Болят ступни после бега: Почему болят стопы при беге

Содержание

Почему болят стопы при беге

Стопы принимают на себя ударную нагрузку и вес всего тела. Правильная постановка стоп влияет на технику бега, поэтому очень важно вовремя обнаружить проблемы и вылечить боль, возникающую в стопах при беге.

Эксперт Европейского Медицинского центра, ортопед-травматолог, хирург Муса Майсигов помог разобраться, почему при беге возникают травмы стоп и что с этим делать.

Почему возникает боль в стопе при беге

Нога ударяется об землю больше 500 раз на километр. Это более миллиона ударов на каждую ногу, если вы пробегаете хотя бы по 40 км каждую неделю в течение года. И, надо сказать, человеческое тело к таким нагрузкам приспособлено весьма плохо.

Природа не наделила человека мощной опорой: сохранять вертикальное положение нам помогают лишь две нижние конечности, и стопы представляют собой совсем узкое основание. В стопах находятся мельчайшие мышцы и кости, и при шаге или беге с поверхностью контактируют всего лишь три кости – они и принимают на себя ударную нагрузку.

Причины проблем чаще всего кроются в неподготовленности мышц и связок стоп, а заодно и голеней, к нагрузке во время бега. Микротрещины и разрывы, микротравмы, накапливающаяся усталость, вывихи и ушибы – всё это вкупе или по отдельности становится причинами болей в стопах у бегунов.

Самые частые травмы стопы у бегунов

– Самая главная причина обращений – overuse injuries and conditions, то есть те состояния, которые связаны с усталостными на фоне больших нагрузок изменениями в мягких тканях и костях, – отмечает кандидат медицинских наук Муса Майсигов.

Самые частые травмы стоп и причины болей в стопах от бега следующие:

стресс-переломы (стресс-реакции, стресс-периоститы)
тендопериостопатии (инсерционный тендинит ахиллова сухожилия и плантарный фасциит)
тендиниты и теносиновиты сухожилий стопы и голеностопных суставов
подногтевые гематомы
повреждения связок
повреждения сухожилий (ахиллово) и связочных структур (подошвенный апоневроз)

Разберём более подробно самые частые травмы.

Подошвенный фасциит

Жгучая боль в своде стопы утром, после подъёма с кровати. Иногда это называют «походкой по стеклу» – за схожие ощущения. Во время сна ступня сгибается в подошвенном направлении, стянутая ткань раздражается и при растяжении во время первого шага утром появляется эта боль. Боль имеет тенденцию снижаться во время бега – воспалённая ткань растягивается. Но потом она возвращается, и цикл продолжается.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Это воспаление подошвенной фасции, связочного типа соединительной ткани, которая идёт от пятки до основания пальцев ног. Такая травма часто появляется при перетренированности, пренебрежении растяжкой икроножных мышц или чрезмерной работе на подъёмах и интервалах. Этому состоянию подвержены бегуны как с высокой, так и с плоской «аркой» стопы.

Отдых и холод, противовоспалительные средства. Это уменьшит отёк. Можно подложить под ногу бутылку с замороженной водой. Прокатка теннисного мяча под стопой поможет расслабить свод стопы. Индивидуальные или безрецептурные противовоспалительные средства, а также тейп в соответствии с рекомендациями врача также могут помочь.

Стресс-перелом

Боль в верхней части стопы во время бега, локализованная на плюсневых костях. Во время отдыха боли нет, но может быть также при надавливании.

Плюсневые кости находятся в зоне риска стресс-перелома от бега, прыжков и даже танцев. Источник: womensrunning.com

Плюсневые кости – это длинные кости стопы. Из пяти плюсневых костей вторая и третья чаще всего могут получить стресс-перелом.

Повреждение восстанавливается за счёт частичного разрушения (резорбции) старой кости и восстановления новыми костными тканями. Когда образование новой ткани занимает больше времени, чем резорбция, кость может получить усталостный перелом. Люди с длинными и тонкими костями имеют больший риск развития стрессовых переломов. Остеопороз также может вызывать стресс-переломы.

Лучший способ узнать, действительно ли есть перелом – обратиться к врачу на МРТ. Больным обычно приходится носить особый прогулочный ботинок, чтобы кость должным образом зажила. Это процесс на несколько недель с ограничением на подъём тяжестей в первые четыре недели, а затем – с нагрузкой в ботинке в следующие четыре недели.

После полноценного отдыха рекомендуется выполнять упражнения для стоп и икр, чтобы укрепить ступни и ноги.

Неврома Мортона

Жгучая боль между плюсневыми костями на подушечке стопы. Это нервная боль, и она может распространяться на пальцы ног и вызывать покалывание и онемение.

Это воспаление пучка нервов между плюсневыми костями. Оно вызвано перетренированностью, слабостью стоп, тесной обувью и/или обувью на высоком каблуке. Это также может быть результатом постоянной ударного травмирования в этой области стопы.

Проверьте свои кроссовки. Сколько км вы в них уже пробежали? Изношены ли они? В полной ли мере они подходят под индивидуальность стопы? Возможно, нужна обувь с другой поддержкой, более широкая, с меньшим дропом и высотой подошвы в пятке.

Бурсит

Болезненная и воспалённая мозолистая шишка на стопе, обычно сбоку и ниже большого пальца ноги. Могут возникать также боли в большом пальце, мизинце или подушечке стопы.

Суставы стопы смещаются, в результате чего, например, кончик большого пальца ноги тянется к меньшим пальцам. Это приводит к тому, что сустав выступает и образует костную шишку. Бурситы могут быть вызваны слишком узкой обувью и генетикой, а также ослабленными сводами стопы.

Поменять кроссовки и дать ноге отдых – этого может оказаться достаточно, чтобы снять бурсит и облегчить боль. Гелевые прокладки из аптеки также могут создать амортизирующий слой в обуви. Если вы носите высокие каблуки, нужно сделать перерыв. Если боль становится невыносимой – отправляйтесь к врачу.

Ахиллов тендинит, тендиниты в лодыжках

Острая, резкая, тянущая боль, боль при надавливании и боли во время тренировок в лодыжках с разных сторон. Ахиллов тендинит мы описывали подробно в одной из статей. Два других вида тендинита – малоберцовый и большеберцовый – проявляются болью во внешней и внутренней стороне лодыжки соответственно.

Чаще всего причины – перетренированность, плохо подобранная обувь для бега, недостаточная сила мышц стопы, недостаточная развитость мышц-стабилизаторов, пренебрежение растяжкой, недостаточное восстановление, неправильная техника бега.

Отдых, прикладывание холода, приём противовоспалительных препаратов, подбор обуви, реабилитационные и укрепляющие упражнения.

Что делать, если боль возникла

Бегать с болью, конечно же, нельзя, но многие бегают. Если боль не проходит, но нет выраженных ограничений, то универсальный алгоритм действий следующий:

взять паузу
накладывать холод при отёках
использовать нестероидные противовоспалительные препараты
уменьшить воздействие на ноги – исключить ударные нагрузки, неудобную обувь и прочее
если за неделю нет улучшений – идти к врачу.

– Самостоятельно не лечитесь и не пытайтесь определить причину боли. Во-первых, легко ошибиться. Например, разрыв ахиллова сухожилия легко спутать с повреждением связок голеностопного сустава. И если второе в 95% случаев простая травма, зачастую заживающая сама по себе и почти всегда без больших последствий, то разрыв ахиллова сухожилия – серьёзный диагноз, и дело чаще всего заканчивается операцией.

Во-вторых, часто и навыков врача недостаточно, чтобы точно установить проблему, и приходится использовать дополнительные методы исследования, причём не всегда МРТ. Предпочтительнее КТ, или УЗИ, или рентгенография.

В-третьих, это прекрасный повод выявить возможные нарушения в функции суставов, мышц и связок, о которых вы могли и не догадываться. Плоскостопие, последствия детских травм, разнообразные гипертонусы и так далее.

В-четвёртых, занимаясь всем самостоятельно, вы почти наверняка потеряете самый ценный ресурс – время», – предупреждает доктор Майсигов.

Если заболели стопы, вы, вероятнее всего, обратитесь к травматологу-ортопеду – это будет разумный и верный выбор. Но в некоторых случаях придется пообщаться и с другими специалистами.

– С подологом при патологии ногтей, флебологом при необходимости оценки периферического кровотока, с физиотерапевтом при назначении комплексного реабилитационного лечения. Нередко приходится подключаться эндокринологу, дерматологу, неврологу, – добавляет врач.

Лечение травм стопы у бегунов укладывается в общие рамки лечения таких травм обычных пациентов. При переломах накладывается гипс, в случае необходимости прибегают к хирургии. При воспалении сухожилий или связок используются противовоспалительные препараты и физиотерапия.

Если боль появилась, необходимо прекратить нагрузки, а после восстановления обязательно пройти реабилитацию

Заключение

Мы подготовили чек-лист, который поможет самостоятельно определить, в чём причина боли в стопе, если она возникла:

Виды бега – с пятки, с носка, на всю стопу. То, какие именно кости и мышцы стоп, а потом голени получают преимущественную нагрузку.
Дистанции – стайеры или спринтеры. Конкретные травмы и возможные проблемы, которые могут случиться, зависят от выбранной дистанции.
Предшествующая патология – плоскостопие, дефицит витаминов и микроэлементов. На возникновение проблем со стопами влияют история детских травм и патологий, бывшие или имеющиеся проблемы со здоровьем. Это надо вспоминать и учитывать при лечении.
Накопление – стресс, усталостные тендо- и лигаментопатии – то есть воспалительные процессы, возникающие в стопе.
Непосредственные травмы – разрыв сухожилий.
Внешние факторы – неудобная обувь, неровное покрытие.
Типы профилактики – самостоятельный стретчинг, стельки, взвешенный подход к подготовке к бегу (оценка внешних факторов, планирование тренировок).

Читайте далее: 9 упражнений для укрепления стоп

Почему после бега болят стопы

Автор admin в 25.01.2019. Опубликовано Новости

Боли в стопе могут появиться в результате использования неудобной обуви.

Обычно, если боль прошла быстро, повода для беспокойства нет. Однако если она является постоянной – то это может указывать на серьезное заболевание. Следует незамедлительно обратиться к врачу, неврологу или ортопеду, который сможет поставить соответствующий диагноз. Боль может проявляться как во всей ступе, так и в отдельной ее части: на пятке, в пальцах, в ахилловом сухожилии.

Причины болей в ступнях ног после бега

Причин болей ступней ног может быть очень много. Вот самые распространенные из них.

Плоскостопие. Это болезнь, которую могли диагностировать еще в детстве. Из-за плоскостопия свод стопы делается плоским, поэтому она практически полностью может потерять свои амортизирующие свойства. У человека сильно болят ноги после долгой ходьбы, либо бега.
Ушиб. Это достаточно распространенное явление. Из-за ушиба в ступне появляется боль, ступня опухает и отекает, а на коже появляются гематомы.
Вальгусная деформация большого пальца и мизинца. В этом случае мизинец, либо большой палец сместятся в сторону других пальчиков на стопе, а часть сустава с внутренней или внешней части стопы подвергается увеличению.
Метатарзальгия. Появляется болью в подошве ступни, опереться на стопу становится невозможным из-за нее. Подошвенный фасциит. Проявляется следующим образом: болит пятка, либо часть подошвы внутри. Обычно острая боль может возникнуть по утрам, когда человек встает с кровати, а днем – исчезает.
Пяточная шпора. При этом заболевании человеку трудно двигаться (и даже стоять) из-за очень сильной боли сзади стопы ноги. Варикозное расширение вен. Это заболевание проявляется чувством тяжести в голенях и стопах. А на более поздних стадиях варикоза возникает и боль в стопе.
Диабетическая стопа. Это – одно из осложнений такого заболевания как сахарных диабет. Болезнь проявляется отеком и болью в ступне, кроме того, на коже могут образоваться язвочки. Стопа может неметь, а в ногах ощущаться слабость.

Чтобы ступни после бега не болели: лечение и профилактика

Для того, чтобы боли в ступне беспокоили вас как можно реже, врачи предлагают следующие профилактические меры:

Заниматься спортом регулярно. Так, бег отлично подойдет в качестве тренировок. Кроме того, в этот список можно включить плавание, велосипед, лыжи, а также прогулки пешком.
Перед тем, как вы отправляетесь на беговую тренировку, необходимо тщательно провести разминку, уделив особое внимание стопам ног.
Бегать нужно в специальной спортивной обуви с использованием ортопедических стелек для спорта.
В качестве профилактики полезно (и приятно) походить голыми ногами по траве.

Трекбэк с Вашего сайта.

Травмы при беге: причины, лечение, профилактика

На днях 45-летний Колин Фаррелл поучаствовал в Брисбенском марафоне, который стал для него первым в жизни. Актеру удалось преодолеть дистанцию в 43 километра за 3 часа 54 минуты и 22 секунды. Таким образом, он занял 222-е место среди 683.

Как только Фаррелл достиг финиша, толпа болельщиков наградила его бурными овациями. Этот момент успел запечатлеть австралийский тренер по бегу Пэт Кэрролл.

Нам уже было известно о том, что Фаррелл регулярно выходит на пробежки, но далеко не все могут позволить себе такую интенсивную нагрузку.

Многие отказываются от бега из-за страха получить травму во время тренировки. А те, кто уже посвятил себя беговому движению, не всегда задумываются о здоровье своих ног. Но ведь это очень важный аспект: чем больше километров вы пробегаете, тем больше нагружаются ваши суставы, хрящи и мышцы. И как бы хорошо вы себя ни чувствовали во время утренней пробежки по асфальту, реальность такова, что организм будет реагировать на ваши движения.

Стоит признать, что проблемы с коленями возникают у большей части любителей бега. Мы поговорили с Люком Гринбергом, тренером и соучредителем MotivNY, о наиболее распространенных травмах при беге и о том, как их избегать (вот это каламбур). У нас есть несколько советов для вас, как спасти свои ноги от лишних проблем.

1. Боль в коленях

Это касается травм передней части коленного сустава. Чтобы понять, что является источником боли, попросите профессионала осмотреть и потрогать ваше колено. Только тогда можно будет найти причину травмы. Или же вы можете самостоятельно определить источник боли во время бега. Обратите внимание, когда будете тренироваться, в какой части ноги появляется режущая боль. «Это очень важно, потому что чаще всего колено является областью симптомов, а не причиной болевых ощущений», – говорит Гринберг.

Чем это грозит? Не бегайте, превозмогая боль, особенно если вы новичок. «Как правило, проблемы такого типа возникают из-за слабости в бедрах или ступнях или же из-за слишком быстрого увеличения дистанции, что часто случается, когда вы присоединяетесь к групповой пробежке и испытываете давление со стороны коллег-бегунов, хотя ваше тело просит вас остановиться».

Как решить проблему? Эксцентричная силовая тренировка или нагрузка с малыми весами часто является лучшим видом профилактики для избежания травм ног, как считает Гринберг. Например, присед. Фаза опускания, когда ваши ягодицы направлены к полу, является частью силовой тренировки. «Это имеет определенные преимущества для сухожилий, что делает их более прочными. Неспособность воспринимать нагрузку возникает там, где рождается болевое ощущение, так утяжеленный вид тренировок помогает в решении этой проблемы».

2. Проблема подколенного сухожилия

Если вы чувствуете чрезмерное натяжение в задней части бедра, то это очевидный признак того, что ваше подколенное сухожилие пострадало от большого количества нагрузки: быстрого бега, усталости организма и слабости других мышц. Тяга в подколенном сухожилии может происходить в нескольких точках: в сухожилии возле сустава, в области хрящей или в районе пресса.

Чем это грозит? В острой болевой фазе продолжать бег – плохая идея, особенно если дело касается спринта или скоростных дистанций. Несмотря на то что степень травмы варьируется, вы можете потратить от 6 до 8 недель на восстановление сухожилия. Вам нужно быть осторожным и после стадии заживления мышцы. «Эти травмы легко усугубляются при беге, приседе и тяге, поэтому разумно отказаться от этих нагрузок, пока вам не разрешит доктор».

Как решить проблему? Начните с коротких упражнений изометрий (толкающие движения). «Это полезно, потому что данный вид ускоряет процесс заживления и сводит к минимуму накопление беспорядочно размещенной рубцовой ткани», – говорит Гринберг.

И помните, что перед возвращением к регулярному бегу нужно начинать свои тренировки с минимальных дистанций. Попробуйте упражнения вида плиометрики (те же приседания или занятия на скейтборде). «Часто люди не осознают, насколько мышца утомлена, и продолжают заниматься в полную силу. А это повышает вероятность повторного травмирования».

3. Травма голени

В этой ситуации проблема затрагивает переднюю и нижнюю части ноги. Она может проявляться как стреляющая боль в голени по направлению к ступне или в передней внешней части в районе колена. «Боли сильно различаются по степени тяжести и обе довольно часто встречаются у начинающих бегунов, чьи ноги не привыкли к нагрузке и стрессу».

Чем это грозит? Эксперт говорит, что при таких болях вам бегать нельзя. Если этот тип травмы воспалится, то даже обычное стояние или ходьба могут помешать восстановлению мышц. «Эти травмы являются одними из наиболее распространенных, приводящих к переломам, и считаются последствиями плохой техники бега».

Как решить проблему? Отдохните. Дайте воспалению спасть и, конечно, проконсультируйтесь со специалистом, который сделает анализ вашей походки. «В большинстве случаев проблемы с голенью являются результатом технических ошибок в беге, которые человек может исправить для избежания будущих травм».

4. Пириформис-синдром

Жгучая боль в области середины ягодиц, возникающая, когда грушевидная мышца сжимает седалищный нерв. Сам синдром относится к усиленному мышечному спазму в области стабилизирующей мышцы бедра, которая расположена поверх седалищного нерва. Из-за своего местоположения синдром часто путают с проблемами в пояснице. «Хороший врач сможет определить, находится ли проблема внутри грушевидной мышцы или травма в разы серьезнее».

Чем это грозит? Эта проблема не самая страшная. «Обычно становится лучше после согревания ягодиц и упражнений на снятие напряжения. Если боль сразу же исчезает при разогреве и не возобновляется в течение нескольких часов после пробежки, то можно продолжить терапию с помощью упражнений на эту группу мышц». При усилении боли лучше обратитесь к специалисту.

Как решить проблему? Существует несколько действенных комплексов упражнений для укрепления бедер и ягодиц. С их помощью вы снимите напряжение с нерва, восстановите работу тазобедренного сустава или ягодичной мышцы. Также вам нужно меньше сидеть на одном месте и сделать массаж ткани с помощью массажных устройств и рубчатых валиков.

5. Тендинит ахиллова сухожилия

Вы когда-нибудь просыпались и, делая первый шаг, ощущали резкую острую боль в ступне? Это один из признаков воспаления ахиллова сухожилия, которое развивается из-за нарушения работы мышц лодыжки. Боль появляется в задней части голеностопного сустава. «Это связано либо с воспалением, либо с дегенеративным износом сухожилия из-за неправильной техники упражнений».

Чем это грозит? Совет тот же, что и при травме колена: не тренируйтесь, пока не восстановитесь. Но не отчаивайтесь, ведь эта травма не помешает вам заниматься силовыми упражнениями. Во время приседа, выпадов, тяги и других видов тяжелой атлетики сухожилие не перенапрягается. Также эти тренировки только укрепят другие мышцы ног, что в дальнейшем поможет лучше распределять нагрузку по стопе.

Как решить проблему? «Я всегда рекомендую оценить степени травмы у физиотерапевта, потому что есть несколько причин, которые могу тормозить процесс заживления мышцы и вызывать такие проблемы, как отсутствие подвижности голеностопного сустава, растяжение бедра, неправильное распределение веса при хождении и дисбаланс в мышцах ног».

Гринберг говорит, что лучшим решением проблемы станут активные силовые тренировки. Подумайте о приседаниях на одной ноге, держа равновесие в нижней точке пять секунд. Затем поработайте с небольшими весами. Если вы не уверены в технике упражнений, то лучше обратитесь к тренеру.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Отвечаем на все главные вопросы про спортивное питание

Когда лучше всего выходить на пробежку?

Как правильно подобрать беговые кроссовки

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Бег для начинающих: 7 распространенных ошибок

Новички воспринимают бег как одну из самых простых и доступных физнагрузок. И действительно: чтобы начать бегать не нужно никаких особых условий, специального оборудования, дорогой экипировки и обучения. Надеваешь кроссовки, выходишь в парк или на стадион и вперед. Это неплохо работает, если бегать трусцой для здоровья пару-тройку раз в неделю по несколько километров. Но человек – существо амбициозное и стремящееся к прогрессу. На пути к «быстрее-выше-сильнее» начинающий бегун обязательно наступает на разнообразные грабли. Большинство из них довольно-таки стандартные, но пока не потопчешься по ним самостоятельно, не дойдет. Зато потом можно с умным видом раздавать советы 🙂

Полумарафон после обильного застолья накануне – моя классика жанра

Неправильный размер кроссовок

Черные ногти на ногах – что-то вроде посвящения в тру-бегуны. Чаще всего это не больно, но не эстетично и долго – процесс отпадания убитого ногтя и отращивания нового занимает несколько месяцев (пардон за неаппетитные подробности). Тем не менее, в большинстве случаев этого милого явления можно легко избежать – достаточно правильно подобрать кроссовки.

Достаточный запас + удачная форма = все ногти на месте

Самая распространенная причина появления черных ногтей – слишком маленькие кроссовки. В отличие от обычной обуви, они не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться, и привет педикюру из фильма ужасов. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.

В моем случае, это 1.5 размера для обычных тренировок и 2 размера – чтобы бегать длинные дистанции 30+ в жару. Хотя размерность зависит еще и от конкретного производителя, так что только на нее ориентироваться нельзя.

Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге. Конкретные модели нужно подбирать индивидуально – немного опыта, ~~пара-тройка отпавших ногтей~~ и вы будете уже при примерке чувствовать, подходит ли размер и форма кроссовок.

Среди более экзотических, но достаточно редких причин появления черных ногтей – нестандартные особенности стопы и длинные дистанции с большим количеством спусков. И маленький совет напоследок: не забывайте вовремя коротко стричь ногти.

Слишком теплая одежда

Бег – это другое температурное измерение, даже для мерзляков вроде меня. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и удивляются, что бежится тяжело, тогда как бедному организму приходится тратить кучу энергии на охлаждение. На любом забеге при температуре около +10 можно увидеть множество бегунов в тайтсах, с длинным рукавом и даже во флисках и ветровках. Хотя самый подходящий наряд для такого случая – шорты и футболка.

Наглядно: все в шортах и футболках, начинающий бегун старательно потеет

Знаю по себе, что психологически сложно выйти на улицу в тонкой ветровке в мороз или с голыми ногами, когда все нормальные люди давно в свитерах и куртках. Смотришь на градусник, утепляешься, а через километр-другой бега становится жарко.

Общая идея такова, что когда вы выходите на пробежку, должно быть ощутимо прохладно. Стоять или даже ходить в таком виде холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно.

Совет: первое время я кратко фиксировала в дневнике тренировок погодные условия, одежду и ощущения. Это помогло выработать собственный список, что надевать при разных температурах, чтобы не перегреваться и не мерзнуть.

Неаккуратное питание

Любимый пункт. Я ела сало перед полумарафоном и просто слишком обильно ела, держась за бок и страдая потом на дистанции, пила кофе за полчаса до старта, через час уже прыгая по сугробам к стратегическому объекту, поглощала килограмм фруктов перед забегом на 5 км (тут обойдемся без подробностей), забывала нормально питаться перед длительной, переходя потом на шаг из-за гипогликемии и т. п., и т.д.

То самое блюдо: сало, перетертое с чесночком и зеленью, да со свежим черным хлебом…

Моя проблема – в избалованности железобетонным пищеварением. Да, я могу надегустрироваться не-пойми-чего на азиатском ночном рынке, закусить жареными кузнечиками и дурианом и не почувствовать ни малейшего дискомфорта. Но, к сожалению, на бегу, особенно при более интенсивных работах, все баги с питанием очень быстро проявляются.

Общее правило гласит, что накануне лучше избегать жирной тяжелой пищи, а также продуктов с большим количеством клетчатки. На практике у каждого бегуна обнаруживаются свои нюансы в питании перед тренировками/соревнованиями, и через какое-то время на ~~печальном~~ опыте вырабатывается собственная система.

Совет: чтобы отследить свою реакцию и взаимосвязь питания и самочувствия, первое время можно вести краткий пищевой дневник.

Забивание на технику

Покупаем самые мягкие беговые кроссовки с крутой амортизацией и бежим как бежится – так выглядит самая распространенная среди начинающих техника бега. Необходимые мышцы в никаком состоянии, слишком мягкая обувь не дает прочувствовать, как должны работать стопы, плохие привычки закрепляются. Поначалу кажется, что все ок, потом объемы увеличиваются, и приходят боли в коленях, травмы и вообще «бег вреден и убивает суставы». Сама начинала именно по такому сценарию (напишу об этом в одном из следующих постов).

Советы:

если у вас нет заметного лишнего веса, не увлекайтесь супер-амортизацией
старайтесь во время бега не топать, не плюхаться, не втыкаться пяткой или носком, не приземляться на выпрямленную впереди ногу, а бежать тихо, легко и ставя ногу под центр тяжести
сразу начинайте регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: упражнения для стоп, СБУ (специальные беговые упражнения), прыжки на скакалке, бег босиком на короткие дистанции.

Только бег

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. По крайней мере, при стандартном офисно-компьютерном образе жизни. Для эффективного и нетравматичного бега на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы кора (привет, капитан очевидность). Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса.

Решение: силовые тренировки в зале пару раз в неделю или хотя бы ОФП для бегунов с гантелями и собственным весом. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно. Полезно плавание и йога (та, которая физкультурная). Правда, не совсем понятно, куда вписать в идеальное расписание бега и кросс-трейнинга работу и прочие не полезные занятия 🙂

Линейное наращивание объемов

Мой первый самостоятельно составленный план тренировок выглядел примерно так: на этой неделе бегаю по 3 км, на следующей по 3,5, потом по 4 и так далее к светлому будущему. А что, вроде бы медленно и постепенно, должно работать.

На самом деле, любой вменяемый тренировочный план обязательно включает в себя периоды отдыха и восстановления, движение вперед происходит по принципу «2 шага вперед, 1 шаг назад». В зависимости от подхода, периоды работы и восстановления могут быть разными по времени, но всегда присутствуют.

Прогресс – не прямая, неуклонно следующая вверх

Совет: не занимайтесь на начальном этапе самодеятельностью – даже использование хорошего стандартного плана из книги/интернета или общего плана, составленного тренером в беговом клубе, будет эффективнее и безопаснее.

Почитать по теме: 10 полезных привычек для правильного бега

Тренировки «ни рыба, ни мясо»

С этой штукой часто сталкиваются новички, которые уже набегали базу, и хотят дальнейшего развития. Часто большинство тренировок в этот период превращается в нечто усредненное: они не особо тяжелые, но при этом достаточно интенсивные, чтобы почувствовать приятное утомление и удовлетворенность собой после. К сожалению, улучшить результаты и выйти на новый уровень пробежки в темпе «ни то, ни се» не помогут. Для роста такой интенсивности не достаточно, а для полноценного восстановления она слишком велика.

В идеале каждая тренировка должна иметь четкие цели. Если это скоростные работы – то достаточно жесткие и требующие значительных усилий. Если восстановительная пробежка – то очень легкая, в 1-2 пульсовой зоне. Рассчитать темп бега для тренировок можно воспользовавшись таблицами VDOT или калькуляторами.

Мне в этом плане очень помог пульсометр, благодаря которому быстро выяснилось, что ~~то что мы принимали за оргазм, оказалось астмой (с)~~ мои восстановительные – это нифига не восстановительные, а не пойми что. Пробежки с пульсометром и контролем пульсовых зон позволили привыкнуть к правильному восстановительному темпу и запомнить нужные ощущения. Для восстановления я стала бегать заметно медленнее и только тогда поняла, в чем идея: на следующий день после тяжелой интенсивной тренировки такая пробежка помогает быстрее избавиться от тяжести в ногах, снимает усталость, и после нее чувствуешь себя лучше и легче, чем до.

А на какие грабли успели наступить вы в роли начинающего бегуна?

Ещё про ошибки и как их избежать:

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Тендинит ахиллова сухожилия — все о беге на Get.run

Скорее всего, это статья, которую вам бы не хотелось читать. И вот почему…

Ваши ахилловы сухожилия, вероятно, уже болят во время бега, скрипят после пробежки, или ощущаются тугими и жесткими во время ходьбы. Каждый день вы чувствуете, что что-то не так, и задаетесь вопросом: «Могу ли я продолжать бегать или пора сделать перерыв, пока все не пройдет?»

Травмы ахиллова сухожилия могут быть упрямыми, болезненными и удручающими. Если вы читаете это, у вас наверняка они есть. К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам, а не для того, чтобы просто посоветовать приложить лед и дать себе отдохнуть.

Это руководство объяснит вам, почему возникают проблемы с ахилловым сухожилием, и что вы можете сделать, чтобы сократить время, необходимое для его лечения, если вы страдаете от боли или скрипа в области пятки.

Ахиллесово сухожилие является самым толстым и сильным сухожилием в вашем теле, соединяющим икроножную мышцу с задней частью пятки.

Практически вся сила, создаваемая при отталкивании от земли во время бега, передается через ахиллово сухожилие, и эта сила может в 3 раза превышать вес вашего тела. И чем быстрее вы бежите, тем больше нагрузка на ахиллово сухожилие.

Таким образом, данная область тела обладает склонностью к травме у многих бегунов, но особенно у тех, кто много практикует скоростной тренинг, бег в горку или приземляется на переднюю часть стопы. Травмы ахиллова сухожилия составляют 5-12% всех беговых травм и происходят чаще всего у мужчин.

Это может быть связано с тем, что мужчины склонны бегать в более быстром темпе, или же может иметь отношение к другим биомеханическим факторам.

Тендинит ахиллова сухожилия обычно начинается с того, что вы ощущаете необъяснимую жесткость сухожилия, которая постепенно уходит, когда эта область разогревается. Это состояние может ухудшиться при повышении скорости бега, при беге в горку, при беге в шиповках и кроссовках с низкой пяткой.

Если вы продолжите тренироваться, боль в сухожилии станет более острой, и вы будете чувствовать ее чаще, пока в конечном итоге она не станет вашей спутницей даже при беге трусцой.

Примерно в двух третях случаев тендинит поражает «среднюю часть» ахиллова сухожилия, на несколько сантиметров выше пятки. В остальном, это чаще всего случаи инсерционного тендинита ахиллова сухожилия, который возникает в области на пару сантиметров или около того выше пятки. От инсерционного тендинита, как правило, труднее избавиться, потому, что при этом также может воспалиться бурса, маленький, заполненный жидкостью мешочек прямо за сухожилием.

Общие причины тендинита ахиллова сухожилия у бегунов

Причины тендинита ахиллова сухожилия, по всей видимости, связаны с чрезмерной нагрузкой, передающейся через него. Слабые икроножные мышцы, ограниченный диапазон движения в голеностопном суставе и чрезмерная пронация также связаны с развитием проблем с ахилловым сухожилием. Результатом является то, что все эти факторы, а также объем тренинга и т. д. приводят к повреждению сухожилия.

Хотя термин «тендинит» подразумевает, что основной проблемой является воспаление, на самом деле причина данного состояния заключатся в физическом повреждении волокон самого ахиллова сухожилия.

Подобно шнуру банджи, состоящему из тонких нитей резины, сложенных вместе, сухожилия состоят из небольших волоконно-образных белковых структур (коллагена). Боль в ахилловом сухожилии является результатом повреждения волокон коллагена. Из-за этого варианты лечения должны начинаться с поиска способов решения данной проблемы.

Как лечить тендинит ахиллова сухожилия?

В течение долгого времени исследователи и врачи пытались улучшить такие факторы, как сила икроножных мышц, диапазон движения в щиколотке и пронация стопы, полагая, что это поможет ахиллову сухожилию исцелиться.

К сожалению, похоже на то, что толстые сухожилия не заживают так быстро или настолько полно, как нам бы того хотелось.

Причиной этого, по-видимому, являются волокна коллагена.

Когда происходит повреждение сухожилия, волокна коллагена рвутся. Ваше тело может создать новые волокна, чтобы заменить поврежденные, но это происходит довольно дезорганизованным образом. Новые волокна коллагена выглядят как беспорядочная куча спагетти, если смотреть на них под микроскопом, тогда как здоровые волокна сухожилия должны быть гладкими и ровными.

К сожалению, дальше положение дел еще более ухудшается.

Хотя предполагается, что бегуны должны растягивать икроножные мышцы, чтобы расслабить их и увеличить диапазон движения в голеностопном суставе, это часто приносит больше вреда, чем пользы: агрессивно растягивать поврежденные волокна сухожилия – это все равно что тянуть за любой из концов спутанной веревки.

Вместо этого, целью ваших действий при травме ахилла должно быть восстановление поврежденного сухожилия. Для этого отлично подходит такое упражнение, как эксцентрическое опускание пятки, эффективность которого подтверждена массой научных исследований.

Как эксцентрическое опускание пятки помогает ахиллову сухожилию быстрее восстанавливаться?

Вообще, есть 2 разновидности данного упражнения: первая – на прямой ноге, вторая – на ноге чуть согнутой в колене.

Выполнять нужно обе разновидности в 3 подходах из 15 повторений 2 раза в день в течение 12 недель.

Встаньте передней частью обеих стоп на ступеньку и поднимитесь на носки. Перенесите вес тела на поврежденную ногу. Используйте икроножные мышцы, чтобы медленно опустить пятку вниз, чтобы она оказалась ниже передней части стопы. Помогая себе здоровой ногой, вернитесь в исходное «верхнее» положение. Не используйте поврежденную ногу, чтобы вернуться в исходное положение!

Упражнение может вызывать некоторую боль, но вам следует продолжать делать его, даже если оно доставляет умеренный дискомфорт. Однако вы должны немедленно прекратить его выполнение, если боль мучительна.

Как только вы сможете выполнять упражнение без боли, постепенно добавляйте отягощение, используя рюкзак. Если вам не повезло настолько, что поврежденными оказались оба ахиллова сухожилия, опирайтесь руками на какой-либо устойчивый предмет и переносите вес тела на руки, чтобы помочь себе вернуться в верхнее положение, вместо того, чтобы задействовать икроножные мышцы.

В чем смысл выполнения данного упражнения?

Эксцентрические упражнения, предположительно, способны избирательно повреждать невыровненные волокна сухожилия, что позволяет организму заменить их новыми, которые больше напоминают здоровые волокна коллагена.

Вот почему умеренная боль во время выполнения данных упражнений – это хороший признак, и почему необходимо увеличивать вес отягощения с течением времени, чтобы постепенно укреплять сухожилие

Можно ли сделать еще что-нибудь, чтобы ускорить восстановление?

Помимо восстановления поврежденных волокон сухожилия с помощью эксцентрических опусканий пятки, вы можете предпринять еще кое-какие меры, чтобы улучшить некоторые другие факторы, имеющие отношение к вашей травме.

Хотя закрепощение икроножных мышц и ограниченный диапазон движения в голеностопном суставе вполне разумно считать проблемами, агрессивное растягивание мышц голени не является идеальным вариантом их решения. Вместо этого попробуйте разминать икры массажным валиком и прикладывать грелку с теплой водой к мышце (но не нагревайте сухожилие!). Массаж валиком поможет вашим икроножным мышцам расслабиться, не оказывая агрессивного воздействия на ахиллово сухожилие.
Растягивать икроножные мышцы и повышать диапазон движения в голеностопном суставе лучше, опустившись на колени (сев ягодицами на пятки) и отклоняя туловище назад (колени при этом могут отрываться от пола).
Если раньше вы бегали в минималистских кроссовках с тонкой пяткой или плоской подошвой или же в шиповках, приобретите более традиционные кроссовки с более высокой пяткой, пока ваше сухожилие не восстановится. Как только это произойдет, вы можете постепенно начать бегать в кроссовках с тонкой пяткой или даже босиком (по траве), чтобы помочь ахиллову сухожилию привыкнуть к движению в более полной амплитуде. Не стоит забывать и о правильном выборе повседневной обуви, особенно это касается женщин. Некоторые туфли также могут оказывать давление на заднюю часть пятки, что раздражает крепление сухожилия. Как правило, чем больше повседневная обувь напоминает (как по внешнему виду, так и по ощущениям) беговые кроссовки, тем лучше для ваших ног.
Врач-ортопед может предложить вам попробовать использовать индивидуальные ортопедические стельки для решения проблем с ахилловым сухожилием. Хотя это может помочь, следует упомянуть, что существует не так уж много научных доказательств эффективности подобных стелек. Не стоит рассчитывать на то, что ортопедические стельки помогут вам изменить пронацию стопы, и даже если помогут, остается неясным, увеличит это или уменьшит нагрузку на ахиллово сухожилие.

План лечения тендита ахиллова сухожилия

Консервативные методы

Эти процедуры дешевы, легки в исполнении и вы можете использовать их в домашних условиях в удобное для вас время. Просто старайтесь использовать их в как можно более полном объеме каждый день.

Эксцентрические опускания пятки.
Прикладывание льда после каждой пробежки.
Разогревание перед каждой пробежкой при помощи грелки с теплой водой.
Контрастная ванна в течение дня: возьмите 2 ведра и наполните одно горячей водой (комфортной температуры), а другое – холодной водой со льдом (вода должна быть достаточно холодной, чтобы сверху плавал не растаявший лед). Поместите ногу (вплоть до икры) в холодную воду на 5 минут, а затем в горячую также на 5 минут. Повторите 2 или 3 раза, заканчивая процедуру холодной водой. Это помогает ускорить кровообращение в поврежденной области, что способствует восстановлению.
Не принимайте противовоспалительные средства, такие как ибупрофен. Они препятствуют действию естественных лечебных агентов организма, а вам нужно, чтобы восстановление происходило как можно более естественным путем.
Избегайте чрезмерного растягивания поврежденного сухожилия, выполняйте только те упражнения, которые обеспечивают легкое растягивание, пока травма не заживет.
Массируйте икроножные мышцы специальным валиком или палкой.
Подкладки под пятки – это также один из возможных вариантов временного облегчения проблемы. Они ограничивают диапазон движения ахиллова сухожилия, поэтому могут быть полезны, чтобы помочь вам передвигаться в первое время после обострения травмы, но вы должны избавиться от них после того, как восстановитесь.
Переходите на использование кроссовок с большей степенью поддержки или кроссовок с более высокой пяткой как для бега, так и для ходьбы, пока боль не исчезнет, и избегайте ношения обуви с плоской подошвой и высоким каблуком!
Выполняйте упражнения для укрепления и улучшения мобильности голеностопных суставов.
Спите в ортопедическом носке или ночной шине, чтобы мягко растягивать ахиллово сухожилие во время сна.

Агрессивные методы

Эти процедуры являются чуть более дорогостоящими или требуют много времени, и их рекомендуют только в том случае, если вы страдаете от хронической боли в ахилловом сухожилии, или же если консервативные методы лечения не работают.

Индивидуальные ортопедические стельки могут помочь облегчить боль от чрезмерной пронации. Эффективность этого метода не доказана, но тем бегунам, которые хорошо реагируют на ортопедические стельки, он может помочь.
Электрофорез с дексаметазоном. Это лечение, предлагаемое физиотерапевтами, которое включает в себя введение противовоспалительных стероидов в сухожилие. Вам понадобится рецепт и физиотерапевт для проведения процедуры, но исследования показали, что она может положительно повлиять на лечение ахиллова сухожилия.

Когда вы снова сможете бегать?

Вы можете продолжать бегать в течение 12-недельного периода лечения, но только если состояние ахиллова сухожилия не ухудшается при этом.

Используйте теплую воду, чтобы разогреть сухожилие перед пробежкой, и прикладывайте лед после бега, даже когда начнете чувствовать себя лучше. Также неплохой идеей является использование массажного валика и грелки с горячей водой для расслабления икроножных мышц утром и вечером. И обратите внимание на то, какую обувь вы носите повседневно.

Если у вас инсерционный тендинит ахиллова сухожилия, выполняйте эксцентрическое опускание пятки, стоя на полу, а не на ступеньке.

Индивидуальные ортопедические стельки или подкладки под пятки также могут быть полезны, но не должны быть вариантом лечения, к которому вы прибегаете в первую очередь.

Правильная постановка стопы при беге или почему болят ступни

На вопрос о постановке стопы при беге не существует однозначного ответа, даже многие уважаемые личности спорят по поводу этого. Как бы вы не ставили ступню, что-то всё равно будет постепенно травмироваться.

Давайте попробуем разобраться: как правильно ставить ступню при беге, чтобы не травмироватся на первых же тренировках. При изучении данного вопроса, меня поразило разнообразие вариантов (способов) постановки стопы. Сейчас я постараюсь донести до вас 3 способа, наиболее популярных и лучших.

Постановка на носок (на передней части стопы)

Данный способ используется практически всеми легкоатлетами, которые занимаются этим профессионально, потому что он имеет одно бесспорное преимущество — время контакта стопы с поверхность самое минимальное, а значит, на отталкивание будет затрачено меньше сил. Главная особенность предложенного способа заключается в постановке стопы под бегуна, она не выносится вперед, что позволяет значительно сэкономить силы.

Профессионалы не просто так используют способ постановки ступни на носок, ведь его КПД считается самым большим. Но не радуйтесь раньше времени, осложняет всё то, что вы не сможете бегать таким способом без сильных икроножных мышц, которые выполняют практически всю работу. Тренировать их необходимо очень долго, ведь даже не все профессиональные спортсмены, имеющие первый разряд, смогут пробежать километр таким способом (имеется в виду — на предельной скорости). Если учитывать медленный темп, то с одним километром, скорее всего, справится даже новичок, но сил он истратит очень много.

На носках выполняются спринтерские забеги, особенно на 100 метров, поэтому привыкшие спортсмены часто используют данный метод даже при беге кроссов, ведь сил для этого у них достаточно. Выносливости икроножных мышц для бега таким способом не хватит у новичков, поэтому я не советую начинать бегать данным способом.

Перекат с пятки на носок

Данный способ можно назвать небезосновательно самым распространённым, потому что такую технику используют практически все бегуны-самоучки и любители. Главная особенность этого способа понятна из названия — бегун приземляется на пятку, но потом, перекатившись, отталкивается передней частью ступни.

У этой техники множество преимуществ над другими, например, она поможет вам научиться бегать легко, не ощущая трудности в движениях. Ещё данный метод можно назвать более естественным, потому что абсолютное большинство людей даже ходят именно так, не говоря про бег.

Но есть недостаток — сложность освоения и многие ошибки новичков. Например, самой частой ошибкой считается неплавный перекат (или вообще его отсутствие), заканчивающийся ударом носка об землю, что может привести к травме. Особой опасности, вследствие ударов стопы о землю, подвергаются суставы, поэтому необходимо тщательно следить за ногами во время бега с использованием данной техники.

Это интересно

Часто такое случается даже с относительно опытными бегунами-любителями, а происходит это в конце кросса, когда спортсмен сильно устаёт и перестаёт следить за техникой. В таких ситуациях испытывается сила воли человека.

Другой распространённой ошибкой считается сильное вынесение ноги вперёд, в результате чего бегун просто натыкается на неё, тогда приходится прилагать гораздо больше усилий, чтобы «перескочить» через неё.

Перекат с носка на пятку

Данный способ почти полностью обратен предыдущему, ведь необходимо сначала поставить ногу на носок, а только потом на ступню целиком. Бегать так тяжелее, но коэффициент полезного действия значительно выше.

Это важно

Для бега таким способом необходимо внимательно изучить технику, ведь она сложная! От неопытности можно врезаться носком в землю, а это, скорее всего, закончится травмой. Старайтесь ставить ногу под себя, это поможет вам бегать правильнее, а бедро необходимо поднимать относительно высоко (выше, чем в других способах).

Следуя этим правилам, вы сможете приблизить свою технику бега к технике профессионалов, но данным способом бегать будет гораздо легче.

Причины возможных болей в стопе после бега и во время него

Почему болят ноги и ступни после бега? Причин может быть несколько:

Травма суставов или кости. Вместе с травмой возникает и внезапная острая боль, которую невероятно сложно с чем-либо спутать.
Мозоли. Мозоли достаточно легко обнаружить, даже не смотря на них — боль переменная, во время определённого движения. Часто виноваты в этом вы, потому что неправильно выбрали кроссовки для бега.
Плоскостопие. Часто людям, имеющим данное заболевание очень сложно и болезненно бегать. Обратитесь к врачу!
Артрит стопы. Артрит суставов стопы сопровождается покраснением и сильной скованность, данную причину легко отличить от других.
Пяточные шпоры. Пяточные шпоры развиваются у людей, ноги которых подвержены большим нагрузкам. Когда они образовались, становится больно бегать.

Это важно

Бег является частью физиологии человека, им нужно заниматься, но при этом требуется следить за постановкой стоп, выбрав для себя наилучший вариант. А при появлении неприятных ощущений или даже боли, необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу.

Видео. Правильная постановка стопы в беге

Кузнецов Максим

что делать и как лечить

Причины боли в голеностопном суставе после бега

Когда речь идет о боли в голеностопном суставе, следует принять во внимание широкое разнообразие факторов, провоцирующих подобное состояние. Многие причины кроются в образе жизни пациента. Усиленные спортивные тренировки, бытовые повреждения, избыточный вес – это лишь некоторые из них.

Голеностопный сустав, как и другие сочленения, имеет свой запас прочности, который совсем не безграничен. Чрезмерные нагрузки сопровождаются нарушением структурно-функциональной целостности тканей, что неизменно проявляется болью. Кроме того, существуют определенные заболевания, которые поражают голеностоп. Таким образом, боль в суставе может быть связана со следующими состояниями:

Травмы (ушибы, переломы, вывихи, растяжения связок).
Остеоартроз.
Артриты (ревматический, подагрический, при системной красной волчанке).
Воспалительная патология тканей (тендиниты, бурситы).
Полинейропатия.
Сосудистые нарушения.
Плоскостопие.

Патология голеностопа не ограничивается лишь местными процессами – большую роль в ней играют обменно-метаболические нарушения при подагре и остеоартрозе, а также иммунные изменения, как в случае системных болезней соединительной ткани. Определенное значение имеют нервные и сосудистые причины. Не исключается и генетическая предрасположенность к некоторым заболеваниям. Почему болит голеностопный сустав во время бега или в покое, следует разобраться врачу.

Разминка перед бегом

Разминка – обязательная составляющая любого забега. Она проводится за 15-20 минут до начала нагрузок. Если пренебречь разогревающими упражнениями, это поставит под удар самочувствие и здоровье.

Сделайте по 7-10 наклонов корпуса в каждую сторону, чередуя их.
По 5 выпадов вперед и в сторону каждой ногой.
В глубоком приседе переносите вес тела с одной ноги на другую. Повторите 10 раз.
Соедините стопы и колени, согните их, положив ладони на коленные чашечки. Медленно и амплитудно делайте круговые движения коленями. Достаточно сделать 7-10 раз в каждую сторону.
Поставьте ногу на носок. Вращайте пяткой по кругу, разминая сустав. Не менее 10 раз в каждом направлении.

Внимание необходимо уделить и связкам, ведь их надрыв или разрыв – серьезная проблема, которая может привести к обездвиживанию нижней части конечности. Во время растяжки достаточно найти чистое место на земле или рядом со стадионом и начать попытки дотянуться до мыска. При этом будут напрягаться мышцы всей ноги, живота, а главное – мышцы голеностопа и связки. После разминки ткани вокруг голеностопа станут пластичнее, сустав – более подвижным, это снижает риск травматизма.

Игнорирование разминки опасно не только болями в голеностопе, но и следующими последствиями:

повышенной утомляемостью;
снижением скоростных характеристик;
увеличением периода восстановления;
снижением роста мышц.

Чтобы избежать болей, продолжительной усталости и замедленности, обязательно нужно проводить разминку. Это рекомендации не только спортивных тренеров, но и врачей.

Отек ноги после бега не стоит оставлять без внимания

Если отекают и болят лодыжки после ходьбы или бега, в 80% случаях это вызвано травмой.

Разрыв или надрыв связок. Связки стопы прикрепляются к лодыжке. Они играют роль стабилизатора, чтобы стопа стояла ровно.При неосторожном беге человек резко наступает на наружный край стопы, тем самым растягивая наружную или латеральную связку — пяточно-малоберцовую. Реже повреждается область внутреннего или медиального края — связка-удерживатель сгибателей. Если человек оступился, перенес вес на стопу, когда она занимает неестественное положение, волокна связок рвутся.

Травма сухожилий. В результате ткани отекают не симметрично, ближе к одной из щиколоток. Такая отечность бывает как с внутренней стороны, так и с наружной.

Полный или частичный перелом щиколотки. Причина перелома — подворачивание ноги или удар.

Такие переломы в большинстве своем сопровождаются вывихами и подвывихами голеностопного сустава. Эту травму часто сопровождают разрыв или надрыв связок.

Болевые ощущения в голеностопе появляются по разным причинам:

врожденные деформации стоп;
травмы;
хронический артрит;
артроз.

Главным механизмом возникновения артралгии является неправильное распределение нагрузки между костями стопы и голеностопным сочленением и ухудшение амортизации. Поэтому голеностопный сустав болит после бега, быстрой ходьбы, прыжков.

Постоянные нагрузки, неправильно подобранная обувь, первичная суставная патология, травмы способны привести к изнашиванию хрящевой ткани и появлению артроза. Главные симптомы этого заболевания:

боль при движении;
ощущение «хруста» в суставах;
ограничение подвижности сочленения.

При артритах основной механизм боли – воспаление. В этом случае пораженные суставы больше беспокоят в покое и в ночное время. Если болят голеностопные суставы после бега, а во время отдыха успокаиваются — это указывает на артроз.

Люди, занимающиеся спортом, находятся в группе риска по возникновению суставной патологии. Чаще всего болит голеностоп после футбола. Бег в течение длительного времени, удары по мячу, вывихи и переломы – напрямую приводят к возникновению проблем с суставом.

Врач осматривает голеностопный сустав при болях после бега

Если у вас после пробежки болит голеностоп, важно снизить физическую активность. Необходимо дать суставу отдохнуть, разгрузиться. Через некоторое время снова начинайте наращивать физическую нагрузку, делайте это постепенно, аккуратно. Следуйте правилу: суммарная нагрузка и максимальная дистанция не должны увеличиваться за неделю больше, чем на 10%.

Мази и гели. Многие люди жалуются, что болит голеностоп после бега, чем намазать ногу ребенка или взрослого, не знают. Существует множество противовоспалительных, сосудистых препаратов: Лиатон 1000, Гепариновая мазь, Нурофен, Финалгель.

Массаж голеностопного сустава важен для ускорения лечения после травм, растяжений связок. Массаж обеспечивает активный приток крови к пораженному участку. Можно самостоятельно делать массаж, используйте разогревающие мази, массажное масло. Начните с легких поглаживаний, затем аккуратно начинайте надавливать на область вокруг травмированного места, постепенно переходите к центру боли. Следующий шаг – похлопывающие движения, массаж пальцев ног. В завершение выполните растирание в области между пальцами ног.

Визит к врачу. Рекомендуем при любых проявления боли в голеностопе после или во время бега обратиться к врачу. Только квалифицированный специалист сможет установить точную причину того, почему болит голеностоп после пробежки. При необходимости назначит поливитамины, хондопротекторы. В некоторых случаях необходимо принять радикальные методы лечения.

Перекат с пятки на носок

Это интересно

[uaf_vkcount url=’href=»https://beginogi.ru/mozhno-li-utrom-begat-na-golodnyiy-zheludok-i-kak-ne-navredit-sebe/’]
Можно ли утром бегать на голодный желудок, пробежка натощак
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/probezhka-na-ulitse-kakie-vyipolnyat-uprazhneniya-posle-bega-na-ulitse/’]
Пробежка на улице: какие выполнять упражнения после бега на улице, узнайте подробнее в нашей статье
[uaf_vkcount url=’https://beginogi. ru/biomehanika-hodbyi-i-bega-chto-nuzhno-znat-o-biomehanike-myishts-cheloveka/’]
Биомеханика ходьбы и бега: что нужно знать о биомеханике мышц человека?

Болит голеностопный сустав при беге: лечение

Записывайтесь к нам на лечение по телефону или оставляйте заявку на сайте.

Когда появляются боли в голеностопе, всегда необходимо лечить основное заболевание. Поэтому следует делать упор на этиотропную терапию, направленную на устранение причин патологии. Учитывая большую роль сосудистых и обменно-метаболических нарушений, обязательно назначают патогенетическое лечение, воздействующее на механизм развития болезни.

И конечно же, не стоит забывать о симптоматических средствах, ликвидирующих признаки болезни. В зависимости от ситуации, лечить боли в голеностопе можно консервативными и хирургическими методами.

Проводя лечение заболевания, следует помнить о правильном питании. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, убрать лишний вес и ускорить эффект от проводимой терапии.

Пациентам рекомендуют придерживаться принципов здорового питания, делать упор на употребление кальцийсодержащих продуктов (молоко, кефир, творог, сыры, рыба), богатых коллагеном блюд (нежирный холодец, кисели, фруктовые желе). Следует пить достаточное количество жидкости.

Активно лечить боль в голеностопе, возникающую в покое, во время ходьбы или бега, начинают с применения медикаментов. Любой препарат должен применяться в соответствии с назначениями врача, а самостоятельный прием категорически запрещен – можно ожидать непредсказуемых и порою опасных последствий. В зависимости от происхождения боли в голеностопном суставе, рекомендуют использовать такие препараты:

Нестероидные противовоспалительные.
Противоотечные.
Хондропротекторы.
Сосудистые.
Препараты кальция.
Витамины.

Какой препарат выбрать конкретно, скажет врач исходя из клинической ситуации, сопутствующих заболеваний у пациента и собственного опыта.

Физиотерапия

Лечить боль в области голеностопа помогают физические методы. С их помощью уменьшается воспаление и отек тканей, улучшается кровообращение и биохимические процессы в очаге поражения. Чаще всего используют такие процедуры:

Электро- и фонофорез.
Магнитотерапия.
Лазерное и волновое лечение.
Рефлексотерапия.
Санаторно-курортное лечение.

Лечебная гимнастика

Большое значение при патологии голеностопного сустава имеет лечебная физкультура. Она позволяет укрепить связки, натренировать мышцы, восстановить утраченный объем движений. Занятия лучше проводить по индивидуальной программе с подбором правильных упражнений.

Но вначале необходимо отказаться от нагрузки на сустав: бега и даже опоры на голеностоп. В тяжелых случаях может даже потребоваться иммобилизация гипсовой повязкой и ходьба на костылях.

Операция

Когда идет речь о разрыве связок, а, тем более переломах, в необходимости хирургического лечения не возникает сомнений. Во время операции сшивают поврежденные ткани, удаляют нежизнеспособные участки и мелкие костные отломки. При тяжелых переломах пользуются техниками остеосинтеза, когда используют металлические пластины, стержни, винты для фиксации. После этого необходим курс реабилитации.

Когда появляется боль в голеностопном суставе, следует прежде всего выяснить ее происхождение. После этого можно говорить об адекватном лечении, которое вернет пациенту возможность вести активную жизнь.

Осложнения болей в ступнях ног

Если вышеперечисленные заболевания не лечить, это может привести к очень неприятным осложнениям.

Та, плоскостопие может стать причиной деформации стопы, а также болей в ножках и позвоночнике, а также стать причиной сколиоза.

Из-за варикоза может возникнуть тромбоз, либо флебит – очень опасное осложнение.Если запустить подагру, то в камнях образуются камни, может появиться почечная недостаточность, которая станет причиной смерти.

Факторы, способствующие травме

Все эти травмы при беге возникают либо у профессиональных спортсменов, когда нога подвергается очень сильной нагрузке, либо у совсем неподготовленных людей. Предрасполагающие факторы:

слабость костно-мышечной системы и связочного аппарата;
недостаточная разминка перед бегом;
недостаток кальция;
патология соединительной ткани организма;
пожилой возраст;
заболевания костей;
опухоль костных структур;
воспалительные заболевания связок и костей.

Диагностика трамвы

Отек лодыжки при травме

При типичной травме диагностика не составляет сложности. Симптоматика типична для клинической картины травмы. Больной обычно жалуется на локальную боль, ограниченность движений и отек.

Основные методы инструментальной диагностики:

рентгеноскопия;
ультразвуковое исследование для выявления разрыва мягких тканей;
иногда назначается МРТ для детального исследования глубоких структур.

В случае системных заболеваний, таких как опухоли, артрит, тромбоз вен, все куда сложнее. Такие болезни имеют специфические симптомы, помимо того, что припухает нога в щиколотке после бега. В этих случаях для диагностики недуга назначается более детальное обследование.

Симптомы травмы

Реабилитация после травмы займет не менее месяца

Первые симптомы при всех травмах – боль и локальный отек тканей. Разобраться, перелом это или растяжение, сможет врач-тровматолог. Наверняка заподозрить перелом возможно в случае, когда визуально видно смещение, определяется смещенный костный отломок.

Боль при растяжении связок носит локальный и резкий характер, однако движение в стопе бывает сохранено и даже безболезненно, а боль будет возникать при нагрузке на пораженную конечность. Область лодыжек при растяжении обычно отечная, однако может не вздуться совсем. Набухание мягких тканей – индивидуальная реакция организма и не у всех выражена одинаково.

При переломе сразу после получения травмы бежать становится практически невозможно. Боль, возникающая после бега, острая, иногда настолько сильная, что невозможно опираться на ногу. Определенные движения могут усиливать болевой синдром. Ступня практически не двигается, так как движение приносит мучительные боли. Боль иногда иррадирует ниже, в этом случае будет болеть пятка. Через несколько дней после травмы, возможно развитие гематомы.

Типичный синдром при травмах – отек тканей. Причем иногда конечность отекает не только в области сломанной лодыжки, припухлость распространяется ниже и вся ступня заметно увеличивается в объеме.

Бывает и наоборот: у человека небольшое растяжение связок, а опухнуть может вся стопа и часть голени.

Припухлость после бега в области лодыжек, не сопровождающаяся болью, свидетельствует о наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Если же при беге болят щиколотки обеих ног и заметна припухлость, этот симптом может свидетельствовать о наличии хронического заболевания суставов. Пробежка в этих случаях не рекомендуется, обязательно нужно обратиться к специалисту для постановки диагноза и как можно скорее начать лечения.

Случается, что степень выраженности симптомов не соответствует степени поражения тканей, поэтому нельзя заниматься самолечением. Только врач способен поставить правильный диагноз!

Боли в голеностопе являются главной, но далеко не единственной жалобой, с которой приходят пациенты к врачу. И задачей врача становится выяснение всех сопутствующих симптомов, а также обстоятельств, предшествовавших появлению неприятных ощущений. От этого зависит постановка предварительного диагноза и дальнейшие мероприятия.

Для начала следует рассмотреть характеристики болевого синдрома. Это поможет выбрать правильное направление в диагностическом поиске. Так, боль в голеностопном суставе может быть:

Острой или тупой.
Ноющей, стреляющей, пульсирующей.
Выраженной, слабой или умеренной.
Кратковременной или продолжительной.
Периодической или постоянной.

Как правило, боли усиливаются из-за физических нагрузок: при ходьбе, после бега или длительного стояния на ногах. Нередко они возникают и в покое. В зависимости от заболевания, могут появляться новые характеристики этого симптома.

При поражении голеностопного сустава и окружающих тканей неизбежны местные проявления в виде покраснения кожи, отечности, различных деформаций. При этом страдает функция стопы: опорная и кинетическая, поскольку из-за болезненности трудно не только ходить, но и стать на ногу.

Травмы

Травматические повреждения занимают одно из первых мест в структуре причин болевого синдрома в области голеностопа. Чаще всего пациентам приходится сталкиваться с растяжением связок. Это может произойти не только в спорте, но и повседневной жизни. Когда нагрузка превышает прочность тканей, сначала происходит их растяжение, а потом и разрыв.

Когда механический фактор воздействует сильнее, можно ожидать появление вывиха или подвывиха. Тогда наблюдаются выраженный отек и деформация сустава, стопа находится в вынужденном положении, пятка отклоняется вовнутрь. Заметна сильная гематома. Часто вывихи сопровождаются переломами лодыжек.

Остеоартроз

Артроз голеностопа характеризуется дегенеративно-дистрофическими процессами, которые охватывают все ткани сустава и окружающей его зоны: хрящи и кости, синовиальную капсулу, связки и мышцы. Заболевание часто встречается при избыточной массе тела и у женщин в период менопаузы. При этом боли в голеностопном суставе сопровождаются такими признаками:

Ощущение хруста и трения.
Скованность в суставе.
«Стартовый» характер боли – появляется в начале движения.
Деформация и дефигурация сустава.
Ограничение подвижности.

Остеоартроз – это хронический процесс, поэтому интенсивность проявлений нарастает постепенно. Но заболевание неуклонно прогрессирует, что со временем приведет к потере значительного объема активных движений.

Артриты

Воспаление сустава очень часто сопровождается болью. Этот процесс может иметь как инфекционный, так и неинфекционный характер. И если в первом случае происходит проникновение в голеностоп микробного фактора, то во втором имеют место общие нарушения в организме. С последними часто сталкиваются при ревматизме, подагре или системной красной волчанке. Каждое заболевание имеет свои особенности, однако местные симптомы артрита однотипны:

Боль.
Отечность.
Покраснение кожи.
Повышение местной температуры.
Нарушение суставной функции.

https://www.youtube.com/watch?v=B45A1vlSjcQ
Как правило, это наблюдается в период обострения заболевания, а в ремиссию воспалительный процесс стихает, лишь изредка напоминая о себе периодической болезненностью, которая возникает после нагрузок на сустав, во время ходьбы или бега.

Постановка на носок (на передней части стопы)

Как не допустить травмирования?

Одной из причин болезненности стопы является неправильно подобранная обувь для бега.
Чтобы не повредить стопу во время бега, следует придерживаться таких правил:

Нельзя перенагружать ноги, нужно ограничивать нагрузку исходя из своих возможностей.
Нужно позаботиться о том, чтоб поверхность для бега была ровной, без ям и горбов.
Нельзя бегать в неудобной обуви (узкой или жесткой).
Нужно всегда растягиваться и укреплять мышцы конечности.
При усталости ноге нужно давать отдохнуть.

Рекомендуется делать различные упражнения, гимнастику, растягивать мышцы и поддерживать их в хорошем состоянии. Следует вовремя обращаться к врачам, ведь даже легкая боль может оказаться причиной развития сложных заболеваний с осложнениями. Опорно-двигательная система очень важна для полноценной жизни человека, поэтому нужно ее беречь.

Укрепление голеностопа

Чтобы укрепить сустав, нужно в летнее время часто ходить без обуви. Лучшим упражнением является ходьба по мелкой гальке или песку. Для этого упражнения можно использовать лоток, в который насыпается песок с галькой. По рыхлой поверхности нужно переминаться босыми ногами утром и вечером.

Также помогает ежедневное хождение на внутренних и внешних сторонах стоп. Рекомендуется пройти на внешних сторонах стоп из одной комнаты в другую, а обратно вернуться на внутренних сторонах. Лучше отказаться от ношения домашних тапочек. Если пол холодный – лучше носить теплые носки.
Каждый день в сидячем положении нужно выполнять круговые упражнения для стоп. Ноги держатся на весу, стопы вращаются сначала наружу, а потом вовнутрь. Делается не более 20 вращений в ту и другую сторону.

Профилактика

заниматься спортом регулярно. Так, бег отлично подойдет в качестве тренировок. Кроме того, в этот список можно включить плавание, велосипед, лыжи, а также прогулки пешком.
Перед тем, как вы отправляетесь на беговую тренировку, необходимо тщательно провести разминку, уделив особое внимание стопам ног.
бегать нужно в специальной спортивной обуви, которую рекомендуется менять каждые полгода.
если вы почувствовали, что ноги устали – отдыхайте!
в качестве профилактики полезно (и приятно) походить голыми ногами по траве.
лучше всего обувь выбирать во второй половине дня, когда ноги слегка отекшие. Так вы сделаете правильный выбор.
обувь должна быть удобной и не натирать.

Источник keeprun.ru

Бег — тренировка полезная во всех отношениях. Она помогает не только укреплять здоровье, но и заметно подтянуть фигуру. Однако не нужно забывать про то, какую нагрузку приходится выдерживать организму при беге, чем это опасно и какая польза и вред бега для суставов?

Содержание статьи
Нагрузка на суставы во время бега
Правила безопасного бега
Рекомендации специалистов
Если болят суставы после тренировки
Видео. Болят суставы рук и ног! Что делать? Безопасность тренировок, основы здоровья

Что может вызвать боль в ногах после бега

Кристин Лафф | Представлено на Verywellfit

Ощущаете ли вы после пробежки боль в своде стопы, верхней части стопы, пальцах ног, пятке, боковой поверхности стопы, ногтях на ногах или, возможно, более чем в одной точке? Боль в ногах — распространенное заболевание среди бегунов, которое также может сбивать с толку, поскольку причины и методы лечения боли могут сильно различаться.

Некоторые проблемы со стопами могут потребовать помощи врача, в то время как другие можно исправить, если немного отдохнуть и сменить обувь для бега.У некоторых бегунов проблемы с ногами вызваны тем, что они не бегают в обуви (шлепанцы, кто-нибудь?), Поэтому убедитесь, что вы носите поддерживающую удобную обувь, даже когда не бегаете.

Где болит?

Внимательно изучите приведенные ниже описания, чтобы определить возможные причины и способы устранения боли в ногах. Имейте в виду, что если вы столкнулись с одной из этих проблем и не видите улучшения после недели или около того самолечения, вам следует записаться на прием к физиотерапевту или врачу для обследования и лечения.

Место боли: свод стопы, пятка

Если вы чувствуете колющую или жгучую боль в своде стопы, особенно когда вы впервые встаете с постели утром, возможно, у вас подошвенный фасциит. Если вы попытаетесь бежать, боль может уменьшиться и стать более терпимой, но затем она вернется примерно через час после пробежки.

Подошвенный фасциит обычно возникает из-за тугих сводов стопы, напряженных икроножных мышц или чрезмерного прогиба (ноги слишком сильно перекатываются во время бега).

Чаще встречается у бегунов с плоскостопием.

Растяжка икроножных мышц может помочь уменьшить стеснение сводов стопы.1 Вы также можете попробовать катать мяч для гольфа под сводом стопы на полчаса один раз в день. Это может быть болезненно в первую неделю, но вы должны увидеть некоторое улучшение ко второй неделе. Это поможет уменьшить боль и увеличить приток крови к пораженному участку. Если самолечение не помогает, вам могут понадобиться специальные ортопедические стельки с опорой для свода стопы, чтобы снять давление с подошвенной фасции.

Место боли: пальцы ног

Бурсит большого пальца стопы.Под слишком сильным давлением этот сустав может опухнуть, из-за чего кость будет выступать сбоку от стопы.

Операция — единственный способ полностью избавиться от бурсита, но вы можете облегчить дискомфорт, не ложась под нож. Во-первых, убедитесь, что ваша обувь не слишком маленькая и не слишком тесная.2 Затем попробуйте снять давление с косточки. В вашей местной аптеке, вероятно, продаются подушечки для бурсита, которые покрывают бурсит большого пальца и покрывают область вокруг него, чтобы снять давление с самого бурсита. Наконец, арочная опора (доступная в большинстве аптек и магазинов) также может помочь немного снизить давление.Если вы все еще чувствуете боль и дискомфорт, запишитесь на прием к ортопеду.

Если у вас на пальце ноги твердая болезненная шишка, возможно, у вас мозоль, вызванная постоянным трением и давлением слишком тесной обуви.

Они также могут быть результатом ношения обуви и сандалий без носков или носков, которые не подходят по размеру или имеют грубые швы.

Для многих людей, как только вы устраните источник трения или давления, кукуруза исчезнет сама по себе.Если это не помогло, попробуйте использовать средство для удаления кукурузы. Средства для удаления кукурузы, которые продаются в большинстве аптек, представляют собой небольшие липкие повязки с лечебной мягкой подушечкой, которая надевается на кукурузу.

Средство для удаления мозолей облегчит боль и дискомфорт, а лекарство, нанесенное на него, также поможет растворить мозоль. Вы также можете использовать пемзу, пилочку для ногтей или наждачную доску, чтобы сгладить омертвевшую кожу перед нанесением нового пластыря. Поговорите со своим врачом, если это очень болезненно, или вы заметили покраснение или другие признаки инфекции.

Место боли: ногти на ногах

Если ноготь на ноге болезненный и темный, возможно, у вас черный ноготь или подногтевая гематома. Обычно они возникают из-за трения пальцев ног о переднюю часть кроссовок, обычно из-за того, что обувь слишком мала.

Если у вас черный ноготь на ноге, лучше не трогать его, пока боль не проходит.

Боль обычно самая сильная в первый день, а затем постепенно проходит. Поврежденную часть ногтя постепенно отталкивают, и ее заменяет новый.Не пытайтесь оторвать свой старый гвоздь силой — он отвалится сам по себе, как только войдет новый гвоздь.

Если ноготь на ноге очень болезненный, или вы заметили какую-либо инфекцию или покраснение, обратитесь к врачу. Чтобы предотвратить появление в будущем черных ногтей на ногах, убедитесь, что вы носите кроссовки правильного размера (как минимум на половину больше, чем ваш уличный размер; у вас должно быть достаточно места в носке).

Место боли: верхняя часть стопы

Если вы чувствуете боль в верхней части стопы во время бега, возможно, у вас тендинит разгибателей.Вы также можете заметить припухлость на верхней части стопы и увидеть большую шишку где-то вдоль сухожилия. Некоторые общие факторы, которые могут привести к тендиниту разгибателей, — это очень напряженные мышцы голени, перетренированность и падение свода стопы.

Тендинит разгибателя также может быть вызван слишком тугой шнуровкой или слишком маленькой или неподходящей обувью. Проверьте свои кроссовки, не создают ли они давления на верхнюю часть стопы.

Если вы много бегаете в гору, особенно на беговой дорожке, это может вызвать сильную нагрузку на сухожилия разгибателей стопы и привести к воспалению.

При умеренном тендините разгибателей лучше всего поработать над растяжкой икроножных мышц и уменьшением воспаления с помощью льда или противовоспалительных средств (посоветуйтесь со своим врачом по поводу приема противовоспалительных средств). Вы также можете попробовать самомассаж с помощью массажного инструмента, например, поролонового валика. Возможно, вам понадобится несколько дней перерыва в беге, но, когда сухожилие разгибателя больше не воспаляется, вы сможете бегать относительно безболезненно.

Другой вариант: попробуйте изменить рисунок шнуровки и немного ослабить шнурки.Чтобы уменьшить давление на верхнюю часть стопы, попробуйте шнуровать обувь на язычке обуви по схеме лестницы, а не по типичной схеме крест-накрест. В некоторых более тяжелых случаях тендинита разгибателей ортопед может порекомендовать изготовленные на заказ ортопедические изделия или другое лечение.

Место боли: передняя часть стопы (онемение)

Онемение или покалывание (не связанное с холодной погодой) в пальцах ног или стопы — частая жалоба бегунов. Часто причина кроется в слишком тесной обуви для бега или слишком тугой завязке шнурков.

Если вы считаете, что носите кроссовки, подходящие для вашего размера ноги и походки, вы также можете попробовать остановиться, чтобы растянуться, когда почувствуете онемение.

Иногда напряженные мышцы заставляют нас бежать в неправильной форме, что может оказывать давление на нерв и вызывать онемение.

Так что быстрое растяжение любой части, которая кажется натянутой, может помочь. Когда вы перестанете растягиваться, вы также можете переместить ногу и немного помассировать ее, чтобы кровь притянула к онемевшим участкам.

Если вы действительно напряжены, попробуйте включить в свой распорядок упражнения растяжку и массаж перед и после пробежки. Сделайте несколько упражнений на растяжку после пробежки и йогу и убедитесь, что вы делаете несколько разогревающих упражнений перед тем, как начать бегать, чтобы ваши мышцы разогрелись. Вы также можете попробовать использовать поролоновый валик или другой массажный инструмент, чтобы катать участки, где бегуны часто стесняются, например, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и IT-бандаж.

Местоположение боли: сторона стопы

Боль на боковой стороне стопы, как внутри, так и снаружи, часто возникает из-за тендинита или воспаления сухожилия.Обычно это результат чрезмерного использования, например, слишком быстрого увеличения километража или неправильной обуви для бега. Боль в стопах от тендинита возникает медленно, постепенно усиливаясь в течение нескольких недель или месяцев, и имеет тенденцию усиливаться с утра и при физической активности, а после отдыха ослабевает.

Легкий тендинит обычно лечится обледенением в первые 24 часа, а затем через несколько дней после бега.

Если вы испытываете сильную боль, возможно, вам понадобится обувь для ходьбы и перерыв на несколько недель после бега.

Еще одна возможная причина боли в ноге — это стрессовый перелом. Боль в стопе от стрессовых переломов обычно начинается с легкой степени и постепенно ухудшается. В конце концов, вы почувствуете боль, даже когда не бегаете. Вы также можете заметить болезненность и припухлость.

Если вы заметили признаки стрессового перелома и попробовали самолечение, но без помощи, поговорите со своим лечащим врачом.3 Ранняя диагностика имеет решающее значение, поскольку травма может в конечном итоге перерасти в полный перелом кости.

Место боли: кожа на подошве стопы

Если кожа на ступнях болит, вы можете столкнуться с любым количеством проблем, включая волдыри и стопу спортсмена.

Волдыри или маленькие пузырьки на коже, наполненные прозрачной жидкостью, очень распространены среди бегунов. Если у вас есть волдырь, и он не вызывает боли, просто оставьте его в покое, поскольку кожа служит защитой. В конечном итоге он сломается, и жидкость вытечет. Если волдырь болезненный, прокипятите иглу в воде в течение 5–10 минут и, когда она остынет, осторожно проткните волдырь.Выдавите жидкость и нанесите на нее антисептический крем. Накройте пораженный участок таким продуктом, как Band-Aid Blister Block или молескин, чтобы защитить от инфекции и обеспечить амортизацию.

Стопа атлета — грибковая инфекция, которая развивается во влажных и потных местах. Общие симптомы микоза включают зуд, покалывание и жжение между пальцами ног и на подошвах, очень сухую кожу на ступнях или по бокам и шелушение кожи на ступнях.

Вам нужно обработать стопу спортсмена противогрибковым кремом.4 Попросите вашего лечащего врача или фармацевта порекомендовать вам крем, отпускаемый без рецепта или по рецепту. Наносите продукт тонким слоем один или два раза в день в течение как минимум двух недель или согласно инструкции на упаковке. Если через четыре недели состояние не исчезнет, обратитесь к врачу.

New Mexico Orthopaedics — это многопрофильная ортопедическая клиника, расположенная в Альбукерке, штат Нью-Мексико. У нас есть несколько клиник физиотерапии, расположенных в районе метро Альбукерке.

New Mexico Orthopaedics предлагает полный спектр услуг, связанных с ортопедической помощью, и наш опыт варьируется от острых состояний, таких как спортивные травмы и переломы, до длительных хронических диагнозов, включая полную замену суставов и заболевания позвоночника.

Поскольку наша команда высококвалифицированных врачей специализируется на различных аспектах опорно-двигательного аппарата, наша клиника может лечить любое ортопедическое заболевание и предлагать соответствующие вспомогательные услуги, такие как физиотерапия, WorkLink и многое другое.

Если вам нужна ортопедическая помощь в Альбукерке, штат Нью-Мексико, свяжитесь с отделом ортопедии Нью-Мексико по телефону 505-724-4300.

Бегунов и травмы стопы: 4 причины боли в ногах

Большинство бегунов испытывают отношения любви-ненависти к ногам. Поскольку ноги бегунов несут на себе основную тяжесть повторяющихся ударов в спорте, черные или отсутствующие ногти на ногах, волдыри и мозоли могут возникнуть в результате длительного бега или забега. Но есть более зловещие способы, которыми боль в ногах может остановить бегунов: стрессовые переломы, тендинит и болезненность, которая не является «нормальной».»

Стопа — это невероятно сложная конечность, состоящая из сети костей, сухожилий, связок и мышц, которые должны работать вместе в гармонии. Одна недовольная шестеренка — и вся машина может перестать работать.

Следующие четыре травмы стопы являются наиболее распространенными заболеваниями. Узнайте, что вызывает эти типы боли в ногах и, что более важно, как бегуны могут избежать страшного слова «я».

Подошвенный фасциит

Почти каждый бегун знает сухожилие подошвенной фасции, которое проходит вдоль основания стопы.Подошвенный фасциит — это острая колющая боль в нижней части стопы. Как и при всех проблемах с тендинитом, зверь может поднять свою уродливую голову иногда из ниоткуда и тянуться, кажется, целую вечность.

Чрезмерное перенапряжение, подошвенный фасциит, может быть вызвано биомеханическими проблемами, неправильной обувью, слишком быстрым увеличением объема или интенсивности тренировки или даже напряжением или слабостью икроножных мышц — в конце концов, тело — это взаимосвязанный механизм.

Лечение подошвенного фасциита заключается в том, чтобы определить его первопричину, убедиться, что вы бегаете в обуви, обеспечивающей достаточную поддержку, и, возможно, с помощью вкладыша или ортопедического протеза.

«Во время гоночного сезона у меня развился подошвенный фасциит, и я посмотрел на вкладыши, так как перерыв еще не был вариантом», — говорит Серджио Гонсалес, представитель спортсменов PUMA, который пробежал 3:48 на 1500 метров. «Я обнаружил, что подошва RUNPRO от currexSole чрезвычайно полезна. Система точной подгонки помогла мне выбрать правильную вставку для моей ноющей стопы, а динамическая опора позволила моей стопе сгибаться и функционировать естественным образом, придавая ноге комфорт, необходимый для движения. его нормальный диапазон движений и исцеление одновременно.Я быстро заметил разницу ».

Лечение продолжается, и как только боль утихнет, бегуны, склонные к подошвенным проблемам, должны продолжать растягивать ступни и катать пораженную ступню на теннисном мяче или замороженном мяче для гольфа.

Стресс Перелом

Стресс-переломы — это проблема кости или трещина, которая может присутствовать в любой из многих костей, составляющих стопу, но переломы чаще всего возникают в плюсневых костей. Стресс-переломы, как правило, возникают медленно, но затем все внезапно наступает момент, когда вы чувствуете резкую боль в костной трещине.Впоследствии может быть трудно определить, связана ли боль в стопе с проблемой костей или тендинитом. Даже рентгеновские лучи могут быть ненадежными; возможно, что ничего не будет видно, пока не произойдет фактическое заживление кости. Ваш врач может назначить МРТ или сканирование костей, чтобы найти стрессовый перелом.

«Обычный мужской» тест на стресс-перелом заключается в том, чтобы приложить камертон к ступне. Вибрации будут в основном сотрясать кости, и если у вас стрессовый перелом, вы обязательно почувствуете, как загорается боль.Еще один домашний тест: попробуйте попрыгать на одной ноге. Если удар причиняет боль, вы, вероятно, получили свой ответ. Обратите внимание, что эти домашние тесты не следует использовать для самодиагностики или вместо посещения врача. Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, обратитесь к терапевту или спортивному врачу для постановки правильного диагноза.

Стресс-переломы обычно вызваны быстрым увеличением тренировочного объема и / или интенсивности, но они также могут случиться, если вам не повезло, и вы неловко наступите на камень, корень или выбоину.

Если у вас стрессовый перелом, у вас нет возможности отказаться от бега. Для правильного заживления кости требуется около шести недель физической активности без нагрузки. Тренируйтесь как чемпион, носите ботинки и наслаждайтесь мысленным перерывом после бега. Хорошие новости: в отличие от проблем с сухожилиями, как только стрессовый перелом заживает, боль должна исчезнуть навсегда.

Почему у меня болит ступня при беге?

Неудивительно знать, что если вы бегаете, вполне вероятно, что в какой-то момент вы почувствуете боль в ногах.Но понять, почему могут болеть ноги, не так ясно.

Ваши стопы представляют собой исключительно сложные анатомические структуры.

Они состоят не менее чем из двадцати шести костей, а их движение контролируется более чем сотней мышц, сухожилий и связок. И они несут огромную ответственность за ваше грубое движение тела. Равновесие, стабильность, поддержка свода стопы и движение вперед — вот лишь некоторые из повседневных задач стопы, когда мы ходим и бегаем изо дня в день.

Некоторые тренеры и текст предполагают, что мы должны быть в состоянии проходить минимум (да, минимум) десять тысяч шагов в день — примерно пять миль в день. перед тем, как мы начинаем добавлять в наши беговые тренировки.

Это довольно большая нагрузка для относительно небольшого скопления костей в нашем теле. И, конечно же, многие начинают работать без этого условия.

Имея это в виду, я не могу не подчеркнуть, что ноги бегунов не только улучшатся, но и потребуют большого ухода и внимания.

Итак, в этой статье мы рассмотрим, как работает ваша стопа в связи с бегом (чтобы вы могли понять почему), поможем вам выявить различные причины, по которым ваша стопа может болеть, и, наконец, поможем вам решить ваши проблемы.

Анатомия стопы

Есть три критических области, на которые мы обращаем внимание при оценке здоровья наших ног: внутренние и внешние мышцы, а также ядро или торс.

Внутренние мышцы управляют более точными движениями, такими как движение отдельных пальцев стопы и поддержка свода стопы.Внешние мышцы начинаются в ногах и заканчиваются у ступней, контролируя нашу ступню, когда мы направляем ее внутрь, наружу, вверх и вниз.

Откуда ядро? Стопа похожа на все наши основные конечности. Ядро — это центральный оператор всего нашего передвижения. Сильный корпус означает сильные ноги.

Это три критически важные области мышц, которые мы собираемся внимательно изучить и устранить сегодня. Начнем с внутренних мышц.

Внутренние мышцы

Внутренние мышцы имеют обманчиво большую нагрузку, так как у нас есть не одна, а три арки, которые нужно поддерживать в стопе: медиальная (внутренняя) дуга, боковая (внешняя) дуга и передняя поперечная (передняя и поперечная) дуга.

Вы можете проверить себя на внутреннюю слабость прямо сейчас, оторвав ногу от пола. У вас есть свод, когда вы не несете вес? Если вы это сделаете, ваши внутренние мышцы будут слабыми и в какой-то момент вашей тренировки вызовут травму.

Что может пойти не так

Внутренние мышцы поддерживают все эти дуги, и если ими пренебречь, возникает множество проблем. Вот примеры, которые я часто вижу как физиотерапевт:

Pes planus (Плоскостопие): Здесь происходит коллапс медиальной дуги и кость, называемая ладьевидной опусканием.Многие люди думают, что рождаются с плоскостопием, но чаще всего именно лодыжка разрушается из-за слабых внутренних мышц.

Hallux valgus (Бурсит большого пальца стопы): Чаще всего бурсит на высоких каблуках, бурсит также может быть следствием хронической внутренней (а также внешней) мышечной нестабильности. Эта нестабильность увеличивает давление на внутреннюю часть стопы, и подушечка стопы расширяется, чтобы компенсировать и стабилизировать стопу. Результат? Бурситы, хотя такая адаптация может вызвать каскад проблем и в других областях.Вот наше подробное руководство по исправлению бурситов.

Подошвенный фасциит: Подошвенная фасция — это толстая полоса волокон, идущая от основания пятки до головок плюсневых костей. Контрольный признак — острая или тупая боль в пятке, особенно после пробежки. Вот подробное руководство о том, как лечить и предотвращать подошвенный фасциит.

Вот как с ними можно не столкнуться.

Как предотвратить врожденную мышечную слабость

Потренируйтесь брать ручки, карандаши и другие мелкие предметы пальцами ног и класть их в миску.
Согните полотенце под ногами.
Выполните подъемы пяток или ходите на носках.

Несколько минут в день каждого упражнения могут иметь большое значение для укрепления внутренних мышц стопы.

Внешние мышцы

Есть шесть внешних мышц, которые работают, чтобы двигать ногой во всех ее различных направлениях. Если вы попытаетесь начертить алфавит пальцами ног, вы увидите, как работают эти мышцы и во многих направлениях может двигаться ваша нога.

Что может пойти не так

Травмы икр : Наиболее известные внешние мышцы — это икроножные мышцы (икроножная и камбаловидная), отвечающие за опускание пальцев стопы вниз при подошвенном сгибании.Вот подробное руководство по профилактике и лечению травм икр.

Tibialis anterior: Если эта мышца напряжена или слаба у бегунов, это чаще всего проявляется в виде болезненных шин для голени и боли в боковом (наружном) колене. Вот подробное руководство о том, как лечить и предотвращать травмы передней большеберцовой мышцы.

Растяжение связок голеностопного сустава: Растяжение связок голеностопного сустава, как нетрудно догадаться, всегда возникает после внезапного резкого удара, приземления или выкручивания голеностопного сустава. Вы можете услышать или почувствовать «хлопок», за которым следует резкая боль.У вас часто будет пульсирующая или ноющая боль в лодыжке, даже если вы не прикладываете к ней вес, и у вас будет острая боль, если вы пассивно повернете лодыжку в инверсию или выворот. Вот наше подробное руководство по лечению травм лодыжки.

Тендинит ахиллова сухожилия : Тендинит ахиллова сухожилия обычно начинается с тупой жесткости сухожилия, которая постепенно проходит по мере нагревания области. Ситуация может ухудшиться при более быстром беге, беге в гору или при ношении шипов и других кроссовок на низком каблуке.Вот наше подробное руководство о том, как лечить и предотвращать травмы ахиллова сухожилия.

Как предотвратить слабость внешних мышц

БАЛАНС. БАЛАНСИРУЙТЕ ВЕЗДЕ. Баланс — лучший способ укрепить внешние мышцы.

Попробуйте балансировать, поставив ступни вместе, в шахматном порядке, с открытыми или закрытыми глазами, на одной ноге, на одной ноге с закрытыми глазами, на неровной поверхности (например, ходите в обоих направлениях по краю коврика), балансируя на пятках или пальцев ног, балансируя, двигая руками и ногами в разные стороны, или во время броска или ловли мяча.

Вот хороший обзор других упражнений на равновесие.

Мышцы кора / бедра

Как мы уже говорили, в ступнях бегуна ощущается сильная боль, которая имеет мало общего с самими ступнями. Обычно это происходит из-за того, что у рассматриваемого бегуна слабое ядро.

В дополнение к силе, если у нас есть стабильное ядро, мы можем быть стабильными в суставах рядом с туловищем. Если они устойчивы, мы можем сохранять устойчивость в суставах бедер. Если бедра устойчивы, то колени тоже.И если колени, то и щиколотки.

И наоборот, если у нас слабый корпус, проблема каскадом распространяется вниз по бедрам, коленям и лодыжкам, и наши ступни всегда будут работать усерднее, чем им необходимо, чтобы противодействовать находящимся выше слабостям.

Вот почему, как физиотерапевты, мы иногда лечим боль в ногах с помощью упражнений на стабилизацию бедра. Мы не сумасшедшие и прислушались к тому, что вы сказали, — мы просто устраняем причину проблемы в цепочке движений.

Другие распространенные травмы при беге, возникающие из-за слабости основных мышц, включают: колено бегуна (клинически известное как смещение пателлофеморального сустава и / или синдром IT-полосы) и бурсит, обычно в области бедра или колена.

Мы повторим еще раз: изначально слабое ядро вызывает бурю проблем по всей цепочке движения. Боль в стопе почти всегда указывает на слабость. Получите крепкое ядро. Ваше тело и ваш бег будут вам за это благодарны.

Боль в стопе редко возникает внутри самой стопы

Как видите, у бегунов возникает множество проблем со ступнями, которые не имеют ничего общего с самими ступнями. Если вы не знаете, с чего начать или откуда возникает боль в ноге, начните с тренировки кора.

Мы созданы, чтобы быть несущими вес, свободно бегающими созданиями. К сожалению, наш современный оседлый образ жизни не поддерживает нашу сердцевину в достаточно хорошей форме, чтобы работать так, как мы должны. Если вы хотите вернуть себе право бегать при рождении, начните регулярно тренировать мышцы кора и следите за здоровьем и силой ног, следуя

3 распространенные причины боли в ногах от бега

По мере того, как пандемия коронавируса выталкивает все больше и больше людей из их повседневной жизни, работы и спортзалов, люди выходят на улицы так, как никогда раньше.А именно: начинающие бегать трусцой, посетители тренажерного зала и скучающие люди повсюду бьют по тротуару, пытаясь сохранить — или привести — в форму во время карантина.

Бег — недорогое и доступное упражнение, которое каждый может делать для улучшения своего здоровья. Фактически, некоторые исследования показали, что бег от пяти до 10 минут каждый день в умеренном темпе может снизить риск смерти от сердечного приступа, инсульта или других сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, бег помогает укрепить кости, нарастить мышцы и улучшить общее настроение.

Однако многие начинающие бегуны быстро почувствуют боль в ногах во время бега. И хотя травмы стоп в результате бега являются обычным явлением, основные причины варьируются от бегуна к бегуну.

Причины боли в ногах от бега

Ваша стопа представляет собой сложную сеть костей, мышц, связок и сухожилий, которые работают вместе во время бега. Таким образом, травма стопы, связанная с бегом, может включать одну или несколько частей этой сложной сети. Прежде чем решить, следует ли вам обратиться к врачу по поводу боли в ногах, вы можете определить, может ли такая простая вещь, как смена обуви или улучшение беговой формы, помочь уменьшить или устранить боль в стопе после бега.

Хотя мы всегда рекомендуем обращаться к ортопеду-стопному специалисту или ортопеду для правильного диагноза боли в стопе, следующая информация может оказаться полезной при определении того, нужно ли вам обратиться к специалисту по стопе.

Боль в пальце ноги во время или после бега: Hallux Rigidus

Большой палец ноги играет огромную роль при ходьбе и беге. Или, вернее, плюснефаланговый (MTP) сустав, который соединяет плюсневую кость в передней части стопы с фалангой (первой костью большого пальца стопы), имеет решающее значение для правильного функционирования стопы.Этот сустав, который соединяет большой палец ноги с остальной частью стопы, сгибается каждый раз, когда вы делаете шаг, и позволяет вашей стопе катиться вперед и отталкиваться от земли. Удивительно, но этот маленький сустав поддерживает 50% веса вашего тела во время этой части вашей походки.

Буквально означает «ригидность большого пальца стопы», «hallux rigigus» является формой дегенеративного артрита и является вторым по распространенности большим пальцем ноги после бурсита.

Несмотря на то, что существует ряд биологически связанных причин большого пальца стопы, например, остеоартрит и воспалительные заболевания, если у вас появилась боль в большом пальце ноги во время или после бега, это может быть связано с чрезмерной нагрузкой или травмой.

Обычно называемый у спортсменов «дерновым пальцем», «большой палец ноги» может быть вызван растяжением сустава MTP или ударом пальца ноги во время бега. Простое чрезмерное использование сустава из-за слишком большого или слишком частого бега также может вызвать ригидную деформацию большого пальца стопы.

Боль в пятке после бега: подошвенный фасциит

Вы испытываете колющую боль в пятке или подошве стопы после бега? Испытываете ли вы одну и ту же боль в стопе утром и после долгого сидения?

Если да, то боль в стопе может быть подошвенным фасциитом.

Подошвенный фасциит, который очень часто встречается у бегунов и является одной из наиболее частых причин боли в пятке, представляет собой воспаление толстой полосы тканей, которая соединяет пальцы ног с пяточной костью в нижней части стопы. Эта ткань, называемая подошвенной фасцией, действует как амортизатор, который также поддерживает свод стопы при ходьбе и беге.

Чрезмерное напряжение и нагрузка на подошвенную фасцию могут вызвать раздражение, воспаление и небольшие разрывы тканей, что может привести к острой боли в пятке.Бег на длинные дистанции, особенно при плохой форме бега, может вызвать подошвенный фасциит, а также плоскостопие и высокие своды стопы.

К счастью, если боль в пятке после бега вызвана подошвенным фасциитом, отдых, обледенение, растяжка и улучшение беговой формы часто могут облегчить ваши симптомы. Если боль не проходит, рекомендуется обратиться к специалисту по стопам для диагностики.

Острая боль в ноге от бега: стрессовый перелом

Вы новичок в беге или бегаете чаще, чем обычно, и страдаете от острой локализованной боли в стопе? У вас может быть стрессовый перелом.

Согласно данным Американской академии хирургов-ортопедов:

«Стрессовый перелом — это небольшая трещина в кости или сильный синяк внутри кости. Большинство стрессовых переломов вызвано чрезмерной нагрузкой и повторяющейся деятельностью, и они случаются у бегунов и спортсменов, занимающихся беговыми видами спорта, такими как футбол и баскетбол ».

Бегаете ли вы по асфальту, беговой дорожке или другим способом, резкое изменение или увеличение интенсивности упражнений, интенсивности тренировки или даже переключение с беговой дорожки в тренажерном зале на улицу вокруг вашего дома может вызвать стрессовые переломы стопы.

Чаще всего встречаются в плюсневых костях — средних костях стопы — стрессовые переломы у бегунов также распространены в пятке, голеностопе, голеностопном суставе и верхней средней кости стопы (ладьевидной кости). Большинство стрессовых переломов стопы связаны с чрезмерным перенапряжением, особенно у бегунов на длинные дистанции и новичков в беге.

Поскольку диагностировать стрессовые переломы может быть сложно, если вы испытываете острую боль и думаете, что у вас стрессовый перелом, немедленно обратитесь к специалисту-ортопеду.

Если вы получили травму стопы во время бега или испытываете боль в стопе и у вас есть вопросы к врачу-ортопеду, свяжитесь с нами. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы.

Что может вызвать боль в ногах после бега

Некоторые проблемы со стопами могут потребовать помощи врача, в то время как другие можно решить, если немного отдохнуть и изменить свой распорядок дня, например сменить кроссовки.

У некоторых бегунов проблемы со стопами вызваны тем, что обувь не для бега (например, шлепанцы), поэтому убедитесь, что вы носите поддерживающую удобную обувь, даже когда не бегаете.

Где болит?

Внимательно ознакомьтесь с приведенными ниже описаниями, чтобы определить возможные причины и способы устранения боли в ногах.

Если вы столкнулись с одной из этих проблем и не видите улучшения после недели или около того самолечения, запишитесь на прием к физиотерапевту или врачу для обследования и лечения.

Место боли: свод стопы, пятка

Если вы чувствуете колющую или жгучую боль в своде стопы, особенно когда вы впервые встаете с постели утром, возможно, у вас подошвенный фасциит.

Если вы попытаетесь бежать, боль может уменьшиться и стать более терпимой, но часто возвращается примерно через час или около того после пробежки.

Подошвенный фасциит может быть связан с тугими сводами стопы, напряженными икроножными мышцами или чрезмерным пронацией (ноги слишком сильно перекатываются во время бега). Чаще встречается у бегунов с плоскостопием.

Растяжка икроножных мышц может помочь уменьшить стеснение сводов стопы. Вы также можете попробовать катать мяч для гольфа под сводом стопы на полчаса один раз в день. Это поможет уменьшить боль и увеличить приток крови к пораженному участку.

Это может быть болезненно в первую неделю, но вы должны увидеть некоторое улучшение ко второй неделе.Если самолечение не помогает, опоры для свода стопы или ортопедические приспособления могут помочь снять давление с подошвенной фасции.

Место боли: пальцы ног

Если во время бега у вас болит палец на ноге, причиной может быть бурсит или мозоль, которую раздражает ваша обувь.

Бурситы

Бурсит — это деформация сустава у основания большого пальца стопы. Под слишком сильным давлением этот сустав может измениться в выравнивании, в результате чего кость будет выступать на стороне стопы.

Чтобы полностью избавиться от бурсита, требуется операция по изменению положения большого пальца ноги, но вы можете облегчить дискомфорт, не ложась под нож.

Во-первых, убедитесь, что ваша обувь не слишком маленькая и не слишком тесная, а затем постарайтесь уменьшить давление на косточку большого пальца. В вашей местной аптеке, вероятно, продаются подушечки для бурсита, которые покрывают бурсит большого пальца и покрывают область вокруг него, чтобы снять давление с самого бурсита.

В некоторых случаях ортез может помочь немного снизить давление, если он правильно подогнан.Если вы все еще чувствуете боль и дискомфорт, запишитесь на прием к специалисту по стопам и лодыжкам.

Кукурузы

Если у вас есть изменения на коже с твердой болезненной шишкой на стопе, возможно, у вас мозоль, которая вызвана постоянным трением и давлением слишком тесной обуви. Мозоли также могут быть результатом ношения обуви и сандалий без носков или носков, которые не подходят по размеру или имеют грубые швы.

Средства для удаления кукурузы, которые продаются в большинстве аптек, представляют собой небольшие липкие повязки с пропитанной лекарством мягкой подушечкой, которая надевается на кукурузу.

Средство для удаления кукурузы облегчит боль и дискомфорт, а лекарство, нанесенное на него, также поможет растворить мозоль.

Вы также можете использовать пемзу, пилку для ногтей или наждачную доску, чтобы сгладить омертвевшую кожу перед нанесением нового пластыря, но постарайтесь не проявлять при этом слишком агрессивную реакцию.

Поговорите со своим врачом, если это очень болезненно, не проходит, ухудшается, или если вы заметили покраснение или другие признаки инфекции.

Место боли: ногти на ногах

Если ноготь на ноге болезненный и темный, возможно, вы имеете дело с черным ногтем или подногтевой гематомой. Обычно они возникают из-за трения пальцев ног о переднюю часть кроссовок, обычно из-за того, что обувь слишком мала.

Если у вас черный ноготь на ноге, лучше не трогать его, пока боль не проходит.

Боль обычно самая сильная в первый день, а затем постепенно проходит. Поврежденную часть ногтя постепенно отталкивают, и ее заменяет новый.

Не пытайтесь оторвать старый ноготь силой — он отпадет сам по себе, как только войдет новый ноготь. Если черный ноготь на ноге остается стойким или очень болезненным, или вы заметили какую-либо инфекцию или покраснение, обратитесь к врачу.

Чтобы предотвратить появление черных ногтей на ногах в будущем, убедитесь, что вы носите кроссовки правильного размера (как минимум на половину больше, чем ваш уличный размер; у вас должно быть достаточно места в носке).

Местоположение боли: верхняя часть стопы

Если во время бега вы чувствуете боль в верхней части стопы, одной из причин может быть тендинит разгибателей. Вы также можете заметить припухлость на верхней части стопы и увидеть большую шишку вдоль сухожилия в месте его прикрепления.

Некоторые общие факторы, которые связаны с тендинитом разгибателей, — это мышечный дисбаланс, такой как очень напряженные мышцы голени, перетренированность или бег на холмах.

Тендинит разгибателей также может усугубиться из-за слишком тугой шнуровки или слишком маленькой или неподходящей обуви.Проверьте свои кроссовки, не создают ли они давления на верхнюю часть стопы.

При умеренном тендините разгибателей лучше всего поработать над растяжкой всех мышц, включая мышцы передней части голени, и растянуть икроножные мышцы.

Уменьшение воспаления может помочь при помощи льда или противовоспалительных средств (посоветуйтесь со своим врачом по поводу приема противовоспалительных средств).

Вы также можете попробовать самомассаж с помощью массажного инструмента, такого как валик из поролона, на напряженных мышцах. Возможно, вам понадобится сделать перерыв на пару дней, но, когда сухожилие разгибателя больше не воспаляется, вы можете постепенно увеличивать бег без боли.

Если ваша обувь слишком тесная: попробуйте изменить рисунок шнуровки и немного ослабить шнурки. Чтобы уменьшить давление на верхнюю часть стопы, попробуйте шнуровать обувь на язычке обуви по схеме лестницы, а не по типичной схеме крест-накрест.

В некоторых более тяжелых случаях тендинита разгибателей специалист может порекомендовать изготовленные на заказ ортопедические изделия или другое лечение.

Место боли: передняя часть стопы (онемение)

Онемение или покалывание (не связанное с холодной погодой) в пальцах ног или стопы — частая жалоба бегунов.

Часто причина кроется в слишком тесной обуви для бега или слишком тугой завязке шнурков. Это может вызвать давление на нерв стопы или лодыжки и вызвать онемение.

Если вы считаете, что носите кроссовки, подходящие для вашего размера стопы и походки, и проблема не устраняется, обратитесь к врачу, чтобы найти другие причины.

Расположение боли: сторона стопы

Если у вас болит сторона стопы, внутренняя или внешняя, одной из причин может быть тендинит (воспаление сухожилия) или стрессовый перелом.

Эти условия обычно являются результатом чрезмерного использования (например, слишком быстрого увеличения пробега) или неправильной обуви для бега.

Тендинит

Боль в стопах от тендинита возникает медленно, постепенно усиливаясь в течение нескольких недель или месяцев, и имеет тенденцию усиливаться с утра и при физической активности, а после отдыха ослабевает.

Легкий тендинит обычно лечится обледенением в первые 24 часа, а затем через несколько дней после бега.

Если вы испытываете сильную боль, вам, возможно, придется отказаться от бега на несколько недель. Специалист по стопе и голеностопному суставу может помочь определить другие причины и может назначить обувь для ходьбы или физиотерапию.

Стресс-переломы

Еще одна возможная причина боли в ноге — это стрессовый перелом. Как и при тендините, боль в ногах от стрессовых переломов обычно начинается с легкой степени и постепенно усиливается.

В конце концов, вы почувствуете боль, даже когда не бегаете. Вы также можете заметить болезненность и припухлость.

Если у вас болит одна сторона стопы, и вы пытались самолечиться, но безрезультатно, поговорите со своим врачом.Ранняя диагностика имеет решающее значение в случаях стрессового перелома, поскольку травма может в конечном итоге перерасти в полный перелом кости.

Место боли: кожа на подошве стопы

Если кожа на ступнях болит, вы можете столкнуться с любым количеством проблем, включая волдыри и ногу спортсмена.

Блистеры

Волдыри или маленькие пузырьки кожи, наполненные прозрачной жидкостью, очень распространены среди бегунов. Если у вас есть волдырь и он не болезнен, просто оставьте его в покое, поскольку кожа служит защитой.В конечном итоге он сломается, и жидкость вытечет.

Если у вас образовался волдырь, накройте пораженный участок таким продуктом, как Band-Aid Blister Block или молескин, чтобы защитить от инфекции и обеспечить амортизацию.

Если волдырь очень болезненный, его можно опорожнить. Это следует делать осторожно и стерильно, чтобы избежать заражения, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Стопа спортсмена

Стопа спортсмена — это грибковая инфекция, которая развивается во влажных и потных местах.Общие симптомы микоза включают зуд, покалывание и жжение между пальцами ног и на подошвах, чрезвычайно сухую кожу на ступнях или по бокам ступней и шелушение кожи на ступнях.

Вам нужно будет обработать ногу спортсмена противогрибковым кремом. Попросите вашего лечащего врача или фармацевта порекомендовать безрецептурный или рецептурный крем.

Наносите продукт тонким слоем один или два раза в день в течение как минимум двух недель или согласно инструкции на упаковке.Если через несколько недель ситуация не исчезнет, обратитесь к врачу.

Таинственная боль в стопе при беге? Тендинит, подошвенный фасциит и стрессовый перелом — три частые причины боли в своде дуги

Суриё Хмун Кео / EyeEmGetty Images

Вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что бег имеет массу преимуществ для здоровья, но, как и все лучшее в жизни (отношения, дети, путешествия), он также время от времени вызывает стресс, особенно на ногах.

«Каждая категория бега может предъявлять свои требования к стопе, а точнее к арке», — говорит Лоретта Логан, доктор ортопедических заболеваний и доцент Нью-Йоркского колледжа подиатрической медицины и Центра стопы в Нью-Йорке. . По словам Логана, бегуны по пересеченной местности, например, должны иметь дело с постоянно меняющимся рельефом, который может вызвать нагрузку на подошвенную фасцию и, следовательно, на арку; во время бега в гору нагрузка на лодыжку повышается, что может создать напряжение в своде стопы; Кроме того, спринт может вызвать нагрузку на подошвенную фасцию.

Конечно, вы должны заниматься трейлраннингом, тренировками на холмах и спринтом. Но если вы заметили надоедливую боль в своде стопы, вам нужно как можно скорее ее устранить. Здесь начинается первый шаг к устранению боли в своде стопы. Ниже приведены три наиболее частые причины боли в своде стопы и то, что вы можете с этим сделать:

1. Подошвенный фасциит

Симптомы : Если вы чувствуете боль, когда впервые встаете с постели утром , или после длительного отдыха у вас может быть подошвенный фасциит, a.к.а. воспаление подошвенной фасции, толстой ткани на подошве стопы. Несмотря на то, что боль обычно проявляется в пятке, вы также можете почувствовать ее в своде стопы, поскольку ткань проходит по всей стопе. «Когда подошвенный фасциит подвергается слишком сильному стрессу (например, из-за слишком быстрого увеличения пробега), вы испытываете боль во внутренней части пяточной кости», — говорит Логан.

Что делать: В первую очередь стоит растянуть и энергично помассировать икроножную мышцу.(Здесь может помочь поролоновый валик, а еще лучше массажная палочка). Кроме того, попробуйте катать мяч (идеально подходит хоккейный мяч) или бутылку с замороженной водой под ногой. Для некоторых людей с менее тяжелыми случаями подошвенного фасциита одних только этих методов лечения может быть достаточно. Нет кубиков? «Вам может потребоваться« экстракорпоральная ударно-волновая терапия »(звуковые волны, стимулирующие заживление) или операция», — говорит Логан. В следующий раз обязательно увеличивайте пробег и интенсивность постепенно (твердое практическое правило: не увеличивайте пробег более чем на 10 процентов в неделю) и растягивайте икры перед тем, как упасть на тротуар.По словам Логана, напряженные икроножные мышцы могут вызвать нагрузку на стопу и фасцию.

2. Стрессовый перелом

Симптомы: Повторяющееся напряжение (например, непрерывное бегство) может вызвать крошечный перелом кости, также известный как стрессовый перелом. «Плюсневые кости, которые составляют переднюю часть дуги, являются частой областью стрессовых переломов, при этом наиболее часто поражаются вторая и третья плюсневые кости», — говорит Логан. «Боль обычно ощущается в определенном и локализованном месте, обычно в верхней части кости.К сожалению, ваш стрессовый перелом поначалу может быть не очевиден, что подвергает вас риску его усугубления: «Поначалу боль может быть легкой, но со временем она может усилиться, если вы не позаботитесь о ней.

Что делать: « Стресс-переломы заживают от шести до восьми недель и обычно лечатся отдыхом, льдом, сжатием и возвышением», — говорит Логан. Отдых здесь является ключевым моментом: «Лед может помочь в первые дни, но самый быстрый путь к заживлению — это относительная разгрузка места перелома.Для ясности, это означает, что запускаться нельзя, пока об этом не скажет ваш документ. Некоторые врачи могут даже прописать обувь для ходьбы, чтобы снять нагрузку с пораженного участка. Ставки высоки: стрессовый перелом может превратиться в перелом-перелом (или полный перелом), если вы не будете осторожны.

И, как и в случае подошвенного фасциита (и почти всех беговых травм, если на то пошло), вы можете предотвратить будущие стрессовые переломы, постепенно увеличивая пробег. «Если вы бегаете по неровной или пересеченной местности, вам следует носить обувь с прочной подошвой», — добавляет Логан.

Также стоит перепутать местность — есть причина, по которой элитные бегуны часто бегают по бетону так мало миль. Слишком много тренировок на неумолимой, неизменной поверхности может привести к повторяющимся травмам и переломам от напряжения.

3. Тендинит

Симптомы: «Сухожилие задней большеберцовой кости является основным сухожилием, поддерживающим свод на внутренней стороне стопы», — говорит Логан. «Когда сухожилие перегружено и воспаляется, вы почувствуете пульсирующую или жгучую боль вдоль арки во время и / или после бега.«Вы также можете заметить отек или боль, которая распространяется до лодыжки.

Что делать: Не связывайтесь с этим: «Это может медленно разрушить свод стопы, если не лечить должным образом», — говорит Логан. Обратитесь к врачу, чтобы подтвердить свой диагноз, но лечение, скорее всего, будет включать растяжение сухожилия, направляя ногу вниз, а затем в сторону. («Как будто вы нажимаете на педаль газа, затем приближаетесь к тормозу», — говорит Логан.) Сделайте 3 подхода по 10.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

У тебя болит нога? Вот почему и как это исправить!

Вы наконец хотите увеличить скорость бега? Тогда вы, наверное, уже подумали, какие новые или более интенсивные тренировки вы можете попробовать.И какие мышцы нужно развивать. Однако эксперт по бегу и тренер Саша Вингенфельд знает, что «дьявол кроется в деталях».

Волшебный момент
Многие бегуны следят за новейшей спортивной одеждой, самой быстрой обувью или лучшими диетическими тенденциями. Но кто когда-нибудь задумывается о том, что ваши ноги, особенно пальцы ног, делают, когда вы бежите? Каждый забег начинается с шага. Таким образом, это действие является отправной точкой для улучшения вашей скорости и частоты шагов. В экспертных кругах походка бегуна известна как «волшебный момент».«Уловка во время фазы стойки состоит в том, чтобы активно отталкиваться от земли как можно быстрее и мощнее, чтобы вы начинали цикл бега с инерцией, а не полагались исключительно на свои мышцы, чтобы поднять ногу. Вы должны зарыться пальцами ног в землю и оттолкнуться, скатываясь с большого пальца ноги, к следующему шагу », — объясняет эксперт по бегу Саша. Относительно короткий контакт с землей снижает нагрузку на суставы и улучшает вашу беговую форму, тем самым делая вас быстрее.

Ваша ступня должна воспринимать большое усилие
Бег подвергает наши ступни огромным силам.Тело должно выдерживать нагрузки, в десять раз превышающие его собственный вес. И компенсировать их на относительно небольшой поверхности. Этот вес должен поглощаться сухожилиями, связками и мышцами. Проблемы часто возникают, когда они становятся перегруженными.

Общие проблемы
Бегуны часто страдают от колющих болей во внутренней части пятки после периодов бездействия, например сна. Эта боль часто исходит от подошвы стопы к большому пальцу ноги. Иногда симптомы проявляются уже во время бега.«В большинстве случаев это вызвано воспалением подошвенного апоневроза (подошвенный фасциит). Подошвенный апоневроз располагается на подошве стопы между пяткой и плюснефаланговыми суставами и поддерживает напряжение свода стопы при беге. Техника динамического бега использует это напряжение для достижения высокой частоты шагов », — говорит эксперт.

Причины перегрузки средней части стопы

Слишком быстрое увеличение объема бега. Чтобы больше бегать, нужно время. Вам нужно двигаться медленно, чтобы дать мышцам, связкам и сухожилиям время привыкнуть к более высоким нагрузкам. Таким образом, ваша производительность улучшится соответственно новым требованиям. Если вы слишком быстро увеличиваете объем или интенсивность бега, вы рискуете перегрузить участки, подверженные стрессу. «Вот почему вам следует осторожно увеличивать объем тренировок и уделять достаточно времени для восстановления», — подчеркивает Саша.
Неправильная обувь. Хорошая обувь должна гарантировать, что силы, возникающие при беге, могут быть полностью использованы для движения вперед. Если кроссовки не обеспечивают ноге адекватной опоры, стопа может быстро перенапрягаться из-за постоянного напряжения дополнительной работы. То, что вам нужно, — это кроссовки, которые обеспечат вашей ноге необходимую стабильность, не ограничивая динамический стиль бега.
Слабо развитые мышцы и дисбаланс. В конце концов, ступня должна компенсировать недостаток мышечной устойчивости тела.Когда сама стопа не имеет необходимого базового напряжения, подошвенная фасция находится в постоянном напряжении, что может привести к раздражению, а затем и к воспалению.

Мышечный дисбаланс между мышцами сгибателей бедра, мышцами нижней части спины и общее отсутствие стабильности кора также могут создавать проблемы с подошвенным апоневрозом.

Советы Саши по лечению
Итак, свершилось. У вас болит нога, и вам нужно скорейшее облегчение. У эксперта и тренера по бегу Саши есть для вас четыре совета.

- - - - Проконсультируйтесь с врачом: Боль всегда является явным сигналом того, что с вашим телом что-то не так. Попросите спортивного врача осмотреть вас и обсудить возможные варианты лечения.
      - Боль требует отдыха: Пока вы испытываете острую боль, ваша ступня требует отдыха. Это единственный способ ослабить воспаление и избежать развития неправильных компенсаторных движений в беговой форме.
      - Положитесь на альтернативы: Занимайтесь другими видами спорта для тренировки выносливости, такими как плавание, езда на велосипеде, роликовые коньки или водный бег трусцой. Таким образом вы остаетесь в форме и можете даже развить некоторые новые двигательные навыки, которые сможете использовать в дальнейшем во время бега.
      - Позаботьтесь о центре боли: Помассируйте подошву стопы мячом. Это стимулирует кровоток, сохраняет гибкость апоневроза и обещает быстрое облегчение боли.

Подошвенный фасциит обычно заживает полностью, но иногда это может занять месяцы… так что наберитесь терпения!

Как избежать проблем в будущем
После того, как симптомы полностью исчезнут, пора пересмотреть свое обучение и устранить источник проблем.

- - - - Начать обратно красиво и легко. Дайте вашему телу время, чтобы снова подняться до прежнего уровня работоспособности. Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления.
        Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление стоп для мышц голеней и ступней.

Вы можете улучшить стабильность стопы с помощью следующих двух упражнений:

И вы можете укрепить

с помощью этого упражнения

Растяжка тоже играет большую роль, не забывайте об этом.Попробуйте что-то подобное упражнению в следующем видео:

<div id="respond" class="comment-respond"><h3 id="reply-title" class="comment-reply-title">Добавить комментарий <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/raznoe/bolyat-stupni-posle-bega-pochemu-bolyat-stopy-pri-bege.html#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h3><form action="https://chermc.ru/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message">Обязательные поля помечены <span class="required">*</span></span></p><p class="comment-form-comment"><label for="comment">Комментарий <span class="required">*</span></label><textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required></textarea></p><p class="comment-form-author"><label for="author">Имя <span class="required">*</span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" autocomplete="name" required /></p><p class="comment-form-email"><label for="email">Email <span class="required">*</span></label> <input id="email" name="email" type="email" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" autocomplete="email" required /></p><p class="comment-form-url"><label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="url" value="" size="30" maxlength="200" autocomplete="url" /></p><p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='25673' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /></p></form></div></div></main></div><aside id="secondary" class="featured-sidebar widget-area"><section id="search-2" class="fbox swidgets-wrap widget widget_search"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://chermc.ru/"> <label> <span class="screen-reader-text">Найти:</span> <input type="search" class="search-field" placeholder="Поиск…" value="" name="s" /> </label> <input type="submit" class="search-submit" value="Поиск" /></form></section><section id="nav_menu-4" class="fbox swidgets-wrap widget widget_nav_menu"><div class="swidget"><div class="sidebar-title-border"><h3 class="widget-title">Рубрики</h3></div></div></section></aside></div></div><footer id="colophon" class="site-footer clearfix"><div class="content-wrap"></div><div class="site-info"> 2025 © Все права защищены.</div></div></footer></div><div id="smobile-menu" class="mobile-only"></div><div id="mobile-menu-overlay"></div> <noscript><style>.lazyload{display:none}</style></noscript><script data-noptimize="1">window.lazySizesConfig=window.lazySizesConfig||{};window.lazySizesConfig.loadMode=1;</script><script async data-noptimize="1" src='https://chermc.ru/wp-content/plugins/autoptimize/classes/external/js/lazysizes.min.js'></script>  <style>iframe,object{width:100%;height:480px}img{max-width:100%}</style><script>new Image().src="//counter.yadro.ru/hit?r"+escape(document.referrer)+((typeof(screen)=="undefined")?"":";s"+screen.width+"*"+screen.height+"*"+(screen.colorDepth?screen.colorDepth:screen.pixelDepth))+";u"+escape(document.URL)+";h"+escape(document.title.substring(0,150))+";"+Math.random();</script>  <script defer src="https://chermc.ru/wp-content/cache/autoptimize/js/autoptimize_2bbeee2556242d744e81de6d0b897ea1.js"></script></body></html><script src="/cdn-cgi/scripts/7d0fa10a/cloudflare-static/rocket-loader.min.js" data-cf-settings="4d3e8771384e54befd1084f6-|49" defer></script>

Почему болят стопы при беге

Почему возникает боль в стопе при беге

Самые частые травмы стопы у бегунов

Подошвенный фасциит

Стресс-перелом

Неврома Мортона

Бурсит

Ахиллов тендинит, тендиниты в лодыжках

Что делать, если боль возникла

Рекомендации по профилактике проблем со стопами

Упражнения для профилактики боли

Заключение

Почему после бега болят стопы

Причины болей в ступнях ног после бега

Чтобы ступни после бега не болели: лечение и профилактика

Травмы при беге: причины, лечение, профилактика

1. Боль в коленях

2. Проблема подколенного сухожилия

3. Травма голени

4. Пириформис-синдром

5. Тендинит ахиллова сухожилия

Вероятно, вам также будет интересно:

Бег для начинающих: 7 распространенных ошибок

Неправильный размер кроссовок

Слишком теплая одежда

Неаккуратное питание

Забивание на технику

Только бег

Линейное наращивание объемов

Тренировки «ни рыба, ни мясо»

Ещё про ошибки и как их избежать:

Тендинит ахиллова сухожилия — все о беге на Get.run

Общие причины тендинита ахиллова сухожилия у бегунов

Как лечить тендинит ахиллова сухожилия?

Как эксцентрическое опускание пятки помогает ахиллову сухожилию быстрее восстанавливаться?

В чем смысл выполнения данного упражнения?

Можно ли сделать еще что-нибудь, чтобы ускорить восстановление?

План лечения тендита ахиллова сухожилия

Консервативные методы

Агрессивные методы

Когда вы снова сможете бегать?

Правильная постановка стопы при беге или почему болят ступни

Постановка на носок (на передней части стопы)

Перекат с пятки на носок

Перекат с носка на пятку

Причины возможных болей в стопе после бега и во время него

Видео. Правильная постановка стопы в беге

что делать и как лечить

Причины боли в голеностопном суставе после бега

Перекат с пятки на носок

Болит голеностопный сустав при беге: лечение

Физиотерапия

Лечебная гимнастика

Операция

Осложнения болей в ступнях ног

Факторы, способствующие травме

Диагностика трамвы

Симптомы травмы

Травмы

Остеоартроз

Артриты

Постановка на носок (на передней части стопы)

Как не допустить травмирования?

Укрепление голеностопа

Профилактика

Что может вызвать боль в ногах после бега

Где болит?

Место боли: свод стопы, пятка

Место боли: пальцы ног

Место боли: ногти на ногах

Место боли: верхняя часть стопы

Место боли: передняя часть стопы (онемение)

Местоположение боли: сторона стопы

Место боли: кожа на подошве стопы

Бегунов и травмы стопы: 4 причины боли в ногах

Подошвенный фасциит

Стресс Перелом

Почему у меня болит ступня при беге?

Анатомия стопы

Внутренние мышцы