Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях | ЭнциклопСдия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Ѐармакология, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Posted on 16.04.202012.01.2020 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
      • Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
        • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ°: упраТнСния β€” SportWiki энциклопСдия
  • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
    • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс
    • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° повСдСния
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания
    • Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
    • Π¦Π΅Π»ΠΈ домашнСго Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°
    • УпраТнСния для домашнСго Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° домашнСго Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°
  • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях | ЭнциклопСдия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Ѐармакология, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.
      • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:
  • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” SportWiki энциклопСдия
      • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° — прСимущСства[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • НСдостатки занятий Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • Π‘Π°ΠΌΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • Π¦Π΅Π»ΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° помСщСния[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ оснащСния[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
  • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” SportWiki энциклопСдия
    • Занятия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
    • УпраТнСния для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
    • УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • УпраТнСния для развития бицСпсов Π½ΠΎΠ³[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

13 фСвраля 2017Β  Β  Β  Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

 МоТно Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

МоТно, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ стрСмлСниС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ всС самоС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅, для занятия спортом.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всСвозмоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ собствСнного оборудования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой спортзал Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² это, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ нСобходимости Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортивныС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн способСн ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ другая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° β€” ΠΈΠΌ Π½Π΅Π³Π΄Π΅ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Как ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС? ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто β€” Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° нСбольшиС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства для накачивания своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Они Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшоС пространство ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² самой малСнькой ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ студСнт ΠΈΠ»ΠΈ подросток ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ собствСнных финансовых срСдств Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС Π²Π°ΠΌ всС ΠΆΠ΅ придСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ приобрСсти Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎ ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамСйку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ «аксСссуар» для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Бкамья Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ являСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° β€” Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ элСмСнт основного оборудования. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ скамья β€” Π²ΠΎΡ‚ самыС Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ИмСя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ спСктр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю. Π›ΠΈΡˆΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π· Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ расти. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВрСнировочная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½Π° Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния. НС Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя занятий дТинсы.

И послСдний совСт Π½Π° сСгодня β€” ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. Зная, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ°: упраТнСния β€” SportWiki энциклопСдия

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрСна организация Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: домашний спортзал ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ привСсти Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… снарядов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, поэтому ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использована ΠΊΠ°ΠΊ основа для всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… занятий Π² условиях Π΄ΠΎΠΌΠ°. НСкоторыС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ доступны практичСски Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ школьном стадионС.

Помимо этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹: Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, сумки, Π²Π΅Π΄Ρ€Π°, мСталличСскиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. НСкоторыС ΠΏΠΎΡΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ этим, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ этим ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ катСгоричСски Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»ΡŽΡ‚ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ 90% всСх Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‹ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ использованиС Π² качСствС отягощСний ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ·Π°Π²Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ — Брукс ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊ — Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… статСй, ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎ силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ направлСния ΠΊΠ°ΠΊ Strongman events ΠΈ Odd lifts.

1. УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, второстСпСнно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ нСдостаток ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² нСдостаткС вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ Π³Ρ€ΡƒΠ· с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ вСсом. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, оказывая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΈΠ»ΠΈ сидящая Π½Π° спинС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π² этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ увСличиваСтся Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

ВрицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π”ΠΎΠΌΠ° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ двумя ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ со спинками, поставлСнными Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасным.

2. УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСтся Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСс ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π° вашСй спиной. Выполняя присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ отягощСнии ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — эффСктивноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы, ягодичныС, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ вСс отягощСния ΠΈ постановку Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° бицСпс

БицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. ВыполняйтС подтягивания Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с отягощСниСм, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ бицСпса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли ΠΊ Π½ΠΈΠΌ имССтся доступ. ВыполняйтС подъСм Π½Π° бицСпс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… эспандСров ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ брахиалис став Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† удСрТивая Π² сгибаСмой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

4. УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° прСсс

Бкручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, трСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² фиксации Π½ΠΎΠ³.

Бкручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ располагаСтся пСрпСндикулярно Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌ, ступни ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ дальний брус, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ брусС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс — подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ кистями Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

5. УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° — упраТнСния Π½Π° поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прогибаСтся Π² поясничной области, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ тянутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° выпрямитСли спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ свисаСт с края ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ пояса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. ВыполняйтС разгибания спины.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² процСссС подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π₯Π²Π°Ρ‚ — Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°/эспандСра ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ тягой Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: наступаСтС Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ тянСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅).

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния — ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ. Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2 Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° (сумки ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π΄Ρ€Π° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для вас ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅)ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚.

6. УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ вставании Π½Π° носки. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ — Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ качСствС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, вСс ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ отягощСния, Π½Π° вашС усмотрСниС.

7. УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹)

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» (поэтому Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ β€œΠ΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΠΎΠΌβ€). Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ дСрТатся Π½Π° носочках. Когда Π²Ρ‹ приняли Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ самому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Как всСгда, опускаСмся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π½Π΅ бросаСм своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² подходС… МногиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠΎ ΠΈΡ… мнСнию, это самый эффСктивный способ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ). Однако этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ стСны? И ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Если Ρƒ вас получаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎ смСло ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС ΠΈ Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для развития массы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ЕстСствСнно, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ отТимания β€œΠ΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΠΎΠΌβ€ ΠΈ Π² стойкС Ρƒ стСны нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ простыми упраТнСниями. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этих полоТСниях хотя Π±Ρ‹ 10 Ρ€Π°Π·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлСния.

Для бСзопасной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹:

  1. Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ: двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π° ΠΈ взявшись Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ тянитС ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ;
  2. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, тянСм выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

На срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ:

  1. Бтановимся Π½Π° сСрСдину ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π° ΠΈ, взявшись Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ тянСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π·Π° спиной: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, тянСм ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄-Π² стороны;
  2. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС Π½Π° сСрСдинС ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½, растягиваСм ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ Π² стороны, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ локтя (для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСпСндикулярно корпусу).

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

РСшив Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³. Π₯отя ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° сСмСйныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Ρƒ Π½Π΅ позволяСт достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит. Если имССтся ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сам Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях подходящСС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ мСсто. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ сооруТаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, хотя, учитывая ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Тилья, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ всСго лишь наличия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, скамСйки ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ИмСнно этот Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΉ арсСнал Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Волько отТиманиями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСниями, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ прСсс, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ наличия ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ мускулатуры Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ удастся. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ посСщСния Π·Π°Π»Π° атлСтичСских занятий нСдоступны, достаточно приобрСсти ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вСс.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, выполняСмый Π² СстСствСнных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса:

  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ присСданиС сразу Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, присСдая Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ удСрТивая Π² Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, которая находится Π² сторонС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ достаточно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью. Одной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ став Π½Π° Π½Π΅Π΅, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΈ этом нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ страховкС, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎ стСну ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ начинаСтся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, выполняСмый Π² СстСствСнных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ расправлСнных ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, поставив Π½Π° Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ удСрТивая Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, послС Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ начинаСтся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² СстСствСнных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ сгибая спину. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ спину. МоТно ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ скамью.
  • ВсСм Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ выполняСмоС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ упраТнСния, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, выполняСмый Π½Π° скамьС Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ для развития бицСпса Π² СстСствСнных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм тяТСстСй Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ дСйствиС, выполняя Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом сначала ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ всС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ: сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· покаТСтся ΡƒΠΆΠ΅ посильной, получится Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π½Π΅ слСдуСт ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Вся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° проводится Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° повСдСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСбуСтся Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ врСмя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΉ процСсс. ΠŸΡ€ΠΈ этом стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ продуктивности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НСобходимо ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, бицСпса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ врСмя. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Никому нСльзя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Волько стопроцСнтная Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сосрСдоточСниС Π½Π° упраТнСниях принСсут Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ВсСгда Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ возмоТности ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ питания. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ПоСданиС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ вкусной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹. Никогда Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ прогрСсса Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты позволят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НачинайтС ΠΈΡ… сразу, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ появилось ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дСпрСссии ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

БСйчас Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ нСизвСстно, какая ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ выяснится Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, анатомичСских особСнностСй ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ – смСлый шаг, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² атлСтичСском Π·Π°Π»Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…Π°Π»Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΡΡŽΡ‚ волю.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ домашний Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ старт Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дальнСйший прогрСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ атлСтичСского Π·Π°Π»Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ собствСнных спортивных достиТСний.

НаиболСС опасный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² домашнСм Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ β€” Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ максимально эффСктивно, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

НСльзя с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌΒ». Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ общСфизичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • отТимания;
  • упраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса;
  • подтягивания.

Π­Ρ‚ΠΈ занятия подготовят Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ достаточно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ нСсколько мСсяцСв. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΡƒ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈ, сразу приступайтС ΠΊ упраТнСниям с поднятиСм тяТСстСй.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ запрСщаСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс нСпосрСдствСнно послС Π΅Π΄Ρ‹. ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спустя полчаса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π°.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания прСдусматривайтС частый – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. РСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ постноС мясо, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Достаточно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ – Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² расчСтС ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π’Π°Π±Ρƒ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ соков ΠΈ ΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹. ДопускаСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свиным салом ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах.

Π£Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ слСдуСт, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ достаточно сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ домашним Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ качСствСнном ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Π‘ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суток. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ снС.

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ стационарныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ придСтся Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ позволят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. На стСнС ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ высокоС Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСплохо Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли получится ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ постСпСнно вашС ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСвратится Π² настоящий Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ отличаСтся ΠΎΡ‚ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ силового спорта Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ стоит Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° внСшниС измСнСния Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π½Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π° инструмСнтом этих ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Штангист обязан ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ бОльшСго вСса, Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· этого ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ измСнСния Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ домашний Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлого ΠΈΠ»ΠΈ слоТного оборудования, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Β 

Β 

МногиС люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² домашнСм Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π½ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

НапримСр, я Π²Π΅ΡˆΡƒ 80 ΠΊΠ³. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° вСсом 80 ΠΊΠ³, ΠΌΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ крСпится Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΈ убираСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСсколько сСкунд.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 12 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ для домашнСго Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

ЦСли домашнСго бодибилдинга

Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ расти Π±Π΅ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° своих костях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 17 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 8 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с нуля ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вырасти Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 12 нСдСль.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ нуля всС растСт быстро.

Β 

УпраТнСния для домашнСго Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ начинаСтся с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со своим вСсом. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ отТимания, потягивания ΠΈ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ количСствС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ домашнСго Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 12 подтягиваний ΠΈ 12 присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅!

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° домашнСго Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ домашнСго Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, потрСбуСтся сколько-Ρ‚ΠΎ нСдСль. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ нСдСль зависит ΠΎΡ‚ исходного уровня.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 6 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° достиТСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 8 нСдСль. Если Π²Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 1 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΠ΄.

Однако Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅. Π’ нашСм случаС это 75 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ вполсилы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠΉ прямой.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ ΠΏΠΎ 12 нСдСль ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹.

ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ измСнСния Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€/ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚Π°Π».

Β 

Β 

Для сообщСния ΠΎΠ± ошибкС Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ тСкст ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.
Бпасибо Π·Π° Π±Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях | ЭнциклопСдия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Ѐармакология, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.


БСгодня ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π½Π° нашСм ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π»Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ β€” Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ:

β€” частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

β€” ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ провСдСния занятий

β€” Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° домашниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

β€” мСсто для провСдСния занятий

β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

β€” Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ «старт», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΏΠ΅ΡˆΡƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· поднял Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ». ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π₯отя, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт. Но для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠ³ΠΎ-Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ всяком случаС, ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΡ‚ β€” Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями«.

ИдСм далСС.

Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ρ€Π°Π· Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Π΅Π·Π½Ρ‹, создайтС обстановку спорта, Π° Π½Π΅ ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стола. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ-Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ, Π° приобрСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ придСтся. Но для этого Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρƒ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π° ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ с Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎ дСшСвкС.

НА ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΉ случай β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с колСс ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, просто ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΠΊ ΠΈ всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Но вСрнСмся ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅.

Π§Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

А всС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·:

β€” занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…

β€” отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

β€” присСдания с гантСлями

β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями

β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мячами
ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ всС ясно. Π’ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Ρƒ Вас Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ:

β€” Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний.

Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивоС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² силС ΠΈ Π² массС. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅Π·Π΄Π΅: школа, армия, ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ всСй ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ этого снаряда.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘Π°ΠΌ Π½Π΅ лблю ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Но, это смотря ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, стандартный, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π’Π°ΠΌ быстро надоСст. Для этого слСдуСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹, полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎ Ρ‚ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, словом β€” ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π›ΠΈΡˆΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ успСха. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ стандарту, Π½ΠΎ Π’Ρ‹ β€” домашний Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, Π’Ρ‹ Π½Π΅ просто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ строитС своС супСр Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ:

β€” Π½Π° трицСпсы

β€” Π½Π° бицСпсы

β€” Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρƒ Вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ опрСдСлСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с мячами.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ скорости. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

β€” ΠΊΠΈΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² стСну

β€” отТимания Π½Π° мячах ( Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 2 мяча)

β€” ΠΊΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ малСнький ΠΌΡ‡ΠΈΠΊ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ( ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ)

β€” Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± зСмлю большой Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч 1 Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ силой.

Понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ смСшно, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π”Π°, кстати, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сбалансированном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ совмСщСния Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³+Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, сдСланныС Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ миксСрС ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅ΡΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ‚:

β€” ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

β€” ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ.

β€” ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π°. А ΠΏΠΈΡ‰Π° для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, особСнно Π½Π° массС β€” это ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ΄Π° для Ρ€Ρ‹Π±. НуТно ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ β€” Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅:)

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся алкоголя, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ. Π—Π½Π°ΡŽ, хочСтся Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρ‡ΠΈΠΊΠ΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π±Π°Ρ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ спорт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π°Π΅Ρ‚ спортсмСну!

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

β€” Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

β€” Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” SportWiki энциклопСдия

Richard Choueiri — занимаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСгда стрСмится ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ спортивного Олимпа. 95% Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π’ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ связан с эстСтичСской красотой Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ВсСго этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСслоТными снарядами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный Π΄ΠΎΠΌ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ попытаСмся Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° — это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° — прСимущСства[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, бСзусловно, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ опрСдСляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашими потрСбностями ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ носом ΠΈ Π½Π΅ уляТСтся Π½Π° скамью, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° — это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свою Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ искусствСнного ΠΌΠΈΡ€Π° услуг. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° — это экономия срСдств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство — это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ПослС прочтСния ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½ΠΎ спортзал — Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ мСсто для экспСримСнта. Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ нравится ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² присутствии многочислСнных свидСтСлСй. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сдСлано Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ — люди боятся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. А Π²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любоС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. МоТно ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрыС повторСния, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСты Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

НСдостатки занятий Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° заставит вас ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ приобрСтСния оборудования, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ врСмя ΠΈ силы Π½Π° созданиС своих собствСнных снарядов. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, поэтому всСму придСтся ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ самому. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это главная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ отсутствуСт подстраховка, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ придСтся ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. НомСр ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π² этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ большоС количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ силовой Ρ€Π°ΠΌΠΎΠΉ. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ, Π° всСго лишь достаточной для удСрТания Ρ‚Π΅Ρ… вСсов, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, дСйствуйтС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ события.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Если Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° для вас ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ — это освоСниС Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. НС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ (этому посвящСн Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» SportsWiki) для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особСнности своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² тонкости Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха, Ссли Π½Π΅ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии высокого уровня Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² настоящСС врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡƒΠ΅Ρ‚ большим количСством Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-пособий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¦Π΅Π»ΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ: Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ внимания, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мСньшСго, всС это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сооруТСнии спортивного оборудования.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

НСобходимо ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ для сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ расписаниС всСго дня: сон, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΡ‡Π΅Π±Π° ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° помСщСния[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² самой малСнькой ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ найдСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ домашнСго спортзала. МинимальноС пространство Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° — 9 ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Π’ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² с острыми краями, освободитС ΠΏΠΎΠ», ΠΈ застСлитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. На стСну ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ΅, размСститС источники Π·Π²ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ„Π΅Ρ€ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ располагаСтся домашний спортзал, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСтривания ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ освСщСниС.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ малСнькиС Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ домашниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСкрытия ΠΈΠΌ доступа ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ спортзалу Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для домашнСго спортзала – утСплСнная ΠΈ отапливаСмая лодТия.

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ оснащСния[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠžΡΠ½Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ домашнСго спортзала, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ класса:

  • 1 класс — оснащСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортзал Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ уступаСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°ΠΌ. Однако ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС финансовыС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹.
  • 2 класс — оснащСниС ограничиваСтся основными снарядами, находится Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 1 ΠΈ 3 классом.
  • 3 класс — минимальноС оснащСниС, ограничиваСтся нСсколькими снарядами, с ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ использованиСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств. ЭкономичСски Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ этот класс оснащСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши потрСбности.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ оборудования ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ классам для домашнСго спортзала рассматриваСтся Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ спортзал

МногиС Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Ρ‹-ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ добились Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π›Ρƒ Π€Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΠ½ΡŒΠΎ, Артур Π‘Π΅ΠΊΠ»Π·, Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Π² собствСнных Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π°Π»Π°Ρ… ΠΈ достигли чСмпионской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. УпраТнСния со свободными отягощСниями: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями — ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ мСньшСС, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ большСС воздСйствиС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π°Ρ….

John DeFendis — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ Mr. U.S.A., сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ с 20 Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ часто Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ занимались Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· посСщСния спортзала, использования спортивного питания ΠΈ фармакологичСских срСдств. John DeFendis считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° — это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм совСтам, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ спортзал. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ настроя, систСматичСского ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ питания, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ° с Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ°: упраТнСния
Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ снаряТСниС
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния
Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом
Ноги — упраТнСния ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
БицСпс — упраТнСния ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — упраТнСния ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — упраТнСния ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ВрицСпс — упраТнСния ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° — упраТнСния ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” SportWiki энциклопСдия

Занятия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Как ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² этом случаС? Π‘ΠΌΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с насмСшками ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ растущСго Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ всС своС свободноС врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ? Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС!

МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² достойной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π· спортивных Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², отводя для этого нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя. ЕдинствСнным условиСм для достиТСния Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² являСтся Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для выполнСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи, располоТСнных ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонью ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡ…Π°) ΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, создавая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ противодСйствиС двиТСнию Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ силой, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ послС 8-10 ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ почувствуСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи.
  • ПослС этого ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Для большСй эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону составляСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, создавая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сопротивлСниС двиТСнию Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи

  • Π ΡƒΠΊΠΈ, сцСплСнныС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, противодСйствуя двиТСнию Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ оказался ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС этому двиТСнию с усилиСм, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π·Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отводя Π² сторону ΠΈ сгибая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 8-12 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ΠžΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, оказывая сопротивлСниС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ (ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚). МоТно ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ладонь ладонью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅.
  • КаТдой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.
  • Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ слСдуСт ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, противодСйствуя двиТСнию Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-12 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Оба упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ бицСпсы, ΠΈ трицСпсы. Волько Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ β€” Π² большСй стСпСни бицСпсы, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ β€” трицСпсы.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния слСдуСт ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ (ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚).

УпраТнСния для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Они прСкрасно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅.

МоТно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (особСнно ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (трицСпсы).

ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаткС ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ отвСсти ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, создавая сопротивлСниС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСйствия ΠΈ противодСйствия. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-12 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΡƒΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ (Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΊΠ°Ρ„Π°). ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π΄ΠΎ наступлСния усталости. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² колСнях.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ появлСния чувства усталости Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3β€”4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ с Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, напрягая Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ трудности, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт статичСского напряТСния.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной ΠΊ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ появлСния чувства усталости.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ кусок мСталличСской Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… стула, поставлСнных спинками Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° расстоянии 70 см. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ΅, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятками. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ появлСния явных ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² усталости.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стулС с Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.
  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, оказывая сопротивлСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, помСняв располоТСниС Π½ΠΎΠ³.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-12 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, сдвинув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сторон.
  • РазвСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, прСодолСвая сопротивлСниС Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8β€”12 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для развития бицСпсов Π½ΠΎΠ³[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, прСодолСвая сопротивлСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-12 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны.
  • Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, прСодолСвая сопротивлСниС Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-12 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ носками Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ носков.
  • МСдлСнно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носки ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ появлСния усталости Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ позволят Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ домашниС упраТнСния ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (Π½Π΅ слишком большой ΠΈ Π½Π΅ слишком малСнький), Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с согнутыми Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гантСлями Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ спину Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 30Β° ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ развСсти Π² стороны. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с нСбольшой Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ β€” Π² стороны).

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ свСрху).
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ (Π² этом случаС риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ появлСния усталости, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° стол, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β° (Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ локтя β€” ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·). Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ладонями Π²Π½ΠΈΠ· (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² стороны). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….

УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Для этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ понадобится скамья ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°, поставлСнных рядом.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с согнутыми Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. РазвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ касания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлав Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  • ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ стоящий Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ касалась ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ подняв Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π‘ гантСлями Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ВсС эти упраТнСния (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ гантСлями.

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, сгибая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, сгибая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ оставляя выпрямлСнной Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отставлСна Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наступит ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° стулС, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° сидСньС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, разгибая ΠΈΡ… Π² колСнях.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, отвСсти Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² сторону ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π² ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с гантСлями Π² колСнях.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, нСсколько Ρ€Π°Π· ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π² ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя носками Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ гимнастику.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.