Что делать если вес на диете встал: Что делать, если вес встал при похудении?

😩Что делать когда вес остановился | Школа Снижения Веса

Вроде бы вы делаете всё, от вас зависящее, чтобы похудеть, а ваш вес стоит на месте. Как не махнуть рукой на похудение, когда нет результатов? И почему так происходит? Попробуем разобраться в этой статье.

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Наш организм — стабильная система. И на любые изменения в этой системе возникает мощная реакция сопротивления. Чем старше человек — тем сложнее организму воспринимать эти изменения.

Как правило, при изменениях в питании, во время диеты, в первую неделю-две вес снижается достаточно заметно. Но после, несмотря на то, что диета соблюдается, вес притормаживается.

Причин тому несколько. И одна из самых распространенных — сопротивление организма, адаптация к новому питанию, перестройка процессов метаболизма. Организму всегда требуется время, чтобы перестроить внутренние процессы на новый режим.

Что же происходит внешне? Так как вес не уходит, вы начинаете нервничать и сомневаться — а правильно ли я делаю? Что я делаю не так?

Разумеется, первые результаты вас воодушевили и вы думаете, что вес и дальше должен снижаться с непрерывной скоростью…

Так не бывает. Вес никогда не снижается линейно, как на санках с горы. Вес снижается ступенчато — немного вниз, пауза (адаптация организма!), опять вниз, опять пауза.

Вот во время этих самых пауз и происходят откаты. Человек думает, что это всё, что больше ничего не получается, и бросает начатое. А иногда с расстройства начинает есть еще больше, чем до диеты.

Что еще может блокировать процесс похудения. Возможно, вам покажется странным, но снижение веса может замедлиться или даже остановиться, если вы ежедневно встаёте на весы.

Вы хотите чётко отслеживать ежедневные результаты, но организм этого не понимает. Он видит, чувствует, что вы обеспокоены, напряжены. Для организма ваше беспокойство о весе — сигнал стресса. А во время стресса организм реагирует выбросом гормонов стресса, среди которых — кортизол, виновник накопления жировой массы.

Гормон кортизол призван защищать организм от стрессовых ситуаций, создавая защитную броню в подкожно-жировой клетчатке.

Выход один — успокоиться, перестать взвешиваться каждый день. Оптимально проводить замеры (вес и объемы) один раз в неделю. За этот период вы сможете оценить изменения. Ежедневно взвешиваться нет никакого смысла, потому что каждый день не могут быть одинаковые результаты. Сегодня вес может уйти на 300 гр, завтра на 700, а послезавтра может прибавиться на 100 гр… Это нормально.

Если вы уже поменяли рацион, стали делать какие-то физические упражнения или совершать каждодневные пешие прогулки, то, в любом случае, это добавляет физическую нагрузку на ваш организм. Ваши мышцы начинают расти и укрепляться.

Таким образом, получается, что жировая ткань заменяется на мышечную, а как известно — мышечная ткань тяжелее, чем жировая. Поэтому вы можете не видеть изменений в весе, ведь жир уходит, а мышцы прибавляются. А на весах всё остаётся без изменений.

Именно поэтому очень важно во время похудения замерять не только вес, но и объемы тела (достаточно трёхосновных — грудь, талия,бёдра). Очень часто бывает, что вес стоит, а объемы уходят. Это должно вас радовать, а не огорчать.

Во время похудения я рекомендую вести дневник, в котором вы будете писать свой ежедневный рацион и недельные замеры. Это очень дисциплинирует. Вдобавок, вы сможете проанализировать своё питание за неделю, если ваши результаты покажутся вам недостаточно хорошими.

Записывайте в дневник все свои маленькие и большие победы в работе над лишним весом. Такой дневник похудения позволит вам сконцентрироваться на положительных моментах.

Вы всегда можете перелистать дневник. И когда вы увидите, какие у вас уже есть результаты, какой тернистый путь вы проделали — вам станет намного проще смотреть на эти мелкие неудачи. И вы ни в коем случае не бросите всё то, ради чего все это и задумывалось.

Никогда не останавливайтесь на достигнутом, идите вперёд и только вперёд. Ведите правильный образ жизни, поддерживайте сбалансированное питание, делайте и выполняйте все, для того чтобы похудеть.

И в конце — несколько советов, чтобы сдвинуть вес с «мёртвой точки»:

1. Пейте воду, не забывайте. Вода активизирует обменные процессы и выводит жиры. Прочитайте: Как правильно пить воду при похудении: когда, сколько, какую

2. Устраивайте разгрузочные дни. Это поможет раскачать «спящий» метаболизм. Вот несколько вариантов:

-Экстренный способ разгрузки на свекле и кефире
-1 разгрузочный день — 5 простых способов к снижению веса
-Сладкий разгрузочный день — польза и удовольствие!

3. Физическая нагрузка должна быть умеренной и приятной. Не переусердствуйте с упражнениями. Организм не должен воспринимать физическую нагрузку, как борьбу или стресс. Иначе, в качестве защиты включатся гормоны, блокирующие похудение.

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.

Разгрузочный день — «Встал вес во время диеты? — поможет только разгрузочный день. Монодиета может быть полезной. Фоточки.»

Я раньше считала, что разгрузочные дни и моно диеты это вред для организма и худший вариант для похудения. А узнав, как однодневные моно диеты действуют на мой организм на самом деле, то поняла, что это спасение, для меня. Теперь делаю разгрузочный день раз в неделю регулярно. В отзыве расскажу о разгрузочных днях, которые действительно работают.

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Разгрузочные дни ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

Долго я не верила в полезность и необходимость проверять на себе разгрузочные дни. Даже во время беременности, когда мне гинеколог говорила, что нужно немного сбросить вес при помощи разгрузочного дня, я игнорировала их считая, что это только навредит моему здоровью.

 

Впервые попробовала разгрузочные дни не так давно, когда начала худеть по диете 6 лепестков. Эта диета состоит из 6-и разгрузочных дней, рацион в которых чередуется. Худеть на ней было не сложно, а результат меня поразил, за 6-ть дней минус 3кг.

 

Ножки до и после диеты 6 лепестков

 

Только тогда я поняла все силу и необходимость разгрузочных дней.

Разгрузочные дни помогают:

• выводить шлаки и токсины из организма
• поддерживать нужный вес
• настраивают организм на снижение веса

 

Очень часто бывает, что при длительной диете вес встает. Кажется, что питаетесь правильно, все делаете как нужно, а вес не двигается. В таких случаях, сдвинуть вес и настроить организм на похудение поможет именно разгрузочный день.

 

Во время разгрузочных дней всегда нужно придерживаться принципам дробного питания

, иначе будет невыносимо тяжело продержаться.

 

Разгрузочные дни — это как правило, белковые или углеводные дни основанные на принципах раздельного питания. Именно такие разгрузочные дни способны снизить вес.

 

• Белковый разгрузочный день

Вареную без кожи курицу разделить на 6-ть приемом и съедать в течении дня с интервалом 2-3 часа.

На переваривание белка наш организм тратит много энергии. Не смотря на то, что этот день очень сытный, похудеть на нем можно на 700-800 грамм. При этом похудение идет не за счет снижения мышечной массы, а за счет лишнего жира и воды.

Курицу нужно готовить без соли.

Можно добавить специй, таких как перец, корица, гвоздика и тп. Специи помогут ускорить обмен веществ.

Обязательно пить не менее 2-х литров воды.

 

 

 

​Этот разгрузочный день очень эффективный, но более трудный для меня, чем предыдущий.

Нам понадобятся: 0,5 кг сельдерея, 0,5 кг моркови и 0,5 кг свеклы. Все овощи берем в сыром виде и натераем на терке.

 

На фото мой сельдерейчик балконный =)

 

Получившийся овощной салат делим на 8-10 приемов и съедаем в течении дня.

За день на салате «Щетка» сбрасывается 1 кл лишнего веса. Благодаря грубым волокнам содержащимся в этих овощах, очищается кишечник от токсинов и шлаков.

В этот разгрузочный день так же важно пить не менее 2-х литров воды.

 

• «Горький» разгрузочный день

 

Это мой любимы разгрузочный день, но не менее сложный, чем предыдущий. В течении дня нам нужно съесть 5-ть грейпфруктов и выпить 10 чашек зеленого чая и 2-а литра воды.

 

 

В этот день у нас получается 10 приемов еды. Нужно съедать раз в час половину грейпфрута, запивая чашкой чая. Первый прием еды будет в 8 утра, последний в 18 вчера. После 18-00 ничего не едим, кроме чистой воды.

 

На горьком разгрузочном дне уходит 1 килограмм лишнего веса.

 

Все разгрузочные дни нужно проводить не чаще, чем раз в неделю. Так поможете организму очистится и не навредите долгим стрессовым истощением.

 

Разгрузочный день нужно выбирать такой, который легче переносите. А еще лучше, если будите их чередовать.

 

Разгрузочный день — это всего лишь способ поддержки веса и небольшого снижения. Если хотите сбросить существенную часть веса, то рекомендую почитать отзыв о том, как я похудела на 9 кг.

 

♈ ♉ ♊ ♋ ♌ ♍ ♎ ♏ ♐ ♑ ♒ ♓ ♈ ♉ ♊ ♋ ♌ ♍ ♎ ♏ ♐ ♑ ♒ ♓ ♈ ♉ ♊ ♋ ♌ ♍ ♎

 

Спасибо за внимание (◕‿◕) Скоро увидимся!

~ ❤~ Подписывайтесь на отзывы ~ ❤~

~ ❤~ I LOVE ~ ❤~ IRecommend.ru. Я здесь ровно год

Гречневая диета для похудения.

Рыбий жир- секрет здоровых волос, ногтей и кожи.

Душ Шарко

Марина Корпан бодифлекс, ссылки на видео.

Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры»

Почему вес встал при правильном питании. Вес встал: что делать

Худеющим девушкам и женщинам и так живется нелегко, ведь нужно ограничивать себя в еде и отказываться от любимых блюд. Но если вес встал и больше не уходит, это может довести до отчаяния. По каким причинам это происходит и что с этим делать?

Почему вес встал? Причины

• Суточное потребление калорий превышает их расход. Если поступающие калории не расходуются вами, то, естественно, вес не будет снижаться.
• Неправильность взвешивания. Например, если весы сломаны, или же вы решили взвеситься вечером, когда могут возникать отёки, а кишечник не освобождён – вес может быть несколько иным.
• Недостаточная длительность или интенсивность . Наше тело способно адаптироваться почти ко всему. Так и с занятиями спортом. Если раньше, например, вы занимались около 15 минут в день при низкой интенсивности и худели, но вдруг вес остановился – это значит, что теперь таких нагрузок недостаточно для сгорания всех потреблённых за день калорий.
• Незаметные перекусы и переедания. Возможно, вы и не замечаете, как перекусываете между основными приёмами пищи или постепенно увеличиваете порции.
• Нерациональное похудение. Если в пище не хватает, например, белка, это приводит к потерям как мышечной, так и общей массы. И даже если калорий потребляется немного, то всё равно все процессы метаболизма (обмена веществ) замедляются, а калории не успевают сгорать. Поэтому ограничительные и монодиеты – это не лучшие варианты.
• Неправильный режим питания. Если количество приёмов пищи составляет всего 2-3 раза, то организм начинает работать «на запас» и откладывает жиры.
• Употребление простых углеводов (сдоба, соусы, приправы, сахар).
• Интенсивные , приводящие к росту мышечной массы (мышцы весят больше, чем жир).
• Фаза менструального цикла. В конце цикла ткани склонны к задержке жидкости, поэтому прибавка, равная 2-3 килограммам, нормальна.
• Нехватка жидкости. Она может привести к снижению скорости сжигания жиров.

Что делать, если вес остановился?

Если вес встал , то нужно в корне пересмотреть свой образ жизни и рацион питания.

1. В сутки нужно употреблять не менее 2 литров воды.
2. Питаться нужно 5 раз в день, съедая небольшие порции (примерно, по 250 г).
3. Можно вести пищевой дневник и записывать в него всё, съеденное за день. Это позволит .
4. Нужно пересмотреть свою физическую активность. Интенсивность и длительность занятий необходимо увеличить, но силовые нагрузки лучше заменить кардиологическими (именно они приводят к сжиганию жира).
5. В рационе должны присутствовать все необходимые вещества: витамины, минералы и микроэлементы. Рацион нужно разнообразить.
6. Не отчаивайтесь и не «заедайте» стрессы. Это лишь временные трудности, скоро снижение веса вновь продолжится. Будьте в этом уверены!
7. Устраивайте себе .

Помните, что процесс похудения сложен и длителен, поэтому запаситесь терпением и настройтесь на успех. И всё получится!

Существует несколько вариантов развития событий в ситуации похудения с помощью спортивного зала и других занятий спортом:

• Вес стоит, а объемы уходят.
• Объем уходит и вес уходит.
• Вес уходит, а объемы – нет.

Давайте более подробно разберем каждую из них.

Вес стоит, а объемы уходят.

Думаю, что в этом случае проблем у вас быть не должно. Т.е. вы должны радоваться, а не переживать. Тем более, такая реакция организма чаще всего наблюдается на первых двух-трех месяцах занятий спортом.

В первый месяц-полтора из организма уходит лишняя вода из межклеточного пространства. Как правило, человек может похудеть на пару-тройку кг. или сбросить довольно много в объеме талии, попы и т.д.

Жир занимает больше объема во много раз, чем мышечная ткань при той же массе.

И сразу жир уходить не будет. Тем более что если ваши тренировки в тренажерном зале сопровождаются нормальный потреблением белка то постепенное приведение мышц в тонус, и их рост добавляют вес.

Еще одной причиной такой реакции может быть следующее:

Мышцы также на 70 % состоят из воды. И, как я утверждал выше, мышца весит много больше при том же объеме, нежели жир или вода, находящаяся в межклеточном пространстве.

Когда вы занимаетесь спортом, мышцы набухают, набирают объем. Вы должны это заметить при любых нагрузках. Мышцы, при постоянном на них воздействии, будут набирать воду.

Поэтому, пока идет перестройка вашего организма – вес стоит, а объемы уходят.

Объем уходит, и вес уходит.

Это славное сочетание для тех, кто имеет достаточно большую жировую массу. Да и такой результат далеко не удивителен.

Процесс уменьшения объемов тела связан с причинами, описанными выше, да и со сжиганием определенного количества жира.

Но и к этому вопросу нужно подходить индивидуально. Сейчас объясню почему.

Если вы: 110 кг, рост 170, возраст 40 лет, то :

Объем уходит и вес уходит стабильно и быстро только в том случае, если вы придерживаетесь системы правильного питания. Метаболизм в таком случае замедлен, и это понятно.

Простых физических нагрузок для получения быстрого результата не хватит. Результат будет, но будет довольно медлительным.

И, если вы,: 80 вес, рост 170, возраст 30, —

Объем уходит и вес уходит быстрее, без строгих ограничений в питании.

Факторов, влияющих на сам процесс, может быть довольно много. И если вы попали на статью, но мои ответы не подходят к вашей ситуации – следует задать мне вопрос в комментарии к статье. Если хотите, я отвечу вам лично без публикации комментария.

Вес уходит – а объемы нет.

На месте пропавшего что-нибудь, да появится. Тело строится. Друзья, если у вас уходит вес, а объемы не уходят вовсе – нужно продолжать трудится, не сдаваясь

Причиной может быть набор мышечной массы (что маловероятно).

Девушкам тяжелее набрать мышечную массу, тем более с такой скоростью, чтобы при похудении она заменяла воду и жир сразу же. Или заменяла объем жидкости в межклеточном пространстве.

Если это мышечная масса – понять это не сложно. Каждый может отличить обвисшую ягодицу от спортивной и упругой.

Если же нет:

1. — Вы худеете без занятий спортом.
2. — Вы не соблюдаете водно-питьевой режим, что приводит к отекам.
3. — Вы едите много соли.
4. — Вы худеете за счет мышечной массы (что очень плохо).

Это список возможных причин. Разобраться в истинных истоках вы можете сами, внимательно проработав эти пункты.

Ешьте достаточное количество белка – четвертый пункт отпадет.

Соблюдайте в одно-питьевой режим– отпадет второй пункт.

С солью нужен самоконтроль.

Ну, а первый пункт – желание каждого. Хотя я вам НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ.

Давайте разберем на примере, почему вес уходит медленно, или его снижение вовсе останавливается. Сегодня вы поймете, почему объемы уходят, а вес стоит. В записях, которые присылают наши худеющие девчонки в свои дневники, эта тема присутствует, вот мы и обсудим ее сегодня.

На нашем сайте объявлен конкурс, и по его условиям участницы присылают нам отчеты – свои наблюдения за процессом снижения веса, в которых каждая делится своим опытом и результатами. Если вы еще не знаете о нашем ежегодном Новогоднем конкурсе, то рекомендую прочитать!

Если вы хотите сбросить 5-7 кг до наступления праздников, то не тяните время, отправляйте заявку на участие.

Узнать о конкурсе!

Дневник снижения веса Натальи Ивановой, г. Воронеж, 2-ая неделя

Почему вес уходит медленно, но объемы продолжают уменьшаться

Результаты снижения веса

РЕЗУЛЬТАТЫ ИНДИВИДУАЛЬНЫ

Физические нагрузки увеличиваю постепенно:

• пресс с 15 раз увеличила до 20,
• стойку на локтях делала 10 секунд и падала, а сейчас стою 30-35 секунд,
• приседания по 20-30 раз
• бег по квартире два-три раза в день, так как качаю на руках свою малышку.

Вес постепенно уходит, правда медленно, но уверенно, чему я очень рада! Я уменьшила свои порции в 2 раза, и это здорово, потому что не переедаю, как раньше и выхожу из-за стола с легкостью. Желаю всем участницам успехов. Пусть медленно, но верно мы двигаемся вперед, к своей мечте. И отдельное спасибо за помощь и поддержку».

Наталья Иванова, г. Воронеж

Наташа, у тебя отличный результат! Вот видишь, ты начала программу выполнять правильно, и вес пошел. Только ты не говори, что он снижается у тебя медленно. Это не правильное понимание! В неделю 1-1,5 кг — это нормально! С чем я тебя и поздравляю!

Почему объемы уходят, а вес стоит или снижается очень медленно

Главная причина в обмене веществ! У каждого этот процесс индивидуален.

Люди могут сбрасывать вес по-разному – кто-то быстрее, а кто-то медленнее. Что же влияет на скорость снижения веса?

• Давайте разберемся, из чего складывается наш лишний вес? Это:

1. жидкость, которую организм задерживает из-за недостаточного ее потребления;
2. «молодой жир», который мы набрали за 2-3 года;
3. «старый жир», который мы копили годами.

В зависимости от соотношения этих «запасов», скорость снижения веса будет разная. Проще избавиться от жидкости, дольше уходит недавно накопленный жир, и очень медленно уходит «старый жир».

• Сколько вы пьете воды в день. А вы уверены, что это ваша суточная норма. Если нет, то процесс снижения веса значительно замедляется. Выпивайте не менее 2 л воды в день.
• Не всегда равномерно уходят сантиметры и килограммы. Вы находитесь на программе с протеиновыми продуктами, плюс – включаете в свой режим физические упражнения, и что происходит? Жировая масса тела уменьшается (объемы), а мышечная нарастает. А ведь мышцы на порядок тяжелее жира. Поэтому на весах показатели меняются медленнее, чем на сантиметре. Обращайте больше внимания на потерянные сантиметры, чем на килограммы. Потерянные сантиметры и есть настоящая индикация.
• В любой программе снижения веса наступает момент, когда организму требуется закрепить положительные изменения, приостанавливая процесс снижения веса. Это может произойти даже при строгом соблюдении программы. Не переживайте. Наберитесь терпения, пока меняется ваш . Это может занять даже несколько недель.

Не забывайте, что лишний вес накопился у вас за несколько лет, и он не может уйти быстро при правильном подходе к делу. Терпение, девчули, терпение и труд! И за это вы будете вознаграждены красивым телом и ваша жизнь обретет новые яркие краски! Я надеюсь, что каждый из вас понял причину того, или приостановился.

Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?

Что делать, если вес встал на диете? Почему с каждой неделей
жир уходит все медленнее и медленнее? Это нормально или
это значит, что диета больше не работает? И почему вес из
проблемных зон уходит хуже, а набирается быстрее?

вес встал или о диетическом плато при похудении.

Для ответа на этот вопрос необходимо немного разъяснить почему так происходит,потому что в разных случаях советы будут разные.

Представьте на минутку,что вы попали в очень темную комнату. По началу вы ничего не видите, но постепенно глаза начинают привыкать и вы уже различаете предметы. Только вы привыкли, как резко в лицо вам бьет яркий свет. Вам больно и вы прикрываете глаза рукой. Через несколько минут ваши глаза опять привыкают и вновь видите предметы. Ключевое слово тут — привыкают — и сейчас это поможет нам справится с эффектом «диетическое плато». Но сначала видео.

Вес встал или последние кило видео

как наше тело реагирует на изменения?

На любое внешнее воздействие наши клетки тела реагируют при помощи контакта клеточных рецепторов с раздражителем. Рецепторы — это как датчики клетки, которые каждый настроен на какое то свое воздействие. И то, насколько мощно клетка отреагирует на это воздействие зависит от ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ рецепторов. Так например, ваши глаза реагируют на свет, а на звук — не реагируют.И что бы воздействие было не слишком слабым или слишком сильным рецепторы меняют свою чувствительность, в зависимости от условий.Когда вы в темноте — чувствительность рецепторов к свету максимальна, а когда ярко и солнечно — минимальна. Так вот, то же самое происходит и при расставании с нашим жиром и чаще всего является причиной того,что вес встал.

Липолиз. Как происходит расставания с нашим жиром.
Или почему «вес встал на диете» ?

Предположим вы худеете, что то для этого делаете и в ответ организм начал выделять гормоны с липолитической способностью. Клеточные рецепторы начинают реагировать на них расщеплять жиры. Как и в случае с вашими гразами идет процесс привыкания. То есть некий постоянный уровень гормонов с липолитической способностью организм считает нормой и понижает чувствиельность рецепторов, что бы ничего не терять. Ведь потеря жировых запасов с точки зрения организма — это плохо. Это угроза жизни. И вот такой момент называют плато.

Три варианта «плато». Почему вес встал?

1. Предположим вы сели на какую нибудь ЭКСПРЕСС диету с обрезание калорий до 1000 в день.Или слишком сильно урезали калораж при правильном питании. Применительно к нашему примеру — ваш организм отреагирует на такой резкий всплеск гормонов с липолитической способностью так же, как и вы, если вам в темной комнате резко включить прожектор в глаза. СТРЕСС с максимально возможным понижением чувствительности рецепторов к воздействию гормонов. Обычно, через дней 10 наступает плато. В таком случае надо немедленно перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% — да, это запросто может оказаться БОЛЬШЕ,чем вы ели до плато! И,конечно, ждать. А что бы этого не произошло — никогда не сидите на диетах.
2. Вы перешли на правильное питание, снизили калораж, и сразу начали силовые и кардио и вошли в плато.
   Гормоны с липолитической способностью разные: Когда мы голодны — глюкагон. Когда мы спим — соматотропин. Когда стресс — адреналин. Когда тяжелая физическая нагрузка — кортизол. Хвататься сразу за все — диеты,спорт с железом,бег и так далее — это оглушить рецепторы наших клеток потоком различных гормонов с липолитической способностью. Эффект тот же, что и в первом случае. Что бы выйти из плато в этом случае так же необходимо перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% ,снизить нагрузки и больше отдыхать. И …ждать. А что бы этого не было — не хватайтесь за все сразу. Сначала начните с питания и потом уже подключайте спортзал.
3. Вы вроде правильно все делаете, но вот вес встал и уже давно не двигается. Что делать? Если вы все сделали плавно, но плато все равно настало пути два: добавить к процессу похудения воздействия, которых раньше не было — например НАЧАТЬ В ЭТОТ МОМЕНТ кардионагрузки. А потом добавить или заменить их на круговые тренировки. Второй путь — такой: учтите, что во-первых вы похудели, а во-вторых не только за счет жиросжигания, а и за счет потери мышц тоже. А значит суточный калораж, нужно пересчитывать в меньшую сторону, потому что теперь вы тратите меньше калорий. И значит надо еще слегка понизить калораж, что бы выйти из плато.

—————————
Итак, как вы заметили во всех случаях — ЖДАТЬ ПРИДЕТСЯ. Ждать, пока рецепторы восстановят чувствительность. Иногда так же помогает «отпустить» рецепторы чит мил — когда один из приемов пищи составляет любая, самая вредная но любимая еда. Надеюсь весьма упрощенный пример со светом поможет вам понять что же происходит с вашим телом во время похудения. Если так — поделитесь этим видео в социальной сети или друзьями, а так же подписывайтесь на мой видеоканал — напоминаю, ролики о похудении, тренировках, питании, силе воли и мотивации выходят дважды в неделю.

Вес остановился

Сегодня на блоге PRO Стройность новая тема «Вес остановился! Что делать».

Пожалуй, ничто так не расстраивает любого, кто снижает вес, больше, чем ситуация, когда вес остановился. В статье о мотивации, я уже давал некоторые советы на этот счет, но по вашим письмам понимаю, что эта тема волнует вас очень сильно, что ж, давайте детально разберемся с этой ситуации.

 

Вес остановился, и многим начинает казаться, что они уже достигли предела своих возможностей, что больше ни грамма жира не покинет их тело. Настроение портится, что делать неизвестно, желание и силы идти к свое стройности тают не по дням, а по часам. Вам знакома такая ситуация?

Однозначно да! Еще ни одному человеку, следующему программе снижения массы тела, избежать ее не удавалось.

Примите сейчас как данность, что:

ОСТАНОВКА в снижении массы тела – нормальный и, более того, физиологически необходимый процесс.

Никто не может снижать массу тела постоянно, если в какой-то момент произошла остановка, значит, вашему организму сейчас это необходимо. Вы попали в зону так называемого плато, когда вы продолжаете следовать своей программе, но вес стоит намертво или, даже, несколько увеличивается.

Никто не может предсказать, как долго продлится этот период. Все мы разные, и жир сбрасываем по-разному. Мужчинам в этом плане повезло чуть больше, как правило, эффект плато у них проходит достаточно быстро – 1-2 недели. У женщин этот период может длиться и дольше.

Вес остановился – это значит:

• Ваш организм взял необходимую паузу для восстановления. Вы должны понимать, что жир не вытекает из нашего организма, как вода. Жировая ткань неоднородна, густо пронизана капиллярами кровеносной и лимфатической системы и выполняет важные функции в организме. Когда в результате наших действий она уменьшается, требуется серьезная перестройка, меняется пространственное расположение клеток, редуцируются неиспользуемые капилляры. Эти серьезные процессы требуют времени и ресурсов. Естественно, что в такие моменты вес останавливается.
• Наша кожа также должна меняться из-за уменьшения жировой ткани. Если процесс снижения массы тела идет в нормальном темпе, с необходимыми остановками, то она успевает подтягиваться. Зачем нам быть похожими на тощих коров, мы же стремимся быть стройными, как газели. Именно в те моменты, когда вес остановился, наша кожа получает возможность восстанавливаться.
• Если наступила остановка в снижении массы тела, то, скорее всего, начался процесс потери объемов. Жир очень легкий, но объемный. Отсутствие результата на весах в этом случае, совсем не говорит о том, что процесс снижения массы тела остановился.

Что делать, когда вес остановился?

• Поблагодарить ваше мудрое тело за эту передышку
• Помнить о том, что это нужный и естественный процесс
• Не паниковать и не отчаиваться
• Продолжать следовать вашей программе снижения массы тела
• Стараться замечать в себе новые признаки стройности, не концентрировать внимание только на сброшенных килограммах

В период остановки веса очень важно, как вы сами к этому относитесь. Если вы понимаете важность и неизбежность этого процесса, вы легко справитесь с ситуацией. Остановка в снижении массы тела – не повод для расстройства, это повод для радости, ведь в этом случае снижение веса идет правильно, увеличиваются ваши шансы на долгосрочное сохранение достигнутых результатов. А разве не это нам нужно в конечном результате?

Что делать, если вес остановился и не уходит достаточно долго?

Если вы следуете вашей программе похудения, а вес остановился или колеблется в пределах 1 килограмма достаточно долго, попробуйте сделать следующее:

• Устройте для себя несколько загрузочных дней. Сознательно выйдите за пределы вашей программы снижения массы тела, встряхните свой организм. Затем возвращайтесь к вашей программе.
• Пересмотрите свой рацион, возможно, вы употребляете очень много соли. Помните, что 1 грамм соли задерживает в организме 100 мл воды. Причем учитывайте не только соль, которую вы добавляете в пищу, но и скрытую соль, которой очень много в готовых полуфабрикатах, колбасных изделиях, копченых продуктах.
• Немного увеличьте физическую активность, постарайтесь больше ходить пешком. Ходьба в темпе чуть выше обычной скорости – прекрасная альтернатива спортзалу на период снижения веса.
• Помните о том, что остановка в снижении массы тела может быть связана с фазой менструального цикла. В конце цикла ткани очень легко задерживают жидкость. Для этого периода прибавка в 2 килограмма – обычное явление. Не переживайте, отеки спадут, и вес снова начнет таять.
• Всеми доступными способами поддерживайте хорошее настроение. Чем лучше настроение, тем более высока скорость метаболических процессов, тем быстрее вы распрощаетесь с лишними килограммами.

Друзья, если Вам понравилась эта статья, порекомендуйте ее в социальных сетях, используя значки, расположенные ниже. Не забудьте оставить ваше мнение об остановке веса в комментариях.

А я, автор этого блога, как всегда, жду новых встреч с вами!

====

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Вес встал, что делать? Почему встал вес. Ем мало и не худею? Эффект плато при похудении, как сдвинуть вес дальше

Бывает так: села на диету, снизила количество калорий, начала худеть. Худела, худела, и вдруг перестала. Ем по прежнему мало, а не худею, почему? На языке диетологов это называется «эффект весового плато», а в народе говорят «вес встал».

Секрет в том, что к любой диете организм адаптируется, и начинает уменьшать расход энергии. Калорий поступает недостаточно, и уровень обмена веществ снижается. Человек, по-прежнему, ест мало, а организм теперь старается тратить меньше. Ведь, ему нельзя объяснить, что вы ограничиваете себя, потому что хотите стать стройнее. Ваше тело, не отличает диету от настоящего голода. Оно думает, что настали тяжелые времена, и старается сохранить себя, уменьшив ежедневный расход калорий, оставляя жиры про запас, чтобы вы смогли выжить.

Доктор медицинских наук Михаил Гинзбург говорит, что организм очень часто начинает тормозить похудение, когда человек теряет 10% веса,  Однако, бороться, по мнению Гинзбурга с этим не стоит. «Надо просто подождать 1-3 недели, а потом организм, приспособив к новым реалиям кровеносную и другие системы, худеет дальше.»

Друг нашего сайта, диетолог Алексей Ковальков, чтобы сдвинуть застывший вес с мертвой точки, заставляет своих пациентов устраивать «загрузочные дни», когда можно есть, все что захочешь. Тело понимает, что перебоев с продовольствием в стране нет, и начинает тратить калории в обычном, «мирном» режиме.

Этот же метод использует Николай Басков – пациент диетолога Маргариты Королевой. Певец говорит, что время от времени наедаясь до отвала, он обманывает организм, чтобы тот не вздумал замедлять обмен веществ. Напомним, суточный рацион худеющего Баскова не превышает 1250 калорий.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Эффект Плато. Что это такое и как его преодолеть

  |     |     |     |  

В первые месяцы похудения или тренировок результат наиболее заметный: уходит вода из организма, появляется рельеф и тело стройнеет. Только после определенного времени происходит застой. Вроде и питание правильное, и тренировки регулярные. Прогресса все равно нет.

Это и называется эффект Плато. Он наблюдается при похудении и наборе массы.

Почему возникает эффект Плато?

Как уже было сказано, эффект Плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. Причины могут быть следующие:

1. Задержка воды (стремительная потеря веса). Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани. Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки.
2. Отсутствие жиров в рационе. Ошибочное утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть». Это не так, жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой.
3. Слишком строгая диета. Не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту Плато, да еще и появятся физиологические проблемы.
4. Генетика и неправильная программа тренировок. Обе причины относятся к силовому Плато. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок.

Какие бывают виды эффекта Плато?

• Классическое и Силовое Плато 
  — Причины: генетика или неправильная программа тренировок.
• Диетическое Плато 
  — Причины: адаптация организма к типу питания.
• Энергетическое Плато 
  — Причины: привыкание к физическим нагрузкам.
• Гормональное Плато 
  — Причины: индивидуальные особенности организма.

Эффект Плато при похудении. Что происходит в организме?

Сначала разберемся как все происходит на уровне организма при Плато. Например, вы сначала питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки Плато – это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий.

Именно поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.

Сколько длится эффект Плато?

Стратегически нужно понимать, что эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления Плато доходит и до полутора лет.

В плане спорта или так называемого тренировочного Плато – одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.

Также, одна из причин возникновения тренировочного Плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью занятий с персональным тренером.

Так и все же, сколько длится эффект Плато? Раз его наступление зависит от самого человека, то и выход из Плато тоже зависит от него и зависит, четких рамок нет. Важнее не срок, а стратегия преодоления эффекта.

Как преодолеть эффект Плато?

Смысл такой: дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода — «качели».

• «Качели» — повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки.
• Также, можно использовать Cheat Meal – временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному.
• В плане тренировок для преодоления эффекта Плато отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).

Общий список рекомендаций, чтобы справиться эффектом Плато:

• Внимательно следите за питанием. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте в меню клетчатку.
• Увеличьте интенсивность силовых нагрузок. Тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы.
• Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции.
• Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес и преодолеть эффект Плато.
• Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.

Важно не терять мотивацию и воспринимать эффект плато, как неизбежный этап при похудении. Помните, в этот период организм лишь запоминает ваш новый вес.

Итоги. Главные мысли по эффекту Плато

Если вы пропустили всю статью, то запомните следующее:

1. Наступление Плато зависит от количества лишнего веса.
2. Плато длится ровно столько, сколько мы держим организм в привычном режиме.
3. Для преодоления Плато используем «качели» или «cheat meal».
4. Занимаемся интервальными тренировками с постепенным повышением нагрузки.

Почему вес на кето стоит или растет и что делать

У всех, кто когда-либо сидел на диете, была ситуация, когда вес встал. И кажется, для этого нет причин. Тогда возникает вопрос “Что я делаю не так?!”. К сожалению, эта тема остается актуальной для худеющих людей. Бывает, что и на кето вес стоит. На то всегда есть причины! Большинство из них также провоцируют увеличение веса на кето, что расстраивает и демотивирует еще больше. Как понять что вес стоит из-за плато или нарушения диеты?

6 причин, почему вес на кето стоит или растет — ошибки

Хотя вес на кето увеличивается меньше, чем в случае с другими диетами, это все равно неприятно. Ведь хотелось-то похудеть! Что же делать, когда вес на кето стоит или растет?

Углеводы

Употребление слишком большого количества углеводов является самой распространенной причиной, почему вес на кето стоит. Причем часто люди сильно недооценивают их количество в рационе. Это относится как к новичкам, так и к тем, кто на диете давно. И у тех, и у других, от перебора по углеводам также может расти вес на кето.

Как это происходит?

Распространенная ошибка — считать БЖУ только в процентах. Расчеты нужно делать и в граммах. По крайне мере в первое время точно, пока не привыкните.

Еще одна ошибка — не использовать кухонные весы для измерения продуктов. Люди банально забывают или считают себя достаточно опытными, чтобы оценить количество на глаз.

Иногда худеющие забывают добавить еду в калькулятор, тем самым усложняя адекватный подсчет БЖУ.

Подсчет углеводов важен, потому что даже некоторые разрешенные продукты содержат углеводы. И чрезмерное их употребление приведет к превышению допустимых границ с углеводами. Вследствие этого вес на кето диете стоит. Или происходит еще более страшная вещь — вес на кето увеличивается.

Где можно просчитаться с углеводами?

ОВОЩИ

Даже если это разрешеные овощи, они все равно содержат углеводы. Приготовление в пищу овощного гарнира три раза в день может привести к превышению допустимого количества углеводов.

ОРЕШКИ

Они также содержат углеводы и иногда их количество достигает 20 гр на 100 гр продукта, как например в кедровых орехах. Поэтому будьте осторожнее с ними.

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ВЫПЕЧКА

Часто те, кто сидят на кето диете злоупотребляют низкоуглеводной выпечкой.  Конечно она допустима, но нужно постепенно избавляться от зависимости и тяге к сладкому.

СКРЫТЫЕ УГЛЕВОДЫ

В различные безвредные на вид продукты могут быть добавлены сахар и крахмал. Это касается готовых соусов, мясных продуктов — таких как колбаса и сосиски, мягкие сыры, песто, консервы, полуфабрикаты, нежирный творог и др.

ПРОТЕИНОВЫЕ И КЕТО БАТОНЧИКИ

Стали популярными в последние годы. Сколько худеющих от них «пострадало»! Выбрать действительно хорошие сложно. Всегда нужно читать состав, или готовить самостоятельно. В протеиновых или кето батончиках присутствуют пищевые волокна. Они являются углеводами, но их переваривании и усвоение происходит отличным образом от, скажем, овощей. В то время как чистая клетчатка (из отрубей) действительно не усваивается, не имеет калорий и уменьшает общий ГИ, другие пищевые волокна усваиваются едва ли меньше чем обычная фруктоза, и, так же как она, поднимают сахар в крови. А из-за фруктозы, естественно, вес на кето стоит. Хорошо, если не растет.

Классификация ингредиентов батончиков, расчет пищевой и энергетической ценности зависит от требований после сертификации компании-производителя или конкретного продукта. Поэтому на батончиках с фактически одним и тем же составом могут быть показано разное количество калорий и нутриентов. Иными словами 2 производителя с разной сертификацией могут написать на упаковке 10 и 30 гр углеводов на одном и том же продукте.

Это огромная разница для диеты. Так что любители «полезных» сладостей не должны удивляться, что вес на кето стоит или увеличивается.

Ужасная ловушка, в которую попадаются худеющие. Съев несколько таких батончиков, погрешность в подсчете углеводов становится слишком большой. От нескольких штук можно запросто «вылететь» из кетоза. И конечно же вес на кето стоит или даже растет.

ЛЕКАРСТВА

Некоторые лекарства содержат сахара в разной форме. Их процентное содержание может быть действительно большим. Обычно количество, калорийность, пищевая ценность или ХЕ (хлебные единицы) указаны в инструкции.

МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ

Чувствительность людей к молочным продуктам очень разная. Проблема не только в молочном сахаре — лактозе, но и в инсулиновой реакции организма на молочный белок. Если вес на кето диете стоит, попробуйте убрать молочные продукты из меню на пару недель.

Худеющие должны внимательно считать углеводы, это одна из самых важных вещей. Именно на это стоит обратить внимание в первую очередь, если вес на кето растет.

Белок

Количество белка необходимое человеку отличается в соответствии с ростом, весом и уровнем физической активности. Худеющие должны контролировать количество белка в рационе также тщательно как углеводы. Потому что, если вы потребляете слишком много белка, организм начинает процесс глюконеогенеза. Белки превращаются в глюкозу и мешают кетозу. Вследствие этого вес на кето стоит или растет.

Переедание

Несмотря на отказ от строгого учета калорий во время кето диеты, люди не должны постоянно переедать. «Не голодать» — не то же самое что «объедаться». Иногда необходимо проанализировать питание и ограничить себя. Как ни крути, переедание приведет к тому, что вес на кето диете увеличивается.

Тем, кто раньше придерживался различных низкокалорийных и голодных диет, трудно контролировать свой аппетит. Они чаще всего сталкиваются с тем, что вес на кето растет. Таким людям точно нужно считать калории, а не только соотношение нутриентов.

