Быстро накачаться – Как быстро накачаться. Сильный рост мышц!

Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения и программа тренировок

Вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях, задаются многие люди разных возрастных категорий, особенно это касается молодое поколение, которое в силу своей занятости не может проводить полноценные тренировки дома.

Довольно популярная проблема среди всех начинающих это выбор правильной программы тренировок и упражнений в условиях домашнего тренинга, то есть когда выбор тренажеров, штанг и гантелей, а также других приспособлений очень ограничен, в силу своей громоздкости или дороговизны.

Сразу можем, отметить что накачать мышцы дома возможно, но не с такой быстрой скоростью, как если бы вы регулярно посещали тренажерный зал.

Прежде всего, для полноценных домашних тренировок, вам понадобиться следующие условия/инвентарь:

• Просторная комната
• Резиновые, плотные коврики на пол
• Перекладина (турник)
• Стойка с разборной штангой
• Гантели разного веса
• Скамья для жима штанги

Этот тот минимальный перечень, который необходим всем людям, которые хотят реально накачать мышцы.

Только силовые тренировки, которые подразумевают под собой занятия с железом (отягощением) способны существенно увеличить мышечную массу, сделать мышцы рельефными и сильными.

В силу выше изложенного, сразу отметаем весь тренинг, который связан с собственным весом (кроме тренировок брюшного пресса) убираем, так он лишь способен укрепить мышцы, но не нарастить их.

Все что нужно, для проведения силовых тренировок в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях для роста мышц

Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.

Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.

Лучшие упражнения для развития рук дома:

Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Широкую и сильную спину, обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции.

Лучшие упражнения для развития мышц спины дома:

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.

Лучшие упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног:

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Упражнения на плечи в домашних условиях

Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:

Упражнения на плечи (дельты) в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:

Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками, это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Силовая тренировка в домашних условиях

Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи.

Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования, типа тренажеров и силовых рам.

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3х12
• Жим штанги лежа 4х8
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Обратные отжимания от скамьи 4х12
• Подъем гантелей на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Классическая становая тяга 5х6
• Жим штанги лежа 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим штанги узким хватом 4х8
• Подтягивания широким хватом 4х12
• Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

Пятница

• Приседания со штангой на плечах 4х8
• Жим штанги лежа 5х6
• Жим штанги стоя 4х12
• Разведения гантелей стоя 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х12
• Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
• Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подхода не более 2-3 минут.

Основной упор делается на соблюдения цикличности тренировочного процесса, то есть чередования легких-средних-тяжелых тренировок, в зависимости от рабочего веса в основных, базовых упражнениях.

В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.

Силовая тренировка в домашних условиях

12 советов по набору мышечной массы

Игнорируя правильное питание и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается бодибилдинга, пропорционального развития всех групп мышц.

Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы восстановления, то есть все три составляющие, которые отвечают за увеличения мышечной массы:

1. Используйте микроциклы, то есть чередования легких 60-70%, средних 75-80% и тяжелых 85-90% рабочих весов от максимума в упражнениях
2. Отдавайте предпочтение всегда базовым упражнениям, именно они задействуют максимум групп мышц, максимально сдвигая биохимическая равновесие в сторону роста мышц
3. Берите всегда с собой воду на тренировку, она предупредит обезвоживание организма, восстановит водно-электролитный баланс
4. Рацион питания должен состоять из 5-6 приемов пищи, общая соотношение питательных веществ должно быть примерно таким — 50-60% углеводы, 30-40% белки и 10-20% жиры, тем самым вы обеспечите себе сбалансированность и дробность
5. Используйте качественные продукты питания, не жалейте денег, но и не переплачивайте за бренд и марку, поэтому обращайте внимание на количественный и качественный состав на обратной стороне упаковке
6. Предпочтение отдавайте качественным, высокой биологической ценности белкам, омега 3 жирным кислотам, и сложным углеводом
7. Калорийность продуктов питания набирайте за счет корректировки сложных углеводов, а не за счет жира или быстрых углеводов, сладостей
8. Избавьтесь от пустых калорий, которые ничего ценного для организма не несут, прежде всего фаст фут, газированные сладкие напитки, продукты с консервантами, жаренные пирожки, чебуреки и т. п.
9. Больше употребляйте в пищу зелень, овощи, фрукты, они витаминизируют наш организм, укрепляют иммунную систему
10. Увеличьте потребления продуктов, которые богаты цинком и магнием, он снижает уровень женских половых гормонов – эстрогенов, и повышает естественную выработку тестостерона, особенно у тех мужчин, которых наблюдается заниженный его уровень
11. Избегайте стрессовых ситуаций, депрессий, перенапряжений на работе/дома
12. Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, активно вырабатываются важные гормоны для синтеза протеина (гормон роста, тестостерон), поэтому спите не менее 8-9 часов, ложитесь в одно время, не позже 00-00
13. Откажитесь от вредных привычек (сигарет и алкоголя), они снижают выработку тестостерона, в тоже время увеличивают уровень кортизола (стрессовый гормон разрушитель)

Как набрать мышечную массу?

Первостепенную роль в домашнем тренинге, играют комфортные условия, для проведения полноценных тренировок. Не будет условий — не будет результатов. Гантели иметь дома — это очень хорошо, но вот накачаться с помощью них, до серьёзного уровня у вас не получиться, в силу малого отягощения, телу надо гораздо больший вес, чтобы начаться трансформироваться.

Скрытые возможности организма, гораздо шире чем подъем гантелей 20 кг на 20-30 раз, поэтому, приобретите как уже выше говорилось штангу со стойками, это обязательный элемент любых силовых тренировок в стиле бодибилдинга.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК БЫСТРОГО НАБОРА МАССЫ, ДИЕТА и РАЗЛИЧИЯ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ ЭКТОМОРФА, МЕЗОМОРФА и ЭНДОМОРФА

Быстро накачаться возможно только в одном случае – если программа тре­ни­ро­вок на­прав­ле­на на ги­пер­тро­фию больших мышечных массивов, а питание создает пос­то­ян­ный про­фи­цит калорийности за счет углеводов. Само собой, что эндоморф или ме­зо­морф смо­гут накачаться быстрее, чем эктоморф, что обусловлено мышечной ком­по­зи­ци­ей. У эн­до­мор­фов и мезоморфов изначально больше быстрых двигательных еди­ниц, по­это­му организм сможет за счет их гипертрофии быстрее адаптироваться к воз­рас­та­ю­щим наг­руз­кам. У эктоморфов быстрых волокон меньше, поэтому организм эк­то­мор­фа бу­дет пре­вра­щать промежуточные волокна в быстрые, а только потом уже утол­щать их мио­фиб­ри­ллы. С дру­гой стороны, у эктоморфов больше медленных во­ло­кон, энер­го­обес­пе­че­ние ко­то­рых осу­щест­вля­ет­ся посредством окисления жиров, по­это­му, хо­тя быс­тро на­ка­чать­ся и не получится, зато набранная мышечная масса будет ка­чест­вен­нее.

В любом случае, какой бы саматотип у Вас ни был, если Вы хотите быстро накачаться, то тре­ни­ро­вать­ся Вам нужн­о базовыми упражнениями на 2-6 повторений, после чего, когда Вы дос­тиг­ни­те пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти центральной нервной системы, предела раз­ви­тия на дан­ном эта­пе пула кре­а­тин­фос­фа­та и прочих мышечных и немышечных сис­тем, Вам на­до бу­дет пе­рей­ти на фазу восстановления. На фазе восстановления ос­нов­ной акцент сле­ду­ет все ещё удер­жи­вать на тренинге больших мышечных групп, но тренироваться вы уже бу­де­те в диа­па­зо­не 6-10 пов­то­ре­ний. Значит ли это, что са­ма­то­тип не влияет на дей­ствия ат­ле­та, а лишь ска­зы­ва­ет­ся на его результатах? Нет, раз­ли­чия заключаются в пи­та­нии, а имен­но в объ­еме уг­ле­во­дов.

Эктоморфу следует есть много углеводов, причем не обязательно только сложных, мож­но да­же купить себе гейнер. Эндоморф вынужден питаться более сба­лан­си­ро­ван­но, ина­че вмес­то интенсивного набора мышечной массы, он тупо наберет жир. Иде­аль­ные ме­зо­мор­фы в природе встречаются редко, но, если Вы таки настоящий ме­зо­морф, то у Вас мыш­цы будут расти от одного взгляда на штангу, а похудеть Вы смо­же­те и в Мак­Дональдсе, поэтому не за­мо­ра­чи­вай­тесь! Тем не менее, если Вы даже и ме­зо­морф, то, ско­рее все­го, Вы либо экто-мезоморф, либо эндо-мезоморф, в за­ви­си­мос­ти от че­го, Вам сле­ду­ет менее жестко придерживаться либо правил эк­то­мор­фа, ли­бо пра­вил эн­до­мор­фа. Первым следует есть 5-7 грамм углеводов на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­но­го ве­са, вторым 3-4 грамма, при этом, белков всем нужно есть 1.5-2гр на каж­дый ки­ло­грамм, а жиры должны составлять 15% от общего объема питания.

I фаза: как быстро накачаться

Первая фаза программы является силовой, что позволяет улучшить скоростно-силовые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, благодаря чему удается достичь больших успехов и во время фазы вос­ста­нов­ле­ния. Дан­ная фаза длится 24 тренировки, которые предполагают сложную пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок. Количество повторений в упражнениях колеблется от 2 до 6, по­это­му, как Вы по­ни­ма­е­те, интенсивность очень высокая, а вот тренировочный объем низ­кий, что и поз­во­ля­ет спро­грес­си­ро­вать. По­нят­ное дело, что во время силовой фазы не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся «до от­ка­за», но «отказ» должен наступать только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го под­хо­да, поэтому необходимо использовать принцип пи­ра­ми­ды.

«Пирамида» — это такая организация тренировочного процесса, когда атлет начинает под­ход с 60% от пер­со­наль­но­го максимума, а заканчивает примерно на 90-95% от ПМ. Имен­но по­это­му, ес­ли Вы хо­ти­те быстро накачаться, а не быстро получить травму, Вам не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять

разминку, заминку и растяжку. Подробно с тем, как все это при­ме­нять на прак­ти­ке, Вы можете ознакомиться, перейдя по ссылкам, а здесь скажем вкрат­це. Раз­мин­ка пред­по­ла­га­ет суставную гимнастику и выполнение комп­лекс­но­го уп­раж­не­ния с пус­тым гри­фом, чтобы Вы успели разогреться. Заминка предполагает 30-40 ми­нут­ную аэроб­ную тре­ни­ров­ку на велотренажере, что позволяет утилизировать мо­лоч­ную кис­ло­ту и потренировать сердце. Рас­тяж­ка сох­ра­ня­ет эластичность мышц и по­мо­га­ет быс­трее вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми.

I фаза интенсивного набора массы:

Тренировка №1:
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2:
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3:
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия в тренажере – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* отдых между подходами 2 минуты; тренировки через день, между цик­ла­ми 2 дня отдыха; рекомендуется добавить в рацион питания желе домашнего при­го­тов­ле­ния и креатин; спать необходимо не меньше 8 часов в сутки; про­грес­си­ро­вать наг­руз­ку не­об­хо­ди­мо, в пер­вую очередь, за счет увеличения веса в пос­лед­нем под­хо­де, но, ес­ли это сделать не удается, тогда необходимо увеличить наг­руз­ку в под­во­дя­щих под­хо­дах.

II фаза: быстро накачать мышцы

Вторая фаза программы, как уже говорилось выше, является восстановительной, во вре­мя ко­то­рой атлет нарабатывает гликогеновый пул и строит капиллярную сетку. В этот пе­ри­од и уда­ет­ся набрать основой массив мышц, поскольку силовой тренинг делает Ва­ши мыш­цы твердыми, жесткими и сильными, но не слишком объемными, а вот про­кач­ка мышц да­ет имен­но объем. Значит ли это, что можно исключить первую фазу и сра­зу пе­рей­ти ко вто­рой? Нет, так быстро накачаться не получится, поскольку без си­ло­во­го по­тен­ци­а­ла не по­лу­чит­ся прогрессировать нагрузку, а прогрессия рабочих ве­сов от тре­ни­ров­ки к тренировке – это основное условие гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та.

Основными правилами данного этапа являются отсутствие «отказа» во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Вы должны заканчивать подход за 1 повторение до нас­туп­ле­ния мы­шеч­но­го «отказа». Количество повторений в каждом подходе оди­на­ко­вое, но их ко­ли­чест­во может различаться в разных упражнениях. Отдыхать меж­ду под­хо­да­ми не­об­хо­ди­мо не больше 60 секунд. Вес на снаряде от подхода к под­хо­ду не ме­ня­ет­ся, но не­об­хо­ди­мо выполнить разминку с пустым грифом и с 30-40% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. Са­мо собой, что так же необходимо разминаться, рас­тя­ги­вать­ся и вы­пол­нять за­мин­ку, как и в предыдущей фазе. Количество углеводов мож­но не­мно­го сни­зить, ес­ли на то есть не­об­хо­ди­мость, а белков, наоборот, увеличить. Дли­тель­ность фа­зы 6 недель.

II фаза интенсивного набора массы

Тренировка №1: ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2: грудь и передняя дельта
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3: спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Как быстро накачаться. От чего это зависит [Часть 2: практика]

И снова здравствуйте! В эту пятницу мы продолжим и завершим (но не факт) свое вещание на тему того, как быстро накачаться. По прочтении Вы узнаете, каким образом по строению тела определить свой культуристический потенциал, как математически вычислить свои физические показатели и узнать, что Вам светит в бодибилдинге. Также дадим несколько советов, которые пригодятся,  если накачаться очень хочется, но природа на Вас решила отдохнуть.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет очень интересно и познавательно.

Как быстро накачаться? Смотрим на себя в зеркало

Вот ответьте, как на духу, почему Вы решили пойти в зал? Если Вы женщина, то можно предположить, что Вам в целом не нравится своя фигура – хотелось бы быть стройнее, более подтянутой и т.д. А если мужчина? Скорее всего, Вы хотите увеличить мышечную массу. Верно? В обоих случаях во главу угла поставлено недовольство человека своими исходными данными. Вам что-то не нравится, Вы идете в зал и исправляете это. Так обстоит дело с нами – обычными людьми, которые рассматривают фитнес и бодибилдинг как инструмент коррекции своего телосложения.

Совсем по-другому обстоит дело в среде спортсменов-любителей и, особенно, профессионалов. Они приходят в зал не с целью “тут убрать, тут накачать”. Перед ними стоит задача развития имеющегося генетического потенциала до своего пика. Зачастую они уже, до прихода в тренажерный, серьезно занимались каким-то спортом и достигли определенных результатов. Они изначально поняли, увидели по себе (или им подсказали со стороны), что обладают нетипичными для многих людей параметрами: повышенная сила, узкая талия и широкая грудная клетка, мощные ноги и т.п. И это понимание привело их в качалку с целью “выжать” из тела максимум.

Далее по тексту мы выясним, как по анатомии и антропометрии можно понять и косвенно оценить свой культуристический потенциал. Сможете ли Вы стать новыми Арнольдами и если да, сколько времени у Вас займет этот процесс.

Итак, давайте начнем!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Какой мой потенциал в наборе мышечной массы: 3 главных теста по антропометрии

Если Вы хотите понять и оценить свой массонаборный потенциал и скорость накачки, то Вам последовательно нужно пройти следующие три теста. Чем правильнее (по тексту Вы поймете, о чем речь) оценка, полученная в каждом из них, тем бОльший у Вас шанс раскачаться до внушительных размеров и стать выступающим атлетом-любителем или даже профессионалом.

И первый на очереди тест…

Тест №1. Соотношение плеч и талии

Существуют различные исследования и книги, которые дают однозначный ответ, каким должно быть идеальное соотношение плеч и талии для продуктивного набора мышц. Согласно книге Scrawny to Brawny (профессоры Dr. John Berardi и Michael Mejia) Ваше соотношение bi-acromial и bi-iileac должно быть 1,46 или выше. Это соотношение позволяет предсказать возможную массу тела человека.

Прямо сейчас Вы можете определить, каким соотношением обладаете Вы. Для этого проведите следующие измерения лентой:

Примечание:

Измерьте расстояние между самыми удаленными частями Ваших плечевых костей. Оно не включает в себя плечевую кость или мышцы плеча, а только точку, где начинается сам плечевой сустав. То же самое касается бедер. Самая внешняя часть верхних бедренных костей – это точка отсчета.

Разделите полученные числа: верх на низ, полученное численное соотношение сравните с эталонными. Коэффициент ширины кости = ширина плеча/ширина бедра:

• 1,4 – идти в выносливые виды спорта;
• 1,4-1,45 – средний потенциал в наборе мышц, можно заниматься ББ;
• 1.46-1.5 – высокий потенциал в наборе мышц.

Итак, если Ваш коэффициент ширины кости от 1,46 и выше, то Вы обладаете высоким природным потенциалом для наращивания мышц, Вам имеет смысл заниматься культуризмом (возможно, даже профессионально).

Высокими значениями коэффициентов уже в подростковом возрасте (14-16 лет) обладали большинство профессиональных культуристов. Например, Шварценеггер и Стив Ривз. Тому подтверждение фото последнего — “до” и “после”.

Тест №2. Толщина кости

Исследование Dr. Casey Butts доказало, что существует связь между толщиной кости и потенциалом наращивания мышц. Люди худощавого телосложения, эктоморфы, не создают мышцы также легко, как мезоморфы или эндоморфы.

Чтобы понять, к какому именно типу относитесь Вы, нужно измерить толщину костей относительно роста. Если у Вас нет избыточного веса, размер запястья и лодыжки определяется почти исключительно размером Вашей кости, поэтому это лучшие места для тестирования. Размер запястья напрямую связан с мускулатурой верха, тогда как размер лодыжки с мускулатурой ног.

Прямо сейчас Вы можете определить толщины своих костей. Для этого проведите следующие измерения лентой:

Примечание:

Велика вероятность, что тест идентифицирует Вас как смешанный тип телосложения – запястье узкое, а лодыжка широкая. В таком случае набор массы лучше всего пойдет внизу.

Коэффициент толщины костей = обхват запястья/рост:

• 0,1045 – эктоморф, слабый потенциал в наборе мышц;
• 0,1045-0,111 – средняя генетика в развитии мускулатуры;
• больше 0,1111 – отличная генетика в развитии мускулатуры, легкий массонабор.

Тест №3. Брюшко мышц

Брюшко может быть не только у человека, но и у мышц. Причем если у Вас большой живот, то это не говорит о развитости брюшка мускулатуры пресса :).

Мы можем увеличить мышечную массу, мы можем сделать мышцы немного длиннее. Но вот чего мы не можем, так это изменить их длину по отношению к сухожилиям. А это влияет на то, как выглядят наши мышцы, а также насколько они сильны.

Чем меньше брюшко мышц, тем дольше путь к увеличению объемного потенциала мускулатуры. Однако меньшие брюшки, например, бицепса, формируют лучший его пик, который будет хорошо контрастировать с сухожилием рядом с ним.

Прямо сейчас Вы можете оценить длину брюшка своего бицепса. Для этого согните руку до 90 градусов, поверните ладонью по направлению к двуглавой мышце плеча и посмотрите, сколько пальцев помещается между брюшком бицепса и предплечьем.

Оцените по следующей шкале:

• если Вы можете вместить 3 или более пальцев между бицепсами и предплечьями, то брюшки мышц достаточно малы. У Вас эктоморфные брюшки. По крайней мере, у бицепса;
• если Вы можете вместить 2 пальца, то у Вас есть довольно средние, хорошо округленные брюшки мышц;
• если Вы можете вместить 0-1 палец, у Вас мезоморфные, легко увеличивающие объем, брюшки мышц.

Подытоживая сказанное, можно указать наиболее значимые антропометрические параметры, которые определяют Ваш культуристический потенциал. К ним относятся:

1. ширина плеч;
2. ширина таза (по тазовым костям);
3. обхват талии;
4. обхват запястья;
5. обхват лодыжки;
6. рост.

На основании этих параметров выведем численные значения для человека, которому имеет смысл заниматься бодибилдингом на соревновательном уровне. Ну, или Вы можете сравнить свои параметры с эталоном и всплакнуть. Или наоборот — порадоваться за себя :).

Итак, вот как параметрически может выглядеть мужчина с хорошим культуристическим потенциалом:

• рост – 185 см;
• вес – 80 кг;
• обхват талии – 75 см;
• обхват лодыжки – 25-27 см;
• обхват запястья – 20 см;
• коэффициент ширины кости — 1,47;
• толщина кости – 0,1081.

Если у Вас получились +/- схожие значения, то Вам легко будет даваться набор мышечной массы, Вы достаточно быстро разовьете свое тело. Если же Ваши значения и “рядом не валялись”, то Вам накачаться будет много сложнее: наберете меньше мышц и за более длительный срок. Другими словами, в соревновательный бодибилдинг стоит идти только при наличии фундамента в виде генетики. В противном случае можно положить всю молодость на достижение более чем скромных результатов — овчинка не стоит выделки.

Идем далее, и следующее на очереди…

Сколько мышц можно набрать “в натуралку”?

Довольно популярный вопрос среди парней-новичков, только начавших или планирующих ходить в зал. А знаете ли Вы, что есть математика, которая позволяет посчитать Ваш мышечный потенциал? Как раз сейчас мы и займемся вычислительными процессами. Но сначала немного теории.

В математике и статистике есть закон нормального распределения (кривая Гаусса). Эта колоколообразная кривая (генетическая кривая Белла) может применяется к типу телосложения человека. И она показывает, какой процент людей в деле набора мышечной массы какого потенциала сможет достичь: среднего, выше или ниже среднего.

Кривая Белла предполагает, что около 68% людей являются средними, 16% ниже среднего, а 16% выше среднего. Эта усредненность может быть применена ко всему, в т.ч. и набору мышечной массы.

Большинство читателей АБ, как генетический класс, средние люди. Их организм будет стандартно реагировать на тренировки и правильное питание — наращивать массу. С точки зрения общего мышечного потенциала эти значения будут статистически средними и подпадать под категорию результатов 68%.

Именно для таких людей мы и рассмотрим математику массонабора. И начнем с…

Формула для определения мышечного потенциала №1

Максимальная тощая масса тела (Lean Body Mass, LBM) – масса тела человека, включая кости, органы, мышцы и лимфу + кровь, за исключением жира.

• Максимальная тощая масса тела для мужчин = 0,407×вес (кг) + 0,267×рост (см) — 19.2
• Максимальная тощая масса тела для женщин = 0,252×вес (кг)+ 0,473хрост (см) — 48.3

Например, для мужчины ростом 180 см и весом 60 кг LBM_max=53,3 кг. Полученное значение — это максимальная LBM, которую Вы можете получить “в натуралку”.

Например, Ваша максимальная тощая масса тела = 53,3 кг с 4,5 кг жира. Общий вес в этом случае составляет 57,8 кг с процентным содержанием жира 7,78% (4,5/57,8).

Формула для определения мышечного потенциала №2

Максимальная масса тела во время сушки определяется (как самый простой вариант) так Max Body Weight = рост, см – 100. Например, Ваш рост 180 см, значит 80 кг это максимальный вес, в котором Вы должны пребывать на сушке при условии сухой формы (6-7% жира).

Формула для определения мышечного потенциала №3

Мышечный потенциал можно рассчитать на основании роста, обхвата запястья и лодыжки. И в таком случае формула выглядит так:

Где:

• H – рост, дюйм;
• A – обхват лодыжки в самом узком месте, дюйм;
• W – обхват запястья в самом узком месте, дюйм;
• %bf — процент жировых отложений, при котором Вы хотите спрогнозировать максимальную тощую массу тела.

Скорее всего, Вам “будет в лом” заниматься математикой. И поэтому для автоматизации процесса Вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором (weightrainer.net/bodypred.html). Вот какие значения по максимально возможному потенциалу он выдал для атлета с нашими параметрами выше:

Помимо указанных формул существуют и другие варианты для определения массонаборного потенциала. Причем высчитать можно количество потенциально возможных килограммов за 1 год. Для этого Вам понадобится подставить свои значения в формулу.

Массонабор за 1 год = 0,3 х обхват запястья (дюйм)² х 0,5^{(тренировочный стаж –1)}

Итак, наш атлет с запястьем 20 см (7,87) за первый год тренинга может набрать (мышцы + вода + жир): 0,3 х 64=18,6 кг.

Примечание:

Стоит понимать, что часто вычисления по формулам не совпадают с действительностью – стрелкой на весах/импедансом за год. В среднем, обычному человеку нужно снимать 20-25% с рассчитанных значений — поправка на погрешность + неидеальность условий. Другими словами, от рассчитанных по формуле 18,6 кг Вы сможете набрать на практике 12-15. Прогноз на последующие года будет отличаться от первого в половину. То есть за второй год Вы сможете набрать уже 6-7 кг и далее все меньше и меньше.

Самым простым и быстрым способом определения массонабора является процентный метод, который говорит следующее:

• человек, чей стаж тренировок до 1,5 лет может набрать от 1 до 1,5% общей массы тела в месяц;
• человек, чей стаж тренировок от 1,5 до 3,5 лет может набрать от 0,5 до 1% общей массы тела в месяц;
• человек, чей стаж тренировок от 3,5 лет может набрать от 0,25 до 0,5% общей массы тела в месяц.

Теперь Вы владеете всеми формулами, и более нет нужды задаваться вопросом о том, сколько вы сможете набрать за свой первый год тренинга.

С математикой разобрались. На прощание (о как, уже конец что-ли? :)) выясним…

Как быстрее набирать мышечную массу даже с плохой генетикой? Топ 10-советов

Те, кто не могут набрать мышечную массу (или ее значения весьма скромные), обычно выполняют одни и те же ошибки. Следующие советы помогут Вам в деле массонабора:

№1. Перестаньте качать бицепс и выполнять изоляцию

Подъемы на бицепс или разгибания ног в тренажере — хорошие упражнения, но не стоит рассчитывать, что они построят Вам массу. Выполняйте базовые упражнения, компаудные движения – приседания со штангой, жим ногами, армейский жим, тяга штанги в наклоне.

№2. Тренируйте крупные мышечные группы

Минимум на 6 месяцев напрочь забудьте про упражнения на пресс, предплечья, шею, плечи. Ваши тренировки должны быть построены вокруг таких мышечных групп, как ноги, спина, грудные.

№3. Меньше повторений, бОльший вес

Придет время, когда Вы станете работать в многоповторном режиме. Но первые полгода-год Ваши тренировочные параметры должны быть такими: 3-4 сета по 6-10 повторений.

№4. Увеличивайте силу

Фундаментом для мышечной массы является сила. Поэтому найдите или составьте простую программу тренировок на силу, например, по принципу 5х5, и следуйте ей на протяжении нескольких месяцев.

№5. Используйте кистевые ремни

Многие тренеры запрещают своим подопечным использовать кистевые ремни. Однако для новичка они могут стать палочкой-выручалочкой в деле освоения упражнений, в которых требуется на протяжении всего сета поддерживать высокую силу хвата. Чтобы Ваш хват не ослабевал раньше завершения сета, используйте лямки или кистевые ремни.

№6. Работайте мышцами, а не весом

Многие новички стараются как можно скорее увеличить рабочие веса. Им психологически некомфортно от того, что они тягают меньше своих собратьев по железу. Но для того, чтобы мышцы росли, нагрузка должна быть целевой: вес необходимо поднимать за счет сокращения целевой мышечной группы, а не всего тела или его частей. Поэтому сосредоточьтесь именно на такой работе.

№7. Правильно подобранный интервал восстановления

Ходить в зал 5-6 раз в неделю, чтобы быстрее достигнуть результатов, в корне неверный подход. Верным является тот, при котором Ваши мышцы достаточно восстанавливаются. Процесс этот индивидуальный, в среднем занимает до 72 часов.

№8. Тренировочная программа

Она может быть найдена и в Интернете. Самое главное, чтобы в ней соблюдался базовый принцип:за одну тренировку или все тело, или верх-низ. Никаких сплитов – разделение на мышечные группы, HIIT-ов и прочих схем.

№9. Отказ от спортивного питания

Несмотря на то, что спортивное питание способствует массонабору (и не только), новичку лучше вложить свой бюджет в натуральную продуктовую корзину. Максимум, что Вы можете себе позволить, это натуральные гейнеры или протеиновый коктейль по домашним рецептам.

№10. Увеличенный рацион воды и белка

Мышцы на 70-80% состоят из воды. Если Вы пьете меньше [0,03 х вес тела] литров в сутки, то Вы лимитируете рост мускулатуры. Вторым (16-20%) компонентом их роста являются белки. Вам всегда нужно поддерживать высокий уровень белка и воды в организме, т.е. создавать активную питательную среду. Если до качалки в Вашем рационе на протеин (в пересчете на граммы) приходилось в среднем 0,8-1 гр на 1 кг веса, то теперь эта цифра должна составлять 1,2-1,5 для женщин и 1,6-2 гр для мужчин.

Собственно, вот такие советы. Внедрите в свою тренажерную жизнь хотя бы несколько из них, и Вы обязательно начнете прогрессировать в мышечных объемах. Ну, вот и все на сегодня по данной теме. 2500 слов нам потребовалось, чтобы ее раскрыть. Переходим к…

Послесловие

Как быстро накачаться? Вот на какой вопрос мы отвечали на протяжении 2-х заметок. Как отвечали? Живенько и с интересом. Просто потому, что по-другому не умеем :). Осталось Вам в таком же стиле все усвоить, и тогда все будет в ажуре! Желаем Вам успехов на массонаборном поприще!

На сим все. Спасибо, что провели это время с нами и проинвестировали в себя. До новых встреч!

PS: как Вам цикл? Годится?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru