Быстрое восстановление после тренировки: 6 способов быстро и правильно восстановиться после тренировки

6 способов быстро и правильно восстановиться после тренировки

Хотите узнать больше об эффективных тренировках? Тогда вам сюда.

1. Массаж

Обычно массажные кабинеты размещаются прямо в фитнес‑центрах, и вам не придётся далеко ходить. Массаж — это не только приятный способ расслабиться после тренировки. В некоторых случаях он оказывает заметную пользу ^{для здоровья. Правильная техника помогает снять усталость и отёк мышц, улучшает кровообращение и подвижность суставов.}

2. Питание

После интенсивной тренировки следует постепенно восполнить запасы калорий. Но делать это нужно правильно, то есть не отправляться в заведение фастфуда или ресторан, где велик соблазн съесть лишнего. Лучше питайтесь дома, и пусть ваш обед или ужин составят продукты, которые богаты белками и углеводами. Это могут быть, например творог, индейка, куриная грудка. Они ускорят ^{восстановление организма и компенсируют затраты энергии. Приготовьте всё заранее. Тренировка может вас так утомить, что будет лень готовить и заказ пиццы или бургеров покажется отличной идеей.}

3. Пищевые добавки

Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков! Не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.

К пищевым добавкам обычно относят:

• креатин ^{— помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;}
• протеин ^{— восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;}
• гейнеры ^{— комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;}
• L‑глютамин ^{— пополняет запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;}
• BCAA ^{— комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.}

Обычно BCAA, как и многие другие виды спортивного питания, выпускается в виде порошка, капсул или таблеток. Принимать их после тренировки не всегда удобно. Ведь порошок нужно разводить, капсулы или таблетки — запивать водой. E‑ON BCAA 2000 — это одновременно и энергетический напиток, и комплекс аминокислот BCAA в нужной организму пропорции: на каждый миллиграмм изолейцина и валина приходится два миллиграмма лейцина. Принимать его можно до, во время и после тренировки.

4. Cауна

Такой способ можно комбинировать с массажем. Турецкая или финская сауна расслабляет ^{мышцы и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, согласно исследованиям финских врачей, посещение парной положительно влияет на здоровье сердца.}

Если у вас есть какие‑либо заболевания сердца или лёгких, перед посещением сауны проконсультируйтесь у врача. И даже если вы полностью здоровы, не сидите в ней более 20 минут. Температура в сауне никогда не должна превышать 100 °С.

5. Сон

Бывает, что после тренировок наступает не утомление, а прилив сил и бодрости. Но даже в этом случае лучше отложить все энергозатратные планы (вроде тусовок) на вечер и дать вашему телу возможность отдохнуть. Качественный сон восстанавливает ^{работу нервной системы. Благодаря этому к следующей тренировке вы будете более собранным и сконцентрированным.}

Главный признак того, что ваш сон был полноценным, — вы просыпаетесь действительно отдохнувшим. Поэтому старайтесь, чтобы ночной отдых длился не менее восьми часов.

6. Восстановительная тренировка

Иногда на следующий день после тренировки тяжело встать с постели, не говоря уже о том, чтобы вновь отправиться в спортзал. Но выкладываться по полной несколько дней подряд и не нужно. Выйдите на лёгкую пробежку, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой. По утверждению писателя и эксперта по спортивному питанию Мэтта Фитцджеральда ^{, медленные тренировки в состоянии утомления помогают лучше адаптироваться к нагрузкам.}

Восстановительный период после тренировок неизбежен. Вам нужны новые силы и энергия, чтобы продолжать заниматься спортом, работать над собой и становиться лучше. Но этот период можно сократить с помощью специальных добавок. Например, в энергетическом напитке E‑ON BCAA 2000 содержатся не только аминокислоты, способствующие быстрому восстановлению, но и кофеин, экстракт гуараны и женьшеня, которые дадут организму дополнительный заряд сил.

Тренироваться и восстанавливаться эффективно.

Читайте также 🧐

Совет дня: восстановление после тренировок

Алексей Шония:

 – персональный тренер;

– участник многочисленных турниров и первенств по силовым видам спорта и единоборствам;

– мастер спорта по жиму штанги лежа;

– тренер призеров различных всероссийских и международных соревнований.

«Восстановление организма – это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге – это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяют четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы, можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходит существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.

), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2–3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Сразу после тренировки желательно принять:

– BCAA – около 3–5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов;

– Креатин – 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего;

– Глютамин – около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста;

– Вода – до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды;

– Если вы используете инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции – 30–60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20–30 минут после тренировки):

– Быстрый протеин – главный источник аминокислот, подавляет катаболизм, стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.

– Углеводы – необходимо принять около 60–100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши – рисовая, кукурузная) через 30–40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.

– Вода – продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.

– Сон – отличное средство для восстановления после тренировки.

– Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:

– Выполняйте заминку после каждой тренировки.

– Глубокий массаж – улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.

– Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить, насколько полно восстанавливается ваш организм:

– Пульс – через 2 часа после тренировки, в положении сидя, ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.

– Сон – крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.

– Самочувствие – ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца».

Для избежания перетренированности советуем провести несколько тренировок с тренерами-профессионалами, которые помогут составить правильную программу для тренировок.

питание, препараты и рекомендации. Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок

Восстановление мышц после тренировки — весьма важный процесс. Некоторые атлеты не уделяют этому большого внимания, и совершенно напрасно. В этой статье будут даны советы, как ускорить процесс восстановления.

Очень часто от атлетов можно услышать слово «перетренированность». Однако такого состояния нет. Все дело в том, что организм не успел восстановиться. Этому может быть много причин, основными из которых являются малое количество времени, выделенного на отдых, и неправильный процесс восстановления. О том, как ускорить этот процесс, и пойдет речь ниже.

Восстановление тонуса мышц

Прежде всего, стоит помнить, что восстановление мышц после тренировки нужно заслужить. Однако это не означает, что необходимо «умирать» во время тренировок. Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно использовать стрессовое состояние организма после нагрузки.

Очень часто атлеты ошибаются, концентрируя внимание только на самом восстановлении. Но ведь тренировка воздействует на весь организм целиком, а не только на мышечные ткани.

Правильный процесс восстановления подразумевает следующее:

• Восстановление мышц после тренировки.
• Удаление из организма продуктов распада.
• Восстановление запасов энергии.
• Восстановление нормальной работы центральной нервной системы.

Сейчас восстановление может быть достаточно простым делом, ведь правильное питание и специальная терапия благотворно влияет на весь организм. Тот же сон, которому отводится достаточное количество времени, восстанавливает нервную систему и способствует ускорению процессов сжигания жиров и наращивания массы. А, например, кофе способно улучшить работу ЦНС и уменьшить болезненные ощущения в мускулах.

Как восстановить мышцы после тренировки

Выбор приоритетов при восстановлении мышц после тренировки так же важен, как и постановка целей на каждом занятии. Невозможно начать выше прыгать, занимаясь только бегом. Так и в случае с восстановлением. Когда приоритеты расставлены, необходимо убедиться в их правильности. Очень часто прогрессу атлетов мешает неправильное питание. Если цель вашей тренировки заключается в сжигании жиров, то необходимо воздержаться от продуктов, содержащих сахар.

После занятий организм нуждается в углеводах быстрого действия, которые можно легко получить с помощью спортивных напитков. Однако атлет предпочитает углеводную добавку, сводя все усилия, приложенные на тренировке, к нулю. Очень важно расставить приоритеты, а затем убедиться в эффективности выбранных методов.

Питание для восстановления мышц

Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки. При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно.

Отдать предпочтение лучше всего белковым соединениям животного происхождения. Они содержат в своем составе сразу 9 самых ценных для организма аминокислотных соединения, которые ускорят процесс восстановления тканей, и снабдят организм всеми необходимыми веществами. Это в свою очередь ускорит метаболизм. Проводившиеся исследования доказали, что при употреблении протеина после тренировочных занятий, скорость прироста массы возрастает на 38 %, а силовых показателей — на 33 %.

Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада. Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.

Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.

Несмотря на многочисленные статьи, говорящие о вреде жиров, на практике все обстоит несколько иначе. Например, жиры, полученные из цельных источников (авокадо, орехи), оказывают защитное действие на организм. Они содержат большое количество Омега-3 и Омега-6 жиров, способных ускорить восстановление костной системы. Также они снабжают организм ценными витаминами и минералами в легкоусвояемой форме.

Очень ценным продуктом при восстановлении является рыбий жир. С его помощью осуществляется передача сигналов клеткам и обеспечивается противовоспалительная защита организма. Этот продукт давно известен, как очень ценный с лечебной точки зрения. В традиционной медицине он используется достаточно широко. Не менее важны и другие жиры, оказывающие на организм разнообразное положительное воздействие.

Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей — весьма важный показатель при восстановлении.

Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов. Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.

Безусловно, проблемам кишечника можно посвятить не одну статью. Однако несколько простых советов помогут вам улучшить процесс восстановления мышц после тренировки.

1. Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
2. Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
3. Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.

Как ускорить восстановление мышц

Было проведено большое число исследований, доказавших, что сильный эмоциональный и физический стресс негативно влияют на процесс восстановление мышц после тренировки и, соответственно, на прогресс атлета.

Из-за стресса снижается способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Это происходит по причине сокращения количества клеток-киллеров и нарушения функционирования гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Именно эта система отвечает за синтез гормонов, и в результате нормальной работы начинает производиться больше кортизола. Этот гормон останавливает восстановление тканей, а, следовательно, и рост их массы.

Необходимо научиться управлять стрессом. Вот несколько советов, как можно это сделать максимально эффективно:

• Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
• Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
• Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.
• Делайте массаж и самомассаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
• Уделяйте сну достаточно времени. Сон — важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались.

Существенно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки поможет и прием углеводов. Они оказывают разностороннее воздействие на организм, например:

• Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
• Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.
• Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
• Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.

Оптимальным временем для потребления углеводов являются время после завершения тренировочных занятий, и вечер. Нельзя употреблять углеводы до начала тренировки.

Восстанавливающие тренировки

Для максимально быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо соблюдать баланс между интенсивностью занятий, покоем и небольшой активностью. Иногда частые занятия способны ускорить процесс восстановления, а иногда, наоборот, замедлить его.

Так, скажем, когда у атлета присутствуют сильные болевые ощущения после тренировки, нужно сделать занятия более частыми. Тот факт, что частые тренировки способны уменьшить болевые ощущения в мускулах, доказан научным путем.

В то же время, если спортсмен часто занимается пробежками, или интенсивность тренировок высока, лучше уменьшить нагрузки. Следующие советы помогут сделать ваше восстановление более эффективным:

1. В одно тренировочное занятие необходимо включать силовую и кардио нагрузки.
2. Используйте двухразовые тренировки каждый день, при этом одна должна проводиться с высокой интенсивностью, а вторая будет высокообъемной силовой.
3. Делайте ваши занятия продолжительностью более одного часа.

Видео о том, как восстановить мышцы после тренировки:

Перетренированность и восстановление

Интенсивность — это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь. Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться . Иногда от атлетов можно услышать, что они «надрывают» мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток, удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти . Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.

• Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью . Бицепсы, например, делают это быстрее других.
• Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов.
• Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.

Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности, поэтому времени на восстановление здесь требуется меньше. Но на последующих этапах подготовки, чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц изменениям и росту, уровень интенсивности необходимо повысить. Не следует забывать и еще об одном важном факторе — тренированные мышцы после утомления восстанавливаются быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем больших результатов вы добьетесь в бодибилдинге, тем быстрее будете восстанавливать свои силы и тем насыщеннее станет ваша тренировочная программа.

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.

Синдром перетренированности

Фитнес – это лекарство, которое лечит не только тело, но и дух. Однако, как и всякое лекарство, при превышении дозы он превращается в яд. Физическая активность в чрезмерных количествах приобретает разрушительный эффект. Сначала тренировки начинают терять результативность, потом все больше времени требуется на восстановление организма, и, наконец, начинаются проблемы со здоровьем.

Мнение, что перетренированность грозит только профессиональным спортсменам, неверно в корне. Как раз таки именно они занимаются под пристальным вниманием профессиональных тренеров и дозирование нагрузки у них правильно распределено. В отличие от тех, кто в яром желании сбросить 5-10 лишних килограмм не замечает приближающейся катастрофы. А нужно всего лишь научиться слушать свое тело. Возможно, нежелание пробежки или еще одного подхода к выполнению упражнению свидетельствует не о лени, а об усталости. Бесспорно, улучшение фигуры невозможно без повышения интенсивности тренировок, однако работа на износ – это вред себе.

Время – необходимое условие на пути к красивому телу. Уже через несколько месяцев тренинга придут первые видимые результаты. Но лишь через 2,5 – 3 года можно прийти к совершенному телу. Нельзя ускорить процесс сжигания жира или роста мышц, поэтому терпение – наилучшее, что может пригодиться в данном случае.

Сам себе диагност.

