Быстро накачать пресс дома: Как накачать пресс в домашних условиях

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения на пресс ✤ POLI NA PALME

Видео взято с канала: Poli na Palme маски, уход за собой

Качаем пресс дома & Качаем пресс дома эффективные упражнения

Видео взято с канала: Смешка TV

Как быстро накачать пресс дома для девушек

Видео взято с канала: Коля Коробко

Как накачать пресс в домашних условиях.

Я в контакте http://vk.com/tinakrotova.
Наша группа в контакте http://vk.com/chris_revolution.
Помните, что все элементы выполнены профессионалами, прежде чем приступать к их изучению, нужно хорошо размяться, при выполнении трюков, обезопасить себя матами,при растяжке важно помнить о том,что неправильное действие может привести к травмам и необратимым изменением в строении ваших мышц..
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал. Пишите в комментариях какие уроки, Вы хотели бы увидеть следующими..
К сожалению все мои знания и наработки не поместятся в видео-урок,но вы всегда можете задать вопросы,на которые получите ответ. А так же пригласить в свой коллектив для мастер класса..
Следующий урок будет в пятницу!

Видео взято с канала: Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом “Культурная революция”

Как Накачать ПРЕСС ДОМА. Лучшие Упражнения на Пресс для Девушек! Алеся Дрозд

Видео взято с канала: Happy Body фитнес, правильное питание

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

►Предыдущий ролик:https://youtu. be/LAxc7fC1vtc.
►Инстаграм Маши: https://www.instagram.com/marrymemariya/.
►Видео Маевой: https://youtu.be/kt9FOF59nes.
Всем привет, с вами Соколова Мария и сегодня вы узнаете, как накачать пресс в домашних условиях. Было много вопросов, а именно “Как качать пресс дома?”, “Можно ли иметь рельефный и красивый пресс тренируясь дома?” ответ, можно! Сегодня вы узнаете, как проходит моя тренировка и какие упражнения для пресса я делаю. Также вы узнаете, как правильно делать такие упражнения, как прямые скручивания, обратные скручивания, косые скручивания, планка и боковая планка. Конечно нужно еще делать вакуум и соблюдать правильное питание. Поэтому если ты хочешь убрать живот и иметь красивый и накачанный пресс, то смотри наше видео до конца. Приятного просмотра..
►Мой ВК: https://vk.com/sokolova.masha.
Реклама и сотрудничество: [email protected]

Видео взято с канала: Мария Соколова

Как накачать пресс девушке| Домашняя тренировка

Видео взято с канала: Make Fitness

Дом | F45 Training

ОБУЧЕНИЕ КОМАНД

Добро пожаловать в наше сообщество функционального фитнеса.

F45 Training — это глобальное фитнес-сообщество, специализирующееся на инновационные, высокоинтенсивные групповые тренировки, быстрые, увлекательные и ориентированные на результат.

НАШИ КЛАССЫ

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ВЫСОТА

F45 специально разработан для обеспечения функциональной тренировки всего тела с одновременным повышением уровня энергии, скорости метаболизма, силы и выносливости.

ОБУЧЕНИЕ КОМАНД

Командный менталитет в F45 Training помогает участникам изменить свой образ жизни физически и психологически, поощряя рост сообщества и отказ от эгоизма.

45 МИНУТ

F45 — один из самых эффективных способов тренировки. Мы стремимся сжечь до 750 калорий за 45-минутную тренировку.

ЧТО ТАКОЕ F45?

ПОДСТАВКА F ДЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК, СМЕСЬ ТРЕНИРОВОК В СТИЛЕ И ВИИТ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ПОВРЕЖДЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ.45 — ЭТО ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ НА ПОТЕННИК, УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ СЕРДЦА.

Тренировки каждый раз заставят вас надрать задницу, плюс они могут быть изменены для новичков и тех, у кого больше опыта. Это для всех, и мне это нравится!

F45 — самая динамичная, эффективная и приятная тренировка, которую я когда-либо делал! Чувство общности здесь очень особенное. Мне это очень нравится.

БУКВАЛЬНО САМОЕ ЛУЧШЕЕ! Тренировки очень сложные, и я всегда ухожу с ощущением, что я проделал серьезную работу.Тренеры УДИВИТЕЛЬНЫЕ!

Я перепробовал все формы тренировок от CrossFit до Orange Theory Fitness (мне до смерти надоело бегать на беговых дорожках). Воспользуйтесь их БЕСПЛАТНОЙ пробной версией, после нескольких сеансов вы будете на крючке!

ИННОВАЦИИ.

Наши классы функциональных тренировок постоянно развиваются, поэтому практически нет двух одинаковых тренировок!

МОТИВАЦИЯ.

Мотивация и поощрение в центре группового обучения создает пульсирующую, оптимистичную среду, в которой цели достигаются и превышаются.

РЕЗУЛЬТАТОВ.

Когда дело доходит до контроля веса, хорошее питание имеет жизненно важное значение. F45 предоставляет всем участникам доступ к их собственной бесплатной программе личного питания для достижения целей в области здоровья с помощью ежедневных планов питания, отслеживания и поддержки сообщества. Добро пожаловать в F45 Challenge.

ОБУЧЕНИЕ КОМАНДЫ.ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ.

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем. Мы используем файлы cookie в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

Домашняя тренировка по разбору крыльев в бинго менее чем за 20 минут

Вы избегаете топов без рукавов? Что ж, с этой тренировкой по разбору крыльев в бинго из спортзалов Мэтта Робертса (личный тренер Дэвида Кэмерона, разве вы не знаете!) Вы будете тянуться к камзолу своими готовыми к лету руками!

Прежде чем мы начнем, самое важное, что нужно помнить, пытаясь повысить тонус в определенной области, — это то, что вы не можете добиться потери жира, но, выполняя упражнения в быстром темпе, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и делать определенные движения, нацеленные на трицепс, вы можете может получить оружие, которым можно гордиться.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 МИФОВ О ДИЕТЕ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО НЕ ВЕРИТЬ

В этой 20-минутной тренировке вы будете сжигать калории, чтобы сжигать жир и навсегда взорвать крылья бинго. И все это можно сделать и дома, так что здесь нет оправданий! Но не бойтесь, если и звучат немного устрашающе, внизу есть несколько более простых приемов.

Как это работает:
В каждом круге вы установите часы на восемь минут , затем вы будете выполнять каждое упражнение с указанным числом повторений и повторять столько раз, сколько сможете, с минимальным отдыхом, пока не истечет время. вверх.Не волнуйтесь, если вы не сделаете все упражнения за восемь минут — чем чаще вы делаете это, тем лучше вы будете, и вы обязательно выполните все повторения в кратчайшие сроки. Не забудьте отдохнуть в течение двух минут между двумя контурами.

Что приготовить:
— удобная одежда
— вода

Готовый?

Схема 1:
1. Ангелы у стены — 10 повторений
Встаньте спиной к стене и положите руки на стену рядом с собой.Сохраняя контакт со стеной, медленно проведите руками вверх по стене к потолку, вернитесь на бок и повторите 10 раз.

2. Отжимания на наклонной скамье — 10 повторений
Держа руки на скамейке / ступеньке / диване, сконцентрируйтесь на опускании тела по прямой линии и быстром отжимании. Несмотря на то, что отжимания звучат пугающе, помните, что для облегчения вы можете положить колени на пол.

СВЯЗАННОЕ: 8 ВЕЩЕЙ, ЧТО ВЫ НЕ ЗНАЛИ О СВИТЕ

3.Вытягивание колен — 10 повторений с каждой стороны
Все еще находясь в положении отжимания (но на этот раз не ставя колени на пол), поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны — делайте это как можно быстрее.

4. Планка на прямых руках с касаниями плеч — 10 повторений с каждой стороны
По-прежнему в положении отжимания (мы обещаем, что осталось только одно), расширите стойку стопы и сожмите туловище, удерживая сильное положение, поднимите одну. оторвите ладонь от пола и коснитесь противоположного плеча, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.

* отдых 2 минуты *

Контур 2:
1. Эксцентрические отжимания — 5 повторений
На этот раз мы сделаем полное отжимание (колени на земле для облегчения) и руки на полу. Посчитайте пять секунд, опускаясь на пол, затем сбросьте настройки и продолжайте снова.

2. Приседания с собственным весом — 10 повторений
Согнитесь в бедрах, удерживая вес на пятках и сохраняя прямую спину.Согните ноги в коленях, пока они не будут под углом 90 °, а затем снова встаньте.

СВЯЗАННЫЙ С : НАИХУДШИЕ ПРИЯТНЫЕ ДИЕТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ИЗБЕЖАТЬ, И ПОЧЕМУ

3. Отжимания на трицепс на стуле — 10 повторений
Используя шаг или стул, держа локти близко к телу, а бедра прямыми, опускайте тело до тех пор, пока плечи не будут слегка вытянуты (предплечья и плечи образуют прямой угол), оттолкнитесь, чтобы начать. положение и повторить.

4.Подъем на полу по Y — 15 повторений
Лягте на пол лицом вниз, руки положите над головой, полностью прямые и под углом 35 ° к телу, образуя Y-образную форму. Расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы указывали в потолок. Поднимите руки как можно выше.

Звучит не слишком сложно, правда? И даже если это произойдет, вам станет легче, когда вы станете сильнее, а ваши руки станут стройнее.

Тренировка, составленная Клодэгом Локнэйном из спортзалов Мэтта Робертса.

СВЯЗАННЫЙ: ПРОГУЛКА ПОХУДЕТЬ И СТАНОВИТСЯ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ

Но если это действительно слишком, попробуйте вместо этого эти упражнения для новичков …

■ Болливудский стиль
Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони вверх и слегка согнутые в локтях, затем быстро и быстро обведите их вперед в течение 1 минуты, затем назад в течение 1 минуты.

■ Форма для плавания
Если вы плаваете, брасс и кроль вперед отлично подходят для укрепления рук, но для дополнительного тонуса плавайте без использования ног.Все еще недостаточно? Попробуйте надеть перепончатые плавательные перчатки для дополнительного сопротивления.

■ Подъемники для сумок
В следующий раз, когда вы будете делать покупки в магазине, упакуйте его в два мешка весом 1-2 кг каждый. Возьмите сумки ладонями вперед, затем согните руки к плечам, удерживая локти внутрь.

Не забывайте делать растяжку до и после и повторяйте три раза в неделю. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут вызывать беспокойство.

Дайте нам знать, как у вас дела — напишите нам в Твиттере @GHmagazine.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

27 упражнений для улучшения вашего серфинга (которые вы можете делать дома)

Серфинг — это занятие, требующее физических (и моральных!) Занятий, удивительное сочетание силы, мощи, выносливости, баланса, гибкости, скорости и психологической стойкости.Это невероятно полезно, но если вы хотите преодолевать большие волны, ваш уровень физической подготовки должен быть на должном уровне. Даже опытные серферы, которые проводят большую часть своего времени на волнах, придерживаются определенных тренировок на суше и питания для серфинга.

Обучение серфингу может быть непростым — вы должны тренироваться на суше, чтобы работать в воде, имитируя движения на доске для серфинга. Вам нужно динамично тренировать все свое тело. К счастью для вас, мы составили список из 27 фитнес-упражнений для серфинга, которые улучшат ваши навыки серфинга и повысят ваши спортивные способности.Проверьте их:

Базовые приседания — важнейшее упражнение в серфинге. Хотя многие считают их упражнениями для ног, на самом деле это тренировка всего тела. Лодыжки, колени, бедра и позвоночник выдерживают большую нагрузку при серфинге, и они должны быть чертовски сильными.

По мере продвижения добавляйте нагрузку и сложность. Вот несколько вариантов приседаний, которые вы можете попробовать, если хотите добавить немного больше проблем в свою тренировку по серфингу:

Приседания с прыжком — присядьте и из этого положения резко подпрыгните как можно выше.

Приседания на одной ноге — встаньте на одну ногу и присядьте как можно ниже. Вы можете держаться за что-нибудь для поддержки, пока не научитесь.

Болгарские сплит-приседания — встаньте прямо и поднимите одну ногу на стуле / скамейке / ящике позади себя. Согните переднее колено и опустите заднее колено к земле, опускаясь как можно ниже и сохраняя спину прямой. Для дополнительной задачи добавьте вес (гантели или гири).

Приседания со штангой — встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая перекладину через верхнюю часть спины хватом сверху, присядьте и повторите.

Приседания с упором — держите гантель перед грудью обеими руками, руки прямые. Выполните приседания, удерживая пластину на месте.

Турецкие прически сейчас более популярны, чем когда-либо, и не без оснований — они имеют потрясающие преимущества для ваших общих спортивных способностей. Добавьте их в свою программу тренировок по серфингу, чтобы повысить подвижность, здоровье суставов, динамические движения, стабильность позвоночника, контроль плеч, силу кора и многое другое.Когда вы разовьете навыки и точность, добавьте немного нагрузки — до 20 кг (44 фунтов) для мужчин и 12 кг (26 фунтов) для женщин.

Возьмите гантель или гирю в одну руку и лягте на землю на спину или в полусогнутом положении на боку. Поднимите вес над лицом и встаньте, используя свободную руку для поддержки.

Классическое старое доброе базовое отжимание никогда не выйдет из моды. Отжимания задействуют все ваше тело, укрепляя корпус, выравнивая позвоночник и улучшая контроль плеч.Когда дело доходит до серфинга, сильная верхняя часть тела означает более легкие всплывающие окна и ныряние с уткой, а также предотвращение травм плеча.

Сначала работайте над выравниванием, затем над объемом (больше повторений). Освоив классические отжимания, переходите к TRX и отжиманиям на кольцах в тренажерном зале. Увеличьте вес, приподняв ноги или надев утяжеленный жилет. Увеличьте мощность за счет увеличения скорости пресса.

Отжимания на кольцах — усилия, которые вы приложите для управления неустойчивыми кольцами в тренажерном зале, усложнят задачу и действительно проработают ваши плечи.

TRX отжимания — как и с кольцевыми отжиманиями, с ремнями TRX вы получите больше отдачи от затраченных средств. Вы также можете делать отжимания с подвешенными ногами.

Отжимания с гантелями — возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания. Сделайте отжимание, затем повернитесь на 90 градусов в одну сторону и поднимите один вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Хлопковые отжимания — в положении отжимания опустите тело на несколько дюймов над землей.Взрывно оттолкнитесь от земли так, чтобы руки оторвались от земли и вы могли хлопать в ладоши. Вернитесь в положение отжимания и используйте импульс для выполнения следующего повторения.

Отжимания Burpee — они имитируют движения, которые вы делаете, когда ловите волну и должны очень быстро всплывать. Чтобы добавить сложности, приземлитесь, поставив одну ногу перед другой.

Посмотрите фотографии и видео серферов и понаблюдайте за их положением бедер и ног на доске для серфинга — тазобедренные суставы должны двигаться без ограничений. Базовые выпады копируют движения ног и бедер, характерные для серфинга.

Динамические выпады — шаг вперед и выпад. Подпрыгните и поменяйтесь сторонами, приземляясь противоположной ногой вперед. Повторяйте, пока не перестанете сохранять правильную осанку.

Выпады при ходьбе над головой — возьмите по одной гантели в каждую руку или платформу, поднимите над головой и задействуйте пресс. Сделайте выпад вперед, сгибая переднее колено, пока бедро не станет параллельно земле.Повторите с противоположной ногой.

Поочередные крутые выпады набивным мячом — встаньте, поставив ноги прямо и равномерно, прижимая набивной мяч к груди. Сделайте один шаг вперед и сделайте низкий выпад, поворачивая тело к внешней стороне передней стопы, удерживая мяч на месте.

Попеременные выпады с гантелями — держите гантели в каждой руке рядом с боком ладонями друг к другу. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад.Подпрыгивайте и переходите на другую сторону.

Попеременные выпады из мешков с песком — стойте прямо, держа мешок с песком обеими руками. Сделайте обратный выпад, поворачивая туловище и поднося мешок с песком к внешней стороне передней стопы. Вернитесь и повторите с другой ногой.

Также известный как мяч для стабилизации, гимнастический мяч или балансир, на сегодняшний день это один из лучших фитнес-инструментов. Выполняя базовые упражнения на неустойчивой поверхности, вы улучшаете силу, равновесие и кардио-выносливость.

Упражнение с вращением гантелей с мячом — держите гантель обеими руками и лягте на мяч спиной. Поверните туловище как можно дальше в одну сторону, а затем в другую. Это одно повторение.

Тяга гантелей с мячом для упражнений — держите гантель в одной руке, а другой рукой держите мяч для упражнений. Согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, а спина — ровной. Отведите гантель в сторону. Выполните повторения с одной стороны и поменяйте сторону.

Жим мяча для упражнений на коленях — держите гантели в каждой руке и встаньте на колени на мяч для упражнений. Найдите равновесие и поднимите гантели на уровень плеч. Затем прижмите их кверху.

Нож для упражнений с мячом — примите положение отжимания, упершись голенями в мяч. Держите туловище прямо, а затем подтяните колени к груди, катая мяч вперед.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите колени прямыми и опустите ноги под них, одновременно поднимая ягодицу и катя мяч вперед.

Простое, но оригинальное фитнес-оборудование, Indo Board было создано тренером по серфингу в помещении и представляет собой захватывающий способ улучшить вашу тренировку, улучшить баланс и укрепить мышцы корпуса.

Вот лучшие упражнения для серфинга с доски Indo Board:

Отжимания на доске Indo Board — встаньте на колени и положите руки на внешние края доски Indo Board. Поднимите колени над землей и отведите ступни немного назад. Найдите равновесие и сделайте как можно больше отжиманий.

Indo Board приседания — во время серфинга вам нужно будет опускаться ниже на доску и иметь возможность генерировать много энергии через ноги. Это упражнение Indo Board поможет вам равномерно применить эту силу.Встаньте, поставив ноги на внешние края доски, руки перед собой, и сделайте мне несколько старых добрых приседаний!

Дрова для медицинских мячей — встаньте на доску для индо только одной ногой. Возьмите набивной мяч обеими руками и переместите его с одной стороны талии над головой на другую сторону талии. Повторите с обеих сторон. Это упражнение помогает поддерживать равновесие, тренируя те же мышцы, что и при катании на доске.

Гири в упоре и жим — встаньте на доску в помещении, ноги на ширине плеч.Держите гирю одной рукой между ног. Поднимите гирю к груди. Скручивая руку, поднесите гирю к плечу и поднимите ее над головой. Вернитесь в исходное положение; это считается за одно повторение.

карусель, https: //www.booksurfcamps.com/all/c/intermediate-surf/budget-surf

Заключительные слова

Одних приведенных выше упражнений недостаточно, чтобы вы стали лучше сёрфером. Они просто предназначены для того, чтобы сделать вас более здоровым, сильным и физически способным человеком, что определенно позволит вам улучшить свои навыки в воде.

Обучение серфингу — это не только улучшение вашего физического состояния, становление стройнее и гибче. Чтобы стать настоящим серфером, вам потребуется терпение, душевная сила и много мотивации.

Включите вышеперечисленные упражнения в свою тренировочную программу и будьте готовы увидеть улучшения в следующей серф-поездке !

Какое количество времени нужно для тренировки?

Время сейчас играет важную роль или, по крайней мере, его не хватает. Исследования показывают, что напряженная и перегруженная работой жизнь стала своего рода «символом желаемого статуса».«В результате всей этой загруженности популярность быстрых тренировок, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или приложения для быстрых тренировок (например, приложение Streaks Workout), предлагают определенную физическую форму всего за немного больше времени, чем длительный рекламный перерыв. . Но работают ли они? И могут ли они быть такими же эффективными, как более дорогая или трудоемкая тренировка?

Быстрые тренировки действительно работают — в крайнем случае

Наука с первого взгляда говорит «да». В исследовании, проведенном в 2016 году с участием мужчин, ведущих сидячий образ жизни в течение 12 недель, изучали, могут ли интервальные спринтерские тренировки (SIT), 1-минутные серии интенсивных упражнений в течение 10-минутной программы, улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также 50 -минутная тренировка.И что вы знаете, преимущества оказались похожими.

Майкл Джойнер, доктор медицины, исследователь физических упражнений в клинике Мэйо, согласен с тем, что короткие серии интенсивных упражнений по художественной гимнастике могут иметь большое значение для достижения хорошей формы. «Тренировка продолжительностью от 5 до 10 минут, если ее выполнять последовательно, в сочетании с включением как можно большего количества кардио в вашу повседневную жизнь, делая такие вещи, как прогулка с собакой и подъем по лестнице при каждом удобном случае, все это может в сумме привести вас в форму. Может быть, не в той форме, которая подходит для «Железного человека», но определенно в форме », — говорит Джойнер.

Тренировка продолжительностью от 5 до 10 минут, если ее выполнять последовательно, в сочетании с увеличением количества кардио в повседневной жизни, например, выгуливать собаку и подниматься по лестнице при каждом удобном случае, все это поможет вам привести вас в форму. .

Он говорит, что простое сокращение мышц может помочь улучшить чувствительность к инсулину и улучшить работу сердца. «Когда частота сердечных сокращений увеличивается и кровь перекачивается через сердечные сосуды к мышцам, кровь, протекающая по сосудам, буквально трется о слизистую оболочку кровеносных сосудов.Это заставляет клетки, выстилающие кровеносные сосуды, выделять вещества, которые способствуют как краткосрочному, так и долгосрочному расслаблению сосудов и препятствуют образованию бляшек. Это полезно для здоровья сердца и защищает от высокого кровяного давления и атеросклероза (затвердевания артерий) », — объясняет Джойнер.

Гленн Гэссер, профессор науки о физических упражнениях и укреплении здоровья и директор Исследовательского центра здорового образа жизни при Университете штата Аризона, изучал, как молодые люди, которые выполняли короткие интервальные упражнения высокой интенсивности и интервальные спринтерские упражнения, имели схожие результаты с точки зрения жира. потеря и здоровье сердечно-сосудистой системы, как у тех, кто занимался более длительными тренировками, или «непрерывными упражнениями в стабильном состоянии».

«Мы обнаружили, что сеансы продолжительностью всего 2 минуты, если они умеренно интенсивны (то есть вы достигаете не менее 70 процентов максимальной частоты пульса), выполняются только один раз в час в течение рабочего дня (то есть 8, 2 -минутные быстрые прогулки, например) полезны для контроля уровня глюкозы в крови. Это может быть полезно для людей на работе, у которых нет времени на «настоящую» тренировку », — говорит Гэссер.

Более длительные тренировки также могут улучшить ваше психическое здоровье

Джефф Халеви, эксперт по здоровью и фитнесу из Нью-Йорка, который управляет Halevy Life, интегрированным тренажерным залом для здоровья и хорошего самочувствия, говорит, что преимущества, которые вы можете извлечь из более коротких или более длительных тренировок, зависят от ваши личные цели в отношении здоровья и фитнеса.

«Если вы тренируетесь над улучшением когнитивных способностей или психического благополучия, то 20 минут непрерывных упражнений — ваша золотая середина», — говорит Халеви. Этот обзор 30 исследований, в которых упражнялись в умеренном темпе по 20 минут 3 раза в неделю, может помочь предотвратить депрессию и предотвратить снижение когнитивных функций. «Если вы хотите улучшить качество своей жизни, улучшив способность вашего организма усваивать кислород (улучшая работу мозга, сердца и легких) и ускоряя метаболизм, 5-10 минут могут помочь в те дни, когда вы не можете делать больше», — говорит Халеви.

Короткие и длинные тренировки лучше всего работают вместе

Но один вариант лучше другого? «Как и в большинстве случаев в жизни, ответ находится где-то посередине», — говорит Халеви. «В некоторые дни можно уйти за 5 минут. В некоторые дни вы можете заниматься по 20 минут. Если вы хотите сделать что-то для BDNF, что больше похоже на Miracle Grow для вашего мозга (BDNF, нейротропный фактор, полученный из мозга, приводит к улучшению функции мозга), вам понадобится немного больше времени, упражнений и силовых тренировок ».

Точно так же Гэссер предлагает «смешивать вещи», чередуя 30-минутные тренировки с почти постоянной интенсивностью, 30-минутные чередующиеся скорости высокой и низкой интенсивности каждые несколько минут и короткие 10-минутные тренировки.Он также рекомендует 3-5 минутную разминку и заминку до и после каждой тренировки.

И если вы хотите привести свое тело в форму, говорит Джойнер, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. «Большинство из нас не получают достаточно физической активности, чтобы избежать плохой диеты», — говорит Джойнер. «Но хронически низкий уровень физической активности может служить буфером, если у кого-то плохой день».

В конечном счете, все три эксперта согласны с тем, что тренироваться в большинстве дней тем или иным образом — даже если всего 5 минут — всегда лучше, чем ничего не делать.«Люди склонны сосредотачиваться на том, что они не могут делать, а не на том, что они могут», — говорит Джойнер. «Не думай, что тебе нужна волшебная тренировка. Важно то, что вы найдете то, что вам подходит ».

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как исправить слабый жим лежа Статья

«Сколько ты можешь жать, брат?» Скорее всего, вам когда-то задавали этот вопрос в тренажерном зале.Но довольны ли вы силой жима лежа? Если нет, то вам стоит прочитать нашу статью о лучших советах, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свой жим лежа прямо сейчас.

Жим лежа — лучшее упражнение в тяжелой атлетике. Любому парню, который когда-либо ступал ногой в тренажерный зал, вероятно, задавали вопрос: «Сколько вы можете жать?» К сожалению, немногие из них гордятся своим ответом на этот вопрос. Но как увеличить жим лежа?

Поскольку в жиме лежа задействовано несколько основных групп мышц, вам нужно гораздо больше, чем просто сильная грудь, чтобы быть сильным жимцом лежа.Эти группы мышц включают грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и косвенно широчайшие и ноги,

Давайте рассмотрим несколько научно проверенных советов и методик, которые позволят вам быстро улучшить жим лежа и набрать мышечную массу.

ПРИЕМЫ МАСТЕРИНГА ЖИМА НА ЛАМКЕ
• Попробуйте развести штангу в стороны.
При подготовке к скамье сведите лопатки вместе и сожмите штангу, как будто пытаетесь ее развести.Удерживайте это положение в течение всего подъема. Это поможет увеличить силу за счет задействования широчайших мышц и активации большего количества мышечных волокон. Эта позиция также поможет удержать вас в более сильной позиции.

• Положение тела на скамье
Как и выше, сведите лопатки вместе и опустите спину на скамью. Сожмите гриф как можно сильнее, твердо поставив ступни под колени или перед ними. Сохраняйте изгиб в пояснице и оставайтесь напряженными на протяжении всего подъема.Вы должны быть заблокированы настолько крепко, чтобы, если бы кто-то попытался столкнуть вас со скамейки, не смог бы.

• Согните локти (не разворачивайте их наружу)
Жать лежа с развернутыми наружу локтями не только чрезвычайно опасно, но и ослабляет взрывную силу при жиме лежа. Когда вы опускаете штангу, ваши локти должны быть примерно на 30-45 градусов параллельно вашему телу. Локти должны быть «прижаты» к бедрам). Вытягивание локтей наружу значительно увеличивает риск разрыва грудной клетки.Эти травмы являются одними из самых распространенных и вредных травм в тяжелой атлетике.

• Поднимите свой адреналин
Это один из тех приемов нестандартного мышления, которые могут мгновенно помочь вам в жиме лежа с увеличением веса до 10%. Исследование, проведенное A.U.T. Университет обнаружил, что если кто-то поднимает настроение перед жимом лежа, он может увеличить поднимаемое количество на 8% .1.

Так как же себя подбодрить? Каждому свое, но самый простой способ — заснуть под музыку высокой интенсивности, которая стимулирует выброс адреналина по всему телу.Выберите свой любимый высококалорийный джем, загрузите штангу и приступайте к работе!

• Сила визуализации
Еще одна уловка для увеличения вашего жима лежа — это визуализировать, как вы успешно выполняете подъем с тяжелым весом. Эта психологическая тактика более эффективна, чем думают большинство посетителей тренажерного зала. Если вы поверите, что можете поднять определенный вес, скорее всего, у вас это получится (в пределах разумного).

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШЕГО ЖИМА НА ЛЕЖАХ
• Сначала жим лежа
Один из самых простых способов увеличить жим лежа — это выполнять жим лежа перед любым другим упражнением.Если к концу тренировки вы выполняете жим лежа, вы не можете создать максимальное усилие. Это происходит из-за утомления мышц и нервной системы, из-за чего вам будет сложнее увеличить жим лежа. Это может показаться очевидным, но многие посетители тренажерного зала не следуют этому простому правилу: сначала выполняйте комплексные упражнения — всегда.

ПУТЕШЕСТВИЕ В ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ
Часто большинство парней, которые пытаются увеличить свой жим лежа, придерживаются одного и того же диапазона повторений на каждой тренировке.Помните, что ваши мышцы нуждаются в новых формах стимулов и перегрузок, чтобы развиваться и расти. Варьирование диапазонов повторений задействует различные мышечные волокна и «шокирует» грудь, заставляя ее расти и набирать силу.

На некоторых тренировках вы можете выполнять тяжелые подходы с диапазоном 1-3 повторений. Другие тренировки в диапазоне от 8 до 12 повторений. Попробуйте смешать это, но убедитесь, что вы проводите хотя бы одну тяжелую тренировку (1-5 повторений, 90% или более от вашего максимума одного повторения) в неделю. Вы не добавите числа в свой жим лежа, если вы всегда делаете от 8 до 12 повторений с одинаковым весом.

Тренируясь с максимальной интенсивностью и разнообразием повторений, вы подвергаете свое тело различным типам перегрузки. Это заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее.

СОЗДАЙТЕ НИЖНЮЮ ГРУДЬ
Одна из распространенных ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — это делать акцент на средней и верхней части груди, а не на нижней части груди. Выполняя различные упражнения на снижение груди, вы разовьете окружающие группы мышц. Такие упражнения, как отказ от жима лежа и снижение подъема гантелей, помогают развивать ключично-грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы.Эти группы мышц имеют решающее значение для силы и стабильности жима лежа.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ СИЛУ ТРИЦЕПСА
Трицепс — еще одна жизненно важная группа мышц, которая задействуется во время жима лежа. Если у вас возникли проблемы с «блокировкой» в тяжелых подходах для жима лежа, сосредоточьтесь на увеличении силы трицепсов. Упражнения, которые заставят ваши трицепсы стать сильнее, помогут улучшить ваш жим лежа. Эти тренировки могут включать отжимания с отягощениями, разгибания черепа и разгибания трицепсов. Более того, попробуйте жим лежа более узким хватом, чтобы по-настоящему задействовать трицепсы в движении.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Вот и все, простые и эффективные советы и приемы, которые вы можете применить прямо сейчас, чтобы радикально улучшить свой жим лежа (и продолжать улучшать его с течением времени). Помните, сосредоточьтесь на правильной форме и технике жима лежа, поскольку это значительно повысит безопасность и эффективность движения. Меньше всего вам хочется пораниться или порвать мышцу из-за неправильной техники.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
1) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076083

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Заявление об ограничении ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций, а также не для диагностики или лечения каких-либо заболеваний. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать или менять диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

Лучшие накачки шин | Обзоры Wirecutter

Наш выбор

Viair 77P

Этот портативный воздушный компрессор быстрый, точный и хорошо сконструированный. И это один из самых тихих инфляторов, которые мы тестировали.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 40 долларов.

Как и большинство протестированных нами устройств для накачивания шин, Viair 77P подключается к 12-вольтовой розетке вашего автомобиля (также известной как прикуриватель) для подачи питания, поэтому его удобно использовать в дороге.Его удлиненный 45-дюймовый воздушный шланг и большой шнур питания длиной 16 футов позволяют легко добраться до любой шины на автомобиле. А его компактные размеры и удобный кейс для переноски позволяют легко разместить его в багажнике или грузовом отсеке автомобиля. 77P также имеет встроенное рабочее освещение, поэтому вы можете видеть, что делаете ночью. Обладая максимальным давлением 80 фунтов на квадратный дюйм, модель 77P предназначена для работы с шинами большинства легковых автомобилей, внедорожников и легких грузовиков, но не предназначена для шин высокого давления для жилых домов и коммерческих грузовиков.(Если вам нужно накачать эти типы шин, вам лучше выбрать более мощную модель, такую ​​как те, которые мы обсуждаем в разделе «Соревнования».)

Второе место

Viair 78P

78P — это очень похож на 77P, но эта модель поставляется с зажимным патроном для напорного шланга, который некоторые предпочитают.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 40 долларов.

Viair 78P практически такой же, как 77P, с большинством тех же преимуществ.Ключевым отличием 78P является вставной патрон для подсоединения напорного шланга к штоку клапана шины по сравнению с резьбовым соединителем 77P. В целом, мы обнаружили, что вставные соединители немного быстрее вставляются и выключаются. Но в этом раунде мы назвали 78P вторым, потому что его разъем относительно плотный и немного сложнее в использовании, чем другие, которые мы пробовали. После регулярного использования 78P в течение последних полутора лет мы не обнаружили, что это является решающим фактором. Но патрон вызвал жалобы от ряда пользователей Amazon, даже в остальном положительные отзывы.78P также имеет немного другой аналоговый датчик, но, как и 77P, он подсвечивается и легко читается.

Выбор для модернизации

DeWalt 20V Max Inflator (DCC020IB)

DeWalt с отдельными шлангами высокого давления и большого объема, возможностью работы от трех источников питания, удобными функциями и простыми в использовании элементами управления — это лучший общий инфлятор, который мы тестировали.

Универсальный инфлятор DeWalt 20V Max — это самый полнофункциональный и простой в использовании инфлятор, который мы тестировали, но он также является одним из самых дорогих.Вы можете использовать его без проводов, с той же батареей на 20 В макс, что и в других инструментах DeWalt, или вы можете подключить его к 12-вольтовому порту автомобиля или к домашней розетке переменного тока (с дополнительным адаптером). В дополнение к шлангу высокого давления для накачивания шин и спортивных мячей DeWalt также имеет отдельный шланг большого объема для быстрого наполнения надувных кроватей, поплавков для бассейнов, украшения газонов и т. Д. Inflator 20V Max также включает в себя лучший цифровой датчик, который мы когда-либо видели, самую простую функцию автоматического отключения, большие кнопки, хорошо продуманный корпус и рабочее освещение.Однако этот DeWalt больше, чем большинство инфляторов, что делает его менее удобным для хранения в меньшем транспортном средстве. И он почти всегда продается как безбатарейный «простой инструмент» — если вы хотите использовать его без проводов, но у вас еще нет аккумулятора и зарядного устройства DeWalt 20V Max, вам придется добавить это к стоимости инфлятора.

Также отлично

Аккумуляторный насос для накачивания / дефлятора Ryobi 18V One + Dual Function — отличная универсальная модель для заправки автомобильных шин в дороге или надувных лодок вокруг дома.Он очень прост в использовании, а также достаточно легкий и компактный, чтобы его можно было разместить в автомобиле. Ryobi почти так же быстро, как Viairs, накачал нашу тестовую шину, его манометр был точным, он имеет функцию автоматического отключения и прочный, хорошо спроектированный корпус. В отличие от DeWalt, он работает только от батареи и не имеет возможности подключения к розетке или порту 12 В. Он продается как простой инструмент, поэтому вам понадобится совместимый литий-ионный аккумулятор Ryobi 18V One + и зарядное устройство. Общая стоимость всего этого приближается к цене одного только инструмента DeWalt, и это примерно вдвое больше, чем вы заплатили бы за Viair 77P.Ryobi был одним из самых громких инфляторов, которые мы тестировали, и в нем нет рабочего освещения.

Также отлично

Viair 84P

Немного мощнее и быстрее надувается, чем 77P, 84P более шумный, его циферблатный индикатор немного труднее читать, и у него более короткий шнур питания и воздушный шланг.

Если у вашего автомобиля шины больше 18 дюймов, Viair 84P может быть лучшим выбором, чем другие наши модели, потому что у него более мощный двигатель и он накачивается быстрее.Как и Viair 77P и 78P, 84P прост в использовании, поставляется с футляром для переноски и имеет точный датчик (хотя компрессор необходимо выключить, чтобы получить хорошие показания). Но он немного громче, на его индикаторе немного сложнее читать, чем на других наших кирках, и у него более короткий воздушный шланг и шнур питания (3 фута и 10 футов соответственно).

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе дома?

Хотя точечно уменьшить некоторые части тела невозможно, когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, эти области начнут сокращаться.Если жир на животе — это область, на которую вы стремитесь, а здоровое питание является ключевым, есть один тип упражнений, который уменьшает жир на животе: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Дэвид Чесворт, сертифицированный ACSM персональный тренер и тренер по здоровью в Hilton Head Health, сказал POPSUGAR, что сочетание HIIT и правильного плана питания может помочь уменьшить жир на животе. Движения с собственным весом и гантелями — отличные упражнения, которые вы можете использовать в HIIT-тренировках. Вам просто нужно сосредоточиться на упорной работе в течение определенного времени, после чего следует период отдыха, а затем повторить.

Не знаете, с чего начать? Если вы потеете дома, вот базовый план тренировки HIIT, который вы можете использовать. Просто измените его в зависимости от движений, которые вы предпочитаете, и частей тела, на которые вы хотите нацеливаться (примеры движений перечислены ниже). Сертифицированный ACE инструктор по фитнесу Джон Керсберген считает, что выполнения HIIT-тренировок, сочетающих силовые упражнения три-четыре раза в неделю, достаточно, чтобы начать видеть результаты.

40-минутная тренировка HIIT

Необходимое оборудование: Одна пара легких гантелей и одна пара тяжелых гантелей

Направления: Выберите, какие четыре упражнения вы хотите сделать (два движения с собственным весом и два движения с гантелями).Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Повторите четырехминутный круг 10 раз, всего 40 минут.

Вот несколько примеров каждого:

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.