Чем можно заменить мясо в рационе: Чем заменить мясо без вреда для здоровья

два подхода к решению проблемы. Вкусные продукты, способные заменить мясо

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Животный белок получают из продуктов мясного производства. Его структура отличается от растительного. Простые и сложные аминокислоты, входящие в белок, состоят из металлов, жиров и кислот. Они выполняют функцию доставки сахара в организм, т. к. способны переносить углеводные остатки.

Ферментативные белки ускоряют и запускают химические реакции. Структурный протеин участвует в образовании клеток (цитоскелета). Например, части межклеточного вещества – эластин, коллаген и кератин – входят в состав ногтей и волос.

Еще одна полезная функция – защита. Подразумевает химическую, физическую и иммунную охрану организма.

Белки – это регулировщики. Протеины помогают клеткам проходить весь жизненный цикл. Отвечают за доставку строительных материалов и полезных веществ, важных для развития и роста. Они выполняют следующие процессы:

1. Сигнальный – несут ответственность за передачу питательных веществ и электрических импульсов.
2. Транспортный – переносят компоненты, обеспечивающие кислородом и питательными веществами все ткани организма. Один из таких протеинов – гемоглобин.
3. Резервный – откладываются в организме на экстренный случай.
4. Двигательный – оптимальное количество протеина в организме помогает поддерживать активность мышц и их силу.

Такой компонент, как животный белок, нужен для нормального обмена веществ. Его недостаток приводит к нарушениям в работе ЖКТ, мозга, сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем человека.

Существуют растительные белки, сходные по составу с животными. При ответе на вопрос о том, какими продуктами можно заменить говядину – поставщика протеина, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма, – нужно помнить следующее. Вещества, аналогичные по своему составу с красным мясом, содержатся в бобах, гречихе, орехах, макаронных изделиях (из твердых сортов пшеницы).

Можно ли питаться только растительным белком

Многим людям рацион вегана покажется скудным. Этот режим питания исключает употребление в пищу продуктов животного происхождения.

Можно ли мясо заменить овощами, окончательно не решено. Мнения представителей медицины, ученых-диетологов разделились.

Устройство организма слишком сложно для полного понимания. Компьютеры, сделанные человеческим умом, иногда действуют так, что удивляют их создателей. А результат многолетней эволюционной работы природы по созданию тела и психики во многих вопросах – загадка.

Сторонники вегетарианства считают, что организм способен синтезировать все необходимые аминокислоты, т. к. нужные компоненты содержатся в растительной пище. Они ссылаются на состояние здоровья чемпионов мира и олимпиад, придерживающихся диет, исключающих мясо.

Людям нет необходимости выращивать в жестоких условиях и убивать сотни миллионов животных. Или обрекать на голод население стран третьего мира, чтобы выращивать корма для промышленного животноводства.

Пахотные земли и сельскохозяйственные технологии можно с успехом напрямую применять для производства растительной пищи.

Представители противной стороны утверждают, что человек всеяден. Таким его создала природа, и отказ от мяса – основного источника жизненно важного протеина – наносит вред телу. Кроме того, в мясе содержатся витамины, минералы, аминокислоты. Из-за высокого количества железа его всегда назначали людям, выздоравливающим после тяжелой болезни.

У веганов нередко обнаруживается дефицит кальция. Лактовегетарианцы реже сталкиваются с этой проблемой, т. к. кальций содержится в больших количествах в молоке. Цинк, находящийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в рыбной или мясной. Рыба – основной поставщик фосфора в организм.

Объективно некоторые фрукты, овощи и злаковые по составу и пищевой ценности подобны продуктам из мяса и способны его заместить. Можно включить в рацион больше растительной пищи, содержащей железо. Сочетание растительного белка с витамином C увеличивает его количество в организме.

Оволактовегетарианцы заменяют рыбу молочной продукцией. Веганы, придерживающиеся исключительно растительной диеты, включают в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.

Основной вопрос, возникающий при переходе от животной пищи к растительной, – нехватка животного белка в организме. Но считается, что правильный подбор растительных продуктов компенсирует недостатки, несмотря на то что растительный белок отличается от животного.

Противники вегетарианства считают, что заменить мясо в рационе нельзя. Мясо – главный поставщик животного протеина. Этот продукт помогает восстановить силы после болезни, укрепляет иммунитет.

Кроме белков, жиров и углеводов, в нем содержатся сахар, железо, магний, йод, калий, цинк, витамины Е, А, В. Употребление мяса помогает укрепить мышечную систему, полезно для костей, нормализует работу нервной системы, головного мозга. Оно способствует укреплению иммунитета.

Польза и вред отсутствия мяса в рационе

Мясные продукты содержат избыточное количество холестерина, который откладывается на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки. Это мешает нормальному кровоснабжению организма.

Например, в Великобритании, где вегетарианцев уже миллионы, Медицинская ассоциация пришла к выводу, что люди, исключившие мясные продукты из своего рациона, дольше сохраняют молодость и красоту. Но с другой стороны, есть врачи, утверждающие следующее – мясная пища содержит жизненно важные аминокислоты, витамины, минералы. Для вегетарианцев особенно важен вопрос, к каким последствиям может привести нехватка белка. Не исключаются слабый иммунитет, проблемы с мышцами, волосами, ногтями, состоянием кожи.

Сельхозпроизводители стали выращивать животных с использованием антибиотиков и токсичных кормовых добавок, чтобы скот меньше болел. А для быстрого роста необходимы транквилизаторы и гормоны. Есть вероятность, что это стало причиной лишнего веса у мясоедов.

Человеку, принявшему решение перейти на вегетарианство, нужно понимать, что ему придется отказаться от жирорастворимых витаминов, которые входят в состав продуктов животного происхождения.

Рацион без мяса предполагает наличие большого количества фруктов и овощей, содержащих клетчатку. Она действует как очистительная щетка для органов пищеварения. Помогает выводить шлаки. Но злоупотреблять едой, содержащей жесткие мало раздробленные частицы, вредно. Растительная пища, попадая в организм, станет действовать как наждак и может навредить слизистой ЖКТ.

Для здорового человека переход к растительному рациону не доставит проблем. Прежде чем заменить одни продукты другими, лучше посоветоваться со своим лечащим врачом и пройти полное обследование.

Иногда имеющиеся заболевания протекают без выраженных внешних симптомов. Резкая смена рациона спровоцирует обострение. Медики рекомендуют плавно переходить от используемого ранее меню к вегетарианскому.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Органическое вещество под названием белок – важный материал для строительства клеток организма человека.

Его молекула состоит из меньших по величине – аминокислот. Последние незаменимы для жизнедеятельности организма. Полезные функции протеина – поддержка иммунитета, транспортировка полезных элементов, участие в обменных процессах.

При физической нагрузке тело требует белка, особенно у детей, беременных женщин. Соединение помогает набрать силы больным, в период реабилитации.

Некоторые представители науки считают, что есть аминокислоты, которые не могут синтезироваться организмом. Они поступают с мясной пищей извне.

Людям, переходящим на вегетарианство, следует учесть, что продукты могут содержать недостаточное количество белка, и организм начнет расщеплять собственные. Это приводит к дистрофии, нарушениям в работе печени и желудочно-кишечного тракта.

Нужно знать, чем заменить мясо вегетарианцу. Тело получит все нужные вещества, если употреблять хорошо подобранные продукты.

В больших количествах растительный белок содержится в бобовых, некоторых фруктах и овощах, макаронных изделиях, грибах.

Проблема, чем заменить животный белок, исчезает, если люди используют в пищу яйца, молоко, творог, рыбу.

Суточная норма белка для человека зависит от общего состояния его здоровья. Мужчины, занимающиеся спортом, испытывают большую потребность в протеине. На расчеты влияет то, какой вес человека, режим питания, профессиональные нагрузки, возраст.

Диетологи утверждают, что вегетарианцам в день нужно 1-2 г белка на 1 кг веса. Для того чтобы соединение хорошо усвоилось, порции необходимо разделить на несколько небольших частей.

Правила перехода на питание без мяса

Вегетарианство имеет в системе питания несколько ответвлений:

1. Сыроедение – самое радикальное ответвление. Сыроеды отдают предпочтение фруктам и овощам без термической обработки.
2. Веганство – употребление только растительной пищи.
3. Ововегетарианство – разрешается есть яйца.
4. Лактовегетарианство – можно добавить в рацион молочные продукты.
5. Оволактовегетарианство – в меню присутствуют молочные продукты и яйца.

Пескетарианцы (едят рыбу) – люди, скорее планирующие перейти на растительную пищу, но еще не вегетарианцы.

Выбор системы питания – ответственный шаг для человека. Если решение уже принято, то перед сменой рациона требуется:

1. Пройти обследование, сдать анализы, обойти узких специалистов. Отказ от мясоедения возможен только в тех случаях, когда анализы в норме.
2. Осуществлять постепенный переход, нельзя бросаться в крайности. Люди переходят на вегетарианство слишком резко. Для организма такой поворот станет шоком.
3. Отходить от животной еды надо маленькими шагами. Сначала исключите из меню красное мясо, затем рыбу, молоко, яйца.

После каждой ступени должно пройти 2 недели. Следите за состоянием своего здоровья. При малейшем отклонении обращайтесь к врачу.

Соблюдение баланса – метод, учитывающий индивидуальные особенности организма. Людям, страдающим хроническими заболеваниями печени, кишечника, поджелудочной железы и желудка, следует учесть нехватку ферментов в организме для переработки пищи. Необходимо соблюсти паритет при употреблении термически обработанных и сырых продуктов.

Комбинируйте пищу так, чтобы в организм поступал полноценный белок, например гречку с грибами, авокадо с кукурузой, капусту с лимоном.

Ошибка сладкоежек – слабость к фастфуду и полуфабрикатам, производители которого нередко применяют компоненты, содержащие животные жиры. Замените сахар медом.

Нужна правильная термообработка продуктов. Начинающие вегетарианцы иногда злоупотребляют жаркой при приготовлении блюд. Например, картошку полезно есть в вареном виде, а аппетитная корочка содержит вещества, которые способны разрушать белок.

Вкусные продукты, способные заменить мясо

Получить дневную норму белка человек, находящийся на растительном рационе, способен из провизии, которая может быть использована как альтернатива мясу. Но существует и другая сторона – еда должна обладать приятным вкусом, чтобы удовлетворить даже гурмана.

Грибы

Протестировав продукты растительного происхождения, корейские исследователи пришли к заключению, что наиболее близки по своим параметрам и вкусовым качествам к мясу грибы. Вопрос о том, могут ли грибы заменить мясо, решен положительно.

Фаршированные ими помидоры, насыщенные супы, биточки, рецепты с рисом и овощами могут использоваться в рационе зимой и летом. Изредка допускается побаловать себя жареными грибами с картошкой.

Баклажаны

Баклажан – овощ, знакомый каждой хозяйке. Еда, приготовленная из баклажанов, заменяет мясную по питательности. Из данных овощей удачно получаются рагу, соте, тушеные и запеченные блюда.

Эти мясистые овощи переполнены витаминами группы В, калием, антиоксидантами.

Каши

Кулинарные книги наполнены рецептами приготовления вегетарианских каш. Есть такое блюдо можно отдельно или в качестве гарнира. Перловая в духовке, гречка с овощами, классический рецепт ризотто или желтый рис с куркумой подойдут в любое время суток.

Цветная капуста

Содержание белка в цветной капусте 3,7–5%, что для овоща совсем неплохо, а для крестоцветных (то есть всего капустного семейства) и просто замечательно, в белокочанной и брокколи белка почти в два раза меньше. К тому же этот белок водорастворимый, а значит, с легкостью усваивается. Но дело даже не в наличии белка, а в его аминокислотном составе. У цветной капусты он самый благоприятный для человеческого организма: в ее соцветиях ударное количество лизина, метионина, триптофана, отвечающих за метаболический баланс и хорошее настроение, и в этом смысле белки капусты могут компенсировать недостаток животных протеинов при гораздо более низкой калорийности.

В цветной капусте присутствует витамин B7, или биотин, играющий важную роль в здоровье волос и ногтей, недостаток которого особенно остро ощущают вегетарианцы и постящиеся. К тому же стейк из цветной капусты, красиво обжаренный на гриле, может сгладить тоску по говяжьему бифштексу.

Семена тыквы

В отличие, например, от бобовых, в семечках и орехах много полезных растительных жиров, поэтому для вегетарианцев и постящихся это один из немногих продуктов, которые не только заменяют белки, но и обеспечивают организм энергией. Но все хорошо в меру, слишком увлекшись калорийными орехами, вы рискуете резко набрать вес или получить проблемы с печенью. В этом смысле самое оптимальное соотношение белков и жиров не в орехах, а в семечках. Особенно в семенах тыквы, где кроме всего прочего присутствует тыквенная кислота, которая помогает очистить печень и стимулирует всасывание в ЖКТ полезных веществ.

Семена чиа

Чтобы использовать измельченные семена чиа вместо белка, следует 1 ст. л. такого продукта смешать с 2 ст. л. воды. После этого состав нужно оставить на 3 минуты, а затем хорошо взбить. Такой заменитель белка также подходит для приготовления десертов. Семена чиа богаты кальцием, Омега-3 жирными кислотами.

Есть достаточное количество вариантов, чем заменить белок. Отталкиваться следует от личных предпочтений, состояния организма, возможных противопоказаний к употреблению того или иного продукта.

Арахисовая паста

See Also

Для бодибилдеров годится не любая паста, а только домашняя или купленная в специальном магазине. В арахисовой пасте из супермаркетов обычно полно сахара.

Содержание белка в 100 г: 25 г.

Тофу

Тофу – это разновидность творога. Изготавливается он из соевого молока методом свертывания. Тофу можно добавлять в каши. Он придает оригинальный вкус салатам. Кроме того, его используют для приготовления котлет.

Орехи

О том, что в орехах много белка, знает практически каждый школьник. Но не каждый кулинар может приготовить из них блюда, способные заменить мясо. Вегетарианцы добавляют орехи в фасолевый фарш для приготовления котлет, другие готовят из миндаля вкусный диетический сыр.

Благодаря высокой калорийности, орехи отлично насыщают и могут служить альтернативой мясным изделиям.

Рыба и морепродукты

Морепродукты могут стать заменой мяса, так как они содержат много белка. Рыба богата не только белками, но и витамином А и D. Их регулярное поступление в организм способствует поддержанию здоровья ногтей, волос, зубов, кожи.

Государство Монако отличается тем, что большинство его граждан являются долгожителями. Средняя продолжительность их жизни составляет 89 лет. Ученые предполагают, что это связано с тем, что они потребляют много рыбы и морепродуктов, ведь государство располагается на побережье Лигурийского моря.

Амарант

Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.

Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.

При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.

В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).

Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.

Шпинат

Мясистые листья шпината не только обеспечивают нас протеинами, но и железом, а, как известно, недостаток этого элемента довольно частый спутник вегетарианцев. К тому же в шпинате много витамина С, с которым железо лучше усваивается. Плюс минеральные соли, витамины, каротины, йод и фолиевая кислота. Важен также витамин К — вещество, помогающее формировать собственные протеины нашему организму. В бананах и киви этот элемент тоже имеется, но по соотношению количества протеина и витамина К при низкой углеводной нагрузке шпинату нет равных. Классическое сочетание шпината с орехами имеет смысл не только для вкуса, но и для здоровья: дело в том, что у обоих этих продуктов белки являются неполноценными, но в сочетании они дополняют друг друга и собирают на тарелке весь спектр незаменимых аминокислот.

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка содержится 5 г белка. В свежем виде его можно добавлять в салаты и супы, использовать для приготовления паштетов и пюре. С зеленым горошком даже жарят котлеты.

Красная икра

Икра осетровых рыб помогает справиться с недостатком витамина B12, который является настоящим бичом для тех, кто не употребляет животную пищу, вегетарианцы и сами об этом знают. Увы, ограничиться только растительной пищей не получится: дело в том, что этот незаменимый для строительства нервных клеток элемент содержится только в продуктах животного происхождения, а в растительных если и встречается, то в неактивном виде. Если вдруг вы в процессе отказа от мяса начали ощущать покалывание в конечностях или подобные качелям смены настроения — это он, гиповитаминоз витамина B12. Чтобы быстро восполнить дефицит, подключайте икру, красную или, если можете позволить, черную. Это настоящая витаминная капсула — всего 1 ст. л. икры поставляет в организм дневную дозу B12. Минус только один — дороговато. Но за порцию витаминов D, Е, фосфора и селена можно и доплатить.

Спирулина

Морская водоросль спирулина относится к древнейшим растениям, которые существуют на планете. Этот продукт содержит около 65% белка. Он легко усваивается организмом и дает продолжительный заряд бодрости. Однако водоросль имеет специфический вкус, поэтому не все могут употреблять ее в пищу. Потому производители прессуют растение и продают его в таблетированной форме, как БАД.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира. И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Многие исследования показали, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. И да, правильно спланированный план вегетарианского питания может быть здоровым и вкусным!

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности. В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки. Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств. Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял. Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием. Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».

Источники

• https://medru.su/pitanie/chem-zamenit-myaso-v-pitanii-pri-vegetarianstve.html
• https://eda.ru/media/vopros/kakie-produkty-mogut-zamenit-myaso
• https://Chem-zamenit.ru/krasota-i-zdorove/belok.html
• https://www.zdorovieinfo.ru/is_narushenie_pitaniya_i_obmena_veschestv/stati/vmesto-myasa-9-istochnikov-belka-dlya-veganov2/
• https://www.medsovet.info/articles/4098
• https://MedAboutMe.ru/articles/10_vkusnykh_produktov_sposobnykh_zamenit_myaso/
• https://www.ayzdorov.ru/novosti_5_10_prodyktov.php
• https://foodismedicine.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev-i-veganov/
• https://FoodandHealth.ru/vegetarianstvo/osnovy-polnocennoy-vegetarianskoy-diety/

[свернуть]

Чем заменить мясо в рационе питания при вегетарианстве

Ценность растительных и животных белков

Белок – это комплекс аминокислот различной усвояемости (биологической ценности). Некоторые незаменимые аминокислоты мы можем получать только с пищей. Поэтому качественному составу белковых продуктов уделяется особое внимание.

Дефицит протеинов приводит к нарушению мышечных структур: страдает сердечная мышца, снижается эластичность мускулатуры сосудов и пр. Для нормальной деятельности всех органов рекомендованная дневная доза составляет 1 гр белка на 1 кг веса. Другими словами, взрослый человек с массой тела 75 кг должен получать с пищей не менее 75 граммов белка в сутки.

Как правильно составить свое меню из пищи растительного и животного происхождения? Это решает каждый человек самостоятельно, с учетом своих предпочтений и возможностей. При формировании рациона стоит знать, что ценность животного и растительного белка различается.

В животном белке, в отличие от растительного, присутствует весь перечень незаменимых аминокислот. Это основное различие, которое и лежит в основе правил составления вегетарианской и других диет. Мясной белок содержит 8 незаменимых кислот с хорошей биологической ценностью, прекрасной усвояемостью. Растительные продукты иногда могут содержать больше белка, чем животные, но при этом обнаруживается недостаток какой-то из аминокислот. Низкая усвояемость остальных присутствующих компонентов снижает биологическую ценность пищи. Белка в таких продуктах недостаточно для нормальной работы организма.

Ярким примером неправильного подхода к формированию белкового рациона, является полный переход на гречку. По содержанию белка гречка может соперничать с яйцами: 12% на 100 гр продукта. Но, если в яйцах полный состав аминокислот, то в гречке содержится недостаточно лизина. В результате такой диеты, наш организм испытывает дефицит качественного белка. Поэтому врачи – диетологи не рекомендуют моно-диеты. Для достижения оптимального баланса всех полезных веществ необходимо сочетание нескольких полезных продуктов.

«Животные» продукты с большим содержанием белка

Как уже отмечалось выше, протеин животного происхождения имеет более полный состав аминокислот. Животные белки участвуют в синтезе нервных клеток и дефицит этого протеина в организме повышает риск стрессов и заболеваний нервной системы.

Белок животного происхождения содержится в следующих группах продуктов:

• мясо и мясные субпродукты

• рыба и морепродукты

• молочные продукты

Наглядные примеры содержания протеина в том или ином продукте приводим в таблице:

Продукты	Содержание белка на 100 гр
Говядина	22-23
Свинина	19-20
Индейка	23-25
Курятина	20
Свиная печень	19
Куриная печень	17
Семга	25-26
Тунец кета, сардины	22-24
Крабы, креветки, мидии	19-20
Скумбрия, сельдь, ставрида, мидии	18-19
Печень трески	24
Сыры	20-35
Творог	16
Молоко	4
Яичный белок	7

При составлении рациона для здорового питания, нельзя ориентироваться только на высокий показатель протеина. Организм должен получать в нужных дозах незаменимые аминокислоты. Состав этих компонентов различный в каждой группе продуктов. Например:

• яйца отлично усваиваются, богаты метионином и фенилаланином;

• молочные продукты содержат лизин, аргинин, валин, фенилаланин, триптофан;

• мясо курицы и индейки богато лизином, триптофаном, гистидином, лейцином;

• рыба дает организму легкоусвояемый белок и незаменимые аминокислоты: метионин, лейцин, фенилалалин, валин.

Можно ли полностью заменить животный белок на растительный без вреда здоровью? Об этом мы расскажем дальше.

«Растительные» продукты с большим содержанием белка

Несмотря на неполный состав аминокислот, растительные протеины имеют ряд ценных характеристик:

• низкое содержание жиров или полное их отсутствие;

• наличие клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы;

• длительный период усвоения, и как следствие, долгое обеспечение чувства сытости.

Растительный белок содержится в следующих группах продуктов:

• орехи, фрукты, сухофрукты, семена.

Приведем примеры белкового состава некоторых растительных продуктов:

Продукты	Содержание белка на 100 гр
Соя	27-28
Чечевица	20-25
Фасоль, горох	15-18
Миндаль, фисташки	16-18
Арахис	25
Фундук, грецкие орехи	15-16
Тыквенные семечки	27
Кунжутное семя	18
Гречка	12
Овсянка	10
Брюссельская капуста	5
Морковь, свекла, баклажан, томаты	1 – 2
Грибы	3-5
Финики	3
Курага	5
Изюм, чернослив	1-2

Растительная пища легко усваивается, сохраняет большинство полезных веществ при термической обработке. Что касается незаменимых аминокислот, то они присутствуют в большинстве продуктов. Например:

• бобовые содержат лейцин, валин, метионин, триптофан;

• в крупах присутствуют изолейцин, гистидин, валин и лейцин;

• орехи и семечки богаты аргинином, лизином, гистидином, треонином.

В основе рационов питания для здоровья лежат сочетания растительных и животных продуктов. Людям, выбирающим вегетарианство, диетологи рекомендуют найти оптимальный перечень продуктов, чтобы меню было не только разнообразным, но и действительно полезным.

Откуда получить витамины и микроэлементы

Животная пища содержит не только белки, но и жирные кислоты, кальций, железо, витамины В12 и D, другие важные для жизни человека элементы. Как же получить их при отказе от мяса?

При нестрогой диете на помощь приходят яйца и молочные продукты: творог, нежирный йогурт, сыры.

Вегетарианцы, отказавшиеся от молока и яиц, знают, что источником белка и железа могут стать бобовые (соя, нут, горох, чечевица, фасоль). Но для получения суточной дозы белка, приверженцам растительной пищи придется увеличивать объем порций.

Необходимые жирные кислоты (Омега3) содержатся в морских водорослях, льняном и кукурузном масле. Поэтому салаты из морской капусты и овощные блюда, заправленные льняным маслом, вполне заменят рыбу и морепродукты на столе вегетарианца.

Источником кальция, железа, цинка послужат орехи, злаковые культуры, подсолнечные семечки и семена кунжута.

Но витамины D и В12 содержатся только в мясе. Поэтому, для восполнения их недостатка в организме можно принимать аптечные витамины и соевое обогащенное молоко.

Как не стоит заменять мясо

Отказ от мясного белка в пользу растительного, имеет положительные моменты:

• разгрузка пищеварительной системы. Растительная пища быстрее переваривается, благодаря клетчатке очищает кишечник;

• нормализация артериального давления. Большое количество овоще и зелени в рационе способствует естественному диурезу. Лишняя жидкость быстрее выводится из организма с мочой, что способствует уменьшению отеков, снижению артериального давления;

• избавление от лишнего веса. Растительная пища содержит меньше жиров и калорий. В сочетании с физическими нагрузками отказ от мяса приводит к похудению.

Необдуманный переход полностью на растительную пищу может привести к печальным последствиям:

• железодефицитная анемия;

• белковая недостаточность;

• стрессы и нарушение эмоционального фона;

• нарушение репродуктивной системы;

• ухудшение внешнего вида, потеря волос, ломкость ногтей.

Отказ от мяса и рыбы «в один день» может привести к серьезным заболеваниям. Любое изменение привычного рациона питания должно быть согласовано с врачом. Если организм здоров, и нет противопоказаний, отказ от животной пищи нужно проводить постепенно, в течение нескольких недель. При этом рекомендуется ограничить употребление соли, кофе и чая, жирной сметаны и сыра.

Лучший способ приобщится к вегетарианской диете – выбрать сбалансированное меню, заменив животный белок разнообразными растительными альтернативами: бобовыми, крупами, грибами, орехами. При этом обязательно на столе должны присутствовать фрукты и овощи, зелень, дары моря.

В заключение, мы советуем каждому читателю выбрать именно свой рацион питания, который будет отвечать возрасту, состоянию здоровья, привычкам и предпочтениям.

Чем можно заменить мясо в рационе: 7 продуктов, богатых белком

09 ноября 2020, 17:07

Мясо является одним из основных источников протеинов, которые необходимы нашему организму. Но в то же время этот продукт имеет немало отрицательных свойств, которые причиняют вред здоровью. Чем можно заменить мясо в рационе?

shutterstock

Если отказаться от употребления мяса и заменить его другими продуктами, которые содержат белок, то можно существенно улучшить здоровье, снизить риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также похудеть. Итак, мясо можно заменить такими продуктами с высоким содержанием белка:

1. Яйца вместо мяса

Depositphotos

Яйца возглавляют список продуктов, поставляющих в организм белок. При этом полезные вещества из него усваиваются почти полностью. К тому же белок быстро переваривается. Диетологи считают, что больше полезных веществ сохраняется в яйце, сваренном всмятку.

2. Кисломолочные продукты

Depositphotos

Кисломолочные продукты – отличный источник кальция и белка. Если раз в день вы будете употреблять кисломолочные продукты, то покроете суточную потребность организма в белке. Кстати, в твороге и сыре с меньшей жирностью гораздо больше белков, чем в жирных продуктах. 

3. Рыба и морепродукты

Fotolia

Рыбой вполне можно заменить мясо в рационе. Рыба и морепродукты обеспечивают организм человека легкоусвояемым белком. Причем белок рыбы ничем не уступает мясному. В нем столько же аминокислот и полезных веществ. К тому же благодаря витаминам D и E рыба улучшает зрение, состояние кожи, волос и зубов.

4. Бобовые вместо мяса

 
DepositphotosФасоль, горох, соя, чечевица, чина, нут способны заменить мясо в рационе, так как содержат растительный белок. Особенно полезны чечевица и фасоль. Чтобы бобовые лучше усваивались организмом, их лучше употреблять в сочетании с другими овощами.

5. Орехи

Depositphotos

Запасы белков можно пополнять орехами. По мнению диетологов, орехи отлично помогают сохранить здоровье и молодость. Больше всего качественных белков содержится в грецком орехе, немного меньше – в миндальном. 

6. Грибы

Грибы – отличный поставщик белка. При этом они низкокалорийны, что важно для тех, кто хочет похудеть. Так как грибы трудно перевариваются, употреблять каждый день их не стоит.

7. Крупы

Depositphotos

Крупы также богаты протеинами и могут заменить мясо. Овсянка, рис, кукуруза в качестве гарнира станут дополнительным источником белка. А гречка содержит больше всего белка среди прочих круп (больше 12%). Ее полезно есть детям и беременным.

Как видишь, альтернатива мясу есть – существует немало продуктов, которыми можно заменить мясо. Но важно, чтобы рацион был разнообразным и богатым витаминами. Именно в этом случае отказ от мяса принесет пользу организму: снижение веса, вывод из организма шлаков и токсинов, уменьшение риска онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, общее улучшение самочувствия — ощущение легкости и снижение утомляемости.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Где взять белок, если вы не едите мясо

Белки — это ваши мышцы, кости и все мягкие ткани организма. Больше всего их содержится в мясе, тунце, креветках, яйцах и сыре. Автор книги «Похудеть и/или выжить», нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская утверждает, что для поддержания здорового уровня протеинов в организме, нужно съедать хотя бы 0,8 г белка на 1 кг веса.

Но как быть тем, кто отказался от продуктов животного происхождения? Например, вы веган или каждый год выдерживаете все религиозные посты, поэтому мясо, яйца и рыбу не едите. Самая большая опасность в таком рационе — дефицит белка. В этом материале о том, почему он опасен и как его избежать, сохранив диету.

Как распознать дефицит и чем он грозит

Нехватка белка наносит организму непоправимый вред, поэтому важно не проглядеть симптомы и вовремя сбалансировать свой рацион.

Первый симптом — перманентный голод. Многие знают это ощущение по себе: еда не приносит чувства сытости, голод становится неконтролируемым. Мы пытаемся поскорее заесть это ощущение чем-нибудь калорийным (например, сладостями), а между тем голод нужно компенсировать именно белковыми продуктами.

«Несбалансированный рацион, нехватка в нём белка — верный путь к перееданию».

Виктория Боровская

Автор книги «Похудеть и/или выжить»

Нехватка белка со временем становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Хронический дефицит белка приводит и к общему снижению иммунитета: организму просто не из чего строить иммунные клетки и антитела. Как следствие, — частые простуды, дерматиты, аллергии. Появляется постоянная слабость, человек быстро утомляется, ни на что не хватает сил.

В дальнейшем нехватка белка может спровоцировать развитие целого ряда заболеваний — например, остеопороза нижней челюсти. Ну и, конечно, ни о каком росте мышц и соединительной ткани в таких условиях не может быть и речи.

Чем заменить животный белок

• Соевый белок. Оптимальный заменитель животного белка: он содержит тот же набор аминокислот, к тому же отлично усваивается человеческим организмом.
• Другие белки растительного происхождения. Белком богаты все бобовые, некоторые злаки (например, киноа), орехи, шпинат, брокколи, семена, особенно тыквы и кунжута, и т. д.
• Протеиновые коктейли.

К сожалению, когда организм привык к животному белку, полная замена его на растительный может вызвать дискомфорт и трудности пищеварения. Чтобы минимизировать последствия и облегчить организму задачу, добавьте в свой рацион семена льна: они оказывают обволакивающее действие на слизистую оболочку желудка и нормализуют перистальтику кишечника, оптимизируя процесс пищеварения.

Для этих же целей включите в рацион чернослив и коричневый рис: первый помогает регулировать работу желудочно-кишечного тракта (особенно он незаменим при борьбе с запорами), второй — природный абсорбент, который впитывает и выводит из организма вредные вещества и к тому же не содержит глютена, если для вас это важно по медицинским показаниям.

Ещё один незаменимый продукт, нормализующий работу кишечника — шпинат: содержащиеся в нём жирные кислоты не только стимулируют пищеварительный процесс, но и помогают предотвратить гастрит и воспалительные заболевания ЖКТ.

Поддерживайте организм в тонусе без ущерба для здоровья!

 

Чем заменить мясо вегетарианцам, замена белка для вегана

Вопрос, который часто задают люди, только раздумывающие над вегетарианским рационом питания, чем заменить мясо и рыбу. Эти продукты содержат в себе большое количество полезных элементов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма.

Те, кто выбрал для себя веганство вопрос с питанием стоит остро, так как их рацион исключает помимо мяса еще и молочные продукты, яйца. В связи с этим им приходится следить за своим питанием более внимательно, подбирать меню, чтобы оно было сбалансированным и содержало в себе все необходимые минералы и витамины.

Природные источники полезных веществ, которые содержатся в продуктах животного происхождения, разнообразны и при правильном подборе рациона питания вполне заменимы растительными аналогами.

У вегетарианцев популярный способ сбалансировать питание — это витаминно-минеральный баланс. Суть этого подхода следующий: в начале оценивают пищевую ценность мяса и рыбы на содержание питательных веществ, а после подбирают растительные продукты схожие по составу.

Мясо — самый известный поставщик белка в организм человека. Минеральные вещества, которым богато мясо — калий, цинк, магний, железо и даже кальций. Мясо также богато витаминами группы А, В и D. Рыба в своей полезности и содержании полезных веществ ничем не уступает мясу, кроме того, еще и источник витаминов Е, РР и целого ряда макро- и микроэлементов (фосфора, натрия, серы, хлора, кальция).
Для того чтобы баланс питания был выдержан правильно и организм получал все необходимые вещества при исключении мясной и рыбной продукции из рациона, необходимо ввести в питание растительную пищу, содержащую те же элементы, что и в животной.

Чем заменить белок?

Для тех, кто продолжает употреблять в пищу молоко и яйца, такая замена не будет сложной, так как в этих продуктах достаточно белка, минералов и витаминов тех же, что содержатся в мясе и рыбе. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов.

• соя. Употребление в пищу этого продукта восполнит потребность организма в белке, аминокислотах и железе
• бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут). Высокое содержание растительного белка в этих продуктах может стать хорошей заменой животного белка для вегетарианцев
• семена тыквы, конопли и некоторых других растений, употребляемые как в качестве приправ, так и как самостоятельный продукт
• арахисовое масло — источник целого ряда полезных веществ для организма
• орехи, а том числе грецкие, миндальные, фисташки и фундук, при отсутствии аллергии могут восполнить потребность человека в белке и других полезных веществ
• гречка, которая по своим свойствам способна восполнить дефицит железа
• овсяные отруби
• шпинат, брокколи, картофель, спаржа, цветная капуста и ряд других овощей, которые восполняют тот или другой полезный элемент в питании, а некоторые — сразу несколько, помимо белков
• сухофрукты (курага, чернослив) и фрукты (вишни, бананы, авокадо, который в таком питании может являться поставщиком еще и аминокислот и жиров)

Идеальное сочетание продуктов для вегетарианца для восполнения белка в организме — это бобовые и злаковые, например рис и чечевица, фасоль и кукуруза или другие сочетания, подходящие по вкусу и предпочтениям человека.

Железо

Железо — еще один важный микроэлемент, который содержится в пище животного происхождения.

Чем можно компенсировать этот важный элемент, опираясь только на растительную пищу:

• овощами, в которых высокое содержание железа, например белокочанной капустой, брокколи, сельдереем, шпинатом и салатом
• бобовыми, особенно богатыми на железо (черные бобы, чечевица)
• изюмом, в котором содержание железа больше, чем в других сухофруктах, богатых другими полезными витаминами и минералами
• овсянкой. Из зерновых культур она наиболее оптимальный поставщик железа в организм человека
• из орехов стоит выбрать кешью
• семенами некоторых растений, например подсолнуха или конопли
• соей. Ее полезность и насыщенность важными для правильного питания микро- и макроэлементами не подлежит сомнению
• томатным соком, который добавит разнообразия в рацион вегетарианца, легкодоступен и с высоким содержанием железа
• цельнозерновым хлебом. По своей структуре и полезным свойствам он является важным составляющим программы правильного питания не только для вегетарианцев, но и просто для людей, которые придерживаются правильного питания

Для того, чтобы повысить усвоение железа в организме человека, важно сочетать продукты с высоким содержанием железа с теми продуктами, что насыщенны витамином С. Например, цитрусовые, болгарский перец, киви и т. д.

Кальций

Кальций как элемент, необходимый для сбалансированного питания можно заменить следующими продуктами:

• овощами с преобладающим зеленым цветом: брокколи, пекинская капуста
• мелассой — это продукт свеклосахарной переработки с высоким содержанием кальция и железа
• продуктами из сои — творогом или молоком, а также соевыми бобами
• ферментированными соевыми бобами — темпе
• плодами фига
• семенами чиа, которые так же содержат массу полезных веществ, в том числе и кальций

Стоит отметить, что веганам, которые отказались от употребления кисломолочных и молочных продуктов, необходимо еще более тщательно следить за содержанием кальция в продуктах и обязательно вводить вышеперечисленные продукты в свой рацион.

Цинк

Цинк, который содержится в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем тот же элемент в животной пище. Следовательно, в пищу стоит употреблять больше следующих продуктов:

• орехов, и не просто грецких, привычных многим, а еще и такие, как миндаль, пекан, арахис, фундук, фисташки. Кладезем цинка также являются кокосовые орехи, которые просто необходимо ввести в свой рацион питания, используя как кокосовое молоко, так и кокосовую стружку
• сухофруктов — кураги и чернослива
• кольраби, которая так же содержит много полезных микроэлементов и витаминов, помимо цинка, а способы ее приготовления и разнообразие блюд с ее участием помогут расширить рацион и сделать его интересным и разноплановым
• семян кунжута, тыквы и подсолнуха, которые можно добавлять в качестве приправы в блюда или использовать как перекус между приемами пищи. Они способны стать интересной изюминкой любого блюда и добавить яркости вкусу и аромату
• бобовые, что своими полезными свойствами и высоким содержанием полезных веществ доказали необходимость обязательного введения их в систему правильного питания

Для тех вегетарианцев, которые не отказались от яиц, восполнить дефицит цинка будет проще благодаря высокому его содержанию в яичном желтке.

Фосфор

Заменить то количество фосфора, что содержится в рыбе продуктами растительного происхождения сложно, но вполне возможно.

Итак, для восполнения фосфора необходимо ввести в систему питания следующие продукты:

• зеленый горошек и фасоль, которые из бобовых имеют самую высокий процент содержания фосфора
• злаковые в любых проявлениях и видах
• орехи
• семена растений, а именно тыквы, кунжута, подсолнуха

Омега-3

Омега-3 жиры важны для долгосрочного здоровья сердца и мозга. Веганам следует убедиться, что они получают достаточно омега-3 из следующих продуктов:

• грецкие орехи
• рапсовое масло
• льняное семя и добавки DHA являются наиболее распространенными источниками.

Добавки DHA также являются распространенными источниками Омега-3.

Витамин А

Есть много источников витамина А для веганов — особенно оранжевые овощи. Ниже представлено изображение с наиболее популярными продуктами. Включайте в рацион эти продукты не менее 1-2 раз в день.

Витамин D

Витамин D встречается в молочных продуктах и яйцах, особенно в желтках и для вегетарианцев, которые могут употреблять их в питании, восполняют витамин с легкостью, а вот веганам сложно найти достаточное количество этого важного элемента жизнеобеспечения организма в растительной пище. Единственным источником витамина D являются шампиньоны, но в них его очень малое количество. Диетологи советуют добавлять в пищу холекальциферол, который можно купить в аптеке.

Витамин В12

Витамин В12 в растительной пище содержится в небольшом количестве. Для восполнения его в питании вегетарианцев специалисты рекомендуют аптечную добавку кобаламин.

Те продукты, которые все-таки содержат витамин В12:

• крупы, которые нужно вводить в ежедневный рацион для сбалансирования питания
• зеленый салат, который помимо витамина В12, содержит и другие полезные вещества
• орехи, о полезности которых уже сказано не раз
• шпинат, содержащий многие полезные элементы для правильного функционирования организма
• морская капуста, которая помимо витамина В12 является еще и источником йода, что важно при отсутствии рыбы в рационе питания
• пророщенная пшеница и соя

Чтобы улучшить усвоение этого витамина, следует регулярно употреблять свежевыжатые соки, которые и сами по себе являются источником многих витаминов, минералов и полезных микро- и макроэлементов.

Вывод

Витаминно-минеральный комплекс питания полезен, когда ощущается нехватка того или иного элемента в организме. Таким образом можно усилить или добавить в питание важную составляющую баланса полезных веществ в организме.

Многие люди, придерживающиеся сбалансированного питания и придя в вегетарианство отмечают, что этот стиль жизни помогает поддерживать фигуру в красивой форме, дает энергетический ресурс организму и повышает жизненный тонус. Многие знаменитые актеры, спортсмены и люди шоу-бизнеса давно сделали свой выбор в пользу вегетарианской системы питания и с удовольствием доказывают скептикам, что это решение улучшило их жизнь и здоровье.

Чем можно заменить мясо в рационе человека. Чем заменить мясо: 5 лучших продуктов для вегетарианцев

1. Чем можно заменить мясо в рационе человека. Чем заменить мясо: 5 лучших продуктов для вегетарианцев
2. Чем заменить животный белок. Чем вегетарианцы заменяют белок мяса

Чем можно заменить мясо в рационе человека. Чем заменить мясо: 5 лучших продуктов для вегетарианцев

Кто хоть немного начинает подумывать о вегетарианстве, сразу же задается вопросом «А чем заменить мясо?». Читай все о лучших источниках растительного белка.

21 простой совет для похудения

Переход на вегетарианство — это немного сложнее, чем просто замена настоящего мяса соевым. И не факт, что новые версии твоих любимых мясных блюд — вроде сосисок из тофу — лучше оригинала. Большинство подобных аналогов были подвергнуты многократной обработке и кишат солью. Так что лучше не иди на поводу у маркетологов и узнай, чего не стоит есть вегетарианцам и чем наполнить тарелку.

Есть вопрос: Вредны ли бульонные кубики?

Соя

«Соя — полноценный белок с составом аминокислот, как у стейка, только без закупоривающих артерии жира и холестерина», — говорит Дженет Брилл, диетолог, автор книг Cholesterol Down и Prevent a Second Heart Attack. Соевые бобы нереально питательны, а еще полны витаминов, минералов, клетчатки и борющихся с болезнями растительных элементов. «Выбирай варианты, меньше всего подвергшиеся обработке: соевое молоко, тофу и натто», — советует Брилл.

Стоит ли доверять органическим продуктам?

Бобы, горох, чечевица

Это доступный для любого бюджета вариант белковой пищи. «В 100 г чечевицы, к примеру, содержится 9 г белка, а также клетчатка, витамины и минералы, — информирует нас Брилл. — Она быстро готовится, ее можно добавлять в салаты или соусы — либо же просто подавать на гарнир». Из бобов еще и хумус можно сделать !

9 причин есть бобы каждый день

Семечки и необработанные орехи

«Орехи и семена — прекрасные источники растительного белка, клетчатки и витамина Е, — говорит Брилл. — Некоторые из них также богаты альфа-липоевой кислотой, растительным вариантом полезной для сердца омега-3».

Есть вопрос: В чем польза воды с лимоном?

Но помни, что эти продукты довольно калорийны, так что рассчитывай размер порции: к примеру, 23 орешка содержат 164 ккал и 6 г белка. И выбирай миндаль сухой обжарки без соли и сахара. Можно также использовать ореховое масло как основу для сэндвичей, а еще лучше намазывать его на яблочные дольки.

Лечебный десерт: 5 полезных свойств меда

Конопляные семена и киноа

Мы выделяем их в отдельный пункт, потому что киноа и семена конопли — идеальные белковые продукты. «В 180 г киноа — 9 г натурального растительного белка, так что эта крупа должна быть в тарелке каждого, кто ищет замену мясу», — советует Брилл.

Полуфабрикаты, которые помогают питаться правильно

Андреа Джанколи, диетолог, представитель Академии питания и диетологии, добавляет: «Помимо белка конопляные семена содержат омега-3 жирные кислоты. Это делает их довольно калорийными, так что держи себя в руках. Идеальный вариант — посыпать ими (можно в виде порошка) смузи, салаты и хлопья. «Неизмельченные семена не забудь тщательно пережевывать, — замечает Джанколи. — Иначе не получишь обещанной пользы».

Рецепт. Салат с киноа и нутом

Цельные злаки

«Они отличный источник белка, клетчатки, витаминов, минералов и борющихся с болезнями антиоксидантов, — рекламирует Брилл. — Только удостоверься, чтоб злаки были цельными: обработанные зерна теряют большую часть перечисленных полезных веществ». Ну и не рассчитывай полностью заменить говядину кусками мультизернового хлеба.

25 лучших продуктов для набора мышечной массы

«Сами по себе зерна, семена, орехи и овощи не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, — говорит Джанколи. — Но если сочетать овощи с зернами или орехами и семенами — можно получить порцию полноценного белка. Попробуй коричневый рис с бобами, цельнозерновой кускус с чечевицей, хумус из нута и кунжута».

Читай еще: 5 худших вариантов — здесь.

Чем заменить животный белок. Чем вегетарианцы заменяют белок мяса

Вопрос, чем вегетарианцу заменить животный белок, довольно серьезен. Ово-лакто-вегетарианцы могут не беспокоиться о недостатке витаминов и аминокислот, все необходимое они способны взять из яиц и молочных продуктов. Лакто-вегетарианство также может обеспечить организм всем, что нужно для нормального функционирования.

Чем заменить мясной и молочный белок веганам — эта задача немного сложнее. Веганам следует внимательно относиться к тому, чтобы диета была сбалансированной. Существует большой список продуктов, способных решить проблему, чем заменить животный белок вегетарианцу и обеспечить его в необходимом количестве для организма.

Соевые продукты

Тофу называют «соевым сыром», потому что его получают в процессе, сходном с тем, который используется при производстве сыров. Тофу практически не имеет вкуса, но легко впитывает вкус продуктов, вместе с которыми его готовят. Соевое молоко — хорошая альтернатива коровьему. В стакане соевого молока содержится 7 гр белка, кальций и витамин Д.

Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов, распространенный в Юго-Восточной Азии. Темпе, как и тофу, богат белком, который легко переваривается и усваивается организмом. Однако, в отличие от почти безвкусного тофу, темпе имеет характерный ореховый привкус. Тофу и темпе содержат 10-19 гр протеина на 100 гр продукта, а также железо и кальций.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, нут — все они способны заменить мясной белок. Чечевица используется в приготовлении пряных блюд индийской кухни, супов, запеканок. В порции чечевицы содержится не только 18 гр белка, но и 50% дневной дозы клетчатки, фолиевая кислота, магний и железо. Порция фасоли, гороха и нута обеспечит организм 15 гр протеина. Диета, богатая бобовыми, помогает организму снижать уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, кровяное давление и количество жира в области живота.

Бобовые

Орехи

Исследования показывают, что люди, употребляющие 50 гр миндаля в день, снижают вес эффективнее, чем те, кто употребляет энергетические батончики в качестве перекуса при похудении. Содержание белка в миндале — 6 гр на 30 гр орехов.

Арахисовая паста очень калорийна, но в двух столовых ложках содержится 7 гр белка. Употребление арахисовой пасты также предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Орехи кешью содержат 5 гр протеина на 30 гр продукта, а также богаты биотином, который укрепляет ногти и волосы.

Орехи

Семена

Тыквенные семечки содержат магний, фосфор, цинк. В 35 гр этих семечек содержится 9 гр протеина. Семена чиа — 13 гр клетчатки и 6 гр белка на 35 гр продукта. Они легко впитывают воду, превращаясь в гелеобразную субстанцию, которая подходит для приготовления смузи и пудингов.

Овощи

Овощи обычно содержат незначительное количество белка, но в шпинате, брокколи, артишоках, спарже и картофеле его содержание выше, чем в остальных. Например, в порции шпината содержится столько же протеина, сколько в курином яйце.

Крупы

Порция овсяной каши обеспечивает организм 6 гр белка и 4 гр клетчатки, а также содержит фосфор, цинк, магний и фолиевую кислоту. Киноа содержит 8-9 гр протеина, дикий рис — 7 гр протеина на порцию, это в 1,5 раза больше, чем в его белом аналоге. Эти крупы богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Гречневая крупа обеспечит 3 гр протеина на порцию готовой каши, а также половину дневной нормы магния, необходимого для быстрого метаболизма и снижения веса.

Крупы

Сейтан

На заметку.  Популярный источник белка для вегетарианцев. Сейтан делают их глютена — протеина пшеницы.

Приготовленный сейтан по виду и текстуре так напоминает мясо, что его называют «пшеничным мясом». Сейтан содержит 25 гр белка на 100 гр и считается самым богатым источником растительного протеина. Он также содержит селен, железо, кальций и фосфор.

Еда спортсмена: чем заменить мясо?

Если вы не употребляете мясные продукты и активно занимаетесь спортом, то наверняка задаетесь вопросом: «Как найти полезную растительную альтернативу мясу, богатую белком, клетчаткой и всем, что способно быстро восстановить силы после тренировки?» Находим ответы в этой статье!

Главный редактор

Вы входите в число людей, которые отказались от употребления мяса и продуктов животного происхождения по этическим соображениям? Или может быть заметили, что ваш организм не справляется с переработкой мяса или молочного белка?

Полностью или частично убрав из своего рациона мясные продукты, в которых содержится много полезных веществ, вы нуждаетесь в правильной растительной замене продуктов, чтобы без труда поддерживать баланс витаминов и микроэлементов в организме не только при физических нагрузках, но и просто в повседневной жизни.

Замену мясу на 100% найти очень сложно, но есть ряд продуктов, которые способны максимально его подменить.

Чем полезно мясо?

Безусловно, каждый мясной продукт имеет свои характеристики. В целом же мясо богато белками, важными аминокислотами, полинасыщенными жирными кислотами. Мясо — единственный источник большого количества фосфора в питании человека. Следовательно, нам нужно найти растительный аналог продуктов, которые также будут насыщенны белком, калием, железом, фосфором, большим количеством витаминов.

Веганская альтернатива

Людям, ведущим активный образ жизни, нужно потреблять больше белка, чем остальным. Во время физических нагрузок именно белок расщепляется в качестве «топлива» для организма, а после тренировок он помогает восстановить мышцы.
Растительная пища, в отличии от мясной, помогает сократить риск появления сахарного диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного количества холестерина в крови.

Если вы не хотите и не планируете отказываться от мяса, то просто стоит переосмыслить свое питание и добавить туда больше полезной еды растительного происхождения, ведь таким образом вы будете удовлетворять все нужды организма в белке, микроэлементах, антиоксидантах.

Бобовые

Белок — вот что в них важно! Примерно на 125 гр. бобовых приходится всего 150 калорий и 10 гр. белка. Чечевица выделяется тем, что в ней много и белка, и железа (больше, чем в других бобовых в два раза).
Горох, нут, чечевица, белая, красная и черная фасоль, маш — идеальный гарнир на ужин после бега или фитнеса, а если добавить к нему свежие овощи, то польза будет двойная!

Сыр тофу

В принципе, соя и производные соевых бобов — мука, мясо, молоко, мисо-паста — сами по себе полезны для любого человека, поскольку в таких продуктах много растительного легкоусвояемого белка. Сыр тофу особенно хорош в различных вариациях. Изготавливаемый из соевого молока, такой сыр имеет нежную консистенцию и нейтральный вкус, поэтому его можно «ароматизировать» любыми путями, добавляя специи, травы. Тофу добавляют в овощные салаты, супы, сендвичи и жарят в кляре. Изофлавоны — специальные защитные соединения в сыре, которые восстанавливают мышцы после тренировки в разы быстрее и в целом хорошо влияют на работу мышц.

Миндальное, соевое или соевое молоко

Молоко растительного происхождения низкокалорийно и содержит много калия, железа, фосфора, цинка, белка и витамина D, В1, В6, В2, Е — а это не может не радовать! Такое молоко даст фору любому коровьему. Также соевое, миндальное или рисовое молоко — идеальный вариант для тех, у кого непереносимость лактозы.

Орехи, семена и семечки

Каждый вид орехов или семечек отличается своим составом: где-то много кальция и марганца (поэтому, если сделать из них соленый микс, то можно быстро восстановить силы после интенсивной пробежки), а где-то много растительных полинасыщенных жирных кислот, железа, цинка, витаминов В1, В2, В6 (как, например, в фундуке). Фундук, кстати, быстро утоляет чувство голода за счет высокой калорийности и крайне полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
В семенах чиа (об этом виде суперфудс мы уже писали тут) в большом количестве присутствует растительный вариант омега-3 жирной кислоты, а марганец в чиа позволяет быстро перерабатывать жиры и углеводы в чистую энергию.

Главный редактор

Предыдущая статья

Норвежский сливочный суп с семгой

Ужин в скандинавском стиле — это легко! Попробуйте приготовить этот ароматный сливочный суп с нежной рыбой.

Также интересно

Питание

Полезные сладости

Без сладкого жизнь себе мало кто представляет. Если вы хотите побаловать себя лакомством — лучше выбрать «полезные сладости», которые не вредят здоровью.

Написать комментарий

Написать комментарий можно после авторизации.

Веганский протеин: заменители мяса для сбалансированного питания

Эти веганские источники белка подходят для любого приема пищи, если вы выберете белок на основе мяса. Нарезанный, нарезанный кубиками или взбитый в одном из лучших блендеров , веганский протеин является основой для бесконечного количества вкусных блюд, включая веганские рагу, карри, супы и салаты.

Мы ищем лучшие источники веганского белка, если вы пытаетесь сократить потребление мяса или придерживаться более растительной диеты, включая некоторые вкусные веганские рецепты, чтобы попробовать их.

Белок, в том числе веганский белок, является неотъемлемой частью сбалансированной диеты и жизненно важен для роста и восстановления клеток. Многие получают рекомендуемую суточную дозу (46 г для женщин, 56 г для мужчин) из красного мяса, которое также богато железом и витамином B12. Но каковы альтернативы мясу, богатые белками, если вы пытаетесь сократить потребление мяса или придерживаться более растительной диеты?

Как оказалось, переход с белков животного происхождения на веганские белки действительно может очень положительно повлиять на ваше здоровье.«Мы не только можем разработать диету, обеспечивающую достаточное количество растительного белка, но и исследования последовательно демонстрируют увеличение продолжительности жизни и снижение риска заболеваний, когда белок поступает из растений, а не животных», — сказал доктор Решма Шах, доктор медицины, соавтор книги Nourish: The Подробное руководство по питанию на растительной основе для семей, опубликованное в журнале Real Simple.

«Многие потребители удивляются тому, что незаменимые аминокислоты производятся растениями, а не животными», — пояснил Шах. аминокислоты, потому что они получили их от растений в какой-то момент пищевой цепи.Таким образом, нет смысла говорить, что мы не можем получить незаменимые аминокислоты из растений — это то, откуда они берутся ».

Хорошая новость в том, что существует множество богатых белком альтернатив мясу, с которыми можно поэкспериментировать, и у нас есть 14 из них, которые вы можете попробовать. И, если вы все еще изо всех сил пытаетесь достичь своей ежедневной цели, вы можете попробовать протеиновые коктейли, так как все мы знаем о пользе протеинового порошка для нашего здоровья, давая нам заряд утренней энергии для наших тренировок, сохраняя нас сытыми надолго и поддерживают укрепление мышц.

Веганский белок: богатая белком альтернатива мясу

1. Квиноа

Зерновые — фантастический источник белка и относительно экономичные; горстка проходит долгий путь! Модная зерновая киноа содержит все восемь незаменимых аминокислот, что делает ее более питательной, чем рис и кускус (можно ли еще разогреть кус-кус?). Высокое содержание белка также делает его более сытным, чем его более бледные аналоги, что идеально, если вы хотите знать, как Есть меньше. В готовом виде он имеет пушистую консистенцию и ореховый вкус — идеальное дополнение к карри и салатам.Считающаяся инками священным «материнским зерном», киноа без глютена является полноценным фаворитом гурманов.

Попробуйте: Карри из киноа с яблоком и шпинатом

2. Тофу

Тофу, также известный как бобовый творог, готовят из соевого молока. Это очень нежирная и питательная альтернатива мясу, содержащая большое количество белка, кальция и витамина E. Когда вы хорошо готовите, оно чрезвычайно универсально и ароматно.

Попробуйте: Жаркое из тофу и арахиса с лапшой рамен

3.Грибы

Сильный гриб содержит в два раза больше белка, чем большинство овощей, что делает его отличным дополнением к пасте, пирогам и другим видам. Жевательная текстура дает вам то, во что действительно можно погрузиться, делая большие грибы Портобелло удовлетворительной заменой гамбургерам! Сочетайте с другими продуктами, богатыми белками, такими как яйца, тофу и бобовые, и получайте суперполезную еду без мяса.

Попробуйте: Фило-пирог со шпинатом и грибами

4. Веганский сыр

В то время как все виды молочных сыров содержат хороший уровень белка, веганский сыр без молока также может обеспечить белковый хит, в зависимости от бренд / ингредиенты.Ищите веганские сыры, приготовленные из богатых белком кешью, таких как чеснок и травы Kinda Co (на фото выше), или сои, например, ломтики чеддера Тофутти. Но не следует автоматически предполагать, что эти сыры на растительной основе содержат меньше жира, поскольку такие ингредиенты, как кокосовое масло, могут повысить содержание насыщенных жиров.

5. Темпе

Темпе, который на самом деле имеет более высокое содержание белка, чем тофу, представляет собой соевый продукт, изготовленный из ферментированных соевых бобов, который имеет характерный вкус умами. Богатый витаминами группы B, которые играют важную роль в работе мозга, клеточном метаболизме и многом другом, добавляйте его в жаркое, карри и многое другое, чтобы получить дополнительный вкус и повысить питательность.

6. Чечевица

Чечевица имеет один из самых высоких уровней белка по весу среди всех бобовых и содержит всего 1% жира, что делает ее отличным ингредиентом для наращивания карри и супов без мяса.

Попробуйте: Суп из чечевицы и красного перца

7. Quorn

Как ведущий бренд имитационного мяса, Quorn имеет очень похожий вкус и консистенцию, особенно в сочетании с вашим обычным соусом Болоньезе, карри и чили. con carne. В нем есть все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в говядине или курице, но в нем на 75% меньше жира, чем даже в нежирном говяжьем фарше.Ищите веганский символ на продуктах Quorn, поскольку оригинальный Quorn не является веганским.

Попробуйте: Куорн и миндальное карри со шпинатом

8. Бобы эдамаме

Бобы эдамаме — обязательная закуска для таких знаменитостей, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу. Бобы эдамаме на самом деле являются молодой соей и являются одними из немногих овощей, которые содержат практически все полезные свойства мяса. Эти ореховые бобы можно использовать для увеличения объема блюд, таких как жареный картофель и салаты, есть в одиночестве в качестве супер-закуски или взбить в кухонном комбайне, чтобы приготовить соус из тортильи без чувства вины!

9.Орехи

Орехи — фантастический ежедневный источник белка, который идеально подходит для здоровых перекусов или для придания вкуса тусклым салатам. Одна чашка миндаля содержит больше белка, чем яйцо, а орехи кешью богаты антиоксидантами и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

Попробуйте: Жаркое из орехов

10. Нут

Нут, являющийся основным продуктом средиземноморской, ближневосточной и индийской кухни, является питательным источником белка с немного более тяжелой консистенцией, чем чечевица.Они обычно используются в овощных карри и, конечно же, являются основным ингредиентом хумуса. Их также можно использовать для приготовления гамбургеров!

Попробуйте: Бургеры из нута

11. Веганский йогурт

Как и веганский сыр, веганский йогурт может быть отличным источником растительного белка. Избегайте добавления сахара, чтобы сохранить здоровье. Например, Alpro plain без сахара содержит 4 г белка на 100 г, а также имеет низкое содержание жира. Не любите сою? Другие альтернативы йогурту включают овсяный йогурт и кокосовый йогурт.Почему бы не попробовать использовать их в одном из наших безмолочных рецептов?

12. Сейтан

Изготовлен из пшеничного глютена, поэтому сейтан не подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, он имеет удивительно мясистую текстуру и является отличным вариантом для тех, кто переходит на веганскую диету. На 100 г сейтана приходится колоссальные 75 г белка, что значительно превышает суточную норму потребления белка. Используется для приготовления гамбургеров, стейков и многого другого.

13. Горох

Обычный горох содержит впечатляющие 5 г белка на 100 г, а также является хорошим источником витаминов C и E и минералов, включая цинк.Сделайте из него гороховый суп (несколько настроек сделают его вегетарианским) или добавьте в веганский пирог пастухов. Свежие или замороженные подойдут одинаково.

14. Очищенные семена конопли

«Очищенные семена конопли являются богатым источником незаменимых жиров омега-3, которые важны для поддержания здоровья нашей сердечно-сосудистой и нервной систем», — говорит диетолог Веганского общества Андреа Раймер. не могут производить этот тип жира, поэтому 30 г или четверть стакана очищенных от скорлупы семян конопли в день — отличный способ убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.Они являются источником белка хорошего качества с восхитительной кремовой текстурой и великолепны на вкус в каше ».

10 лучших заменителей мяса для покупки

любезно

Замена мяса растительным белком в качестве звезды обедов по будням и готовых обедов — это здоровый и вкусный способ попробовать свои силы в новой диете. Самыми полезными заменителями мяса могут быть сытные овощи или бобовые, но это могут быть продукты, изготовленные из сои, пшеничного глютена, орехов, овощей, бобовых или их комбинации.

Если вы новичок в пробе искусственного мяса или упакованных заменителей мяса, вам необходимо иметь в виду, что все они различаются тем, насколько они похожи на мясо по вкусу, текстуре и, конечно же, внешнему виду. Тот факт, что заменитель мяса может иметь форму гамбургеров, наггетсов или сосисок, имитирующих мясные продукты, которые мы знаем и любим, не обязательно означает, что их вкусовой профиль будет соответствовать их мясным аналогам. Кроме того, не все заменители мяса автоматически считаются веганскими; некоторые из них будут содержать следы яиц или других молочных продуктов, поэтому обязательно заглядывайте на этикетки с питанием, прежде чем начинать готовить.

И, конечно же, вы должны помнить, что то, что что-то постное, не означает, что это автоматически полезно для вас. «Я определенно поклонник растительной пищи, и здорово сократить потребление красного мяса, но внимательно посмотрите, чем вы его заменяете. Некоторые из этих заменителей мяса подвергаются чрезмерной переработке, содержит насыщенные жиры и чрезмерное количество натрия », — говорит диетолог, зарегистрированный в Институте Good Housekeeping, Стефани Сассос, MS, RDN.

Имея это в виду, выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте добавить в свою ротацию один из этих лучших заменителей мяса.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Джекфрут

Родной лес amazon.com

27,73 долл. США

Как следует из названия, этот фрукт является близким родственником инжира, но имеет консистенцию, очень похожую на измельченное мясо.Хотя вы можете купить фрукт целиком, гораздо проще купить его в консервированном виде или в охлажденных пакетах . Поскольку его вкус довольно тонкий, он прекрасно сочетается с любыми ингредиентами или соусами, с которыми вы его готовите. От тушеных бутербродов со свининой до перца чили и сытной тарелки начо — существует множество творческих способов оживить джекфрут.

СВЯЗАННЫЙ: Эти рецепты джекфрута заставят вас забыть все о мясе

2 Тофу

Пожалуй, один из самых распространенных заменителей мяса, тофу — это продукт, приготовленный из творожных соевых бобов, и он доступен в вариантах с повышенной твердостью, твердостью и мягкостью.У него нейтральный вкус, поэтому его можно сочетать с бесконечными соусами, зерновыми и овощами, а также его можно запекать, жарить на гриле или жарить. Если вы хотите отведать тайскую лапшу или тако, то легко сделать тофу звездой вашего блюда. Из-за высокого содержания воды в тофу принято «прессовать» его перед приготовлением. Это удаляет много влаги и делает тофу очень хрустящим.

СВЯЗАННЫЙ: 38 простых рецептов тофу, которые могут получить любители мяса

3 Темпе

Lightlife цель.ком

3,49 доллара США

Как и тофу, темпе — это продукт, приготовленный из соевых бобов; тем не менее, соевые бобы в темпе ферментируются, а также добавляются различные зерна и бобы для более насыщенной текстуры и вкуса. Вы можете готовить разными способами, в том числе готовить на гриле, как мясо, а также жарить, запекать или тушить.

Вкус гораздо более противоречивый, чем у тофу — он имеет легкую остроту (от ферментации), более жесткую консистенцию и ореховое послевкусие.Это не для всех, но если это для вас, попробуйте его в салате или мисках для зерна.

4 Чечевица

Westbrae Natural amazon.com

40,90 долл. США

Чечевица является основным продуктом вегетарианской диеты благодаря своей универсальности; они бывают разных цветов, включая зеленый, черный, красный, желтый и коричневый. Обычно вы можете найти их в разделе галантерейных товаров, но если в вашем продуктовом магазине есть большой проход, они тоже могут быть там.Для Сассос чечевица является основным продуктом еженедельно: «Нам нравится готовить болоньезе без мяса с чечевицей и нарезанными кубиками обжаренными грибами — они придают блюду аналогичную мясную консистенцию и приятный глубокий вкус». Чечевицу следует промыть и варить на медленном огне, пока она не станет мягкой, но не кашице. Из них можно добавлять карри, тушеное мясо, жареный картофель, салаты и котлеты без мяса.

СВЯЗАННЫЙ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого питания в будние дни

5 Сейтан

Сейтан, широко известный как «пшеничное мясо», представляет собой продукт из пшеничного глютена, который очень точно имитирует текстуру мясного белка.Вы можете купить его полосами или в измельченном виде, и его лучше всего готовить для жарки, салатов и карри. Он также отлично работает на гриле — бросьте его на шпажку для шашлыка, и ужин сразу же будет на столе. Его землистый вкус очень похож на грибы, но при правильном приправе он может служить идеальной заменой курицы 1: 1. Имейте в виду, что это не лучший заменитель мяса, если у вас аллергия или чувствительность к глютену.

6 Консервированная черная фасоль

Отличное соотношение цены и качества Walmart.ком

0,94 доллара США

7 Вегетарианские бургеры

Готовите ли вы их с нуля или покупаете готовые, вегетарианские гамбургеры — отличный вариант для простого обеда без мяса. Быстрый рецепт домашних гамбургеров: смешайте ваши любимые овощи, бобы и злаки с яйцом (или заменителем яиц для веганских сортов) и немного муки или панировочных сухарей для пирожков, которые можно приготовить на гриле или поджарить на сковороде. Добавьте копченую паприку или жидкий дым, чтобы имитировать аромат мяса.

Sassos регулярно покупает в холодном проходе вегетарианские бургеры Хилари, в которых нет глютена, сои и орехов. Если вы рассматриваете новый вид вегетарианского бургера: «Попробуйте найти цельные продукты в списке ингредиентов и убедитесь, что первым из них является какой-либо тип овощей, бобов или цельного зерна. Старайтесь избегать заменителей мяса с «Концентрат соевого белка» или «изолят соевого белка» в списке ингредиентов », — советует она.

В Магазин

8 Нут или фасоль Гарбанзо

Бренд Palouse амазонка.ком

Что не умеет нут? Нут, также известный как фасоль гарбанзо, можно купить в сушеном или консервированном виде — и то, и другое отлично, но консервированный вариант, безусловно, сэкономит вам время на приготовление. От фалафеля до хумуса, от кремовых супов до хрустящих закусок — эта скромная фасоль — отличный вариант без мяса, который добавит нотку вкуса и белка любому блюду.

9 Колбасы на растительной основе

Помимо мяса instacart.ком

8,09 долл. США

Этот магазинный продукт, как правило, состоит из комбинации бобов, зерен, овощей и специй, что делает их отличным вариантом для ужина, когда вы испытываете нехватку времени. Подавайте их на подушке из вашего любимого зерна, в супах или завернутых в булочку, посыпав квашеной капустой. Beyond Sausage заставит вас задуматься, зачем вам вообще нужно было есть настоящую колбасу; он сделан из горохового протеина и содержит меньше натрия на порцию, чем другие ведущие бренды.Обязательно просматривайте этикетки готовых продуктов, таких как сосиски, на предмет скрытых пищевых бомб, таких как количество насыщенных жиров и добавленный натрий.

10 Курица на растительной основе

Гардейн instacart.com

4,59 долл. США

Кто не любит хорошие самородки то и дело? Веганский и вегетарианский Chik’n распространился по замороженным полкам в супермаркетах (и даже запустил онлайн!), Но мы не одобряем Alpha Nugget из-за его пониженного содержания жира и натрия.Ищите заменители курицы, содержащие полезные ингредиенты, такие как пшеничный белок, кукурузную муку, соевое масло и всевозможные специи. Вы можете использовать эту искусственную курицу в салатах, обертках или даже целых котлетах в бутербродах на протяжении всей рабочей недели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших белковых заменителей мяса помимо тофу

Вы ненавидите тофу? Или тебе это просто надоело? Ознакомьтесь с 15 вкусными альтернативами мясу и тофу, которые заставят вас в восторге причмокнуть.

1. Квиноа: Это крошечное семечко полно белка, легко готовится и очень универсально. В чашке приготовленной киноа содержится восемь граммов белка, и вы можете получить больше, подавая ее с нутом, фасолью и орехами.Кроме того, это один из немногих вариантов без мяса, который обеспечивает девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно, включая лизин, который необходим для роста и восстановления тканей. Кроме того, квиноа содержит клетчатку, железо, магний и марганец. Купите белый, красный или черный оптом или в коробке. Хорошо промойте его (даже если вы купите его предварительно вымытым), затем приготовьте как рис: смешайте одну часть киноа с двумя частями воды в кастрюле, доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и тушите под крышкой около 15 минут.Подавать горячим с жареными овощами или холодным с салатом из листовой зелени, нарезанных помидоров и огурцов или в какой-нибудь пикантной комбинации, которая вам особенно нравится.

В чашке приготовленной киноа содержится восемь граммов белка, и вы можете получить больше, подавая ее с нутом, фасолью и орехами. Фотография: Shutterstock

2. Чечевица: Я провел три недели, путешествуя по Гималаям, и в значительной степени выжил благодаря чечевице и девяти граммам протеина на полстакана, которые они дают при приготовлении.Мне они никогда не надоедали, и сегодня я все еще наслаждаюсь восхитительным протеиновым супом, чечевичным тушеным мясом и чечевицей, которые я заказываю в индийских ресторанах. Если вы покупаете их сухими, переберите их перед приготовлением, чтобы найти крошечные кусочки грязи или камней, которые могли быть примешаны. Затем промойте их под проточной водой, прежде чем вскипятить три стакана воды на каждый стакан чечевицы. Когда вода закипит, добавьте чечевицу, накройте крышкой и убавьте огонь до кипения. На приготовление уйдет 20-30 минут, в зависимости от того, какой сорт чечевицы вы используете.Когда закончите, добавьте вареную чечевицу в тушеное мясо с грибами, морковью и луком, овощной суп или свой собственный суп из чечевицы, который вы готовите с сытным вегетарианским бульоном и любыми овощами, которые у вас есть под рукой. Если вы не хотите начинать с сухой чечевицы, вы можете найти упакованную органическую чечевицу, которая уже была приготовлена.

3. Нут / бобы гарбанзо: Бобы гарбанзо являются одними из самых универсальных из-за их мягкого вкуса и универсальности. Не повредит, что одна чашка гарбанзо обеспечивает 12 граммов белка или 24 процента дневной нормы при диете в 2000 калорий (то есть больше, если вы едите только 1200-1500 калорий, как я обычно это делаю).Как и чечевицу, сушеные бобы можно приготовить или купить готовыми к употреблению. Бросьте их в салат на основе кус-кус, чтобы получить большой заряд белка, покусайте их холодными с небольшим количеством соли и перца для закуски, добавьте в овощной суп или протрите их небольшим количеством лимонного сока и йогурта, чтобы сделать освежающий соус из овощей и крекеры. Вы также можете измельчить их и добавить петрушку и мяту, чтобы приготовить фалафель.

4. Фасоль: Я тоже считаю эти бобы чили, не так ли? В каждой порции вареной фасоли содержится около 15 граммов белка; они также являются прекрасным источником клетчатки, витаминов и минералов.Я предпочитаю есть эти бобы в горячем виде, например, в овощном рагу, супе или чили.

Фото: Shutterstock

5. Большая северная фасоль: Вы, вероятно, получили сообщение о том, что фасоль в целом является хорошим источником белка, помимо мяса и тофу, и вы правы. Мне очень нравятся бобы Great Northern, потому что у них мягкий вкус, поэтому их можно добавлять в такое блюдо, как грибной ячменный суп, не отвлекая ни грибов, ни ячменя. Как и другие бобы, великие северяне также являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов.

6. Сейтан: Если вы не употребляете глютен, сейтан может стать для вас хорошей альтернативой мясу и тофу. Он сделан из пшеничного глютена, он более жевательный, чем тофу, и его можно жарить на гриле, тушить и жарить как мясо. Если вам нравится есть более сытную пищу, сейтан может быть для вас. Вот как приготовить его дома, если вы не можете найти его в местном продуктовом кооперативе или в продуктовом магазине натуральных продуктов.

7. Темпе: Темпе похож по текстуре и профилю приготовления на сейтан, но изготавливается из ферментированных соевых бобов, а не из пшеничного глютена.Само по себе оно довольно мягкое, поэтому перед приготовлением замаринуйте его в ароматных соусах и специях.

Прочитать страницу 1

8. Брокколи: Это сюрприз, правда? Брокколи содержит 5 граммов белка на чашку. Проблема, конечно, в том, что вы, вероятно, не съедите больше чашки брокколи за один присест. Но смешайте приготовленную брокколи с киноа или обмакните сырую брокколи в хумус, и вы получите сытную, богатую белками пищу на обед или ужин.

Фото: Shutterstock

9.Зеленый горошек: Одна чашка вареного горошка содержит около 79 граммов белка, почти столько же, сколько чашка молока. Подавайте их как гарнир, добавляйте в суп или макароны с сыром или смешивайте с оливковым маслом, сыром пармезан и поджаренными кедровыми орехами, чтобы получился восхитительный песто.

10. Семена: Семена конопли и чиа богаты белком и также добавляют в ваш рацион хорошую клетчатку. Поджарьте их и посыпьте салатом, смешайте их с йогуртом и овсянкой или сделайте из них смузи.Подсолнечник, кунжут и мак также являются источниками протеина, которые вы можете добавлять в кексы, салаты, картофель фри или, в случае с семенами подсолнечника, есть сами по себе.

11. Орехи и ореховое масло: Положительным моментом является то, что орехи очень богаты белком, от пяти до шести граммов белка на унцию. Обратной стороной является то, что они также высококалорийны. Лучше всего есть орехи и ореховое масло без добавок, без гидрогенизированных масел и большого количества сахара. Жарьте в сухом виде или купите сырые и запекайте дома.Вы можете измельчить арахис в арахис лучше в некоторых продовольственных кооперативах и продуктовых магазинах или поищите масло, на этикетках которого четко написано «просто арахис» или «просто миндаль», а также, возможно, немного соли.

Фото: Shutterstock

12. Эдамаме: Вареные соевые бобы эдамаме содержат 8,4 грамма белка на полстакана, но держу пари, что вы не остановитесь на этом. Вы варите их в стручках, затем сбрызгиваете небольшим количеством соли и, возможно, небольшим количеством соевого соуса, и всыпаете бобы.

13.Молоко: Если вы веган, выбирайте соевое, миндальное, конопляное, льняное или рисовое молоко. Если вы потребляете молочные продукты, вам больше по вкусу коровье, овечье и козье молоко. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка обезжиренного молока содержит 8,26 грамма белка или 16 процентов от дневной нормы белка. Он также богат кальцием, рибофлавином, витамином D и другими минералами.

14. Йогурт: Густой сливочный греческий йогурт может содержать в два раза больше белка, чем обычный йогурт, но прочтите этикетку любого варианта, который вы выберете, поскольку некоторые компании добавляют желатин, продукт животного коллагена или кармин, полученный из натурального красителя. из тела жуков.Также обратите внимание на содержание сахара и жира. Я обычно предпочитаю обезжиренный греческий йогурт без добавления сахара или делаю свой собственный из обезжиренного органического молока, пары столовых ложек йогурта и, возможно, полстакана сухого органического молока.

15. Яйца: Если вы не веган, яйца могут стать для вас отличным заменителем мяса и тофу. Одно большое цельное яйцо содержит шесть граммов белка: три в желтке и три в белке. Яйца также содержат большое количество витаминов и минералов, а также многие аминокислоты, необходимые для полноценного белка.Если у вас есть место во дворе, вы можете гуманно выращивать собственных цыплят и собирать яйца без особых хлопот.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

5 причин, по которым кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы убьет вас

Венера и Серена Уильямс: сырые веганские электростанции

10 продуктов, помогающих бороться с раком

Полезно ли красное вино для меня?

10 лучших веганских альтернатив мяса

Популярность заменителей мяса растет

Все больше и больше потребителей ставят под сомнение потребление мяса и влияние нашего рациона на животных, окружающую среду и наше здоровье.Это также отражается в растущем спросе на заменители мяса. Все известные супермаркеты теперь предлагают широкий ассортимент гамбургеров на растительной основе, колбас и других заменителей мяса на основе бобовых, овощей, злаков и других ингредиентов. Альтернативы мясу предлагают несколько преимуществ по сравнению с мясом. Например, веганские версии гамбургеров не содержат холестерина и обычно содержат меньше калорий и меньше жира, чем аналогичные гамбургеры, приготовленные из мяса.

Тофу

Тофу — классическая альтернатива мясу и на протяжении веков был одним из основных источников питания в Азии.Он особенно ценится как низкокалорийный источник белка. Тофу также универсален, поскольку он легко впитывает ароматы специй и маринадов. Сегодня тофу доступен в бесчисленных вариантах, включая ароматные, копченые и маринованные, приправленные различными травами и специями.

Тофу изготавливается из вымоченных соевых бобов, которые растирают с водой до образования однородного пюре. После этого пюре фильтруют, в результате чего твердые волокнистые составляющие отделяются от жидкого содержимого.Затем жидкость нагревается до температуры чуть ниже точки кипения и свертывается, что приводит к отверждению жидкого содержимого аналогично тому, как делают сыр. Затем тофу прессуют в плиты, а оставшуюся твердую массу, широко известную как окара или соя, обезвоживают и используют в виде фарша, кусков или котлет.

Соевый белок

Кусочки сои и фарш — очень недорогие ингредиенты, которые легко приготовить. Они состоят из обезвоженной сои, которую после смешивания с водой можно использовать в качестве заменителя мяса практически в любом блюде.Соя чаще всего продается в виде фарша, котлет или шариков. Как и в случае с тофу, можно добавлять маринады и смеси специй для получения практически любого аромата или вкуса. Это делает сою идеальной для вегетарианских гамбургеров, фрикаделек, котлет, соуса болоньезе или чили син карне.

Темпе

Темпе — это традиционное индонезийское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов. Подобно производству сыра, темпе использует преимущества специальных бактериальных культур, которые расщепляют белок в бобах и делают их особенно доступными для пищеварительной системы человека.Темпе, содержащий в среднем 20% белка и высокое содержание клетчатки, идеально подходит для сбалансированного питания. Благодаря его универсальности кулинарное творчество темпе безгранично.

Сейтан / пшеничный протеин

Сейтан — это белок, содержащийся в пшенице. Легко приправлять и готовить, а также по консистенции, подобной мясу, сейтан — популярный заменитель мяса, который на протяжении тысячелетий был основным ингредиентом азиатской кухни. Это делается путем промывания теста из пшеничной муки водой до тех пор, пока все гранулы крахмала не будут удалены, оставив только пшеничную клейковину.Мясную текстуру оно приобретает при варке, выпекании или пропаривании сырого теста. Сейтан используется в широком ассортименте продуктов, включая мясное ассорти, колбасы и котлеты. Порошок сейтан широко и дешево доступен во многих странах в виде жизненно важного пшеничного глютена и идеально подходит для приготовления веганских колбас или мясного ассорти в домашних условиях. Жизненно важный пшеничный глютен можно приготовить в домашних условиях из пшеничной муки, хотя это трудоемкий процесс. Поскольку сейтан — это, по сути, пшеничный глютен, он не подходит для людей с глютеновой болезнью или тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Люпиновый протеин

Как и соевые бобы, люпин — это бобовые, богатые белком. Выращивание люпина, считающегося одной из мясных альтернатив будущего, особенно устойчиво и легко возможно в Европе, где для этого есть идеальный климат. К продуктам, содержащим белок люпина, относятся котлеты, донер-кебаб и сосиски. Их можно приобрести в большинстве магазинов экологически чистых продуктов, веганских супермаркетах и ​​интернет-магазинах.

Зеленый по буквам

Спельта — вид пшеницы и одно из старейших возделываемых зерновых культур.Зеленая полба — это название зерна полбы, которое собирают в полувзрелом состоянии. После сбора его обжаривают и сушат, чтобы продлить срок его хранения. Этот процесс придает полбе особенно насыщенный вкус и делает ее легкоусвояемой. Зеленая полба имеет особенно высокое содержание витаминов группы В, а также значительное количество магния и фосфора. Помятые зерна и манная крупа из зеленой полбы — хорошая основа для вегетарианских / веганских котлет, котлет и мясных (бесплатных) шариков. Зеленую полбу можно приобрести в магазинах экологически чистых продуктов для здорового питания и в супермаркетах в виде частично приготовленных котлет, помятого зерна или манной крупы.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья можно использовать для приготовления вкусных котлет. Они состоят из жареного овсяного теста в сочетании с овощным бульоном, небольшим количеством жира, тертой моркови или цуккини и, как правило, другими растительными белками. Овсяные хлопья являются идеальным источником цинка и железа и доступны по доступной цене в любом супермаркете или дискаунтере. Овсяные хлопья обеспечивают медленное и постоянное поступление сложных углеводов, которые могут предотвратить чувство голода и, таким образом, способствовать потере жира. Овес становится все более популярным источником белка и даже доступен в форме «тушеного овса», который является альтернативой тушеной свинине.

Черная фасоль

Бургеры из черной фасоли — популярная, полезная и вкусная альтернатива готовым продуктам и блюдам в ресторанах быстрого питания. Черная фасоль богата белком и клетчаткой. Чем темнее фасоль, тем больше в ней антоцианов. Этот натуральный растительный краситель является мощным антиоксидантом.

Нут

Нут должен быть неотъемлемой частью любого рациона из-за его полезного питательного состава. Они содержат больше белка, чем многие виды мяса, содержат значительную часть железа и содержат кальций, аналогичный молоку.Богатый клетчаткой нут очень сытный и является основным ингредиентом некоторых ближневосточных блюд, включая фалафель и хумус.

Гороховый протеин

Скромный горох — один из ряда других растительных источников белка, которые в последнее время заняли себе нишу в качестве альтернативы мясу. Продукты на основе гороха, доступные в настоящее время на рынке, производятся в виде комбинации овощей, горохового протеина и различных специй. В них много белка и железа, а также мало жиров и углеводов.Хотя заменители мяса из горохового протеина становятся все более доступными, на данный момент их в основном можно найти в веганских супермаркетах.

Риски потребления мяса

Мировое производство и потребление мяса продолжает расти. Ежегодно во всем мире выращивают, откармливают и забивают более 74 миллиардов животных. Большинство из них — куры и свиньи. В 2013 году на человека потреблялось 95 фунтов мяса, при этом более 20% этого мяса приходилось на пищевые отходы.В США потребление мяса на душу населения составляло 253 фунта, а в Европе — около 176 фунтов. Согласно прогнозам, с 2017 по 2026 год производство мяса увеличится еще на 13%.

Регулярно возникающие пищевые скандалы, такие как свиной грипп и тухлое мясо, а также рост числа патогенов с множественной лекарственной устойчивостью, усугубляемый широким использованием антибиотиков, — это лишь несколько примеров рисков для здоровья, которые могут представлять продукты животного происхождения. Употребление мяса также является фактором риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.Исследование, проведенное в США с более чем 500 000 участников, показало, что по сравнению с людьми, потребляющими наименьшее количество мяса, мужчины с наибольшим потреблением мяса имели на 27% больше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как для женщин риск был повышен на 50%. Чем больше было съедено красного и обработанного мяса, тем выше риск.

ProVeg поддерживает доступность заменителей мяса на растительной основе

ProVeg не только указывает на здоровые, свободные от жестокости альтернативы, но и делает их более доступными.В 2011 году компания ProVeg выступила с идеей проведения VeggieWorld — первой и крупнейшей в Европе торговой ярмарки, продвигающей растительный образ жизни, — и продолжает помогать организаторам мероприятий с основной программой и отбором участников. Кроме того, ProVeg консультирует и поддерживает инновационные компании, которые хотят обогатить вегетарианский рынок своей продукцией.

Что есть вместо мяса ~ Mental для чечевицы

Поделитесь любовью!

В последнее время было много новостей, но это не совсем благоприятно для мясной промышленности.Обработанное мясо было классифицировано как канцероген группы 1, а красное мясо было помечено меткой «вероятно» с точки зрения способности вызывать рак. Появились статьи, в которых говорится о том, что животноводство наносит ущерб окружающей среде на этой планете. Я говорил о различиях в том, как животные белки реагируют в организме по сравнению с растительными белками. Даже в новом канадском справочнике по продуктам питания упор делается на белках растительного происхождения. Все это может заставить вас искать что-нибудь еще, чтобы заполнить свою тарелку. Итак, я здесь, чтобы помочь с некоторыми советами по поводу отличных заменителей мяса.Давайте посмотрим, что можно есть вместо мяса.

Грибы

Грибы являются прекрасным заменителем мяса. В них мало жира, калорий и холестерина, что делает их гораздо более здоровым вариантом. Грибы — действительно универсальная еда с довольно нейтральным вкусом. Это позволяет легко мариновать и приправлять их по своему усмотрению. Они прекрасно сочетаются с такими блюдами, как пастуший пирог, паста и многое другое. Такие сорта, как королевские вешенки, отлично подходят для любого блюда, в котором вы обычно используете тертое мясо.Также популярны грибы портобелло. Они отлично подходят для жарки или фахитаса, или маринованные и приготовленные на гриле, как бургер портобелло или стейк портобелло.

Тофу

Тофу — еще один отличный универсальный продукт. Это отличный источник белка, железа и кальция. Он существует во многих формах, что позволяет использовать его по-разному. Мягкий или шелковистый тофу отлично подходит для соусов и добавления в коктейли. Все, что подходит для гладкой консистенции.Твердые или особо твердые отлично подходят для крошки с тофу или крошек тофу. Они также хорошо подходят для стейков или кубиков тофу. Тофу также имеет очень нейтральный вкус. Это позволяет использовать его как в сладких, так и в соленых блюдах.

Темпе

Темпе — еще один хороший заменитель с высоким содержанием белка, а также таких минералов, как железо, кальций и магний. Он сделан из сброженных соевых бобов, которые были спрессованы в блок. В результате получается более плотная и мясная текстура, чем тофу.Эта мясистая текстура делает его популярным в качестве заменителя мяса. Его можно нарезать стейками темпе, полосками или даже кусками, напоминающими ребрышки. Его также можно приправить как угодно, поэтому бекон темпе — это настоящая вещь. Полоски отлично подходят для бутербродов, рулетов, салатов и даже пиццы.

Фасоль

Фасоль, фасоль, волшебный фрукт… Смейтесь сколько угодно, но эти красавицы полны мощного питания. Они богаты белком, клетчаткой и всевозможными витаминами и минералами.Если вы забыли, клетчатка очень полезна для вашего тела, и большинство людей даже близко не дотягивает до рекомендуемой суточной нормы. Они помогают питать полезные бактерии в кишечнике и могут ослабить действие сахаров, даже в еде, потребляемой после них! Это потрясающая суперсила.

Фасоль — легкая добавка во многие блюда. Они отлично подходят для буррито, супов и рагу, блюд из риса или даже просто добавлены в салат или миску. Вы также можете добавлять фасоль в выпечку, например, пирожные, и делать из нее хумус.Универсален и полон добра. Что не любить?

Чечевица

Чечевица имеет те же преимущества для здоровья, что и фасоль, в меньшей упаковке. Они являются отличной отправной точкой для тех, кому сложно с фасолью, так как они меньше по размеру. Некоторые разновидности, такие как красная чечевица или колотый горох, как следует из названия, разделяются. Это позволяет им красиво разлагаться в супе или тушеном мясе, придавая блюду приятную кремовую текстуру, а также немного наполнения.Они хорошо сочетаются с такими блюдами, как пастуший пирог или соус для пасты. Из них даже можно делать такие вещи, как чечевичный рулет или фрикадельки из чечевицы. Они также отлично подходят для добавления в салаты или тарелки.

Сейтан

Не совсем цельный продукт, сейтан сделан из жизненно важной пшеничной глютена. Хотя он не подходит для людей с непереносимостью глютена, это популярный выбор среди тех, кто хорошо переносит глютен. Это связано с тем, что при правильном приготовлении текстура сейтана больше всего напоминает мясо.Он также имеет нейтральный вкус, так что вы можете приправить его любым вкусом. Сейтан можно использовать по-разному. Я даже видел, как это убедительно звучало как «стейк» или «куриные крылышки». В нем много белка и железа, но я бы не советовал есть его каждый день. Более редкая новинка.

Баклажаны

Баклажаны, также известные как баклажаны, содержат мало жира, не содержат холестерина и богаты клетчаткой и антиоксидантами. Благодаря своей мясистой текстуре и вкусу умами, он является отличным заменителем мяса.Вы, наверное, видели его во многих итальянских блюдах, например, во многих блюдах из баклажанов и пармезане. Его также можно нарезать ломтиками и приготовить на гриле для бутербродов и рулетов, или даже фаршировать и запекать.

Джекфрут

Если вы никогда не пробовали джекфрут в качестве заменителя мяса, то вы упускаете его. Это гигантский фрукт, разрушение которого требует небольшой работы. После приготовления джекфрут обычно измельчают, и его текстура очень похожа на тушеную свинину.Его можно приготовить в любом маринаде, который вам нравится, и, как правило, он лучше всего подходит как заменитель измельченного мяса.

Цветная капуста

О, цветная капуста. Один из моих любимых. В этом крестоцветном овоще очень мало жира и калорий, но он просто полон таких питательных веществ, как витамин С, витамин К и фолиевая кислота. Он также содержит удивительные антиоксиданты, борющиеся с раком. Таким образом, вам обязательно стоит попробовать добавить цветную капусту в ежедневное потребление крестоцветных овощей.

Вы можете приправить и обжарить целую головку цветной капусты, как жаркое, или нарезать ее и приготовить на гриле, как стейк. Соцветия цветной капусты также очень вкусно запекать в духовке, чтобы добавлять в салаты и тарелки. Мое любимое блюдо — это, наверное, горячее крылышко из цветной капусты. Да, я сказал горячие крылья. Смажьте эти милые маленькие соцветия и запеките их в духовке. Они очень вкусные.

Картофель

Картофель — один из самых сытных продуктов.Вы видели, как их готовят по-разному. Как правило, в качестве гарнира, например, картофельный гребешок, картофельное пюре, жареный картофель или жареный картофель. Или даже дважды запеченные, как эти восхитительные самоцветы.

Кто сказал, что картошку нужно отнести к разделу «боковые стороны» меню? Я имею в виду, что они хорошо работают как универсальная сторона, но их можно использовать для гораздо большего. Если вы думаете, что картофель нельзя считать основным блюдом, то вы никогда не загружали печеный картофель или сладкий картофель.Я люблю добавлять в них зелень, бобы и всевозможные тушеные овощи. Добавьте немного своего любимого соуса, и готово к сытной и сытной трапезе.

Квиноа

Квиноа, технически псевдозерно, является отличным заменителем мяса во многих блюдах. Он от природы не содержит глютена и богат белком, клетчаткой и множеством важных минералов. Его можно добавлять в супы и тушеные блюда, чтобы добавить немного объема, бросать в салат или миску или даже формировать шарики, чтобы делать укусы из киноа.

Я лично люблю добавлять бобы, специи и тушеные овощи и использовать эту смесь вместо мяса тако.

Орехи

Орехи и ореховое масло с высоким содержанием белка, что делает их отличным заменителем мяса в вашем рационе. Они также содержат другие важные минералы, в разном количестве, в зависимости от ореха. Измельченные орехи, такие как грецкие, могут очень хорошо подойти для придания текстуры соусу, в который вы обычно добавляете мясо.Небольшое предупреждение: хотя орехи и богаты полезными жирами, они довольно богаты жирами и калориями. Так что, возможно, вам не стоит использовать сабвуфер каждый день, если вы пытаетесь сбросить вес.

Соевые завитки

Соевые завитки — это в основном обезвоженные полоски сои, полностью сделанные из соевых бобов, без добавления жиров или муки. Они богаты клетчаткой и белком, что делает их отличным заменителем мяса. Я бы поместил их в категорию «с минимальной обработкой», что означает, что они подходят для цельнопищевой и растительной диеты.Ничего вредного не добавлено, ничего полезного не отнято.

Они бывают обезвоженными, и после регидратации их можно добавлять в различные блюда. Их вкус довольно нейтральный, поэтому вы можете приправить их любым стилем, который вам больше нравится. Они имеют мясистую консистенцию, похожую на курицу, поэтому они будут хорошо приняты любыми невеганами, которых вам, возможно, придется кормить.

Морковь

Прямо сейчас вы думаете, что я сошел с ума, но я обещаю вам, что нет.Морковь попала в список по одной главной причине — морковные собаки! Я знаю, что это звучит как какое-то сумасшедшее дерьмо хиппи, но серьезно, попробуйте. После маринования и приготовления, вкус и текстура удивительно похожи на хот-дог, без насыщенных жиров, нитратов и, о да, канцерогенов, которые вы получаете со старой версией.

Если хотите, можете попробовать морковный лох. Морковь отлично подходит к лососю в этом классическом бранч-блюде.

Итог

Вот и все, много альтернатив мясу, которые вы можете использовать в следующем обеде.На рынке есть и другие заменители мяса, но я попытался перечислить здесь наименее обработанные альтернативы. Многие упакованные альтернативы либо сильно переработаны, либо содержат масла. Кроме того, они обычно дороже, чем простая растительная пища.

Если вы новичок в растительной диете или просто пытаетесь сократить количество мяса в своем рационе, эти идеи помогут пробудить творческий потенциал на вашей кухне. Не бойтесь немного раскрыть свой разум и изменить свой взгляд на то, что должно быть у вас на тарелке.К этому нужно привыкнуть, так как многие из нас выросли на мясе как на основной части нашей еды. Но то, что так было всегда, не означает, что так должно быть всегда. Поэкспериментируйте и проявите изобретательность, и вскоре вы начнете восхищаться блюдами без мяса.

Если вы нашли этот пост полезным, не стесняйтесь поделиться им с друзьями. Кроме того, не забудьте подписаться, чтобы не пропустить будущие публикации и рецепты, призванные упростить жизнь на растительной основе.

Похожие сообщения

Новые ингредиенты на вашей кухне, основанной на растениях

Как сделать запасы здоровой кухни на основе растений

12 здоровых растительных альтернатив протеиновому порошку

Прочтите этикетки на пищевых продуктах! Практическое руководство

Растительная диета — основы

Что такое полноценная растительная диета? + Двойное шоколадное мятное печенье

Изображение функции: Фото Милады Вигеровой на Unsplash

Поделитесь любовью!

Заменители мяса — Today’s Dietitian Magazine

Июнь 2019 Выпуск

Заменители мяса
Джинджер Халтин, MS, RDN, CSO
Сегодняшний диетолог
Vol.21, № 6, стр. 18

Специалисты изучают пищевую ценность продуктов, которые становятся все более популярными, и предлагают рекомендации по консультированию клиентов.

Поскольку веганские и вегетарианские диеты продолжают оставаться популярными тенденциями в сфере питания, интерес потребителей к заменителям мяса растет. Критики предупреждают, что мясо — это цельный, необработанный продукт, и замена его мясным заменителем с добавками, красителями, ароматизаторами и наполнителями является нездоровой практикой. Защитники считают его вкусной и питательной альтернативой, которая приносит пользу окружающей среде и здоровью человека.Постоянно появляются новые бренды, и диетологи могут помочь клиентам уверенно ориентироваться в категории заменителей мяса, чтобы они могли найти правильный баланс для достижения своих диетических целей. От грибов до сои, зеленого горошка, пшеничного глютена, бобов всех видов и т. Д. — присутствие заменителей мяса, вероятно, сохранится и будет продолжать расти, исходя из текущих тенденций и прогнозов.

Потребительские и рыночные тенденции
Исследования показывают, что регулирование веса и снижение уровня холестерина за счет снижения потребления насыщенных жиров, а также восприятие потребителями их как здоровой альтернативы мясу в значительной степени стимулируют закупки заменителей мяса.1,2 Потребительский интерес к заменителям мяса впервые повысился в 2001 году после нескольких вспышек болезней пищевого происхождения в результате губчатой ​​энцефалопатии крупного рогатого скота (также известной как коровье бешенство) и E coli . Этот интерес сохраняется до сих пор в 21 веке; Данные о заказах из службы онлайн-доставки Grubhub показали, что в 2017 году заказы веганской еды увеличились на 19% по сравнению с данными за предыдущие два года. Такие инициативы, как «Понедельник без мяса», который побуждает потребителей есть мясо реже, посвящая один день в неделю вегетарианскому или веганскому питанию, также могут стимулировать эти тенденции.Grubhub сообщает, что заказы на заменители мяса увеличиваются на 5% по понедельникам по сравнению с другими днями недели, а заказы джекфрута, популярного заменителя мяса, по понедельникам увеличиваются на 33 %.1

Потребители не только заказывают заменители мяса в ресторанах онлайн, но и покупают их в продуктовых магазинах. В США в период с января 2014 года по март 2018 года было выпущено 140 новых заменителей мяса, при этом объем продаж в 2017 году составил 4 миллиарда долларов, а к 2020 году ожидается, что он достигнет 5 миллиардов долларов.2

Особенно популярные сейчас в ресторанах и продуктовых магазинах бренды заменителей мяса Beyond Meat и Impossible Foods стремятся производить продукты, имитирующие вкус и текстуру мяса благодаря шипению, аромату и цвету. Следует отметить, что эти компании не обязательно нацелены на веганов и вегетарианцев, которые ищут только продукты на растительной основе; они нацелены на людей, которые любят есть мясо, но ищут альтернативы с меньшим содержанием насыщенных жиров и / или высоким содержанием клетчатки. Например, по оценкам Beyond Meat, 70% ее клиентов всеядны, а не вегетарианцы.2

Крис Воглиано, магистр медицины, RDN, кандидат наук, изучающий устойчивые продовольственные системы, объясняет, что «заменители мяса присутствуют на рынке уже некоторое время, но за последние пять лет мы наблюдали взрывной рост вариантов; 2019 год станет годом, когда на рынок выйдут новые продукты, а предыдущие продукты будут значительно улучшены, чтобы стать более экологичными, питательными и, что самое главное, более вкусными ».

Однако не все потребители рады замене мяса. Исследование 533 субъектов, которые сообщили, что они либо вообще не использовали заменители мяса, либо использовали некоторые («легкие / средние потребители»), либо использовали многие («интенсивные потребители»), показало, что принятие заменителей мяса обусловлено отношением и убеждениями в отношении продуктов. а также готовность пробовать новые продукты.Активные потребители заменителей мяса заявили, что мотивация, основанная на этичном выборе продуктов питания, была основной движущей силой3

Исследователи выдвинули гипотезу, что для дальнейшего повышения интереса потребителей к заменителям мяса, особенно для тех, кто не употребляет или не потребляет легкую / среднюю продукцию, важным фактором будет сенсорное качество продуктов и сходство с мясом. В исследовании также указывались социально-демографические различия между этими группами. Пользователи, не употребляющие заменители мяса, имели более низкий уровень образования (p <0,05), чем потребители легкого / среднего и активного уровней.Участницы женского пола с большей вероятностью будут легкими или интенсивными потребителями заменителей мяса (p <0,02), в то время как мужчины с большей вероятностью не будут их употреблять3. Другие исследования подтвердили эти результаты, обнаружив, что женщины и представители более молодых возрастных групп (25–34 лет), как правило, чаще употребляли растительные белки и заменители мяса4

Типы заменителей мяса
Какие продукты считаются заменителями мяса — это обширная тема. Многие компании конкурируют с мясом в том, что они пытаются создавать продукты, которые выглядят и имеют вкус мяса.Джекфрут, например, выглядит и на вкус как мясо, но не обладает такими же питательными свойствами. В нем мало белка и много углеводов и клетчатки. Бобовые гамбургеры или тофу могут имитировать текстуру и вкус мяса, как джекфрут, но они богаты питательными веществами и могут использоваться вместо мяса в рецептах.

Продукты с мясным вкусом и текстурой состоят из множества различных растительных продуктов. Соя, пшеничный глютен, грибы, фасоль, чечевица и горох — одни из самых популярных баз.Многие продукты также содержат смеси различных растительных продуктов, включая цельнозерновые, орехи и семена. Заменители мяса бывают разных видов, включая гамбургеры, мясо для завтрака, такое как сосиски и бекон, курицу, рыбу и тушеную свинину.

Плюсы использования заменителей мяса
Преимущества использования заменителей мяса варьируются от более высокого содержания клетчатки и более низкого содержания насыщенных жиров до безопасности пищевых продуктов, положительных экологических последствий и разнообразия рациона питания. Некоторые потребители, которые хотят есть меньше мяса, не любят вкус или аромат овощей, соевых продуктов, бобов или цельного зерна, но могут найти эти продукты, упакованные в заменители мяса, более приемлемыми.Дебби Петитпейн, MS, RDN, LDN, представитель Академии питания и диетологии (Академия), говорит, что «заменители мяса могут улучшить здоровье, если они используются вместо других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Многие из них также являются хорошим источником клетчатки ».

Профилактика хронических заболеваний
Более вегетарианская или веганская диета приносит пользу для здоровья. В Позиционном документе Академии по вегетарианской диете говорится, что правильно спланированная вегетарианская и веганская диета может принести пользу здоровью для профилактики и лечения определенных заболеваний.5 Мясо не содержит антиоксидантов или клетчатки, поэтому его замена на цельнозерновые, соевые и / или микопротеиновые добавки повысит потребление этих соединений. Уровни протеина в заменителях мяса часто, хотя и не всегда, сопоставимы с содержанием белка в мясе.

Безопасность пищевых продуктов
Употребление альтернативных продуктов, не содержащих мяса, снижает риск заражения E coli или Salmonella . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сырые продукты животного происхождения наиболее подвержены загрязнению, хотя фрукты и овощи также могут быть заражены вредными бактериями.6 «Большинство заменителей мяса нужно просто нагревать, но не готовить, как мясо, поэтому, если кто-то обеспокоен безопасностью употребления недоваренного мяса, особенно при отсутствии оборудования для приготовления пищи или сомнительной чистоте операции, то заменитель мяса может быть лучший выбор », — поясняет Петитпен.

Экологическая устойчивость
Замена мяса растительными заменителями мяса дает экологические преимущества. Академия также придерживается позиции, согласно которой «растительные диеты более экологически устойчивы, чем диеты, богатые продуктами животного происхождения, потому что они используют меньше природных ресурсов и связаны с гораздо меньшим экологическим ущербом.”5

«Потребители выбирают заменители мяса по многим причинам», — говорит Воглиано. «Наибольший рост заменителей мяса наблюдается среди потребителей, которые хотят сократить потребление мяса из-за проблем, связанных с окружающей средой и здоровьем. Большинство заменителей мяса производятся из растений, которые, как правило, значительно более экологически безопасны, чем, например, говядина. Если заменители мяса обработаны минимально и содержат бобовые, цельнозерновые и овощи, то преимущества включают повышенное потребление богатых клетчаткой растительных продуктов.Американцы потребляют более 500% красного мяса, которое считается полезным и экологически безопасным. Замена говядины гамбургерами на основе фасоли может помочь улучшить здоровье и окружающую среду ».

Минусы использования заменителей мяса
Хотя есть много преимуществ употребления заменителей мяса, есть и некоторые недостатки. Во-первых, диетологи должны определить, подходит ли мясо на растительной основе для каждого клиента, принимая во внимание их общий режим питания.«Недостатком употребления заменителей мяса будет то, что они будут доминировать в рационе и вытеснить другие продукты», — объясняет Петитпен. «Что бы вы ни выбрали в качестве источника белка, обязательно заполните хотя бы половину своей тарелки фруктами и овощами». К другим недостаткам можно отнести следующее.

Недостаток витамина B12
Витамин B12 — одно из важнейших питательных веществ, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Если клиент отказывается от мяса, молочных продуктов и яиц, ему нужно будет добавить надежную форму этого витамина.Продукты, обычно используемые в заменителях мяса, такие как цельнозерновые, фасоль, горох, соевые продукты, фрукты (джекфрут), овощи и грибы, не являются источниками B12.

Более высокие цены
Цены на мясо и его заменители продолжают меняться, но на момент их первого появления на рынке мясные альтернативы часто были дороже, чем мясо. По некоторым оценкам, в середине 2000-х годов многие заменители мяса были в среднем в три-четыре раза дороже мяса.3 Для получения более доступных вариантов растительного белка клиенты могут покупать цельные бобы, чечевицу и соевые продукты, а не упакованные мясные альтернативы.

Повышенное содержание натрия и насыщенных жиров
Заменители мяса, подвергающиеся более интенсивной переработке, содержат больше натрия, чем свежее мясо. Уровень натрия (как в мясных альтернативах, так и в свежем мясе) зависит от таких ингредиентов, как маринад, соус для барбекю, сыр, соленые огурцы и другие приправы, которые используются в рецептах или подаются отдельно.

Несмотря на то, что они сделаны из бобов, тофу и других растительных продуктов, заменители мяса могут содержать много насыщенных жиров. Производители заменителей мяса часто используют кокосовое и пальмовое масла с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы придать продуктам ощущение во рту, подобное говяжьему фаршу, поэтому для определения содержания жира важно, чтобы клиенты читали этикетки на заменителях мяса.

Аллергенные ингредиенты
Другая проблема заключается в том, что многие заменители мяса содержат основные пищевые аллергены, такие как пшеница, соя и древесные орехи.7 Клиенты с пищевой аллергией, которые хотят есть заменители мяса, должны будут внимательно читать этикетки, искать другие слова, указывающие на пищевые аллергены, и учитывать возможность перекрестного заражения. Потребители, которые избегают яиц или молочных продуктов, также должны внимательно читать этикетки, потому что, хотя заменители мяса не содержат мяса, они не могут быть лишены всех продуктов животного происхождения. Кроме того, люди с непереносимостью определенных добавок, включая искусственные красители, ароматизаторы, жевательные резинки, добавленный сахар или заменители сахара, должны будут читать этикетки ингредиентов.

Высокообработанный
Из тысяч заменителей мяса, представленных на рынке, некоторые минимально обработаны и сделаны из цельных продуктов, в то время как другие подвергаются глубокой переработке и содержат добавки и ароматизаторы; Внимательное чтение этикеток с ингредиентами имеет первостепенное значение. Потребители, которым нужны альтернативы мясу с минимальной обработкой, должны стремиться к продуктам, в которых преобладают бобы, чечевица, темпе и тофу, а для аромата используются травы и специи.

«Не все заменители мяса сделаны одинаково», — говорит Воглиано.«Некоторые заменители мяса содержат дешевые наполнители, которые содержат мало питательных веществ или не содержат их. Я говорю своим клиентам выбирать заменители мяса, которые сделаны из как можно большего количества цельных растительных продуктов. Некоторые из них сделаны из целого ряда ультрапереработанных ингредиентов, в то время как другие сделаны из таких питательных ингредиентов, как черная фасоль, киноа и сладкий картофель ».

нажмите для увеличения

Что будет способствовать развитию категории?
Поскольку интерес потребителей к заменителям мяса продолжает расти, компании, вероятно, продолжат выпуск новых продуктов в ближайшем будущем.Движущими факторами успеха категории будет лучшее понимание производителями того типа продуктов, которые нужны потребителям, поскольку они совершенствуют вкус и текстуру, имитирующие мясо, и предлагают их по более выгодным ценам.

Рекомендации для RDs
Диетологи могут ответить на вопросы клиентов о включении заменителей мяса в их рацион, задав открытые вопросы и обучая их сбалансированному режиму питания. Они могут помочь клиентам понять, какие заменители мяса могут им понравиться больше всего, и подскажут советы по приготовлению пищи, соответствующие их вкусовым предпочтениям.

«Аналоги мяса — отличный переходный продукт для людей, желающих перейти на растительную диету», — говорит Петитпен. «Однако следует ограничивать количество обработанных продуктов любого вида, и в конечном итоге лучше всего подходят цельные продукты. Если вы собираетесь на дружеское барбекю, не позволяйте выбору еды сдерживать вас — наслаждайтесь вечеринкой с вкусным вегетарианским бургером или соевой собачкой. Не пережаривайте такие продукты, как вегетарианские бургеры, их нужно просто разогреть. Из-за этого они становятся твердыми и сухими ».

Воглиано говорит: «Если сомневаетесь, сделайте свой собственный.Овощные бургеры из черной фасоли и свеклы невероятно просто приготовить дома. Домашние вегетарианские гамбургеры также можно заморозить для использования в будущем ».

Если пациентов беспокоят аллергены или обработанные пищевые продукты, диетологи могут посоветовать им употреблять целые веганские альтернативы, такие как бобы или тофу, а не готовые заменители мяса. Соусы, травы и специи могут усилить вкус и усвояемость этих заменителей белка, и пробовать их несколько раз разными способами также может быть эффективной стратегией.Предложите различные методы приготовления и разные вкусовые характеристики в соответствии с предпочтениями клиентов.

— Джинджер Халтин, MS, RDN, CSO, является писателем по вопросам питания и здоровья и сертифицированным специалистом по онкологическому питанию из Сиэтла. В прошлом она была председателем Группы вегетарианских диетологов, президентом Чикагской академии питания и диетологии и владелицей консьерж-службы Champagne Nutrition LLC.

Ссылки
1.Наше будущее без мяса: как нарушится мировой рынок мяса стоимостью 90 млрд долларов. Сайт CB Insights. https://www.cbinsights.com/research/future-of-meat-industrial-farming/. Опубликовано 16 января 2019 г. Проверено 26 марта 2019 г.

2. Обзор категории: альтернативы мясу. Сайт FONA International. https://www.fona.com/meat-alternatives/. Опубликовано 8 ноября 2018 г. Проверено 26 марта 2019 г.

3. Хук А.С., Лунинг П.А., Вейзен П., Энгельс В., Кок Ф.Дж., де Грааф К. Замена мяса заменителями мяса.Опрос о факторах принятия потребителями, связанных с людьми и продуктом. Аппетит . 2011; 56 (3): 662-673.

4. Джаллиноя П., Нива М., Латвала Т. Будущее экологически рационального питания? Изучение потенциала расширения потребления фасоли в культуре мясоедения. Фьючерсы . 2016; 83: 4-14.

5. Мелина В., Крейг В., Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J Acad Nutr Diet .2016; 116 (12): 1970-1980.

6. Продукты, связанные с пищевым отравлением. Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/foodsafety/foods-linked-illness.html. Обновлено 19 апреля 2018 г. Проверено 26 марта 2019 г.

7. Collins SC. Практический доклад Академии питания и диетологии: роль дипломированного диетолога-диетолога в диагностике и лечении пищевой аллергии. J Acad Nutr Diet . 2016; 116 (10): 1621-1631.

лучших заменителей мяса и веганских заменителей мяса

Диета с повышенным содержанием фруктов и овощей и пониженным содержанием мяса не только полезна для вашего тела, но и может быть полезнее для всей планеты.Итак, пробуете ли вы по понедельникам без мяса, заменяете ли вы несколько приемов пищи в неделю или готовитесь полностью перейти на вегетарианскую или веганскую диету, лучшие мясные альтернативы помогут облегчить переход. Во многих случаях вы можете следовать тем же рецептам, которые вам нравятся, просто замените говядину, свинину или курицу на более качественное, чем вы думаете, искусственное мясо. Лучшие мясные альтернативы упростят употребление в пищу растительной пищи, что позволит вам быстро и легко воспроизвести привычные мясные продукты. Вот список наших любимых заменителей мяса, которые вы можете пережевать.

Вкусные альтернативы мясу:

Мясо материи

Лучшие заменители мяса основаны на достижениях науки о питании, чтобы предложить отличный вкус и текстуру, которая принимает знакомые формы. В то время как разные бренды используют различные ингредиенты, обычные способы приготовления искусственного мяса — это пшеничный белок, соевый белок, пшеничный глютен, гороховый белок, зерно, картофельный крахмал и бобы, преобразованные так, чтобы они напоминали мясо и по вкусу были «похожи» на мясо. Вы можете купить пакет текстурированных кусочков растительного белка, которые предназначены для использования в рецептах вместо нарезанной кубиками куриной грудки.К очень популярным блюдам из искусственного мяса относятся куриные котлеты, куриные наггетсы, куриные котлеты, а также веганские мясные тако, гамбургеры и мясные завтраки. Если все сделано правильно, это восхитительные альтернативы, которые помогут вам не пропустить мясо.

Однако, решив отказаться от мяса, вы столкнетесь с двумя типами немясных белков: веганским или вегетарианским. Веганы не употребляют все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты (а также ферменты и добавки животного происхождения, например, желатин или красители, полученные из насекомых).С другой стороны, вегетарианцы обычно не употребляют только мясо (хотя, исходя из личных предпочтений, они могут принять более строгие, но не совсем веганские правила). Помните об этом, рассматривая немясные белки, потому что вегетарианское мясо все еще может содержать ингредиенты, не подходящие для веганов. Пытаетесь ли вы улучшить свой холестерин и общее самочувствие, придерживаясь растительной диеты, или пытаетесь уменьшить зависимость от промышленных ферм и снизить нагрузку на эту отрасль на планете, в наши дни есть множество причин отказаться от мяса. .

Связанный: Сладкоежка? Обратите внимание на эти веганские конфеты

Немного мудрости о курице на растительной основе

Американцы любят курицу. Много курицы. Излюбленные как детьми, так и взрослыми, куриные наггетсы в панировке, тендеры и пирожки являются хорошей едой даже для самого привередливого едока. К счастью, приятную жевательную текстуру этого измельченного, смешанного, приправленного и панированного кусочка комфорта нетрудно воспроизвести с мясными альтернативами.Вы найдете огромное разнообразие брендов на выбор, как веганские, так и вегетарианские. Они стали настолько популярными, потому что они вкусные и позволяют немного лучше понять, что вы едите.

Лучшие альтернативы куриному мясу в панировке: Simulate Chicken Nuggs

Slam Dunk (в соусе)

Эти веганские наггетсы растительного происхождения, не содержат побочных продуктов животного происхождения, обладают прекрасным вкусом и текстурой. Amazon

Проверить цену

Компания Simulate создала веганский куриный наггетс и веганский куриный котлет, используя пшеничный и соевый протеины. Подобно компании-разработчику программного обеспечения, Simulate всегда прислушивается к отзывам и настраивает свой продукт, чтобы улучшить вкусную жевательную курицу.

Почему каждый вечер будет тако вторник

Ночь тако понравится публике. Обжаренный говяжий фарш и выложенный в теплые лепешки с кучей ароматных начинок… мы проголодались, просто написав это.При создании великолепного тако во многом сочетаются специи и мягко-хрустящие ощущения горячего-холодного, что можно поспорить, что мясо не является звездой, но, несомненно, важно для создания общего баланса.

Лучшее веганское мясо тако воспроизводит вкус и текстуру говядины, и, поскольку вы будете варить его в своих любимых специях или соусе, его легко заменить. Подобно другим заменителям мяса на растительной основе, большинство веганских мясных тако приготовлено из смеси ингредиентов с текстурированным соевым белком.Однако, в отличие от говядины, многие из этих крошек без говядины уже приправлены и засолены, поэтому вам может потребоваться скорректировать свой рецепт, чтобы приспособиться к этому.

Хотя текстура не позволит вам склеить шарики и превратить их в фрикадельки или мясной рулет, как некоторые альтернативы говяжьему фаршу, эти крошки также можно легко добавить в соус Sloppy Joe, лазанью или болоньезе.

Лучшие веганские альтернативы мясу тако: Gardein Beefless Ground Crumbles

Ваши убеждения не рухнут

Это безглютеновые веганские крошки без говядины, которые легко приготовить. Amazon

Проверить цену

Пакетик замороженных крошек с приправами, готовый добавить во все ваши любимые рецепты говяжьего фарша. Этот растительный протеин содержит 18 граммов протеина на порцию, без молочных продуктов и глютена. Однако измените приправу и соль, так как они уже приправлены.

Мясо без мяса такое «настоящее», что похоже на волшебство, но это просто наука

Одна из вещей, мешающих людям (особенно любителям гамбургеров) отказаться от мяса, — это отсутствие удовлетворительной альтернативы продуктам на основе говяжьего фарша.У вегетарианских гамбургеров долгое время была плохая репутация из-за того, что они были сухими или рассыпчатыми, и никогда не имели подходящей текстуры, чтобы чувствовать себя больше, чем толстый диск. Но были достигнуты такие успехи, что бренды Impossible и Beyond Meat, воссоздающие ощущение и вкус настоящих гамбургеров из говядины, были приняты крупными ресторанами и даже сетями быстрого питания. С вниманием к деталям, вплоть до «крови» и богатого железом вкуса, они предлагают лучший способ для фанатов перейти на искусственное мясо, не чувствуя, что они упускают радость от сочного бургера.

Лучший мясной бургер без мяса: Beyond Burger

Альтернатива мясистой говядине

Настоящая альтернатива сытному бургеру с 20 граммами растительного белка. Amazon

Проверить цену

Это настоящий гамбургер, так что вы можете чувствовать себя хорошо, придерживаясь растительной диеты, которая лучше для Земли.Только не переусердствуйте, так как содержание натрия велико.

Так хорошо, что ты захочешь скинуть свинью, минус свинья

Какой большой завтрак в американском стиле без бекона и сосисок? Эти сочные, жирные и соленые блюда вряд ли полезны, но они действительно вкусны с яйцами, блинами или сами по себе. Варианты немясного белка предлагают отличное решение для дегустации, поскольку производители настолько хорошо усвоили приправу, что вы вряд ли заметите или пропустите настоящий продукт.

В отличие от веганского мяса, вегетарианское мясо будет включать некоторые продукты животного происхождения.Например, в вегетарианском беконе для придания текстуры и протеина используются яичные белки. В другом вегетарианском мясе также может использоваться молоко. С некоторыми продуктами животного происхождения вегетарианское мясо не всегда будет без холестерина, но в нем будет намного меньше, чем в настоящем беконе и настоящих колбасах. Сниженное содержание жира и холестерина является преимуществом для здоровья, однако часто эти продукты подвергаются интенсивной переработке и могут содержать много натрия. Важно экономно есть эти немясные белки, так как они более полезны, но далеко от здоровой пищи.

Лучшие вегетарианские альтернативы мясу: Полоски вегетарианского бекона MorningStar Farms

Хрустящий и быстрый

Тонкий, хрустящий вегетарианский бекон — пикантная часть завтрака. Amazon

Проверить цену

Насыщенный вкусом, этот искусственный бекон, в состав которого входят яичные белки, пшеничный глютен и растительный белок, представляет собой вкусную альтернативу вегетарианскому завтраку, завтраку на ужин, позднему завтраку, полуночному перекусу, даже послеобеденному чаю и одиннадцати… вы понимаете.Этот бренд очень популярен и широко доступен, но обратите внимание, что они используют пищевые красители и искусственные ароматизаторы.

Вот отличная идея для веганских заменителей мяса

Еще одним шагом за рамки «постного мяса» является фрукт под названием джекфрут, давно популярный в Юго-Восточной Азии, который набирает популярность по мере того, как все больше людей переходят на растительные диеты. Теперь можно купить свежий джекфрут во многих местных супермаркетах, а также есть широкий выбор предварительно приправленных продуктов из джекфрута и консервированного джекфрута, доступных для покупки.Из джекфрута можно делать гамбургеры или добавлять в рецепты, где вы добавляете куриные полоски, хотя он наиболее известен как один из веганских заменителей мяса с текстурой, идеально подходящей для хорошо заправленного сэндвича со свининой. Джекфрут, наполненный питательными веществами, является отличным источником клетчатки, а также содержит магний, витамин B6 и антиоксиданты. В отличие от многих веганских видов мяса, продукты из джекфрута обрабатываются минимально, и фрукты можно есть сырыми или приготовленными. Однако, поскольку джекфрут — это фрукт, в нем мало белка, поэтому эксперты по питанию предлагают смешивать джекфрут с бобами или орехами, чтобы получить сбалансированное блюдо.

Лучшие веганские заменители мяса: Nature’s Greatest Foods Органический джекфрут

Где дым, вкус — это огонь

Среди вкусных веганских заменителей мяса, не вызывающих вины, дымный джекфрут — прекрасное дополнение к вашему любимому сэндвичу с барбекю. Amazon

Проверить цену

Один из быстрых и простых веганских заменителей мяса, просто нагрейте и подавайте.Джекфрут готовят и приправляют, чтобы заменить мясо в ваших любимых рецептах тушеной свинины, а также он отлично подходит для обертывания или салата. Просто не забудьте добавить другие растительные белки для полноценного обеда.

Лучшие альтернативы мясу FAQ: люди также спрашивают

Какой заменитель мяса самый полезный?

Самым полезным заменителем мяса будет натуральная вегетарианская пища с высоким содержанием белка и минимальной обработкой. Отличные и полезные заменители мяса включают бобы, темпе, чечевицу, джекфрут, грибы, орехи и семена.Среднестатистическому взрослому человеку весом 150 фунтов может потребоваться 54 грамма белка в день, что легко достигается с помощью заменителей мяса. Помимо заменителей мяса, существует большое количество доступных заменителей мяса, которые можно быстро и легко использовать в блюдах вместо мяса. Однако заменители мяса могут быть более обработанными и содержать повышенный уровень натрия. Лучше всего читать этикетки и как можно чаще есть продукты с минимальной обработкой.

Какая лучшая альтернатива говядине?

Если вы ищете похожий вкус и текстуру, лучшая альтернатива говядине — мясо на растительной основе от популярных брендов Impossible Foods и Beyond Burger.По сравнению со многими гамбургерами на основе зерна или бобов, эти продукты намного ближе к настоящей говядине с точки зрения внешнего вида, вкуса и текстуры. Эти заменители говядины сделаны из соевого или горохового протеинов и по сравнению с настоящей говядиной с точки зрения количества белка и калорий, но с меньшим количеством насыщенных жиров и без холестерина, а также с клетчаткой, которой не хватает в настоящей говядине. Однако важно отметить, что эти продукты содержат больше натрия, чем говядина. Как и говядина, альтернативы говядине — это вкусное угощение в умеренных количествах, предлагающее ощущение мяса без мяса.

Какой заменитель мяса самый вкусный?

Заменители мяса включают полезные для здоровья натуральные продукты с минимальной обработкой, а также альтернативы более обработанному мясу. Фасоль, орехи и чечевица — очень вкусные и полезные продукты, которые можно использовать в разнообразных блюдах, а также в супах, рагу и других вкусных приправленных блюдах. Что касается заменителей мяса, популярные вкусные варианты можно найти в магазинах Morningstar Farms, Quorn, Gardein, Tofurky, Beyond Meat и Impossible.Эти популярные бренды предлагают альтернативу колбасам, гамбургерам, куриным котлетам, фаршу и многому другому. Лучший заменитель мяса на вкус зависит от ваших личных предпочтений, и найти тот, который понравится вашим вкусовым рецепторам, может быть очень весело.

Связано: Низкое звено пищевой цепи, высокое содержание белка. Вот лучшие семена, бобы и многое другое.

Последнее слово о лучших мясных альтернативах

Лучшие альтернативы мясу будут иметь прекрасный вкус, и их будет легко добавить ко всем вашим любимым рецептам.