Большие ягодичные мышцы: Ошибка! — Les Mills

Молчание ягодичных мышц | FPA

Автор — Грег Леман.

Грег Леман, канадский физиотерапевт, опубликовал в своем блоге статью, посвященную популярному мнению о всеобщем ослаблении ягодичных мышц.

По наблюдениям Лемана, от 67 до 74% его пациентов жалуются на то, что их ягодичные мышцы заторможены (ингибированы) и должным образом не работают. Ситуация напоминает эпидемию. По всему миру ягодицы не выходят на связь! Ужас.

В журналах, посвященных фитнесу, можно прочесть сентенции, подобные этой: «Поскольку мы весь день сидим на заднице, она порой забывает, что ей делать, когда мы выходим на пробежку».

Вы это слышали? У ваших ягодиц потеря памяти! Эта концепция широко распространилась в мире фитнеса и здоровья. Вы, может быть, думаете, что она поддержана множеством научных исследований? Так нет.

Считается, что большая ягодичная мышца (gluteus maximus — GM) склонна к ингибированию. Это значит, что при тестировании она слаба, но на самом деле сильная, если владелец сможет ее вовремя «включать». А если он не научится это делать, ягодицы и впрямь ослабнут.

Впервые эту мысль несколько десятилетий назад высказал Владимир Янда. Ее иллюстрацией служит поза, называемая нижним перекрестным синдромом (Lower Crossed Syndrome). Сидит человек с «плотными» сгибателями бедра и напряженной мышцей, выпрямляющей позвоночник, а мышцы живота при этом «вытянуты» и расслаблены и GM расслаблена тоже. И большинство людей согласилось, что есть некое явление (ягодичная мышца не включается), связанное с определенной позой (нижний перекрестный синдром). Но на самом-то деле такого явления не существует.

Представление о том, что ягодичные мышцы многих людей выключены, стало повсеместным, хотя и не получило научного обоснования.

Важно понимать, что:

1. Ягодичные мышцы склонны к отключению не более, чем любая другая мышца нашего тела.
2. Ягодичные мышцы не более важны, чем другие мышцы-разгибатели бедра.

Так что не нужно нам считать эту мышцу главнее всех прочих и выдумывать для нее несуществующие патологии. Пациентам достаточно и тех, которые они реально имеют.

Леман жалуется, что с проблемой воображаемой дисфункции GM он сражается с 2004 года, но это все равно, что биться головой о стенку. Вместе с коллегами он исследовал проблему ингибирования GM (этому исследованию посвящена и публикация в его блоге) и обнаружил, что мышца «выключена» или поздно включается у всех людей. Это значит, что явление, которое люди считают дисфункцией, на самом деле норма. Если пациенты жалуются на такую проблему, это верный признак, что они живые люди.

Откуда же берется представление об ингибировании GM и необходимости борьбы с ним?

Утверждают, что малая активность большой ягодичной мышцы связана с болями и травмами

Это утверждение мы решительно отвергаем, поскольку существует множество исследований, в которых боль и травмы сопровождает как раз бóльшая активность GM. Вот лишь некоторые из них.

• Внешнее сжатие таза ослабляет хроническую боль в пояснице и снижает активность некоторых мышц, в том числе большой ягодичной, а при болях активность GM как раз повышена.
• Работа Грега Лемана (2004) о том, что при подъеме ног лежа на животе GM всегда срабатывает примерно на 370 мс позже первой активированной мышцы. С тех пор это исследование повторили многие.
• Проспективное описание случая, который показал, что растяжение мышц голеностопа не задерживает их активацию.
• Боль в пояснице не задерживает активацию GM.
• Повышенная активность GM связана с усилением боли у стоящего человека.
• У людей с остеоартрозом тазобедренного сустава активность GM повышена.
• Совершенно безумное исследование. Экспериментально вызванная слабость GM не приводит к увеличению момента аддукции колен (это явление иногда связано с прогрессирующей дегенерацией суставов, но не с болью).
• У людей с болями в пояснице активность GM не меняется … опять.
• У людей с деформациями подколенного сухожилия активность GM повышена.
• В проспективном исследовании с повышенным риском травм подколенного сухожилия связана задержка активации ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ, а не ягодичных.

Но все-таки есть исследования, доказывающие, что ингибирование большой ягодичной мышцы действительно существует

Рассмотрим их внимательно.

Очень интересная работа: инъекция суставной жидкости в чувствительную капсулу тазобедренного сустава снижает активность GM при выполнении тазового мостика.

В этом исследовании участвовали пациенты с патологиями тазобедренного сустава и здоровые добровольцы. Следует заметить, что до введения суставной жидкости активность болезненного бедра была выше, чем здорового. Таким образом, хотя кажется, что инъекция вызвала артрогенное торможение, она фактически нормализовала мышечную активность.

Вообще-то надо быть очень внимательными, сравнивая электромиограммы разных людей и даже разных сторон тела — вот работа на эту тему (работа Лемана, естественно). После инъекции мышечная активность больного бедра действительно снижается. Но действительно ли происходит ингибирование GM? Нет, поскольку в болезненном бедре мышечная активность выше, а когда болезненность после инъекции проходит, она просто приближается к нормальной. Убедитесь в этом сами, посмотрев рисунок из статьи.

После инъекции в тазобедренный сустав активность большой ягодичной мышцы при выполнении тазового мостика снижается. МПС — максимальное произвольное изометрическое сокращение.

А вот другое проспективное исследование. Бельгийские ученые предположили, что спринтеры, у которых во время второй половины фазы свинга активность GM выше, менее склонны к растяжению подколенного сухожилия.

Правдоподобны ли идеи, лежащие в основе теории ягодичного торможения?

По мнению адептов этой теории, суть проблемы заключается в том, что при напряженных сгибателях бедра GM не может быть активна.

Этот принцип называется реципрокным ингибированием (т.е. взаимным торможением). По сути, это рефлекторная реакция. Если одна мышца активна, нервная система препятствует одновременной активации противоположной мышцы. Реципрокное ингибирование хорошо заметно при ходьбе, когда сгибатели и разгибатели работают по очереди. Если они включатся одновременно, движение будет неэффективным.

Предполагается, что при согнутом суставе мышцы-сгибатели становятся укороченными и «плотными» и проявляют некоторую дополнительную активность, которая, в свою очередь, подавляет мышцы-антагонисты, в нашем случае «плотные» сгибатели бедра ингибируют ягодичные мышцы. Однако эта идея не имеет ни смысла, ни реальных доказательств. У «укороченных» мышц нет никакой дополнительной активности (или почти никакой), особенно если она в покое или сокращается. Посмотрите, как человек приседает. Приседание — хороший пример, поскольку многие жалуются, что напряженная подвздошно-поясничная мышца ингибирует GM и мешает выполнять упражнение.

Однако во время приседания сгибатели бедра расслаблены, они НЕ работают. Сгибают тазобедренный сустав не мышцы, а сила тяжести.

Не будем предвзяты

1. Ягодичные мышцы действительно могут ослабеть.

Но это случается со многими мускулами, когда мы чувствуем боль или ведем сидячий образ жизни. Слабость, безусловно, влияет на некоторые травмы и достигнутые результаты.

2. Можно ли как-то «включить» ягодичные мышцы, если их пассивность кого-то беспокоит?

Грег Леман полагает, что да, хотя и повторяет в очередной раз, что вполне возможно нормально двигаться без активного участия ягодичных мышц. Когда мы поднимаем что-то с пола, можно делать это в коленно- или тазово-доминантной технике. Выберите тот вариант, который вам нужен. Все просто. И нет необходимости рассуждать о дисфункции.

3. Полезно ли усиление ягодичных мышц?

Тренировки, порожденные страхом «синдрома умершей задницы» — лучше, чем их отсутствие. Увеличение физической активности, силовые упражнения для бедер, спины и ног, часто включает изменение поз или движений для снятия определенных симптомов – обычно это все не вредно. К тому же доказано, что силовые упражнения для бедер полезны людям с болью в колене.

Однако клинический успех упражнения не доказывает механизма его действия. Вместо того, чтобы воображать, будто тренировки растормаживают ягодицы, можно по-иному оценить такой подход к лечению. Если у кого-то болит поясница, когда он наклоняется, разумно приучить его поднимать тяжести или двигаться, меньше сгибаясь в пояснице. Это потребует большей нагрузки на бедра (бедренный шарнир), и, чтобы освоить новую модель движений, придется делать упражнения, которые задействуют ягодицы и меньше двигают позвоночник. В результате человек научится избегать позы, в которой он чувствует боль, и делает упражнения, которые ему в этом помогают. Научить человека двигаться иначе и изменить нагрузку на разгибатели бедер — прекрасная возможность разгрузить колено и позвоночник и помочь человеку двигаться без боли.

Но это не доказывает существования патологии ягодичных мышц

Повторим еще раз. У этих людей не была нарушена активация ягодичных мышц. Им просто предложили на время отказаться от болезненной позы и научили соответствующим упражнениям. Только и всего.

Такой подход не нов. Мы уже видели этот переход от «исправления» предполагаемых нарушений к простому изменению симптомов и максимизации функции практически во всех других суставах. Например, в плечевом.

Давайте закругляться

Итак, укрепляйте, пожалуйста, свои бедра, если находите в этом пользу для здоровья, жизни или представительства. Бедра целиком. Благо есть практические доказательства, что некоторым это полезно. Но не стоит при этом говорить людям, что у них какая-то дисфункция. Прекращайте пугать их ложными диагнозами.

Оригинал: http://www.greglehman.ca/

Тяжелый и грузный низ тела: Как уменьшать большие ягодичные | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это важный вопрос, который касается и мужчин и девушек. С одной стороны круглые и крепкие ягодичные мышцы выглядят очень привлекательно, подчеркивая силу и молодость, делая фигуру человека более красивой и пропорциональной. С другой стороны слишком большие размеры пятой точки становятся предметом комплексов и насмешек. Проблема возникает в трех следующих случаях:

Как уменьшить ягодичные мышцы

Как уменьшить ягодичные мышцы

• Слишком сильное развитие большой ягодичной мышцы. Предположим от природы эта мышечная группа у вас склонна к росту больше чем остальные, а вы еще и прорабатываете эти мыщцы с максимальной эффективностью, повышаете рабочие веса. В итоге фигура становится непропорциональной поскольку явное отставание других мышц тела начинает резать глаз. Такая проблема больше свойственна мужчинам, поскольку ягодичные мышцы проще накачать чем бицепс или икроножные, но бывает и у некоторых девушек.
• Природная склонность к отложению жира в данной области. Это бывает у девушек, но изредка и у мужчин, например которые страдают от нарушения гормональной системы – их организм производит больше женских гормонов (эстрогенов) чем нужно. На это может влиять генетика, различные заболевания, побочные эффекты лекарственных препаратов, чрезмерное употребление пива и других алкогольных напитков.
• Смешение обеих вышеописанных проблем. Такое бывает у людей эндоморфного типа телосложения, обладающими коренастым сложением от природы. Для такого типа телосложения характерно наличие широкого тазобедренного сустава, толстые скелетные кости. Они легко набирают и жир и мышечную массу, особенно в данной области.

Как уменьшить нижнюю часть тела

Как уменьшить нижнюю часть тела

Проблема крупной пятой точки, очень часто совмещается с проблемой «тяжелого низа», в этом случае масса слишком сильно развивается не только в зоне ягодичных мышц, но и в области бедер. Это могут быть слишком мощные мышцы ног и (или) отложение жира на бедрах («ушки», ляжки итд). В общем эти проблемы часто приходят вместе, но к счастью и пути решения также схожие.

Прежде всего Вам нужно разобраться в чем проблема, что преобладает в проблемных зонах, мышечная или жировая масса?

Как оценить мышечный и жировой состав своих проблемных мест:

• Обратите внимание на силовые показатели в приседаниях и жиме ногами. Если вы легко приседаете с весом равным собственному и выполняете жим ногами на 10 повторений с суммой равной 2-3 собственных веса телу то мышцы также могут быть сильно развиты. Если же вы с трудом приседаете с собственным весом или с пустым грифом от штанги, то мышцы в указанной области у вас не являются проблемой – нежелательные объемы в основном сформированы из жировых отложений.
• Сильно сожмите ягодицы и попробуйте ущипнуть жировую складку. Помните — «Жир нельзя напрячь» Если ваши ягодичные твердые словно камень, имеют четкие очертания, по форме напоминают мячи и ущипнуть не за что (жировой складки как таковой нет), то это по большей части мышцы, а не жир.

Как похудеть в области таза

Как похудеть в области таза

Как убрать слишком большие ягодицы и бедра:

В случае проблемы ожирения, вам нужно создать дефицит калорий с помощью диеты и силовых тренировок (для всего тела). Работа с повышением рабочих весом и диета позволит вам избежать нежелательной для здоровья потери мышц (катаболизма).

Это поддержит гормональную систему и ваши обменные процессы не будут нарушены в результате похудения. Выдержав диету вы правильно похудеете и получите красивое и здоровое тело взамен за свой труд и упорство.

В случае проблемы с непропорциональной мышечной массой я вижу два пути решения. Первый путь менее радикален: вы начинаете тренировать все тело кроме ягодичных мышц, фигура становится более пропорциональной, поскольку все ваши зоны начинают соответствовать по размеру друг другу.

Так как вы больше не тренируете ягодичные (или выполняете для них тренировки с очень легкими весами), то они постепенно будут уменьшаться в размерах.

Как похудеть в области ягодиц и бедер

Как похудеть в области ягодиц и бедер

Второй способ более радикален – он был предложен научным сотрудник лаборатории Селуянова Андреем Антоновым. Вы проводите двух-трех недельное голодание или применяете строгую низкокалорийную диету (новичкам это можно делать только под присмотром специалистов, врачей, диетологов и тренеров).

В процессе голодания вы выполняете силовые упражнения только для верхней части тела и мышц живота. Во время такого голодного периода на тренировке следует иметь под рукой сахар или глюкозу, на случай гипогликемии. Поскольку вы не тренируете только ягодичные мышцы с весом в это период, они и будут прицельно подвергнуты катаболизму. Возможно также совершать прогулки, что еще увеличит катаболизм. Так вы потеряете не только жир но и мышцы в области ягодичных мышц.

Обратите внимание, что нельзя так делать без силовых тренировок вовсе, иначе вы потеряете мышцы по всему телу а это негативно отразится на вашем здоровье.

Если вам понравилась статья, или наоборот не понравилась, напишите пожалуйста в комментариях что вы сами думаете и какой метод больше симпатичен именно для вас?

Также обязательно прочтите статью как быстро и эффективно уменьшить руки, если они выглядят словно пухленькие колбаски. К статье я прилагаю видео как правильно избавляться от жира по всему телу, рекомендую его к просмотру.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

ТРИ БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ | PROGRESS

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Читайте также: «Упражнения для развития пресса»

Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации

Большие ягодичные | Спортивний клуб MKCF

Большие ягодичные мышцы

Обычно большие ягодичные мышцы воспринимают как нечто, на чем сидят. Правда и то, что без ягодичных мышц мы бы буквально падали лицом вниз. Мы не могли бы ходить, бегать, прыгать и даже вставать с места. Большие ягодичные мышцы по размеру больше всех остальных девяти ягодичных мышц. Пусковые точки в них вызывают боль внизу спи­ны и в самих ягодицах.

Задача большой ягодичной мышцы состоит в том, чтобы растягивать бедро; это необ­ходимо, когда вы поднимаетесь по лестнице. Большие ягодичные мышцы требуются при прыжках, беге и быстрой ходьбе, а при неторопливой они задействованы минимально. Они сильно сокращаются, когда вы нагибаетесь, согнув колени, или садитесь на корточки, и также помогают выйти из сидячего положения.

Симптомы

Пусковые точки в больших ягодичных мышцах распространяют боль не очень да­леко. В зависимости от их местоположения боль чувствуют внизу спины, во внешней стороне бедра, копчике, ягодичной бороз­де и крестцово-подвздошном сочленении у основания позвоночника (рис 8.14, 8.15. и 8.16). Ощущая в ягодицах общую боль и жжение, приходится постоянно менять по­ложение, когда человек сидит. Бедра кажутся неподвижными, трудно встать со стула, ино­гда появляется хромота. Если вы не можете наклониться и достать до пальцев ног, мож­но не сомневаться, что проблема частично в больших ягодичных мышцах, сократив­шихся из-за присутствия в них пусковых точек.

Боль, обусловленную наличием пусковых точек в больших ягодичных мышцах, часто приписывают бурситу, компрессии дисков, артриту, ишиалгии или смещению крестцово-подвздошного сочленения. Боль в копчике ошибочно принимают за травму или заболевание, в то время как это лишь боль, отраженная от ближайшей пусковой точки.

Пусковые точки в большой ягодичной мышце могут нарушить удобный уклад по­вседневной жизни, если вообще не сделают эту жизнь совершенно невыносимой.

Причины

Пусковые точки в больших ягодичных мышцах могут возникнуть из-за непривыч­ных занятий гимнастикой, когда вы не в форме, из-за внезапного резкого сокращения во время падения или когда вы предпринимаете усилия, чтобы удержаться от падения. Порхающие движения ногами у пловцов также перегружают большие ягодичные мыш­цы.

Сидение на жесткой поверхности или даже просто систематическое сидение активи­зирует пусковые точки. Особенно вредны офисные стулья. Их сиденья обычно сделаны из твердой, как камень, фанеры или пластика и покрыты лишь одним слоем легко сжи­маемой микропористой резины. Офисные работники, которые вынуждены весь день си­деть, обречены на хроническую боль в спине, исходящую от больших ягодичных мышц.

Существуют и другие скрытые тревожные факторы. Пусковые точки создают напряже­ние в больших ягодичных мышцах, способное травмировать крестцово-подвздошное соч­ленение и усиливать боль в спине. Тугоподвижность в пораженных пусковыми точками остистых, абдоминальных и бедренных мышцах вызывает дополнительное напряжение в ягодичных мышцах. К сожалению, рекомендуемая практика поднимать тяжелые пред­меты при согнутых коленях, чтобы не напрягать спину, создает перегрузку для больших ягодичных мышц, если повторяется систематически.

Чтобы предотвратить проблемы с большими ягодичными мышцами, проанализируйте свой образ жизни. Большинство людей практически весь день сидят. Подумайте о возмож­ности чем-нибудь заниматься на ногах. Нехватка физической деятельности, наступающая вследствие постоянного сидения, способствует образованию пусковых точек, которые укорачивают мышцы, лишая их подвижности. Сидячая поза также затрудняет кровоснаб­жение ягодичных мышц. Прежде чем приступить к упражнениям, предусматривающим лазание, наклоны с согнутыми коленями или бег, проверьте наличие у себя- латентных пу­сковых точек. Если ягодичные мышцы беспокоили вас раньше, потратьте время на массаж их до и после того вида деятельности, который их напрягает.

Лечение

В расположении большой ягодичной мышцы все предельно ясно. Она закрывает все остальные ягодичные мышцы, за исключением части средней и малой рядом с бедром. Для ее массажа подходит теннисный мячик или мячик для лакросса, которые обеспечивают наибольшую маневренность, будучи прижаты к стене (рис.8.17).

Если желательно более сильное давление, можно лечь на мячик на постели или на полу. В этом случае подтяните к себе колено, тогда движение будет более свободным. Для быстроты можно пользовать­ся прибором Тера Кейн, хотя с ним трудно добиться большей глубины проникновения в мышцу (рис. 8.18).

Помните, что медленные и глубокие движения по пусковым точкам действуют эффективнее, чем статичное надавливание. Пара минут массажа несколько раз в день избавит большие ягодичные мышцы от пусковых точек за один-два дня, а улучше­ние обычно наступает сразу.

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard»

Функции ягодичных мышц

Ягодичные мышцы участвуют во многих повседневных движениях, например в ходьбе, вставании со стула, подъеме по лестнице, перестановке мебели в квартире и переноске тяжестей. Все эти действия требуют нормального функционирования мышц задней половины тела, к которым относится прежде всего мышца, выпрямляющая позвоночник, а также большая ягодичная мышца и задняя группа мышц бедра. Большая ягодичная мышца активно используется в различных видах спорта. По мере становления молодому атлету приходится совершать все более сильные толчковые движения ногами, а главную роль здесь играют развитые большие ягодичные мышцы, без которых немыслимы такие базовые движения в спорте, как бег, прыжки, смена направления движения, метание и т. д.

Большая ягодичная мышца, разгибающая ногу в тазобедренном суставе, сильно сокращается при отталкивании ногой в спринте, совершении прьгжков в высоту, движениях ногами в плавании вольным стилем, подъеме в гору, выходе на мост в борьбе. Помимо этого, она участвует в повороте ноги наружу в тазобедренном суставе. Данное движение используется при замахе бейсбольной битой или ракеткой, при броске мяча в американском футболе и бейсболе, при толкании ядра, метании диска и молота в легкой атлетике, при нанесении ударов сбоку и снизу в боксе. Участие большой ягодичной мышцы в отведении бедра придает телу стабильность во время бега и при смене направления движения в таких видах спорта, как футбол, волейбол, баскетбол, хоккей и теннис.

Хорошо развитая большая ягодичная мышца необходима не только в скоростных и динамичных, но и в силовых видах спорта типа пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Там приходится приседать с большим весом, выполнять становую тягу. При выполнении таких упражнений, как рывок и толчок, этой мышце приходится прилагать огромные усилия, чтобы придать ускорение поднимаемой над головой штанге.

Кроме того, необходимо учесть, что большая ягодичная мышца совершает не только концентрическую, но также эксцентрическую и изометрическую работу в спорте, гася движения и амортизируя ударные нагрузки. Конечно, она делает все это не в одиночку, а вместе с другими мышцами. Сила и скорость спортсмена развиваются за счет действий многих мышц, в частности четырехглавых мышц бедер в прыжках и задней группы мышц бедер в спринтерском беге. Тем не менее можно сделать вывод о том, что большая ягодичная мышца является одной из самых важных для спортсмена благодаря тому, что она выполняет множество функций.

Упражнения, где в качестве отягощения используется вес собственного тела, позволяют очень хорошо проработать ягодичные мышцы, однако необходимо первым делом освоить технику выполнения базовых упражнений, прежде чем переходить к более сложным. Многие допускают ошибки в этих упражнениях, поэтому не могут в полной мере использовать силу большой ягодичной мышцы. Освоив технику выполнения, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать ягодичные мышцы в совершении основных типов движений, в частности приседаний, наклонов, выпадов, поворотов туловища, ходьбы и бега. Часто говорят, что мышцы живота развиваются за обеденным столом. Я же могу утверждать, что ягодичные мышцы совершенствуются в ходе силовых тренировок.

Дата: 30 декабря 2014

 

Похожие материалы

Зачем человеку нужны ягодичные мышцы — Рамблер/женский

Ягодицы сформировались у приматов всего около 4 миллионов лет назад, когда остальные органы уже вовсю развивались, так что можно назвать эту часть тела человека самой молодой. Эволюция меняла внешний вид попы, но ее предназначение было продиктовано необходимостью выживания и развития наших предков.

Красивая и упругая попа – явная мечта всех женщин и тайное стремление многих мужчин. При исследованиях, которые проводились в Бостонском центре здоровья человека, была собрана статистика из разных стран по поводу разных частей тела, определяющих уровень привлекательности мужчин и женщин. В соответствии с данными опросов, почти 87 процентов мужчин считают попу самой сексуальной женской «точкой». Интересно, что и для 70 процентов женщин мужские ягодицы очень важны при выборе наиболее симпатичного объекта.

Общие критерии красоты пятой точки просты: в меру накачанные, упругие ягодицы ровной формы. Но не ради одной лишь красоты природа подарила человеку такую выдающуюся особенность? По мнению доктора медицинских наук Стефани Маранго, именно благодаря попе наши далекие предки научились ходить на двух ногах, перестав передвигаться на четвереньках. Ягодицы помогают держать баланс при вертикальном положении тела.

Врач-остеопат Джозеф Херрера из нью-йоркской Mount Sinai School исследует зависимость и взаимодействие различных мышц в организме человека, и в первую очередь – работу ягодичных мышц. По его мнению, их состояние и тонус определяет здоровье организма в целом. Например, половая сфера страдает как от чрезвычайно ослабленных, так и от излишне накачанных ягодиц.

Крепкая же попа – залог здоровой спины, красивых ног, быстрого бега. Ягодицы также отвечают за способность человека плавать, прыгать, ездить верхом, держать равновесие, взбираться на склоны и деревья, даже наносить удары ногами.

Изучается зависимость ягодичных мышц и сексуальная активность человека, в том числе способность к зачатию. Установлено, что накапливание определенного количество жира в ягодичных мышцах предохраняет человека от ряда заболеваний.

В некоторых регионах нашей планеты есть племена и народности, живущие в сложных климатических условиях, при постоянной нехватке воды и пищи. У женщин в таких условиях отмечены чрезвычайно сильно развитые ягодичные мышцы, так называемые готтентотские ягодицы, до полутора-двух метров в обхвате. Так природа помогает выживанию рода, откладывая запасы жира в той части тела, где они могут находиться без ущерба для здоровья и возможности передвижения своей «хозяйки». Кстати, эти огромные ягодицы защищали от неблагоприятного воздействия климата и плод, вынашиваемый женщиной.

О важности ягодичных мышц говорит и тот факт, что в совокупности мышцы ягодиц и бедер составляют более половины всей мышечной массы тела. За выпуклую форму попы отвечают 12 мышц и 20 связок! А выражение «попой чувствовать» появилось точно не случайно – установлено, что кожа в области ягодиц очень чувствительна к температуре, она способна улавливать разницу в одну десятую градуса!

А еще на попе очень удобно сидеть, и она похожа на перевернутое сердечко. Так что вполне можно назвать ее вторым сердцем человека.

Сообщение Зачем человеку нужны ягодичные мышцы появились сначала на Умная.

Вопрос: Как уменьшить большие ягодицы? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

9 Упражнений Для Ягодиц Вашей Мечты

Показать описание

Подпишитесь на AdMe: http://goo.gl/DgUonf.
—
Приседания — это лучшее упражнение для того, чтобы получить ягодицы своей мечты. Но мы докажем, что аппетитные формы можно получить и без приседаний, которые уже всем надоели. Предлагаем вашему вниманию девять упражнений, которые помогут вам добиться желанной формы округлостей. Добавьте это видео в список своих любимых и возвращайтесь к нему 3 раза в неделю для достижения лучших результатов..
А сейчас — краткое описание тренировки..
– Зона тренировки: любое место с твердой, ровной поверхностью. (пол с ковриком на нем вполне подойдет).
– Зона проработки: ягодичные мышцы..
– Состав тренировки: полная тренировка включает девять упражнений. В каждом по 10–15 повторов..
– Частота тренировок: 3 раза в неделю..
– Результаты: подтянутые ягодицы, улучшенный рельеф тела, более высокие физические показатели..
Когда вы делаете махи ногами, держите спину в ровном положении. При этом ваша спина, шея и голова должны вместе образовать прямую линию. Сделайте выдох и сожмите ягодичные мышцы, когда вы делаете подъем ноги..
Помните, красивые ягодицы не появятся сами по себе. От вас потребуется время и упорство, и здоровое питание тоже не помешает..
Музыка:
https://www.youtube.com/audiolibrary/music.
Таймкоды:.
Краткое описание тренировки 0:42.
Становая тяга на прямых ногах 1:13.
Махи назад с эспандером 2:33.
Полумост 3:36.
Подъем таза лежа на спине при помощи фитбола 4:33.
Боковые махи ногами 5:40.
Планка с поднятием ноги 6:42.
Выпад назад с гантелями 8:07.
Обратная планка с поднятием бедер 9:08.
Сгибание колена с эспандером 10:03.
Краткое содержание:.
– Предлагаем вашему вниманию план тренировки..
– Базовая становая тяга считается одним из самых эффективных упражнений для придания красивой формы ягодицам..
– Махи назад — это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц. Для этого упражнения вам потребуется эспандер, который нужно надеть на стопу одной ноги и колено другой..
– Полумост — очень эффективное упражнение, которое поможет вам почувствовать работу ягодичных мышц в движении..
– Подъем таза лежа на спине — упражнение для нижней части тела, которое задействует заднюю поверхность бедер, икры и ягодицы. Фитбол для выполнения этого упражнения можно найти в любом спортзале..
– Боковые махи ногами хорошо прорабатывают ягодицы, и это упражнение можно без проблем делать дома. Выполнять его очень просто, многие знают его технику еще со школы..
– Планка с поднятием ноги помогает проработать сгибающую мышцу бедра и поясничный отдел. Это упражнение подойдет как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов в качестве разминки..
– Основное преимущество выпадов назад в том, что они оказывают минимальную нагрузку на коленный сустав..
– В обратной планке с поднятием бедер работают мышцы пресса, поясничный отдел, ягодицы и трицепсы..
– Сгибание колена с эспандером — довольно простое упражнение, которое прорабатывает не только ваши ягодичные мышцы, но и общий мышечный корсет тела..
—
Мы в социальных сетях:
Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/….
5-Minute Crafts на Youtube: https://www.goo.gl/8JVmuC.
—
Больше классных статей и видео на http://adme.ru/

Видео взято с канала: AdMe.ru Сайт о творчестве

---

 

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ ЯГОДИЦЫ ДОМА ВСЕГО ЗА НЕСКОЛЬКО МИНУТ В ДЕНЬ

Показать описание

Наш INSTAGRAM: https://www.instagram.com/ver_gym Предыдущий ролик: https://youtu.be/pfmsdB3z2a8.
По вопросам рекламы: [email protected]
Красивые, подтянутые ягодицы были, есть и будут в моде всегда! Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Вам понадобится минимум инвентаря, немного свободного времени и эта программа тренировки. Все просто, не переживайте, сейчас все расскажем!.
Музыка by Epidemic Sound: https://www.epidemicsound.com/.
Лучшие выпуски:
КАК ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ: https://youtu.be/6cA1VJyu0do.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕЛЕЗНОГО ПРЕССА: https://youtu.be/a-FD6jEy_Oo.
ШПАГАТ ЗА 10 ДНЕЙ: https://youtu.be/P8yyllIxPlw.
СУПЕР УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА: https://youtu.be/1TyAI1zmryU.
Каждый день на канале ВЕРЬЁМИН выходит по 2 ролика! Новые видео с фактами, ТОП 5 и ТОП 10. Вместе с Верьёминым узнавайте что-то новое, невероятное, необычное, познавательное и интересное! Занимайтесь спортом, фитнесом, йогой, узнавайте новые упражнения для здоровья всего тела!

Видео взято с канала: ВЕРЬЁМИН здоровье и фитнес

---

 

Упражнения для похудения ягодиц и бедер дома

Видео взято с канала: fitprimeru

---

 

Как уменьшить ягодицы и бедра?

Видео взято с канала: Елена Алексеева

---

 

Сушим бедра и ягодицы.

Показать описание

Всем привет! Меня зовут Екатерина Кононова. Девчонки, сегодня у нас комплекс для бедер и ягодиц, в этом комплексе я собрала самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Супер интенсивная,интервальная тренировка для стройных ножек и упругой попки.С помощью этого комплекса Вы просушите Ваши бедра и ягодицы.Чем больше вы тренируете мышцы, тем скорее увидите желаемые результаты.Тренировка интервальная 30 секунд работы/10 секунд отдыха, между упражнениями выполняем пружинку и быстрый бег..
Ставим таймер и приступаем!
_
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Тело БИКИНИ ➡ http://programma.ya-hudeyu-online.ru/.
Мой ИНСТАГРАМ ➡ https://www.instagram.com/kononova1986.
—
ЭКОНОМИМ НА ПОКУПКАХ:
➤ Лосины и топы ➡ https://cutt.ly/Xpqq28X.
➤ Бутылка спортивная ➡ https://cutt.ly/JpqwOY3.
Не забудьте указать мой промокод для скидки ➡ kononova5.
➤ Заказ с iHerb -5% ➡ https://www.iherb.com/?rcode=CCT1446.
Либо воспользуйтесь моим промокодом CCT1446.
➤ Smarty.Sale ➡ https://smarty.sale/1744082.
Сервис по возврату части средств от совершенных вами покупок в любимых интернет магазинах..
➤ AliExpress ➡ https://a.aliexpress.com/_dS6wrsm.
Регистрируйтесь по ссылке и получайте денежное вознаграждение в виде купонов для покупок..
➤ ЧЕК ЛИСТ (БАДы которые пью я, чтобы сохранить молодость и здоровье) скачать ➡ http://fex.net/s/2enkvrx.
—
Рекомендую посмотреть:.
❶ Рельефные руки ➔ https://www.youtube.com/watch?v=i6ljn….
❷ Плоский живот ➔ https://www.youtube.com/watch?v=jkdLQ….
❸ Тонкая талия за 6 мин. ➔ https://www.youtube.com/watch?v=KVwtr….
➍ Как быстро убрать низ живота ➔ https://www.youtube.com/watch?v=7sL-Su9YYGQ.
_
Ещё больше упражнений для ягодиц:
►Как накачать ягодицы в домашних условиях ⇨ https://www.youtube.com/watch?v=-SquU….
►Как сделать ягодицы круглыми? ⇨ https://goo.gl/rq2QeB.
►Комплекс упражнений для ягодиц №1 ⇨ https://goo.gl/btt1w0.
►Комплекс упражнений для идеальных ягодиц №2 ⇨ https://goo.gl/fDhSbQ.
►Как сделать попу красивой, упругой и подтянутой. ⇨ https://goo.gl/4Wm285.
►Комплекс упражнений для ног ⇨ https://goo.gl/1V8tZ4.
►Как накачать ягодицы в домашних условиях ⇨ https://www.youtube.com/watch?v=-SquU….
►Упражнения для ягодиц ⇨ https://www.youtube.com/watch?v=7K48R3tpOSI&t=6s&spfreload=10.
—
Я худею с Екатериной Кононовой канал, на котором вы найдете действующие, эффективные упражнения не только для похудения, а и для улучшения общего физического состояния..
Канал, который дает понять, что привести себя в форму можно без специальных тренажеров, используя простые, подручные предметы. Тренировки на канале подходят как для продвинутых спортсменок, так и для новичков, для девчонок которые только решили привести себя в форму в домашних условиях..
Жиросжигающие тренировки, интервальные, тренировки по системе Табата, силовые комплексы упражнений, упражнения для бедер и ягодиц, упражнения на мышцы пресса и многое другое вы найдете на канале “Я худею с Екатериной Кононовой”.

Видео взято с канала: Я худею с Екатериной Кононовой

---

 

Как Накачать Большие Ягодицы (ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК!)

Видео взято с канала: GymFit INFO

---

 

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ ЯГОДИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Показать описание

Наш INSTAGRAM: https://www.instagram.com/ver_gym Предыдущий ролик: https://youtu.be/wnzZsujbueE.
По вопросам рекламы: [email protected]
Это не обычная, а супер эффективная кардио тренировка с упором на ягодицы! Благодаря ей вы потеряете более 300 калорий за 15 минут, и качественно проработаете ваши ягодичные мышцы. Делайте эту несложную тренировку 3 раза в неделю, и ваша фигура станет стройной, а ягодицы красивыми и подтянутыми..
Музыка by Epidemic Sound: https://www.epidemicsound.com/.
Лучшие выпуски:
КАК ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ: https://youtu.be/6cA1VJyu0do.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕЛЕЗНОГО ПРЕССА: https://youtu.be/a-FD6jEy_Oo.
ШПАГАТ ЗА 10 ДНЕЙ: https://youtu.be/P8yyllIxPlw.
СУПЕР УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА: https://youtu.be/1TyAI1zmryU.
Каждый день на канале ВЕРЬЁМИН выходит по 2 ролика! Новые видео с фактами, ТОП 5 и ТОП 10. Вместе с Верьёминым узнавайте что-то новое, невероятное, необычное, познавательное и интересное! Занимайтесь спортом, фитнесом, йогой, узнавайте новые упражнения для здоровья всего тела!

Видео взято с канала: ВЕРЬЁМИН здоровье и фитнес

---

Gluteus Maximus Muscle — обзор

Работа с пациентом, лежащим на животе

В этом положении мы снова можем проработать линии спины. Традиционный метод — поднять голени нашего пациента и сесть на ступни. Мы должны повернуть ступни пациента наружу, чтобы они опирались на верхнюю часть бедер, а не на ягодицы (рис. 8.60).

Как только мы займем удобное положение, мы будем использовать пятки наших рук, чтобы поднимать мышцы, выпрямляющие позвоночник, по обе стороны от позвоночника нашего пациента.Цель состоит в том, чтобы медленно перераспределять давление из руки в руку, чтобы вызвать легкое перекручивание мышц по обе стороны от позвонка (рис. 8.61).

Мы останавливаемся, когда достигаем нижнего края лопаток. С этого момента мы большими пальцами опираемся на миофасциальные каналы между мышцами, выпрямляющими позвоночник, и остистыми отростками. На каждом позвонке мы соединяемся с тканью, а затем опускаем вес тела на большие пальцы рук, подталкивая ткань вверх к голове пациента. При этом мы также используем нашу связь со стопами пациента, подталкивая ступни к ягодицам.Это обеспечивает растяжку передней части бедер пациента и косвенно через их поясничные мышцы. Этим движением мы обнаруживаем, что смягчаем мышцы как внутренней, так и внешней части позвоночника пациента.

Если наш пациент не очень подвижен, мы можем не сидеть на ногах. Для некоторых людей растяжение передней части бедер слишком сильное и может быть болезненным. В этом случае мы все еще можем выполнять работу со спиной, вставая ногами по обе стороны от бедер пациента и опираясь на них руками.

Когда мы смягчим мышцы спины, мы можем перейти к бедрам и ягодицам. Для этой работы мы сядем под бедро пациента. Мы должны держать собственные ноги близко к полу, чтобы не слишком сильно смещать таз пациента (рис. 8.62).

Мы проработаем большую ягодичную мышцу предплечьем. Нам нужно обратить внимание на предплечье. Мы не можем пробиться сквозь мышцы. Мы опускаемся через предплечье, все время чувствуя реакцию и смягчение мышц.Мы проработаем мышцу между краем таза, границей крестца и большим вертелом бедренной кости.

СОВЕТ

Из-за положения существует риск растяжения поясницы практикующего. Мы можем уравновесить это до некоторой степени, добавив нашу другую руку, опираясь на рабочую руку. Разве это не помогает — лучше избегать техники.

После того, как мы размякли одну ягодицу, мы расслабляемся, поднимая ногу пациента за щиколотку и выдвигаясь.Затем мы опускаем колено пациента на пол, все еще держась за лодыжку. Теперь мы можем растянуть переднюю часть бедра нашего пациента, подталкивая его ступню к ягодице (рис. 8.63).

Если наш пациент гибкий и его ступня легко достигает ягодиц, мы можем увеличить растяжку, положив руку или предплечье на заднюю часть его колена, а затем снова потянувшись (рис. 8.64).

Теперь мы растягиваем переднюю часть бедра пациента и косвенно через его поясничную мышцу.Мы делаем это, упираясь кулаком в ягодицу пациента, прижимая его таз к полу. Другая рука поднимает ногу пациента за колено, вытягивая ногу, когда мы усиливаем давление через таз (рис. 8.65).

Теперь мы ставим ногу нашего пациента на пол и повторяем всю последовательность с другой стороны.

СОВЕТ

В этой серии растяжек лучше всего делать сильные упражнения, но избегайте длительного удержания позиции.

Когда мы проработали обе стороны, мы просим пациента перевернуться на спину.Мы берем их лодыжки и складываем их ноги, скрестив ноги, удерживая их на месте у наших голеней. Мы просим пациента держаться за руки. Мы наклоняем их тело вперед, поднимая их за руки, сохраняя давление на их ноги (рис. 8.66).

СОВЕТ

При подъеме пациента таким образом важно ослабить хватку. Это заставит нашего пациента крепче сжать наши руки. Таким образом, наш пациент позаботится о своих запястьях, и мы не будем рисковать растягивать их суставы.

Gluteus Maximus Muscle — обзор

Работа с пациентом, лежащим на животе

В этом положении мы снова можем проработать линии спины. Традиционный метод — поднять голени нашего пациента и сесть на ступни. Мы должны повернуть ступни пациента наружу, чтобы они опирались на верхнюю часть бедер, а не на ягодицы (рис. 8.60).

Как только мы займем удобное положение, мы будем использовать пятки наших рук, чтобы поднимать мышцы, выпрямляющие позвоночник, по обе стороны от позвоночника нашего пациента.Цель состоит в том, чтобы медленно перераспределять давление из руки в руку, чтобы вызвать легкое перекручивание мышц по обе стороны от позвонка (рис. 8.61).

Мы останавливаемся, когда достигаем нижнего края лопаток. С этого момента мы большими пальцами опираемся на миофасциальные каналы между мышцами, выпрямляющими позвоночник, и остистыми отростками. На каждом позвонке мы соединяемся с тканью, а затем опускаем вес тела на большие пальцы рук, подталкивая ткань вверх к голове пациента. При этом мы также используем нашу связь со стопами пациента, подталкивая ступни к ягодицам.Это обеспечивает растяжку передней части бедер пациента и косвенно через их поясничные мышцы. Этим движением мы обнаруживаем, что смягчаем мышцы как внутренней, так и внешней части позвоночника пациента.

Если наш пациент не очень подвижен, мы можем не сидеть на ногах. Для некоторых людей растяжение передней части бедер слишком сильное и может быть болезненным. В этом случае мы все еще можем выполнять работу со спиной, вставая ногами по обе стороны от бедер пациента и опираясь на них руками.

Когда мы смягчим мышцы спины, мы можем перейти к бедрам и ягодицам. Для этой работы мы сядем под бедро пациента. Мы должны держать собственные ноги близко к полу, чтобы не слишком сильно смещать таз пациента (рис. 8.62).

Мы проработаем большую ягодичную мышцу предплечьем. Нам нужно обратить внимание на предплечье. Мы не можем пробиться сквозь мышцы. Мы опускаемся через предплечье, все время чувствуя реакцию и смягчение мышц.Мы проработаем мышцу между краем таза, границей крестца и большим вертелом бедренной кости.

СОВЕТ

Из-за положения существует риск растяжения поясницы практикующего. Мы можем уравновесить это до некоторой степени, добавив нашу другую руку, опираясь на рабочую руку. Разве это не помогает — лучше избегать техники.

После того, как мы размякли одну ягодицу, мы расслабляемся, поднимая ногу пациента за щиколотку и выдвигаясь.Затем мы опускаем колено пациента на пол, все еще держась за лодыжку. Теперь мы можем растянуть переднюю часть бедра нашего пациента, подталкивая его ступню к ягодице (рис. 8.63).

Если наш пациент гибкий и его ступня легко достигает ягодиц, мы можем увеличить растяжку, положив руку или предплечье на заднюю часть его колена, а затем снова потянувшись (рис. 8.64).

Теперь мы растягиваем переднюю часть бедра пациента и косвенно через его поясничную мышцу.Мы делаем это, упираясь кулаком в ягодицу пациента, прижимая его таз к полу. Другая рука поднимает ногу пациента за колено, вытягивая ногу, когда мы усиливаем давление через таз (рис. 8.65).

Теперь мы ставим ногу нашего пациента на пол и повторяем всю последовательность с другой стороны.

СОВЕТ

В этой серии растяжек лучше всего делать сильные упражнения, но избегайте длительного удержания позиции.

Когда мы проработали обе стороны, мы просим пациента перевернуться на спину.Мы берем их лодыжки и складываем их ноги, скрестив ноги, удерживая их на месте у наших голеней. Мы просим пациента держаться за руки. Мы наклоняем их тело вперед, поднимая их за руки, сохраняя давление на их ноги (рис. 8.66).

СОВЕТ

При подъеме пациента таким образом важно ослабить хватку. Это заставит нашего пациента крепче сжать наши руки. Таким образом, наш пациент позаботится о своих запястьях, и мы не будем рисковать растягивать их суставы.

Лучшие упражнения для больших ягодичных мышц

Ягодичная мускулатура вовлечена в различные патологии из-за ее потенциального воздействия на биомеханику нижних конечностей. Прочтите мою предыдущую статью, где вы найдете обоснованное обсуждение общего укрепления ягодиц, реабилитации, ЭМГ-активности во время упражнений и связанных с ними патологий. Если говорить конкретно о большой ягодичной мышце, то ее нарушение функции было продемонстрировано у людей с диагнозом бедренно-ацетабулярный импинджмент. ⁹

Биомеханика Gluteus Maximus

Происхождение : Подвздошная кость позади задней ягодичной линии; дорсальная поверхность крестца и копчика; крестцово-бугристая связка

Вставка : Подвздошно-большеберцовый тракт и бугристость ягодиц

Основная функция : Разгибает бедро и способствует отведению бедра и внешнему вращению; стабилизирует бедро и помогает подняться из положения сидя

Вводные упражнения

Вводные упражнения, при которых большая ягодичная мышца достигает наивысшего уровня ЭМГ, включают: ^{12, 14-18}

• Передняя планка с разгибанием бедра
• Сдавливание ягодичных мышц
• Боковая планка с отведением бедра
• Четвероногие с контралатеральным подъемом рук / ног
• Мост односторонний

Взаимодействие с другими мышцами

Как я уже упоминал в предыдущей статье, когда мы выбираем упражнение для прописывания, мы должны учитывать, как другие мышцы взаимодействуют с большой ягодичной мышцей или против нее.Люди, демонстрирующие избыточное внутреннее вращение бедренной кости во время выполнения функциональных задач, могут слишком сильно полагаться на растяжение широкой фасции, чтобы контролировать свой таз, потому что их ягодичная среда слабая или подавленная.

Дополнительные функциональные упражнения

Наконец, когда вы будете готовы продвигать своего пациента к более функциональной замкнутой кинетической цепочке, спортивным или специфическим упражнениям, рассмотрите следующие упражнения с максимальной активацией максимальной ягодичной мышцы : ^{12, 14-19}

• Перекрестная повышающая
• Варианты тяги от бедра (штанга, резинка, американка)
• Приседания на одной ноге с вращением
• Конькобежец приседания
• Приседания на одной ноге

Предостережения

Назначение упражнений — это многогранное решение, которое определяется индивидуальными целями пациента, функциональными ограничениями и данными, подтверждающими лечение этих факторов.Использование ЭМГ-исследований для выбора упражнений очень ценно, особенно во время ранней реабилитации или при попытке изолировать отдельные мышцы или группы мышц.

Однако существуют ограничения при сравнении различных исследований из-за методологических различий (тип ЭМГ, популяция пациентов, анализ данных и т. Д.). Более того, тысячи упражнений не были оценены в литературе из-за затрат и времени, необходимых для проведения этих исследований.

Итак, эти исследования следует использовать для принятия решения, но они не должны отменять ваш клинический опыт, если они сопровождаются биологической достоверностью.

Ссылки и дополнительная литература:

1. Полномочия CM. Влияние аномальной механики тазобедренного сустава на травму коленного сустава: биомеханическая перспектива. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 2010; 40 (2): 42-51. DOI: 10.2519 / jospt.2010.3337.

2. Powers CM, Ho K-Y, CHEN Y-J, Souza RB, Farrokhi S. Напряжение пателлофеморального сустава во время упражнений на четырехглавую мышцу с отягощением и без нагрузки. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 2014; 44 (5): 320-327. DOI: 10.2519 / jospt.2014.4936.

3. Willson JD. Механика нижних конечностей у женщин с пателлофеморальной болью и без нее при занятиях с постоянно возрастающими требованиями. Клиническая биомеханика . 2008; 23: 203-211. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2007.08.025.

4. Ноерен Б., Шольц Дж., Дэвис И. Влияние переобучения походки в реальном времени на кинематику, боль и функцию бедра у субъектов с синдромом пателлофеморальной боли.Br J Sports Med. 2011; 45 (9): 691-6. DOI: 10.1136 / bjsm.2009.069112.

5. Nakagawa TH, Moriya ÉT, Maciel CD, Serrão AF. Биомеханика фронтальной плоскости у мужчин и женщин с пателлофеморальной болью и без нее. Медико-спортивные упражнения. 2012 сентябрь; 44 (9): 1747-55. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318256903a.

6. Qi W. Влияние повышенной нагрузки на тибио-бедренную ленту на кинематику и распределение силы: прямое измерение на трупных коленях. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии .2013; 43 (7): 478-485. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4506.

7. Hewett TE. Биомеханические меры нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск травмы передней крестообразной связки у спортсменок: перспективное исследование. Американский журнал спортивной медицины . 2005; 33 (4): 492-501. DOI: 10.1177 / 0363546504269591.

8. Франеттович-Смит ММ. Нейромоторный контроль ягодичных мышц у бегунов с тендинопатией ахиллова сухожилия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .Январь 2014: 1-6. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000133.

9. Сейяс Р., Аленторн-Гели Е., Альварес-Диас П. и др. Поражение большой ягодичной мышцы при ущемлении бедра: тензиомиографическая оценка клинического факта. Хирургическая хирургия для лечения травм ортопедической дуги . Февраль 2016 г. doi: 10.1007 / s00402-016-2428-6.

10. Santos TRT, Oliveira BA, Ocarino JM, Holt KG, Fonseca ST. Эффективность укрепления мышц бедра у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом: систематический обзор. Braz J Phys Ther . 2015; 19 (3): 167-176. DOI: 10.1590 / bjpt-rbf.2014.0089.
11. Garrison JC. ВЛИЯНИЕ УКРЕПЛЕНИЯ БЕДРА НА РАННИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПОСЛЕ РЕКОНСТРУКЦИИ ПЕРЕДНЕГО КРАСНОГО ЛИГАМЕНТА. Международный журнал спортивной физиотерапии . 2014; 9 (2): 157-167.

12. Рейман депутат, Болгла Лос-Анджелес, Лаудон Дж. Литературный обзор исследований, оценивающих активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии .2012; 28 (4): 257-268. DOI: 10.3109 / 09593985.2011.604981.

13. Escamilla RF, et al. Влияние 4-недельной программы подготовки молодежи к бейсболу на скорость броска. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; Том 24 (12): 3247-3254. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181db9f59

14. Борен К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии .2011; 6 (3): 206-223.

15. Кан С-И, Чон Х-С, Квон О, Синн Х-С, Чой Б. Активация большой ягодичной мышцы и мышц подколенного сухожилия во время разгибания бедра на животе со сгибанием колена в трех положениях отведения бедра. Мануальная терапия . 2013; 18 (4): 303-307. DOI: 10.1016 / j.math.2012.11.006.

16. Selkowitz DM. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию тензорной широкой фасции? Электромиографическая оценка с использованием электродов с тонкой проволокой. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 2013; 43 (2): 54-65. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4116.

17. Макадам П., Кронин Дж., Контрерас Б. ИССЛЕДОВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ АКТИВНОСТИ ЖЕЛЕВОЙ, СВЯЗАННОЙ С ДИНАМИЧЕСКИМ ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА И УПРАЖНЕНИЕМ НА ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ БЕДРА: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР. Международный журнал спортивной физиотерапии . 2015; 10 (5): 573-591.

18. Bolgla LA, Cruz MF, Roberts LH, Buice AM, Pou TS. Относительная электромиографическая активность в мышцах туловища, бедра и колена во время односторонних упражнений с весовой нагрузкой: значение для реабилитации. Теория и практика физиотерапии . 2016; 32 (2): 130-138. DOI: 10.3109 / 09593985.2015.1092059.

19. Контрерас Б., Выготский А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли С., Кронин Дж. Сравнение амплитуды ЭМГ большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и большой мышцы бедра для вариаций тяги со штангой, бандажом и тазобедренным суставом в Америке. Журнал прикладной биомеханики . Декабрь 2015 г. doi: 10.1123 / jab.2015-0091.

Gluteus Maximus: определение, расположение и функции

Расположение большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца — это мышца, расположенная в задней части человека или животного.Он находится на задней стороне тазовой области за гребнем подвздошной кости и поверхностью крестца. Большая ягодичная мышца — это мышца, которая придает ягодицам изгиб и эффект пузыря. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца создают полную форму ягодиц. Средняя ягодичная мышца расположена между большой и малой ягодичными мышцами, но расположена выше на теле.

Назначение большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца не только придает стильный изгиб телосложению человека, но также играет важную роль в управлении движением нижней части тела.Чтобы быть более конкретным, большая ягодичная мышца помогает как тазобедренному суставу, так и бедру при разгибании, а также помогает бедру при боковом вращении. Проще говоря, большая ягодичная мышца отвечает за перемещение ноги назад и в стороны. Большая ягодичная мышца важна, потому что она помогает поддерживать равновесие при ходьбе или беге, напрягая мышцы и контролируя движение вперед. Подъем из положения на корточках или подъем по лестнице также воздействует на эту мышцу.

Различные движения, нацеленные на большую ягодичную мышцу, включают приседания, выпады, подъем по лестнице, жимы или разгибания ног, а также становую тягу.Любая деятельность, в которой задействована задняя часть тела, так или иначе задействует большую ягодичную мышцу. Подумайте о том, как долго некоторые люди сидят каждый день, работают ли они за столом, смотрят телевизор или играют в видеоигры, и как это влияет на большую ягодичную мышцу. Недостаток силы в ягодичных мышцах может привести к боли в спине, бедрах и коленях, а также к травмам. Важно помнить о функции большой ягодичной мышцы и тренировать мышцы.

Краткое содержание урока

Большая ягодичная мышца — это большая мышца, которая составляет большую часть внешней ягодичной области.Хотя большая ягодичная мышца важна, она также зависит от других ягодичных мышц, включая средней ягодичной мышцы , малой ягодичной мышцы , растягивающей широкой фасции , грушевидной мышцы , внутренней запирательной мышцы , gemelli и quadradus fem. Без большой ягодичной мышцы тело не имело бы формы, а также способности балансировать и двигаться с координацией. Тренировка мышц с помощью различных упражнений уменьшит боль и травмы, а также придаст телу сбалансированную структуру.

Практика:

Большие ягодичные мышцы: определение, расположение и функции: тест

Инструкции: Выберите ответ и нажмите «Далее». В конце вы получите свой счет и ответы.

Заполните пропуск: Большая ягодичная мышца расположена в _____ области ягодиц.

Создайте учетную запись, чтобы пройти этот тест

Как участник, вы также получите неограниченный доступ к более чем 84 000 уроков математики, Английский язык, наука, история и многое другое.Кроме того, получайте практические тесты, викторины и индивидуальные тренировки, которые помогут вам добиться успеха.

Попробуй это сейчас

Настройка займет всего несколько минут, и вы можете отменить ее в любой момент.

Уже зарегистрированы? Авторизуйтесь здесь для доступа

Gluteus Maximus | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 24th Jul 2020 / Опубликовано в: Бедро

Общая информация

Большая ягодичная мышца является наиболее поверхностной из трех ягодичных мышц и составляет основную часть ягодичной области.Группа ягодичных мышц бедра состоит из максимальной ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.

Буквальное значение

Самая большая мышца ягодиц.

Интересная информация

Верхняя и нижняя части этой мышцы могут выполнять разные движения. Верхняя часть отводит бедро, а нижняя часть приводит к бедру.

Эта мышца также является самой большой и тяжелой мышцей тела и составляет 16% площади поперечного сечения бедра, что позволяет ей создавать большую силу.

Происхождение

Латерно-задняя поверхность крестца и копчика, ягодичная поверхность подвздошной кости (за задней ягодичной линией), грудопоясничная фасция, крестцово-бугристая связка.

Вставка

Подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичный бугорок бедра.

Функция

Тазобедренный сустав: разгибание бедра, внешнее вращение бедра, отведение бедра (верхняя часть), приведение бедра (нижняя часть).

Нервное питание

Нижний ягодичный нерв (L5, S1, S2).

Кровоснабжение

Нижняя ягодичная и верхняя ягодичные артерии.

Соответствующие исследования

Результаты отчета о серии случаев показывают преимущества использования упражнений по укреплению большой ягодичной мышцы у пациентов с постоянной пояснично-тазовой болью и положительной крестцово-подвздошной дисфункцией.

Добавил, М., де Фрейтас, Д. Г., Касавара, К. Т., Мартин, Р. Л., & amp; Фукуда, Т. Ю. (2018). Укрепление большой ягодичной мышцы у пациентов с крестцово-подвздошной дисфункцией.Международный журнал спортивной физиотерапии, 13 (1), 114–120.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Шаговое упражнение и его варианты демонстрируют наивысший уровень активации большой ягодичной мышцы, за ним следуют такие упражнения, как становая тяга, толчки бедрами, выпады и приседания.

Нето, В. К., Соареш, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агиар, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. Л., & amp; Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор.Журнал спортивной науки & amp; медицина, 19 (1), 195–203.

Усиление

Повышение и понижение без поддержки

Встаньте перед нижней ступенькой и встаньте на первую ступеньку одной ногой. Затем подведите вторую ногу к ступеньке, чтобы встретить ее. Контролируя движение, опустите ту же ногу обратно на пол, а затем вторую.

Сокращение ягодичных мышц изолированное с разгибанием бедра

Лежа лицом вниз, сократите одну сторону ягодиц, затем подколите подколенное сухожилие с той же стороны, а затем нижнюю часть спины контролируемым образом поднимите ногу прямо вверх.

Растяжка

Растяжка ягодиц на внешнем ротационном столе

Поставьте ногу на стол внешней стороной к столу и поверните ногу внутрь. Слегка наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение и удержание.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

3 причины, по которым сильные ягодицы важны | Методистская система здравоохранения

Сильный зад не зря

У тебя отличная задница.Нет, правда… да!

Потрясающие мышцы ягодиц помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении, поддерживать движение вперед и помогают вам во время тренировок. Сохранение здоровья задней части тела может иметь большое значение в каждом вашем движении.

Узнайте больше о ягодицах

Есть три разных ягодичных мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца

Вместе эти мышцы отвечают за разгибание, внутреннее вращение и отведение бедра.

Как они работают

Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе, способствуя отведению бедра (движение ноги от тела) и предотвращая приведение бедра (движение ноги к телу). Они стабилизируют бедро и помогают нам балансировать.

Большая ягодичная мышца — это основная мышца-разгибатель бедра, а также самая большая из трех ягодичных мышц. Их самая большая работа — удерживать нас в вертикальном положении и подталкивать наши тела вперед.

«Сильные ягодичные мышцы важны для правильного выравнивания таза, движения во время ходьбы и бега и даже для того, чтобы стоять на одной ноге.Ягодичные мышцы также помогают поддерживать поясницу во время подъема и помогают предотвратить травмы колена ».

Эми Кох, MPT, COMT

Методист-физиотерапевт

Ягодичные мышцы находятся в центре внимания многих упражнений, включая становую тягу, приседания, боковые шаги с сопротивлением, мосты и даже ходьбу.

Три причины, по которым сильные ягодицы важны

1. Уменьшить боль в спине

Ваши ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедер и способствуют их обратному действию.Когда ваши ступни зафиксированы на земле, их задача — поднимать грудь вверх от земли, как в становой тяге. Сильные ягодичные мышцы важны для здоровья нижней части спины, поскольку они помогают в движениях таза, бедер и туловища. Они также помогают более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям и помогают сохранять хорошую осанку.

2. Уменьшить боль в коленях

Ваши ягодичные мышцы создают устойчивость таза; что особенно важно, когда ваши нижние конечности функционируют по замкнутой цепочке.Например, если вы выкручиваете лодыжку, у вас также может возникнуть дисбаланс в колене и в ноге. То же самое может произойти, если нестабильность начинается в бедре, что приводит к чрезмерной нагрузке на колено и лодыжку. Это может означать боль в коленях или дискомфорт.

Нестабильность в бедре может привести к тому, что бедренная кость будет слишком сильно повернута внутрь (чрезмерное вращение в медиальной плоскости), что приведет к смещению коленной чашечки с места при сгибании и выпрямлении ноги. Это называется боковым отслеживанием надколенника и является частым источником боли для многих людей.

3. Повышение мощности и работоспособности

Ваши ягодичные мышцы способствуют продвижению вперед во время бега, создавая резкое разгибание бедер. Они необходимы для ускорения, прыжков и даже подъема тяжестей. Если ваши ягодичные мышцы ослабевают, вы можете оказаться менее мощными и менее эффективными.

Сделайте все возможное, чтобы тыл вперед

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или марафонцем, помогаете другу с переездом или просто выполняете обычную работу и домашние дела, здоровье ваших ягодичных мышц может помочь определить ваш успех.Если у вас болит нога или бедро или вам нужна помощь с укреплением, поговорите со своим физиотерапевтом в клинике методистов.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца (G. gloutos , ягодица. L. maximus , самая большая) — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца в человеческом теле, точка.

Его основная функция — разгибание бедра, и он классифицируется как часть поверхностной ягодичной области.

Большая ягодичная мышца — это самая внешняя ягодичная мышца.

Он расположен поверхностно по отношению к малой ягодичной мышце и большей части средней ягодичной мышцы, а также к запирающим, грушевидной, гемеллиной и квадратной мышцам бедра (т. Е. К внешним вращающим элементам бедра).

Большая ягодичная мышца берет начало от внешней поверхности подвздошной кости, а также от заднего крестца и копчика. Устанавливается на ягодичный бугорок и пояс IT.

Он имеет косую ориентацию волокон, при этом волокна проходят наклонно по обе стороны от нескольких сухожильных перегородок, проходящих через мышцу, что придает ей архитектуру множественных мышц.

Также называется

• Ягодицы
• Ягодичная ягодица макс
• Задняя часть бедра
• Ягодицы
• Задница, зад, попа, зад, задница и т. Д.

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Большая ягодичная мышца	Дорсальная поверхность подвздошной кости за задней ягодичной линией Задние поверхности крестца и копчика Крестцово-бугристая связка	Бугристость ягодиц и подвздошно-большеберцовый тракт	Разгибание бедра Наружное вращение бедра Отведение бедра (верхние волокна) Горизонтальное отведение бедра	Нижний ягодичный нерв (L 5 -S 2 )

Упражнения:

Примечание: Приведенная ниже таблица ограничена упражнениями, которые напрямую тренируют большую ягодичную мышцу.Тем не менее, многие из сложных упражнений также считаются прямыми упражнениями для подколенных сухожилий (например, румынская становая тяга), четырехглавой мышцы (например, приседания) и нижней части спины (например, становая тяга).

Точно так же большая ягодичная мышца получает значительную часть косвенной тренировки от некоторых прямых упражнений для подколенных сухожилий (например, подъем ягодичных мышц) и нижней части спины (например, разгибание спины).

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

• Подавление / чрезмерное удлинение Gluteus Maximus: Большая ягодичная мышца подавляется и удлиняется у людей с нижним перекрестным синдромом (LCS), потому что она взаимно подавляется сверхактивными / короткими сгибателями бедра. Таким образом, большая ягодичная мышца неспособна противодействовать наклону передней части таза, связанному с LCS. Когда ягодичные мышцы заторможены, грушевидная мышца переходит в режим отведения бедра (когда бедро согнуто) и его внешнее вращение (когда бедро разогнуто), в результате чего становится гиперактивным / коротким.Среди прочего, это может привести к поражению седалищного нерва. Кроме того, подколенные сухожилия часто пытаются компенсировать слабость ягодиц во время разгибания бедра. Точно так же выпрямители нижнего отдела позвоночника будут выполнять разгибание поясницы, чтобы компенсировать недостаточный диапазон движений в разгибании бедра. Следовательно, травмы подколенного сухожилия и поясницы связаны с подавлением ягодичных мышц. Травмы колена также распространены, потому что протоки бедра a d часто сверхактивны / короткие, в то время как протоки бедра a b (включая волокна верхней большой ягодичной мышцы) заторможены / длинные, что способствует вальгусной деформации колена.Риск травмы колена усугубляется, если растягивающая широкая фасция гиперактивна / коротка и компенсирует ягодичные мышцы во время отведения, вызывая чрезмерную стянутость ИТ-группы и повышенную вальгусную нагрузку на колено.

Учебные заметки:

1. Если у вас заторможенная или чрезмерно удлиненная большая ягодичная мышца, примите во внимание следующее:
   • Применяйте техники расслабления мягких тканей и растяжения для напряженных мышц, которые вызывают подавление большой ягодичной мышцы. Посмотрите, как расслабляются мягкие ткани и растягиваются сгибатели и приводящие мышцы бедра.Скорее всего, вам также нужно будет сделать то же самое для грушевидной мышцы, поскольку она имеет тенденцию преобладать во время внешнего вращения бедра и отведения бедра, потому что большая ягодичная мышца (и обычно задние волокна средней ягодичной мышцы) подавлена.
   • Выполняйте базовые упражнения по активации большой ягодичной мышцы. Это следует делать сразу после выполнения техник расслабляющей растяжки для мышц-антагонистов (см. Предыдущий пункт). Я рекомендую изометрические движения с низким сопротивлением, такие как удержание ягодичного моста, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии прочной «связи между мозгом и мышцами», которая необходима для активации и укрепления заторможенных, слабых мышц.
   • Увеличьте общий тренировочный объем или частоту тренировок с помощью сложных упражнений, которые подчеркивают большую ягодичную мышцу, особенно движения, которые предполагают большее разгибание бедра, чем разгибание колен (т. Е. Становая тяга, доброе утро и вариации разгибания бедра, а не вариации приседаний, выпадов и подъемов). При выполнении этих упражнений важно сосредоточиться на реальном использовании ягодиц для выполнения движения. Ваша работа по активации ягодичных мышц (см. Предыдущий пункт) поможет в этом. Однако вам, возможно, также придется снизить вес и поработать над своей формой, поскольку плохая техника часто мешает правильной работе ягодиц.
   • Уменьшите общий объем тренировки, выполняя упражнения с упором на сгибатели и приводящие мышцы бедра.
   • Уменьшите время, затрачиваемое на позы, запрещающие работу большой ягодичной мышцы. Самый большой виновник этого сидит в течение длительного периода времени. Современная жизнь усложняет это для большинства людей, поскольку большинство людей обычно проводят время сидя (офисная работа, школа, вождение автомобиля, еда, телевизор, видеоигры и т. Д.). Тем не менее, вы можете добиться огромных успехов, просто вставая каждые 20 минут или около того, чтобы сократить время, проведенное в сидячей позе.
   • Перечисленные выше пункты являются надежной отправной точкой для устранения запрета на вашу большую ягодичную мышцу. Однако эта дисфункция свидетельствует о нижнем перекрестном синдроме (LCS). Если вы считаете, что у вас есть LCS, узнайте, как лечить нижний перекрестный синдром (статья появится в ближайшее время), чтобы устранить основную причину дисфункции ягодичных мышц.
2. Общие советы и подсказки для более эффективной тренировки большой ягодичной мышцы:
   • Если вы пытаетесь увеличить силу или размер своей большой ягодичной мышцы, начните с добавления новых упражнений для ягодиц и / или увеличения объема тренировок в текущих упражнениях.Вы также можете увеличить частоту тренировок. Так что, если вы сейчас тренируете ягодичные мышцы дважды в неделю, начните прорабатывать их три раза в неделю. Конечно, эти предложения уже предполагают, что вы имеете правильную форму и можете задействовать ягодичные мышцы во время их тренировки.
   • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и нейтрального таза при выполнении упражнений на большую ягодичную мышцу. Это было проблемой для меня, когда я начал делать ягодичный мостик со штангой. Моя нижняя часть спины была чрезмерно выгнута, а таз наклонен вперед, и я задавался вопросом, почему я чувствую жжение в подколенных сухожилиях и пояснице.Я наконец заставил ягодицы работать, как только я понял, как добиться правильного выравнивания позвоночника и таза, укрепляя нижнюю часть живота и мягко активируя ягодицы в начале каждого повторения.
     • Примечание: Если у вас есть поза, в которой нижняя часть спины на самом деле слишком мала, и вы склонны к заднему наклону таза, тогда вы должны сделать противоположное тому, что я описал выше, чтобы достичь нейтрального положения позвоночника и таза: вам необходимо задействовать выпрямители нижнего отдела позвоночника и сгибатели бедра.
   • Выполняйте подъемы со взрывом, когда это возможно. Это не означает, что вам нужно поднимать как можно быстрее в каждом подходе каждого упражнения на большую ягодичную мышцу, но иногда это может помочь. Кроме того, избегайте любых медленных повторений (если вы не делаете это для изучения техники), поскольку большая ягодичная мышца преимущественно состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на быстрые, энергичные движения.
   • Сначала тренируйтесь с основными комплексными упражнениями (например, приседания, становая тяга), а затем используйте больше упражнений для ягодичных мышц (например, приседания, становая тяга).г. ягодичный мостик, тяга бедра, доброе утро, румынская становая тяга на одной ноге) в качестве дополнительных движений после. Вы можете сделать это в рамках одной тренировки. Или вы можете посвятить одну тренировку главным образом сложным упражнениям, а вторую тренировку сосредоточить на дополнительных упражнениях, ориентированных на ягодицы.
   • Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы во время упражнений на большую ягодичную мышцу, особенно в становой тяге и приседаниях, но не верите, что недостаток силы ягодичных мышц является проблемой, тогда вам нужно поработать над контролем над моторикой.Это влечет за собой снижение веса при выполнении упражнения и сосредоточение внимания на технике. Но для того, чтобы это было эффективно, вы должны сначала определить, какая часть техники является ошибочной и мешает вам полностью задействовать ягодичные мышцы. Допустим, вы делаете приседания, и ваши колени сжимаются в конце повторения. Что вы будете делать, так это выполнять приседания с легким весом и сознательно работать над внешним вращением бедер и выталкиванием коленей наружу; в конечном итоге это приведет к формированию нового двигательного паттерна, который останется с вами при выполнении упражнения с более тяжелыми нагрузками.
   • Не забывайте сильно сжимать ягодицы во время жима лежа. Это не только защищает вашу нижнюю часть спины, но и увеличивает выходную мощность, стабилизируя ваше тело и способствуя лучшему движению ногами.