Болит после бега: Колет в боку во время тренировок: почему и как избежать?

Содержание

почему болит и что делать

Боли в боку при беге — распространенная проблема начинающих бегунов, знакомая еще со школьных уроков физкультуры. В статье кратко рассказали, почему возникает такая проблема и как ее избежать.

Почему колет в боку при беге: что именно болит и как этого избежать

Что болит?

• Боль спереди справа под ребром — печень.
• Боль спереди слева под ребром — селезенка.
• Болит любой бок во время бега — спазм диафрагмы (часто путают с болью в печени и селезенке).

Болят не сами печень и селезенка, а их оболочка. Во время бега ускоряется кровоток, а внутренние органы не готовы к такому резкому скачку. Из-за этого они разбухают и давят на свою внешнюю оболочку. В ней много нервных окончаний — сразу чувствуется острая боль.

Диафрагма — перегородка между брюшной и грудной полостью. Спазм этой мышцы может отдаваться в любой бок. Создается ощущение, что болит печень или селезенка.

Основные причины

• Отсутствие разминки. Разминка обязательна для спортсменов любого уровня. Расширяются сосуды, улучшается кровоснабжение, организм разогревается и готов воспринимать нагрузки.
• Резкое повышение нагрузки. Придерживайтесь принципа постепенности. Если никогда не занимались бегом или давно не бегали, начните с легких пробежек. Не бегите сразу как на соревнованиях, дайте время организму адаптироваться к нагрузкам.
• Переедание перед тренировкой. Нельзя тренироваться сразу после еды. Должно пройти минимум 30-40 минут, если обед был плотным — 1,5-2 часа. Для переваривания жирной и тяжелой белковой еды нужно более 2-3 часов.
• Слишком частое, прерывистое дыхание. Происходит из-за быстрого повышения нагрузки, когда диафрагма еще не готова к такому напряжению. Боль диафрагмы может отдаваться в боках и области желудка.
• Болезни внутренних органов. Самая серьезная причина, которая может вызывать боли в боках. Регулярно проходите мед. обследование, независимо от уровня подготовки и нагрузки. Общее обследование 1-2 раза в год поможет вовремя решать проблемы со здоровьем и не доводить до хронических заболеваний.

Что делать, если при беге болит бок

Самый эффективный способ — перейти на шаг.

Если боль из-за спазма диафрагмы или нарушения кровоснабжения, помогает «дыхание животом». На глубоком вдохе надувайте живот, а на выдохе — сдувайте. Можно помять рукой больную область — кровь разгонится и боль пройдет.

Видео о причинах болей в боку во время бега

Видео Леонида Швецова о болях в диафрагме. Леонид — МСМК по легкой атлетике, участник Олимпийский игр в марафоне, рекордсмен сверхмарафона The Comrades.

Леонид говорит, что в 90% случаев в болях виновата диафрагма и не нужно думать на печень. Да, только если вы обследовали печень и уверены в ее здоровье. Проблемы с печенью могут доставить много проблем.

---

Было интересно и полезно? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

боль в суставах после бега

боль в суставах после бега

как быстро снять боль коленного сустава, крем с пептидами змеиного яда корея, средство для суставов и хрящей, лошадиный гель для суставов, в суставе резкая боль припухлость, уплотнение суставов кистей рук, как лечить остеоартроз коленного сустава, диета при боли в суставах ног, крем терафлекс для суставов, купить диклен гель для суставов, боли суставов ступней.

тяжесть в суставах рук, живокост гель бальзам для костей и суставов
лечение магнитом коленного сустава
крем чага для суставов и позвоночника
мази с пчелиным ядом для суставов список
эпикондилит локтевого сустава лечение мази

Когда беспокоит боль в колене после бега, это нарушает не только план тренировок, но и общее течение жизни. Ведь невозможно ни нормально передвигаться, ни выполнять привычную работу. Восстановить качество жизни можно, разобравшись, отчего возникает боль и чем ее снимать. Если после бега болят колени: выявление причин и эффективные методы лечения. Бег – очень популярный спорт. Но иногда после бега болит колено и доставляет человеку массу неудобств. Чтобы этот вид спорта был в радость и приносил благоприятные эмоции, следует понимать, из-за чего может разболеться сустав после забега и чем его лечить. При занятиях этим видом спорта высок риск получения травмы. Также боль в коленях во время бега может быть вызвана воспалением связки надколенника (тендинитом). Образно это заболевание называется коленом прыгуна из-за наиболее типичного механизма возникновения: во время прыжков резкое напряжение мышцы передней поверхности бедра приводит к микронадрывам и повреждению связки надколенника. Максимум болевых ощущений при этом состоянии локализуется под коленной чашечкой. Занимаясь бегом, помните о том, что любая боль в суставах, возникающая при физической нагрузке, требует внимания, тщательной оценки и коррекции.

Относитесь к своим коленям бережно, и тогда занятия спортом принесут вам пользу и удовольствие. Боль в коленях после бега может быть связана с травмами таза, суставов, позвоночника, мениска. Возможно, спортсмену требуется лечение позвоночника и суставов в специализированной клинике. Ошибки в выборе обуви, места для бега. Для занятий не подойдут любые кроссовки, их подбирают с учетом индивидуальных особенностей. А бег по неровной дороге с ямами может вывести из равновесия даже профессионального бегуна. Ошибки в технике бега. Как бегать, если болят колени?. Столкнуться с ситуацией, когда после пробежки болит колено, может практически каждый спортсмен. Однако если подойти к организации тренировок с осторожностью, то можно избежать таких проблем. Профессионалы рекомендуют Во время бега суставы подвергаются усиленной нагрузке. Однако не у всех людей появляются проблемы после пробежек. Некоторые жалуются на боль в суставах, другие даже не замечают разницы. Разберемся, в чем опасность бега и существует ли она вообще. Вреден ли бег для суставов. Вред для суставов при активной физической нагрузке есть всегда. Во время бега нагрузка усиливается. Когда человек делает упор на одну ногу, он переносит вес тела именно на нее. Ударную порцию этой нагрузки получает коленный сустав — он подвергается опасности наиболее активно. С одной стороны, во время ходьбы происходит аналогичный процесс. Различные по интенсивности болевые ощущения в области надколенника, связанные с усиленными нагрузками на коленный сустав, в медицинской терминологии называют пателлофеморальным синдромом, более известным, как колено бегуна. Являясь распространенной патологий среди спортсменов-любителей и профессиональных легкоатлетов, она требует комплексного подхода к ортопедическому лечению и использования современных технологий реабилитации. У вас болят суставы после бега — и это вот почему: Согласно практическому опыту ортопедов-травматологов самая распространенная травма у начинающих бегунов — так называемое колено бегуна. Его новички получают в 40% случаев. Колено бегуна — это общий термин, который используют в медицине для описания ряда проблем, способных вызвать боль в области колена в связи с нагрузкой от бега. Чаще всего это происходит из-за повреждения хряща надколенника. Как лечить боль в ноге после бега. В большинстве случаев боль от микроповреждений мышц и связок пройдет сама в течение 3-5 дней. И только если боль носит нарастающий характер нужно обратиться к ортопеду. Почему после бега болят колени. Болеть могут не только колени, но и тазобедренные суставы, и поясница, и позвоночник, и все вместе одновременно. Дело в том, что бег сопровождается постоянными ударами ноги о твердую поверхность с силой, в несколько раз превосходящей ваш собственный вес. Через ногу удар передается на тазовые кости и позвоночник, особенно, если технику бега вам не ставил тренер с 20-летним опытом работы. В результате – боль в коленях через пару недель после начала тренировок. Вы спросите – это артрит? В молодом возрасте артрита как такового может не быть.

Коленный сустав имеет сложное устройство, достаточно подрастянуть связку и болевой синдром обеспечен. Боль в коленях после бега не является редкостью даже у людей, регулярно занимающихся спортом. Причин этому может быть много — от травм, до обычной усталости коленного сустава. В этом материале мы постараемся подробно осветить все причины, которые могут вызывать боли в коленях. Расскажем о том, почему колени болят во время или после бега, почему боль может возникать у начинающих или профессиональных бегунов, а также дадим советы, что делать в таких ситуациях. Почему могут болеть колени после бега. Разберемся с основными причинами, которые могут вызвать боли в коленях после бега и беговых упражнений. Повреждение мениска. Если после или во время бега болит бедро, значит, нужно понять причину и правильно подобрать лечение. Ведь любой дискомфорт может привести к серьезным травмам, если не обращать на него внимание. Как устроено бедро?. Боли будут при трохантерном бурсите. Это воспаление, которое повреждает трохантер. Обычно причиной служит инфекционное заболевание, возможно, травмирование. Тазобедренный сустав сопровождает тендинит. Проблема появляется при беге и прыжках, когда атлет ударяет ногами по твердой поверхности. Часто спортсмен не обращает внимания на болезненное состояние ног, что приводит к хронической форме заболевания. Причины болей в суставах. Причины, почему болят суставы после бега, могут быть следующими: Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня. Нужно добавить, что не всякая боль в суставе плохая. У людей, только начинающих бегать, после пробежки может возникнуть адаптационная боль, то есть суставы просто адаптируются и за два дня должны перестать болеть. Распознать такую боль не сложно: она будет не в какой-то конкретной точке сустава, а размазана по нему. А вот односторонняя боль, с выраженной точкой, опасна. Она и приводит к травмам при игнорировании. Как подобрать обувь.

лечение магнитом коленного сустава боль в суставах после бега

тяжесть в суставах рук живокост гель бальзам для костей и суставов лечение магнитом коленного сустава крем чага для суставов и позвоночника мази с пчелиным ядом для суставов список эпикондилит локтевого сустава лечение мази боль в суставах при поднятии тяжести периартрит плечевого сустава народные средства

доктор попов система здоровые суставы и позвоночник покраснел сустав на пальце ноги

боль в суставах после бега крем чага для суставов и позвоночника

боль в суставах при поднятии тяжести
периартрит плечевого сустава народные средства
доктор попов система здоровые суставы и позвоночник
покраснел сустав на пальце ноги

воспаление сустава большого пальца кисти
тендинит надостной мышцы плечевого сустава лечение

крем маклюра для суставов отзывы, разрыв мениска коленного сустава лечение без операции, воспаление суставов что делать, воспаление фалангового сустава, боли в суставах при физической нагрузке, лечение коленных суставов медом, болит плечевой сустав правой руки, лечение связок коленного сустава народные средства, эффективные препараты для лечения суставов ног, гель стоматологический обезболивающий взрослый, уколы противовоспалительные и обезболивающие для суставов. как быстро снять боль коленного сустава, крем с пептидами змеиного яда корея, средство для суставов и хрящей, лошадиный гель для суставов, в суставе резкая боль припухлость, уплотнение суставов кистей рук, как лечить остеоартроз коленного сустава, диета при боли в суставах ног, крем терафлекс для суставов, купить диклен гель для суставов, боли суставов ступней. антибиотики при воспалении суставов рук, воспаление связок локтевого сустава эпикондилит лечение, опухоль сустава большого пальца руки, боль в локтевых суставах рук, самая эффективная мазь от боли в суставах, крем для суставов артидекс цена, крем воск здоров для суставов, народные средства от голеностопного сустава, болит голеностопный сустав лечение народными средствами, уплотнение на суставе большого пальца ноги, конский гель для суставов цена для людей.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Как избежать боли в боку во время бега — Российская газета

Иногда во время пробежек у начинающих бегунов может возникнуть боль в боку. Эти неприятные ощущения всем известны еще со школы, не правда ли? И часто мы останавливались, и все проходило, но вот заставить себя снова вернуться к бегу было сложно. Для многих оно поставило крест на занятиях бегом. А зря.

Почему начинает болеть в боку? Справа у нас находится печень, слева — селезенка. И оба эти органа «разбухают» от прилива крови — так называемого «резерва», который не используется организмом в состоянии покоя, и начинают давить на свои капсулы, пронизанные нервными окончаниями. Проще говоря, они просто не успевают справляться с резким притоком крови.

Кроме того, боли могут быть вызваны и хроническим заболеваниями печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. При гепатитах, панкреатите или желчнокаменной болезни болевые ощущения могут возникать даже без физических нагрузок. Поэтому мы рекомендуем проконсультирвоаться со специалистом, прежде чем начать бегать.

А чтобы на пробежках и соревнованиях неожиданная боль в боку не заявила о себе в самый неподходящий момент, нужно выполнять несколько простых правил.

Полегче с едой

Не стоит перед тренировкой сильно наедаться. Когда съеденные вами продукты перевариваются, то к желудку приливает больше крови. Соответственно ее становится меньше у диафрагмы, что грозит спазмами в боку. Кроме того, переваривание жиров и клетчатки грозит и другими специфическими проблемами во время пробежки. Оптимально будет, если между приемом пищи и забегом пройдет два-три часа — тут все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Не жги резину

Резкий старт, с пробуксовкой и свистом тормозов, будет эффектно смотреться на гоночной автотрассе. Но для бегуна он грозит опять же неприятностями сбоку. После разминки можно немного пройтись, затем слегка затрусить и уже потом постепенно выйти на нужный темп пробежки. Это позволит организму безболезненно войти в тренировку.

Дыши глубже

Поверхностное дыхание не дает достаточно кислорода для работы мышц. В том числе и для диафрагмы — отсюда боли в боку. Чтобы избежать этого, нужно дышать глубоко, при этом неплохо было бы синхронизировать дыхание и частоту шагов. Вдыхайте, например, на два шага, выдыхайте — на один (или вдох на 2-4 шага, выдох — на один, в зависимости от темпа и каденса).

Следи за ногами

Если все-таки закололо, но останавливаться не хочется, попробуйте отрегулировать свое дыхание следующим образом. Необходимо делать выдох в тот момент, когда нога, противоположная стороне боли, соприкасается с землей. Это позволит разгрузить диафрагму от лишних импульсов, проходящих от ступни к кору.

Укрепи мышцы

Бег — это не только ноги. Это еще и руки, и кор, в общем — все тело. Поэтому нужно работать и укреплять не только мышцы нижней части тела. Достаточно 7-10 минут в день, чтобы улучшить состояние мышц выше пояса. Что делать? Делайте упражнения для пресса, растяжку и планку, кроме того, можно добавить в свои занятия йогу или пилатес.

Чуть помедленнее

Опять же совет на случай, если боль все же застигла врасплох. Притормозите, сбавьте темп — порой, этого достаточно, чтобы боль прошла в считанные секунды. Можно даже остановиться для легкого упражнения, способного убрать дискомфорт — просто наклонитесь чуть-чуть вперед. Также пойдет на пользу и растяжка — поднимите левую руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону, зафиксируйтесь на несколько секунд, потом повторите с правой рукой.

Как видите, боль в боку — не такая уж и страшная беда. Неприятность, которой можно избежать или же от которой легко избавиться. Желаем вам приятных и продуктивных тренировок и пробежек.

Подписывайтесь на нас в социальных сетях. В нашем Twitter вы найдете еще больше простых и полезных советов, анонсы спортивных событий и многое другое, а в Instagram нашего проекта — эксклюзивные фотографии с мероприятий и тренировок команды «РГ».

Как лечить беговые травмы — блог I Love Supersport

Многим знакомо это горькое недоумение: начал заниматься бегом, вроде собирался укрепить здоровье, а вместо этого начинаются боли в ногах. Ощущения неприятные, что делать — непонятно. Специально для бегунов мы написали статью о том, почему случаются травмы ног, какие они бывают и как их лечить. Будем бегать без боли, зато с удовольствием 🙂

Как устроено тело? Концепция тенсегрити

Чтобы понять, от чего случаются беговые травмы и что с ними делать, давайте разберемся в логике подхода к человеческому телу вообще. Для этого нам понадобится так называемая «концепция тенсегрити».

Тенсегрити — это такая система, которая находится в балансе за счет того, что часть элементов находится в постоянном сжатии, а часть — в натяжении. Элементы взаимосвязаны: если воздействовать на один элемент, сразу реагируют все. Изменяясь, система все равно стремится сохранить свою целостность.

Вот, например, складная туристическая палатка — это как раз система тенсегрити: дуги и ткань палатки крепятся друг к другу, при этом дуги сжаты, а ткань натянута. При деформации одного элемента сразу начинает деформироваться вся конструкция, но она все равно стремится сохранить целостность (читай: не сразу ломается).

Так вот, тело человека тоже можно рассматривать как систему тенсегрити: взаимосвязь элементов, баланс сжатия-растяжения, стремление сохранить равновесие и целостность.
Вывод 1. Все элементы тела человека взаимосвязаны и находятся в равновесии.

В тенсегрити есть опорные элементы и есть то, что их связывает. В теле человека опора — это кости, а связывают их мышцы, связки и сухожилия. (Связки соединяют между собой кости, а сухожилия — мышцы с костями). Часть из них сжата, часть — натянута. Томас Майерс пишет, что в теле есть несколько «анатомических поездов» — мышцы, связки и сухожилия, которые функционируют вместе и выстроены в теле друг за другом, как вагоны. Они работают как единое целое: это значит, что напрягая одну мышцу, мы напрягаем и весь остальной «поезд».

Более того: почти в любое усилие включается всё тело сразу.
Вывод 2. Напряжение в любой мышце влияет как минимум на все соседние мышцы, как максимум — на всё тело сразу.

Поехали дальше. Мало того, что всё тело действует как система и реагирует на любое изменение внутри себя, оно и само по себе существует не в вакууме: внешний мир тоже на нас влияет.

И тело адаптируется под внешние условия. Если вы по жизни много двигаетесь и напрягаетесь, тело изменяется так, чтобы переносить эти нагрузки. Если целый день сидите в кресле — толстеете и теряете подвижность. Процесс адаптации тела к внешней среде происходит постоянно, до самой смерти.

Но тело адаптируется не моментально: сначала ему надо понять, что что-то изменилось, потом перераспределить ресурсы и постепенно измениться, чтобы подстроиться под внешнюю среду.
Вывод 3. Тело человека всё время адаптируется под внешние условия. Не моментально, зато постоянно.

Болезни бегунов: «патология адаптации к нагрузке»

Мы только что разобрались в концепции тенсегрити и поняли, что все тело — единая система, которая целиком реагирует на изменения любого элемента и постоянно адаптируется к внешней среде. Теперь в этом свете посмотрим, откуда берутся травмы у бегунов и как с ними бороться.

Все многочисленные «болячки бегунов» можно свести к одному понятию: патология адаптации к нагрузке. То есть на тело дали нагрузку, и в попытках адаптироваться к ней тело страдает.

Важно понимать: в обычной жизни мы тоже испытываем нагрузку. Просто наше тело к ней уже адаптировано, и мы ее почти не замечаем. Но резкая дополнительная нагрузка в виде бега может спровоцировать травмы: система и так была в напряжении, а эта нагрузка стала последней каплей — система тенсегрити уже не смогла стабилизироваться.

Начиная бегать, нужно:

Провериться на скрининге у врача
Пусть врач скажет, нет ли у вас дисбаланса и заболеваний, которые могут обостриться при нагрузке. Если есть — как их скорректировать.

Наращивать нагрузку постепенно
Организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке: осознать ее, понять, что она не разовая, и постепенно привыкнуть. А если резко перенапрячься — система не успеет адаптироваться и «сломается», будут травмы.

Предупреждать травмы
Хорошо разминаться перед нагрузками, при необходимости — сделать стельки для бега: очень многие травмы происходят из-за неправильного положения стоп.

Делать ОФП
Упражнения развивают мышцы, те адаптируются к нагрузке и травмы случаются намного реже. Вот видео с самыми полезными упражнениями для бегунов.

Давайте теперь посмотрим предметно на наиболее распространенные травмы: где болит, что это, почему болит и как будем лечить.

Спойлер: суть лечения почти любой травмы в том, чтобы сначала расслабить всю «цепь», все задействованные в движении мышцы.

Боль с внешней стороны колена

Очень частая травма — так называемое «колено бегуна», по-медицински хондромаляция. Бедренная мышца, сжимаясь от напряжения, тянет за тонкое место соединения в колене — возникает боль. Обычно случается, если есть проблемы со спиной или стопами и если тренироваться недостаточно разогретым.

Как лечить: нужно расслабить мышцы всей ноги. Делаем глубокий массаж мышц — пальцами или роликом. На место боли клеим пластырь с противовоспалительным. Внутренне можно небольшими курсами пропить противовоспалительные таблетки, но лучше перед этим посоветоваться с врачом. Еще отлично помогают кинезиотейпы — посмотрите видео, как их клеить.

Боль с внутренней стороны колена

То же «колено бегуна», только с другой стороны — болит не разводящая (как в предыдущем случае), а приводящая мышца.

Как лечить: так же. Глубокий массаж приводящих мышц бедра пальцами или роликом. Местно — пластырь с противовоспалительным, кинезиотейпы.

Боль в области ахилла (пятка сзади) или под коленом

Ахиллово сухожилие переходит в икроножную мышцу: оно болит, когда мы даем нагрузку на забитую икроножную мышцу. «Рвется там, где тонко», то есть наибольшее напряжение возникает в тонком месте перехода сухожилия в мышцу. Та же история под коленом — там, где к колену крепится икроножная мышца.

Как лечить: опять же, глубоко массируем мышцы всей цепи, снимаем воспаление пластырями или таблетками, дозируем нагрузку.

Боль сбоку стопы, в районе косточки

С внутренней или внешней стороны, часто с отеком. Чаще всего бывает у людей, которые только начинают заниматься бегом или переходят с одной техники на другую: начинают бегать на переднюю часть стопы, но с непривычки отталкиваются пальцами ног. Мышцы, которые отвечают за пальцы ног, перенапрягаются и забиваются молочной кислотой. Появляется отек.

Как лечить: кинезиотейпы, компрессионное белье (средней компрессии, ходить 3−4 часа после тренировки), лимфодренажный массаж.

Боль в пятке

Это «пяточная шпора», или подошвенный фасцит. Особенно больно бывает с утра идти первые несколько шагов.

Как лечить: делаем массаж всей цепи, особенно икроножной мышцы. Местное лечение — мягкие ортопедические стельки Full-Contact, ударно-волновая терапия 3−4 сеанса раз в неделю, на ночь надеваем ночные ортезы на голеностоп. Если есть лишний вес, желательно немного похудеть (лишний вес очень давит на фасцию). Бегаем, только если вставать с утра уже не больно.

Боль в подвернутой ноге

Ноги подворачиваются, если мышцы, отвечающие за балансировку стопы, слабые. Проверить это можно так: встать на одну ногу и посмотреть, насколько стабильно вы стоите. Если на одной ноге вы не очень устойчивы, скорее всего, мышцы-стабилизаторы не развиты — есть большой риск подвернуть ногу.

Как лечить: профилактика — стоять босиком на одной ноге, начиная с полутора минут, потом — на одной ноге с закрытыми глазами, потом — на нестабильной платформе. Если все же подвернули ногу, сразу после травмы делаем комплекс RICE: покой (rest), лёд (ice), давление (compression), приподнимание (elevation). То есть: перестань нагружать, приложи холод, сдави и приподними. Вообще комплекс RICE — это первая помощь при большинстве травм.

Боль в колене

Если болит сам коленный сустав изнутри, если боль резкая, простреливающая, если она не успокаивается при нагрузке — это может быть серьезная травма. Возможно, в колене повреждены крестовидные связки или мениски, и «адаптационных решений» недостаточно. Самостоятельно можно организовать себе жесткий наколенник и срочно обратиться к врачу.

И еще раз коротко

Травмы можно предотвращать
Пройти профилактический осмотр у спортивного врача, наращивать нагрузку постепенно, укреплять мышцы упражнениями ОФП. На это уйдет гораздо меньше времени, чем на восстановление в случае травмы.

Лечить травму нужно не только там, где болит
Но еще воздействовать на всю цепь задействованных мышц (как правило, разминать их). Так мы ускоряем восстановление организма, адаптацию к нагрузке и можем быстрее вернуться в строй.

Бегать сквозь резкую, острую боль нельзя
Лучше сделать паузу и обратиться к врачу — если травма окажется серьезной, бегать с ней все равно нельзя, а начать лечить стоит чем раньше, тем лучше.

Как выявить и избежать 9 самых распространенных травм стопы, связанных с бегом

Ваша нога сталкивается с землей примерно 625 раз за один километр и 18750 раз, если вы бегаете 30 км в неделю. Это почти миллион ударов на каждую ногу в течение одного года. Такое количество ударов вполне может спровоцировать появление травм у многих из нас. Нередко вместо того, чтобы взять перерыв и дать телу время на отдых, мы убеждаем себя не обращать внимания на боль. В этой статье реабилитолог и спортивный врач Наталья Лабзова расскажет о том, как выявить девять основных травм стопы, которые беспокоят бегунов. Также вы узнаете о причинах появления таких травм, как их нужно лечить и предотвращать. 

1.    Подошвенный фасциит

На что это похоже: боль в своде стопы, которую часто описывают, как «ходьбу по стеклам» при первых шагах утром. Постепенно ощущение смягчается, как если бы вы делали классическую растяжку. После бега боль возвращается, и цикл повторяется.

Причины: подошвенный фасциит — это воспаление подошвенной фасции, соединительной ткани, которая расположена между пяткой и основанием пальцев ног. Он не зависит от наличия диагноза «плоскостопие». Этому состоянию подвержены бегуны как с высоким сводом стопы, так и с уплощенным сводом. Такая боль в стопе обычно беспокоит тех, кто перетренировался, пренебрегает растяжкой икроножных мышц, усердствует в беговых тренировках в гору или скоростных тренировках.  

Лечение и профилактика: отдых и холод помогут уменьшить боль, при этом важно снять отек. Уменьшить воспаление можно так: 1-2 минуты раскатывать стопой бутылку с холодной водой или теннисный мяч. Облегчить симптомы также помогут ортопедические стельки и тейп. Индивидуальные ортопедические стельки дадут поддержку свода стопы и разгрузят фасцию. Упражнения для укрепления мышц голени и стоп — это обязательная мера, чтобы предотвратить повторение подошвенного фасциита.

2.    Стресс-перелом плюсневых костей

На что это похоже: боль по тыльной части стопы во время бега, которой нет во время отдыха. Когда боль усиливается, то может сохраняться и во время ходьбы. Место травмы может быть болезненным на ощупь, при этом она может вынуждать вас снизить темп бега.

Причины: в данном случае под словом «стресс» понимается нагрузка на костную ткань. Плюсневые кости — это длинные кости стопы. Из пяти плюсневых костей вторая и третья чаще всего ломаются во время бега. Чрезмерные нагрузки (например, прыжки, танцы, бег) на плюсневые кости могут вызвать их частичное повреждение. Люди с длинными тонкими костями, а также с остеопорозом имеют больший риск развития стрессовых переломов. 

Лечение и профилактика: Некоторые стрессовые переломы не обнаруживаются на рентгеновском снимке, поэтому лучше сделать МРТ. В случае травмы придется носить жёсткий ортез, чтобы кость должным образом срослась. Процесс занимает около 8 недель с ограничением опоры на травмированную ногу, а затем с дозированной нагрузкой. После восстановления рекомендуется выполнять упражнения для укрепления стоп и мышц голени.

3. Неврома Мортона

На что это похоже: Ощущение, будто вы стоите на камешке. Жжение между плюсневыми костями со стороны подошвы стопы. Боль может распространяться на пальцы ног и вызывать покалывание и онемение.  

Причины: неврома Мортона — это утолщение участка нерва между плюсневыми костями, которое возникает из-за перетренированности, слабости мышечно-связочного аппарата стоп, тесной обуви или частого ношения обуви на высоком каблуке. Еще одна частая причина  — регулярное травмирование этой области стопы, если вы ударяетесь ей об землю во время бега.

Лечение и профилактика: Обратитесь к ортопеду и сделайте УЗИ. Проверьте свои кроссовки: изношены ли подошвы, сколько километров вы в них уже пробежали? Купите кроссовки с хорошей амортизацией, более широкой колодкой или меньшим перепадом высоты подошвы от носка к пятке, а также ортопедические стельки.

4.    Тендинит задней большеберцовой мышцы

На что это похоже: боль по внутренней стороне стопы и лодыжки, а также боль под внутренней лодыжкой, например, при завале стопы внутрь.

Причины: Тендинит (тендинопатия) задней большеберцовой мышцы — это воспаление или частичный разрыв сухожилия на фоне одномоментной перегрузки задней большеберцовой мышцы. Чаще всего эта проблема возникает при прыжках, а также при беге на большие дистанции или переходе на технику бега «с носка».

Лечение и профилактика: холод и покой в острый период. Возможно, вам понадобится специальная обувь для ходьбы, бандаж или ортопедические стельки, чтобы предотвратить обострение травмы. Для профилактики можно практиковать растяжку с полотенцем: сядьте на землю, вытянув травмированную ногу перед собой, и оберните полотенце вокруг стопы. Осторожно тяните за концы в течение 15-30 секунд. При этом пятка поднимается, а икра растягивается. Растяжку нельзя делать в острый период.

5.    Тендинит малоберцовой мышцы

На что это похоже: боль в области наружной лодыжки, усиливающаяся во время бега. Также может быть отёк, ткани могут быть горячими на ощупь. 

Причины: Обувь, не обеспечивающая необходимую поддержку, в сочетании с сильной подвижностью голеностопного сустава может создать риск перенапряжения и воспаления сухожилий малоберцовой мышцы. Кроме того, частой причиной является несбалансированная нагрузка на мышцы голени или резкая смена техники бега.

Лечение и профилактика: консультация ортопеда, ношение подходящей обуви, а также отдых в течение 3-4 недель могут облегчить симптомы. Важный пункт лечения — упражнения на укрепление мышц голени. Если при травме лодыжки были разрывы, потребуется более длительный период восстановления.

6.    Ахиллобурсит/тендинит ахиллова сухожилия

На что это похоже: ахиллобурсит начинается с легкой боли в задней поверхности голени или выше пятки. Острая боль усиливается, если ее игнорировать.

Причины: ахиллово сухожилие — самое большое сухожилие в теле человека, благодаря ему мы можем отталкиваться стопой. Тендинит ахиллова сухожилия — это травма, вызванная чрезмерным напряжением или утомлением мышц голени. В итоге запускается воспалительный процесс. Такое случается, когда вы чрезмерно увеличиваете интенсивность тренировки, например, бегаете в более быстром темпе или резко увеличиваете километраж.  

Лечение и профилактика: как можно скорее обратитесь к врачу. Это повторяющаяся боль выше пятки? Пора сделать перерыв. Чтобы почувствовать улучшение, потребуется 4-6 недель, а то и полгода для полного восстановления. Чаще охлаждайте голень, используйте массажные ролики для уменьшения напряжения, делайте упражнения на укрепление стоп и мышц голени без ударной нагрузки. 

7.    Бурсит плюснефалангового сустава

На что это похоже: болезненная и воспаленная шишка. Боль усиливается при ношении тесной обуви. Такая мозолистая шишка на стопе, сбоку у основания большого пальца ноги или сбоку от мизинца, будет постоянно увеличиваться. Это может вызвать неосознанное изменение шага, что приведет к боли в большом пальце, мизинце или стопе.

Причины: суставы стопы подвижны, поэтому большой палец стопы может наклоняться к остальным пальцам. В результате плюснефаланговый сустав выступает, со временем может деформироваться и образовать костную шишку. Бурситы могут быть вызваны слишком узкой обувью и генетикой, а также ослабленным мышечно-связочным аппаратом стопы.

Лечение и профилактика: кроссовки с более широким носком и специальной мягкой стелькой, спортивные носки, гелевые амортизаторы могут облегчить боль в косточке. Если боль становится невыносимой, нужно срочно проконсультироваться с врачом о вариантах реабилитации, уколах или хирургическом вмешательстве.

8.    Метатарзалгия

На что это похоже: боль в подошве стопы, когда кажется, будто вы наступаете на гальку.

Причины: Метатарзалгия — это воспаление плюсневых костей. Это обычное явление у бегунов, которые словно втыкаются плюсной в землю. Возраст — еще один фактор. По мере того, как вы становитесь старше, жировая подушечка стопы начинает истончаться. 

Лечение и профилактика: Холод и покой, беговая обувь с хорошей амортизацей и подходящей стелькой. Помогут упражнения для укрепления стоп: например, скомкать стопой полотенце.

9.    Добавочная ладьевидная кость

На что это похоже: пульсирующая боль чуть ниже лодыжки или в своде стопы.

Причины: врожденная аномалия развития стопы. Эта дополнительная кость есть не у всех, и не все, у кого она есть, испытают какие-то проблемы. Покраснение и отек во время и после бега возникают из-за трения тесной обуви о кость. Перетренированность и травмы, например, растяжение связок голеностопного сустава, также могут спровоцировать воспаление.

Лечение и профилактика: холод на 15-20 минут для уменьшения отека, отдых. Можно использовать гелевые наклейки-амортизаторы в более узкой обуви. В крайних случаях может потребоваться операция.

Выводы: Нужно признать, что большинство травм вызвано перетренированностью, отсутствием полноценного отдыха и качественного восстановления. Первый шаг к выздоровлению — отдых. Боль — это всегда предупреждающий знак. Даже если вы чувствуете, что можете бегать, продолжение бега на фоне описанных выше симптомов может вызвать хроническую боль или, что еще хуже, усугубить травму.

Включите в тренировки упражнения по укреплению кора, стоп и голеней, а также растяжку — это поможет предотвратить повторение травм. В любом случае при первых симптомах болезни или боли всегда лучше как можно скорее обратиться к врачу. Будьте здоровы!

Иллюстрации и фото: Эшли Бартоломью, athleticmed. ru

Что еще почитать:

Врач-реабилитолог, Ironman и ультрамарафонец Игорь Манжос о травмах и перетренированности

«Спорт — это не школа для благородных девиц». Как тренер Валерий Лемзин воспитывает будущих чемпионов

Поиграли в бету Battlefield 2042.

Battlefield 2042 хорошо смотрится на фоне Battlefield V, но пока явно уступает четвёртой части.

Правда, спустя где-то три с половиной часа в бета-версии Battlefield 2042 я не могу сказать, что всё прям так уж безоблачно. Хорошо ли она смотрится по сравнению с BFV? Да, вполне. Она действительно сильно напоминает четвёртую часть, и уже только поэтому наверняка понравится куда большей доле игроков. Можно ли поставить её в один ряд с BF4, на которую она так отчаянно равняется? Пока рано судить, но сейчас складывается ощущение, что, наверное, всё-таки нет: уж очень противоречивыми кажутся некоторые решения. Вот мои слегка сумбурные впечатления от игры.

Из игровых режимов в бете доступен только классический «Захват» на карте Orbital — это действующий космодром, расположенный на тропическом острове. Прежде всего, он радует богатством ландшафта: на территории карты могут одновременно бушевать очень разные по ощущениям бои. Просторные поля для танковых сражений с участием авиации, напряжённые марш-броски по поросшим зеленью холмам, ожесточённые перестрелки в тесных складских помещениях, беспощадная мясорубка в плохо освещённых служебных тоннелях. Театр боевых действий вроде как один, но интересных ситуаций в нём много, так что каждый найдёт занятие себе по душе: хоть снайпер, хоть танкист с пилотом, хоть угоревший пехотинец, лишённый инстинкта самосохранения. Да и дышится на Orbital гораздо свободнее, чем на сравнительно камерных локациях из пятой части.

А вот внезапные изменения в правилах самого популярного режима Battlefield вообще не радуют — точнее, вызывают много вопросов и выглядят как минимум спорными. Теперь в «Захвате» все карты разбиты на секторы, а уже внутри этих секторов находятся точки, за которые нужно бороться: иногда одна, иногда две (возможно, на других картах их будет больше). Кто удерживает большинство точек, тот и владеет сектором, а превосходство по секторам влияет на запас тикетов. Таким образом авторы якобы стремились добиться «вариативного темпа» игры, чтобы сражения за разные регионы карты полыхали с разной силой. Сама по себе идея любопытная, но, как по мне, на практике получилось не очень: из-за того, что точки расставлены крайне неравномерно, на карте хватает мёртвых зон, где ничего толком не происходит. В результате Orbital кажется слишком большой даже для 128 игроков — надеюсь, эта проблема не коснётся остальных карт.

Разрушения и динамическая смена обстановки тоже не особо впечатляют на фоне предыдущих игр серии. Если в Battlefield 4 механика Levolution фундаментально меняла ситуацию на поле боя (вспомните центральный небоскрёб на Siege of Shanghai), то в Battlefield 2042, судя по бете, заскриптованные катастрофы служат лишь ненавязчивой декорацией, на которую в принципе можно не обращать внимания. Да, во время матча с космодрома и впрямь может стартовать ракета, но она ровным счётом ни на что не влияет — а игроки не влияют на неё. Даже если одна из команд вдруг решит волевым усилием сбить носитель на взлёте, то он эффектно взорвётся на куски, и… В общем-то, всё. Никакого смысла бороться за пусковую площадку нет, успешный запуск или саботаж ракеты не принесёт бонусов, ландшафт карты в любом случае останется плюс-минус тем же. Понятно, что DICE хотела избежать асимметричных условий победы и не навязывать игрокам очередной гиммик, но я всё равно ожидал большего.

Зато погодные условия работают как надо. Конкретно на Orbital в любой момент может начаться ливень, который серьёзно ограничивает видимость и позволяет действовать более скрытно, ведь повсеместные 3D-споты (отметки, помечающие противников) в игру, к счастью, не вернули. К тому же, торнадо из трейлеров в живую ощущается отлично — как с визуальной, так и с геймплейной точки зрения. В радиусе бури отказывает электроника и сбоит интерфейс, ревущий шторм заглушает грохот крупнокалиберных пушек и свист пуль: приближение стихии может моментально разрядить затяжную перестрелку, вынудив обе команды искать укрытие. Порывы ветра без труда поднимают в воздух технику, всяческий мусор и даже игроков, не успевших вовремя спрятаться.

Издали шторм выглядит даже более угрожающе, чем вблизи. Приятно, что на мини-карте отдельно отмечается область циклона

Природный катаклизм таких апокалиптических масштабов производит по-настоящему сильное впечатление, — по крайней мере, первые пару раз. Позднее, когда понимаешь, что торнадо не сулит верную смерть, всё превращается в цирк: игроки с гиканьем бросаются прямо в воронку и парят вокруг неё на парашютах, перестреливаясь друг с другом в полёте. С нетерпением жду, что о документальном реализме Battlefield 2042 скажет армия экспертов, которые три года назад хотели сжечь Battlefield V на костре за однорукую бандитку во Второй мировой. Это, конечно, сертифицированный «only in Battlefield»-момент, но есть подозрение, что аттракцион быстро приестся и вскоре начнёт отвлекать от игры, а не дополнять её.

Здесь есть и хорошие, и плохие новости, но начну всё же с хороших. Как ни странно, футуристические гаджеты неплохо вписываются в типичный для Battlefield игровой процесс и не выглядят совсем уж лишними. Ими никто не заставляет пользоваться, однако они открывают очень выгодные тактические возможности. С помощью крюка можно быстро атаковать точки с флангов (например, одним прыжком забираться на крыши) и занимать труднодоступные позиции — или вышибать с них обнаглевших снайперов. Турели исправно прикрывают тылы и помогают в обороне всяких бутылочных горлышек, вроде служебного тоннеля под космодромом. Целебный пистолет показался мне не очень удобной штукой, а вот квадрокоптер Каспера незаменим как в атаке, так и в защите. Пока моя команда осторожно продвигалась по холмам, где трудно разглядеть врага из-за растительности, я держался чуть позади и методично подсвечивал противников через камеру — с земли сбить дрон не так-то легко, а пользы от него, при грамотной коммуникации с товарищами по команде, море.

Вот только из-за этого удобства страдает один из ключевых элементов Battlefield: необходимость командной работы. Хотя формально специалисты всё ещё разделены на классы, на деле они, вопреки значению слова «специалист», легко приспосабливаются к абсолютно любой ситуации. Если раньше даже самый эффективный снайпер рано или поздно был вынужден просить помощи у бойца поддержки, то теперь можно просто захватить с собой бесконечный ящик патронов, уйти на охоту и ни о чём не беспокоиться. Кто угодно может стать медиком (пускай и без дефибриллятора), нацепив на себя аптечку. Кто угодно может бороться с бронетехникой и авиацией, если перед респауном выбрать комплект однозарядных гранатомётов или ракет с тепловым наведением. Границы между ролями в Battlefield 2042 настолько размыты, что реального стимула действовать сообща даже в рамках одного отряда не так уж и много. Здоровье восстанавливается автоматически, дефицита боеприпасов ни у кого нет. В конце концов, какой смысл прикрывать слабые места товарищей и компенсировать их недостатки, если они и сами могут обо всём позаботиться, а для друг друга вы — не более чем ходячие точки возрождения?

Обидно, что 2042 не позаимствовала у Battlefield V крутейшую анимацию ранений, где убитый игрок истекает кровью от первого лица. Видимо, её посчитали слишком жестокой для стерильного будущего

Мне не хватило нескольких часов, чтобы как следует распробовать все доступные пушки и изучить их поведение, но в целом стрельба ощущается достойно. Инженеры DICE, по традиции, на совесть поработали со звуком и анимацией: вес у оружия есть, отдача выстрелов чувствуется, с этим всё в порядке. Насчёт физики стрельбы не могу сказать ничего однозначного, потому что здесь многое будет зависеть от ваших предпочтений, — кому-то она понравится, кому-то нет. На мой взгляд, в этом плане Battlefield 2042 попадает чётко в золотую середину: огонь желательно вести короткими очередями, но отдача никогда не будет серьёзной проблемой. Хотя мне так и так понадобилось отыграть где-то пять-семь матчей, чтобы пристреляться, а то с непривычки ствол предательски уходил с цели. Особенно на скорострельном оружии вроде ПП «Вектор».

Не хочу никого обнадёживать раньше времени, однако на моём ПК в разрешении 1080р при высоких (по умолчанию) настройках графики не было никаких проблем с производительностью — показатель fps всего несколько раз опускался ниже отметки в 60 кадров, и то ненадолго. Ryzen 7 5800x, RTX 2070 Super, 32 гигабайта оперативной памяти. Никаких фатальных или чересчур назойливых багов я не заметил, загрузки быстрые, неткод тоже работал без нареканий. Это вселяет робкую надежду, что релизный билд Battlefield 2042, если звёзды сойдутся под нужным углом, не превратится в тыкву.

Я не нашёл подходящую картинку, поэтому держите снайпера, который застрелил меня задницей во время подъёма по зиплайну

 Тем не менее, когда отведённое журналистам время подошло к концу, я поймал себя на мысли, что хочу играть дальше, только теперь в своё удовольствие и без нависающего дедлайна. Значит, что-то Battlefield 2042 всё же делает правильно. А что именно — выясню уже в ноябре.

  Больше на Игромании

Боли в голеностопе — Главное ЖЖ-сообщество о беге — LiveJournal

Поискала по сообществу, ответа на мучающий меня вопрос не нашла, так что прошу вашего совета.
Начала бегать весной 2010 года, до этого бегать не умела и не любила, в школе это всегда было худшей пыткой. Долгое время бегала по 2.5 км каждый день (делая перерыв на зимние месяцы), а летом 2012 стала увеличивать дистанцию, дойдя до примерно 6 км. Бегать старалась по-прежнему каждый день, преимущественно по утрам, но день-два в неделю зачастую пропускала, тем самым устраивая себе отдых. Маршрут моей пробежки был с наклоном, я постоянно бежала либо в гору, либо с горы, и обувь у меня была не самая правильная, с недостаточной амортизацией. И в ноябре у меня стали очень сильно болеть ноги в том месте, где находится язычок кроссовок (связки?), иногда боль распространялась выше по ноге. По ощущениям, это балы какая-то мышца, которая отвечает за поднятие и опускание стопы по отношению к ноге. При этом после пробежек всё мгновенно проходило. Я помучилась пару дней и решила сделать перерыв. Даже к физиотерапевту ходила, но он ничего путного не сказал — мол, смените обувь, сделайте небольшой перерыв, потом постепенно достигайте прежней дистанции.
И вот, в начале марта я возобновила пробежки, начала с 3.5 км, пыталась чередовать 3.5 и 5 км, пыталась бегать не каждый день, минимальную разминку делала, и бегала очень медленно, около 8 км/ч. Но боли всё равно меня настигли ) и иногда на следующий день или через день после пробежки эти места на ногах болят даже при ходьбе, правда, потом проходят. Что делать в такой ситуации и что это болит? Пройдёт ли эта боль, если бегать при ней, или это не вопрос натренированности мышц / связок, а вопрос чего-то ещё? Мне очень не хочется забрасывать бег, но навредить здоровью так, чтобы потом совсем не смочь бегать, мне хочется ещё меньше. И в то же время прям обидно, зная, что есть люди, которые каждый день бегают куда большие дистанции и в более быстром темпе, и всё у них хорошо, а я после трёх месяцев 6км в день сломалась : — ) в общем, очень надеюсь на ваши советы и рекомендации! заранее спасибо! 

5 распространенных болей при беге (и способы их устранения)

Из-за повторяющегося характера бега иногда могут возникать боли и боли, но это не обязательно означает, что вы должны страдать. Вот краткое изложение пяти распространенных состояний, с которыми вы можете столкнуться по мере накопления миль, и о том, как их вылечить или даже полностью избежать.

Тендинит надколенника получил прозвище «Колено бегуна», потому что он очень распространен, то есть среди бегунов. По сути, это отек сухожилия, выше или ниже коленной чашечки, хотя большинство из них испытывают отек и боль внизу.«Обычно с точки зрения биомеханики это бедро или лодыжка», — говорит Нэшвилл, спортивный врач и специалист по бегу из Теннесси, Джесси Райли, округ Колумбия, MS. «Сначала я проверю, могут ли быть жесткие лодыжка или бедро, потому что, если другой сустав, например, лодыжка, не выдерживает удара, колено принимает на себя большую нагрузку».

Пропустить: Не бегайте слишком много, слишком рано. «Если ткани недостаточно выносливы, вы, скорее всего, испытаете боль в суставах», — говорит Райли.«Иногда бегун тоже может недостаточно тренироваться».

Обязательно посещайте тренажерный зал не реже двух раз в неделю, чтобы укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. «Также важно поддерживать правильную форму. Если вы не будете мягкими или подвижными на земле », это тоже приведет к воспалению.

Heal it : «Снизьте объем как минимум на две недели», — говорит Райли. «Это изменит степень воздействия, которое вы оказываете на сустав». (Райли также отмечает, что степень ослабления зависит от индивидуальной травмы.«Например, если кто-то не переносит умеренную ходьбу, советую полностью отдохнуть».

Райли также рекомендует катать с пеной квадрицепсы и сгибатели бедра и растягивать лодыжки, чтобы расслабить прилегающие области и снять нагрузку с коленного сустава. «Например, если квадрицепсы перегружены, они могут создать давление на сухожилие надколенника», — говорит Райли.

«Сейчас это обычно известно под своим современным названием: подошвенная фасциопотия, и это, по сути, перегрузка тканей в нижней части стопы», — говорит Райли.

Плохая форма может быть частой причиной. «Я также проверяю, насколько хорошо кто-то может балансировать», — говорит Райли. «Например, если вы не можете хорошо удерживать равновесие на одной ноге, ткани будут работать очень усердно, чтобы вы не упали во время бега».

Пропустить: Добавьте упражнения на равновесие к своей силовой тренировке. «Объедините упражнения на одной ноге, такие как становая тяга на одной ноге, или потренируйтесь балансировать на одной ноге», — говорит Райли.

Вы также можете работать над улучшением своей частоты вращения педалей. «Укорочение шага может помочь улучшить вашу форму и снизить нагрузку на ноги», — говорит Райли.«Типичная рекомендация — 160–180 шагов в минуту».

Heal it: Во-первых, уменьшите объем бега (отдых), при необходимости используйте тепло и лед. Райли также рекомендует катать мяч для лакросса под ногой, чтобы улучшить кровообращение и ускорить заживление. «Растяжка голеностопного сустава и повышение выносливости икр с помощью подъема на икры также могут помочь снизить нагрузку на эту область», — говорит Райли.

«Большинство людей ощущают их на внешней стороне голени, то есть передней большеберцовой мышце», — говорит Райли. «Иногда он может воспалиться от перегрузки или просто игнорирования».

Это тот случай, когда особенно важно посетить врача, чтобы исключить стрессовый перелом.

Пропустить: «Часто нет одной окончательной причины», — говорит Райли. Но бег с правильной техникой и частотой вращения педалей (то есть более коротким шагом) может помочь избежать появления шин на голени. Вы также можете улучшить свой баланс, чтобы снизить нагрузку на мышцы, выполняя упражнения на одной ноге в тренажерном зале, и повысить мышечную выносливость, постукивая пальцами ног.

Heal it: Растяжка мышц между пробежками поможет вам почувствовать себя лучше. Потренируйтесь отводить пальцы ног от тела. «Также хорошо раскатать мышцу пеной, чтобы обеспечить приток крови к этой области».

Вы можете бегать со шиной на голень — в зависимости от степени боли. «По-прежнему неплохо поиграть с пробегом, чтобы найти то, что работает. А если вы прихрамываете, лучше перейти на прогулку, пока не почувствуете себя лучше, — говорит Райли.

Подобно другим травмам, полученным при беге, эта травма связана с чрезмерной нагрузкой и, как следствие, воспалением.«Обычно это проблема бедра или колена — возможно, лодыжка недостаточно подвижна, поэтому колено поворачивается внутрь», — говорит Райли. «Часто латеральная широкая мышца бедра (которая проходит по боковой стороне бедра и является самой большой из четырехглавой группы) работает очень сильно, чтобы стабилизировать колено, и становится перегруженной. Может казаться, что он всегда напряженный.

Пропустить: Причин может быть несколько, поэтому лучше всего убедиться, что все ваши суставы подвижны и работают должным образом. Райли также рекомендует включать упражнения на равновесие и следить за своей формой во время бега.

Heal it: Вам нужно будет обратиться к врачу или специалисту по мобильности, чтобы сначала определить, что вызывает боль у вашего IT Band. Лечение во многом похоже на то, что вы делаете для предотвращения проблем: как только вы определите причину, при необходимости укрепите беговые мышцы.

Вы также можете катать мышцы пеной, но избегайте перекатывания самого IT-браслета. «Это неприятно и ничего не дает, — говорит Райли. Вместо этого катитесь по передней части квадрицепса: наклоняйте корпус вперед, чтобы кровь попала в эту область.

ПОДРОБНЕЕ> ПОЧЕМУ НЕ СМЕШАЙТЕ ЛЕНТУ И ПЕНОВЫЙ РОЛИК

Бегуны часто испытывают боль в бедре просто от ощущения напряжения в мышцах, а бедра особенно чувствительны к повторяющимся движениям. Проблема также может заключаться в соударении (из-за слишком напряженных мышц) или, часто, в бурсите, который представляет собой набухание бурсы: заполненного жидкостью мешка, предназначенного для уменьшения трения в суставе.

Пропустить: «Мобильность — ваш лучший противник», — говорит Райли.«Наряду со стабильностью. Силовые тренировки действительно могут защитить ваши бедра ». Райли рекомендует посещать тренажерный зал три раза в неделю, если у вас когда-либо была боль в бедре, и выполнять движения, такие как толчки бедра, выпады (с более длинным шагом, чтобы сосредоточиться на бедрах) и изометрические удержания, которые позволяют развить мышечную выносливость.

Heal it: Сначала вам нужно определить причину боли, чтобы назначить лечение. Но обычно вам нужно время, чтобы отдохнуть, а затем изменить тренировку. Возможно, вам придется изменить технику бега или отрегулировать громкость.

В зависимости от характера травмы вам также могут быть полезны такие методы, как сухая игла, которая успокаивает окружающую область и не вызывает дальнейшего раздражения сустава.

Что с этим делать: почему бег причиняет боль каждой части тела

Я уже боюсь своего новогоднего решения, а до него еще несколько недель. Как и миллионы других американцев, я собираюсь начать тренироваться, в частности, бегать. Мне нравится, как бег заставляет меня чувствовать, но только тогда, когда я не бегаю.Это потому, что даже когда я набираю скромный километраж, мои ноги горят, моя грудь чешется, а мои легкие будто заполнены тысячей горящих спичек.

Я хочу быть бегуном, но даже гимн Брюса Спрингстина «Рожденный бегать» не может меня взволновать. (Что это? Песня на самом деле о подростковой тревоге? О, может быть, именно поэтому.) Я не хочу, чтобы эти факторы подорвали мою решимость. Чтобы выяснить, почему бег кажется таким отстойным (и, надеюсь, делает его менее отстойным), я позвонил Стивену Мэгнессу, тренеру нескольких олимпийцев и лыжной команды Университета Хьюстона и автору книги The Science of Running .

Семиступенчатый зуд

Я не хочу полностью шокировать свою систему, когда наступит 1 января, поэтому я собираюсь подготовить себя короткими пробежками перед Новым годом. У меня был свой первый в эти выходные, и, как и ожидалось, жалобы хлынули из каждой части моего тела. Первый исходил от моей кожи. Я не добрался до конца своего блока, прежде чем моя грудь начала чесаться. Как будто кто-то набил мою рубашку щепой. На самом деле, говорит Мэгнесс, кровь течет в крошечные неиспользуемые капилляры в моей коже.У таких бегунов, как я, эти капилляры неактивны. Когда они нерегулярно заливаются кровью, они набухают. Это раздражает близлежащие нервные окончания, из-за чего в мозг возникает зуд.

Горящие мышцы

Вскоре после этого в мышцах моих ног загорелся знакомый огонь. Магнесс заверил меня, что даже лучшие бегуны чувствуют ожог. Это вызвано накоплением молочной кислоты, но на самом деле это сигнал, который ваши мышцы используют, чтобы ваш мозг знал, что у него заканчивается энергия.«Боль — это обратная связь для вашего мозга, позволяющая узнать, насколько усердно вы работаете», — сказал Мэгнесс. Дело в том, что этот болевой сигнал обычно приходит задолго до того, как ваше тело действительно устает. «Протолкните, и в конце концов ожог потухнет», — говорит Мэгнесс. В конце концов, вы наберете достаточно выносливости, чтобы ваши мышцы не сходили с ума так скоро.

Боковые швы

Вскоре после того, как я протолкнулся через ожог в ногах, у меня начались боковые судороги. Как будто большая невидимая рука схватила меня за живот, я согнулся пополам и сразу же начал ходить, положив руки на макушку. Боль утихла, но заставила меня задуматься, откуда она взялась. Какое-то время, по словам Мэгнесс, исследователи думали, что боковые швы могут возникать из-за того, что в организме не хватает электролитов, таких как натрий и калий. Но исследования показали, что спортсмены с низким уровнем электролитов больше не склонны к боковым судорогам, чем те, кто пьет здоровое количество Gatorade.

В настоящее время, по словам Мэгнесса, преобладают две гипотезы. Во-первых, при беге вы напрягаете связку, соединяющую диафрагму с мышцами живота.«Когда вы бежите, ваша диафрагма работает больше, чем вы ожидаете», — сказал Мэгнесс. Вторая гипотеза также связана с мышцами живота, но связана с уменьшением кальция, который может помешать мышцам расслабиться.

Задыхаясь от воздуха

Вскоре после того, как мои ноги начали гореть, огонь распространился на мои легкие, и я начал задыхаться. Это происходит, говорит Мэгнесс, потому что наши тела не идеально справляются с циклическим выводом СО2 из легких. «Вы дышите так интенсивно, что не можете избавиться от всего плохого воздуха», — сказал Мэгнесс.Даже когда вы дышите нормально, идеального обмена кислорода на углерод не бывает. Во время бега вашим мышцам так не хватает воздуха, что у вас не остается времени для полного выдоха. В конце концов вы накапливаете такой огромный дефицит, что у вас появляется ощущение жжения, похожее на задержку дыхания. «В этот момент вы останавливаетесь, наклоняетесь и втягиваетесь, и вы, наконец, можете наверстать упущенное», — сказал Мэгнесс.

«Bubbleguts»

Я запланировал двухмильный забег на вершину парка на вершине холма.Там я переводил дыхание, глядя на прекрасный Сан-Франциско, и возвращался. Я не добрался так далеко, потому что мой животик начал бурлить еще до того, как я подошел к первой наклонной улице. В итоге я быстро прошел последние несколько кварталов до дома. «Это довольно распространенное явление», — любезно сказала мне Мэгнесс. Многие бегуны также получают газы, потому что их тела расщепляют энергию (в виде сахаристых углеводов, твердых белков или богатых жиров), заставляя клетки мышц выделять газ. Большая часть этого газа в конечном итоге не попадает в легкие, откуда его можно без проблем выдохнуть.Как тактично выразился Мэгнесс: «Газ застревает там, где его не должно быть, и вам нужно как-нибудь избавиться от него». Кроме того, по его словам, механическое сотрясение во время бега помогает процессу пищеварения.

Магнесс говорит, что эти проблемы чаще всего встречаются у начинающих бегунов, но даже олимпийцы, которых он тренирует, признают, что страдают. Так что, возможно, я не рожден для того, чтобы бегать, но, по крайней мере, я знаю, что не одинок в своих страданиях. Возможно, однажды я смогу догнать профессионалов и вывести свои жалобы на совершенно новый уровень.

Боль в голени после бега — ENERTOR®

Введение

Боль в голени после бега — очень распространенное явление.Существует множество различных причин боли в голени, и в этой статье будут выделены три наиболее распространенных проблемы, с которыми сталкиваются бегуны и спортсмены. Поколения голени, стрессовые переломы и отсроченная мышечная болезненность (DOMS) часто возникают у бегунов и людей, занимающихся такими видами спорта, как футбол, баскетбол и легкая атлетика. В этой статье будет рассмотрено, как возникают распространенные причины боли в голени после бега, как их предотвратить и как их лечить.

Различные типы боли в голени, которые могут возникнуть

Вот три наиболее распространенных типа боли в голени, которая может развиться после бега.

Шина на голень

Шина на голени — одна из наиболее частых причин боли в голени после бега. Люди, которые занимаются спортом, связанным с бегом, например баскетболом, футболом и нетболом, также подвержены этому заболеванию. Боль в шине голени вызвана множественными небольшими разрывами в мышцах голени. Когда мышцы голени ослабляются из-за разрыва, они не могут поддерживать близлежащие сухожилия, которые также могут пострадать от разрывов и травм. Продолжающееся воспаление и нагрузка на кости голени могут привести к сильным болям в голени.

Шина на голени имеет несколько общих причин. Новые бегуны могут столкнуться с расколами голени, поскольку мышцы голени не готовы к дополнительным нагрузкам и нагрузкам во время бега. Такой же стресс будет характерен для людей, которые начинают заниматься спортом впервые или после длительного периода бездействия. Спортивные игроки могут вызвать дополнительную нагрузку на голени, если часты резкие остановки, повороты или прямые удары (мячами, клюшками или другими игроками).

Поколение голени также может быть вызвано или усугублено ношением неподдерживающей обуви во время упражнений, как и бег по твердым поверхностям, например по бетону, с постоянной плохой походкой или чрезмерной пронацией.Новые бегуны особенно предрасположены к образованию шин, когда они проводят амбициозную программу тренировок и не тратят время на наращивание мышечной силы.

Шина на голени может ухудшиться в начале тренировки, пока мышцы голени остаются холодными и жесткими. Когда мышцы нагреваются, они расслабляются, уменьшая давление на сухожилия, что помогает облегчить боль и дискомфорт. Если боль не проходит во время тренировки, а сохраняется, стрессовые переломы могут быть причиной боли в голени после бега.

Стресс-переломы

Постоянная боль в голени после бега может быть вызвана стрессовыми переломами большеберцовой кости, голени. Стресс-переломы — это небольшие тонкие трещины на поверхности костей. Эти крошечные переломы очень болезненны и могут ослабить состояние кости в целом. Стресс-переломы могут развиваться по разным причинам. Если у бегуна образовалась шина на голени, но он решил продолжить тренировку, продолжающаяся деградация мышц и сухожилий может привести к тому, что кость голени окажется лишенной опоры.Когда мышцы и сухожилия слишком воспалены, чтобы защитить и поддержать кость, а также поглотить ударный удар, кость может пострадать. Повторяющееся усилие во время бега может привести к образованию крошечных болезненных переломов костей.

Стресс-переломы также могут развиться из-за перетренированности и недостаточных периодов восстановления. Они также могут возникать, если спортсмен внезапно переходит от тренировки на мягких поверхностях к твердым. Например, футболист обычно может тренироваться и бегать по траве. Если игрок начинает тренироваться по бетонным дорожкам, может развиться стрессовый перелом.Наряду с повышенной ударной нагрузкой при ударах стопой о твердую поверхность, изменение места тренировки также может указывать на изменение стратегии тренировки. Если тренировочная нагрузка внезапно увеличивается без преднамеренного стресса, могут возникнуть переломы, в зависимости от человека, ситуации и, в первую очередь, плотности кости.

В отличие от шин для голени, боль, связанная или вызванная стрессовыми переломами, не исчезнет по мере тренировки. Боль будет продолжаться до тех пор, пока деятельность не прекратится, а затем медленно утихнет, когда кость отдохнет.

Отсроченная болезненность мышц

Этот тип травмы при беге проявляется не только в голени, но часто ощущается как боль в голени. Отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, — это мышечная боль, которая проявляется через несколько часов или дней после завершения тренировки. В частности, DOMS можно почувствовать после значительно интенсивных или необычных упражнений, когда группы мышц подвергаются нагрузке незнакомым образом. DOMS может развиться у бегунов и спортсменов, которые долгое время не тренировались или которые повторно выполняют аналогичные упражнения или упражнения.Предполагается, что тупая боль при DOMS может быть вызвана выделением внутримышечной жидкости, которая раздражает нервные окончания в мышцах. Эта боль может развиваться в мышцах голени, что может вызвать боль в голени.

Почему и как бег может вызывать боль в голени

Бег обычно приносит много пользы для здоровья людей, но есть риск травм и боли во время и после тренировки. Боль в голени — очень частая жалоба. Бег создает нагрузку на нижнюю часть тела, и если тренировка проводится неправильно, после бега может возникнуть боль в голени.

Боль в голени после бега может возникнуть, если тренировочная нагрузка увеличивается слишком быстро. Неопытные бегуны могут увеличить дистанцию, скорость и частоту бега за пределы возможностей своего тела. Когда мышцы не подготовлены должным образом, они могут быть более восприимчивыми к разрывам и растяжениям.

Боль в голенях также может развиться при использовании некачественной обуви для бега. Кроссовки для бега должны обеспечивать амортизацию и поддержку, что помогает сохранять ноги в правильном положении во время бега.Даже самые качественные кроссовки имеют срок службы около 500 миль. С возрастом обувь становится менее поддерживающей, и если ее своевременно не заменить, могут развиться травмы.

Советы / Техника бега / Рекомендации по предотвращению боли в голени

Не всегда можно избежать развития боли в голени после бега, но есть много стратегий, которые бегуны и спортсмены могут использовать, чтобы уменьшить вероятность.

• Гонки следует выбирать с достаточным количеством времени для надлежащей тренировки и подготовки. Расстояние и время бега должны увеличиваться максимум на 10% каждую неделю,
• Ноги следует хорошо разогреть перед стартом, особенно если вы ориентируетесь на более высокие скорости бега,
• Охлаждение и растяжка после пробежки помогает предотвратить скованность и боль,
• Перетренированность препятствует заживлению мышц и может вызвать боль и травмы в голени. Достаточные периоды отдыха между тренировками позволяют мышцам восстанавливаться,
• Внезапные изменения поверхностей бега должны выполняться медленно, с попытками преодоления более коротких дистанций перед более длительными усилиями,
• Кросс-тренировка между пробежками может укрепить поддерживающие группы мышц, что может снизить общую вероятность травмы.Укрепление поддерживающей мускулатуры и сухожилий в верхней части ног и коленях может поддерживать голени,
• Исцеление можно стимулировать, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты. Обеспечение мышц питательными веществами поможет выздоровлению. Спортсменки могут быть подвержены ослаблению костей и остеопорозу, поэтому работа со спортивным диетологом может помочь сохранить плотность костей.

Лечение различных болей в голени

Шина на голень

Стратегии лечения шин голени зависят от обстоятельств.Например, если человек начинает тренировку после длительного периода бездействия, можно ожидать некоторой болезненности, поскольку организм адаптируется к новой нагрузке. В этих случаях организму может потребоваться некоторое время, чтобы набраться сил, и может возникнуть небольшой терпимый уровень боли, пока не произойдет адаптация. Однако, если боль не утихает после продолжения тренировки, есть методы, которые можно использовать для лечения шины на голени после бега.

Беговые тренировки следует прекращать на 2–4 недели, чтобы мышцы и сухожилия полностью восстановились.Это может встревожить бегунов, которые готовятся к сезону соревнований, но для поддержания физической формы можно использовать менее эффективные варианты кросс-тренинга, например плавание или стационарную езду на велосипеде. Если человек хочет продолжить бег, рекомендуются более короткие пробежки. Некоторым людям удобнее бегать по склонам. Мягкие беговые поверхности, такие как трава, резиновые беговые дорожки или ухоженные дорожки, также могут помочь снизить ударные нагрузки.

Для снятия острой боли в пояснице голени прикладывайте лед или холодный компресс на место локализации боли на срок до 15 минут за раз, до трех раз в день.НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь уменьшить боль и воспаление, если их принимать в соответствии с рекомендациями врача. Обработку холодом можно также применять сразу после окончания тренировки. Холодный компресс всегда должен быть обернут полотенцем или другим барьером, чтобы предотвратить прямой контакт с кожей.

Стресс-переломы

Диагностика стрессовых переломов может быть сложной задачей. Из-за того, что они такие прекрасные, они иногда не обнаруживаются на рентгеновских снимках. Некоторые врачи используют компьютерную томографию или МРТ для подтверждения наличия стрессовых переломов. Боль также может проявляться в течение нескольких недель, прежде чем стрессовые переломы станут заметны с помощью медицинских технологий. При ощущении боли можно применять стратегии лечения на дому, даже если диагноз стрессовых переломов еще не установлен.

Отдых является наиболее важным методом лечения стрессовых переломов, так как они могут зажить в течение 6-8 недель. Людям, которые увлекаются спортом, часто трудно соблюдать это, но стрессовые переломы не могут зажить без периодов иммобилизации и отдыха. Если бег или занятия спортом продолжаются при наличии активных переломов, они могут перерасти в более серьезные перерывы.Не все стрессовые переломы перерастают в полные переломы костей, но могут возникнуть хронические долгосрочные проблемы, если стрессовые переломы не будут устранены сразу после постановки диагноза. Может быть полезно проконсультироваться с группой медицинских специалистов, чтобы вылечить травму и назначить изменения, которые потребуются в тренировках и биомеханике, чтобы предотвратить повторение травмы.

ДОМ

Отсроченная болезненность мышц может быть источником разочарования, поскольку боль возникает отдельно от самой тренировки.Болезненные эффекты могут длиться несколько дней и могут повлиять на способность человека двигаться с комфортом. Обычно DOMS исчезает без лечения, если мышцы отдыхают как можно больше в течение нескольких дней. По желанию можно применить лед или холодные компрессы, чтобы уменьшить воспаление, а НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь справиться с болью. Отдых — это наиболее часто используемое лечение DOMS. Мышцы могут ощущаться очень напряженными, и пациенты могут испытывать ограниченный диапазон движений и дискомфорт, поэтому регулярные тренировки следует отложить или прекратить до тех пор, пока боль не пройдет.Избегайте глубокого массажа тканей и другой активной деятельности, которая нагружает пораженные мышцы, пока они не заживут.

Как стельки могут помочь уменьшить боль в голени / предотвратить ее возникновение, в первую очередь, поглощая удары и давление во время бега

Боль в голени после бега можно уменьшить, используя стратегический график тренировок, но этого не всегда достаточно. Некоторые бегуны и спортсмены предпочли бы продолжить измененный план тренировок, испытывая боль в голени, а другие могут планировать избегать этого с самого начала тренировки.

Независимо от причины боли в голени, добавление стелек Enertor’s Running может существенно повлиять на качество тренировок и частоту болей в голени. Стельки могут обеспечить поддержку свода стопы и правильное положение стопы, что может улучшить походку. Кроме того, высококачественные стельки изготовлены из технических материалов, предназначенных для защиты от ударов при беге по твердым поверхностям. Энергия от ударов стопы о бетон отражается на землю, а не направляется вверх к мышцам голени.Уже одно это может помочь управлять тренировкой перехода на поверхность и снизить общую утомляемость.

Использование стелек должно обеспечивать поддержку и амортизацию как во время бега, так и во время занятий спортом. Баскетболисты, футболисты и нетболисты также должны заметить уменьшение боли в голени, вызванной внезапной остановкой и поворотом, характерными для этих видов спорта.

Заключение

Running предлагает множество преимуществ. Он также может улучшить здоровье, физическую форму и психическое здоровье. Однако это сопряжено с риском, и физические травмы, такие как боль в голени после бега, являются обычным явлением.Внимательное отношение к деталям появления и исчезновения симптомов, а также консультации с врачом помогут диагностировать причину боли в голени. Планы лечения часто можно начинать дома, особенно потому, что лечение льдом и отдых являются универсальными приложениями, которые вряд ли будут применены неправильно. Избежать и вылечить боль в голени после бега можно, сочетая стратегические тренировки, высококачественные стельки и обувь, а также растяжку после пробежки.

Все мое тело болит от бега

По мере улучшения физической формы мышечные боли возникают реже.

Кредит изображения: Photos.com/Photos.com/Getty Images

Если вы новичок в беге, вполне нормально испытывать определенные боли. Хотя болезненность может быть положительным признаком роста и развития мышц, она может мешать вашей тренировочной программе. Если вы чувствуете чрезмерную и нежелательную болезненность, вы можете сделать несколько простых вещей, чтобы снова встать на ноги.

Форма верхней части тела

Во время бега верхняя часть тела должна быть расслаблена.

Кредит изображения: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Если ваши занятия бегом вызывают болезненные ощущения в шее, плечах, руках или спине, вероятно, что-то не так с вашей беговой формой. Во время бега верхняя часть тела должна быть расслаблена. Пусть руки раскачиваются свободно и естественно, вместе с движениями ног. Ваши плечи должны быть отведены назад в правильную осанку, а грудь должна быть выдвинута вперед и открыта, чтобы можно было легко дышать. Держите шею в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.Обратите внимание на эти детали при следующем беге.

Причина и лечение болезненности ног

Все бегуны в какой-то момент испытывают болезненные ощущения в ногах, и обычно это не повод для беспокойства.

Кредит изображения: Источник изображения / Фотодиск / Getty Images

Все бегуны в какой-то момент испытывают болезненные ощущения в ногах, и обычно это не повод для беспокойства. Болезненность мышц вызывают два основных фактора. После пробежки в мышцах ног накапливается молочная кислота, которая может вызвать болезненные ощущения.Выполнение легких заминок сразу после пробежки может помочь уменьшить накопление кислоты и уменьшить болезненность мышц. Однако болезненность через два-три дня после бега не вызвана молочной кислотой. На самом деле это происходит из-за отека, который является естественным эффектом восстановления мышц. Обледенение может уменьшить боль и воспаление, а легкая активность ускоряет выздоровление.

Другое дело — боли в ступнях и коленях. Боль в ногах может быть признаком того, что вам нужно купить новую обувь. Износ кроссовок высок, и после 300-400 миль они часто не могут надежно амортизировать и защитить ваши ноги.Это может усилить стрессовое воздействие на ваши суставы, особенно на колени, или растянуть икры или мышцы ног. Если ваша обувь в хорошем состоянии, возможно, вам придется купить обувь другого типа, которая будет лучше соответствовать вашей походке, весу и стилю бега.

Советы по безопасности

Растяжка икр, подколенного сухожилия, квадрицепса и бедра может улучшить вашу беговую форму и уменьшить незначительные травмы, которые приводят к болезненности.

Кредит изображения: Jupiterimages / Photos.ru / Getty Images

Растяжка икр, подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и бедра может улучшить вашу беговую форму и уменьшить легкие травмы, которые приводят к болезненности. Делайте растяжку после каждой пробежки, пока ваши мышцы еще теплые. Перетренированность — одна из наиболее частых причин болезненных ощущений и травм, поэтому обязательно выделите достаточно времени для восстановления и постепенно увеличивайте пробег и скорость. Если проблема не исчезнет или усугубится, вам следует обратиться за консультацией к лицензированному медицинскому работнику. Если во время бега вы почувствуете резкую или сильную боль, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Как предотвратить боль в икроножных мышцах от бега [Полностью объяснено]

Советы по предотвращению боли в икроножных мышцах после бега

Если вы в настоящее время боретесь с болью в икроножных мышцах, вызванной бегом, я надеюсь, что информация, которую я должен поделиться в Эта статья поможет вам более эффективно лечить травму икр и как можно скорее вернуться к бегу.

В этой статье я рассмотрю:

1. Различные распространенные причины травм икр у бегунов
2. Разные уровни тяжести травм икроножных мышц и способы их определения
3. Как облегчить боль в икроножной мышце и укрепить икры, чтобы предотвратить боль в икроножной мышце в будущем

Для начала давайте рассмотрим некоторые из распространенных причин, по которым икроножные мышцы становятся перегруженными у бегунов на длинные дистанции, что приводит к при болях и травмах икр.

Укрепите силу, чтобы предотвратить боль в икроножной мышце >>

Что вызывает боль в икроножной мышце после бега?

Одна из наиболее частых травм, вызывающих у боль в икроножной мышце после бега. — это деформация или разрыв икры. Самая большая из икроножных мышц, Gastrocnemius, если использовать ее правильное название, является самой большой и самой поверхностной из мышц голени и подвергается многократной и большой нагрузке во время бега.

С каждым шагом, который мы делаем во время бега, икроножная мышца нагружается, сначала чтобы поглотить удар от веса нашего тела при приземлении, а затем помочь нам продвинуться вперед для следующего шага.

Теперь примите во внимание, что на каждую милю мы берем около 1500 шагов. Глядя на это таким образом, легче понять, что, если есть слабость в икроножном комплексе или неисправность в другом месте кинетической цепи или техники бега, которая приводит к большему стрессу, испытываемому икроножным комплексом, то есть вероятность боли и травм в икроножной мышце. почти наверняка увеличивается.

Вообще говоря, мышцы икроножных мышц больше связаны с созданием стабильности и контролем движений вокруг стопы и лодыжки, а не с созданием больших и мощных движений.В другом месте на этом веб-сайте я писал о типичном паттерне, который я наблюдаю у бегунов, когда плохая функция бедра приводит к «перегрузке икр»:

Узнайте, как жесткие бедра вызывают проблемы с икроножными мышцами >>

Другой распространенный паттерн, который я наблюдаю, — это когда бегуны страдают икроножными мышцами. травмы при слишком быстром процессе адаптации к бегу на переднюю часть стопы.

Как предотвратить боль в икроножных мышцах при беге в передней части стопы >>

Часто плохая разминка упоминается как причина, по которой бегуны страдают от болей и травм в икроножных мышцах.Большинство из нас понимают необходимость тщательной разминки на бегу, но, конечно же, мы часто учимся на собственном горьком опыте!

Давайте рассмотрим, почему, в частности, в случае комплекса икр, хорошее согревание важно для предотвращения травм: икроножная мышца бежит вниз от своих медиальных и боковых прикреплений выше колена и сливается с ней. ахиллово сухожилие, которое, в свою очередь, прикрепляется к основанию пятки.

Икры и ахиллово сухожилие во время движения действуют как одна динамическая структура.При нагрузке на икроножный комплекс часть нагрузки ложится на упругие свойства ахиллова сухожилия, распределяя нагрузку с икроножными мышцами. Если ахиллово сухожилие недостаточно прогрето, эти эластичные свойства ахиллова сухожилия не будут отображаться, и большая часть нагрузки будет приходиться на икры.

Также важно отметить, что с возрастом эти эластичные свойства сухожилий в целом снижаются, что объясняет более частое возникновение деформаций икр у более пожилых людей из нашей спортивной популяции.

Мышечные деформации и разрывы классифицируются в зависимости от их серьезности с точки зрения количества поврежденных или разорванных волокон

Это наименее тяжелых травм икр . Внутри мышцы повреждено небольшое количество мышечных волокон. Признаки и симптомы этого менее серьезного перенапряжения можно не заметить до прекращения занятий.Когда мышца растягивается, обычно возникает ощущение стянутости, судороги и небольшая болезненность.

Иногда его называют частичным разрывом голени . Было разорвано большее количество мышечных волокон, однако мышца остается в основном неповрежденной. Более непосредственная локальная боль в икроножных мышцах возникает во время активности, особенно при ходьбе и беге. Часто эта область болезненна при прикосновении.

Полный разрыв .Все мышечные волокна были разорваны, потеряв целостность всей мышцы. Это серьезная травма, выходящая из строя. Спортсмен не сможет ходить без боли. Часто синяк появляется ниже места разрыва, и вполне может быть пальпируемая выпуклость в том месте, где икроножная мышца оттолкнулась от себя.

Читать дальше >>

Лечение и реабилитация при растяжении икр:

Если у вас в анамнезе неоднократно повторялись деформации телят, я уверен, что моя 12-недельная программа укрепления икр для бегунов окажется для вас действительно полезной.

Лечение большинства травм икр изначально такое же, как и лечение любых травм мягких тканей. Следует соблюдать принцип покоя, льда, сжатия, возвышения (R.I.C.E). Затем началось постепенное возвращение к упражнениям. Спортивный массаж также хорош после того, как прошла начальная острая фаза. Что касается времени отдыха, хорошее практическое правило — 3 недели для штамма 1 степени и 4-6 недель для штамма 2 степени. Слезы 3 степени, скорее всего, потребуют хирургического вмешательства с последующей двенадцатинедельной программой реабилитации.

Как и при любой травме, на пути к выздоровлению прогрессивная и комплексная реабилитация, основанная на физических упражнениях, является ключом к предотвращению рецидивов или вторичных травм. Это часто происходит из-за компенсирующих движений, которые могли стать привычными в период травмы.

Укрепите силу, чтобы предотвратить боль в икроножных мышцах >>

Как и в случае с любой травмой, этап реабилитации — идеальная возможность воздействовать на те области, которые мы все игнорируем в нашей еженедельной тренировочной программе.Основные мышцы и ягодичные мышцы — отличное место, на которое можно сосредоточиться, когда вы ограничены в активности. Чем сильнее могут стать эти мышцы, тем выше вероятность достижения успешного результата как с точки зрения восстановления после травмы, так и с точки зрения последующей производительности.

В частности, после травмы ноги первым шагом в процессе реабилитации является устранение любой хромоты, которая может остаться после того, как боль ушла. Эта хромота становится привычной как при беге, так и при ходьбе и может вызвать проблемы в таких областях, как поясница.

Специальные упражнения на одну ногу важны для развития силы в травмированной конечности и устранения соблазна использовать другую ногу для неравномерного распределения нагрузки. Эти упражнения также позволяют телу восстановить чувство равновесия, которое было потеряно на травмированной стороне в период травмы.

После того, как будут улучшены сила и баланс на одной ноге, плиометрические упражнения низкого уровня могут быть повторно введены в качестве предшественника бега. Прыжки, подпрыгивания и скакалки — все это полезно для восстановления мышц с динамической нагрузкой , необходимой для при беге .

После успешного выполнения разнонаправленных плиометрических упражнений бег можно повторно вводить короткими очередями. Верный способ повторно повредить мышцу — это сделать на этом этапе слишком много и слишком рано. К бегу следует подходить методично с точки зрения перехода от сеанса к сеансу. Внимательно следите за техникой бега — особенно положением ступни при контакте.

Начните с движения по прямой с постепенным ускорением и замедлением.Затем медленно вводите изменения направления и более агрессивные изменения темпа.

Как предотвратить боль в икре после бега:

Следующие упражнения помогут вам развить силу и стабильность, чтобы предотвратить боль в икре после бега.

Приседания на одной ноге

Балансировка на одной ноге, сгибание бедра, колена и лодыжки, выполнение мини-приседаний, удерживая колено на одном уровне с первыми двумя пальцами ног, затем вернуться в положение стоя. Повторите это, сохраняя ровное положение колена.

Подъем на носки

Начните стоять так, чтобы пятки свисали со ступеньки, а вес вашего тела опирался на подушечки стоп. Медленно позвольте пяткам опуститься к земле ниже уровня пальцев ног, затем поднимитесь, используя икры, так, чтобы пятки оказались выше пальцев ног.

Растяжка икры

Поставьте одну ногу далеко впереди другой и упираясь руками в стену, держите заднюю ногу прямо и согните переднее колено.Прижимая заднюю пятку к земле, вы должны почувствовать сильное растяжение икры в задней ноге.

Амортизатор качения

Балансировка в стойке на одной ноге на любой неустойчивой поверхности. Начните с достаточно устойчивой поверхности и продолжайте увеличивать время или уменьшать устойчивость.

Прыжки

Оставаясь «легким» и приземляясь на переднюю часть стопы, прыжки — отличный способ заново представить комплекс икр для более динамичной нагрузки. Начните с набора из 10 прыжков на месте.Затем выполните столько же прыжков с одной точки на другую в течение 20 секунд. Дальнейшее развитие влечет за собой добавление разнонаправленных прыжков во всех плоскостях движения.

Прыжки

Следуя той же методике, что и при выполнении программы прыжков: выполняйте эти динамические движения как прыжки, предотвращая компенсацию тела за счет использования не задействованной ноги.

Удачи вам в избавлении от боли в икре. Я уверен, что со временем, потраченным на эти упражнения и другие подобные программы реабилитации, вы вернетесь к бегу без боли в икроножных мышцах.

Читать дальше >>

Вот почему у вас болят колени после бега

Почему вы можете испытывать боль в коленях при беге?

Колено бегуна — или, говоря более научным языком, хондромаляция надколенника — возникает при повреждении хряща под коленной чашечкой. Это одна из самых распространенных травм, с которыми сталкиваются бегуны из-за того, что хрящ является естественным амортизатором, и, по словам Бекс Джентри, инструктора Peloton Tread и представителя Nike Run, эти симптомы возникают по нескольким разным причинам, например, боль в коленной чашечке, отек и т. Д. или ощущение хлопка или скрежета — в первую очередь, даже на поверхности.

Вы слишком усердно и слишком быстро

Каким бы увлекательным ни было начало новой программы или метода тренировок, вы всегда должны с самого начала сокращать свои расходы, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к тренировкам. «Вы можете столкнуться с коленом бегуна из-за слишком быстрого увеличения пробега, поскольку переход от нуля миль до бесчисленных миль за короткий промежуток времени может вызвать боль и раздражение тела», — говорит Джентри.

Истории по теме

Чтобы обойти это, начните со скромности.И если вы не уверены, как это выглядит, подумайте о том, чтобы заручиться помощью профессионального тренера по бегу или использовать приложение с планами бега, такое как приложение Nike Run Club.

Ваша техника требует улучшения

Другая причина, по которой вы можете испытывать боль в коленях во время бега, — это плохая техника, — говорит Джентри. Это случается с лучшими из нас, особенно когда мы устаем, но это определенно то, о чем вы должны активно думать во время пробежек.

Убедитесь, что ваши бедра не смещены назад, ваша голова находится в нейтральном положении, ваши плечи расслаблены, ваша грудь открыта, и что вы махаете руками вперед и назад.Вы также должны избегать ударов ногами по ягодицам, поскольку это может вызвать ненужную нагрузку на группы мышц, такие как подколенные сухожилия, что в результате может растянуть другие мышцы и усугубить ваши колени. Кроме того, вам следует попытаться ударить по земле средней ногой и убедиться, что вы не бежите с заблокированными коленями.

Другие распространенные причины боли в коленях во время бега

Другие распространенные проблемы, вызывающие боль в коленях, по мнению Джентри, возникают из-за неправильного питания, которое накапливает токсины и может способствовать воспалению, ношения обуви, которая не обеспечивает достаточной поддержки, и не имея достаточно времени на восстановление. «Важно дать организму возможность отдохнуть, адаптироваться и восстановиться перед следующей пробежкой», — говорит она. «Массаж и ванны с солью Эпсома — это то, что я всегда рекомендую, когда у бегунов мышечная болезненность, поскольку они могут помочь сократить время восстановления и успокоить тело».

Что касается обуви, убедитесь, что вы носите обувь, созданную для вашего типа стопы, в дополнение к замене обуви примерно каждые шесть месяцев (или чаще, в зависимости от того, сколько вы пробегаете).

Хотя избавиться от боли — это здорово, есть также несколько способов предотвратить боль в коленях.Перед следующей пробежкой воспользуйтесь советами Джентри, чтобы убедиться, что пот не причиняет боли, а приносит пользу.

4 способа предотвратить повреждение колен при беге

1. Тренируйтесь с тренером по бегу

Люди думают, что бег — это одна из тех вещей, которые вы просто идете и делаете, но научиться правильно бегать с самого начала может помочь сохранить здоровье колен на долгие годы. «Если вы не уверены в правильной технике бега, найдите тренера, который поможет вам проанализировать ваш стиль бега и поработает с вами, чтобы сделать его сильнее», — говорит Джентри.

2. Купите хорошие кроссовки и носки

Вы бы не пришли на тренировку по плаванию без качественного купального костюма, верно? То же самое и с бегом: вам нужно надежное снаряжение, чтобы выполнять свою работу. «Технология кроссовок сегодня очень продвинута, и большинство кроссовок предназначены для помощи человеческому телу, так что отправиться в магазин для бега и проанализировать походку — отличная идея», — говорит Джентри. «В большинстве случаев они смогут показать вам обувь, которая соответствует вашему естественному стилю бега.Но обязательно не забывайте носить удобную обувь ».

3. Ведите дневник тренировок

Чтобы не переусердствовать, особенно в начале бега, не торопитесь, чтобы отслеживать свои тренировки. «Ведение дневника тренировок поможет вам четко увидеть и обозначить, какие дни вы посвящаете бегу, тренировкам и восстановлению», — говорит Джентри. «Таким образом вы сможете сбалансировать себя и не делать слишком много. скоро ».

4. Развивайте свою мышечную силу

Добавление некоторых силовых тренировок также может творить чудеса для защиты вашего тела — и превращают вас в лучшего бегуна.«Наращивание мышечной силы очень важно. Вокруг каждого сустава есть мышцы, сухожилия и связки. Бегунам необходимо следить за всем своим телом и укреплять его для бега, учитывая его влияние на тело», — говорит Джентри. . «Использование веса тела или упражнений с отягощениями и сосредоточение внимания на силе одной ноги, а также на силе двух ног, поможет развить вашу силу и, надеюсь, избежать травм».

Мы знаем, что бег с болью в коленях не идеален, но если вы убедитесь, что носите правильную экипировку, вы сосредотачиваетесь на своей форме и участвуете в кросс-тренировках (силовые тренировки — это ваша лучшая тренировка), восстанавливаетесь, и есть пищу, которая питает вас, она должна исчезнуть в мгновение ока! И никогда не стоит недооценивать силу массажа со льдом и ванн с английской солью.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Что делать, если после бега болит спина? — Центр интегративной хиропрактики

Многие люди борются с болями и болями после бега, поэтому неудивительно, что у некоторых людей бывают боли в спине.Если вы заметили, что у вас болит спина после пробежки, вы можете задаться вопросом, как вы можете это лечить. Если вы хотите узнать, как лечить спину после бега, ознакомьтесь с приведенными ниже советами.

Сделайте перерыв

Иногда мы слишком сильно давим своим телом, что может вызвать у нас боль. Боль возникает из-за того, что наш организм хочет, чтобы мы понимали, когда что-то не так, поэтому вам может потребоваться перерыв. Например, вы можете слишком сильно напрягаться во время бега, что может повредить спину и вызвать проблемы.Во-первых, вам следует сделать перерыв на несколько дней. Это дает вашему телу шанс оправиться от любых травм или язв. Когда почувствуете себя лучше, начните с бега на меньшую дистанцию ​​или с меньшей интенсивностью. Так вы сможете поддерживать спину в тонусе и не причинить себе ненужных травм.

Лежать

Если после пробежки вы почувствуете боль в спине, вам следует полежать некоторое время. Помните, что при этом вам следует лечь на живот, чтобы не давить на спину.Это должно дать вам возможность избежать ненужного стресса и расслабиться. Вы можете лечь на спину, но это может оказать на нее нежелательное давление, поэтому, возможно, вам лучше лечь на спину или на бок. Попробуйте найти кушетку или кровать, на которой вы можете удобно расположиться и смотреть телевизор, отдыхая спиной. Таким образом вы сможете дать себе время, необходимое для полноценного восстановления.

Перейти к мануальному терапевту

Имейте в виду, что при некоторых травмах спины требуется профессиональная помощь.Если боли в спине продолжаются или усиливаются, вам следует записаться на прием к мануальному терапевту. Таким образом, они могут изучить вашу ситуацию и работать с вами, чтобы вы могли начать процесс восстановления.

Как хиропрактики могут помочь

Хиропрактики могут помочь вам своими услугами и советами, как показано в следующем списке.

• Определите причину боли в спине и ее связь с бегом.
• Отрегулируйте позвоночник и спину, чтобы вам было легче.
• Дайте совет, как избежать травм спины или проблем во время бега.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со спиной, вам следует подумать о посещении мануального терапевта, чтобы он мог помочь вам, обнаружив причину боли.

Попробуйте и Ice It

Иногда нужно осторожно лечить спину, используя лед. Возьмите полиэтиленовый пакет и положите в него немного льда. После этого вы можете обернуть сумку тканью или полотенцем и приложить ее к тому месту, где она болит.Это должно помочь вам почувствовать некоторое облегчение в этой области, позволить вам хорошо отдохнуть и уменьшить боль. Даже если у вас нет льда, вы можете поискать другие альтернативы. Например, вы можете взять бутылку с водой и заморозить ее для того же эффекта. Это также работает с замороженными овощами, если они у вас есть в морозильной камере. Оберните все, что вы используете, полотенцем или тканью, чтобы не причинить себе вреда от прямого контакта с холодом.

Найдите массаж

Если вам нужно дополнительное облегчение боли в спине, вы можете сделать легкий массаж.Например, вы можете попросить кого-нибудь, кого вы знаете и с которым чувствуете себя комфортно, помассировать больные участки спины. Таким образом, они могут попытаться снять напряжение в мышцах спины. Если вы хотите получить более эффективный массаж, обязательно обратитесь к профессионалу. Таким образом, он или она может массировать вашу спину, не травмируя вас. Обязательно объясните свою ситуацию, прежде чем идти, чтобы профессионал мог сделать вам лучший массаж в зависимости от того, что вам нужно.