Что будет если тренироваться каждый день: « Нужно ли тренироваться каждый день? » – Яндекс.Кью

«Можно ли тренироваться каждый день?» – Яндекс.Кью

Отвечу с позиции основоположников Дестрезы (Испанской школы фехтования). Вы когда живете и что-то делаете, вы тоже тренируетесь. Вы тренируете свои способности мышления, справиться с идущими на вас скоростями или поставленными вами самим себе сроками, справиться с силой, которая давит на вас в виде чего-то неизвестного еще или нереализованного, невыполненных обязательств и т.п. Так вот тренировки всегда должны быть частью жизни и деятельности. вы не можете в зале выполнять одно, а в жизни делать совсем другое. Вы просто тратите время. Или если вы начинаете тренироваться, а потом останавливаетесь и вам снова нужно время на разгон. Самосовершенствование не имеет пределов. Чем фехтование качественно отличается в своих тренировках, так это тем, что на физичской модели показывает принципы как мыслить, как принимать безошибочные решения и т.д., что выходя из зала, вы в жизни в своей сфере деятльности учитесь применять отработанные принципы. Не всякое фехтование воспитывает ученого в человеке. Этим занимаются традиционные боевые школы, примером тому может быть Венецианская, Немецкая, Испанская, Генуэзская, Неаполитанская — у них тренировка всегда часть жизни и деятельности. Генуэзцы на корабле не могли выделить времени для тренировок отдельного, но были при этом хорошими воинами. Потому что их обучали логическим моделям, и они использовали эти модели когда рубили канат, когда чинили корабль и выполняли ежедневные обязанности, а потом в абордажном бою (где каждый человек на счету на корабле) они одерживали победы. Есть школы фехтования, типа Французской, которая прародительница спортивного фехтования, она не учит человека комплексно, не учит быть ученым, мастером, совершенствовать себя не останавливаясь — такие школы копировали приемы из других школ, им достаточно части, кусочка. Поэтому солдатов всегда много, а военнокомандующих и капитанов мало.
Где еще мы видим подтверждения тому, что тренировки всегда должны быть частью жизни. Это проявляется абсолютно в любой деятельности — как человека воспитали, к чему приучили, так он и подходит к новым своим задачам. Если он способен только полагаться на чувства, и с таким подходом принимает жизненно важное решение, без объективности и выводов, то вскоре получит обманутые ожидания.
Если человек картежник, так он свои основные рабочие пальцы — безымянные, тренирует везде, он даже вещь когда берет, задействует именно их чаще чем остальные. Понаблюдайте, кто поставил себе цель стать мастером — он всегда будет тренироваться не выделяя для тренировок специального времени. он всегда будет многоункциональным. Он узнал, применил, расширил знания, применил уже не отдельную часть а в комплексе. он становится многофункциональным. Любая воинская система тело поддерживает в тонусе, но дает гораздо больше. Конечно если человек понимает что он хочет и почему это делает и готов работать над собой в ходе решения своих задач ежедневных, также как и в зале. А если ваши тренировки не тренируют ваши способности, зачем они вам нужны? от проблем сбежать, отвлечься — так это самообман.
​

Узнаем можно ли тренироваться каждый день в зале?

Сегодня каждый хочет выглядеть красиво. Накачанный торс не стыдно показать. Как известно, в здоровом теле — здоровый дух. Не меньшую роль играет и привлечение внимания лиц другого пола. Мужчины хотят быть сильными, женщины — стройными. Поэтому множество людей ходит в спортивный зал. Огромное количество фитнес-центров открывается даже в маленьких городах. Быть накачанным и стройным сейчас в моде. На этом неплохо зарабатывают предприниматели. Во многих залах есть тренеры, которые помогут человеку. Можно употреблять различные виды протеинов – белков, из которых и создаются мышцы, но некоторые люди принимают даже вредные препараты. Кажется, чем больше времени провести в зале, тем быстрее удастся накачаться. Значит, нужно каждый день работать над своим телом, как думают многие. Но не всё так просто, как кажется. Можно ли тренироваться каждый день или стоит давать мышам отдохнуть?

Становится всё более популярным такой вид спорта, как бодибилдинг. Не так давно появились номинации, в которых не меряются мускулатурой, а показывают красоту тела. Но настоящие ценители, сидя в зрительном зале, ждут накачанных парней, которые больше похожи на героев из кино. Некоторые думают, что абсолютно все бодибилдеры употребляют огромное количество неполезных добавок. Отчасти это верно. Но далеко не все так наплевательски относятся к своему здоровью. Что тогда? Может, они целыми днями потеют в тренажёрных залах и тем самым добиваются таких высот? Нет, они тренируются согласно графику, а отнюдь не живут со штангами. Бодибилдеры едят много природного и искусственного белка, который получают из продуктов или из специальных протеиновых добавок. Что будет, если тренироваться каждый день?

Устаревшая схема тренировок

Не так давно была популярна очень интересная схема тренировок. Каждый день был предназначен для развития какой-то одной группы мышц. Кажется, идеальный вариант. Но, оказывается, спортсмен сильно уставал и перенапрягался. Но ведь на определенную группу мышц при этом приходилось целых 6 дней отдыха. В чём же дело? Можно ли было тогда тренироваться каждый день? Учёные выяснили, что плотный график спортивных занятий негативно влияет на организм человека. Нервная система перенапрягается, ежедневный стресс явно не идет на пользу. Поэтому и эффект от каждодневных занятий оказывался не столь сильным, каким мог бы быть. Тренировочный стресс полезен лишь для мышц, но на организм он влияет крайне плохо. Правда, для быстрого восстановления можно принимать специальные добавки, но всё-таки лучше от этого воздержаться. Поэтому, поняв, что будет, если тренироваться каждый день, спортсмены отказались от этой системы.

Интересно, что профессионалы занимаются 4-5 дней в неделю, а 2-3 дня остаётся на отдых. Эта система позволяет им полностью восстанавливаться. Но придерживаться подобного графика могут только те, кто умеет оградить свою нервную систему от внешних раздражителей. А те, кто обладает другой профессией, занимается чем-то помимо спорта, в любом случае получают стресс. Поэтому для обычных людей лучше всего будет заниматься 2-3 дня в неделю. Благо в фитнес-центрах обычно на такой график и рассчитан абонемент. Но на каждой тренировке необходимо уставать. Этого пугаться не надо. Организм успеет восстановить силы до следующего похода в зал. Однако для тех, кто хочет сбросить лишний вес, действуют немного другие правила.

Сколько времени тренироваться

Если с днями всё просто, то вот с часами – гораздо сложнее. Существует огромное количество различных методик, которые помогут увеличить мышечную массу быстрее. Обычно они подразумевают определенный график занятий спортом (и по часам тоже). Но некоторые из них могут оказаться губительными для организма. Например, и сегодня есть такие методики, которые подразумевают, что тренироваться потребуется каждый день. Однако усталый организм никак не может восстановить силы, даже при условии того, что нет иных раздражителей. Конечно, некоторые из сомнительных методик подразумевают сочетание силовых и кардиоупражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажёр. Они способны расслабить организм и поспособствовать его постепенному переходу в состояние релаксации. Но это не может заменить полноценного дня спокойствия. Существуют различные средства, которые бы могли успокоить организм. Но, как уже было сказано, лучше воздерживаться от их употребления. Поэтому на вопрос «можно ли тренироваться каждый день», ответ однозначен – нет.

Профессионалы

Даже профессиональным бодибилдерам не советуют качать свое тело каждый день. Но что же тогда делать? Некоторым необходимо набрать мышечную массу как можно быстрее. Выход только один — увеличение времени тренировки. Но переусердствовать тоже нельзя. Это может только навредить организму. Также чрезмерная нагрузка способна плохо воздействовать на сердечно-сосудистую систему и на суставы. Поэтому, дабы сохранить здоровье, необходимо тренироваться не дольше того времени, которое посоветует специалист.

Последствия

Но что же будет, если тренироваться каждый день? Интересно, что при ежедневных тренировках мышечная масса будет ниже, нежели при сочетании их с отдыхом. Чтобы мышца восстановилась и увеличилась в объеме, необходимо время. А если тренироваться каждый день, то при затрате больших сил результат не будет столь высоким. Поэтому человеку не стоит качаться ежедневно, даже если он не боится проблем со здоровьем. А они вполне могут быть. Перегруженные каждодневными нагрузками суставы в конечном счёте будут сильно болеть. Сердечно-сосудистая система также может быть затронута.

Для примера можно взять мышцы ног. Для их тренировки лучше отводить целый день, так как и для восстановления также необходимо много времени.

Для похудения

Интересно, что тренировки для того, чтобы похудеть, сильно отличаются от накачки тела. Возникает вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения? И правда, упражнения, которые используются в этих направлениях, сильно отличаются. Существует множество людей, которые похудели на немыслимое количество килограммов. Они занимались каждый день. Можно ли тренироваться каждый день девушкам? Конечно, если упражнения не направлены на увеличение мышечной массы.

Есть много методов похудения. Различные диеты давно стали стилем жизни многих. Проводятся операции, которые предназначены для того, чтобы пациент сбросил вес. Но самым лучшим способом остаётся спорт. Именно он способен без вреда для здоровья помочь людям с лишними килограммами. Понятно, что чем больше тренировок, тем быстрее можно сбросить вес. Но можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Принцип

Если для того, чтобы нарастить мышечную массу, совершаются силовые нагрузки, то для похудения преимущественно используются кардиоупражнения, то есть бег, прыжки и тому подобное. Следовательно, мышцы устают гораздо меньше, и отдыхать им надо мало. Интересно, что есть специальные новшества для похудения путём физических упражнений. Например, специальный костюм, который способствует повышенному потоотделению. Что будет, если тренироваться каждый день в подобной форме? Уже через неделю можно будет увидеть в зеркале результат.

К тому же силовые упражнения могут, напротив, только поспособствовать увеличению массы, так как мышцы весят гораздо больше жира. Можно сказать, что если не прибегать к силовым упражнениям, то тренировки, направленные на сбрасывание веса, могут осуществляться ежедневно.

В зале и дома

Можно ли тренироваться в зале каждый день, ведь там есть тренеры, которые в случае чего помогут? Конечно, наличие рядом человека, который знает особенности организма при сбрасывании килограммов и накачке мышечной массы, очень хорошо. Однако в конце любой тренировки мышцы устают, а значит, требуют отдыха. Поэтому этот вопрос, как и подобный ему – «можно ли тренироваться дома каждый день», отпадает. Только если, как уже говорилось, тренировки не направлены на похудение. Место совершения силовых упражнений, в принципе, не играет роли. Главное — соблюдать правила, описанные в этой статье.

Спорт

Можно ли тренироваться каждый день на турнике? Сейчас этот вид занятий очень популярен. Конечно, упражнения в основном сочетают в себе силу и технику. Но если тренироваться не до полной усталости организма, то ежедневные трюки на турнике пойдут ему только на пользу. А борцам можно ли тренироваться каждый день? Бокс ведь, к примеру, очень популярный вид спорта. Но на этот вопрос лучше всего ответит тренер. Однако ежедневную отработку ударов нельзя полностью отнести к силовым упражнениям. Однако, помимо этого, многие боксёры занимаются и в зале. Поэтому всё зависит от типа их тренировки.

Что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать: потенциальные последствия

Многие атлеты стремятся к высоким результатам, и зачастую различно форсируют успех. Это проявляется в использовании допингов и/или чрезмерных нагрузках. И с одной стороны подобная выкладка впечатляет, а с другой приводит к неприятным последствиям. Поэтому я разбираю на блоге boxingblog.ru дилемму, что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать, в данном материале. Привожу общие и персональные аспекты и методики.

Содержание

1. Общие тезисы
2. Потенциальные последствия
3. Преодоление нормы
4. Суть реабилитации
5. Виды восстановления
6. Форсирование процессов
7. Заключение

Общие тезисы

Отдача занятиям на 100% похвальна. И зачастую спортсмены работают ежедневно, не давая себя отдыха. Гонка за результатом приводит к быстрому перегоранию и переутомлению. Появляется и вовсе отвращение к спорту. Это только малые проявления несоблюдения меры.

У каждого атлета свой потолок возможностей, который нужно развивать планомерно. И тренировки должны быть интенсивными, с высокими, но разумными нагрузками. Они выстраиваются грамотно по определённому графику.

Без трезвой оценки своего потенциала ежедневными занятиями испортите не только их кондиции, но и психику. Нередко в таких ситуациях люди становились очень агрессивными и обретали психические отклонения.

Потенциальные последствия

Некоторые атлеты, будучи в прекрасных кондициях, рассуждают, нужно ли отдыхать от тренировок, ведь у них и так полно сил. Но отсутствие усталости не означает, что организм не нуждается в восстановлении. К тому же она проявляется персонально. У одних – сразу после занятий, у других – через несколько часов, у третьих – на следующий день.

На этом фоне образуется логичный вопрос — сколько должны отдыхать мышцы между тренировками? Средний интервал составляет 1-2 дня. Если задача кроется в наращивании мышечной массы, этот критерий нельзя игнорировать.

И объём развивается в процессе отдыха. Ведь совершая упражнения, нагружаете мышцы и наносите им микроскопические травмы. И последующие 24 часа (минимум) они реанимируются и планомерно увеличиваются, адаптируясь к новым нагрузкам.

Новички часто испытывают болезненные ощущения по всему телу при реализации новых для себя тренингов. И воздействие на одни и те же мышечные комплексы на следующий день не приносит никакого эффекта. Упражнения через боль бесполезны в плане физики. При этом не получается применять аналогичные функциональные веса и соблюдать должную технику.

И здесь выявляется однозначный положительный ответ на вопрос, нужно ли давать мышцам отдых? Ведь без правильного перерыва не будет их развития. Это стандартные анатомические и физические критерии.

Преодоление нормы

Основательное переутомление всегда возникает из-за ежедневных тренировок. В итоге тормозится процесс спортивного развития. Чаще всего это проявляется у новичков, гонящихся за стремительной массой. Опытные атлеты достигают своего пика и увеличивают рабочие веса и интенсивность процессов.

Норма — персональное понятие, и каждый занимающийся должен знать свой показатель. Её адекватное преодоление – общая тренировочная задача. А излишняя работа оставляет организм без отдыха, приводит к дефициту аминокислот, стрессу и истощению ЦНС.

Чтобы избежать отрицательных последствий, следует прислушиваться к следующим сигналам:

1. Отсутствие прогресса.
2. Хроническая усталость и утомляемость.
3. Депрессивность, упадок мотивации.
4. Постоянная нервозность.
5. Нарушение сердечного ритма.
6. Ослабление аппетита.
7. Упадок иммунной системы.

П.1 – здесь самый безобидный. И если его воспринять неадекватно, появляются и остальные пункты. Опытный наставник всегда даст отдохнуть спортсмену. А занимающиеся самостоятельно часто допускают здесь ошибки.

Суть реабилитации

Зачем нужен отдых между тренировками? Ответ логичен – для восстановления и нормализации физических кондиций, адаптации к нагрузкам. Только так увеличиваются объёмы мускулатуры. И без должных пауз нет высоких результатов.

И качественный отдых обеспечивает четыре ключевых фактора:

1. Восстановление мышцы и ЦНС.
2. Гарант постоянного прогресса.
3. Психологический релакс.
4. Защиту от заболеваний и травм.

Также большое внимание уделяется и качеству, и продолжительности сна. Из-за неграмотного тренировочного графика эти показатели ухудшаются, что приводит к нервным и психическим расстройствам. 7-8 здорового сна – один залогов улучшения спортивных достижений.

Виды восстановления

Как правильно отдыхать после тренировки, чтобы обеспечить лучшие показатели и добиваться последующего прогресса? Здесь формируется программа индивидуально в зависимости от физического уровня. В целом выделяются такие категории восстановления:

Первая. Активная. Включает пешие прогулки в лесу или парке, лёгкие пробежки, поездки на велосипеде, плавание, пилатес, йогу и т.д. Это благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе, суставах и ЦНС. Такой вид оптимален для энергичных людей, не приветствующих инертный отдых.

Вторая. Массаж. Снимает усталость в мышцах, ликвидирует спазмы, улучшает кровообращение и обмен веществ в тканях и сосудах. Рекомендуется многим спортсменам, но должен выполняться специалистами.

Третья. Активная, но с низкой интенсивностью. Сюда входят зарядки по утрам, лёгкие пробежки, занятия со своим весом (приседания, отжимания, прыжки, подтягивания), ходьба, пилатес. Но пункты обязательно чередуются, а не реализуются в один день. Итог – улучшение настроения и самочувствия.

Четвёртая. Интенсивные пробежки в простом темпе. Выполняются ежедневно по 20-30 минут. Постепенно увеличивается временной интервал и дистанция бега. Обязательно устраивается контроль над пульсом. Если он не меняется при усложнении нагрузок, значит, идёт развитие выносливости.

Пятая. Силовые занятия на разные мышечные комплексы. Расписание можно выстроить на 5-6 дней в неделю. Например, в понедельник нагружаются плечи и мускулатура рук, во вторник – торс и пресс, в среду – ноги и т.д. Эта категория для опытных атлетов, научившихся грамотно распределять силы и реабилитироваться после занятий.

Форсирование процессов

Как ускорить восстановление мышц после тренировки? Каждый атлет имеет свои секреты, связанные с определёнными процедурами и питанием. В целом выделяются следующие методики:

Первая. Растяжки и заминки. Выполняются минимум 10 минут. В дни, посвящённые ногам, применяется снаряд для пилатеса (цилиндр). После изнурительных силовых сетов число и время растяжек увеличивается, используются специальные мячи.

Вторая. Водные процедуры. Гидратация организма поддерживается не только питьём, но и плаванием в бассейне. Благодаря сопротивлению воды расслабляются зажатые мышцы. Здесь же числятся ванны с хвойным экстрактом, углекислые, жемчужные или гидромассажные.

После солидных нагрузок на ноги рекомендуется их поливать холодной водой или прикладывать лёд на 3-5 минут к изнурённым мышцам.

Третья. Два приёма питания. Через 5-10 минут после занятия в шейкер с водой добавляется специальный состав, оптимально сочетающий глютамины и аминокислоты, например «Amino 1».

Спустя час употребляется коктейля из протеина – 40 грамм, углеводов и жиров – по 5 гр. Альтернатива – стакан из яичных белков + 30-60 гр. зелёных овощей. Популярен у атлетов салат «Буррито».

После особо изнурительных тренировок используется чайная ложка водного изолята, например «Combat Isolate». Также рекомендован батончик с протеином и углеводами, наподобие «Quest Bar».

Четвёртая. Релаксация. Успокаиваются болезненные мышцы. К ним прикладывается лёд или тёплые травяные компрессы. Для поддержки качества сна и природного процента тестостерона принимается состав, богатый цинком, мелатонином и магнием, например «Z-Core PM».

Расслабиться помогает чашка горячего зелёного чая. Многие атлеты уделяют 10-15 минут времени для медитации. Она помогает снять накопленное за день напряжение.

Пятая. Завтрак + витамины и минералы (специальные комплексы, как «Armor-V»), омега-жиры и пробиотики для иммунитета. Это гарантирует прилив сил и стабильную работу сердца, и крепкие сосуды.

Не рекомендовано форсирование восстановления с помощью стероидов, процесс должен идти естественно по уровню спортсмена и возраста. Так у новичков лиц старше 40 лет значится период – 5-7 дней, у опытных атлетов – 1-2 дня.

Как понять восстановились ли мышцы? Во-первых, в них исчезает боль, во-вторых, человек чувствует себя бодро после сна и испытывает хороший аппетит. И, в-третьих, желает снова тренироваться.

Заключение

После качественных тренировок должна быть и соответствующая релаксация. Исключается насилие над организмом в формате ежедневных занятий по хаотичному графику. Грамотно подбирается категория восстановления. Для эффективности процесса применяется принятие ванн и лёгкое плавание в бассейне.

Особое внимание уделяется правильному питанию, добавкам и здоровому сну. Комбинация всех факторов эффективно восстанавливает, как физические, так и психологические кондиции человека.

5 основных ошибок в тренировках для похудения

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить несколько килограмм, а ваш план тренировок не дает никаких результатов, обратите внимание, не совершаете ли вы одну из этих распространенных ошибок в тренировках.

1. Должен ли я тренироваться каждый день?

Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться каждый день. Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивность или продолжительность день за днем не сработает. Ваше тело приспосабливается к ежедневной рабочей нагрузке и срабатывает эффект плато (остановка в процессе снижения веса).

Исправьте эту ошибку: разработайте расписание тренировок, которое включает в себя различные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность тренировок. Например, если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте в свое расписание тренировки HIIT, которые очень эффективны для сжигания жира. Включив больше разнообразия в свой график, вы можете тренироваться каждый день и избежать выгорания.

2. Не переедайте.

Когда вы добавляете интенсивности в ваши тренировки, вы чаще хотите есть, особенно когда вы тренируетесь каждый день. Борьба с этим голодом может стать тяжелым сражением, потому что в вашей голове часто звучит тихий голос, который говорит: «Я могу есть все, что захочу, потому что сегодня я тренируюсь.

Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь сбросить вес с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня. Если вы утолите голод после тренировки с помощью калорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге замените все сожженные калории. В результате ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезают.

Исправьте эту ошибку: перед тем, как вы начнете или измените свою программу тренировок, определите свой ежедневный расход калорий. Следите за своим рационом и постоянно поддерживайте дефицит калорий.

Дефицит 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен привести к потере веса на полкило каждую неделю.

3. Избегайте односторонней тренировки.

Правильный фитнес-график включает в себя кардио тренировки, силовые тренировки и растяжку. Эта сбалансированная программа гарантирует, что ваше тело остается здоровым и подтянутым.

Исправьте эту ошибку: большинство программ тренировок для потери веса включают аэробные занятия, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио упражнения. Но вы должны убедиться, что 2-3 раза в неделю вы проводите силовые тренировки. Если вы не можете выделить столько времени на различные виды тренировок, выполните круговую тренировку и сделайте короткие интервалы силовых упражнений между кардио. Затем завершите тренировку растяжкой в течение 10-15 минут.

4. Не уменьшайте вашу ежедневную физическую активность.

Это здорово, если вы ходите в спортзал каждый день, если при этом не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку уменьшением количества ежедневных физических упражнений, не связанных с тренировкой, ваш расход калорий может оказаться таким же, как если бы вообще не ходили в зал.

Исправьте эту ошибку: термогенез активности без учета тренировок (NEAT) должен составлять значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. Когда ваш NEAT уменьшается, вы не сжигаете достаточно калорий и не теряете вес.

Если ваши тренировки изматывают вас до предела, возможно стоит изменить программу тренировок. Удостоверьтесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие, и что вы оставляете время для отдыха, чтобы дать вашему телу восстановиться.

Кроме того, имейте в виду, что не всегда тренировка вызывает недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на диване или сидеть в кресле весь день сделан по привычке, а не из-за усталости. Попробуйте пропустить дневной отдых и вместо этого отправьтесь на энергичную прогулку.

5. Сократите потребление спортивных напитков и добавок.

Употребляете ли вы во время или после тренировки спортивные напитки и батончики? Если это так, вы, вероятно, стираете дефицит калорий, который вы только что заработали. В некоторых случаях спортсменам необходимы спортивные напитки, но для большинства тренировок вода является лучшим выбором.

Исправьте эту ошибку: вместо того, чтобы вкладывать средства в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение диетолога. Он поможет вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы восстановиться после тренировки.

Независимо от вашего веса и размера, упражнения всегда должны быть частью вашей повседневной жизни. Вы будете получать бесчисленные преимущества для здоровья, если будете каждый день заниматься физическими упражнениями. Но если вы участвуете в программе тренировок специально для похудения, вы должны быть особенно внимательны, чтобы оптимизировать свой план тренировок для достижения этой цели. Сделайте всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты.

Можно ли с удовольствием тренироваться каждый день? Можно ли тренироваться каждый день

Вы посещаете зал не один год, и раньше вам это очень нравилось, но теперь вы стали замечать, что былой энтузиазм начал потихоньку сходить на нет. Просыпаясь в свой выходной, вы уже не собираете спортивную сумку, чтобы пораньше отправиться в зал, а оттягиваете поход до самого вечера. Да и эффект от занятий не соответствует затраченным и усилиям и времени. Если в зале вы часто ловите себя на мысли: «тем ли я занимаюсь», «не лучше ли потратить свое время на что-то более полезное» и вы сомневаетесь, что тренажеры так уж необходимы, чтобы быть красивым — эта статья для вас.

1. Травматичность

Занятия в тренажерном зале особенно травматичны для обладателей сидячей работы. Когда большую часть времени вы малоподвижны, а потом резко даете телу мощную нагрузку, то это довольно грубый стресс для организма. Да и противопоказаний уйма: проблемы с сердцем, с кровообращением, искривления позвоночника (сколиоз), плоскостопие — все это ограничит спектр ваших упражнений в зале.

Если у вас есть, к примеру, сколиоз, то скорее всего, вам запретят делать базовые упражнения — становую тягу и приседания со штангой (которые, кстати, я и здоровым людям не советовал бы делать), а без этих «стрессовых» упражнений эффект от тренировки значительно снизится. Если вы не можете делать базу — какой смысл идти в зал? Возможно, вы сможете достичь среднего эффекта упражняясь дома со своим весом или на турнике.

Если вам не нужны огромные мышцы, а просто хотите поддержать свое тело в тонусе, все равно обязательно проконсультируйтесь у врача, что вам можно делать в зале, а что нельзя (лучше пойти к врачу, который в поликлинике, а не к тому, который в тренажерном зале, потому что он заинтересован продать вам услугу и не хочет говорить ничего плохого про свой зал). И занимайтесь без фанатизма.

2. Это дьявольски скучно

Вы делаете подход. Вниз-вверх, вниз вверх… Потом отдыхаете минуту — просто сидите или слоняетесь по залу. Следующий подход. Первые два-три упражнения проходят бодро, но потом вы психологически утомляетесь от монотонных повторений. Психологическая и физическая усталость идут рука об руку, и вот вы уже волочите ноги по залу, с одной мыслью — когда же это закончится. Хорошо, если вы с другом — можно поболтать. Но если у вас не так уж много друзей, посещающих зал, вы чаще будете один. Завести друзей в зале можно, но учтите, никому не хочется, чтобы его отвлекали от упражнений.

3. Мышцы превращаются в жир

Если вы достигли неплохих результатов в зале, вам придется поддерживать форму и в дальнейшем, иначе мышцы обвиснут и заплывут жиром. Помните бывшего качка из «Бойцовского клуба» в исполнении Мит Лоуфа? Конечно, это запущенный случай, но тем не менее, это правда: тренированному человеку требуется много усилий, чтобы сохранить ту форму, которую он наработал. Тем, кто никогда не увлекался спортом, легче оставаться в стабильной форме, они медленнее набирают вес. Такова химия.

Не лучше ли быть легким и шустрым, чем крупным и неповоротливым?

Поэтому не стоит стремиться к огромной мускулатуре — вы будете выглядеть привлекательно, если ваше тело будет просто гармонично развитым и пропорциональным. Кроме того, гораздо лучше быть легким и шустрым, а не крупным и неповоротливым. Не покупайте пищевые добавки для бодибилдеров, особенно если не разбираетесь в них. Обходите стороной стероиды.

Если пожадничали денег на более-менее современный фитнес-зал (в таких часто вообще нет музыки), или не пожадничали, а просто в целях экономии времени пошли в ближаюшую к дому «качалку» в подвальном помещении, будьте готовы слушать тяжелый рок или электронщину а-ля ранних Prodigy, или, если уж совсем все плохо — придется смотреть пафосные промо-ролики с фитоняшками и перекачанными мужиками, жмущими гигантские гантели под героическую музыку. Такой медиа-контент призван создать у вас мотивацию, он как бы показывает, к чему надо стремиться, но на деле он только раздражает, вы чувствуете себя глупо на таком фоне.

Кстати, на фитоняшках в промо-роликах можно заметить майки с надписями вроде «shut up and train» (заткнись и тренируйся) — как бы намекая, что надо превозмогать себя и не ныть. Что ж, если и хочется от чего-то ныть в зале — так только от такой рекламы.

5. Внешность — наше все

Нет ничего плохого в стремлении к сексуальной привлекательности. Но все хорошо в меру. Можно смело предположить, что заядлые любители фитнеса ставят внешность превыше всего, а также оценивают других по своей фитнес-шкале. Важно помнить это, если вы выбираете себе такого человека для жизни. Если вы однажды дадите слабину и начнете «подзабивать» на тренировки, то не исключено, что это будет тяжело воспринято, ведь для таких людей отношение к залу является отражением отношения к успеху и к самому себе как к личности. Можно потерять уважение партнера. Кстати, девушки в тренажерном зале придают большое значение одежде, поэтому не стоит заигрывать с ними, если на вас надеты не дорогие майка и кроссовки, а футболка и кеды которые просто «не жалко надеть в зал». Тренажерный зал теперь стал не только местом, где качают мышцы, но и маленькой ярмаркой тщеславия, где люди демонстрируют возможности своего кошелька.

6 . Это надувательство

Иногда инструкторы фитнес-зала готовы сказать вам что угодно, чтобы не потерять клиента

Реальная история: один товарищ пришел в зал и спросил совета у тренера — стоит ли ему заниматься, если у него на теле имеются многочисленные липомы (жировики под кожей, выглядят весьма непривлекательно). На что тренер ответил, что, возможно, от интенсивных тренировок они рассосутся. На самом деле, единственный способ избавления от этой напасти — хирургический. Может быть, тренеры и инструкторы не всегда говорят вам что угодно, лишь бы вы ходили в зал и платили деньги, но явно умалчивают о некоторых негативных последствиях бодибилдинга.

Кроме того, не верьте, если вам говорят, что за короткий промежуток времени вы достигнете впечатляющих результатов — все люди сложены по-разному, некоторым от природы досталось мускулистое тело и предрасположенность к набору мышечной массы, а кому-то конституция и строение скелета просто не позволят разрастись больше определенного природой предела. Конечно, тут на помощь могут прийти стероиды, но о них мы уже говорили.

7. Лучше что-нибудь другое

Как и было сказано, фитнес сосредоточен на внешности. Собственно, все, что вы получаете в зале — это только внешность. Никаких знаний и умений, только нарциссизм. Вы не научитесь драться — даже средненький боксер наваляет бодибилдеру, а нет зрелища более жалкого, чем крупный качок, терпящий поражение от противника меньшей комплекции. Что касается мышц, «больше» — не всегда значит «сильнее».

Вы также не научитесь стратегически мыслить (как в командных видах спорта), танцевать или плавать — согласитесь, какие — никакие, но полезные навыки, но самое главное, что помимо этого вы еще и не принесете пользы своему здоровью. Бодибилдинг, по большому счету, является проверкой организма на прочность, но не укрепляет его. Единственный козырь бодибилдинга — это скорость набора мышечной массы. В этом плане бодибилдинг — самый быстрый путь.

Если вам все же нравится заниматься, нравится запах железа на руках, неспешный ритм тренировок и вы не командный игрок? Если позволяют средства — приобретите штангу и скамью (с регулировкой угла наклона) и пару гантель с возможностью добавления веса. Штанга — универсальный снаряд, с ней можно делать большинство упражнений. Гантели подойдут для изолированных упражнений и для «добиваний» в конце тренировки. Это вариант для владельцев просторных квартир или гаражей, но со временем он окупится.

Учтите минусы:

1) штанга не заменит некоторые тренажеры;

2) «я купил абонемент, значит надо ходить» — такой «денежный» мотив больше не будет вас подстегивать.

Узнайте, приведет ли ежедневное посещение тренажерного зала к максимальному эффекту в наборе мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Восстановление организма между тренировками

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться с процессом восстановления организма после тренинга. Для этого необходимо устранить все микроповреждения тканей, восполнить запасы источников энергии, провести фазу суперкомпенсации. На время восстановления влияние оказывает большое количество факторов. К таковым можно отнести интенсивность занятия, восприимчивость организма к нагрузкам, рабочие веса и т.д.

Сейчас считается, что для восстановления необходимо минимум сутки. Это минимальный отрезок времени, в течение которого организм может подготовиться к новым нагрузкам. Это в большей степени относится к начинающим, занимающимся менее трех месяцев, пожилым людям и атлетам, не использующим высокую интенсивность тренинга.

Существует и максимальный срок восстановления, составляющий трое суток. Столько потребуется атлету после интенсивного тренинга с большими весами. Однако вы не должны все эти цифры принимать в качестве единственно верных.

Как часто работать над каждой мускульной группой в зале?

Сейчас весьма распространено мнение, что каждая большая группа мускулов должна в течение недели тренироваться один раз, а над тем же прессом можно работать даже каждый день. Но при этом не вспоминают, что у каждого человека восстановительные возможности отличаются, и вы должны выяснить их и только после этого принимать решение. Существует несколько принципов, которые вам предстоит учитывать при составлении программы тренинга.

Большие группы должны отдыхать больше времени

Чем массивнее мускул, тем больше времени потребуется организму для его восстановления. Это в первую очередь связано с тем, что тренировать их необходимо интенсивнее. К большим мускульным группам следует отнести спину, ноги и грудь, а в свою очередь икры и руки являются маленькими группами.

Многие сплит-программы объединяют тренинг большой группы и малой, скажем, ноги могут тренировать совместно с плечевым поясом. Это не совсем хорошо, так как мускулы ног — практически половина всей мускулатуры тела. Оптимальным вариантом является выделение для ног отдельного дня занятий. Вы должны понимать, что ногам потребуется значительно больше времени для восстановления, в сравнении с руками или плечевым поясом.

Начинающие могут отдыхать меньше

Начинающие просто не в состоянии работать с высокой интенсивностью. Кстати, под словом «начинающие» следует понимать атлетов, стаж тренинг которых не превышает одного года. Так как интенсивность их тренинга в сравнении с опытными культуристами меньшая, то и повреждений тканям наносится не столь много. После тренинга больших мускулов им чаще всего достаточно максимум двух суток для восстановления.

Опытные атлеты должны отдыхать больше

Так как тренируются они интенсивно, то и отдыхать должны больше. В сравнении с начинающими после их тренинга мускулы получают более серьезные повреждения, для восстановления которых требуется много времени. Отдыхать им надо в пределах от двух до трех дней.

Число подходов и длительность занятий

Вы должны помнить, что ваши мускулы должны работать на протяжении 40 или 45 минут. Это чистое время тренинга, на которое в первую очередь влияет число подходов и повторов. Существует правило, которое вы должны знать:

• Большие мускулы — 4–6 подходов.
• Малые мускулы — 1–3 подхода.

Мы уже говорили выше, что многие уверены в необходимости частого тренинга мускулов пресса. Не понятно с чего было принято такое решение, ведь пресс является обычным мускулом и к нему применимы те же принципы, что и к другим группам. Чтобы качественно проработать пресс, вам достаточно тренировать его пару раз на протяжении недели. То же можно сказать и о количестве повторов. Иногда можно встретить информацию о необходимости выполнения сразу 100 повторов. Никого не слушайте и выполняйте от 20 до 25 повторений. Этого будет более чем достаточно.

Почему про-атлеты тренируются часто?

Для многих не является секретом, что тот же Арни практически не выходил из зала. Изнурительные тренировки практически каждый день в те времена были обязательны, и культуристы тренировались очень много.

Но ведь и Арни когда-то начинал, тренируясь, как и вы по 2 или 3 раза в неделю. Постепенно тела про-спортсменов адаптируются к нагрузкам, и им приходится заниматься все чаще. При этом не стоит забывать, что в определенный момент профессионалы начинают зарабатывать культуризмом и им приходится перестраивать свои программы тренинга.

Сегодня достаточно много говорить о нейро-мускульных связях. Некоторые новички могут посчитать это выдумкой, но тот же Арни благодаря хорошо развитой связи между мозгом и мускулами, мог качественно прокачать целевую мышцу и с помощью сравнительно малого веса.

По шесть или семь дней про-спортсмены начинают тренироваться перед стартом важных турниров. И, конечно же, они обладают достаточным опытом, чтобы видеть надвигающуюся перетренированность и при необходимости смогут быстро перестроить тренировочный план.

Примеры тренировочных схем в бодибилдинге

Вот примерный план занятий для работы над каждым мускулов один раз на протяжении недели:

• Пн. — грудь.
• Вт. — спина.
• Ср. — отдых.
• Чт. — ноги.
• Пт. — плечи, трицепс, бицепс.
• Сб. — отдых.
• Вс. — отдых.

При использовании данной схемы вам следует быть уверенными, что вы используете достаточный тренировочный объем для всех мускулов. Если нагрузка будет недостаточной, то вы пропустите момент суперкомпенсации и прогресса не будет. Однако и перегружать свои мышцы также не следует. При работе по этой схеме в каждом движении вам следует выполнять 8–12 сетов, в каждом из которых будет от 6 до 12 повторов.

Вот пример тренинга каждого мускула трижды в неделю:

• Пн. — все тело.
• Вт. — отдых.
• Ср. — все тело.
• Чт. — отдых.
• Пт. — все тело.
• Сб. — отдых.
• Вс. — отдых.

В этом случае вы должны для каждого мускула создавать сравнительно небольшой стресс, так как тренировки проводятся часто. Применяйте 3–4 сета для каждой группы.

Последним примером сегодня станет программа работы над каждой группой дважды в неделю:

• Пн. — верхняя часть тела.
• Вт. — нижняя часть тела.
• Ср. — отдых.
• Чт. — верхняя часть тела.
• Пт. — нижняя часть тела.
• Сб. — отдых.
• Вс. — отдых.

В этом случае количество подходов составит 5 или 6 для каждой группы. Для начинающих наилучшим выбором станет схема тренинга мускулов трижды в неделю. Когда вы наберетесь опыта, стоит перейти на двухразовый тренинг каждой группы мускулов.

О том, можно ли тренироваться ежедневно, смотрите в этом видео:

Как правило, в большинстве случаев вопросом, можно ли тренироваться каждый день, интересуются начинающие спортсмены. В последнее время здоровый образ жизни все больше набирает популярность, поэтому люди хотят как можно быстрее добиться определенных результатов, чтобы похвастаться ими перед своими друзьями и просто удивить окружающих. Для этого новички ежедневно выкладываются полностью на тренировках, оставляя все свои силы там.

Энтузиазм начинающих спортсменов быстро сменяется удивлением, как профессионалы могут заниматься каждый день. Ответ на их немой вопрос прост — опытные атлеты тренируются в течение долгих лет, а следовательно, их организм уже научился правильно воспринимать нагрузки. Тогда новички пытаются узнать, можно ли тренироваться каждый день, чтобы добиться таких же результатов. На самом деле людям, которые совсем недавно начали заниматься спортом, это не свойственно. Поэтому начинающим следует узнать об ограничениях в частоте занятий и о правильном распределении нагрузок, о чем и расскажет данная статья.

Ограничения в частоте

Прежде чем понять, можно ли тренироваться каждый день, требуется разобраться с причинами, по которым человек решил заниматься спортом. Независимо от того, где тренироваться — в зале, дома или на улице — наиболее распространенным поводом для этого является лишний вес. С помощью регулярных тренировок как девушки, так и юноши хотят неплохо похудеть.

Задаваться вопросом о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения, даже не стоит. Каждый человек должен понимать, что при наличии лишнего веса автоматически увеличивается нагрузка на суставы и сердце. В данной ситуации абсолютно все системы организма работают на пределе своих возможностей. Поэтому должно быть очевидно, что слишком частые физические нагрузки могут повлечь за собой серьезные негативные последствия.

Личностям, интересующимся, можно ли тренироваться каждый день, организовать свой тренировочный процесс довольно трудно. Лучшим вариантом будет обратиться к трененру, который сможет составить план занятий и даже рацион питания на основе исходных данных. Если же нет возможности обратиться за помощью к специалисту, то можно попробовать составить все самостоятельно. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

1. Не стоит заниматься более 3 раз в неделю.
2. После обычной тренировки следует отдыхать не менее одних, а после проработки мускулов ног и спины — не менее двух суток.
3. При возникновении проблем с давлением или функционированием сердечного мускула необходимо держать под контролем их показатели, а при первой же возможности нужно обратиться к доктору.
4. Увеличить частоту тренировок поможет массаж, благодаря которому получится избавиться от лишней нагрузки.
5. Тренинги разных мышечных групп лучше всего распределить по отдельным дням, учитывая при этом тот факт, что малые мускулы восстанавливаются гораздо быстрее.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, часто задаваемый вопрос, можно ли тренироваться каждый день девушкам с целью избавления от лишнего веса, уже не будет актуален. Благодаря этим пунктам можно будет организовать свой тренировочный процесс так, что занятий через день будет вполне достаточно, чтобы добиться цели.

Частые и редкие занятия

Разобравшись с вопросом, можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть, начинающие спортсмены все равно неверно распределяют нагрузки, совсем забывая о балансе, который обязательно должен присутствовать в тренировках. Посещать зал или проводить занятия дома слишком часто не рекомендуется, так как мышцам необходимо время для восстановления и регенерации. Также не следует перенапрягать свое тело. Чересчур частые тренинги способны создавать некоторую нагрузку на психику человека. Следуя из этого, делаем вывод, что постоянно тренироваться нельзя.

Бывают противоположные ситуации, когда люди редко посещают тренировки, снижая эффективность, но при этом надеются сбросить достаточно большой вес. Из-за этого будет утеряна возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации». Как известно, данная фаза характеризуется определенным циклом нагрузки и восстановления, то есть, когда тренируемый параметр будет иметь более высокий показатель после занятия, ему необходимо вовремя дать следующую нагрузку, чтобы силовой показатель не вернулся назад.

Мнение знаменитостей

В вопросе о том, можно ли тренироваться каждый день, отзывы известных спортсменов помогут разобраться лучше, чем что-либо другое. В современном бодибилдинге бытует немало мнений о том, какое количество тренировок в неделю является наиболее оптимальным. К примеру, Арнольд Шварценеггер в собственной книге утверждает, что тренироваться нужно каждый день, и даже не один, а два раза, а вот не менее известный Майк Ментцер советует проводить занятия не чаще двух раз в неделю и с уверенностью заявляет, что большее количество совсем ни к чему.

Многие новички, которые восхищаются своими кумирами, привыкли ориентироваться на их высказывания, в которых они и ищут ответ на вопрос, можно ли тренироваться каждый день дома. В некоторых случаях такой вариант решения дилеммы верный, но не стоит забывать, что кто-то из знаменитостей пишет для спортсменов своего уровня, а кто-то — для начинающих атлетов.

Вред ежедневных занятий

Ранее опытные спортсмены, достигшие многого на соревнованиях, считали, что заниматься фитнесом следует каждый день, а выполнять силовые упражнения — хотя бы через день. Но сейчас выяснилось, что атлеты просто не успевают восстановиться, проходя через все трудности. На данный момент обычным фитнесом рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, а между силовыми тренировками нужно делать перерыв в 3-4 дня. Если заниматься чаще, тело и организм будут изнашиваться в разы быстрее, а нервная система в конечном итоге не сможет справиться со стрессами, следствием чего является упадок эффективности и наступления состояния перетренированности.

Новички

Люди, которые занимаются недолго и пока не имеют практически никаких навыков, проводят свои тренировки в лайтовом режиме. Они не поднимают неимоверные веса и не выполняют чрезмерное количество повторений и подходов. На восстановление мышц таким людям требуется всего 24 часа — это то время, за которое организм вполне успевает построить полностью новые структуры и восполнить потраченные запасы энергии.

Частота тренировок для таких людей должна составлять не более трех раз в неделю. В свободные от силовых упражнений дни можно заниматься аэробикой, танцами, прогулками на велосипеде и любыми другими кардионагрузками. Так мышцы не будут сильно нагружаться, но обмен веществ ускорится, а следовательно, получится скинуть лишние килограммы.

Любители

Девушки, занимающиеся спортом более одного года, имеют своей целью уже не похудение, а поддержание физической формы и наращивание мышечной массы. Такие личности в большинстве случаев занимаются с более тяжелыми весами, поэтому на восстановление их мышц потребуется потратить до двух суток, если прорабатывать крупные группы мышц (спина, ноги), для мелких же (руки, плечи) будет достаточно 24 часов.

В данном случае заниматься спортом каждый день можно, но необходимо помнить об одном нюансе — необходимом времени на восстановление мышц. То есть если в один день проводилась тренировка ягодиц, спины или ног, то следующую придется уделить рукам, плечам или икрам. Также рекомендуется регулярно проводить кардиотренировку, в качестве которой можно прыгать на скакалке, ездить на велосипеде или бегать. Но вместе с этим отдых телу все равно необходимо давать хотя бы раз-два в неделю.

Профессионалы

Тем, кто больше предпочитает высокоинтенсивный тренинг, заниматься каждый день совсем не обязательно. Такие тренинги достаточно сильно разгоняют обмен веществ и заставляют работать организм, сжигая жиры даже через сутки после занятий.

В день будет достаточно всего полчаса такого тренинга, чтобы запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед. Именно поэтому ежедневные тренировки просто не имеют смысла. В свободные от занятий дни легко можно отправиться на йогу, стрейчинг или пилатес.

Почитатели фитнеса

Следующий тип спортсменов — люди, которые не предпочитают работать с большими весами, так как им больше по душе фитнес и легкие кардиотренировки. Их целью может являться как похудение, так и просто занятия с целью получения удовольствия. Этим людям тоже можно заниматься каждый день, но, опять же, уделяя внимание разным группам мышц в отдельные дни. К примеру, в первый день можно заниматься йогой, на второй — танцевальной аэробикой, на третий — пилатесом и так далее.

Если у человека есть возможность приобрести абонемент и каждый день посещать различные классы занятий, то смело можно идти и пробовать себя во всех направлениях. Но при отсутствии такой возможности не стоит отчаиваться, ведь можно выбрать какой-то один вариант и посещать его ежедневно или же приобрести диск с полным курсом фитнеса и заниматься по нему дома. Такие занятия будут проходить не только в пользу, но и в удовольствие.

Тренировка на турнике

Любители домашних тренингов часто интересуются, можно ли тренироваться на турнике каждый день. На самом деле делать это можно, но с переменными нагрузками. То есть в один день можно выложиться по максимуму, изучая новые трюки и заставляя работать мышцы рук и ног, а на следующий день лучше всего просто выполнить несколько подтягиваний и повторить какие-то простые трюки.

Бокс

Не менее часто спортсмены спрашивают, можно ли тренироваться боксом каждый день. В данном случае ответ очевиден — да! Для этого нужно лишь иметь желание и соблюдать режимы тренировок, которые составил тренер, а перед началом интенсивных тренировок следует проконсультироваться с доктором.

Чтобы понять, можно ли заниматься каждый день фитнесом или другими видами тренировок, стоит сначала определиться, с какой целью вы ходите в зал. Как правило, большинство людей решаются на такой шаг, чтобы похудеть или вернуть былую фигуру. Если у вас ситуация похожая, то говорить о частых физических нагрузках нет необходимости. Дело в том, что лишние килограммы негативно действуют на суставы и сердце. Так как все системы вашего организма работают на пределе своих возможностей, слишком частые тренировки могут привести к ухудшению здоровья.

Если вы раньше уже занимались спортом, но затем сделали длительный перерыв, следует понимать, что мышцы и мускулы вашего тела уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому будьте готовы к тому, что вы снова ощутите на себе все неприятные болевые ощущения первых тренировок. На крепатуру стоит обращать особое внимание, так как, в противном случае, вам придется прекратить занятия спортом не по своему желанию.

Если вы являетесь новичком в спорте, лучше всего обратиться к тренеру, который сумеет составить для вас не только план занятий, но и примерный рацион питания для улучшения своего состояния. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к специалисту , следует запомнить несколько важных правил:

Если вы правильно распределите тренировочный процесс, то сможете избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок без ежедневных тренировок.

Отличия редких и частых занятий спортом

Многие начинающие спортсмены, даже разобравшись с вопросом правильных тренировок, все равно неправильно распределяют на свое тело нагрузки. Следует понимать, что в спорте важную роль играет баланс. Проводить занятия дома или посещать тренажерный зал очень часто не стоит, так как ваши мышцы после физических упражнений нуждаются в восстановлении. Также было доказано, что слишком частые тренировки негативно влияют на психику человека. Так что если вы ощущаете после нагрузки эмоциональный спад, лучше повременить с новой тренировкой.

Но бывают и противоположные случаи, когда люди хотят похудеть, но при этом слишком редко занимаются спортом. Они теряют возможность тренировать тело в так называемой фазе суперкомпенсации, когда тренируемый параметр имеет выше показатель сразу после нагрузки, поэтому есть смысл дать организму еще немного нагрузки для того, чтобы видеть положительный результат намного быстрее.

Вред частых тренировок

Раньше спортсмены , которые не один год занимались в тренажерном зале, считали, что фитнесом нужно заниматься каждый день, а вот силовые нагрузки давать на тело через сутки. Но сегодня ученые выяснили: даже профессионалы не могут полностью восстановиться, если используют данную схему. Поэтому было подсчитано, что фитнесом лучше всего заниматься не чаще двух-трех раз в неделю, а перерывы между силовыми упражнениями делать раз в 3−4 дня. Если вы будете заниматься чаще, ваш организм попросту будет быстрее изнашиваться, нервная система не сможет в будущем справиться со стрессом.

Как правильно заниматься

Если вы решили заняться спортом, но ничего не знаете о том, как правильно это делать, следующие рекомендации вам должны помочь. Прежде всего, убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью. Для этого пройдите полноценное медицинское обследование. Если у вас будут обнаружены хронические заболевания, не унывайте. С помощью врача вы сможете подобрать для себя подходящие виды спорта. Помните, что тренировка должны приносить не только физическое, но и эмоциональное удовлетворение . Если вы его не получаете, подумайте о смене дисциплины.

Кроме того, обязательно пересмотрите свое питание. Многие сегодня питаются неправильно, что приводит к появлению лишнего веса. Помните, что одни лишь тренировки — это только половина успеха. Перейдите на дробное питание и употребляйте достаточное количество калорий пять раз в день. Помните, что рацион должен отличаться у тех спортсменов, которые поставили себе цель набрать мышечную массу, от тех, кто хочет похудеть. Также постарайтесь отказаться от всех своих вредных привычек .

Вопреки мнению многих начинающих спортсменов, тренировки в домашних условиях тоже могут быть весьма эффективными. Кроме того, вам не понадобятся специальные спортивные снаряды . Чтобы домашние упражнения показали заметный результат помните о некоторых правилах:

1. Перейдите на правильное питание.
2. Старайтесь не перегружать свой организм.
3. Подберите для себя самые подходящие упражнения.

Польза силовых и кардионагрузок

Многие сегодня идут клуб, чтобы начать заниматься фитнесом. Кто-то мечтает избавиться от лишних килограммов, кто-то хочет получить рельефное и красивое тело. В зависимости от ваших целей стоит выбирать анаэробные или аэробные нагрузки.

Если вашей целью является наращивание мышц, тогда стоит остановиться на анаэробных (силовых) упражнениях. Для достижения видимых результатов необходимо заниматься хотя бы 2 часа в неделю. Если нагрузка будет временной, не стоит ожидать быстрых изменений. Но даже если вы будете посещать зал 1 раз в неделю, то через месяц сможете увидеть первые результаты.

Если вы являетесь настоящим поклонником силовых тренировок, вам все равно не стоит пропадать в зале каждый день. Максимальной еженедельной нормой для анаэробных нагрузок является 5−6 часов в неделю. Подберите для себя дни, когда вам лучше всего ходить в зал, и наслаждайтесь полученными результатами.

Аэробная (кардио) нагрузка подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Если вам нужно всего лишь поддерживать тонус тела, тогда хватит и одного часа занятий в неделю. Идеально, если вы будете чередовать интервальные тренировки с теми, которые сохраняют пульс постоянным. Может, вы желаете сбросить жирок и думаете над тем, можно ли заниматься фитнесом каждый день. Ответ: да, если у вас нет на это медицинских противопоказаний. Но не стоит все два часа проводить, например, на велотренажере. Постарайтесь разнообразить свои упражнения.

Для получения быстрого результата необходимо заниматься по полчаса 5−6 дней в неделю. Старайтесь иногда пробовать что-то новое, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузкам. Конечно, вы сами должны определиться, на какие виды лучше всего обратить внимание (анаэробные или аэробика). Но помните, если вы сконцентрируйтесь только на кардиоупражнениях, то у вас будет сжигаться не только жир, но и мышцы.

Итак, эффективность в спорте зависит не от того, насколько часто вы посещаете тренажерный зал, а как регулярно вы это делаете.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

74773

Вы записались в зал и четко решили тренироваться как можно чаще, чтобы побыстрее достичь поставленных результатов? Похвально, однако… Большинство новичков очень быстро «сдаются» после начала тренировок, и отнюдь не потому, что им надоедает. Просто они не видят результата. А его нет как раз потому, что тренировок слишком много! Желание не останавливаться и посещать зал каждый день появляется обычно у людей целеустремленных, но крайне нетерпеливых. Почему же нельзя тренироваться каждый день? Зачем телу восстанавливаться? Что такое суперкомпенсация? Разбираемся подробнее.

Зачем необходим рост мышц?

Большинство начинающих любителей тренировок очень мало знают о процессах, которые происходят с нашим телом. Когда мы начинаем регулярно тренироваться, независимо от того, каких результатов вы хотите достичь — похудеть или подкачаться, набор мышечной массы будет иметь большое значение. Чем больше мышц в нашем теле, тем меньше жира — мускульные ткани как бы вытесняют жировые отложения. К тому же, повышается базовый метаболизм , а это значит, что вы будете тратить большее количество калорий, даже не прилагая к этому усилий.

Как происходит рост мышц?

Мышцы будут расти только во время отдыха, а отнюдь не во время самой тренировки! Во время занятия мышечная ткань травмируется, разрывается, растягивается. Собственно физическая нагрузка — это разрушение мускулов, а не их рост и увеличение. Только потом, после тренировки, когда в мышце начинают активизироваться восстановительные процессы и заживление тканей, происходит ее увеличение в объемах. Это достигается путем рубцевания волокон. Большие мышцы — это не что иное, как шрамы на мускульных тканях.

Длительность отдыха будет для каждого индивидуальной — всё зависит от уровня вашей физической подготовки, от регулярности тренировок, их длительности и характера, от рациона питания и полноценного сна, и от многих других факторов. Полностью восстановленные мышцы готовы к следующей тренировке, ваша сила вновь будет такой же, как и перед предыдущим занятием, хотя во время восстановления силовые показатели сильно уменьшаются.

И вот перед следующей тренировкой наступает фаза суперкомпенсации. Наше тело — очень хитрый механизм, и он способен адаптироваться ко многим внешним влияниям. Тренировки — не исключение. Организм предполагает, что нагрузка будет повторена и, возможно, даже увеличена. Поэтому оно готовится к ней изначально — рубцует мускульные ткани и увеличивает их объем. Такая адаптация и вызывает увеличение объема клеток мышц.

Но если вы не потренируетесь как минимум так же, как и на предыдущей тренировке, если нагрузка будет меньшей, то силовые показатели упадут, мышцы не вырастут и не увеличатся в объеме. Да, они и не уменьшатся, но прогресса все же не будет. Потому важно, чтобы тренировки были регулярными, и чтобы каждая следующая тренировка по уровню физической нагрузки не была слабее предыдущей. Но полноценный отдых тут тоже очень важен как раз потому, чтобы организм подготовился к этой фазе суперкомпенсации, был полностью восстановлен.

А если всё же тренироваться каждый день?

Если вы не дадите организму полноценно восстановиться и не дождетесь фазы суперкомпенсации, прогресса не будет. Даже если каждый день прокачивать разные группы мышц, вашему телу просто не хватит сил и энергии на то, чтобы восстанавливаться. Да, сегодня работают одни мышцы, завтра — другие. Но энергию для их восстановления организм черпает из одного единого запаса, и ее может попросту не хватить.

Мало того, что ваши мышцы не зарубцевались и не зажили, как следует, так еще и увеличивать рабочие веса и интенсивность тренировки не представляется возможным. Невосстановленные мышцы не смогут «переварить» больший объем работы, да и зачастую даже тот, который был на предыдущей тренировке. Все из-за того, что фаза суперкомпенсации может наступить только после завершения восстановления. А чем чаще вы тренируетесь и не делаете перерыв, тем дальше по времени вы откладываете фазу суперкомпенсации.

При этом перегружаются не только мышцы, но и нервная система. Вы чувствуете не только боль в мускулах (они, кстати, могут даже сильно воспаляться из-за отсутствия отдыха и возможности заживления), но еще и раздраженность, тревожность, усталость , сонливость, подверженность стрессам. Прогресса и движения к результату вы не видите, и появляется стойкое нежелание тренироваться вообще. Меняется и уровень гормонов — возрастает уровень гормона стресса кортизола, а те гормоны, которые нужны нам для бодрости, энергичности, силы и роста мышц, понижаются.

Потому так важно составить оптимальную тренировочную программу, чтобы уделять достаточно времени не только самим занятиям, но и восстановлению и полноценному отдыху. Тренироваться можно и через день, но лучше, если составить программу вам поможет тренер, исходя из ваших индивидуальных параметров. Тогда быстрые результаты не заставят себя ждать, а вы по-прежнему будете полны энергии и желания заниматься.

Можно ли тренироваться каждый день? — Рамблер/женский

Можно ли тренироваться каждый день

Фото: shutterstock.com Регулярные тренировки предотвращают большинство проблем со здоровьем и повышают жизненный тонус. Но большое количество тренировок может негативно сказаться на здоровье. Всемирная организация здравоохранения рекомендует тренироваться около 150 минут в неделю, если вы хотите просто поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за впечатляющими результатами. За 2,5 часа в неделю организм не успевает переутомиться, а вы получаете нужный заряд энергии.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia — Ежедневные тренировки дают быстрый эффект, но повышают риск получить травму, перейти в состояние перетренированности или узнать совершенно обратную реакцию организма. Например, если вы хотите похудеть, нужно понимать: при высокой физической активности повышается аппетит и начинает усиленно вырабатываться гормон кортизол — он разрушает мышцы и способствует набору жировой массы. Если вы тренируетесь, чтобы сбросить лишние килограммы, вам не нужно тренироваться слишком много: лучше позаботьтесь о своём питании, сне, походах на массаж и в сауну. Для поддержания здоровья и физической формы можно тренироваться 2-3 раза в неделю. Если же вы хотите развивать свою физическую форму и улучшать показатели, заниматься спортом лучше 3—6 раз в неделю.

Как правильно тренироваться каждый день

Фото: shutterstock.com Если вы решили повысить свою выносливость и развить силу, ежедневные тренировки максимально быстро приведут вас к желаемому результату. Чтобы тренироваться каждый день, не нужно особых условий, но необходимо понимать: такие занятия увеличивают стрессовую нагрузку на организм.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia — Если вы решили тренироваться ежедневно, идеальный вариант — смена нагрузок: силовые тренировки, интервальные нагрузки и кардио лучше чередовать с растяжкой, йогой и бассейном. Если вы тренируетесь каждый день для развития силы и выносливости, не стоит забывать про питание, его нужно корректировать из-за повышенных нагрузок. Дозировать нагрузки лучше под руководством тренера, любитель чаще всего переоценивает свои силы и может навредить себе слишком усердными тренировками.

Как восстанавливаться после ежедневных тренировок

Фото: shutterstock.com Когда человек занимается каждый день, у организма есть всего несколько часов, чтобы восстановить работу в тканях и органах. Поэтому важно помогать своему организму и давать ему всё необходимое для быстрого восстановления.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia — Организм невозможно заставить восстанавливаться быстрее, но можно помочь ему в этом процессе. Тем, кто тренируется каждый день, необходимо активное восстановление: ходить в сауну, делать массаж, растяжку. Даже у профессиональных спортсменов есть риск получить травмы из-за перетренированности, поэтому стоит особенно внимательно подходить к восстановлению, чтобы вовремя заметить переутомление организма и предотвратить его последствия. Ещё для восстановления чрезвычайно важно правильное питание и полноценный сон — не пренебрегайте ими, и ваш организм сможет выдерживать высокие нагрузки. Статьи по теме Как не навредить себе во время занятий спортом Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться 7 мифов о тренировках, в которые пора перестать верить Можно ли тренироваться только по выходным и оставаться здоровым и сильным

Запись Тренировки каждый день: за и против впервые появилась The-Challenger.ru.

Почему нельзя тренироваться каждый день?

Абсолютное большинство новичков никогда не достигнут поставленных целей по одной простой причине — они слишком увлечены тренировочным процессом. Такая увлеченность появляется у целеустремленных, но нетерпеливых людей, которые жаждут получить «все и сразу». Так как в Рунете об этой проблеме говорят крайне мало, новички просто не знают, чего им стоит опасаться в первые месяцы занятий. А если учесть тот факт, что желание тренироваться каждый день в первые 3–12 недель тренировок — это одна из самых распространенных причин «перегорания» наших товарищей по железному делу, об этом просто нельзя молчать.

Как это работает. Почему важно словить суперкомпенсацию?

Для большинства новичков является откровением тот факт, что мышцы растут во время отдыха, а не в течение тренировки. Алгоритм мышечного роста выглядит так:

1. Травматизация мышечных волокон. Это тренировка. Во время работы с железом происходят микроразрывы мышечных волокон. Тренировка — это не рост! Тренировка — это разрушение!
2. Восстановление до предтренировочного уровня. Это отдых после тренировки. Длительность восстановления до того уровня, после которого вы посетили спортзал, зависит от уровня тестостерона (и баланса анаболических-катаболических гормонов), от количества и качества сна, питания и других факторов, часть из которых являются сугубо индивидуальными. После завершения этой фазы мышцы возвращаются к предтренировочному уровню. То есть вы сильны настолько же, насколько были сильны перед прошлой тренировкой!
3. Суперкомпенсация. Тело «думает» примерно так: «Вдруг этот мазохист решит повторить этот ужас (тренировку с железом)?! Мне нужно адаптироваться к новой нагрузке». СЛЕДСТВИЕМ этой адаптации становится увеличение объема мышечной клетки — мышечный рост. Мышцы растут исключительно в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации. Если вы схалтурили, и не потренировались вовремя, следует возвращение к предтренировочному уровню. Ваши мышцы не выросли, но и не уменьшились.

Очевидный вывод: тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! То есть только тогда, когда ваше тело готово пойти на крайне энергозатратный шаг ради приспособления к новым условиям внешнего мира — увеличить мышечную массу.

Бессмысленные старания 

А теперь давайте рассмотрим, что же происходит с целеустремленными, нетерпеливыми фанатиками, которые не желают дожидаться фазы суперкомпенсации, и начинают тренироваться каждый день.

Вы решили накачать мышцы за неделю, и теперь тренируетесь каждый день. Первая тренировка нацелена на проработку спины и бицепса. Вы травмировали мышечные волокна. Как только тренировка закончилась, сразу же началось восстановление. Во вторник вы тренируете грудь и трицепс. Травмировали мышечные волокна, началось восстановление. Третья тренировка — низ тела и плечи. Вам уже тяжело выполнять упражнения, которые требуют включения мышцы верха тела. Вы травмировали мышечные волокна низа тела, и отсрочили восстановление верха работой на плечи.

На следующий день вы приходите качать спину и бицепс. И тут оказывается, что на этой тренировке вы не можете «переварить» столько же работы (вес, подходы, повторения за определенное количество времени, сколько и на прошлой). Вы не только не поймали суперкомпенсацию. Восстановление еще не завершилось. Новая тренировка значительно отсрочила срок восстановления и суперкомпенсации. На следующий день вы пришли в зал и сделали то же самое с грудными и трицепсом, еще через день — «уничтожили» низ тела и плечи. Итак, спустя 6 дней каждодневных походов в спортзал вы превратились в «инвалида» в фазе восстановления, у которого болят все мышцы. Результат нулевой — на суперкомпенсацию вы не вышли. Но и это еще не все. Перегружен не только мышечный аппарат, но и Центральная нервная система! Во-первых, вы не видите никакого результата. Во-вторых, дико болит все тело. А в-третьих, избыточная нагрузка привела к изменению баланса анаболических-катаболических гормонов. Значительно возрос уровень кортизола (стрессовый гормон), упал тестостерон (главный мужской половой гормон, ответственный за хорошее настроение, мышечный рост, желание действовать, сексуальное влечение и многое другое). Следствием этого стала самая настоящая депрессия, нежелание делать что-либо. Вы «перегорели». Ваше тело буквально кричит: «Что ж ты, дебил, делаешь! Ты же убиваешь меня!».

Результат — полная апатия к тренировкам и жизни вообще, отсутствие мышечного роста, депрессия, снижение веса, прыщи, проблемы с ЖКТ и многие другие «приятности». Само собой, в спортзал такой новичок больше не вернется, а в интернете появится еще один горе-философ, твердящий о том, что качалка — это зло, а все парни с рукой 40+ см — генетические мутанты, химики, ну и, конечно же, импотенты.

 

Вы все еще хотите тренироваться каждый день?

Поделиться ссылкой:

Похожее

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь: пошаговое объяснение

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь? Это вопрос, который часто задают многие люди, которые плохо знакомы с тренировками или думают о них. Хотя большинство из нас знакомы с аспектом потери веса, регулярные тренировки имеют гораздо больше преимуществ.

Что происходит с вашим телом, если вы регулярно занимаетесь спортом

Может быть, вы только начали включать тренировки в свою жизнь или впервые задумываетесь о тренировках.Если вы не уверены, каких изменений ожидать, и задаетесь вопросом: «Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь каждый день?», Вот несколько замечательных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы тренируетесь (6)

Похудание и поддержание веса

Большинство людей обычно посещают тренажерный зал или начинают заниматься дома в надежде сбросить лишний вес. Если вы следите за своими порциями, едите здоровую пищу и следите за потреблением калорий, тренировки, скорее всего, помогут вам избавиться от лишних килограммов.

С другой стороны, как только вы достигнете желаемого веса (или уже будете довольны своим весом), тренировки могут помочь вам сохранить этот вес.

Shutterstock

Увеличение мышечной массы

Самый быстрый способ получить тот пресс, которым вы так восхищаетесь, — это тренировки. Физические упражнения вызывают микроразрывы в мышечных волокнах и соединительных тканях. При отдыхе и правильном питании эти маленькие слезы снова накапливаются и делают ваши мышцы сильнее и больше.

В конце концов, у вас появится пресс, мышцы рук станут более выраженными, и, наконец, у вас появится завидная форма ягодиц, которой вы так восхищаетесь в своей ленте Instagram.

Улучшение настроения

Оба являются нейротрансмиттерами, передающими сигналы от нервных клеток к мышцам, железам или другим нервам. Эндорфины подавляют болевые сигналы и создают чувство эйфории, в то время как серотонин помогает регулировать настроение, аппетит, свертываемость крови, сон и циркадный ритм тела (19).

Людям с депрессией и тревогой могут быть полезны тренировки, поскольку выброс серотонина помогает облегчить эти два состояния. С другой стороны, эндорфины высвобождаются в результате аэробных упражнений, таких как бег.«Кайф бегуна» — это один из побочных эффектов эндорфинов, который дает положительные ощущения в организме, как и морфин (7).

Подробнее: Мантра-медитация: слова, расширяющие возможности, которые помогут вам лучше освоиться

Shutterstock

Улучшение здоровья сердца

Тренировка увеличивает кровоток через сердце, отправляя больше кислорода к вашим органам и мышцам. Физические упражнения также повышают артериальное давление, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень холестерина (21).Это, в свою очередь, помогает контролировать и предотвращать риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Улучшить работу мозга и снизить риск деменции

Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует перекачке большего количества кислорода в мозг. Он способствует высвобождению гормонов, которые обеспечивают отличную среду для роста клеток мозга.В 2019 году исследование показало, что тренировки могут помочь предотвратить и отсрочить начало деменции и когнитивных нарушений у пожилых людей (12).

Shutterstock

Повышает вашу иммунную систему

Учащение пульса во время упражнений побуждает иммунные клетки быть готовыми атаковать любые патогены, которые могут быть обнаружены в вашем теле. Хотя это непродолжительное занятие, но если делать это в течение долгого времени, это помогает укрепить защитные силы вашего тела (1).

Лучше спать

Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон.

Лучшая сексуальная жизнь

Если у вас проблемы с физической близостью со своим партнером, упражнения могут быть как раз тем, что вам поможет. Такие тренировки, как кардио, плавание, упражнения на кора и пресс, а также планка могут повысить вашу выносливость и активизировать ваше либидо (8).

Shutterstock

Помогите вашему организму контролировать уровень сахара и инсулина в крови

Физические упражнения могут снизить уровень сахара в крови и улучшить работу инсулина. Это может снизить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.Если у вас уже есть какое-либо из этих заболеваний, упражнения помогут вам справиться с этим. Помните, что вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться составить какой-либо план тренировки.

Лучшая балансировка для предотвращения падения

Для пожилых людей в возрасте 65 лет и старше такие тренировки, как тренировка походки и координации, силовые тренировки / силовые тренировки, аэробика и йога, могут помочь сохранить равновесие и укрепить мышцы и суставы. Это не дает им упасть и сломать кости (16).

Подробнее: Упражнения на равновесие для пожилых людей: простые упражнения для улучшения равновесия и координации у пожилых людей

Shutterstock

Что происходит с вашим телом, когда вы не тренируетесь?

Даже зная о фантастических преимуществах тренировок, большинство из нас не делает этого. Это может быть из-за плотного графика, истощения или просто не хочется. Однако задумывались ли вы когда-нибудь о том, что происходит с вашим телом, когда вы не тренируетесь?

Вот что происходит:

• Кости и суставы ослабленные

Как было сказано выше, регулярные физические упражнения укрепляют ваши кости и суставы.С другой стороны, его отсутствие делает вас склонными к остеопении и остеопорозу.

• Повышенный риск некоторых видов рака

В последние годы исследования показали, что легкая физическая активность может значительно снизить риск возникновения рака, такого как рак толстой кишки, груди, эндометрия, пищевода, рак печени, рак желудка, рак почек и миелоидный лейкоз.

Тренировка также оказывает положительное влияние на снижение риска множественной миеломы (рака крови), а также рака головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и легких у нынешних и бывших курильщиков.Когда вы не занимаетесь спортом, вы увеличиваете свои шансы заболеть любым из вышеперечисленных типов рака (9).

Shutterstock

Как мы все знаем, наиболее очевидный ответ на вопрос о том, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, — это уменьшение талии и общая потеря веса. Сидячий образ жизни делает наоборот. Чем больше вы проводите время, сидя за столом или на диване, тем меньше калорий вы сжигаете. Это, в свою очередь, чаще всего приводит к увеличению веса и постоянно расширяющейся талии.

• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Сердце — это такая же мышца, как и любая другая, и она реагирует на нагрузку от упражнений, становясь сильнее.Ваше сердце не так сильно, как должно быть без этого напряжения, что делает вас предрасположенным к сердечному приступу, инсульту и другим различным сердечным заболеваниям.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Что происходит с вашим телом, когда вы слишком много тренируетесь?

Тренировки — это здорово, и посвящение себя тренировкам — лучшее, что может сделать каждый, кто хочет похудеть или просто больше заниматься физической активностью.Однако есть такое явление, как чрезмерные тренировки. Погружение в крайности и чрезмерный энтузиазм по поводу того, как можно изменить свое тело, могут привести к:

• Гормональные изменения и дисбалансы

Для большинства людей основная причина, по которой они тренируются, — это потеря веса и наращивание мышц вместо потерянного жира. Однако чрезмерная нагрузка на тело из-за чрезмерных тренировок может привести к обратному. Перегрузка тела может вызвать избыточную секрецию тестостерона и кортизола.

Также известный как гормон стресса, основные функции кортизола включают опосредование реакции на стресс, регулирование метаболизма, воспалительной реакции и иммунной функции (13). Перегрузка организма вызывает увеличение производства и секреции этого гормона, что приводит к перееданию, увеличению веса и возникновению стресса. Иногда ваше тело может начать сжигать мышцы вместо сжигания жира (17).

Shutterstock

Анорексия, вызванная физическими упражнениями, — довольно распространенная ситуация, когда чувство аппетита временно подавляется во время упражнений (3).Обычно это чувство проходит через 30-60 минут после тренировки.

Однако, когда вы слишком много тренируетесь, это чувство может не исчезнуть. Из-за секреции двух гормонов, адреналина и норадреналина, ваш аппетит может быть подавлен больше, чем обычно (17). Это не должно вас волновать. Когда вы едите слишком мало калорий и много тренируетесь, ваше тело восстает против сжигания жира. Он думает, что вы голодаете, и, в свою очередь, замедляет ваш метаболизм и удерживает ваши жировые запасы, чтобы спасти вас от этого предполагаемого голода (5).

Регулярные тренировки могут положительно сказаться на иммунной системе, но переутомление может ослабить ее. Если вы не дадите своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, вы почувствуете усталость и рискуете повредить мышцы.

Чтобы предотвратить это, тело перенаправляет энергию, которая обычно резервируется для правильного функционирования иммунной системы, на восстановление чрезмерно загруженных и перегруженных мышц и костей. В это время такая мелочь, как обычный грипп, может оставить вас прикованным к постели.

Если у вас продолжаются повторяющиеся болезни, и вы только начали тренироваться, часть проблемы может быть связана с перегрузкой вашей иммунной системы из-за чрезмерных тренировок. Дни отдыха очень важны, и любой, кто тренируется — будь то новичок или ветеран, должен отдыхать хотя бы один или два дня в неделю.

Shutterstock

• Повышенная ЧСС в покое

Допустим, ваше сердце бьется 70 раз в минуту, и вы понимаете, что теперь оно бьется со скоростью 85 ударов в минуту, когда вы не занимаетесь спортом.Это называется повышенной частотой пульса в состоянии покоя и обычно считается маркером перетренированности у спортсменов, работающих на выносливость, которые значительно увеличивают дистанцию ​​тренировки (11).

Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту, а более низкая частота пульса в состоянии покоя означает более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы (22). Лучший способ отследить, увеличивается ли ваша частота пульса, — это измерить, сколько раз она сокращается до и после того, как вы закончите упражнение.

• Изменения опорно-двигательного аппарата и рабдомиолиз

Наши кости и мышцы нуждаются в отдыхе от 24 до 48 часов, чтобы исправить любые повреждения, вызванные тренировками. Отсутствие этого времени отдыха ослабит вас, затрудняя выполнение ранее легких упражнений. Продолжение тренировки в этом ослабленном состоянии приводит к растяжениям или разрывам мышц.

Дальнейшие растяжения и разрывы могут усугубиться и перерасти в мышечное повреждение, известное как рабдомиолиз.Рабдомиолиз возникает, когда разрушение мышц становится настолько серьезным, что мышечные белки попадают в кровоток. Затем эти белки попадают в почки, заставляя мочу темнеть. Отсутствие лечения приводит к опасным для жизни осложнениям, таким как почечная недостаточность (17).

Это происходит только у женщин. Аменорея — это отсутствие менструации в течение трех и более месяцев подряд. Это также происходит у девочек, у которых менструация не началась к 15 годам. Это состояние вызвано чрезмерно низкой массой тела (побочный эффект низкокалорийной диеты), чрезмерной тренировкой и стрессом (4).

Shutterstock

Что происходит с вашим телом, когда вы очень много тренируетесь каждый день?

Независимо от того, насколько вы любите тренироваться, рекомендуется всегда поддерживать себя, независимо от того, на каком уровне вы находитесь в программе тренировок — от новичка до среднего или от эксперта. Отличный способ сделать это — чередовать тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью. Это известно как периодизация, и она предоставляет различные методы для структурирования интенсивности тренировки, чтобы обеспечить полноценный отдых после тренировки (2).

Если вы решите не обращать внимания на это и будете тренироваться каждый день очень усердно, не отдыхая, ваше тело начнет сообщать вам, что оно достигло своих пределов. Некоторые из признаков и симптомов, которые вы испытаете, включают (14):

• Снижение аппетита
• Головные боли
• Депрессия
• Рост травматизма
• Бессонница
• Компульсивная потребность в тренировке
• Пониженная устойчивость
• Настроение и раздражительность
• Боль в суставах, мышцах и общая боль в теле
• Внезапное падение производительности

Shutterstock

Итоги

Ответы на вопрос о том, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, бесконечны.Меняется не только ваш внешний вид к лучшему, но и положительный эффект на сердце, мозг, легкие и даже профилактика некоторых видов рака.

Итак, вместо того, чтобы проводить еще один день, сидя и заедая на Netflix, выделите от 30 минут до часа в день и потренируйтесь. Польза от этого превосходит любое кратковременное истощение, которое вы можете почувствовать во время тренировок.

Однако, как всегда, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять любую программу тренировки.Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь без белков?

Среднестатистическому человеку требуется, чтобы минимум 10% его дневных калорий приходилось на белок. Недостаток белков в вашем рационе вызывает такие признаки, как отек, перепады настроения, голод, слабость и усталость, медленно заживающие травмы и многое другое (15).

Если вы тренируетесь, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь без белков? Помимо вышеперечисленных проблем, вы обязательно потеряете мышцы.Мышечное истощение происходит из-за того, что вам не хватает белков, которые необходимы для роста, силы и восстановления мышц.

Недостаток белка в вашем рационе во время тренировок приводит к мышечным спазмам, слабости и болезненности, потому что ваше тело забирает белок из мышечной ткани и использует его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма (18).

Shutterstock

Что произойдет с вашим телом, если вы возьмете неделю отдыха от упражнений

Мы все время от времени брали выходной, который превращался в две недели, один, три или даже шесть месяцев отсутствия тренировок.Если вы думаете о том, чтобы немного отдохнуть в тренажерном зале, вот что происходит с вашим телом, когда вы отдыхаете на неделю после тренировок:

• Ваши мышцы получают достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить себя

Отдохнуть от тренировок всего на неделю — отличная идея. Вы не потеряете мышечную массу, и ваши с трудом заработанные результаты не исчезнут за семь дней.

• Вы почувствуете себя более расслабленным и энергичным

Работать 365 дней в году — это ненормально, и работать так долго тоже нельзя.Неделя отдыха — большое отклонение от вашего распорядка дня, так как дает вам заслуженный отдых для ума (10).

При этом не забудьте взять перерыв на неделю. Более того, это может нанести ущерб вашим кардио-способностям, которые начнут снижаться через две недели. С другой стороны, прирост мышц может длиться целый месяц. Отсутствие физических упражнений более двух недель приведет к повышению уровня энергии в организме и уменьшит потребность в глубоком сне, что может привести к беспокойному или недостаточному сну (20).

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 способа связи вашей тренировки с вашей иммунной системой (2020, livestrong.com)
2. 8 причин отдохнуть день (2018, acefitness.com)
3. Острые и хронические эффекты физических упражнений на аппетит, потребление энергии и гормоны, связанные с аппетитом: модулирующий эффект ожирения, секса и привычной физической активности (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Аменорея (2019, mayoclinic.org)
5. Может ли слишком много упражнений и недостаток калорий привести к увеличению веса? (n.d livestrong.com)
6. Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019, mayoclinic.org)
7. Упражнения и депрессия (2020, webmd.com)
8. Упражнения для лучшего секса (2018, webmd.com)
9. Упражнения, связанные с меньшим риском развития 13 типов рака (2016, race.org)
10. Как отвлечься от тренировок на неделю (2019, livestrong.com)
11. Повышенная частота сердечных сокращений по утрам у бегунов: верный признак перетренированности? (1985, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Исследование физических упражнений для профилактики деменции (EPD): история вопроса, дизайн и методы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Физиология, кортизол (2020, ncbi.nlm.nih.go)
14. Признаки и симптомы синдрома перетренированности у спортсменов (2020, verywellfirt.com)
15. Признаки того, что вы не получаете достаточно белка (2018, webmd.com)
16. Простые упражнения для предотвращения падений (2014, health.harvard.edu)
17. Опасности слишком много тренироваться (2019, livestrong.com)
18. Эффекты белковой недостаточности (2020, verywellfit.com)
19. Что такое нейромедиаторы? (2019, медицинские новости.com)
20. Что происходит с вашим телом, если вы прекращаете тренироваться на 2 недели (нет данных, mensjournal.com)
21. Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы начинаете тренироваться (2019, livestrong.com)
22. Какова нормальная частота пульса в состоянии покоя? (2018, mayoclinic.org)

Когда вы увидите результаты, если будете заниматься спортом каждый день?

Результаты тренировки по 30 минут в день будут зависеть от ваших индивидуальных фитнес-целей.

Кредит изображения: SeventyFour / iStock / GettyImages

Так же, как каждый начинает тренироваться по разным причинам, график достижения желаемых результатов у всех будет немного отличаться в зависимости от индивидуальных целей и других факторов. Если вы занимаетесь каждый день не менее 30 минут , вы можете ожидать увидеть некоторые физические изменения в течение первых нескольких недель. Со временем результаты упражнений станут еще более заметными.

Совет

Выполняя хотя бы 30 минут упражнений в день, вы заметите некоторые преимущества в течение первых нескольких недель после тренировки.

Делайте упражнения каждый день для пользы

Когда вы начнете тренироваться каждый день в течение 30 минут или более, вы довольно быстро заметите некоторые преимущества. В течение двух недель после начала тренировок вы можете заметить прилив энергии и облегчение выполнения таких задач, как подъем по лестнице.

Через месяц или два тренировки по 30 минут в день у вас может повыситься уверенность в себе, повысится настроение, улучшится сон, улучшится мышечный тонус и улучшится здоровье сердечно-сосудистой системы.Возможно, вы немного похудели, и одежда может подойти лучше. В течение трех-четырех месяцев вы увидите улучшение четкости и тонуса мышц. После целого года последовательных усилий вы, возможно, достигли одной или нескольких своих целей (подробнее об этом позже) — и, возможно, вы будете готовы поставить свои цели еще выше.

Подробнее: Стоит ли тренироваться каждый день для похудения?

Определите свои цели

Прежде чем приступить к тренировкам семь дней в неделю, убедитесь, что вы знаете, зачем вы это делаете.Снижение веса, повышение тонуса, развитие мышц, повышение выносливости или улучшение общего состояния здоровья — вот лишь несколько возможных целей.

После этого установите реалистичные ожидания относительно того, сколько времени вам понадобится для достижения этих целей. Сроки будут варьироваться в зависимости от желаемых результатов. Например, если вы просто хотите вести менее сидячий образ жизни, 30 минут упражнений в день может быть достаточно. Если вы хотите улучшить выносливость, чтобы подготовиться к марафону, ваши цели будут отличаться от тех, кто хочет набрать мышечную массу для улучшения телосложения.

В дополнение к правильным ожиданиям важно разработать программу тренировок в соответствии с вашими целями. Например, если вы хотите запустить забег на 5 км, вы можете установить дополнительные ежедневные и еженедельные цели, которые позволят вам перейти от ходьбы к бегу. Однако, если ваши фитнес-цели в большей степени основаны на потере веса или наращивании мышечной массы, вы можете захотеть установить тренировки, сочетающие кардиоактивность и силовые тренировки.

Тренировки для похудения

Ежедневное потребление калорий определяет, будете ли вы терять, набирать или поддерживать вес.Как правило, для похудения вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете — это называется созданием дефицита калорий . Во-первых, вам нужно знать, как вычислить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно:

Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, просто существуя. Он зависит от вашего пола, возраста, роста и веса. Стандартные формулы Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
• Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

Рассчитать дневную потребность в калориях

Чтобы рассчитать общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на свой индивидуальный коэффициент активности, которому дается значение в баллах, основанное на частоте и интенсивности активности. Если вы очень активны, тренируетесь не менее 30 минут в день, вам следует умножить свой BMR на 1,725.

Затем вы можете согласовать это число с вашими целями — например, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем ваше базовое количество калорий.

Обратите внимание, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира, по данным Mayo Clinic, и вы можете добиться этого с помощью кардиотренировок и силовых тренировок. Если вы создаете ежедневный дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий за счет комбинации снижения калорийности и увеличения физической активности, это означает, что вы можете терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Подробнее: Что такое хорошая ежедневная программа тренировок?

Тренировка на наращивание мышц

Если ваша цель — добавить мускулов к вашему телу или улучшить общее телосложение, временные рамки зависят от таких факторов, как ваш пол и интенсивность тренировки.Силовая тренировка может включать комбинацию упражнений с собственным весом, таких как отжимания и выпады, упражнения, выполняемые с отягощениями, и упражнения, выполняемые с отягощениями и силовыми тренажерами.

Некоторые люди тренируются с отягощениями пять или шесть дней в неделю и в каждый из этих дней сосредотачиваются на определенной части тела, например, на мышцах ног, рук или спины. Преимущество этой стратегии в том, что вы можете позволить себе адекватный отдых между тренировками — от 48 до 72 часов идеально подходят для того, чтобы дать мышцам шанс восстановиться и расти.Другие предпочитают тренировать все основные группы мышц в течение трех или четырех дней с отдыхом в день или два между тренировками.

Рекомендации по тренировке мышц

Когда вы решите, какая стратегия тренировки с отягощениями подойдет вам лучше всего, примите во внимание два важных момента:

• Интенсивность имеет значение. Чтобы стимулировать рост мышц, вам необходимо облегчить механическую и метаболическую перегрузку, которая вызывает микроскопические разрывы мышц. По мере того, как тело восстанавливает эти разрывы, мышцы становятся больше и сильнее.Распространенная стратегия — выполнять от четырех до пяти подходов упражнения с 8-12 повторениями в каждом. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе и позволяйте отдыхать пару минут между подходами.

• Не переусердствуйте. Хотя вы хотите напрячь мышцы до такой степени, что они сломаются для роста, вы не хотите травмировать себя. Если вы чувствуете боль в спине или суставах, по мере набора сил опускайтесь до меньшего веса. Кроме того, выспитесь, чтобы у мышц было время восстановиться и расти.Чем усерднее и дольше вы тренируетесь, тем больше вам может понадобиться сна.
  

Подробнее: Можно ли навредить себе, тренируясь каждый день?

Увеличение забора воды

Если вы занимаетесь спортом по 30 минут в день, семь дней в неделю, как никогда важно обращать внимание на диету и потребление воды . Вода помогает регулировать температуру тела, смазывает суставы, выводит бактерии и переносит питательные вещества по всему телу.

Вам нужно выпивать около 30 грамм воды на каждые 2,2 фунта веса. Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны выпивать не менее 75 унций воды в день. Когда вы тренируетесь и потеете, вы теряете воду и, следовательно, должны увеличивать потребление еще больше, чтобы оставаться на оптимальном уровне гидратации.

Отрегулируйте свою диету

Что касается диеты, вам нужен правильный баланс из макроэлементов и микроэлементов. Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки, необходимые для правильного функционирования организма, а микронутриенты — это незаменимые витамины и минералы.Ваши индивидуальные диетические потребности опять же зависят от ваших личных целей в фитнесе.

Согласно Тиффани Бахус, RDN, от 45 до 65 процентов своего рациона следует потреблять углеводы, от 10 до 35 процентов — белки и от 20 до 35 процентов — жиры. Отрегулируйте эти числа вверх или вниз в зависимости от режима тренировки. Например, вам может потребоваться более высокое соотношение углеводов для получения энергии, если вы тренируетесь на выносливость. Самое главное, сосредоточьтесь на нежирных белках, сложных углеводах, разнообразных ярких овощах и растительных жирах.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на 2 недели

Если ваш школьный тренер когда-либо напугал вас, заставив поверить в то, что слишком много выходных дней приведет к кончине вашего обучения, возможно, он что-то понял. Фактически, большинство экспертов сходятся во мнении, что через две недели у вас будут проблемы, если вы не вернетесь в спортзал.

«Через две недели без упражнений появляется множество физиологических маркеров, которые естественным образом показывают снижение уровня физической подготовки», — говорит Скотт Вайс, C.S.C.S, физиолог и тренер из Нью-Йорка, работающий с элитными спортсменами.

В конце концов, несмотря на все свои способности, человеческое тело (даже соответствует человеческому телу) — очень чувствительная система, и физиологические изменения (сила мышц или более высокая аэробная база), возникающие во время тренировки, просто исчезнут, если вы «Тренировочная нагрузка снижается, — отмечает он. Поскольку потребности в тренировках нет, вашему телу не к чему адаптироваться — оно просто скатывается к исходному уровню.

Конечно, насколько и как быстро вы выйдете из строя, зависит от множества факторов, таких как ваша физическая форма, ваш возраст и длительность потоотделения. Стоит также вернуться в универсал: «От двух до восьми месяцев отсутствия тренировок вы снизите уровень физической подготовки до такой степени, как если бы вы никогда раньше не тренировались», — отмечает Вайс.

Не позволяйте этому доходить. Понимание того, что происходит под вашей кожей, примерно после 14 дней перегрузки в состоянии покоя, будет немедленной мотивацией снова начать двигаться.

Видимые признаки 2-недельного перерыва

Многие признаки ухудшения состояния не всегда физически видны невооруженным глазом, но следует ожидать потери мышечной массы и размера, а также накопления жира, — говорит Том Холланд, физиолог из C.S.C.S. Если вы не измените свой рацион, вы сможете набрать несколько килограммов за это время, — добавляет Пит МакКолл, опытный физиолог из Американского совета по физическим упражнениям.

Вы также можете заметить снижение производительности: «Скорость, выносливость и сила могут снизиться на 25–30 процентов в течение двух – трех недель», — говорит Вайс.

Ваши мышцы…

Облом: значительное уменьшение мышечной массы, размера и плотности капилляров; плотность костной ткани; гибкость; а общий кровоток и выработка энергии — все это побочные эффекты от употребления кушетки, говорит Вайс.

И хотя ваше тело будет удерживать прирост силы дольше, чем аэробный прирост, использование известного полотенца для упражнений постепенно приведет к потере мышечной массы, мышечной силы, выносливости и нервно-мышечной адаптации к тренировкам, — объясняет Холланд.Читайте: помимо размера и силы, ваши мышцы просто не будут работать так же, как раньше, из-за недостаточной нагрузки.

Что происходит? Когда мышечные волокна осознают, что им не нужно накапливать энергию, они будут накапливать меньше гликогена, что приводит к так называемой атрофии (или сокращению мышечных волокон), объясняет Макколл. Он объясняет, что когда мышечные волокна сокращаются, им требуется больше стимулов для сокращения. Так что вам придется потрудиться, чтобы увидеть результаты.

Ваша аэробная система…

«Аэробная подготовка и выносливость снижаются намного быстрее, чем мышечная масса — это фактор производительности, который снижается быстрее всего», — говорит Вайс.Физиологически изменения тоже разительны. Вайс говорит: Ударный объем (количество крови, перекачиваемой из сердца в тело) уменьшается, размер митохондрий (энергетических установок внутри клетки, связанных с физическим здоровьем) уменьшается почти на 50 процентов, увеличивается частота сердечных сокращений, сердечный выброс снижается, а ваш VO2 max — или максимальный объем кислорода, который может использовать спортсмен (золотой стандарт физической подготовки), уменьшается примерно на один процент в день.

Еще одна неудача: ваш лактатный порог — или то, насколько сильно и долго вы можете тренироваться, пока ваши мышцы не скажут вам остановиться, — начинает падать, — говорит Холланд.(Это воняет, потому что тренировки на уровне или близком к вашему порогу лактата — отличный способ улучшить физическую форму; если ваш уровень низкий, вы не продержитесь очень долго, и, следовательно, вы получите меньше пользы от занятий в тренажерном зале.) «Вы начинаете. чтобы потерять выносливость, а также способность работать с более высокой интенсивностью », — добавляет Холланд.

Ваш мозг…

Поскольку упражнения помогают перекачивать кислород в мозг — одна из причин, по которой вы можете чувствовать себя острым после тренировки — вы можете чувствовать себя немного мутным или не таким «включенным» после нескольких недель перерыва в тренировочном режиме, отмечает МакКолл.

Действует один фактор: как аэробные, так и силовые тренировки повышают нейротрофический фактор мозга (BDNF), который способствует росту новых клеток мозга и укрепляет связи между существующими. Некоторые исследования даже связывают низкий уровень BDNF с депрессией. «Это делает упражнения важной частью поддержания когнитивных функций», — говорит он.

Уровень дофамина также снижается по мере того, как ваши дни в тренажерном зале уходят в прошлое, что может сделать вас более тревожным и утомленным, говорит Вайс.Это подпитывает мотивацию — если вы устали и находитесь в стрессе, вы можете избегать занятий в тренажерном зале, создавая порочный круг. «Чем дольше перерыв, тем труднее снова начать работу», — говорит Холланд.

Ваш сон…

Поскольку упражнения вызывают как метаболическую (или энергетическую), так и механическую нагрузку на ваши мышечные ткани, они могут способствовать хорошему сну, говорит МакКолл. В конце концов, именно во время глубоких циклов быстрого сна ваше тело вырабатывает гормоны (такие как гормон роста и тестостерон) для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время упражнений, отмечает он.«Недостаток упражнений приведет к повышению уровня энергии в организме и уменьшит потребность в глубоком сне, что может привести к беспокойному или недостаточному сну».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Перетренированность: что это такое, симптомы и восстановление

«Когда спортсмен пытается улучшить свои результаты, он должен выйти за пределы своих возможностей», — говорит Марси А.Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины в HSS, «но иногда черта пересекается. Повторяющиеся, напряженные тренировки без адекватного восстановления могут привести к перетренированности, что негативно скажется на самочувствии спортсмена и его выступлениях ».

Вот объяснение того, что такое перетренированность, предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, а также способы восстановления, если вы столкнулись с этим.

Что такое перетренированность?

Существует две классификации слишком большого количества упражнений: перетренированность и перетренированность.

Перегрузка — это болезненность мышц, выходящая за рамки того, что вы обычно испытываете, когда вы недостаточно восстанавливаетесь между тренировками. Чрезмерная нагрузка обычно происходит после нескольких дней упорных тренировок подряд и приводит к чувству усталости. К счастью, последствия перенапряжения можно легко обратить вспять с отдыхом.

Перетренированность возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перетренированности и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или низкая работоспособность сигнализируют о необходимости еще более усердных тренировок, поэтому они продолжают подталкивать себя.Это только еще больше разрушает тело.

Полное восстановление после перетренированности является трудным и может потребовать недель или месяцев перерыва в работе, что может быть особенно сложной задачей для тех, чья жизнь вращается вокруг своего вида спорта.

Здоровый сон, питание и психическое благополучие имеют решающее значение для предотвращения перетренированности. Они должны быть частью тренировочного режима так же, как и план упражнений и отдыха. «Многие из нас используют упражнения для управления стрессом», — говорит спортивный психолог HSS Дебора Н.Рош, доктор философии. «Это может быть отличным способом очистить голову и улучшить настроение. Однако хорошего может быть слишком много ».

Симптомы и предупреждающие признаки перетренированности

Может быть трудно понять, когда вы перетренировались. «Это естественно, и ожидается, что вы почувствуете усталость после сложных тренировок», — говорит доктор Гулсби. «Но ощущение, что вы не восстанавливаетесь между тренировками, или испытываете общую усталость и трудности с самодвижением во время тренировок, может быть показателем перетренированности.”

Признаки перетренированности, связанные с тренировками

• Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки
• Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее достижимом уровне
• «Тяжелые» мышцы ног даже при меньшей интенсивности упражнений
• Задержки восстановления после тренировки
• Показатели стабильны или снижаются
• Мысли о пропуске или сокращении тренировок

Признаки перетренированности, связанные с образом жизни

• Длительная общая утомляемость
• Повышение напряжения, депрессии, гнева или замешательства
• Неспособность расслабиться
• Плохой сон
• Недостаток энергии, снижение мотивации, капризность
• Отсутствие радости от вещей, которые когда-то были приятными

Признаки перетренированности, связанные со здоровьем

• Увеличение числа заболеваний
• Повышенное артериальное давление и частота сердечных сокращений в состоянии покоя
• Нерегулярные менструальные циклы; недостающие периоды
• Потеря веса; потеря аппетита
• Запор; диарея

Если какой-либо из этих знаков кажется вам знакомым, возможно, пришло время внести некоторые изменения.«Лучше всего выявить эти симптомы на ранней стадии и приспособить тренировку к ним», — говорит доктор Гулсби. «Если симптомы станут более серьезными и продолжительными, выздоровление займет гораздо больше времени».

Как оправиться от перетренированности

Если вы испытываете симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером или врачом. Эти специалисты по спортивной медицине могут работать с вами, чтобы разработать индивидуальные рекомендации по вашему выздоровлению. «Тренерам также важно определить проблемы, с которыми их спортсмены могут столкнуться при напряженных тренировках, и провести открытый диалог о том, нужно ли корректировать тренировки, помимо обеспечения хорошего сна, питания и психического здоровья», — сказал доктор.- говорит Гулсби.

Обычно восстановление после перетренированности включает:

Остальное

Отдых имеет решающее значение для восстановления после перетренированности. Возможно, вам придется временно прекратить или сократить тренировки — даже если это означает отказ от предстоящих соревнований.

Питание

Изучите свои пищевые привычки. Вы лишали свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественных и высокоинтенсивных тренировок? Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план питания, который обеспечит ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для исцеления.

Психическое здоровье

Отрыв от тренировок может быть эмоционально сложным. Специалисты в области психического здоровья могут помочь в восстановлении после перетренированности, предоставив вам возможность обсудить свои чувства. «Получение поддержки и подтверждения того, насколько сложно сделать перерыв, может помочь нормализовать опыт и помочь спортсмену почувствовать себя менее подавленным или разочарованным перерывом», — говорит д-р Рош. «Кроме того, во время перерыва можно обучать умственным навыкам и другим психологическим навыкам.Было доказано, что осознанность, визуализация и другие методы помогают спортсменам подготовиться и вернуться в спорт после травмы ».

Постепенное возвращение

Ваш врач и тренер должны помочь вам определить, когда вы будете готовы снова начать тренировку. Признаки того, что вы, вероятно, готовы возобновить полноценные тренировки, — это возобновление интереса и способность упорно тренироваться с нормальной реакцией.

Начните с малого и двигайтесь медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен как минимум на 50-60 процентов.Увеличивайте количество тренировок примерно на 10 процентов каждую неделю.

Несмотря на то, что медленное возвращение к тренировкам может быть трудным, вам следует применять ту же дисциплину, которую вы разработали для тренировок, чтобы выполнять рекомендации вашей команды спортивной медицины. «Восстановление будет разным для каждого спортсмена, — говорит доктор Гулсби. — Важно помнить о симптомах, которые возвращаются к физической активности. Попытка вернуться к полноценной тренировке слишком быстро приведет к длительному восстановлению ». Чем точнее вы будете следовать рекомендациям профессионалов, тем скорее вернетесь в спортзал, на беговую дорожку или на поле.

Как избежать перетренированности

Независимо от того, замечаете ли вы некоторые симптомы перетренированности или просто надеетесь оставаться в безопасности при повышении уровня тренировок, лучший способ избавиться от перетренированности — это вообще не делать этого.

Вот советы, которые помогут сделать ваш распорядок безопасным и реалистичным.

Слушайте свое тело. Работайте в тесном сотрудничестве со своим тренером или врачом и расскажите им, как вы себя чувствуете.

Визуализируйте свои тренировки. «Использование изображений и визуализации может обеспечить репетицию тренировки, которую вы хотите, без перегрузки тела и риска травм», — говорит д-р Рош.

Вести журнал тренировок. Запишите свое самочувствие, а также то, сколько вы тренируетесь. «По мере того, как вы увеличиваете тренировочную нагрузку, отмечая, как вы себя чувствуете каждый день в журнале тренировок, вы можете распознать признаки перетренированности, чтобы вы могли уменьшить эту нагрузку и предотвратить перетренированность», — говорит доктор Рош.

Тренировка баланса и время на восстановление. Достаточный отдых — не признак слабости. Каждую неделю вам нужен как минимум один полный день отдыха.

Если вы тренируетесь для определенного вида деятельности, чередуйте тяжелые и легкие дни. Включите в свои тренировки кросс-тренинг и другие формы активного отдыха. По мере того, как вы увеличиваете количество и интенсивность тренировок, работайте постепенно.

Признайте, когда вы переусердствуете, и поговорите об этом с кем-нибудь. Если вы замечаете, что одержимы тренировками, выполняете упражнения, несмотря на травму или боль, или чувствуете себя виноватым, если проведете день без интенсивных упражнений, поговорите с кем-нибудь о своих чувствах.Вы хотите, чтобы упражнения были здоровыми.

5 признаков того, что вы слишком много тренируетесь

Мы все знаем, что упражнения имеют замечательные преимущества, такие как сжигание калорий, повышение уровня энергии и улучшение настроения. Но, как и все остальное в жизни, умеренность является ключевым моментом. Слишком много упражнений или слишком интенсивный уровень могут привести к истощению и, что еще хуже, к риску травмы.

Перетренированность возникает, когда человек слишком много занимается физическими упражнениями с недостаточным отдыхом и восстановлением после тяжелых тренировок.В результате нагрузка на мышцы, суставы и кости вызывает усталость и болезненность, что в конечном итоге влияет на работоспособность. Хотя синдром перетренированности чаще всего встречается у серьезных спортсменов, это не означает, что спортсмены-любители или воины выходного дня свободны от последствий чрезмерных нагрузок на тело. Чувство некоторой усталости после тяжелой тренировки — это нормально, но полное истощение, выгорание или боль — нет.

У всех разные тела, а это значит, что у каждого человека свои ограничения, когда дело касается тренировок.Знание своего тела и того, что оно вам говорит, очень важно, когда дело доходит до того, чтобы не напрягать себя слишком сильно. Вот несколько физических симптомов и моделей образа жизни, о которых следует помнить, которые могут быть признаком того, что вы слишком усердно тренируетесь в тренажерном зале.

Признак №1: ваше тело чрезмерно болит

Болезненность после тренировки может быть приятным чувством (вы заставляете эти мышцы работать!), Но иногда болезненность может быть признаком того, что вы на самом деле тоже немного подталкиваете себя далеко. Быть немного утомленным — это здорово, но вы никогда не должны чувствовать, что не можете пошевелить частью своего тела.И болезненность должна исчезнуть в течение дня или двух; Сохраняющаяся боль в течение недели или более — признак того, что вы перестарались.

Как фитнес-тренер, я часто вижу клиентов, которые пытаются делать слишком много и слишком быстро. Исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки небольшими порциями лучше для вашего тела в целом. Доказано даже, что этот метод может улучшить вашу тренировку и помочь вам быстрее достичь поставленных целей. Общий совет, которому следует следовать при увеличении интенсивности, — выбрать ту часть тренировки, где вы хотите повысить ставку, будь то вес, количество повторений, расстояние или время.

Например, если вы работаете над кардио-выносливостью, попробуйте добавить еще 5 минут к кардиотренировкам в течение недели, прежде чем увеличивать их еще на 5 минут. Что касается веса, старайтесь подниматься на 2,5 фунта каждые 2 недели. Если вам комфортно с весом, который вы поднимаете, увеличьте количество повторений. Если на этой неделе вы делаете 10 повторений сгибаний на бицепс с 5-фунтовым отягощением, делайте это в течение 2 недель, а затем увеличивайте вес до 7,5 фунтов на третьей неделе. Постепенное увеличение интенсивности в одной области перед тем, как сосредоточиться на другой, поможет вам стать сильнее и быстрее, не заставляя свое тело слишком быстро и слишком быстро.

Сопутствующие

Признак № 2: Ваша болезненность односторонняя

Если после тренировки болит группа мышц или сустав на одной стороне тела, но не на другой, это может быть признаком того, что вы перегрузили тело. часть и может потребоваться дополнительное время на заживление и восстановление.

«Эмпирическое правило, которое я даю своим пациентам, таково: если у вас боли с обеих сторон, вы просто лечитесь и восстанавливаетесь после тяжелой работы. Вы не травмированы, но вы должны дать достаточно времени для заживления тела », — объясняет Крейг Доссман, мануальный терапевт и практик спортивной медицины, который работает с олимпийскими бегунами и профессиональными спортсменами.Он добавляет, что если у вас односторонняя боль, вы также лечитесь и выздоравливаете, но вам следует дать дополнительное время для заживления, и, возможно, стоит обратиться за дополнительной помощью, чтобы ускорить этот процесс.

Хотя это не означает автоматически, что вы получили травму, слишком быстрое возвращение к упражнению без решения проблемы может усугубить ситуацию. «Например, если у вас односторонняя боль в колене после пробега на 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали 26 миль. Хотя это безумие, проблема в том, что у вас есть дисбаланс », — говорит Доссман.«Почему у вашего другого колена нет такой же проблемы? Разве вы не пробежали 26 миль с этой стороны? Травма, скорее всего, представляет собой дисбаланс, который специалист по биомеханике может диагностировать и исправить. Продолжение тренировок с этим дисбалансом вызовет хроническую боль и трудности с восстановлением / заживлением ».

Признак № 3: Вы слишком много тренируетесь

Конечно, упражнения должны быть в вашем списке приоритетов, но не обязательно делать это номер один каждый день, чтобы видеть результаты.Постоянный выбор тренировки с семьей, рабочими обязанностями или общественными мероприятиями — это признаки того, что вы можете чрезмерно сосредоточиться на упражнениях. Это не всегда плохо, но если вы обнаружите, что одержимы планированием следующей тренировки, вы можете склониться к нездоровой зависимости. Главное — убедиться, что вы создаете чувство баланса в своей жизни — что да, может означать пропуск похода в тренажерный зал в пользу деятельности по уходу за собой или времени с семьей.

Многие из моих клиентов наклоняются назад, чтобы убедиться, что они точно следуют программе тренировок, только для того, чтобы обнаружить, что в течение нескольких месяцев они выгорают, им надоедает посвящать все свое время упражнениям, и они решают бросить это занятие. полотенце.

Этот менталитет «все или ничего» — либо все, либо все — настраивает вас на неудачу. Я всегда говорю своим клиентам, что предпочитаю, чтобы они постоянно тренировались несколько дней в неделю, чем заставляли себя работать каждый божий день. Если вы чувствуете себя виноватым или тревожным, принимая дни отдыха, напомните себе, что слишком много дней упражнений высокой интенсивности каждую неделю не позволит телу восстановиться должным образом, и вы не будете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха — важная часть каждого тренировочного плана!

Признак № 4: вы тренируетесь нечасто и слишком сильно нажимаете

С другой стороны, если рассматривать упражнения как последний приоритет, вы можете слишком сильно напрягаться, когда, наконец, приступите к тренировке.Я видел, как так много женщин откладывают тренировки на второй план; когда они действительно находят время, они втискивают все упражнения в одно занятие, в результате чего они хромают (и не могут тренироваться) в течение нескольких дней или даже недели.

Опять же, важно постепенно вводить упражнения в свой распорядок дня и постепенно увеличивать их. Наша 15-минутная HIIT-тренировка — отличный способ получить большую отдачу от упражнений, не переусердствуя.

Если вы боитесь тренировок, сделайте шаг назад и спросите себя, почему.Вы так сильно себя заставляете, что они не приносят удовольствия? Или вас не волнует сама деятельность? Упражнения не должны казаться пыткой. Изучите некоторые виды деятельности, которые вам кажутся более приятными, и вы с нетерпением ждете возможности участвовать в них на постоянной основе, вместо того, чтобы быть просто очередным делом. Сделайте сдвиг мысленно, сосредоточившись на тренировке, уделяя время себе, избавляясь от дневного стресса и ценив то, на что способно ваше тело.

Соответствующий

Признак № 5: Вы переоцениваете один тип движений

Еще один признак перетренированности «связан с несбалансированной программой», — говорит Уилл Торрес, персональный тренер и владелец тренажерного зала WILL SPACE. в Нью-Йорке.«Мы видим это с людьми, которые занимаются только одним видом деятельности. Когда бегун просто бежит, он / она улучшает свою выносливость, но другие элементы тела игнорируются. Ноги становятся сильными, но при этом очень напряженными, и со временем это приводит к болям и растяжениям, потому что бегун, большую часть времени, не тратит соответствующее время, необходимое для растяжки мышц, стучащих по тротуару. Со временем мышцы становятся настолько напряженными, что начинают нагружать суставы. Этот тип перетренированности проявляется в виде боли в коленях, подошвенного фасциита или боли в спине.”

Эту ошибку можно совершить с любым типом упражнений. «Люди, которые занимаются только йогой и пилатесом, обладают большой гибкостью, но часто не развивают силу верхней части тела, что со временем может проявляться в виде боли в спине и плечах», — говорит Торрес. Те, кто занимается поднятием тяжестей, посвящают свое время «развитию крупных мышц тела, уделяя мало внимания соединительным тканям или подвижности», — добавляет он. «Этот тип перетренированности проявляется в виде боли в суставах.«

Решение здесь простое: разнообразьте свой режим тренировок.« Во время тренировок должен быть баланс, — говорит Торрес. гибкость и дозирование каждого сустава и позвонка тела при правильном движении ».

Сопутствующие

Если вы заметили в себе некоторые из этих признаков, сделайте шаг назад и вытащите свой календарь: Запланируйте упражнения на 3-4 дня в неделю и оставьте остальные 3-4 дня как «дни отдыха».В зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки, вы можете выбрать один или два полных дня отдыха или дни активного восстановления, когда вы совершаете какие-то малоинтенсивные движения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Дни, недели и месяцы физических упражнений: как меняется ваше тело

Во-первых, объясняет Робергс, ваш мозг выполняет большую работу, чтобы координировать все эти новые нервные паттерны с вашими мышцами.«Есть много умственных усилий, которые очень подсознательны», — говорит он, добавляя, что именно поэтому вы должны концентрироваться при выполнении упражнений.

«Удивительно, как быстро мышцы адаптируются … Они становятся сильнее и толерантнее».

Доцент Роб Робергс, аккредитованный физиолог, QUT

Когда вы делаете перерыв в тренировке, ваше тело сокращает мышечные волокна и разрушает кровеносные сосуды в мышцах, которые больше не используются. «Организм всегда пытается сохранить как можно больше энергии», — говорит Робергс.

Это означает, что когда вы вернетесь к упражнениям, вы утомлены, потому что на ваше сердце и легкие возлагается большая потребность в увеличении кровотока через сокращающиеся мышцы, но ваше тело стало менее эффективно справляться с этим.

Потенциал роста? Когда ваше тело пытается насыщать мышцы кислородом, это стимулирует окружающие ткани снова начать синтез тех кровеносных сосудов и мышечных волокон, которые вы потеряли.

Аккредитованный физиолог Сэм Руни из сиднейского отделения Ion Training говорит, что вы потратите деньги, даже если тренировались в условиях изоляции, но вводите новый распорядок дня.«Это поможет, но это не то же самое. Вы все еще бросаете вызов своему телу совершенно по-другому».

Рекомендации по соблюдению требований Австралии по физической активности

• Взрослые должны выполнять по крайней мере 150–300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или 75–150 минут интенсивной активности. Постепенно к этому подходите.
• Тренируйтесь с отягощениями или с отягощениями не реже двух дней в неделю.
• Стремитесь быть активными большую часть (желательно все) дней каждую неделю, даже если только в течение нескольких минут.
• Робергс советует сначала не торопиться, чтобы избежать травм, поскольку ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы будут повреждены сильнее, чем вы думаете.
• Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и заканчивать растяжкой.
• Подумайте о том, чтобы начать с упражнений с опорой на собственный вес, например, езда на велосипеде и плавание вместо бега или использование сидячих тренажеров вместо свободных весов.
• Не упустите момент, возможно, через несколько месяцев, когда вы потеряете мотивацию или станете нетерпеливым.Чтобы не сдаваться, Робергс рекомендует разработать стратегию, которую вы можете реализовать: это может быть планирование тренировок с друзьями или переход в новый тренажерный зал.

На следующий день после

Главное, что вы заметите, это боль в мышцах, когда проснетесь на следующий день. Где болит, будет зависеть от вашей тренировки, но возможно, что лестница не станет вашим другом в течение трех или четырех дней. Это связано с тем, что удлинение и сокращение мышц может вызвать микроскопическое повреждение, что приводит к отсроченной болезненности мышц, также известной как «DOMS».

Но это служит определенной цели, говорит Робергс: «Это неприятная часть мышечной реакции, но она действительно улучшает структуру и функцию мышц».

Это становится проблемой только из-за сильной боли, поскольку это означает, что вы сделали слишком много слишком быстро. «Едва возможность сесть [на следующий день] означает, что вы перестарались», — говорит Руни.

Но обычно не о чем беспокоиться, говорит Робергс, и в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы «невероятно маловероятно» снова заболели.

«Удивительно, как быстро мышцы адаптируются», — говорит он. «Они становятся сильнее и терпимее».

Руни говорит, что обычно он рекомендует тренироваться при болях в мышцах. «По иронии судьбы, лучший способ избавиться от этой болезненности — это движение … при условии, что ваше движение не скомпрометировано».

Ваш метаболизм в состоянии покоя также увеличивается после тренировки. Ваше тело потребляет больше энергии на восстановление мышц, поэтому сжигает больше калорий, когда не тренируется. «Одно исследование показало, что после 45 минут интенсивной езды на велосипеде у участников наблюдалось повышение уровня метаболизма примерно на 40% в течение 14 часов», — говорит Руни.

Робергс говорит, что еще один немедленный эффект, которого вы можете ожидать после тренировки, — это снижение аппетита. «Большинство людей думают, что если вы тренируетесь и расходуете калории, вы действительно проголодаетесь, но если вы проголодаетесь перед тренировкой, вы обнаружите, что это нормально», — говорит он. «[Проще говоря] гормональная реакция на упражнения и энергия, которую вы тратите, сбрасывают мозг и чувство голода».

Вы также можете заметить, что ваш сон улучшается. «Ваше тело хочет восстановиться за ночь, и тогда произойдет вся адаптация, все восстановление мышц и улучшение распределения жидкости, а также весь важный дополнительный синтез белка для наращивания большего количества мышечных волокон», — говорит Робергс, добавляя, что плохой сон может поставить под угрозу ваше здоровье. способность адаптироваться к вашим тренировкам.

Через неделю

В конце первой недели Робергс говорит, что в идеале вы должны быть не слишком болезненными, не травмированными, а чувствовать, что вы более энергичны и должны делать больше. «Дело не в том, как далеко вы можете бегать или плавать или как высоко вы можете прыгать, а в том, как вы себя чувствуете».

Выработка мозгом гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфины, во время тренировок, как полагают, частично ответственна за этот сдвиг в мышлении, говорит Робергс. Упражнения хорошо известны своей способностью поднимать настроение.Вот почему у некоторых людей в конечном итоге возникает глубокая потребность регулярно заниматься спортом. «Мы знаем, что как только вы вернетесь к тренировкам и преодолеете первые ощущения стресса, у вас появится тяга к нему».

Руни добавляет: «На клеточном уровне митохондрии — миниатюрные электростанции, производящие энергию, — размножаются, что означает, что ваше тело может производить больше энергии».

Этот этап еще слишком рано, чтобы увидеть какие-либо физические изменения. «Вам может казаться, что вы выглядите немного мускулистее, потому что кровоток увеличился, но это не было ростом мышц как таковых», — говорит Руни.«Спустя неделю это больше о психической стороне … Вы начинаете ощущать эти преимущества для психического здоровья».

Через месяц

Через месяц регулярных тренировок вы заметите улучшение своей силы и физической формы. «Возможно, вы сможете сделать больше повторений во время силовых тренировок или немного поднять нагрузку, или вы сможете ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде немного быстрее», — говорит Робергс. «Один месяц — это еще не так много, но вы заметите, что лучше переносите тренировку, а восстановление длится не так долго.«

Руни говорит, что первоначальный прирост силы во многом объясняется тем, что нервная система учится более эффективно сокращать ваши мышцы — будь то работа нескольких мышц одновременно или повышение скорости, с которой вы напрягаете свои мышцы». обмен сообщениями становится лучше, работает больше волокон ».

Разница в чьем-то настроении и уверенности достаточно велика.

Сэм Руни, аккредитованный физиолог, Ion Training

Но с каждой тренировкой ваше тело усердно работает, чтобы развить больше По словам Робергса, по мере того, как ваши мышцы постепенно увеличиваются в объеме, они могут лучше накапливать и использовать топливо в виде углеводов и жиров (опять же благодаря этим митохондриям).

Также улучшается кровоснабжение ваших мышц. Ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, потому что повышенная гидратация приводит к увеличению объема крови. И сердце укрепляется, эффективно перекачивая больше крови по телу с каждым ударом, позволяя ему биться медленнее в состоянии покоя.

Вы можете заметить, что потеете во время тренировки. Это потому, что ваше тело стало лучше регулировать свою температуру, говорит Робергс. «Ваше тело более чувствительно к необходимости отводить тепло, и по мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вы работаете усерднее и, следовательно, выделяете больше тепла.«

Через месяц вы можете заметить некоторые незначительные изменения в своей внешности, но это медленный процесс, и видимые изменения в основном происходят примерно через три месяца». Мышцы становятся немного более выраженными и более гипертрофированными, но вы можете чувствовать это больше, чем видеть то. [И] сокращение жировых отложений является долгосрочным, обычно более трех месяцев », — говорит Робергс. ага «момент.«Если вы сможете провести четыре недели хороших тренировок, я думаю, это повод отпраздновать. Вы настроили себя на дальнейшие успехи», — говорит Руни.

Через год

Те улучшения, которые вы заметили в своей силе и физической форме после первого месяца, теперь будут значительно больше. Это означает, по словам Робергса, ваша выносливость и способность удерживать мышцы в напряжении будут лучше, равно как и количество груза, который вы можете поднять, и скорость, с которой вы выполняете это действие. Вы также должны чувствовать себя более гибкими, подвижными и меньше болеть в спине и суставах.

Независимо от того, является ли это одной из ваших целей, вы, вероятно, заметите изменения своего внешнего вида, будь то вес тела или мышечная масса.

Loading

Вы также обнаружите, что область ваших потенциальных развлечений расширилась, говорит Робергс. Игра с маленькими детьми может быть менее утомительной, или теперь вы можете совершать более сложные прогулки по кустам, записываться на веселые пробежки и плавать, или планировать поход в Гималаи или пройти Камино в Испании.

Физические изменения тела — более сильное сердце, кости и мышцы — играют ключевую роль в снижении риска развития серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет второго типа, рак и ожирение.

Регулярные упражнения также очень полезны для нашего психического здоровья. Исследования неизменно показывают, что люди, которые регулярно тренируются, испытывают меньше симптомов депрессии и беспокойства. Тренировки могут быть столь же эффективными, как и прием антидепрессантов, поскольку оба они увеличивают размер гиппокампа мозга.

И вообще, вы, вероятно, будете чувствовать себя счастливее, чем год назад. Исследования показывают, что люди, которые тренируются хотя бы раз в неделю, обычно веселее, чем те, кто никогда не тренируется.«Разница в настроении и уверенности человека очень велика, — говорит Руни.

В нижней строке? Когда вы тренируетесь так долго, вы увидите, что первоначальная боль того стоила.

Получите немного больше от жизни

Начните свою неделю с практических советов и рекомендаций экспертов, которые помогут вам максимально использовать свое личное здоровье, отношения, фитнес и питание. Подпишитесь на нашу новостную рассылку Live Well, отправляемую каждый понедельник, здесь для The Sydney Morning Herald , здесь для The Age , здесь для Brisbane Times и здесь для WAtoday .

Стоит ли заниматься силовыми тренировками каждый день?

Фото: Pond5

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от каждой тренировки, нет ничего лучше силовых тренировок. Помимо сжигания основных калорий в тренажерном зале, тренировки с отягощениями наращивают мышцы, укрепляют кости, ускоряют метаболизм и могут даже бороться с жиром на животе лучше, чем одно кардио.

Но стоит ли вам бежать прямо к стойке для приседаний каждый чертов день? Не так быстро.

Сколько стоит слишком много силовых тренировок?

Силовые тренировки и их преимущества — это баланс стресса и восстановления.Каждый раз, выполняя силовое упражнение, вы создаете микроскопические разрывы в мышцах, над которыми вы работали. Поэтому, когда вы отдыхаете от работы с этой мышцей, ее волокна могут восстанавливаться и становиться сильнее, чем были раньше, — объясняет личный тренер и силовой тренер из Теннесси Ханна Дэвис, C.S.C.S. С другой стороны, если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы не дадите им времени, чтобы стать сильнее, говорит она. Вместо этого вы рискуете перетренироваться и получить плохие результаты.

СВЯЗАННЫЙ: Три мышцы женщины, которым пренебрегают больше всего

Итак, как часто вам следует тренироваться? Это зависит от того, что именно вы делаете для наращивания силы. Позвольте нам немного рассказать об этом.

Если вы тренируетесь с отягощениями…

Как правило, вы должны делать упражнения для тренажерного зала три дня в неделю, говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега и сертифицированный физиолог. И во время каждого визита вы должны задействовать большую часть (если не все) свои основные группы мышц, выполняя один «большой» подъем, такой как приседание, жим лежа, вместе с различными «меньшими» упражнениями, такими как жимы плечами, отведение ног, широчайшие подтягивания, сгибания и выпады.

Выполняя подобные силовые тренировки всего тела, вы нагружаете каждую группу мышц в достаточной степени, чтобы нарастить силу, но не настолько, чтобы вам приходилось делать несколько выходных между каждой силовой тренировкой, — говорит он. Кроме того, у вас будет время заняться другими видами деятельности (софтболом, йогой, ходьбой и т. Д.) На более развлекательной основе, — говорит он. Эти дни активного восстановления или кросс-тренинга действительно помогут вам получить больше от каждого поднятого фунта железа. Они не только улучшат кровоток, но и «могут предоставить больше кислорода и питательных веществ для больных, разорванных мышц и ускорить восстановление», — говорит Дэвис.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 ключей к упражнениям Восстановление

Теперь, если вы действительно хотели поднимать тяжести пять с лишним дней в неделю, вы могли бы это сделать. Вам просто нужно будет работать над разными частями тела в разные дни, чтобы предотвратить перетренированность. Но это одновременно сложно и требует проводить в тренажерном зале больше времени, чем у большинства из нас, — говорит Макхейл.

Лучшее практическое правило: прислушивайтесь к своему телу и помните, что ваш график тренировок со временем может меняться. Например, если вы чувствуете сильную боль в течение более чем пары дней, если вы замечаете снижение производительности на тренировке или в целом, вы просто все время чувствуете усталость, вам может потребоваться немного больше времени для занятий тяжелой атлетикой, Дэвис говорит.Или, если вы хотите придерживаться графика занятий три раза в неделю, выполняйте на пару упражнений меньше за тренировку. То есть до тех пор, пока вы не начнете становиться сильнее и не почувствуете, что можете выполнять больше работы, не чувствуя себя исчерпанным. И поверьте нам, вы станете сильнее .

Фото: Pond5

Если вы выполняете в основном упражнения с собственным весом…

Упражнения с собственным весом идеально подходят для новичков в силовых тренировках. Это потому, что они не только позволяют вам сосредоточиться на движениях, не беспокоясь о гантелях и гантелях, но и, как правило, менее сложны, чем их версии с отягощениями.(Меньший вес = меньшая сложность.)

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Тот факт, что они легче, также означает, что вы можете выполнять их чаще, не рискуя перетренироваться, говорит Макхейл. Теоретически большинство людей, даже новички, могут безопасно выполнять упражнения с собственным весом пять-семь дней в неделю (привет, Daily Burn 365!).

Как часто вы выбираете тренировку с собственным весом, должно зависеть именно от того, что вы делаете во время каждой тренировки без оборудования, говорит Дэвис.Например, подтягивания и прыжки на ящик нагружают ваше тело больше, чем отжимания на трицепс. Как и схемы высокой интенсивности. Как правило, планируйте тренировку с собственным весом от шести до трех дней в неделю, помня, что чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вам потребуется восстановления. Прислушиваясь к своему телу, критически важно найти этот баланс. — говорит Дэвис.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать День

Также помните, что с тренировками с собственным весом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вам, вероятно, придется выполнять больше повторений, чтобы получить тот же эффект наращивания мышц, говорит Макхейл.В конце концов, если вы не используете ремни TRX для работы с собственным весом, вы не сможете изменить сложность упражнения, не выполняя больше повторений. Когда вы дойдете до того, что выполняете более 20 повторений в подходе, подумайте о добавлении веса. Таким образом вы сможете выполнять меньше повторений каждого упражнения, что поможет сэкономить время и снизить нагрузку на суставы.

Фото: Pond5

Если вы выполняете основную работу…

Будь то отягощение или движения с собственным весом, обычно вы не хотите прорабатывать одни и те же мышцы два дня подряд, иначе вы рискуете перетренироваться. .«Ядро — это исключение из правил», — говорит Дэвис. «Ядро нелегко перетренировать, и его можно тренировать подряд, даже семь дней в неделю».

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых и простых упражнения для укрепления вашего пресса

Тем не менее, для того, чтобы иметь жизнь за пределами ваших основных тренировок, лучше просто интегрировать несколько основных упражнений в каждую тренировку, силовую тренировку или иначе, говорит Макхейл. Бонус: многие отличные упражнения на кора, такие как планка, могут использоваться как упражнения для укрепления спины, ног и даже плеч.