тренировка для набора массы и похудения, его плюсы и минусы
В спорте используются разные способы, которые позволяют достигать лучших результатов в выбранном направлении. Люди, стремящиеся повысить свой мышечный объем, например, бодибилдеры используют в своих тренировках пампинг. Результаты от такого тренинга видны практически сразу.
Пампинг в бодибилдинге
Если переводить английское слово «пампинг» то оно означает наполнить, накачать, и используют его для описания особого и субъективного ощущения спортсмена, когда он ощущает распирание и уплотнение мышечной ткани, и приток крови. Выясняя, что такое пампинг в бодибилдинге, следует сказать, что при таком принципе тренинга используются частые повторения одного и того же упражнения/движения.
Во время тренировки к тканям поступает много крови за меньший промежуток времени. В результате мышцы по максимуму наполняются кровью, а вот естественный отток не успевает произойти. Существует три вида пампинга:
- Продуктивный. Основная цель тренинга заключается в стимулировании мышечного роста.
- Косметический. Используется спортсменами перед соревнованиями и фотосессией, чтобы сделать рельеф более четким. Визуальное увеличение происходит на 15-20%.
- Фармакологический. Подразумевает прием специальных спортивных добавок и аптечных препаратов.
Для чего нужен пампинг?
Во время тренировок с повышенной скоростью можно получить ряд преимуществ.
- Наблюдается хорошая растяжка фасций, что облегчает процесс роста мышечной массы.
- Пампинг – это возможность за небольшое время увеличить мышечный объем примерно на 3-5 см., что пригодится, например, при соревнованиях.
- Благодаря улучшению кровотока растет и уровень питательных веществ и кислорода, которые поступают к мышечным клеткам.
- Для занятий используются небольшие веса, что способствует снижению риска получения травмы и растяжения.
- Пампинг является эффективной методикой для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
Пампинг в бодибилдинге – плюсы и минусы
Для начала рассмотрим преимущества этого принципа тренировок.
- Поскольку в упражнениях используется небольшой вес, то можно соблюдать правильную технику выполнения, что важно для получения результатов.
- Пампинг тренировки нагружают медленные мышечные волокна, которые не задействуются во время выполнения обычных силовых упражнений.
- Можно эффективно проработать «упрямые» мышечные волокна, которые являются плотными и их трудно довести до утомления. К ним относятся предплечья и икры.
- Происходит ускорение секреции мужских анаболических гормонов.
Пампинг мышц имеет не так много недостатков и возникают они во время того, когда он используется с целью сжигания жировых отложений. Если не использовать фармакологию, то начинает активное «съедание» мышц, поскольку организму легче брать энергию из них, а не жира. К минусам можно отнести и факт использования небольшого веса, в результате чего достичь прогресса будет сложнее. Нельзя выбирать пампинг людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Как правильно делать пампинг?
Использовать ускоренный тренинг могут как профессионалы, так и новички, главное, соблюдать некоторые правила.
- Для тех, кому интересно, что такое пампинг тренировка, должны знать — основа принципа заключается в многократном повторении упражнения с уменьшенным весом, например, если человек может выжать 100 кг 5 раз, то он должен снизить количество до 50 кг и сделать 20 повторений.
- Не стоит уменьшать вес сильно, поскольку с маленьким весом достичь прогресса не получится. Лучшее решение – уменьшить вес на 50% от своего максимума.
- Разбираясь в том, пампинг, что это, следует сказать, что каждое повторение должно выполняться в полную амплитуду. Стоит учитывать, что из-за этого рекомендуется заменить штангу гантелями.
- Что касается повторений, то оптимальное количество повторений составляете 10-20 раз.
- Рекомендуется заниматься без остановок, а отдых между подходами должен быть минимальным.
Пампинг тренировка – программа для женщин
Чтобы накачать мышцы кровью, можно использовать несколько разных способов:
- Дроп-сет – выполнение подходов без остановок с постепенным уменьшением веса. Каждый подход должен продолжаться до появления болевых ощущений.
- Пиковое сокращение – остановка в конечной точке движения при максимальной нагрузке.
- Супер-сет – самая эффективная пампинг тренировка, поскольку ткани наливаются кровью по максимуму. В таком случае используют два разных упражнения, во время выполнения которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты.
- Читинг – сначала упражнения выполняют в стандартном режиме, а когда возникает ощущение усталости и жжения в мышцах, то нужно повысить скорость и работать до конца резерва сил.
- Предварительное утомление – изолирующее упражнение нагружает мышцы до отказа, а затем, нужно перейти на базовые элементы.
- Частичное повторение – мышцы работают не по максимуму и упражнения выполняются на половину от возможной амплитуды фасции.
Упражнение | Подходы/повторения |
Приседания | 5 подходов/15 повторений |
Румынская тяга | 5/15 |
Сгибание ног | 5/20 |
Выпады | 5/20 |
Велосипед | 15 мин. |
Румынская тяга | 5/максимум повторений |
Сгибание ног | 5/максимум повторений |
Велосипед | 25 мин. |
Пампинг для набора массы
Если женщина ставит перед собой цель – увеличить мышечный объем, тогда для своей тренировки она может выбрать следующие упражнения: приседания, становую тягу, выпады, жим ногами, разные виды жимов, сгибаний/разгибаний и подъемов. Эффект пампинга достигается благодаря использованию дополнительного веса. Выбирайте для тренировки 5-6 упражнений, делая по 10-15 повторений в 3-4 подхода.
Пампинг для сжигания жира
Процесс похудения возможен благодаря высокой интенсивности тренинга. Выясняя, сжигает ли пампинг жир, стоит отметить, что при длительном повторении упражнения с минимальным отдыхом происходит высокий расход энергии. Благодаря усиленной работе мышц они не будут разрушаться и в расход пойдет жировая масса. В таком случае пампинг для похудения рекомендуется сочетать со спортивным питанием.
- Выбирайте для тренировки известные упражнения: разведение ног, приседания, поднятие таза, скручивания и другие.
- Для одной тренировки на одну группу мышц выберите 3-4 упражнения, которые выполняются по 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Спортивное питание для пампинга
Один из видов пампинга подразумевает употребление специальных добавок. Бодибилдеры используют их для того, чтобы улучшить результаты. Можно принимать такие препараты для пампинга: аргинин, креатин, жиросжигатели и предтренировочные комплексы. Основным и самым полезным спортивным питанием является аргинин, который способствует расширению сосудов. Еще он восстанавливает мышечную ткань, улучшает питание и снижает давление. Принимают его три раза в сутки до тренинга по 3-5 г.
Аптечный пампинг в бодибилдинге
Для спортсменов представлен широкий ассортимент средств, которые можно использовать для повышения кровообращения. Среди всех можно выделить доступные аптечные препараты для пампинга:
- Пентоксифиллин. Улучшает кровообращение за счет расширения сосудов. Уже через 2-3 ч. после приема можно почувствовать упругость мышц. Принимать нужно во время завтрака по 200 мг.
- Милдронат. Увеличивает работоспособность и уменьшает проявление перенапряжения. Помогает регулировать клеточный иммунитет. Принимать его нужно из расчета на 1 кг веса должно приходиться 15-20 мг «Милдроната».
