Большие накаченные ягодицы: у кого, 10 фото ягодиц

Инстаграм → 

Йованне всего 18 лет, она модель, ее фото однажды лайкнул Джастин Бибер (и потом снял свой лайк, подлец). Она активно тренируется и рассказывае об этом у себя в инстаграме. Наприседала она прекрасную попу, но при этом ей пришлось потрудиться: например, приседания сумо она делает аж с пятнадцатикилограммовой гантелью. Что в итоге?

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как правильно приседать

— 15 причин начать приседать прямо сейчас

— Попа как орех: Как накачать попу

— FITSTAGRAM #2: Инстаграм Арины Скоромной

— FITSTAGRAM #4: Саша Браун, женщина в красном

— Екатерина Усманова: наше все

20 самых сексуальных звездных ягодиц

Полноту женских ягодиц мужчины ценили во все времена. Лицо, ноги и грудь, конечно, сводят с ума, но вот красивая попа привлекает внимание куда больше. Сегодня голливудские красотки поражают нас не только своими многочисленными талантами, но и аппетитными и выдающимися формами сзади. 

Ники Минаж

Неудивительно, что альбом Ники Минаж Ana­con­da взлетел в мировых чартах, вы видели вообще обложку? Раньше на Минаж обращали внимание за ее яркий стиль, частую смену цвета волос и выдающуюся грудь. Как только Ники смыла с себя тонны кислотной краски, мир убедился, что у нее еще и великолепная попа. Теперь это ее визитная карточка.

Дженнифер Лав Хьюитт

Звезда 1990‑х заслужила любовь зрителей видом соседской девчонки с большой грудью, но со временем ее попа тоже стала привлекать внимание. После того как Лав Хьюитт родила ребенка и перекочевала из большого кино в сериалы, ее наряды стали более соблазнительными и обтягивающими, и мы знаем, что попа у нее тоже потрясающая.

Бейонсе

Певица, актриса, обладательница нескольких Gram­my и просто поп-икона Бейонсе всегда была знаменита своей невероятной иконической попой. Она выбирает наряды так, чтобы эта часть ее тела смотрелась выигрышно. На концертах она умело сочетает это с невероятной энергией. Прекрасно, не так ли?

Деми Ловато

Деми Ловато из тех, кто стал звездой еще ребенком. Сейчас она ролевая модель для подростков, ведь она учит любить себя таким, какой ты есть. В фотосессии для журнала Van­i­ty Fair она обнажила свою заднюю часть без всякой ретуши, чтобы доказать, что естественность красива.

Ферджи

Ферджи тоже была ребенком-звездой, она выросла в красивую женщину и вокалистку группы Black Eyed Peas, а потом стала успешной сольной исполнительницей. У нее красивые длинные волосы, бездонные глаза и подтянутая попа, по которой сходят с ума все мужчины на планете.

Кристина Агилера

Стиль Кристины Агилеры менялся быстро и кардинально. Сначала она была романтичной барышней, стройной, как тростинка. Потом агрессивной загорелой секс-бомбой с пирсингом, потом классической голливудской блондинкой из 1950‑х, а затем привлекательной дивой в теле.

Тараджи П. Хенсон

Чуть ли не любую фразу звезды сериала «Империя» можно отлить в граните. Куки Лайон дерзкая, расчетливая, она остра на язык и невероятно сексуальна. Вспомните сцену, когда Куки пришла в ресторан в сексуальном белье, которое спрятала под шубой. Она-то думала, что Люциус пригласил ее на свидание, а это оказался семейный ужин, где Куки поставили перед фактом, что Люциус обручился с Аникой. Когда Куки эпично покинула это торжество, она задрала шубу, повернулась задом и крикнула: «Аника, вот, это — задница!»

Мэрайя Кэри

Внешность Мэрайи так же прекрасна, как и ее голос. Кто-то говорил, что она сделала пластическую операцию и вставила в попу импланты, но мы уверены, что это клевета ее завистников.

Шакира

С самого начала карьеры Шакиры ее попа стала ее визитной карточкой. Шакира сама занимается постановкой хореографии в своих клипах и на концертах, и она старается, чтобы движений с попой было как можно больше.

Белла Торн

Как только Белле исполнилось восемнадцать, юную актрису стали наперебой приглашать в большое кино. Рыжеволосая бестия уже сейчас блистает на красных ковровых дорожках и набирает миллионы подписчиков в Insta­gram. Что же будет дальше?

Рианна

Прошло уже то время, когда Рианна пела милые песенки про зонтик и встречалась с Крисом Брауном. Сегодня Рианна одна из самых востребованных певиц. Она стала для многих иконой стиля, а ее задница — национальным достоянием и родного Барбадоса, и уже всех США.

Игги Азалия

Когда впервые видишь Игги, то думаешь: «У белой девчонки не может быть такой задницы!» Более того, молодая рэперша так умело управляется со своими драгоценными булочками, что нет сомнений — они настоящие. Да, Игги недавно увеличила грудь, но лишь для того, чтобы она симметрично смотрелась с внушительной попой.

Джессика Бил

Джессике было лишь семнадцать, когда она перечеркнула образ хорошей девочки и снялась в откровенной фотосессии. С тех пор Джессика выбирает откровенные наряды и показывает не только грудь, как в той фотосессии, но и попу, которая у нее удалась на славу. Джессика известна тем, что регулярно занимается спортом, проводит буквально часы в спортзале. Так что неудивительно, что ее подтянутая попа так будоражит.

Серена Уильямс

У первой ракетки мира Серены Уильямс чемпионских титулов больше, чем вы можете сосчитать. Но лишь на теннисном корте она агрессивная и жестокая. На красной ковровой дорожке она щеголяет в обтягивающих нарядах, которые выгодно подчеркивают ее мускулистую попу.

Леди Гага

Эксцентричная певица любит эпатировать публику своими нарядами. В прошлом году она снялась в сериале «Американская история ужасов», за роль в котором получила премию «Золотой глобус». Теперь Леди Гага выбирает уже более закрытые наряды, но мы-то насмотрелись на ее сдобренную итальянской пастой попу в рваных колготках в сеточку.

Ева Мендес

В фильме The Spir­it есть потрясающий момент, когда Ева Мендес сбрасывает с себя полотенце.

Дженнифер Лопес

Великолепной Дженнифер Лопес сорок шесть лет, но она выглядит как никогда прекрасно. Она не дает забывать поклонникам ягодиц, что именно она когда-то ввела моду на эту часть тела в музыкальной индустрии. Она спела с Игги Азалией, где на молодую певицу Игги даже не успеваешь взглянуть, настолько Лопес хороша.

Кристина Хендрикс

Рыжеволосая секс-бомба из сериала «Безумцы» в первой же серии увлекла зрителей своей необъятной грудью. Все только и смотрели на ее грудь в кадре до тех пор, пока героиня Кристины Хендрикс не нагнулась. Там уж было не до груди.

София Вергара

Звезда «Американской семейки» шутит так, что еле ползаешь от смеха. Но нельзя не заметить, насколько Вергара красива. Что может быть лучше красивой женщины с хорошим чувством юмора? Длинные волосы, обворожительная улыбка и большая грудь так прекрасны, что не сразу замечаешь, какая же у Вергары великолепная задница.

Ким Кардашьян

Список никак бы не обошелся без миссис Уэст. Ее попа не сходила со страниц таблоидов еще до того, как Ким вышла замуж за Канье Уэста и родила сначала одного ребенка, а потом второго. После родов главное достояние семьи Кардашьян только разрослось.

Смотрите также:
Обладательница идеальной попы раскрывает свои секреты

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Большие накаченные жопы (74 фото)

Девушки с накаченными ягодицами в джинсах

Maria Villalba ягодицы

Кортни Барнс ягодицы

Виктория Ломба (Victoria Lomba) ass

Gracyanne Barbosa 2020

Попа орех девушек шорты

Ягодицы девушек

Виктория Ломба задница

Накаченная попа

Попа в стрингах домашнее

Victoria Lomba раком

Виктория Ломба ягодицы

Бахар Набиева 2015

Крупные ягодицы домашнее

Красивая попа

Мария Виллаба Maria Villalba nude

Накаченные попы в шортах

Девушки с накаченной попой в лосинах

Gracyanne Barbosa попа

Мария Виллаба Maria Villalba nude

Спортивные попы

Красивая попа

Огромные круглые ягодицы

Спортивные ягодицы

Накаченные ягодицы

Большие задницы в шортиках

Накаченная попа в джинсах

Дженезис Миа Лопес стринги

Sveta Statham sveta Grashchenkova модель

Большие бразильские попы

Красивые упругие бедра

Девушки с накаченными ягодицами

Высокие ягодицы

Накаченные девушки в стрингах

Пейдж Хатвей (Paige Hathaway) 18+

Сочные ягодицы

Красивые девушки в лосинах

Анна Нистром фитнес

Накаченная попа у женщин

Две бабы с большими задницами

Мария Виллальба

Кассандра Дэвис попа

Фитоняшка Dolly Castro наприседала

Виктория Ломба плейбой

Бахар Набиева ноги

Накаченная упругая попка голая

Круглые аппетитные попки

Накаченные ягодицы

Большие ягодицы

Женские ягодицы

Женские ягодицы

Девушка с большой попой в трусах

Аманда Черундоло бикини booty

Спортивная попа

Фитоняшки с большой пятой точкой

Большая подтянутая попа

Округлые ягодицы девушек

Сочные женские попки в спортивных штанах

Виктория Ломба плейбой

Классные попки в лосинах

Виктория Ломба (Victoria Lomba) ass

Огромные ягодицы

Мужчины с женскими бедрами

Anna Matthews попа

Whooty Аманда

Аппетитные попки брюнеток

Базар Набиева ягодиции

Девушка с очень накаченной попой

Спортивные попы

Красивая попа

Накаченная попа домашнее

Красивая спортивная женская попа

Почему мужчинам нравятся женские ягодицы

Радостный привет!

Женщинам свойственно переживать из-за своей внешности. Это мы, мужчины, уже рождаемся красивыми, а вам нужно себя совершенствовать постоянно. Шутка, конечно.

Но все же, вместо покупки тонны косметики, тебе для привлечения внимания мужского пола нужно уделить внимание своей пятой точке. Именно она, как и грудь, притягивает взгляды парней.

Я расскажу, почему мужчинам так сильно нравятся женские ягодицы, и какие именно формы нас манят.

Какие попы нравятся мужчинам

Не все попы одинаково полезны… Нет, не так. Не все нравятся, разумеется. Если кто-то из парней любит маленькую грудь, а кто-то в восторге от пятого размера, то с попами все не так. Вряд ли найдется ценитель плоской задницы, которую нельзя толком ухватить.

Мужчинам нравятся попы:

• Накаченные. Во-первых, мужчина сразу видит, что девушка любит спорт, старается держать себя в форме. Во-вторых, подтянутые ягодицы — признак сексуальной активности девушки.
• Округлые. Чем больше выпуклости, тем лучше!
• Двигающиеся волнительно. Покачивание бедрами — ну как же без этого? Но не забудь, что объемные бедра должны гармонировать с талией. Если оба параметра имеют одинаковые цифры, они выглядят непривлекательно. И тут виляй, не виляй — эффекта не будет.

Кстати, ученые еще в 2012 году выяснили, что одна часть мужчин фанатеет от женской груди, а другая — от попы. Так что если у тебя плоская попа, не расстраивайся, а купи себе платье с глубоким декольте. И, наоборот, обтягивающие шорты привлекут внимание ценителя пятой точки и отвлекут от пустоты в лифчике. Главное, чтобы было на что посмотреть.

Важен ли размер? Тут уж каждый выбирает по вкусу:

• Некоторые парни мечтают подержаться за попу, как у Ким Кардашьян.
• Другие же предпочитают обычную (среднего размера, в меру упругую) или маленькую и аккуратную.

Хочу также заметить, что большинству мужчин все же важнее, чтобы фигура женщины была пропорциональной. О фигуре подробно рассказано в этой статье. А вот почему мужчинам нравятся полные девушки (женщины) узнаешь из этой статьи.

Почему мужчинам нравится трогать женскую попу

Любой парень, разумеется, скажет, что ему нравится и женская грудь, и попа. А вот во время секса, по статистике, трогают ягодицы гораздо чаще. А грудью просто любуются.

Поглаживания бедер вызывают возбуждение, что повышает качество полового акта. Все верно, ведь на грудь можно смотреть и в повседневной жизни. А увидеть привлекательные голые попы удается только разве что на пляже. Ну или в женской бане. Случайно.

Еще одна причина, почему мужчинам нравится трогать женскую попку — желание сделать приятно партнерше. Мы знаем, где у дам находятся эрогенные точки, и ягодицы — одна из сильных зон. И еще:

• Шлепок стимулирует нервные окончания вокруг половых органов, соответственно, и удовольствие акт приносит больше. Чем довольнее девушка, тем она активнее в постели. И все счастливы.
• Ну а в быту поглаживание пятой точки — намек девушке, что пора бы уже заканчивать с бытовыми вопросами и отдохнуть.

Кстати, о том какие ноги мужчинам больше всего и почему нравятся узнаешь из приведенной ссылки.

Почему мужчинам нравится шлепать по попе

Еще в школе мальчишки обязательно шлепают по попе понравившихся девчонок. И дергают за косички. Таким образом, они привлекают внимание к себе. Разумеется, речь идет о невинных шлепках.

Вот почему мужчинам нравится шлепать женщин по мягкому месту:

• Если тебя слегка ударит по попе мужчина, он как бы этим скажет: «Ты сексуальная. Ты мне нравишься». Так он проявляет заинтересованность, демонстрирует влечение.
• Шлепок — отличное начало любовной игры. Опять же все происходит на уровне инстинктов. Даже животные в брачный период ведут себя агрессивно не только с соперниками, но и со своими самками.
• Если мужчине нравится шлепать по попе, значит, он хочет доминировать над партнершей: «Кто главный в семье? Конечно же я!».
• Некоторым парням тоже хочется быть отшлепанными! Как говорится, поступай так, как хочешь, чтобы поступали с тобой.
• К тому же мужчины так могут «наказывать» спутницу жизни за невкусный борщ, плохое поведение, не прибегая к ругани. А что? И поругались и помирились, и получили удовольствие одновременно.

Точно, про удовольствие заговорили! Об этом подробно, а именно — как понравиться мужчине в постели, прочитай, узнаешь что-нибудь новое.

Почему мужчинам нравятся большие попы

Спешу разочаровать. Чересчур большие попы большинство мужчин не привлекают. А вот выпуклости и узкая талия — оптимальный вариант.

Некоторые ученые предполагают, что на мнение парней влияет прогиб поясницы, который выгодно выделяет ягодицы. Но вот как быть, если и выделять нечего? А ведь попа — одна из зон, с которой так любят поиграть (мять, кусать, ну и шлепать!).

Судя по тому, сколько было проведено исследований на эту тему, многих волнует вопрос: почему некоторым мужчинам нравятся большие попы?

Я собрал все воедино в этом списке. А уж верить европейским ученым, решай сама.

Большие попы — это круто, потому что:

• Американский профессор считает, что сердечко — не только символ любви, но и символ идеальной для мужчины женской попы. А может быть и любви к попам.
• Древние греки лепили статуи богинь с выдающимися формами, в том числе и с большими ягодицами. Значит, парням всех времен нравились большие пятые точки.
• Древние статуэтки — символы плодородия нарисованы с пышными формами (грудью, бедрами и попами).
• Жир, откладывающийся на бедрах и ягодицах (опять же по мнению ученых!) богат омега-кислотами, необходимого для развития детей в утробе матери. Получается, чем больше жира в этих местах, тем умнее дети рождаются у девушки.

Вот и все. Теперь ты знаешь, почему мужчинам нравятся женские ягодицы, и какую роль они играют в предварительных ласках. Используй информацию правильно, чтобы и тебе, и твоему партнеру она принесла только удовольствие.

Хорошего времяпровождения на тех самых пятых точках!

Комментарии:

Правильной ли формы ваша попа? Тест

Ягодицы состоят из 3-х ягодичных мышц: большой, средней и малой. Самой крупной и мощной из них является большая, она же считается одной из самых сильных и массивных во всем организме. Эта мышца осуществляет разгибание бедра и поворот его в сторону, а также поддерживание тела в вертикальном положении. К тому же, именно от нее зависит форма нашей попы.

Сердцевидная форма, или же А-образная, считается эталонной. Верх небольшой, а низ более массивный и округленный. В круглой форме верх, талия и низ практически одинаковы по ширине, но ягодицы при этом объемны. За счет этого фигура получается фактурной.

Помимо круглой и сердцевидной попы, есть еще две: треугольная и квадратная. Треугольная – это строение по типу мужской попы: сверху ягодицы большие, а книзу они сужаются. В прямоугольной попе что верх, что низ по ширине практически одинаковые. Сами ягодицы при треугольной и квадратной форме плоские и без объема.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Врач проекта рассказал о главном враге борьбы с остеохондрозом

Дело в том, что если у человека одна из двух последних форм, то в большинстве случаев это свидетельствует о слабых мышцах ног. В таком случае человек может быстро уставать и отчетливо ощущать боль в ногах к концу дня. Слабые ноги также повышают нагрузку на сердце и сосуды, что в конечном итоге заканчивается развитием распространенной в нынешнее время болезни – гипертонии. Поэтому держать в тонусе и тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног очень важно.

Также есть заболевание, которое напрямую связано с круглой и сердцевидной формой попы. Удивлены? Название «готтентотские ягодицы» что-то говорит?

Самые большие натуральные ягодицы – у женщин из племен готтентотов в Африке. Отсюда и название. Даже самые молодые женщины этих племен могут иметь попы невероятных размеров! В объеме – около 2-х метров. Все из-за чрезмерного отложения жировых клеток между ягодичными мышцами. В медицине такие ягодицы определены диагнозом «стеатопигия».

Предлагаем вам быстрый и простой тест, который покажет, стоит ли беспокоиться по поводу лишнего объема. Для этого должен быть специальный угол. Такой же можно просто нарисовать на стене дома.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Людмила Шупенюк дала советы по уходу за грудью в период беременности

Считается, что если угол ягодиц соответствует 120 градусам – это повод пересмотреть свои пропорции тела и задуматься, нет ли у вас лишнего веса. Если же ваши ягодицы соответствуют 90 градусам – это уже гарантировано заболевание — стеатопигия.

Но если с углом ягодиц все хорошо, а попа все же стала приподнятой и кругленькой без тренировок и каких-либо усилий – это может означать и другое заболевание. Оно связано с позвоночником и может быть как врожденное, так и приобретенное, что бывает чаще всего.

Это – патологический лордоз.

Если стать боком, то практически у каждой женщины изгиб такой же, как на таблице – патологический. Это результат тренировок или уже патология – давайте проверять. Становимся спиной к стене, так чтобы касались лопатки, ягодицы и пятки. В этом положении нужно просунуть в пространство между стеной и поясницей вашу ладонь без большого пальца (палец просто подгибаем, ладошку держим горизонтально), расположенную параллельно полу. Полученные результаты могут быть трех вариантов:

1.Ладонь проходит слишком свободно. У вас, возможно, лордоз. К врачу.

2.Ладонь проходит очень туго, почти в упор – так и должно быть, все хорошо.

3.Ладонь вообще не проходит, и щели между поясницей и стеной нет или почти нет — у вас поясничный лордоз сглажен, то есть слишком прямой и почти без изгиба, что не является нормой. К врачу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что делать, если вашему родственнику диагностировали рак?

Для достоверности можно провести еще такой тест. Становимся лицом к стене так, чтобы пальцы ног коснулись ее. И меряем расстояние между носом и стеной. В норме оно должно быть не больше и не меньше 5 см. + — 1,2 см, но не больше. Если значение колеблется в районе 3 см или же 8, 9 — это явный патологический лордоз.

Барышни, ягодицы у вас действительно накачаны, и лордоз может являться патологическим ошибочно. Но меня очень смущают в плане здоровья ваши джинсовые шорты. Слышали такое выражение – «джинсовый таз»?

Представьте, что это бедра подростка – девочки 10-15 лет. Во время полового созревания объем увеличивается в среднем на 15 см.

Джинсы в таком возрасте — это корсет, который не дает развиваться и расти не только костям, но и внутренним половым органам. Отсюда и задержка полового созревания, узкие бедра и невозможность в будущем родить самостоятельно.

Даже если это шорты с высокой посадкой – разницы нет. Джинсовая ткань плотная сама по себе, это все тот же корсет. Даже если вы носите джинсы с высокой талией – опасность есть. Выход один – снять джинсы. Если речь идет о барышнях старшего возраста, о девушках, которые уже сформовались, как женщины – плотные узкие джинсы также опасны.

Во-первых, они ухудшают кровообращение в нижней части тела. Это чревато отеком ног и быстрой утомляемостью. Во-вторых, если опять говорить о попе, то узкие джинсы ускорят проявление целлюлита.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvdGlsbyIgc3JjPSIvL3BsYXllci52ZXJ0YW1lZGlhLmNvbS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC8yLjAxL291dHN0cmVhbS11bml0Lm1pbi5qcz9mYj0wMDEiPjwvc2NyaXB0Pg0K

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Может, вы замечали, что у хоккеистов очень большие задницы. Все из-за посадки — овечкин и седины — Блоги

Азар, подержи пиво.

На планерках Sports.ru всегда узнаешь что-то классное. Например, однажды заговорили про попу Эдена Азара, в тот момент собиравшего вещи к переезду из «Челси» в «Реал». Из короткого обсуждения я понял, что габариты там ого-го. Текст, поднятый по итогам планерки сочно расписывал преимущества мощных ягодиц футболиста: низкий центр тяжести позволяет ловко обыгрывать защитников, быстро бегать и так далее. Ключевой эпизод материала — испанский журналист задает вопрос главному тренеру сборной Бельгии Роберто Мартинесу: 

– Его знаменитая задница… 

– Все дело в центре тяжести, – сказал Мартинес. – Он низкий, поэтому Азар использует это преимущество в ситуациях 1-в-1, а другие игроки не могут. У него потрясающий класс и видение поля. Это помогает принять оптимальные решения в финальной стадии.

Судя по всему, на упругую задницу Азара подсели не только Sports.ru и Роберто Мартинес. По запросу «ягодицы Азара» гугл расстреливает очередью фотографий задницы футболиста под разными углами — похоже, в футболе это небольшой культ.  

И тут такое дело. Возможно, попа Азара великолепно смотрится на фоне других футболистов. Но есть целый вид спорта, в котором сохранять низкий центр тяжести и быть устойчивыми не только в ситуациях 1-в-1, а весь матч, всю карьеру приходится абсолютно всем игрокам — иначе их повалят вниз или размажут по борту. Это хоккей. 

Все основное экранное время хоккеисты проводят в габаритных щитках, поэтому планета не очень в курсе их реальных параметров. На внеигровых фото все очевидно. Но вот несколько примеров. Сидни Кросби в брюках.

They just don’t make pants to properly fit our hockey asses #hockeyassprobs #hockeybooty pic.twitter.com/5CulWrcnJD

— Hockey Ass Problems (@HockeyAssProbs) December 3, 2013

Джонатан Тэйвс в спортивных трусах.

А вот, внимание, у стеночки отдыхает лучший хоккеист современности.

Вспомним звезд прошлого. Интервью Максима Сушинского для «Спорт-Экспресса»: 

— Однажды Валерия Белоусова спросили – чем поражал в Омске Ягр? Тот подумал-подумал: «Размером задницы. Не понимаю, как он джинсы-то натягивает?!» 

– Это в точку! Знаете, какое прозвище было у Ягра? 

– Какое? 

– «Жопа»! Ха! 

Бам! 

Если вы подумали, что эта эпидемия задела только суперзвезд — спустимся на несколько уровней пониже. Слово Артему Батраку, обладателю Кубка Харламова-2013 и звезде КХЛ ТВ:

«Когда я играл в хоккей, у меня были большие ягодицы. Джинсы рвались постоянно, реально каждые полгода. Иногда протирались, просто из-за того, что очень плотно сидели. Сейчас я три года не тренируюсь и такой проблемы нет».

В следующий раз, когда включите хоккей, обратите внимание на предыгровую разминку — возможно, отметите что-то интересное. А теперь содержательная часть.  

У аномалии две базовые причины.

Первая — внимание на фотографию — посадка при катании: корпус и колени согнуты под углом в районе 90 градусов. Даже на относительно прямых ногах бегать невозможно; в хоккейных школах первым делом учат, что чем ниже посадка (в разумных пределах), тем качественнее шаг. 

«Бедро отвечает за разгибание корпуса и ног, — объясняет Егор Омельяненко, тренер Larionov HockeyGym. — Плюс, когда ты катишь почти сидя, ягодичные мышцы максимально вовлекаются в работу». 

На базовых настройках хоккеисты больше нагружают бедра и ягодицы, чем это при обычном беге делают люди из других командных видов спорта — ровно за счет глубокой посадки.  

«При этом — если человек будет просто много кататься на коньках в посадке, бедра у него не вырастут, — добавляет Егор. — Хоккеисты занимаются с железом, становятся сильнее и тяжелее. Тяжелее и их ногам: они адаптируются к нагрузке и поэтому бедра и ягодичные мышцы так вырастают». 

Вторая причина — интенсивная нагрузка.

«Ягодицы и у спринтеров большие, — продолжает тренер по физподготовке. — По формату нагрузки хоккеисты ближе к спринтерам, чем к футболистам. Выходишь на смену, 30 секунд отрабатываешь и потом отдыхаешь».

Любой, кто даже на городском катке делал ускорение, на себе почувствовал, что за 10-15 секунд бедра и ягодицы просто немеют. А для хоккеистов — это базовый формат нагрузки. Или твои ноги включены на 80-100% мощности — или ты сидишь на скамейке и восстанавливаешься. «В мышцах два типа волокон — красные и белые, — объясняет Омельяненко, который сам играл на уровне КХЛ. — Когда я сижу, чтобы держался корпус, в работу вовлекаются выносливые красные мышечные волокна. А если я выпрыгну вверх, то вовлеку белые мышечные волокна. У хоккеистов красные тоже работают, но когда надо ускориться и побежать, вовлекаются в основном белые. Взрывная работа влияет на их рост». 

Соответственно, в тренажерном зале хоккеисты выполняют специфические упражнения, которые не нужны, например, футболистам. И развивают как раз эти группы мышц, в бедрах и ягодицах. Вот только три конкретных примера: 

1. Цепляем на ноги минибэнд (это фитнес-резинка), присаживаемся в посадку и короткими движениями идем в сторону.

2. Беремся за держатель тележки и бежим вперед. Футболистам это не нужно, а у хоккеистов это основа. 

3. Работа с тумбой — подъемы с тумбы на одной ноге. Это работа с балансом, при ней вовлекаются еще мелкие мыщцы стабилизаторов.

Поэтому если вы хотите ягодицы как у Азара, то вам не нужно играть в футбол. Займитесь хоккеем — и сами увидите результат.

Фото: globallookpress.com/Jeanine Leech/Icon Sportswire (1), Elmar Kremser/Sven Simon (2), Mike McAtee/Southcreek/ZUMAPRESS.com (5)

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Тэги: Реальные отзывы о чудо ягоднице голландская клубника, где купить Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, Купить домашнюю ягодницу клубники в москве.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Эко ягодница домашние грядки купить в Белово

Всходы домашней ягодицы клубника надо ли пересаживать 7 лучших упражнений для пятой точки — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины? И что только мужчины залипают на аппетитную часть тела? Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений в тренажерном зале или дома. Вопервых, для этого требуется инвентарь. Вовторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем не обязательно тренировать отдельно. Его трудность заключается в том, что ягодицы накачаются лишь тогда, когда ноги максимально согнуты в коленях. В таком положении прыгать очень неудобно и сложно, но если тратить. Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения. Здесь вы найдете список самых лучших упражнений для ягодиц, специально подобранных для мужчин. Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях. Как накачать ягодицы в домашних условиях:девушке и мужчине. Доброго времени суток всем любителям полезной информации о здоровом образе жизни и питании, которую вы всегда сможете найти на страницах нашего сайта. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной. 1 Как парню быстро накачать ягодицы дома? 1.1 Что нужно знать о ягодицах парню? 1.2 Какое оборудование понадобится. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но. Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске Ягодница клубники в домашних условиях Коробка ягодница голландская клубника

Домашняя ягодница кладовая природы цена курган Эко ягодница домашние грядки купить в Белово Зарядка для ягодиц и бедер в домашних Реальные отзывы о чудо ягоднице голландская клубника Купить домашнюю ягодницу клубники в москве Домашняя ягодница в алматы Вся правда о домашних ягодицах Чудо клубника Сказочный Сбор

Посадки не требуют особого ухода, достаточно обычного света из окна, зимой применяют лампы. Подкормки и активаторы уже в составе грунта, достаточно поливать почву, собирать плоды, освобождая место. Главный секрет технологии выращивания клубники в коробке – использование плодородного грунта из джунглей Амазонии. Его образцы были получены российскими учеными во время одной из исследовательских экспедиций. Действительно, состав почв в этом регионе уникален: он богат ценными микроэлементами, витаминами, органическими кислотами, накапливавшихся на протяжении сотен веков. Результат легко оценить даже неспециалисту – достаточно взглянуть на буйную зелень тропических джунглей. Клубника — это растение с очень вкусными и полезными ягодами. Период его плодоношения в зависимости от сорта начинается в мае и оканчивается в августе-сентябре. Поэтому в зимнее время лакомиться ее плодами практически не приходится. Конечно же, купить клубнику можно в супермаркете круглый год, но замороженную. От такой термической обработки страдают все важные характеристики этого продукта: структура становится более рыхлой, теряется запах, вкус и большое количество питательных веществ. А свежая клубника, выставляемая на полках крупных магазинов в зимний период, чаще всего выращена с использованием стимуляторов, опасных для здоровья человека. При этом цена на такие продукты не отличается низким уровнем. Видеотренировка дома. OneInStyle Женский журнал. Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного. Домашние упражнения для ягодиц Эффективные домашние упражнения для ягодиц и бедер. Видео. Как тренироваться дома | Тренировка на бедра и ягодицы. Поиск домашнееупражнениеягодицы видео. Смотрите видео Тренировка для ягодиц и бедер в домашних условиях. More From: домашнее упражнение ягодицы. Домашние упражнения для ягодиц. В этом видео показаны примеры и домашние упражнения для ягодиц. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. Как накачать ягодицы дома. Сегодня вас ждет супер изолирующий комплекс. Ягодицы предмет зависти многих женщин. У нас на сайте Вы можете найти видео Упругие и подтянутые ягодицы в домашних условиях, а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории. Упражнения для ягодиц домашних условиях видео идеальные ягодицы. Накачка ягодиц, как убрать бедра и ягодицы? Пышные ягодицы женщине. Накачать ПОПУ дома за ДВЕ НЕДЕЛИ. Упражнения на ягодицы в домашних условиях. 5 лучших упражнений для ягодичных мышц Качаем попу. Как накачать ягодицы: простые упражнения для домашней тренировки. Смотри видео, как накачать попу: Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайнресурса tochka.net. Подписывайся на наш. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Видеотренировка на ягодицы и бедра. Как накачать ягодицы попу в домашних условиях без приседаний и выпадов?. У нас находят видео. Предлагаем вашему вниманию ознакомится с самыми популярными запросами поиска видеороликов за прошлый месец.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Зарядка для ягодиц и бедер в домашних

Я как-то искала саженцы для огорода своей мамы и наткнулась на статью о чудо-ягоднице для выращивания клубники круглый год в домашних условиях, а именно сорта Альбион. Решила заказать для пробы одну ягодницу Сказочный сбор на официальном сайте. Отвезла его маме, и буквально через 3 недели она нас снова позвала в гости на первые ягодки. Дети были в восторге, посреди зимы собирать урожай клубники прям на подоконнике! А тем временем за окном снег и мороз. Это просто чудо! Теперь и у нас дома есть такой набор. Мы почти каждый день кушаем эти полезные ягоды. А еще я их использую для косметических масок. Оставляю положительный отзыв о клубничной ягоднице Сказочный сбор. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вицечемпионки мира. Разбираемся, как это сделать в домашних условиях. Если у вас дома нет ни одного тренажера – не беда! К этому комплексу. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчинеУпругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях. Каждая девушка хочет иметь не только красивые бедра, но и красивую упругую попу. Есть несколько упражнений, которые дадут такой двойной. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает.ног, и ягодиц, фитнес для женщин, фитнес инструктор, фитнес аэробика, фитнес для похудения, упражнения для пресса. фитнес дома скачать бессплатно фитнес дома онлайн как накачать пресс fitness для девушек фитнес фитнес клуб фитнес. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Ягодница клубники в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как накачать ягодицы при помощи тренажера в женской сумочке резиновой. Если вы собираетесь с помощью ленты качать не только ягодицы, но и руки, пресс. Балетные бедра в домашних условиях – 10 Следующая подборка из десяти видео непременно понравится поклонникам балетных домашних. Упражнения с эластичной лентой или работа с отягощениями что выбрать. Как быстро накачать попу с резинкой в домашних. Фитнес резинка, эластичная лента или эспандер во многом выигрывают перед другими способами накачать ягодицы: Качество проработки ягодичных мышц — изза специфичности. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Выполняя эти несложные упражнения, ты сделаешь идеальные ягодицы в домашних условиях. Упражнения для идеальных ягодиц. У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнесблогера (зрелище действительно. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Сделать попу больше дома реально: как накачать ягодицы в домашних условиях — 8 супер упражнений. Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить. Полезное видео: качаем ягодицы дома. Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела.

Какие тренировки ягодиц действительно работают? Активация ягодиц и тренировка

Устали от чистой еды, идеальной спортивной формы и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и быть возбужденным.

Как мне получить толстую и сочную задницу к тому времени, когда меня сделают вакс в следующие два или три месяца? Может быть, я не могу полностью трансформироваться, как вы сказали, но что, если я хочу только выглядеть, вроде бы, немного лучше? Я вижу множество женских фотографий, размещенных влиятельными лицами, где они, например, говорят, что получили большую задницу от тренировки группы, которую продает влиятельный человек.Не похоже, что это должно быть так сложно или так долго !! Но я просто хочу знать, что я могу сделать примерно через три месяца. — Ассистент Вантер

Я хочу объяснить это не потому, что считаю, что у каждого должна быть большая задница (ну, вообще-то, хорошо, у меня есть). Я также не хочу объяснять это, потому что считаю, что это «отличная причина» для тренировок, но я согласен с тем, что это причина, по которой люди действительно тренируются. Я долгое время избегал этой темы, но сейчас, когда люди яростно щелкают видео с упражнениями на ягодицы, как никогда раньше, в ожидании этого лета, пришло время рассказать о моих годах монашеского изучения того, откуда берутся ягодицы.

Причина, по которой я действительно хочу это объяснить, заключается в том, что я думаю, что разумные ожидания освободят нас, даже больше, чем любые видео с одним странным трюком, чтобы получить огромную задницу за 10 дней. Их миллионы в Интернете, и они чрезвычайно популярны у миллионов просмотров; если бы вы разместили видео под названием «КАК Я НАВИРАЛ КЛЕЙКИ НА 9 ДЮЙМОВ ЗА 10 ДНЕЙ (ЕСТЕСТВЕННО) (СЕРЬЕЗНО)» с миниатюрой уменьшенной фотографии вашей задницы рядом с действительно увеличенной фотографией вашей задницы, подразумевающей рост , то мгновенно миллион просмотров.Люди хотят знать, насколько увеличиваются задницы, а это делают и влиятельные лица, и фитнес-гуру. Вроде, как бы, что-то вроде.

Чуть позже я порекомендую вам лучший вид тренировки, который, я думаю, принесет вам немного результатов. Но сначала я хочу объяснить, как думать о ягодицах или любых мышцах. Это не для того, чтобы усложнять тренировку людей, которые счастливы верить в маркетинговые фантазии фитнес-гуру о наращивании задницы, потому что они находят это вдохновляющим или что-то еще; пока они не причиняют себе вреда, бог с ними, ничего из того, что я скажу, не будет иметь значения, и я рад, что они счастливы.Я тоже поддерживаю людей, которые категорически отвергают то, что гуру фитнеса называют плохим и вредным. Но людям, которые воодушевляются обещаниями той или иной диеты или программы тренировок, разочаровываются, когда они не работают, разочаровываются в процессе «заботы о себе» в целом или даже в худшем из все винят себя: чувствую, что могу помочь.

Откуда берутся ягодицы

Итак, вот мой опыт работы с ягодичными мышцами или «моими ягодицами». Это сам дьявол дал мне в руки сайт с бесплатной векторной графикой, и сначала я сделал авокадо для композиции тела; Теперь я сделал воздушные шары.

Думайте о ягодицах (или любых других мышцах) как о воздушных шарах. Воздушные шары могут быть надутыми или нет, и они могут быть любого размера. Есть воздушные шары, из которых клоуны делают животных; есть дирижабль Goodyear; есть все, что посередине. До того, как я начал подниматься, у меня была наименьшая вместимость баллона. Когда я выполнял упражнения, обещавшие «более красивую задницу», лучшее, что они могли, все, что они могли, — это накачивать воздушные шары, которые уже были там. Моя задница могла немного изменить форму, но на самом деле не изменилась в размере.Чтобы действительно стать еще немного больше, нам нужно было построить более крупный и вместительный воздушный шар.

Это произошло, когда я использовал общепринятый метод увеличения любых мышц, потому что моя задница и ваша задница такие же мышцы, как и любые другие мышцы. Это означало, что я стал в основном компетентным в поднятии тяжестей *, выполняя сложные движения, такие как приседания и становая тяга, с хорошей техникой (начиная с малого, но продолжая бросать вызов себе и постепенно становясь тяжелее) и съедая много пищи для роста в течение многих лет.Если честно, любой, кто превратился из неопытного в огромную, скажет вам, что это так. И люди, которые дают большие инструкции, и люди, которые хотят им следовать, склонны замалчивать эту часть и сосредотачиваться на более легких и глупых движениях. И хотя более легкие и глупые вещи ничего не делают, они делают гораздо больше, когда они выполняются вместе с основным строительным блоком — «сленгом с тяжелыми весами на несколько повторений». Легкие и глупые движения — вот что делает пирожное Snackwell’s для сбалансированной диеты в целом.

Я чувствую, что вам не нужно смотреть слишком широко и далеко, чтобы найти примеры людей с мускулистыми ягодицами и их (несколько секретно?) Историей с поднятием тяжестей. Влиятельный человек мог бы продавать эти маленькие тренировки ки-ки без отягощений и с множеством движений, которые кажутся соблазнительными, но тогда они сами могут приседать или делать становую тягу на сотни фунтов. Вот Чарли Джордан, известный авторитет и любительница задниц, выполняет приседаний на полную глубину с другой известной задницей, Джен Селтер, на спине.Это впечатляет! Джен Селтер должна весить не менее 120 фунтов. Она говорила о тренировках, чтобы стать звездой легкой атлетики, в том числе о поднятии тяжестей. Мы уже говорили о Мелиссе Алькантаре, она же @fitgurlmel. Персональный тренер и невероятный тренер по ягодицам Пресли Причард поддерживает тяжелую атлетику. Лилли Сабри, у которой 2,6 миллиона подписчиков на YouTube, она продает бесконечные закуски типа тортов «вырасти задницу за 14 дней за 10 минут», но что интересно, у нее дома есть целая силовая стойка с тяжелыми тарелками.

Есть ли у вас вопрос о тренировках, питании, здоровье или почему не стоит бояться поднимать тяжести? Отправьте его на [email protected] и подпишитесь на @swolewoman в Instagram.

Даже одна из самых знаменитых задниц в игре, Меган Ти Жеребец, публикует свои тренировки ягодиц, и угадайте, что она делает? Правильно: на отметке 1:20 она сначала выполняет тяжелые веса, а только потом переходит к более мелким «вспомогательным» движениям, как это было бы с любой хорошей тренировкой, развивающей мышцы.Гуру по фитнесу Наташа Океан также объясняет это. Строители задниц просто знают: вот как получается стройная задница.

Возможно, все это вас не связывает, возможно, потому, что вы всегда находили такие виды менее интенсивных тренировок по типу «ягодиц» довольно сложными и не представляете, как можно сделать что-нибудь «посложнее». Я всегда находил это полезной метафорой: если бы вы стояли на улице и махали рукой каждому прохожему в течение нескольких часов, ваши мышцы рук на самом деле не стали бы сильнее или больше; твоя рука просто устала бы.Если бы вы таким образом пытались обрести большие руки, вы, вероятно, были бы действительно разочарованы, но также разочарованы тем, что вы так много работаете, но ваша рука остается слабой. Но ваша рука БУДЕТ становиться сильнее и, в конечном итоге, крупнее, если делать три подхода по пять жимов лежа два раза в неделю, и вы, вероятно, в целом будете меньше уставать. Важно не путать эти вещи. Так что, если вы в какой-то момент отказались от тяжелой работы, потому что чувствуете, что уже не можете справиться с «более легкими» тренировками, которые выполняете, — не делайте этого !! Поднятие тяжестей не является относительно трудным, чем что-либо еще, и оно всегда должно быть в курсе того, что для вас является сложным.

Теперь есть два других фактора, которые следует учитывать: некоторые люди просто рождаются с огромными воздушными шарами, говоря генетически. Возможно, им никогда не понадобится поднимать тяжелые веса, потому что их ягодичные мышцы и без того огромны, и они просто ждут, чтобы получить небольшую стимуляцию от резиновой ленты, которая заставит их хлопнуть. Генетика также определяет, где в организме находится жир, и это еще один элемент, находящийся вне нашего контроля.

Кроме того, любая ягодичная мышца тоже не может расти бесконечно большой. Могу ли я изменить свою беззубую судьбу? Я могу.Я сделал. Я не ухожу из своей стопки миллиона подписчиков в Instagram на основании того, насколько прекрасна моя задница, но сейчас есть дюймы и формы, которых не было раньше. (Любой, кто хотел сказать, что моя задница ничего особенного, я лягу и соглашусь; я здесь не для того, чтобы обсуждать абсолютные достоинства моей задницы.) Но я думаю, что я, вероятно, на 80 процентов добился своей полной задницы. потенциал, и не хватает терпения, чтобы перейти на другие 20 процентов.

Еще есть фактор «предварительной подготовки», который работает не так уж и иначе, чем генетика.Теперь, когда я потратил всю эту работу и время на наращивание ягодичных мышц, научился по-настоящему использовать мышцы бедра, выполняя раскладушки и румынскую становую тягу, эта мышечная память не исчезнет, ​​когда я перестану поднимать тяжести. Если бы я останавливался на очень долгое время, а затем решил, что хочу потрахаться с некоторыми попами, мои результаты теперь будут лучше, чем они были до того, как я когда-либо поднимался, потому что я раньше делал все это наращивание мышц. .

Обладать огромной задницей с точки зрения мускулов — это не просто нарастить их один раз, но и поддерживать их в тонусе каждую неделю за счет тренировок.Многим людям с большими ягодицами или любыми крупными мышцами приходится поддерживать их с помощью интенсивных тренировок; если бы они перестали поднимать так много, они снова стали бы меньше. Поднял бы Рок так много, если бы он не пытался оставаться большим?

Итак, что все это значит для вас, Осел Вантер? Есть ли смысл выполнять какие-либо карантинные тренировки, обещающие вам чертову повозку, просто выполняя кучу раскладушек и приседаний на коленях?

Я пытаюсь сказать, что в этом нет никакого смысла; вы получите небольшую форму и крохотный размер после тренировок, которые больше похожи на обычные упражнения, а не на тренировки, наращивание мышц и прогрессирующие перегрузки, когда интенсивность возрастает.Возможно, вы даже научитесь лучше использовать свои ягодичные мышцы, что может окупиться, если вы возьметесь за тяжелую работу. (Большинство тренировок «12 МИНУТ ДО ПУЗЫРЬКИ» на самом деле состоят из этих упражнений «активационного» типа, которые помогли мне подняться лучше, даже в некоторых случаях.)

Но вместо того, чтобы что-то конкретное, я бы порекомендовал что-то как это видео Кэролайн Гирван, которое объединяет действительно хорошие составные движения, которые честно окупятся в области задницы. Используйте веса — настолько тяжелые, насколько вы можете в соответствии с вашими навыками !! Если вам нужно сделать что-то свое, вот несколько советов.

Но если вы смотрите на все опубликованные там фотографии трансформации, где кто-то переходит от блинной задницы к двум планетам за очень короткое время, то это либо операция, либо правильная генетика, либо предыдущая подготовка, которая им помогает. Это НЕ шесть подходов по 20 ягодичных мостиков с весом тела, лягушачья помпа или даже 2 фунта. румынская становая тяга с гантелями.

(И еще кое-что об экономике трансформации фотографий: для каждого человека, репостированного влиятельным лицом, продающим программу Godly Glutes, который волшебным образом получил огромную задницу примерно за месяц, они являются верхушкой айсберга людей с разными телами или фоны, большинство из которых никогда не могли заставить вещи происходить так быстро, даже в идеальном сценарии.Это просто новая версия ночных рекламных роликов, демонстрирующих Дженни Крейг или других клиентов, потерявших 20 фунтов за две недели. Последние правила Федеральной торговой комиссии фактически предписывают, что одобрение и отзывы в рекламе — категории, в которую, вероятно, попадают фотографии трансформации, — должны быть компенсированы текстом о «типичных результатах» (например, «Задница средней женщины выросла на 3 дюйма с программа Godly Glutes »). Но они в какой-то мере игнорируют это, не выписывая никаких реальных претензий и позволяя изображениям делать всю работу, а социальные сети уже настолько плохо регулируются, что я, конечно, не ожидаю, что в ближайшее время кто-то позаботится об этом.)

Но если вы на самом деле думаете, что просто выполнять много утомительной работы типа Jazzercise не стоит того, чтобы видеть только крошку разницы, а вы на самом деле хотели, чтобы ваша задница стала больше, вы можете начать подъемное путешествие сейчас. Я знаю, что это долгий путь, и лучшее время для начала было бы в прошлом году, когда начался карантин, но второе лучшее время всегда — «прямо сейчас». Дайте шанс вашим мышцам. Или займитесь тренировками с попой! У каждого должно быть свое путешествие; просто будьте нежны с собой и осторожны, ожидая от мира.Или два мира. Я говорю о твоих щеках.

* Когда я говорю о «поднятии тяжестей», я имею в виду «использование больших гантелей или штанги». по сравнению с «используя 2 фунта. гантели и никогда не увеличивайте их или выполняйте только упражнения с легким весом ». Ученые, занимающиеся силовыми тренировками, спорят о том, насколько тяжелыми должны быть эти тяжелые веса, но, похоже, в основном согласны с тем, что для роста мышц важно использовать достаточно тяжелые веса, чтобы сколько бы повторений вы ни выполняли, до 20 или около того, вы не смогли бы сделать больше чем на одно или два повторения с этим весом в момент остановки.(Итак, если вы делаете 8 повторений приседаний, используйте вес, с которым вы могли бы сделать 8 повторений, но, вероятно, не смогли бы сделать 10 повторений.) Это длинный способ сказать, это должно быть сложно, и если вы растет, это количество веса будет медленно расти. В заключение, используйте тяжелые веса для себя, что бы вы ни делали. В противном случае это кардио, а не силовая тренировка.

Отказ от ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, личным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много занимался поднятием тяжестей и много читал о них.

Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman на The Hairpin и SELF и подписаться на A Swole Woman в Instagram. Есть к ней вопрос? Эл. Почта [email protected] .

Тренировка ягодиц Крисси Села будет для вас лучше всего

Если вы ищете тренировку для ягодиц исключительно из эстетических соображений, то у нас есть то, что вы ищете, прямо здесь — за исключением того, что эта тренировка приносит целую нагрузку других преимуществ.

«Ваши ягодицы — это самый большой набор мышц в вашем теле, который используется для ряда функциональных движений», — говорит Села. «Когда мы не можем эффективно тренировать ягодицы, наша спина и ноги усерднее работают, чтобы компенсировать это, и это может привести к травмам — это причина, по которой многие из нас страдают от боли в пояснице. Тренировка ягодиц работает не только с мышечной системой, но и с скелетной и сердечно-сосудистой системой, поэтому во время тренировок вы не только хорошо выглядите, но и чувствуете себя на высоте! »

Эта тренировка исходит из приложения Cela Tone & Sculpt, которое содержит множество тренировок, которые вы можете проводить дома (если у вас есть подходящая форма) или в тренажерном зале.Для этого занятия вам понадобится набор гантелей и, если у вас нет удобного холма для разминки, беговая дорожка, установленная на уклоне.

Разминка

Ходьба на наклонной поверхности

Время 5мин

Найдите холм и поднимитесь по нему, или установите беговую дорожку на наклонной поверхности, чтобы привести в движение ягодицы.

Тренировка

Сделайте 60-секундный перерыв между подходами и двухминутный перерыв между упражнениями.

1 Удар осла

Сеты 4 Повторения 12 с каждой стороны

Начните с положения рук и коленей на полу.Удерживая правое колено согнутым под углом 90 °, поднимите правое колено за собой до уровня бедер. Выпрямите правую ногу, выведите пальцы ног, затем опустите ступню на пол. Снова поднимите ногу на высоту бедра, затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2 попеременных подъема гантелей

подходов 3 повторений 12 на каждую сторону

Встаньте перед поднятой платформой, держа по гантели в каждой руке. Поставьте правую ногу на платформу и сделайте шаг вперед, задействуя квадрицепс и выпрямляя переднюю ногу.Осторожно шагните вниз и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.

3 Отвод назад с прямой ногой стоя

Сеты 3 Повторения 12 с каждой стороны

Встаньте прямо, слегка согнув колени, положив руки на бедра для равновесия. Согните бедра и отведите одну ногу назад, держа обе ноги прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, пока не выполните все повторения.

4 Лягушачий насос

Наборы 3 Повторения 15

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ступни так, чтобы ступни смотрели друг на друга. Поднимите бедра, как при выполнении ягодичного мостика, и сожмите ягодицы в верхней части движения.

5 Попеременная прогулка по мосту на одной ягодице

Сеты 3 Повторения 12 на каждую сторону

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Поднимите одну ногу над землей, опустите ее обратно, а затем поднимите вторую и снова опустите. Удерживайте позицию моста еще пару секунд, затем расслабьтесь.

6 Тяга гантелей к бедру

Сеты 4 Повторения 12

Сядьте на землю, положив плечи на стул прямо позади вас. Поместите гантель на бедра, используя какую-нибудь подкладку, чтобы избежать дискомфорта.Двигайтесь сквозь ноги, подталкивая бедра вверх, чтобы поднять гантель. Ваши плечи должны все время оставаться на стуле. Во время движения сжимайте ягодицы и сгибайте бедра сверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Финишер

1 Пропуск

Время 10мин

Завершите тренировку десятью минутами пропуска, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Приложение Tone & Sculpt доступно по цене от 13,99 фунтов стерлингов в App Store и Google Play.

Как создать большую ягодицу

Если есть одна часть вашего тела, которая влияет на ваше телосложение, это ваши ягодицы .

Я говорю о твоей заднице, этой добыче, твоей заднице или даже об этом заднице.

Дело в том, что даже хорошо развитое телосложение выглядит несовершенным с блинными ягодицами.

Вы когда-нибудь видели одну из этих женщин-квадзилл в спортзале?

С первого взгляда она кажется серьезным атлетом и, похоже, у нее есть все ответы.

Но как только она поворачивается в сторону, ее нижняя часть тела исчезает, как Бэтмен. Вот одна минута, но прошла следующая.

Хотя приседания и ходьба с выпадами — феноменальные движения, основанные на франшизе, у них есть одно общее: они нагружают квадрицепсы больше, чем ягодичные.

Следовательно, если ваша программа насыщена этими упражнениями, вы разовьете большие квадрицепсы за счет увеличения ягодиц.

Гены — король, но тренировки могут привести к большим изменениям

Genetics — это отец того, как ваши ягодицы будут выглядеть естественно, но вы можете максимизировать свои гены с помощью правильных тренировок, питания и методик восстановления.Я покажу тебе путь.

Ваши гены будут автором того, как ваша книга (ваши ягодицы) читается без редактирования (тренировка / питание / восстановление).

Это означает, что некоторые из нас рождаются с плоскими от природы ягодицами, а некоторые — с более крупными и круглыми ягодицами.

Я рождаюсь с естественно плоскими ягодицами, но другие люди рождаются с фора в отделе ягодиц, как Серена Уильямс или Дженнифер Лопес.

Даже если бы они не были спортсменами, они все равно намного опережали бы среднего человека по размеру ягодиц.

В игре также есть лифтеры, которые все еще могут наращивать ягодичные мышцы с помощью только приседаний и выпадов из-за отличной генетики ягодиц.

Ягодичные мышцы спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, выделяются на первый план.

В результате у спринтеров самые лучшие в мире ягодичные мышцы, потому что программа тренировок спринтеров вращается вокруг спринта и подъема нижней части тела.

Когда я поступил в колледж, у меня было 135 фунтов только кожи, костей и плоских ягодиц.

После 3 лет бега по беговой дорожке и развития моих тренировочных программ, я весил 155 фунтов с ягодицами, которые сидели выше и жестче, чем военная стрижка.

Поддельная суета

Я не против хирургического вмешательства, но я категорически против мошенничества.

Если кто-то хочет сделать операцию по улучшению своей внешности, пусть будет так. Это их деньги (или их сахарный папочка).

Проблема в том, что когда вы говорите, что построили ягодицы естественным образом, но на самом деле вам сделали операцию, чтобы накачать зад.

Многие популярные Phit Vixens, которых вы видите в социальных сетях, перенесли хирургические операции, чтобы увеличить размер ягодиц.

Некоторые из этих женщин затем используют результат операции для продажи бесполезных программ тренировок.

Эти женщины — полные шарлатаны.

У всех нас есть потенциал улучшить наши ягодичные мышцы, но это потребует времени и терпения.

Когда дело доходит до наращивания ягодиц, описанные ниже движения уберегут вашу задницу от слабой, истощенной и гладкой.

Как построить большую задницу

1) Спринт

Спринт — это идеальное тренировочное движение .

Если бы я мог делать только три движения до конца своей жизни, спринт был бы моим первым выбором.

Если вы не занимаетесь спринтом в рамках тренировочного режима, вы сильно теряете в плане роста мышц, жиросжигания, кондиционирования и высоких ягодичных мышц.

Когда я бегал в колледже, спринт был движением, наиболее ответственным за наращивание мышечной массы в моих ногах и ягодицах.

Никакое другое упражнение не может вызвать таких интенсивных сокращений ягодичных и подколенных сухожилий, как спринт.

Иногда это становится реальным во время длительных спринтерских тренировок, и ваши ягодицы потенциально могут заклинивать посреди этих тренировок.

Это экстремальное, накачанное ощущение, которое вы испытываете в ягодицах после длительных спринтов, — это то, что мы называем блокировкой ягодиц в трековой игре.

Bootylock сейчас не нравится. Но компромисс заключается в том, что ваши ягодицы начинают сидеть выше и плотнее после добавления спринта в вашу программу тренировок.

Если спринт не является частью вашей тренировочной программы, а прыжок на хромой беговой дорожке / эллиптическом тренажере — это то, советую вам на внести изменения в , если вам не нравится быть Памелой Блин.

Вот несколько советов по улучшению вашего спринта:

• Выполните правильную разминку спринтера. Самая распространенная травма в беге на короткие дистанции — это печально известное растяжение или разрыв подколенного сухожилия, но вы можете свести к минимуму вероятность этого, правильно разогревшись.

• Если вы новичок в беге на короткие дистанции, начните с холма.Холм действует как естественный переключатель регулятора, который не позволит вам набрать максимальную скорость и сдуть хамми в день 1.

• Для начала выполняйте повторения примерно на 80-85 процентов от вашей максимальной скорости, так как вам нужно подготовить свое тело. двигаться быстрее, прежде чем вы попадете в диапазон 90–95 процентов.

2) Штанга Бедро Тяги

Тяги бедрами — это движение ягодиц со штангой номер 1 в книге.

Это движение было выдвинуто на первый план Бретом Контрерасом в 2009 году. Прочитав его классическую статью «Развенчание мифа о ягодичных мышцах», я начал внедрять выпад со штангой бедрами в свои тренировочные протоколы.

Хотел бы я знать об этом движении во время учебы в колледже. Более сильные ягодицы определенно повлияли бы на трек.

Тяга бедра со штангой предназначена не только для спортсменов. Многие женщины ищут способы увеличить размер и изгибы своей ягодицы, и толчок бедра со штангой поможет им в этом.

Между тем многие мужчины смеются над тягой бедра со штангой и говорят, что это «женское упражнение». Это полностью надуманный мыслительный процесс.

Во-первых, одни и те же люди говорили то же самое о выпадах, пока они не сделали выпады и не увидели, что выпады могут создать феноменальные ноги.

Во-вторых, с таким количеством мужчин, которые выглядят как Варио сзади, им нужно засунуть свои слабые задницы под эту перекладину и начать колоть. Их жены тоже оценили бы это.

Нет ничего хорошего в том, чтобы выглядеть так, будто у вас одна длинная спина, а не большие ягодичные мышцы.Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить толчки бедер со штангой:

• Убедитесь, что ваша установка жима верна. Слишком высокая или короткая скамья ограничит результаты, которые вы получите от толчков бедрами.

• Сядьте прямо. Если вы скатитесь по скамейке, вы потеряете рычаг и сделаете упражнение менее эффективным.

• Правильно поставьте ноги. Если ваши ступни расположены слишком близко или далеко от бедер, вы можете сместить акцент с ягодиц.

• Поднимите подбородок при толчке, так как это держит ваш корпус напряженным и снижает вероятность выгибания спины вверху.

3) Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — самое сложное упражнение в тренажерном зале. И особенно, когда вы делаете их со штангой или грифом безопасности.

Они требуют превосходной силы в ягодицах и баланса всего тела для максимального эффекта.

Другими словами, если у вас слабые ягодицы, вам будет чрезвычайно трудно выбить себя из нижней части упражнения.

По этой причине я бы рекомендовал новому атлету начинать с версии с собственным весом, а затем переходить к версии с гантелями, прежде чем перейти к версии со штангой.

После выполнения болгарских сплит-приседаний ваши ягодичные мышцы будут петь, так как ягодичные мышцы растягиваются в нижней части движения. Вы почувствуете накачку после нескольких повторений.

Чтобы увеличить задействование ягодичных мышц, вы можете:

• Сделайте более широкий шаг вперед передней ногой, но не заходите слишком далеко, иначе вы можете получить травму в паху.

• Поставьте заднюю ногу выше на регулируемой стойке для приседаний на одной ноге, но не поднимайтесь слишком высоко, поскольку вы снова можете подвергнуть пах риску травмы.

Вот несколько советов по улучшению ваших болгарских сплит-приседаний:

• У вас должен быть баланс. Даже не думайте о добавлении веса, пока у вас не будет баланса и контроля, чтобы справиться с этим.

• Когда вы опускаетесь в движение, убедитесь, что ваше колено мягко касается пола, прежде чем подниматься.

• Во время движения держите грудь высоко и не сгибайтесь в талии.

4) RDL

RDL (также известные как румынская становая тяга) — это разновидность становой тяги, в которой больше внимания уделяется задней цепи (спине, подколенным сухожилиям и ягодицам).

RDL определенно бьют по подколенным сухожилиям сильнее, чем по ягодицам, но ягодицы все еще в значительной степени задействованы в определенных точках движения.

Когда вы поднимаете вес снизу вверх по RDL, ягодичные мышцы — это основные мышцы, которые помогают вам зафиксировать вес для выполнения повторения.

Многие лифтеры застревают в верхней части RDL, потому что у них нет силы ягодичных мышц, чтобы заблокировать повторение.

Вот несколько подсказок, которые помогут улучшить ваши RDL:

• Выполняйте первое повторение, как если бы это была обычная становая тяга.

• Когда вы опускаетесь в движение, отведите бедра назад и держите спину ровной.

• Держите штангу близко к телу на протяжении всего повторения, чтобы не повредить поясницу. Если штанга ускользнет от вас, ваша нижняя часть спины окажется в серьезной опасности получить травму.

• Боль, которую вы чувствуете в спине, будет петь, как миньон низкого ранга, которому грозит жизнь в тюрьме.

5) Разгибание бедра / спины со штангой

Если вы хотите добиться большего роста ягодичных мышц, разгибание бедер должно быть частью вашей программы.

Большинство лифтеров делают разгибания спины ужасающим образом, сильно выгибая поясницу в верхней части упражнения.

Они видели, как каждый стажер коммерческого спортзала делал это таким образом, но что на самом деле происходит в этом сценарии, так это то, что ваша нижняя часть спины чрезмерно расширена.

Гиперэкстензия нижней части спины при выполнении любого упражнения может привести к серьезной травме спины. В 2012 году я однажды чрезмерно увеличил нагрузку на тяжелую становую тягу и получил ужасную травму поясницы.

Я усвоил урок, поскольку заплатил высокую цену за то, что не мог выполнять становую тягу около 9 месяцев из-за боли.

Когда вы делаете разгибание бедра определенным образом, вы будете делать упор на подколенные сухожилия и ягодицы вместо того, чтобы переваривать поясницу, как плохой лосось.

Вот несколько советов по совершенствованию разгибания бедер со штангой:

• Выверните ступни на платформу, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия в гораздо большей степени, чем если бы ноги были прямыми.

• Закругляйте верхнюю часть спины, когда поднимаетесь к вершине, чтобы сохранить напряжение на спине и, таким образом, щадить нижнюю часть спины.

6) Обратные выпады со штангой или гантелями

Обратные выпады со штангой очень сложны морально и физически, но они очень хороши для ягодичных мышц.

Шаг назад в выпад вместо ходьбы вперед во время выпада сильнее прорабатывает ягодицы.

Хотя колено все еще сгибается в этом выпаде, квадрицепсы не полностью доминируют в движении, как при ходьбе.

Преимущество обратных выпадов со штангой передобратный выпад с гантелями — это то, что вы действительно можете набрать хороший вес, не беспокоясь о руках. Хватка всегда прекращается раньше, чем ноги.

Обратные выпады со штангой тоже не занимают много места. Вы можете выполнять их в силовой стойке.

Добавляя растяжку вперед в передней ноге, когда вы спускаетесь на пол, вы можете еще больше нагружать ягодицы.

Помните, что ваше заднее колено должно касаться пола, чтобы выпад засчитывался. Фальшивые повторы создают фальшивое тело, и вы не можете обмануть свой путь с помощью обратных выпадов со штангой.

Вот несколько советов по улучшению обратных выпадов со штангой:

• Когда вы делаете шаг назад в выпад, держите грудь вверх.

• Когда вы опускаетесь по направлению к земле, убедитесь, что ваше колено мягко касается пола для достижения полного диапазона.

• Надавите на пятку и середину стопы, чтобы снова встать.

Заметное упущение: Штанга Приседания

Приседания не зря занимают первое место в списке движений ног.Они наращивают массу мышц и укрепляют нижнюю часть тела.

Хотя ягодичные мышцы определенно задействованы в приседаниях, квадрицепсы всегда берут на себя основную тяжесть движения.

В свое время я видел много лифтеров, как мужчин, так и женщин, которые могли приседать весь день и были определением квадзиллы.

Правда о приседаниях всегда открывалась, когда они поворачивались, и их ягодицы и подколенные сухожилия были значительно меньше их толстых бедер.

Большие, круглые и срезанные квадрицепсы выглядят великолепно, но не за счет развития ягодичных мышц с оливковым маслом.

Я всегда буду большим поклонником приседаний для увеличения общего веса ног и увеличения размеров квадрицепсов.

Но после многих лет испытаний со мной и моими клиентами я бы не ставил его высоко для чистого развития ягодичных мышц.

Сообщу вам, что в 2013 году, когда я писал предыдущую версию этой статьи, я выступал за приседания для ягодичных мышц, но с тех пор я узнал гораздо больше о развитии телосложения.

Чтобы уточнить, оставьте приседания в своей программе, но не ожидайте, что они сами по себе сотворят какие-либо чудеса для ваших ягодиц.

Но всегда помните, толстых бедер спасают жизни .

Программы обучения

Знание — это треть битвы, но планирование и исполнение составляют остальное.

Как вы можете использовать эти движения для наращивания больших ягодиц, если у вас даже нет законной программы тренировок?

Я поделюсь базовым протоколом ниже. Вы замените обычные дни для нижней части тела тренировками, в которых упор будет делаться на ягодицы.

Сплит тренировок (4 дня подъема и 2 дня спринта)

Воскресенье — выходной
Понедельник — нижняя часть тела A
Вторник — верхняя часть тела A и спринт A или B
Среда — выходной
Четверг — нижняя часть тела B
Пятница — выходной
Суббота — верх тела B и спринт A или C

Нижняя часть тела A (прочтите эту статью, чтобы узнать о системе тренировок RP-21)

Тяга штанги к бедрам SS GHR 7 × 3
Обратные выпады со штангой SS Разгибание бедра под 45 градусов 6×5 (всего 10 выпадов)
Тяга бедра Pumper 3 × 15
• используйте вес, с которым вы могли бы сделать 18-20 повторений на этом этапе
• выполните 15 повторений
• отдых 1 минуту
• повторите еще два раза
• повернитесь в сторону и корчитесь в агонии от серьезного удара задом. теперь сделайте
подъемов на носки сидя 5 × 10

Примечание:

Вы можете использовать гантели или штанги для разгибания бедер в зависимости от того, насколько вы сильны в данный момент, но поставьте своей целью использовать версию со штангой.С последовательными тренировками вы вырастете больше гантелей.

Нижняя часть тела B (Объем)

Болгарские сплит-приседания 5 × 10
• отдых 45-60 секунд между ногами и 90-120 секунд между подходами
RDL SS Штанга бедрами 3 × 8
• отдых 45-60 секунд между движется и 90-120 секунд между подходами
Подъемы на носки стоя 5 × 10
• отдых 45-60 секунд между подходами

Спринт A (выберите один)

1) Спринт по холму 30-60 ярдов / метр x 6-8 повторений
2) Спринт на беговой дорожке 30-60 ярдов / метр x 6-8 повторений
• отдых — это прогулка назад а потом еще 1-2 минуты

Спринт B (выберите один)

1) 80 м, 100 м, 120 м, 150 м x 1 подход
2) 200 м, 150 м, 120 м, 100 м x 1 подход
• ваш отдых — это прогулка назад, а затем дополнительная 1- 2 минуты

Спринт C (выберите один)

1) 150 м, 200 м, 250 м, 300 м x 1 подход
2) 300 м, 200 м, 100 м, 100 м x 1 подход
• ваш отдых — это прогулка назад, а затем еще 2- 3 минуты

Примечание. Если не указано иное, спринт следует выполнять на трассе или на газоне, если вам нужно использовать более мягкое покрытие.

Имейте в виду, что это не просто тренировки на развитие скорости. Ваша скорость должна составлять примерно 85-90 процентов от вашей текущей максимальной скорости.

Это число является относительным и зависит от того, как ваши ноги чувствуют себя в данный момент.

Питание

Тренировка продумана до мелочей, но она не будет равносильна тому, что вы увеличите ягодицы без адекватного питания.

Чтобы набрать массу ягодиц при использовании этой схемы, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы вы могли нарастить больше мышц.

Другими словами, желаемый рост не будет происходить с планом питания, подходящим для птицы.

Мне сложно назвать вам точные цифры, необходимые для роста, потому что я понятия не имею, что вы сейчас едите. Я также не знаю, насколько быстро у вас метаболизм.

Вот несколько расчетных калорий, которые вы могли бы использовать, чтобы сделать упор на увеличение размера:

Питание в дни тренировок

• Ваш текущий вес тела x 14-16 = ваше потребление калорий
• Ваше текущее потребление калорий + 250-500 калорий
• Ваш уровень макронутриентов = 40/30/30 (углеводы / белки / жиры)

Еда в дни, не связанные с тренировками

• Ваш текущий вес тела x 12-13 = потребление калорий
• Ваше текущее потребление калорий + 125-175 калорий
• Ваш уровень макронутриентов = 30/40/30 (углеводы / белок / жиры)

Количество калорий в дни тренировок увеличивается, чтобы поддерживать рост ягодиц.

Точно так же ваши калории в дни, не связанные с тренировками, немного снизятся, поскольку вам не нужно столько же еды в дни отдыха.

Но если вы потребляете слишком много еды в выходные дни, вы добавите больше жира в свое тело.

Что касается продуктов, я привел ниже примерный список некоторых из ваших вариантов:

Углеводы:

• Рис
• Овес
• Фасоль
• Цельнозерновые
• Картофель
• Макаронные изделия
• Фрукты
• Овощи

Белок:

• Говядина
• Рыба
• Курица
• Индейка
• Бизон
• Яичные белки
• Протеиновый порошок

Жиры:

• Кокосовое масло
• Яичные желтки
• Оливковое масло

Восстановление

Вы также должны стремиться спать 7-8 часов каждую ночь.

Когда вы ломаете мышцы, рост не происходит в спортзале.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее, если после тренировки вы их кормите, а затем даете им правильно восстановиться.

Не экономьте на сне, иначе вы не увеличите размер ягодиц до максимума. Я был этим лифтером в молодости, а он не растет.

Хотя сон напрямую связан с улучшением роста ягодичных мышц, жизнь с низким уровнем стресса не менее важна.

Другими словами, если вы тратите энергию на несерьезные вещи в жизни, вы быстро никуда не денетесь.

Вы когда-нибудь видели человека, который постоянно находится в стрессе? Они выглядят измученными, обветренными и большую часть времени кажутся на грани.

Кто-то занял ваше место на парковке или неправильно сделал заказ в ресторане — не повод терять контроль.

Кто-то другой во мнениях, чем вы, или погода не идеальная — тоже не повод для взрыва.

Возьмите эту энергию и направьте ее на свою цель — нарастить ягодицы.

В результате вы быстрее достигнете конечной цели — увеличить ягодичные мышцы, если сможете управлять своим уровнем стресса.

Заключение

Даже если вы родились с серьезным заболеванием, известным как Нассатол (произносится как Нах-Са-Талль), надежда есть.

Последовательно выполняя эти базовые движения, употребляя достаточное количество пищи и уделяя приоритетное внимание сну / низкому стрессу, вы будете ходить с более толстыми и округлыми ягодицами.

И не нужно будет ходить к местному врачу по ягодицам, чтобы установить их!

Я окликну тебя в следующий раз.
Народный тренер
Fitman

(Эта статья была написана в 2013 году, но недавно обновлена.)

Вас также может заинтересовать:

Фиксатор плоского стыка | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Большие и сильные ягодицы в моде. Но для многих женщин тяжелая тренировка ног не приводит автоматически к улучшению ягодиц.
2. Если у вас большие квадрицепсы, а ягодицы плоские, посвящайте один день в неделю именно ягодицам.
3. «Ягодичный день» не только улучшит ваши ягодичные мышцы, но и повлияет на ваш общий внешний вид и производительность при выполнении комплексных упражнений.

Рост мощного женского тела

Сейчас происходит восстание. Женщины восстают против журналов мод. «Тощий» больше не является целью. Особенно, когда он кажется слабым, больным и хрупким. Промежутки в бедрах и едва заметные задницы? Спасибо, не надо.

Современные женщины-лифтеры стремятся сильнее, лучше ягодиц и ног, которые идут с ними.Отстой, модные журналы.

Но есть проблема

Тренировка с тяжелыми ногами не приводит к улучшению состояния ягодиц автоматически. Для многих женщин любимые всеми комплексные движения (приседания, становая тяга, выпады) только увеличивают размер их ног, тренируя квадрицепсы, поясницу и бедра, не делая особой работы для ягодиц.

Их соотношение ягодиц и ног непропорционально, потому что их квадрицепсы берут верх и гипертрофируются во время работы с нижней частью тела.

Мускулистые ноги — не проблема.Недетренированы ягодицы.

Мы усвоили этот урок от Брета Контрераса. Люди могут использовать отличную технику и большой вес при приседаниях, выпадах и становой тяге. Но даже в этом случае их ягодицы задействованы не в полной мере, как в других упражнениях, которым уделяется меньше внимания.

Самая дисциплинированная атлетка может надрать задницу в стойке для приседаний, но при этом не сможет максимально задействовать ягодичные мышцы. Как следствие, она продолжит гипертрофировать ноги, а ее ягодицы останутся мягкими и грустными.

Как это происходит?

Когда приседания не очень важны

Все запоминающиеся мотивационные цитаты и мемы о приседаниях с задницей несколько вводят в заблуждение. Почему? Потому что наши тела — анатомия и биомеханика — разные. И эти различия заставляют нас больше полагаться на разные группы мышц, даже когда мы используем отличную технику.

Некоторые женщины не могут построить внушительную приседания. Они строят приседания. Вы могли бы стать одним из них, если бы вы:

1. Имеют склонность строить большие квадроциклы.
2. Во время тренировок нижней части тела я не чувствую большой активности в ягодицах.
3. Вы задаетесь вопросом, почему ваши ягодицы выглядят плоскими, несмотря на все приседания и деформации.

Эта комбинация недостаточно тренированных ягодиц и сильно натренированных ног распространена среди женщин.

Соотношение ягодиц к ногам: чего не может

Я квадзилла. Раньше меня это беспокоило. Тогда я подумал, что «большие» ноги просто не привлекательны.Я собирался извлечь важный урок.

Чтобы уменьшить мои большие ноги, я заменил подъем нижней части тела бегом на длинные дистанции. Через год забег дал свое. Потеря мышечной массы и несколько изнурительных травм вернули меня к утюгу. Я научился обнимать мускулистые квадрицепсы, которые пришли с ним, но ягодичные мышцы все еще отставали.

Затем, когда я записался на соревнования по фигуре, мои тренеры заставили меня вообще перестать тренировать нижнюю часть тела, потому что мои ноги были слишком большими.

Итак, мои ноги превратились из больших в маленькие, в большие и везде между ними.И хотя моя задница не сильно изменилась, опыт научил меня, что меньшие ноги не обязательно означают более твердые ноги. Маленькие ноги могут быть мягкими и подверженными травмам. «Худой» все еще может быть дряблым.

Пройдя взад и вперед, я наконец нашел свою золотую середину, и дело было не в том, чтобы сжимать ноги. Речь шла о том, чтобы уравновесить их задницей получше. Решением было не атрофировать мои большие, дорогие с точки зрения метаболизма квадрицепсы и окорока. Решением было гипертрофировать ягодицы.

Профилактика блинных задниц

Итак, если вы склонны к наращиванию толстых ног, ответ — , а не , чтобы прекратить тренировку нижней части тела или робко заняться этим с розовыми гантелями.Ответ: агрессивно тренируйте ягодичные мышцы.

Ягодичный день в порядке: тренировка для ягодиц, при которой ваши бедра и квадрицепсы не нагружены почти так же, как ваши ягодицы.

Отдавайте приоритет ягодицам. В результате они будут расти, и, выращивая их, вы улучшите внешний вид всего вашего тела, а не только того, что находится ниже пояса.

Дело задницы

Люди, которые тренируются в эстетических целях, обычно сосредотачиваются на одной или двух частях тела во время тренировки, но почему ягодичные мышцы не являются одной из этих частей тела? Развитые ягодицы критичны для спортсменок, и они феноменально выглядят на телах других спортсменок.

Это потому, что их часто трудно изолировать? Что ж, подумайте: передние дельты задействуются в день груди, а задние дельты — в день спины, и все же у многих бодибилдеров все еще есть специальный день дельт.

Последний раз я проверял, ягодичные мышцы были больше, чем дельты. Это еще одна причина тренировать ягодицы самостоятельно, даже если вы случайно затронули другие группы мышц в процессе.

Вы могли бы подумать: «Зачем изолировать ягодицы, если вы можете увеличить свой метаболизм, тренируя всю нижнюю часть тела?»

Три причины:

1. Если вы тренируетесь с отягощениями 5-6 дней в неделю, то день для ягодичных мышц стоит вложений, потому что он поможет активизировать ваши ягодицы, когда вы тренируете всю нижнюю часть тела с помощью сложных движений.
2. Чем больше группа мышц, которую вы тренируете, тем сложнее тренировка. Ассортимент мускулатуры ягодиц большой, и если ваша мускулатура спит, вы тратите много времени на упражнения, которые могли бы быть более эффективными, если бы они включали ваши ягодицы.
3. Ягодицы — это буквально центральная часть вашего внешнего вида. Butt-day поможет устранить ягодичную складку за счет подъема ягодиц.

Если вы спортсмен, занимающийся физкультурой, помните, что соревнования по бикини и фигуре часто выигрываются и проигрываются из-за развития ягодичных мышц или их отсутствия.Судьи заметят ягодичную складку, похожую на двойной подбородок. Диета является частью этого, но вам также потребуются специальные тренировки для ягодиц, чтобы все это стало понятным.

Предостережения

Butt-day не для всех.

Если вы новичок или ваши силовые тренировки ограничены тремя днями в неделю, тогда нет, занятия в тренажерном зале с днем, посвященным ягодицам, не были бы идеальными. Вы получите больше от тренировок всего тела, которые нагружают несколько групп мышц.

Если вы занимаетесь соревнованиями по силовым и силовым атлетам, то это может оказаться не лучшим вложением вашего времени.Однако помните, что даже пауэрлифтеры-мужчины используют специальные упражнения для ягодиц, если ягодицы являются слабым звеном в цепи.

7 советов и методов наращивания ягодиц

1 — Сделайте задницу несколько инстинктивной

Цель состоит в том, чтобы нагрузить до чертиков ваши ягодицы, а не , а не всю нижнюю часть тела. Так что, если вы выполняете упражнение с интенсивной нагрузкой на ягодицы, накачиваете тонну крови в эту область, а затем больше не можете установить связь между мышцами и мозгом с ягодицами, прекратите это делать или переходите к финишеру, HIIT, или абс.

В противном случае, если вы продолжите прорабатывать нижнюю часть тела, вы просто выполните упражнения для ног и продолжите тренировку, полагаясь на квадрицепсы и бедра.

2 — Ключ к работе мышц

В день ягодиц начните с нескольких подходов тазовых толчков (спина на скамье) или ягодичных мостиков (выполняемых без скамьи). Сделайте паузу вверху, пока не почувствуете очень сильное сокращение ягодиц.

Играйте со скоростью. Медленный эксцентрик (отрицательный) может помочь вам почувствовать работу мышц.Расположение стопы имеет значение, поэтому регулируйте ступни, пока не почувствуете это.

Убедитесь, что репутация не тратится зря. Ваша цель — накачать кровью свою попку, чтобы после этого она чувствовалась онемевшей, напряженной и накачанной. Если вы чувствуете напряжение в первую очередь в области окорока, поправьте форму.

3 — Притворные числа не имеют значения

Цель задних упражнений не в пиаре. Думайте о ягодицах как о бодибилдинге, а не о пауэрлифтинге. Помните, что тренировка на гипертрофию заключается в том, чтобы почувствовать работу мышц, а не перемещать определенный вес из точки А в точку Б.

Контроль веса. Постарайтесь почувствовать каждую секунду, которую вы проводите бедрами под перекладиной. Вес на штанге нужен только для того, чтобы усложнить работу. Это не для того, чтобы хвастаться. Право на хвастовство придет в форме штанов для йоги, «брюк» и вашей собственной самоуверенности.

4 — Притворись, что объем тренировки не имеет значения

Женщины склонны полагать, что, если в их повестке дня нет пятнадцати упражнений, они ничего не добьются.Убейте эту веру. Эффективные тренировки не должны означать чередование одного упражнения к другому в состоянии одышки.

Когда дело доходит до ягодиц, простые тренировки могут творить чудеса. Одно или два чрезвычайно эффективных упражнения на ягодицы могут быть всем, что вам нужно.

Примечание: если ваши ягодицы не стали напряженными и не онемевшими после первого упражнения, и вы все еще можете получить с ними хорошую связь между мозгом и мышцами, тогда добавьте еще пару упражнений, специфичных для ягодиц.

Но если вы так усердно тренировали их во время первого упражнения, что они будут бесполезны во всех остальных упражнениях, остановитесь на этом.Эффективная тренировка, ориентированная на ягодицы, может длиться всего 15-20 минут и состоять из одного убийственного упражнения.

5 — Нанять ягодичные мышцы

В другой день для нижней части тела (день с упором на ноги) начните с чего-нибудь, что требует интенсивной нагрузки на ягодицы. Бодибилдеры часто используют эту технику при наращивании части тела. Они сначала тренируют то, что хотят построить больше всего.

Не пытайся сломать здесь ягодицы, просто закачивай в них немного крови. Напомните своему телу, каково это активировать их, прежде чем приступить к другим комплексным упражнениям.

6 — Проверьте свою ягодичную складку

Вы будете удивлены, как быстро изменится форма вашей попки и области прямо под ней. Развивая ягодичные мышцы, вы улучшите кровообращение в этой части тела, что сделает возможной мобилизацию жира.

Ваш тренер, вероятно, сказал вам, что уменьшение пятен — это миф, верно? Что ж, этого не будет, когда вы научитесь активировать свои ягодицы и прижимать их к себе на задницу.

7 — Избавьтесь от своих весов

Если вы пытаетесь изменить форму нижней части тела, добавляя мышцы в ключевые места, то зеркала, картинки и тренеры намного лучше, чем весы для измерения вашего прогресса.Вы пытаетесь из построить задницу, а не потерять ее.

Основы Butt-Day

Тяги бедра и / или ягодичные мосты

Сделайте от 4 до 8 подходов и от 6 до 20 повторений. Начните с более легкого и управляемого веса, затем увеличивайте его и уменьшайте количество повторений по мере необходимости. Вставьте свой мозг в задницу.

На самом деле потратьте немного времени на это. Не думайте, какие еще упражнения вы собираетесь делать потом. Получение максимальной отдачи от вашего первого упражнения на ягодицы может привести к тому, что после него вы не сможете делать больше.

Поиграйте со своей схемой подходов и повторений, чтобы найти, что лучше всего работает для ваших ягодиц.

Вы можете начать с более легким весом, сделав 10-15 повторений, а затем, прибавляя в весе, уменьшать число повторений. Или вы можете сделать стандартные 3-4 подхода по 8-10 повторений. Это ваша возможность обратить внимание на активацию ягодиц, то есть почувствовать жгучий ожог.

Легкие комплекты и комплекты веса тела — не пустая трата времени. Вы можете использовать их в качестве разминки, а затем переходить к более тяжелым упражнениям.

Опции стыкового дня

Пропустите это, если вы чувствуете, что ваши ягодицы достаточно напряжены и накачаны после того, как вы сделали важное упражнение.

• Butt Blaster Machine — Или любое подобное упражнение с акцентом на ягодичные мышцы.
• Deadlift — любая версия увеличивает время работы ваших ягодиц при напряжении.
• Гиперэкстензия
• Сквозной кабель

Опции HIIT с задним дном

• Гиревой качели
• Шаговая фреза
• Работа на хребте или санях
• Спринты

Добавьте их в зависимости от вашей общей цели.Краткое занятие HIIT можно легко превратить в тренировочный день.

Организуйте свою неделю

Выделите два или три дня без упражнений на нижнюю часть тела между днём ягодиц и днём ног.

Для сравнения: мой прикладом день во вторник, а мой день ног — в пятницу. Вот пример того, как сейчас выглядит мое обучение.

• Понедельник: HIIT
• Вторник: задница
• Среда: Сундук, Дельты (легкие)
• Четверг: Назад, HIIT
• Пятница: ноги
• Суббота: дельты (тяжелые)
• Воскресенье: Назад

Когда мне нужен выходной, я иду пешком, а не следую плану.Я не планирую выходные, просто позволяю им случаться, когда они должны случиться.

Преимущества стыкового дня длятся всю неделю. И ничто не говорит о том, что «она тренируется», как отличный набор ягодиц.

Как получить большую попу (научно обоснованные упражнения и советы)

Вы когда-нибудь задумывались: «Как сделать попу больше?», Но так и не получили полезного ответа? Вы попали в нужное место.

Мы все хотим круглые, «сочные», «персиковые» окурки. Это буквально встроено в наши гены — всякий раз, когда мы видим кого-то с хорошо развитыми ягодицами, мы автоматически предполагаем, что он тоже может быть привлекательным!

Но что, если вас не устраивает, как сейчас выглядит ваша задница? Что делать, если он плоский или обвисший? Можете ли вы получить более сексуальную задницу?

К счастью, да.И без прикладных имплантатов.

При правильном выборе упражнений и последовательной прогрессивной перегрузке вы можете получить добычу своей мечты. Вот как.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как увеличить ягодицы, вам нужно знать задействованные мышцы.

Ваша ягодица состоит из трех различных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы (1, 2).

Как следует из названий, большая ягодичная мышца является самой массивной из трех, за ней следуют средняя ягодичная мышца и самая маленькая ягодичная мышца.

В совокупности эти мышцы известны как ягодичные мышцы (ягодичные мышцы).

Вот краткое описание расположения и функций трех мышц.

Поскольку максимальная мышца ягодиц лежит поверх большинства других ягодичных мышц (она находится ближе всего к поверхности ягодиц), это в значительной степени M.V.P, когда дело доходит до создания формы ваших ягодиц.

Поскольку он имеет несколько источников и вставок, он может выполнять самые разные функции, но в первую очередь бедра (3, 4):

• Расширение : толкание бедер вперед
• Отведение : перемещение вашего бедро от средней линии тела
• Наружное вращение : Поворот бедренной кости наружу
• Задний наклон таза : «Подоткание» ягодиц

Расположен непосредственно под большой ягодичной мышцей, средняя ягодичная мышца огибает переднюю часть бедер.

Таким образом, благодаря хорошо развитой средней части бедра ваши бедра кажутся шире, а талия по контрасту может казаться меньше.

В зависимости от ваших эстетических целей это может быть вам желательно, а может и не понравиться.

Его основная функция — отведение бедра, то есть отведение бедра от средней линии тела (5, 6).

Минимальная ягодичная мышца находится под большой и средней мышцами. Таким образом, он никогда не виден невооруженным глазом, а это означает, что это не эстетическая проблема.

Надо признать, что наращивание ягодиц по-прежнему будет увеличивать ваши ягодицы, но, в отличие от максимальных и средних мышц, это никак не влияет на определение мускулов.

Минимальная ягодичная мышца способствует отведению и разгибанию бедра, а это значит, что вы будете тренировать ее, тренируя максимальную и среднюю мышцы (7, 8).

• Три мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — составляют ваши ягодичные мышцы.
• Большая ягодичная мышца — самая массивная мышца, которая находится ближе всего к поверхности ягодиц.Он может выполнять самые разные функции.
• Средняя ягодичная мышца огибает бедра сбоку. Его основная функция — отведение бедра.
• Малая ягодичная мышца — это самая маленькая ягодичная мышца, выполняющая те же функции, что и большая, и средняя.

Преимущества хорошо развитых ягодиц (помимо эстетики)

Давайте посмотрим правде в глаза. Мы все стремимся к большему заду в эстетических целях.

Но послушайте — знаете ли вы, что тренировка ягодичных мышц может не только помочь вам запечатлеть этот идеальный пост в Instagram #butt selfie, но и принести пользу для здоровья?

Поскольку ягодичные мышцы являются самой большой мышцей тела и контролируют широкий спектр функциональных движений, тренировка ягодичных мышц сжигает больше калорий, чем тренировка других частей тела (9).

Это, в свою очередь, может увеличить (или, по крайней мере, помочь поддержать) ваш дефицит калорий, помогая вам последовательно сжигать жир.

Увеличить попу и эффективнее сбросить жир? Запишите меня!

Ягодичные мышцы тесно взаимодействуют с другими мышцами во время движений нижней части тела (10, 11, 12).

Например, когда вы приседаете, ваши ягодицы разделяют нагрузку с другими мышцами, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Если ваши ягодицы не тянут свой вес (так сказать), этим другим мышцам придется работать усерднее, что может увеличить риск мышечного напряжения (13).

Когда ваши ягодицы сильные, у вас стабильный таз и лучшая поддержка для поясницы (14, 15).

Это означает, что вы можете более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям.

В частности, сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить чрезмерное растяжение поясницы (гиперэкстензию), которое связано с болями в пояснице.

Укрепление ягодиц дает различные преимущества для здоровья, такие как ускорение похудания, предотвращение мышечного напряжения и облегчение боли в пояснице.

Почему не следует делать только приседания, чтобы увеличить ягодицы

«Просто делайте приседания», — сказали они. «Ты получишь большую добычу», — сказали они. Но 3 месяца спустя, а вы все еще не можете добиться каких-либо результатов. Что с этим?

Хорошо, вы помните, какова основная функция ваших ягодиц? Это разгибание бедра (т. Е. Толкание бедер вперед). Подумайте, как вы приседаете. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вам придется подтолкнуть бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

Это место, где ваши ягодицы наиболее активны. Это означает, что, когда вы приседаете, ваши ягодицы «то и дело» накапливаются.

Три механизма роста мышц

И это очень важно. Чтобы понять, почему нам нужно рассмотреть 3 основных механизма мышечного роста (16, 17):

• Механическое напряжение: Относится к нагрузке на группу мышц посредством полного диапазона движений

• Метаболический стресс: Относится к ощущению, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки»; идет рука об руку с механическим напряжением

• Повреждение мышц: Относится к мышцам, которые болят после особенно изнурительной тренировки; результат крошечных разрывов мышечной ткани

Поскольку есть участки приседания, где ягодицы не испытывают механического напряжения (например,г. когда вы спускаетесь), ягодичные мышцы испытывают относительно низкое напряжение.

А это значит, что метаболического стресса тоже мало.

Но не думайте, что приседания совершенно бесполезны для развития ягодиц. По-прежнему существует важный механизм роста мышц, с которым лучше всего справляются приседания.

И это повреждение мышц.

Здесь немного контекста: одним из основных факторов мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении (т.е. при активации) (18, 19).

Помните, как активируются ягодичные мышцы, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа? Это когда ваши ягодицы растягиваются.

Таким образом, объясняется, почему приседания вызывают значительное повреждение мышц. И болезненность после тренировки, с которой вы слишком хорошо знакомы. Тем не менее, как вы понимаете, приседания не могут задействовать все 3 механизма роста мышц.

Вот почему вам действительно не следует полагаться только на приседания, чтобы увеличить свою добычу. Вам нужны другие упражнения, которые могут вызвать значительное метаболическое напряжение и метаболический стресс.

Приседания не оптимальны для развития ягодиц, поскольку они не создают постоянного напряжения в группе мышц. В дополнение к упражнению необходимы и другие упражнения. Тем не менее, они все еще могут быть двигателем роста мышц из-за мышечного повреждения.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Если вы не можете полагаться только на приседания для роста ягодиц, то какие упражнения дополняют подъем?

Что ж, общее правило состоит в том, что вы должны выбирать упражнения, которые создают постоянное напряжение на ягодицы во всем диапазоне движения.

Вот 6 упражнений для ягодиц, которые заставят ваши ягодицы гореть.

Наверное, нет лучшего упражнения для ягодиц, чем таз бедра — его механика движения позволяет лучше всего задействовать ягодичные мышцы.

Поскольку ваши колени остаются согнутыми на протяжении всего диапазона движений, вы, по сути, предохраняете подколенные сухожилия.

Это позволяет вашим ягодицам выполнять львиную долю работы (20, 21).

Когда ваши колени остаются согнутыми, когда вы разгибаете бедра, ваши ягодицы сокращаются сильнее, чем когда ваши колени прямые — как при разгибании спины или становой тяге с жесткими ногами — или когда они сгибаются и разгибаются — как при вытягивании троса или приседать.

Еще одна причина, по которой толчок бедра так эффективен для наращивания ягодиц, заключается в том, что он заставляет большую ягодичную мышцу укорочиться, то есть именно в этом месте мышцы наиболее активны.

Вот подробное руководство по тазобедренному движению, которое вам следует изучить.Он охватывает все, что вам нужно знать, от настройки упражнения до ошибок, на которые следует обратить внимание.

И не беспокойтесь — если вам не нравится версия упражнения со штангой, вы можете попробовать множество альтернативных вариантов тяги бедрами со штангой.

Чтобы выполнить толчок бедром:

Резюме

Толчки бедра со штангой минимизируют активацию подколенного сухожилия и максимизируют активацию ягодичных мышц.

# 2: Обратный выпад

Помните, как мы говорили, что приседания хороши для повреждения мышц?

Итак, вот еще одно упражнение, которое максимально напрягает ваши ягодицы, когда они тоже в растянутом состоянии: обратный выпад.

Для максимальной активации ягодиц с помощью этого упражнения (22, 23):

• Поднимите себя: Выполнение упражнения на платформе увеличивает диапазон движений. Это дает вам более глубокую растяжку. И угадайте, что это значит? Да, большее повреждение мышц (и, в свою очередь, рост!) Обратите внимание, что тогда это будет называться «обратным выпадом с дефицитом».

• Длина шага: Используйте такую ​​длину шага, которая позволяет вашим голеням оставаться относительно вертикальными в нижнем положении.Это лучше всего активизирует ваши ягодицы. Слишком короткий шаг переносит напряжение на квадрицепсы (из-за большего сгибания колен). В конце концов, вы не пытаетесь получить здесь большие квадрицепсы.

• Угол наклона туловища: Наклонитесь вперед во время движения. Сгибание бедра (уменьшение угла между туловищем и бедром) — вот что вы хотите в этом упражнении.

• Производство силы: Оттолкнитесь ягодицами. Не позволяйте бедрам подниматься быстрее туловища.В противном случае вы превратите это упражнение в движение «доброе утро», которое нагружает нижнюю часть спины.

Для выполнения обратного выпада с дефицитом:

Резюме

Обратный выпад с дефицитом — аналогично приседаниям — помогает вызвать повреждение мышц, создавая наибольшее напряжение на ягодичные мышцы, когда они находятся в удлиненном состоянии.

# 3: Ягодичная отдача

Ягодичная отдача, также известная как разгибание бедра на четвереньках, — одно из самых простых движений для наращивания ягодиц, которое вы можете выполнить.Но «легкий» не означает неэффективный.

Фактически, многие исследования проверяли активацию ягодичных мышц с помощью упражнений на четвероногих, и каждое исследование показало большую мышечную активацию (24, 25, 26)!

Еще одно преимущество? Как одностороннее упражнение, отдача ягодиц также может помочь устранить любой дисбаланс мышц ягодиц (то есть, если ваша правая ягодица сильнее левой, или наоборот).

Более того, нагрузка на движение для более высокой степени активации ягодичных мышц на удивление проста.

Просто имейте в виду следующие советы по форме:

• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении : откидывайтесь назад только до тех пор, пока вы еще можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Сгибание спины (то есть переход к переднему наклону таза) в конечном диапазоне движения смещает напряжение с ягодиц на нижнюю часть спины. Слегка наклонившись вперед, вы сможете лучше сохранять позвоночник в нейтральном положении.

• Медленные и контролируемые движения : Убедитесь, что ваши ягодицы «включены» на весь диапазон движений.Не позволяйте весу троса просто возвращать ногу в исходное положение в конце каждого повторения. Проблемы с контролем эксцентрической части — признак того, что вы выбрали слишком тяжелый для вас вес.

Для выполнения ягодичной отдачи:

Резюме

Несмотря на кажущуюся простоту, отдача ягодичных мышц отлично подходит для активации ягодичных мышц. В качестве одностороннего упражнения оно также отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса.

Любите стать умнее в фитнесе?

Подпишитесь и станьте частью нашего сообщества

# 4: Отведение бедра на боку

Это также широко известно как подъем бедра на бок. Теперь, если вы хотите завершить развитие ягодичных мышц, не забудьте об упражнениях на отведение, которые в первую очередь нацелены на верхние ягодицы (27, 28).

По общему признанию, единственный недостаток упражнения на отведение бедра на боку состоит в том, что его трудно выполнять с нагрузкой. Вам придется использовать браслет, чтобы создать сопротивление.

По этой причине вам нужно разместить работу по похищению в конце тренировки. Сосредоточьтесь на частых повторениях и выгорании, а не на тяжелой работе.

Для выполнения отведения бедра в стороны:

Резюме

Отведение бедра в сторону отлично подходит для воздействия на среднюю ягодичную мышцу (верхняя ягодичная область).

# 5: Стэдл-лифт

Вы можете думать о стрэдл-подъеме как о чем-то вроде смеси приседаний и становой тяги.

Как и приседания, оно создает максимальное напряжение в ваших ягодицах, когда они находятся в вытянутом положении — только здесь, из-за движения тазобедренного сустава, ваши ягодицы активны благодаря большему диапазону движений (29).

Для максимальной активации ягодичных мышц с помощью подъема на грифеле:

• Выполняйте упражнение на возвышении: Главное, чего вы хотите от этого упражнения, — это большой диапазон движений. Итак, вам придется выполнять его на возвышении (например, на аэробных ступенях, весах, на тренажере с подтягиванием).

• Начните движение, отводя бедра назад: Начальным движением для упражнения является движение тазобедренного шарнира. Подумайте о том, чтобы сесть, а не сидеть. Чтобы перейти в нижнее положение, сгибайте ноги в коленях только после того, как вы оттолкнете бедра как можно дальше. Портативный подъемник может быть непросто «достать». Тренируйтесь с легкими весами, чтобы закрепить правильное выполнение, прежде чем переходить к тяжелым.

• Позвольте грузу перемещаться между коленями: Удерживая груз (например,г. гантели или гантели), расположенные близко к телу, уменьшают ненужную нагрузку на поясницу. И не забывайте опускаться настолько глубоко, насколько это возможно, не позволяя округлить поясницу.

Для выполнения подъема плечом:

Краткое содержание

Подъемное упражнение с краем — идеальное сочетание приседаний и движений становой тяги. В результате это создает напряжение в ягодицах в большем диапазоне движений. Только не забудьте выполнять это на возвышении.

# 6: разгибание бедра на 45 градусов (разгибание спины)

Когда вы слышите «разгибание спины», вы, вероятно, думаете: «Эй, это должно работать на моей спине, а не на ягодицах, верно?»

Ну ты прав! Основное внимание в традиционных разгибаниях спины уделяется чрезмерному разгибанию поясницы в верхней части каждого повторения; это в первую очередь укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Однако вы можете не знать, что вы можете настроить упражнение, чтобы вместо этого лучше воздействовать на ягодицы (30, 31, 32)!

Вот как это сделать:

• Скруглить верхнюю часть спины: Это снижает вовлеченность мышц нижней части спины.Не доводите это до крайности — и округлите поясницу тоже. По-прежнему сохраняйте напряженный корпус и нейтральную спину на протяжении всего движения. Подтянув подбородок, вы сможете сохранить позвоночник в нейтральном положении.

• Направьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу: Анализ ЭМГ показывает, что эта регулировка угла наклона стопы помогает повысить активацию ягодичных мышц.

• Подумайте о «толкании в подушечку»: Этот сигнал может помочь, если у вас проблемы с «ощущением» ягодичных мышц или напряжение в пояснице.

Чтобы выполнить разгибание бедра на 45 градусов (разгибание спины):

Сводка

Чтобы выполнить разгибание бедра на 45 градусов, нацеленное на ягодицы, убедитесь: 1) округлите спину, сохраняя нейтральное положение. позвоночник, 2) направьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу и 3) подумайте о том, чтобы воткнуться в подушку.

# 7: Отведение бедра стоя

Как вы, наверное, подозреваете, отведение бедра стоя нацелено как на среднюю, так и на малую ягодичную мышцу.

Но это не главный аргумент в пользу этого упражнения.

Вместо этого вам следует включить отведение бедра стоя, поскольку оно оптимально воздействует на вашу минимальную ягодичную мышцу.

Почему? Что ж, все сводится к истокам и прикреплению (то есть местам, где ваши мышцы прикрепляются к кости) 2 групп ягодичных мышц.

Точнее, ваш:

• Gluteus medius: Берет начало на внешней поверхности тазовой кости и вставляется в верхнюю кость вашей ноги (т.е. бедренная кость).

• Gluteus minimus: Берет начало на внешней поверхности бедренной кости, затем вставляется в верхнюю кость вашей ноги.

В результате средняя ягодичная мышца проходит немного сбоку от бедер, а малая ягодичная мышца проходит почти перпендикулярно земле.

Вот почему отведение бедер прямо в стороны оптимально активирует малую ягодичную мышцу.

Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вы можете использовать либо эластичные ленты, либо канатную машину.

Просто убедитесь, что вы не слишком сильно наклоняетесь влево или вправо (т. Е. Не падаете на бок). Вы хотите, чтобы боковое движение действительно происходило от сокращения вашей малой (и средней) ягодичной мышцы.

Чтобы выполнить отведение бедра стоя (4-й слайд):

Резюме

Отведение бедра стоя оптимально нацелено на малую ягодичную мышцу из-за модели движения «вперед и назад» в упражнении. Это соответствует тому, как минимальная ягодичная мышца прилегает к бедрам.

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для наращивания ягодиц, вам должно быть не терпится начать тренировку.

Но вы, должно быть, задаетесь вопросом: сколько раз в неделю нужно тренировать ягодицы, чтобы ягодицы стали больше?

Чтобы выяснить это, давайте взглянем на недавний метаанализ 2016 года (33). В документе собрано 10 различных исследований и проведено сравнение двух условий тренировки:

1. Тренировка каждой мышцы один раз в неделю
2. Тренировка каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю

Результат? Оказывается, каждое исследование показало пользу тренировок с более высокой частотой.

В частности, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю привела к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем простая тренировка каждой мышцы один раз в неделю.

Значит ли это, что чем больше, тем лучше?

Не совсем.

Видите ли, если вы тренируете каждую мышцу слишком часто, вы нарушите естественную фазу «восстановления».

На этой фазе ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечные ткани, что со временем приведет к увеличению и укреплению мышц.

Это подтверждается недавней статьей 2017 года, в которой было обнаружено, что тренировка 2 раза в неделю приводит к лучшему росту мышц по сравнению с тренировкой 4 раза в неделю (34).

Таким образом, было бы разумно тренировать ягодицы два раза в неделю — или, самое большее, трижды.

Резюме

Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем тренировка один раз в неделю. Тем не менее, преимущества, кажется, исчезают после 4 раз в неделю. Таким образом, оптимальная тренировка ягодиц 2-3 раза в неделю.

План тренировки для увеличения ягодиц

Итак, как вы можете применить то, что вы узнали из этой статьи, для планирования своей собственной тренировки ягодиц?

Не волнуйтесь — мы сделали всю работу за вас. Вот два примера тренировок, созданных с использованием упражнений, представленных ранее.

Вы можете выбрать наиболее подходящую тренировку в зависимости от предпочтительной частоты тренировок.

Тем не менее, вам не нужно ограничивать себя этими упражнениями.

Если вы серьезно относитесь к увеличению ягодиц, ознакомьтесь с этим лучшим руководством по упражнениям для ягодиц, чтобы узнать о дополнительных возможностях.В нем выделены 4 категории упражнений для ягодиц, которые вы хотите выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ягодиц.

Если вы тренируетесь дважды в неделю k

Если вы тренируетесь трижды в неделю

Вот и все. Это основы того, «как увеличить попу».

Конечно, вы должны быть уверены, что получаете постоянную прогрессивную перегрузку. Один из распространенных способов — добавлять больше веса к каждому упражнению, которое вы выполняете с течением времени.

Узнайте все о том, как хорошо тренировать ягодичные мышцы, и, возможно, вам придется выбросить свои нынешние джинсы всего через несколько месяцев.Пришло время ощутить прирост добычи!

Присоединяйтесь к нашему сообществу умных женщин!

Подпишитесь, чтобы питаться и тренироваться умнее

Добыча, как орех, или как накачать задницу

Добыча, как орех, или как накачать зад

• Упражнения для осанки
• Упражнения для ягодиц
• Упражнения для рук

Попа как у ореха или как накачать попку

Добыча, как орех, — это уже тренд, нравится нам это или нет.Эталоном идеальной женской фигуры является волшебная пропорция 90-60-90 анаболических стероидов Австралии. Разбудите любого мужчину, и он сразу скажет, что у красивой женщины должна быть большая грудь, тонкая талия и обязательно накачанная попка. Вы когда-нибудь задумывались, почему это так, а не иначе? Откуда взялись такие пропорции и почему эта формула оставалась незыблемой аксиомой на протяжении сотен лет? Давайте вместе попробуем разгадать эту загадку и узнаем, как накачать девушку попу в спортзале.

Содержание:

• Тайна больших священников
• Почему накачать девушку попку — это просто
• Тренировка ягодиц. Чем проще, тем лучше

Тайна больших священников

Несколько лет назад ученые проводили исследования с использованием технологии захвата человека. И они точно узнали, куда смотрят мужчины при встрече с незнакомцем. Оказалось, что в первую очередь обращают внимание на попку, во вторую — на грудь, и только в третьих — на лицо.

Исследователи подтвердили трюизм о том, что для женщины главное не красивое лицо, а пышная фигура и надутый священник, но они не смогли дать ответа на вопрос: почему? Психологи, историки, антропогенезы и совместными усилиями бросились им на помощь, и эта научная тайна была разгадана. Оказалось, что когда смотришь на женщину со стороны мужчины, вся тонкая оболочка цивилизации моментально слетает и на подсознательном уровне он превращается в доисторического самца, окруженного враждебной природой.

Осматривая особь противоположного пола, он тупо пытается понять: может ли эта самка родить (ширина бедер) и накормить (размер груди) моего наследника. Достойна ли она стать моим спутником жизни? Предлагаю посмотреть сюжет на тему о пользе большого попа для девушки.

почему у девушек большая попа?

Время идет, меняются исторические эпохи, мы становимся более цивилизованными, но большая грудь и накачанные попы по-прежнему являются непременными атрибутами идеальной женской фигуры.Итак, с популярностью фитнеса мода на накачанные ягодицы прочно вошла в нашу жизнь, а благодаря большому количеству латиноамериканских моделей она даже приобрела высший эталон качества — бразильскую попку.

Graziana Barbosa. Штандарт бразильских священников

Правда, накачать бразильского попа повезло далеко не всем; Для этого нужны африканские корни, но построить ягодицы идеальной формы, пусть и европейской, не так сложно, как принято думать.Тяжело — да, но не сложно, Steroid Shop UK. И если путь к большой груди лежит через дорогую клинику пластической хирургии, то для того, чтобы накачать попку, девушке необходимо приобрести абонемент в тренажерный зал.

Вывод: у девушки большие попки красивы, здоровы и очень модны.

Почему девушке попу накачать легко?

Мышцы ягодиц — самая большая группа мышц нашего тела, состоящая из трех основных сегментов: больших, малых и средних мышц.Самыми сильными в нашем теле являются мышцы челюсти, а самыми большими — мышцы жрецов. Чем больше размер тренированной части тела, тем легче ее чувствовать и тем быстрее она реагирует на нагрузку. Уметь накачать попку девушке в спортзале просто.

Если смотреть на женщин в каком-нибудь фитнес-клубе, то все они точно в жопу качают. Но в то же время очень немногие из них могут похвастаться красивыми ягодицами. Стероиды продаются онлайн. Если женщина трясет попкой, то это не значит, что она растет.

Чтобы накачать большую жопу, нужно сходить в спортзал

А вот мужчинам, которые тренируются с ними бок о бок, задница совсем не трясет, потому что это не мужское занятие. Исключение составляют профессионалы соревновательного уровня, да и то только при подготовке к следующему соревнованию. Но если внимательно посмотреть на их нижнюю часть тела, окажется, что все эти амбалы — обладательницы объемных и красиво оформленных попов.

Это нечестно — женщины скажут, что продаются лидирующие стероиды.Это чистая биомеханика — отвечу. Дело в том, что мужчины (большинство из них) просто выполняют тяжелые базовые упражнения: приседания и становую тягу. Мышцы ягодиц помогают выполнять эти движения, и, поскольку они большие и сильные, они медленно отбирают часть нагрузки у остальных, более мелких и более слабых групп мышц. Поэтому у всех мужчин, выполняющих базовые упражнения, обязательно будет большая попа.

Следовательно, чтобы накачать девчонку в спортзале, недостаточно просто выполнять сложные и мега-трюки упражнения из арсенала звезд фитнеса, ведь чем они сложнее, тем менее эффективны для обычных посетителей.Секрет построения попы как орех заключается во включении в программу тренировок ягодиц, тяжелых приседаний со штангой ниже параллели.

Регулярное выполнение этого упражнения — самый короткий и быстрый способ создать большого священника. И никаких сложных кардиотренажеров или прогулок по комнате с гантелями по 1 кг, это не поможет

Вывод: чтобы накачать попу, как орех нужно побольше и приседания с тяжелой штангой пониже.

Тренировка ягодиц Купить стероиды в Великобритании.Чем проще, тем лучше

В любом спортзале можно увидеть девушек, шагающих среди тренажеров со штангой на плечах или с гантелями в руках. Они отчаянно пытаются выполнить это непростое упражнение, сохранить равновесие и не убить других, более адекватных посетителей. Каждый должен отойти в сторону, потому что женщина трясет задницей.

Упражнение, действительно достойное уважения, но выпады со штангой в движении — отнюдь не лучшее упражнение для ягодиц в тренажерном зале и далеко не самое безопасное для коленных суставов, есть более простые и эффективные.

Выпады со штангой в движении — не лучшее упражнение на попу в спортзале

Всегда хочется спросить: почему бы не выполнять это упражнение стоя на месте, например в тренажере Смита, и не мешать остальным? Ведь технически это намного проще.

Не нужно пытаться удерживать равновесие, нет необходимости включать в работу связку мышц-стабилизаторов, снимая при этом нагрузку с мышц ног и ягодиц.И не нужно рассеивать внимание, отвлекаясь на других стажеров, посмевших встать на пути.

Благодаря этому в упражнении можно использовать больший вес и значительно повысить его эффективность. Но как это возможно? В конце концов, вся эта фальшивка трясет задницей таким образом. Можно и дальше продолжать тупо копировать программы для девушек на попу, выполняемые профессиональными фитнес-моделями, но просто быстро накачать ягодицы быстро так не получится.

Какими бы красивыми и интересными ни были ролики, снятые в солнечной Калифорнии, тренировка ягодиц, начинать нужно с самых технически простых и эффективных упражнений.

Вывод: Тренировка ягодиц — трудная, но технически простая работа. Большая попка обожает простые упражнения

Кроме того, нужна четкая и грамотная стратегия тренировок, способная ответить на вопрос, как накачать большую задницу. Сначала просто нужно увеличить в размерах ягодицы, а потом придать накаченному попе головокружительную форму, способную порадовать любого мужчину и вызвать истерику у друзей.

Теги : со штангой, качающая девушка, это упражнение, ответьте на вопрос

8 лучших упражнений с гирей для больших и сильных ягодиц

Низкий, средний и высокий порог

Во-первых, поймите разницу между низким порогом и упражнения со средним и высоким порогом.

Низкий порог: легко, низкая нагрузка, мало энергии требуется для выполнить, не вызовет ожога

Средний порог: умеренная нагрузка, немного сложнее паттерн (например, выпады)

Высокий порог: высокая нагрузка, тяжелое упражнение, высокое усилие

Все три упражнения должны быть в одной тренировке ягодиц. Низкий порог сначала, затем средний, затем высокий. Люди склонны нырять прямо к вершине пороговые упражнения и забудьте о, возможно, более важных низкопороговых упражнениях — те, которые научат ваш мозг зажигать их.

OK, поэтому как его исправить?

Основные требования к программам для задних опрокидывателей:

• 1. Повторно заучите шаблон петли. (таким образом, бедра становятся основной движущей силой, а не поясница)
• 2. Низкий порог ягодиц активация (чтобы помочь мозгу запомнить, как ее активировать)

• 3.Улучшить изометрическую сила мышц поясницы. Это означает улучшение нижней части спины. способность сохранять одинаковую длину (и не сгибаться), пока ваши бедра и верх спина гибкая.

Популярное упражнение для укрепления поясницы делает разгибания спины с использованием GHD — проявителя ягодичных мышц задней поверхности бедра. Позволь мне взять это возможность уйти в небольшую тираду. Вот отрывок из насмешливый раздел в руководстве по силовому тренеру, которое я однажды написал для известная фитнес-образовательная компания:

«Задняя цепь должна работать синергетически и в в унисон с другими десятью (или около того) миофасциальными линиями. Обучение одной цепи миофасция усердно работать, в то время как остальные остаются в спящем состоянии, является нарушением общих смысл.Изоляция поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, пока ступни застегнутый приводит к неврологическим сбоям в работе и затрудняет движение человека.

Кто-то может сказать, что это укрепляет нижнюю часть спины. Нижняя часть спины мускулатура может быть задействована изолированно во время самого упражнения. Но неврологические пропуски зажигания ослабляют все тело. Кроме того, поясница мускулатура любит изометрические сокращения, а не концентрические. Выкройка нескольких повторения сгибания поясницы, эксцентрично контролируемые поясницей, особенно поскольку массы, привязанные к стулу, вполне могут привести к вздутию дисков в будущем.

Отлично подходит для разгрузки и создания пространства в поясничном отделе. позвоночник. Он предлагает кое-что, чтобы завиться, в отличие от завитка Джефферсона, который полагается по проприоцепции.