Чем вегетарианцу заменить белок: какие продукты насыщены полезными элементами, составляем полезное меню на каждый день

где брать и чем заменять животный белок?

Что будет от недобора белка в организме человека?

Взрослому мужчине требуется 55 г белковой пищи в сутки. Рекомендуемая норма для женщин — 45 г. При активных занятиях спортом потребность возрастает. Если организм регулярно испытывает дефицит белка, начинаются серьёзные нарушения в работе внутренних органов и систем.

В их числе:

• анемия;
• снижение иммунитета;
• апатия;
• замедление функций мышления;
• потеря мышечной массы;
• ухудшение качества кожи, волос, ногтей.

При недостатке белка человек ощущает постоянную усталость и головокружение, страдает от бессонницы. Нарушается гормональный фон, из-за чего возникают расстройства нервной системы — раздражительность, агрессия.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца

Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.

Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:

• Тофу
• Чечевица
• Греческий йогурт
• Яйца
• Орехи и семечки
• Бурый рис
• Фасоль
• Кешью
• Темпе
• Киноа
• Греча
• Брокколи

Тофу

Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев. Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.

Чечевица

Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.

Греческий йогурт

Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.

Яйца

Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.

Орехи и семечки

Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.

Бурый рис

Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана

Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.

Фасоль

Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо. Фасолевая клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Продукт универсален для кулинарии — из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли.

Кешью

Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.

Темпе

Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.

Киноа

Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.

Греча

По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.

Брокколи

В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма. Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.

Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество

Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.

В таблице приведены продукты из ТОП-12 источников растительного белка.

Продукт	Объём белка (в граммах на 100 г)
Тофу	12
Чечевица	9
Греческий йогурт	5
Яйца куриные	7
Орехи и семечки	3-5
Бурый рис	7,5
Фасоль	7
Кешью	3
Темпе	20
Киноа	16
Греча	13
Брокколи	3

Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка. Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.

Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.

чем заменить мясо и молоко?

Быть веганом или вегетарианцем — это выбор каждого. Но отказ от продуктов животного происхождения может повлечь за собой некоторые проблемы. Растительный белок может стать отличной заменой мясу, но выбирать его источники нужно правильно.

Представля рацион вегана, большинство видят лишь овощи и фрукты. На самом деле разнообразить свой рацион легко даже без веганских заменителей. Растительный белок содержится не только в сое и тофу, но и в других продуктах.

Проблемы при переходе на веганство и вегетарианство

Частая проблема, с которой сталкиваются вегетарианцы, это анемия. Из-за отказа от мяса снижается гемоглобин, что приводит к кислородному голоданию тканей. Ошибочно думают, что растительный белок может полностью заменить мясо. Но на самом деле он заменяет лишь протеин, а не остальные полезные свойства. Чтобы не допустить дефицит железа в организме, советуется включать в вегетарианский рацион тыквенные семечки, брюссельскую капусту, черную фасоль, шпинат, сухофрукты, тофу и горький шоколад. Однако, железо из растительных продуктов усваивается хуже, а значит их нужно употреблять несколько раз в день.

Анемия возникает и при дефиците В12. Этот витамин также содержится в большом количестве в животных продуктах. Заменить их растительными почти не возможно. Единственным решением станет соевое молоко и пищевые дрожжи.

При переходе на веганство часто возникает недостаток кальция, потому что все молочные продукты исключаются. А ведь кальций необходим для крепости костей, сильных мышц и хорошей работы сердца. Исключая из рациона рыбу, мясо, сыр и молоко, вы рискуете состоянием своих волос, ногтей, кожи. Так, как организм не может самостоятельно производить кальций, он начинает забирать его из костей, тем самым ослабляя их. Но его можно получить и из растительных продуктов, хотя усваивается такой кальций хуже. Сушеный инжир, орехи, семена, белые бобы, зеленые овощи, тофу и соевое молоко помогут справиться с дефицитом этого элемента. А вот если вы вегетарианец, то стоит чаще добавлять в блюда сыр, молоко и сливочное масло.

Не хватает веганам и полезных жиров омега 3, которые в большом количестве содержится в рыбе. К счастью, омега 3 можно получить из семян чиа, грецких орехов и даже из морской капусты.

Причиной плохого настроения, постоянной усталости, сонливости, может быть нехватка витамина D. Он отвечает и за крепость иммунной системы, поэтому критически необходим в рационе. Но проблема в том, что достаточное количество этого витамина содержится в продуктах животного происхождения. И если вегетарианцы еще могут получать его из яиц, сыра и молока, то веганам тут немного сложнее. Восполнить дефицит может помочь апельсиновый сок, соевое молоко, овсяная каша и грибы шиитаки.

Источники растительного белка для вегетарианцев

Суть вегетарианства заключается в полном отказе от мяса, курицы и рыбы. Веганы — это следующая ступень. Они полностью исключают продукты животного происхождения, а также против товаров, тестирующихся на животных. Многие даже отказываются от продуктов, на которых написано, что он содержит остатки молока.

Растительный белок веганы и вегетарианцы могут получить из следующих продуктов:

• Чечевица. Эту крупу можно приготовить разнообразно: как гарнир, суп и даже выпечку. Также чечевица содержит в себе большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на работу ЖКТ.
• Стручковый горох. Отличным веганским перекусом и источником протеина станет обычный горох. Он тоже содержит в себе большое количество клетчатки: всего одна небольшая чашка может заменить кусок хлеба.
• Миндаль. Миндальные орехи это не только источник протеина, но и жиров омега 3, витамина Е и кальция. А еще на основе этого ореха производят растительное молоко.
• Киноа. Эти семена просто необходимы в рационе веганов. Они содержат в себе большое количество белка, клетчатки, железа и витамина В6.
• Арахисовая паста. Если вы хотите разнообразить свой рацион вкусным перекусом, то арахисовая паста идеально подойдет для этого. Она содержит в себе достаточное количество белков и жиров, а также витаминов Е и В.
• Вяленые томаты. Почему-то все забывают про этот удивительный овощ. Сушеные томаты хоть и не содержат в себе много белков, зато они богаты магнием.
• Семена чиа. Этот суперфуд считается источником белка, омега 3 жиров и кальция. Поэтому он так популярен среди веганов. А приготовить из него можно и молоко, и пудинг, и даже добавить в салат для пикантности.
• Спирулина. Эти морские водоросли можно не только есть, но и принимать в качестве пищевых добавок. Они богаты белком, магнием и железом.
• Протеиновые добавки. Не все протеиновые порошки производят на основе молочных продуктов. Есть и варианты растительного белка.

Чем заменить мясо вегану?

Главная замена мяса для веганов — соевые продукты. Они существуют в разных вариациях. Есть и сухое соевое мясо, которое очень легко готовить, и соевые колбасы, сосиски и сыр. Иногда веганские продукты даже трудно отличить от “настоящих” по вкусу.

Но заменяя мясо, стоит обращать внимание не только на содержание белков в продукте. Главными критериями должны быть витамины В12, железо и цинк.

Бобовые по своей питательной ценности могут отлично заменить любое мясное блюдо. Они не только избавят от чувства голода на несколько часов, но и обеспечат вас всеми необходимыми витаминами и минералами. Чтобы не допустить дефицита того или иного элемента, лучше всего использовать разного вида фасоль несколько раз в неделю.

Интересной заменой мясу станет сейтан. Его производят на основе глютена, а по своей консистенции он очень напоминает мясо. Также, он содержит в себе среднее количество железа и кальция.

Другой необычной альтернативой станет темпе. Это продукт, изготовленный на основе соевых цельных бобов. По вкусу его можно сравнить с тофу, а вот по пищевым ценностям он приближен к мясу.

Виды растительного молока

В связи с растущим количеством вегетарианцев и веганов, в магазинах стали появляться специальные веганские “молочные” продукты. И это не только всем известный растительный сыр тофу и соевое молоко.

• Конопляное молоко. Это единственный вид растительного молока, которое составляет конкуренцию коровьему. Оно богато белком, аминокислотами и даже полезными жирами омега 3.
• Миндальное молоко. Станет отличным источником кальция. В одном стакане миндального молока его содержится в два раза больше, чем в коровьем. А приятный вкус делает его идеальным для приготовления смуззи.
• Молоко из киноа. Чтобы избежать нехватки железа, цинка и магния советуют пить именно это растительное молоко. Такое молоко подойдет и худеющим – в нем всего лишь 30 калорий на 100 мл.
• Гороховое молоко. Такое молоко действительно есть, и оно не зеленое. Конечно, не всем понравится его вкус, но он содержит в себе большое количество кальция.
• Рисовое молоко. Также, не совсем подойдет как дневная доза протеина. Такое молоко содержит в себе много углеводов, поэтому больше подойдет как напиток перед тренировкой. А вот белка в нем не так много, поэтому росту мышц рисовое молоко точно способствовать не будет.

А вот кокосовое, овсяное и молоко из кешью не рекомендуется использовать как замену белка из коровьего молока. Растительный белок в этих продуктах почти полностью отсутствует. Поэтому стоит отдать предпочтение другим видам с высоким содержанием протеина.

Подведем итоги

Если вы решили начать веганскую или вегетарианскую диету, то приготовьтесь к изучению пищевой ценности каждого продукта. Но как только вы войдете в ритм, вам не нужно будет постоянно высчитывать дневную дозу КБЖУ. Постепенно вы будете узнавать больше продуктов и рецептов из них, а ваш выбор белкового блюда станет интуитивным. Растительные белки – это не редкость, поэтому вам не придется довольствоваться только соей.

Достойная замена мясу

Почти столетие назад Альберт Эйнштейн сказал: «Ничто не принесет такой пользы человеческому здоровью и не увеличит шансы сохранения жизни на Земле, как распространение вегетарианства». И я склонна согласиться с этой позицией. Я отказалась от мяса 10 лет назад и с уверенностью могу сказать, что с тех пор качество жизни значительно повысилось.

 

Исследования показывают: люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, чувствуют себя лучше, по сравнению с теми, кто употребляет в пищу продукцию животного происхождения.

Например, вегетарианство позволяет сокращать риски сердечно-сосудистых заболеваний за счет перехода на ненасыщенные растительные жиры и понижать артериальное давление.

Главная задача вегетарианца – обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ и избегать опасных ингредиентов, которые могут присутствовать и в пище растительного происхождения. 

К переходу на растительный режим питания нужно отнестись очень серьёзно и правильно спланировать свой рацион. Несбалансированный рацион вегетарианца может привести к развитию анемии или малокровия, дефициту белка и витамина Б12, остеопорозу. Также очень важно следить за биологической безопасностью тех продуктов, которые вы едите, чтобы они не наносили ущерба здоровью. Хотя это касается любого подхода к питанию. 

Продукты, которые обязательно должны быть в рационе вегетарианца 

            •           Зеленые листовые овощи 

Шпинат, брокколи, все виды капусты, салаты и другие овощи тёмно-зелёного цвета являются источником железа, антиоксидантов, фолиевой кислоты, витамина А, кальция. Для лучшего усвоения кальция из зелёных овощей рекомендую есть их с добавлением лимонного сока или же яблочного уксуса.

             •           Фасоль 

Чашка фасоли в день обеспечивает треть ежедневной потребности организма в белке и железе. Фасоль представляет собой растворимую клетчатку, которая способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Кроме того, фасоль богата калием, цинком, витаминами группы B. Фасоль можно есть как самостоятельное блюдо, так и комбинировать ее с другими продуктами, например, добавлять в пасту, супы, салаты. 

            •           Чечевица 

Все бобовые – кладезь белка и растворимой клетчатки, незаменимые продукты для любого вегетарианца. Но преимущество чечевицы заключается в том, что она содержит в два раза больше железа, по сравнению с другими бобовыми. В ней множество витаминов группы B и фолатов, которые очень важны для женщин детородного возраста. Готовьте супы из чечевицы, добавляйте ее в овощные рагу, салаты, карри – в ваших руках огромное поле для экспериментов. 

            •           Орехи 

Отличный источник быстроусвояемого белка и энергии. Грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, пекан, бразильские орехи богаты жирными кислотами, цинком, витамином Е и омега-3. Недавние научные исследования показали, что несмотря на высокую калорийность орехи не приводят к увеличению веса. Скорей всего, это происходит из-за чувства насыщения, которое обеспечивают орехи, вследствие чего человек не переедает другие продукты. Другие исследователи полагают, что набор веса не происходит из-за энергии, которую расходует организм для их переваривания. 

            •           Сухофрукты 

Удобнейший продукт для здорового перекуса, который обеспечит организм вегетарианца широким спектром минералов и витаминов, в том числе железом, особенно если комбинировать их вместе с орехами. Сушеные абрикосы, изюм, чернослив, манго, ананас, инжир, финики, вишня, клюква – все эти прекрасные продукты можно добавлять в салаты, соусы, например, чатни, в овощные пюре, каши. Или просто смешайте их с орехами и семенами и получите прекрасную закуску. 

            •           Злаки и цельнозерновые продукты 

Пшеница, рожь, овес, кукуруза, гречиха, киноа, полба, ячмень, киноа, амарант, перловая крупа, дикий рис – эта группа продуктов представляет широчайший ассортимент, обеспечивает разнообразие рациона вегетарианца и потребность в питательных веществах. Хлеб и паста из цельнозерновой муки, макаронные изделия, злаковые каши и мюсли – все эти продукты богаты витаминами и микроэлементами, являются источником необходимой организму клетчатки. 

            •           Морские водоросли 

Водоросли – это настоящий суперфуд, прекрасный источник железа и фитоэлементов. Нори, спирулина, агар, бурые водоросли, алария – содержат многие полезнейшие минералы, включая магний, кальций, йод, железо, хром, а также витамины групп A, B, C, E. Водоросли можно добавлять в супы, салаты и бутерброды, готовить их с любыми овощами. Нори идеально подходят, чтобы заворачивать в них вегетарианские суши. 

            •           Авокадо 

Любимый суперпродукт, богатый протеином, растительными жирами, энзимами, источником которых обычно является мясо. Можно добавлять в салаты, делать из авокадо соусы и спреды для сэндвичей. 

Любимый рецепт вегетарианки Елены Шаройкиной 

Когда мне удаётся найти время для приготовления вегетарианской пищи на собственной кухне, то я руководствуюсь исключительно творческим подходом и люблю экспериментировать. 

Предлагаю вашему вниманию один из моих любимых рецептов, вдохновленный самобытностью мексиканской кухни. Самое полезное гуакамоле! 

Итак, нам понадобится:

-авокадо — 1 шт.

-томаты — 50 г.

-спирулина — 1 ч. л.

-орехи кешью — по вкусу

-сок лимона или лайма — по вкусу

-оливковое масло — по вкусу      

-соль и перец — по вкусу 

Авокадо я разрезаю пополам, достаю косточку, аккуратно, большой ложкой отделяю мякоть от кожуры и мелко-мелко режу. Дальше томаты: очищаю и так же режу на мелкие кубики. Смешиваю овощи в миске и добавляю лимонный сок, чтобы смесь стала более жидкой. Измельчаю орехи и отправляю их к овощам. Потом добавляю чайную ложку спирулины, соль, перец и оливковое масло по вкусу. Тщательно перемешиваю все ингредиенты. Гуакамоле готово! Наслаждаюсь запахом свежести и пользой этого блюда.  

Елена Шаройкина, 

основатель Системы независимого контроля качества продуктов «Биологически безопасно»

 

6 продуктов, на которые вегетарианцы заменяют мясо

Валерия Авдюхова, 22 года, родной город — Железнодорожный, вегетарианка

Грибы

Грибы содержат большое количество полезных веществ и важных микроэлементов. Количество белка в продукте зависит от сорта гриба.

Также продукт содержит витамин D, а этим могут похвастаться далеко не все продукты. Одна порция грибов содержит около 20 калорий, 3 грамма белка и не содержит жиров.

Однако не весь белок, который содержится в грибе, легко усваивается организмом, и перевариваются грибы довольно тяжело, поэтому злоупотреблять продуктом не рекомендуется.

Самыми полезными среди грибов считаются белые грибы, маслята и подберезовики.

Бобовые

Растительный белок, который содержится в бобовых, усваивается на 70-80 %. Бобовые богаты минеральными солями, витамином С, органическими кислотами, клетчаткой и другими ценными веществами.

Среди вегетарианцев особенной популярностью пользуются такие бобовые, как фасоль, нут, чечевица, горох, а также соя.

Например, чечевица богата растительным белком и витаминами групп А, В и С. Чечевица не накапливает токсические вещества, улучшает обмен веществ и укрепляет иммунитет. Однако стоит учитывать, что излишнее употребление чечевицы перегружает желудочно-кишечный тракт.

Из чечевицы готовят супы и котлеты — такие блюда считаются очень питательными.

Соя — также род растений семейства бобовых, который содержит до 40 % белка, полиненасыщенные жиры и большое количество витаминов. Также соя является источником клетчатки. На основе сои создаются такие продукты, как мука, кофе, сосиски, мясо, тофу.

Тофу

Сейчас тофу является популярным продуктом не только среди вегетарианцев. Продукт питателен и низкокалориен, почти не содержит углеводов и жиров. На основе тофу готовят большое количество блюд.

Кисломолочные продукты

Среди кисломолочных продуктов одним из лидеров по содержанию белка является нежирный творог. В 100 граммах продукта содержится около 18 граммов белка при энергетической ценности, не превышающей 100 килокалорий. Также высокая доля белка содержится в таких сырах, как пармезан, чеддер, моцарелла, адыгейский сыр.

Однако сыры содержат меньшее количество белка, чем нежирный творог.

Орехи

Как и рыба, орехи богаты жирами, полезными веществами и белком. Небольшая горсть орехов в качестве перекуса станет полезным заменителем сладостей — кожа и волосы скажут вам спасибо. Самый высокий показатель белка содержится в кешью, миндале, фундуке, грецком и кедровом орехах.

Сейтан

В рационе вегетарианцев сейтан появился относительно недавно. Этот мясоподобный продукт из пшеничной муки изготавливается путем промывания теста. Сейтан стал популярным продуктом сначала в Азии, а потом по всему миру в том числе благодаря простоте приготовления. Сейчас сейтан является популярным продуктом для тех, кто не употребляет мясо по той или иной причине. В Китае его называют мясом Будды, или кофу. Сейтан может использоваться в любых мясных блюдах как заменитель мяса. Его можно тушить, варить, запекать, жарить, мариновать.

Среди вегетарианцев сейтан известен, но, как правило, его покупают в кафе, а не готовят сами.

Рацион без мяса и рыбы: топ-13 здоровых продуктов

Вы до сих пор считаете, что мясо — это основа человеческого рациона. Похоже, вы совсем ничего не знаете о принципах правильного питания. Один из самых популярных пищевых трендов современности — отказ от мяса и рыбы без потери белков в рационе. Думаете, это невозможно? Как бы не так! Достаточно просто грамотно подобрать пищевую альтернативу. Сегодня мы поговорим о продуктах, которые заменяют вегетарианцам мясную пищу. Как знать, возможно, в какой-то момент и вы начнете использовать приведенный ниже перечень на практике.

ТОП-7 категорий продуктов-мясозаменителей

А известно ли вам, что гречневая крупа является лидером среди злаков по содержанию белка. Этого вещества в ней около 12%. И это не говоря о множестве остальных преимуществ любимой каши украинцев! Теперь вы понимаете, почему педиатры и акушеры-гинекологи так настоятельно рекомендуют кушать гречу детворе и будущим мамам? Но давайте не будем забегать наперед, обо всем поговорим по порядку. Итак, вашему вниманию — семь категорий продуктов, которые помогут вам полностью исключить мясо из собственного рациона, но при этом не потерять важнейший белковый компонент.

1. Яйца.Яйца являются лидерами среди мясозаменителей. Причем не только потому, что они содержат много белка. Но еще и потому, что усваивается этот белок без остатка. Яйца отлично перевариваются человеческим организмом и вполне могут заменить мясные продукты в рационе. Диетологи, кстати, убеждены, что лучше скушать на завтрак яичко всмятку, чем аналогичный продукт, сваренный вкрутую. Содержание белка и прочих полезностей в первом по факту выше, чем во втором. А все потому что термическая обработка в первом случае длится меньше.
2. Кисломолочка.Йогурты, ряженка, кефир, сыворотка, творог, брынза — все эти продукты относятся к категории кисломолочных. Кисломолочная пища, то есть пища, получаемая из сквашенного молока, отличается повышенным содержанием не только белкового компонента, но и кальция. И что интересно: чем ниже жирность выбранного вами продукта, тем выше польза, получаемая организмом от этой еды. И наоборот: чем жирнее закваска или кислое молоко, тем меньше кальция и белка попадет в организм. Одной порции любого кисломолочного продукта достаточно, чтобы покрыть суточную потребность белка.
3. Креветки, мидии, кальмары…Рыба и морепродукты — главнейшая альтернатива мясным продуктам. Третье место они заняли лишь по одной простой причине: вегетарианцы, как правило, не употребляют в пищу не только свинину или курятину, но и рыбу. Если же вы не вегетарианец, но очень хотите вырваться из плена мясной “каббалы”, смело вводите в рацион побольше рыбы и всего того, что выловлено в море или океане. Или, как минимум, в чистой украинской реке. Рыба и морепродукты — это белок, который легко усваивается. Организму не нужно тратить много энергии на расщепление этого белка, поэтому пища этой категории быстро и просто переваривается. Кроме того в продуктах, которые относятся к данной категории, содержится витамин E и витамин D — вещества, от количества которых зависит здоровье наших глаз, волос и кожных покровов.
4. Бобовые.Растительный белок — это, в первую очередь, бобовые. Например, банальная фасоль, которую мы привыкли класть в настоящий украинский борщ. Или зеленый горошек, который так идеально хрустит во рту летом. Или чечевица, которая стоит несколько дороже горошка, но при этом в последнее время находится на пике кулинарной популярности. Ну конечно! Ведь это не просто вкусно, но еще и невероятно полезно! Нут тоже относится к этой категории продуктов. Из него готовят известное блюдо еврейской кухни — хумус. Это питательное и вкусное кушанье — идеальный поставщик белка в человеческий организм. Но обратите внимание: для того, чтобы белок, содержащийся в бобовых, как можно лучше усвоился, необходимо параллельно есть еще и овощи.
5. Орехи.Грецкий орех является лидером по содержанию белков в озвученной категории продуктов. На последнем месте, согласно этому критерию, находится миндаль. Но пусть это знание вас не смущает: ореховый микс действительно способен заменить мясные блюда в рационе. Кстати, именно по причине белковой питательности диетологи рекомендуют использовать орехи для перекусов в течение дня.
6. Грибы.Грибы — довольно спорный продукт. Однако спорить о том, что в них содержится уйма белка, вряд ли кто-то станет. В дарах леса действительно очень много белкового компонента. Вопрос лишь в плохой усвояемости вещества. К сожалению, получить необходимое количество белка можно лишь в случае, если съесть много грибов. И все бы ничего, да врачи и диетологи не рекомендуют злоупотреблять дарами леса. Перевариваются лисички и рыжики довольно долго и тяжело. Поэтому есть риск надорвать органы ЖКТ. Употреблять грибы в пищу нужно дозированно и лишь иногда, время от времени. Но в целом, это весьма неплохая альтернатива мясу.
7. Крупы.Согласно украинским кулинарным традициям, именно крупы являются в нашей стране самым распространенным гарниром. Банош, приготовленный из кукурузной муки, мамалыга, булгур или знаменитый “Артек” — какую бы крупу вы ни выбрали сегодня на ужин, вместе с ней вы получите белок и необходимую порцию протеинов. Желательно, конечно, не обременять каши маслом, хоть пословица и гласит, что испортить одно другим невозможно. Будет лучше, если вы станете употреблять в пищу необработанные крупы. Например, дикий рис или зеленую гречку. Но даже обычные каши из упаковок — это уже хорошо. Гораздо лучше, чем крахмальная “пюрешка”.

ТОП-6 растительных заменителей рыбы

О том, что рыба — продукт невероятно полезный и нужный, все вы наверняка знаете. Однако некоторые философии и системы питания (в частности, вегетарианство и веганство) запрещают своим приверженцам есть представителей фауны и продукты животного происхождения. Если вы решили отказаться не только от мяса, яиц и молока, но и от рыба и морепродуктов, внимательно изучите полдюжины растительных “заменителей”. Возможно, не все они, но какие-то из них точно смогут укорениться в вашем рационе и стать новым любимым лакомством.

Соя

Чего только не производят из сои в современном мире! Вот вам соевые биточки, соевая курочка или соевые котлетки. И даже в колбасе и сосисках часто и густо встречается этот ингредиент, значительно удешевляющий производство колбасных изделий. А если по правде, то соя — это один из самых популярных современных продуктов питания, не содержащий ни капли холестерина. Потому что она позволяет получать все то, что есть в рыбе и мясе, но при этом не поправляться и не съедать вместе с белком и витаминами лишнего — вредных жиров и прочих ингредиентов, которые организму совсем ни к чему. Ученые доказали, что соя обладает противораковыми свойствами. В частности, ее употребление в пищу является одним из способов профилактики рака простаты и молочной железы.

Тофу

Тофу — неизменный ингредиент блюд азиатской кухни и еще один известный рыбо- и мясозаменитель. Готовится он довольно просто.

1. Берем соевое молоко.
2. Добавляем в него соль, чтобы оно свернулось.
3. Готовим на основе свернувшегося молока творог.

Осуществить на практике этот кулинарный алгоритм можно даже в домашних условиях. В результате вы получите желеобразный продукт белого цвета, который будет обладать тонким, но вполне узнаваемым ароматом, и при этом будет практически напрочь лишен вкуса.

В 100 граммах соевого творога, которым, собственно, и является тофу, содержится всего 70 ккал. Поэтому тофу относится к категории продуктов с низкой калорийностью. Жиры и углеводы в тофу практически отсутствуют: первые составляют не более 3,5% от общей массы, а вторые — не более 1,5%.

Существует несколько разновидностей соевого творога:

• шелковый или молодой тофу обычно продают полностью погруженным в воду, он не такой плотный, как выдержанный творог, и его едят в качестве десерта;
• “Фём Тофу”по твердости напоминает консистенцию мягкого сыра;
• “Доу Ган”или сухой соевый творог обычно нарезают полосками и едят сырым или термически обрабатывают; по плотности сухой тофу напоминает отварное куриное мясо.

Баклажан

Баклажан — это настоящая находка для тех, кто не ест рыбы и мяса, но при этом не представляет себе жизни без блюд итальянской кухни. А ведь у итальянцев, как известно, кулинарные традиции построены на томатах, тесте и — да-да! — на мясе. Баклажан в составе таких блюд как лазанья или паста, способен на 100% заменить вкусовые качества мясного ингредиента. Чистого белка в овощах не слишком много, однако эти представители пасленовых насыщены волокнами, калием и витаминами группы В.

Баклажан — универсальный овощ: если с него снять шкурку, обжарить и приправить измельченными сушеными грибами или грибной приправой, в салатах и основных блюдах этот продукт будет не отличим от натуральных грибов.

Портобелло

Портобелло — это гриб, который является ближайшим родственником всем известного шампиньона. Отличие у этих двух грибов всего одно: шампиньон привлекателен на вид и имеет розовую внутренность, а вот внутренность портобелло выглядит не слишком эстетично, потому что она практически черная. Для того чтобы покупателей не отпугивал этот продукт, маркетологи пошли на хитрость и придумали для гриба новое поэтичное имя — портобелло. А вообще в разных странах портобелло называют по-разному. Распространение гриб получил в азиатских странах, его с большим удовольствием едят в Индии и в Европе. В меню ресторанов портобелло можно встретить под такими названиями:

• кремини;
• итальянский гриб;
• гриб-каштан;
• коричневый гриб.

Когда портобелло полностью созревает, его шляпка расправляется окончательно. Гриб становится плотным и очень мясистым, поэтому его частенько обжаривают на гриле и подают вместо рыбного или мясного стейка. На вид он не слишком отличается от мяса. Как, впрочем, и на вкус. Портобелло получается сочным и очень ароматным. А в 100 граммах такого гриба всего 22 ккал.

Темпе

Темпе — это продукт, который по сути является родным братом тофу. В европу темпе пришел из Индонезии. Там этот необычный бобовый творог готовят точно так же, как тофу. Только бобы при этом не измельчают, а используют целиком. Благодаря особому процессу приготовления и ферментации, темпе выгодно отличается от тофу. Во-первых, в нем больше белка и железа. Во-вторых, он превосходит соевый творог по содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Вкус у темпе землистый. У молодого продукта вкус выражен лишь едва-едва. Но чем старше он становится, тем ощутимей становится его вкус и аромат. Готовят темпе по-разному: его жарят на сковороде и во фритюре, запекают в духовке и на мангале, отваривают, тушат, готовят на пару. Индонезийцам темпе заменяет и рыбу, и мясо. Почему бы не перенять опыт мудрых азиатов?

Сегодня в магазинах можно приобрести не только соевый темпе, но и темпе, основным ингредиентом для изготовления которого послужили бобы или орешки.

Сейтан

Основа сейтана — пшеничная клейковина. То есть белковая часть популярного злака. По содержанию белка сейтан, который называют “пшеничным мясом”, ничуть не уступает классическим мясным продуктам: говядине, свинине, курятине и так далее. Знатоки продолжают спорить о том, что же полезней — соя или сейтан, но никак не могут прийти к единому выводу. Следовательно, мы имеет все основания считать, что “пшеничное мясо” ничуть не уступает по своим качествам аналогичному соевому продукту.

Алгоритм приготовления сейтана

1. Муку смешивают с водой.
2. На основе этих двух ингредиентов готовят тесто.
3. Обмывают тесто под проточной водой, чтобы удалить с него крахмал.
4. Оставшееся тесто хорошенько разминают, пока его объем не уменьшится до ⅙ от изначального.

Все, что осталось от первоначального объема, — это и есть клейковина. Ее достаточно проварить на медленном огне около полутора-двух часов — и сейтан готов.

Разумеется, далеко не все из перечисленных продуктов вам знакомы. Какие-то вы даже не видели в крупных супермаркетах. А может быть, просто не искали? Отказываться от рыбы и мяса или нет — каждый решает для себя сам. Но если вы решите кардинально изменить собственную систему питания, знайте: в мире достаточно растительных продуктов, которые не позволят вам испытать нехватку белка из-за отказа от еды животного происхождения.

Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook

чем можно заменить привычные мясные блюда

20 марта во всем мире празднуется Международный день без мяса. Этот день отмечается с 1985 года. Он посвящен теме вегетарианства: отказа от мяса в пользу растительной пищи. Сегодня в мире многие магазины и рестораны отказываются от продажи мяса, а активисты пропагандируют растительную диету, а также идеи сострадания животным и защиты окружающей среды. Мы объясним, из каких продуктов можно получить необходимый человеку белок и предложим несколько рецептов блюд, которые обычно готовят из мяса, но сегодня предстанут в вегетарианском варианте. 

Учеными доказано, что вегетарианский рацион может быть источником статочного количества питательных веществ для человека. Сегодня все больше людей переходят на питание без мяса по разными причинам: по этическим соображениям, из-за вкусовых пристрастий, отталкиваясь от идеи сбережения ресурсов и заботы об экологии.

Известно, что с одного гектара земли можно получить в 5-10 больше белка в его чистой растительной форме, чем когда получаемый растительный белок «превращается» в белок животный, в мясо. Кроме того, происходит значительная экономия воды и других ресурсов. Об этом недавно вновь заговорил через СМИ известный активный защитник экологии, сторонник вегетарианства  голливудский актер Алек Болдуин.

«Мы уничтожили половину всего растительного покрова на планете, как показывают исследования, большая часть из которого была использована для сельского хозяйства и пастбищ», – сказал Болдуин. Он также напомнил, что для производства говядины требуется в 20 раз больше земли, чем для производства бобов. 

«Мы можем обеспечить мир землей, которая у нас есть, – добавил актер. — Нынешние продовольственные системы наносят большой вред планете, а также нашему здоровью, и так не должно быть. Есть лучший путь, и он начинается с наших предпочтений в пище».

«Где вы берете белок?»

Несмотря на то, что большинство людей на планете в курсе экологических проблем, главный мотив при выборе питания — это польза для здоровья. Вегетарианцы утверждают, что они обеспечивают организм необходимым количеством белка, витаминов и минералов, которые не содержат насыщенных жиров и холестерина, которыми изобилуют продукты животного происхождения. Кроме этого, облегчается и ускоряется процесс переваривания пищи и ее усвоения.

В 2016 году актер Арнольд Шварценеггер заявил миру, что исключил мясо из рациона и призвал всех сделать то же самое. Бывший бодибилдер утверждает, что тот же белок можно получить и из овощей. Кроме того, по словам Шварценеггера, у него есть много знакомых бодибилдеров-вегетарианцев. Брэд Питт заменяет мясные продукты аналогами – в пицце или даже лазанье. По словам знаменитости, такой путь он выбрал из-за более здоровой растительной пищи, которая позитивно влияет на организм и способствует улучшению работы мозга. 

На вопрос «Где же вы берете белок?», вегетарианцам есть, что ответить. Растительными аналогами мяса являются бобовые (чечевица, нут, маш, фасоль), орехи, семечки, зерновые и соевые продукты. Способов приготовления блюд из этих продуктов изобретено великое множество.

Вот что ответили нам вегетарианцы, когда мы им задали этот популярный вопрос про белок:

Иван, 39 лет, программист: «Я не заменяю мясо, я просто ем такие вещи, как адыгейский сыр. Из него можно приготовить овощное рагу. Еще есть вегетарианские колбасы на основе пшеничного белка и обычный сыр Ламбер. И бобовые, конечно, например, фасоль. Но я ее не часто ем. А еще есть нутовые котлетки, которые готовятся из готовой смеси, которая продается в магазинах здорового питания. Просто добавляю воду и из полученного теста делаю котлетки, которые обжариваю». 

Мария, 39 лет, мама троих сыновей, администратор логистики: «Мы отлично живём без животных белков. У нас в рационе много цельных злаков, бобовых (очень любим индийскую кухню, дал, нут, чечевица), много зелени, фруктов и овощей». 

Катерина, 29 лет, специалист по детскому образованию: «Вообще я называю себя «редьюсетариан», потому что иногда ем яйца и «молочку». В этом году моя цель – научиться готовить более разнообразно, например, использовать подход Power Bowl. Это сбалансированный вариант питания для вегетарианца или вегана. В его основе – углеводы (бурый рис, киноа, чёрный рис, кускус, гречка), много зелени и клетчатки, бобы или тофу, орехи и семена. Такие супертарелки очень вкусные и сытные. На завтрак у меня обычно каши с фруктами, орехами и семенами или бутерброды с цельзерновым хлебом и урбечами или авокадо. Обед – более сытный. Супы, лапша, вегетарианские суши, пельмени, овощи на гриле, салаты».

Михаил, 17 лет, студент, подрабатывает официантом: «Чтобы получить мой белок, я ем сыр тофу, всяческие бобы, протеиновый коктейль и мясозаменители».

Мастерская здоровой кухни

Мы расскажем, какие вкусные вегетарианские блюда, аналоги мясных блюд, можно сделать из растительных компонентов. Эти рецепты просты и понятны, и времени на готовку требуется меньше, чем в классических вариантах с мясом.

Гречневые котлеты

Если у вас осталась гречневая каша, то из нее можно сделать вкусные котлетки.  Их едят как в горячем, так и в холодном виде. Желательно – с любым сметанным соусом, томатным или «Цацики» (йогурт, смешанный с огурцами).

Ингредиенты:

• 1 стакан гречневой крупы
• 2 стакана воды
• 2-3 шт картофеля среднего размера
• растительное масло для жарки
• специи на выбор (травы, черный перец)
• соль

Приготовление: Гречку промыть, залить водой и довести до кипения, посолить и варить до готовности. Картофель натереть на средней терке и отжать его руками от лишнего сока. Смешать кашу с натертым картофелем, добавить специи. Массу хорошо размять – можно даже руками. Затем сформировать котлетки и обжарить на масле по 3-4 минуты с каждой стороны под закрытой крышкой.

Котлеты из чечевицы

Чечевица богата белками и витаминами. И она довольно быстро разваривается – минут за 20. Из нее тоже получаются здоровые, богатые белком котлеты. Есть их можно со сметаной или с любимыми соусами.

Ингредиенты:

• 1 чашка чечевицы
• четверть чашки капусты
• 2 шт картофеля
• 1 морковь
• мука из нута, гороха или сои
• соль
• специи 

Можно взять любимые специи для котлет и фарша: они обычно содержат лук и чеснок, черный, душистый, красный перец, паприку, кориандр, сушеную зелень, корицу, тмин. Вместо чеснока можно добавить асафетиду.

Приготовление: Чечевицу отварить и размолоть блендером. Картофель, капусту и морковь также измельчить блендером или натереть на мелкой терке и соединить с чечевичной массой. Добавить соль и специи. Попробовать слепить котлетки. Если они разваливаются, то можно добавить обычной, нутовой или соевой муки – для плотности. Обжарить с небольшим количеством масла до коричневого цвета на среднем огне без крышки.

Овощные котлеты

Котлеты могут быть и овощными! И их можно не только жарить, но и сушить. Для этого можно использовать дегидратор, духовку или обычную сушилку для фруктов и овощей.  Если температура будет не больше 40 градусов, то все энзимы и питательные вещества сохранятся и не разрушатся, как это обычной происходит при высокотемпературной обработке.

Ингредиенты:

• 3 ст л молотых семян льна
• 1 морковь
• 1 стакан подсолнечных семечек
• 1-2 веточки сельдерея
• 1 луковица
• петрушка
• сладкий перец
• соль
• специи – по вкусу

Приготовление: Семена льна замочить на 1-3 часа. Морковь потереть, семечки измельчить в кофемолке, мелко порубить сладкий перец и сельдерей, нарезать зелень. Все ингредиенты смешать (лучше – руками), добавить специи, слепить из полученной массы котлетки и сушить 6-8 часов в сушилке или духовке при температуре 40 градусов.

Морковно-ореховый паштет

Этот паштет можно намазывать на хлебцы или листья салата. Он в отличие от мясного паштета не содержит большого количества жиров при довольно высоком содержании белка.

Ингредиенты:

• 50 г миндаля
• 50 г грецких орехов
• 2 морковки
• половина болгарского перца
• 1 зубчик чеснока
• соль по вкусу

Приготовление: Миндаль замочить в воде на ночь (на 10-12 часов). Морковь, паприку, чеснок, соль и орехи измельчить в блендере или кухонном комбайне до состояния пасты. Добавить специи и соль по вкусу.

Вегетарианская паэлья

Испанская паэлья известна на весь мир. Обычно ее делают из куриного мяса или морепродуктов. Представляем веганскую версию этого блюда. Овощи в рецепте можете изменять: брать те, которые вам больше нравятся, а нут можно или не брать вовсе, или заменить любыми другими бобовыми: фасолью, чечевицей, машем.

Ингредиенты:

• 1 стакан риса
• 250 г нарезанных пополам помидоров черри
• 1 небольшой кабачок
• 1 морковь
• 1 стакан зеленого горошка (размороженного)
• 1 стакан нута
• 2 стакан овощного бульона или воды 
• 1 зубчик чеснока
• 2 ст л оливкового масла
• соль, перец, специи (можно взять сушеный имбирь, зиру и карии).

Приготовление: Чеснок полминуты обжаривайте в большой сковороде на масле, добавьте к нему специи и обжарьте их еще несколько секунд. Измельчите овощи (морковь, помидоры и кабачок) и добавьте в сковородку. Посолите. Добавьте овощной бульон или воду. Поварите все минут 5-7, затем добавьте рис. Уменьшите огонь и томите все, пока рис не впитает всю жидкость. За 5 минут до готовности всыпьте зеленый горошек и нут. Посолите и поперчите по вкусу и подавайте!

Чечевичная запеканка

Эта чечевичная запеканка очень сытная и вкусная, а сладковато-соленая томатная глазурь придает ей необычный цвет. Выглядит она нисколько не хуже мясной запеканки.

Ингредиенты:

• 2 ч л кокосового (или оливкового) масла
• четверть чашки нарезанного красного лука
• 2 нарезанных стебля сельдерея
• 3 измельченных зубчиков чеснока
• 350 г готового нута
• 350 г готовой чечевицы
• 2 ч л соевого соуса
• 1,5 чашки панировочных сухарей 
• 0,5 ч л морской соли
• 0,5 ч л молотого черного перца
• 2 ст л молотого льна
• 3 ст л томатной пасты
• 0,5 ч л сушеного тимьяна

Для томатной глазури:

• 2 ст л томатной пасты
• 2 ч л яблочного уксуса
• 1 ст л кленового сиропа (или сиропа из фиников, или рисового сиропа)
• морская соль

Приготовление: Смешайте все ингредиенты для томатной глазури и отставьте в сторону. Разогрейте духовку до 180 градусов. Подготовьте форму для выпечки, смажьте ее маслом.

В сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте чеснок, лук и сельдерей. Жарьте примерно 5 минут. В большой миске смешайте все остальные ингредиенты для запеканки. Взбейте их блендером, но не до пасты, а так, чтобы оставались кусочки нута и чечевицы. Выложите это «тесто» в форму. Равномерно распределите глазурь по поверхности и отправьте в духовку на 45-60 минут. Дайте остыть в течение 10 минут. Выньте из формы и подавайте!

Карри с манго

 

 

Стандартное тайское пряное карри обычно готовится с курицей. Сегодня мы предлагаем заменить ее на …манго. Попробуйте – и убедитесь, что это вкусно. Это карри можно подавать с гарниром – рисом, киноа или овощами на пару (например, брокколи).

Ингредиенты:

• 2 спелых манго
• 1,5 ст л кокосового масла (или любого растительного, кроме льяного)
• 1 луковица
• 2 ст л мелконарезанного свежего имбиря
• 1-2 ст л измельченного чеснока
• горсть кешью
• 1 лимон
• 1 стручок тайского красного перца
• 3 ст л пасты желтого или красного карри
• 1 красный болгарский перец
• 1/4 чашки замороженного или свежего горошка
• 400 мл кокосового молока
• 3 ст л коричневого сахара
• 2-3 ч л соевого соуса
• 2 ч л куркумы
• морская соль
• зелень (петрушка или базилик).

Приготовление: Разогрейте большую сковородку на среднем огне. Добавьте масло, лук, имбирь, чеснок и перец. Положите щепотку морской соли и жарьте 2-3 минуты. Добавьте пасту карри и готовьте ещё 2 минуты. Добавьте кокосовое молоко, сахар, морскую соль, куркуму и перемешайте. Доведите до кипения на среднем огне. Когда закипит, добавьте болгарский перец и горошек (по желанию) и уменьшите огонь. Готовьте 5-10 минут, периодически помешивая. В конце добавляйте порезанное кусочками манго, кешью и лимонный сок и готовьте ещё 3-4 минуты на маленьком огне. Вконце посыпьте блюдо зеленью.

Веганская лазанья

Эта лазанья богата протеином, но делается без мяса и яиц. Что касается ее вкуса – то это надо попробовать! Отдельно приготовьте крем, а слои для лазаньи купите заранее. Останется только это соединить и запечь!

Ингредиенты:

Крем

• 2 стакана орехов кешью
• 1,5-2 стакана воды
• 3 столовые ложки соевого соуса 

Лазанья

• 450 гр твёрдого тофу (соевого сыра)
• 700 г томатного соуса
• 300 г готовых листов для лазаньи
• половина луковицы
• 450 г шпината (свежего или замороженного)
• 2 ч л соли

Приготовление: Смешайте блендером замоченный предварительно кешью, воду и соевый соус. Получатся «сливки из кешью». Добавьте в «сливки» измельчённый тофу и соль и смешайте. В подходящую по размеру стеклянную форму для выпечки добавьте половину стакана томатного соуса. Затем сверху положите слой теста, ещё полстакана томатного соуса, половину нарезанного лука, 1 стакан тофу, полтора стакана шпината и ещё один слой теста. Затем повторите это же еще раз: томатный соус, лук, тофу, шпинат, тесто. Верх смажьте оставшимся томатным соусом, накройте фольгой и запекайте 40 минут.

Хорошего вам здоровья! И приятного аппетита!

 

Рацион вегетарианца или чем заменить мясо | FOODDDY TASTY

Неважно, осознанно вы отказываетесь от мяса, или это вынужденная мера, перед тем, как принять такое непростое решение, необходимо хорошо изучить рацион вегетарианцев.

Подойти к этому делу нужно серьезно, дабы избежать упадка сил, проблем со здоровьем или просто-напросто расстройства желудка.

Первое и самое главное, что необходимо понимать – если вы отказываетесь от животного белка (от мяса, молока, яиц и прочего), то сталкиваетесь с необходимостью восполнять его отсутствие белком растительным. Белок участвует во всех основных жизненно важных химических процессах в нашем организме, и именно поэтому без него никуда. Белки являются материалом для построения клеток, формирования гормонов и ферментов, участвуют в процессе усвоения других элементов: витаминов, углеродов, жиров, аминокислот.

Второе – в погоне за растительным белком не стоит забывать и о других элементах, нужных человеческому организму. Нельзя взять и отказаться от какого-либо одного продукта, не скорректировав свой рацион в целом. Внимательно изучайте состав каждого продукта, который вы включаете в свою пищу, и сбалансированное питание станет для вас нормой.

Итак, чем же заменить основной источник протеинов вегетарианцу?

Бобовые культуры

Бобовые являются основными поставщиками растительного белка. Горох, чечевица, соя, чина, нут, арахис и много других продуктов раскрасят повседневность вегетарианца.

Белок из бобовых отлично усваивается организмом. Однако в силу высокого содержания углеводов в этих культурах, блюда на их основе часто провоцируют вздутие живота. Главный недостаток бобовых – малое содержание метионина. Это незаменимая аминокислота, которая самостоятельно не вырабатывается организмом человека и должна поступать из вне. Незаменима она по причине того, что влияет на нормальное функционирование нервной системы и участвует в выработке иммунных клеток.

Отдельное место среди бобовых культур занимает соя. В соевом мясе, по словам специалистов, помимо высокого содержания белка, много полинасыщенных жирных кислот, линолевой кислоты и лецитина. Это диетический продукт, способный выводить из организма тяжелые металлы. Активный лецитин способствует повышению концентрации и внимания, улучшению памяти, предупреждает сахарный диабет.

Соя противопоказана при эндокринных заболеваниях и мочекаменной болезни. Также не рекомендуется прием соевых продуктов в детском возрасте и беременным женщинам. При регулярном употреблении сои могут возникнуть перебои с выработкой гормонов, у мужчин проявляется в малой выработке тестостерона и повышении эстрогена, «женского гормона». А это, в свою очередь, влечет за собой снижение сексуального влечения, проблемы с потенцией и ожирение. 

Сейтан – мясо из пшеничного белка

Сейтан по вкусу и внешнему виду очень напоминает мясо, при этом содержание белка в нем гораздо выше. Может изготавливаться в домашних условия путем вымывания крахмала из теста на пшеничной муке. После удаления из теста большей части крахмала, оно приобретает губчатую консистенцию. Эту массу уже и использует в приготовлении пищи.

Многих может смутить основа сейтана, однако с булками и выпечкой он не имеет ничего общего и признан диетическим продуктом. Сейтан очень питателен, но не за счет углеводов, а за счет повышенного содержания растительного белка. Этот заменитель мяса содержит витамины группы B, H, PP, калий, кальций, цинк, фосфор и другие важные минеральные вещества.

Обратите внимание, что в сейтане просто невероятно высокий уровень глютена и клейковины, поэтому основой повседневного рациона этот мясоподобный продукт быть ни в коем случае не может. Сейтан категорически запрещено употреблять в пищу людям с даже самой малой чувствительностью к глютену.

Орехи

Много белка входит в состав грецкого, миндального и кедрового орехов. Орехи богаты всевозможными витаминами, аминокислотами и жирами, но в них крайне мало таких элементов, как триптофан и лизин, без которых невозможен нормальный обмен веществ.

Могут служить добавкой в различных вегетарианских блюдах, в основном в салатах, или использоваться как перекус – достаточно 5-6 штук в день. Орехи необходимо употреблять в сыром виде, обжарка убивает в них большую часть полезных элементов. Не забывайте, что орехи достаточно калорийный продукт, поэтому переусердствовать с ними не стоит, иначе, грезы о стройной фигуре пойдут крахом.

Грибы

Этот поставщик белка является низкокалорийным (30 кКал/100 г), но крайне тяжело переваривается из-за содержания в нем хитина, блокирующего пищеварительные соки.

Грибы даже называют – «лесное мясо» или «растительное мясо». Их можно употреблять во многих видах – варить, жарить, мариновать, сушить, но не стоит вводить данный продукт в повседневный рацион. Употребляйте грибные блюда раз в полторы-две недели, и не на ужин.

Злаки (крупы)

Злаки калорийны, но очень питательны. А также обеспечивают организм, помимо белка, еще и большим количеством магния, железа и других очень полезных микроэлементов.

Лидирует как поставщик растительного белка среди всех видов круп греча, там его более 12%. Овсяная крупа в данном случае тоже очень полезна, но содержит много активных жиров, поэтому не рекомендуется как основа для ежедневного рациона. Весьма популярен среди вегетарианцев булгур – особым образом обработанные зерна пшеницы. Булгур содержит высокий уровень клетчатки и белка, магния и железа, что выделяет его среди других круп. Обладает низким гликемическим индексом (48 единиц), т.е. доступен диабетикам.

В химическом составе злаковых, для того чтобы им стать полноценной заменой мяса, не хватает аминокислот и достаточного количества кальция.

Овощи

Одними овощами заменить мясо невозможно, т.к. в них растительного белка очень мало. В кабачках, баклажанах, картофеле, авокадо, спарже и огурцах он присутствует, но в малых количествах. Абсолютно все виды овощей могут участвовать в рационе как дополнительный источник белка.

Нужно отчетливо понимать, что ни один продукт по отдельности не содержит в своем составе полноценный набор необходимых для организма белков и, одновременно, целый комплекс других химических элементов. Кроме того, к примеру, такой витамин, как B12, содержится только в животном продукте, его невозможно получить из растительной пищи. Для его получения вегетарианца нужно прибегать к продуктам, искусственно обогащенным этим элементом, либо дополнительно пропивать витаминные комплексы.

Отказываться от мяса или нет – личный выбор каждого, здесь нет правильного или неправильного ответа. Единственное, что мы можем утверждать на сто процентов – при осознанном подходе к своему питанию альтернативу мясу в растительном мире найти можно. 

Множество интересных статей и рецептов ждут вас на нашем сайте: foodddy.ru 👈

Если вам понравился рецепт, ставьте пальчик вверх 👍🏻 и подписывайтесь на наш канал!

12 альтернативных источников белка для вегетарианцев

В Соединенных Штатах существует еще один вид «зеленого» движения. В традиционном смысле это означает сокращение нашего общего углеродного следа на Матери-Земле. Но теперь это также включает снижение риска для здоровья, связанного с чрезмерным потреблением мяса. Многие решили изменить свой способ питания, перейдя на вегетарианскую или веганскую диету.

Согласно исследованию Vegetarian Times , 7.3 миллиона взрослых в Соединенных Штатах придерживаются вегетарианской диеты. Из них 1 миллион — веганы, которые вообще не употребляют продукты животного происхождения.

Почему сдвиг? По словам Кэти Кэмпбелл, RD, CDN, CDE и амбулаторного диетолога в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице Лоуренса в Бронксвилле, «диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, таких как сливочное масло, жирные молочные продукты и красное мясо, содержат много насыщенных жиров, что связано с множество осложнений для здоровья, включая ожирение, повышенный уровень холестерина ЛПНП, сердечные заболевания, инсульт и диабет.Однако диета, богатая растительными источниками, включая обильное количество свежих фруктов и овощей, цельнозерновые, несоленые орехи и семена и оливковое масло, на самом деле может помочь снизить риск заражения этими хроническими заболеваниями, которые можно предотвратить.

Диеты на растительной основе, естественно, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и натрия и содержат большое количество пищевых волокон, а также множество витаминов и минералов ».

В то время как вегетарианская или веганская диета приносит солидную пользу для здоровья, белок, который чаще всего содержится в продуктах животного происхождения в рамках традиционной американской диеты, может быть труднее получить, если питание не спланировано должным образом.По словам г-жи Кэмпбелл, «Белки — это строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи и крови. В нашем рационе белок необходим для восстановления клеток, а также для выработки гормонов и других химических веществ в организме ».

Белок: необходим для здорового питания

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.

Чтобы определить суточную норму потребления белка, вы можете разделить свой вес в фунтах на 2.2 и кратно 0,8. Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 51 грамм белка в день. (140 фунтов / 2,2 = 64 кг x 0,8 = 51 грамм.)

Альтернативные источники белка

Г-жа Кэмпбелл говорит: «На рынке есть много вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка. Рекомендуемую суточную норму потребления белка можно легко выполнить, если человек разумно относится к своему выбору, обеспечив, чтобы некоторое количество белка было частью каждого приема пищи или перекуса ».

1. Фасоль и бобовые: Фасоль и бобовые — богатый источник клетчатки и витаминов группы В.Они также являются отличной заменой мяса как источника вегетарианского белка.
2. Соя: Одна чашка вареных соевых бобов (172 г) содержит около 29 граммов белка.
3. Орехи и ореховое масло: Одна столовая ложка миндального, арахисового или орехового масла обеспечивает от 3 до 4 граммов белка и от 8 до 9 граммов общего жира.
4. Тофу: Богат белком и содержит все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.
5. Квиноа: Без глютена, с высоким содержанием белка и один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот.
6. Зерна: Зерна с высоким содержанием белка включают кукурузную муку, камут (ягоды пшеницы), теф, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, просо, кускус, овсянку и гречку.
7. Немолочное молоко: Всего одна чашка соевого или миндального молока может содержать около 7-9 граммов белка.
8. Хлеб из пророщенных зерен: Здоровая, высокобелковая альтернатива белой муке или хлебу из цельнозерновой муки
9. Шпинат: В одной чашке шпината почти столько же белка, сколько в яйце вкрутую — это половина калорий.Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде.
10. Вяленые помидоры: В дополнение к белку помидоры содержат ликопин, антиоксидант, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца.
11. Артишоки: Одно из самых высоких показателей белка среди овощей.
12. грибов: грибов содержат 0.8 г белка на чашку. Это больше, чем количество белка, содержащегося в большинстве овощей.

Чтобы узнать больше о диете и питании или найти специалиста по питанию, посетите сайт nyp.org/nutrition.

Заменители белка: 13 вариантов растительного происхождения

Мясо и молочные продукты — самые высокие источники белка в типичной американской диете, но как веганы и вегетарианцы удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке? Вот 13 самых вкусных растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам сохранить здоровье с головы до ног.

Многие люди не решаются перейти на веганскую диету из-за неправильного представления о том, что единственный способ получить достаточное количество белка — это есть мясо, яйца и молочные продукты.

Это просто неправда — есть отличные источники веганского белка, помимо мяса, которые растут в природе повсюду вокруг нас. Фасоль, бобовые, орехи и злаки — все это фантастические вегетарианские источники белка, и даже некоторые овощи, такие как грибы, богаты белком.

Пожалуйста, прочтите наше руководство, чтобы узнать больше о том, зачем нам нужен белок и как получить белок, будучи веганом, из одного из множества восхитительных белков постного мяса, которые мы перечислили ниже.

Белок: что он для нас делает?

Прежде всего, давайте обсудим, почему вам нужен белок в вашем рационе. Белок является важным макроэлементом для множества функций организма и строительным блоком для каждой клетки вашего тела.

Он также питает процессы выработки энергии, поддерживает выработку гормонов и вырабатывает антитела, которые наш организм использует для борьбы с болезнями и недугами.

Сколько белка мне нужно есть?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка равна нулю.8 грамм на килограмм массы тела. Это довольно низкое количество белка, которое считается минимальным количеством белка, необходимым для функционирования вашего организма.

Для наращивания мышечной массы требуется потребление белка сверх поддерживаемого уровня, так как организму требуется дополнительный белок, чтобы направить его на наращивание новых мышц. Любой, кто пытается увеличить мышечную массу, должен увеличить потребление белка до 1,2-1,7 грамма на килограмм веса.

Вегетарианские белковые продукты

Веганских и вегетарианских заменителей белка гораздо больше, чем вы думаете.В приведенном ниже списке представлены различные заменители мяса с высоким содержанием белка, которые уникально вкусны и могут быть добавлены практически к любому блюду, которое вы обычно едите с мясом.

На основе сои: тофу, темпе и эдамаме

Тофу

Тофу — один из наиболее широко известных заменителей белка для вегетарианцев, который производится из сои в процессе, аналогичном сырному. Это цельный источник белка, так как он содержит все незаменимые аминокислоты нашего организма.

Этот соевый творог с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и содержит необходимые витамины и минералы.Тофу также содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и многими формами заболеваний.

Каков вкус тофу?

Если вы хотите узнать, какой вкус тофу, то вкус тофу очень легкий; Тофу имеет уникально мягкую и губчатую текстуру, которая отлично впитывает кислый маринад и соусы. Тофу приобретет аромат всего, что вы с ним готовите.

Темпе

Темпе производится из слегка ферментированных соевых бобов, подвергнутых тепловой обработке и прессованию.Темпе имеет жевательную текстуру по сравнению с тофу с слегка землистым ореховым вкусом.

Его ферментированная природа означает, что он содержит полезные для кишечника пребиотики. Темпе также содержит больше белка, клетчатки и железа, но с меньшим содержанием минералов, чем тофу.

Темпе прекрасно жарят в бутербродах, салатах или жарят с перемешиванием. Соленый вкус хорошо подходит при использовании в любом рецепте вместо бекона.

Эдамаме

Эдамаме — это ярко-зеленые молодые стручки сои, обычно вареные или приготовленные на пару. В азиатских культурах они часто встречаются за обеденным столом.

Как и другие аналоги на основе сои, эдамаме является одним из идеальных заменителей белка для веганов. Эти бобы необработаны, что делает их невероятно богатыми клетчаткой, а также белком, антиоксидантами и витаминами.

Они свежие и вкусные сами по себе или их добавляют в жаркое, пасту или суп.

Бобовые: фасоль, чечевица и нут

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, во многих отношениях превосходят мясные белки.Эти заменители мяса с высоким содержанием белка богаты белком и невероятно богаты клетчаткой, что позволяет дольше сохранять сытость.

Если вы обычно не потребляете много бобовых, постепенно включайте их в свой рацион. Сверхвысокое содержание клетчатки отлично подходит для вашего тела, но внезапное увеличение потребления клетчатки может серьезно сказаться на кишечнике и привести к газам и дискомфорту. Фу.

Фасоль

Почка, черная, темно-синяя фасоль и бобы каннеллини содержат 8 граммов белка в порции ½ стакана. Они также содержат высокий уровень железа, фолиевой кислоты и других важных минералов.

Они широко доступны как в консервированном, так и в сухом виде и представляют собой относительно недорогой способ наполнить свой рацион немясным белком. Вы можете использовать фасоль для приготовления вкусных домашних вегетарианских гамбургеров, сливочного карри или свежих салатов.

Чечевица

Чечевица содержит даже больше белка, чем фасоль, почти 9 граммов на ½ стакана. Они немного мягче, чем большинство бобов, и используются в острых индийских блюдах, таких как даль, или в сытных супах.

Они также богаты клетчаткой и минералами, такими как фолиевая кислота, что особенно важно для беременных женщин.

Нут

Нут обладает теми же преимуществами, что и другие бобовые — с высоким содержанием белка, клетчатки и минералов. Вы увидите, что нут широко используется в средиземноморской и ближневосточной кулинарии.

Нут — это уникальный заменитель белка для мяса, поскольку он имеет более жевательную и прочную консистенцию, чем другие бобовые, что делает его идеальным для использования в качестве хрустящих топперов для салатов или для медленного приготовления с чили и тушеным мясом. Мы любим взбивать домашний хумус с чесноком и этим питательным бобовым.

Орехи, семена и киноа

Гайки

Орехи являются отличным заменителем мяса для белка — их высокое содержание полезных для сердца жиров делает их вкусной закуской по сравнению с некоторыми из более легких веганских белков.

Кешью, миндаль, арахис и грецкие орехи — это небольшие закуски, вызывающие привыкание, которые нужно есть горстями, но вы также можете использовать их в веганской кухне в некоторых увлекательных целях.

Кешью, орех с самым сливочным вкусом, можно замачивать и смешивать с веганскими сливками или сырными соусами, и хотя это не совсем точно, вкус поразительно похож на молочные версии.

Семена

Семена похожи на орехи тем, что представляют собой веганские продукты с высоким содержанием белка и ненасыщенных жиров, что очень полезно для здоровья мозга.

Добавляйте сырые семена практически во что угодно — в салаты и веганский йогурт, или в выпечку кексов или хлеба. Семена прекрасно подходят как для сладких, так и для соленых блюд.

Киноа

Квиноа на удивление уникальна — технически это семя, но на вкус оно похоже на зерно, и его готовят так же, как и зерно!

Квиноа — это фантастический способ пополнить свой рацион растительным белком, при этом чувствуя себя чрезвычайно удовлетворенным этой воздушной сытной пищей.Используйте его везде, где вы собираетесь использовать макароны, рис или другие гарниры.

На основе пшеницы: зерна, хлеб и сейтан

Зерна

Амарант и гречка — это всего лишь два древних зерна, называемых псевдозерновыми, которые не растут из злаков, как другие злаки.

Они считаются полноценными источниками протеина из-за большого количества аминокислот и содержат тонны сложных углеводов, клетчатки и жизненно важных минералов.

Попробуйте поджарить амарант поверх всего, что вы посыпали семенами.

Хлеб

Каждый раз, когда кто-то упоминает о положительных сторонах употребления хлеба, мы все слышим. За последние 20 лет пшеница получила плохую репутацию, но, если у вас нет непереносимости глютена или аллергии, ешьте.

Качество имеет значение при выборе хлеба. Хлеб из проросших зерен содержит 8 граммов протеина в двух небольших ломтиках — это намного больше протеина, чем в вашем среднем буханке, а проращивание увеличивает содержание растворимой клетчатки и витаминов, что облегчает переваривание хлеба.

Сейтан

Сейтан, сделанный из пшеничного глютена, выглядит и ощущается почти так же, как другие альтернативы растительному белку.

Он содержит целых 25 граммов белка в 3,5 унциях, что делает его лучшим из доступных источников растительного белка.

Если вы хотите значительно увеличить потребление белка с пищей, попробуйте во время следующего приема пищи жареный или приготовленный на гриле сейтан.

Грибы и другие овощи

Большинство овощей содержат немного белка, но в грибах почти в два раза больше белка, чем в других овощах.

У них также мясная текстура и землистый вкус, которые хорошо подходят для превращения их в гамбургеры или их использования вместо мяса в ваших любимых рецептах.

Другими источниками белка со значительно высоким содержанием являются капуста, шпинат, цветная капуста и брокколи. Если вы придерживаетесь веганской диеты, старайтесь часто добавлять их в свой рацион.

Заключительные примечания: получение белка без мяса

Веганские заменители белка не должны быть безвкусными или скучными — бобовые, злаки, орехи, соя и грибы используются в некоторых из самых ароматных карри, макаронных изделиях и рагу.

Если вы переходите на веганскую диету, добавляйте хотя бы один из этих белков в каждый прием пищи, чтобы получать достаточное количество белка, чтобы ваше тело оставалось сильным и здоровым.

Не бойтесь проконсультироваться с диетологом или натуропатом, который поможет вам и обеспечит получение достаточного количества питательных веществ из своего рациона.

26 лучших вегетарианских белковых продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Нельзя отрицать, что наша культура одержима потреблением белка. Поэтому неудивительно, что веганов и вегетарианцев постоянно спрашивают о том, стоит ли отказываться от мяса, несмотря на то, что ни в одной из этих диет по определению нет недостатка в питательных веществах для наращивания мышечной массы.Если вы веган или вегетарианец, вы точно знаете, о чем мы говорим, и устали от вопросов об источниках и количестве потребляемого вами белка.

Вот что вам нужно знать: неполноценные белки, такие как цельное зерно, орехи и продукты, могут соединяться вместе и производить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, пока вы потребляете различные источники в течение дня, у вас все хорошо!

Чтобы помочь вам оставаться здоровым и сильным, мы составили список лучших вегетарианских белков для похудения.Включение их в свой рацион предотвратит симптомы дефицита белка, такие как низкий уровень сахара в крови и слабость, и подпитывает этот плоский живот!

Лучшие полноценные белковые продукты

Эти веганские источники белка не содержат животных и содержат все девять незаменимых аминокислот.

Shutterstock

Белок, на столовую ложку: 2,5 грамма

Хотя семена чиа не содержат так много белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря стабилизирующему соотношению белков, жиров и клетчатки в семенах, стабилизирующем уровень сахара в крови, они являются идеальным утолщающим голод дополнением к вашему рациону и могут помочь вам сбросить сантиметры.Но это еще не все: ALA, особый тип омега-3, содержащийся в семенах чиа, может снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.

Съешь это! Добавьте семена чиа в йогурт или домашний веганский смузи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на все утро, или попробуйте любой из этих 50 рецептов семян чиа для похудения!

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 2-21 грамм

• Соевые бобы, приготовленные на пару (4 г белка / 0,5 стакана)
• Тофу (10 г белка / 0.5 стаканов)
• Соевое молоко (2 г белка / 0,5 стакана)

Так много способов есть соевые бобы, так мало времени! Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, включите темпе, традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт, в свою еженедельную линейку. Всего в полстакана этого продукта содержится 21 грамм белка. Еще одна твердая ставка: жареные соевые бобы. В половине чашки содержится колоссальные 18 граммов белка, это одна из лучших закусок. Все соевые продукты содержат большое количество полноценных белков и магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов

Съешь это! Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси.Нарежьте и обжарьте темпе и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (тушеные соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсянку.

Shutterstock

Белок, на столовую ложку: 3,3 грамма

Семя конопли — съедобный, не вызывающий опьянения кузен марихуаны — завоевывает признание в качестве рок-звезды в области питания — и не зря. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.

Съешь это! Просто посыпьте семена конопли в салаты и каши или добавьте порошок протеина конопли в свой послетренировочный коктейль.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 4 грамма

В настоящее время на рынке представлено более 1400 продуктов из киноа, поэтому можно с уверенностью сказать, что древнее зерно никуда не денется. Киноа содержит больше белка, чем большинство других злаков, содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки — питательного вещества, которое поможет вам дольше чувствовать сытость.Становится лучше: зерно с мягким вкусом также является хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая, как показали исследования на животных, способствует увеличению мышечной массы над жиром, объясняет Джина Консалво, RD, LDN, Eat Well with Gina. Хотя мы не можем быть уверены, что результаты верны для людей, не помешает добавить больше этого полезного зерна в вашу тарелку.

Съешь это! Попробуйте тарелки киноа или сочетайте древнее зерно с овощными бобами, чтобы приготовить хорошо сбалансированное блюдо, используйте зерно, чтобы приготовить вегетарианский бургер, или добавьте ложку зеленого салата в аромат и питательные вещества.

Shutterstock

Белок, на ломтик: 4 грамма

«Сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, проса и полбы, хлеб Иезекииля [Food for Life] содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот», — говорит Консалво. Это то, чего не может требовать большинство других хлебобулочных изделий. Если вы сделаете это основу для сэндвичей, вы получите не менее 8 граммов полноценного белка каждый раз, когда садитесь обедать.

Съешь это! Используйте хлеб Иезекииля так же, как и традиционный хлеб; это чрезвычайно универсально.(Это лишь одна из причин, по которой мы назвали его одним из наших любимых здоровых сортов хлеба.)

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 4,67 грамма

Квиноа — не единственное «древнее зерно», в котором есть бонусы здоровья. Амарант, семена натурального происхождения без глютена, являются хорошим источником пищевых волокон, способствующих пищеварению, а также кальция и железа, строящего бицепс.

Съешь это! Амарант приобретает текстуру каши при приготовлении, что делает его отличным альтернативным вариантом завтрака.Взбейте партию и не забудьте добавить в миску вкусную, богатую питательными веществами овсяную начинку — она ​​хорошо сочетается со всеми видами горячих хлопьев, включая кашу.

Лучшие источники веганского белка

Следующие ниже веганские белковые продукты не являются полноценными белками, но являются хорошими источниками белка.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Белок на столовую ложку: 1,1 грамма

«Бобы гарбанзо богаты лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина.По отдельности эти продукты являются неполными белками, но когда вы объединяете их вместе, чтобы сделать хумус, они создают полноценный белок », — объясняет Консалво. Просто имейте в виду, что не все бренды хумуса, приобретенные в магазине, содержат тахини. Один из них: Pacific Foods Organic Classic Хумус.Это не только настойка тахини, но и стабильная при хранении, что делает его идеальным для перекусов на ходу.

Съешь это! Намажьте хумус на бутерброды вместо горчицы, майонеза и других намазок или используйте его как соус для сырых овощей.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана, приготовленный: 3 грамма

Каждая порция этих семян без глютена содержит три грамма белка, два грамма волокна, выравнивающего живот (чего больше, чем вы найдете в овсянке), и половину дневного количества магния, минерала, необходимого для развития мышц. и метаболизм углеводов. Более того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак, маркеров, связанных с ожирением и увеличением веса.Заполните свою тарелку питательными веществами, чтобы поддерживать плоский живот.

Съешь это! Добавьте японскую лапшу соба на гречневой основе в жаркое или взбейте эти пикантные гречневые оладьи — томатная сальса с авокадо, с которой она сочетается, переполнена ароматами, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белка на чашку приготовленного: 5 граммов

Одна чашка шпината содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо — на половину калорий! Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде: это помогает удерживать витамины, облегчает усвоение кальция и предотвращает вздутие живота.

Съешь это! Добавляйте шпинат в салаты, жаркое и омлеты. Это супер универсальный.

Shutterstock

Белка на чашку: 6 граммов

Помидоры наполнены ликопином, антиоксидантом, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца. Они также богаты клетчаткой и содержат дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

Съешь это! Добавьте их в бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу.

Shutterstock

Белка на чашку: 4,2 грамма

Тропический фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — он должен как можно скорее попасть в вашу корзину.

Съешь это! Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или наслаждайтесь им в качестве закуски.

Shutterstock

Белка на средний овощ: 4,2 грамма

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к выключению гормонов голода в организме. Артишок — двукратный победитель: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: горох может показаться слабоватым, но в одной чашке содержится в восемь раз больше белка, чем в чашке шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке они помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

Съешь это! Добавьте горох, лук, чеснок и немного куриного бульона с низким содержанием натрия в смазанный маслом сотейник и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и теплыми, и подавать их в качестве гарнира.

Shutterstock

Белка на 1/2 стакана: 7-10 граммов

Бобы богаты не только белком и питательными веществами, которые полезны для сердца, мозга и мышц, но и медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Это суперпродукт, который нужно есть каждый день.

Съешь это! Фасоль является прекрасным дополнением к салату и домашним овощным гамбургерам.

Shutterstock

Белка на чашку: 18 граммов

Если вы противник мяса, вам следует как можно скорее разогреться до чечевицы. Одна чашка содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

Съешь это! Бросьте их в суп — у нас есть несколько потрясающих рецептов с высоким содержанием белка, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белок на 2 столовые ложки: 7 граммов

Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может расширить вашу талию, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу протеина для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу.

Съешь это! Добавьте PB в свои коктейли для похудения, чтобы получить кремообразное лакомство.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 7 граммов

Это непонятное зерно готово для крупного плана, и оно также поможет вашему пляжному телу добраться туда. Он богат незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.

Съешь это! Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку протеиновой кашей из тефа или приготовьте ее в качестве гарнира в любое время, когда вы обычно едите квиноа или рис.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 6 граммов

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками.

Съешь это! Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле.Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.

Shutterstock

Белка в унции: 9 граммов

Если вы думаете о семенах тыквы только как о тыквенных кишках, вас ждет буквально угощение. Они содержат повышающие энергию магний, фосфор и цинк. И сюрприз, сюрприз, они наполнены белком.

Съешь это! Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте сырыми. Вы также можете попробовать один из этих полезных рецептов тыквы, чтобы все разнообразить!

Татьяна Быковец / Unsplash

Белка в унции: 6 граммов

Считайте миндаль естественной пилюлей для похудания.Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Съешь это! Съешьте ежедневную порцию, прежде чем отправиться в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , миндаль, поскольку он богат аминокислотой L-аргинином, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

Shutterstock

Белка на унцию: 5 граммов

Вы, наверное, знаете, что миндаль — отличная закуска, но вам следует добавить кешью в чередование. Они являются хорошим источником магния, который помогает организму избавиться от запоров, укрепляет иммунную систему и поддерживает когнитивные функции, а также биотина, который помогает сохранить здоровье волос и ногтей.

Shutterstock

Белка на 2 унции: 14 граммов

Эта восхитительная паста из нута содержит вдвое больше белка и вдвое меньше углеводов по сравнению с традиционной лапшой.Он также содержит 8 граммов клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа на порцию.

Съешь это! Готовьте и ешьте так же, как обычную пасту.

Shutterstock

Белка в мерной ложке: от 15 до 20 граммов

Употребление овощей и добавление веганских протеиновых коктейлей — один из лучших способов сжечь жир. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что «потребление растительного белка может сыграть роль в предотвращении ожирения». Мы любим Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior.

Выпей! Приготовьте один из этих полезных протеиновых коктейлей!

Лучшие вегетарианские источники белка

В отличие от веганских источников белка, вегетарианские источники белка могут включать молочные продукты, а также яйца.

Shutterstock

Белок, на яйцо: 6 граммов

Яйца, содержащие 6 граммов протеина, являются идеальной пищей как для вегетарианцев, так и для всеядных животных, которые хотят оставаться в купальном костюме круглый год. Их белок питает ваши мышцы, ускоряет обмен веществ и сдерживает чувство голода, помогая похудеть.Яйца также являются одним из наиболее богатых питательными веществами вегетарианских источников белка. «Яйца содержат множество полезных для здоровья питательных веществ для плоского живота, включая холин, одно из основных питательных веществ, сжигающих жир, которое также играет важную роль в здоровье мозга», — говорит Консалво.

Съешь это! Яйца могут закрепить завтрак, превратиться в бутерброд на обед, обогатить салат на ужин или даже сами по себе служить белковой закуской.

Shutterstock

Белка на 7 унций: 20 граммов

Если вы хотите похудеть и / или нарастить мышечную массу, йогурт должен быть основным продуктом вашего рациона.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в йогурте, помогли женщинам с ожирением похудеть почти вдвое больше, чем те, кто не употреблял пробиотики. Выбирайте с умом: откажитесь от обезжиренных и обезжиренных продуктов с низким содержанием питательных веществ и насыщения, а также ароматизированных йогуртов, которые могут содержать почти столько же сахара, сколько десерт.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Молоко — один из продуктов, который вы всегда должны покупать органические.Органически выращенным коровам не дают те же гормоны и антибиотики, что и обычным коровам, а у коров, выращенных на траве, более высокий уровень полезных жирных кислот омега-3 и в два-пять раз больше, чем у коров для наращивания мышечной массы (конъюгированной линолевой кислоты). кислота), чем их аналоги на кукурузном и зерновом откорме. Хотя обезжиренное молоко низкокалорийно, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы лишаете себя их преимуществ, если не выберете хотя бы 1%.

Лучшие источники белка для вегетарианцев

Белок — ключевая часть здорового питания.Раньше это было одержимостью только бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала, но теперь многие из нас стремятся к тому, чтобы есть достаточно. У вегетарианца может быть непросто получить суточную норму, если вы не уверены, какие овощные источники богатых белком продуктов вам подходят. Откройте для себя наши лучшие рецепты, богатые белком, со вкусом свежих овощей, которые являются ключом к здоровому питанию.

Зачем нам нужен белок?

Забудьте о протеиновых коктейлях, порошках и добавках, давайте вернемся к основам.Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами, и необходим для восстановления поврежденных клеток и создания новых. Он необходим для построения тканей, мышц и костей, поэтому важно убедиться, что в вашем теле есть все, что ему нужно.

Сколько белка нам нужно в день?

В Великобритании взрослым рекомендуют съедать 0,75 г белка на каждый килограмм своего веса, в соответствии с нормой потребления питательных веществ (RNI). Это будет меняться в течение вашей жизни и зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств.Например, более активному человеку, например атлету на тренировке, потребуется больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

В среднем мужчины должны стремиться съедать около 55 г белка в день, а женщины — около 45 г белка в день. Прочтите, чтобы узнать, как вы можете удовлетворить свои повседневные потребности.

Лучшие источники растительного белка

Если вы отказываетесь от определенных групп продуктов, таких как мясо и рыба, вы можете подумать, что ваши варианты белка несколько ограничены, но есть много вариантов для упаковки питательных веществ.

Зерно и бобовые

Чечевица, бобовые и фасоль являются отличным основным источником белка в магазинах — 100 г вареной чечевицы содержат около 9 г белка и являются отличным способом приготовления супов, рагу и запеканок. Нут, черная фасоль, фасоль и даже печеная фасоль — это простой способ увеличить потребление белка. Есть также целый ряд злаков, таких как овес, ячмень, рис и киноа, которые могут добавить белок в суперпростой рецепт.В частности, квиноа является ценным овощным ингредиентом, поскольку это один из немногих растительных источников, классифицируемых как полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Узнайте больше о пользе киноа для здоровья.

И это стоит того, чтобы съесть эту миску каши утром — 50 г овсяных хлопьев с молоком содержат около 2 г белка.

Попробуйте наши теплые жареные кабачки и салат из чечевицы Пуй или салат из киноа с жареным халуми.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат много кальция и белка, которые необходимы для здорового питания — 100 г коровьего молока содержат около 3 г белка, а 100 г сыра чеддер содержат около 25 г белка.Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира, если вас беспокоят насыщенные жиры и калории. Веганские варианты включают ореховое молоко, такое как фундук или миндальное молоко, но имейте в виду, что покупные версии содержат очень низкий уровень белка. Соевое молоко по содержанию белка более сопоставимо с молочными продуктами. Узнайте, как приготовить молоко без молока, в нашем простом руководстве. Ложка греческого йогурта также является отличным способом добавить белок: около 6 г на каждые 100 г йогурта. Попробуйте добавить в мюсли, миски для смузи или хлопья обильную ложку свежего натурального греческого йогурта.

Попробуйте наш супер-ягодный смузи на молочной основе, чтобы начать свой день.

Яйца

Яйца — легкодоступный и дешевый источник питательных веществ. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит около 7 г белка и делает его питательным и сытным завтраком или обедом. Они также легко усваиваются и низкокалорийны. Попробуйте нашу богатую белком яичницу-болтунью и фета-хеш.
Узнайте о преимуществах яиц в нашем полном руководстве по яйцам.

Соя и тофу

Соевый белок — очень универсальный ингредиент, из которого можно приготовить множество различных вкусных форм.Например, тофу сделан из творога из соевого молока и отлично подходит для приготовления овощного жаркого или салатов. Он бывает разных форм: шелковистый, твердый или очень твердый, и это еще один низкокалорийный, высокопротеиновый ингредиент, который вы можете относительно легко использовать — 100 г твердого тофу содержат около 8 г белка. Сами соевые бобы можно есть отдельно или превратить в соевое молоко, мисо или темпе. На 100 г соевых бобов содержится около 15 г белка. Хотя растительные и животные белки по-разному перевариваются нашим организмом, соя является отличным овощным заменителем мяса и, безусловно, легко адаптируется.

Попробуйте наши дымные лепешки с тофу, чтобы получить больше протеина в ваших обертках.
Узнайте больше в нашем руководстве по пользе тофу для здоровья.

Орехи и семена

Орехи и семена — это удобная закуска, содержащая белок и незаменимые жиры. Есть определенные виды, которые особенно богаты протеином: миндаль, кешью, семена чиа и льняное семя — популярные варианты протеина. Порция миндаля размером 30 г содержит около 6 г белка и поможет вам пережить послеобеденный спад.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья в нашем важном руководстве.

Хотите набрать больше протеина на тарелке? Ознакомьтесь с нашими коллекциями рецептов с высоким содержанием белка, чтобы получить больше вдохновения:

Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Ужины с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка

---

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 4 декабря 2018 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Как получить достаточно белка без мяса

Один из восьмиклассников моего сына недавно стал вегетарианцем. Он присоединяется к примерно 4 процентам молодежи в этой стране (по сравнению с 2 процентами 10 лет назад), которые едят постное. Хотя мои мальчики уважают его выбор и признают его страсть к окружающей среде, которая подтолкнула к этому решению, ни один из них по-настоящему этого не понимает.

Хотя мои сыновья едят много овощей, их наиболее востребованные обеды включают колбасу, свинину или говяжий фарш.На самом деле, их любимое блюдо — свиная вырезка на гриле с приправами из бекона и кукурузы. Мы называем это «свинья на свинье». Мы едим его с множеством зеленых овощей, а по вечерам меняем рыбу, курицу и киноа. Но не буду лгать: я много зарабатываю.

Мальчики спросили, как их друг может набрать достаточно мускулов, обладать достаточной энергией или стать таким хорошим спортсменом без мяса. Я сказал им, что мясо может быть очень полезным для растущих мальчиков и спортсменов, поскольку его белок помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани, обеспечивать энергию и уравновешивать настроение — но в этом нет необходимости.Если он ест достаточно вегетарианских источников белка, железа и витаминов группы B, их друг будет работать так же хорошо. Фактически, позиция Академии питания и диетологии в отношении вегетарианских диет заключается в том, что «хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, кормление грудью, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов. »

[Четыре любимых продукта диетолога с высоким содержанием полезных жиров]

Многие спортсмены достигли высших высот в своем спорте, не употребляя мяса, в том числе легенда тенниса Мартина Навратилова, герой футбола Джо Намат, Обладатель Heisman Trophy 1998 года Рики Уильямс, звезда олимпийской легкой атлетики Карл Льюис, бейсболист Принц Филдер и икона тенниса Винус Уильямс.В 2011 году у Винус Уильямс диагностировали аутоиммунное заболевание, из-за которого она на какое-то время покинула площадку. Она связывает свое возвращение в теннис с ее преимущественно веганской диетой и лучшим выбором образа жизни, например, днями отдыха. Рики Уильямс сказал Men’s Journal, что отказ от мяса «изменил мою игру, и это изменило мое тело. У меня было много энергии».

Нет сомнений в том, что мясо содержит белок, как и бобы, яйца, орехи, йогурт и даже брокколи. Следующие немясные продукты содержат много белка:

● Орехи и семена (4–10 граммов на порцию в 1 унцию): грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки, фисташки, семена подсолнечника, миндальное масло, конопля, семена чиа и льна.

● Фасоль и бобовые (7-10 граммов на полстакана): черная фасоль, белая фасоль, чечевица, нут, хумус и зеленый горошек.

● Зерновые (5-8 граммов на чашку): киноа, коричневый рис, овес, просо и ячмень.

● Соя (9-16 граммов на ½ стакана): тофу, эдамаме и темпе.

● Фрукты и овощи, такие как авокадо (4 грамма на чашку), темные листовые овощи (около 5 граммов на чашку) и брокколи (4 грамма на чашку).

● Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца обеспечивают 6-9 граммов белка на порцию.

● Вот сюрприз: сырые какао-крупки содержат 4 грамма белка (плюс антиоксиданты, витамины и минералы) на порцию в 30 грамм.

По данным Института медицины, все мы должны потреблять от 10 до 35 процентов наших ежедневных калорий из белков. На самом деле это не так уж и много, и этого легко добиться с помощью перечисленных выше немясных продуктов.

Младенцы: 10 граммов в день.

Дети школьного возраста: 19-34 грамма в день.

Мальчики-подростки: 52 грамма в день.

Девочки-подростки: 46 граммов в день.

Взрослые мужчины: 56 граммов в день.

Взрослые женщины: 46 г в день (больше при беременности или кормлении грудью).

Сбалансированная вегетарианская диета дает множество преимуществ, включая экономию средств, большое количество клетчатки (которая помогает пищеварению), меньшее количество насыщенных жиров (полезно для сердца) и более широкий спектр витаминов и минералов, снижающих диабет. , рак и болезни сердца.

Только в прошлом месяце мэр Нью-Йорка Билл де Блазио (Германия) объявил о пилотной программе по введению постных понедельников в 15 государственных школ.Его не первый город, использующий такой подход; Балтимор, Ванкувер, Питтсбург, Сакраменто и многие другие города запустили аналогичные программы, стремясь снизить ожирение и остановить изменение климата.

[Растительная диета? Конечно, но сначала поймите, что это на самом деле означает.]

Де Блазио кое-что понял: люди могут уменьшить свой углеродный след, сократив потребление мяса всего один раз в неделю. По данным Организации Объединенных Наций, мясная промышленность генерирует почти пятую часть антропогенных выбросов парниковых газов, которые ускоряют изменение климата во всем мире.На приготовление фунта говядины уходит от 1800 до 2500 галлонов воды, что намного превышает количество, необходимое для овощей и зерновых.

Я не ем много мяса; на самом деле, мой 13-летний сын любит дразнить меня за то, что я ем так много овощей. Если я говорю, что голоден, он предлагает мне поджарить растение в горшке в нашем коридоре. У меня все в порядке, хотя я ем больше вегетарианских белков, чем «свинья на свинье», как и его новый друг-вегетарианец.

Белок | Источник питания

Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не понадобиться столько, сколько вы думаете.Изучите основы белковой пищи и составьте свой рацион с помощью здоровой белковой пищи.

Перейти к:
–Что такое белок?
–Сколько мне нужно белка?
–Это все о белковом «пакете»
–Исследования белков и здоровья человека
–Белковые продукты и планета
– Итог: выбор здоровой белковой пищи
— [Викторина] Проверьте свои знания о белках!

Что такое белок?

Белок содержится во всем теле — в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях или тканях тела.Он составляет ферменты, которые запускают многие химические реакции, и гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. По крайней мере, 10 000 различных белков делают вас тем, что вы есть, и удерживают вас в таком состоянии.

Белок состоит из более чем двадцати основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.

Сколько протеина мне нужно?

Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела . [1]

• Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
• Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Национальная академия медицины также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% калорий каждый день.Помимо этого, существует относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самом здоровом целевом показателе калорий, вносимых белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или конкретными причинами смерти. [2] Однако источник белка был важен.

Что такое «полные» белки и сколько мне нужно?

«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает аналогичное воздействие на здоровье, хотя сочетание аминокислот может иметь последствия для здоровья.Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полноценными», что означает, что они содержат все двадцать с лишним типов аминокислот, необходимых для производства нового белка в организме. Другие неполноценны, в них отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может произвести с нуля или из других аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, зерна, орехи и семена) часто не имеют одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота.Те, кто воздерживается от продуктов животного происхождения, могут каждый день есть различные белковые растительные продукты, чтобы получить все аминокислоты, необходимые для производства нового белка, а также выбрать полноценные растительные белки, такие как семена киноа и чиа.

Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно дети младшего возраста, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия белковой недостаточности и недоедания варьируются по степени тяжести от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердца и дыхательной системы и смерти.

Однако здоровые взрослые люди в США и большинстве других развитых стран редко испытывают дефицит, потому что в изобилии есть продукты растительного и животного происхождения, богатые белком. Фактически, многие в США потребляют более чем достаточно белка, особенно из продуктов животного происхождения. [3]

Все дело в протеиновой «упаковке»

Когда мы едим пищу для получения белка, мы также едим все, что с ней связано: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот протеиновый «пакет» может иметь значение для здоровья.

В таблице ниже показаны образцы пищевых «упаковок», отсортированных по содержанию протеина, а также ряд компонентов, которые в них входят.

Таблица: Сравнение протеиновых пакетов

Чтобы назвать несколько примеров:

• Бифштекс из жареной вырезки весом 4 унции — отличный источник белка — его стоит около 33 граммов. Но он также содержит около 5 граммов насыщенных жиров.
• В стейке ветчины на 4 унции, содержащем 22 грамма протеина, всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но при этом он содержит 1500 миллиграммов натрия.
• 4 унции жареной нерки на гриле содержат около 30 граммов белка с низким содержанием натрия и чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками жиров омега-3, которые особенно полезны для сердца.
• Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.

Исследования белков и здоровья

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для нашего здоровья, вероятно, важен источник белка (или белковая «упаковка»), а не количество белка.Вы можете изучить исследования, связанные с каждым заболеванием, на вкладках ниже, но вот вывод, основанный на фактах: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск нескольких заболеваний. и преждевременная смерть.

Болезнь сердца

Исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения Чана, показали, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно обработанного красного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, а также с риском смерти. от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине.[4-6] И наоборот, замена красного и обработанного красного мяса полезными источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица, по-видимому, снижает эти риски. Одна из причин, по которой растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в том, что эти белковые пакеты содержат разные типы жиров. Источники белка растительного происхождения являются более ненасыщенными, что снижает уровень холестерина ЛПНП — установленного фактора риска сердечных заболеваний. Также растительные источники не содержат холестерина.Другие факторы могут способствовать снижению риска, но это ключевой фактор.

• В ходе одного исследования 120 000 мужчин и женщин, участвовавших в обследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников, на протяжении более двух десятилетий. На каждые дополнительные 3 унции необработанного красного мяса, которые участники исследования потребляли каждый день, их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 13%. [5]
  • Обработанное красное мясо было еще сильнее связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждую дополнительную 1.Ежедневное употребление 5 унций обработанного красного мяса (эквивалент одного хот-дога или двух полосок бекона) было связано с 20% увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сокращение употребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса до менее половины порции в день, каждый десятый умерший от сердечно-сосудистых заболеваний имел бы было предотвращено.
• В другом исследовании с участием 43 000 мужчин, изучавшего как количество, так и источники белка, было обнаружено, что потребление общего белка было минимально связано с риском сердечных заболеваний, но потребление белка из красного мяса было связано с более высоким риском.[7]

• Другое исследование — первый метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние красного мяса на здоровье путем замены его другими конкретными типами продуктов питания, — обнаружило, что диеты, в которых красное мясо заменяются полезными растительными белками, приводят к снижению факторов риска. при сердечно-сосудистых заболеваниях. [28]
  • В исследование были включены данные 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 человека. Исследователи сравнили людей, которые придерживались диеты с красным мясом, с людьми, которые ели больше других видов пищи (т.е. курица, рыба, углеводы или растительные белки, такие как бобовые, соя или орехи), глядя на концентрацию холестерина, триглицеридов, липопротеинов в крови и артериальное давление — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Исследователи обнаружили, что при сравнении диеты с красным мясом со всеми другими типами диет, вместе взятых, не было значительных различий в общем холестерине, липопротеинах или артериальном давлении, хотя диеты с более высоким содержанием красного мяса действительно приводили к более высоким концентрациям триглицеридов, чем диеты сравнения. .
  • Однако исследователи обнаружили, что диета с более высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводит к более низким уровням как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП («плохого») по сравнению с диетами с красным мясом.

  Что касается количества потребленного белка , то есть свидетельства того, что диета с относительно высоким содержанием белка может быть полезной для сердца, если белок поступает из здорового источника.

  • 20-летнее проспективное исследование с участием более 80000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков, риск сердечных заболеваний на 30% ниже по сравнению с женщинами, которые ели высокоуглеводную пищу. , нежирные диеты.[8] Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.
  • Еще одно доказательство пользы здорового белка вместо углеводов для сердца было получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart). Здоровая диета, в которой часть углеводов заменяется здоровым белком (или здоровым жиром), лучше справляется с понижением артериального давления и вредным холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с более высоким содержанием углеводов.[9]
  • Аналогичным образом, в исследовании по снижению веса «EcoAtkins» сравнивали вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов, богатой растительными белками и жирами. Хотя потеря веса на двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, отметили улучшение липидов в крови и артериального давления. [10]
  • Конечно, иногда исследование генерирует заголовки, потому что оно дает противоположный результат. Например, одно исследование шведских женщин, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.[11] Но в исследовании, в котором диета женщин оценивалась только один раз, а затем следовали за ними в течение 15 лет, не рассматривалось, какие типы углеводов или какие источники белка ели эти женщины. Это было важно, потому что большая часть женского белка поступала из животных источников.

Диабет

Опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество белка, когда речь идет о риске диабета. Употребление большего количества красного мяса прогнозирует более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как употребление орехов, бобовых и птицы связано с меньшим риском.

• Исследование 2011 года показало, что люди, которые ели диету с высоким содержанием красного мяса, особенно переработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или переработанное мясо. [12] За каждую дополнительную дневную порцию красного мяса или обработанного красного мяса, которое ели участники исследования, их риск диабета увеличивался на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, обезжиренных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов каждый день, по оценкам, снижает риск диабета 2 типа на 16-35%.
• Связанное с этим исследование также показало, что люди, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, имели на 50% более высокий риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, был на 14% ниже риск развития диабета. риск диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения. [13]
• Способ приготовления мяса также может повлиять на риск диабета 2 типа. В исследовании, в котором отслеживалось состояние здоровья более 289000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленную при высоких температурах, были 1.Вероятность развития диабета 2 типа в 5 раз выше, чем у тех, кто меньше всего ел. Также был повышенный риск набора веса и развития ожирения у тех, кто часто использовал методы приготовления при высокой температуре, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование показало, что методы приготовления пищи могут способствовать риску диабета, помимо последствий употребления только мяса. [14] Подробнее об этом исследовании .
• Еще одно доказательство того, что источник белка имеет значение, получено в результате 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков были связаны с более низким риском диабета 2 типа. [15] Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.
• Для диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, были причастны к развитию заболевания у детей с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными.[16,17]

Рак

Когда дело доходит до рака, опять же, источник белка , кажется, имеет большее значение, чем количество.

• В исследовании медсестер и последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция в день красного мяса или обработанного красного мяса была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно. [5]
• В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (МАИР) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу, что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно, канцерогенно для человека».”[18] Рабочая группа МАИР (состоящая из 22 ученых из десяти стран) пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
  • Выводы были в первую очередь основаны на доказательствах колоректального рака . Данные также показали положительную связь между потреблением обработанного мяса и раком желудка , а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и раком простаты .
• Исследование 2014 года также обнаружило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и пременопаузальным раком груди, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском.Используя данные о здоровье 89 000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), за которыми наблюдали за 20-летний период, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск рака груди у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день во время учебы в старшей школе. по сравнению с теми, у кого была только одна порция в неделю. Кажется, что каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака груди еще на 13%. [19]
• Способ приготовления мяса также может иметь значение для риска рака. При жарке при высокой температуре в мясе образуются потенциально вызывающие рак соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Узнайте о полезных для здоровья блюдах на гриле.

Преждевременная смерть

• В 2016 году исследователи проанализировали потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин в рамках исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников. Проследив свой рацион в течение 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно обработанных его разновидностей (колбаса, бекон, хот-доги, салями), было связано с умеренно более высоким риском смерти, в то время как более высокое потребление белка. от растительной пищи несут меньший риск.[2] Подробнее об этом исследовании.

Здоровье костей

• Перевариваемый белок выделяет кислоты в кровоток, которые организм обычно нейтрализует с помощью кальция и других буферных агентов. В результате ранние исследования предположили, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может быть извлечен из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого не происходит. [20]

Контроль веса

Те же здоровые белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики заболеваний, также могут помочь в контроле веса.Опять же, имеет значение источник белка .

• Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана наблюдали за диетой и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. [21]
  • Те, кто ел больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. четыре года.
• Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с большим набором веса. Йогурт, арахисовое масло, грецкие орехи и другие орехи, курица без кожи, нежирный сыр и морепродукты были связаны с меньшим набором веса. [22]
• Другое исследование показало, что употребление примерно одной ежедневной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха может увеличить чувство насыщения, что может привести к лучшему контролю веса и потере веса.[23]

Нет нужды переусердствовать с белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе (например, палеодиета), отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает отсутствие здоровой клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Другие аспекты, связанные с белком

• Определенные белки в пище и окружающей среде участвуют в пищевой аллергии, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы (например, глютен и глютеновая болезнь).
• Медицинские журналы также пестрят сообщениями, связывающими аллергические реакции на определенные источники белка с различными состояниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением и т. Д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, древесные орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергические реакции.
• Лица, у которых диагностированы определенные заболевания (например, заболевания почек и печени), должны контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями своего врача.
• Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков в производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» или штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.В 2016 году FDA объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, введение антибиотиков здоровым животным, чтобы помочь им быстрее расти). [24] Как потребитель, вы, возможно, захотите найти продукты, «выращенные без антибиотиков», если планируете есть мясо. У одних компаний этот язык есть на упаковке, у других — нет.

Белковые продукты и планета

Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Сельское хозяйство является основным источником выбросов парниковых газов (ПГ) во всем мире, накопление которых приводит к изменению климата с беспрецедентной скоростью в истории человечества. Однако не все продукты оказывают одинаковое воздействие. Производство продуктов животного происхождения, как правило, имеет более высокие выбросы парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и особенно красное мясо (особенно говядина, баранина и коза) выделяются своим непропорциональным воздействием.

Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard

Чтобы дать вам представление, эта «оценочная карта» от Института мировых ресурсов иллюстрирует различные выбросы парниковых газов на грамм белка как из продуктов животного происхождения, так и из продуктов растительного происхождения. [25] При приготовлении всего одного фунта (454 грамма) ягненка образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении фунта курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении фунта чечевицы. [26] Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами. [27] Помимо выбросов, важно также отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является основным фактором вырубки лесов, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды.

Узнайте больше о влиянии различных продуктов на вашу тарелку.

Итог

Белок — ключевая часть любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Поскольку белок содержится в большом количестве продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «пакеты» созданы равными. Поскольку продукты содержат намного больше, чем белок, важно обращать внимание на то, что еще с ними связано. Вот почему тарелка здорового питания поощряет выбор здоровой белковой пищи.

Основываясь на этом общем руководстве, вот несколько дополнительных деталей и советов по формированию своего рациона с оптимальным выбором белков:

• По возможности получайте белок из растений . Употребление в пищу бобовых (фасоль и горох), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья всей планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не пропустить «важные» компоненты белка.Хорошая новость заключается в том, что царство растений предлагает множество вариантов, которые можно смешивать и сочетать. Вот несколько примеров для каждой категории:
  • Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фава, нут / гарбанзо, почка, лима, маш, пинто и т. Д.), Горох (зеленый, снежный, щелчковый, расколотый и т. Д.), Эдамаме / соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и др.), арахис.
  • Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
  • Цельнозерновые: камут, теф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка,
  • Другое: Хотя многие овощи и фрукты содержат определенный уровень белка, его обычно меньше, чем в других растительных продуктах. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.

Простые стратегии для создания сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.

• Обновите источники животного белка . Когда речь идет о продуктах животного происхождения, особенно важно учитывать белковый состав:
  • Как правило, лучше всего подходят птицы, (курица, индейка, утка) и различные морепродукты , (рыба, ракообразные, моллюски). Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
  • Если вам нравится молочных продуктов , лучше всего делать это в умеренных количествах (подумайте, что ближе к 1-2 порциям в день; добавление йогурта, вероятно, будет лучшим выбором, чем получение всех порций из молока или сыра).
  • Красное мясо , включающее необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует потреблять в более ограниченных количествах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
  • Обработанные мясные продукты , такие как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти, следует избегать. Хотя эти продукты часто делаются из красного мяса, обработанное мясо также включает такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбасы и нарезанные кусочками курицу и ветчину.(Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, вяления, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения консервации» [18]).

Хотите уменьшить количество красного и обработанного мяса, но не знаете, с чего начать? Вот несколько подходов к сокращению потребления при сохранении насыщенности и вкуса блюд. Просто найдите свою «отправную точку» и двигайтесь вперед, используя подходящие для вас стратегии:

Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить.

Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, попробуйте заменить его на лучший вариант, например из птицы или морепродуктов.

Этот подход способствует развитию здоровой растительной пищи, такой как бобы, орехи, цельнозерновые и другие овощи, но при этом дает возможность включить в рацион некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.

Проверьте свои знания о белках!

Готовы узнать, что вы знаете о белке и здоровой белковой пище? Попробуйте эту викторину из 10 вопросов, чтобы узнать:

Ссылки

1. Национальные академии медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов).
2. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. Внутренняя медицина JAMA . 2016 1 октября; 176 (10): 1453-63.
3. Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. Критический анализ доступных источников данных для оценки потребления мяса и белка в США. Общественное питание . 2016 июн; 19 (8): 1358-67.
4. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 31 августа 2010 г .; 122 (9): 876-83.
5. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований. Архив внутренней медицины . 2012 9 апреля; 172 (7): 555-63.
6. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, Stampfer M, Hu FB, Mozaffarian D, Willett WC. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2011 1 января: СТРОКЕГА-111.
7. Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста–. Американский журнал клинического питания . 2010 29 сентября; 92 (5): 1265-72.
8. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 9 ноября; 355 (19): 1991-2002.
9. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
10. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W.Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Архив внутренней медицины . 2009 г. 8 июня; 169 (11): 1046-54.
11. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и частота сердечно-сосудистых заболеваний у шведских женщин: проспективное когортное исследование. BMJ . 26 июня 2012 г .; 344: e4026.
12. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ -. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
13. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
14. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
15. Halton TL, Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин–. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 339-46.
16. Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Факторы окружающей среды в этиологии диабета 1 типа. Американский журнал медицинской генетики . 2002 30 мая; 115 (1): 18-29.
17. Vaarala O, Ilonen J, Ruohtula T, Pesola J, Virtanen SM, Härkönen T, Koski M, Kallioinen H, Tossavainen O, Poussa T, Järvenpää AL. Удаление бычьего инсулина из смеси коровьего молока и раннее инициирование бета-клеточного аутоиммунитета в пилотном исследовании FINDIA. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2012 1 июля; 166 (7): 608-14.
18. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K.Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Онкологический ланцет . 2015 1 декабря; 16 (16): 1599-600.
19. Фарвид М.С., Чо Э, Чен В.Й., Элиассен А.Х., Виллетт В. Потребление мяса подростками и риск рака груди. Международный онкологический журнал . 2015 15 апреля; 136 (8): 1909-20.
20. Дарлинг А.Л., Миллуорд ди-джей, Торгерсон ди-джей, Хьюитт CE, Lanham-New SA. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ–. Американский журнал клинического питания .2009 4 ноября; 90 (6): 1674-92.
21. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011, 23 июня; 364 (25): 2392-404.
22. Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт -. Американский журнал клинического питания .2015 8 апреля; 101 (6): 1216-24.
23. Ли СС, Кендалл К.В., де Соуза Р.Дж., Джаялат В.Х., Козма А.И., Ха В., Миррахими А., Кьявароли Л., Огюстин Л.С., Бланко Мехиа С., Лейтер Л.А. Зернобобовые, сытость и прием пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого кормления. Ожирение . 2014 августа; 22 (8): 1773-80.
24. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Стратегия FDA по устойчивости к противомикробным препаратам — вопросы и ответы. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.htm. Дата обращения 06.11.2018.
25. Институт мировых ресурсов. Карта показателей белка. https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Дата обращения 06.11.2018.
26. Кулинарный институт Америки и Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Меню изменений: Годовой отчет за 2016 год. http://www.menusofchange.org/
27. Heller MC, Keoleian GA. Оценки выбросов парниковых газов при выборе диеты и потери продуктов питания в США. Журнал промышленной экологии .2015 июн; 19 (3): 391-401.
28. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W., Hu F, Willett W., Stampfer M. Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний потребления красного мяса в сравнении с различными Диеты сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 1 апреля; 139 (15): 1828-45.
    * Раскрытие информации: доктор Ху получил исследовательскую поддержку от Комиссии по орехам Калифорнии. Доктор Кэмпбелл сообщил о получении исследовательской поддержки от Национальных институтов здравоохранения (стипендия T32 для Лорен О’Коннор), Американского совета по яйцам — Центра питания яиц, Программы проверки говядины, Национального совета по молочным продуктам, Программы проверки свинины и Barilla Group.Доктор Кэмпбелл также сообщил о работе в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2015 года. Доктор Сатия является сотрудником Analysis Group, Inc. Остальные авторы заявляют об отсутствии конфликтов.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Белковая и вегетарианская диеты | Медицинский журнал Австралии

Это переизданная версия статьи, ранее опубликованной в MJA Open

Это распространенный миф среди потребителей и медицинских работников о том, что потребности в белке трудно удовлетворить на вегетарианской диете. Наши цели в этой статье: (i) предоставить доказательства австралийских исследований, чтобы показать, что вегетарианцы, потребляя меньше белка, чем всеядные люди, соблюдают рекомендованное потребление белка; (ii) обобщить наше текущее понимание из литературы по вопросам качества белка и сочетания белков в вегетарианской диете; (iii) показать, что многие растительные продукты вносят в рацион значительное количество белка, и проиллюстрировать, как можно легко удовлетворить потребности в белке при вегетарианской диете, включив в них различные продукты в течение дня; и (iv) обсудить роль белка в регулировании веса и риске заболеваний, объясняя, почему более низкое потребление белка вегетарианцами может быть полезным с точки зрения некоторых результатов для здоровья.

Роль белка

Белки являются основным структурным компонентом мышц и других тканей тела и используются для производства гормонов, ферментов и гемоглобина. Адекватное потребление белка с пищей необходимо для роста и восстановления клеток организма, нормального функционирования мышц, передачи нервных импульсов и иммунитета. Белок также можно использовать в качестве энергии, но он не является предпочтительным источником энергии для организма, поэтому это происходит только тогда, когда количество потребляемых углеводов и жиров недостаточно, и может происходить за счет поддержания, роста и восстановления тканей и иммунной функции.1

Аминокислоты — строительные блоки белка

Аминокислоты классифицируются как незаменимые (или незаменимые), что означает, что организм не может адекватно их синтезировать и должен получать их с пищей, или как несущественные (или необязательные), что указывает на то, что организм может их производить (вставка 1). Однако ряд последних условно незаменимы при определенных физиологических условиях и при определенных болезненных состояниях. В частности, биосинтез и / или потребление аминокислот, таких как глутамин, аргинин и цистеин, может быть недостаточным для удовлетворения физиологических потребностей во время стресса, такого как болезнь, операция или травма.2

Младенцы и растущие дети имеют относительно более высокие потребности по сравнению со взрослыми в незаменимых аминокислотах и ​​некоторых условно незаменимых аминокислотах1,3

Качество белка

Белковые продукты, содержащие большое количество всех незаменимых аминокислот, часто называют высококачественными белками. К ним относятся продукты животного происхождения, а также некоторые растительные продукты, включая сою, зерновые, киноа и амарант. Другие источники растительного белка обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть низким.Например, зерновые, и особенно пшеница, особенно ограничены по содержанию лизина, а бобовые — низким содержанием метионина. По сравнению с животными белками, растительные белки имеют более низкие уровни лейцина, метионина, лизина и триптофана.4

Качество протеина в данной пище можно определить с помощью шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость протеина (PDCAAS), которая оценивает качество протеина на основании как потребностей человека в аминокислотах, так и их способности переваривать пищу. Большинство животных белков (включая мясо, яйца и молоко) имеют показатель PDCAAS, близкий или равный 1.0 (максимальный балл), как и соевый белок, но баллы для других растительных белков обычно ниже.5 Однако сочетание растительных белков с адекватным потреблением энергии обеспечивает достаточное количество аминокислот хорошего качества для удовлетворения физиологических потребностей.6

Миф об объединении белков

Поскольку большинство растительных продуктов содержат ограниченное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот, когда-то считалось, что определенные комбинации растительных продуктов нужно есть за один прием пищи, чтобы обеспечить достаточное потребление незаменимых аминокислот.Хотя адекватность питания может поддерживаться путем включения разнообразных растительных продуктов, которые «дополняют» друг друга с точки зрения их аминокислотного профиля (например, употребляя смесь зерен и бобовых или орехов), теперь известно, что строгое «сочетание белков» в этом нет необходимости, при условии, что потребление энергии является адекватным и каждый день употребляется разнообразная растительная пища.6,7 Организм поддерживает запас незаменимых аминокислот, которые можно использовать в качестве дополнения к диетическим белкам; это одна из причин, почему строгое сочетание белков больше не считается необходимым.8,9

Рекомендуемое потребление с пищей

Референсные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой Зеландии включают рекомендацию по приемлемому диапазону распределения макроэлементов (AMDR) для белка в размере 15–25% от потребляемой энергии.10 AMDR представляет собой оценку диапазона потребления для каждого макроэлемента для отдельных лиц (выражается в процентах от общего количества потребляемой энергии), что позволит обеспечить адекватное потребление всех других питательных веществ. В документе NRV отмечается, что, хотя в среднем только 10% энергии необходимо потреблять в виде белка для удовлетворения физиологической потребности в белке, этого уровня недостаточно, чтобы учесть расчетные средние потребности (EAR) в питательных микроэлементах при потреблении продуктов, обычно потребляемых в Австралии. и Новая Зеландия.10 Другими словами, хотя потребление меньшего количества продуктов, богатых белком, могло бы удовлетворить потребности организма в белке, оно не обеспечило бы достаточное количество других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12. Рекомендуемая диета (РСД) белка для разных половозрастных групп показана во вставке 2.

Национальное исследование питания (NNS) 1995 года для австралийцев показало, что среднее ежедневное потребление белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляло 91 г или 17% калорийности.11 Средние дозы для людей в возрасте 19 лет и старше составляли 109 г для мужчин и 74 г для женщин, что значительно превышает РСНП. Потребление было как минимум на 60% больше, чем РСНП для большинства групп, за исключением лиц в возрасте 65 лет и старше, чьи средние дозы составляли 84 г для мужчин и 64 г для женщин; хотя и относительно ниже, эти суммы все же были адекватными с точки зрения RDI. Дети и подростки ели почти или более чем вдвое превышали РСНП, и, хотя беременные женщины не обследовались отдельно, среднего потребления для женщин было бы достаточно, чтобы соответствовать РСНП во время беременности или кормления грудью.

В целом исследования австралийских вегетарианцев показали, что их потребление белка значительно ниже, чем у всеядных. Исследование австралийских мужчин в возрасте 20–50 лет показало, что те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской (LOV) диеты, потребляли 80 г белка в день (16% энергии), а веганы потребляли 81 г белка в день (12% энергии) по сравнению со 108 г (17% энергии) для всеядных животных.12 Среди женщин в возрасте 18–45 лет те, кто соблюдали вегетарианскую диету (LOV и веганы), получали в среднем 54 г белка в день (14% энергии). по сравнению с 67 г в день (18% энергии) для всеядных.13 В то время как зарегистрированное потребление белка вегетарианцами значительно ниже, из этих исследований ясно, что большинство вегетарианцев и веганов по-прежнему соответствуют РСНП по белку, а потребление находится в пределах AMDR.

Отличаются ли потребности в белке у вегетарианцев?

Не было обнаружено, что потребности в белке для здоровых взрослых людей различаются в зависимости от того, является ли диетический белок преимущественно животным, растительным или смешанным, при условии употребления соевого белка или множества других растительных белков.14 Однако исследования, сравнивающие отдельные источники белка, обнаружили значительные различия между растительными и животными источниками, особенно с белками злаков, такими как пшеница и рис, 4,15-17, поскольку их низкое содержание лизина может быть ограничивающим фактором. Следовательно, если потребление белка должно было быть ограничено одним растительным источником, таким как пшеница, рис или бобовые (кроме сои), то количество белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, может быть увеличено.7

Белок в вегетарианской диете

Как обсуждалось выше, хотя вегетарианская диета может обеспечивать меньше белка, чем невегетарианская диета, она все же может удовлетворить потребности в белке.Если планируется вегетарианская диета для удовлетворения потребностей в основных питательных микроэлементах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12, вполне вероятно, что потребности в белке будут превышены. Большинство растительных продуктов содержат белок, лучшими источниками которого являются бобовые, соевые продукты (включая соевое молоко, соевый йогурт, тофу и темпе), кворн (микопротеин), орехи и семена. Зерновые и овощи также содержат белок, но в меньших количествах. Во вставке 3 показано содержание белка в обычных растительных продуктах и ​​сравнение с источниками животного белка.

Медицинские работники должны поощрять вегетарианцев к ежедневному употреблению разнообразных продуктов, богатых белком, не только для обеспечения адекватного потребления белка, но и для обеспечения достаточным количеством железа, цинка, кальция и витамина B12. Этот ассортимент должен включать:

• бобовые, такие как соя, нут, чечевица, фасоль, колотый горох и печеная фасоль;

• цельнозерновые, такие как коричневый рис, гречка, полента, киноа и амарант;

• соевые продукты, такие как соевые напитки, соевый йогурт и тофу;

• орехи и семена; и

• молочные продукты и яйца (для тех, кто придерживается диеты LOV).

Во вставке 4 показан примерный план питания, разработанный для удовлетворения суточной потребности в белке, а также потребности во всех питательных микроэлементах в пределах допустимой калорийности для женщины в возрасте 31–50 лет.

Преимущества растительного белка

В то время как более низкое потребление белка и его качество в вегетарианской диете часто считается проблемой, появляется все больше свидетельств того, что потребление белка из растительных, а не животных источников, на самом деле, может быть одной из причин. почему вегетарианцы обычно имеют более низкий риск избыточного веса, ожирения и хронических заболеваний.По сравнению с белковыми продуктами животного происхождения, большинство источников растительного белка содержат меньше насыщенных жиров, не содержат холестерина и гемового железа, больше клетчатки и являются хорошими источниками антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут способствовать снижению риска заболеваний.

Ряд исследований показал, что более высокое потребление белка, особенно животного белка, у младенцев и детей раннего возраста может увеличить риск избыточного веса и ожирения в более позднем возрасте.20-22 Европейское проспективное исследование рака и питания для взрослых ( EPIC) -Оксфордское исследование сравнивало прибавку в весе за 5 лет среди почти 22 000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов мужчин и женщин; было обнаружено, что прибавка в весе была наименьшей в группе веганов и у тех, кто во время наблюдения перешел на диету, содержащую меньшее количество продуктов животного происхождения.23 Исследование также показало, что мясоеды имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ), а веганы — самый низкий ИМТ, в то время как мясоеды и вегетарианцы имели сходные средние средние ИМТ24. ИМТ между веганами и мясоедами, с высоким содержанием белка и низким потреблением клетчатки, наиболее тесно связанным с увеличением ИМТ24. Совсем недавно исследование нескольких когорт из исследования EPIC, участвовавших в проекте «Диета, гены и ожирение» (Diogenes), показало, что В отличие от потребления растительного белка, общий белок и белок из животных источников были положительно связаны с последующим набором веса, хотя не было общей связи между диетическим белком и изменением окружности талии.25

Хотя безопасность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является предметом споров, тип белка в таких диетах может иметь значение. Отчет о двух когортных исследованиях показал, что низкоуглеводная диета на основе животных источников была связана с более высокой смертностью от всех причин, в то время как низкоуглеводная диета на овощной основе была связана с более низкими показателями смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний26. исследования показали преимущества растительного белка по сравнению с животным белком для снижения артериального давления27,28 и риска диабета 2 типа29,30 и ишемической болезни сердца у здоровых мужчин.31 Кроме того, потребление соевого белка может замедлить прогрессирование заболевания почек по сравнению с потреблением животного белка, особенно красного мяса.32

Заключение

Вегетарианцы, употребляющие разнообразную растительную пищу, могут легко удовлетворить свои потребности в белке, даже несмотря на то, что содержание белка в вегетарианской диете обычно ниже, чем в всеядной диете. Большинство австралийцев потребляют значительно больше белка, чем требуется. Употребление растительного, а не животного белка может сыграть роль в регулировании веса и снижении риска хронических заболеваний.

1 Классификация аминокислот

Essential (обязательно)		Несущественные (необязательные)
Фенилаланин		Аспарагиновая кислота
Валин		аспарагин
Треонин		Глутаминовая кислота
Триптофан		Аланин
Изолейцин		Серин
Метионин		Цистеин *
Лейцин		тирозин *
Лизин		Таурин *
Гистидин		Глицин *
		Аргинин *
		Глютамин *
		Пролайн *
* Условно незаменим.

2 Рекомендуемое диетическое потребление (RDI) * белка в день 10

Половозрастная группа	RDI
Мужчины
19–70 лет	64 г
> 70 лет	81 г
Женщины
19–70 лет	46 г
Беременные	58–60 г
Грудное вскармливание	63–67 г
> 70 лет	57 г
Детский
0–6 месяцев	10 г
7–12 месяцев	10 г
1–3 года	14 г
4–8 лет	20 г
Мальчики 9–13 лет	40 г
Мальчики 14–18 лет	65 г
Девочки 9–13 лет	35 г
Девочки 14–18 лет	45 г
* RDI — это средний дневной уровень потребления с пищей, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (97–98%) определенного пола и определенного возраста.◆

3 Содержание белка в различных продуктах растительного и животного происхождения *

Продукты растительного происхождения	Белка на 100 г		Продукты животного происхождения	Белок на 100 г
Арахис сырой	24,7 г		Баранья отбивная, приготовленная на гриле	32.6 г
Тыквенные семечки, сырые	24,4 г		Говядина, филе, нежирная, на гриле	31,9 г
Миндаль, сырой	20,0 г		Говядина, стейк на гриле	31,6 г
Соевые бобы вареные	13.5 г		Кенгуру, филе корейки, приготовленное на гриле	30,7 г
Тофу	11,9 г		Говядина, стейк из филе, жареный	30,3 г
Вареная чечевица	6,8 г		Грудка индейки, запеченная	29.4 г
Нут вареный	6,3 г		Куриная грудка, запеченная	29,0 г
Печеные бобы	4,9 г		Свиное филе, обрезанное, жареное	28,5 г
Квиноа, приготовленная †	4.4 г		Сыр, чеддер	24,6 г
Амарант, приготовленный †	3,8 г		Лосось атлантический, жареный	24,3 г
Соевый йогурт	3,6 г		Лещ, филе, запеченный	22.0 г
Соевое молоко	3,1–4,2 г		Яйцо, цельное, вареное	12,4 г
Коричневый рис, приготовленный	3,0 г		Йогурт нежирный, фруктовый	5,2 г
* От пищевых стандартов Австралии, Новой Зеландии.База данных NUTTAB 2010 с возможностью поиска в Интернете.18 † Из справочной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США 19

4 Примерный план вегетарианского питания, предназначенный для удовлетворения потребностей женщины 31–50 лет в белке и питательных микроэлементах, с указанием содержания белка в продуктах *

Питание	Содержание белка
Завтрак
Миска хлопьев с фруктами и яйцом пашот на тосте
2 печенья из цельнозерновой пшеницы	3.6 г
4 клубники	0,8 г
10 г семян чиа	2,0 г
1/2 стакана нежирного соевого молока	4,6 г
Мультизерновой тост, 1 ломтик	3,4 г
1 яйцо пашот (яйцо, богатое омега)	6.0 г
Закусочная
Орехи и сухофрукты
30 г кешью	5,1 г
6 половинок кураги	0,9 г
Обед
Обертка с фалафелем из нута
1 лепешка из непросеянной муки	6.2 г
1 фалафель из нута	9,1 г
30 г хумуса	2,8 г
Табули 1/2 чашки	2,7 г
Салат	0,8 г
Закусочная
Смузи из бананов и зародышей пшеницы
3/4 стакана нежирного соевого молока	6.8 г
2 чайные ложки ростков пшеницы	0,7 г
1 банан	1,4 г
Ужин
Жаркое, жаркое с тофу и рисом
100 г тофу	11,9 г
2 стручка спаржи, 1/3 стакана бок-чой и 25 г горошка снежного	2.4 г
12 г кешью	2,0 г
1 чашка вареного коричневого риса	6,6 г
Закусочная
Крепленый солодовый шоколадный напиток
1 стакан нежирного соевого молока	9,1 г
10 г обогащенного солодового порошка шоколада	1.3 г
Общий белок	90,2 г
* Источник: FoodWorks 2009 (включая AUSNUT [Австралийская база данных по пищевым продуктам и питательным веществам] 1999 г. по стандартам пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии), Xyris Software, Брисбен, Квинсленд.

.