Почему спортзал три раза в неделю не сделает вас здоровым
Мы выбираемся на тренировки раз в пару дней, но в остальное время малоподвижны, а выходные часто проводим пассивно. И в итоге спорт не приносит нам много пользы. Всё дело в том, что мы неправильно понимаем, какая физическая активность и для чего нам нужна.
Для чего на самом деле нам нужны упражнения
Развитие технологий решило проблему изнурительного ручного труда, но при этом создало новую. В результате каждое новое поколение становится ещё менее активно, чем прежнее.
Исследователи пришли к заключению , что у наших далёких предков нормальный уровень физической активности в разы превышал наш. Объём работы, необходимый для существования в древние времена, был огромен: нужно было искать пищу и воду, охотиться, строить укрытия, изготавливать инструменты и спасаться от хищников. Поэтому доисторические люди были даже сильнее и здоровее, чем олимпийские спортсмены сегодня.
100 лет назад жизнь стала уже намного проще. Но всё же ходить за покупками ещё нужно было пешком, а мыть полы, колоть дрова и стирать одежду приходилось самостоятельно, руками.
Сегодняшняя жизнь в городе не предполагает подобных нагрузок. Главным средством передвижения стал автомобиль, а пешие прогулки отошли на второй план. Мы двигаемся меньше, чем раньше, из соображений удобства, безопасности и собственного желания.
В XX веке, чтобы почистить ковёр, нужно было вытащить его на улицу и выбивать вручную около получаса. Сегодня есть роботы-пылесосы, которые делают всё за нас. И если раньше на чистку ковров тратилось около 200 калорий, для активации робота-пылесоса нужно только около 0,2.
Мы покупаем вещи и продукты через интернет, у нас есть посудомоечные и стиральные машины, самоочищающиеся духовки, саморазмораживающиеся холодильники и капсульные кофеварки. Ту работу, которую нам сегодня уже не нужно выполнять, мы принимаем за сэкономленные усилия. Но мало кто задаётся вопросом, на что их нужно теперь потратить.
Огромное количество энергии сохраняют и новые виды работы. В конце XIX века рынок труда начал радикально меняться и количество офисных служащих резко возросло. Недавнее исследование в США показало , что сегодня уже 86% сотрудников заняты сидячей работой.
В итоге малоактивный образ жизни привёл к тому, что наши кости стали тоньше, а мышцы слабее, чем у наших предков несколько веков назад.
Казалось бы, небольшая проблема. Но та же пассивность — главная причина болезней сердца и сосудов, от которых ежегодно умирает 17 миллионов человек.
И единственный выход — это регулярные физические упражнения, которые способны сделать нас здоровее. Они помогают снизить риск инсультов, некоторых видов рака, депрессии, сердечных заболевания и деменции как минимум на 30%. Вероятность развития рака кишечника уменьшается на 45%, а остеоартрита, гипертонии и диабета 2-го типа на целых 50%.
Получается, что спорт — это не причуда, не способ получить красивое тело и не просто дополнительный пункт в списке ежедневных дел. Это способ поддерживать в нас жизнь.
Но в отличие от сидячей работы, на которую приходится ходить каждый день, физическая активность отделена от нашей реальной деятельности. Поэтому мы должны встраивать её в повседневную жизнь, а не просто оставлять в спортзале.
У нас уже появились трекеры активности, которые призваны помочь нам начать больше двигаться в обычной жизни. Но всё же этого недостаточно. Чтобы физические упражнения стали для нас полезны, мы должны изменить свой подход к ним.
Почему периодические походы в спортзал не помогут
Врачи активно продвигают идею регулярных физических упражнений среди своих пациентов. Но проблема в том, что современность подталкивает нас во всём стремиться одновременно к упрощению и максимальной эффективности. Поэтому органы здравоохранения пытаются мотивировать население обещаниями, что для хорошего здоровья достаточно минимума физической активности.
Например, нам рекомендуют не менее 150 минут в неделю посвящать умеренной аэробной активности: катанию на велосипеде или быстрой ходьбе. Плюс к этому, минимум два раза в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные мышцы: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки.
150 минут — это полчаса занятий пять раз в неделю.
Для некоторых и это много. Но есть другое предложение. Кампания министерства здравоохранения Англии Active10 предполагает, что ежедневная 10-минутная быстрая ходьба уже считается физической нагрузкой. Она «может снизить риск серьёзных заболеваний: сердечных нарушений, диабета 2-го типа, деменции и некоторых видов рака».
Ещё меньше времени требуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эта методика включает 20 и более секунд работы на предельной интенсивности, за которой следует период отдыха или более спокойной активности Достаточно
Все эти подходы к упражнениям по-своему эффективны и у каждого есть сторонники. Но ни один из них не способен сделать тело таким здоровым и крепким, каким оно должно быть. И проблема не в самих упражнениях, а в том, что мы обычно делаем между этими всплесками активности.
Чтобы наш организм оставался здоровым, мы должны активно сжигать калории весь день, а не только во время коротких отрезков.
Конечно, редкие упражнения лучше, чем их полное отсутствие. Но если регулярные физические нагрузки продлевают жизнь, логично было бы подумать, что профессиональные спортсмены должны жить очень долго. На самом деле это не совсем так.
Согласно исследованию , олимпийские спортсмены в среднем живут дольше на 2,8 года. Если учесть постоянные требования к питанию и здоровому образу жизни, а также десятки тысяч часов тренировок, 2 года и 8 месяцев — это не так уж много.
К тому же чрезмерные высокоинтенсивные нагрузки могут увеличить производство свободных радикалов и тем самым ускорить процесс старения.
Оказывается, что самые сильные и здоровые люди на планете не ходят в спортзалы. Они живут в так называемых голубых зонах долголетия — это Сардиния, Окинава, Икария, Ломо Линда и Никоя.
Демографы Джанни Пес (Gianni Pes) и Мишель Пулен (Michel Poulain) изучили образ жизни в этих регионах и узнали, почему люди там живут дольше. Этому способствует ряд обычаев и привычек: от воспитания чувства принадлежности к обществу до отказа от курения и питания преимущественно растительной пищей. Спорта в этом списке не оказалось.
Секрет жителей «голубых зон» кроется в постоянной физической активности, пусть и на низком уровне. Это не те интенсивные тренировки, к которым мы привыкли. Это такой образ жизни, когда энергия постоянно расходуется в течение дня.
К тому же эти люди проводят очень мало времени сидя. Джанни Пес заинтересовался, почему женщины, которые долго работали сидя за швейными машинами, всё равно прожили очень много. Оказалось, что машины были с ножным приводом — то есть работницы регулярно сжигали достаточное количество калорий.
Вот почему, даже если вы будете ходить в спортзал каждую субботу, из-за низкой физической активности в остальное время вы всё равно не станете здоровее.
Что делать, чтобы стать здоровее
Мы должны стремиться к небольшой активности, но в течение продолжительных периодов. Упражнения должны стать повседневной частью жизни.
Кто-то отказывается от компьютерного кресла, предпочитая стоять за работой. Но делать это так же вредно
Даже обычный неудобный стул лучше этих вариантов. Просто потому, что на нём невозможно сидеть в одном положении и приходится постоянно двигаться.
Исследователи сходятся во мнении, что длительные периоды небольшой активности полезны. Для здоровья нам необходим 1–1,5 часа умеренной физической нагрузки каждый день. Для этого достаточно делать 10 000–15 000 шагов ежедневно.
Можно отказаться от автомобиля и стараться больше ходить пешком. Планировать своё время так, чтобы чаще находиться на свежем воздухе. Но самое лучшее — определить, какие самые простые и самые обычные движения отняла у нас современность и попытаться вернуть их в свою жизнь.
Читайте также 🧐
lifehacker.ru
Почему спортзал 3 раза в неделю не сделает вас здоровым: полезно знать
При упорных занятиях фитнесом не всегда получаются желаемые результаты. Иногда дело вовсе не в количестве посещений спортзала, а в качестве тренировок. Не последнюю роль играет питание, а также состояние здоровья. Именно поэтому нужно не считать количество занятий, а следить за своим телом.
Самые распространенные ошибки
К одной из самых популярных ошибок относится то, что силовые упражнения выполняются слишком быстро. Организм устроен таким образом: чтобы росли мышцы, для них нужна постепенная нагрузка. Иначе они просто не смогут сформироваться. Все упражнения необходимо выполнять плавно. Так эффективнее наращивается мышечная масса.
Также читайте: Диета для быстрого похудения на 10 кг за неделю
Важно!
При неправильных занятиях можно повредить мышцы. В таком случае нужно незамедлительно обращаться за медицинской помощью.
Следует запомнить основные правила, которые приведут к визуальным изменениям и отменному здоровью:
- Не стоит слишком сильно сжимать гантели. Это быстро утомляет руки и в целом ослабляет мышцы.
- Необходимо прорабатывать все мышцы, а не только те, что видны.
- Обязательно учитываются индивидуальные показатели. Возможно, что кому-то спорт только навредит. Особенно актуально соблюдение такого правила, если есть нарушения в гормональном плане.
- Не надо ожидать того, что после 3 посещений спортзала в неделю произойдут быстрые изменения. Иногда для этого необходимы годы.
- Лучше не ставить конкретных задач. Не всегда получается скинуть сразу 5-10 килограммов, даже если на протяжении года ходить в спортзал по 2-3 раза в неделю.
- Слишком большие утяжелители веса могут нанести вред здоровью. Здесь рекомендуется попросить тренера правильно выставить весы на тренажерах.
- Когда нет знаний в биологии, то нет и понимания того, какие именно мышцы будут задействованы во время выполнения комплекса упражнений.
- Здоровья не прибавит, если во время занятий спортом есть в большом количестве углеводы и потакать своим гастрономическим пристрастиям.
- Перед тренировкой не допускаются перекусы. Дело в том, что во время выполнения упражнений будут сжигаться калории, которые поступили с только что съеденной едой, а жировые запасы будут прежними.
- Не стоит использовать слишком большое количество белковых добавок. В некоторых моментах при занятиях спортом они могут только навредить.
Также читайте: Диета на гречке и кефире на 5 дней
При недостаточном количестве жидкости в организме занятия 3 раза в спортзале также могут навредить здоровью. На каждый 20-30 минут выполнения упражнений необходимо выпивать в среднем до 200 мл воды. Желательно, чтобы температура потребляемой жидкости не превышала 20 градусов.
Что еще не пойдет на пользу здоровью
Когда возникают боли в коленях и тазобедренных суставах — это первый сигнал того, что спортзал 3 раза в неделю не сделает вас здоровым. Когда болевые сигналы становятся систематическими, то это значит, что надо выбрать другой вид спорта. Идеально — плавание. Можно физические активности заменить на обыкновенные прогулки по городу или лесу, заняться ездой на велосипеде.
Также читайте: 10 советов как ускорить обмен веществ
Слишком сильное потоотделение во время тренировки совершенно не означает, что вы скинете максимальное количество килограммов, и занятия спортом пойдут на пользу. Иногда это, наоборот, значит, что идет серьезная нагрузка на органы дыхания. Требуется внимательно следить за самочувствием.
Специалисты рекомендуют по возможности занятия в спортзале вовсе заменить на пробежки и силовые упражнения на свежем воздухе. В них будет намного больше пользы.
sportbo.ru
Можно ли каждый день ходить в спортзал? Не вредно ли?
можно, вредно не ходить))))
спорт зал вообще безвредная штука (токо непереусердствуй с нагрузкой с непривычке, а то все болеть на утро будет)
да, можно, но нужно расчитывать нагрузку! если будешь каждый день выкладываться по максимуму, к добру не приведет… не забывай про растяжку, это необходимо! чтобы мышцы красивее и лучше, крепче были. + соблюдай определенную диету)
Нужно, уверяю, не вредно, но даже полезно. 30 лет так живу!)))) По часу в день-гарант отличного самочувствия! Организму нужно выводить отработанное «топливо»,и держать себя в тонусе. И чем больше, тем продуктивнее дальше будет функционировать ваш организм. В древности человек не умирал от нынешних хронических заболеваний, их просто у него не было. Он погибал из за травм. А мы абсолютно не изменились за миллионы лет, уверяю!
Смотря как будешь заниматься есле постепенно увеличивать нагрузки то всё нормально будет
Кажды день ходить в зал нагрузки вредны в первую очередь для сердечно сосудистой системы. Известны случаи, когда новички тренировались по шесть раз в неделю, страшно удивляясь отсутствию роста мышечной массы и нездорово выступающим из-под кожи венам. В качалку надо ходить через день максимум 3 раза в неделю. Так что выводы делай сам.
смотря каким видом спорта занимаешься… тяжести каждый день вредно поднимать…. а если игровые виды спорта (футбол, волейбол) то можно и каждый день!!!! слишком рано утром тоже вредно заниматся спортом.. нагрузка на сердце… потому что организим ещё не проснулся…
Не вредно, но для восстановления мышц нужны сутки, а лучше двое. так что лучше тренировать разные группы мышц в разные дни. На счет «нездорово выступающих вен», тут все просто. Сосуды развиваются в любом случае при занятиях спортом, потому что мышцам нужен кислород, но если каждый день давать нагрузку на одну и ту же группу мышц, то они не будут успевать восстанавливаться, а мышцы растут именно во время отдыха. Вот и получится, что вены как у качка, а мышц нет, конечно вены кажутся огромными. так что ходите на здоровье, только не бросайтесь с места в карьер, все плавно постепенно и грамотно)
Не вредно, но лучше через день Нужно дать возможность мышцам восстановиться. Вот увидишь, и результаты лучше будут.
Кардиотренировки можно делать ежедневно, а силовые лучше через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
Все индивидуально! Надо знать просто физиологию спорта. Отсюда и планировать свои занятия. Понять как быстро вы вовтсанавливаетесь от нагрузок. Если успеваете то можно, если нет то нет. Нужны консультации врача наконец. Причем спортивного!
Если сильные нагрузки, то нет, а если чередовать силовые, на след. день кардио, аэробика или бассейн то очень нормально.
Главная ошибка всех новичков! ! Организму нужно полноценное восстановление!!!
Не надо каждый день, главное — регулярно. Оптимально 3 раза в неделю (5 рабочих дней) . 4 раза, только если втянешся и не перегружаешь организм.
не можно, а нужно!
touch.otvet.mail.ru
Можно ли похудеть за месяц, если ходить в тренажерный зал каждый день?
можно технично перестать шевелиться, если ходить в трензал каждый день…
да, следи за калориями, не более 2000 в день!
В бассейн и фрукты…
Через день нормально и упражнения подбери, чтобы «сушиться».
Если очень хочется похудеть, то получится. И желательно не есть после шести вечера.
Все возможно если очень захотеть!! ! Питаться овощами, фруктами и молочными продуктами
не знаю как похудеть, а то что здоровье подпортишь, это точно! в тренажерку ходить надо день чрез два, тогда будет хоть какой то эффект!
от каждодневных походов забьються мышцы, это будет потом тяжелее сбрасывать, люди худеют от растраченных калорий, которых потребили в меньшем количестве… по себе знаю, можно есть все, даже мучное и сладкое, только по чуть-чуть и 5-6 раз в день, за 3-4 часа до сна ничего не есть, а утром на тощак пить воду, я похудела с минимумум физических нагрузок — легкая зарядка и то не всегда
Не стоит ходить в тренажерку каждый день — мышци не резиновые, им отдых нужен, себя угробить можно и целлюлит заработать. Надо давать им отдых ходить по графику приблизительно три раза через день потом два дня отдыха потом снова три раза через день.. . Правильную диету посоветует только проффесионал, но есть несколько правил для всех: не есть после шести, есть можно все только надо чтобы сумма калорий за день не превышала 2000, при желании быстрее похудеть можно уменьшить это число до 1500 но постепенно. Пить больше зеленого чая и категорически отказаться от леденцов и газировки, сладкое только через два часа после еды употреблять. К стати похудению способствуют зеленый чай, болгарские перчики и цитрусовые.. . А еще ванны с пеной и морской солью…
лутший результат будет, если вы сначала похудеете, а потом на тренажеры, результата хватит на дольше, если вы сразу на тренажеры, то весь жир перекачается в мышцы, как только вы неделю потом не позанимаетесь, все вернется обратно, но если вы хотя бы месяц не будете ужинать после 18-00 и исключите из рациона жереное и мучное результаты вас порадуют, а потом на тренажеры, подтянетесь и все будет замечательно, желаю удачи))
Если Вы не занимались раньше, то каждый день — это даже вредно будет. Оптимально 3-4 раза в неделю. Плюс сауна, плюс диета, плюс специальные средства для кожи и массаж, плюс очищение внутренних органов. За месяц можете похудеть от 3 до 10 кг. Но оптимально терять вес не более 5 кг в первый месяц, и не более 3 кг в последующие месяцы, тогда вероятность набрать вес снова меньше и организму не такой стресс. Удачи!
для меня настоящим открытием оказалась <a href=»/» rel=»nofollow» title=»15907216:##:minus60t»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> , нормальная, здоровая, постепенная, без постоянного подсчета калорий и необходимости отказываться от любимых продуктов, как это часто бывает. А в сочетании с бодифлексом просто творит чудеса
touch.otvet.mail.ru
Когда лучше ходить в тренажерный зал
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Как правило основная часть людей посещающие тренажерный зал,не профессионалы и каждый учиться или работает,поэтому тренируются в свободное время.Это может быть время перед работой или после трудового дня.Я думаю было-бы интересно узнать когда лучше ходить в тренажерный зал и полноценно тренироваться.Замечу,что каждое время будь утро,день,вечер — имеет свои положительные и отрицательные моменты.И после ознакомления со статьей вы можете определить для себя время для посещения тренажерного зала.В этом нам может помочь матушка природа с понятием Хронотип–это характеристика работы нашего организма, его работоспособность и определение пика активности по времени суток для каждого конкретного человека.Различают три типа хронотипа сова,жаворонок,голубь.Человек с типом совы активным становиться в ночное или в вечернее время суток и менее активны в утренние и дневные часы. Жаворонок-птица ранняя,поэтому человек с данным типом активнее себя проявляет в ранний и дневные часы.И наконец люди по типу голубя(60% населения) самый оптимальный тип хронотипа. Люди-голуби могут чувствовать себя превосходно в любое время суток.Эти люди более универсальные.Я например отношусь именно к этому хронотипу. После того как вы определитесь с типом своего организма,вы точно можете понять почему вам так легко даются тренировки утром или наоборот вечером.В интернете существует много тестов по определению своего хронотипа,например здесь.Можно и самим понаблюдать за своим поведением в течении дня.Это отступление,с которым можно считаться при выборе время суток для тренировок.Теперь перейдем непосредственно к теме статьи.В какое время лучше ходить в тренажерный зал.
Занятия утром.В утренние часы уровень сахара в крови очень низок,поэтому если вы посетите спортзал утром,то можете рассчитывать- физические нагрузки будут способствовать сжиганию жира.Ведь организму необходимо будет черпать энергию из своих жировых запасов.Отличное время для людей кто ставить себе главной целью похудеть или убрать лишний жирок.Выполнение упражнений на тренажерах ускоряет обмен веществ на целый день,поэтому можете смело считать калорий будут уходить в течении дня.Это же время подходит и для набора мышечной массы,утром повышается уровень тестостерона,а ведь мы знаем высокий уровень тестостерона снижает выработку гормона кортизола,который разрушает мышцы.Утренние тренировки противопоказаны людям имеющие проблемы с сердцем,для сердечно-сосудистой системы утро – самая напряженная пора,организм ночью находился в состоянии покоя,и перестроиться резко к повышению нагрузок проблематично.Кроме этого из практических соображений есть плюс утром в тренажерке практически ни кого нет,а это значит чистый проветренный зал,свободные тренажеры.Минусом можно назвать отсутствие тренера,это что касается новичков и нельзя полноценно позавтракать,поэтому необходимо использовать спортпитание,но после этого все равно необходимо завтракать.Организм после нагрузок усиленно будет принимать питательные вещества.В утренние часы у нас пониженная температура тела,поэтому возможность получить травму возрастает, хорошая разминка утром исключить ни как нельзя. Тренировка не должны быть тяжелой и продолжительной,ведь еще предстоит целый рабочий день,а у всех людей разные профессии и разные физические нагрузки,не забывайте про это при выборе утренних физических нагрузках с железом.
Занятия днем.Дневные тренировки благоприятны в том смысле,что организм пришел в полноценное состояние для своей работы.В этот период уровень адреналина и температуры тела имеют тенденцию к росту,эластичность тела позволяет достичь лучших результатов.День-это оптимальный период психо-физического баланса.Но давайте посмотрим кто может себе позволить тренировку днем.Это те люди у которых во время обеденнего перерыва имеется возможность посетить тренажерку,но опять есть и минус это ограниченное время и отсутствие в последующем полноценно пообедать,а организму необходимо получить топливо.Если вы не работайте днем,то это возможность полноценной от заниматься. В зимний период времени дневные тренировки это возможность пообщаться с тренером или инструктором,полноценный дневной свет дает положительный эффект.А вот в летний период времени жаркое палящее солнце приведет к увеличению нагрузки на сердце,не смотря на наличие кондиционера.
Занятия вечером.Если вы работник умственного труда,тренировка с гантелями и штангой поможет стряхнуть психологическую усталость, взбодриться,для людей с физическим укладом работы,тренировка в тренажерке будет лишним напряжением для мышц и организма в целом.Но главное для всех,вечерняя тренировка должна быть умеренной,не нужно ставить больших рекордов и поднимать тяжелые веса.Поэтому составляйте программу придерживаясь этого фактора.Это ускорит обмен веществ.Не забывайте про спортивное питание.Возникает вопрос,а когда осуществить прием пищи.Это все индивидуально,если вы после работы сразу пошли в спортзал-постарайтесь за 1,5 часа до этого даже на работе покушать.После тренировки нельзя также ограничивать себя в еде,так как организму нужна будет энергия и если ему будет ее недостаточно,то он будет брать ее из мышц.Этого допускать ни как нельзя.
Конечно в вечернее время клуб посещают большое количество людей,поэтому освободившийся снаряд сразу может быть занят поэтому будьте готовы к этому.Да и воздух в помещении оставляет желать лучшего.Кроме этого интенсивные тренировки могут привести к проблеме со сном,а сон должен быть полноценным для восстановления организма.Не забывайте про это.Вот минусы вечерних посещений спортзала,в остальном основная часть населения посещает спортзал именно в вечернее время суток,и это неизбежно при нашем ритме жизни.
Бывают конечно люди кто посещает тренажерный зал ночью,но я считаю это неприемлемо,природа создала нас такими какими мы есть,и отдыхать организм должен,поэтому и существует ночное время суток.Можно сделать исключение это кардио нагрузки не более,при условии что на следующий день у вас не будет напряженного рабочего дня.
Постарайтесь определить для себя время посещения фитнес зала по дням и часам организм привыкает к этому ритму и будет подготовлен к нагрузкам,придерживайтесь этого. Занятие в любое время суток-это не лучший вариант для организма,хотя бывают в нашей жизни моменты что не получается по другому,что-же уж лучше заниматься так в свободное время чем вообще не заниматься.Движение это жизнь.Выбор за вами.Теперь вы знаете в какое время для вас лучше ходить в тренажерный зал.Желаю успехов в достижении поставленных целей.С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьямиsergosport.ru
Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале?
Роль периодической физической нагрузки в нашем здоровье огромна.
Благодаря регулярным занятиям спортом мы боремся с множеством заболеваний, повышаем выносливость, улучшаем сон, учимся достигать своих целей, обеспечиваем здоровую сексуальную жизнь, улучшаем здоровье в старости и, конечно, поддерживаем здоровый вес.
Однако же спорт может и крупно навредить нам. Очень часто новички, желающие быстрей достичь заветных форм, не вылезают из спортзала и пашут каждый день без отдыха, работая по заложенной программе.
Но мышцам нужен определенный период на восстановление и отдых.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Желательно каждой мышечной группе давать отдых хотя бы 2-3 дня.
При ежедневных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться должным образом, и организм постоянно испытывает чрезмерные нагрузки и усталость. И если к усталости многие быстро привыкают, то другого негативного эффекта каждодневных тренировок практически не избежать — они просто малоэффективны.
Подробная статья на тему: Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки.
Особенно важен для восстановления сон — от его качества напрямую зависит, с какой скоростью вы будете восстанавливаться. Избегайте недосыпания, старайтесь ложиться и вставать пораньше.
Если у вас есть проблемы со сном, то вам необходимо ознакомиться со статьей Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация.
Также в период восстановления необходимо правильно питаться и пить достаточное количество жидкости (пить нужно исходя из 2-х столовых ложек на 1 кг. веса летом, а зимой на 0,5 л. меньше).
Для скорейшего и наиболее эффективного восстановления не пренебрегайте и контрастным душем.
Он способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему в нем значительно быстрей транспортируются витамины и минералы, что в итоге помогает от целлюлита и дряблости.
Большинство спортивных экспертов (включая Лайла МакДоналда) склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю, причем лучше всего будет работать комплексная тренировка на все мышцы тела за одно занятие.
При таком количестве занятий у вас всегда есть хотя бы день на отдых и восстановление.
Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю, чередуя различные мышечные группы (тренируя мышечную группу не реже, чем раз в четыре дня) и совмещая дни тяжелого силового тренинга с днями активного восстановления.
В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете, как проводить «облегченные» тренировки с очень легкими весами, так и практиковать кардионагрузки (опять же, не слишком интенсивные). Ориентируйтесь по самочувствию.
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
kost-shirokaya.ru
Тренировки после работы: как правильно совмещать?
Совместить регулярные тренировки в тренажерном зале с работой, может не каждый, многое зависит от рабочего графика, ваших спортивных амбиций и целеустремленности. Но раз вы задаетесь этим вопросом, значит, у вас есть те или иные трудности совмещения основной работы со своими тренировками, поэтому мы вам дадим рекомендации, которые должны вам помочь, в решении данного вопроса.
Чтобы ответить, в полном объеме на вопрос, как совместить тренировки с работай, необходимо определиться с целью, то есть для чего вам необходимы спортивные, физические нагрузки, и от этого уже отталкиваться.
Например, если вы хотите стать чемпионом, рекордсменом, то ваши тренировки, должны быть не только регулярными, но и ваш рацион питания и отдыха должен быть безукоризненным, расписан по часу, что очень сложно сделать, при стандартной пятидневной работе в неделю, но возможно, главное чтобы работа была физически не слишком тяжелая, чтобы не получилось, так, что физические нагрузки суммарно, превышали бы, восстановительные способности организма.
Во всех остальных случаях, не требующих супер рельефа мышц, силовых рекордов, добиться красивого спортивного тела достаточно просто, лишь при одних регулярных занятиях в тренажерном зале, придерживаясь правильного питания и восстановления, ну и, конечно же, упорства на тренировке.
Как удачно совмещать тренировки и работу?
В данном примере, будет рассмотрены тренировки в тренажерном зале, при стандартной пятидневной рабочей недели, с 8-00 до 17-00. Что касается, рассмотрение другого рабочего графика, например, когда атлет работает по сменно, 2/2, 1/3, то этот график, вполне позволяет спокойно подобрать время для тренировок, одновременно с тем, чтобы отдохнуть, восстановиться полностью.
Утренние тренировки
Тренировки утром в тренажерном зале, практически не реальны, потому что все фитнес центры открываются с 8 или 9 утра, в редких случаях с 7-00. Отсюда вывод, либо тренируемся дома, в 5-6 часов утра, либо убираем эту мысль из головы.
Тренировки в домашних условиях возможны, однако накачать существенно мышцы дома, имея 10-15 кг гантели, не возможно, поэтому либо переделывайте свою комнату под тренажерный зал, с соответствующими снарядами и оборудованием, либо о мускулистом, рельефном теле можно забыть.
Но похудеть, увеличить выносливость, вы сможете всегда в домашних условиях, так это не требует какого-либо специального оборудования, например, делая ежедневные пробежки, различные аэробные упражнения и корректируя свой рацион питания.
Утренние тренировки на выносливость (похудение)Тренировки в обеденное время
В России в отличие от США, еще нет такой хорошей возможности посещать тренажерный зал на работе, где там это в порядке вещей, и за частую входит обязательным, для всех своих работников.
Конечно, вы можете ездить на машине, в обеденный перерыв, но пока вы доедите, переоденетесь, заниматься останется 30-45 минут, что очень мало, чтобы получить силовой тренировочный стресс, для стимуляции роста мышечной массы. Кроме того, с таким графиком тренировок, вам придется, за 1-2 часа до обеда потреблять на работе порцию сбалансированного питания, что не всегда возможно.
В силу перечисленных факторов, реализовать тренировки на работе в обед очень проблематично, да и к тому же не очень эффективно. Из плюсов можно подчеркнуть, что в обеденное время, достаточно мало народу в тренажерном зале, что не может, не радовать.
Силовые тренировки в обеденное времяВечерние тренировки
Самое популярное время для посещения тренажерного зала, сразу после работы, около 17-30 или 18-00. Оно и понятно, работа закончена, есть время позаниматься физическим развитием. Казалось бы, все просто, ходить регулярно, после работы 3 раза в неделю в тренажерный зал. Однако на практике, не все могут преодолеть свою лень, усталость, стрессы на работе, ну и про правильное питание, тоже зачастую забывает, съедают то что под руку попадется.
Поэтому, тут можно дать один совет всем, берите свою волю в кулак, и преодолевайте себя, каждый день, каждую тренировку, заставляйте себя, иначе вы никогда не станете таким, каким вы хотите себя видеть в физическом развитии.
Вопрос только в вашей мотивации, и все, либо вы делаете, либо вы не делаете. Можете посмотреть после работы мотивирующие видеоролики, которые сфокусируют ваше сознание на работу в тренажерном зале, придадут заряд энергии.
Обычно, в течение одного, максимум двух месяцев, формируется правильная, полезная привычка. Научите, свой организм работать в спортивном режиме, и вы быстро увидите, как занятия в тренажерном зале, приносят одни положительные эмоции, жизненную энергию.
Самый большой минус вечернего тренинга, это большое скопление людей в тренажерном зале, в силу того, что рабочая пятидневка с 8-00 до 17-00, или с 9-00 до 18-00, самая распространенная, и в результате, зачастую многие тренажеры, штанги и гантели заняты, и приходиться ждать, соблюдать очередь выполнения того, или иного упражнения.
Тренировки в тренажерном зале в вечернее времяПосменная работа и тренировки
Посменная работа, одна из наиболее благоприятных видов рабочей деятельности для совмещения ее со своими тренировками, прежде всего, за счет того, что люди, работающие по сменному графику, могут тренироваться в такое время, в какое они сами захотят (утром, в обед, или вечером).
Основной принцип построения тренировок в таком случае, будет базироваться исключительно на вашем личном самочувствие, то есть, в какое время дня вы будите показывать максимум работоспособности в тренажерном зале, как правило, люди «совы» наиболее активны вечером, «жаворонки» утром, из ходя из этого можно построить свой тренировочный график.
Человеческий организм уникален, он может перестроиться абсолютно ко всему, если вы будите постоянно в одно и тоже время тренироваться, то постепенно именно на это время организм перестроиться, и будет показывать максимум силы, энергии на тренировке.
Когда со тренировочным временем определились, необходимо рассказать еще, о том, как себя подготовить правильно к тренировке после рабочего дня, чтобы вы не подходили уставшими, голодными, к снарядам в тренажерном зале, иначе, эффекта от такого тренинга, практически не будет.
Посменная работа и силовые тренировкиКак создать условия для роста мышц на работе
Как обычно утром вы проснулись и позавтракали, потом следует другой прием пищи, через 2 часа, потом следующий, также через 2 часа. Главный принцип питания атлета, это многоразовость, сбалансированность.
Чтобы не смотреть на часы постоянно, вы можете прислушиваться к своему организму, как только начинаете испытывать легкое чувство голода, сразу начинаете принимать пищу. Некоторые приемы пищи, целесообразно заменить, протеиновыми коктейлями.
На работе, старайтесь не перенапрягаться, если есть возможность не тратить физическую силу, — не тратьте, она вам пригодиться в тренажерном зале.
Здоровое питание на работеУмственная основная работа и тренировки
Если вы больше работаете головой, например как офисный сотрудник, который периодически напрягает свои умственные способности, то в этом случае, также не следует сильно утомляться, особенно старайтесь избегать сильных стрессов, иначе нервная система перегрузиться, и вы будите на тренировки чувствовать себя разбитым, выжитым как «лимон», но это не так страшно, как в случаях тяжелой физической работы, которая неизбежно приведет спортсмена рано или поздно к перетренированности.
Тяжелая, физическая работа и тренировки
Если у вас, тяжелая, энергозатратная работа, рассчитывать, на то, что мышечная масса будет расти хорошими темпами, не приходиться, просто потому что, вы не сможете давать организму полноценно восстанавливать силы. Для решения данной проблемы, помогают в какой-то степени предтренировочные комплексы, например NO-Xplode (придает силу и энергию для тренажерного зала) и максимально возможные варианты отдыха на работе (пользуйтесь при первой возможности прилечь/посидеть/поспать).
Лучше, конечно будет вообще сменить тяжелую, физическую работу, если вы одержимы мыслью накачать большие мышцы.
Тяжелая, физическая работаПеред самой тренировкой, как уже говорилось выше, рекомендуем принять предтренировочный напиток, BCAA, протеин, после нее креатин и белково-углеводистую смесь, для максимально быстрого восполнения потраченной энергии.
То, что вы задаетесь, таким важным вопросом, как совмещать тренировки и работу, это уже один шаг к победе, главное на этом не останавливаться, идите постепенно к своей цели, верьте в себя, и свои силы, всячески развиваться, читать научную/спортивную литературу, узнавайте что-то новое для себя, и вы обязательно всего добьетесь.
Стремитесь к той работе, которая бы вам приносила одновременно и деньги и удовольствие, с которой вы бы успевали заниматься всеми своими любимыми делами, тренировками. Рыба ищет там где глубже, а человек, там где лучше, так что действуйте!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru