Почему болят колени после бега
Боли в коленях после бега – это не редкость, а весьма актуальная проблема для большого числа людей, увлекающихся бегом. Наш корреспондент Анна Инькова связалась с доктором остеопатии, спортивным врачом ПХК ЦСКА Владимиром Демченко, чтобы разобраться не только в том, почему болят колени после бега, но и что делать, чтобы этого избежать.
«Колено бегуна», «колено прыгуна» и «колено велосипедиста»
«Колено бегуна» — собирательный термин, за которым скрываются разные заболевания. Это не медицинский диагноз. Чаще всего под «коленом бегуна» подразумевается пателлофеморальный синдром. Также «коленом бегуна» иногда называют IT Band-синдром или синдром илиотибиального тракта.
У людей, занимающихся бегом, встречаются еще несколько очень распространенных состояний: «колено прыгуна», или тендинит собственной связки надколенника, и «колено велосипедиста», или тендинит гусиной лапки. Именно с этими заболеваниями бегуны чаще всего обращаются по поводу болей в области коленного сустава.
Симптомы
При пателлофеморальном синдроме боль возникает в области коленной чашечки и под ней. Не снизу, а внутри нее — «снизу изнутри». Иногда бывает чуть-чуть по наружному или внутреннему краю коленной чашечки. Боль — довольно острого характера — начинается во время бега, как правило, прямо в самом начале тренировки.
Если мы говорим о проблеме собственной связки надколенника, или о «колене прыгуна», это тоже боль в области переднего отдела коленного сустава, но не в самой чашке, а сразу под ней, снизу. Там есть так называемая собственная связка надколенника, практически продолжение сухожилия квадрицепса. И она будет болеть под коленной чашкой, боли будут во время тренировок и на следующий день. Довольно интенсивными они становятся при ускорениях, беге вниз и на следующий день при ходьбе по лестнице вниз.
Характерное место боли при синдроме илиотибиального тракта — посередине коленного сустава снаружи. Боль (она даже не собственно в колене) возникает из-за трения так называемого илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости. Боль будет сбоку. Очень характерные болевые ощущения, появляющиеся ближе к концу тренировки. Усиливается боль при ускорениях. Важно, что на следующий день будет больно ходить вниз по лестнице.
Похожие симптомы при воспалении гусиной лапки («колено велосипедиста»): особенно ощутимая боль на следующий день; усиление ближе к концу тренировки. Иногда боль возникает в начале пробежки, после разогревания она уменьшается — но ближе к концу тренировки все равно возвращается. На следующий день также будет больно ходить. Но локализация боли изнутри. То есть, место боли при «колене велосипедиста» — внутренняя поверхность коленного сустава. И она бывает как на уровне коленного сустава, так и чуть ниже него по внутренней поверхности, потому что крепление гусиной лапки распространяется еще примерно на 5 сантиметров ниже уровня сгибания в коленном суставе.
Причины появления боли в колене после бега
Беговые травмы в подавляющем большинстве случаев — это травмы избыточного использования («overuse»). Нормальные ткани, анатомически не измененные, реагируют воспалительным процессом на нагрузку, с которой они не могут справиться. Чаще всего боль будет исходить из сухожилий и связок, и вести она себя будет всегда примерно одинаково. Болевые ощущения от «overuse» поначалу будут появляться только на больших дистанциях или при ускорениях, на следующий день все будет проходить. При усугублении ситуации боль будет появляться уже на более ранних этапах и задерживаться после тренировки на 2–3 часа.
И следующий период — боль появляется в самом начале тренировки и держится 3–5 дней. Самая крайняя стадия — когда боль уже не уходит совсем, может длиться до полутора–двух недель, даже при полном отказе от тренировок. Природа боли — воспалительный процесс связки, микротравма.
Какие ошибки приводят к появлению боли в колене?
Первая ошибка — бег в неправильной обуви. Довольно частая ситуация: человек, занимающийся бегом, едет в отпуск, на дачу или ещё куда-то и выходит на пробежку в том, что у него есть — в сандалиях или еще в чем-то совсем неподходящем.
Второй момент — неправильно подобранный план нагрузок. Люди, например, готовятся к соревнованиям по плану подготовки, но нарушают его какими-нибудь внеплановыми забегами.
К примеру, идет подготовка к марафону, есть какой-то определенный недельный объем; он выполняется и, например, сверху человек участвует в «Бегущих сердцах». Казалось бы, почему не пробежать 10 км? Но получается, что люди полностью выполняют объем своего тренировочного плана и сверху накидывают 10–15–20 км дополнительными забегами, которые в итоге уже становятся лишними. Получается «overuse».
Следующая ошибка — недостаточное восстановление. Особенно часто этим грешат любители. Профессионалы все очень хорошо разминаются, заминаются, растягиваются, ходят на массаж. Непрофессионалы любят бегать и не любят восстановительные мероприятия: растяжку, раскатку на foam-роллере, массаж, восстановительное плавание. Таким образом, мышцы дольше остаются забитыми, а в таком состоянии они больше подвержены травмам.
«Зоны риска»
Первая – это люди с высоким весом, более 90 килограмм.
Вторая – люди без какого-либо спортивного прошлого, слишком резко начинающие бегать (или спортивное прошлое было, но между последними физическими активностями и возвратом в спорт прошло несколько лет). Скажем так, в зоне риска все офисные сотрудники, которые вдруг решили пробежать марафон. Гораздо более радужная картина у того, кто, например, ходил в зал, бегал там в качестве разминки, но в какой-то момент решил бег сделать основной нагрузкой.
В зоне риска люди с ортопедическими проблемами — с продольным, поперечным плоскостопием. Также в зоне риска бегуны, у которых были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в том числе люди с переломами или операциями на коленном суставе.
Я не замечал, что травмам колена подвергаются люди определенного пола. По моим наблюдениям, если на прием приходит мужчина, значит, у него уже запущенный случай. Мужчины больше склонны к самолечению, к тому, чтобы потерпеть, перебегать. Женщины более трепетно относятся к своему здоровью. И скорее придет женщина с не очень выраженной травмой, чем мужчина. Поэтому в целом может казаться, что женщины более подвержены болезням коленного сустава.
Если боль застала в процессе тренировки или соревнования
Если боль застала на соревновании, то самое разумное — сойти с дистанции.
Более тонкий момент — что делать, если колено заболело перед соревнованием или вы просто знаете, что у вас есть проблемы с коленом. Во-первых, желательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это не какая-то жуткая вещь. Если боли легкие, то позволительно выпить какую-нибудь таблетку НПВС — и пробежать, например, на ибупрофене. Такое относительно позволительно: все же сначала врач должен исключить вероятность серьёзных патологий. Скорее всего, потом придется дольше восстанавливаться, сделать больший перерыв, как-то подольше полечиться, но если это соревнование, к которому вы готовились целый год, то принятие таблетки допустимо. Но если это какая-то серьезная патология, если боль достаточно интенсивная, то желательно сойти с дистанции.
Я очень часто вижу людей, которые терпят до финиша, дохрамывают, а потом лечатся по полгода, по году. Поэтому если прихватило прямо на дистанции, то продолжать гонку не стоит.
Что можно сделать сразу после соревнования? Для смягчения последствия беговых травм я всегда рекомендую проморозить болевую зону. Лед, обернутый в тонкую ткань, прикладывать три раза по пять минут.
Терпеть ли боль в колене
Боль бывает разная: бывает хорошая боль, бывает боль плохая. Хорошая боль — это боль в мышцах, она многим знакома. Мышечная боль, связанная с молочной кислотой, «разбегивается», от тренировки к тренировке ваше состояние улучшается — в таком случае боль можно потерпеть.
Есть еще адаптационные боли, которые возникают у людей, только начинающих бегать или осваивающих новые объёмы. Как распознать такой вид боли? Она должна быть не в каком-то конкретном месте. Боль должна быть «размазанной» по всему колену — и обязательно с двух сторон. Должна проходить не более чем за 2 дня после тренировки. Лучше — в течение суток. Вот такие боли терпеть можно и нужно — это просто адаптация суставов.
Но если боль односторонняя, есть выраженная точка боли, то терпеть нельзя. Велика вероятность патологии. Скорее всего, перебегать не получится, а вот ухудшить ситуацию — легко. А потом придется долго лечиться.
В чём заключается лечение
90% процентов лечения заключается в определении проблемы. Если у вас болят колени после бега, нужно не просто найти воспаленную связку — важно понять, почему она воспалилась. А часто бывает как? Врач видит воспаление — и вся терапия направляется на его снятие. У нас есть боль и воспаление. Вот тебе таблетка от боли, вот — от воспаления.
Но самое главное, что пытаюсь сделать я — это понять, почему произошла такая ситуация. И тогда лечение будет индивидуальное. Кому-то будет достаточно подкорректировать график тренировок, для кого-то — поправить технику. Одним будет рекомендовано подобрать правильные кроссовки, другим — изготовить стельки. А для кого-то будут подбираться упражнения, укрепляющие мышцы, слабость которых и дает нагрузку на воспаленную связку.
А может быть, проблема в том, что какие-то мышцы у пациента укорочены, не растянуты, — тогда подберутся упражнения на растяжку, на расслабление конкретных мышц. В общем, нужно проанализировать, что происходит, понять, почему это происходит и дальше работать с причиной. А вот лечение самой болевой зоны — на последнем месте. Зацикливание на лечении того места, которое болит, обычное снятие воспалительного процесса приводит к возобновлению боли при возврате к бегу.
Ограничения при боли в колене после бега
Если дело совсем плохо, то я стараюсь на какое-то время ограничить бег или вообще физическую активность.
Если дело средненько идет, и у человека четко беговая травма, то я его прошу перейти на какое-то время на циклические виды активности, не связанные с ударной нагрузкой: велосипед, плавание, эллипсоид. Часто бывает так, что колено сильно болит при беге, но при этом абсолютно не болит при занятии другими видами спорта. Такая смена физической активности позволит не терять сердце, сохранить хороший «колотун».
Когда человек восстанавливается, моя самая частая рекомендация — в ранние этапы восстановления практики бега убрать ускорения и бег с горы. Начинать бегать стоит примерно с 30% обычного объема. А вообще я стараюсь человека как можно быстрее вернуть в тренировочный процесс, стараюсь как можно меньше ограничивать его физическую активность.
Бандаж при боли в колене
В некоторых случаях бандажи бывают полезными. Но, во-первых, подбираться он должен спортивным врачом. Во-вторых, бандаж должен быть исключительно средством, помогающим в восстановлении, а не постоянным элементом.
Если использовать его в постоянном режиме, очень быстро начинают ослабевать мышцы, возникает привыкание и, к сожалению, люди начинают бегать уже только в бандаже. Поэтому бандаж надевается только на то время, пока идет восстановление и только если это действительно необходимо. Скажем так, если брать 100% людей, которые пришли ко мне с коленным суставом, то бандаж я посоветую в 2-3% случаев.
Можно ли вылечить «колено бегуна» раз и навсегда
Да, конечно. Если вы разобрались в причинах боли, определили «запускающий фактор», то, естественно, излечение будет полным.
Что будет, если не лечить «колено бегуна»
Если мы берем пателлофеморальный синдром, то там может полностью сточиться хрящ, довести можно до замены коленного сустава, замены хряща на металл. Если боли вызваны синдромом илиотибиального тракта, то там, скорее всего, дело дойдет до того (если мы берем крайний случай, и боль у человека сохраняется полгода), что человек вряд ли дальше будет бегать.
Какие мышцы тренировать, чтобы предотвратить боль в колене при беге?
Самые важные группы мышц здесь — большая ягодичная, средняя ягодичная, квадрицепс. Эти мышцы надо качать. Также есть мышцы, которые надо растягивать — это тоже квадрицепс и икроножная мышца. Короткая икроножная мышца очень сильно влияет на боль в коленном суставе.
Среди других профилактических мер — заминки, разминки, полезно использовать foam-роллер. Важно не перегружаться, следовать плану тренера, в принципе позаниматься с тренером. Нужно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете, что ткани не выдерживают, то надо уметь вовремя останавливаться. Бегать в хорошей, правильной обуви и регулярно ее менять.
Тейпирование при боли в колене
Кинезиотейпирование — хорошая вещь, но важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Дальше, когда вы обучитесь, тейпироваться можно самостоятельно. Используют тейпы и для профилактики, и при лечении. Я чаще рекомендую использовать как помощь в лечении.
Ошибки при самостоятельном лечении
Самая большая ошибка — это просто принятие противовоспалительных средств. Многие пьют, например, нимесил — и на нем бегают. Это приводит к очень неприятным последствиям. Еще одна ошибка — слишком ранний возврат к тренировкам. Люди чувствуют, что боль ослабевает — и тут же врубают по полной все тренировки и получают большие проблемы.
А если это не «колено бегуна», то что
Боль в колене может быть связана с повреждением мениска, могут быть проблемы с крестовидными связками, медиальными связками — что угодно.
В последнее время часто приходят с маршевыми травмами — это внутрикостные переломы внутриберцовой кости. В этом сезоне пациентов 6 было. У людей тяжелых, неправильно бегающих, происходит внутрикостный перелом плато большеберцовой кости (это рядом с коленным суставом). Такая травма “выстегивает” очень надолго.
Читайте по теме:
marathonec.ru
После бега болят колени что делать
Многие задают такой вопрос: После бега болят колени что делать? Само по себе колено является сложнейшим суставом, который сохраняет лабильность голеностопа. Чувство боли в коленях после бега— часто встречаемая проблема, которая обычно проявляется у тех, кто в прошлом не увлекался физической активностью. Каждый день коленный сустав выдерживает сильнейшую нагрузку, которая во много раз возрастает при занятиях бегом.
Болит колено после бегаНа это есть огромное количество обстоятельств. Некими из них могут оказаться повреждения связочного аппарата или процессы воспаления в колене, о которых вы, вероятно всего, и не знаете. Так что же предпринять, если после занятия спортом чувствуется дискомфорт в коленях?
Факторы, вызывающие боль в суставе
1. Разрыв мениска. Мениски – упругие хрящевые пластины, которые находятся внутри коленного сустава. К смежным хрящам мениск прикрепляется при помощи дополнительных связок. При резких движениях волокна внутри хряща могут повреждаться. Это сопровождается болью, отеком, гематомой или синяком, невозможностью наступить на поврежденную конечность.
2. Повреждение связок. Волокна связок разрываются, связано это с выполнением предельной нагрузки, получении ушибов, падений, неловких движений. Симптомами является резкая боль, припухлость поврежденного участка, гематома или синяк.
3. Вывих коленной чашечки. Это достаточно распространённая травма для людей, которые активно занимаются бегом. Она способствует образованию серьезных осложнений, но если травмы повторяются, то происходит растяжение связок. Это влечет за собой потерю устойчивости колена и риск повторного возникновения травмы. В таком случае болезненность после занятия спортом становится “нормальной”.
4. Нередко встречается такая проблема, как “колено прыгуна”. Она характеризуется деформацией надколенника. Болевой синдром проявляется в районе внешнего отделения коленного сустава, что способствует снижение лабильности. Болевые ощущения будут проявлять себя под коленной чашечкой в момент выполнения упражнений или через сутки после упражнений при наличии данной патологии.
5. Заболевания в организме, которые могут быть решающим фактором болевых ощущений после выполнения тренировки по бегу: артрит и артроз, синовиты, бурсит, тендинит и другие болезни, связанные с поражением коленного сустава. К ним можно отнести присутствие сосудосужающих холестериновых бляшек.
6. Сбой работы кровотока в области колена. Если у человека присутствует этот недуг, то он сопровождается чувством боли, которое не имеет определённого месторасположения и проходит сама, без приема дополнительных таблеток. Иногда такая проблема встречается у детей в период подросткового созревания. Это обосновано тем, что скорость роста костной ткани превышает рост сосудов. Поэтому проявляется боль и дискомфортные чувства в районе колен. Помимо этого, есть вероятность боли, которая возникает из-за сужения сосудов, по которым протекает кровь.
7. Пателлофеморальный синдром. В таком случае болезненность концентрируется в области коленной чашечки и под ней. Боль ощущается как бы изнутри ее нижней области. В особых случаях болевые ощущения проявляют себя в области внешнего или внутреннего края. Болезненность характерна острыми ощущениями боли, которые проявляют себя во время пробежки, чаще всего это случается в самом начале выполнения физической нагрузки.
8. Инфекционная патология. Проявляет себя, если инфекционный микроб попал в колено в результате полученного травмирования. Но бывают ситуации, когда микроорганизмы проникают в суставы через кровоток, например, хламидии. В основном, это бактерии, которые передаются половым путем. При попадании в кровь они переносятся по организму зараженного человека. В итоге попадают в сустав, где вызывают такое заболевание, как артроз.
Ошибки во время тренировки по бегу
1. Тренировка на бугристой поверхности. Пробежка на неровной местности строго запрещена, так как нагрузка на суставы распределяется неравномерно. Тренироваться необходимо на ровном грунте, а не асфальте и дороге. Из-за неверно выбранного месторасположения для бега, могут образовываться микротравмы и процессы воспалительного характера в коленном суставе.
2. Беговая техника. Смещение веса на всю стопу либо на пятку, неверное расположение корпуса и конечностей, вывернутая стопа и иные нарушения правил усиливают нагрузку на коленные суставы. Все это травмоопасно и увеличивает вероятность появления микротравм и повреждений.
3. Неподходящая обувь для бега. Она должна максимально хорошо поддерживать стопу в верном положении, иначе коленный сустав будет неправильно работать, что способствует в дальнейшем появлению болезненных ощущений.
4. Невыполнение разминочных упражнений на старте. Для того, чтобы коленный сустав полноценно двигался, необходимо тщательно подготовить все мышечные волокна к предстоящей тренировке.
5. Неправильное восстановление после физической нагрузки. Чаще всего эту ошибку совершают новички, так как они еще не знают всех нюансов в спорте. Мышцам необходимо давать качественный отдых, чтобы они не оставались забитыми, так как в таком состоянии мышечную ткань легче всего повредить.
6. Не соблюдение составленного плана тренировок. Необходимо подбирать нагрузку, исходя из своих физиологических особенностей. Не каждый способен спустя пару недель тренировок пробежать целый марафон.
7. Запрещается резко тормозить по время пробежки. Рекомендуется перейти с бега на шаг, и только после этого выполнить полную остановку.
8. Заканчивайте тренировку заминкой. Для этой цели отлично подойдут упражнения для растяжки или легкая гимнастика. Мышечные волокна будут легче восстанавливаться, что в дальнейшем уменьшит болевой синдром.
Кто входит в зону риска
Первая зона — это люди с избыточной массой тела (свыше 90 килограмм) и большим количеством подкожного жира в организме.
Вторая зона — люди, которые, не имея какой-либо физической подготовки, начинают выполнять тренировки по бегу. К ним можно отнести и тех, кто большую часть времени проводит за сидячей работой и ведет малоподвижный жизненный образ.
Третья зона — люди, имеющие ортопедические заболевания, например, плоскостопие. К ним можно отнести и людей, имеющих какие-либо патологии опорно-двигательного аппарата.
Четвертая зона — к ним относятся люди, которые ранее имели серьезные неисправности костной ткани или перенесли хирургическое вмешательство на коленный сустав.
После бега болят колени, что делать?
Как помочь суставу при характерной острой болезненности:
1. Рекомендуется исключить спорт в первые несколько суток после полученной травмы. После выздоровления лучше сменить вид тренировок на более циклический, который будет не взаимодействует с нагрузкой ударного типа: например, плавание, велосипед, легкие физические упражнения, не оказывающие влияния коленные суставы.
2. Если сустав разгибается, то воспользуйтесь бандажом. Использовать его можно исключительно в лечебных целях, а не на постоянной основе, так как это может привести к ослабеванию мышечной ткани. Именно поэтому бандаж используется только в период восстановления после травмы. Вместе с этим стоит принимать медикаменты, которые способствуют укреплению опорно-двигательный аппарат: витамины, акулий жир, глюкозамины, кальций.
бандаж на коленный сустав3. Травмированную нижнюю конечность надо приподнять выше грудной клетки. Это поможет снизить отек и болевые ощущения. Лучше всего расположиться для этого на ортопедический матрас и зафиксировать комфортное положение конечности.
4. Приложите к пораженному участку колена ледяной компресс. Для этого положите колотый лед в полиэтиленовый пакет и обмотайте его полотенцем. Держите компресс на больном участке четверть часа, затем сделайте часовой перерыв, чтобы избежать обморожения кожи.
5. Если боль в колене не перестаёт вас беспокоить, то можно воспользоваться специальным гелем или принять болеутоляющее средство.
При боли, которая носит хронический характер:
1. Сокращайте воздействие спорта на коленный сустав: более меньшие дистанции при беге, количество тренировок, снижайте скорость.
2. Выполняйте полноценный разогрев перед тренировкой по бегу. Это поможет подготовить мышцы, сухожилия и суставы к тренировочному процессу.
3. Применяйте специализированные гели для коленного сустава, чтобы улучшить процессы метаболизма в этой области.
4. Используйте перевязку бандажом или эластичным бинтом во время спорта для максимально хорошей фиксации сустава.
Методы профилактики
1. Подберите хорошую обувь, которая изначально предназначается исключительно для бега. У обуви должна быть пружинившаяся подошва, гибкий носок, задник с фиксацией, поддержание свода стопы. Не зашнуровывайте вашу обувь очень крепко. Очень свободная или сильно узкая провоцирует сустав работать неправильно, является основанием для развития травмы и болезненные ощущения.
2. Запишитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам подобрать индивидуальную технику бега. Болевые чувства проявляют себя при неверном постановлении стопы (с точкой опоры на пятку), выкрученной стопе, искаженном положении корпуска во время спорта. Вертикальная нагрузка становится сильнее, оказывая давление на ткани и костные образования. Поэтому появляется боль.
3. Выполняйте разминку. Если не выполнить упражнения для разогрева перед стартом, то сустав начнет неверно работать, что может стать причиной травмирования или боли. Разминка необходима, чтобы синовиальная жидкость растеклась по всей поверхности сустава. Это поможет избавиться от его трения и изнашивания. При разогреве мускулатура, сухожилия и связочные волокна становятся более эластичными, снижается риск получения травмы.
4. Выбирайте правильную интенсивность бега, чтобы нагрузка возрастала как можно более медленно.
Терпеть ли боль в колене? После бега болят колени что делать?
Темперамент боли бывает различный: положительный или негативный.
Положительная боль — это, к примеру, боль в мускулатуре после хорошей тренировки, и она знакома большинству атлетов. Эти болевые ощущения связаны с образованием в волокнах мышц молочной кислоты. Это продукт распада, который образуется в результате работы мышц в условиях анаэробиоза. Такая боль абсолютно неопасна.
Существует также адаптационная боль. Чаще всего она проявляется у новичков, которые только начинали заниматься спортом. Такая боль не возникает в определённом месте, а распределяется по всему коленному суставу и чаще всего проходит за двое суток.
Такую болезненность, относящуюся к хорошему типу, можно перетерпеть. Она лишь указывает на то, что ваши суставы адаптируются к нагрузке. Это абсолютно нормальное явление.
Однако, если боль проявляет себя с одной стороны и имеет ярко проявляющуюся точку боли, то терпеть ее нельзя. Есть вероятность возникновения серьезного заболевания. В таком случае лучше отложить тренировки и обратиться к специалисту за оказанием помощи.
После бега болят колени, что делать? Бегайте правильно!
Ниже представлено четыре совета о том, как соблюдать верную беговую технику:
1. Наиболее неопасным считается бег, при котором точка опоры смещается на переднюю часть стопы. Таким образом нагрузка распределяется равномерно, снижается риск травмирования. В добавок, при таком способе бега, хорошо тренируется икроножная мускулатура.
2. Во время бега сохраняйте положение опорной ноги в согнутом виде. Это обезопасит сустав от слишком сильного перенапряжения. Угол в колене должен быть плюс-минус девяносто градусов.
3. Бегите легко, без принужденно. Держите определённый ритм. Старайтесь бесшумно опускаться на землю.
4. Учитывайте, что время пробежки движение верхних конечностей оказывает воздействие на работу ног. Сохраняйте угол в локтевом суставе меньше девяноста градусов. Во время бега ладони, собранные в кулак, приподнимайте повыше к грудной клетке. Выполняйте телодвижение, словно вы отталкиваетесь локтевым суставом, разворачивая корпус при этом вслед идущей назад конечности.
Чем более безопасным можно заменить бег
Если по каким-либо медицинским причинам вам запретили бегать, то не расстраивайтесь. Помимо бега существует масса способов поддерживать вашу физическую активность на уровне, сохранив при этом здоровье суставов.
Плавание в бассейне. Тренировки в бассейне очень полезны при лечении таких патологий, как остеохондроз, атртроз, искривление позвоночного столба и так далее. При это во время плавания суставы не задействуются в работу.
Катание на велосипеде. Это отличная замена тренировкам по бегу. Если у вас есть заболевания, связанные с суставами, то велосипед это отличное решение для вас. Главное, соблюдайте правильный ритм тренировки и прислушивайтесь к своим ощущениям.
Гребля. Работа на тренажере помогает задействовать руки, спину, плечи и другие мышцы верней части тела. Однако, упражнение противопоказано людей, которые имеют проблемы с позвоночником.
Эллиптический тренажер. Отлично заменяет бег, так как максимально снижает нагрузку на коленный состав. При работе на тренажере в работу подключатся мышцы верхней части корпуса. Поэтому это отличный вариант для проработки всего тела.
Ошибки, которые чаще всего допускают при самостоятельном лечении
Основная ошибка — это прием болеутоляющих препаратов. Многие люди просто принимают таблетки, чтобы уменьшить ощущения во время чувства боли, и отправляются на пробежку. Чаще всего такое самолечение приводит к негативным осложнениям. Еще одним неправильным убеждением считается слишком раннее возвращение к тренировочному процессу. Людям кажется, что болевые ощущения в суставах стали меньше, поэтому сразу же возвращаются к первоначальному ритму тренировок. Важно вылечить заболевание полностью, после чего постепенно приступать к выполнению пробежек.
Коленные суставы являются очень уязвимым местом в организме человека, так как на них приходиться большая часть нагрузки всего нашего тела. Именно они принимают на себя всю силу толчка в момент падения человека на твердую поверхность. Кроме того, изменения, возникающие из-за возраста, затрагивают первоначально суставы: они становятся менее гибкими, сильнее подвержены травмированию.
Схема коленного суставаВот почему болезненность в коленях после бега это тревожны сигнал. Если вы почувствовали дискомфорт или боль в коленном суставе, то заострите пристальное внимание на свое здоровье и обратитесь к доктору. Источников возникновения боли очень много, и каждый из них лечится по-разному, с использованием определенных препаратов, которые назначаются лечащим врачом. Лекарствами для лечения патологии могут быть гормональные препараты, останавливающие воспалительный процесс, вводимые внутрь самого сустава. Используют также физиотерапию, к примеру, лазеротерапию, иглоукалывание и так далее. Теперь вы знаете ответ на вопрос: после бега болят колени что делать? Надеюсь статья была вам полезна.
kaklechitsustavy.ru
Почему болят колени после бега: причины, что делать?
Автор статьи: Нивеличук Тарас, заведующий отделением анестезиологии и интенсивной терапии, стаж работы 8 лет. Высшее образование по специальности «Лечебное дело».Дата публикации статьи:
Дата обновления статьи:
Содержание статьи:
Боль в коленях после бега – широко распространенное явление, особенно у тех, кто ранее не занимался активными физическими нагрузками. Строение коленного сустава очень сложное, и ежедневно на него приходится огромная нагрузка, которая при беге многократно возрастает.
Боль после бега может возникать не только из-за патологий в самом суставе, но и вследствие повреждения связочного аппарата. Также под нагрузкой возможны обострения воспалительных процессов в колене, о которых вы и не подозревали. Поэтому к данному «предупреждению» со стороны организма следует отнестись со всей серьезностью.
Причины
Наверное, многих из вас интересует вопрос, почему колени не болят в покое, а начинают беспокоить только после бега? Такой дискомфорт может возникнуть по следующим причинам:
- Травматическое повреждение мениска. Мениск – это округлый хрящ в коленном суставе. К соседним хрящам он крепится с помощью связок. В результате резкого поворота ноги или неудачного приседания часть связочных волокон может оборваться – и тут же возникнет резкая болезненность. Спустя некоторое время коленная область отекает, и больной не может опереться на поврежденную конечность.
- Вывих надколенника (коленной чашечки). Это частая травма, характерная для бегунов, и она не влечет за собой опасных осложнений. Но при повторяющихся подобных вывихах суставные связки растягиваются, колено теряет стабильность, и травма будет происходить вновь и вновь. Тогда болезненные ощущения после бега станут «нормой». Часто встречается так называемое «колено бегуна» (разрушение тканей надколенника – хондромаляция), проявляется тупой болью в области надколенника и снижением подвижности сустава.
- Растяжение или разрыв суставных связок. Такие последствия часто бывают из-за травмы или усиленных нагрузок. Болевой синдром носит острый характер, наблюдается отечность коленной области, ограничение подвижности и болезненность при прикосновениях.
- Патологии, которые могут спровоцировать болезненность после повышенных нагрузок: артрит, артроз, ревматизм, периартрит (и другие ревматические поражения колена), бурсит, синовит, тендинит. Подробно о данных заболеваниях мы уже говорили в статье «Болезни коленного сустава».
- Сосудистые нарушения в кровеносной сети, питающей коленную область. Такие боли носят непостоянный характер, без четкой локализации и проходят самостоятельно без приема обезболивающих средств. Они характерны для подростков, когда в период активного роста кровеносные сосуды уступают по скорости росту костей. Также возможно возникновение сосудистых болей при наличии в артериях, питающих колени, холестериновых бляшек, которые сужают просвет сосуда и мешают нормальному кровоснабжению тканей.
Еще боль может возникать из-за неправильного движения сустава. Со временем это может привести к развитию воспаления, растяжению связок и хронической травме мениска. Чем могут быть вызваны неправильные движения ног при беге?
- Бег по бугристой пересеченной местности. Из-за неровности грунта нагрузка на суставные структуры распределяется неравномерно в результате происходят постоянные микротравмы, которые приводят к хроническим воспалительным процессам в коленях и болевым ощущениям.
- Неправильная техника бега. Боль может возникнуть после бега с акцентом на пятку, при беге с вывернутыми стопами, а также при неправильном положении тела при тренировке. Это связано с тем, что в колене не происходит достаточной амортизации, повышается вертикальная нагрузка и происходит постоянное сдавление суставных тканей и структур.
- При неправильном положении стоп (например, при плоскостопии), у спортсмена тоже со временем возникнет боль. Плоский свод стопы не позволяет ноге пружинить и тем самым еще больше повышает нагрузку на колени.
- Неправильно подобранная спортивная обувь (слишком свободная и не фиксирующая ногу или наоборот тесная) вынуждает сустав работать неправильно и может стать причиной травмы сустава и появления болезненности.
- Отсутствие полноценной разминки перед бегом. Неподготовленные к нагрузке мышцы разрабатываются неравномерно, тем самым не позволяя суставу правильно двигаться.
Очень важно подобрать правильную обувь для тренировок
Что делать при острых и хронических болях?
При остром болевом синдроме:
Сустав освобождается от нагрузки. Необходимо его надежно зафиксировать с помощью бандажа или эластичного бинта.
Наложение холодного компресса притупит болевой синдром. Источник холода (грелку или пакет со льдом) следует увернуть в ткань, чтобы не произошло обморожения. Держать холод не более 15 минут с перерывом в час. При необходимости процедуру повторить 3-4 раза.
Ногу поместить выше уровня тела, придав ей комфортное положение.
Если вышеуказанные действия не помогли – воспользуйтесь обезболивающими из группы нестероидных противовоспалительных средств.
Даже если симптомы ослабевают через некоторое время – все равно необходимо срочно обратиться к врачу за консультацией.
Рекомендации при хроническом болевом синдроме:
Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выявить возможные причины появления болезненности и получить рекомендации о возможности продолжения и коррекции тренировок. Возможно, следует начать прием хондропротекторов – средств, содержащих глюкозамин и хондроитин – для восстановления суставных тканей и связочных волокон.
Постоянное использование бандажа или эластичного бинта для иммобилизации сустава.
Применение теплых компрессов или разогревающих мазей ускорит обменные процессы в пораженной области.
Проводите тщательную разминку перед началом занятий.
При обострении болей во время тренировки необходимо прекратить нагрузку. Но при этом нельзя резко останавливаться, поскольку так можно спровоцировать дополнительную травму. Следует сначала перейти на шаг, и только через некоторое время полностью остановиться.
Профилактика
Для того, чтобы предупредить развитие болевых ощущений после бега, необходимо соблюдать ряд простых правил:
- Бег по ровному грунту предпочтительнее, чем по асфальту или брусчатке.
- Соблюдайте правильную технику бега: стопа ставится строго прямо, совершается плавный перекат с пятки на носок.
- Выбирайте правильную обувь, строго подходящую по размеру и предназначенную для бега (с гибкой носовой частью, жестким задником, поддержкой свода стопы). Шнуровать обувь следует не туго.
- Планируйте интенсивность и объем бега так, что бы нагрузки возрастали постепенно. Если не придерживаться этого правила, то интенсивные тренировки приведут к перенапряжению мышц, а повышенный объем бега чрезмерно напрягает сустав.
- Делайте тщательную разминку перед тренировкой и после нее, что бы растянуть и размять мышцы.
Следует помнить, что повышенные беговые нагрузки приведут к травме колена, даже при соблюдении всех правил бега. При возникновении боли, независимо от ее причины, следует незамедлительно обратиться к врачу. Только специалист может разобраться, почему возникает данный симптом и назначить адекватное лечение.
Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей.
sustavzdorov.ru
После бега жутко болят колени. В чем причина и что делать?
Что делать?
Во всех ситуациях, когда занятия спортом вызывают боль в коленных суставах, в первую очередь нужно пересмотреть режим тренировок: временно уменьшить нагрузку, избегать движений, которые вызывают болевые ощущения, и включить упражнения для укрепления и растяжки мышц. В некоторых случаях, например при остеоартрите, желательно перейти на менее травматичные виды нагрузки (ходьбу, плавание, велосипед, эллиптические тренажеры) и обязательно нормализовать массу тела. При необходимости могут применяться лекарственные средства, такие как парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, диклофенак и другие). Во время тренировок можно использовать динамические ортезы (наколенники) и кинезиотейпы.
Интенсивная внезапная боль в коленном суставе, появившаяся на пике нагрузки, скорее всего, связана с острой травмой. Это могут быть растяжения и разрывы мышц передней и задней поверхностей бедра, разрывы менисков (хрящей-амортизаторов, расположенных внутри коленных суставов), разрывы связок коленного сустава.
Все эти состояния характеризуются остро возникшей болью и ограничением подвижности в колене при падении, ударе, неудачном приземлении после прыжка, интенсивном ускорении, резком скручивании в коленном суставе.
Что вы можете предпринять в такой ситуации до обращения за медицинской помощью? Во-первых, ограничить движения и обеспечить покой травмированного сустава. Во-вторых, приложить лед или специальные охлаждающие пакеты к болезненному участку. Если ни того ни другого под рукой не оказалось, то хорошей альтернативой могут быть пакеты с замороженными овощами или фруктами, а также замороженное полотенце. Если колено распухло, оно должно находиться в приподнятом положении. И наконец, принять парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат.
Занимаясь бегом, помните о том, что любая боль в суставах, возникающая при физической нагрузке, требует внимания, тщательной оценки и коррекции. Относитесь к своим коленям бережно, и тогда занятия спортом принесут вам пользу и удовольствие.
mhealth.ru
Почему после бега болит голова
Здоровье – заветная мечта каждого. Именно поэтому все больше людей начинают заниматься бегом. Свежий воздух, чувство полета, ощущение энергии. Все это дают пробежки. И как неприятно, если полученный позитив перечеркивает обычная головная боль после занятий. Что же делать? Терпеть или продолжать тренироваться?
Причины головной боли после бега
Головная боль может возникнуть не только после занятий, но и во время них. Для этого есть следующие причины:
- Любая физическая нагрузка предполагает работу не только мышц ног, но и шеи.
При наличии остеохондроза появление головной боли особенно возможно при чрезмерных нагрузках. В этом случае может появиться спазм шейных мышц и, как следствие, боль ноющего характера, отдающая в затылок. Наблюдается невозможность наклонить или повернуть голову, значительно снижается подвижность шеи. - При избыточном образовании солей кальция может наблюдаться сдавливание позвоночных артерий.
Причем, в обычном состоянии кровоток достаточно силен, чтобы обеспечить мозг необходимым количеством кислорода и полезными веществами. Усиленная нагрузка влечет за собой увеличенную потребность во всем этом. Сердце более интенсивно перекачивает кровь. Однако солевые отложения не дают это сделать полноценно, сосуды вынуждены расширяться и давить на нервные окончания. Возникает боль, которая носит распирающий, давящий или пульсирующий характер. Ко всему этому может добавиться еще и потемнение в глазах, головокружение, звон в ушах. - Любая физическая нагрузка предполагает естественное повышение давления.
В обычной жизни сосуды, как правило, успевают к этому адаптироваться. Однако в случае если давление и так выше нормы, сосуды получают чрезмерную нагрузку, которая и является причиной болевых ощущений в затылочной части головы. При этом может появиться носовое кровотечение и возникнуть гипертонический криз. - При атеросклерозе артерии теряют свою эластичность, недостаточно быстро сужаются и расширяются.
Усиленный, как и ослабленный, кровоток может спровоцировать боль в области затылка и лба. Появляется чувство тяжести. Человек долго не может заснуть, просыпается по ночам. - Такие заболевания как фронтит, гайморит и другие связаны с воспалением лобных пазух и появлением в них гнойной жидкости.
Во время прыжков, наклонов могут возникать не только боли в области лба и носа, но и головокружение. Неприятные ощущения возможны и после занятий. - При повышенном внутричерепном давлении голова после пробежек болит очень часто.
Чувство давления в области темени или лба может свидетельствовать о застойных явлениях спинномозговой жидкости. Такое состояние иногда возникает после воспалений мозговых оболочек или черепно-мозговых травм. Может наблюдаться и врожденный тонус кровеносных сосудов. - Болезни ушей сделают любую тренировку крайне неприятной.
Боль при этом отдает в горло, темя, затылок. Иногда уши может закладывать. - Вегетососудистая дистония может проявиться неприятными ощущениями, если во время тренировок голова будет находиться ниже уровня груди.
И хотя во время бега такое положение маловероятно, однако оно может быть. Боль пульсирующего характера со временем усиливается. Вместе с головокружением появляется звон в ушах, их заложенность, наблюдается шаткость походки. - Обычная головная боль может появиться разово или быть нечастой.
Это говорит о рядовом перенапряжении.
Меры при появлении головной боли после бега
При наличии сопутствующих заболеваний, перед тем как начать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться у профильного специалиста, который определит дозировку нагрузок и их возможность.
Если же болезней нет, и голова после тренировки все-таки болит, необходимо остановиться и отдышаться. Нелишним будет измерить давление.
Очень поможет вывести лишнюю молочную кислоту и снять спазм сосудов расслабляющая ванная. Особый оздоровительный эффект она окажет, если в воду добавить не более десяти капель какого-нибудь эфирного масла, морскую соль или успокоительный травяной отвар.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Значительно уменьшит боль и поможет расслабиться массаж, который не должен быть слишком сильным.
Хороший эффект оказывает массаж душем и игольчатые аппликаторы.
При отсутствии аллергии или заболеваний печени можно принять отвар зверобоя. А вот обычный чай после бега пить нельзя. Лучше всего его заменить отваром перечной мяты, которая поможет справиться с любой болью.
Вполне вероятно, что головная боль, особенно на первых занятиях, пройдет через некоторое время. Так организм адаптируется к необычным нагрузкам. В таких случаях можно воспользоваться обычными препаратами с обезболивающим эффектом.
Если же боль беспокоит длительное время или появляется слишком часто при нормальном состоянии здоровья, то это можно считать весомым аргументом для обращения к врачу и хотя бы временном прекращении пробежек.
run-studio.com
Болит бок при беге: что делать
Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.
Следить за дыханием и осанкой
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:
- всегда делайте разминку перед началом тренировки;
- никогда не бегайте на полный желудок;
- следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
- следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
- темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.
Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.
Перейти на шаг
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается. Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень. Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.
Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.
Помассировать бок на выдохе
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.
Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.
Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.
Всегда делать разминку
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет. С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы. Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.
Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.
Расслабиться и глубоко дышать
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.
Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.
Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря. Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство. Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.
Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.
Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму. Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.
Немного отдохнуть
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку. Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком. Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.
marathonec.ru
Что значит боль в боку во время бега. И где еще может болеть у бегунов
Что значат боли в правом и левом боку. Из-за чего они возникают, как от них избавиться, и почему – если болит слева, то это нормально, а если справа – то надо идти к врачу.
С помощью эксперта ответы искал «Советский спорт».
Что значит боль в правом боку при беге
«Через боли в правом подреберье при беге проходил, вероятно, каждый человек, который увлекается тренировками, – говорит Александр Мудрецов, постоянный эксперт «Советского спорта», врач-хирург общей практики и специалист в области спортивной медицины. – Начинаются эти боли примерно так: через 5-10 минут пробежки, вдруг тянет и болит правый бок под нижним ребром. Из-за боли трудно бежать, часто приходится прервать пробежку».
Боль в правом боку, как правило, не опасна. Болит глиссонова капсула (или глиссонова сумка) – оболочка, которая покрывает печень. «Во время бега – в особенности у новичков – сильно увеличивается отток крови от нижних конечностей, и через печень проходит больше крови. Сосуды печени расширяются, и сама она увеличивается в размере. Это приводит к растяжению глиссоновой капсулы и возникновению ноющих ощущений в этом месте и боли», – говорит эксперт «Советского спорта».
Что делать: для того, чтобы боль прошла, необходимо снизить темп бега – это «успокоит» кровоток и вернет печень к нормальным размерам. Если снижение темпа не помогло, переходите на ходьбу. Постарайтесь нормализовать дыхание: дышите глубоко и спокойно. Если боль все равно не проходит – остановитесь, сделайте перерыв в 2-4 минуты. После этого можно возобновить тренировку. Но возвращайтесь к бегу постепенно: начинайте с ходьбы и плавно увеличивайте темп. Не стартуйте сразу на большой скорости, иначе боль может вернуться.
Боль глиссоновой капсулы – синдром начинающих бегунов. Если вы продолжите регулярно тренироваться, через 2-3 пробежки, она перестанет беспокоить.
В целях профилактики можно пропить курс гепатопротекторов – препаратов, которые помогают работе печени.
Что значит боль в левом боку при беге
Приступы боли в левом боку, возникающие при пробежке – более серьезный повод обратить внимание на свое здоровье. Боль может быть, как ноющая, так и резкая, пульсирующая.
«В левом подреберье могут болеть селезенка, поджелудочная железа, левая почка. Что конкретно болит, установит только медицинское обследование», – говорит Александр Мудрецов. В ряде случае боль в правом боку – показатель того, что вы много съели перед пробежкой. Желудок увеличился в размерах и давит на другие органы. Но иногда такая боль может свидетельствовать о заболеваниях внутренних органов.
Что делать: завершить тренировку, нормализовать дыхание. Обратиться к врачу при появлении повторных симптомов. Организовать последний перекус примерно за час до пробежки. Проследить, чтобы этот прием пищи не был обильным: ограничиться фруктом, стаканом молока, горстью орехов или небольшим тостом.
Что еще может болеть при беге
– сердце. Резкие боли в области сердца и под левой лопаткой, сильная одышка, «прострелы» в левую руку – все это повод остановить тренировку. Проконсультируйтесь с врачом. В дальнейшем на пробежках берите более медленный темп, часть дистанции идите пешком, а не бегите.
– голова. Чувство боли в височной области, головокружение. При беге кровоток становится более интенсивным, из-за этого приток кислорода к мозгу рехко увеличивается. Расширение сосудов может вызывать временные боли и головкружения. Как правило, они быстро проходят – в этом помогает опять же снижение скорости бега. Если боли не проходят в течение всей пробежки, беспокоят в дни отдыха – обратитесь к врачу;
– суставы и связки. Самые уязвимые области бегуна – голеностоп, коленный и тазобедренный суставы. Если в этих местах болит во время и после пробежек, обратите внимание на технику бега – возможно, вы бежите неправильно. Купите беговые кроссовки с хорошим амортизатором и глубоким протектором: такая обувь уменьшит давление на суставы. Избегайте пробежек по асфальтовому покрытию.
– мышцы. Боль в мышцах возникает под воздействием нагрузок: мышцы получают миркотравмы, в них скапливается молочная кислота. Если боль не прошла перед следующей пробежкой, отложите ее на день-другой. Делайте заминку и стретчинг после пробежек: это освободит мышцы от молочной кислоты, вызывающей боль. Если боль усиливается, не проходит, носит резкий пульсирующий характер – обратитесь к врачу. Возможно, вы травмировали мышцу;
– подушечки пальцев ног. Пробежки на длинные дистанции могут натереть ноги и привести к образованию мозолей. Решить эту проблему можно, если заранее приклеить пластырь на подушечки стопы и под пальцы – в те места, которые будут испытывать наибольшее трение при беге.
www.sovsport.ru