Что делать диетическое плато: Эффект плато при похудении: основные рекомендации – Как преодолеть плато при похудении

Эффект плато при похудении: основные рекомендации

Система питания

Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.

У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.

Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.

Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной

Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются

Основные причины

В такой ситуации важно осознать тот факт, что эффект плато не вечен и случается с большинством людей, вступивших на тропу целенаправленного похудения. Главная его причина состоит в слишком быстром привыкании человеческого организма к новому состоянию

Кроме того, обмен веществ в теле полного человека протекает медленно, потому и процесс расщепления жиров, выводы шлаков и лишней жидкости не может быть мгновенным. Согласно физиологическим особенностям, нормой является потеря за 7 дней использования любой похудательной методики в среднем всего 1-1,5% избыточного веса. Нужно просто потерпеть, продолжать избранную стратегию, не останавливаясь на достигнутом, и, конечно же, выполнять конкретные действия, помогающие победить остановку в снижении веса.

Для того, чтобы одержать победу над явлением прекращения уменьшения массы тела на фоне положительной динамики в начале процесса похудения, следует, прежде всего, понять, какова причина возникшего состояния эффекта плато. Их существует множество, но приведем лишь основные факторы, способствующие появлению эффекта плато.

Эффект плато часто возникает из-за соблюдения монодиеты на протяжении длительного времени. Метод похудения, основанный на употреблении одного единственного продукта, — настоящее испытание для человеческого организма, тем более — отягощенного лишними килограммами. Он провоцирует замедление метаболизма. Если это состояние сохраняется слишком долго, наступления паузы в процессе снижения веса избежать просто нереально.

• Отсутствие баланса разных видов питательных веществ в ежедневном рационе также приводит к возникновению эффекта плато. Соблюдение строгой диеты для похудения, как правило, предусматривает исключение из меню вредных для фигуры соединений — насыщенных жиров и углеводов. Это-то и приводит к возникновению эффекта плато.
• Практикование одного способа избавления от лишних килограммов. Эффект плато неизбежен, если придерживаться исключительно занятий спортом на фоне переедания и лакомства высококалорийной пищей либо строгой диеты без намека на физическую активность.
• Злоупотребление алкоголем. Мало кто задумывается о том, что спиртное в большинстве своем имеет колоссальную энергетическую ценность. Кроме того, оно разжигает аппетит, а в качестве закусок обычно используют продукты, насыщенные большим количеством калорий.
• Нарушение гормонального фона. Если в вашем организме имеют место быть проблемы с функционированием органов репродуктивной системы, не удивляйтесь остановке в процессе снижения веса. Эффект плато гарантирован.

• Упор в диете на употребление продуктов с отрицательной калорийностью. Эффект плато наступает уже через неделю практикования такой диеты для похудения.
• Длительное лакомство продуктами, богатыми насыщенными жирами. Оно приводит к серьезным нарушениям липидного обмена. Если после продолжительного применения данного подхода к питанию вы усиленно займетесь корректировкой собственного веса, то непременно станете жертвой эффекта плато.

Нехватка воды, витаминов и минералов в организме, проблемы с пищеварением также способны воспрепятствовать прогрессивному снижению веса при интенсивном похудении

Поэтому важно принимать во внимание все возможные факторы запуска данного процесса

Эффект плато — что делать?

Если ваш вес не может сдвинуться с мертвой точки, попробуйте некоторые стратегии, которые советуют специалисты в области питания.

Дневник питания

Придерживаться ограничительного или низкокалорийного режима питания каждый день может быть проблематично, а иногда и вовсе является чем-то нереальным. Небольшие бессознательные колебания суточной калорийности могут привести к преждевременному эффекту плато.

Чтобы подсчитать количество калорий, необходимое организму для поддержания здорового веса, можете воспользоваться нашим калькулятором величины основного обмена веществ. 

Поэтому рекомендуется вести записи еды. Это может быть утомительно, но они дают важную информацию. Большинство людей не осознают сколько калорий они употребляют, а какое количество тратят. Как только это становится наглядным, сразу ясно, откуда берется излишек, и какие можно вносить изменения.

Вот результаты одного из исследований: более 50% участников эксперимента недостаточно следили за тем, что едят. У них были:

1. высокий индекс массы тела;

2. увеличенная масса жировой ткани ;

3. повышенный уровень висцерального жира;

4. высокий уровень стресса;

5. более низкий уровень кальция, клетчатки, железа, витамина В1 и В6.

6. малое потребление фруктов и овощей.

Ведение дневника питания или использование программ отслеживания потребляемых калорий действительно помогает увидеть пробелы и ошибки в диете.

Физическая активность

Упражнения помогают людям поддерживать вес и наращивать мышцы, что улучшает обмен веществ. Сколько физических упражнений требуется человеку, зависит от многих факторов, включая его вес и возраст.

Согласно рекомендациям ВОЗ взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю на упражнения умеренной интенсивности 75 минут для высокоинтенсивной физической активности для поддержания веса.
2 раза в неделю или чаще выполнять силовые упражнения, где задействованы основные группы мышц

Когда человек начинает правильно питаться и тренироваться, уровень его физической подготовки повышается.Такие небольшие прогрессивные изменения помогают людям прорваться через плато похудения.

Снижение стресса

Снижение уровня стресса может помочь вам сбросить вес. В одном исследовании были изучены две группы людей с ожирением. Первая группа прослушивала лекции по ведению здорового образа жизни и участвовала в программе управления стрессом, а вторая получала только консультации.

Результат показал значительное снижение индекса массы тела у участников семинаров по сравнению с пассивными слушателями.

В исследование были включены следующие стратегии управления стрессом:

1. диафрагмальное дыхание;

2. постепенное расслабление мышц;

3. управляемая визуализация.

Хороший сон

Американские ученые провели исследование для Международного журнала ожирения (International Journal of Obesity). Выяснилось, что у людей, которые спали менее 6 часов в сутки, были небольшие изменения в окружности талии по сравнению с теми, кто спал 7-9 часов.

Увеличение продолжительности и улучшение качества сна может позволить человеку прорваться через плато потери веса.

Фрукты и овощи

Фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые богаты клетчаткой, которая очень полезна при эффекте плато. Небольшие изменения, такие как замена стакана сока свежими фруктами, могут помочь человеку увеличить потребление клетчатки.

Многие люди едят недостаточное количество овощей, ещё и нерегулярно. А ведь это преимущественно низкокалорийные продукты питания, которые способствуют снижению веса и риска ожирения. Стоит отметить, что кофе тоже относится к продуктам, помогающим похудеть.

Рацион питания с высоким содержанием фруктов и овощей также минимизирует вероятность некоторых заболеваний. Овощи с большим содержанием клетчатки и воды придают чувство насыщения, тем самым предотвращая переедание.

Причины застоя веса

Ни один процесс похудения не происходит равномерно. Самые стремительные результаты достигаются на начальном этапе, впоследствии темп начинает снижаться и может даже наступить период застоя. Это состояние объясняется тем, что организм адаптируется к новому образу жизни.

Застои веса при похудении могут происходить в результате целого ряда факторов. Основными из них считаются:

Причины застоя веса

• задержка жидкости. Проблема возникает в результате гормональной перестройки в организме. В отдельных случаях задержка жидкости может составлять около трех литров. Для решения проблемы рекомендуется отказаться от соленой, жирной и острой пищи, употреблять ежедневно большое количество жидкости;
• недостаточное потребление белков и жиров. В процессе похудения необходимо отдавать предпочтение сбалансированному питанию. Если не придерживаться нужного соотношения компонентов, то это может негативно сказаться на состоянии организма и спровоцировать застой веса;
• чрезмерно строгая диета. Чаще всего при поступлении в организм малого количества калорий он начинает испытывать стресс и притормаживает обмен веществ, от которого напрямую зависит скорость похудения;
• функциональная перестройка. Пока такой процесс не завершится, добиться каких-либо результатов не получится, но это не означает, что нужно опускать руки;
• однообразный тренинг. Если на протяжении длительного времени телу давать однотипную нагрузку, то организм перестает адаптироваться к новым условиям;
• энергетический избыток. Застой в таком случае наступает, когда количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой;
• употребление алкогольных напитков. Даже слабоалкогольные напитки довольно высококалорийные и способствуют задержке жидкости в организме;
• злоупотребление солью провоцирует скопление в организме жидкости, в результате чего вес остается неизменным;
• менструация. В результате выработки гормона эстрогена у женщин наблюдается увеличение массы тела, которая вызванная задержкой жидкости.

Все действия, которые направлены на похудение, вначале обеспечивают видимый результат. Для потери первых килограммов достаточно ограничить себя в питании и добавить физические нагрузки. Но, по сути, на начальном этапе организм освобождается от излишков жидкости в организме, потом наступает пауза, а затем происходит избавление от жировых отложений. Поэтому, если произошло такое плато в весе при похудении, отказываться от тренировок и диеты не стоит, так как впоследствии, если делать все правильно, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание! Продолжительность плато зависит от особенностей выбранной программы для снижения веса. В основном, застои могут иметь продолжительность от двух недель до нескольких месяцев. В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель

Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер

В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель. Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер

В основном, застои могут иметь продолжительность от двух недель до нескольких месяцев. В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель. Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер.

Переоцените свои потребности в калориях

«Чтобы преодолеть плато потери веса, потребуется скорректировать потребление калорий». По мере того как вы худеете, организму требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60 день, сколько и в первый, вы не сможете похудеть. В настоящее время, вам может потребоваться меньше есть, чтобы достичь большего дефицита калорий. Отличный способ точно узнать, сколько калорий вам нужно, — пройти метаболический тест, который покажет уровень метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы, объясняет она. Эту услугу предлагают диетические офисы и спортивные залы высокого класса.

Не хотите тратить деньги на тестирование? Попробуйте убрать из рациона всего 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагирует вес. Почему не больше? «Недостаточное питание может спровоцировать стресс, и организм начнет делать запасы  на талии. Если вы едите меньше 1200 калорий, это приведет к замедлению метаболизма, предотвращая потерю веса.

Откройте для себя новый вид спорта

Попробуйте новую, интересную физическую активность: теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть обычная тренировка, мышцы привыкают к регулярным повторениям одних и тех же упражнений». «Наши тела умные. Они учатся тому, как выполнять упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудения». Если занятие новым видом спорта вас не воодушевляет, измените свой распорядок. В привычное кардио добавьте интервальные тренировки. К привычным силовым нагрузкам, прибавьте несколько раз в неделю кардио. После тренировки, оживите свои мышцы с помощью протеинового коктейля.

Найдите подходящего друга

Подружитесь с человеком, который увлекается каким-нибудь видом спорта. Занимайтесь вместе. Это то, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Как преодолеть плато в похудении

1. Самое главное — не бросаться в крайности!

Не стоит урезать калорийность рациона до минимума, точно так же как не стоит вообще бросать идею прийти в форму. Просто примите тот факт, что Вам придется немного подождать, прежде чем Вы снова увидите изменения.

2. Устройте загрузочный день

Небольшое послабление в диете на день может обмануть организм и Вы снова начнете худеть. Про это я писала отдельный материал под названием “Углеводная загрузка: что это и зачем”. Почитайте, пожалуйста, как это правильно делать.

3. Попробуйте изменить соотношение БЖУ в рационе

Причиной остановки похудения может быть как очень длительное поддержание в рационе высокого количества белка, так и слишком низкая его составляющая.

Соответственно, если Вы долго придерживались высокобелковой диеты, то увеличьте количество углеводов, снизив количество белка. Если белков в рационе было мало, то наоборот увеличьте его.

И не забывайте, что вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет, в рационе всегда должна присутствовать необходимая норма полезных жиров. Это 20% от суточной калорийности

Для девушек и женщин это особенно важно

4. Постепенно увеличивайте калорийность рациона

Да, именно так. Но это только в том случае, если Вы сидели на очень строгой диете из разряда 800-1000 килокалорий. Как правильно осуществить этот процесс я рассказывала в статье “Как выйти из диеты и не набрать вес”.

5. Измените вид тренировок

Если Вы занимаетесь фитнесом, то попробуйте изменить характер тренировок. Очень хорошо для ускорения процессов похудения себя зарекомендовало интервальное кардио и, в целом, интенсивные тренировки построенные по принципу круговых и интервальных.

Соответственно, если Вы придерживались диеты, но не тренировались, то плато — отличная причина, чтобы подключить физическую активность.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

3 способа как преодолеть эффект плато

Существует несколько способов преодолеть затяжные плато.

1 Пересмотрите меню в части потребления калорий.

Замедляется процесс снижения веса, ухудшается метаболизм. В это время главное не начать штурмовать просторы интернета в поисках статей «как улучшить метаболизм». Метаболизм ухудшился, потому что теряете вес.

Вернемся опять к арифметике: если человек сохранит тот же рабочий режим при 90 кг веса, что и при 100, то метаболизм снижается на 10%. Спросите почему? Его телу уже не требуется столько энергии, чтобы поддерживать меньшую массу тела.

Пересматривайте количество потребляемых калорий каждые 5−7 кг, особенно если нужно сильно похудеть, чтобы быть уверенным, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

2 Контролируйте рацион

90% застоев происходит из-за большего потребления калорий, чем думаете. А если добавить к этому ухудшение метаболизма, то плато почти неизбежно.

Переборщить с калорийностью можно незаметно — обедая в ресторане (где накладывают большие порции) или просто поедая специи, соусы. Нужно отдавать себе отчёт, что маленький пакетик «натуральных» чипсов — 400 ккал! От алкоголя стоит воздержаться.

Помогает отслеживание потребляемых калорий. Веский повод начать вести журнал контроля рациона.

Хотя бы несколько дней. Это один из верных способов на пути к здоровому питанию.

3 Совершенствуйте свое тело — не останавливайтесь.

Питание стало виновником плато? Увеличивайте интенсивность тренировок.

О так называемой мышечной конфузии ходит много мифов, так как это хороший маркетинговый ход. Многим нравится постоянное разнообразие тренировок. Но в результате, выбор нового вида тренировок, может уменьшить результаты, которых вы добивались долгое время.

Если вы хотите сохранить их, то разнообразие тренировок — это здорово, но не в случае, если цель — снизить вес, сформировать мускулатуру.

Лучше продолжать привычные тренировки, чем постоянно менять программу. Без непрерывности тренировок невозможно отслеживать изменения и увеличивать нагрузку.

Что делать, если все равно не удаётся преодолеть застой?

Изменить свое отношение к кофеину

Как самый большой любитель кофе в мире, я не могу поверить, что говорю это, но ваша привычка кофе может остановить прогресс потери веса. Исследовательская группа в Вашингтоне обнаружила, что употребление более пяти чашек в день приводит к увеличению накопления жира на животе. Другое исследование показало, что люди, которые совмещали 5 чашек зеленого чая с 3 часами упражнений в неделю, потеряли на 1 кг. больше, чем их коллеги, не пьющие чай. Зеленый чай содержит жиросжигающие вещества, называемые катехинами, которые высвобождают жир в животе, ускоряя обмен веществ и ускоряя сжигание жира в печени. Переход от кофе к зеленому чаю поможет вернуться к правильному пути потери веса — почему бы не попробовать? Вам нечего терять… Хотя нет, есть — вес!

Как возобновить сброс веса и одолеть эффект плато

1. Малая корректировка. В случае если вы без фанатизма подошли к подбору диеты и физических нагрузок, то одолеть «плато» можно при помощи маленькой корректировки питания и занятий. Попытайтесь убрать из рациона еще сто-двести калорий, а к занятиям, напротив, прибавить двадцать-тридцать минут.

2. Изменение режима питания. Если малозначительные перестановки не посодействовали, то подумайте о правильном режиме питания, а конкретно о времени, частоте приема еды и размере порций. Для ускорения метаболизма и сдвига «плато» нужно придерживаться дробного питания — пять-шесть раз в денек малеханькими порциями. При всем этом завтрак является самой плотной трапезой, а ужин самой легкой.

3. Проанализируйте питьевой режим. Время от времени организму просто не хватает воды для всех нужных обменных процессов, которые расщепляют и выводят жиры. Полтора литра обычный воды — неотклонимая норма употребления в денек. Но если вы съели в течения денька много новых фруктов, пили чай и соки, то этот объем может несколько уменьшиться. Отлично ускоряют обмен веществ соки огурца, арбуза, чай с молоком, цитрусовые свежевыжатые соки, зеленоватый чай.

4. Корректировка физических занятий. Если вы до появления «плато» не занимались спортом, то нужно начать это делать. Если же у вас была своя программка занятий, означает, она просит конфигураций. Сначала усильте кардиотренировки, сделайте их более длительными. Если в вашей диете довольно белковых товаров, то и над повышением тренировок на силу также стоит поразмыслить. Может быть вы просто не перескочили через предел собственного организма по энергозатрате, потому вес закончил уходить. При увеличении физической активности, обмен веществ заработает с новейшей силой, и килограммы опять начнут уходить.

5. Включение в режим занятий с чередованием пиков активности. Фитнес, аэробика, кикбоксинг, зумба, бодирок – смена интенсивности ускоряет процессы жирорасщепления.

6. Закаливание. Идеальнее всего проводить по утрам. Увеличивает кровообращение, восстанавливает работу внутренних органов, поднимает настроение для предстоящей борьбы с весом. Не стоит проводить, если болеете либо не так давно вышли с больничного.

7. Фармацевтическая поддержка. Нужна при наличии острых, приобретенных болезней и нарушении гормонального фона. Без помощи других подбирать препараты не стоит – обратитесь к доктору. Доступные БАДы может быть получать только как вспомогательное средство понижения веса, но не как основное. Чрезмерное и нередкое употребление таких средств также может спровоцировать формирование эффекта «плато» при будущих попытках похудения.

8. Баня, сауна, ванна. Из-за сильной интоксикации организма, эффект «плато» фактически неизбежен, но при постоянном посещении сауны либо принятия ванны с очистительными травками (корень алтея, кора дуба, подорожник, пихта) можно достигнуть прорыва «плато» и стабилизировать процесс понижения веса. За месяц довольно одной-двух таких процедур.

9. Косметические средства. Отлично для ускорения обмена веществ и улучшения состояния кожи во время похудения, также для возобновления сжигания жиров в проблемных зонах подходят маски и обертывания с разогревающим эффектом. Для стимуляции расщепления отложений не запамятовывайте и про активное скрабирование тела – два-три раза за месяц.

Для борьбы с эффектом «плато» важен полный подход, и в случаях с ожирением либо сильным набором веса консультация с диетологом и эндокринологом нужны не меньше, чем серьезное соблюдение правил похудения. Время от времени остановка понижения веса кроется в куда более суровых нарушениях работы организма, чем просто недочет физической нагрузки либо нарушении в питания.

Зинаида Рублевская

Как преодолеть проблему?

Универсального способа для того чтобы преодолеть эффект плато или избежать его не существует, поэтому для нахождения действенного способа потребуется поэкспериментировать. Все их можно разделить на две основные группы:

• внести корректировки в режим питания;
• разнообразить и «сломать» привычные режимы тренировок.

Питание

Для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки необходимо устроить своеобразный стресс для организма, заставить его выйти из «застывшего» положения. Делать это можно устроить себе загрузочный или разгрузочный день. В первом случае суточная норма калорий превышается в среднем на 25%, то есть на 400—500 калорий. Такой прием «обманет» организм, увеличение калорий станет сигналом об отсутствии необходимости копить запасы и процесс сжигания жиров возобновится. При этом стоит избегать жирной и вредной пищи.

Преодолеть проблему можно другим способом и устроить разгрузочный день, обеспечив питание с калорийностью от 1 000 до 2 000 калорий c дальнейшим возвратом к обычному рациону. Такая встряска для организма не должна повторяться чаще 1 раза за неделю.

Можно поэкспериментировать со следующими вариантами:

• делать изменения во времени приема пищи до и после тренировки;
• устроить «качели», употребляя пищу с отклонением калорий в пределах 250 в большую и меньшую строну, с поочередным их чередованием по дням;
• изменить традиционную схему питания, сдвинуть время основных приемов пищи;
• внести в свой рацион новые, ранее не употребляемые продукты.

Для получения эффекта не обязательно снижать количество употребляемых калорий. Достаточно изменить характер диеты, например, уйти от белково-углеводной диеты и попробовать режим питания «качели».

Тренировки

Эффект плато при похудении как можно преодолеть:

• изменить характер тренировок — кардинальное изменение программы занятий, включение новых видов упражнений, использование преимуществ ранее не используемых видов нагрузок в виде йоги, степ-аэробики, кикбоксинга и иных видов техник;
• перейти на занятия на свежем воздухе — разнообразие в виде пробежек, катаний на лыжах и коньках, велосипедные и пешие прогулки;
• использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки — такие занятия считаются одними из самых результативных, сжигание жировых отложений увеличивается в разы, повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении нескольких часов после тренировок;
• использовать преимущества банных процедур, посещения саун — эффект от термических процедур заключается в создании дефицита кислорода в организме, что перезапускает обменные процессы и заставляет его повысить расходование калорий;
• подключить косметологические процедуры — лимфодренаж, антицеллюлитный массаж, обертывания всегда считались лучшими помощниками в процессе похудения.

Инструкторы советуют менять характер тренировок для того, чтобы преодолеть проблему в виде эффекта плато при похудении. Например, уйти от силовых нагрузок и перейти к режиму использования свободных весов.

Можно поэкспериментировать с количествами повторов и подходов при выполнении базовых упражнений, что заставить организм реагировать на нововведения.

Такой способ позволит избежать основную ошибку начинающих спортсменов в виде использования длительное время одной и той же программы тренировок.

Отзывы подтверждают эффективность изменений продолжительности занятий. Преодолеть проблему можно изменив характер тренировок в части их длительности.

Специалисты советуют экспериментировать не только с продолжительностью тренировки, но и нагрузкой. Преодолеть паузу можно при помощи энергозатратных занятий в виде капойэры, слайд-аэробики, боди-пампа.

Эффект плато при похудении не всегда следует рассматривать в качестве негативного момента. Удержание некоторое время стабильного веса является признаком достигнутого результата. Для обеспечения сдвига в виде дальнейшего сдвига в похудении необходимо устроить организму встряску, для чего сегодня можно использовать любую из стратегий в части питания и спортивных тренировок.

Как еще преодолеть эффект плато

Существует несколько простых методов, помогающих преодолеть плато:

1. Внесите корректировки в программу тренировок: чередуйте легкие упражнения с тяжелыми. В один день тренировок прорабатывайте какую-либо одну группу мышц, в другой день – другую, а в третий – все группы мышц за раз. Увеличивая время тренировки, не перегружайте себя, следите, чтобы вся силовая тренировка длилась не более часа. Лучше уменьшайте время отдыха между упражнениями.
2. В вашем питании должны полностью отсутствовать такие продукты, как майонез, соленая рыба, полуфабрикаты, соусы, маринады, соленья и соленый сыр, сосиски и колбасы, а также продукты, содержащие сахар. Алкоголь также под запретом. Подобные продукты дают организму высокую калорийность, а соль еще и вызывает задержку жидкости в тканях и препятствует похудению. Если вы не можете отказаться от сахара, вам поможет стевия.

Еще стоит значительно урезать в рационе продукты, которые, хоть и полезны, но обладают высокой калорийностью. Это большинство фруктов, орехи и сухофрукты. Из-за них также может тормозиться похудение. К тому же многие замечают, что фрукты в виде перекусов нередко пробуждают аппетит, что провоцирует переедание.

1. Лишние калории можно не только съесть, но и пить. Эспрессо, лате и прочие кофейные напитки, многие смузи и почти все соки дарят приятные вкусовые ощущения, однако на насыщают. Организм почти не тратит энергию на их усвоение, а значит, лучше получать калории с пищей — на ее усвоение пищеварительная система все-таки будет затрачивать энергию.
2. Увеличьте в своем рационе продукты, содержащие клетчатку: свежие овощные салаты, овощи в тушеном виде (только не крахмалистые). За счет своих волокон они будут удлинять процесс усвоения пищи, а значат и продлят ощущение сытости.
3. Следите за разнообразием меню. Проблема возникновения застоя в процессе похудения – в рутинности и однообразии. Организм к ним адаптируется и перестает реагировать на ваши попытки снизить вес. Потому сделайте свое питание разнообразным.
4. Научитесь контролировать уровень стресса. Только от вас зависит, сколько вы будете спать, отдыхать и как реагировать на стрессовые ситуации. Если не научиться контролировать стресс, в организме будет просто зашкаливать уровень гормона стресса – кортизола, который препятствует похудению и провоцирует задержку жидкости.
5. Посетите сауну или баню. Подобные тепловые процедуры прекрасно подстегивают метаболизм и ускоряют расход энергии, ведь организм под воздействием тепла нуждается в большем количестве кислорода и питательных веществ.
6. Не стоит ужесточать питание, чтобы преодолеть застой. Так вы загоните свой организм в состояние тяжелого стресса, что вызовет его яростное сопротивление, и снижение веса замедлится еще больше. Вместо этого лучше делайте изо для в день некий зигзаг в питании: сегодня съели пищи на 1400ккал, завтра – на 1700ккал, послезавтра – на 1200ккал. Изменяйте так калорийность своего питания на протяжении недели – благодаря этому вы сможете преодолеть привыкание организма к рациону с одинаковой дневной калорийностью.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5HY6UlZ5kO4

На самом деле эффект плато – вполне управляемое состояние. Не стоит впадать в панику и отчаяние, если вы обнаружите у себя его признаки. Конечно, явление это неприятное, однако в нем есть свои положительные стороны.

Такое состояние подталкивает самосовершенствоваться. Эффект плато – это стимул к вырабатыванию у себя настойчивости, стремления совершенствоваться, выносливости. Если вы не будете предаваться лени, а станете более целеустремленными и упорными в достижении своей цели, отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Будьте здоровы!

• Почему не работают диеты для быстрого похудения?
• Почему занятия фитнесом не помогают похудеть?
• Что такое метаболизм? Как его ускорить?
• Как подтянуть кожу после похудения?
• Полезные перекусы: вкусные варианты, рецепты блюд

Список источников

• glamusha.ru
• trainingbody.ru
• 1podietam.ru
• sabyna.ru
• vfigure.ru
• fitdeal.ru
• calenda.ru
• bodytrain.ru
• s-nn.ru
• zdravstvyite.ru
• minys-kg.ru
• www.worldmagik.ru

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, примерно на шестом месяце люди сталкиваются с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому возникает вопрос:  организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя.

Ученые изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (2). Для объяснения этого они разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики.

Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

• The US NHANES 1999-2004,
• Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
• The Bouchard Twin overfeeding study
• The Minnesota Starvation Experiment

И оказалось, что периодические нарушения диеты — причина плато, а вовсе не снижение обмена веществ.

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато потери веса».

Несоблюдение диеты

Главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало.

Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедаете, но отдает себе в этом отчет.

Так, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко стереть суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит в 3500 ккал полностью аннулирован с помощью высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя.
Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше, особенно на более строгой диете.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые нашли интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего максимально точно придерживаться плана питания и остаться на диете настолько долго, чтобы достичь цели.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе. Яркая иллюстрация — самоотчеты людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Участницы одного из исследований до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены, которые не позволяли им худеть.

Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь. Заодно ученые обнаружили, что к неосознанному занижению калорий более склонны женщины, чем мужчины. И женщины с лишним весом — особенно.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес.

Плато — это неизбежно и нормально. Вместо того, чтобы сразу же искать стратегии, как «пробить» его, можно пойти от обратного и отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди. Стоит оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до звания «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий и заново сделать дефицит, исходя из новой цифры. Здесь только три варианта:

• Есть меньше (снизить приход калорий)
• Двигаться больше (увеличить расход)
• Некоторые комбинации того и другого
• Как вариант — перестать худеть и работать над поддержанием веса.

Если цель — возобновить похудение, то программа питания и тренировок должна быть как следует изучена, чтобы придумать реалистичный и разумный план действий. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек? Ответы на эти вопросы будут очень разными, в зависимости от каждого отдельного человека.

Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему, и что с ними не так. Чаще всего, плато – именно об этом. Так что вместо закручивания гаек правильнее прислушаться к своему организму и дать себе небольшой перерыв в диете на пару недель (тем более, что перерыв в диете означает всего лишь повышение калорий до поддержания веса, с сохранением всех БЖУ, а не пищевой загул).

На основе статьи Alan Aragon, alanaragon.com

почему Вы перестали худеть и что с этим делать

Если Вы когда-нибудь пробовали следить за питанием, а точнее ограничивать его с целью похудения, то наверняка сталкивались с ситуацией, когда вес снижался, а потом этот процесс прекратился и стрелка весов достаточно долго не двигается с мертвой точки. Т.е. диету Вы продолжаете соблюдать, а вот процесс похудения остановился. Поздравляю! Вас настиг “эффект плато”.

Что такое плато в похудении

Эффект плато — это скажем мягко, очень неприятная ситуация, когда во время соблюдения диеты, правильного питания или просто дефицита калорийности с целью похудения, вес неожиданно перестает снижаться в течении достаточно длительного промежутка времени без видимых на то причин.

Стоит уточнить, что это случается практически всегда вне зависимости от того, какого именно принципа питания или диеты Вы придерживаетесь. Если Вы оказались “крепким орешком” и продержались достаточно долго (может хватить даже трех месяцев), то в один прекрасный момент потеря веса прекратиться.

Обычно мы реагируем на это достаточно остро. Это понятно, ведь психологически очень тяжело принять тот факт, что Вы стараетесь как и раньше, но результата нет. Но главное не паниковать и понять причины этого явления.

Причины остановки снижения веса:

1) выход за рамки калорийности

Да, я не издеваюсь. Иногда мы совершаем ошибки в подсчете калорий или забываем учесть какие-то вещи. Ну, например, возможно в Вашей программе питания написано 150 гречки в вареном виде на завтрак, а Вы варите 150 в сухом и с чистой совестью съедаете полкилограмма каши на завтрак. Я утрирую, конечно, но бывает и такое.

На самом деле, достаточно начать добавлять в каждую чашку чая по ложке меда и за день легко “добрать” количество калорий до своей нормы. И соответственно, вес снижаться не будет, потому что дефицита нет.

Именно поэтому, лучше еще раз убедиться, что Вы правильно считаете калорийность и БЖУ своего рациона.

2) слишком строгая диета

Если Вы соблюдаете слишком большой дефицит калорийности, то уровень стресса для организма начинает превышать норму и гормональная система меняет режим своей работы, сильно снижая “расходы” калорий на свою активность.

3) задержка жидкости

Возможно Вы вовсе не перестали худеть, а столкнулись с банальной отечностью. Причин тому может быть много, но самые частые это употребление большого количества соли и, как ни странно, недостаток чистой питьевой воды в рационе.

4) монодиеты

Тут ситуация примерно такая же как в предыдущем пункте. Если Вы долго питаетесь преимущественно одним продуктом или с явным его переизбытком, как, например, на гречневой диете, то организму не хватает необходимых нутриентов и он предъявляет Вам санкции, замедляя метаболизм.

5) увеличение мышечной массы

Если Вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то часто проявляется очень интересный эффект — процент жира может уменьшаться, а вес нет. Как такое возможно?

В процессе силовых тренировок может измениться состав тела рамках одного веса: жировой ткани станет меньше (потому что Вы худеете), а мышечной больше (потому что Вы тренируетесь и развиваете ее). Но при этом обычно видны визуальные изменения — Вы становитесь более спортивным и стройным, а размер одежды и объемы уменьшаются даже при неизменном весе.

Как долго вес может стоять на месте

Тут кому-то “везет” больше, а кому-то меньше. Обычно такой процесс может длиться от нескольких недель, до 2-3 месяцев. Но радует то, что рано или поздно, это закончится. Чтобы “сдвинуть вес с мертвой точки” можно попробовать предпринять некоторые действия, которые успели себя хорошо зарекомендовать.

Как преодолеть плато в похудении

1. Самое главное — не бросаться в крайности!

Не стоит урезать калорийность рациона до минимума, точно так же как не стоит вообще бросать идею прийти в форму. Просто примите тот факт, что Вам придется немного подождать, прежде чем Вы снова увидите изменения.

2. Устройте загрузочный день

Небольшое послабление в диете на день может обмануть организм и Вы снова начнете худеть. Про это я писала отдельный материал под названием “Углеводная загрузка: что это и зачем”. Почитайте, пожалуйста, как это правильно делать.

3. Попробуйте изменить соотношение БЖУ в рационе

Причиной остановки похудения может быть как очень длительное поддержание в рационе высокого количества белка, так и слишком низкая его составляющая.

Соответственно, если Вы долго придерживались высокобелковой диеты, то увеличьте количество углеводов, снизив количество белка. Если белков в рационе было мало, то наоборот увеличьте его.

И не забывайте, что вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет, в рационе всегда должна присутствовать необходимая норма полезных жиров. Это 20% от суточной калорийности. Для девушек и женщин это особенно важно.

4. Постепенно увеличивайте калорийность рациона

Да, именно так. Но это только в том случае, если Вы сидели на очень строгой диете из разряда 800-1000 килокалорий. Как правильно осуществить этот процесс я рассказывала в статье “Как выйти из диеты и не набрать вес”.

5. Измените вид тренировок

Если Вы занимаетесь фитнесом, то попробуйте изменить характер тренировок. Очень хорошо для ускорения процессов похудения себя зарекомендовало интервальное кардио и, в целом, интенсивные тренировки построенные по принципу круговых и интервальных.

Соответственно, если Вы придерживались диеты, но не тренировались, то плато — отличная причина, чтобы подключить физическую активность.

Вот, пожалуй, и вся информация на эту тему. Очень надеюсь, что материал Вам поможет и если Вы столкнетесь с эффектом плато, то будете знать как его преодолеть. Ну а если Вы знаете еще какие-то “хитрые” способы, то поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях. Уверена, это поможет другим!

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Эффект плато при похудении – что это такое, как избавиться

Содержание статьи

Эффект плато – так во время похудения называется остановка потери веса либо набор новых килограммов после утерянных. Этот период длится несколько месяцев, а минимум – две недели. В итоге у человека пропадает желание работать над собой, корректировать дальше свой вес.

Причиной срыва диеты, графика тренировок становится отсутствие видимых результатов. С плато можно справиться. Это зависит от причины остановки похудения. Далее остается подобрать нужную стратегию.

Читайте здесь о принципах и меню летних диет для похудения – https://www.diet-menyu.ru/diety/letnyaya-dieta.html

Причины остановки веса

Похудение не происходит равномерно. Быстрее всего лишние килограммы уходят в первые три недели интенсивного спорта либо диеты. За это время организм теряет много жидкости и только образовавшегося жира, не успевшего закрепиться.

Потом процесс похудения затихает и наступает момент, когда вес замирает на определенной отметке, а объемы тела не уменьшаются.

Причина проста – привыкание (к физическим нагрузкам, питанию). Организм подстраивается под новый ритм, прекращает тратить жир, оставляя его на «черный день». Килограммы не уходят, даже если и дальше «сидеть» на диете, также заниматься спортом. Организм перешел в режим ожидания. Этот период затягивается на несколько недель или даже месяцев.

Если масса тела замерла, но размеры продолжают уменьшаться – это не плато. Вес может оставаться за счет увеличения мышечной массы. Однако если человек продолжает худеть, значит, спорт или диета все также действуют, но менее заметно, чем в первые недели.

Естественно, раз нет мотивации, человек срывается и возвращается к прежнему питанию, бросает спорт. Итог – килограммы и объемы быстро начинают возвращаться. Чтобы исправить это, нужно рассмотреть все возможные причины появления плато, чтобы справиться с ним и не допустить срыва:

1. Вода задерживается в тканях. На весах отражается не только масса жира, но и вода, мышцы, кровь и т. д. При стремительной потере килограммов теряется много нужных для организма веществ, в том числе и полезных. Нормальный процесс похудения – 200-300 г в день. Если терять по килограмму, то в перспективе это малоэффективно и сработает плато.

Обычно свыше 200 г потери веса приходится на воду. При продолжительной задержке жидкости масса тела может резко увеличиться (например, на 3 кг). Также к задержке воды в тканях может привести большое количество соли, некоторые заболевания. Отечность провоцируют чрезмерно интенсивные физические нагрузки.

1. Дефицит белков и жиров. В сбалансированном питании соотношение углеводов, белков и жиров должно быть приблизительно таким (в процентах) – 45-55:30-35:15-20. При значительном превышении допустимых границ нарушаются обменные процессы, что и может вызвать застой.

Чтобы избавиться от лишнего жира его нужно не полностью убрать из рациона, а строго ограничить (желательно до нижней границы). Тогда организм станет просто брать недостающее из «запасников». При отсутствии поступлений, наоборот, может начать запасать даже ту толику, что ему перепадает. Это своеобразная страховка на «черный день».

1. Очень строгая диета. В первые три недели вес быстро снижается из-за резкого уменьшения в рационе калорийной пищи. Однако малое количество ккал нарушает базальный метаболизм (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/chto-takoe-metabolizm.html).  Организм притормаживает обменные процессы, реагируя на стресс.

От этого напрямую зависит и скорость похудения. Если пытаться еще больше уменьшить калорийность, то стресс усиливается. Организм начнет стараться беречь каждую ккал. В результате обменные процессы полностью нарушаются, что может вызвать не только задержку в похудении, но и набор веса.

1. Перестройка организма. Нарушение ее на базовом уровне останавливает процесс похудения, пока организм будет восстанавливать работу в сбое различных систем (сердечно-сосудистой, костно-мышечной и т.д.). Пока перестройка не завершена, масса тела снижаться не будет.
2. Однообразная физическая нагрузка. Если упражнения одни и те же, а количество подходов, интенсивность тренировок не меняются, то организм может воспринять это как сигнал к прекращению адаптации к новым условиям и остановиться на достигнутом.
3. Неправильное распределение энергии. Ее дефицит восполняется из жировых запасов. Однако если потребляемое и расходуемое количество сравняется, то наступает застой.
4. Генетический предел. Соматип – одна из характеристик, которая заложена в организме от природы. Например, одни имеют плотное телосложение, другие – худое. Это может затронуть и восприимчивость желудка к пище, синтезированию тестостерона, уровня холестерина и другие процессы.
5. Переодизационное плато. Он возникает из-за привыкания мышц к определенной нагрузке. Чем сильнее органические весы смещаются к анаболизму, тем активнее будет сопротивляться организм. Но если временно снизить нагрузку на мышцы, то застой прекратится в течение месяца.
6. Спиртные напитки. Они задерживают в организме жидкость. В итоге возникает эффект плато. Он пройдет, если отказаться от спиртного.

Длительность эффекта плато зависит от выбора выхода из него – корректировки рациона, изменения интенсивности тренировок и т.д. Главное – не опускать руки, не останавливаться на достигнутом.

Эффект плато: как справиться?

Чтобы победить эффект плато, нужно понять его причины. Например, генетический застой плато преодолевается с помощью стимуляторов тестостерона либо экспериментов с тренировками и питанием. Однако без нужных гормонов вес так и останется неизменным. Другие способы справиться с застоем:

1. «Зажорный» день. Это взбодрит организм. В этот день можно превысить количество калорий на 500 либо съесть немного запрещенных продуктов. В результате организм получает сигнал, что нет предпосылок к тому, чтобы начинать копить жир на запас.
2. Разгрузочный день. Это монопитание в течение всего дня, но не превышая 1200 ккал в сутки. Затем можно вернуться к соблюдению диеты.
3. Пищевые качели. В течение недели каждый день менять «зажорный» и разгрузочный рацион.
4. Изменить тренировки. Например, заняться другим видом нагрузок либо откорректировать их интенсивность. Вместо кардиозанятий перейти на степ-аэробику, бальные танцы, кикбоксинг. Если ранее тренировки проходили на тренажерах – заняться бегом (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/beg-dlya-poxudeniya.html) или спортивной ходьбой.
5. Прогулки на природе. Любые упражнения на свежем воздухе не заменят никакие тренировки или диетическое питание. Летом можно не просто прогуливаться, но и плавать. Зимой – кататься на коньках и лыжах, весной и осенью «гонять» на велосипеде. Если диету или тренировки разнообразить перечисленными вариантами, то застой веса быстро прекратится либо эффект плато вовсе не наступит.
6. Эксперименты с питанием после физических нагрузок. После тренировок обычно рекомендуется определенная схема питания. Можно изменить ее время или состав.

Самое простое – откорректировать питание. Многие варианты диет отличаются однообразием, и меню меняется редко (в основном только по праздникам). Чтобы убрать эффект плато, можно снизить или увеличить калорийность на 100 ккал либо разнообразить рацион. Такие дни даже нужно проводить раз в неделю, но не чаще. Можно изменить время еды или добавить ежедневно еще один небольшой перекус.

Один из наиболее эффективных методов – разнообразить диету или обычную гимнастику интенсивными интервальными тренировками. Можно дополнительно начать посещать баню или сауну. После их посещений организму требуется подпитка питательными, минеральными веществами, кислородом. В итоге ускоряются метаболические процессы, а расход калорий увеличивается.

Что нельзя делать, так это нервничать и переживать из-за приостановки похудения. Нужно настроить себя, что все можно исправить, но просто придется подождать и потребуется время. Негативный настрой может спровоцировать «заедание» проблем, тогда килограммы начнут вновь увеличиваться.

Эффект плато – это нестрашно, с ним можно быстро справиться, если определить причину появления и правильно выбрать стратегию действий. Только нужно настроиться, что придется поэкспериментировать, чтобы выбрать подходящий способ. Плато – это просто временной промежуток, когда организм фиксирует новый вес.

Автор: Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Эффект плато при похудении. Как его преодолевать? — Будь здоров!

Эффект плато – такая неприятность может произойти практически с каждым, кто находится на диете. Такое название ему дали потому, что, несмотря на все ваши старания: соблюдение диеты, усиленные тренировки и активную потерю калорий в течение дня, вес просто замирает на одной отметке. Некоторые в этот период с ужасом замечают, что на весах даже прибавилось пару килограммов.

Часто ситуация с обратным набором лишнего веса и возникновением эффекта плато (или диетического плато, как его еще называют) появляется из-за нарушений режима правильного питания и физической активности. А еще есть такое понятие, как «точка равновесия» — это когда ваше тело расходует такое же количество энергии, которое в него поступает из пищи – при подобном энергетическом балансе вес также перестает уменьшаться.

Однако случается, что человек все делает правильно: строго следует диете, физически активен, а вес замер на месте. Давайте же разбираться, почему возникает такой застой.

Человек никогда не худеет равномерно. Обычно килограммы резво «сбрасываются» в первые две-три недели от начала тренировок и соблюдения диеты. Это происходит за счет потери лишней жидкости. Ведь в этот период худеющие начинают ограничивать себя в употреблении соли, сахара и пьют больше воды.

Второй момент: легко уходят «свежие» жировые отложения, которые появились совсем недавно, так как они еще не успели как следует укрепиться в организме, и он с ними легко расстается.

Однако рано или поздно процесс снижения веса замедляется, и однажды вес замирает на одной отметке, а объемы перестают «таять». Организм привык и адаптировался под изменившиеся условия.

И все же, как бы ни было психологически трудно в этот момент, вам стоит знать, что эффект плато – это положительный опыт в процессе снижения веса. Ваше тело в период плато фиксирует реальный вес, привыкает к нему, что позволяет вам не беспокоиться о том, что со временем «растаявшие» килограммы вернутся.

Хотя, конечно, чтобы не потерять мотивацию и не прекратить следовать своей программе нормализации веса, такой застой нужно преодолевать.

Важно только четко понимать, что, если ваш вес остановился на одной отметке, но ваше тело продолжает «таять» в объемах – никакое это не диетическое плато, вы все еще худеете!

Естественные причины уменьшения расхода калорий

Когда вы «садитесь» на диету и начитаете интенсивно заниматься в тренажерном зале, потеря лишних килограммов происходит довольно легко. Видя такие позитивные результаты, вы, окрыленные, начинаете прикладывать еще больше усилий. Однако спустя примерно месяц происходит привыкание организма к новым условиям (питанию и нагрузкам) и вы замечаете, что стрелка весов перестала двигаться, замерев на месте. Впору опустить руки…

В этот момент вам на помощь приходят…физические законы, один из которых в данном случае говорит о том, что расход энергии прямо пропорционален весу, а именно: чем меньше вес, тем меньше организмом расходуется энергии.

Чтобы рассчитать расход калорий своим организмом, необходимо отталкиваться от своего сегодняшнего веса. Так вы поймете, что, став легче, вы уменьшили и расход энергии.

Как можно исправить ситуацию?

1. Для начала уменьшить (пересчитать заново) количество калорий, получаемых из пищи, исходя из своего нового веса.
2. Увеличить физическую активность в тренажерном зале либо вне его, чтобы возрос расход калорий.

Как организм подстраивается по стресс?

Как бы это ни казалось вам странным, когда вы запускаете процесс «голода», в организме включается режим замедления расхода энергии. Так ваше тело подстраивается под неблагоприятные условия жестких ограничений.

При длительном ограничении калорий, запускаются изменения в гормональной системе: выработка гормонов щитовидной железы снижается, как и уменьшается уровень такого гормона, как лептин (контролирующий чувство голода и энергетический обмен), а вот уровень кортизола (гормона стресса) растет.

Подобные гормональные изменения влияют на состояние нервной системы. Все это приводит к неосознанному уменьшению физической активности, а значит, и снижению расхода калорий. Плюс организм начинает лучше усваивать пищу, а значит, получает из тех же продуктов больше калорий, чем раньше.

Как можно исправить ситуацию?

1. Внимательно контролируйте свою дневную калорийность: сколько пришло и сколько израсходовалось. Для этого вам в помощь дневники питания, фитнес-браслеты, анализаторы и калькуляторы калорий и т.п.
2. Измените время приема пищи. Если вы ели 4 раза в день, добавьте еще один перекус. В общем, внесите какие-либо изменения в свой режим питания.
3. Дайте себе отдых на две недели, во время которых вы будете питаться здоровой пищей, только немного увеличьте калорийность рациона. Активные тренировки просто замените прогулками на свежем воздухе.

В расчете своей дневной калорийности во время такого двухнедельного отдыха можете придерживаться простой формулы:

• если вы малоактивны, умножайте свой текущий вес на 30ккал, и вы получите свой поддерживающий уровень калорий;
• если ваша физическая активность находится на среднем уровне, умножайте свой сегодняшний вес на 31ккал – так вы получите свою суточную поддерживающую калорийность;
• если же ваша физическая активность высока, умножайте свой реальный вес на 32-35ккал, что вам даст суточную калорийность вашего рациона.

А можно устроить себе один «загрузочный» калорийный день, увеличив суточное количество калорий на 25%. Так вы дадите организму сигнал, что его никто не собирается обделять в питательных веществах, потому нет необходимости делать запасы. Вот только калорийность рациона не следует увеличивать за свет вредных и жирных продуктов. Ваше пищеварение, отвыкшее от подобной пищи, может взбунтоваться.

Неправильный тренировочный процесс и несбалансированный рацион

В процессе тренировок (так вам скажет любой тренер) важно все время увеличивать нагрузки, иначе не будет прогресса. Также стоит понимать, из чего состоит каждый килограмм, потерянный вашим организмом. Я имею ввиду то, что при снижении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. А чем меньше у вас мышечная масса, тем меньше организм в процессе своей жизнедеятельности расходует калорий. Еще важно в процессе тренировок поддерживать свою мышечную массу на должном уровне, для чего нужно достаточно употреблять белковой пищи.

Те, кто, «сидя» на диете, не добирает калорий, отмечают ухудшение настроения, появление апатии или, наоборот, беспричинной раздражительности. Подобное состояние нередко провоцирует повышенный аппетит, который приводит к неуемному употреблению пищи. И следствие всего этого – возвращение утраченных килограммов.

Как можно исправить ситуацию?

1. Постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Или их разнообразить танцами, кардиоупражнениями, степ-аэробикой либо кикбоксингом. То есть, тем, что вы раньше не делали.
2. Следить, чтобы в рационе было достаточно белковых продуктов. На переваривание белков организм затрачивает гораздо больше энергии, чем на сжигание жиров. К тому же в присутствии белков вырабатываются гормоны, уменьшающие аппетит и поддерживающие длительное время ощущение сытости.
3. Не допускать голодания. Тщательным образом просчитать свой рацион, чтобы организм получал необходимые калории.

Если вы не до конца разобрались в причинах, почему у вас вдруг вес застыл на одной отметке, посмотрите это видео:

Как еще преодолеть эффект плато?

Существует несколько простых методов, помогающих преодолеть плато:

1. Внесите корректировки в программу тренировок: чередуйте легкие упражнения с тяжелыми. В один день тренировок прорабатывайте какую-либо одну группу мышц, в другой день – другую, а в третий – все группы мышц за раз. Увеличивая время тренировки, не перегружайте себя, следите, чтобы вся силовая тренировка длилась не более часа. Лучше уменьшайте время отдыха между упражнениями.
2. В вашем питании должны полностью отсутствовать такие продукты, как майонез, соленая рыба, полуфабрикаты, соусы, маринады, соленья и соленый сыр, сосиски и колбасы, а также продукты, содержащие сахар. Алкоголь также под запретом. Подобные продукты дают организму высокую калорийность, а соль еще и вызывает задержку жидкости в тканях и препятствует похудению. Если вы не можете отказаться от сахара, вам поможет стевия.

Еще стоит значительно урезать в рационе продукты, которые, хоть и полезны, но обладают высокой калорийностью. Это большинство фруктов, орехи и сухофрукты. Из-за них также может тормозиться похудение. К тому же многие замечают, что фрукты в виде перекусов нередко пробуждают аппетит, что провоцирует переедание.

3. Лишние калории можно не только съесть, но и пить. Эспрессо, лате и прочие кофейные напитки, многие смузи и почти все соки дарят приятные вкусовые ощущения, однако на насыщают. Организм почти не тратит энергию на их усвоение, а значит, лучше получать калории с пищей — на ее усвоение пищеварительная система все-таки будет затрачивать энергию.
4. Увеличьте в своем рационе продукты, содержащие клетчатку: свежие овощные салаты, овощи в тушеном виде (только не крахмалистые). За счет своих волокон они будут удлинять процесс усвоения пищи, а значат и продлят ощущение сытости.
5. Следите за разнообразием меню. Проблема возникновения застоя в процессе похудения – в рутинности и однообразии. Организм к ним адаптируется и перестает реагировать на ваши попытки снизить вес. Потому сделайте свое питание разнообразным.
6. Научитесь контролировать уровень стресса. Только от вас зависит, сколько вы будете спать, отдыхать и как реагировать на стрессовые ситуации. Если не научиться контролировать стресс, в организме будет просто зашкаливать уровень гормона стресса – кортизола, который препятствует похудению и провоцирует задержку жидкости.
7. Посетите сауну или баню. Подобные тепловые процедуры прекрасно подстегивают метаболизм и ускоряют расход энергии, ведь организм под воздействием тепла нуждается в большем количестве кислорода и питательных веществ.
8. Не стоит ужесточать питание, чтобы преодолеть застой. Так вы загоните свой организм в состояние тяжелого стресса, что вызовет его яростное сопротивление, и снижение веса замедлится еще больше. Вместо этого лучше делайте изо для в день некий зигзаг в питании: сегодня съели пищи на 1400ккал, завтра – на 1700ккал, послезавтра – на 1200ккал. Изменяйте так калорийность своего питания на протяжении недели – благодаря этому вы сможете преодолеть привыкание организма к рациону с одинаковой дневной калорийностью.

На самом деле эффект плато – вполне управляемое состояние. Не стоит впадать в панику и отчаяние, если вы обнаружите у себя его признаки. Конечно, явление это неприятное, однако в нем есть свои положительные стороны.

Такое состояние подталкивает самосовершенствоваться. Эффект плато – это стимул к вырабатыванию у себя настойчивости, стремления совершенствоваться, выносливости. Если вы не будете предаваться лени, а станете более целеустремленными и упорными в достижении своей цели, отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Будьте здоровы!

Вес остановился? Наступил эффект плато? Не время сдаваться!

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

В жизни каждого второго худеющего происходит момент, когда стрелка весом замирает на месте. И это длится не день-два, а неделю и более. Люди впадают в панику: вроде бы и диету соблюдаешь, и спортом занимаешься, а вес буквально остановился на мертвой точке. Это и называется диетическим плато или эффектом плато в похудении. Так в чем же причина, и как пережить эти страшные для каждого худеющего времена?

Когда наступает диетическое плато?

Сначала вы активно худеете. Чуть ли не каждый день весы радуют вас отвесами. При этом живот со стороны боков начинает впадать, щеки уменьшаться, а бедра стройнеть. Вы счастливы, и эта радость дает новые и новые силы на пути к обретению стройной фигуры.

Через какое время наступит эффект плато неизвестно. У каждого свой период. Но определенно он наступает тогда, когда тело потеряет значительное количество лишнего веса. Для человека, желающего похудеть с 60 кг до 50, диетическое плато наступит на отметке 55 кг, а для того, чей изначальный вес был, скажем, 130 кг, плато может наступить и после потери 30, 40 или 50 кг лишнего веса.

Главные и второстепенные причины остановки похудения

Сопутствующих причин наступления диетического плато множество, и ниже мы расскажем о них. Однако главная причина – это перестройка вашего организма на жизнь в новом весе. Только представьте, какой сложный путь проходит каждая клеточка тела, когда ваш вес стремительно падает вниз? Сердечно-сосудистая система, органы пищеварения, гормональный фон, связки, мышцы и сухожилия, нервная система – все это начинает жить в новом весе. Весь когда человек худеет, изменяется не только внешняя оболочка, внутренние органы тоже начинают меняться:

— подтягивается кожа

— налаживается водно-солевой баланс

— уменьшается нагрузка на суставы и скелет

— меняется работа желудка, печени, почек и кишечника

— сердце привыкает работать с меньшей нагрузкой

И на эту перестройку нужно время и силы. Поэтому за время похудения диетическое плато может наступить не один раз, особенно если речь идет о снижении большого веса.

Врачи говорят, что плато – неизбежный и очень важный момент в похудении. Организм подстраивается под новые объемы, а это значит, что точка устойчивого веса снижается.

Сопутствующие, но не менее важные причины эффекта плато

Однако естественное время диетического плато может существенно затянуться, если кроме основной, закономерной, причины, есть и другие.

Вот главные причины остановки похудения:

    1.Вы сидите на слишком строгой диете

Может, вашему организму просто не хватает питания, и он впал в спячку? Такое часто случается при долгих изнурительных диетах, когда ограничения в еде настолько сильны (голодание, монодиеты, жидкие диеты, гречневая и т.п.), что метаболизм снижается, и организм не живет, а выживает. Недаром диетологи не рекомендуют сидеть на строгих диетах долго.

Если вы узнали себя, то бросьте мучить организм. Добавьте в свой рацион еды, главным образом, белковой пищи и овощей. А чтобы не начать полнеть, больше двигайтесь. Сжигайте полученные в пищей калории.

    2. Вы стали меньше пить воды

Такое случается довольно часто. В погоне за стройностью вы не замечаете, как стали меньше пить. А ведь вода помогает избавляться от лишнего веса! Именно с помощью воды выводятся шлаки и токсины, которых так много при похудении. Начните больше пить, и эффект плато сойдет на нет.

    3. Ваш организм буквально «забит» шлаками и токсинами

Если вы худеет посредством правильного здорового питания, воды пьете много, а эффект плато все равно долго держит ваш весь в одной поре, возможно, вам просто нужно почистить свой организм. Диетологи чаще всего склоняются именно к этому, когда пациенты жалуются на остановку в похудении.

Дело в том, что при избытке жировой ткани в организме, кровоток в этой области слабеет, а следовательно, выведение продуктов жизнедеятельности этих клеток – шлаков и токсинов – замедляется. А когда вы худеете, этих самых вредных продуктов освобождается очень много, и организм попросту не успевает их вывести. Так наступает зашлакованность. Это может стать не только серьезной причиной остановки похудения, но проблемами со здоровьем.

В это время диетологи советуют начать пить витамины. Причем в достаточном количестве. Устройте себе так называемый витаминный взрыв. Витамины станут проводником в очищении вашего тела.

Образ жизни при наступлении эффекта плато

Остановка похудения – серьезная причина начать паниковать. Однако возьмите себя в руки и переждите сложные времена. А если надо, подкорректируйте ваше питание: увеличьте количество потребляемого белка вместо углеводов, измените завтрак (с каши на омлет), в конце концов, перенесите ужин на час пораньше. Также можно и изменить физическую активность, добавить что-то новое или сместить время тренировки. А самое главное, не впадать в уныние, ведь стресс – настоящий враг стройной фигуры. Будьте здоровы и удачи в обретении стройности!

 

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

что это такое, сколько длится и как преодолеть?

Люди, которые серьезно занимаются силовыми тренировками и кроссфитом в том числе, рано или поздно сталкиваются с застоем в достижении спортивных показателей, известным как «эффект плато». Что это такое? Как преодолеть силовое плато? Почему оно возникает, и самое главное, что делать, если вы столкнулись с ним? На эти и другие, не менее важные вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем перейти к решению проблем, связанных с силовым застоем, необходимо определить, что это такое. Эффект плато – это адаптационная реакция нашего организма, при которой прекращается рост тех или иных физических параметров — массы, силы, выносливости.

Когда мы рассматривали вопросы метаболизма, мы выяснили, что наш организм работает неоднородно. Любые тренировки выводят из строя его весы, которые он стремится уравновесить. Когда мы тренируемся, мы запускаем мощную катаболическую реакцию, которая компенсируется супер- восстановлением. В первый месяц это характеризуется увеличением и улучшением качества нейромышечных связей. Затем происходит энергетическая настройка нашего организма, и лишь затем – микрофибриллярная гипертрофия мышечной ткани.

Подобным образом организм реагирует и на критические изменения в питании. Именно поэтому после выхода из супер экстремальных диет, которые не покрывают расходы по базальному метаболизму, мы сталкиваемся с набором излишнего веса, который зачастую перекрывает все наши усилия. Именно поэтому редакция все время рекомендует умеренные нагрузки и плавные изменения, касающиеся текущего плана питания.

Зачем мы вспоминаем про анаболически-катаболические весы? Все дело в том, что каждый раз любое изменение — это физический стресс, будь то подъем штанги, новая диета или уменьшение сна. И на каждый из этих факторов организм реагирует адаптационными механизмами. Однако со временем наш организм настолько адаптируется к определенному виду нагрузок, что они превращаются из стресса в обыденность.

Простейший пример. Если вы никогда не занимались спортом и всю жизнь придерживаетесь определенной калорийности, ваш организм не будет меняться годами (за исключением возрастных изменений, которые невозможно скорректировать). В случае с нагрузками организм просто привыкает к их росту, и после очередного выполнения типичного упражнения, у него просто не возникает потребности в супервосстановлении.

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть — при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Виды плато

Есть несколько основных видов плато, каждый связан с теми или иными факторами:

1. Силовое плато. С ним чаще всего сталкиваются атлеты, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
2. Энергетическое плато. Возникает крайне редко, так как тренировка выносливости всегда проходит более плавно и с большими усилиями.
3. Плато в похудении. Его мы подробно рассматривали в комплексе с различными планами питания. Оно характеризуется снижением скорости утраты веса вследствие замедления метаболизма или неправильного подсчета.

Все виды плато связаны с причинами, описанными ранее. Но возникает вопрос – как преодолеть эффект плато и продолжить прогрессировать в поставленной цели? В первую очередь необходимо определить причину. Если это недостаток питания – ликвидировать его. Если это адаптационные механизмы организма, то создать шокирующую нагрузку. Вполне возможно, что придется кардинально изменить стиль тренировок и на некоторое время забыть о штанге, сосредоточившись на турнике.

Как преодолеть плато?

Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.

Вид плато	Причина возникновения	Способ регулирования
Классическое силовое плато	Предел генетических возможностей	Два подхода: либо смириться, либо стимулировать свой организм. Для начала подойдут стимуляторы тестостерона. Это должно помочь преодолеть плато и продолжить развитие.
Силовое плато	Неправильно подобранный комплекс тренировок	Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое силовое плато	Ошибки в питании	Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания для набора мышечной массы.
Энергетическое (плато выносливости) на сушке	Сушка	Его нет необходимости преодолевать. Достаточно удерживать нормальный баланс силовых возможностей по отношению к массе до конца курса.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости)	Периодизационное	Выступает следствием привыкания мышц к текущим нагрузкам. Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Гормональное энергетическое (плато выносливости)	Гормональное	Два подхода. Либо смириться, либо стимулировать свой организм препаратами тестостерона.
Классическое энергетическое (плато выносливости)	Предел генетических возможностей	Изменение плана тренировок. Замена пампинга на аэробную нагрузку высокой интенсивности.
Энергетическое (плато выносливости)	Неправильно подобранный комплекс тренировок	Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей белых волокон без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое энергетическое (плато выносливости)	Ошибки в питании	Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания.
Энергетическое (плато выносливости) на сушке	Сушка	Увеличение интенсивности нагрузок в стиле выносливости. Добавление огромного количества кардио.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости)	Периодизационное	Временное изменение подхода к тренировкам. Возможна работа в силовом стиле на протяжении всего периода.
Гормональное энергетическое (плато выносливости)	Гормональное	Смириться.

Эффект плато часто проявляется в случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. В случае достижения генетического предела мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества. Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее. Нет пределу совершенства, и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.

С этой задачей как никто другой лучше всех справляется именно кроссфит, нагрузки в котором настолько разнообразны, что достичь плато в любой поставленной цели физически сложно.

Заключение

И напоследок хочется ответить на один из самых часто задаваемых среди всех людей спортсменов – сколько длится эффект плато, если его не преодолевать? Если не преодолевать эффект плато, он будет длиться вечно, так как это новая балансировочная точка в состоянии организма. Чтобы продолжить худеть/набирать мышечную массу/увеличивать силовые показатели, необходимо продолжать шокировать организм, изменять нагрузку и стиль питания.

Лучшим помощником в таких целях станет микропериодизация, которая позволяет достичь сразу несколько целей, практически не меняя общий тренировочный план. Для похудения – это может быть углеводное чередование. Для достижения новых силовых качеств можно сменить стиль тренировки. А для достижения эффекта преодоления энергетического плато достаточно увеличить приток энергии.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert