Почему болят ноги после бега, и что с этим делать
Боль в ногах после бега может возникнуть по ряду причин. Вот лишь некоторые беговые травмы, о которых вы точно слышали: воспаление надкостницы, стрессовый перелом, «колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, мозоли. Бегуны с травмами – явление не редкое: подавляющее большинство спортсменов в определённый момент занятий бегом получают травму.
Почему болят ноги после бега, каковы причины возникновения травм и как их предупредить, расскажем в этой статье.
Причины боли в ногах после бега
Зачастую основной причиной боли в ногах после бега является отсроченный болевой синдром. Такая боль точно не обойдёт стороной человека, который вышел на первую пробежку, и того бегуна, который выполнил что-то очень непривычное для ног, например, длительный бег с горы.
Мышечная боль обычно проявляется на следующий день после активности и достигает пика через 24–48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные упражнения создают небольшие разрывы в мышечной ткани.
Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное повышение тканевого давления. Это давление вскоре достигает уровня, которое стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Оно продолжает расти примерно до 48 часов, после чего повреждённая ткань восстанавливается, и боль ослабевает.
Чтобы избежать отсроченной боли, нужно выполнять заминку в виде медленного бега и ходьбы, делать растяжку после тренировки. Следует сказать, что эти действия не обязательно предотвратят боль, если случилось сильное повреждение мышц.
А что с другими травмами? Почему они возникают? В подавляющем большинстве они случаются от избыточной нагрузки на ноги – вот так просто. На нагрузку, с которой ткани не могут справиться, они реагируют воспалительным процессом.
Другие причины беговых травм:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
- Неправильная техника бега.
- Нагрузка выше той, которую может переварить организм на сегодняшний день. Чем медленнее увеличиваете недельный пробег и интенсивность, тем меньше вероятность получения травмы.
- Недостаточное восстановление и неполноценное питание.
- Отсутствие разминки перед выполнением рабочей тренировки.
- Неподходящая для бега обувь или неправильно подобранные кроссовки.
- Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, чрезмерная пронация и другие).
- Бег по жёстким поверхностям.
- Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за сильной асимметрии тела;
- Мышечный дисбаланс из-за отсутствия силовой и общефизической подготовки.
Основные травмы бегунов
Усталостный (стрессовый) перелом
Источником боли в костях является стресс-перелом кости из-за повторяющейся ударной нагрузки. Кость реагирует на стресс, становясь сильнее, но если довести этот стресс до чрезмерного уровня, появляются микротрещины и микроразрывы в кости.
Спортсмен чувствует боль во время бега, а порой и при ходьбе. При продолжении воздействия на кость усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Стресс-переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.
Шинсплит
Воспаление надкостницы (шинсплит) – это одна из наиболее распространённых травм бегунов. Шинсплит характеризуется сильной или острой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в покое. Область боли находится вдоль внутреннего или внешнего края голени.
К счастью, травмы голени зачастую легко и быстро лечатся.
Достаточно на некоторое время оставить бег, переключившись на безударную кардиотренировку, выполнять упражнения на растяжку и укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой.
Хотя это и несерьёзная травма, но «перебегать» её не получится, потому что воспаление надкостницы, если его игнорировать, может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости.
О биомеханике травмы и её лечении можно подробно прочитать в статье: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить.
Бурсит тазобедренного сустава
Бурсит тазобедренного сустава сопровождается воспалительными изменениями в полостях суставов, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Синовиальная околосуставная сумка, где происходят воспалительные процессы, играет роль «амортизатора», то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.
При этой травме боль локализуется с наружной стороны бедра. Бегуна она может обмануть тем, что сначала её проявления сильные, но по мере распространения патологического воспаления она притупляется.
Врач при выявлении бурсита порекомендует ограничить физическую активность, которая усиливает болевые ощущения, и назначит пациенту нестероидные противовоспалительные препараты. Может также потребоваться однократное введение лекарства в повреждённую синовиальную сумку.
Читайтет также: Почему болят суставы после бега
«Колено бегуна»
«Колено бегуна» – это народное название ряда заболеваний в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к синдрому пателлофеморальной боли, а ещё к тендиниту связки надколенника и синдрому трения илиотибиального тракта.
При пателлофеморальном синдроме боль охватывает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно чувствуют при подъёме по лестнице, после длительного нахождения в положении сидя или после пробежки.
При тендините связки надколенника страдает связка, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, данная связка воспаляется, и бегуны чувствуют боль в области нижней части надколенника. Сначала эта боль ощущается после нагрузки, но при прогрессировании травмы связка подаёт болезненные сигналы и до нагрузки.
При синдроме трения илиотибиального тракта происходит размягчение хрящевой ткани, что чревато постепенной деформацией целого сустава. Область болевых ощущений – наружная поверхность коленного сустава. Обычно это выраженная боль, так что спортсмен не может продолжать занятия.
Для лечения и профилактики болей в коленях многие используют кинезиотейпирование, но здесь важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Большая ошибка принимать противовоспалительные средства и продолжать бегать, не корректируя график и нагрузку.
Подкаст и статья по теме: Почему болят колени после бега
Растяжение связок голеностопного сустава
Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, случается в тот момент, когда нога поворачивается вовнутрь. Ведь бывало же у вас такое при беге по пересечённой местности? Не всегда это может привести к растяжению, а если и приведёт, то диагностировать травму можно наличием отёка, болезненностью при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.
Лечение с успехом проводят самостоятельно: приложение льда, компрессия, покой, возвышенное положение конечности.
Чтобы избежать травмы, всегда хорошо разогревайтесь, носите обувь по размеру и не игнорируйте упражнения для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.
Подошвенный фасциит
При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Вызвать воспаление могут плохая обувь и большие объёмы бега в гору. Люди с забитыми икроножными мышцами и высокой аркой свода стопы более склонны к подошвенному фасцииту.
Во время лечения подошвенного фасциита нельзя греть ноги, но нужно прикладывать лёд и делать массаж. Впрочем, настоятельно рекомендуем вам сразу при подозрении на фасциит обратиться к травматологу-ортопеду. Эта травма и так долго не отступает, а если затянуть, можно довести ногу до хирургического вмешательства.
Пяточная шпора
Эту травму иногда путают с подошвенным фасциитом, считая одним и тем же, однако «шпора», или ещё остеофит, – это костный нарост, который возникает из-за подошвенного фасциита. Такое разрастание тканей кости у бегунов происходит из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пяток.
Характеризуется остеофит сильной и резкой болью при ходьбе, игнорировать её нельзя, но самолечение тут никак не поможет! Спортсмены, пытаясь избежать боли, стараются не наступать на больную пятку, отчего изменяется походка, и вес тела распределяется неправильно.
Лечение пяточного остеофита может быть как медикаментозным, так и с использованием лазерной и рентгенотерапии.
Читайте также: Почему болят стопы при беге
Ахиллесов тендинит
Ахиллесов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Разумеется, воспаление вызвано повторяющимся стрессом для сухожилий и внезапным увеличением беговой работы по холмам и объёма скоростных тренировок. Кроме того, переход от тренировочной обуви к гоночной без длительного ношения последней может тоже привести к травме.
Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда от 15 до 20 минут три-четыре раза в день, корректировку тренировок и подбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы сделали разминку в виде лёгкого бега. По мере улучшения гибкости сухожилия вы должны начать укреплять его.
Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, а затем опускайте и поднимайте пятки.
Тендиноз
Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, известные как тендиноз – заболевание, характеризующееся воспалительным процессом в мышечных связках и в тканях вокруг них. Это заболевание опасно отрывом поражённых сухожилий от места крепления к кости. При лечении крайней мерой может стать хирургическое вмешательство.
Лечение и профилактика боли в ногах после бега
Мы могли бы описать этот раздел тремя словами: обращайтесь к врачу. Хотя, конечно, высококвалифицированному врачу или физиотерапевту нет замены, некоторые проблемы можно решить самостоятельно.
Если боль в ногах не проходит в течение двух дней, прекратите беговые тренировки. С физической подготовкой даже от пятидневного отдыха ничего не случится, но если вы испытываете дискомфорт из-за отсутствия движения, существует масса занятий, которыми можно на период восстановления заменить бег. Заменяя бег на что-то другое, прежде всего, избегайте упражнений, вызывающих боль.
Специальные упражнения на укрепление стоп и голени – признанный метод профилактики травматизма. Такие упражнения можно делать дома: они не требуют оборудования и много времени.
Для лечения уже полученных травм используют охлаждающие компрессы или компрессы со специальным гелем или мазью. Какие именно препараты использовать, укажет ваша травма.
Не следует держать лёд на месте травмы больше 20 минут, иначе вы рискуете обморозить ткани. Однако и 10 минут охлаждения мало. Ориентируйтесь на 15-20 минут. Эффект появится, если прикладывать лёд 4-5 раз в день с минимальным 45-минутным перерывом между этим.
Если с несерьёзной травмой вы продолжаете бегать, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с повреждённого места. Этому способствует ношение компрессионной одежды, в частности, гольфов, тейпирование. Тейпы оказывают поддержку мышцам и суставам, а компрессионная одежда улучшает кровоток и кровообращение, тем самым ограничивая отёк ног.
При большинстве травм лекарства следует применять с осторожностью. Кратковременное использование, от пяти до семи дней, нестероидных противовоспалительных препаратов может облегчить боль, но помните, что у них есть противопоказания: желудочно-кишечные, печёночные или почечные проблемы.
В случае, когда самостоятельное лечение не помогает вам избавиться от травмы в течение 10-14 дней, вот тогда без помощи специалиста не обойтись.
Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок
10 советов по восстановлению после бега
Сколько раз вы выходили на пробежку и чувствовали сильную тяжесть в ногах? Этого достаточно просто избежать. Восстановление после бега – дело привычки и дисциплины. Просто делайте правильные вещи между тренировками, и вы получите еще больше удовольствия от бега, а также повысите свою эффективность.
1. Соблюдайте режим питания
Если вы плотно покушали, то отложите тренировку часа на три, не менее. Из того, что вы съедите непосредственно перед бегом, практически ничего не успеет дать вам энергию. Если уж очень хочется кушать, то съешьте банан, несколько ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.
2. Пейте воду
Выпейте не менее 200-300 мл воды минут за 30 перед пробежкой – так вы предотвратите обезвоживание. Если вы бежите более 10 км, то имеет смысл взять с собой бутылку воды или так спланировать маршрут, чтобы была возможность остановиться и попить. Достаточное количество жидкости в организме защитит ваши ноги от судорог при беге, особенно в жаркую погоду.
3. Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки
У вас может возникнуть соблазн очень интенсивно размяться перед пробежкой с целью разогреться, но разумнее этого не делать. Разомните голеностопные суставы, сделайте несколько махов ногами и вращения корпусом: этого достаточно, чтобы расслабиться, подготовиться к работе, не сильно напрягая холодные мышцы и суставы.
4. Начинайте медленно
Начните свой бег спокойно и легко, не очень быстро. Темп бега и скорость последующего восстановления тесно связаны. Темп увеличивайте постепенно, медленно доводя его до желаемого уровня. Если вы сразу начнете бежать быстро, то рискуете получить боль в ногах во время и после пробежки.
5. Следите за обувью
Кроссовки имеют свойство изнашиваться и терять свои необходимые свойства. Не забывайте регулярно менять обувь на новую, иначе ваши ноги вас однажды подведут.
6. Остывайте медленно
После того, как вы закончите пробежку, сделайте небольшую заминку, а затем тщательно растянитесь. Не прыгайте сразу в свой автомобиль, чтобы быстро уехать с тренировки, если не хотите ходить с «забитыми» ногами до конца дня. Заминка и растяжка позволяют молочной кислоте вымываться в кровоток и затем удаляться из организма.
7. Примите ванну
Для эффективного восстановления после бега расслабьтесь в горячей ванне. Это согреет ваши мышцы и вернет их в нормальное состояние. К сожалению, душ так не работает, но душ все равно лучше, чем ничего, в том случае, если о ванне не может быть и речи.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
8. Расслабьте ноги
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и прислоните к стене. Это поможет циркуляции свежей крови в ваших ногах. Когда вы встанете, вы это почувствуете. Упражнение можно делать сразу после растяжки или после ванны. В любом случае, вы заметите эффект.
9. И еще раз о питании
После тяжелой тренировки одним из двух блюд должна быть твердая белковая пища, которая поможет вашим мышцам восстановиться. Добавьте к ней зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.
10. Много пейте в течение дня
Независимо от того, как много вы бегаете, вы должны пить воду в течение всего дня. Восемь-десять стаканов воды, равномерно распределенных по времени, необходимы, чтобы восстанавливать запасы жидкости, потерянной во время тренировки. Не пейте все сразу, делайте это в течение всего дня.
Danny Dreyer, основатель Chi Running
Перевод статьи – Евгений Сантевит
Причины боли в ногах после бега и как ее избежать?
Многие начинающие и опытные атлеты сталкиваются с таким явлением, как боль в суставах при беге или после него. Игнорировать этот симптом однозначно не стоит. Необходимо выяснить, почему появляется боль и устранить причины, а также проводить профилактику ее возникновения.
Причины болей в ногах
Ниже представлен список самых распространенных причин болей в ногах у атлетов:
Недостаточная разминка или ее отсутствие. Особенно часто это встречается с теми, кто встает на пробежку с утра. Только встав с постели, человек довольно расслаблен, тело не подготовлено к внезапной нагрузке. В какое бы время Вы ни занимались, обязательно начинайте с 10-15 минутной разминки;
Неудачное место для пробежки. Для начинающего бегуна не самыми удачными местами для бега является гладкий ровный асфальт или пересеченная неровная местность. Подобный рельеф вынуждает суставы работать в режиме повышенной производительности. Лучше начинать тренировки на ровном футбольном поле, например;
Неправильная обувь. Это очень важный момент, ведь давление от ступней передается выше на ноги и далее на позвоночник. Представьте себе, что Вам удалось удачно купить кроссовки женские Найк или Адидас, но после бега в них ноги ужасно болят. Вероятно, Вы не угадали с моделью или размером. Беговые кроссовки должны быть на половину или целый размер больше Вашего. Модель стоит брать именно для бега, повседневные кроссовки не подойдут для тренировок. А когда обувь снашивается (после 500-600 километров), ее стоит заменить;
Неправильная техника бега. Новички часто чрезмерно наклоняются вперед или назад, чем сильно перегружают как стопы, ноги, так и позвоночник. Имеющиеся патологии стоп (вальгусно-варусная деформация, плоскостопие) требуют корректировки техники бега – если этого не происходит, стопы начинают болеть после тренировок;
Неправильное завершение тренировки. Во время активной тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая вызывает неприятные ощущения. Резкое прекращение тренировки может стать причиной болей в мышцах ног.
Помимо перечисленных выше причин, боли в ногах возникают при некоторых заболеваниях.
Болезни, провоцирующие боли в ногах
В основном, при следующих патологиях возникают болезненные ощущения во время или после беговой тренировки:
Травма мениска коленного сустава. В коленном суставе присутствует мениск, который увеличивает степень соответствия суставных поверхностей друг другу. При падениях, резких ударах о землю связки, удерживающие мениск, могут повреждаться и провоцировать боли в колене;
Разрыв или растяжение связок. Неудачные приземления, падения нередко выступают причиной повреждения связочного аппарата голеностопного, коленного, тазобедренного суставов, что провоцирует боль;
Артриты, артрозы, бурситы могут вызывать боль даже через некоторое время после тренировки в бедрах, коленях, стопах, а позднее подвижность суставов нарушается;
Вывих колена. Такое обычно случается у профессиональных спортсменов, связки которых растянуты. Для уменьшения болей они обыкновенно носят утягивающие наколенники;
Заболевания сосудов. Варикозное расширение вен ног является противопоказанием к бегу, равно как и эндартериит, тромбофлебит. Но многие игнорируют это, из-за чего появляются боли.
Также с неприятными ощущениями при беге иногда сталкиваются подростки, у которых такое явление связано со скачками роста.
Как избежать болей в ногах?
Чтобы не сталкиваться с подобной проблемой, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:
Держите темп во время бега или чередуйте быстрый бег со спортивной ходьбой. Если же Вы чувствуете усталость, боль прямо во время тренировки, не нужно останавливаться или садиться. Уменьшите скорость передвижения, 5-10 минут походите, затем восстановите бег;
Обязательно делайте разминку до тренировки и завершайте ее также разминочными упражнениями. Это поможет плавно ввести тело в режим «бег» и так же плавно вывести из него;
Следите за ритмичностью движений рук, не бойтесь того, что излишне ими «махаете». Также помните, что стопа должна ударяться о почву пяткой, потом делать перекат на носок и только тогда отталкиваться от земли;
Если у Вас есть выявленные патологии суставов, сосудов или мышц, лучше обратиться к врачу и установить, можно ли бегать и как конкретно обеспечить максимальную безопасность во время тренировок с учетом имеющихся проблем;
Боли после тренировок – это нормально, это свидетельствует о том, что мышцы поработали «на славу» и теперь будут расти и развиваться. Помочь избавиться от боли помогут легкие массажи с эфирными маслами, теплая ванна, а также новая тренировка;
Обзаведитесь удобной одеждой, которая не тяжелеет от пота, сохраняет тепло в прохладное время года. При необходимости, купите повязки не колени;
Позаботьтесь о постоянном доступе к питьевой воде, так как чем больше Вы пьете, тем быстрее продукты обмена выводятся из тела.
Обязательно следите за своей обувью. Излишне истоптанная обувь является причиной недостаточной амортизации во время бега, из-за чего страдают стопы, суставы и даже позвоночник. Своевременно подобрать мужские или женские кроссовки Nike, Adidas, Saucony, Asics Вы с легкостью можете, не выходя из дому – в Сети интернет. А если уже имеете проверенную модель, нет смысла искать другую.
Как избавиться от боли в голени (и сделать так, чтобы она не вернулась)
Около трех лет назад фотограф из Бруклина Тайлер Джо задумался: «Почему у меня болят ноги, и чем я это заслужил?» Он начал заниматься бегом и, как и многие другие, сразу же стал одержим попытками найти свой темп. Через пару недель после этого Джо стал чувствовать боль в нижних частях ног. В общем, бегуны поймут, о чем идет речь.
Тайлер Джо поделился с GQ своими впечатлениями: «Боль была постоянной, и я знал, что причина в спешке и в том, что я не рассчитал свои силы. Так что я поискал информацию в интернете, стал больше отдыхать и прикладывать лед к ногам, когда заканчивал пробежку».
Джо – не единственный парень, который испытывает проблемы из-за своей любви к бегу. Согласно оценке национального опроса бегунов за 2017 год, 75 % любителей этого вида спорта получали повреждения за последние 12 месяцев, а 50 % из них вынуждены были прекратить тренировки на продолжительный срок.
Но откуда берутся боли в голени? Можно ли их избежать? Как можно с ними справиться, если они такие же настойчивые, как интернет-магазин, который продолжает терзать звонками после того, как вы совершили покупку? Ответы на эти вопросы GQ дали эксперты.
Откуда берутся боли в голени?
Эти раздражающие боли, которые вы периодически можете ощущать в нижних частях ног, очень распространены. Иногда их называют шинсплинтом или медиальным большеберцовым стресс-синдромом. «Эта травма нередко встречается у спортсменов-бегунов. Она вызвана воспалением мышц и сухожилий, окружающих кость», – говорит Кассандра Хилл, врач Fox Rehabilitation из Мэриленда.
Чаще всего боли вызваны увеличением времени или интенсивности тренировки, изменением тренировочной поверхности (например, если вы переходите с ровного тротуара на каменистую тропинку), повторяющимся стрессом при дисфункции опорно-двигательного аппарата или просто коктейлем из всего вышеперечисленного.
Как избежать появления этих болей?
По словам Хилл, предотвратить боли можно с помощью внимательности к своему телу в тренировках. Мы обобщили лучшие способы профилактики до трех основных принципов – укрепление, растяжка, ум.
Начнем с укрепления. Это очень важно для того, чтобы избежать шинсплинта и других распространенных травм при беге. Но не стоит сосредотачиваться исключительно на укреплении голени, вам стоит подумать обо всем теле: от стоп до плеч. Устройте себе кросс-тренинг на следующей пробежке или добавьте немного йоги и силовых тренировок. Кассандра Хилл говорит, что сила поможет вам лучше справляться с давлением на голень за счет улучшенной амортизации мышц ноги.
Теперь о растяжке. Две ваши мышцы в нижней части ноги называются икроножной и камбаловидной, важную роль в беге играет и подколенное сухожилие. Найдите время, чтобы позаботиться о них до и после тренировок.
Наконец, включите голову. Первое важное решение – правильно одеться. Выбор правильной обуви и экипировки может стать ключевым фактором, и мы говорим не только о том, что так вы будете лучше выглядеть. «Убедитесь, что кроссовки, в которых вы тренируетесь, хорошо сидят на ноге, и не забывайте регулярно их менять, если есть такая возможность», – говорит Хилл.
Во-вторых, будьте очень осторожны, когда увеличиваете интенсивность бега или дистанцию. Если вы весь день сидите на диване или в офисе, бегать по 5 километров каждый день – пожалуй, не лучшее решение. Вместо этого постепенно включайте новые движения в свой распорядок дня, даже если для этого придется намного больше ходить. Попробуйте, например, оставить машину подальше от офиса и пройтись на работу пешком.
«Это, может быть, непросто контролировать, – говорит физиотерапевт и тренер Энди Серафин, – но очень важно, чтобы изменение продолжительности тренировки или нагрузки было постепенным и регулярным. Особенно если бегун возвращается после долгого перерыва».
Как лечить больную голень?
Отдых, лед, компрессия и подъем. Эти четыре способа помогут вам избавиться от дискомфорта. Со временем боль уйдет, и, как только она исчезнет, Хилл советует вам ввести в ваш распорядок дня кросс-тренировки с небольшой нагрузкой. Например, езду на велосипеде, ходьбу или плавание. Главное, чтобы это было для вас безболезненно.
«Возможно, вам предстоит пройти полноценную программу реабилитации, которая включает в себя укрепление стоп, бедренных мышц, ягодиц и корпуса», – добавляет она, отмечая, что здесь может потребоваться консультация физиотерапевта или другого врача. «Доктора помогут вам лучше понять, как предотвратить подобные травмы в будущем, также они смогут оценить вашу технику и рассказать, над какими мышцами стоит поработать».
Есть хорошая новость для тех, кто уже сталкивался с подобными травмами в прошлом: они необязательно будут возвращаться к вам постоянно. «Если вы действительно позволите ногам восстановиться на 100 % до того, как в полной мере возобновите тренировочный процесс, все будет нормально», – говорит Кассандра Хилл.
Если же вы увидите закономерность в повреждениях, задумайтесь над тем, как вы занимаетесь спортом. «Попробуйте проанализировать прошлые тренировки, чтобы увидеть, не произошло ли резкого увеличения продолжительности или интенсивности, так как это может привести к рецидиву повреждения», – отмечает Серафин.
Он добавляет, что если вы чувствуете боль регулярно, не бойтесь обращаться к врачу для дальнейшего обследования. Важно, чтобы специалист убедился, нет ли у вас более серьезной травмы: например, стрессового перелома.
И все же мы надеемся, что боль быстро исчезнет, а вы сможете вскоре вернуться к бегу. Главное – не слишком много и не слишком быстро. По крайней мере, в первое время.
Впервые опубликовано на сайте американского GQ.
Вероятно, вам также будет интересно:
Часы для бега – ваш цифровой допинг на марафоне
Быстрее ветра: как технологии меняют спортивную обувь
Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником
Как подготовиться к марафону?
Травмы при беге: причины, лечение, профилактика
На днях 45-летний Колин Фаррелл поучаствовал в Брисбенском марафоне, который стал для него первым в жизни. Актеру удалось преодолеть дистанцию в 43 километра за 3 часа 54 минуты и 22 секунды. Таким образом, он занял 222-е место среди 683.
Как только Фаррелл достиг финиша, толпа болельщиков наградила его бурными овациями. Этот момент успел запечатлеть австралийский тренер по бегу Пэт Кэрролл.
Нам уже было известно о том, что Фаррелл регулярно выходит на пробежки, но далеко не все могут позволить себе такую интенсивную нагрузку.
Многие отказываются от бега из-за страха получить травму во время тренировки. А те, кто уже посвятил себя беговому движению, не всегда задумываются о здоровье своих ног. Но ведь это очень важный аспект: чем больше километров вы пробегаете, тем больше нагружаются ваши суставы, хрящи и мышцы. И как бы хорошо вы себя ни чувствовали во время утренней пробежки по асфальту, реальность такова, что организм будет реагировать на ваши движения.
Стоит признать, что проблемы с коленями возникают у большей части любителей бега. Мы поговорили с Люком Гринбергом, тренером и соучредителем MotivNY, о наиболее распространенных травмах при беге и о том, как их избегать (вот это каламбур). У нас есть несколько советов для вас, как спасти свои ноги от лишних проблем.
1. Боль в коленях
Это касается травм передней части коленного сустава. Чтобы понять, что является источником боли, попросите профессионала осмотреть и потрогать ваше колено. Только тогда можно будет найти причину травмы. Или же вы можете самостоятельно определить источник боли во время бега. Обратите внимание, когда будете тренироваться, в какой части ноги появляется режущая боль. «Это очень важно, потому что чаще всего колено является областью симптомов, а не причиной болевых ощущений», – говорит Гринберг.
Чем это грозит? Не бегайте, превозмогая боль, особенно если вы новичок. «Как правило, проблемы такого типа возникают из-за слабости в бедрах или ступнях или же из-за слишком быстрого увеличения дистанции, что часто случается, когда вы присоединяетесь к групповой пробежке и испытываете давление со стороны коллег-бегунов, хотя ваше тело просит вас остановиться».
Как решить проблему? Эксцентричная силовая тренировка или нагрузка с малыми весами часто является лучшим видом профилактики для избежания травм ног, как считает Гринберг. Например, присед. Фаза опускания, когда ваши ягодицы направлены к полу, является частью силовой тренировки. «Это имеет определенные преимущества для сухожилий, что делает их более прочными. Неспособность воспринимать нагрузку возникает там, где рождается болевое ощущение, так утяжеленный вид тренировок помогает в решении этой проблемы».
2. Проблема подколенного сухожилия
Если вы чувствуете чрезмерное натяжение в задней части бедра, то это очевидный признак того, что ваше подколенное сухожилие пострадало от большого количества нагрузки: быстрого бега, усталости организма и слабости других мышц. Тяга в подколенном сухожилии может происходить в нескольких точках: в сухожилии возле сустава, в области хрящей или в районе пресса.
Чем это грозит? В острой болевой фазе продолжать бег – плохая идея, особенно если дело касается спринта или скоростных дистанций. Несмотря на то что степень травмы варьируется, вы можете потратить от 6 до 8 недель на восстановление сухожилия. Вам нужно быть осторожным и после стадии заживления мышцы. «Эти травмы легко усугубляются при беге, приседе и тяге, поэтому разумно отказаться от этих нагрузок, пока вам не разрешит доктор».
Как решить проблему? Начните с коротких упражнений изометрий (толкающие движения). «Это полезно, потому что данный вид ускоряет процесс заживления и сводит к минимуму накопление беспорядочно размещенной рубцовой ткани», – говорит Гринберг.
И помните, что перед возвращением к регулярному бегу нужно начинать свои тренировки с минимальных дистанций. Попробуйте упражнения вида плиометрики (те же приседания или занятия на скейтборде). «Часто люди не осознают, насколько мышца утомлена, и продолжают заниматься в полную силу. А это повышает вероятность повторного травмирования».
3. Травма голени
В этой ситуации проблема затрагивает переднюю и нижнюю части ноги. Она может проявляться как стреляющая боль в голени по направлению к ступне или в передней внешней части в районе колена. «Боли сильно различаются по степени тяжести и обе довольно часто встречаются у начинающих бегунов, чьи ноги не привыкли к нагрузке и стрессу».
Чем это грозит? Эксперт говорит, что при таких болях вам бегать нельзя. Если этот тип травмы воспалится, то даже обычное стояние или ходьба могут помешать восстановлению мышц. «Эти травмы являются одними из наиболее распространенных, приводящих к переломам, и считаются последствиями плохой техники бега».
Как решить проблему? Отдохните. Дайте воспалению спасть и, конечно, проконсультируйтесь со специалистом, который сделает анализ вашей походки. «В большинстве случаев проблемы с голенью являются результатом технических ошибок в беге, которые человек может исправить для избежания будущих травм».
4. Пириформис-синдром
Жгучая боль в области середины ягодиц, возникающая, когда грушевидная мышца сжимает седалищный нерв. Сам синдром относится к усиленному мышечному спазму в области стабилизирующей мышцы бедра, которая расположена поверх седалищного нерва. Из-за своего местоположения синдром часто путают с проблемами в пояснице. «Хороший врач сможет определить, находится ли проблема внутри грушевидной мышцы или травма в разы серьезнее».
Чем это грозит? Эта проблема не самая страшная. «Обычно становится лучше после согревания ягодиц и упражнений на снятие напряжения. Если боль сразу же исчезает при разогреве и не возобновляется в течение нескольких часов после пробежки, то можно продолжить терапию с помощью упражнений на эту группу мышц». При усилении боли лучше обратитесь к специалисту.
Как решить проблему? Существует несколько действенных комплексов упражнений для укрепления бедер и ягодиц. С их помощью вы снимите напряжение с нерва, восстановите работу тазобедренного сустава или ягодичной мышцы. Также вам нужно меньше сидеть на одном месте и сделать массаж ткани с помощью массажных устройств и рубчатых валиков.
5. Тендинит ахиллова сухожилия
Вы когда-нибудь просыпались и, делая первый шаг, ощущали резкую острую боль в ступне? Это один из признаков воспаления ахиллова сухожилия, которое развивается из-за нарушения работы мышц лодыжки. Боль появляется в задней части голеностопного сустава. «Это связано либо с воспалением, либо с дегенеративным износом сухожилия из-за неправильной техники упражнений».
Чем это грозит? Совет тот же, что и при травме колена: не тренируйтесь, пока не восстановитесь. Но не отчаивайтесь, ведь эта травма не помешает вам заниматься силовыми упражнениями. Во время приседа, выпадов, тяги и других видов тяжелой атлетики сухожилие не перенапрягается. Также эти тренировки только укрепят другие мышцы ног, что в дальнейшем поможет лучше распределять нагрузку по стопе.
Как решить проблему? «Я всегда рекомендую оценить степени травмы у физиотерапевта, потому что есть несколько причин, которые могу тормозить процесс заживления мышцы и вызывать такие проблемы, как отсутствие подвижности голеностопного сустава, растяжение бедра, неправильное распределение веса при хождении и дисбаланс в мышцах ног».
Гринберг говорит, что лучшим решением проблемы станут активные силовые тренировки. Подумайте о приседаниях на одной ноге, держа равновесие в нижней точке пять секунд. Затем поработайте с небольшими весами. Если вы не уверены в технике упражнений, то лучше обратитесь к тренеру.
Впервые опубликовано на сайте американского GQ.
Вероятно, вам также будет интересно:
Отвечаем на все главные вопросы про спортивное питание
Когда лучше всего выходить на пробежку?
Как правильно подобрать беговые кроссовки
Как подготовиться к марафону?
Как же все-таки начать заниматься спортом?
Фото: Getty Images
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
После бега жутко болят колени. В чем причина и что делать?
Специалисты различных областей в медицине продолжают отвечать на ваши вопросы. На этот раз у читателя Men’s Health возникла следующая проблема: бегом он занимается уже продолжительное время, но внезапно стали болеть колени. Врач-ревматолог клиники «Рассвет» Ирина Бабина советует, что предпринять.
Боли в коленных суставах во время физической нагрузки, наверное, самая популярная жалоба при обращении пациентов к врачам, которые занимаются заболеваниями суставов.
Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.
Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.
В чем причины?
Наиболее частая причина таких симптомов — пателлофеморальный болевой синдром. Этим «страшным» и труднопроизносимым диагнозом обозначается боль в передней части коленного сустава, в области надколенника (в народе его называют коленной чашечкой), которая возникает при беге, приседании, ходьбе по лестнице, в положении «на корточках».
Другая распространенная причина неприятных ощущений в коленных суставах при физической нагрузке — остеоартрит. В России чаще употребляют термины «артроз» или «остеоартроз». Остеоартрит вызван изнашиванием суставного хряща, в результате чего тот не справляется со своей защитной и амортизирующей функцией.
В последние годы эта болезнь «молодеет», часто дебютирует в возрасте 30–40 лет и даже раньше.
Кроме так называемых механических (т. е. возникающих при нагрузке) болей в коленных суставах остеоартрит вызывает кратковременную утреннюю боль и скованность, «стартовые» боли в суставах, появляющиеся в начале движения, припухлость суставов.
Также боль в коленях во время бега может быть вызвана воспалением связки надколенника (тендинитом). Образно это заболевание называется «коленом прыгуна» из-за наиболее типичного механизма возникновения: во время прыжков резкое напряжение мышцы передней поверхности бедра приводит к микронадрывам и повреждению связки надколенника. Максимум болевых ощущений при этом состоянии локализуется под коленной чашечкой. Боль возникает во время бега, прыжков, при подъеме по лестнице, приседаниях.
Для уменьшения трения в коленях есть суставные сумки, или бурсы, — мешочки, наполненные жидкостью, образующие прокладки между движущимися частями. Из-за чрезмерной нагрузки бурсы могут воспаляться — развивается бурсит, еще одна причина болей в коленных суставах.
Что делать?
Во всех ситуациях, когда занятия спортом вызывают боль в коленных суставах, в первую очередь нужно пересмотреть режим тренировок: временно уменьшить нагрузку, избегать движений, которые вызывают болевые ощущения, и включить упражнения для укрепления и растяжки мышц. В некоторых случаях, например при остеоартрите, желательно перейти на менее травматичные виды нагрузки (ходьбу, плавание, велосипед, эллиптические тренажеры) и обязательно нормализовать массу тела. При необходимости могут применяться лекарственные средства, такие как парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, диклофенак и другие). Во время тренировок можно использовать динамические ортезы (наколенники) и кинезиотейпы.
Интенсивная внезапная боль в коленном суставе, появившаяся на пике нагрузки, скорее всего, связана с острой травмой. Это могут быть растяжения и разрывы мышц передней и задней поверхностей бедра, разрывы менисков (хрящей-амортизаторов, расположенных внутри коленных суставов), разрывы связок коленного сустава.
Все эти состояния характеризуются остро возникшей болью и ограничением подвижности в колене при падении, ударе, неудачном приземлении после прыжка, интенсивном ускорении, резком скручивании в коленном суставе.
Что вы можете предпринять в такой ситуации до обращения за медицинской помощью? Во-первых, ограничить движения и обеспечить покой травмированного сустава. Во-вторых, приложить лед или специальные охлаждающие пакеты к болезненному участку. Если ни того ни другого под рукой не оказалось, то хорошей альтернативой могут быть пакеты с замороженными овощами или фруктами, а также замороженное полотенце. Если колено распухло, оно должно находиться в приподнятом положении. И наконец, принять парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат.
Занимаясь бегом, помните о том, что любая боль в суставах, возникающая при физической нагрузке, требует внимания, тщательной оценки и коррекции. Относитесь к своим коленям бережно, и тогда занятия спортом принесут вам пользу и удовольствие.
Восстановление уставших мышц после пробежки
Как-то раз мы поинтересовались у тренера по фитнесу о том, когда же уже, наконец, перестанут болеть мышцы после каждой тренировки. Но он сказал, что если вы все делаете правильно, то легкая крепатура всегда будет присутствовать, так как это признак того, что вы действительно давали мышцам дополнительную нагрузку и поднялись выше еще на одну ступеньку.
Но, иногда, вместо приятного, слегка тянущего ощущения в мышцах мы получаем ужасную боль, которая мешает нам нормально функционировать. Когда даже уже просто от самой мысли о том, что нужно спуститься с лестницы, становится больно.
Кто-то советует сходить в сауну и размять затвердевшие мышцы. Кто-то советует сходить на массаж. Некоторые предпочитают устраивать себе так называемые восстановительные пробежки в легком темпе, чтобы разогнать в мышцах кровь и убрать неприятные болевые ощущения. А кто-то устраивает своим ногам ледяные ванные, как, к примеру, Крейг Александер, знаменитый чемпион Ironman.
Какой из вариантов выбрать и почему? В этой статье мы решили собрать методы восстановления уставших мышц после длительных тренировок.
Горячая ванная vs холодная ванная
Сколько я себя помню, нам всегда советовали после сложных тренировок как можно скорее принять горячую ванную для того, чтобы можно было разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы. Брат занимался силовым троеборьем и раз в неделю после ударной тренировки они шли в сауну и на массаж.
Нам всегда советовали горячую ванную. Но относительно недавно после просмотра роликов о триатлоне и Ironman в Коне я увидела, что после очень сложных тренировок Крейг Александер принимает ледяные ванные: в ванную набиралась холодная вода так, чтоб покрывались только ноги, и он садился туда прямо в беговых шортах, а сверху на ноги досыпался лед.
Потом я решила уточнить информацию и нашла довольно много статей о том, что раньше практически в каждом тренажерном зале были бассейны с холодной водой или хотя бы своеобразные колодцы, в которые можно было окунуться буквально на пару минут для того, чтобы снять воспаление с мышц.
Почему холодные ванные? Потому что холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется выполнять организму. Поэтому холодной ванны на 10-12 минут вполне достаточно для того, чтобы время восстановления после тренировки сократилось на 50%, а болевые ощущения снизились на 40%. Но вода должна быть не ледяной, а просто проточной из крана. Иначе можно заработать себе проблемы похуже, чем просто крепатура.
Почему горячие ванны или сауна? Некоторые тренеры советуют принимать горячие ванные потому что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. То же самое происходит и в сауне. Но сразу после сложной аэробной тренировки идти в сауну не стоит, так как температура тела после тренировок поднимается на 1 градус, и пот выделяется более обильно, в результате чего организм теряет влагу гораздо быстрее. Последствия такой сауны могут быть не очень приятными: головокружение, тошнота и потеря сознания.
Массаж
С массажем все понятно — вы расслабляетесь сами и расслабляете уставшие мышцы. Правильный массаж ускоряет выведение токсинов из организма и разгоняет кровь, в результате чего необходимые для восстановления питательные вещества быстрее доставляются на ремонтные участки, а мышцы становятся более эластичными.
Если нет возможности каждый раз ходить к массажисту, вы можете сделать себе самомассаж.
Восстановительная пробежка или прогулка
Для восстановления после сложных тренировок или, к примеру, марафонов, вы можете устраивать себе небольшие восстановительные пробежки. Это может быть неспешный бег трусцой на небольшое расстояние или пробежка на 10-15 минут в легком разминочном темпе. Кровь начинает циркулировать быстрее, мышцы просыпаются и выгоняют из себя остатки молочной кислоты. Если вы бегали по холмам, то идеальным вариантом будет бег по ровной поверхности. А после бега по ровной поверхности можно немного пробежаться по невысоким холмам.
Облегченный вариант восстановительной пробежки — простая прогулка. Если у вас был длительный забег, продумайте для себя оптимальный пеший маршрут на следующий день для того, чтобы немного размяться и разогнать кровь в уставших мышцах. Просто гуляйте, гуляйте, гуляйте или идите пешком вместо того, чтобы ехать одну-две остановки на транспорте там, где это возможно.
Заминка
Хорошая заминка после сложной тренировки — то самый простой способ облегчить свои дальнейшие страдания. Она расслабит напряженные мышцы и поможет их скорейшему восстановлению.
Сон
Сон — отличный способ подарить отдых всему организму. Многие в погоне за результатами и плотным рабочим графиком уделяют достаточно времени всему, кроме сна. Вариант «Выспимся в следующей жизни» является в этом случае самым худшим, так как в итоге вы загоните себя до истощения, организм не будет успевать восстанавливаться и вы не то, что новые личные рекорды не поставите, вам будет тяжело даже просто заставить себя встать с кровати.
Кстати, одним из идеальных вариантов вставить сон в свой график — это научиться выбирать правильное время для короткого сна: 15-30 минут послеобеденной дремы могут спасти вас от истощения.
Еда и вода
Еда — еще один важный компонент быстрого восстановления после тренировок. Мы уже публиковали рецепты восстановительных смузи, которые дают необходимые вещества для ремонта уставших мышц. Кроме правильных коктейлей после тренировки важно также не забывать о простой воде, так как она помогает нашим мышцам оставаться эластичными. Пополнять запасы жидкости лучше всего в течение двух часов после окончания пробежки.
Что же касается конкретно еды, то идеальный вариант — пополнение запасов в течение 60 минут после тренировки. И желательно, чтобы это были белки в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее добраться до места назначения.
Надеемся, что эти советы помогут вам справиться с неприятными болевыми ощущениями, и выйти на следующую тренировку в хорошей форме и с позитивным настроем.
Продуктивных вам пробежек!
9 способов избавиться от болезненных ощущений в мышцах после тяжелой пробежки
Быстрые тренировки и длинные пробежки — ключевая часть тренировочного процесса.
Во время бега мы чувствуем себя сильными, преодолевая эту боль, и когда мы финишируем, нас встречают с одним из лучших чувств в мире; бегун высокий.
В ту ночь мы ложимся спать с улыбкой на лицах, гордимся тем, что у нас был отличный пробег или гонка, и взволнованы тем, чего мы можем достичь в будущем.
Но на следующий день ты встаешь с постели.
Ой.
Каждый шаг болит,
Интересно, сможем ли мы бежать, если у меня болят ноги?
Конечно, это не может быть хорошо для моего тела, чтобы снова бежать (если вы даже хотите снова бежать).
Поможет ли бег с болезненными мышцами или ухудшит мое самочувствие?
В двух предыдущих постах я обсуждал, как работает процесс тренировки и восстановления, а также важность обеспечения легкости восстановления, но в этом посте я расскажу о том, что я называю «оптимальным процессом восстановления».
Неоригинальное имя, я знаю, но я не люблю придумывать странные слова, чтобы произвести впечатление.
Я понимаю, что не у всех будет время, необходимое для выполнения этого распорядка после каждой тяжелой тренировки. Вы можете приспособиться к этому только после длительных пробежек или хотя бы раз в месяц.
Хотя это идеальный план восстановления, вы можете выбирать то, что вам нужно, после каждой тренировки. Если вас беспокоят боли в икроножных мышцах после забега, у нас есть отдельный пост, как предотвратить боль в икроножных мышцах.
Например, самые простые элементы, гидратация и дозаправка, должны быть легко доступны после каждой пробежки, а ледяная ванна — хорошее удовольствие, когда у вас есть время.
Кстати, это то, что отличает профессиональных бегунов от остальной стаи; Помимо ежедневного бега, упражнений и силовых тренировок, элитные бегуны часто тратят 1-4 часа в день на восстановление!
Готовы вернуть эти больные мышцы в норму?
Давай сделаем это
Как лечить боли в мышцах после бега
Увлажнение
После тяжелой тренировки или долгой тяжелой пробежки вам следует начать с гидратации в течение первых 10-15 минут после остановки.
Даже если температура была прохладной или совершенно холодной, вы все равно сильно потеете, и вам необходимо восполнить потерю жидкости.
Раствор электролита, такой как Gatorade (или спрей, который входит в любой напиток, например EnduroPacks), работает хорошо, и вы должны стремиться к 16-20 унциям жидкости.
При беге летом вы можете использовать наш калькулятор потери потоотделения, чтобы определить точное количество жидкости, которую вам необходимо заменить.
Подробнее о гидратации читайте в моей статье о том, как обезвоживать организм после бега.
Что есть после пробежки
После того, как вы набрали достаточное количество жидкости, вы можете начать тренировку на растяжку, при этом принимая закуски или напитки после бега.
Топливом для этого пост-прогона может быть что-то вроде шоколадного молока, Endurox, йогурта и мюсли, банана и бублика с арахисовым маслом с апельсиновым соком. Вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 4: 1.
Я также экспериментировал с таблетками глюкозы (предназначенными для диабетиков) сразу после бега, особенно когда я путешествую.Таблетка — это чистая глюкоза, которая стимулирует инсулиновую реакцию в организме и запускает процесс восстановления.
Это быстрый и грязный трюк, если у вас мало времени или у вас чувствительный желудок. Более подробно о питании после прогона можно прочитать в моей статье о топливе для восстановления после прогона.
Растяжка хороша только после пробега
Растяжка и заправка после пробега должны начаться в течение 25-30 минут после окончания пробежки.
Растяжка должна длиться 10-15 минут, с упором на основные группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра), а также на все, что ныло или болит во время бега.
В то время как достоинства растяжки — горячая тема для бега, я считаю, что растяжка после бега полезна.
Если у вас есть валик из вспененного материала и вы испытываете какие-либо небольшие травмы, было бы также полезно раскатать валик из вспененного материала, чтобы облегчить возникновение узлов и натяжения.
Ледяная баня сейчас ужасна, но стоит того
После растяжки самое время принять ледяную ванну.
Наполните ванну холодной водой и добавляйте лед, пока температура не достигнет приятных 55-60 градусов по Фаренгейту.
Если у вас нет термометра, лед все равно должен полностью растаять, но для кубика льда нормального размера потребуется около 3-5 минут.
Затем возьмите полотенце и свой любимый журнал и погрузите в воду всю нижнюю часть тела до бедер. Теперь уловка с ледяными ваннами заключается в том, чтобы выжить в первые 3 минуты.
Кусайте полотенце и мечтайте о своих самых больших целях. Это поможет вам пройти через самую тяжелую часть испытания.
Примерно через 3 минуты вы заметите, что температура стала более умеренной, и вы действительно сможете немного расслабиться.Если вы ветеран купания на льду или просто садист, вы можете немного пнуть ногой, чтобы взбалтывать воду.
Это поможет циркулировать теплой воде, окружающей ваше тело, и снова охладить вещи.
Оставайтесь в ванне 10-15 минут.
Поверьте, чем больше вы принимаете ледяную ванну, тем комфортнее становится этот процесс.
После того, как вся вода стечет из ванны, примите душ. В течение нескольких часов ваши ноги будут мерзнуть, но позже ваши мышцы скажут вам спасибо.
Ешьте хорошо сбалансированную пищу через 1-2 часа после пробежки
После ледяной ванны вам нужно убедиться, что ваш организм получает хорошо сбалансированное питание.
Пока что у вас есть Gatorade и легкие закуски.
Для полной дозаправки в пределах вашего второго оптимального окна вашим мышцам нужно что-то более существенное.
Если вы бежите утром, это может быть завтрак — яйца с овощами и тостами из цельнозерновой муки, овсянка с фруктами и тостами, я даже думаю, что блины — достойный выбор, если вы добавите фрукты и йогурт.
Обед или ужин может быть салатом с бутербродом, пастой или остатками вчерашнего вечера.
Вы просто хотите есть высококачественную еду с хорошим балансом углеводов, белков и жиров. Это обеспечит ваше тело последними питательными веществами, необходимыми для завершения процесса восстановления.
Инсайдерский бонус RunnersConnect
Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по продуктам для восстановления в личном кабинете участников программы предварительной оценки.
Загрузите наш полный список с 10 лучшими продуктами для каждого из важнейших витаминов, минералов и макроэлементов для восстановления.Плюс примерный однодневный план питания!
Щелкните здесь, чтобы получить доступ к
Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО. Нажмите здесь, чтобы начать
Вздремнуть или побаловать себя массажем — какая роскошь
После еды поднимите ноги, вздремните, а затем сделайте массаж.
Я знаю, что здесь все может стать «смешным», поскольку массаж и сон — это фантастика и крайняя роскошь; однако я подумал, что его следует включить, поскольку это «оптимальное» руководство по восстановлению в конце концов.
Двигаться без удара
Организм восстанавливает поврежденные мышцы, доставляя питательные вещества к мышцам через кровоток. Таким образом, все, что может увеличить приток крови к вашим ногам, поможет выздоровлению — при условии, что это не причинит большего вреда.
Вот почему вы должны включить короткую прогулку или водный бег трусцой в свои планы восстановления (и не только в случае травмы). Короткая 15-30-минутная прогулка или занятия водным бегом могут иметь огромное значение для восстановления.
Водный бег трусцой еще лучше летом, когда он дает повод освежиться в бассейне.
Если вас интересует водный бег трусцой, то лучший способ — использовать одну из моих любимых программ — Fluid Running.
Во-первых, он поставляется с поясом для водных пробежек и водонепроницаемыми bluetooth-наушниками, так что у вас есть все необходимое для эффективного водного бега.
Во-вторых, у них есть приложение, которое сочетается с наушниками, чтобы вы могли тренироваться, инструкции о том, как правильно заниматься водной пробежкой, и мотивацию, пока вы на самом деле бежите в бассейне.
Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были настолько скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.
Но тренировки прямо у меня на ухе изменили весь опыт, и я с нетерпением жду тренировок. Настолько, что теперь я использую водный бег трусцой в качестве кросс-тренинга летом, даже когда я не травмирован.
Fluid running — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с поясом (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (игра-чейнджер, чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), шнуром (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с гидом (чтобы сделать структуру кросс-тренинга и многое другое более интересным).
Вот почему мы заключили с ними партнерские отношения, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение, используя код RTTT.
Оцените продукт здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены в ваш заказ бесплатно.
Горячая ванна с эпсомской солью
Примерно за 60-90 минут до сна вам следует принять теплую / горячую ванну с английской солью.
Смешайте 4 стакана английской соли с 1 стаканом пищевой соды и расслабьтесь в горячей воде на 10–15 минут.После ванны вытрите и раскатайте мышцы с помощью The Stick, а затем займитесь хорошей растяжкой.
Не только это поможет удалить излишки токсинов из мышц, растяжка перед сном гарантирует, что вы проснетесь с ощущением готовности к следующей пробежке. Кроме того, расслабляющая ванна и английская соль помогут вам уснуть.
Чтобы подытожить эту процедуру в одной простой для визуализации диаграмме:
- Пейте как можно скорее после пробежки Gatorade или электролитный напиток
- Растягивайте основные группы мышц и все, что болит или напряжено.Раскатайте все ноющие травмы или проблемные места.
- Съешьте небольшую порцию еды, которая содержит соотношение углеводов к белку 4: 1
- Примите ледяную ванну
- Ешьте здоровую пищу приличного размера
- Спите, поднимите ноги или сделайте массаж
- Двигайтесь
- Принять ванну с английской солью
- Раскатать на палочке и хорошо растянуть
- Высыпайтесь
Как видите, эта процедура довольно обширна. У вас не всегда будет время изучить все эти протоколы восстановления, но это дает вам представление о том, что вы могли бы сделать в таких редких случаях.Делайте, что можете, но, по крайней мере, теперь у вас есть план.
Если вы тренируетесь по марафону и ищете дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим расписанием тренировок по марафону и сопровождающим его видеогидом из 9 частей, и угадайте, это совершенно бесплатно!
У вас травма, связанная с бегом? Или это просто тренировка болей?
Бег может быть одним из наиболее эффективных способов получить прямую пользу от упражнений. Помимо возможности сжигать калории и похудеть, бег также может принести пользу организму, улучшая сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции.Многие исследования показывают, что постоянный бег может помочь человеку прожить более долгую жизнь. Неудивительно, что благодаря списку положительных преимуществ для здоровья бег является популярным упражнением, которое входит в различные программы тренировок для самых разных видов спорта.
Те, кто интегрируют бег в свои ежедневные или еженедельные режимы тренировок, могут подвергнуться негативному воздействию на здоровье. Как и все другие виды упражнений, бег может раздражать или навредить организму. Интенсивный бег, длительный бег или даже неправильный бег могут вызвать легкие или серьезные повреждения мышц и суставов.Если вы чувствуете ломоту во всем теле после тренировки и задаетесь вопросом: «У меня травма во время бега?» очень важно определить причину дискомфорта. Хотя некоторые симптомы встречаются часто, другие могут быть результатом беговой травмы.
Ортопедический институт Пенсильвании — одно из ведущих медицинских центров Центральной Пенсильвании. Мы гордимся тем, что оказываем милосердные и заботливые услуги пациентам, страдающим от боли, связанной с травмами, которые могут вызвать бег и строгая физическая подготовка.Наши врачи считают, что знания являются ключом к ответственным упражнениям, поэтому мы выявили общие симптомы, которые могут указывать или не указывать на травму во время бега. Если вы испытываете стойкую боль, которая могла быть результатом травмы во время тренировки, мы рекомендуем вам записаться на прием.
Нормальны ли боли от тренировок?
Хотя упражнения действительно приносят организму много пользы для здоровья, часть этого процесса действительно связана с болью или дискомфортом. Мышечная болезненность может быть положительным признаком того, что ваши мышцы начинают расти и развиваться.Однако болезненность также может быть признаком того, что ваши мышцы или суставы подвергаются негативному стрессу, который может привести к болям, болям и даже травме. Существует множество причин беговых травм:
- Плохая форма — Если вы испытываете дискомфорт в плечах, спине, руках или шее во время бега, проблема может быть более серьезной. Незначительные проблемы с положением шеи, жесткими руками или плохой осанкой груди и плеч могут вызвать боли.
- Недостаточная растяжка — Если вы не растягиваете должным образом на протяжении какой-либо части тренировочной программы, вы можете начать испытывать болезненные ощущения в мышцах во время или после бега.
- Неправильная обувь — Не только ваша форма влияет на вашу способность правильно бегать, но и ваш выбор обуви также влияет на вашу производительность. Изношенная или старая обувь может больше не обеспечивать поддержку ваших мышц и суставов. Даже новая обувь может причинить вам дискомфорт, если она не подходит по размеру.
Насколько распространены беговые травмы?
Легкие боли типичны для тех, кто включает бег в свои программы тренировок. Многие из этих симптомов — признаки того, что тело становится здоровым. К сожалению, даже легкие боли могут быть симптомами гораздо более серьезной проблемы со здоровьем. Травмы мышц и суставов довольно распространены среди бегунов, и эти недуги могут варьироваться от временного дискомфорта, требующего отдыха, до хронической боли, требующей медицинского вмешательства.
В целом, существует четыре отдельные категории бегунов в зависимости от распространенности их физических упражнений. Марафонцы — самые активные участники группы, и более половины из них ежегодно получают травмы. Ежегодно только 32 процента бегунов на длинные дистанции сталкиваются с травмами при беге, в то время как 27 процентов бегунов-новичков получают травмы. Однако у начинающих бегунов вероятность получить травму в два раза выше, чем у бегунов, занимающихся спортом.
Независимо от того, занимается ли человек бегом или использует это упражнение как часть тренировочного режима, все спортсмены могут получить травму в результате бега.Те, кто начинает бегать, увеличивают скорость или расстояние, могут перенапрягаться и причинять физическую боль. Даже опытные бегуны и спортсмены с большим стажем могут получить травму из-за перебега.
Признаки того, что вы перегружаете себя
Хотя упражнения полезны для здоровья, слишком много упражнений может нанести вред организму. Перетренированность в результате перебега может привести к незначительным болям или серьезным травмам мышц и суставов. Однако есть и другие способы, которыми ваше тело может предупредить вас о вреде ваших тренировок.Признаки того, что вы переедаете, включают:
- Изменения настроения — Слишком много упражнений может привести к тому, что организм ограничит выработку определенных гормонов, которые помогают регулировать ваше настроение. Без этих гормонов вы можете почувствовать себя более раздражительным или нервным, чем обычно.
- Частые болезни — Неправильное увеличение интенсивности или продолжительности тренировки может негативно повлиять на вашу иммунную систему, открывая для вашего тела дополнительный потенциал заражения вирусами.
- Постоянная усталость — Гормональные изменения, повышающие уровень стресса, также могут помешать вам получить необходимое количество и качество сна, в результате чего вы будете регулярно чувствовать усталость в течение дня.
- Проблемы со сном — Еще один способ, которым чрезмерные физические нагрузки влияют на ваше тело, — это нарушение циркадных ритмов вашего тела, в результате чего у вас возникают проблемы с засыпанием и сном.
- Тяжесть в ногах — Недостаток сна также препятствует правильному заживлению мышц после каждой тренировки.Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы можете почувствовать болезненность при повторной попытке тренироваться.
Обычные боли при беге
Есть много участков тела, где вы можете чувствовать легкий или умеренный дискомфорт во время бега. Многие из этих симптомов проявляются ниже пояса в виде боли в ногах, ступнях, бедрах, голенях, коленях или лодыжках. Боли и боли могут быть очевидны до, во время или после тренировки. Некоторый дискомфорт может исчезнуть сразу после прекращения активности, в то время как другие раздражения могут сохраняться в течение нескольких дней или недель.
Колено бегуна
Пателлофеморальный болевой синдром, более часто называемый коленом бегуна, является распространенным заболеванием среди тех, кто много занимается кардиоактивностью. Чрезмерная нагрузка или ненормальное отслеживание коленной чашечки может вызвать симптомы, которые включают тупую боль в передней части колена и хлопающие или потрескивающие звуки, когда колено движется. Эти симптомы могут проявляться во время физических упражнений или регулярной повседневной активности.
Шины для голени
Между бегом и этой распространенной проблемой упражнений существует тесная связь, и особенно бегуны подвержены более высокому риску ощущать этот дискомфорт.Покрытие голени может развиться, когда начинающие бегуны перенапрягаются, когда начинают тренироваться, или когда бегуны, регулярно занимающиеся спортом, меняют интенсивность или продолжительность своих тренировок. Когда мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг большеберцовой кости подвергаются нагрузке из-за переутомления, бегун начинает чувствовать боль в области соединения мышц с большой берцовой костью.
Внезапные изменения интенсивности продолжительности физической активности могут вызвать раскол на голени. Этот дискомфорт может развиться у людей, у которых от природы плоскостопие или которые носят неподходящую обувь.Симптомы включают резкую или тупую пульсацию во время или после тренировки, а также при прикосновении к этой области. Симптомы шины на голени также могут быть признаком хронического синдрома напряжения, возникающего при нарастании давления в мышцах голени.
Подошвенный фасциит
Подошвенный фасциит, как наиболее частая причина боли в нижней части пятки, возникает в результате раздражения и воспаления тканей свода стопы в результате повреждения или разрыва. Хотя это может произойти у любого человека, определенные факторы риска, такие как сильное воздействие или повышенная активность, могут увеличить вероятность появления симптомов.Боль или дискомфорт обычно возникают после физических упражнений или после длительного бездействия.
Растяжение мышц
Растяжение мышц, или растяжение мышц, — привычное состояние мышц, с которым могут столкнуться спортсмены и не спортсмены. Растяжение возникает, когда мышцы или сухожилия растягиваются или рвутся. Большинство легких деформаций могут включать такие симптомы, как боль, мышечные спазмы, отек вокруг области или неспособность двигать пораженную мышцу. Растяжения мышц могут возникать во всех частях тела.
Хотя вышеперечисленные проблемы являются распространенными травмами во время тренировок и причинами боли во время бега, их симптомы также могут быть признаками более серьезной основной проблемы.Если вы испытываете боль или дискомфорт в нижних конечностях до, во время или после пробежки, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом. Врачи Ортопедического института Пенсильвании специализируются на оценке, диагностике и лечении заболеваний суставов, костей и мышц, с которыми могут столкнуться бегуны и другие спортсмены, проходящие строгие тренировки. Мы приглашаем вас связаться с нами и назначить встречу.
Типы беговых травм и их симптомы
Бегуны могут облегчить многие из своих болей с минимальными ресурсами, и они заживают за относительно короткое время.Некоторые из этих условий не потребуют от человека значительного изменения режима тренировок. Однако более серьезные проблемы, такие как травмы, могут потребовать более подробных планов лечения, которые могут включать хирургические процедуры.
Синдром подвздошно-большеберцового бандажа
Синдром ИТ-бандажа является частой причиной боли в коленях у тех, кто занимается спортом, и его сложно лечить. Боль возникает, когда трение вызывает воспаление ремешка и начинает тереться о кость. Дискомфорт обычно возникает между бедром и верхней частью колена.Однако, поскольку боль бывает сложно определить, медицинский работник может ошибочно диагностировать синдром IT-полосы как другую травму, такую как боковой разрыв мениска или стрессовый перелом.
Ахиллово сухожилие
Ахиллово сухожилие — распространенное заболевание, при котором ахиллово сухожилие раздражается и воспаляется от повторяющихся нагрузок. В зависимости от того, на какую часть сухожилия оно влияет, это состояние может проявляться одним из двух способов. Неинсерционный тендинит ахиллова сухожилия вызывает разрыв, набухание и утолщение средней части сухожилия.Вставной тендинит ахиллова сухожилия поражает нижнюю часть сухожилия и может вызвать костные шпоры. Обе формы тендинита ахиллова сухожилия также могут вызывать кальцификацию волокон сухожилий.
Стресс-переломы
Стресс-переломы — одни из наиболее распространенных травм, с которыми спортсмены сталкиваются в результате чрезмерного использования. Повышенная частота или интенсивность во время бега или других форм кардио может вызвать эти переломы, как и другие факторы стресса, такие как твердые поверхности, неправильное оборудование и дополнительная нагрузка на кости. Более половины стрессовых переломов происходит в костях голени, что подвергает бегунов повышенному риску.Боль присутствует во время активности и уменьшается с отдыхом. Необработанные стрессовые переломы могут стать переломами, если бегуны будут прикладывать больше усилий к этой области.
Как отличить травму от бега от обычного дискомфорта от бега и интенсивных тренировок
Может быть трудно определить, является ли дискомфорт, который вы испытываете во время или после тренировки, типичным случаем мышечной болезненности, или если вы получил травму. Хотя каждый случай уникален, некоторые особенности могут помочь вам отличить боль от травмы от болезненности и дискомфорта.
Признаки болей и дискомфорта
- Ощущение болезненности и жжения во время упражнений, но тупое в покое.
- Боль возникает во время физических упражнений или в течение первых одного-трех дней упражнений.
- Ощущение длится два-три дня, прежде чем станет лучше.
- Боль только в мышцах.
Признаки боли
- Ощущение острое и острое в покое и при физической нагрузке.
- Боль возникает во время тренировки или в течение первого дня тренировки.
- Чувство не уменьшается и не проходит само по себе.
- Боль в мышцах, а также в суставах.
Каждый человек по-разному переносит боль, и поскольку многие из этих травм могут маскироваться под легкую болезненность, очень важно оценить свои симптомы перед повторной тренировкой. Если вы считаете, что ваши боли могут быть следствием беговой травмы, задайте себе следующие вопросы:
- Пострадало ли ваше выступление из-за боли? У каждого есть выходной, и это естественно, что ваше тело может отлично работать в один день и в среднем на следующий.Однако, если вы видите, что ваша производительность постоянно страдает из-за этой боли, это может быть травмой. Например, если ваш обычный распорядок дня включает в себя пятимильный бег, но боль в колене или голени мешает вам достичь этого рубежа, вам следует проконсультироваться с врачом.
- Меняете ли вы шаг, чтобы компенсировать боль? Если вам пришлось изменить походку, чтобы уменьшить боль или ее воздействие на вас, вы можете получить травму. Мало того, что невылеченная травма влияет на вашу форму, продолжение неправильного бега может привести к новым травмам.
- Боль остается постоянной или усиливается во время бега? Это естественно, когда вы начинаете пробежку чувствовать себя немного напряженно или болезненно, особенно если вы часто тренируетесь. Если эти боли не проходят или становятся болезненными по мере того, как вы продолжаете бегать, это может быть признаком основной травмы.
- Ваши ноги болят или опухли? Болезненность и отек являются обычным явлением после интенсивных тренировок, но когда острая боль сопровождает отек, это может быть симптомом гораздо большего.Всегда помните о любом воспалении, которое не проходит быстро.
- Придерживается ли боль, когда вы ходите нормально? Хотя чувствовать небольшую болезненность сразу после тренировки — это естественно, ваше тело должно восстановиться достаточно быстро, чтобы вы могли вернуться к повседневной деятельности. Если у вас проблемы с естественной ходьбой или вы не можете выполнять повседневные дела из-за боли, вы можете получить серьезную травму.
Лечение травм при беге в OIP
Тем, кто интегрирует бег в свои тренировки, следует ожидать некоторого дискомфорта во время тренировки.Хотя многие боли в мышцах, костях и суставах могут быть обычным явлением, некоторые из этих симптомов также могут быть предупреждающими признаками того, что произошла более серьезная травма. Людям, участвующим на всех уровнях активности, важно знать, как распознать разницу между обычным дискомфортом и необычной болью. К счастью, специалисты Ортопедического института Пенсильвании обладают знаниями и опытом для диагностики и лечения этих заболеваний.
Наша команда милосердных врачей готова лечить ваши травмы с помощью различных хирургических и нехирургических методов лечения.Мы гордимся тем, что предоставляем помощь при переломах, обезболивании и ортопедических травмах колен, стоп, лодыжек, позвоночника и многого другого. Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших услугах и талантливых врачах, которые годами заботятся о семьях по всей Центральной Пенсильвании. Мы обслуживаем пациентов по всему региону, наши клиники удобно расположены в Кэмп-Хилле, Гаррисбурге, Карлайле, Херши, Миллерсбурге и Ньюпорте.
Не рискуйте причинить дополнительный вред своему телу из-за пренебрежения беговой травмой.Позвоните сегодня в Ортопедический институт Пенсильвании, чтобы записаться на прием к врачу и определить причину боли.
Последнее обновление:
Если вы начинающий бегун, вам нужно прочитать это
Если вы новичок, вы, вероятно, из первых рук обнаруживаете безумное количество преимуществ, которые дает вам бег. И это фантастическая вещь. Что не так круто? Получение травмы, которая мешает вам прогрессировать как бегун или даже вообще бегать.Предупреждение об обломе: новое исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что это происходит примерно с 25 процентами начинающих бегунов.
Исследователи из Орхусского университета в Дании изучили предыдущее исследование 933 новых бегунов. Из обследованных 25 процентов испытали связанные с бегом травмы в пределах почти 23 миль (иными словами, это означало бы примерно 10 двух-трехмильных пробежек). Несмотря на то, что травмы были очень разными, наиболее распространенными были расщепления голени, колено бегуна, медиальная травма мениска (a.к.а. поврежденный хрящ коленного сустава), тендинопатия ахиллова сухожилия (или воспаление ахиллова сухожилия) и подошвенный фасциит (уплотнение соединительной ткани стопы) соответственно.
И хотя 25 процентов — это не большинство, урок заключается в том, что многим начинающим начинающим нужно быть более осторожными, прежде чем они отправятся в путь. Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы узнать о типичных ошибках, которых следует избегать, и о том, как избежать травм:
БОЛЬШЕ: Советы по бегу: с чего начать
Правило номер один для начала бега
Вы, , должны действовать медленно.Одна из самых больших ловушек для начинающих бегунов — это думать, что нужно начинать бегать без остановок без перерывов на ходьбу, — говорит Джефф Галлоуэй, олимпийский бегун на длинные дистанции и соавтор Women’s Guide to Running . Он говорит, что когда люди не могут бежать без остановки, они думают, что им вовсе не предназначено бегать. Но правда в том, что люди даже не должны ставить себе цель бежать без остановки. Гэллоуэй говорит, что добавление перерывов для ходьбы во время бега дает вашему телу шанс уменьшить потерю жидкости (a.к.а. потливость), снижает ваши шансы получить травму и снижает стресс, который бег оказывает на ваше тело.
Когда вы впервые начинаете бегать, Гэллоуэй рекомендует стрелять на расстояние пешей ходьбы, которое ненамного больше, чем вам обычно комфортно при ходьбе. Затем начните вставлять в эту прогулку короткие беговые сегменты. Со временем вы можете увеличить дистанцию и длину беговых отрезков. Но, говорит Гэллоуэй, не увеличивайте расстояние более чем на милю за раз. По его словам, ваша конечная цель — поддерживать комфортный темп без «пыхтения и пыхтения» или боли.
Обеспокоены тем, что бега не поможет вам сжигать калории, если вы не торопитесь? Вот в чем дело: если вы начнете слишком быстро, вы можете удариться о стену на полпути, что может привести не только к большему риску травм, но и к более короткому бегу, — говорит Гэллоуэй. Это означает, что вы, вероятно, сожжете такое же количество калорий, когда будете бегать медленнее, потому что вы сможете бегать дольше (и, в конечном итоге, продолжать наращивать темп).
БОЛЬШЕ: 101 лучшие советы для бега
Травмы, на которые следует обратить внимание
Даже если вы бегаете красиво и медленно, такие мелочи, как ваша форма, мышечная сила, гибкость и даже обувь, могут сделать вас уязвимыми для типичных новых травм бегунов, говорит Джордан Метцл. , М.D., терапевт и автор книги The Exercise Cure . Вот как их избежать:
Шины на голени: Из 254 новых бегунов, которые сообщили о травмах в исследовании выше, жалоба номер один — это шины на голени. «Эта острая боль в ногах ниже колена возникает, когда бег слишком сильно давит на большеберцовую кость», — говорит Метцль. Он говорит, что эта травма обычно возникает из-за того, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы снять давление с кости, из-за того, что ваша ступня перекатывается внутрь, или из-за того, что вы делаете слишком длинные шаги.Чтобы справиться с этими неудачами до того, как они произойдут, Метцль предлагает включать в свои тренировки укрепляющие движения, такие как плиометрические приседания, прыжки, сплит-приседания или касания пальцев ног, чтобы укрепить мышцы и защитить свою форму. Еще один способ предотвратить эту очень распространенную травму — это купить обувь в специализированном магазине обуви для бега. Персонал поможет вам понять, как вы бегаете и где вашим ногам нужна дополнительная поддержка. Чтобы избежать чрезмерного шага, Метцль предлагает стремиться к тому, чтобы ваша левая ступня касалась земли от 85 до 90 раз в минуту, что вы можете измерить, посчитав, сколько раз она касается земли в течение этого периода времени.
И если вы уже страдаете от этой надоедливой боли в ногах, не пытайтесь ее преодолеть, потому что это может привести к серьезному стрессовому перелому, — говорит Метцль. Вместо этого начните кросс-тренинг с езды на велосипеде, займитесь йогой или силовыми тренировками и не давайте нагрузке на голени, пока боль не пройдет.
Колено бегуна: Второй по частоте травмы у начинающих бегунов было колено бегуна. Мецль говорит, что эта боль в коленях немного похожа на «зубную боль под коленной чашечкой», имея в виду тупую, ноющую боль, которая усиливается, когда вы бежите, спускаетесь по лестнице или вставаете после сидения.Подобно покрытию голени, колено бегуна можно предотвратить, укрепив ягодицы, квадрицепсы и бедра (используя те же движения, которые Метцль рекомендовал для шин на голени), сократив шаг и убедившись, что ваши ступни не перекатываются внутрь во время бега (это Вот где вам действительно поможет эта профессиональная примерка обуви). Кроме того, начните проявлять любовь к ролику из поролона, чтобы поддерживать гибкость квадрицепсов, ягодиц и бедер, — говорит Метцль. Это предотвратит натяжение напряженных мышц области вокруг колена, что может вызвать его раздражение.
Если у вас уже есть колено бегуна, вы можете продолжать бегать, говорит Метцль, до тех пор, пока оно не ухудшится и не начнет влиять на вашу форму.
Медиальная травма мениска: Эта травма, третья по частоте встречаемости, возникает, когда хрящ между костями разрывается или повреждается и ощущается как острая боль внутри колена. Вы также можете почувствовать «щелчки». И хотя это одна из наиболее часто регистрируемых травм в этом исследовании начинающих бегунов, Метцль говорит, что она чаще встречается у людей, которые занимаются спортом с большим количеством скручиваний и поворотов.Хорошая новость заключается в том, что не всем, кто чувствует, что у них есть эта травма, нужно делать операцию или даже прекращать бегать. Метцль рекомендует как можно скорее обратиться к врачу. Хотя он сказал, что трудно сказать, что вызывает это (по его словам, генетика может иметь какое-то отношение к этому), вы можете попытаться предотвратить это, сохранив сильными ключевые мышцы нижней части тела, упомянутые ранее.
Тендинопатия ахиллова сухожилия: Болезнь ахиллова сухожилия была четвертой по распространенности травмой в исследовании, и это должно быть тревожным сигналом, что вам нужно сделать перерыв в дороге, говорит Метцль.Это вызвано воспалением и раздражением ахиллова сухожилия и может очень быстро ухудшиться. Метцль рекомендует промазать эту область глазурью, чтобы уменьшить воспаление, и сразу же обратиться к врачу. Чтобы не столкнуться с препятствием для новичков-бегунов, Метцль советует растягивать икры, выполняя растяжку бегуна: шагните правой ногой вперед и опустите в выпад, упираясь кончиками пальцев в пол, затем выпрямите правую ногу, задержитесь и повторите упражнение. Другая сторона. Это поможет защитить напряженные мышцы голеней от давления на эту область.
Подошвенный фасциит: Распространенной травмой, которую Метцль называет «проклятием бегунов», является подошвенный фасциит, и он занял пятое место в исследовании. Обычно это начинается с ощущения тупой боли во внутренней части стопы возле пятки, когда вы встаете утром с постели, и может очень быстро ухудшиться, — говорит он. Вот как это происходит: когда ваши икроножные мышцы слишком напряжены, они тянут за пяточную кость, которая прикреплена к полосе соединительной ткани, называемой подошвенной фасцией, и вызывают сильную боль.Чтобы предотвратить эту травму, на заживление которой может уйти много времени, часто растягивайте икры с помощью поролонового валика, говорит Метцль. Так икры не будут тянуть за пятку. Метцль также предлагает перекатить арку над мячом для гольфа, чтобы расслабить эту область. Если вы подозреваете, что у вас подошвенный фасциит, прекратите бег, используйте лед, чтобы немного уменьшить боль, и сразу же обратитесь к врачу, так как эта травма трудно зажить и может быстро обостриться.
БОЛЬШЕ: 3 шага, чтобы стать бегуном
Если вы подозреваете, что можете получить травму в результате бега, оцените свое тело, — говорит Метцль.Признак номер один потенциальной травмы: боль влияет на вашу форму упражнений. Признак номер два: боль усиливается (с другой стороны, болезненность уменьшается по мере прохождения тренировки). Если вы испытываете что-либо из этого, обратитесь к врачу и не пытайтесь справиться с болью.
–
Запустите забег «Женское здоровье» RUN 10 FEED 10 Race в Нью-Йорке 21 сентября — или примите участие в одном из наших забегов по стране, или даже зарегистрируйтесь, чтобы запустить свой собственный 10-K! Вы накормите 10 голодных людей в своем районе, просто зарегистрировавшись.
БОЛЬШЕ: Когда нужно пропустить большую тренировку или гонку?
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как мне перестать болеть ноги после бега?
Если вы когда-нибудь заставляли себя бегать, вы знаете, как болят ноги на следующий день (а чаще всего на следующий день).Многие клиенты спрашивают нас, нормально ли это и как они могут это предотвратить. Многие клиенты также задаются вопросом, разумно ли тренироваться с больными ногами, мы ответим на все эти вопросы здесь.
Почему болят ноги?
Ощущение боли в ногах через день (или до 72 часов) после бега — это то, с чем большинство из нас знакомо; однако, если вы новичок в беге, то, вероятно, вы будете лучше с ним знакомы. Эта жесткая, болезненная боль обычно называется DOMS (отсроченная мышечная болезненность), и это последствие упражнений, к которому ваше тело еще не полностью привыкло.Это может означать, что упражнения тяжелее, дольше, быстрее или биомеханически отличаются от того, к чему привыкло ваше тело.
Точные биологические причины этой боли до сих пор полностью не изучены; однако считается, что это происходит в результате микротравмы мышечных клеток в результате более интенсивного, чем обычно, напряжения. Это объясняет, почему это хуже, когда вы новичок в беге, а также почему это может происходить, когда вы вводите новый элемент в свою тренировку (новая обувь, новый маршрут, холмы, спринты, силовые тренировки и т. Д.).
Следует помнить, что это совершенно нормальный симптом адаптации вашего организма к упражнениям, и это случается с каждым, кто достаточно сильно себя подталкивает или пробует что-то новое. Поэтому, хотя мы не всегда соглашаемся со старой поговоркой «нет боли — нет выгоды», это одна из ситуаций, когда этот девиз верен.
Могу ли я тренироваться с больными ногами?
Простой ответ — да. Хотя тренировка с DOMS не будет казаться привлекательной, когда у вас болят ноги, вы почувствуете себя лучше, когда вы снова начнете тренироваться, а также после этого.Такое обезболивание известно как обезболивание, вызванное физическими упражнениями, и, как известно, происходит при тренировках на выносливость, а также может иметь место при силовых тренировках.
Как мне перестать болеть в ногах?
Опять же, нет убедительных научных доказательств того, что что-то может остановить боль в ногах, так как механизмы до сих пор малоизвестны. Тем не менее, существует огромное количество анекдотических свидетельств, которые показывают, что определенные вещи действительно могут помочь снизить как интенсивность, так и продолжительность DOMS.
- Будьте спокойны — Постепенное начало любой новой программы тренировок — хорошая идея, и это будет означать, что вы дадите своим мышцам больше шансов адаптироваться с меньшим риском боли.
- Компрессионное снаряжение — Было проведено исследование влияния компрессионной одежды, которое показало, что правильно подобранная компрессионная одежда медицинского класса может помочь уменьшить повреждающее воздействие мышечных колебаний (вибраций).
- Массажные палочки — Эти палочки пользуются популярностью у все большего числа спортсменов и идеально дополняют ваш пост-тренировочный распорядок.Массажные палочки (см. Выше) позволяют вывести побочные продукты упражнений, такие как молочная кислота, а также помогают снизить мышечное напряжение.
- Пенные валики — Они очень похожи на массажные палочки, с основным отличием в том, что поролоновые валики покрывают большую площадь, и вы можете легко перенести вес всего тела на валик для более сильного эффекта.
- Hydration — Есть некоторые предположения, что хорошее увлажнение и правильный баланс электролитов могут помочь уменьшить болезненность после тренировки.Идея заключается в том, что, работая в основном через профилактику, имея более гидратированные мышечные клетки, они лучше справляются со стрессом от физических упражнений и, следовательно, с меньшей вероятностью будут повреждены. Возьмите приличную бутылку и свои любимые таблетки или порошок для гидратации и оставайтесь гидратированными!
Итак, хотя боли в ногах — нормальное явление для бегунов, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить влияние новой тренировочной нагрузки. Не забудьте, если у вас есть какие-либо советы другим бегунам, оставьте их в разделе комментариев ниже.
Комментарии
комментария
10 советов, которые помогут тяжелым ногам при беге
Как предотвратить тяжелые ноги при беге
1. ПрогревМы все слышали этот совет раньше, но к нему стоит прислушаться. Разминка перед тренировкой способствует более эффективному притоку крови к мышцам, что позволяет им более эффективно сокращаться. Это должно помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки, а также предотвратить появление тяжести в ногах.
Эффективная разминка также более эффективно доставляет питательные вещества к мышцам. Это, в свою очередь, может предотвратить быстрое накопление молочной кислоты — известно, что слишком много молочной кислоты способствует мышечным болям и даже ощущению жжения в конечностях.
Идеальная разминка должна длиться не менее десяти минут и охватывать все мышцы. Загляните в наш блог «Растяжки для бегунов», чтобы получить дополнительную информацию и простые видеоролики.
2. Отрегулируйте свой маршрутДаже если вам, возможно, удалось пробежать 10 км в понедельник, это не значит, что вы сможете пробежать такое же или большее расстояние во вторник.Это потому, что усталость в ногах может накапливаться в течение нескольких дней. Поэтому вместо того, чтобы повторять один и тот же бег снова и снова, важно позволять себе короткие пробежки или дни отдыха между длинными пробежками. В целом, важнее обеспечить качественный бег, чем пытаться преодолеть определенную дистанцию. Это укрепит ваши мышцы и улучшит производительность в долгосрочной перспективе.
3. Отрегулируйте шагСпринт короткими очередями с более медленным темпом между ними считается более эффективным тренировочным режимом, чем продолжение бега в умеренном темпе.Это потому, что такой подход увеличивает мышечную силу и физическую форму.
Как только вы почувствуете, что ноги устают, попробуйте увеличить шаг, не увеличивая темп. Это растянет ваши мышцы и рассеет накопление молочной кислоты. Как я уже упоминал, слишком много молочной кислоты способствует тяжелым и болезненным ногам во время бега.
4. Настройте фокусБегать по прямой дороге, на которую не на что смотреть, или гонять на беговой дорожке в тренажерном зале, может быть довольно скучно.Поэтому, если вам больше не на чем сосредоточиться, вы, скорее всего, скоро погрузитесь в чувство усталости в ногах.
Чтобы отвлечься от этого, попробуйте послушать музыку или подкаст. В качестве альтернативы, новый маршрут или маршрут с множеством поворотов и поворотов должны дать вам еще кое-что, на что можно обратить ваше внимание.
Как снять тяжесть в ногах после бега
5. РастяжкаРазминка перед бегом важна так же, как и растяжка мышц после нее.Если вы этого не сделаете, на следующий день ваши мышцы с большей вероятностью будут сокращаться и станут болезненными. Растяжка мышц также помогает свести к минимуму воздействие молочной кислоты на мышцы, а также снижает предрасположенность к травмам.
6. ОстальноеНебольшой отдых ускорит процесс выздоровления и предотвратит дальнейшие травмы. Отдых также поможет вам подготовиться к следующей пробежке, если вы решите ее сделать в ближайшие дни.
В нашем блоге «Как восстановиться после тренировки» вы найдете дополнительную информацию о том, что делать, чтобы помочь своему телу после периода упражнений.
7. Массаж ногЕсли на следующий день вашим ногам нужна дополнительная помощь, чтобы они начали двигаться, то массаж может быть лучшим решением. Это стимулирует приток крови к глубоким тканям, таким образом удаляя продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из мышц. Мало того, массаж может способствовать проникновению питательных веществ и воды в мышцы, тем самым восстанавливая и восстанавливая ткани.
Массаж — особенно хорошая идея, если вы тренируетесь регулярно и упорно, так как это также помогает предотвратить травмы мышц.
8. Проверка на наличие травмХудшее, что вы можете сделать для бегуна, — это бегать по травмированным суставам или мышцам. Ваши ноги не только будут сильно болеть, но и могут нанести длительный вред. Поэтому не продолжайте сражаться, несмотря на боли и боли, и не игнорируйте предупреждающие признаки боли и мышечной усталости, поскольку развивающиеся растяжения, растяжения или стрессовые переломы уведут вас на долгое время из бега.Определенно не стоит пробегать лишнюю милю, если это означает, что вы не сможете надеть кроссовки в ближайшие пару месяцев!
Средства от усталых ног
9 — Следите за своей диетойДля поддержания здоровья важно не только бегать, будучи наполненным питательными веществами, но и поддерживать надлежащий уровень гидратации. Однако убедитесь, что вы делаете маленькие глотки, а не большие, так как в сочетании с бегом слишком много воды может вызвать расстройство пищеварения.Если вы собираетесь на особенно тяжелую или длительную пробежку, вы также можете подумать о том, чтобы взять с собой энергетический батончик.
Вам необходимо накормить мышцы, обеспечив им правильный баланс белков, углеводов, полезных жиров и соли. Цельнозерновые сорта хлеба, макарон и риса содержат больше клетчатки и энергии, чем их белые или рафинированные аналоги. Кроме того, не повредит угощать себя небольшим кусочком темного шоколада после каждой пробежки.
В нашем блоге «Что есть, чтобы восстановиться после бега» вы найдете больше советов о том, что следует включать в диету бегуна.
10 — Травяные гелиТравяные средства могут быть очень полезны для тех, кто испытывает тяжелые ноги после бега. Например, Aesculus или конский каштан известен своим благотворным действием на венозную систему. Сужает сосуды и снимает чувство тяжести в ногах. Свежие экстракты эскулюса можно найти в Venagel A.Vogel.
Если вы страдаете от болей и болей в мышцах, то лицензированное лечебное средство на травах Атрогель может вам помочь.Он изготовлен из свежесобранной арники, обладающей противовоспалительным и обезболивающим действием.
Первоначально опубликовано 26 июля 2014 г. (обновлено 28 мая 2019 г.).
5 распространенных травм при беге, которые должен знать каждый начинающий бегун
Как вам скажет любой бегун, стук по асфальту — это не кайф для всех бегунов — это боли и боли, которые сопровождают это. Травмы во время бега могут варьироваться от раздражающих до второстепенных, поэтому важно точно определять, что происходит.
«Бегуны получают целый длинный список вещей, которые могут повредить ноги, когда вы начинаете бегать», — говорит Джон М. Васудеван, доктор медицины, доцент кафедры клинической физической медицины и реабилитации отделения спортивной медицины Penn Medicine. , говорит СЕБЕ. «Некоторые элементы являются мускулистыми, некоторые — сухожилиями, некоторые — костью, и многие могут иметь то же самое».
Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, то есть все ваше тело получает небольшую нагрузку, когда вы бежите в течение длительного периода времени.
Если вы новичок в беге, ваше тело не привыкло к повторяющимся движениям, и у вас, вероятно, возникнут некоторые боли. Это не всегда означает, что вы действительно травмированы, говорит SELF Рид Фербер, доктор философии, исследователь из Университета Калгари и директор клиники беговых травм. «Бежать больно — к этому нужно подготовиться», — говорит он. «Но если боль уменьшится или пройдет по мере бега, это хорошо».
Вашему организму требуется некоторое время (возможно, даже несколько месяцев), чтобы адаптироваться к новому стрессу, которому вы его подвергаете.
Но если боль не проходит, усиливается во время бега или проходит во время бега, но возвращается с удвоенной силой, когда вы останавливаетесь, это признаки того, что вы действительно можете получить травму. Фербер говорит, что лучше всего перестать бегать и обратиться к врачу, чтобы выяснить, что происходит, прежде чем вы нанесете необратимый ущерб от полученных травм.
Есть много способов растянуть, перетянуть, поправить и порвать себя во время бега, но ниже мы изложили пять наиболее распространенных травм для начинающих бегунов.Вот что вам нужно знать о каждом из них, чтобы вы могли бегать надолго.
1. Колено бегуна
Что это такое: «Пателлофеморальный болевой синдром, чаще называемый коленом бегуна, тупая, ноющая боль, которая возникает под коленной чашечкой и обычно ощущается во время бега, особенно в гору, при ходьбе вниз. по лестнице или при переходе из положения сидя в положение стоя », — говорит SELF Джон Галуччи-младший, магистр медицины, DPT, президент и генеральный директор JAG Physical Therapy.
«Это самая распространенная травма во время бега, особенно у начинающих бегунов», — говорит Фербер. Он отмечает, что у некоторых людей боль может начаться в начале бега, стихать на протяжении всего бега, а затем возобновиться, как только вы перестанете бегать.
Причина: «Это травма, связанная со шлифованием», — говорит Фербер. Фербер объясняет, что под коленной чашечкой, а также вдоль бедренной кости есть хрящ, а слой жидкости между ними действует как амортизатор. Он говорит, что коленная чашечка — это поезд, а бедренная кость (бедренная кость) — это железнодорожные пути.Когда бедра слабы, бедренная кость теряет устойчивость и перемещается под коленную чашечку. «Железнодорожные пути начинают двигаться. Эти куски хряща начинают тереться, и это вызывает боль», — объясняет Фербер.
Как лечить: Это то, с чем большинство бегунов может справиться и попытается пройти через это, говорит доктор Галлуччи. Но (сюрприз!) Это плохая идея. «Если не лечить должным образом, пателлофеморальный синдром может перерасти в более серьезную травму, которая может потребовать хирургического вмешательства, такого как трещина или перелом надколенника», — говорит он.
13 способов уменьшить болезненность мышц после бега
Большинство начинающих бегунов ожидают некоторой боли в мышцах после первого бега. Кажется естественным, что наши ноги могут болеть после пробежки, когда мы не привыкли к этому виду физической активности.
Однако мы часто не осознаем, что эта болезненность мышц продолжит возвращаться даже после того, как ваше тело приспособится к бегу. Между более тяжелыми тренировками, более длительными пробежками и новыми целями в гонках мы постоянно пытаемся улучшить свое тело.
Отсроченная болезненность мышц после бега — это нормально.Хотя это нормально, но точно не из приятных. К счастью, есть несколько способов уменьшить болезненность мышц и предотвратить скованность, возникающую после тяжелых пробежек.
Чтобы справиться с болью в мышцах после пробежки, вам нужно поэкспериментировать с различными методами восстановления, чтобы найти тот, на который ваше тело лучше всего реагирует. Многие бегуны предпочитают принимать ледяные ванны после длительных пробежек, в то время как другие находят облегчение в простых упражнениях на растяжку после пробежки.
Однако ключ к разработке успешной стратегии уменьшения мышечной болезненности — это понимание того, что вызывает болезненные ощущения в мышцах.
Что вызывает болезненные ощущения в мышцах после бега?Многие из нас знают о том, что тяжелые или новые физические усилия часто приводят к мышечным болям на следующий день. Поднимались ли мы по лестнице, пробовали новую тренировку в тренажерном зале или просто стояли на ногах значительно дольше, чем обычно, мы все в какой-то момент испытали DOMS.
DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц . Боль в ногах после бега — прекрасный пример DOMS. Начало этой болезненности немного задерживается — обычно возникает в течение 24-48 часов после пробежки, но редко в течение нескольких минут после завершения.
Точная причина этой мышечной болезненности еще официально не определена, но большинство ученых полагают, что она может быть вызвана накоплением молочной кислоты, незначительным повреждением мышц или воспалением.
В целом, однако, мы знаем, что это, вероятно, вызвано множеством факторов.
К счастью, есть множество способов уменьшить боль в мышцах.Независимо от того, виноваты ли в этом накопление молочной кислоты, воспаление, разрывы мышц или другие формы повреждения мышц, болезненные ощущения в мышцах после пробежки — это совершенно нормально.
При правильном лечении эта болезненность мышц может даже быть признаком того, что ваше тело улучшается и адаптируется к новым уровням стресса.
Однако имейте в виду, что понимание сигналов вашего тела и способность отличать регулярную болезненность от боли является ключом к долгосрочному успеху бегуна.
Можно ли болеть в мышцах после пробежки?Совершенно верно. Боль в мышцах после бега является обычным явлением, особенно при более тяжелых тренировках или длительных пробежках. Большинство бегунов со временем справляются со своей долей болезненных ощущений после бега.
Будь вы опытным бегуном или новичком в этом виде спорта, в какой-то момент во время тренировки вы наверняка столкнетесь с мышечной болезненностью.
Какой самый быстрый способ избавиться от боли в мышцах после бега?Хотя болезненные ощущения в мышцах распространены среди бегунов, многие бегуны включают в свой распорядок тренировок для снятия мышечной боли, даже не осознавая этого.
Самый быстрый и эффективный способ избавиться от болей в мышцах — это практиковать эти техники восстановления сразу и последовательно после пробежек.
По теме: Идеальная процедура после запуска | Растяжка, сила и восстановление
Чтобы быстро снять боль в мышцах, необходимо найти правильный метод восстановления для вашего тела.Если вы обнаружите, что у вас болят ноги после интервалов бега, попробуйте поэкспериментировать со своей стратегией дозаправки, прогулкой после пробежки, простыми растяжками, йогой или любой другой тактикой, описанной ниже, пока не найдете тот, который работает.
В зависимости от тяжести мышечной болезненности может быть полезно включить несколько различных тактик восстановления в вашу программу после пробежки, а не только одну.
Вот 13 простых способов облегчить боль в мышцах после пробежки.
13 способов уменьшить болезненность мышц после бега Прогрев перед запускомПростой способ уменьшить болезненность мышц — потратить несколько минут на разминку перед пробежкой.
Динамические процедуры разминки помогают улучшить кровоток еще до того, как вы начнете, помогают расслабить суставы и помогают избежать бега с напряженными мышцами.
Чем проще ваш бег для ваших мышц, тем меньше им приходится работать и тем легче будет восстанавливаться после этого.
Все, что нужно, — это несколько разогревающих упражнений, которые помогут активизировать эти мышцы, заставить все работать соответствующим образом и улучшить баланс и эффективность во время бега.
Продолжайте движение, когда закончитеПосле прохождения последней мили может возникнуть соблазн просто остановиться и отдохнуть.Тяжелая работа завершена, и вы, безусловно, заслужили отдых.
Однако полная остановка в конце тяжелой тренировки или длительного бега становится для вашего тела неожиданностью. Ничто так не заставит вас почувствовать себя скованным, как полная остановка в конце пробежки.
Вместо того, чтобы останавливаться, добавьте к концу бега короткую прогулку или охлаждение. Помогите своим мышцам расслабиться и предотвратить накопление излишков молочной кислоты, продолжая двигаться в течение нескольких минут после пробежки.
Попрактикуйтесь в растяжке после бегаПростой и практичный способ предотвратить болезненность после пробежки — это выработать привычку выполнять упражнения на растяжку после пробежки. Даже несколько простых растяжек помогут предотвратить излишнюю скованность и не дать вашим мышцам сразу напрячься.
Попробуйте выполнить расслабляющую растяжку, чтобы остыть как морально, так и физически после бега.
Заправляйтесь углеводами и белкамиПоскольку считается, что болезненность мышц вызывается множеством факторов, важно сосредоточить внимание на всех аспектах восстановления, а не только на физическом.
Восполнение потери сахара и белков после пробежки также может помочь улучшить ваше восстановление.
Заправка перекусом или освежающим коктейлем в течение 30 минут после завершения пробежки обеспечит ваши мышцы быстродействующим сахаром, который им необходим для восстановления.
Связано: 10 вкусных закусок после пробежки для бегунов
Завершите программу восстановительной йогиВыполнение даже нескольких простых поз йоги после пробежки имеет множество восстанавливающих преимуществ.Поощряйте мышцы расслабляться и избегайте скованности после пробежки с помощью быстрых расслабляющих занятий йогой.
Классические позы йоги, такие как наклон собаки вниз, наклоны кошки-коровы, половинный голубь и другие, могут быть особенно полезны для бегунов.
Используйте валик для пены или самомассажЕсли вы имеете дело с постоянной и интенсивной болезненностью мышц после бега, отличным занятием, которое можно добавить к вашему режиму восстановления, является катание с пеной или выполнение другого вида самомассажа.
Эти методы могут быть особенно полезны для снижения напряжения в проблемных зонах и горячих точках.
Купите поролоновый валик, мяч для лакросса, клюшку или один из многих других инструментов для самомассажа. Потратьте время на то, чтобы раскачивать мышцы и задерживаться на любых узких местах или узлах, которые вы можете найти.
Сделать регидратацию приоритетнойДругая теория, лежащая в основе болезненности мышц, заключается в том, что на нее может влиять обезвоживание. Без достаточного количества топлива ваши мышцы не могут функционировать в полную силу и, следовательно, напрягаются и сокращаются.
До, во время и после тяжелых пробежек обязательно уделяйте первоочередное внимание гидратации. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня и восполнять лишнюю жидкость, которую вы потеряли во время длительной пробежки или тяжелой тренировки.
Попробовать ледяную ваннуМногие бегуны на длинные дистанции утверждают, что их мышцы после тяжелых пробежек восстанавливаются.
Самый простой и эффективный способ сделать это: ледяная ванна .
Хотя прыжки в ванне, полной ледяной воды, вряд ли звучат привлекательно, многие бегуны оказываются на крючке после того, как испытали их преимущества.Замачивание во льду вскоре после завершения пробежки может помочь уменьшить воспаление, которое может привести к болезненности мышц.
Разогрейте мышцыВ отличие от ледяной ванны, еще один способ облегчить мышечную болезненность после бега — нагреть мышцы. Тепло помогает мышцам расслабиться и снизить напряжение, которое может возникнуть во время бега.
Попробуйте принять теплую ванну, горячую ванну или приложить грелку к особенно узким местам на ногах.
Примите ванну с английской сольюЕще один расслабляющий способ облегчить боли в мышцах — принять ванну с английской солью. Говорят, что соль помогает вывести токсины из вашего тела, а теплая ванна помогает расслабиться.
Попробуйте добавить 4 стакана английской соли в теплую ванну после следующей тяжелой пробежки и полежать 10–15 минут.
Поднимите ногиКогда мы бегаем, мы все время проводим в вертикальном положении на ногах.В это время наши мышцы производят молочную кислоту, которая, как считается, увеличивается со временем и усилиями. Пока мы стоим на ногах, избытку молочной кислоты некуда уйти, кроме как вниз.
Проведение нескольких минут с приподнятыми ногами может не только помочь уменьшить накопление молочной кислоты, но и стимулировать кровоток в другом месте, чтобы потенциально уменьшить отек после бега.
Сядьте, приподняв ноги к стене, в течение примерно 5 минут после завершения пробежки, чтобы проверить преимущества этой тактики восстановления.
Отдать приоритет отдыху и снуНе секрет, что один из лучших и наиболее эффективных способов помочь нашему телу восстановиться — это отдых. После тяжелой недели тренировок отдых является ключом к выздоровлению, здоровью, улучшениям и предотвращению травм.
Хотя отдых может быть невероятно полезным в течение дня, во время сна эти преимущества умножаются. Сон, возможно, является одним из лучших способов помочь своему организму восстановиться.
Если вы боретесь с мышечной болезненностью после того, как снова и снова бегаете, найдите время, чтобы оценить свои привычки сна.Возможно, стоит лечь спать немного раньше, чем обычно, чтобы помочь вашему организму восстановиться.
Будьте осторожны при сохраняющейся болиНаконец, помните, что, хотя болезненные ощущения в мышцах после бега являются нормальным явлением, есть разница между мышечной болезненностью и мышечной болью.
Любая изолированная, острая или затяжная боль — признак того, что что-то не так. Слушайте свое тело и узнавайте его сигналы. Если вы столкнулись с чем-то необычным, возьмите выходной.Если боль не исчезнет после длительного отдыха, вероятно, пора обратиться к врачу.
Боль в мышцах после пробежки — довольно распространенное явление, но при правильной тактике восстановления мы можем помочь значительно уменьшить дискомфорт и ускорить восстановление нашего организма.
Попробуйте некоторые из этих методов восстановления, чтобы создать здоровый распорядок дня, который облегчит мышечную болезненность и позволит вам чувствовать себя свежим и помолодевшим при каждой пробежке.