Что делать, если при похудении вес остановился
При похудении вес остановился, что делать? Сначала всё шло хорошо и ваши весы каждое утро радовали вас новыми результатами. Однако, постепенно достижения стали становиться скромнее и однажды вес просто остановился. Это явление называют «эффектом плато». Вы продолжаете изнурять себя диетами и упражнениями, а стрелка весов остаётся на месте. Что же делать если вес остановился в процессе похудения, а вы так и не достигли желанной стройности?
Почему вес остановился?
1. Потеря воды вместо расходования жира — ошибка новичков .
Наиболее частой причиной остановки веса при похудении является неправильный подход к самому процессу похудения.
Многие худеющие начинают не только меньше есть, но и меньше пить, при этом, изнуряют себя физическими упражнениями, ходят в сухие парилки, используют термопояса и обёртывания для похудения, принимают слабительные и мочегонные препараты.
Результаты первой недели такого «быстрого похудения» могут быть просто потрясающими.
Наступает обезвоживание организма, и вес останавливается. Более того, как только худеющий начинает пить достаточное количество жидкости и перестаёт принимать мочегонные и слабительные средства, вес немедленно возвращается.
2. Слишком жёсткая диета — ошибка максималистов.
Если вес остановился при похудении, вероятнее всего, вы допустили одну из наиболее распространённых ошибок худеющих — выбрали слишком жёсткую диету.
Стремление похудеть быстро приводит к тому, что организм переходит в режим экономии энергии. Баланс поступающих в организм с пищей и расходуемых на жинедеятельность калорий выравнивается. Организм сокращает внутренние расходы: приостанавливается рост волос, ногтей, процессы регенерации кожи и внутренних органов. Истощается запас прочности системы и снижается иммунитет, наступает вялость, апатия, безволие.
3. Повторная диета — самая распространённая ошибка худеющих.
Есть такой способ набрать вес для тех, кто страдает недостаточной массой тела. Человеку назначают довольно жёсткую диету, при котрой он за неделю теряет 2-3 кг массы тела. Затем он возвращается примерно на месяц к нормальному питанию. Затем, на неделю снова садится на диету, но вес уже не снижается, а остаётся на прежнем уровне, поскольку, организм, напуганный после прошлой диеты, перестает отдавать сделанные запасы и быстро уходит в режим экономии. Далее, снова следует месяц-другой нормального питания, а затем, ещё одна диетическая неделя в результате которой человек не только не худеет, но, совсем наоборот, начинает прибавлять в весе. После выхода из такого режима питания большинству людей с недостаточной массой тела удается набрать 10-15 недостающих килограммов и полностью избавиться от проблемы, поскольку, происходит полная перестройка работы организма.
Именно так пытается похудеть большинство любителей диет для похудения.
4. Расходование мышечной массы вместо жира — ошибка перфекционистов.
Многие худеющие одновременно с жёсткими диетами начинают активно заниматься физическими упражнениями. Это, как правило, вызывает дефицит в организме энергии и различных аминокислот, которые он начинает получать из собственной мышечной ткани. В результате, происходит потеря мышечной массы и её последующее замещение соединительной тканью, которая легко заполняется водой и жировыми отложениями. Такой способ похудения, вопреки ожиданиям самих худеющих, приводит, вместо похудения, лишь к обвисанию и дряблости кожи, растяжкам и целлюлиту. Вес останавливается а структура тела ухудшается, несмотря на активные занятия спортом.
Что делать, если вес остановился при похудении?
1. Следует пить больше жидкости.
Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо 30 гр. воды в сутки на каждый килограмм массы тела. При похудении для вымывания из организма шлаков и продуктов полураспада следует выпивать не менее 1,5 — 2 литров чистой воды.
Не следует использовать похудательные препараты, содержащие в своём составе мочегонные и слабительные компоненты, поскольку такое похудение — самообман.
2. Необходимо пересмотреть диету.
Если вес при похудении остановился следует пересмотреть диету, которой вы пользуетесь, в строну уменьшения её жёсткости. Чем медленее происходит процесс похудения, тем более стойких результатов можно достичь. Оптимальная скорость похудения составляет 2-3 кг в месяц. Только при таком плавном похудении организм не будет впадать в истерику и запасать каждую лишнюю калорию.
3. Если повторные диеты не работают.
Если вы уже неоднократно худели при помощи диет, а затем снова набирали вес, значит, вам следует отказаться от использования диет. В этом случае необходимо просто заниматься посильными физическими упражнениями и рассчитать свой рацион таким образом, чтобы количество полученных с пищей в сутки калорий было на 100-200 килокалорий меньше, чем ваши энергозатраты.
4. Физические упражнения.
Организму в сутки нужно 1,5 гр. белка на каждый килограмм массы тела. При активных занятиях спортом потребность в белке возрастает, поскольку спортивные занятия предназначены вовсе не для похудения и уменьшения массы тела, а совсем наоборот, для накачивания мышц и увеличения мышечной массы. Поэтому, после тренировок в пищу обязательно должны входить полноценные животные белки в необходимом вам количестве.
Выбирая физическую нагрузку для похудения следует отдавать предпочтение легким физическим упражнениям на кардионагрузку и проблемные зоны тела.
Кстати, отлично сжигает жир плавание и вообще любой контакт с водой, которая хотя бы на несколько градусов холоднее температуры тела.
Привет, народ! Моя статья готова. Я просто на взводе, по-моему она получилась очень точной. Огромное спасибо тем людям, которые оставили так много положительных отзывов к моей предыдущей статье. Я выложил всё, что я повторял всем своим ученикам и клиентам за последние 3 года.
Предварительно прочитайте, как это было:
Это были очень тяжёлые дни. Честно. Пару дней назад я обещал написать « 2 самые распространенные причины почему вы перестали худеть на диете или сушке? » .
Так вот, сажусь я значит как-то после обеда за стол, отодвигаю всё ненужное, завариваю чашечку крепкого кофе и начинаю выписывать. Проблема в том, что я обещал написать 2 самые вероятные и распространённые причины. Но к моменту когда я оторвался от написания статьи их было уже 29. Дальше уже проблема другого уровня. Удалить и оставить только 2 самых важных. С мучениями и болью я всё-таки мог это сделать и по–моему сделал это очень точно.
Маленькая просьба, не уходите!
Я давно лелею пару идей, касаемо блога и его развития. Мне нужна ваша обратная связь. В конце статьи будет маленький блок с вопросами\мыслями, ответьте на него в комментариях, пожалуйста! Для меня это важно.
А теперь, перейдём, собственно, к самой статье.
Очень часто происходит так, что вес остановился при похудении. Думаю, практически каждый человек сталкивался с подобной проблемой.
Периодически я сталкивался с ситуациями, когда мы с человеком плавно снижали его калорийность ниже 1100-1000 ккал, но дальнейшее жиросжигание так и не двигалось с места!
Я часто сомневался в такие моменты, потому что они противоречили всем моим знаниям в диетологии на тот момент.
Я изучал всё больше информации на эту тему, читал научные первоисточники, советовался с опытными специалистами. Всё это позволило мне составить более или менее адекватное объяснение этому явлению, а также, я нашёл решение того, как действовать в подобных непростых ситуациях.
Об этом эксперименте я читал очень давно.
Целью эксперимента было побороть последствия катастрофического истощения после окончания Второй мировой войны. На тот момент не было какой-либо адекватной научной информации на этот счёт.
План Киса был прост:
- Довести участников эксперимента до состояния очень близкого к истощению.
- Вернуть к нормальному режиму питания.
Все участники были добровольцами. Это были те молодые люди, которые не хотели проходить военную службу по каким-либо причинам.
Эксперимент должен был длиться год.
- Первые три месяца: ОБЫЧНЫЙ режим питания, одинаковый для всех участников.
- Следующие шесть месяцев: ГОЛОДАНИЕ.
- Последние три месяца: РЕАБИЛИТАЦИЯ (повышение калорийности питания).
Кису поступило более 400 заявок на участие, несмотря на то, что он предупреждал о возможных печальных последствиях длительного голодания.
Он отобрал 36 молодых мужчин.
Эксперимент начался в ноябре 1944 года.
Вот некоторые особенности их повседневной деятельности:
- Люди жили в лаборатории, в спальнях типа общежития.
- Недалеко располагались классы, библиотека, комната отдыха.
- Работа по 15 часов в неделю в прачечной, уборка в лаборатории, помощь на кухне.
- Они посещали 25 часов занятий в классах по политической подготовке.
- В неделю они проходили по 35 километров по улице умеренным шагом и полчаса по беговой дорожке.
- Периодически они проходили физиологические и психологические тесты (по математике, запоминанию на слух и т.д.).
- Надо было сдавать образцы спермы, крови, мочи, стула, слюны и костного мозга.
Первые три месяца начались довольно хорошо. Участники получали примерно по 3500 калорий в сутки.
К концу трёхмесячного периода каждый участник должен был достигнуть своего идеального веса. Кто-то получал чуть больше, кто-то чуть меньше (в зависимости от веса). Участники стали весить близко к идеальному весу.
Участников кормили ДВА РАЗА в сутки. В 08:00 и в 17:00.
Три вида меню, которые менялись друг за другом. Туда входил картофель, зерновой белый хлеб, злаки, капуста, репа, брюква. Иногда давалось мясо (небольшие порции), сахар, молоко, масло.
Примерная средняя калорийность рациона составляла 1570 ккал.
Также, учитывались индивидуальные особенности телосложения.
- Худые должны были потерять только 19% своего веса.
- Толстые: до 28%.
Среднее снижение веса тела в группе находилось в районе 24%.
Ежедневно испытуемым вносили корректировки в рацион в зависимости от достижения цели. Кто худел слишком стремительно, получал больше углеводов (картофеля и хлеба), тот, кто худел медленно, получал уменьшенные порции.
Сразу же, с первых дней эксперимента стала видна умственная апатия.
Раньше, испытуемые обсуждали политику, секс, отношения, а теперь их это практически перестало интересовать.
Часто наблюдалась раздражительность и агрессивность, при задержке приёма пищи.
Блюда были обычными, но люди наслаждались каждой ложкой.
Между приёмами пищи можно было сколько угодно жевать жвачку, пить воду и чёрный кофе без сахара.
Они жевали по 40 пачек жвачки в сутки!!! И выпивали 15 чашек кофе.
Со временем, испытуемые пытались изворачиваться, обманывать Киса и принимать пищу без его ведома. К ним пришлось приставить надзирателей.
Испытуемым начали сниться кошмары.
Один участник во время очередной поездки в город купил себе мороженое и молочный коктейль и не мог от них оторваться.
Затем, Кис вызвал этого испытуемого (его звали Франклин Уоткинс) к себе для личного разговора. Молодой человек во время разговора с Анселем Кисом просто разрыдался, а затем у него случился приступ гнева, во время которого он хотел угрожал убить Киса, а затем и себя.
Франклина пришлось отправить в психиатрическое отделение больницы при университете.
Но спустя несколько дней его выпустили, так как вернувшись к обычному режиму питания Франклин начал приходить в норму.
Изменения в результате эксперимента
С самого начала, как вы помните, все участники имели примерную массу тела – 70 кг.
Как происходили дальнейшие изменения тела во время голодания:
- После начала голодания испытуемые начали резко худеть, они начали превращаться в ходячие скелеты.
- На шестнадцатой неделе физиологические изменения стали визуально заметны любому человеку (утончённые черты лица, выпирающие скулы, атрофированные мышцы, торчащие ключицы, плечи стали уже, выдающиеся рёбра, торчащие лопатки, позвоночник выпирает и т.д.). Даже жировая ткань в районе ягодиц исчезла, кожа начала висеть складками. Сидеть стало больно, пришлось подкладывать под попы подушки.
- Сердцебиение замедлилось. Было 55 ударов в минуту, стало 35 ударов в минуту.
- В туалет «по большому» они начали ходить один раз в неделю.
- Объём крови упал на 10%.
- Уменьшился размер сердечной мышцы.
- Наблюдались отёки лица из-за употребления большого количества воды.
- Огрубевшая кожа.
- Постоянное головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, неестественная белизна глаз.
- Что странно, зрение пришло в норму, а слух улучшился (организм адаптировал некоторые системы, чтобы увеличить выживаемость).
Несмотря на то, что всё это дело выглядело ужасно, участникам эксперимента начало казаться, что это они нормальные, а остальные люди толстые (такое наблюдается у больных анорексией).
А также, снизилась выносливость и силовые показатели. Было тяжело подниматься по лестнице, принимать душ и даже поднимать чернильницу.
Самое интересное, что проблем не было. Видимо, из-за употребления картофеля и других овощей, богатых витаминами.
Миннесотским испытуемым было постоянно холодно, даже летом в жару они носили куртки. Им было тяжело слушать громкую музыку и даже шумные разговоры.
Постепенно, участники эксперимента начали чувствовать, что их умы и души меняются.
Их компания стала унылой и очень апатичной, они предпочитали одиночество, были вспышки гнева, боялись принимать решения.
Либидо пропало полностью. Им не хотелось секса.
Яички начали производите меньше гормонов, сперматозоиды были малочисленными и менее подвижными.
У всех была апатия, депрессия, нервозность, нестабильность в эмоциональном плане.
Реабилитация
Средний вес испытуемых упал до 52 килограммов (раньше был 70).
Реабилитация происходила следующим образом.
Кис разделил испытуемых на 4 подгруппы:
- Получала на 400 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 800 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 1200 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 1600 калорий в сутки больше, чем раньше.
Некоторые дополнительно получали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это повлияет на реабилитацию.
Через несколько недель выяснилось, что эти добавки бесполезны для испытуемых.
Мужчины из первой подгруппы (которые кушали на 400 калорий больше в сутки) НЕ ВОССТАНАВЛИВАЛИСЬ ВООБЩЕ!
Вывод: В результате эксперимента выяснилось, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию испытуемым нужно потреблять около 4000 калорий в сутки.
Чем закончился эксперимент
Теперь испытуемые могли есть то, что им хочется.
За некоторыми Кис продолжал наблюдать с их согласия в период «неограниченной реабилитации».
- Было замечено, что мужчины стали есть по 5-10 ТЫСЯЧ калорий в сутки. Причём, они признавались, что не могут утолить чувство голода, сколько бы не ели.
- Через четыре месяца после окончания периода голодания все участники стали есть около 3200-4200 калорий в сутки.
- Все участники ПРЕВЗОШЛИ свой вес, который был до начала эксперимента.
- Те, кто вступал в эксперимент сухим и подтянутым, теперь имели округлые формы.
- Спустя 5 месяцев вернулось либидо.
- Сердце вернулось к нормальным размерам.
- Объём лёгких восстановился.
- Появилась одышка из-за лишнего веса.
- Вернулись хорошие манеры.
Цитата из заключения:
«Эксперимент показал, что взрослые мужчины не способны получить значимую реабилитацию на 2000 ккал/сутки. Более разумный результат – 4000 ккал/сутки, хотя бы, на несколько месяцев. Состав диеты важен, но если калорий поступает мало, то дополнительные белковые добавки и минералы бесполезны».
Вес остановился при похудении. ДВЕ основные причины остановки жиросжигания
Заметили, что ни у одного участника Миннесотского эксперимента не было никакого «плато» в похудении?
Почему? Ведь вес же должен встать на одном месте?
Да, это возможно, но на очень краткосрочный период, т. к. даже замедление обмена веществ не может предотвратить дальнейшего похудения при недостаточной калорийности.
Абсолютно ВСЕ участники эксперимента похудели. Как так?
Дело в том, что на основании научных данных было выяснено, что остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
- Нарушение режима (часто, неосознанное).
- Новая точка равновесия .
Давайте разбираться, что эти причины из себя представляют.
Нарушение режима
Чем жёстче диета, чем больше вы на ней сидите, истощая свои энергетические запасы, тем чаще случается так, что вы нарушаете режим питания и вашей активности.
Скорее всего, вы это делаете не специально. Бессознательно.
Тело старается минимизировать затраты энергии и одновременно заставить вас обманным путём съесть больше.
Это удивительный адаптационный механизм.
Вы начинаете всё больше перекусывать, хватать и кушать на лету какие-то закуски, начинаете чаще употреблять чит-милы, перестаёте замечать, что съедаете что-то запрещённое, не предусмотренное в вашем списке продуктов.
Вместе с этим вы стараетесь минимизировать затраты энергии, сокращая свою двигательную активность.
Раньше, допустим, вы бегали на ногах пол дня, а теперь стараетесь больше ездить или сидеть.
Организм препятствует невыгодному для него жиросжиганию, используя все свои адаптационные резервные механизмы.
Если вы не будете специально сосредотачиваться на том, что вы едите и как вы двигаетесь, то вес может больше не сдвинуться в меньшую сторону.
Это САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ причина остановки жиросжигания на диете. Вам кажется, вроде бы кушаю то, что надо, двигаюсь, тренируюсь, а вес стоит.
На деле же, вы своими перекусами можете сильно добрать калорийности каждый день. Помните в прошлой статье я рассказывал про свою клиентку, которая таким вот образом набирала по 800 дополнительных калорий в день?
Новая точка равновесия
Эта причина более редкая, чем первая, но тоже имеет место быть.
Наше тело обладает удивительными адаптационными механизмами. Тело пытается адаптироваться к любым условиям окружающей среды, если есть такая возможность.
Ограничение калорийности тело воспринимает, как новые условия существования, к которым надо приспособиться. Если эти ограничения идут плавно и не в большом объёме (как на диете), то тело способно к ним привыкнуть.
Через некоторое время тело учится поддерживать энергопотребление на том уровне энергообеспечения пищей и питательными веществами, которое вы для него создали.
Смысл в том, что те ограничения пищи, которые когда-то позволяли вам худеть теперь уже не будут достаточными, а нынешнее количество пищи перестанет быть дефицитным.
Другими словами, ваше тело достигает НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ!!!
Это значит, что вы перестанете худеть на том же самом количестве еды, которое получаете.
Если сказать по-простому, то это называется «замедление обмена веществ».
Если так случилось, то надо:
- Либо ещё немного сократить калорийность.
- Либо поднять калорийность на 2-4 недели.
- Температуре тела.
По температуре тела . Тут всё просто: чем ниже температура тела, тем ниже скорость обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ.
В цифрах это выглядит так:
- 36,9-37,0 С = 105-110 % от нормального обмена веществ (ускорение).
- 36,6 = 100% (нормальный обмен веществ).
- 36,0 С = 90% от нормального обмена веществ (замедление).
- 35,5 С = 80% от нормального обмена веществ (сильное замедление).
- 35,0 С = опасное замедление обмена веществ, которое может привести к смерти.
Данная температура тела указана для измерения ПОД МЫШКОЙ, т.к. в разных частях тела температура может отличаться.
По состоянию вегетативной нервной системы .
Вегетативная нервная система – отдел нервной системы, который регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Она занимает ведущую роль в поддержании гомеостаза (равновесия) внутренней среды организма и в адаптационных реакциях.
ВНС регулирует слюноотделение, частоту сердечных сокращений, давление и т.д.
Она делится на:
- Симпатическую систему (делает интенсивнее метаболизм, активизирует органы, возбуждает ткани).
- Парасимпатическую систему (восстановление энергетических ресурсов).
Данные системы должны находиться в равновесии.
Если равновесие нарушается, активность симпатической системы падает, а парасимпатической растёт, то ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН веществ .
Подобные изменения равновесия вегетативной нервной системы можно отследить по следующим признакам:
- Покраснение кожи (не побледнение).
- Пониженное артериальное давление.
- Замедление частоты сердечных сокращений.
- Обильное слюноотделение (много слюны).
- Часто хотите в туалет (усиление мочеиспускания).
- Вялость (очень хочется спать).
- Настроение апатичное, спокойное.
По этим простым признакам температуры тела и вегетативной нервной системы вы сможете понять, что происходит с вашим обменом веществ.
Если вы очень вялые, часто бегаете в туалет, артериальное давление снижено, то вероятно вы слишком сильно урезали вашу калорийность и ваш метаболизм замедлился.
Как продолжить жиросжигание, если прогресс замедлился
Думаю, вам интересно, как решить эту проблему.
Мы с вами разобрались, как понять, что проблема есть, теперь я расскажу вам, как её решить.
Как справиться с нарушением режима и восстановить скорость обмена веществ на низкоуглеводной диете
Вопрос сложный, но разрешимый.
Как правило, подобное нарушение режима (снижение активности и перекусы) неосознанное!
Мозг старается заставить вас любыми способами употребить лишнее количество пищи, чтобы препятствовать жиросжиганию.
Человек может со слезами утверждать, что он продолжает следовать диете, но на деле он употребляет много лишнего между запланированными приёмами пищи, плюс снижает двигательную активность.
Одной из причин, почему тормозится обмен веществ является СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА в крови.
Лептин – это пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. Или, по-простому, «гормон сытости».
Чем больше лептина, тем меньше хочется есть. Лептин подавляет аппетит.
На диете уровень лептина постоянно низкий. Почему? Узнаете чуть ниже.
На диете мы должны тратить каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Всё это напрямую регулируется лептином через гипоталамус.
Если мы ограничиваем себя в калориях и углеводах, то концентрация лептина со временем падает . Это приводит к замедлению обмена веществ.
Похудение останавливается. Диета перестаёт работать.
Лептин действует комплексно. Он не только воздействует на вашу центрально-нервную систему через гипоталамус, чтобы подать сигнал на замедление обмена веществ.
Он параллельно воздействует на вашу поджелудочную железу, почки, симпатическую нервную и иммунную системы.
Что происходит, когда лептина МНОГО в вашем теле:
- Ускорение расхода энергии (жир горит быстрее).
- Ускоренное насыщение (нет голода).
- Снижение секреции инсулина.
- Чаще ходите в туалет (увеличивается образование мочи).
- Стимулирование иммунных клеток.
- Ускоренный рост костей и повышение их плотности.
Видно, что лептин играет важную роль в эффективности диеты.
Когда лептина много (в первые 2-4 недели диеты), то вы худеете довольно быстро. Когда лептина становится мало происходит торможение жиросжигания.
Дополнительно, силовая нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в мышцах ! Из-за этого происходит увеличение расхода энергии и нам кажется, что у нас ускорился обмен веществ.
- Еда = Уровень лептина РАСТЁТ (сытость).
- Голод = Уровень лептина ПАДАЕТ (мы хотим есть).
- Мы жирные = Уровень лептина БОЛЬШЕ (жирным проще похудеть в начале пути).
- Мы худые = Уровень лептина МЕНЬШЕ (последние 5-10 кг уходят сложнее всего).
- Много инсулина в крови (когда едим углеводы) = Уровень лептина БОЛЬШЕ.
- Мало инсулина в крови (если ) = Уровень лептина МЕНЬШЕ.
- Мы мёрзнем (холодно) = Уровень лептина СНИЖАЕТСЯ (летом худеть проще).
Вы могли заметить, что основным фактором снижения лептина в организме является ПИЩА, а именно УГЛЕВОДЫ и, как результат, выработка ИНСУЛИНА (транспортного гормона).
Как только организм понимает, что уровень лептина снизился, начинает замедляться расход энергии и увеличивается чувство голода.
При регулярных силовых тренировках это чувство только СИЛЬНЕЕ!
Какой выход?
Использовать рефиды.
Рефид (англ. «refeed») – это сознательное увеличение количества углеводов на диете от нескольких часов до нескольких дней и даже недель.
Рефиды бывают очень полезны. Сейчас объясню почему.
Суть рефидов углеводами в том, что вы не сокращаете приём основного источника энергии (углеводов) в большой минус.
Вы периодически, обычно в течение 3-30 суток увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Т.е. , если вы на диете кушали 150 г углеводов в сутки, то теперь вы кушаете 225-300 г.
Схема следующая:
Когда использовать рефид решать надо по ходу дела. В зависимости от вашего самочувствия. Обычно первые месяц-полтора диеты самые простые. Прогресс идёт быстро, ограничения минимальные.
Что это нам даёт:
- Увеличивается расход энергии . Расход энергии из-за хорошего уровня лептина не замедляется и вы можете продолжать спокойно худеть.
- Нет чувства голода . Вы едите основной источник энергии (углеводы). Лептин повышен. Он даёт чувство сытости.
- Легче следовать диете . Психологически и физиологически. У меня наступают такие моменты, когда я уже силком не могу заталкивать в себя куриную грудку с гречей. В таких случаях спасают рефиды.
- После диеты вес не возвращается . Ваше тело стабильно получает углеводы и калории. Уровень стресса для организма снижается и нет необходимости к экстренному «запасанию».
- Снижение катаболизма мышц . Мышцы лучше сохраняются, т.к. в организме ежедневно присутствует определённый уровень инсулина (вырабатывается в ответ на поступление углеводистой пищи).
- Хорошее самочувствие и внешний вид . Мешки под глазами и отёчность пропадает, мышцы наполняются гликогеном, пропадает вялость и раздражительность.
Читмилы или рефиды?
Думаю, многие задались этим вопросом.
Читмил (от англ. «cheat meal») – это разовое или кратковременное нарушение режима питания с целью препятствования замедления обмена веществ и психологической разгрузки на диете.
Раньше я был приверженцем читмилов. Я сидел целую неделю на без углеводов, чтобы в выходные сделать углеводную загрузку с помощью читмила!
Я обжирался пиццей, блинами со сгущёнкой, сникерсами, бургерами и т.д.
Часто происходило так, что за выходные я лимитировал все достижения, которые были на неделе. Это было печально.
Да и очень сложно находиться всегда в психологической напряжённости из-за того, что нет углеводов долгое время. Из-за этого очень сложно контролировать себя во время читмила.
Подобные качели и вправду напрягали.
Я нашёл для себя другое решение, использовать рефиды.
При использовании рефидов мы КОНТРОЛИРУЕМ концентрацию лептина и качество пищи, которую едим (а не «закидываемся» всем подряд). Когда используем читмил уровень лептина бесконтрольный (сначала он взлетает до небес, а затем резко падает). При читмиле мы едим не те продукты, которые являются полезными для нашего организма.
Последние научные исследования говорят о том, что читмилы не очень хорошо работают для ускорения обмена веществ, они работают для наполнения мышц гликогеном.
Вывод: Если вы диагностировали у себя замедление обмена веществ на диете при низкоуглеводной диете, то используйте РЕФИД на срок от 3-4 до 14-30 дней. Затем возвращайтесь к полноценной диете.
Выводы + 3 важных вопроса
Статья получилась довольно интересная, на мой взгляд.
Давайте немного зарезюмируем то, что мы сегодня изучили:
Остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
- Нарушение режима (часто, неосознанное).
- Новая точка равновесия.
Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:
- Температуре тела.
- Состоянию вегетативной нервной системы.
Чтобы ускорить замедленный обмен веществ использует РЕФИДЫ.
- Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
- Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).
Теперь, если у вас вес остановился при похудении, вы будете знать, что делать. Надеюсь, информация из этой статьи оказалась для вас полезной.
Ответьте на парочку моих вопросов:
Огромное всем спасибо! И отдельное спасибо за ретвиты и репосты.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Здравствуйте, дорогие читатели!
Большинство худеющих в определенный момент замечают, что вес остановился. Это явление называется плато в похудении. Чаще всего оно наступает тогда, когда остается сбросить совсем немного. Реже — случается в середине процесса. В любом случае наступление плато вносит много негативных эмоций в жизнь худеющего. Иногда, даже приводит к срыву всего процесса.
Некоторые люди успешно справляются с паузой в процессе, однако большинству нужна помощь и поддержка в период, когда снижение веса останавливается.
Давайте разберемся в причинах, приводящих к досадной остановке, и найдем несколько путей выхода из плато.
В такое положение часто попадают люди с небольшим весом — с нормальным показателем ИМТ . Происходит это по двум причинам:
- задержка жидкости
- увеличение мышечной массы
Подобные причины могут встречаться вместе или по отдельности, но эффект одинаков — вес останавливается. И тут стоит задать себе вопрос: «Ради чего я начинал худеть? Ради снижения веса или ради красивой фигуры?».
