Боевой бодибилдинг: Бодибилдинг и боевые искусства, единоборства

  Спортсмены, занимающиеся какими-либо единоборствами в боевых искусствах, не раз слышали один и тот же повторяющийся миф – никаких занятий и тренировок с отягощениями!

Мышцы станут забитыми, ловкость пропадет, скорости не будет!

В реальности все обстоит немного не так.

Что главное для бойца в спарринге? Сила? Каменная челюсть? Чугунный кулак?

Нет – важнее всего скорость, умение двигаться на ринге или татами быстрее противника.

Следующей идет взрывная сила – умение использовать одновременно максимальное количество мышечных волокон. И конечно, силовая выносливость, именно силовая, а не аэробная, так как в бою постоянно меняется позиция и темп движения.

На последнем месте находится сила, как способность преодолевать нагрузку.

Как применить бодибилдинг в боевых искусствах

Интересно то, что натренировать выносливость и скорость помогает именно сила. Именно поэтому занятия в тренажерном зале просто необходимы для тех, кто практикует единоборства.

Толщина мышечного волокна прямо пропорциональна силе, которую она развивает. В жизни мы видим, что бывает немного не так.

Многие замечают, что бодибилдеры немного медленные, но о причине думать не хотят, а она проста. В погоне за большой мышечной массой, используются максимальные веса, что приводит к снижению скорости выполнения упражнения. Что бы не попасть в этот замкнутый круг бойцы должны идти другим путем.

Как совмещать тренажерный зал и единоборства

Мышцы надо научить быстрее включаться в работу. Тренировать силу и скорость на каждом занятии. Упражнения с гантелями и штангой выполняются в максимально быстром темпе с весом не более 40% от предельного. Впрочем, скорость не должна влиять на технику исполнения, а не то все закончится травмой.

Теперь тренируем взрывную силу. Выполняется в силовой раме, упражнением «жим штанги на горизонтальной скамье». Старт упражнения – штанга лежит на ограничителях, как можно ближе к груди. Беремся за гриф и максимально быстро выжимаем ее вверх – так мышца учится использовать все свои способности, напрягаться и расслабляться, за максимально короткий промежуток времени.

Способность организма преодолевать разноплановые нагрузки достаточно долгий промежуток времени называется силовой выносливостью, ее можно получить если применять бодибилдинг тренировки в боевых искусствах.

Отжиманий и бега для силовой выносливости недостаточно, так как нагрузка должна быть различной. Кроссфит – вид спорта, прекрасно развивающий силовую выносливость. В основе лежит круговая тренировка – сначала жим штанги 10 раз, потом бег до турника, 10 подтягиваний, бег до позиции с мешками, перетаскивание мешка… ну и так далее. Может быть до 10 точек.

Занятий в тренажерном зале с отягощениями не чурались ни великие борцы прошлого, ни бойцы настоящего времени, им нравился бодибилдинг. В боевых искусствах разноплановая силовая тренировка с отягощениями дает не только силу и скорость, но и тело настоящего атлета.

БОДИБИЛДИНГ И ЕДИНОБОРСТВА. Как совместить?

Здравствуйте, друзья! Сегодня у нас необычная тема — бодибилдинг и единоборства. Многих культуристов и бойцов интересует вопрос: как совмещать бодибилдинг и единоборства? Тема достаточно острая. Одни кричат, что тренировки с железом закрепощают мышцы и снижают выносливость. Другие заявляют, что главное масса. На этой почве возникает очень много споров. Кто же прав на самом деле?

Как всегда, правда где-то посередине. Отчасти правы те и другие. Но есть одно «НО». На самом деле, многое зависит от того, как именно тренироваться с железом. В этой статье я расскажу вам несколько секретов, как совместить бодибилдинг и единоборства.

Боевые искусства и тренировки с железом

Многие бойцы негативно относятся к тренировкам с железом, полагая, что железо закрепостит их мышцы и сделает медленными. Это большая ошибка! На самом деле, боец, с помощью специальных тренировок с железом может развивать не только мышечную силу, но и скорость, взрывную скорость и силовую выносливость — главные качества для любого бойца. Не помешают эти качества и культуристу. Железо это универсальная вещь. Помните принцип специфичности в спорте: «что тренируем — то развиваем». Так вот, тренировать мышцы можно по-разному, развивая разные качества.

Тренировка скорости для единоборств

Скорость убивает. Она позволит вам доминировать над противником, даже если он сильнее вас. Кроме того, скорость делает удары более сильными. Из курса физиологии, чем больше поперечник мышечного волокна, тем больше сила и тем больше скорость. То есть, размер ваших мышц и скорость взаимосвязаны. Почему же тогда бодибилдеры и бойцы с большими мышцами двигаются не очень быстро? Как я уже говорил выше, всё дело в тренировках. Они просто никогда не развивали скоростные качества мышц. Большинство атлетов выполняют упражнения в медленном темпе. Как правило, одно повторение занимает несколько секунд. Их мышцы просто привыкли сокращаться медленно, чтобы взять больший вес. Для того, чтобы тренировать скорость, необходимо выполнять упражнения с весом 20-40% от 1ПМ (одного повторного максимума). Например, Если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда для тренировки скорости вам необходимо выполнять упражнение с весом 20-40 кг. Выполнять упражнение нужно в максимально быстром темпе до тех пор, пока не ухудшиться скорость или техника выполнения упражнения. Выполняйте упражнения так, как вам будет удобнее.

Объединить силовую тренировку с тренировкой на скорость можн разными способами. Например, можно вначале сделать 2 упражнения с вашим рабочим весом, а затем два упражнения с весом 20-40% от 1 ПМ для развития скорости. Или можно сначала выполнить несколько подходов упражнения с большим весом, а затем 1-2 подхода на скорость. Если скорость для вас в приоритете, тогда сначала, пока мышцы свежи, тренируйте скорость, а затем силу. Можно чередовать тяжелые и легкие недели. На тяжелой неделе тренируйтесь на силу и массу, выполняя упражнения с большими весами. На легкой неделе выполняйте упражнения с легкими весами в быстром темпе, тренируя скорость.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила или взрывная скорость это способность мышц из состояния покоя мгновенно включаться в работу. Противник просто не будет успевать отреагировать на ваши молниеносные атаки. Как научить свои мышцы мгновенно включаться в работу? Очень просто. Что трениуем — то и развиваем. Для тренировки взрывной силы положите гриф штанги на ограничители силовой рамы. Руки можно опустить или держать на грифе расслаблеными. Как можно быстрее схватите руками гриф штанги, выжмите вверх и верните обратно на ограничители. Сдалейте 1-2 подхода по 10-12 таких «взрывных» повторений. Вариантов совмещения тренировки на скорость и «взрыв» достаточно много. Можно вначале сделать 1-2 подхода на взрывную силу перед скоростными, или наоборот. Решать вам.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость это способность мышц выполнять силовую работу длительное время. Она поможет бойцу победить, даже если он не обладает первыми двумя качествами, если он продержиться несколько раундов, пока противник сильно не устанет и потеряет скорость и взрывную силу.

Важно отметить, что обычный бег для развития силовой выносливости неподходит, так как он развивает аэробную выносливость. Для бойца более важная именно общая силовая выносливость.

Для развития силовой выносливости лучше всего подходят круговые тренировки или кроссфит, когда вы выполняете упражнения одно за другим, без отдыха между ними. Вес отягощений небольшой или умеренный. Пример круговой тренировки:

• Приседания 15 повторений
• Жим лежа 15 повторений
• Подтягивания 15 повторений
• Жим стоя 15 повторений
• Тяга штанги в наклоне 15 повторений

Упражнения выполняются по кругу без отдыха. Сколько таких кругов у вас получится сделать? Проверьте.

Такая тренировка общей силовой выносливости больше подходит для культуристов. Продвинутым бойцам нужно уделять больше внимания развитию специальной силовой выносливости, а это спарринги и работа с мешком. Приведу пример, как тренировать специальную силовую выносливость с мешком. Сделайте 5 сильных ударов по мешку, затем 5 секунд пауз (активная оборона, уклоны), потом снова 5 сильных ударов и так далее, до тех пор, пока не упадет скорость или не нарушиться техника.

Приоритетные мышечные группы для бойцов

Большинство неопытных бойцов считают, что для сильного удара нужно тренировать грудь и трицепс. На самом деле сильный удар начинается с ног, затем идут мышцы разворачивающие корпус и лишь потом трицепс. Забавно наблюдать, как все новички выполняют только жим лежа. Основное внимание нужно уделить тренировке ног, выполняя приседания, затем мышцам вращающим корпус, выполняя скручивания лежа с разворотами. И только в конце можете выполнить жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Для борцов на первом месте стоит тренировка тянущей группы мышц, потому что именно с тяг начинается большинство приемов и бросков. Главные упражнения для тренировки этой группы мышц это подтягивания, становая тяга и тяга в наклоне. Затем идёт тренировка шеи. Лучше всего приобрести ремни на голову, так как мост не позволяет увеличивать нагрузку. Также нужно тренировать толкающую группу мышц, выполняя отжимания на брусьях и жим лежа. На тренировке этих рупп мышц нужно ставить основной акцент.

Единоборства и бодибилдинг: как совмещать

Существует множество мифов о том, что качки неповоротливые и медленные. Стоит сказать, что в большинстве случаев так и есть, если спортсмен занимается сугубо бодибилдингом и никак не развивает свою скорость. Тем не менее, сегодня в сети есть множество информации о том, как совмещать бодибилдинг и единоборства, быть одновременно и массивным и быстрым. Многие спортсмены любительского уровня тренируются не только для того, чтобы быть массивными и большими, они ходят в зал, чтобы иметь возможность постоять за себя и своих близких. Такие атлеты стараются совмещать занятия в качалке с единоборствами, но многие из них не знают, как это делать эффективно. В данной статье мы расскажем, как быть одновременно сильным, большим, быстрым и резким.

Сразу стоит сказать, что не стоит совмещать 2 вида спорта в разными направленностями (бодибилдинг – мышечная масса, сила, а единоборства – выносливость и резкость), если вы настроены заниматься чем-то профессионально. Конечно, некоторые профессионалы это делают, но в большинстве случаев лучше полностью себя отдавать одному виду спорта, чтобы быть в нем лучшим. Теперь же давайте вернемся к нашей основной теме и посмотрим, как совмещать бодибилдинг и занятия единоборствами для спортсменов любителей.

Как добавить единоборства в свою тренировочную программу

Если вы изначально занимались с железом, то здесь нужен следующий подход. Прежде всего, необходимо снизить объемы нагрузок в тренажерном зале и добавить 2 занятия выбранным вами вида спорта (бокс, борьба, каратэ и т.д.). Снижение объемов нагрузки необходимо для того, чтобы не получить перетренированность. Естественно сначала нужно отказаться от всех изолирующих упражнений и оставить только базу – тяги, присед, жимы, подтягивания. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы продолжать увеличивать мышечные объемы и силовые показатели.

Что касается занятий единоборствами, то тут нужен также особый подход. Если вы не хотите потерять мышечную массу и силу, то тренироваться по привычным для единоборцев схемам не стоит. Дело в том, что на занятиях по боксу, борьбе или другому виду спорта спортсмены развиваются именно для получения результатов и побед именно в этом виде спорта. То есть им неважно сохранять мышечные объемы и силовые показатели, им важно отрабатывать технику, приемы, повышать выносливость. У вас же другая задача – развить скорость и технику без мышечных потерь. В большинстве случаев тренировки по единоборствам длятся около двух часов, что для бодибилдера не подойдет, так как при такой продолжительности тренинга и высокой интенсивности мышечных потерь не избежать.

Для обычных любителей, которые хотят быть огромными и обладать достаточно большой скоростью, боевыми навыками и техникой мы предлагаем использовать персональный подход. То есть вам нужно будет найти хорошего тренера и заниматься с ним индивидуально. Оптимальная продолжительность тренировки около 40 минут, главная работа в отработке небольших серий ударов с отдыхами, а в конце тренинга советуем поработать в спарринге для развития рефлексов, координации, чувства дистанции и боевого опыта.

Как работать с железом, если ты занимаешься единоборствами

Немного другой подход нужно использовать, если вы занимаетесь боксом, борьбой, каратэ, муай-тай и хотите увеличить свои мышечные объемы. В первом случае нам важно было не потерять массу и развить скорость, здесь же, наоборот мы хотим сохранить скорость и нарастить мышцы. Тренировки с железом также должны включать сугубо базовые упражнения. Также ваш стиль тренировок должен отличаться от бодибилдерского – вы должны работать с большими весами для стимулирования мышечного роста и выполнять упражнения в максимально быстром режиме для сохранения скорости. Ваши жим, тяга, присед должны носить взрывной характер. Если ваш приоритет единоборства, то на занятия бодибилдингом можно выделять 2 часа в неделю, то есть 2 тренировки не более часа.

Важно понимать, что при совмещении единоборств и бодибилдинга, даже при отказе от изолирующих упражнений, вы очень сильно увеличиваете нагрузку, а значит нужно перепланировать свой рацион питания, не допускать недосыпаний и более чутко относиться к своему самочувствию. Усталость, отсутствие желания тренироваться, апатия могут быть признаками перетренированности, которую допускать ни в коем случае нельзя.

Павел Кадыров — подробный разговор о совмещении качалки и единоборств

​

Бой боксера против бодибилдера в ринге

​

Большие мышцы в боевых искусствах: преимущество или помеха

Кто сильнее – штангист или боксёр? Победит ли накачанный бодибилдер, имеющий гору мышц, лёгкого и худого каратиста? Эти вопросы больше подходят мальчишеским спорам во дворе, однако и взрослых серьёзных мужчин волнует, что является решающим фактором – мышцы или умение. Если говорить о тех, кто качается в залах, то выглядят они внушительно. В качестве сдерживающего фактора мышечная масса хорошо покажет себя в уличных стычках – просто не дав им начаться. Но пригодятся ли внушительные мускулы при профессиональном занятии боксом, дзюдо или ММА?

Сила против массы

Тренировки всякие важны, уменья разные нужны. Спортсмен, полностью игнорирующий ту или иную составляющую, скорее всего, проиграет тому, который развивается всесторонне. Однако некоторые существенные моменты выделить можно.

Один из базовых показателей в бодибилдинге – это набор мышечной массы. Именно он становится вожделенной целью новичка, который приходит в качалку. Большие мышцы – признак развитого спортсмена. Хороший результат с большим весом не покажешь без них. Чем больше собственная масса, тем больше можно взять.

В единоборствах понятие массы вторично, на первый план выходит такой показатель, как сила: удара, хвата, броска.

Разумеется, в боксе есть весовые категории спортсменов, но придуманы они были для того, чтобы уравнять шансы противников. Поэтому самая неоднозначная ситуация с самыми верхними пределами: состязание боксёра с весом 92 и 130 кг уже не будет таким равным, поскольку верхняя планка ничем не ограничивается.

Известно, что чем более мышца крупна, тем больше она потребляет энергии. У человека с очень большими мускулами быстро будет нарастать усталость, между тем как выносливость – ключевой параметр всех единоборств. Поэтому многие борцы считают занятия над формированием крупных мускулов излишней. А вот сила – это то, без чего не обойтись ни в ударном боксе, ни в удушающем “микс-файте”. Но тренируя силу, можно не показать высоких результатов в наборе веса.

Красота против результативности

Важной составляющей бодибилдинга является также красота имеющихся мускулов, “скульптуризация” тела. Для этого и прибегают к интенсивной сушке перед соревнованиями – чтобы ни грамма жира не закрывали великолепие развитых мышц.

У бойцов нет такой задачи. Мы можем увидеть на ринге спортсменов, слегка заплывших жирком, а иногда и с небольшим животиком. Более того, по-настоящему сильные мышцы не всегда красивы. Для примера можно взять Александра Карелина, который уже завершил свою карьеру. Он выигрывал поединки по греко-римской борьбе в том числе и благодаря огромной силе. Однако эстетикой бодибилдинга там и не пахнет. Именно поэтому многие по-настоящему сильные борцы не выглядят накачанными, иначе они проиграют в выносливости в борьбе “на нижнем этаже”.

Отношение к большим мускулам в разных видах единоборств

В тех или иных видах спортивной борьбы по-разному оценивают большие мышцы. Общим является то, что везде они будут служить максимум вспомогательным целям, отношение может быть от благосклонного до весьма прохладного.

Восточные единоборства

Каратэ, дзюдо, ушу, кунг-фу – все эти виды объединяет одно: “субтильность” бойцов с точки зрения бодибилдера. Практически ни у кого здесь не найти больших мышц. Это объясняется множеством факторов: и самой философией боя, и его особенностями.

Например, в ударных системах вроде каратэ много работы ногами в прыжке. Здесь вес мускулов становится помехой. К тому же, культура Востока, откуда родом большинство этих видов спорта, долгое время полностью игнорировала явление бодибилдинга.

ММА

Этот вид единоборств стал популярен в мире сравнительно недавно. Помимо ударных техник ногами и руками в нём применяются различные захваты, болевые и удушающие приёмы. Бойцы смешанного стиля имеют атлетическое телосложение, многие из них качаются с весом, но избегают развития мускулов большого размера.

Преобладают тренировки на силу, в том числе и статичные. Крепость сухожилий более важна, чем окружность бицепса. Энергозатраты, которые требуются для раскачанных мышц, могут не позволить спортсмену довести поединок до победы.

Бокс

Боксёры ближе всего к “качкам” среди других представителей единоборств. Многие из них занимаются с железом, выполняют жим штанги и пользуются тренажёрами. Спортсмен и его тренер сами выбирают режим совмещения тренировок с весами и боксирование.

Хороший жим штанги показывали многие боксёры, причём в разном весе – здесь и Майк, Тайсон, и Костя Цзю, и многие другие. Однако спортсмену всегда следует помнить, что наращивая массу, он теряет в скорости и выносливости. Если вспомнить знаменитого Мохаммеда Али, то именно балансировка на самой грани тяжёлого веса позволяла ему воплощать в жизнь известную формулу: “Порхай, как бабочка, жаль, как пчела”.

Всё это время речь шла о профессионалах. Занимаясь спортом для себя, можно с пользой сочетать бодибилдинг и единоборства, что сделает спортсмена более универсальным и сильным.

Обязательно прочитайте об этом

Боевые искусства и набор мышечной массы

План статьи:

1. Определить цель.

2. Отличия боевых искусств и силового тренинга.

3. Что позволит набирать вес при совмещении тренировок.

4. Питание.

5. Как правильно совместить тренировки.

6. Ответы на возможные возникшие вопросы

Видео

В статье пойдет речь о том, как набирать мышечную массы и одновременно занимается боевыми искусствами (боксом, карате или другими боевыми искусствами). От автора: Статья короткая, скорей некоторые мои рекомендации.

Определить цель.

Первостепенной задача – определить цель, что важнее, боевые искусства или силовые тренировки и набор мышечной массы. Если задача стоит набирать вес, заниматься с железом, но не хочется бросать любимые тренировки по боевым искусствам, читайте дальше.

Отличия боевых искусств и силового тренинга.

Боевые искусства – ациклический, аэробный (основной источник энергообеспечения) вид спорта. В то время как силовые тренировки (бодибилдинг, пауэрлифтинг или тяжелая атлетика) – анаэробный вид спорта. Совмещать два аэробных или два анаэробных вида спорта легче, чем аэробный и анаэробный, основная проблема – мышцы не понимают, развивать им силу и поперечное сечение (гипертрофироваться) или развивать выносливость (увеличивать количество митохондрий).

Что позволит набирать вес при совмещении тренировок.

Для максимально эффективного набора мышечной массы необходимо пожертвовать выносливостью. Если проводить тренировки по боевым искусствам и развивать выносливость, набор мышечной массы будет идти очень слабо, даже при полноценных силовых тренировках.

Питание.

При наборе мышечной массы необходимо соблюдать избыточную калорийность, за сутки набирать больше калорий, чем тратить. Если калорийность будет недостаточной, не будет набор мышечной массы. Не забывать правильно питатся до тренироки и после.

Как правильно совместить тренировки.

Силовые тренировки должны быть полноценными, 2-3 тренировки в неделю, обязательно выполнять базовые многосуставные упражнения. На тренировках по боевым искусствам следует уделять больше внимания технике, осознанно ограничивая упражнения на выносливость.

Пример распределения тренировок по неделе:

• Пн – силовая тренировка.
• Вт – тренировка по боевым искусствам.
• Чт – силовая тренировка.
• СБ – тренировка по боевым искусствам.

Резюме:

1. Минимизировать тренировки выносливости, а сконцентрироваться на технике (в боевых искусствах).
2. Заниматься полноценно силовыми тренировками, проводить от 2х до 3х тренировок в неделю.
3. Не совмещать боевые искусства и силовые упражнения в рамках одной тренировки.
4. Набирать достаточную калорийность и соблюдать необходимое количество БЖУ.
5. На спаррингах, при борьбе, отработки ударов на груше используйте более короткие раунды, а между ними дольше отдыхайте.

Ответы на возможные возникшие вопросы:

Вопрос: Как профессиональные единоборцы (как в ММА) умудряются, занимается боевыми искусствами, и иметь такую мышечную массу?

Ответ: Стероиды (и другая фармакология) позволяют иметь как мышечную массу, так и развивать достаточное количество выносливости.

Вопрос: Если полноценно заниматься единоборствами, и набирать избыточную калорийность, но не проводить силовые тренировки, будет ли расти мышечная масса?

Ответ: Нет. Набор веса будет в основном за счет жира. Для роста мышечной массы необходимо анаэробное энергообеспечение и гормоны. Единоборства это аэробное энергообеспечение и минимум гормонов (гормоны хорошо выделяются только при выполнении силовых упражнений). 

Мордобойный бодибилдинг. | Экстремальные виды спорта | Do4a.com

Вот нарыл материал. В связи с многчисленными вопросами на форуме от приверженцов мордобоя решил выложить здесь. Думаю будет интересен качкам обоих полов. Почти оригинал, позволил себе немного отредактировать и форматнул для удобства чтения.

Тренинг с отягощениями многократно увеличит мощь ваших ударов.

[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.steelfactor.ru/photos/diff/663.jpg

Бодибилдинг и единоборства… Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских высот сразу и в бодибилдинге, и в боевых искусствах по плечу лишь избранным, однако любой серьезный бодибилдер легко обнаружит, что изучение боевых искусств может стать неплохим подспорьем в «строительстве» тела и, само собой, укреплении духа. Справедливо и обратное: если вам не дают покоя лавры Брюса Ли, тренинг с отягощениями способен превратить вас в куда более грозную боевую силу на ринге или татами.

Вот мы и попросили кое-кого из лучших бойцов планеты рассказать вам, какое место в их тренировках занимает работа с «железом» и какую пользу из боевых искусств может извлечь тот, кто ставит перед собой высокие цели в бодибилдинге. Отрешитесь от всего суетного, преклоните колени и внимайте слову Мастера. Урок начинается!

Смежные дисциплины.

[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.steelfactor.ru/photos/diff/660.jpg

Целенаправленный тренинг с отягощениями позволяет выковать стальную мускулатуру, а боевые искусства вырабатывают гибкость и выносливость — а стало быть, эти две спортивные дисциплины удачно дополняют друг друга; так, во всяком случае, считает известный актер и специалист по боевым искусствам Джеймс Лью. «Слабость бодибилдеров в том, что они совсем не работают над мышечной координацией и гибкостью, — считает Лью. — За пределами спортзала они зачастую выглядят медлительными неуклюжими увальнями. С другой стороны, фанаты боевых искусств, пренебрегающие «железом», рискуют остаться с голой техникой, не подкрепленной физической мощью».

Как видите, речь идет о двойном эффекте. Работа со штангой добавляет силы ударам бойца, а занятия боевыми искусствами делают бодибилдера ловким и выносливым.

Если внимательно приглядеться к тренировочным программам иных высококлассных бойцов, то в них можно обнаружить немало сходства с бодибилдерским тренингом. Возьмем, к примеру, чемпиона в полутяжелом весе Чака Лидделла по кличке Кусок (его специальность — так называемые бои без правил). Он фанатично качается и ест совсем как культурист по 3000-4500 ккал в сутки. Другое дело, что он особый упор делает на аэробику — в бою ключевую роль играет выносливость. «Мне доводилось встречаться с бойцами, которые физически превосходили меня, но я сокрушил их, потому что им не хватило «дыхалки», — делится Чак своим секретом.

А вот мнение его личного тренера: «Моя задача — вбить в мышцы Чака побольше аэробной выносливости. В боях без правил часто принимают участие качки и пауэрлифтеры. Сегодня никого не удивит, что боец жмет 180 кг от груди или приседает с весом под 300 кг. Другое дело, что после 20-30 минут потогонной работы на ринге он должен сохранить способность наносить мощные и стремительные удары. Нам нужна не просто сила, а уникальная способность сохранять силу в течение всего боя. У нас есть своя статистика: любой, самый раскачанный, силовик через 2-3 минуты боя теряет до 80% своего потенциала. Достаточно потянуть время, а уже потом его можно легко добить, даже если ты намного слабее.» В итоге Лиддел и его тренер создали собственную методику силового тренинга, когда Чак движется от тренажера к тренажеру почти без отдыха в духе суперсетов, трисетов и гиганских сетов. Каждый сет он доводит до «отказа», часто применяет дроп-сеты. Вдобавок, между силовыми сетами он делает серии ударов ногами и руками по манекенам. «На ринге мне никто не даст передохнуть между приемами по 90-120 секунд в духе бодибилдинга. Поэтому моя силовая тренировка должна напоминать реальный бой. Расход энергии у меня в зале огромный! Я бы уже давно сдох от всего этого, если бы питался в духе Шаолиня рисом на воде. Нет, я ем как классический культурист — порошковый протеин, аминокислоты, энергетические смеси, креатин. Бодибилдинг научил меня главному правилу: главное не в том, сколько ты расходуешь, а сколько ты ешь… «

Оттачивая мастерство.

[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.steelfactor.ru/photos/diff/661.jpg

Если вы вздумаете сочетать единоборства и бодибилдинг, то вот вам условия игры: силовой тренинг надо ограничить тремя днями в неделю. Вместо того, чтобы в равной степени прокачивать все мышечные группы, как это обычно делают бодибилдеры, следует сосредоточиться на упражнениях, развивающих силу ударов и бросков.

Вдобавок, в единоборствах центр тела считается основным источником бойцовской энергии, так что особое внимание надо уделить упражнениям на брюшной пресс. И, соответственно, на мышцы поясницы, поскольку физиологически эти мышечные группы образуют одно целое — корсет талии, защищающий жизненно важные органы. К тому же, именно мышцы талии играют ключевую роль в разного рода боевых кульбитах. Со слабой поясницей и прессом вы никогда не сделаете даже простого сальто. Еще один принципиальный момент — акцентированный тренинг ног. Тут, в основном, применяют приседания, поскольку только в этом упражнении мускулатура ног работает слаженно, как в жизни.

Лью, ветеран боевых искусств, «сражавшийся» на экране с такими суперзвездами, как Джекки Чан, Джет Ли, Жан-Клод Ван Дамм и Стивен Сигал, еще в молодости осознал, какие преимущества дает сочетание силового тренинга с занятиями единоборствами. «Я разделяю китайскую философию равновесия, — говорит Лью. — Ее главный тезис гласит вот что. Если ты хочешь усилить какой-то один элемент, работай над другим элементом, который его уравновешивает. Приведу конкретный пример. Допустим, вам надо поставить удар ногой. Что надо тренировать? Мышцы ног? Нет, мышцы корпуса! Посмотрите на спринтера экстра-класса. Казалось бы ему нужны сильные ноги, между тем, он выглядит как готовый культурист — у него широченный плечевой пояс, мощные руки, стальной пресс. В этом смысле любому единоборцу надо качать верх тела на манер культуриста. Удары ногами получают зверскую силу!»

Скрытые преимущества.

Если вы бодибилдер по призванию, через три-четыре года тренинга вам все равно стоит заняться единоборствами. Не надо замахиваться на чемпионские вершины — достаточно двух уроков в неделю взамен унылого аэробного тренинга. Уже одного этого хватит, чтобы вы стали «рельефным», гибким и ловким. К тому же единоборства обладают одним бесценным качеством. Когда вам надо нанести удар и самому уклониться от чужого, вы поневоле становитесь очень собранным. Единоборства учат глубокой внутренней концентрации, незаметно переделывают характер, а это, поверьте, очень даже пригодится на «профильных» тренировках.

Мастер боев без правил Джон Льюис, тренировавший таких известных бойцов, как средневес Тито Ортис, супертяжеловес Гэн Макги и уже знакомый нам Лидделл, говорит: «Качки хотят походить на суперменов, но им в их деле недостает религиозности. Бодибилдинг не учит их психологической жесткости. Единоборства начинаются с психологического постулата «ты тот, кем ты себя считаешь». Начало начал — это твоя психика. Если ты уже считаешь себя вторым Шварценеггером, нет проблем, чтобы им стать. Ну а большинство любителей берутся за штангу с трусливым недоверием к себе: то ли получится, то ли нет?»

Выбери свой стиль.

[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.steelfactor.ru/photos/diff/659.jpg

АЙКИДО: Всплеск интереса к айкидо связан с кинозвездой Стивеном Сигалом. В айкидо против нападающего используется энергия его же собственного удара. Со стороны схватка выглядит как умелый цирковой трюк.

БРАЗИЛЬСКОЕ ДЖИУ-ДЖИТСУ: Было создано известным бойцом Карлосом Граци в начале 20-го века на основе японского дзюдо. Особая «изюминка» стиля в том, что он принципиально нацелен против более крупного противника. Пользуется популярностью в боях без правил.

КАПОЭЙРА: Бразильское боевое искусство, изобретенное чернокожими рабами из Африки. Движения были «замаскированы» под гимнастические элементы, поединки сопровождались музыкой и пением.

ДЖИТ КУН ДО: Целостная боевая система, разработанная Брюсом Ли.

ДЗЮДО: Японское боевое искусство, основанное на бросках и захватах.

ШАОЛИНЬСКОЕ КУНГ-ФУ: Традиционное искусство китайских монахов; сотни различных стилей, имитирующих характерные движения животных — Тигра, Богомола, Журавля, Леопарда и так далее.

КЕНПО: Исключительно прагматичная «американизированная» версия каратэ. Создана для схваток в тесных помещениях, где нет свободы для ударов ногами. В основе лежит жестокая техника ударов руками.

МУАЙ ТАЙ: Тайский бокс, разновидность кикбоксинга, один из самых популярных видов единоборств. Разрешены удары локтями и коленями.

САВАТ: Французская разновидность кикбоксинга, в основе — точно нацеленные удары ногами.

ТАЭКВОНДО: Корейское боевое искусство, одно из самых популярных единоборств в Америке. Упор делается на удары ногами.

ВИНГ-ЧУН: Стиль ближнего боя, в окружении численно превосходящего противника. Будто бы разработан единственным монахом, уцелевшим при разрушении монастыря Шаолинь.

Программа начального уровня.

Эта программа для начинающих была разработана с помощью Тэджа Фостера, дипломированного личного тренера и мастера кунг-фу. Тренируйтесь так 2-3 раза в неделю.

Подъем штанги на грудь* 2 8-12
Жим стоя 2 8-12
Приседания со штангой 2 8-12
Жим лежа 2 8-12
Тяга сидя 2 8-12
Скручивание 3 50
Растяжка (10-15 минут)

Подъем штанги на грудь относится к числу взрывных движений «продвинутого» уровня, но при должной практике его может освоить и новичок. Проконсультируйтесь с опытным тренером, он подскажет, как правильно выполнять это упражнение. Если вы не хотите отрабатывать подъем на грудь, проделайте по три сета приседания и жима лежа вместо двух, а тягу блока к груди сидя замените тягой штанги в наклоне и опять же выполните три сета вместо двух.

Программа «продвинутого» уровня.
Эта программа, рассчитанная на три тренировки в неделю, была составлена с помощью личного тренера Брета Хэмлина; она основывается на программе, которую он же разработал для Чака Лидделла.

Понедельник: дельты, грудь и спина

Жим стоя* 3 6
Подъем через стороны 2 15-20
* Трисет 2
Жим гантелей на гор.скамье 12-15 до отказа
Разведение гантелей на накл. скамье 12-15 до отказа
Отжимания до отказа
Трисет 2
Тяга штанги в наклоне 12-15 до отказа
Тяга верхнего блока к груди 11
Пулловер с гантелями 15-20

Заканчивайте скручиваниями, подъемами ног лежа и 10-20 минутами растяжки всего тела.

Среда: Ноги

Приседание 3 15-20
Выпады со штангой 2 15-20
Боковые выпады со штангой 1 15-20
Комбинированный сет 2
Сгибания ног лежа или сидя 12-15 до отказа
Румынская становая тяга 12-15

Заканчивайте скручиваниями, подъемами ног лежа и 10-20 минутами растяжки всего тела.

Пятница: Руки

Подъем штанги на грудь 3 6
Трисет 2
Подъем штанги на бицепс 15-20
Подъем штанги на бицепс с обратным хватом 15-20
Подъем на бицепс с нейтральным хватом 15-20
Трисет 2
Французский жим лежа 15-20
Разгибание рук с гантелями 15-20
Жим вниз на блоке 15-20

Отдыхайте по 90-120 секунд между всеми комбинированными сетами и три-сетами.

По стопам «дяди Брюса».

[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.steelfactor.ru/photos/diff/662.jpg

«Когда ты в детстве называешь «дядей» легендарного Брюса Ли, у тебя вряд ли могут быть иные спортивные пристрастия, кроме мордобоя, — говорит Диана Ли Иносанто. — Мир боевых искусств окружал меня 24 часа в сутки. Не то чтобы я не пыталась «бунтовать»; в средней школе я целых четыре года выступала за группу поддержки, чем несказанно огорчала папу. Но я всегда знала, что боевые искусства — это моя судьба. С такой наследственностью, как у меня, иначе и быть не могло; к тому же женщина должна уметь за себя постоять».

Утонченная экзотическая красота Иносанто и ее потрясающая фигура (163 см, 52 кг) не остались без внимания Голливуда; ее привлекали к съемкам боевых сцен в телесериале «Крутой Уокер или правосудие по-техасски», а также в блокбастерах «Дикий, дикий Запад» и «Без лица».

Что же касается тренинга с отягощениями, то Иносанто считает его чрезвычайно полезным, хотя по сути в нем мало общего с боевыми искусствами. «Работа с «железом» — это замечательный способ поддерживать высокую боевую форму; в моем расписании бодибилдингу всегда отводилось важное место».

Ее тренировочная программа отличается завидным разнообразием. В частности, она широко использует позы из йоги — с их помощью она растягивает мышцы, дабы не повредить мышечную ткань при больших нагрузках. Три-четыре раза в неделю она по 1-2 часа отрабатывает удары руками и ногами, приемы боя на палках и всевозможные захваты; кроме того, она как минимум дважды в неделю бегает или крутит педали и каждую неделю тренируется с отягощениями по следующему графику:

ДЕНЬ 1:Дельты, грудь, спина

Жим сидя 3 10
Жим штанги лежа 3 10
Тяга книзу на блоке 3 10
Тяга сидя 3 10

ДЕНЬ 2: Ноги

Жим ногами 3 10
Разгибания ног 3 10-1
Сгибания ног лежа 3 12-15

ДЕНЬ 3: Бицепсы, трицепсы

Подъем гимнастической палки на бицепс 2 минимум 300
Отжимания на скамье 2-3 минимум 30

Иносанто завершает тренинг разновидностью отжимания, подчерпнутой ею из йоги — два сета по 300 повторов. Она также выполняет скручивания на брюшной пресс.

* Технически, трисеты — это три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета — и тренировка группы мышц «укомплектована». А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты — сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.
Лу Ферриньо

Автор: Татьяна Хелениус
Источник: Сила и Красота, №6 2002

Фитнес-кондиционирование и тренировка для боевого выживания.

Итак, я слышал, вы тренируетесь для армии. Ну что ж? Ты делаешь это неправильно.

Прежде чем я объясню, почему ваше обучение неправильное, позвольте мне вкратце рассказать, что происходит, когда вы бежите по улице в боевой обстановке. Для этого воспользуемся сравнительным анализом. Бегите на 300 футов. Прыгайте на землю и время от времени подпрыгивайте. Теперь, возможно, сделаем это в рюкзаке.Все еще не такая уж и большая проблема. Ой, сделай это в полном боевом снаряжении. Эй, ты тренируешься. Вы поднимаете тяжести, вы бежите. Нет проблем. Тогда вспотел.

Произведено выстрелов. Повсюду разбитые машины. Кто-то кричит что-то, чего вы не можете разобрать. Ваш разум мчится, пытаясь понять, какое укрытие лучше всего и как добраться до него быстрее всего, стреляя на ходу.

Это только штурмовой курс на участке мобилизации. Они призывают прекратить огонь, и вы падаете на колено, легкие горят, ноги бесполезны, тяжело дышит, спина кричит.У вас частота пульса 200-300 ударов в минуту, и вы испытываете исключение слуха, это одна из реакций вашего тела на угрозу, поскольку оно сосредотачивается на органах чувств, в которых он нуждается больше всего, на месте и на осязании.

Бежишь, тренируешься. Почему это происходит?

Ну, на штурмовой дистанции ни разу не бегали в шортах и ​​футболке, ни жим лежа. Так что будь внимателен, пока я спасаю тебе жизнь.

Обучение боевому выживанию

То, что вы делаете в спортзале, не готовит вас к суровым условиям боевой обстановки.Не думайте об этом только с точки зрения обнаружения врага, сближения с ним и его уничтожения. Подумайте, сколько физической выносливости требуется, чтобы выдержать двенадцатичасовой пост при сто двадцать градусной жаре в полном боевом снаряжении. Чем лучше ваше тело подготовлено, тем эффективнее будет его толкать.

Теперь приступим к уничтожению врага. Чем вы занимаетесь во время боевых действий? Вы бежите без снаряжения три мили? Вы поднимаете гирю на три подхода? Нет. Самый сложный фактор в боевых действиях — это непредсказуемость.Никогда не знаешь, что тебе придется делать дальше. Поэтому имеет смысл тренироваться «с широким спектром спортивных способностей», как говорят хорошие ребята из Crossfit.

По прошествии десяти лет службы в армии я определил то, что лучше всего подготовит меня и моих товарищей по морским пехотинцам и солдатам к этому непредсказуемому событию. Это высокофункциональная тренировка, в которой используются взрывные движения, перенос тяжелых предметов необычной формы, а также упражнения, сочетающие тренировки с отягощениями с кардио.

Отдельными частями этой головоломки являются упражнения с собственным весом, гири, перетягивание шин и переноска пожарного. Вы также должны уметь адаптировать свои тренировки к условиям, в которых у вас нет доступа к тренажерному залу или традиционному оборудованию для тренировок. Слишком часто я видел, как морпехи или солдаты прекращали тренироваться из-за отсутствия спортзала.

Фактор программирования в том, что он должен постоянно меняться. По самой своей природе не должно быть настоящей «программы», которой слепо следовали бы в течение нескольких недель, независимо от результатов.Мы также должны тренировать тело как единое целое и укреплять его таким же образом. Это сделает суставы и соединительные ткани более прочными и устойчивыми к травмам.

Мой шаблон для этой обучающей системы был идеальным, как и я сам. Часто программы разрабатываются с использованием генетически одаренных или средних людей. Я генетический дефект. В учебном лагере морской пехоты в возрасте двадцати одного года я весил колоссальные сто четырнадцать фунтов на пять футов восемь дюймов.

Я был слаб и не выдержал. Сейчас я бегаю от ста шестидесяти до ста семидесяти фунтов, я невероятно силен для своего роста и имею пуленепробиваемое кардио. Я также очень устойчив к травмам из-за того, что тренирую все свое тело как одно целое, и поэтому не создаю слабых мест, как традиционные изолирующие движения «стиля бодибилдинга».

Во время моего пребывания в Ft. Дикс в 2007 году я продемонстрировал это, перекинув через плечи солдата за двести шестьдесят фунтов, чтобы он служил пожарным.

Это будет лишь краткий обзор боевой подготовки, но он даст вам представление о том, с чего начать. Думайте об этом как о тупом конце палки. В будущем я напишу другие статьи, в которых будет подробно рассказано о тренировках с гирями, тренировках с собственным весом, практических тренировках и т. Д.

Шиномонтаж

Вытягивание шин — это тупой конец рукояти. Слишком часто люди смотрят на такой вид тренировок и говорят: «О, это тренировка силача.Я этого не делаю ».

Нет, конечно, нет. Зачем кому-то быть «сильным человеком»?

Мы делаем. Итак, начнем с протаскивания шин. Самое приятное то, что это практически ничего не стоит. Хотя приятно использовать настоящую страховочную привязь, вы можете сделать ее из веревки и закрепить на плечах или использовать рюкзак. Тогда вам просто понадобится подержанная шина. Просверлите в нем отверстие, чтобы продеть веревку, или даже закрепите в нем рым-болт.

Вес — не самый важный фактор при выборе шин.Что в конечном итоге усложнит сопротивление, так это поверхность. Шину по рыхлому гравию будет легко натянуть. Шина на тротуаре будет кошмаром. Мы любим кошмары, они готовят нас к грядущей реальности.

Теперь вы просто тащите эту штуку на три мили. Сделайте это, прежде чем начнете говорить себе, что это будет слишком просто, или звучит чокнуто, или это не настоящая тренировка. Убедитесь, что вы хорошо гидратированы.

Это укрепит вашу заднюю цепь, необходимую для выживания пехотинца.Как часто вы выполняете жим лежа в поле? Никогда. Как часто вы прорабатываете спину и ноги? Постоянно.

Вы также найдете кардио-эффект, которого вы, скорее всего, не ожидали. Когда я перешел от протаскивания шин три раза в неделю на несколько миль к тому, чтобы толкать рюкзак, толкать его стало несложно.

Вы можете увеличить сложность, набив в спортивную сумку около сорока фунтов и неся ее на плече, пока тащите шину. Вы собираетесь узнать, насколько вы на самом деле слабы, когда это будет иметь значение.

Я часто здесь люди хвастаются тем, что набор приседаний был действительно интенсивным, и они «почти потеряли сознание». Ладно, чемпион, вернись ко мне, когда закончишь с шиной и спортивной сумкой.

Другой очень важный фактор в этом стиле обучения — психологический. Те из вас, кто прошел интенсивные тренировки в стиле пехоты, знают, что ваш разум хочет сдаться задолго до того, как это сделает ваше тело. При протяжке шин на длинные дистанции очень важен умственный фактор.

Надеюсь, теперь вы начинаете лучше понимать, какую пользу это обучение может принести вам, если у вас есть честь служить в боевых частях.Еще один отличный ресурс для этого стиля тренировок — www.crossfit.com. Это не та форма, которую я практикую, но у нее много общего, и я получил большую пользу от усилий тренера Глассмана.

Заключение

В конце концов, все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Однако, чтобы сделать это, вы должны обладать интеллектуальной честностью и не обмануть себя, потому что правда, которую вы обнаружите, может быть неудобной.

Мы всегда должны помнить, что у тактического фитнеса другая цель, чем у традиционных спортивных тренировок, потому что вид спорта, которому мы тренируемся, уникален.Наш вид спорта постоянно меняется и предоставляет возможности для соревнований, которые мы не можем планировать. Это также требует постоянной физической и психологической нагрузки, которой нет ни в одном другом виде спорта.

Мы тренируемся не на внешний вид, а на выживание. Мы совершаем подвиги, которые другие могут подумать невозможными, и это просто наша разминка. Мы много работаем и никогда не сдаемся, потому что дело не в набранных очках или достижении финиша, это вопрос выживания.

Мы класс воинов, и мы будем тренироваться так же.

Тренировки в стиле милитари! У вас есть то, что нужно?

С годами подход к физической подготовке в вооруженных силах изменился, чтобы соответствовать тактическим требованиям роли современного солдата. Когда я впервые пошел в армию в 1997 году, это была другая армия, нежели та, в которую записались мой отец, его отец до него и его отец до него.

И более того, он все время меняется.Совсем недавно армия США решила отказаться от своего старого теста на физическую подготовку, который состоял из:

• Максимальное количество отжиманий за 2 мин.
• Максимальное количество приседаний за 2 мин.
• Бег на 2 мили, на время

Новый тест, известный как Army Combat Fitness Test или ACFT, состоит из шести мероприятий:

• Становая тяга со штангой на 3 повторения, используя низкие ручки
• Бросок набивного мяча с силой 10 фунтов. мяч
• Максимальное количество отжиманий от руки за 2 мин.
• Комбинация спринт-переноска с использованием саней и гирь
• Макс. Вытачивание ног в висе за 2 мин.
• Бег на 2 мили, на время

Этот новый тест — не шутка, даже для людей с большим опытом подготовки. Чтобы подготовиться к нему, воспользуйтесь новой программой Bodybuilding.com Combat Fit: 8-Week ACFT Training Plan.

Моя военная история

Я происхожу из длинной череды военнослужащих, каждый из которых участвовал в боевых действиях в разных поколениях.Мой прадед участвовал как в англо-бурской войне в Южной Африке, так и в Великой войне, также известной как Первая мировая война; он даже получил медали за доблесть. Мой дед служил во время Второй мировой войны, в Конго и на Кипре во время турецко-греческой войны, а мой отец служил в Ливане во время израильского вторжения в 1982 году, а также выполнял несколько миссий дома во время неприятностей. Как и мой отец, я также служил в Ливане и дома.

Мой отец был военным PTI (инструктором по физической подготовке) и отвечал за физическую подготовку нашей домашней бригады.Он также тренировал несколько элитных сил специального назначения Ирландии, которые называются рейнджерами (по-ирландски мы называем их Fianóglac произносится — fi anne og lock). Я помню, когда мне нужно было пройти тест на пригодность, чтобы быть принятым в армию, мне пришлось отправиться в другую казарму, чтобы убедиться, что все инструкторы будут беспристрастными. Я был в хорошей форме и силен. На том этапе я занимался бодибилдингом почти 4 года.

Я помню, как завершил заключительный этап фитнес-теста — бег на 2 мили, в котором я был позади двух других парней и девушки.Когда я бежал, я услышал команды от старика: «Лучше вытащите поводок из своей задницы, или вы идете обратно в Лимерик», который находился всего в 60 милях от меня. Сообщения были переданы через PTI, наблюдающую за испытаниями: «Молодой Буллмен, ты не хочешь его злить, он не шутит!» Я получил прилив адреналина и разбежался по заднице, войдя только позади девушки, которая, как я позже узнала, была международной бегуной по пересеченной местности.

По мере того, как моя армейская карьера прогрессировала, я учился на советах моего отца, сержанта.Мик Буллман, пенсионер. Поскольку я тоже хотел прогрессировать и стать PTI (и гордился тем, что являюсь самым подготовленным человеком в подразделении), я хотел большего от моего обучения.

Я не только хотел быть пригодным для работы пехотинцем в разведывательном взводе, но и развиваться, чтобы однажды стать рейнджером. Каждая конкретная работа в армии требует разного подхода к физической подготовке. Каждая работа требует различных физических нагрузок. Каждый должен поддерживать определенный уровень физической подготовки, но разведывательный взвод должен быть более подготовленным и сильным, чем кавалерийский оперативник, а рейнджер должен затмить всех; его работа требует гораздо больше усилий, как физически, так и морально.

Как подготовиться к традиционному военному фитнес-тесту

Ниже я обрисовал типичную 6-недельную программу, подходящую для бойца спецназа или любого, кто должен пройти тест, основанный на отжиманиях, подтягиваниях, беге и ношении рюкзака. Новый ACFT, как упоминалось ранее, требует своего особого подхода к тренировкам, такого как план Combat Fit.

Различные подразделения спецназа также будут иметь разные требования к физической подготовке. Например, приведенная ниже программа обучения подходит для армейских рейнджеров, Force Recon и британской SAS Regimen.Эти устройства необходимы для поддержания отличной физической формы, и пешие походы на большие расстояния с тяжелым весом не редкость.

Неделя 1

Примечание: Здесь перечислены только дни интенсивных тренировок. Занимайтесь силовыми тренировками или плаванием в «легкие» дни.

День 1

Фитнес-тест

• Тест на гибкость «сидеть и дотянуться».
• Отжимания: Максимум за 60 секунд
• Приседаний: Максимум за 60 секунд
• Подтягивания: Максимум за 60 секунд
• Бег: Максимум на 2 мили
• Плавать: Непрерывно плавать на 100 метров любым гребком, не касаясь стенок или дна бассейна.
• Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: Неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 3 мили за 45 минут по дороге или 1 час, если идете по пересеченной местности. Надевайте хорошо обкатанные ботинки с толстыми носками.

День 2

• Отжимания: 3 подхода максимум за 30 секунд
• Бег : 3 мили в умеренном темпе 8-9 минут
• Подъем или подтягивание по канату : 3 подхода до отказа
• Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: Неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 5 миль за 1 час 15 минут по дороге или 1 час 40 минут при ходьбе по пересеченной местности.

День 3

• Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

Неделя 2

День 1

• Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

День 2

• Отжимания : 3 подхода максимум за 35 секунд
• Подтягивания : 3 подхода по максимуму за 35 секунд
• Приседаний : 3 подхода по максимуму за 35 секунд
• Бег : 5 миль в умеренном темпе от 8 до 9 минут
• Приседания : 3 подхода по 50 повторений с 35-фунтовым рюкзаком

День 3

• Форсированный марш с 35-фунтовым рюкзаком: 10 миль за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).

3 неделя

День 1

• Отжимания : 4 подхода максимум за 40 секунд
• Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 40 секунд
• Приседаний : 4 подхода по максимуму за 40 секунд
• Бег : 4 мили со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
• Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

День 2

• Форсированный марш с 40-фунтовым рюкзаком: 12 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День 3

• Отжимания : 4 подхода максимум за 45 секунд
• Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 45 секунд
• Приседаний : 4 подхода по максимуму за 45 секунд
• Бег : 6 миль со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
• Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

4 неделя

День 1

• Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 14 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День 2

• Отжимания : 4 подхода максимум за 60 секунд
• Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 60 секунд
• Приседания : 4 подхода по максимуму за 60 секунд
• Бег : 6 миль со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
• Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 50-фунтовым рюкзаком

День 3

• Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 45 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

5 неделя

День 1

• Бег : 3 мили в быстром темпе за 6-7 минут.
• Плавание : плавание без остановок на 500 метров с использованием любого гребка, кроме плавания на спине.

День 2

Фитнес-тест

• Тест на гибкость «сидеть и дотянуться».
• Отжимания: Максимум за 60 секунд
• Приседаний: Максимум за 60 секунд
• Подтягивания: Максимум за 60 секунд
• Бег: Максимум на 2 мили

День 3

• Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 30 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Не будьте готовы к тесту!

Хотя приведенная выше программа типична для любого элитного спецназа по всему миру, используемые расстояние и вес не для неподготовленного человека, и слово «элита» невозможно выделить. Никогда не бегайте с весом на спине; шанс получить травму огромен. Всегда надевайте хорошие ботинки во время походов.

