Чем заменить bcaa: Нужны ли BCAA при занятиях натуральным бодибилдингом? Можно ли заменить их протеином? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Нужны ли BCAA при занятиях натуральным бодибилдингом? Можно ли заменить их протеином? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Аминокислоты BCAA при занятиях бодибилдингом

Аббревиатура BCAA расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками». Это три конкретные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, причем большинство полезных свойств приписывается именно лейцину. В классическом, «природном» составе у нас идет 2000 мг лейцина, 1000 мг изолейцина и 1000 мг валина на порцию. На прилавке в магазине это выглядит как BCAA 2:1:1, однако давно в продаже уже есть и 4:1:1 и 8:1:1 где удельная доля «суперполезного» лейцина увеличена в два или в четыре раза соответственно.

Также можно отдельно приобрести лейцин в чистом виде. Я еще не нашел и не ознакомился с результатами достоверных исследований, доказавших что нет смысла принимать именно лейцин, или что обязательно нужно увеличивать его долю, поэтому я отдаю предпочтение классическому составу 2:1:1. Мне кажется если в природе «задумано» данное соотношение валин — изолейцин – лейцин, то это как минимум неплохой вариант для нашего организма.

Зачем мне принимать капсулы с BCAA если это все «химия»?

Аминокислоты BCAA — стоит ли принимать?

Химия — это наука о веществах. Любой продукт, который мы употребляем это химия, набор микроэлементов. Если вы под словом химия подразумеваете, то что эти аминокислоты получены искусственным способом, то и творог не производится коровой и не существует в природе в готовом виде. Для его производства нужно молоко должно пройти процессы сквашивания, ферментирования.

Если вы хотите опасаетесь, что в «бца» добавлены какие-то вредные добавки или примеси то приобретайте чистые аминокислоты в таблетках или капсулах, и не пейте напитки с BCAА с красителями. Но, боюсь тогда вам нужно будет отказаться от йогуртов, колбасы, мороженного и тысяч видов других продуктов где красители и консерванты, добавляются в куда более огромных количествах.

Почему я не могу получать аминокислоты естественным путем, из продуктов?

Вы вполне можете это сделать в период питания для «поддержания формы». Если вам не нужно худеть или набирать массу, и у вас базовый рацион, например, на 2000 калорий, где до 1000 калорий вы получаете из белка, вы легко можете потреблять от 2 до 2.5 грамм протеина животного происхождения на 1 кг собственной массы тела в сутки! Этого достаточно и для роста мышечной массы, и для поддержания катаболизма ваших мышц на достаточно низком, приемлемом уровне.

В период «сушки» калорийность рациона может существенно сокращаться, в том числе и за счет белка, научно доказано что в условиях дефицита калории преобладают процессы мышечного катаболизма и организм нуждается в антикатаболической поддержке. В условиях сокращения жиров и углеводов нужно БОЛЬШЕ БЕЛКА, поскольку организм начинает использовать аминокислоты не только как строительный материл для мышц, но и как источник энергии.

Тут в игру уже вступают BCAA, поскольку их высокая эффективность доказана именно в условиях «диеты на похудение», вы будете терять меньше мышц, а значит похудение будет более эффективным и правильным. Мои ученики проводили интересные эксперименты, голодая по 14-и даже 20 дней, но принимая при этом по 30 граммов указанных аминокислот.

Эффект был необычайным! Потери мышечных объемов и силовых показателей почти не происходило, а даже в условиях употребления 2х грамм белка на 1 кг веса, шел выраженный мышечный катаболизм и терялись силовые показатели (в условиях безуглеводной диеты). Мы понимаем, что голодание — это более жесткий режим чем белковая диета, ведь вы не получаете ни белка, ни углеводов!

Получается в условиях голодания и диеты, аминокислоты с разветвленными цепочками особо эффективны!

В период работы на массу спортсмен употребляет 3000 калорий в день и более. Печень и почки подвергаются огромной перегрузке! Аминокислоты помогают уменьшить количество мяса и других тяжелых белковых продуктов в рационе.

Есть данные что всего 6 граммов аминокислот заменяют 200 граммов мясной вырезки, поскольку аминокислоты уже не нужно ферментировать, они сразу поступают в кровь, а часть белка из мяса будет потеряна в процессе ферментолиза в нашей печени.

Таким образом при работе на массу мы можем с помощью аминокислот разгружать организм уменьшая нагрузку на органы пищеварения и тем самым благотворно влияя на свое здоровье.

Аминокислоты BCAA — можно ли заменить протеином?

Почему бы не получать BCAA из протеиновых коктейлей? Так будет намного дешевле!

Сторонники экономии уже посчитали что протеин намного более выгоден и дешев чем BCAA. Пачку протеина можно купить по цене маленькой баночки аминокислот! Увы эта теория не выдерживает никакой критики.

Путем проверки самыми различными способами (анализы, тесты, практические наблюдения), спортсмены точно убедились, что практически во все протеиновые порошки, в том числе производства США, нелегально добавляют углеводы. Если на банке с протеином написано 90% белка, будет хорошо если там на деле 70% белка и 30% углеводов.

Вы можете мне не верить, но начните пить хорошие и дорогие протеиновые коктейли, допустим 3 раза в день, и вы заметите как заплываете жирком. Не «плывут» только «эктоморфы», которые сохраняют рельефность даже питаясь три раза в день в Макдональдсе. Мои друзья доставляли мне протеин из-за границы, для того чтобы я был уверен, что это не подделка, и все равно жирок не заставлял себя ждать, что говорить про анализы… это просто ужас!

Выводы: на сушке и на массе полезно добавить в рацион, общий комплекс аминокислот и аминокислоты BCAA. Дозировка подбирается индивидуально, но 5-6 граммов в день это минимум (даже на этикетках уже часто рекомендуется больше)!

Также для вас будет очень полезно посмотреть видео, в котором я рассказываю про аминокислоты и процессы, которые они вызывают в организме.

Обязательно прочитайте мою статью про кортизол, что он делает с нашими мышцами во время «сушки тела» и при злоупотреблении тренировками. Также полезна статьи про общий аминокислотный комплекс. Сушку тела для мужчины и сушку тела для девушки.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

ВСАА в продуктах или как заменить спортивные добавки

31.01.2009

ВСАА аминокислоты в продуктах питания

ВСАА является важным элементом питания, существующим уже очень давно, еще задолго до того, как были изобретены спортивные добавки. Проведем сравнение аминокислотных профилей и определим, какие продукты содержат в своем составе большое количество ВСАА.
Аминокислоты, у которых разветвленные цепочки пользуются большим спросом. Они популярны из-за того, что способны форсировать синтез протеина после тренинга и во время него. Помимо этого, с помощью ВСАА можно очень легко повысить концентрацию лейцина между употреблением еды. Лейцин считается самой основной анаболической аминокислотой. Но из-за того, что в последнее время ВСАА стали сильно популярными, многие стали забывать о том, что существует множество продуктов питания, насыщенный естественными аминокислотами.

Конечно же, смешать быстрорастворимый порошок с водой и употребить все нужные аминокислоты — проще простого. Однако следует понимать тот факт, что человек не может употреблять только лишь одни добавки. Чтобы ваш восстановительный потенциал и анаболические возможности организма были выше, следует провести анализ содержания ВСАА в разных продуктах с высоким содержанием белка.

Благодаря этой таблице вы получаем множество полезной информации, которая дает нам возможность узнать о наличии

ВСАА в некоторых продуктах питания. К примеру, в индюшиной грудке (100 граммов) находится максимальное количество белка (если не учитывать белки яиц, ведь их не измеряют, как правило, в граммах). Однако ВСАА в этой продукте минимальное количество. В жареном арахисе находится более количество общих ВСАА, а также лейцина, нежели во всех мясных продуктах. Однако в нем мало протеина.
Все перечисленные в таблице продукт по праву можно считать лучшими источниками ВСАА. В ходе некоторых исследований было установлено, что при ежедневном употреблении 3-х граммов лейцина (из продуктов питания) наступает максимальная стимуляция протеина мышц. Именно поэтому на обед, завтра, а также и на ужин вы должны съедать минимум 170 граммов еды.
Если вы можете скушать девять белков яйца или шесть яиц цельных, и при этом ваш желудок справиться с перевариванием, то вы сможете насытить свой организм нужным количеством лейцина (3 грамма).

Может показаться, что арахис в количестве 170 граммов — это абсолютно нормальная порция, однако, если учитывать то, что горстка орехов весит все лишь 30 граммов, то 170 все же не очень мало.
На следующем этапе вам обязательно следует проанализировать собственный питательный рацион, содержание в нем некоторых макронутриентов, калорийность. Убедитесь в том, что при употреблении привычных для вас продуктов вы все же получаете те три грамма важного лейцина. Если его не хватает, и вы не можете увеличивать объемы употребляемых порций, так как калорийность рациона ограниченна, то лишь в таком случае вы можете рассмотреть как вариант употребление пищевых добавок.

Таблица: ВСАА аминокислоты в продуктах питания

Молот анаболизма (ВСАА): nutrisale — LiveJournal

За какой-то десяток лет маркетологи раскрутили содержание лейцина в ВСАА с двух частей до двадцати, превратив известный продукт в скрытый лейцин

Из закрытых источников поступила информация: «Наши гуру прописывают ВСАА 8 раз в день, в том числе вместе с приемом пищи. Как к этому относиться?»

Трудно ответить на этот вопрос, когда трещат пушки маркетинга. Возьмем вопрос шире и посмотрим, например, материалы симпозиума по ВСАА, состоявшегося во Франции в 2005 (общий обзор докладов – Luc Cynober and Robert A. Harris. Symposium on Branched-Chain Amino Acids: Conference Summary. 2006). Там есть интересные факты, которые пересказываю ниже. За прошедшую дюжину лет знания о ВСАА, конечно, увеличились, но уточнения оставим потомкам.

В целом складывается необманчивое впечатление, что ВСАА полезны для всего. Помимо защиты и восстановления мышц, ВСАА улучшают работу центральной нервной системы (предотвращают образование ложных нейротрансмиттеров – false neurotransmitters, – которые ослабляют нервный импульс), восстанавливают клетки печени при хронических заболеваниях, необходимы для работы иммунной системы, предотвращают потерю мышц с возрастом (тот же эффект дают сывороточные белки), возможно, тормозят развитие опухолей и так далее. У друга дома стояла початая банка таблетированного ВСАА. Его жена пожаловалась, что по утрам чувствует себя разбитой. Он посоветовал ей глотать сразу после сна по 2 таблетки ВСАА. Я бы в такой ситуации посоветовал витамины, но случилось чудо – жена сказала, что через полчаса после приема ВСАА она приходит в норму и чувствует себя огурцом, точнее – морковкой. Короче, ВСАА крайне полезны и эффективны. А это значит, что мир бесповоротно вступил в эпоху ВСАА. Только мы это еще не заметили.

1. Стимуляция анаболизма. Ночные процессы

Три аминокислоты ВСАА стоят особняком от остальных аминокислот, но особливее всех – лейцин. Установлено, что лейцин является единственной аминокислотой, которая непосредственно стимулирует анаболизм мышечных белков, то есть опосредованно влияет на экспрессию соответствующих генов в мышечных клетках. При этом лейцин дает максимальный эффект при разовой дозе 3–4 г. Это важный момент, позволяющий определять эффективную дозу продуктов, содержащих ВСАА. Например, в сывороточных белках содержится 12% лейцина, поэтому стандартная 30-граммовая порция качественного восьмидесятипроцентного сывороточного протеина дает 3 г лейцина, то есть стимулирует мышечный анаболизм. Сорокаграммовая порция стимулирует еще лучше. Для тех, кто считает указания на этикетках протеинов высшей истиной, заметим, что стандартная двухсотграммовая пачка обезжиренного творога содержит 40 г белков и никто еще не умер, съев одну такую пачку за раз. Лично я творог люблю и иногда психую: съедаю полкило девятипроцентного за раз – это 80 г белков – и нормально. Хотя творог, конечно, тяжелая пища: казеин-таки.

Казеин содержит около 8–9% лейцина, цельномолочные белки – около 9%, поэтому увеличенная в полтора раза – до 45 г – порция 80-процентного казеинового или молочного протеина тоже даст 3 г лейцина. Однако переваривание казеина идет медленно; аминокислоты, включая лейцин, попадают в кровь не спеша; поэтому их концентрация в мышечных клетках не достигает тех величин, которые дает прием сывороточных белков. А поскольку организм реагирует прежде всего на концентрацию активных веществ, «казеиновый» лейцин не обеспечит дополнительную стимуляцию анаболизма, и прием таких протеинов служит только снабжению клеток строительным материалом (что, естественно, тоже необходимо).

Анаболический эффект лейцина длится три часа после приема с пиком на отрезке 45–90 мин. Рекомендация принимать ВСАА весь день напролет, 8 раз за день, явно связана с указанным фактом. Тогда, мол, подстёгивание метаболизма каждые 2–2,5 часа заставит коня бежать прытче. Однако, мало ли, что звенит в голове у дятла! Главное, чтобы была синица в руках. А синица – это ВСАА до и после тренировки. Хотя … Восемь приемов ВСАА в день через каждые два часа перекрывают 14 часов. Плюс 8–10 часов на сон. В сумме получаются сутки. Почему бы и не пойти таким утомительным путем – жить по будильнику с таблетницей в кармане. Но возможен ли непрерывный гон? Не загоним ли мы мышцы таким макаром? Загнанные мышцы пристреливают, не правда ли? То есть вопрос в том, будет ли дополнительный эффект от восьмикратного приема ВСАА по сравнению с двух-трехкратным? Если учесть, что бодибилдер в течение дня принимает 3–5 порций сывороточных белков (в виде сывороточного протеина или в составе гейнера), в каждой из которых содержится по 3–4 г ВСАА, то 8 приемов ВСАА в день могут образоваться и при трехкратном приеме ВСАА как таковых, поэтому и говорить не о чем.

Можно пойти на полный экстрим и принимать ВСАА еще и ночью, через каждые 3 часа (то есть через каждые два цикла сна), вставая два раза за ночь по будильнику или зову сердца. Почему бы и нет, если нормальный бодибилдер всё равно встает ночью подкрепиться. Но в общем случае, пожалуй, достаточно принять на ночь увесистую порцию казеина (творога).

Кстати, про ночь. По теории д.б.н. Ивана Пигарёва сон необходим для того, чтобы мозг отключился от внешних сенсоров и перешел к общению с внутренними органами. Во время бодрствования внутренние органы разобщены, работают автономно, а ночью мозг получает от внутренних органов информацию, анализирует ее, корректирует и согласовывает (синхронизирует) работу органов, обеспечивая общий гомеостаз организма (http://rusrep.ru/article/2011/03/09/brain_stomach/). Недостаток сна опасен – нарастает рассогласование в работе отдельных органов и систем, возникают нарушения здоровья, а при полном лишении сна через 5–6 суток наступает смерть. Гипотеза, что сон нужен для того, чтобы мозг отдохнул, несостоятельна, так как ночью мозг продолжает активно работать. Но по-другому. Согласование и упорядочивание во время сна происходит и в самом мозге, что проявляется в снах и переписывании информации из оперативной в долговременную память. Получается, что мозгу нужно ежедневно закрываться на профилактические работы, клиентские службы не работают. Теория Пигарёва полностью согласуется с известной аксиомой «полноценный сон необходим культуристу» – чем лучше согласование, тем лучше восстановление.

Кстати, известно, что ночью повышен анаболический гормональный фон (соматотропин) и тра-та-та. Как это склеить с идеей синхронизации? Например, так: ночью при синхронизации восстанавливающихся мышц и эндокринной системы в репарируемые ткани направляется повышенное количество восстанавливающих (анаболических) гормонов, балансирующих отставленные потребности синтетических процессов. В общем, рассуждать в рамках теории Пигарёва приятно.

2. Купирование катаболизма мышечных белков

Исследованиями установлено, что сигналом для катаболизма мышечных белков является пониженный уровень свободных аминокислот в клетке и что прием ВСАА купирует (притормаживает или останавливает) этот процесс.

Иначе говоря, во время интенсивной физической нагрузки синтез белков подавлен, а потребность мышц в большом количестве энергии приводит к «выжиганию» (окислению) свободных ВСАА непосредственно в самих мышечных клетках (это их особенная особенность) и к путешествию других аминокислот в печень, где из них образуется глюкоза. Таким образом, расход свободных аминокислот при длительной нагрузке поддерживает дальнейший распад мышечных белков. Этот процесс начинается после исчерпания доступных углеводных резервов – глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах, то есть во второй половине силовой тренировки, во время длительных циклических тренировок, по окончании тренировок. Отсюда следуют известные рекомендации по приему ВСАА в антикатаболических целях – до, во время и после тренировки.

ВСАА составляют до 20% всех аминокислот сократительных белков. Но, как ни странно, пул свободных аминокислот в мышечных клетках, в состоянии покоя равный примерно 100–150 г для среднего человека, содержит непропорционально малое количество ВСАА – всего около 2%, что составляет 2–3 г. Содержание свободных ВСАА в крови и того меньше – несколько сотен миллиграммов. Получается, что порция ВСАА в 3–5 г, принятая перед или во время тренировки, сравнима или даже превышает общее содержание свободных ВСАА в неработающих (!) мышцах. Неудивительно, что такие порции ВСАА обладают выраженным антикатаболическим эффектом.

Повышенный прием ВСАА после тренировки сначала купирует продолжающийся катаболизм мышц, а затем стимулирует максимальный синтез сократительных белков и восстановление мышц с выходом на суперкомпенсацию, то есть их рост. Послетренировочный прием ВСАА можно рекомендовать на уровне 5–10 г.

Независимо от наших размышлений вокруг приведенных чисел, факт остается фактом: ВСАА, принятые до тренировки, снижают катаболизм и повышают выносливость мышц, а принятые сразу после тренировки эффективно стимулируют восстановление мышц.

Аналогичное влияние на обмен белков в мышцах оказывают гормоны – инсулин, IGF-1 и соматотропин. Поскольку главным стимулятором уровня инсулина в крови является прием углеводов, это чисто теоретически наталкивает на мысль, что для усиления антикатаболического эффекта ВСАА их стоит принимать во время и после тренировки вместе с быстрыми углеводами. Чисто практически после тренировки обычно принимают ВСАА, а вслед им быстрые углеводы (гейнер), поэтому идея совместного приема ВСАА и углеводов реализуется воленс-ноленс. К сожалению, большинство новичков знают только слово «протеин» и после тренировки гейнеры не принимают. Хотя какие потребности новичков в анаболизме? Минимальные. Их можно обеспечить и сосисками, и бигмаками, и прочей пиццахаткой…

При этом лейцин как таковой обладает инсулиноподобным действием – он стимулирует транспорт глюкозы в мышечные клетки и ресинтез гликогена в мышцах и печени, что является важным фактором быстрейшего восстановления мышц после интенсивных тренировок. Сочетанное действие одновременно принятых после тренировки ВСАА и простых углеводов дает наилучший прогноз на быстрейшее восстановление мышц. (Хорошо сказал.)

Мышечный катаболизм возможен не только при длительной нагрузке, но и при голоде, то есть при прекращении потока нутриентов из ЖКТ в кровь. Дробное питание в течение всего дня исключает голодание, но «голод» может возникнуть во время ночного сна, к утру. Поэтому наутро после тренировки, когда интенсивность восстановления мышц сохраняется высокой, следует сразу принять граммов пять ВСАА и не забыть про углеводистую пищу. При профессиональных тренировках – ежедневных – каждое утро будет такой критической точкой.

Некоторые ВСАА-комплексы как раз и являются смесью ВСАА и углеводов. Видимо, это самые оптимальные версии для вовремятренировочного и послетренировочного приема ВСАА. Я бы не стал рассматривать такие версии как желание вендора слегка смухлевать – насыпать в банку поменьше ВСАА, но продать за те же деньги, хотя именно на то и похоже. Однако, каково соотношение ВСАА и углеводов в таких продуктах? Например, в одной порции (9,5 г) Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder (www.optimumnutrition.com/en_US/products/bcaa-5000-powder) содержится 5 г ВСАА (52%) и 3 г углеводов (32%, но не указано, каких). Фирма Optimum Nutrition всегда занижает рекомендованную порцию ВСАА (хотя рекомендует чудовищные порции гейнеров), поэтому для послетренировочного приема берем полуторную (как минимум) порцию их порошкового ВСАА – 14,25 г. Эта порция даст 7,5 г ВСАА (в том числе 3,75 г лейцина) и 4,5 г углеводов (18 ккал). Если ВСАА и лейцина здесь вполне достаточно, то простимулируют ли 4,5 г углеводов инсулин? Вряд ли. Нужно, предположим, 25–30 г углеводов (около 100 ккал), тогда оптимальный ВСАА-комплекс должен содержать 8–10 г ВСАА и 25–30 г углеводов, то есть соотношение ВСАА к углеводам должно быть от 1:3 до 1:4 в пользу углеводов.

Получается что-то наподобие креатин-транспортной системы (КТС), в которых углеводы служили той же цели – стимуляции инсулина. В давно ушедших с рынка КТС креатина обычно было 10% (отношение к углеводам 1:8). Сейчас креатин из-за его дешевизны и сравнительной безобидности добавляют едва ли не во все продукты спортивного питания подряд – и в гейнеры тоже (на уровне 3–5%). Видимо, именно поэтому КТС и ушли с рынка, точнее, растворились в море «конвенциональных продуктов, обогащенных креатином». В повышенном потреблении креатина наверняка нет ничего опасного, зато гарантируется постоянно повышенное давление искусственно вольюмизированных мышц на фасциальные покровы, что улучшает прогноз на быстрейший рост мышц. (Опять хорошо сказал.)

Что касается ВСАА-комплексов, то их можно обогащать углеводами вручную, а углеводы брать любые – начиная с обычного сахара (самый «быстрый» простой углевод, потому что состоит из фруктозы и глюкозы), ориентируясь на гейнер и заканчивая сладким пирожным и прочими вкусными «вредными» продуктами.

Предтренировочный прием ВСАА, возможно, не требует углеводов, но если под рукой нет ничего, кроме «ВСАА-транспортной системы» и если некоторое количество углеводов не накроют сонливостью организм бодибилдера, то почему бы и нет? Эти углеводы охотно сгорят в тесной печурке митохондрий.

3. Купирование центральной усталости

Во время физической нагрузки развивается центральная усталость – снижение силы нервных импульсов, генерируемых мозгом. Одной из причин центральной усталости является повышенное количество триптофана, проникающего в мозг из кровотока на фоне снижения концентрации в крови нейтральных аминокислот (large neutral amino acids), включая ВСАА, которые конкурируют с триптофаном за прохождение через гематоэнцефалический барьер. Из триптофана синтезируется серотонин (см. https://postnauka.ru/video/69513), который тормозит работу ЦНС, вызывает сонливость. Поэтому прием свободных ВСАА купирует развитие центральной усталости.

Хороший эффект дает прием ВСАА во время марафонских нагрузок, особенно для среднеподготовленных спортсменов. Давнее исследование Бломстранда (Blomstrand et al, 1991) показало, что прием ВСАА во время марафонской дистанции улучшает физическое состояние бегунов, имеющих результат от 3 до 3,5 час, но практически не влияет на физическое состояние очень хорошо подготовленных спортсменов (результат менее 3 час), у которых организм настолько хорошо перестроил метаболизм, что мышечный катаболизм отсутствует. Видимо, можно сформулировать так: у кого метаболизм перестроился – тот и побеждает в марафоне. Генетика, однако.

Но в организме все построено на системе сдержек и противовесов. На каждый катализатор найдется свой ингибитор, и вместе они сходятся для того, чтобы удержать баланс в допустимых рамках. Вот и серотонин, «гормон счастья и радости», важен для организма, в частности, он является предшественником мелатонина («гормона сна»). Поэтому прием ВСАА или сывороточного протеина на ночь чисто теоретически может помешать засыпанию. Но мы же умные люди и на ночь ВСАА и сывороточные белки не принимаем! Мы принимаем казеин, ZMA и глютамин… Хотя пишут, что есть японское исследование 1980 года, в котором рекомендовалось принимать на ночь 4 г лейцина, а также глицин, аргинин и орнитин. А еще на ночь натощак рекомендуют таурин и тот же триптофан. Обалдеешь от всей этой комбинаторики!

4. Соотношение аминокислот

Исторически сложившееся соотношение аминокислот в ВСАА, равное 2:1:1 (лейцин-изолейцин-валин), скорее всего связано с тем, что примерно так они соотносятся в пищевых белках животного происхождения. Хотя есть и научное подтверждение: исследование Ивасавы (Iwasawa et al, 1991) показало, что оптимальное соотношение аминокислот ВСАА – от 1:1:1 до 2:1:1.

До 2000-х ВСАА для спортивных нужд в основном получали гидролизом натурального сырья, поэтому соотношение аминокислот было «естественным». Например, на этикетках Multipower ВСАА (кто-то помнит этот бренд?) в 1990-е и начале 2000-х было указано, что в таблетках – свекловичная меласса (отход свекловичного производства), и соотношение аминокислот в продукте было иное, весьма курьезное по нынешним меркам: 1:1,5:1,25. Очевидно, что это соотношение соответствовало содержанию ВСАА в исходном сырье, причем содержание лейцина было невысоким. Ну а соотношение 2:1:1 – это молочные белки.

Однако, ВСАА-комплексы уже давно выпускаются в виде смеси изолированных («свободных») аминокислот, поэтому их соотношение может быть любым. В результате развитие рецептур ВСАА-комплексов пошло следующими путями.

Во-первых, увеличение доли лейцина. Хотя значение лейцина для мышечного роста известно с середины 1970-х, вендоры спортивного питания почуяли в этом сильный маркетинг относительно недавно. Но, раз почуяв, остановиться невозможно. Сначала вендоры увеличили долю лейцина в ВСАА до 3:1:1, 4:1:1, а потом до 8:1:1, 10:1:1, 12:1:1, 16:1:1 и даже до 20:1:1 (польский Olimp – eu.olimp-supplements.com/13/0/bcaa-20-1-1--xplode-powder,511). Начиная с соотношения 8:1:1 такие продукты можно считать фактически чистым лейцином, но название «Pure Leucine 100%» звучит все-таки куда слабее, чем «BCAA 20:1:1».

Во-вторых, необычные соотношения, например, MusclePharm ВСАА 3:1:2 (musclepharm.com/collections/all-products/products/bcaa-3-1-2-capsules). Да, действительно, не 2:1:1, а именно 3:1:2 наиболее близко к характеристике популярных пищевых белков, однако такой экзотический продукт следует воспринимать как попытку выделиться на общем фоне. И это совершенно правильное движение маркетинговой мысли (хотя оно слегка сбивает проторенную дорожку мысли покупателя). Я предлагаю вендорам всего мира напрячь фантазию и поиграть простыми (и дробными тоже) числами в конструировании оригинальных ВСАА-комплексов. Нумерология должна встать на стражу анаболизма против катаболизма!

Нынешние специалисты поправили Ивасаву и считают, что оптимальное соотношение для ВСАА – от 2:1:1 до 3:1:1. Валин и изолейцин нужны – они все-таки незаменимые аминокислоты, о чем как-то забывают, то есть лейцин не может заменить ни валин, ни изолейцин. Стимуляция мышечного анаболизма одним лейцином недолговременна, потому что он сам расходуется в биохимических процессах, и не столь эффективна, если эта стимуляция не поддерживается попутной поставкой всех прочих незаменимых аминокислот – и прежде всего валина и изолейцина, памятуя о превалирующем содержании ВСАА в мышечных белках. Это подтверждается «лейциновым парадоксом» (leucine paradox): было замечено, что прием пищи с высоким содержанием лейцина как правило приводит к заметному снижению уровней свободного изолейцина и валина. Это должно означать, что анаболический эффект большого количества лейцина рекрутирует необходимое для синтеза сократительных белков соответственное количество двух других аминокислот с разветвленными цепями, то есть происходит эффективное удержание азота мышечными клетками. Поэтому в ВСАА-комплексах чрезмерный перекос в пользу лейцина (более 4:1:1) снижает эффект.

Но мышечные белки состоят из двадцати аминокислот. Следовательно, наиболее оптимальным может считаться применение не «полных» ВСАА-комплексов, а «полных аминокислотных комплексов» – понятие, дискредитированное выпуском пресловутых «аминок» (таблетированных протеинов) под соусом особой их чудодейственности. Но практика показывает, что отличный эффект в спортивной подготовке дает применение комплексов, составленных не из всех двадцати, а из полного набора незаменимых аминокислот (НАК) в свободной форме, которые можно назвать НАК-комплексами. Такие НАК-комплексы выпускаются, содержат 8–12 аминокислот (незаменимые, условно незаменимые и непротеиногенные), они дороги, но их эффективность стоит того. В качестве примера можно указать на Sponser Amino EAC (www.sponser.ch/ch-en/pro/amino-eac.html) и Optimum Nutrition Amino Energy (www.sponser.ch/ch-en/pro/amino-eac.html).

