Брусья на какие мышцы влияют: Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом в качестве мышц приходится уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец.Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

Меры предосторожности и травмы:

Из-за характера отжиманий, как уже упоминалось, одной из самых больших причин для беспокойства является положение плечи и вес, который на них ложится при неправильном выполнении отжиманий. Помните, что вы поднимаете вес своего тела, поэтому, если вы новичок в тренировках или не можете поднять свой вес, скорее всего, вы не сможете правильно выполнить отжимание.Одна из лучших альтернатив — сделать отрицательный наклон , что означает, что вы тренируете свое тело только на спуске. Сядьте в правильное положение для наклона и медленно опуститесь, когда ваши плечи окажутся ниже локтей, поставьте ступни на пол. Тогда начни снова. В конце концов вы станете достаточно сильными, чтобы возвыситься.

Существуют различные части тела, которые могут начать испытывать боль или травмы при выполнении отжиманий, если вы выполняете их неправильно.Грудь, плечи и запястья могут легко заболеть или травмироваться, если вы не выполните упражнение в правильной форме. Если вы округлите верхнюю часть спины, скорее всего, вы почувствуете боль и болезненность в области ключицы и груди. Если вы поворачиваете плечи вперед или позволяете им пожать плечами вверх, вам нужно опустить плечи вниз и назад, иначе вы можете испытать серьезный дискомфорт и потенциальный риск травмы.

Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для выполнения отжиманий и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Проработанные мышцы, инструкции, преимущества, вариации и ошибки — Fitness Volt

У культуристов есть поговорка; если хочешь, чтобы спина росла, надо грести! В то время как многие спортсмены выполняют бесконечные наборы тяги и подтягивания, чтобы увеличить широчайшие, более опытные лифтеры также уделяют много времени и энергии упражнениям по гребле.

Принято считать, что, хотя вертикальные тяги (тяги и подтягивания) отлично подходят для увеличения ширины спины, именно горизонтальные тяги (все варианты гребли) придают вашей спине ее толщину. В конце концов, если вы действительно хотите, чтобы спина могла гордиться, вам нужна как ширина, так и толщина, верно?

При таком большом количестве упражнений по гребле на выбор вам может быть интересно, какое из них лучше всего. На самом деле все они заслуживают места на вашей тренировке. Однако, если бы нам действительно нужно было выбрать лучшее упражнение по гребле для наращивания спины, мы бы, вероятно, выбрали тяги Т-образной штанги .

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать об этом классическом конструкторе спины, чтобы вы могли пользоваться всеми преимуществами, которые он предлагает.

Мышцы, прорабатываемые во время тяги с перекладиной

Тяга к перекладине — сложное упражнение. Это означает, что они включают два или более суставов и несколько групп мышц. Бодибилдеры относят тягу к Т-образной перекладине как упражнение для спины, но задействуются и другие мышцы. Основными мышцами являются (1):

• Широчайшая мышца спины — расположена сбоку от спины, эта мышца отвечает за разгибание и приведение плеча.В хорошо развитом виде широчайшие мышцы, как их обычно называют, выглядят как крылья. Большие широчайшие видны не только сзади, но и спереди.
• Средняя трапеция — также известная как ваши трапеции, это ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Его основная функция — втягивание плечевого пояса. Средние трапеции придают толщину верхней части спины.
• Ромбовидные формы — расположены под вашими средними трапами, ромбовидные тела также участвуют в втягивании плечевого пояса.
• Задние дельтовидные мышцы — одна из трех дельтовидных или плечевых мышц, эта мышца отвечает за горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.
• Biceps brachii — обычно сокращается до двуглавой мышцы, это ваш главный сгибатель локтя. Вы не можете выполнять тяги с Т-образной перекладиной, не потренировав и бицепсы.
• Предплечья — в ваших предплечьях много мышц, многие из которых задействованы в тягах Т-образной перекладины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильный хват, и некоторые лифтеры используют ремни, чтобы улучшить удержание штанги.
• Erector spinae — собирательное название мышц нижней части спины. Выпрямители позвоночника работают изометрически или статически во время тяги Т-образной перекладины, чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении и предотвращать опасное округление спины.
• Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — хотя тяги Т-образной перекладины определенно являются упражнением для верхней части тела, они также затрагивают ваши ноги, хотя и косвенно. Ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы удерживать бедра на месте, в то время как квадрицепсы усердно работают, чтобы стабилизировать колени.Если вы делаете читерские повторения, эти мышцы помогут вам поднять вес.

Как выполнять тяги с Т-образной перекладиной

Чтобы получить максимальную пользу с наименьшим риском от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Тяга Т-образной перекладины включает безопорное сгибание вперед, что может вызвать большую нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезной травме. Вот как правильно выполнять тягу с Т-образной перекладиной!

1- Встаньте на платформу для тяги Т-образной дуги и встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от перекладины.Стопы должны находиться между плечом и на ширине бедер.

2- Поставьте ступни ровно, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка изогнутой.

3- Возьмитесь за ручки обеими руками. Выпрямив руки, поднимите вес до тех пор, пока туловище не окажется под углом 45 градусов параллельно полу.

4- Согните руки и втяните ручку в грудь. Ведите локтями и держите запястья прямыми.Не позволяйте пояснице округляться.

5- Полностью вытяните руки и повторите.

6- Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО решите выполнить несколько чит-повторений, убедитесь, что вы используете ноги для помощи, и не округляйте поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

Преимущества тяги с Т-образной балкой

Есть много причин, по которым нам нравится тяга с Т-образной балкой. Вот список основных:

Это общее упражнение для спины : Тяга Т-образной перекладины — это гораздо больше, чем просто упражнение на широчайшие.Фактически, он работает со всей задней цепью. Это делает его очень эффективным упражнением. Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга на Т-образной перекладине будет хорошим выбором. Это также дает хорошую тренировку вашим бицепсам.

Легче разучить, чем тяга со штангой в наклоне. : Тяга со штангой в наклоне — хорошее упражнение, но с ним сложно справиться. При выполнении тяги в наклоне вы должны решить для себя, где разместить руки на штанге и следует ли использовать захват снизу или сверху.Вы также должны поднять штангу с пола еще до того, как начнете свое первое повторение, а затем выполните своего рода румынскую становую тягу, чтобы занять исходное положение.

Тяговые тяги с Т-образными балками намного проще. Машина направляет вес, и вам намного легче занять исходное положение. Все это означает, что тягу с Т-образной перекладиной легче выучить. Вам все равно нужно уделять внимание своей технике, но тяги с Т-образной перекладиной — более простое упражнение для спины.

Универсальность : Большинство тренажеров с Т-образной балкой позволяют вам использовать разные положения рук для работы со спиной под разными углами.Наиболее распространенные рукоятки, доступные для Т-образного ряда:

• Близко-нейтральный
• Нейтральный по ширине плеча
• Широкий свес
• Узкий нижний

Имея четыре положения рук на выбор, вы можете добавить много разнообразия ваших тренировок.

Безопасность : При тягах с Т-образной перекладиной вес находится непосредственно под вашим центром тяжести (COG), а это означает, что это должно оказывать меньшее давление на вашу поясницу. Тяга штанги в наклоне и тяга Пендли переносят вес вперед перед центром тяжести, что может тянуть вас вперед и увеличивать нагрузку на поясницу.

Приспособляемость и нагрузка : Тяга на Т-образной перекладине — хорошее упражнение, независимо от того, сильны ли вы, как бык, или слабы, как котенок. Вы можете использовать столько веса, сколько захотите, и можете безопасно обращаться с ним. Добавление или удаление веса занимает считанные секунды, поэтому вы можете регулировать нагрузку, не прерывая и не откладывая тренировку. Поскольку большинство рядов Т-образных стержней являются машинами для загрузки пластин, вы также можете использовать грузы малого номинала, чтобы увеличить рабочую нагрузку небольшими приращениями, например, 2,5 фунта.

Тяга к Т-образной штанге

Получите максимальную отдачу от Т-образной тяги с этими полезными советами!

Держите плечи опущенными и опущенными назад : Это не только увеличивает активацию средней ловушки и ромбовидной формы; он также защищает ваши плечи. Держите плечи опущенными и опущенными от первого до последнего повторения.

Держите запястья прямо. : Сгибание запястий не поможет вам поднять больший вес или сделать больше повторений. Фактически, это может привести к преждевременному отказу захвата.Держите запястья прямо на протяжении всего подхода.

Ведите локтями : Какую бы позицию руки вы ни использовали, убедитесь, что вы ведете локтями, чтобы максимизировать активацию и задействование мышц. Представьте, что вы пытаетесь врезаться локтями в стену позади вас. Это также поможет вам держать запястья прямыми.

Используйте ремни, если они вам нужны. : Если ваш захват не удастся раньше, чем ваша спина, вы не получите от этого упражнения столько пользы, сколько могли бы.Используйте подъемные ремни, чтобы устранить слабое звено, которое может помешать росту вашей спины.

При необходимости наденьте пояс для тяжелой атлетики. : Пояс для тяжелой атлетики увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать позвоночник изнутри. Если вы знаете, как использовать его правильно, пояс для тяжелой атлетики может быть полезен для тяг с Т-образной перекладиной. Пояса для тяжелой атлетики не поддерживают вашу спину сами по себе — это не то, что делают пояса-утяжелители, — но их использование может позволить вам легче поддерживать правильное положение спины, давая вам что-то, на что можно подпереть пресс.

Варианты и альтернативы тяге с Т-образной штангой

В вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой? Или просто ищете подобное упражнение вместо тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли. Вот ШЕСТЬ вариаций и альтернативных вариантов тяги Т-образной дуги.

Регулярные тяги Т-образной перекладины без поддержки могут быть тяжелыми для нижней части спины. Слабая нижняя часть спины также ограничивает вес, который вы можете использовать. Чтобы обойти эти проблемы, в некоторых спортзалах есть тренажеры с Т-образной штангой на груди.Используйте это упражнение как удобную для позвоночника альтернативу обычным тягам с Т-образной перекладиной.

Как это сделать:

1. Лягте на скамейку лицом вниз и потянитесь вниз, чтобы взять выбранную ручку. Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и подтяните вес к груди.
3. Вытяните руки и повторите.

Тяга к Т-образной штанге отсутствует в вашем спортзале? Хорошие новости; Вы можете повторить это упражнение, используя только штангу и несколько гантелей.

1. Поместите конец обычной олимпийской штанги в угол спортзала. Загрузите другой конец пластинами с необходимыми грузами.
2. Встаньте верхом на перекладине и удерживайте ее под тяжестями узким захватом внахлест.
3. Слегка выгнув спину и согнув колени, поднимите вес от пола. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен полу.
4. Опираясь на локти, потяните штангу вверх и внутрь себя.
5. Вытяните руки и повторите.

В некоторых спортзалах есть ручки, которые подходят для этого упражнения на штанги, и вы также можете выполнять тяги с Т-образной штангой, используя мины.

В то время как тяга Т-образной перекладины — одно из наших любимых упражнений для спины, тяга Пендли занимает второе место. Это упражнение, названное в честь тяжелоатлета и пауэрлифтера Глена Пендли, является отличной альтернативой тягам с Т-образной перекладиной, которые дают вашей пояснице короткий отдых между повторениями.

Как это делать:

1. Начните со штангой на полу.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу. Держите нижнюю часть слегка изогнутой.
3. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Подтянуть подбородок и удлинить шею; не поднимайте голову и не смотрите вперед.
4. Сожмите мышцы кора, сожмите лопатки вместе и потяните штангу вверх к животу.Штанга должна касаться живота. Ведите локтями, прижимая руки к бокам. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
5. Опустите штангу обратно на пол и дайте ей коснуться. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

Нет рядов Т-образных стержней? Нет штанги? Это нормально; вы по-прежнему можете работать над широчайшими, средними трапециями, ромбовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и бицепсами, используя немного больше, чем вес вашего тела и низкий гриф или TRX.

Как это делать:

1. Отрегулируйте планку или TRX так, чтобы она была примерно на уровне талии. Сядьте на пол под ним. Поднимитесь и удерживайте, используя свой предпочтительный хват, то есть сверху или снизу, если вы используете гриф, или нейтральный, если вы используете TRX.
2. Держите руки прямыми, отклонитесь назад и вытяните ноги. Поднимите ягодицы от пола, чтобы ваши колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и, ведя вперед в локтях, подтянитесь вверх, пока грудь не окажется примерно на уровне рук.
4. Медленно и плавно вытяните руки и повторите.

Тяга гантели одной рукой, как и тяга Т-образной штанги, позволяет вам прорабатывать широчайшие мышцы нейтральным хватом. Все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье. Вы можете использовать это упражнение, чтобы определить и исправить дисбаланс силы слева направо. И, как дополнительное преимущество, свободная рука окажет вам долгожданную поддержку, снимая нагрузку с поясницы.

Как это делать:

1. С гантелью в одной руке наклонитесь вперед и положите другую руку на скамью по колено.Слегка согните ноги в коленях, убедитесь, что нижняя часть спины слегка выгнута, и позвольте весу свисать с вашего плеча. Подтяните подбородок и вытяните шею.
2. Держа пресс в напряжении, плечо опущено и отведено назад, перенесите вес вверх и на ребра.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение, положив одно колено на скамью. Это нормально, если вы можете держать бедра на одном уровне и не округлять поясницу. Для более высоких упражнений лучше держать обе ноги на полу.

Гребля Meadow, названная в честь бодибилдера Джона Мидоуза, представляет собой одноручную версию тяги с Т-образной перекладиной. Это можно сделать с помощью обычного тренажера с Т-образной перекладиной, мины или штанги, установленной в углу тренажерного зала. Это уникальное упражнение, которое дает отличный способ накачать широчайшие, при этом оно легче влияет на нижнюю часть спины, чем стандартные тяги Т-образной перекладины.

Как это сделать:

1. Встаньте в конце тренажера с Т-образной штангой так, чтобы вы были перпендикулярны грифу.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ближайшей рукой. Колени держите слегка согнутыми.
2. Не округляя поясницу, тяните конец перекладины вверх и в сторону ребер.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Вы можете создать гибридную тягу Meadow’s / Pendlay, кладя вес на пол между повторениями.

Распространенные ошибки при выполнении тяги с Т-образной балкой, которых следует избегать

Получите максимум от выполнения тяги с Т-образной балкой, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса : В качестве комплексного упражнения тяги Т-образной перекладины можно выполнять с большим весом, но использование слишком большого веса может сделать это упражнение менее эффективным.Если вам приходится выполнять все повторения, округляя спину, или вы не можете использовать полный диапазон движений, вы, вероятно, слишком тяжелы. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей технике. Со временем вы станете сильнее, и ваши веса увеличатся.

Слишком прямое стояние : наклоны увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, но, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, вы должны наклоняться вперед, чтобы воздействовать на широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы. Некоторые тренажеры не наклоняются достаточно далеко, выполняя тягу с Т-образной перекладиной, превращая ее в тягу прямо.Тяга в вертикальном положении прорабатывает ваши верхние трапы и дельтовидные мышцы, а не широчайшие. Если вы не можете наклониться вперед и сохранить правильное положение, возможно, вы используете слишком большой вес. Уменьшите нагрузку или используйте тренажер для гребли с Т-образной балкой с опорой на грудь.

Не округляйте поясницу : Мы уже упоминали об этом ранее, но это настолько важно помнить, что мы собираемся повторить это снова! Округление поясницы создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к серьезным и даже необратимым травмам.Если вы не уверены, в каком положении находится ваша спина, попросите партнера по тренировке наблюдать за вами и дать вам обратную связь. Или снимите себя на видео во время тренировки.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Тяга Т-образной перекладины повредила спину — почему?

Не наблюдая за тем, как вы выполняете это упражнение, невозможно точно определить проблему, но боль в спине во время тяги с Т-образной перекладиной обычно является результатом одного или нескольких из следующих действий:

• Округление нижней части спины
• Использование слишком большого веса
• Слабый стержень или выпрямитель позвоночника
• Стоя слишком далеко от ручки

Устраните эти проблемы, и вы можете обнаружить, что боль в спине исчезнет.В качестве альтернативы, если тяги Т-образной планки продолжают отягощать вашу спину, переключитесь на одну из альтернатив, перечисленных выше. Если у вас болит спина во время других частей тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Какой вес и количество повторений мне следует использовать для тяги с Т-образной перекладиной?

Не загружайте тягу Т-образной перекладины любым старым весом и надейтесь, что вы достигнете своих тренировочных целей. Вместо этого используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

• Для силы: 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии (роста мышц): 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для мышечной выносливости: 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что вес, который вы используете, утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Мой тренер говорит, что тяги с Т-образной перекладиной опасны, верно?

Любое упражнение может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Поскольку для их выполнения вам нужно наклоняться вперед, тяги с Т-образной перекладиной создают нагрузку на нижнюю часть спины, но, если вы поддерживаете изогнутый поясничный отдел позвоночника и укрепляете мышцы кора, это не более опасно, чем становая тяга, приседания или почти любое другое стояние. упражнения со свободным весом.

Сведите риск травмы к минимуму, начав с легких весов, совершенствуя технику и постепенно увеличивая нагрузку.Вы должны обнаружить, что тяги с Т-образной перекладиной вовсе не так опасны.

Какая ручка лучше всего подходит для тяги с Т-образной перекладиной?

Одна из лучших особенностей тяги с Т-образной перекладиной — это то, что они позволяют вам расположить руки одним из четырех (или более) способов. Это дает вашим тренировкам дополнительное разнообразие, которого вы не получите от тяги штанги и гантелей. Но, хотя эти варианты полезны, один захват не лучше других, и все они имеют свои преимущества и преимущества.

Большинство людей считают узкую параллельную рукоятку наиболее удобной, а также рукоятку, позволяющую поднимать больший вес.Однако для ударов середины трапеции и ромбовидного хвата обычно лучше более широкий, но более слабый захват сверху.

Почему бы не использовать только одну рукоятку вместо того, чтобы использовать их все? Вы можете сделать по одному подходу с каждым упражнением во время тренировки спины или использовать один хват в течение месяца, прежде чем менять. В любом случае, не сбрасывайте со счетов одну рукоятку, когда все они могут быть полезны.

Подведение итогов

Теперь вы прочитали наше руководство по тягам с Т-образной перекладиной, и у вас есть все, что вам нужно знать, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Возможно, это не самое быстрое упражнение, и такие вещи, как поддержка груди и тяги сидя, несомненно, проще, но это одно из лучших упражнений для наложения мощных мышц на всю спину.Тяга Т-образной перекладины сверху вниз и из стороны в сторону — отличное упражнение для наращивания спины.

Ссылки:

1- Британская энциклопедия: анатомия спины https://www.britannica.com

Дополнительные упражнения для спины:

Преимущества обезьяньих брусьев

Обезьяньи брусья — это не только отличное игровое оборудование, но и отличный способ улучшить осанку и силу.

Многие из нас проводят время за компьютером и не могут удерживать позу в фокусе.Брусья для обезьян — отличное упражнение, которое может помочь сохранить силу осанки. Это, в свою очередь, снизит утомляемость на работе.

Широчайшие мышцы спины

Или «лат» стабилизирует движение, когда вы тянетесь вверх от перекладины к перекладине. Использование этих мышц является ключом к тому, чтобы поднять себя, когда вы продвигаетесь по планке обезьяны и набираете обороты.

Дельтовидные мышцы или мышцы плеча

Monkey — это уникальное упражнение для ваших плеч. Они расширяются при сокращении, чтобы стабилизировать движение.

Бицепс

Как и мышцы Latissimus Dorsi, они одновременно являются агонистом движения вдоль брусьев обезьяны и являются мышцами, отвечающими за стабильность вашего тела. По мере того, как вы держите свое тело в вертикальном положении, необходимо действие агониста во время каждого поворота вперед.

Мышцы живота и косые мышцы живота

При движении вперед мышцы живота используются для обеспечения устойчивости при движении тела слева направо.

Monkey также можно использовать в качестве бруса для подтягивания. Еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела, используя вес собственного тела.

Перейдите на нашу страницу с деревянным оборудованием для детских площадок и ознакомьтесь с некоторыми вариантами. Помните, что мы можем изготовить прочные батончики для обезьян на заказ в точном соответствии с вашими требованиями.

Прочность захвата

Monkey — отличный тренажер для тренировки силы хвата. Вытягивание пальца вперед и перекатывание назад при достижении следующей планки дает вам полноценную тренировку рук, которую вы действительно можете почувствовать.Хорошая сила захвата очень важна в вашей повседневной жизни и, очевидно, улучшает вашу способность использовать другое оборудование для фитнеса верхней части тела

Чтобы увидеть широкий выбор различных обезьяньих батончиков для всех способностей, перейдите по этой ссылке в нашем интернет-магазине

Гвоздь подтягивания для мышц спины, силы и контроля всего тела

Подтягивания — это базовое упражнение для верхней части тела, которое имеет множество преимуществ, а именно, больше мышц спины и рук, силы тяги и контроля всего тела.Это тоже несложно. Независимо от того, работаете ли вы в тренажерном зале с большими боксами или у вас есть собственный домашний тренажерный зал, вам просто понадобится перекладина для подтягивания. Оттуда вы подтягиваетесь, пока подбородок не пройдет через перекладину. Легко, правда? Ну не так быстро.

Хотя это упражнение простое в исполнении, для того, чтобы сделать первое подтягивание, потребуется много практики. Ниже мы рассмотрим, как сделать ваше первое подтягивание, а также расскажем о преимуществах, вариантах, альтернативах и рекомендациях по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Подтягивающее видео-руководство

Посмотрите видеоурок BarBend о том, как научиться подтягиваться.

Хотя существует множество способов выполнения подтягиваний (см. Варианты и альтернативы ниже), ниже приводится пошаговое руководство по выполнению строгих подтягиваний с собственным весом.

Начните с пронаированного хвата (ладони смотрят от вас) на перекладине, держа руки немного шире плеч. Убедитесь, что нижняя часть подтягивания свободно висит.Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты.

Форма Наконечник: Закрепите сердечник так, чтобы все ваше тело было готово к натяжению.

После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении будет слегка «открывать» грудную клетку.

Наконечник формы: Во время разминки — или, если это камень преткновения в подтягивании — потратьте некоторое время здесь, выполняя лопатные тяги (когда лопатки начинают тянущее движение, но вы останавливаетесь и снова опускаетесь вниз. еще до того, как согнуть руки в локтях).

После набора подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда подтягиваетесь вверх. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Форма Наконечник: Избегайте рывков руками, сосредоточьтесь на использовании широчайших для управления движением.

Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

Форма Наконечник: Обязательно сохраняйте напряжение на спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда закрепляйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

Подтягивания обладают множеством преимуществ, и при регулярном выполнении эти преимущества только возрастают. Ниже приведены некоторые из наиболее заметных преимуществ подтягиваний.

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц.Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины лифтера / спортсмена, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку.

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Чтобы выполнить правильное подтягивание, все ваше тело должно работать вместе — буквально от пальцев до пальцев ног.Вы не просто тянете руками и прекращаете работу. Вместо этого вы держите корпус в напряжении, а нижнюю часть тела — устойчивой, чтобы вы не шевелились, когда выполняете подъем.

Руки и предплечья — это то, что соединяет ваше тело с перекладиной, поэтому вам понадобится крепкий хват. Способность удерживать и стабилизировать весь вес своего тела с помощью нескольких подходов работы научит ваши руки и предплечья справляться с интенсивными нагрузками — без дополнительной нагрузки, которую, скажем, могут дать тяжелые тяги.

Причина, по которой подтягивания часто используются в тренировках верхней части тела, заключается в их способности воздействовать на несколько мышц одновременно. Вот разбивка мышц, проработанных во время подтягивания.

Это может показаться немного очевидным, но ваши широчайшие являются основным двигателем при подтягивании — вот почему подъем часто считается важным фактором, способствующим V-образной мускулатуре.Помните о широчайших при каждом повторении, потому что соблазнительно просто дернуть бицепсами вместо того, чтобы использовать необходимую дисциплину для подъема и опускания широчайших.

Несмотря на то, что вы не должны в первую очередь подтягивать бицепсы, они будут сожжены во время серьезного подтягивания. Если вы хотите по-настоящему поработать бицепс, переключите хват на подтягивание.

Подкостная мышца, являющаяся частью плечевой манжеты, помогает стабилизировать плечевой сустав и помогает поднимать и опускать плечи, что, безусловно, является важной частью подтягивания.

Нижние трапеции помогают тянуть плечи назад и вниз. Более сильные трапеции означают более сильные подъемы и менее частые травмы, так что это не та область мышц, которую нельзя сбрасывать со счетов.

Разгибатель позвоночника состоит из группы мышц и сухожилий, идущих на спине от основания черепа до бедер. Это то, что поможет вам сохранить правильное положение тела и осанку во время подтягивания.

На протяжении всего подтягивания вы будете удерживать себя от вращения корпуса — вводите внешние косые мышцы живота, которые помогают удерживать ваше тело в устойчивости и предотвращают скручивание или сгибание.

Краткий ответ? Каждый, кто имеет доступ к движениям с собственным весом над головой и хочет развить серьезную силу верхней части тела. Есть также спортивные и повседневные причины, по которым вы можете подумать об интеграции подтягиваний в свой распорядок, если их еще нет.

Все силовые и силовые атлеты обычно заинтересованы в одинаковых вещах: наращивании серьезной силы верхней части тела, повышении устойчивости средней линии, улучшении силы хвата и повышении устойчивости над головой.

• Пауэрлифтеры: В то время как пауэрлифтеры не соревнуются с подъемами над головой, более мощные широчайшие обеспечивают более стабильную полку для приседаний со штангой, большую силу вне пола для становой тяги и более сильный отталкивание от груди для упражнений. жим лежа.
• Тяжелоатлеты: Сила и устойчивость над головой чрезвычайно важны для тяжелоатлетов, и именно это вам дадут подтягивания.
• Бодибилдеры: Подтягивания могут не только увеличить общую силу, но и создать желаемую V-образную конусность за счет воздействия на широчайшие мышцы спортсмена.

CrossFitters часто включают различные версии подтягиваний (как правило, с подпрыгиванием) в WOD.Тем не менее, даже если кроссфит не для вас, почти нет движения более функционального, чем возможность тянуть и управлять собственным весом.

Даже если для начала вам нужно изменить подтягивание, удержание всего веса тела на перекладине может показаться очень полезным. Это чувство выполненного долга — и серьезные физические улучшения, которые оно принесет, — могут стать серьезным источником вдохновения как для случайных посетителей тренажерного зала, так и для опытных спортсменов.

Решение того, как запрограммировать подтягивания для интеграции в остальную часть тренировки, зависит от ваших целей, вашего опыта в подтягиваниях и вашего общего уровня физической подготовки. Убедитесь, что вы корректируете эти рекомендации в соответствии со своими потребностями. Например, если в рекомендациях содержится набор из 11 подтягиваний, а вы еще не достигли этого уровня, попробуйте вместо этого 11 подтягиваний с лентой.

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший]

В общем, нужно работать с тем, что есть. Если вы медленно приближаетесь к тому, чтобы сделать первое подтягивание, вам нужно будет работать в дополнительных подходах в висе без наклона, тяги в наклоне и тяги в перевернутом положении в те дни, когда вы тренируете спину.

Если вы только начинаете овладевать подтягиваниями (каламбур определенно предназначен), продолжайте дополнительную вспомогательную работу, описанную выше, в соответствии с требованиями вашей программы.Кроме того, убедитесь, что вы программируете подтягивания не реже двух раз в неделю в дни тренировок. Вы захотите делать их, когда полностью разогреетесь, но не сохраняйте их до конца тренировки. Если ваша цель — подтягиваний прямо сейчас, например, запрограммируйте их перед становой тягой. Но если ваша цель — улучшить становую тягу, запрограммируйте подтягивания как можно скорее на после на становую тягу (перед другими большими движениями спины, но после длительного периода активного отдыха для восстановления).

Когда подтягивания — обычная часть вашего репертуара, вы можете включить их в свою программу более широким спектром способов.Если вам очень комфортно с ними, вы можете добавить их в конце динамической разминки или дополнить их другими движениями. Вы можете сделать их центральным элементом ваших тренировок и / или спины, или вы можете включать более повседневные наборы несколько раз в неделю. На самом деле, речь идет о том, чтобы выяснить, с чем может справиться ваше тело (и разум!), Не останавливая и не препятствуя повседневному восстановлению.