Омега-3 для вегетарианцев | RussiaHerb.com
Вегетарианцы часто испытывают дефицит полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 из-за специфики своего рациона. Как известно, богатым источником омеги-3, 6 и 9 является рыбий жир, который для вегетарианцев и веганов является неприемлемым.
Полезные свойства
- В первую очередь, эти кислоты влияют на работу сердечно-сосудистой системы; нормализуется давление, выводится вредный холестерин, снижает вероятность тромбов;
- Улучшает память;
- Снижает вероятность постродовой депрессии;
- Влияет на качество зрения;
- Снижает вероятность депрессии, улучшает психическое состояние, подавляет агрессию;
- Выводит из организма свободные радикалы, тем самым препятствуя серьезным заболеваниям;
- Предотвращает сахарный диабет;
- Помогает коже в защите от UV-лучей;
- Замедляет процесс старения, улучшает состояние кожи.
Источниками ненасыщенных жиров являются морепродукты и растения. Люди, которые спокойно употребляют в пищу рыбу, могут получить необходимую порцию Омеги-3 из еды, при этом рыбу необходимо добавить в рацион 3-4 раза в неделю. Стоит отдавать предпочтение рыбе холодных морей и избегать употребления печени, так как в ней накапливаются тяжелые металлы, которые никто не фильтрует при рыбной ловле.
Получить Омегу-3 из пищи можно в трёх различных формах:
- Альфа-линолевая кислота (Alpha-linolenic acid) — получается из льна, грецких орехов и тофу;
- Эйкозапентаеновая кислота (Eicosapentaenoic acid) — присутствует в морепродуктах, в первую очередь в рыбьем жире;
- Докозагексаеновая кислота (Docosahexaenoic acid) — тоже получается из морепродуктов.
Минздрав рекомендует получать от 800 до 1100 мг альфа-линолевой кислоты и 250-500 мг двух остальных кислот ежедневно. Это означает, что для получения дневной нормы вам необходимо регулярно употреблять рыбу, что примерно эквивалентно 2-3 дням рыбной диеты в неделю. Вегетарианцам необходимо найти путь для замены рыбьего жира.
Вегетарианские источники полиненасыщенных жирных кислот
Льняное масло
Для вегетарианцев основным источником Омеги-3 является льняное масло. В нем 18 гр. ненасыщенных жиров на 100 мл. масла, что является вторым показателем после семян чиа, где 19 гр. жиров. Для сравнения, в лососи всего лишь 2,3 гр. ненасыщенных жиров. Другими растительными источниками являются рапсовое масло, оливковое масло, масло из конопляных семян, ростки пшеницы, фасоль.
Для того чтобы получить необходимую порцию Омеги-3 из растительной пищи нужно использовать льняное масло ежедневно для заправки салатов, либо 3-4 раза в неделю употреблять блюда из фасоли. Сложно, но возможно.
Омега-3 в капсулах, как правило, выпускается на основе рыбьего жира и иногда дополняется льняным маслом. Поскольку рыбий жир является наиболее доступным сырьем для крупных производителей, они не ориентируют свои товары на вегетарианцев. Омега-3 из растительных источников редко встречается в капсулах, но мы нашли их. На английском языке такие капсулы называются «Flax Oil».
Лучший вариант Омеги-3 для вегетарианцев предлагает Now Foods. Капсулы основанные на льняном масле с объемом 1000 мг (суточная норма) предлагаются за $15 в количестве 250 штук. Такой упаковки, хватит почти на год. При этом основной курс Омеги-3 длится 3 месяца, после чего можно сделать перерыв на месяц, а можно и не делать, вреда не будет. Производитель акцентирует внимание на отсутствии аллергенов в желатиновых капсулах, а также сильном составе: линолевая кислота, олеиновая кислота.
Капсулы рекомендуются для взрослых, прием для несовершеннолетних детей рекомендуется только под присмотром специалистов в связи с тем, что большие объемы масла могут негативно влиять на слабый желудочно-кишечный тракт детей.
Оригинальное, но более дорогое, решение предлагает производитель Nordic Naturals. Они извлекают Омегу-3 из водорослей и размещают их в капсулах, которые необходимо принимать 2 раза в день. Капсулы прошли сертификацию в США, рекомендованы для вегетарианцев. По объему ненасыщенных жиров, это решение оказалось выгоднее конкурентов из Ovega-3, а производитель гарантирует 100% качество.
Завершает наш обзор льняное масло с Омегой-3 от Natrol. Их упаковка содержит всего 90 капсул, что делает её выгодной для тех, кто просто хочет попробовать принимать ненасыщенные жиры. Поскольку курс рассчитан на 3 месяца, то данная упаковка идеально подойдет для пробы и стоит всего $6.
Отзывы о решении Natrol спорные, при абсолютном большинстве 5* отзывов, 2 негативных предъявляют претензии ко вкусу (который у капсул должен отсутствовать). Поэтому мы сами склоняемся к капсулам от Now Foods, так как абсолютно уверены в качестве популярного в США бренда.
Грецкие орехи
Они содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в том числе и альфа-линолевую кислоту. Две столовые ложки грецких орехов обеспечивают нас 1140 мг ALA, это практически норма. Кушайте орехи каждый день небольшими порциями, также, их можно использовать как дополнение к салатам.
Тофу
Его не зря называют вегетарианским сыром. Всего 113 грамм тофу содержат 360 мг ALA, это 1/5 часть нормы. Тофу можно использовать при приготовлении смузи или в мисо супе. Да и какой мисо суп без тофу?
Яйца
Стандартные куриные яйца содержат омегу-3, приблизительно 25 мг ALA и DHA, а также 1 мг EPA. Существуют специальные виды яиц (например Eggland’s), которые содержат вдвое больше ненасыщенных жирных кислот. Тем не менее, не все вегетарианцы едят яйца, а на фабриках Eggland’s были обнаружены факты жестокого обращения с животными.
Молоко
Производители молока стали добавлять в состав EPA и DHA кислоты, которые раньше были доступны в рыбе. Отдельные производители (например Horizon) увеличивают вдвое количество ненасыщенных жирных кислот. Такое молоко может обеспечить 32 мг DHA на чашку. Молоко можно использовать для приготовления смузи или пудинга.
Оливковое масло
Оно содержит многие кислоты, в том числе и EPA c DHA. Кстати, мозг на 30% состоит из DHA, поэтому польза этой кислоты очевидно. Заправляйте салаты оливковым маслом холодного отжима. Это полезно для циркуляции крови.
Томатная паста с базиликом
Приготовьте вкусную пасту используя томаты. В них может быть до 32 мг DHA, что снижает вероятность сердечного приступа. Полезная пища должна быть вкусной!
Здоровые жиры для вегетарианцев и веганов: баланс омега-3 и омега-6 в вашем рационе
Одна из самых больших проблем для вегана и вегетарианца — соблюсти надлежащий баланс здоровых жиров. В связи с обилием продуктов промышленного производства, можно легко заполучить дефицит незаменимых жирных кислот, содержащихся в омега-3 жирах.
Употребление полезных для здоровья жиров снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, увеличивает наши шансы прожить здоровую жизнь. А ведь это так легко — получать омега-3 жирные кислоты из нашей пищи.
Омега-3 и омега-6 — два основных вида незаменимых жирных кислот (НЖК), которые важны для хорошего здоровья. Они не вырабатываются нашими телами и должны быть получены из пищи или пищевых добавок. Омега-9 жиры являются необходимыми для здоровья, но тело может их вырабатывать самостоятельно.
Жирные кислоты необходимы для функционирования нервной, иммунной, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем. Жирные кислоты принимают участие в формировании мембраны клеток и всасывании питательных веществ в клетки. Жирные кислоты важны для всех, от младенцев до пожилых людей.
Американцы, как правило, испытывают недостаток омега-3 жиров. Удивительно, но вегетарианцы и веганы являются особенно уязвимыми к дефициту омега-3 жирных кислот.
Департамент пищевой науки в австралийском Университете указал, что типичные всеядные имеют более высокие показатели омега-3 в крови, чем вегетарианцы.
Другое исследование, проведенное в НИИ питания в Словакии, изучало группу детей в возрасте 11-15 лет в течение 3 — 4 лет. 10 детей были лакто-вегетарианцами, 15 были лакто-ово- вегетарианцами и семь были строгими веганами. Показатели этой группы сравнивали с показателями группы, состоящей из 19 всеядных. В то время как лакто-ово- вегетарианцы и всеядные имели одинаковое количество омега-3 в крови, лакто-вегетарианцы отставали от них. Веганская группа имела значительно более низкие показатели омега-3, чем остальные.
В Америке, где омега-3, как правило, получают из рыбы и льняного масла, многие вегетарианцы не имеют нужного количества омега-3 в пище. Непропорционально большое количество омега-6 может накапливаться в тканях организма, что согласно исследованию, может привести к заболеваниям — сердечному приступу и инсульту, раку и артриту.
Другие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты способны минимизировать воспалительные реакции, снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Омега-3 необходимы для развития нервов и хорошего зрения. Омега-3 имеют высокую концентрацию в мозге, они помогают: памяти, производительности мозга, настроению, обучению, мышлению, познанию и развитию мозга у детей.
Омега-3 также помогают в лечении заболеваний, таких как: диабет, артрит, остеопороз, высокий уровень холестерина, гипертония, астма, ожоги, проблемы с кожей, расстройства пищевого поведения, гормональные расстройства и аллергии.
Три главных омега-3, которые мы получаем из пищи — это альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота.
Эйкозапентаеновая кислота связана с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и надлежащим развитием и функционированием нервной системы и мозга.
Наши тела должны преобразовать омега-3, но некоторые люди могут иметь проблемы с этим преобразованием, из-за своеобразия их физиологии.
Чтобы получить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, вегетарианцы должны сконцентрироваться на зелени, овощах семейства крестоцветных (капустных), грецких орехах и спирулине.
Другие вегетарианские источники питания обеспечивают альфа-линоленовую кислоту. Одной столовой ложки льняного масла в день достаточно, чтобы обеспечить необходимое количество альфа-линоленовой кислоты. Семена конопли, тыквы, кунжута также являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты. Бразильский орех, зародыши пшеницы, масло зародышей пшеницы, соевое масло и рапсовое масло также содержат значительные количества альфа-линоленовой кислоты.
Основным видом омега-6 является линолевая кислота, которая превращается в организме в гамма-линоленовую кислоту. Она обеспечивает естественную защиту от развития таких заболеваний, как рак, ревматоидный артрит, экзема, псориаз, диабетическая невропатия и ПМС.
Хотя большинство американцев потребляют непропорционально большое количество омега-6, она не может быть преобразована в гамма-линоленовую кислоту из-за метаболических проблем, связанных с диабетом, потреблением алкоголя, а также избытка транс-жирных кислот в обработанных пищевых продуктах, курения, стресса и болезней.
Устранение указанных факторов необходимо для поддержания здоровья и благополучия. Принимая капсулы масла энотеры, масла огуречника и масла семян черной смородины, вы можете дополнить пищевые источникими гамма-линоленовой кислоты, перечисленные ниже.
Только природа может так прекрасно сбалансировать омега-6 и омега-3 жирные кислоты в пищевых продуктах, таких как семена льна, семена конопли, семена подсолнечника и семена винограда. Пищевые источники омега-6 жирных кислот включают фисташки, оливковое масло, каштановое масло и оливки.
Многие из масел, которые мы используем для приготовления пищи, состоят из линолевой кислоты, которая вносит дисбаланс в соотношение видов жиров в нашем организме. Чтобы избежать чрезмерного потребления омега-6 жирных кислот, снижайте количество потребляемых рафинированных масел и обработанных продуктов, читайте этикетки.
Омега-9 жирные кислоты содержат мононенасыщенную олеиновую кислоту, то есть положительное воздействуют на снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и рака. 1-2 столовые ложки оливкового масла ежедневно является хорошим способом получения омега-9 жирных кислот в рационе.
Другие продукты, богатые омега-9 жирными кислотами являются: оливки, авокадо и фисташки, арахис, миндаль, кунжут, пекан и фундук.
Омега-3 и омега-6 участвуют в большом количестве метаболических процессов, и они должны поступать в организм в правильном балансе для здорового его функционирования.
Когда омега-3 жирных кислот не хватает, а омега-6 поступает в избытке, это приводит к воспалительным заболеваниям. К сожалению, многие люди страдают от хронических воспалительных процессов из-за нехватки омега-3 жирных кислот и обилия омега-6. Этот дисбаланс имеет долгосрочные катастрофические последствия, такие как болезни сердца, рак, диабет, инсульт, артрит и аутоиммунные заболевания.
Правильное соотношение омега-3 и омега-6 колеблется в пределах между 1:1 и 1:4. Типичная американская диета может содержать в 10 — 30 раз больше омега-6, чем омега-3. Это связано с употреблением говядины, свинины и мяса птицы, а также полиненасыщенных масел с высоким содержанием омега-6, которые часто используются в ресторанах быстрого питания, и обработанных пищевых продуктов.
Для предотвращения недостатка жирных кислот, веганы должны быть внимательны к тому, чтобы получить альфа-линоленовую кислоту из пищи или пищевых добавок. Женщинам веганкам рекомендуют принимать 1800-4400 миллиграммов альфа-линоленовой кислоты в день, а мужчинам веганам — 2250-5300 миллиграммов. Вегетарианские источники альфа-линоленовой кислоты: льняное масло, соевые продукты, соевое масло, конопляное и рапсовое масло. Это самые концентрированные источники омега-3.
Источник
Где взять омега-3 вегетарианцам?
Существенная польза от кислоты типа Омега-3 заставляет многих врачей и специалистов поднимать споры о незаменимости этого вещества в теле человека.
Какое оптимальное количество Омега-3 требуется человеку?
Необходимый объем Омега-3 зависит от пола: так, взрослым мужчинам, для поддержания здоровья, потребуется около полтора грамма в день; в то время, женщинам достаточно чуть более одного грамма этого вещества. При полноценном питании, насыщенном всевозможной пищей растительного происхождения, недостача омега-3 не возникает. К примеру, если употребить 5-6 грецких орехов, то организм получит дневную потребность жирной кислоты.
Однако, все зависит не от Омега-3, а от Эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты. Итак, попадая в пищеварительную систему, Омега-3 распадается именно на эти жирные кислоты – ЭПК и ДГК. Они являются важной составляющей полноценного здоровья человека. Но, проблема в том, что из вегетарианских продуктов, только водоросли содержат эти кислоты.
Полное количество этих самых кислот сложно получить, питаясь исключительно растительными продуктами. Для этого, органы человека должны быть полностью здоровыми и поддерживать пищеварительный тракт в полном объеме.
Некоторые предполагают, что если употребить достаточное количество продуктов, обогащенных омега-3, запас эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты полностью восстановится. Ученые утверждают, что это не совсем так.
Лабораторными методами доказано, что омега-6 подавляет химическую реакцию по распаду омега-3 на жирные кислоты. Из этого следует, что чрезмерное количество омега-6 не даст усваиваться омега-3. Например, те же орехи, по своему составу, имеют в 5 раз меньше кислот типа омега-3, чем омега-6. А значит, этот продукт не может быть полноценным источником омега-3.
Стоит помнить, что недостаточное количество жирных кислот и омега-3 – проблема не только людей, отказавшихся от пищи, насыщенной белками. Например, американская диета является несовершенной, по той причине, что в её продуктах подразумевается большое количество омега-6 и критически низкое омега-3. В одном научном исследовании, проводимом на территории США, указано, что люди употребляют омега-3 меньше, чем омега-6 в 10, а то и 20 раз. Большая часть специалистов диетологии советуют употреблять омега-3 с соотношением 1 к 4.
Вегетарианец, для полноценного получения ДГК и ЭПК должен получать достаточное количество омега-3, при этом уменьшать потребление омега-6. Учитывая эти факты, Мы подготовили перечень наилучших продуктов с содержанием омега-3 для вегетарианцев.
Семена льна
По праву занимает первое место, ведь 28 грамм этих семян имеет 6400 миллиграмм омега-3, что превышает суточную потребность в несколько раз. К тому же, столовая ложка масла, изготовленного из этих семян, содержит почти 7200 мг жирных кислот.
Семена чиа
Относительно «свежий» продукт, ставший популярным благодаря тому, что питательная ценность у этих семян достаточно высока. Так, привычные 28 грамм будут содержать около 4950 мг омега-3, при том, омега-6 там содержится на порядок меньше – 1600 мг. Еще их ценность в большом содержании кальция, марганца.
Семена конопли
Содержание жирных кислот в этих семенах соблюдено с соотношением 1 к 2. Так, унция будет содержать 1200 миллиграмм омега-3 и 2600 омега-6.
Масло из семян горчицы
Для уменьшения количества омега-6 в продуктах, неплохим вариантом станет горчичное масло. В столовой ложке такого масла содержится около 800 мг омега-3 и 2000 омега-6. В сравнении с оливковым маслом – отличный показатель. Достать такое масло можно в специализированных магазинах.
Водоросль
Как отмечалось ранее, в водорослях самое большое содержание жирных кислот. Например, разновидность спирулина и вакамэ содержат омега-3 в соотношении, равном чуть меньше, чем 1 к 2.
Бобовые
Идеальным соотношением омега-3 к омега-6 обладает фасоль. Одна чашка фасоли содержит 600 миллиграмм омега-3, в то время как омега-6 не более 50 миллиграмм. Для лучшего качества, советуем проращивать бобовые перед употреблением.
Тыква
Приготовленная тыква также является отличным источником кислот – соотношение чуть менее 1 к 1.
Ягода
Помимо хорошего содержания антиоксидантов и витаминов, ягоды богаты омега-3. Хорошее соотношение имеет черника и виноград различных сортов.
Рис
Когда рис приготовлен, он имеет идеальное соответствие омега-3 и омега-6, равное 1 к 1. К тому же, он насыщен железом, белками, магнием и клетчаткой.
Травы
Большинство специй содержат равное количество как омега-3, так и омега-6. Но, например, в составе орегано или майорана вообще преобладает омега-3. Безусловно, не получится получить нужное количество омега-3 только лишь специями, но будет не лишним добавлять их в основную еду.
Дыня
Этот фрукт также будет хорошим источником омега-3 для вегетарианца, ведь её тут почти в 2 раза больше, чем омега-6.
Манго
Один плод манго содержит чуть более 70 мг омега-3. Это почти в 2 раза больше, чем содержание омега-6. Не удивительно, что манго получило большую популярность среди вегетарианцев.
Прочее
Если вас беспокоит чрезмерно малое количество потребляемого омега-3, то можно воспользоваться пищевыми добавками, которые можно легко приобрести в аптеках или специализированных магазинах.
Я — за
Выбор омега-3 для веганов и вегетарианцев
Омега-3 является одним из «незаменимых жиров», который поддерживает правильную работу мозга, сердца, суставов, иммунной системы. Самый известный продукт, обеспечивающий организм омега-3 — жирная рыба. Известными веганскими источниками омега-3 являются семена льна и чиа, которые, правда, содержат его в менее эффективной форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК, ALA). Поэтому веганам/вегетарианцам рекомендуется принимать добавки, содержащие омега-3 в эффективных формах — эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК, EPA) и докозагексаеновой кислоты (ДГК, DHA).
В таблице ниже собраны веганские добавки омега-3 в форме капсул, которые содержат необходимые EPA и DHA, полученные из водорослей (рыба берёт их оттуда же). Дополнительный плюс такой омега-3 — она не содержит ртуть. В таблице также представлены добавки, содержащие только докозагексаеновую кислоту (DHA), но лучше выбирать комбинированные (EPA+DHA). Обращайте внимание на дозировку — содержание омега-3 в капсулах разных производителей может отличаться в два раза.
Сравнение веганских/вегетарианских омега-3
По результатам сравнения наиболее оптимальными добавками с омега-3 для веганов и вегетарианцев стали Vegetology Opti3, Deva Vegan Omega-3 DHA-EPA, Zenwise Health Vegan Omega-3, Source Naturals Vegan Omega-3s, Ovega-3 и NutraVege Omega-3 Plant.
Vegetology Opti3 — самый дешёвый вариант (причём с добавлением витамина D3), но продаётся только в интернет-магазине производителя, доставка из Англии обычной почтой.
Омега-3 — одна из главных проблем вегетарианства. Что делать?
Сразу оговорюсь. Я не сторонник вегетарианства. Если не сказать больше. Этим постом я НЕ призываю к вегетарианству!
Но мне пришел в комментах вопрос, в контексте вегетарианства, на который я решила ответить постом, т.к. тема важная для многих. Под Омега-3 в вопросе имеется в виду Омега-3 из рыбьего жира.
Вопрос:
«Марина, скажите, пожалуйста, можно ли все-таки заменить Омега-3, например, семенами чиа? Ведь эти семена содержат в 8 раз больше Омега-3, чем рыба. Спасибо!»
Отвечаю. Тут ведь в чем пуля. Омега-3 — это ГРУППА полиненасыщенных кислот. Самыми полезными считаются две из них — DHA и EPA.
Так вот в наземных растениях этих кислот нет! Там есть другая кислота из группы Омега-3 — ALA.
А DHA и EPA мы получаем, принимая рыбий жир. Именно в них заключается его ценность.
Я не буду давать полные названия этих кислот (все равно сложно запомнить и не надо) и буду писать их латиницей, а не в русском варианте — так будет проще ориентироваться в зарубежных препаратах.
Теоретически организм сам может часть ALA преобразовывать в нужные ему DHA и EPA. Но. Только 8-21% ALA он может сконвертировать в EPA и от 0 (!!!) до 8% — в DHA. Причем, при избытке кислот группы Омега-6 этот процесс проистекает весьма неохотно.
В общем, довольно легко посчитать, какой верхний предел DHA и EPA можно получить из тех же семян чиа, но вот нижний… Сумеет ли организм вообще преобразовать ALA в DHA?! К тому же, чиа содержат и конкурирующие с ними Омега-6… Кстати, у мужчин этот процесс преобразования происходит с еще меньшей эффективностью.
Вот этот дефицит смеси DHA и EPA и является одной из существенных проблем вегетарианства. Могу немного утешить. Есть вегетарианские препараты DHA и EPA. Из микроводорослей. Проблема только в том, что удовольствие — не из дешевых. Дело в том, что концентрация DHA и EPA в организмах тем выше, чем дольше они находятся в пищевой цепи… А водоросли — в ее начале… Поэтому в водорослях DHA и EPA мало, поэтому недешево обходятся такие вегетарианские комплексы Омега-3… Если сравнивать с моим любимым комплесом DHA и EPA из рыбьего жира, то вот в этом вегетарианском препарате Ovega-3, Omega-3s DHA+EPA 1 мг смеси DHA и EPA будет в 4 раза дороже, чем в рыбьем жире!
И тем не менее, для кого-то этот препарат будет актуальным. Он довольно уникальный. Обычно в вегетарианских препаратах Омега-3 содержится только DHA, а здесь — именно смесь DHA и EPA.
А вообще, скажу я вам… организм наш — такая великая вещь… Когда ему не хватает углеводов для энергии, он, бедняга, умудряется генерировать их из белков, не хватает магния — замещает его кальцием… С трудом, с колоссальными энергозатрами, с какими-то побочными эффектами… но лишь бы мы жили… еще какое-то время…
Я за то, чтобы облегчить ему жизнь и давать ему то, что ему нужно для полноценной эффективной продолжительной работы…
Более экономичные варианты Омега-3 для вегетарианцев:
Advanced Orthomolecular Research AOR, Omega 3, 60 капсул
Natural Factors, Whole Earth & Sea, Marine Algae-3, 360 mg EPA & DHA, 30 Veggie Caps
Напоминаю, что мой код VFR916 дает дополнительную скидку 5% на любой ваш заказ (не только для новеньких — для всех). Постоянно, на все заказы. Для этого каждый раз, перед отправкой заказа, нужно перейти по любой моей ссылке или внести мой код под корзиной вручную.Проверяйте наличие кода и скидки в корзине, т.к. код может не прописаться или сбиться.
Не все коды дают такую скидку. Если вы перешли по какой-то ссылке и в корзине пропал код и скидка, значит владелец кода не перешел на новую систему, дающую вам скидку.
Код должен быть виден под корзиной — только в этом случае скидка сработает. Вот так:
Omega-3 в рационе вегетарианца
Omega-3 ненасыщенные жирные кислоты являются одним из самых важных питательных веществ, необходимых каждому человеку, кроме того человеческий организм самостоятельно синтезировать omega-3 не может. Для нормальной жизнедеятельности и омоложения организма необходим баланс Omega-3 жирных кислот. Вообще роль Omega-3 жирных кислот в организме человека достаточно сложно переоценить: они положительно влияют на работу нервной системы, сердечно-сосудистой системы, головного мозга и глаз.В этой статье рассмотрим, на какие продукты следует обратить внимание вегетарианцам для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами. Многие начинающие вегетарианцы задаются вопросом откуда им получать необходимые для организма omega-3 жирные кислоты. они должны из следующих источников:
Продукты богатые omega-3 жирными кислотами:
Растительные масла
- Самыми надежными источниками омега 3 жирных кислот считаются льняное, кунжутное, кедровое, рапсовое и оливковое масла. Из перечисленных масел льняное масло считается самым ценным маслом. В нем содержится в три раза больше omega-3 жирных кислот, чем в рыбьем жире. Льняное масло можно добавлять в вегетарианские супы, каши и овощные салаты.
Семечки
- В одной чайной ложке льняных семечек содержится дневная норма омега-3 жирных кислот. Для того чтобы очистить организм от токсинов, достаточно употреблять в день 2 столовых ложки льняных семечек. Так же omega-3 богаты тыквенные, горчичные и подсолнечные семечки. Льняные семена лучше всего перемолоть, затем добавлять в каши и салаты. Для вегетарианцев, не употребляющих рыбу семена льна являются прекрасной альтернативой.
- В большом количестве oмега-3 содержится в соевых бобах, а так же в производных сои, типа тофу. Так же Омега-3 богаты орехи кешью, грецкий орех, бразильский орех и кедровые орехи.
Зеленные овощи, корнеплоды и зелень
- Употребляя ежедневно белокочанную, цветную, брюссельскую капусту, брокколи, шпинат, кабачки, листья салата, тофу, ваш рацион будет богат ненасыщенными жирными кислотами. Так же майоран и базилик богаты ненасыщенными жирами Омега-3. Их корнеплодов Омега-3 богаты редис, репа и топинамбур. Их можно добавлять в похлебки и салаты.
Чем заменить рыбу вегетарианцу? — Vegan Fox
Рыба всегда считалась прекрасным источником белка и омега-3 жирных кислот и имеет множество преимуществ для здоровья, но несмотря на это некоторые виды рыб отличаются высоким содержанием загрязнителей окружающей среды. Конечно же рыба не подходит тем, кто придерживается вегетарианской диеты. Чем заменить рыбу вегетарианцу и тем, кто по каким-то причинам не может есть рыбу? К счастью, вы все равно можете получить большое количество белка, омега-3 жирные кислоты, а также витамины в изобилии из вегетарианских источников пищи.
Тофу
Поскольку тофу богат белком и содержит омега-3 жирные кислоты альфа-линоленовая кислота (ALA) это отличный вегетарианский заменитель рыбы. В то время как омега-3 в рыбе является эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), наше тело может преобразовать ALA в EPA и DHA.
Смажьте тофу в оливковом масле и приправте порошоком чеснока, порошоком лука, порошком ламинарии и паприкой перед его приготовлением, чтобы придать вкус и текстуру рыбы.
Вегетарианское Рыбное Филе
Некоторые производители выпускают богатые белком вегетарианские продукты, которые имитируют вкус рыбы. Эти продукты часто содержат вегетарианские источники белка, такие как пшеница или соя, а некоторые предоставляют веганский источники омега-3 жирных кислот, в том числе DHA из водорослевого масла. Примером может служить например Вегетарианские котлеты со вкусом рыбы, которые имитируют вкус, текстуру и содержание питательных веществ реальной рыбы.
Темпе (Темпех)
Подобно тофу, но с более плотной структурой, темпех представляет собой богатый белком продукт, произведенный из сои — источником омега-3 жирных кислот ALA. Попробуйте опустить темпех в сафлоровое масло и приправить его чесночным порошком, смесью приправ, которая включает горчицу, красный перец, сельдерей соль, лавровый лист, черный перец, измельченный красный перец, булаву, гвоздику, душистый перец, мускатный орех, кардамон, и имбирь (в Северной Америке есть готовая приправа — Old Bay) и хлопьями ламинарии перед приготовлением, чтобы сделать его похожим по вкусу на вкус рыбы.
Вегетарианская котлета с грецким орехом
Даже если по вкусу котлеты не похожи на рыбу по вкусу, они являются отличной заменой для основных питательных веществ, таких как белка и незаменимых жирных кислот содержащихся в рыбе. Как соя, грецкие орехи являются источником ALA, которые могут быть преобразованы в EPA и DHA в нашем организме. Попробуйте сделать свой собственный Чечевично-ореховый бургер, используя рецепт в разделе Рецепты.
Делитесь в комментариях своими вариантами на тему Чем заменить рыбу вегетарианцу.