Еще одно ответвление в истории ВСАА-комплексов – выпуск ВСАА в пептидной форме. Куда ж без нее, без пептидной формы?! Сейчас идею пептидов эксплуатируют в спортивном питании всячески. И причина тому скорее маркетинговая: желание использовать потенциал слова «пептиды», раскрученного продажей эффективных регуляторных пептидов, которые не подпадают под допинговые ограничения. Например, фирма Biotest в описании продукта BCAA Structured Peptides (biotest.t-nation.com/products/bcaa/) дает путаное разъяснение технологии получения смеси пептидов, полученных из молочных белков и отфильтрованных якобы таким образом, чтобы повысить содержание ВСАА. На этикетке продукта указано, что одна порция 5 г содержит 2,4 г (48%) ВСАА и 2,1 г (42%) прочих аминокислот. То есть ВСАА здесь составляют 52% от общего количества аминокислот, что более чем вдвое превышает их содержание в нативных молочных белках (20–23%). Однако эти этикеточные данные можно понимать и так, что 52% – это масса всех пептидов, содержащих лейцин, изолейцин или валин; тогда самих ВСАА может быть те же 20–23% и нам подсовывают голый, прикрытый заумными словами маркетинг. Не хотелось бы быть таким подозрительным, но разъяснение технологии от «Байотеста» настолько неубедительное, что ожидаешь подвоха.

В целом пептиды – вещь нестандартизируемая, они могут быть, грубо говоря, какими угодно, и соотношение ВСАА в них может быть любым. Теоретически ВСАА-содержащие пептиды могут быть получены не только путем гидролиза исходных белков с последующей сепарацией (выделением нужных пептидных фракций), о чем говорит Biotest, но также путем микробиологического или химического синтеза, который обеспечивает заранее спланированное соотношение ВСАА.

5. Практические выводы

Возвратимся к исходной точке. Похоже, что насчет частоты приема ВСАА наука молчит, поэтому я не уверен, что в течение дня их надо принимать 8 раз, то есть каждые два часа, хотя этим точно не отравишься. Можно придерживаться стандартных рекомендаций: принимать ВСАА только в определенные моменты «внутриклеточного голода». Прежде всего в привязке к тренировке: перед тренировкой (5 г), во время тренировки (5 г) и обязательно после тренировки (5–10 г). Другой удачный момент – утром сразу после сна (5 г). Относительная дешевизна порошковых ВСАА – спасибо китайскому оргсинтезу – позволяет не экономить и принимать их в эффективном количестве.

Принимать ВСАА надо натощак, как все аминокислоты. С другой стороны, есть мнение, что обогащение лейцином белковой пищи дает хороший эффект. Но это сказано про лейцин. Обычный ВСАА-комплекс, видимо, стоит принимать с чистого листа. Но если перекус идет углеводами, то неплохо добавить ложечку (опрокинуть рюмочку) ВСАА. В случае приема протеинов и гейнеров в течение дня есть смысл самостоятельно обогащать их ВСАА: в каждую порцию протеина добавлять 2–3 г лейцина (ВСАА-комплексы с соотношением от 8:1:1), в порцию гейнера добавлять 5–10 г стандартных ВСАА (соотношение от 2:1:1 по 4:1:1). Прием протеина и обогащенного гейнера в течение дня увеличивают фактическое количество приемов ВСАА.

Что касается соотношения, то для обычных ВСАА-комплексов оптимальным будем считать диапазон от 2:1:1 до 4:1:1. История покажет, какое соотношение лучше. Вполне возможно, что открытия в науке и технике со временем сделают несущественным не только этот узкий вопрос, но и вообще уничтожат спортивное питание, заменив его иными методами воздействия на организм или вообще превратив человека в киборга. Тогда вместо обсуждения соотношения ВСАА будущие киберчки будут обсуждать сравнительные характеристики легированных сталей и пластмасс.

Финальные замечания

Никто не отменял маркетинг, то есть желание продать побольше ВСАА. Но Маяковский еще сто лет назад написал: «ВСАА – всегда, ВСАА – везде! Вот лозунг шепчут мышцы!» Поэтому, независимо от оголтелого маркетинга, я бы приналег на ВСАА – хуже наверняка не будет. Заодно и проверить.

Но лицам со слабыми почками – ни в коем случае! Вето! И вообще таким лицам – слабым звеньям бодибилдинга – следует переходить на вегетарианскую диету и менять вид спорта на бадминтон. Растительные белки вполне полноценны, хоть их и мало в растительной пище; собственно, именно потому, что их мало, на них и предлагается переходить, чтобы пощадить свой слабый парный орган. А бадминтон – вполне достойный вид спорта, по которому проводятся даже чемпионаты мира. Можно также посоветовать городки. Но там есть некоторые недостатки: несимметричное развитие бросковой руки и повышенный риск суставных травм из-за огромного количества резких движений (пять тысяч и более тренировочных бросков в месяц). Зато в голодную годину навык можно использовать для охоты без огнестрельного оружия на зайцев и прочих зверьков.

Кстати, в армрестлинге уже введено двоеборье (зачет по сумме борьбы левой и правой рукой). Очевидно, что рукоборцев к этому привело пропорциональное развитие предплечий моряка Папая. Странно, почему до сих городошники кидают только одной рукой, нарушая мировую гармонию?

Чем заменить мясо во время Поста? Протеин в помощь!

Чем заменить мясо во время поста? Протеин в помощь!

Немало спортсменов соблюдают религиозный Пост и в течении года несколько раз им приходится ограничивать употреблние продуктов животного происхождения. В это время важной задачей стоит обеспечение своего организма необходимым количеством белка.

Во время православного Поста необходимо воздерживаться от мясных продуктов, яиц, молочных продуктов и рыбы. А эти продукты, в свою очередь, являются основными в меню спортсменов, а в особенности – бодибилдеров. Да и обычный человек, который ведет «обычный» образ жизни, должен получать белки и жиры.

Люди, которые выявили желание поститься, часто замечают быструю усталость, появляются жалобы на головную боль, а также снижается работоспособность. Данные симптомы являются следствием нехватки белка в организме человека. Ошибкой людей, которые придерживаются правил Поста, является тот фактор, что они продолжают питаться, как вне Поста, просто исключив из своего рациона животные продукты. Часто в такие моменты лучшими друзьями становятся макароны, картошка, хлеб и каши. И тут возникает новая проблема – появляется лишний вес и плохое настроение. Как избежать? Необходимо найти рациональную замену животным белкам.

Мясо у большинства людей занимает значительное место в рационе. От 10 до 30% приходится на мясные продукты. В мясе содержится белок, а он необходим для выполнения множества функций в организме человека. Одна из самых главных функций белка – это участие в построение клеток.

Помимо этого, белок необходим для:

Образования ферментов и различных гомонов, гемоглобина
Формирование соединений, которые обеспечивают иммунитет и способствуют защите организма от инфекций
Влияют на усвоение жиров, углеводов и минеральных веществ, а также витаминов
Мясо является одним из основных поставщиков белка.

Чем заменить животные белки?

Итак. Первое – растительные белки. Их можно получить из бобовых, орехов, грибов и семечек. Не стоит забывать о том, что данные продукты желательно сочетать со свежей зеленью и злаками. Так же хорошей заменой является соя.

Грибы и овощи

Овощи – прекрасный источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. Так же в них содержится и белок, однако в небольшом количестве.

Растительные жиры

Растительные жиры можно получить из оливок, орехов, авокадо. Самым простым решением может быть употребление обычного растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного и т.д)

Протеин – отличная находка для людей, которые придерживаются постного меню. Протеин представляет собой спортивную добавку, которая содержит белковую смесь. Данные добавки содержат полный набор аминокислот. Они позволяют спортсмену нарастить мышечную массу, ощущать прилив сил, а также способствуют быстрому восстановлению после тренировки. Спортивное питание может быть отличным выходом для людей, которые придерживаются Пост.

Возникает вопрос – все ли виды протеина можно употреблять в Пост?

Большинство людей останавливают свой выбор на соевом протеине, который точно разрешен во время Поста, поскольку имеет растительное происхождение. У соевого протеина мноожество плюсов. Во первых, в тяжелые кризисные времена – это отличный бюджетный вариант. Соевый протеин способствует понижению уровня холестерина в крови. Помимо этого, данный вид протеина улучшает функцию щитовидной железы, оказывает мощный анаболический эффект.

Преимущества соевого протеина:

Максимально возможный (1.0) показатель усвояемости белка
Повышение биологической ценности всего рациона питания
Снижает уровень холестерина
Снижение риска развития онкологических заболеваний
Увеличивает спортивные показатели
Невысокая стоимость

Во время религиозного Поста необходимо тщательно следить за своим рационом питания, чтобы не навредить своему здоровью. Обязательно включать в свое меню источники растительные источники белка. Отличным решением является употребление соевого протеина, который богатый на содержание аминокислот.

Микронизированные аминокислоты VP Lab BCAA 8:1:1, 300 г

Описание

Новые микронизированные аминокислоты BCAA 8:1:1 с добавлением глютамина для трансформации тела, повышения выносливости и лучшего восстановления после тренировки.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью BCAA отлично показали себя в ускорении набора сухой мышечной массы и сжигании жировой прослойки. ВСАА с повышенным содержанием аминокислоты лейцина имеют преимущество над аналогичными продуктами, поскольку именно лейцин стимулирует мощные процессы трансформации тела. В каждой порции BCAA 8:1:1 от VP Lab содержится всего 5 г ВСАА, причем 4 г приходится на лейцин, а изолейцин и валин присутствуют в количествах по 0,5 г.

Аминокислота глютамин в количестве 4 г на порцию введена с целью ускорить пост-тренировочное восстановление спортсмена.

BCAA 8:1:1 объединяют два популярных продукта спортивного питания — ВСАА и глютамин для тех, кто стремится к постоянному прогрессу в тренировках по набору массы и силы!

СОСТАВ:

L-Лейцин, L-глютамин, L-изолейцин, L-валин, апельсиновый ароматизатор, краситель (бета каротин), заменители сахара (сукралоза, ацесульфам К), регуляторы кислотности (лимонная кислота, цитрат натрия).

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ:

Принимать перед тренировкой.

Приготовление порции: растворить 10 г ВСАА (мерную ложку) в 200-300 мл воды или сока. Выпивать сразу после приготовления.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Продукт не может заменить разнообразное, полноценное питание и здоровый образ жизни. Хранить в недоступном для детей месте.

Вес: 300 г
Производство: США

Информацию об условиях отпуска (реализации) уточняйте у продавца.
Информация о технических характеристиках, комплекте поставки, стране изготовления, внешнем виде и цвете товара носит справочный характер и основывается на последних доступных к моменту публикации сведениях
Стоимость доставки из других регионов приблизительная. Точную стоимость уточняйте у продавца.
Сообщить о неточности в описании

Vegan BCAA 2:1:1 от Be First

Ускоряет восстановление мышц после тренировки
Быстро растворяются благодаря технологии Instantized
Защищают от потери части мышечной массы при похудении, работе на рельеф и сушке
Сделаны без использования сырья животного происхождения
Подавляют катаболизм и активируют процесс белкового синтеза

Вегетарианские BCAA от Be First – это важнейшие спортивные аминокислоты для тех, кто выбрал путь здорового питания и отказался от животной пищи. Вегетарианцам аминокислоты помогут сохранить мышцы при похудении или сушке, а также ускорить их рост при наборе массы.

Основная ценность животных белков – в высоком содержании незаменимых аминокислот, которые еще и обладают хорошей биодоступностью. При отказе от животной пищи приходится решать – чем заменить животный белок. Растительные белки редко содержат достаточное количество незаменимых аминокислот (особенно BCAA) и их доступность для организма заметно ниже. Поэтому хорошим решением является прием BCAA в форме специальных спортивных добавок.

В чем преимущество вегетарианских BCAA?

Аминокислоты можно получать несколькими способами – например, путем гидролиза белков из сырья животного происхождения, или путем химического синтеза, а также методом микробиологического синтеза. Вегетарианские BCAA не имеют никакого отношения к животному сырью – они получены этически безупречным методом биохимического и ферментативного синтеза, поэтому их можно употреблять и вегетарианцам и веганам без всякой опаски.

Мышцы содержат значительное количество аминокислот. При стрессе, или во время тренировки, организм выделяет гормон кортизол – «стрессовый» гормон – который в числе прочего разрушает мышечные волокна для быстрого восстановления запасов аминокислот и гликогена, истощенных нагрузками. Аминокислоты BCAA (особенно лейцин) подавляют секрецию кортизола и снижают его активность, а также напрямую стимулируют синтез белка в мышцах (через механизмы mTOR и другие) и восстанавливают баланс аминокислот в крови и мышечной ткани.

Поэтому вегетарианцам, веганам и всем тем, кто не употребляет в пищу животные белки, крайне важно получать незаменимые аминокислоты (которые не вырабатываются нашим организмом, а получаются только из пищи), и в первую очередь BCAA, из специальных добавок, поскольку растительные белки содержат мало биодоступных незаменимых аминокислот.

Рекомендации по применению:

cмешайте 1 или 2 порции (1 или 2 мерные ложки) со 150-250 мл воды или любого другого напитка. В дни тренировок рекомендуется принимать одну порцию BCAA за 10-30 минут до тренировки, вторую порцию сразу после тренировки. В остальные дни рекомендуется принимать BCAA между приемами пищи. Для лучшего восстановления и с целью подавления катаболизма также рекомендуется прием BCAA сразу после сна.

Порций в упаковке: 40

Противопоказания:

индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам. Перед применением проконсультироваться со специалистом.

Примечание:

не является лекарственным средством.

Для разных вкусов возможны различия в:

ингредиентах
размере и составе порции
количестве порций в упаковке

Условия хранения:

хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте. Срок реализации указан на упаковке. Беречь от детей!

BCAA Stack 1 кг Universal Nutrition

Из всех аминокислот, а всего их более 20, только 4 элемента доминируют в составе мышечной ткани. Это 3 ВСАА-аминокислоты и глютамин. Именно поэтому компания Universal Nutrition приняла решение не ограничиваться использованием только лишь ВСАА-элементов в своём новом продукте BCAA Stack. Используя этот продукт, с каждой его порцией вы будете давать своему организму не только незаменимые аминокислоты с разветвлёнными цепочками, но также и глютамин. В результате вы сможете держать анаболические процессы в своём организме на очень и очень высоком уровне.

Несмотря на то, что глютамин может быть синтезирован вашим организмом из других веществ, он имеет не меньшее значение в анаболических процессах, чем все аминокислоты, заменить которые нельзя. Неудивительно, ведь процентная доля глютамина в мускулах может доходить до 60%. Как раз настолько эффективнее BCAA Stack помогает регенерировать мышцы, если сравнить его с традиционными ВСАА-комплексами.

Более того, функция глютамина в вашем теле не ограничена только лишь строительством ткани мышц. Эта аминокислота также оказывает влияние на ускорение синтеза гормона роста вашим организмом. Результаты исследований, проведённых ведущими учеными, действительно поражают. Приём всего 5 дополнительных грамм глютамина в день помогает секреции гормона роста вырасти на целых 430%. Это существенно убыстряет процессы регенерации не только мышечной, но костной и соединительной тканей.

