Толчок гири: техника, какие мышцы работают
В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита. Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.
Какие мышцы работают при толчке гири
Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.
В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.
Польза от упражнения
- Развивает взрывную силу.
- Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Развивает выносливость и координацию.
Меры предосторожности для новичков
- Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
- Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
- Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
- Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.
Техника толчка двух гирь
- Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
- Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
- Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
- Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
- Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
- При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
- Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
- Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
- После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.
Толчок гири одной рукой
Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.
- Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
- Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
- С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
- Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
- После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.
Заключение
Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.
Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате
А также читайте, как правильно выполнять махи гирей →
Упражнение гоблет приседания.
Варианты французского жима →
О том, как разминаться перед тренировкой, в этой статье →
Зачем тренироваться с гирей?
Почему именно упражнения с гирей?
Уважаемые друзья, сегодня я вам расскажу о том, как с помощью элементарного спортивного снаряда, гири, вы можете развить себя: придать своему телу новый облик, скорректировать вес, увеличить силу и выносливость.
Почему именно гиря? Начнем с того, что именно с помощью спортивной гири можно одновременно работать с очень многими группами мышц. Выполняя упражнения с гирей, вы развиваете практически все свои мышцы. Также с помощью гири вы можете очень эффективно развивать и отдельные мышцы. И третье, гиря позволяет проводить тренировки в небольших помещениях. Вы легко можете купить гирю домой и проводить полноценные занятия в своей квартире.
Десять-пятнадцать минут тренировки с гирей дадут вам намного больше, чем полчаса или даже час в тренажерном зале. Почему? Представьте себе, какие энергозатраты получает человек при работе со штангой, например, качая бицепс. Выполняя такое упражнение, вы нагружаете один тип мышцы. Когда же вы тренируетесь с гирей, у вас работают ноги, грудь, спина, руки. То есть практически все группы мышц оказываются задействованы при выполнении упражнений с гирей.
Преимущества упражнений с гирей
Гиря позволяет выполнять огромное количество различных упражнений, которые развивают не только силу, но и координацию, выносливость и прочее. Развивая координацию, мы сможете научиться жонглировать гирей. Это позволит развить вашу ловкость.
Хотите развить свои физические качества? Занимайтесь с гирей.
- Увеличивайте свою силу вместе с гирей.
- Увеличивайте свою выносливость с помощью гири.
- Развивайте свою гибкость и ловкость, тренируясь с гирей.
- Улучшайте свою координацию вместе с гирей.
Итак, что дают нам упражнения с гирей?
- Корректировка веса
- Комплексное развитие всех основных физических качеств
- Воспитание мощной силы воли. Последнее имеет первостепенную важность не только для спорта, но и просто для жизни.
Купив спортивную гирю один раз, вы сможете поддерживать себя в отличной физической форме всю жизнь и всегда быть счастливым и здоровым. Успехов, занимайтесь спортом!
С верой в вас, Иван Денисов.
Гиревой спорт как откровение — Гиревой фитнес — LiveJournal
Замечательный рассказ о приобщении к гирям от
Вдохновляемся!У меня тут открытие года состоялось — гиревой спорт. Так-то им супруга увлеклась, а я иногда к ней заезжал на тренировку посмотреть.
Смотрел, удивлялся ее результатам, но внутренний бестолковый скепсис к гирям хранил, с такой же силой как индус верит в священность коровы. Только вместо коровы у меня штанга и методики тренировок Вейдеров и прочих героев качковского глянца. Башка ведь как соображает — раз я штангу жму за 140 кг, приседаю там под 200, тяну вообще страшное, то чего мне там гирю 32 кг рвать и толькать? А тренируются так вообще смешными 16 кг и 24-мя… Лица при этом страшные делают и велосипедки носят!
В общем, различий между адептами культуризма и гиревого спорта, как между чукчами и китайцами. Разрез глаз вроде тот же, но по принципиально разным причинам. Но до этого предстояло еще дойти мозгами…
Судьба ко мне, балбесу знатному, благосклонна. Супруга не просто занимается гиревым спортом, а тренируется у Сергея Васильевича Меркулина — ЗМС по гиревому спорту и чемпион всего и вся. Весь мир его знает (другой вопрос почему у нас скромно все с известностью), ездит с семинарами в такие страны как Сингапур, Германия, Швейцария, США и т.д. Гиревиком всея Руси про себя называю его, да и просто он хороший человек.
Я вот написал, что Сергей Васильевич много ездит с семинарами по миру, а вы возможно зададитесь вопросом от куда такая востребованость? Ведь понятно, что чемпион, но мало ли у нас чемпионов по разным видам спорта, а ездит много гиревик! От куда спрос?
Докладываю. Ушлые жители капиталистических стран давно просекли, что здоровье — это дорого, поэтому его надо беречь. Через это там случился фитнес-бум, но в корне ситуацию не сильно изменил. Как были американцы самыми жирными, так и продолжают «сидеть на массе». Стало понятно, что одними тренажерами и спа-процедурами не отделаться. Начали думать, причем крепко. Много новых направлений надумали. Особенно сейчас на слуху кроссфит. А последний является комбинацией тяжелой атлетики, гимнастики и… ГИРЕВОГО СПОРТА!!! Причем гири там имеют одно из самых толковых применений для тушек страдальцев. Многие ими стали даже заниматься отдельно. Отсюда пошел бум на Гиревой спорт, а с специалистами в этой области лучше всего в России, ну а Сергей Васильевич входит в ТОП гиревиков, чемпион и очень коммуникабелен)
В общем, грешно было бы упускать шанс потренироваться под руководством такого человека.
Правда, не сразу отважился. Все бочком-бочком подходил к вопросу. То добавил гиревые махи в тренировку, то спросил как делать рывок…Раззз, и уже тренируюсь исключительно по программе гиревиков.
Другая работа
Каждую тренировку, как первый раз. В глазах бассейн воды, сердце как пламенный мотор, мышцы не привыкшие к повторениям более 12 раз забиты и….ПУЗО! мое жиробилдерское «на массе» ПУЗО стало меня покидать… Если я через полгода тренировок с Гирями еще и бороду сбрею, меня перестанут узнавать на улице.
Ну а как иначе? Это я ранбше грешным делом думал, что гири легко. Оно ведь один раз гирю поднять не вопрос, а их оказывается надо поднимать не раз и не два, около 200 раз в тчении ДЕСЯТИ МИНУТ!!!! если пробовать такое просто силою дурной, то устанешь еще на первой минуте и не более 20 повторов. Причем у меня такое «не более 20 раз» было с гирей 24 кг. При этом вокруг меня в зале находились ребята раз в два меня меньше, которые рвалии гирю 32 кг от 100 и более раз. Да что ребята! Девушки рвали и толкали больше меня!!!!
Так получалось, что я привык решать вопрос поднятия тяжести прямолинейно. Если мы берем гирю рукой, думалось мне, то и рвем мы ее рукой. Потом идем на рынок и покупаем новую руку и снова рвем до истечения гарантии.
А по уму, рука тут только гирю держит, при том что находится в расслабленном состоянии, а гирю мы толкаем всем телом
Это только одно классическое спортивное упражнение, а работает все тело! Очень, кстати, девушкам полезно — спину укрепляет, ноги в тонус приводит, кровь в области таза гоняет)))
А есть еще толчок гирь, который внешне прост, но вы пойдите сделайте
Я пошел попробовать и теперь шесть раз в неделю рождаюсь заново, при этом полный сил и энергии. В воскресение нам всем завещали отдохнуть)
Что дают Гири вашему бренному телу?
Выносливость, причем бешенную. не зря гири включены в подготовку у военных и являются подсобкой у бойцов, плывунов, велосипедистов и везде где нужно много терпеть)
Гири делают вашему сердцу хорошо. О сердечно-сосудистых заболеваниях придеться забыть, поэтому гири в Германии очень популярны у пенсионеров очень много сожравших фирменных ЖИРРРРРНЫХ немецких колюбасных изделий в своей жизни. Отмаливают так грехи перед своим телом и очень эффективно это делают.
Гири — это быстро. Упыхаться можно минут за 15, а на 30 минуте рождается новый человек и идет делать гиперэкстензию и пресс.
Нет ничего демократишней гири. Даже турник не так доступен, т.к. его с собой не унесешь. А с гирей, даже одной, можно тренироваться эффективно где угодно. 4*4 метра пространства только надо и, желательно, обувь подходящую. Но можно и босиком) Стоимость новой 16 кг гири производства завода TITAN около 1700 р., а заниматься ей можно всю жизнь. Про цены на другие спортивные снаряды промолчу.
От 700 до 1500 ккал тратится за одну тренировку с гирями, а если доступно, то если вам хочется схуднут и остаться психически здоровым, то добро пожаловать в гиревую секцию. Поверьте, это гораздо более захватывающее и эффективнее беговой дорожки)
И последнее. Гиревой спорт, пожалуй единственный где выигрыват без фармакологической поддержки. Даже какого-то спортивного питания почти не употребляют.
Берегите себя! Занимайтесь спортом)
Гиря — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Спортивная гиря массой 16 ну и 24 килограммов 
Спортивные гири попарно справа налево массой от 8 до 48 кг 
Китайские гири массой 68, 80 и 92 кг.
Слово «гири» имеет другое значение в японской культуре, см. гири.Ги́ря — специально изготовленный предмет заданной массы, обладающий специальной формой и другими конструктивными особенностями.
Гири(тагир)подразделяются на измерительные, часовые и спортивные. Первые имеют очень высокую точность изготовления и предназначены для взвешивания различных тел. Измерительные гири различаются по массе, классу точности и области применения (лабораторные, торговые и др). Часовые гири от нескольких сотен граммов до многих пудов использовались в качестве движущей силы механизма часов
История гири как спортивного снаряда[править | править код]
Анализируя различные литературные и музейные материалы, сложно с большой точностью сказать, когда и где именно появились первые гири. В данный момент времени можно лишь точно сказать, что гири являются одним из древнейших отягощений для силовой тренировки, созданным несколько тысяч лет назад. Первые упоминания о гирях относятся к древней Греции, где выточенные из камня снаряды, по форме отдалённо напоминающие гири, использовались для тренировки силы первых олимпийцев. В более поздний период времени каменные гири, по форме весьма схожие с современными гирями, использовались для тренировки тюркскими и славянскими народами. Следующий этап развития гиревого спорта связан с развитием торговли и появлением металлических весовых гирь, имеющих стандартный вес, на основе которых и были созданы современные спортивные гири. Толкование термина «гиря» появилось в русских словарях с начала XVII века и по мнению некоторых специалистов произошло от персидского слова «геран» — «вес».
День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.
Спортивные гири предназначены для развития мускульной силы спортсменов, укрепления суставов и имеют, как правило, сферическую форму со специальной рукояткой для захвата гири рукой, либо специальные захватные отверстия, крюки и прочие элементы для использования спортивных гирь в составе конструкции тренажёров.
Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг). По правилам МСГС, — битая ссылка. Необходимо изменение кодировки на основном сайте МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:
| Размеры | Цвет |
|---|---|
| высота — 280 мм | 16 кг — желтый |
| диаметр корпуса — 210мм | 24 кг — зеленый |
| диаметр ручки — 35 мм | 32 кг — красный |