- Триметазидин. По своему действию схож с предыдущим препаратом, а еще он повышает устойчивость к физическим нагрузкам. Принимают по 40-60 мг в сутки, разделяя дозу на 2 приема: утром и за пару часов до тренинга.
womanadvice.ru
Пампинг
Исследования свидетельствуют о том, что пампинг с маленьким весом, способен значительно увеличить объем любых мышц на 20 процентов.
Пампинг — это методический легендарный прием, в нем, заключена основная суть бодибилдинга. Ощущения пампинга описать в словах очень непросто, но, однажды прочувствовав его, вы сразу же, без подсказок, поймете: это оно! Мышцу так разопрет, что конечность совсем перестанет сгибаться. Кожа натянется, ее не будет невозможно продавить пальцами. Само тело и мышцы станут горячими и плотными. Но главное – будет супер вид в зеркале!
Даже не говорите о том, что, пампинг — это обычный метод накачки. Нет, нет и еще раз нет! Данное явление имеет церебральный характер, проще говоря, безусловно связанный с работой мозга при помощи глубокого вмешательства в сложные механизмы регуляции кровопотока. Именно отсюда и психологический эффект пампинга — мозги получают радость и удовлетворение от кайфа! Корни такого явления, только в мышце.
Что такое пампинг?
Если рассматривать теорию, то все просто. Применяя многократные повторения одного и того же движения, производя действие насоса, мышцы должны наполниться кровью. Но это лишь начало перед основной работой. Когда вы почувствуете ощутимое кровенаполнение, нужно резко ускорить темп! В итоге в мышцы поступит больше крови, чем она сможет откачать. Не находя выхода, излишняя кровь будет все сильнее и сильнее напитывать каждую клетку мышцы, а та начинает на глазах твердеть и одновременно раздуваться. Вот это и есть самый настоящий пампинг!
Сколько существует бодибилдинг, столько в нем спорят насчет полезности широко известного пампинга. Нет, совсем никто не сомневается в том, что он растит мышцы. Дело совсем в другом. Попросту есть на белом свете и другие приемы, которые хорошо растят мышцы гораздо лучше… Давайте разбираемся.
Отягощение или количество повторений
Сначала необходимо ответить на простой вопрос: что же происходит непосредственно в наших мышцах, когда мы выполняем упражнения в сетах различной интенсивности. В коротких подходах с малым количеством повторов и малым весом участвуют в первую очередь белые, более крупные волокна, которые отвечают за скоростную силу (по-другому их называют как быстрые волокна). Нагрузка данного типа дает очень неплохой прирост силы и хорошую гипертрофию (это утолщение волокон мышцы), ну а это, как мы знаем, есть основное условие для роста массы. Кроме этого надо отметить, что степень данной гипертрофии совсем невелика. Иллюстрирует данный факт пример со штангистами. Они специально тренируют только быстрые волокна, и по мере роста спортивного стажа не становятся намного больше. У рядового любителя совсем другая проблема. В его мышцах, в принципе, быстрых волокон очень мало. Поэтому, усиленный тренинг маленькими сетами мало, что даст ему, тем более, что медленные, красные волокна, у него в мышцах в большинстве, такая схема его почти не простимулирует.
В 60-е годы большинство культуристов практиковало другую крайность – очень длинные сеты (примерно двадцать повторений и более). Сегодня спортивные врачи твердо убеждены, что длинные сеты совсем не эффективны, если цель — увеличение массы мышц. Почему? Дело все в том, что данный подход предполагает использование незначительного веса, а он практически не стимулирует гипертрофию. И это доказано большим количеством экспериментов.
Значит ли, что метод пампинга нужно смело списывать и не применять? Вовсе нет! Просто пампинг надо связать с иным средним числом повторений в подходе. Иными словами, необходимо грамотно сбалансировать тренировочную схему, состоящую из средних подходов (8-12 повторений мышц верхней части тела и 16-20 повторений для нижней). Именно данная схема отвечает основному условию роста в бодибилдинга — под нагрузкой мышцы должны находиться не менее одной минуты.
Если раньше вы не знали, то зарубите себе на носу: каждое повторение длится несколько секунд, значит, общее число повторений должно ровняться суммарной длительности сокращения за одну минуту и более. Из всего этого можно сделать вывод: в бодибилдинге есть минимальный уровень эффективности. Если вы, простой любитель, и уменьшите число повторов до 3-6, то вряд ли получите что-то, кроме травм и перетренированности.
Упражнения на пампинг
- Дроп-сеты (Drop sets)
- Суперсеты (Supersetting)
- Предварительное утомление
- Сжигания (Burns)
- Частичные повторения (Partials)
- Негативы (Negatives)
- Пиковое сокращение
- Форсированные повторения (Forced reps)
Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.
Пампинг на бицепс:
- сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
- сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
- сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°
Пампинг на трицепс:
- сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
- сгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
- сгибания рук с гантелями «хаммер»
Быстрого вам роста и кайфа на треннировках!
www.5lb.ru
Пампинг в бодибилдинге | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
5 февраля 2016 Программы тренировок Загрузка…Пампинг (pumping) — легендарный методический прием. В нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Медики свидетельствуют : пампинг с малым весом, способен увеличить объем мышцы на 20%!
Описать ощущения «пампинга» в словах непросто, но однажды прочувствовав «пампинг», ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно!
Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться.
Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное — это вид в зеркале: картинка!
Даже не заикайтесь о том, что, мол, пампинг — это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект «пампинга» — мозги «уносит» от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!
Что такое пампинг — pumping
Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое «пампинг»?
В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает «откачивать». Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть «пампинг»!
Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности «пампинга». Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.
Количество повторений или отягощение
Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении силовых упражнений в сетах разной интенсивности.
В «коротких» сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу (иначе их называют «быстрыми» волокнами).
Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика.
Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют «быстрые» волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя — другая проблема. «Быстрых» волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг «короткими» сетами мало что ему даст, тем более, что красные, «медленные» волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.
В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность — «длинные» сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что «длинные» сеты малоэффективны если наша цель — увеличение мышечной «массы». Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.
Сколько повторений делать в пампинге
Значит ли это, что метод «пампинга» можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать «пампинг» надо с иным — средним — числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из «средних» сетов. Это 8 — 12 повторений для «верхних» мышц и 16 — 20 повторений для ног. Именно такая схема отвечает главному «ростовому» условию бодибилдинга — под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.
Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше.
Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3 — 6 в духе «сурового» профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности.
Однако, даже если вы имеете в уме «правильную» схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете «качаться» правильно.
Pumping- работа до отказа
Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до «отказа». Вдобавок нужна не бывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела.
Самое главное вот в чем — упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем «перестраиваются» мозги.
В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи «пампинг» выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей.
Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет «пампинга» у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за «пампинг» горой.
— Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела,— говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого «зашкаливает» за 135 килограмм .
— Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супер весами тоже.
Как же тогда мне удалось раскачать мою «массу»? Рецепт проще некуда: «пампинг». У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка — минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение — оно вдохновляет, «подстегивает» энтузиазм.
Побочный эффект пампинга
Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один «побочный эффект».
Речь идет о мышечной боли — результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты — продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста.
Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны — процесс мышечного роста пошел.
— Я всегда тренируюсь до боли,— объясняет Гюнтер, — Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения.
Боль очень сильная, иногда — просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания.
Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог — прогресса не жди.
В словах Гюнтера — объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли не будет прогресса»; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы — молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны — боль боли рознь. Преодолевать нужно «правильную», молочнокислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.
Пампинг для новичков
По мнению профессионала Грэга Титуса, «пампинг — незаменимый прием для начинающих.
Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, — говорит Грэг, — от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса -хочет всем показать, какой он, мол, крутой.
Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот «пампинг» с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику.
В принципе «пампинг» возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.
У меня есть одно правило, я называю его «Правило двухсот килограмм», — продолжает Грэг, — А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм . Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый — нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям — силе, стажу тренинга и так далее.
Разумный предел отягощения
Но принцип всегда будет один — нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на «подвиги», но я всякий раз говорю себе: «Твоя основная задача — «масса». Ну а «массу» дает высокий объем тренинга — общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам — «пампингу»!»
Повторим еще раз: «накачка» мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению.
Кроме того, «накачка» увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится «складировать» прямо внутри клетки. Клетки «разбухают» также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец «накачка» мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество — провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.
У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленный «пампинг» способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом «массы» под действием «чистого» силового тренинга.
Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим «пампинга» — силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое — неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик.
Только работа на силу способна «отковать» стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие «силовики» «обросли» объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.
И все это они получили исключительно через «наш» культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий «пампинг».
Дроп -Сеты
Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва — разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса.
Не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра — они должны лежать поблизости. Закончив сет в нем должно быть не менее 6 повторений, поменяйте руку и сделайте еще 6 повторений.
Быстро поменяв гантель. Она должна быть легче на 2 — 2,5 кг. Выполните еще по одному сету на каждую руку — теперь уже из 8 повторений.
После этого сделайте еще два сета для каждой руки,каждый раз сокращая вес на 2-2,5 кг. и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте.
После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.
Супер сет
pamping- Супер сеты — еще один эффективный способ «пампинга», их принцип основан на близком соседстве мышц — антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш супер сет состоит из разгибаний из — за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс.
Количество повторений в каждом упражнении — 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между супер сетами просто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц ).
Предварительное утомление
Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног — до умопомрачения, потом приседания — в таком же стиле. Есть только одно: делать приседания придется в страховочных стойках.
coolmassa.com
8 способов увеличить мышечный памп. • Bodybuilding & Fitness
Ищете способы максимизировать памп мышц и получить наилучшие результаты от тренировок? Вот 8 советов, которые помогут дать вашим мышцам отличную накачку!
Тренировочный жаргон многих может сбивать с толку, но знаете ли вы это или нет, «пампинг» — очень популярное понятие. Конечно, это может звучать как плохо названный энергетический напиток, но памп это процесс разбухания мышц во время тренировки – к примеру, когда ваши бицепсы набухают так, что появляется такое чувство, что на руках вот-вот лопнет кожа.
Эффект накачки возникает из-за большего притока крови к рабочим мышцам, что означает больший объем подачи кислорода и питательных веществ в мышечные ткани. Проще говоря, получение мощного пампинга не только ощущается как миллион баксов, но и может улучшить ваши результаты после тренировки. Фасция, окружающая мышцы, больше растягивается, что в последствии может привести к большему мышечному росту, а сами мышцы получают больше питательных веществ, в которых они нуждаются.
Итак, готовы прокачать через себя литры крови? Эти восемь советов помогут увеличить ваш мышечный памп.
1. Пейте много воды.
Подумайте об обезвоживании, например, как о сухофруктах — выглядят сморщенными и почти безжизненным. Напротив, возьмём спелый помидор, в котором полно воды, он выглядит плотным, полным и аппетитным. Подумайте о своих мышцах аналогичным образом.
Держа себя в хорошо гидратированном состоянии означает больший объем крови и жидкости для заполнения ими вен, артерий и усиления эффекта пампинга. Пейте достаточно воды в течение дня и не менее 2-3 стаканов воды до и во время тренировки.
Имейте в виду, что общее потребление воды также включает то количество Н2О которое вы используете для приготовления белковых коктейлей перед тренировкой. Вы ведь тренируетесь, не так ли?
Такой ингредиент как инозит-аргинин-силикат (он же нитрозигин), который имеет более высокую биодоступность, чем обычный аргинин, помогает расслабить кровеносные сосуды, что приводит к увеличению кровотока и, конечно, хорошему пампингу, когда вы сгибаете свои конечности перед зеркалами тренажерного зала.
2. Увеличьте потребление углеводов для дополнительной полноты мышц.
Принимайте достаточное количество углеводов перед тренировкой. Мышцы должны быть заполнены гликогеном, пока вы тренируетесь, и хотите получить сумасшедший мышечный памп. Гликоген — это не только источник энергии, который может стимулировать вас на тренировке, но он также имеет решающее значение, чтобы сделать мышцы большими и наполненными.
Именно по этой причине кто-то может выглядеть «плоским» придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов, несмотря на то, что человек действительно тренируется. Нет той самой полноты мышц! Попытайтесь осуществить хорошую накачку мышцы, когда вы на диете с низким содержанием углеводов; это чрезвычайно сложно. По мере того как ваше тело тянет углеводы в мышечные клетки, оно также будет тянуть в них и воду, тем самым делая мышцы полными и плотными.
Если используете диету с низким содержанием углеводов, самое лучшее, что вы можете сделать — это время, когда все углеводы будут потребляется не за долго до и после тренировочные сессии.
Это поможет увеличить пампинг мышц и улучшить восстановление после тренировки.
3. Удерживайте сжатие мышц.
Не просто выполняйте все упражнения вашей тренировки на автомате. Придавайте огромное значение сокращению рабочих мышцы. Другими словами, «сжимайте» рабочую мышцу на пике каждого повторения. Замедляйте скорость каждого повторения и внимательно сосредотачивайтесь на работе мышцы, поскольку вы максимально сокращаете её на протяжении всего движения.
Полагаю, что использование техники сжатия мышцы наряду с диапазоном в 10-12 повторений за подход в итоге дадут самые сочные плоды вашего труда. С другой стороны, если ваши повторения достигают диапазона 15-20, и вы едва ли вспотеете после этого, увеличивайте вес, чтобы получить более глубокую мышечную активацию.
4. Используйте суперсеты.
Тренировки с использованием суперсетов обеспечивают интенсивную работу мышц. Суперсеты — это когда вы выполняете два упражнения, одно за другим без отдыха между ними. Этот тип тренировки очень эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам при увеличении их усталости.
Если хотите получить сильнейший папминг для рук комбинируйте упражнения на бицепсы и трицепсы. Сделайте 3-4 суперсета и это накачает так много крови в мышцы, что вы почувствуете, как они будут готовы взорваться. Тренируясь по этой схеме, выполняйте 12-15 повторений для каждого упражнения. И конечно же такая схема не для новичков!
5. Дроп сеты для экстремального пампинга.
Выполняя дроп сет, вы продолжаете делать одно и то же упражнение, но уже с меньшим весом, как только достигнете мышечного отказа при работе с более тяжёлым весом. Это толкает мышцы мимо точки утомляемости. С каждым последующим снижением веса в клетки проникает больше крови, усиливая общий эффект пампинга. Стремитесь сбросить вес дважды, выполнив три подхода по методу дроп-сета.
6. Мотивируйте себя музыкой.
Если есть одна вещь, которая повсеместно привлекает людей тренироваться, это правильная интенсивная музыка. Хороший плейлист дает дополнительную энергию, чтобы работать с железом, так как это помогает поддерживать мощную мотивацию.
В свою очередь, подпрыгивающая голова до нужного темпа, помогает вашему телу работать сильнее))) Мы все знаем, что чем сильнее мы жмем, тем лучше пампинг. Так что, поработайте в ритме своих любимых мелодий!
7. Сократите периоды отдыха.
Для человека, который хочет добиться настоящего пампа, нет покоя. Уменьшение времени отдыха между подходами может вызвать больший эффект накачки. Чем короче периоды отдыха, тем больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к ощущению абсолютного набухания мышц.
Просто избегайте убивать себя до такой степени, когда вы значительно потеряете в весах. Отдыхайте не более 30-60 секунд, если хотите добиться среднего пампинга.
8. Медленный темп.
Один из лучших способов обеспечить сильное сокращение мышц и последующее мышечное развитие — это выполнять каждый повтор более медленно. Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно тренируется в более быстром темпе.
Выполнение упражнения в замедленном и контролируемым движением, вы тем самым увеличиваете время под нагрузкой, которое позволит войти в зону вышеупомянутого «сжатия» что даст лучшее усилие на мышцы. Объедините это с короткими периодами отдыха для убийственного эффекта пампинга.
Читайте также:
culturfit.ru
Пампинг – что это? Пампинг в бодибилдинге для набора массы!
Сегодня я расскажу вам про такую специальную технику для накачки мышц, как «пампинг». Широко используется пампинг в бодибилдинге для набора массы (все профессиональные атлеты используют данную технику). Это и не странно, поскольку такой прием выполнения упражнений отлично помогает в накачке объемных и рельефных мышц. В данной статье вы найдете ответы на такие вопросы, как: Пампинг — что это? Какая правильная техника при пампинге? Какой эффект пампинга? С какими мышцами лучше всего работает пампинг? Когда лучше применять пампинг?
Пампинг (Pumping) в переводе с английского языка означает – качать, накачивать, наполнять. Пампинг – это процесс наполнения (закачки) крови в мышцы, которое достигается за счет частых и однообразных повторений. Кровь в таком случаи легко попадает в рабочую мышцу, но обратно уйти не может из-за мышечного напряжения, которое сдавливает капилляры в мышцах.
Кроме этого значительно увеличиваются в размерах и массе митохондрии, а так же содержание в них клеточной жидкости. Клеточная мембрана начинает поглощать в себя все как губка, вследствие чего ее начинает “раздувать” изнутри. При этом спортсмен ощущает увеличение мышцы, ее уплотнение и приток большого количества крови в рабочую мышцу.
Так же стоит отметить, что пампинг бывает нескольких видов:
- Продуктивный (естественный). Такой вид пампинга самый полезный и достигается естественным путем во время тренировки в тренажерном зале. Этот вид направлен на растяжку мышечной фасции, развитие и проработку медленных мышечных волокон и ускорение мышечного роста.
- Косметический. Тоже что и «продуктивный вид пампинга», так же достигается естественным путем, но имеет немного другие цели. Такой вид пампинга направлен на быстрое увеличение объемов мышц на короткий промежуток времени. К примеру, бодибилдеры используют пампинг перед выходом на сцену, что бы быть больше.
- Фармакологический. Достигается путем приема различных добавок, препаратов и инъекций которые искусственно увеличивают объем мышц. Такой вид пампинга является не безопасным и может навредить здоровью.
Какой эффект пампинга?
- При работе на «памп» происходит хорошая растяжка фасции мышцы (фасция это такая оболочка из соединительных тканей, которая покрывает и как бы стягивает мышцы). Когда кровь насыщает мышцы, они увеличиваются в объеме и тем самым растягивают эту нашу фасцию. Фасция эластичная и быстро восстанавливает прежнюю форму, но если регулярно использовать в своих тренировках технику пампинга, то она «забывает» свою старую фору и приобретает новую, что значительно облегчает рост мышц.
- Еще один плюс пампинга заключается в том, что с его помощью можно кратковременно увеличить объемы мышц на 7-15 %. Проценты может быть и маленькие, но на деле это 3-5 см к объему! Вот по этому, бодибилдеры перед выходом на сцену закачиваются, используя пампинг, что бы выглядеть больше.
- Пампинг улучшат кровоток в мышцах. При улучшении кровотока увеличивается уровень питательных веществ и кислорода поступающих в клетки прорабатываемой мышцы.
- Так же используя данную технику можно увеличить количество капилляров в мышцах, это облегчит доставку кислорода и всех питательных веществ, что в сою очередь ускорит рост мышечной массы.
- Как правило, при работе на пампинг используются небольшие веса, намного ниже субмаксимальных и максимальных весов, что снижает нагрузку на суставы и предотвращает всякого рода растяжения и травмы мышц. Поэтому, эта техника является более безопасной и позволяет избежать чрезмерной нагрузки.
- Так как пампинг это интенсивный и высокоповторный тренинг, он поможет не только нарастить большие мышцы, но так же избавится от лишнего жира.
- Пампинг в бодибилдинге для набора массы, как ни странно, способствует лучшей выработке гормонов.
Техника выполнения упражнений при пампинге:
Эффект пампинга лучше всего чувствуется при работе с умеренными весами, ниже максимальных и субмаксимальных весов. При использовании данной техники закачки главное – это частота и качество повторений. Нужно хорошо прочувствовать мышцы. Одним из главных нюансов пампинга является работа в небольшой амплитуде, например, делая подход на бицепс, необходимо не до конца опускать штангу или гантели, таким образом, кровь хорошо поступает в мышцы, но назад уйти не может.
Примеры различных техник для хорошей закачки (пампинга):
1. Стандартный тренинг. Нужно взять такой вес, с которым вы спокойно и технично сможете сделать максимум 12-15 повторений в среднем темпе. Количество подходов: 5-8. Главная цель – хорошо проработать мышцы до отказа в каждом подходе.
2. Супер-сеты. Очень эффективный способ закачать мышцы. Данный способ состоит в том, что бы закачать мышцы антагонисты, например: бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс, грудь – спина и.д. Упражнения в супер-сете выполняются одно за другим без отдыха. К примеру, можно сделать жим лежа и сразу же подтягивания; или подъем штанги (гантелей) на бицепс и сразу за ним французский жим лежа.
3. Метод частичных повторений. Все повторения в подходе производятся в пол амплитуды, и составляют примерно одну вторую или одну четвертую от обычной амплитуды движения. Лучше всего использовать в конце подхода, когда нет сил на качественные повторения.
4. Дроп-сеты. Еще один не менее эффективный способ закачать свои мышцы. Суть данного способа состоит в сбрасывании веса. Когда в подходе уже не получается сделать больше повторений, вы быстро сбрасываете 20-30% веса со штанги и немедленно продолжаете подход, потом снова сбрасываете вес и так далее вплоть до полного отказа мышц. Как правило, дроп-сеты удобнее выполнять с партнером, который быстро поможет снять вес.
Когда лучше всего применять пампинг и с какими мышцами он лучше всего работает?
Для пампинга можно отвести целые тренировки, можно делать его в конце каждого подхода или под конец упражнения, применяя различные техники (дроп-сеты, супер-сеты, частичные повторения и т.д.). Пампинг отлично помогает преодолеть плато (барьер), когда вы не прогрессируете, и результаты не растут.
Пампинг в бодибилдинге для набора массы можно применять практически в любых упражнениях. Легче всего, кончено, получается с небольшими группами мышц, такими как бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и т.д. Но это совсем не означает, что больше группы мышц (спину и ноги) нельзя хорошенько закачать. При закачке груди, ног и спины нужно обратить внимание на правильную технику, не стоит брать слишком большие веса, лучше сделать больше раз с меньшим весом, это убережет вас от травм.
Вот несколько примеров тренировок различных мышечных групп используя технику закачки (пампинга):
Пампинг мышц ног:
Ноги являются самыми массивными мышцами, которые хорошо отзываются на большое количество повторений. Для закачки ног лучше всего подойдет такой вариант упражнений: разгибание ног сидя в тренажере 15-20 повторений, а затем сразу приседания с отягощением (например, со штангой), всего нужно сделать 4-6 подходов. Мышцы голени можно отлично закачивать путем предварительного утомления. Сделайте 40-60 подъемов на носки без веса, а потом 10-20 повторений на тренаже или с отягощением.
Закачка бицепса и трицепса:
Так как бицепс и трицепс это мышцы антагонисты, то к ним лучше всего применять супер-сеты, например: классический подъем штанги на бицепс (12-15 повторов), и после него сразу жим гантели из-за головы (на трицепс) на 12-15 повторений. Всего 5-8 подходов.
Закачиваем только бицепс:
Для закачки одного бицепса, или любой другой мышцы, эффективным будет использовать дроп-сеты, например: выполняем концентрированные подъемы на бицепс с гантелями на 12-15 раз; потом без отдыха берем гантели на 30% легче и делаем на максимум повторов (до отказа). Всего 5-8 подходов в таком стиле.
Напоследок, можно процитировать великого Арнольда Шварценеггера, который написал в своей книге по бодибилдингу следующее (по-своему объяснил такой вопрос, как: «пампинг – что это?»): «The greatest feeling you can get in the gym or the most satisfying feeling you can get in the gym is the pump. When blood rushing in to your muscles and it feels like your muscle going to explode any minute, it feels different, it feels fantastic! / Наилучшее чувство удовлетворения которое можно испытать в тренажерном зале – это пампинг. Когда кровь приливает в мышцы и кажется, что ваши мышцы могут взорваться в любую минуту, это фантастическое ощущение!»
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru
Ода пампингу — SportWiki энциклопедия
Говорить о таком приеме тренинга, как «пампинг», принято пренебрежительно. В основном, правда, на постсоветском пространстве -ив Европе, и — особенно — за океаном этот прием не просто почитают, а свято чтят. А никто иной, как великий Арнольд, слагал «пампингу» настоящие оды. Хотя, почему я называю «пампинг» приемом? Нет, «пампинг» — это целая философия, целостная система, следовать которой, кстати, далеко не так легко, как это кажется на первый взгляд. И которая заслуживает подробного, очень подробного рассказа.
Признаюсь честно: я и сам до последнего времени относился к «пампингу» не то, чтобы с большим восторгом, прибегая к нему именно в качестве тренировочного приема. То есть, на 1 -2 упражнения за тренировку либо 1 -2 заключительных сета в том или ином упражнении. Как правило, с помощью этих упражнений я тренировал руки. Заставил меня задуматься о «пампинге» всерьез… нет, не Шварценеггер, а некто Стэн Эффердинг — в прошлом известный пауэрлифтер, а ныне начинающий бодибилдер-профессионал. Именно видео тренировок Эффердинга под руководством Флекса Уиллера, выложенное на сайте журнала Muscular Development, подвигло меня на то, чтобы посмотреть на «пампинг» именно как на целостную систему тренинга. Но не только это — еще и осознание того факта, что в мире «профи» нет ни одного атлета, который не включал бы «пампинг» в свою программу тренинга.
«Пампинг» — прием тренинга, целью применения которого является повышение притока крови к рабочей мышце (а заодно и затруднение оттока крови от нее) и повышение же выработки работающими * мышечными волокнами молочной кислоты. Вопреки устоявшемуся мнению, «пампинг» вовсе не означает «комфортную работу с небольшими весами». Более того, «пампинговая» тренировка — если вы никогда к этому методу не прибегали -способна повергнуть вас в шок: думаю, что ничего более изматывающего и болезненного вы в жизни не пробовали. Впрочем, боль и усталость компенсируется невероятным чувством в мышцах, которое способен обеспечить только «пампинг». Обязательным условием «пампинговой» тренировки является высокое количество повторений в сете и большое количество сетов на группу мышц. Если говорить о группах мышц, то я не знаю такой, которой бы «пампинг» не подошел. Но наилучшим образом отзываются на него руки и грудь. А еще, как ни странно, передняя поверхность бедра.
Зачем нужен «пампинг»: 5 аргументов «за»[править | править код]
ФАСЦИИ[править | править код]
Стэн Эффердинг — бывший пауэрлифтер. А у пауэрлифтеров существует общая проблема — весьма жесткие фасции мышц. Что такое фасция? Если мы говорим о мышцах, то фасция представляет собой нечто вроде футляра из соединительной ткани, в который упакованы собранные в пучок мышечные волокна. Естественно, жесткие фасции могут существенно ограничивать рост
мышц.
Жесткие фасции мышц — проблема не только пауэрлифтеров, штангистов — в общем, «силовиков». Ужесточение фасций происходит с возрастом (уже упоминавшемуся Эффердингу 42, так что проблема ужесточения фасций актуальна для него и с этой стороны). То есть, если вы начали тренироваться достаточно поздно, можно с уверенностью сказать, что растянуть фасции ваших мышц будет весьма нелегко.
Пучок мышечных волокон оплетен ответвлениями вен и артерий, каждое волокно имеет свою сеть капилляров. Нагнетая кровь в мышцы и затрудняя ее отток, мы растягиваем фасции, делаем их немного более эластичными. В результате у мышц появляется новое пространство для роста.
ДОСТАВКА ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ[править | править код]
Усиление кровотока в мышце означает увеличение доставки к ней всевозможных питательных элементов. Аминокислоты, углеводы, наконец, наши любимые гормоны — все это будет попадать в мышцы быстрее и в большем количестве. Помимо доставки питательных веществ к мышце, важен также процесс удаления продуктов распада из мышцы. И этот процесс также значительно ускоряется при усилении кровотока.
МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА[править | править код]
Сама по себе обильно выделяющаяся в ходе «пампингового» тренинга молочная кислота (именно ее мы должны «благодарить» за жжение и боль в мышцах) нам, вроде бы, не нужна. Однако, она меняет рН крови, значительно его понижая. Ответом организма на такое понижение рН является повышении секреции гормона роста. А вот он нам уже не просто нужен, а необходим.
СУСТАВЫ, ТРАВМЫ[править | править код]
«Пампинг» может принести пользу не только вашим мышцам, но и суставам.
Работа с небольшим весом является весьма щадящей для связок и суставов и рекомендуется тем, у кого с суставно-связочным аппаратом имелись (имеются) те или иные проблемы. Впрочем, почему только с суставно-связочным аппаратом? «Пампинг» способствует также заживлению микротравм мышц — вновь свою положительную роль играет усиление кровотока.
ПСИХОЛОГИЯ[править | править код]
Ну и — last but not least — «последнее по списку, но не по значению». Помимо «накачки» мышц, «пампинг» дает также незабываемую психологическую «накачку». Во-первых, мышцы после «пампинговой» тренировки довольно существенно «распухают», увеличиваются в размерах, что не может не радовать. Это заряжает энергией, придает дополнительные силы. Во-вторых, радует чувство приятной усталости после тренировки, да и боль в мышцах на следующий день говорит о том, что работа в тренажерном зале была вами проделана не зря.
Так или иначе, но «пампинг» предполагает высокое количество повторений в сете и достаточное высокое количество сетов на мышечную группу. Вот только вес используемого отягощения может существенно различаться. В зависимости от веса отягощения, выделю 4 основных подхода к «пампинговой» тренировке. Ах да, еще одно, весьма важное условие: вы не должны отдыхать ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды движения.
МАЛЫЙ ВЕС[править | править код]
Работу с небольшим весом легко можно превратить в сущий ад. Для этого есть такие приемы, как суперсеты, трисеты, гигантские сеты, сокращение отдыха между подходами. Наконец, есть такой блестящий метод, как «21». Последний предполагает фактически выполнение трисета одного упражнения, но в разной амплитуде. Особенно он эффективен при выполнении сгибаний рук со штангой стоя: первые 7 повторений вы выполняете от середины амплитуды до верхней точки, * вторые — от нижней точки до середины, третьи — в полной амплитуде. Итого у вас за сет набирается 21 повтор, что вполне достаточно.
ПЕРЕМЕННЫЙ ВЕС[править | править код]
Вы можете начинать выполнение сета со средним весом и даже выше среднего, а добирать необходимое количество повторений в сете за счет постоянного уменьшения веса отягощения. Это — дроп-сеты (стрип-сеты) в классическом варианте. Дроп-сеты — прием, характерный исключительно для бодибилдинга, ни в каком ином виде спорта он не используется. Причина проста: этот прием предназначен исключительно для увеличения массы мышц. Но с этой единственной посильной для него задачей он справляется просто превосходно. Винс Жиронда в свое время предложил метод, который можно условно назвать «горкой». Он состоит в том, что вы начинаете упражнение с малым весом, а затем постепенно его увеличиваете, выполняя каждый раз 4 повтора. Когда вы доберетесь до веса, очередные 4 повтора с которым вам дадутся с огромным трудом, начинаете обратный «отсчет», уменьшая вес, выполняя каждый раз все те же 4 повтора и стараясь добраться до исходного веса.
СРЕДНИЙ ВЕС[править | править код]
Основным приемом здесь являются так называемые «двадцатки». Метод прост, как все гениальное: вы начинаете выполнение упражнения с весом, с которым можете осилить 10-12 повторений, и пытаетесь, периодически устраивая себе коротенькие «привалы», добраться до 20 повторений или даже одолеть этот рубеж. А если исходный вес будет немного меньше среднего, то сет можно продлить и до тридцати повторов, и до сорока, и дальше. С постоянным весом позволяет работать и так называемый «механический» дроп-сет. Такой сет предполагает изменение хвата по ходу нарастания усталости. Так, в сгибаниях рук с гантелью на скамье Скотта вы можете начать с обратного хвата, затем перейти к прямому, а потом и к нейтральному.
БОЛЬШОЙ ВЕС[править | править код]
Частичные повторения позволяют использовать вес выше среднего. Лучше всего тренироваться с большим весом, используя частичные повторения, в силовой раме. Если силовой рамы у вас под боком нет, то обязательным становится наличие партнера по тренингу, который мог бы вас подстраховать. Верхняя или нижняя часть амплитуды движения — это уже на ваш выбор. Легче с большим весом работать в верхней части (от начала движения примерно до середины амплитуды). С весом выше среднего вы можете осилить большое количество повторений в сете, если прибегните к такому приему, как «читинг». Впрочем, этот прием мы подробно рассматривали совсем недавно (см. «Читинг», «Железный мир» № 5-6 за 2009 год).
На чем остановиться? По собственному опыту могу сказать, что различным мышечным группам нужны различные же подходы. Так, квадрицепс просто здорово отзывается на тренинг с умеренным весом в большом количестве повторений («двадцатки»), грудь — на частичные повторения с большим весом, бицепс — на работу с малым весом в весьма быстром темпе (о темпе мы поговорим ниже). Дроп-сеты подходят любой группе мышц.
С весом, вроде бы, определились. Теперь рассмотрим параметры не менее важные. Мы уже говорили о том, что «пампинг» предполагает высокое количество повторений и достаточное высокое количество сетов на мышечную группу. А насколько высокое? Но прежде, чем заняться поиском ответа на этот вопрос, укажу вот на что: «нагружать» в «пампинговом» стиле лучше всего одну мышечную группу за тренировку. Исключение составляют, разве что, руки бицепс и трицепс лучше «прокачивать» вместе.
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ[править | править код]
Начнем с количества повторений в сете. Здесь все предельно просто: никак не меньше двадцати. Больше — лучше, но -нужно знать меру. Впрочем, если вы используете очень небольшой вес отягощения (пример см. ниже), то можете подняться и ^ до пятидесяти и даже… до ста повторений в сете. Собственно говоря, важно не столько количество повторений, сколько время нахождения мышцы под нагрузкой. А это время должно быть никак не меньше тридцати секунд, лучше — 45-50. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ Важной составляющей является отдых между подходами. В идеале его не должно быть совсем. Но поскольку мы живем в мире, далеком от идеала, то строго следовать советам по поводу идеальных параметров тренинга было бы не совсем правильным. В любом случае, попробуйте паузу между подходами сократить максимально и держать ее на уровне 30 секунд. Больше можно только тогда, когда вы переходите от одной группы мышц к другой. Конечно, в том случае, если вы решили «прокачать» несколько мышечных групп за одну тренировку.
ТЕМП[править | править код]
Для достижения мощного «пампинга» темп выполнения упражнений должен быть достаточно высоким. Высокий темп — залог того, что кровь не будет успевать покидать ваши мышцы. Одним из самых мощных «пампинговых» упражнений, которое мне когда-либо довелось выполнять, было сгибание рук с резиновым жгутом -просто ничтожным отягощением. Обязательным условием здесь было выполнение 60 повторов за период в… 30 секунд! Уже после одного сета этого упражнения руки раздувает так сильно, что становится практически невозможным почесать затылок. Второй сет (а в идеале их должно быть четыре) оставляет после себя жестокую боль в бицепсе и раскаяние по поводу того, что ты обрек себя на эту муку. Конечно, такой темп можно считать предельным (превысить его вам вряд ли удастся) и прибегать к нему только в редких случаях, но то, что работать необходимо в более высоком темпе, нежели тот, к которому вы привыкли -факт. На опускание и подъем отягощения у вас должно уходить никак не больше полутора-двух секунд. Исключение -тренинг медленносокращающихся волокон (см. врез «Медленные волокна»).
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ[править | править код]
Наконец, о том, сколько должна длиться «пампинговая» тренировка. Вот слова уже упоминавшегося Винса Жиронды: «Мой личный метод — тренироваться до тех пор, пока я не почувствую, что «накачка» уходит. После этого я вычисляю, сколько сетов и повторений в сете я выполнил, учитывая, естественно, темп и отдых между сетами, и на этой базе строю свои дальнейшие тренировки». Чему-то похожему следовал Ларри Скотт в тренинге рук, постоянно замеряя их объем: как только объем его рук начинал уменьшаться, он прекращал тренинг. Наконец, неплохим мерилом является усталость — все-таки, в «пампинговом» стиле долго тренироваться сложно. Ну а для любителей точных цифр можно предложить следующее: отправной точкой должны служить 12 сетов для больших мышечных групп и 16 — для малых. Получится сделать хоть немного больше без потери качества тренинга -отлично! В дальнейшем именно этот новый рубеж будет служить для вас отправной точкой.
Ну как вы могли подумать, что я могу обойтись без того, чтобы упомянуть свою любимую тему?! Нужна «пампингу» «фармподдержка»? Нужна. Другое дело, какая. В первую очередь, нужно то, что заставляет кровь быстрее бежать по сосудам, что эти самые сосуды расширяет и что повышает количество крови (пусть незначительно, но все же). Что это?
«АКТОВЕГИН»[править | править код]
Препарат №1 во время «пампинговых» тренировок. Усиление кровотока является побочным эффектом этого препарата, вообще же, «Актовегин» активирует клеточный метаболизм путем увеличения транспорта и накопления глюкозы и кислорода, усиливая их внутриклеточную утилизацию. Эти процессы, в свою очередь, приводят к ускорению метаболизма АТФ и повышению энергетических ресурсов клетки, что немаловажно в любом случае, а не только при «пампинговом» тренинге.
ПЕНТОКСИФИЛЛИН[править | править код]
Усиление периферического кровообращения является прямой задачей этого препарата. Другое дело, что у многих исследователей до сих пор возникают сомнения в том, насколько хорошо пентоксифиллин с этой задачей справляется. Есть у препарата и одна очень нехорошая черта: он способен резко понижать давление, вызывая общий упадок сил и головокружение. Если у вас стабильно повышенное давление, то ничего плохого вы, скорее всего, не ощутите, в противном же случае пентоксифеллин может запросто сорвать вам тренировку.
ПРОСТАГЛАНДИНЫ И ПАПАВЕРИН[править | править код]
Я уже как-то писал об использовании простагландинов в практике бодибилдинга. Использовались они как раз во время «пампингового» тренинга (инъекции делались в рабочую мышцу незадолго до начала тренировки). К сожалению, зарекомендовали они себя не то, чтобы очень действенными препаратами — для роста мышц, понятное дело. В особенности, по соотношению «цена / качество» -слишком уж первая у них высока… Такой вазодилятор, как «Папазол» (папаверина гидрохлорид) способствует расширению именно периферических сосудов. И его инъекции можно делать прямо в рабочую мышцу непосредственно перед тренировкой. Папаверин — куда более доступный препарат, нежели простагландины. А вот по действенности он (опять же, я имею в виду воздействие именно на мышцы) простагландинам несколько уступает.
«БУСТЕРЫ» NO. «ВИАГРА»[править | править код]
Всевозможные «ноксы», «нано» и иже с ними продаются в любом магазине, торгующем ‘спортивным питанием. Вот только работают они далеко не для всех. Но есть препарат, который, в отличие от «бустеров» оксида азота, работает практически у всех, позволяя добиваться небывалой «накачки» мышц. Этот препарат — «Виагра». Силденафил и его аналоги — варденафил и тадалафил -способствуют повышению качества не только сексуальной жизни, но и тренинга. В мире «профи» к их помощи прибегает практически каждый — вспомните хотя бы Хиде Ямагиси, арестованного в свое время в аэропорту Лос-Анжелеса с грузом препаратов, среди которых выделялась своим количеством именно «Виагра». Правда, что оригинальная «Виагра», что «Сиапис» на пару с «Левитрой» — вещи недешевые. А вот дженерики этих препаратов особой дороговизной не отличаются — по цене они даже дадут фору всем этим «нано». Ну а эффект от применения дженериков и бустеров N0, ей Богу, даже сравнивать как-то неудобно…
СРЕДСТВА ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ ЭРИТРОПОЭЗА[править | править код]
Наконец, поговорим о стимуляции кроветворения (эритропоэза). Способствует усилению этого процесса применение андрогенов и анаболических стероидов. В особенности тех, которые не ароматизируются — эстрогены как раз эритропоэз замедляют. Способностью стимулировать эритропоэз обладают и препараты, содержащие железо (в частности, гематоген). Выраженное стимулирующее действие на кроветворение оказывает цианкобаламин (витамин В12), который применяют внутрь в виде инъекций при различных формах анемии. Но здесь стоит сделать одну оговорку. Повышение количества красных кровяных телец может привести к существенному повышению вязкости крови. А это чревато образованием тромбов. Поэтому, во-первых, все перечисленные фармакологические средства лучше применять в комплексе (то есть, если вы стимулируете эритропоэз, то позаботьтесь об усилении кровотока), во-вторых, кровь стоит периодически разрежать. Наилучшим средством для этой цели является обычная ацетилсалициловая кислота (аспирин), но поскольку она достаточно сильно раздражает слизистую желудка, то стоит пользоваться таким препаратом, как «Аспекард».
Что такое большой, средний и малый вес[править | править код]
Один посетитель «тренажерки» спокойно выполняет жим 160-килограммовой штанги на 10 повторений, другой же едва справляется со штангой в центнер весом на два-три повторения. Что это означает: что первый работает с большим весом, а второй — с малым? Вовсе нет. Это означает, что силовые возможности второго пока что уступают силовым возможностям первого, но работает с большим весом как раз он. Есть такое понятие — «разовый максимум» (РМ). Это Тот вес, с которым вы осилите всего один повтор. В тяге, жиме, подтягиваниях, отжиманиях, m Так вот: малым весом будем считать такой, который составляет 30-50% от вашего разового максимума, средним — составляющий 65-75% РМ, большим -85-90%. Практика показывает, что имеющий некоторый стаж тренинга атлет с малым весом осилит более 20 повторений в сете, со средним -10-12, с большим — 3-5.
Нельзя не сказать несколько слов о тренинге «медленных» мышечных волокон. Они хотя и составляют не более 30-40% от от общего количества мышечных волокон в избранной группе мышц (зачастую даже меньше), да и по максимальному сечению уступают своим «быстрым собратьям» все те же 30-40%, но являются весьма важными — в первую очередь, при тренинге силовых показателей. Почему это мы вдруг заговорили о «медленных» волокнах? Потому, что их тренинг весьма удачно вписывается в общую концепцию «пампинга». Фактически, отличие между тренингом в «пампинговом» стиле и тренингом, четко направленным на рост «медленных» волокон, состоит только в темпе выполнения упражнений. Обязательным условием и там, и здесь является отсутствие отдыха в верхней и нижней точках амплитуды движения — мышца не должна ни на долю секунды отдыхать во время подхода. А это условие диктует малый вес отягощения — порядка 30-50% от вашего максимума (начинать лучше с нижнего предела). Что касается темпа, то он должен быть предельно медленным — как в негативной, так и в позитивной фазах. Сет должен длиться примерно 30 секунд, столько же — отдых между сетами. Этот подход был предложен в свое время Виктором Николаевичем Селуяновым, задачей здесь было добиться гипоксии мышц и, как следствие, анаэробного гликолиза и образования молочной кислоты в «медленных» волокнах. Но именно образование молочной кислоты и является одним из преимуществ «пампинга». Так что тренинг «по Селуянову» можно также считать «пампингом».
Естественно, одним только «пампингом» «сыт» не будешь. В конце концов, такого понятия, как «периодизация» или «циклирование нагрузки», еще никто не отменял, и для бодибилдинга оно не менее важно, чем для других видов спорта. Как осуществлять периодизацию на практике? Этому вопросу будет посвящена объемная статья в следующем номере нашего журнала. Пока же буквально несколько замечаний. «Пампинг» наверняка будет лучшим методом при подготовке к соревнованиям. Вопреки сложившемуся мнению, последние 2-3 недели перед выходом на подиум, посвященные исключительно «пампингу», никакого разрушающего воздействия на ваши драгоценные мышцы не окажут. И даже наоборот -помогут «отполировать» форму, придать ей лоск. А если вы не собираетесь соревноваться или собираетесь, но в отдаленной перспективе? Тогда логичным будет посвящать «пампингу» 1-3 недели в макроцикле, отводя не меньше трех видов тренинга вы можете попробовать определить самостоятельно, начав с равных их долей в макроцикле, но можете воспользоваться и рекомендациями, приведенными в статье «Определение типа мышечных волокон», которая публикуется в этом же номере нашего журнала.
Источник Железный мир №2
sportwiki.to
это способ максимально прокачать мышцу
На вопрос, что такое пампинг в бодибилдинге, ответит любой спортсмен, знающий дело. Это ощущение распирания в мышцах при выполнении физических упражнений. Оно возникает при частом и быстром повторении однообразных движений. Мышца наполняется кровью, ткани отекают, она приобретает особенные очертания и рельефность. При пампинге сжигается жир, что визуально уменьшает объем мышц из-за потери жировой прослойки.
Что такое пампинг в бодибилдинге
Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального. Главной целью является снижение уровня налитости водой и жировой прослойки.
Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.
Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата, а ткань мышц остается на одном уровне.
Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение — сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей. Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.
Виды пампинга и эффекты
Бывают разные виды пампинга. Все они имеют назначение и делятся таким образом:
- косметический;
- продуктивный;
- фармакологический.
Косметический пампинг используется для фотосессий, его смысл заключается в кратковременных упражнениях для подчеркивания мускулатуры и достижения максимального уровня налитости. Эффект от пампинга в целом короткий, поэтому фотомодели применяют этот способ непосредственно перед съемками.
Продуктивный пампинг — упражнения, практикуемые в спортивных залах в период похудения. Он позволяет избавиться от максимального количества воды, а поддерживая правильную диету, — от жира.
В основу фармакологического пампинга входит употребление фармакологии и спортивных добавок.
Виды тренировок на пампинг
Программы на пампинг предусматривают многократное повторение упражнений. Такой способ может быть использован для всех мышц. Существует три способа качественно «запампить» свои мышцы:
Многоповторные тренировки отлично подходят для начинающих спортсменов или просто для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Этому упражнению свойственны быстрый темп выполнения и невысокая продолжительность общего числа подходов. Средний диапазон повторения упражнений — 15–20. Между подходами рекомендуется отдыхать не более 2 минут.
Если же многоповторка выполняется бодибилдерами с опытом, рекомендуется применять сплит — специальный способ прокачать мышцу. Программа разбита на несколько дней, где каждый тренировочный день предназначен для работы только с одной группой. Например, в понедельник качается грудь и выполняются все упражнения для прокачки груди. Во вторник прокачивается бицепс, поэтому выполняются упражнения только на бицепс.
Один суперсет состоит из нескольких упражнений, которые могут работать как с одной группой мышцы, так и с разными. Каждое упражнение в одном сэте выполняется только одним подходом. Переход к следующему происходит сразу же без остановки. Серии сэтов применяются к группе мышц антагонистов, которые потом быстрее восстанавливаются после тренировки. Пока напрягается одна группа мышц, предыдущая отдыхает, что в итоге приводит к лучшим результатам. Нередко используются дропсэты — система упражнений со сбрасыванием веса.
Программы тренировок и распространенные ошибки
Программу тренировок можно проанализировать на прокачке бицепса с помощью дропсэта. Работа начинается с разминки, при которой происходит сгибание рук с гантелями в положении стоя. Например, со снарядом по 5 кг по 15 повторений 2 подхода. После разминки человек приступает к работе с тяжелым снарядом. Вес должен быть максимальным и достаточным для того, чтобы после всех подходов почувствовать усталость. Таких повторений должно быть 6–7.
Прокачав одну руку, начинается работа с другой. После этого снижается вес на 2-3 кг и схема повторяется. Все сэты выполняются без отдыха, чтобы максимально проработать выбранную мышцу. После тренировки для закрепления результатов растягиваются мышцы.
Ошибки может совершить каждый, даже профессионал. Единственное отличие в том, что опытный тренирующийся сразу заметит неправильное выполнение, а новичку нужно на это указать. Кроме неправильного выполнения техники, бывают ошибки в питании и соблюдении режима. Основные ошибки в пампинговых тренировках спортсмены допускают такие:
- неправильное питание;
- не систематичность;
- несоблюдение принципов здорового образа жизни;
- неиспользование добавок.
Такие ошибки влияют на качество достигаемого результата. Как известно, питаться нужно с учетом своей цели. Это может быть два варианта: набор массы или похудение. Обильное количество приемов пищи по точно распределенным порциям — залог успеха.
Пампинговые тренировки должны происходить согласно режиму. Чтобы получить красивые мышцы необходимо тренироваться как минимум 3 раза в неделю без пропусков независимо от настроения, погоды или других причин. В таком случае спортсмен может рассчитывать на быстрое получение объема и рельефа.
Употребление алкоголя и другие привычки замедляют развитие. Все, что человек получил в спортзале аннулируется после минимального количества выпитого спиртного.
Бодибилдер может обратиться к спортивному питанию. Добавки являются хорошим дополнением для тех, кто обладает должным опытом в спорте. Распространенное мнение среди новичков, что после приема протеина сразу вырастут мышцы. Но забывают, что протеин, в первую очередь, заменитель еды, а не тренировок.
Добавки для пампинга
Выполнение пампинга — очень энергозатратная вещь, поэтому применяются различные спортивные добавки. При выборе энергетиков для бодибилдинга учитывают не только степень увеличения силовых показателей, но и уровень накачки мышц водой. Этот указатель должен быть минимальным, ведь целью упражнения является достижение рельефности и, соответственно, уменьшение водности в тканях.
При употреблении креатина значительно повышается выносливость и увеличиваются силы. Его употребление — очень распространенный способ стимулирования организма. Однако он противопоказан для тренировок на рельеф, ведь сильно заливает водой. В качестве заменителя бодибилдеры используют органические нитраты, из которых, в частности, для пампинга, самый популярный — аргинин. Он побуждает организм и дает сильный всплеск энергии. Также практикуется употребление различных препаратов для жиросжигания.
Пампинг в бодибилдинге
sportbookmaker.ru