Я использую Mendels, у которых пластина из углеродного волокна в подошве для максимальной поддержки.Итак, теперь вы знаете, что нужно физически, чтобы быть таким же сильным, как спецназовец, но достаточно ли вы смелы, чтобы попробовать тренировку? У тебя есть то, что нужно?

Помните, выживают только сильные, а для храбрых и верных нет ничего невозможного.

Как бороться с перетренированием ЦНС

Выполняя программу тренировок, всегда следует предохраняться от перетренированности. Перетренированность может случиться практически с любым человеком — здоровым или неподготовленным, молодым или старым, — у которого возникает дисбаланс между тренировкой и восстановлением.

Правильное программирование может иметь большое значение для предотвращения перетренированности. Однако во многих случаях проблемы за пределами тренажерного зала также могут истощить вашу нервную систему, что приведет к плохим результатам ваших тренировок и общему чувству недомогания.Если это относится к вам, пора подвести итоги и принять меры!

Что такое перетренировка ЦНС?

Многие люди не понимают разницы между мышечным перетренированием и перетренированием ЦНС, и эта путаница может позволить им стать жертвой последнего.

Мышечное перетренированность возникает, когда мышечной системе не предоставляется достаточно времени для восстановления поврежденных тканей. Например, если вы интенсивно проработаете квадрицепсы в понедельник, а затем вернетесь в спортзал во вторник, чтобы проработать их, вы рискуете перетренироваться.Непрерывная работа одних и тех же мышц может негативно повлиять на ваше мышечное развитие, но обычно это влияет на одну группу мышц.

С другой стороны, перетренированность центральной нервной системы является системной проблемой. Он воздействует не только на квадрицепсы, грудь или спину, но и на все тело. Ваша ЦНС отвечает за формирование мышечных сокращений во всех типах тренировок, поэтому, когда вы совмещаете тренировку с тренировкой, в конечном итоге она может утомиться.

В результате общей усталости вы будете слабее и медленнее во всех своих движениях.Вы можете обнаружить, что у вас нет способности генерировать силу, которая у вас обычно есть, или что вы иногда неожиданно несогласованы.

Что вызывает перетренированность ЦНС?

В тренажерном зале главный виновник — программа, в которой слишком много объема, слишком много интенсивности и слишком мало отдыха. Помните: даже если вы правильно спланировали свою программу, чтобы обеспечить достаточный отдых между тренировками для данной мышцы, ваша центральная нервная система все равно стимулируется.

Тем не менее, все формы стресса могут обрушиться на систему, превышающую ее возможности, от финансового кризиса до краха.В этот момент тренировки, которые обычно поддерживают вас, могут просто подлить масла в огонь и ухудшить ваше самочувствие. Если вы подозреваете, что страдаете от перетренированности ЦНС, постарайтесь всесторонне изучить потенциальных виновников.

Так как же нам решить эту проблему?

Простые решения для борьбы с перетренированием ЦНС

Ваша ЦНС является ключевым элементом того, кто вы есть и как вы подходите к своей жизни, и для ее сохранения требуются действия как внутри спортзала, так и вне его. Вот пять способов сохранить свою ЦНС.

1

Измените программу тренировок

Хорошая программа тренировок предусматривает достаточное время простоя между тренировками, работающими с определенной группой мышц, а также время простоя между периодами тренировок. Количество необходимого вам перерыва прямо пропорционально интенсивности и объему программы. Чем больше вы работаете, тем больше вам потребуется отдыха между занятиями. Хорошее программирование включает периоды меньшей интенсивности и вариации упражнений.

2

Спи больше

Сон — это главное средство восстановления организма, поэтому убедитесь, что у вас есть хотя бы восемь часов каждую ночь.Если вы этого не сделаете, вы не сможете так быстро восстановиться после каждой тренировки, а следующая может ударить вас еще сильнее. Со временем это может подтолкнуть вас к краю.

3

Делегат

Слишком много людей упаковывают свои расписания, хотя на самом деле им следует просто сказать «нет» этой дополнительной задаче. Вместо того, чтобы брать все на себя, воспользуйтесь возможностью переложить ответственность на других.

Ты можешь сделать так много.Если это звучит просто, это потому, что это так. Чем раньше вы это поймете, тем раньше вы вернетесь к своему идеальному телосложению.

4

Медитируйте

Каждый год проводится очередное исследование, рекламирующее физические, эмоциональные и психологические преимущества медитации. Медитация или даже просто глубокое дыхание — отличный способ снизить уровень стресса и тем самым снизить вероятность утомления ЦНС.

Если вы никогда не пробовали это делать, медитация может показаться намного более устрашающей, чем она есть на самом деле.К счастью, существуют сотни книг, подкастов и веб-сайтов, которые дают четкие практические советы о том, с чего начать и как построить регулярную практику. Все, что вам нужно, — это несколько минут в день и непредвзятость.

5

Добавка с рыбьим жиром и глутамином

Если ваша иммунная система ослаблена, гораздо более вероятно, что вы не сможете справиться с требованиями тренировок. Ваша иммунная система, как и ваша ЦНС, подвержена нагрузкам всех типов стресса, что является одной из причин, по которой студенты университетов заболевают прямо перед экзаменами.

Не ждите, пока вы не почувствуете себя ужасно — будьте активны. Рыбий жир и глютамин — две из лучших добавок для усиления встроенных защитных систем вашего тела, позволяющих вам бороться.

Рекомендовано для вас

Combat Granola | Bodybuilding.com

Гранола — идеальная закуска для наращивания мышечной массы, потому что с ней легко путешествовать, и она содержит много калорий. Однако пищевой профиль традиционной мюсли зачастую не идеален.В нем много сахара, но практически нет белка. Если вы не получаете достаточно белка каждые несколько часов, вы теряете рост. Включите переключатель для наращивания мышц с помощью этой домашней мюсли, богатой белком. Съешьте его на ходу, добавьте в утренние блины или добавьте в вечернее парфе из греческого йогурта!

Ингредиенты

• 2 кружка овсяные хлопья
• 1 совок MusclePharm Combat Power, Ваниль
• 6 столовая ложка льняное семя
• пробовать корица
• 4 столовая ложка натуральное миндальное масло
• 1 столовая ложка кокосовое масло первого отжима
• 4 столовая ложка мед
• 1 чайная ложка экстракт ванили
• 4 столовая ложка чипсы из темного шоколада
• 1 бар Батончик MusclePharm Combat Crunch, шоколадно-кокосовый орех

Проезд

Подготовка: 20 мин.

Повар: 25 мин.

Всего: 45 мин.

1. Разогрейте духовку до 325 градусов F.
2. Смешайте в миске овсяные хлопья, протеиновый порошок, льняное семя и корицу.
3. Нагрейте миндальное масло, кокосовое масло и мед в кастрюле на среднем или медленном огне и перемешивайте, пока миндальное масло не растает и полностью не смешается с маслом и медом. Добавьте ванильный экстракт.
4. Снимите кастрюлю с огня и добавьте сухую смесь. Используйте лопатку, чтобы тщательно перемешать сухие ингредиенты и убедиться, что весь овес покрыт.
5. Выложите мюсли на пергаментный противень и запекайте 10–12 минут. Достаньте из духовки, перемешайте и запекайте еще 10-12 минут.
6. Посыпьте гранолу шоколадной стружкой и кусочками протеинового батончика. Еще раз перемешайте и дайте остыть в течение 15 минут. Храните мюсли в герметичном контейнере в холодильнике до двух недель.