Чем заменить bcaa – Чем заменить BCAA? Описание, применение, действие на организм, отзывы

Чем заменить спортивное питание :: «ЖИВИ!»

Ассортимент магазинов спортивного питания таков, что глаза разбегаются. Так ли необходимо покупать все эти большие и маленькие баночки, или спортивное питание можно чем-то заменить?

© Shutterstock.com

Виды, формы и действующие вещества спортивного питания я начала изучать еще 15 лет назад как действующий фитнес-тренер. Тем более что мне это нужно было не только для того, чтобы разъяснять клиентам, но и для себя: я то набирала мышечную массу, то сгоняла жир, а последние годы повышаю выносливость для соревнований по беговым лыжам и триатлону. За это время мне удалось посетить ряд семинаров производителей спортивного питания, пообщаться с независимыми диетологами и специалистами из Института питания и узнать об этом максимум.

Витамины, минералы, антиоксиданты

Что это? В спортивном питании эти вещества существуют как в виде комплексов, так и по отдельности. Например, для повышения выносливости можно купить витамины группы В или пиколинат хрома. Как правило, дозировка одной порции таких веществ намного выше, чем в аптечных препаратах, так как рассчитана на людей с высокой физической нагрузкой.  

Можно ли заменить? Заменить обычными продуктами такие средства, как вы понимаете, нельзя: нужно съесть слишком много продуктов, содержащих определенный витамин. Да и проследить, какой процент нужных минералов усвоится из той или иной еды почти невозможно.

Добавки типа ZMA, коэнзим Q10, мелатонин

Что это? Все это различные комбинации минералов, аминокислот, клеточных ферментов и гормоноподобных веществ. Применяются для повышения работоспособности на тренировке или для ускорения восстановления после нее. Каждая комбинация — для определенной ситуации.  

Можно ли заменить? Невозможно. В каждой такой баночке — высчитанная концентрация тех или иных веществ и гарантия, что они усвоятся как положено.

Аминокислотные добавки

Что это? Аминокислоты — это кирпичики, из которых состоит любой белок. И тот, что мы едим, и наши собственные мышцы, кожа, кости и органы. Основных аминокислот для нашего организма 22. Из них 8 являются незаменимыми, то есть не синтезируемыми из других аминокислот. Аминокислотные добавки могут содержать или все 22 аминокислоты, или 8 незаменимых, или одну-две-три — в зависимости от цели их приема. Например, глутаминовая кислота — отличный восстановитель при надрывах мышечных волокон, а L-карнитин — липотропик (помогает похудеть), а распространенный набор аминокислот ВСАА — лучший строительный материал для мышц.

 

Можно ли заменить? Набор незаменимых аминокислот получить из обычной еды можно. Для этого нужно съесть яичный белок любой птицы или молочные продукты. Вот только беда в том, что с ними вы получите приличную долю жира, да и молоко с яйцами по содержанию аминокислот не стандартизировано. Аминокислотный комплекс же по сути — квинтэссенция яйца или сыворотки, которая гарантированно попадет куда надо. Впрочем, такая точность обычно нужна лишь тем, кто либо переносит очень высокие нагрузки, либо оттачивает фигуру для фитнес-подиума. Обычным людям вполне хватит простых молочных продуктов.

Жиросжигатели

Что это? Огромная категория добавок, которые в целом можно разделить на две группы — термодженики и липотропики. Термодженики заставляют жир выйти из жировых отложений — приняв жидкую форму, отправиться в кровь. За этот процесс отвечают вещества, повышающие температуру тела: экстракты жгучего перца, имбиря, горького апельсина, гуггулстероны (вещества из коры экзотического дерева гуггул, схожие с гормонами щитовидной железы человека).

Липотропики помогают мышцам и сердцу израсходовать этот самый попавший в кровь жир. Сами они его не сжигают, а загоняют на сжигание в те клетки, которые это могут сделать. И поэтому работают только на фоне физической нагрузки. Здесь лидирует наш знакомый L-карнитин, кофеин (в том числе в форме гуараны) и подобные ему соединения из зеленого чая (эпигаллокатехин галлат). Во многих современных жиросжигателях объединяют вещества обеих групп.  

Можно ли заменить? Как вы понимаете, простой едой жиросжигатели заменить нельзя. Но и на них при похудении надеяться нет смысла. Они тоже не заменят принцип «больше двигаться и меньше есть».

© Shutterstock.com

Энергетики

Что это? Огромное количество самых разных напитков, смесей и других веществ. Во-первых, тонизирующие напитки, принцип работы которых — возбудить нервную систему и заставить ее выжимать энергию из организма. Во-вторых, углеводные смеси в виде порошков и гелей, которые содержат кучу быстрых углеводов, минералы и иногда витамины. Их единственная цель — давать энергию в процессе тренировки: они предназначены для длинных дистанций, когда двигаешься больше 2-х часов.

 

Можно ли заменить? Можно. Например, бананами, мармеладом, хлебом или печеньем, а также разведенным в воде вареньем, медом, сладким чаем. Но по собственному опыту скажу, что вливать в чай витамины из аптечных ампул и толочь туда же таблетки с минералами крайне нудное занятие, а варить из варенья мармелад — тем более. Впрочем, я думаю, что большинству читателей запас питания на 4-6 часов дистанции и не понадобится. 

Протеиновые смеси

Что это? Эти большие пластиковые банки и ведра с белым или разноцветным порошком практически стали символом спортивного питания. Собственно протеин в них — это гидролизованный белок, очищенный от ненужных примесей и максимально быстро усваивающийся. Если аминокислотные комплексы, описанные выше, усваиваются минут за 5, то протеин из коктейля — за 15-20 минут. Протеиновые смеси делятся на два основных вида, которые часто путают — гейнеры, или протеиново-углеводные смеси, с большим содержанием углеводов, и протеин с минимальным добавлением углеводов (необходимым только для усвоения протеина).

Гейнеры очень калорийны: в одной порции до 800-1300 ккал, которые усваиваются организмом на 100 процентов. Такой в прямом смысле слова откорм требуется для набора мышечной массы. Протеин же в соединении с 1,5-3 процентами углеводов подойдет и худеющим, и просто тренирующимся. В каком-то смысле он нам даже необходим, так как в обычной пище нам откровенно недостает полноценного по аминокислотам белка. Так что 2-3 порции протеинового коктейля в неделю помогут выровнять дисбаланс. Если, конечно, ваш организм его нормально переносит.

Можно ли заменить? Можно, если вы не мечтаете о лаврах бодибилдера и не хотите стать выдающимся спортсменом. Последним, к сожалению, обычная альтернатива протеиновых смесей не подойдет, так как простые белковые продукты, во-первых, долго перевариваются (то есть на тренировку после них сразу не пойдешь), а во-вторых, долго усваиваются, то есть при наборе мышечной массы не подойдут для того, чтобы закрыть углеводное окно после занятия. Так что если вы заморочены на строительстве мышц, то массированная атака их протеиновыми смесями, которые всасываются в кровь минут за 15-20, — единственный подходящий вариант.

Тем же, кого вполне устраивает мышечный рельеф, вполне можно применить дедовские методы. Вам понадобятся молоко, банан, творог, овсяные хлопья, мед. Такое соединение может стать шикарной альтернативой гейнера или полноценным завтраком или полдником. Вы можете заменить молоко соком, убрать банан и увеличить количество творога (чтобы не перебрать углеводов). Протеиновый коктейль может заменить молоко (или кефир) в соединении с творогом и ягодами (свежими или морожеными). Ягоды можно заменить на курагу или грушу, для вкуса капнуть мед. Еще вариант — сок (желательно без сахара, натуральный) и творог. Или овощной сок и мелко натертый обезжиренный сыр. Либо — перед долгой и утомительной тренировкой — бульон из куриной грудки без кожи с самой грудкой, перемолотой в блендере с рубленой зеленью типа петрушки, кинзы, базилика.   Как видите, профессиональным атлетам без специального спортивного питания — никуда. Простым же любителям фитнеса можно обойтись и без него, заменив вкусным и полезным питанием.

www.jv.ru

ВСАА в продуктах или как заменить спортивные добавки

31.01.2009

 

 ВСАА аминокислоты в продуктах питания

 ВСАА является важным элементом питания, существующим уже очень давно, еще задолго до того, как были изобретены спортивные добавки. Проведем сравнение аминокислотных профилей и определим, какие продукты содержат в своем составе большое количество ВСАА.
 Аминокислоты, у которых разветвленные цепочки пользуются большим спросом. Они популярны из-за того, что способны форсировать синтез протеина после тренинга и во время него. Помимо этого, с помощью

ВСАА можно очень легко повысить концентрацию лейцина между употреблением еды. Лейцин считается самой основной анаболической аминокислотой. Но из-за того, что в последнее время ВСАА стали сильно популярными, многие стали забывать о том, что существует множество продуктов питания, насыщенный естественными аминокислотами.
 Конечно же, смешать быстрорастворимый порошок с водой и употребить все нужные аминокислоты — проще простого. Однако следует понимать тот факт, что человек не может употреблять только лишь одни добавки. Чтобы ваш восстановительный потенциал и анаболические возможности организма были выше, следует провести анализ содержания ВСАА в разных продуктах с высоким содержанием белка.

 Благодаря этой таблице вы получаем множество полезной информации, которая дает нам возможность узнать о наличии ВСАА в некоторых продуктах питания. К примеру, в индюшиной грудке (100 граммов) находится максимальное количество белка (если не учитывать белки яиц, ведь их не измеряют, как правило, в граммах). Однако ВСАА в этой продукте минимальное количество. В жареном арахисе находится более количество общих ВСАА, а также лейцина, нежели во всех мясных продуктах. Однако в нем мало протеина.
 Все перечисленные в таблице продукт по праву можно считать лучшими источниками ВСАА. В ходе некоторых исследований было установлено, что при ежедневном употреблении 3-х граммов лейцина (из продуктов питания) наступает максимальная стимуляция протеина мышц. Именно поэтому на обед, завтра, а также и на ужин вы должны съедать минимум 170 граммов еды.
 Если вы можете скушать девять белков яйца или шесть яиц цельных, и при этом ваш желудок справиться с перевариванием, то вы сможете насытить свой организм нужным количеством лейцина (3 грамма). Может показаться, что арахис в количестве 170 граммов — это абсолютно нормальная порция, однако, если учитывать то, что горстка орехов весит все лишь 30 граммов, то 170 все же не очень мало.
 На следующем этапе вам обязательно следует проанализировать собственный питательный рацион, содержание в нем некоторых макронутриентов, калорийность. Убедитесь в том, что при употреблении привычных для вас продуктов вы все же получаете те три грамма важного лейцина. Если его не хватает, и вы не можете увеличивать объемы употребляемых порций, так как калорийность рациона ограниченна, то лишь в таком случае вы можете рассмотреть как вариант употребление пищевых добавок.

 Таблица: ВСАА аминокислоты в продуктах питания

food4strong.com

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Ассортимент магазинов спортивного питания таков, что глаза разбегаются. Так ли необходимо покупать все эти большие и маленькие баночки, или спортивное питание можно чем-то заменить?

© Shutterstock.com

Виды, формы и действующие вещества спортивного питания я начала изучать еще 15 лет назад как действующий фитнес-тренер. Тем более что мне это нужно было не только для того, чтобы разъяснять клиентам, но и для себя: я то набирала мышечную массу, то сгоняла жир, а последние годы повышаю выносливость для соревнований по беговым лыжам и триатлону. За это время мне удалось посетить ряд семинаров производителей спортивного питания, пообщаться с независимыми диетологами и специалистами из Института питания и узнать об этом максимум.

Витамины, минералы, антиоксиданты

Что это? В спортивном питании эти вещества существуют как в виде комплексов, так и по отдельности. Например, для повышения выносливости можно купить витамины группы В или пиколинат хрома. Как правило, дозировка одной порции таких веществ намного выше, чем в аптечных препаратах, так как рассчитана на людей с высокой физической нагрузкой.  

Можно ли заменить? Заменить обычными продуктами такие средства, как вы понимаете, нельзя: нужно съесть слишком много продуктов, содержащих определенный витамин. Да и проследить, какой процент нужных минералов усвоится из той или иной еды почти невозможно.

Добавки типа ZMA, коэнзим Q10, мелатонин

Что это? Все это различные комбинации минералов, аминокислот, клеточных ферментов и гормоноподобных веществ. Применяются для повышения работоспособности на тренировке или для ускорения восстановления после нее. Каждая комбинация — для определенной ситуации.  

Можно ли заменить? Невозможно. В каждой такой баночке — высчитанная концентрация тех или иных веществ и гарантия, что они усвоятся как положено.

Аминокислотные добавки

Что это? Аминокислоты — это кирпичики, из которых состоит любой белок. И тот, что мы едим, и наши собственные мышцы, кожа, кости и органы. Основных аминокислот для нашего организма 22. Из них 8 являются незаменимыми, то есть не синтезируемыми из других аминокислот. Аминокислотные добавки могут содержать или все 22 аминокислоты, или 8 незаменимых, или одну-две-три — в зависимости от цели их приема. Например, глутаминовая кислота — отличный восстановитель при надрывах мышечных волокон, а L-карнитин — липотропик (помогает похудеть), а распространенный набор аминокислот ВСАА — лучший строительный материал для мышц.  

Можно ли заменить? Набор незаменимых аминокислот получить из обычной еды можно. Для этого нужно съесть яичный белок любой птицы или молочные продукты. Вот только беда в том, что с ними вы получите приличную долю жира, да и молоко с яйцами по содержанию аминокислот не стандартизировано. Аминокислотный комплекс же по сути — квинтэссенция яйца или сыворотки, которая гарантированно попадет куда надо. Впрочем, такая точность обычно нужна лишь тем, кто либо переносит очень высокие нагрузки, либо оттачивает фигуру для фитнес-подиума. Обычным людям вполне хватит простых молочных продуктов.

Жиросжигатели

Что это? Огромная категория добавок, которые в целом можно разделить на две группы — термодженики и липотропики. Термодженики заставляют жир выйти из жировых отложений — приняв жидкую форму, отправиться в кровь. За этот процесс отвечают вещества, повышающие температуру тела: экстракты жгучего перца, имбиря, горького апельсина, гуггулстероны (вещества из коры экзотического дерева гуггул, схожие с гормонами щитовидной железы человека). Липотропики помогают мышцам и сердцу израсходовать этот самый попавший в кровь жир. Сами они его не сжигают, а загоняют на сжигание в те клетки, которые это могут сделать. И поэтому работают только на фоне физической нагрузки. Здесь лидирует наш знакомый L-карнитин, кофеин (в том числе в форме гуараны) и подобные ему соединения из зеленого чая (эпигаллокатехин галлат). Во многих современных жиросжигателях объединяют вещества обеих групп.  

Можно ли заменить? Как вы понимаете, простой едой жиросжигатели заменить нельзя. Но и на них при похудении надеяться нет смысла. Они тоже не заменят принцип «больше двигаться и меньше есть».

© Shutterstock.com

Энергетики

Что это? Огромное количество самых разных напитков, смесей и других веществ. Во-первых, тонизирующие напитки, принцип работы которых — возбудить нервную систему и заставить ее выжимать энергию из организма. Во-вторых, углеводные смеси в виде порошков и гелей, которые содержат кучу быстрых углеводов, минералы и иногда витамины. Их единственная цель — давать энергию в процессе тренировки: они предназначены для длинных дистанций, когда двигаешься больше 2-х часов.  

Можно ли заменить? Можно. Например, бананами, мармеладом, хлебом или печеньем, а также разведенным в воде вареньем, медом, сладким чаем. Но по собственному опыту скажу, что вливать в чай витамины из аптечных ампул и толочь туда же таблетки с минералами крайне нудное занятие, а варить из варенья мармелад — тем более. Впрочем, я думаю, что большинству читателей запас питания на 4-6 часов дистанции и не понадобится. 

Протеиновые смеси

Что это? Эти большие пластиковые банки и ведра с белым или разноцветным порошком практически стали символом спортивного питания. Собственно протеин в них — это гидролизованный белок, очищенный от ненужных примесей и максимально быстро усваивающийся. Если аминокислотные комплексы, описанные выше, усваиваются минут за 5, то протеин из коктейля — за 15-20 минут. Протеиновые смеси делятся на два основных вида, которые часто путают — гейнеры, или протеиново-углеводные смеси, с большим содержанием углеводов, и протеин с минимальным добавлением углеводов (необходимым только для усвоения протеина). Гейнеры очень калорийны: в одной порции до 800-1300 ккал, которые усваиваются организмом на 100 процентов. Такой в прямом смысле слова откорм требуется для набора мышечной массы. Протеин же в соединении с 1,5-3 процентами углеводов подойдет и худеющим, и просто тренирующимся. В каком-то смысле он нам даже необходим, так как в обычной пище нам откровенно недостает полноценного по аминокислотам белка. Так что 2-3 порции протеинового коктейля в неделю помогут выровнять дисбаланс. Если, конечно, ваш организм его нормально переносит.

Можно ли заменить? Можно, если вы не мечтаете о лаврах бодибилдера и не хотите стать выдающимся спортсменом. Последним, к сожалению, обычная альтернатива протеиновых смесей не подойдет, так как простые белковые продукты, во-первых, долго перевариваются (то есть на тренировку после них сразу не пойдешь), а во-вторых, долго усваиваются, то есть при наборе мышечной массы не подойдут для того, чтобы закрыть углеводное окно после занятия. Так что если вы заморочены на строительстве мышц, то массированная атака их протеиновыми смесями, которые всасываются в кровь минут за 15-20, — единственный подходящий вариант.

Тем же, кого вполне устраивает мышечный рельеф, вполне можно применить дедовские методы. Вам понадобятся молоко, банан, творог, овсяные хлопья, мед. Такое соединение может стать шикарной альтернативой гейнера или полноценным завтраком или полдником. Вы можете заменить молоко соком, убрать банан и увеличить количество творога (чтобы не перебрать углеводов). Протеиновый коктейль может заменить молоко (или кефир) в соединении с творогом и ягодами (свежими или морожеными). Ягоды можно заменить на курагу или грушу, для вкуса капнуть мед. Еще вариант — сок (желательно без сахара, натуральный) и творог. Или овощной сок и мелко натертый обезжиренный сыр. Либо — перед долгой и утомительной тренировкой — бульон из куриной грудки без кожи с самой грудкой, перемолотой в блендере с рубленой зеленью типа петрушки, кинзы, базилика.   Как видите, профессиональным атлетам без специального спортивного питания — никуда. Простым же любителям фитнеса можно обойтись и без него, заменив вкусным и полезным питанием.

www.jv.ru

Чем можно заменить протеин после тренировки и в течение дня

Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.

Какими продуктами можно заменить протеин

Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.

К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:

• Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
• Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
• Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
• Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
• Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
• Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
• Творог нежирный (20-22 г).
• Сыр (19-25 г).

Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.

Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.

Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.

Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.

Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.

• Выбирайте нежирные продукты.
• Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
• Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.

Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.

 

Чем заменить протеин после тренировки

При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.

После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).

Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.

• Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
• Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
• Смесь взбейте в блендере.
• Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.

Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц →

Виды спортивного питания вместо протеина

Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.

Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.
 

Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина

Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.

Заключение

Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.

Чем заменить сывороточный протеин в видео формате

А также читайте, какие продукты использовать при сушке и какие продукты подходят для набора массы.

bodybuilding-and-fitness.ru

Почему BCAA не работают? Мифы об эффективности аминокислот. Обзор исследований

Приветствую Вас друзья! Меня зовут Цацулин Борис, вы находитесь на видеоканале проекта cmt научный подход и сегодня я хочу продолжить разговор о аминокислотах БЦА, которые активно используются спортсменами и на данный момент являются второй по популярности добавкой после протеина на рынке РФ. В одном из моих прошлых роликов я тезисное рассказывал о том, почему БЦАА – не лучший выбор.

И сегодня для вас я подготовил самый, не побоюсь этого слова, крупномасштабный разбор исследований об эффективности аминокислот. Тренера, диетологи, специалисты, качая головой рассказывают о могущественных эффектах этих добавок. Или они действительно верят в их эффективность, либо занимаются продажами этой продукции.

Сегодня вы наконец узнаете, что же реальная наука и реальные факты говорят об эффективности этих добавок.

Что такое BCAA?

BCAA используется разными людьми для разных целей (у бодибилдеров и других атлетов одна цель, у легкоатлетов другая, кто-то пытается нарастить массу, а кто-то пытается сжечь как можно больше жира). Они помогают восстановиться, делают ваши мышцы огромными и мясистыми, и просто без них вы пропадаете и вас съест катаболизм.

Разветвленная цепь аминокислот (BCAA) названа так из-за ее разветвленной химической структуры, состоящей из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA — одна из самых популярных добавок на рынке. Популярность BCAA отчасти достигается благодаря лейцину, который по данным одного исследования влияет [1] на синтез белка через стимуляцию биохимического датчика ( рапамицин киназа)– цель которого- появление рапамицина в клетках.(TOR киназа -стимулирует выработку белков и жиров и гарантирует поступление в клетку достаточного количества энергии). А синтез белка – это рост мышц.

Итак!
Вот трехнедельное исследование Mourier(1997года) [9], на которое часто ссылаются кампании, продающие BCAA. В нем изучалось влияние 52г BCAA на композицию тела борцов. И конечно же у борцов было ограничение калорийности питания.

Существует исследование, доказывающее, что употребление BCAA ведет к увеличению мышц и предотвращению разрушения мышечных волокон, но остается неизученным вопрос- сохранится ли такой же эффект при употребление цельной пищи? Понимаете?

Доктор Лэйн Нортон

Выражаю благодарность за помощь в подготовки некоторых материалов из ролика:

https://vk.com/id34044265

https://vk.com/id112872366

https://www.facebook.com/lanka.smile

Ребята! Спасибо!

Источники:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365100
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577773
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253675
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
12. http://alanaragon.com/researchreview
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2647435
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8306557
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297
17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14583440
18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297
19. http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/282/5/Efull.pdf
20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11306673
21. http://www.bodyrecomposition.com/the-protein-book
22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2647435
25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410984
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11306673
27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15572657
28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15572657
29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17135624
31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810
32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022
33. http://www.nutritionexpress.com/article+index/protein/bcaas/showarticle.aspx?id=7

На основании материалов.

cmtscience.ru

Почему переоценивают BCAA? | Спортивное питание | Do4a.com

Добавка под названием «ВСАА» — одна из самых популярных в индустрии бодибилдинга, но она же и одна из самых переоцененных. Ниже вы сможете прочитать почему.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7a0f567f12bada59d7b71b2868d6f415.jpg

Вы знаете, что за розовую водичку таскают с собой в зал все хардкорные качки? Скорее всего, это коктейль из аминокислот с разветвленной цепью (они же ВСАА), благодаря которым, по уверению самых культуристов, растут мышцы.

Вы наверняка слышали все эти громкие заявления по поводу ВСАА, мол они также нужны вам, как сывороточный протеин, и также сильны, как креатин, в плане увеличения массы и силы (или, если верить некоторым производителем, помогают даже лучше, чем что-либо еще).

Но, как и в случае со многими другими добавками, никто не расскажет вам всей истории. Говоря по-простому, из ВСАА можно извлечь пользу (мы поговорим об этом позже), но не такую, какую заявляют производители.

В этой статье мы попробуем разобраться почему так происходит.

Предполагаемые преимущества ВСАА

Если бы я захотел продать вам такую добавку как ВСАА, это было бы не слишком трудно. Я мог бы привести множество научно обоснованных преимуществ, таких как:

1. Улучшение иммунной функции [1]

2. Снижение усталости [2]

3. Снижение поврежденности мышц после упражнений [3]

4. Увеличение мышечного роста после тренировки [4]

И многих других…

В принципе, я мог бы просто повторить то, что пишут компании-производители. Эту информацию, на первый взгляд, очень сложно опровергнуть.

Но есть два очень важных момента, касающихся исследований ВСАА:

1. Улучшение мышечного роста в исследованиях зачастую происходит у испытуемых, которые изначально потребляли недостаточно белка.

Например, это исследование [5] — одно из показательных для продажи ВСАА. В нем рассматривалось влияние ВСАА на группу борцов, находящихся в дефиците калорий. За 3 недели спортсмены из группы, которая получала 52 грамма ВСАА ежедневно из добавок, сохранили больше мышц и сожгли чуть больше жира, по сравнению с теми, кто был в контрольной группе (которая вообще не получала добавок).

Звучит слабовато, не так ли? Но еще более неприятно слышать, что участники эксперимента весили в среднем 68кг и если по 80 грамм белка в день.

2. Вы можете очень просто получить дозу BCAA из обычной пищи, что будет дешевле и гораздо приятнее.

Есть исследования [6], которые утверждают, что обычные продукты питания и сывороточный протеин могут быть даже более эффективны, чем напитки с аминокислотами.

Поэтому я рекомендую вам употреблять 30-40 грамм белка до и после тренировки; лично я использую для этих целей сывороточный протеин. Это дешевле, чем BCAA, вкуснее и эффективнее.

Жаль нет объективного исследования на людях, занимающихся с тяжелыми весами, сидящими на высокобелковой диете и пьющими в это время BCAA.

Когда возможно применение BCAA?

Если вы задумывались о покупке BCAA для общего использования, теперь вы, вероятно, откажетесь от этой идеи. Однако, у этой добавки есть реальное научно обоснованное применение, оно касается голодного тренинга.

Люди обычно думают, что “голодный тренинг” предполагает только тренировки на голодный желудок, но это немного не так.

Голодный тренинг означает тренировки в “период голодания”, это связано с уровнем инсулина в крови.

Когда вы едите (не важно, сколь много), уровень инсулина в крови повышается, что препятствует жиросжиганию на тренировке.

Если тело преходит в состояние “голодания”, т.е. заканчивает поглащение всех питательных веществ из пищи, уровень инсулина опускается до “базового”. Тренировки в таком состоянии позволяют ускорить сжигание жира (особенно при работе с дополнительным отягощением).

При тренировках в состоянии голодания разрушение мышечных волокон резко возрастает.

Все, что нужно сделать – принять 10 грамм BCAA или 3-5 грамм отдельно лейцина (на вкус он не фонтан, уж поверьте) за 10-15 минут до тренировки. Это позволит подавить разрушение мышц на тренировке, и при будет оказано минимальное воздействие на уровень инсулина (намного меньшее воздействие, чем от сывороточного протеина).

Ссылки на источники:
[1] — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365100
[2] — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577773
[3] — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
[4] — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
[5] — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
[6] — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767

 

do4a.net

Секреты бодибилдинга: Чем заменить спортивное питание?

Здравствуйте уважаемые. На повестке дня довольно серьезная тема. В прошлом я обсуждал тему ошибки новичков, где я говорил про мажорные фитнес залы, бесполезные журналы, рацион питание (спорт.пит, натуральная пища, фитнес  тренеров и т.д и т.п.)  Сегодняшняя тема чем-то схожа только уже в развернутом виде, более конкретная, все по делу и ничего лишнего.

Мажорные фитнес центры, фитнес тренера (инструкторы), журналы по бодибилдингу, спортивное питание и прочее в этом духе. Откуда оно все взялось? Спросите вы… А началось оно все с Джо Вейдера, которой в свое время понял что можно прилично зарабатывать на бодибилдинге. Кстати говоря, кто не в курсе, 23 марта в возрасте 93 года Джо скончался от сердечной недостаточности.

Но, да ладно, не будем отходить от темы. Что я могу сказать по этому поводу, зная то, что я знаю на данный момент? Мое мнение состоит в том, что все это вторично. Все эти мажорные фитнес клубы с чудо оборудованием, которое для набора массы бесполезны (мы уже об этом говорили, и вы знаете что свободные отягощения важнее всех этих тренажеров) все эти дорогие спортивные добавки, бесполезные журналы и прочее ВТОРИЧНО.

Самое главное иметь ЖЕЛАНИЕ. Вспомним великого Арнольда Шварценеггера, именно его желание (настрой) отличал его от всех остальных и именно это позволило ему добиться тех высот, которые он достиг в свое время. Надеюсь, вы вразумлять то, что я хотел до вас донести.

Спортивное питание

В те времена, во второй половине 20-го века люди верили в волшебные пилюли(спорт.пит, таблетки и т.д), которые изменят их телосложение. Вот тут та Джо Вейдер и задумался и понял, что на этом можно делать хорошие деньги. Ггг, но, увы, ЭТО БЫЛО ТОГДА, ЭТО ЕСТЬ И СЕЙЧАС. По сути ничего и не изменилось. В этом-то вся и беда. Хорошо, что я думаю об этом всем?

Как я уже говорил, спорт.пит переоценен. Основа всех основ составляет режим правильного обычного питания + тренировочный процесс. А теперь по порядочку об этих 2-х основ.

Обычное правильно питание

Правильное натуральное питание, много раз повторюсь МНОГО РАЗ важнее любых спортивных добавок. Они так и называются ДОБАВКИ, к ОСНОВНЫМ ПРИЕМАМ ПИЩИ. А основа ЭТО:

• Долгие углеводы – рис, гречка.
• Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны.
• Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Белки (протеины) + обычные продукты (белки только из обычной еды)

• Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
• Казеиновый протеин – усваивается долго.

Это было из спортивных добавок, но можно заменить и обычной едой. Например

• Яйца – усваиваются быстро = сывороточный протеин.
• Творог – усваиваются долго = казеиновый протеин.

Как видите при присутствии желания и знаний можно обойтись и без спортивных добавок. Так что по сути название данной темы (чем заменить спортивное питание?) довольно глупое и надеюсь я уже объяснил почему. Но поймите меня правильно друзі, я только за использование спортивного питания. Но если нет такой возможности (например, финансы не позволяют) не стоит огорчаться все есть в обычных продуктах питания. Я уже много раз писал о спортивном питание советую к дополнению почитать весь раздел о ПИТАНИИ. Так же при желании можно прочитать про весь тренировочный процесс (а именно набор мышечной массы и силы).

Надеюсь, вам это приносит какую не какую, но пользу. И все мои старание не пройдут мимо.

С уважением, администратор.

steelsports.ru