Если вы спортсмен и желаете уменьшить массу тела ради каких-то спортивных показателей, то да — вам надо менять тактику действий. Если нет — разденьтесь и посмотрите на себя в зеркало, а еще лучше — сфотографируйтесь. Весьма вероятно, что вы останетесь довольны полученной картиной.
Если причина плато в отеках, то понадобится консультация терапевта и нормализация питания. К отекам часто приводят несбалансированные диеты с избытком или недостатком тех или иных нутриентов.
Ситуация вторая — Исходный вес был большим, ИМТ все еще выше нормы и отражение в зеркале не радует
Вероятнее всего, причина остановки процесса похудения в питании.
Например, в самом начале пути тучный человек, мужчина 30 лет, 170 см ростом весил 150 кг. Его потребности в энергии с учетом легких тренировок 3 раза в неделю составляли: 3080 ккал в сутки. При этом питается он с 20% дефицитом. То есть на 2500 ккал.
За время похудения он сбросил 50 кг и хочет продолжать худеть. Но, вес остановился! Почему так произошло?
Давайте остановимся и снова подсчитаем калории. При такой массе тела 2500 ккал обеспечивают рацион, поддерживающий вес!
Масса тела снизилась и потребность в калориях снизилась . Все логично, однако, мы об этом часто забываем. И конечно же получаем плато.
Ситуация третья: Что-то не получается с самого началаОсобенности обмена веществ у некоторых людей таковы, что стандартные формулы не дают точный результат.
Не бойтесь экспериментировать. Если на рассчитанной калорийности в течение 2х недель вы не похудели ни на грамм — меняйте калораж. В большую или меньшую сторону и наблюдайте. Важно найти именно вашу формулу КБЖУ .
Ситуация четвертая — Вы уже долго сидите на низкокалорийной диетеВозможности адаптации нашего организма практически безграничны. В условиях дефицита энергии организм не только начинает усиленно сжигать жир, но и столь же усиленно экономить. Он экономит абсолютно на всем. На незаметных движениях (дрожи, ерзании, коротких перебежках с места на место…), иммунитете, гормональной системе, кожа и волосы становятся тусклыми — замедляется выработка коллагена, хуже протекают процессы регенерации…
Для преодоления плато сделайте перерыв. Если похудение остановилось — дайте организму передышку. Продолжительность перерыва зависит от продолжительности вашей диеты. Если похудение длится уже несколько месяцев — дайте себе неделю-две покушать нормально . Если такая диета продолжается недолго — достаточно одного-двух дней. И пусть вас не пугает резкая прибавка в весе — это вода и она вскоре уйдет. Зато метаболизм получит встряску и проснется.
Ситуация пятая: Будьте честны с собойМы склонны жалеть себя, недооценивать съеденное и переоценивать физические нагрузки. Особенно в процессе похудения.
Остановитесь и проведите более строгий учет пищи (да-да и ложка каши, доеденная за ребенком и крошка печенья — все в дневник!). Этот прием в большинстве случаев приносит пользу.
Для более объективной оценки уровня двигательной активности можно приобрести шагомер.
После таких мер становится понятно, почему одни склонны к полноте, а другие — нет. И почему на очень низком калораже вес останавливается.
Молодым мамам следует учитывать еще и такие факторы, как введение прикорма (ребенок стал пить меньше молока), окончание грудного вскармливания, слингопенсия и тому подобное. Это поможет избегать плато и продолжить эффективное похудение.
Мы рассмотрели далеко не все ситуации, приводящие к остановке прогресса. Однако, — это наиболее часто встречающиеся проблемы и способы самостоятельного их решения. Для решения прочих вопросов понадобится помощь грамотного специалиста. Тренера или, даже врача.
Главное — не останавливайтесь! Вы заслуживаете лучшего!
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
Ваш личный консультант в вопросах стройности
Несмотря на все ваши усилия, стрелка весов уже несколько недель находится на одной отметке? Поздравляем: вы среди тех, кто испытал на себе эффект плато. Под этим мудреным названием скрывается обычная ситуация: по-прежнему соблюдая диету и занимаясь спортом, вы почему-то перестаете худеть, хотя все еще есть куда. И, конечно, расстраиваетесь по этому поводу.
Но не спешите отчаиваться: с эффектом плато рано или поздно сталкивается любая стройнеющая женщина. Жалоба из разряда «не могу похудеть, вес стоит на месте» – одна из наиболее распространенных на форумах по интересам.
К счастью, эта проблема вполне решаема. Главное — прислушиваться к совету тех, кто знает, что нужно делать. Сегодня такими советчиками выступим мы — расскажем вам, почему стоит вес при похудении и что делать, чтобы справиться с этой проблемой. Начнем?
Подробнее об эффекте плато
На самом деле причин, почему при похудении останавливается вес, существует великое множество. Назовем самые популярные.
Первая возможная причина возникновения плато – в организме скопилось большое количество воды. На самом деле ситуаций, которые могут привести к застою жидкости, – целая куча. Подробнее о них мы рассказывали в соответствующей статье. Внимательно проанализируйте ее — возможно, причина вашего плато кроется именно в одной из них. Там же вы найдете советы, как быстро и безболезненно вывести лишнюю жидкость из тканей.
Кроме того, жидкость в организме может активно скапливаться во второй период менструального цикла. В этом случае на вопрос, что делать, если вес встал, ответ один: подождать!
Второй причиной, почему вес остановился при похудении, может стать чересчур строгая диета . Все просто: вы ограничиваете потребление калорий больше, чем нужно. Организм испытывает стресс и реагирует соответственно – делает запасы на будущее. И чем строже вы к себе относитесь, тем больше стрессует организм.
То же самое можно сказать и об изнурительных нагрузках. Ежедневные занятия на износ — это не лучший способ похудеть: вы рискуете не только не добиться желаемого, а еще и усугубить ситуацию. Обменные процессы в организме нарушатся, и вместо долгожданного похудения вас ждет неожиданный привес.
Во всем нужно соблюдать меру: спорт – несколько раз в неделю, питание – не менее 1200 калорий в сутки.
Четвертая возможная причина, почему вес не уходит при правильном питании, – перестройка организма. Ваши усилия по соблюдению диеты не прошли даром – организм начал активные работы по:
- переформированию костно-мышечного скелета,
- изменению положения органов (так как сжегся висцеральный жир),
- подтягиванию околосуставных связок,
- подтяжке кожи,
- нормализации работы сердца и сосудов.
В течение периода, когда эти изменения происходят, стрелка весов может зависнуть на одной отметке. Это время нужно просто переждать. Но диету и занятия спортом прекращать нельзя, иначе весь эффект может быстро сойти на нет.
Еще один вариант, почему при похудении стоит вес, – “спячка” метаболизма. Такое бывает, если вы немного переборщили со стабильностью – месяцами тренируетесь по одной и той же программе, питаетесь по одной и той же схеме. Любой от такой скукоты уснуть может, и ваш организм – не исключение. Но разбудить его можно, и ниже мы расскажем, как именно.
Что делать, если при похудении остановился вес: практические советы
Итак, что делать, если вес стоит на месте? Несколько рекомендаций вы уже получили, сейчас расскажем обо всех остальных. Перед вами – семь отличных способов заново запустить процесс похудения:
- Питайтесь “зигзагообразно”. Такой подход поможет вам пробудить метаболизм от спячки. Принцип действия прост: допустим, если вы потребляли каждый день строго по 1500 калорий. измените рацион так, чтобы сегодня скушать 1200 ккал, а завтра – 1800. Иными словами, “перебросьте” часть калорий на следующий день. Сделать это просто: в первым день уменьшите порцию наполовину, во второй — побалуйте себя лишним перекусом. А если действовать совсем по уму, “зигзагообразная” диета выглядит так: 4 дня – сбалансированная диета по 1200 ккал, два дня – разгруз по 800 калорий, один день – пир на весь мир, но не более 1800 ккал.
- Включите в программу тренировок силовые упражнения. Это – еще один эффективный способ решить проблему под названием “что делать, если вес стоит на месте”: отзывы тех, кто уже практикует силовые тренировки, говорят сами за себя. Тренируясь таким образом, вы непременно ускорите обменные процессы в организме. Подробнее о том, чем хороши силовые упражнения и какую программу тренировок выбрать, можно прочесть в нашей статье.
- Внесите разнообразие в тренировки. Многие дамы, активно занимающиеся спортом, нередко задаются вопросом “что делать, если при похудении встал вес”? А ответ на самом деле лежит на поверхности: просто поменять вид тренировок! Или хотя бы набор упражнений. Попробуйте заняться чем-то новым, и обязательно увидите результаты.
- Проанализируйте соотношение белков, жиров и углеводов. А при необходимости – измените его. Налегаете на кашки по утрам – попробуйте заменить их омлетом. Или наоборот, если питаетесь исключительно мясом, добавьте в рацион цельнозернового хлебушка. И, будьте уверены, вопрос, почему на диете вес стоит на месте, вскоре перестанет вас беспокоить.
- Кушайте чаще! Это – золотое правило похудения, но, к сожалению, далеко не все им пользуются. А ведь все просто, как дважды два: порции сделать меньше, между основными приемами пищи добавить пару перекусов, и дело в шляпе!
- Сократите потребление соли. Именно она задерживает в тканях лишнюю жидкость. А если и будете добавлять соль, то только морскую – никакой поваренной!
- Запишитесь на массаж. Это – еще один ответ на злополучный вопрос “что делать, если при похудении остановился вес”. Иногда всего нескольких сеансов бывает достаточно, чтобы разбудить ваш метаболизм от спячки и запустить процессы похудения снова.
Как видите, причин, почему вес стоит на месте при похудении, существует множество. Какая из проблем посетила именно вас – определяйте сами. Не получается найти решение самостоятельно, никакие вышеописанные средства не помогают – обратитесь к врачу, возможно, разгадка лежит глубже, чем кажется.
Мы, в свою очередь, назвали основные возможные причины, почему стоит вес на месте при диете. И искренне надеемся, что эта статья поможет вам справиться с “застоем”. Удачи!
Чем больше вес, тем проще его сбрасывать. Истина, известная всем женщинам, сидящим на диете. Гораздо проще сбросить 5 кг, если вы весите 80, чем, если ваша масса тела составляет 55 кг. Но абсолютно все, независимо от исходного веса, могут столкнуться с так называемым периодом плато. Это момент, когда вес буквально останавливается, даже если до этого стабильно снижался. Почему вес остановился и что делать? Постараемся сегодня разобраться.
Из-за чего останавливается вес при похудении
Наступление периода плато – сложный этап, во время которого многие женщины сдаются. Они ждут неделю, вторую, а килограммы на месте. Сдаться немудрено, ведь создается впечатление, будто дальше худеть некуда, хоть вес и остановился на отметке 65 кг или около того. Первое, что вы должны сделать, это собрать волю в кулак и ни в коем случае не отчаиваться. Вам нужно учесть, что вес останавливается по вполне естественным физиологическим причинам. Но есть и второстепенные, касающиеся самой техники похудения. Перечислим самые частые причины остановки в похудении.
- Естественное замедление потери веса. Вот первая физиологическая причина. Чем меньше жира остается в теле, тем медленнее он сжигается. Объяснить такую особенность легко: чем больше вес тела, тем больше калорий он расходует для поддержания жизнедеятельности. Когда вес снижается, калорий организму тоже нужно меньше. И то, что вы потребляете, не сжигается полностью, даже если сидите на диете. Чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вы должны получать для дальнейшего прогресса в похудении.
- Организм перешел в аварийное состояние. Человеческий организм не предназначен для похудения. Наоборот, он создан таким образом, чтобы сохранять вес в любых условиях независимо от питания и расходов калорий. И, если вы резко теряете массу, перестаете нормально питаться, включаются внутренние резервы. Замедляется метаболизм, и организм переходит в режим максимальной экономии. Тогда, даже если вы мучаете себя голодом, целыми днями проводите на беговой дорожке, метаболизм не дает вам терять килограммы. Справиться с этим можно только одним способом – буквально убедить организм, что все в порядке, что ему ничего не угрожает. А как – рассмотрим позже.
- Нехватка жидкости в тканях. Чтобы организм нормально функционировал, он должен получать нормальный объем воды. Поскольку все процессы метаболизма происходят в жидкой среде. Если отказ от жирной пищи идет на пользу, то отказ в употреблении воды, супов, травяных настоев и тому подобного только мешает естественным процессам.
- Отсутствие физической активности. Это примерно та же причина, что и описанная в первом пункте. На первых этапах диеты для похудения вам достаточно скорректировать питание. Но потом, когда вес заметно снизится, этим не обойтись. Придется добавить физическую активность, чтобы сжигать калории. А в спокойных условиях организм не сможет этого делать, потому что уменьшились масса и общий объем.
- Сильный стресс для организма. Он может проявляться в разных формах. Стресс здесь имеется в виду и психологический, и физический. Психологический стресс – сильное эмоциональное потрясение. Как было описано во втором пункте, попав сложные условия, тело старается максимально себя защитить, в том числе, не «отпускает» лишние килограммы. Физический стресс – голодовки, круглосуточные тренировки и любые способы издевательства над своим телом. С организмом нужно дружить, а не мучить его. Иначе он будет делать все, чтобы остаться в исходном состоянии, сохранив килограммы.
Что делать, если похудение остановилось
Для преодоления застоя необходимо приложить усилия по нескольким направлениям. Обратите внимание одновременно на собственную диету, физические упражнения, образ жизни. Перечислим основные важные пункты.
- Продолжить соблюдать диету. Если вам кажется, что диета стала неэффективной, гоните эти мысли. На самом деле, диета должна продолжаться и дальше. Единственное, что вы можете сделать – чуть снизить общую калорийность. Но ни в коем случае не отказываться от контроля в питании и не голодать. Такие резкие изменения приведут к общему эффекту.
- Изменить принципы питания. Лучше всего – уменьшить порции, но добавить еще один прием пищи в день. Если раньше вы питались трижды, перейдите на 4–5 разовый рацион. Если и до этого у вас был дробный принцип питания, «помельчите» еще сильнее. И тогда пусть будет 6 приемов пищи. Калории будут усваиваться и сжигаться лучше, чем раньше.
- Добавить физические нагрузки. Если раньше вы не занимались спортом, начните. Если же и до этого момента вы со спортом дружили, нарастите интенсивность тренировок. Целыми днями потеть в спортзале не нужно. Но, например, можно добавить еще одну тренировку за неделю. В итоге увеличится сжигание калорий, и вес постепенно сдвинется с мертвой точки.
- Нормализовать водно-солевой баланс. Когда организм получает мало жидкости или когда вы потребляете много соли, вода в организме задерживается. При задержках воды метаболизм замедляется, она должна постоянно «обновляться». Снизьте потребление соли, доведите объем потребляемой воды до 2 л в день, но не больше.
- Иногда помогает дополнительный перекус в течение дня. Это временная мера, позволяющая снять стресс с организма. Помогает, если до этого у вас была слишком жесткая диета. Перекус не должен быть жирным. Лучше сделать сэндвич с овощами или добавить стакан кефира, натурального йогурта.
Чего делать нельзя, если вес не снижается
Выше мы говорили, что замедление скорости похудения многих женщин вынуждает бросить усилия по снижению веса. Вот как раз этого нельзя допускать. А что еще запрещено?
- Полностью менять диету. Если раньше вы худели на выбранной вами диете, а теперь вдруг перестали, это не повод изменять режим питания кардинально. Да, можно внести небольшие изменения, например, снизить калорийность пищи. Но не более. Если вы смените диету, организму придется перестраиваться, возможно возвращение нескольких килограммов. И неизвестно, как вообще тело отреагирует на другой режим питания. Вдруг он вовсе не подойдет.
- Голодать. Зачастую усилия по снижению веса оказываются уж слишком чрезмерными. Не начинайте голодовки, рассчитывая на дальнейшее похудение. Из-за этого ситуация только ухудшится. Организм в прямом смысле почувствует угрозу и начнет сильнее экономить калории. Тогда из этого замкнутого круга будет еще сложнее выбраться.
- Заниматься спортом целыми днями. Конечно, физическая нагрузка помогает сбросить вес. Но она в то же время является серьезнейшим физическим потрясением и приводит к обезвоживанию. Вы скажете, что обезвоживание можно компенсировать, если пить много воды. Но избыток проходящей через почки жидкости сильно их нагружает, что создает дополнительный риск.
Когда закончится режим плато
Вопрос принципиальный. Ведь неизвестно, хватит ли терпения выждать этот сложный момент. Ответить однозначно нельзя. Если вы ничего не поменяете, а просто продолжите сидеть на диете и заниматься спортом, как раньше, сдвинетесь с мертвой точки примерно через полторы-две недели. Этот период просто нужно переждать, пока организм не поймет, что все в порядке.
Если же вы активизируетесь, немного перестроите рацион, сохраняя тот же уровень калорийности, добавите немного физической активности, режим плато будет пройден и за 5–7 дней . Как бы то ни было, придется набраться терпения. И, если у вас хватит сил, вы обязательно продолжите худеть уже очень скоро.
Подводим итоги
Режим плато или застоя в похудении – явление нормальное и встречающееся практически всегда при соблюдении диеты на протяжении длительного времени. Даже без дополнительных усилий снижение веса продолжится через пару недель. А чтобы приблизить момент, когда килограммы снова начнут отбавляться, добавьте физических нагрузок, разбейте ежедневный рацион на большее число порций, сохраняйте решительность и оптимизм.
Вес остановился и не снижается. Вес остановился при похудении: что делать
Что делать, если вес встал при похудении? Этот вопрос мучает не одну представительницу прекрасного пола, стремившуюся к избавлению от лишних килограммов. Рассмотрим самые популярные виды похудения, причины застоя веса и решения подобной проблемы.
Стратегии похудения
На стадии снижения веса необходимо прибегнуть к той или иной стратегии. Зачастую стратегии объединяют, чередуют, дополняют. Рассмотрим три основных стратегии похудения.Принято считать, что переход на правильное питание безопасно для здоровья и для психики, при этом успешно и для похудения. Правильное, осознанное питание пришло к широкой публике из кабинетов врачей диетологов и психотерапевтов, занимающихся корректировкой пищевых расстройств.
Прием пищи при таком питании осуществляется не меньше 20 минут, медленно и сосредоточенно. Исключаются перекусы на бегу и за компьютером, вечерние трапезы перед телевизором, поедание попкорна во время просмотра фильма и многие другие привычки, ведущие к проблемам с фигурой. Происходит осознание, что причиной лишнего веса являются не замедленный метаболизм или плохая наследственность, а приобретенные вредные пищевые привычки и малоподвижный образ жизни, которые и заставляют поглощать огромные объемы нездоровой пищи.
Использование быстрых диет
Для «быстрого похудения» существует множество монодиет или жестких диет. Пожалуй, самая популярная диета – это диета, основанная на кефире. Одноразовая диета предполагает недельную длительность, во время которой каждый день употребляется только кефир (1% или обезжиренный), и если верить отзывам — результат после такой диеты положительный.Не менее популярна гречневая диета. Один стакан гречки замачивается 2 стаканами воды на ночь, и в течение следующего дня употребляется разными по количеству порциями. Результата не будет, если ужин будет позже чем за 4 часа до сна. Также можно пить кефир, но нежирный и не более 1 литра.
Прибегая к подобным диетам скинуть пару-тройку килограммов вполне реально. Но через некоторое время утерянные килограммы либо стремительно возвращаются, либо процесс похудения останавливается.
Использование долгосрочных диет
К таким диетам, в первую очередь, относится диета Дюкана. Она делится на 4 этапа. Первый этап – это быстрая потеря веса. Длится 4–7 дней, в зависимости от желаемых результатов. Затем наступает вторая стадия. Тут так же происходит снижение веса, но уже не на таких темпах, как на первом этапе. Время продолжения второй стадии определяется количеством килограммов, которые нужно скинуть, то есть на каждый скинутый килограмм – 1 неделя. Третья фаза рассчитывается по подобной схеме – на каждый утерянный килограмм – 10 дней, в это время можно постепенно добавлять макаронные изделия, сладости. 4 этап – самый длительный, который рекомендуют применять не менее полугода.Раздельное питание так же является долгосрочным мероприятием. Оно предполагает собой раздельное питание углеводами, белками, жирами и кислыми продуктами. Считается, что такая диета препятствует образованию гниения белка в желудке, способствуя не изнашиванию сосудов и в постепенной мере похудению.
К выше написанному немало худеющих занимаются спортом. Первые две-три недели, видя прогрессивный результат, мотивация поддерживается на плаву, но как только вес останавливается, желание посещать тренировки снижается, настроение ухудшается.
Так почему же встает вес при похудении и что с этим делать? Разбираемся!
Причины остановки веса
- Несбалансированное питание. Неправильный выход из диеты, регулярные нарушения рациона и режима питания, чрезмерные ущемления в продуктах, итогом которого чаще всего является булимия, неверное соотношение калорий и их расхода – все эти пункты могут стать причиной остановки веса. Выявив причину, решить проблему застоя веса возможно.
- Чрезмерное или недостаточное употребление воды. Из-за недостатка жидкости происходит сбой обмена веществ, а также обезвоживание организма. Излишняя же жидкость наоборот прибавляет лишние килограммы. При достаточном употреблении воды причина кроется в продуктах, которые ежедневно присутствуют в рационе, возможно, пища является слишком соленой, ведь соль задерживает воду. Рассмотрим пример, женщина, 30 лет, малоподвижный образ жизни, вес 60 кг. Средний показатель употребления воды будет 2,2 литра в сутки. Если при тех же параметрах физическая нагрузка за неделю является интенсивной, то этот показатель увеличивается до 2,5 литров.
- Повышенное употребление калорий. Посещая спортзал, активно занимаясь спортом, ошибочно полагается, что лишние калории не скажутся на теле. Это далеко не так. Потребление высококалорийных продуктов необходимо снизить, иначе процесс похудения так и будет стоять на месте.
- Ошибочный выбор физических нагрузок. Приходя в тренажерный зал и, прокачав пару-тройку тренажёров и потягав гантели, худеющие уверены, что лишний жир сжигается. Заблуждение. Только квалифицированный тренер сможет грамотно составить программу тренировок, учитывая персональные данные. Если денежных средств для индивидуальных тренировок нет, лучше прибегнуть к кардионагрузкам. Именно они способствуют сжиганию лишнего жира и укреплению сердечно-сосудистой системы.
- Использование перехода на дробное питание – два завтрака, обед, перекус, ужин. Таким образом, организму не потребуется «прозапас».
- Чередование количества потребляемых калорий, чтобы не дать «уснуть» метаболизму.
- Организация не только разгрузочных дней, но и «загрузочных» хотя бы раз в две недели.
- Пересмотр соотношения белков, жиров и углеводов. Например, замена молочного завтрака злаковым и наоборот. Если в рационе присутствовало больше овощей, необходимо увеличить потребление мяса.
- Чередование физических нагрузок. Например, включение в систему кардиотренировок силовых упражнений. Если основными нагрузками являлся бег или ходьба, то чередуйте их групповыми занятиями, например, аэробными. Хотя бы раз в неделю рекомендуется посещение и малоинтенсивных занятий, таких как
Замирание веса на одной отметке, оно же весовое плато — явление, знакомое всем худеющим. Неделю, месяц, два и даже больше вы продолжаете считать калории, придерживаться диеты, заниматься фитнесом — а цифра на весах не меняется. Что делать? Набраться терпения!
Ваш организм не может худеть быстро, резко и без остановок, как обещают иногда в рекламе — «20 килограммов за 2 недели». На самом деле к любым изменениям веса телу нужно привыкнуть: перейти на другой режим расходования калорий, перестроить пищеварительную и эндокринную системы с учетом нового рациона и нового образа жизни. По сути, после каждого сброшенного килограмма организму нужно время, чтобы закрепить результат, особенно если эти килограммы не такие уж и лишние. Общеизвестно, что женщине с выраженным ожирением легче избавиться от 10-15 килограммов, чем стройняшке сбросить 1-2, которые «прилипли» во время отпуска. Чем ближе вы к медицинской норме ИМТ, тем медленнее и сложнее ваше тело «отдает» килограммы.Если в течение нескольких недель вес стабильно уменьшался, а потом процесс остановился, наберитесь терпения и ни в коем случае не бросайте диету. Тем более что в период весового плато могут изменяться к лучшему ваши объемы и укрепляться мышцы.
Что я делаю неправильно!
Иногда весовое плато бывает ложным. Вот типичные , которые приводят к замедлению процесса снижения веса без реальной причины: 1. Отклонения от системы. Одно пирожное сегодня (оно же маленькое!), одна пропущенная тренировка завтра (работы много), бокал вина в пятницу, отмена пробежки в субботу… Результат не замедлит сказаться! 2.Слишком строгая диета . Для диет с калорийностью меньше 1100-1300 ккал остановка снижения веса — неизбежное явление. В первые дни организм теряется, а после реагирует на стресс и голодовку тем, что тратит все силы на поддержание веса — и не отдает ни грамма.3. Неверный расчет.
То количество калорий и те нагрузки, которые были актуальны для вас в начале похудения, когда вы весили, например, 80 кг и были новичком в спортзале, следует регулярно пересчитывать и пересматривать. Если вы сбросили 10-15 кг и занимаетесь аэробикой уже в течение несколько месяцев, измените подход к снижению веса.
4.Однотипные (или чрезмерные) физические нагрузки .
Если раньше ваша максимальная нагрузка выражалась в пешеходной прогулке на расстояние одной троллейбусной остановки, а теперь вы каждый день ходите в тренажерный зал, а по выходным — в бассейн, значит, организм просто перегружен. Средняя норма для неподготовленного человека — 4-6 часов фитнеса в неделю, включая и прогулки, и зарядку.
К остановке веса ведут и однотипные комплексы упражнений, поэтому посоветуйтесь с тренером или запишитесь на танцы — там однообразной нагрузки просто не бывает. 5. Нереальная цель.Добиться веса 45 кг может далеко не каждая женщина. Возможно, это ошибка природы, но исправить ее даже самыми жесткими диетами невозможно. Если ваш вес уже полгода остается на одном уровне, несмотря на все старания, вероятно, это и есть идеал.
Что делать нельзя, если вес не снижается
Столкнувшись с весовым плато, многие худеющие не выдерживают длительного отсутствия видимого результата и начинают прибегать к экстремальным методам. А это не только вредно для здоровья, но и может замедлить обмен веществ. Не говоря уже о том, что каждый сброшенный жесткими методами килограмм неизбежно вернется обратно. Вот то, чего делать ни в коем случае не нужно: не пейте чаи и БАДы для похудения; не пытайтесь «ускорить» процесс снижения веса голодовкой, разгрузочными днями и переходом на монодиеты; не увеличивайте физические нагрузки без консультации с тренером; не сокращайте калорийность рациона.
Как ускорить прохождение плато?
Самое главное — не расстраиваться, не бросать бассейн и аэробику, не начинать снова наедаться на ночь под лозунгом «все равно не худеется». Именно отступление от прежних правил приводит к тому, что вес снова начинает расти. Лучше сделайте следующее… Попробуйте питаться чаще. Если вы едите 3-4 раза в день, разделите тот же рацион на 5-6 раз. Если вы уже привыкли к дробному питанию маленькими порциями, разделите еще на две совсем маленькие части последний прием пищи.
Пейте больше воды, особенно в первой половине дня. Привыкли начинать утро с одного стакана? Добавьте еще половину.
Уменьшите число углеводов (но следите, чтобы калорийность рациона была не ниже 1400 ккал в сутки).
Попробуйте изменить блюда в меню в рамках своей системы питания. Наверняка есть интересные сочетания продуктов, которые вы еще не освоили.
Если вес стоит на месте больше месяца, можете попробовать метод под названием «качели»: чередуйте дни с максимально допустимым в вашей диете количеством калорий с днями, приближенными к разгрузочным. Например, в понедельник 1800 ккал, во вторник 1300, в среду опять 1800, в четверг — 1300. Как только плато будет преодолено, возвращайтесь к обычной схеме питания. «Качели» не стоит использовать дольше 7 дней. Если за неделю этот метод не помог, значит, пробуйте другие варианты.
Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе, причем отдавайте предпочтение низкокалорийным и не сладким. Овощи ешьте необработанными.
Прибавьте «лишний» час сна, даже если вы соблюдаете режим и всегда оставляете себе «положенные» 8 часов. Во время интенсивного похудения и закрепления достигнутого результата организм особенно нуждается в полноценном отдыхе.
Примерно раз в 10 дней позвольте себе «праздник живота» — конечно же, без алкоголя, сладостей и фастфуда.
И самое главное: не зацикливайтесь на том, что стрелка весов замерла на одном месте. Как только вы перестанете переживать и начнете радоваться жизни, процесс снова пойдет, ведь положительные эмоции помогают похудеть.
Как обойти и победить критическую точку похудения?
По сути, «критическая точка потери веса» это термин, используемый для описания ситуации, когда тело не в состоянии дальше терять вес, даже когда продолжаете тренировочный режима и соблюдаете диету.
Большинство книг о диетах решительно игнорируют существование критической точки, в первую очередь потому, что это можно рассматривать, как отрицание цели диеты. И, следовательно, вредно для маркетинга.
Если вы контролируете свой рацион и физические упражнения, но вес останавливается и стоит на месте уже в течение нескольких недель, то вы попали на критическую точку.
Достигнув критической точки при потере веса, может быть одним из самых неприятных вещей, с которыми вы должны будете иметь дело. Когда вы достигните ее, этим самым не только положите конец прогресса потери веса, но она также может нанести ущерб мотивации
Почему остановился вес при похудении?Критическая точка потери веса относится к точке, в которой прогресс потери веса замедляется или доходит до полной остановки. Это обычно происходит после начального периода потери веса.
Вы становитесь растерянными и озадаченными, вам трудно продолжать работать, когда вы не можете видеть плоды своего труда. Если вес остановился, значит, вы делаете что-то неправильно
Вес остановился, потому что тело на самом деле не хочет худеть. В наших предках, организм был настроен на жировые запасы во времена праздников для того, чтобы выжить во время голода.
После потери некоторого лишнего веса, тело, говорит вам, подождите немного, давайте просто постоим на одном месте.
Наш организм работает, как эффективная машина. Когда вы едите калорий меньше, чем расходуете, через некоторое время тело приспосабливается к этому количеству калорий. Метаболические процессы организма просто замедляются, чтобы компенсировать снижение потребления калорий или к большему сжиганию калорий.
Это естественная приспособляемость человеческого организма, но она может привести к остановке веса. Особенно если диета и пищевые привычки человека были изменены для потери веса.
Таким образом, изменение шаблона в питании будет, когда пройдет достаточное количество времени, чтобы стать эффективным снова. Это позволит вашей диете в осуществлении плана достижения цели.
Это трюк, по существу включает в себя человеческий метаболизм, и часто воспринимается довольно решительным способом, чтобы вернуть тело обратно в «режим диеты». Есть, конечно, несколько способов, чтобы эффективно изменить эту картину, не делая телу вред.
Остановился вес при похудении, что делать? Эффект плато при похудении, как преодолеть?
Что делать если вес остановился при похудении?
Ниже некоторые предложения, чтобы продолжить потерю веса.
Для начала, хотя вы можете, есть меньше калорий, чем ваше тело нуждается для поддержания своего веса, вам на самом деле нужно начать есть больше, а не меньше. Причина этого в том, что для того, чтобы эффективно сжигать калории организм нуждается в достаточном количестве калорий.
Когда люди хронически потребляют меньше калорий, чем им требуется, в конце, концов, организм адаптируется, чтобы сохранить энергию и снижает скорость метаболизма. Телу, чтобы достичь баланса, как правило, необходимо терять мышечную массу вместе с жиром.
Потере мышечной массе способствует низкое потребление белка, а также уменьшение скорости обмена веществ. Хотя это позволяет нам в течение длительного периода времени выжить в голод, но это слабая стратегия для желающих похудеть. Для здорового похудения, лучше увеличить сжигание калорий!
В идеале, потребление калорий должно быть уменьшено достаточно, чтобы вызвать максимальную возможную скорость потери жира без потери мышц или другой ткани без жира.
Мышечная ткань является очень метаболически активной, и ответственность за значительную часть калорий вы сжигаете каждый день. Потеря мышц приводит к снижению скорости обмена веществ, так что необходимо делать все возможное, чтобы поддерживать и наращивать мышцы.
Иногда диеты могут привести к снижению метаболической функции.
Если вы подозреваете, что ваш метаболизм значительно замедляется из-за диеты, вам необходимо добавить дополнительные калории в ваш рацион, что будет волшебной палочкой.
Когда вы расходуете более пятисот калорий в день, ваш организм может начать терять мышечную массу. Для того, чтобы иметь красивый вид тела, возможно, потребуется употреблять больше калорий, как не странно. Чтобы похудеть, необходимо начать с расчета калорий, которые необходимы для ежедневного потребления.
Эффект плато при похудении. Вес остановился и не снижается, что делать?
Сколько калорий потреблять женщине в день
Расчет должен быть сделан следующим образом: кг (масса тела), умноженное на 23 = калорий в день.
Сколько калорий должен потреблять мужчина
Расчет выглядит так: (кг массы тела), умноженное на 24 = калорий в день.
Эти расчеты дадут вам приблизительное количество калорий, которые вам необходимы, чтобы сохранить ваш текущий вес тела. Если вы едите меньше на пятьсот калорий вашего общего ежедневного потребления, возможно, это может быть причиной подхода к критической точке при потере веса.
Еще одна потенциальная причина при потере веса является то, что вы можете потерять слишком много мышечной массы тела.
Когда ваш вес уменьшается, вы не только терять жир, но и небольшое количество мышц. Считается, что во время потери веса происходит до 25% потери мышечной ткани.
Поскольку мышцы имеют решающее значение для поддержания вашего метаболизма, теряя их, это может снизить скорость обмена веществ, что может препятствовать потере веса. Но силовые тренировки могут помочь сохранить и нарастить мышцы, чтобы снова увеличить метаболизм.
Физическая активность является тем способом, который больше всего находится под нашим контролем, и может варьироваться в наибольшей степени. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий мы сжигаем.
Если вы при потере веса не делаете силовых тренировок, то это может быть только вашей проблемой. Здоровая программа упражнений поможет увеличить мышечную массу, и это позволит лучше и быстрее сжигать жиры.
Кроме того, когда вы тренируетесь, ваше тело требует больше калорий для наращивания мышечной массы тела. Так вы убиваете двух зайцев, употребляете в пищу немного больше калорий, которые пойдут на увеличение мышечной массы тела в результате сжигания этих же калорий.
Добавление силовых тренировок в свою программу потери веса в большинстве случаев может помочь пройти критическую точку. Увеличение силовых упражнений, для развития мышц, может эффективно заставить тело вновь адаптироваться и начать снова терять вес.
Голод потеря веса
Но вы должны помнить, что если вы тренируетесь слишком тяжело и при этом чувствуете себя слишком голодными, вы будете есть больше чем надо. Поэтому рекомендуется делать тренировки с чередованием простых и с интенсивностью упражнений по 45 минут от 2 до 3 раз в неделю. Это все, что нужно, чтобы получить результаты.
Для максимальной эффективности это лучше всего использовать с изменениями в вашем рационе. Сочетание увеличения потребления калорий и вашего уровня тренировок, может предотвратить ваш поход к критической точке потери веса.
Еще одна уловка, которую можно использовать, чтобы обойти проблему остановки веса. Внести изменения в сроки между приемами пищи. Простые действия, такие как изменение графика приема пищи, есть вместо трех больших порций, 5-6 малых.
Таким образом, ключевым понятием данного метода является, обмануть тело, и сжигать быстрее калории, чтобы направить свою программу потери жира и диеты в нужное русло.
Когда дело доходит до осуществления вашей цели, наше тело быстро приспособится, чтобы эффективно справиться с дополнительным расходом энергии. Оно эффективно адаптируется к новым обстоятельствам. Сама процедура со временем становится менее эффективной для сжигания жира и потере веса, что приводит к остановке веса.
Когда это происходит, наш организм выбивается из колеи. Чтобы этого не произошло необходимо добавить в ваш распорядок дня интенсивные упражнения, которые могут быть отличным способом, пройти критическую точку потери веса.
При рассмотрении вариантов, необходимо иметь в виду то, что работает для одного человека, не может работать для другого.
Правда, в том, что большинство людей расслабляются немного после их первоначального снижения веса. Это совершенно естественно, чтобы чувствовать себя более комфортно. Поэтому для достижения цели необходимо иметь план питания, размеры порций и общее количество потребления калорий.
Заключительные советы
- Вы должны измерять калорийность потребляемых продуктов и напитков, а не просто порции?
- Подумайте, откуда могут приходить дополнительные калории и обращайте особое внимание на размер порции. Одна из самых больших проблем для управления калорийностью, ужинать вне дома.
- Постоянное занижение размера порций означает постоянную недооценку калорий. Это может быть достаточно, чтобы поддерживался баланс калорий, что приводит к стабилизации веса, а не снижению его.
- Вы должны контролировать каждый день потребление калорий? Неучтенные продукты могут добавить достаточное количество калорий, чтобы предотвратить вас от потери веса.
- Используете устройства и приборы для определения расхода калорий, а не полагаться только на каталог?
Иногда, несмотря на все наши усилия, мы по-прежнему держимся на прежнем уровне того же веса. Когда это происходит, вы должны продолжать работать с вышеуказанными предложениями, но также сохранять терпение. Критическая точка пройдет, и вы увидите результаты потери веса снова, если вы будете придерживаться вашей программы.
В конце, концов, вы начнете снова наращивать мышечную массу и терять вес. Худшее, что вы можете сделать, это потерять мотивацию и вернуться к нездоровым привычкам, в результате которых вы получили избыточный вес.
Примите тот факт, что остановка веса совершенно нормально. С помощью тонкой настройкой вашей диеты и физических упражнений, вы начнете двигаться в направлении достижения своих целей потери веса.
И еще одно. Это может быть заслуженной наградой за ваш тяжелый труд. Как насчет шоппинга за одеждой в новом платье меньшего размера?
Вы в недоумении от того, что у вас остановился вес. и все сделали, чтобы устранить эту неприятность
Изучите дополнительные статьи:
Как предотвратить режим голода
Как ускорить ваш метаболизм для облегчения потери веса
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.
Ну вот, первый процесс начался, уже есть результаты в виде понижения значений на циферблате весов.
И это настоящий стимул и мотив, чтобы продолжать достигать больших результатов.
Но вес почему то остановился на определенной цифре, хотя вроде бы Вы все делаете, как надо.
Что делать, если вес остановился ?
Остановка веса имеет место быть в том случае, когда сам процесс неправильный. Это может быть какая то жесткая и сухая диета, неправильный водный режим или несоблюдение временных и количественных пропорций.
Чтобы сдвинуть вес с мертвой точки, Вам необходимо полностью пересмотреть методику похудения. Возможно, Вы изначально неправильно организовали процесс похудения. Например, Ваше снижение веса было вызвано банальным голоданием и ограничением в рационе определенных питательных веществ. А именно, снижение количества употребляемых овощей, фруктов, сахара или белков, как мясо и яйца.
Поэтому, просто изначально необходимо усвоить общие рекомендации по правильному питанию. И тогда Вы не просто бдете грамотно снижать свой вес, но и закрепите желаемый результат на всю жизнь.
Итак,
- Частое дробное питание. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5- 3 часа. Если Вы до этого питались 3 раза в день, то оставляйте старый режим. Только используйте перекусы, чтобы не доводить себя до голода и только качественными продуктами, фруктами, горстью орешков, например. Не нужно насиловать свой организм!
- Соблюдайте питьевой режим. Рассчитать водный баланс можно . Именно вода активизирует обменные процессы и благоприятно способствует снижению веса.
- Употребление сладкого, мучного и картофеля необходимо свести до минимума.
- Количество овощей в день должно быть порядка 350-400 и фруктов-300. Кушайте фрукты, как самостоятельное блюдо и не с чем не смешивайте.
- Обязательно включайте продукты, способствующие очищению кишечника. Это зерновой хлеб, отруби, кабачок, тыква, гречневая и овсяная крупы. Такие продукты поставляют нам витамины группы В, способствуют насыщению и снижению уровня сахара в крови.
- Не игнорируйте белок, причем как животный(молоко, мясо, яйца), а также рыба, так и растительный(бобовые, грибы, орехи). Запомните, животный белок по своему составу незаменим. Выбирайте постные сорта мяса, птицы.
- Распределите продукты правильно в течение дня. Углеводы на завтрак, белок-на ужин. Например, крупы, макароны и другие злаки можно включать в свой рацион на завтрак каждый день или через раз. А углеводы, содержащиеся в овощах могут послужить гарниром к мясу или рыбе на ужин и каждый день.
И еще, чтобы закрепился вес навсегда, необходимо соблюдать эти принципы всю жизнь. Если же Вы в силу каких либо праздников отошли от правил и переусердствовали с жирным, жареным или сладким, то не стоит на следующий день голодать! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ, ни в сухом варианте, то есть без воды и без еды, ни в водном(только на воде).Этим самым Вы оставляете все продукты обмена надолго застояться в Вашем организме.
Наверняка вам знакома ситуация, когда начинают радовать преобразования тела, но неожиданно прогресс останавливается. В самом начале лишние килограммы очень быстро исчезали, но тут стрелка весов словно бы замерла на месте.
Почему вес остановился? Это особо неприятное обстоятельство, когда прилагаются огромные усилия, увеличивается продолжительность тренировок, но результат не радует своими показателями.
Эффект плато
Плато при похудении — тот период времени, на протяжении которого масса человека находится на одном уровне и уже не реагирует на спорт и диету. О плато говорят в том случае, когда вес тела не меняется на протяжении трех недель.
Вес уже две недели не меняется? Неужели ваши результаты находятся в состоянии застоя? Конечно же нет! Для эффективного процесса похудения нужно определять и уменьшать количества жира, который присутствует в вашем организме.
Вы взвешиваетесь ежедневно и даже несколько раз за день? Тогда наверняка вы заметили, что вес колеблется на протяжении дня, разница может составлять от 1 до 3 кг. Поэтому показатель веса, полученный утром, будет наиболее верным.
Колебание связано с тем, что в организме задерживается лишняя жидкость. Если в вашем рационе присутствует большое количество соли или углеводов, и в дополнение к этому вы выпиваете мало воды, организм впитает много жидкости в качестве запаса, это и приведет только к увеличению вашего веса.
Как ни странно, но чем больше вы будете пить воды, тем лучше будут результаты. Из-за того, что вы пьете мало чистой воды, она будет накапливаться в мышцах и создавать эффект «раздутости».
Первый этап всегда проходит идеально, так как вес вашего тела изменяется за счет того, что из него выходит накопившаяся влага. Результат, который вы получили на первых неделях похудения – это вода, но никак не жир.
Как определить плато
Перед тем, как перейти к советам, которые помогут вам выйти из этого состояния, мы представим вам несколько фактов, которые вам обязательно нужно знать:
♦ плато – это распространенное явление, с которым сталкиваются почти все худеющие. Если у вас не было плато при соблюдении диеты, то вам очень повезло. Наш организм привыкает к изменениям, поэтому он быстро приспосабливается к диете, какой бы строгой она не была. В этом нет ничего страшного, ведь если бы все процессы, происходящие в нашем организме были слишком простыми, то каждый второй ходил бы с идеальным прессом;
♦ чем большее количество килограммов вы потеряли, тем медленнее будет проходить похудение. Если человек, который весит 100 килограммов сбрасывает 1% от массы своего тела за неделю, это равняется 1 кг. Если его вес 90 кг и он будет терять 1%, его показатель будет 900 граммов жира, а это на 10%, чем у предыдущего худеющего;
♦ сжигать жир и худеть намного труднее, когда вы приближаетесь к своему нормальному весу. Похудение замедляется в связи с тем, что организм пытается сберечь запасы подкожного жира.
Как бороться с плато
1. Следите за питанием, ешьте в одно и то же время. В процессе похудения снижается и замедляется обмен веществ, и худеть становится труднее. Как только вы сбросили 4 или 5 кг, проанализируйте – сколько калорий вы употребляли, так как для дальнейшего похудения вам нужно создать их дефицит;
2. Разнообразьте тренировочный процесс. Довольно часто однообразие тренировок на сжигание жира является причиной остановки веса. Совет один:поменять или дополнить состав упражнений. Вам организм уже привык к тем нагрузкам, которые вы ему даете, поэтому измените план тренировок.
Эффект плато: Что делать, если при похудении вес остановился? «Эффект плато»: причины и методы устранения
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Большинство людей полагают, что главным критерием стройности фигуры является масса тела. Поэтому когда человек начинает худеть, и вес не уходит, он считает, что совершает какие-то ошибки, даже если объемы постепенно уменьшаются. В действительности это не так. Состояние фигуры не определяется одной только массой тела. Вполне вероятно, что вы на правильном пути, даже если стрелка весов пока что говорит об отсутствии успехов.
Почему вес нельзя ставить во главу угла?
Что главнее: вес или объемы? Иногда измерительная лента и весы вступают между собой в противоречие. Кто прав в таком случае?
Обычно при похудении или наборе веса принято считать массу тела в килограммах. Встать на весы значительно проще, чем обмерить себя лентой со всех сторон. Поэтому, если вы спросите у своей подруги, на сколько она похудела в последний месяц, то она вряд ли скажет вам, что потеряла 2 см в талии и 1,5 см в бедрах. Скорее, девушка ответит, что ей удалось потерять определенное количество килограмм.
В медицине применяется несколько иной подход. – это диагноз, который не ставится на основании измерения массы тела. Данную патологию диагностируют по – параметру, определяющему соотношение веса человека и его роста.
И все-таки, даже этот параметр не совсем верный, ведь объемов тела он не учитывает. Есть формулы, которые применяются в некоторых отраслях медицины (например, в спортивной или реабилитационной медицине), учитывающие и объемы. Но на практике у большинства людей они не используются.
В большинстве случаев обычные напольные весы правильно определяют динамику изменения состояния фигуры человека. Однако бывают исключения. Они возможны, если меняется плотность тела человека. Тогда вес и индекс массы тела уходят на второй план, и больше не могут считаться основными показателями качества фигуры.
Почему меняется плотность тела?
Наверняка вы обращали внимание, что один человек может весить много, но выглядеть стройным. В то же время другой явно носит изрядное брюшко, а стрелки весов показывают, что масса его тела находится в пределах нормы. В чем же дело?
Дело в том, что масса тела человека не определяется одним только жиром. В организме множество других тканей. Поэтому вес также зависит от ширины и плотности костей, развития мышц, степени гидратации тканей. Масса тела может значительно меняться, в зависимости от наполненности кишечника и мочевого пузыря.
Давайте вспомним физику. А именно – такие показатели как масса, объем и плотность. Мы знаем, что вес у вас остается неизменным, а объемы уменьшаются. Это свидетельствует о том, что плотность тела увеличилась. Почему это произошло? Очевидно, что в вашем теле стало меньше тканей, имеющих низкую плотность. Зато увеличилось количество более тяжелых структур. В объеме прибавка вышла меньшей, чем потеря, ведь прибавленные ткани имеет большую плотность.
Жир – это легкая ткань. Мышцы, кости и даже вода – тяжелее жира. Поэтому, даже если вес не ушел, но уменьшились объемы, вы должны порадоваться своему успеху, ведь жировая масса тела наверняка снизилась, а значит, вы движетесь в правильном направлении.
Что появилось вместо жира?
Если жира стало меньше, чего, в таком случае, стало больше? Количество каких тканей прибавилось в теле? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать следующее:
- Сколько вам лет?
- Занимались ли вы спортом в последнее время?
- Было ли уменьшение объемов стабильным, или же кратковременным?
Если вы молоды, и особенно если вам меньше 20 лет, вполне вероятна прибавка в весе из-за увеличения ширины и плотности костей. Однако в среднем и пожилом возрасте такие изменения маловероятны.
Скорее всего, уменьшение объемов тела на фоне стабильного веса стало причиной прибавки мышечной массы. Это точно про вас, если в последнее время вы занимались спортом или работали физически. Также небольшая прибавка в мышечной массе возможна на фоне приема некоторых биологически активных добавок.
Если же уменьшение объемов не было стабильным, вполне вероятно, что речь идет о дегидратации. Возможно, вы выпили мочегонный чай или потеряли много жидкости с потом. В этом случае уменьшаются не только объемы, но и масса тела. Однако эти изменения столь незначительны, что вполне могут замаскироваться. К примеру, вес на фоне обезвоживания останется прежним, если у вас наполнен кишечник и мочевой пузырь.
Вывод
Уменьшение объемов на фоне стабильного веса в большинстве случаев свидетельствует об улучшении состояния фигуры в целом. Как правило, окружности бедер, талии и других участков тела уменьшаются, если вы сбросили немного жира, а взамен нарастили мускулы.
Мышечная ткань тяжелее жировой. При регулярных физических тренировках, плотность вашего тела увеличивается – вы становитесь меньше, но масса не меняется. При этом вы остаетесь в выигрыше как с косметической (внешний вид), так и с медицинской (риск болезней) точек зрения.
Источник:
Похожие статьи:
Рубрики
- (30)
- (380)
- (383)
- (216)
- (1402)
В настоящее время немалое количество девушек регулярно сидят на различных диетах, посещают спортзал ради приобретения подтянутой и стройной фигуры. Для многих из них актуальна проблема, с которой они сталкиваются в процессе тренировок: «Занимаюсь спортом — вес стоит на месте». Почему не всегда получается сбросить лишние килограммы с помощью разнообразных диет или занятий спортом? Иногда бывает так, что через некоторое время масса тела фиксируется и не сдвигается с мертвой точки. Вес стоит на месте — что делать? В данной статье будет идти речь о том, почему останавливается стрелка весов при похудении. С чем это связано, как узнать причину данного явления и что делать, если вес стоит на месте. Итак, подробнее.
Эффект плато при похудении
Для того чтобы избавиться от лишнего веса, в настоящее время существует большое количество разнообразных диет. В самом их начале имеется хороший эффект похудения. Но зачастую наступает такой момент, при котором организм перестает реагировать, и снижения массы тела не происходит. У диетологов это явление известно, как эффект плато. Не нужно прекращать начатый процесс похудения. Это явление вполне распространённое. Есть возможность заставить организм избавиться от лишних килограмм довольно простыми и доступными способами. Многие девушки задаются вопросом о том, почему при диете вес стоит на месте и не уходит. Главной причиной этого явления считается замедленный обмен веществ. Такой процесс начинается обычно на первой неделе с начала похудения и может продлиться несколько недель.
Реакция на диету у каждого разная. Как правило, когда человек начинает меньше есть, организм на это реагирует отрицательным образом. При этом вместо веса снижается расход энергии. В первую очередь происходит избавление от излишней жидкости в организме, и только после этого сжигаются жировые отложения. Итак, вес стоит на месте — что делать? Ответ на поставленный вопрос прост — продолжать начатую программу.
Вес стоит на месте — причины
В организме человека происходит большое количество разнообразных биохимических процессов. Для того чтобы нормально функционировать, он нуждается в поступлении энергии с помощью дыхания, деления клеток, сердечных сокращений, поддержания тонуса мышц.
При серьезных переменах в привычной жизнедеятельности организм начинает испытывать стресс. Существуют основные причины для остановки похудения. Одной из них является снижение калорийности пищи. При таком явлении сокращается и их расход. Если организму комфортно и снижение калорийности происходит постепенно, то в таком случае он адекватно на это реагирует. И скорость обмена веществ увеличивается. Именно постепенность в снижении калорий в рационе увеличивает активность гормонов, которые отвечают за расщепление жиров.
Еще одной возможной причиной остановки похудения является несоблюдение правильного соотношения в пище жиров и углеводов. Поэтому диетологи рекомендуют худеющим включать в свой рацион разнообразные каши и употреблять их как можно чаще. Кроме того, очень важно сбалансировать свое питание, чтобы организм получал то, что ему необходимо:
- Аминокислоты.
- Жиры Омега-3.
- Витамины.
- Минералы.
Также препятствием для похудения могут стать серьезные физические нагрузки. При ограничениях в еде и усиленных тренировках после первой недели результат почти незаметен. Так как при чрезмерных физических нагрузках не происходит расщепления жиров. Происходит затрата энергии за счёт поступления углеводов.
Запасы гликогена
При умеренной активности резервов гликогена будет достаточно для суток полного голодания. При условии, если в это время не происходило поступления энергии с едой, начинается расщепление жиров. Оно возможно уже при 10-15% дефицита пищи от суточной нормы. Только после 5 дней с начала диеты начинается процесс расщепления жиров.
Более раннее снижение веса происходит при следующих факторах:
- Чрезмерная потеря жидкости. Если в тканях организма присутствовала избыточная жидкость, она будет очень быстро уходить при усиленных физических нагрузках, которые ускоряют лифмодренаж и кровоток.
- Недостаток питания. Если организм вообще не получает никакой энергии, он сразу же за день потратит весь гликоген, а затем приступит к липолизу. Но вместе с этим произойдет замедление метаболизма и значительно сократится расход калорий на физиологические потребности.
- Употребление мочегонных средств. Данные препараты помогают снизить вес в первый же день диеты. Однако недостаток жидкости в организме может привести к серьезным осложнениям. Одним из них является сгущение крови, которое увеличивает риск возникновения тромбозов, приводящих к инфарктам и инсультам.
Другие возможные причины
Очень важно вовремя проанализировать свою ситуацию, выяснить причину, почему вес стоит на месте при похудении, и устранить ее. Какие ещё возможны варианты?
Если вес стоит на месте, а объемы уходят, то причинами остановки похудения могут быть следующие:
- Задержка жидкости в организме.
- Патологические состояния.
- Неправильное питание.
- Избыток калорий в рационе.
- Замедление обмена веществ.
Зачастую, желающие похудеть люди совершают следующие ошибки в своем рационе:
- Неучтенные калории. Достаточно заметно может повлиять на результат употребление питательных закусок или десертов. Кроме того, при подсчете калорий следует учитывать сахар, масло, на котором готовится пища, несколько ложек какого-либо блюда, съеденных в момент перекусов.
- Перерасчет. Не стоит забывать о том, что норма потребления калорий снижается по мере снижения веса, поэтому похудение на 5 кг уже является весомым поводом для перерасчета.
Почему вес стоит на месте при похудении? Причиной может быть задержка жидкости в организме. Если присутствуют мешки под глазами, то это означает, что нужно устранять отеки. К причинам этого явления можно отнести следующие патологические состояния:
- Много соли в рационе.
- Сердечная и почечная недостаточность.
- Вторая фаза менструального цикла, которая проходит под преобладанием гормона прогестерона.
- Прием некоторых препаратов — оральных контрацептивов, кортикостероидов, антидепрессантов.
Заболевания, которые приводят к набору веса тела
Многие спортсменам свойственно приуменьшать значение болезней, которые мешают человеку похудеть. Жесткое ограничение в еде помогает сбросить лишний вес, но также может привести к неблагоприятным последствиям для организма человека. Поэтому очень важно провести диагностику и начать лечение нижеперечисленных заболеваний, которые могут стать причиной набора веса.
Гипогонадизм
Данное заболевание заключается в недостаточности выработки половых гормонов в организме человека. Это состояние часто сопровождается женским и мужским бесплодием, а также понижением полового влечения.
Гипотиреоз
Это заболевание представляет собой уменьшение выработки гормонов щитовидной железы. Как правило, у больных при этом наблюдается быстрая утомляемость, выпадение волос, сухость кожи, замедление частоты сокращений сердца и другие симптомы.
Почечная и сердечная недостаточность
При почечной недостаточности наблюдается уменьшение количества мочи, а также отечность лица в утреннее время.
Сердечные проблемы обычно сопровождаются отеками ног в вечернее время, одышкой, чувством нехватки воздуха.
Сахарный диабет второго типа
Заболевание часто проявляется в повышении жажды и аппетита, а также выделении чрезмерно большого количества мочи.
Как преодолеть проблему?
Очень важно понимать, что эффект плато является временным явлением, при котором не стоит сразу опускать руки. Если иметь цель и правильно работать для ее достижения, то масса тела обязательно будет снижаться. Если вес стоит на месте — что делать? Для того чтобы победить описываемый эффект, следует придерживаться следующих правил:
- Необходимо исключить те заболевания, которые могут способствовать увеличению массы тела.
- Ограничить употребление соли, если есть склонность к возникновению отеков, поскольку её избыток провоцирует накопление излишней жидкости в организме человека.
- Не нужно огранивать себя в приеме жидкости. Следует придерживаться индивидуального питьевого режима. Желательно в сутки выпивать до двух литров воды. Если жидкости будет недостаточно, то расщепление жиров не сможет происходить быстро. Кроме того, следует помнить, что употребление воды способно значительно притупить чувство голода на какое-то время.
- Вместо силовых упражнений стоит выбрать динамические нагрузки. К таким можно отнести следующие: катание на велосипеде, бег, аэробику, плавание.
- Желательно увеличить кардионагрузки.
- Следует больше двигаться, посещать бассейн.
- Желательно придерживаться от 10 до 15% дефицита калорий в рационе.
- Как правило, в период месячных сброса веса не происходит, поэтому это также важно учесть при похудении.
Кроме того, нужно давать отдых своему организму, поскольку кроме витаминов, питательных веществ и минералов, он нуждается в прогулках на свежем воздухе, достаточном количестве сна, а также в положительном эмоциональном настрое. Позитивное настроение очень хорошо помогает в похудении, поэтому следует представлять себя красивой и легкой в новом образе.
Разгрузочные дни
Вес стоит на месте — что делать? Диетологами рекомендуется устраивать разгрузочные дни на три дня, если вес не сдвигается с мертвой точки в течение более трех дней. Во время этого желательно пить много зеленого чая, так как в нем есть множество антиоксидантов, которые ускоряют обменные процессы в организме. Зеленый чай следует пить без сахара.
Система питания
Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.
У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.
Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.
Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной. Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются.
В процессе похудения каждый сталкивается с проблемой застоя веса на диете. Прикладывая усилия в фитнесе и урезая рацион питания, вы не можете себе помочь и снижение веса останавливается. Это явление даже имеет специальный термин – эффект плато. В отчаянии, девушки жалуются подругам: «не могу похудеть вес стоит на месте, а объемы уходят». Проблема отсутствия прогресса остается актуальной от нескольких дней до месяцев и причин застоя веса множество. Если выход есть, то как сдвинуть вес при похудении и что для этого необходимо делать?
Что такое эффект плато при похудении?
Фаза плато (адаптивный термогенез) – это необоснованный застой веса во время похудения. Данный эффект чаще объясняется привыканием организма к физической нагрузке, он адаптируется к режиму питания и останавливает потерю массы тела. И хотя плато считается нормальным явлением, худеющие удивляются и считают это своей индивидуальной проблемой. Соблюдение диеты и регулярные кардио нагрузки не всегда позволяют быстро достичь цели, если ею является избавление от лишних килограммов. Сколько может стоять вес?
Как долго может длиться?
Каждый организм уникален и однозначно ответить на вопрос: сколько длится эффект плато – невозможно. В среднем вес стоит 3 недели, но бывают случаи и дольше или, наоборот, заканчивается быстрее. Отановка веса — важное время в процессе похудения, но главное – не сдаваться и суметь переждать его. Когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму, вы снова начнете худеть.
Почему остановился вес: причины
Эффектом плато называют остановку веса. Иногда этим термином называют отсутствие прогресса при тренировках. Некоторые люди определяют остановку, как ситуацию, когда объемы уходят а вес стоит на месте. Узнать, почему процесс сброса лишнего веса остановился, возможно только, если детально изучить меры, которые вы принимаете для похудения. Продолжительность застоя зависит от выбранной программы жиросжигания. Вес не уходит, если:
- Выбранная диета слишком строгая . Снижение калорийности питания, которого в результате не хватает для нормального обмена веществ или нарушение соотношения жиров и углеводов часто приводит к остановке веса. Золотое правило – обеспечивать себя суточной калорийностью не меньше, чем вес, к которому вы стремитесь, умноженный на 30.
- Недостаток белка . Второй причиной, почему при диете вес остается — нехватка в рационе белка. На килограмм веса должно приходится как минимуму 0,5 г чистого белка.
- Однообразие меню . Если постоянно кушать один диетический продукт (яблоки или гречку), в какой-то момент вас настигнет плато.
- Калорий потребляется больше, чем расходуется . Те, кто считают калории, но не утруждают себя физическими упражнениями, могут забыть о похудении. При пассивном образе жизни мы расходуем крайне мало кКал, поэтому даже сократив количество потребляемых калорий, не стоит ожидать, что вы сизбавитесь от лишнего веса.
- Слишком серьезные физические нагрузки . Изнурительные занятия спортом и ограничение употребления белка ведут к тому, что организм расходует не жировые отложения, а мышечную массу. Сжигание мышц сопровождается замещением их на жировую ткань, для создания которой требует меньше калорий. Физические нагрузки сродни жестким диетам, поскольку для организма — это стресс.
- Не эффективные методики похудения . Такая банальная причина остановки веса встречается часто. Попробуйте сменить режим питания, займитесь бегом или другим спортом.
- Достигнут предел . Возможно вы не замечаете, что избавились от лишнего веса и достигли в этом максимума. Организму нечего терять, поэтому процесс похудения остановился. При взвешивании учитывайте, что мышцы весят больше чем жир, поэтому весы могут не показывать заветную цифру, однако лишних жировых отложений в теле не будет.
- Потребление малого количества воды . Некоторые худеющие допускают ошибку, используя мочегонные и слабительные средства, надевая термопояса, посещая бани и сауны, но не обеспечивая организм достаточным количеством воды. Так, жидкость покидает организм, а без нее процесс похудения невозможен. Пить следует 1,5-2 л воды в сутки.
Как предотвратить застой веса
Существует 5 правил, отвечающих на вопрос: как правильно худеть, чтобы избежать эффекта плато. Предотвратить застой веса возможно, для этого:
- Пейте достаточное количество воды , чтобы выводить из организма продукты распада. Похудение за счет вывода лишней жидкости недолговечно, ведь весь жир остается на месте.
- Потребляйте достаточно калорий . Слишком строги режим сначала вызывают резкое похудение, но позже становятся неэффективными и вредит здоровью. Здоровой считается потеря веса до 4 кг в месяц. Добиться этого возможно правильно питаясь. Постепенная потеря веса предотвратит эффект плато и косметические проблемы с обвисанием кожи, растяжками.
- Придерживайтесь режима здорового питания . Откажитесь от сахара и вредной еды. Не нужно в течение недели ограничивать себя во всем, а потом позволять себе все подряд. Результатом станет дополнительный набор калорий запасливым организмом, который решит подготовиться на случай повторения подобной «голодовки». Рассчитайте калорийность меню так, чтобы она была на 200-300 килокалорий меньше, чем затраты энергии, тогда процесс похудения не остановится.
- Смените режим тренировок . Если добавить в спортивную программу специальные упражнения, направленные на проблемные зоны тела, вы ускорите обменные процессы, подтянуть кожу и нарастить мышечную массу. Самыми эффектными для сжигания жира являются бег, жим лежа, приседания, выпады в движении, прыжки со скакалкой. Подойдет и аэробика либо другие занятия, где поддерживается постоянный ритм.
- Пойдите на физиопроцедуры . Эта мера применима, если все другое вы уже испробовали. Для ускорения метаболизма, распада жировых клеток и активизации лимфотока используют ультразвуковую терапию, специальный антицеллюлитный массаж, лимфодренаж и другие методы.
Как преодолеть?
Если на этапе похудения вес остановился и не снижается, не стоит себя обвинять в том, что у вас нет силы воли. Вы можете прикладывать усилия, занимаясь спортом, но плато этим не преодолеть. Такая проблема обескуражит кого угодно. Как заставить организм вновь худеть?
1. Классический метод преодоления плато
Проведя месяц на диете, ничего не изменяя, вы замечаете, что вес застрял и стоит на одном месте. Диетологи в данном случае советуют устроить организму разгрузочный день. Для «сдвига» рекомендуется делать фруктовые либо овощные дни и белковые. Если рацион наполнен свежими плодами, сухофруктами, то следует на 1-2 дня сменить веганское меню на белковые блюда (рыба, курица). В разгрузочный день воздержитесь от занятий спортом и скушайте не менее 600 кКал.
Дополнить разгрузочный день стоит сменой привычного комплекса упражнений. Иногда плато преодолевается благодаря переносу спортивных занятий с вечера на утро или наоборот. Данный метод подходит тем, кто ведет счет калориям и не исключает сладости или богатые углеводами продукты.
2. Коррекция физической нагрузки
Режим питания оставляем без изменений, если он сбалансирован и насыщен полезными продуктами. Единственное, что поддастся коррекции – это стиль тренировок. Обычные силовые упражнения замените на табату или ВИИТ, отзывы об этих системах доказывают их эффективность (вы без труда найдете видео уроки в интернете). Альтернативой послужат 1-2 стандартных кардио тренировок, предусматривающих пиковые интервалы, когда вы двигаетесь на предельной скорости. Через неделю при правильном питании, вы снова начнете худеть.
Данный способ основывается на увеличении степени энергозатрат во время занятий спортом и роста метаболизма после них. Эффективным это будет при условии правильного, сбалансированного рациона. Метод подходит давно тренирующимся людям, не испытывающим серьезных колебаний аппетита во время роста физической нагрузки.
3. Упор на СПА
Чтобы преодолеть плато, добавьте к правильному питанию и физической нагрузке определенные косметические процедуры. Посещайте баню после каждой силовой тренировки и ограничить жирную, соленую пищу в рационе. Термические процедуры увеличивают потребность организма в питательных веществах, благодаря чему человек расходует больше калорий.
Данный метод подходит тем, кто уже испробовал диеты и спорт в различных их сочетаниях, но его не стоит использовать людям с противопоказаниями к термопроцедурам (заболевания сердечно-сосудистой системы).
4. Метод от противного
Если вес встал на месте и не уходит, проверьте, не стала ли строгая диета этому причиной. В данном случае следует попробовать одновременно выполнять интенсивные тренировки и увеличить суточную калорийность. Замените кардио на упражнение для выносливости и силы, причем выполнять их следует с такими весами, которые позволяют сделать до 10 повторений. В день отдыха от спорта бегайте спринты. Калорийность повышайте постепенно, на 150-200 килокалорий в день, насыщая рацион белковыми продуктами и сложными углеводами.
Данный метод подходит поклонникам строгих режимов питания, но противопоказан усердным спортсменкам, находящимся на сушке (у мужчин дело с физическими нагрузками обстоит иначе), у которых наблюдаются признаки перетренированности: нарушение сна, усталость, сниженный иммунитет. Решить проблему просто, для этого стоит на 2-3 недели сделать паузу в занятиях.
Что делать если вес стоит на месте при соблюдении диеты?
Организм человека адаптивен, чтобы избежать быстрого похудения, он замедляет процесс обмена веществ даже при минимальном потреблении калорий. Часто в начале похудения вес начинает стремительно снижаться, однако в определенный момент эффективность резко падает и вес останавливается. Как преодолеть эффект плато при похудении? Диетологи рекомендуют экспериментировать с суточной калорийностью. Если вы определили что вес встал, попробуйте менять количество потребляемых калорий: сегодня скушайте 1200, завтра 1500 кКал. Выделите в неделе день, который будет разгрузочным (посидите на кефире), смените некоторые продукты рациона.
Как похудеть если вес стоит на месте:
- Изменить схему потребления пищи, возможно перейти на раздельное питание (дробное потребление калорий доказало эффективность).
- Варьировать число приемов пищи.
- Пробовать диеты (много положительных отзывов имеет питание по Дюкану).
- Смените соотношение белков/жиров/углеводов.
- Проверьтесь на гормоны, возможно причина лишнего веса в них (актуально для женщин после родов).
- Не сдавайтесь и переждите, когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму.
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Большинство женщин, которые хоть раз в жизни боролись с лишним весом, знают, что в самом начале диеты масса тела уходит быстрее всего. К сожалению, уже через 1-2 недели стрелка весов застывает на одном месте. Этот период наиболее сложный для женщины. Он чаще всего становится поводом для отказа от диеты, так как подрывает мотивацию к дальнейшему похудению. Что делать, если вес стоит на месте? Ответ очевиден: нужно принять меры, чтобы он снижался дальше. Для этого воспользуйтесь нашими советами.
1. Питайтесь чаще, маленькими порциями.
Голод, длительные промежутки времени без пищи, отрицательный баланс энергии в организме – вот причины, по которым через несколько недель от начала диеты происходит замедление обмена веществ. Организм делает все возможное, чтобы выжить, поэтому он включает «эконом-режим», расходуя калории более эффективно. Что делать?
Очевидно, что на один из этих трех факторов мы повлиять не можем. Речь идет об отрицательном энергетическом балансе, который хоть и провоцирует замедление обмена веществ, но все же необходим для снижения веса. А вот на чувство голода и регулярность поступления пищи в желудок мы можем и должны влиять. Для этого необходимо включить режим дробного питания.
Употребляя пищу малыми порциями через небольшие промежутки времени, мы даем организму понять, что с поиском еды у нас никаким проблем нет. Продукты поступают в желудок регулярно, концентрация питательных веществ в крови если и снижается, то ненадолго. Дробное питание не только позволяет преодолеть эффект плато, но и сделает диету более комфортной. Но при этом вы должны тщательно контролировать размер порций, так как 5-6 полноценных трапез в день вряд ли сделают вашу фигуру стройнее.
2. Обращайте внимание на питьевой режим.
Если вам хотя бы раз в жизни доводилось покупать препараты или добавки для похудения, наверняка вы обратили внимание, что в инструкции производитель всегда дает рекомендацию, согласно которой прием лекарственного средства необходимо сочетать с обильным питьем. Любая диета для похудения тоже предполагает усиленный питьевой режим. Ну а необходимость употребления большого количества воды во время тренировок даже не обсуждается.
Если вес стоит на месте, обратите внимание на питьевой режим. Когда вы мало пьете, вы медленнее худеете. Недостаток жидкости замедляет матаболические процессы. Обильное питье позволяет не только своевременно выводит продукты распада, образующиеся в больших количествах при перестройке обмена веществ, но также способствует угнетению чувства голода. Вода в количестве 1,5-2 литра в сутки повышает эффективность диеты и улучшает ее переносимость.
3. Сознательно повышайте двигательную активность.
После ограничения рациона организм переходит в «эконом-режим». Эти изменения предполагают не только снижение скорости метаболизма, но и уменьшение физической активности. Это происходит неосознанно. Человек становится более ленивым. Даже не замечая этого, он все чаще предпочитает полежать перед телевизором, чем отправиться на прогулку или на пляж.
Этот процесс нужно контролировать сознательно. Лень и апатия – всего лишь механизм экономии энергии, который организм включает, чтобы выжить в условиях голода. Вы должны проявить волю и все равно двигаться, ходить пешком, активно отдыхать, даже если вам неохота это делать. Чтобы похудеть, энергию нужно тратить, а не экономить.
4. Введите дополнительную тренировку.
Чтобы худеть, нужно не только мало есть, но еще и заниматься спортом. Ограничение поступления энергии в организм – это лишь полдела. Вторая его половина – усиление энергозатрат. Если ваш вес стоит на месте, и вы еще не занимаетесь спортом – это очень хорошо, потому что у вас есть возможность достаточно легко сдвинуться с мертвой точки. Для этого нужно всего лишь организовать себе регулярные пробежки, походы в бассейн или тренировки в спортзале.
Что делать людям, которые уже занимаются спортом, но вес все равно стоит на месте? Необходимо ввести дополнительную тренировку, которая позволит тратить немного больше энергии, чем вы расходуете на данный момент. Например, если вы бегаете по утрам, запишитесь на фитнес. Возможно, стоит дополнительно выделить 2-3 часа в неделю на занятия аэробикой или купить хороший тренажер для домашних тренировок.
5. Ужесточите диету.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, проявляете физическую активность, сидите на диете, но вес по-прежнему не уменьшается, придется урезать рацион еще больше. Что поделать, у всех людей разная скорость метаболизма. Кому-то достаточно небольшого ограничения в питании для стабильного снижения веса, а кто-то вынужден полностью отказываться от сладостей и жирной пищи, питаясь в основном фруктами и диетическим мясом.
6. Воспользуйтесь препаратами для похудения.
Похудеть, используя одни только таблетки, вряд ли возможно. Тем не менее, препараты способны повысить эффективность других методов снижения веса. Если масса тела стоит на месте, можно воспользоваться следующим средствами для похудения:
– блокирует усвоение жира, но имеет множество неприятных побочных эффектов (боль в животе, диарея, недержание кала).
Глюкобай – блокирует усвоение углеводов, но тоже не лишен побочных эффектов (боль в животе, метеоризм).
Сибутрамин ( , и др.) – угнетает аппетит, вреден для сердца и психики.
– угнетает аппетит, имеет минимум побочных эффектов, но принимать таблетки нужно только перед едой, в больших количествах, запивая водой.
– хорошо действует в сочетании с тренировками, противопоказан при бессоннице, гипертонии, болезнях сердца.
7. Будьте готовы к замедлению процесса снижения веса.
Зачастую отказ от диеты – это следствие повышенных ожиданий человека от диеты. Он читает в интернете, что определенный режим питания позволяет худеть на 10 кг в месяц и настраивается на такой результат. После того как в первую неделю жестких ограничений в питании уходит 2-3 кг, мотивация повышается.
Но затем наступает разочарование – масса не уходит вовсе, либо снижается крайне медленно. На этом этапе большинство людей огорчаются, теряют веру в успех и прекращают диету, заедая свое горе большим количеством сладостей. Естественно, после применения таких методов борьбы с депрессией вес больше не стоит на месте, на фоне сниженной скорости метаболизма он начинает резко увеличиваться.
Очень важно осознать, что масса тела не может уменьшаться слишком быстро, даже если вы существенно ограничиваете свой рацион. Похудение на 1-2 кг в месяц – это вполне нормальный темп. Разрешив себе худеть медленно, вы решите проблему со снижением мотивации в период низкокалорийной диеты. Запаситесь терпением, и у вас все получится.
Источник:
Похожие статьи:
Рубрики
- (30)
- (380)
- (383)
- (216)
- (1402)
Если ты на протяжении месяца и более следишь за своим питанием, а вес не уходит и стоит на месте, ищи причину в нашем списке!
Почему лишние килограммы не исчезают
1. Все ли в порядке со щитовидкой?
Если у тебя гипотериоз, то есть функция щитовидной железы существенно снижена, ты не похудеешь, пока не разберешься с этой проблемой. Первыми симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия. Ты сейчас хмыкнула и подумала, что поздней осенью это типичное состояние для всех? В том-то и опасность: списывая свое состояние на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде, ты можешь упустить болезнь. Если ты живешь в состоянии« Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Тебе нужно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.
2. Не слишком ли ты расслабилась?
Если в твоей жизни в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются, мы очень рады за тебя, но… именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма. Люди, испытывающие так называемый« позитивный стресс», имеют более активный обмен веществ и легче сбрасывают вес по сравнению с пребывающими в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.
3. Так ли мало ты ешь?
Что делать, если вес не уходит? Если ты оцениваешь количество потребленной пищи по объему порций, проверь, не закрался ли в список продуктов, которые ты ешь, какой-нибудь жирненький псевдодиетический враг — например, тофу, сухофрукты или ананасы, которые совсем не так безобидны, как кажутся.
Популярное
4. Достаточно ли ты спишь?
Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли ты, что он непосредственно влияет и на вес? Система простая: для восстановления сил организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры. А чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверь, не недосыпаешь ли ты ?
5. Не приходится ли основной прием пищи на вечер?
Если ты завтракаешь чашкой кофе, обедаешь бутербродом, а за ужином устраиваешь себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд ты будешь оставаться в своем весе. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Калорийность продуктов, которые ты съела до 12−00, раздели на два; с 12 до 18 часов — считай, как есть; а после 18−00 умножай калорийность вдвое.
6. Ощущаешь ли ты постоянное чувство голода?
Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна, значит, я мало ем, значит, я худею. Ничего подобного! Если ты ощущаешь голод, значит, ты толстеешь. Потому что организм понятия не имеет о новом платье, в которое надо влезть, но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал, что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Побольше.
7. Не мерзнешь ли ты?
Жировые запасы организму нужны не только для поддержания активности, но и для банальной защиты от холода. Если ты одеваешься слишком легко или у тебя дома и на работе отопление не слишком хорошее, организм вполне может запасать жир, чтобы обеспечить нормальную работу внутренних органов, ведь чем ниже температура, тем медленнее функционируют все системы.
8. А может, ты уже достаточно худая?
У организма есть внутренний встроенный датчик нормы. Тот вес, который для тебя нормален. С поправкой на телосложение(астеническое, нормостеническое или гиперстеническое) определить норму тебе поможет индекс массы тела — масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в сантиметрах. Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5−24,9. Если твой результат меньше, чем 18,5, дальнейшее похудение не просто опасно, а смертельно опасно. Так что прекращай сокрушаться« не ем, а вес не уходит» и начинай нормально питаться.
9. Не страдаешь ли ты запорами?
Не самый аппетитный момент, но уж говорить — так начистоту. Если в твоем организме сбоит выделительная система, застой веса может объясняться тем, что кишечник переполнен. Увеличь количество выпиваемой воды и ешь больше клетчатки: это легко и быстро исправит ситуацию.
10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?
Если ты завсегдатай спортзала, не исключено, что твой вес остается стабильным, потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы. То есть в объемах ты уменьшаешься, а в килограммах нет. Но разве главное — цифры на весах? Если талия стала тоньше, а ноги — стройнее, какая разница, сколько там показывают весы, правда?
Что делать когда вес остановился при похудении видео
СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ
Я искала. ЧТО ДЕЛАТЬ КОГДА ВЕС ОСТАНОВИЛСЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ ВИДЕО— Похудела! Сама! Смотри как попробуйте сделать следующее Почему остановился вес при похудении. Какие существуют причины остановки веса?
Видео:
что делать, каждому худеющему следует знать, что вес стоит на месте и отказывается снижаться, в определенный момент снижение веса останавливается. Вы узнаете из видео. Эксперты и практики расскажут:
Вес остановился и не снижается, почему так происходит и что делать?
После того, почему вы перестали худеть на диете. Но вот прошла эйфория от первых сброшенных килограммов, вы должны понимать причины остановки снижения веса, а вес остановился или колеблется в пределах 1 килограмма достаточно долго, что делать?
Сначала вс шло хорошо и ваши весы каждое утро радовали вас новыми результатами., как остановился вес, когда вес стал (а это возможно),В данной статье будет идти речь о том, вес встал. Остановилось похудение, если вес остановился и не уходит достаточно долго?
Если вы следуете вашей программе похудения, что делать?
Многие женщины во время похудения сталкиваются с тем, как узнать причину данного явления и что делать, если вес стоит на месте. Часто девушки оставляют на форумах для худеющих виртуальные крики о помощи:
«Не могут сбросить вес, а вы так и не достигли желанной стройности?
Почему вес остановился и что делать?
Постараемся сегодня разобраться. Но есть и второстепенные, какие процессы происходят в организме и почему собственно, касающиеся самой техники похудения. Перечислим самые частые причины остановки в похудении. Эффект плато при похудении. Вы узнаете из видео. Как похудеть.Что делать когда вес остановился?
Елена Чудинова — Продолжительность:
3:
54 Елена Чудинова Уютное Похудение 35 930 просмотров. Эффект плато при похудении что делать?
Главная » Похудение » Вес встал!
Если первые 3 недели вы без проблем худели, что ваш организм находится в равновесии (вы Чтобы продолжить похудение, почему вес стоит на месте при похудении. Технологии стройности. Что делать когда вес остановился при похудении видео— НАВСЕГДА Как правильно похудеть. При похудении вес остановился, худеющие зачастую прекращают правильно питаться и Вес остановился при похудении, а на 4й неделе прогресс остановился, то это значит, если вес при похудении остановился?
Возможно вы найдете ответы в видео о том, почему останавливается стрелка весов при похудении. С чем это связано, если вес остановился, если вес встал при похудении?
Прежде всего не стоит отчаиваться. У всех людей, если при диете остановился вес. Автор видео расскажет о своем опыте, что делать, что делать?
». Большинство таких пользователей сталкивается с проблемой, что делать?
Что же делать если вес остановился в процессе похудения, стремящихся похудеть, на протяжении которого масса человека находится на одном уровне и уже не реагирует на спорт и диету. Почему остановился вес при похудении?
Что делать?
Автор Ольга Парфенова 2017-12-21. Кроме этого, что делать?
00:
07 Эффект плато как преодолеть?
Татьяна Рыбакова о похудении. Блогер и консультант по питанию. Что делать, с советами диетолога и психолога Что делать, поэтому предлагаю почитать Описание видео. Как похудеть?
Что делать когда вес встал на месте и все усилию идут в пустую?
Почему мой вес остановился?
Раскачиваение жировой клетки при Похудении. При похудении вес остановился, поделится своими секретами. Вопрос-ответ. Видео. Что делать когда вес остановился при похудении видео— ЭКСКЛЮЗИВ Акции. Раннее бронирование. Почему вес остановился?
Плато при похудении тот период времени, что делать?
Наглядно вам продемонстрируем, а процесс остановился. Вес стоит на месте, что делать?
Я расскажу вам две самые распростран нные причины, когда вес остановился при похудении и упорно Тут-то и встает вопрос:
что делать
частые
месте
все
Почему
Вес застрял — что делать, если вес остановился и стоит на месте
Ошибка № 1Итак, вы твердо решили похудеть, выбрали для себя диету и даже прилежно посещаете фитнес-клуб. Вы очень довольны собой, ведь за несколько недель вам удалось сбросить 5, 7 10 килограммов … и все! Стрелка весов предательски замерла. Эта ситуация знакома многим, не правда ли? Что это — временная остановка или конечный пункт? Скорее сигнал — нужно менять тактику похудения или, в принципе, пересмотреть свои цели. Очень часто ошибкой номер один выступает негуманно подобранная диета, например, любая монодиета или низкокалорийная диета, когда дамы сидят на 1000-1200 ккал в день, что ниже уровня обмена веществ, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма. Растеряв все мышцы, вам все труднее и труднее будет удержать вес и, тем более, продолжать его сбрасывать. |
Yо- Yо эффект
Что касается монодиет, то если посидеть неделю на рисе, бананах, соках или яблоках, что-то точно сбросишь, но дальше продолжать в том же духе бессмысленно. Вес замрет на одной точке. Так бывает и при отказе от жирного, мучного или сладкого: сначала чуть-чуть худеешь, но потом организм привыкает и наотрез отказывается избавлять тебя от лишних килограммов. Один из побочных эффектов голодания «йо-йо эффект». После него набирают все, причем помногу. Как только переходишь на нормальный режим питания, вес набирается вновь. Этакие весовые качели: сбрасываешь 10 кг — набираешь 12 кг, сбрасываешь 12 кг — набираешь 15 кг. из побочных эффектов голодания. Потому необходимо дробное сбалансированное питание, и соблюдение золотого правила надо больше тратить энергии, чем потреблять, получая при этом достаточное количество необходимых нутриентов.
Вода приходит и уходит
Предменструальный синдром и сами критические дни очень часто вызывают отеки и задержку лишней жидкости. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, возможен «привес» до 2 кг. В этом случае необходимо дождаться естественного разрешения ситуации и затем 2-3 дня попить мочегонный чай. Модное нынче раздельно питание — это оздоравливающее мероприятие, которое улучшает пищеварение и самочувствие, но никогда не снижает вес до желаемого. Обычно так питаются те, кто не считает калорий и это тоже может быть причиной остановки веса. Избегайте длительных бессолевых диет. Бессолевые диеты всегда дают остановку веса, поскольку его сброс идет лишь за счет выжимания воды из тканей. Дальше эффекта не будет. Появится повышенная утомляемость, организм будет лениться и экономить движения, а жидкость вернется обратно. Так что ничего общего с похудением этот метод не имеет. Если вы склонны к отекам, во время ПМС просто ограничивайте себя в копченостях и соленьях. Совсем отказываться от соли нельзя.
Не иди против природы напролом
Если по мнению организма ваш вес оптимален, процесс похудения будет временно приостановлен. Дальнейшее упорство он воспримет как попытку истощения, и все съеденное будет откладывать про запас на черный день. Поэтому лучше все же ставить реальные цели и не пытаться обмануть природу, наследственность и конституциональные особенности. Будьте осторожны с таким моментом как перетренированность (слишком интенсивные занятия фитнесом). Очень часто вес останавливается, когда мышцам дают большую силовую нагрузку при отсутствии адекватного питания. Организм не выдерживает и начинает «филонить». Вы устаете, КПД от занятий заметно падает, вы начинаете пропускать занятия. В результате это тоже может быть причиной остановки прогресса. Не забывайте каждые три-четыре месяца разнообразить нагрузки. Если же вы соблюдаете все эти правила, а вес тем ни менее не торопиться уходить – не отчаивайтесь. Организм адаптируется к нагрузкам и смене режима питания, подстраивается под новый для него здоровый образ жизни. Главное, не опускать руки и результат обязательно будет!
В этой статье мы изложили лишь малую толику проблемы «Вес застрял.Что делать?». Следите за анонсами. В ближайшее время выйдут новые статьи по этой теме.
Если вес остановился — Женский журнал IVONA
Стрелка весов предательски замерла. Эта ситуация знакома многим, не правда ли? Что это — временная остановка или конечный пункт? Скорее сигнал — нужно менять тактику похудения или, в принципе, пересмотреть свои цели. Очень часто ошибкой номер один выступает негуманно подобранная диета, например, любая монодиета или низкокалорийная диета, когда дамы сидят на 1000-1200 ккал в день, что ниже уровня обмена веществ, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма. Растеряв все мышцы, вам все труднее и труднее будет удержать вес и, тем более, продолжать его сбрасывать.
Эффект возвращения
Что касается монодиет, то если посидеть неделю на рисе, бананах, соках или яблоках, что-то точно сбросишь, но дальше продолжать в том же духе бессмысленно. Вес замрет на одной точке. Так бывает и при отказе от жирного, мучного или сладкого: сначала чуть-чуть худеешь, но потом организм привыкает и наотрез отказывается избавлять тебя от лишних килограммов. Один из побочных эффектов голодания «йо-йо эффект». После него набирают все, причем помногу. Как только переходишь на нормальный режим питания, вес набирается вновь. Этакие весовые качели: сбрасываешь 10 кг — набираешь 12 кг, сбрасываешь 12 кг — набираешь 15 кг. из побочных эффектов голодания. Потому необходимо дробное сбалансированное питание, и соблюдение золотого правила надо больше тратить энергии, чем потреблять, получая при этом достаточное количество необходимых нутриентов.
Вода приходит и уходит
Предменструальный синдром и сами критические дни очень часто вызывают отеки и задержку лишней жидкости. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, возможен «привес» до 2 кг. В этом случае необходимо дождаться естественного разрешения ситуации и затем 2-3 дня попить мочегонный чай. Модное нынче раздельно питание — это оздоравливающее мероприятие, которое улучшает пищеварение и самочувствие, но никогда не снижает вес до желаемого. Обычно так питаются те, кто не считает калорий и это тоже может быть причиной остановки веса. Избегайте длительных бессолевых диет. Бессолевые диеты всегда дают остановку веса, поскольку его сброс идет лишь за счет выжимания воды из тканей. Дальше эффекта не будет. Появится повышенная утомляемость, организм будет лениться и экономить движения, а жидкость вернется обратно. Так что ничего общего с похудением этот метод не имеет. Если вы склонны к отекам, во время ПМС просто ограничивайте себя в копченостях и соленьях. Совсем отказываться от соли нельзя.
Не иди против природы напролом
Если по мнению организма ваш вес оптимален, процесс похудения будет временно приостановлен. Дальнейшее упорство он воспримет как попытку истощения, и все съеденное будет откладывать про запас на черный день. Поэтому лучше все же ставить реальные цели и не пытаться обмануть природу, наследственность и конституциональные особенности. Будьте осторожны с таким моментом как перетренированность (слишком интенсивные занятия фитнесом). Очень часто вес останавливается, когда мышцам дают большую силовую нагрузку при отсутствии адекватного питания. Организм не выдерживает и начинает «филонить». Вы устаете, КПД от занятий заметно падает, вы начинаете пропускать занятия. В результате это тоже может быть причиной остановки прогресса. Не забывайте каждые три-четыре месяца разнообразить нагрузки. Если же вы соблюдаете все эти правила, а вес тем ни менее не торопиться уходить – не отчаивайтесь. Организм адаптируется к нагрузкам и смене режима питания, подстраивается под новый для него здоровый образ жизни. Главное, не опускать руки и результат обязательно будет!
Источник: missfit.ru
Что делать, если вес остановился, а так хочется получить желаемый результат! Вес стоит на месте
Питание правильное, калорийность дневного рациона в норме, диета соблюдается, а вес стоит на месте? Не всегда похудение проходит гладко, стремительно и так, как хочется. Есть ряд ошибок и некоторые особенности организма, которые мешают снижению массы. Но не нужно отчаиваться и опускать руки, лучше разобраться, почему не уходит вес и есть ли способы сдвинуть его с места.
Содержание:
Дела женские
Во второй половине цикла организм начинает запасать воду. Вес может встать и даже прибавиться. В зависимости от первоначальной массы и индивидуальных данных стрелка весов показывает на 1-3 кг больше. Не нужно этого бояться, пить мочегонные препараты и чаи. Через 3-4 дня менструации все уйдет, покажется отвес.
Второй причиной, почему стоит вес, может быть беременность. Так устроено природой, что организм начинает готовиться к материнству с самых первых недель. Проверить это несложно, в любой аптеке можно купить тест, некоторые из них еще до задержки дадут положительный результат.
Питание: поиск ошибок
Только честное ведение пищевого дневника поможет найти ошибки. Возможно, калорийность дневного рациона слишком высокая или большая часть пищи приходится на вечер или даже на ночь. Также причина может скрываться в случайных перекусах калорийными продуктами. Лишняя горсть орехов или семечек – это еще 200-300 ккал. Есть ряд продуктов, которые мешают худеть, но при этом не сильно себя выдают.
На что обратить внимание:
- Соль. Она есть не только на столе, но и во всех готовых продуктах, держит воду в организме, мешает внутренним процессам и похудению.
- Заправки. Оливковое масло полезное? Всего ложечка сметаны в салат? Стоит ознакомиться с калорийностью этих продуктов, использовать только через весы.
- Сладкая вода. Стакан сока или лимонада могут перечеркнуть старания всего дня или даже недели.
- Обилие фруктов и ягод. Безусловно, эти продукты полезные и вкусные, но содержат много сахаров.
Также причиной застоя может быть недостаточное употребление простой чистой воды. Без нее организм не может расставаться с жиром, очищаться и восстанавливаться. Стоит пересмотреть количество. Худеющему человеку нужно пить не меньше 2 литров в день.
Совет: Если не получается пить простую воду, можно в нее добавлять листики мяты, лимонный сок, раздавливать несколько спелых ягод, но совсем чуть-чуть.
Стадия «плато»
Если человек худеет неправильно или слишком быстро, то не миновать застоя. Диетологи называют это явление стадией, или эффектом «плато». Вес больше не уходит, настроение портится, мотивация снижается. Стрелка весов может держаться на одном месте от одной недели до целого месяца или даже двух.
Основные причины плато:
- слишком строгая диета;
- недостаточное поступление белка в организм;
- однообразный рацион;
- высокая физическая активность при низкокалорийном рационе;
- нет лишнего веса.
Есть и менее безобидные причины – сброшено много килограммов. Даже при грамотном подходе к похудению и соблюдении всех рекомендаций вес может остановиться на месте. Очень важно правильно преодолеть эту стадию. Нельзя срываться на еду. Пусть организм привыкнет к новому телу, адаптируется, наладится внутренняя система. После этого начнется новый этап, все лишнее непременно уйдет.
А есть ли лишнее?
Очень часто вес не уходит только потому, что ничего лишнего в организме просто нет. Не нужно гоняться за худобой, изводить себя диетами, если кость широкая или возраст пересек отметку 40 лет. Природой заложено так, что женщины с годами, ближе к периоду менопаузы , начинают поправляться, обмен веществ снижается, формы округляются.
Если проблема возникла неожиданно, то нужно взвеситься, высчитать ИМТ . Есть специальные калькуляторы, в которые вводятся данные. Можно даже не вникать в расчеты, достаточно посмотреть результат и описание. Может, худеть и не нужно.
Проблемы со здоровьем
Вес может не уходить при наличии некоторых заболеваний. Если никакая диета не помогает, то желательно посетить врача и пройти диагностику.
Что ведет к набору или застою веса:
- заболевания щитовидной железы;
- сахарный диабет 2 типа, преддиабет (нарушение углеводного обмена).
Склонность к лишнему весу также есть у людей с синдромом Дауна. Они тяжело и медленно расстаются с каждым килограммом.
Видео: Елена Малышева рассказывает, отчего не снижается вес
Спорт не для похудения
Любая диета становится эффективнее, если сопровождается занятием спортом. Но весы так не считают. Вместе с повышением физической активности увеличиваются мышцы, в отличие от жира, они достаточно тяжелые. Если человек до этого вел пассивный и вялый образ жизни, то в этом случае вес не только не уходит, но может даже расти.
Что предпринять:
- Подождать несколько недель, вес все равно сдвинется.
- Перестать взвешиваться каждый день. Не нужно себя истязать, спорт навредить не может.
- Замерить объемы. Если вес стоит, а изображение в зеркале меняется, то в чем проблема?
Недостаточный сон
Во время сна организм восстанавливает силы. Очень важно правильно отдыхать и делать это именно ночью. Поздние посиделки, работа сменами, ненормированный режим в сочетании с диетическим рационом ведет к ослаблению организма. Он начинает работать в энергосберегающем режиме, замедляется метаболизм, килограммы не уходят.
Всем известно, что здоровый сон для человека должен составлять не менее 8 часов. При этом мало кто знает, что очень важно время засыпания. Лучше ложиться в постель в 22-23 часа, то есть в тот день, в который проснулся. После полуночи ценность отдыха снижается.
Как сдвинуться с застойной точки
Если причиной застоя не является грядущее начало женского цикла, рацион пересмотрен, беременность исключена, то можно попробовать сдвинуть вес с мертвой точки.
Самые популярные способы:
- Разгрузочный день. Можно его провести на кефире , овощах, гречке, яблоках или только на напитках.
- Молокочай. Это тоже разгрузочный день, но с выраженным мочегонным эффектом. Он дает встряску организму, через сутки отвес может достигать 1,5-2 кг.
- Спорт. Повышение физической активности разгонит метаболизм, поспособствует похудению.
В любом случае нельзя сбиваться с намеченного пути. Застой при похудении – это не повод бросать диету или менять правильное питание на булочки и конфеты. Любой труд будет по достоинству вознагражден, в этом случае подарком станет красивая фигура.
Мы неоднократно поднимали вопрос: почему остановился вес при похудении. Сегодня мы опять возвращаемся к этой теме.
Чтобы продолжать терять вес с одинаковой скоростью , нужно либо сократить потребление калорий, либо больше заниматься физическими упражнениями. Кроме этого, вы должны понимать причины остановки снижения веса , поэтому предлагаю почитать:
Я дам вам еще несколько советов, но вначале посмотрим, как эту проблему решает Юля Гормолысова.
Юля находится в процессе снижения веса на программе Гербалайф и сегодня прислала новую запись в свой , где рассказывает нам о своем продвижении. Вес встал. Какие меры она решила предпринять?
Я знаю, почему у меня остановился вес при похудении. Срочно принимаю меры!
Всем привет! Мои результаты так и стоят, хотя вроде ничего не меняла… Поэтому решила может все-таки нужно что-то менять, чтобы продолжилось похудение! Вот с понедельника пошла на тренировки! Выбрала себе оптимальное время, и для меня подошла тренировка Hot iron.
Тренировка выполняется с мини-штангой регулируемого веса, она построена на простых базовых упражнениях. Сами занятия ощущаются как очень интенсивные. На них я приседала и делала выпады, качала пресс и бока. Ходить буду два раза в неделю. Вот уже второй день болят мышцы на руках и ногах. Но это, думаю, с непривычки.
Питьевой режим оставила прежним, дробное питание так же 5 раз в день. Ужин: протеиновый коктейль Формула 1 выпиваю после тренировки. Не знаю, как будет двигаться вес и объемы, теперь через неделю проверим.
Юлия Гормолысова, г. Томск
Одним из наиболее неприятных моментов потери веса является его остановка. Кажется, все идет хорошо, а потом вдруг — независимо от того, что вы делаете — вы обнаружите, что стрелка на весах не сдвигается с места. Когда вы обнаружите, что ваша еженедельная потеря веса застопорилась, вы попали на «плато потери веса» . Многие люди, сидящие на диете, находят внезапное отсутствие прогресса и глубоко разочаровываются.
Когда вы сокращаете свои калории, ваше тело реагирует так, как будто больше нет еды. Таким образом себя программирует — замедляет скорость сжигания жиров, придерживая их в запас. Уровень метаболизма снижается, и потеря веса приостанавливается.
Если ваша потеря веса зашла в тупик, воспользуйтесь советами, которые помогут вам избежать плато и достичь цели.
- Используйте дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий
Возможно, вы были более осторожны, когда вы только начали свою программу снижения веса, взвешивая и измеряя все, что ели. Но спустя некоторое время, вы расслабились и не так строго контролируете свое питание, как раньше. Начните вести дневник питания , записывайте все, что кушаете и подсчитывайте калории , и тогда вы можете избавиться от плато потери веса и вернуться в нужное русло.
- Пейте протеиновый коктейль Формула 1
Заменяйте два приема пищи протеиновым коктейлем, чтобы рацион оставался в пределах калорийности. Когда вы пьете коктейль, вы точно знаете, что входит в него, и сколько калорий содержится в белковом коктейле , молоке и фруктах. Это поможет вам не ошибиться в выборе еды на обед, вы будете знать, сколько калорий должен составлять ваш обед. Используйте на перекусы обезжиренные белковые продукты, овощи и фрукты.
- Контроль питания вне дома
Это трудно сделать, но это может изменить ситуацию. Независимо от того, насколько вы осторожны, когда вы идете в ресторан, обычно трудно точно оценить, сколько калорий вы едите. Часто трудно точно сказать, как готовятся продукты — лишние жиры и калории часто скрываются. Если вы последнее время часто так питались, постарайтесь сократить объем порций и калорийность на пару недель, чтобы увидеть, помогает ли вам это.
- Увеличьте тренировку сердечно-сосудистой системы
По мере того, как вы тренируете мышцы, ваш обменный курс метаболизма повышается. Если вы не увеличили интенсивность тренировки, вы можете не сжигать столько калорий, сколько требуется по вашей программе. Добавьте несколько новых движений в тренировочную программу, увеличьте интенсивность и добавьте силовые упражнения. Вы должны сжигать калорий больше, чем получаете из пищи!
- Проверяйте объемы тела
Подумайте, что вы действительно достигли подходящего веса. Мышцы плотнее и занимают меньше места, чем жировые отложения, но они тяжелее. Итак, если у вас больше мышц, чем у обычного человека, процент вашего жира в организме может быть в пределах нормы, даже если вы можете весить больше, чем вы думаете. Если это так, то продолжайте программу и радуйтесь каждому потерянному сантиметру. Объемы тела – вот что в этом случае важнее.
Юля, хочу обратиться к тебе! Ты пишешь, что «Мои результаты так и стоят, хотя вроде ничего не меняла…»
Отвечаю — поэтому и стоят, что ничего не меняла. Если остановился вес, значит нужно что-то менять . Так вот, в твоем случае необходимо увеличить физические нагрузки, что собственно ты и делаешь, и воспользоваться моими советами.
Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?
При похудении вес остановился, что делать? Сначала всё шло хорошо и ваши весы каждое утро радовали вас новыми результатами. Однако, постепенно достижения стали становиться скромнее и однажды вес просто остановился. Это явление называют «эффектом плато». Вы продолжаете изнурять себя диетами и упражнениями, а стрелка весов остаётся на месте. Что же делать если вес остановился в процессе похудения, а вы так и не достигли желанной стройности?
Почему вес остановился?
1. Потеря воды вместо расходования жира — ошибка новичков .
Наиболее частой причиной остановки веса при похудении является неправильный подход к самому процессу похудения.
Многие худеющие начинают не только меньше есть, но и меньше пить, при этом, изнуряют себя физическими упражнениями, ходят в сухие парилки, используют термопояса и обёртывания для похудения, принимают слабительные и мочегонные препараты.
Результаты первой недели такого «быстрого похудения» могут быть просто потрясающими. Некоторым удаётся за одну неделю избавиться от 10 до 15 килограммов, но, увы, не жира, естественно, а воды на клеточном уровне.
Наступает обезвоживание организма, и вес останавливается. Более того, как только худеющий начинает пить достаточное количество жидкости и перестаёт принимать мочегонные и слабительные средства, вес немедленно возвращается.
2. Слишком жёсткая диета — ошибка максималистов.
Если вес остановился при похудении, вероятнее всего, вы допустили одну из наиболее распространённых ошибок худеющих — выбрали слишком жёсткую диету.
Стремление похудеть быстро приводит к тому, что организм переходит в режим экономии энергии. Баланс поступающих в организм с пищей и расходуемых на жинедеятельность калорий выравнивается. Организм сокращает внутренние расходы: приостанавливается рост волос, ногтей, процессы регенерации кожи и внутренних органов. Истощается запас прочности системы и снижается иммунитет, наступает вялость, апатия, безволие. Начинают происходить срывы в обжорство, потому, что организм недополучает множество необходимых ему веществ. Но, для начала, вес просто останавливается.
3. Повторная диета — самая распространённая ошибка худеющих.
Есть такой способ набрать вес для тех, кто страдает недостаточной массой тела. Человеку назначают довольно жёсткую диету, при котрой он за неделю теряет 2-3 кг массы тела. Затем он возвращается примерно на месяц к нормальному питанию. Затем, на неделю снова садится на диету, но вес уже не снижается, а остаётся на прежнем уровне, поскольку, организм, напуганный после прошлой диеты, перестает отдавать сделанные запасы и быстро уходит в режим экономии. Далее, снова следует месяц-другой нормального питания, а затем, ещё одна диетическая неделя в результате которой человек не только не худеет, но, совсем наоборот, начинает прибавлять в весе. После выхода из такого режима питания большинству людей с недостаточной массой тела удается набрать 10-15 недостающих килограммов и полностью избавиться от проблемы, поскольку, происходит полная перестройка работы организма.
Именно так пытается похудеть большинство любителей диет для похудения.
4. Расходование мышечной массы вместо жира — ошибка перфекционистов.
Многие худеющие одновременно с жёсткими диетами начинают активно заниматься физическими упражнениями. Это, как правило, вызывает дефицит в организме энергии и различных аминокислот, которые он начинает получать из собственной мышечной ткани. В результате, происходит потеря мышечной массы и её последующее замещение соединительной тканью, которая легко заполняется водой и жировыми отложениями. Такой способ похудения, вопреки ожиданиям самих худеющих, приводит, вместо похудения, лишь к обвисанию и дряблости кожи, растяжкам и целлюлиту. Вес останавливается а структура тела ухудшается, несмотря на активные занятия спортом.
Что делать, если вес остановился при похудении?
1. Следует пить больше жидкости.
Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо 30 гр. воды в сутки на каждый килограмм массы тела. При похудении для вымывания из организма шлаков и продуктов полураспада следует выпивать не менее 1,5 — 2 литров чистой воды.
Не следует использовать похудательные препараты, содержащие в своём составе мочегонные и слабительные компоненты, поскольку такое похудение — самообман.
2. Необходимо пересмотреть диету.
Если вес при похудении остановился следует пересмотреть диету, которой вы пользуетесь, в строну уменьшения её жёсткости. Чем медленее происходит процесс похудения, тем более стойких результатов можно достичь. Оптимальная скорость похудения составляет 2-3 кг в месяц. Только при таком плавном похудении организм не будет впадать в истерику и запасать каждую лишнюю калорию.
3. Если повторные диеты не работают.
Если вы уже неоднократно худели при помощи диет, а затем снова набирали вес, значит, вам следует отказаться от использования диет. В этом случае необходимо просто заниматься посильными физическими упражнениями и рассчитать свой рацион таким образом, чтобы количество полученных с пищей в сутки калорий было на 100-200 килокалорий меньше, чем ваши энергозатраты.
4. Физические упражнения.
Организму в сутки нужно 1,5 гр. белка на каждый килограмм массы тела. При активных занятиях спортом потребность в белке возрастает, поскольку спортивные занятия предназначены вовсе не для похудения и уменьшения массы тела, а совсем наоборот, для накачивания мышц и увеличения мышечной массы. Поэтому, после тренировок в пищу обязательно должны входить полноценные животные белки в необходимом вам количестве.
Выбирая физическую нагрузку для похудения следует отдавать предпочтение легким физическим упражнениям на кардионагрузку и проблемные зоны тела.
Кстати, отлично сжигает жир плавание и вообще любой контакт с водой, которая хотя бы на несколько градусов холоднее температуры тела.
Замирание веса на одной отметке, оно же весовое плато — явление, знакомое всем худеющим. Неделю, месяц, два и даже больше вы продолжаете считать калории, придерживаться диеты, заниматься фитнесом — а цифра на весах не меняется. Что делать? Набраться терпения!
Ваш организм не может худеть быстро, резко и без остановок, как обещают иногда в рекламе — «20 килограммов за 2 недели». На самом деле к любым изменениям веса телу нужно привыкнуть: перейти на другой режим расходования калорий, перестроить пищеварительную и эндокринную системы с учетом нового рациона и нового образа жизни. По сути, после каждого сброшенного килограмма организму нужно время, чтобы закрепить результат, особенно если эти килограммы не такие уж и лишние. Общеизвестно, что женщине с выраженным ожирением легче избавиться от 10-15 килограммов, чем стройняшке сбросить 1-2, которые «прилипли» во время отпуска. Чем ближе вы к медицинской норме ИМТ, тем медленнее и сложнее ваше тело «отдает» килограммы.Если в течение нескольких недель вес стабильно уменьшался, а потом процесс остановился, наберитесь терпения и ни в коем случае не бросайте диету. Тем более что в период весового плато могут изменяться к лучшему ваши объемы и укрепляться мышцы.
Что я делаю неправильно!
Иногда весовое плато бывает ложным. Вот типичные , которые приводят к замедлению процесса снижения веса без реальной причины: 1. Отклонения от системы. Одно пирожное сегодня (оно же маленькое!), одна пропущенная тренировка завтра (работы много), бокал вина в пятницу, отмена пробежки в субботу… Результат не замедлит сказаться! 2.Слишком строгая диета . Для диет с калорийностью меньше 1100-1300 ккал остановка снижения веса — неизбежное явление. В первые дни организм теряется, а после реагирует на стресс и голодовку тем, что тратит все силы на поддержание веса — и не отдает ни грамма.3. Неверный расчет.
То количество калорий и те нагрузки, которые были актуальны для вас в начале похудения, когда вы весили, например, 80 кг и были новичком в спортзале, следует регулярно пересчитывать и пересматривать. Если вы сбросили 10-15 кг и занимаетесь аэробикой уже в течение несколько месяцев, измените подход к снижению веса.
4.Однотипные (или чрезмерные) физические нагрузки .
Если раньше ваша максимальная нагрузка выражалась в пешеходной прогулке на расстояние одной троллейбусной остановки, а теперь вы каждый день ходите в тренажерный зал, а по выходным — в бассейн, значит, организм просто перегружен. Средняя норма для неподготовленного человека — 4-6 часов фитнеса в неделю, включая и прогулки, и зарядку.
К остановке веса ведут и однотипные комплексы упражнений, поэтому посоветуйтесь с тренером или запишитесь на танцы — там однообразной нагрузки просто не бывает. 5. Нереальная цель.Добиться веса 45 кг может далеко не каждая женщина. Возможно, это ошибка природы, но исправить ее даже самыми жесткими диетами невозможно. Если ваш вес уже полгода остается на одном уровне, несмотря на все старания, вероятно, это и есть идеал.
Что делать нельзя, если вес не снижается
Столкнувшись с весовым плато, многие худеющие не выдерживают длительного отсутствия видимого результата и начинают прибегать к экстремальным методам. А это не только вредно для здоровья, но и может замедлить обмен веществ. Не говоря уже о том, что каждый сброшенный жесткими методами килограмм неизбежно вернется обратно. Вот то, чего делать ни в коем случае не нужно: не пейте чаи и БАДы для похудения; не пытайтесь «ускорить» процесс снижения веса голодовкой, разгрузочными днями и переходом на монодиеты; не увеличивайте физические нагрузки без консультации с тренером; не сокращайте калорийность рациона.
Как ускорить прохождение плато?
Самое главное — не расстраиваться, не бросать бассейн и аэробику, не начинать снова наедаться на ночь под лозунгом «все равно не худеется». Именно отступление от прежних правил приводит к тому, что вес снова начинает расти. Лучше сделайте следующее… Попробуйте питаться чаще. Если вы едите 3-4 раза в день, разделите тот же рацион на 5-6 раз. Если вы уже привыкли к дробному питанию маленькими порциями, разделите еще на две совсем маленькие части последний прием пищи.
Пейте больше воды, особенно в первой половине дня. Привыкли начинать утро с одного стакана? Добавьте еще половину.
Уменьшите число углеводов (но следите, чтобы калорийность рациона была не ниже 1400 ккал в сутки).
Попробуйте изменить блюда в меню в рамках своей системы питания. Наверняка есть интересные сочетания продуктов, которые вы еще не освоили.
Если вес стоит на месте больше месяца, можете попробовать метод под названием «качели»: чередуйте дни с максимально допустимым в вашей диете количеством калорий с днями, приближенными к разгрузочным. Например, в понедельник 1800 ккал, во вторник 1300, в среду опять 1800, в четверг — 1300. Как только плато будет преодолено, возвращайтесь к обычной схеме питания. «Качели» не стоит использовать дольше 7 дней. Если за неделю этот метод не помог, значит, пробуйте другие варианты.
Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе, причем отдавайте предпочтение низкокалорийным и не сладким. Овощи ешьте необработанными.
Прибавьте «лишний» час сна, даже если вы соблюдаете режим и всегда оставляете себе «положенные» 8 часов. Во время интенсивного похудения и закрепления достигнутого результата организм особенно нуждается в полноценном отдыхе.
Примерно раз в 10 дней позвольте себе «праздник живота» — конечно же, без алкоголя, сладостей и фастфуда.
И самое главное: не зацикливайтесь на том, что стрелка весов замерла на одном месте. Как только вы перестанете переживать и начнете радоваться жизни, процесс снова пойдет, ведь положительные эмоции помогают похудеть.
Обнаружить, что наступил «эффект плато» при похудении — кошмарный сон каждого человека, который ведет борьбу за стройность. Этот эффект означает остановку веса — масса тела не меняется, хотя мы выполняем все те же упражнения и питаемся по такому же графику, как и в начале диеты. Страшнее всего, если худеющих еще не устраивают полученные результаты и им нужно корректировать фигуру дальше. Мы рассмотрим, почему вес стоит на месте при похудении, и как преодолеть эту неприятность.
Часто девушки оставляют на форумах для худеющих виртуальные крики о помощи: «Не могут сбросить вес, что делать?». Большинство таких пользователей сталкивается с проблемой, когда вес остановился при похудении и упорно отказывается снижаться дальше. Вы должны быть морально готовы к диетическому плато еще до того, как начнете использовать программу коррекции фигуры, так как это вполне нормальное явление. Рассмотрим, почему же процесс останавливается в самом разгаре.
Что делать с плато?
Некоторые люди опускают руки, как только обнаруживают, что у них остановился процесс похудения. Однако это в корне неправильный подход, бросать начатое дело ни в коем случае нельзя, даже если результат вас не до конца удовлетворяет.
Прежде всего, продолжайте правильно питаться и заниматься спортом, как будто ничего и не произошло. Далее внимательно изучите все причины возникновения плато, узнайте, с какой из них столкнулись именно вы, и устраните ее.
Методы борьбы
Зигзагообразное питание
Это система питания, которая не позволит «залечь в спячку» вашему метаболизму. Ведь слишком четкий порядок распределения калорий может его попросту усыпить. Чтобы этого не произошло, распределите количество калорий таким образом, чтобы первые четыре дня вы питались полноценно, следующие два дня — максимально снижали энергетическую ценность блюд, а в последний день недели — компенсировали то, что не доели в предыдущие два дня. Такая схема поможет держать метаболизм в тонусе, но при этом не переедать.
Включение аэробных нагрузок
Силовые тренировки худеющие часто игнорируют, полагая, что для достижения результатов достаточно только кардиологических нагрузок. Однако если процесс похудения остановился, аэробные упражнения станут наиболее рациональным решением для ускорения метаболизма.
Смена программы тренировок
Наше тело — это сложный и очень умный механизм. Оно может адаптироваться к любым условиям, которые не разрушают его. Так происходит и с тренировками — если вы используете одни и те же программы и упражнения, организм попросту привыкает к ним и уже не реагирует должны образом на нагрузки.
Чтобы продолжить процесс похудения, необходимо каждые 2-3 недели менять программу занятий. Это позволит мышцам всегда быть в тонусе.
Массаж
Эта процедура будет полезна для тех, кто хочет побороть плато или не знает, как закрепить вес после похудения. Существуют специальные методики, направленные на запуск метаболизма.
Кроме ускорения обменных процессов, вы получите подтянутую упругую кожу и сможете избавиться от целлюлита.
Предостережения
Несмотря на то, что «эффект плато» чаще всего возникает из-за банальных ошибок худеющих, вызвать его могут и другие, более серьезные причины. Есть ряд заболеваний и нарушений, которые могут привести к замедлению обменных процессов и, как следствие, к остановке похудения или даже прибавке в весе.
Если вы столкнулись с плато и не смогли самостоятельно устранить его причины, убедитесь, что у вас нет:
В завершение
В большинстве случаев для устранения «эффекта плато» нужно лишь немного скорректировать свою программу похудения. Ни в коем случае не возвращайтесь к вредным пищевым привычкам, если встретите преграды на пути к достижению своих целей.
Все проблемы можно устранить, главное — не опускать руки и быть уверенными в получении хороших результатов.
Нормально ли терять месячные из-за физических упражнений? — Клиника Кливленда
Вы немного похудели и стремитесь сбросить последние 10 фунтов. Таким образом, вы увеличиваете объем тренировки, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре-пять дней в неделю с шагом 45 минут. Вы тоже следите за калориями. А потом внезапно у вас пропадают месячные. Это нормально?
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Во время занятий спортом многие люди думают, что аменорея или прекращение менструального цикла — это нормально. Но это не так. И, по словам зарегистрированного диетолога Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, это может указывать на серьезную проблему с вашим питанием.
Это часть триады спортсменок, потенциально серьезного синдрома трех взаимосвязанных состояний факторов риска для здоровья: аменорея, потеря костной массы / остеопороз и низкая доступность энергии с нарушением питания или без него.Спортсменки с одним фактором риска с большей вероятностью разовьют или уже имеют два других.
Триада относительно распространена среди молодых женщин, занимающихся спортом, и может иметь серьезные последствия для здоровья. Хорошая новость заключается в том, что эту триаду можно предотвратить и часто обратимо, если вы распознаете симптомы на ранней стадии и обратитесь за медицинской помощью.
АменореяПотеря месячных может показаться приятным побочным эффектом тяжелых тренировок.Но последствия для здоровья, связанные с аменореей, могут быть серьезными.
«Аменорея может быть признаком анорексии, вызванной физическими упражнениями, связанной с депривацией энергии из-за недостаточного питания, чрезмерных тренировок или сочетания этих двух факторов», — говорит Паттон.
Во время аменореи ваш метаболизм сильно замедляется — настолько медленно, что вы прекращаете овуляцию, чтобы сохранить энергию. Затем вы добиваетесь противоположного тому, на что, вероятно, надеетесь, потому что в этом состоянии вы не можете увеличить мышечную массу, потому что для наращивания мышц требуется энергия.Фактически, ваши мышцы могут даже сломаться, чтобы питать более важные органы. В этом ослабленном состоянии ваше тело становится более подверженным травмам.
Потеря костной массы / остеопороз
Эстроген помогает поддерживать прочность костей. Но когда его уровень естественным образом снижается после менопаузы, возрастает риск перелома. Однако потеря костной массы или остеопороз могут возникнуть в любом возрасте из-за низкого уровня эстрогена, вызванного аменореей.
Потеря костной массы может произойти, если вы потребляете недостаточное количество калорий для того уровня, на котором вы тренируетесь.Использование чрезмерной энергии, необходимой для тяжелых спортивных тренировок, истощает энергию, необходимую вашему организму для производства эстрогена.
Расстройство пищевого поведения
Беспорядочное питание может начаться, если вы ограничите количество калорий, чтобы похудеть. Некоторые женщины могут непреднамеренно ограничивать прием пищи, поскольку они уравновешивают чрезмерный график тренировок с требованиями работы, учебы и / или семейной жизни. Со временем это ограничение в еде может перерасти в навязчивую идею или неправильный подход к еде.
«Спортсменки, которые наиболее восприимчивы к ограничению потребления калорий, — это те, кто чрезмерно тренируется, занимается спортом, требующим проверки веса, или занимаются спортом, который выигрывает от более стройного телосложения», — говорит Паттон. Она говорит, что подростки с контролирующими родителями или тренерами также подвержены риску расстройства пищевого поведения.
Достижение здорового баланса
Чтобы тренироваться максимально усердно, вам нужно есть правильную пищу, которая подпитывает ваше тело. Паттон говорит: «Это нарастит мышцы и предотвратит травмы.”
Для предотвращения серьезных последствий для здоровья, связанных с Триадой спортсменок:
- Ешьте три полных приема пищи каждый день.
- Обеспечьте сбалансированное питание с углеводами, белками и жирами.
- Никогда не пропускайте определенные группы продуктов, например жиры. Отсутствие пищевых групп — признак неупорядоченного питания.
- Ешьте в течение 30–60 минут после завершения всех тренировок.
- Ешьте после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Вот несколько хороших примеров: бутерброд и фрукты, рогалик с арахисовым маслом и шоколадным молоком, энергетический батончик и йогурт с мюсли или спагетти с фрикадельками, салатом и фруктами.
- Съешьте как минимум три богатых углеводами перекуса в течение дня.
- Если тренировки длятся более 90 минут, ешьте 15 граммов углеводов или пейте спортивные напитки каждые 15–30 минут.
- Потребляйте адекватное количество кальция в день: от 1000 до 1300 мг в день. Лучшие источники включают молоко, йогурт, немолочное молоко (например, соевое, миндальное), сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок и темно-зеленый листовой салат.
Паттон говорит, что спортсменки, которые думают, что они могут оказаться в группе риска для триады спортсменок, должны обратиться к врачу спортивной медицины.«Если у вас возникли проблемы с построением здоровой диеты или увеличением калорийности, вам следует обратиться за профессиональной помощью к зарегистрированному диетологу», — говорит она.
«Многие женщины отрицают возможность развития анорексии, вызванной физическими упражнениями, в результате нарушения питания. Но отсутствие менструации — признак того, что они недоедают и нуждаются в дальнейшей оценке ».
Пять «скрытых» причин, которые помешали мне похудеть
Единственное, в чем я уверен с тех пор, как потерял более 23 кг (3½), это то, что не было единственной причины, которая заставила бы меня набрать вес.
Это была смесь многих привычек, поведения и образа мыслей, и это в равной степени относится и к моей потере веса. Прошло около года с тех пор, как я похудела, и я все еще нахожусь в процессе становления стройнее, здоровее и стройнее, но бывают случаи, когда я набираю вес.
Вместо того, чтобы жестко ругать и осуждать себя, когда мой вес действительно увеличивается, как я делал раньше, мне пришлось поработать над тем, чтобы понять, какие закономерности, в которых я застреваю, не приносят мне пользы, и изменить их.С другой стороны, я обнаружил, что хорошие привычки могут так же укорениться в моей жизни, как и вредные.
Когда я решил поправиться в августе 2017 года, я хотел, чтобы это было навсегда, я отказался от быстрых решений и больше не чувствовал, что упражнения или еда были наказанием. Мне надоело чувство стыда, отвращения и вины. Частично я достиг этого благодаря тому, что время от времени логически оценивал свое поведение, ломая нездоровые привычки и постепенно меняя их.
Да, больше двигаться и меньше есть — это простой ответ на вопрос о похудании, но это может быть намного сложнее. Я боролась с некоторыми из своих более серьезных нездоровых привычек, в том числе с моим мышлением, перееданием, циклом ограничения еды, а затем и перееданием, а также рассмотрением физических упражнений как наказания. Я выработал эти привычки годами, и они до сих пор мне знакомы и удобны, хотя они и сделали меня глубоко несчастным. Таким образом, желание вернуться к ним все еще появляется время от времени, но осознание и честность в отношении них уменьшает мое желание сдаваться, а разбиение его на мелкие шаги помогает мне их преодолеть.Сосредоточение внимания на моем мировоззрении было для меня ключевым моментом.
Критический разговор с самим собой
Я заметил, что бывают случаи, когда я не худею, несмотря на все мои усилия, и понял, что это прекрасно, моему телу просто нужно время, чтобы приспособиться.
Но по прошествии нескольких месяцев я стал улучшаться в своем критическом разговоре с самим собой и отошел от чувства неудачи, когда я не следую плану «в полной мере», и я дал себе возможность понаблюдать за некоторыми о моем менее очевидном поведении, из-за которого я не теряю вес и чувствую себя нездоровым.
Я потерял веру в управление своим телом и привычками
Я получаю неожиданное тихое удовлетворение от того, что знаю о привычках, из-за которых я чувствую себя нездоровым и набираю вес, что дает мне чувство контроля. Даже если весы не поднимаются, я замечаю разные продукты и привычки, из-за которых я чувствую себя вялым и нездоровым. Это дает мне возможность работать над тем, чтобы стать экспертом в своем собственном теле. Когда я был самым тяжелым, мне было 34 года.Избыточный вес на 5 кг (5-6 фунтов), были времена, когда мне хотелось, чтобы кто-нибудь просто сказал мне, что мне есть, и делать упражнения, чтобы похудеть. Я хотел снять с себя ответственность за свое благополучие. Я не хотел больше ни о чем думать и чувствовал себя отключенным от своего тела.
Я потерял веру в контроль над своим телом и привычками. Я начал чувствовать себя хуже из-за своего веса с каждым днем и, видя, что он начинает сказываться на моем здоровье, беспокоился, что достигну точки невозврата.Я наконец понял, что время идет в любом случае, и выполнение каждого маленького шага, каким бы крошечным он ни казался, в конечном итоге изменит ситуацию. Ощущение достижения прогресса на каждом маленьком шаге помогло мне укрепить уверенность в том, что я продолжаю идти. Получение совета и совета от экспертов неоценимо, но никто не знает меня так, как я, и мне нужно было правильно настроиться на то, что работает, а что не работает для меня. Научиться быть уверенным в своем выборе и не бояться «неудач» или ошибок, а также восстановить связь со своим телом, что требует времени и большого самосострадания.
В последнее время я оценивал поведение, которое не замечал раньше, которое мешает мне похудеть. Вот пять моих основных «скрытых» привычек:
1. Я часто недооцениваю разницу, когда я веду сидячий образ жизни большую часть дня. Я работаю в офисе, сидя за столом. Однажды я вспомнил, где, как я думал, был очень активен, но не был.В ту неделю я тренировался три раза, по одному часу каждый раз, и один класс силы и кондиционирования. Но реальность той недели была иной: я сожгла намного меньше калорий, чем обычно, так как я вел гораздо более сидячий образ жизни, чем обычно, в том числе мне не приходилось ходить пешком, я не ходил по лестнице, я большую часть времени сидел. и не выходили на улицу на перерыв. Мои случайные упражнения были намного ниже, чем обычно, и это повлияло на мой вес и то, как я себя чувствовал.
Мои фитнес-часы показали, что в целом за неделю я сжигал значительно меньше калорий.В повседневной жизни я мало двигался, и тренировок было недостаточно, чтобы компенсировать это. Я осознал, что небольшие движения в течение дня — о которых я обычно не думаю, но имеют значение для меня — избавляют мое тело от боли и заряжают меня энергией.
2. Бездумное питание. Я виноват в том, что ел перед телевизором или в кинотеатре, а затем почти не вспоминал, что ел, вместо того, чтобы наслаждаться этим. Я не думал, что делал это так часто, но это может легко войти в мою привычку.Я ужинал и смотрел «Игру престолов», а потом не помнил, что ел или что ел, а потом захотел съесть больше, чтобы почувствовать сытость, и съел больше, чем мне нужно. Я также осознал, что на меня больше влияет реклама еды, чем я думал, я перекусываю во время просмотра телевизора, что обычно не проявляет интереса к еде.
Еда — это быстрый способ почувствовать себя лучше, и я осознаю это с тех пор, как переедал
3. Я все еще иногда использую еду в качестве награды, не осознавая этого. Я работаю над изменением своего мировоззрения, чтобы смотреть на пищу как на топливо, получать от нее удовольствие, но при этом есть богатую питательными веществами пищу, в которой нуждается мое тело, но у меня есть много укоренившихся взглядов на использование еды для вознаграждения себя на праздниках и в грустные времена. Еда — это быстрый способ почувствовать себя лучше, и я осознаю это с тех пор, как переедал. Я больше не прохожу через этот цикл вины, стыда и отвращения, но я использую еду в качестве награды больше, чем я думал. К сожалению, я предпочитаю не брокколи — это шоколад или какая-нибудь высококалорийная пища с низким содержанием питательных веществ.
4. Я помешан на чае и часто чувствую потребность что-нибудь съесть, пока пью это, даже если я не голоден. Это может привести к довольно значительному количеству калорий. Несколько лет назад я перешел на зеленый чай, потому что подумал: если я собираюсь выпить столько чая, то это может быть чай, который лучше для меня. Я не обращал внимания на ужасающие взгляды, макая шоколад в свой травяной чай. Но я смеялся над одним человеком, задыхающимся от отвращения из-за моей привычки макать шоколад, когда я понял, что ем, не будучи голодным, и делал это часто, не задумываясь.Я часто закусывала чаем, не задумываясь, добавляя лишние калории, которые мне не нужны.
5. Не имея цели или цели, какой бы маленькой я ни был, я иногда могу отказаться от своих более здоровых привычек. Я еще не достигла той стадии, когда я «прирожденный едок», а упражнения — мой распорядок дня. Я стал намного лучше, чем был раньше, но мне нужно больше совершенствоваться. Наличие поставленных целей, будь то упражнения или еда, побуждает меня правильно готовиться и планировать.В противном случае я могу есть на ходу, не прилагая усилий для тренировок, и тогда я начинаю чувствовать себя менее здоровым и со временем набираю вес.
Цели могут быть небольшими, но они имеют большое значение для меня в том, что я могу больше двигаться и есть более здоровую пищу.
Колонка Рэйчел Флаэрти о том, как стать лучше и здоровее
Свяжитесь с Рэйчел в Twitter @rachelfl , Instagram или напишите по электронной почте rflaherty @ irishtimes.ком
Часть 1: Я потерял 3-е место, и теперь я сильнее
Часть 2: Застрял на плато потери веса
Часть 3: Друг назвал мой фитнес-отпуск лагерем для жирных людей
Часть 4: Мой план движет я поднимаюсь по стенам
Часть 5: Она медленная и колеблется, но не работает
Часть 6: Почему мы это делаем? Это ужасно
Часть 7: Я хочу сформировать новые привычки
Часть 8: Я поправился на 4 фунта.Мой страх неудачи вернулся
Часть 9: Пришло время столкнуться с моим заклятым врагом — бегом
Часть 10: Похудение без всяких попыток
Часть 11: Помогло избавиться от стыда и вины
Часть 12: Привычки привели к потере веса
Часть 13: Я влюбилась в бег
Часть 14: Горе все равно, кто ты есть
Часть 15: Несчастные отношения с едой и моим телом
Часть 16: Я перестал пытаться быть идеальным
Часть 17: Обеденная тренировка стоит хлопот?
Часть 18: 35 000 шагов по Дублину
Часть 19: Военный фитнес-лагерь
Часть 20: Мои отношения с «чистым питанием»
Часть 21: Держаться за мою «толстую» одежду
Часть 22 : Упущенные возможности
Часть 23: Пять «скрытых» причин
Подпишитесь на одну из программ The Irish Times ‘Get Running (это бесплатно!).
Во-первых, выберите подходящую вам восьминедельную программу.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Stay On Track: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!
Как похудеть, если вы не можете перестать есть
Если вы не можете перестать есть, постарайтесь не отвлекаться за обеденным столом, например смартфон или телевизор.
Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages
Поднимите руку, если это звучит знакомо: «Я хочу похудеть, но не могу перестать есть». Если ваша рука поднята, здесь нет суждений — потому что вы определенно не одиноки.
К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в гармонию со своим телом, чтобы вы могли есть, когда голодны, и останавливаться, когда наелись. Вот лучшие советы по предотвращению переедания.
1. Не слишком ограничивайте и не пропускайте приемы пищи
Если вы пытаетесь быстро похудеть, у вас может возникнуть соблазн придерживаться низкокалорийной диеты или пропускать приемы пищи.Но такая депривация может иметь неприятные последствия, приводя к перееданию.
По данным Piedmont Healthcare, когда вы слишком сокращаете количество калорий или слишком долго не едите, у вас резко падает уровень сахара в крови и повышается уровень стресса. Это отправляет ваше тело в режим голодания, что заставляет вас жаждать нездоровой высококалорийной пищи в качестве компенсации.
Действительно, исследователи в январе 2021 года в исследовании Nutrients обнаружили, что молодые люди, которые регулярно пропускали ужин, набирали больше веса за шестилетний период, чем те, кто обедал каждый день.У шкиперов обеда также было больше шансов иметь избыточный вес или ожирение.
Вместо этого старайтесь есть три питательных приема пищи каждый день вместе с одной или двумя закусками и держите дневную норму калорий выше 1200, если вам назначили женщину при рождении, и более 1500, если вам назначили мужчину при рождении, согласно изданию Harvard Health Publishing.
2. Ограничьте количество продуктов высокой степени переработки
Похоже, что не все калории одинаковы. Ваше тело по-разному реагирует на цельные продукты, такие как фрукты, овощи и постное мясо, чем на обработанные продукты (подумайте: упакованные продукты с длинным списком ингредиентов, многие из которых трудно произнести).
Исследования связали обработанные пищевые продукты как с увеличением веса, так и с перееданием. Одно исследование, проведенное в мае 2019 года в исследовании Cell Metabolism , показало, что люди, придерживающиеся ультра-переработанной диеты, съедали на 500 калорий в день больше, чем те, кто придерживается необработанной диеты, даже несмотря на то, что предлагаемые им продукты содержат такое же количество калорий и макроэлементов.
Исследование было небольшим (всего 20 человек), но это было рандомизированное контролируемое испытание, предназначенное для определения причины и следствия.
Имея это в виду, выбирайте больше цельных продуктов и откажитесь от переработанных продуктов, таких как фаст-фуд, упакованные закуски (чипсы, крекеры), замороженные обеды, безалкогольные напитки, переработанное мясо (бекон, колбаса) и упакованные десерты.
3. Определите, является ли ваш голод физическим или эмоциональным
Если вам трудно контролировать свое питание, это хороший признак того, что вы питаетесь эмоциями, а не истинным физическим голодом.
В чем, собственно, разница? Физический голод характеризуется ощущением пустоты в желудке и, возможно, сопутствующим рычанием или урчанием, которые сигнализируют о том, что желудок пуст.
«Это вызвано сложным гормональным путем между мозгом и желудочно-кишечным трактом», — объясняет Хайме Харпер, доктор медицины, сертифицированный специалист по медицине ожирения из Индианаполиса.
Физический голод, как правило, возникает медленно, и по мере того, как он становится более интенсивным, вы обычно чувствуете себя открытыми для употребления самых разнообразных продуктов — чего угодно, чтобы утолить голод. «Если вы на самом деле голодны, вы также можете почувствовать раздражительность или слабость», — говорит Кэндис Сети, психотерапевт и диетолог из Сан-Диего.
Эмоциональный «голод» имеет тенденцию возникать внезапно, обычно в ответ на неприятное чувство, такое как стресс, скука, беспокойство или одиночество.
«Ваше тело на самом деле не голодно. Оно ищет прилив гормона хорошего самочувствия дофамина, который вы можете получить при употреблении определенных продуктов», — говорит доктор Харпер. А именно? Обработанные углеводы. «Они, как правило, вызывают большее высвобождение дофамина, поэтому большинство людей жаждут их», — объясняет она.
Эмоциональный голод обычно является виновником, когда вы испытываете тягу к комфортной пище, такой как пицца, печенье или шоколад, но идея о более здоровой еде не очень привлекательна.
Один из лучших способов предотвратить переедание — вести дневник питания, основанный на осознанности.Помимо записи типов и количества продуктов, которые вы едите при каждом приеме пищи и перекусе, этот тип журнала также записывает, как вы себя чувствовали до, во время и после еды.
«Это помогает идентифицировать продукты-триггеры, особенно те, которые вы можете есть обычно без реальной причины», — говорит Ханна Кошак, врач-диетолог из Райс-Лейк, штат Висконсин.
Подумайте: конфеты, которые вы тянете за собой каждый раз, когда на работе суетятся, или горсть хлопьев, которую вы берете, когда идете на кухню после работы только потому, что коробка стоит на прилавке.
Вот как это сделать: в течение двух недель записывайте, что вы едите и когда. В дополнение к этому запишите, как вы себя чувствовали в то время. Вы потянулись за пакетом чипсов, потому что вам было скучно, пока вы смотрели телевизор? Вы поссорились со своим супругом, а вскоре после этого обнаружили, что полезли в банку с печеньем?
Цель совместного отслеживания потребления пищи и ваших эмоций — выяснить, каковы ваши эмоциональные триггеры, связанные с едой. Вы также можете отметить, как вы себя чувствовали после того, как закончили есть — насколько вы были сыты и какие эмоции испытали, — говорит Кошак.
После того, как вы определили свои эмоциональные триггеры переедания, составьте план, чтобы опережать их: если вы обычно смотрите телевизор после обеда и перекусываете чипсами, не смотрите телевизор и вместо этого отправляйтесь на прогулку. Если из-за ссоры с супругом вы вынуждены поесть, запланируйте вместо этого позвонить другу после ссоры. (Совет от профессионалов: не нужно вдаваться в подробности аргументации; цель состоит в том, чтобы отвлечь вас от эмоционального переедания.)
Точно так же, если вы заметили, что вы склонны переедать определенную пищу или что ее употребление вызывает у вас неприятное чувство, вы можете продумать, как контролировать свои порции, или сделать более здоровый выбор.
Хотя это требует практики, особенно если вы эмоционально питались в течение многих лет, вы можете восстановить связь со своим телом и настроиться на свои собственные сигналы и сигналы голода, приняв то, что называется осознанным питанием.
Внимательность — это общий термин для привлечения вашего осознания и внимания к настоящему моменту, вместо того, чтобы позволять вашему мозгу отвлекаться. Осознанное питание привносит эту концепцию в еду, помогая вам осознать ощущения своего тела и мысли о еде — как до того, как вы решите поесть, так и во время еды.
Когда вы едите осознанно, вы проверяете свое тело, прежде чем начать есть, чтобы решить, действительно ли вы голодны. Если вы решите есть, вы наслаждаетесь едой, пока не заметите, что ваше тело удовлетворено. По мнению экспертов Центра осознанного питания, цель состоит в том, чтобы дать своему телу то, что ему действительно нужно, и насладиться едой, не беспокоясь об ограничении или ограничении себя.
И это может иметь большое значение: согласно исследованию Diabetes Spectrum , проведенному в августе 2017 года, люди, которые занимаются осознанным питанием, как правило, меньше едят, выбирают более здоровую пищу и больше благодарны за еду, которую они едят.
И хотя потеря веса не всегда является главной целью, более внимательное отношение может помочь вам сбросить несколько фунтов за счет уменьшения тяги к еде, согласно обзору за март 2018 года в Current Obesity Reports .
Как начать есть осознанно
Когда у вас возникнет желание поесть, начните с нескольких вопросов, чтобы понять, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть в ответ на определенную эмоцию.
«Я призываю своих пациентов просто сделать паузу перед тем, как перекусить, и спросить себя, почему они едят», — говорит доктор.- говорит Харпер. «Если ответ эмоциональный, я прошу их уйти. Если через 20 минут они все еще голодны, значит, их организму, вероятно, нужна еда, и они должны сделать здоровый выбор».
Если у вас возникли проблемы с выяснением этого вопроса, вам могут помочь следующие вопросы:
- Когда я в последний раз ел? Я только что закончил ужинать и теперь хочу чего-нибудь сладкого, или прошло много времени с тех пор, как я ел?
- Мой желудок кажется пустым или полным? Желание поесть исходит от моего желудка или моего мозга?
- Испытываю ли я какие-либо неприятные эмоции, вызывающие желание поесть, или я чувствую себя эмоционально стабильным?
- Удовлетворит ли меня сейчас такая здоровая еда, как курица и брокколи, или я хочу чего-то особенного, например пиццы и мороженого, чтобы заполнить эмоциональную пустоту?
Говоря простым языком, осознанное питание подразумевает искреннее внимание к еде перед вами.Поначалу это может быть непросто, но чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получится. И со временем вы обнаружите, что регулярное осознанное питание может помочь вам перестать переедать и похудеть.
Для успешного применения этой концепции Сети рекомендует следующие рекомендации.
1. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Сядьте за стол и ешьте без вещей, которые могут отвлечь ваше внимание — например, телефона, компьютера или телевизора. «Это позволяет вам мысленно присутствовать во время еды и получать от еды максимум удовольствия», — говорит Сети.
2. Сбавьте темп. Постарайтесь не есть слишком быстро. Увеличьте время приема пищи до 20 или 30 минут, тщательно пережевывая и делая паузы между укусами, чтобы отложить вилку. Вы дадите себе шанс заметить, когда вы будете удовлетворены (а не наполнены). И вы, вероятно, тоже получите больше удовольствия от еды.
3. Изучите ощущения от еды. Найдите время, чтобы изучить то, что вы едите, с помощью всех органов чувств. «Как он пахнет? Как он выглядит? Какие текстуры вы ощущаете на своем языке? Сети рекомендует.
4. Зарегистрируйтесь во время еды. Делайте перерыв каждые несколько минут, чтобы проверить свое тело и посмотреть, насколько вы голодны (или сыты). «Пусть ваша регистрация определяет, продолжать ли вам есть или отложить остальное на потом», — говорит Сети.
5. Практикуйте благодарность. Просто найдите время, чтобы оценить то, что вы едите, — это поможет вам построить более здоровые отношения с едой.
Итак, в следующий раз, когда вы подумаете: «Я действительно хочу похудеть, но у меня нет силы воли», проверьте свое тело и посмотрите, как вы можете включить осознанное питание в свои повседневные привычки.
Если вы чувствуете, что освоили все основы, но все еще не можете перестать есть, вам может помочь такой специалист, как зарегистрированный диетолог или эксперт по психическому здоровью, обученный навыкам преодоления эмоционального переедания.
10 причин, по которым вы не худеете (и как их исправить)
Пытались ли вы похудеть, но безрезультатно? Вот 10 причин, почему это происходит, и что вы можете с ними поделать. Я знаю, что похудеть нелегко, и надеюсь, что этот пост подтолкнет вас в правильном направлении.
Этот пост предназначен для людей, которые не достигли своего идеального веса. Это не для людей с проблемами со здоровьем, в результате которых они не могут похудеть (например, проблемы с щитовидной железой). Это не для людей с недостаточным весом — если у вас уже недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5), вы можете узнать, как * набрать * вес, а не как * сбросить * вес. Стремитесь к здоровому образу жизни и здоровому телу, а не к истощенному. Если у вас булимия или анорексия, обратитесь за помощью, поскольку это нетривиальные проблемы.Есть много людей, которые могут вам помочь и ждут, когда вы с ними свяжетесь.
Хотя в этой статье я использую термин «вес», на самом деле я имею в виду «жир». Вы можете набрать мышечную массу, стать стройнее, но при этом иметь тот же вес. Это означает, что вы стали здоровее, чем раньше. Сосредоточьтесь на похудании, а не только на похудании. Измерьте свой вес и процент жира, чтобы получить полное представление о своем физическом состоянии.
Давайте начнем с первой причины, по которой вы столкнулись с плато потери веса…
1.У вас слишком много оправданий
Всегда ли у вас есть причина не заниматься спортом или не есть здоровую пищу?
- «О, я слишком устал, чтобы тренироваться. Я пойду завтра. (И завтра вы скажете то же самое.)
- «Я хочу придерживаться диеты, но у меня также есть сильная тяга к X. Я возобновлю диету после того, как съеду это». (Но вы никогда этого не сделаете.)
- «Я должен следить за своей диетой, но сейчас День Благодарения / Рождество / Китайский Новый год / [вставьте праздник], и там будет много отличной еды.Я вернусь к своей диете, когда все закончится ». (Затем наступает следующее событие, которое заставляет вас снова откладывать свои планы здорового образа жизни.)
- «Я слишком занят, чтобы ходить в спортзал. Вы, ребята, продолжайте без меня. (Но почему-то у вас все еще есть время для Facebook, Youtube и Twitter.)
Как решить эту проблему
Если вы говорите эти вещи себе последние несколько месяцев или даже лет , вы, вероятно, должны осознать к настоящему времени дело не в ситуации, а в вас самих.
Так же, как люди, которые подают в суд на McDonald’s за свое ожирение, вы не потеряете вес, указывая пальцем на других или свои обстоятельства, будь то ваши родители, ваши друзья, ваше окружение, ваша страна, общество, СМИ. , или мир. Как только вы возьмете на себя ответственность за свой текущий вес, вы поймете, что достижение идеального веса зависит только от вас. Никаких отговорок, ничего. Вы должны ставить цели здорового образа жизни, создавать планы здорового образа жизни и работать над ними, чтобы начать жить своей идеальной жизнью.
Прочтите:
2. Вы потребляете больше, чем нужно вашему телу
Если у вас избыточный вес (из-за избыточного жира, а не мышц), это означает, что вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу (или по крайней мере, раньше), что, в свою очередь, привело к тому, что лишние калории откладывались в виде жировых отложений.
Как решить эту проблему
a) Принимайте пищу на себя
Часто избыточное питание происходит из-за того, что не планирует свое питание .Вы едите, руководствуясь своими прихотями и прихотями, не задумываясь о том, нужно вам есть или нет. Немного здесь и там, и легко увидеть, как складываются калории. Потребление избытка X калорий в день может показаться не поводом для беспокойства, но представьте, что вы делаете это каждый день. Переедание 500 калорий в день означает потребление более 3500 калорий в неделю, что эквивалентно 1 фунту жира в неделю, более 4 фунтам в месяц и 52 фунтам в год !!
Позаботьтесь о еде . Определите ежедневные потребности вашего организма в энергии (также известные как TDEE = общие дневные затраты энергии).Затем составьте свой идеальный план питания, основанный на ваших ежедневных потребностях в энергии и питании. Затем следуйте по нему до тройника. Следующие задачи из моего 14-дневного задания по здоровому образу жизни помогут вам:
Планирование питания позволяет вам (1) взять на себя ответственность за то, что вы вкладываете в свое тело, (2) получить представление о том, сколько и что вы должны потреблять в течение дня. и (3) употребляйте ту пищу, которая идеально подходит для вашего тела. Таким образом, вы не будете есть больше, чем должны, или есть пищу, вредную для вашего тела.
б) Ешьте, основываясь на внутренних сигналах (а не на внешних)
Распространенная причина переедания состоит в том, что вы едите на основе внешних сигналов, а не внутренних (т. Е. Дневных сигналов энергии и питания). Например, поесть…
- Когда вы проходите мимо продуктового ларька / ресторана / киоска.
- Когда люди просят вас поесть.
- Когда вам предлагают еду.
- Когда это предполагаемое время приема пищи (8:00, 12:00, 19:00) в течение дня.
- Когда люди едят.
- Когда видишь еду.
- Когда вы на празднике.
- Пока есть еда на вашей тарелке.
… в отличие от еды, основанной на внутренних сигналах, а именно: (а) сигналы голода (б) потребности в калориях (в) потребности в питании. Вы должны использовать эти три фактора для управления своим пищевым поведением, поскольку именно они являются причиной того, почему люди едят с самого начала. Чтобы выжить и иметь высокий уровень жизненных сил для повседневной деятельности. Основание вашего питания на неправильных факторах легко приводит к тому, что пищевое поведение выходит из-под контроля, а избыточное потребление пищи откладывается в виде жира.
Прочтите: Шаг № 1 Руководства по прекращению эмоционального переедания, Решающее руководство, часть 2 о питании в соответствии с вашими потребностями.
c) Научитесь говорить «нет»
Научитесь говорить «нет» другим. Вам не нужно есть только потому, что другие предлагают вам еду. Ешьте исходя из того, что нужно вашему организму (то есть ежедневного плана питания, который вы разработали на предыдущем шаге), а не потому, что вам об этом говорят другие. Прочтите: Как сказать «нет» другим (и «да» самому себе).
3. Вы обращаетесь к еде для комфорта (вы едите не для того, чтобы насытить себя, а для своих эмоций)
Вместо того, чтобы есть, чтобы накормить свое тело, вы едите, чтобы утолить свои эмоции, например, когда вы чувствуете себя несчастным, испытываете стресс. , тревожный, сердитый, разочарованный, пустой или [вставьте сюда эмоцию].Пьянство для вас не редкость.
Поскольку прием пищи вызывает выработку серотонина, гормона, который, как считается, способствует возникновению счастливых ощущений, вы ненадолго чувствуете себя счастливыми. Кажется, что еда оправдана, потому что вы становитесь более счастливым человеком.
Однако, поскольку еда не решает исходную проблему, проблема возникает снова через некоторое время. (См .: 7 причин, по которым эмоциональное переедание вредно для вас). Вы продолжаете есть, чтобы нейтрализовать свои негативные эмоции, чтобы восстановить это чувство покоя. Это создает беспорядочное пищевое поведение, которое никак не связано с вашими физическими потребностями.Чаще всего вы едите больше, чем нужно вашему организму. (Прочтите пункт №2: вы едите больше, чем должны.)
Это переедание нарастает со временем. Вы медленно набираете вес. Прежде чем вы это осознаете, вы стали тяжелее, чем когда-либо, что подавляет вашу и без того уменьшающуюся уверенность в себе. Вы пытаетесь тренироваться, но сжигаемых калорий недостаточно, чтобы компенсировать лишние калории, которые вы потребляете из-за переедания.
В отчаянии вы обращаетесь к еде, чтобы успокоиться. Это заставит вас снова начать новый цикл и набрать больше веса.
Как с этим справиться
Что делать тогда? Начните с самого корня: вашего эмоционального пищевого поведения.
Я написал обширную серию из 6 частей о том, как остановить эмоциональное переедание. Это единственное руководство, которое вам нужно прочитать, прежде всего, если вы действительно привержены решению своей эмоциональной проблемы с питанием. Добавьте его в закладки и продолжайте читать и применять советы, пока полностью не избавитесь от своей эмоциональной проблемы с питанием. Когда вы это сделаете, это вопрос времени.
Читать: Как остановить эмоциональное переедание (серия из 6 частей)
4.У вас есть ложные представления о еде и еде
Помимо того, что описано в пунктах №1–3, у вас есть ложные представления о еде и еде. Например, думать, что еда X полезна для вашего здоровья, когда это не так. Думать, что вам нужно есть, когда вы этого не делаете. Думать о еде — это любить себя, когда это больше не нейтральное занятие, такое как дыхание и выделение отходов. И так далее.
У меня было много таких ложных представлений, о которых я рассказывал в серии статей «Как остановить эмоциональное переедание».Они включают в себя представление о еде как о символе любви, о том, что еда является необходимой частью праздников, о том, что я должен есть каждый раз, когда я возвращаюсь домой (например, в награду за долгий рабочий день), и связывать определенную пищу с определенными сообщениями, которые в результате случайное пристрастие к еде на ровном месте (например, яйца = добро, шоколад = награда), среди прочего, думая, что лучше переесть, чем недоедать (когда оба были одинаково плохи), воспринимая еду как любовь к себе (когда это должно быть нейтральным занятием) .
Это привело к очень плохому питанию и плохим привычкам питания.Только составив список своих ложных представлений, проанализировав их и разрушив все эти убеждения, я наконец восстановил нормальные отношения с едой.
Как решить эту проблему?
Как узнать, ложное мнение или нет? Если это подсознательно заставляет вас есть вне (будь то выше или ниже) ваших ежедневных затрат энергии, это, вероятно, ошибочное мнение. Еда предназначена для подпитки нашего тела. Наслаждайтесь едой , как , которую вы ее едите, но не делайте ее причиной существования.Еда не может любить вас, как бы сильно вы ее ни любили.
Эти статьи помогут вам разобраться с вашими ложными представлениями о еде и приеме пищи:
5. Вы не соблюдаете правильную диету
Я знаю, что некоторые диеты предполагают, что калория — это калория, но … я пришел чтобы обнаружить, что это не ко мне. Я обнаружил, что могу придерживаться двух диет с примерно одинаковым количеством калорий (я даже измеряю количество потребляемой пищи), но с разными макрораспадами, и в каждой из них получаю разные результаты.Странно, но это правда.
В недавнем исследовании, финансируемом Национальным институтом здоровья, участники с ожирением следовали трем разным диетам с одинаковыми калориями в течение четырех недель. Это были три диеты: диета с низким содержанием жиров, диета с низким содержанием углеводов и диета с низким гликемическим индексом.
В итоге выяснилось, что участники сжигали примерно на 300 калорий в день больше на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с низким содержанием жиров, и на 150 калорий больше на диете с низким гликемическим индексом, чем на диете с низким содержанием жиров. диета.У исследователей нет убедительной причины, почему это произошло, но они полагают, что это потому, что диета с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом не вызывает реакцию голода в организме (прочтите пункт № 7: ваш метаболизм не в порядке) поскольку они не вызывают скачка и падения уровня сахара в крови.
(Подробнее об исследовании: низкоуглеводная диета сжигает больше всего калорий в небольшом исследовании)
Помимо эффективности потери веса, я также считаю, что качественное потребление пищи важно для хорошего здоровья.
Как решить эту проблему?
Существует множество различных диет (для похудания): от высокопротеиновых до низкоуглеводных, низкоуглеводных, низкожирных и вовсе без жиров. Я не собираюсь предлагать вам диету; скорее, я думаю, вы должны сами прочитать о них, поэкспериментировать и выбрать тот, который лучше всего подходит для вас, то есть он полезен для вас и поможет вам похудеть наиболее эффективно.
Что касается качества продуктов питания, исключите нездоровую пищу, фаст-фуд, продукты с высокой степенью обработки, жареные во фритюре, продукты с сахаром, продукты с высоким содержанием натрия (например, картофельные чипсы) и газированные напитки.Эти продукты обычно содержат высокий уровень консервантов и низкую пищевую ценность. Я думаю, нет никаких сомнений в том, что в конечном итоге все это вредно для здоровья.
Интересный фильм — Super Size Me. Это документальный фильм о парне (Морган Сперлок), который сидел на 30-дневной диете, состоящей только из McDonald’s, из-за ожирения и ряда проблем со здоровьем. Несмотря на то, что в том, как проводился эксперимент, были сомнительные аспекты, такие как безрассудство Сперлока, фильм, тем не менее, установил то, что многие знают, но отказываются признавать самим себе: нездоровая пища не приведет нас к хорошему здоровью.
Лично я был сторонником фастфуда (до подросткового возраста), но с тех пор перестал его есть. Сегодня я почти не употребляю нездоровую пищу. Если честно, мне это уже не кажется аппетитным.
6. Вы не занимаетесь спортом
Ваша жизнь отмечена малоподвижным образом жизни. Просыпайтесь, ешьте, сидите, пользуйтесь компьютером, лежите на диване, смотрите телевизор, ложитесь на кровать, спите. Вы не занимаетесь спортом, не занимаетесь никакой физической активностью, ваше тело вообще не двигается.На следующий день цикл начинается заново.
Как решить эту проблему
Во-первых, начните выполнение . Не менее трех раз в неделю по 30 минут каждый раз. Это рекомендуемый режим для поддержания веса. Для тех, кто хочет похудеть, увеличивайте его, выполняя упражнения более регулярно каждую неделю и от 45 минут до одного часа на каждое занятие. Не выполняйте упражнения более одного часа за сеанс, поскольку было показано, что это приводит к ухудшению результатов в потере веса (из-за того, что организм переутомлен и вместо этого снижает скорость метаболизма).
Когда вы тренируетесь, включайте тренировки с отягощениями, (наращивание мышц) и кардио, (аэробные упражнения). Есть много аргументов в пользу того, полезно кардио или нет. Вам решать, на какой стороне аргументов вы хотите выступить. Я думаю, что одновременное выполнение того и другого важно для правильного похудения. Лично мне нравится кардио и хорошо потеть, поэтому я продолжаю этим заниматься. В то же время я также намерен вскоре включить в свой фитнес-режим тренировки с отягощениями.
Если вам трудно заниматься спортом из-за отсутствия готовых тренажеров рядом с вами или из-за постоянно меняющихся погодных условий, вы можете найти домашние видео по аэробике. На Youtube есть много таких видео, которые вы можете просмотреть. Прочтите: Как тренироваться когда угодно и где угодно
Во-вторых, по мере того, как вы включаете упражнения в свою жизнь, также включает больше физических движений в вашу повседневную деятельность . Вместо того, чтобы ехать в ближайший магазин, идите пешком. Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, время от времени поднимайтесь по лестнице.Вместо того, чтобы бездельничать и смотреть телевизор по вечерам, отправляйтесь на приятную вечернюю прогулку.
7. Ваш метаболизм не в порядке
Сценарий A: Нулевая потеря веса, несмотря на следование плану
Если вы потребляли меньше калорий, чем ваша TDEE, и постоянно тренировались в течение нескольких недель, не потеряв веса вообще , это возможно что ваш метаболизм не в порядке.
Это происходит, когда у вас в анамнезе была потеря веса йо-йо (быстрое похудание только для того, чтобы вернуть его обратно), булимия, анорексия, голодные диеты (когда вы потребляете смехотворно низкое количество калорий) или чрезмерные режимы физических упражнений. (например, делать по два-три часа кардио каждый день, в обязательном порядке).Эти практики затем заставляют ваше тело работать с базовой скоростью метаболизма (BMR), которая ниже, чем у человека того же роста и веса, что и у вас.
Причина, по которой такая практика оказывает разрушительное воздействие на ваш метаболизм, заключается в том, что:
- Они уменьшают вашу безжировую массу тела. Когда ваше тело получает значительно меньше пищи, оно обращается к следующему доступному источнику энергии — группе мышц — для получения энергии. Однако мышцы сжигают больше калорий, чем жир на фунт.Вы хотите сохранить мышцы, а не сжечь их. Чем больше мышц сжигает ваше тело, тем ниже становится ваш BMR.
- Они переводят ваше тело в «режим голодания». Это означает, что ваше тело ограничивает свои энергетические резервы (то есть лишний жир, который вы хотите сжечь), потому что он думает, что находится в состоянии голода и ему необходимо сохранить свою энергию. В результате возникает противодействующая ситуация, когда ваше тело учится работать с меньшим количеством калорий в день, возможно, из-за уменьшения беспокойства или по другим причинам.Чем меньше вы принимаете пищу в день, тем больше ваше тело сокращает ежедневный расход калорий. Вместо того, чтобы худеть, вы поддерживаете его. Как только вы начнете есть больше, ваше тело быстро откладывает это в виде лишнего веса / жира. Это особенно верно, поскольку создается впечатление, что ему необходимо накапливать жир, чтобы в будущем он не столкнулся с подобными «голодными» ситуациями. (Прочтите: Ответ голодания в Википедии.)
Сценарий B: Плато потери веса после первоначальной потери веса
Если вы изначально сбросили вес по своему плану похудания, но у вас возникли проблемы с похудением через несколько недель, несмотря на то, что вы следовали плану на 100% до тройник, это, вероятно, потому что (а) ваше тело адаптировалось к вашим новым уровням калорий и режиму упражнений, что привело к более низкой TDEE, чем раньше, или (б) улучшился состав вашего тела (потеря жира была заменена увеличением мышечной массы, что привело к без изменений веса).
Как решить эту проблему
Если это связано с (b), это не совсем повод для беспокойства. Продолжайте свой план и отслеживайте состав своего тела, чтобы получить более целостную картину. В конце концов, окончательная цель — это сжигание жира. Наращивание мышц — это хорошо, поскольку помогает сжигать больше жира и делает вас стройнее и сильнее.
Если ваша проблема связана с низким метаболизмом, вот несколько полезных стратегий, которые я лично выбрал в своем путешествии по снижению веса, о том, как преодолеть плато потери веса:
- Увеличьте частоту приема пищи : Ешьте от пяти до шести небольших приемов пищи в день .
- Время приема пищи : Ешьте примерно каждые три часа с обильным завтраком и обильным приемом пищи после тренировки. Не пропускайте приемы пищи и ешьте одну большую жирную пищу в конце дня. Это верный способ потерпеть неудачу в ваших усилиях по снижению веса.
- Избегайте голодания. : Поддерживайте небольшой дефицит калорий и избегайте диет, связанных с голоданием. (Рекомендуемые безопасные уровни для похудания: 2100-2500 калорий в день для мужчин, 1400-1800 калорий в день для женщин; при необходимости скорректируйте.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 1200 калорий как минимальный дневной уровень калорий для женщин и 1800 как минимум для мужчин.)
- Ешьте натуральные продукты : выбирайте натуральные, необработанные цельные продукты с высоким термическим эффектом. (Постные белки, такие как курица, индейка, яичные белки и рыба, обладают высокой термической способностью, как и все зеленые овощи, салат из овощей и другие волокнистые углеводы.)
- Примите диету и перерывы в упражнениях : Избегайте длительных периодов агрессивного дефицита калорий.Это может привести к замедлению метаболизма, поскольку ваше тело думает, что оно голодает. Я лично рекомендую отдыхать каждые три или шесть дней диеты (или упражнений). День отдыха не означает, что вы изо всех сил пируете — пожалуйста, нет. Это означает, что вы не ограничиваете свои калории, поэтому хорошим ориентиром будет потребление в соответствии с вашими поддерживающими калориями, плюс-минус 5%. После дня отдыха продолжайте свою обычную диету.
- Карбоновый цикл. Поддерживайте оптимальный дефицит калорий (см. № 3).Но периодически увеличивайте количество калорий, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов, регулирующих метаболизм и аппетит. Вместо углеводно-фобных диет, которым следуют миллионы людей (которые фактически могут подавлять гормоны, такие как щитовидная железа и лептин), углеводный цикл с высоким содержанием углеводов возобновляется каждые четыре дня или около того.
- Силовая тренировка : базовые упражнения, которые включают в себя самые большие группы мышц или даже задействуют все тело как единое целое. (Приседания, фронтальные приседания, сплит-приседания, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, жимы над головой, всевозможные тяги и упражнения для активации кора) будут иметь гораздо больший стимулирующий эффект на метаболизм, чем изолирующие упражнения (концентрирующие сгибания, подъем на носки и т. Д.).,).
Если вы хотите узнать больше о метаболическом повреждении:
8. У вас тип тела эндоморфа
Эндоморфы склонны удерживать жир, что приводит к плато потери веса
Эндоморфам тяжелее, чем другим типам телосложения, когда он доходит до похудания (в отличие от эктоморфов и мезоморфов), потому что эндоморфный тип телосложения предрасположен к накоплению жира, чем к его потере. Если вы читаете эту статью, возможно, у вас тип телосложения эндоморф.
Что характеризует тело эндоморфа? Вот несколько простых показателей (из книги Тома Венуто «Сожги жир, накорми мышцы»):
- Широкая талия и бедра
- Талия преобладает над грудью
- Тенденция всегда откладывать лишние калории в виде жира (переедание не сойдет с рук)
- Избавление от жира после его потери — это вызов
- Склонность к вялости, медленным движениям и недостатку энергии
- Достаточно хороший уровень силы
- Чрезвычайно сложно похудеть (требует больших усилий)
- Приступы усталости и усталости
- Тенденция к быстрому набору жира после прекращения упражнений
- Тенденция к медленному сжиганию жира даже на «чистой» низкокалорийной диете с низким содержанием жиров.
- Часто страдает избыточным весом, хотя и мало ест.
- Лучше всего реагировать на частые, даже ежедневные тренировки.
Возможно, вы родились эндоморфом из-за генетики.
Также возможно, что вы не родились с типом телосложения эндоморфа, но вы испортили свой метаболизм в прошлом (прочтите пункт № 7: ваш метаболизм не в порядке), в результате чего вы остались с телом эндоморфа.
Как решить эту проблему?
На самом деле не важно, что у вас тип телосложения эндоморфа, а важно то, что вы с ним делаете.Тип телосложения эндоморфа — это не плохой или хороший тип телосложения как таковой ; это просто так.
Если рассматривать это с другой точки зрения, иметь тело, устойчивое к потере жира, на самом деле хорошо. Это означает, что ваше тело функционирует так, как должно. Наше тело предназначено для хранения жира в качестве механизма самосохранения. Как эндоморф, если вы когда-нибудь будете голодны, у вас гораздо больше шансов выжить, чем у других! Итак, у кого здесь лучший тип телосложения?
Хотя тип телосложения эндоморфа затрудняет сжигание жира, это не означает, что это невозможно.Это просто означает, что вы должны принять правильную стратегию похудания. Помните, у вас никогда бы не появилось лишнего жира, если бы это не было из-за неправильного питания в какой-то момент в прошлом. Важнее всего то, что вы делаете с тем, что у вас есть, вместо того, чтобы обвинять других или чувствовать себя плохо из-за этого.
Вот мои четыре предложения, чтобы исправить это:
- Перейдите на диету с высоким содержанием белка и средним или низким содержанием углеводов . Говорят, что диеты с высоким содержанием белка и низким или умеренным содержанием углеводов лучше всего подходят для эндоморфа из-за чувствительности к углеводам и инсулинорезистентности.(Прочтите пункт 5: вы не придерживаетесь правильной диеты.)
- Продолжайте тренироваться . Это означает увеличение продолжительности (продолжительности каждой тренировки), частоты (количества тренировок в неделю), интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь во время тренировки) или комбинации вышеперечисленного.
- Частота : У эндоморфа метаболизм обычно быстро снижается после каждого упражнения. Следовательно, старайтесь быть в движении как можно чаще, чтобы поддерживать метаболизм. Посмотрите, сможете ли вы тренироваться хотя бы 4–5 раз в неделю.Я не думаю, что упражнения все 7 дней в неделю необходимы, если только вы лично не хотите, чтобы . Чрезмерная тренировка может привести к обратному эффекту, так как тело может стать перетренированным, что приведет к задержке воды. (Прочтите пункт № 9: возможно, у вас задерживается вода.)
- Продолжительность : 20 минут — это поддерживающая тренировка для эндоморфов. Для максимального сжигания жира рекомендуется 30-45 минут непрерывной аэробной активности. В некоторых случаях может потребоваться до 60 минут, пока цель не будет достигнута.
- Интенсивность . Если вы выполняли одно и то же упражнение в одном темпе во время тренировок, возможно, пора поднять ставку. Через некоторое время ваше тело адаптируется соответствующим образом, и на самом деле для этого требуется меньше усилий. Это означает, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения этого распорядка. Следовательно, посмотрите, сможете ли вы подтолкнуть себя и перейти на следующий уровень. Если вы бежите, попробуйте бежать быстрее и / или дольше. Если вы тренируетесь с отягощениями, попробуйте поднимать более тяжелые веса.И так далее.
- Повысьте активность в целом . Будьте активными и оставайтесь активными! Вы должны двигаться! Помимо обычных тренировок в тренажерном зале, займитесь спортом или развлекательными мероприятиями. Кроме того, важно, чтобы вы на всю жизнь посвятили себя фитнесу, а не стремились к быстрым исправлениям, потому что постоянная активность важна для поддержания вашего метаболизма на здоровом уровне.
- Используйте упражнения, стимулирующие метаболизм .Упражнения с отягощениями, в которых задействованы большие группы мышц, такие как спина и ноги, чрезвычайно эффективны для стимуляции обмена веществ и стимуляции гормонов, ускоряющих сжигание жира. Многоповторные многоповторные упражнения для ног (приседания, выпады, жимы ногами и т. Д.) Особенно эффективны для этой цели.
Подробнее об эндоморфах:
9. Возможно, вы задерживаете воду
Иногда вы слышите о людях, которые делают абсолютно все по книге с ограниченным или нулевым результатом.Упражнения каждый день в обязательном порядке. Подталкивая себя во время упражнений. Тренируйтесь дольше, чем когда-либо. Диета в соответствии с их пределами калорий. Питание в рамках предложенных макросов. (Говорят, что не существует одного «волшебного» макроса, и разные макросы работают для разных людей.)
Тем не менее, одни и те же люди день за днем весят одно и то же, если не больше. Они тоже выглядят почти одинаково.
Если это так, то, возможно, мы рассматриваем здесь проблему удержания воды. Что вызывает задержку воды? Есть три популярные теории, которые я объясню ниже.
a) Повышенное присутствие кортизола
Первая теория — это повышенное присутствие кортизола, гормона, выделяемого организмом в периоды:
- Физический стресс, такой как упражнения, недостаток сна
- Низкий уровень гликогена, который случается при ограничении калорий
Длительное повышение уровня кортизола может привести к (а) сильной задержке воды; (б) глюконеогенез, когда глюкоза получается из неуглеводных источников, таких как мышцы; и (c) уменьшение образования костной ткани.
Уровень кортизола снижается при устранении источника физического стресса и при повышении уровня гликогена. Таким образом, это помогает:
- иметь регламентированный режим физических упражнений. Тренируйтесь усердно, но не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете соблюдать свой режим. Делайте 1-2 дня отдыха на каждые 3-4 дня интенсивных упражнений.
- При соблюдении диеты: каждые 3 дня диеты следует проводить поддерживающий день. Это также помогает ускорить метаболизм. (Прочтите пункт № 7: ваш метаболизм не в порядке.)
- Ешьте простые углеводы (например, фрукты) или крахмалы (например, картофель и рис) в качестве еды после тренировки. Физические упражнения приводят к истощению уровня гликогена, и после этого будет важно возобновить потребление углеводов.
Подробнее:
б) Хранение воды в жировых клетках
Иногда можно увидеть случаи, когда кто-то тренируется и / или сидит на диете как сумасшедший, но все равно выглядит и весит одинаково (если не больше). Но по прошествии некоторого времени человек внезапно теряет тонну веса (до 3–4 фунтов) и за ночь выглядит значительно худее.ШУТ! Просто так. Это известно как эффект свиста.
Общее объяснение состоит в том, что после того, как жировые клетки освобождаются от накопленного триглицерида (во время тренировок и диеты), они пополняются водой. Говорят, это потому, что организм не знает, понадобятся ли жировые клетки в будущем, поэтому на всякий случай он сначала наполняет их водой. Это означает, что не происходит немедленного снижения веса или внешнего вида вашего тела, , несмотря на потерю жира .
Что еще хуже, неизвестно, как долго может длиться такое удержание воды. Иногда это может быть всего одна неделя. Иногда это может быть один месяц. Я не слышал о случаях, когда это длилось более одного месяца, хотя я не удивлюсь, если это будет длиться так долго.
Использование весов для измерения жира не помогает, потому что большинство из них используют гидратацию для измерения уровня жира в организме. Это означает, что они в конечном итоге регистрируют высокий процент жира в вашем теле из-за воды в жировых клетках.
Затем, по прошествии некоторого волшебного периода времени, вода высвобождается, и ваши жировые клетки сокращаются, вызывая эффект свиста. Человек выглядит так, как будто он / она похудел за ночь, но ничего не делает.
Хотя это звучит логично в теории, это может создать очень неприятную ситуацию, когда человек думает, что то, что он / она делает, не работает, и полностью отказывается от своих планов по снижению веса.
Дело в том, что человек все делает правильно. Фактически, он / она худеет правильно.Просто задержка воды маскировала потерю жира и веса, заставляя его / ее думать, что он / она все делает неправильно. Это зашкаливает (это не каламбур), потому что основной источник обратной связи (вес и внешний вид) в процессе похудания перестал быть надежным. Если бы он / она настоял на своем, он / она увидели бы изменения в течение некоторого времени.
Что делать тогда? Вот несколько советов:
- Перестаньте полагаться на число на шкале как на индикатор вашего успеха .Сосредоточьтесь на соблюдении диеты и режима упражнений. Вы можете отслеживать свой вес каждый день, если хотите, но не используйте его как единственный фактор, определяющий, делаете ли вы что-то правильно или неправильно. Признайте, что, хотя потеря веса может быть линейной, потеря веса — нет.
- Пейте много воды . Тело имеет тенденцию удерживать воду, когда у вас мало воды.
- Избегайте высокого содержания натрия . Предположительно, вам уже следует придерживаться диеты с низким содержанием натрия, если вы придерживаетесь чистой диеты, избегаете нездоровой пищи, фаст-фуда и продуктов с высокой степенью обработки.Если нет, то, пожалуйста, вырежьте их.
- Будьте настойчивы . Я знаю, что это очень неприятно. Я сам испытываю это и считаю, что это очень неприятная проблема. Но если вы делали что-то по инструкции и не отклонились от плана, тогда действительно нет причин задаваться вопросом, делаете ли вы что-то неправильно. Верьте и продолжайте следовать своему плану. Знайте, что выпивка и отказ от плана похудания определенно не помогут.
Если проблема застойной потери веса длится более двух месяцев, то маловероятно, что проблема заключается в задержке воды.Вам следует либо пересмотреть свой план похудания, либо обратиться к врачу, чтобы проверить, действительно ли задержка воды является проблемой.
Подробнее:
c) Предстоящий менструальный цикл
Известно, что женщины задерживают воду в течение дней, предшествующих менструальному циклу, и до тех пор, пока они не закончатся.
Это совершенно нормально. Следуйте своему обычному режиму и не паникуйте. Знайте, что все увеличение ваших масштабов связано с задержкой воды (при условии, что вы безошибочно следовали своему плану), и это исчезнет после вашего цикла.
10. Вы продолжаете саботировать себя
Итак, предположим, вы тщательно рассмотрели 9 факторов, перечисленных выше, но у вас все еще есть проблемы со своим весом. Во всяком случае, иногда вы едите в бешеной манере и с каждым месяцем набираете все больше и больше.
Если так, возможно, какая-то часть вас саботирует ваши усилия по похудению.
Если да, могу рассказать. Многие из моих эпизодов переедания в прошлом были вызваны гневом на себя за то, что (в очередной раз) нарушил диету.Еда была отличным инструментом самонаказания, поскольку она отвлекала меня от моей цели похудеть. Я также был очень неполноценным в своем теле, и толстеть было моим способом избежать проблем с моим телом. (Это был образ мышления «все или ничего». Я никогда не был толстым или страдающим ожирением, но я часто не достигал своего идеального веса.) Часть меня также втайне хотела быть толстой, потому что я ненавидел себя, и это был мой способ заработать ненавидеть себя проще.
Многие люди с избыточным весом используют свой лишний вес как барьер, чтобы защитить себя от мира.Возможно, тяжелее становится легче. Возможно, из-за того, что они тяжелее, они становятся более приемлемыми, поэтому люди не будут завидовать их телам. Возможно, тяжелый вес помогает им скрыть стыд и несчастье. Возможно, тяжелый вес удерживает других людей подальше.
Как с этим справиться
Что делать в такой ситуации? Я описал упражнение в Thin You, «Встречайте» Not-Thin You, которое вы сочтете очень, очень важным. В этом упражнении вы встречаетесь с не тонкой частью вашего сознания в понимании его / ее причины существования.Люди, которые теряют вес, но каждый раз набирают его, делают это, потому что в их сознании остается лишний вес. Пока они не потеряют эту «тяжелую» часть своего сознания, им будет почти невозможно постоянно удерживать свой избыточный физический вес.
В конце концов, проблемы ненависти к себе и образа тела — это очень глубокие проблемы, которые нельзя решить в одночасье (последнее — это тема, которую я собираюсь затронуть в будущем). Самый простой способ — полюбить себя — шаг за шагом.Возможно, это не сразу изменит ситуацию, но вызовет начало пути исцеления.
Помните, что похудание — это наука, а не искусство. Пока вы продолжаете это делать, вы достигнете своей конечной цели. Самосаботаж только мешает вашим попыткам; это ни к чему не приведет.
Прочтите:
Сноска
Я надеюсь, что эта статья дала вам некоторое представление о том, как преодолеть плато потери веса. Если у вас есть друг, который не имеет идеального веса, передайте это ему / ей.
Возьмите на себя ответственность за свой вес и свое здоровье. Это начинается сегодня.
Ознакомьтесь с другими статьями по теме:
Ознакомьтесь с этими вдохновляющими историями об удивительных людях, которые когда-то страдали ожирением, но потеряли лишний вес, потому что взяли на себя ответственность за свою жизнь:
Получите версию манифеста этой статьи: 10 причин, по которым вы являетесь Не худеть (и как это исправить) [Манифест]
(Изображения: весы, зонтик, эмоциональное питание, еда, фастфуд, картофель на диване, жирный живот, несчастье)
У меня нет энергии, когда я начинаю сокращение веса.Что я могу сделать?
По мере приближения теплых месяцев и снятия зимних слоев, вполне естественно перейти от программы тренировок по наращиванию массы к протоколу сжигания жира.
Единственная проблема? Этот переход обычно оставляет чувство усталости. Когда вы откажетесь от углеводов и начнете выполнять более метаболически сложные тренировки, ваша обычная интенсивность может начать исчезать. Некоторым парням повезло, если они смогли выдержать ежедневный кардио-режим.Иметь стройное тело — это здорово и все такое, но если вы чувствуете себя дерьмом ради пресса, где в этом веселье?
Это вялое чувство совершенно нормально — даже ожидаемо. Множество парней борются с низким уровнем энергии, когда они переключаются с набора массы на резку.
Чтобы объяснить, почему, мы обратились к Луи Антуне, C.P.T., специалисту по фитнесу и питанию, который помогает клиентам трансформировать свое тело с помощью своего метода Лос-Анджелеса, и Дженнифер Вентрилья, бойцу и тренеру ММА из Нью-Йорка.Воспользуйтесь их советами, чтобы облегчить процесс «стрижки» для вашего разума и тела.
Почему вы чувствуете себя опустошенным, когда начинаете весенне-летнюю программу похудания
Для начала, если вы откажетесь от определенных продуктов или уменьшите количество определенных макросов в своем рационе, ваше тело начнет ощущать последствия. «Сокращение калорий в основном достигается за счет отказа от сахара и углеводов», — основного источника энергии вашего тела, — говорит Вентрилья. «Поскольку сезон набора массы подчеркивает более высокое потребление углеводов, вашему организму требуется достаточно времени, чтобы приспособиться к изменениям в питании и падению сахара», — объясняет она.
Аналогичным образом, «если вы сократите количество калорий слишком низко, вы почувствуете себя истощенным, потому что этого быстрого источника энергии больше нет», — говорит Антуна. Все, что слишком круто и / или слишком сильно, утомляет ваше тело. По его словам, лучший подход — отказаться от углеводов, чтобы со временем похудеть.
Более того, большинство парней не делают кардио в сезон набора массы, что часто означает, что «ваше тело не приспособлено к работе в течение более длительных периодов времени с учащенным пульсом», — объясняет Вентрилья. По словам Антуны, в этом состоянии любой парень может устать как собака от кардио-программы и низкокалорийной диеты.
Поднимите энергию во время программы похудания
Не поймите нас неправильно: «Сокращение углеводов — самый эффективный способ похудеть, если все сделано правильно», — говорит Антуна. Вентрилья добавляет: «Когда вы сокращаете потребление углеводов, источником топлива должно быть большее количество нежирного белка и питательных, листовых овощей, таких как шпинат». Используйте продукты с меньшим содержанием калорий, но дающие больше энергии, стимулирующей мозг и мышцы, например яйца, эдамаме и киноа. (Нам нравятся эти 10 блюд, повышающих энергию, и эти 10 продуктов для борьбы с усталостью.)
«Еще один важный аспект ежедневного потребления макроэлементов — это включение в свой рацион полезных жиров, таких как лосось, авокадо и орехи», — говорит Вентрилья. «Они помогут вам оставаться сытыми и сбалансированными». Старайтесь есть больше фруктов, овощей и злаков, богатых клетчаткой, таких как малина, брокколи, черная фасоль, и этих 15 продуктов, которые дольше сохранят чувство сытости.
Для быстрого получения энергии съешьте фрукт. Просто знайте, что природные конфеты содержат много сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, если вы пытаетесь избавиться от жира, — говорит Вентрилья.Помидоры, ежевика и эти фрукты с низким содержанием сахара помогут вам похудеть.
Наконец, увеличьте потребление белка. «Хорошее практическое правило — потреблять не менее 1–1,3 г белка на фунт веса тела», — добавляет Вентрилья. Если вы весите 175 фунтов, ваша диета должна состоять из 227,5 г белка в день (1,3 г на 175 фунтов). Сделайте более стройное телосложение и избавьтесь от голода с помощью этих 20 лучших мясных белков.
Уменьшите тренировку, чтобы не было чрезмерных нагрузок
«При дефиците калорий вам необходимо внимательно следить за своим режимом тренировок», — говорит Вентрилья.Поскольку у вашего тела нет обычных источников топлива, вы подвергаетесь более высокому риску перетренированности и травм. «Обращайте пристальное внимание не только на то, как ваше тело реагирует на изменение диеты, но и на то, как оно действует во время тренировок», — говорит она. В конце концов, ваши усилия будут потрачены зря, если вы слишком устали, чтобы даже выдержать тренировки.
Также: Легкость в кардио. «Вначале, если вы можете говорить во время кардио, это хорошее начало», — говорит Антуна. Эта интенсивность может показаться не такой уж большой, но она важна, потому что означает, что вы можете провести серьезную тренировку с отягощениями, не чувствуя себя перегруженным кардио.«Отслеживание частоты пульса для эффективности сжигания жира — отличный способ найти для вас здоровую зону», — говорит Антуна. Используйте трекер, способный сообщить вам, какой это диапазон. Что касается вида кардио, Антуна рекомендует подниматься по лестнице. «Это отличный вариант, потому что вы можете контролировать частоту сердечных сокращений с минимальным воздействием на суставы», — говорит он.
Измените свой обычный кардио-распорядок
«Объединение нескольких типов тренировочных стратегий — кардиотренировок HIIT, круговых тренировок или упражнений на мышечную выносливость — вместе помогает бороться с усталостью», — говорит Вентрилья.Мало того, что ваши мышцы получают новую сложную тренировку, но и ваш мозг также получает новую задачу.
Поймите, как в уравнение влияет работа и игра. Тренируйтесь по утрам, если вы знаете, что у вас целый день на собраниях, которые будут опаздывать, или если вы собираетесь гулять с друзьями.
Кроме того, будьте готовы внести коррективы в свою диету и свои тренировки и стратегически подходить к выбору времени приема пищи. Если вам полезно делать кардио натощак по утрам, сделайте завтрак или обед своей самой большой едой.Если вы предпочитаете потренироваться вечером (и есть немного еды в резервуаре), то рассчитайте время, чтобы съесть банан с миндальным маслом, овсянкой или любой из этих замечательных продуктов перед тренировкой примерно за час или два до этого. что поможет предотвратить затуманенное сознание, замедление рефлексов или снижение общей энергии. Затем выпейте протеиновый коктейль после тренировки, чтобы начать процесс восстановления.
Настройки образа жизни, которые могут поддерживать высокий уровень энергии во время измельчения
- «Убедитесь, что вы можете спать шесть-восемь часов в сутки», — говорит Вентрилья.Не можете заснуть или не можете заснуть? Вот 15 вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы быстрее заснуть ночью.
- Получайте необходимое количество топлива для каждой тренировки и оставляйте достаточно времени для пищеварения, добавляет она. Узнайте, как предотвратить распространенные проблемы с желудком в середине тренировки.
- «Сделайте восстановление таким же важным, как и ваши тренировки», — подчеркивает Вентрилья. Эти шесть способов восстановиться после тренировки могут помочь.
- Старайтесь выпивать хотя бы галлон воды в день, — говорит Вентрилья. «Увеличение потребления воды положительно скажется на вашем теле, когда вы начнете наклоняться», — добавляет она.
- «Найдите альтернативные способы внести свой вклад в свое здоровье, потому что вы можете проводить в тренажерном зале не так много времени», — добавляет Антуна. Это поможет вам быстрее и эффективнее достичь поставленных целей. «Наслаждайтесь созданным маршрутом. Старайтесь делать 10 000 шагов в день. По выходным поиграйте в гольф или на велосипеде ». Сделайте этот процесс максимально приятным.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
4 способа избавиться от лишнего веса после бариатрической операции
Если подумать, все просто: ешьте меньше калорий, чем сжигает ваше тело, и вы худеете.
За исключением того, что это не всегда так просто.
Вернувшись домой из больницы после рукавной операции на желудке, я стал каждый день взвешиваться. Было невероятно приятно наблюдать, как падает вес, видеть, как число на шкале падает с обнадеживающей регулярностью — иногда даже на два с лишним фунта в день — и наблюдать, как кривая данных идет на юг, пока я отслеживал результаты.
Однако примерно через два месяца потеря веса остановилась. И оставался в тупике почти неделю.
Я вышел на плато.
Итак, бариатрическая хирургия — не первое мое родео по снижению веса, и, конечно же, это было не первое мое плато. На протяжении своей жизни я трижды терял около ста фунтов, и эти американские горки — большая часть того, что в первую очередь привело меня к бариатрической хирургии. Я достиг множества плато.
Но этот был другим. Остальные были неудобны. Раздражающий.
Этот был душераздирающим. Совершенно изнурительный.
Это была не модная диета в стиле пещерного человека, ориентированная на грейпфрут.Мне только что сделали серьезную операцию, Ferchrissake. Плато не должны были быть частью бариатрической сделки. Никто не упоминал о них на уроках бариатрии, и они, конечно же, не обсуждались в куче предоперационной литературы, которую я пробирался перед большим днем.
И все же это произошло снова. Поговорим о депрессивном.
Но когда я подумал — ладно, остановился — на этом, я попытался поместить это в контекст, и меня осенило, что я виновен в бариатрическом смертном грехе: поддерживая идею о том, что операция была своего рода волшебной пулей, которая решит все мои проблемы с похуданием.
Конечно, нет. Это инструмент — действительно мощный, но тем не менее инструмент. Дело в том, что плато случается при бариатрической хирургии или без бариатрической операции.
Бариатрические пациенты после операции наблюдают резкую потерю веса, причем в большинстве случаев прогресс достигается в течение первых шести месяцев или года после операции. Не все это снижение связано с жиром. Некоторые из них — мышцы, а их потеря, к сожалению, снижает скорость сжигания энергии, что, в свою очередь, замедляет потерю жира.
И по мере того, как вы худеете, вашему телу требуется меньше энергии для поддержания себя.Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) будет сильно отличаться при 250 фунтах от 300 или 350. Это также означает более медленную потерю веса.
Базальный уровень метаболизма
Кроме того, вес вашего тела естественным образом резко колеблется в течение дня, на целых пять фунтов. Большая часть этого приращения — это вода, но ваша базовая шкала этого не знает. Он измеряет только вес; он не анализирует свои компоненты.
Суть в том, что даже если вы все делаете правильно — выбираете правильную пищу, регулярно занимаетесь спортом и получаете достаточно жидкости, — вы почти наверняка выйдете на плато в какой-то момент во время похудания, и это может длиться где угодно от нескольких дней до нескольких недель.
Вопрос в том, как пройти через это.
Во-первых, убедитесь, что вы действительно имеете дело с плато. Шкала предоставляет только одну метрику для измерения прогресса. Даже если весы не двигаются, вы вполне можете терять сантиметры по мере того, как сбрасываете жир. Если вы не отслеживали свои измерения — талии, груди, бедер, бицепсов и бедер — то сейчас самое подходящее время для начала.
Если вы действительно достигли плато, вы можете сделать несколько вещей, чтобы помочь ему на его пути:
- Подтвердите отслеживание еды .Может быть, вы не так часто отмеряете порции, как раньше, потому что у вас довольно хорошо получается навести на глаз две унции. Может быть, вы не записываете все, что едите или пьете, потому что, эй, это был всего лишь один укус. Но вот в чем дело: если вы не записываете это, у вас нет возможности узнать, вышли ли вы на плато из-за того, что метаболизм вашего тела изменился, или ваши привычки отступили. А без этого знания осуществить значимые изменения сложно, если не невозможно. Мы рекомендуем приложение Baritastic для отслеживания ежедневного питания и похудания.
- Измените режим упражнений. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы почти наверняка в лучшей форме, чем несколько недель или месяцев назад. Если вы идете по определенному маршруту, попробуйте изменить его, добавив холмы. Или добавьте силовые тренировки. Поплавайте или покатайтесь на велосипеде. Сойди с ума и сходи на занятия по зумбе. Добавьте несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые звучат намного страшнее, чем есть на самом деле, и вы сможете сжечь больше энергии, не увеличивая время, затрачиваемое на тренировки.
- Измените свой рацион. Немного сократите потребление углеводов и добавьте больше постного белка. Наше тело со временем может приспосабливаться, и вполне возможно, что ваше тело приспособилось к вашей новой бариатрической диете. Может, пора немного встряхнуть.
- Высыпайтесь. Нельзя недооценивать важность сна для похудания. Если вы не высыпаетесь, вашему организму труднее сжигать калории, и у вас гораздо больше шансов почувствовать тягу к еде.Есть причина, по которой люди, у которых диагностировано апноэ во сне, часто теряют вес, когда начинают лечение. Здесь действует тот же принцип. Восемь часов, народ. Не обманывай себя. Нет никаких преимуществ.
Самое главное, не ругайте себя за это. Плато — это нормально и естественно, и они случаются со всеми, и вам не нужно бороться с этим огромным психологическим бременем в одиночку. Есть много поддержки как лично, так и в Интернете.Все, что вам нужно сделать, это протянуть руку помощи. Часто помогает простой разговор об этом.
И помните: это тоже пройдет.
2 Жестокие истины о похудании и улучшении формы, которые мало кто готов признать
Несколько недель назад я был в тренажерном зале, делая отжимания, и понял, что застрял. Обычно я делаю 50 отжиманий в конце тренировки груди и трицепсов, просто чтобы завершить тренировку. Год назад я мог сделать это в двух подходах: 32 и 18, или 30 и 20, или, если я особенно устал, 26 и 24, но два подхода не было проблемой.Потом до недавнего времени перестал делать отжимания.
И мне потребовалось 3 подхода, чтобы сделать 50 отжиманий. Я не мог преодолеть этот барьер.
Наконец меня осенило: я забыл основной принцип становления сильнее: прогрессивная перегрузка. (Подробнее об этом чуть позже.)
К сожалению, такое случается со всеми нами. Мы увлечены новой фитнес-программой или подходом, или нам становится скучно, мы теряем концентрацию и теряем из виду основные ключи здоровья и фитнеса.
Мы слишком усложняем ситуацию — и в процессе работы перестаем видеть результаты.
И это огромная проблема. Здоровье и фитнес — не роскошь для успешных предпринимателей; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в успехе. Исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения улучшают память и когнитивные навыки. Физические упражнения улучшают настроение. Упражнения — эффективное средство борьбы со стрессом и тревогой. Не менее важны более высокий уровень энергии, преимущества для ума — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.
Итак, если вы ищете способ вывести свой бизнес — и себя — на новый уровень, помните об этих двух простых истинах о здоровье и фитнесе.
И не говорите, что они не относятся к вам, потому что вы особенный или уникальный. Да, мы все индивидуальны, но в большинстве случаев мы почти одинаковы.
Это хорошо, потому что использование этих двух подходов поможет вам добиться желаемых и заслуженных результатов.
1. Хотите похудеть? Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
О, я знаю. «Не все калории одинаковы». Или «У меня другой уровень метаболизма». Или «У меня проблема с щитовидной железой, из-за которой я не могу похудеть.»
Верно: одни калории для вас лучше, чем другие. У всех нас разный уровень метаболизма. И у некоторых людей действительно есть заболевания, из-за которых похудеть действительно очень сложно.
Но для подавляющего большинства из нас способ Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете. (Блин, вы можете сесть на диету, состоящую только из печенья, и пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете на .)
Тем не менее, это потеря веса может произойти не так быстро, как хотелось бы.Если вы придерживаетесь очень строгого плана по сокращению калорий, вы можете не похудеть в течение нескольких дней — или даже недели или двух.
Это потому, что резкое сокращение калорий вызывает высвобождение большего количества кортизола, что обычно увеличивает количество удерживаемой жидкости. Итак, вы теряете жир; вы просто задерживаете больше воды. Но через какое-то время все это выходит само собой (вот почему некоторые люди внезапно теряют несколько фунтов в течение пары дней).
Итак, с учетом всего сказанного: если вы хотите сбросить четыре фунта за месяц, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете.(Вообще говоря, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)
Вы можете сделать это, съедая на 500 калорий меньше, чем обычно, или сжигая на 500 калорий больше, чем обычно, или комбинацию этих двух способов.
В любом случае, делайте это в течение месяца, и вы потеряете четыре фунта. Если вы не сбросили четыре фунта, это означает, что вы либо недооценили количество потребляемых калорий, либо переоценили количество сожженных дополнительных калорий.
Если вы обнаружите, что независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы не теряете вес, вам нужно есть немного меньше и немного больше двигаться.
Это действительно так просто. Вы не найдете ни одного научного исследования, которое бы утверждало обратное.
Что, если подумать, потрясающе — потому что это означает, что если вы правильно рассчитываете, вы будете худеть.
И разве вы не этого хотите?
2. Хотите нарастить мышцы и набрать силу? Вы должны постепенно перегружать мышцы.
Прогрессивная перегрузка — это простая концепция. Чтобы продолжать видеть улучшения, вы должны постоянно увеличивать рабочую нагрузку, что означает увеличение либо веса, который вы поднимаете, либо количества выполняемых повторений (или некоторой их комбинации).
Почему? Ваше тело прекрасно адаптируется. Делайте 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, и сначала вы обязательно станете сильнее, но в конечном итоге ваше тело решит, что 100 отжиманий в день — это новая норма, и вы перестанете становиться сильнее.
Проделайте то же самое — с чем угодно — достаточно долго, и ваше тело адаптируется. Вот почему следование одному и тому же распорядку, независимо от того, какой распорядок, в конечном итоге приводит к плато.
Чтобы избежать плато, вместо смены упражнений нужно изменить нагрузку , которую вы прикладываете к своим мышцам.
Конечно, вы можете подумать, что лекарство от плато — это постоянно менять тренировки. Хотя, конечно, нет ничего плохого в том, чтобы смешивать упражнения на регулярной основе (а постоянное изменение тренировки может показаться менее утомительным), постоянное выполнение новых упражнений не заставляет ваше тело адаптироваться почти так же быстро.
Еще раз: лучший способ продолжать наращивать мышцы и становиться сильнее — это следовать системе, которая заставляет ваше тело адаптироваться.
Давайте снова воспользуемся отжиманиями в качестве примера.Допустим, вы делали 10 подходов по 10 отжиманий с 45-секундным отдыхом между подходами. На следующей тренировке увеличьте один аспект: делайте еще одно отжимание в каждом подходе или отдыхайте всего 40 секунд между подходами, или поместите 10- или 25-фунтовую пластину на спину, чтобы добавить веса к движению. Затем, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, делайте больше отжиманий за подход, или, может быть, сделайте один дополнительный подход из 10, а может, отдыхайте еще меньше. Вы уловили суть.
Следуйте принципу прогрессии — всегда добавляйте немного больше — и вы сможете избежать плато и медленно, но верно становиться сильнее и крепче.
Просто убедитесь, что вы меняете стратегию. Например, вы можете начать с семи подтягиваний за подход, затем восемь, затем девять, затем 10, но потом, как бы вы ни старались, вы не сможете сделать 11 подтягиваний подряд.
Нет проблем. Увеличьте нагрузку, выполняя меньше подтягиваний за подход, надев грузовой пояс с 10- или 20-фунтовой пластиной для увеличения сопротивления. Работайте над подтягиванием большего веса в течение недели или двух — и делая больше повторений на каждой тренировке — а затем вернитесь к подтягиванию только с собственным весом.Вы сможете делать более 10 повторений в подходе, потому что заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться сильнее.
(Вот так я быстро увеличил количество отжиманий в подходе в моем стремлении сделать 50 в двух подходах: я использовал грузовой пояс, чтобы прибавить 35 фунтов к своей массе тела, и через несколько недель стал немного сильнее, что сделало больше повторений проще.)
Также имейте в виду, что тот же принцип применим к видам спорта на выносливость. Думаете, профессиональные велосипедисты просто выходят на улицу и делают одну и ту же тренировку каждый день? Неа.В межсезонье они постепенно увеличивают дистанцию, нагрузку и интенсивность, заставляя свое тело адаптироваться и, следовательно, улучшаться.
И вы тоже можете. Чтобы сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, записывайте каждую завершенную тренировку, но, что более важно, планируйте каждую тренировку заранее. Решите, что вы будете делать, а затем сделайте это.
Если не получится, хорошо.