меню, подробное описание, рацион на каждый день, неделю, с рецептами для похудения. суть и схема
Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) не предполагает голодания или отказа от какого-либо макронутриентов, то есть жиров, углеводов и протеинов. Отсутствует риск эффекта плато, когда после стремительного похудения потеря веса останавливается. Диета БУЧ предполагает прекрасный баланс между завершением углеводных запасов и их восполнением. Она дает возможность использовать энергию из жировых отложений.
Диета основывается на чередовании дней с определенной схемой питания: первые два дня необходимо питаться пищей, богатой протеинами; далее начинается углеводный день, в это время восполняются потерянные запасы; на третьем этапе или в четвертый день человек питается пищей, содержащей протеины и углеводы, что помогает нормализовать все обменные процессы.
Данную схему следует повторять в течение месяца, пока не будет достигнут нужный результат. Возможно продление диеты, но количество дней должно быть кратно 4, например, 28, 32, 36. Как такового
Меню на каждый день должно рассчитываться исходя из массы тела худеющего. На белковом этапе человек употребляет по 4 г протеина на 1 кг изначального веса. Количество углеводов нужно свести к минимуму. Жиры должны составлять не более 30 г в сутки в любой день диеты.
Следует включать такие продукты: нежирные виды мяса и рыбы, птицу; разные морепродукты; яичный белок; молочные и кисломолочные продукты; миндаль и кедровые орехи, в небольшом количестве разрешается употреблять зеленые овощи и зелень. Любые салаты заправлять небольшим количеством масла оливы, льняным.
Меню на диете БУЧ в белковый день: завтрак – обезжиренный творог без сахара, но с корицей или имбирем; перекусить полезно омлетом с морепродуктами; обедать мясными или рыбными блюдами и овощами; на полдник небольшая порция творога или стакан кисломолочного напитка; на ужин порция мяса или птицы.
В углеводный день на каждый килограмм веса следует есть 5-6 г углеводов. Нельзя продукты с высоким гликемическим индексом, то есть сладости, выпечку, фаст фуд. Рацион должен состоять из: крупяных каш (гречневая, овсяная, рисовая), важно не варить, а заваривать на ночь, желательно без соли; крахмалистых овощей; макарон и спагетти из твердых сортов пшеницы; цельнозерновой хлеб и тосты; фрукты и ягоды.
В смешанный день едят углеводы в первой половине дня. Сочетать их с белковой пищей следует на обед, а ужинать нужно только протеинами. Меню БУЧ диеты может быть следующего вида: завтракать кашей или сырниками с фруктами; перекус – сыр или кисломолочный напиток; обедать следует кашей, макаронами из твердых сортов муки с мясными или рыбными гарнирами; на полдник фрукты с творогом; на ужин мясные блюда с овощами, яичницей, сыром с цельнозерновым хлебом.
Все это время пить следует обычную воду, зеленый и травяной чай, морсы и компоты без сахара.
Перед началом недельной диеты человек должен употребить около 2500 ккал, чтобы запустить метаболизм. Далее работает следующая схема: один день калораж составляет 1200 ккал, при этом минимум углеводов, но много протеина; во второй употребляют 1500 ккал с большим количеством углеводов, но мало белка; чередование до седьмого дня. В это время можно превысить калораж до 2000 ккал.
Разрешается есть все, но без особого фанатизма. Не налегать на сладости и мучное. Диету можно продлевать до 12 недель.
Читайте подробнее в нашей статье о БУЧ диете, ее особенностях питания и схемах.
📌 Читайте в этой статье
Суть диеты БУЧ
Процесс обмена веществ имеет свои особенности и закономерности. Бороться с лишним весом следует основываясь именно на них. Организм получает энергию для жизнедеятельности из углеводов и гликогена, которые находятся в печени и мышечных волокнах. При их недостатке начинается стрессовое состояние, и разрушение мускул. А строительным материалом является белок.
Похудение происходит, когда организм не получает новые углеводы, и ему приходится расходовать свои запасы. Но при этом есть материал для сохранения мышц и работы всех систем.
Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) построена именно на этих закономерностях, поэтому ее меню разработано с учетом особенностей функционирования организма человека. Она не предполагает голодания или отказа от какого-либо макронутриентов, то есть жиров, углеводов и протеинов.
Кроме того, в данном случае отсутствует риск эффекта плато, когда после весьма стремительного похудения потеря веса останавливается. Такое явление свойственно низко- или безуглеводным диетам. Из-за недостатка «энергии» происходит замедление обмена веществ, так что любая даже малокалорийная еда начинает откладываться про запас. Самочувствие значительно ухудшается, а если в рационе присутствует много белков, то возрастает нагрузка на почки.
Диета без жира также не несет пользы для организма. Несмотря на то, что из рациона исключаются дешевые жиры, не все липидные вещества вредные. А еще многие диетические продукты напичканы консервантами и улучшителями вкуса, что даже порой намного хуже. А самым главным неприятным последствием является резкое и быстрое возвращение веса из-за долгого дефицита жира.
Суть диеты БУЧ предполагает прекрасный баланс между завершением углеводных запасов и их восполнением. Она дает возможность использовать энергию из жировых отложений.
А здесь подробнее о кето диете.
Схема для похудения
Организм получает энергию из углеводов, которые поддерживают определенный уровень инсулина. Этот гормон предотвращает сжигание жировых отложений. Но при употреблении достаточного количества белков поджелудочная железа вырабатывает глюкагон. Этот же гормон действует в противофазе. В итоге получается худеть без сокращения мышечной массы, голодания мозга и плохого самочувствия.
Вся система БУЧ основывается на чередовании дней с определенной схемой питания. Она заключается в следующей последовательности:
- Первые два дня человеку необходимо питаться пищей богатой протеинами. Так обеспечивается строительный материал для организма. Поэтому расходуются имеющиеся запасы гликогена и немного жира.
- Далее начинает углеводный день. В это время восполняются потерянные запасы. Это хитрый, обманный маневр, чтобы заставить организм работать в прежнем режиме и избежать остановки потери веса.
- На третьем этапе или в четвертый день человек питается пищей, содержащей протеины и углеводы. Это помогает нормализовать все обменные процессы.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Данную схему следует повторять в течение месяца, пока не будет достигнут нужный результат. Возможно продление диеты, но количество дней должно быть кратно 4, например, 28, 32, 36 и т. д. Важно отметить, что как такого ограничения в количестве калорий в день нет. Следует употреблять женщинам около 1200 ккал, а мужчинам — 1400 ккал. Диету необходимо дополнять активными физическими нагрузками.
Обязательно нужно выпивать как можно больше простой или минеральной воды. Пищу употреблять необходимо небольшими порциями и минимум 4-5 раз в день.
Подробное описание меню
БУЧ диета имеет подробное описание всех этапов системы. Каждый день (углеводный, белковый или белково-углеводный) схемы предполагает определенное меню. Несмотря на то, что строгих ограничений нет, это не значит, что можно употреблять все подряд. Все продукты должны иметь низкий или средний гликемический индекс, который способствует медленному преобразованию крахмала в глюкозу.
На каждый день
Меню на каждый специальный день БУЧ диеты должно рассчитываться исходя из массы тела худеющего. На белковом этапе человек употребляет по 4 г протеина на 1 кг изначального веса. Количество углеводов нужно свести к минимуму. Жиры должны составлять не более 30 г в сутки в любой день диеты. Так будет соблюдаться нормальный баланс всех нутриентов, необходимых для правильного функционирования организма.
Для меню белковой диеты БУЧ следует включать такие продукты, как:
- нежирные виды мяса и рыбы, птицу;
- разные морепродукты;
- яичный белок;
- молочные и кисломолочные продукты, вроде кефира, ряженки, творога, натурального йогурта, сыра;
- миндаль и кедровые орехи.
Также в небольшом количество разрешается употреблять зеленые овощи и зелень.
Любые салаты заправлять следует небольшим количеством масла оливы, льняным, которые обеспечивают поступление полиненасыщенных жирных кислот. Они необходимы для нормального функционирования нервных волокон.
Меню на диете БУЧ в белковый день может иметь следующий вид:
- Завтрак состоит из обезжиренного творога без сахара, но с корицей или имбирем.
- Перекусить полезно омлетом с морепродуктами.
- Обедать желательно мясными или рыбными блюдами и овощами.
- На полдник идет небольшая порция творога или стакан кисломолочного напитка.
- На ужин следует есть порцию мяса или птицы.
В углеводный день на каждый килограмм веса следует есть 5-6 г углеводов. Но при этом нельзя есть продукты с высоки гликемическим индексом, то есть сладости, выпечку, фаст фуд.
Рацион в этот день должен состоять из:
- Крупяных каш, таких как гречневая, овсяная, рисовая. Важно не варить, а заваривать ее на ночь, желательно без соли.
- Крахмалистых овощей.
- Макарон и спагетти из твердых сортов пшеницы.
- Цельнозернового хлеба и тостов.
- Фруктов и ягод.
В течение дня БУЧ диеты можно питаться по следующей схеме:
- Завтрак состоит из каши с фруктами и ягодами, натуральных мюсли кефиром или йогуртом с корицей или имбирем.
- Перекусить полезно любым фруктом или горстью ягод.
- Обедать следует спагетти или бурым рисом с нежирным мясом или морепродуктами. Можно включать салат из овощей.
- На полдник идет стакан кисломолочного напитка с тостом из цельнозерновой муки.
- Ужинать нужно белковой пищей без углеводов.
В смешанный день едят углеводы в первой половине дня. Сочетать их с белковой пищей следует на обед и ужинать нужно только протеинами. Меню БУЧ диеты может быть следующего вида:
- Завтракать хорошо кашей или сырниками с фруктами.
- Перекус составляют сыр или кисломолочный напиток.
- Обедать следует кашей, макаронами из твердых сортов муки с мясными или рыбными гарнирами.
- На полдник едят фрукты с творогом.
- Ужинать можно мясным блюдом с овощами, яичницей, сыром с цельнозерновым хлебом.
Все это время пить следует обычную воду, зеленый и травяной чай, морсы и компоты без сахара.
На неделю
Также диета БУЧ может быть рассчитана на неделю. За это время запускается метаболизм, и процесс похудения идет намного проще и быстрее. Данную схему БУЧ разработали американские супруги тренер и диетолог Хайди и Крис Пауэлл. В рационе худеющего присутствуют как углеводы, так и белки в пропорции 30:70. Но каждый день идет строгий подсчет калорий.
Перед началом диеты человек должен употребить около 2500 ккал, чтобы запустить метаболизм. Далее работает следующая схема:
- Один день калораж составляет 1200 ккал, при этом минимум углеводов, но много протеина.
- Во второй употребляют 1500 ккал с большим количеством углеводов, но мало белка.
- Далее идет чередование до седьмого дня. В это время можно превысить калораж до 2000 ккал. Разрешается есть все, но без особого фанатизма. Желательно не налегать на сладости и мучное.
Важно питаться правильно и давать организму необходимое количество энергии и строительного материала. Тогда он сам начнет избавляться от лишних запасов жира. Данную диету можно продлевать до 12 недель.
Смотрите на видео о результате БУЧ диеты:
Рецепты
Во время БУЧ можно питаться вкусно и разнообразно, соблюдая пропорции углеводов и протеинов. Интересными рецептами БУЧ диеты для белковых дней являются:
- Желе из творога. Ингредиенты: кроме основного продукта, нужен пакетик желатина, ложка какао-порошка и заменителя сахара.
Готовится просто. Сначала желатин ставят разбухнуть на полчаса, затем его варят, не допуская закипания и добавляя заменитель и какао. Потом массу нужно немного остудить и смешать с творогом. Застывает желе в холодильнике в течение нескольких часов. Ставить лучше на ночь.
- Колбаска из курицы. Ингредиенты: филе птицы, творог и специи.
Курицу нужно порубить в блендере. Затем смешать творогом и специями. Массе придают форму колбасы и выпекают в рукаве в духовке при 180-200 градусах.
- Протеиновый суп. Ингредиенты: куриное филе, 5 штук яичного белка и зелень.
Сначала варят грудку. В бульон второго слива кладут курицу вместе со взбитыми белками. Перед готовностью засыпают зелень и специи.
Интересными рецептами для углеводных дней являются:
- Печенье из морковки. Ингредиенты: овощи, творог, овсянка и яйца.
Геркулес заваривают кипятком и настаивают пару часов. Если осталась лишняя вода, ее сливают и добавляют тертую морковку, творог и белок. Все нужно взбить и сформировать печенье. Выпекать следует в духовке при 180 градусах до хрустящей корочки.
- Рисовая каша. Ингредиенты: немного риса и крупы маш, морковка и специи. Кашу нужно заранее замочить в воде и дать набухнуть. Потом томят овощи и специи. В массу доливают воду, засыпаю рис и маш и доваривают до готовности.
Объем порций и спортивные нагрузки
В течение диеты важно сохранять оптимистичный настрой и хорошее расположение духа. При этом необходимо слушать свой организм. Особое внимание нужно уделять размеру порций. Каждая должна составлять 200-250 г или примерно стакан.
Ни одна диета не обходится без физической нагрузки. Это помогает создавать дефицит калорий и заставляет организм расходовать жировые запасы сильнее. Тем более, что поступление белка способствует укреплению мышц. Но если вес слишком большой или раньше не было физической активности, нагружать организм стоит постепенно. Иначе можно навредить кардиоваскулярную систему.
Отдать предпочтение можно аквааэробике, ходьбе, плаванию, танцам. Лучше всего для похудения активно заниматься в углеводные дни диеты БУЧ.
Рекомендуем прочитать статью о шведской диете. Из нее вы узнаете о правилах и особенностях диеты, ежедневном рационе, показаниях и противопоказаниях, результатах и отзывах.А здесь подробнее о белковой диете для похудения.
Данная схема похудения учитывает особенности работы организма. В ней сбалансировано количество всех необходимых макронутриентов, поэтому она не наносит никакого вреда здоровью. Человеку не приходится голодать или отказываться от любых блюд. Зачастую многие привыкают к такому режиму питания и выбирают его на всю жизнь.
Похожие статьи
hudeiskorei.com
принцип, меню на каждый день и неделю, рецепты питания
В поисках эффективного средства похудения у многих разбегаются глаза от разнообразия предлагаемых методов. Однако среди них очень мало способов, которые действительно способны помочь обрести стройную фигуру. Большинство из них направлены на избавление от мышечной массы, а не жировых отложений. Полной противоположностью им является буч диета, в эффективности которой успели убедиться многие.
Большинство предлагаемых методик похудения очень популярны благодаря тому, что обещают похудеть в нереально короткие сроки. И это не является рекламой, все так и есть на самом деле. Однако не все знают о том, что быстро похудеть невозможно. Если происходят положительные изменения в состоянии, то это затрагивает лишь мышечную массу и жидкость, которая начинает выводиться из организма.
Но если вас заинтересовала диета буч, то не ждите от нее быстрых суперрезультатов. Учитывая, что она воздействует непосредственно на жировую прослойку в вашем организме, процесс похудения будет проходить гораздо медленнее.
Суть системы питания
Вначале не помешало бы узнать, как же расшифровывается ее название. Буч диета — это ничто иное, как белково-углеводное чередование. Иными словами, вы должны перейти, согласно главному принципу этой диеты, на белковую и углеводную пищу.
Какой же смысл в подобных изменениях? Принцип диеты гласит, что для начала активного процесса сжигания жировых отложений ваш организм должен избавиться от гликогена, который содержится в мышцах и печени. А этот процесс начнет происходить в организме лишь после того, как вы ограничите поступление углеводов.
Испытывая дефицит углеводов, организм начнет перестраиваться и расходовать запасы гликогена. Однако полностью лишать себя углеводами при этой диете не стоит. Иначе после уничтожения всего гликогена ваш организм примется за сжигание мышечной ткани. Подобная цель не предусмотрена в рамках рассматриваемой диеты. Поэтому вы должны плавно начать увеличивать поступление в организм углеводов после того, как организм исчерпает все их запасы.
Срок диеты
Положительный эффект от диеты проявляется лишь при условии, что вы будете ее придерживаться не менее одного месяца. В рамках этой диеты предусмотрено четыре дневных цикла.
Ознакомимся с содержанием этих дней более подробно:
- В течение первого и второго дня основу рациона должны составлять низкоуглеводные продукты. Поэтому на этом этапе вы должны обеспечить свой организм 45 г белковой пищи, 0,5 г углеводов из расчета на 1 кг веса.
- В третий день рацион должен включать высокоуглеводную пищу. Поэтому в этот день рекомендуется включить в меню 6 г углеводов из расчета на 1 кг веса и 1,5 г белковой пищи.
- На четвертый день рацион переводят на умеренный режим. В этот день в меню включают 2,5 г белка на 1 кг веса и 2 г углеводов.
Однако выше ничего не было сказано про жиры. Разве это диета предусматривает их полный отказ? На самом деле нет. Жиры обязательно должны присутствовать, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы каждый день организм получал не менее 30 г жиров. Причем вам следует сделать акцент на растительных жирах. Получить их можно из нерафинированного масла.
Меню диеты буч
Чтобы лучше себе представлять, каким должен быть рацион во время подобной диеты, вначале следует ознакомиться с примерным меню для одного 4-х дневного цикла.
Первый и второй день
Меню, предполагающее низкоуглеводную пищу.
Завтрак должен состоять из двух яиц. Их готовят путем обжаривания на сковороде без масла или употребляют в вареном виде. Помимо них, можно приготовить салат, но нежелательно использовать для него крахмалистые овощи. В качестве заправки можно использовать нерафинированное масло либо его можно заменить несладким маложирным йогуртом.- На обед можно приготовить кусочек постного мяса. Рекомендуется отдавать предпочтение мясу индейки или курицы. Предпочтительным методом является приготовление на гриле или отваривание. Подать к ней можно гарнир, приготовленный из свежих или тушеных овощей.
- В полдник можно отведать несладкого творога средней жирности.
- Ужин в рамках этой диеты должен состоять из овощного салата. Помимо него, разрешается немного запеченой морской рыбы.
Завтрак должен состоять из двух яиц. Их готовят путем обжаривания на сковороде без масла или употребляют в вареном виде. Помимо них, можно приготовить салат, но нежелательно использовать для него крахмалистые овощи. В качестве заправки можно использовать нерафинированное масло либо его можно заменить несладким маложирным йогуртом.Вряд ли кто-то, кто будет придерживаться подобного рациона, сможет ощутить голод. Ведь при диете буч меню на неделю всегда можно скорректировать.
Третий день диеты
В соответствии с принципами этой системы питания, на третий день переходят на высокоуглеводную пищу:
- Завтрак начинают с чашки овсянки, в которую разрешается добавить сухофрукты и орехи. Можно выпить чашку кофе с тостом из цельнозернового хлеба.
- На обед рекомендуется приготовить отварную гречку или перловку. Кашу можно подать с вареным кусочком постного мяса. Также допускается добавить во время этого приема пищи салат, заправленный нерафинированным маслом.
- В полдник рацион может состоять из ваших любимых сухофруктов или любых свежих фруктов и ягод. Но учтите, что не рекомендуется есть очень калорийные фрукты – бананы, хурму и виноград.
- На ужин можно расслабиться и приготовить макароны из твердых сортов пшеницы. Поклонники риса могут приготовить любимое блюдо из этой зерновой культуры.
Имейте в виду, что во время высокоуглеводных дней не разрешается употреблять быстрые углеводы. Иначе желаемого эффекта от такой диеты не получится. Поэтому вы должны в течение этого времени воздержаться от кондитерских изделий.
Четвертый день
На этом этапе диеты переходят на умеренное питание:
- На завтрак разрешается съесть сырники, приготовленные из цельнозерновой муки. Причем они должны быть приготовлены в духовке. Рекомендуется отказаться от сахара, заменив его сухофруктами. Также на завтрак можно подать и классические бутерброды с твердым сыром и черным хлебом.
- На обед можно приготовить небольшую порцию риса, который можно подать с запеченным или отварным куриным филе. Также разрешается приготовить блюдо из любой другой крупы. Нелишним во время этого приема пищи будет салат с нерафинированным маслом.
- В полдник разрешается сесть любые фрукты или творог.
- На ужин вы можете приготовить творожную запеканку с творогом, курицей и луком. Также можно ограничиться и легкой пищей — омлетом с тертым сыром и помидорами.
На завтрак разрешается съесть сырники, приготовленные из цельнозерновой муки. Причем они должны быть приготовлены в духовке. Рекомендуется отказаться от сахара, заменив его сухофруктами. Также на завтрак можно подать и классические бутерброды с твердым сыром и черным хлебом.Что еще важно?
Придерживаясь подобной диеты, вы можете быть уверены в том, что не будете ощущать чувства голода. Поэтому у вас не возникнет причин для стрессов и в то же время вы будете регулярно худеть. Иными словами, для прохождения двух 4 дневных циклов вам потребуется одна полная неделя и один день. Если вы не любитель изысков, то можете сидеть и дольше на буч диете. Меню на месяц в этом случае будет отличаться. При желании вы можете корректировать свой рацион раз в неделю или раз в 4 дня. Дать конкретные рекомендации достаточно сложно, поэтому ориентируйтесь на свои личные предпочтения.
Чтобы вам было легче привыкнуть к системе питания буч, вы можете понемногу добавлять в нее свои любимые рецепты. Тогда вы будете гораздо лучше себя чувствовать во время диеты.
Помните, что во время диеты буч вы должны поддерживать оптимальный водный баланс. Обеспечивая организм достаточным количеством жидкости, вы сможете регулярно очищать его от шлаков и токсинов.
Чтобы у вас было больше желания скорей перейти на новую систему питания, предлагаем вам ознакомиться с рекомендуемыми в рамках этой диеты рецептами.
Творожная запеканка
Основу любой диеты должны составлять простые и вкусные рецепты, чтобы вам было приятно заниматься приготовлением пищи. Вам не покажутся тяжелыми умеренный и высокоуглеводный дни, если вы побалуете себя такой вкусной запеканкой.
Необходимые продукты:
- Творог средней жирности — 250 г;
- Яйца – 2 шт.;
- Манная крупа — 1 ст. л.;
- Укроп — 1 пучок;
- Соль, черный перец — по вкусу.
Берем большую миску и добавляем в нее все перечисленные выше ингредиенты. Хорошо перемешиваем, чтобы получилась однородная масса. Туда же нужно положить соль и перец. Эту смесь перекладываем в силиконовую форму, а сверху украшаем укропом.
Выпекаем в разогретой духовке в течение 20-25 минут. Особенно вкусна такая запеканка, если ее есть в холодном виде.
Курица, запеченная в кефире
Это блюдо отлично подойдет для низкоуглеводного дня диеты буч. При правильном приготовлении постное мясо также может помочь вам легче перенести диету благодаря своему изумительному вкусу. Однако это блюдо не должно быть слишком калорийным, поэтому не рекомендуется использовать для его приготовления ножки курицы. Ввиду их высокой калорийности рекомендуется брать куриное филе, причем нежелательно готовить блюдо чаще чем 2-3 раз в неделю.
Прежде всего, нам нужно подготовить куриное филе: разрезаем его на небольшие кусочки и выкладываем на противень. Затем берем чашку и выливаем в нее 250 мл кефира. Туда нужно положить перец и соль по вкусу, рубленый чеснок. Этим кефирным соусом нужно залить филе курицы, и поставить в духовку для запекания на 30 минут. По истечении указанного времени у нас должна получиться курочка с румяной корочкой, которая отлично подойдет к нашей диете.
Приведенный выше список блюд для диеты не является строгим, поэтому при желании вы можете ее корректировать, добавляя раз в неделю новые рецепты. Также вы можете комбинировать старые рецепты. Старайтесь по возможности разнообразить свое меню, чтобы каждый день у вас на столе присутствовало новое блюдо. Но в то же время не забывайте, что в первую очередь вы должны стремиться к похудению. Поэтому не стоит слишком расслабляться.
Заключение
Диеты являются самым популярным средством, которое женщины используют для похудения. Однако не каждая позволяет добиться желаемых результатов. Среди доступных систем питания для похудения особо выделяется буч диета, которая отличается от других систем своим воздействием, поскольку направлена не на мышечную ткань, а на скопления жира. Однако не стоит считать, что такая диета предусматривает жесткие ограничения в еде, из-за чего женщина будет ощущать себя голодной.
В рамках такой системы питания предусмотрены разнообразные блюда, которые помогут избежать срывов и довести дело до конца. Эта диета разрешает комбинирование различных рецептов, поэтому в меню можно включать даже свои любимые блюда. Однако нужно помнить о том, что всего должно быть в меру, поэтому, если вы действительно хотите похудеть, то вам в течение первого месяца необходимо научиться держать себя в руках и корректировать свой рацион с учетом калорийности блюд. Ведь при переходе на новую диету, очень трудно заставить перестроиться свой организм и отказаться от старых привычек.
dietolog.guru
БУЧ или Белково Углеводное Чередование. Анализ диеты.
Диета под названием Белково-углеводное чередование заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения.Как заявляют сторонники этого метода, принцип БУЧ состоит в том, чтобы «запутать» организм и заставить его сжигать собственный стратегический запас, то есть жир. В низкоуглеводные дни организм в значительной степени теряет гликоген. Параллельно начинается сжигание жировой ткани для покрытия энергетических затрат. После этого истощенный организм, в следствие углеводного голодания, может переключиться на сжигание мышц. Чтобы этого не произошло в диету включен высокоуглеводный день, позволяющий восполнить запасы гликогена. В этот день резко уменьшается количество белка и повышается количество углеводов. При этом организм продолжает интенсивно сжигать жир и сохранять мышечную массу. Однако пополнить запас гликогена за один день невозможно. Именно поэтому предусмотрен еще один умеренный день, с нормальным потребление белков и углеводов.
Суть диеты БУЧ
Диета состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает в себя 2 белковых дня,1 день с умеренным потреблением как белков, так и углеводов и 1 высокоуглеводный день.
Рацион БУЧ
Схема белково-углеводного чередования проста и понятна.
В белковые дни нужно употреблять продукты, богатые белком, такие как творог, куриное филе, рыба, яйца. Далее необходимо умерить количество белков и углеводов.
Третий день – это рацион правильного питания, когда на завтрак съедаются углеводы, на обед белки в сочетании с углеводами, на ужин только белки.
В последний день цикла предусмотрен 1 высокоуглеводный день, необходимый для восполнения запаса гликогена. В этот день нужно максимально урезать белки и жиры. В идеале необходимо есть сложные углеводы, такие как овощи и каши.
Запомнить такой расклад довольно просто. В зависимости от того, сколько времени отведено на похудение, циклы могут повторяться несколько раз подряд.
Ниже можно посмотреть примерное меню в белковый, углеводный и
смешанный день :
Пример белкового дня диеты БУЧ
Пример смешанного дня диеты БУЧ
Пример углеводного дня диеты
БУЧ
Из своего опыта могу сказать, что переносится диета достаточно легко. Думаю это связано с большим количеством белка. Но результатов, которые обещают, лично я не заметила. По всей видимости эта диета рассчитана на людей, у которых есть нормальное количество мышечной массы, и ее проявление заметно. А у меня произошло просто похудение в пределах нормы.
Содержание белков, жиров и углеводов в диете
БУЧ
Поступление макронутриентов в целом неплохое, если учитывать, что такой принцип питания на непродолжительное время. Постоянно же придерживаться данного типа питания не стоит в связи с тем, что белок на 25% выше нормы. Избыток белка может негативно сказаться на почках и печени. Поступление жиров соответствует норме. Углеводов же наоборот недобор как раз таки 25%. Если питаться так долгое время, то можно начать чувствовать усталость и раздражительность.
Содержание витаминов и минералов в
диете БУЧ
Что касается микронутриентов, то рейтинг 81 не так уж и плох, в той или иной степени присутствуют все элементы и в принципе недобор витаминов и минералов можно с легкостью восполнить витаминным комплексом.
Калорийность диеты БУЧ
Вывод: за 12 дней диеты по калориям дефицит 6101 калорий. Похудение будет примерно 870гр. за 2 две недели. Жиры полностью соответствуют норме. Но есть опасность от превышенного количества белка. Этот метод питания с таким большим количеством белка, возможно, будет неплох для тех людей, кто много времени проводит в спортзале, но в белковые дни, при отсутствии углеводов им будет непросто тренироваться. И в заключении становится ясно, что если следовать рекомендациям МЗР, то похудение будет и быстрее, и качественней, и полезней, и разнообразней.
health-diet.ru