Чем заменить мясо в рационе спортсмена | Продукты питания
Мясо животных в рационе большинства людей занимает значительное место. Примерно 30 процентов потребляемой пищи приходится на мясо и мясные продукты. Из всех потребляемых нами продуктов оно наиболее богато белком, а также микроэлементами. Но является ли мясо таким незаменимым источником белка? И насколько оно полезно? Если человек, по каким-то причинам, решил исключить из своего рациона мясные продукты, ему необходимо подобрать этому виду питания замену. Чем можно заменить мясо в рационе – об этом поговорим сегодня.
Главный строительный материал для организма – это белки, на долю которых приходится до 20% массы нашего тела. Они также являются резервным источником энергии: при отсутствии жиров и углеводов организм получает энергию расщеплением белков.
А поскольку все клетки нашего организма непрерывно обновляются, то и белковые продукты нам нужны постоянно.
А если говорить о спортсменах, которые расходуют вдвое а то и втрое больше энергии, то
Широко распространенное мнение о том, что содержащиеся в мясе белки не имеют альтернативы. Однако все необходимые для организма микроэлементы содержатся и в растительной пище.
Есть два типа белков – полные и неполные.
Полными белками являются те, которые содержат все важные аминокислоты и, чаще всего, животного происхождения. Неполные белки растительного происхождения – это те, которым не хватает одного или нескольких незаменимых аминокислот.
Однако есть возможность получить весь набор необходимых белков без пищи животного происхождения: путём тщательного сочетания растительных белков
Альтернативой мясной пище могут стать злаковые и бобовые культуры. В рационе должны преобладать различные каши и супы из бобовых и злаковых, салаты, овощи, фрукты, орехи.
Гречка
Среди злаковых на первом месте по полезным свойствам находится гречиха, уступающая по содержанию белка только бобовым культурам, отличающаяся высоким содержанием железа и других микроэлементов, богатая витаминами.
Издавна гречка, улучшающая кроветворение и дающая силу и выносливость, широко используется в народной медицине и в спортивном питании.
Овёс
Это злак богат жирами, выводит холестерин и нормализует давление.
Пшеница
Среди всех злаковых она является основной зерновой культурой в растениеводческом комплексе сельского хозяйства. Правда значительная часть витаминов и биологически активных веществ содержится в отрубях, т.е. в зерновых оболочках, которые в процессе производства муки идут в отходы.
Бобовые культуры ценны, в первую очередь, высоким содержанием белка, а соя по содержанию белка (
Кроме того они богаты витаминами группы В (за исключением витамина В12) и микроэлементами и за счёт содержания большого количества клетчатки и волокон, то благотворно влияют на пищеварение.
Горох
Он традиционно использовался для приготовления супов, пюре, каши.
Горох, как и все бобовые богат микроэлементами, витаминами и белком, лишь немного уступая говядине по его содержанию.
Это представитель бобовых обладает антираковыми свойствами и способствует выведению из организма радиоактивных и канцерогенных веществ.
Фасоль
Помимо высокого содержания белка и витаминов незаменима для больных сахарным диабетом
Соя
Её ещё называют мясом XXI века –белок усваивается организмом на 90 и более процентов.
При этом организм получает растительный белок без сопутствующих мясу холестеринов и жиров.
Соевый соус, являющийся ферментированным, т.е. подвергнутым брожению продуктом, содержит до 8% растительного белка и может заменить соль, благодаря соленому вкусу.
По количеству белка один килограмм сои соответствует трём килограммам говядины.
Также рекомендуем почитать:
5 самых популярных звездных диет
Семь секретов молодости
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Чем заменить мясо вегетарианцу: продукты заменители мяса
Достаточно высокая популярность вегетарианства в последние годы заставляет многих людей искать, чем можно заменить мясо, от которого они отказываются. Диетологи, конечно, не рекомендуют исключать мясную пищу полностью, однако на самом деле без нее вполне возможно прожить, если не забывать о главном правиле здорового питания – балансе питательных веществ.
Оглавление: 1. Польза и вред мяса 2. «Животные» заменители мяса - Молоко и молочные продукты - Яйца - Рыба и морепродукты 3. Растительные заменители мяса - Бобовые - Злаки - Орехи 4. Минусы отказа от мяса
Польза и вред мяса
Рекомендуем прочитать: - Источники белков растительного происхождения: рекомендации для веганов - Вредны ли мясо и мясопродукты: официальная позиция ВОЗ
Вопреки распространяемому мнению, человек не относится ни к травоядным, ни к «плодоядным» существам. Мы — всеядны, наш организм приспособлен потреблять любую пищу, как растительную, так и животную. Именно поэтому нам и необходимы продукты животного происхождения.
Мясо содержит большое количество биологически полноценного белка, в котором имеются все незаменимые аминокислоты. В мясе в несколько раз больше витаминов группы В, в нем имеется животный жир и холестерин, которого многие боятся, но который нужен организму человека. Мясная пища богата экстрактивными веществами, способными повысить аппетит, стимулировать работу пищеварительных желез. Наконец, именно в мясе содержится наибольшее количества железа, причем в той его форме, в которой оно усваивается лучше всего. Неслучайно же в старину при лечении анемии людям давали мясо и печень.
Впрочем, есть у мяса и недостатки. Холестерина в нем действительно может быть много, и из-за этого прием животной пищи людьми, страдающими атеросклерозом, должен быть ограничен. Экстрактивные вещества – это не то, что нужно больным ожирением. Полным людям важнее снизить аппетит, чего с помощью мяса добиться сложно. Красное мясо и субпродукты (печень, почки, сердце, язык и т.д.) к тому же повышают уровень мочевой кислоты в организме. А это – прямой вред здоровью при подагре.
Не стоит забывать и об онкогенности красного мяса, особенно в виде колбасных изделий. Недавний отчет Всемирной организации здравоохранения впрямую «обвиняет» эти продукты в увеличении риска рака толстого кишечника. Очевидно, что замена мяса чем-либо более безопасным – разумный шаг. Но что есть, если исключить из рациона говядину, свинину, мясо птицы?
«Животные» заменители мяса
Если вегетарианец не принципиален в своих убеждениях и отказывается только от мяса, у него есть масса возможностей заменить мясо другими продуктами животного происхождения.
Молоко и молочные продукты
По аминокислотному составу наиболее близок мясу изготовленный из цельного молока творог. В нем содержатся 15% полноценного белка, полностью соответствующего потребностям человеческого организма, а также большое количество кальция, фосфора и витаминов В-группы. Помимо этого в твороге имеется ряд веществ (холин, метионин и т. д.), препятствующих развитию атеросклероза. Нежирный творог (так называемый «тощий» с содержанием жиров 0,5%) еще более полезен, так как исключительно малое количество насыщенных жирных кислот в нем сочетается с достаточно высокой протеиновой нагрузкой.
Высокая концентрация полезных веществ имеется и в сырах. 25% белка, 25-30% жира – вот примерный качественный состав хорошего сыра (к сожалению, в последнее время встретить такой на прилавках магазинов довольно сложно).
Любой кисломолочный напиток может послужить если не полноценной заменой мясу, то неплохой добавкой к растительному рациону питания вегетарианца (если быть точным — лактовегетарианца). Недостающие аминокислоты человек может легко получить из стакана молока, кефира, простокваши и т. д.
Яйца
Яичный белок все диетологи признают идеальным. В нем имеются все необходимые аминокислоты, он на 97-98% усваивается организмом, если употреблять только его – холестерин в пищеварительную систему не попадает, так как содержится в желтке. Белковые омлеты – неотъемлемая часть множества лечебных диет. Именно поэтому яйца могут стать отличной заменой мясу.
Рыба и морепродукты
В эту категорию включены различные представители животного мира, обитающего в воде. Белок, содержащийся в рыбе, по своему составу не уступает мясному. Серьезным преимуществом рыбы является то, что она лучше, чем мясо, усваивается благодаря низкому содержанию плохо переваривающейся соединительной ткани.
Пищевая ценность рыбы высока еще и благодаря повышенному содержанию во многих ее сортах омега-3 и омега-6-жирных кислот. Эти вещества крайне важны для протекающих в организме процессов, обладают противовоспалительным эффектом, подавляют рост «плохого» холестерина. Неслучайно в странах с традиционно высоким потреблением рыбы сравнительно низок уровень атеросклероза.
Рыба богата и микроэлементами: калием, магнием, а главное — фосфором, незаменимым для сохранения прочности костей. Помимо этого в ней содержится много витаминов, особенно группы В, а в печени многих рыб – высокое содержание витаминов А, D, Е.
Растительные заменители мяса
Выше описывались продукты, подходящие для тех, кто отказывается только от мяса. Однако существует категория вегетарианцев, которые полностью игнорируют любую пищу животного происхождения, независимо от того, было ли животное умерщвлено для ее получения или нет. Таких людей называют веганами или витарианцами. Им несколько сложнее подобрать полноценную замену мясу, так как ни овощи, ни фрукты, ни злаки по отдельности не содержат полноценного набора белков. Тем не менее, при правильном подборе рациона веганы могут получить все нужное и из растений.
Бобовые
В эту категорию растений входят фасоль, горох, чечевица, нут, соя, бобы, а также ошибочно считающийся орехом арахис. В их составе имеется много растительного белка, который неплохо усваивается организмом. Минусом большинства бобовых является достаточно высокое содержание углеводов, провоцирующих вздутие живота. Арахис же содержит большое количество жиров, и это следует учитывать в случае борьбы с лишним весом. Еще один минус бобовых – недостаток в них метионина.
Отдельно следует поговорить о сое. Это растение отличается невероятно высоким содержанием белка, по своему составу максимально приближенного к животному. Соевые изоляты, тофу, натто, мисо, соевое молоко – все эти продукты могут стать полноценной заменой любому мясному продукту.
Рекомендуем прочитать: Польза и вред соевых продуктов: данные официальных исследований
Злаки
В эту категорию растений можно включить все те продукты, из которых изготавливаются различные крупы – рис, овес, ячмень, пшеница, кукуруза, гречиха. Последняя считается идеальным злаком, так как содержит наибольшее количество белка. Весьма полезна также и овсяная крупа, однако из-за сравнительно высокого содержания в ней жира ее не следует делать основным злаком в рационе вегетарианца.
Нехватка эссенциальных аминокислот делает злаки неполноценной заменой мясу. Выходом здесь может быть приготовление блюд с добавлением соевого молока, обогащенного витаминами – это позволит получить полный набор аминокислот, а также обеспечить удовлетворение потребности в кальции, которого также не хватает в кашах.
Орехи
Вегетарианцы считают орехи исключительно богатым на белки продуктом. Однако даже поверхностный анализ сайтов, посвященных отказу от мяса, показывает, что этим их знание и ограничивается. А ведь несмотря на высокое содержание белка, орехи не могут обеспечить организм всем необходимым набором аминокислот. В них слишком мало триптофана и лизина, а без этих веществ нормальный метаболизм невозможен. Впрочем сочетание орехов с бобовыми и злаками решает эту проблему.
Минусы отказа от мяса
На самом деле в отказе от мяса минусов практически нет, если не переходить на чистое вегетарианство. Яйца, рыба, молочные продукты вполне могут обеспечить человека абсолютно всеми необходимыми веществами, включая белки, макро- и микроэлементы.
Другое дело – веганство. Главной проблемой веганов является отсутствие в растительной пище витамина B12. На некоторых сайтах указывается, что его можно получить из морской капусты, сои и других растений. Однако это — откровенно фальшивая информация. Витамин содержится только в животной пище, к которой относят мясопродукты (печень, почки), рыбу, моллюсков. В значительно меньших количествах он встречается в сырах, мясе, яйцах, молочнокислых продуктах.
