Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов
https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html
Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов
Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов — РИА Новости Спорт, 09.07.2020
Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов
Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных… РИА Новости Спорт, 09.07.2020
2020-07-09T08:00
2020-07-09T08:00
2020-07-09T08:00
зож
спорт
бег
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_136:0:3071:1651_1920x0_80_0_0_63a5bf1ad6d8b967117d2a8abf3a92d7.jpg
Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу.
Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы. О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.
Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.Биохакер Денис Варванец: Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений.
Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм. Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.
https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.
html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_340:0:3071:2048_1920x0_80_0_0_8ad0e1d4aa17e9aedfad28e9de50f01a.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт, бег, здоровье
Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы.
О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.
Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:
Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.
Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).
Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания.
Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.
Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.
Биохакер Денис Варванец:
Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.
Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.
Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений.
Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ.
В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм.
Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.
Забег рф 2021: регистрация москва, что дает бег, польза для фигуры и организма, как выбрать первый забег — 12 мая 2021
Накануне самого массового забега страны Забег.РФ рассказываем, зачем выходить на дистанцию, если вы не делали этого раньше.
Для многих пробежка ассоциируется с ужасным, чуть ли не предсмертным состоянием: одышка, колющий бок, учащенное сердцебиение, тяжесть в ногах и голос в голове, призывающий остановиться. Проблема в том, что так большинство из нас бегали в школе, где учителя физкультуры не рассказывали, почему бег — прекрасен, и как это делать правильно.
Как правильно дышать при беге
Главное правило начинающего атлета: нужно бегать в своем темпе, так, чтобы вы могли параллельно разговаривать.
Если бегаете один, попробуйте рассказывать стих: если бегаете и не задыхаетесь, значит, делаете это в правильном темпе.
Если используете фитнес-часы — ориентируйтесь на пульс, который не должен «вылетать» и превышать верхний порог. Вы будете бежать медленнее, чем хочется, вас даже могут обходить люди, но вы прокачаете сердце и сможете ускоряться, когда организм будет готов и вы почувствуете в себе силы.
Пресс-служба Забег.РФСтарайтесь правильно дышать: вдыхайте и выдыхайте на четыре счета. Также желательно не бегать сразу после еды, а выходить на старт через два-три часа.
Еще одно препятствие в голове — дистанция. Чтобы полюбить бег, начинайте с маленьких расстояний. Не нужно пробегать весь парк или бежать несколько часов. Лучше выходить на дистанцию три раза в неделю и пробежать километр, два, три, чем раз в месяц «убиваться» на 10 километрах. Бег не должен калечить: подходите к процессу разумно, чтобы обеспечить себе ментальный и физический комфорт. Чаще сопротивляется именно мозг, даже когда остаются силы бежать.
Поэтому нужно учесть все сложности, которые могут возникать на дистанции, чтобы «обмануть» мозг.
Что делать, если колет в боку при беге
Если колет в боку: правый бок — это печень, а если колет левый бок — селезенка. Чтобы провести профилактику неприятных ощущений, пробежку нужно начинать с хорошей разминки. Если колет бок в процессе бега, перейдите на шаг, остановитесь, сделайте глубокие вдохи и выдохи или упражнение «вакуум». Таким образом вы ускорите отток крови от внутренних органов, нормализуете кровообращение и проведете массаж печени, что позволит выдавить из нее кровь.
Дополнительно можно массировать бок во время бега: ладонью аккуратно сжимайте бок, когда делаете шаг односторонней ногой. Например, колет левый бок: продавливайте его каждый раз, когда в процессе бега наступаете левой ногой. Это можно делать около 30-60 секунд, как правило, боль стихает.
Польза бега
Бег — не только отличное кардио, он прокачивает сердечную мышцу, укрепляет ноги и мышцы кора.
Также пробежка становится определенной медитацией: вы остаетесь наедине с собой и мыслями, часто в процессе уходит стресс и тревога, и приходят нужные решения. И самое классное: занятие открывает целый мир из беговых мероприятий и фестивалей. Рассказываем, что дает беговой старт и как выбрать свой.
Безумные эмоции и впечатления
Здорово бегать в парке, но это не сравнится с масштабным мероприятием. Чем больше людей — тем легче бежится.
Часто забеги отличаются тематикой: нужно бежать ночью, через винное поле или приходить в костюме. Но каждое мероприятие напоминает сумасшедшую вечеринку и заряжает посильнее шота в ночном клубе: тысячи участников, перекрытый город и проезжие части, мотивационные плакаты, дистанция через главные достопримечательности, поддержка незнакомых людей на трассе, музыкальное сопровождение, конкурсы и потрясающее настроение.
Приятный бонус большинства забегов: тематические футболки, спонсорские подарки и медали на финише.
Как только получаете первую, хочется отхватить следующую.
Знакомство с новыми людьми
Большинство бегунов — позитивные, заряженные люди с тотальной мотивацией. Вы даже не заметите, как заговорите с человеком на старте, потом — с кем-то из беговой толпы, а в течение всей дистанции будете отбивать пяти командам поддержки на трассе.
Во время беговых мероприятий незнакомые люди фоткаются, обмениваются инстаграмами, а многие начинают ходить в конкретный беговой клуб, где улучшают свои атлетические способности и находят классных друзей.
Пресс-служба Забег.РФЖелезная дисциплина и мотивация
Можно открыть календарь на беговой сезон и спланировать мероприятия, где хотите участвовать. Так будете знать даты стартов, на которые выйдете, что поможет постепенно готовиться и тренироваться.
Каждый день обретет новый смысл: да, вы все так же сможете веселиться в ночных барах или проводить время с друзьями, но основной задачей станет вписать в свой график тренировку.
Иногда это будет забег в парке, в другой раз — силовое занятие, чтобы укрепить тело к новому старту.
Если начинаете бегать или делаете это недавно, ставьте простые цели, не пытайтесь уложиться в определенное время или пробежать на быстрой скорости. Первые цели должны быть выполнимыми и приносить удовольствие, так мотивация только вырастет. Сначала просто финишируйте, затем подумаете о новой цели и личном рекорде.
Пресс-служба Забег.РФЧасто забеги меняют жизнь в лучшую сторону. Вы начинаете выстраивать свою жизнь вокруг стартов, делать все, чтобы пробежать дистанцию легко и в удовольствие: убираете из рациона вредную и тяжелую пищу, бросаете курить, начинаете чаще тренироваться, меняете мышление и приоритеты.
Вызов себе
Цель двигает вас вперед: попробуйте что-то новое. Не нужно ставить задачу в виде марафона: для такой дистанции должна быть уверенность в себе и силах, тщательная и долгая подготовка.
Начните с малого: зарегистрируйтесь на 5 или 10 километров. Этой дистанции будет достаточно, чтобы бросить себе вызов, дебютировать в большом спортивном мероприятии и стать участником масштабного события.
Например, выходите на дистанцию Забег.РФ. Юбилейный забег пройдет 30 мая — есть больше двух недель, чтобы подготовиться. В 2020 году мероприятие вошло в Книгу рекордов Гиннеса как «Полумарафон, объединивший самое большое количество городов одновременно», в этом году на старт выйдет одновременно 85 субъектов РФ. Только представьте, какое количество людей по всей стране побежит вместе с вами.
Пресс-служба Забег.РФАтлеты могут выбрать дистанцию по желанию: 1 км, 5 км, 10 км и 21 км. Одновременно на старт выйдут более 100 000 бегунов по всей стране и более 15 000 в столице.
В Москве бегуны стартуют от Красной площади, затем бегут по центральной набережной мимо храма Христа Спасителя, Министерства иностранных дел, дома правительства, делового центра «Москва-Сити» и других достопримечательностей.
Также участников ждет большое количество развлечений: концертная программа, выставка спортивного питания, фотозоны, фудкорты, светошумовое представление и другие активности.
Мария Малышева, амбассадор Забег.РФ
Особенность Забега.РФ в том, что люди стартуют одновременно в 85 городах России. Это интересное ощущение: ты выходишь на трассу, и в этот же момент на другом конце страны несколько тысяч людей делают то же самое. Этот старт наполнен атмосферой праздника и является одним из самых масштабных событий спортивного календаря.
Я рекомендую начинать с Забег.РФ, потому что этот забег — один из первых в летнем сезоне. Он проходит на приятной ноте, чтобы любители и спортсмены погружались в атмосферу праздника, проверяли свои силы и радовали себя началом сезона. Новичкам особенно полезно погрузиться в масштабное событие: будет что вспомнить и чем себя мотивировать дальше.
Начинать лучше с коротких дистанций: 5-10 км. Такие расстояния можно чаще бегать, поднимать скорость и повышать соревновательный опыт. Только после адекватной подготовки и определенной набеганности можно идти дальше и выбирать более длинные дистанции.
Перед забегом не экспериментируйте с питанием или экипировкой.
Выходите в кроссовках и одежде, в которой бегали раньше, завтракайте привычными продуктами, обязательно выспитесь. После забега сходите на массаж или в баню, два-три дня проведите без тренировок. Пейте изотонические растворы, питайтесь сбалансированно, отдыхайте и восстанавливайтесь.
Важно: на дистанции ведите борьбу только с собой, никому ничего не доказывайте. Нагрузка должна быть адекватной, не стремитесь удивить всех скоростью. Дышите, бегите в удовольствие, наслаждайтесь видом вокруг. Если устанете, помните, что, когда сдадитесь, легче не станет. Сбавьте темп, расслабьтесь и соберитесь на финишные километры. С вами бежит вся страна — вы точно справитесь.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Статья. 9 причин бегать по утрам
Мало кто планирует наперёд и продумывает, когда бегать; просто есть определённые дни бега. Но тренировочная неделя с тремя беговыми днями может быть в трёх вариантах: утренний, вечерний или дневной бег.
Удивительно, но время дня, когда вы бегаете, сильно влияет на результат, воспитание самодисциплины и постоянства, а также на общее ощущение удовлетворения от жизни.
Эти смелые заявления, как вы увидите, хорошо обоснованы.
Утренний или вечерний бег?
Бегаете ли вы для удовольствия, для подготовки к соревнованиям, для поддержания формы и здоровья, или для саморазвития, скорее всего вы относитесь к утреннему или вечернему «беговому клубу».
«Вечерний беговой клуб» — это пробежки начиная с 17 и до времени сна; как правило, ПОСЛЕ работы, учёбы или присмотра за детьми. Вечерний бег, вполне вероятно, будет последним делом за день, и возможно, будет уже темно. Уровень мотивации может упасть, в особенности, после тяжёлого дня.
«Утренний беговой клуб» — это пробежки до 12 дня, обычно ДО работы, учёбы или домашних забот. Утренние бегуны обычно «ранние пташки», бегающие в тишине и спокойствии, пока весь мир ещё просыпается. Обычно они плотно завтракают и чувствуют себя более мотивированными весь день.
Поставьте будильник и переходите в «утренний беговой клуб»!
Утро — лучшее время дня
К какому бы клубу вы не относились, утро — лучшее время для бега. Вероятность выйти на пробежку выше, калории сжигаются быстрее, удовлетворения от прожитого дня больше, дисциплина жёстче. Скорее всего, вы хорошо завтракаете, будете чувствовать себя счастливее и ценить ощущение мира и спокойствие, которое приносят утренние пробежки. Ваш сон будет крепче, а работа — продуктивнее.
Иногда нужно побегать вечером
Возможно, ваш клуб или друзья бегают вечером. Возможно, вам нужно очень рано вставать, чтобы ехать на работу, в отпуск или на мероприятие. Возможно, однажды утром у вас важная задача, например, экзамен.
Обстоятельства бывают разными, и время от времени утренний бег нужно заменить вечерним. Но максимум пользы приносят именно утренние пробежки.
1. Утренние пробежки увеличивают продуктивность на весь день
Подумайте, насколько вы чувствуете себя готовым к свершениям только поднявшись с кровати и готовясь к предстоящему дню.
Пробежка сразу же после пробуждения настраивает вас на значительную продуктивность на весь оставшийся день.
Подъем, пробежка, хороший завтрак — всё это важные задачи, которые помогут достичь жизненных целей, включая избавление от нескольких лишних килограмм или подготовку к марафону.
Выполнение важной задачи помогает запустить инерцию продуктивности на весь оставшийся день. Внезапно звонок клиенту или решение этой математической проблемы кажутся не такими сложными задачами. А отвезти детей в школу вообще легче лёгкого. Ранние пробежки задают настроение для решения всех задач.
Бегайте рано и включайте инерцию для продуктивного дня.
2. Ускорение метаболизма
Для поддержания жизни и функционирования на должном уровне в организме постоянно происходят химические реакции.
Эти реакции называются «метаболизмом». Возможно, вы слышали фразу «скорость метаболизма», которая означает скорость, с которой тело преобразует пищу в энергию для надлежащего функционирования.
Во время бега метаболизм значительно ускоряется, потому что телу требуется больше энергии (калорий) для работы, поэтому вы теряете вес благодаря бегу. Ускорение метаболизма во время нагрузки длится ещё несколько часов после её прекращения. Повышенный уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не проявляете значительной активности.
К тому же потребность тела в энергии усиливает голод и регулирует аппетит таким образом, что вы едите весь день, не пропуская приёмов пищи. Утренний бег помогает сбросить вес и оптимизировать аппетит.
3. Утренний бег вырабатывает дисциплину
Встать утром на час раньше обычного времени ради пробежки — не так-то просто для большинства людей. Требуется огромное количество самодисциплины, чтобы не нажать «отложить», а вылезти из кровати, одеться и выйти за дверь.
Вначале ранние подъёмы могут даваться с трудом, но со временем они войдут в привычку. Вы выработаете самодисциплину и подсознательно будете связывать звонок будильника с подъёмом и пробежкой. Даже если вам не очень хочется, вы устали и скорее понежились бы лишние 5 минут в кровати, ваша самодисциплина вам не позволит.
Мотивация будет сильней, если напоминать себе, ради чего вы всё это делаете. Вы бегаете ради здоровья, ощущения счастья и энергичности? У вас нет никаких оправданий. Победа над биологической склонностью прокрастинировать и искать лёгких путей помогает достичь подлинной самодисциплины или беговых целей, которые будут ценными и во всех остальных жизненных сферах.
Подготовка к экзамену, работа над проектом с жёстким дедлайном, управление финансами, обучение игре на музыкальном инструменте — всё это требует огромного количества самодисциплины, но и открывает новые жизненные горизонты. Бегайте утром ради воспитания самодисциплины. Вы не пожалеете об этом.
4.
Силы воли утром больше, а вероятность того, что вы побежите, выше
Сила воли — это способность контролировать себя. Это сделать что-то важное сейчас, откладывая немедленное вознаграждение, такое как серфинг в социальных сетях, нездоровая пища или удобная кровать, в пользу долгосрочных целей.
Например, если вы пытаетесь похудеть перед отпуском, и вас угостили кусочком шоколадного торта и фруктами, сила воли поможет контролировать себя и выбрать фрукты. Сила воли в любой определённый день — это как заряд батарейки. Вначале она полностью заряжена, и вам проще принимать лучшие решения.
Каждое принятое решение немного снижает силу воли, и к концу дня способность к самоконтролю сильно снижается. Если вы бегаете утром, то запасы силы воли ещё полны, а значит, вы скорее всего выйдете на пробежку.
Легче пропустить вечернюю тренировку и отдохнуть вместо неё, потому что запасы силы воли иссякли из-за решений, принятых в течение дня. Гораздо лучше встать рано утром и пойти бегать, пока у вас больше всего силы воли.
Скорее всего, вы сможете сделать выбор не в пользу удобной кровати или социальных сетей, а выйти за дверь и побежать.
5. Наслаждение тишиной и спокойствием
Жизнь современного человека очень загружена, его внимание распределяется одновременно на несколько вещей. Перемещения, карьера, поддержание отношений, социальные сети, новости, подготовка к экзаменам, спортивные клубы, участие в музыкальной группе. Всё это пример того, как заполнено наше время.
Когда столько всего происходит, очень ценно постоянно оставлять тихие моменты для себя. Ранние утренние пробежки — это идеальная возможность побыть в тишине.
Пробежка рано утром, пока весь мир ещё просыпается, даёт возможность насладиться тишиной и спокойствием. Пробуждение раньше всех означает немного тишины для себя, чтобы подготовиться, подумать о пробежке и выйти за дверь.
На ранней утренней пробежке меньше машин и больше места на тротуаре, а также меньше громких шумов (строительство, стрижка травы и пр.
Воспользуйтесь возможностью встать рано утром и побегать в тишине и спокойствии, и вы настроитесь на занятый, продуктивный день.
6. Хорошее настроение на весь день
Утренний бег настраивает на более счастливый, позитивный лад. Бег, как и другие упражнения, высвобождает поток химических соединений в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие. Допамин обеспечивает ощущения удовольствия и удовлетворения, серотонин регулирует хорошее настроение, а эндорфин снижает болевые ощущения.
Представляете, как изменится ваша жизнь, если вы будете чувствовать себя лучше и счастливее? Вы будете активнее в отношениях, оптимистичнее и открытыми новому опыту. Вы не будете думать о плохом и сможете легче справляться с травмами и жизненными неприятностями.
После вечернего бега хорошее настроение будет у вас в конце дня прямо перед тем, как отправиться в постель! Почему бы не воспользоваться преимуществами хорошего настроения от утреннего бега?
Попробуйте! Встаньте рано и обратите внимание, как улучшилось настроение от бега.
Легко, как на 1, 2, 3.
7. Лучший сон
Ранний подъём творит чудеса со сном. Если ранним утром вы уже зашнуровываете свои беговые кроссовки, значит вам будет легче заснуть ночью, а сон будет более глубоким. Вы сможете лучше восстановиться. Большинство телесных процессов (циркадные ритмы), включая походы в туалет, терморегуляцию и синтез кортизола, основываются на соответствующем регулировании фаз сна и бодрствования.
Ранний подъём и пробежка означают, что вы встаёте с первыми солнечными лучами, на которые ориентируется ваш организм для регуляции циклов. Утренняя пробежка и своя доза солнечного света помогает телу синхронизироваться с окружающей средой. Вы будете чувствовать бодрость днём и усталость ночью. Вы будете намного лучше спать.
Вечерний бег может снизить качество сна. Если вы бегаете через несколько часов после ужина, вы рискуете отправиться в постель с истощёнными запасами питательных веществ, что не даст телу возможности полноценно восстановиться.
Вы можете проснуться от чувства голода даже посреди ночи, чтобы отправиться на поиски чего-нибудь съестного. Далеко не идеально.
После вечернего бега может быть сложнее заснуть. Мощный коктейль нейротрансмиттеров хорошего самочувствия будет бродить по мозгу и провоцировать выброс энергии в тело, которое жаждет большей активности, а сон — это последнее, чего бы ему сейчас хотелось.
Нет ничего хуже и скучнее, чем лежать без сна в кровати, когда кажется невозможным заснуть.
Бегайте утром для качественного сна.
8. Удовлетворение от бега
Бег утром гарантирует базовый уровень достижений и удовлетворенности, независимо от того, как сложится ваш день. Ранний подъем и пробежка требует определённых усилий и много значит для вас. Вы сможете собой гордиться.
Даже если у вас будет один из тех дней, когда всё валится из рук, вы всё равно сделали что-то важное. Если вы опоздали на поезд, испортили презентацию на работе, повздорили с детьми или супругом/супругой, разбили машину или забыли что-то важное, вы можете лечь спать, всё ещё испытывая некоторое чувство самоудовлетворения.
Обеспечьте себе такую «подушку безопасности» знанием, что вы добровольно отправились на утреннюю пробежку.
Всегда ищите позитив! Бегайте утром, чтобы гарантировать себе возможность гордиться собой, даже если мир будет сегодня не на вашей стороне.
9. Заставляет вас завтракать
Утренний бег делает завтрак необходимым. Завтрак очень важен, он помогает запустить метаболизм и обеспечивает тело энергией для восстановления после бега.
Аппетит после бега будет лучше, и вы захотите что-нибудь съесть. Не завтракать — не такая уж хорошая идея, которую обычно связывают с нехваткой времени и необходимостью настроиться на работу. Часто также можно услышать, «я не люблю завтракать» или «я не получают от завтрака удовольствие».
Те же, кто добровольно отказывается от завтрака, чтобы «сбросить вес» часто переедают в обед. Им не только не хватает питательных элементов и энергии на день, но они часто вялы и раздражительны.
После утреннего бега вы, скорее всего, позавтракаете, что может стать хорошей привычкой.
Только здоровые жиры и белки после бега!
Если вы едите углеводы после бега, уровень сахара в крови подскакивает, и вы чувствуете моментальный прилив энергии, но вскоре почувствуете себя чертовски уставшим. Долгосрочным надёжным источником энергии послужат здоровые жиры и белки, такие как яйца, сыр, орехи и греческий йогурт.
Источник
Перевод: annamavka
Бег босиком: миф или реальность?
«Конечно, миф», — скажете вы. В наше время сложно представить, что бегать можно в чем-то еще, помимо кроссовок, не говоря уже о беге босиком. Не спешите с выводами, наша статья позволит взглянуть на этот вопрос с другой, непривычной для вас стороны. Мы расскажем, почему полезно ходить, бегать и заниматься спортом в обуви, имитирующей движение босиком.«Мы думаем, что для бега нам нужна пара кроссовок — есть такое убеждение. На самом деле нам нужна только пара ног», — сказал известный палеоантрополог Дэниел Е. Либерман.
За страсть к бегу босиком его прозвали «босоногим профессором».
В гарвардской лаборатории скелета, возглавляемой Либерманом, изучаются биохимические процессы, происходящие в человеческой стопе во время продолжительного бега. Тесты подтвердили, что спортсмены не испытывают сильного давления на мышцы и суставы при беге босиком или в минималистичной обуви, если приземление происходит на переднюю или среднюю часть стопы, а не на пятку. Люди, которые бегают таким образом, не нуждаются в обуви с увеличенной пяткой. Преодолевая даже сложные маршруты в минималистичной обуви, такой как Vibram FiveFingers, они чувствуют себя комфортно.
Подробнее об исследовании: Почему Vibram FiveFingers?• Вес мокасин Vibram FiveFingers значительно меньше среднего веса кроссовок разных брендов — все знают, какую роль в беге играет вес обуви.
• Обувь VFF прилегает к стопе, повторяя ее форму.
Плотная посадка позволяет избежать появления мозолей.
• Главное преимущество «пятипалой» обуви — техника бега. Во время продолжительного бега в обычных кроссовках начинают болеть колени, суставы и связки, что снижает скорость и повышает риск получения травмы в дальнейшем. Бегая в Vibram FF, вы приземляетесь не на пятку, а на середину стопы. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц и суставы. Как следствие, колени и связки чувствуют себя хорошо, а время на восстановление после длинных дистанций значительно уменьшается.
• Абсолютно другое восприятие бега!
В 2015 году спортсмен команды Red Fox и inov-8 Юрий Штанков пробежал марафон в Vibram FiveFingers. Да, вам не показалось — марафон!
Упражнения для стоп
Постоянное движение в обуви, далеко не всегда в правильной, приводит к ослаблению свода стопы и ее деформации. Для бега в минималистичной обуви стопа должна быть сильной и гибкой. Чтобы добиться этого, нужно выполнять ряд упражнений, чаще ходить босиком.
1. Подъем на носках.
Выполняйте упражнение стоя.
2. Сжатие пальцев «в кулак».
Выполняйте упражнение стоя.
3. Отведение стоп от себя/на себя.
Выполняйте сидя на полу или стуле.
4. Растопыривание пальцев.
В положении стоя растопырьте пальцы ног так, чтобы сначала к полу были прижаты мизинцы, а большой палец тянулся вверх. Поменяйте положение: большой палец прижмите к полу, а мизинцы тяните вверх.
5. Перекат стоп с внутренней стороны на внешнюю.
В положении стоя максимально выверните стопы наружу, а затем внутрь.
6. Передача предмета.
В положении сидя возьмите пальцами одной ноги небольшое полотенце или тряпочку и передайте ее другой ноге.
Каждое упражнение необходимо делать по 20 повторений, 3 круга, 3-5 раз в неделю на протяжении 2-х недель. Будьте готовы, что после несложных, на первый взгляд, занятий может возникнуть усталость в ногах.
В дальнейшем такой комплекс упражнений подойдет в качестве разминки перед бегом.
Почему полезно ходить босиком?
Тест-команда Vibram: ходьба босиком. © www.facebook.com Нам кажется абсолютно нормальным, что ноги постоянно находятся в обуви: в кроссовках, туфлях, ботинках. Даже на природе мы надеваем сланцы и сандалии, забыв, как важно ходить босиком. Постоянно пряча стопы в обувь, мы меняем их естественную форму и лишаем важных функций.
На стопе содержится большое количество нервных окончаний и точек, которые отвечают за состояние многих органов и систем организма. Хождение босиком по естественной поверхности стимулирует эти точки, к тому же это положительно сказывается на общем состоянии позвоночника и является отличной профилактикой плоскостопия.
К сожалению, в современном мире ходьба босиком бывает не всегда безопасна — велика вероятность пораниться. Спасибо компании Vibram за их «пять пальчиков» — революционную концепцию, которая помогла ощутить все прелести «босоногой» обуви.
В ней можно бегать, заниматься спортом, плавать, ходить в повседневной жизни. Чтобы ощутить максимальный комфорт в Vibram FiveFingers, вам понадобится немного времени, зато потом вам не захочется ее снимать!
Сразу скажем — универсального способа не существует. Есть рекомендации от специалистов, как перейти на бег в мокасинах Vibram FiveFingers без ущерба здоровью.
1. Поверхность
Нужно определиться, на какой поверхности вы будете бегать. Во время бега по песку или траве мышцы будут напрягаться сильнее. На подобных поверхностях сложнее приземлить стопу правильно.
Если первым делом ставить подошву на переднюю или среднюю часть, бегать на твердых поверхностях будет комфортнее.
2. Техника бега
Помните о специальной технике бега. При приземлении ставьте ногу почти горизонтально, на среднюю часть стопы. Либо на переднюю часть подошвы и далее постепенно опускайтесь на пятку.
Приземляться нужно мягко, пружиня.
Чтобы потренироваться и прочувствовать момент приземления на переднюю часть подошвы, походите задом наперед в обычном темпе, а затем немного ускоряясь. Можно пробежаться в горку, в этом случае поставить пятку первой у вас практически не получится.
3. Дистанция
Выбирайте дистанцию, которую вы обычно пробегаете с легкостью.
4. План тренировок
На видео наглядно продемонстрировано, как и какие делать упражнения перед использованием «пяти пальцев», как правильно их надевать и с чего начинать беговую тренировку.
Обучающий урок от Vibram FiveFingersБег без кроссовок — реальность. Бег в Vibram FiveFingers позволяет максимально прочувствовать свое тело, наслаждаться единением с окружающим миром, пробудить в себе босоногого ребенка и получать колоссальное удовольствие не только от бега — от жизни!
Если у вас остались вопросы, с удовольствием ответим на них в наших социальных сетях или по телефону 8 (800) 775 75 94 (звонок по РФ бесплатный).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Вы можете поделиться этой статьей в социальных сетях. Если она вам понравилась, вероятнее всего, вашим друзьям понравится тоже.
Минусы бега: только для девочек
Для разнообразия пост в формате girls only – о девочковых минусах бега.
Благодаря маркетингу и соцсетям занятия бегом представляются девочкам\тетенькам в виде гламурных кроссовочек, худи с лонгсливами (кофта с капюшоном и футболка с рукавом – это не модно), мотивирующих сэлфи с обязательными пафосными подписями на английском и тренировок в формате тусовок. Плюс идеальная фигура, ведь всем известно, что от бега худеют и ноги вырастают от ушей. И вы, такая красивая, strong и unstoppable, летите навстречу рассвету с одухотворенным выражением лица… Конечно, нельзя сказать, что все это неправда – скорее, только глянцевая часть правды. Как всегда, есть и обратная сторона – менее аппетитная 🙂
Минусы бега: girls only
Рабочие ноги
Замечали, как отличаются руки сельской жительницы, у которой хозяйство и огород, и офисной труженицы клавиатуры и мышки? Даже если представить, что первая еженедельно делает маникюр в салоне и регулярно использует кремы-маски-примочки, рабочие руки, которые много занимаются физическим трудом, не спрячешь.
Увы, та же история и с рабочими ногами, которые много бегают.
Чем длиннее дистанции и больше объемы бега, тем сильнее нагрузка на ступни, и тем менее идеально их состояние и педикюр. Мозоли, мелкие натертости, натоптыши, поврежденные ногти (а если не угадали с обувью, как это часто бывает с новичками, то и черные отпадающие) – вы еще не передумали бегать? 🙂 Конечно, все это не сразу и одновременно, но случается. Чтобы добить, добавлю, что многие бегуньи-любительницы отмечают увеличение размера ноги.
Хорошая новость: рабочие ноги – это практично. Любые перемещения на своих двоих, будь то многочасовые прогулки по городам в путешествии или походы по тропам, даются легко и с удовольствием.
Обувная деградация
Сначала все выглядит нормально, просто ваша обувная коллекция пополняется симпатичными кроссовками. Потом вы начинаете готовиться к марафону и надеваете удобную обувь, чтобы не напрягать ноги перед сложной тренировкой. Ну, а пробежав километров 30, на следующий день меньше всего хочется засовывать уставшие ноги в колодки узкие туфли на каблуках.
Дальше вся эта красивая модельная обувь начинает давить и мешать, и вы все чаще делаете выбор в пользу удобства. Финальная стадия деградации: при любой возможности вы носите беговые кроссовки в качестве повседневной обуви, в том числе с юбками и платьями 🙂
Обувной шоппинг мечты теперь выглядит так
Хорошая новость: комфортнее обувь – здоровее стопы. Какой бы удобной ни была колодка и модель, регулярное ношение красивой узкой обуви на высоком каблуке плохо сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата, это подтвердит любой ортопед.
Бег и похудение
Шокирующая новость: от бега не худеют. Худеют, когда расход калорий превышает их потребление (привет, капитан очевидность).
Стандартный сценарий выглядит так: вы твердо решаете худеть и отправляетесь на пробежку. Пробегаете несколько километров и страшно собой довольны. Свежий воздух + умеренная физнагрузка = хороший аппетит. Проблема в том, что расход калорий на небольшой дистанции получается весьма скромным (поэкспериментируйте ради интереса с калькуляторами), набеганный аппетит с легкостью его компенсирует и еще добавляет сверху.
Плюс психологическая ловушка «я побегала, так что могу себе позволить больше вкусненького». Итог: упорно бегаете х месяцев, эффекта ноль.
Многие умудряются набирать вес даже при подготовке к марафону: кроме аппетита, здесь появляется такой фактор как необходимость хорошего восстановления, в том числе и при помощи достаточного питания. Плохо поела – недовосстановилась – не хватит сил на следующую тренировку. В итоге получается переедание. Чтобы найти собственный баланс in-out, потребуется опыт, контроль и умение наблюдать за своим организмом.
Хорошая новость: благодаря бегу вы начинаете питаться правильнее и меньше пить. Тренировка после тяжелой и жирной пищи больше похожа на мазохизм, так что волей-неволей приходится корректировать питание в сторону более здорового.
Если научиться чувствовать свой баланс, то при марафонских объемах можно есть довольно много. Всегда с удовольствием наблюдаю, как «ой, ты же, наверное, ничего не ешь» в мой адрес преобразуется в «ого, ну ты и жрешь ешь» при совместной трапезе 🙂
На всякий случай: нет, я вовсе не из породы тощих везунчиков, подтверждение – на фото.
21 год, молодой обмен веществ и отсутствие родов в анамнезе
Бег и фигура
Если ваша цель – сделать красивую фигуру, бег в чистом виде – никудышний способ. Эффективнее потратить это время на силовые тренировки в тренажерном зале и оптимизацию питания. Занимаясь только бегом, вы в лучшем случае похудеете (если не будете переедать) и улучшите форму ног (если вам нравятся не модельные конечности-косточки, а ноги с мышцами). Сверху получается сомнительный результат, особенно при усушенности для длинных дистанций. Достаточно посмотреть на фигуры профессиональных бегуний-марафонок.
Пола Рэдклифф, мировой рекорд №1 в марафоне
Лилия Шобухова, мировой рекорд №2 в марафоне
Еще один неприятный момент: бег на длинные дистанции плохо влияет на гибкость. Если вы были деревом, то без регулярной растяжки и йоги превратитесь в железное дерево.
Хорошая новость: умеренно (бег + силовые + йога) + здоровое питание минус работа и бытовуха = гармоничный и красивый результат.
Экзотический загар
Пробежки на улице летом – это заметный загар не только на лице. Вот только на остальных частях он получается в форме майки и шорт. При регулярном беге и нерегулярном посещении пляжа заровнять такое проблематично.
Хорошая новость: прощай, весенний зеленый цвет лица. Все-таки легкий загар и регулярное движение на свежем воздухе положительно влияют на внешний вид.
Эстетика процесса
То, как мы себя представляем на бегу, и то, как выглядим на самом деле – очень разные вещи. Просмотр видео становится шоком. Ну не может эта еле перебирающая ногами особа (между прочим, это было финишное ускорение!) со странно двигающимися руками и аристократически отставленным зачем-то мизинцем быть мною, я же бегу красиво и технично 🙂
Где-то так
Хотите прогресса и улучшения результатов? Значит, придется выходить из зоны комфорта. Изобразить одухотворенное лицо с рекламы при этом мало у кого получается, процесс страдания и терпения редко украшает женщину.
Еще придется качественно попотеть, а кожа будет покрыта солью. Если хорошо поработать на интервалах или на финише, то может самым натуральным образом стошнить. Короче, бег – процесс физиологический, и далеко не все проявления физиологии выглядят эстетично.
Хорошая новость: послефинишные эндофрины украшают. Такие укуренные счастливые и светящиеся лица как у бегунов после соревнования или просто удачной пробежки, в жизни встречаются редко.
А еще для красоты есть юбочки-шортики-гольфики, и все это веселых расцветок
Физиологические подробности
В один прекрасный момент вы обнаруживаете себя, увлеченно обсуждающей тонкости…эээ…работы пищеварительной системы в мужской компании. Или основательно переодевающейся возле чьей-то машины на центральной улице города. Или использующей ближайшие к старту кусты вместо соответствующей кабинки (туда, как всегда, слишком длинная очередь) совместно с собратьями по забегу. Понятие нормы незаметным образом смещается, а излишняя скромность и стыдливость куда-то пропадают.
Из женщины-загадки вы превращаетесь в бесполого бегуна 🙂
Хорошая новость: круг мужчин-знакомых в возрасте от 16 до 70+ заметно расширяется. Причем все как на подбор: не пьют, не курят и ведут здоровый образ жизни 😉
Еще пост в тему, но с фотоиллюстрациями — О бегунах: рекламная кампания Adidas
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
10 причин, чтобы перестать оправдываться и наконец-то начать бегать
Лето еще не перевалило за свой экватор, поэтому вы можете смело брать ноги в руки и отправляться на пробежку. Остатка сезона вполне хватит, чтобы полюбить бег и добиться каких-никаких результатов. Нет мотивации? Мы вам поможем. «Хорошие новости» нашли для вас десять причин, чтобы начать бегать прямо сейчас. По секрету скажем, что в свое удовольствие бегает почти вся редакция.
Итак, поехали.
1) Бег — это легальный «кайф»
Во время бега организм человека вырабатывает ряд веществ, которые делают нас счастливее. В первую очередь речь идет о выбросе дофамина – «гормона желаний», дающего ощущение эйфории и радости. В таком состоянии человек находится еще долго после пробежки. Наверное, поэтому у бегунов почти всегда отличное настроение.
2) Бег делает вас здоровыми
Ни для кого не секрет, что бег всецело оздоравливает человека. В первую очередь укрепляет его сердечно-сосудистую систему, восстанавливает правильный обмен веществ, благоприятно влияет на суставы и мышцы.
3) Бег помогает избавиться от лишнего веса
Даже спустя несколько недель регулярных пробежек, можно заметить, как вес постепенно идет на убыль. А если бегать, минимум по 30-40 минут в день, то каждая ваша пробежка будет здорово сжигать жир и лишние калории. Кстати, получасовой бег у женщины с массой тела до 60 кг сжигает около 400 калорий.
4) Бег дисциплинирует
Хотите тренировать свою волю — начинайте бегать. Регулярный бег помогает не только укрепить здоровье, но и характер.
5) Бег обеспечивает хороший сон
Получасовая пробежка за 4 часа до сна поможет без проблем заснуть. При этом, фазы сна будут мягко переходить одна в другую. По пробуждению вы почувствуете себя свежим и выспавшимся.
6) Бег замедляет старение
Человек, который регулярно выходит на пробежку, медленнее стареет. Еще бы, ведь организм насыщается кислородом, у него улучшается обмен веществ, пищеварение и кровоток. Некоторые даже весьма пожилые бегуны физически чувствуют себя намного лучше людей, которые хоть и 20-30 лет моложе, но продолжают сидеть на диване.
7) Бег делает умнее
Бег – своего рода медитация. Те, кто бегает регулярно, замечают, что во время тренировки мозг словно перезагружается, приходят новые идеи, улучшаются когнитивные навыки.
8) Бег поднимает самооценку
Начните бегать и очень скоро вы заметите, что стали более уверенными в себе, что поднялась самооценка. Ну а как же: гормон радости, хорошее самочувствие, бодрость и дисциплинированность положительно скажутся на чувстве собственного достоинства.
9) Бег — это новые знакомства
Когда вы выработаете привычку бегать, то обнаружите, что каждый день сталкиваетесь с одними и теми же людьми, которые тоже бегают. Почему бы не познакомиться с ними, ведь если эти люди нашли в себе силы и желание побежать, то, возможно, они интересны и в других сферах жизни.
10) Бегом заниматься легко
И наконец, последнее — бег это элементарно. Чтобы начать бегать, не нужно почти ничего кроме собственного желания. У вас может быть любой уровень подготовки, вам может хоть 8 хоть 80 лет, главное захотеть и, если нет серьезных проблем со здоровьем, — встать с дивана и тихонечко побежать. Через несколько недель вы заметите, как ваша жизнь изменилась.
А о том, как начать бегать и не бросить, нам дал несколько ценных советов Алексей Елисеев, ультрамарафонец, сооснователь экипировочного центра Динамика.RUN
Главная задача на первое время – втянуться в процесс и не перестараться. На первый месяц план должен составлять не более 4-х пробежек в неделю по 30-40 мин. Во время такой тренировки можно сочетать бег и ходьбу. Следите за своим самочувствием: после тренировки должна быть мысль «А я мог бы ещё!», а не «Зачем я в это ввязался!». Чтобы избежать травм, выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией, такие как Hoka One One, и бегайте чаще на мягких покрытиях (резиновые дорожки на стадионах и тропинки в парках, но не по песку). Обязательно соблюдайте регулярность и оставляйте дни отдыха в расписании. Ставьте себе посильные цели и достигайте их.
Для того чтобы избежать скуки выбирайте новые маршруты.
Для того чтобы избежать скуки выбирайте новые маршруты.Проконсультироваться по беговому плану, маршрутам, экипировке, а так же протестировать любые кроссовки на беговой дорожке вы сможете в экипировочном центре DINAMIKA.RUN в Челябинске, на Лесопарковой, 9А. Телефон +7 9000-95-95-09.
Prosportlab
Так ли полезен бег?
Автор: Антонов Андрей
Железный Мир. №1.2014 г.
Все мы слышали о несомненной пользе
бега. В Древней Элладе на высокой скале были выбиты такие слова:
«Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым –
бегай, хочешь быть умным – бегай!». Бег, как вид
двигательной активности, чрезвычайно популярен в мире. Про его пользу
вещают средства массовой информации, пишут и переиздаются книги. В
мире огромное количество любителей бега. Все они глубоко убеждены,
что только бег может помочь преодолеть все физические и психические
недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными
перегрузками.
Бег позиционируется как самый полезный вид
оздоровительной нагрузки. И для гармоничного развития достаточно
заниматься лишь им одним. Фанаты бега на различных форумах агрессивно
накидываются на тех, кто имеет наглость усомниться в его пользе и не
желают слушать никаких доводов. По всему миру проводятся массовые
забеги. Нью-Йоркский марафон, Бостонский марафон, Московский марафон
мира собирают десятки тысяч участников. Правда, во время каждого
массового марафона происходит минимум три смертельных случая среди
участников, но пресса старается не акцентировать на этом внимание,
хотя эта информация не скрывается. Просто о ней стараются не писать.
Современная наука также не разделяет крайне восторженного отношения к
бегу. Давайте попытаемся разобраться и дать бегу объективную оценку,
отметив его хорошие и плохие стороны.
Во-первых, приходится признать, что
бег – не физиологичный режим двигательной активности для
человека. Человек анатомически не предрасположен к бегу. К быстрому
бегу предрасположены четвероногие.
У них в процесс передвижения
вовлечены четыре конечности, и вес тела распределяется между ними.
Позвоночник не испытывает ударной вертикальной нагрузки, поскольку во
время бега расположен в горизонтальном положении. Строение скелета
ноги человека, в отличие от строения задней конечности всех быстро
бегающих млекопитающих, имеет заметные отличия. И хищники, и
копытные, и грызуны имеют сходное строение. Если у человека длинное
бедро и голень и короткая стопа, то у быстроногих животных длина
стопы несильно отличается по длине от бедра и голени. Опорой у них
служат пальцы, а не стопа. А длина плюсны не намного короче длины
голени. Поэтому людям, не знакомым с этими особенностями анатомии
животных, кажется, что задняя конечность у них сгибается коленом
назад. На самом деле это не колено, а пятка. Что дает такое строение
конечности? Длина бедра у животных относительно длине всей ноги
гораздо короче, чем у человека. Более короткий рычаг вкупе с большой
мышечной массой мышц задней поверхности бедра дают более мощное
усилие и, соответственно, относительно большую длину шага.
Центр
массы задней конечности у животных находится гораздо выше, чем у
человека. Все мышцы у них расположены в верхней половине ноги. Плюсна
сухая, мышц на ней нет. Благодаря этому животные способны развить
частоту шагов, недоступную человеку. По скорости бега мы проигрываем
большинству млекопитающих. Мы не способны убежать от хищника.
Способны иногда добежать до дерева и залезть на него, спасаясь таким
образом. Мы не способны догнать никакое животное, которое могло бы
послужить нам пищей. Анатомически мы не созданы для этого. Кстати,
страус, способный развивать скорость бега 60 км/ч, перемещаясь, как и
мы, исключительно на задних конечностях, имеет строение ноги
идентичное строению задней конечности быстроногих животных. Может, мы
гораздо выносливее животных и способны к дальним беговым переходам,
как лошади, или бизоны, или собачьи? Нет. У собаки, например, 100 %
ОМВ, в то время как у человека в ногах в среднем 50 %, а то и менее.
То есть уже по анатомическому строению видно, что человек изначально
не способен ни к быстрому, ни к длительному бегу! Максимальная
скорость, развитая элитными спринтерами в шиповках по тартановому
покрытию, чуть больше 43 км/ч.
И удержать ее они могут лишь на
протяжении 20 метров дистанции. Это спринтеры экстра-класса,
тренирующиеся не менее 10 лет и использующие грамотную
фармакологическую поддержку. А обычный человек способен развить
максимальную скорость чуть больше 20 км в час. Даже 43 км/ч –
это абсолютно рядовая скорость в животном мире.
Если мы рассмотрим историю Древнего
мира и Средневековья, то увидим, что в прикладном плане бег был
развит только в воинской среде. В практике уничтожения себе подобных
воины должны были превосходить своих соперников в умении мобильно
перемещаться. И то это относится к пехотинцам. Кавалерии бег был не
нужен. И в пехоте его использовали по большей части в тех странах,
где не было тяжелых доспехов, преимущественно в Азии. Население, не
связанное с военной деятельностью, бег не использовало. При массовых
переселениях люди передвигались шагом. Вот эта форма передвижения
физиологична для человека. Даже без специальной подготовки человек
способен пройти несколько километров.
А пробежать без подготовки даже
400 метров бывает затруднительно.
Бег входил в программу Олимпийских
игр в Древней Греции. В первых тринадцати Играх он был представлен
только в дистанции на одну стадию (192,27 м). В четырнадцатую
Олимпиаду (724 до н. э.) в программу Игр вводится двойной, т. е. на
две стадии, бег – диаулос, в пятнадцатую (720 до н. э.) –
длинный бег – долихос (от 7 до 24 стадий). И на протяжении
трехсот лет древних Олимпийских игр количество дистанций не
увеличивалось. Со времени окончания древних игр и до возобновления
олимпийского движения бароном Пьером де Кубертеном особой
популярностью бег нигде не пользовался. На первых Олимпийский играх
современности в Афинах в 1896 году чемпионом в беге на 100 метров
стал Том Берк, впервые, кстати, применивший низкий старт. Его
результат 12,4 в современной классификации соответствует третьему
спортивному разряду. Самую длинную дистанцию марафонского бега
выиграл греческий почтальон Спиридон Луис, ставший на родине
национальным героем.
Луис финишировал с результатом 2 часа 58 минут и
50 секунд. Длина дистанции тогда была около 40 км, а не 42 км 195 м,
как сейчас. Этот результат так же на уровне третьего спортивного
разряда. Больше половины участников забега сошли с дистанции. Кстати,
вспомним, что греческий воин, пробежавший от Марафона до Афин с
радостной вестью о победе греческого войска, провозгласив:
«Радуйтесь, мы победили!», упал замертво.
Данные результаты свидетельствуют,
что в конце XIX века как в спринте, так и в марафоне результаты
чемпионов были на любительском уровне, а, следовательно, бег не был
ни развит, ни особо популярен. С дальнейшим развитием олимпийского
движения бег начал развиваться, но исключительно как спортивная
дисциплина. А вот как метод оздоровительной нагрузки бег стал
позиционироваться только в начале 70-х годов прошлого века. Так что
бег как оздоровительный вид физической культуры имеет недолгую
историю, всего немногим более сорока лет. Огромную популярность бег
приобрел благодаря работам американского доктора Кеннета Купера.
Именно он придумал слово «аэробика». И подразумевал под
ним не гимнастические упражнения под музыку, а продолжительные
циклические нагрузки. До сих пор его книги о пользе бега наиболее
часто цитируют в различных публикациях. Правда, не многие знают, что
к старости Купер пересмотрел свое отношение к бегу, так как огромная
армия бегунов-любителей продолжала умирать от сердечно-сосудистых
заболеваний так же часто, как и другие люди. В настоящее время в мире
причиной смерти в 70 % случаев является ишемическая болезнь сердца, в
25 % – рак, а на все остальное, включая катастрофы, войны и
несчастные случаи, приходится всего 5 %. Сам Купер, бегавший всю
жизнь, писал, что в пожилом возрасте бег вреден. И вообще в любом
возрасте гораздо полезнее для здоровья быстрая ходьба с последующей
тренировкой в тренажерном зале. Об этом, правда, тоже предпочитают не
вспоминать.
Рассмотрим негативные стороны бега.
Бег – это вид легкой атлетики,
и ему нужно учиться. Посмотрите, как бегут стайеры на международных
соревнованиях.
Голова у них движется по прямой линии. То есть
вертикальные перемещения корпуса практически отсутствуют. Только
поступательное движение вперед. Это наиболее рациональная и
безопасная техника движения. И этой технике надо учиться и
тренировать ее. Обеспечивается она поворотом таза, правильной
постановкой стопы, амортизацией в коленном и голеностопном суставе,
соответственно, высоким уровнем подготовленности икроножной мышцы.
При использовании правильной техники вредное воздействие бега
сводится к минимуму. Только если вы не бегаете сверхдлинные
дистанции. Исследования образцов ткани из икроножных мышц марафонцев
показывают значительные повреждения мышечных волокон как после
тренировочных занятий, так и после соревнований. Особенно наглядно
это проиллюстрировано на фото в исследованиях Хагермена (1984 год).
Именно этим объясняется снижение скорости бега по дистанции у бегунов
на длинные и сверхдлинные дистанции, чего не наблюдается в других
циклических видах спорта, где нет разрушающей мышцы ударной нагрузки.
Профессор В. Н. Селуянов в своей статье «Сердце не машина» писал:
«В велосипедном спорте 4 км и часовую гонку выигрывает тот, кто выигрывает среднюю дистанцию. Этот спортсмен выигрывает все дистанции без исключения.
Тут нужно учесть, что в велосипедном спорте есть одна особенность: спортсмены выступают на равнине, на треке, где собственный вес не играет никакой роли. Поэтому тот, кто силен на 4 км, он во всем силен. Есть великие гонщики, такие как Индурайн, Меркс или сейчас Лэнс Армстронг, которые выигрывают за явным преимуществом на всех дистанциях, начиная с гонки преследования (4 км) и больше. Если ему надо установить мировой рекорд в часовой гонке, он установит мировой рекорд на 5 км, потом на 10 км, на 20, 25, 50 и в часовой гонке. Как правило, все великие, которые едут, бьют все мировые рекорды, и средняя скорость у них практически не меняется.
То же самое у конькобежцев. Подъемов
нет, поэтому картина такая же, как у велосипедистов. Если есть
Хайден, он выигрывает все: от 500 м до 10 000 м…» .
В беге такого нет. Идет планомерное
снижение скорости бега по дистанции. Но вернемся к технике. Среди
любителей бега мало кто учится бегать. Все считают, что бег –
это настолько естественно, что не требует никакого обучения и никакой
предварительной подготовки. В результате вертикальные перемещения
корпуса неизбежны. А это ведет к ударной нагрузке. Начинают болеть
колени, потом позвоночник. Особенно это касается людей с избыточным
весом тела. А ведь именно им внушают, что бег – лучшее средство
для похудения. Естественно, у начинающих бегунов икроножная мышца
абсолютно не подготовлена к амортизации, техники постановки стопы
нет, и они при беге будут втыкаться пяткой в дорожку. Именно
благодаря вертикальной ударной нагрузке бег является самым вредным из
всех видов циклической аэробики. Недаром производители тренажеров для
фитнеса разрабатывают все новые модели кардиотренажеров. Тренировка
на велотренажере, эллиптическом тренажере, степпере и просто ходьба
на беговой дорожке гораздо предпочтительнее бега.
А что насчет пользы? В. Н. Селуянов в своей монографии «Технология оздоровительной физической культуры» дает комплексную характеристику основных видов оздоровительной физической культуры с позиции современных научных данных. Циклическую аэробику он считает наименее полезной для здоровья, а бег, соответственно, наименее полезным видом циклической аэробики. В методических пособиях часто пишут о том, что аэробика должна улучшать состояние сердца и сосудов, а также уменьшать количество жира в теле. Однако исследования аэробных упражнений за последние 30 лет так и не выявили существенного положительного влияния аэробных упражнений на сердце, сосуды и жировую ткань. Тренировки три раза в неделю по два часа в день на пульсе 100–140 уд/мин, когда наблюдается максимальный ударный объем сердца, могут привести к удлинению миофибрилл в его мышечных волокнах, так называемой L-гипертрофии желудочка. Это приводит к уменьшению ЧСС в состоянии покоя. Но это имеет значение только для спортсменов циклических видов спорта. Для обычного человека основной показатель здоровья – это состояние его эндокринной и иммунной систем. А воздействие бега на эндокринную систему крайне мало. Активизировать выброс гормонов в кровь может только стрессовая нагрузка. А в оздоровительном беге ее нет. Стресс может быть у новичков, когда им очень тяжело бежать и они бегут через силу. Может быть, при беге по холмам. Кстати, бег в гору гораздо полезнее, чем бег по равнине, поскольку ударной нагрузки там практически нет. Когда есть состояние сильного дискомфорта в беге, это очень полезно для здоровья. Но кто из любителей бега предпочитает такой бег? Они бегут в равномерном темпе в комфортной зоне на уровне аэробного порога. И уровень активизации эндокринной системы, а, соответственно, и оздоровительный эффект, минимален. В годичном эксперименте при трехразовой тренировке по часу бега так и не удалось снизить повышенное артериальное давление. Однако нет сомнений, что через три-пять лет давление должно нормализоваться, это подтверждается практикой любителей бега. А вот занимаясь в тренажерном зале, решить эту проблему можно было бы гораздо быстрее.
В современном спорте до сих пор бег считается лучшим средством развития общей выносливости и применяется почти во всех видах спорта. Это, конечно, полный анахронизм. Во-первых, общей выносливости не существует. В своей фундаментальной работе «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта» (лично я считаю ее лучшей в современной спортивной науке) профессор Селуянов убедительно доказал на множестве научных исследований, что лимитирующим звеном в работоспособности является локальная выносливость, которая зависит исключительно от количества митохондрий в мышце. Ни сердечно-сосудистая, ни дыхательная система лимитирующим звеном быть не может. Еще в 80-х годах прошлого века ученые доказали, что сердце нетренированного человека способно поставлять в мышцы с кровью 4,3 литра кислорода в минуту. А мастера спорта международного класса в беге на длинные дистанции потребляют на уровне анаэробного порога 4,0–4,5 л/мин. То есть сердце обычного человека уже тренировано на уровне мастера спорта. Это и неудивительно. Сердце начинает свою тренировку еще до рождения человека, а прекращает с последним вздохом. Уровня тренированности сердца никогда не добиться скелетным мышцам. В сердце нет градации волокон по уровню возбудимости. Поэтому в каждое сокращение вовлечены все мышечные волокна миокарда. То есть оно всегда работает в полную силу. Каждое мышечное волокно до предела оплетено митохондриями. Поэтому, сокращаясь на протяжении всей жизни с частотой чаще одного раза в минуту, сердце не закисляется. И тренировать его не нужно. Почему же нетренированный человек, поднимаясь на третий этаж по лестнице, начинает задыхаться и испытывать сильнейшее сердцебиение? Потому что в мышцах у него мало митохондрий. Мы знаем, что в митохондриях глюкоза окисляется с участием кислорода и дает в процессе окисления 38 молекул АТФ, углекислый газ и воду. А вне митохондрий, без кислорода она расщепляется, образуя две молекулы АТФ и молочную кислоту. Без митохондрий мышца не может использовать кислород. Сердце гонит к мышцам объем кислорода достаточный для того, чтобы бежать по МС, но мышцы берут из него лишь ту часть, размер которой лимитирован количеством митохондрий, а остальной кислород проходит вхолостую. Молочная кислота, образующаяся при внемитохондриальном расщеплении глюкозы, распадается на лактат и ионы водорода. А высокая концентрация в мышце ионов водорода как раз и служит причиной утомления и отказа мышц. Ионы водорода попадают в кровоток и вызывают повышенную кислотность крови. А это опасно. При рН крови 7,3 возникает ацидоз, а рН менее 7,0 вообще смертельно опасно. Известно, что ионы водорода разрушают все структуры организма. Для регуляции рН крови существуют буферные системы. Бикарбонатный буфер представляет собой сопряженную кислотно-основную пару, состоящую из молекулы угольной кислоты Н2СО3, выполняющей роль донора протона, и бикарбоната иона НСО3–, выполняющего роль акцептора протона. Ионы Н+ взаимодействуют с анионами бикарбоната НСО3–, что приводит к образованию слабодиссоциирующей угольной кислоты Н2СО3, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который интенсифицирует внешнее дыхание и повышает ЧСС. Вот она и является причиной отдышки и учащения сердцебиения, а не слабая работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это реакция организма на избыток молочной кислоты в нетренированных мышцах. И защита его, потому что на фоне сильнейшей отдышки и повышенной ЧСС человек будет вынужден прекратить работу и перестать разрушать организм огромным количеством ионов водорода.
Да, бег, конечно, развивает выносливость, но не общую, а локальную, увеличивая количество митохондрий в мышцах ног. Не более того. Аэробные способности мышц ног тестируются на специальном велоэргометре. Руки тестируются на подобном велоэргометре, но педали на нем крутят руками. У лыжников аэробные способности мышц ног лишь немного отстают от бегунов на длинные дистанции. А вот способности мышц рук значительно превосходят. У бегунов при прохождении дистанции руки не задействованы. Следовательно, митохондрий там немного. И бегун-марафонец международного уровня будет так же задыхаться, вращая педали руками на уровне нагрузки, рядовой для среднего лыжника, как нетренированный человек, поднимаясь по лестнице на третий этаж. Велосипедисты международного уровня очень посредственно бегут средние дистанции на равнине. Основная их рабочая мышца – четырехглавая бедра. Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные развиты слабее, а икроножная вообще не задействована, и при беге на равнине они закисляются. А вот при кроссовом беге по холмистой местности, где нагрузка переходит на четырехглавую мышцу бедра, они показывают вполне достойные результаты.
Или вот, например, мне доводилось работать с хоккеистами. Сейчас в клубных командах по хоккею один из нормативов – бег по Куперу. Надо пробежать 3 км за 12 минут. Что этот тест должен выявить у кандидата в команду?
Вы когда-нибудь видели, чтобы во время игры какой-нибудь игрок в равномерном темпе катался по площадке 12 минут? В хоккее очень короткие и резкие ускорения. Да и 12 минут на поле никого не держат. Это во-первых. А во-вторых, зачем хоккеисту бег? Хоккеисты и конькобежцы, как и велосипедисты, плохо бегают. У них основная мышца – это четырехглавая бедра. А у бегунов – задняя поверхность бедра и икроножная. Есть ряд спортсменов, добившихся выдающихся результатов одновременно в конькобежном спорте и велоспорте: канадка Клара Хьюз имеет две олимпийские медали в велоспорте и четыре в конькобежном, 3-кратный олимпийский чемпион по конькобежному спорту Евгений Гришин был одним из лучших велогонщиков страны. Японка Сэйко Хасимото участвовала в четырех зимних Олимпиадах по конькобежному спорту и в трех летних по велоспорту. Продолжать можно еще долго, но нет ни одного (!) конькобежца или велосипедиста, который бы показывал хорошие результаты в беге. И ни одного бегуна, который бы показывал хорошие результаты в велосипедном или конькобежном спорте. Лэнс Армстронг раз решил попробовать себя в марафоне. Все думали, что вот сейчас по рекордам ударит, а он даже норматив второго разряда не смог выполнить. Третий присваивают, если просто добежишь до финиша. Есть такой вид спорта – триатлон. Там и бег, и велосипед, и подтягивания на перекладине. Так там триатлонисты-международники бегут по КМС, иногда по МС, а в велосипеде показывают результаты на уровне третьего, от силы второго разряда. Разные мышцы работают!
Особенно смешно мне, когда тренеры по армрестлингу заставляют своих учеников бегать для повышения выносливости. Да, митохондрии в задней поверхности бедра и в голени в этом виде спорта, конечно, крайне необходимы… Как пример можно привести блестящие выступления спортсменов инвалидов-опорников: Романа Седых, Руслана Мамедова, Владимира Крупенникова. Эти спортсмены выигрывали чемпионаты России, Европы и мира среди здоровых спортсменов благодаря своей выносливости в крайне затяжных поединках. Хотя по болезни не могли выполнять никакую аэробную нагрузку. Они просто тренировками увеличили у себя в мышцах рук митохондриальную массу и выигрывали у своих здоровых оппонентов, которые регулярно использовали для развития выносливости бег.
В литературе очень часто бегу приписывают несуществующие достоинства. Например, популярный одно время публицист доктор Юрий Буланов издал сборник «Анаболизм без лекарств», в котором есть статья «Бег – это анаболик». Надо сказать, что к письменному творчеству доктора я отношусь неоднозначно. У него есть действительно хорошие статьи, но часто он уверенно пишет о тех вещах, в которых абсолютно не разбирается. Основы силового тренинга явно не входили в область его практики. С присущей ему уверенностью доктор приводил «достоверные» факты, что ряд атлетов, не пользуясь фармакологией и не особенно обращая внимание на свой рацион, набирали по 20 кг мышечной массы в год (!). Это были бывшие бегуны, лыжники и т. д. И происходил этот невероятный прирост по причине того, что у них было много митохондрий в мышцах, а основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы, – энергетический, и гипертрофия мышечных волокон невозможна без предыдущей гипертрофии митохондрий (!). И еще 10 страниц подобной безграмотной информации. Набрать 20 кг мышц в год, не соблюдая диету и без фармы, невозможно в принципе. Тем более бывшим спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость, у которых в основном ММВ. Бывшие спортсмены (один из примеров в статье – 58-летний бывший конькобежец-стайер) после ухода из спорта потеряли все свои митохондрии в быстрых волокнах и в части более высокопороговых медленных. Ведь период полужизни митохондрий – всего 7 дней. Особого преимущества перед другими атлетами в этом аспекте у них нет. И самое главное – рост митохондрий никак не связан с ростом мышечной массы. У бодибилдеров система тренировок сопряжена с постоянным закислением мышц, и митохондрии регулярно сжигаются. И, наоборот, тренировки, направленные на рост митохондрий, снижают мышечную массу. Поэтому в силовых видах спорта, связанных с проявлением выносливости, нужно сначала нарастить мышечную массу, а в предсоревновательном периоде – наполнить ее митохондриями… Но люди читают Буланова и верят. Ведь доктор написал!
Часто пишут, что бег улучшает осанку. Это неправда. Осанку улучшают упражнения на мышцы спины, а в беге они не задействованы. Более того – если бегать и при этом не тренировать мышцы спины, то от ударных нагрузок осанка будет ухудшаться. Пишут, что бег – профилактика остеохондрозов и артрозов, это неправда, и мы это разбирали. Пишут, что бег нормализует гормональную систему. Как видим, это тоже не соответствует истине. Пишут, что он вовлекает в работу и тренирует все мышцы тела, и этот миф мы разобрали. Почему же у бега так много сторонников и фанатов, которые с пеной у рта готовы защищать бег от всех, даже вполне обоснованных претензий? Во время длительного бега на уровне аэробного порога или ниже в организме человека начинают образовываться эндорфины. Это группа полипептидных химических соединений, по структуре сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль аналогично опиатам и влиять на эмоциональное состояние. Поэтому бег улучшает настроение вплоть до легкой эйфории. Эндорфины хоть и являются, по сути, наркотиками, но не оказывают вредного влияния на организм. Наоборот, они показаны при депрессиях и нервных утомлениях. Поэтому наркоманы от бега просто подсаживаются на него и теряют объективность в своей оценки бега как вида двигательной активности. Естественно, что и эту статью они воспримут в штыки.
Напоследок я бы хотел обобщить все ранее сказанное.
Аэробные нагрузки являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки, применяемые соло, поскольку оказывают очень слабое воздействие на эндокринную систему, но могут использоваться как дополнительное средство при занятиях оздоровительной физической культурой.
Бег является самым вредным из всех видов аэробики ввиду наличия ударной нагрузки, неблаготворно воздействующей на мышцы, суставы и позвоночник. При избыточном весе и в пожилом возрасте рекомендуется заменить его на ходьбу, плавание, велосипед и прочие виды циклической нагрузки.
Бег не является универсальным средством развития выносливости, развивает выносливость только в определенных мышечных группах, поэтому нет никакой необходимости включать его в тренировочный процесс в тех видах спорта, где эти группы не задействованы.
Бегу надо учиться, и если вы все-таки хотите им заниматься, потренируйтесь с тренером по легкой атлетике, чтобы он поставил вам правильную технику.
Бегать нужно в обуви с толстой, широкой (чтобы стопа не подворачивалась) и мягкой подошвой, особенно в районе пятки.
Влияние бега на женское тело (врачом)
Женщины бегают, чтобы оставаться в форме, участвовать в гонках или просто из любви к бегу. Есть записи, датируемые 700 годом до нашей эры, когда женщины бежали в древнюю Грецию, чтобы почтить память греческой богини Геры.
Чтобы получить максимальную отдачу от бега, будь то фитнес, развлечение, спортивные результаты или потеря веса, важно расширить свои знания в отношении правильных тренировок, здоровья и, конечно же, питания. Частые бега могут дать множество положительных эффектов и внести изменения в женский организм.
Не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин.Как регулярный бег влияет на женское тело?
Исследование, проведенное клиникой Mayo Clinic, показало, что бег около 6 миль в неделю может добавить к вашей жизни от 3 до 6 лет. Хотя регулярный бег может увеличить продолжительность вашей жизни, для женщин бег имеет много преимуществ.
- Анаэробный бег высокой интенсивности — один из самых мощных стимуляторов гормона роста. Гормон роста способствует укреплению мышц, что повышает работоспособность.За счет частого бега и правильных тренировок вы приобретете силу и скорость, аналогичные эффектам, вызываемым стероидами.
- Бег помогает сжигать калории. Быстрый бег сжигает больше калорий, чем медленный. Это помогает похудеть и может приблизить вас к телу вашей мечты.
- Американское исследование показало, что бегуны-женщины вырабатывают сильнодействующую форму гормона эстрогена гораздо меньше, чем их сверстницы, ведущие малоподвижный образ жизни. Этот защитит бегунов от рака матки, груди и толстой кишки за счет снижения риска примерно на 50%.
- Running помогает получить здоровую кожу за счет стимуляции кровообращения. Бег помогает транспортировать кислород и питательные вещества к коже, выводя продукты жизнедеятельности и побочные продукты окислительного стресса. Вы заметите, что ваша кожа станет более чистой и сияющей.
- Бег сохраняет вашу физическую активность, помогая бороться с эффектами старения, поскольку снижает стресс.
- Остеопороз часто считают «женским заболеванием», поскольку он распространен среди многих женщин в постменопаузе.Остеопороз может привести к переломам у женщин. Поскольку частый бег укрепляет ваши колени и мышцы, а также увеличивает плотность костей, вы будете лучше защищены от переломов, связанных с остеопорозом . Бег также помогает защитить суставы и уменьшить воспаление. Когда у вас будет более сильное тело, ваш метаболизм улучшится, плотность костей улучшится, а также улучшится ваше общее состояние здоровья.
- При беге выделяются эндорфины, которые являются химическими веществами, приносящими «хорошее самочувствие». Даже всего 30 минут бега могут улучшить ваше настроение и избавиться от стресса и беспокойства.Умиротворенное состояние ума определенно отразится на вашем внешнем виде, когда вы станете более живым и физически здоровым.
- Running улучшает чувствительность к инсулину и борется с инсулинорезистентностью . Повышая чувствительность к инсулину, бег снижает риск развития диабета II типа на значительный процент.
- Болезни сердца и инсульты являются основными причинами преждевременной смерти женщин. Установлено, что регулярный бег снижает риск сердечных заболеваний и инсультов у женщин .Известно также, что бег снижает кровяное давление. Бег укрепляет здоровье ваших жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, за счет улучшения кровообращения. Это улучшит ваше общее состояние здоровья.
Как бег меняет внешний вид женщины?
Ваш внешний вид во многом зависит от вашего телосложения. Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из воды, костей, жира, мышечной ткани и внутренних органов . Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира — ключевое преимущество, которое вы получаете при регулярном беге.
Однако ваши гены и диета играют здесь важную роль.
Чтобы иметь здоровое тело, в вашем теле также должно быть здоровое количество жира. Жир помогает сбалансировать уровень гормонов и дает вам энергию. Таким образом, соотношение мышц и жира должно быть сбалансированным. Вес вашего тела зависит от энергии, которую вы потребляете, и энергии, которую вы сжигаете.
Если у вас регулярная сбалансированная диета, вы можете использовать бег для создания дефицита калорий, что означает, что бег может вызвать расход энергии и способствовать потере жира.
Как бег влияет на икры?
Бег помогает тонизировать икры и голени. Во время бега икроножные мышцы постоянно находятся в движении. Бег даст вам подтянутые икры. Обязательно выполняйте динамическую растяжку перед тем, как начать бег, чтобы усилить эти эффекты и предотвратить травмы.
Влияет ли бег на мышцы бедра?
Передняя часть бедер образована четырехглавой мышцей, а задняя часть бедра — подколенными сухожилиями. Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега.Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая вам подтянутый вид.
Увеличивает ли я попу во время бега?
Бег может помочь вам улучшить фигуру ягодиц в зависимости от того, какой тип бега вы выполняете. Ягодицы в основном состоят из костей таза, ягодичных мышц и жира.
Бег нацелен в основном на ноги и ягодицы. Мышцы, которые используются для поддержки во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Регулярный бег обязательно даст вам подтянутое и подтянутое тело, в том числе крепкую попу.Однако бег сам по себе не приведет к увеличению ягодиц, если вы специально не проработаете ягодичные мышцы.
Марафонцы не имеют больших ягодиц по сравнению со спринтерами. Спринтеры тренируют свои ягодицы с помощью силовых тренировок, чтобы улучшить производительность.
Можно ли избавиться от жира на руках и плечах, бегая?
Поскольку бег вызывает сжигание жира во всем теле, ваши руки со временем станут стройнее. Однако вы не можете точечно уменьшить жир на руках.
Если вы будете махать руками во время бега, это поможет сжигать жир и тонизирует руки и плечи.Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам достичь более тонких рук и плеч.
Влияет ли бег на жир на животе?
Бег помогает избавиться от жира во всем теле при дефиците калорий. Снижение жира на животе — самое сложное и последнее. Когда вы регулярно бегаете, вы можете заметить, что по мере того, как вы теряете жир из своего тела, жир на животе также постепенно уменьшается.
Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, при которой сохраняется дефицит калорий.Выполняйте упражнения, чтобы проработать мышцы живота, чтобы живот был в тонусе.
Влияет ли бег на грудь и грудь?
При беге грудь не уменьшится. Если вы регулярно бегаете и придерживаетесь сбалансированной диеты с дефицитом калорий, вы можете заметить, что область груди со временем также станет меньше, в то время как вы продолжаете терять жир из своего тела.
Тренируйте грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела полнее.
Что вы можете сделать, чтобы усилить некоторые из этих эффектов?
Бег увеличивает мышечную массу до определенного уровня.Более интенсивный бег не приведет к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с тренировками с отягощениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира и получить стройное тело, о котором вы всегда мечтали.
Что такое силовые тренировки или силовые тренировки?
Тренировка с отягощениями — это физическая подготовка, включающая поднятие тяжестей. Это поможет вам набрать определенное количество мышечной массы и при этом уменьшить жировые отложения.
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренирующиеся, стремящиеся улучшить силу и мощность, должны выполнять упражнения по 8-12 повторений.Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения с более легким весом. Между поднятием тяжестей важно отдыхать 2-3 минуты.
Бег — самый популярный и эффективный метод аэробных тренировок. Вы можете начать медленно, увеличивать интенсивность и со временем преодолевать большие расстояния. Аэробные тренировки — это оптимальный режим упражнений для снижения жировой массы.
Если вы придерживаетесь неправильного питания, сколько бы вы ни бегали, это не поможет вам сбросить вес или стать стройным .Аэробные упражнения, такие как бег, также контролируют ваш аппетит, помогая вам поддерживать регулярную сбалансированную диету.
Что подразумевается под хорошей техникой бега?
Сохраняйте прямую осанку и небольшой наклон вперед — бегунья должна сохранять расслабленное тело, и очень важно иметь прямую и устойчивую осанку. Когда тело не напряжено или неподвижно, это помогает предотвратить травмы. Как бегун, вы не должны поднимать подбородок или сгибать плечи. Используйте ядро своего тела, чтобы поддерживать расслабленную и прямую осанку.
Слегка наклонившись вперед, бегун может разместить центр тяжести на передней части стопы. Это поможет избежать приземления на пятку. Эта поза облегчает использование пружинного механизма стопы. Это также предотвращает приземление ноги бегуна перед центром тяжести, что может привести к тормозному эффекту.
Научитесь дышать во время бега. Глубокое дыхание увеличит объем ваших легких.
Каковы негативные последствия бега для женского организма?
Многие травмы могут возникнуть, если вы не будете осторожны во время бега, особенно если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее.Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин травм.
Как уменьшить травмы женского тела во время бега?
- Разминка перед бегом
- Сосредоточьтесь на правильной технике бега
- Выполните силовые упражнения
- Дайте время для восстановления
- Приложите лед к больным мышцам
- Соблюдайте регулярную сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами
- Пейте много воды для предотвращения обезвоживания во время бега
Бегуны-женщины заметят, что их бедра и икроножные мышцы более тонизированы и поджарены, а руки могут выглядеть дряблыми.Чтобы предотвратить дряблость рук или появление крыльев летучей мыши, сосредоточьтесь на упражнениях и тонизировании мышц рук, а также на укреплении верхней части спины. Вы можете достичь этого, практикуя гантели, отжимания, отжимания на трицепс, планку, удары руками и отталкивание от стены.
Вы можете получить помощь от тренера по физкультуре в том, как это делать, чтобы привести руки в тонус.
Советы по увеличению ягодиц
Спринт в гору
Когда вы поднимаете вес тела вверх по склону, спринты в гору наращивают мышечную массу и силу, тем самым увеличивая ваши ягодицы.В скоростных тренировках используется техника, называемая спринтерской нагрузкой, которая увеличивает сопротивление при беговых тренировках.
Вы можете загрузить спринт, бегая по холмам или по лестнице. Спринт в гору сделает нагрузку на ваши ягодичные мышцы равной олимпийской нагрузке. Используйте уклон 6-10% и выполните 1-2 десятисекундных спринта в конце легкого бега.
Бег по пляжу
Бег по песку приравнивается к бегу с отягощением на лодыжке; поскольку это увеличивает нагрузку на пробежку. Это разовьет ваши ягодицы и сделает вашу ягодицу больше.Ваши ягодичные мышцы должны усерднее работать, чтобы поставить ступни на место, вытеснить песок, а затем снова поднять ступни. Следовательно, вам придется тратить больше энергии, чтобы бегать по песчаной поверхности, чем по твердой поверхности.
Поскольку бег по песку происходит по неустойчивой поверхности, это увеличивает интенсивность вашей тренировки. Это активизирует вашу основную мускулатуру и ягодицы.
Если вы чувствуете, что ваша ягодица слишком мала, попробуйте выполнять эти упражнения для ягодиц, чтобы развить ягодичные мышцы, продолжая при этом обычный бег.
Пример: приседания, выпады, тяги бедра, становая тяга со штангой
Тем не менее, тренировка наших ягодиц 2–3 раза в неделю должна быть оптимальной, поскольку это дает ягодицам достаточный стимул для наращивания мышечной массы и достаточное время для восстановления и роста.
Как уменьшить размер ягодиц?
Ваша ягодица образована не только ягодичными мышцами, но и жиром. Рекомендуемое время для взрослого — 30-40 минут умеренного бега в день 3-4 раза в неделю.
Однако если вы выполняете более длительные пробежки, например более часа в день ежедневно, это может помочь сжигать лишний жир по всему телу.Важно знать, что вы не можете сосредоточиться только на уменьшении размера ягодиц, бегая более длительные периоды. Для похудения нельзя нацеливаться на определенную область своего тела. Однако, чтобы избавиться от жира, вы должны сочетать бег с правильным диетическим планом, чтобы создать дефицит калорий.
Пример: если вы создаете дефицит в 500 калорий в день, вы можете терять примерно 1 фунт в неделю не только с ягодиц, но и всего тела.
У женщин процент жира выше, чем у мужчин.Это пригодится женщинам во время бега на длинные дистанции. Это дополнительное хранение жира даст больше топлива от медленного сжигания жира.
Бегуны и менструальные периоды
Многие бегуны пропускают свои занятия во время менструаций. Однако бег во время менструации на самом деле полезен для вас. Установлено, что бег помогает облегчить симптомы менструации, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.
Поскольку бег высвобождает эндорфины (химические вещества, способствующие хорошему самочувствию), это также поможет вам поднять настроение во время менструации.
Если вы бегун, страдающий меноррагией (обильные менструальные выделения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега во время менструации. Однако, если вы чувствуете себя достаточно комфортно, следите за своей интенсивностью бега и не переусердствуйте. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Растяжка перед бегом поможет облегчить спазмы в животе во время менструации.
У большинства женщин 28-дневный менструальный цикл делится на 2 фазы .
Фаза перед овуляцией (выход яйцеклетки из яичника) называется фолликулярной фазой.За это время уровень эстрогена постепенно повышается.
Фаза после овуляции — лютеиновая фаза. Здесь повышается уровень прогестерона и повышается температура тела. Период наступает, когда яйцеклетка не оплодотворяется. Затем уровни гормонов эстрогена и прогестерона быстро падают, что разрушает эндометрий (слизистую оболочку матки). Это приводит к кровотечению / менструации.
Повышение температуры тела во время лютеиновой фазы может повлиять на ваш бег, особенно если вы бегаете в теплом и влажном климате.
Накопленный в организме гликоген расщепляется, чтобы дать вам энергию во время бега. Фолликулярная фаза более комфортна для бегунов из-за низкой температуры тела. Также, когда уровень эстрогена постепенно повышается, быстро происходит распад гликогена с высвобождением энергии.
Если вы занимаетесь интенсивным бегом в течение продолжительных периодов времени, уровень эстрогена может со временем упасть, что приведет к нерегулярным или скудным менструациям.
Принять сообщение домой….
Большинство рекламных объявлений, в которых представлены бегуны-женщины, на самом деле являются моделями.Если вы ожидаете от бега только обретения идеального тела, на самом деле вы можете не получить истинного счастья от бега.
Бегать может любая женщина вне зависимости от возраста. Стремясь обрести стройное тело, ваша главная цель — оставаться в форме и быть здоровым. Не все женщины, которые бегают, станут стройными.
Гораздо важнее быть довольным тем, кто вы есть, и быть довольными результатами, которых вы добиваетесь во время бега.
Перестаньте сравнивать себя с другими, просто получите самоусовершенствование и почувствуйте удовлетворение после тренировки.
Бег не даст желаемых результатов сразу, но определенно даст, если дать ему время.
(также не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин)
Ссылки:
https://en.wikipedia.org/wiki/Running
https://www.theactivetimes.com/ run-race / road / how-running-changes-your-body
https://www.chatelaine.com/health/fitness/health-benefits-of-running-for-women/
https://livehealthy.chron .com / работает-сделать-приклад-больше-меньше-10243.html
Дает ли вам пресс при беге? Как накачать пресс с помощью бега
Придает ли бег прессу? Хотя большинство бегунов бегают не только для того, чтобы набрать пресс или привести свое тело в тонус, это может быть приятным побочным преимуществом этого вида спорта.
Хотя бег — это в первую очередь кардиоупражнение, он укрепляет и тонизирует многие мышцы вашего тела, включая пресс. Поскольку бег принимает разные формы — спринт, медленный бег трусцой, бег на длинные дистанции… (и это лишь некоторые из них), мы рассмотрим, какие виды бега наиболее эффективно развивают пресс.
Мы также дадим советы тренеров по бегу и диетологов, которые помогут вам оптимизировать бег и использовать лучшие техники для тренировки пресса.
Бег дает пресс? Как бег влияет на пресс
Важно дать определение понятию «получение пресса» и посмотреть, как бег способствует этому.
Что на самом деле означает «получение абс»
Технически, по официальной терминологии, у всех уже есть пресс, или поперечный пресс. Под «прессом» большинство людей подразумевают тонизирование и укрепление брюшного пресса, а также уменьшение абдоминального жира, чтобы сделать их более заметными.
Когда вы бегаете, вы одновременно тренируете пресс. Это стабилизирует ваше ядро, что снижает нагрузку на суставы.
Упражнение для пресса означает, что вы улучшаете кровообращение по всему телу. Этот кровоток в брюшной полости помогает расщеплять жировые клетки, что приводит к сжиганию лишнего жира в этой области. Когда вы сжигаете этот жир, пресс становится более заметным, что приводит к тому, что большинство людей называют «получением пресса».’
Укрепление пресса дает не только эстетические преимущества: оно также снижает нагрузку на суставы, что предотвращает травмы, и укрепляет другие мышцы, связанные с ядром. К ним относятся ваша спина, бедра и бедра.
Как накачать пресс с помощью бега
Имейте в виду, что бег — не лучший способ накачать пресс. Многие люди бегают, чтобы похудеть, поправиться или улучшить свое психическое здоровье. Хотя можно получить пресс, бегая, есть определенные методы, которые вам нужно использовать, чтобы добиться желаемых результатов.
Общие ключи, которые следует учитывать при наращивании пресса: убедитесь, что вы сжигаете жир и выполняете упражнения, которые укрепляют пресс на более концентрированном уровне.
Джефф Парк, тренер по бегу и владелец журнала Top Fitness Magazine, рекомендует для этого пробег на скорость .
«Пример скоростной работы: выполнение 10-15 повторений спринта на 100 м с 30-секундным перерывом на ходьбу между каждым спринтом.Кроме того, вам нужно будет лучше питаться и прибавлять в ежедневной основной работе, если вы хотите получить четко очерченный пресс ».
Скоростные бега или спринты автоматически задействуют ваш корпус благодаря хорошей форме и осанке. Они помогают быстро сжигать жир, необходимый для видимого пресса.
Еще один отличный способ улучшить пресс во время бега — это подъемы на холмы и спринты. Они заставят вас активировать ядро еще больше, помогая вам быстро нарастить эти мышцы.
Лучший способ бегать по холмам — это выбрать один большой холм или несколько небольших холмов. По небольшим холмам вы будете бегать без остановки, затем спуститесь и взбегаете на следующий холм. Для больших холмов вы выбираете время заранее, пробегаете это время вверх по холму, а затем делаете короткий перерыв для ходьбы.
Вам нужно будет выбрать время заранее, чтобы не бросить курить раньше, когда это тяжело!
Другие упражнения для наращивания пресса
Как упоминал ранее Парк, бег в одиночку не даст вам нужного пресса. Вам придется совмещать пробежки с другими упражнениями, чтобы наращивать силу и работать конкретно над корпусом.
L-Sit
L-Sit — это популярное гимнастическое движение, которое заставляет ядро стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Изучите его, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.
Преимущества L-Sit:
- Повышенная сила всего тела, поскольку вы сопротивляетесь силе тяжести и вращению
- Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, аналогичным планке и полой опоре
- L-Sit укрепляет ядро и подготавливает атлетов и гимнастики для более интенсивного укрепления корпуса и атлетических движений.
Пилатес
Джой Пулео , сертифицированный инструктор по пилатесу и директор по обучению сбалансированному телу, внес на свой счет 2 тренировки по пилатесу, которые отлично подходят для вашего ядра и являются надежной формой кросс-тренинга для вашего бега в целом.
1. Сплит-приседания с возвышением задней стопы
Это упражнение бросает вызов вашему равновесию, что помогает вам проработать ядро. Ваши икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы подвергаются односторонней нагрузке, что полезно для вашего бега, поскольку вам нужно отталкивать одну ногу с каждым шагом.
2. Мост
Это обычное упражнение используется и в пилатесе. Он развивает силу спины, корпуса, подколенных сухожилий и ягодиц. Это может быть менее очевидным, но есть также растяжение, которое происходит в сгибателях бедра, квадрицепсах и туловище, что снова увеличивает силу ягодиц и подколенного сухожилия.
Более сильные мышцы спины и кора улучшат вашу осанку, удерживая вас в вертикальном положении при утомлении, что заставит вас бегать и дышать более эффективно.
Связано: Лучшие базовые упражнения для бегунов
Что есть, чтобы улучшить пресс
Поговорка «Абсолютно готовые на кухне» — не преувеличение. Хотя вы можете получить сильный пресс с помощью силовых тренировок и бега, они не будут заметны без правильной диеты.
«Правильная диета» не означает, что вам нужно соблюдать строгую диету, но это означает, что вам нужно знать, какие продукты помогают этому процессу, а какие мешают ему.
Чтобы предоставить вам наилучшую информацию, Эбби Вичилл, сертифицированный диетолог, поделилась своими главными советами, основанными на многолетнем опыте работы со спортсменами.
“ Хотя бег и тренировка очень важны, лучший способ получить пресс — это есть так, чтобы поддерживать потерю жира и одновременно наращивать мышцы. Некоторые советы включают:
- Приоритет белку (бегуны мужского и женского пола должны потреблять не менее 1,6 грамма белка на 1 кг массы тела каждый день).
- Потребляйте достаточное количество углеводов до и после тренировки. Потребление достаточного количества углеводов повысит выносливость и станет возможной физическая адаптация. Если человек потребляет недостаточно калорий, особенно углеводов, организм начинает извлекать питательные вещества из запасов мышц для получения энергии, что приводит к потере мышечной массы.
Мы хотим потреблять чистые углеводы, содержащие много клетчатки и питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье на всех уровнях. Примеры включают картофель, киноа, цельнозерновые, такие как рис, овес и фрукты. По крайней мере 45-50% дневной нормы калорий должны составлять углеводы.
- Выбирайте время для еды. Еще один совет, который поможет поддержать композицию тела, — это употреблять более тяжелую пищу с более высоким содержанием углеводов до и после пробежек (в течение 2 часов до и после). Другие блюда могут быть немного легче по углеводной части и с большим содержанием белка.
- Восстановитесь должным образом: Не забудьте восстановить запасы мускулов и восполнить гликоген, потребляя пищу для восстановления белков / углеводов в течение 30 минут после завершения пробежки.Примером может служить смузи, содержащий высококачественный протеиновый порошок, замороженные фрукты и овсяное молоко.
Внешний Vs. Внутренняя мотивация
При вопросе Придает ли бег прессу? , одна из самых важных вещей, которые следует запомнить: спросите себя, почему вам нужен видимый пресс. Причина этого — внешняя мотивация в сравнении с внутренней.
Внешняя мотивация
Когда ваши цели основаны только на внешних факторах, таких как желание отлично выглядеть в купальнике или произвести впечатление на людей в тренажерном зале, у вас гораздо меньше шансов упорствовать и достичь своих целей.
Работа на пресс не происходит в одночасье. Фактически, это требует постоянных усилий и самоотверженности, включая формирование привычки на протяжении всей жизни. Если у вас нет других целей, кроме того, как вы выглядите, вам будет легче найти оправдания и сдаться.
Внутренняя мотивация
Когда ваши цели основаны на внутренних факторах, таких как желание иметь сильное ядро, чтобы предотвратить травмы и поддерживать бег на протяжении всей долгой и здоровой жизни, у вас будет гораздо больше шансов их придерживаться.
Когда вы основываете цели на ценностях, в которые действительно можете верить, у вас есть справочная база. Когда вы обнаруживаете соблазн съесть чрезмерное количество сладких продуктов или отказаться от сбалансированной диеты, вы можете вернуться к долгосрочным преимуществам ощущения силы, энергии и сохранения здоровья для тех, кого любите. Они сохранят мотивацию даже в трудные времена.
Собираем все вместе
У вас не будет времени возвращаться к этой статье каждый раз, когда вы отправитесь на тренировку.Лучший способ накачать пресс с помощью бега — это составить план тренировок, включающий кросс-тренинг и разнообразные пробежки, чтобы упростить ваши тренировки и помочь вам добиться наилучших результатов.
Все наши планы тренировок по марафону и полумарафону включают это разнообразие для бегуна любого уровня. Не стесняйтесь проверить нашу библиотеку планов тренировок и загрузить любой из наших бесплатных планов!
Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге.Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.
Может ли бег дать вам пресс?
«Может ли бег дать вам пресс?»
Это был интересный поиск, поскольку он дал несколько разных результатов, поэтому, прежде чем мы продолжим, важно различать их. Во-первых, мы рассмотрим функцию кора во время бега и то, как вы можете укрепить мышцы живота в зависимости от того, как вы тренируетесь.
Затем есть «получение пресса», как в достижении определенной эстетики, которая часто наблюдается у бегунов (будь то в основном профессионалов).Чаще всего это является побочным продуктом очень тяжелых тренировок, и да, бегом можно добиться этого, но это не так просто, как кажется.
Помогая нам разгадать эту загадку, мы поговорили с личным тренером и бывшим десятиборецком Джо Нотоном и диетологом Ким Пирсон.
Хорошо, поехали;
Какие формы бега лучше всего подходят для развития пресса?
По словам Нотона, лучшая форма бега для тренировки кора и развития сильных мышц живота — это скоростные тренировки.Если вы в основном бегаете на длинные дистанции, то простая и простая тренировка на скорость — это 10-20 повторений на 100-метровые спринты с 30-40-секундными перерывами на ходьбу между спринтами.
Нотон объясняет: «Это тренировка высокой интенсивности (HIIT). Вы автоматически задействуете мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать хорошую форму и осанку во время каждого спринта, а глухие удары укрепляют мышцы живота и в то же время снижают уровень жира в организме ». Кроме того, спринт ускоряет метаболизм, а это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы закончили.
Где важны силовые тренировки?
Помимо обычных упражнений для пресса, силовые тренировки в целом помогают укрепить мышцы кора, что является ключом к сокращению продолжительности бега, независимо от того, для чего вы тренируетесь. Нотон объясняет: «Лучше всего подходят комплексные упражнения — приседания, становая тяга, жимы и тяги.
Эти подъемники заставляют ваш брюшной пресс работать в их естественном положении подтяжек и, таким образом, развивают сильные мышцы живота ». Так что забудьте о том, что нужно часами выполнять приседания, и вместо этого включите в свой распорядок сложные упражнения.
Итак, в заключение, если вы хотите поработать над прессом — думайте как спринтер. Что касается бега, добавьте в свое расписание скоростную работу, будь то фартлек, темп или интервальные бега. В тренажерном зале подумайте о силе и добавьте к кросс-тренировкам упражнения с отягощением всего тела, будь то табата, плиометрика или тренировки с собственным весом.
Теперь об эстетике …
Что нужно есть бегунам, чтобы их пресс был более четким?
Во-первых, не все будут генетически предрасположены иметь блестящие шесть кубиков, это просто не в вашей ДНК, структуре мышц, типе телосложения и т. Д., И это абсолютно нормально, и вы все равно сможете бегать так же далеко и так же быстро, как вы желание.
Для тех, кто хочет плоский живот, все еще верна старая поговорка о том, что пресс делают на кухне, но это не означает, что они плохо питаются. Мы поговорили с диетологом Ким Пирсон, чтобы узнать больше.
Когда дело доходит до видимого пресса, бегуны должны оптимизировать свой рацион, объясняет Пирсон. «Чтобы поддерживать мышцы пресса во время тренировок, вы должны убедиться, что ваша диета богата белком, чтобы поддерживать рост мышц и способствовать их восстановлению».
Сколько белка должны потреблять бегуны?
Обычному человеку рекомендуется потреблять 0.8 г белка на каждый килограмм, который мы взвешиваем (исходя из идеальной массы тела), что в среднем составляет от 45 г (женщины) до 55 г (мужчины) каждый день. Тем, кто усердно тренируется, например, бегунам-марафонцам, может потребоваться более высокий уровень белка, и Пирсон подтверждает, что вдвое больше этого RNI можно безопасно включать в свой рацион, если вы пробегаете много миль.
Какие источники протеина лучше всего подходят для бегунов, пытающихся набрать пресс?
Пирсон рекомендует выбирать белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, а также другие полезные питательные вещества.Сюда входят нежирные животные белки и растительные белки, богатые витаминами и минералами, такие как органические куриные грудки, жирная рыба, яйца от кур на свободном выгуле и ферментированные соевые продукты.
А как насчет жировых отложений?
Конечно, для того, чтобы пресс был заметен, бегунам необходимо уменьшить жировые отложения. Пирсон отмечает, что самый здоровый способ для бегунов сделать это — «свести к минимуму потребление сахара, рафинированных, крахмалистых углеводов и продуктов с высокой степенью обработки». Вместо того, чтобы сосредотачиваться на макаронных изделиях, рисе или хлебе, основывайте приемы пищи на источнике белка, некоторых полезных жирах и большом количестве овощей.
«Многие люди думают, что для похудения им нужно исключить жир из своего рациона — это просто неправда! Здоровые жиры являются ключевой частью нашего рациона, но убедитесь, что они получены из правильных источников, таких как авокадо, оливковое масло, орехи и семена.
«Уравновешивание уровня сахара в крови за счет сокращения потребления сахара и рафинированных,« белых »углеводов и обеспечение вашего тела достаточным количеством белка, полезных жиров и клетчатки из овощей, гарантирует, что ваше тело будет больше сосредоточено на сжигании жира для получения энергии, а не на быстром -доступ к углеводам.
Когда дело доходит до бега на пресс, фокус заключается в том, чтобы сосредоточиться на хорошей беговой форме, а это значит, что вы будете задействовать мышцы кора во время бега, — объясняет Нотон. Кроме того, «бег — отличная форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, которая, в свою очередь, является одним из лучших способов снижения уровня жира в организме и, таким образом, помогает сделать ваш пресс более заметным».
Заставляет ли бег худеть и тонизировать тело? | Live Healthy
Один фунт равен 3500 калориям, а средний час бега сжигает около 606 калорий.Бегайте достаточно долго и достаточно часто, и вы похудеете, если, конечно, соблюдаете питательную диету. Бег — это полезное для сердца упражнение, которое регулируется для всех уровней физической подготовки. И каждый может наслаждаться преимуществами бега для здоровья, в том числе снижением артериального давления, уровня холестерина, снижением риска диабета и более упругим телом. Но посоветуйтесь с врачом, прежде чем надевать кроссовки.
Израсходовано калорий
Как и при любом упражнении, количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса.Но для среднего взрослого человека весом 160 фунтов один час бега со скоростью 5 миль в час сжигает 606 калорий. Разгонитесь до 8 миль в час, и вы сожжете 861 калорию. По словам авторов бестселлеров и тренеров по бегу Боба Гловера и Шелли-Линн Флоренс Гловер, на каждую милю, которую вы пробегаете, сжигается около 100 калорий, а в зависимости от веса и скорости их можно увеличить.
Мышцы задействованы
Бег не совсем качает железо, но работает с мышцами. Бег начинается с ног — тонизирует икры, голени, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Путешествуйте по холмистой местности, и ваши ягодицы пожнут плоды. Но бег укрепляет не только нижнюю часть тела. Чтобы оставаться на беговой дорожке в вертикальном положении, полагайтесь на мышцы живота или кора. Твердый стержень действует как пояс, удерживая вашу спину прямо. А прямой, поддерживаемый позвоночник — необходимость для любого бегуна. И не пренебрегайте грудью и руками. Бег утомляет тело, и это будет ощущаться в шее, плечах и, когда вы ими махаете, в руках.
Nutritional Support
Один бег — не волшебное решение для похудания.На самом деле нет такой вещи, как волшебная таблетка, порошок или упражнения, которые растопят жир. Но совместите активную деятельность, такую как бег, с диетической поддержкой, и вы сможете похудеть. Чтобы успешно сбросить вес на бегу, избегайте обезвоживания и ешьте белок. Перед бегом вам нужно выпить 8 унций воды. Если вы отсутствуете дольше часа, добавьте заранее перекус, богатый углеводами и белками. Возьмите с собой бутылку воды и пейте ее во время бега. После пробежки выпейте 8 унций воды или молока и еще одну закуску, богатую белками и углеводами.
Add-On Strength
Включите в свой график силовые тренировки. Работа над укреплением мышц нижней и верхней части тела улучшает бег. Кроме того, вы можете привести в тонус голени и подколенные сухожилия — области бега неэффективны. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют планировать силовые упражнения от 20 до 30 минут два-три раза в неделю. Не пропускайте тонизирование верхней части тела, убедитесь, что каждая из основных групп мышц верхней и нижней части тела проработана, чтобы поддерживать вашу форму и бороться с усталостью.
Ссылки
Ресурсы
Биография писателя
Кэтрин Филд, получив образование в двух ведущих университетах Среднего Запада, имеет ученую степень в области профессионального письма и безопасности пациентов. Пишет с 2000 года, Филд работает с региональными газетами, публикуя художественную литературу в Интернете. Она проводит исследования в области медицинской коммуникации в медицинском учреждении Среднего Запада и планирует написать книгу, основанную на результатах своих исследований.
5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать
- Польза для здоровья от бега может включать потерю веса, улучшение сна, укрепление психического здоровья, улучшение здоровья сердца и увеличение продолжительности жизни.
- Вот как начать бегать, если вы новичок, а также лучшие советы, которые помогут вам добиться пользы от бега для здоровья.
- Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
- Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Бег — одно из лучших упражнений для здоровья в целом. От лучшего сна до более сильного сердца и улучшения психического здоровья — преимущества для здоровья огромны.
И вам не нужно быть спринтером мирового класса или марафонцем. Даже медленный и стабильный бег трусцой может помочь вам добиться следующих преимуществ для здоровья:
Бег может помочь вам похудеть
Бег — особенно эффективный вид упражнений для потеря веса из-за преимуществ сжигания калорий и жира.
Точное количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса и интенсивности тренировки. Но в целом люди сжигают около 100 калорий на каждую милю, которую они пробегают.
По сравнению с другими видами аэробных упражнений (или кардио) бег сжигает намного больше калорий за то же время:
- За 30 минут бега человек весом 160 фунтов сжигает около 450 калорий.
- За 30 минут ходьбы человек весом 160 фунтов сжигает около 260 калорий.
- За 30 минут умеренной езды на велосипеде человек весом 160 фунтов сжигает около 220 калорий.
Однако имейте в виду, что чем чаще вы бегаете, ваше тело станет более эффективным, и вы можете обнаружить, что теряете не так много веса, как при первом беге. Вам нужно будет увеличить скорость и интенсивность, чтобы увидеть те же результаты.
Если ваша цель — похудеть, лучший подход — сочетать бег со здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий. Для получения дополнительной информации прочтите о том, как безопасно и не сбрасывать вес.
Бег может поднять настроение
Возможно, вы пошли на пробежку и почувствовали, что ваш разум прояснился, а напряжение уменьшилось. Это связано с тем, что упражнения увеличивают кровоток и высвобождают в мозг химические вещества, дающие хорошее самочувствие, такие как дофамин и эндорфины, что помогает бороться со стрессом.
На самом деле, исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией в 2017 году, показывает, что соблюдение обычного режима бега во время стресса может повысить устойчивость и помочь вам лучше справляться с жизненными трудностями.
Более того, исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Psychiatry Journal, показало, что бег может быть эффективной стратегией предотвращения депрессии. Исследование показало, что замена бездействия всего 15 минутами активной активности каждый день — например, бегом — может снизить риск депрессии примерно на 26%.
Узнайте больше о лучших видах упражнений при депрессии и о том, как физическая активность может улучшить психическое здоровье.
Бег может помочь вам лучше спать
Есть много причин, по которым упражнения могут помочь вам лучше выспаться.
Например, физическая активность высвобождает серотонин, который помогает регулировать ваш циркадный ритм и устанавливать регулярное время пробуждения и сна. Регулярные упражнения также улучшают медленный или глубокий сон, что дает вашему мозгу и телу возможность омолодиться за ночь.
Хотя в течение дня не существует единственного лучшего времени для бега, чтобы лучше выспаться, может быть полезно избегать бега слишком поздно вечером, чтобы у вас не было проблем с отдыхом перед сном.
Бег может улучшить здоровье сердца
Бег заставляет сердце биться быстрее и кровь течет, что, в свою очередь, делает его сильнее и эффективнее.
Он также защищает ваше сердечное здоровье в долгосрочной перспективе, если вы будете его придерживаться. Например, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, показало, что у обычных бегунов риск смерти от сердечных причин, таких как сердечный приступ или инсульт, на 45% ниже, в течение 15-летнего периода.
Узнайте больше о лучших видах упражнений для здоровья сердца и о том, как составить полезный для сердца режим тренировок.
Бег может помочь вам прожить дольше
Некоторые исследования также обнаружили положительную связь между бегом и увеличением продолжительности жизни.
Метаанализ Британского журнала спортивной медицины 2019 года показал, что бег снижает риск ранней смерти на 27%, в том числе на 23% — риск смерти от рака. Еще более обнадеживает то, что обычные бегуны живут примерно на три года дольше, чем не бегуны.
Советы для начинающих
Если вы еще не бегаете регулярно, еще не поздно начать.
Когда вы только начинаете заниматься спортом, вам следует развивать выносливость с помощью программы быстрой ходьбы от 20 до 30 минут в день, — говорит Аарон Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля и медицинский директор Бостонского марафона.
Когда вы чувствуете себя комфортно, Бэггиш советует ввести в вашу прогулку двух-трехминутные периоды бега трусцой. В зависимости от вашего уровня физической подготовки это может быть уже после первой недели ходьбы.
В конечном итоге, цель должна состоять в том, чтобы связать 20–30 минут подряд бегом трусцой в темпе разговора пять дней в неделю.Может быть даже полезно бегать с партнером, который привлечет вас к ответственности и сделает упражнение более приятным.
Или вы можете насладиться одиночной пробежкой. Не стесняйтесь подключать наушники и слушать музыку или подкаст, которые помогут вам скоротать время.
Вот несколько советов, которые помогут вам безопасно выехать на тротуар:
- Включите дни отдыха. «Все формы физической активности средней и высокой интенсивности, такие как бег, утомляют ваши мышцы и кости», — говорит Баггиш.Чтобы понять пользу для здоровья от упражнений и избежать травм, необходимо как минимум один-два дня отдыха в неделю, чтобы обеспечить надлежащее заживление и избавиться от болей в мышцах.
- Растяжка. Включайте разминку перед каждой пробежкой, чтобы расслабить мышцы, и затем отдыхайте, чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений. Хорошая разминка включает в себя динамическую растяжку, при которой вы можете двигаться вместо статической растяжки — подумайте о махах ногами и круговых движениях руками. А остыть можно так же просто, как замедлить темп до ходьбы, когда вы закончите пробежку.
- Не пытайтесь бежать слишком быстро. Вы можете излишне расстроиться, если быстро устанете из-за того, что слишком быстро пытаетесь сделать слишком много. Ослабление также поможет вам предотвратить распространенные травмы во время бега, такие как расщепление голени, стрессовые переломы или боль в коленях.
- Избегайте обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после пробежки. Это отрегулирует температуру вашего тела и восстановит столь необходимую энергию клеткам вашего тела.
Руководство по великолепному прессу для бегунов
Есть два типа бегунов: те, у кого отличный пресс, и те, кто их хочет.
Давай, признай: тебе нужен отличный пресс! Нечего стыдиться. На самом деле, некоторые ученые, в том числе Девендра Сингх, доктор философии, эволюционный психолог из Техасского университета, предполагают, что мы, люди, генетически предрасположены к желанию худощавого живота, потому что это признак хорошего здоровья и «репродуктивной пригодности».
Помимо красивой внешности, отличный пресс действительно полезен для здоровья. Исследования показали, что для обоих полов существует сильная корреляция между количеством жира на животе у человека и риском развития метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.Очевидно, что мужчины и женщины с видимыми мышцами живота имеют небольшое количество жира на животе и, следовательно, более низкий риск этих заболеваний.
Есть еще пара преимуществ наличия отличного пресса, характерного для бегунов: лучшие беговые качества и меньше травм. Видимые мышцы живота возникают не только из-за небольшого количества абдоминального жира, но и из-за хорошо подготовленной основной мускулатуры. Сильный пресс увеличивает устойчивость бедер, таза и даже коленей во время бега.В результате меньше нагрузка на мышцы и соединительные ткани и, как следствие, меньше шансов получить травму. Кроме того, сводя к минимуму бесполезные движения в суставах, сильный пресс делает ваш шаг более эффективным, поэтому вы можете бегать быстрее и дольше.
Как получить отличный пресс? Бег — хорошее начало, потому что сжигает жир. Но бег в одиночку не поможет. Вы также должны исключить из своего рациона те лишние калории, которые превращаются в жир на животе. Даже если вы бегаете 50 миль в неделю, ваше брюшко не исчезнет, если вы будете продолжать есть пончики и картофель фри весь день.Наконец, вам необходимо укрепить мышцы живота с помощью силовых упражнений на корпус, потому что даже при очень небольшом количестве жира на животе ваши основные мышцы не будут видны, если они плохо подготовлены.
Поскольку вы уже бегаете, давайте посмотрим, как вы можете сделать свою диету стройнее, а пресс — сильнее.
Часть I: Ваша «диета для пресса»
Чтобы получить отличный пресс, вам нужно стать стройнее или избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу. Что касается диеты, лучший способ похудеть — это потреблять достаточно калорий, чтобы питать мышцы, но не достаточно, чтобы продолжать кормить лишний жир.Это проще, чем вы думаете.
Представьте, что вы уже достигли стройного тела с отличным прессом, и теперь ваша цель — сохранить его. Для этого вам следует применить на практике те режимы питания, которые необходимы для этого. Другими словами, если ваш идеальный вес составляет 150 фунтов, вы должны есть достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать вес в 150 фунтов, независимо от того, сколько вы сейчас весите.
Нет надежного способа предсказать идеальную массу тела, но большинство людей довольно хорошо умеют прикинуть, сколько фунтов жира они могут потерять.Для поддержания целого фунта жира в течение одного дня требуется всего 2 калории. Итак, все, что вам нужно делать, это сокращать 2 калории в день на каждый фунт лишнего жира, который вы сейчас несете, и вы обнаружите, что едите, чтобы поддерживать свой идеальный вес, пока ваш текущий вес остается стабильным. Если вы в последнее время набираете вес, вам нужно сократить 3–4 калории на фунт.
Означает ли это, что вам нужно всего лишь сократить 20-40 калорий в день, чтобы сбросить 10 фунтов лишнего жира? Да и нет.Поступая так, вы в конечном итоге потеряете 10 фунтов жира, но не так быстро, как хотелось бы. Если вы хотите быстрее избавиться от жира, воспользуйтесь тем фактом, что вы бегаете, и пусть ваш жир будет подпитывать ваш бег, а не только диету.
На каждую дополнительную калорию, которую вы убираете из своего рациона, ваши мышцы будут получать дополнительную калорию из жировых запасов вашего тела во время бега. Вы не хотите сокращать слишком много калорий, иначе вы начнете истощать запасы углеводов в мышцах и поставить под угрозу восстановление после тренировки — не говоря уже о том, что вы будете голодны весь день.Но вы, безусловно, можете сократить 100-200 калорий в день (в дополнение к 2-4 калориям на фунт лишнего жира), не испортив бег и не слыша постоянного урчания в животе.
Когда вы добьетесь желаемой безжировой массы тела, вы действительно сможете вернуть эти 100-200 калорий обратно в свой рацион без какого-либо риска восстановить потерянный жир. Отслеживание своего питания — важный шаг к соблюдению этой диеты. Используйте приложение MyFitnessPal, чтобы синхронизировать калории и макроэлементы прямо со своей учетной записью TrainingPeaks.
Ключевые замены
Хорошая новость в том, что вам не нужно придерживаться какой-либо формальной диеты для похудения, чтобы сократить это скромное количество калорий. Чтобы поддерживать оптимальный уровень жира в организме, не нужно есть меньше. Просто заменив некоторые из продуктов, которые вы сейчас едите, низкокалорийными альтернативами или даже просто изменив пропорции продуктов, которые вы уже едите во время еды, вы можете сократить ежедневное потребление на несколько сотен калорий и начать худеть.Ознакомьтесь с этими примерами.
Завтрак
Вместо: 1 стакана пшеничных хлопьев с 2% -ным молоком
Съешьте: ½ стакана пшеничных хлопьев со свежей клубникой и 2% -ным молоком
Почему: из-за высокого содержания клетчатки и воды свежие фрукты имеют очень низкую калорийность по сравнению с большинством других продуктов, а это означает, что они заполняют больше места в желудке меньшим количеством калорий. Добавляя свежие фрукты в еду и сокращая порции других продуктов, вы можете значительно сократить количество калорий и при этом чувствовать себя удовлетворенным.
Сэкономлено калорий: 46
Вместо: Grande Starbucks Caffe Latte с обезжиренным молоком, без взбитых сливок
Выпейте: Высокий кофе Starbucks с половинками и сахаром
Почему: в кофе мало калорий, но необычные кофейные напитки, приготовленные с сиропом и молоком (или соевым молоком), являются настоящей калорийной бомбой, особенно когда вы заказываете большие напитки. Заказ обезжиренного молока и взбитые сливки немного помогает, но для действительно постного кофеина вернитесь к кофе среднего размера, подслащенному небольшим количеством сливок и сахара.
Сэкономленные калории: 120
Закуска
Вместо: PowerBar Triple Threat
Съешьте: Kettle Valley Real Fruit Bar
Почему: Энергетические батончики — удобные и вкусные закуски, но в большинстве из них содержится много калорий. Хотя многие эксперты по питанию склонны отвергать все энергетические батончики как «замаскированные шоколадные батончики», некоторые из них на самом деле довольно легкие и полезные. Прочтите этикетки и выберите планку на 150 калорий или меньше.
Сэкономленные калории: 90
Обед
Вместо: Индейка
Съешьте: Ролл из индейки
Почему: Одно из немногих положительных последствий повального увлечения низкоуглеводной диетой — это популяризация обертываний как низкокалорийной альтернативы бутербродам.В лепешках меньше калорий, чем в объемных рулетах для бутербродов, и их легче набить в пленку, чем в бутерброд с овощами. Только убедитесь, что вы не испортили свои обертывания слишком большим количеством майонеза, тяжелыми заправками для салатов и тому подобным.
Сэкономлено калорий: 80
Вместо этого: запеченные картофельные чипсы
Съешьте это: морковь в ранчо
Почему: Большинство «легких» заменителей чипсов по-прежнему содержат относительно много калорий и мало питательны. Простая морковь, хотя и очень легкая, не приносит такого же удовольствия, как чипсы, но при опускании в соус ранчо дает (при этом остается низкокалорийной).
Сэкономлено калорий: 54
Закуска
Вместо: Trail mix (2 части орехов на 1 часть сухофруктов)
Съешьте: сушеные фрукты (2 части сухофруктов на 1 часть)
Почему: хотя смеси, содержащие только орехи и сухофрукты, довольно питательны, те, в которых орехов больше, чем фруктов, также калорийны. Вы можете сделать эту закуску значительно легче, выбрав смесь, в которой больше фруктов, чем орехов.
Сэкономлено 116 калорий
Ужин
Вместо: жаркое из курицы (4 унции) и овощей (3/4 стакана) с белым рисом (1 стакан)
Съешьте это: жаркое из курицы (3 унции) и овощей (1 стакан) с коричневым рисом (3 стакана). / 4 стакана)
Почему: вы можете снизить количество калорий практически в любом обеденном меню, увеличив содержание овощей и уменьшив содержание мяса и крахмала.Это связано с тем, что овощи имеют гораздо более низкую калорийность. Вы можете сделать свой ужин еще более легким, заменив очищенное зерно на цельнозерновое. Например, цельнозерновой коричневый рис содержит на 26 калорий меньше на чашку, чем белый рис, очищенное зерно.
Другими примерами способов сделать этот тип замены являются следующие: спагетти и соус марина с меньшим количеством макаронных изделий, меньшим количеством сыра и более обжаренными овощами; буррито с меньшим количеством мяса, больше фасоли и овощей на гриле; кебаб с меньшим количеством мяса и большим количеством овощей; и пицца с более тонкой корочкой, с меньшим количеством сыра и овощных добавок (например,грамм. помидоры и зеленый перец). Используйте спагетти из цельнозерновой муки, лепешки и муку для пиццы.
Сэкономлено 87 калорий
Десерт
Вместо: Фруктовый сорбет
Съешьте: Темный шоколад (1 кусок)
Почему: в некоторых десертах меньше калорий, чем в других, а сорбет легче большинства. Но темный шоколад — безусловно, лучший десерт в мире. Темный шоколад выделяет в мозг повышающий настроение серотонин, поэтому всего одна 50-калорийная порция может удовлетворить вас лучше, чем целая миска сорбета.А антиоксиданты в черном шоколаде полезны для сердца.
Сэкономлено калорий: 100
Часть II: 5 лучших упражнений на пресс для бегунов
Сильные мышцы живота не только хорошо выглядят, но и помогают лучше бегать и предотвращают травмы. Есть десятки упражнений на пресс, которые вы можете использовать для укрепления своего живота; Лучшими для бегунов являются те, которые имеют наиболее функциональный эффект от бега.
Эти пять упражнений — лучшие из лучших.Каждый из них принесет пользу вашему бегу немного по-своему. Начните с выполнения одного подхода каждого упражнения 2 или 3 раза в неделю и увеличивайте до 2 или 3 подходов каждого упражнения 3 раза в неделю.
Кранч на палке
Преимущество: укрепляет брюшную стенку и улучшает стабильность таза и нижней части позвоночника во время бега.
Лягте на спину, согните колени и прижмите их как можно ближе к груди. Возьмитесь за палку или удочку любого типа (например, за ручку метлы) обеими руками на ширине плеч.Начните с вытянутых рук к пальцам ног. Теперь сожмите мышцы живота и потянитесь вперед с палкой, пока она не выйдет за пальцы ног. (Это очень небольшое движение — всего несколько дюймов.) Сделайте паузу на одну секунду и расслабьтесь. Сделайте от 15 до 30 повторений.
Вытягивание лежа с сгибанием бедра
Преимущество: учит ваш глубокий пресс стабилизировать таз во время попеременных движений ног.
Лягте лицом вверх, опираясь на большую подушку или валик из поролона. Начните с того, что ноги согнуты на 90 градусов, бедра перпендикулярны полу, стопы вместе.Включите глубокий пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая это сокращение, медленно опустите правую ногу на пол, медленно вернитесь в исходное положение, а затем опустите левую стопу. Если вам это легко, значит, вы не можете удержать сокращение глубокого пресса. Опустите каждую ногу на пол 8-10 раз. Продвигайтесь, добавляя повторы.
Поворот бедра
Преимущество: укрепляет мышцы живота, предотвращая чрезмерное вращение туловища во время бега
Лягте лицом вверх, положите руки по бокам ладонями на пол.Вытяните ноги прямо к потолку, удерживая ступни вместе, и направьте пальцы ног. Удерживая большие пальцы ног рядом, наклоните ноги на 12–18 дюймов вправо, поворачиваясь в бедре, так, чтобы левая ягодица оторвалась от пола. Боритесь с притяжением силы тяжести, сохраняя устойчивость прессом и косыми мышцами. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, снова используя мышцы кора для управления движением. Повторите с левой стороны. Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону.
Наклонный мост
Преимущество: укрепляет мышцы, участвующие в поддержании боковой устойчивости бедер, таза и позвоночника.
Лягте на бок, лодыжки вместе и туловище подпереть плечом.Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует диагональную планку от щиколоток до шеи. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы не позволять бедрам опускаться к полу. Поменяйте положение и повторите. Продвигайтесь, увеличивая продолжительность удерживания позиции моста. Чтобы усложнить задачу, выполните несколько подъемов ног из положения мостика.
Бег на спине
Преимущество: укрепляет нижнюю часть живота и сгибатели бедра за счет специфического для бега движения ног
Лягте лицом вверх, положив руки по бокам.Начните с вытянутых ног и поднимите ступни на два дюйма над полом, пятки вместе. Прижмите поясницу к полу. Теперь подтяните левое колено к голове, удерживая правую ногу вытянутой, а нижнюю часть позвоночника касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к голове. Повторите по 8-12 раз каждой ногой.
Боковая панель: опирайтесь на цифры
Многие тренеры, инструкторы и диетологи используют выражение: «То, что можно измерить, можно контролировать».Другими словами, если вы пытаетесь контролировать какой-то фактор в своей жизни, вы добьетесь лучших результатов, если будете измерять его часто. Этот принцип, безусловно, применим к тому, чтобы стать стройнее.
Измерение жира в организме позволяет объективно преследовать цель похудеть. Самый простой способ измерить уровень жира в организме — купить весы для домашнего использования. Эти устройства используют биоэлектрический импеданс (небольшой электрический импульс, проходящий через ваше тело) для определения процентного содержания жира в организме с превосходной точностью.Весы для измерения жира в организме от таких компаний, как Tanita и Taylor, широко доступны в универмагах, аптеках и магазинах спортивных товаров всего за 40 долларов. Используйте их так же, как обычные весы для ванной (просто встаньте и прочитайте дисплей).
Американский совет по физическим упражнениям предлагает следующие рекомендации по процентному содержанию жира в организме у мужчин и женщин:
Мужчины | Женщины | |
Незаменимый жир | 2–4% | 10–12% |
Атлетический диапазон | 6-13% | 14-20% |
Фитнес-диапазон | 14-17% | 21-24% |
Допустимый диапазон | 18-25% | 25-31% |
После того, как вы определили свой текущий процент жира в организме, ставьте дополнительные цели по его улучшению, проверяя свой прогресс каждые две недели или около того.Если вы в настоящее время находитесь выше допустимого диапазона, поставьте перед собой скромную первоначальную цель — спуститься в этот диапазон. Если вы в настоящее время находитесь в середине допустимого диапазона, поставьте себе цель перейти в диапазон пригодности.
Не целитесь автоматически прямо в нижнюю часть спортивного диапазона. Не все могут попасть туда безопасно, и никто не добирается туда в одночасье. Не существует определенного процента жира в организме, связанного с красивым прессом, но одно можно сказать наверняка: активно снижая измеренный процент жира в организме с помощью правильного питания и тренировки кора, вы разовьете отличный пресс, который может увидеть весь мир.
Поиск планов тренировок для марафона, полумарафона, 10 км, 5 км и других.
Выбрать план
Какие мышцы работают при беге
Бег — отличный способ поразить сразу несколько различных частей тела. Хотя многие не считают это упражнением для наращивания мышц, оно укрепляет и тонизирует самые разные мышцы по всему телу.
Одно из преимуществ бега заключается в том, что он задействует большое количество групп мышц тела, в частности бедер, ягодиц и пресса.
Некоторые из мышц, которые используются во время бега, — это четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, икроножные мышцы, передняя большеберцовая мышца и малоберцовые мышцы.
Если вы заядлый бегун, то знакомство с мышцами, поддерживающими эту активность, значительно поможет в улучшении вашей производительности.
Определение и конкретное включение этих групп мышц в ваши силовые тренировки может дать ощутимые результаты. Давайте рассмотрим каждую из этих мышц более подробно.
Какие мышцы работают при беге?
Пресс или мышцы живота
Мышцы живота — это ваше ядро. Сильный корпус необходим для гармоничного функционирования всех мышц.
Среди групп мышц живота бег (в частности) помогает тонизировать и укреплять прямые мышцы живота и межреберные мышцы .
Прямая мышца живота — это набор мышц, которые проходят по центру мышц живота.
Это длинные плоские мышцы по бокам вашего пресса.
Что касается межреберных мышц, то эти мышцы находятся между ребрами.
Они широко используются во время тяжелых выдохов и вдохов, которые происходят во время бега.
Мышцы живота соединяют верхнюю часть тела с нижней частью тела и поддерживают прямую осанку. Это также заметно влияет на вашу походку.
Укрепление верхних и нижних мышц живота позволяет сохранять форму во время бега на большие дистанции и тем самым предотвращать травмы.
Пресс также необходим для того, чтобы все мышцы работали вместе.Большинству бегунов требуется дополнительное время, чтобы специально укрепить и проработать пресс.
Сгибатели бедра
Каждый раз, когда вы поднимаете бедро высоко, сгибатели бедра задействуются. Это мышцы, которые вы можете почувствовать, растягивая их, когда переместите бедро к животу.
В основном это 5 мышц-сгибателей бедра . Это прямая мышца бедра, подвздошная мышца, поясничная, подвздошная и портняжная мышцы.
Разнообразные основные функциональные действия, которые включают подъем или перемещение ноги вперед, подъем по ступенькам, бег, раскачивание ногой и т. Д.становятся возможными благодаря движениям этих сгибателей бедра.
Они работают в сочетании с мышцами живота и бедер.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы или, как их еще называют, ягодичные мышцы, расположены в ягодицах.
Бег оказывает прямое воздействие на ягодицы, и вы можете особенно почувствовать сокращение ягодичных мышц, когда вы садитесь, бегаете по склону или толкаете что-то ногой.
Ягодичные мышцы включают три основные мышцы: , большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу .
Здесь стоит отметить интересный факт: большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле.
Это не значит, что два других не важны.
Как средняя, так и минимальная ягодичные мышцы необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Вы также используете их, когда сидите, приседаете и стоите.
Если вы хотите быть сильным бегуном, вам нужны сильные ягодицы, которые помогут вам двигаться вперед.
Некоторые бегуны выполняют специальные упражнения с отягощениями, чтобы укрепить бедра и ягодицы.
Мы рассмотрим конкретные упражнения для этих групп мышц, перечисленные в конце этой статьи.
Мышцы бедра
Здесь вы найдете квадрицепсы и подколенные сухожилия .
К четырехглавой мышце относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.
Quadri означает 4 на латыни и означает четыре мышцы: 3, которые прикрепляются к коленной чашечке от бедра, и прямая мышца бедра, которая прикрепляется от бедра к коленной чашечке.
Бег естественно укрепляет четырехглавую мышцу и адекватно развивает эти мышцы.
Теперь давайте посмотрим на подколенные сухожилия.
Подколенные сухожилия находятся на задней части ног, как и бицепс, который сокращается, когда вы сгибаете локоть.
Подколенные сухожилия вступают в игру, когда вы растягиваете / разгибаете или сокращаете голень.
Обычно это движение необходимо для раскачивания ноги вперед и назад.
Подколенные сухожилия часто используются во время бега из-за постоянного разгибания и сгибания голени.
Подколенные сухожилия приближают голень к ягодицам. Подколенные сухожилия не дают ноге перенапрягаться.
Бегуны нередко выполняют специальные упражнения для укрепления подколенных сухожилий, поскольку слабые подколенные сухожилия могут привести к растяжениям и растяжению мышц во время интенсивного бега.
Мышцы икр
Сразу под коленями и позади них определяются икроножные мышцы, необходимые для движения пальцев ног.
Вы обнаружите, что эти мышцы напрягаются, когда вы вытягиваете пальцы ног.
Вы обнаружите, что у опытных бегунов очень подтянутые и сформированные икроножные мышцы.
Обычно ваши икроножные мышцы проявляют себя болезненными при длительных пробежках; икроножные мышцы выполняют основную подъемную работу ноги во время бега. Несмотря на то, что их обычно игнорируют, икроножные мышцы играют большую роль в обеспечении того, чтобы лодыжки и ноги оставались свободными от растяжений.
Tibialis Anterior
Когда вы двигаете пальцем ноги вверх, а не вниз, задействуются передние мышцы (которые проходят по передней части голеней).
Так называемые шины на голени, с которыми сталкиваются большинство начинающих бегунов, возникают из-за болезненности этих мышц.
По мере того, как вы продолжаете бегать, мышцы становятся сильнее, и боль исчезает.
Peroneals
Когда вы выворачиваете пальцы ног, вы обнаруживаете, что определенные мышцы около пяток и лодыжек растягиваются.
Это ваши Peroneus Longus и Brevis , которые проходят по бокам голеней.
Есть также Peroneus Tertius, который в основном используется для тыльного сгибания, что означает движение назад сгибание голеностопного сустава.
Мышцы верхней части тела
Во время бега основное внимание уделяется мышцам нижней части тела, которые получают большую интенсивность во время тренировки, при этом прорабатывается и верхняя часть тела; особенно бицепсы и грудные мышцы.
Дельтовидные мышцы или плечевые мышцы также хорошо тренируются, так как эти мышцы облегчают все движения плеч.
Хотя можно сказать, что в основном во время спринта верхняя часть тела действительно тренируется; широчайшие мышцы спины или мышцы спины задействованы вместе с мышцами верхней части тела.
Всех бегунов интересуют 2 вещи — скорость и выносливость .
В то время как выносливость повышается за счет регулярного бега, скорость можно повысить с помощью специальных силовых упражнений, которые могут укрепить определенные группы мышц, используемые во время бега.
Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики, то изучение функций этих групп мышц и поиск способов их укрепления и развития силы даст хорошие результаты.
В центре внимания силовых упражнений должны быть ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и икроножные мышцы.
Укрепить эти мышцы можно с помощью силовых упражнений.
Это не только гарантирует, что ваш бег в целом будет безболезненным, но также может предотвратить травмы и растяжения, от которых страдают многие бегуны.
Упражнения для наращивания мышечной силы и улучшения беговых результатов
Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогают улучшить эти мышцы и повысить эффективность бега.
Приседания
Приседания — это силовые упражнения для бедер, икр и ягодиц.Он может развить большую силу и мощь при использовании с отягощениями.
Планки
Планки отлично подходят для живота, поясницы и рук. Бегунам это упражнение поможет развить основные силы.
Это не требует весов, но может быть трудным для выполнения.
Выпады вперед
Это упражнение заставляет ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы генерировать силу, продвигаясь вперед.
Это упражнение очень помогает ягодицам.Держа пару гантелей или легкую штангу на плече, вы сможете создавать сопротивление.
Боковое поднятие ног
Это укрепляет живот, ягодицы и, что самое главное, сгибатели бедра.
Для этого нужно лечь на бок и поднять ноги боком параллельно полу.
Делать медленно и точно важнее, чем делать много.
Мост
Помогает пояснице, животу, бедрам и ягодицам.
Вы ложитесь на спину, а затем отрываете бедра от земли, сгибая ноги назад и удерживая ступни на полу.
Сохраняйте это положение как можно дольше.
Другие полезные занятия
Йога
Йога, как правило, не способствует укреплению мышц, она помогает растянуть и сохранить подвижность и расслабленность мышц.
Пилатес
Регулярное выполнение пилатеса может укрепить основные группы мышц.