Ещё глютамин, присутствующий в составе данного комплекса от Universal Nutrition, работает в качестве сырья для выработки гликогена, который нужен для синтеза АТФ в клетках ваших мышц.

Разумеется, не стоит забывать о главных компонентах BCAA Stack, то есть об аминокислотах лейцине, изолейцине и валине. Их процентная доля в одной порции продукта соответствует самой результативной формуле взаимодействия этих элементов в вашем организме – 2:1:1. Они способствуют не только росту мускул, но и предотвращают накопление излишнего жира в организме путём замедления его усвоение. Помимо этого, ВСАА-аминокислоты понижают поступление триптофана в головной мозг, что не даёт вам ощущать ментальную усталость и сонливость.

Покупайте BCAA Stack от Universal Nutrition в нашем магазине прямо сейчас, его цена вас приятно удивит!

Состав одной порции BCAA Stack от Universal Nutrition (9,2 г):

Лейцин — 2,5 г
Валин — 1,25 г
Изолейцин — 1,25 г
Глютамин — 2,75 г

Как принимать BCAA Stack от Universal Nutrition:

Растворите одну порцию в стакане воды или сока. Пейте раствор во время и сразу после занятий. Рекомендуется принимать 1-3 порции в день.

Нет отзывов об этом товаре.

Написать отзыв

Полное руководство [Экономьте деньги]

Перейти к:

Выбор подходящей добавки — это головная боль.

Информация часто бывает нечеткой или противоречивой из-за отсутствия регулирования и дезинформации. Часто дизайн и деньги.

Тем не менее, правильная добавка может быть важной частью повседневной тренировки. Хотя только после того, как вы перейдете к своему обычному питанию.

BCAA против порошка сывороточного протеина — общие споры. По уважительной причине. Поскольку некоторые формы белковых добавок являются частью любого плана полноценного питания для активного человека.

Но вы попали в нужное место, чтобы найти ответы на все вопросы.

Руководство Глинна:

Выводы, которые вас не подведут

Если вы уже потребляете достаточно качественного протеина, вы не получите никаких преимуществ от приема BCAA.
BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Тем не менее, цельный белок (например, сывороточный) все равно усваивается быстрее.
Большинство BCAA попадают в одно из пяти мест: мышечная ткань, мозг, сердце, печень и почки. Но большинство из них попадает в мышечную ткань.Следовательно, прием лишних BCAA для синтеза мышц — это большая неприятность.
Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот. Это может вызвать потенциальные дисбалансы из-за конкурентного поглощения (что приведет к дисбалансу). В любом случае избыток превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.
Я просмотрел более десятка различных марок сывороточного протеина. Средний процент BCAA составлял 20%, что равнялось примерно 5,5 граммам. Этого достаточно для достижения ваших целей. Итак, принимать BCAA и использовать сывороточный протеин бессмысленно и пустая трата денег.

Ценность протеиновых добавок

За аминокислотами с разветвленной цепью и сывороточным протеином в целом стоит нечто большее, чем просто наука. Также есть разница в стоимости двух.

Я сторонник НЕ , когда кто-то слишком много тратит на что-либо, особенно на добавки. Это должно быть хорошей отдачей, иначе мне это неинтересно. Но я наблюдал за развитием индустрии пищевых добавок. С момента его зарождения несколько десятилетий назад и до настоящего времени мы добились реального прогресса.

Итак, посмотрим на:

Преимущества приема только BCAA и сывороточного протеина
Сочетание двух
Мы посмотрим на рентабельность инвестиций (потраченные деньги и результаты) для BCAA по сравнению с коктейлями из сывороточного протеина

Что такое сывороточный протеин и откуда он?

Это легкий… коровье молоко. Молоко преимущественно состоит из белков двух типов:

Сывороточный протеин используется на протяжении веков.Когда-то он (давным-давно) кормил скот, использовался в качестве удобрения или даже выбрасывался.

В конце концов, мы начали использовать его в качестве пищевой добавки для многих продуктов питания для дома, на которых мы выросли. Раньше химическая технология улучшалась.

С тех пор сывороточный протеин прошел долгий путь в качестве добавок.

Это было сделано любителями фитнеса. Они были взволнованы тем, насколько быстро всасывается сывороточный протеин и его обильное количество.

При этом значительно улучшилось производство концентратов сывороточного протеина.Как по химическим, так и по функциональным свойствам. Это привело к созданию гораздо лучшего продукта, который у нас есть сегодня.

Что делает сывороточный протеин?

Благодаря его долгому господству проведено МНОГО исследований того, что делает сывороточный протеин. Он усваивается быстрее, чем казеин, и стимулирует лучший синтез (рост) мышечного белка.

Чтобы нарастить мышечную массу, После тренировки необходимо принять 20 граммов сывороточного протеина . Это обычно считается стандартом для среднего мужчины весом 176 фунтов.

На основании этих цифр мы можем скорректировать пол и телосложение для любого человека. Узнайте больше о науке о переваривании белков.

Что такое BCAA?

BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.

Более конкретно, тремя конкретными BCAA являются лейцин, изолейцин и валин. Это три из девяти незаменимых аминокислот (те, которые вы должны получать в своем рационе и не можете производить самостоятельно).

Так почему же их называют аминокислотами с разветвленной цепью?

Все, что вам нужно знать, это то, что в их химической структуре есть боковая цепь с дополнительными атомами углерода.

Наконец, лейцин, по-видимому, является наиболее важным BCAA для наращивания мышечной массы.

Как абсорбируются BCAA

BCAA используют инсулин для проникновения в мышечную клетку. Они вызывают небольшой кратковременный выброс инсулина. Это немного отличается от реакции инсулина на углеводы.

BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Но имейте в виду, что цельный белок усваивается даже быстрее, чем отдельные аминокислоты. Фактически, это другая транспортная система для аминокислот и цельного белка.

Таким образом, если вы едите достаточно качественных белков, прием BCAA бесполезен.

Что делают BCAA?

BCAA будет делать то же самое независимо от источника.

Три аминокислоты с разветвленной цепью высвобождаются из печени после пищеварения. В основном они попадают в одно из пяти мест:

Мышечная ткань
Мозг
Сердце
Печень
Почки

Тем не менее, большинство из них в конечном итоге используется в мышечной ткани.Следовательно, прием лишних BCAA для роста мышц — это большая неприятность.

Они катаболизируются (распадаются) во время физических упражнений. Это увеличивает их потребности в питании, если вы занимаетесь силовыми тренировками или интенсивно тренируетесь.

Другие аминокислоты в конечном итоге используются для синтеза ферментов и гормонов.

Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот.

Это связано с потенциальным дисбалансом из-за конкурентного поглощения. Избыток все равно превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.И это несмотря на то, что безопасный верхний предел BCAA очень высок.

Тем не менее, метаанализ Федева показал, что

Совокупные результаты 37 эффектов, собранных из 8 исследований, опубликованных в период с 2007 по 2017 год, показали, что добавление BCAA снижает DOMS после тренировок ».

Мы это знаем, и это здорово. Но опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вы получаете то, что вам нужно для достижения той же цели.

BCAA Добавки для обучения и другие преимущества

Было показано, что добавление BCAA может продлить умеренную физическую нагрузку в жару.Это не очень актуально, если вы тренируетесь. Однако это важно, если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции в жарких условиях.

BCAA в основном способствует наращиванию мышечной массы, известному как мышечный синтез (особенно лейцин).

Они также помогут уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Совсем недавно Манаф и др. Заявили: «По сравнению с некалорийным плацебо, острая добавка BCAA значительно улучшила результативность в велотренажере среди рекреационно активных людей … Это улучшение производительности с острым добавлением BCAA было связано со снижением оценки воспринимаемой нагрузки. .”

Есть ли BCAA в сывороточном протеине?

Безусловно, BCAA входят в состав сывороточного протеина. Некоторые компании даже добавляют доп.

Я просмотрел более десятка различных брендов. В этом образце средний процент BCAA в сывороточном протеине составлял 20% или около 5,5 грамма. Я даже нашел несколько марок растительного белка, которые содержат допустимое количество BCAA.

Это достаточное количество BCAA для наращивания мышечной массы и уменьшения болезненности после тренировки. Поскольку вы получаете много BCAA в сывороточном протеине, сывороточный протеин является гораздо более выгодным вариантом.По сравнению с простой покупкой BCAA сами по себе.

Аминокислоты против белка

И снова аминокислоты являются азотсодержащими строительными блоками, которые при объединении образуют белок. Поскольку некоторые аминокислоты необходимы для жизни, любой белок, не содержащий всех незаменимых аминокислот, считается неполным источником белка.

Хотите верьте, хотите нет, но весь белок усваивается лучше, чем отдельные аминокислоты. Странно, я знаю! Но, тем не менее, протеиновый порошок с аминокислотами — это всего лишь… шейкер, полный аминокислот.

В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

BCAA — это 3 незаменимые аминокислоты. Это лейцин, изолейцин и валин. Считается, что эти 3 вещества увеличивают синтез белка, мышечную массу и спортивные результаты.

Для сравнения, сывороточный протеин содержит полный спектр аминокислот. Включая BCAA и все другие незаменимые аминокислоты. Поскольку сыворотка содержит полный спектр аминокислот, включая BCAA, это лучший выбор добавки.

Взять и то, и другое не принесет никакой дополнительной пользы.

Возврат инвестиций от BCAA?

Это важный вопрос. Есть два способа взглянуть на этот аспект:

Ваш лучший возврат инвестиций — это если у вас есть причина использовать их сами по себе. Например, аллергия или ограничения в диете. Тогда они обязательно помогут нарастить мышцы. А также минимизировать болезненность мышц после тренировки. Так что доход хороший, но…
Рентабельность инвестиций в BCAA значительно снижается, если вы уже употребляете сывороточный протеин.Ваши мышцы могут использовать только определенное количество энергии. Дополнительные аминокислоты превращаются в кетоновые тела, жирные кислоты или глюкозу. Таким образом, BCAA становится ненужным расходом.

Возврат инвестиций от сывороточного протеина?

Может быть, я предвзято, но я считаю, что рентабельность инвестиций для сывороточного протеина огромна . При обсуждении ценности порошка сывороточного протеина я учитываю следующие моменты:

Недорого по сравнению с мясом
Быстро впитывается
Сыворотка с высоким содержанием незаменимых аминокислот
Высокое содержание BCAA
Невероятно удобно по сравнению с приготовлением и транспортировкой мяса

Вот самое главное !!!!

Итак, мы установили, что примерно 5 г BCAA в день способствует синтезу мышц.Он также изучает болезненность мышц после тренировки.

Мы также отметили, что прием слишком большого количества одной аминокислоты создает дисбаланс для других. Это из-за конкуренции поглощения.

Большинство коктейлей с добавками сывороточного протеина содержат приблизительно 5 г BCAA…

И вы, вероятно, уже пьете коктейли…

Таким образом, нет необходимости в дополнительных расходах на порошок или таблетки BCAA. Сэкономьте деньги!

Единственный раз, когда они могут быть актуальными, — это если вы решите подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу.В этом случае сывороточный протеин часто исключается из рациона. Нас так мало, это не имеет значения.

Когда мне следует принимать сывороточный протеин — перед тренировкой, после тренировки или другое?

Это смешанный вопрос, который может и должен составить целую статью.

На основании исследований и опыта я рекомендую использовать сывороточный протеин:

После тренировки: сразу после силовой тренировки или упражнения на выносливость. Это поможет, если вы пытаетесь сэкономить или нарастить мышцы.Это также помогает при восстановлении, уменьшая болезненность мышц.
Перед тренировкой: за тридцать минут до силовой тренировки или упражнения на выносливость. Это поможет сэкономить мышцы.

Не используйте сывороточный протеин перед тренировкой, если вы съели тяжелую белковую пищу за 2-3 часа до тренировки. Это становится излишним и ненужным.

Выберите один или другой. Нет смысла принимать сывороточный протеин как перед тренировкой, так и после нее. Во время упражнений пищеварение и всасывание замедляются.Итак, в вашей системе уже будет достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами. Лучше всего использовать сразу после тренировки. .

Вот еще несколько примеров, в которых сывороточный протеин можно эффективно использовать.

Перед сном, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Вот где казеиновый белок превосходит сывороточный.
В качестве замены еды в периоды, когда нельзя есть цельную пищу. Когда ты в бегах, я не могу придумать более удобного и экономичного обеда.
Спортсмены часто используют продукты из сывороточного протеина для подготовки к соревнованиям, потому что это недорогой способ убедиться, что они кормят свои мышцы протеином, необходимым для поддержания их силы на протяжении всего соревнования.Работает и это просто!

Когда мне следует использовать только BCAA?

Вы уже знаете, что нет смысла брать их вместе. Но иногда вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

Если у вас аллергия на сыворотку или она действительно не нравится, BCAA — отличная альтернатива. Кроме того, строгая диета может сократить употребление сывороточного протеина. Отрицание того факта, что эти две вещи будут пересекаться.

Обычно это касается лиц, готовящихся к соревнованиям по бодибилдингу или бикини.

Когда принимать BCAA: перед тренировкой, после тренировки или другое?

Если вы соблюдаете строгую диету, в которой есть смысл принимать BCAA, вам также следует знать, когда лучше всего принимать BCAA.

Исследования показывают, что вам следует принимать BCAA в следующие периоды:

Примите BCAA перед тренировкой

Сюда входит прием BCAA непосредственно перед началом силовых тренировок. Принимая BCAA перед тренировкой, вы помогаете сохранить мышцы.

Примите BCAA после тренировки

Это прием BCAA сразу после силовой тренировки.Принимая BCAA после тренировки, вы помогаете своему телу восстанавливать мышцы.

Принимает BCAA перед сном

Принимая BCAA перед сном, вы поможете своему телу сохранить мышечную массу.

Все эти методы применимы только в том случае, если вы соблюдаете диету строго ради соревнований.

Принятие BCAA три раза подряд, если у вас большая мышечная масса, вовсе не является чем-то необычным.

Но учтите, что нельзя принимать BCAA в качестве заменителя пищи . Еще одно преимущество использования сыворотки.

Сывороточный протеин, BCAA и пожилые люди

С возрастом мы теряем мышечную ткань. Этот процесс называется саркопенией. Это неизбежно, но мы можем сделать несколько вещей, чтобы противостоять этому изменению. Хорошо известно, что силовые тренировки в более поздние годы жизни могут помочь компенсировать эти изменения.

Но также полезны добавки с сывороточным протеином, в котором достаточно BCAA для индукции синтеза мышечного протеина.

Показано, что прием дополнительного количества сыворотки с BCAA сразу после силовой тренировки помогает значительно снизить саркопению.
Пожилым людям после тренировки требуется больше белка, чем молодым людям, из-за пониженной скорости метаболизма.

В общем, просто знайте, что с возрастом сывороточный протеин действительно может помочь сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.

Экономия на добавках

Использование сыворотки вместо BCAA — простой способ сэкономить на добавках.

Просто убедитесь, что вы используете сывороточный протеин с добавлением не менее 5,5 граммов BCAA.

Чтобы еще больше сэкономить, обратите внимание на сывороточный протеин «лучший вариант по цене».Который я рассмотрел в июле 2018 года (4 лучших порошка сывороточного протеина для улучшения результатов тренировок).

Прямое сравнение BCAA и сывороточного протеина

Категория	Победитель
Наибольшая биодоступность	сывороточный протеин
Наименее дорого	BCAA
Лучший удар для доллара	сывороточный протеин
Наибольшая рентабельность инвестиций	сывороточный протеин
Лучший заменитель еды	сывороточный протеин
Лучшее для набора мышечной массы	сывороточный протеин
Лучше всего избегать молочных продуктов	BCAA
Лучшее, чтобы оставаться очень стройным	BCAA
Самое быстрое поглощение	сывороточный протеин
Самый удобный	BCAA
Лучшее после тренировки	сывороточный протеин
Что лучше BCAA или сывороточный протеин для наращивания мышечной массы	сывороточный протеин

BCAA против сывороточного протеина, который лучше

Сывороточный протеин — лучшая добавка, чем BCAA, для нас в большинстве случаев и более экономичная.Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, включая BCAA. Однако BCAA — лучшая добавка в тех случаях, когда вы хотите сохранить мышечную массу при похудении. Например, подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Мой взгляд на BCAA и порошок сывороточного протеина

Я давно занимаюсь этим бизнесом / культурой. Добавки для наблюдения берут свое начало с младенчества. Я также изучал их семь лет в Университете Делавэра во время их эволюции.Кроме того, я сам пробовал много разных добавок.

Я считаю, что сывороточный протеин и креатин — самые полезные добавки. Я всегда верил в это и верю по сей день.

Они также являются «лучшим выбором для тех, кто пытается улучшить себя».

Опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вам не нужно добавлять BCAA в свой арсенал.

BCAA действительно подходит для людей с интенсивными тренировками.В их число входят:

Если у вас отвращение к сывороточному протеину.
Безусловно, если у вас аллергия на сывороточный протеин.
Вы можете придерживаться строгой диеты, требующей отказа от сывороточного протеина

Так что, если никто из них не является вами, придерживайтесь коктейлей из сывороточного протеина.

Вот мой взгляд на BCAA и коктейли из сывороточного протеина.

Желаю вам всего наилучшего!

Часто задаваемые вопросы о BCAA и сывороточном протеине

BCAA против сывороточного протеина для похудения?

Сам по себе ни BCAA, ни сывороточный протеин не стимулируют похудание.Любой из них можно использовать для поддержания мышечной ткани при сокращении жира. Но ни один из них напрямую не приводит к потере веса.

Когда принимать BCAA и сывороточный протеин?

Опять же, принимайте одно из них, а не оба сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Во время тренировки вы настроили гормональный фон, чтобы лучше усваивать белок. Я за хорошую отдачу!

Можно ли смешивать сывороточный протеин и BCAA?

Нет никакой пользы от добавления дополнительных BCAA в сывороточный протеин. Экономьте свои деньги.

BCAA или сывороточный протеин для похудения?

Я снова отвечаю на этот вопрос, потому что нужно осветить еще один аспект. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, но хотите сохранить мышечную ткань, лучшим выбором будет использование только BCAA. Не оба.

BCAA против сывороточного протеина после тренировки?

Лучше употреблять только сывороточный протеин (в нем много BCAA) после тренировки. Для наращивания мышечной массы нужно нечто большее, чем просто потребление лейцина, изолейцина или валина.

Можно ли принимать аминокислоты вместо белка?

Я не рекомендую это делать из-за конкурентного характера поглощения отдельных аминокислот по сравнению с цельным белком. Это не только дорого, но и менее продуктивно. Если есть сомнения, лучше использовать весь белок.

Есть ли в сыворотке протеин BCAA?

Вы делаете ставку! Примерно 5,5 грамма BCAA на порцию сывороточного протеина.

Сывороточный протеин и BCAA перед сном?

Есть достоинства употребления одного из них (но не обоих) перед сном, чтобы воспользоваться повышенным уровнем гормона роста.Но я бы посоветовал вместо этого казеиновый протеин, который всасывается медленнее перед сном. Вы можете узнать больше о казеине в моей статье: Полное руководство по лучшему типу протеинового порошка.

Принимать BCAA или сывороточный протеин?

Итог, если вы не соблюдаете диету для соревнований по бодибилдингу, просто придерживайтесь сывороточного протеина. Вы получите большую отдачу от своих вложений и усилий.

Наука

Аминокислоты могут быть глюкогенными или кетогенными (или и тем, и другим).Другими словами, глюкогенные аминокислоты являются предшественниками глюкозы. Это связано с тем, что их углеродный скелет может использоваться для производства глюкозы. Кетогенные аминокислоты могут превращаться в кетоновые тела или жирные кислоты. Подробнее см. В нашей статье о кетозе).

BCAA — это и то, и другое.

лейцин кетогенный
Валин глюкогенный
Изолейцин одновременно является кетогенным и глюкогенным

Исследования и ресурсы по BCAA по сравнению с сывороточным протеином

Билл Кэмпбелл, Ричард Б. Крайдер, Тим Зигенфус, Пол Ла Баунти, Майк Робертс, Даррен Берк, Джейми Лэндис, Гектор Лопес и Хосе Антонио, позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения, Журнал Международного общества спортивного питания 2007 4: 8.

Исследования сывороточного протеина

К. В. Морр и Э. Ю. В. Ха, Концентраты и изоляты сывороточного протеина: обработка и функциональные свойства, Критические обзоры в пищевой науке и питании, том 33, 1993 — выпуск 6

Чарльз Онвулата, Питер Хут, Обработка сыворотки, функциональность и польза для здоровья, 2008 г., издательство Blackwell Publishing и Институт пищевых технологий.

Оливер К. Витард, Сара Р. Джекман, Ли Брин, Кеннет Смит, Анна Селби, Кевин Д. Типтон; Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями, Американский журнал клинического питания, том 99, выпуск 1, 1 января 2014 г., страницы 86–95k

Джейсон Э.Тан, Дэниел Р. Мур, Грегори В. Куйбида, Марк А. Тарнопольски и Стюарт М. Филлипс; Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин, Журнал прикладной физиологии, том 107, № 3, сентябрь 2009 г., страницы 987-992.

Fang-Yu Wu, Mon-Chien Lee, Chi-Chang Huang, Yi-Ju Hsu и Wen-Ching Huang, Влияние тренировок с отягощениями и протеиновых добавок на потерю мышечной массы у пожилых людей, Адаптивная медицина 12 (2): 24- 29, 2020.

Исследование BCAA

Ева Бломстранд, Йорген Элиассон, Хаакан К. Р. Карлссон, Рикард Кёнке; Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений, The Journal of Nutrition, том 136, выпуск 1, 1 января 2006 г., страницы 269S – 273S

Файзал А. Манаф, Джеремайя Дж. Пайффер, Гарт Л. Мейкер, Тимоти Дж. Фэйрчайлд, Добавки аминокислот с разветвленной цепью улучшают результаты езды на велосипеде у нетренированных велосипедистов, Журнал науки и медицины в спорте, том 24, выпуск 4, апрель 2021 г. Страницы 412-417.

Кимбалл, Скот Р. и Джефферсон, Леонард С. Регулирование синтеза белка аминокислотами с разветвленной цепью, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, январь 2001 г. — Том 4 — Выпуск 1 — стр. 39-43

Майкл В. Федева Р., Стивен О. Спенсер и др., Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ, Международный журнал исследований витаминов и питания (2019), 89, стр. 348 -356.

Миттлман К.Д., Риччи М.Р. и Бейли С.П.Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин, контролируемое клиническое испытание, клиническое испытание, поддержка исследований, за пределами США. Gov’t, Journal Article. Янв 1998, 30 (1): 83-91

Роберт А. Харрис, Мандар Джоши, Нам Хо Чжунг, Марико Обаяши; Обзор молекулярных и биохимических основ катаболизма аминокислот с разветвленной цепью, The Journal of Nutrition, том 135, выпуск 6, 1 июня 2005 г., страницы 1527S – 1530S

Ёсихару Шимомура, Таро Мураками, Наоя Накай, Масару Нагасаки, Роберт А.Харрис; Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений, The Journal of Nutrition, том 134, выпуск 6, 1 июня 2004 г., страницы 1583S – 1587S

Ёсихару Шимомура, Юко Ямамото, Густаво Байотто, Дзюичи Сато, Таро Мураками, Норико Шимомура, Хисамине Кобаяси, Кадзунори Маватари; Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы, Журнал питания, том 136, выпуск 2, 1 февраля 2006 г., страницы 529S – 532S

BCAA против сывороточного протеина: что лучше?

BCAA зарекомендовали себя в мире тренировок благодаря своему влиянию на наращивание мышечной массы и восстановление мышц после тренировки.

Однако протеиновые порошки, особенно сывороточные добавки, также входят в число самых популярных добавок для бодибилдинга. Понятно, что многие строители, особенно новички в мире фитнеса, весьма сбиты с толку множеством доступных добавок.

Бывают случаи, когда добавка BCAA может быть более полезной, чем порошок сывороточного протеина, в достижении ваших целей в фитнесе, и наоборот.

Давайте подробнее рассмотрим, как сывороточный протеин и BCAA улучшают вашу тренировку, их эффективность, различия и, в конечном итоге, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд.

Что такое сывороточный протеин?

Добавки сывороточного протеина представляют собой порошкообразную форму сыворотки.

Сывороточный протеин — это жидкость, которая остается после того, как молоко свернуто и процежено. Он полон белков, которые легко усваиваются организмом, и было доказано, что это идеальный способ дополнить нашу диету в дополнение к белку, который мы получаем с пищей (1).

Сывороточный протеин, преобладающий белок молока, содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма.Эти незаменимые аминокислоты должны быть получены с пищей и не могут вырабатываться в организме (2).

Белок, который первоначально рассматривался как побочный продукт производства сыра, теперь является добавкой, которую миллионы людей во всем мире употребляют каждый день. Любители фитнеса были взволнованы, узнав, насколько быстро сывороточный протеин усваивается организмом и какую пользу для здоровья он оказывает.

При регулярном приеме перед тренировкой он оптимизирует ваши спортивные результаты и заряжает мышцы.

В 2017 году исследование показало, что сывороточный протеин переваривается быстрее, чем большинство протеинов. Его можно эффективно использовать для восстановления мышц и наращивания волокон, которые рвутся во время тренировок. Считается, что они эффективно ускоряют восстановление после тренировки (3).

Резюме: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму из пищи или добавок. Это делает его высококачественным белком и отличным выбором в качестве белковой добавки.

Что такое BCAA?

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью и состоит из трех незаменимых аминокислот. Это лейцин, изолейцин и валин (4).

У них есть цепочка, которая разветвляется в одну сторону, отсюда и название, относящееся к их молекулярной структуре (5). 35-40 процентов всех незаменимых аминокислот, присутствующих в вашем организме, составляют BCAA (6).

BCAA обладают уникальным свойством, благодаря которому они легко усваиваются организмом. В отличие от других аминокислот, они расщепляются в мышцах, а не в печени.Следовательно, они легко доступны для использования и служат мгновенной энергией во время упражнений в соответствии с требованиями (7, 8).

Причина его популярности в мире добавки кроется в ее большом потреблении среди энтузиастов фитнеса. BCAA усваиваются быстрее, чем большинство аминокислот (9).

Эти специализированные типы аминокислот усиливают синтез белка, повышают спортивные результаты и способствуют росту сухой мышечной массы (10).

Среди трех BCAA лейцин в основном способствует наращиванию мышц.Они также помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки (11, 12). Между тем, изолейцин и валин более эффективны при производстве энергии и регулировании уровня сахара в крови (13).

Организм не может их вырабатывать, а BCAA необходимо получать с пищей. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца; орехи, такие как миндаль, бразильские орехи и кешью; цельные зерна и чечевица являются хорошими источниками BCAA (14, 15, 16).

Резюме: BCAA — это три незаменимые аминокислоты, лейцин, изолейцин и валин.В отличие от других аминокислот, они перевариваются непосредственно в мышцах и могут легко поставлять энергию по мере необходимости.

BCAA против сывороточного протеина: какой выбрать

Протеиновые добавки оказались очень эффективными добавками после тренировки. Особенно это касается сывороточных белков. Он содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), а также большинство заменимых аминокислот.

Итак, очевидный вопрос: зачем мне принимать BCAA, если я уже принимаю коктейль из сывороточного протеина?

Давайте посмотрим!

Влияние на рост мышц

Whey содержит все незаменимые аминокислоты, включая BCAA.Фактически, сывороточные протеины — самый богатый источник BCAA. Набор аминокислот в сыворотке может быть отличным выбором после тренировки (17, 18).

Когда вы хотите улучшить силу или нарастить мышцы, то, что вам нужно больше всего, — это активировать синтез протеина. Для этого лейцин — самая важная аминокислота.

Химические сигналы информируют ваше тело о необходимости наращивать и восстанавливать мышцы. Лейцин эффективно усиливает этот сигнал, особенно после упражнений с отягощениями.

Однако, хотя лейцин стимулирует этот процесс, другие аминокислоты также необходимы для наращивания мышц. Итак, несмотря на то, что BCAA великолепны, сывороточные добавки содержат их и многое другое.

Whey также имеет более высокую скорость восстановления. Итак, когда дело доходит до сравнения влияния сыворотки и BCAA на рост мышц, первое намного лучше.

Резюме: BCAA, особенно лейцин, стимулируют процесс синтеза белка, что делает BCAA наиболее востребованной добавкой для этой цели.Однако сывороточные добавки содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму, в том числе BCAA.

Преимущества тренировки

Вид активности, которой вы занимаетесь, и ваши цели тренировки играют очень важную роль при выборе добавок. Местоположение или, скорее, среда, в которой вы находитесь, климат или температура также являются важными факторами.

Если вы собираетесь на пробежку в парке или вокруг квартала, вам сразу же станет жарко и вспотеть.

Исследования показали, что добавление BCAA может повысить вашу выносливость при выполнении умеренных упражнений в жару. Это становится важным, когда вы тренируетесь в жаркой среде. Он отлично подходит для тренировок на выносливость и других длительных занятий, таких как марафоны, тем более, что вы обязательно находитесь за пределами тренажерного зала (19, 20, 21).

Однако это не очень актуально, если вы поднимаете тяжести в тренажерном зале. Сыворотка — лучший вариант, так как в ней есть все необходимые аминокислоты.

BCAA в основном способствует наращиванию мышечной массы и мышечной болезненности после тренировки, в то время как сыворотка дает вам мгновенный прилив энергии и лучшее восстановление мышц.

Резюме: BCAA предназначены для наращивания и восстановления мышц. С другой стороны, сыворотка не только делает это, но и другие незаменимые аминокислоты помогают в более широком диапазоне возможностей тренировок.

Влияние на потерю веса

Снижение веса является основной целью для многих людей наряду со стремлением к подтянутому телу.Напротив, употребление высококалорийных протеиновых коктейлей мешает достижению этой цели.

Чтобы не саботировать ваши цели по снижению веса, жизненно важно выбирать низкокалорийный вариант, когда речь идет о ваших добавках.

Это делает BCAA гораздо лучшим вариантом из-за их более низкой калорийности (22).

Всего 5 граммов сывороточного протеина содержат 100 калорий, в то время как 5 граммов BCAA содержат только 20 калорий. BCAA — лучший вариант для людей, которые пытаются снизить вес, сохраняя при этом мышцы.

Резюме: Когда вашей целью является синтез белка натощак, BCAA лучше сывороточного протеина из-за его низкой калорийности.

Быстрое впитывание

BCAA более доступны, чем сывороточный протеин, что предотвращает или замедляет преждевременную усталость при тренировках натощак (23). Аминокислоты в сыворотке должны расщепляться, а затем метаболизироваться, чего нельзя сказать о BCAA.

Они мгновенно поглощаются мышцами и могут быть легко использованы для получения энергии.BCAA — единственные аминокислоты, которые могут расщепляться мышцами, по сравнению с другими аминокислотами, которые расщепляются в печени.

Лейцин, один из BCAA, стимулирует синтез белка в большей степени, чем любой обычный диетический белок, поскольку они уже расщеплены на аминокислоты, необходимые организму для осуществления реакции. Следовательно, скорость синтеза белка выше.

Резюме: BCAA легко доступны для организма во время тренировки.Мышцы могут мгновенно поглощать эти аминокислоты, потому что, в отличие от других, BCAA непосредственно метаболизируются в мышцах.

Фактор стоимости

BCAA намного дороже сывороточного протеина. Стоимость сывороточных добавок составляет 0,75–1,31 доллара за порцию, тогда как BCAA — 2–4 доллара за порцию.

Итак, если вы не можете покупать добавки BCAA, вы всегда можете выбрать сывороточные добавки, которые являются гораздо более дешевым вариантом и дают хорошие результаты.

Резюме: Если вам нужно соотношение цены и качества, сывороточные добавки намного дешевле, чем BCAA с более или менее похожими эффектами.

BCAA уже присутствует в сыворотке

В среднем большая часть сывороточного протеина содержит около 20 процентов BCAA, что составляет 5-5,5 граммов. Этого достаточно, чтобы удовлетворить ваши требования к BCAA.

Как уже отмечалось, 5 граммов BCAA способствуют синтезу мышц и уменьшают болезненность после тренировки, покупка сывороточной добавки всегда является лучшим вариантом (24, 25).

Единственный раз, когда уместно покупать BCAA, — это когда вы имеете в виду что-то конкретное, например, подготовку к соревнованиям по бодибилдингу.

Резюме: Сыворотка — это BCAA плюс другие незаменимые аминокислоты. Следовательно, если вам нужно выбирать между одним из них, сыворотка — лучший вариант.

Замена еды

Сывороточные добавки

можно использовать в качестве замены еды, чтобы избавить вас от неудобств, когда вы спешите, но это не относится к добавке BCAA.

Резюме: сыворотка — это полноценный белок, состоящий из всех незаменимых аминокислот, чего нельзя сказать о BCAA.Следовательно, в качестве заменителя еды можно использовать сыворотку, но не BCAA.

Непереносимость лактозы

Людям с непереносимостью лактозы следует уделять особое внимание при выборе протеинового порошка. У людей с непереносимостью лактозы отсутствует фермент под названием лактаза, который необходим для переваривания лактозы. Симптомы непереносимости лактозы включают вздутие живота, спазмы в животе и диарею.

Добавки сывороточного протеина обычно производятся с использованием белков молочной сыворотки, но эта водянистая часть молока содержит лактозу.Изоляты сывороточного протеина проходят процесс ультрафильтрации, который удаляет большую часть этой лактозы. Но вам нужно будет попробовать и посмотреть, вызывает ли это какие-либо нежелательные реакции, в зависимости от того, насколько вы чувствительны к лактозе.

BCAA — лучший вариант в этом случае, поскольку он на 100% не содержит лактозы. Не забудьте сочетать потребление BCAA со здоровой сбалансированной диетой, которая обеспечивает остальные аминокислоты, необходимые вашему организму.

Резюме: Если у вас аллергия на лактозу или вам не нравится вкус сыворотки, BCAA — лучший выбор в качестве добавки для тренировок.

Можно ли принимать как сывороточный протеин, так и BCAA?

Большинству людей, которые принимают добавки для улучшения тренировок, вообще не следует спорить о BCAA и сыворотке. Вы можете иметь их обоих, поскольку они могут красиво дополнять друг друга.

Многие энтузиасты фитнеса, использующие их оба, отметили отличные результаты.

Просто смешайте мерную ложку BCAA с вашим предтренировочным коктейлем, и как только вы закончите поднимать тяжести, наслаждайтесь протеиновым коктейлем. Это даст вам лучшее из обоих миров.

Заключительная записка

BCAA и сыворотка, оба полезны по-своему в соответствии с вашими потребностями. Ясно, что ваш фитнес-режим решит, что вам нужно.

Если вы хотите похудеть и не снижать мышечную массу, BCAA — правильный выбор. Это может оказаться полезным и поддержать интенсивные тренировки.

Однако сыворотка — это полноценная белковая добавка, содержащая все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей.И самое приятное то, что BCAA (лейцин, изолейцин и валин) также содержатся в сыворотке.

Итак, он намного лучше, соответствует вашим потребностям, ничего лишнего не требуется. Для тех, кто не переносит лактозу и не может употреблять сыворотку или испытывает отвращение к ней, BCAA — лучший вариант.

Поделиться — это забота!

BCAA по сравнению с протеиновым порошком | Livestrong.com

BCAA и протеиновый порошок могут улучшить вашу работоспособность.

Кредит изображения: v_rachai / iStock / GettyImages

Мир тренировок гудит шумихой о добавках, сделанных из BCAA или аминокислот с разветвленной цепью.Но рекомендации о том, как лучше всего поддерживать тренировки с помощью питания, белков и аминокислот, сбивают с толку. Как узнать, есть ли преимущества у использования BCAA по сравнению с белком?

Прежде чем решить, какая добавка вам подходит, взгляните, как протеиновый порошок и BCAA улучшают производительность, когда их рекомендуют использовать и действительно ли они эффективны.

Об аминокислотах

Аминокислоты — это строительные блоки белка. «Двадцать аминокислот составляют белки, и 11 из них ваше тело может производить само», — объясняет MedlinePlus.Остальные девять вы должны получить из внешних источников и, таким образом, считаются «необходимыми». Аминокислоты с разветвленной цепью представляют собой три из этих незаменимых аминокислот и включают лейцин, изолейцин и валин.

По утверждениям Академии питания и диетологии,

BCAA способствуют росту мышц, снимают усталость, укрепляют вашу иммунную систему и помогают с потерей жира. Итак, вы тренируетесь и принимаете протеин, но при этом задаетесь вопросом, правильно ли вы следуете стратегии набора мышечной массы. Стоит ли отказаться от коктейля, приготовленного из протеинового порошка, и вместо этого есть BCAA?

Требования к белку

Спортсмены и люди, которые много тренируются, выигрывают от потребления большего количества белка, чем средний человек.Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла они находятся. Килограмм равен 2,2 фунта, поэтому, если вы весите 150 фунтов, это рекомендация от 68 до 136 граммов в день.

Это потребление белка должно быть распределено в течение дня, в том числе частично после тренировок. Некоторые люди предпочитают получать протеин из добавок, таких как протеиновый порошок. Но Академия питания и диетологии отмечает, что большинство спортсменов могут легко получить рекомендованное количество белка только с пищей без использования добавок.

Преимущества протеинового порошка

Однако вы можете выбрать протеиновый порошок просто потому, что он удобен и эффективен. В документе, опубликованном в выпуске Sports Medicine за июль 2017 года, объясняется, что сывороточный протеин быстро переваривается и эффективно используется проработанными мышцами для восстановления и наращивания волокон, разрушенных во время тренировок.

Исследователи отметили, что другие протеиновые порошки, такие как соя и казеин, обычно не считаются такими же эффективными для восстановления и роста после тренировки, как сыворотка, но могут использоваться для увеличения общего потребления протеина, что имеет значение.Исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала Frontiers in Nutrition за сентябрь 2018 года, напомнило читателям, что в долгосрочной перспективе для вашей способности становиться сильнее и быстрее восстанавливаться важно общее суточное потребление калорий и белков.

Подробнее : сывороточный протеин хорош или плох?

Потребление протеинового порошка до и после тренировки помогает вам накопить все граммы, необходимые для достижения ваших целей в области производительности и телосложения, но не является обязательным для достижения успеха.

Где подходят BCAA?

Протеиновый порошок, такой как сыворотка, считается «полноценным» белком, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно.Это означает, что он содержит BCAA. На самом деле не должно быть споров о сравнении BCAA с сывороткой или BCAA с белком, но они есть.

Определенные аминокислоты, являющиеся BCAA, особенно полезны для спортсменов. В августовском выпуске журнала Advances in Molecular Biology за август 2014 года объясняется, что лейцин известен как средство для наращивания мышечной массы, что изолейцин может помочь регулировать уровень сахара в крови и максимизировать доставку кислорода, а валин может повысить уровень вашей энергии.

Считается, что

BCAA дополняют ваши результаты тренировок, производительность и восстановление.Вы можете выбрать добавку как удобный способ заменить цельные источники этих аминокислот, особенно если вам трудно есть стейк или яйца непосредственно до или после тренировки.

Эффективность добавок BCAA

Производители пищевых добавок хвалят BCAA, но исследования, действительно подтверждающие их эффективность, не так уверены. Журнал Международного общества спортивного питания отмечает в исследовании, опубликованном в 2017 году, что обзор доказательств не показывает, что сами по себе BCAA стимулируют рост мышц у людей.Присутствие других незаменимых аминокислот необходимо для процесса синтеза мышечного белка.

Существуют доказательства способности BCAA помогать в восстановлении мышц после легкого или умеренного повреждения. В выпуске Nutrients за сентябрь 2017 года было показано, что добавление 200 миллиграммов на килограмм веса тела в день в течение более 10 дней может помочь успокоить повреждение мышц. Это означает более быстрое восстановление между тренировками. Исследователи предлагают принимать BCAA в нескольких дозах в течение дня, особенно перед интенсивными тренировками.

BCAA против протеинового порошка

Протеиновый порошок, особенно сывороточный, — это проверенная послетренировочная добавка. Кроме того, он содержит все незаменимые аминокислоты, а не только изолейцин, лейцин и валин, поэтому способствует лучшему приросту мышечной массы. BCAA могут иметь небольшое влияние на рост мышц, но сыворотка лучше.

Подробнее : 6 правил набора мышечной массы

Сухой протеиновый коктейль BCAA может быть хорошим выбором после тренировки. Набор аминокислот в сыворотке и дополнительные BCAA могут ускорить восстановление.BCAA доступны как в форме капсул, так и в форме порошка. Для быстрого восстановления после тренировки добавьте порцию вместе с сывороточным протеином в коктейль, в котором также есть фрукты и лед.

Еще лучше примите BCAA перед тренировкой, чтобы уменьшить болезненность и замедлить возникновение боли в мышцах DOMS. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness в ноябре 2018 года, показало, что, когда молодые люди принимали BCAA всего за три дня до тренировки, у них наблюдалось уменьшение DOMS и вызванного упражнениями повреждения мышц по сравнению с теми, кто ничего не принимал или не принимал. тем, кто принимал BCAA после тренировки.

Целые продукты, когда это возможно

Цельные пищевые источники белка и BCAA включают мясо, молочные продукты и яйца. Если до и после тренировки вы можете включить эти варианты, а не обработанные добавки, тем лучше. В статье, опубликованной в журнале Nutrients в феврале 2018 года, предполагается, что цельные продукты содержат белки, а также широкий спектр витаминов, минералов и других макроэлементов, которые не только стимулируют рост и восстановление мышечного белка, но и улучшают общее качество вашей диеты.

Подробнее : 13 удивительных вегетарианских источников белка

Конечно, цельные продукты до и после тренировки не всегда удобны. Вы можете почувствовать расстройство пищеварения, если съедите стейк перед тренировкой, а из омлета получится не самая портативная еда. Дело в том, что ежедневно употребляйте оптимальное количество белка и аминокислот. По возможности получайте их из цельных продуктов, а при необходимости — из высококачественных добавок.

Одного употребления BCAAS недостаточно для максимального восстановления мышц

Ваш напиток для восстановления после тренировки может недооценивать ваши мышцы: одного приема аминокислот с разветвленной цепью, вероятно, недостаточно для максимального стимулирования реакции наращивания мышц, новое исследование Университета Стирлинга в США.К. предлагает.

В ходе исследования 10 молодых людей, имеющих опыт работы с подъемом, выполнили две отдельные тренировки, каждая из которых включала как жим ногами, так и разгибание ног. Сразу после одного сеанса они выпили напиток с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) с 2,6 граммами (г) лейцина, 1,4 г изолейцина и 1,6 г валина. После другого сеанса они выпили напиток с плацебо, который не содержал аминокислот с разветвленной цепью.

Когда ребята пили напиток с BCAA, это стимулировало на 22% больший ответ синтеза мышечного протеина — восстановление мышечной ткани для восстановления микротрещин, вызванных тренировками, — чем когда они пили напиток с плацебо.(А как насчет креатина? Вот что вам нужно знать об этой добавке.)

Отлично звучит, правда? Но величина этого ответа была примерно на 50 процентов на меньше, чем на , чем сообщалось ранее после 20-граммовой дозы сывороточного протеина, который содержит такое же количество BCAA, после тренировки с отягощениями. (Хотите лучший источник протеина? Вот протеиновый порошок, который мы рекомендуем.)

Это потому, что добавки BCAA не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, в отличие от сывороточного протеина.В результате ваша мышечная реакция не будет такой высокой, как могла бы.

«Достаточное количество полного набора аминокислот необходимо для максимального наращивания мышц после упражнений», — говорится в заявлении автора исследования Кевина Д. Типтона, доктора философии. «Спортсмены, заинтересованные в увеличении мышечного роста с помощью тренировок, не должны полагаться только на эти добавки BCAA».

На самом деле, маловероятно, что вам даже понадобятся BCAA, если вы уже потребляете достаточное количество белка, как мы сообщали. Если вы съедаете два-три грамма лейцина — вероятно, электростанции для наращивания мышечной массы — из пищевых источников не менее трех раз в день, вам должно быть хорошо, диетолог Крис Мор, доктор философии.Д., Р. Д., пишет. Например, 3 унции жареной куриной грудки содержат 2,1 г лейцина, а 4 унции 1% творога содержат 1,4 унции лейцина.

Криста Сгобба В течение почти 10 лет Криста создавала контент о здоровье, фитнесе, питании и благополучии, насыщенный наукой, но достаточно интересный, чтобы люди действительно захотели его прочитать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему BCAA лучше протеиновых коктейлей

Добавка с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA)

уже много лет используется в индустрии бодибилдинга для стимулирования синтеза мышечного белка — увеличения размера и силы мышц после прогрессивных тренировок с отягощениями. Однако эта добавка, доступная в виде таблеток или порошка, редко рекламировалась для масс.Вместо этого наибольшее внимание привлек его старший брат, сывороточный протеиновый коктейль. Но, возможно, этого не должно быть; для меня, я определенно думаю, что это не должно быть так. На мой взгляд, BCAA лучше протеиновых коктейлей для тех, кто занимается физическими упражнениями.

анаболизм и катаболизм — основы

Увеличение размера, силы и общее восстановление скелетных мышц называется анаболизмом, и ему способствует белок макроэлементов. Таким образом, синтез белка — это анаболический процесс, который облегчается, когда организм получает достаточное количество белка для использования за счет оптимального приема по частоте и массе.Противоположностью анаболизму является катаболизм, который, говоря непрофессиональным языком, означает разрушение, деградацию или уменьшение размера ткани скелетных мышц. На молекулярном уровне мышечный распад происходит из-за того, что организм увеличивает катаболизм, чтобы высвободить мышечные аминокислоты в качестве топлива. Аминокислоты являются строительными блоками белков. Думайте об аминокислотах как о семье, которая управляет домашним хозяйством, которое делает дом гостеприимным и функциональным, а белок — как сам дом.

Катаболизм возникает, когда потребности организма в энергии превышают калории, поступающие в организм; Опять же, с точки зрения непрофессионала, это называется диетой.Когда баланс калорий в организме недостаточен, он пытается получить необходимую энергию из других источников. Большое количество энергии хранится в жировых отложениях; таким образом, он пытается использовать это в качестве источника энергии. Однако расщепление жировых отложений для получения энергии посредством липолиза и окисления жиров требует наличия достаточного количества кислорода, и поэтому эти методы производства энергии используются во время аэробной активности низкой интенсивности, такой как ходьба или медленный бег трусцой, когда вы испытываете дефицит калорий. В этом состоянии, чем выше интенсивность и чем дольше продолжительность активности, тем больше тело будет искать в других запасах энергии в качестве топлива, например, в мышечной ткани, а не в жировой ткани.

Это сложность бодибилдинга. Вы можете невероятно усердно работать, чтобы нарастить мышцы, но когда вы начинаете диету, чтобы стать стройным, а также большим и сильным, вы рискуете фактически потерять все с трудом заработанные мышцы из-за катаболизма.

Как работает Bcaas?

Вот где аминокислоты с разветвленной цепью находят свое применение. Во-первых, эти незаменимые BCAA образуют три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые лучше всего комбинировать в соотношении 2: 1: 1 для оптимизации их потенциала.

Помимо стимуляции синтеза белка, BCAA защищают мышечный белок от деградации. Снова возвращаясь к более ранней метафоре, семья (BCAA) защищает дом (мышечный белок) от вторжения и разрушения, запирая двери, устанавливая сигнализацию, запечатывая черепицу и задергивая занавески. Без семьи в дом могут взломать. В случае мышц: BCAA снижают скорость распада белка за счет снижения активности компонентов пути распада белка, а также за счет уменьшения экспрессии нескольких комплексов, участвующих в распаде белка.Эта защита позволяет организму использовать другие источники энергии в качестве топлива вместо мышечного белка. Вы можете видеть, насколько важной может быть эта защита в условиях дефицита калорий, когда легкий источник топлива является дефицитным товаром.

Более того, валин и изолейцин также могут превращаться в глюкозу и служить важным источником энергии во время упражнений, помогая бороться с усталостью и снова очищая мышцы от использования в качестве источника энергии во время упражнений.

Протеиновые коктейли против Bcaas

Протеиновые коктейли широко доступны для населения, поскольку все больше людей узнают, что адекватное употребление протеина способствует эффективному восстановлению и росту мышц.Однако, как и в случае с предыдущей метафорой, у вас не может быть функционального и гостеприимного дома (мышечный белок) без семьи, ведущей шоу внутри (BCAA). Таким образом, без BCAA синтез белка не может происходить эффективно.

Но, конечно, пещерные люди строили сильные и четкие мышцы, не имея возможности дотянуться до таблеток BCAA. Причина в том, что эти незаменимые аминокислоты для синтеза белка, как правило, содержатся в продуктах, содержащих хороший полноценный источник белка, таких как курица, яйца и говядина.Когда вы едите эти полноценные источники белка, вы обычно можете получить достаточное количество BCAA для синтеза белка.

Так зачем нам нужны добавки BCAAS, если мы можем просто есть обычную пищу?

Есть несколько причин:

Эти продукты, содержащие BCAA, также обеспечивают организм калориями, и иногда мы не хотим есть эти калории, чтобы получить возможности BCAA. Когда вы сидите на диете и тренируетесь с отягощениями, круговыми упражнениями или кардиотренировками, вы не хотите есть пищу слишком близко к тренировке, так как это обеспечит ваше тело легким источником энергии для тренировки — отлично, когда вы вы хотите получить лучшую тренировку для набора мышц, но это не очень хорошо, когда вы пытаетесь заставить тело получать энергию из других источников, а именно из жировых отложений.С присутствием BCAA вы получаете защиту мышц и способность к синтезу протеина, но с большей вероятностью сохраните дефицит калорий для снижения жировых отложений. BCAA перед кардио натощак защищают мышцы от разрушения и означают, что жировые отложения используются раньше на тренировке и в больших количествах для обеспечения энергии
Бодибилдинг в современном мире — это эффективность. Мы могли бы просто есть белок из курицы, говядины и яиц, выращенных на свободном выгуле; но у нас мало времени, и мы экономим деньги в обществе, стремящемся к быстрым результатам.Кроме того, эти источники пищи, естественно, содержат жиры, а также белки, которые замедляют переваривание и использование белка при объединении в одном приеме пищи. Именно здесь вступает в игру коктейль из сывороточного протеина — он имеет низкое содержание жира и оптимальное содержание протеина, чтобы обеспечить быстрое переваривание и доставку протеина в мышцы для наиболее эффективного восстановления — то же самое и с BCAA. Да, некоторые продукты, естественно, будут иметь хороший профиль BCAA; но каждая курица, яйцо или корова будет отличаться в зависимости от выращивания и обработки, а их фактический профиль BCAA не известен и не указан на упаковке.Более того, даже если у вас есть нежирная говядина, выращенная на свободном выгуле, которая может иметь фантастический профиль BCAA, вы все равно не знаете соотношение лейцина, изолейцина и валина. Принимая добавки BCAA, вы гарантируете, что еще до приема любого вида качественного источника белка у вас будет наиболее эффективный профиль BCAA, доступный вашему организму для использования в синтезе белка и защите мышечной массы.
Добавка BCAA не только обеспечивает наиболее эффективный способ использования ее возможностей, но и увеличивает способность белка, который вы впоследствии принимаете.Без адекватного профиля BCAA невозможно эффективно усвоить пищевой белок. Это означает, что часть потребленного белка будет потрачена впустую и не будет использоваться для восстановления мышц, просто потому, что BCAA не присутствовали в первую очередь, чтобы позволить белку выполнять свою работу. Убедившись, что ваш профиль BCAA настолько эффективен, насколько это возможно, вы получите больше прибыли при потреблении источников белка.

Когда использовать Bcaa

До и / или во время тренировок, чтобы защитить мышечный белок от катаболизма и обеспечить синтез белка.
Незаменима перед кардио натощак, который является одним из наиболее очевидных моментов катаболизма.
Между приемами пищи, если вы собираетесь не есть более 4 часов. Это снова защитит ваши мышцы от разрушения, если вы какое-то время не ели.

Количество BCAA на порцию

Общая доза BCAA 5-8 г, но в соотношении по крайней мере 2: 1: 1 трех основных аминокислот. BCAA, как правило, безвредны, и употребление добавок с более высокой частотой, чем предполагалось, имеет тенденцию быть пустой тратой денег, а не бременем для вашего здоровья; тем не менее, рекомендуется, чтобы 2-4 порции вышеперечисленного в день для тренированного спортсмена были правильной дозировкой.

Я действительно считаю, что BCAA лучше протеиновых коктейлей?

Да, вообще-то. Я регулярно ем мясо и яйца в течение дня, и поэтому я знаю, что легко получаю достаточно белка для моего роста и целей из этих источников, а также из добавок, которые я принимаю после тренировки и утреннего коктейля из сывороточного протеина. Однако я ничего не знаю о моей дозировке BCAA с пищей. Я даже не догадался; и я уверен, что в ближайшее время мы не найдем информации о пищевой ценности BCAA на стороне упакованных продуктов.Таким образом, прием добавок дает мне уверенность в том, что я оптимизирую свои цели, вместо того, чтобы надеяться на лучшее.

Более того, в целом мы обнаруживаем, что люди хотят либо нарастить мышцы, либо сбросить жир во время тренировок, либо и то, и другое. И, что особенно важно, когда люди теряют жир, они не хотят терять мышечный тонус; чаще всего они хотят поддерживать или увеличивать мышечное состояние, сжигая жир. BCAA полезны для всех этих целей и обеспечивают более сильную и эффективную основу для их достижения, чем потребление белка, который не имеет сильного профиля BCAA.

Если в вашем режиме бодибилдинга нет BCAA, каковы бы ни были ваши цели, и вы серьезно относитесь к их достижению, я не могу предложить их достаточное количество.

BCAA против сывороточного протеина — какой из них выиграет? Дебаты здесь заканчиваются!

Если вы хотите нарастить мышечную массу, но не готовы тратиться на множество добавок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что выбрать в битве между BCAA и сывороточным протеином.

Простой факт в том, что и то, и другое можно использовать для наращивания мышечной массы.

Однако это два очень разных продукта; вам нужно понять, как они работают, прежде чем вы сможете принять решение.

К счастью, я здесь ради этого!

Я не только поделюсь с вами, какая из этих добавок лучше, но я также рассмотрю преимущества и недостатки каждой из них; Наряду с этим поможет вам понять, как именно они ускоряют рост ваших мышц.

Вы можете удивиться, но определенно станете просветленным.

Знайте факты: разница между BCAA и сывороточным протеином

На первый взгляд кажется, что BCAA отлично подходят для того, чтобы дать вам здоровый заряд энергии, а сывороточный протеин — идеальное решение для восстановления ваших мышц.Да, стоит подумать и о креатине.

На самом деле, вы найдете эту статью о креатине и сывороточном протеине очень интересной.

Но есть еще кое-что об этих двух добавках; пора выяснить разницу между BCAA и сывороточным протеином.

Давайте посмотрим, что такое BCAA

Белок присутствует в каждой клетке вашего тела, и он очень важен. Он отвечает за:

Создание и восстановление мышц и всех других типов тканей
Создание ферментов
Жизненно важный ингредиент многих гормонов и других химических соединений в вашем теле
Основа для здоровой кожи и костей , кровь и хрящи

Быстрый факт: белок состоит из аминокислот.Вам нужно 20, 9 из которых считаются необходимыми и не вырабатываются организмом естественным путем.

Вам необходимо получать их с пищей, которую вы едите, или с добавками.

BCAA — это аббревиатура от «аминокислоты с разветвленной цепью», эта добавка будет содержать I-лейцин, 6-валин и I-изолейцин; это 3 незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.

Причина, по которой так важно наращивать мышцы и сжигать жир, заключается в том, что это единственные три незаменимые аминокислоты, которые могут расщепляться мышцами, а остальные расщепляются в печени.

BCAA выпускаются в виде порошка (растворенного в воде) или таблеток; которую вы запиваете водой.

Незаменимые аминокислоты, которые они поставляют, помогут вашим мышцам получать энергию, необходимую им во время тренировок. Вот почему рекомендуется употреблять его незадолго до тренировки.

Преимущества BCAA

Можно использовать весь день.
Не содержит жиров и углеводов.
Способствует сжиганию жира вместо сжигания мышц.
Может уменьшить DOMS (отсроченную болезненность мышц).
Важная часть мышечного синтеза (восстановления и роста).
Поможет вам тренироваться дольше, так как BCAA снижают уровень серотонина.

Недостатки BCAA

Требуются дополнительные исследования.
Будет стоить дороже, чем сывороточный протеин.
BCAA стимулируют выработку инсулина, что позволяет использовать глюкозу в крови для получения энергии.Иногда выработка инсулина может быть слишком высокой, что приводит к снижению уровня сахара в крови.
В некоторых случаях эта добавка может вызвать усталость и / или координацию.

Что такое сывороточный протеин?

Давайте прямо скажем, сывороточный протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму, но не могут производить сами.

Сывороточный протеин на самом деле представляет собой жидкую порошкообразную форму, которая образуется как побочный продукт производства сыра.

Первоначально это рассматривалось просто как отходы, теперь это добавка, которую используют миллионы людей по всему миру.

Вы должны знать, что существует 3 типа сывороточного протеина:

Изолят — Процесс, используемый для создания изолята, удаляет большую часть, если не все, углеводов. Это делает его подходящим для большинства людей с непереносимостью лактозы. Он также очень легко всасывается в ваше тело.
Гидролизат — Расщепляя пептиды в сыворотке, вы получите гидролизат; Это означает, что он будет усваиваться вашим организмом быстрее, чем любой другой тип сыворотки.Это может вызвать горечь.
Концентрат — это концентрированная версия сывороточного протеина, содержащая максимальное количество протеина и питательных веществ на грамм.

Преимущества сывороточного протеина

Строит мышцы.
Сжигает жир.
Увеличивает время восстановления.
Снижает мышечную усталость.
Помогает почувствовать сытость.
Сывороточный протеин очень быстро усваивается вашим организмом.
Поддерживает вашу иммунную систему.

Недостатки сывороточного протеина

Сывороточный протеин низкого качества может вызвать избыток газа.
Лучше всего употреблять в течение 30 минут после тренировки, иначе эффект будет меньше.
При тепловой обработке белок может денатурироваться (больше не годится для вас).
Может содержать множество подсластителей и других добавок. Это увеличит потребление калорий.
Не годится для людей с непереносимостью лактозы, если вы не получите чистый изолят сыворотки.

Можно ли принимать вместе BCAA и сывороточный протеин?

Да!

Но, что еще важнее, нужно ли?

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны, во многих смыслах это делает добавки BCAA ненужными.

Однако BCAA усваиваются намного быстрее, чем сывороточный протеин. Это делает его отличным дополнением к употреблению до и во время тренировки, обеспечивая мгновенный прилив энергии.

После тренировки вам нужно заменить углеводы, а также увеличить потребление белка для восстановления мышц.

Вот почему сывороточный протеин — лучший вариант после тренировки.

BCAA против сывороточного протеина: какой из них выбрать?

Если вы не можете или не хотите тратиться на две добавки, вам нужно знать, выбрать ли вам BCAA или сывороточный протеин.

Если вы хотите похудеть, то BCAA не содержат жиров и углеводов (хотя в них есть калории).

Они также очень эффективны в предотвращении накопления жира в вашем теле, давая вам энергию для наращивания мышечной массы. Это делает их отличным вариантом для похудения, хотя, возможно, не столь эффективным, если вы хотите набрать массу.

С другой стороны, известно, что сывороточный протеин помогает вам чувствовать сытость в течение дня. Он также обеспечивает вас белком, необходимым для поддержания роста мышц и помогает сжигать жир.

Значит, они оба выполняют одну и ту же работу?

Не совсем так, сывороточный протеин содержит BCAA.Если вы не можете использовать сывороточный протеин, то покупка просто сывороточного протеина будет более дешевым и лучшим вариантом.

Единственная реальная причина, по которой сывороточный протеин не подходит, — это ваша непереносимость или желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу; когда вы захотите исключить из своего рациона все жиры.

Последние мысли

BCAA против сывороточного протеина; оба имеют свое место в вашем фитнес-режиме. Но если вы надеетесь похудеть, наращивая мышцы, сывороточный протеин — явный победитель.

Сывороточный протеин, наряду со сбалансированным питанием, является очень эффективной пищевой добавкой.

Если вам нравится эта статья, подпишитесь на мою рассылку, указав свой адрес электронной почты в поле ниже. Вы найдете массу полезной информации, которая ответит на все ваши вопросы.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]
Без спама. Никакой ерунды.Присоединяйтесь к движению!
Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!
Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)
Помогут ли они с ростом и увеличением мышц?
Не позволяйте старому образу мышления отвратить вас от отличной добавки для роста мышц.
Много споров было вызвано использованием и преимуществами BCAA и EAA в мире бодибилдинга и спорта. Исследования и исследования тщательно изучали эффективность этих продуктов как способ повысить спортивные результаты, и необходимость по сравнению с другими. В связи с неразберихой вокруг тем BCAA и EAA более чем понятно, что вы замалчиваете их и двигаетесь вниз по строке. Зачем покупать то, чего не понимаешь?
BCAA уже давно стоят на полках и пользуются большой популярностью у спортсменов всех категорий, но по мере того, как появляется все больше и больше исследований этих продуктов, многие люди задаются вопросом, действительно ли они того стоят.С таким большим количеством перебрасываний, может быть трудно сделать выбор на чем-то, что может в конечном итоге поднять вашу тренировку на новый уровень. Важно знать различия между ними и преимущества, связанные с ними, чтобы вы могли принять информированное и обоснованное решение о том, какую добавку BCAA или добавку EAA покупать.
Давайте углубимся в различия между этими двумя жизненно важными компонентами для роста , как EAA, так и BCAA. Мы обнаружим, что для того, чтобы начался синтез белка и, в конечном итоге, была полностью завершена столь долгожданная разработка, нам нужны как BCAA, так и EAA , чтобы это имело полный эффект.Давайте разберемся, что они собой представляют, как они могут вам помочь и почему вы должны использовать их как часть своей тренировки, чтобы по-настоящему достичь максимальных результатов и улучшить физическое состояние бодибилдинга, ради которого вы так усердно работаете.
Что такое BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми аминокислотами (EAA) . Хотя это может показаться запутанным, различия связаны с их химическим строением. Начнем с того, что аминокислоты — это органические соединения, которые обеспечивают основу для белка и служат строительными блоками.Белок помогает нарастить мышечную массу, а также способствует восстановлению , поэтому аминокислоты более чем важны, когда дело доходит до улучшения результатов в тренажерном зале. Есть 20 аминокислот, , которые составляют белок, но из этих 20 только девять считаются незаменимыми аминокислотами (EAA). К ним относятся: гистидин, изолейцин, лизин, лейцин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин и валин. Три из этих незаменимых аминокислот представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): изолейцин , лейцин и валин .Что отличает их от остальных, так это то, что их боковые цепи разветвляются, обеспечивая различную скорость метаболизма.
BCAA содержатся в продуктах, которые содержат больших количества белка , и то, что может сделать добавка, — это стимулировать синтез белка и увеличивать массу, чтобы действительно максимизировать все те достижения, ради которых вы так усердно работали, накачивая вас лейцином, изолейцином и валин. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии, и когда ваш источник топлива начинает иссякать, для этого тело обращается к белкам и аминокислотам.BCAA — это быстрый способ предотвратить усталость и предложить столь необходимый дополнительный заряд энергии.
Преимущества BCAA
Известно, что
BCAA имеют много преимуществ для организма. Лейцин, один из трех BCAA, может стимулировать синтез мышечного белка, , активируя определенные пути в организме (1), что приводит к образованию мышц. Однако, когда распад мышц превышает синтез мышечного белка, ваше тело начинает терять ту тяжелую работу, за которую вы отчаянно боролись, и BCAA могут в этом помочь.Баланс между распадом мышечного белка и синтезом мышечного белка должен оставаться стабильным, поскольку он определяет, сколько мышц вы набираете (2). Таким образом, хотя BCAA стимулируют синтез мышечного протеина, они предотвращают разрушение мышц и позволяют лучше проявить эти достижения.
Наряду с преимуществами набора мышечной массы, BCAA, как известно, помогают в восстановлении и уменьшают болезненность мышц (3), обеспечивая достаточное восстановление, чтобы поддерживать вашу физическую форму. Уменьшение урона будет способствовать дальнейшему развитию, а не отвлечет вас от этой ценной тренировки.Было показано, что BCAA также уменьшают утомляемость во время упражнений. Хотя многие из нас в какой-то момент во время тренировки испытывают истощение, BCAA улучшают умственную концентрацию и преобразуют определенные химические вещества мозга для снижения утомляемости (4), гарантируя, что вы останетесь на этом высоком уровне. Преимущества BCAA очевидны, но споры о них, кажется, никогда не утихают.
Почему важны EAAs
Хотя BCAA могут показаться катализатором для ускорения синтеза белка, предотвращения разрушения мышц и, в конечном итоге, приводят к безумному развитию, нельзя забывать о EAA.Без EAA сами по себе BCAA не могут способствовать прогрессу. Хотя BCAA будут делать все возможное, чтобы заставить мышцы расти, вам нужны EAA , чтобы построить настоящую ткань, и все девять незаменимых аминокислот должны присутствовать для полноценного синтеза мышечного белка и энергии (5).
Это важно отметить для тех, кто хочет набрать больше мышечной массы, поскольку одни только BCAA не справятся со своей задачей. EAA считаются необходимыми, потому что ваше тело не может производить каждую незаменимую аминокислоту.Только правильное потребление более качественных питательных веществ может гарантировать, что вы наполните свое тело нужным количеством EAA, и люди начали продвигать эту добавку по этой причине.
Лучший вариант, который вы можете получить — это добавка с незаменимыми аминокислотами, которая содержит большое количество EAA с дополнительным бонусом в виде дополнительных BCAA. Это гарантирует, что правильный рост станет реальностью, и вы действительно начнете замечать увеличение вашего размера на и мышечной массы на . Объединив их в одну добавку, вы сэкономите деньги и сэкономите на удобстве использования нескольких добавок, которые могут быть для вас просто головной болью.На самом деле у вас должны быть как BCAA, так и EAA, поэтому убедитесь, что вы получаете и то, и другое с отличной добавкой, которая не накачнет вас ничем, кроме самого необходимого.
Стоит ли брать их?
Похоже, что и то, и другое необходимо для того, чтобы вы хорошо тренировались в тренажерном зале. BCAA активируют синтез белка и уменьшают мышечную усталость , чтобы вы оставались сильными и завершали тренировку с максимальной нагрузкой. EAA приходят им на помощь, обеспечивая правильную пользу, позволяющую увидеть, как эти мышцы реализуются.Хотя они могут быть полезны для дополнительной пользы в тренажерном зале, они не совсем необходимы. Хотя многие люди все еще используют их, очень важно понимать, что получать эти питательные вещества из цельных продуктов всегда лучше, чем получать их строго из добавок и других форм добавок.
При правильной диете в вашем организме уже может быть изобилие и того, и другого. Большинство продуктов, богатых белком, содержат высокий процент BCAA. Такие продукты, как яйца, лосось, арахис и сыр, содержат большое количество белка, и если вы один из тех, кто принимает протеиновый порошок, вы также получите его здоровую дозу.Чтобы сэкономить деньги и увидеть большие успехи, вашего списка покупок может быть достаточно, чтобы начать работу над вашим мышечным полком. Если вы чувствуете, что должны принимать эту добавку, чтобы улучшить свои результаты и усерднее работать в тренажерном зале, то обратите внимание на качественные бренды и посмотрите, что работает для вас. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, но в конечном итоге вы найдете тот, который творит чудеса для вас.
Заключение
Много споров ведется вокруг приема BCAA и EAA в качестве добавок, и все сводится к индивидууму и к тому, чего они стремятся достичь.Хотя исследования и исследования показывают множество плюсов в использовании этих двух, другие показывают, что они могут быть не так полезны, как исходная мысль. Если вы уже придерживаетесь строгого режима тренировок и придерживаетесь твердой диеты, продолжение употребления цельных продуктов дает множество преимуществ для повышения производительности. Потребление белка и спортзал предлагают достаточно компонентов, чтобы добиться желаемого роста. Если вы чувствуете себя комфортно и хотите поэкспериментировать с BCAA и EAA, они действительно могут помочь в росте мышц, поэтому поищите авторитетные бренды и попробуйте.Хотя они, безусловно, могут быть полезными, у вас уже может быть то, что вам нужно для достижения успеха без них, для достижения целей по наращиванию мышечной массы перед тренировкой, во время или после тренировки, которые стимулируют мышцы и удовлетворяют все ваши потребности в белке.
См. Наши самые популярные добавки BCAA. Также ознакомьтесь с нашими самыми эффективными добавками с разветвленной цепью BCAA.
Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
* Изображения любезно предоставлены Envato
Список литературы
Blomstrand, Eva; Элиассон, Йорген; Карлссон, Хакан К.; Конке, Ричард (2006). «Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты синтеза белка после физических упражнений». (источник)
Типтон, Кевин Д.; Гамильтон, Д. Ли; Галлахер, Иэн Дж. (2018). «Оценка роли распада мышечных белков в ответ на питание и упражнения у людей». (источник)
Howatson, Glyn; Хоад, Майкл; Гудолл, Стюарт; Таллент, Джейми; Белл, Филипп Дж .; Французский, Дункан Н. (2012). «Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование».(источник)
Ньюсхолм, Эрик А .; Бломстран, Ева (2006). «Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость». (источник)
Борсхайм, Элизабет; Типтон, Кевин Д.

Нужны ли BCAA при занятиях натуральным бодибилдингом? Можно ли заменить их протеином? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

ВСАА в продуктах или как заменить спортивные добавки

Молот анаболизма (ВСАА): nutrisale — LiveJournal

Чем заменить мясо во время Поста? Протеин в помощь!

Микронизированные аминокислоты VP Lab BCAA 8:1:1, 300 г

Описание

Vegan BCAA 2:1:1 от Be First

BCAA Stack 1 кг Universal Nutrition

BCAA Stack 1 кг Universal Nutrition

Написать отзыв

Полное руководство [Экономьте деньги]

Перейти к:

Руководство Глинна: ​​

Ценность протеиновых добавок

Что такое сывороточный протеин и откуда он?

Что делает сывороточный протеин?

Что такое BCAA?

Как абсорбируются BCAA

Что делают BCAA?

BCAA Добавки для обучения и другие преимущества

Есть ли BCAA в сывороточном протеине?

Аминокислоты против белка

В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

Возврат инвестиций от BCAA?

Возврат инвестиций от сывороточного протеина?

Когда мне следует принимать сывороточный протеин — перед тренировкой, после тренировки или другое?

Когда мне следует использовать только BCAA?

Когда принимать BCAA: перед тренировкой, после тренировки или другое?

Примите BCAA перед тренировкой

Примите BCAA после тренировки

Принимает BCAA перед сном

Сывороточный протеин, BCAA и пожилые люди

Экономия на добавках

Прямое сравнение BCAA и сывороточного протеина

BCAA против сывороточного протеина, который лучше

Мой взгляд на BCAA и порошок сывороточного протеина

Часто задаваемые вопросы о BCAA и сывороточном протеине

BCAA против сывороточного протеина для похудения?

Когда принимать BCAA и сывороточный протеин?

Можно ли смешивать сывороточный протеин и BCAA?

BCAA или сывороточный протеин для похудения?

BCAA против сывороточного протеина после тренировки?

Можно ли принимать аминокислоты вместо белка?

Есть ли в сыворотке протеин BCAA?

Сывороточный протеин и BCAA перед сном?

Принимать BCAA или сывороточный протеин?

Наука

Исследования и ресурсы по BCAA по сравнению с сывороточным протеином

Исследования сывороточного протеина

Исследование BCAA

BCAA против сывороточного протеина: что лучше?

Что такое сывороточный протеин?

Что такое BCAA?

BCAA против сывороточного протеина: какой выбрать

Влияние на рост мышц

Преимущества тренировки

Влияние на потерю веса

Быстрое впитывание

Фактор стоимости

BCAA уже присутствует в сыворотке

Замена еды

Непереносимость лактозы

Можно ли принимать как сывороточный протеин, так и BCAA?

Заключительная записка

BCAA по сравнению с протеиновым порошком | Livestrong.com

Об аминокислотах

Требования к белку

Преимущества протеинового порошка

Где подходят BCAA?

Эффективность добавок BCAA

BCAA против протеинового порошка

Целые продукты, когда это возможно

Одного употребления BCAAS недостаточно для максимального восстановления мышц

Почему BCAA лучше протеиновых коктейлей

анаболизм и катаболизм — основы

Как работает Bcaas?

Протеиновые коктейли против Bcaas

Так зачем нам нужны добавки BCAAS, если мы можем просто есть обычную пищу?

Когда использовать Bcaa

Количество BCAA на порцию

Руководство Глинна: