Еще раз о количестве повторений
Еще раз о количестве повторений
Автор: Антонов Андрей
Сайт: ironworld . ru
Сколько нужно делать
повторений для увеличения мышечной массы? Доктор педагогических наук,
профессор, заслуженный деятель науки РФ, заведующий кафедрой
теоретико-методических основ физической культуры и спорта РГУФКа Л.
П. Матвеев в своем учебнике «Теория и методика физической
культуры» («Физкультура и спорт», 1991 г.) на этот
вопрос отвечает так: «…от 5–6 до 8–10 повторений
до отказа, чему соответствует отягощение, составляющее примерно
70–80% от индивидуального максимального».
Арнольд
Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия
современного бодибилдинга» («Физкультура и спорт»,
1993 г.), написанным в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет
следующие цифры: 8–12 повторений для верхней части тела и 12–15
для ног, «и выполнять каждый подход „до отказа” –
до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один
повтор».
Джо Вейдер в своей работе «Бодибилдинг. Фундаментальный курс» («Уайдер спорт-СУ», 1993 г.) пишет: «Исследования показали, что для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять не менее 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то выносливость мышц. Начинающие культуристы должны практиковать 8–12 повторений в 1–3 подходах». Примерно те же цифры нам называют на многочисленных курсах фитнес-тренеров, только немного повышая нижнюю границу. Обычно до 8-ми повторений.
Мышечные волокна можно классифицировать по двум основным критериям. Первый – по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц – на быстрые и медленные мышечные волокна. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается.
Вторая классификация – по количеству митохондрий в мышечном волокне. Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза, а если быть совсем точным – пируват – продукт неполного распада глюкозы, расщепляется до углекислого газа и воды, выделяя АТФ, необходимую для мышечного сокращения, и при этом не закисляя мышцу.
По этому признаку мышечные волокна подразделяются на 3 группы:
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.
У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться. Надо заметить, что резкого перехода волокон из одной группы в другую нет. Он плавный, как по увеличению активности АТФ-азы, так и по увеличению количества митохондрий в мышцах, поэтому разделение мышечных волокон на 2 и 3 группы достаточно условное. При необходимости можно было бы еще увеличить количество групп, но в современной науке это считается нецелесообразным, поскольку данная классификация удовлетворяет всем вопросам представителей всех научных направлений.
Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину менее этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаются. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон. В повседневной жизни у нас работают в основном медленные волокна и прекрасно с этим справляются. Мышцы не закисляются, в митохондриях энергетические субстракты расщепляются до углекислого газа и воды, не образовывая молочную кислоту, и мышцы, не утомляясь, функционируют на протяжении целого дня.
Вот, в принципе, и все, что необходимо знать. Для того чтобы заставить мышечное волокно расти, мы должны его закислить, чтобы в миофибриллах произошли структурные изменения, в результате которых после завершения нагрузки будет запущен механизм гиперплазии.
Как же практически определить мышечную композицию? Очень неплохой тест предложил на одном из форумов спортсмен, тренер и врач-эндокринолог Михаил Клестов. Берется упражнение для тестирования определенной мышечной группы, например, жим лежа для тестирования грудных мышц и трицепса, и определяется максимальный вес на 1 ПМ. На следующей тренировке испытуемому предлагается выполнить максимальное количество повторений с весом, равным 80% от этой величины. Если количество повторений от 4 до 7, то в композиции данной группы преобладают гликолитические волокна, если от 7 до 12, то промежуточные, более 13 – окислительные. Желательно протестировать несколько мышечных групп, поскольку соотношение волокон в разных мышцах может быть разным. Современные исследования показали, что в мышечных группах верхней части тела всегда большее количество быстрых волокон, чем в мышцах ног (браво, Арнольд!). Соотношение пропорций типов мышечных волокон в других группах очень индивидуально. Например, у меня тренировался молодой человек, грудные мышцы и трицепсы которого максимально реагировали на 6 повторений в подходе, а широчайшие мышцы и бицепсы – на 10.
Так что ищите и пробуйте. Тестируйте мышцы на композицию, подбирайте необходимое количество повторений в подходе, и результат удивит вас самих! Тренировки, если они построены на знании биохимических процессов, происходящих в мышцах, всегда дают положительный результат!
понятие, особенности, роль в тренировках
Мышцы любого человека состоят из двух видов волокон — быстрые (белые) и медленные (красные) волокна (белые). Быстрые мышечные волокна представляют особую важность в бодибилдинге и разделяются на две группы:
- IIа – данный тип волокон является промежуточным между быстрыми и медленными, в основе их энергии лежит анаэробный и аэробный метаболизм.
- IIб – данный тип волокон представляет собой классические быстрые волокна, обладающие максимальной силой и скоростью сокращений. В основе их энергии лежит анаэробный метаболизм. Волокна данной группы обладают самым большим потенциалом роста.
Соотношение быстрых и медленных волокон в организме атлета определяется в большей степени генетикой, и от этого соотношения всецело зависит атлетический потенциал человека.
Быстрые волокна используют анаэробный метаболизм для восполнения энергии, обладают огромной взрывной силой и скоростью, но очень быстро утомляются. Если сравнивать медленные и быстрые волокна, то выяснится, что они выполняют одинаковый объем работы. Единственное отличие лишь в том, что быстрые волокна делают эту работу гораздо быстрее.
Данный тип волокон чрезвычайно важен в следующих видах спорта:
- Все силовые виды спорта – пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика и тд.;
- Боевые искусства;
- Бег на короткие дистанции (спринт).
Научно доказано, что соотношение медленных и быстрых волокон в организме человека примерно одинаковое. Говоря про генетику, следует отметить, что наилучших результатов в бодибилдинге добиваются те атлета, у которых белые (быстрые) волокна преобладают над красными (медленными).
Существует мнение о том, что на соотношение быстрых и медленных волокон могут влиять тренировки. Так, к примеру, аэробные тренировки приводят к повышению количества медленных волокон, в то время как силовые повышают долю быстрых. Однако стоит оговориться, что подобные изменения ограничены и серьезного влияния не оказывают. По данным ученых, переход одного типа волокон в другой не превышал 10%. Кстати, именно этим фактом и объясняется быстрый рост массы у одних атлетов и медленный у других.
Атлет или марафонец? — Рамблер/субботний
Типы мышечных волокон
Одним из главных параметров, отличающих прирожденных марафонцев от спринтеров является соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон. Помимо прочего, именно это соотношение во многом определяет, легко ли конкретный человек будет сжигать жир и набирать мышечную массу.
С другой стороны, незнание основ физиологии работы мышц ведет к выбору ошибочной стратегии тренировок. Для того, чтобы успешно наращивать мышцы или обладать рельефным и подтянутым телом с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как устроена работа организма.
Натуральные способы и препараты для повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?
Быстрые и медленные мышечные волокна
Мускулатура человека состоят из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Эти волокна, в свою очередь, делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости их вовлечения в работу. Также отличаются цвет и источник энергии, который они используют.
Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или продолжительные монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивные нагрузки — запасы гликогена (углеводов) и креатина.
Различия мышечных волокон
Наглядным примером различия физиологии типов мышечных волокон является мясо курицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.
Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку — основную работу выполняют медленные волокна(1). В противоположность этому, мышцы крыльев используются для энергичных взмахов — нагрузка идет на быстрые мышечные волокна.
Медленные / Красные волокна
Несмотря на то, что сами по себе медленные волокна тонкие и слабые, они могут поддерживать нагрузку продолжительное время. Их красный цвет обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.
Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения — они лучше вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально сжигают жировые запасы. Однако важно тренироваться в жиросжигающей зоне пульса для оптимального питания тканей организма кислородом.
Быстрые / Белые волокна
Для высокоинтенсивных и кратковременных нагрузок мышцы человека требуют быстродоступной энергии. Жир не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к мышечным волокнам.
Для взрывных усилий используются быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате(2). Напомним, что рост мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен именно увеличением энергетических запасов.
Признаки генетической предрасположенности к бодибилдингу и быстрому росту мышц. Сможешь ли ты накачаться?
Каких волокон у вас больше?
Мускулатура человека состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, а в прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа(3).
Однако тело способно адаптироваться под воздействием регулярных физических нагрузок и менять это соотношение. У бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными, в отличии от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна (порядка 65-70%).
Как тренировать быстрые волокна?
Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят силовые упражнения. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и, соответственно, меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.
Поскольку главным источником энергии для этого типа волокон являются запасы гликогена, чрезвычайно важно поддерживать достаточное количество углеводов в питании — именно поэтому для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, а не просто спортивный протеин, как многие ошибочно полагают.
Мышечные волокна человека делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира нужны продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности.
Научные источники:
Muscles — Fast and slow twitch, source
Skeletal striated muscle, source
Speed and power training, source
Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source
Исключительное обилие быстро сокращающихся волокон у элитных тяжелоатлетов
Abstract
Волокна скелетных мышц человека существуют в континууме от медленных до быстрых сокращений. Количество каждого типа волокон (FT) влияет на производительность мышц, но остается в значительной степени неизученным у профессиональных спортсменов, особенно в силовых / силовых видах спорта. Чтобы решить эту проблему, была проведена биопсия широкой мышцы бедра (VL) у животных мирового / олимпийского (женщины, n = 6, «WCF») и национального уровня (женщины, n = 9, «NCF»; и мужчин, n = 6, «NCM») Американские тяжелоатлеты.Награды участников включают 3 Олимпийских игры, 19 чемпионатов мира, 25 национальных рекордов и> 170 национальных / международных медалей. Образцы анализировали на содержание тяжелой цепи миозина (MHC) с помощью SDS-PAGE, используя два различных метода: распределение отдельных волокон (SF) (%) и состав гомогената (HG). Главный вывод заключался в том, что эти спортсмены показали самые высокие концентрации чистого MHC IIa, когда-либо зарегистрированные в здоровых VL (23 ± 9% I, 5 ± 3% I / IIa, 67 ± 13% IIa и 6 ± 10% IIa / IIx). с выражением WCF 71 ± 17% (NCF = 67 ± 8%, NCM = 63 ± 16%). Чистый MHC IIx с SF не обнаружен. Вторичный анализ показал, что на долю тяжеловесов приходилось 91% волокон MHC IIa / IIx, что вызывало корреляцию между этим FT и массой тела. Кроме того, по сравнению с SF, HG переоценила MHC I (23 ± 9 против 31 ± 9%) и IIx (0 ± 0 против 3 ± 6%), ошибочно классифицируя волокна I / IIa как I и волокна IIa / IIx как волокна IIx. , подчеркивая ограничение HG как меры распределения изоформ. Эти результаты в совокупности предполагают, что калибр спортсмена (мировой или национальный) и / или годы участия в спорте определяют FT% больше, чем пол, особенно для MHC IIa.Чрезвычайно быстро сокращающееся количество миофибрилл, вероятно, объясняет, как элитные тяжелоатлеты генерируют большие силы в короткие сроки.
Образец цитирования: Serrano N, Colenso-Semple LM, Lazauskus KK, Siu JW, Bagley JR, Lockie RG, et al. (2019) Чрезвычайное изобилие быстро сокращающихся волокон у элитных тяжелоатлетов. PLoS ONE 14 (3): e0207975. https://doi. org/10.1371/journal.pone.0207975
Редактор: Нир Эйнон, Университет Виктории, АВСТРАЛИЯ
Поступила: 7 ноября 2018 г .; Принята к печати: 15 февраля 2019 г .; Опубликовано: 27 марта 2019 г.
Авторские права: © 2019 Serrano et al.Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.
Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в рукописи.
Финансирование: Финансирование этого проекта было предоставлено Renaissance Periodization. Спонсор не имел никакого отношения к дизайну исследования, сбору и анализу данных, принятию решения о публикации или подготовке рукописи.
Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.
Введение
Итальянский врач Стефано Лоренцини впервые различил «красные» и «белые» мышечные волокна (миофибриллы) в 1678 году, а почти 200 лет спустя (1873 г.) французский гистолог Луи-Антуан Ранвье подтвердил существование двух различных типов миофибрилл. в скелетных мышцах позвоночных. Повторное внедрение процедуры биопсии скелетных мышц в 1962 году [1] позволило ученым начать изучение этой темы у спортсменов и привело к открытию, что каждая FT состоит из уникальной сигнатуры изоформы MHC.Следовательно, скелетные мышцы человека содержат три чистых (MHC I, IIa и IIx) и несколько гибридных (одиночные миофибриллы, коэкспрессирующие несколько изоформ MHC) FT [2]. Чистые и гибридные FT объединяются, чтобы сформировать устойчивый медленный → быстрый континуум (MHC I → I / IIa → IIa → IIa / IIx → IIx), каждый из которых демонстрирует определенные морфологические, метаболические и сократительные свойства [3–6]. FT% (относительное количество каждого FT в данной мышце) влияет на функцию всей мышцы [7] и часто сильно коррелирует со спортивными результатами [3, 7–13].
Обширные свидетельства указывают на то, что у спортсменов на выносливость большинство мышечных волокон с медленным сокращением [9, 10, 12, 14, 15], но сравнительно очень мало исследований изучали FT у спортсменов скорости, силы или силы. Первоначальные исследования 1970–80-х годов показали, что у мужчин, тренирующихся с отягощениями, выделяется большое количество (~ 60–65%) быстро сокращающихся волокон [11, 12, 15, 16], что было подтверждено более поздними исследованиями на элитных пауэрлифтерах [17]. и тяжелоатлеты национального («олимпийского») уровня [8]. Эта работа обеспечила важную основу, но использовала неэлитных участников [18] и / или лабораторные методы, которые не смогли точно определить широко распространенные гибриды [19–21], что ставит под угрозу точность измерений и приводит к ошибочным выводам FT% [19, 22]. –25].В начале 1990-х были разработаны более точные методы, которые позволили правильно количественно оценить FT% путем анализа каждого SF.
С этого времени только 13 исследований (Таблица 1) реализовали SF у молодых людей, тренированных на скорость, силу или силу [5, 13, 19, 20, 22, 23, 25–30], и только 3 исследования включали женщин (n = 13, всего). Только 5/13 включили спортсменов: мужчины-спринтеры неизвестного калибра (n = 6) [25], футболисты-мужчины (n = 8) [24], элитные легкоатлетки женского пола из комбинации прыжков с шестом, семиборья, 100 и Бег на 400 м с барьерами и прыжки в длину (n = 6) [20], мужчины-бодибилдеры национального уровня (n = 8) [19] и бывший чемпион мира-спринтер среди мужчин (n = 1) [13].Точный учет полного спектра FT привел к тому, что все пять исследований обнаружили гораздо более низкие концентрации MHC IIa, чем ожидалось (52%, 30%, 16%, 39% и 34% соответственно). Чрезвычайно низкий уровень 16%, обнаруженный Parcell et al. (2003) [20], возможно, объясняется полом, поскольку предполагается, что у женщин больше медленных волокон, чем у мужчин [31, 32]. Такие специфичные для пола фенотипы часто встречаются в моделях на мышах [31], но у спортсменов эта тема остается неизученной. Более того, эти данные трудно интерпретировать, поскольку отобранные спортсмены были участниками комбинации нескольких разнородных видов спорта.
Многие другие пробелы в знаниях сохраняются, потому что за более чем 50 лет исследований мышечной FT человека только два исследования использовали SF с участием элитных (т. Е. Мировых или международных) спортсменов (один мужчина-спринтер и шесть женщин по легкой атлетике), и никаких исследований не проводилось. любые силовые или силовые атлеты. Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить процент FT у элитных тяжелоатлетов, чтобы по-новому взглянуть на фенотип соревнующихся силовых и пауэр-атлетов женского и мужского пола.
Методы
Экспериментальный подход к проблеме
Двадцать один элитный («олимпийский» ) тяжелоатлетам (15 женщин, 6 мужчин) была сделана биопсия VL в покое в период от 2 до 96 часов после участия в чемпионате мира Международной федерации тяжелой атлетики или открытом финале США по тяжелой атлетике (2017).Все процедуры и риски были объяснены спортсменам до получения письменного согласия и заполнения анкеты с медицинским анамнезом и анамнезом упражнений. Записи результатов (взятых из этого соревнования) в рывке и толчке (1ПМ), медали соревнований и другие награды были собраны из личных интервью и общедоступных отчетов с тех или иных санкционированных соревнований. Каждый образец мышц анализировали на содержание MHC с использованием двух различных методов FT: SF и HG. Совет по надзору за учреждениями Фуллертонского университета штата Калифорния одобрил все экспериментальные процедуры до проведения любого тестирования, и согласие было получено в устной и письменной форме.
Участников
участника были разделены на три категории; WCF (n = 6 женщин), NCF (n = 9) и NCM (n = 6). Спортсмены считались спортсменами «мирового калибра», если они входили в состав самой последней олимпийской или мировой сборной и соревновались на самом последнем национальном соревновании. Спортсмены считались спортсменами национального калибра, если они входили в пятерку лучших на открытом финале Америки в 2017 году, но никогда не входили в состав мировых или олимпийских сборных. Спортсмены выступали в нескольких весовых категориях, имели как минимум двухлетний опыт национальных соревнований, соревновались исключительно в Соединенных Штатах Америки и в остальном имели право участвовать во всех национальных соревнованиях Америки (Таблица 2).Награды спортсменов на момент сбора данных включали участие в 3 Олимпийских играх, 19 чемпионатах мира, 11 Панамериканских чемпионатах, 49 национальных чемпионатах, 32 американских открытых чемпионатах, 8 университетских национальных чемпионатах и 25 юниорских чемпионатах мира / Панамерики / национальных чемпионатов. Участники также имели 25 национальных рекордов и более 170 национальных / международных медалей во время исследования или в прошлом. Один спортсмен дал положительный результат на вещества, запрещенные Всемирным антидопинговым агентством, и был отстранен от занятий спортом на два года до участия в исследовании.
Процедуры
Биопсия мышц.
После 30 минут отдыха на спине спортсмены прошли биопсию ВЛ из средней мышцы живота (примерно на полпути между большим вертелом и надколенником). Подробное описание процедуры биопсии было ранее описано в нашей лаборатории [9, 22, 23, 33]. Вкратце, небольшая область бедра была обезболена инъекцией местного анестетика (ксилокаин / лидокаин без адреналина). В поверхностных кожных тканях делали разрез примерно на дюйма.Образцы мышц получали методом Бергстрема с отсасыванием [1], сразу же очищали от избытка крови и соединительной ткани, разделяли на полоски приблизительно 10-15 мг, помещали в холодный раствор для снятия кожных покровов (125 мМ пропионат K, 2,0 мМ EGTA, 4,0 мМ АТФ). , 1,0 мМ MgCl 2 , 20,0 мМ имидазола [pH 7,0] и 50% [об. Мл / об. Мл] глицерина) и хранили при -20 ° C в течение по меньшей мере одной недели. Каждый образец был разделен таким образом, чтобы часть (~ 5 мг) можно было использовать для SF или HG. Место разреза было очищено, закрыто стерильным пластырем и покрыто стерильной марлей и липкой повязкой.
MHC FT идентификация.
Все образцы биопсии были проанализированы на MHC с помощью SDS-PAGE с использованием двух различных методов: SF и HG. Для SF отдельные волокна (N = 2147; 102 ± 3 волокна на спортсмена) были механически изолированы тонким пинцетом под световым микроскопом и помещены в 80 мкл буфера додецилсульфата натрия (SDS) (1% SDS, 23 мМ EDTA, 0,008 % бромфенолового синего, 15% глицерина и 715 мМ b-меркаптоэтанола [pH 6,8]). Образцы HG (~ 5 мг) гомогенизировали вручную, а затем разбавляли от 1:10 до 1:50 в зависимости от количества образца и количества белка.Как подробно описано в другом месте [5, 9, 22, 23, 27], аликвоты по 1-2 мкл SF или HG (запускаются отдельно) затем загружали в отдельные лунки при 3,5% загрузке и 5% разделяющем геле (SDS- PAGE), прогоняют при 5 ° C в течение 15,5 часов (серия SE 600; Hoefer, Сан-Франциско, Калифорния, США) и окрашивают серебром для идентификации MHC. Подход SF использовал известные молекулярные массы и стандарты для идентификации изоформы MHC (MHC I, I / IIa, IIa, IIa / IIx и IIx) каждого отдельного миофибра. Это позволило наиболее точно рассчитать FT% в мышечном образце [21]. Компания HG использовала денситометрию (ImageJ, Национальные институты здравоохранения, Бетесда, Мэриленд) для количественной оценки относительного белкового состава MHC (т. Е. Процент площади, занимаемой каждой чистой изоформой; MHC I, IIa и IIx) каждого образца, который сильно коррелирует с Зона FT [34]. Таким образом, SF указывает, как часто существует каждая изоформа, но не может определить, какую площадь занимает каждая FT в мышце. HG обращается к последним, но не может разграничить гибриды, поэтому неточно определяет FT% [9, 21-25, 27].
Статистический анализ
Возможные различия между группами в описательной информации были изучены с помощью дисперсионного анализа.Для SF потенциальные различия в FT% между группами оценивали с помощью ANOVA 3 (группа: WCF, NCF, NCM) x 4 (тип волокна: MHC I, I / IIa, IIa, IIa / IIx). Для HG потенциальные различия в составе FT между группами исследовали с помощью ANOVA 3 (группа: WCF, NCF, NCM) x 3 (тип волокна: MHC I, IIa, IIx). Сравнение SF и HG проводили с помощью дисперсионного анализа 2 (группа: SF, HG) x 3 (тип волокна: MHC I, IIa, IIx). Величина эффекта рассчитывалась с помощью D Коэна (0,2 = небольшая разница, 0,5 = средняя разница и 0.8 = большая разница), чтобы определить величину разницы между двумя группами. Корреляции моментов продукта Пирсона ( r ) оценивали для WCF, NCF и NCM между 1RM, массой тела и SF FT%. Все индивидуальные данные FT представлены в таблице 3. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение (SD), если не указано иное. Значимость была установлена априори при альфа-уровне p <0 . 05 . Все анализы были выполнены с помощью SPSS (SPSS Statistics Version 24, IBM).
Результаты
Описательный
WCF были значительно старше NCF, но не NCM (таблица 2). WCF также имеет значительно больший опыт участия в спортивных соревнованиях, чем NCF и NCM. NCM превзошел WCF и NCF по относительной силе как в 1ПМ рывка, так и в 1ПМ толчком.
SF Распределение
FT% для всех лифтеров вместе составили 23 ± 9% I, 5 ± 3% I / IIa, 67 ± 13% IIa и 6 ± 10% IIa / IIx. Волокна MHC IIx или I / IIa / IIx обнаружены не были.Между группами не было значительных различий, несмотря на то, что WCF имел на 8% (абсолютная, а не процентная разница) меньше MHC I, чем NCF (d = 0,88) и NCM (d = 0,78) (рис. 1). Разница в MHC IIa между WCF и NCM (также 8%) также не была статистически значимой, но имела умеренный размер эффекта (d = 0,50). Подавляющее большинство волокон MHC IIa / IIx (91%) принадлежало всего пяти лифтерам, все из которых соревновались в тяжелой или супертяжелой весовой категории (≥ 90 кг для женщин и ≥105 кг для мужчин).Это привело к значительным корреляциям между массой тела и частотой MHC IIa / IIx для WCF ( r = 0,919, p = 0,010) и NCF ( r = 0,826, p = 0,006) и тенденцией для NCM ( r = 0,757. , p = 0,080).
HG состав
СоставFT для всех лифтеров вместе составлял 31 ± 9% I, 67 ± 9% IIa и 3 ± 6% IIx. MHC I имел тенденцию (p = 0,08) быть ниже в WCF (24 ± 7%), чем NCF (33 ± 9%, p = 0,125, d = 1,14) и NCM (35 ± 9%, p = 0,106, d = 1,33). ), но MHC IIa был значительно выше (p = 0.046) в WCF (74 ± 6%), чем NCM (61 ± 11%, p = 0,043, d = 1,39), но не NCF (65 ± 7%, p = 0,145, d = 1,28) и. FT значительно различалась (p <0,001) между SF и HG для MHC I (p = 0,005) и MHC IIx (p = 0,046), но не для MHC IIa. SF MHC IIa / IIx и HG MHC IIx сильно коррелировали ( r = 0,96, p <0,001). Не существовало корреляции для SF или HG между FT% и относительным 1RM в рывке или толчке при анализе в подгруппах или в сочетании вместе.
Обсуждение
Настоящее исследование привело к наиболее подробному исследованию мышечного фенотипа у спортсменов-олимпийцев и спортсменов-анаэробов мирового уровня, опубликованных на сегодняшний день.Эти данные являются первым сравнением спортсменов мирового и национального уровня на уровне SF. Кроме того, они позволили наиболее точно описать FT% у спортсменов в силовых или силовых видах спорта, причем впервые среди женщин. Первичный вывод заключался в том, что содержание чистого MHC IIa было самым высоким в здоровых мышцах (VL), о которых когда-либо сообщалось, особенно у женщин. Этот вывод предполагает, что калибр спортсмена и / или годы участия в спортивных состязаниях влияют на FT% больше, чем пол как таковой, а также ставят под сомнение заявление о том, что у спортсменов-мужчин больше быстро сокращающихся миофибрилл, чем у женщин.Вторичные результаты показали, что использование нами двух различных методов типирования подтвердило ограничения HG для FT% (неправильно классифицирует MHC I / IIa как MHC I и MHC IIa / IIx как MHC IIx), а также позволило выявить ранее недокументированную взаимосвязь между массой тела. и концентрации MHC IIa / IIx. Уникальная морфология и фенотипы наших участников подчеркивают необходимость дальнейшего изучения элитных спортсменов-анаэробов, особенно женщин.
WCF содержал самую высокую концентрацию MHC IIa (71%), о которой нам известно в литературе.NCF (67%) и NCM (63%) также имели больше MHC IIa, чем предыдущие исследования у соревнующихся бодибилдеров-мужчин (40%) [16, 19], а также у пауэр-атлетов-мужчин [8, 11, 12, 15, 16, 18], элитные прыгуны с шестом, семиборцы, бегуны на 100 и 400 м с барьерами и прыгуны в длину (20), элитные спортсмены-метатели молота [35] и мужчины, тренирующиеся с сопротивлением [18, 19, 22, 23, 27, 29, 36 ], которые все колеблются от 50 до 60%. Только шесть предыдущих исследований с использованием SF обнаружили концентрации чистого MHC IIa> 50%, и только два сообщили о 60% (Таблица 1).Полученный минимальный MHC I (~ 17–25%) у наших спортсменов был поразительно ниже, чем у ранее описанных легкоатлетов (57%) [20] и бодибилдеров национального уровня (35%) [19]. Эти явные различия, вероятно, объясняются существенными различиями в стилях тренировок (например, стратегии внешней нагрузки, тип и скорость сокращения, частота тренировок и т. Д.) Между различными видами спорта. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы продолжить очерчивание тонких, но значимых различий в FT% между спортсменами из ряда анаэробных видов спорта и конкретной роли, которую каждый тренировочный подход может играть в изменении распределения MHC I и IIa.
Хотя различия в FT% между нашими тремя группами не достигли статистической значимости, большие размеры эффекта были очевидны, и частоты MHC IIa 74-89% встречались в 66% WCF, но только в 44% и 33% NCF и NCM. , соответственно. Таким образом, ученые должны дополнительно изучить, как FT% может отделить мир от спортсменов национального уровня, поскольку это улучшит наше понимание физиологических факторов, определяющих максимальную производительность человека. Например, в единственном опубликованном отчете об анаэробном спортсмене с мировым рекордом было обнаружено, что профиль FT заметно отличается от нашего или любого другого предыдущего исследования у элитных спринтеров [13].Минимальные исследования в этой области затрудняют определение того, является ли такое разделение в профиле FT между элитными подгруппами истинным и последовательным явлением или просто артефактом слишком небольшого исследования.
Наши группы отличались двумя другими важными характеристиками; секс и годы участия в спорте. Сравнение полов между спортсменами остается незначительным [31, 37], потому что почти во всех исследованиях используются методы FT%, отличные от золотого стандарта [21], и у людей, ведущих сидячий образ жизни [38, 39] или «рекреационно активных» людей [32]. Наши результаты не только противоречат утверждению о том, что у женщин больше медленно сокращающихся миофибрилл, чем у мужчин [40], они демонстрируют обратное при учете уровня талантов (WCF
В большинстве исследований 1970–2000-х годов для определения FT% использовались либо гистохимия АТФазы, либо HG SDS-PAGE [8, 14–17, 24, 25, 34, 36]. Подобно SF, гистохимия позволяет оценивать отдельные волокна для расчета процентного распределения, но не позволяет одновременно разграничивать гибриды [36]. HG имеет тот же недостаток и фактически указывает на площадь / состав FT [34] больше, чем на распределение, что сильно влияет на размер каждого волокна; что не является однородным для всех FT (особенно у людей, тренирующихся с отягощениями) [48].Все три подхода обладают сильными достоинствами и часто коррелируют друг с другом [34, 49] и эффективностью [8], но явно не взаимозаменяемы для максимально точной оценки FT%. В текущем исследовании HG точно определил MHC IIa (в пределах 0–4%), но не I или IIx. MHC I был завышен на 8% (23 против 31%), что в значительной степени объясняется недифференцированными волокнами MHC I / IIa (5%). HG также сильно преувеличивает MHC IIx, особенно у лиц с> 4% MHC IIa / IIx. Неспособность HG учитывать MHC IIa / IIx объясняет, почему MHC IIx кажется обычным в некоторых исследованиях [50], хотя фактическое количество чистых волокон MHC IIx в здоровых скелетных мышцах человека чрезвычайно редко; обычно <0.1% [9, 22–25, 27] и 0 из> 2100 изолированных волокон из текущего образца. Таким образом, кажущееся преобразование MHC IIx в IIa при выполнении упражнений — это, точнее, изменение IIa / IIx на IIa.
ГибридыMHC IIa / IIx обычно обратно пропорциональны здоровью мышц и физической активности [2, 9, 30, 43, 47, 51–54]. Тем не менее, тяжеловесы (мужчины и женщины) демонстрировали нерегулярно высокие концентрации (24%) и составляли 91% всех миофибрилл MHC IIa / IIx, что объясняет корреляцию между массой тела и количествами MHC IIa / IIx. Terzis и его коллеги (2010) отметили аналогичное аномальное количество MHC IIx (типизированное с помощью HG, поэтому вероятно IIa / IIx) у шести крупных (116 кг, состав жира> 22%), но предположительно хорошо тренированных силовых метателей [35] . Состав тела не оценивался в текущем исследовании, и существует мало исследований на хорошо тренированных людях с высокой массой тела. Незнание количества мышц по сравнению с жиром у этих более крупных участников ограничивает способность размышлять о потенциальных механизмах. Таким образом, необходимы дополнительные исследования с большим размером выборки по более широкому спектру физических размеров, чтобы правильно интерпретировать корреляции между массой тела и распространенностью MHC IIa / IIx и изучить возможные механизмы.
Еще одно сопоставление FT% и производительности. Предыдущая работа с тяжелоатлетами-мужчинами 94 кг обнаружила сильную корреляцию между составом FT (через HG) и процентом общей площади мышцы, которую каждая FT занимает как для рывка, так и для высоты вертикального прыжка [8], но не толчков в 1 повторении. Нам не удалось выявить никаких таких корреляций (когда все испытуемые были объединены или сгруппированы), но мы также использовали несколько полов и весовых категорий. Таким образом, хотя FT% различается между нашими группами, сам по себе этот фактор не предсказывает результативность наших лифтеров.Существует несколько возможных объяснений этого несоответствия. Во-первых, зона FT может определять силу всей мускулатуры более чем на FT%. Во-вторых, ни одно из исследований не выявило корреляции с толчком, который тяжелее и медленнее, чем рывок или вертикальный прыжок. Это дополняет предыдущие изокинетические исследования [23] и указывает на то, что FT% не предсказывает выполнение силовых заданий среди силовых тренировок. FT%, вероятно, больше определяет скорость движения, чем производство силы [7]. Дальнейшие предположения по этому поводу необоснованны, поскольку ограничения запрещали способность оценивать размер или сократительные свойства FT, которые, вероятно, значительно различались в наших группах [55] и, как известно, меняются с тренировкой [3, 48].
Заключение
Это исследование дает новое представление о мышечном фенотипе элитных силовых и силовых атлетов и подчеркивает необходимость дополнительных исследований в этой области. Чрезвычайно быстро сокращающееся количество отчасти объясняет, как элитные тяжелоатлеты могут создавать большие силы в короткие сроки. Наши данные также показывают, что калибр спортсмена и годы участия в спортивных состязаниях диктуют FT% больше, чем секс как таковой, но требуется дополнительная работа, чтобы сделать твердые выводы, поскольку одна биопсия может не полностью отображать всю мышцу [56].Большинство спортсменов содержали несколько гибридов и не содержали MHC IIx или I / IIa / IIx, за исключением тяжеловесов, которые обладали атипично высокими количествами IIa / IIx. В будущих исследованиях следует использовать высокоточные методы для изучения специфического для FT распределения, размера и сократительных свойств у спортсменов женского и мужского пола различного калибра, вида спорта и телосложения; в идеале — через несколько лет конкуренции. Полученные данные могут иметь практическое значение, если они позволят экспериментировать с различными тренировочными объемами или протоколами восстановления, основанными на характеристиках FT, характерных для спортсмена [57].С научной точки зрения наши открытия вносят важный вклад в базу знаний о физиологии конкретных типов волокон.
Благодарности
Авторы хотели бы поблагодарить Ирен С. Тобиас и Кэмерон Йен за их помощь в этом проекте.
Ссылки
- 1. Бергстром Дж. Электролиты в мышцах человека, определяемые нейтронно-активационным анализом образцов игольной биопсии. Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований. 1962; 14 (Прил.68).
- 2. Петте Д., Старон Р.С. Изоформы миозина, типы мышечных волокон и переходы. Microsc Res Tech. 2000. 50 (6): 500–9. Epub 2000/09/22. pmid: 10998639.
- 3. Methenitis S, Karandreas N, Spengos K, Zaras N, Stasinaki AN, Terzis G. Скорость проводимости мышечных волокон, состав мышечных волокон и силовые характеристики. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (9): 1761–71. Epub 2016/04/30. pmid: 27128672.
- 4. Галпин А.Дж., Рауэ Ю., Джемиоло Б., Траппе Т.А., Харбер М.П., Минчев К. и др.Специфическое содержание белка в волокнах скелетных мышц человека. Анальная биохимия. 2012. 425 (2): 175–82. Epub 2012/04/04. pmid: 22469996; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC3358799.
- 5. Тобиас И.С., Лазаускас К.К., Аревало Дж. А., Бэгли Дж. Р., Браун Л. Е., Галпин А. Дж.. Специфический для типа волокна анализ изоформ AMPK в скелетных мышцах человека: прогресс в методах с помощью капиллярного наноиммуноанализа. J. Appl Physiol (1985). 2017. Epub 2018/01/24. pmid: 29357518.
- 6. Бэгли-младший. Механизмы гипертрофии, специфичные для типов волокон в скелетных мышцах человека: потенциальная роль миоядерного присоединения.J Physiol. 2014. 592 (23): 5147–8. Epub 2014/12/03. 592/23/5147 [pii]. pmid: 25448185; PubMed Central PMCID: PMC4262329.
- 7. Боттинелли Р., Пеллегрино М.А., Канепари М., Росси Р., Реджиани С. Конкретный вклад различных типов мышечных волокон в работу мышц человека: исследование in vitro. J Electromyogr Kinesiol. 1999. 9 (2): 87–95. Epub 1999/03/31. S1050-6411 (98) 00040-6 [pii]. pmid: 10098709.
- 8. Фрай AC, Schilling BK, Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Thrush JT.Характеристики мышечных волокон и работоспособность коррелятов мужчин-тяжелоатлетов олимпийского стиля. J Strength Cond Res. 2003. 17 (4): 746–54. Epub 2003/12/12. pmid: 14666943.
- 9. Bathgate KE, Bagley JR, Jo E, Talmadge RJ, Tobias IS, Brown LE, et al. Мышечное здоровье и работоспособность у монозиготных близнецов с 30-летним дискордантным физическим поведением. Eur J Appl Physiol. 2018. Epub 2018/07/15. pmid: 30006671.
- 10. Костилл Д.Л., Дэниэлс Дж., Эванс В., Финк В., Крахенбуль Г., Салтин Б.Ферменты скелетных мышц и состав волокон у легкоатлетов мужского и женского пола. J Appl Physiol. 1976; 40 (2): 149–54. Epub 1976/02/01. pmid: 129449.
- 11. Теш П.А., Карлссон Дж. Типы и размер мышечных волокон тренированных и нетренированных мышц элитных спортсменов. J. Appl Physiol (1985). 1985. 59 (6): 1716–20. Epub 1985/12/01. pmid: 4077779.
- 12. Принц Ф.П., Хикида РС, Хагерман ФК. Типы мышечных волокон человека у тяжелоатлетов, бегунов на длинные дистанции и нетренированных субъектов.Pflugers Arch. 1976; 363 (1): 19–26. Epub 1976/05/06. pmid: 131933.
- 13. Trappe S, Luden N, Minchev K, Raue U, Jemiolo B, Trappe TA. Сигнатура скелетных мышц чемпиона по бегу на короткие дистанции. J. Appl Physiol (1985). 2015; 118 (12): 1460–6. Epub 2015/03/10. japplphysiol.00037.2015 [pii]. pmid: 25749440; PubMed Central PMCID: PMC4469925.
- 14. Голлник П.Д., Армстронг Р.Б., Зауберт С.В., Пил К., Салтин Б. Активность ферментов и состав волокон в скелетных мышцах нетренированных и тренированных мужчин.J Appl Physiol. 1972; 33 (3): 312–9. Epub 1972/09/01. pmid: 4403464.
- 15. Теш П.А., Торссон А., Кайзер П. Характеристики мышечных капилляров и типов волокон у гиревиков и силовых атлетов. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984. 56 (1): 35–8. Epub 1984/01/01. pmid: 6693333.
- 16.
Теш П.А., Ларссон Л. Гипертрофия мышц у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982. 49 (3): 301–6. Epub 1982/01/01. pmid: 68
.
- 17. Фрай А.С., Уэббер Дж. М., Вайс Л. В., Харбер М. П., Ваци М., Паттисон Н. А..Характеристики мышечных волокон спортсменов-тяжелоатлетов. J Strength Cond Res. 2003. 17 (2): 402–10. Epub 2003/05/14. pmid: 12741885.
- 18. Галпин А.Дж., Фрай А.С., Чиу Л.З., Томасон Д.Б., Шиллинг Б.К. Упражнения с отягощениями вызывают фосфорилирование MAPK у мужчин, тренирующихся в тяжелой атлетике. Appl Physiol Nutr Metab. 2012; 37 (1): 80–7. Epub 2012/01/10. pmid: 22220922.
- 19. Кесидис Н., Метаксас Т.И., Врабас И.С., Стефанидис П., Вамвакудис Э., Кристулас К. и др. Распределение изоформ тяжелой цепи миозина в отдельных волокнах у бодибилдеров.Eur J Appl Physiol. 2008. 103 (5): 579–83. Epub 2008/05/08. pmid: 18461351.
- 20. Parcell AC, Sawyer RD, Craig Poole R. Распределение тяжелых цепей миозина в отдельных мышечных волокнах у элитных легкоатлеток. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (3): 434–8. Epub 2003/03/06. pmid: 12618572.
- 21. Pandorf CE, Caiozzo VJ, Haddad F, Baldwin KM. Обоснование SDS-PAGE изоформ MHC в качестве золотого стандарта для определения сократительного фенотипа. J. Appl Physiol (1985). 2010. 108 (1): 222–2; ответ автора 6.Epub 2010/01/08. pmid: 20054086.
- 22. Аревало Дж. А., Линн СК, Бэгли Дж. Р., Браун Л. Э., Коста ПБ, Галпин А. Дж.. Доминирование нижних конечностей, работоспособность и тип волокон у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2017. Epub 2017/12/23. pmid: 29271846.
- 23. Бэгли Дж. Р., МакЛеланд К. А., Аревало Дж. А., Браун Л. Э., Коберн Дж. В., Галпин А. Дж.. Утомляемость скелетных мышц и тип волокна тяжелой цепи миозина у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2017; 31 (3): 602–7. pmid: 27984439.
- 24. Andersen JL, Klitgaard H, Bangsbo J, Saltin B. Изоформы тяжелой цепи миозина в отдельных волокнах из m. Wastus lateralis футболистов: эффекты силовых тренировок. Acta Physiol Scand. 1994. 150 (1): 21–6. Epub 1994/01/01. pmid: 8135120.
- 25. Andersen JL, Klitgaard H, Saltin B. Изоформы тяжелой цепи миозина в отдельных волокнах из m. Wastus lateralis спринтеров: влияние тренировки. Acta Physiol Scand. 1994. 151 (2): 135–42. Epub 1994/06/01. pmid: 7942047.
- 26. Малису Л., Франко М., Ниленс Х., Ренар П., Лебак Дж., Тайзен Д. Чувствительность отдельных мышечных волокон человека к кальцию после плиометрической тренировки. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (11): 1901–1908. Epub 2006/11/11. pmid: 17095922.
- 27. Murach KA, Bagley JR, McLeland KA, Arevalo JA, Ciccone AB, Malyszek KK, et al. Повышение эффективности типирования волокон тяжелой цепи миозина скелетных мышц человека. J Muscle Res Cell Motil. 2016; 37 (1–2): 1–5. pmid: 26842420.
- 28.Парселл А.С., Сойер Р.Д., Драммонд М.Дж., О’Нил Б., Миллер Н., Вулстенхалм М.Т. На полиморфную экспрессию MHC одного волокна не влияет тренировка спринтерского цикла. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37 (7): 1133–7. Epub 2005/07/15. pmid: 16015129.
- 29. Рауэ У., Терпстра Б., Уильямсон Д.Л., Галлахер П.М., Трапп-Ю. Влияние краткосрочных концентрических и эксцентрических тренировок с отягощениями на распределение MHC в отдельных мышечных волокнах у людей. Int J Sports Med. 2005. 26 (5): 339–43. Epub 2005/05/17.pmid: 15895315.
- 30. Уильямсон Д.Л., Галлахер П.М., Кэрролл С.К., Рауэ Ю., Траппе, SW. Уменьшение пропорций гибридных одиночных мышечных волокон при тренировках с отягощениями у людей. J. Appl Physiol (1985). 2001. 91 (5): 1955–61. pmid: 11641330.
- 31. Haizlip KM, Harrison BC, Leinwand LA. Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе волокон. Физиология (Bethesda). 2015; 30 (1): 30–9. Epub 2015/01/07. pmid: 25559153; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC4285578.
- 32. Норман Б., Эсбьорнссон М., Рундквист Х., Остерлунд Т., фон Вальден Ф., Теш ПА. Сила, мощность, типы волокон и экспрессия мРНК у тренированных мужчин и женщин с разными генотипами ACTN3 R577X. J. Appl Physiol (1985). 2009. 106 (3): 959–65. Epub 2009/01/20. 91435.2008 [pii]. pmid: 19150855.
- 33. Бэгли-младший, Галпин А.Дж. Трехмерная печать клеток скелетных мышц человека: междисциплинарный подход к изучению биологических систем. Биохим Мол Биол Образов.2015; 43 (6): 403–7. pmid: 26345697.
- 34. Fry AC, Allemeier CA, Staron RS. Корреляция между процентом площади типа волокна и содержанием тяжелой цепи миозина в скелетных мышцах человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994. 68 (3): 246–51. Epub 1994/01/01. pmid: 8039521.
- 35. Терзис Г., Спенгос К., Кавурас С., Манта П., Георгиадис Г. Тип мышечных волокон и состав тела у метателей молота. J Sports Sci Med. 2010. 9 (1): 104–9. Epub 2010/01/01. pmid: 24149393; PubMed Central PMCID: PMC3737956.
- 36. Адамс Г.Р., Хазер Б.М., Болдуин К.М., Дадли Г.А. Состав тяжелых цепей миозина скелетных мышц и тренировки с отягощениями. J. Appl Physiol (1985). 1993; 74 (2): 911–5. Epub 1993/02/01. pmid: 8458814.
- 37. Принц Ф.П., Хикида РС, Хагерман ФК. Типы мышечных волокон у спортсменок и женщин, не занимающихся спортом. Pflugers Arch. 1977. 371 (1–2): 161–5. Epub 1977/10/19. pmid: 145580.
- 38. Миллер М.С., Каллахан Д.М., Турвиль Т.В., Слаутербек Дж. Р., Каплан А., Фиск Б. Р. и др.Упражнения с отягощениями средней интенсивности изменяют молекулярную и клеточную структуру и функцию скелетных мышц у неактивных пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. J. Appl Physiol (1985). 2017; 122 (4): 775–87. Epub 2017/01/14. pmid: 28082334; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC5407204.
- 39. Simoneau JA, Bouchard C. Человеческие различия в соотношении типов волокон скелетных мышц и активности ферментов. Am J Physiol. 1989; 257 (4 Pt 1): E567–72. Epub 1989/10/01. pmid: 2529775.
- 40. Велл С., Тавил Р., Торнтон, Калифорния.Связанные с полом различия в экспрессии генов в скелетных мышцах человека. PLoS One. 2008; 3 (1): e1385. Epub 2008/01/03. pmid: 18167544; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC2148100.
- 41.
Петте Д., Старон Р.С. Переходы по типу волокон в скелетных мышцах млекопитающих. Int Rev Cytol. 1997; 170: 143–223. Epub 1997/01/01. pmid:
37.
- 42. Петте Д. Адаптивный потенциал волокон скелетных мышц. Может J Appl Physiol. 2002. 27 (4): 423–48. Epub 2002/11/22. pmid: 12442355.
- 43.Бэгли Дж. Р., Мурач К. А., Трапп С. Смещение типа волокна, вызванное микрогравитацией, в гравитационной и космической биологии скелетных мышц человека. 2012; 26 (1): 34–40.
- 44. Лю Ю., Шлюмберже А., Вирт К., Шмидтблейхер Д., Штайнакер Дж. М.. Различные эффекты на экспрессию изоформы тяжелой цепи скелетного миозина человека: силовые и комбинированные тренировки. J. Appl Physiol (1985). 2003. 94 (6): 2282–8. Epub 2003/05/09. pmid: 12736190.
- 45. Траппе С., Харбер М., Крир А., Галлахер П., Сливка Д., Минчев К. и др.Адаптация отдельных мышечных волокон при марафонских тренировках. J. Appl Physiol (1985). 2006; 101 (3): 721–7. Epub 2006/04/15. pmid: 16614353.
- 46. Крыгер AI, Андерсен JL. Тренировки с отягощениями в старости: последствия для мышечной силы, типов волокон, размера волокон и изоформ MHC. Scand J Med Sci Sports. 2007. 17 (4): 422–30. Epub 2007/05/11. pmid: 174.
- 47. Purves-Smith FM, Sgarioto N, Hepple RT. Типирование волокон в стареющих мышцах. Exerc Sport Sci Rev.2014; 42 (2): 45–52.Epub 2014/02/11. pmid: 24508741.
- 48. Grgic J, Schoenfeld BJ. Является ли гипертрофическая адаптация к типу мышечных волокон при тренировках с высокими и низкими нагрузками специфическими? Front Physiol. 2018; 9: 402. Epub 2018/05/04. pmid: 29720946; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMCPMC5915697.
- 49. Staron RS. Корреляция между активностью миофибриллярной АТФазы и составом тяжелой цепи миозина в отдельных мышечных волокнах человека. Гистохимия. 1991. 96 (1): 21–4. Epub 1991/01/01. pmid: 1834618.
- 50. Аагаард П., Магнуссон П.С., Ларссон Б., Кьяер М., Круструп П. Механическая функция мышц, морфология и тип волокон у пожилых людей, которые тренировались на протяжении всей жизни. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (11): 1989–96. Epub 2007/11/08. pmid: 17986907.
- 51. Борина Е., Пеллегрино М.А., Д’Антона Г., Боттинелли Р. Содержание миозина и актина в волокнах скелетных мышц человека после 35-дневного постельного режима. Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (1): 65–73. Epub 2009/11/04. pmid: 19883388.
- 52.Malisoux L, Jamart C, Delplace K, Nielens H, Francaux M, Theisen D. Влияние длительного мышечного паралича на механику отдельных волокон человека. J. Appl Physiol (1985). 2007. 102 (1): 340–9. Epub 2006/10/14. pmid: 17038491.
- 53. Клитгаард Х., Чжоу М, Рихтер Э.А. Состав тяжелых цепей миозина отдельных волокон m. biceps brachii культуристов мужского пола. Acta Physiol Scand. 1990. 140 (2): 175–80. Epub 1990/10/01. pmid: 2148462.
- 54. Клитгаард Х., Чжоу М., Скьяффино С., Бетто Р., Сальвиати Дж., Салтин Б.Старение изменяет состав тяжелых цепей миозина в отдельных волокнах скелетных мышц человека. Acta Physiol Scand. 1990. 140 (1): 55–62. Epub 1990/09/01. pmid: 2275405.
- 55. Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Murray TF, Hostler DP, Crill MT и др. Состав волокон большой латеральной мышцы бедра у юношей и девушек. J Histochem Cytochem. 2000. 48 (5): 623–9. Epub 2000/04/18. pmid: 10769046.
- 56. Лекселл Дж, Хенрикссон-Ларсен К., Шостром М. Распределение различных типов волокон в скелетных мышцах человека.2. Исследование поперечных сечений всего м. Wastus lateralis. Acta Physiol Scand. 1983; 117 (1): 115–22. Epub 1983/01/01. pmid: 6858699.
- 57. Джонс Н., Кили Дж., Сурачи Б., Коллинз Д. Д., де Лоренцо Д., Пикеринг С. и др. Генетический алгоритм для персонализированной тренировки с отягощениями. Биол Спорт. 2016; 33 (2): 117–26. Epub 2016/06/09. 1198210 [pii]. pmid: 27274104; PubMed Central PMCID: PMC4885623.
Мышечные волокна типа IIa: тренировка для взрывной работы
Сила | Аудио блоги
Подписаться для получения дополнительной информации
Время чтения: 7 минут 44 секунды
Мышечные волокна типа IIa — тренировка скорости, силы и мощности
Для ваших более серьезных, спортивных клиентов, тех, кто хочет выйти за рамки базовой физической подготовки и достичь более сложных силовых целей, возможно, пришло время подумать о тренировке на клавиатуре.
Типа чего? Конечно, мышечные волокна.
Как тренер вы знаете о различных мышечных волокнах, типе I, типе IIa, медленном сокращении, быстром сокращении и так далее. Но ваши клиенты могут не знать, что тренировки могут стать более специализированными, что вы можете разрабатывать программы, специально нацеленные на мышечные волокна, которые помогут им достичь своих целей и оптимизировать производительность.Тем, кто больше заинтересован в том, чтобы стать сильнее, мощнее и быстрее, чем в марафоне или Ironman, могут пригодиться тренировки на мышечные волокна типа IIa.Вот что им — и вам — нужно знать.
Типы мышечных волокон — медленное сокращение, быстрое сокращение
Мышцы состоят из нескольких моторных единиц. Каждый содержит пучок нервов и волокон. Мышечные волокна могут быть любого сочетания трех различных типов: типа I, типа IIa и типа IIx. И они классифицируются как медленные или быстрые, в зависимости от того, насколько быстро они вызывают напряжение в мышце.
Доля каждого типа зависит от нескольких факторов, таких как то, с чем вы родились, индивидуальные мышцы, ваш возраст, а также ваш тип и уровень физической подготовки и подготовки.
Понимание различий между этими волокнами, того, что они делают, как они задействованы во время занятий, и их относительных пропорций, может помочь вам и вашим клиентам развиваться и достигать более конкретных тренировочных целей.
Slow Twitch vs. Fast Twitch
Медленно сокращающиеся мышечные волокна известны как волокна типа I, и это название описывает тот факт, что они сокращаются медленно и неуклонно. Эти волокна используются для выполнения упражнений на выносливость и невысокой интенсивности.Они могут продолжать сокращаться и работать, не утомляясь в течение длительного времени, создавая энергию за счет аэробных процессов.
С другой стороны, быстро сокращающиеся мышечные волокна сокращаются быстрее и сильнее. Они необходимы для высокоинтенсивных, но непродолжительных занятий, таких как спринт или поднятие действительно большого веса. Они быстро сокращаются и быстро утомляются. Это потому, что они в основном используют анаэробный метаболизм для получения энергии, что приводит к выработке молочной кислоты и болезненности, которая вызывает утомление мышц.
Мышечные волокна типа I
Это медленно сокращающиеся мышечные волокна. Они меньше, чем волокна типа II, медленнее создают натяжение и создают меньшую силу и мощность. Однако у них есть то преимущество, что они медленно устают. Волокна типа I полагаются на кислород для получения энергии и могут работать в течение длительного времени.
Они используются для тренировок на выносливость, и у спортсменов, занимающихся выносливостью, как правило, больше этих мышечных волокон. Бегуны на длинные дистанции, триатлонисты, пловцы и лыжники действительно полагаются на волокна типа I.
Мышечные волокна типа IIa
Мышечные волокна типа IIa быстро сокращаются, что означает, что они активнее срабатывают. Они также более мощные, чем волокна типа I, и используются для занятий, требующих большей интенсивности: спринт, поднятие тяжестей.
Эти волокна обеспечивают большую прочность, но они также быстрее устают, чем волокна типа I. Они полагаются на анаэробные процессы и производят молочную кислоту, поэтому они не могут продолжать работать, пока тип I. У силовых и силовых атлетов, таких как спринтеры и штангисты, более высокая доля волокон типа IIa в мышцах.
Мышечные волокна типа IIx
Существует второй тип быстро сокращающихся мышечных волокон, называемый типом IIx. Они даже быстрее и мощнее, чем тип IIa. К тому же они еще более неэффективны, очень быстро утомляются. Волокна типа IIx используются для очень непродолжительных занятий, требующих значительной мощности и силы.
Волокна типа IIx иногда называют мышечными волокнами «кушетки». Даже неактивным людям необходимо иметь возможность быстро бегать или что-то поднимать в экстренной ситуации.Вот здесь и пригодятся волокна кушетки. В состоянии покоя они метаболически эффективны, но все же позволяют при необходимости реагировать на раздражитель.
Если вы немного потренируетесь, эти волокна IIx быстро превратятся в более полезные и долговечные волокна IIa. В период бездействия они возвращаются к IIx.
Принцип размера рекрутирования моторных единиц, или Как воздействовать на мышечные волокна типа IIa
Чтобы увеличить размер и количество мышечных волокон любого типа, включая мышечные волокна типа IIa, для повышения силы и мощности, вам необходимо понимать, как задействуются различные типы волокон во время сокращения мышц.
Процесс и порядок, в котором мышцы для сокращения полагаются на типы волокон, описаны в Принципе размера рекрутирования моторных единиц, который говорит нам, что:
- Двигательные единицы используются во время мышечного сокращения в порядке увеличения порога задействования и скорости стрельбы.
- Сначала будут использоваться волокна с низким порогом и меньшей скоростью срабатывания. Итак, медленные сокращения, волокна I типа идут первыми.
- Двигательные единицы с мышечными волокнами, которые имеют более высокий порог и более высокую скорость стрельбы, задействуются и используются затем.
- Только после того, как задействованы волокна типа I, волокна типа II начинают гореть, сначала типа IIa, а затем типа IIx.
- Когда вы занимаетесь какой-либо деятельностью, например, быстро бегаете, волокон типа I. В противном случае тело будет взаимодействовать с волокнами типа II.
Другими словами, когда ваше тело пытается выполнить какой-либо вид деятельности, например, поднимать вес, оно сначала будет пытаться делать это с мышечными волокнами типа I. Если они не обеспечивают достаточной силы, ваш мозг посылает сигнал, чтобы мышечные волокна типа II завершили работу.
Что это должно сказать вам о тренировке силы и мощности, так это то, что вам нужно преодолеть набор сил первого типа, чтобы получить доступ к мышечным волокнам второго типа и тренировать их.
Если вы будете заниматься только низкоинтенсивными упражнениями на выносливость, ваши мышцы никогда не дойдут до волокон типа II, и они не будут расти или увеличиваться в количестве. Сосредоточение внимания на высокоинтенсивных силовых тренировках и взрывных движениях приводит к увеличению силы и мощности за счет набора и использования волокон типа II.
Зачем тренировать мышечные волокна типа IIa
Хотя свидетельства того, что тренировки для улучшения определенного типа мышечных волокон неоднозначны, они могут оказаться полезными. Вот несколько важных причин, по которым вы или ваш клиент можете сосредоточиться на мышечных волокнах типа IIa во время тренировки:
- Эти мышечные волокна действуют быстро, поэтому вы получаете преимущество в производительности, когда у вас больше и больше волокон типа II. Волокна
- типа II очень хорошо поддаются тренировке. Быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют тенденцию увеличиваться на 5–7 процентов больше в ответ на тренировку по сравнению с медленными сокращениями.
- Пиковая мощность волокон типа IIa также больше, поэтому, когда у вас их больше, вы можете поднимать более тяжелые веса и быстрее бегать.
- У силовых атлетов обычно больше мышечных волокон типа IIa, что указывает на то, что для того, чтобы заниматься поднятием тяжестей, бегом на короткие дистанции и другими подобными видами спорта, вам необходимо развивать эти волокна.
- С возрастом снижается безжировая мышечная масса, включая волокна типа I и типа II. Быстрое сокращение, или тип IIa и тип IIx, являются более крупными волокнами и способствуют метаболической эффективности.Если мы не поддерживаем эти мышечные волокна в активном состоянии, со временем мы их теряем. Это способствует возрастным нарушениям обмена веществ, повышенному риску травм, таких как падения, и менее выраженным изменениям в составе тела.
Может ли тренировка действительно нацеливаться на мышечные волокна и улучшать их по типу?
Короткий ответ: возможно.
Более длинный ответ состоит в том, что данные исследований неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что более интенсивные тренировки, например, с более тяжелыми весами, действительно увеличивают рост волокон типа II.Они также демонстрируют, что тренировки с низкой интенсивностью увеличивают количество волокон типа I в мышцах.1
Однако другие исследования не дали тех же результатов и фактически показали, что оба типа тренировок увеличивают рост волокон типа I.
Так стоит ли тренироваться специально для одного типа мышечных волокон? Наверное. Это, конечно, не повредит, если вы позаботитесь о том, чтобы у вашего клиента были вариации в обучении. Позвольте им сосредоточиться в основном на мощности и силе для наращивания мышечных волокон типа II, но также настаивайте на одном или двух сеансах на выносливость в неделю.
Определение типа мышечного волокна
У некоторых людей от природы больше волокон типа I или типа II из-за таких факторов, как возраст или генетика. К сожалению, существует простой способ надежно определить тип волокон любого человека. Биопсия мышцы может определить процентное соотношение каждого типа, но это довольно инвазивно для среднего человека или даже спортсмена.
Также могут быть различия в процентном соотношении типов мышечных волокон от одной мышцы вашего тела к другой.Тип тренировки, которую вы выполняете, также может помочь понять, какой тип волокон доминирует в ваших мышцах:
- Если вы занимаетесь более выносливой деятельностью, например бегом на длинные дистанции, у вас, вероятно, будет больше медленных волокон типа I, от 70 до 80 процентов.
- С другой стороны, если вы больше занимаетесь спринтером или бодибилдингом, у вас, вероятно, больше волокон типа II.
Вы действительно не можете точно знать, как расщепляются ваши мышечные волокна, и ваши клиенты тоже. И даже если вы это сделаете, это не должно ограничивать вас от других видов деятельности.Например, если вы обнаружите, что у вас обычно больше медленных сокращающихся волокон, вы не позволите этому помешать вам попробовать силовые и скоростные упражнения.
Если ваши клиенты хотят знать, какое у них положение по типу мышечных волокон, постарайтесь убедить их, что это не так важно. Но те, кто действительно хочет улучшить силу, мощность и скорость, могут сосредоточиться на тренировке, нацеленной на наращивание волокон типа IIa.
Итак, как мы воздействуем на волокна типа IIa во время тренировки?
Идея довольно проста.Если вы будете выполнять больше упражнений, требующих быстрого сокращения мышечных волокон, вы разовьете эти волокна, увеличите их размер и, по сути, научите свой мозг доступу к волокнам типа II.
С другой стороны, тренировки на выносливость научат вас задействовать волокна типа I.
Итак, если вы тренируетесь на силу, чтобы максимально задействовать мышечные волокна типа IIa, вам нужно выполнять больше силовых, высокоинтенсивных и силовых тренировок и меньше тренировок на выносливость. Подумайте об интенсивности, скорости и взрывной силе, а не о длинных и медленных.
Также важно учитывать при тренировке мышечных волокон типа II движения с высокой и низкой ударной нагрузкой. Плиометрические движения с меньшей ударной нагрузкой сосредоточены на силе в видах спорта с преобладанием скорости. Сопротивление, которое вам необходимо преодолеть, обычно ниже.
Плиометрические упражнения с высокой ударной нагрузкой направлены на противоположное и требуют большего сопротивления. В приведенном ниже списке тренировка с низкой ударной нагрузкой включает олимпийские подъемы и спринт. Тренировки с более высокой ударной нагрузкой включают прыжки с падением и приседания с прыжком.
Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать со своим клиентом для тренировки волокон типа IIa.Подходы с 10-15 повторениями идеальны для набора и максимизации быстро сокращающихся волокон.
- Плиометрические упражнения с отягощением, такие как приседания с прыжком.
- Скоростные приседания.
- Скоростные скамейки.
- олимпийских подъемников.
- Падение и ловля движется.
- Прыжки с падением.
- Спринт.
Большинство людей, тренирующихся с тренером, выигрывают от комбинации силовых и выносливых тренировок. Но если у вас есть один клиент, который действительно хочет сосредоточиться на последнем, помогите ему научиться это делать.Тренируйтесь печатать, и вы действительно сможете подтолкнуть его к его целям большей мощности, силы и скорости.
ISSA предлагает сертификат силы и фитнеса, который глубже проникает в область целенаправленных тренировок. Вы можете зарегистрироваться здесь и узнать, как лучше помочь своим клиентам в достижении их фитнес-целей.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!
ISSA
Список литературы
- Нетреба, А.И., Попов Д. Любаева Е.В., Бравый И.Р., Простова А.Б., Лемешева И.С. Виноградова, О. (2007) Физиологические эффекты использования силовых тренировок низкой интенсивности без расслабления при односуставных и многосуставных движениях. Росс Физиол Ж Им И М Сеченова. 93 (1) 27-38
- Campos, G.E., Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., Staron, R.S. (2002). Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторных зон максимальной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 88 (1-2) 50-6
комментариев?
Как типы мышечных волокон влияют на тренировку
- Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , может существовать связь между типом имеющихся у вас мышечных волокон и тем, как ваше тело реагирует на тренировку.
- Те, у кого больше волокон типа I (также называемых медленными волокнами), могут лучше переносить увеличение тренировочного объема, чем те, у кого больше волокон типа II (также называемых быстросокращающимися волокнами).
- Если вам не хватает прочных волокон типа I, вы все равно можете увеличить пробег — просто отслеживайте реакцию своего тела на объем тренировки, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.
Больший пробег во время тренировки приводит к более быстрому финишу, верно? Недавние исследования показывают, что это может быть верно для некоторых бегунов, но не для всех.
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , исследователи набрали 24 высококвалифицированных бегунов на средние дистанции и заставили их пройти три недели в обычном режиме (который был предписан их индивидуальными тренерами), а затем три недели на тренировке. увеличенный тренировочный объем — на 10, 20 и 30 процентов каждую последующую неделю.Затем они снизили тренировочный объем на 55% по сравнению с их наивысшим уровнем.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!
До и сразу после каждой тренировки оценивались беговые качества, а также физиологические реакции, такие как скорость метаболизма в состоянии покоя (общее количество сожженных калорий, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя) и состав мышечных волокон.
Исследователи обнаружили, что половина бегунов сократили общее время бега, потому что они набрали скорость, а остальные нет — даже несмотря на то, что они сообщили о повышенном уровне утомляемости.
«Мы оспорили идею о том, что все бегуны позитивно адаптируются к увеличенному пробегу, и обнаружили, что увеличение еженедельного пробега приводит к очень индивидуальным ответам», — сказал Филип Беллинджер, доктор философии, ведущий автор исследования и преподаватель физики физических упражнений в Университет Гриффита в Австралии сообщил Runner’s World . «Некоторые бегуны улучшили свои результаты сразу после увеличения тренировочного объема, в то время как другие значительно снизились».
У некоторых бегунов улучшились результаты после периода снижения, добавил он, в то время как другие только вернулись к своему базовому уровню.
«Эти данные показывают, что не все бегуны одинаково реагируют на данную программу тренировок, и то, что работает для одного бегуна, может не работать так же эффективно для другого», — сказал он.
Поскольку не было серьезных различий в скорости метаболизма бегунов в состоянии покоя или биомаркерах крови (таких как артериальное давление или частота сердечных сокращений), исследователи полагают, что их реакция может зависеть от типов мышечных волокон. У бегунов, у которых была повышена производительность, как правило, была более высокая доля волокон типа I (также называемых медленными волокнами), которые чаще всего используются для повышения выносливости, а не быстро сокращающихся волокон, которые включаются с короткими всплесками энергии.В основном вы используете тип I для бега на длинные дистанции и тип II для спринта.
Беллинджер сказал, что наличие большего количества волокон типа I позволило бегунам лучше переносить увеличение тренировочного объема (в отличие от наличия большего количества волокон типа II), что привело к лучшей адаптации к производительности.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
[ Всемирный календарь бегунов на 2021 год содержит великолепные фотографии, ежемесячную мотивацию и советы, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]
Если вам не хватает прочных волокон типа I, означает ли это, что увеличение пробега — это стирка? По словам Беллингера, не обязательно. Он признает, что немногие бегуны захотят пройти биопсию мышц, но есть более простой способ определить, работает ли ваш пробег: отслеживать свои результаты.
«Бегуны должны общаться со своим тренером и очень внимательно следить за своими тренировками», — сказал он. «Посмотрите на объем, продолжительность и интенсивность тренировки и обратите внимание на реакцию на тренировку, например, на частоту сердечных сокращений и предполагаемую нагрузку.
Прежде всего, не беспокойтесь о себе, если люди в вашей беговой группе видят серьезные результаты от увеличения пробега, а вы — нет. Как показывает исследование, вам может потребоваться другая программа тренировок, а не другой образ мышления.
Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна
Мышечная гипертрофия | Саркоплазматическая гипертрофия | Мышечные волокна | Питание для роста мышц
В. Я слышал, что быстро сокращающиеся мышечные волокна — самые большие в организме. Как я могу нацелить их на тренировку, чтобы помочь мне набрать массу?
Вы не ослышались! Человеческое тело оснащено множеством типов мышечных волокон, но большинство из них делятся на две категории: медленно сокращающиеся мышечные волокна и быстро сокращающиеся мышечные волокна.Медленно сокращающиеся волокна меньше по размеру и основаны на выносливости, в то время как быстро сокращающиеся волокна используются больше для силовых и силовых упражнений.
К сожалению, ими также пренебрегают в большинстве программ подъема тяжестей и бодибилдинга. Пора это изменить! Вот как вы можете использовать их для максимального развития мышц.
Почему так важны быстро сокращающиеся волокна?
Помимо огромного размера, быстросокращающиеся волокна также содержат много углеводов. На каждый грамм углеводов вы также втягиваете около 3 граммов воды в мышцы.Таким образом, культуристы, которые оптимизируют развитие быстро сокращающихся волокон, получат более полный и плотный вид.
Баланс быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон в вашем теле определяется генетикой, но вы все еще можете многое сделать во время тренировок, чтобы максимизировать рост и силу имеющихся у вас мышц. В частности, при попытке активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна учитывайте две переменные: количество поднимаемого веса и то, как вы справляетесь с усталостью во время подходов.
Предтренировочные добавки содержат проверенные ингредиенты для борьбы с усталостью, которые помогут вам тренироваться во время тяжелой и тяжелой работы.
Тяжелая атлетика для быстрого роста
Ваше тело задействует мышечные волокна в зависимости от нагрузки на него. Если сила, требуемая от упражнения, меньше, вы будете использовать больше медленных волокон. Чем выше интенсивность — то есть процент от вашего максимума одного повторения, а не только то, насколько напряженным кажется упражнение — тем больше вы задействуете быстро сокращающиеся волокна.
В 2004 году исследователи обнаружили, что у соревнующихся пауэрлифтеров и олимпийских тяжелоатлетов быстрее развивались быстросокращающиеся мышечные волокна, чем у бодибилдеров.По крайней мере частично, это вопрос программирования. Традиционная программа бодибилдинга фокусируется на диапазоне повторений 8-12 с умеренно тяжелыми нагрузками и 60-90 секундами отдыха между подходами.
Сравните это с пауэрлифтерами, которые интенсивно тренируются в диапазоне 1-5 повторений с очень тяжелыми весами и 3-5 минутами отдыха. Исследования показывают, что люди, которые пренебрегают тренировками в более тяжелых диапазонах, не запрограммируют свою нервную систему на эффективное задействование своих самых крупных быстро сокращающихся волокон.
Однако верно и то, что у бодибилдеров общий размер мышц все еще был больше! Это потому, что, в отличие от пауэрлифтеров, они также резко увеличили размер своих медленно сокращающихся мышечных волокон. Так что нет, я не защищаю только быстрые тренировки.
Урок для вас: делайте и то, и другое! Включите тяжелые тренировки с небольшим количеством повторений в дополнение к традиционному диапазону повторений 8-12 или более для улучшения развития быстро сокращающихся мышечных волокон и, следовательно, большего роста. Это основная тема программирования в моем плане тренировок Project Mass: 16-недельная программа наращивания мышц Джейка Уилсона.
Усталость — твой друг
Наряду с интенсивностью, утомляемость — второй верный способ увеличить задействование быстро сокращающихся мышечных волокон. Первым импульсом вашего тела является задействование медленно сокращающихся волокон, но как только вы утомляете эти волокна, оно должно задействовать быстро сокращающиеся волокна, чтобы делать то, что от него требуется.
Здесь то, как вы тренируетесь, важнее, чем то, как ваша тренировка выглядит на бумаге. Например, большинство лифтеров берут короткие периоды отдыха между повторениями, когда подход становится болезненным.Когда вы делаете это намеренно, это называется тренировкой «кластерного набора», но то, о чем я говорю, в значительной степени подсознательно, например, когда субъект в моей лаборатории делает паузу между повторениями во время сложного набора приседаний.
Увидев это бесчисленное количество раз, мы с коллегами решили изучить, что происходит в организме во время этого отдыха внутри сета. Мы попросили спортсменов выполнить 4 подхода по 8 тяжелых приседаний с короткими отдыхами в середине сета или без них. Мы обнаружили, что отдых внутри сета снижает утомляемость, но также не дает организму задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Урок для вас: если вы обнаружите, что делаете паузу, когда движение становится затруднительным, вы, возможно, недооцениваете свои достижения!
Моногидрат креатина помогает тренировкам, ориентированным как на силу, так и на размер, быть более эффективными. Для любого серьезного атлета 5 граммов в день просто необходимы. ПОКАЗАТЬ ВСЕ
Как сделать быстро сокращающиеся волокна приоритетом
Имеющиеся данные убедительно подтверждают вывод о том, что поднятие тяжестей и мышечная усталость в значительной степени диктуют задействование быстро сокращающихся мышечных волокон.Чтобы воплотить эти принципы в жизнь, выполняйте тяжелые тренировки каждые 2-3 тренировки, уделяя особое внимание тому, чтобы стать сильнее. Хороший тренировочный сплит для данной части тела может выглядеть так:
- Тренировка 1: Тяжелая, 1-5 повторений, отдых 3-5 мин., Сложные движения
- Тренировка 2: 8-12 повторений, отдых 60-90 секунд, в основном сложные движения
- Тренировка 3: 12+ повторений, отдых 30-60 секунд, суперсеты, комплексные и изолирующие движения
В тяжелые дни отдавайте приоритет движениям, которые задействуют больше всего мышц, таким как приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч, отжимания и подтягивания.В такие дни отдыхайте по-крупному и сосредоточьтесь на перемещении тяжелого веса.
В ваши 8-12-повторные дни держите время отдыха умеренным и выполняйте повторения одно за другим. Независимо от боли, которую вы можете испытать, не останавливайтесь в середине подхода. А на третий день максимально увеличьте накачку мышц и подумайте о том, чтобы поэкспериментировать с техниками, ориентированными на помпу, такими как тренировка с ограничением кровотока.
Продолжайте драться и толкаться, и ваше тело ответит!
Если вы хотите увеличить размер и силу, вам нужен белок! Стремитесь к 0.8–1 грамм на фунт массы тела в день, особенно в дни тренировок.
Ваш путеводитель по тренировке быстро сокращающихся мышц
Сильнее, быстрее, мощнее.
Когда вы в тренажерном зале, вам хочется заниматься всем этим. Но от природы вы лучше справляетесь с некоторыми видами спорта, чем с другими. Вы также видите это у детей: дети, которые лучше справляются с бегом на милю, не те, кто преодолевает спринт, когда им приходится часто менять направление. (Часто бывает и обратное.)
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Почему? Из-за мышечных волокон, особенно из-за концентрации быстро сокращающихся мышечных волокон. Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, также известные как волокна типа II, являются волокнами, отвечающими за взрывные движения, такие как вертикальные прыжки, 40-ярдовые спринты и упражнения, такие как силовые чистки и рывки гантелей.
В вашем теле ограниченное количество мышечных волокон типа II, и исследования показали, что это в некоторой степени определяется вашей генетикой. Однако с помощью умных тренировок вы можете до некоторой степени изменить некоторые другие мышечные волокна, чтобы они функционировали как быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Каван ИзображенийГетти Изображений
Хотите улучшить свой жим лежа, улучшить свой спринт или даже доминировать в кардио-тяге? Затем вы хотите отточить свои взрывные способности, развивая как можно больше быстрых мышечных реакций.И я покажу вам, как именно это сделать. Как и Лиам Нисон в фильме « Taken », ваши мышцы были рождены с особым набором навыков. Вы не можете их изменить, но умные тренировки могут подтолкнуть ваше тело туда, куда вы хотите.
Что в мышце?
Мышца — это, по сути, пучок из. . . связки. Начнем с мышечных волокон. Связка мышечных волокон объединяется в пучки, которые затем связываются вместе. Пучки пучков, по сути, собираются вместе, чтобы сформировать, скажем, ваш бицепс или любую другую более крупную мышцу, о которой вы можете подумать.
Лучший способ подумать о составе мышц — это подумать о хвосте. Это сотни тысяч крошечных прядей, связанных вместе, но, по большому счету, все эти волоски движутся вместе. Работа любой мышцы (скажем, сгибание локтя, что и делают ваши бицепсы) выполняется этими более мелкими мышечными компонентами, работающими вместе.
Различные мышечные волокна для разных целей
Эти более мелкие мышечные компоненты и мышечные волокна распадаются на несколько разных групп, каждая из которых имеет свои сильные и слабые стороны.
Быстросокращающиеся волокна
Мы уже говорили об этом, и они — причина, по которой вы читаете эту историю. Это ваши взрывные волокна, и они, как правило, обладают анаэробной силой без использования кислорода.
Мужское здоровье RIPTENSITY
amazon.com
Существует два типа быстросокращающихся волокон: тип IIA и тип IIX. Волокна типа IIA являются промежуточными и помогают приспособиться к большей промежуточной емкости.Они также могут воспроизводить некоторые аэробные качества медленно сокращающихся мышечных волокон, хотя они по-прежнему обеспечивают более высокую выходную мощность, чем ваши медленно сокращающиеся волокна. Волокна типа IIX более мощные, но они чаще встречаются у животных, таких как львы, чем у людей.
Все взрывчатое вещество приводится в движение вашими быстро сокращающимися волокнами. Подумайте о жиме лежа, когда вы увеличиваете вес так быстро, как только можете (даже если он движется медленно), или о силовой очистке, где вы быстро взрываете вес, или о взрывных первых шагах спринта или скоростном беге. первая минута на байке Airdyne.
В общем, вы не можете изменить количество волокон типа II, поэтому вы не можете таким образом отточить свои взрывные способности. Но оставайтесь со мной еще несколько абзацев, потому что вы можете тренироваться, чтобы стать более «быстро сокращающимся атлетом». И это поможет вам лучше выполнять такие упражнения, как классический жим гантелей лежа. Если вам это интересно, посмотрите это обучающее видео.
Медленно сокращающиеся волокна
Медленно сокращающиеся волокна, также известные как волокна типа I, обладают высокой устойчивостью к утомлению и высокой аэробной способностью.Каждое медленно сокращающееся волокно содержит больше окислительных ферментов, чем быстро сокращающееся, а также больше митохондрий и больше капилляров. Это означает более высокую аэробную функцию, которая может помочь вам преодолеть мили за милями бега на длинные дистанции или часовых занятий по спиннингу. Любое мероприятие на выносливость основано на мышечных волокнах типа I.
Гибридные мышечные волокна
Хороший процент ваших мышечных волокон — это гибридные мышечные волокна, то есть они находятся между волокнами типа I и типа II. Мышечные волокна могут постепенно меняться в зависимости от уровня вашей активности.Если вы неактивны, эти гибриды, как правило, находятся между медленно сокращающимися и быстро сокращающимися типами IIA или между двумя брендами быстросокращающихся типов, Тип IIA и Тип IIX.
JohnnyGreigGetty Images
Однако, если вы активны, эти волокна становятся тем, что вам нужно, и именно так вы можете сделать свое тело более взрывным. Ваше тело позволит этим гибридным волокнам определять свои роли. Не используйте их для определенных действий, и тело не заставит их быть чем-то большим, чем гибридом.Двигайтесь вперед в обучении, и вы сможете переключить их на более прямые задачи.
Ваш план тренировки быстро сокращающихся мышц
Исследования показывают, что легче тренировать волокна для типа II (быстро сокращающиеся), чем для типа I. Однако исследований конкретных протоколов тренировки, которые могут подтолкнуть вас к этому, не так много. тип волокна. Тренеры до сих пор в этом разбираются.
Как правило, лучше всего тренироваться как можно быстрее. Хитрость, однако, заключается в том, что ваше тело может тренироваться так часто, как взрывной, поэтому вам нужно правильно распределить этот вид тренировок.Подумайте о том, чтобы взять хотя бы два дня отдыха между взрывными тренировками, специально направленными на перемещение гибридных волокон на территорию Типа II.
С учетом сказанного, вот мои личные рекомендации для вашего расписания тренировок. Смешивайте две из этих тренировок два раза в неделю, чтобы добавить взрыву вашему телу:
Тренировка с прыжками на ящик
NastasicGetty Images
Почему? Прыжки на ящик — отличный способ отработать взрывные, быстрые сокращения и перенести эти гибридные волокна на территорию быстрых сокращений.Вы заставляете мышцы ног быстро сокращаться, а затем взрываются вверх, и вы не можете этого сделать, используя медленные аэробные волокна. Самое приятное: даже если вы не переносите гибридные волокна в быстро сокращающуюся территорию, вы работаете над координацией прыжков, что улучшит ваши навыки в каждом прыжке.
Направления: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, а руки запрокиньте. Из этого положения взорвитесь вверх, продвигая ступни сквозь землю, а руки вверх.Приземлитесь на ящик, поставив ноги на ширине плеч.
Сделайте 4 подхода по 6 повторений, уделяя особое внимание качеству каждого прыжка. Вы хотите быть как можно более взрывным, даже если это кажется неестественным. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Качество лучше, чем ускорение (и быстро сокращающимся мышечным волокнам также нужно больше времени для отдыха).
Высокоинтенсивная стационарная работа
Почему? «Высокоинтенсивная стационарная тренировка» — это термин, придуманный Институтом движения, группой, изучающей дизайн, функции и производительность человека.Он обладает большой практичностью в исполнении. Способность поддерживать высокую интенсивность тренировки в течение короткого промежутка времени прочно воздействует на эти гибридные волокна.
Указания: Выполните этот комплекс со штангой, выполняя по 10 повторений каждого упражнения, не опуская штангу. Сделайте 5 раундов, отдыхая по 2 раунда между каждым.
Приседания со штангой спереди
Встаньте, поставив штангу на плечи, ступни на ширине плеч, корпус и ягодицы напряжены. Согните колени и отодвиньте ягодицы назад, опуская туловище, пока бедра не станут параллельны земле.Взрывно встаньте. Это 1 повторение; do 10.
Жим штанги от плеч
Встаньте, поставив штангу на плечи, мышцы корпуса и ягодиц напряжены, ступни на ширине плеч, руки немного шире плеч. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, жмите штангу над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах. Сделайте паузу вверху, затем опустите с контролем до начала. Это 1 повторение; do 10.
Становая тяга со штангой в румынском стиле
Опустите штангу на бедра, позволяя рукам свободно свисать, ступни на ширине плеч.Напрягите ядро. Держа позвоночник прямо и прижимая штангу к голеням, оттолкнитесь, но отведите назад и наклонитесь вперед в талии, опускаясь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Встаньте, сжимая ягодицы. Это 1 повторение; сделать 10.
Тяга штанги
Поверните бедра на шарнире и толкайте их назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к земле; пусть руки свисают естественно. Слегка согните ноги в коленях для равновесия. Сожмите лопатки и подтяните штангу к грудной клетке.Сделайте паузу, затем опустите в начало. Это 1 повторение; do 10.
Становая тяга со штангой
Опустите штангу на землю рядом с ногами. Поставьте ноги на ширине плеч и опирайтесь на бедра, возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч. Сожмите лопатки и согните широчайшие. Опустите бедра и сожмите ягодицы. Держите грудь вверх и напрягите корпус. Вбейте пятки в землю и поднимите вес вверх, вставая. Сожмите ягодицы сверху. Это 1 повторение; сделать 10.
Боевая веревка Speed Work
ДанилоАндюсGetty Images
Почему? Боевые веревки достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов, но достаточно легкие, чтобы их всегда можно было взорвать. Это взрывное движение гарантирует, что вы зажжете эти гибридные волокна.
Направления: Встаньте, ноги на ширине плеч в спортивной стойке, по одному концу скакалки в каждой руке. Используйте захват сверху, руки впереди туловища, слегка согнутые в локтях.Поднимите левую руку над головой, затем хлопните веревкой вниз. Немедленно повторите процесс с правой рукой. Чередуйте удары в течение 30 секунд, затем отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд; сделать 6 раундов.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна: что это такое?
Вы когда-нибудь просто останавливались и думали о том, что за дикая и чудесная вещь представляет собой человеческое тело? Да, то же самое.Благодаря нашим мускулам, наши тела способны бегать марафоны и бегать во время танцев на велотренажере. Но стоит отметить, что на самом деле существует различных типов мышц, отвечающих за каждое из этих действий, поэтому вы можете быть намного лучше в одном, чем в другом.Ваше тело состоит из двух видов мышечных волокон: медленно сокращающихся (тип 1) мышц и «быстро сокращающихся» (тип 2) мышц. «Медленно сокращающиеся мышцы отвечают за длительные испытания на выносливость, поэтому они активируются первыми и служат дольше, поэтому вы не устанете так быстро», — объясняет инструктор по пилатесу и тренер по здоровью Хелен Фелан.«Есть несколько типов быстро сокращающихся мышц, но общая разница в том, что вы используете их для силы. Они активируются за секунды, но сгорают гораздо быстрее».
Проще говоря: «Медленно сокращающиеся мышцы активируются первыми и дольше», — говорит Фелан. «Я думаю о быстро сокращающихся мышцах как о резервном генераторе, который срабатывает, когда вы истощены, но у них нет способности поддерживать эту силу и силу, так что это« краткосрочное решение ».
Рондел Кинг, магистр медицины, физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, объясняет, что мышцы 1-го типа имеют тенденцию быть более анаэробными (что помогает в тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции), а волокна типа 2 более аэробны (что помогает с более «взрывными» действиями, такими как спринт), и чем больше у вас одного типа мышц, тем больше зависит от того, насколько вы хороши в определенном виде деятельности.Так, например, если вы можете пробежать 10 км и едва вспотеть, но изо всех сил пытаетесь пройти 5-минутную последовательность Табата, у вас, вероятно, больше мышечных волокон типа 1, чем у типа 2.
Похожие истории
Вы рождены с тем, что Кинг называет «чистым листом» (хотя некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к более чем одному типу мышц), и действия, которые вы делаете, когда вырастаете и проходите период полового созревания, как правило, диктуют, какие типы мышечных волокон будут задействованы. держать. «Если вы выполняете несколько упражнений на выносливость, вы создаете основу для развития большего количества мышечных волокон первого типа.С другой стороны, если вы делаете больше упражнений на спринт в этот момент своей жизни, у вас есть склонность к развитию большего количества волокон типа 2 », — объясняет он. типа мышц, чем другой, вы можете использовать свои тренировки для развития обоих. «Для населения в целом полезно тренироваться и в том, и в другом», — говорит Кинг, отмечая, что вы хотите выполнять аэробные упражнения, чтобы накачать мышцы первого типа и поддерживать кровоток. , а также выполняйте взрывные действия, чтобы получить прочность волокон типа 2.«Так что разработка программы, в которой вы задействуете и стимулируете оба волокна, — лучший способ».
Для того, чтобы делать это правильно, Фелан объясняет, что вы должны знать, на какие типы мышц вы на самом деле сосредотачиваетесь, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. «Увеличение массы требует работы до полного выгорания, чтобы задействовать быстро сокращающиеся волокна. Повышение выносливости означает, что вашему телу необходимо научиться сжигать энергию в течение длительного периода времени, а это означает, что вам необходимо наращивать медленно сокращающиеся волокна», — говорит она.»Итак, в идеале всесторонняя практика включает в себя оба типа тренировок, так что вы не просто бросаете вызов своему телу и поддерживаете его умственную стимуляцию, но и тогда вы будете в постоянном состоянии наращивания силы, а также сможете поддерживать эту силу более Период времени.»
Проработайте оба типа мышц с помощью одного из этих занятий кардио-танец-танец-скульптура или смешайте разные вещи (не выходя из гостиной), используя цифровую фитнес-тренировку
Обзор типов мышечных волокон— Команда специалистов по хиропрактике, LLC
Для начала давайте рассмотрим основы мышечных волокон.Есть два основных типа:
- Тип I «Медленное сокращение»: Эти волокна характеризуются высокой выносливостью и малым усилием / мощностью / скоростью. Они могут выдерживать длительные сокращения (как в позе).
- Тип II: «Быстрое сокращение»: Эти волокна характеризуются высокой выходной мощностью / мощностью / скоростью и низкой выносливостью. Их используют для кратковременных сокращений. Их можно разделить на:
- Тип IIa «Быстрое окисление»: более устойчив к усталости, чем IIb
- Тип IIb «Быстрый гликолитик»: быстрое утомление, максимальная выходная мощность
После понимания основ возникает множество часто задаваемых вопросов, например:
- Почему разные типы волокон обладают большей или меньшей выносливостью?
- Способность волокон типа I иметь высокую выносливость напрямую связана с их способностью поддерживать аэробный метаболизм.Они имеют высокую концентрацию митохондрий, миоглобина и, естественно, окружены большим количеством капилляров. Волокна типа II не обладают такой способностью использовать кислород для выработки энергии, поэтому они полагаются на анаэробный метаболизм, который длится недолго, пока не утомится.
- Почему разные волокна имеют большую или меньшую мощность?
- Фермент миозин-АТФаза используется для катализа реакции, которая в конечном итоге приводит к сокращению мышц.Волокна типа I обладают низкой активностью ферментов, тогда как волокна типа II обладают высокой активностью. Это приводит к более быстрому сокращению волокон типа II, что делает их более энергоэффективными.
- От природы ли люди один тип важнее другого?
- Средний человек представляет собой примерно 50/50 комбинацию мышечных волокон типа I и типа II. Однако для более опытных спортсменов различия могут быть очевидны. Спринтеры и силовые атлеты, как правило, имеют более высокий уровень волокон типа II (b), тогда как у спортсменов на длинные дистанции больше волокон типа I.Важно помнить, что помимо значительных индивидуальных различий в пропорциях волокон, каждая мышца сама по себе, естественно, представляет собой уникальную комбинацию типов волокон. Так, например, подколенные сухожилия могут быть на 60% быстрыми и на 40% медленными, в то время как квадрицепсы могут сокращаться на 40% быстро и на 60% медленно.
- Можно ли менять типы волокон?
- Как правило, волокна очень склонны к изменению от быстрого к медленному (тип IIb на тип IIa и тип IIa на тип I).Они становятся более эффективными в использовании кислорода. Намного труднее переключаться с медленного на быстрый во время тренировки, в основном потому, что волокна типа IIb чрезвычайно утомительны и требуют очень коротких всплесков мощности / скорости и небольшого объема тренировок. Даже спринтеры элитного уровня, которые находятся на пике своей подготовки, демонстрируют преобразование волокон типа IIb в волокна типа IIa. Тип IIb начинает возвращаться только тогда, когда они ослабляют свои тренировки.
Хотите больше? Ознакомьтесь с другими нашими блогами здесь!
Автор: Dr.Брэндон Бухла, округ Колумбия, CSCS
Посетите нас на сайте www.atpplusct.com
Артикул:
- http://athletics.wikia.com/wiki/Type_II_Muscle_Fiber
- http://blog.nasm.org/fitness/fast-twitch-slow-twitch-whats-difference-matter/
- https://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm
- https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/