Быстрый рост мышц | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.
Как вообще происходит рост мышц, тем более быстрый рост мышц? Что нужно для того, чтобы Ваши мышцы начали быстрее восстанавливаться после тренировок, а главное — расти? На этот вопрос мы попытаемся сейчас ответить.
Принцип роста мышц
Дело в том, что сам процесс роста мышц очень сходен с тем, что Вы учили в школе. Ну, вспомните деление клетки на двое, затем еще на двое и так далее. Так вот, допустим, у Вас есть клетка на бицепсе. Во время тренировок, во время любых физических нагрузок, эти клетки начинают разрываться, что в дальнейшем будет прогрессировать в быстрый рост мышц. Таким образом, у Вас из одной клетки получается две клетки. Из двух клеток — 4 и так далее.
До какого конечного числа будет идти процесс деления — точно не знаю, но думаю, что это информации пока для Вас достаточно.
Так вот, на мышцах бицепса, любому понятно, находится не одна клетка, а несколько. Поэтому, сразу будет делиться не одна клетка, а несколько. Таким образом, во время тренировки, у Вас количество клеток из 500 возрастает, скажем так, к 2000. Естественно, что не все эти клетки остаются в живых, некоторые сростаются, но их станет больше — это такой закон.
Как же происходит рост мышц?
Известно, что сам по себе рост мышц начинается как раз в тот момент, когда Вы закончили тренироваться, в первые 24 часа после тренировки. К примеру, у Вас из 500 клеток осталось 800.
Теперь нужно подпитать организм веществами и минералами, поддержать восстановление витаминного запаса. Для этого нужно кушать белково-углеводную пищу, правильно отдыхать, придерживаться режима дня.
Если Вы качественно будете питаться на протяжении суток, после такой тренировки, то процесс, несомненно, будет обречен на успех. Теперь у Вас уже не 500, а 800 клеток. В следующую тренировку эти же 800 клеток начинают делиться опять, затем опять и так дальше. Поэтому, питание в спорте играет очень важную роль, о котором так часто забывают спортсмены. У Вас не будет большой и качественной мускулатуры, если Вы не будете правильно питаться.
Кстати, помочь Вам восстановиться могут белковые коктейли:
— Молочный белковый коктейль.
— Протеиновый коктейль.
— Протеин для набора массы.
Помните, что быстрый рост мышцы будет работать только в том случае, когда Вы сами будете делать все необходимое:
— тренироваться правильно
— кушать витамины, белковую пищу, добавляя углеводов
— соблюдать режим дня
— спать не менее 7 часов
— меньше принимать алкоголь.
Естественно, что тут есть еще куча таких факторов, как застой, как плато, но мы сейчас говорим чисто о том, что из себя представляет быстрый рост мышц.
Ведь не зная основ, не зная начального материала, нельзя строить планы на будущее. Конечно, можете, рискнуть тренироваться самостоятельно, без моих советов, я посмотрю, что у Вас получится.
Чем больше и правильнее Вы будете питаться после тренировок, чем лучше будете соблюдать и совмещать работу-отдых, тем больше шансов, что у Вас будет именно быстрый рост мышц. Кстати, можете использовать в этом деле и спортивное питание. Не стоит так пугаться. Оно создано исключительно для спортсменов и в целях развития спортсменов. Если же Вы сомневаетесь в том, вредно или полезно спортивное питание, почитайте хорошую статью на эту тему:
— Вред спортивного питания.
— Гейнеры для набора мышечной массы.
Помните главный момент роста мышц — клетки нужно подпитывать дополнительными веществами, стимулирующими работу роста. Ведь без энергии, без строительного материала, Вы просто не сможете иметь красивое и большое тело!
Советуем почитать:
15 неожиданных продуктов ускоряющих рост мышц! — ДЕРЖИМ ФОРМУ
Многие продукты обладают анаболическим потенциалом. Поставь этот потенциал на службу своей мышечной массе!
Что такое правильное питание? Сухие куриные грудки с безвкусным рисом? Нет, это правильное понимание главного алгоритма: все продукты делятся на те, что помогают мышечному росту, и те, что мешают ему. Пополни свой рацион новыми полезными названиями. Ешь, качайся и расти!
Макрель
Эта рыба относится к тому же семейству лососевых, что и общеизвестная семга, а потому содержит не меньше полезных жиров омега-3. Эти жиры, как известно, успешно помогают спортсменам бороться с воспалениями суставов. Культуристу важно знать, что регулярное потребление рыбьего жира ускоряет набор мышечной массы и сокращает восстановление после силовых тренировок.
Новейшее открытие гласит, что жиры омега-3 активно стимулируют синтез мышечного лейцина. Данная аминокислота является, как известно, сильнейшим анаболическим агентом.
Не реже 2-3 раз в неделю вам следует включать в свое меню блюдо из рыбы. Причем, макрель имеет явное преимущество перед популярной семгой, поскольку помимо жиров омега-3 содержит еще и много цинка. Этот минерал значительно повышает естественное производство тестостерона, а также блокирует важное негативное следствие тяжелых тренировок — сокращение секреции тироидных гормонов. Прием биоактивного цинка из макрели успешно восстанавливает работу щитовидной железы.
ЗАПОМНИ!
Омега-3
Изучение жиров семейства омега-3, которые в избытке содержатся в рыбах семейства лососевых, привело американских ученых к удивительному открытию.
Оказывается, достаточно принять 2,5 г таких жиров и уровень стресса в организме понизится на 20%. Таким образом, жиры семейства омега-3 культуристу полезно принимать в период особенно тяжелого тренинга. Снижение уровня тренировочного стресса гарантированно понизит секрецию катаболических гормонов и, тем самым, уменьшит разрушение мышечной массы. (Прием более 3 г рыбьего жира приводит к немедленному загустению крови и угрожает кардио-шоком, вплоть до летального исхода.)
Свекла
Это растение выделяет из почвы и аккумулирует в корнеплоде естественные соли азота, которые расширяют просвет кровеносных сосудов у спортсменов и повышают их выносливость.
Если за час перед тренировкой съесть пару корнеплодов свеклы среднего размера, то вы отметите у себя явное повышение мышечной энергетики. К тому же, в течение тренировки у вас понизится потребление кислорода, что позволит вам выполнить больше повторов и сетов. Ученые отмечают, что после приема свеклы митохондрии мышечных клеток начинают работать более активно и потому вырабатывают больше энергии. Свекла — самый безопасный спортивный допинг на свете!
ЗАПОМНИ!
25%
Таково повышение силы мышц корпуса после 2 недель регулярного приема бетаина, аминокислоты, выделенной из обыкновенной свеклы. Бетаин также содержится в ростках пшеницы и шпинате, однако в незначительных количествах.
Йогурт
Большой проблемой в бодибилдинге является снижение иммунитета под действием тяжелого тренинга. Между тем, уже пара стаканчиков йогурта гарантированно повысит вашу сопротивляемость инфекции. Впрочем, вам будет полезен любой ферментированный молочный продукт.
Согласно научным исследованиям, молочнокислые бактерии оздоравливают микрофлору кишечника спортсмена, значительно повышая усвоение белка и жиров. К тому же ферментизация сопровождается образованием молочной кислоты, которая тоже улучшает усвоение белков, но вдобавок ускоряет всасывание в кровь полезных микроэлементов. Тем самым, кисломолочные продукты успешно противостоят обратному процессу — ухудшению пищеварения под действием тренировочного стресса.
Важно и то, что многие молочные продукты, в частности, греческий йогурт и домашний сыр содержат очень много казеина. Научные исследования показали, что регулярный прием на ночь данных молочных продуктов повышает средний темп белкового синтеза на 22 %, тогда как прием казеина в порошке ускорил белковый синтез только на 10 %.
Помните, что вам нужны ферментированные молочные продукты, которые не прошли пастеризации. Такие продукты долго хранятся, однако после нагрева уже не имеют в своем составе «живых» лактобактерий. Особенно избегайте йогуртов с «химическими» загустителями и подсластителями.
Сардины
Были времена, когда тунец считался рыбой номер один в питании культуристов, поскольку он содержит высокое количество белка. Однако в наш век загрязнения Мирового океана тяжелыми металлами вам стоит поменять консервы из тунца на баночку сардин. В отличие от тунца эта рыба, практически, не накапливает в себе ртути.
Сравнительные исследования показали, что баночка сардин содержит в 27 раз меньше ртути, чем баночка тунца. Сардины почти не уступают тунцу по содержанию белка, однако при одинаковом весе включают в 6 раз больше жиров семейства омега-3. Польза этих жиров для культуристов общеизвестна. Помните, вам нужны только настоящие сардины, те, что родом из Франции. Все прочие консервы являются подделкой. В США продукт под названием «Сардины» содержит молодую сельдь, в России — хамсу или анчоуса, в Германии — кильку.
Квашенная капуста
Это блюдо получают методом молочнокислого брожения, что приводит к накоплению в продукте молочной кислоты, а также целого ряда витаминов — А, В и С. Добавление в рацион квашенной капусты в небольшом количестве приводит к отчетливому эффекту улучшения пищеварения. Это обстоятельство особенно важно для культуристов, поскольку рост мышечной массы всецело зависит от того, насколько хорошо работает желудок спортсмена.
Корейцы считают, что квашенная капуста способствует похудению. Западная медицина не воспринимала данное утверждение всерьез, пока не вздумала его проверить. В 2011 году были проведены исследования, которые доказали, что потребление квашенной капусты способствует похудению в области талии. Попутно было отмечено, что у испытуемых нормализовался уровень сахара в крови, что, возможно, и стало главной причиной сокращения жировых отложений.
Спортивные диетологи обращают внимание на то, что квашенная капуста является концентрированным источником биотина — редкого витамина группы В, который имеет анаболические свойства. Синтетическая форма такого витамина, практически, не усваивается организмом.
Шоколадное молоко
Натуральное молоко выиграло соревнование со спортивными напитками, когда было предложено бегунам, завершившим долгую дистанцию, для устранения дигидратации.
Несмотря на то, что спортивные напитки включали электролиты и специальные углеводы, повышающие усвоение жидкости, они проиграли обыкновенному низкожирному молоку. Дальнейшие исследования показали, что молоко является высокоэффективным посттренировочным продуктом. Оказалось, что оно ускоряет накопление гликогена в печени, успешно борется с секрецией катаболических гормонов, а также добавляет темпа белковому синтезу
Добавление «быстрых» углеводов и порошка какао превращает шоколадное молоко в бесконкурентный продукт спортивного питания, который следует принимать сразу после окончания силовой тренировки. Практики утверждают, будто шоколадное молоко вдобавок нужно пить прямо между сетами силовых упражнений. Такой прием невероятно ускоряет мышечный рост!
Следует напомнить, что силовые атлеты начала прошлого века считали молоко главным стимулятором силы и выпивали до 3 литров цельного молока за день.
Миндаль
Эти орехи содержат больше растительного белка и клетчатки, чем все прочие. Однако куда важнее то, что в составе миндаля можно отыскать самую биологически активную форму витамина Е — альфа токоферол. Она куда полезнее синтетического витамина Е, который продается в аптеках. К тому же в миндале много витаминов группы В, которые отвечают за высокий тонус нервной системы. Дефицит этих витаминов означает потерю концентрации и снижение силы мышечного сокращения.
В бодибилдинге считают правилом прием 35 г орехов прямо перед сном, вместе с молочным казеином. Небольшой порции орехов хватает, чтобы жиры и клетчатка еще больше замедлили усвоение казеина.
ЗАПОМНИ!
Свежие!
Вам не годятся лежалые орехи, а также жареные и в добавок посыпанные солью. Купите орехи нового урожая, желательно, неочищенные. Это будет лишней гарантией их качества. Дело в том, что многие производители подвергают очищенные орехи чрезмерной сушке, а то и обработкой химикатами в интересах долгого хранения.
Уксус
Чем больше питательных веществ поступит внутрь мышечных клеток, тем активнее они будут делиться, тем больше будут ваши мышцы. Как заставить клетки «впустить» в себя экстремальное количество питания? Оказывается, вместе с высокоуглеводной пищей нужно принять обыкновенный уксус.
Исследования показали, что уксус многократно повышает усвоение углеводов мышечными клетками и существенно ускоряет накопление в мышцах гликогена. Особенно хорошо уксус срабатывает в сочетании с «быстрыми» углеводами, например, с картофельным пюре. Причем, уксуса нужно совсем немного — не более 2 чайных ложек. Диетологи советуют добавлять уксус в овощные салаты. Салаты с уксусом нужно включить в первый послетренировочный прием пищи, содержащий много углеводов. Вторично уксус следует принять в составе салата в последний большой прием высококалорийной пищи перед сном.
Авокадо
Плоды авокадо должны входить в меню культуриста на обязательных правах. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые, как ни парадоксально, помогают похудеть, поскольку ускоряют утилизацию жиров организмом. К тому же авокадо почти в 15 раз увеличивает усвоение организмом человека антиоксидантов каротиноидов, которые здорово помогают ускорить восстановление после физических нагрузок. Съедайте за день половинку авокадо, добавляя его в овощные салаты. Хранить авокадо нужно в холодильнике.
Гороховый протеин
Горох — единственный вид бобовых, который не содержит веществ, мешающих работе пищеварения. Гороховый протеин крайне редко вызывает аллергию, в отличие от сывороточного белка и казеина. Если по каким-то причинам ваш желудок не выносит молочный белок, смело переходите на гороховый протеин. Горох не содержит эстрогеноподобных веществ, как соя, и ничем не угрожает вашему мужскому здоровью. Зато в гороховом белке необычно много аминокислот ВСАА и глютамина, совсем как в молочном протеине. Если вы вдруг откажетесь от животного белка и перейдете на растительный гороховый, то ваши мышцы попросту не заметят перемены.
Малина
Эта ягода реально поможет вам вырастить большие мышцы. И дело даже не в том, что малина содержит мощные антиоксиданты антоцианиды и помогает ускорить восстановление. Она делает ваш мозг более чувствительным к пептидному гормону лептину, который управляет скоростью метаболизма. В процессе тяжелого тренинга уровень лептина неизбежно снижается. Это приводит к замедлению обмена и закономерному падению мышечной работоспособности. В итоге ваш прогресс начинает буксовать. Хуже всего то, что дефицит лептина сразу же сокращает секрецию стероидных гормонов. В итоге ваши половые органы «съеживаются». Пока вы едите малину, с тонусом половых органов у вас все будет в порядке.
Кефир
Большая порция этого напитка содержит 12 г ценного молочного белка, но напрочь лишена лактозы. Это означает, что кефир вполне может стать заменой молоку для тех, чей желудок не переносит лактозу. Лактоза разрушается в процессе ферментизации молока, которая к тому же наделяет кефир биоактивными пептидами и пробиотиками.
Исследования показали, что кефир реально укрепляет иммунитет. Следовательно, он незаменим на этапе тяжелого тренинга, угрожающего снижением сопротивляемости инфекциям. Наука установила прямую связь между иммунитетом и темпами роста мышечной массы. Это означает, что кефир, повышая иммунитет, ускоряет рост ваших мышц. Впрочем, самое интересное в том, что кефир блокирует генетические сигналы, стимулирующие накопление жира под кожей в условиях стрессов. Если так, то кефир тем более необходим на этапе тяжелых силовых тренировок. Вместе с мышцами вы прибавите меньше жира, чем обычно.
Брокколи
Этот подвид цветной капусты сделает из вас настоящего мужчину. Обычно брокколи едят на этапе борьбы за мышечный рельеф. Брокколи быстро наполняет желудок и вызывает насыщение, но при этом содержит минимум калорий. Между тем, брокколи нужно потреблять круглогодично. Эта разновидность капусты содержит два уникальных соединения, которые обладают довольно необычным свойством. Они блокируют женские гормоны эстрогены, которые в небольших количествах вырабатываются и в мужском организме. В частности, на нужды производства эстрогенов расходуется тестостерон.
В результате его общий уровень ощутимо снижается. Больше того антиэстрогенные соединения из брокколи сами формируют псевдоэстрогены, которые «отключают» эстрогеновые рецепторы клеток. В итоге «настоящие» эстрогены оказываются не у дел.
Снижение уровня эстрогенов в мужском организме сразу же отзывается повышением анаболического статуса. Это связано с тем, что эстрогены являются злейшими врагами тестостерона. Брокколи не назовешь вкусным блюдом. Диетологи советуют слегка отваривать соцветия и полусырыми резать их в овощные салаты.
Киноа
Дикий рис, конечно же, полезен, но слишком уж много с ним возни! Варить такой рис приходится не менее 45 минут! Между тем, вы можете запросто заменить его другой крупой, куда более полезной! Речь идет о киноа, зерновой культуре инков, которая сегодня широко продается по всему миру. В киноа куда больше белка, чем в рисе и даже в пшенице. Пшеницу считают чемпионом европейского стола. Она содержит до 14 процентов растительного протеина (рис — 7,5 процентов). Между тем, показатель киноа варьируется от 16 до 20 процентов.
Удивительно то, что аминокислотный состав белка киноа очень близок к молочному протеину и включает те же самые 20 аминокислот. Вдобавок киноа не уступает рыбам по высокому содержанию фосфора. Железа в киноа вдвое больше, чем в пшенице. К тому же в крупе есть цинк, да еще в немалом количестве.
Впрочем, не менее важно и то, что киноа имеет крайне низкий гликемический индекс (53). Это означает, что после приема блюда уровень сахара в крови нарастает крайне медленно, не угрожая всплеском, после которого наступает сонливость. Варить киноа нужно всего 15 минут, что куда удобнее. Крупу используют в качестве гарнира к мясу или добавляют в салаты.
Чечевица
Одна порция чечевицы содержит 230 калорий, 18 г белка и не менее 16 г клетчатки.
Чечевица бывает трех видов (и цветов!). Выбирайте красную. Она варится всего 15 минут, тогда как другие сорта — 30 и 45 минут. Чечевица может стать самостоятельным гарниром к мясу. Из нее можно сварить аппетитный суп. Однако чаще ее используют для быстрого перекуса, смешивая в ближневосточном стиле с диким рисом.
Прием чечевицы после тренировки реально подстегивает мышечный рост, поскольку она является источником витаминоподобных веществ, ускоряющих деление клеток.
ЗАПОМНИ!
90%
Такое количество суточных фолатов можно получить только из одной порции чечевицы. Фолаты — это жизненно важные производные витамина, называемого фолиевой кислотой. Дефицит фолатов приводит к замедлению мышечного роста.
http://bodysportal.com/pitanie/stati-pro-pitanie/pitanie-dly…
Как ускорить рост мышц без химии в домашних условиях
Как ускорить рост мышц? В этом нам поможет интенсивность. Наши тренировки короткие, но не очень интенсивные. И сегодня я покажу три способа как прибавить интенсивности.
Всем привет, с вами Джефф Кавальер. Как я сказал мы будем говорить о быстрых тренировках. Наш подход к тренировкам это 30, максимум 40 минут в зале, и вы можете идти домой. Многие интересуются: «Как это возможно?». Что ж, это очень даже возможно, особенно если вы правильно тренируетесь, а точнее интенсивно тренируетесь.
Я всегда говорю: «Вы можете тренироваться долго, вы можете тренироваться интенсивно, но не то и другое вместе!». Так что сегодня я покажу вам три приема, которые я использую со своими атлетами, чтобы добиться большей интенсивности.
Первое
Если вы хотите сохранить интенсивность – вам нужно отдыхать мало и при этом также тренировать мышцы антагонисты по очереди. Скажем мы тренируем грудь, например, делаем отжимания от пола:
- Опускаемся.
- Делаем подход на наши грудные мышцы.
- Теперь, закончив делать подход я не просто сижу жду ничего не делая.
Если совмещать пару упражнений, можно, например, делать спину – это антагонист груди. И так приступаем к упражнению на спину в то время, как грудь отдыхает и растягивается. Поэтому спина и антагонист груди.
Подумайте над этим – мы тренируем грудь, отдыхая иногда по 3 минуты, но применяя наш прием мы просто разворачиваемся (если ваша сердечная и дыхательная системы это позволяют) и работаем над противоположной группой мышц, пока восстанавливается грудь.
Таким образом мы сокращает тренировку вдвое и вам не нужно тратить время на отдых, если вы можете при этом нормально дышать.
Второй прием
Это мышечное взаимодействие, что очень важно, поскольку это база атлетических тренировок. Мы можем делать подъемы на бицепс, чтобы его проработать. Однако, если вы хотите стать более функциональным (как атлет), мы можем не просто делать это более функционально, включая несколько мышечных групп, но мы также можем увеличить эффект от упражнения используя эти же несколько мышечных групп.
Поэтому можно делать обратные выпады плюс подъемы на бицепс. Возможно, это не день ног, но кто сказал, что мы не можем ими поработать?!
Нам нужно добиться работы нескольких мышечных групп одновременно. Уже сейчас я слышу жжение Кора. Как только я делаю шаг назад, мой Кор сразу активируется для поддержки и стабилизации тела. Отсюда вы видите – как только я поднимаю ногу, сразу же подключается пресс.
Так что этим упражнением мы сразу связываем:
- ноги;
- руки;
- коры.
Напоследок сделаю вариацию жима в блоке. Основная составляющая наших тренировок – это время под нагрузкой.
Так что третий пункт – это время под нагрузкой
Как вы знаете – это не про подход с обычным темпом. Это максимизация времени, под которым ваши мышцы поддаются максимальной нагрузке. Сейчас я быстро покажу вам пример. Я засеку сколько я делаю обычный подход. Смотрите, делаете ли вы столько же времени. Сделаю 12 повторений. И так, 19 секунд.
Я гарантирую, что большинство из вас делают эти подходы примерно 19-20-21 секунду. Если вы хотите максимизировать мышечный рост нужно доходить до 45 секунд! Если вы делаете 10-12 повторений, что нормальное количество, вам нужно замедлить это – 1 секунда взрывного вниз и 3 секунды эксцентричного вверх. Так что это будет так – быстро вниз и медленно вверх.
Таким образом, тот же 20 секундный сет, вы превращаете в 45 секунд. Вы думаете, что это продлит тренировку, но нет. Это увеличит интенсивность сетов в 10 раз! Как следствие, в добавок к тому высказыванию в начале (вы можете тренироваться долго или интенсивно, но не то и другое одновременно) вы можете делать меньше подходов, потому что вы увеличили время мышц под нагрузкой.
Ребята, это были три приема, которые я использую. Их намного больше! Подпишитесь на обновления, чтобы узнать новые приемы и получать уведомления о новых статьях. Так вы получите большие результаты в своих тренировках.
Если вы хотите выглядеть как атлет, тренируйтесь как атлет! Если статья была полезной – поделитесь ею с друзьями и оставляйте свое мнение в комментариях. До скорого!
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Как ускорить рост мышц ног
Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, благодаря которой можно добиться невероятно массивного внешнего вида. Большие мышцы ног — гарантия того, что никто и никогда не сможет упрекнуть вас в том, что вы уделяете слишком много внимания верхней части туловища и забываете про нижнюю. Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом и планируете участвовать в соревнованиях, то без больших мышц ног вы вряд ли сможете добиться успехов.
Однако многие люди сталкиваются с тем, что, несмотря на все усилия, им не удается заставить мышцы ног расти. В этой статье мы расскажем о пяти основных причинах, которые могут стать помехой на пути к большим мышцам ног. Зная об этих причинах, вы сможете избежать ошибок и добиться желаемого результата.
Тренировки
Часто люди недооценивают мышцы ног и подвергают их недостаточной нагрузке — это выражается в недостаточном количестве повторений, подходов и упражнений. Для полной активации мышц ног необходимо выполнять суммарно примерно 30 повторений в одном упражнении. Лучший вариант — это 3 подхода по 10 повторений. Также можно делать 4 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Меньшее количество повторений не позволяет достичь полной активации мышц ног, что ведет к ухудшению или отсутствию эффекта от выполненного упражнения.
Также стоит отметить, что тренировка ног должна состоять минимум из трех упражнений. При этом предпочтение стоит отдавать сложным упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц, например, приседаниям или становой тяге. Выполнение суперсерий, то есть комбинирование различных упражнений, позволит получить наибольший эффект.
Частота тренировок
Для достижения максимальных результатов необходимо тренировать мышцы ног два раза в неделю, выделив отдельную тренировку для четырехглавой мышцы бедра и отдельную тренировку для двуглавой мышцы бедра. При этом приседания и становая тяга должны выполняться на разных тренировках.
Делая две тренировки в неделю, очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы мышцы ног и организм в целом успевали восстановиться в промежуток между первой и второй тренировками ног. Особенно актуальна данная проблема для тех спортсменов, которые не используют анаболические стероиды.
Пример программы тренировок мышц ног:
Первая тренировка
Приседания
Выпады
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере
Вторая тренировка
Становая тяга
Упражнение «Сбор грибов»
Сгибания ног в тренажере
Болгарские выпады
Техника выполнения упражнений
Необходимо понимать, что нет универсального набора упражнений, который подойдет каждому человеку. Есть упражнения, которые человек, в силу своих индивидуальных особенностей, выполняет с неправильной техникой. Из-за этого возрастает риск получения травмы, появляется дискомфорт во время выполнения упражнений и значительно снижается эффективность от этих упражнений. В таком случае целесообразно отказаться от подобных упражнений и выполнять альтернативные.
Однако это не распространяется на такие упражнения как, например, приседания со штангой.
Для роста мышц ног необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться
Калории
Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество калорий. Без положительного баланса калорий увеличить мышцы невозможно и мышцы ног не являются исключением. Более того, мышцам ног, как самой большой мышечной группе, требуется очень большое количество энергии, поэтому в дни тренировок ног можно потреблять большее количество калорий, чем в дни тренировок других мышц. Особое внимание в дни тренировок ног стоит уделить углеводам, которые необходимо потреблять как перед тренировкой, для обеспечения мышц энергией, так и после тренировки, для ускорения процессов регенерации.
Количество потребляемого белка
Белок — это основа мышц человека. Для того, чтобы увеличить мышцы ног, необходимо потреблять большое количество белка. Для достижения максимальных результатов необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть, при весе в 80 килограмм, необходимо потреблять не менее 240 грамм белка в сутки.
Потребление достаточного количества белка позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который необходим для роста мышц. Также, белок способствует восстановлению организма после тренировок.
Особое внимание стоит уделить потреблению белка сразу после окончания тренировки ног, чтобы закрыть так называемое «белковое окно» и максимально активизировать анаболические процессы. Для этих целей можно использовать сывороточный или комплексный протеин, а также спортивные добавки, которые содержат незаменимые аминокислоты (EAA) или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA).
Как ускорить рост мышц без химии и стероидов
Приветствую! Сегодня поговорим о том, как ускорить рост мышц. Много кто начинает работу над своим телом, но всех интересует быстрый результат. Мы дадим 7 важных советов, которые помогут вам ускорить рост мышц.
Непосредственно процесс увеличения мышечной массы довольно простой. Чтобы стимулировать хороший рост мышечной массы следует знать некоторые особенности человеческого организма. Основными и главными источниками роста мышц являются правильное питание и интенсивные усиленные тренировки.
Недостаточно просто «баловаться» железом и нагрузками. К тренировкам следует относиться с максимальной серьезностью и ответственностью.
Ускорить рост мышц без химии и стероидов вполне реально. Достаточно использовать два вышеуказанных принципа по питанию и тренировкам и все у вас сложиться.
Ниже расписаны рекомендации для эффективного роста мышечной массы:
1. Хотя и существуют тренировки всего тела за один день, не следует тренировать за занятие более 2 частей тела. Важное правило тренировки, влияющее не только физически, но и психологически на спортсмена. Опытным бодибилдерам рекомендуется во время тренировки и вовсе нагружать только 1 часть. Это необходимо для тщательной и полной нагрузки мышц.
2. Время одной тренировки должно быть минимальной. Только при коротких тренировках возможно выложиться на максимум. Интенсивность уменьшается пропорционально увеличению длительности занятия. Идеальная тренировка составляет 40 минут. Именно к такому показателю вы должны постоянно стремиться. Теория имеет и научное обоснование: после 40 минут тренировки выброс тестостерона, стимулятора роста мышц, резко снижается.
3. Занимайтесь с рациональным рвением. На одну группу мышц не надо делать более 6 подходов. Это чревато обратным эффектом: в мышечных волокнах происходит резкое снижение питательных веществ и минералов, мышцы истощаются. А рост при таких условиях невозможен.
4. Правильно подбирайте рабочий вес. При грамотных нагрузках количество повторений в подходе будет составлять не менее 7 и не более 9. Такие условия идеальны для полной проработки мышц. Важно, чтобы при этом не страдала техника выполнения упражнений.
5. Давайте мышцам достаточное количество отдыха между подходами. Только восстановившись, мышцы могут выдавать максимум работоспособности. Рекомендуемое время отдыха составляет 2-3 минуты. Это усредненное значение, много зависит от желаемого результата и от типа телосложения. Интервал между подходами может колебаться от 1 минуты до 5.
6. Мышцам необходимо время для восстановления между тренировками. Каждую мышечную группу необходимо нагружать 1 раз в 4-7 дней. Все объясняется с биологической точки зрения: при интенсивных нагрузках в мышцах образуются микроповреждения, объясняющие боль в теле после тренировок. Именно эти микроразрывы стимулируют мышцу к росту.
На протяжении первых суток после тренировки мышцы восстанавливаются, возвращая уровень гликогена в мышечных волокнах. После этого начинается увеличение мышц. Можно предположить, чем сильнее мышца, тем меньше времени ей необходимо на отдых. Это не так: более сильная мышца получает более высокую нагрузку и требует большего времени на восстановление.
Поэтому профессионалы должны делать интервалы между однотипными тренировками не менее 5 дней. Только при полном восстановлении мышц возможен их рост. Никогда не пренебрегайте хорошим отдыхом, особенно сном. Сон – важнейшее условие для хорошего мышечного роста.
7. После длительного периода тренировок делайте небольшую паузу. Этого боятся практически все новички, профессионалы же знают и признают необходимость паузы. Страх заключается в потере формы и уменьшении силовых показателей. Пауза нужна мышцам, для полного восстановления, капитального ремонта. Недели без тренировок вполне будет достаточно. После этого вы удивитесь высоким результатам на первых же тренировках.
Пользуйтесь всеми хитростями и советами по пути к идеальному телу. Для экстремального роста мышц рекомендую поработать по трехдневной программе набора массы Молодова. За 9 недель можно добиться поразительных результатов. Подробности тут.
Посмотрите это видео о том, как ускорить метаболизм, чтобы быстрее набрать массу.
Также читайте на нашем блоге подробную информацию про короткую эффективную тренировку на массу, программа тренировок на силу и массу и про питание для набора массы тела. Если вы хотите ускорить рост мышц пресса, обязательно почитайте пост о том, как накачать пресс без усилий.
Подписывайтесь на новости блога. Впереди много интересных постов на тему спорта и здоровья. Жду ваших вопросов в комментариях. Просьба поделиться постом с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск