8 упражнений от тренера бойца UFC
В тренировку бойцов UFC входят много аспектов: ударная и борцовская техники, физическая и психологическая подготовка. Атлеты, как правило, занимаются с несколькими тренерами одновременно, прорабатывают элементы вольной борьбы с проходами и тейк-даунами, развивают скорость и выносливость.
Чтобы поддерживать форму, бойцы также выполняют серию стандартных упражнений, которые можно опробовать, не имея многолетнего опыта и дополнительного оборудования. В преддверии московского турнира UFC Fight Night, в ходе которого в «ЦСКА Арена» 9 ноября сразятся Забит Магомедшарипов и Келвин Кэттер, а также продет бой Александра Волкова и Грега Харди, мы попросили Тараса Кияшко, тренера Волкова, составить программу тренировок, которая легко адаптируются под домашние условия.
Разминка
Перед началом тренировки нужно размяться — примерно так, как разминаются в школе на уроках физкультуры. Лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют все группы мышц, например, отжимания от пола, пресс, подтягивания и приседания с выпрыгиванием. Если на улице грязно или условия прилечь на пол не позволяют, пресс можно исключить. Каждое упражнение делай по десять повторений, от пяти до десяти кругов — в комфортном режиме, но без перерывов.
Основной комплекс
Основной комплекс должен затрагивать от четырех до шести мышечных групп и выполняться в статодинамическом режиме, то есть не с полной амплитудой, но с сильным мышечным напряжением. Можно прибегать к гантелям и утяжелителям — выбирай снаряды, которые по ощущениям составляют примерно 30-40% от максимального для тебя веса.
Одна тренировка, как правило, включает от трех до пяти кругов, в каждом круге — от четырех до десяти упражнений, каждое из которых выполняется три раза подряд. 30-45 секунд — движение, 30 секунд — отдых.
1. Отжимания
Отжимания можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Руки нужно сгибать таким образом, чтобы локтевой сустав формировал прямой угол, а туловище опускать почти до пола. После 20-25 секунд в трицепсах появится жжение — именно этого мы и стремимся добиться.
2. Приседания
При выполнении приседаний сгибай ноги так, чтобы между бедром и голенью оставался угол в диапазоне 15-90 градусов. Мы не фиксируем ни начальную, ни конечную точку — тело движется плавно и без остановок.
3. Пресс
Во время работы на пресс важно добиться того, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.Согни ноги в коленях, прижми поясницу, а затем приподними торс и балансируй, не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.
4. Подтягивания
Я советую выполнять это упражнение на турнике, который позволит тебе спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянись до груди, после чего опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Отлично сработает для мышц спины и бицепсов.
Как тренируется российский спецназ? Программа тренировок, упражнения, бой
Как тренируется российский спецназ? С этой программой справятся не все
Адские круговые тренировки, которые помогают бойцам развить выносливость.
Lifestyle / ФитнесНо не будем отрицать, что тренировки играют огромную роль в подготовке бойцов. Поэтому приблизиться к идеальным параметрам спецназовцев — реально. Стоит только приложить чуть больше усилий.
Какой инвентарь необходим для тренировок?
Стоит сказать, что всю программу тренировок можно выполнить в домашних условиях, не прибегая к покупке дорогостоящего оборудования. В основном при выполнении упражнений бойцы спецназа используют гири, медицинский мяч и штангу. Работа с гирями является одной из самых важных, поскольку именно эти упражнения формируют мускулатуру и, конечно, выносливость.
Тренировки с медицинским мячом, напротив, не должны вызывать затруднений – достаточно встать в пару и перекидывать снаряд из рук в руки. Это поможет увеличить силу удара и потренировать дыхательную технику.
Для сотрудников спецназа чрезвычайно важны и занятия со штангой, поскольку в опасной работе бойцов необходимо правильно поднимать тяжести. На месте штанги могут оказаться раненый товарищ или боевые запасы. Чаще всего её используют для тренировки ног, ведь именно в нижней части тела собирается большая сила.
Что включают в себя функциональные тренировки бойцов?