Очень кстати придется калькулятор калорий, чтобы отслеживать количество КБЖУ. После, проанализировав, вы поймете, является ли переедание причиной того, что вес на кето диете стоит / увеличивается.

Недостаточно жиров

Существует и противоположная ситуация. Вес на кето растет от того, что человек пытается слишком сильно урезать калории и ест недостаточно жиров. Это так же плохо.

Худеющие должны понимать, что кето-диета — это не только низкоуглеводная, но и высокожировая диета. Увеличение жиров в рационе при дефиците калорий позволяет организму начать липолиз и эффективно использовать собственный жир в качестве «топлива». К тому же, важно потреблять много жиров для того, чтобы обеспечить тело достаточным количеством энергии. Если урезать углеводы до минимума и не увеличите потребление жиров, то появятся слабость и вялость.

Здоровье

Есть еще одна важная причина, почему вес на кето стоит. Здоровье очень важно, если вы хотите похудеть. Нарушения в работе организма влияют на жиросжигание. Повышенный аппетит тоже может свидетельствовать о разного рода нарушениях. Все это также может быть причиной того, что вес на кето увеличивается.

Если вы все перепробовали, но вес на кето стоит или растет, обратитесь к врачу. Он назначит анализы. На основании результатов можно будет выявить конкретное нарушение. Когда человек не может похудеть, дело не всегда в недостаточной силе воли.

Вес на кето диете стоит из-за плато

Если вы отслеживаете потерю веса на графике, то можете заметить, что линия не прямая. Иногда вес увеличивается, иногда резко падает. Иногда вес на кето стоИт, и стоит очень долго, тогда исчезает мотивация. А уж когда вес на кето растет, может начаться настоящая паника.

Если ни одна из перечисленных причин не подходит под ваш случай, то скорее всего вы столкнулись с плато. Что это такое? Коротко говоря, организм приспособился к новым условиям или приспосабливается к новому весу.

Что делать с плато на кето?

Кардинальные изменения, чтобы снова начать худеть на кето диете

При однообразных меню и нагрузках организм привыкает к ним, адаптируется. Условия становятся привычными, и вес на кето стоит. Чтобы преодолеть плато на кето, необходимо немного «взбодрить» организм. Измените меню и вид активности.

Вместо аэробных тренировок — походите пару недель на силовые. Что касается питания, рекомендуем попробовать яичный пост, если изменения в меню не помогли. Читайте также историю из личного опыта — Убрала 2 продукта из рациона и жир тут же ушел (Личный опыт).

Пережидаем и не грустим

Возможно, вес на кето стоит потому, что вашему телу просто нужно привыкнуть к новому весу. Как долго вы уже худеете? Месяц? Год? Как много уже скинули? Независимо от того, какими будут ответы на эти вопросы, поблагодарите себя и тело за проделанную работу. Дайте себе немного отдыха. Продолжайте придерживать правил кето и заниматься минимальным спортом.

Плато на кето в некоторых случаях приводит и к увеличению веса. Не нужно расстраиваться. Если это действительно плато, через определенный промежуток времени вы снова начнете худеть. Несколько признаков, которые говорят, что вес на кето растет из-за плато:

• Вес колеблется в пределах 5 кг.
• Происходит и повышение, и понижение веса в рамках длительного промежутка.
• Вес увеличивается и уменьшается 1-2 месяца. (В редких случаях до 6)

Вес на кето стоит из-за плато, а не нарушения правил диеты, если:

• Вес стоит 1-6 месяцев. (Редко превышает 2 месяца)
• Вы ежедневно отлеживаете питание и вписываетесь в рамки калорий и нутриентов.
• Вес увеличивается, но объемы остаются прежними.

Это самые популярные причины того, почему вес на кето диете стоит или растет. Надеемся, что статья прояснила проблему и ее решение.

Кроме того, мы должны помнить, что нужно пить много воды и заниматься хотя бы минимальной физической активностью. Эти банальные советы работают как для того, чтобы сделать диету более эффективной, так и для улучшения здоровья в целом.

Преодолеть плато и сдвинуть вес с мертвой точки поможет белково углеводное чередование.

Почему я набираю вес на диете?

Обновлено: 5 сентября 2019 г.

Вы путешествуете по своему пути похудения, и килограммы падают каждую неделю. Вы прекрасно себя чувствуете! И тогда, казалось бы, совершенно неожиданно, вы перестаете худеть. Или, что еще хуже, вы начинаете набирать вес. Вы на диете, как это возможно? Не похоже, что вы делаете что-то по-другому … или нет? Почему вы набираете вес на своей диете?

Вот краткое изложение девяти возможных причин, по которым вы могли бы правильно питаться и заниматься спортом, но при этом наблюдаете увеличение веса, и что вы можете сделать, чтобы обратить вспять разочаровывающую тенденцию к диете, но при этом набираете вес.

---

№1. Вы слишком много едите (и можете этого не знать)

Независимо от того, начали ли вы программу по снижению веса или какое-то время находились на пути к снижению веса, жизнь случается. Возможно, вы были слишком утомлены после долгого рабочего дня, чтобы приготовить здоровую еду, поэтому по дороге домой вы взяли фаст-фуд. Или вы пошли поесть с друзьями, и варианты меню были не такими уж звездными (привет, бездонная корзина для хлеба!).Как бы то ни было, время от времени всплывают подобные сценарии, в которых может быть сложно ориентироваться, когда вы сидите на диете.

Если вы часто едите вне дома, «порционное искажение» — когда вам подают больше рекомендованной порции (и, возможно, съедает больше, чем вы собираетесь) — может вызвать увеличение веса. Кроме того, еда на вынос обычно содержит больше жира и калорий в стандартном блюде из-за того, как она приготовлена ​​(подумайте: жареная пища).

Проблема с «искажением порций» в том, что вы можете заказать еду и подумать: «Отлично, вот вам одна порция.«Но помните: размер порции — это количество, которое вы решите съесть, а размер порции — это измеренное количество, которое рекомендуется для употребления. Размер порции также представляет собой количество, указанное на этикетке с фактами питания. В большинстве ресторанов часто готовят блюда, которые могут состоять из двух или даже три порции в одной порции. И это трудно распознать, потому что размеры порций за последние годы сильно увеличились. На самом деле, средний размер большинства блюд из сетей быстрого питания и сидячих ресторанов вырос на целых 138 % с 1970-х гг. ¹

Из-за того, как выросли стандартные размеры порций еды в США, важно ознакомиться с правильными размерами порций и обращать внимание на то, сколько еды вы едите. Один из способов сделать это — сначала заполнить тарелку некрахмалистыми овощами, а затем выбрать источник белков и углеводов, чтобы сбалансировать прием пищи. MyPlate — отличный ресурс, который следует рекомендациям по питанию, чтобы разделить вашу тарелку по группам продуктов, а также предоставляет визуальные подсказки, чтобы вы точно знали, сколько положить на тарелку.Или используйте эту визуальную часть инфографики, чтобы помочь вам определить размер порций. Несоблюдение размеров порций может быть одной из причин, по которой вы набираете вес во время диеты.

Еще один способ следить за своими порциями — это осознанное питание. Если вы потратите время на то, чтобы заметить ваши сигналы голода и прекратить, когда вы почувствуете удовлетворение, а не полностью, это поможет вам избежать переедания. Часть осознанного питания — это наслаждение текстурой, запахом и вкусом пищи, замедляя и смакуя каждый укус.Не торопясь, вы даете своему телу время, необходимое для того, чтобы передать в ваш мозг чувство наполненности.

Нужны еще несколько советов, как правильно питаться вне дома? Ознакомьтесь с этим полезным руководством.

№2. Вы недостаточно едите

Вы можете подумать, подождите — недостаточное количество еды может заставить меня набрать вес? Оказывается, может, особенно если вы едите не те продукты.

Пропуск приема пищи может привести к тому, что вы сильно проголодаетесь и откажетесь от запланированных здоровых блюд и закусок. Таким образом, у вас может возникнуть соблазн схватить все, что есть поблизости, чтобы утолить голод, в том числе продукты с высоким содержанием жира и сахара, которые не поддерживают ваши цели по снижению веса.

Один из способов избежать этого — убедиться, что ваше тело правильно питается, приготовив здоровые закуски, которые можно есть в течение дня. Закуски не только помогут вам справиться с голодом, но и полезные закуски могут помочь предотвратить употребление большого количества еды в будущем.Однако перекус не означает, что вы должны брать чипсы и печенье. Вы захотите выбрать низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, которые не только дадут вам энергию, но и подпитают ваше тело и поддержат ваши цели по снижению веса.

Какие закуски самые полезные? Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выборе следующей закуски. Во-первых, выберите что-то богатое питательными веществами (качество ваших закусок имеет значение!) — некоторые из наших фаворитов включают овощи и столовую ложку хумуса, фрукт, например небольшое яблоко, или горсть ягод.Затем выберите закуску с клетчаткой, которая поможет вам насытиться. ² Воздушный попкорн, груша, чашка моркови, запеченная брокколи и другие некрахмалистые овощи — все это отличные варианты. Кроме того, важно следить за тем, чтобы в перекусе было достаточно белка. Например, орехи — отличный выбор, если их есть в умеренных количествах; они богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Другие полезные для здоровья варианты включают обезжиренный простой греческий йогурт, сыр с пониженным содержанием жира, эдамаме и авокадо.

Только не забывайте следить за размером порций! Это поможет вам не сбиться с пути к своим целям по снижению веса и избежать набора веса при соблюдении диеты.

Вот как умные перекусы могут ускорить потерю веса. Плюс 9 идей здоровых перекусов!

№3. Вы потребляете слишком много натрия

Ваше тело состоит в основном из воды и иногда может удерживать лишнюю воду. Если вы употребили слишком много соли — будь то поваренная соль за ужином или употребление нездоровой обработанной пищи (например, соленых чипсов) — ваше тело может удерживать воду, чтобы поддерживать химический баланс.

У женщин менструальный цикл может привести к тому, что ваше тело будет удерживать достаточно воды, чтобы ее можно было увидеть на весах.Натрий может усугубить проблему, поэтому внимательно следите за потреблением соли и убедитесь, что вы достаточно гидратированы (воспользуйтесь этими 10 советами, чтобы пить больше воды каждый день).

Если вы обнаружите, что набираете вес во время диеты, вы можете проверить потребление натрия. Это включает в себя не только уменьшение количества соли за столом, но и сокращение потребления определенных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как выпечка, определенные мясные обеды (например, колбасы, хот-доги и мясное ассорти), соленые орехи и жирные картофельные чипсы.Проверяйте этикетки при покупке продукта, и вы можете быть удивлены, узнав, сколько натрия содержится в повседневной пище.

Итак, что вы должны есть вместо этого? Хорошая альтернатива — свежее и замороженное мясо, свежие или замороженные овощи (вместо консервированных), несоленые орехи или ореховая паста с низким содержанием натрия. Употребление большего количества цельных продуктов в их естественном состоянии или продуктов, которые вы готовите самостоятельно, — отличный способ избежать слишком большого количества соли.

В дополнение к сокращению потребления натрия вы также можете попробовать увеличить потребление продуктов, богатых калием, что может помочь уменьшить задержку воды. ³ Некоторые продукты, богатые этими питательными веществами, включают листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо и помидоры.

Наблюдение за потреблением пищи и употребление большого количества воды может помочь вам вернуться к своим целям по снижению веса и не набирать вес во время диеты, если вы потребляли слишком много натрия.

№4. Вы наращиваете мышцы

До того, как начать свой путь к снижению веса, вы выполняли регулярную программу упражнений? Если нет, подумайте! Тренировки могут помочь вам сбросить лишний жир и нарастить мышцы.Исследования показывают, что благодаря включению силовых и сердечно-сосудистых упражнений в свой распорядок дня у вас может наблюдаться повышенная потеря жира, а также потеря веса. ⁴ В то время как фунт мышц и фунт жира весят одинаково, мышцы занимают меньше места, поэтому это может привести к остановке числа на весах, даже если состав вашего тела меняется.

Один из признаков того, что это может быть правдой для вас: ваш вес остается стабильным или поднимается на полкилограмма, но ваша одежда продолжает становиться свободнее.Вот почему так важно следить не только за своим весом, но и за измерениями, чтобы получить полную картину!

Развитие сухой мускулатуры не только полезно для здоровья — увеличение мышечной массы немного увеличивает количество сжигаемых калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. ⁵ Исследования из журнала Strength and Conditioning Research показали, что женщины, которые завершили часовую силовую тренировку, сжигали в среднем на 100 калорий больше за 24 часа после нее, чем те, кто не тренировался с отягощениями. ⁶

Но есть преимущества для здоровья, помимо похудания и повышения тонуса мышц, которые могут принести силовые тренировки: исследования показывают, что упражнения для укрепления мышц могут улучшить контроль сахара в крови, улучшить здоровье сердца, улучшить баланс и даже помочь предотвратить остеопороз. ⁷

Выбор упражнений, которые вам нравятся, поможет вам похудеть, а также стать сильнее. Некоторые хорошие варианты включают бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание, поднятие тяжестей, греблю, пилатес и многое другое.Не уверен, где начать? Ознакомьтесь с этими 6 советами, чтобы приступить к силовым тренировкам.

В долгосрочной перспективе — увеличение мышечной массы поддержит ваши усилия по снижению веса и фактически может помешать вам набрать вес в будущем.

№5. Вы пьете нездоровые напитки

Когда люди решают изменить образ жизни, они часто думают о том, как правильно питаться и больше заниматься спортом, но при этом забывают о том, что пьют.Однако важно обращать внимание на напитки, которые вы употребляете, потому что большое количество напитков может быть вредным для здоровья и содержать калории, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Во-первых, большинство из нас знает, что такие напитки, как газированные напитки, содержат сахар и могут вызвать увеличение веса. Но энергетические напитки и соки также могут быть виноваты. Эти напитки следует ограничивать или употреблять в умеренных количествах, а не с каждым приемом пищи. Алкоголь — это еще один напиток, который многие люди забывают, он калорийный.Вы можете подумать, что сокращаете калории в счастливый час, выпивая два стакана красного вина вместо того, чтобы выбирать высококалорийный коктейль, но эти два напитка все равно добавляют примерно 300 дополнительных калорий в ваш день. ⁸ Это как если бы вы перекусили тремя маленькими шоколадными печеньками! ⁹

Вместо того, чтобы полагаться на сладкие напитки или напитки, придерживайтесь воды или газированной воды. Он не только не содержит калорий, но также может помочь вам набрать ¹⁰ и сохранить энергию.Общее практическое правило — выпивать не менее восьми стаканов воды объемом 8 унций в день. Потребление воды у всех разное, поэтому важно учитывать уровень активности, климат и жажду. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, добавьте немного сока лимона или лайма, чтобы придать воде немного больше аромата.

№6. Вы не высыпаетесь

Может показаться, что ваши привычки сна не имеют ничего общего с вашим весом, но между ними есть связь, и недостаток сна может быть причиной того, что вы набираете вес во время диеты.Чувство усталости — не единственный побочный эффект бессонницы. Когда вы плохо спите, ваше тело может жаждать нездоровой пищи, а не здоровой еды, которую вы планировали. Исследования показывают, что меньше пяти часов в сутки может повысить аппетит и негативно повлиять на метаболизм. ¹¹

Чтобы не нарушать гормоны своего тела и не употреблять в пищу продукты, не отвечающие потребностям вашего здоровья, вы должны высыпаться. Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте 26-64 лет стремиться спать 7-9 часов каждую ночь. ¹²

№7. Ты слишком напряжен

Был еще один напряженный день на работе? В то время как небольшие стрессовые факторы являются обычным явлением в повседневной жизни, постоянный стресс вреден для вашего здоровья. Фактически, хронический стресс может быть одной из причин набора веса при соблюдении диеты. Почему? Во-первых, во время стресса люди часто переходят на нездоровую пищу. Кортизол, гормон, который естественным образом выделяется во время стрессовых ситуаций и помогает бороться с воспалением, может вызвать сильную тягу к жирной и сладкой пище.Более того, исследования связали долгосрочный уровень кортизола с ожирением. ¹³

Боритесь с набором веса, вызванным стрессом, занимаясь различными хобби, снимающими стресс, такими как занятия спортом, времяпрепровождение с семьей и друзьями, занятия йогой, работа над ремеслом или чтение. Обратитесь к этим занятиям, а не отправляйтесь в кладовую за здоровым снятием стресса.

№8. Ты стареешь

Ваш возраст — еще один фактор, когда дело доходит до растущего числа на шкале.К сожалению, с возрастом ваш метаболизм становится не таким эффективным, и вы можете начать сжигать меньше калорий. ¹⁴ Кроме того, женщины, достигшие менопаузы, часто испытывают прибавку в весе.

Тот факт, что вы стареете, не означает, что вы навсегда придерживаетесь нездорового веса. Здоровое питание и упражнения могут помочь. Внимательно изучите свою диету и посмотрите, не способствует ли что-то из ваших занятий набору веса. Например, вы перекусываете поздно вечером? А как насчет того, чтобы съесть слишком много сахара? Выявив нездоровое поведение, вы сможете вернуться на правильный путь и обратить вспять нежелательную прибавку в весе.

Узнайте больше об изменениях в рационе питания в возрасте 40 лет и старше.

№9. Вы недостаточно тренируетесь

Даже несмотря на то, что здоровое питание, употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, если вы не встаете и не двигаетесь, вы можете не достичь желаемой потери веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю. ¹⁵ Кроме того, CDC рекомендует уделять не менее двух дней в неделю силовым тренировкам. (Новичок в упражнениях? Ознакомьтесь с нашим Руководством по упражнениям для новичков.)

Физическая активность не только помогает сжигать калории: она также может принести пользу вашему психическому здоровью и побудить вас сделать более здоровый выбор в других сферах жизни. ¹⁶ Если вы только начинаете заниматься упражнениями, вам не обязательно сразу переходить на занятия по кроссфиту.Начните с простой ходьбы и растяжки. Или, если вы любите танцевать, возьмите уроки в местной танцевальной студии. Это отличный способ двигаться, получать удовольствие и заниматься любимым делом. Кроме того, это может быть весело и полезно для здоровья, если вы проведете его с друзьями, а не в счастливый час или куда-нибудь поесть.

Когда дело доходит до потери веса и набора веса, существует множество факторов, но чем здоровее ваш образ жизни, тем лучше вы увидите результаты. Мы надеемся, что дали вам некоторое представление о том, почему вы можете набирать вес во время диеты.Надеюсь, эти советы помогут вам вернуться на правильный путь и двигаться к вашим целям по снижению веса!

Нужна помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Запишитесь на бесплатную встречу с тренером по снижению веса и обсудите свои цели!

Источники:
¹ http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
² https: // onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
³ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
⁴ https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
⁵ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
⁶ https://www.huffingtonpost.co.uk/2014 /03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
⁷ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
⁸ https : // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
⁹ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
¹⁰ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
¹¹ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep -and-weight-gain / faq-20058198
¹² https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1
¹³ https : // онлайн-библиотека.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21774
¹⁴ https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/energy-requirements-and-aging/E11815CE5C6E12FC1A7D914E42F524F932FD 15 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
¹⁶ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953617306639#sec6

Элиза Хоффман

Элиза — менеджер по контент-маркетингу Дженни Крейг с более чем десятилетним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Она любит делиться своей страстью к сбалансированному и здоровому образу жизни. Уроженка Сан-Диего и энтузиаст спорта на выносливость, в свободное время обычно можно увидеть, как она плавает, катается на велосипеде по прибрежному шоссе или бегает по пляжу. Элиза имеет степень бакалавра гуманитарных наук Калифорнийского государственного университета в Чико.

Любимая здоровая закуска: сыр моцарелла с яблоком Pink Lady

Отзыв Брианы Родрикес, RDN

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем развития устойчивых привычек к здоровому образу жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники, включая научные рецензируемые статьи.Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Преодоление плато потери веса

Как преодолеть плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только потому, что ваша потеря веса остановилась. Эти советы помогут вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы упорно трудились, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшить свои привычки к упражнениям, и ваша награда — это снижение веса и улучшение самочувствия.Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места. Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Это нормально, если потеря веса замедляется и даже останавливается. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как отреагировать и не отступить от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно едят и регулярно тренируются.Печальная реальность такова, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато потери веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением. Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, которая в основном состоит из воды.Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм). По мере того как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, сбросите весь вес, который будет в результате вашей текущей диеты и плана упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

• Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
• Сократите больше калорий. Еще больше сократите дневную калорийность, при условии, что это не опустит вас ниже 1200 калорий.Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
• Ускорьте тренировку. Большинство людей должны заниматься по 30 минут в день, почти каждый день недели. Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Думайте вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса.Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и не возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте свои усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Müller MJ, et al. Изменения в расходе энергии при увеличении и похудании у людей. Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
.
3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии.Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
.
5. Райан Д.Х. и др. Рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
7. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
.
8. Greenway FL. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие восстановлению веса. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
9. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения

Med Clin North Am. Авторская рукопись; доступно в PMC 1 января 2019 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC5764193

NIHMSID: NIHMS

5

, Ph.D. ¹ и, M.D., MPH ^{2, 3}

Кевин Д.Зал

¹ Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Скотт Кахан

² Школа общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса

³ Медицинский факультет Университета Джорджа Вашингтона

¹ Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

² Школа общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса

³ Медицинский факультет Университета Джорджа Вашингтона

Автор для переписки: Кевин Д.Hall, 12A South Drive, Room 4007, Bethesda, MD 20892, vog.hin.kddin@hnivek Окончательная отредактированная версия этой статьи издателя доступна в Med Clin North Am. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Краткое содержание

Потеря веса может быть достигнута различными способами, но долгосрочное поддержание похудания является гораздо более сложной задачей. Вмешательства при ожирении обычно приводят к быстрой быстрой потере веса, за которой следует плато веса и постепенное восстановление. В этом обзоре описывается наше текущее понимание биологических, поведенческих и экологических факторов, влияющих на эту почти повсеместную траекторию веса тела, а также последствия для долгосрочного контроля веса.Лечение ожирения требует постоянного клинического внимания и консультирования по вопросам поддержания веса, чтобы поддерживать устойчивое здоровое поведение и положительное регулирование веса.

Ключевые слова: лечение ожирения, потеря веса, поддержание веса, поведенческое консультирование, аппетит, физиология

Введение

Роберт, 47-летний пациент, первоначально весил 270 фунтов. Он похудел на 85 фунтов три года назад, внимательно следуя вашим указаниям, чтобы снизить потребление калорий до 1500 калорий в день и заниматься спортом шесть дней в неделю.Сегодня он приходит на ежегодный медицинский осмотр. Вы были взволнованы, узнав о его продолжающемся прогрессе, и увидели, насколько еще он потерял, но вы сразу почувствовали себя удрученными, увидев, что он набрал почти 60 фунтов. «Я не знаю, что делать… вес продолжает расти. Я пытаюсь, но должно быть что-то не так. Я уверен, что мой метаболизм на свалке. Такое ощущение, что каждое мгновение дня я не могу не думать о еде — такого никогда не было, пока я не похудела. И как бы я ни старался перестать есть после одной порции, я просто не могу больше этого делать.«Чувствуя себя побежденным, он говорит:« Я даже не знаю, какой в ​​этом смысл больше! »

Разочарованный, вы напоминаете ему, что он прекрасно справлялся с этим, когда сначала худел, и ему просто нужно продолжать усердно работать над этим. «Я знаю, что это нелегко, но я ничем не смогу помочь, если вы не захотите помочь себе. Вам просто нужно работать усерднее и снова взять это под контроль ». Вы сочувствуете ему, но знаете, что вам нужно быть суровым, чтобы помочь ему преодолеть это отступничество. В надежде мотивировать его, вы напоминаете ему, как плохо он будет себя чувствовать, если наберет больше веса, и говорите ему, чтобы он назначил повторную встречу на шесть месяцев и предупреждаете его, что, если он не изменит ситуацию быстро, ему придется перезапустить его лекарства артериального давления .

Существенная потеря веса возможна при использовании ряда методов лечения, но долгосрочное поддержание похудания является гораздо более сложной задачей, и восстановление веса является типичным. ^1–3 . В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса более половины потерянного веса было восстановлено в течение двух лет, а к пяти годам было восстановлено более 80% потерянного веса () ⁴ . Действительно, предыдущие неудачные попытки добиться стойкой потери веса, возможно, способствовали недавнему снижению процента людей с ожирением, которые пытаются похудеть ⁵ , и многие теперь считают, что потеря веса — бесполезная попытка ⁶ .

Среднее время восстановления веса после вмешательства по снижению веса.

Данные Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, et al. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr 2001; 74 (5): 579–584.

Здесь мы описываем наше текущее понимание факторов, способствующих увеличению веса, физиологические реакции, препятствующие снижению веса, поведенческие корреляты успешного поддержания похудания, а также последствия и рекомендации по долгосрочному клиническому ведению пациентов с ожирением. .

Почему так сложно сбросить вес и не потерять его?

Среда, вызывающая ожирение

Долгосрочное управление весом чрезвычайно сложно из-за взаимодействия между нашей биологией, поведением и средой, вызывающей ожирение. Рост распространенности ожирения за последние несколько десятилетий был отражен индустриализацией продовольственной системы ⁷ , включающей увеличение производства и сбыта недорогих продуктов с высокой степенью обработки ^8–10 со сверхнормальными аппетитными свойствами ^11,12 .Ультраобработанные продукты ¹³ в настоящее время составляют большую часть калорий, потребляемых в Америке ¹⁴ , и их чрезмерное потребление считается причинным фактором увеличения веса ¹⁵ . Такие продукты обычно более калорийны и гораздо менее полезны, чем необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и рыба ¹⁶ . Еда постепенно дешевела ¹⁷ , все меньше людей готовят еду дома ^18,19 , и больше еды потребляется в ресторанах ¹⁸ .Кроме того, изменения в среде физической активности усложнили задачу вести активный образ жизни в течение дня. Занятия стали более малоподвижными ²⁰ , а разрастание пригородов требует транспорта, а не ходьбы пешком на работу или в школу, как это было обычным делом в прошлом. Взятые вместе, изменения в питании и окружающей среде физической активности, как правило, подталкивают людей к увеличению потребления, снижению активности и, в конечном итоге, к увеличению веса.

Физиологические реакции на потерю веса

Устаревшие рекомендации для врачей и их пациентов создают ошибочное впечатление, что относительно скромные изменения в рационе питания последовательно и постепенно приводят к значительной потере веса из расчета 1 фунт на каждые 3500 ккал накопленного дефицита калорий ^{21 –24} .Например, сокращение всего пары банок газировки (~ 300 ккал) из ежедневного рациона, как считалось, привело к потере веса примерно на 30 фунтов за год, 60 фунтов за 2 года и т. Д. Неспособность достичь и поддерживать значительный вес. потеря в долгосрочной перспективе тогда просто объясняется плохим соблюдением предписанных изменений образа жизни, что потенциально может привести к еще большей стигматизации пациента как не имеющего силы воли, мотивации или силы духа для похудения ²⁵ .

Теперь мы знаем, что простые вычисления, лежащие в основе старых рекомендаций по снижению веса, фатально ошибочны, потому что они не учитывают снижение расхода энергии с потерей веса ²⁶ .Более реалистичные расчеты ожидаемой потери веса при заданном изменении потребления энергии или физической активности обеспечивает веб-инструмент под названием NIH Body Weight Planner (http://BWplanner.niddk.nih.gov), который использует математическую модель для расчета для динамических изменений энергетического баланса человека ²⁷ .

В дополнение к адаптации расхода энергии с потерей веса, масса тела регулируется цепями отрицательной обратной связи, которые влияют на потребление пищи ^28,29 . Снижение веса сопровождается устойчивыми эндокринными адаптациями ³⁰ , которые повышают аппетит и снижают чувство сытости ³¹ , тем самым препятствуя продолжающейся потере веса и препятствуя длительному поддержанию веса.

Объяснение плато веса

Перекрывающиеся физиологические изменения, которые происходят с потерей веса, помогают объяснить почти повсеместную динамику потери веса: ранняя быстрая потеря веса, которая останавливается через несколько месяцев, с последующим постепенным восстановлением веса ³² . Различные вмешательства приводят к разной степени потери и восстановления веса, но общие временные курсы аналогичны. По мере того, как люди постепенно теряют все больше и больше веса, они все больше борются с биологическими реакциями, препятствующими дальнейшей потере веса.

Изменения аппетита, вероятно, играют более важную роль, чем замедление метаболизма в объяснении плато потери веса, поскольку цепь обратной связи, управляющая долгосрочным потреблением калорий, имеет большую общую силу, чем цепь обратной связи, контролирующая расход калорий. В частности, было подсчитано, что на каждый килограмм потерянного веса расход калорий снижается примерно на 20–30 ккал / день, тогда как аппетит увеличивается примерно на 100 ккал / день по сравнению с исходным уровнем до потери веса. ³¹ .Несмотря на эти предсказуемые физиологические явления, типичная реакция пациента — винить себя в том, что он ленив или лишен силы воли, чувства, которые часто подкрепляются медицинскими работниками, как в приведенном выше примере Роберта.

Используя валидированную математическую модель динамики энергетического баланса человека ^27,31 , иллюстрирует динамику энергетического баланса, лежащую в основе временных курсов потери веса двух примеров женщин 90 кг, которые либо восстанавливают (синие кривые), либо сохраняют (оранжевые кривые) большую часть своего веса. они потеряли вес после достижения плато в течение первого года после диетического вмешательства.У обеих женщин значительное снижение потребления калорий в начале вмешательства приводит к быстрой потере веса и жира, что приводит к умеренному снижению расхода калорий, что способствует замедлению потери веса. Однако экспоненциальный рост количества потребляемых калорий по сравнению с первоначально сниженным значением является основным фактором, останавливающим потерю веса в течение первого года. В отличие от умеренного снижения расхода калорий — менее 200 ккал / день на плато веса, аппетит повысился на 400–600 ккал / день, а потребление энергии увеличилось на 600–700 ккал / день с начала вмешательства.

Математическая модель, имитирующая массу тела, жировую массу, потребление энергии, расход энергии, аппетит и усилия для двух гипотетических женщин, участвующих в программе похудания. Кривые синего цвета показывают типичную потерю веса, плато и траекторию восстановления, тогда как оранжевые кривые показывают успешное поддержание потери веса.

Эти результаты математической модели контрастируют с сообщениями пациентов о примерно такой же диете после плато веса, которое ранее было успешным во время начальных фаз потери веса ³³ .Хотя самооценка диеты заведомо неточна и неточна ( ^34–36 ), возможно, удастся согласовать такие данные с объективно определенным увеличением количества потребляемых калорий. Вполне возможно, что пациенты действительно верят, что они придерживаются своей диеты, несмотря на то, что они больше не теряют и даже не набирают вес.

У пациента может возникнуть ощущение продолжающегося соблюдения диеты, несмотря на отсутствие дальнейшей потери веса, потому что физиологическая регуляция аппетита происходит в областях мозга, которые действуют ниже сознательного уровня сознания пациента. ³⁷ .Таким образом, сигналы в мозг, которые увеличивают аппетит с потерей веса, могут вызвать подсознательные предубеждения, такие как увеличение размеров порций с течением времени. Такой медленный рост потребления энергии будет трудно обнаружить, учитывая большие колебания потребления энергии на 20–30% изо дня в день ^38,39 . Кроме того, требуются относительно постоянные усилия, чтобы избежать переедания, чтобы соответствовать повышенному аппетиту, который растет пропорционально потере веса. ³¹ . Например, рассчитанное по модели усилие вмешательства для моделируемого пациента, у которого через шесть месяцев наблюдается плато веса, за которым следует восстановление веса (синие кривые), сохраняется более ~ 70% их первоначального усилия вмешательства до достижения плато.Возможно, самооценка диеты до и после плато веса более характерна для относительно настойчивых усилий пациентов избежать переедания в ответ на их повышенный аппетит. ³¹ . Новые технологии, использующие повторный мониторинг веса, могут быть использованы для расчета изменений в потреблении калорий и усилий с течением времени ⁴⁰ и помочь людям, участвующим в программе по снижению веса ^41–44 .

Восстановление веса по сравнению с поддержанием

С точки зрения чисто калорийного баланса, пациент, который сохраняет потерянный вес после первого года вмешательства (оранжевые кривые), может потреблять только примерно на 100 ккал / день меньше, чем пациент, который длительное время испытывает недостаток веса. срок восстановления веса (, синие кривые).Однако такая небольшая разница в поведении при приеме пищи несколько вводит в заблуждение, учитывая, что для предотвращения восстановления веса требуется около 300–500 ккал / день повышенных постоянных усилий, чтобы противодействовать продолжающемуся замедлению метаболизма и повышенному аппетиту, связанному с потерянным весом. Более типичный образец длительного набора веса характеризуется уменьшением усилий по поддержанию вмешательства.

Вероятно, существует множество факторов, которые объясняют способность некоторых пациентов достигать и поддерживать значительную потерю веса в течение длительного времени, в то время как у других наблюдается значительное восстановление веса.Выявление биологических, психосоциальных, образовательных и экологических детерминант такой индивидуальной изменчивости будет активной областью исследований ожирения в обозримом будущем ⁴⁵ .

Роль состава рациона

Законы термодинамики диктуют, что энергия, получаемая от макроэлементов, окисляющихся посредством сложных биохимических путей окислительного фосфорилирования внутри клеток, может быть приравнена к значениям, измеренным при сжигании этого топлива в калориметре бомбы.Однако эта эквивалентность не обязательно означает, что «калория есть калория», когда речь идет о диетах с разными пропорциями макроэлементов, которые по-разному влияют на потерю веса.

Изменение состава пищевых макроэлементов теоретически может повлиять на общее потребление или расход калорий, что приведет к соответствующему изменению массы тела. В качестве альтернативы, изменение состава диеты может привести к различиям в эндокринном статусе таким образом, что теоретически может повлиять на склонность к накоплению жира в организме или повлиять на субъективный голод или сытость.Эти возможности не обязательно нарушают законы термодинамики, поскольку любое изменение общих запасов энергии в организме (т. Е. Жировой массы) должно сопровождаться изменениями в потреблении или расходе калорий. Следовательно, теоретически возможно, что определенная диета может привести к благоприятному эндокринному или метаболическому состоянию, которое способствует снижению веса. Это обещание дает пищу для диетической индустрии и ложную надежду пациентам с ожирением, поскольку подразумевает, что, если они просто выберут правильную диету, можно легко достичь потери веса.

В последние годы низкоуглеводные и высокожировые диеты снова стали популярными методами снижения веса. Утверждается, что такие диеты обращают вспять метаболические и эндокринные нарушения, возникающие в результате следования советам потреблять продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которые якобы вызвали эпидемию ожирения. В частности, так называемая «углеводно-инсулиновая модель ожирения» постулирует, что диеты с высоким содержанием углеводов особенно полны, поскольку они увеличивают секрецию инсулина и тем самым способствуют накоплению жира в жировой ткани и предотвращают его окисление метаболически активными тканями, и этот измененный жир разделение приводит к состоянию «клеточного голодания», ведущему к адаптивному усилению голода и подавлению расхода энергии ⁴⁶ .Следовательно, углеводно-инсулиновая модель подразумевает, что обращение вспять этих процессов за счет диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров должно привести к потере веса без усилий. ⁴⁷ . К сожалению, важные аспекты углеводно-инсулиновой модели не были исследованы экспериментально. углеводы в жиры ⁴⁹ .Тем не менее, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров могут привести к спонтанному снижению калорийности и увеличению потери веса, особенно в краткосрочной перспективе. ^50–52 . Мета-анализ долгосрочной потери веса показал, что диеты с низким содержанием жиров, если они статистически немного уступают низкоуглеводным диетам ⁵³ , но средние различия между диетами слишком малы, чтобы быть клинически значимыми ⁵⁴ . Более того, сходство моделей средней потери веса между группами диеты в рандомизированных испытаниях по снижению веса убедительно свидетельствует об отсутствии обобщаемых преимуществ одной диеты над другой, когда речь идет о долгосрочном потреблении или расходе калорий. ³³ .

В отличие от почти эквивалентности пищевых углеводов и жиров, диетический белок, как известно, положительно влияет на состав тела во время потери веса ^55,56 и имеет небольшое положительное влияние на метаболизм в состоянии покоя ⁵⁷ . Диеты с повышенным содержанием белка также могут принести пользу для поддержания потери веса ⁵⁸ , особенно когда общая диета имеет низкий гликемический индекс ⁵⁹ . Это может быть частично опосредовано более сильным влиянием диетического белка на сытость по сравнению с углеводами и жирами ^55,56 , а также возможностью увеличения общих затрат энергии ⁶⁰ .Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, перевешивают ли эти потенциально положительные свойства высокобелковых диет опасения, что такие диеты снижают чувствительность к инсулину, которая обычно достигается за счет снижения веса с использованием низкобелковых диет. ⁶¹ .

В то время как долгосрочные диеты не привели к явному превосходству одной диеты над другой в отношении средней потери веса, внутри каждой диетической группы существует высокая степень индивидуальной вариабельности, и имеется множество анекдотических историй успеха для широкого диапазона похудания. диеты ³³ .Частично эта вариабельность может быть связана с взаимодействием между типом диеты и генетикой пациента ^62,63 или исходной физиологией, такой как чувствительность к инсулину ^64–67 . Такое взаимодействие обещает персонализированные диеты, которые оптимизируют шансы пациента на долгосрочную успешную потерю веса ^45,63 . К сожалению, взаимосвязи между диетой и биологией для похудания не всегда воспроизводимы ( ^68,69 ) и, вероятно, объясняют только часть индивидуальной изменчивости.

Конечно, возможно, что пациенты, которые успешно сбросили вес на одной диете, были бы столь же успешными, если бы им была назначена альтернативная диета. Другими словами, долгосрочный успех диеты для похудения может иметь не столько отношение к биологии, сколько такие факторы, как пищевая среда пациента, социально-экономические факторы, сопутствующие медицинские заболевания и социальная поддержка, а также практические факторы, такие как развитие навыков приготовления пищи и управление требованиями к должности. Такие небиологические факторы, вероятно, играют важную роль в определении устойчивости соблюдения диеты.

Клинические рекомендации по долгосрочному консультированию по контролю веса

Учитывая описанные выше физиологические и экологические препятствия на пути к долгосрочному поддержанию похудания, мы предлагаем следующие рекомендации для клинической практики, а затем представляем альтернативное предпочтительное изображение начального примера.

Долгосрочные преимущества требуют длительного внимания

Долгосрочные изменения поведения и лечение ожирения требуют постоянного внимания. Даже самые качественные краткосрочные вмешательства вряд ли дадут устойчивые положительные результаты без постоянного вмешательства и поддержки.Несколько исследований показывают, что постоянное взаимодействие с медицинскими работниками или в группах значительно улучшает поддержание веса и долгосрочные результаты по сравнению с лечением, которое заканчивается через короткий промежуток времени () ^70,71 . Важность долгосрочного вмешательства кодифицирована в руководствах по лечению ожирения, в которых говорится, что мероприятия по снижению веса должны включать долгосрочные комплексные программы поддержания веса, которые продолжаются не менее 1 года ⁷² .

Программы контроля веса с акцентом на поддержание похудания демонстрируют улучшенную долгосрочную потерю веса (красная кривая) по сравнению с программами без профилактических посещений (синяя кривая).

Адаптировано из Perri MG, McAllister DA, Gange JJ, et al. Влияние четырех поддерживающих программ на долгосрочное лечение ожирения. J. Консультации Clin Psychol 1988; 56 (4): 529–534; с разрешения.

Что касается тематического исследования, приведенного в начале этой статьи, врачу не следует ожидать постоянной потери веса без постоянной поддержки и взаимодействия.Вместо того, чтобы просить Роберта исправить ситуацию самостоятельно, у врача есть возможность возобновить отношения с Робертом, чтобы предложить руководство и поддержку более интенсивно и регулярно, чем отправлять его самостоятельно на шесть месяцев, или, если это нереально. в загруженной практике первичной медико-санитарной помощи он мог направить Роберта к специалисту по лечению ожирения, зарегистрированному диетологу, в клинику комплексного управления весом или порекомендовать ему принять участие в общественной группе по управлению весом, такой как Программа профилактики диабета (теперь покрывается Medicare для пациентов с предиабетом) или коммерческой программой, такой как Weight Watchers.

Используйте консультации / стратегии по поддержанию веса

Поведенческие стратегии для начала похудания описаны в другом месте этого тома []. Особенности похудания, связанные с долгосрочным успехом, включают: частый самоконтроль и взвешивание, пониженное потребление калорий, меньшие и более частые приемы пищи / перекусы в течение дня, повышенная физическая активность, постоянный завтрак, более частые приемы пищи дома. по сравнению с рестораном и фаст-фудом, сокращение времени просмотра перед экраном и использование порционных обедов или заменителей пищи ^2,73–75 .Поведенческие навыки и стратегии, связанные с поддержанием веса, помогают пациентам сформировать понимание для долгосрочного ведения, предвидеть трудности и подготовить планы действий в непредвиденных обстоятельствах, умерять поведенческую усталость и учитывать неизбежные провалы и рецидивы любого долгосрочного взаимодействия.

Хотя исследования неоднозначны, несколько исследований показывают улучшение результатов снижения веса у пациентов, получающих специальные тренировки для поддержания веса, по сравнению с теми, кто получает только традиционные тренировки для похудания. ^76–79 .Ниже рассматриваются стратегии консультирования по вопросам поддержания веса.

Повышайте удовлетворенность результатами

Люди склонны сосредотачиваться на том, чего они не достигли, а не на том, чего они уже достигли. В отличие от похудания, во время которого внешнее вознаграждение за уменьшение веса и улучшение клинических показателей (например, уровня липидов) может повысить мотивацию, длительный период поддержания веса имеет меньше этих явных преимуществ. Чтобы поддержать мотивацию и получить явное удовлетворение результатами, привлекайте внимание к прогрессу пациентов, на что часто не обращают внимания.Медицинские работники могут указать на величину удерживаемого веса, поместив его в контекст с точки зрения средней ожидаемой потери веса (описанной ниже), а также клинических улучшений факторов риска, таких как артериальное давление и гликемический контроль. Кроме того, показ пациентам их фотографии «до и после» и другие ощутимые свидетельства прогресса помогает им повысить осведомленность и оценить преимущества, которых они уже достигли, что может улучшить долгосрочную настойчивость с помощью усилий по поддержанию веса.

Обучение предотвращению рецидивов

Предвидение и управление ситуациями с высоким риском «промахов» и промахов помогает пациентам минимизировать промахи, вернуться на правильный путь и не сдаваться. Это консультирование часто включает самовзвешивание и определение пороговых значений веса, которые сигнализируют о необходимости повторного взаимодействия с группой поддержки или инициирования действий в чрезвычайных ситуациях; проактивная разработка планов и практических стратегий для управления и преодоления ошибок; решение проблем для выявления проблем, формулирования решений и оценки вариантов; и создание стратегий для непродовольственной деятельности и механизмов преодоления, таких как увлечение хобби или активностью осознанности, чтобы минимизировать контрпродуктивные механизмы преодоления, такие как эмоциональное переедание.

Когнитивная реструктуризация

Циклы негативных и дезадаптивных мыслей (например, «Какой смысл… Я снова потерпел неудачу, и я никогда не похудею!») И моделей совладания (например, переедание в ответ на набор нескольких фунтов) — это контрпродуктивно и демотивирует. Помощь пациентам в распознавании и реструктуризации основных убеждений и мыслительных процессов, лежащих в основе этих шаблонов, помогает минимизировать поведенческую усталость и предотвращать или продуктивно управлять ошибками и упущениями.

Развитие когнитивной гибкости

Многие тенденции, способствующие первоначальной потере веса, нереальны в долгосрочной перспективе.Например, многие пациенты стремятся к большим, абсолютным изменениям по принципу «все или ничего» с помощью жестких правил, таких как стремление «не употреблять углеводы» или очень ограниченное потребление. Во многом как спринтер может бежать изо всех сил в коротком забеге, но не в течение всего марафона, ожидать строгих, изощренных усилий и четких, черно-белых результатов в борьбе с ожирением на протяжении всей жизни — это рецепт. за разочарование и неудачу. Вместо этого, научиться принимать то, что жесткие ожидания и «идеальное» соблюдение поведенческих целей нереалистично, а формирование когнитивной гибкости, которую можно было бы предпринять, когда планы не идут в соответствии с планом, является ключевой компетенцией для долгосрочных устойчивых поведенческих изменений и управления весом.

Обращение к более глубокой мотивации пациентов

Внешнее, поверхностное вознаграждение вряд ли поддержит долгосрочную выносливость, необходимую для поддержания веса. Например, исследования финансовых вознаграждений для стимулирования поведенческих изменений, таких как потеря веса или отказ от табака, приносят первоначальные выгоды, которые со временем неизменно стремительно ослабевают ^80,81 . В то время как «белая костяшка» и внешняя контролируемая мотивация, такая как указания супруга или поставщика медицинских услуг, могут привести к краткосрочной потере веса, более долгосрочная устойчивая мотивация более вероятна, когда пациенты берут на себя ответственность за свои поведенческие изменения и цели, в них, потому что они имеют большое значение или удовольствие ^80,81 .Например, по сравнению с трудностью придерживаться строгой диеты с низким содержанием жиров или углеводов, которые часто назначаются произвольно и имеют мало личного значения для пациента, и поэтому их трудно поддерживать, бесчисленные миллионы людей во всем мире строго придерживаются сравнительно строгие кошерные, халяльные или веганские модели питания, соответствующие их религиозным, этическим или другим глубоко укоренившимся убеждениям и ценностям. Точно так же назначение ежедневных посещений тренажерного зала тем, кто ненавидит тренажерный зал или занятия в тренажерном зале, вряд ли будет плодотворным, тогда как поддержка пациентов в поиске более приятных физических занятий, таких как спорт или групповые уроки танцев и упражнений, увеличивает вероятность продолжения с течением времени.

Управляйте ожиданиями — как для пациентов, так и для медицинских работников

И пациенты, и медицинские работники имеют совершенно нереалистичные ожидания в отношении результатов потери веса. В одном исследовании пациенты, соблюдающие диету и программу упражнений, ожидали, что потеряют 20–40% от своей начальной массы тела — количества, которое реально может быть достигнуто только с помощью бариатрической хирургии. Ожидания врачей также завышены: в опросе врачей первичного звена приемлемой поведенческой потерей веса считалась потеря 21% от исходной массы тела ⁸³ .Напротив, многочисленные исследования показывают, что диета, физические упражнения и поведенческое консультирование в лучшем случае приводят только к потере веса в среднем на 5–10%, и лишь немногие пациенты со значительно повышенным исходным весом достигают и поддерживают «идеальную» массу тела. С точки зрения когнитивной психологии снижение усилий по вмешательству может быть связано с разочарованием в степени фактически достигнутой потери веса ⁸² , что приводит пациента к выводу, что усилия не стоят достигнутых преимуществ ⁸⁴ .

Хотя опубликованные данные неоднозначны относительно того, будут ли нереалистичные результаты сдерживать успех в похудании, очевидно, что чрезмерные расхождения между ожиданиями и фактическими результатами деморализуют и увеличивают негативные мысли и самообвинение (что само по себе связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья). исходы ⁸⁵ ), и может уменьшить долгосрочную настойчивость для постоянного изменения поведения и поддержания потери веса. Мы рекомендуем сообщать пациентам о физиологических проблемах долгосрочной потери веса и степени потери веса, которую можно реально ожидать от поведенческих вмешательств.Как минимум, нет известного вреда в том, чтобы предлагать такое понимание и откровенничать с пациентами в отношении ожиданий, и это может помочь им сориентироваться в недобросовестных диетических программах и обещаниях, обещающих чудесные результаты.

Тем не менее, положительные результаты поведенческого консультирования выходят за рамки потери веса. Несмотря на умеренную потерю веса, связанную с поведенческими вмешательствами, небольшая потеря веса может привести к впечатляющим улучшениям здоровья и снижению факторов риска. В Программе профилактики диабета потеря веса на 7% за шесть месяцев привела к снижению развития диабета на 58%, несмотря на то, что половина веса была восстановлена ​​за три года ⁸⁶ .В исследовании Look Ahead потеря веса на 6% за восемь лет привела к улучшению ряда факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гликемический контроль и уровень липидов, а также сокращение использования лекарств, а также сокращение госпитализаций и расходов на здравоохранение ^87,88 .

Хотя похудание важно для улучшения здоровья, мотивация людей видеть, что весы падают, слишком часто определяется культурными нормами худобы и директивами по снижению веса, установленными медицинскими работниками. Эти внешние мотивы могут сдвинуть иглу похудания в краткосрочной перспективе, но они редко приводят к долговременной решимости.Как описано в разделе выше, долгосрочное управление улучшается, когда мотивации соответствуют личным ценностям и предпочтениям. Помогая пациентам сместить их локус мотивации с одной лишь потери веса на действительно важные области, такие как улучшение здоровья, можно улучшить долгосрочные показатели веса и поведения. ⁸⁹ .

При необходимости увеличьте курс лечения

Для пациентов, которые не достигли достаточной потери веса или улучшения здоровья с помощью базовых консультаций в учреждениях первичной медико-санитарной помощи, есть несколько возможностей для усиления терапии.Рассмотрите возможность направления к зарегистрированному диетологу, терапевту по лечению ожирения или в клинику комплексного контроля веса, а также к целевым специалистам (например, к поведенческому психологу для пациентов с компульсивным перееданием или дисморфией тела). Для пациентов с ИМТ более 30 кг / м ² (или 27–30 кг / м ² с сопутствующими заболеваниями, связанными с ожирением) фармакотерапия ожирения приводит к потере веса до 15% у респондентов, при этом потеря веса поддерживается в нескольких исследованиях в течение нескольких лет ^90–92 .Для пациентов с ИМТ более 40 кг / м ² (или 35-40 кг / м ² с сопутствующими заболеваниями) бариатрическая хирургия является хорошо изученным и ценным вариантом, который приводит к значительной и устойчивой потере веса у большинства пациентов ⁹³ .

Используя принципы, рассмотренные выше, более продуктивная встреча в ответ на презентацию Роберта могла бы выглядеть так:

Врач: «Я понимаю и знаю, что это сложно. Похоже, вы чувствуете разочарование из-за того, что вы так много работали и чувствуете, что вам нечего за это показать.

Он кивает и говорит: «Совершенно верно. Какой смысл делать это дальше ».

Врач: «На мой взгляд, имеющиеся у нас свидетельства показывают иное: на самом деле у вас все хорошо по схеме вещей. Я действительно вижу значительный прогресс в ваших усилиях. Вы похудели на 25 фунтов, верно? Это почти на 10% меньше, чем вы начали … впечатляет. Мало кто теряет такой вес и сохраняет его в течение трех лет. Исследования показывают, что даже при самых благоприятных обстоятельствах при агрессивном консультировании средняя потеря веса составляет 5–10% от начальной массы тела — так что у вас дела идут лучше, чем у большинства! Вам удалось отказаться от нескольких лекарств от кровяного давления, и вы больше не принимаете обезболивающее для спины и колен.И мы знаем из исследований, что потеря всего 7%, даже если часть этого будет восстановлена ​​с годами, снижает риск диабета на 60%! » Его глаза расширяются. «Вес увеличивается и уменьшается, и наши тела сопротивляются потере веса, так что это никогда не бывает легко. Некоторые выздоравливают, и рецидив неизбежен — как и в других сферах жизни ». Он глубоко вздыхает и явно выглядит более заинтересованным и обнадеживающим. «Итак, давайте выясним, как мы можем двигаться вперед и продолжать получать преимущества, и я буду здесь с вами, чтобы помочь на этом пути.Давайте договоримся о нескольких следующих шагах, и мы снова встретимся через несколько недель, чтобы посмотреть, как у них дела. При необходимости мы также можем рассмотреть дополнительные стратегии или методы лечения ».

Заключение

Степень потери веса и ее поддержание не должны быть единственным показателем успеха лечения ожирения. Скорее врачи должны поддерживать и поощрять пациентов к устойчивому улучшению качества их диеты и физической активности, если такое поведение не соответствует национальным рекомендациям ^94,95 .Такие изменения образа жизни в долгосрочной перспективе, вероятно, улучшат здоровье пациентов даже при отсутствии серьезной потери веса ⁹⁶ .

Ключевые моменты

• Долгосрочное поддержание похудания является основной проблемой лечения ожирения.

• Биологические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды препятствуют снижению веса и способствуют его восстановлению.

• Лечение ожирения требует постоянного внимания и поддержки, а также консультирования по вопросам поддержания веса для улучшения долгосрочного контроля веса.

• Реалистичная долгосрочная потеря веса значительно ниже ожиданий пациентов и медицинских работников. Однако даже небольшое устойчивое снижение веса приводит к клиническому улучшению здоровья и снижению факторов риска.

Благодарности

Финансирование: Это исследование было поддержано Программой внутренних исследований Национального института здоровья, национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек.

KDH получил финансирование от Nutrition Science Initiative для исследования влияния кетогенных диет на энергетические затраты человека.KDH также имеет патент на метод персонализированного динамического контроля веса тела с обратной связью (патент США № 9 569 483; передан Национальным институтам здравоохранения).

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и проверке полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования.Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Конфликт интересов: SK не раскрывает соответствующую информацию.

Ссылки

1. Лавман Э., Фрэмптон Г.К., Шеперд Дж. И др. Клиническая эффективность и экономическая эффективность схем долгосрочного контроля веса для взрослых: систематический обзор. Оценка технологий здравоохранения (Винчестер, Англия) 2011; 15 (2): 1–182.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Wing RR, Фелан С. Долгосрочное поддержание потери веса. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1 доп.): 222С – 225С. [PubMed] [Google Scholar] 3. Ву Т, Гао Х, Чен М., Ван Дам Р.М. Долгосрочная эффективность вмешательств «диета плюс упражнения» по сравнению с вмешательствами только в диете для снижения веса: метаанализ. Obes Rev.2009; 10 (3): 313–323. [PubMed] [Google Scholar] 4. Андерсон Дж. У., Конц Э. К., Фредерих Р. К., Вуд CL. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr.2001. 74 (5): 579–584. [PubMed] [Google Scholar] 5. Снук К.Р., Хансен А.Р., Дюк С.Х., Финч К.К., Хакни А.А., Чжан Дж. Изменение процентной доли взрослых с избыточным весом или ожирением, пытающихся похудеть, 1988–2014 гг. ДЖАМА. 2017; 317 (9): 971–973. [PubMed] [Google Scholar] 6. Манн Т., Томияма А.Дж., Вестлинг Э., Лью А.М., Сэмюэлс Б., Чатман Дж. Поиск эффективных методов лечения ожирения программой Medicare: диеты — не ответ. Американский психолог. 2007. 62 (3): 220–233. [PubMed] [Google Scholar] 7. Стаклер Д., Макки М., Эбрагим С., Басу С.Эпидемии в обрабатывающей промышленности: роль мировых производителей в увеличении потребления вредных для здоровья товаров, включая обработанные пищевые продукты, алкоголь и табак. PLoS медицина. 2012; 9 (6): e1001235. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Суинберн Б.А., Сакс Г., Холл К.Д. и др. Глобальная пандемия ожирения: определяется глобальными факторами и местной средой. Ланцет. 2011. 378 (9793): 804–814. [PubMed] [Google Scholar] 9. Блатт Х. Еда Америки: чего вы не знаете о том, что едите. Кембридж: Пресса Массачусетского технологического института; 2008 г.[Google Scholar] 10. Робертс П. Конец еды. Нью-Йорк: издательство Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company; 2008. [Google Scholar] 11. Кесслер Д.А. Конец переедания: контроль ненасытного американского аппетита. Rodale Inc .; 2009. [Google Scholar] 12. Мосс М. Соль, сахар, жир: как нас зацепили пищевые гиганты. Нью-Йорк: Рэндом Хаус; 2013. [Google Scholar] 13. Монтейро К.А., Леви Р.Б., Кларо Р.М., Кастро И.Р., Кэннон Г. Новая классификация пищевых продуктов, основанная на степени и цели их обработки. Cadernos de saude publica.2010. 26 (11): 2039–2049. [PubMed] [Google Scholar] 14. Мартинес Стил E, Баральди LG, Louzada ML, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ультраобработанные продукты и добавленный сахар в рационе питания США: данные национального репрезентативного поперечного исследования. BMJ открыт. 2016; 6 (3): e009892. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Mendonca RD, Pimenta AM, Gea A, et al. Потребление сверхпереработанной пищи и риск избыточного веса и ожирения: когортное исследование Университета Наварры (SUN). Am J Clin Nutr.2016; 104 (5): 1433–1440. [PubMed] [Google Scholar] 16. Kahan S, Cheskin LJ. Ожирение и изменение пищевого поведения и поведения. В: Kahan S, Gielen AC, Fagen PJ, Green LW, редакторы. Изменение поведения населения в отношении здоровья. Балтимор: издательство Университета Джона Хопкинса; 2014. [Google Scholar] 17. Патнэм Дж. Основные тенденции в снабжении продовольствием США, 1909–1999 гг. Обзор еды. 2000. 23 (1): 8–15. [Google Scholar] 18. Лин Б.Х., Гатри Дж. Пищевая ценность продуктов, приготовленных дома и вдали от дома. Министерство сельского хозяйства США; [Декабрь 2012 г.].2012. С. EIB – 105. [Google Scholar] 19. Smith LP, Ng SW, Popkin BM. Тенденции приготовления и потребления пищи в домашних условиях в США: анализ национальных обследований питания и исследований использования времени с 1965–1966 по 2007–2008 годы. Журнал питания. 2013; 12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Черч Т.С., Томас Д.М., Тюдор-Локк С. и др. Тенденции физической активности в США за последние 5 десятилетий и их связи с ожирением. PLoS One. 2011; 6 (5): e19657. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21.Страница пациента Guth E. JAMA. Здоровая потеря веса. ДЖАМА. 2014; 312 (9): 974. [PubMed] [Google Scholar] 22. НХЛБИ. Стремитесь к здоровому весу. Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови; [Август 2005 г.]. 2005. С. 05–5213. [Google Scholar] 23. Группа экспертов NHLBI Obesity Education Initiative по идентификации E, лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Практическое руководство: выявление, оценка и лечение избыточного веса и ожирения у взрослых. Национальный институт сердца, легких и крови; 2000 г.[Google Scholar] 24. NHS. Ваш вес. Ваше здоровье: как контролировать свой вес. Лондон: Национальная служба здравоохранения, Министерство здравоохранения; [Апрель 2006 г.]. 2006. с. 274537. [Google Scholar] 25. Пуль Р.М., Heuer CA. Стигма ожирения: обзор и обновление. Ожирение (Серебряная весна) 2009; 17 (5): 941–964. [PubMed] [Google Scholar] 26. Розенбаум М, Хирш Дж, Галлахер Д.А., Лейбель Р.Л. Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов с пониженной массой тела. Am J Clin Nutr. 2008. 88 (4): 906–912.[PubMed] [Google Scholar] 27. Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011. 378 (9793): 826–837. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Гринуэй, Флорида. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие восстановлению веса. Инт Дж. Обес (Лондон), 2015; 39 (8): 1188–1196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Очнер К.Н., Цай А.Г., Кушнер Р.Ф., Вадден Т.А. Серьезное отношение к ожирению: когда рекомендации по изменению образа жизни противоречат биологической адаптации.Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3 (4): 232–234. [PubMed] [Google Scholar] 30. Сумитран П., Прендергаст Л.А., Делбридж Э. и др. Длительное сохранение гормональных адаптаций к похуданию. N Engl J Med. 2011; 365 (17): 1597–1604. [PubMed] [Google Scholar] 31. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. Насколько сильно аппетит противодействует потере веса? Количественная оценка управления потреблением энергии человеком с обратной связью. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24 (11): 2289–2295. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32.Франц MJ, VanWormer JJ, Crain AL, et al. Результаты по снижению веса: систематический обзор и метаанализ клинических исследований по снижению веса с периодом наблюдения не менее 1 года. J Am Diet Assoc. 2007. 107 (10): 1755–1767. [PubMed] [Google Scholar] 33. Freedhoff Y, Hall KD. Исследования диеты для похудания: нам нужна помощь, а не шумиха. Ланцет. 2016; 388 (10047): 849–851. [PubMed] [Google Scholar] 34. Дхурандхар Н.В., Шоллер Д.А., Браун А.В. и др. Измерение энергетического баланса: когда что-то не лучше, чем ничего. Int J Obes. 2014 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35.Шёллер Д.А. Насколько точны самооценки потребления энергии с пищей? Nutr Rev.1990; 48 (10): 373–379. [PubMed] [Google Scholar] 36. Винклер Дж. Т. Фундаментальный недостаток исследования ожирения. Obes Rev.2005; 6 (3): 199–202. [PubMed] [Google Scholar] 37. Berthoud HR, Munzberg H, Morrison CD. Обвинение мозга в ожирении: интеграция гедонических и гомеостатических механизмов. Гастроэнтерология. 2017; 152 (7): 1728–1738. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Chow CC, Hall KD. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека.Physiol Behav. 2014; 134: 60–65. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Ким У.В., Келси Дж. Л., Джадд Дж. Т., Маршалл М. В., Мертц В., Пратер Э. С.. Оценка долгосрочного режима питания взрослых, соблюдающих диету, выбранную самостоятельно. Am J Clin Nutr. 1984; 40 (6 доп.): 1327–1332. [PubMed] [Google Scholar] 40. Сангви А., Редман Л.А., Мартин К.К., Равуссин Е., Холл К.Д. Валидация недорогого и точного математического метода для измерения долгосрочных изменений в потреблении свободной энергии. Am J Clin Nutr. 2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41.Brady I, Hall KD. Отправка с места: применимо ли математическое моделирование к лечению ожирения в реальном мире? Ожирение (Серебряная весна) 2014; 22 (9): 1939–1941. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42. Hall KD Inventor; Национальные институты здравоохранения, правопреемник. Индивидуальный динамический контроль веса тела с обратной связью. 9 569 483. [14.02.2017]; патент США. 2013

43. Мартин С.К., Гилмор Л.А., Аползан Дж. У., Майерс Калифорния, Томас Д. М., Редман Л. М.. Smartloss: персонализированное мобильное медицинское вмешательство для контроля веса и укрепления здоровья.JMIR mHealth и uHealth. 2016; 4 (1): e18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Мартин К.К., Миллер А.С., Томас Д.М., Шампань К.М., Хан Х., Черч Т. Эффективность SmartLoss, программы по снижению веса с помощью смартфона: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Ожирение (Серебряная весна) 2015; 23 (5): 935–942. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 45. Маклин П.С., Крыло Р.Р., Дэвидсон Т. и др. Отчет рабочей группы NIH: Инновационные исследования для улучшения поддержания потери веса. Ожирение (Серебряная весна) 2015; 23 (1): 7–15.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 46. Людвиг Д.С., Фридман М.И. Увеличение ожирения: следствие или причина переедания? ДЖАМА. 2014. 311 (21): 2167–2168. [PubMed] [Google Scholar] 47. Людвиг Д.С. Всегда голоден? Победи тягу к еде, тренируй свои жировые клетки и постоянно худей. Нью-Йорк: Grand Central Life & Style; 2016. [Google Scholar] 48. Зал КД. Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Европейский журнал клинических исследований. 2017 В печати. [PubMed] [Google Scholar] 49.Холл К.Д., Го Дж. Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология. 2017; 152 (7): 1718–1727. e1713. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO и др. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med. 2003. 348 (21): 2082–2090. [PubMed] [Google Scholar] 51. Гарднер С.Д., Киазанд А., Альхассан С. и др. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование.Джама. 2007. 297 (9): 969–977. [PubMed] [Google Scholar] 52. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная диета по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med. 2003. 348 (21): 2074–2081. [PubMed] [Google Scholar] 53. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Уиллетт В., Ху Ф. Б.. Влияние низкожировой диеты по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцетный диабет и эндокринология. 2015; 3 (12): 968–979. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 54.Зал КД. Назначение обезжиренных диет: бесполезно для длительного похудения? Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3 (12): 920–921. [PubMed] [Google Scholar] 55. Лейди Х. Дж., Клифтон П. М., Аструп А. и др. Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 2015; 101: 1320С – 1329С. [PubMed] [Google Scholar] 56. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутр. 2009; 29: 21–41. [PubMed] [Google Scholar] 57. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноукс М., Бринкворт Г.Д.Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012. 96 (6): 1281–1298. [PubMed] [Google Scholar] 58. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I., van Ooijen M, Kovacs EM. Высокое потребление белка поддерживает поддержание веса после потери веса у людей. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. 28 (1): 57–64. [PubMed] [Google Scholar] 59. Ларсен Т.М., Дальсков С.М., Ван Баак М. и др. Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса.N Engl J Med. 2010. 363 (22): 2102–2113. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 60. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA и др. Влияние диетического состава на расход энергии при поддержании потери веса. Джама. 2012. 307 (24): 2627–2634. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 61. Смит Г.И., Йошино Дж., Келли С.К. и др. Высокое потребление белка во время терапии для похудания устраняет вызванное похуданием улучшение действия инсулина у женщин с ожирением в постменопаузе. Сотовые отчеты. 2016; 17 (3): 849–861.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 62. Брей Г.А., Сири-Тарино П.В. Роль содержания макронутриентов в диете для контроля веса. Клиники эндокринологии и метаболизма Северной Америки. 2016; 45 (3): 581–604. [PubMed] [Google Scholar] 63. Bray MS, Loos RJ, McCaffery JM, et al. Отчет рабочей группы NIH об использовании геномной информации для управления весом: от универсального к точному лечению. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24 (1): 14–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 64. Корниер М.А., Донаху В.Т., Перейра Р. и др.Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетического состава макроэлементов в отношении похудания у женщин с ожирением. Obes Res. 2005. 13 (4): 703–709. [PubMed] [Google Scholar] 65. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007. 297 (19): 2092–2102. [PubMed] [Google Scholar] 66. McClain AD, Otten JJ, Hekler EB, Gardner CD. Приверженность диете с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов зависит от статуса инсулинорезистентности.Диабет ожирения Metab. 2013; 15 (1): 87–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 67. Питтас А.Г., Дас С.К., Хайдук С.Л. и др. Согласно исследованию CALERIE, диета с низкой гликемической нагрузкой способствует большей потере веса у взрослых с избыточным весом и высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с избыточным весом и низкой секрецией инсулина. Уход за диабетом. 2005. 28 (12): 2939–2941. [PubMed] [Google Scholar] 68. Гарднер С.Д., Хаузер М., Дель Гоббо Л. и др. EPI | Научные занятия по образу жизни. Портленд, штат Орегон: 2017. Ни секреция инсулина, ни структура генотипа не изменяют эффекты 12-месячной потери веса от здорового питания с низким содержанием жира по сравнению сЗдоровая низкоуглеводная диета среди взрослых с ожирением. [Google Scholar] 69. Gardner CD, Offringa LC, Hartle JC, Kapphahn K, Cherin R. Потеря веса на низкожировой и низкоуглеводной диетах в зависимости от статуса инсулинорезистентности среди взрослых с избыточным весом и взрослых с ожирением: рандомизированное пилотное исследование. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24 (1): 79–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 70. Перри М.Г., Макаллистер Д.А., Ганге Д.Дж., Джордан Р.С., Макаду Дж., Незу А.М. Влияние четырех поддерживающих программ на долгосрочное лечение ожирения.Журнал консалтинговой и клинической психологии. 1988. 56 (4): 529–534. [PubMed] [Google Scholar] 71. Миддлтон К.М., Патидар С.М., Перри М.Г. Влияние расширенного ухода на долгосрочное поддержание потери веса: систематический обзор и метаанализ. Obes Rev.2012; 13 (6): 509–517. [PubMed] [Google Scholar] 72. Дженсен, доктор медицины, Райан Д.Х., Аповиан С.М. и др. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: доклад Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения.Тираж. 2014; 129 (25 Suppl 2): ​​S102–138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 73. Пи-Суньер X, Блэкберн Дж., Бранкати Флорида и др. Снижение веса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с диабетом 2 типа: результаты исследования look AHEAD за год. Уход за диабетом. 2007. 30 (6): 1374–1383. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 74. Томас Дж. Г., Бонд Д. С., Фелан С., Хилл Дж. О., Крыло Р. Р.. Поддержание потери веса в течение 10 лет в Национальном реестре контроля веса. Американский журнал профилактической медицины.2014; 46 (1): 17–23. [PubMed] [Google Scholar] 75. Крыло RR, Hill JO. Успешное поддержание потери веса. Анну Рев Нутр. 2001; 21: 323–341. [PubMed] [Google Scholar] 76. Перри М.Г., Лимахер М.С., Дурнинг П.Е. и др. Программы расширенного ухода для контроля веса в сельских общинах: рандомизированное исследование лечения ожирения в недостаточно обслуживаемых сельских районах (TOURS). Архивы внутренней медицины. 2008. 168 (21): 2347–2354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 77. Светкей Л.П., Стивенс В.Дж., Брантли П.Дж. и др. Сравнение стратегий поддержания потери веса: рандомизированное контролируемое исследование поддержания потери веса.Джама. 2008. 299 (10): 1139–1148. [PubMed] [Google Scholar] 78. Voils CI, Olsen MK, Gierisch JM и др. Поддержание потери веса после начала тренинга по питанию: рандомизированное испытание. Ann Intern Med. 2017; 166 (7): 463–471. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 79. Крыло Р. Р., Тейт Д. Ф., Горин А. А., Рейнор Г. А., Фава Дж. Л.. Программа саморегуляции для поддержания потери веса. N Engl J Med. 2006. 355 (15): 1563–1571. [PubMed] [Google Scholar] 80. Halpern SD, French B, Small DS, et al. Рандомизированное испытание четырех программ финансового стимулирования отказа от курения.N Engl J Med. 2015. 372 (22): 2108–2117. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 81. Volpp KG, John LK, Troxel AB, Norton L, Fassbender J, Loewenstein G. Подходы к снижению веса на основе финансовых стимулов: рандомизированное испытание. ДЖАМА. 2008. 300 (22): 2631–2637. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 82. Фостер Г.Д., Вадден Т.А., Фогт Р.А., Брюэр Г. Что такое разумная потеря веса? Ожидания пациентов и оценки результатов лечения ожирения. Журнал консалтинговой и клинической психологии. 1997. 65 (1): 79–85.[PubMed] [Google Scholar] 83. Фелан С., Наллари М., Дэрроч Ф.И., Крыло РР. Что врачи рекомендуют своим пациентам с избыточным весом и ожирением? Журнал Американского совета семейной медицины: JABFM. 2009. 22 (2): 115–122. [PubMed] [Google Scholar] 84. Ротман AJ. К теоретическому анализу поддержания поведения. Психология здоровья: официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации. 2000. 19 (1S): 64–69. [PubMed] [Google Scholar] 85. Kahan S, Puhl RM. Разрушающие эффекты интернализации предвзятости веса.Ожирение (Серебряная весна) 2017; 25 (2): 280–281. [PubMed] [Google Scholar] 86. Ноулер WC, Барретт-Коннор Э., Фаулер С.Е. и др. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002. 346 (6): 393–403. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 87. Эспеланд М.А., Глик Н.А., Бертони А. и др. Влияние интенсивного вмешательства в образ жизни на использование и стоимость медицинских услуг среди взрослых с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа: действие для здоровья при диабете.Уход за диабетом. 2014. 37 (9): 2548–2556. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 88. Крыло Р.Р., Болин П., Бранкати Флорида и др. Сердечно-сосудистые эффекты интенсивного изменения образа жизни при диабете 2 типа. N Engl J Med. 2013. 369 (2): 145–154. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 89. Сильва М.Н., Виейра П.Н., Коутиньо С.Р. и др. Использование теории самоопределения для продвижения физической активности и контроля веса: рандомизированное контролируемое исследование с участием женщин. Журнал поведенческой медицины. 2010. 33 (2): 110–122.[PubMed] [Google Scholar] 90. Эллисон Д. Б., Гадде К. М., Гарви В. Т. и др. Фентермин / топирамат с контролируемым высвобождением у взрослых с тяжелым ожирением: рандомизированное контролируемое исследование (EQUIP) Ожирение (Silver Spring) 2012; 20 (2): 330–342. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 91. le Roux CW, Astrup A, Fujioka K и др. 3 года приема лираглутида по сравнению с плацебо для снижения риска диабета 2 типа и контроля веса у лиц с предиабетом: рандомизированное двойное слепое исследование. Ланцет. 2017; 389 (10077): 1399–1409.[PubMed] [Google Scholar] 92. Torgerson JS, Hauptman J, Boldrin MN, Sjostrom L. Исследование XENical в профилактике диабета у пациентов с ожирением (XENDOS): рандомизированное исследование орлистата в качестве дополнения к изменению образа жизни для профилактики диабета 2 типа у пациентов с ожирением. Уход за диабетом. 2004. 27 (1): 155–161. [PubMed] [Google Scholar] 93. Шостром Л., Пелтонен М., Якобсон П. и др. Бариатрическая хирургия и отдаленные сердечно-сосудистые события. ДЖАМА. 2012. 307 (1): 56–65. [PubMed] [Google Scholar] 96. Матесон Э.М., Король Д.Е., Эверетт С.Дж.Привычки здорового образа жизни и смертность у людей с избыточным весом и ожирением. Журнал Американского совета семейной медицины: JABFM. 2012; 25 (1): 9–15. [PubMed] [Google Scholar]

5 лучших способов выиграть битву с похуданием — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, дает пять советов, которые помогут вам добиться успеха.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Не пропускайте завтрак и получайте хотя бы 10 граммов протеина

Сбалансированный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы, даст вам энергию, необходимую на день.

«Если вы пропускаете завтрак, вы начинаете день с разряженной батареей», — говорит г-жа Киркпатрик. «Исследования показывают, что более высокое потребление белка утром также необходимо для подавления тяги к еде в течение дня.”

Хорошие источники белка: яйца, протеиновые порошки на растительной основе, тосты из проросших семян с натуральным арахисовым маслом и простой несладкий йогурт с ягодами и семенами конопли.

Пропуск приема пищи может заставить ваше тело думать, что оно находится в режиме голодания. «Подумайте о борцах сумо. Они едят мало или совсем не едят весь день, а затем обильно едят в конце дня — отсюда их размер и высокое соотношение жира и мышц », — говорит она.

2. Ешьте небольшими порциями или подумайте о голодании

Выберите: трехразовое питание с двумя или тремя перекусами, пять или шесть небольших приемов пищи в день или прием пищи каждые три-четыре часа.

Каждый из этих подходов будет поддерживать ваш метаболизм и стабильный уровень сахара в крови.

Balance поможет вашему телу функционировать наилучшим образом и поможет избежать увеличения веса. «Вы не хотите, чтобы уровень сахара в крови повышался и понижался, как если бы вы катались на американских горках. Из-за этого уровень вашей энергии будет колебаться, и все процессы в вашем организме будут работать менее эффективно », — говорит г-жа Киркпатрик.

«Лучше, чтобы уровень сахара в крови напоминал детские горки. Это может показаться менее захватывающим, но это не так сильно повлияет на ваш метаболизм.”

Еще один вариант, который следует рассмотреть, — это пост, — отмечает она. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются либо периодического голодания, либо ограниченного по времени подхода к кормлению, имеют меньший риск заболеваний, более низкую смертность и больший успех в похудании.

3. Делайте упражнения умеренно и прибавляйте веса

Интенсивный режим тренировок — это здорово, если вы довольны своим весом и у вас хорошее здоровье. Но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, умеренная программа упражнений подойдет вам лучше.

Регулярная 30-минутная ходьба принесет вам больше пользы, чем интенсивный 90-минутный распорядок, который вы не можете поддерживать.

«Умеренные упражнения особенно важны, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови. Интенсивная тренировка добавит стрессу вашему телу, потому что уровень сахара в крови резко подскочит, а затем упадет, — говорит г-жа Киркпатрик.

Она добавляет, что постановка слишком высоких целей и невыполнение их не позволит вам почувствовать себя успешным. «Лучше ставить маленькие цели и превосходить их.”

Кроме того, добавление хотя бы трех дней тренировок с отягощениями поможет увеличить мышечную массу, ускорит метаболизм и облегчит потерю веса.

4. Ешьте, пока не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь

Когда вы чувствуете сытость, это означает, что вы залились топливом. «Перестаньте давать своему телу ненужные калории, — говорит г-жа Киркпатрик. «Вместо этого прислушивайтесь к своему голоду и ешьте только тогда, когда голодны».

Необходимое количество углеводов, белка и полезных жиров зависит от множества факторов, включая ваши цели по снижению веса, статус заболевания и т. Д.

Еще одна тактика — начинать с большого (за завтраком) и заканчивать с малого, постепенно уменьшая размеры порций в течение дня.

5. Остерегайтесь «эмоционального переедания».

Когда вы едите из-за стресса или из-за голода, осознанность — это половина дела. «Многие люди расстраиваются из-за того, что они присоединились к фитнес-программе или программе похудания, сделали все правильно и просто не могут похудеть», — говорит г-жа Киркпатрик.

Вы можете рассмотреть возможность использования гипноза, медитации или холистической психотерапии, чтобы избавиться от старых привычек питания, таких как прием пищи для комфорта, а не из-за настоящего голода.

«Люди понимают:« Вау, я ем, когда не настолько голоден », или« Я помню, как яблочный пирог у бабушки утешал меня, когда я был маленьким. Вот о чем я думаю, когда сегодня жажду утешения », — говорит г-жа Киркпатрик.

Отпустив привычки питания, которые больше не служат вам, вы обнаружите, что подходите к одежде, которую не могли носить годами.

Скрытые причины увеличения веса

Увеличение веса происходит, когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет нормальных функций организма и физической активности.Но привычки образа жизни, вызывающие увеличение веса, не всегда очевидны.

Похудение означает потребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности.

Звучит просто. Но более 60% взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. В нашем образе жизни многие из нас едят больше калорий, чем нам нужно, и не занимаются достаточной физической активностью.

Признаете ли вы некоторые из причин увеличения веса по любой из следующих причин?

Еда с маркировкой «с низким содержанием жира»

Сегодня в супермаркетах многие продукты имеют маркировку «с низким содержанием жира».Но есть одна загвоздка, — объясняет диетолог Лиза Майлз.

«В некоторых случаях продукты с низким содержанием жира содержат высокий уровень сахара. Продукты с высоким содержанием сахара также могут содержать много калорий и, таким образом, способствовать увеличению веса».

Что я могу сделать?

«Прочтите этикетки, — говорит Майлз. «Вам нужно смотреть на общую энергию и калории. Хотя еда может иметь меньшее количество жира, она может содержать такое же количество калорий».

Еда с пометкой «нежирная» может содержать больше калорий, чем ее альтернатива.Например, «нежирный» кекс может содержать больше калорий, чем булочка со смородиной.

Найдите больше альтернатив здоровой пище в разделе «Обмен здоровым питанием».

Stress

При стрессе легко достать сладкое взбодрение. Делайте это часто, и вы можете поправиться.

Что я могу сделать?

«Перекусывайте фруктами и овощами, а также другими низкокалорийными продуктами, такими как простой попкорн, крекеры и рисовые лепешки», — говорит диетолог Анна Саклинг.

И найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой.«Упражнения способствуют психическому благополучию за счет выработки эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом», — объясняет Саклинг.

Телевидение

Большое количество просмотра телевизора может способствовать малоподвижному образу жизни, и многие из нас потребляют ненужные калории во время просмотра телевизора.

Саклинг объясняет: «Люди часто обнаруживают, что, сидя перед телевизором, они перекусывают высококалорийной пищей, такой как чипсы и шоколад».

Что я могу сделать?

«Если вы беспокоитесь о своем весе, занимайтесь больше повседневной физической активности, если ваше здоровье позволяет», — говорит Саклинг.

«Попробуйте ходить на работу, в школу или в магазин и проводите меньше времени перед телевизором. Не забывайте, что вы можете заниматься чем-нибудь во время просмотра телевизора, например, используя велотренажер».

Дополнительные идеи см. В разделе «Будьте активны по-своему».

Ваша аптечка

Увеличение веса — частый побочный эффект многих лекарств. Наиболее распространенными лекарствами, которые могут вызвать увеличение веса, являются, среди прочего, стероиды, антипсихотические препараты и инсулин.

Что я могу сделать?

Никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, если ваш терапевт или специалист не сказал вам об этом.

Если вас беспокоит увеличение веса, поговорите со своим врачом. А пока следите за здоровой и сбалансированной диетой.

Прочтите 9 медицинских причин прибавления в весе.

Поздняя ночь

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению веса.

Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну в больнице Норфолка и Норвичского университета, говорит: «Кажется, существует сильная связь между недосыпанием и увеличением веса».

Что я могу сделать?

Просто: высыпайтесь.«Вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь от крепкого ночного сна», — говорит доктор Стэнли.

«В наше время мы считаем сон пустой тратой времени. Но сон играет центральную роль в хорошем физическом и психическом здоровье».

Если у вас проблемы со сном, получите совет из 10 советов, как победить бессонницу.

Хорошие манеры

В идеальном мире друзья и семья поощряли бы вас сбросить лишний вес. На самом деле они иногда подталкивают вас есть более калорийную пищу.

Разве это грубо не допить двойную порцию шоколадного торта на званом обеде? Иногда так кажется.

Что я могу сделать?

Научитесь говорить «нет, спасибо» и придерживайтесь этого. Привыкните к мысли, что оставлять еду на тарелке — это нормально. Вскоре друзья и семья начнут уважать ваши решения.

Размеры порций

За последние несколько десятилетий размер порций, подаваемых в ресторанах и супермаркетах, увеличился.

Исследование Всемирного фонда исследования рака (WCRF) показало, что, например, гамбургеры с 1980 года увеличились в размере вдвое.

Неудивительно, что исследования показывают, что, когда нам дают большую порцию, мы, как правило, едим больше.

Что я могу сделать?

Чтобы справиться с большими порциями, нужно остановиться, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте медленно, и у вас будет больше шансов избежать ощущения чрезмерной сытости.

Дома накормите себя меньшей порцией и подумайте, действительно ли вам нужна вторая порция.

Избегайте слишком больших порций во время еды вне дома. Вы можете контролировать размер порций и экономить деньги, когда готовите свежие здоровые блюда дома.

Начните худеть

В нашем 12-недельном руководстве по снижению веса собраны советы по здоровому питанию и физической активности.

Последняя проверка страницы: 20 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 августа 2021 г.

Еда и диета | Источник

по профилактике ожирения

За пределами силы воли: качество и количество диеты имеют значение

Ни для кого не секрет, что калорий, которые люди едят и пьют, оказывают прямое влияние на их вес: потребляйте столько же калорий, сколько организм сжигает с течением времени, и вес остается стабильным. Ешьте больше, чем тело обжигает, вес идет вверх.Меньше, вес снижается. Но как насчет калорий типа : имеет ли значение, поступают ли они из определенных питательных веществ — жира, белка или углеводов? Конкретные продукты — цельнозерновые или картофельные чипсы? Конкретные диеты — средиземноморская диета или диета «твинки»? А как насчет , когда или , где человек потребляют свои калории: облегчает ли завтракать контроль веса? Усложняет ли еда в ресторанах быстрого питания?

Проведено множество исследований продуктов питания и режимов питания, которые защищают от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, которые помогают предотвратить болезни, также помогают контролировать вес — такие продукты, как цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи. И многие из продуктов, повышающих риск заболеваний, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также являются факторами набора веса. Согласно общепринятым представлениям, поскольку калория — это калория, независимо от ее источника, лучший совет по контролю веса — это просто меньше есть и больше заниматься спортом. Тем не менее, новые исследования показывают, что некоторые продукты и режимы питания могут помочь контролировать количество калорий, в то время как другие могут повысить вероятность переедания.

В этой статье дается краткий обзор исследований по диетическому питанию и контролю веса, выделяя стратегии диеты, которые также помогают предотвратить хронические заболевания.

Макроэлементы и вес: имеют значение углеводы, белок или жир?

Когда люди придерживаются контролируемой диеты в лабораторных исследованиях, процент калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов, кажется, не имеет значения для похудания. Согласно исследованиям, в которых люди могут свободно выбирать, что они едят, более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов могут иметь некоторые преимущества.Однако для профилактики хронических заболеваний качество и источники питания этих питательных веществ имеют большее значение, чем их относительное количество в рационе. И последние исследования показывают, что то же самое сообщение о качестве диеты применимо и к контролю веса.

Диетический жир и вес

Диеты с низким содержанием жиров уже давно считаются ключом к здоровому весу и хорошему здоровью. Но доказательств просто нет: за последние 30 лет в США процент калорий из жиров в рационе людей снизился, а показатели ожирения резко выросли.(1,2) Тщательно проведенные клинические испытания показали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не облегчает похудание, чем соблюдение диеты с умеренным или высоким содержанием жиров. Фактически, добровольцы, соблюдающие диету с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же, а в некоторых исследованиях — немного больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. (3,4) А когда дело доходит до профилактики заболеваний, диета с низким содержанием жиров, похоже, не дает никаких особых преимуществ. (5)

Отчасти проблема низкожировых диет заключается в том, что они часто содержат много углеводов, особенно из быстро усваиваемых источников, таких как белый хлеб и белый рис.А диета с высоким содержанием таких продуктов увеличивает риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (См. Углеводы и вес ниже.)

Для хорошего здоровья тип потребляемого толстыми людьми намного важнее количества (см. Вставку), и есть некоторые свидетельства того, что то же самое можно сказать и о контроле веса. (6–9) Например, в исследовании здоровья медсестер, в котором в течение восьми лет наблюдали 42000 женщин среднего и старшего возраста, повышенное потребление нездоровых жиров, особенно трансжиров, а также насыщенных жиров, было связано с увеличением веса, но повышенного потребления здоровых жиров — мононенасыщенных и полиненасыщенных — не было.(6)

Белок и вес

Подробнее о здоровых белках на сайте The Nutrition Source

Диеты с высоким содержанием белка, кажется, имеют некоторые преимущества для похудания, хотя в краткосрочных испытаниях их больше; Согласно более длительным исследованиям, высокопротеиновые диеты работают так же хорошо, как и другие типы диет. (3,4) Диеты с высоким содержанием белка, как правило, содержат мало углеводов и много жиров, поэтому трудно отделить преимущества употребления большого количества белка от преимуществ употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов.Но есть несколько причин, по которым потребление более высокого процента калорий из белка может помочь в контроле веса:

• Больше сытости: Люди, как правило, чувствуют себя более сытыми и потребляют меньше калорий после употребления белка, чем после употребления углеводов или жиров. (10)
• Более сильный термический эффект: Для метаболизма и хранения белка требуется больше энергии, чем для других макроэлементов, и это может помочь людям увеличить количество энергии, которую они сжигают каждый день. (10,11)
• Улучшенный состав тела: Белок, кажется, помогает людям сохранить мышечную массу во время похудания, и это тоже может помочь усилить сожженную энергию часть уравнения баланса энергии.(11)

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови и другие метаболические маркеры, поэтому они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет. (4,12,13) ​​Но некоторые продукты с высоким содержанием белка более полезны, чем другие: высокое потребление красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. (14–16)

Замена красного и обработанного мяса орехами, бобами, рыбой или птицей, похоже, снижает риск сердечных заболеваний и диабета.(14,16) Согласно недавнему исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, эта диета также может помочь в контроле веса. Исследователи отслеживали диету и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, глядя на то, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. (9) Люди, которые ели больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса — примерно на фунт каждые четыре года. Люди, которые ели больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса — примерно на полфунта каждые четыре года.

Углеводы и вес

Низкоуглеводные и высокобелковые диеты могут дать некоторые преимущества в снижении веса в краткосрочной перспективе. (3,4) Тем не менее, когда дело доходит до предотвращения набора веса и хронических заболеваний, качество углеводов намного важнее количества углеводов.

Молотые, очищенные зерна и продукты, приготовленные из них, — белый рис, белый хлеб, белая паста, обработанные хлопья для завтрака и т.п. — богаты быстро усваиваемыми углеводами. Картофель и сладкие напитки тоже.Научный термин для этого состоит в том, что у них высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Такие продукты вызывают быстрое и неистовое повышение уровня сахара в крови и инсулина, что в краткосрочной перспективе может вызвать резкое повышение голода и привести к перееданию, а в долгосрочной перспективе — увеличить риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (17–19)

Например, в исследовании изменения диеты и образа жизни люди, которые увеличили потребление картофеля фри, картофеля и картофельных чипсов, сладких напитков и рафинированного зерна, со временем набрали больше веса — на 3 единицы больше.4, 1,3, 1,0 и 0,6 фунта каждые четыре года соответственно. (9) Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньший вес.

Конкретные продукты, с которыми легче или труднее контролировать вес

Появляется все больше свидетельств того, что выбор определенных продуктов питания может помочь в контроле веса. Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, полезные для контроля веса, также помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания. Напротив, продукты и напитки, способствующие увеличению веса, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также способствуют развитию хронических заболеваний.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, вес

Цельнозерновые продукты — цельнозерновые, коричневый рис, ячмень и т. П., Особенно в их менее обработанных формах, — перевариваются медленнее, чем очищенные зерна. Таким образом, они более мягко влияют на уровень сахара в крови и инсулин, что помогает сдерживать чувство голода. То же самое и с большинством овощей и фруктов. Эти «низкоуглеводные» продукты очень полезны для профилактики болезней, а также есть доказательства того, что они могут помочь предотвратить увеличение веса.

Доказательства контроля веса более сильны для цельного зерна, чем для фруктов и овощей. (20–22) Самая последняя поддержка поступает из исследования изменения диеты и образа жизни Гарвардской школы общественного здравоохранения: люди, которые увеличили потребление цельного зерна, цельных фруктов (не фруктового сока) и овощей в течение 20-летнего периода. В исследовании прибавили в весе меньше — на 0,4, 0,5 и 0,2 фунта каждые четыре года соответственно. (9)

Конечно, калории из цельного зерна, цельных фруктов и овощей никуда не денутся.Скорее всего, когда люди увеличивают потребление этих продуктов, они сокращают потребление калорий из других продуктов. Клетчатка может отвечать за полезные свойства этих продуктов в плане контроля веса, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, помогая обуздать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что помогает людям чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

Гайки и вес

Подробнее о орехах в The Nutrition Source

Орехи содержат много калорий в небольшой упаковке и содержат много жира, поэтому когда-то они считались табу для людей, сидящих на диете.Как выясняется, исследования показывают, что употребление орехов не приводит к увеличению веса, а вместо этого может помочь в контроле веса, возможно, потому, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые помогают людям чувствовать себя сытыми и менее голодными. (9,23–25) Люди, которые регулярно едят орехи, менее подвержены сердечным приступам или умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто их редко ест, что является еще одной причиной для включения орехов в здоровый рацион. (19)

Молочные продукты и вес

Молочная промышленность США активно продвигает преимущества молока и других молочных продуктов для похудания, в основном на основе результатов краткосрочных исследований, которые она финансировала.(26,27) Но недавний обзор почти 50 рандомизированных исследований не нашел доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция помогает при похудании. (28) Аналогичным образом, в большинстве долгосрочных последующих исследований не было обнаружено, что молочные продукты или кальций защищают от увеличения веса (29–32), а одно исследование с участием подростков показало, что высокое потребление молока связано с повышенным индексом массы тела. (33)

Одним из исключений является недавнее исследование изменений в питании и образе жизни, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что люди, которые увеличили потребление йогурта, набрали меньше веса; однако увеличение потребления молока и сыра, по-видимому, не способствовало снижению или увеличению веса.(9) Возможно, полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса, но необходимы дополнительные исследования.

Напитки с сахаром и весовые

Имеются убедительные доказательства того, что сладкие напитки увеличивают риск увеличения веса, ожирения и диабета: (34–36) Систематический обзор и метаанализ 88 исследований выявили «четкую связь потребления безалкогольных напитков с повышенным потреблением калорий и массой тела. ” (34) Согласно более позднему метаанализу, у детей и подростков на каждую дополнительную порцию сладкого напитка, потребляемую каждый день, составляет 12 унций, индекс массы тела увеличивается на 0.08 шт. (35) Другой метаанализ показывает, что взрослые, которые регулярно пьют сахаросодержащие напитки, имеют на 26% более высокий риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко пьют сахаросодержащие напитки. (36) Новые данные также свидетельствуют о том, что потребление большого количества сладких напитков увеличивает риск сердечных заболеваний. (37)

Подобно очищенным зернам и картофелю, сладкие напитки содержат большое количество быстро усваиваемых углеводов. (См. Углеводы и вес выше.) Исследования показывают, что когда этот углевод поставляется в жидкой, а не в твердой форме, он не дает такого насыщения, и люди не едят меньше, чтобы компенсировать лишние калории.(38)

Эти данные о сладких напитках вызывают тревогу, учитывая, что дети и взрослые пьют их все в больших количествах: в США сахарные напитки составляли около 4 процентов ежедневного потребления калорий в 1970-х годах, но к 2001 году составляли около 9 процентов. калорий. (36) Самые последние данные показывают, что в любой день половина американцев потребляют какой-либо сахаросодержащий напиток, 25 процентов потребляют не менее 200 калорий из сладких напитков и 5 процентов потребляют не менее 567 калорий, что эквивалентно четырем банкам. сладкой соды.(39)

Хорошая новость заключается в том, что исследования детей и взрослых также показали, что сокращение потребления сладких напитков может привести к потере веса. (40,41) Сладкие напитки стали важной целью усилий по профилактике ожирения, что вызвало обсуждение политических инициатив, таких как налогообложение газированных напитков. (42)

Фруктовый сок и вес

Узнайте больше о количестве сахара в газированных напитках, фруктовых соках, спортивных и энергетических напитках в «Источнике питания» и скачайте «Как это сладко? руководство по более здоровым напиткам

Важно отметить, что фруктовые соки — не лучший вариант для контроля веса, чем напитки с сахаром.Унция за унцию, фруктовые соки — даже те, которые на 100% состоят из фруктовых соков без добавления сахара — содержат столько же сахара и калорий, как и сладкие газированные напитки. Поэтому неудивительно, что недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, в котором отслеживались диета и образ жизни 120000 мужчин и женщин на протяжении до 20 лет, показало, что люди, которые увеличили потребление фруктового сока, со временем набрали больше веса, чем люди, которые не. (9) Педиатры и защитники общественного здоровья рекомендуют детям и взрослым ограничивать фруктовый сок до небольшого стакана в день, если они вообще его употребляют.

Спирт и вес

Подробнее об алкоголе в The Nutrition Source

Несмотря на то, что большинство алкогольных напитков содержат больше калорий на унцию, чем напитки с сахаром, нет четких доказательств того, что умеренное употребление алкоголя способствует увеличению веса. В то время как недавнее исследование изменения диеты и образа жизни показало, что люди, которые увеличили потребление алкоголя, со временем набрали больше веса, результаты различались в зависимости от типа алкоголя.(9) В большинстве предыдущих проспективных исследований не было различий в увеличении веса с течением времени между пьющими от слабого до умеренного и трезвенниками, или люди, пьющие от слабого до умеренного, набирали меньше веса, чем не пьющие. (43–47)

Режимы питания, размер порций и вес

Люди не едят питательные вещества или продукты изолированно. Они едят те блюда, которые соответствуют общему режиму питания, и исследователи начали изучать, помогает ли конкретная диета или режим питания контролировать вес или способствовать его увеличению.Размер порций также резко увеличился за последние три десятилетия, как и потребление фаст-фуда в США. дети, например, потребляют больше калорий из фаст-фуда, чем из школьного питания (48), и эти тенденции также считаются одной из причин эпидемии ожирения.

Режимы питания и вес

Так называемые «разумные» диеты — диеты, включающие цельнозерновые, овощи и фрукты — похоже, защищают от увеличения веса, тогда как диета «западного стиля» — с большим количеством красного мяса или обработанного мяса, сахаросодержащих напитков, сладостей и т. Д. рафинированные углеводы или картофель связаны с ожирением.(49–52) Диета в западном стиле также связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний.

При соблюдении средиземноморской диеты, хорошо известной для защиты от хронических заболеваний, (53) также представляется многообещающим для контроля веса. Традиционная средиземноморская диета содержит больше жиров (около 40 процентов калорий), чем типичная американская диета (34 процента калорий (54)), но большая часть жиров поступает из оливкового масла и других растительных источников.Диета также богата фруктами, овощами, орехами, бобами и рыбой. Систематический обзор 2008 года показал, что в большинстве (но не во всех) исследованиях люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имели более низкие показатели ожирения или большую потерю веса. (55) Однако не существует единой «средиземноморской» диеты, и в исследованиях часто используются разные определения, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Завтрак, частота приема пищи, перекусы и вес

Есть некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака увеличивает риск набора веса и ожирения, хотя у детей, особенно подростков, свидетельства более убедительны, чем у взрослых.(56) Частота приема пищи и перекусов увеличилась за последние 30 лет в США (57) — в среднем дети получают 27 процентов своих дневных калорий из закусок, в основном из десертов и сладких напитков, и все чаще из соленых закусок и конфет. Но были получены противоречивые данные о взаимосвязи между частотой приема пищи, перекусыванием и контролем веса, и необходимы дополнительные исследования. (56)

Размеры и вес порций

С 1970-х годов увеличились размеры порций как для еды, которую едят дома, так и для еды, которую едят вне дома, для взрослых и детей.(58,59) Краткосрочные исследования ясно показывают, что, когда людям подают большие порции, они едят больше. В одном исследовании, например, кинозрителям предлагались контейнеры с несвежим попкорном в больших или средних ведрах; люди сообщали, что им не нравится вкус попкорна, и даже в этом случае те, кто получал большие контейнеры, ели примерно на 30 процентов больше, чем те, кто получал контейнеры среднего размера. (60) Другое исследование показало, что люди, которые пили большие напитки, как правило, пили значительно больше, но не уменьшали свое последующее потребление пищи.(67) Дополнительное исследование предоставило доказательства того, что, когда им давали большие порции, люди, как правило, ели больше без снижения потребления пищи в дальнейшем. (68) Существует интуитивная апелляция к идее о том, что размер порций увеличивает ожирение, но долгосрочные проспективные исследования помогут укрепить эту гипотезу.

Фастфуд и вес

Фаст-фуд известен своими большими порциями, низкими ценами, высокими вкусовыми качествами и высоким содержанием сахара. Исследования подростков и взрослых свидетельствуют о том, что частое употребление фаст-фуда способствует перееданию и увеличению веса.(61–66) В исследовании CARDIA, например, наблюдали за 3000 молодых людей в течение 13 лет. Люди, у которых в начале исследования был более высокий уровень потребления фаст-фуда, весили в среднем примерно на 13 фунтов больше, чем люди, у которых был самый низкий уровень потребления фаст-фуда. У них также была большая окружность талии и большее повышение уровня триглицеридов, а также вдвое больше шансов развития метаболического синдрома. (62) Необходимы дополнительные исследования, чтобы отделить эффект употребления фаст-фуда от влияния соседства, в котором живут люди, или других индивидуальных черт, которые могут повысить вероятность того, что люди будут есть фаст-фуд.

Итог: здоровое питание может предотвратить набор веса

и Хронические заболевания

Увеличение веса в зрелом возрасте часто происходит постепенно, примерно на фунт в год (9) — это слишком медленный набор для большинства людей, который может заметить, но такой набор со временем может привести к серьезной проблеме личного и общественного здравоохранения. Появляется все больше доказательств того, что тот же выбор здоровой пищи и диета, которые помогают предотвратить болезни сердца, диабет и другие хронические состояния, также могут помочь предотвратить увеличение веса:

• Выбирайте минимально обработанные цельные продукты — цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи, полезные источники белка (рыба, птица, бобы) и растительные масла.
• Ограничьте потребление напитков с сахаром, рафинированного зерна, картофеля, красного и переработанного мяса и других продуктов с высокой степенью переработки, например, фаст-фуд.

Хотя вклад любого одного изменения диеты в контроль веса может быть небольшим, вместе взятые изменения могут со временем привести к значительному эффекту для всего общества. (9) Поскольку выбор продуктов питания зависит от их окружения, правительствам необходимо продвигать политику и изменения в окружающей среде, которые сделают здоровую пищу более доступной и уменьшат доступность и маркетинг нездоровой пищи.

---

Список литературы

1. Willett WC, Leibel RL. Пищевой жир не является основным определяющим фактором жировых отложений. Ам Дж. Мед . 2002; 113 Приложение 9Б: 47С-59С.

2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. Взаимосвязь между потреблением пищевых жиров и жирных кислот и массой тела, диабетом и метаболическим синдромом. Энн Нутр Метаб . 2009; 55: 229-43.

3. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

4. Shai I., Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med . 2008; 359: 229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Диета с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: исследование по изменению диеты в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. JAMA . 2006; 295: 39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA.Диетический жир и прибавка в весе среди женщин в исследовании здоровья медсестер. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 967-76.

7. Кох-Банерджи П., Чу Н.Ф., Шпигельман Д. и др. Проспективное исследование связи изменений в рационе питания, физической активности, употреблении алкоголя и курения с 9-летним увеличением окружности талии среди 16 587 мужчин США. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 719-27.

8. Томпсон А.К., Минихейн А.М., Уильямс СМ. Трансжирные кислоты и увеличение веса. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2011; 35: 315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR.Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr . 2009; 29: 21-41.

12. Фуртадо Дж. Д., Кампос Х., Аппель Л. Дж. И др. Влияние потребления белков, ненасыщенных жиров и углеводов на аполипопротеин B в плазме и аполипопротеин C-III, содержащий ЛПОНП и ЛПНП: результаты исследования OmniHeart. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 1623-30.

13. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005; 294: 2455-64.

14. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К.. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010; 122: 876-83.

15. Ауне Д., Урсин Г., Вейерод МБ. Потребление мяса и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология . 2009; 52: 2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 94 (4): 1088-96.

17. Абете И., Аструп А., Мартинес Дж. А., Торсдоттир И., Зулет М. А.. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных компонентов питания в потере и поддержании веса. Nutr Ред. . 2010; 68: 214-31.

18. Барклай А.В., Петоч П., Макмиллан-Прайс Дж. И др.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 627-37.

19. Менте А., де Конинг Л., Шеннон Х.С., Ананд СС. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med . 2009; 169: 659-69.

20. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки злаков в зависимости от прибавки в весе у мужчин за 8 лет. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 1237-45.

21. Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 920-7.

22. Леду Т.А., Хингл М.Д., Барановски Т. Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Obes Ред. . 2011; 12: e143-50.

23. Мэттес Р.Д., Крис-Этертон П.М., Фостер Г.Д. Влияние арахиса и древесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых. J Nutr . 2008; 138: 1741С-5С.

24. Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес Массачусетс. Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 107-16.

25. Бес-Растролло М., Уэдик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.Й., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1913-19.

26. Земель М.Б., Ши Х., Грир Б., Дириенцо Д., Земель П.С. Регулирование ожирения с помощью диетического кальция. FASEB J . 2000; 14: 1132-8.

27. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения энергии у взрослых с ожирением. Obes Res .2004; 12: 582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Гипотеза молочных продуктов и потери веса: оценка клинических испытаний. Nutr Ред. . 2008; 66: 272-9.

29. Филлипс С.М., Бандини Л.Г., Сир Х., Колкло-Дуглас С., Наумова Э., Муст А. Потребление молочной пищи, а также масса тела и ожирение изучались на протяжении подросткового периода. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003; 27: 1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB.Потребление кальция и молочных продуктов в связи с длительным увеличением веса у мужчин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 559-66.

31. Снайдер М.Б., ван Дам Р.М., Стехувер С.Д., Хиддинк Г.Дж., Хайне Р.Дж., Деккер Дж.М. Проспективное исследование потребления молочных продуктов в связи с изменениями метаболических факторов риска: исследование Hoorn. Ожирение (Серебряная весна) . 2008; 16: 706-9.

32. Бун Н., Коппес Л.Л., Сарис У.Х., Ван Мехелен В. Связь между потреблением кальция и составом тела голландского населения: Амстердамское лонгитюдное исследование роста и здоровья. Am J Epidemiol . 2005; 162: 27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Молоко, молочные жиры, пищевой кальций и увеличение веса: продольное исследование подростков. Arch Pediatr Adolesc Med . 2005; 159: 543-50.

34. Вартаниан Л. Р., Шварц М. Б., Браунелл К. Д.. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Am J Public Health . 2007; 97: 667-75.

35.Малик В.С., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Сахарные напитки и ИМТ у детей и подростков: повторный анализ метаанализа. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 438-9; ответ автора 9-40.

36. Ху Ф.Б., Малик В.С. Сахарные напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Physiol Behav . 2010; 100: 47-54.

37. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депре Дж. П., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом . 2010; 33: 2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Влияние углеводов на сытость: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.

39. Огден К.Л. КБ, Кэрролл М.Д., Парк С. Потребление сахарных напитков в США, 2005–2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2011.

40. Чен Л., Аппель Л.Дж., Лориа С. и др.Снижение потребления сахаросодержащих напитков связано с потерей веса: исследование PREMIER. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1299-306.

41. Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Осганиан С.К., Хомиц В.Р., Элленбоген С.Дж., Людвиг Д.С. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006; 117: 673-80.

42. Brownell KD, Farley T., Willett WC, et al.Польза для здоровья и экономики от налогообложения сахаросодержащих напитков. N Engl J Med . 2009; 361: 1599-605.

43. Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Е., Sesso HD. Употребление алкоголя, увеличение веса и риск ожирения у женщин среднего и старшего возраста. Arch Intern Med . 2010; 170: 453-61.

44. Лю С., Сердула М.К., Уильямсон Д.Ф., Мокдад А.Х., Байерс Т. Проспективное исследование потребления алкоголя и изменения массы тела среди взрослых в США. Am J Epidemiol . 1994; 140: 912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Потребление алкоголя и 8-летняя прибавка в весе у женщин: проспективное исследование. Obes Res . 2004; 12: 1386-96.

46. Льюис К.Э., Смит Д.Е., Уоллес Д.Д., Уильямс О.Д., Билд Д.Р., Джейкобс Д.Р., младший. Семилетние тенденции в массе тела и ассоциации с образом жизни и поведенческими характеристиками у чернокожих и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Public Health .1997; 87: 635-42.

47. Бес-Растролло М., Санчес-Вильегас А, Гомес-Грасиа Е., Мартинес Дж.А., Пахарес Р.М., Мартинес-Гонсалес М.А. Предикторы увеличения веса в средиземноморской когорте: исследование Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 362-70; викторина 94-5.

48. Поти Ю.М., Попкин Б.М. Тенденции в потреблении энергии среди детей в США в зависимости от места приема пищи и источника питания, 1977-2006 гг. J Am Diet Assoc . 2011; 111: 1156-64.

49.Schulze MB, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Особенности питания и изменения массы тела у женщин. Ожирение (Серебряная весна) . 2006; 14: 1444-53.

50. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Андрес Р., Такер К.Л. Образцы питания, измеренные с помощью факторного анализа и антропометрических изменений у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 504-13.

51. Шульц М., Нотлингс У., Хоффманн К., Бергманн М.М., Боинг Х. Идентификация структуры питания, характеризующейся выбором продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, связанных с малым предполагаемым изменением веса в когорте EPIC-Потсдам. J Nutr . 2005; 135: 1183-9.

52. Ньюби П.К., Мюллер Д., Халлфриш Дж., Цяо Н., Андрес Р., Такер К.Л. Особенности питания и изменения индекса массы тела и окружности талии у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 77: 1417-25.

53. Софи Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Сбор данных о преимуществах соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 92: 1189-96.

54. Райт Дж. Д. WC-Y. Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2010.

55. Бакленд Г., Бах А., Серра-Маджем Л. Ожирение и средиземноморская диета: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Obes Ред. . 2008; 9: 582-93.

56. Диетические рекомендации для американцев Консультативный комитет. Отчет DGAC о диетических рекомендациях для американцев, 2010 г. ; 2010.

57. Попкин Б.М., Даффи К.Дж. Стимулирует ли голод и сытость больше есть? Увеличение количества приемов пищи и сокращение времени между приемами пищи в Соединенных Штатах. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 91: 1342-7.

58. Нильсен С.Дж., Попкин Б.М. Модели и тенденции в размерах порций пищи, 1977–1998 годы. JAMA . 2003; 289: 450-3.

59.Piernas C, Popkin BM. Структура и тенденции порций еды среди детей в США и их связь с общим количеством приемов пищи, 1977-2006 гг. J Nutr . 2011; 141: 1159-64.

60. Вансинк Б., Ким Дж. Плохой попкорн в больших ведрах: размер порции может влиять на потребление в такой же степени, как и на вкус. Обучающее поведение J Nutr . 2005; 37: 242-5.

61. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Джейкобс Д.Р., мл., Уильямс О.Д., Попкин Б.М. Дифференциальные ассоциации потребления фаст-фуда и еды в ресторанах с трехлетним изменением индекса массы тела: исследование развития риска коронарных артерий у молодых взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 201-8.

62. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Штеффен Л.М., Джейкобс Д.Р., мл., Попкин Б.М. Регулярное потребление в заведениях быстрого питания по сравнению с другими ресторанами по-разному связано с метаболическими исходами у молодых людей. J Nutr . 2009; 139: 2113-8.

63. Таверас Е.М., Берки С.С., Рифас-Шиман С.Л. и др. Связь потребления жареной пищи вдали от дома с индексом массы тела и качеством диеты у детей старшего возраста и подростков. Педиатрия . 2005; 116: e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Использование ресторанов быстрого питания среди женщин в исследовании Pound of Prevention: диетические, поведенческие и демографические корреляты. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000; 24: 1353-9.

65. Перейра М.А., Карташов А.И., Эббелинг CB и др. Привычки к фастфуду, увеличение веса и инсулинорезистентность (исследование CARDIA): 15-летний проспективный анализ. Ланцет . 2005; 365: 36-42.

66. Розенхек Р. Потребление фаст-фуда и повышенное потребление калорий: систематический обзор траектории увеличения веса и риска ожирения. Obes Ред. . 2008; 9: 535-47.

67. Rolls, B.J., L.S. Roe, et al. (2007). «Влияние больших размеров порций на потребление энергии сохраняется в течение 11 дней». Ожирение (Серебряная весна) 15 (6): 1535-1543.

68. Элло-Мартин, Дж. А., Дж. Х. Ледикве и др. (2005). «Влияние размера порции пищи и плотности энергии на потребление энергии: значение для контроля веса.”Am J Clin Nutr 82 (1 приложение): 236S-241S.

Помощь при похудании для детей, которые не теряют вес

Если у вашего ребенка избыточный вес, может быть неприятно, если он с вашей помощью пытается похудеть, а весы не сдвигаются с места. Конечно, это также может вызывать беспокойство, учитывая то, что известно о рисках ожирения у детей для здоровья.

Изображения героев / Getty Images

Знание о типичных неудачах и способах помочь вашему ребенку добиться успеха может иметь большое значение.Также важно, чтобы вы работали с педиатром вашего ребенка, чтобы определить правильную цель по снижению веса. Поскольку дети растут с разной скоростью, не всегда легко определить, имеет ли ребенок избыточный или нормальный вес, самостоятельно.

Причина, по которой дети набирают (и сохраняют) вес

Каждый план похудания должен начинаться с понимания причин увеличения веса. Есть два простых объяснения роста детского ожирения — слишком много калорий и слишком мало физической активности.В частности, многие дети (для которых проблема со здоровьем не является основной причиной) набирают вес из-за:

• Большие порции
• Дополнительные калории из газированных напитков и морсов
• Часто едят фаст-фуд
• Длительное время игры в видеоигры
• Есть много полуфабрикатов дома
• Проводить много времени за компьютером
• Слишком много смотрю телевизор
• Меньше времени в активной свободной игре

К сожалению, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), процент молодых людей, страдающих ожирением, с 1970-х годов утроился.

Распространенные ошибки потери веса

Если подумать о некоторых причинах, по которым дети набирают лишний вес, кажется, что похудеть должно быть легко — просто меньше ешьте и больше тренируйтесь. Конечно, похудеть не всегда легко, и дети часто сталкиваются с трудностями и неудачами, как и взрослые. Часто они происходят из-за следующего.

Быть нереальным

Распространенная проблема — не ставить реалистичные цели по снижению веса. Например, хорошая первая цель — просто перестать набирать вес или даже перестать так быстро набирать вес, а не худеть.Если ваш ребенок достигнет этой цели через несколько месяцев, вы можете изменить его диету и уровень активности и работать над тем, чтобы похудеть.

Слишком много, слишком скоро

Одна из самых больших неудач в потере веса — это отказаться от того, что вы сделали слишком много сразу. Например, родитель может переключить ребенка с цельного молока на обезжиренное, полностью исключить газированные напитки и фруктовые соки и не допускать в доме нездоровую пищу или нездоровые закуски.

В то же время они могли записать своего ребенка на занятия спортом или начать водить ребенка к личному тренеру.Это может быть тот же ребенок, который раньше много времени смотрел телевизор и играл в видеоигры. Такой экстремальный сценарий почти всегда заканчивается неудачей.

Часто рекомендуется, чтобы родители действовали медленно, начиная с небольших изменений и заканчивая продвижением вверх.

Не повышать физическую активность

Отсутствие увеличения количества физических упражнений (не менее часа аэробной физической активности средней интенсивности каждый день и более высоких физических нагрузок не менее трех дней в неделю) в план ребенка по достижению более здорового веса может помешать прогрессу.Ребенку, возможно, придется начать с 15-20 минут в день и постепенно работать до часа в день.

Придерживаясь старых развлечений

Детей, которые проводят время за просмотром телевизора, видеоиграми или другими сидячими занятиями, необходимо знакомить с новыми занятиями для развлечения и поощрять их к занятиям. Вырезание этих старых фаворитов может быть решением, но многие родители сочтут, что лучше всего ограничить их по времени.

Отсутствие планирования питания

Родители и дети должны принять сознательное решение сократить порции и выбрать определенные продукты, чтобы избавиться от типичных пищевых привычек.Многие дети, например, по привычке могут по умолчанию перекусить после школы или пойти на несколько секунд за ужином, потому что они всегда это делали.

Дети должны стремиться есть пять или более фруктов и овощей каждый день, что может потребовать некоторого предварительного планирования.

Пропуск приема пищи или недоедание

Очень важно есть в течение дня, чтобы поддерживать энергию и метаболизм. Из-за этого пропуск приема пищи, особенно завтрака, вместо работы по ограничению размеров порций слишком большого размера или трехразового питания может иметь неприятные последствия.Старайтесь помочь вашему ребенку сосредоточиться на выборе здорового образа жизни, а не только на попытках ограничить количество калорий.

Чувствую себя немотивированным

Возможно, самая сложная часть похудения для детей (и взрослых) — это отсутствие мотивации для внесения необходимых изменений. Вовлечение ребенка в процесс, объяснение причин, по которым он прилагает усилия, и поощрение прогресса могут помочь.

Вовлечение членов семьи в изменение диеты и привычек к упражнениям также может иметь большое значение, поскольку дети часто следуют примерам, которые видят.

Когда кажется, что ребенок не может похудеть

Для подавляющего большинства детей с избыточным весом потеря веса сводится к дисбалансу между количеством энергии, которое они получают (калории из еды / напитков) и количеством энергии, которое они используют (упражнения и повседневная деятельность). Даже если они думают, что делают все правильно, возможно, им просто нужно сделать немного больше.

Вы можете помочь своему ребенку:

• Ведение журнала, чтобы фиксировать, насколько хорошо ребенок делает, когда он активен, сокращает время просмотра телевизора и ест более здоровую пищу
• Мотивировать их к занятиям спортом, найдя вид спорта, которым они могли бы заниматься, а это более увлекательно, чем просто бег на беговой дорожке или прогулки по окрестностям
• Лучшее питание в семье, предоставляя здоровые закуски, напитки и продукты и не употребляя нездоровую пищу около
• Вовлечение всей семьи в ежедневную физическую активность
• Обеспечение положительных отзывов о достигнутых результатах, например, о меньшем количестве еды, сокращении потребления газированных напитков или меньшем потреблении фастфуда

Но когда ребенок начинает худеть и терпит неудачу, или продолжает набирать больше веса, родители часто подозревают, что у их ребенка гормональные проблемы.

Если ваш ребенок просто не может похудеть, несмотря на многочисленные подходы к здоровью, возможно, пришло время снова поговорить с семейным педиатром.

Как профессионал может помочь

Ваш педиатр может обследовать вашего ребенка на предмет заболеваний, которые могут вызвать увеличение веса, включая синдром Кушинга и гипотиреоз. Если нет конкретных заболеваний, влияющих на вес вашего ребенка, или если образ жизни усугубляет эту проблему, могут быть следующие: предложенный.

Программы контроля веса

Врач вашего ребенка может порекомендовать медицинскую программу похудания, которая учит молодых людей, как изменить свой образ жизни, чтобы похудеть. Программы контроля веса подростков, обычно предлагаемые в местных больницах, поощряют пожизненное обязательство хорошо питаться, заниматься спортом и поддерживать здоровый образ жизни в течение всей взрослой жизни.

Программы включают консультации и обучение для ребенка и его или ее семьи. Тип создаваемой программы зависит от возраста и состояния здоровья ребенка.

Weight Watchers предлагает программы для детей в возрасте от 10 до 16 лет с подписью родителей и направления врача. Программа включает в себя выполнение плана, установленного врачом ребенка, и разрешение ребенку посещать личные встречи. Дети не могут посещать онлайн-собрания.

Работа с дипломированным диетологом

Квалифицированный диетолог может обсудить уникальные потребности вашего ребенка в похудании и выяснить, как пища, которую он ест, влияет на них. Диетолог также может помочь составить план питания, чтобы помочь с потерей веса и обеспечить ребенку необходимое питание, чтобы быть активным и чувствовать себя здоровым.

Получение инструктора по здоровью

Полезным ресурсом для вас и вашего ребенка может быть онлайн-программа по обучению здоровью. Одна из таких программ — Kurbo Health Coaching , которая предлагает веб-сайт (kurbo.com) и приложение для здоровья, чтобы помочь детям в возрасте от 8 до 18 лет и их семьям ставить цели по снижению веса и отслеживать их выбор продуктов питания, упражнения и прогресс.

Коучинг этой компании основан на исследованиях, проведенных Стэнфордским университетом и другими ведущими университетами.Тренеры предлагают еженедельную поддержку, чтобы следить за прогрессом и видеть, как идет потеря веса.

Тренеры доступны 24/7 по электронной почте и в текстовых сообщениях, чтобы ответить на вопросы и предложить поддержку. Эти типы программ коучинга доступны за плату, обычно на ежемесячной основе. Некоторые работодатели могут даже возместить расходы сотрудникам и их семьям, которые присоединяются к Курбо или аналогичным программам коучинга.

.