Быстрое восстановление мышц после тренировки: Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки

Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Что представляет собой восстановление организма

Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать.

То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Как вести себя в период восстановления

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

• Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
• Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
• Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
• Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
• Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

• Делать растяжку.
• Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.

Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.

Правильное питание

Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.

Специальные таблетки

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

• Пластические — ускоряют синтез белков.
• Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
• Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температурное воздействие

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.

Массаж

Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

• Снижает отек мышечных тканей.
• Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
• Улучшает кровообращение.
• Способствует насыщению тканей кислородом.
• Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Легкая восстанавливающая тренировка

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом.

Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились

Существует три основных признака:

1. Прилив сил, общее повышение энергии.
2. Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
3. Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц», которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.

10 советов, которые помогут ускорить восстановление мышц

13:54, 6 Февраля 2018

2018-02-06T13:54:01+03:00 2018-02-06T13:54:01+03:00

После скоростных, длительных или силовых тренировок мышцы, особенно мышцы ног, устают и за ними нужен специальный уход. Иногда выходной день, следующий после тяжелого тренировочного дня, не способен избавить от ощущения вялости и слабости в мышцах, особенно в ногах. На самом деле, такие ощущения в мышцах – это нормально, но можно и нужно сократить срок неприятных ощущений, которые могут повлиять на выполнение дальнейшего тренировочного плана. Британский физиотерапевт Джеймс Берд делится 10 советами по ускорению восстановления мышц после тяжелых тренировок.

1. Легкое плавание. Постоянное и равномерное давление (гидростатическое давление) от окружающей вас массы воды на все тело, включая мышцы. Это давление улучшает эффективность циркуляции и детоксикации крови, следовательно, помогает в восстановлении после интенсивных физических нагрузок. Плюс это хорошо разгружает суставы, это может быть очень полезно после скоростного бега.

2. Активационные упражнения. Это важный момент, который часто пропускается многими. Обычно во время упражнений работают одни и те же привычные группы мышц (в том числе задействуются и неправильные), не давая включаться другим группам мышц. Один из самых ярких примеров – это ягодичные мышцы, одни из самых важных мышц в теле человека. Часто работа над ними игнорируется, что приводит к травмам и даже худшему восстановлению мышц всех ног. Активационные упражнения обеспечивают правильную работу нервных путей, повышают тонус мышц и снижают травмоопасность грядущей работы.

3. Активное восстановление. Иногда полный отдых не означает лучшее и быстрое восстановление. Под активным восстановлением мы имеем в виду низкоинтенсивную тренировку с пульсом не выше 130 ударов в минуту и растяжку в течение 15-20 минут. Активное восстановление гарантирует, что ваша нервная система бодрствуеn, что ускоряет кровообращение.

4. Массаж. Кроме приятных ощущений, профессиональный массаж значительно уменьшает время восстановления мышц путем увеличения скорости лимфатического дренажа, уменьшения мышечной боли, разгона молочной кислоты и уменьшения воспаления. Существуют разные типы массажа и убедитесь, что вы выбрали правильный исходя из вашей гоночных/тренировочных целей в конкретный период.

5. Используйте мобильные массажеры и приспособления для проработки мышц. Существует множество приспособлений для ускорения восстановления мышц. Ролики из пены, резиновые шарики, резиновые амортизаторы, массажные лапки и палки. Все они в какой-то мере заменяют полноценный массаж особенно в поездках, дороге или сразу после тренировки.

6. Ешьте и пейте правильно. У вас может быть лучший тренер, лучшая техника и лучший тренировочный план в мире, но если у вас есть пробелы в питании, то ничто не поможет вашим мышцам восстанавливаться достаточно быстро, чтобы прогрессировать. Конечно, все это звучит супер очевидно, но поверьте – вокруг столько триатлетов-любителей, которые часто косячат в питании, но при этом имеют 20-ти часовую тренировочную неделю. Помимо важности протеина и десятков микронутриентов, важно как можно сильнее снижать воспалительные процессы в мышцах. Пить много воды и избегать фастфуда и переработанной еды.

7. Криотерапия или терапия холодом, будь то ледяная ванна, холодный компресс или резервуар для криотерапии всего тела – идея заключается в том, чтобы охладить мышцы и тело, то есть снизить процессы воспаления, снять болевые ощущения, уменьшить спазмы мышц, а при использовании ледяной ванны также будет присутствовать гидростатический эффект на мышцы нижней части тела.

8. Восстановительные трансдермальные спреи (recovery sprays) – это новое веяние в спортивной медицине. Эти спреи содержат магний и другие важные микронутриенты и распыляются непосредственно на кожу.  Несмотря на то, что в настоящее время они не изучены в значительной степени, это одна из новых форм инструментов восстановления, которая получает много положительных отзывов, когда применяется непосредственно после тренировки.

9. Ванны с английской солью или магнезией (сульфат магния) – проверенное средство. Растворенная в воде соль проникает в поры кожи и способствует регенерации мышц, увеличивает циркуляцию крови и уменьшает воспаление. Дополнительные эффекты гидростатического давления также вступают в действие.

10. BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью, которые наше тело не способно естественным образом вырабатывать в нужных количествах. Их прием в форме пищевой добавки поможет стимулировать синтез белка и предотвращать разрушение мышечных волокон, которое неизбежно после тренировок.

Эффективное восстановления после тренировок — блог I Love Supersport

Насколько хорошо ваше тело развивается и насколько улучшается ваша физическая форма зависит от того, насколько качественно и быстро вы восстанавливаетесь.

Полностью восстановленное тело гораздо более продуктивно и менее подвержено получению травм. Фактически, именно во время восстановления после тренировки организм повышает свою работоспособность.

Важно понимать, что тренировки — систематическое утомление тела. Кости, связки, мышцы и сухожилия находятся в напряженном состоянии, а ваши запасы энергии истощаются. Сначала это приводит к снижению производительности, но затем ваше тело начинает работать, чтобы восстановить уровень производительности после тренировки. Организм использует фазу восстановления для поднятия своих возможностей на новый уровень и наращивания ресурсов на более длительный срок.

Если для восстановления отводится слишком мало времени и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, происходит застой или снижение производительности. Фаза восстановления определяет, может ли и как быстро организм улучшить свои показатели.

Есть два основных типа восстановления

Пассивное восстановление: мы полагаемся исключительно на собственные силы организма и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку и восстановить свои физические возможности как можно быстрее.

Активное восстановление: мы влияем на процесс, используя различные способы для помощи организму.
Эффект: телу требуется гораздо меньше времени на восстановление и вы можете вернуться к тренировкам быстрее или увеличить их интенсивность, что в итоге приведет к повышению производительности за более короткий период времени.

Что вы можете сделать для более быстрого восстановления?

Заминка в конце тренировки
Всегда заканчивайте тренировку заминкой: организм постепенно начинает возвращать ваш метаболизм и работу сердечно-сосудистую систему к норме. Это также снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение интенсивности последних минут тренировки ускоряет переход вашего организма в фазу восстановления.

Растяжка
После каждой тренировки выполняйте хотя бы короткую и легкую программу растяжки. Это помогает уменьшить напряжение в мышцах после тренировки, чтобы они могли быстрее восстановиться. Также это помогает оставаться мышцам гибкими и менее подверженными травмам.
Еще растяжка оказывает расслабляющее воздействие на разум и тело, что поддерживает и ускоряет процесс восстановления.

Контрастный душ
Принимая душ после тренировки, используйте это время, чтобы сделать что-то полезное для организма. Каждые 30-40 секунд чередуйте холодную и теплую воду, повторяйте смену температуры 5-8 раз. Холодная вода защищает ваши мышцы от боли. Теплая вода, напротив, способствует циркуляции крови и расслабляет сухожилия и мышцы.

Ледяная ванна
В случае особенно интенсивных тренировок мышцы могут работать так усердно, что происходит реальное повреждение мышц. Именно в такие моменты важно сосредоточиться на восстановлении мышц. Ледяная ванна после тренировки уменьшает циркуляцию крови в мышцах и останавливает внутреннее кровотечение при травмах. После ледяной ванны сильно стимулируется кровообращение мышц, что помогает избавиться от отходов интенсивного обмена веществ.

Как это работает:
Заполните ванну холодной водой 8°C. Время нахождения в ледяной воде около 5 минут, а затем дайте вашему телу снова согреться.

Активные техники релаксации
Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот лежит в основе всех форм активного расслабления. К ним относятся аутогенная тренировка, прогрессивное расслабление мышц, медитация, йога и многое другое. Доказано, что программа релаксации всего за 10 минут снижает напряжение и концентрацию лактата в мышцах. Проверьте, какой метод поможет именно вам быстрее восстановиться.

Питание
Постарайтесь пополнять свои энергии после тренировки. Ваше тело нуждается в энергии для восстановления. Хорошая комбинация сложных углеводов и белка способствует процессу восстановления и помогает вам сохранять и наращивать мышечную массу, а также поддерживать стабильный уровень инсулина.

Хотите узнать больше о трех основных макроэлементах? Мы собрали самую важную информацию для вас в этой статье.

Также не забывайте о питьевом режиме и восполнении уровня жидкости в организме после тренировок. В зависимости от интенсивности тренировки организму требуется 500-700 мл в час. Ведь работа мышц и всего организма во многом зависит от постоянного снабжения жидкостью.
Старайтесь избегать или минимизировать потребление алкоголя. Ваша печень расходует много энергии, когда вы занимаетесь спортом, и если вы пьете алкоголь, ваша и так напряженная печень должна работать вдвое сильнее, чтобы усвоить алкоголь. Кроме того, имейте в виду, что алкоголь замедляет процесс восстановления, обезвоживает и сводит на нет любой тренировочный эффект, которого вы могли достичь.

Сон
Конечно, самый простой и эффективный способ помочь телу быстрее восстановиться — это сон. Все тренировочные стимулы обрабатываются, пока наше тело спит. Восстанавливаются небольшие повреждения тканей, мышцы развиваются, восстанавливается все тело и разум.
В зависимости от интенсивности ваших тренировок, вы должны спать по 7-8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недосыпание включает в себя снижение обмена веществ, замедление восстановления, раздражительность, ослабление иммунной системы и неконтролируемые приступы голода.

Сауна
Посещение сауны — это проверенный и надежный способ расслабиться после занятий спортом. Мышцы ослабляются, и их кровоток значительно увеличивается. Это ускоряет общее восстановление мышц. Кроме того, организм испытывает чувство внутреннего покоя и душевного расслабления, что помогает уменьшить мышечную напряженность и способствует интенсивному восстановлению. Но помните, что вам нужно восполнять жидкость, которую вы теряете в сауне.
Кроме того, имейте в виду, что посещение сауны снижает ваш физический и мышечный тонус до такой степени, что ваша производительность на следующий день может быть серьезно снижена. Поэтому избегайте посещения сауны перед интенсивными тренировочными днями.

Восстановление после тренировки: методы, питание, время восстановления

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.

Фазы восстановления после тренировок:

• быстрое — начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
• медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
• суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
• отсроченное — происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.

 

Тип физической нагрузки		Период восстановления
Направление	Объем нагрузки	Сила и скорость, часы	Скорость, часы	Показатели выносливости, часы
На силу и скорость	Интенсивная	от 36 до 48	от 12 до 24	от 6 до 12
	Значительная	от 18 до 24	от 6 до 12	от 3 до 6
	Средней величины	от 10 до 12	от 3 до 6	от 1 до 3
	Малая	До нескольких часов
На скорость	Интенсивная	от 12 до 24	от 36 до 48	от 6 до 12
	Значительная	от 6 до 12	от 18 до 24	от 3 до 6
	Средней величины	от 3 до 6	от 10 до 12	от 1 до 3
	Малая	До нескольких часов
На выносливость	Интенсивная	от 4 до 6	от 24 до 36	от 60 до 72 или до 7 суток (в случае большого расходования углеводных запасов организма)
	Значительная	от 2 до 3 часов	от 12 до 18	от 30 до 36
	Средней величины	до часа	от 6 до 9	от 10 до 12

 

Основные средства восстановления после занятий физическими упражнениями

Методы восстановления после тренировки представляют собой мероприятия, направленные на расслабление ваших мышц и обеспечение полноценного отдыха. Этот аспект тренировочного процесса является крайне важным, если вы хотите эффективно и безопасно наращивать мышечную массу.

Выделяют следующие способы:

 

1. Правильный режим сна и отдыха – поскольку во время сна все процессы нашего организма обновляются, спать необходимо не мене 8 положенных часов в сутки. При излишнем переутомлении восстановление после интенсивной силовой физической нагрузки займет намного больше времени. К тому же возможно возникновение повышенной утомляемости и проблем с концентрацией внимания.
2. Массаж – оздоравливающая процедура улучшает кровообращение, как мышечной системы, так и всех внутренних органов, ускоряя восстановление и обменные процессы. В идеале массаж рекомендуется проводить после каждой тренировки.
3. Качественная подготовка к занятиям – никогда не пропускайте разминку, которая поможет вашей мышечной системе подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам. Чтобы исключить плохое самочувствие после тренировки, заканчивайте занятие заминкой, а также упражнениями на растяжку. Даже в дни, свободные от посещения спортивного зала, не забывайте об утренней зарядке и стретчинге.
4. Ванны – горячие водные процедуры помогают мышцам полноценно расслабиться и восстановиться. Если вас беспокоят мышечные боли, принимайте прохладный или контрастный душ, снижающий напряжение и вызывающий прилив сил.

Используя все перечисленные варианты комплексно, вы сможете добиться качественного восстановления в кратчайшие сроки.

Питание и продукты для восстановления мышц после тренировки

Время восстановления мышц после тренировки во многом зависит от вашего питания не только после занятий физическими упражнениями, но и в течение всего дня. Рацион должен быть максимально сбалансированным и обязательно включать продукты, содержащие белок, витамины, углеводы. Также очень важно соблюдать правильный питьевой режим, как во время, так и после занятий спортом.

Уделяйте внимание вашему питанию до тренировки, а также не забывайте подобрать сбалансированный рацион после занятий – это поможет повысить эффективность выполняемых тренировок и добиться лучших результатов.

Многих спортсменов волнует вопрос: как ускорить восстановление после тренировки? Для этого необходимо сразу же после интенсивных физических нагрузок принять порцию белка, которая поможет быстрее нормализовать состояние организма и защитит мышцы от повреждения. Если не удается восполнить организм полезным микроэлементом с помощью обычной пищи, на помощь придет спортивное питание, обеспечивающее быстрое и качественное восстановление организма после тренировки. К тому же это очень удобно – не нужно ежедневно тратить много времени на приготовлении полезных блюд.

Спортивное питание для восстановления: рекомендации экспертов Prime Kraft

Спортивное питание содержит высокую концентрацию протеина и аминокислот, поэтому даже небольшой порции будет достаточно для качественного восстановления. Существуют несколько видов продуктов для восстановления:

• для употребления сразу после тренировок – обладают высокой скоростью усвоения, начиная свое эффективное действие сразу же после приема. Спортивный комплекс обеспечивает организм требуемым количеством протеина, аминокислот, углеводов, необходимых для восстановления поврежденных тканей и нормализации энергетического баланса;
• для употребления перед сном – такие спортивные комплексы имеют немного другой спектр действия, в первую очередь, стимулируя повышение анаболизма и заживление поврежденных тканей. Дело в том, что ночь – идеальное время для восстановления организма, поскольку именно в это время суток синтезируется максимальное количество гормона соматотропина.

Протеин и аминокислоты для восстановления, представленные в каталоге Prime Kraft,  отличаются абсолютно безопасным составом и высокой эффективностью, что подтверждают многие спортсмены, систематически испытывающие интенсивные физические нагрузки. Используйте спортивное питание в сочетании с другими способами восстановления, но не забывайте соблюдать рекомендованные нормы, во избежание возникновения негативных последствий. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Зная, как восстановиться после тренировки, вы сможете быстро прийти в нормальную физическую форму и продолжите тренировочный процесс, избавив себя от лишнего дискомфорта.

4 совета быстрого восстановления после тренировок

По окончании тренировки работа над созданием идеальной фигуры не прекращается! Восстановление организма – то, о чем следует заботиться постоянно, если вы хотите добиться желаемой цели.

Закончилась тренировка, но процесс жиросжигания продолжается и после того, как вы покинули фитнес-зал. И от того, насколько правильно подобрана стратегия вашего восстановления, будет зависеть общая эффективность вашего похудения.

Сегодня существует множество способов для скорого восстановления мышц, в этой статье мы расскажем об основных правилах, которых точно нельзя упускать из виду.

В борьбе за результат важен не только процесс занятия спортом, но и то, что вы делаете, когда не тренируетесь. Ведь когда ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок, вы сжигаете практически столько же калории, сколько потратили во время тренинга для похудения.

Физиологи, диетологи и фитнес-эксперты рекомендуют четко соблюдать инструкции, тогда и желаемый результат придет намного быстрее.

Итак, с чего же начать? Для начала дайте себе установку придерживаться этих простых, необременительных, и даже приятных правил. Дальше будет легче.

Сон – лучшее восстановление после тренинга

Мы уже рассказывали вам о целебных свойствах сна в секретах долголетия, и продолжим вас в этом убеждать.

• Во-первых, потому, что именно во сне наш организм восстанавливается лучше всего благодаря выработке гормона роста, ответственного за рост мышц.
• Во-вторых, ученые доказали, что причиной набора веса является… недостаток сна!

Когда наш организм не высыпается, желудочно-кишечный тракт производит больше грелина, гормона голода, который вызывает жажду сахара, зато лептина, гормона сытости, становится намного меньше. Поэтому высыпайтесь, если не хотите возвращения сброшенных килограммов.

Уделите внимание не только количеству, но и качеству сна:

• забудьте об электронных устройствах как минимум за час до сна
• подберите себе удобный матрац и подушку
• после вечерней тренировки должно пройти, как минимум 2 часа до сна.

Рекомендуем ознакомиться по теме качественного сна:

Живая вода для восстановления

Даже в спортзале если вы отличаетесь особой выносливостью, не стоит забывать про обычную питьевую воду. Обезвоживание — злейший враг на данном этапе восстановления, ведь дефицит воды может не только свести на нет все ваши усилия, но и серьезно подорвать здоровье.

Существует много мнений о том, сколько воды в день нужно употреблять, мы советуем простую формулу: умножьте свой вес на 30 мл, добавьте еще около полулитра за каждый час тренировки, и восстановление не заставит себя ждать!

Продолжайте тренироваться

Даже не думайте, что боль в мышцах после интенсивной тренировки – это повод весь следующий день проваляться на диване. Нет, нет и еще раз нет! Для восстановительной программы после тренировки прекрасно подойдет спокойная размеренная физическая нагрузка.

Благодаря тому, что вы разгоните кровь, усилится приток питательных веществ, и работа над мышцами будет продолжена!

Мы не имеем ввиду выполнение сложных силовых упражнений, однако пешая прогулка с друзьями, катание на велосипеде, несколько асан из йоги для начинающих или даже получасовая феерия с танцами под любимую музыку не только поднимут вам настроение, но и уменьшат мышечную боль, снизят активность нервной системы, предотвратят беспокойный сон, и вы вновь ощутите легкость в теле!

Посмотрите, как можно использовать знакомые вам растяжки.

Можно попробовать повторить предыдущую тренировку, только в более легком режиме, уделив большее внимание технике. Все это поможет избежать трудностей на следующем занятии!

Рекомендуем ознакомиться:

Меню послетренировочного питания

Фитнес-журналы и блоги пестрят советами послетренировочного питания для восстановления организма. Повторим самое основное. Во-первых, надо есть!

Не стоит наивно полагать, что перекус после тренировки сведет на нет все ваши усилия, заработанные «потом и кровью».

Ученые доказали, что если хотите закрепить результат – ешьте после тренинга. На последних минутах интенсивной тренировки выделяется кортизол, гормон стресса, который тормозит процесс восстановления мышц и способствует накоплению жира. Избежать этого проще простого — приняв протеин не позднее чем через час после занятия.

Его вы найдете в сваренном вкрутую яйце, обезжиренном твороге или молочном смузи. Продукты с высоким содержанием белка должны стать вашими спутниками в период ускоренного восстановления мышц после силовых тренировок.

Массажные программы для восстановления после силовых тренировок

Помимо того, что эта процедура доставляет удовольствие сама по себе, массаж еще и способствует восстановлению, ускоряя этот процесс на 60% благодаря усилению притока крови к болезненной зоне. Чтобы уменьшить воспаление ткани и ускорить восстановление мышц, достаточно уделить массажу 10 минут перед сном после интенсивной тренировки.

Растирайте особо напряженные участки ладонями. Если почувствуете уплотнение, уделите этому месту особое внимание, массируйте подольше, аккуратно проминая болевой очаг. При сильной боли положите холодный компресс – это снимет неприятные ощущения. Если боль не стихает несколько дней, обратитесь к специалисту.

Теперь, когда вы знаете, что способствует восстановлению организма, мы надеемся, что дело пойдет еще быстрее, и вы скоро достигните желаемого результата.

Также рекомендуем ознакомиться:

Как восстановиться после тренировки. Советы, к которым точно стоит прислушаться

Как восстановиться после тренировки. Советы, к которым точно стоит прислушаться

Во время ежегодного московского марафона «Матч ТВ» публикует текст, который расскажет все о восстановлении после нагрузок.

Кто говорит

Анна Чакветадзе, полуфиналистка US Open; знает, как сыграть два теннисных матча с интервалом меньше 24 часов.

Валентин Савицкий, тренер сборной Казахстана по велоспорту на треке, экс-рекордсмен России в гите на 200 м (спринтерская дистанция в велоспорте, — «Матч ТВ») и обладатель высшего мирового достижения в кейрине (вид гонок, где после нескольких кругов с одинаковой скоростью следует финальный спринт — «Матч ТВ») на последних 200 м.

Василий Волков, спортивный физиолог, тренер по физической подготовке профессиональных боксеров Григория Дрозда и Дмитрия Кудряшова.

Что такое восстановление в профессиональном спорте?

Волков: В профессиональном спорте восстановление после нагрузок неотъемлемая часть подготовки атлета. Недаром в основном учебнике для тренеров – в «Теории и методике физической культуры» минимальной структурной единицей планирования тренировочного процесса является микроцикл — нагрузка + восстановление.

Василий Волков (слева)

(Василий Волков — слева)

Понятие восстановление комплексное: во-первых, восстановление бывает срочное и отставленное, во-вторых, работоспособность спортсмена обеспечивают много различных физиологических систем и структур, и каждая из них требует определенного времени и условий для восстановления — данное явление известно, как гетерохронность процессов восстановления.

Чакветадзе: Между двумя теннисными матчами у тебя может быть меньше суток, поэтому время нужно использовать очень эффективно. Во-первых, в принципе важна та подготовка, которую ты провел перед сезоном. Если ты в принципе в плохой форме, организм не сможет выдерживать нагрузку, когда играть нужно несколько матчей за несколько дней подряд. Обычно, если между матчами сутки или меньше, мой распорядок выглядит так: сразу после игры делаешь небольшую заминку, легкий бег 3-5 минут. Потом обязательно растяжка. Потом прием пищи и идешь на массаж или к физиотерапевту. Если не хватило — в помощь ледяная ванна.

Савицкий: На веломногодневках после продолжительных этапов до 250 км, гонщики могут еще 10-15 минут сразу после гонки крутить велотренажер. Для многих это выглядит удивительно.

Волков: У профессионального спортсмена между двумя тренировками или этапами соревнований бывает перерыв всего в несколько часов. Здесь мы можем говорить о срочном восстановлении. Например, после высокоинтенсивной работы есть смысл «полечить мышцы» за счет легкой аэробной нагрузки, которая может способствовать устранению продуктов клеточного метаболизма и тем самым ускорить восстановление работоспособности. Именно для этого, например, в раздевалках профессиональных хоккейных клубов стоят велотренажеры.

Также становится популярным использование портативных электромиостимуляторов (воздействие на мышцы с помощью электрических импульсов, посылаемых специальным прибором, — «Матч ТВ») и других физиотерапевтических методик. Данная процедура также способствует восстановлению мышц за счет усиления периферического кровотока. Здесь речь идет о попытках привести состояние мышц, насколько это возможно, максимально близко к их дорабочему состоянию в рамках короткого промежутка времени.

Савицкий: Я бы предложил кислородные капсулы, так называемый метод ГБО (гипербарическая оксигенация). Ложишься в капсулу на 30-40 минут, и туда подается кислород с повышенной концентрацией и повышенным давлением. Можешь просто лежать и расслабляться, но, когда процедура заканчивается, ощущение, будто спал 5-8 часов. Это хорошее средство срочного восстановления для возбужденной нервной системы после соревнований. Для восстановления эндокринной системы хорошо подойдет криосауна.

Валентин Савицкий

(Валентин Савицкий)

Волков: Если спортсмен тренируется или выступает на соревнованиях несколько дней подряд, его работоспособность также неизбежно снижается, но уже по другим причинам, и здесь аэробной заминкой и физиотерапией не обойтись. Здесь мы можем говорить о некоем отставленном, пролонгированном восстановлении, под которым уже подразумеваем восстановление энергетических, пластических и нейроэндокринных ресурсов. На первый план в этом контексте восстановления работоспособности выходит сон, сбалансированное питание и, по возможности, воздержание от истощающих нагрузок.

Что делать любителю?

Волков: Для человека, который занимается на любительском уровне, важно грамотно построить свои тренировки, и только потом задуматься об оптимизации процессов восстановления.

Здесь мы говорим, прежде всего, о выборе нагрузок адекватных функциональному состоянию, режиму жизни и задачам занимающегося. Не стоит пытаться копировать тренировочные планы профессионалов, у которых количество тренировок доходит до 16-18 в неделю. В качестве общей рекомендации, для профилактики перетренированности, можно посоветовать любителям почаще прислушиваться к своему организму – если пропало желание тренироваться, понизилась работоспособность, испортился сон — все это может быть сигналом, что организму нужен отдых. Любителю тренироваться нужно в удовольствие.

Савицкий: Мне кажется, у людей, кто занимается для себя и тем более не всегда делает это систематически, между тренировками должно проходить 48, а то и 72 часа. Так много, потому что обычно люди, кто тренируется для себя, ходят в зал не часто, но, если приходят, стараются отработать по максимуму «на все деньги». Такая тренировка отнимает очень много сил, поэтому очень важно, чтобы отдых был такой, который бы вам позволил полностью восстановиться. А необходимо восстановить энергетику, эндокринную, нервную систему и мышцы.

Почему надо много спать?

Савицкий: В молодом возрасте процессы восстановления идут очень быстро, поэтому многие ими начинают пренебрегать. К сожалению, это формирует неправильные привычки и может сильно мешать спортсмену в будущем, лет через 10. Когда я только начинал, я элементарно пренебрегал количеством сна, а на самом деле именно с него все начинается. Сон и правильное питание — это в принципе самое основное.

Волков: Спать надо не много, но достаточно. Сон действительно является самым лучшим восстановителем. В профессиональном спорте, когда мы осуществляем ежедневный мониторинг готовности спортсмена к запланированным нагрузкам, стоит атлету не выспаться, это тут же видно по физиологическим показателям, которые выходят за границы нормы. Так что теперь «недостаток сна» это не только субъективные ощущения, но и объективные показатели.

Савицкий: Оптимальным временем сна считается 8-9 часов, а временем для сна период с 22 до 7 утра, но тут мы должны понимать, что спортсмен и обычный тренирующийся все равно существуют в какой-то среде, которая может вносить свои корректировки. Но вообще сон — это такая вещь, с которой переборщить нельзя. Если вы тренируетесь и есть время и желание спать, надо спать.

Анна Чакветадзе

(Анна Чакветадзе)

Чакветадзе: Если матч закончился вечером, нервная система долгое время остается возбужденной и заснуть, несмотря на усталость, бывает сложно. И тут надо определяться с временем для подъема. Я например в любом случае старалась не пропускать первый прием пищи, поэтому не позволяла себе спать очень долго и старалась до 11 утра уже позавтракать, чтобы организм получил источник энергии. При этом, если позволяло расписание турнира, можно было потом поспать еще какое-то время, но обязательно позавтракать и размяться.

Что общего у питания с восстановлением?

Савицкий: Второй моей детской во всех смыслах ошибкой, было отношение к питанию. Я ел много ненужного, будучи начинающим спортсменом: острая, жирная, сладкая пища — все это снижает твою производительность от тренировки к тренировке.

Волков: Как мы уже отмечали, понятие восстановление комплексное. Можно попробовать выделить следующие, так называемые, компоненты восстановления: восстановление энергетических ресурсов, восстановление пластических ресурсов и восстановление ресурсов нейроэндокринной системы и опорно-двигательного аппарата. Так вот первые два компонента непосредственно связаны с питанием. Невозможно говорить о высоком уровне работоспособности, не получая с питанием достаточного количества углеводов и белков.

Чакветадзе: Часто спрашивают, почему теннисисты едят бананы во время матчей. Тут надо понимать, что игра может продолжаться больше двух часов и своих запасов энергии организму не хватает. Банан содержит сахар, который поднимает инсулин и дает тебе ощущение прилива сил, и при этом он легко усваивается, не нагружает желудок. Чуть реже, но есть примеры, когда теннисисты едят финики кто-то по-моему даже использовал мед, но здесь главное не переборщить. Даже при высоких нагрузках можно получить лишние килограммы, если увлечься сладким.

Савицкий: Много споров про питание в первый час после тренировки. Тут многое зависит от типа тренировки и цели, типа конституции атлета. Но можно вывести несколько общих правил. Во-первых, в любом случае в первый час после нагрузки лучше принимать пищу. Даже если человек сжигает жир, нужно восстановление энергетического обмена для организма. Мышцы после тренировки находятся в катаболической (разрушительной) фазе, нам нужно их переключить в анаболическую, чтобы получить хороший гормональный отклик.

(Валентин Савицкий)

Во-вторых, лучше все таки использовать и углеводы, и белки. Понятно, что может быть 60-килограммовй человек и легкая беговая тренировка, а может быть 120-килограммовый атлет и работа с тяжелыми весами в зале, но если попытаться дать какой-то универсальный совет, я бы рекомендовал сочетать простые (20%) и сложные (30%) углеводы и легкоусвояемый белок (50%), для примера три-четыре яичных белка и порция овсянки с небольшим количеством меда или варенья или взять ту же кашу и добавить гейнер.

Какие процедуры самые эффективные?

Савицкий: Есть высказывание, что восстановление начинается сразу же с окончанием тренировки, и оно абсолютно справедливое. Есть два варианта: растяжка и легкая кардиозаминка. Если позволяет время, можно их совмещать. Часто путают кардиозаминку и полноценное каридо. На самом деле кардиозаминка должна быть на очень низком пульсе, в среднем до 130. И после этого идеально выполнить растяжку всех групп мышц. Это сделает их более эластичными и запустит процессы синтеза гормонов. Растяжку многие ошибочно недооценивают.

Чакветадзе: Хорошо помогает ледяная ванна, очень многие это практикуют. Буквально на несколько секунд погружаешься, и после сразу в тепло. Но надо сказать, что это не всегда работает: есть индивидуальная непереносимость холода, есть моменты, когда наш иммунитет не в лучшем состоянии и очень легко простудиться. Тут все приходится испытывать на собственном опыте. В Австралии, где обычно играешь при высокой температуре воздуха, после такой ванны тело быстро возвращается в реальный мир. Более простой вариант этого — контрастный душ. Есть еще хороший способ — массаж льдом, когда мы прикладываем ледяной компресс к тем участкам тела, которые получили наибольшую нагрузку, но как правило это ноги, и опять же на короткое время.

Волков: Если говорить о физиотерапевтических процедурах в контексте оптимизации процессов восстановления, то, безусловно, одной из самых эффективных и в то же время доступных является баня или сауна. Воздействие температурного стресса на организм вызывает определенную игру анаболических гормонов в крови, тем самым ускоряя тканевый метаболизм и способствуя процессам восстановления. Если еще к тепловому воздействию добавить холодовое, например, облиться холодной водой после парной, то все положительные физиологические эффекты усилятся. Но, нельзя забывать, что такого рода процедуры, хоть и несут в себе оздоровительный эффект, являются мощным стрессом для организма, поэтому, чтобы не спровоцировать негативных последствий, температурное воздействие должно быть строго дозированным и интенсивность его должна повышаться постепенно.

(Василий Волков — справа)

Савицкий: Может смешно прозвучит, но даже вовремя помыться после соревнований очень важно, у велогонщиков практикуется даже такая процедура, как обтирание спиртовыми растворами после гонок или тренировочных сессий. Чем быстрее ты помоешься, тем быстрее пойдут процессы восстановления, поры открылись, тело начало дышать.

А с баней есть два варианта, которые я бы предложил. Либо не очень жаркая баня, 60-70 градусов, в сочетании с легким массажем. Либо контрастная баня, когда в жаркую (до 100 градусов) баню заходишь на 3-5 минут, а сразу после окунаешься в бассейн или ногами встаешь в ледяную купель, где вода не выше 10 градусов, и так тоже повторяешь несколько раз.

А разве чего-то эффективнее бани не изобретено?

Савицкий: Некоторые виды восстановления для одних спортсменов работают лучше, для других не так эффективно. По своему опыту могу сказать, что компрессионная одежда дает очень хороший эффект, особенно если у вас были тренировки с повышенным выделением лактата.

Для ног же есть еще такая вещь, как лимфодренажные чулки. Хотя мне довольно сложно представить, как обычный человек даст себе такую нагрузку, что ему, кроме всего вышеперечисленного, понадобятся лимфодренажные чулки.

Волков: Выбор того или иного восстановительного мероприятия зависит от объекта, который нуждается в восстановлении. И, если человек провел несколько истощающих тренировок, никакая баня его не восстановит, пока он не восполнит свои энергетические резервы. Если человек получил сенсорную и психоэмоциональную перегрузку, то здесь углеводная загрузка мало чем поможет его восстановлению – здесь необходим сон. То есть выбор и эффективность той или иной процедуры восстановления всегда зависит от конкретной задачи – что именно необходимо восстановить.

(Василий Волков)

Если говорить о восстановлении после тяжёлых силовых упражнений, выполнение которых связано с появлением так называемых отсроченных мышечных болей, то здесь в качестве восстановителя можно порекомендовать лёгкую аэробную работу циклического характера тем же регионом, который нуждается в восстановлении. Данная нагрузка не несёт в себе деструктивного компонента, но в тоже время способна усилить кровоснабжение и метаболизм в мышцах, что должно способствовать восстановлению.

Если затронуть такую тему, как восстановление после травм или вынужденной гиподинамии, то здесь безусловный лидер — это силовые упражнения. За счёт своего мощного анаболического эффекта данные упражнения также могут использоваться в определённых случая для восстановления.

Можно ли хорошо поесть, поспать и все равно недовосстановиться?

Савицкий: Недовосстановление даже уместно при определенном треннинге, а при некотором даже показано. Но при треннинге перед соревнованиями недовосстановление недопустимо. Перед соревнованиями необходимо максимальное восстановление гормонального фона, эмоционального фона, мышц и нервной системы.

Волков: Да, можно. Одной из самых сложных проблем в планировании тренировочного процесса является проблема профилактики перетренированности. При регулярных, тяжелых нагрузках у спортсмена может произойти так называемый «срыв адаптации», то есть спортсмен перестанет адекватно реагировать на тренировочные стимулы, его работоспособность снизится, пропадет желание тренироваться, повысится риск простудных и инфекционных заболеваний. За этим негативным состоянием стоит исчерпание ресурсов нейроэндокринной системы, проще говоря нет больше сил у организма бороться с постоянным стрессом, в нашем случае с физическими перегрузками. В этом случае уже не поможет ни баня, ни еда – здесь необходимо снижение, а то и полная отмена физических нагрузок на какое-то время, пока состояние нейроэндокринной системы не придет в норму.

(Анна Чакветадзе)

Чакветадзе: Эмоциональное восстановление многие недооценивают. Я здесь себя не могу считать мастером, я наоборот после игры могла опять прийти на корты и начать смотреть теннис, переживать, нервничать. Но вообще лучше всего отвлекаться, поэтому я старалась смотреть сериалы или читать что-то легкое и при этом увлекательное. Из того, что больше всего запомнилось, это, наверное, был Акунин, которого я регулярно брала с собой на соревнования.

Фото: facebook.com/valentin.savitskiy; globallookpress.com; facebook.com/volkov.vasily; 

Способы быстро восстановиться после тренировки

06.07.2019

Как «устают» мышцы?

Часто мышечную усталость объясняют опустошением запасов гликогена, недостатком кислорода, выработкой больших объемов молочной кислоты и тд. В действительности, хотя все эти механизмы действительно есть, организм, представляя собой сложную адаптивную машину, в процессе физической активности задействует ни один десяток процессов, но главная причина усталости мышц – выделение ионов калия кальциевыми каналами.

Определив, что молочная кислота не имеет к мышечной усталости никакого отношения, ученые обратили внимание на процессы, напрямую не связанные с выполнением физических упражнений, и довольно быстро определили, что механизм, продуцирующий неспособность мышц к дальнейшей работе, всегда один, в том числе – у страдающих фибромиалгией и заболеваниями сердца.

Биопсия мышечной ткани и магнитно-резонансное сканирование показали, что в мышцах есть особые образования, которые назвали Т-трубочки («transverse tubules» в оригинальном исследовании). В Т-трубочках обнаружились кальциевые каналы типа L, проницаемые только для ионов кальция Ca2+. В рамках процесса деполяризации эти каналы работают «выключателями» для мышц – напрягают и расслабляют их.

В процессе интенсивной физической работы проницаемость кальциевых каналов повышается и ионы кальция начинают покидать их. Большое количество ионов кальция в мышцах как раз является причиной характерного «жжения». Также ионы кальция стимулируют выработку особого энзима, повреждающего мышечную ткань – это причина боли в мышцах после тренировки (с этим явлением связан популярный миф, который объясняет боль «разрывами мышечных волокон»).

Но самый важный эффект – когда ионы кальция покидают кальциевые каналы, их количество в каналах стремительно сокращается и они больше не могут играть роль «выключателей», то есть мышцы теряют способность сокращаться и расслабляться. Физически человек прикладывает те же или даже большие усилия, но амплитуда движения мышц уменьшается вплоть до мышечного отказа (полная неспособность выполнить сокращение).

Полное восстановление количества ионов кальция в кальциевых каналах зависит от особенностей метаболизма и, как правило, составляет период до 24 часов, что примерно совпадает с периодом восстановления запасов мышечного гликогена. Усталость мышц, опосредованная метаболизмом ионов кальция, это основной процесс, продуцирующий мышечную усталость¹.

Про энергообмен и источники энергии в организме

Организм человека в качестве источников энергии использует жиры, углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат. Жиры расходуются всегда, при любых физических действиях, их запасы потенциально неисчерпаемы. Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени задействуются при умеренной физической нагрузке (например, бег трусцой), их запасы определяются тренированностью организма – чем чаще и больше человек тренируется, тем объемнее его запасы гликогена. У тренированных спортсменов гликогена хватает на 1,5-2 часа².

Креатинфосфат (или креатинфосфорная кислота) – главный  метаболит креатина, его организм задействует при коротких высокоинтенсивных нагрузках длительностью до 10 секунд. Это может быть, к примеру, спринт или жим штанги с не максимальным весом. Пиковые нагрузки выполняются при содействии аденозинтрифосфата (АТФ) – это универсальный источник энергии для всех биологических процессов в организме. АТФ дает энергию для максимального усилия длительностью до 2 секунд³.

Полностью энергообмен описывается циклом Кори⁴. Но нам важно понимать одно – жиры расходуются постоянно и с одинаковой интенсивностью вне зависимости от типа и длительности нагрузки. Углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат расходуются лишь в определенных ситуациях и с разной интенсивностью. Восстанавливаются они тоже по-разному, медленнее всего – гликоген, но их восстановление можно ускорить.

Про перетренированность и иммуносупрессию

После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.

Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу.

Помимо недостатка сна речь идет о недовосстановлении запасов гликогена, мышечных волокон, поврежденных ионами кальция, электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых в процессе тренировки, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию – подавление работы иммунной системы. Это происходит, опять же, по причине нехватки энергии и нутриентов, которые организм вынужден задействовать не в иммунных (как в нормальном состоянии), а в восстановительных процессах.

В состоянии переутомления организм может находиться длительное время без потери производительности, особенно если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочные комплексы, кофеин). Однако в этом случае для поддержания функционала организм вынужден форсировать работу практически всех своих систем, например – активно выделять андреналин, кортизол, повышать активность симпатической нервной системы, снижая активность парасимпатической.

Скорость наступления последствий перетренированности зависит от возраста, объективного состояния здоровья, врожденных особенностей метаболизма и других параметров. Это третье состояние организма, характеризующееся нарушением работы регуляторных систем (эндокринная, иммунная, нервная и тд). Результат – возникновение патологий. Выход из этого состояния занимает месяцы, возможны критические нарушения, навсегда закрывающие дорогу в профессиональный спорт⁵.

Способы ускоренного восстановления организма

Основной способ очевиден – не допускать перетренированности. Это опасное состояние, чреватое развитием серьезных патологий и невозможностью тренироваться в дальнейшем. Второй момент – восстановление энергообмена и запаса нутриентов. Третье – восстановление естественного функционала кальциевых каналов. Только на этот, третий, пункт мы не можем повлиять напрямую.

Тут же отметим главный миф, связанный с восстановлением. Так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после завершения тренировки. Дело в том, что нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого «окна».

Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.

Достаточное потребление воды

Вода необходима для процессов гидратации и регуляции температуры тела, кроме того – вода содержит электролиты. С точки зрения восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки предпочтительнее употреблять не обычную воду, а специальные добавки, которые называют изотоническими напитками.

Изотоники включают калий, кальций, натрий и магний в форме солей (как правило – цитрат), а также Витамины В2, В6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. Своевременное восстановление водно-электролитного баланса предупреждает нарушение регуляторных функций организма, в частности – недостаток этих минералов может приводить к развитию патологий сердечнососудистой и иммунной систем.

Достаточное потребление углеводов и белков

Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.

Белки – это строительный материал для всех тканей организма, не только для мышц. Недостаток белка замедляет восстановление. В контексте повреждения мышечных волокон ионами кальция для восстановления поврежденных участков необходимы BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, формирующие до 30% мышц⁶. Кроме того, BCAA стимулируют mTOR – мишень рапамицина млекопитающих, это протеинкиназа серин-треониновой специфичности, которая участвует в большом количестве метаболических процессов, включая стимулирование синтеза мышечного белка.

Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи. Это может быть, к примеру, сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая гейнеры для вегетарианцев). Из углеводов отдельно употребляют амилопектин, изомальтулозу, мальтодекстрин.

Достаточный сон

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность ночного сна не зависит от интенсивности физических нагрузок днем и составляет промежуток не менее 7 и не более 8 часов. Именно этот временной интервал соответствует циркадным ритмам организма – циклическим колебаниям биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи^7,8.

Соответствие сна циркадным ритмам – основное условие полноценного восстановления организма. В частности, выявлено, что работа регуляторных систем ухудшается до 30% при постоянном недосыпе (сон менее 7 часов). Исследования подтверждают, что оптимально засыпать до 00:00 часов^9,10, более позднее засыпание может характеризоваться различными нарушениями в фазах быстрого и медленного сна.

Если наблюдаются проблемы со сном (например – бессонница), рационально сначала разобраться с причиной. Если же причины не патологического характера, то улучшить качество сна можно рядом биоактивных добавок, например – алифатической аминокислотой глицин¹¹, протеиногенной аминокислотой триптофан, нейромедиатором гамма-аминомасляная кислота¹². Особую эффективность демонстрируют комбинированные решения, например – комплекс «Здоровый сон».

Достаточный отдых

Речь идет об интервалах отдыха между подходами в упражнении, между упражнениями и между тренировками. В целом, это индивидуальные показатели, которые во многом зависят от возраста, рациона, тренированности, метаболических особенностей и других факторов. Но есть экспериментально подтвержденные закономерности.

Например, исследования показали, что для прироста мышечной массы и достаточного восстановления предпочтительнее нагрузки с перерывом около 30 секунд между повторами упражнения¹³. Экспериментально определена оптимальная длительность отдыха между упражнениями – 3-5 минут¹⁴. Меньший по продолжительности отдых не дает оптимального восстановления, например – экспериментально подтверждено, что перерывы между упражнениями длительностью до 1 минуты приводят к повышенным нагрузкам на сердечнососудистую систему и могут вызвать комплексные нарушения¹⁵.

Длительность отдыха между тренировками – наиболее сложный аспект восстановления, потому что самый индивидуальный. Многие исследования подтверждают, что между тренировками, направленными на разные группы мышц, оптимально оставлять промежуток 1-2 дня на восстановления¹⁶. Это совпадает с периодом ресинтеза мышечного гликогена, который занимает 4-24 часа в зависимости от интенсивности нагурзки¹⁷.

Массажные процедуры и сауна

О влиянии массажа на скорость восстановления существует много споров, но как минимум одно из актуальных исследований подтвердило, что массаж после интенсивной тренировки ускоряет восстановление¹⁸. Также есть исследования, демонстрирующие, что использование массажного ролика после тренировки (еще один миф – «разогнать молочную кислоту») не влияет на скорость восстановления, но может снижать болевой синдром¹⁹. Эффект снижения интенсивности мышечных болей от применения массажного ролика подтвержден и другими исследованиями²⁰.

Аналогичным образом подтверждено, что сауна снижает болевой синдром в мышцах²¹. Другое исследование показало, что сауна способствует ускоренному восстановлению организма, но в контексте этого эффекта имеет ту же эффективность, что и горячая ванна или горячий душ²². То есть водные процедуры действительно могут способствовать ускоренному восстановлению.

Активное восстановление

Активное восстановление (обычно имеются ввиду низкоинтенсивные кардионагрузки) – еще один спорный вопрос, которому посвящено множество исследований и научных дискуссий. Как минимум одно исследование подтверждает, что невысокие нагрузки в период восстановления между двумя высокоинтенсивными тренировками могут ускорять восстанволение²³.

При этом целевые исследования показали, что невысокие нагрузки в период восстановления не влияют на скорость мышечного восстановления, но ускоряют нормализацию работы ЦНС²⁴. Еще один важный эффект активного восстановления – ускорение снижения уровня лактата, скорость клиренса (очищения) от лактата может быть повышена до 80%²⁵.

Биологически активные добавки для восстановления

Помимо BCAA, протеинов и гейнеров ускорить восстановление между тренировками можно с помощью аргинина. Это аминокислота, которая в организме производит NO-синтазу (синтазу оксида азота). NO-синтаза – это сигнальная молекула, стимулирующая расширение кровеносных сосудов, усиление кровотока и повышение интенсивности доставки питательных веществ к тканям и органам. Кроме того, аргинин стимулирует синтез мышечного белка. Ускорение восстановления в результате употребления аргинина подтверждено рядом исследований^26,27,28.

Одна из наиболее популярных добавок для восстановления – ацетил-L-карнитин. Это аминокислота L-карнитин с амильной группой. L-карнитин понижает интенсивность транспортировки ацетил-КоА внутрь митохондрии и ускоряет его выход за пределы органоида, что приводит к стимулированию метаболизма глюкозы. Также L-карнитин стимулирует митохондриальный биогенез, снижая скорость разрушения митохондрий в мышцах. Это не единственный эффект L-карнитина, но ускорение восстановления и устранение усталости при его приеме подтверждены экспериментально^29,30.

Бета-аланин – еще одна аминокислота, способствующая восстановлению. Действуя как антиоксидант, аланин подавляет деятельность свободных радикалов, оказывает нейропротекторный эффект и выступает модулятором иммунной системы. Также бета-аланин стимулирует кровоток и снижает pH мышечной среды. Исследования показывают, что прием бета-аланина в качестве биоактивной добавки снижает интенсивность формирования лактата в мышцах^31,32 и ускоряет восстановление (особенно – при высокоинтенсивных тренировках)³³.

Бетаин (триметилглицин) – производное глицина, он стимулирует окисление жиров, позволяя организму получать дополнительную энергию, необходимую для ускоренного восстановления. Бетаин подавляет катаболизм и повышает мышечную выносливость. Условно-незаменимая аминокислота глютамин также подавляет катаболизм и стимулирует рост мышечной массы, оказывает широкий спектр других эффектов, комплексно ускоряя восстановление между тренировками, что подтверждаетсяэкспериментально^34,35.

Комплекс Магний+Витамин В6 стимулирует восстановление различными путями – он нормализует баланс электролитов, стимулирует кальций-фосфорный обмен, участвует в липидном обмене, оказывает иммуномодулирующее действие. Помимо указанных добавок есть еще целый ряд веществ и комплексов, направленных на ускоренное восстановление организма после физических тренировок.

Резюмирующие выводы

Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.

Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.

Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд.

Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений.

Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.

1. DAREBEE. How to Make Muscles Stronger.
2. Driskell J. Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise.
3. Driskell J. Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise.
4. Poortmans J. Principles of Exercise Biochemistry.
5. Калашников Д. Что такое перетренированность.
6. Kim D. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances.
7. Goldstein A. The role of sleep in emotional brain function.
8. Kurien P. Sick and Tired: How molecular regulators of human sleep schedules and duration impact immune function.
9. Irwin M. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans.

10.  Cohen S. Sleep habits and susceptibility to the common cold.

11.  Кравченко И. Сравнительный анализ терапевтической эффективности глицина в комплексной терапии больных с хронической вертебро-базиллярной недостаточностью.

12.  Petroff O. GABA and glutamate in the human brain.

13.  Fink J. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.

14.  de Salles B. Rest interval between sets in strength training.

15.  Figueiredo T. Influence of Rest Interval Length Between Sets on Blood Pressure and Heart Rate Variability After a Strength Training Session Performed By Prehypertensive Men.

16.  Schoenfeld B. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

17.  Burke L. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.

18.  Poppendieck W. Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review.

19.  Casanova N. Effects of roller massager on muscle recovery after exercise-induced muscle damage.

20.  Jay K. Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial.

21.  Cernych M. Accelerated muscle contractility and decreased muscle steadiness following sauna recovery do not induce greater neuromuscular fatigability during sustained submaximal contractions.

22.  Lee S. Physiological functions of the effects of the different bathing method on recovery from local muscle fatigue.

23.  Nalbandian H. Effects of active recovery during interval training on plasma catecholamines and insulin.

24.  Giboin L. Active recovery affects the recovery of the corticospinal system but not of muscle contractile properties.

25.  Devlin J. Blood lactate clearance after maximal exercise depends on active recovery intensity.

26. Agnello M. Arginine Improves pH Homeostasis via Metabolism and Microbiome Modulation.

27. Nishizaki K. Effects of supplementation with a combination of β-hydroxy-β-methyl butyrate, L-arginine, and L-glutamine on postoperative recovery of quadriceps muscle strength after total knee arthroplasty.

28.  Sureda A. Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients?

29.  Vermeulen R. Exploratory Open Label, Randomized Study of Acetyl- and Propionylcarnitine in Chronic Fatigue Syndrome.

30.  Gramignano G. Efficacy of l-carnitine administration on fatigue, nutritional status, oxidative stress, and related quality of life in 12 advanced cancer patients undergoing anticancer therapy.

31.  Ducker K. Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance.

32.  Santana J. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults.

33.  Bellinger P. β-Alanine supplementation for athletic performance: an update.

34.  Hernández Valencia S. GLUTAMINE AS AN AID IN THE RECOVERY OF MUSCLE STRENGTH: SYSTEMATIC REVIEW OF LITERATURE.

35.  Legault Z. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise.

Насколько важно питание перед тренировкой? — ТОЛСТОВКА

Если вам когда-либо было трудно сконцентрироваться во время тренировок, вы устали быстрее, чем обычно, или ваши тренировки просто не шли по плану, подумайте о том, что вы ели перед тренировкой — это могут быть признаки того, что вы не даете своей питание — внимание, в котором оно нуждается.

Предтренировочное питание — важная часть любого фитнес-режима. Употребление правильной пищи перед тренировкой может улучшить ваши тренировки, ускорить ваши результаты и приблизить вас к достижению целей в области здоровья и фитнеса.

Выбор лучших продуктов будет зависеть от вашего стиля тренировок и фитнес-целей — узнайте, что вам следует съесть перед тренировкой, чтобы вы могли приготовить полезные предтренировочные блюда, которые помогут вам работать с максимальной эффективностью!

Преимущества предтренировочного питания

Прием пищи перед тренировкой может помочь вам улучшить результаты и даже быстрее восстановиться, что окажет огромное влияние на ваши результаты.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно подпитывать свое тело питательной пищей, потому что упражнения потребляют много энергии.Между приемами пищи ваш уровень сахара в крови естественно ниже, как и ваш уровень энергии — и ваше тело получает эту энергию из пищи.

Предтренировочный обед поможет вам сосредоточиться и зарядит вас энергией во время и после тренировки, а также поможет нарастить и сохранить мышцы и поддержать восстановление.

Что есть перед тренировкой

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и восстановления, вам следует сосредоточиться на потреблении макроэлементов или «макроэлементов». Это означает включение углеводов и белков в предтренировочные приемы пищи.

Углеводы — основной источник топлива для вашего тела. Углеводы перед тренировкой вызывают высвобождение гормона инсулина и позволяют организму использовать эти углеводы для получения энергии. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, ваше тело полагается на быстроусвояемые углеводы, которые подпитывают быстро сокращающиеся мышечные волокна. Без достаточного количества углеводов выполнять эти упражнения может быть намного сложнее.

Белок используется вашим организмом для создания, поддержания и регулирования клеток.Аминокислоты, содержащиеся в белке, важны для синтеза, поддержания и восстановления мышц, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, бобовые, рыба и морепродукты, может помочь вам в тренировках.

Комбинация белков и углеводов в предтренировочном питании обеспечит наилучшие результаты для роста и восстановления мышц.

Вам нужен предтренировочный обед?

Любой, кто придерживается сбалансированной диеты и регулярно ест в течение дня, может не нуждаться в предтренировочном питании.Например, если вы тренируетесь во второй половине дня в течение часа или двух после обеда, это может обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы сохранять энергию для тренировки.

Однако, если вы планируете тренироваться более чем через два часа после еды, вам может потребоваться небольшой перекус перед тренировкой, чтобы получить дополнительный заряд энергии.

Без предтренировочного приема пищи вы можете быстрее устать и вам будет труднее сконцентрироваться во время тренировки.

Какое самое лучшее предтренировочное питание?

Выбор лучшего предтренировочного обеда будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от ваших индивидуальных потребностей в питании — если ваша цель — нарастить мышечную массу, ваши предтренировочные приемы пищи могут отличаться от тех, для которых целью является сжигание жира.

В качестве общей рекомендации старайтесь придерживаться еды с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Вам также следует стремиться выбирать предтренировочную еду, включающую в себя продукты, которые ваше тело может легко усвоить, так как это быстрее обеспечит ваше тело энергией и позволит избежать попадания пищи в желудок до того, как она метаболизируется.

Когда есть предтренировочный обед?

Время приема пищи перед тренировкой может повлиять на ваше самочувствие во время и после тренировки.Это также может повлиять на вашу способность тренироваться в полную силу.

Если вы планируете HIIT-тренировку или тренировку с быстрыми движениями, избегайте чего-либо слишком тяжелого — легкие протеиновые закуски или полезные смузи — хороший вариант.

Подождите не менее 20-30 минут между окончанием предтренировочного приема пищи и началом тренировки, в том числе перед упражнениями низкой интенсивности. Небольшое количество еды или питья в течение часа после тренировки может повысить вашу энергию и снизить риск расстройства желудка.

Вы можете попробовать эти предложения по питанию, которые помогут вам начать работу.

Предтренировочное питание за 2–4 часа до тренировки:

• Два ломтика тоста из непросеянной муки с ореховым маслом и нарезанным бананом
• Чаша овсянки с орехами и семечками
• Яичный омлет
• Небольшая порция вареной курицы с гарниром из риса и сладкого картофеля.

Закуски перед тренировкой за 30 минут до 1 часа перед тренировкой:

• Протеиновый смузи
• Фрукт и горсть орехов
• Одна маленькая ванна простого йогурта с нарезанным бананом
• Шар блаженства (эти кусочки энергии абрикоса — отличный вариант!).

В приложении Sweat вы найдете еще больше полезных идей о питании перед тренировкой.

А как насчет предтренировочных добавок?

Хотя есть много способов получить необходимые витамины и минералы из еды и напитков, некоторые люди считают, что добавки помогают улучшить их работоспособность.

Если вы решите включить добавки в свой предтренировочный распорядок, помните, что они предназначены для дополнения и без того здорового образа жизни.

Начните планировать предтренировочное питание

Не упускайте из виду питание перед тренировкой — то, как вы подпитываете свое тело, может иметь огромное влияние на ваши результаты.

Лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой, будет зависеть от вашего стиля тренировок и ваших личных целей, а потребление жидкости в течение дня также может помочь поддерживать ваш уровень энергии.

Если вы изо всех сил пытаетесь начать с предтренировочного питания, попробуйте присоединиться к фитнес-вызову — это отличный способ научиться подпитывать и поддерживать свое тело во время тренировок и продолжать здоровые привычки, которые вы создаете, спустя долгое время после его завершения.

Какое ваше любимое блюдо перед тренировкой? Дайте нам знать об этом в комментариях!

13 спортсменов рассказывают, как они восстанавливаются после тяжелой тренировки

Отдых и восстановление — важнейшие части любой программы упражнений.После того, как ваше тело подверглось значительному стрессу во время изнурительной тренировки, вы должны дать ему время восстановиться, восстановиться и, в конечном итоге, стать сильнее.

Я, по общему признанию, плохо восстанавливаюсь. Я, как известно, совершаю длительную пробежку (например, от 12 до 20 миль) и пополняю тарелку яиц — они быстро готовятся — а затем иду прямо к дивану, избегая прикатывания пены и не думая дважды, если я правильно регидратирую. После долгой тренировки последнее, что я хочу делать, — это думать о дополнительной «работе» для восстановления, хотя я знаю, что это, вероятно, не в моих интересах.

Стремясь избавиться от своих вредных привычек, я решил обратиться к нескольким спортсменам, чтобы узнать, каковы их привычки для отдыха и восстановления.

Чтобы прояснить ситуацию, спортсмены известны тем, что иногда имеют действительно определенные ритуалы и процедуры восстановления, которым они клянутся. Но правда в том, что хотя некоторые из этих методов были исследованы и показали, что они потенциально могут помочь в успокоении воспаленных мышц и улучшении выздоровления, трудно сказать, что будет или не будет иметь существенного значения для каждого человека.Кроме того, положительные результаты, которые люди замечают от некоторых методов восстановления, могут быть просто следствием эффекта плацебо (который, если он заставляет вас чувствовать себя лучше, чего-то стоит).

Суть в том, что у каждого есть свои методы, которые работают для него, и, вероятно, придется методом проб и ошибок выяснить, что помогает вам чувствовать себя наиболее отдохнувшим и обновленным после тяжелой тренировки. Надеюсь, эти разные тактики выздоровления вдохновят вас более серьезно подумать о своей и найти то, что лучше всего подходит для вас.Они определенно сделали для меня.

1. Йога инверсии и прогулка с собакой

Предоставлено Тассаной Лэнди

Тассана Лэнди — давний велосипедист, который недавно полюбил греблю. Тяжелая тренировка на воде — это гребля на 20 с лишним миль, который может составлять более четырех часов движения. Для нее выздоровление связано с едой и собаками (двумя моими любимыми вещами). «После долгой гребли я ем протеиновый батончик и пью много воды, затем принимаю горячую ванну и еще еду. На этой неделе это бутерброды с яйцом и сыром каждый день, а иногда — авокадо, свекла, ягоды или йогурт.Затем я делаю позу трупа [Шавасана] вверх ногами в удобном кресле. Обычно я засыпаю, чтобы немного подремать, а затем выгуливаю собаку ».

2. Здоровая еда и много воды

Предоставлено Альфредо Сарачо

Отдых и восстановление: как помочь больным мышцам зажить

Каждый человек имеет уникальные потребности в восстановлении после тренировок. Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота, продолжительность, интенсивность и тип тренировок — все это влияет на количество и тип отдыха, который необходим человеку.

Стресс-факторы, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут повлиять на количество отдыха и тип восстановления, который может потребоваться человеку после данной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Разговор о балансе между работой и личной жизнью, который нам нужен

Например, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше времени на восстановление после тренировки по сравнению с молодыми и средними взрослыми, говорит Риваденейра. Согласно обзору, опубликованному в апреле 2021 года в журнале International Journal of Sports Physiology and Performance , людям, которые не в форме или только что начали тренироваться, может потребоваться дополнительное восстановление или даже пассивное восстановление, чтобы восстановить свои мышцы и восстановить запасы энергии.

Тем не менее, некоторым людям в хорошей физической форме может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

График среднестатистического посетителя спортзала, который тренируется четыре или пять дней в неделю, сочетающий сочетание высокоинтенсивных тренировок, перекрестных тренировок и дней активного восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, позволяет правильно тренироваться. выздоровление, по словам Риваденейра.

Связано: Сколько упражнений вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса

Специалисты-установщики могут использовать эту стратегию (чередуя высокоинтенсивные тренировки, разнообразную активность и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю не делая ни одного выходного дня полностью.

Важно помнить, что выздоровление у всех разное, добавляет Риваденейра.

«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может стать активной восстановительной тренировкой», — говорит он. «Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутное занятие на велосипеде будет более подходящим для восстановления».

В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше восстановления после, скажем, бега на более длинную дистанцию, чем обычно, бега особенно холмистой трассы, к которой они не привыкли, или прохождения дистанции. гонка при восстановлении после простуды.

СВЯЗАННЫЕ С: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Вот почему так важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато после выполнения упражнений (когда кажется, что вы не можете заставить себя усерднее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная болезненность мышц, которая длится более трех или четырех дней.

Слушайте свое тело и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировок будет ослабевать в течение недель, месяцев и лет.

С дополнительными сообщениями Никол Натале и Джессика Мигала.

10 лучших продуктов для восстановления мышц

Если вы хотите нарастить мышцы и достичь своих целей в фитнесе, потребление правильного топлива после тренировки почти так же важно, как и сами упражнения, говорят эксперты в области питания.

«Оптимизация послетренировочного питания способствует более быстрому восстановлению, уменьшает мышечную болезненность, наращивает мышцы, улучшает работу иммунной системы и восполняет запасы гликогена — все это ключевые строительные блоки для подготовки к будущим тренировкам», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал. М.S., R.D.

Это правда, что новая наука показывает, что у вас нет , у вас нет , чтобы потреблять питательные вещества, которые вам нужны сразу после тренировки, чтобы получить преимущества для наращивания мышц и повышения силы. Но большинство людей считают, что употребление протеинового батончика или потребление протеинового коктейля перед (или даже во время) тренировки может привести к проблемам с пищеварением — вплоть до рыси в середине тренировки.

Верно и то, что вам не следует употреблять исключительно протеиновые батончики или коктейли, чтобы лучше помочь своему организму восстановиться после тяжелой тренировки.Как и в случае с полноценным питанием, вы должны стремиться к разнообразным продуктам, каждая из которых содержит свой уникальный набор полезных для вас питательных веществ.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ ко всем советам по питанию MVP для мужчин, с которыми вы можете справиться.

Мужское здоровье

Так что, если вы уделите немного больше внимания своему питанию после тренировки, время, проведенное в тренажерном зале (или в дороге, или в воде, или где бы вы ни тренировались), может дать еще лучшие результаты.

Итак, чего именно вам следует достичь? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше восстановление, чтобы вы могли вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они на вкус лучше, чем обычный меловой протеиновый коктейль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Терпкий вишневый сок

Терпкий вишневый сок богат антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями и, как было доказано, помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

LisaaMCGetty Изображений

Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но это не ограничивается только силовыми тренировками: одно недавнее исследование в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports показало, что терпкий вишневый сок улучшает различные аспекты выполнения упражнений у велосипедистов.

В качестве дополнительного бонуса терпкий вишневый сок также снижает систолическое артериальное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо.И, черт возьми, есть даже данные, свидетельствующие о том, что это может помочь со сном.

Вы можете найти вишню Montmorency в сушеной, соковой, консервированной, концентрированной и замороженной форме у местного продавца.

2. Целые яйца

Целые яйца могут помочь вам получить порванные яйца.

МаксимВасичGetty Images

В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи попросили мужчин, которые регулярно занимались подъемом, съесть либо три целых яйца, либо смесь яичных белков, содержащих 18 граммов белка, после тренировки.Затем они измерили скорость синтеза белка или движущую силу прироста мышц.

Несмотря на то, что они содержали такое же количество белка, ответная реакция на наращивание мышечной массы от цельных яиц была примерно на 40 процентов выше по сравнению с одним яичным белком.

Авторы исследования предполагают, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, позволяют изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок, содержащийся в белках.

Разомните несколько сваренных вкрутую яиц с 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и парой щепоток соли. Намазать ржаными сухариками.

3. Рикотта

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , для запуска процесса наращивания мышечной массы может быть достаточно всего 9 граммов молочных продуктов.

Getty Images

Для исследования мужчины пили либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток, содержащий только углеводы, равный по калорийности, после силовой тренировки нижней части тела.В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало способствовало процессу наращивания мышечной массы после тренировки, 9 граммов молочного белка значительно ускорили его.

«В ответ на нагрузку на мышцы тренировочным стрессом в наших мышцах активируется белок mTOR, который является ключом к стимуляции синтеза белка», — говорит Сумбал. «И mTOR очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах».

Попробуйте порцию рикотты на 1/2 стакана, которая содержит около 14 граммов молочного протеина. По словам Сумбала, это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что он богат незаменимой аминокислотой лейцином, который особенно эффективен в передаче сигналов mTOR, чтобы вызвать рост новых мышц.

В качестве дополнительного бонуса британские исследователи обнаружили, что сочетание сывороточного протеина с углеводами после тренировки также может помочь укрепить ваши кости.

Смешайте 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта в миске. Сверху выложите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.

4. Копченый лосось

Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в некоторых видах рыбы, таких как лосось, сардины и скумбрия, может привести к снижению уровня отсроченной болезненности мышц после упражнений с отягощениями.

Getty Images

Вполне возможно, что омега-3 проникают в ваши мышечные клетки, где они помогают уменьшить вызванные физическими упражнениями повреждения, вызывающие болезненное воспаление. Еще одна причина ловить рыбу в качестве топлива после тренировки: исследования, проведенные Медицинской школой Вашингтонского университета, показывают, что жиры омега-3 могут активировать в вашем теле пути, которые увеличивают синтез мышечного белка.

Намажьте 2 столовые ложки сливочного сыра на маленькую цельнозерновую пленку и сверху положите 3 унции нарезанного копченого лосося, 1/4 стакана нарезанной маринованной свеклы и горсть рукколы.

5. Творог

За последние несколько лет все внимание привлек греческий йогурт, а плохой творог отошел на второй план.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Хотя оба продукта хороши, в твороге на самом деле содержится больше грамма белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было доказано, что это количество помогает в наращивании и / или поддержании мышечной массы.

Сделайте это просто — одна порция Good Culture Творог (простой или ароматизированный, доступен в магазинах Target) — отличный вариант для путешествий.

6. Сладкий картофель

Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно вам в помощь.

Getty Images

Отчет в журнале Journal of Applied Physiology показывает, что употребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, зерна и фрукты, может помочь уменьшить падение вашей иммунной системы, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Но не волнуйтесь, ваша упаковка из шести штук не сильно пострадает.По словам Сумбала, углеводы, которые вы едите после тренировки, с большей вероятностью будут использованы в качестве энергии, чем сохранены в виде жира.

Положите 1 сладкий картофель, очищенный от кожуры и нарезанный кубиками, и 1 столовую ложку воды в миску, подходящую для использования в микроволновой печи. Плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой и проделайте несколько отверстий. Готовьте на сильном огне в течение 6 минут или пока картофель не станет очень мягким. Снимите полиэтиленовую пленку и разомните картофель с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки имбирного порошка. Посыпать сушеной клюквой и тыквенными семечками.

7. Травяной чай

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что мужчины, которые пили чай мате (200 мл три раза в день), восстанавливались после эксцентрических упражнений намного быстрее, чем когда они пили только воду.

Getty Images

Это может быть связано с такими соединениями, как фенольные антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в листьях кустарника Ilex paraguariensis , откуда родом мате. Поскольку йерба мате также содержит некоторые природные стимуляторы, употребление его перед тренировкой также может помочь вам повысить уровень энергии.

Нагрейте литр воды чуть ниже кипения. Положите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая йерба мате или 1 столовой ложкой мате с вкладными листами.Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Выпейте еще чашку после того, как попали в тренажерный зал.

8. Цельнозерновой хлеб

Хлеб в наши дни, конечно, плохо отзывается, но углеводы помогают питать работающие мышцы (не говоря уже о мозге). Качественные углеводы, подобные тем, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, имеют большое значение для восстановления ваших мышц.

Tetra ImagesGetty Images

Не переусердствуйте.Обычный бутерброд может иметь большое значение. Попробуйте бутерброд с яичным салатом из «Убийственного хлеба Дэйва» (26 долларов за 2 буханки, купить здесь). Он богат цельным зерном, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.

9. Квиноа

Это мощное маленькое зерно является отличным дополнением к любой диете, но оно особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты и хочет увеличить потребление белка и клетчатки — в нем есть и то, и другое. .

Getty Images

Попробуйте Bob’s Red Mill Quinoa (39,16 доллара за упаковку из 4 штук, покупайте здесь). Наслаждайтесь как гарнир или как часть основного блюда.

10. Вяленое мясо

Говядина, бизон, индейка, лосось — какую бы форму вы ни выбрали, вяленое мясо — это обезвоженный белок. Поэтому, если производитель вяленого мяса не решит покрыть свой продукт сахарной глазурью, это часто закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Ищите торговую марку, в которой практически нет добавленного сахара. Нам нравятся Epic Bars.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 лучших добавок для более быстрого восстановления мышц

Восстановление мышц — важный компонент вашей тренировки.Никто не хочет возвращаться в спортзал, когда в квартире с трудом поднимаешься по лестнице. Чтобы вы были здоровыми, безболезненными и соответствовали вашим тренировочным целям, вашему организму требуются необходимые питательные вещества для адекватного восстановления и самовосстановления. Добавление правильных питательных веществ в ваш посттренировочный режим восстановления может помочь ускорить восстановление мышц, способствовать восстановлению мышц и уменьшить разрушение мышечной массы и болезненность, чтобы вы могли оптимизировать свои спортивные результаты.

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие добавки лучше всего подходят для более быстрого восстановления мышц и уменьшения мышечной болезненности, важно найти прозрачную добавку или добавку, не содержащую патентованных смесей, с указанием количества каждого ингредиента в вашем продукте.В большинстве порошков до и после тренировки используются запатентованные смеси, и не указывается, сколько каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы употребляете, вы не узнаете, достаточно ли вы получаете каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Обратите внимание на этикетку с добавкой и убедитесь, что количество каждого ингредиента четко и прозрачно указано. Большинство продуктов включают некоторые ключевые ингредиенты в «другие ингредиенты» или в смеси с торговыми марками, такие как «смесь мышц и матрикса», «смесь для ускорения восстановления» и т. Д., И не раскрывают пропорции каждого ингредиента.

Вы можете быть почти уверены, что в продуктах, продаваемых как «Post-WOD» или «Recovery», будет использоваться какой-либо тип смеси.

Одной из лучших добавок для быстрого восстановления мышц является изолят сывороточного протеина . Изолят сывороточного протеина богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые необходимы для наращивания, восстановления и восстановления распада мышечной массы, а также для стимулирования роста мышц. Whey Isolate также переваривается быстрее, чем другие формы белка, быстрее доставляя жизненно важные питательные вещества к мышечной ткани, что способствует более быстрому восстановлению.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Whey Vs. Изолят сывороточного протеина: какой протеиновый порошок лучше всего?

Как изолят сывороточного протеина способствует восстановлению мышц?

Добавление изолята сывороточного протеина до, во время или после тренировки стимулирует синтез белка и сводит к минимуму распад белка (протеолиз , ) — два биологических процесса, которые необходимы для более быстрого восстановления мышц.

По сравнению с обычными протеиновыми добавками, изолят сывороточного протеина более эффективен в повышении концентрации аминокислот в крови и стимулировании процесса синтеза протеина из-за разной кинетики абсорбции и аминокислотного профиля.Высокая доступность аминокислот в изоляте сывороточного протеина, особенно аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), важна для синтеза протеина в течение нескольких часов сразу после приема внутрь.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Почему изолят сывороточного протеина — лучший тип протеинового порошка

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Изолят сывороточного протеина (30 порций, шоколад или ваниль)

BCAA должны быть основным продуктом в стратегии восстановления каждого человека, чтобы восстанавливать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA жизненно важны для более быстрого восстановления, потому что они непосредственно отвечают за увеличение скорости биологического процесса синтеза мышечного белка (анаболизм или рост мышц) и снижение скорости деградации белка (катаболизм, распад мышц). Это строительные блоки белка.

Любите ли вы поднимать тяжести или тренироваться в боксе CrossFit, ваше тело использует эти незаменимые аминокислоты в качестве топлива, что увеличивает скорость деградации белка (потеря мышечной массы) и окисления BCAA.

Как BCAA помогают восстановлению мышц?

Когда вы тренируетесь, BCAA расходуются быстро, и без положительного баланса BCAA скорость разложения белка будет больше, чем скорость синтеза белка, а это означает, что вы фактически потеряете мышечную массу, а не наберете ее. Не говоря уже о том, что без достаточного количества аминокислот с разветвленной цепью у вашего тела не будет необходимых питательных веществ, необходимых для эффективного восстановления, восстановления и восстановления мышечной массы, для более быстрого восстановления.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Действительно ли BCAA работают и каковы преимущества?

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ BCAA 2: 1: 1 (50 порций, электролиты + глютамин, лимон, лайм)

Тренировка не закончится, пока вы не выздоровеете, и восстановление имеет решающее значение для вашей общей производительности. L-глутамин — это самая распространенная в организме человека условно незаменимая аминокислота. Однако с увеличением тренировочного объема запасы глютамина истощаются быстрее, чем ваше тело может их пополнить, что может привести к катаболизму вашего тела и разрушению мышечной массы.Низкий уровень глютамина также может поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск заражения.

Как L-глутамин помогает восстановлению мышц

Глютамин жизненно важен для уменьшения разрушения мышечной массы и повышения функции иммунной системы. После продолжительных тренировок ваша иммунная система становится восприимчивой к инфекциям.

В исследовании, проведенном отделением биохимии Оксфордского университета, 200 элитных спортсменов, занимающихся выносливостью, включая бегунов на длинные дистанции и гребцов, употребляли послетренировочный напиток, содержащий 5 г глютамина или плацебо, сразу после и через два часа после тренировки.Результаты показали, что через семь дней после тренировки у 81% группы глутамина не было инфекции после тренировки, по сравнению с группой плацебо, в которой у 49% не было инфекции [R].

Глютамин — одна из лучших добавок для восстановления мышц из-за его способности уменьшать разрушение мышечной массы и болезненность после тренировки. С меньшей болезненностью и более быстрым восстановлением вы можете увеличить тренировочный объем. Увеличенный тренировочный объем означает больше тренировок и лучшие результаты.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Продукты, богатые глютамином, для повышения производительности и восстановления

В другом исследовании, проведенном Школой здоровья и физической активности отделения кинезиологии Университета Далхаузи, Галифакс, Новая Шотландия, Канада.Шестнадцать здоровых участников добровольно приняли участие в двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом перекрестном исследовании, чтобы изучить влияние добавок L-глютамина на мышечную силу и болезненность после эксцентрических упражнений. Результаты пришли к выводу, что добавление L-глутамина напрямую влияет на более быстрое восстановление максимального крутящего момента и уменьшает болезненность мышц после эксцентрических упражнений [R, R].

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Почему L-глутамин — лучшая добавка для более быстрого восстановления мышц и болезненности

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ L-глутамин (100 порций, без ароматизаторов)

Электролиты — это минералы, которые помогают поддерживать щелочной pH и гидратацию, которые необходимы для нормализации pH-баланса после тренировки, чтобы помочь более быстрому восстановлению мышц.Во время упражнений подщелачивающие минералы (магний, калий, кальций, натрий и бикарбонат) используются для нормализации мышечного сокращения и функции мышц.

Как электролиты помогают восстановлению мышц?

Мышцам требуется значительная концентрация подщелачивающих минералов, чтобы они могли нормально функционировать и поддерживать постоянный кровоток. Без адекватной концентрации подходящих подщелачивающих минералов воспалительная реакция мышц может привести к недостаточному восстановлению и усилению боли и болезненности. ¹ Меньше всего вам хочется сводить судороги во время тренировки или соревнований. На вашем месте я бы получил достаточное количество электролитов, чтобы быстрее восстановиться.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Действительно ли BCAA работают и каковы преимущества?

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ BCAA 2: 1: 1 (50 порций, электролиты + глютамин, лимон, лайм)

Каждому человеческому телу необходимы углеводы для таких вещей, как наращивание и восстановление мышц, контроль уровня холестерина, регулирование центральной нервной системы и обеспечение организма энергией (и это лишь некоторые из них).В то время как углеводы в наши дни получают плохую репутацию из-за диетических причуд, таких как кето, правда в том, что качественные цельные сложные углеводы могут помочь намного больше, чем вы думаете, независимо от ваших целей.

Они могут помочь тем, кто хочет похудеть, уравновешивая уровень сахара в крови, они могут помочь тем, кто хочет нарастить мышечную массу, и они могут особенно помочь спортсменам, которые тренируются более часа в день, чтобы они не тратили лишнюю мышечную массу в процессе. . Углеводы должны составлять ~ 30-40% от вашего ежедневного потребления калорий и должны поступать из качественных источников и натуральных продуктов.Если вы ограничены во времени, не можете поесть или вам трудно получить достаточно углеводов, тогда вам может быть полезна цельная пищевая добавка.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Чистые углеводы (45 порций)

Как сложные углеводы помогают восстановлению мышц?

Когда вы едите углеводы, пищеварительная система расщепляет их на глюкозу (сахар), которая затем повышает уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, который заставляет ваши клетки поглощать сахар для получения энергии, который превращается в гликоген и накапливает телесный жир.Пополнение запасов гликогена жизненно важно для нормального функционирования клеток, особенно для спортсменов, которые регулярно истощают этот источник энергии. В прошлом спортсмены использовали простые углеводные порошки (декстрозу, мальтодекстрин и т. Д.), Мармеладных червей и простые сахара для пополнения энергии. Однако лучший способ пополнить запасы гликогена — это настоящая еда (например, фрукты, зерна и овощи) или высококачественный натуральный пищевой углеводный порошок.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 6 невероятных источников чистых углеводов для оптимальной производительности

Итак, если вы конкурентоспособный спортсмен, иногда бывает трудно получить суточную норму углеводов, в которой вы нуждаетесь, чтобы адекватно пополнить запасы гликогена для дополнительной энергии и повышения производительности (более 400 г для кого-нибудь?).В этом случае важно принимать добавки с натуральными углеводами, которые поддерживают длительное высвобождение гликогена, например, сложные углеводные добавки, такие как Clean Carbs, для более быстрого восстановления мышц и повышения производительности. Чтобы углеводные добавки были эффективными, белок или BCAA должны сочетаться с углеводами, чтобы иметь положительное влияние на более быстрое восстановление мышц и достижение чистого положительного белкового баланса.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Питание после тренировки: что есть после тренировки для достижения наилучших результатов

Исследования показали, что за последние несколько десятилетий восполнение запасов гликогена является ключом к повышению выносливости и восстановлению в течение длительных периодов выполнения упражнений.Однако подавляющее большинство углеводных добавок, таких как восковая кукуруза, декстроза, мальтодекстрин и сильно разветвленный циклический (кластерный) декстрин, представляют собой простые углеводы (сахар), полученные из кукурузного крахмала; генетически модифицированный ингредиент с низкой питательной ценностью или без нее.

Swolverine’s Clean Carbs состоит из 100% натуральных сложных углеводов цельных продуктов; сладкий картофель, ямс, овес и черника. Если вы собираетесь принимать углеводные добавки для восстановления, выбирайте что-то, что сделано из настоящей пищи, а не из рафинированного сахара.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Чистые углеводы (45 порций)

Цитруллин малат — это уникальная комбинация незаменимой аминокислоты L-цитруллина и малата, получаемого из яблочной кислоты. Цитруллин малат — это, пожалуй, одна из самых впечатляющих и универсальных добавок, способствующих более быстрому восстановлению мышц.

Как цитруллин малат помогает восстановлению мышц?

Цитруллин малат — одна из лучших добавок для более быстрого восстановления мышц из-за его способности выделять оксид азота (NO).

NO является сосудорасширяющим средством, то есть расширяет кровеносные сосуды, не повышая кровяное давление. Способствуя высвобождению NO, организм может транспортировать больше кислорода и крови, что приводит к повышению силы, выносливости и оптимальному восстановлению. Улучшая каждый аспект вашей тренировки за счет увеличения выработки оксида азота, вы сможете быстрее отсчитывать время, отсрочивать мышечную усталость, увеличивать тренировочный объем, тяжелее грести и поднимать тяжелее.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Цитруллин малат: лучший предтренировочный ингредиент всех времен

В исследовании, опубликованном в Journal Of Strength and Conditioning Research, в Университете Кордовы, Испания, 41 участник мужского пола выполнил две последовательные тренировки со штангой лежа, в общей сложности из шестнадцати подходов.8 г цитруллина малата вводили во время одного из первых двух подходов, а в третьем — плацебо. Сопротивление испытуемых было проверено с использованием теста «Повторения до утомления» при 80% от их заранее определенного одного максимального повторения в 8 подходах жима лежа во время тренировки.

Количество повторений значительно увеличилось от лечения плацебо к лечению CM из третьего набора, достигнув на 52,92% большего числа повторений. Исследование также показало снижение болезненности мышц на 40% через 24 часа и 48 часов с частотой ответа более 90% при приеме добавок цитруллина малата [R].Опять же, это исследование доказывает, что одним из самых больших преимуществ цитруллина малата является снижение мышечной усталости в дополнение к оптимизации восстановления после тренировки.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Что такое усилители оксида азота (NO)?

Мышечная болезненность может вызывать сильный физический дискомфорт и прерывать тренировки. Уменьшая острую болезненность мышц и разрушение мышц после тренировки, вы можете увеличить тренировочный объем и добиться большего прироста силы и общей производительности.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 3 клинически проверенных способа, как цитруллин малат может улучшить вашу подготовку

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Цитруллин малат (100 порций, без ароматизаторов)

Масло криля содержит незаменимых жирных кислот омега-3 (EPA) эйкозапентаеновой кислоты и (DHA) докозагексаеновой кислоты. Незаменимые, это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей или с добавками.Но поскольку обычно вы не можете пойти в продуктовый магазин и купить пакет криля для барбекю, я бы посоветовал купить высококачественную добавку с маслом криля.

Как масло криля способствует восстановлению?

Масло криля богато жирными кислотами омега-3. Доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают при послетренировочном воспалении и более быстром восстановлении.

В рандомизированном контролируемом исследовании 50 взрослым участникам с легкой болью в коленях вводили 2 г масла криля или плацебо в течение тридцати дней.Результаты показали, что в группе, принимавшей масло криля, наблюдалось значительное уменьшение боли в коленях, жесткости и увеличения диапазона движений [R].

Уникальность масла криля в том, что оно естественным образом содержит самый мощный в мире антиоксидант — астаксантин.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Преимущества астаксантина

Астаксантин — каротиноид или антиоксидант, который помогает бороться с накоплением свободных радикалов. Астаксантин также обладает противовоспалительным действием, помогает уменьшить хроническое воспаление и ускорить выздоровление.Если у вас постоянная боль в суставах, особенно после подъема тяжестей или нескольких часов, проведенных в CrossFit Box, я определенно рассмотрю возможность добавления масла криля в ваш режим восстановления для более быстрого активного восстановления.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Масло криля Vs. Рыбий жир: какой лучше?

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Масло криля + астаксантин (60 порций)

Важно разработать стратегию и режим восстановления, который включает растяжку, отдых, здоровое питание и добавки с правильными питательными веществами для оптимизации вашей производительности.Вы усердно тренируетесь, чтобы стать сильнее, быстрее и здоровее, однако процесс синтеза белка (наращивание мышечной массы) происходит во время периода восстановления и во время отдыха. Добавление некоторых из вышеперечисленных добавок в вашу программу восстановления будет хорошим способом помочь вам быстрее восстановиться. Более быстрое и оптимизированное восстановление означает лучшие тренировки, более тяжелые тренировки и улучшенные результаты.

---

Вы все время сильно болеете после тренировки? Ищете добавки, которые помогут вам быстрее восстановиться и уменьшить болезненность мышечной массы?

Momentum Stack был создан для создания импульса, необходимого для бескомпромиссной тренировки от начала до конца.Все продукты клинически дозированы для оптимальной работы с жизненно важными питательными веществами, необходимыми для вашей выносливости, силы и восстановления, с восхитительным вкусом лимона и лайма.

SWOLVERINE — это бренд спортсменов, занимающихся спортом на выносливость и ведущих активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

Список литературы

Suzuki, Yoshio et al. «Масло криля уменьшает легкую боль в коленных суставах: рандомизированное контрольное испытание» PloS one vol. 11,10 e0162769. 4 октября 2016 г., DOI: 10.1371 / journal.pone.0162769

Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные показатели и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010; 24 (5): 1215-22.

Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. Влияние перорального приема L-глутамина на восстановление мышечной силы и болезненность после одностороннего эксцентрического упражнения на разгибание колена. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2015; 25 (5): 417-26.

Глисон, Майкл. «Дозирование и эффективность добавок глутамина при физических упражнениях и спортивной тренировке человека1,2.”Журнал питания, 1 октября 2008 г.

11 способов быстрее восстановиться после тренировки в тренажерном зале

Можно легко потерять мотивацию в тренажерном зале, если время на восстановление будет сдерживать вас, поэтому попробуйте наши 11 лучших советов, как быстрее восстановиться после занятий в тренажерном зале!

Я

Знаешь, ты на крючке, когда день отдыха требует больше дисциплины, чем тренировки…

Даже когда вы изо всех сил стараетесь разработать действительно прочный распорядок тренировок, можно легко потерять мотивацию, если время восстановления будет сдерживать вас.Если вы хромаете в течение недели после социальной пробежки на 5 км или сидите на унитазе в перерывах между тренировками для ног, то сейчас хорошее время подумать о быстром восстановлении мышц как о важной части вашего здорового образа жизни. Если вы хотите узнать, как быстрее восстановиться после занятий в тренажерном зале, то вы обратились по адресу!

Овладение искусством восстановления является ключом к поддержанию долгосрочного образа жизни, связанного с фитнесом, поэтому этот пост посвящен основным советам по восстановлению мышц, которые помогут не сбиться с пути к своим целям.Знаете ли вы, что ваше тело адаптируется к стрессу от физических упражнений во время периодов отдыха? Другими словами, ваше тело начинает меняться именно в период восстановления.

Вам нужно не только знать , как , чтобы восстановиться после интенсивной тренировки, но вам нужно быстрого восстановления мышц, , чтобы вы могли вернуться к тренировкам как можно скорее.

Вот 11 способов сделать восстановление после тренировки максимально быстрым и безболезненным!

---

Если вы хотите узнать, как восстановиться после тренировки, вам будет приятно узнать, что она начинается в спальне.Недостаток сна не только отрицательно сказывается на выполнении упражнений, но и затрудняет восстановление мышц после занятий в тренажерном зале.

Количество сна, необходимое человеку, может варьироваться в зависимости от многих факторов, но, вообще говоря, меньше, чем постоянные 8 часов каждую ночь, скорее всего, замедлит ваше восстановление, а также многие другие аспекты вашей жизни. Помимо качественного сна в течение ночи, подумайте о том, чтобы немного поспать после особенно сложных тренировок, чтобы начать процесс восстановления.

Сосредоточьтесь на разогревающих движениях, в которых задействованы те же группы мышц

Это удивительно важный ключ к быстрому восстановлению мышц! Вам не нужно тратить много времени на разминку, но вам нужно убедиться, что вы облегчили тренировку с помощью некоторых динамических растяжек и движений с собственным весом, чтобы расслабить суставы и разогреть мышцы.

Это не только помогает предотвратить травмы, но также позволяет вам лучше выполнять технику во время тренировок, что означает гораздо меньше дискомфорта в последующие дни.Сосредоточьтесь на разогревающих движениях, в которых задействуются те же группы мышц, на которые вы будете ориентироваться во время тренировки.

Как разминка перед тренировкой помогает быстрому восстановлению мышц, так и хорошая послетренировочная растяжка. Полезно думать о растяжке как о части тренировки, а не о посттренировочной работе, которую можно не учитывать, когда вы спешите или просто не хотите.

Растяжка — отличный способ улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также подготавливает вас к лучшим тренировкам на следующей тренировке.Это так же важно, как и остальная часть тренировки, и его следует исключать только в том случае, если вы готовы рискнуть провести следующие несколько дней с жесткими конечностями, ковыляя от боли.

Дополнительный совет по восстановлению мышц: Научитесь любить растяжку и получать удовольствие в это особое время для глубокого дыхания, восстановления центра и размышлений о великолепной тренировке, которую вы только что сделали. Это отличный способ восстановиться после тренировки за счет восстановления баланса парасимпатической нервной системы.

Если вам интересно, как восстановиться после интенсивной тренировки, это не всегда означает, что вы должны весь день лежать на спине.Быстрое восстановление мышц также может быть достигнуто за счет мягких движений тела, которые дополняют или противодействуют вашей основной физической активности.

Бесплатные упражнения не только помогают улучшить вашу производительность в основной деятельности, но и являются отличным способом разнообразить ваш образ жизни и являются отличной формой активного восстановления.

Йога является отличным дополнением ко многим другим занятиям фитнесом, поскольку она увеличивает общую силу и гибкость, в то время как плавание помогает расслабить напряженные мышцы после силовых тренировок, а езда на велосипеде обеспечивает легкое охлаждение и растяжку после бега.

Принятие ванны с солью Эпсома после тренировки может предотвратить воспаление

Интенсивная тренировка может привести к тому, что ваше тело истощится, и вы с большей вероятностью будете страдать от судорог, мышечной боли и плохого настроения, пока ваши мышцы восстанавливаются после тренажерного зала.

Итак, вот один из самых простых советов по восстановлению мышц: английская соль — это сульфат магния, и в сочетании с теплой водой она может обеспечить почти немедленное облегчение, поскольку минералы всасываются через кожу.

Принятие ванны с английской солью после тренировки может предотвратить воспаление и значительно сократить время восстановления.Восстановление должно быть временем заботы о себе и питания для вашего тела и души, поэтому примите ванну, зажгите свечи и восполните эти минералы.

Здоровая диета, состоящая из питательных и полезных продуктов, продвинет вас на много миль вперед по времени восстановления. Хотя калории являются важным фактором, если ваша цель — сбросить или набрать вес, также важно убедиться, что вы едите хороший баланс макроэлементов (углеводов, жиров и белков) и микронутриентов (витаминов и минералов), чтобы обеспечить ваше восстановление. как можно быстрее и получите максимальную отдачу от тренировок.

В то время как углеводы и жиры также необходимы для здорового питания, белок является наиболее важным макроэлементом, способствующим быстрому восстановлению мышц. Это потому, что он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для восстановления наших мышц после тренировки.

Завтрак с высоким содержанием белка обеспечит ваше тело энергией на целый день восстановления мышц. Белок перед тренировкой также запускает синтез мышц во время тренировок, а легкая, богатая белком закуска перед сном помогает вашему телу восстанавливаться, восстанавливаться и восстанавливаться во время сна.

Так как же быстро восстановиться после тренажерного зала? Вы хорошо питаетесь и добавляете высококачественные белки и суперпродукты!

Чтобы узнать, как восстановиться после тренировки, нужно просто пить больше воды каждый день. Особенно важно пить много воды перед тренировкой. Старайтесь выпивать большую бутылку воды перед тренировкой, большую бутылку во время тренировки и еще одну большую бутылку после тренировки.

Тренировка при обезвоживании может привести к чрезмерному повреждению ваших мышц, а отказ от обезвоживания после тренировки может препятствовать восстановлению мышц.Результат — долгое и неприятное время восстановления, которое мешает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как восстановиться после интенсивной тренировки

Если вы занимаетесь очень долгими и интенсивными тренировками и чувствуете, что простой воды может быть недостаточно, выберите естественный источник электролитов, такой как кокосовая вода, и избегайте всех тех искусственных «спортивных напитков». Естественная, здоровая гидратация необходима для быстрого восстановления мышц!

Наслаждаться профессиональным спортивным массажем после каждой тренировки — это мечта, но массаж дома от члена семьи или друга все равно может помочь! Массаж может разрушить рубцовую ткань и уменьшить жесткость, которую мы часто испытываем, когда наши мышцы восстанавливаются после тяжелой тренировки.Вот некоторые из преимуществ послетренировочного массажа.

Нет доступа к массажистке после каждой тренировки? Присоединиться к клубу! К счастью, есть другое решение для уменьшения болезненности мышц и соединительной ткани. Прокатка из пеноматериала не совсем известна тем, что доставляет удовольствие или даже отдаленно удобна, но преимущества делают все это стоящим.

Пена

— это своего рода миофасциальное расслабление, которое помогает удалить узлы, устранить скопление токсинов и предотвратить развитие мышечного дисбаланса.Валик из поролона — доступный домашний вариант для быстрого восстановления мышц!

Если вы хотите быстро восстановить мышцы, это может быть связано с тем, во что вы одеты во время тренировки. Многие спортсмены носят компрессионную одежду во время тренировок, потому что им нужно как можно быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.

Текущие исследования показывают, что ношение компрессионного белья может сократить время, необходимое мышцам для восстановления между тренировками, за счет уменьшения накопления молочной кислоты.Восстановление мышц после занятий в спортзале — ваш главный приоритет? Возможно, вам потребуется обновить свой тренировочный гардероб!

Сауны обеспечивают тепловую терапию всего тела, которая является мощным способом расслабить напряженные мышцы и уменьшить воспаление после физических упражнений. За счет увеличения кровотока в сауне свежие клетки крови разносятся по всему телу, доставляя кислород к мышцам. Доступность кислорода является жизненно важным компонентом функции мышц и особенно важна для быстрого восстановления мышц.

Чтобы получить больше удовольствия от сауны, попробуйте добавить окунуться в холод.Все, что вам нужно сделать, это прыгнуть в бассейн после 10-15 минут в сауне и повторить этот процесс несколько раз. Помимо ускорения процесса восстановления, омоложения кожи и поддержания здоровья иммунной системы, есть много других доказанных преимуществ погружения в холод во время сеанса сауны.

Не пора ли сделать упор на быстрое восстановление мышц ?

Если вы не получаете желаемых результатов или ваша производительность не соответствует вашим ожиданиям; пора запланировать несколько дополнительных дней отдыха и применить некоторые из этих советов по быстрому восстановлению мышц.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, процесс восстановления мышц после тренажерного зала, естественно, ускоряется. Однако достижение более высокого уровня физической подготовки займет гораздо больше времени, если в процессе восстановления не будут приняты меры. Главное — избегать перетренированности и никогда не чувствовать себя виноватым в дни отдыха.

Итак, теперь, когда вы знаете, как быстро восстановиться после занятий в тренажерном зале, всегда помните: мышцы тренируются в тренажерном зале, кормятся на кухне и накапливаются в постели.

И, наконец, не забудьте поделиться этими советами по восстановлению мышц со своими друзьями по спортзалу и отметить нас в нашем инстаграмме, когда вы воспользуетесь любой из этих новых стратегий!

4/12/17 /// Автор: Tropeaka

8 способов максимального восстановления после тренировки

Тренировка окончена, и вы покрыты потом, что наглядно доказывает, что вы прилагаете большие усилия.Вы выкладывались по максимуму, зажгли ягодицы и теперь чувствуете себя прекрасно от хорошо выполненной работы.

Но вот тут-то и начинается настоящая работа. Многие женщины не понимают, что настоящее волшебство происходит не тогда, когда вы в тренажерном зале, а, когда вы его не посещаете. Тренировка разрывает ваше тело на части. Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, ваше тело восстанавливает все эти поврежденные мышечные ткани и гарантирует, что вы вернетесь сильнее, чем когда-либо прежде.

Примите некоторые из этих восьми привычек, чтобы получить больше пользы от уже выполняемых тренировок и поднять свою физическую форму на ступеньку выше.

1. Возьмите валик для пены

Скорее всего, вы уже делаете несколько растяжек, чтобы завершить тренировку. Пока вы на коврике, добавьте пену в свой распорядок дня.

Катание с пеной — отличный метод разрушения рубцовой ткани от упражнений, стимуляции кровотока и расслабления мышечной ткани для уменьшения боли после тренировки.

Более того, если вы делаете это регулярно, катание с пеной может сохранить вашу гибкость и в долгосрочной перспективе поможет избежать травм.

2. Примите пробиотик

Пробиотики улучшают выздоровление? Странно, но факт. Здоровые бактерии в кишечнике играют ключевую роль в поддержании здоровья не только пищеварительной, но и иммунной системы.

Здоровая иммунная система не только защищает от болезней, но и позволяет вашему организму противостоять стрессовым факторам повседневной жизни, включая упражнения. Тяжелые тренировки наносят больше вреда, и от них труднее оправиться, когда ваша иммунная система не в порядке.

И поскольку до 80 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике, все начинается с правильного уровня пробиотиков. [1]

Не хотите есть йогурт или кимчи каждый день? Купите качественную пробиотическую добавку (например, от Revel), и все будет готово.

3. Потребляйте достаточно белка

Думаете, протеиновые коктейли предназначены только для тех, кто хочет стать большим? Подумай еще раз. Протеиновый коктейль после тренировки дает вашим мышцам быстрый запас аминокислот для быстрого восстановления, а также помогает удовлетворить ваши общие потребности в белке.Не знаете, сколько белка вам нужно в день? Воспользуйтесь этим калькулятором протеина.

Revel Protein — отличный выбор. В него добавлены пищеварительные ферменты для оптимального пищеварения и усвоения, а также клетчатка, чтобы вы были сыты.

4. Ешьте настоящую еду

В то время как послетренировочный коктейль говорит вашим мышцам, что пора восстанавливать и восстанавливать, этого недостаточно, чтобы подпитывать восстановление. Примерно через час после тренировки ешьте сбалансированную послетренировочную еду из свежих продуктов.

Для этой еды вам нужен твердый источник белка и некоторые сложные углеводы. [2] Сейчас не время экономить на этих углеводах! Ваше тело будет использовать их для пополнения уровня гликогена в мышцах.

Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, потребляйте большую часть допустимых углеводов вскоре после тренировки. Это когда ваше тело может оптимизировать их использование.

Также не забудьте включить свежие овощи или фрукты, которые содержат антиоксиданты и другие важные микроэлементы, которые помогают вашему организму восстановиться.К тому же они приятные на вкус!

5. Регидрат

Когда вы потеете во время тренировки, вы теряете много воды, что влияет на способность ваших мышц (и других систем) функционировать. Послетренировочный гидратирующий напиток может заменить его и способствовать оптимальному восстановлению.

Вы можете выпить сладкий спортивный напиток, но Revel Recovery дает больше пользы без пустых калорий. Он сделан из кокосовой воды, одного из лучших естественных способов регидратации и ускорения восстановления после упражнений.[3] Натуральное содержание калия в кокосовой воде помогает поглощать жидкость, которую вы глотаете, что делает ее лучше, чем просто вода.

Эта многофункциональная добавка для фитнеса также содержит веганские аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогут вам сделать еще один шаг к выздоровлению. И он настолько хорош на вкус, что вам захочется пить его весь день. Обезвоживание? Никогда об этом не слышал.

6. Рассмотрим коллаген

Еще один бонусный ингредиент в Revel Recovery — коллаген. Коллаген — это белковый пептид, из которого состоят сухожилия, связки и другие соединительные ткани.Здоровая соединительная ткань имеет решающее значение для предотвращения тренировочных травм, таких как тендинит или разрыв связок, которые могут подорвать ваш с трудом заработанный прогресс.

Коллагеновые добавки помогают поддерживать здоровье суставов, поэтому вы можете оставаться в игре. Вы также можете получить коллаген из костного бульона, мяса и рыбы, особенно если вы едите кожу.

7. Периодизируйте свою программу

Вид упражнений, которые вы выполняете в первую очередь, является огромной частью процесса восстановления. Даже если вы не считаете себя заядлым атлетом, очень важно проводить периодические тренировки.

Периодизация означает, что бывают моменты, когда вы сильно напрягаетесь, а временами вы отступаете и сосредотачиваетесь на более легких тренировках, отдыхе и восстановлении. Этот подход типичен для спортсменов, так как он позволяет вам упорно работать и улучшать физическую форму, при этом позволяя достаточно отдыхать.

Каждую неделю делайте дни легких упражнений и восстановления вокруг более сложных тренировок. Примерно каждый месяц меняйте сложную программу на целую неделю менее интенсивных тренировок.

Если вы занимаетесь бодибилдингом.com All Access, вы, вероятно, уже периодизируете свои тренировки, так как дни восстановления встроены в расписание. Проведите легкую неделю после завершения каждой программы, и вы будете покрыты.

8. Возьмите 10

После душа и выхода из раздевалки не торопитесь проводить остаток дня. Вместо этого уделите 10 минут себе. Возьмите живописный маршрут домой, посидите с мыслями, отведайте восхитительный обед после тренировки или найдите что-нибудь маленькое, что вам нравится, чтобы избавиться от стресса в вашей жизни.

Большинство из нас находятся в режиме «вперед, вперед, вперед» и редко сдаются. Это способствует чувству подавленности, стресса и неспособности справиться.

Любая форма стресса, будь то жизненный или тренировочный стресс, отрицательно сказывается на нашей способности восстанавливаться после физических упражнений. [4] Тело может справиться со всем, поэтому очень важно время от времени делать передышку, чтобы восстановить чувство спокойствия и контроля. Помните, жизнь — это больше, чем работа, фитнес и питание!

Восстановление — это не одноэтапный процесс.Это в основном все, что вы делаете, когда не тренируетесь. Делайте это правильно, и ваше время в тренажерном зале станет намного дороже.

Список литературы

1. Zoumpopoulou, G., Pot, B., Tsakalidou, E., & Papadimitriou, K. (2017). Молочные пробиотики: не только укрепляют здоровье кишечника и иммунную систему. International Dairy Journal, 67 , 46-60.
2. Ziegenfuss, T. N. (2004). Послетренировочный прием углеводов и белков. Strength & Conditioning Journal, 26 (3), 43-44.