Быстро бегать научиться: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

Содержание

Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга. В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

Как научиться быстро бегать и не уставать?

 22 Сен 2020

 Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.

Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.

Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как научиться быстро бегать?

От чего зависит скорость бега? Вы, наверное, ответите: от быстроты шага. Чем быстрее шаг, тем больше скорость. Так почему же многие ребята бегут такими частыми шагами, что ноги мелькают, как спицы в колесе, а результаты бега все же плохие?
Важна не только частота, но и длина шага. Если ваш шаг не больше метра, вы не будете хорошо бегать. Посчитайте: чтобы пробежать шестьдесят метров, вам придется сделать около шестидесяти шагов. Бегуну же с шагом в полтора метра – всего сорок пять. Что это значит? Чтобы пробежать дистанцию за девять секунд, первый бегун должен бежать в темпе четыреста шагов в минуту, а второй – триста.

   Четыреста шагов в минуту! Этого не сможет выполнить самый лучший спортсмен. Даже чемпионы в беге на сто метров делают около трехсот шагов.
   Если вы научитесь бегать длинными и частыми шагами, то сможете за лето улучшить свою скорость на полторы – две секунды на дистанции в шестьдесят метров.
   Как же этого добиться?
   Посмотрите на двух бегунов. Левый кажется маленьким и неуклюжим, а правый – высоким, сильным. Вам даже и в голову не приходит, что они одного роста. Но это в самом деле так. Только правый бегун едва касается носками земли и стремительно летит вперед – так длинны и быстры его шаги. Его бег красив и легок. Он ставит ногу на дорожку с носка, полностью выпрямляет ее в колене при отталкивании, свободно и прямо держит голову и туловище. Он словно становится выше ростом во время бега. Поэтому мы и называем этот стиль «высокий бег», то есть технически правильный способ бега, который дает возможность бежать с самой высшей скоростью.
   Посмотрев на левого бегуна, можно сразу сказать, что он новичок. Движения его скованны, он плохо разгибает ногу в колене, когда отталкивается, напряженно и слишком низко выносит вперед другую ногу, тяжело ставит ее на пятку. При этом он горбится, опускает голову вниз или закидывает ее назад. Сил он тратит очень много, а бежит медленно и быстро устает.

Чтобы научиться «высокому бегу», тренируйтесь ежедневно.

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.
Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.
Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.
Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.
С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.
С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.
Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:
С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.
На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.
Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.
На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.
На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.
Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится. И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим | Мир о спорте

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек , интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы , не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео .

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Как научиться бегать быстро: распространенные ошибки

Каждый бегун хочет показывать хороший результат на финише, максимум – приходить в числе лидеров, минимум – бежать быстро – так, как хочется. Как
правило, люди уверены, что для достижения этой цели достаточно просто увеличивать беговые объемы. Но здесь правило «количество рано или поздно переходит в качество» не работает.
Чтобы бегать быстро, важен не «набор километража», а систематическое поступательное развитие определенных групп мышц.

Работать над техникой!

Первый, и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники движения во время бега. Без этого повышать беговой объём не только
бессмысленно, но и противопоказано, потому что с каждым новым километром неверный двигательный стереотип будет закрепляться, что чревато травмами, перенапряжением и стойким желанием
бросить тренировки. Конечно, придется поработать над тем, чтобы сломать старую привычку двигаться неправильно и выработать у себя новый, физиологически правильный стереотип
движения, и для этого нужно время, исчисляемое неделями и даже месяцами, но главное — этому можно научиться.

Техника бега — это двигательный стереотип, или комплекс движений, мышечная память и подготовленные к нагрузкам определенные мышцы, задействованные
при беге.

При правильном двигательном стереотипе:

голова является продолжением линии тела, не подается и не наклоняется вперед, взгляд направлен на горизонт или на 10-15 м вперед;
плечи опущены и расслаблены;
корпус вертикален;
руки согнуты в локтях под прямым углом;
каденс (ритм движения ног) находится в диапазоне 170-185 шагов в минуту;
стопа ставится близко к проекции центра тяжести на опору, то есть на переднюю часть стопы или на всю стопу.

Начинающие спортсмены-любители обычно нарушают все эти пункты, так как неверные действия в одной области, например, прогиб в пояснице, ведут к совершению других
ошибок в движениях (неправильно работают руки, неверно ставится стопа, затягивается шаг).

Четыре причины ваших ошибок

«Неправильная», нефизиологичная повседневная и беговая обувь: узкая, имеющая толстую амортизирующую подошву и большой перепад её толщины между
пяткой и передней частью кроссовок, что даёт ложное ощущение безопасности широких шагов и приземления на пятку;
Сидячий образ жизни, следствием которого являются слабость некоторых мышечных групп и плохая подвижность в суставах ног: дефицит разгибания
бедра назад, тыльного сгибания в голеностопном суставе, тыльного разгибания больших пальцев стоп, слабость и тугоподвижность в икроножных мышцах и задней поверхности бедра.
Кроме того, сидячий образ жизни «выключает» из использования ягодичные мышцы, которые у бегунов выполняют двойную функцию: стабилизируют тело в средней фазе опоры и отводят
бедро назад в фазе покидания опоры;
Неспособность правильно активировать мышцы-стабилизаторы стопы, голени и таза, что является следствием ношения узкой модельной обуви и даже
традиционных беговых кроссовок;
Неразвитость мышц — вертикальных стабилизаторов, когда мышцы спины развиты сильнее, чем мышцы передней брюшной стенки, что приводит к
чрезмерному прогибу поясницы, который усугубляется во время бега;

Таким образом, чтобы сформировать у себя экономичную и эргономичную технику бега, спортсмену необходимо иметь крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела 
(тазобедренный, голеностоп и сустав большого пальца) и сильные гибкие стопы и координированные. Если чего-то будет не хватать, то в момент наступления утомления техника может 
«сломаться», или вовсе не давать вам наслаждаться бегом без травм.

Развивать указанные группы мышц необходимо с помощью специальных беговых упражнений (таких, как семенящий бег, бег на прямых ногах короткими
шагами, бег с высоким подниманием бедра, быстрые подскоки и другие), специальных упражнений для развития подвижности суставов (оптимальный вариант — йога) и упражнений на
стабилизаторы (разного рода упражнения для развития баланса).

Если вы сегодня включите эти упражнения в свои тренировки, то через некоторое время поймете, что управляете своей скоростью бега с существенно
меньшими усилиями, чем раньше. При этом утомление мышц и организма в целом после бега будет меньше, а восстановление будет происходить быстрее.

Ваш Леонид Швецов

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Повышение темпа может доставлять удовольствие бегунам, а также полезно для общего состояния здоровья.

«Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим в наш организм новый стресс, например тренировки на скорость», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.

Если вы хотите увеличить темп в день соревнований или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.

1. Добавление темповых пробежек

Темповые пробежки — это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.

Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, что означает, что вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега. Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как тренировка на скорость», — говорит Коркум.

Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело производит молочная кислота — побочный продукт тренировки. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится труднее.

Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы выгорите и тем сложнее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Повышение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба дорожных бегунов.«Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более, в зависимости от гонки, к которой он тренируется».

По сравнению со спринтами и бегами в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность и более длительные тренировки. Темп для темпового бега будет быстрее, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем при спринте, таком как темп на 5 или 10 км. Один из инструментов, который использует Спрингер, — это беговой калькулятор VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам задавать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых пробежек.

Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать со скоростью, которую он мог бы идеально удерживать в течение одного часа. Если пробег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега следует выполнять в том темпе, который вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным сплит-прогоном.Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки могут помочь вам быстрее бегать, улучшить форму и избежать травм.

Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, например, прыжковые приседания или выпады, могут быть полезны для тренировки скорости и мощности в спринте.«Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить мышцы кора. «Ядро стабилизирует туловище, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность. Силовые тренировки улучшили результативность в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противодействует нижней части тела при беге», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.

3.Введение в интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные интервалы бега и кратковременное восстановление. Цель интервальной тренировки — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в The Journal of Physiology, показал, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышц, а также аэробной выносливости.

Другое исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок.Каждый бегун выполнил шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем на 3,6 метра больше за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Спрингер предлагает придерживаться одного раза в неделю.Всплески интервальных тренировок можно измерить по времени или расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по треку:

Спринт на 100 метров прямо по треку и ходьба или легкий бег трусцой по поворотам на 100 метров. Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4.Практикуйте фартлек

Фартлек — шведское слово, означающее «скоростная игра». Бег фартлек состоит из чередования скоростного и восстановительного бега. Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.

Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог. Это поможет вам развить скорость и выносливость.

Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с более легкими усилиями и медленными темпами в течение более длительного периода времени.

Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы — это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы, — говорит Коркум.

Фартлексы могут быть структурированными или неструктурированными. Вот пример каждой тренировки:

Структурированная: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
Без структуры: Бегите усердно в течение 10–60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем потратите столько времени, сколько нужно, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы улучшить скорость.

5. Бег на холмах

Оба тренера согласны с тем, что бег на холмах — отличный способ ввести скоростные тренировки в свой распорядок бега. «Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», — говорит Коркум.

Тренировка в гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных тренировок. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общую результативность у всех 20 участников.Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровной дороге.«Бег по холму может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но вам действительно не нужно бегать очень быстро в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».

Новичкам в беге по холмам следует начинать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его дважды в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы

Часто бегуны пропускают дни восстановления из страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать.«То, что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, — это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не замечаете, что становитесь лучше, Коркум говорит, что это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило в беге — делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше.Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы, возможно, слишком сильно тренируетесь и экономите на восстановлении:

Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
Вы постоянно устали
Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
Ваш мышцы ощущаются слабее, а не сильнее
Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад в большей степени, чем любое восстановление.«Бег вызывает стрессовое воздействие на ваше тело, и отдых — это ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы все же решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», — говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.

В целом, Спрингер рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.

7.Будьте последовательны

Прежде чем вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок, важно иметь прочную аэробную основу. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.

«Эти простые пробежки, при которых вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не время от времени, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому вы должны выстраивать распорядок и оставаться последовательными».

Вот примерный месячный график тренировок, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.

24 надежных способа увеличить скорость бега

Усэйн Болт делает спринт легким.Как будто ему и не нужно пытаться. Но мы откроем вам небольшой секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все же нужно работать над этим, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, задушить конкуренцию и, возможно, даже установить новый PR.

Ключ к бегу с любой скоростью — это правильная техника бега. Это означает, что ваша верхняя часть тела должна быть высокой, но расслабленной, ударившись о землю средней ногой, приземлившейся под бедро, и махать руками вперед и назад (а не из стороны в сторону) под низкими углами 90 градусов.

Не хватает времени в спортзале? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также сжигания основных калорий за меньшее время!

Есть причина, по которой вы видите, как все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой гонкой. Шаги — это серия комфортных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.

Ремень беговой дорожки способствует повороту ног — также известному как частота шагов — так что на самом деле легче, бегать быстрее.Кроме того, у вас есть возможность поднять темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы сели в машину до того, как повернет циферблат.

Жюри все еще не в статике. Согласно литературному обзору 11 исследований за 2014 год, неясно, действительно ли они предотвращают беговые травмы. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм . DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Но лидеры группы знают, что ежедневная растяжка — особенно нацеленная на сгибатели бедра — увеличивает гибкость для лучшего шага.

Фартлекс — забавное шведское слово, означающее «скорость игры». Да, наши 10-летние дети находят это забавным. Чередуя бег трусцой и спринт, вы можете постепенно наращивать скорость и выносливость.

Возьмите урок у боксеров и добавьте тренировки со скакалкой в свой распорядок дня. Боксеры знают, что быстрые ноги — это быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги равны быстрым ногам.

Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей стопы и улучшить вашу походку.Попробуйте минималистичную пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Более сильные мышцы кора, особенно нижняя часть живота, позволяют бегунам использовать больше сил на дороге.

Лучшая часть? Согласно историческому исследованию 2009 года, посвященному взаимосвязи между силовыми тренировками на корпус (CST) и спортивными результатами, для ускорения достаточно всего 15 минут работы на мышцы кора несколько дней в неделю. Sato K, et al. (2009). Влияет ли силовая тренировка кора на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5

И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может улучшить выносливость кора, которая защищает позвоночник во время упражнений. Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Kwong-Chung H, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Чтобы научиться дышать во время бега на более высоких скоростях, требуется практика.На вдохе и выдохе используйте нос и рот , чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Также попробуйте дышать животом — наполняйте диафрагму, а не грудную клетку, воздухом на каждом вдохе.

Да, мы знаем, что это худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями. Вы нарастите крепкие мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — все те же самые мышцы, которые нужны для того, чтобы пересечь финишную черту.

Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вашу работу.Придерживайтесь цельнозерновых и макаронных изделий перед пробежкой, чтобы обеспечить более длительную энергию без сбоев.

Попробуйте парашют для бега позади вас для дополнительного сопротивления (да, именно так это звучит). Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления, с помощью антигравитационной беговой дорожки.

Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегуны не должны заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что две-три силовых тренировки в неделю могут иметь большое значение для улучшения вашей скорости. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316

С другой стороны, исследования показывают, что избавление от лишних килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сократить время на часах — сокращая в среднем на 2,4 секунды время вашей мили на каждый фунт, который вы набираете. терять. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость при беге.https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Конечно, не всем под силу похудеть, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую программу похудания.

Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на соперников, можно потратить драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии примерно 10-20 метров — и не спускайте глаз с приза.

Езда на велосипеде в помещении дает тренировку бедрам, заставляя ноги привыкать к переходу от медленных неторопливых поездок к спринтерским спринтам.То же самое и с бегом. Итак, садитесь на велосипед и готовьтесь к кросс-тренировкам.

Все тело играет роль в скорости — от головы до пальцев ног! Попробуйте тыльное сгибание (выгибание пальцев ног к голени) во время бега. Таким образом, ваша ступня будет меньше касаться земли, что приведет к более быстрому повороту шага.

Медленно и уверенно можно выиграть гонку, но быстрая и стабильная увеличивает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно жесткую» скорость и удерживать ее в течение 20-минутного периода.Только не сгори до конца бега, как этот глупый зайчонок!

Оказывается, употребление кофеина перед бегом может улучшить спортивные результаты даже в низких дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Spriet LL. (2014). Упражнения и спортивные результаты с небольшими дозами кофеина. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это абсолютно легальный инструмент для повышения производительности.

Вот как выполнять упражнение: начните с положения планки и задействуйте корпус.Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ногу. Комбинация быстрых движений ног при принятии позы планки сведет вас с ума.

Покорите других бегунов, добавив йогу в свой план тренировок. Исследование, проведенное в 2016 году среди мужчин-спортсменов колледжей, показало, что занятия йогой два раза в неделю повышают гибкость суставов и улучшают равновесие за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа.DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710

Исследования показывают, что хорошо отдохнувшие спортсмены лучше реагируют и быстрее добиваются результатов. Уотсон AM. (2017). Сон и спортивные результаты. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418

И подумайте об этом — чем быстрее вы бежите, тем больше у вас времени, чтобы расслабиться и расслабиться!

Когда, наконец, наступит день гонок, снимай его! То есть лишние слои и топливные ремни. Чем меньше одежды и снаряжения на вашем теле, тем быстрее вы бежите — вот почему профессионалы практически сразу же приступают к бегу.

24 надежных способа увеличить скорость бега

Усэйн Болт делает спринт легким. Как будто ему и не нужно пытаться. Но мы откроем вам небольшой секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все же нужно работать над этим, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Ключ к бегу с любой скоростью — это правильная техника бега.Это означает, что ваша верхняя часть тела должна быть высокой, но расслабленной, ударившись о землю средней ногой, приземлившейся под бедро, и махать руками вперед и назад (а не из стороны в сторону) под низкими углами 90 градусов.

Ремень беговой дорожки способствует повороту ног — также известному как частота шагов — так что на самом деле легче, бегать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность поднять темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы сели в машину до того, как повернет циферблат.

Возьмите урок у боксеров и добавьте тренировки со скакалкой в свой распорядок дня. Боксеры знают, что быстрые ноги — это быстрые руки.Но для бегунов быстрые ноги равны быстрым ногам.

Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей стопы и улучшить вашу походку. Попробуйте минималистичную пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Более сильные мышцы кора, особенно нижняя часть живота, позволяют бегунам использовать больше сил на дороге.

И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может улучшить выносливость кора, которая защищает позвоночник во время упражнений. Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Kwong-Chung H, et al.(2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Чтобы научиться дышать во время бега на более высоких скоростях, требуется практика. На вдохе и выдохе используйте нос и рот , чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Также попробуйте дышать животом — наполняйте диафрагму, а не грудную клетку, воздухом на каждом вдохе.

Да, мы знаем, что это худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями.Вы нарастите крепкие мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — все те же самые мышцы, которые нужны для того, чтобы пересечь финишную черту.

Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вашу работу. Придерживайтесь цельнозерновых и макаронных изделий перед пробежкой, чтобы обеспечить более длительную энергию без сбоев.

С другой стороны, исследования показывают, что избавление от лишних килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сэкономить время, сокращая в среднем 2.4 секунды меньше времени на милю за каждый потерянный фунт. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость при беге. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на соперников, можно потратить драгоценное время.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии примерно 10-20 метров — и не спускайте глаз с приза.

Езда на велосипеде в помещении дает тренировку бедрам, заставляя ноги привыкать к переходу от медленных неторопливых поездок к спринтерским спринтам. То же самое и с бегом. Итак, садитесь на велосипед и готовьтесь к кросс-тренировкам.

Все тело играет роль в скорости — от головы до пальцев ног! Попробуйте тыльное сгибание (выгибание пальцев ног к голени) во время бега.Таким образом, ваша ступня будет меньше касаться земли, что приведет к более быстрому повороту шага.

Медленно и уверенно можно выиграть гонку, но быстрая и стабильная увеличивает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно жесткую» скорость и удерживать ее в течение 20-минутного периода. Только не сгори до конца бега, как этот глупый зайчонок!

Вот как выполнять упражнение: начните с положения планки и задействуйте корпус. Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ногу. Комбинация быстрых движений ног при принятии позы планки сведет вас с ума.

Покорите других бегунов, добавив йогу в свой план тренировок.Исследование, проведенное в 2016 году среди мужчин-спортсменов колледжей, показало, что занятия йогой два раза в неделю повышают гибкость суставов и улучшают равновесие за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710

И подумайте об этом — чем быстрее вы бежите, тем больше у вас времени, чтобы расслабиться и расслабиться!

Когда, наконец, наступит день гонок, снимай его! То есть лишние слои и топливные ремни.Чем меньше одежды и снаряжения на вашем теле, тем быстрее вы бежите — вот почему профессионалы практически сразу же приступают к бегу.

24 надежных способа увеличить скорость бега

Усэйн Болт делает спринт легким. Как будто ему и не нужно пытаться. Но мы откроем вам небольшой секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все же нужно работать над этим, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Есть причина, по которой вы видите, как все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой гонкой.Шаги — это серия комфортных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.

Ремень беговой дорожки способствует повороту ног — также известному как частота шагов — так что на самом деле легче, бегать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность поднять темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы сели в машину до того, как повернет циферблат.

Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей стопы и улучшить вашу походку. Попробуйте минималистичную пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Более сильные мышцы кора, особенно нижняя часть живота, позволяют бегунам использовать больше сил на дороге.

И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может улучшить выносливость кора, которая защищает позвоночник во время упражнений.Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Kwong-Chung H, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Чтобы научиться дышать во время бега на более высоких скоростях, требуется практика. На вдохе и выдохе используйте нос и рот , чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Также попробуйте дышать животом — наполняйте диафрагму, а не грудную клетку, воздухом на каждом вдохе.

Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вашу работу. Придерживайтесь цельнозерновых и макаронных изделий перед пробежкой, чтобы обеспечить более длительную энергию без сбоев.

Попробуйте парашют для бега позади вас для дополнительного сопротивления (да, именно так это звучит).Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления, с помощью антигравитационной беговой дорожки.

С другой стороны, исследования показывают, что избавление от лишних килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сэкономить время, сокращая время в среднем на 2,4 секунды на милю на каждый потерянный фунт. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость при беге. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828