Отсутствие витамина B12 в растительной пище делает ее биологически неполноценной. Однако на Западе выпускают специальные веганские продукты, искусственно обогащенные этим веществом. В нашей стране можно порекомендовать веганам дополнительный прием витаминных комплексов и пищевых добавок, содержащих и витамин В12.
Рекомендуем прочитать: Витамин B12 в диете веганов: почему это важно?
Вегетарианская пища весьма полезна. Существует масса доказательств того, что вегетарианцы реже болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, дольше живут и лучше себя чувствуют. Однако все это – лишь при условии полноценного рациона, который обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами. Без мяса такое меню составить хоть и сложно, но вполне по силам каждому.
Бозбей Геннадий Андреевич, врач скорой медицинской помощи
28,647 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
Загрузка…okeydoc.ru
Чем заменить мясо — список продуктов с растительным белком
Одним из основных источников белка является мясо, которое содержит многие витамины и микроэлементы, необходимые для нормального функционирования органов и систем человека. Иногда в силу определенных причин или мировоззрений приходится исключить из рациона все мясные продукты. В этом случае необходимо знать, чем заменить мясо, ведь полностью отказаться от белковой пищи невозможно.
Белковые продукты
В состав мяса входят незаменимые аминокислоты, холестерин, витамины и железо, необходимые для организма человека. Часто вегетарианцы или люди с хроническими заболеваниями вынуждены вовсе отказаться от животных жиров, в этом случае нужно разобраться, какие продукты заменяют мясо.Орехи
Орехи — продукт, богатый не только белками, но и жирами. К самым полезным и питательным можно отнести миндаль, грецкий орех, кешью и фисташки. Орехи можно употреблять в чистом виде или добавлять во всевозможные салаты и каши. Поскольку орехи являются высококалорийным продуктом употреблять их в большом количестве не рекомендуется, особенно людям страдающим от лишнего веса. Семена, как и орехи, являются ценным белковым продуктом. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы и содержат важные для организма аминокислоты.Наиболее полезными являются семена подсолнечника, конопли,кунжута и льна.
Бобовые
В состав бобовых входит большое количество растительного белка, который хорошо усваивается организмом. Однако, большое количество углеводов может спровоцировать дискомфорт в кишечнике и вздутие живота. К полезным бобовым растениям относятся соя, арахис, чечевица, нут, горох и фасоль. Наиболее богатыми на белки является соя и арахис. Необходимо знать, что арахис подвержен грибковым поражениям, поэтому употреблять его рекомендуют в небольших количествах и после термической обработки.Грибы
К продуктам, заменяющим мясо, можно отнести грибы. В зависимости от вида, количество в них белка может меняться, самое низкое содержание отмечено в лисичках и шампиньонах. Известно, что в сушеных грибах белка содержится намного больше чем в свежих. Для сохранения полезных свойств грибы лучше всего запекать или тушить. Шампиньоны и вешенки можно добавлять в салаты в сыром виде.Морепродукты и рыба
По количеству полезных компонентов и аминокислот рыбный белок ничем не уступает мясному, к тому же рыба намного легче усваивается организмом. Также богатым источником белка являются морские водоросли, особенно спирулина и нори (прессованная морская капуста).Овощи и зелень
В зеленых листовых овощах и зелени содержатся все незаменимые аминокислоты, они являются не только приятным дополнением к блюдам но и могут быть полноценным продуктом питания. К самым полезным растениям можно отнести шпинат, петрушку, сельдерей, укроп, все виды капусты и кинзу. Наибольшую пользу приносят коктейли и смузи из зеленых овощей и трав. Традиционная медицина признает вегетарианство как полноценное питание, не представляющее угрозы для здоровья. Однако, это не касается детей до пяти лет, поскольку в этом возрасте организму необходимо получать животные жиры для полноценного развития. Часто родители часто задаются вопросом, чем можно заменить мясо ребенку? Источником белка может стать любой продукт из вышеперечисленных, кроме грибов. Их нужно давать детям с осторожностью, так как относятся к трудноперевариваемым продуктам.zdraveda.ru
Чем можно заменить мясо в рационе питания человека?
Все чаще можно встретить людей, которые осознанно отказываются от употребления мяса. В некоторых случаях это связано с индивидуальными особенностями организма и непереносимостью каких-то компонентов, содержащихся в мясе и мясных продуктах, иногда отказ обусловлен диетой, а кто-то исключает мясо по идеологическим соображениям.
Тем не менее отказ от мяса – только половина пути. Исключая из своего рациона мясо и молочные продукты, человек лишается важного источника белка и ряда минеральных веществ. К счастью, вопреки распространенному мифу о незаменимости продуктов животного происхождения в рационе человека, животный белок можно без особых проблем получить из некоторых видов растительных продуктов. Если вы твердо решили придерживаться вегетарианской диеты, то как сохранить баланс питательных веществ? Давайте разберемся вместе.
Что содержится в мясе?
В большинстве семей прикорм детей привычной для взрослых пищей начинается с раннего возраста, и в рацион ребенка входит в том числе мясо. Старшее поколение считает, что только мясо содержит весь необходимый для правильного роста белок, и без него ребенок будет расти слабым и болезненным.
Вокруг вегетарианства до сих пор ведутся многочисленные дебаты, проводятся исследования пользы и вреда мясных продуктов. В результате ученые пришли к выводу, что исключить мясо из рациона без вреда для организма вполне возможно, а иногда даже полезно.
Прежде, чем поговорить о продуктах, заменяющих мясо, нужно разобраться, какие вещества в нем содержатся и в чем особенности мясного белка.
При попадании в организм мясной белок не усваивается в изначальном виде. Все дело в том, что он не подходит человеку из-за разницы в структуре молекул ДНК. Для того, чтобы усвоить белок, нашему организму нужно расщепить его на аминокислоты, из которых в дальнейшем и создается уже привычный и усваиваемый белок. Таким образом, животный белок является для нашего организма важным источником аминокислот, которые проще всего получить именно из мяса, поскольку в нем содержатся все необходимые вещества.
Тем не менее вовсе не обязательно получать аминокислоты за один раз из одного источника – можно “собрать” их из различных видов растительных продуктов за несколько приемов пищи.
Чтобы успешно разложить все белки на аминокислоты, организм тратит большое количество энергии. Кроме того, для расщепления полученных белков вырабатывается специальное вещество, которое называется пепсин. Его концентрации обычно не хватает для расщепления всех белков, так что после каждого употребления мяса некоторое количество белка оказывается не усвоено и в таком виде попадает сразу в кишечник и в кровь, таким образом становясь антигеном, чужеродным веществом с точки зрения организма.
Замена мясу по витаминно-минеральному составу
Для сохранения баланса в организме, на помощь приходят продукты растительного происхождения, содержащие в себе те же витамины и минералы, что и мясо. Для того, чтобы баланс веществ не нарушился, нужно тщательно следить за своим рационом.
Белок
Для синтеза собственных белков организму нужны углеводы. Больше всего их содержится в овощах, фруктах, злаковых культурах, а также растительных и сливочных маслах. Белки в этом случае образуются в результате синтеза жиров и углеводов с азотом, вследствие чего получаются аминокислоты, из которых в дальнейшем вырабатывается белок. Главное преимущество такого способа получить белки в том, что при синтезе почти не образуется продуктов распада, отравляющих организм.
Полноценный белок содержится в следующих продуктах:
-
пророщенные зерна гречихи, пшеницы, овса и подсолнечника;
-
листовые овощи, например, салат, шпинат, щавель;
-
некоторые фрукты: хурма, груши, абрикосы;
-
молочные продукты;
-
орехи, семена подсолнечника.
Кальций
Кальций – важный минерал, отвечающий в первую очередь за прочность костей и зубов, его дефицит ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы этого не случилось, следует включать в свой рацион такие продукты, как:
-
мак и маковое молочко;
-
кунжут и семена подсолнечника;
-
отруби;
-
орехи, например, миндаль;
-
зелень: петрушка, сельдерей;
-
изюм;
-
свежие фрукты, например, инжир и апельсины.
Цинк
Цинк защищает организм от простудных заболеваний и инфекций, помогает справиться с воспалениями, в том числе акне. Также он благотворно влияет на нервную систему, борется с детской гиперактивностью и бессонницей.
Чем можно заменить мясо вегетарианцам по цинку? Список продуктов, содержащих этот элемент, достаточно большой:
-
фрукты и ягоды: апельсины, черника, малина;
-
овощи: чеснок, свекла, помидоры;
-
злаковые культуры: пророщенная пшеница, отруби и кукуруза. Также в небольшом количестве цинк содержится в горохе и чечевице;
-
грецкие, кедровые и кокосовые орехи;
-
тыквенные семена, кунжут, подсолнечник;
-
специи: какао и имбирь;
-
“детское” обогащенное цинком молоко;
-
дрожжи.
Железо
Железо – важный элемент, необходимый для выработки гемоглобина. Железо, которое содержится в растительной пище, усваивается организмом несколько хуже, чем то, которое находится в мясе. Для избежания анемии вегетарианцы и веганы обычно употребляют продукты, содержащие аминокислоту лизин, а также витамин С.
Большое количество железа содержится в таких продуктах, как:
Фосфор
Фосфор необходим нашему организму для формирования и укрепления костей и зубов, а также для нормальной работы почек, поддержания водного баланса.
В число растительных источников этого элемента входят:
-
цельнозерновая пшеница;
-
арахис и арахисовое масло;
-
кукуруза;
-
брокколи;
-
семена подсолнечника;
-
орехи и бобовые.
Витамин А
Витамин А относится к тем веществам, которые содержатся только в мясных продуктах. Тем не менее существует около пятидесяти провитаминов А, или каротиноидов, которые организм может преобразовать в необходимый витамин А.
Среди продуктов, содержащих каротиноиды:
-
капуста листовая;
-
мускатная тыква;
-
морковь и морковный сок;
-
тыква;
-
дыня;
-
брокколи;
-
манго;
-
абрикос;
-
сладкий картофель.
Витамин В12
Главный недостаток вегетарианской диеты в том, что даже в продуманном рационе обычно не хватает витамина В12, который можно получить в основном из ферментированных продуктов и дрожжей. Из-за этого вегетарианская диета часто подвергается критике. К счастью, сейчас вегетарианские продукты обогащены витамином В12.
В качестве растительного источника витамина В12 обычно используются миндальное молоко, дрожжи, водоросли нори, различные зерновые каши. Кроме того, некоторые растения, например, грибы шиитаке, содержат молекулы, по структуре идентичные витамину В12, однако в научном сообществе подобные заменители пока что не признаны как полноценный источник витамина.
Витамин D
Витамин D вырабатывается организмом преимущественно под воздействием ультрафиолетового излучения. Те, кто часто бывает на солнце, обычно не испытывают недостатка в нем. Тем не менее врачи не рекомендуют принимать солнечные ванны для получения витамина D, поскольку это может привести к преждевременному старению кожи и развитию онкологических заболеваний. По этой причине лучше всего получать витамин из пищи.
Для вегетарианцев единственным источником витамина D являются грибы. При этом наиболее богат витамином гриб грифола курчавая.
Аминокислоты
Аминокислоты необходимы нашему организму для синтеза белков. Достаточно распространено заблуждение, что вегетарианская диета не позволяет получить необходимые аминокислоты, содержащиеся только в пище животного происхождения. Тем не менее в качестве источника незаменимых аминокислот могут выступать и растительные продукты.
Всего незаменимых аминокислот восемь, и все можно получить из растительной пищи:
-
Источники валина – злаковые культуры, соя, арахис, грибы, молочные продукты.
-
Изолейцин можно получить из орехов: миндаля, кешью, нута, а также из семян, гороха и яиц.
-
В качестве источника лейцина выступают бурый рис, чечевица и орехи.
-
Лизин содержится в пшенице, орехах и молочных продуктах.
-
Треонин можно получить из яиц и молочных продуктов, а также из бобов и орехов.
-
Источник метионина – бобовые культуры, например, фасоль, соя и чечевица, а также молоко и яйца.
-
Фенилаланин можно получить из сои, молочных продуктов и яиц.
-
Триптофан содержится в сое, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, бананах.
Замена мяса готовыми продуктами
Не у всех есть возможность пристально следить за своим рационом, а некоторые продукты, выступающие в качестве альтернативы мяса, могут вызывать аллергию. В данном случае питаться правильно и получить весь необходимый запас питательных веществ помогут готовые продукты, созданные специально для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.
Соевое мясо
По вкусу и текстуре больше всего напоминает привычную мясную продукцию. Получают ее в результате отваривания теста из соевой клетчатки и муки, дальнейшего высушивания и измельчения. При этом в готовом продукте содержится до 70% белка, а вот жиров почти нет, что делает соевое мясо полезным диетическим продуктом.
Тем не менее важно, чтобы рацион был достаточно насыщенным, включал в себя разнообразные продукты. В противном случае есть риск развития различных заболеваний.
Тофу
Тофу, или соевый сыр, один из наиболее популярных продуктов в Китае и в Японии, а также среди худеющих и вегетарианцев. Готовится он из соевых бобов, благодаря чему является низкокалорийным продуктом, содержащим большое количество белка, но в то же время в нем почти отсутствуют углеводы.
В тофу содержится больше белка, чем в говядине и рыбе, но при этом он легче усваивается организмом, а также помогает регулировать объем холестерина в крови. Благодаря этой особенности тофу способствует профилактике заболеваний сердца и сосудов.
Темпе
Темпе достаточно популярен в Индонезии и Юго-Восточной Азии, но за их пределами встречается редко из-за короткого срока хранения продукта. Процесс приготовления отчасти схож с производством тофу, за тем исключением, что соевые бобы варятся не до готовности и остаются в не измельченном виде. Готовый продукт по вкусу напоминает куриное мясо.
В темпе содержится большое количество микроорганизмов, способствующих укреплению иммунитета, а также белок и клетчатка. Кроме того, продукт содержит бактерии, вырабатывающие витамин В12.
Сейтан
Сейтан – отличная альтернатива соевому мясу для тех, кто по каким-либо причинам его не ест. Производится он из пшеничной муки и воды, благодаря чему сейтан можно приготовить и в домашних условиях. Как и соевые заменители мяса, сейтан содержит большое количество белка и минимум жиров и углеводов.
Команда Greenportal.pro желает вам приятного аппетита!
greenportal.pro
Чем заменить мясо в рационе питания человеку вегетарианцам или детям, аналог
Чем можно заменить мясо | Описание |
Яйцами | Яйца – прекрасный продукт для поставки в организм человека необходимо белка. Детям, которые по каким-то причинам отказываются от употребления мяса, да и взрослым стоит обязательно включать в рацион яйца. Практически все полезные свойства этого продукта полностью усваиваются организмом, что является неоспоримым преимуществом. Важно также учитывать, что поступающий белок быстро и без проблем переваривается. |
Кисломолочными продуктами | Продукты из молока – источник кальция, белка. Их с легкость можно сочетать с кашами, хлебом. Достаточно будет употреблять какой-то кисломолочный продукт 1 раз в день, чтобы полностью насыщать организм необходимыми белками. |
Бобовыми | Белки, содержащиеся в бобовых, на 80% усваиваются организмом. Специалисты обращают внимание, что употреблять такие продукты лучше в компании с другими овощами. Вегетарианцам, людям с непереносимостью лактозы обязательно стоит включать в рацион сою, богатую необходимым белком. |
Рыбой | Белки мяса полноценно может заменить белок рыбы. Он быстро усваивается, в нем есть полезные для организма витамины, аминокислоты. |
Орехами | Орехи успешно пополнят необходимые белковые запасы организма человека, отказавшегося от мяса. Такие продукты помогают продлевать молодость, сохранять красоту. |
Грибами | В рационе человека, отказавшегося от мяса, хорошим заменителе могут стать грибы. Стоит помнить, что такой продукт достаточно сложно переваривается не стоит употреблять его ежедневно. |
Крупами | В питании важна сбалансированность и если белка с мяса не поступает, получайте его из овсянки, риса, кукурузы. Это хорошие варианты полезных, белковых гарниров. |
Белок – одно из важнейших веществ в организме человека. Существует мнение, что без этого компонента человек может прожить 40 дней, не более. Большую часть необходимо белка человек получает из мяса, но некоторые по личным убеждениям или состоянию здоровья вынуждены отказаться от этого продукта.
В таких ситуациях, следует знать, чем можно заменить мясо, что не лишать организм необходимо белка и помогать всем внутренним системам и органам полноценно развиваться и функционировать.
Яйца
Если салаты, другие блюда с курицей, свининой или говядиной полностью исключены из рациона, как и остальные разновидности мяса, вводите в рацион блюда из яиц. Именно они возглавляют список продуктов, которые поставляют необходимый белок в организм.
Яйца стоит употреблять в пищу после проведенной термической обработки. По мнению диетологов, большая часть полезных веществ сохраняется в яйцах всмятку.
Кисломолочные продукты
Во всех кисломолочных продуктах содержится большое количество кальция и белка. Без этих веществ полноценное функционирование организма просто невозможно. Если у человека нет индивидуальной непереносимости лактозы, то обязательно стоит вводить такие продукты в свой рацион.
Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять что-то из кисломолочной продукции, чтобы полностью восполнять потребность организма в белке.
Важно учитывать, что в нежирных сортах сыров содержится большое количество белка. В жирных сырах намного меньше протеинов. Многие предпочитают добавлять в оливье адыгейский сыр вместо мяса. В салате с таким ингредиентом появляется интересный вкус, который многим нравится даже больше традиционного.
Бобовые
Если нужно разнообразить меню, исключив из него мясо, обратите внимание на бобовые. Они богаты полезным белком.
В рацион стоит включить:
- горох;
- фасоль;
- сою;
- чечевицу;
- маис;
- нут.
Можно также экспериментировать и с другими видами такой культуры. Специалисты по правильному питанию, диетологии говорят о том, что больше всего качественного белка организм может получить из чечевицы и фасоли. Для лучшего усвоения таких продуктов их лучше готовить с другими овощами.
Настоящим спасением для тех, чей организм не переносит лактозу, есть аллергии разного характера, является соя. Она становится одним из главных продуктов для тех, кому хочется избавиться от лишнего веса и убежденных вегетарианцев.
Рыба
В рыбе содержится легкоусвояемый белок, необходимый для человека. Специалисты утверждают, что этот белок прекрасная альтернатива мясному.
Регулярное употребление рыбы позволяет насыщать организм аминокислотами, витаминами D, Е. полезные вещества, содержащиеся в рыбе, благотворно влияют на состояние:
- кожи;
- волос;
- зубов.
Орехи
Богатые белками орехи обязательно стоит включать в рацион, если в нем отсутствует мясо. Лидером по содержанию этого вещества является грецкий орех, немного меньше белка в миндале. Стоит помнить, что пользу продукт приносит лишь в умеренных количествах.
В день можно съедать 4-5 орехов, не более. В измельченном виде эти продукты можно добавлять в салаты, разнообразные соус, заправки.
Грибы
Шампиньоны и лисички настоящие рекордсмены по содержанию белка. Такие продукты очень полезны, но поскольку являются тяжелыми для переваривания, не стоит их употреблять ежедневно и в больших количествах.
Преимущество грибов не только в высоком содержании белка, но и в низкой калорийности. Их можно добавлять к блюдам в маринованном, жареном или вареном виде.
Крупы
Иного полезного протеина есть в крупах. Гарнир из кукурузы, риса или овсянки наполнит организм полезным белком. Больше всего этого вещества содержится в гречке.
Гречневую кашу стоит давать детям, если они полностью отказываются есть мясо. Кроме белка, крупы насыщают организм полезными витаминами и микроэлементами.
Существуют несколько доступных альтернатив, чем можно заменить мясо. Присмотритесь к предложенным вариантам, выбирая оптимальное решение для себя. Не лишайте организм необходимого белка, получайте его из вкусных и полезных продуктов.
Автор: Редакция сайта
chem-zamenit.ru
Альтернатива мясному прикорму для ребенка
Если по каким-либо причинам ваш ребенок не воспринимает мясо, имеет определенные сложности с его перевариванием во время прикорма, существуют другие сложности введения мяса в рацион младенца – самое время задуматься об альтернативных продуктах, которые могут стать заменителем мяса.
Чем же заменить мясо в рационе ребенка
Можно назвать несколько доступных заменителей мяса для младенцев:
- Куриные яйца.
- Сыр тофу.
- Темпе.
- Бобовые (чечевица, горох, бобы).
- Текстурированный мясной и растительный белок.
- Орехи, семена.
- Масла из орехов и семян.
Однако не все эти альтернативы – подходящая пища для младенца. Именно поэтому стоит разобраться с каждым продуктом более детально, чтобы определить его полезные свойства и узнать о недостатках прикорма для малышей.
Яйца как источник белка для ребенка
Текстура яиц идеально подходит для первого прикорма в младенческом возрасте. Эта пища не зернистая, не жесткая, не липкая и имеет оптимальный размер. Кроме того, в зависимости от метода приготовления, ребенку легко употреблять яйца самостоятельно. Желтый цвет также делает яйцо привлекательным!
Вариантов приготовления яйца масса. Можно сделать пюре, состоящее из яичного желтка, смешанного с авокадо или молоком, также яичный желток можно смешать с бананами. Приготовьте яичницу и позвольте ребенку самостоятельно скушать кусочки с помощью столовых приборов. Приготовьте вареные яйца и подавайте их дольками.
К недостаткам яйца, как заменителя мяса стоит отнести тот факт, что куриное яйцо – потенциальный аллерген. Прикармливайте ребенка яйцом в течение 3-5 дней без использования других аллергенных продуктов и будьте бдительны в отношении реакций ребенка.
Сыр тофу для ребенка
Тофу легко усваивается малышами и может стать хорошей альтернативой мяса для грудничков при первом прикорме. Однако выбор самого тофу важен. Ключом к успеху является выбор подходящего по консистенции сыра, чтобы ребенок мог взять его в свои руки, но он должен быть не слишком твердым, и не слишком мягким. Не стесняйтесь попробовать несколько брендов, чтобы найти, какой из них подходит вашему малышу! Будьте осторожны, читайте состав продукта и обращайте внимание на содержание микроэлементов. Часто мягкий сыр недостаточно богат железом, чтобы предложить интересную альтернативу мясу для вашего малыша.
Тофу – потенциальный аллерген, потому что он сделан из сои. Также как и с куриными яйцами, сыр тофу вводите в рацион внимательно, следя за реакцией малыша. Подавайте в течение 3-5 дней без использования других аллергенных продуктов и будьте бдительны в отношении реакций ребенка.
Темпе как заменить мяса
Этот ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов, не подходит для грудничков из-за его текстуры. Ферментированный продукт содержит в своей структуре бобы, которые могут быть сложны для пережевывания малышом. Его можно ввести позже, когда у ребенка появится больше опыта обращения с едой, и он научится качественно пережевывать пищу.
Темпе является потенциальным аллергеном, поэтому важно следить за реакцией ребенка на введение в рацион этого продукта питания.
Бобовые культуры в рационе малыша
В большинстве случаев бобовые подходят для грудничков на этапе введения прикорма. Готовить их можно самостоятельно, или приобретать консервированную продукцию. Если вы выберете второй вариант, будьте осторожны, и выбирайте продукты с минимальным содержанием соли.
Сочетание бобовых и овощей (нут и брокколи, фасоль и свекла, черные бобы и морковь, в зависимости от того, что вы хотите попробовать ввести в рацион, или что осталось в холодильнике) может стать качественным решением для замены мяса в рационе ребенка.
Текстурированный растительный белок
Многие виды текстурированных растительных белков имеют низкое содержание натрия и являются качественным заменителем мяса. Недостаток в том, что не все малыши воспринимают его позитивно в своем рационе, кроме того, важно знать состав и внимательно читать этикетки на продуктах.
Орехи, семена
Орехи и семена предоставляют очень интересную альтернативу мясу и добавляют разнообразие в меню детей. Как правило, орехи и семена, измельченные до порошка, могут вводиться в рацион ребенка уже с восьми месяцев. Перед измельчением их лучше замачивать в течении 5-6 часов.
Орехи являются потенциальным аллергеном. Проверяйте каждый вид орехов и семян в течение 3-5 дней без использования других аллергенных продуктов и будьте бдительны, отмечая все изменения в здоровье малыша.
Масло орехов и семян для малыша
Этот выбор вполне подходит для малышей на стадии введения прикорма и в старшем возрасте, если соблюдать некоторые меры предосторожности. Этот продукт также можно отнести к аллергенам. Для прикорма выбирайте масло, которое содержит только один тип ореха или семян. Будет легче идентифицировать пищу, которая отвечает за возможную реакцию, например, если водить в рацион, например, миндаль, арахис или масло кешью. Выбирайте только натуральное масло (то есть в нем должны быть только орехи или семена: нет соли, нет сахара, нет других масел), у масла должна быть гладкая текстура.
Использование альтернативных мясу продуктов позволяют изменять меню и открывать новые вкусы для вашего малыша. Помните, что ключ к успеху сбалансированной диеты в разнообразии!
friendlymama.ru
Чем заменить мясо вегетарианцам, замена белка для вегана
Вопрос, который часто задают люди, только раздумывающие над вегетарианским рационом питания, чем заменить мясо и рыбу. Эти продукты содержат в себе большое количество полезных элементов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма.
Те, кто выбрал для себя веганство вопрос с питанием стоит остро, так как их рацион исключает помимо мяса еще и молочные продукты, яйца. В связи с этим им приходится следить за своим питанием более внимательно, подбирать меню, чтобы оно было сбалансированным и содержало в себе все необходимые минералы и витамины.
Природные источники полезных веществ, которые содержатся в продуктах животного происхождения, разнообразны и при правильном подборе рациона питания вполне заменимы растительными аналогами.
У вегетарианцев популярный способ сбалансировать питание — это витаминно-минеральный баланс. Суть этого подхода следующий: в начале оценивают пищевую ценность мяса и рыбы на содержание питательных веществ, а после подбирают растительные продукты схожие по составу.
Мясо — самый известный поставщик белка в организм человека. Минеральные вещества, которым богато мясо — калий, цинк, магний, железо и даже кальций. Мясо также богато витаминами группы А, В и D. Рыба в своей полезности и содержании полезных веществ ничем не уступает мясу, кроме того, еще и источник витаминов Е, РР и целого ряда макро- и микроэлементов (фосфора, натрия, серы, хлора, кальция).
Для того чтобы баланс питания был выдержан правильно и организм получал все необходимые вещества при исключении мясной и рыбной продукции из рациона, необходимо ввести в питание растительную пищу, содержащую те же элементы, что и в животной.
Чем заменить белок?
Для тех, кто продолжает употреблять в пищу молоко и яйца, такая замена не будет сложной, так как в этих продуктах достаточно белка, минералов и витаминов тех же, что содержатся в мясе и рыбе. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов.
- соя. Употребление в пищу этого продукта восполнит потребность организма в белке, аминокислотах и железе
- бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут). Высокое содержание растительного белка в этих продуктах может стать хорошей заменой животного белка для вегетарианцев
- семена тыквы, конопли и некоторых других растений, употребляемые как в качестве приправ, так и как самостоятельный продукт
- арахисовое масло — источник целого ряда полезных веществ для организма
- орехи, а том числе грецкие, миндальные, фисташки и фундук, при отсутствии аллергии могут восполнить потребность человека в белке и других полезных веществ
- гречка, которая по своим свойствам способна восполнить дефицит железа
- овсяные отруби
- шпинат, брокколи, картофель, спаржа, цветная капуста и ряд других овощей, которые восполняют тот или другой полезный элемент в питании, а некоторые — сразу несколько, помимо белков
- сухофрукты (курага, чернослив) и фрукты (вишни, бананы, авокадо, который в таком питании может являться поставщиком еще и аминокислот и жиров)
Идеальное сочетание продуктов для вегетарианца для восполнения белка в организме — это бобовые и злаковые, например рис и чечевица, фасоль и кукуруза или другие сочетания, подходящие по вкусу и предпочтениям человека.
Железо
Железо — еще один важный микроэлемент, который содержится в пище животного происхождения.
Чем можно компенсировать этот важный элемент, опираясь только на растительную пищу:
- овощами, в которых высокое содержание железа, например белокочанной капустой, брокколи, сельдереем, шпинатом и салатом
- бобовыми, особенно богатыми на железо (черные бобы, чечевица)
- изюмом, в котором содержание железа больше, чем в других сухофруктах, богатых другими полезными витаминами и минералами
- овсянкой. Из зерновых культур она наиболее оптимальный поставщик железа в организм человека
- из орехов стоит выбрать кешью
- семенами некоторых растений, например подсолнуха или конопли
- соей. Ее полезность и насыщенность важными для правильного питания микро- и макроэлементами не подлежит сомнению
- томатным соком, который добавит разнообразия в рацион вегетарианца, легкодоступен и с высоким содержанием железа
- цельнозерновым хлебом. По своей структуре и полезным свойствам он является важным составляющим программы правильного питания не только для вегетарианцев, но и просто для людей, которые придерживаются правильного питания
Для того, чтобы повысить усвоение железа в организме человека, важно сочетать продукты с высоким содержанием железа с теми продуктами, что насыщенны витамином С. Например, цитрусовые, болгарский перец, киви и т. д.
Кальций
Кальций как элемент, необходимый для сбалансированного питания можно заменить следующими продуктами:
- овощами с преобладающим зеленым цветом: брокколи, пекинская капуста
- мелассой — это продукт свеклосахарной переработки с высоким содержанием кальция и железа
- продуктами из сои — творогом или молоком, а также соевыми бобами
- ферментированными соевыми бобами — темпе
- плодами фига
- семенами чиа, которые так же содержат массу полезных веществ, в том числе и кальций
Стоит отметить, что веганам, которые отказались от употребления кисломолочных и молочных продуктов, необходимо еще более тщательно следить за содержанием кальция в продуктах и обязательно вводить вышеперечисленные продукты в свой рацион.
Цинк
Цинк, который содержится в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем тот же элемент в животной пище. Следовательно, в пищу стоит употреблять больше следующих продуктов:
- орехов, и не просто грецких, привычных многим, а еще и такие, как миндаль, пекан, арахис, фундук, фисташки. Кладезем цинка также являются кокосовые орехи, которые просто необходимо ввести в свой рацион питания, используя как кокосовое молоко, так и кокосовую стружку
- сухофруктов — кураги и чернослива
- кольраби, которая так же содержит много полезных микроэлементов и витаминов, помимо цинка, а способы ее приготовления и разнообразие блюд с ее участием помогут расширить рацион и сделать его интересным и разноплановым
- семян кунжута, тыквы и подсолнуха, которые можно добавлять в качестве приправы в блюда или использовать как перекус между приемами пищи. Они способны стать интересной изюминкой любого блюда и добавить яркости вкусу и аромату
- бобовые, что своими полезными свойствами и высоким содержанием полезных веществ доказали необходимость обязательного введения их в систему правильного питания
Для тех вегетарианцев, которые не отказались от яиц, восполнить дефицит цинка будет проще благодаря высокому его содержанию в яичном желтке.
Фосфор
Заменить то количество фосфора, что содержится в рыбе продуктами растительного происхождения сложно, но вполне возможно.
Итак, для восполнения фосфора необходимо ввести в систему питания следующие продукты:
- зеленый горошек и фасоль, которые из бобовых имеют самую высокий процент содержания фосфора
- злаковые в любых проявлениях и видах
- орехи
- семена растений, а именно тыквы, кунжута, подсолнуха
Омега-3
Омега-3 жиры важны для долгосрочного здоровья сердца и мозга. Веганам следует убедиться, что они получают достаточно омега-3 из следующих продуктов:
- грецкие орехи
- рапсовое масло
- льняное семя и добавки DHA являются наиболее распространенными источниками.
Добавки DHA также являются распространенными источниками Омега-3.
Витамин А
Есть много источников витамина А для веганов — особенно оранжевые овощи. Ниже представлено изображение с наиболее популярными продуктами. Включайте в рацион эти продукты не менее 1-2 раз в день.
Витамин D
Витамин D встречается в молочных продуктах и яйцах, особенно в желтках и для вегетарианцев, которые могут употреблять их в питании, восполняют витамин с легкостью, а вот веганам сложно найти достаточное количество этого важного элемента жизнеобеспечения организма в растительной пище. Единственным источником витамина D являются шампиньоны, но в них его очень малое количество. Диетологи советуют добавлять в пищу холекальциферол, который можно купить в аптеке.
Витамин В12
Витамин В12 в растительной пище содержится в небольшом количестве. Для восполнения его в питании вегетарианцев специалисты рекомендуют аптечную добавку кобаламин.
Те продукты, которые все-таки содержат витамин В12:
- крупы, которые нужно вводить в ежедневный рацион для сбалансирования питания
- зеленый салат, который помимо витамина В12, содержит и другие полезные вещества
- орехи, о полезности которых уже сказано не раз
- шпинат, содержащий многие полезные элементы для правильного функционирования организма
- морская капуста, которая помимо витамина В12 является еще и источником йода, что важно при отсутствии рыбы в рационе питания
- пророщенная пшеница и соя
Чтобы улучшить усвоение этого витамина, следует регулярно употреблять свежевыжатые соки, которые и сами по себе являются источником многих витаминов, минералов и полезных микро- и макроэлементов.
Вывод
Витаминно-минеральный комплекс питания полезен, когда ощущается нехватка того или иного элемента в организме. Таким образом можно усилить или добавить в питание важную составляющую баланса полезных веществ в организме.
Многие люди, придерживающиеся сбалансированного питания и придя в вегетарианство отмечают, что этот стиль жизни помогает поддерживать фигуру в красивой форме, дает энергетический ресурс организму и повышает жизненный тонус. Многие знаменитые актеры, спортсмены и люди шоу-бизнеса давно сделали свой выбор в пользу вегетарианской системы питания и с удовольствием доказывают скептикам, что это решение улучшило их жизнь и здоровье.
myvegan-club.ru