отличия быстрых и медленных, их характеристика
У человека есть окислительные (медленные), и гликолитические (быстрые) мышечные волокна. Первые имеют красный цвет, который обусловлен высоким содержанием в них молекул кислорода. Вторые — белые, так как используют в качестве основного энергетического ресурса анаэробный гликолиз, при участии креатин фосфата. Какое значение эта информация имеет для любителя фитнеса? Она может помочь вам преодолеть плато в силовых видах спорта, и добиться большей мышечной гипертрофии, если цель состоит в эстетике тела.
Быстрые мышечные волокна и их роль
Гликолитические мышечные волокна призваны выполнять работу с большой мощностью, но небольшой продолжительности. Например, при толчке штанги, или беге на 50 м мы тренируем преимущественно их. Они используют «углеводное» топливо, то есть питаются за счет процесса гликолиза. Преобладание белых мышечных волокон означает, что человек от природы склонен к силовой нагрузке с малым количеством повторений и значительными весами отягощений. Он может совершать больше работы за единицу времени, если «больше»- это значительный вес на штанге, а не количество повторений.
Быстрые мышечные волокна часто не склонны к гипертрофии (большому объему), но достаточно жесткие. Люди с их преобладанием могут и не быть наделенными большой мышечной массой изначально. Но они как раз из тех, кто жмет свой вес на своей первой тренировке, и все вокруг удивляются, за счет чего же это происходит, так как не видят внушительной мышечной гипертрофии.
Медленные мышечные волока и их роль
А теперь представим, что мы выполняем тот же самый толчок штанги, но уже на большое количество повторений, как то делают спортсмены кроссфита. Быстрые мышечные волокна примерно за 30 секунд исчерпали ресурсы гликогена и креатин фосфата и утомились. А нам нужно продолжать движение. Тогда рекрутируются так называемые медленные мышечные волокна. Они работают на «аэробном» топливе, и могут выполнять много сокращений. У людей с их преобладанием будет предрасположенность к кроссфиту, бодибилдерским памповым тренировкам и…всем видам спорта, требующим выносливости, но не взрывной силы.
Часто говорят, что медленные мышечные волокна бесполезны в плане построения красивой фигуры, но это не так. Можно добиться их гипертрофии при помощи грамотного и регулярного тренинга.
Каких волокон больше, и имеет ли это значение при тренировках
Предрасположенность к занятиям определенными видами спорта зависит от антропометрии (строение костей, длина конечностей, соотношение углов в базовых упражнениях), состава тела (предрасположенность к набору жировой массы), гормонального фона, и преобладания тех или иных мышечных волокон. Но немалую роль играет и то, как ЦНС человека обрабатывает нагрузки, и то, чем именно он сам хочет заниматься.
Если речь идет о любительском фитнесе, когда цель занятий — красота и здоровье, а не медали и кубки серьезных соревнований, знание о преобладающем типе мышечных волокон может выстроить тренировочную программу так, чтобы добиться результатов быстрее.
Для людей с предрасположенностью к многоповторной работе прямо-таки созданы «бодибилдерские» тренировки на 8-12 повторений в базовом, и 15-20 повторений в изолирующих упражнениях. Такие фитнессисты хорошо переносят кардионагрузку, а значит — с успехом смогут бороться с излишними жировыми отложениями.
Если есть предрасположенность к силовым тренировкам в малоповторном режиме, идеальным будет освоение базы, и, для новичка, работа в диапазоне 5-6 повторений, а для продолжающих — и в меньшем количестве повторов тоже. Добавлять относительно многоповторные режимы работы все равно необходимо, чтобы добиться более сбалансированного развития, но основу строить можно и на тренировках, заимствованных из арсенала пауэрлифтинга.
В том и другом случае нет смысла зацикливаться на каком-то одном стиле тренинга, лучше использовать годичный цикл, в котором нагрузка будет периодически менять свой объем и интенсивность.
У большинства людей мышечных волокон примерно одинаковое количество, потому им подходит комбинированный тренинг, или циклирование. Старайтесь построить свой тренинг гармонично, сочетайте в нем разные элементы, и вы обязательно добьетесь своей цели, какой бы она ни была.
Мышечные волокна, быстрые и медленные типы ткани
Мышечные волокна в теле человека разделены на два основных типа – быстрые и медленные. Другое название белые и красные.
Почему природа нас так устроила? Все просто. Такое разделение позволяют организму экономить энергию. Одни мышечные ткани работают при низко интенсивной нагрузке, другие при максимальной.
У природы есть чему поучиться. Чтобы грамотно организовать тренировочный процесс посмотрим на мышцы изнутри.
Что такое мышца
Мышца – это орган тела, состоящий из мышечной ткани. Каждая мышца имеет определенную, присущую только ей, форму и функцию. Все виды мышц делят на три группы.
Виды мышечной ткани
Гладкая мускулатура – отвечает за работу внутренних органов. Входит в состав кишечника, мочевого пузыря, желудка, сердечно-сосудистой системы.
Сердечная мышца – обеспечивает кровообращение, находится только в сердце.
Поперечнополосатые (скелетные) мышцы – формируют мускулатуру человека. Рассмотрим этот вид подробно.
Строение скелетной мышцы
К скелету мышца прикреплена через сухожильные концы (сухожилия). Средняя часть скелетной мышцы называется – брюшко.
Брюшко мышцы состоит из мышечных волокон. Мышечное волокно выглядит как длинная нить. Эти нити объединены в пучки.
Каждый мышечный пучок выполняет определенную функцию.
Функции мышечного волокна
Главная функция мышечного волокна – обеспечить мышечное сокращение.
Сокращение мышцы – это уменьшение мышечной клетки в длину. Сокращаясь, мышца дает нашему телу силу. Другими словами.
Скорость сокращения мышц и их сила взаимосвязаны.
Приведу пример. Человек шагает прогулочным шагом. Мышцы ног работают (сокращаются) медленно. Особых усилий прилагать не надо.
Но вот наш герой решил догнать уходящий автобус. Он делает рывок. С силой отталкивает ноги от земли. Чтобы дать ногам толчковую силу, мышцы быстро сокращаются и расслабляются.
Скорость сокращения мышц
Скорость сокращения мышц – это время ответной реакции мышечной ткани на раздражающий импульс нервной системы.
Скелетные мышцы пронизаны нервными окончаниями. Каждую мышечную нить охватывает, моторная бляшка. Через эти соединения мозг посылает мышцам команды — нервные импульсы. Чем больше импульсов, тем выше скорость сокращения мышечного волокна.
Типы мышечных волокон
Чтобы мышцы могли сокращаться с разной скоростью, природа разделила мышечные волокна на два основных типа: медленные (красные) и быстрые (белые).
Зачем это нужно? Для сохранения энергии. Пока одни волокна трудятся, другие отдыхают.
Разные способы труда – разная оплата, в смысле источник энергии.
Чтобы обеспечить энергией один тип мышечных волокон, идут в расход углеводы. Другой тип «сжигает» жиры.
Медленные (красные) мышечные волокна
Медленные мышечные волокна обладают низкой скоростью сокращения. Отсюда и название – медленные.
Если нагрузка нетяжелая, работать надо медленно, но долго, мозг «дергает» за ниточки красного цвета. Другое название медленных мышечных волокон – красные.
Чтобы мышцы могли трудиться долго, им нужно много кислорода. Кислород к мышечным тканям поставляют кровеносные капилляры. В медленных мышечных волокнах капилляров очень много. Поэтому они красные. Вместе с кислородом, кровь приносит «топливо».
Откуда красные волокна берут энергию
Человек, это биологическая машина. Чтобы автомобиль поехал, нужен бензин. Чтобы мышцы работали, нужна молекула АТФ.
Молекулу АТФ организм «выжимает» из жиров и углеводов. Как пища превращается в спортивное топливо – история отдельная. Подробно в теме –
Здесь напомню главное. Чтобы получить АТФ из жира, нужны время и кислород. Энергию, полученную таким путем, организм использует для продолжительных, низко интенсивных нагрузок. Например, пешие прогулки или кросс на длинную дистанцию.
Именно для такой работы организм приспособил красные мышечные волокна. Вот вам воздух и пища, работайте на здоровье.
Когда нужно сделать рывок спринтера или поднять тяжесть, нейроны мозга подключают к работе «белую гвардию».
Быстрые (белые) мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна предназначены выполнять тяжелую работу.
Они, в отличие от «медленных», способны ускориться или поднять тяжелую штангу. Природа дала им силу. Белые волокна толще красных и «растут» намного быстрее.
Тренировки по набору мышечной массы, направлены на развитие белого мышечного волокна.
Откуда быстрые волокна берут энергию и почему они белые
Быстрые мышечные волокна получают энергию из источника «быстрой» энергии – гликогена. Запасы гликогена пополняются за счет углеводов. Хранятся эти запасы в печени и мышцах.
То есть, «белая гвардия» получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах. И происходит это без участия кислорода (так быстрее). Меньше кислорода – меньше капилляр. Поэтому цвет белый.
Такая энергия, дает белым мышечным волокнам настоящую мощь. Но эта медаль имеет другую сторону – быстрая утомляемость.
Бескислородный метаболизм приводит к выделению молочной кислоты. Мышцы «забиваются». Поэтому очень тяжелая нагрузка не может быть продолжительной. Организм «отключает» белые волокна. Пока они отдыхают «красные» трудятся. Отдохнув, «белые» вновь подключаются и берут часть нагрузки на себя. Круг повторяется.
Чтобы «переключение передач» проходило плавно, организм использует промежуточные волокна.
Переходные (промежуточные) волокна
Эти мышечные клетки считают подтипом быстрых мышечных волокон. Основной источник энергии тот же – гликоген. Но «промежуточные» научились подключаться и к аэробному (кислородному) метаболизму.
То есть, промежуточные – это переходный тип между быстрыми и медленными мышечными волокнами.
Соотношение мышечных волокон в теле человека
Каждая мышца содержит все типы мышечных волокон. Но их процентное соотношение не одинаково. Пропорция зависит от функциональных задач.
Например, в мышцах бедра соотношение быстрых и медленных мышечных волокон 50 % на 50 %. Трицепс и бицепс содержит 70 % белых волокон.
Сравните — в икроножной мышце 85 % красных волокон. Почему? Ответ вы теперь знаете. Икры – главные «шагающие» мышцы. Трудятся много, но в спокойном режиме. Мышцы рук работают редко, но метко. Например, поднять тушу, добытого зверя.
Общее соотношение красных и белых мышечных волокон в теле человека заложено генетически. Этот показатель индивидуален и определен от рождения. Поэтому, одним легче даются силовые виды спорта, другим аэробные.
Как тренировать разные волокна мышечной ткани
Зачем нужны эти знания? Для организации тренировочного процесса. Разные волокна мышечной ткани нагружают все сразу или тренируют по отдельности. Три типа мышечных волокон – 3 вида упражнений.
1. Аэробные упражнения – тренируют красные (медленные) волокна. Повышают общую выносливость организма. Примеры: скандинавская ходьба, легкий бег на длинные дистанции
2. Силовые (анаэробные) упражнения – направлены на развитие белых (быстрых) волокон. Примеры: тяжелая атлетика, спринтерский бег. Такие упражнения увеличивают физическую силу и объем мышц.
3. Интервальные упражнения – развивают волокна мышечной ткани всех типов. Рассмотрим на примере рваного бега.
Делаем спринтерский рывок. Работают быстрые мышечные клетки.
Переходим на легкий бег. «Белые» получают передышку, «красные» работают.
Начинаем ускоряться. К работе подключаются переходные волокна.
Резюмируем
Медленные (красные) мышечные волокна – способны работать долго, но не справятся с тяжелой физической нагрузкой. Для этих целей приспособлены быстрые (белые) волокна.
На этом принципе основаны все тренировки. Аэробные тренировки повышают выносливость красных волокон. Силовые упражнения увеличивают мощь и объем белых.
как от них зависит рост мышц?
Почему у одних людей мышцы растут быстрее, а у других медленно? Ответ прост: дело в генетике и в том числе в типах мышечных волокон, которые могут либо увеличивать потенциал роста массы и силы, либо сильно его лимитировать. Мы разберём какие существуют типы волокон и как от них зависит рост мышц
Многие из вас слышали, что наши мышцы состоят из двух видов мышечных волокон: быстрых и медленных. Или гликолитических и окислительных. На самом деле видов мышечных волокон больше чем два, существуют ещё и промежуточные. Каждый тип волокон имеет свой потенциал к росту и от того каких волокон у нас больше зависят наши успехи в росте мышечной массы или выносливости.
Преобладание того или иного типа заложено в нас генетически. Если вам трудно даётся рост мышечной массы, то это повод задуматься: а возможно ли их вообще вам нарастить? Потому что если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то вы всегда будет отставать в росте мышц от тех у кого много быстрых. Но при этом у вас есть свои преимущества, которые можно реализовать в других видах спорта .. но обо всё поподробнее.
Мышечные волокна отличаются специфической структурой, наличию ферментов и белков в миофибриллах (например наличие тяжелых миозиновых цепей) и их распределения в волокнах.
Медленные мышечные волокна
Медленные мышечные волокна характеризуются тонкой структурой (их диаметр 50 мкм), относительно медленными сокращениями, способностью развивать небольшую силу. Их особенность заключается в долгой работе, без утомления. Данные волокна хорошо кровоснабжаются (в отличие от быстрых волокон, но это не даёт им преимуществ в росте) и имеют большое количество миоглобина, что придаёт им красный цвет.
Ключевой особенностью медленных мышечных волокон является наличие большого количества митохондрий (энергетическая единица клеток). В связи с этим данные мышцы отлично показывают себя в аэробных нагрузках, когда нагрузка выполняется с использованием кислорода. В них происходит окисления макронутриентов, в связи с этим данные мышечные волокна получили второе название — окислительные.
Благодаря низкой скорость сокращения медленные хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, к примеру в момент поддержания позы.
Данные мышцы плохо поддаются росту, поэтому если у вас хронически отстаёт та или иная группа мышц, то скорее всего (при исключении всех других причин) в ней большое количество данных волокон. Потенциал роста медленных волокон очень низкий.
Быстрые мышечные волокна
Данные мышечные волокна уже более крупные в диаметры, их средний размер уже 80-100 мкм. Они способны быстро развивать силу, но при этом также быстро утомляться. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньшее количество митохондрий. Для данных мышц характерна анаэробная нагрузка, нагрузка без использования кислорода, когда основным топливом для сокращения является глюкоза. Поэтому данные волокна ещё называются гликолитическими (от слова гликолиз, окисление глюкозы)
В данных мышечных волокнах больше миофибрилл, и учитывая их больший диаметр и более ярко выраженный сакроплазматический ретикулум, данные мышцы более приспособлены к гипертрофии (к росту). Потенциал роста данных волокон высокий.
Данные мышечные волокна включатся в работу тогда, когда нам нужно выполнить быструю и тяжёлую нагрузку. К примеру, удар молотком или поднятие штанги с большим весом. Развитие их стремительной силы компенсируются малым временем под нагрузкой, они быстро устают и требуется время для их восстановления.
С быстрыми мышечными волокнами не так всё просто: они делятся ещё на четыре подвида:
Волокна IIa: это быстрые волокна средней толщины. Они представляют собой что-то среднее между быстрыми и медленными волокнами. Они более выносливы, но быстрее устают, нежели медленные. Они используют как окислительные, так и гликолитические механизмы. Их ещё называют быстрыми окислительными волокнами.
Волокна IIb: это крупные, быстро сокращающиеся волокна, они быстро набирают силу, но также быстро устают. Источником энергии выступает только глюкоза. В этих волокнах очень мало митохондрий, но очень много гликогена (запас глюкозы).
Волокна IIc: это волокна, непохожие ни на быстрые ни на медленные. Они могут проявлять как окислительную, так и гликолитическую активность. Их в мышцах очень мало (в районе 1%). В зависимости от тренировок они могут переходить либо в быстрые, либо медленные. Некий дополнительный запас волокон для обоих типов.
Интересная картинка, более или менее точно иллюстрирующая включение волокон в тех или иных нагрузках
Что если у вас преобладают медленные мышечные волокна?
Сразу же скажу, что определить какой тип волокон преобладает в той или иной мышечной группе очень сложно. У каждого человека разное соотношение волокон и точно определить их может только дорогостоящая процедура. В одних мышечных группах у вас может преобладать быстрые волокна, а в каких-то медленные.
В случае если у вас много медленных мышечных волокон, то это плохо для роста мышц. Эти волокна очень тонкие и практически не поддаются гипертрофии. Вы не будете делать успехов в наборе массы и росте силы. Но при этом у вас очень хорошая выносливость, которая пригодиться в других видах спорта.
Давайте представим, что быстрые мышечные волокна — это спринт, за короткий промежуток времени вам нужно набрать максимальную скорость, чтобы обогнать соперников. То медленные мышечные волокна — это кросс или марафон, где нужно в течение длительного времени держать невысокую, но постоянную скорость. Люди, с преобладанием быстрых волокон хорошо себя проявляют в тех видах спорта, где важна сила и скорость. Люди с преобладанием медленных волокон хороши там где требуется выносливость.
В каких группах мышц много тех или иных волокон?
Опять же всё очень индивидуально. Есть расхожее мнение, что в плечах и квадрицепсах преобладают медленные или волокна IIа. В связи с этим рекомендуют тренировать их с небольшими весами в более длинный промежуток времени. Напротив, же спина и трицепс обычно хорошо растут от больших весов, что говорит о том, что у большинства (если не у всех) там преобладают быстрые волокна, которые отзываются на большой вес.
Но опять же: точно установить процент тех или иных волокон можно только избранным.
Могут ли быстрые волокна переходить в медленные?
На самом деле, да. В научной литературе зафиксированы случаи, когда у спортсменов, тренировавшихся на выносливость, была замечена трансформация быстрых волокон в медленные. Но при это обратной ситуации зафиксировано не было. Поэтому силовая тренировка, к сожалению, не способна преобразовать волокна в быстрые.
У мне плохо растут мышцы, потому что у меня много медленных волокон?
Как я уже сказал, медленные волокна (окислительные) очень тонкие, поэтому их рост очень сильно ограничен. В отличие от быстрых, которые сами по себе крупнее, так ещё и растут неплохо. Ставить себе диагноз не стоит: но стоит задуматься. Может ли это быть причиной плохого роста мышц? Может. Точно также как неправильная техника, нарушение режима, недостаточное и бедное питание. Причин может быть очень много и установить истинную порой бывает очень сложно.
Если вспомнить соматипы человека, то эктоморфы — это обычно люди с большим количество медленных волокон, а мезоморфы — с быстрыми. Эндоморфы — это люди у которых примерно равное количество быстрых и медленных волокон.
Это ответ на извечный вопрос генетики: почему одни растут быстро, а другие медленно. Дело, в том числе и в проценте быстрых и медленных волокон в мышцах того или иного человека. Это генетика, ничего не поделаешь …
Мышцы человека состоят из мышечных волокон, миофасций (соединительной ткани) и саркоплазмы (питательной жидкости). В свою очередь, существует два типа мышечных волокон — одни необходимы для взрывной реакции, другие – для поддержания статической нагрузки.
Красные мышечные волокна (“медленные”) доминируют в мускулатуре корпуса, а белые (“быстрые”) — в мускулатуре конечностей. Чем отличаются эти типы мышечных волокон? Как тренировать каждый из них для достижения максимального результата?
// Типы мышечных волокон
Ключевым критерием, отличающим прирожденных атлетов от обычных людей является соотношение типов мышечных волокон различного вида. Именно это соотношение влияет на то, легко ли организм будет выдерживать определенные виды нагрузок — как взрывных силовых, так и монотонных анаэробных.
Мышечные волокна — это уникальный тип физиологической структуры, обладающей одновременно как прочностью, так и эластичностью. Они делятся на два вида — белые и красные. Несмотря на то, что обычно волокна переплетены, у профессиональных атлетов один из типов доминирует.
Типы волокон отличатся, прежде всего, механизмом использования энергии. Красные (“медленные”) мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии жир. Белые (“быстрые”) волокна мышц необходимы для короткой и высокоинтенсивной нагрузки — они требуют гликогена и креатин-фосфата.
// Виды мышечных волокон:
- Красные (медленные) — статическая нагрузка
- Белые (быстрые) — взрывное усилие
- Соотношение варьируется от человека к человеку
// Читать дальше:
Генетика и типы телосложения
Соотношение видов мышечных волокон у конкретного человека определяет как тип телосложения, так и регулярно практикуемая физическая нагрузка. У бегунов хорошо развиты красные мышечные волокна, тогда как у прыгунов и спринтеров — белые.
Эктоморфы, худые от природы, обычно не имеют проблем с лишним весом — но им сложно набрать мышцы. Эндоморфы и мезоморфы отличаются хорошими силовыми показателями, однако эндоморф склонен к набору лишнего веса. Кроме этого, мышечные волокна разных типов иначе утилизирую молочную кислоту.
// Читать дальше:
Быстрые и медленные мышечные волокна
Наиболее простым примером отличия функций различных типов мышечных волокон является мясо курицы или другой птицы. Грудка и крылья обладают белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.
Так как курица чаще всего стоит, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку — основную работу выполняют медленные мышечные волокна. В противоположность этому, мышцы крыльев используются исключительно для непродолжительных, но энергичных взмахов — нагрузка при этом идет на быстрые мышечные волокна.
Медленные (красные) мышечные волокна
Хотя сами по себе медленные волокна мышц достаточно тонкие и слабые, они могут поддерживать физическую нагрузку продолжительное время. Их красный цвет во многом обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.
Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения — по сути, такие нагрузки вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально заставляют тело сжигать жировые запасы.
Однако напомним, что для обеспечения оптимального питания мышечных волокон кислородом важно тренироваться в жиросжигающей зоне пульса.
Быстрые (белые) мышечные волокна
Для высокоинтенсивных взрывных нагрузок мышцы требуют быстродоступной энергии. Жир для этих целей не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к самим мышечным волокнам.
Для взрывных усилий организм использует быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (то есть, на запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате(2). При этом напомним, что рост мышц и увеличение мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен увеличением этих самых энергетических запасов.
// Как принимать креатин?
Как определить, каких волокон у вас больше?
В реальности мускулатура человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в «обычных мышцах» и прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа(3).
Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться. Исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными — в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.
Тренировки для роста мышц и для похудения
Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят тренировки на гипертрофию — силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.
В противоположность этому, для сжигания жира и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, выполняемое не менее 30-45 минут. Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови — это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.
// Читать дальше:
***
Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые (белые) волокна, требуя углеводов и гликогена, а для вовлечения медленных (красных) волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.
Научные источники:
- Muscles – Fast and slow twitch, source
- Skeletal striated muscle, source
- Speed and power training, source
- Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source
В продолжение темы
четверг, 24 августа 2017 г. Автор Джеральдин Кэмпбелл
Что за «ситч» с быстрым и медленным подергиванием?
Фразы «быстро сокращающиеся» и «медленно сокращающиеся» часто встречаются в индустрии фитнеса (и по всей территории нашего Участника) в отношении наших мышечных волокон.Но что это такое и чем они отличаются?
Существует три основных типа мышечных волокон в организме человека: тип I, тип IIa и тип IIb. Они различаются по уровню активности фермента Myosin Adenosine Triphosphase (ATPase), а также по другим характеристикам. Ваши волокна типа I являются медленными, в то время как оба волокна типа II классифицируются как термин быстрые. Процент каждого из них в вашем организме определяется как вашей генетикой (40% для медленных и 60% для быстрых), так и факторами окружающей среды, такими как опыт тренировки.
медленные волокна
Эти мышечные волокна — лучший друг выносливых спортсменов. Их много в митохондриях, миоглобине (белок, связывающий кислород) и капиллярах, которые позволяют использовать кислород для производства энергии посредством окислительного фосфорилирования. Капилляры транспортируют кислород, связанный с миоглобином, в мышцы, где он может использоваться митохондриями для синтеза АТФ; позволяя вам тренироваться дольше. Поэтому медленные мышечные волокна обладают высокой устойчивостью к усталости, поэтому такие мышцы, как икроножная мышца (теленок), содержат в себе больше медленных мышечных волокон; позволяя вам ходить, стоять и делать все эти повседневные дела, не утомляясь быстро.Основным топливом для медленных мышечных волокон являются триглицериды (жиры), так как этот источник энергии может обеспечить избыток АТФ. Узнайте больше о том, как ваше тело использует жир в качестве топлива здесь.
Несмотря на то, что медленные мышечные волокна приводят вас в движение во время длинных пробежек или поездок, они не будут хороши для взрывного подъема или спринтов, поскольку они медленнее сокращаются.
Волокна с быстрым переключением
Два типа быстро сокращающихся мышечных волокон отличаются от медленно сокращающихся волокон тем, что они способны производить энергию в отсутствие кислорода (гликолитическое окисление).Это позволяет им быстрее вырабатывать энергию, используя фосфокреатин и гликоген (подробнее об этих энергетических системах здесь), чтобы питать эти быстрые взрывные движения, такие как прыжки и спринт. Это означает, что они имеют более высокие скорости сжатия, чем медленные волокна. Эти два типа быстро сокращающихся волокон также отличаются друг от друга, причем волокна типа IIa демонстрируют некоторое сходство с медленно сокращающимися волокнами.
Волокна типатипа IIa могут производить энергию как по гликолитическим, так и по окислительным путям, что делает их немного более устойчивыми к усталости, чем волокна типа IIb.Тип IIa также имеет больше капилляров, чем IIb; помогая им производить энергию с помощью кислорода.
В таблице ниже приведены различия между различными мышечными волокнами:
Итак, какие виды спорта лучше всего подходят для каждого?
Ваши волокна типа I идеально подходят для длительных упражнений, выполняемых с интенсивностью от низкой до умеренной. Если вам нравятся марафоны, полумарафоны, 10 километров, длительные прогулки или циклы; это мышечные волокна, питающие вас.
волокна типа IIa предназначены для упражнений средней продолжительности с более высокой интенсивностью.Такие события, как 400 м и использование умеренно тяжелых весов в диапазоне 8-12 повторений во время тренировок с отягощениями, будут преимущественно использовать эти волокна.
Волокна типатипа IIb являются экспертами в коротких тренировках высокой интенсивности, которые требуют взрывной силы мышц. Бег на 100 м или пауэрлифтинг — примеры видов спорта, в которых процветают эти волокна.
Что FitnessGenes может рассказать мне о моих типах мышечных волокон?
Существует много вариантов генов, которые могут повлиять на ваш состав этих различных типов волокон.ACTN3 является одним из таких примеров с белком, который этот ген кодирует для того, чтобы быть наиболее распространенным в быстро сокращающихся мышечных волокнах. Было показано, что наличие генотипа, который приводит к нокауту этого белка, в большей степени связано с большей выносливостью, чем с силой или скоростью.
Но ваша генетика лишь частично контролирует ваш тип мышечных волокон. Если вы хотите тренироваться, чтобы стать спринтером, но обладаете генетическим преимуществом для выносливости, то тренировка, которую вы проводите, чтобы стать спринтером, поможет вашим мышечным волокнам адаптироваться к стимулам более высокой интенсивности и повысить вашу работоспособность!
Если вам понравился этот блог, пожалуйста, прочитайте мои другие сообщения:
Использование жира для топлива
Продовольственная тяга
Ваш перерыв на обед не только для еды.Обнови его до ранчо!
Тренировка с Сопротивлением
Познай свое сердце
Как алкоголь может ограничивать ваш прогресс
Бег и генетика
осознанность
Генетическое доминирование восточноафриканских и ямайских бегунов
Sprint и Power Performance
Северная диета
Водоросли
Окислительный стресс
Список литературы
Edgerton, V.R., Smith, J.L. and Simpson, D.Р., 1975. Популяции мышечных волокон мышц ног человека. Гистохимический журнал , 7 (3), с.259-266.
Торстенссон, А. и Карлссон, Дж., 1976. Усталость и состав волокон скелетных мышц человека. Acta Physiologica, , , 98, (3), с. 318-322.
Bouchard, C., Simoneau, J.A., Lortie, G., Boulay, M.R., Marcotte, M. and Thibault, M.C., 1986. Генетические эффекты в распределении типов волокон скелетных мышц человека и активности ферментов. Канадский журнал физиологии и фармакологии , 64 (9), стр.1245-1251.
Эссен, Б., Янссон, Э., Хенрикссон, Дж., Тейлор, А.В. и Saltin, B., 1975. Метаболические характеристики типов волокон в скелетных мышцах человека. Acta Physiologica , 95 (2), с.153-165.
,Насколько они отличаются от медленных?
Знаете ли вы кого-нибудь, кто абсолютно размельчает схему высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT), но едва может пробежать милю? Как насчет марафонца, который не может прыгнуть в прыжке с коробки? Разница может заключаться в составе их скелетных мышц.
Ваше тело имеет два типа волокон скелетных мышц: медленные (тип I) и быстрые (тип II).
Медленно подергивающие мускулы дают вам выносливость в выполнении задач на выносливость ногтей, таких как дистанционный бег.Люди используют быстро дергающиеся мускулы во взрывных действиях, таких как спринт, прыжки или игра на камео в фильме «Форсаж». (Если у вас сильные мышечные волокна, обратитесь за медицинской помощью.)
Мы разберемся, как два типа мышц могут поддерживать разные сильные и слабые стороны во время тренировок или соревнований. Вы также узнаете, как работать с быстро и медленно сокращающимися мышцами, чтобы достичь максимальной производительности. Съешь это, второе место!
Во время аэробных упражнений, таких как бег или плавание, медленно сокращаются медленные волокна.Но когда вы разбрасываете тяжелые гири или занимаетесь спортом, вы используете быстро сокращающиеся мышцы.
Думайте о мышцах с точки зрения возбудимого, толстого чихуахуа. Мы назовем его Джон Сина (да, как борец) ради примера.
Медленно подергивающиеся мышцы — это способ Джона бегать, смотреть на тебя и ждать угощений. Возможно, он не сходит с ума, но г-н Сина предоставит достаточно энергии, чтобы выполнить задачу получения печенья (или семи).
Быстро сокращающиеся мышцы можно разделить на две категории: умеренные быстро сокращающиеся (тип IIa) и быстро сокращающиеся (тип IIb или IIx).
Умеренные быстро сокращающиеся мышцы толще, быстрее сокращаются и быстрее изнашиваются. Это похоже на привычку мистера Сены истощать себя в течение 5 минут.
Быстро сокращающиеся мышцы — самые мощные, но они не особенно подходят для выносливости. Тело активирует их, когда работает с умеренными быстро сокращающимися мышцами. Это последний кусок мистера Сены, прежде чем он мечтает о том, чем именно он занимался последние полчаса.
Одна группа мышц не «лучше», чем другая. Вместо этого вы можете помочь им работать вместе, чтобы повысить производительность.
Тренировка на грани истощения, например, при выполнении быстрой тренировки HIIT или плиометрии, может помочь вам убедиться, что ваши быстро сокращающиеся волокна проявляются.
Если вы хотите похудеть и улучшить свою силу, использование и разработка быстродействующих волокон — единственный способ. Добавьте еще одну тарелку к этой штанге и добавьте еще несколько повторений.Мы верим в вас!
С другой стороны, аэробные упражнения, в которых в основном используются медленные волокна, могут повысить вашу выносливость и поглощение кислородом мышц, позволяя вам дольше сжигать энергию.
Люди, которых вы видите, проводя 45 минут на эллиптическом или лестничном подъемнике, строят свои медленные волокна. То же самое касается тех, кто регулярно оставляет свой телефон наверху и знает, что у него будет несколько шагов, чтобы подняться в этот вечер.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди с более высокими пропорциями быстро сокращающихся мышц, как правило, имеют более высокое кровяное давление.Научные органы, стоящие за этим исследованием, также предполагают, что люди с медленно сокращающимися мышцами быстрее выздоравливают. Hunter G, et al. (2019). Дивергентная реакция артериального давления после высокоинтенсивных интервальных упражнений: сигнал отсроченного восстановления? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
В обзоре 2015 года рассматривались многочисленные исследования половых различий у нескольких видов. Несмотря на то, что он исследовал множество аспектов мышечного поведения, особенно интересно отметить различия в способах сокращения мышц у мужчин и женщин. Haizlip KM, et al. (2015). Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе волокон. DOI: 10.1152 / physol.00024.2014
Тестостерон — это мужской половой гормон, отвечающий за фильтр низких частот на голосе мужчины и на волосах на его висячих кусочках. Согласно обзору, животные с более низким уровнем тестостерона (включая большинство самок) имеют тенденцию развивать более медленно сокращающиеся мышцы и терять быстро сокращающиеся мышцы, и они имеют меньшую общую мышечную массу.
Это означает, что у женщин, как правило, не развивается такая же мышечная сила или масса, как у мужчин, но они быстрее восстанавливаются после упражнений, поэтому не стесняйтесь оставлять свою кушетку на диване, чтобы попасть в другой класс отжима.
Do чувствую себя немного виноватым, если вы убежите с инструктором. Это может объяснить отдыхающее дергающееся лицо.
Можете ли вы изменить тип мышц? Это хороший вопрос, и исследователи пока точно не знают.
Исследование, проведенное в 2012 году, позволяет предположить, что может быть возможно заменить быстродействующие волокна на умеренные быстрые сокращения путем увеличения выносливости или тренировки с отягощениями. Результаты также показывают, что может произойти обратное. Wilson JM et al. (2012.) Влияние выносливости, силы и силовых тренировок на смещение типов мышечных волокон.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
Более позднее исследование, проведенное в 2019 году среди 22 пожилых людей с хорошим здоровьем, также обнаружило присутствие нового типа мышечных волокон: гибридных волокон. Moreillon M, et al. (2019). Изменения гибридных волокон в упражнениях для пожилых людей предполагают вклад в быстрое и медленное смещение мышечных волокон. DOI: 10.1002 / jcsm.12410
Исследование показало, что у 22 сидячих пожилых людей были гибридные волокна, которые были частично между быстрым и медленным.Эти результаты предполагают, что волокна могут быть в процессе перехода, но необходимы дополнительные исследования.
В любом случае имейте в виду, что быстро сокращающиеся мышцы с возрастом истощаются гораздо больше, чем медленно сокращающиеся, поэтому увеличение мышечной силы становится более трудным делом в дальнейшей жизни. Определенно получить эти отжимания до выхода на пенсию.
И поскольку пока еще нет убедительных доказательств того, что мышечные волокна могут трансформироваться из медленных в быстрые и наоборот, мы рекомендуем тренировать мышцы отдельно.Пока у вас есть различные тренировки, в которых сочетаются сила и выносливость, различные типы мышечных волокон будут оставаться относительно хорошо сбалансированными.
Sidenote: Если баланс вашего банковского счета требует столько же тренировок, сколько и быстрых мышечных волокон, не бойтесь! Мы собрали удобное руководство по изготовлению собственного тренажера с гораздо меньшими затратами.
Обычно, когда вы заставляете свои мышцы работать по-другому и выходите из зоны комфорта, вы получаете лучшую тренировку. Продолжайте смешивать свои тренировки, чтобы возбудить все типы мышечных волокон и бороться с вашим худшим врагом фитнеса: скука в спортзале.
А мистер Сина? Продолжайте гоняться за этими похлопываниями. Хороший мальчик.
Если вы смотрите спорт по телевизору, в какой-то момент вы, вероятно, слышали, как комментатор говорил о спортсмене, имеющем взрывные или мощные мышцы. Например, профессиональный футболист JJ Watt получил большое внимание за свою программу подготовки к сезону, которая включает в себя переворачивание большой грузовой шины. Спортивный комментатор недавно обсуждал методы обучения Уотта и упомянул, что Уотт работал над своими быстро сокращающимися мышечными волокнами, пытаясь стать более взрывоопасным.Сначала это звучит как-то странно — быстро сокращающиеся мышечные волокна? Это действительно вещь, и можно ли выполнять определенные упражнения, которые сосредоточены на одном типе мышечного волокна?
Ответы, короче говоря, да и да.
Да, в организме есть разные типы мышечных волокон, которые классифицируются в зависимости от того, как они производят энергию. Да, различные мышечные волокна можно тренировать, используя специальные упражнения, предназначенные для того, чтобы сосредоточиться на том, как они создают энергию или генерируют силу. Хотя были идентифицированы различные типы мышечных волокон, включая тип I, тип IC, тип IIC, тип IIAC, тип IIA и тип IIX, они обычно классифицируются как медленные или быстрые (см. Таблицу). ,
6 фактов о медленных мышцах или типе I, мышечные волокна:
- Медленно сокращающиеся волокна содержат митохондрии, органеллы, которые используют кислород для создания аденозинтрифосфата (АТФ), который является химическим веществом, которое на самом деле стимулирует сокращения мышц, и считаются аэробными.
- Медленно сокращающиеся волокна также называют красными волокнами, потому что они содержат больше переносящего кровь миоглобина, который создает более темный вид.
- Поскольку медленные волокна могут обеспечивать свой собственный источник энергии, они могут выдерживать силу в течение длительного периода времени, но они не способны генерировать значительное количество силы.
- Медленно сокращающиеся волокна имеют низкий порог активации, что означает, что они первыми набираются, когда мышца сокращается. Если они не могут генерировать силу, необходимую для конкретной деятельности, задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна.
- Тонизирующие мышцы, отвечающие за поддержание осанки, имеют более высокую плотность медленно сокращающихся волокон.
- Тренировка на выносливость в стационарном состоянии может помочь увеличить плотность митохондрий, что повышает эффективность использования организмом кислорода для производства АТФ.
Как вы можете видеть, медленные волокна имеют особые характеристики того, как они функционируют, а это значит, что их можно тренировать, чтобы они были более аэробно эффективными при правильной программе упражнений.
Техники для тренировки медленных волокон:
- Упражнения, которые характеризуются устойчивыми изометрическими сокращениями с почти бездвигательным движением суставов, сохраняют медленные сокращения мышечных волокон в течение длительного периода времени. Это может помочь улучшить их способность использовать кислород для производства энергии.Примеры включают переднюю доску, боковую доску и баланс на одной ноге.
- Упражнения на тренировку сопротивления с использованием более легких весов с более медленными темпами движения для большого количества повторений (то есть более 15) могут задействовать медленные волокна, чтобы использовать аэробный метаболизм для подпитки активности.
- Тренировка по кругу, которая включает в себя чередование одного упражнения с другим с небольшим или отсутствующим отдыхом при использовании меньшего веса, может быть эффективным способом борьбы с медленными волокнами.
- Упражнения с массой тела для большого количества повторений могут быть эффективным способом борьбы с аэробным метаболизмом, который помогает повысить эффективность медленных волокон.
- При работе только с массой тела или с меньшим сопротивлением используйте более короткие интервалы отдыха примерно 30 секунд между подходами, чтобы стимулировать медленные волокна, чтобы использовать аэробный метаболизм для тренировки.
8 фактов о мышечных волокнах типа Fast-twitch или Type II:
- Быстро сокращающиеся волокна можно далее классифицировать на (1) быстрое сокращение IIa — быстрое окислительное гликолитическое, потому что они используют кислород, чтобы помочь преобразовать гликоген в АТФ, и (2) быстрое сокращение типа IIb — быстрое гликолитическое, которые зависят от АТФ хранится в мышечной клетке для выработки энергии.
- Быстро сокращающиеся волокна имеют высокий порог и будут набираться или активироваться только тогда, когда требования к силе больше, чем могут удовлетворить медленно сокращающиеся волокна.
- Быстродействующим волокнам большего размера требуется меньше времени, чтобы достичь пиковой силы, и они могут генерировать большую силу, чем волокна с медленным сокращением.
- Быстро сокращающиеся волокна могут создавать большую силу, но быстрее устают по сравнению с медленно сокращающимися волокнами.
- Фазовые мышцы, ответственные за генерацию движений в теле, содержат более высокую плотность быстро сокращающихся волокон.
- Силовые и силовые тренировки могут увеличить количество быстрых мышечных волокон, набираемых для определенного движения.
- Быстро сокращающиеся волокна отвечают за размер и определение конкретной мышцы.
- Быстро сокращающиеся волокна называют «белыми волокнами», потому что они не содержат много крови, что придает им более легкий вид, чем медленно сокращающиеся волокна.
Как видите, характеристики быстродействующих волокон больше подходят для взрывных, силовых и силовых видов спорта, таких как футбол.Поэтому, когда диктор говорит о том, что программа тренировок приносит пользу определенному типу мышечных волокон, они точны в науке.
Если вы хотите использовать более быстрые волокна, чтобы помочь вам повысить уровень прочности или стать более взрывоопасными, вот несколько конкретных методов, которые работают.
Методы для использования быстрых волокон:
- Тренировки с отягощениями с тяжелым весом стимулируют мышечные двигательные единицы для активации большего количества мышечных волокон.Чем тяжелее вес, тем больше будет быстро набираемых волокон.
- Выполнение взрывных движений, основанных на силе, будь то с помощью штанги, гири, шарика с лекарством или просто вашего собственного веса, увеличит количество быстрых волокон.
- Быстро сокращающиеся волокна быстро устают, поэтому сосредоточьтесь на использовании тяжелого веса или взрывных движений только для ограниченного числа повторений (например, от двух до шести) для максимальной эффективности.
- Поскольку быстродействующие волокна быстро истощают энергию, им требуются более длительные периоды отдыха, чтобы позволить моторным агрегатам восстановиться и заменить израсходованный АТФ.Поэтому после каждого взрывного или силового упражнения оставьте как минимум 60-90 секунд отдыха.
Понимание того, как физиология тела адаптируется к упражнениям, может помочь вам разработать более эффективные программы упражнений для ваших конкретных потребностей. Генетика определяет, сколько из каждого типа мышечных волокон у вас есть; однако для определения того, являетесь ли вы доминантным или медлительным, потребуется инвазивная биопсия мышц. Поэтому, если вы обнаружите, что вам больше нравятся упражнения, основанные на выносливости, и что они для вас относительно легки, у вас, вероятно, больше медленных волокон.И наоборот, если вам действительно не нравится ходить на длинные дистанции, но вы любите заниматься спортом, в котором используются короткие взрывные движения, или если вы любите силовые тренировки, потому что это относительно легко, вы, вероятно, доминируете с быстрым сокращением волокон. Программа упражнений, в которой применяются правильные стратегии тренировок для мышечных волокон, поможет вам максимально повысить эффективность и удовольствие от тренировок.
Характеристика | Медленное движение | Быстрое движение IIa | Быстрое движение IIb |
Силовое производство | Низкий | Средний | Высокий |
Скорость сжатия | Медленно | Fast | Fast |
Усталостное сопротивление | Высокий | Умеренный | Низкий |
Гликолитическая емкость | Низкий | Высокий | Высокий |
Окислительная емкость | Высокий | Средний | Низкий |
Капиллярная плотность | Высокий | Средний | Низкий |
Митохондриальная плотность | Высокий | Средний | Низкий |
Выносливость | Высокий | Умеренный | Низкий |
медленных и быстрых мышечных волокон.
Во всем мире принято считать, что существует два разных типа мышечных волокон. Медленное сокращение мышц (Тип I) и быстрое сокращение мышц (Тип II). Оттуда вы можете далее классифицировать быстро сокращающиеся мышечные волокна в тип IIa и тип IIb.
Тип I Мышечные волокна
Мышечные волокнатипа I имеют самую низкую скорость сокращения, самую маленькую площадь поперечного сечения, самую высокую окислительную (аэробную) емкость и самую низкую гликолитическую (анаэробную) емкость.Они медленно сжимаются и способны выдерживать постоянные подергивания в течение длительного времени без усталости. Мышечные волокна типа I преимущественно используются в выносливости. Бегуны на длинные дистанции, пловцы и велосипедисты в основном используют волокна типа I.
Тип II Мышечные волокна
Мышечные волокнатипа IIb имеют самую быструю скорость сокращения, самую большую площадь поперечного сечения, самую низкую окислительную способность и самую высокую гликолитическую емкость. Они идеально подходят для коротких быстрых скачков мощности.Эти мышечные волокна используются в таких видах деятельности, как спринт, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Мышечные волокна типа IIa являются промежуточными, и их свойства лежат между типом I и типом IIb.
Чем отличаются мышечные волокна типа I и типа II
Волокна типа I отличаются от волокон типа IIb по многим причинам. Вы можете думать о них как о противоположностях. Тип I предназначен для длительных тренировок на выносливость, а тип IIb — для коротких быстрых ударов. Волокна типа I обладают высокой окислительной способностью и не могут вызывать гипертрофию.Волокна типа IIb являются высокогиколитическими и склонны к гипертрофии больше, чем волокна типа I. Волокна типа I также известны как красные волокна из-за их обильного снабжения кровью. Волокна типа IIb имеют мало крови, поэтому они выглядят белыми.
Как ваше тело рекрутирует мышечные волокна
Даже небольшие группы мышц в вашем теле имеют более 100 000 мышечных волокон. Моторный нейрон — это то, что стимулирует наши мышцы сокращаться. Он несет импульсы (сообщения) от нашего мозга и спинного мозга к нашим мышцам.Один моторный нейрон контролирует от 2 до 2000 мышечных волокон. Один моторный нейрон и стимулируемые им волокна называются моторной единицей. Каждая двигательная единица в основном содержит мышцы своего вида. Кроме того, моторный блок срабатывает с частотой, которая способствует стимулированию волокон. Проще говоря, медленный двигательный нейрон приведет к тому, что мышцы в нем будут медленно сокращаться, в то время как быстрое устройство будет быстро срабатывать.
Чем быстрее он запускает, тем больше энергии он производит. Если активность легкая, она будет стимулировать в основном мышечные волокна I типа.Когда он становится слишком интенсивным, он задействует мышечные волокна типа IIa. И, наконец, для движений с наивысшей интенсивностью будут задействованы волокна типа IIb. Вот почему волокна типа I называются низкими порогами, а быстрые волокна типа IIb называются высокими порогами. Низкий порог, потому что они являются первыми мышечными волокнами, которые набираются, и высокий порог, потому что они набираются только при самых напряженных обстоятельствах. Ваше тело всегда активирует свои мышечные волокна таким образом.
Пример того, как ваши мышечные волокна набираются
Скажи, что ты должен был помочь кому-нибудь поднять тяжелую кушетку на лестнице из десяти ступеней.Вы бы использовали свои руки как ручки и позволяли ногам делать всю работу. На первом этапе ваши ноги начнут набирать волокна типа IIa. На 2-м или 3-м шаге ваша нервная система не набирает больше двигательных единиц. В этом случае первый набор волокон отдыхает и набирается больше волокон типа IIa. Наряду с этим в игру вступает ряд волокон типа IIb (для обеспечения плавного движения вверх по лестнице).
По мере продолжения вашего путешествия все больше волокон типа IIa и типа IIb набираются до тех пор, пока к последнему шагу они не вступят в игру.Ваши мышечные волокна не дергались на максимальной скорости до конца лестницы, когда они приблизились к провалу. Чем быстрее мышечное волокно дергается, тем больше сила. В начале, волокна не были вынуждены сокращаться на максимальной частоте, чтобы преодолеть вес, но в конце они должны были создавать как можно больше силы, чтобы преодолеть вес. Вот как набор призван поддерживать определенную силу.
Набор персонала с низким набором представителей
Работа с низким повторением (в диапазоне 1-5 повторений) обеспечивает чрезвычайно уникальную адаптацию.Чтобы преодолеть вес, ваше тело должно набрать как можно больше двигательных единиц. Это заставит вашу нервную систему стать более эффективной в этом процессе. Со временем вы научитесь поднимать тяжелый вес всеми (или близкими к максимально возможному) вашими двигательными единицами за один повтор. По этой причине пауэрлифтеры очень сильны. Они могут в основном заставить все свои моторные части стрелять одновременно.
Прирост силы без мышечной гипертрофии?
Прирост силы в диапазоне 1-5 повторений может происходить без мышечной гипертрофии.Это не означает, что рост не может происходить на этих стыках. Это просто означает, что рост не является оптимальным методом адаптации в этой зоне. Это по двум причинам. Во-первых, хотя одновременно набирается больше двигательных единиц, наборы с низким повторением не могут набирать столько мышечных волокон, сколько в наборе с более высоким повторением.
Это связано с проблемами сигнализации, возникающими в нервной системе. Эти проблемы возникают из-за того, что нервную систему просят действовать очень быстро и яростно и облагают налогом до предела.Во-вторых, сократительные белки в клетке ответственны за мышечный рост. Они должны подвергаться достаточному стрессу (которого они не имеют в наборах с низкой повторяемостью), иначе они не будут достаточно повреждены, чтобы чрезмерно компенсировать их и увеличить в размерах.
Как определенный диапазон повторений влияет на ваши мышечные волокна и прирост силы?
| Обзор | Рост мышечных волокон ниже | |||
| Диапазон повторений | Тип I | Тип IIA | Тип IIA | Прирост силы |
| 1-2 повторения | Очень низкий | Низкий | Низкий | Отлично |
| 3-5 повторений | Очень низкий | Низкий | Достойный до Хорошего | Отлично |
| 6-8 повторений | Очень низкий | Хорошо | Отлично | Хорошо |
| 9-12 повторений | Низкий | Отлично | Очень хорошо | Хорошо в пределах Rep R. |
| 13-15 повторений | Достойный | Очень хорошо | Достойный до Хорошего | Выносливость |
| 16-25 повторений | Очень хорошо | Уменьшается | Низкий | Выносливость |
| 25-50 повторений | Отлично | Низкий | Очень низкий | Выносливость |
Как применить эти знания в бодибилдинге
Из этой статьи вы узнали, что в целом, чем больше повторений, тем медленнее работающие волокна и чем меньше количество повторений, тем быстрее работаете волокна.Вы также узнали, что сеты в диапазоне 1-5 повторов не набирают столько быстрых волокон, сколько наборы в диапазоне 6-12 повторов, хотя они набирают более высокий процент быстрых волокон по сравнению с медленным. Наборы с низким повторением могут быть использованы для вашего преимущества, чтобы прорваться через плато или набрать силу, сохраняя тот же размер.
Справочные материалы
Спортивная медицина с Элизабет Куинн
Функция скелетных мышц и обмен веществ
SJ Valberg DVM, PhD и JM MacLeay, DVM, Департамент клинических и популяционных наук, Колледж ветеринарной медицины, Университет Миннесоты, Сент-Пол, Миннесота
Muscle Fibers — An Углубленный анализ, часть 2, Джейкоб Уилсон,
Удачи,
,