Быстро похудеть без спорта и диет: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ?

Так как же скорректировать питание и получить результат, заметный уже через месяц? Следуйте этим простым правилам, и вы похудеете на 5 кг:

1. Ешьте по часам. Установите для себя время приема пищи и придерживайтесь его. Это важно. Ваш желудок привыкнет получать питание в определенное время, и вы почувствуете себя свободнее. И очень скоро – легче.
2. Никогда, слышите – Н-И-К-О-Г-Д-А не пропускайте завтрак. Завтрак – это метаболизм, хороший обмен веществ и бодрость. Зато несколько раз в неделю можете спокойно пропускать ужин. Поверьте, ваш желудок скажет вам только спасибо. Особенно внимание обратите на белковые продукты. Например, бутерброд с арахисовой пастой даст чувство сытости на 4-5 часов.
3. Ешьте зелень! Любую листовую зелень в каждый прием пищи: салат айсберг, кинзу, укроп, петрушку, рукколу, шпинат и тп. Заправляйте такой зеленый салат маслом и ешьте ДО основного приема пищи. Это очень полезная смесь для желудка и печени. И простой способ съесть меньше основного блюда. Добавьте в салат полезные семена чиа, семена кунжута или обычные семечки и сделайте его еще питательнее.
4. Жуйте! 30 раз каждый кусочек пищи. Часто вы даже не замечаем, как проглатываем фактически не прожеванную пищу. Это затрудняет процесс получения витаминов и минералов. Но главное – наносит существенный ущерб желудку. Ведь ему, фактически, приходится работать вместо зубов.
5. Используйте простое правило для того, чтобы побаловать себя вкусным десертом – с начала съешьте салат из зелени, а только потом десерт. Очень быстро ваши вкусовые рецепторы скажут «фу» на все магазинные тортики и пирожные. Натуральный вкус победит любовь к сахару и быстрым углеводам. Кстати, попробуйте сладости без сахара или с заменителями. Присмотритесь к натуральному варенью и джемам без добавления сахара. Яблочной пастиле на пекмезе. Кэробу (замена привычному шоколаду) и мармеладу со стевией.
6. Считаете вы калорий или нет, не имеет решающего значения. Важнее обратить внимание на составляющие вашего ежедневного рациона: медленные углеводы, растительные жиры, суперфуды, достаточное количество белка.
7. Для восполнения белка в организме попробуйте тофу-пасты, орехи и растительный хумус (пасту из нута).
8. Добавьте в рацион суперфуды, такие как хлорелла или спирулина и бодрость будет сопровождать вас ежедневно.
9. Из медленных углеводов присмотритесь к гречневой лапше и макаронам из твердых сортов пшеницы.

Поделиться в соц.сетях

14 проверенных способов похудеть без упражнений в 2021 году, по мнению экспертов

Это постоянный вопрос: можно ли похудеть без упражнений? Начнем с этого: упражнения потрясающе влияют на ваше тело и ум во многих отношениях. Он снижает риск множества заболеваний и может снизить частоту возникновения депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем, а также повысить вашу энергию, помочь вам уснуть и многое другое. Это также может помочь вам получить и сохранить стройное и стройное тело. Итак, упражнения = здоровье, и мы все должны двигать своим телом каждый день.

Тем не менее, когда дело доходит до похудения, то, что вы едите, является ключевым — и исследования показывают, что существует множество стратегий похудания, которые не имеют ничего общего с упражнениями. Ознакомьтесь с этими 14 научно обоснованными советами по уменьшению веса.

1. Контролируйте свои порции.

Когда вы дома, ешьте из небольших тарелок и мисок. Скорее всего, вы потребляете меньше калорий, и это заставляет ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. (Если вы едите здоровую пищу, например салаты или жареные овощи, поступайте наоборот — тогда имеет смысл увеличить размер этих блюд!).Еще один важный совет: не ешьте ничего из упаковок, даже эти «более здоровые» чипсы или крекеры. Выложите немного в блюдо и уберите пакет или коробку.

Когда вы едите вне дома, контроль порций может быть более сложной задачей, учитывая гигантские размеры порций в ресторанах, поэтому, прежде чем идти, подумайте, как вы собираетесь с этим справиться. Вместо закуски и основного блюда можно заказать закуску и небольшой салат; можно разделить блюдо с другом; Или вы можете попросить коробку с собой прямо перед домом и положить туда половину еды, прежде чем копаться в ней.Заранее составьте план и намерение, и вы с большей вероятностью будете их придерживаться.

2. Ешьте больше клетчатки.

«Клетчатка помогает похудеть во многих отношениях», — говорит Карен Ансель, доктор медицинских наук, автор книги Healing Superfoods for Anti-Aging: оставаться моложе, жить дольше . «Во-первых, он расширяется в кишечнике, как губка, поэтому является естественным средством для подавления аппетита. Кроме того, последние исследования показывают, что он благотворно влияет на полезные кишечные бактерии, которые помогают вырабатывать гормоны в кишечнике, которые сообщают вашему мозгу, что вы уже достаточно поели.Старайтесь употреблять не менее 25 граммов в день из различных продуктов, таких как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи ».

nata_vkusideyGetty Images

3. Употребляйте также протеин.

«Как и клетчатка, белок естественным образом помогает вам чувствовать сытость, влияя на выработку гормонов сытости», — говорит Ансель. «Переваривание занимает много времени, поэтому вы вряд ли захотите перекусить после богатой белком еды. И вот ловкий трюк: белок также требует больше энергии для переваривания, чем, скажем, жир или углеводы, поэтому вы не сохраняете столько его калорий.Для достижения максимального эффекта старайтесь потреблять 20 граммов нежирных белков, таких как рыба, курица, индейка, яйца и обезжиренные молочные продукты ».

4. Высыпайтесь.

Хорошо известно, что недосыпание может приводить к увеличению веса. Все сводится к гормонам: люди, лишенные сна, производят больше грелина, гормона, стимулирующего аппетит. И они производят меньше лептина — гормона, который говорит вам, когда вы достаточно съели. Есть также свидетельства того, что чрезмерно сонливые люди едят больше калорий и углеводов. И неудивительно, что когда вы истощены, вам труднее контролировать свои импульсы (это означает, что хватать печенье за ​​другим может показаться хорошей идеей).

5. Взвешивайтесь.

«Я люблю подниматься на весы несколько раз в неделю, — говорит Ансель. «Для многих людей взвешивание может быть стрессом, но оно может дать действительно важную обратную связь, прежде чем ситуация начнет развиваться как снежный ком. Вам не нужно взвешиваться каждый день, но если вы будете вставать на весы два-три раза в неделю, это поможет вам сдержать набор веса в зародыше, так что вам не придется принимать радикальные меры в отношении диеты позже.”

6. Гидрат, гидрат, гидрат.

Иногда, когда вам кажется, что вы голодны, вы на самом деле испытываете жажду — может быть, даже немного обезвожены. Так что в перерывах между приемами пищи, прежде чем перекусить, попробуйте выпить большой стакан воды. Также неплохо делать это перед едой: это приводит к большей потере веса, как показало одно исследование. И носите с собой бутылку в течение дня, чтобы пить на ходу.

7. Сократите потребление сахара.




«Неясно, заставляет ли сахар сам по себе набирать вес», — говорит Ансель.«Но одно можно сказать наверняка — он имеет тенденцию путешествовать с продуктами, в которых слишком много калорий. Будь то газировка, сладкий латте или десерт, это должно быть первое блюдо, которое вам нужно, если вы пытаетесь похудеть ». И помните, сладкое скрыто во всех видах продуктов — кетчупе, хлебе, заправке для салатов и так далее.

8. Не пейте калории.

Это простой способ потреблять меньше калорий. Но есть еще одна важная причина, по которой следует следовать этому правилу: употребление калорий, а не их употребление в пищу, приносит меньшее удовлетворение и не приводит к такому же ощущению сытости, как показывают исследования.Это еще одна причина, по которой употребление калорий, особенно сладких, может привести к увеличению веса.

9. Ешьте более осознанно.




Другими словами, притормози. Вашему мозгу нужно поймать ваш рот и послать сигнал о том, что вы наелись, а это становится труднее, когда вы ускоряете прием пищи. Кроме того, исследования показали, что когда вы отвлекаетесь, вы обычно едите больше. Так что уберите телефон, выключите телевизор и обратите внимание на то, что вы едите.

10. Жуйте еще.

Небольшое исследование показало, что «продолжительное жевание» во время обеда приводит к тому, что в течение дня вы едите меньше перекусов. Однако стоит отметить, что многие участники исследования сообщили, что им действительно не понравился обед со всем этим чавканьем. Так что попробовать стоит, но это может сработать, а может и не сработать.

11. Уберите еду с глаз долой.

Одно исследование показало, что люди с ожирением с большей вероятностью хранят еду в «хорошо заметных местах». Так что поступайте наоборот, особенно с вещами, которые вы не хотите постоянно жевать.В смысле, эта миска с яблоками? Хорошо держать его на линии глаз. Пакеты чипсов? Ну ага.

12. Исключите диетические газированные напитки.




Недавнее исследование показало, что дети и подростки, которые пьют диетические напитки, потребляют больше калорий в течение дня. Это лишь одно из нескольких исследований, связывающих диетические напитки с набором веса. Итак, еще раз: вода — отличный выбор! Хотите сделать интереснее? Купите заварочный узел для бутылок с водой — простой способ добавить фрукты.

Изображения

13.Дышать.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш уровень гормона кортизола резко возрастает (это реакция «бей или беги»). А некоторые более ранние исследования показали, что люди склонны есть больше, если у них «реакторы с высоким уровнем кортизола» (вы знаете, те люди, которые особенно склонны терять озноб при стрессе). Поэтому, чтобы избежать реакции «ном-ном-ном» (и для защиты своего здоровья множеством других способов), каждый день уделяйте время чему-нибудь, чтобы снизить температуру стресса, будь то медитация, упражнения или тихое сидение с хорошей книгой.

14. Запишите вещи.

«Это может быть не сексуально, но исследование за исследованием показало, что записывать то, что вы едите, является одним из самых эффективных инструментов похудания», — говорит Ансель. «Будь то журнал, приложение для заметок на телефоне или ваше любимое приложение для похудения, запись того, что вы едите, — единственный лучший способ определить те маленькие хитрые способы, которыми вы, возможно, переусердствуете».

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Идите сюда чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив Профилактика. О, и мы тоже в Instagram .

Лиза Бэйн Исполнительный директор отдела новостей здравоохранения, Hearst Lifestyle Group Лиза возглавляет команду редакторов, которая создает материалы о здоровье, благополучии, питании и фитнесе для журналов Good Housekeeping, Prevention и Woman’s Day.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 советов, чтобы чувствовать себя прекрасно!

Не хотите соблюдать строгую диету? Мы тоже! Вместо этого мы покажем вам, как похудеть без диеты. При правильном подходе вы сможете поддерживать хороший вес в течение длительного времени.

Худеем без диеты: будь проще

Похудеть не так сложно, как кажется. Все, что вам нужно, это дефицит калорий (), что означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, чем получаете с едой и напитками.

Наш совет: с помощью нашей бесплатной проверки тела легко узнать, сколько калорий вам нужно стремиться, чтобы достичь своей личной цели.

Начать проверку тела сейчас

Достижение целевого веса без диеты означает, что вам не нужно отказываться от любимой еды и не нужно следовать строгому плану здорового питания.Все, что вам нужно сделать, это включить в свой распорядок два основных способа похудения:

• Уменьшайте количество потребляемых калорий, пока они не станут меньше того, что вы сжигаете за день
• Увеличивайте количество сжигаемых калорий до тех пор, пока они не превысят вашу норму
© Игорь Эммерих
Работают ли длительные диеты?

Большинство диет помогают похудеть, только если вы их придерживаетесь. Проблема в том, что большинство людей не соблюдают строгую диету более нескольких месяцев.Еще хуже: многие модные диеты не очень сбалансированы. Если вы будете есть меньше, чтобы избежать дефицита, не тренируетесь и потребляете очень мало белка, вы потеряете не только жир, но и мышцы.

Мышцы важны для общего количества сжигаемых калорий. Если вы теряете мышечную массу, ваши калорийности также уменьшаются. По мере их уменьшения ваш дефицит калорий будет становиться все меньше и меньше, и в конечном итоге дефицита не будет. Вот тут-то и перестает работать ваша диета.

Эффект йо-йо: если вы откажетесь от диеты в расстройстве, а затем вернетесь к своим старым привычкам питания, вы, вероятно, испытаете эффект йо-йо.Вы будете есть те же приемы пищи и размеры порций, как раньше, но теперь, когда у вас в целом меньше мышечной массы и, следовательно, вам нужно меньше калорий, вы наберете еще больше веса, чем раньше.

Чтобы похудеть без диеты, вам нужно делать меньшие, но более эффективные шаги. Ниже мы собрали некоторые из лучших советов, которые помогут вам на этом пути.

Долгосрочная потеря веса: 13 советов
1. Физические упражнения и тренировки

Если вы тренируетесь или ходите в спортзал, вы увеличиваете количество поддерживающих калорий.Например, 30-летний мужчина ростом 75 кг и ростом 1,75 м сожжет около 660 калорий за час бега со скоростью 6 минут на километр. Это почти как шашлык! Как всегда, точное количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего возраста, роста, веса и пола.

Если ваша скорость увеличится до , общее количество калорий продолжит увеличиваться до , увеличится до . Если один и тот же человек бежит со скоростью 5 минут на километр, он сжигает 808 калорий в час.

Еще один плюс: тренировки укрепляют мышцы.Больше мышц означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь.

Совет редакции: мышцам для роста нужен белок. В одном коктейле нашего восхитительного печенья и сливочного сывороточного протеина содержится 24 г!

thrive_link color = ’green’ link = ’/ Whey-protein-cookies-and-cream-750g’ target = ’_ blank’ size = ’small’ align = ’aligncenter’] Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас [/ thrive_link]

© foodpring
2. Больше двигайтесь в течение дня

Увеличьте количество сжигаемых калорий, просто добавив больше упражнений в свой распорядок дня.Езжайте на велосипеде на работу или в супермаркет. Поднимитесь по лестнице вместо лифта и пройдите прогулку во время обеденного перерыва. Таким образом вы сохраните активное кровообращение и одновременно сожжете больше калорий.

3. Пейте достаточно воды

Мы не можем сказать вам, насколько важно пить достаточно воды . Не только потому, что это имеет решающее значение для вашего здоровья и большинства функций организма, но и потому, что помогает набрать комфортный вес.Исследование 2007 года показало, что мы сжигаем примерно на 24% больше калорий в час после употребления 500 мл воды.

Узнайте, как пить достаточно воды каждый день

4. Регулярно расслабляйтесь

Стресс — это вообще неплохая вещь. Он активизирует ваше тело и разум и может помочь вам достичь максимальной производительности. Это вредно для здоровья только в том случае, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса и никогда не находите времени для отдыха. Такое постоянное напряжение может даже повлиять на ваш гормональный баланс и способствовать более быстрому накоплению жира.

5. Дайте мышцам отдохнуть

Чувствуете супер-мотивацию и планируете тренироваться каждый день, чтобы сжечь как можно больше калорий? Это замечательно, но время от времени ваши мышцы нуждаются в отдыхе. Даже если из-за увеличения кровотока во время тренировки кажется, что ваши мышцы уже выросли, это всего лишь временная иллюзия.

Настоящая регенерация и рост мышц начинается только в фазе восстановления . Принцип балансировки упражнений и восстановления — один из 7 принципов, описанных в нашей статье о фундаментальной теории, лежащей в основе планов тренировок.

Все, что вам нужно знать о 7 принципах упражнений

© jacoblund
6. Ешьте только тогда, когда голодны

Научитесь слушать свое тело с интуитивным питанием . Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны, а не только потому, что вам скучно, сердито, грустно или потому что вы хотите вознаградить себя. Также важно знать разницу между голодом и жаждой . Если вы думаете, что голодны, сначала выпейте стакан воды и посмотрите, изменится ли ваше чувство голода.

Ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании, чтобы узнать о десяти принципах, которые помогут вам начать работу.

Узнайте больше об интуитивном питании

7. Ешьте сознательно

Нравится смотреть телевизор, играть с телефоном или слушать музыку во время еды? Это делает прием пищи второстепенным. Вы отвлекаете , поэтому, возможно, вы не обращаете внимания на свой настоящий голод и сытость. сигнализирует о . Вы просто будете продолжать, что увеличивает ваши шансы на переедание и последующее увеличение веса.

8. Используйте небольшую тарелку

Многие люди клянутся, что едят меньше, когда используют меньшую тарелку, потому что в целом они используют меньшие размеры порций, что означает меньше калорий в вашей еде. Попробуй сам!

9. Не храните вокруг себя слишком много нездоровой пищи

Мы не говорим, что вам больше никогда не следует есть нездоровую пищу. Время от времени вы должны себя побаловать! Но вы можете упростить сопротивление, если будете разумно выбирать, где хранить продукты с высоким содержанием сахара, например конфеты.Если вы держите их на диване или на столе, вы, вероятно, собираетесь ими перекусить, даже если вам совсем не хочется. Эти виды закусок также не насытят, а наоборот, заставят вас продолжать есть. Например, ограничение количества легко доступных блюд не позволит вам съесть целый пакет печенья.

Наш совет: Если вы не можете отказаться от шоколада, наш протеиновый батончик Extra Chocolate Protein Bar может вам подойти. Вкусный шоколад, содержащий на 95% меньше сахара, сделает удовольствие еще более увлекательным!

Обратите внимание на наш протеиновый батончик Extra Chocolate

10.Избегайте ловушек для калорий

Орехи, конечно, полезнее чипсов. Но орехи также полны жира и содержат калорий, поэтому их следует есть осторожно, а не в очень больших количествах. К другим высококалорийным ловушкам относятся соки , и безалкогольные напитки. Небольшой стакан сока часто содержит столько же калорий, сколько целый банан.

11. Ешьте продукты, которые дольше сохранят чувство сытости

Готовые закуски часто содержат не только тонны калорий, но также сахар и жир.Они также полагаются на усилители вкуса, чтобы побудить вас съесть больше. Лучше перейти на натуральные закуски с большим количеством белка и клетчатки из цельного зерна, чтобы сохранить чувство сытости.

© Веселова Елена
12. Держитесь подальше от алкоголя

Алкоголь не помогает вам достичь или поддерживать нормальный вес. С одной стороны, алкоголь содержит даже больше калорий, чем углеводы. С другой стороны, алкоголь может вызвать чувство голода, увеличить нагрузку на ваше тело и замедлить фазу восстановления.

13. Перечислите продукты, которые вам разрешено есть

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всем, что вам нельзя есть и пить каждый раз, просто измените свою точку зрения и составьте список всего, что вам разрешено есть и пить. Таким образом вы сможете больше сосредоточиться на положительной стороне похудания, не садясь на диету, и тратить меньше энергии на размышления о том, от чего вам нужно отказаться.

Заключение
• Дефицит калорий — это то, что заставляет похудеть.
• Любая диета будет работать, только если вы будете ей следовать.
• Вы похудеете более эффективно, если будете заниматься физическими упражнениями.
• Сосредоточьтесь на том, что вам разрешено есть, а не на том, чего вам следует избегать.
• Не берись сразу за слишком много.
• Вносите изменения в образ жизни постепенно, чтобы не перегружать себя.

Как похудеть без упражнений

Как, почему и почему вы можете пересмотреть свой уровень физической активности

Вы прошли через все, от вращения до плавания, пытаясь сбросить несколько фунтов, но, если честно, вы бы предпочли подтолкнуть себя к глазам в трех подходах по 15 повторений.Звучит знакомо?

Если это так, то хорошая новость заключается в том, что с научной точки зрения можно сбросить без физических упражнений.

Менее хорошие новости? Это не рекомендуется. Объясним…

Как похудеть

Прежде всего, давайте кое-что проясним. Похудение и похудание — это не одно и то же. «Разница между потерей веса и потерей веса проста, хотя многие люди ее не замечают», — говорит Тони Джентилкор, тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Потеря жира — это именно то, что нужно: уменьшение висцеральной (обернутой вокруг внутренних органов) и подкожной (под кожей) жировой (жировой) ткани. Снижение веса может означать что угодно: от потери жира, мышц, накопленного сахара (гликогена) или даже запасенная вода. Вот почему потеря веса не обязательно должна быть конечной целью ».

Итак, как вы теряете жир? Вкратце: потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, иначе известный как дефицит калорий.

Как похудеть без упражнений

Пора коснуться технических вопросов: ваше тело сжигает калории по-разному, и хотя может показаться, что потратить много часов ВИИТ — лучший способ создать дефицит калорий, это не так.Фактически, по сравнению с другими факторами, такими как питание и общий уровень активности (например, как часто вы ходите на работу, в магазины или ездите на велосипеде вместо того, чтобы брать такси), он оказывает относительно небольшое влияние на вашу общую дневную энергию. расход (количество калорий, которые вы сжигаете за день). «Большинство исследований показывают, что большая часть потери жира происходит из-за диетических вмешательств», — говорит Джентилкор. «Подумайте об этом так: если цель состоит в том, чтобы вызвать дефицит калорий — скажем, 250-500 калорий, например, — что более эффективно по времени: заниматься спортом в течение 45-60 минут или не есть тарелку Fruit Loops?»

Что это значит? Ну, в общем, избавиться от жира без упражнений вполне возможно, если вы правильно питаетесь.Но не все так просто.

Еще один важный фактор, который может определять общее количество калорий: мышечная масса. «Мышечная масса — это метаболически активная ткань, а это означает, что чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает в состоянии покоя», — говорит Джентилкор. «Более того, мышцы = метаболически лучше. Чем их больше, тем больше калорий сжигает и требует ваше тело».

Но чтобы поддерживать мышечную массу, не говоря уже о хорошем самочувствии, нужно заниматься спортом.Так что переход без упражнений не так уж и эффективен. Лучший маршрут? Всесторонний подход.

Как похудеть здоровым способом

«Для меня лучшим подходом всегда будет сочетание снижения калорий с помощью диеты и упражнений », — говорит Джентилкор.

1. Реальный план питания

Пропустите веб-сайты, которые предоставляют общие советы по потреблению калорий для похудания, и вместо этого обратитесь к квалифицированному специалисту по питанию, чтобы составить реалистичный и неограниченный план питания, который соответствует вашим личным ежедневным потребностям в калориях.

2.Не упражняйтесь, но больше двигайтесь

По возможности повышайте уровень активности. Если о прогулке на работу не может быть и речи (или просто непрактично зимой), попробуйте проявить творческий подход. Поднимитесь по лестнице, пока кипит чайник, покиньте рабочий стол, когда пришло время обеда, или назначьте встречи, требующие движения, например боулинг или катание на коньках.

3. лучший сон и меньше стресса

Сосредоточьтесь на улучшении качества сна и уменьшении стресса.Оба имеют огромное влияние на ваш энергетический баланс и являются ключевыми факторами, когда дело доходит до потери жира.

Тренировка может быть хорошей

Помимо способности сжигать калории, упражнения приносят бесчисленные преимущества. Он может улучшить здоровье сердца и снизить риск развития хронических заболеваний, улучшить плотность костей и осанку, не забывая при этом о своей способности повышать эффективность вашего метаболизма за счет наращивания мышечной массы.

«Упражнения (особенно силовые) имеют решающее значение, потому что они напоминают организму о необходимости сохранить как можно больше мышц (даже при дефиците калорий)», — говорит Джентилкор.«Мышцы — это то, что придает телу форму и контур. Если вы в конечном итоге потеряете кучу мышц, вы просто станете меньшей, более слабой версией своего изначального« я »».

Если вам нравится больше, чем просто бегать по улицам или разгромить кроссфит, сделайте своей миссией найти упражнение, которое вам понравится. Танцы, прогулки с собакой и прогулки с детьми в батутный парк тоже считаются. Возможно, вам подойдут следующие идеи:

Как похудеть без диеты

Уравнение потери веса довольно простое: ешьте меньше, больше двигайтесь, сжигайте весь жир.Но, честно говоря, это уравнение отвратительно. (На самом деле, с научной точки зрения люди созданы для того, чтобы сидеть на диете плохо.) Мы всегда ищем способы победить систему — мы говорим о методах похудания, которые не предполагают подсчета калорий или увеличения времени в тренажерном зале.

Что мы можем сказать? Мы не готовы признать, что похудание должно быть трудным. И вообще, наука тоже. Существуют десятилетия исследований, посвященных привычкам, как необычным, так и повседневным, которые могут помочь в похудании.Другими словами, ученые понимают, что это за борьба, и готовы тратить свои грантовые деньги и лабораторное время, чтобы помочь. Итак, мы благодарим вас, наука, за открытие следующих 13 простых способов похудеть, даже не пытаясь.

Прокрутите, чтобы узнать, как похудеть способом ленивой девушки!

Это сообщение обновила Аманда Монтелл.

Используйте пластины меньшего размера

Берди

Если подать ту же еду на тарелке меньшего размера (подумайте, от восьми до 10 дюймов вместо 12), вы сможете съесть меньше еды с таким же удовольствием.Почему? Все это оптическая иллюзия. Калории считают глаза, а не желудок. Вид белого пространства вокруг еды заставляет ваш мозг думать, что еды меньше по сравнению с тем же количеством еды на меньшей тарелке без лишнего белого пространства.

Перейти на синий

Берди

А еще лучше сделать маленькую тарелку синей. Исследования показывают, что синий цвет наименее привлекателен по сравнению с большинством продуктов питания, поскольку действует как подавитель аппетита. Если, конечно, вы не едите голубую пищу.То же самое обнаружило, что люди едят больше, когда их тарелки совпадают по цвету с едой на ней. Только не ешьте мак-н-сыр из киноа на оранжевой тарелке, и все будет хорошо.

Жуй больше

Берди

Медленное есть, вероятно, самый простой прием из этого списка, и он дает серьезные преимущества. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать наполнение, поэтому вам нужно дать своему телу время, чтобы добраться до него. Один из проверенных способов замедлить темп — пережевывать каждый кусочек больше. Исследование показало, что участники, которые жевали каждый кусочек 40 раз, теряли на 12 процентов больше жира, чем участники, которые жевали каждый кусочек только 15 раз.Да, 40 кусочков — это много, но начните с малого (стремитесь к 20) и постепенно увеличивайте его.

На прогулку

Nike Женские беговые кроссовки Free RN Flyknit 120 долларов 100 долларов США

Магазин

Легкая физическая активность после еды стимулирует ваши рецепторы GLUT4 (они переносят глюкозу), заставляя ваши мышцы поглощать глюкозу, которую вы потребляли. Это предотвращает скачки уровня инсулина, которые дают вам прилив энергии, а вскоре после этого заставляют вас истощаться и голодать — это еще одно преимущество 10-минутной прогулки.

Охлаждение

Эмерсон

У вас плохой жир (белый жир) и хороший жир (бурый жир). Коричневый жир сжигает энергию (иначе говоря, калории), чтобы согреться. Вы можете активировать его и тем самым ускорить сжигание жира, подвергнув свое тело воздействию низких температур. Примите холодный душ, выключите термостат или выпейте ледяной воды. Большая часть вашего коричневого жира находится на шее, груди и верхней части спины, поэтому обледенение и этих областей тоже работает.

Сфотографируйте свою еду

яблоко

Все мы знакомы с достоинствами ведения дневника питания.Но если вы когда-нибудь пытались сохранить его, то знаете, что это требует больших усилий. Хорошие новости! Новое исследование нашло лучший способ: ведение фотожурнала. Фотографировать все, что вы едите, эффективнее, чем записывать. Так что скачайте приложение, которое упростит задачу (нам нравится BiteSnap), начните документировать и следите за своим здоровым питанием.

Spice Things Up

Амазонка

Добавляйте в пищу щепотку кайенского перца, чтобы повысить метаболизм на 25 процентов в течение трех часов после еды.Исследования показывают, что капсаицин, природное соединение, которое делает острую пищу горячей, также подавляет чувство голода и снижает тягу к сладкой, жирной пище.

Жевательная резинка

Трезубец

Жевание жевательной резинки без сахара между приемами пищи действует как краткосрочное подавление аппетита. Исследования показывают, что по крайней мере 45 минут жевания жевательной резинки значительно снижают чувство голода, аппетита и тягу к сладкому. Неудивительно, что это также помогает сократить количество перекусов. Итак, запаситесь трезубцем (8 долларов за пачку 12).

Пей больше воды

FreeImages

Вы, наверное, уже знаете, что наш организм путает голод с жаждой — не позволяйте этому случиться. Пейте больше воды в течение дня, особенно перед едой. Выпивать большой стакан воды перед едой может помочь людям сбросить больше веса, чем просто сокращение калорий. И не забывайте делать водные перерывы во время еды, чтобы избежать быстрого приема пищи.

кофеинат

Starbucks

Как сделать тренировку более эффективной? Прежде чем отправиться в спортзал, выпейте чашку кофе.Употребление кофеина перед тренировкой повышает выносливость. Кофеин замедляет высвобождение гликогена (то, что наш организм использует для получения энергии для упражнений), что побуждает ваше тело в первую очередь использовать жир в качестве топлива. Во-вторых, настройте тренировку на оптимистичный плейлист — песни с частотой 180 ударов в минуту или более естественным образом побуждают ваше тело двигаться быстрее.

Подключитесь к социальным сетям

MyFitnessPal

Если вы хотите нести ответственность за свои цели, расскажите кому-нибудь, что они собой представляют. Исследования показывают, что вы теряете больше веса, когда используете социальные сети, такие как Twitter и приложения для отслеживания прогресса, в сочетании с диетой и упражнениями.Найдите онлайн-сообщество, чтобы поделиться своими успехами и неудачами, чтобы быстрее достичь своей цели. Мы любим MyFitnessPal (бесплатно в App Store).

Помни: вне поля зрения, из головы

Берди

Старая пословица звучит более справедливо, чем когда-либо, когда речь идет о нездоровой пище. Если первое, что вы видите, открывая кладовую, — это коробка с печеньем, вы подумаете о печеньях (и, в конце концов, съедите). Храните менее чем полезные лакомства в задней части шкафов и холодильника.Та же логика применима, когда вы подаете себе еду. Наполните тарелку на кухне, оставьте остальное там и ешьте за столом, оставив оставшуюся еду вне поля зрения. Сделайте это и в ресторанах (которые известны своими слишком большими порциями). Попросите официанта упаковать половину вашей еды, прежде чем вы увидите всю порцию. Когда вы увеличиваете расстояние между собой и едой, вы, скорее всего, будете прислушиваться к ощущению сытости, а не к визуальным подсказкам.

Не просто мечтай — верь

Фитбит Умные весы Aria Wi-Fi 132 доллара США

Магазин

Это может звучать банально, но представление о том, что вы достигаете цели, имеет значение.Исследования показывают, что визуализация достижения цели — выполнение последних пяти отжиманий, пересечение финишной черты на дистанции 5 км или достижение личного лучшего времени — повышает вашу производительность. Джинсы скинни после того, как вы сбросили последние несколько килограммов, тоже неплохой мотиватор. Мечтайте, верьте и добейтесь этого.

Самый быстрый способ избавиться от жира без упражнений

Ограничение калорий и изменение потребления макроэлементов могут способствовать снижению веса, если вы не можете включить упражнения в свой распорядок дня.

Кредит изображения: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Трудно сжечь жир без упражнений. На самом деле, чаще всего худеют, не меняя диеты, а просто занимаясь спортом. Однако ограничение калорий и изменение потребления макроэлементов могут способствовать снижению веса, если вы не можете включить упражнения в свой распорядок дня.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Сжигать жир без упражнений

Нелегко сбросить жир без упражнений.Большинство людей обычно делают это, включая в свой распорядок дня такие упражнения, как бег трусцой, силовые тренировки или командные виды спорта. Если вы предпочитаете сжигать жир без упражнений, вам придется серьезно изменить свой рацион и пищевые привычки.

Большинство людей, которые хотят похудеть без упражнений, прибегают к диетам. Во многих случаях совершенно безопасно и полезно уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Согласно Гарвардской медицинской школе, ежедневное употребление на 500-1000 калорий меньше общего количества калорий для поддержания веса может помочь вам безопасно похудеть.Уменьшение количества потребляемых калорий примерно на 500 калорий в день в течение недели может помочь вам сбросить один фунт, в то время как употребление на 1000 калорий меньше может помочь вам сбросить около двух фунтов. Такой подход может помочь вам сбросить лишний вес, не подвергая риску свое здоровье, но на это нужно время.

Конечно, можно еще больше снизить количество калорий, чтобы быстрее похудеть без упражнений. Однако вам не следует резко снижать потребление калорий, если это не рекомендовано вашим врачом.Такие случаи редки, и они используются только в определенных ситуациях, например, для людей, которым предстоит операция по снижению веса.

Ограничения ограничения калорий

Резкое сокращение количества потребляемых калорий для быстрой потери веса считается очень низкокалорийной диетой или интенсивной диетой. Эти планы похудения обычно требуют, чтобы вы потребляли 800 калорий в день, но вам может потребоваться есть больше или меньше в зависимости от точной диеты.

Экстренная диета, безусловно, способствует быстрой потере веса.Однако это также может иметь долгосрочные негативные последствия для вашего здоровья. Согласно Medline Plus, потенциальные проблемы, связанные с быстрой потерей веса, могут включать:

• Усталость

• Желудочно-кишечные расстройства, такие как тошнота, диарея и запор

• Камни в желчном пузыре

• Подагра, болезненное воспалительное состояние

• Потеря плотности костей

• Потеря мышечной массы

• Недостаток питательных веществ

Одним из основных недостатков интенсивных диет является то, что они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.Они, вероятно, помогут вам похудеть без упражнений, но вряд ли будут иметь положительный долгосрочный эффект. Люди, которые худеют с помощью экстренной диеты, обычно возвращают потерянные килограммы, когда возвращаются к своей обычной диете.

В некоторых случаях практикующий врач рекомендует низкокалорийные диеты. При экстремальной, очень низкокалорийной диете вы можете терять от трех до пяти фунтов в неделю. Это, вероятно, самый быстрый способ сжигать жир без упражнений.

Однако в таких ситуациях ваш врач или диетолог будет контролировать вашу диету, чтобы убедиться, что заменители еды и другие продукты, которые вы потребляете, содержат все необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Не рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты дольше 12 недель.

Подробнее: The Metabolism Whisperer делится секретами сжигания большего количества калорий

Пищевые волокна и потеря веса

Ограничение калорий может быть сложной задачей, поскольку оставляет вас голодным.Как правило, люди, страдающие от голода, с большей вероятностью нарушат свой рацион.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, увеличение потребления пищевых волокон может помочь вам дольше чувствовать сытость. Это питательное вещество также вызывает более частое опорожнение кишечника и помогает снизить общее потребление калорий. Согласно исследованию, проведенному в августе 2018 года в Европейском журнале клинического питания , пищевые волокна потенциально делают это, замедляя усвоение потребляемых вами питательных веществ.

Считается, что растворимая клетчатка препятствует усвоению жиров и холестерина, замедляя их переваривание.С другой стороны, нерастворимая клетчатка способствует здоровому и регулярному опорожнению кишечника.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Хотя клетчатка, несомненно, полезна и полезна, она не может быть самым насыщающим. Согласно главе «Диетические стратегии для увеличения сытости» из Advances in Food and Nutrition Research , опубликованной в апреле 2013 года, белок является наиболее насыщающим макроэлементом.

Рассмотрите диету с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка — и даже просто продукты, богатые белком — могут ускорить потерю веса.Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal в сентябре 2014 года, богатые белком закуски могут улучшить контроль аппетита, повысить чувство сытости и снизить общее потребление калорий у здоровых женщин.

Другие исследования подтверждают эти выводы. В то время как стандартное рекомендуемое количество потребляемого белка составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела, было показано, что более высокое потребление белка способствует снижению веса при сохранении мышечной массы. Однако точное количество белка, которое вы можете потреблять, может варьироваться.

В обзоре, опубликованном в августе 2012 года в British Journal of Nutrition , сообщается, что небольшое увеличение потребления белка (в диапазоне от 1,1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела) может способствовать снижению веса и даже может помочь снизить кровяное давление. Тем не менее, небольшое клиническое исследование в сентябре 2013 года, представленное в FASEB Journal , показало, что удвоение вашего потребления (1,6 грамма белка на килограмм веса тела) может быть идеальным, если продолжительность вашей диеты довольно короткая.

Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что средний американский мужчина весит 197,8 фунта (89,7 килограмма), а средняя американская женщина весит около 170,5 фунтов (77,3 килограмма). Основываясь на этих двух исследованиях, мужчины могут потреблять до 143,5 граммов белка в день. Женщины могут потреблять до 123,7 грамма белка в день.

Соблюдение здоровой диеты с высоким содержанием белка

Нет ничего плохого в увеличении потребления белка для достижения ваших целей по снижению веса.Однако, если вы решили следовать диете с высоким содержанием белка, убедитесь, что вы делаете это здоровым образом. По данным Американской кардиологической ассоциации, чрезмерное потребление продуктов животного происхождения может означать, что вы потребляете слишком много насыщенных жиров, что вредно для сердца и артерий.

К счастью, белок поступает не только из мясных продуктов, таких как говядина, баранина, свинина и курица. Вы также можете получить его из яиц, молочных продуктов (особенно сывороточного протеина) и субпродуктов. Некоторые виды субпродуктов, такие как говядина и свиная печень, чрезвычайно богаты питательными веществами.

Белок также естественным образом содержится в различных растительных источниках. Богатая белком пища на растительной основе включает соевые продукты, такие как темпе и тофу, сейтан, орехи, семена и бобовые. Эти продукты особенно полезны для вас, поскольку они богаты как пищевыми волокнами, так и белками, в отличие от продуктов животного происхождения.

Как похудеть: 12 советов, которые помогут вам устойчиво избавляться от жира

Хотите знать, как похудеть стабильно? У нас для вас хорошие и плохие новости. Плохая новость в том, что долгосрочная потеря веса — не самая легкая цель.Хорошая новость в том, что это далеко не невозможно.

NHS рекомендует стремиться сбросить не более 2 фунтов (1 кг) в неделю; более того, вы рискуете сгореть и сдаться. Если вы хотите привести себя в форму в 2021 году, вы должны проявить терпение и дать своему телу время приспособиться.

Лучший способ похудеть — это, конечно, не набирать лишний килограмм, поэтому знание того, как избежать набора веса в домашних условиях, — хорошее начало. Даже если вы уже прошли эту точку, не волнуйтесь; Есть множество способов избавиться от упрямого жира, хотя это, безусловно, будет сложнее, чем вообще не терять лишние килограммы.

Хотя тренажерные залы снова открыты, вполне вероятно, что вы перейдете к гораздо более сидячему образу жизни, возможно, потому, что вы работаете из дома и ваша прогулка до железнодорожного вокзала и вверх и вниз по офисной лестнице была заменена на прогулку от вашу кровать к дивану (и на кухню несколько раз в день…). Фактически, опрос Королевского колледжа Лондона и Ipsos MORI показывает, что 48% взрослого населения Великобритании прибавили в весе во время карантина.

Каждый из двенадцати шагов в этом руководстве — это шаг, который вы можете предпринять на пути к быстрой, но устойчивой потере веса, достижимой для всех.Необязательно делать их все, но примите как можно больше в свой образ жизни. Мы постарались, чтобы эти советы по диете, тренировкам и похудению были как можно проще, чтобы вы могли прийти в форму в 2021 году, несмотря на изоляцию.

(Изображение предоставлено Pixabay)

Как похудеть: есть ли «лучший» способ похудеть?

Для подавляющего большинства людей потеря веса сводится к достижению постоянного дефицита калорий, что означает, что вам нужно сжигать больше калорий за счет активности, чем вы потребляете через еду и питье.Если вы потребляете 2500 калорий в день — рекомендуемая дневная норма для мужчины, хотя, конечно, она может сильно варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и фигуры — и сжигаете 3000 калорий, вы испытываете дефицит калорий. Однако если вы потребляете 3500 калорий, дефицита калорий не будет.

Лучший способ быстро похудеть будет зависеть от вашей отправной точки, конечной цели и вашего образа жизни. В этой статье мы изложим десять стратегий, которые применимы для всех, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, стремящимся избавиться от лишнего камня, или вам просто нужна мотивация, чтобы продолжать заниматься.

Вообще говоря, лучший способ быстро похудеть и поддерживать эту потерю — это следовать устойчивому, управляемому плану. Не пытайтесь взять на себя больше, чем вы можете разумно уложить в один день, если только вы не готовы принести жертву. Скорее всего, сон или ваша социальная жизнь.

Имея это в виду, вот 12 стратегий, которые помогут вам быстро похудеть.

Спирализация овощей — отличная альтернатива пасте

(Изображение предоставлено Pexels)

1.Уменьшение количества калорий за счет изменения диеты

Как упоминалось выше, потеря веса сводится к постоянному сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете. Поэтому сокращение калорий — самый очевидный способ похудеть, но это не всегда означает меньше есть. Вместо этого мы рекомендуем адаптировать свой рацион, чтобы максимально использовать калории.

Все продукты имеют разную энергетическую плотность. Такие продукты, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, имеют низкую энергетическую плотность, а это означает, что вы будете насыщаться быстрее, если будете есть их, чем продукты с высокой энергетической плотностью (например, макароны, чипсы, шоколад, орехи и семена).

Диетолог Дженна Хоуп объясняет: «Белки и полезные жиры способствуют более стабильному уровню глюкозы в крови, сохраняют чувство сытости в течение определенного периода времени и с меньшей вероятностью будут испытывать тягу к сахару или переедать», поэтому именно таких продуктов вы должны получать в большинстве своем. ваших калорий из.

Например, если вы не тренируетесь, чтобы стать тяжелоатлетом, нет ничего плохого в углеводах как таковых — несмотря на то, что вам могут сказать поклонники кето-диеты, — но самый большой пищевой виновник, когда дело доходит до потери веса, — это простой углевод .

Сложные углеводы, такие как бобы, цельнозерновые и овощи, медленно расщепляются и высвобождают энергию, тем самым сохраняя чувство сытости и энергии. Однако простых углеводов , такие как сахар и крахмалосодержащие продукты (макароны и окорочка являются классикой), дают вам более короткий прилив энергии, а затем заставляют вас хотеть большего. Скорее всего, чем больше простых углеводов вы съедите, тем больше вы в конечном итоге съедите, что нарушит баланс дефицита калорий.

Один простой трюк, если вы любитель углеводов, — это заменить белую пасту или рис на кабачки или лапшу из других овощей, таких как мускатная тыква.Это может сделать аррабиату, карри или жаркое с гораздо меньшим содержанием калорий. Вы вряд ли заметите разницу, когда съедите его, но вы будете сыты дольше, несмотря на то, что потребляете меньше калорий.

Сокращение количества сахара поможет уменьшить вашу талию

2. Исключите пустые калории

Простой способ сократить количество калорий, не чувствуя, что вы приносите огромную жертву, — это исключить «пустые калории». Пустые калории — это калории, которые поставляют энергию (и, следовательно, калории), но практически не имеют другой пищевой ценности (т.е. без витаминов, минералов, белка или клетчатки). Распространенными виновниками являются сладкие напитки (будь то кабачки, карамельный латте или пинта сидра), сладости и, конечно же, алкоголь.

В дополнение к этим пустым калорийным продуктам мы рекомендуем вам оценить, что для вас «пусто»; Из каких продуктов вы потребляете калории, не получая при этом никакого реального удовольствия? Например, знаете ли вы, что : в трех столовых ложках кетчупа больше сахара, чем в пончике из сахарной пудры ? Не знаю, как вы, но я бы с радостью отказался от кетчупа, чтобы без чувства вины побаловать себя пончиком на выходных.

Калории, от которых вы не получаете никакой реальной пищевой ценности или удовольствия, легче всего сократить из своего рациона.

Контроль размера порции может помочь с потерей веса

(Изображение предоставлено: Getty Images)

3. Практика контроля порций

Spoon Guru диетолог Изабель Батлер (MSc, ANutr) рекомендует «лучший способ снизить вес и поддерживать потерю веса, просто соблюдая сбалансированную и здоровую диету, не отказываясь от определенных продуктов … Если вы отказываетесь от продуктов, вам необходимо убедиться, что ваша диета по-прежнему сбалансирована и вы получаете необходимые организму питательные вещества. другие источники.”

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из здоровой пищи, возможно, ваша проблема заключается в контроле за порциями. Когда у вашего тела достаточно пищи для удовлетворения своих потребностей, требуется примерно двадцать минут, чтобы сигналы достигли вашего мозга, поэтому вы должны стремиться закончить прием пищи, чувствуя себя удовлетворенным, но не сытым.

Если вы боретесь с переполнением тарелки и не можете сэкономить, даже если чувствуете себя действительно переполненным, попробуйте использовать тарелку меньшего размера. Кроме того, старайтесь есть медленнее и всегда выпивайте хотя бы стакан воды во время еды.Это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым.

(Изображение предоставлено Huel)

4. Попробуйте заменитель пищи

Иногда бывает сложно начать готовить здоровую, сбалансированную пищу в нужном количестве для похудения, особенно если вы постоянно находитесь на двигаться и нет времени считать калории.

Один из вариантов — попробовать заменитель пищи, например Huel. Все продукты Huel содержат хорошее сочетание питательных веществ и важнейшего белка.Это ваш выбор, выберете ли вы что-то вроде Huel, который не продается как диетическая помощь, или что-то вроде Slim Fast, что есть, но главное, что все эти пищевые заменители очень питательны и требуют большого количества калорий. Полегче.

Обратите внимание, что этот шаг может показаться вам трудным, если причина, по которой вы изо всех сил пытаетесь похудеть, заключается в том, что вы любите свою еду: эти коктейли могут заменить приемы пищи с точки зрения питания, но холодные молочные коктейли не могут заменить здоровые, теплые, домашние. приготовленная еда для удовлетворения.Было бы неплохо, если бы у вас была сильная мотивация похудеть таким образом.

5. Попробуйте прерывистое голодание

Некоторые люди преуспевают в прерывистом голодании, что означает значительное сокращение калорий — или полное голодание — в течение части дня или недели, а затем нормальное питание в остальное время.

Самая популярная форма прерывистого голодания — это диета 5: 2, при которой вы обычно едите пять дней в неделю, но затем потребляете не более 600 калорий два дня в неделю. Диета 5: 2 популярна, потому что, хотя ваши калории значительно ограничены два дня в неделю, вам не нужно считать калории в течение других пяти дней недели.Выходные без чувства вины? Да, пожалуйста!

Есть еще диета 16: 8, которая немного отличается. При такой диете вы можете есть что угодно в течение 8 часов в день, но пить только воду во время 16-часового голодания. Рекомендуемое время для приема пищи — с 10:00 до 18:00, хотя оно может быть гибким в зависимости от того, в какое время вы предпочитаете начать или закончить прием пищи (при условии, что вы остаетесь в пределах восьмичасового окна). С этим вариантом вы вряд ли будете ограничивать потребление калорий так же сильно, как при использовании 5: 2; однако вы должны соблюдать правила семь дней в неделю.

Основное преимущество прерывистого голодания заключается в том, что к концу периода голодания каждый день в организме заканчиваются углеводы, которые можно использовать в качестве топлива, поэтому он использует жировые запасы, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность, тем самым начиная сжигать жир на животе. однажды и на всегда.

6. Практикуйте осознанное питание

Как бы вы ни изменили свою диету, чтобы снизить потребление калорий, вы делаете обдуманный выбор, верно? Основываясь на концепции внимательности, осознанное питание — это метод, который вы можете использовать, чтобы контролировать свои пищевые привычки, тем самым способствуя снижению веса.

Идея в том, что вы учитываете все, что вы едите, и опыт ожидания этого. Например, сидя за столом, не отвлекаясь от телевизора или других отвлекающих факторов, и медленно принимая пищу, вы наслаждаетесь пищей, которую едите. Помимо того, что вы уделяете больше внимания тому, что вы вкладываете в свое тело и тем самым помогаете вам сделать правильный выбор, осознанное питание замедляет ваше питание, давая вашему мозгу время осознать, что вы сыты (во многом как то, о чем мы говорили с порциями контроль).

(Изображение предоставлено Pexels)

7. Употребляйте меньше алкоголя

Сокращение употребления алкоголя для похудения — хорошая идея по нескольким причинам. Совершенно очевидно, что алкогольные напитки очень калорийны, поэтому употребление меньшего количества алкоголя означает потребление меньшего количества калорий. Простой. Если вы хотите насладиться напитком, придерживайтесь крепких спиртных напитков (чистых или с миксером для тонкого помола), красного или белого сухого вина, которые содержат гораздо меньше калорий, чем другие варианты.

Во-вторых, употребление алкоголя увеличивает аппетит, поэтому мы с большей вероятностью съедим больше, чем обычно, и больше плохого, когда пьем.Сладкие чипсы, я смотрю на тебя.

Наконец, мы все знаем, как мы себя чувствуем после ночи, полной алкоголя. Готовы к тренировке и тренажерному залу, а также к дневному питанию фруктов, овощей и простых углеводов? Мы так не думали. Употребление алкоголя не только означает, что мы потребляем больше калорий, но и может повлиять на нашу способность нормально функционировать и сделать правильный выбор на следующий день.

(Изображение предоставлено Виктором Фрейтасом из Pexels)

8. Увеличьте выработку калорий с помощью упражнений

Теперь мы занялись диетой и питанием (количество калорий), пришло время взглянуть на упражнения (калории на выходе).

Даже если вы правильно питаетесь и ведете достаточно активный образ жизни в повседневной жизни, маловероятно, что вы сможете быстро похудеть без дополнительных упражнений, будь то бег, спортзал, кроссфит, командные виды спорта, езда на велосипеде или любые другие. доступно множество мероприятий.

Более того, тренировки заставят вас выглядеть и чувствовать себя лучше, и, на наш взгляд, как только вы начнете выглядеть и чувствовать себя лучше, вам будет намного легче найти силу воли, необходимую для улучшения своего питания.

Когда дело доходит до выбора типа упражнений, самое важное — это то, что вам нравится, и вы будете их придерживаться.Не заставляйте себя бегать, если есть вероятность, что вы пройдете десять минут пешком.

Мы рекомендуем начинать с высокоэффективных упражнений, которые ускоряют и ускоряют пульс, помогая вам быстро начать сжигать калории. Скиппинг стал нашим любимым занятием: все, что вам нужно, — это скакалка, хорошая музыка и всего десять минут для интенсивной тренировки.

Другие высокоинтенсивные тренировки включают эту 20-минутную HIIT-тренировку и еще одну тренировку по боксу для похудания.Оба варианта являются отличными вариантами, если в вашем местном спортзале проходят занятия или у вас дома есть собственное оборудование для тренировок HIIT.

(Изображение предоставлено Pexels)

9. Сосредоточьтесь на силовых тренировках в дополнение к кардио

Есть два основных типа упражнений: кардиотренировки и силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Оба сжигают калории; разница в том, что в то время как кардио сжигает много калорий заранее, силовые тренировки продолжают сжигать калории после тренировки.

Это потому, что силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают больше, чем жир, когда вы выполняете повседневные задачи.Короче говоря, чем больше у вас соотношение мышц и жира, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда стоите на месте.

Силовые тренировки могут показаться сложными, но вам не обязательно сразу же приходить в тренажерный зал и стоять лицом к стойке для приседаний. Вы можете выполнять так много силовых упражнений дома с помощью простого оборудования, от гантелей до гирь, от мячей до скакалок.

Мы не собираемся здесь описывать все упражнения, которые вы можете делать с отягощениями, так почему бы не выбрать ту часть тела, с которой вы хотите начать сжигать жир и повышать тонус? Ознакомьтесь с руководствами по тренировкам T3 ниже:

Помимо всего этого, не пренебрегайте кардиотренировками, поскольку кардио-тренировки важны для фитнеса и выносливости, а также сжигают калории.

10. Меняйте интенсивность тренировок

Помимо кардиотренировок и силовых тренировок, если вы хотите похудеть, важно также варьировать интенсивность тренировок.

В любую неделю и в течение любой тренировки вы должны тренироваться как аэробно (немного запыхавшись, но не задыхаясь), так и анаэробно (выходя из строя, как при беге на автобусе).

Для аэробных упражнений необходим кислород, чтобы дать мышцам энергию, и обычно требуется умеренная нагрузка.Примеры включают более спокойный бег, езду на велосипеде и плавание.

Это важная часть быстрого похудения, поскольку в качестве источника энергии используются как сахар, так и жир, но для сжигания жира вам нужно делать это достаточно долго, чтобы вы сначала сожгли свои запасы сахара.

Анаэробные упражнения, с другой стороны, в основном используют сахар в качестве топлива. Однако это не значит, что это плохо для похудания. Анаэробные упражнения помогают нарастить мышцы, и, как мы объясняли выше, они помогут вам сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.Анаэробные упражнения, как правило, высокой интенсивности, например бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей.

Часы для бега или фитнес-трекер помогут вам узнать, какое упражнение с интенсивностью вы выполняете. Поскольку у них либо встроенные трекеры сердечного ритма, либо они сочетаются с теми, которые вы привязываете к груди, они могут показать вам, насколько усердно вы тренируетесь, и сообщить, когда вам нужно приложить больше усилий.

• Узнайте больше о тренировках с зонами частоты пульса

Следите за своими целями по снижению веса и фитнесу с помощью часов для бега

11.Отслеживайте свои входные и выходные данные (этот важный дефицит калорий)

Важно решить, как измерить свой успех, и постоянно отслеживать его, понимая, что вы будете видеть ежедневные колебания из-за содержимого пищеварительного тракта и задержки воды.

Ношение часов для бега или фитнес-трекера — самый простой способ отслеживать свой прогресс, сохранять мотивацию и снижать вес. В зависимости от того, насколько вы увлечены, вы можете отслеживать практически любую метрику, которая вам подходит, и уж точно не только, достигли ли вы своих 10 000 шагов.Будь то вес, ИМТ, частота пульса в состоянии покоя, сожженные калории или уровень активности, лучшие часы для бега будут отслеживать все это.

Еще один способ следить за своими успехами — это старомодный метод взвешивания на весах для ванной. Самое замечательное в современных весах для ванных комнат то, что они не просто показывают ваш вес; они также сообщают вам процентное содержание жира в организме, ИМТ, мышечную массу, висцеральный жир и т. д.

Это гораздо лучший показатель для отслеживания, чем просто вес. Если вы тренируетесь во время диеты, вы легко можете набрать вес даже при дефиците калорий.Просто потому, что мышцы плотнее жира, вас может быть меньше, а вес больше.

Хотя расчеты шкалы процентного содержания жира в организме основаны на надежных научных данных, точность может варьироваться. Важно отметить, что если общая тенденция идет вниз, у вас все хорошо.

(Изображение предоставлено Veganliftz через Pixabay)

12. Попробуйте яблочный уксус в своем рационе

Нет, уксус не поможет вам похудеть самостоятельно, несмотря на то, что вам может сказать Daily Mail.Но это могло бы помочь наряду с более проверенными методами похудания.

Яблочный уксус, как полагают, помогает похудеть из-за высокого уровня уксусной кислоты, которая, как было показано , стабилизирует скачки сахара в крови после употребления углеводов . В одном исследовании уровень сахара в крови группы, которая принимала яблочный уксус с пищей с высоким содержанием углеводов, повысился на 55% ниже, чем в контрольной группе, через час после еды.

Он также помогает пищеварению благодаря содержанию пробиотических бактерий (грубоватое мутное вещество, которое вы увидите на дне бутылки нефильтрованного яблочного уксуса).Эти бактерии стимулируют рост более здоровых кишечных бактерий — именно то, что нужно нашему организму для извлечения питательных веществ из пищи.

Перед тем, как достать бутылку — НЕ рекомендуется пить яблочный уксус в чистом виде, так как он очень кислый. Вместо этого растворите столовую ложку (15 мл) этого вещества в 250 мл воды утром или перед самым тяжелым приемом пищи. Затем вы также можете добавить лимон или мяту, чтобы придать более приятный вкус.

Чего НЕ делать, когда вы пытаетесь похудеть

Несколько советов, как избежать разочарования и выгорания

(Изображение предоставлено Pexels)

1.Не ожидайте слишком многого и слишком рано

Мы не можем не переоценить важность того, чтобы дать вашему телу время для похудения. Вы можете похудеть быстрее, используя правильное снаряжение и имея правильные знания и отношение, но вам, вероятно, придется переосмыслить, что для вас значит «быстро».

2. Не нарушайте диету

Вероятно, вы читали об ускоренной диете, если открывали статью под названием «Как избавиться от камня за неделю» или аналогичную. Экстремальные диеты обещают — и могут обеспечить — быстрое похудание, но заставляют вас чувствовать голод и даже недомогание, потому что они, как правило, несбалансированы с точки зрения питания.

Более того, они совершенно неустойчивы, и как только вы начнете снова вводить в свой рацион продукты, которые вы перестали есть, вы начнете набирать вес. Вот почему мы выступаем за то, чтобы полностью не отказываться от продуктов.

3. Не полагайтесь только на один метод

Если вы хотите увидеть реальную, быструю (но не мгновенную) потерю веса, мы рекомендуем вам попробовать применить как можно больше шагов, перечисленных в этом руководстве, в вашем образе жизни. Они не все вам подойдут. Например, вы можете не любить заменители пищи или голодание, но не полагайтесь только на отказ от выпивки, если хотите увидеть, как ваше тело действительно трансформируется.

Лучшие предложения трекеров фитнес-активности на сегодня

Лучшие предложения спортивного питания и пищевых добавок

Лучшие предложения по грифам и весам

Снижение веса: лучше сократить калории или больше заниматься спортом?

Что лучше для похудения — сокращение калорий или увеличение физических нагрузок?

Ответ Дональда Хенсруда, доктора медицины

Сокращение калорийности способствует похудению более эффективно, чем увеличение количества физических упражнений.

Ключ к потере веса — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.Для большинства людей снизить потребление калорий можно в большей степени, чем сжечь больше калорий за счет физических упражнений.

Вот почему сокращение калорий за счет изменения рациона обычно более эффективно для похудания. Но и то, и другое — сокращение калорий с помощью диеты и сжигание калорий с помощью упражнений — может помочь вам сбросить вес.

Если вы худеете за счет интенсивной диеты или резко ограничивая себя до 400-800 калорий в день, у вас больше шансов быстро набрать вес, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.

Упражнения помогают поддерживать потерю веса. Исследования показывают, что люди, которые худеют и не теряют его в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

• Ходьба для похудения
• Контроль веса во время праздников
20 февраля 2020 г. Показать ссылки
1. Kenney WL, et al. Ожирение, диабет и физическая активность. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 7-е изд. Кинетика человека; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 сентября 2019 г.,
.
3. Broskey NT, et al. Панацея от старения человека: ограничение калорий в сравнении с упражнениями. Обзоры науки о спорте. 2019; DOI: 10.1249 / JES.0000000000000193.
4. Swift DL и др. Влияние упражнений и физической активности на потерю и поддержание веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2018; DOI: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014.
5. Перро Л.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 11 февраля 2020 г.,
6. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Майо. 11 февраля 2020 г.
7. Стремитесь к здоровому весу: основные рекомендации.