Быстро накачать мышцы: Как быстро накачать мышцы. Как накачать мышцы быстро и правильно

Бруталин – Накачать мышцы быстро возможно!

Получить товар со скидкой до 50% Жми здесь!

Бруталин — спортивное питание без гормонов. Рассмотрим новый природный способ ускорить рост мышечной массы без дополнительных усилий, увеличить выносливость и физическую активность, а также повысить уровень тестостерона в организме. По результатам исследований производителя и по словам тех, кто уже попробовал этот препарат, прием добавки значительно повышает эффективность от тренировок. Ещё раз заметим — это не гормональный препарат! Бруталин просто ускоряет анаболические процессы в организме даже когда вы находитесь в состоянии покоя. А эффективность в момент тренировок повышается в 2-3 раза, не меньше. Отсюда и результат — ускоренный рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости, быстрое восстановление — короче, все что нужно спортсмену. Кроме благотворного влияния на рост сухой мышечной массы, добавка так же способствует похудению. Таким образом можно хорошенько просушиться — избавиться от лишнего жира, и при этом набрать достойное количество мышечной массы.

Теперь разберёмся с этим более конкретно.

Бруталин — это: Энергетическая смесь, созданная на основе природных ингредиентов и компонентов. В нем нет жира, калорий или сахара. Он позволяет добиться высоких результатов уже после нескольких применений. Натуральный стимулятор. Он оказывает влияние на процесс укрепления мышц. Он помогает уменьшить жировые отложения. При использовании Бруталин энергетический баланс в организме человека остается неизменным. Уже через месяц, без изматывающих физических нагрузок, люди замечают, что рост мышц ускоряется, а тело начинает приобретать нужные формы. С ним происходит обострение органов чувств. Спортивное питание Бруталин помогает быстро восстановить силы. Он нормализует уровень тестостерона. Препарат помогает стать выносливей не только на тренировках, но и помогает улучшить сексуальную активность. Состав препарата Состоит данная пищевая добавка из 100-процентных натуральных компонентов. В него входят: Гуарана. Это вьющаяся лиана, которая относится к роду Пауллиния и семейству Сапиндовых. Произрастает в диком виде в Бразилии, Парагвае, Перу, Колумбии и Венесуэле. Вытяжка из этого растения в организме человека помогает активно вырабатываться тестостерону. Используется в качестве стимулятора, поскольку содержит кофейные зерна. Применяется и в медицинских целях. Цинк. Данный микроэлемент необходим в организме мужчины. Он помогает повысить устойчивость к стрессу, а еще активизирует выработку гормонов, которые отвечают за работу предстательной железы. Витамины группы A, D, E, C и B (в том числе B6, B12, B5). Эти вещества способны укрепить иммунную, нервную системы. Они же убыстряют метаболические процессы в мужском организме. Минеральный комплекс. В нем содержится железо, а еще магний, калий и натрий. Чтобы получить максимальный эффект от применения препарата, все перечисленные компоненты должны употребляться одновременно. Это поможет нормализовать обмен веществ в мужском организме, вывод токсинов улучшится, а тестостерон станет вырабатываться естественным образом в большем объеме. Как он действует? После того, как вы примите препарат внутрь, он попадет в желудок. Биодобавка сразу же начинает расщепляться, а ее компоненты всасываются в кровь. Процесс происходит стремительно. Уже через несколько минут вы почувствуете, как усталость и неуверенность в себе проходят, а ваше тело начинает наливаться энергией. Энергетический всплеск, который дает Бруталин, повышает умственную работоспособность, стимулирует мозговую деятельность, а также улучшает быстроту реакции. Он воздействует на мужской организм в комплексе, поддерживая все жизненно важные функции в тонусе. Плюсов от его использования масса. Он: сожжет лишние жиры; нормализует сексуальную энергию; повысит потенцию; увеличит вашу выносливость при силовых нагрузках; снизит время, необходимое для восстановления организма; поможет набрать необходимую мышечную массу; увеличит ваши силовые показатели; укрепит иммунитет; поможет увеличить продолжительность полового акта и усилит мужскую потенцию. Как использовать? Имеет Бруталин применение следующее: Производитель биодобавки рекомендует использовать такие дозы препарата, которые бы соответствовали массе вашего тела. Их расчет указан на упаковке. Принимать препарат следует до начала тренировки за 30 минут, но не позже. Поскольку это порошок, то следует одну его дозу развести в одном стакане воды или сока до однородной массы. Потом смесь нужно выпить небольшими глотками. Уже через семь дней человек, принимающий биодобавку, становится выносливым, спокойным. Жир начинает исчезать, а мышцы увеличиваются и становятся жестче. Тренироваться следует регулярно, иначе особого эффекта от применения препарата будет не видно. Препарат следует принимать в течение месяца, потом нужно сделать перерыв в две недели. Курс может быть рассчитан на несколько месяцев или на год. Затем следует сделать более продолжительный перерыв. Но есть и противопоказания Бруталин противопоказания тоже имеет. Его не следует применять тем мужчинам, которые: страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями; не переносят препарат, что может быть вызвано индивидуальными особенностями мужского организма; болеют другими заболеваниями, при которых использование биодобавки не рекомендуется; у Бруталин есть побочный эффект. В организме, после принятия препарата, вырабатывается повышенный уровень тестостерона, это может привести к тому, что растительность на теле может повыситься. полезен Бруталин будет тем мужчинам, которые: хотят усовершенствовать свою физическую форму, укрепить тело и организм; имеют выраженный авитаминоз; обладают ослабленным иммунитетом; мучаются половой дисфункцией. Это может быть как преждевременная эякуляция, так и пониженное либидо, слабая эрекция. Применять данную биодобавку можно и тем мужчинам, которые соблюдают какую-либо диету. Противопоказаний в этом плане нет.

Как быстро накачать мышцы?

Как быстро накачать мышцы?

Коротко и ясно о тренировках мышц!

Как быстро накачать мышцы?! Над этим задумываются обычно молодые люди, которые только начинают свой путь к красивому и стройному телу.

Здесь вы найдете информацию с сокращенным курсом “Как быстро накачать мышцы?”, состоящий из 3-х частей, которые представлены ниже:

1. Методы физической подготовки

2. Программа тренировок

3. Рацион бодибилдера

В этом обучающем курсе о том , как быстро накачать мышцы, собран самый основной и нужный материал, но без подробного изучения темы.

Этот сокращенный курс для тех молодых людей, кто не может или не хочет изучать всю теорию бодибилдинга.

В первой части предлагается прослушать видео-лекцию , в которой расскажут о восстановлении мышц, о том , как составить тренировки, во второй части показана программа тренировок с пояснениями , в третьей – рацион “Мистера Олимпия” Джея Катлера, который был самым лучшим в мире 4 раза.

“Как быстро накачать мышцы?!». Часто воспринимается это слишком буквально, понимается , будто  в ближайшие сроки будет обретено красивое и поджарое тело бодибилдера. Но увы–это не так!Для того , что бы получить желаемый результат надо приложить немало усилий.Конечно , при использовании стероидов и других препаратов можно в разы увеличить скорость роста мышечной массы и силы , но этот путь подойдет не каждому.

Понятие «быстро накачать мышцы» следует понимать , как стабильный рост мышечной массы без застоя и перетренированности. По физиологии человека – чем больше нагрузка на тренировках , тем интенсивнее протекают процессы восстановления , а значит рост мышечной массы и силы.Но пределы задаваемой нагрузки не безграничны и слишком тяжелые тренировки могут привести к противоположному результату.По этому, существует «золотая средина» в тренировочном процессе и этот курс поможет  вам определить ее для себя.

Как быстро накачать мышцы? Качать мышцы Накачать мускулы Накачивание мышц

Бодибилдинг. Как накачать мышцы

Как быстро накачать мышцы ? Спортивное питание. Качать мышцы. Накачать мускулы. Накачивание мышц.

Как быстро накачать мышцы без стероидов | Фактор Силы

Не смотря на все предрассудки можно набирать мышечную массу практически без жира и что самое  главное быстро!

Сразу скажу главный секрет это питание. Второй секрет это правильные упражнения и правильный подход. Одни и те же упражнения выполняются по разному. Если вы набираете массу, то надо делать все правильно и не думать, что только правильная техника даст вам килограммы мышц!

Ну обо всем по порядку.

Я уже рассматривал факторы влияющие на рост мышц в  статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Но сейчас хочу еще подробнее остановиться на некоторых деталях.

Задействуй все мышечные волокна, что бы быстро накачать мышцы!

Чтобы быстро накачать мышцы надо заставить испытать шок всю мышцу, а не отдельные е волокна.  Организм очень хитро устроен и просто так заставить его работать   на полную  катушку вам не удастся.

Когда вы выполняете  приседания со штангой в 10-ти повторениях вы просто тратите время! Ваша сила растет, а прирост массы совсем небольшой!  Это вызвано тем, что волокон в мышцах ног очень много и организм включает в работу совсем небольшое кол-во мышечной массы.

Сами подумайте, если все ваши мышечные волокна устанут и/или пострадают от нагрузок (а это происходит после тренировок), то выживаемость организма в дикой природе стремиться к нулю. Он просто не сможет убежать от врага.  Поэтому при нагрузке наше тело включает в работу некоторое кол-во мышц и если нагрузка продолжается, то добавляет еще волокна и если нагрузка продолжится, то в работу включиться вся мышца целиком!

И как следствие в сильнее простимулировали мышцу к росту. Конечно все тело будет болеть гораздо сильнее после таких тренировок, но результат себя оправдывает. Кстати креатина моногидрат (креатин) помогает  сильнее выложиться и дольше работать под нагрузкой.

30 секунд под нагрузкой

Исследования ученых показали, что большая часть мышечных волокон включается в работу, только когда время выполнения сета переваливает за 30 секунд. Одно повторение в среднем длится 2 секунды умножаем на 10 повторений, получаем 20 секунд, т.е. не достаточно!  К тому же чем больше мышца, тем сложнее ее простимулировать.  Особенно если это ноги, т.к. они еще очень выносливые.

Несколько приемов, которые позволяют поднять интенсивность упражнения до небес и быстро накачать мышцы.

• Непрерывные повторения
• Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)
• Негативы
• Сбрасывание веса.

Подробно об этих способах я писал в своей статье  «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга»

Как выполнять упражнения мы знаем, теперь давайте поговорим, какие же упражнения наиболее эффективны для того, что бы быстро накачать мышцы.

Важность базовых упражнений.

Базовые упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп и, как правило, большие мышечные группы.  Если вы хотите быстро накачать огромные мышцы, набрать много мышечной массы, то вы должны качать самые большие мышечные группы.

А именно:

мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, приводящие, ягодичные и т.д.

мышцы спины: широчайшие, большая круглая мышца, малая круглая мышца, трапеции, разгибатели спины

мышцы груди: большая грудная мышца

Конечно и другие мышечные группы стоит тренировать. Но если вы будете тренировать маленькие мышцы типа бицепса и забудете о крупных, то вам никогда не удастся быстро накачать свои мышцы.

Самое  важное,  что тренируя большие группы мышц, будут обязательно задействованы и маленькие и они тоже будут расти.

Правильная диета.

Если вы хотите добиться результата быстро, то вам придется строго соблюдать режим сна и отдыха. еще серьезнее относиться к тренировкам и очень строго соблюдать диету! Самое главное диета. О том сколько белка потреблять я говорил в своей статье «Как накачать мышцы»

О всех секретах питания вы можете узнать в моем бесплатном онлайн курсе

Подведем итог. Что же все таки нужно, что бы быстро накачать мышцы.

Базовые упражнения, длительная и регулярная нагрузка, очень  много белка. Более подробные рекомендации я даю в своем курсе. Используя полученную информацию вы сможете набирать до 2-х кг в неделю. Торопитесь скоро он может быть

снят с бесплатного доступа!

Майкл Джексон поет в рекламе «Пепси»

как убрать жир и накачать мышцы

как убрать жир и накачать мышцы

Капсулы Biovittoria разрабатывались лучшими учеными России, которые проводили многочисленные изучения растительных компонентов. В результате была создана идеальная формула, которая способствует не только активному жиросжиганию, но и оздоровлению организма в целом.

как убрать жир после кесарева сечения, как быстро сбросить вес подростку
как убрать белый жиров к на лице

турбослим экспресс похудение капсулы инструкция по применению
билайт 90 капсулы для похудения отзывы
как убрать жир с верхней части тела

Поэтому для набора мышечной массы съешьте лучше белковое блюдо, чем тарелку каши. {smallUrl:https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-02.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-02.jpg,bigUrl:https:\/\/www.wikihow.com\/images\/. Вы не сможете накачать мышцы только кардиотренировками. Основные упражнения — это приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. Старайтесь равномерно распределять нагрузку во время тренировки. Каждый день вы можете качать определенную группу мышц, например один день — мышцы груди, второй — мышцы ног и так далее. Делайте отжимания и подтягивания. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы? Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных кубиков — аминокислот, которые мы получаем с едой. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы.

Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем лишней энергии. Процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира может оказаться длительным, требующим терпения, если только вы не новичок или у вас был длительный перерыв в тренировках. И все же, в этой статье мы поделимся с вами некоторыми способами, которые помогут сохранить мышцы при параллельном сжигании жира. С помощью этого продукта вы сможете одновременно похудеть и нарастить мышцы. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. У них много полезных свойств, среди которых улучшение здоровья сердца и помощь в увеличении мышечной массы.2 В ходе одного исследования испытуемые потребляли омега-3 жирные кислоты в течение шести недель. Фитнес. 22.06.2021, 14:33. Как сбросить вес и одновременно набрать массу: эффективная рекомпозиция. Некоторым кажется, что идея сбрасывать вес и набирать мышечную массу одновременно могла прийти в голову только чокнутому профессору, но мы знаем точно: невозможное возможно. И вы сейчас в этом убедитесь. Дмитрий Путылин редакция. Тэги: Лонгрид. Тренировки. Getty Images. Признайтесь, что идея два в одном современному мужчине очень и очень нравится. Поговорка про то, как погнаться за двумя зайцами и ни одного не поймать, уже давно позабыта и не актуальна. В современном стремительном ритме жизни Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему?. Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир Содержание статьи. Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста. Физиология сжигания жира. В каком количестве следует потреблять белки? Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. За сколько можно накачать пресс? Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Мы беремся за удаление излишков жира в зоне боков и спины в том случае, если кожа и мышцы пациента находятся в подтянутом состоянии. Данную проблему можно убрать благодаря современной процедуре лазерной липосакции. Как быстро убрать грудной жир? С этим вопросом к нам чаще обращаются мужчины, страдающие гинекомастией.

как убрать белый жиров к на лице как убрать жир и накачать мышцы

как убрать жир после кесарева сечения как быстро сбросить вес подростку как убрать белый жиров к на лице турбослим экспресс похудение капсулы инструкция по применению билайт 90 капсулы для похудения отзывы как убрать жир с верхней части тела йод убирает жир сбросить вес норма

синие капсулы для похудения название капсулы для похудения новая лида

как убрать жир и накачать мышцы турбослим экспресс похудение капсулы инструкция по применению

йод убирает жир
сбросить вес норма
синие капсулы для похудения название
капсулы для похудения новая лида
аудиокнига как сбросить лишний вес
заказать средство для похудения weex weexdieta

Как быстро достигается эффект? Компоненты капсул начинают работать после первого приема. Первое визуальное снижение веса заметно в течение 2-3 недель. Фактическая потеря жировой ткани зависит от индивидуальных особенностей и исходных параметров тела. Лекарственная форма – капсулы бело-голубого цвета. Содержимое порошкообразное, белого цвета без вкуса и запаха. Упаковка – пачка картонная, банка полимерная белая. Торговое наименование в России — Biovittoria «Капсулы для похудения». Капсулы Biovittoria состоят из мощных ингредиентов, которые способствуют снижению веса с помощью двух основных механизмов: во-первых, снижая аппетит и тягу к еде, а во-вторых, повышая уровень энергии, увеличивает физическую активность и выносливость в дневное время суток. Эффективность нашего продукта подтверждают многочисленные положительные отзывы о капсулах для похудения Biovittoria, ознакомиться с которыми можно на нашем сайте. Формула этих капсул разработана таким образом, что положительный результат снижения веса достигается без тренировок, диет и необходимости приема других препаратов параллельно. Кроме этого, благодаря натуральному составу продукт не имеет противопоказаний и не оказывает побочных эффектов.

Как быстро нарастить мышцы, когда вы начинаете силовые тренировки

• Силовые тренировки впервые — отличная возможность быстро нарастить мышцы и силу.
• Максимум «набирает обороты для новичков», будучи последовательным и не перетренированным, — сказал пауэрлифтер Крис Даффин, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса.
• Вам также необходимо достаточно спать и хорошо питаться, чтобы поддерживать рост мышц и избегать травм.

Идет загрузка.

Поднятие тяжестей может показаться устрашающим, но если вы новичок в силовых тренировках, вы можете накачать мышцы и набрать силу быстрее, чем спортсмены с многолетним опытом.

Это магия «прибавки для новичков», которая относится к чрезвычайно быстрому прогрессу, который новички могут достичь за первые шесть месяцев или год занятий тяжелой атлетикой или аналогичных тренировок.По словам Криса Даффина, пауэрлифтера, рекордсмена мира и соучредителя Kabuki Strength, ваше тело не привыкло к новому стимулу тренировок и готово быстро адаптироваться в результате.

При правильном планировании вы можете максимально использовать «прибыль новичка», пока она длится, и настроить себя на долгосрочный успех. Чтобы оптимизировать тренировки, Даффин рекомендует уделять первоочередное внимание восстановлению, не экономить на питании, придерживаться определенного режима тренировок и избегать перетренированности.

Не жертвуйте сном

Утреннее занятие в тренажерном зале — это нормально, но не в том случае, если в результате вы спите меньше, чем достаточно. По словам Даффина, одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, начиная новую тренировочную программу, — это слишком рано вставать для тренировки.

Недосыпание из-за упражнений — обычная проблема для новичков в тренажерном зале, сказал он, и может привести к еще большей болезненности и риску травм.Это также может в первую очередь свести на нет цель силовых тренировок, поскольку недостаток сна означает, что вы не даете своим мышцам времени на рост и адаптацию, что замедляет ваши достижения.

«Это все равно, что наклониться, чтобы взять десятицентовую монету и пропустить перед собой 10-долларовую купюру. В этом нет смысла», — сказал Даффин.

Большинство исследований рекомендует как минимум семь часов сна для среднего взрослого и до девяти или даже десяти часов для некоторых элитных спортсменов.

Будьте последовательны

Еще одна распространенная ошибка, которую делают новички в тренажерном зале, — это то, что Даффин называет «синдромом блестящего предмета» — пробовать множество различных программ тренировок за короткое время, не тратя много времени на одну из них.

«Люди пытаются найти секретный соус. Они будут пробовать подход в течение месяца, а затем переходят к следующему, но единственный способ узнать, что работает для вас, — это придерживаться чего-то», — сказал он.

Он рекомендует придерживаться программы не менее шести месяцев для достижения наилучших результатов.

Заправляй свое тело

Даффин сказал, что люди часто переходят к новому режиму фитнеса и к новой диете одновременно, пытаясь изменить состав своего тела в кратчайшие сроки.

Но для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо иметь избыток калорий, что означает употребление большего количества пищи, чем вы сжигаете в виде упражнений и повседневной активности. Слишком большое сокращение калорий может замедлить рост мышц, усугубить усталость и ухудшить ваш прогресс в новой программе тренировок.

Чтобы не упустить выгоду, Даффин рекомендует изменять одну важную переменную в вашем распорядке дня за раз.Например, если вы добавляете тренировочные дни или тренируетесь более интенсивно, дайте своему телу время адаптироваться, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.

Работайте умнее, а не усерднее

Наконец, хотя может показаться заманчивым сделать все возможное для достижения ваших целей в фитнесе, Даффин сказал, что перетренированность является основным препятствием на пути к прогрессу.

«Больше — не лучше. Чтобы получить желаемый результат, нужно приложить минимум усилий», — сказал он.

Для новичков в фитнесе, 45-минутные тренировки три раза в неделю — хорошее начало.

Duffin сказал, что этот медленный, устойчивый подход может потребовать терпения, но это лучший способ обеспечить долговечность ваших достижений.

«Прелесть силовых тренировок в том, что они продолжают прогрессировать с течением времени», — сказал он.

Пять способов быстро и естественно нарастить мышцы

«Взбить!» Очень скоро этот крик будет слышен на бейсбольных бриллиантах по всей стране. Ты готов к вызову?

Даже если вы не игрок, вы все равно можете смотреть в зеркало и думать о том, как избавиться от лишней дряблости и укрепить мышцы перед началом сезона купальных костюмов.Поскольку осталось не так уж много недель, вам нужен безопасный, эффективный и естественный способ достижения цели. Решение вашего поиска — силовые тренировки.

Хотя любые упражнения приносят пользу организму, когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, тренировки с отягощениями обеспечивают наилучшие результаты.

Дебби Мандель, автор книги «Включи свой внутренний свет: фитнес для тела, разума и души» и ведущая «Включи свой внутренний свет» на радио WGBB 1240AM в Фрипорте, штат Нью-Йорк, передала FOXNews.com эти пять советов по наращиванию мышечной массы.

1. Когда вы поднимаете тяжести или используете собственное сопротивление тела, делайте движение медленно. Быстрый подъем заставляет вас использовать импульс, а не задействовать мышцы. Не раскачивайте вес, так как это мешает изолированной мышце работать с максимальным усилием. Попробуйте следующее: сгибайте бицепс медленно и контролируемо, полностью разгибайте его вниз, а затем сгибайте вверх вместо быстрых, резких движений. Медленно всегда труднее, потому что изолированная мышца работает.

2. Выполните движение правильно. Если вы не выровнены, значит, вы неправильно прорабатываете мышцу и можете ее травмировать.

3. Отдых между силовыми днями; мышцы растут во время покоя . Можно делать кардио, но не поднимать. Два-три дня лифтинга обеспечат наилучшие результаты. Если у вас нет определенного блока времени, который нужно выделить, вы всегда можете работать в течение более коротких периодов времени, например, заниматься верхней частью тела в один день, нижней частью тела в другой день; Тем не менее, убедитесь, что вы сбалансировали свои тренировки в течение недели, чтобы достичь общей физической формы.

4. Не делайте кардио дольше 90 минут . Чрезмерные кардио-тренировки могут привести к нарастанию сухой мышечной массы, а не к набору «массы», к которой вы стремитесь.

5. Кормите мышцы качественными комплексными углеводами и белками . Если вы не будете правильно питаться до и после тренировки, ваши мышцы не будут расти. Нежирный белок, такой как яичные белки или обезжиренный йогурт, вместе с цельнозерновыми углеводами, такими как овсянка и цельнозерновые тосты, являются хорошим топливом.

Во время тренировки избегайте обезвоживания с помощью воды, так как вода необходима для всех метаболических процессов.Цель состоит в том, чтобы есть небольшими порциями в течение дня, чтобы оставаться в силе, в отличие от большого промежутка времени между приемами пищи. Избегайте сладких, белых обработанных пищевых продуктов, которые наносят ущерб уровню глюкозы и вашей иммунной системе.

Опасности слишком быстрого наращивания мускулов

В DVCC мы верим в долговечные решения для здоровья и фитнеса и побуждаем наших клиентов интегрировать здоровые привычки в свой образ жизни в долгосрочной перспективе. Быть в форме — это не значит быстро что-то исправить.

Наращивание мышц, которые будут работать надолго, — это не мгновенный процесс; на самом деле, слишком быстрый набор мышечной массы может нанести вред вашему здоровью.Вот почему:

Вы можете набрать жир вместо мышц — Из-за изменения, необходимого в вашем рационе для быстрого наращивания мышечной массы, вам нужно будет потреблять больше калорий, и многим людям, которые пытаются нарастить мышцы слишком быстро, возникают трудности. время приспосабливать свой рацион к здоровому потреблению увеличенного количества калорий.

Хотя важно добавлять калории, когда вы тяжело тренируетесь, важно, чтобы вы добавляли правильные калории, поскольку нездоровое питание, удобные закуски и фаст-фуд могут иметь неприятные последствия и служат только для добавления лишнего жира в ваше тело.

Вы можете усугубить существующие заболевания или спровоцировать новые — Когда люди перетренируются и не делают достаточно длительных перерывов, чтобы позволить своему телу восстановиться, они могут усугубить существующие заболевания или даже спровоцировать те, которых они не делали. есть раньше.

Определенные состояния, такие как хронические заболевания, боли в суставах, узловатые мышцы и стресс, могут усугубляться слишком частыми тренировками. Вы также рискуете слишком сильно напрячь мышцы, что приведет к их разрыву и увеличению времени восстановления.

Вы можете нарушить режим сна — Хотя наращивание мышц и силовые тренировки имеют много преимуществ для здоровья, слишком быстрое увеличение массы может вызвать проблемы с режимом сна.

Некоторые добавки не только вызывают учащенное сердцебиение и бессонницу, но и когда нагрузка на ваше тело слишком велика для его восстановления, ваша нервная система может получить удар, что приведет к проблемам со сном и неспособности расслабиться.

Побочные эффекты добавок для наращивания мышечной массы — Многие бодибилдеры, спортсмены или люди, которые хотят быстро набрать мышечную массу, начинают принимать добавки для наращивания мышечной массы в виде таблеток, порошков и жидкостей, обещающих прибавить массу. быстро.

К сожалению, многие из этих добавок не одобрены Министерством здравоохранения и могут вызывать нежелательные побочные эффекты. Химические вещества для бодибилдинга, называемые анаболическими стероидами, являются одними из наиболее часто используемых. Хотя доказано, что стероиды в малых дозах добавляют массу, для людей с астмой и другими заболеваниями стероиды могут быть очень опасными.

Некоторые побочные эффекты стероидов включают высокое кровяное давление, затвердение артерий, повышенный уровень холестерина, сердцебиение и перепады настроения.Стероиды также могут вызывать сильную зависимость. Другие наполнители, которые могут иметь отрицательные эффекты, включают сульфат ванадила, метокси и адреналин.

Наращивание мышц лучше всего подходит в долгосрочной перспективе, и вам следует ставить перед собой небольшие достижимые цели, а не искать мгновенное решение. Если вы хотите добавить в свой рацион какие-либо добавки, попробуйте вместо этого добавить сывороточный протеин и попросите представителя DVCC дать совет относительно использования и дозировки.

Хотите быстро нарастить мышцы? Вот 5 советов, которые нужно знать наизусть

Хотите нарастить мышечную массу? Эти советы обязательно помогут вам стать на шаг ближе к фигуре своей мечты.

Долгое время женщины думали, что наращивание мышечной массы сделает их объемными, но теперь это восприятие изменилось навсегда. Наращивание мышц имеет несколько преимуществ, от ускорения метаболизма до тонуса вашего тела — да, все это правда. Но, к сожалению, женщинам всегда было сложно нарастить мышцы. Хорошая часть? Это не невозможно, если вы будете следовать этим советам!

1.Попробуйте силовые тренировки

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, силовые тренировки должны быть в верхней части вашего списка. Исследование, опубликованное в журнале Acta Physiologica , показало, что силовые тренировки могут увеличить мышечную силу.

Если вам интересно, что такое силовая тренировка , то она включает в себя поднятие тяжестей, таких как гантели, штанги и многое другое. Эти виды силовых тренировок вызывают сильный износ ваших мышц, делая их шире и сильнее, чем раньше.

2. HIIT для победы

HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь вам сохранить сухие мышцы тела. Он запрограммирован таким образом, что тренировки высокой интенсивности выполняются за короткий промежуток времени.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , показало, что это быстрое подергивание мышц является секретом того, почему оно работает!

Прыгайте, бегайте, спринт — с HIIT важна интенсивность тренировки. Изображение предоставлено: Shutterstock

3.Сократите количество кардиотренировок

Возможно, вам больше нравится кардио, чем поднятие тяжестей, но когда вы тренируете мышцы, вам нужно сократить кардио. Вместо этого используйте это время и энергию для силовых тренировок.

4. Сделайте белок своим лучшим другом

Никто не может уделять больше внимания важности употребления достаточного количества белка, тем более, когда вы тренируетесь и пытаетесь нарастить мышцы. Мышцы используют белок для более эффективного восстановления и роста. Но это не значит, что вам нужно переборщить с этим.Включите белок в любой прием пищи, и вы увидите большую разницу!

5. Не забывайте есть до и после тренировки

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что прием пищи до и после тренировки помогает улучшить тренировку и даже быстрее восстановиться после нее. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вашему организму требуется энергия, поэтому диета, богатая углеводами и белками, является лучшим выбором перед тренировкой.Кроме того, после тренировки рекомендуется сесть на диету, богатую белками.

Запомните эти 5 советов, и вы сможете накачать мышцы в кратчайшие сроки!

Руководство худого парня по получению дохода для новичков

Если вы худой парень, который плохо знаком с поднятием тяжестей, вы можете невероятно быстро нарастить мышцы. Лифтеры называют это явление «приростом новичков», и оно длится около года.

Только за этот первый год средний мужчина часто заявляет, что набрал около 20 фунтов мускулов.Худые парни часто заявляют, что могут добиться большего, набрав более 40 фунтов всего за один год. Могут ли новички так быстро нарастить мышцы?

Однако, хотя кажется, что прирост новичков позволяет некоторым новичкам нарастить мышцы невероятно быстро, исследования показывают, что другим лифтерам не удается набрать любую мышечную массу , когда они впервые начинают тренироваться. Когда это происходит, их дублируют не отвечающих на вопросы . Действительно ли существуют неответчики? А если да, то как узнать, что вы не отвечаете?

Почему некоторые парни могут нарастить мышечную массу за один год, в то время как другие проводят всю жизнь, не имея возможности нарастить мышечную массу за один год?

Как быстро худощавый новичок может набрать мышечную массу?

За первые пять недель набора массы я набрала 12 фунтов.Мой сосед набрал 22 балла. Но затем, опубликовав наши результаты в Интернете, мы обнаружили, что то, что мы только что сделали, считается невозможным с научной точки зрения.

Скептики правы. Такой темп роста мышц практически неслыхан даже для новичков. Например, вот цитата из статьи Vice Magazine о том, как быстро новички могут нарастить мышцы:

Как быстро вы можете естественным образом нарастить мышцы? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, едите достаточное количество еды, поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, а вам за двадцать и ведете относительно мало стрессовый образ жизни — средний парень может надеяться на поправку. около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев упорных тренировок.

Там небольшая ошибка. Одна тренировка всего тела обычно стимулирует 48–72 часа роста мышц у новичков (исследование). Это означает, что новичку не нужно тренироваться чаще трех раз в неделю. Фактически, учитывая, насколько новички чувствительны к повреждению мышц, дополнительные тренировки могут замедлить рост мышц. Только продвинутые лифтеры получают пользу от тренировок 4–5 раз в неделю (учеба, учеба).

Но это не относится к делу. Они утверждают, что новичку повезет набрать 8–9 фунтов мышц в течение первых трех месяцев занятий спортом.Если мы посмотрим на исследования, это не совсем так:

• Это исследование среди новичков показало, что парни смогли набрать 9 фунтов мышц в течение первых 8 недель тренировок.
• В этом исследовании группа нетренированных новичков смогла набрать в среднем 12 фунтов мышц в течение первых 10 недель тренировок.
• В другом исследовании новички смогли набрать 15 фунтов мышечной массы в течение первых 12 недель подъема тяжестей.

Средний новичок в этих исследованиях несколько месяцев подряд набирает более фунта мышечной массы в неделю.Это ясно показывает, что можно не только набрать мышечную массу чрезвычайно быстрыми темпами, но и что с помощью определенных тренировок и диетических вмешательств мы можем надежно добиться таких быстрых темпов роста мышц у среднего новичка.

На этой ноте, эти темпы роста мышц составляют в среднем для всех участников. Мы не изучаем примеры людей, которым удалось быстро нарастить мышцы, мы просто берем случайную выборку и смотрим средние темпы роста мышц.

Если бы звезды были выровнены для конкретного человека, мы ожидали бы, что он наберет мышечную массу еще быстрее, чем это. В конце концов, даже если их обстоятельства совпадают, генетика должна играть роль в том, насколько быстро новичок сможет нарастить мышцы, верно? Чтобы увидеть, верно ли это предположение, мы можем взглянуть на исследования того, как скорость роста мышц различается у разных людей. Например, это исследование показало, что:

• Среднестатистический новичок смог прибавить 2 дюйма к своим бицепсам за 12 недель
• Некоторые новички смогли прибавить к своим бицепсам до 5 дюймов за 12 недель
• Другие ребята потеряли мускулов, несмотря на то, что следовали точному правилу та же программа тренировок

В этом исследовании есть несколько интересных моментов.Во-первых, это показывает, что некоторые новички могут нарастить мышечную массу почти на в три раза по быстрее, чем другие. Во-вторых, он показывает феномен «не отвечающих». Некоторые новички вообще не набирают мышц, когда начинают поднимать тяжести.

Теперь, если вы похожи на меня, вы можете предположить, что у нас, как у худощавых от природы «хардгейнеров» или «эктоморфов», плохая генетика для наращивания мышц, верно? В конце концов, термин «хардгейнер» звучит так, будто нам должно быть трудно нарастить мышцы, верно? Но это не так.Хардгейнерам сложно набрать вес , а не нарастить мышечную массу .

Здесь все самое интересное:

• Худые парни могут нарастить мышцы быстрее, чем средний человек. Наши кости могут поддерживать только определенное количество мышц, и по мере приближения к этому пределу скорость роста наших мышц замедляется. Это означает, что чем меньше мышц у нас на костях, тем быстрее мы можем заполнить наши рамки. Поскольку мы начинаем менее мускулистыми, мы можем наращивать мышцы быстрее.
• «Не отвечающие» в этих исследованиях не обязательно имеют плохую генетику для наращивания мышц. Скорость наращивания мышечной массы ограничена скоростью набора веса. В конце концов, если мы не потребляем достаточно калорий, чтобы набрать вес, как мы можем ожидать набора мышц? Это тем более верно, если мы уже худые. Например, единственный способ подняться с 130 фунтов до 150 фунтов — это набрать вес, и поэтому, если мы не набираем вес, мы не будем наращивать мышцы. Это может создать иллюзию того, что у нас плохая генетика для наращивания мышц, хотя на самом деле мы просто пытаемся набрать вес в целом.
• Не отвечающие не обязательно худощавые. Как тощий парень, у которого были проблемы с наращиванием мышц, всякий раз, когда я слышал термин «не отвечающий», я предполагал, что они говорят о таких худых парнях, как я. Но это не так. Многие из тех, кто не отвечает в этих исследованиях, — это парни, которые набирают вес вместо мышц. В результате люди, не отвечающие на вопросы, с большей вероятностью будут худыми толстыми парнями. Это не те ребята, у которых есть проблемы с набором веса , это те ребята, у которых проблемы с распределением питательных веществ .(И для этого тоже есть решения.)

Первая причина, по которой я смог набрать 12 фунтов за первый месяц работы с отягощениями, заключалась не в том, что у меня была исключительная генетика для наращивания мышц, а в том, что я был худым. Когда я только начал поднимать тяжести, у меня был ИМТ 16,7. У меня был клинически недостаточный вес, и мой врач советовал мне набрать вес, чтобы получить пользу для здоровья. Мой сосед по комнате был в такой же ситуации: его врач прописывал ему обезболивающие от различных проблем, связанных со слабостью, таких как тендинит.

Когда мы начали тренироваться по гипертрофии, придерживаться большой диеты для набора массы и улучшить сон, наши тела стремительно начали расти. У нас был настолько низкий вес, что нашим телам отчаянно требовалась дополнительная мышечная масса. Прирост наших новичков был настолько впечатляющим, потому что у наших долговязых фигур было так много места для роста мышц.

Дэвид Эпштейн, автор книги The Sports Gene , обнаружил, что каждый фунт кости может поддерживать пять фунтов мышц. Так что, если прямо сейчас вы в большей степени зависят от структуры костей, чем от мышечной массы, у вас все еще есть достаточно места для роста мышц, что позволит вам добиться более значительных результатов для новичков.

Вторая причина, по которой я смог так быстро набрать мышечную массу, заключалась в том, что я придерживался хорошей диеты для набора массы. Я следил за потреблением достаточного количества белка, я получал большую часть своих дополнительных калорий из углеводов, и я ел около тысячи дополнительных калорий каждый день (что, возможно, было излишним). Я был не просто в избытке калорий, у меня был огромный избыток в калорий.

Третья причина, конечно, заключалась в том, что я придерживался хорошей программы тренировок. Качество нашей программы тренировок (и то, насколько последовательно мы ей следуем) имеет огромное влияние на то, насколько быстро мы сможем нарастить мышцы.Большинство исследований, дающих большие успехи новичкам, предлагают новичкам отличную программу тренировок, а затем заставляют участников следовать ей с идеальной последовательностью.

Здесь следует упомянуть одну важную оговорку. Исследования, в которых удается получить эти безумные темпы роста мышц, не используют стандартные программы фитнеса или программы силовых тренировок, а те, в которых участников ставят по программам, разработанным для стимуляции максимального роста мышц — гипертрофия тренировочные программы.

За четыре месяца я набрал более двадцати фунтов мышц, потеряв при этом значительное количество жира:

Во время этой трансформации я даже не был новичком. Я уже набрала двадцать фунтов, со 130 до 150 фунтов. Этот набор фотографий прогресса был взят из середины моей трансформации, показывая, что я набираю вес от 150 до 170 фунтов.

Вот полный рост моих новичков, показывающий рост мышц на 55 фунтов без лекарств за пару лет:

Люди часто возражают, когда парни заявляют, что они набирают мышцы так быстро, что это не все мышцы.Они утверждают, что большая часть прибавки в весе приходится на жир или другие ткани. В моем случае я получил сканирование DEXA, показывающее, что у меня процент жира в организме составляет 10,8%, что кажется даже ниже, чем когда я начинал:

Однако это правда, что не все наши приросты мышечной массы связаны с мышцами. Если говорить совершенно точно, мы будем говорить о приросте «обезжиренной массы», а не о приросте мышечной массы. Наши органы могут расти, наша кожа должна покрывать большую площадь, наши кости становятся более плотными и многое другое.Это правда, что это еще не все мускулы, даже если так выглядит.

Следующее, что нужно иметь в виду, это то, что прибыль новичка не является линейной. Скорее, по мере того, как мы наращиваем мышцы, скорость их роста постепенно замедляется. Чем ближе мы приближаемся к вашему генетическому потенциалу, тем больше замедляется наш рост. Поэтому, когда люди говорят о том, что нереально быстро набрать мышечную массу, они в большинстве своем правы. Во время большинства тренировок это невозможно. Это возможно только тогда, когда мы новички, когда мы далеки от нашего генетического потенциала или когда мы восстанавливаем потерянную мышечную массу после периода потери веса или отсутствия тренировок.

Но если вы худой парень, который отчаянно пытается нарастить мышцы, все это не имеет значения. Поскольку худые парни начинают так далеко от своего потенциала, их успехи для новичков более впечатляющие и длятся немного дольше. Мы , способны пережить период быстрого роста.

Для примера того, как это работает, давайте сравним себя со средним мужчиной. Средний мужчина начинает с примерно восьмидесяти фунтов мышечной массы. Если мы представим худощавого парня, у которого на старте всего 40 фунтов мускулов (что не является редкостью для худых парней), то он, по сути, стартует за линией старта, и его результаты новичка будут выглядеть примерно так:

Тем не менее, независимо от того, с чего вы начинаете, ваша первая тренировка даст наибольший рост мышц, вторая тренировка — немного меньше и так далее.К тому времени, когда вы приступите к сотой тренировке, вы будете наращивать мышцы заметно медленнее. Ваши достижения новичка будут постепенно иссякать. (Имейте в виду, это предполагает, что вы на самом деле наращиваете немного мышечной массы каждую неделю. Если вы не добиваетесь какого-либо прогресса, значит, вы не «израсходуете» свои новички, вы просто вращаете гантели. Мы «израсходуем» наши достижения новичков только по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу.)

Поскольку скорость роста мышц замедляется даже в разгар роста наших новичков, мы можем разделить их на два этапа:

• Прирост новичков на ранней стадии (месяцы 0–3): средний новичок может рассчитывать набрать до 15 фунтов мышечной массы в течение первых трех месяцев тренировки, но если вы от природы худощавый, вы можете ожидать чтобы получить еще больше.Мы часто видим, как худые парни набирают более 20 фунтов в течение трех месяцев. Иногда больше.
• Прирост новичков на поздней стадии (3–12 месяцев): по мере того, как вы становитесь более мускулистыми, вы начнете набирать мышцы медленнее. На то, чтобы удвоить начальное количество набранной вами мышечной массы, может потребоваться еще 6–9 месяцев. Для среднего парня это могло бы довести его новичок до 20–25 фунтов в первый год его занятий с отягощениями. Для худощавого парня это принесет его новичку более 40 фунтов в течение первого года.

Просто повторюсь, все это зависит от того, насколько вы худы прямо сейчас. Если вы лишь немного худее среднего, тогда ваш рост новичка будет больше, чем у среднего мужчины. Однако, если вы похожи на меня, у вас вначале довольно низкий вес и мускулистость, то вы можете рассчитывать на более быстрое наращивание мышц.

Также имейте в виду, что эти быстрые темпы роста мышц предполагают, что уже с самой первой тренировки вы следуете почти идеальной программе набора массы.В реальной жизни новичок редко умеет набирать массу. Обычно лифтеру требуется несколько лет , чтобы получить прибыль от новичка, поскольку он постепенно учится тренироваться, есть и корректировать свой образ жизни для роста мышц. Фактически, некоторые парни проводят все жизни силовых тренировках, не получая при этом новичков. У них все еще есть невероятный потенциал для быстрого роста мышц, они просто никогда не понимают, как это сделать.

Например, если мы посмотрим на что-то вроде сна, мы увидим, что простое изучение того, как улучшить наш сон, может ускорить скорость роста мышц на 30%:

Также довольно часто случается, что случайно набирает слишком много жира — набирает вес сновидца, — что может означать, что нужно потратить пару месяцев на то, чтобы избавиться от лишнего жира.Я определенно прошел через эту фазу. Это может расстраивать по-другому. Если вы делаете достаточно вещей неправильно, вы можете набрать слишком много жира при наборе массы, потерять слишком много мышц при сокращении и застрять в чистилище для худых, где вы никогда не поймете, как стать стройным и мускулистым.

Опять же, если мы посмотрим на что-то вроде сна, мы увидим, что он может иметь огромное влияние на скорость увеличения массы тела к массе. Посмотрите на эти различия в прибавке жира просто из-за различий в оптимизации сна:

Вы можете себе представить, как качество чьей-то программы тренировок может оказать огромное влияние на скорость роста мышц, особенно учитывая, что тренировка с гипертрофией сочетает в себе столько разных факторов: какие упражнения мы делаем, как мы делаем эти упражнения, сколько времени мы отдыхаем между ними. подходов, сколько подходов мы делаем, как часто тренируем каждую группу мышц и так далее.

Итак, эта идея быстрого и бережливого наращивания мышц зависит от правильных тренировок по гипертрофии, правильного питания для набора массы и внесения надлежащих изменений в образ жизни, и новичок, который пытается собрать эти части самостоятельно, вероятно, не очень хорошо справится с этой задачей. . И это нормально. Большинство из них со временем улучшаются. Но вы можете видеть, что быстрые темпы роста мышц, которые мы наблюдаем в исследовании, не обязательно применимы к среднему человеку, составляющему свой собственный режим набора массы.

Но если вы начинаете худощавые модели и , вы сразу переходите к профессионально запрограммированному режиму набора массы, который учит вас, как правильно тренироваться для гипертрофии, как правильно придерживаться диеты для набора массы и как внести правильные изменения в образ жизни (например, нашу программу набора массы), то реально набрать полные 40 фунтов в течение первого года набора массы.

Сможете ли вы заработать для новичков?

Один из наиболее частых вопросов, которые нам задают, — могут ли люди по-прежнему получать прибыль от новичков.Часто люди обеспокоены тем, что, неэффективно тренируясь в тренажерном зале, они растрачивают свои новички, не наращивая при этом много мышц.

К счастью, это не так. Прирост новичков не имеет ничего общего с тем, сколько раз вы пробовали нарастить мышцы, они имеют отношение только к тому, сколько мышц вы на самом деле нарастили. Поэтому, если вы тренируетесь неэффективно или не потребляете достаточно калорий или белка, вы можете оставаться новичком на несколько лет или даже на всю жизнь.

Причина, по которой я говорю «к счастью», заключается в том, что таким образом вы не можете «израсходовать» свои новички. Они будут ждать вас, когда вы начнете тренироваться и соблюдать диету для роста мышц. Не нужно беспокоиться о том, что у вас не будет сильного старта.

Прежде чем мне удалось набрать свои первые двадцать фунтов, я шесть раз пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Однако это не имело отношения к моим достижениям новичка, потому что отсутствие мышечной массы не приближало меня к моему потенциалу наращивания мышц.Когда я, наконец, начал правильно набирать вес, я внезапно начал довольно быстро наращивать мышцы.

Если у вас еще нет мускулатуры, вы все равно можете добиться успеха для новичков. Чтобы понять, почему у новичков такой результат, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышечных волокон.

Почему мы получаем прибыль для новичков?

Если вы еще не достигли роста новичка, ваши мышечные волокна тонкие и содержат всего несколько ядер. Хотя в ваших мышечных волокнах есть всего несколько ядер, это уже примечательно.Большинство клеток нашего тела имеют всего одно ядро ​​, что накладывает строгие ограничения на их размер.

Чтобы понять, как работают эти особые «миоядры», исследователь Грег Наколс использует аналогию с Wi-Fi роутером. Маршрутизатор Wi-Fi может проецировать интернет-сигнал на определенное расстояние. Как только вы отойдете слишком далеко от сигнала, ваше устройство больше не сможет подключиться. Точно так же функционируют миоядра. Каждый может справиться только с такой большой площадью. Эта область называется максимальным миоядерным доменом .

Но наши мышечные волокна способны адаптироваться. Эти дополнительные ядра позволяют нашим мышцам быстро расти в зависимости от краткосрочных потребностей, а затем в более долгосрочной перспективе мы можем добавлять ядра к нашим мышечным волокнам, что позволяет нам нарастить еще больше мышц. Это означает, что наращивание мышечной массы, по крайней мере, для новичка, сводится к:

• Наполнение ядерных доменов мышцами.
• Добавление новых ядер для расширения вашего домена.

Теперь возникает вопрос, как нам заполнить наши ядерные домены и добавить новые ядра? Когда мы поднимаем предметы, наши мышцы получают стимул для роста.Мы можем получить этот стимул роста от ношения продуктов, переноски коробок на работе, бега по лестничным пролетам и от определенных видов физической активности, таких как гимнастика и борьба.

Однако, если мы пытаемся нарастить мышечную массу быстро и эффективно, мы можем стимулировать рост мышц гораздо эффективнее с помощью силовых тренировок, которые варьируются от тренировок с собственным весом до силовых лент и силовых тренировок, каждая из которых призвана вызывать мышечную адаптацию. Из этих типов тренировок силовые тренировки обычно облегчают наращивание мышечной массы, но все они могут работать.

Но даже в сфере тренировок с отягощениями существует несколько различных способов тренировок. Стиль, разработанный для стимуляции максимального мышечного роста, называется тренировкой гипертрофия . («Гипертрофия мышц» просто означает рост мышц.)

Олимпийская тяжелая атлетика.

Гипертрофия — это собственный стиль тренировок. Он отличается от силовых тренировок, таких как стартовая сила и силовая тяга 5 × 5 , которые разработаны, чтобы помочь нам сильнее сокращать наши мышечные волокна.Это также отличается от силовых тренировок, таких как олимпийская тяжелая атлетика и CrossFit , которые разработаны, чтобы научить нас, как сокращать наши мышечные волокна более взрывным образом. Теперь, чтобы прояснить, эти разные стили тренировки с отягощениями действительно стимулируют рост мышц, но не такой же рост , как гипертрофическая тренировка.

С помощью тренировки на гипертрофию мы не только пытаемся сделать наши мышечные волокна сильнее (добавляя сократительную ткань), но также пытаемся повысить их работоспособность (добавляя саркоплазму).Итак, в олимпийской тяжелой атлетике мы могли бы сделать подходы из трех быстрых и взрывных повторений. С силовой тренировкой мы могли бы делать подходы по пять повторений, медленно преодолевая мертвую точку в последних повторениях. Во время тренировок на гипертрофию мы часто проводим большую часть времени, выполняя подходы по 6–20 повторений. На это есть две причины:

• Чем больше повторений мы делаем в подходе, тем больше общий вес поднимаем. Например, если мы сделаем пять повторений с 225 фунтами, это будет 1250 фунтов. Тот, кто может сделать пять повторений с 225 фунтами, обычно способен поднять 175 фунтов за двенадцать повторений, что составляет 2100 фунтов.Это на 68% больше веса. Систематический обзор исследований показал, что это, по-видимому, увеличивает объем мышечного роста, который мы стимулируем за подход, возможно, просто из-за большего общего механического напряжения.
• Чем больше общий вес нам нужно поднять без отдыха, тем больше топлива необходимо запасать нашим мышцам. Наши мышцы состоят не только из сократительной ткани, но и из саркоплазмы — топлива. Когда мы тренируемся в умеренном диапазоне повторений, наши мышцы адаптируются, накапливая больше этого топлива, что часто называют саркоплазматической гипертрофией.Это дает нашим мышцам большую силовую выносливость и делает их намного больше.

В качестве примера того, как диапазон повторений может повлиять на рост мышц, исследование Брэда Шенфельда, доктора философии, показало, что выполнение 2–4 повторений в подходе увеличивает размер четырехъядерных мышц на 4% за десять недель, и это здорово. Но выполнение 8–12 повторений увеличило размер квадов на 10% за тот же десятинедельный период. Поднимаясь в правильном диапазоне повторений для гипертрофии, рост мышц увеличился более чем вдвое.

Что касается гипертрофических тренировок, мы также выбираем упражнения, которые призваны стимулировать рост мышц по всему нашему телу.Мы отдаем предпочтение большему диапазону движений, сохраняем постоянное напряжение в наших мышцах и бросаем им вызов в растянутом положении.

В качестве примера того, почему это важно, метаанализ показал, что тренировка наших мышц в растянутом положении стимулирует рост мышц почти в три раза больше, чем тренировка наших мышц в сокращенном положении.

В качестве последнего примера, если мы посмотрим на рост трицепса, мы увидим, что мы можем нарастить вдвое большую мышечную массу, выполняя разгибания на трицепс после жима лежа, чем только с одним только жимом лежа.(Это связано с тем, что длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав и поэтому не очень хорошо активируется при отжимающих движениях.) И снова с помощью разумной комбинации упражнений мы можем радикально увеличить скорость роста мышц.

Итак, разные стили тренировки с отягощениями благоприятствуют разным упражнениям, разным диапазонам повторений, разным темпам подъема и разным тренировочным объемам, и все они разработаны с учетом различных адаптаций. И поэтому, когда мы минимизируем каждый фактор, чтобы стимулировать более высокие темпы роста мышц, мы можем наращивать мышцы впечатляющими темпами, особенно худощавые новички.

Хорошо, это немного объясняет, что происходит внутри наших мышечных волокон, почему разные стили тренировок вызывают стимуляцию роста и почему хорошая программа тренировок для гипертрофии может быть такой мощной. Но почему скорость роста нашей мускулатуры начинается так быстро, а затем со временем замедляется?

Прибыль для новичков на ранней стадии: захват своего домена

Когда вы впервые начинаете набирать массу, ваши мышечные волокна быстро расширяются до предела своих ядерных доменов, как показано ниже.Вы можете ожидать, что ваши мышечные волокна вырастут на 15–27%, прежде чем достигнут этот предел (исследование).

Возвращаясь к аналогии с Wi-Fi-роутером, вы можете наращивать мышцы в пределах своего текущего диапазона Wi-Fi без необходимости вносить какие-либо реальные структурные изменения. Поскольку новички еще не достигли предела своего диапазона, это делает первую фазу наращивания мышечной массы довольно быстрой и легкой. Фактически, этот ранний этап роста новичков — , настолько быстрый и взрывной, что его называют стероидным ростом.

Этот этап продлится до тех пор, пока вы не увеличите свои ядерные домены до максимума. В этот момент, если ваши мышечные волокна вырастут еще больше, ваши ядра потеряют контроль над ними, и ваше тело остановит рост мышц, пока не сможет установить новые маршрутизаторы Wi-Fi — добавить новые ядра. Как вы понимаете, в этот момент люди обычно выходят на плато.

Это первое плато может сбивать с толку. Методы, которые помогли вам набрать первые десять или двадцать фунтов, могут оказаться недостаточными для стимулирования дальнейшего роста мышц.Например, если я хочу использовать Wi-Fi с балкона, я могу сесть прямо у двери и получить сигнал. Работать оттуда нет проблем. Но если я хочу работать с дальней стороны моего балкона, ну, там нет сигнала. Мне нужно было пойти в магазин и купить новый роутер, что немного затруднительно. Ничто не заставляло меня прилагать эти усилия, поэтому я никогда не беспокоился.

То же самое происходит с ростом мышц. Ваше тело не хочет прилагать усилия по добавлению новых ядер к вашим мышечным волокнам, если вы не дадите ему достаточно сильного стимула.Вот почему качество наших программ тренировок, то, сколько усилий мы прилагаем во время тренировок и насколько мы последовательны, становится все более важным по мере того, как мы продолжаем наращивать мышцы.

Но, допустим, ваш режим тренировок и диета достаточно хороши, чтобы стимулировать рост мышц. В этот момент вы начнете адаптацию нового типа: добавите новые ядра к мышечным волокнам.

Прибыль для новичков на позднем этапе: расширение вашего домена

Как только вы достигли предела своего диапазона Wi-Fi, низко висящие плоды исчезли, и пришло время устанавливать новые маршрутизаторы, чтобы мы могли нарастить ваши мускулы еще больше.

Итак, если вы хорошо следили за гипертрофией, ваше тело будет делать это все время. Эти процессы могут смешиваться. Сразу после первой тренировки вы начнете добавлять новые ядра в свои мышечные волокна (исследование). Однако на ранней стадии роста новичков, поскольку все ваши области еще не были максимизированы, почти не было предела тому, насколько быстро вы можете нарастить мышцы. Да, вы добавляли новые ядра, но они еще не ограничивали вас.

Теперь, когда вы максимизировали эти области, с этого момента каждому фунту мышечной массы, который вы набираете, нужно будет предшествовать получение новых ядер:

Вы добавляете новые ядра к своим мышечным волокнам, выращивая сателлитные клетки, а затем встраивая их в свои мышечные волокна.Когда ваше мышечное волокно потребляет сателлитную клетку, оно получает ядра этой сателлитной клетки. Рост мышц за счет каннибализма, но чудесным образом.

Это обеспечивает еще больший рост мышц, и именно здесь будет происходить большая часть вашего общего роста мышц. Поначалу этот рост может быть довольно быстрым. Это стадия роста новичков, когда парни набирают еще 10–20 фунтов мышц в течение следующих нескольких месяцев.

И вот здесь происходит волшебство. Рост не такой быстрый, нет, но изменения в вашем теле гораздо более захватывающие.Добавляя новые ядра к своим мышечным волокнам, вы улучшаете свою способность превращать белок в мышцы, вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и улучшаете свою способность очищать кровь от сахара, делая вас естественным образом стройнее и мускулистее. . Лучше всего, эти изменения постоянные. Вы существенно улучшаете свою генетику.

Вы больше не просто доводите свой компьютер до предела сигнала Wi-Fi, вы устанавливаете новые маршрутизаторы (которые работают вечно) и расширяете свой домен.Это позволяет вам сделать ваши мышечные волокна намного больше (исследование).

Именно тогда наращивание мышечной массы действительно начинает оказывать глубокое влияние на наше здоровье и внешний вид в долгосрочной перспективе. Так вы создадите сильное и здоровое тело, которое сохранится надолго.

Конец прибылей для новичков: становимся жестче

По мере того, как вы будете углубляться в наращивание мышц, вы начнете замечать, что ваши мышцы адаптируются двумя разными способами:

1. Поднятие тяжестей увеличивает ваши мышцы: Это первая адаптация, которую мы все знаем и любим.После хорошей тренировки ваши мышцы увеличатся и в следующий раз станут достаточно сильными.
2. Поднятие тяжестей заставляет мышцы расти сильнее: Эта новая, вторая адаптация более тонкая. После хорошей тренировки ваши мышцы восстановятся более устойчивым образом, чем , так что в следующий раз их не так легко повредить. Это называется эффектом повторной схватки (ОБЭ).

Первая адаптация — это то, что получает новичок: мы строим более крупные и сильные мышцы.Вторая адаптация противоположна этому: наши мышцы становятся более эластичными, их труднее стимулировать и они более устойчивы к росту. Вы тоже это заметите. Как новичок, это обычное дело, когда после тяжелой тренировки в течение всей недели он сильно болит. За это время ваши мышцы будут настолько воспалены, что вы почувствуете себя калекой. Однако после года занятий вы будете поднимать вдвое больше веса, делать гораздо больше подходов, приближаться к отказу, и все же ваши тренировки едва ли даже заставят вас болеть.В лучшем случае вы можете почувствовать болезненность, напоминающую массаж, глубоко в мышцах. Это не то же самое, что болезненность, которая мешает вам встать с постели по утрам.

Становиться жестче — это хорошо с технической точки зрения. Ваши мышцы получают возможность выполнять больше работы, не получая при этом значительных повреждений. Вы можете переносить более тяжелые вещи на большие расстояния и просыпаться на следующий день с ощущением свежести. Без сомнения, это улучшение вашего тела и вашего здоровья. Вы больше не хрупкие.Однако, если ваша цель — продолжать наращивать мышцы, это может стать большой проблемой. Ваше тело (буквально) становится невосприимчивым к вашим тренировкам.

Вы перешли от набора более фунта в неделю (набирает новичок на ранней стадии) к прибавке около фунта в неделю (прибавка новичка на поздней стадии), а теперь даже такой темп невозможен. Ваша прибыль для новичков прекращается.

Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, когда рост новичка закончится, средний атлет наберет добрых двадцать фунтов мускулов в течение года.К тому времени, когда худощавый парень закончит набирать вес для новичка, он наберет колоссальные 40–60 фунтов мускулов за пару лет, в зависимости от того, насколько худым он начал.

К этому моменту у вас будет довольно мускулистое телосложение. И это подводит нас к последней и самой сложной стадии адаптации: построению новых мышечных волокон.

Что происходит после того, как новичок получает прибыль?

Как мы упоминали ранее, все эти стадии смешиваются. Вы можете продолжать добавлять ядра к своим мышечным волокнам в течение довольно долгого времени, только со все более убывающей отдачей.Если вы постоянно набираете вес, то к тому времени, когда вы закончите второй год серьезных тренировок по гипертрофии (включая тренировки, диету и образ жизни), вы, вероятно, на 80% пройдете путь к своему генетическому мышечному потенциалу. Опять же, большинство людей не нарастают мышцы настолько эффективно, и даже люди, которые правильно набирают массу, часто делают перерывы то тут, то там, но это может случиться.

На этом этапе ваши мышечные волокна будут такими же большими, как у спортсмена, силача или бодибилдера (исследование).Однако вы еще не будете настолько большим, как , и причина этого не совсем ясна. У них может быть больше мышечных волокон, но точно сказать сложно.

Сейчас мы находимся на продвинутом этапе наращивания мышечной массы, что выходит за рамки данной статьи. Это тоже хорошо, потому что эта передовая наука о росте мышц носит в высшей степени теоретический характер. Мы знаем, что у элитных пауэрлифтеров больше мышечных волокон, чем у лифтеров среднего уровня, и мы также знаем, что животные способны создавать новые мышечные волокна.С этими двумя фактами мы можем сделать вывод , что мужчины способны наращивать новые мышечные волокна. Но мы не знаем наверняка.

Но хорошая новость в том, что к этому моменту вы будете мускулистыми. И не просто мускулистее среднего, а впечатляюще мускулистое. У вас будет крепкое телосложение, которое будет прекрасно выглядеть. Продолжать прогрессировать будет медленнее и труднее, чем когда-либо прежде, но у вас уже будет телосложение, которым вы можете гордиться.

И позвольте мне сказать вам, тренировки с отягощениями, когда я был худым, с недостаточным весом и не в форме, сильно отличались от работы с отягощениями сейчас, когда я чувствую себя здоровым и сильным.Мне нравится , это более жесткое, крепкое, сильное тело, и поэтому поднимать тяжести — это весело.

Сводка

Когда мы впервые начинаем поднимать тяжести, наши мышцы чувствительны к нагрузке, возникающей при поднятии тяжестей. Не нужно много времени, чтобы стимулировать рост мышц или вызвать болезненные ощущения в мышцах. По мере того, как мы адаптируемся к этому стрессу, мы становимся больше, сильнее, а также и жестче . Этот процесс повышения жесткости называется эффектом повторяющейся схватки (ОБЭ), и он позволяет нам выдерживать более тяжелые тренировки, но также затрудняет дальнейшую стимуляцию роста мышц.Это одна из причин, почему новички могут так быстро нарастить мышцы.

Но основная причина того, что новички могут так быстро нарастить мышцы, заключается в том, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Когда в нашей оправе достаточно места для роста мышц, наши тела наращивают мышцы очень быстро. Этот период быстрого роста часто называют приростом новичка.

Что интересно в приросте новичков, так это то, что, поскольку скорость нашего роста мышц определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала, это означает, что более худые люди начинают все дальше от своего генетического потенциала и, таким образом, могут нарастить мышцы еще больше. быстрее среднего новичка:

В результате худые новички часто могут набирать массу гораздо агрессивнее, набирая мышечную массу намного быстрее (и часто более худощаво), чем среднестатистический новичок.Этот ускоренный темп роста мышц замедляется по мере того, как мы становимся более мускулистыми, но к тому времени мы уже не худые.

Однако эти быстрые темпы роста мышц зависят от соблюдения хорошей программы тренировок по гипертрофии, правильного питания для набора массы и правильного изменения образа жизни. Понятно, что большинство новичков не очень хорошо умеют это делать. Среднестатистическому новичку требуется несколько лет, чтобы научиться сочетать различные переменные вместе. Вот почему вы часто будете видеть такие различающиеся темпы роста мышц между участниками исследования, людьми, выполняющими специальные программы по гипертрофии, и людьми, которые тренируются в тренажерном зале.

Если вы хотите научиться тренироваться, есть и изменить свой образ жизни для роста мышц, а также полный 5-месячный распорядок тренировки на гипертрофию, обучающие видео по всем упражнениям и личное руководство от нас в сообществе участников, ознакомьтесь с наша программа от кости до чудовищной массы . Расписание тренировок и видео с упражнениями созданы Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS, PN, профессиональным (и сертифицированным) тренером по силовой и диетической технике со степенью медицинских наук, который помог набрать массу спортсменов из колледжей, профессионалов и олимпийцев. а также почти 10 000 худых от природы парней.

Мы абсолютно уверены, что вы справитесь с этим самостоятельно. Многие худые парни так и поступают. Но если вам нужна помощь, мы можем помочь вам нарастить мышцы быстрее.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень в области дизайна в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Прошла обучение Hiatus? Вот как вернуть утраченные мышцы

Примечание редактора: это гостевая статья Риз Докри.

В жизни атлета не всегда все идет по плану. При достаточно длительном сроке гарантировано, что какое-то непредвиденное событие прервет вашу тренировку.Может быть, это травма, из-за которой вы не тренируетесь на несколько недель. Или у вас есть ребенок, и вдруг нет времени на несколько месяцев включить «помпу». Или есть всемирная пандемия, из-за которой ваш тренажерный зал закрывается на длительный период времени.

Затем, в следующие недели, наступают последствия: вы начинаете терять достижения, над созданием которых так усердно трудились, и начинаете сжиматься до своего старого «я». Возможно, вы подберете базовую программу с собственным весом дома, но вы знаете, что отжиманий и выпадов недостаточно, чтобы заменить штангу и стойку для приседаний.

Когда это происходит, многие ребята по понятным причинам впадают в панику. Возникает страх осознания того, что нужно «использовать это или потерять». Даже когда вы, наконец, можете вернуться в спортзал, вы помните, как трудно было построить свое тело, и боитесь мысли о том, что приходиться делать это снова и снова.

К счастью, ситуация не такая уж ужасная. Дело в том, что парни, которые теряют мышцы, обычно быстро их восстанавливают, т. Е. Вы не начинаете с нуля. Прежде чем погрузиться в то, как это работает, давайте вспомним, как вам вообще удалось нарастить все эти мышцы.Вот версия CliffsNotes:

• Силовые тренировки с отягощениями создают нагрузку на ваше тело, которая стимулирует реакцию, которая «говорит» вашему телу адаптироваться к стрессу, становясь больше и сильнее.
• Вы избавляетесь от стресса с помощью диеты — с большим количеством калорий и белков — и с большим количеством отдыха.
• По мере выздоровления вы испытываете «гипертрофию», то есть увеличение размера и / или плотности отдельных мышечных волокон.

Ключ к вашему возвращению: «мышечная память»

В силовых тренировках «мышечная память» долгое время понималась как способность тела «запоминать» определенные движения.По сути, по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши нейронные сети становятся более эффективными при перемещении тяжелых грузов по определенным схемам. Когда вы на какое-то время прекращаете тренироваться (иначе говоря, «выходите из строя»), вы теряете часть этой силы. Затем, когда вы возобновляете подъем (даже спустя годы), как будто вспоминая, как ездить на велосипеде, вы быстро восстанавливаете «прибыль» своей нервной системы.

Даже ваша ДНК помнит. Исследование 2018 года показало, что даже после прекращения тренировок в течение нескольких недель (а возможно, и лет) ваша «эпигенетическая» способность к гипертрофии не теряется, т.е.е., если вы опухли один раз и потеряете ее, вы можете легко опухнуть во второй раз.

Затем есть ваши мышечные клетки и их многочисленные ядра, называемые «миоядрами», которые являются своего рода «центрами управления» клетки. Каждое миоядро может обрабатывать только определенное количество мускулов внутри клетки, поэтому для того, чтобы мышечная клетка продолжала расти с течением времени, ей нужно больше миоядер. Когда вы тренируетесь, ваши отдельные мышечные волокна приобретают эти дополнительные миоядра из ближайших «клеток-сателлитов», и БУМ, вы получаете массивные грудные клетки и ловушки.В исследовании, проведенном в 2010 году на мышах, исследователи из Университета Осло обнаружили, что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти дополнительные миоядра, как правило, сохраняются — потенциально на долгие годы.

Вот и все: самое сложное вы уже сделали!

Проще говоря, добавление большего количества миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы — все равно что обновить машину новым двигателем. Раньше это была Honda Civic, но теперь она больше похожа на Lambo. Даже если вы перестанете ездить на нем на некоторое время — и бензобак высохнет, и батарея потеряет заряд — у вас все равно будет суперкар, стоящий на подъездной дорожке, ожидающий, чтобы его вернули к жизни.

Как быстро теряются прибыли

Вы не начали сокращаться после нескольких дней отсутствия тренировок. Фактически, требуется около 3-4 недель отсутствия тренировки определенной группы мышц, прежде чем мышца начнет разрушаться.

Согласно метаанализу экспертов Legion Athletics, вот что еще вы потеряете:

• Гликоген . После 4 недель отсутствия тренировок уровень гликогена, который влияет на размер мышц, может снизиться вдвое.
• Ваша сила .Через 3 недели он может начать снижаться. Ваша спортивная форма, скорее всего, сломается еще раньше, поэтому вы можете почувствовать себя слабее всего через несколько дней после тренировки.
• Ядра мышечных волокон . Примерно через 3 месяца вы можете начать его терять. Это если ты вообще его потеряешь.

Эти оценки предполагают, что вы продолжали потреблять достаточное количество белка и калорий (т. Е. У вас не было дефицита калорий) и оставались относительно активными во время перерыва.

Вы также увидите снижение своего атлетизма и общего состояния здоровья.В статье, в которой анализируется влияние 4-недельного периода тренировки на выносливость спортсменов, силовой тренер Кармен Ботт наблюдала некоторые общие результаты: снижение V02 max (т.е. меньшая аэробная выносливость), более низкая чувствительность к инсулину, снижение выработки АТФ (т.е. энергии) и мышечной атрофии. Она отметила, что, по сути, чем лучше вы будете тренироваться, тем быстрее будет ваш спад. С другой стороны, было обнаружено, что сила может сохраняться в течение первого месяца выхода из тренировок.

Исследование, проведенное в 2013 году среди игроков в регби и футбол, показало, что уровень силы может сохраняться до 3 недель после прекращения тренировок.После этого скорость снижения прочности увеличивается (5-16 недели).

Возраст — тоже проблема. По сути, чем вы старше, тем быстрее вы теряете мышечную силу по мере выхода из тренировки. В исследовании 2000 года наблюдались 2 группы, когда они выбывали из тренировок на 31 неделю: младшая группа (возраст 20-30) потеряла около 8% своей силы 1ПМ (одно повторение), а старшая группа (возраст 65-75) потеряла около 14%.

Следовательно, независимо от возраста или опыта тренировок, и даже если ваша диета была на должном уровне, вы, вероятно, немного потеряли в размерах и спортивных способностях после месяца отсутствия тренировок.Через несколько месяцев вы могли бы многое потерять.

Сколько времени нужно, чтобы отскочить?

Поскольку вы не тренировались в течение нескольких месяцев (или даже лет), теперь у вас есть безумный потенциал для мышечного роста. Помните те приятные «новички», которые у вас были, когда вы впервые начали заниматься спортом, когда вы смогли прибавить 50 фунтов в подъеме за месяц? Что ж, вы снова не новичок, но вы находитесь в аналогичном положении. Ваша прибыль будет возвращаться с угрожающей скоростью.

Согласно исследованию профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, время, необходимое для восстановления мышечной массы, обычно составляет примерно половину того времени, которое вы использовали.Итак, если у вас был двухмесячный перерыв в тренировках, вам может потребоваться всего месяц, чтобы вернуть все ваши успехи. Взял шесть месяцев отпуска? Вам понадобится три месяца, чтобы все это вернуть.

Может вернуться еще быстрее. Спортивный ученый Грег Наколс отметил, что трехмесячный период разгрузки может потребовать месяца или меньше, чтобы восстановить все потерянные мышцы.

Этот временной интервал подходит, если вы отсутствовали в течение нескольких месяцев, но если вы не тренировались на протяжении многих лет, нет формулы, которая бы показала вам, как быстро вы все это вернете.

Конечно, вы не можете сразу вернуться к тренировке, которую вы делали в последний раз. На это есть несколько причин:

1. Вы не так сильны, как были (независимо от того, что может сказать вам ваше эго).
2. Ваше тело не может восстановиться после внезапного подъема тяжестей.
3. Ваша хорошая форма будет в значительной степени утрачена, и вам может показаться, что вы впервые касаетесь штанги.

Как тренироваться, чтобы восстановить как можно скорее

Если вы не тренировались в течение многих лет, вы не начинаете с нуля, поскольку у вас есть мышечная память.Тем не менее, если вы потеряли большую часть своих достижений за это время, вы почти снова становитесь новичком (он же «новичок»). Лучше всего выполнять базовую программу для новичков со штангой, например, «Стартовая сила» или «Сильные подъемы 5 × 5». Вес будет достаточно легким в течение первых нескольких недель, поэтому у вас не должно быть проблем с чрезмерной усталостью.

Но давайте обратимся к ребятам, которые уходили с тренировок на месяцы, а не на годы.

Вам нужно медленно вернуться к тяжелым тренировкам за счет снижения интенсивности, объема и частоты.То есть поднимайте более легкие веса, выполняйте меньше подходов и повторений в течение меньшего количества тренировок в неделю. Этот период должен длиться всего 2-4 недели, прежде чем вы снова сможете возобновить интенсивные тренировки. Это даст вашему телу время для множества необходимых улучшений, включая восстановление вашей неврологической работоспособности и вашей «связи между мозгом и мышцами», которая представляет собой просто вашу способность мысленно задействовать каждую группу мышц. Проще говоря, вам нужно немного попрактиковаться, прежде чем вернуться в игру. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить:

Уменьшите интенсивность. Не следует начинать с того веса, который вы использовали последним, так как ваше тело не может восстановиться после него. Вам определенно не нужно делать максимальные или супертяжелые подходы с малым числом повторений. Не поднимайте до отказа. Всегда делайте несколько повторений в баке, особенно в комплексных упражнениях. С изолирующими лифтами вы можете приблизиться к провалу.

Уменьшите громкость. Лучше всего придерживаться подходов по 5-12 и, возможно, только 2-4 подхода на упражнение. Как и тогда, когда вы были новичком, диапазон из 5 повторений может быть лучшим.Это, как правило, идеальная золотая середина, позволяющая осмысленно проверить свои силы, не перегружаясь, и обеспечивающая достаточный объем без перенапряжения вашего тела. Кроме того, не забывайте много отдыхать между подходами, поскольку во время перерыва вы могли сильно потерять выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как и при обычных тренировках, вы все равно должны усложнять тренировки каждый раз, но лучше всего не прибавлять в весе в течение первых двух недель. Вместо этого усложняйте задачу медленными повторениями, дроп-сетами (не до полного отказа), паузами и т. Д.Твоим мышцам сейчас нужно лишь немного подтолкнуть, а не кувалдой.

Уменьшить частоту. Тренировки каждой группы мышц 2-3 раза в неделю должно быть достаточно. Одного раза в неделю может быть недостаточно для быстрого набора мышц и силы, а более 2-3 раз в неделю может привести к ненужному объему и болезненности. Для этого идеально подойдут либо упражнения на ноги, либо на верхнюю нижнюю. Вы можете легко получить весь необходимый объем всего за 2-3 тренировки в неделю по 30-60 минут каждая.

Подборка упражнений. Чтобы избежать мышечной болезненности, которая очень часто возникает при возвращении после периода сброса, вы можете избегать упражнений, требующих большой растяжки, таких как выпады, румынская становая тяга и утренние упражнения. Какой бы подъем вы ни выбрали, вы хотите по-настоящему почувствовать, как работают мышцы, и обеспечить хорошую накачку. Это означает, что кабели и машины станут вашими друзьями, когда вы вернетесь к тренировкам. Вы по-прежнему должны использовать тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа, (обычная) становая тяга и приседания, но с легким весом.

Через 2–4 недели, когда ваша сила и форма улучшатся, вы сможете вернуться к тяжелой и тяжелой работе. С этого момента выполняйте ту программу, которая подходит вам, чтобы вы могли быстро нарастить мышцы спины: пауэрлифтинг, бодибилдинг и т.д. о том, что случилось с вашим телом после того, как вы перестали поднимать тяжести.

Как правильно питаться, когда вы вернетесь к тренировкам

Поскольку вы были вынуждены приостановить тренировки, вы, вероятно, позволили своей диете отступить.Это нормально; Трудно сохранять мотивацию к здоровому питанию, если у вас нет запланированных тренировок, чтобы использовать эти калории с пользой. Это означает, что состав вашего тела (то есть соотношение жировой и мышечной массы) изменился, и вам, возможно, придется питаться иначе, чем раньше.

Если вы продолжали тренироваться дома во время перерыва — возможно, с повышенным весом или гантелями — то, возможно, вы сохранили большую часть, если не все свои мышцы. Если вы также потребляете поддерживающие калории, то состав вашего тела в основном не изменился.Однако ради этой статьи я просто предположу, что вы не тренировались усердно и действительно потеряли мышцы.

Ослабляя тренировку, худые от природы парни, склонные к недоеданию (также известные как «хардгейнеры»), обычно сокращают количество калорий с основной массы до своих естественных низкокалорийных привычек в еде. Затем они теряют вес — полностью теряют мышечную массу — при этом их жировые отложения остаются прежними.

Большинство других парней будут терять мышцы и набирать жир одновременно с выходом из тренировки. Если они ели поддерживающие калории, они просто испытали «перестройку тела» к худшему (т.е., они потеряли мышечную массу и набрали более высокий процент жира в организме без изменения веса). Если они переедают во время перерыва, они теряют мышцы и набирают вес (весь жир увеличивается).

Теперь давайте обсудим плюсы и минусы трех методов диеты на выбор.

Ешьте при дефиците калорий (также известное как «Сокращение»)

Это лучший вариант для тех, кто значительно набрал лишний вес во время перерыва. С другой стороны, избыток калорий, вероятно, помог вам сохранить больше мышц, чем другие парни.Поскольку теперь у вас избыточный вес и возможно ожирение (ИМТ более 30 или жировая прослойка более 25%), вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Уменьшите количество потребляемых калорий на 20-25%. Если вы не знаете свои поддерживающие калории, рассчитайте их с помощью бесплатного онлайн-калькулятора TDEE. Или, что еще лучше, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели, а затем разделите общее количество калорий на количество дней. Если вы крупный парень (более 200 фунтов), стремитесь сбросить 2 фунта в неделю. Если вы меньше, стремитесь ближе к 1-1.5 фунтов в неделю. Таким образом вы будете сжигать жир как можно быстрее, не теряя при этом мышцы.

Ешьте много белка, по крайней мере, один грамм на фунт веса тела. Еще больше белка, вероятно, лучше во время «сокращения», и да, это безопасно. Вы можете значительно сократить потребление углеводов и стараться есть большую часть углеводов до и после тренировки. Старайтесь получать не менее 80% своего рациона из «чистых» цельных продуктов.

Через несколько недель (или месяцев), когда ваш вес и процентное содержание жира в организме ниже уровня ожирения, вы можете увеличить количество калорий до поддерживающего уровня, чтобы добиться медленного набора мышц, продолжая при этом наклоняться.Или продолжайте резать, пока не станете стройнее; тогда вы можете увеличить количество калорий до небольшого излишка, чтобы нарастить мышцы еще быстрее.

Ешьте поддерживающие калории (также известное как «Перестройка тела»)

Это лучший вариант для парней, которые набрали жировые отложения, но не страдают ожирением. Поскольку у вас нет такого веса, который позволил бы нарастить мышечную массу во время «сокращения», лучший вариант — есть поддерживающие калории. Ваш вес должен остаться на прежнем уровне, но процентное содержание жира в организме снизится, пока вы будете немного наращивать мышцы.Жиросжигание будет происходить медленнее, чем при «сокращении», поэтому вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы похудеть. Опять же, держите высокий уровень протеина и ешьте «чисто». Как только вы наклонитесь или просто будете готовы к более быстрому приросту, вы можете начать набирать массу.

Ешьте с избытком калорий (также известное как «Основная масса»)

Это лучший вариант для тех, кто имеет здоровый вес и уровень жира, и кто хочет нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы старше (35+) или легко набираете вес, увеличьте потребление на 10-20% от поддерживаемых калорий.Вы хотите быстро восстановить мышечную массу и при этом свести к минимуму набор жира. Ожидайте, что вы будете набирать примерно 0,5–1 фунт массы тела в неделю, большая часть из которых должна быть связана с увеличением мышечной массы.

Если вы молодой худощавый «хардгейнер», возможно, вы потеряли в весе, когда вышли из тренировки. Отчасти из-за вашего сверхбыстрого метаболизма вам потребуется еще больше калорий для набора массы. У вас есть потенциал нарастить тонну мышц по мере того, как ваше тело наполняется. Возможно, вам понадобится избыток в 1000 калорий или больше. Ожидайте прибавки 1-2 фунта в неделю и стремитесь к соотношению набора мышечной массы и массы тела 1: 1 или лучше.Как только ваше тело наберет нормальный вес, вы можете уменьшить количество калорий до меньшего избытка для медленного и устойчивого набора.

Все балкеры должны есть много белковой и калорийной цельной пищи. Если вам сложно набрать вес, ешьте много углеводов. Если вы легко набираете жир, экономно употребляйте углеводы и старайтесь получать их по большей части до и после тренировок. Всякий раз, когда вам становится некомфортно из-за набора жира, уменьшите количество калорий до поддерживающих, чтобы наклониться.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это составить план тренировок и диеты и просто прийти и поработать; прибыль вернется в кратчайшие сроки.

______________

Риз Докри — землемер и бывший «тощий парень», который всю свою жизнь боролся за то, чтобы набрать мышечную массу и силу. Его физическая трансформация из тощего в одутловатую (и требующая огромного количества исследований) вдохновила его поделиться этими знаниями с другими мужчинами, которые в них нуждаются. Его веб-сайт — scrawnytoswole.com, а его книга, Scrawny to Swole , доступна на Amazon.

Быстрое наращивание мышц — AskMen

Как быстро набрать мышечную массу

Страница 1 из 2

Щелкните здесь, чтобы посетить официальный сайт Джона Романиелло.

Преобразование телосложения — долгий процесс, и это не совсем прямой путь, по крайней мере в том смысле, что ваш прогресс непостоянен. Вместо того, чтобы прогрессировать линейно — с точки зрения как фактического роста, так и количества времени, которое требуется, — рост мышц, как правило, происходит «скачкообразно».

К сожалению, эти всплески обычно перемежаются долгими набросками прогресса: ужасным плато.

Часто можно услышать о парнях, которые просто «не могут» стать больше, несмотря на все свои усилия.Эти парни действительно достигли плато для всего тела. В большинстве случаев это проблема, связанная с диетой парня, а не с тренировкой; эти парни часто недоедают. Немного менее обсуждаемые, но, безусловно, более коварные, — это плато, состоящее из одной части тела, где кто-то в целом демонстрирует довольно приличный прогресс, но одна группа мышц, похоже, застопорилась, как Oldsmobile Cutlass Ciera 84-го года, на котором я ездил в старшей школе. (Эй, не смейтесь, у этой машины была индивидуальность. Возможно, в ней не было кондиционера, работающего радио … или исправного ремня безопасности на стороне пассажира, но она, черт возьми, была индивидуальна.)

В отличие от большинства проблем, связанных с ростом мышц, причиной которых обычно является еда (или ее недостаток), плато отдельных частей тела, как правило, не связано с диетическим дефицитом. Обычно это проблема тренировки. Не просто недостаток тренировок, а недостаток активации, что приводит к недостатку развития.

И, как любой, кто когда-либо сталкивался с такой стеной, может сказать вам, тренировать мышцу таким образом, чтобы не было адекватной активации, хуже, чем не тренировать ее вообще. Вы не только получаете те же результаты (их нет), но и зря теряете время.Этого следует избегать, а для этого вам нужно научиться активировать мышцы, чтобы они снова росли.

Итак, сегодня я хочу поделиться пятью небольшими советами, которые помогут ускорить рост любых мышц. Ничего безумного, никаких новаторских секретов из тренировочного лагеря спецназа Восточного блока. Всего пять проверенных методов, которые я использую со своими клиентами, чтобы заставить их упрямые мышцы расти, как (вставьте сравнение с чем-то, что растет быстро). Нет, не забыл добавить. Просто не мог придумать ничего крутого.

1- Не просто поднимайте — поднимайте быстро

Не беспокойтесь о темпе, если вы не выполняете программу, специально предназначенную для подъема тяжестей и более низкой скорости (например, тренировка с использованием молочной кислоты). Как отрасль, мы действительно отказываемся от предписаний по темпам в целом.

На самом деле, Джейсон Ферруджа (отличный тренер, экстремальный крутой парень) назвал медленные темпы роста мышц одной из самых больших ошибок и пустой тратой времени в своей карьере. Хотя я не думаю, что нам нужно полностью списывать темпы — всему есть свое место — я действительно думаю, что отказ от структурированной скорости на несколько месяцев (кхм, каламбур) дает результат.В любом случае, вместо того, чтобы тратить зря умственную энергию на время повторений, всегда старайтесь делать упражнения взрывно. Увеличение скорости штанги заставит вас усилить задействование быстро сокращающихся мышц. Этот простой трюк сильно повлияет на ваше тело.

Повышение неврологической эффективности имеет очевидные последствия для роста мышц, но с точки зрения сжигания жира это также здорово, потому что вы будете использовать больший вес, что является более дорогостоящим с точки зрения калорийности и усложняет метаболизм. В конечном итоге у вас будет больше возможностей для активизации, найма и развития.В качестве дополнительного бонуса такие упражнения повышают нейрогенный и миогенный мышечный тонус, помогая вам выглядеть стройнее даже при немного более высоком уровне жировых отложений. Попробуйте это с упражнениями на плечи и наслаждайтесь новым видом своих дельтов через несколько тренировок.

2- Выполнение односторонних упражнений

Движения одной конечности, особенно с тяжелым весом, задействуют высокопороговые двигательные единицы (HTMU). Набор HTMU влияет на наращивание мышечной массы за счет увеличения общего набора волокон и неврологической эффективности, что позволяет вам легче стимулировать мышцы и стимулировать их рост.

Конечно, тренировка всего тела с использованием односторонних упражнений удваивает время тренировки, поэтому я обычно рекомендую начинать тренировку с больших двусторонних движений, затем переходить к нескольким подходам упражнений на одну конечность и заканчивать снова несколькими более взрывными двусторонними движениями. вещи. Например, переход от приседаний спереди к тяжелым приседаниям на одной ноге, а затем к приседаниям с прыжком.

Готовы к еще трем советам о том, как быстро нарастить мышцы? Это дальше …

.