КАК НАКАЧАТЬ НОГИ в тренажерном зале и в домашних условиях
Ноги это самая большая и сильная мышечная группа в человеческом организме. Под ногами мы подразумеваем мышцы бедра и голени. У большинства атлетов мышцы ног относятся к отстающим мышечным группам. Причина в том, что их тяжело тренировать. Если вы не готовы выкладываться на все сто, тогда бодибилдинг не для вас! Тем, кто не боится трудностей, накачать мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях это не простая, но достижимая цель!
Перед тем как перейти к упражнениям для ног, нужно пройти легкий курс анатомии, чтобы разобраться в том, как устроены мышцы ног и как они работают.
Анатомия ног
Условно мышцы ног можно разделить на три самые важные части. Это квадрицепс, бицепс бедра и голень.
Квадрицепсы, как вы уже догадались, располагаются на передней поверхности бедра и состоят из четырех мышц или головок: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Основная функция четырехглавой мышцы бедра заключается в разгибании ноги в коленном суставе.
Бицепс бедра, если кто-то не знает, располагается на задней поверхности бедра по латеральному краю. Состоит из двух головок — длинной и короткой. Основная функция двуглавой мышцы бедра заключается в сгибании ноги в коленном суставе. Также бицепсы бедер, вместе с большими ягодичными мышцами, производят разгибание туловища (когда мы делаем наклоны вперед). Еще одна функция этих мышц — вращение голени, когда колено согнуто.
Голень это часть ноги от колена до пятки. Мышцы голени условно разделяются на три группы: передние, наружные и задние. Наиболее важная для нас задняя группа мышц, к которой относятся трехглавые мышцы голени, состоящие из трех головок. Две поверхностные головки (медиальная и латеральная) называют икроножными мышцами. Третья головка называется камбаловидной мышцей. Располагается она глубоко под икроножными мышцами. Все головки трехглавой мышцы голени переходят в ахиллово сухожилие, крепящееся к бугру пяточной кости. Основная функция задней группы мышц голени заключается в сгибании стопы и пальцев ног.
Как накачать огромные ноги
В одной из предыдущих статей уже уже говорипось о том, как накачать икры. Поэтому, здесь мы не будем детально рассматривать этот вопрос, а сконцентрируем внимание на бедрах. Мышцы бедра, особенно квадрицепс, относятся к самым крупным мышечным группам, поэтому единственный способ их накачать это работа с большими весами. Тем не менее, двуглавые бедер немного меньше и слабее четырехглавых, поэтому рабочий вес будет отличаться. Бицепс бедра хорошо откликается на среднее количество повторений (6-8). Квадрицепсы более выносливые, поэтому, чтобы хорошо их проработать нужно выполнять немного большее количество повторений (8-12). Если ваша цель улучшить рельеф и прорисовку мышц, тогда выполняйте примерно 12-15 повторений. Это усредненные цифры. Каждый человек уникален, поэтому вы должны самостоятельно найти наиболее эффективный для вас диапазон повторений. Что качается количества подходов и упражнений, то здесь все зависит от ваших целей и стажа тренировок. Ноги это большая мышечная группа и для ее проработки понадобится большее количество подходов, чем скажем для дельт. При работе на массу оптимальное суммарное количество подходов от 10 до 20. Чем больше ваши мышцы и стаж — тем больше подходов. Новичкам достаточно будет выполнить 2-3 упражнения по 3-4 подхода. Необязательно делать много упражнений. Достаточно будет только несколько самых эффективных тяжелых базовых упражнений.
Особенности тренировки ног в домашних условиях
Для эффективных тренировок в домашних условиях вам, как минимум, понадоблятся тяжелые разборные гантели или другое отягощение, которое можно легко и удобно использовать. Чтобы полноценно проработать мышцы ног, вам придется выполнять больше упражнений разной сложности, чем в тренажерном зале. Для извлечения максимальной пользы от тренинга, отдыхайте между подходами не больше 30-45 секунд. Старайтесь получить максимум от каждого повторения упражнения. Примеры программ приведены ниже, а сейчас перейдем к упражнения для мышц ног.
лучшие Упражнения для мышц ног
Существует множество упражнений для ног. Тем не менее, не все из них одинаково эффективные для развития мышц ног, поэтому здесь мы рассмотрим только лучшие из лучших.
1. Приседания со штангой. Упражнение №1 для построения огромной мышечной массы не только мышц ног, но и всего организма. Без приседаний вам никогда не удастся накачать большие и мощные мышцы ног, если вы не используете анаболические гормоны, конечно.
2. Мертвая тяга. Самое эффективное базовое упражнение для развития двуглавых мышц бедер. Так же как и приседания, это упражнение способствует не только развитию ног, но и других мышечных групп.
3. Жим ногами. Базовое упражнение для развития мышц бедра и ягодиц. Данное упражнение снимает нагрузку с позвоночника, что позволяет выполнять упражнение с намного большим весом, чем в приседе со штангой. Поэтому, жим ногами отлично подходит тем людям, которые травмировали спину и не могут приседать.
4. Разгибание ног в тренажере — лучшее изолирующее формирующее упражнение, которое можно и нужно использовать для того, чтобы улучшить прорисовку и «добить» квадрицепсы в конце тренировки ног.
5. Сгибания ног лежа в тренажере — лучшее изолирующее упражнение для проработки бицепса бедра. Выполняется в конце тренировки ног.
Примеры программы тренировок для ног
Программа для ног для новичков
База:
1. Приседания со штангой 3-4х6-12
2. Жим ногами в тренажере 3-4х6-12
Дополнитольно:
3. Сгибания ног в тренажере 3-4х6-8
Программа для ног для любителей
1. Приседания со штангой 4-5х8-12
2. Мертвая тяга 3-4х8-10
3. Разгибание ног в тренажере 3-4х10-12
4. Сгибание ног в тренажере 3-4х8-10
Программа тренировки ног в домашних условиях
1. Приседания с гантелями 1х30, 1х25, 1х20, 1х15
2. Выпады с гантелями 3-4х10-15
3. Наклоны вперед с гантелями 3-4х10-15
Дополнительно:
4. Сплит приседания с гантелями 3х8-12
5. Сисси приседания 3х8-12
З-4х10-12 — три или четыре подхода по 10-12 повторений*
Рекомендации
1. Лучше всего тренировать ноги в отдельный день на одной тренировке. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой.
2. Не тренируйте ноги слишком часто. Это огромная мышечная группа, которая требует много времени для восстановления и суперкомпенсации. Через неделю после тяжелой тренировки можете сделать легкую. Оптимальный интервал между тяжелыми тренировками составляет 10-14 дней.
3. Выполняйте упражнения по полной амплитуде движения. Не забывайте о правильной технике!
gsport.org
Как накачать большые огромные мышцы ног, как накачать мышцы ног мужчине в домашних условиях без штанги
«А ноги, а ноги, ноги, ноги. Два ангела, две недотроги…» Так поет известная российская группа Дискотека Авария. Даже если не копать фольклор и другую жанровую литературу, историю, человечество всегда восхищалось ногами. Девушкам с длинными стройными ногами открыт путь на все модельные подиумы мира, да и вообще, путь везде открыт. Массивные ноги культуриста вызывают у него гордость за проделанную работу, а для других служат магнитом для притягивания завистливых взглядов. И какие бы ноги не были – длинные, короткие, полные или особенно худые – их нужно качать. Худые – чтобы набирать массу, а полные – чтобы стали рельефными и красивыми.
Что внутри?
Природа впихнула в наши ноги очень много мышц. Она о нас очень позаботилась, так как каждый день с помощью ног мы ходим, поднимаемся по ступенькам, убегаем от злой собаки, перепрыгиваем через лужу, катаемся на велосипедах. Чтобы проделывать подобные штуки, наши ноги должны быть сильными и обладать большим количеством мышц. Так и есть. Не будем уточнять всех связующих частей наших ног, а просто перечислим те, которые можно накачать и привести в тонус. Начнем, пожалуй, из самой крупной мышцы тела. Это ягодицы. Своё начало она берёт с тазовой кости, а заканчивается ниже тазобедренного сустава. Далее идут приводящие мышцы, четырёхглавая, занимающаяся разгибанием голени, и двуглавая, которая сгибает голень. Также не забудем о голени, которая состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Первая скрывает под собой вторую. Их функция – сгибать стопу.
Четырёхглавая мышца бедра, или квадрицепс, отвечает за разгибание ноги. На основе этого придумано много тренажёров и просто упражнений, которые накачивают квадрицепс. С их помощью Вы поймете, каким образом накачать огромные ноги. Итак, квадрицепсы участвуют в приседаниях. Кстати, приседание – тяжёлое упражнение, в процессе которого в кровь выбрасывается большое количество мужского гормона. А это благотворно влияет на общий рост мышечной массы. Так что, хочешь накачать трицепс – приседай.
Если природа одарила Вас большим ростом, то приседать со штангой Вам неудобно. Гакк-приседания – отличная альтернатива. Тем более, здесь и нагрузка на спину снизится. Накачать мышцы ног в домашних условиях помогут приседания с обычными гантелями. Кстати, с ними можно не только приседать, а и шагать. Выпадами.
Жим ногами также заставит квадрицепс «гореть». Главное – это правильно поставить ноги. Ставить нужно узко, ступни должны находиться на расстоянии 10 см. Ступни сместить вниз от середины платформы. Колени при выполнении не выпрямлять полностью, так как «убьёте» колени. Закончим комплекс на квадрицеапс разгибанием ног, которое можно совершить в тренажёре. Для эффективности выполняйте поочередно каждой ногой.
Задняя часть
Мышцы задней части бедра, или бицепс бедра, или мышцы задней бедренной поверхности сгибают голеностоп. Улучшить мышечное состояние этой части ноги можно с помощью пяти основных упражнений. Но модифицировать их можно до других гибридных упражнений, которые сложно сосчитать.
Становая тяга или румынская, а также мертвая тяга. Во всех словосочетаниях есть одно повторяющее слово – «тяга». Как накачать мышцы ног с помощью такого упражнения? Да очень просто. Берёте гантели или гриф средним хватом, выпрямляете спину, слегка прогибаете поясницу. Голова смотрит только вперед и слегка вверх. Если опустить голову, увеличивается вероятность травмировать поясницу. Начинаем движение вниз, как будто выталкиваем что-то попой. Вы должны чувствовать, как тянется бицепс бедра. Это упражнение можно модифицировать, взяв гантели и сделав тягу на 1 ноге. Эффект будет ещё большим, так как включатся мышцы, отвечающие за поддержания равновесия.
Задняя поверхность бедра является самой проблематичной зоной у женщин, которую поражает ненавистный целлюлит. Поэтому о тренировке этой части тела женщины не имеют правила забывать.
Приседания помогут Вам справиться с целью: «как накачать большие ноги». Также они хорошенько прокачают и описываемый бицепс бедра. Просто нужно ставить ноги широко, и приседать почти до касания ягодиц поверхности, ниже параллели. А приседания с гантелями точно знают, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине.
Жим ногами входит в 5 самых лучших упражнений, прокачивающих бицепс бедра. Стопы должны давить на платформу выше её середины. Все усилия Вы проделываете, нажимая именно пяточками на платформу. Это очень важно.
Последние, но немаловажные упражнения – это растяжка и сгибание в тренажёре. Если до этого речь шла о базовых упражнениях, то сейчас опишем изолированное. Коленки на скамье должны размещаться чуть ниже края и при работе их не стоит разгибать полностью. Также в этом упражнении не нужно показывать чудеса гибкости и доставать пяткой до спины. Лучше делать движение одной ногой для хорошей прокачки и эффекта. Ну а растяжка поможет расслабить мышцы после тяжелой нагрузки, предотвратит болезненные ощущения на следующий день и подготовит мышечные волокна к новым свершениям.
Интересные факты
Как выяснили ученые-антропологи, при знакомстве и оценивании человек в первую очередь сморит на ягодицы. И это происходит с обоими полами. А это значит, тренировать пятую точку нужно с ещё большим энтузиазмом.
Подкачать «центр Вселенной» (выражение Кати Усмановой, известной фитнес-модели, характеризующее ягодицы) можно большой кучей упражнений. Во-первых, это хорошо знакомая нам румынская тяга с гантелями. Далее в цепочке базовых упражнений следующим будет жим и гиперэкстензия. Для выполнения второго упражнения сдвигайте подушку вниз. Так нагрузка уйдет на ягодицы. Для лучшего эффекта возьмите блинчик в руки.
Внутренность
Не забываем о приседаниях. Кстати, если Вы еще не знаете: «как накачать внутренние мышцы ног», то ставьте ноги шире – будем приседать в «плие». Такие манипуляции хорошо прокачают и «центр Вселенной», и приведут в порядок внутренние мышцы ноги.
Ещё доступные и лёгкие варианты как накачать ноги без штанги – это «мостик», или подъём таза, и отведение ноги назад. Штанга здесь не нужна, найдите только коврик. Отведение можно делать в блок-машине, а можно, просто нацепив на ногу утяжелитель.
Также хорошо нагрузит Вашу попу цикл занятий, которые необходимо исполнять, упираясь на колени и руки, или локти. Становитесь в такое положение, поднимаете согнутую ногу, и начинаете выталкивать воображаемый предмет ногой вверх. Также можно выпрямить ногу и просто делать махи. В конце для лучшего оформления мышц сделайте статику. Задержите ногу в наивысшей точке амплитуды и потерпите так 30 секунд. А после снова сделайте ещё несколько раз. Через пару месяцев свою попу Вы не узнаете.
Икроножные и камбаловидные мышцы тоже нужно качать. Икроножная мышца работает при поднятии на носочки, а камбаловидная – при поднятии на носочки сидя. Включайте эти упражнения в свой тренировочный процесс, и Вы сможете сформировать красивую голень.
Вывод
Вот и все теоретические советы. Читайте, воплощайте прочитанное в реальность. Для роста мышц делайте упражнение 8-12 раз, а для шлифовки – больше 15. Людям с лишним жирком следует пересмотреть своё питание, потому что как ни качайся, под запасом жировых отложений мышц попы не увидишь. А вот худощавым особям следует повысить калорийность пищи, есть здоровую еду без фаст-фудов и алкоголя. И не стоит забывать про базу.
male-hobby.ru
Как накачать ноги: видео, упражнения, программы тренировок
В ногах находится наибольшее количество мышц (больше половины, если рассматривать весь организм), и потому тренировке мышц ног следует уделять особое внимание. Правильный комплекс тренировок позволит накачать мощные мышцы ног людям любой подготовки и телосложения.
Как правильно накачать ноги
Чтобы понять как накачать ноги правильно, стоит изначально разобраться в их строении и принципах работы. Рассмотрим базовые элементы анатомии, затрагивая при этом все необходимые группы мышц, так или иначе связанные с ногами.
Существует условное разделение ног на три части:
Квадрицепс
Бицепс бедра
Голень
В данные группы входят наиболее объемные мышцы ног, отвечающие за двигательную активность, и каждая из них имеет свои особенности. Чтобы накачать мышцы ног нужно сочетать базовые упражнения на ноги, которые равномерно нагружают все группы, и специальные изолирующие упражнения, цель которых – в прокачке отдельно взятой мышцы. Перейдем к рассмотрению упражнений на ноги.
Упражнения на ноги в зале
В тренировочном процессе базовые упражнения должны занимать не менее половины всего отводимого времени. К этой категории упражнений относятся жим ногами, и приседания. Последние, кроме собственно мышц ног (икроножных, ягодичных и задней поверхности бедра), также задействуют группы мышц спины.
Перед началом любой тренировки сделайте разминку – так вы разогреете мышцы ног и рук, и сведете к минимуму риск получения травмы. Перед любыми силовыми нагрузками выполните несколько повторений без веса.
Как было отмечено выше, прицельное воздействие на одну мышечную группу осуществляется путем включения в тренировочный процесс изолирующих упражнений. Они предполагают выполнение большого числа повторов со средним весом.
Рассмотрим основные изолирующие упражнения на ноги:
Разгибание ног в положении сидя
Выполняется на тренажере, нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Для более полного задействования мышцы при осуществлении данного упражнения следует, во-первых, натягивать носок на себя, а во-вторых, в верхней точке фиксироваться на несколько секунд.
Сгибание ног в положении лежа
Сгибание ног в положении лежа – нагрузка приходится на заднюю поверхность (бицепс) бедра. Выполняется на тренажере. Рекомендации аналогичны тем, что приведены для разгибания на тренажере в положении сидя.
Подъемы на икры в положении сидя
Данное упражнение осуществляется при фиксированных ногах, и способствует изолированному развитию голени. Кроме привычной фиксации в верхней точке следует обратить внимание на то, что мышцы голени необходимо растягивать полностью.
Как и в случае с другими упражнениями, необходимо чередовать комплекс упражнений и техники выполнения, чтобы мышцы ног не привыкали к однотипным тренировкам и повторяющимся нагрузкам.
Программа тренировок для ног в тренажерном зале
Проработку мышц следует начинать с квадрицепсов, после чего переходить к бедренным бицепсам, а икроножные оставить напоследок.
| Приседания со штангой | 5х6-12 |
| Разгибание ног в положении сидя | 3-4х10-12 |
| Сгибание ног в положении лежа | 3-4х10-12 |
| Подъемы на икры в положении сидя | 3х15-20 |
Упражнения следует выполнять медленно и максимально вдумчиво. Постарайтесь почувствовать как работают мышцы ваших ног в процессе тренировки.
Как накачать ноги гантелями
Гантели всегда под рукой, и с их помощью при желании можно накачать мышцы ног не хуже, чем в тренажерном зале. Речь идет о работе с собственным весом, и весом средних по размеру гантелей. К числу эффективных, и одновременно с тем абсолютно безопасных упражнений, относятся выпады и приседания с гантелями. Безопасность упражнений с гантелями обусловлена тем, что при их выполнении не создается излишняя нагрузка на суставы, кости и позвоночник.
Программа тренировок для ног с гантелями
| Зашагивания на лавку | 3-4х10-12 |
| Выпады с гантелями | 3-4х10-12 |
| Приседания с гантелями | 3-4х12-15 |
| Подъем на носках | 4-5х20-25 |
Хотите быстро накачать ноги — Тренируйтесь до отказа.
Как накачать ноги дома без железа
Стоит помнить о том, что в домашних условиях можно похудеть, накачать ноги, и сделать их более рельефными. Если цель – накачать большие ноги, как у тяжелоатлетов, — нужно будет совмещать домашние упражнения с тренировками в зале.
Эффективные упражнения на ноги, которые можно делать дома:
Приседания
Приседания относятся к числу важнейших упражнений, нацеленных на развитие силы и объема ног. Правильное выполнение приседаний (соблюдение техники и полная амплитуда) позволяет проработать передние и задние мышцы бедра, а также ягодицы.
Классическая поза подразумевает постановку ног параллельно друг другу, на ширине немного больше ширины плеч. Если расставить ноги шире, и развернуть носки в разные стороны, можно дополнительно создать нагрузку на мышцы внутренней части ног. Спина должна быть полностью прямой, чтобы исключить нагрузку на позвоночник – вес должен подниматься только за счет работы мышц ног.
В среднем рекомендуется выполнять 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.
Выпады
Выпады считаются одним из наиболее эффективных и комплексных упражнений, которые можно выполнять в том числе дома. Этот вид упражнений позволяет одновременно прокачивать квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
Выполнение выпадов подразумевает четкое соблюдение техники и полную амплитуду. Выпады можно делать на месте, или с передвижением вперед. При работе с дополнительным весом (он также вводится после полного освоения техники) рекомендуется не опускать колено на пол – это чревато травмами или просто болезненными ощущениями.
Выполняются выпады в 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.
После освоения техники выполнения упражнений рекомендуется добавить отягощение гантелями.
full-fit.com