Каждый свой день спецназовцы начинают с пробежки по пересечённой местности длиною в 10 км, причём в полной выкладке с дополнительным весом в 50 кг. На преодоление дистанции бойцам даётся один час. Всё это звучит ужасающее, однако самым тяжёлым испытанием является последующая функциональная круговая тренировка, которая длится около 40 минут. Она начинается по завершении пробежки и пятиминутного отдыха.
В круговую тренировку входят следующие упражнения:
- Отжимания на пальцах – 20 раз
- Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
- Отжимания на кулаках – 30 раз
- Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
- Отжимания на пальцах – 5 раз
- Приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой (джампы) – 10 раз
- Отжимания на кулаках – 30 раз
- Скручивания на пресс – до отказа
- Метание камней
Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин
Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.
Развиваем тело и баланс при помощи базовых упражнений.
Упражнения выполняются без остановки, должно быть выполнено 5-6 кругов. Казалось бы, что на этом уже стоит остановиться, но впереди бойцов спецназа ожидают спарринги и оттачивание техники рукопашного боя.
Как проходят занятия по рукопашному бою?
Рукопашный бой – один из самых жёстких контактных видов спорта. Это целый комплекс, где воедино сливаются несколько боевых искусств. Чтобы стать настоящим профессионалом необходимы постоянные многочасовые тренировки и спарринги. Здесь нет правил, есть только одна задача – нейтрализация противника. Именно этим занимаются бойцы спецназа.
Безусловно, на тренировках сотрудники лишь имитируют сокрушительные приёмы, но в настоящем бою нужно быть готовым ко всему. Чаще всего спецназовцы оттачивают боковые удары руками, поскольку они имеют мощную нокаутирующую силу. Чтобы действия в бою были максимально эффективными, нужно поставить правильную технику, которая предполагает не только развитые мышцы рук, но и движение всего тела и остроту мышления.
Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?
Сократите время в спортзале без потери эффективности.
Питание и тренировки: что и как часто есть, чтобы видеть результат?
Углеводы на ночь — можно, а перекусывать каждые два часа не обязательно.
Тренировки бойцов спецназа невероятно тяжёлые, неподготовленному человеку будет трудно справиться даже с первым кругом функциональных упражнений. Если вы хотите испытать на себе все «прелести» жизни сотрудника подразделения, то начинайте делать это шаг за шагом.
6 главных правил тренировки бойцов ММА
МMA — это чистый бой. Тут ты не спрячешь свой страх за сводом правил, не защитишь уязвимые места защитным снаряжением и не избежишь добивания, рухнув на татами. Тут есть только ты, твой противник, почти полная свобода действия и цель — победа любой ценой. Это уникальная спортивная дисциплина, требующая от бойцов отменной боксерской техники, виртуозного владения борцовскими приемами и сокрушительной работы ногами. Именно поэтому звезды ММА — это элита боевых искусств, физические качества которых раскрыты по максимуму.
Гонка вооружений в ММА не останавливается ни на минуту. Атлеты берут уроки у тренеров по американскому футболу, чтобы стать быстрее, тренируются на гимнастических кольцах наряду с профессиональными гимнастами, бегают и качают железо. И все это параллельно с ежедневными спаррингами и работой по мешку. MH связался с одной из главных звезд ММА шведом Александром Густафссоном и британским бойцом Томом Уотсоном, чтобы они раскрыли тебе подробности своей тренировочной жизни.
1. Грузи все мышцы
Цель противников в ММА — уничтожение друг друга. Чтобы выжить в этой мясорубке, телу нужны все силы от каждой мышцы. Уотсон считает, что лучшим способом подготовки к этому аду является не штанга, а гимнастическая работа на кольцах: «Ты можешь неплохо жать лежа, но, впервые оказавшись на этом снаряде, повиснешь как жалкая куча потеющего дерьма. На кольцах даже те мышцы, о существовании которых ты не подозревал, вынуждены выкладываться на полную».
В твоем зале наверняка нет гимнастических колец. Попробуй освоить отжимания с опорой о петли TRX. Характер работы будет очень схож с нестабильностью гимнастического тренинга, а сопутствующая нагрузка на мышцы живота куда больше, чем в привычных подъемах корпуса. И да: завтра все будет болеть, так будто тебя бил Кинг-Конг.
2. После тренировки сразу в бассейн
«Боец все время получает. Даже на тренировке пара чувствительных ударов обязательно прилетит», — признается Густафссон. Если у тебя тоже все болит после спорта, не надо отлеживаться на диване. «Плавание, — подхватывает Уотсон, — это единственный вид нагрузки, абсолютно безопасный для позвоночника». Кроме того, согласно International Journal of Sports Medicine, это лучший способ вывести продукты распада после тренировки.
Ныряй в бассейн хоть прямо из тренажерного зала и спокойно проплыви метров 150–200. После этого сделай по 4 сета стретчинга для мышц задней поверхности бедра (30 секунд каждый). Теперь, находясь примерно по грудь в воде, побегай на месте 1–2 минуты. Растяни квадрицепсы (те же 4 сета по 30 секунд). Наконец поделай поочередные выносы бедра и захлесты голенью в течение 1 минуты. Все это насытит кровью мышцы ног, вымывая из них продукты распада. Какие-то 10–15 минут, и ты уже снова рвешься в бой!
3. Будь проще в еде
«Я не придерживаюсь никаких диет, — говорит Уотсон. — Мне само слово не нравится. Достаточно просто установить ряд правил, касающихся питания, и регулярно тренироваться. А правила несложные: ешь много овощей, чуть меньше мяса и, когда готовишь, избегай большого списка ингредиентов. Я предпочту выпить старое доброе нормальное молоко, чем обезжиренное или диетическое. То же со сложносочиненными спортивными добавками: я никогда не покупаю эту фигню с транспортной системой другой фигни с добавлением третьей. Лучше возьму три простых добавки по отдельности и буду использовать их в течение дня, как мне самому удобнее».
4. Управляй своим весом
Бойцы ММА мастерски управляют своим весом — сбрасывают его, готовясь к бою, набирают для перехода в более престижные весовые категории и при этом всегда остаются в отличной форме. Тут есть чему поучиться. «Перед боем я сгоняю 13,5–14 кг, чтобы на ринге весить около ста», — говорит Густафссон. «Сбрасывая вес, я обычно давлюсь вареными куриными грудками, — морщится Уотсон, — но у меня есть и свой небольшой секрет — миндальное масло». Попробуй съедать 2–3 чайные ложки утром, днем и перед сном. «Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте, обеспечат твой организм массой калорий, и в процессе сгонки веса ты сможешь свести потери мышечной массы к минимуму».
5. Забей на модерновое оборудование
Бойцы ММА — новая генерация спортсменов, своего рода инновация в спорте. Тем не менее на своих тренировках они не бегают, одетые в миостимуляционные костюмы, перед толпой профессоров с приборами в руках. «Наши тренировки просты как удар в челюсть, — улыбается Уотсон, демонстрируя чудовищных размеров кулак и вглядываясь в мой подбородок. — Все, что я делаю в тренажерном зале, кроме уже упомянутых гимнастических колец, — это рывок, подъем на грудь и толчок. Я пробовал работать с канатами, кувалдой, кантовал покрышки. Но в итоге понял, что классические тяжелоатлетические движения — это все, что нужно». «Почти все, — поправляет Густафссон. — Еще очень важен хороший тренер». «Кстати, лично я больше всего хотел бы потренироваться с Федором Емельяненко», — мечтательно добавляет Александр.
Что ж, найди и ты себе сведущего человека и тоже освой упомянутые Уотсоном движения. Они дадут тебе сильные ноги, плечи, крепкую задницу и кор, а что еще нужно мужчине, чтобы встретить старость?
6. Сохраняй спокойствие
Многие перед дракой впадают в оцепенение: сердце колотится, в ушах звенит, холодный пот выступает. Научиться оставаться спокойным и рассудительным в момент, когда тебя пытаются убить, даже сложнее, чем накачать себе тело элитного бойца ММА. Тем не менее именно к этой цели и стоит стремиться — только сохраняя разум спокойным, можно быть эффективным на все 100%.
«Когда противник душит тебя, — наставляет нас Уотсон, — ощущения такие, будто ты тонешь. А чем сильнее ты паникуешь, тем больше воды в итоге наглотаешься!» Для сохранения спокойствия на тренировке чаще пользуйся помощью страхующего — тренера или приятеля по залу. Исследования, опубликованные в The Journal of Strength & Conditioning Research, показали, что простое присутствие страхующего тебя человека увеличивает силовые показатели аж на 15%, даже если твой помощник вообще не касается штанги. Так что не бойся атаковать большие веса. Уотсон: «Чем чаще ты пробуешь сделать то, что тебе кажется невозможным, тем чаще убеждаешься, что ошибался».
Путь в ММА: 8 упражнений бойцов для домашних тренировок
В тренировки профессиональных бойцов входят множество техник — и стандартные упражнения, и ударная подготовка, и даже психологические тренинги. Обычно в ММА занимаются с несколькими тренерами, прорабатывая элементы вольной борьбы, развивая выносливость и скорость реакции. Есть среди их тренировок и упражнения, адаптированные для выполнения в домашних условиях. Что за упражнения?
Разминка
Как и при любой тренировке, сначала нужно размяться. Для этого подойдут базовые упражнения, задействующие все группы мышц, — отжимания, пресс, подтягивания и приседания. Каждое упражнение делай по 10 повторений, 5-10 кругов, без перерывов и в щадящем режиме.
Основная схема
Читай также: Папа может: боец ММА весом 212 кг победил в своем первом бою за 20 секунд
Комплекс должен затрагивать 4-6 групп мышц и выполняться в режиме чередования — статика-динамика. Амплитуда выполнения не должна быть полной, но мышечное напряжение — сильное, практически предельное. Утяжелители и гантели в чести, а по весу выбирай примерно 30-40% от максимального для тебя веса.Одна тренировка должна включать от трех до пяти кругов, каждый круг — 4-10 упражнений, каждое из которых выполняется по 3 раза подряд. Движение — в течение 30-45 секунд, а отдыхать полагается 30 секунд.
Отжимания
Это упражнение можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Сюда же стоит отнести планку.
Руки сгибай так, чтобы локоть создавал прямой угол, а туловище опускай почти до пола. Показателем правильности выполнения упражнения является жжение в трицепсах после 20-25 секунд.
Приседания
Приседания делай так, чтобы при сгибании ног между бедром и голенью оставался угол 15-90 градусов.
Тело должно двигаться плавно, и фиксироваться в определенных (крайних) положениях не надо.
У бойцов ММА серьезная подготовка
Источник: Pinterest
Пресс
На тренировке мышцы должны находиться в напряжении, в том числе и пресс. Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй.
Пола касаться при выполнении этого упражнения не надо.
Подтягивания
Опытные бойцы рекомендуют выполнять упражнение на турнике, который позволит касаться ступнями пола.
Широким хватом подтянись до груди, затем опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Это упражнение хорошо прорабатывает спину и бицепсы.
Выпады
Читай также: Что едят успешные бойцы MMA?
Выполнять выпады можно разными способами, ведь все они придают тонус мышцам ног. Обращай внимание на темп: поддерживай баланс и постоянно сохраняй напряжение в мышцах бедер.Сделав подход левой ногой, отдохни, правой — снова отдохни. Повторяй круг три раза.
Подъем рук
Классический вариант упражнения использует подъем рук через стороны — для разработки плеч.
Руки разведи в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой.
Подъем на носки
Для этого упражнения тебе понадобится возвышение. Мысками встань на ступеньку, импровизированную или реальную, касаясь пятками пола.
Балансируй на одной ноге или сразу на двух, медленно поднимаясь и опускаясь вниз.
Планка
Конечно, куда без нее! Упор сделай на предплечья, а торс, бедра, живот и грудь расположи параллельно полу.
Можешь разнообразить упражнение, встав боком, согнув руку в локте. Соедини стопы и колени и поднимай живот вверх, делая ровную линию телом. Голова может быть запрокинута назад. Позиция удерживается 30 секунд. В процессе можно покачиваться — так создастся дополнительная нагрузка на мышцы.
Тренировка бойцов ММА для домашнего пользования позволит улучшить физическую форму, нормализовать метаболизм в мышцах и повысить работоспособность. Также упражнения помогут сжечь жир и повысит выносливость.
Тренировки бойцов ММА — Академия Специалистов Индустрии Здоровья
Чтобы выигрывать бои, они должны обладать огромным диапазоном способностей. Чтобы стать высококвалифицированным мастером боевых искусств, ММА-спортсмены должны также иметь невероятную выносливость, силу и мощность.
Даже если вы не собираетесь становиться бойцом, всегда можно включить в свой обычный фитнес-режим, если добавите в него технику тренировки ММА-спортсменов.
Сфокусируйтесь на дисциплине
Нельзя просто так бить грушу пару недель и думать, что вы будете иметь успех в бою. Тренировки бойцов ММА включают в себя элементы бразильского джиу-джитсу, муай-тай, тхэквондо, спарринг-техник и бокса. Если у вас нет фитнес-центра рядом, который бы предлагал комплексные тренировки такого плана, вы можете начать обучение в определенном боевом искусстве. Выберите один вид, который может помочь вам узнать, как блокировать и наносить удар. Хорошие спортсмены также искусны в защите и атаке противника, когда бой переходит на землю, так что вы можете также заинтересоваться дзюдо.
Увеличьте выносливость
Бой будет протекать хорошо, если ваш организм будет в состоянии поддерживать силы на протяжении каждого раунда. Иметь возможность наносить правильные удары неоднократно в течение 3-5 минут — задача не из легких. Силовые тренировки на выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся резкие движения, близкие к максимальной нагрузке, очень тяжелы, но также и очень важны для успеха на ринге.
Тренируйте силовую выносливость при выполнении резких упражнений умеренной нагрузки в течение примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), затем отдохните 30 секунд и повторить 5 раундов. Круговая тренировка — это еще один отличный вариант тренировки. Но важно помнить, что интервалы должны быть не менее 30 секунд. Специалисты рекомендуют также увеличить свою аэробную выносливость. Тренируйте свои мышцы для более эффективного расхода энергии с помощью длительных пробежек.
Внедрение плиометрики
Плиометрическое обучение (прыжковые тренировки) идеально подходит для ММА-бойцов, потому что оно поможет увеличить вашу силу и быстроту. С помощью плиометрики бойцы могут почти с мгновенной силой выполнять целенаправленные удары ногами через бедра.
Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять 2-3 сеанса плио-тренировки в неделю. Убедитесь, что после этого вы даете себе 48 часов отдыха между сеансами плиометрической тренировки, чтобы обеспечить полное восстановление. Некоторые тренировки из плио-режима для бойцов ММА включают в себя отжимания на одной руке, боковые высокие прыжки, приседания. Перед тренировкой хорошо разомнитесь и выполняйте упражнения на мягкой поверхности, например, на мате, так как прыжки на бетоне, к примеру, могут повреждать спину и колени.
Тренируйте корпус
Есть намного больше причин заняться серьезной тренировкой корпуса, чем вы думаете, для того чтобы развить скорость и стабильность в ударах. Количество энергии, которую вы тратите на удары и броски, напрямую зависит от силы вашего корпуса. Мышцы брюшного пресса так же, как любые другие мышцы в вашем теле, могут расти в размерах и увеличивать силу с тренировками. Качать пресс с отягощением тысячу подходов может показаться хорошей идеей, но гораздо более эффективно и результативно использовать меньше повторений с большим весом.
Мифы о тренировках бойцов ММА
- Тренировка бойца ММА – беспрерывная круговая тренировка высокой интенсивности. Такие изматывающие тренировки не дают ничего, кроме боли в мышцах. Увлечение круговыми тренировками – главный миф, который может выглядеть хорошо на фотографиях в журналах, но в реальности они не эффективны.Как делать правильно: приседания, становая тяга, жимы, плюс упражнения на растяжку и бег. Эти простые, но надежные упражнения сделают вас сильнее и быстрее.
- Бойцу требуется минимум 8 недель, чтобы подготовиться к бою.Настоящий ММА-спортсмен должен быть готов к бою в любой момент. Многие спортсмены начинают с бокса за 2-3 месяцев до боя, чтобы войти в форму. Но нынешние бойцы ММА могут участвовать в соревнованиях 7-8 раз в год, и им просто нельзя выходить из формы. Таким образом, они не берут лишних перерывов, есть только периоды более легкой или интенсивной тренировки, но она круглогодична.
- ММА – это тяжело, поэтому тренировка должна быть еще более напряженной.Если уничтожать себя изнурительными тренировками, результатом будет только усталость. При этом это не значит, что они не выполняют тяжелые упражнения, а с умом распределяют свои силы и достаточное время восстанавливаются.
- Бойцы ММА должны быть все время покалеченными.Этот «мачо» миф не выдерживает критики: все спортсмены должны проходить через боль и определенный дискомфорт, но, к примеру, если игрок NFL получает травму, то он оказывается на операционном столе. Боец ММА должен чувствовать себя воодушевленным и готовым к бою, не должен испытывать больших травм и чувствовать себя смертельно больным. Восстановление – самая недооцененная переменная во всех тренировках, даже среди профессиональных спортсменов.
- Не следует заниматься слишком часто силовыми тренировками, особенно бойцам, которые пытаются скинуть вес.Этот старый миф связан с предрассудком, что поднятие тяжестей и набор силы в итоге принесут лишний вес. Многие люди путают набор лишнего жира и наращивание мышечной массы. На самом деле подъем тяжестей позволяет сжигать жир. Наращивание силы – главная цель в грамотно составленной программе тренировки.
- Бойцы могут есть любую еду в любых количествах, потому что они много тренируются.Это скорее исключение, чем правило. Если вы генетически предрасположены к быстрому метаболизму, то вы будете быстро сжигать калории. Но в любом случае, специалисты советуют придерживаться спортивной диеты и избегать фаст-фуда. ММА-бойцы потребляют много цельнозерновой пищи, белковых продуктов, овощей и фруктов, а также много воды.
Как набрать силу бойца UFC: основные принципы тренировок
Двенадцатого ноября 1993 года несколько тысяч человек посмотрели бой Ройса Грейси с Жераром Гордо. Это был первый матч MMA, показанный по телевизору. Грейси покидает ринг победителем, положив начало росту всемирной популярности этого вида соревнований.
Известность UFC (Ultimate Fighting Championship) сегодня растет быстрее, чем у любого другого бойцовского чемпионата, а известные бойцы становятся настоящими героями и ролевыми моделями для поклонников, как, например, ирландец Конор Макгрегор или российский спортсмен Хабиб Нурмагомедов.
В ходе чемпионата бойцы, практикующие всевозможные виды боевых искусств и единоборств, встречаются в поединках по 5 пятиминутных раундов. Но бои редко доходят до последнего раунда: чаще всего схватка заканчивается нокаутом или избиением одного бойца другим на ковре.
«Чтобы быть хорошим бойцом, тебе нужны сила, скорость, выносливость, техника и концентрация, — говорит тренер UFC по силовым тренировкам и физподготовке Шон Киф, который тренировал Майкла Биспинга, одного из ведущих британских бойцов UFC. — Для этого необходим качественный план силовых тренировок. С его помощью мы превращаем тело в машину, которая способна выдавать пиковую мощность на высоких скоростях. Четыре недели таких тренировок помогут тебе набрать мышечную массу и избавиться от жира». Воспользуйся планом Кифа, и ты будешь одинаково хорошо смотреться как на ринге, так и на пляже.
Твоя программа на 4 недели
Выполняй все упражнения этой интенсивной программы по 3 раза в неделю, отдыхая 20 секунд между упражнениями. В упражнениях с весами начинай с комфортной нагрузки на первой тренировке (50% твоего максимального веса для одного повтора), затем поднимай нагрузку на 10% каждую неделю. На 4-й неделе можешь сократить программу. Выпивай белковый коктейль во время или после каждой тренировки.
Группа А. Взрывная сила
Прыжки через препятствие
Встань перед барьером высотой примерно по пояс, слегка присядь и резко выпрыгни, чтобы одолеть препятствие. Приземлись как можно мягче и заверши упражнение полуприседанием. Это один повтор. Выполни 4 подхода по 8 повторов.
Бросок медбола с шагом
Держи медбол на уровне груди, подняв локти и касаясь мячом торса. Сделай выпад вперед и резко брось мяч в стену. Поймай мяч и одновременно вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 6 повторов.
Группа Б. Сила мышц торса
Прыжки в длину с места
Из положения стоя, ноги вместе, сделай прыжок вперед как можно дальше. Приземлись в полуприседании и из нижней его точки сделай еще один прыжок. Один прыжок — один повтор. Выполни 3 подхода по 3 повтора.
Замах медболом стоя
Держи медбол прямо перед собой. Поверни торс влево и наклонись вниз так, чтобы мяч практически коснулся пола, а потом резко подними его как можно выше и одновременно развернись вправо. Сделай 3 подхода по 3 повтора.
Группа В. Закачай кор
Выпады со штангой назад
Держи штангу на плечах, как при подготовке к приседанию. Сделай выпад одной ногой назад. Напряги ягодичные мышцы и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.
Подтягивания с весом
Держа гантель между ногами, схватись за турник хватом снизу. Поднимай тело медленно вверх, пока подбородок не окажется над турником. Сделай 3 подхода по 3 повтора.
Упражнение Блэкберна
Ляг на пол лицом вниз, руки вдоль тела. Не отрывая пальцев ног от пола, выгни спину и подними голову и грудь. Теперь подними руки вверх и вытяни их вдоль тела вперед. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 5 повторов.
Группа Г. Выносливость
GHR-тренажер
Встань на колени в GHR-тренажер (если его нет в твоем спортзале, подойдет и тренажер для гиперэкстензий). Медленно наклоняйся вперед и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов.
Отжимания с ногами на опоре
Ляг, поместив ноги на опору. Отожмись. Двигайся вверх резко, а вниз медленно. Сделай 3 подхода по 10 повторов.
Попеременные свинги гирей
Выполняй свинги гирей одной рукой, меняя руку после каждого повтора. Замахивайся от бедер и держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
Группа Д. Обрети твердость
Ролик для запястий
Возьми штангу со средним весом хватом сверху, руки рядом. Крути штангу по очереди то одной, то другой рукой, как на картинке, сжимая ее как можно сильнее. Сделай 3 подхода по 10 повторов каждой рукой.
Ролл-аут со штангой
Ляг на пол, будто ты собрался делать планку, но упрись коленями в пол. Держи штангу перед собой хватом сверху и кати ее от себя как можно дальше. Вернись в исходное положение. Держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 8 повторов.
Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость
Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.
Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?
Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.
- Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
- Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.
В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.
Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными
Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами
Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.
- При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
- Во время работы со снарядами применяется «читинг».
- Упражнение делается в максимально быстром темпе.
- Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
- Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
- Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.
Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.
3 типа тренировок для развития массы и скорости
Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.
Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:
- Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
- Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
- Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.
Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.
Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения
Мышечная схема и тренировочные дни
Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так:
- Тренировка A – грудь, трицепс и дельты
- Тренировка Б – спина, бицепс и задние пучки дельт
- Тренировка В – полностью ноги
Пресс в этом списке не указан, потому что он качается по завершении каждой тренировки.
Комплекс упражнений
Теперь разберем упражнения, которые позволят вам развивать мышечную массу и скорость, так как это делают в современных школах боевых искусств по всему свету.
Растяжка 10-20 минут
6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Выполняйте подъем штанги с максимально возможным темпом, снаряд не опускайте, постоянно держите его в руках:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
2 подхода по макс. повторений
Растяжка 10-20 минут
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
2 подхода по макс. повторений
Растяжка 10-20 минут
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по макс. повторений
Пресс выполняется в двух подходах до максимума. Все остальные упражнения на развитие массы следует делать в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Исключения составляют пирамиды и прокачка икроножной мышцы (не меньше 20 повторений).
Заключение
Представленный комплекс поможет вам развить мышечную массу, при этом не потерять, а даже увеличить скорость удара. Помните, увлекаться им не стоит, потому что после 6 недель эффективность программы снизится, придется ее изменить. Чередуйте упражнения, чтобы постоянно шокировать свой организм и стимулировать рост мышц.