Чем в рационе заменить мясо: Чем можно заменить мясо в рационе, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Чем можно заменить мясо в рационе, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Мясо – основной источник протеинов. Они нужны организму человека для построения клеток, синтеза ферментов и гормонов, образования гемоглобина, формирования иммунитета, заживления ран, обеспечения процессов усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. При их дефиците ногти слоятся и покрываются белыми пятнами, появляются отеки, волосы выпадают, кожа становится сухой и бледной, возникает сыпь, наблюдаются частые заболевания и слабость, возможны головные боли и обмороки.

Но это вовсе не означает, что люди, не употребляющие мясную пищу по этическим или иным соображениям, обречены на подорванное здоровье и короткую жизнь. Существует целый список альтернативных источников белка.

Внимание! Суточная норма потребления белка – 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин. Около 50% из них должны иметь животное происхождение.

Кисломолочные изделия

Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г.

Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.

Внимание! В твороге и других кисломолочных изделиях с меньшей жирностью больше всего белка. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем остается этого вещества.

Бобовые

Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.

Внимание! В 1 кг сои в 3 раза больше протеина, чем в 1 кг говядины. И, в отличие от белка животного происхождения, растительный усваивается практически полностью и не содержит холестерин.

Орехи

Придерживаясь вегетарианства, можно кушать орехи. Больше всего белка в арахисе (26 г), меньше – в фундуке и кедре (13 г).

В грецком орехе, кешью, кунжуте, фисташках – 18–20 г протеина. В день можно съедать 4-5 орешков.

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка присутствует практически 5 г высококачественного протеина. Этот продукт можно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Грибы

Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.

Крупы

Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.

Внимание! Лучшая по питательным свойствам каша – гречневая. В ней много микроэлементов, особенно железа, и витаминов, 10 г белка на 100 г каши. Регулярно употребляя этот продукт, можно улучшить кроветворение, снизить уровень глюкозы в крови, повысить выносливость. Не зря гречка часто становится основой рациона спортсменов. А родители стараются приучить к ней детей.

Спирулина

Содержание белка в морской водоросли спирулине превышает 65% от ее массы. Он легко усваивается, хорошо насыщает энергией. Если не нравится вкус продукта, можно принимать таблетки и биоактивные добавки на его основе.

Рыба и морепродукты

Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.

Внимание! Рыба и морепродукты богаты витаминами D и E, которые улучшают зрение, состояние кожного покрова и волос.

Если вы включаете в рацион рыбу с морепродуктами, то можете не беспокоиться о дефиците цианокобаламина, или витамина B₁₂, который отсутствует в бобовых и злаковых культурах. Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.

Чем заменить мясо: список продуктов для вегетарианцев🥬

Предрассудки а-ля «вегетарианцы жуют одну траву» давно канули в лету. Кстати, трава, безусловно, полезна. Но не одной травой едины, как говорится. Чем можно заменить мясо и при этом не лишить себя столь нужного белка?

Питание должно быть сбалансированным. Не грустно и вкусно. Кстати, в мире около 1 миллиарда вегетарианцев. Поэтому вопрос «чем заменить мясо?» лежит на поверхности и давно выдвинут на обсуждение.

Предрассудки а-ля «вегетарианцы жуют одну траву» давно канули в лету

Рекомендуем найти единомышленников в растительном питании на сервисе invme. Можно делиться рецептами и сдать явки-пароли ресторанов в Москве, которые предлагают растительное меню. Кстати, мы уже писали о вегетарианских магазинах Москвы

.

Вегетарианская кухня может похвастаться не менее яркой рецептурой, чем традиционная. Отказавшись от мяса люди, как правило, открывают для себя немало интересных решений и вкусовых сочетаний. Конечно, нет такого блюда, которое заменит убежденному мясоеду стейк и сочный шашлык. Однако существуют весьма удачные альтернативы, которыми можно заменить мясо в рационе.

Мясо – проверенный поставщик белка в наш организм. Однако, если кто-то до сих пор считает, что белок можно получить только из мяса – готовы разубедить вас в этом. Чем заменить животный белок? Конечно, растительным.

Растительный белок

Правда в том, что белок – не синоним мясу. Его можно получить из бобовых, овощей, круп. Что такое растительный белок? Это протеины, которые можно найти только в растительной пище. И вопреки тому, что существует негласное мнение, что без мяса – жизнь не та. Всемирная организацией здравоохранения заявила в своем докладе, что растительный белок содержит больше полезных веществ, чем животный. Главное отличие растительного белка от животного – он восстанавливает защитные функции организма. Кроме того, улучшает обмен веществ и заряжает энергией. На вопрос «сколько белка нужно человеку?» нельзя ответить однозначно. Необходимое количество зависит от вашего веса. Норму рассчитывают по индивидуальной формуле.

Правда в том, что белок – не синоним мясу. Его можно получить из бобовых, овощей, круп

Плюсы отказа от мяса

Чтобы отказаться от мяса в своем рационе, нужно иметь сильную мотивацию. Чаще всего, это эстетический или экологический аспект. Не стоит идти на поводу у трендов, модных тенденций или поддаваться чьему-то влиянию. Но, если вы придерживаетесь растительного питания, положительная сторона вопроса не заставит себя долго ждать.

Во-первых, значительно падает уровень холестерина. Специалисты уверены, что такого эффекта можно добиться только с помощью таблеток. Второй вариант – добро пожаловать в клуб «без мяса».

Во-вторых, кожа лица станет лучше. Вегетарианцы отмечают, что отказ от мяса служит неплохим способом для борьбы с прыщами и черными точками. Из организма добровольно уходят все шлаки и токсины.

В-третьих, лишний вес вам точно не грозит. Нет необходимости в подсчете калорий, шагов и подходов в упражнениях для пресса. Растительное питание не калорийно и даже помогает похудеть. Главное, знать меру.

В-четвертых, в организме появится больше защитных бактерий. Конечно, для того, чтобы микрофлора кишечника перестроилась, нужно время. Но результат вас приятно удивит.

И, наконец, риск заболеть сердечно-сосудистыми станет гораздо меньше. А если вы любите красное мясо – оно, увы, не ответит вам взаимностью. Американские ученые доказали, что карнитин, который содержится в мясе, является катализатором для негативных химических процессов.

Сегодня говорим о продуктах-заменителях, которые богаты растительным белком. Энергия, отличное самочувствие и сытый желудок обеспечены. И пока вы в раздумьях, чем заменить котлету в любимом Биг Тейсти, составим корзину продуктов, которые восполнят необходимое количество белка.

Продукты, которые заменят мясо

Грибы

Грибы окрестили «лесным мясом» за полезные свойства и чувства сытости. Ученые-диетологи оптимистично заявляют, что грибы вполне способны заменить мясо на длительный срок. Свежие шампиньоны – рекордсмены по содержанию белка. Не оставляйте без внимания белые грибы и подосиновики. Именно последние считают грибами, наиболее приближенными к мясу. Они содержат много железа. В качестве вкусного и полезного «мясозаменителя» отлично подойдут.

Спирулина

Загадочное слово из социальных сетей. Под ним зашифрован вид морских водорослей, который богат рекордным количеством полезных микроэлементов. Тут — и натрий, и фосфор, и железо. В 100 граммах спирулины 65% белка! Если не нашли в соседнем магазине сей продукт со странным названием, не печальтесь. Морская капуста тоже подойдет.

Нут

Этот растительный продукт знаменит своими полезными свойствами. Особую ценность турецкому гороху придают витамины A, K, B1, B2, E. Кроме того, в продукте фигурирует столь нужная Омега-3. Нут очищает организм от токсинов. Положительно влияет на иммунную систему, стенки сосудов. Добавьте к этому улучшение зрения и процесс пищеварения – и срочно включайте нут в рацион. Самый простой и вкусный рецепт приготовления: замочить с вечера. Перед употреблением варить час. И за пару минут до готовности добавить специи. А если поджарить на сливочном масле, получится достойная замена попкорну. На вкус нут, как жареный арахис. Вуаля!

Фасоль

Этот продукт с легкостью восполнит недостающее количество белка. Он с гордостью приравнивается к белку мясных продуктов. Но, признаться честно, по содержанию полезных компонентов даже превосходит его. В 100 граммах красной фасоли — 21 грамм белка. Кстати, в фасоли есть вещество аргинин, которое значительно снижает уровень сахара у людей с диабетом. Калорийность фасоли зависит от сорта. Например, в красной – 300 калорий. А в зеленой стручковой всего около 25.

Чечевица

По своей питательности ничуть не уступает мясу. Чечевица полезна при диетическом питании. В ней практически нет жира. Также отсутствует глютен. Чечевица благотворно влияет на обмен веществ. Кроме того, в составе чечевицы – клетчатка. Чувство голода покинет вас надолго. Специалисты говорят, что чечевица предотвращает атеросклероз. Этот продукт – отличный вариант для супов, пюре, рагу, соусов. Обязательно познакомьтесь с чечевицей, если еще этого не сделали. Кстати, мясоеды могут использовать чечевицу просто в качестве полезного гарнира.

Соевое мясо

Для вегетарианцев соя – настоящая находка. Высокий процент содержания белка и витамины группы B в полном объеме. Соевое мясо – это натуральный продукт. Соевое мясо из 100% соевой муки без лишних добавок. Для того, чтобы приготовить достойное блюдо, соевое мясо нужно как следует вымочить или отварить. Его смело используют в традиционных блюдах: плове, шницеле, гуляше. Кстати, срок хранения такого продукта – год. Так что можно запастись с лихвой.

Орехи

Лидер по содержанию белка среди орехов – грецкий. А вот замыкает рейтинг – миндаль. Самый простой и питательный перекус не только для тех, кто отказался от мяса. Кстати, орехи – своеобразная таблетка от старения. В них большое количество антиоксидантов, которые отвечают за сохранение молодости по рецепту Клеопатры. Главное, не забывать, что мера нужна во всем. Суточная норма – 20-30 граммов. Важно знать: чтобы орехи принесли пользу – их нужно «активировать». То есть, замочить. Специалисты рекомендуют замачивать орехи минимум на 12 часов.

Кстати, орехи – своеобразная таблетка от старения

Гречка

Возможно, вы удивитесь. Но столь любимая народом гречка – тоже источник белка. Но это не единственное её достоинство. О пользе гречки ходят легенды. Говорят, она настолько богата редкими микроэлементами, что даже входит в основу одного из методов борьбы с раковыми опухолями. Гречка улучшает состояние сосудов, помогает при лечении инфекционных заболеваний. Долой аптечку – покупайте гречку. Гречка не содержит глютен, улучшает микрофлору кишечника. Нервная система также скажет «спасибо».

Тофу

Этот товарищ интересен не только высоким содержанием белка. Тофу – универсален. У этого продукта нет ярко выраженного вкуса. Тофу – хамелеон, меняет вкус в зависимости от соуса, с которым его преподносят. Тофу можно варить, запекать, жарить и даже готовить на пару. А в Японии, кстати, тофу считается незаменимым продуктом в детском меню. Потому что включает 9 полезных кислот. Какой тофу лучший? Тот, который самый простой. В состав натурального тофу входит всего три компонента: соя, вода и коагулянт. Существует легенда, что тофу появился случайно. Морская вода попала в блюдо с растертыми соевыми бобами. Вот такой продукт: с большим содержанием белка и историей.

И, всё же, резко менять свой привычный рацион и отказываться от мяса не стоит. Если вы всю жизнь были убежденным мясоедом, советуем переходить на растительное питание постепенно. Ведь внезапное решение может обернуться совсем не тем результатом, на который рассчитывали. Вплоть до заболеваний кишечника. Лучше сперва исключить колбасные изделия и отказаться от жареного мяса. Посмотрите, как отреагирует ваш организм. И постепенно исключайте продукты, в которых содержится животный белок.

Пожалуй, до сих пор нет единого мнения: стоит ли отказываться от мяса навсегда. У каждого своя правда. Каждый решает, как комфортно ему. Но благодаря изобилию продуктов, мы облегченно вздыхаем. Восполнить норму белка можно без особых усилий. Главное, найти правильную альтернативу и подключать кулинарную фантазию.

Чем можно заменить мясо в рационе питания человека?

Все чаще можно встретить людей, которые осознанно отказываются от употребления мяса. В некоторых случаях это связано с индивидуальными особенностями организма и непереносимостью каких-то компонентов, содержащихся в мясе и мясных продуктах, иногда отказ обусловлен диетой, а кто-то исключает мясо по идеологическим соображениям.

Тем не менее отказ от мяса – только половина пути. Исключая из своего рациона мясо и молочные продукты, человек лишается важного источника белка и ряда минеральных веществ. К счастью, вопреки распространенному мифу о незаменимости продуктов животного происхождения в рационе человека, животный белок можно без особых проблем получить из некоторых видов растительных продуктов. Если вы твердо решили придерживаться вегетарианской диеты, то как сохранить баланс питательных веществ? Давайте разберемся вместе.

Что содержится в мясе?

В большинстве семей прикорм детей привычной для взрослых пищей начинается с раннего возраста, и в рацион ребенка входит в том числе мясо. Старшее поколение считает, что только мясо содержит весь необходимый для правильного роста белок, и без него ребенок будет расти слабым и болезненным.

Вокруг вегетарианства до сих пор ведутся многочисленные дебаты, проводятся исследования пользы и вреда мясных продуктов. В результате ученые пришли к выводу, что исключить мясо из рациона без вреда для организма вполне возможно, а иногда даже полезно.

Прежде, чем поговорить о продуктах, заменяющих мясо, нужно разобраться, какие вещества в нем содержатся и в чем особенности мясного белка.

При попадании в организм мясной белок не усваивается в изначальном виде. Все дело в том, что он не подходит человеку из-за разницы в структуре молекул ДНК. Для того, чтобы усвоить белок, нашему организму нужно расщепить его на аминокислоты, из которых в дальнейшем и создается уже привычный и усваиваемый белок. Таким образом, животный белок является для нашего организма важным источником аминокислот, которые проще всего получить именно из мяса, поскольку в нем содержатся все необходимые вещества.

Тем не менее вовсе не обязательно получать аминокислоты за один раз из одного источника – можно “собрать” их из различных видов растительных продуктов за несколько приемов пищи.

Чтобы успешно разложить все белки на аминокислоты, организм тратит большое количество энергии. Кроме того, для расщепления полученных белков вырабатывается специальное вещество, которое называется пепсин. Его концентрации обычно не хватает для расщепления всех белков, так что после каждого употребления мяса некоторое количество белка оказывается не усвоено и в таком виде попадает сразу в кишечник и в кровь, таким образом становясь антигеном, чужеродным веществом с точки зрения организма.

Замена мясу по витаминно-минеральному составу

Для сохранения баланса в организме, на помощь приходят продукты растительного происхождения, содержащие в себе те же витамины и минералы, что и мясо. Для того, чтобы баланс веществ не нарушился, нужно тщательно следить за своим рационом.

Белок

Для синтеза собственных белков организму нужны углеводы. Больше всего их содержится в овощах, фруктах, злаковых культурах, а также растительных и сливочных маслах. Белки в этом случае образуются в результате синтеза жиров и углеводов с азотом, вследствие чего получаются аминокислоты, из которых в дальнейшем вырабатывается белок. Главное преимущество такого способа получить белки в том, что при синтезе почти не образуется продуктов распада, отравляющих организм.

Полноценный белок содержится в следующих продуктах:

• пророщенные зерна гречихи, пшеницы, овса и подсолнечника;

• листовые овощи, например, салат, шпинат, щавель;

• некоторые фрукты: хурма, груши, абрикосы;

• молочные продукты;

• орехи, семена подсолнечника.

Кальций

Кальций – важный минерал, отвечающий в первую очередь за прочность костей и зубов, его дефицит ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы этого не случилось, следует включать в свой рацион такие продукты, как:

• мак и маковое молочко;

• кунжут и семена подсолнечника;

• отруби;

• орехи, например, миндаль;

• зелень: петрушка, сельдерей;

• изюм;

• свежие фрукты, например, инжир и апельсины.

Цинк

Цинк защищает организм от простудных заболеваний и инфекций, помогает справиться с воспалениями, в том числе акне. Также он благотворно влияет на нервную систему,  борется с детской гиперактивностью и бессонницей.

Чем можно заменить мясо вегетарианцам по цинку? Список продуктов, содержащих этот элемент, достаточно большой:

• фрукты и ягоды: апельсины, черника, малина;

• овощи: чеснок, свекла, помидоры;

• злаковые культуры: пророщенная пшеница, отруби и кукуруза. Также в небольшом количестве цинк содержится в горохе и чечевице;

• грецкие, кедровые и кокосовые орехи;

• тыквенные семена, кунжут, подсолнечник;

• специи: какао и имбирь;

• “детское” обогащенное цинком молоко;

• дрожжи.

Железо

Железо – важный элемент, необходимый для выработки гемоглобина. Железо, которое содержится в растительной пище, усваивается организмом несколько хуже, чем то, которое находится в мясе. Для избежания анемии вегетарианцы и веганы обычно употребляют продукты, содержащие аминокислоту лизин, а также витамин С.

Большое количество железа содержится в таких продуктах, как:

Фосфор

Фосфор необходим нашему организму для формирования и укрепления костей и зубов, а также для нормальной работы почек, поддержания водного баланса.

В число растительных источников этого элемента входят:

• цельнозерновая пшеница;

• арахис и арахисовое масло;

• кукуруза;

• брокколи;

• семена подсолнечника;

• орехи и бобовые.

Витамин А

Витамин А относится к тем веществам, которые содержатся только в мясных продуктах. Тем не менее существует около пятидесяти провитаминов А, или каротиноидов, которые организм может преобразовать в необходимый витамин А.

Среди продуктов, содержащих каротиноиды:

• капуста листовая;

• мускатная тыква;

• морковь и морковный сок;

• тыква;

• дыня;

• брокколи;

• манго;

• абрикос;

• сладкий картофель.

Витамин В12

Главный недостаток вегетарианской диеты в том, что даже в продуманном рационе обычно не хватает витамина В12, который можно получить в основном из ферментированных продуктов и дрожжей. Из-за этого вегетарианская диета часто подвергается критике. К счастью, сейчас вегетарианские продукты обогащены витамином В12.

В качестве растительного источника витамина В12 обычно используются миндальное молоко, дрожжи, водоросли нори, различные зерновые каши. Кроме того, некоторые растения, например, грибы шиитаке, содержат молекулы, по структуре идентичные витамину В12, однако в научном сообществе подобные заменители пока что не признаны как полноценный источник витамина.

Витамин D

Витамин D вырабатывается организмом преимущественно под воздействием ультрафиолетового излучения. Те, кто часто бывает на солнце, обычно не испытывают недостатка в нем. Тем не менее врачи не рекомендуют принимать солнечные ванны для получения витамина D, поскольку это может привести к преждевременному старению кожи и развитию онкологических заболеваний. По этой причине лучше всего получать витамин из пищи.

Для вегетарианцев единственным источником витамина D являются грибы. При этом наиболее богат витамином гриб грифола курчавая.

Аминокислоты

Аминокислоты необходимы нашему организму для синтеза белков. Достаточно распространено заблуждение, что вегетарианская диета не позволяет получить необходимые аминокислоты, содержащиеся только в пище животного происхождения. Тем не менее в качестве источника незаменимых аминокислот могут выступать и растительные продукты.

Всего незаменимых аминокислот восемь, и все можно получить из растительной пищи:

• Источники валина – злаковые культуры, соя, арахис, грибы, молочные продукты.

• Изолейцин можно получить из орехов: миндаля, кешью, нута, а также из семян, гороха и яиц.

• В качестве источника лейцина выступают бурый рис, чечевица и орехи.

• Лизин содержится в пшенице, орехах и молочных продуктах.

• Треонин можно получить из яиц и молочных продуктов, а также из бобов и орехов.

• Источник метионина – бобовые культуры, например, фасоль, соя и чечевица, а также молоко и яйца.

• Фенилаланин можно получить из сои, молочных продуктов и яиц.

• Триптофан содержится в сое, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, бананах.

Замена мяса готовыми продуктами

Не у всех есть возможность пристально следить за своим рационом, а некоторые продукты, выступающие в качестве альтернативы мяса, могут вызывать аллергию. В данном случае питаться правильно и получить весь необходимый запас питательных веществ помогут готовые продукты, созданные специально для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Соевое мясо

По вкусу и текстуре больше всего напоминает привычную мясную продукцию. Получают ее в результате отваривания теста из соевой клетчатки и муки, дальнейшего высушивания и измельчения. При этом в готовом продукте содержится до 70% белка, а вот жиров почти нет, что делает соевое мясо полезным диетическим продуктом.

Тем не менее важно, чтобы рацион был достаточно насыщенным, включал в себя разнообразные продукты. В противном случае есть риск развития различных заболеваний.

Тофу

Тофу, или соевый сыр, один из наиболее популярных продуктов в Китае и в Японии, а также среди худеющих и вегетарианцев. Готовится он из соевых бобов, благодаря чему является низкокалорийным продуктом, содержащим большое количество белка, но в то же время в нем почти отсутствуют углеводы.

В тофу содержится больше белка, чем в говядине и рыбе, но при этом он легче усваивается организмом, а также помогает регулировать объем холестерина в крови. Благодаря этой особенности тофу способствует профилактике заболеваний сердца и сосудов.

Темпе

Темпе достаточно популярен в Индонезии и Юго-Восточной Азии, но за их пределами встречается редко из-за короткого срока хранения продукта. Процесс приготовления отчасти схож с производством тофу, за тем исключением, что соевые бобы варятся не до готовности и остаются в не измельченном виде. Готовый продукт по вкусу напоминает куриное мясо.

В темпе содержится большое количество микроорганизмов, способствующих укреплению иммунитета, а также белок и клетчатка. Кроме того, продукт содержит бактерии, вырабатывающие витамин В12.

Сейтан

Сейтан – отличная альтернатива соевому мясу для тех, кто по каким-либо причинам его не ест. Производится он из пшеничной муки и воды, благодаря чему сейтан можно приготовить и в домашних условиях. Как и соевые заменители мяса, сейтан содержит большое количество белка и минимум жиров и углеводов.

Команда Greenportal.pro желает вам приятного аппетита!

Чем заменить мясо, если вы решили от него отказаться

Чем заменить мясо? Этот вопрос актуален для многих категорий людей. Одни отказываются от него исключительно из принципа, другие – в связи с назначенной диетой, третьи обосновывают свое решение постоянным ухудшением качества данной продукции – и, как следствие, ее негативным влиянием на организм.

Однако нельзя просто так взять и лишить себя такого мощного источника животного белка. Ему необходимо найти полноценную замену, в противном случае можно сильно подорвать собственное здоровье, спровоцировав достаточно серьезные заболевания.Чтобы этого не случилось, для начала следует ознакомиться с полезной информацией по данной теме.

Важные функции белков в организме

Белки — органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Белки состоят из аминокислот, соединённых между собой в длинные цепочки. В процессе пищеварения, белки сначала распадаются на аминокислоты. Они усваиваются в кишечнике и участвуют в построении собственных белков человека.

Функции белков следующие:

1. Ферментативная. Одна из наиболее распространенных функций белков, состоит в ускорении химических превращений (синтез и распад веществ).

2. Гормональная/регуляторная. Регуляция обмена веществ внутри клеток и обмена в разных клетках целого организма.

3. Рецепторная. Избирательное связывание различных регуляторов(гормонов, медиаторов) на поверхности клеточных мембран или внутри клетки.

4. Транспортная. Связывание и транспорт веществ между тканями и через мембраны клетки.

5. Структурная. Участвуют в построении различных мембран.

6. Опорная/механическая. Обеспечивает прочность опорных тканей, участвуя в построении внеклеточных структур

7. Резервная. Использование белков как запасного материала для питания развивающихся клеток.

8. Генно-регуляторная. Способность некоторых белков участвовать в переносе генетической информации.

9. Иммунологическая. Антитела участвуют в обезвреживании чужеродных антигенов.

10. Обезвреживающая. Благодаря функциональным группам белки связывают токсические соединения (тяжелые металлы, алкалоиды), обезвреживая их.

11. Гемостатическая. Участвуют в образовании тромба и остановке кровотечения.

Белки не могут быть синтезированы из углеводов или жиров. В то же время при недостатке в организме жиров или углеводов белки могут использоваться для синтеза этих веществ. Белки не депонируются в организме и при их дефиците происходит разрушение белков крови (например, антител) или белковых структур ряда органов и тканей.

Белки обладают большой молекулярной массой и содержатся в основном в животных тканях. Структура протеинов тесно связана с их функцией. Белки находятся в организме в динамическом состоянии. В сутки распадается на АМК и вновь синтезируется около 400 г белка.

Статус белков в организме определяется по азотистому балансу. Азотистый баланс – разница между количеством азота, поступившего с пищей и количеством выделяемого почками (в виде мочевины и аммонийных солей). При нормальном питании тут равновесие. Для его поддержания необходимо 1-2 г белка на 1 кг веса в сутки.

Белки и аминокислоты

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Аминокислоты делятся на:

1. Заменимые (синтезируются в необходимых количествах в организме) — аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамат, глутаминовая кислота, пролин, глицин, серин.

2. Частично заменимые (синтезируются в организме очень медленно, в количествах, не покрывающих потребностей организма, особенно в детском возрасте) — гистидин, аргинин.

3. Условно заменимые (синтезируются из незаменимых аминокислот метионина и фенилаланина) — цистеин, тирозин.

4. Незаменимые (не синтезируются в организме) — валин, лейцин,изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, лизин, триптофан.

Незаменимые аминокислоты

Все незаменимые аминокислоты участвуют в синтезе белка, в выработке энергии в мышечных клетках, обеспечивают быстрое восстановление тканей, отвечают за синтез гормонов, ферментов и витаминов.

Лейцин восстанавливает структуру кожи, волос, ногтей и костей, поддерживает энергетический баланс в мышцах, стимулирует выделение гормона роста. Источники: говядина, птица, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, икра, семена тыквы, семена подсолнечника, зеленая гречка, чечевица, кедровый орех, бурый рис, соя, кунжут.

Валин регулирует процессы нервной деятельности, участвует в стабилизации гормонального фона, понижает чувствительность к боли и температурным условиям.Источники: говядина, птица, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, лён, зеленая гречка, фисташки, мак, пармезан, кунжут, грецкие орехи, семечки тыквы и подсолнечника, рис, бобовые, грибы, соя.

Изолейцин обеспечивает рост мышц и предотвращает их разрушение,нормализует уровень содержания сахара в крови, оказывает антибактериальное действие на микрофлору кишечника. Источники: мясо, птица, печень, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, семена подсолнечника, зеленая гречка, нут, фисташки, миндаль, кешью, соя, пармезан.

Лизин оказывает противовирусное действие, поддерживает энергетический баланс, принимает участие в образовании коллагена, повышает степень усвоения кальция, поддерживает работу сердца, укрепляет иммунную систему, замедляет повреждение хрусталика глаза, помогает уменьшить вероятность и/или предупредить герпесную инфекцию. Источники: говядина, птица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, фисташки, ростки пшеницы, соя, пармезан, корюшка, картофель, гречневая и овсяная крупы.

Рекомендуем

«Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита» Подробнее

Метионин поддерживает работу иммунной системы, понижает уровень холестерина в крови, поддерживает стабильность функционирования нервной системы, стимулирует образование хрящевой ткани, оказывает противовоспалительное действие на хрящи, укрепляет волосы и ногти. Источники: говядина, птица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, чечевица, бразильский орех, бананы, мак, соя, кунжут, корюшка, гречневая и овсяная крупы.

Треонин участвует в образовании коллагена и эластина, активирует иммунную систему, стимулирует процессы роста тканей, способствует энергообмену в мышечных клетках, повышает прочность костей и эмали зубов. Источники: говядина, курица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца,бобовые, семена тыквы, семена подсолнечника, кунжут, лён, зеленая гречка,мак, фисташки, соя.

Триптофан оказывает антидепрессантное действие, участвует в образовании витаминов и гормонов, регулирует аппетит, нормализует сон, укрепляет иммунную систему.Источники: мясо, морепродукты, птица, рыба, икра, сыр,яйца, миндаль, кешью, семечки тыквы, семечки подсолнечника, зеленая гречка, кедровые орехи, лён, бананы, финики, соя, кунжут, бобовые, семена чиа.

Фенилаланин отвечает за здоровье центральной нервной системы, улучшает память и концентрацию, улучшает умственные способности, оказывает обезболивающее действие, снижает проявления депрессии и тревожные состояния. Источники: мясо, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, кунжут, бобовые, авокадо, соя, арахис, бананы.

Условно заменимые аминокислоты

Цистеин улучшает состояние кожных покровов, активизирует процессы регенерации в ногтевых пластинках и волосах, а также снижает риск развития катаракты и рака. Источники: птица, кисломолочные продукты, овес, зародыши пшеницы,содержащие серу продукты (яичный желток, чеснок, лук и брокколи).

Тирозин — при нехватке может наблюдаться пониженное артериальное давление и температура тела, неконтролируемый набор массы тела, синдром беспокойных ног и угнетение функций ЩЖ. Источники: мясо, молоко, особенно сыры, орехи, тыквенные семечки, бананы, авокадо.

Частично заменимые аминокислоты

Гистидин вызывает значительное увеличение секреции соматотропного гормона (гормона роста).Источники: тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки,соевые бобы, арахис, чечевица.

Аргинин снижает уровень жира в организме, антиоксидант, гепатопротектор (защищает печень), повышает содержание гормона роста в крови, участвует в процессах образования коллагена, тормозит развитие остеопороза и способствует повышению плотности костей, превентивное средство от физического и умственного переутомления, предотвращает преждевременное старение. Источники: семечки тыквы, семечки подсолнечника, кунжут, зеленая гречка, кедровые орехи.

Заменимые

Аспаргин — гепатопротектор, обязательный компонент детоксикации. Очень важна при любых нарушениях функций печени, при поражениях, гепатитах, ожирении.Источники: картофель, кокос, люцерна, арахис, яйца, мясо.

Аспарагиновая кислота важна в работе иммунной системы и синтезе ДНК и РНК, сохраняет способность к работе. Источники: устрицы, мясо, прорастающие семена, овсяные хлопья, авокадо, спаржа.

Аланин входит в состав белков мышечной, нервной ткани, а также в ткани мозга. Входит в состав печеночного фермента АЛТ — маркера состояния печени.Источники: мясо, морепродукты,молочные продукты, яйца, рыба, желатин, орехи, семена, соя, сыворотка, пивные дрожжи, коричневый рис, отруби, кукуруза, цельные зерна.

Рекомендуем

«Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню» Подробнее

Серин оказывает лечебный эффект при метаболических нарушениях сна и настроения. Входит в состав ферментов, участвует в синтезе всех белков, важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует функции памяти и нервной системы, укрепляет иммунную систему. Источники: соя и соевые продукты, бобовые, семена подсолнечника, грецкий орех, все животные продукты.

Глицин — обладает седативным и антиоксидантным эффектом.Основной источник глицина — процессы синтеза, происходящие в организме.

Пролин — главный строительный материал для связок, костей, сухожилий. При помощи пролина, можно значительно повысить эффективность обучения. Источники: творог, хрящи животных, зерна злаков, яйца, кокос.

Глутаминовая кислота участвует во многих важнейших биохимических процессах. Главный потребитель – кишечник. При стрессе потребление глутамина возрастает. Источники: соя, мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты (особенно сыр).

Глутамат — основной возбуждающий нейромедиатор, участвует в выполнении когнитивных функций, таких как обучение и запоминание.

Белки животного и растительного происхождения: в чем разница

Растительные и животные белки отличаются друг от друга различным содержанием аминокислот и скоростью их усвоения. И у той, и у другой разновидности есть свои достоинства и недостатки. Расскажем о них подробнее:

Животные белки

Считаются полноценными для человека, т. к. содержат все незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом. Усваиваются на 90-95%. По своему химическому составу близки к человеческим белкам.

Полноценными источниками белков животного происхождения являются такие продукты, как рыба (20% белков), птица (15-25%), красное мясо (20-30%).

К достоинствам животных белков можно отнести то, что они доступны, а для их получения достаточно небольшого количества порции пищи.

Также это органическое вещество богато следующими элементами:

• Витамины группы В. Незаменимы для человеческого организма, т. к. участвуют в обмене веществ, помогают бороться со стрессами и болезнями, превращают жиры и углеводы в энергию. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке и др. Он отвечает за образование эритроцитов и за развитие нервной системы, поэтому особенно полезен беременным женщинам и детям.

• Железо. Необходимо для укрепления иммунитета, лечения анемии, профилактики заболеваний щитовидной железы.

• Цинк. Участвует в работе иммунитета, росте мышечной массы, выработке различных гормонов. Особенно важен для мужского здоровья, т. к. отвечает за производство спермы и мужских гормонов.

• Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Содержатся в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Отвечают на здоровье клеток организма и кровеносных сосудов. Также помогают бороться с депрессией. Лучший источник этого ценного элемента – жирная морская рыба. Также Омега-3 содержатся в семенах льна, в шпинате, морских водорослях, рапсовом и горчичном маслах.

Однако, несмотря на столь явные достоинства, у животных белков есть и недостатки. Например, продукты с животным белком могут в своем составе иметь высокое содержание насыщенных жиров и холестерина, которые повышают давление и вызывают болезни сердечно-сосудистой системы.

К другим опасным веществам, которые иногда находятся в продуктах животного происхождения, относятся антибиотики, пестициды, гормоны.

Растительные белки

Источник этого органического вещества – растительная пища. Она богата клетчаткой, и это ее большое преимущество. Пищевые волокна помогают кишечнику оставаться здоровым, выводят токсины из организма, регулируют уровень сахара в крови.

Источники клетчатки и белков растительного происхождения – семена льна, морские водоросли, гречиха, чиа, киноа, бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш).

Преимущества растительных белков перед животными – в них больше витаминов и минеральных веществ, и они менее калорийные.

Недостатки тоже присутствуют. В растительных продуктах содержится не так много белков, поэтому нужно больше есть, чтобы покрыть потребности организма. И такой ценный элемент как витамин В12, невозможно получить из растительной пищи, а он просто необходим беременным женщинам, т. к. участвует в формировании нервной системы ребенка.

Но самое главное — растительный белок не является полноценным. Хотя бы одна незаменимая аминокислота будет в нем отсутствовать. Конечно, продукты можно комбинировать, чтобы получить полный набор, но это потребует от человека дополнительных усилий.

Наиболее полноценный из растительных – белок конопляного семени, он самый сбалансированный и усвояемый. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

Амарант можно поставить на 2 место, его особенности: много белка в зерне (11-19 %). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

Далее следуют бобовые. Бобы в своем составе содержат практически полный ряд витаминов, легкоусвояемые белки, пищевые волокна, микроэлементы и пектины. Положительное действие при регулярном употреблении распространяется на весь организм.

Основные правила употребления белков:

1. Необходимо разнообразие видов. Животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр, козий сыр. Растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

2. Сочетание растительного и животного должно быть 50 на 50.

Риски недостатка белка в организме

Если потребляемый с пищей белок не может полностью покрыть потребности организма, формируется недостаток этого вещества. Признаки дефицита белка следующие:

• Выпадение волос и ломкость ногтей. Строительный материал волос и ногтей — белок. Когда его не хватает, волосы становятся блеклыми, тусклыми, выпадающими, ногти ломаются, кожа шелушится.

• Ожирение печени. При нехватке белков нарушается процесс вывода и переработки жиров. В итоге «лишние» жиры откладываются в клетках печени.

• Сокращение мышечной массы. В организме мышцы являются своеобразными хранилищами белка. Запас начинает расходоваться, когда возникает дефицит. Организм жертвует мышцами, чтобы поддержать здоровье более важных тканей и функций.

• Отсутствие аппетита. Это тоже важный признак сильной белковой недостаточности. При лёгких формах дефицита аппетит, наоборот, возрастает. Тело начинает требовать еды, чтобы восполнить нехватку белка.

В зоне риска в первую очередь вегетарианцы, которые не едят мясо, и особенно веганы, т. к. они вообще не употребляют продукты животного происхождения. Также опасности подвержены беременные женщины, ведь их организм работает за двоих и потребности в белке сильно возрастают.

При длительном дефиците белка развиваются серьёзные болезни. Одно из них — анемия. Нехватка белка, как правило, сопровождается снижением уровня витамина В12, который отвечает за производство эритроцитов. Плохое качество красных кровяных тел и уменьшение их количества приводят к развитию анемии. У человека нарушается сон, он постоянно чувствует слабость.

Также из-за нехватки белка в организме начинает задерживаться жидкость, появляется отечность. Наблюдается снижение иммунитета.

Ухудшается эмоциональное состояние и когнитивные функции. Человек становится вялым, апатичным. Возникают проблемы с концентрацией внимания, обучаемостью, способностью обрабатывать информацию.

Если дефицит белка развился у ребенка, могут нарушиться процессы роста и развития, а также полового созревания.

И еще один важный момент. В результате утилизации белка в организме образуются азотистые соединения (аммиак). Печень выводит аммиак, превратив его в мочевину. Утилизация печенью белка – это один из самых энергоемких процессов. При умеренном потреблении белка печень не отвлекается от такой жизненно важной обязанности, как выведение токсинов. Т.о. взвешенное количество протеина в питании играет ключевую роль для предотвращения старения и достижения оптимального здоровья и веса.

Последствия переизбытка белка

Рацион питания должен быть сбалансированным. Важно, чтобы в нем присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Каждый из перечисленных компонентов необходим для здоровья. При недостатке или переизбытке питательных веществ могут возникнуть проблемы со здоровьем. Последствия дефицита белка были описаны выше. Но и слишком частое употребление в пищу мяса также опасно для здоровья, т. к. приводит к замедлению обмена веществ.

Рекомендуем

«Что такое нутрициология: рассказываем простым языком» Подробнее

К симптомам переизбытка белка относятся:

• болезненные ощущения в области почек, в суставах и печени;

• выпадение зубов;

• появление лишнего веса как следствие замедления обмена веществ;

• расстройства кишечника;

• быстрая утомляемость;

• повышенная возбудимость, неврозы.

В организме человека мясо усваивается не полностью, частично оно выводится кишечником. При чрезмерном потреблении этого продукта в кишечнике остается часть мясных волокон. Начинается процесс застаивания и гниения. Для наглядности можно оставить кусок мяса в тепле на пару дней и посмотреть, что с ним станет. То же самое происходит и в организме. В процессе гниения вырабатываются токсины. Они всасываются кишечником, и происходит отравление организма.

При переизбытке белков животного происхождения повышается уровень холестерина и вредных насыщенных жиров. Из-за этого возрастает нагрузка на печень вплоть до того, что она может увеличиться в размерах.

Также переизбыток белка вызывает дефицит кальция в организме. В результате может появиться боль в суставах и позвоночнике, а также повышенная ломкость костей. У женщин развивается остеопороз.

Когда в организм поступает слишком много белка, витамины начинают плохо усваиваться. От этого у человека появляются сонливость, быстрая утомляемость, снижается работоспособность, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

При излишнем потреблении белков животного происхождения развивается дефицит клетчатки. От этого в кишечнике нарушается микрофлора и могут появиться серьезные заболевания, лечить которые придётся уже под наблюдением врача.

Помимо всего перечисленного, в мясе могут содержаться вредные вещества, которые способны спровоцировать сердечную недостаточность и даже рак.

Подводя итог, стоит отметить, что специалисты не зря рекомендуют питаться правильно и сбалансированно. В организме все взаимосвязано. Нарушение равновесия может привести к серьезному сбою в работе всей системы и вызвать различные заболевания.

Малоизвестно, но избыток белка в питании также может превращаться в сахар и поднимать уровень инсулина!

Известный эндокринолог Broda Barnes считает, что избыток белков в рационе ведет к расходованию большего количества гормонов щитовидной железы для их утилизации.

А еще избыток белка ускоряет старение!

Впрочем, есть и хорошие новости. Совсем недавно ученые обнародовали сенсационную новость. Оказывается, что в организме присутствуют сенсоры (датчики), которые улавливают количество белка в питании. Если белка поступает больше, чем нужно для поддержания жизнедеятельности и ремонта изношенных тканей, то он воспринимается организмом как сигнал того, что наступило благоприятное время для деления клеток и/или деторождения.

Буквально пару слов о норме белка в организме. Физиологическая суточная потребность белка: 0,8-1 г/кг. При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

Показания и противопоказания к безбелковой диете

Белковая пища – ценный источник аминокислот, в первую очередь восьми незаменимых. Также в организме белок участвует в биохимических реакциях, является катализатором многих процессов и выполняет транспортную функцию. Однако как переизбыток, так и недостаток этого вещества могут нанести серьезный вред организму, поэтому корректировку питания лучше доверить нутрициологу. Но кратковременные безбелковые диеты, буквально на 1-3 дня, могут оздоровить организм и помочь сбросить вес на 3-5 кг. Особенно если они сочетаются с достаточным потреблением воды.

Эффективно устраивать разгрузочные дни один-два раза в неделю и в это время потреблять минимум белков.

Когда человек здоров и просто хочет похудеть, «садиться» на длительную безбелковую диету не рекомендуется, т. к. она может нанести вред здоровью.

Безбелковые диеты назначаются только по медицинским показаниям: при уремии, печеночной недостаточности, сниженной способности организма выводить азотсодержащие соединения, сильной отечности, высоком артериальном давлении.

Кратковременные безбелковые диеты прописываются перед сдачей некоторых анализов, а также перед процедурой спирографии, в ходе которой исследуется дыхательная система человека. Этот метод изучения часто применяется при бронхолёгочных заболеваниях. Неделю до проведения процедуры человек должен практически не есть мясо.

В медицинской среде ведутся споры о пользе безбелковой диеты при онкологии. Одно известно точно – голодание может замедлить процесс развития опухоли. Однако снижение нормы потребления белка ухудшает общее состояние больных. Поэтому пациентам с онкологией рекомендуется разнообразное питание с учётом личных предпочтений, ведь если у человека не будет аппетита, то наступит быстрое истощение организма.

Безбелковые диеты не относятся к физиологическим, поэтому долго их практиковать нельзя. Исключение – люди с серьёзными заболеваниями почек.

Даже кратковременное ограничение потребления белка не рекомендуется спортсменам, имеющим интенсивные нагрузки, людям, перенесшим недавно тяжёлую болезнь, беременным и кормящим женщинам.

Идеально устраивать 2 постных дня в неделю или следовать постам по церковному календарю.

Чем заменить мясо (животный белок)

Многие люди не едят мясо. Одни отказываются от этого продукта из любви к животным, другие верят, что так смогут сохранить молодость и здоровье, третьи просто не чувствуют потребности в такое пище. Однако снабжать организм незаменимыми аминокислотами просто необходимо, и только в мясе содержится их полный набор. Чем же можно заменить этот продукт, чтобы отказ от него не вызвал ухудшение здоровья? Об этом пойдет речь далее.

Бобовые

Бобы – известный источник растительных белков. Именно поэтому они так популярны у вегетарианцев. В бобовых белка содержится столько же, сколько и в мясе.

Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на приведенные ниже цифры:

• соя — 37 г;

• бобы — 26 г;

• чечевица — 26 г;

• горох колотый — 25 г;

• маш — 24 г;

• фасоль разных сортов — 20-25 г;

• нут — 20 г.

В растительных белках не содержится полный набор незаменимых аминокислот, поэтому их лучше комбинировать. Например, бобовые хорошо сочетать с зерновыми. Тогда состав аминокислот значительно улучшится.

Из соевых бобов делают высокобелковый продукт, который называется тофу. В Китае его едят уже больше 2 000 лет, однако в России он мало распространен. По вкусу тофу напоминает творог или сыр. В 100 г соевого творога содержится 14-18 г белка.

Рекомендуем

«Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека» Подробнее

Арахис тоже относится к бобовым и в нем целых 26 г белка. Однако этот орех не очень популярен в качестве источника белка, т. к., во-первых, быстро портится, во-вторых, вызывает аллергию, и, в -третьих, часто выращивается как ГМО. Помимо этого, в арахисе может завестись грибок аспергилл, который вызывает заболевания печени. А чрезмерное употребление арахиса иногда провоцирует развитие онкологии. Поэтому этот орех рекомендуется употреблять в ограниченном количестве и только после термической обработки.

Орехи и семена

В семечках и орехах содержатся не только белки, но и полезные жиры, необходимые для здоровья сердца и сосудов. Однако из-за высокого содержания жиров эти продукты очень калорийны, и потреблять их нужно умеренно, не более 30 г в день, и лучше всего до обеда.

Не все орехи и семечки одинаково полезны. Ниже представлен список наиболее ценных из них с указанием количества белка:

• тыквенные семечки — 30 г;

• миндаль — 21 г;

• семечки подсолнечника — 21 г;

• кунжут — 21 г;

• фисташки — 20 г;

• семена льна — 18 г;

• кешью — 18 г;

• грецкий орех — 15 г.

Для сравнения вспомним, что в говядине содержится примерно 30 г белка.

Семечки рекомендуется есть сырыми или слегка подсушенными, но никак не жареными. При обжаривании полезные жиры трансформируются во вредные.

Грибы

Грибы не содержат много белков, зато богаты витамином D и аминокислотами. Например, в шампиньонах их 18. Поэтому грибы иногда называются мясом вегетарианцев.

Интересный факт: в процессе сушки количество белка увеличивается почти в десять раз. Так, в свежих белых грибах содержится 3,5 г белка, а высушенных–уже 30 г.

С мясом грибы роднит и то, что они тоже очень тяжело перевариваются. Поэтому их рекомендуют употреблять в пищу в самом начале отказа от мяса, когда организм еще не настроится на новый рацион питания и не научился насыщаться более легкой пищей.

Чтобы уменьшить нагрузку на организм, грибы лучше тушить или запекать, но не жарить. В процессе жарки пища становится более жирной. Сыроедам рекомендуются шампиньоны и вешенки. На просторах интернета можно найти много рецептов с этими грибами. Часть из них пришла из французской кухни. В этой стране любят добавлять сырые шампиньоны, например, в салаты.

Ростки

В вегетарианстве существует несколько направлений. По сути, они отличаются друг от друга количеством ограничительных правил. Например, в одном из «течений» запрещена термическая обработка продуктов. Его последователи называются сыроедами.

Не все продукты можно есть в сыром виде. Например, столь ценные бобовые или крупы нуждаются в приготовлении. Выход из ситуации – проращивание. Этот способ способен не только сохранить в бобовых все их питательные вещества, но даже приумножить их.

Пригодны к проращиванию нут, маш, чечевица, гречка, пшеница и овес.

В ходе этого процесса в бобовых и зерновых улучшается состав аминокислот, повышается усвоение белка, снижается жирность и, как следствие, калорийность, увеличивается содержание витаминов и минералов. Такие удивительные свойства ростков объясняются тем, что в семени аккумулируются все силы для того, чтобы дать новую жизнь. Рекомендуется употреблять не только сыроедам, но и включать в рацион любому человеку.

Водоросли

Из водорослей особого внимания заслуживает сине-зеленая спирулина. В 100 г этого продукта содержится 57 г белка, огромное количество витаминов, минералов и других ценных веществ. Спирулину можно купить в виде порошка и добавлять ее в коктейли и другие блюда. Тем, кому не нравится специфический вкус водорослей, подойдут капсулы. Оптимальная дневная доза спирулины — 5 -10 гр.

Далее стоит упомянуть водоросли нори, известные в России составляющая роллов и суши. В них тоже много белка – 41 г.

Зелень, листовые овощи

Зеленью сложно насытиться, поэтому в основном ее используют как приправу. Однако в ней содержится большое количество ценных для человеческого организма веществ, в том числе все незаменимые аминокислоты. Поэтому тем, кто относится к зелени не серьезно, стоит пересмотреть свою позицию.

Не все растения одинаково полезны. К самым ценным видам зелени и зеленым овощам относятся:

• шпинат;

• стебли сельдерея;

• базилик;

• руккола;

• укроп;

• петрушка;

• кинза;

• все сорта капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т.д.

Чтобы все питательные вещества попали в организм, в процессе потребления зелени нужно разорвать прочные стенки клеток. Иначе говоря, ее необходимо тщательно пережевывать. Можно даже воспользоваться измельчителем и добавлять мелко порубленную зелень в смузи или коктейли. Такой способ потребления обеспечит максимальное усвоение всех полезных веществ.

Восполнение недостатка витаминов и минералов при отказе от мяса

Сбалансированное питание, в которое включены все продукты в правильных пропорциях – оптимальный для человека вариант. Он подразумевает, что с пищей в организм будут поступать все необходимые питательные вещества. Однако некоторые люди по состоянию здоровья или по идейным соображениям выбирают другой стиль питания. Например, веганы не едят мясо. От этого нарушается баланс поступаемых в организм питательный веществ, и его нужно восстанавливать. О том, как восполнить недостаток витаминов и минералов при отказе от мяса, пойдет речь далее.

Дефицит железа вызывает анемию, которая, в свою очередь, может стать причиной других заболеваний. Железо из мяса усваивается человеческим организмом лучше, чем то, что содержится в растениях. Тем, кто отказался от продуктов животного происхождения, следует это помнить.

Вегетарианцы могут пополнять запасы железа, включая в рацион соевые бобы, гречку, чечевицу, спирулину и семена.

Суточная норма потребления этого элемента – 8-27 мг для взрослых и 7-11 мг для детей. Планировать ежедневный рацион следует с учетом этих цифр.

Железо лучше усваивается в сочетании с витамином С, поэтому хорошо, если меню будет содержать жёлтый перец, брокколи, чёрную смородину, шиповник и киви.

Продукты, богатые железом, нельзя сочетать с чаем и кофе. В этих напитках содержатся фенолы, которые мешают усвоению железа. Также этот металл не сочетается с кальцием. Поэтому молочные продукты тоже лучше есть отдельно.

Крупы, орехи и семена содержат фитиновую кислоту, которая ухудшает усвоение многих минералов. Чтобы снизить ее количество, продукты рекомендуется замачивать. Исследования показали, что это улучшит усвоение железа примерно на 12 %.

В организме вегетарианца много фитиновой кислоты из-за того, что в рационе преобладают растительная пища и крупы. Как уже упоминалось выше, эта кислота мешает многим минералам полноценно усваиваться. В первую очередь это касается цинка. Поэтому людям, чей рацион состоит из бобовых, круп и растительной пищи, нужно принимать цинк выше обычной нормы.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Однако основные источники этого элемента – все те же бобовые и зерновые, а также соевые продукты, сыр и орехи. Чтобы снизить уровень фитиновой кислоты и повысить биодоступность цинка, применяются вымачивание и проращивание.

Многие нутрициологи считают, что если вегетарианцы не будут использовать дополнительные источники йода (йодированная соль, морские овощи, БАДы и т. п.), то с их рационом питания в организме может развиться дефицит этого элемента.

Норма потребления йода – 120-150 мг для взрослых и 90-130 мг для детей. Составляя меню, нужно следить за тем, чтобы эти показатели соблюдались.

Синергист йода – селен. Это значит, что при нехватке селена йод будет плохо усваиваться. Исследования, проводимые в 90-х годах, показали, что 80% россиян страдают от недостатка селена. Пополнить запасы этого элемента можно, употребляя в пищу бразильские орехи

Дефицитом кальция страдают не все вегетарианцы. Например, у тех, кто не ест мясо, но не отказывается от молочных продуктов, проблем с этим минералом нет. А вот у веганов могут возникнуть проблемы со здоровьем из-за нехватки кальция.

Чтобы всегда хорошо себя чувствовать и не бояться выпадения волос и ломкости костей, нутрициологи рекомендуют употреблять в пищу фруктовые соки, соевое молоко и рисовое молоко.

Но стоит взять на заметку, что оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) и фитиновая кислота мешают усвоению кальция. Первые содержатся, например, в шпинате и сахарной свекле, вторая – в чае, кофе, злаковых и бобовых. Поэтому не забываем про нейтрализацию антинутриентов.

Веганы чаще других страдают от нехватки витамина В12, т. к. в их рационе не присутствуют продукты его содержащие. Лакто-вегетарианцы получают цианокобаламин через молочные продукты и яйца, если они присутствуют в меню.

Ни один растительный продукт не является полноценным источником цианокобаламина. При дефиците этого элемента развиваются нервные расстройства. В связи с этим врачи настоятельно рекомендуют следить за тем, чтобы в организм попадало нужное количество витамина В12 в виде добавок.

Если вы старше 50 лет, независимо от пищевых предпочтений начните принимать витамин В12 в форме биологически активной добавки. В начале 21-го века ассоциация американских психиатров опубликовала результаты исследования, которое доказывало, что нехватка витамина В12 вызывает депрессию у пожилых людей.

Общие рекомендации по составлению полноценного рациона для вегетарианцев

Основные проблемы на вегетарианстве следующие:

• Аменорея (отсутствие месячных).

• Проблема с желчеотделением с связи с отсутствием насыщенных животных жиров в рационе.

• Недостаток Омега-3 жирных кислот, плохое усвоение жирорастворимых витаминов.

• Дефицит белка в связи с плохим перевариванием бобовых и следствие этого дефицит общего белка, железа, сбои в работе щитовидной железы.

• Несбалансированный рацион.

• Дисбиоз в кишечнике, активность кандиды в связи с обилием фруктов,сухофруктов и «полезных десертов».

• Злоупотребление орехами, соей, арахисом.

• Избыточная нагрузка на поджелудочную железу изобилием разного рода клетчаткой.

• Сосудистые нарушения в связи с недостатком витаминов группы В: В6,В9, В12.

Все эти проблемы нужно решать. И тут помогут следующие общие правила:

• Профилактика дефицита по белку: горох и фасоль, соя, конопляное семя,амарант, орехи, семечки тыквы, подсолнечника.

• Профилактика дефицита жиров: для людей на растительном питании можно использовать Омегу-3 из масла микроводорослей.

• Профилактика застоя желчи: растительная «альтернатива» насыщенным жирам: кокосовое масло или урбеч.

• Профилактика дефицитов по жирорастворимым витаминам.

Правильно организовав своё питание, вы укрепите здоровье и сохраните прекрасную физическую форму. Однако прежде чем начать применять какую либо систему питания, обязательно проконсультируйтесь с нутрициологом. Так вы сможете подобрать наилучший для себя рацион питания.

Чем заменить мясо в рационе бегуна

Тело бегуна, как автомобиль. Не заправишь –
не поедет. Вернее, не побежит. При этом, еда – это «топливо», необходимое для движения.
От рациона спортсмена зависит его физическая форма.

Что нужно для роста мышц? Правильно – белок! А где много белка? Правильно – в мясе!

Но значит ли это, что все бегуны – мясоеды, съедающие на завтрак, обед и ужин килограммовый стейк?

Вовсе нет. Среди бегунов, особенно ультрамарафонцев, много вегетарианцев.
Они нашли протеиновую альтернативу мясу.

Наша инфографика познакомит вас с основными источниками растительного белка, а также блюдами, которые можно приготовить из этих продуктов.

Шаг 1

Введите свои характертистики, чтобы узнать свою суточную норму белка

Шаг 2

Выберите продукт — заменитель мяса, и мы расскажем, что это такое, и с чем это едят 😉

Фасоль
белая 28% белка (21 г./100 г.) 298 Ккал/г.

Овсяные
отруби 28% белка (17.3 г./100 г.) 246 Ккал/г.

Семена чиа 14% белка (16.54 г./100 г.)486 Ккал/г.

Чечевица 33% (24 г./100 г.) 295 Ккал/г.

Миндальное
молоко 6.5% белка (3 г./100 г.) 92 Ккал/г.

Арахис 19% белка (26.3 г./100 г.) 551 Ккал/г.

Горох 28% белка (20.5 г./100 г.) 298 Ккал/г.

Киноа 15% белка (14.12 г./100 г.) 368 Ккал/г.

Соевые
бобы 38% белка (34.9 г./100 г.) 364 Ккал/г.

Шпинат 53%белка (2.9 г./100 г.) 22 Ккал/г.

Тофу
соевое 43% белка (8.08 г./100 г.) 76 Ккал/г.

Рассчитать

Исходя из введенных данных ваша суточная норма белка

г

Чтобы получить столько белка, нужно съесть примерно

г

Необходимо корректно заполнить поля на первом шаге и выбрать продукт

Фасоль белая

28% белка (21 г./100 г.) 298 Ккал/г. Богата: калием, фосфором, железом.

Существует несколько разновидностей фасоли, но именно белая особенно богата белком. Она малокалорийна, прекрасно усваивается. Улучшает функционирование кровеносной системы, обладает эффективным сахаропонижающим и противомикробным действием.

Семена чиа

14% белка (16.54 г./100 г.) 486 Ккал/г. Богата: фосфором, калием, кальцием, Омега -3 и Омега- 6.

Чиа – вот уже 4 тысячелетия один из главных продуктов народов Латинской и Южной Америки. Из него варят супы и каши. В семенах чиа в 2 раза больше белка, чем в любых других семенах и злаках.

Киноа

15% белка (14.12 г./100 г.) 368 Ккал/г. Богата: калием, магнием, фосфором.

В Южной Америке, откуда родом это древнее растение (киноа более 6 000 лет), ее называют «матерью круп». Действительно, сложно найти другой злак, столь же богатый белком и аминокислотами. Киноа прекрасно утоляет голод и надолго подзаряжает энергией.

Чечевица

33% (24 г./100 г.) 295 Ккал/г. Богата: калием, фосфором, медью.

Чечевица – чемпион среди бобовых по содержанию белка. Причем, он легко усваивается, поэтому в меню вегетарианцев она нередко заменяет мясо. В ней почти нет жира, зато много фолиевой кислоты.

Соевые бобы

38% белка (34.9 г./100 г.) 364 Ккал/г. Богаты: калием, кальцием, магнием, ненасыщенными жирными кислотами.

Соя – основа питания вегетарианцев. В соевых бобах белка почти 2,5 раза больше, чем в нежирном мясе. Причем, этот белок насыщен аминокислотами. Соевые бобы улучшают работу печени, повышают иммунитет, нормализуют пищеварение.

Горох

28% белка (20.5 г./100 г.) 298 Ккал/г. Богат: калием, железом.

Этот продукт хорошо известен в нашей стране. Но его питательные свойства знают и ценят и в других странах. Горох варят (каши, супы), а также перемалывают в муку (в гороховой муке в 1,5 раза больше В2 и в 5 раз больше РР, чем в пшеничной). Зеленый горох едят свежим и консервированным.

Овсяные отруби

28% белка (17.3 г./100 г.) 246 Ккал/г. Богаты: калием, магнием, железом.

Это вторичный продукт, получаемый после помола овса. В них много белка, который отличается редким набором аминокислот. Среди этих аминокислот – лизин, участвующий в профилактике атеросклероза и остеопороза.

Арахис

19% белка (26.3 г./100 г.) 551 Ккал/г. Богат: калием, фосфором, медью, магнием.

Мало кто знает, но арахис – вовсе не орех. Он относится к бобовым. Этим и объясняется такое количества белка в нем. Среди орехов с ним могут «посоревноваться» только кедровые. Арахис рекомендуется есть после пробежек, чтобы вернуть силы. А для восстановления водно-солевого баланса отлично подойдет арахис с солью.

Шпинат

53% белка (2.9 г./100 г.) 22 Ккал/г. Богат: калием, кальцием, фосфором.

На родине (в Персии) шпинат называли «королем овощей». Если не среди овощей, так среди зелени, шпинат – точно король. По количеству белка. Но в шпинате много и других полезных веществ. Он выводит токсины, насыщает клетки кислородом, улучшает обмен веществ.

Миндальное молоко

6.5% белка (3 г./100 г.) 92 Ккал/г. Богато: кальцием, фосфором, калием, магнием, фтором.

Помимо того, что миндальное молоко гипоаллергенно (не содержит лактозу), оно, как и коровье, богато кальцием, а также белком. Кроме того, оно хорошо сочетается с другой растительной пищей и имеет необычный вкус, способный разнообразить рацион.

Тофу

43% белка (8.08 г./100 г.) 76 Ккал/г. Богат: аминокислотами, железом, кальцием, магнием.

Тофу готовят путем свертывания белка соевого молока. На вкус он довольно нейтрален, но протеина в этом продукте действительно много. А еще в тофу много полезных для сердца изофлавонов, которые также защищают мышцы бегуна после нагрузки от пагубного воздействия свободных радикалов.

Bегетарианский шейк

завтрак

26.5 г белка / порция

Ингредиенты. 4 порции

ананасовый сок – ⅔ чашки
йогурт (обезжиренный или соевый) – ½ чашки
клубника – 1 чашка
фасоль (консервированная) – 1 банка (150 мл)
мед – 1 ч. л.
имбирь (молотый) – ¾ ч. л.
мускатный орех – ¼ ч. л.

Приготовление

Смешайте йогрут, ананасовый сок и ягоды, взбейте до однородной массы в блендере. Затем добавьте просушенную фасоль, мед, имбирь и мускатный орех, и снова взбейте до однородности. Подавать охлажденным.

Киноа с шоколадным и арахисовым маслом

завтрак

31 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 1 порция

киноа – ½ чашки
соевое молоко – 1 ½ чашки
арахисовое масло – 2 ст. л.
какао – 1 ½ ст. л.
кленовый сироп – 1 ½ ст. л.

Приготовление

Залейте киноа соевым молоком и поставьте на средний огонь. Когда каша начнет кипеть, убавьте огонь, и пусть кипит до готовности киноа. В горячую кашу добавьте арахисовое масло, какао и сироп.

Блюдо из тофу и шпината

завтрак

25,6 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 2 порции

оливковое масло – 2 ст. л.
грибы (свежие, порезанные) – ¾ чашки
помидор – 2 шт.
чеснок – 2 измельченных зубчика
шпинат – 1 пучок
тофу (твердый) – 450 г
соевый соус – ½ ч. л.
лимонный сок – 1 ч.л.
соль и перец по вкусу

Приготовление

Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масло, томаты, грибы и чеснок, пассируйте 2-3 минуты. Убавьте огонь, добавьте тофу, шпинат, соевый соус, лимонный сок, накройте крышкой и тушите еще 5-7 минут. Перед подачей посолите и поперчите по вкусу.

Быстрый салат с фасолью

Закуска

27,3 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 6 порций

соевые бобы (консервированные) – 2,5 чашки
помидоры (консервированные) – 220 г
базилик (листья) – ½ чашки
морская соль – 1 ч. л.
чеснок – 3 измельченных зубчика
оливковое масло – ¼ чашки
свежемолотый черный перец

Приготовление

Смешайте бобы, томаты, базилик и соль в миске и приправьте черным перцем. Нагрейте оливковое масло в сковороде и добавьте чеснок. Готовьте, постоянно помешивая, до появления аромата. Постарайтесь сделать так, чтоб чеснок не успел подрумяниться. Затем добавьте оливковое масло с чесноком в томатно-бобовую смесь и аккуратно перемешайте. Оставьте салат настаиваться в течение 30 минут.

Вегетарианский тофу чили

Остро

28,9 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 8 порций

растительное масло – 3 ст. л.
тофу (твердый) – ½ кг
лук – 1 шт. нарезанного кубиками
перец болгарский зеленый – 1 шт нарезанный кубиками
чеснок – 3 измельченных зубчика
грибы – 1 чашка
пудра чили – 3 ч. л.
кайенский перец – ¼ ч. л.
тмин – ½ ч. л.
томатный соус – 2 чашки
томаты (консервированные в собственном соку) – 1 банка (800 мл)
фасоль (консервированная) – 4 чашки
сахар – 3 ст. л.
соль по вкусу

Приготовление

В большой кастрюле пассируйте тофу в растительном масле в течение 3 минут на среднем огне. Затем добавьте лук, зеленый перец, грибы, чеснок, пудру чили, соль, кайенский перец и тмин. Как только овощи начнут становиться мягкими, добавьте томатную пасту, нарезанные кубиками томаты, промытую и просушенную фасоль и сахар. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь до минимума и готовьте еще в течение 45 минут.

Смузи с семенами чиа, бананом и арахисовым маслом

Завтрак

10,1 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 2 порции

банан – 1 шт, измельченный в пюре
йогурт – ½ чашки
арахисовое масло (натуральное) – ¼ чашки
корица – ¼ ч. л.
семена чиа – 2 ст. л.
миндальное молоко (охлажденное) – 1 ½ чашки
мускатный орех (свежемолотый) – большая щепотка

Приготовление

Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до однородной массы. Подавайте сразу после приготовления.

Мороженое из кокосово-малинового пудинга с семенами чиа

Десерт

8,9 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

кокосовое молоко – ½ чашки
миндальное молоко (несладкое) – ½ чашки
малина – ¾ чашки
семена чиа – 2 ч. л.
кокосовая стружка (сладкая) – 1 ч. л.
сахарный сироп или мед по вкусу

Приготовление

Смешайте все ингредиенты в контейнере, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 4 часа для того, чтобы семена чиа пропитались жидкостью и набухли. Переложите массу в формочки для мороженого, и отправьте в морозилку на ночь.

Паста с брокколи и горохом

Основное блюдо

29,4 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 2 порции

оливковое масло – 1 ст. л.
сливочное масло (опционально) – 1 ст. л.
чеснок – 1 большой измельченный зубчик
брокколи – 1 ½ чашки
зеленый горошек (замороженный) – ⅔ чашки
макароны – 100 г
пармезан (опционально) – ½ ст.
перец и соль по вкусу

Приготовление

Отварите пасту. Разогрейте в глубокой сковороде оливковое масло и добавьте туда чеснок и брокколи, пассируйте на среднем огне до готовности. Затем добавьте готовые макароны, зеленый горошек, чеснок и перец, все хорошо перемешайте и держите на огне до тех пор, пока горошек не станет теплым. Снимите с огня и подавайте.
Если вы не придерживаетесь вегетарианства, к оливковому маслу можно добавить сливочное, а уже готовое блюдо посыпать тертым пармезаном.

Смузи со шпинатом, киви и семенами чиа

Завтрак

9,6 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 2 порции

миндальное молоко (холодное) – 1 ½ чашки
шпинат (листья) – 1 ½ чашки
банан – 1 шт, разрезанный на части и замороженный
киви – 1 шт, очищенное и нарезанное на кусочки
семена чиа – 2 ст. л.
мак (порошок) – ½ — 1 ч. л.

Приготовление

Смешайте в блендере все ингредиенты и взбейте до однородности. Подавать сразу после приготовления.

Помидоры, фаршированные киноа и чечевицей

Основное блюдо

10,8 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

томаты – 4 шт
оливковое масло – 2 ст. л.
чечевица – 1 чашка (отваренная)
киноа – ¾ чашки
фета (измельченная) – ½ чашки
базилик (свежий, нарезанный) – ¼ чашки
лук-шалот – 1 шт
сок ½ лимона
соль и перец по вкусу

Приготовление

Срежьте с томатов небольшие шапочки, ножом аккуратно вырежьте сердцевину, а остаток мякоти выньте ложкой. Разогрейте духовку до 180ºС. Смажьте оливковым маслом противень и разложите в нем очищенные от мякоти томаты. Томаты также смажьте оливковым маслом с внешней стороны.

Смешайте оставшуюся от томатов мякоть, 2 столовые ложки оливкового масла, чечевицу, киноа, фету, базилик, нарезанный лук-шалот, лимонный сок, соль и перец.

Нафаршируйте томаты получившейся массой и отправьте в духовку на 50 минут. Готовые фаршированные томаты сверху немного сбрызнете оливковым маслом и приправьте свежим базиликом.

Салат из чечевицы, соевых бобов, гороха и брокколи

Закуска

22 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

чечевица – 1 чашка
овощной бульон – 1 л
брокколи – 1 чашка
соевые бобы (размороженные) – ⅔ чашки
горошек (сладкий) – ⅔ чашки
красный чили (разрезанный и очищенный от семян) – 1 стручок

Для заправки:
кунжутное масло – 2 ст. л.
сок 1 лимона
чеснок – 1 нарезанный зубчик
соевый соус – 2 ст. л.
мед – 1 ст. л.
имбирь – 1 кусочек, длиною 3 см, очищенный и натертый на терке

Приготовление

Сварите чечевицу. Затем отварите в подсоленной воде отварите (буквально 1 минуту). Добавляете к брокколи горох и соевые бобы, и варите еще 1 минуту. Слейте воду, охладите смесь и смешайте с чечевицей.

Смешайте вместе все ингредиенты для заправки и добавьте в миску к бобам и брокколи. Затем приправьте салат нарезанным чили. Хорошо перемешайте и подавайте на стол.

Медово-лимонная гранола

Завтрак

13,2 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

овсяные хлопья – 3 чашки
миндаль (измельченный) – 1 чашка
ростки пшеницы – ¼ чашки
кокосовая стружка (несладкая) – ½ чашки
овсяные отруби – ½ чашки
семена льна – 3 ст. л.
мед – ½ чашки
растительное масло – ¼ чашки
сок лайма (замороженный) – 2 ст. л.
соль – ½ ч. л.
ванильный концентрат – ½ ч. л.
сок и цедра 1 лайма

Приготовление

Разогреваете духовку до 120ºС, положите на противень бумагу для выпечки. Смешайте вместе овсянку, миндаль, ростки пшеницы, овсяные отруби, кокосовую стружку и семена льна. В отдельной миске смешайте мед, замороженные цитрусовый концентрат, растительное масло, соль, ванильный концентрат, цедру и сок лайма. Затем добавьте это в овсяную смесь и снова все очень тщательно перемешайте. Выложите смесь столовой ложкой на противень и выпекайте до хрустящей корочки — около 1,5 часов. В течение этого времени переворачивать печенье каждые 15 минут.

Перед подачей остудить, хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре.

Фокачча с отрубями

Завтрак

14,6 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 4 порции

овсяные отруби –2 ст. л.
пшеничные отруби – 1 ст. л.
йогурт – 2 ст. л.
яичный белок – 1 шт
перец чили, кумин, масло, лук, помидоры, оливки

Приготовление

Для приготовления теста растолките две столовых ложки овсяных отрубей и одну столовую ложку пшеничных. Добавьте две столовых ложки обычного йогурта и один белок, взбитый с солью. Положите в тесто перец чили и кумин. Равномерно распределите тесто тонким слоем по сковороде, смазанной маслом. Выложите сверху нарезанный лук, помидоры и оливки, и присыпьте семенами кумина. Как только низ лепешки пропечется, поставьте сковороду в духовку под гриль.

Каша-«минутка» с овсяными отрубями

Завтрак

8,2 г белка на 1 порцию

Ингредиенты. 1 порция

овсяные отруби – 2 ст. л.
вода – ½ чашки
миндальное молоко – ½ чашки
сахар по вкусу

Приготовление

Смешайте молоко и воду. Поставьте на огонь и доведите до кипения. Всыпьте отруби, добавьте сахар. Варите на среднем огне 5-7 минут.

Чем заменить красное мясо? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210208/myaso-1596505744.html

Чем заменить красное мясо? Отвечает диетолог

Чем заменить красное мясо? Отвечает диетолог — РИА Новости Спорт, 08.02.2021

Чем заменить красное мясо? Отвечает диетолог

Ежедневное употребление мясных полуфабрикатов (сосисок, колбасы, ветчины, готовых котлет) существенно повышает риск развития рака, диабета и болезней сердца,… РИА Новости Спорт, 08.02.2021

2021-02-08T14:30

2021-02-08T14:30

2021-02-08T14:30

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/02/08/1596505248_0:60:640:420_1920x0_80_0_0_1f2b8555bf718af6d417413f705bfef9.jpg

МОСКВА, 8 фев — РИА Новости. Ежедневное употребление мясных полуфабрикатов (сосисок, колбасы, ветчины, готовых котлет) существенно повышает риск развития рака, диабета и болезней сердца, заявила диетолог Светлана Фус.При этом она отметила, что красное мясо, отказаться от употребления которого призывают некоторые специалисты, содержит много питательных и очень важных для организма веществ. «Это и полноценный белок, и витамины группы B, и минералы: железо, цинк, фосфор. Поэтому исключать красное мясо не нужно», — написала в своем Instagram диетолог.Она добавила, что в рационе желательно увеличить количество свежих овощей, фруктов, орехов и бобовых, а потребления мяса уменьшить. Тем более, как отмечает Фус, существуют хорошие источники растительного белка — например, черная фасоль, которая содержит много клетчатки, аминокислот и считается «наиболее полезной среди бобовых культур».

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210204/ovoschi-1595978744.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/02/08/1596505248_0:0:640:480_1920x0_80_0_0_e20ffe0fc477fd66ccdbc71223ab6548.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 8 фев — РИА Новости. Ежедневное употребление мясных полуфабрикатов (сосисок, колбасы, ветчины, готовых котлет) существенно повышает риск развития рака, диабета и болезней сердца, заявила диетолог Светлана Фус.

При этом она отметила, что красное мясо, отказаться от употребления которого призывают некоторые специалисты, содержит много питательных и очень важных для организма веществ.

«Это и полноценный белок, и витамины группы B, и минералы: железо, цинк, фосфор. Поэтому исключать красное мясо не нужно», — написала в своем Instagram диетолог.4 февраля, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Она добавила, что в рационе желательно увеличить количество свежих овощей, фруктов, орехов и бобовых, а потребления мяса уменьшить. Тем более, как отмечает Фус, существуют хорошие источники растительного белка — например, черная фасоль, которая содержит много клетчатки, аминокислот и считается «наиболее полезной среди бобовых культур».

«В пищу фасоль можно употреблять только после тепловой обработки. Перед варкой ее рекомендуют замочить на 10-12 часов в подкисленной воде. Таким образом снижается количество фитиновой кислоты, которая мешает кальцию, железу и цинку лучше усваиваться», — подытожила диетолог.

4 февраля, 11:50ЗОЖДиетолог рассказал, какие овощи полезнее всего есть зимой

Чем заменить мясо: продукты заменяющие мясо в рационе человека

Городские жители все чаще отказываются от мяса. Одни делают это из моральных побуждений и заботы об окружающей среде, считая жестоким убивать животных ради еды. Другие следуют религиозным канонам, третьи – из соображений заботы о здоровье. Ведь согласно официальной позиции ВОЗ, вегетарианство – один из самых здоровых рационов. Правда, Всемирная организация здравоохранения рекомендует только самую мягкую форму вегетарианской диеты, которая не исключает из меню яиц и молочных продуктов. И на то есть причины: у отказа от мяса есть как плюсы, так и минусы.

Преимущества отказа от мяса

• Нормализация веса. Исключение мясных продуктов из ежедневного рациона действительно помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать обменные процессы, если с этим есть проблемы. Возможно, это происходит из-за того, что вегетарианцы более осознанно относятся к своему рациону и стараются вести здоровый образ жизни. Возможно, причина – в отказе от жареных и жирных мясных блюд, избытка калорий. Но переход на вегетарианскую диету действительно может помочь похудеть.
• Улучшение состояния кожи. Это неоднозначное преимущество, поскольку не каждый человек, отказавшись от мяса, приобретет красивую чистую кожу без высыпаний. Однако нередко угри, раздражение, жирный блеск и общий тусклый тон кожи связаны с особенностями питания. Недаром дерматологи расспрашивают пациентов о пищевых привычках и рекомендуют при наличии угрей исключить из рациона жирные и сладкие блюда. Если вы замечаете, что при отказе от быстрых углеводов кожа выглядит лучше, можно попробовать исключить на несколько недель из меню мясные продукты.
• Снижение риска заболеть раком. Достоверно известно, что вегетарианство уменьшает вероятность развития рака прямой кишки. Впрочем, сбалансированное питание и здоровый образ жизни в принципе снижают риск столкнуться с онкологическими проблемами.
• Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа. Рацион существенно влияет на вероятность в один прекрасный момент оказаться на кушетке кардиолога или эндокринолога. Но если вы не едите жирные мясные блюда, высыпаетесь и поддерживаете физическую активность, вы вне группы риска.

Подводные камни вегетарианства

Несмотря на то, что ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как одну из самых здоровых, у отказа от мяса есть минусы, о которых следует знать. Вы не можете просто выбросить мясные продукты из рациона, нужно еще знать, чем заменить мясо в питании при переходе на вегетарианство. Иначе вы рискуете не улучшить, а наоборот – ухудшить состояние здоровья. Итак, если вы твердо намерены перейти на вегетарианскую диету, нужно избежать возникновения таких проблем:

• Дефицит аминокислот. К сожалению, растительный белок не может похвастать богатым аминокислотным составом, в этом он уступает животному белку. Вдобавок он хуже усваивается организмом человека. Мясо содержит все незаменимые аминокислоты, которые жизненно необходимы нашему телу. В растительном белке «набор» неполный, так что переход на вегетарианскую диету может негативно повлиять на здоровье иммунной, репродуктивной, сердечно-сосудистой системы. Конечно, если вы не позаботитесь о том, чтобы компенсировать этот риск.
• Дефицит железа. Вопрос железодефицитной анемии уже набил оскомину многим вегетарианцам, однако все-таки стоить помнить, что отказ от мяса действительно может ее вызвать. В животной пище содержится гемовое железо, которое усваивается намного лучше негемового, содержащегося в растительной пище. Поэтому вопрос, чем заменять мясо, чтобы не заболеть анемией, актуален для всех вегетарианцев. Но особенно внимательно следует отнестись к нему людям, склонным к анемии и пониженному уровню гемоглобина. Обратите внимание, что для контроля анемии нужно сдавать анализы не на уровень гемоглобина (общий анализ крови), а на феритин.
• Дефицит микроэлементов. Люди, которые придерживаются мягкой формы вегетарианской диеты, редко сталкиваются с этими проблемами. А вот сторонники полного отказа от продуктов животного происхождения могут столкнуться с дефицитом цинка и кальция.
• Дефицит витаминов. Вегетарианцы рискуют столкнуться с недостатков витаминов D и B12, так как последний содержится только в животной пище. Веганам же также следует дополнительно принимать жирные кислоты Омега-3, поскольку их нет в растительных продуктах, а организму они необходимы.

При переходе с всеядного меню на вегетарианское может возникнуть и такая проблема, как вздутие живота. Организм может так реагировать на любые резкие изменения питания, вдобавок свежие овощи и фрукты перевариваются дольше мяса. Поэтому иногда возникает повышенное газообразование и вздутие живота. Растительные продукты не содержат так называемых буферных белков, которые нейтрализуют действие кислот. Поэтому отказ от мяса повышает риск развития гастрита.

Чем заменить мясо в ежедневном меню

Чтобы не возникало дефицита витаминов, аминокислот, микроэлементов, нужно грамотно компенсировать отсутствие мяса в питании. Проще всего, если вы отказываетесь от мясных продуктов, но продолжаете есть рыбу, морепродукты, яйца, молочное, поскольку в них содержится необходимый организму кальций, жирные кислоты, аминокислоты, витамины и белки. Можно дополнительно ввести в меню сою, грецкие орехи и льняное семя, ведь они богаты Омегой-3 и незаменимыми аминокислотами.

Бобовые, орехи и соя также содержат полезный для человека цинк. Однако с этими продуктами следует быть осторожными, ведь кроме всего прочего в них есть и фитиновая кислота. Она мешает всасыванию полезных элементов из пищи. Чтобы нейтрализовать действие фитиновой кислоты, в выпечке используйте разрыхлители для хлеба, а семена замачивайте и ешьте проросшими.

Веганам удобнее использовать специальные добавки с кальцием, витаминами группы B, аминокислотами. Для них выпускают специальные препараты, при производстве которых не используют сырье животного происхождения. Также можно рекомендовать не злоупотреблять чаем, кофе и другими продуктами, богатыми танинами. Дело в том, что танины ухудшают всасывание железа организмом, а при его недостатке в рационе это рискует стать одним из факторов развития железодефицитной анемии.

Чем заменить белок из мяса

Конечно, растительная пища не так богата аминокислотами, но при сбалансированном меню организм будет получать достаточно полезных веществ для построения белковых структур. Тем не менее, важно есть богатые растительным белком продукты:

• Фрукты: груши, абрикосы, хурма. Белок из фруктов усваивается не так хорошо, как из мяса, зато свежие плоды богаты витаминами. В число фруктов с высоким содержанием белка входят также бананы. Среди свежих овощей тоже есть «чемпионы» по содержанию белка: огурцы и красные помидоры.
• Бобовые: чечевица, горох, фасоль. Бобовые служат источником белка и клетки, которая способствует здоровому пищеварению.
• Листовые овощи: салат, щавель, шпинат. Это не только ценный источник полезных веществ, но также здоровая пища, которая улучшает пищеварение. Они будут особенно полезными, когда вы только привыкаете к новому меню.
• Проросшие злаковые зерна: пшеница, овес, а также семена подсолнечника. В пророщенных зернах много белков, жирных кислот, витаминов. Их можно добавлять в салаты и другие блюда, чтобы поддержать крепкий иммунитет.
• Молочные продукты: молоко, творог, сыр, ряженка, кефир, йогурт. Самый доступный источник белка для человека, который отказался от мяса, – это молоко и все производные от него. Конечно, не все могут включить молоко, сметану, сыр в меню. Во-первых, многие взрослые плохо переносят лактозу. Во-вторых, если вы решили полностью отказаться от пищи животного происхождения, даже если ее производство не связано с убийством зверей, придется заменить и молочное.
• Орехи: миндаль, кедровые, лесные, бразильские, грецкие, пекан. Согласно медицинской статистике, большинство россиян едят слишком мало орехов и семян. А ведь они содержат не только белок, но также жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Отдельный вопрос, сколько на самом деле белка необходимо людям. Согласно последним медицинским рекомендациям, взрослым мужчинам и женщинам нужно 58-117 граммов белка в сутки. Конечно, порция мяса – самый простой способ восполнить эту норму. Однако мясо – это не чистый белок, и чтобы получить те самые 100 граммов белка, нужно съесть, например, около 300 грамм телятины либо 400 граммов курицы или индейки в сутки.

Получается, что одной порции отбивных или котлет взрослому достаточно, чтобы не страдать от дефицита. Соответственно, и вегетарианцам нужно компенсировать не такое уже большое количество белка в ежедневном меню. При этом вегетарианская диета не помешает вам, например, заниматься спортом и наращивать мышечную массу. В конце концов, вы можете использовать специальные спортивные средства для получения нужного количества белка.

Какие блюда можно готовить дома

Многие люди, которые отказываются от животной пищи из этических соображений, испытывают трудности с привыканием к новому меню. Они «срываются», в чем начинают корить себя. Чтобы такого не происходило, и переход на вегетарианское меню был приятным и легким, отказывайтесь от мясных блюд постепенно. Сначала замените их рыбой и морепродуктами, которые можно запекать на гриле или в духовке. Из рыбы можно приготовить суп, а морепродукты можно добавлять в салаты.

Если вы не ставите себе целей перейти на строгую веганскую диету, рыба станет отличным заменителем мясных блюд. Но если вы планируете вовсе отказаться от животной пищи, позже ее следует исключить, оставив в качестве основного источника белка молоко, йогурты, сметану, сыры. Овощные супы с сыром получаются достаточно вкусными и сытными, к тому же йогурт и сметана хорошо дополняют овощные салаты и даже свежие фрукты.

Не забывайте также про грибы – они служат отличным источником белка. Их можно класть в начинку пирогов, из них готовят жульены с сыром, к тому же они помогают разнообразить меню из круп и спагетти. Если вы отказываетесь также от сыра и молока, заменять мясную пищу придется грибами, соей, бобовыми. Будьте внимательными к собственному самочувствию, не исключено, что на этом этапе вам потребуются специальные добавки с кальцием и витаминами группы B. Но если показатели феритина в порядке, волосы густые, а кожа – сияющая и чистая, беспокоиться не о чем.

Вы можете экспериментировать со свежими салатами, овощными супами, крупами. На самом деле, выбор вегетарианский рецептов – огромный. Не обязательно использовать именно европейские кулинарные советы, можно присмотреть к индийской кухне. Большинство традиционных рецептов Индии обходятся без мясных блюд.

Вам не придется ломать голову, чем заменить мясо, если закажете готовый вегетарианский рацион от Life108. Наш сервис предлагает здоровое сбалансированное питание для вегетарианцев. Оно не только вкусное, но и разнообразное. Вам не придется самостоятельно ходить за продуктами и готовить: мы привезем все необходимое, притом поделенное на порции. Заказывайте по-настоящему вкусную и здоровую пищу от Life108.

Как получить белок без мяса

Потребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков растительными белками может принести пользу вашему здоровью. Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

1. Импульсы

Бобовые — это недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и являются источником железа. Они являются частью семейства бобовых и включают в себя все бобы, горох и чечевицу.Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и рассчитана на 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, в которых нет добавления соли или сахара. Их легко добавить в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не использовались в исходном рецепте.

	Часть	Белок (г)
Печеные бобы	3 столовые ложки (120 г)	6
Нут	3 столовые ложки (105 г)	8
Чечевица	3 столовые ложки (120 г)	9

Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку по коронавирусу

Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при заболеваниях сердца, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

2. Соевые бобы

В отличие от других зернобобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира и клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого протеина в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, банке соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

	Часть	Белок (г)
Тофу	100 г	8
Соевое молоко	200 мл	6

3.Киноа

Квиноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семя зеленого овоща, связанного с мангольдом и шпинатом. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые вы найдете в животном белке. Это простой заменитель риса и макаронных изделий.

	Часть	Белок (г)
Киноа	185 г (пять столовых ложек в готовом виде)	8

4.Орехи

Орехи содержат хорошую дозу белка и содержат клетчатку. Хотя они содержат много жиров и, следовательно, калорий, большая часть этого жира — ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Но придерживайтесь горстки в день (30 г).

	Часть	Белок (г)
Арахис	30 г	8
Грецкие орехи	30 г	4
Фундук	30 г	4

5.Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавить в салаты и макароны, или вы можете съесть их как простую закуску.

	Часть	Белок (г)
Подсолнечник	30 г	6
Тыква	30 г	7

6.Злаки и зерно

Цельнозерновой хлеб, рис и макароны содержат больше белка, клетчатки и железа, чем белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать вам столько же белка, сколько и кусок мяса.

	Часть	Белок (г)
Цельнозерновой рис	185 г вареные (75 г сырые)	7
Цельнозерновой хлеб	Средний ломтик	3
Овес (сырой)	40 г	4
Пита из непросеянной муки	58 г	5

7.Quorn ™

Как и соя, Quorn представляет собой полноценный белок. Он сделан из съедобного гриба и имеет текстуру, напоминающую мясо. Это естественно с низким содержанием насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция запеченных бобов, цельнозернового хлеба или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

	Часть	Белок (г)
Quorn TM	100 г	11

• Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8.Молочная

Молоко, йогурт и сыр — прекрасные источники белка, а также содержат кальций, который поддерживает здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

	Часть	Белок (г)
Молоко	200 мл	7
Сыр Чеддер	30 г	8
Йогурт (простой)	150 мл	7

9.Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры, о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Нет ограничений на количество яиц, которое вы можете съесть, но если у вас есть семейная гиперхолестеринемия, проконсультируйтесь с врачом или диетологом о том, сколько яиц можно есть.

	Часть	Белок (г)
Яйца	120 г (два средних яйца)	14 г

10.Рыба

Белая рыба — источник белка с низким содержанием жира. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

	Часть	Белок (г)
Запеченная рыба	140 г	25

Какое может выглядеть ваше ежедневное потребление белка

Завтрак	Яйцо на тосте	9 г
Обед	Бутерброд с лососем	27 г
Ужин	Чили с овощами и чечевицей с коричневым рисом	16 г
	Итого	52 г
	Рекомендуется	45-55г

Топ-10 здоровых вегетарианских рецептов

Мы все можем извлечь выгоду из большего количества растительного белка в нашем рационе — поэтому независимо от того, вегетарианец ли вы или просто хотите сократить потребление мяса, вот наша десятка лучших вкусных блюд без мяса.

1. Овощной перец чили с кусочками

Попробуйте этот овощной перец чили, наполненный ароматом — или, если вы мясоед и любите свой любимый рецепт перца чили, почему бы не сократить вдвое количество мяса и не заменить его дополнительными фасолью? Или просто полностью замените мясо фасолью.

Подавайте чили с коричневым рисом, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

2. Жареные овощи и тагин из нута

Замени ягненка на нут в этом вкусном марокканском тагине.Если вы заменяете половину баранины, попробуйте подавать ее с киноа, чтобы добавить больше протеина.

3. Жареный тофу

Используйте тофу вместо курицы или индейки в этом быстром и легком перемешивании.

4. Яйца флорентийские

Если вы хотите вкусно позавтракать, замените сарни с беконом на эту полезную флорентийскую версию яиц.

5. Пицца с красным луком, кабачками и перцем

Забудьте о мясном застолье, попробуйте вегетарианскую пиццу с начинкой.Использование обезжиренного сыра делает эту пиццу обезжиренной без потери белка и кальция.

6. Вегетарианский бургер

Наши гигантские гамбургеры с чесноком и грибами станут восхитительной заменой мясных гамбургеров. Они понравятся как вегетарианцам, так и любителям мяса.

7. Яично-томатная пленка

Это здоровая альтернатива сэндвичу с ветчиной и идеальное сочетание белков и углеводов для сбалансированного завтрака или обеда в дороге.

8.Макароны с сыром

Все любят макароны с сыром, поэтому обратите внимание любителей мяса с помощью нашей более здоровой версии этой классической легкой еды.

9. Суп из жареных помидоров и чечевицы

Этот богатый и вкусный суп наполнен ароматом, а чечевица Пюи делает его достаточно насыщенным для основного блюда. Он также хорошо замораживается, поэтому вы можете приготовить несколько порций и отложить их на другой день.

10. Карри из баклажанов, шпината и нута

Ароматное мягкое вегетарианское блюдо из свежих ингредиентов, которое является полезной альтернативой мясному карри.В качестве альтернативы попробуйте заменить баклажан мускатной тыквой или кабачком.

Сокращение мяса? Будьте осторожны при замене.

Если вы пытаетесь есть меньше мяса, у вас много компании. Наша культурная волна неуклонно движется в этом направлении. Просто посмотрите вокруг — есть несколько бестселлеров, рекламирующих преимущества растительной пищи; кампания «Понедельник без мяса» стала мейнстримом, и за последнее десятилетие ее осведомленность и участие в ней быстро выросли; а слово «флекситарист» теперь есть в словаре Мерриама-Вебстера (что означает «тот, чья обычно безмясная диета иногда включает мясо или рыбу»).

Американцы по-прежнему потребляют в три раза больше мяса, чем в среднем в мире, но тенденции потребления показывают, что мы начинаем отступать. И люди больше не считают питание без говядины, свинины и птицы чем-то второстепенным: 47 процентов опрошенных Vegetarian Resource Group заявили, что они едят по крайней мере один вегетарианский обед в неделю, и, по данным группы, каждый четвертый человек говорит, что он или она «переедает мясо», активно пытаясь есть его меньше. Эту тенденцию поддерживает главный консультативный комитет нашей страны по питанию, который в своем недавнем отчете, посвященном обновленным рекомендациям по питанию, рекомендовал сократить потребление мяса ради нашего здоровья и окружающей среды.

[Прекратите есть так много мяса, — говорит верховная группа экспертов по питанию в США]

Но просто есть меньше мяса само по себе не является надежным планом. Не менее, если не больше, важно то, что вы решите сложить на тарелке вместо стейка, отбивной или котлеты. Если меньше мяса означает больше пиццы с фаршированной корочкой или упакованных макарон с сыром на ужин, вы можете принести себе больше вреда, чем пользы.

Даже те, кто придерживается здоровых вегетарианских блюд, часто не соблюдают правильный баланс.Многие обращаются к молочным продуктам, особенно к сыру, как к белку по умолчанию, из которого, безусловно, можно приготовить насыщенные питательными веществами и вкусные блюда. Но если вы много едите без мяса и молочные продукты — ваш единственный выход, вы можете упускать некоторые важные питательные вещества и получать больше нездорового жира, чем вы думаете.

Мясо — это больше, чем просто белок — оно невероятно богато несколькими важными минералами и витаминами, особенно витаминами группы B, цинком, железом и селеном. Хотя молочные продукты содержат много витаминов группы B, селена и других питательных веществ, в них нет цинка, железа или большого количества B6.И хотя такие варианты, как обезжиренный йогурт и молоко, постные, кусок сыра чеддер размером с ваш большой палец содержит примерно вдвое больше насыщенных жиров, чем три унции нежирной говядины.

Чтобы есть здоровую пищу с меньшим количеством мяса, важно включать больше растительного белка: орехов, семян, бобов, чечевицы, гороха и цельного зерна. Хотя это неполные белки, которым сам по себе не хватает полного спектра незаменимых аминокислот в достаточном количестве, аминокислоты в зернах дополняют аминокислоты в орехах и бобовых, поэтому вместе они являются полноценными.Не обязательно есть их одновременно, как когда-то считалось. Простое разнообразие в течение дня поможет вам покрыть не только белок, который вы в противном случае получали бы из мяса, но и железо, цинк и B6. Кроме того, они содержат полезные жиры, клетчатку и ряд защитных антиоксидантов.

Наслаждаться ими так же просто, как открыть банку нута, чтобы посыпать салат, бросить немного замороженных очищенных от шелухи эдамаме и / или миндаля в овощное жаркое, чтобы подавать с коричневым рисом, и наложить бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновой хлеб. , приготовив чечевичный суп или купив контейнер хумуса.Благодаря популярности постного мяса, в ресторанах и заведениях быстрого питания стало больше, чем когда-либо, вариантов растительного белка, от буррито с фасолью до салатов с добавками, такими как лебеда и семена подсолнечника.

Также было бы шагом в правильном направлении, если бы меньшее количество мяса заставило вас пристраститься к большему количеству морепродуктов. Средний американец получает менее половины рекомендованных 8 унций в неделю, количество, которое, как показывают исследования, может снизить риск смерти от сердечного приступа примерно на треть. Это преимущество в основном связано с защитными жирами омега-3, но морепродукты — это комплексная упаковка с высококачественным белком, многими минералами и витаминами, которые есть в мясе, и другими питательными веществами.Так что бросьте креветки или филе лосося на гриль, добавьте в салат хлопья тунца или добавьте нарезанные сардины в пасту.

Яйца также могут быть отличным способом получить часть белка и питательных веществ, которые дает мясо. Всего за 140 калорий два больших яйца дают вам 8 процентов дневной нормы цинка, железа и B6, а также холина, витамина D и многих других питательных веществ. Однако стоит помнить, что в этих двух яйцах содержится примерно такое же количество насыщенных жиров, как в трех унциях стейка на косточке.Тем не менее яйца настолько просты и экономичны, что неудивительно, что они стали последним любимцем кулинарного мира. Добавьте яйцо к чему угодно, от салата до рисового плова, и оно станет основным блюдом. Если вам нужно вдохновение, поищите #PutanEggonIt в Instagram, и вы найдете 21 000 записей. Какой бы белок вы ни выбрали, главное — не слепо снимать мясо со своей тарелки: вместо этого подумайте о качестве и разнообразии того, чем его наполнить.

Кригер — диетолог, диетолог и автор.Она ведет блог и выпускает информационный бюллетень раз в две недели на сайте www.elliekrieger.com. Она также пишет еженедельные рецепты Nourish в разделе Food The Washington Post.

Chat 4 июня в 13:00 Присоединяйтесь к Krieger, чтобы ответить на вопросы о здоровом питании.

Как заменить мясо в рационе — лучшие заменители мяса

Растительные продукты становятся все более популярными, когда люди отказываются от мяса в пользу большего количества растительной пищи, чтобы снизить углеродный след и держать свое здоровье под контролем, поскольку употребление меньшего количества мяса и употребление большего количества овощей, фасоли и бобовых может защитить ваше сердце и снизить риск различных заболеваний.

Тем не менее, это означает, что вам может не хватать любимого стейка, гамбургера, жаркого с мясом или любимого рецепта диких крыльев буйвола на игровой день. (Привет, Суперкубок!)

Если вы придерживаетесь растительной диеты, при которой вы потребляете больше растений для получения белка, клетчатки, витаминов и минералов, вы должны быть уверены, что по-прежнему наслаждаетесь своими любимыми рецептами комфортной еды, которые обычно включают мясо.

Почему? Таким образом, вы сможете побороть скуку, которая может возникнуть из-за растений, и не почувствовать себя обделенным в следующий раз, когда вам захочется гамбургер с жареным картофелем на барбекю или вкусный болоньезе на итальянскую ночь.

Вот несколько способов заменить мясо другими растительными продуктами, сохранив при этом ту же мясную текстуру и вкус, которых вы так жаждете. Он по-прежнему будет иметь прекрасный вкус (как настоящий!) И поможет вам придерживаться растительного образа жизни, не чувствуя обиды или разочарования по поводу имеющихся вариантов. Этот совет исходит от диетолога Мэгги Михалчик, доктора медицины, доктора медицинских наук, которая живет в Чикаго.

Медленный старт

Начните с малого и двигайтесь вверх!

«Практикуйте постный понедельник или выберите для начала несколько постных блюд в неделю.Это упростит переходный период и позволит вам изучить больше растительных источников белка и выяснить, каким образом вы предпочитаете их использовать », — говорит Михальчик.

Если вы решите нарезать мясо холодной индейкой, вы можете сгореть. К тому же вы не поймете, как правильно заменить в рецептах. Если вы решите сначала поменять один прием пищи или один день, тогда вы можете умеренно наслаждаться мясом на других и начать экспериментировать с заменами растений для ваших любимых блюд, так как вы можете съесть их снова, если захотите.Тогда вы увидите, что любите растительную лепешку или гамбургер с тофу так же сильно, если у вас есть подходящие приправы и начинки!

Изучите все заводские опции

Вы не ограничены только тофу — есть сейтан, темпе, грибы и цветная капуста для «стейков» и «бургеров», киноа и другие злаки, и, конечно же, фасоль и бобовые. Есть множество немясных продуктов на выбор!

«Изучите ВСЕ варианты растительного белка. Фасоль, овощи, семена, орехи и древние зерна — все это хорошие источники растительного белка, на который вы можете заменить мясо », — советует Михальчик.Итак, попробуйте их все и посмотрите, что вам нравится.

Закажите товары из растений, когда будете обедать вне дома

Хороший способ заменить мясо, когда его нет, — просто заказать продукты из растений, которые в любом случае не будут включены в блюдо.

«Заказывайте в основном растительные блюда, когда обедаете вне дома. Это отличный способ попробовать овощи по-другому, чем, возможно, вы когда-либо пробовали раньше, и вы сможете перенять эти идеи на своей собственной кухне позже », — говорит Михальчик.

И тогда вы тоже можете начать готовить по этим рецептам дома! Это позволяет легко заменить мясо, поскольку вы не ищете его в этом типе блюда — вы не будете чувствовать себя обделенным, и вы получите удовольствие от него таким, какое оно есть.

Перейти на сезонность

«Сосредоточьтесь на сезонах. Вытолкните мясо из тарелки, наполнив ее большим количеством овощей », — говорит Михальчик. Если вы собираете сезонные фрукты и овощи, они будут спелыми, свежими и качественными. Так что вам захочется приготовить их дома — больше, чем вы захотите приготовить какой-либо старый кусок мяса или рыбы.

«Возьмите сезонные овощи и попробуйте приготовить с ними дома что-нибудь вроде зерновой тарелки или вегетарианских тако.Это обеспечит вам полноценное питание и поможет избежать употребления простых старых салатов на растительной диете », — продолжает она.

Попробуйте морепродукты, если можете

Если вы исключаете мясо, например красное мясо, курицу, индейку и свинину, сначала возьмите больше рыбы, прежде чем полностью вырезать рыбу для растений.

«Добавьте больше морепродуктов. Старайтесь пару раз в неделю заменять тяжелые мясные блюда морепродуктами », — говорит Михальчик.

«Морепродукты, такие как лосось, — хороший источник белка, полезных жиров, витаминов и минералов.Это отличный способ убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно белка с пищей при замене мяса », — объясняет она. Вы можете использовать его в тако, салатах, тостах на завтрак (подумайте о лохе!) И многом другом. Это отличное промежуточное звено — золотая середина.

Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

Самые здоровые продукты, которые можно есть, когда вы снимаете мясо с тарелки

Не всегда легко отказаться от мяса.За прошедшие годы наша культура научила нас, что мясо является необходимой и нормальной частью человеческого рациона. К счастью, все меняется очень быстро, поскольку мы узнаем о разрушающем воздействии животных белков (особенно из мяса) на организм и по мере того, как благодаря исследованиям мы узнаем все больше и больше о том, что не обязательно придерживаться здоровой диеты. На самом деле, мясо вносит свой вклад в целый ряд проблем со здоровьем, пора приступить к решению с легкостью, знаниями и бесстрашным отношением к тому, что нам, возможно, придется изменить в своем образе жизни и образе мышления.

Уменьшение количества мяса и его исключение были связаны со снижением риска рака, диабета, сердечных заболеваний, проблем с пищеварением, воспалений, высокого уровня холестерина и многого другого. Употребление мяса также является одной из основных причин устойчивости к антибиотикам в наших продуктах питания и во всем мире является важным фактором нездорового предложения продуктов питания и супермаркетов. Хотя вы можете легко пойти к врачу и получить лекарство для лечения одной из перечисленных выше проблем со здоровьем, постоянное нездоровое питание в конечном итоге приведет к проблемам.

Почему отказ от мяса — залог вашего здоровья

Вместо того, чтобы маскировать проблему и перевязать симптомы, мы должны приступить к непосредственному лечению проблемы. Это начинается с нашей способности и привилегии выбирать, что мы едим каждый божий день. У нас есть выбор, и это намного проще, чем мы думаем.

Однако отказ от мяса не означает переход на нездоровую альтернативу мясу или просто вегетарианскую нездоровую пищу. Это означает переход на настоящую пищу, которая снабжает организм необходимыми белками, витаминами и минералами, чтобы не только улучшить работу сердца, крови и иммунной системы, но и сохранить энергию и улучшить пищеварение.Все это ключ к здоровому телу.

Давайте взглянем на некоторые из лучших продуктов, которые стоит съесть, когда мясо у вас с тарелки…

1. Полноценные растительные белки

Тем, кого интересует белок, не переживайте … растительной диеты очень легко получить его в достаточном количестве. Большинство людей знают об этом, но некоторые до сих пор опасаются, что они проиграют. Хотя все продукты содержат белок, мы должны сосредоточиться на употреблении как минимум 1-2 полноценных источников белка в день, а затем добавлять другие источники (даже если они не полностью) в течение оставшейся части дня.Некоторые из лучших вариантов полноценного протеина включают: тофу, темпе, протеин конопли, киноа, чиа, амарант, гречку, спирулину и цельные соевые бобы (эдамаме). Это гораздо лучшие альтернативы, получаемые из цельных продуктов, по сравнению с белковыми батончиками с мелом или чрезмерно обработанными овощными гамбургерами (вот как выбрать хороший, если они вам нравятся). Попробуйте все наши рецепты, богатые белком, чтобы получить множество идей для еды и многое другое.

2. Густая зелень с питательными веществами

Капуста капуста не только в моде, и шпинат не был привязан к Popeye исключительно для маркетинга (во всяком случае, не полностью).Богатая питательными веществами зелень удовлетворяет организм, как никакая другая пища, лечит и восстанавливает, и, в конечном итоге, предотвращает болезни. Вы готовите их, едите сырыми, выжимаете из них сок, смешиваете, все, что хотите. Жареные овощи — отличный способ насладиться ими, когда вы впервые отказываетесь от мяса, особенно с чесноком, луком, может быть, с чечевицей или бобами, или с киноа. Из него получается насыщенное дымное блюдо, которое действительно удовлетворяет и лечит тело. Или попробуйте этот богатый белком салат из капусты, который полон витаминов, минералов, клетчатки и удовольствия.Не сосредотачивайтесь на том, чего у вас нет … сосредоточьтесь на добавлении продуктов, которые вы можете и предпочитаете есть. Выбирайте листовую зелень — она ​​никогда не разочарует.

3. Мясные овощи

Мясные овощи важно держать под рукой, потому что они имеют плотную жевательную консистенцию и придают блюдам удивительный вкус. Сердца артишока, грибы, сладкий картофель и обычный картофель — одни из лучших. Эти продукты также богаты витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для хорошего здоровья, и могут помочь в детоксикации, которая происходит, когда организм перестает есть мясо.Эти продукты также являются отличными источниками клетчатки для повышения уровня холестерина и обладают противораковой поддержкой. Вот еще несколько советов, которые помогут сделать пищу более насыщенной и сытной, если вы откажетесь от мяса, которое действительно творит чудеса!

4. Продукты, богатые минералами

К продуктам, богатым минералами, относятся все продукты с высоким содержанием магния, железа, кальция, марганца, меди и других продуктов. Магний имеет решающее значение для оптимального уровня энергии, а также для восстановления мышц, снижения артериального давления, регулярного пищеварения и улучшения вашего настроения.Железо необходимо для здорового обмена веществ, и его довольно просто получить при растительной диете. Кальций укрепляет ногти, предотвращает потерю костной массы и, в отличие от кальция, содержащегося в животных источниках, продукты на растительной основе не вызывают воспалений. Ешьте эти богатые минералами продукты: миндаль, кешью, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника, семена тыквы, шелковицу, киноа, амарант, теф, овес, грецкие орехи, изюм, ягоды годжи, просо, лен, капусту, шпинат, брокколи, фасоль, бобовые, бананы, инжир, финики, апельсины, какао, авокадо и кокос.Поговорим о разнообразии!

5. Здоровые жиры

Здоровые жиры поддерживают мембраны организма и помогают снять воспаление, а также поддерживают здоровый уровень инсулина. Исследования показали, что уровень инсулина повышается при повышенном потреблении продуктов с низким содержанием клетчатки и углеводов, а при умеренном потреблении здоровых жиров — повышается. Главное — правильно выбрать жиры, которые обладают противовоспалительными свойствами. К полезным жирам из растительных источников относятся: авокадо, орехи, семена, кокос, оливки (или оливковое масло), дуриан и фрукты асаи.Здоровые жиры удовлетворяют вкус и мозг, снижают гликемический ответ и добавляют текстуру и аромат блюдам, даже если употреблять всего пару столовых ложек на порцию. Дополнительные советы, рецепты и информацию о вариантах жиров на растительной основе см. В нашем Руководстве по растительному питанию 101: полезные жиры.

Основной упор: ешьте цельные продукты

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на определенных продуктах, в целом, основывайте свой рацион на цельных продуктах, насколько это возможно. Они более сытны, чем обработанные пищевые продукты, и уменьшат вашу тягу к нездоровой пище, которая так часто сопровождает нашу тягу к мясным и животным продуктам (особенно если вы едите в ресторанах, барах быстрого питания или едите нездоровую пищу, где обычно присутствуют натрий и масла. добавлен для усиления вкуса).Ваши вкусовые рецепторы могут и будут адаптироваться к тому, что вы едите. Тяга уходит, и со временем вы научитесь любить новые продукты. И в процессе, прежде чем вы осознаете это, вы станете намного здоровее (и счастливее!). Не говоря уже о том, что мир, животные и даже производство продуктов питания тоже выигрывают.

Давайте сместим наше внимание с мяса как основного источника топлива для нашего тела. Если подумать, нам не нужно проходить через животное, чтобы получить питательные вещества, которые поступают прямо от природы.Кроме того, не забудьте ознакомиться с нашими идеями по понедельникам без мяса для начинающих поваров, чтобы узнать о меню и многом другом. Что вы сделаете в первую очередь без мяса?

Источник свинцового изображения: Буханка любви Но-Фу без мяса

Здоровы ли заменители мяса? — Клиника Кливленда

Вегетарианские гамбургеры теперь не только для вегетарианцев.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Совершите круиз по холодильным и замороженным проходам продуктового магазина, и вы увидите всевозможные альтернативы упакованному мясу, от стандартных вегетарианских гамбургеров на основе бобов до «куриных» наггетсов и веганского бекона.

Существует также новое поколение продуктов из искусственного мяса, прошедших тщательную обработку, чтобы имитировать внешний вид, вкус и текстуру настоящего продукта (некоторые даже «кровоточат», как бургер или кусок стейка).

Для тех, кто хочет сократить потребление мяса, эти продукты могут облегчить переход. Но тот факт, что продукт вегетарианский или веганский, не обязательно означает, что вы должны думать о нем как о здоровой пище, которая должна быть у вас на тарелке каждый день, говорит диетолог Камилла Шкода, RDN, LD.

Вот ее совет по выбору лучших заменителей мяса.

Смола для большего количества белков растительного происхождения

В то время как мясо хорошего качества может обеспечить ваш организм множеством различных витаминов, минералов и питательных веществ, растительные белки имеют свой уникальный набор преимуществ, утверждает Skoda.

«Один постный приём пищи в день или один постный день в неделю может помочь вам разнообразить свой рацион, добавить клетчатку и другие источники белка», — говорит она.

Цельнопищевые источники растительного белка, такие как бобы, чечевица, орехи, семена и цельная соя, содержат клетчатку и пребиотики, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Они также содержат устойчивые углеводы и полезные жиры, которые могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови, добавляет Skoda.

Исследования также связали растительные диеты с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и другими преимуществами для здоровья.

Поднесите лупу к панели ингредиентов

Хотя многие упакованные заменители мяса сделаны из полезных, цельных растительных белков и ингредиентов, не все из них. Вот почему так важно перевернуть коробку и посмотреть, что в ней, перед покупкой.

«В некоторые из этих продуктов добавлены консерванты, сахар, воспалительные масла или другие ингредиенты, которые нам не нужны», — говорит Skoda.

Прежде чем взять этот постный чоризо, она рекомендует учесть ваши личные диетические потребности и взглянуть на:

• Каков источник белка? «Некоторые заменители мяса сделаны из горохового протеина или бобов, и это здорово», — говорит Skoda.«Другие сделаны из изолята соевого белка (переработанная форма сои) или пшеничного глютена. Это те, кого вы хотите избежать ».
• Содержит ли он простые ингредиенты? Некоторые из новейших продуктов из искусственного мяса содержат трудно произносимые ингредиенты, такие как метилцеллюлоза (загуститель) и соевый леггемоглобин (генетически модифицированный белок). Чтобы выбрать самые полезные для здоровья варианты, обратите внимание на этикетки с ингредиентами, которые содержат в основном узнаваемые цельные продукты.
• Сколько в нем протеина? В идеале, Skoda рекомендует съедать около 20 граммов белка за один прием пищи.«Если вы планируете использовать этот продукт в качестве заменителя белка, ищите тот, который обеспечит вас минимум 10-15 граммами белка, предполагая, что некоторые другие продукты, с которыми вы его сочетаете, также помогут вам достичь этого. 20 граммов », — говорит она.
• Что такое насыщенные жиры и содержание натрия? Хотя заменители мяса обычно не содержат холестерина, некоторые из них содержат больше натрия и насыщенных жиров, чем мясо. Рекомендации по питанию рекомендуют взрослым потреблять не более 2300 мг натрия в день и менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров.

Другой вариант: перейти на классику

Упакованные продукты растительного происхождения, имитирующие говядину, курицу и свинину, могут быть удобной заменой 1: 1 при следующем приготовлении пищи, но есть много других растительных белков, которые можно легко включить в свой повседневный рацион.

Попробуйте заменить мясо в рецепте на:

• Тофу: Он сделан из цельных соевых бобов (а не из экстракта) и считается полноценным белком.Skoda рекомендует выбрать тот, который не содержит ГМО или органический, и бросить его в жаркое или поджарить в духовке.
• Темпе: Если вам не нравится мягкая текстура тофу, Skoda рекомендует попробовать темпе. Он также сделан из цельных соевых бобов, но имеет дополнительное преимущество в виде ферментации, что может помочь в пищеварении и усвоении питательных веществ. Он также обычно содержит больше белка, чем тофу, и содержит большое количество кальция, железа и марганца.
• Фасоль и чечевица: Фасоль — отличный источник клетчатки и питательных веществ.Бросьте их в салат или используйте в супах и во фритюре. Вы также можете приготовить свой собственный вегетарианский бургер на основе бобов дома. «Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, знайте, что бобы также содержат углеводы», — добавляет Skoda.

Если вы недавно исключили мясо из своего рациона или просто пытаетесь есть его меньше, растительные белки могут помочь заполнить пустоту.

Мясные обеды: преимущества меньшего употребления мяса

Блюда без мяса: преимущества меньшего употребления мяса

Вы можете есть здоровую пищу, не тратя много.Один из способов добиться здоровой экономии — реже подавать мясо.

Персонал клиники Мэйо

Подавать здоровую пищу может быть непросто, когда вы пытаетесь сэкономить. Подумайте о том, чтобы подавать недорогие постные блюда один или два раза в неделю. Блюда без мяса основаны на бобах, чечевице, овощах и цельнозерновых продуктах. Эти растительные белки, как правило, дешевле и приносят больше пользы для здоровья, чем мясо.

Фактор здоровья

Растительная диета с упором на фрукты, овощи, злаки, бобы, бобовые и орехи, богата клетчаткой, витаминами и другими питательными веществами.А люди, которые не едят мясо — вегетарианцы — обычно едят меньше калорий и меньше жира, меньше весят и имеют меньший риск сердечных заболеваний, чем невегетарианцы.

Даже сокращение потребления мяса имеет защитный эффект. Исследования показывают, что люди, которые едят красное мясо, подвергаются повышенному риску смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Обработанное мясо также увеличивает риск смерти от этих болезней. И то, что вы не едите, тоже может навредить вашему здоровью. Диета с низким содержанием орехов, семян, морепродуктов, фруктов и овощей также увеличивает риск смерти.

Сколько белка вам нужно?

Большинство американцев получают достаточно белка с пищей. Дневная норма белка составляет 50 граммов при диете в 2000 калорий.

Конечно, ваши индивидуальные потребности в белке будут зависеть от таких факторов, как размер тела, состояние здоровья и уровень активности. Взрослым обычно требуется около 5 1/2 унций белков в день — и помните, что вы можете выбирать из большего количества, чем мясо.

Руководство по питанию для американцев рекомендует выбирать различные белки, включая яйца, нежирное молоко и продукты из него, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.

Если вы едите более калорийный источник белка, придерживайтесь меньших порций. Например, съешьте всего 1/2 унции орехов или 1-2 столовые ложки арахисового масла.

В руководстве также предлагается заменить белковые продукты с более высоким содержанием твердых жиров на продукты с меньшим содержанием твердых жиров и калорий. Жиры в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сыр, считаются твердыми жирами, а жиры в морепродуктах, орехах и семенах считаются маслами.

Попробуйте постные блюда один-два раза в неделю

Тебе не нужно идти холодной индейкой.Вместо этого попробуйте перекусить постными блюдами. Подумайте о том, чтобы отказаться от мяса один раз в неделю.

Если вам не нравится идея провести целый день без мяса, начните с пары обедов без мяса каждую неделю. Планируйте блюда с вашими любимыми блюдами, обычно без мяса, такими как лазанья, суп или салат из макарон. Или попробуйте заменить мясо в своих любимых рецептах следующими продуктами, богатыми белком:

• Фасоль и бобовые — отлично подходят для запеканок и салатов
• Вегетарианские жареные бобы — хороший заменитель мяса в буррито и тако
• Тофу — прекрасное дополнение к блюдам для жарки с перемешиванием

Когда в меню есть мясо

Когда в ваш рацион входит мясо, не переусердствуйте.Выбирайте постные куски и избегайте слишком больших порций. Порция протеина должна составлять не более 3 унций (85 граммов) — или размером с колоду карт — и занимать не более четверти вашей тарелки. Овощи и фрукты должны покрывать половину тарелки. Остальное составляют цельнозерновые продукты.

Гибкость для вашего здоровья

Термин «флекситарист» был придуман для обозначения человека, который ест в основном растительную пищу, но иногда ест мясо, птицу и рыбу. Такой вид здорового питания занимает центральное место в средиземноморской диете — которая ограничивает употребление красного мяса и делает упор на фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и полезные жиры — и, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний и других хронических состояний.Почему бы не поработать над своей гибкостью и не начать получать пользу для здоровья?

20 августа 2020 г. Показать ссылки

1. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 2 мая 2017 г.
2. Положение Академии питания и диетологии. Вегетарианские диеты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1970.
3. Измените свой рацион, связанный с потреблением белка.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-with-protein-foods-variety-is-key. По состоянию на 2 мая 2017 г.
4. Micha R, et al. Связь между диетическими факторами и смертностью от болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа в США. ДЖАМА. 2017; 317: 912.
5. Отказ от мяса раз в неделю. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless. По состоянию на 16 мая 2017 г.
6. Белок.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf. По состоянию на 13 мая 2017 г.