Первичную диагностику можно провести самостоятельно. Для этого утром, в состоянии покоя, после естественного пробуждения и до первой выпитой чашки кофе нужно измерить свой пульс. Для женщин нормальная частота сердечных сокращений варьируется в диапазоне от 68 до 72 ударов в минуту. Замедленный или учащенный пульс должен стать сигналом для беспокойства.

Симптомы перетренированности в самом начале едва различимы. Может пройти несколько месяцев прежде, чем придет ощущение, что с организмом что-то не то. Снижение эффективности тренировок, эмоциональную подавленность, неважное физическое состояние, нарушение сна часто списывают на счет стрессов, происходящих на работе или дома. Вполне возможно, что так и есть, однако не стоит игнорировать продолжительность неприятных ощущений. Если неприятная ситуация осталась далеко позади, а симптомы не уходят, значит, это все же может быть синдром перетренированности. Итак, прислушайтесь к себе и ответьте на следующие вопросы:

Вы стали плохо просыпаться по утрам?
Вы спите 12-14 часов в сутки, но все равно постоянно хочется спать?
У Вас внезапно развилась бессонница?
Вы просыпаетесь до рассвета и безрезультатно пытаетесь уснуть заново?
После сна Вы чувствуете усталость и разбитость, хотя легли вовремя и достаточно спали?

Даже один положительный ответ говорит о нарушении привычного режима сна.

Вы не можете справиться со своей внезапно возникшей раздражительностью?
У Вас начались регулярные приступы гнева?
Вы стали постоянно нервничать?
У Вас постоянно плохое настроение в последнее время?
Вы стали часто плакать?

Даже один положительный ответ свидетельствует о наличии психоэмоциональных расстройств.

Вам стало тяжело осваивать привычную программу тренировок?
Вам кажется, что привычные утяжелители стали больше весить?
Вы стали дольше восстанавливаться после тренировок?
После тренировок у Вас начала появляться боль в мышцах и ноющие суставы

Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении отдачи от тренировок.
Вы стали чаще болеть простудами, вроде ОРЗ или герпеса?
Выздоровление длится дольше, чем раньше?

Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении иммунитета.

Если Вы видите у себя одновременно симптомы из каждой группы, то меры стоит принять немедленно, иначе все станет намного серьезней. Безудержные тренировки в сочетании с постоянной диетой способны привести к нарушению гормонального фона. А это: проблемы с кожей, сбои менструального цикла, истончение костной ткани.

Профилактикой может стать рацион нормальной калорийности, потребление достаточного количества овощей и фруктов, прием комплексных витаминов и минералов.

Причинно-следственная связь.

Что может стать причиной перетренированности? Вкратце: насилие над собственным телом. А если подробнее, то можно выделить ряд причин:

Причина первая – чрезмерная физическая активность. Физическая активность – это стресс для организма, однако в нем нет ничего плохого. Изменить себя к лучшему невозможно, если не встряхнуть мышцы или сердечно-сосудистую систему. Но любой стресс сверх меры разрушает психику и ухудшает физическое состояние. Стресс накапливается, если постоянно изнурять организм тренировками, не давая ему достаточного времени для отдыха.

Причина вторая – плохое питание. Самым важным фактором, определяющим синдром перетренированности, является дефицит калорий. Для того, чтобы восстановиться после стресса, мышцы нуждаются в аминокислотах, сахаре, витаминах и т.д. Лишая себя большей части калорий ради похудения, Вы лишаете себя и полезных веществ, что в свою очередь значительно снижает способность организма к восстановлению после тренировок. Для организма это двойной удар.

Причина третья – синдром отличницы. Синдром отличника – это стремление сделать все лучше других, выполнять абсолютно все на пять с плюсом, затрачивая минимум времени на то, на что другие люди тратят долгие годы. «Отличники» свое желание быть лучше остальных ставят превыше всего. Они собственноручно портят свое здоровье таким подходом.

Ну и, наконец, синдром перетренированности может поразить тех, кто забывает, что фитнес – это наука, пренебрежение правилами которой может привести к плачевным результатам.

Основные приемы лечения и предотвращения.

Синдром перетренированности, к счастью, легко поддается лечению и навечно отказываться от фитнеса не придется.

Во-первых, необходимо дать организму передышку: отменить на несколько недель стандартные тренировки и заменить их пешими прогулками, йогой либо стретчингом.

Во-вторых, необходимо пересмотреть принципы питания: калорийность рациона должна быть доведена до нормы, потребление овощей и фруктов увеличено до 5-8 порций в день, можно дополнительно принимать комплекс витаминов и минералов. Полезны и продукты, содержащие большое количество витамина С. Сбалансированное питание сразу же проявит свое позитивное воздействие.

Однако до синдрома перетренированности доводить все же не стоит. Соблюдать основные профилактические приемы совсем несложно.

• не стоит зацикливаться на одной и той же программе, ведь одни и те же упражнения воздействуют только на несколько мышц, что приводит к стрессу. Избегайте однообразия: занимайтесь на свежем воздухе, играйте в теннис, практикуйте экстремальные увлечения типа скалолазания.
• заведите дневник тренировок , куда Вы будете записывать все свои подходы и повторы, порядок упражнений и реакцию на них своего организма. Это поможет вовремя определить не только задержки в динамике роста, но и синдром перетренированности.
• не спешите . Помните правило 10%, согласно которому в неделю увеличение нагрузки не должно быть выше 10%. К примеру, при беге на 5 км еженедельная прибавка не должна превышать 500 м.
• пейте больше воды , ведь даже самое незначительное падение уровня гидратации весьма существенно отражается на общем состоянии организма. Если тренировки занимают более 60 минут – можно пить спортивные напитки, если меньше – простую негазированную воду или разбавленный фруктовый сок.
• не голодайте! Голодный организм не может быть здоровым. К тому же питание должно быть сбалансировано и содержать в соответствующих пропорциях белки, жиры и углеводы.

От общей калорийности рациона 50% должно приходиться на углеводы, 35% — на белки и 15% на жиры.

Время восстановления

Время восстановления

Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки.

В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное — повышение катаболизма.
Ваши восстановительные возможности ограничены.
Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены. Представим, что они измеряются в долларах. Скажем, у вас десять долларов в неделю в фонде восстановления. Нетравматическая тренировка рук стоит один доллар, а травматическая — два. Нетравматическая тренировка ног стоит два доллара, травматическая — четыре. Нетравматическая тренировка груди, спины и плеч стоит по одному доллару каждая, а травматическая — три. Если вы тренируете каждую часть тела в травматическом стиле в течение недели, вам нужно около 15 долларов, т.е. гораздо больше, чем вам позволяет бюджет (10 долларов). Однако, чередуя травматические и нетравматические тренировки, вы сможете сократить стоимость восстановления. Выполнение нетравматической тренировки ног вместо травматической сбережет два доллара. Поступив так же с мышцами груди и рук, вы сэкономите еще три доллара. Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться. Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже.
Представим, что ваши руки отстают в развитии, и вы хотите подтянуть их, увеличив объем нагрузки. Если бы вы прорабатывали только их, то могли бы делать это травматическими тренировками пять дней в неделю. (Пожалуйста, не пытайтесь это сделать, я всего лишь привожу теоретический пример.) Если бы вы чередовали две травматические тренировки и две нетравматические, то можно было бы тренировать руки каждый день. А что если вам захочется иметь большие ноги? Чтобы включить в программу одну травматическую тренировку для них, надо пожертвовать двумя травматическими тренировками рук. Каждый раз, увеличивая частоту или интенсивность тренировок, вы тормозите восстановление других частей тела. Хотя совершенно верно то, что для подтягивания отстающей мышечной группы ее нужно тренировать чаще, многие бодибилдеры терпят неудачу, если не понимают, что ради дополнительной работы на эту группу нужно чем-то пожертвовать.

Даже у большинства симметрично развитых бодибилдеров есть группы мышц, лучше откликающиеся на тренинг. Отставание в развитии некоторых частей тела обусловлено не очень эффективным белковым обменом в них. В таких мышцах тренинг вызывает относительно низкий анаболический драйв и одновременно довольно сильную катаболическую реакцию. Единственный способ исправить положение — это усилить в них анаболизм, одновременно понизив уровень катаболизма. У большинства людей это не особо получается. Спросите последних двух Мистеров Олимпия, почему им не удалось подтянуть бицепсы до уровня остальных мышечных групп. Только радикальный подход может уменьшить дисбаланс.

Как можно ускорить восстановление мышц?
Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу. Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов. У многих бодибилдеров проходит от трех до семи дней между тренировками одних и тех же мышц. Такой промежуток установлен заранее и одинаков для всех мышечных групп. Раз решили прорабатывать мышцу раз в три дня, значит у них будет две тренировки в неделю, причем индивидуальное время восстановления в расчет не берется. Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время.
Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности. Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление. День отдыха — это лучший ускоритель анаболизма Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна — усиление катаболизма и замедление анаболизма. Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм. Лучший помощник ему в этой битве — день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает. Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Вот почему нерегулярно тренирующиеся люди не растут. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.

Перетренированность и прогресс

По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, – отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается.

Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб
А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.
Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.
Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

Правила хорошего отдыха
Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Высыпайтесь!
Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра.
Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте
Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Восстанавливайтесь!
Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.
Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

Правило 4. Принимайте добавки!
В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.
Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.
Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте тренировки!
Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйтесь!
Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую:
-В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
-Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
-Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
-Появляются боли в суставах.
-Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
-Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, -запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
-Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
-Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
-Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
-Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.

Восстановление мышц – это актуальная тема для любого вида спорта, поскольку, при про-чих рав-ных, чем чаще и интенсивнее атлет тренируется, тем быстрее он прог-рес-си-ру-ет, а для того, чтобы тренироваться больше, чаще и мощнее, не-об-хо-ди-мо вос-ста-но-вить-ся пос-ле тренировки. Со-от-ветст-вен-но, абсолютно любой спорт-смен ищет спо-со-бы уско-рить про-цесс вос-ста-нов-ле-ния. Воз-мож-но ли это? Да, это воз-мож-но! Больше того, этим необходимо заниматься. Особенно актуальна дан-ная те-ма в ско-рост-но-си-ло-вых ви-дах спорта, поскольку техническое мастерство в данном слу-чае иг-ра-ет мень-шую роль, чем в игровых дисциплинах или единоборствах. В свя-зи с этим, не-об-хо-ди-мо под-роб-но разобраться в базовых принципах вос-ста-нов-ле-ния и вспо-мо-га-тель-ных спо-со-бах его ус-ко-ре-ния.

Во-первых, следует понимать, что разные системы организма имеют разные сроки и пос-ле-до-ва-тель-ность вос-ста-нов-ле-ния. Именно поэтому регенерация мышечной ткани ни-ког-да не на-чи-на-ет-ся до мо-мен-та полного вос-ста-нов-ле-ния энер-ге-ти-чес-ких сис-тем. В свя-зи с этим, в про-цес-се тренинга одни системы постоянно не-до-вос-ста-нав-ли-ва-ют-ся, что, в кон-це кон-цов, может привести к « плато » , поэтому необходимо в го-до-вом тре-ни-ро-воч-ном пла-не это учитывать и в соответствии с этим составлять мак-ро цик-лы. Во-вто-рых, сле-ду-ет понимать, что есть базовые вещи, а есть вто-ро-сте-пен-ные. К ба-зо-вым ус-ло-ви-ям вос-ста-нов-ле-ния относятся питание и сон, а к вто-ро-сте-пен-ным все ос-таль-ное. И ес-ли Вы не бу-де-те соблюдать базовые условия вос-ста-нов-ле-ния пос-ле тре-ни-ров-ки, то ни-ка-кие вто-рич-ные ма-ни-пу-ля-ции этого заменить не смогут!

Базовые факторы восстановления

Питание: фундаментальнейший фактор восстановления, поскольку при недостатке то-го или ино-го мак-ро или микро нутриента регенерация органических тканей и энер-ге-ти-чес-ких сис-тем будет значительно замедлена. Многие думают, что наи-важ-ней-шим пи-ще-вым нут-ри-ен-том является белок, поскольку все журналы кричат о том, как ва-жен про-те-ин . Но жур-на-лы кричат об этом только потому, что протеин стоит гораздо до-ро-же гей-не-ра , а, на самом де-ле, прин-ци-пи-аль-ное значение имеют имен-но уг-ле-во-ды. И имен-но по-это-му все си-ло-ви-ки, для которых наличие пресса не играет су-щест-вен-ную роль, поз-во-ля-ют себе иметь «лишний вес». Так что, запомните , чем боль-ше ка-ло-рий-ность пи-та-ния, тем быст-рее Вы вос-ста-нав-ли-вае-тесь! С другой стороны, без-мер-но разъ-едать-ся, что-бы потом все это «сушить», теряя наработанные ре-зуль-та-ты, так же бес-смыс-лен-но, по-это-му рекомендуется вести подсчет калорий и питаться по цир-кад-ным рит-мам. Под-робно об этом можете прочитать здесь: мужская диета ; био-ло-ги-чес-кие рит-мы .

Сон: такой же фундаментальный фактор восстановления мышц, как и питание, пос-коль-ку его не-дос-та-ток компенсировать невозможно. Спать необходимо ночью, в тем-ное вре-мя су-ток, поскольку в это время вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся боль-ше все-го ме-ла-то-ни-на, боль-ше то-го, ког-да человек спит с 10 вечера до 6 утра, то это позволяет до-бить-ся наи-боль-шей выработки гормона роста. Спать в сутки следует не менее 8 ча-сов, а же-ла-тель-но спать и все 10: 8 часов ночью и 2 часа днем. Понятное дело, что поз-во-лить се-бе та-кой график могут далеко не все, но нужно стремиться к идеалу! Осо-бен-но ва-жен сон во вре-мя по-ху-де-ния, поскольку утилизация подкожно-жировой клетчатки ин-тен-сив-нее все-го про-хо-дит именно во сне, в связи с чем, можно ут-верж-дать, что чем боль-ше Вы спи-те, тем быс-трее ху-де-е-те.

Тренировочные методы восстановления

Сплит: речь идет не об организации тренировочного графика по группам мышц, речь идет о рас-чле-не-нии тре-ни-ро-вок. Чем короче тренировка, тем быстрее Вы сможете после неё вос-ста-но-вить-ся. И речь не о том, что автору нужна «лодка», как ма-те-ро-му «ка-пи-та-ну». Речь о том, что совокупное время, необходимое для вос-ста-нов-ле-ния мышц, меж-ду тре-мя тре-ни-ров-ка-ми будет короче, чем то время, которое будет не-об-хо-ди-мо для вос-ста-нов-ле-ния, в том случае, если Вы уложите объем трех тре-ни-ро-вок в од-ну. На-при-мер, ес-ли Вы выполните 6 упражнений по 5 подходов на 5 пов-то-ре-ний за тре-ни-ров-ку, то Вам по-на-до-бит-ся для вос-ста-нов-ле-ния время, равное n. Ес-ли же Вы вы-пол-ни-те 2 уп-раж-не-ния ут-ром, пой-де-те домой, поспите, потом днем вер-не-тесь в тре-на-жер-ный зал и вы-пол-ни-те ещё 2 упражнения, потом снова отдохнете и уже ве-че-ром вы-пол-ни-те ещё 2 уп-раж-не-ния, то время для полного вос-ста-нов-ле-ния бу-дет рав-но n-1. При этом, ин-тен-сив-ность бо-лее коротких тренировок возрастет. По-это-му, ес-ли Вы тре-ни-руе-тесь 3 ра-за в неделю, лучше разбить тот же объем на 6 раз.

Разминка и заминка: два очень важных фактора восстановления мышц, поскольку оба по-мо-га-ют пред-от-вра-тить получение травм, а так же позволяют быстрее восстановить энер-ге-ти-ку пос-ле тре-ни-ров-ки. А Вы помните , что мышцы начинают вос-ста-нав-ли-вать-ся толь-ко пос-ле того, как вос-ста-но-ви-лась энер-ге-ти-ка! Са-мо со-бой, к пос-ле-тре-ни-ро-воч-но-му вос-ста-нов-ле-нию разминка отношения не имеет, она больше нуж-на для пред-от-вра-ще-ния травм, а вот за-мин-ка для этого необходима. Что да-ет за-мин-ка? За-мин-ка поз-во-ля-ет ус-ко-рить процесс выведения лактата из мышц, а это пер-вое, что не-об-хо-ди-мо сде-лать для то-го, что-бы на-чать ре-ге-не-ра-цию энер-ге-ти-ки.

Тонизирующие тренировки: ещё один отличный тре-ни-ро-воч-ный способ ускорения вос-ста-нов-ле-ния, суть которого заключается в проведении легких тренировок. Вы можете бе-гать по ут-рам, или «про-ка-чи-вать-ся» легкими гантельками, разгоняя кровь, в об-щем, де-лать неч-то та-кое, что позволяет добиться пампинга. Зачем? Затем, что вмес-те с кро-вью в мыш-цы пос-ту-па-ют гормоны и питательные вещества, поэтому организм быс-трее вы-мы-ва-ет из них про-дук-ты рас-па-да и по-лу-ча-ет до-пол-ни-тель-ные ре-сур-сы для их вос-ста-нов-ле-ния.

Стретчинг: этот метод во многом повторяет предыдущий, но его стоит выделить от-дель-но в свя-зи с тем, что тонизирующие тренировки и растяжку можно проводить па-рал-лель-но. Уп-раж-не-ния для стретчинга Вы можете посмотреть . Дан-ный ме-тод ре-ко-мен-ду-ем использовать не только в качестве способа ускорения вос-ста-нов-ле-ния мышц пос-ле тре-ни-ров-ки, но и как способ улучшения скоростно-силовых ха-рак-те-рис-тик. Рас-тяж-ка по-мо-га-ет избежать травм, улучшает мышечное чувство, спо-собст-ву-ет раз-ви-тию тех-ни-чес-ко-го мас-терс-тва и, вообще, является важным аспектом тренинга.

Процедуры для ускорения восстановления

Массаж: более эффективная процедура, если речь идет о вос-ста-нов-ле-нии мышц, но бо-лее зат-рат-ная по вре-ме-ни и фи-нан-сам. Если Вы совсем бедный студент, то мас-са-жи-ро-вать се-бя мож-но са-мо-му, хо-тя это и зву-чит двусмысленно. Са-мо-мас-саж впол-не эффективная процедура, и её ре-ко-мен-ду-ет-ся выполнять даже в том слу-чае, ес-ли Вы мо-же-те поз-во-лить се-бе массажиста. Если же Вы сумасшедший фанат и у Вас есть друг та-кой же су-ма-сшед-ший фа-нат, как и Вы, то можно изучить процедуру спор-тив-но-го мас-са-жа и не тра-тить-ся на про-фес-сио-наль-но-го мас-са-жис-та.

Препараты для ускорения восстановления

Стероиды: самый эффективный из дополнительных методов восстановления мышц, по-это-му д-опинг и столь популярен в про-фес-сио-наль-ном спорте. Без соблюдения базовых фак-то-ров, сте-рои-ды, ко-неч-но, не сработают. Но, если атлет правильно тре-ни-ру-ет-ся, дос-та-точ-но ест и спит, то в случае применения стероидов его прогресс будет быс-трее в ра-зы. Мож-но сказать, что все остальные способы ускорения вос-ста-нов-ле-ния по срав-не-нию со сте-рои-да-ми – ничто! Значит ли это, что мы ре-ко-мен-ду-ем упот-реб-лять сте-рои-ды? Отнюдь! Стероиды вредны , и тот вред, ко-то-рый они на-но-сят не-со-пос-та-вим с той пользой, которую они могут принести любителю. Что же ка-са-ет-ся про-фес-сио-наль-ных спорт-сме-нов, то им до-пинг, к сожалению, при-ме-нять при-хо-дит-ся, пос-коль-ку «натурал» «химику» не соперник. И, тем не менее, при-ме-не-ние до-пин-га в про-фес-сио-наль-ном спор-те про-ти-во-ре-чит спор-тив-ной эти-ке!

Спорт-пит: к основным продуктам спортивного питания, которые способны ускорить про-цесс вос-ста-нов-ле-ния пос-ле тренировки следует отнести изотоники , креатин и ами-но-кис-ло-ты. Все эти пре-па-ра-ты ускоряют процесс ресинтеза энер-ге-ти-чес-ких сис-тем, а Вы пом-ни-те, что вос-ста-нов-ле-ние мышечных структур начинается только пос-ле то-го, как вос-ста-но-ви-лась энергетика. Изотоники следует пить во время тренировки, ами-но-кис-ло-ты до и сра-зу пос-ле, а креатин принимать во вне-тре-ни-ро-воч-ное время, поскольку дан-ная до-бав-ка об-ла-да-ет эф-фек-том на-коп-ле-ния. Все остальные продукты спортивного пи-та-ния яв-ля-ют-ся или ма-ло-эф-фек-тив-ны-ми в смысле ус-ко-ре-ния вос-ста-нов-ле-ния, или пред-наз-на-че-ны для ре-ше-ния дру-гих за-дач.

Заключение: самое главное, что необходимо для быстрого восстановления после тре-ни-ров-ки, это пра-виль-но есть и спать. Помочь вос-ста-нав-ли-вать-ся быстрее могут час-тые и ко-рот-кие тре-ни-ров-ки, лег-кие тре-ни-ро-воч-ные сессии, заминка в кон-це раз-ви-ваю-щей тре-ни-ров-ки, стрет-чинг, мас-саж, закаливание и специальные пре-па-ра-ты, пред-наз-на-чен-ные для ре-син-те-за энер-ге-ти-чес-ких сис-тем.

В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

Как тренироваться и что есть перед сном

Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

• 15 минут езды на велотренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

Во время тяжелых нагрузок человеческие мышцы получают хоть и не большие, но травмы. Для их восстановления необходимо по 24-48 часов. Вот почему профессионалы не занимаются тренировками два дня подряд. Испытывая хроническую усталость, Вы не сможете достигнуть поставленных целей. Вот почему в спортзалах можно встретить столько неудачников-культуристов. Даже и не думайте о тренировках, пока не почувствуете, что Ваш организм полностью отдохнул. Не нагружайте себя новыми тренировками, умейте и отдыхать! Интенсивные и каждодневные тренировки не дадут должного результата без отдыха мышц!

Сколько дней необходимо для восстановления мышц, зависит только от Вас
Если Вам примерно 20-25 лет, и Вы ведете здоровый образ жизни: правильно питаетесь, не испытываете стрессы и высыпаетесь, то ваш организм легко восстановится без особого труда, и вы сможете приступить к новым тренировкам уже на третий-четвертый день. Но если Вам перевалило за 30 лет, и у Вас маленький ребенок, который не дает вам спать по ночам, напряженная работа — не надейтесь, что сможете так легко восстановиться. Тогда будет необходимо отдыхать по шесть-семь дней. А если Вас постоянно окружает стресс, Вы не высыпаетесь и имеются проблемы с восстановлением организма, то забудьте на время про спортзал. Возвращайтесь к тренировкам только после надлежащего отдыха, если Ваша цель – обрести идеальную фигуру.

Правда есть факторы, способствующие повышению выносливости организма и ускоряющие наращивание мышечной массы. Речь идет о генетике, употреблении стероидов и о профессионалах. Ведь профессионалам требуется меньше времени для восстановления организма, и они могут посещать спортивные залы намного чаще, чем мы. У них работают другие законы природы, нежели у нас.

Как восстановить мышцы после тренировки

Итак, что необходимо для восстановления тела после физических нагрузок?!

Многие мужчины стремятся увеличить мышечную массу за счет выполнения отдельных нагрузок по несколько раз в неделю, отказываясь от становой тяги. Не надо бояться проводить эксперименты с тренировками. Меньше слушайте людей, которые советуют настырно заниматься тренировками по пять — шесть раз в неделю. Не придерживайтесь жесткого графика. Дайте отдохнуть Вашему организму ровно столько, сколько необходимо. Не важно – сутки, двое, неделю, но подождите, пока организм наберет силы, и Вы почувствуете себя хорошо. Для вас должно быть главное одно – результат, а не установленный график.

Подбирая упражнения для тренировок, учитывайте не только общее утомление, но и усталость каждой части тела по отдельности . Если Вы чувствуете, что мышцы ног все еще болят, то немного подождите. Перед тренировкой ни одна мышца организма не должна болеть.

Если Вы увлеклись тренировками, и самый трудоемкий этап тренировок только впереди, Вы можете заметить только общую усталость. Приступая к упражнениям, думая, что у Вас ничего не болит, Вы заблуждаетесь. Посещать спортзал стоит только после полного восстановления, как пройдет общая и местная усталость.

Результат Ваших усилий зависит от того, сколько тренировок вы сможете провести . При этом если успеете быстро восстановиться, вы наберете большее количество эффективных тренировок для того, чтобы нарастить необходимую мышечную массу.

Необходимое внимание уделяйте сну. От этого общее самочувствие может и не пострадать, но постоянные недосыпы когда-нибудь отразятся на бодибилдинге. Для того чтобы увидеть прогресс в этом деле, нужно создать все необходимые условия для сна. Лучше переспать, чем недоспать. Ложитесь вечером пораньше, не засиживайтесь позже 24.00 часов, не забывайте о том, что продолжительность нормального сна должна быть не менее восьми часов. Плохо, если Вас будят. Постарайтесь установить режим, чтобы по утрам Вы сами самостоятельно просыпались без будильника. Вы спросите как? Да легко и просто. Опять же, по вечерам не засиживайтесь долго перед телевизором и компьютером. Установите режим: ложитесь в 23:00 и в течение недели ставьте будильник на 7:00, после этого организм перестроится на новый режим и будильник вам больше не понадобится.

Ещё пару советов для восстановления мышц

1. Во время восстановления организма не забывайте про обильное питье. Ведь на тренировках наш организм теряет много жидкости.


2. Добиться лучших результатов можно принимая контрастный душ. Под холодной водой стенки наших сосудов сужаются, а под теплой – расширяются, что положительно влияет на эластичность мышц.


3. По вечерам делайте расслабляющий массаж. Его Вы можете сделать и сами, но лучше, чтобы его вам кто-то сделал. Массажные действия улучшают кровообращение, а так же транспорт питательных веществ по всему организму. Это способствует более быстрому восстановлению организма.

И помните, не успевая оправиться от одних нагрузок, приобретая хроническую усталость, Вы не сможете нарастить дополнительную мышечную массу. Не удивительно, если Вас будут сопровождать хронические болезни и различные травмы: лень, плохое настроение, депрессии и т.п.

Таким образом, постарайтесь правильно подобрать отдых между тренировками. Забудьте про спортивный зал, пока не почувствуете себя полностью отдохнувшими. Если у вас есть по этому поводу какие-то сомнения, то подождите денек-другой. Но в то же время не стоит злоупотреблять отдыхом, так Вы не сможете добиться поставленных целей!

Восстановление после физических нагрузок

---

Что такое восстановление организма и почему важно восстанавливаться правильно

Восстановление организма — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Выделяют четыре основные фазы восстановления:

1. Быстрое восстановление — это первые 30 минут после тренировки. За этот период происходит существенная перестройка метаболизма, организм стремится восстановить гомеостаз.
2. Замедленное восстановление начинается по достижении метаболического равновесия. Из пищеварительной системы быстро усваиваются питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
3. Суперкомпенсация начинается через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней. Во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, но прирост характеристик организма в эту фазу превышает исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка!
4. Отсроченное восстановление — возвращение к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц

---

Средства восстановления после физических нагрузок

Каждому спортсмену требуются уникальные восстановительные мероприятия в зависимости от его тренировки. Тем не менее, есть общие универсальные средства, которые подходят всем, их мы и перечислим.

Восстановление воды в организме. Вода сопровождает все метаболические процессы и участвует в переносе питательных веществ, поэтому воды в организме должно быть достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в тренировках на выносливость, в которых с потом выводится огромное ее количество.

Пейте больше воды, в том числе минеральной

Водные процедуры: душ, баня, сауна. Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, из них быстрее выводятся продукты распада (молочная кислота). Банные процедуры благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность и повышая эластичность соединительной ткани. Хорошо подходит баня для профилактики травм и реабилитации после них: ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной. Регулярные посещения сауны (спортсменам от 2 до 7 раз в неделю) позволяют также уменьшить период усталости.

Контрастный душ закаляет организм и усиливает кровоток. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме: 30 сек. горячая вода, 30 сек. холодная вода (повторить цикл несколько раз).

Регулярно посещайте баню/сауну, особенно сразу после тренировок. Принимайте контрастный душ

Правильное питание. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо их восполнить, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовым к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Приведем несколько важных рекомендаций по питанию:

• за час до тренировки полезен протеиновый коктейль;
• через полчаса после тренировки нужно восполнить запасы белков и углеводов;
• нужно пить больше воды, в том числе минеральной;
• белки должны присутствовать в каждом завтраке и в небольшом количестве на ночь;
• нужно избегать мучного и сладостей;
• в рационе должно быть достаточно зелени (фруктов, овощей), сухофруктов;
• если сна недостаточно, нужно повысить калорийность пищи.

Питайтесь полноценно и вовремя

Массаж и хороший сон. Массаж — приятная процедура, которая снимает усталость в мышцах, стимулирует кровообращение и позволяет полностью расслабиться. Незаменимым средством в любой тренировке является сон, во время которого в организме происходят естественные процессы восстановления. Сон по праву считается одним из лучших лекарств от всех болезней. Рекомендуется спать не менее 8 часов в день, вдобавок хорошо немного поспать после обеда.

Высыпайтесь. Спите минимум 8 часов в день. Старайтесь немного поспать после обеда

Заминка и растяжка. Заминка — это легкие упражнения в конце тренировки (как правило, 10 минут), позволяющие организму перейти в состояние покоя постепенно. В качестве заминки подойдет небыстрый бег, переходящий в ходьбу. После каждой тренировки хорошо выполнить растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.

После тренировки выполняйте заминку и растяжку

Активное восстановление — это тренировка продолжительностью и активностью в 30-50% от обычной. Легкие тренировки позволяют восстановить и поддержать энергетический потенциал мышц и быстрее удалить накопившиеся в них токсины. Кроме того, выполнение несложных упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод» и они запросят дополнительное питание для роста.

В промежутках между тренировками выполняйте несложные упражнения, бегайте, плавайте, больше ходите пешком

Позитивный настрой и аутотренинги помогают многим спортсменам лучше настраиваться на тренировку или соревнования и справляться со стрессом. Визуализация помогает отработать какое-то конкретное движение или представить определенную ситуацию в мельчайших подробностях. Такие ментальные тренировки позволяют избавиться от страха и тревожности, повысить концентрацию в определенные моменты тренировки или соревнований. Путём самовнушения обеспечивается спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержка благодаря общей психической стабилизации.

Настраивайте себя на успех ежедневно

Правила быстрого восстановление после тренировки

Во время тренировки организм испытывает нагрузку, иногда довольно серьезную. После занятий могут болеть мышцы, человек может испытывать общую слабость, усталость. Для того, чтобы быстро восстановить свои силы и вновь приступить к тренировкам, есть несколько способов. Давайте поговорим о них подробнее.

Сон и отдых

Одним из важнейших элементов восстановления является сон. После интенсивных нагрузок обязательно нужно хорошо выспаться. Средняя продолжительность сна у взрослого человека составляет восемь часов в сутки. Это не значит, что вы должны спать именно столько – все индивидуально. Главное, чтобы вы чувствовали себя выспавшимся. Однако не нужно спать больше, чем требуется. Сон более двенадцати часов не менее вреден для организма, чем его нехватка.

Не менее важен и отдых от тренировок. Чтобы организм полноценно отдохнул, между ними нужно делать перерывы. Их продолжительность составляет 1-2 дня.

Питание

Во время тренировок расходуется большое количество энергии, на производство которой, в свою очередь, уходит много питательных веществ. Поэтому очень важно восстановить их запас. Для этого нужно правильно питаться.

Вот основные правила питания для восстановления после занятий спортом:

• Сразу после тренировки употребите порцию белка. Это основной строительный материал для мышц, поэтому это обеспечит их лучшее восстановление и рост. В качестве источника белка отлично подойдут яйца, куриное филе или нежирная рыба. Можно использовать для восполнения белка в организме и спортивный протеин. Как правило, он содержит не только белок, но и другие полезные вещества.
• Через 1-2 часа нужно употребить пищу, содержащую много углеводов. Можно съесть овсянку и фрукты.
• Обязательно пейте во время тренировки. Во время мышечных нагрузок нужно постоянно пополнять запас жидкости в организме.

Также организм должен получать полезные микроэлементы. Можно получить их, употребляя витамины, а можно с помощью спортивных добавок к питанию, которые содержат весь необходимый комплекс питательных веществ.

Баня, сауна и ванна

Один из древнейших способов восстановления сил и избавления от усталости – баня. Подойдет как сауна, так и русская парилка. Под воздействием высокой температуры учащается сердцебиение и кровь начинает более активно циркулировать по сосудам. Это помогает вывести из мышц молочную кислоту, которая в них накапливается во время нагрузок. Выводятся они и с потом.

Также хорошо подойдет теплая ванна. Она оказывает релаксирующий эффект на мышцы. Как и баня, ванна улучшает кровообращение. Принимать ее следует в течение двух часов после тренировки, если примете позже – эффект сойдет на нет. Если после тренировки болят мышцы, можно принять холодную ванну на 10 минут, это снимет боль. Чем ниже температура, тем выше эффект. Погружать нужно только те части тела, которые были задействованы в тренировке.

Отлично расслабляет мышцы контрастный душ.

Валик для фитнеса

Отлично восстановят мышцы после тренировки упражнения с валиком для фитнеса. Он представляет собой небольшой цилиндр с прорезиненной рельефной поверхностью. Ничего сложного в них нет: нужно просто с нажимом перекатывать валик вдоль мышц. Можно сесть или лечь на него. Нажим на туловище не должен причинять дискомфорта.

Такие занятия улучшают кровообращение в мышцах, устраняют мышечное напряжение и боль.

Тренировка как способ восстановления

Синтез белка, столь необходимого для восстановления мышц после нагрузок, как ни странно, могут стимулировать другие, менее интенсивные нагрузки. Поэтому один из способов восстановления – тренировка. В ее качестве подойдет 10-15 минут езды на велотренажере и упражнения с небольшой нагрузкой на мышцы, например, подтягивания. Можно выполнять и те упражнения, которые вы делаете на основной тренировке, но делать меньше подходов.

Разминка и заминка

Всегда делайте разминку перед тренировкой и заминку после нее. Разминка помогает разогреть мышцы и улучшить кровоток в них. Это позволяет избежать травм во время занятий и выполнять их эффективнее. В качестве разминки делают упражнения с небольшой нагрузкой: приседания, отжимания, несколько подтягиваний. Также подойдут упражнения для растяжки. Заминка помогает расслабить мышцы, перевести их на другой режим работы и вывести из них накопившую молочную кислоту. Для заминки лучше всего делать растягивающие упражнения.

Чтобы закрепить полученный результат и достичь нового, важно дать организму отдохнуть и восстановится. Если грамотно организовывать свой отдых, тренировки принесут вам больше удовольствия и вы быстрее достигнете поставленных целей.

Обязательно прочитайте об этом

Быстрое восстановление мышц после тренировки | SERGOSPORT — и не только

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На протяжении всей тренировки вы работали усердно и интенсивно. По максимуму загружали свои мышцы. Тренировка закончилась что дальше?

После тренировки необходим процесс  быстрого восстановления.

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом позволяют добиться отличных результатов стройности и красоты тела. Однако тренировочный процесс в тренажерном зале или дома с гантелями неминуемо приводит к определенному физическому утомлению организма, чем больше вы будете загружать свои организм силовыми нагрузками, и не давать возможность ему восстановиться тем быстрее к вам придет застой в тренировках, отпадет желание заниматься фитнесом и культуризмом в дальнейшем, так как организм будет препятствовать этому. Поэтому чтобы избежать этого, нужно правильно и умело восстановить свои силы. Вознаграждением — будет новые результаты и достижения.

Для начала давайте раскроем понятие, что такое восстановление.

Восстановление – это возвращение в норму физических параметров мышц организма, а также адаптация на новые нагрузки, в сравнении с исходным уровнем.Ведь мы на каждой тренировке желаем повысить число повторений или увеличить вес снаряда. Поэтому, чтобы быстро и эффективно восстановить мышцы и организм в целом, рассмотрим какие фазы существуют в процесс восстановления.

Медицина в спорте разделяет четыре фазы восстановления организма после тренировки.

Быстрая фаза восстановления . Продолжительность этой фазы около 30-40 минут после занятия спортом или фитнесом. В этот промежуток времени организм возвращает потраченную энергию и нормализует сердечно сосудистый ритм, происходит перестройка в метаболизме, что требуется восстановления гомеостаза. В кровь начинает поступать анаболические гормоны.

Замедленная фаза восстановления . После того как метаболические процессы в организме вернулись в норму это фаза вступает в действие. В организме нормализуется водный баланс, происходит усвоение питательных веществ, активируется синтез белка, ферментов и аминокислот помогает восстановлению мышечной ткани, точнее поврежденных клеток.

Суперкомпенсация . Этот фаза восстановления мышц начинается через два дня после тренировки, продолжительностью около пяти дней. Процесс восстановления в этой фазе схож с двумя предыдущими, но имеет свое отличие. При этой фазе прирост функциональных и морфологических характеристик превышает исходный уровень. Поймать суперкомпенсацию за хвост, очень важный процесс, эта фаза должна совпадать со следующей тренировкой, определенной группы мышц. Отличная фаза для продолжения заниматься фитнесом и бодибилдингом.

Восстановление с отсрочкой . Четвертая и последняя фаза восстановления организма после тренировки характеризуется возвращением до тренировочного уровня всех параметров мышц, при условии отсутствия повторной адекватной нагрузки в течении периода суперкомпенсации.

А теперь давайте посмотрим, как можно самим определить переутомление после тренировки в фитнес зале и мышечную усталость организма.

мышечное восстановление после тренировки

• После двух часов как закончилась тренировка, измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС). В положении сидя измерьте частоту пульса , она должна быть в районе 75 ударов в минуту. Если это показатель выше, следует задуматься или у вас проблемы с сердцем или нежданно пришла перетренированность. Похожим показателем можно измерить и артериальное давление. Высокая ЧСС говорит, что вы слишком нагрузили свой организм, в тренировочном процессе пытаясь быстро получить долгожданный результат в наборе или похудении. Поэтому пересмотрите нагрузки, особенно при выборе весов.
• Самочувствие ухудшилось. Не хочется идти на тренировку, это признак не довосстановления. Организму требуется не менее 24 часа, оптимальный срок двое суток, придерживайтесь этого. Составляйте график тренировок таким образом, чтобы исключить переутомления и плохого самочувствия. При необходимости лучше увеличить время для восстановления.
• Плохой сон . Выражается в неустойчивом периоде в ночное время, когда вы долго не можете уснуть или сон прерывается ночью. Так же чувствуете сонливость в первой половине дня. Поэтому полноценный сон, тоже влияет на восстановления мышц после тренировки. Только качественный сон нужен не только для отдыха, но и для мышц, в период «краткосрочного бездействия» мышцы не успевают прийти в норму и подготовиться к новым нагрузкам в тренажерном зале, поэтому спать при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно, не менее 7 часов, для атлетов лучше 8-9 часов. Обязательно ложиться спать необходимо до 24 часов, самый важный процесс сна идет в период с 24 до 4 часов. Это время самое эффективное время, для выработки гормона роста, который в свою очередь способствует общему восстановлению организма после физической активности.

Соответственно прогресс в получении результата будет реально виден, только при соблюдении правильного графика тренировок, правильном питании, отдыхе.

Если вы хотите избежать застоя в тренировочном процессе, получить результат и раскрыть в полной мере потенциал своих мышц, прислушайтесь к основным способам , которые гарантируют вам быстрое восстановление после тренировки.

Конечно, самым основным способом восстановления после тренировки является пра вильное питание . После тренировки для быстрого восстановления необходим применить прием 1:4, то есть при интенсивной физической нагрузке в течении 1 часа подходит сочетание белков и углеводов. Это сочетание один к четырем (белок и углеводы) среднее значение, может колебаться в разную сторону, допускается и 1:1. Если ваша цель снижение веса, и не хотите пока набирать массу, то лучше принимать после тренировки одни белки, особенно при низкоуглеводной диете и когда проводите в зале около 30 минут при коротких высокоинтенсивных занятиях. При этом запасы гликогена не будут полностью исчерпаны и пополняться организмом. Поэтому прислушайтесь к своему организму и попробуйте разное сочетание белков и углеводов. Из продуктов питания выделите продукты, обогащенные калием, после завершения интенсивного тренинга запасы этого вещества будут ничтожны, поэтому наряду с натрием калий является ключевым минералом для быстрого восстановления. Бананы и картофель, отличные и доступные источники калия. Бананы можно употребить сразу после выполнения всего комплекса в раздевалке, картофельное пюре дома. Из необычных можно выделить восковидную кукурузу-продукт с углевода-содержащими веществами с повышенной молекулярной массой. Принятия после тренировки этого продукта ускоряет синтез мышечного гликогена в два раза по сравнению с классическими углеводами.

Обязательное применение сочетаний спортив ного питания . В первой фазе приема спортивного питания, сразу после тренировки необходимо принять 5 грамм ВСАА , этого количества будет достаточно для подавления катаболизма и для усиления секреции анаболических гормонов. Глютамина достаточно будет 3 грамма, это отлично подойдет для восстановления мышечных волокон. Хорошим фактом будет выпить 5 грамм креатина. После качественной и интенсивной тренировки креатин усваивается организмом лучше всего.

Во второй фазе по прошествии 20-30 минут (белково-углеводное окно, организм лучше всего усваивает питательные вещества) после тренировки, употребите качественный белок в виде сывороточного протеина. Он восполнит запас аминокислот, подавит катаболизм . Достаточно будет в среднем 30 грамм. После тренировки для быстрого восстановления организма и мышц для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса подойдет гейнер, который заполнит «углеводное окно».

Вот на этом можно подвести черту по вопросу как

быстро восстановиться после тренировки,

правильно придерживаясь этих моментов вы получите ускоренное восполнение энергии после физических нагрузок. Занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить радость, а не усталость и раздражение. Ведь чем более качественно вы восстановитесь, тем лучше и продуктивно пройдет у вас последующая тренировка и вы продолжите заниматься в тренажерном зале. В долгосрочной перспективе это принесет вам впечатляющие результаты. И на последок немного юмора .

-Что такое настоящая усталость после тренировки. Ты приходишь из спортзала, кушаешь, заходишь в спальню, а там на кровати обнаженная красавица. Ты подходишь к ней, раздеваешься…сбрасываешь ее с кровати и ложишься спать.

Жду ваших комментариев,подписывайтесь на новые интересные статьи.На сегодня тема быстрое восстановление мышц после тренировки завершена.Будь всегда здоров,силен,вынослив,физически крепок,красиво сложен вместе с блогом . С Уважением Сергей.

Фитнес препараты для быстрого восстановления мышц. Лучшие добавки для быстрого восстановления после тренировки. Режим питания и пищевые добавки

Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы. Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

• BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
• Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
• Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

БЦАА

Креатин

Глютамин

Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки

Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.

Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.

• Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
• Гейнер (Углеводы) – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.

Протеин

Гейнер

Спортпит для восстановления после тренировок ночью

Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.

Есть ещё один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 5-6 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.

Лучшие продукты для ночного восстановления после тренировки

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно !». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита .

Теперь, подробно зная все детали о восстановлении организма, вы сможете самостоятельно выбирать то спортивное питание, которое вам необходимо. Помните – вашим основным ориентиром должно быть именно знание о фазах восстановления организма. Разбираясь в этом вопросе, вы сможете самостоятельно ориентироваться в том, какие добавки и когда необходимо принимать.

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и на основе (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются . Например, мелкие группы мышц , такие как , восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости .

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть . Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая до предела. Подойдет , а также .

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

• Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или ).
• Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
• Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
• Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
• До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
• Сразу после тренировки: .
• Через полчаса: или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
• Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
• Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или .

Сон

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление.

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто . Помимо основных питательных веществ, и ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли.

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

0 7244 1 год назад

Полноценное восстановление после тренировки – фактор не менее важный для достижения желанного результата, чем сам тренинг. Не понимая основ процесса, невозможно прогрессировать. Не помогут ни грамотное питание , ни витамины со спортивным питанием, ни даже препараты. В этой статье – о том, как правильно восстанавливаться и неуклонно повышать физические показатели.

Теоретические основы восстановления

Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система. В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе. Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.

Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.

Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.

Есть 4 основные фазы восстановления:

• Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты. Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
• Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
• Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
• Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.

За какое время мышцы восстанавливаются?

Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.

Способности к восстановлению индивидуальны и, кроме того, зависят от наличия или отсутствия фармподдержки. Персональные параметры можно узнать только экспериментальным путём.

В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

Показатели восстановления:

• увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
• самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
• сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
• пульс – норма – 75 уд./мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

Техники восстановления после утомления

Восстанавливаться можно по-разному. Лучше – комплексно, используя различные техники. Чем больше нагрузка на организм и факторов, влияющих негативно на способности к восстановлению, тем больше нужно уделять внимания реабилитационным аспектам. Примерно половина спортивного успеха зависит от того, насколько грамотное восстановление после тренировки. Если результаты не радуют, нужно искать причину не только в несовершенстве тренировочного подхода, но и в проблемах, касающихся противоположной фазы. Далее – о том, как снизить время реабилитации и повысить спортивные показатели.

Активное восстановление

Молочная кислота из мышц уйдёт быстрее, если помочь ей умеренными аэробными нагрузками. 10-минутная пробежка способствует ускорению вывода продуктов распада – за это время удаляется около 60% кислоты. Следующие 10 минут лёгкого бега равняются уходу еще приблизительно 25% молочной кислоты. Вывод – после тяжёлого тренинга полезны аэробные упражнения. 20-минутная пробежка поможет значительно повысить скорость устранения нежелательных веществ из мускулатуры.

Полный покой или пассивный отдых

Фундаментальная потребность организма человека и атлета, в частности. Интенсивные тренировки вынуждают спортсменов спать не менее 8-10 часов в день. В это время входят 1-2 короткие фазы дневного сна. Воруя у себя сон, атлет лишает себя надежды на раскрытие физического потенциала.

Качество не менее важно, чем количество. Необходимо следовать определённым аспектам, среди которых:

• Соблюдение режима. Нужно вставать и ложиться в одно и то же время.
• Непрерывность сна. Нельзя спать урывками – 3 «подхода» по 3 часа отнюдь не равны 9-часовому непрерывному сну.
• Соблюдение небольшого интервала между тренировкой и сном. Организму требуется хотя бы 30-40 минут, чтобы подготовиться ко сну.
• Комфорт. Процесс не должен вызывать неудобств даже на подсознательном уровне. Рекомендуется спать на ортопедической кровати в помещении с оптимальными температурными и прочими условиями.

Массаж

(и один из его вариантов – восстановительный) – обязательное условие подготовки профессиональных спортсменов. Эффект от работы с мягкими тканями достигается благодаря механической и сенсорной стимуляции.

Механический эффект выражается в:

• снижении набухания мышечных тканей;
• облегчении усталости мускулатуры;
• улучшении лимфо- и кровообращения;
• снятии мышечных спазмов;
• насыщении тканей кислородом;
• ускорении ликвидации из тканей продуктов метаболизма.

Сенсорный эффект относительно малоизучен. «Массажное» восстановление после силовой тренировки помогает снизить болевые ощущения. Это достигается благодаря постепенному увеличению сенсорного притока к ЦНС. Для того, чтобы достичь подобного результата, массировать повреждённые (активно участвовавшие в тренировочном процессе) мышечные группы нужно медленно и мягко.

Лёгкая стимуляция кожи способствует кратковременному капиллярному расширению. Более интенсивное воздействие ведёт к длительному эффекту.

Восстановительный массаж выполняют спустя 10-15 мин после завершения тренировки. В этом одно из отличий этого вида механической стимуляции тканей от других. Интервал можно увеличивать, но не рекомендуется слишком его затягивать.

Средняя продолжительность сеанса – 15-20 мин. Спустя час после процедуры желательно её повторить, но в урезанном виде – не более 5 мин. В первую очередь массируют «рабочую» мускулатуру. Если тренинг подразумевает нагрузку на всё тело, «обрабатывают» все мышечные группы. Но при этом чуть больше внимания крупным мышцам, требующим большего времени восстановления.

Тепловая и холодовая терапия

Массаж отлично дополняет термотерапия – сауна с баней, паровые ванны, горячее обёртывание. Тепловые процедуры хорошо подготавливают тело к механической стимуляции.

Если баня с сауной доступна не всегда, то уж лишать себя обёртывания совсем необязательно. Хотя процедура оказывает благотворное воздействие в первую очередь на кожу, имеет место и немалый общий эффект. Если воздействовать на тело 20-30 мин, кровь начнёт циркулировать в мышцах гораздо активней. Но иногда нагрев кожи бывает избыточным, тогда как до мягких тканей полезное тепло добираться не успевает. Поэтому обёртывание лучше рассматривать, как средство для расслабления атлетов и быстрого повышения температуры поверхности тела.

Как ускорить восстановление после тренировки ещё? Низкая температура тоже полезна. Холодовая терапия способствует уменьшению мышечной отечности и оказывает общий положительный физиоэффект. Терапия может включать в себя:

• холодной обёртывание – 10-15 мин;
• ледяные ванны – 5-10 мин;
• растирание мускулатуры льдом.

Самый мощный эффект от льда достигается во время процедуры, выполняемой сразу после завершения тренировки.

Режим питания и пищевые добавки

Питание – важнейший фактор, определяющий адаптационные возможности организма. Важно понимать, как и что принимать для восстановления после тренировки. Общее правило питания подразумевает, что поступление питательных веществ должно примерно равняться их расходу. При массонаборе исходят из большего «дохода», во время жиросгонки – из бОльших энергетических потерь.

Режим питания крайне важен. Помимо основных строительных компонентов – белков, организм остро нуждается в углеводах. Если поступление последних недостаточно, восстановление проходит значительно медленней.

Большое значение имеет и периодичность приёмов пищи. Классическая схема трёхразового питания менее эффективна, чем модель, подразумевающая боле дробный рацион. Питание должно быть, как минимум, четырёхразовым. Рекомендованное соотношение приёмов пищи (% от дневного рациона):

• завтрак – 20-25;
• второй завтрак – 15-20;
• обед – 30-35;
• ужин – 20-25.

При этом интервал между подходами к столу – максимум 4 часа, а между крайними приёмами – не более 12 часов. Непосредственно перед тренировкой не стоит набивать желудок. После тренинга желательно воздержаться от плохо перевариваемой пищи – в это время желудочного сока недостаточно для её эффективного расщепления.

Сбалансированного питания для атлетов, которые регулярно интенсивно тренируются, недостаточно. Нельзя игнорировать витамины и минеральные добавки. В большинстве случаев можно говорить о недостатке всего витаминного комплекса. Исключение – только витамин А, который в полной мере можно получить из обычной пищи.

Количество добавок зависит от тренировочной фазы. Стадии меньшей интенсивности не настолько требовательны к поступлению минералов и витаминов, как периоды мощной подготовки к соревнованиям.

Обязательно нужно удовлетворять потребность организма в жидкости. Во время тренировок атлетам необходимо компенсировать недостаток воды, употребляя последнюю небольшими глотками. Нужно помнить, что пить после тренировки для восстановления – много и часто – не менее важно, чем следовать грамотному рациону.

Психологическое восстановление

Интенсивность тренировок определяется как физическим, так и психологическим самочувствием. Перетренированность неизбежно влечёт за собой падение мотивации . А за этим обязательно следуют проблемы с волевыми качествами. Мозг теряет способность к концентрации – тело недополучает нагрузку.

Но недостаточно отдыхать столько, сколько нужно. Проблемы вне спорта действуют на организм аналогично. Поэтому крайне важно научиться сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Первый помощник в этом – регулярная релаксация. Медитация и физическое расслабление помогут адекватно реагировать на обстоятельства и избегать негативных психологических всплесков.

Как понять, что мышцы восстановились?

Отсутствие мышечной боли, высокая мотивация , прилив сил – признаки того, что пора опять в зал. Но не всегда можно верить очевидным «приметам». Самый важный признак – комбинация перечисленных факторов с регулярным прогрессом. Отсутствие последнего может говорить и о неграмотном подходе к тренингу. Но если известно, что с тренировочной схемой всё в порядке, а застою нет конца и края, нужно крепко задуматься.

Тренировки требуют постоянного самоанализа. Только так можно составить относительно полную картину тренинга и индивидуальных особенностей.

Что такое продукты для восстановления сил? Это пища, возвращающая бодрость и активность человека – после высоких нагрузок, болезней, отравлений или ещё каких либо стрессовых ситуаций. Специалисты считают, что для достижения результата необходимо сочетать два фактора: продукты для восстановления организма плюс полноценный сон.

Рацион, восстанавливающий силы после нагрузок, должен содержать много белков. Он поддерживает мыщцы и повышает общую энергетику. Второй фактор – обильное питьё минеральной воды, служит для восстановления и поддержания водно-солевого равновесия.

Восстановление сил больного человека происходит по иной схеме. Дискомфорт от энергетических потерь, вследствие борьбы с заболеванием, может длиться долго. Ведь для полного восстановления нужно время, хорошие условия для отдыха и правильное питание быстроусвояемыми продуктами для восстановления организма. На тяжёлую, жирную, острую, солёную пищу накладывают временное табу.

Примерное меню состоит из овощей, фруктов, мёда, сухофруктов, орехов, цитрусов, молочных продуктов; питьё – соки, чаи, вода, отвары. Подробнее о продуктах, богатых энергией:

1. Мате – лучшая альтернатива кофе.
2. Мёд – создаёт энергетический запас на длительное время.
3. Семечки тыквы – стимулируют образование белков, повышают выносливость.
4. Грецкий орех – превосходный энергетический источник.
5. Банан – содержит и быстрые, и медленные углеводы; мгновенно утоляет голод и запасает энергию на «потом».
6. Яйцо – богато лейцином, необходимым для производства энергии.
7. Яблоко – поставляет кверцитин, стимулирующий способность мышечных клеток выделять энергию.

1. Бобовые – источник растительных белков и многих других полезных веществ.
2. Овсянка – популярность завтрака объясняется наличием тиамина, который повышает выносливость и способность выдерживать ежедневные нагрузки.
3. Йогурт – повышает иммунные силы, предупреждает кишечные расстройства.

Специалисты подчёркивают, что для ускорения реабилитации после болезни важна психологическая нацеленность человека, его желание быстрее выздороветь, восстановить физические и душевные силы.

Продукты для быстрого восстановления

В процессе восстановления сил после перенесённой болезни еда играет главную роль. С помощью продуктов для восстановления организма необходимо восполнить потери калорий, белка, витаминов и остальных компонентов, израсходованных на борьбу с заболеванием. А вместе с ними восстановятся силы и энергия.

В диетическом меню весьма кстати такие блюда:

• отварная рыба, мясо;
• свежие, тушёные, квашеные (особенно капуста) овощи;
• манная каша, овсянка с сухофруктами;
• сыры;

• чай, какао, плодово-ягодные напитки.

Помимо питания, пациенту важно побольше пить, спать и дышать. И не только чистым воздухом, а насыщенным приятными запахами, эфирными маслами: лаванды, мяты, хвои, мелиссы, апельсиновых корочек, молотого кофе. Доказано, что все эти благовонья, как их называли в старину, самым чудесным образом способствуют выздоровлению.

Одновременно на этот период необходимо исключить из меню молочнокислые напитки, творог и сметану, маринады, солёности, тяжёлую пищу, шоколад, орехи.

Энергетическая подпитка нужна и здоровым людям, например, после выполнения интенсивной работы – физической, интеллектуальной, или спортивных занятий. Для этого используют продукты для быстрого восстановления организма, например, такие:

• бананы;
• варёный рис;
• блюда из картофеля;
• кофе.

Продукты для быстрого восстановления мышц

Продукты для быстрого восстановления мышц главным образом используются спортсменами, после интенсивных тренировок. Во время занятий связки, суставы и мышцы подвергаются перегрузкам, с обильным потом организм теряет большое количество полезных веществ. Поэтому в продуктах для восстановления организма должны содержаться углеводы, белок, жиры, жидкость, клетчатка, микроэлементы. Пища должна быть свежей, качественной, вкусной.

Для восполнения потерь важно кушать в определённое время; оптимальным вариантом для перекуса, по мнению специалистов, является первый час после занятий. Углеводно-белковое соотношение зависит от интенсивности упражнений; как правило, оно колеблется в пределах от 2:1 до 4:1.

Список продуктов:

1. Вода – подсоленная, медовая, с добавкой апельсинового сока.
2. Цельнозерновой хлеб, макароны, каши (рисовая, овсяная).
3. Лососевая рыба.

1. Куриные яйца, филе.
2. Бобовые.
3. Йогурты.
4. Арахисовое масло.
5. Брокколи, морковь, зелень.
6. Сушёные и свежие фрукты.
7. Шоколад.

Отлично справляется с задачей утоления голода и быстрого восстановления мышечной силы сэндвич, приготовленный из перечисленных продуктов, например, с лососем, филе или яйцом курицы, листом салата. Йогурт или овсянка с фруктами – тоже подходящий вариант.

Продукты для восстановления мышц после тренировки

Во время интенсивных занятий связки, суставы и мышцы подвержены сильным нагрузкам, а с потом из организма выводятся многие микроэлементы. Для восстановления полноценного функционирования мышцам нужен белок, а организму в целом – восполнение потерь, в том числе энергетических.

Один из способов снятия усталости и возобновления активного состояния – правильный рацион, составленный из продуктов для восстановления мышц после тренировки. Спортсмену нужны разнообразные продукты для восстановления организма: углеводы – «топливо», белки – «стройматериал», полезные жиры, жидкость. Важно соотношение белков и углеводов, а также режим питания, зависящий от интенсивности и других особенностей тренировок.

• Углеводные продукты: цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка и каша из нечищеного риса, ягоды, (сухо)фрукты, натуральный шоколад.
• Жиросодержащие: лосось, сёмга, тунец, форель, арахисовое масло.
• Белковые: филе курицы, бобовые, орехи, йогурты, яйца.

Комбинировать эти продукты можно различными способами: хлебные сэндвичи с рыбой или мясом дополнять листовыми овощами, овсянку заливать несладким йогуртом, добавлять сухофрукты, орехи, шоколад.

Для быстрого восстановления после занятий рекомендуются такие продукты:

• зелёный фруктово-овощной смузи;
• белковые коктейли;
• кокосовое молоко;
• плоды авокадо;

• орехи или семечки;
• бананы;
• овсянка.

Для полноценного восстановления в период между тренировками, кроме питания, мышцам необходимо предоставить покой и отдых.

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20. 2 – 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Иногда день после тяжелой тренировки может быть тяжелым. Ваши мышцы болят, и из-за этого сложно садиться в машину и выходить из нее (если вы вообще можете добраться до машины). Но есть способы облегчить боль от хорошей тренировки. Вот как ускорить выздоровление:

Пейте много воды

Увлажнение после тренировки — ключ к восстановлению. Без достаточного количества воды в вашем теле вы не сможете прийти в норму и воспользоваться всей той тяжелой работой, которую только что проделали.Вода приносит много пользы вашему организму, в том числе переносит питательные вещества и кислород к клеткам и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации вашему организму трудно нормализовать кровяное давление и стабилизировать сердцебиение. Вы пожнете плоды своей тяжелой тренировки, когда будете пить воду.

Высыпайтесь

Полноценный отдых — один из наиболее эффективных способов восстановиться после любой формы или степени физического напряжения. Сон позволяет вашему телу восстанавливать мышечную ткань.Гормоны, такие как гормон роста человека и тестостерон, увеличиваются во время сна, что помогает вам работать еще лучше на следующий день. Если вы спите по восемь часов каждую ночь, вы не только быстро восстановитесь, но и снизите вероятность получения травмы.

Чтобы улучшить качество сна, каждый вечер, ложась спать, дайте себе время расслабиться. Придерживайтесь регулярного расписания, чтобы избежать чрезмерной усталости перед сном. Вы также можете быстро заснуть, прекратив пользоваться электроникой как минимум за полчаса до сна.Следование этим советам по сну требует дисциплины, но вы будете хорошо отдохнувшим, когда проснетесь.

Связано: Мужское здоровье: основные принципы

Ешьте полноценную пищу

Употребление самых лучших продуктов даст вашему организму необходимое топливо для работы и восстановления. То, что вы вводите в свое тело, имеет значение, потому что ваше выздоровление зависит от витаминов и питательных веществ, которые вы перевариваете. Физическая активность создает стресс для вашего тела, поэтому вам необходимо поддерживать процесс восстановления, хорошо питаясь.

Продукты, которые могут быть полезны в процессе выздоровления, включают порошок сывороточного протеина, черную фасоль, цельное молоко, греческий йогурт, цельнозерновые макароны и курицу. Давайте вашему телу продукты, которые обеспечат вас энергией и питательными веществами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Связано: Почему я люблю силовые тренировки

Массаж

Массаж — эффективный способ уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это увеличивает кровоток, что ускоряет процесс восстановления.Улучшение кровообращения также помогает уменьшить чувство усталости, возникающее после тяжелой тренировки. Сильную болезненность мышц можно уменьшить (независимо от того, какую тренировку вы выполняли) с помощью массажа. Это верно для широкого спектра физических нагрузок от бега до бодибилдинга. Применяйте полученные знания Применяя эти советы к себе, вы можете снабдить свое тело инструментами, необходимыми для восстановления. Чем раньше вы выздоровеете, тем быстрее вы сможете продолжать достигать своих целей в фитнесе.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите selecthealth.org/plans.

Смерть после тренировки? Еда может помочь вам выздороветь!

Упражнения, безусловно, играют важную роль в улучшении вашего здоровья, но вы определенно не сможете жить хорошо без хорошей еды! Здоровое питание после тяжелой тренировки помогает вашему телу максимизировать пользу от упражнений, а это означает, что вы можете стать еще сильнее и быстрее, просто правильно питаясь!

Если вы спортсмен, то, вероятно, заметили, что существует много информации о лучших продуктах для восстановления после тренировки.Пищевая промышленность, производство напитков и спорт бомбардируют потребителей множеством продуктов для восстановления питания, которые якобы помогают вашему телу восполнить запасы энергии. Понимание ответов на следующие вопросы поможет вам выбрать продукты для восстановления:

1. Что происходит с вашим телом во время тренировки?
2. Как еда помогает организму восстанавливаться?
3. Что вы должны есть?

Когда вы тренируетесь, мышечные волокна в вашем теле начинают разрушаться.Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент, называемый креатинкиназой (КК). Уровень CK в крови показывает, насколько ваши мышцы и скелетная система были проработаны во время упражнений. Как узнать, сколько CK находится в крови? Подпишитесь на InsideTracker, чтобы измерить КК в вашем анализе крови. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки.

Молочная кислота, вызывающая болезненность мышц после тренировки, является еще одним индикатором повреждения мышц. Как продукт распада запасов гликогена в организме, он накапливается во время коротких и интенсивных периодов физических упражнений. Тем не менее, молочная кислота может использоваться в качестве источника энергии для выносливых спортсменов, когда их запасы гликогена истощены. Вы можете найти молочную кислоту в молочных продуктах, мясе и маринованных овощах.

Спортсмены, которые тренируются и хотели бы снизить уровень CK в крови, должны принимать 300 мг CoQ10 утром после завтрака.Рыба, говядина и яйца — другие хорошие источники CoQ10, который обеспечивает энергию для ваших мышц. Чтобы снизить уровень CK, принимайте многофункциональную добавку, содержащую аминокислоты с разветвленной цепью, таурин, противовоспалительные экстракты растений и витамины группы B, в течение 4 недель.

Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему организму необходим белок, состоящий из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточное количество протеина поможет вашим мышцам оправиться от всех нагрузок, которые они испытывают, особенно после выполнения упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки и бег трусцой.

Еще одна вещь, которую нужно сделать вашему организму после тренировки, — это восполнить запасы энергии. Углеводы несут ответственность за обеспечение вашего организма достаточным запасом гликогена, который является основным источником топлива для вашего тела. Мышцы полагаются на углеводы в качестве топлива, поэтому вы можете пересмотреть любые низкоуглеводные диеты, особенно если вы заядлый спортсмен. Для людей, которые выполняют умеренное количество упражнений, углеводы обеспечивают около 40-50% потребности в энергии. Если вы атлет на выносливость, вы должны получать 55-70% своей энергии из углеводов.Для марафонцев и, в частности, для триатлона важно помнить, что углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку недостаток кислорода может стоить вам гонок или соревнований или вызвать чрезмерную усталость после тренировки, использование углеводов в качестве одного из основных источников энергии является хорошим выбором в питании.

Итак, почему именно углеводы нужно есть после тренировки? Тяжелые упражнения приводят к истощению запасов гликогена в вашем теле, поэтому у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы начать процесс восстановления / роста мышц, если вы не восполните эти запасы.Прием пищи или перекуса после тренировки с высоким содержанием углеводов обеспечивает это необходимое топливо и дает вашим мышцам время для наращивания. Без этого углеводного увеличения ваше тело будет преобразовывать жир, а затем и белок из мышечных тканей, в полезную энергию, а это означает, что ваше восстановление займет еще больше времени. Урок здесь в том, что углеводы полезны!

Некоторые спортсмены (и многие люди) боятся жира, но полное исключение его из своего рациона может фактически снизить спортивные результаты.Жир обеспечивает топливо для тела. Если ваши тренировки обычно длятся более часа, организм использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы истощен. Однако следует помнить, что одни жиры более полезны для восстановления, чем другие. Насыщенные и трансжиры могут быть вредными для вашего здоровья в целом, но незаменимые жирные кислоты (содержащиеся в рыбе и некоторых типах масел) играют решающую роль в восстановлении мышц, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

Помимо углеводов, белков и жиров, также важно потреблять достаточное количество калорий в течение дня. Без достаточного количества калорий вашему телу не хватит энергии, чтобы тратить его на упражнения.

Определенно имеет значение, как быстро вы едите после тренировки! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, важно есть питательные закуски или блюда, содержащие комбинацию белков и углеводов. Для наиболее быстрого восстановления ешьте в течение 30 минут после завершения тренировки.Если вы не можете перекусить сразу, поешьте в течение двух часов.

Итак, есть ли какие-нибудь продукты, которые лучше всего подходят для выздоровления? Это действительно зависит от ваших вкусовых предпочтений! Вот несколько идей для здоровых сочетаний белков, углеводов и жиров, которые можно употреблять после тренировки:

• Арахисовое масло и банан на цельнозерновом хлебе
• Нежирная курица с цельнозерновой пастой
• Хумус и лаваш
• Сухофрукты и орехи
• Крекеры из тунца и пшеницы
• Бутерброд с яйцом и сыром
• Греческий йогурт с ягодами

Многие спортсмены полагаются на белковые и диетические батончики в качестве топлива после тренировки.Компании активно продают различные гели, порошки и восстанавливающие напитки, но правда в том, что в этих продуктах нет необходимости. Хотя их различные заявления о пользе для здоровья звучат впечатляюще, обязательно прочтите этикетку перед покупкой. Добавки могут способствовать чрезмерному потреблению определенных питательных веществ, что иногда может вызывать дискомфорт в кишечнике. Многие пищевые коктейли и батончики также содержат много калорий и сахара, что может помешать достижению любых целей по снижению веса. Важно оценить свои потребности в питательных веществах на основе уровня физической активности, чтобы решить, принесут ли вам пользу эти продукты восстановления, но цельные продукты, в конечном счете, являются лучшим источником питания.Употребляя цельные продукты, вы избегаете обработки и добавок, которые обычно встречаются в добавках после тренировки.

Наконец, важно правильно увлажнять свое тело, чтобы восстановиться после тренировки. Из-за физических упражнений ваше тело теряет жидкость и важные витамины и минералы, особенно если вы много потеете. Однако, если вы спортсмен на длинные дистанции или на выносливость, вам может потребоваться нечто большее, чем просто вода, чтобы пополнить запасы жидкости в организме. Неспособность восполнить потерю натрия во время длительных тренировок или в очень жаркие дни может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны убедиться, что они восполняют свой организм 80-100 мг натрия на литр жидкости и 100-300 мг натрия в час из других источников. .

Вода — отличный вариант без калорий, но исследования показывают, что обезжиренное молоко является одним из лучших «натуральных» восстанавливающих напитков. В молоке содержатся углеводы и белок, поэтому оно помогает восстанавливать мышцы и утоляет жажду! По данным клиники Майо, вы должны выпивать около двух-трех стаканов воды на каждый фунт, потерянный во время упражнений. Например, если вы весите 151 фунт до тренировки и 150 фунтов после тренировки, вам следует выпить около 2–3 стаканов воды, когда закончите.

InsideTracker может помочь вам найти лучшие продукты для восстановления вашего тела. После того, как вы сдадите анализ крови, вам будет предоставлена ​​корзина с продуктами, которую вы можете настроить в соответствии со своими диетическими потребностями и физическими упражнениями. Удачной тренировки и не забывай наслаждаться едой!

Лучшие способы прийти в норму после тяжелой тренировки

Лучшие способы прийти в норму после тяжелой тренировки

Если вы не делаете правильные вещи после тренировки, возможно, вы не получите максимальной отдачи от своих усилий.

Персонал клиники Мэйо

Вы можете записывать мили, выполнять все подходы и повторения, выходить за пределы своих возможностей и попотеть. Но это еще не все. Период восстановления имеет решающее значение для максимального улучшения здоровья вашего тела в ответ на тренировку.

Чтобы выздороветь, нужно нечто большее, чем просто просмотр нового шоу. Вот что вам следует делать после заминки.

Держите бутылку с водой под рукой

Большинство людей заканчивают тренировку хотя бы немного обезвоженными, поэтому замена этих жидкостей является первым делом.Чтобы вернуться к исходному уровню, вам нужно будет потреблять больше жидкости, чем вы потели.

Но пыхтеть не надо. Если до следующей тренировки остается хотя бы день, для восстановления баланса обычно достаточно регулярно пить воду и есть обычную пищу.

Просто откажитесь от алкоголя, он может усугубить обезвоживание и замедлить восстановление мышц.

Достань топлива

Хотя после тренировки неплохо съесть что-нибудь, содержащее как углеводы, так и белок, нет необходимости добавлять дополнительные калории, особенно если вы пытаетесь похудеть.Выбор времени для регулярного приема пищи или перекусов так, чтобы вы ели вскоре после тренировки, может помочь вашему организму наполнить резервуар и приступить к восстановлению.

Восполнение запасов энергии в мышцах — важная часть восстановления. Чтобы восстановить баланс, нужно время и топливо, поэтому часы после изнурительной тренировки — не время для чрезмерного ограничения еды. Постарайтесь включить в рацион полезные углеводы и белок, чтобы оптимизировать восстановление мышц.

Не экономьте на сне

Вы, наверное, уже подозревали, что не справляетесь, когда устаете.Оказывается, вы тоже можете не поправиться.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что даже одна ночь частичного недосыпания затрудняет восстановление после сеанса высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). У велосипедистов, которые спали после тренировки только половину своего обычного количества, на следующий день их выходная мощность снизилась в пять раз по сравнению с теми, кто выполнял тренировку и спал нормально.

Уменьшение мощности на следующий день может показаться неважным, если вы не являетесь элитным спортсменом, участвующим в регулярных соревнованиях или тренировках.Но ощущение вялости на следующий день не ускорит ваше восстановление — и может лишить вас некоторого импульса тренировки.

Продолжайте движение

Говоря о поддержании импульса, легкая тренировка на следующий день может сделать это и многое другое. Вместо того, чтобы впадать в цикл подъемов и спадов, то есть изо всех сил, а на следующий день просыпаться настолько болезненно, что вы не можете думать о тренировках снова в течение недели — обязательно запланируйте легкие тренировки так же, как и тяжелые. единицы.

«Легкий» варьируется от человека к человеку, но это может означать прогулку или бег трусцой с другом в разговорном темпе, обычную поездку на велосипеде, растяжку или занятия легкой йогой.

Встав с дивана, чтобы заняться более легкой деятельностью на следующий день после тяжелого, усиливается кровоток, расслабляются напряженные мышцы и может уменьшаться болезненность (хотя и временно).

Плюс это хорошее напоминание о том, что здоровая физическая активность не должна заставлять вас задыхаться.

01 ноября 2018 г. Показать ссылки

1. Thomas DT, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
2. Кларк Н. [Название главы.] В: Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию. 5-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2014.
3. Ranchordas MK, et al. Практические стратегии восстановления питания для элитных футболистов, когда повторные матчи ограничены во времени. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14: 1.
4. Mohr CR. Время до и после тренировки. Академия питания и диетологии.https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition. По состоянию на 11 июля 2018 г.
5. Rae DE, et al. Одна ночь частичного недосыпания ухудшает восстановление после одной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии. 2017; 117: 699.
6. Cheung K, et al. Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности. Спортивная медицина. 2003; 33: 145.
7. Rieck TM (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.20 июля 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Почему восстановление является самой важной частью вашего режима тренировок?

Восстановление — самая важная часть любой тренировки или программы упражнений. Восстановление позволяет улучшить производительность, дает нашему телу время для самоисцеления при подготовке к следующей тренировочной нагрузке и снижает риск потенциальной травмы. Все эти преимущества позволяют достигать новых целей и достижений.Факторы, влияющие на восстановление, включают сон, уровень умственной усталости / стресса, питание, гидратацию, частоту и тип тренировочных нагрузок, потребление алкоголя и методы разминки перед тренировкой и заминки после тренировки. Всем этим можно манипулировать, воспитывать и контролировать, чтобы оказывать положительное или отрицательное влияние на выздоровление.

Давайте подробно рассмотрим каждый фактор.

сна:

Сон дает критически важное время для восстановления, а адекватный уровень сна дает время для основных процессов.Недосыпание, или недостаточный уровень сна, препятствует восстановлению после упражнений несколькими путями:

• Повышает уровень кортизола (также известного как гормон стресса), что приводит к снижению выработки тестостерона, что, в свою очередь, снижает синтез мышечного белка.
• Снижает выработку гормона роста, который высвобождается, когда ваше тело входит в стадию глубокого сна. Этот гормон роста, выделяемый гипофизом, стимулирует рост тканей и восстановление мышц.
• Повышает риск травмы за счет снижения равновесия и контроля позы, что может привести к плохой технике и принятию решений / когнитивным функциям.Одно исследование показало, что спортсмены спят в среднем 8 часов.
• Увеличивает риск инфекций, ведущих к простуде или гриппу. Те, кто спят 7 часов, спят. Это может быть причиной пропущенных сеансов или более низкого качества сеансов.

Психическая усталость и стресс:

Доказано, что психическая усталость и высокий уровень стресса связаны с:

• Снижение выносливости
• Снижение познавательной способности
• Снижение кратковременной работы
• Повышенная степень воспринимаемой нагрузки
• Повышенный риск превышения

В недавнем исследовании, проведенном в 2015 году, изучалась взаимосвязь между высоким уровнем стресса, как физического, так и академического, и травмами и заболеваниями у футболистов колледжей 1-го дивизиона.Результаты показали, что количество ограничений по травмам / болезням в течение недель высокого академического стресса почти в два раза выше, чем в течение недель низкого академического стресса.

Питание:

Рекомендации по питанию будут отличаться от клиента к клиенту в зависимости от многих факторов, таких как тренировочные цели (увеличение мышечной массы, потеря жира и т. Д.), Тренировочные нагрузки (интенсивность, количество, сила по сравнению с кардио и т. Д.) И предпочтения / убеждения клиента. Однако было показано, что оптимизация питания улучшает выздоровление, стараясь есть как можно больше свежих продуктов и ограничивая количество обработанных продуктов и продуктов на вынос.

Некоторые важные факторы, которые необходимо учитывать при оценке макронутриентов и микронутриентов, включают:

• Белок является строительным материалом для мышц, многочисленные исследования показывают, что употребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу. Высокий уровень белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда ваше тело находится в «катаболическом» (разрушающемся) состоянии, например, во время похудания. Употребление протеина непосредственно перед сном, после силовой тренировки поздно ночью, эффективно стимулирует синтез мышечного протеина и улучшает белковый баланс всего тела во время ночного восстановления.
• Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, поэтому важно покупать качественные, хорошо транспортируемые и хранящиеся продукты. Хорошие источники Омега-3 включают рыбий жир и масло семян льна. Омега-3 часто ограничены в диетах многих людей, поэтому могут потребоваться добавки. Уменьшение воспаления может ускорить заживление.
• Цинк — ключевой субстрат для производства тестостерона. Полезно иметь тестостерон для физических упражнений, в частности для силовых тренировок, чтобы помочь с восстановлением тканей, а также для наращивания мышц и развития силы.Исследование показало, что добавление цинка спортсменам с истощенным тестостероном и гормоном щитовидной железы в результате изнурительных упражнений было эффективным для восстановления нормального уровня тестостерона и щитовидной железы. Кроме того, цинк играет важную роль в поддержке иммунной функции.
• Магний необходим для ряда физиологических процессов, связанных с восстановлением после тренировок. Магний играет важную роль в качестве миорелаксанта, способствуя функционированию нервов, сердечной деятельности, здоровью костей и синтезу белков и жиров.

Гидратация:

Вода составляет примерно 65 процентов человеческого тела. Обеспечение ежедневного потребления достаточного количества воды важно для ряда процессов в организме, однако большинство людей не удовлетворяет свои ежедневные потребности. Люди обычно пьют достаточное количество воды во время тренировки, но об этом часто забывают после тренировки и в последующие часы или дни. Каждый тип упражнений, который вы выполняете, приведет к некоторой потере жидкости, и ее необходимо восполнить.Вода участвует во многих жизненно важных процессах нашего организма и необходима для поддержания объема крови, регулирования температуры тела и обеспечения сокращения мышц.

Алкоголь:

Алкоголь может сильно повлиять на функции организма и значительно затруднить выздоровление. К факторам, лежащим в основе этого негативного воздействия, относятся:

• Влияние алкоголя влияет на качество и количество сна, что, в свою очередь, приводит к снижению синтеза белка и снижению секреции тестостерона.
• Снижение когнитивных способностей.
• Включает в себя функционирование иммунной системы, ведущее к болезни / инфекции.

Разминка и охлаждение:

Понимание прикладной науки о функциях позволяет выполнять специальные программы до и после тренировки для занятий спортом или упражнениями. Эти программы представляют собой индивидуализированные задачи, которые позволят вам подготовиться к упражнениям, задействуя необходимые мышцы, обретя необходимую подвижность и заставляя сердечно-сосудистую систему наращивать интенсивность.Охлаждение будет похоже на разминку, но с меньшей интенсивностью и часто включает в себя ходьбу или легкое кардио и активную растяжку, чтобы дать организму больше шансов на восстановление. Эти программы должны быть сосредоточены на рассмотрении движения во всех трех плоскостях движения. Самомиофасциальный релиз может быть включен в обе программы.

Было показано, что разогревание уменьшает мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) без потери мышечной функции. Было показано, что динамическая растяжка положительно влияет на мощность, скорость, ловкость, выносливость, гибкость и силовые показатели при использовании в качестве разминки.Во время заминки в определенные области также поступает свежая кровь, что помогает удалить молочную кислоту и безопасно снижать частоту сердечных сокращений до уровня покоя.

Пенный валик / Self-Myofascial Release (SMFR):

В двух недавних систематических обзорах, посвященных собственному миофасциальному высвобождению (SMFR; одним из примеров является использование пенного валика), был обнаружен ряд ценных эффектов, в том числе:

• Кратковременное увеличение ROM сустава без ухудшения спортивных результатов. Таким образом, SMFR кажется подходящим для использования спортсменами или населением в целом перед упражнениями, тренировками или соревнованиями.
• SMFR может облегчить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) и поэтому может быть подходящим для использования спортсменами или населением в целом для ускорения восстановления после упражнений, тренировок или соревнований.
• Имеются некоторые ограниченные доказательства того, что SMFR может приводить к улучшению артериальной функции, улучшенной функции эндотелия сосудов и повышенной активности парасимпатической нервной системы, что также может быть полезно для восстановления.
• Наконец, есть некоторые свидетельства того, что долгосрочный SMFR может привести к повышению гибкости, однако не все исследования подтвердили эту связь.

Методы, помогающие улучшить восстановление:

Исследования показывают, что есть несколько способов дать своему телу наилучшие шансы на выздоровление.

• Спите не менее 8 часов в сутки. Советы по улучшению сна см. В моем посте о гигиене сна
.
• Не употреблять алкоголь после тренировки, хотя, если вы должны ограничить потребление 2 порциями для мужчин и 1 порцией для женщин, было показано, что это не оказывает большого влияния на выздоровление.
• Hydrate — убедитесь, что вы пьете не менее 2 литров воды в день, а возможно, и больше, в зависимости от количества предпринятых упражнений.Это должно быть распределено в течение дня, а не за один раз — наш организм может поглощать только определенное количество воды за один раз.
• Спланируйте свое питание заранее и получите совет относительно правильного рациона питания, необходимого для ваших упражнений или тренировочной программы.
• Завершите сеанс разминки перед тренировкой и заминку после любого упражнения. В идеале это должно быть конкретно для задачи / обучения, которые вы собираетесь выполнить. Разминка и заминка должны касаться движения во всех трех плоскостях движения, включать динамические растяжки / движения, укрепляющие упражнения и работу сердечно-сосудистой системы.
• Никакой статической растяжки перед упражнением, так как было показано, что она снижает мышечную силу, мощность и взрывную способность.
• Управляйте рабочими нагрузками, сосредотачиваясь на наращивании тренировочных нагрузок в течение нескольких недель, не усердствуйте и не спешите.
• Пена для катания / Самостоятельная миофасциальная релаксация — Может использоваться до и после тренировки, чтобы помочь с восстановлением, не влияя на работоспособность. Можно увидеть улучшение с помощью DOMS, совместный диапазон движений и, возможно, гибкость.
• Компрессионное белье — Использование компрессионного белья, по-видимому, снижает тяжесть DOMS и ускоряет восстановление мышечной функции.

Просмотры сообщений: 19 887

5 продуктов для быстрого восстановления мышц, которые вы должны попробовать после следующей тренировки

Продукты после тренировки: белок помогает нарастить мышцы и похудеть

Основные моменты

• Не игнорируйте приступы голода после тренировки и выбирайте здоровые варианты
• Протеиновый коктейль после тренировки помогает бороться с голодом после тренировки.
• Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в похудании

Чтобы прийти в правильную форму, требуется много тяжелой работы и боли.Снижения потребления калорий недостаточно для наращивания мышц. Наряду со здоровым питанием необходимо поднимать тяжести, выполнять регулярные тренировки в соответствии с вашей целью и многое другое. Тренировки требуют много усилий, и вы всегда заставляете себя работать лучше с каждым разом. Прием пищи после тренировки играет важную роль в восстановлении мышц. Правильное питание вашего тела не только способствует быстрому восстановлению, но и уменьшает болезненность на следующий день. Практически каждый энтузиаст фитнеса знает, что белок — одно из лучших питательных веществ, способствующих восстановлению мышц.Если вам интересно, что есть после тренировки, кроме протеиновых коктейлей и батончиков, вот несколько продуктов, которые могут помочь в восстановлении.

Питание после тренировки: продукты для восстановления мышц?>

1. Яйца

Яйца — один из лучших источников белка. Вареные яйца широко употребляются после тренировки. Употребление яиц на завтрак может дольше сохранить чувство насыщения и помочь сбросить вес. Яйца также являются хорошим источником витаминов A, D, E, B12, B6 и K.

Яйца богаты белком и необходимыми микроэлементами.
Фото: iStock

2.Орехи

Орехи богаты необходимыми питательными веществами и микроэлементами. Пригоршня орехов после тренировки может дать вам белок, клетчатку и полезные жиры. Есть множество орехов на выбор. Вы также можете добавить в него семена и съесть горсть этой смеси после тренировки.

Также прочтите: Советы по восстановлению после тренировки: попробуйте эту процедуру восстановления, если болезненные мышцы доставляют вам трудности

3. Банан

Банан — распространенный фрукт, который легко доступен в Индии. Он содержит хорошее количество калия.Бананы также богаты клетчаткой, которая подавляет чувство голода. Банан также легко носить в спортивной сумке. Этот фрукт также можно добавлять в протеиновый коктейль.

Бананы богаты клетчаткой и калием.
Фото: iStock

4. Квиноа

Это хороший источник растительного белка. Он также богат питательными веществами и не содержит глютена. Киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для людей с диабетом. Квиноа с высоким содержанием клетчатки может быть легко добавлена ​​в ваш рацион для похудания.

Также прочтите: Снижение веса: 4 здоровых протеиновых коктейля после тренировки, которые вы можете приготовить дома

5. Не пропускайте воду

Вы теряете воду из-за пота во время тренировки. Употребление достаточного количества воды помогает вашему организму нормально функционировать. Это также может помочь в восстановлении и производительности. Всегда берите с собой бутылку с водой, когда собираетесь в спортзал.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Cycling Recovery — Как быстрее восстановиться после тяжелой езды

Олег БреславцевGetty Images

Если вы любите упорно ездить, вам нужно сделать восстановление приоритетным. Вот восемь простых способов, которые помогут вам быстро прийти в норму после тяжелой тренировочной поездки — от правильной заправки до настройки режима пострайда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Остыть

Потратьте несколько минут на легкое вращение после того, как вы ударили ногами во время тяжелой езды. Кровеносные сосуды в ногах расширяются, пока вы удаляетесь молотком, и если вы резко останавливаетесь, кровь скапливается там. Это не только вызывает головокружение, но также ограничивает вашу способность получать свежую кровь, богатую питательными веществами и кислородом, и выводить метаболические отходы — два ключа к восстановлению и восстановлению мышц.

2 Точить

Вероятно, вы не путешествуете с массажистом, но вы можете отправиться на скачки и мероприятия с массажной палкой или мини-валиком для пены или даже с парой теннисных мячей. Все, что вам подходит, принесите и используйте.

Массаж ног помогает вытолкнуть жидкость, несущую продукты распада мышц, а также стимулирует приток свежей крови и восстановление. Исследования показывают, что массаж после упражнений может улучшить кровообращение до 72 часов спустя.Он также разрушает мышечные спайки (узлы), которые могут образоваться в результате чрезмерного использования, поэтому ваши мышцы работают более плавно.

3 Наденьте носки

Исследования того, насколько компрессионный износ улучшает работоспособность, все еще довольно неоднозначны, но исследования показывают, что он может помочь уменьшить отек, усталость и болезненность мышц после интенсивных упражнений. По крайней мере, наденьте компрессионные носки. Камбаловидная мышца (икроножная мышца) называется вторым сердцем, потому что она направляет кровь обратно в грудь.Компрессионные носки ускоряют этот процесс, что, в свою очередь, улучшает уровень кислорода в крови и последующее восстановление.

4 Выпьем

Обезвоживание может замедлить процесс восстановления, потому что ваша кровь по существу превращается в отстой. Так что избегайте обезвоживания как можно лучше во время тяжелых усилий и гоняйтесь за тяжелой поездкой или гонкой с бутылкой вашего любимого восстанавливающего напитка (и мы не имеем в виду пиво … оставьте это на потом), будь то шоколадное молоко или что-то более изысканное.

5 Откажитесь от антиоксидантов

Раньше люди считали, что дозировка антиоксидантов, таких как витамины C и E, может предотвратить повреждение свободными радикалами, наносимое во время тяжелых упражнений, и ускорить заживление. Сегодня мы знаем, что верно обратное: исследования показывают, что в период острого восстановления, сразу после тяжелой тренировки, антиоксидантные добавки могут противодействовать положительному эффекту упражнений и препятствовать правильному восстановлению ваших мышц.

При непосредственном сравнении повреждения мышц и разрыва клеток между пользователями добавок и теми, кто не употреблял антиоксиданты, оказалось, что у тех, кто принимал антиоксиданты, было больше мышечных травм и более медленное восстановление. Некоторые исследования показали, что прием C и E после тренировки также может противодействовать сенсибилизирующему к инсулину эффекту упражнений, что является причудливым способом сказать, что ваши мышцы не смогут усваивать гликоген и питательные вещества, которые им необходимы для пополнения запасов и восстановления.

6 Ешьте больше протеина

Аминокислоты с разветвленной цепью, обнаруженные в белке, широко показали, что они уменьшают мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой, и способствуют наращиванию и восстановлению мышц.Вы можете купить добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как говядина, курица, яйца, рыба, орехи и бобовые, также даст вам то, что вам нужно. Получите высокобелковые закуски, коктейли или пищу в своем организме после тяжелой поездки, чтобы начать восстановление мышц.

7 Carb Up

Жесткие поездки истощают ваши запасы углеводов. Ваше тело наиболее подготовлено к тому, чтобы пополнить их запасы в течение примерно 30 минут после интенсивной тренировки, поэтому съешьте богатую углеводами закуску в это время.Кроме того, белок, который вы едите, ускоряет восполнение запасов гликогена, а также восстановление мышц. Сэндвич с ореховым маслом или немного греческого йогурта и фруктов — идеальные продукты для восстановления после поездки.

8 Отдохнуть

Сон лечит. Гормоны, способствующие наращиванию мышц, резко увеличиваются во время сна, в то время как гормоны, разрушающие мышцы, уменьшаются. Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки или уклоняйтесь от 30-минутного энергетического сна, что, как показывают исследования, также может помочь снизить уровень гормонов стресса и ускорить восстановление.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 главных советов, как победить DOMS после тренировки

4. Сон

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни. Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна.Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна. Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться. Выработка правильного режима сна не только поможет с синдромом DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

5. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете легкие восстанавливающие движения , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц.