Эффект плато. Что делать когда вес встал? | Похудей LEGKO
Рано или поздно любой худеющий сталкивается с такой проблемой когда вес не сдвигается с места, по другому это называется эффект плато. Но есть способы, которые помогут его вам преодолеть.
Худеешь, худеешь и тут бац…!
Мы начинаем худеть, радуемся каждому сброшенному грамму и в один прекрасный день начинаем замечать что вес встал и никак не хочет уходить. Для начала хочу вас огорчить, в самом начале похудения у вас уходит лишняя жидкость, а не жир. Жир уходит только тот который наелся совсем недавно, поскольку он еще не успел основательно закрепиться в вашем организме.
И потом как раз наступает момент застоя (у меня было так, за время похудения раза 2 точно, по 2 недели подряд вес вставал и все), но это не повод для беспокойства. Это сигнал того, что ваш организм уже привык к вашему новому образу жизни. Жир перестает расходоваться даже при больших физических нагрузках и пониженном калораже. Поэтому, если вы будете бездействовать, то вы сможете сорваться и снова набрать лишние кг.
Если вес не убавляется, а в объёмах вы теряете сантиметры, то это не эффект плато. Это означает, что вы худеете дальше. Запомните важно не то что на весах,а то что показывает сантиметровая лента!Идём на преодоление…
Скажу лично от себя, что когда я при очередном взвешивании увидела цифры на весах, у меня началась паника: «Как-так вес стоит, значит я все не так делаю и т.д.» Потом когда я поняла, что это нормально, я стала принимать конкретные действия, вес дальше поехал вниз. Ведь плато это некие точки фиксации вашего веса.
1. Устройте себе читмил
Читмил это тот день на неделе когда вы позволяете себе некоторые слабости, к примеру можете съесть какой-нибудь бургер ( но в прикуску к нему не советую есть еще сладости,булки и шавермы), здесь тоже нужно подходить с умом. Читмил это не значит,что весь день есть один фаст-фуд и т.д. вы просто должны дать понять своему организму, что вы живете нормальным режимом и не держите себя в черном теле, тогда жир снова пойдет в расход.
2. Делайте разгрузки.
Этот метод наоборот, если в читмиле вы немного увеличили калораж, то здесь сокращаете, особенно это актуально после новогодних застолий и других праздников. Но не стоит это практиковать очень часто, т.к. это всё равно стресс для организма!
3. Разнообразие тренировок.
Измените нагрузки и виды тренировок, занимайтесь на свежем воздухе — велосипед, пешие прогулки, лыжи, коньки. Вариантов масса.
4. Делайте качели в своём калораже.
К примеру вы питаетесь на 2 000 ккал, и попробуйте в один день съесть на 200 ккал больше, на следующий на 200 ккал меньше, похоже на читмил и разгрузку, но это не так стрессово для организма.
5. Добавьте/измените приемы пищи.
Меняйте время завтрака/обеда/ужина, добавляйте перекусы. Вообщем меняйте свой пищевой режим.
6. Поменяйте набор продуктов.
Не нужно питаться одной грудкой и овощами, внесите вкусовое разнообразие, добавляйте новые продукты, которые вы к примеру еще никогда не пробовали.
То, что не нужно делать:
- Жёстко урезать свой калораж
- Нервничать
- Забрасывать похудение
Поддержите подпиской/лайком, а также читайте о том как похудеть легко. Спасибо за ваше внимание!
Вес остановился при похудении. Две САМЫЕ ВАЖНЫЕ причины
Меня всегда интересовали причины остановки жиросжигания на диете. Бывает так, что человек худеет, но через некоторое время вес перестаёт снижаться, даже при дальнейшем снижении калорийности рациона.
Привет, народ! Моя статья готова. Я просто на взводе, по-моему она получилась очень точной. Огромное спасибо тем людям, которые оставили так много положительных отзывов к моей предыдущей статье. Я выложил всё, что я повторял всем своим ученикам и клиентам за последние 3 года. Плюс, кое-что я настойчиво повторял последние 2 месяца (передаю привет некоторым марафонцам в курсе жиросжигания xD). В общем, всё готово, наслаждайтесь.
Предварительно прочитайте, как это было:
Это были очень тяжёлые дни. Честно. Пару дней назад я обещал написать «2 самые распространенные причины почему вы перестали худеть на диете или сушке?».
Так вот, сажусь я значит как-то после обеда за стол, отодвигаю всё ненужное, завариваю чашечку крепкого кофе и начинаю выписывать. Проблема в том, что я обещал написать 2 самые вероятные и распространённые причины. Но к моменту когда я оторвался от написания статьи их было уже 29. Дальше уже проблема другого уровня. Удалить и оставить только 2 самых важных. С мучениями и болью я всё-таки мог это сделать и по–моему сделал это очень точно.
Маленькая просьба, не уходите!
Я давно лелею пару идей, касаемо блога и его развития. Мне нужна ваша обратная связь. В конце статьи будет маленький блок с вопросами\мыслями, ответьте на него в комментариях, пожалуйста! Для меня это важно.
А теперь, перейдём, собственно, к самой статье.
Очень часто происходит так, что вес остановился при похудении. Думаю, практически каждый человек сталкивался с подобной проблемой.
Периодически я сталкивался с ситуациями, когда мы с человеком плавно снижали его калорийность ниже 1100-1000 ккал, но дальнейшее жиросжигание так и не двигалось с места!
Я часто сомневался в такие моменты, потому что они противоречили всем моим знаниям в диетологии на тот момент.
Я изучал всё больше информации на эту тему, читал научные первоисточники, советовался с опытными специалистами. Всё это позволило мне составить более или менее адекватное объяснение этому явлению, а также, я нашёл решение того, как действовать в подобных непростых ситуациях.
Миннессотский эксперимент
Об этом эксперименте я читал очень давно.
Эксперимент был проведён в 1944 году доктором Анселем Кисом в Миннеаполисе (штат Миннесота).
Целью эксперимента было побороть последствия катастрофического истощения после окончания Второй мировой войны. На тот момент не было какой-либо адекватной научной информации на этот счёт.
План Киса был прост:
- Довести участников эксперимента до состояния очень близкого к истощению.
- Вернуть к нормальному режиму питания.
Все участники были добровольцами. Это были те молодые люди, которые не хотели проходить военную службу по каким-либо причинам.
Эксперимент должен был длиться год.
- Первые три месяца: ОБЫЧНЫЙ режим питания, одинаковый для всех участников.
- Следующие шесть месяцев: ГОЛОДАНИЕ.
- Последние три месяца: РЕАБИЛИТАЦИЯ (повышение калорийности питания).
Кису поступило более 400 заявок на участие, несмотря на то, что он предупреждал о возможных печальных последствиях длительного голодания.
Он отобрал 36 молодых мужчин.
Эксперимент начался в ноябре 1944 года.
Вот некоторые особенности их повседневной деятельности:
- Люди жили в лаборатории, в спальнях типа общежития.
- Недалеко располагались классы, библиотека, комната отдыха.
- Работа по 15 часов в неделю в прачечной, уборка в лаборатории, помощь на кухне.
- Они посещали 25 часов занятий в классах по политической подготовке.
- В неделю они проходили по 35 километров по улице умеренным шагом и полчаса по беговой дорожке.
- Периодически они проходили физиологические и психологические тесты (по математике, запоминанию на слух и т.д.).
- Надо было сдавать образцы спермы, крови, мочи, стула, слюны и костного мозга.
Первые три месяца начались довольно хорошо. Участники получали примерно по 3500 калорий в сутки.
К концу трёхмесячного периода каждый участник должен был достигнуть своего идеального веса. Кто-то получал чуть больше, кто-то чуть меньше (в зависимости от веса). Участники стали весить близко к идеальному весу.
Далее, начался самый интересный период. Голодание. На протяжении полугода.
Участников кормили ДВА РАЗА в сутки. В 08:00 и в 17:00.
Три вида меню, которые менялись друг за другом. Туда входил картофель, зерновой белый хлеб, злаки, капуста, репа, брюква. Иногда давалось мясо (небольшие порции), сахар, молоко, масло.
Примерная средняя калорийность рациона составляла 1570 ккал.
Также, учитывались индивидуальные особенности телосложения.
- Худые должны были потерять только 19% своего веса.
- Толстые: до 28%.
Среднее снижение веса тела в группе находилось в районе 24%.
Ежедневно испытуемым вносили корректировки в рацион в зависимости от достижения цели. Кто худел слишком стремительно, получал больше углеводов (картофеля и хлеба), тот, кто худел медленно, получал уменьшенные порции.
Сразу же, с первых дней эксперимента стала видна умственная апатия.
Раньше, испытуемые обсуждали политику, секс, отношения, а теперь их это практически перестало интересовать.
Часто наблюдалась раздражительность и агрессивность, при задержке приёма пищи.
Блюда были обычными, но люди наслаждались каждой ложкой.
Между приёмами пищи можно было сколько угодно жевать жвачку, пить воду и чёрный кофе без сахара.
Они жевали по 40 пачек жвачки в сутки!!! И выпивали 15 чашек кофе.
Со временем, испытуемые пытались изворачиваться, обманывать Киса и принимать пищу без его ведома. К ним пришлось приставить надзирателей.
Испытуемым начали сниться кошмары.
Один участник во время очередной поездки в город купил себе мороженое и молочный коктейль и не мог от них оторваться.
Затем, Кис вызвал этого испытуемого (его звали Франклин Уоткинс) к себе для личного разговора. Молодой человек во время разговора с Анселем Кисом просто разрыдался, а затем у него случился приступ гнева, во время которого он хотел угрожал убить Киса, а затем и себя.
Франклина пришлось отправить в психиатрическое отделение больницы при университете.
Но спустя несколько дней его выпустили, так как вернувшись к обычному режиму питания Франклин начал приходить в норму.
Изменения в результате эксперимента
С самого начала, как вы помните, все участники имели примерную массу тела – 70 кг.
Как происходили дальнейшие изменения тела во время голодания:
- После начала голодания испытуемые начали резко худеть, они начали превращаться в ходячие скелеты.
- На шестнадцатой неделе физиологические изменения стали визуально заметны любому человеку (утончённые черты лица, выпирающие скулы, атрофированные мышцы, торчащие ключицы, плечи стали уже, выдающиеся рёбра, торчащие лопатки, позвоночник выпирает и т.д.). Даже жировая ткань в районе ягодиц исчезла, кожа начала висеть складками. Сидеть стало больно, пришлось подкладывать под попы подушки.
- Сердцебиение замедлилось. Было 55 ударов в минуту, стало 35 ударов в минуту.
- В туалет «по большому» они начали ходить один раз в неделю.
- Объём крови упал на 10%.
- Уменьшился размер сердечной мышцы.
- Наблюдались отёки лица из-за употребления большого количества воды.
- Огрубевшая кожа.
- Постоянное головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, неестественная белизна глаз.
- Что странно, зрение пришло в норму, а слух улучшился (организм адаптировал некоторые системы, чтобы увеличить выживаемость).
Несмотря на то, что всё это дело выглядело ужасно, участникам эксперимента начало казаться, что это они нормальные, а остальные люди толстые (такое наблюдается у больных анорексией).
А также, снизилась выносливость и силовые показатели. Было тяжело подниматься по лестнице, принимать душ и даже поднимать чернильницу.
Самое интересное, что проблем с витаминами не было. Видимо, из-за употребления картофеля и других овощей, богатых витаминами.
Миннесотским испытуемым было постоянно холодно, даже летом в жару они носили куртки. Им было тяжело слушать громкую музыку и даже шумные разговоры.
Постепенно, участники эксперимента начали чувствовать, что их умы и души меняются.
Их компания стала унылой и очень апатичной, они предпочитали одиночество, были вспышки гнева, боялись принимать решения.
Либидо пропало полностью. Им не хотелось секса.
Яички начали производить меньше гормонов, сперматозоиды были малочисленными и менее подвижными.
У всех была апатия, депрессия, нервозность, нестабильность в эмоциональном плане.
Реабилитация
Средний вес испытуемых упал до 52 килограммов (раньше был 70).
Реабилитация происходила следующим образом.
Кис разделил испытуемых на 4 подгруппы:
- Получала на 400 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 800 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 1200 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 1600 калорий в сутки больше, чем раньше.
Некоторые дополнительно получали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это повлияет на реабилитацию.
Через несколько недель выяснилось, что эти добавки бесполезны для испытуемых.
Мужчины из первой подгруппы (которые кушали на 400 калорий больше в сутки) НЕ ВОССТАНАВЛИВАЛИСЬ ВООБЩЕ!
Вывод: В результате эксперимента выяснилось, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию испытуемым нужно потреблять около 4000 калорий в сутки.
Чем закончился эксперимент
Теперь испытуемые могли есть то, что им хочется.
За некоторыми Кис продолжал наблюдать с их согласия в период «неограниченной реабилитации».
- Было замечено, что мужчины стали есть по 5-10 ТЫСЯЧ калорий в сутки. Причём, они признавались, что не могут утолить чувство голода, сколько бы не ели.
- Через четыре месяца после окончания периода голодания все участники стали есть около 3200-4200 калорий в сутки.
- Все участники ПРЕВЗОШЛИ свой вес, который был до начала эксперимента.
- Те, кто вступал в эксперимент сухим и подтянутым, теперь имели округлые формы.
- Спустя 5 месяцев вернулось либидо.
- Сердце вернулось к нормальным размерам.
- Объём лёгких восстановился.
- Появилась одышка из-за лишнего веса.
- Вернулись хорошие манеры.
Цитата из заключения:
«Эксперимент показал, что взрослые мужчины не способны получить значимую реабилитацию на 2000 ккал/сутки. Более разумный результат – 4000 ккал/сутки, хотя бы, на несколько месяцев. Состав диеты важен, но если калорий поступает мало, то дополнительные белковые добавки и минералы бесполезны».
Вес остановился при похудении. ДВЕ основные причины остановки жиросжигания
Заметили, что ни у одного участника Миннесотского эксперимента не было никакого «плато» в похудении?
Почему? Ведь вес же должен встать на одном месте?
Да, это возможно, но на очень краткосрочный период, т.к. даже замедление обмена веществ не может предотвратить дальнейшего похудения при недостаточной калорийности.
Абсолютно ВСЕ участники эксперимента похудели. Как так?
Дело в том, что на основании научных данных было выяснено, что остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
- Нарушение режима (часто, неосознанное).
- Новая точка равновесия.
Давайте разбираться, что эти причины из себя представляют.
Нарушение режима
Чем жёстче диета, чем больше вы на ней сидите, истощая свои энергетические запасы, тем чаще случается так, что вы нарушаете режим питания и вашей активности.
Скорее всего, вы это делаете не специально. Бессознательно.
Тело старается минимизировать затраты энергии и одновременно заставить вас обманным путём съесть больше.
Это удивительный адаптационный механизм.
Вы начинаете всё больше перекусывать, хватать и кушать на лету какие-то закуски, начинаете чаще употреблять чит-милы, перестаёте замечать, что съедаете что-то запрещённое, не предусмотренное в вашем списке продуктов.
Вместе с этим вы стараетесь минимизировать затраты энергии, сокращая свою двигательную активность.
Раньше, допустим, вы бегали на ногах пол дня, а теперь стараетесь больше ездить или сидеть.
Организм препятствует невыгодному для него жиросжиганию, используя все свои адаптационные резервные механизмы.
Если вы не будете специально сосредотачиваться на том, что вы едите и как вы двигаетесь, то вес может больше не сдвинуться в меньшую сторону.
Это САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ причина остановки жиросжигания на диете. Вам кажется, вроде бы кушаю то, что надо, двигаюсь, тренируюсь, а вес стоит.
На деле же, вы своими перекусами можете сильно добрать калорийности каждый день. Помните в прошлой статье я рассказывал про свою клиентку, которая таким вот образом набирала по 800 дополнительных калорий в день?
Новая точка равновесия
Эта причина более редкая, чем первая, но тоже имеет место быть.
Наше тело обладает удивительными адаптационными механизмами. Тело пытается адаптироваться к любым условиям окружающей среды, если есть такая возможность.
Ограничение калорийности тело воспринимает, как новые условия существования, к которым надо приспособиться. Если эти ограничения идут плавно и не в большом объёме (как на диете), то тело способно к ним привыкнуть.
Через некоторое время тело учится поддерживать энергопотребление на том уровне энергообеспечения пищей и питательными веществами, которое вы для него создали.
Смысл в том, что те ограничения пищи, которые когда-то позволяли вам худеть теперь уже не будут достаточными, а нынешнее количество пищи перестанет быть дефицитным.
Другими словами, ваше тело достигает НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ!!!
Это значит, что вы перестанете худеть на том же самом количестве еды, которое получаете.
Если сказать по-простому, то это называется «замедление обмена веществ».
Если так случилось, то надо:
- Либо ещё немного сократить калорийность.
- Либо поднять калорийность на 2-4 недели.
Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:
- Температуре тела.
- Состоянию вегетативной нервной системы.
По температуре тела. Тут всё просто: чем ниже температура тела, тем ниже скорость обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ.
В цифрах это выглядит так:
- 36,9-37,0 С = 105-110 % от нормального обмена веществ (ускорение).
- 36,6 = 100% (нормальный обмен веществ).
- 36,0 С = 90% от нормального обмена веществ (замедление).
- 35,5 С = 80% от нормального обмена веществ (сильное замедление).
- 35,0 С = опасное замедление обмена веществ, которое может привести к смерти.
Данная температура тела указана для измерения ПОД МЫШКОЙ, т.к. в разных частях тела температура может отличаться.
По состоянию вегетативной нервной системы.
Вегетативная нервная система – отдел нервной системы, который регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Она занимает ведущую роль в поддержании гомеостаза (равновесия) внутренней среды организма и в адаптационных реакциях.
ВНС регулирует слюноотделение, частоту сердечных сокращений, давление и т.д.
Она делится на:
- Симпатическую систему (делает интенсивнее метаболизм, активизирует органы, возбуждает ткани).
- Парасимпатическую систему (восстановление энергетических ресурсов).
Данные системы должны находиться в равновесии.
Если равновесие нарушается, активность симпатической системы падает, а парасимпатической растёт, то ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН веществ.
Подобные изменения равновесия вегетативной нервной системы можно отследить по следующим признакам:
- Покраснение кожи (не побледнение).
- Пониженное артериальное давление.
- Замедление частоты сердечных сокращений.
- Обильное слюноотделение (много слюны).
- Часто хотите в туалет (усиление мочеиспускания).
- Вялость (очень хочется спать).
- Настроение апатичное, спокойное.
По этим простым признакам температуры тела и вегетативной нервной системы вы сможете понять, что происходит с вашим обменом веществ.
Если вы очень вялые, часто бегаете в туалет, артериальное давление снижено, то вероятно вы слишком сильно урезали вашу калорийность и ваш метаболизм замедлился.
Как продолжить жиросжигание, если прогресс замедлился
Думаю, вам интересно, как решить эту проблему.
Мы с вами разобрались, как понять, что проблема есть, теперь я расскажу вам, как её решить.
Как справиться с нарушением режима и восстановить скорость обмена веществ на низкоуглеводной диете
Вопрос сложный, но разрешимый.
Как правило, подобное нарушение режима (снижение активности и перекусы) неосознанное!
Мозг старается заставить вас любыми способами употребить лишнее количество пищи, чтобы препятствовать жиросжиганию.
Человек может со слезами утверждать, что он продолжает следовать диете, но на деле он употребляет много лишнего между запланированными приёмами пищи, плюс снижает двигательную активность.
Одной из причин, почему тормозится обмен веществ является СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА в крови.
Лептин – это пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. Или, по-простому, «гормон сытости».
Чем больше лептина, тем меньше хочется есть. Лептин подавляет аппетит.
На диете уровень лептина постоянно низкий. Почему? Узнаете чуть ниже.
На диете мы должны тратить каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Всё это напрямую регулируется лептином через гипоталамус.
Если мы ограничиваем себя в калориях и углеводах, то концентрация лептина со временем падает. Это приводит к замедлению обмена веществ.
Похудение останавливается. Диета перестаёт работать.
Лептин действует комплексно. Он не только воздействует на вашу центрально-нервную систему через гипоталамус, чтобы подать сигнал на замедление обмена веществ.
Он параллельно воздействует на вашу поджелудочную железу, почки, симпатическую нервную и иммунную системы.
Что происходит, когда лептина МНОГО в вашем теле:
- Ускорение расхода энергии (жир горит быстрее).
- Ускоренное насыщение (нет голода).
- Снижение секреции инсулина.
- Чаще ходите в туалет (увеличивается образование мочи).
- Стимулирование иммунных клеток.
- Ускоренный рост костей и повышение их плотности.
Видно, что лептин играет важную роль в эффективности диеты.
Когда лептина много (в первые 2-4 недели диеты), то вы худеете довольно быстро. Когда лептина становится мало происходит торможение жиросжигания.
Дополнительно, силовая нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в мышцах! Из-за этого происходит увеличение расхода энергии и нам кажется, что у нас ускорился обмен веществ.
- Еда = Уровень лептина РАСТЁТ (сытость).
- Голод = Уровень лептина ПАДАЕТ (мы хотим есть).
- Мы жирные = Уровень лептина БОЛЬШЕ (жирным проще похудеть в начале пути).
- Мы худые = Уровень лептина МЕНЬШЕ (последние 5-10 кг уходят сложнее всего).
- Много инсулина в крови (когда едим углеводы) = Уровень лептина БОЛЬШЕ.
- Мало инсулина в крови (если КЕТО диета) = Уровень лептина МЕНЬШЕ.
- Мы мёрзнем (холодно) = Уровень лептина СНИЖАЕТСЯ (летом худеть проще).
Вы могли заметить, что основным фактором снижения лептина в организме является ПИЩА, а именно УГЛЕВОДЫ и, как результат, выработка ИНСУЛИНА (транспортного гормона).
Как только организм понимает, что уровень лептина снизился, начинает замедляться расход энергии и увеличивается чувство голода.
При регулярных силовых тренировках это чувство только СИЛЬНЕЕ!
Какой выход?
Использовать рефиды.
Рефид (англ. «refeed») – это сознательное увеличение количества углеводов на диете от нескольких часов до нескольких дней и даже недель.
Рефиды бывают очень полезны. Сейчас объясню почему.
Суть рефидов углеводами в том, что вы не сокращаете приём основного источника энергии (углеводов) в большой минус.
Вы периодически, обычно в течение 3-30 суток увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Т.е., если вы на диете кушали 150 г углеводов в сутки, то теперь вы кушаете 225-300 г.
Схема следующая:
- Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
- Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).
Когда использовать рефид решать надо по ходу дела. В зависимости от вашего самочувствия. Обычно первые месяц-полтора диеты самые простые. Прогресс идёт быстро, ограничения минимальные.
Проблемы начинаются дальше. Вялость, сонливость, падение силовых показателей и т.д. Вот как раз в этих условиях можно сделать рефид на недельку. Дальше опять сократить калорийность.
Что это нам даёт:
- Увеличивается расход энергии. Расход энергии из-за хорошего уровня лептина не замедляется и вы можете продолжать спокойно худеть.
- Нет чувства голода. Вы едите основной источник энергии (углеводы). Лептин повышен. Он даёт чувство сытости.
- Легче следовать диете. Психологически и физиологически. У меня наступают такие моменты, когда я уже силком не могу заталкивать в себя куриную грудку с гречей. В таких случаях спасают рефиды.
- После диеты вес не возвращается. Ваше тело стабильно получает углеводы и калории. Уровень стресса для организма снижается и нет необходимости к экстренному «запасанию».
- Снижение катаболизма мышц. Мышцы лучше сохраняются, т.к. в организме ежедневно присутствует определённый уровень инсулина (вырабатывается в ответ на поступление углеводистой пищи).
- Хорошее самочувствие и внешний вид. Мешки под глазами и отёчность пропадает, мышцы наполняются гликогеном, пропадает вялость и раздражительность.
Читмилы или рефиды?
Думаю, многие задались этим вопросом.
Читмил (от англ. «cheat meal») – это разовое или кратковременное нарушение режима питания с целью препятствования замедления обмена веществ и психологической разгрузки на диете.
Раньше я был приверженцем читмилов. Я сидел целую неделю на БУЧ диете без углеводов, чтобы в выходные сделать углеводную загрузку с помощью читмила!
Я обжирался пиццей, блинами со сгущёнкой, сникерсами, бургерами и т.д.
Часто происходило так, что за выходные я лимитировал все достижения, которые были на неделе. Это было печально.
Да и очень сложно находиться всегда в психологической напряжённости из-за того, что нет углеводов долгое время. Из-за этого очень сложно контролировать себя во время читмила.
Подобные качели и вправду напрягали.
Я нашёл для себя другое решение, использовать рефиды.
При использовании рефидов мы КОНТРОЛИРУЕМ концентрацию лептина и качество пищи, которую едим (а не «закидываемся» всем подряд). Когда используем читмил уровень лептина бесконтрольный (сначала он взлетает до небес, а затем резко падает). При читмиле мы едим не те продукты, которые являются полезными для нашего организма.
Последние научные исследования говорят о том, что читмилы не очень хорошо работают для ускорения обмена веществ, они работают для наполнения мышц гликогеном.
Вывод: Если вы диагностировали у себя замедление обмена веществ на диете при низкоуглеводной диете, то используйте РЕФИД на срок от 3-4 до 14-30 дней. Затем возвращайтесь к полноценной диете.
Выводы + 3 важных вопроса
Статья получилась довольно интересная, на мой взгляд.
Давайте немного зарезюмируем то, что мы сегодня изучили:
Остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
- Нарушение режима (часто, неосознанное).
- Новая точка равновесия.
Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:
- Температуре тела.
- Состоянию вегетативной нервной системы.
Чтобы ускорить замедленный обмен веществ использует РЕФИДЫ.
- Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
- Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).
Теперь, если у вас вес остановился при похудении, вы будете знать, что делать. Надеюсь, информация из этой статьи оказалась для вас полезной.
Ответьте на парочку моих вопросов:
- Как вам статья? Какие у вас мысли на её счёт? Сталкивались ли вы с подобной проблемой?
- Я думаю собрать топ самых популярных вопросов в бодибилдинге и скопом ответить на них на каком–нибудь вебинаре и разослать его вам. Но для этого мне нужна будет ваша помощь и вопросы которые вас волнуют. Сможете помочь мне в этом вопросе в ближайшее время?
- Ещё одна идейка. Я получаю очень много вопросов на почту, в комментарии, в личные сообщения в соц. сетях про похудение. Я не хотел этого говорить, но я уже очень долгое время готовлю проект по жиросжиганию. Это будет 2–х месячный марафон, с домашними заданиями, их проверкой, консультациями, крутыми знаниями и советами. Он стартует в ближайшее время, но мне нужно понимать: вы вообще в мае–июне – готовы учиться и работать или у всех начинается “релакс фм”? 🙂 Для меня это правда важно, дайте обратку.
Огромное всем спасибо! И отдельное спасибо за ретвиты и репосты.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…Что делать, если вес встал на месте и больше не худеешь? Вес стоит на месте, что делать? Почему вес стоит на месте при похудении.
Большинство худеющих сталкиваются с ситуацией, когда на первых порах вес стремительно уходит, а в определенный период этот процесс просто останавливается. Многие начинают предпринимать разные попытки возобновить его, часто действуя наугад. В результате им так и не удается решить проблему. Что делать, если вес встал на месте и больше не худеешь? В первую очередь, успокоиться и изучить данный вопрос. На самом деле, в нем нет ничего сложного.
Причины остановки веса
Эффект плато
Основная причина остановки веса на месте носит название «эффекта плато». Это естественное явление при похудении. Оно обусловлено тем, что после потери большой массы жира организм начинает перестраиваться на новый режим работы. Его органы и системы адаптируются к ситуации. Такие внутренние процессы провоцируют временную остановку в потере веса. Продолжительность данного периода всегда разная — она зависит от индивидуальных особенностей.
Как понять, что у вас именно эффект плато, а не какое-либо нарушение? Вы должны исключить все ниже перечисленные факторы.
Проблема застоя
Иногда во время похудения происходит так называемый застой. Вес остается на месте, несмотря на соблюдение диеты, которая ранее хорошо помогала. Застой может быть вызван разными, порой незаметными с первого взгляда причинами. Изучите их и устраните, тогда похудение возобновится.
Недостаточное количество употребляемой воды
Если вы выбрали для себя эффективную диету и обладаете силой воли придерживаться ее, то не забывайте и про питьевой режим. Вспомните, сколько обычной чистой воды вы выпиваете в день. Если это количество меньше средней суточной потребности, то, скорее всего, именно здесь кроется причина остановки веса. При недостатке жидкости организм не может полноценно выводить жировые отложения.
Чрезмерное употребление соли
Часто лишний вес состоит не только из жира, но и из лишней жидкости. А ее в организме задерживает соль.
Малоподвижный образ жизни
Далеко не всегда для похудения бывает достаточно лишь правильной диеты. Важную роль играет и физическая активность. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то застойные явления не заставят себя долго ждать.
Определенная фаза цикла
Организм каждой женщины в течение месяца проходит разные фазы. В период непосредственно перед менструацией происходит естественный набор веса. Это нормальное физиологическое явление, и бороться с ним не следует.
Нарушения правил диеты
Здесь может быть несколько основных моментов. Во-первых, возможно, вы мало едите, как бы парадоксально это ни звучало. Если вы употребляете меньше пищи, чем рекомендуется в условиях диеты, то организм переходит на особый режим работы. Он замедляет метаболизм, чтобы сэкономить силы в экстренной ситуации. Во-вторых, остановка в похудении может наступить и в том случае, если произошел срыв на запрещенные продукты. Еще хуже, когда вы позволяете себе их регулярно, хотя и в малых количествах. В-третьих, существуют диеты, в которых не ограничивается количество еды, а лишь обозначается перечень разрешенных продуктов. Но если ими злоупотреблять, то вес неизбежно встанет на месте.
Что делать при остановке веса?
Причины явления ясны. Осталось выяснить, что делать, если вес встал на месте и больше не худеешь. Здесь есть несколько разных путей, в зависимости от конкретной ситуации.
Оставить все как есть
Если вы определили, что у вас имеет место эффект плато, то волноваться и принимать срочные меры не стоит. Напротив, нужно успокоиться и продолжать придерживаться диеты без каких-либо изменений. Также помните о двигательной активности. Постепенно организм перестроится, и снижение веса продолжится.
Этому же совету стоит следовать и во время предменструального синдрома, когда похудение также прекращается.
Больше двигаться
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то вам пора задуматься о смене привычек. Старайтесь двигаться хотя бы по минимуму. Начните с ежедневной простой зарядки или пешей 20-30-минутной прогулки. Даже это будет полезно. А постепенно вы можете увеличить интенсивность занятий.
Пить больше чистой воды
Суточная потребность среднего взрослого человека в воде составляет 1,5 — 2 литра. Чай, лимонад, компот и прочие напитки не в счет. Все это воспринимается организмом как еда. Подходит только чистая вода без каких-либо добавок. Пить ее нужно за 20 минут до приема пищи и в перерывах между ними. Вода поможет вывести из организма все лишнее, снизит аппетит и благотворно повлияет на деятельность всех органов и систем.
Строго следить за рационом
Если вы заметили, что позволяете себе некоторые отклонения от диеты, то стоит срочно взять себя в руки. Только так вы сможете возобновить остановившееся похудение. Также имейте в виду, что для достижения продолжительных результатов стоит выбирать не слишком строгие диеты. Именно они позволяют без лишнего стресса, постепенно привести вес в норму.
Выяснив, почему процесс похудения прекратился, вы можете принять соответствующие меры. Теперь вы четко знаете, что делать, если вес встал на месте и больше не худеешь. Часто необходимо выполнить сразу несколько рекомендаций. Главное, подойти к решению проблемы спокойно и точно установить причину. Если самостоятельно не удается выйти из положения, то наилучшим вариантом будет обращение к диетологу.
Несмотря на все ваши усилия, стрелка весов уже несколько недель находится на одной отметке? Поздравляем: вы среди тех, кто испытал на себе эффект плато. Под этим мудреным названием скрывается обычная ситуация: по-прежнему соблюдая диету и занимаясь спортом, вы почему-то перестаете худеть, хотя все еще есть куда. И, конечно, расстраиваетесь по этому поводу.
Но не спешите отчаиваться: с эффектом плато рано или поздно сталкивается любая стройнеющая женщина. Жалоба из разряда «не могу похудеть, вес стоит на месте» – одна из наиболее распространенных на форумах по интересам.
К счастью, эта проблема вполне решаема. Главное — прислушиваться к совету тех, кто знает, что нужно делать. Сегодня такими советчиками выступим мы — расскажем вам, почему стоит вес при похудении и что делать, чтобы справиться с этой проблемой. Начнем?
На самом деле причин, почему при похудении останавливается вес, существует великое множество. Назовем самые популярные.
Первая возможная причина возникновения плато – в организме скопилось большое количество воды. На самом деле ситуаций, которые могут привести к застою жидкости, – целая куча. Подробнее о них мы рассказывали в соответствующей статье. Внимательно проанализируйте ее — возможно, причина вашего плато кроется именно в одной из них. Там же вы найдете советы, как быстро и безболезненно вывести лишнюю жидкость из тканей.
Кроме того, жидкость в организме может активно скапливаться во второй период менструального цикла. В этом случае на вопрос, что делать, если вес встал, ответ один: подождать!
Как должен выглядеть правильный ужин или перекус перед сном:
Как бегать, чтобы похудеть:
Второй причиной, почему вес остановился при похудении, может стать чересчур строгая диета . Все просто: вы ограничиваете потребление калорий больше, чем нужно. Организм испытывает стресс и реагирует соответственно – делает запасы на будущее. И чем строже вы к себе относитесь, тем больше стрессует организм.
То же самое можно сказать и об изнурительных нагрузках. Ежедневные занятия на износ — это не лучший способ похудеть: вы рискуете не только не добиться желаемого, а еще и усугубить ситуацию. Обменные процессы в организме нарушатся, и вместо долгожданного похудения вас ждет неожиданный привес.
Четвертая возможная причина, почему вес не уходит при правильном питании, – перестройка организма. Ваши усилия по соблюдению диеты не прошли даром – организм начал активные работы по:
- переформированию костно-мышечного скелета,
- изменению положения органов (так как сжегся висцеральный жир),
- подтягиванию околосуставных связок,
- подтяжке кожи,
- нормализации работы сердца и сосудов.
В течение периода, когда эти изменения происходят, стрелка весов может зависнуть на одной отметке. Это время нужно просто переждать. Но диету и занятия спортом прекращать нельзя, иначе весь эффект может быстро сойти на нет.
Еще один вариант, почему при похудении стоит вес, – “спячка” метаболизма. Такое бывает, если вы немного переборщили со стабильностью – месяцами тренируетесь по одной и той же программе, питаетесь по одной и той же схеме. Любой от такой скукоты уснуть может, и ваш организм – не исключение. Но разбудить его можно, и ниже мы расскажем, как именно.
Что делать, если при похудении остановился вес: практические советы
Итак, что делать, если вес стоит на месте? Несколько рекомендаций вы уже получили, сейчас расскажем обо всех остальных. Перед вами – семь отличных способов заново запустить процесс похудения:
- Питайтесь “зигзагообразно”. Такой подход поможет вам пробудить метаболизм от спячки. Принцип действия прост: допустим, если вы потребляли каждый день строго по 1500 калорий. измените рацион так, чтобы сегодня скушать 1200 ккал, а завтра – 1800. Иными словами, “перебросьте” часть калорий на следующий день. Сделать это просто: в первым день уменьшите порцию наполовину, во второй — побалуйте себя лишним перекусом. А если действовать совсем по уму, “зигзагообразная” диета выглядит так: 4 дня – сбалансированная диета по 1200 ккал, два дня – разгруз по 800 калорий, один день – пир на весь мир, но не более 1800 ккал.
- Включите в программу тренировок силовые упражнения. Это – еще один эффективный способ решить проблему под названием “что делать, если вес стоит на месте”: отзывы тех, кто уже практикует силовые тренировки, говорят сами за себя. Тренируясь таким образом, вы непременно ускорите обменные процессы в организме. Подробнее о том, чем хороши силовые упражнения и какую программу тренировок выбрать, можно прочесть в нашей статье.
- Внесите разнообразие в тренировки. Многие дамы, активно занимающиеся спортом, нередко задаются вопросом “что делать, если при похудении встал вес”? А ответ на самом деле лежит на поверхности: просто поменять вид тренировок! Или хотя бы набор упражнений. Попробуйте заняться чем-то новым, и обязательно увидите результаты.
- Проанализируйте соотношение белков, жиров и углеводов. А при необходимости – измените его. Налегаете на кашки по утрам – попробуйте заменить их омлетом. Или наоборот, если питаетесь исключительно мясом, добавьте в рацион цельнозернового хлебушка. И, будьте уверены, вопрос, почему на диете вес стоит на месте, вскоре перестанет вас беспокоить.
- Кушайте чаще! Это – золотое правило похудения, но, к сожалению, далеко не все им пользуются. А ведь все просто, как дважды два: порции сделать меньше, между основными приемами пищи добавить пару перекусов, и дело в шляпе!
- Сократите потребление соли. Именно она задерживает в тканях лишнюю жидкость. А если и будете добавлять соль, то только морскую – никакой поваренной!
- Запишитесь на массаж. Это – еще один ответ на злополучный вопрос “что делать, если при похудении остановился вес”. Иногда всего нескольких сеансов бывает достаточно, чтобы разбудить ваш метаболизм от спячки и запустить процессы похудения снова.
Как видите, причин, почему вес стоит на месте при похудении, существует множество. Какая из проблем посетила именно вас – определяйте сами. Не получается найти решение самостоятельно, никакие вышеописанные средства не помогают – обратитесь к врачу, возможно, разгадка лежит глубже, чем кажется.
Мы, в свою очередь, назвали основные возможные причины, почему стоит вес на месте при диете. И искренне надеемся, что эта статья поможет вам справиться с “застоем”. Удачи!
При похудении вес остановился, что делать? Сначала всё шло хорошо и ваши весы каждое утро радовали вас новыми результатами. Однако, постепенно достижения стали становиться скромнее и однажды вес просто остановился. Это явление называют «эффектом плато». Вы продолжаете изнурять себя диетами и упражнениями, а стрелка весов остаётся на месте. Что же делать если вес остановился в процессе похудения, а вы так и не достигли желанной стройности?
Почему вес остановился?
1. Потеря воды вместо расходования жира — ошибка новичков .
Наиболее частой причиной остановки веса при похудении является неправильный подход к самому процессу похудения.
Многие худеющие начинают не только меньше есть, но и меньше пить, при этом, изнуряют себя физическими упражнениями, ходят в сухие парилки, используют термопояса и обёртывания для похудения, принимают слабительные и мочегонные препараты.
Результаты первой недели такого «быстрого похудения» могут быть просто потрясающими. Некоторым удаётся за одну неделю избавиться от 10 до 15 килограммов, но, увы, не жира, естественно, а воды на клеточном уровне.
Наступает обезвоживание организма, и вес останавливается. Более того, как только худеющий начинает пить достаточное количество жидкости и перестаёт принимать мочегонные и слабительные средства, вес немедленно возвращается.
2. Слишком жёсткая диета — ошибка максималистов.
Если вес остановился при похудении, вероятнее всего, вы допустили одну из наиболее распространённых ошибок худеющих — выбрали слишком жёсткую диету.
Стремление похудеть быстро приводит к тому, что организм переходит в режим экономии энергии. Баланс поступающих в организм с пищей и расходуемых на жинедеятельность калорий выравнивается. Организм сокращает внутренние расходы: приостанавливается рост волос, ногтей, процессы регенерации кожи и внутренних органов. Истощается запас прочности системы и снижается иммунитет, наступает вялость, апатия, безволие. Начинают происходить срывы в обжорство, потому, что организм недополучает множество необходимых ему веществ. Но, для начала, вес просто останавливается.
3. Повторная диета — самая распространённая ошибка худеющих.
Есть такой способ набрать вес для тех, кто страдает недостаточной массой тела. Человеку назначают довольно жёсткую диету, при котрой он за неделю теряет 2-3 кг массы тела. Затем он возвращается примерно на месяц к нормальному питанию. Затем, на неделю снова садится на диету, но вес уже не снижается, а остаётся на прежнем уровне, поскольку, организм, напуганный после прошлой диеты, перестает отдавать сделанные запасы и быстро уходит в режим экономии. Далее, снова следует месяц-другой нормального питания, а затем, ещё одна диетическая неделя в результате которой человек не только не худеет, но, совсем наоборот, начинает прибавлять в весе. После выхода из такого режима питания большинству людей с недостаточной массой тела удается набрать 10-15 недостающих килограммов и полностью избавиться от проблемы, поскольку, происходит полная перестройка работы организма.
Именно так пытается похудеть большинство любителей диет для похудения.
4. Расходование мышечной массы вместо жира — ошибка перфекционистов.
Многие худеющие одновременно с жёсткими диетами начинают активно заниматься физическими упражнениями. Это, как правило, вызывает дефицит в организме энергии и различных аминокислот, которые он начинает получать из собственной мышечной ткани. В результате, происходит потеря мышечной массы и её последующее замещение соединительной тканью, которая легко заполняется водой и жировыми отложениями. Такой способ похудения, вопреки ожиданиям самих худеющих, приводит, вместо похудения, лишь к обвисанию и дряблости кожи, растяжкам и целлюлиту. Вес останавливается а структура тела ухудшается, несмотря на активные занятия спортом.
Что делать, если вес остановился при похудении?
1. Следует пить больше жидкости.
Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо 30 гр. воды в сутки на каждый килограмм массы тела. При похудении для вымывания из организма шлаков и продуктов полураспада следует выпивать не менее 1,5 — 2 литров чистой воды.
Не следует использовать похудательные препараты, содержащие в своём составе мочегонные и слабительные компоненты, поскольку такое похудение — самообман.
2. Необходимо пересмотреть диету.
Если вес при похудении остановился следует пересмотреть диету, которой вы пользуетесь, в строну уменьшения её жёсткости. Чем медленее происходит процесс похудения, тем более стойких результатов можно достичь. Оптимальная скорость похудения составляет 2-3 кг в месяц. Только при таком плавном похудении организм не будет впадать в истерику и запасать каждую лишнюю калорию.
3. Если повторные диеты не работают.
Если вы уже неоднократно худели при помощи диет, а затем снова набирали вес, значит, вам следует отказаться от использования диет. В этом случае необходимо просто заниматься посильными физическими упражнениями и рассчитать свой рацион таким образом, чтобы количество полученных с пищей в сутки калорий было на 100-200 килокалорий меньше, чем ваши энергозатраты.
4. Физические упражнения.
Организму в сутки нужно 1,5 гр. белка на каждый килограмм массы тела. При активных занятиях спортом потребность в белке возрастает, поскольку спортивные занятия предназначены вовсе не для похудения и уменьшения массы тела, а совсем наоборот, для накачивания мышц и увеличения мышечной массы. Поэтому, после тренировок в пищу обязательно должны входить полноценные животные белки в необходимом вам количестве.
Выбирая физическую нагрузку для похудения следует отдавать предпочтение легким физическим упражнениям на кардионагрузку и проблемные зоны тела.
Кстати, отлично сжигает жир плавание и вообще любой контакт с водой, которая хотя бы на несколько градусов холоднее температуры тела.
Что такое диетическое плато
«Я занимаюсь спортом, кушаю полезные продукты, почему вес стоит на месте при похудении»? Такой вопрос возникает у людей, которые заметили, что их масса перестала понижаться. Это состояние называется диетическое плато. Чаще всего эффект происходит вследствие привыкания организма к режиму питания и физическим упражнениям. Если вес стоит на месте из-за эффекта плато, то существуют способы «разбудить» свое тело.
Основные причины, почему вес не уменьшается
Иногда организм человека становится загадочным и непредсказуемым. К примеру, человек долгое время придерживается правильного питания, занимается спортом, но не может похудеть. Естественно, что он задается вопросом, почему не уходит вес и что делать в такой ситуации. Причин, отчего вес стоит на месте, достаточно много.
Причины, почему стоит вес:
- Переизбыток калорий. Вы следите за питанием, ведете дневник и, вроде бы, не превышаете дневную норму калорий, но не можете добиться уменьшения массы тела. Что делать, если вдруг вес встал? Виной этому могут быть неучтенные калории. Нужно принимать во внимание даже такую мелочь, как масло для обжаривания, сахар в чае, и даже две ложки рагу, которые вы съели, готовя обед.
- Большое количество воды в организме. Задержка жидкости приводит к тому, что понижение веса останавливается. Обычно отеки появляются у женщин перед месячными. Способствуют застою жидкости употребление соленой пищи, прием некоторых лекарственных средств (кортикостероиды, антидепрессанты, оральные контрацептивы), а также некоторые заболевания.
- Менструально-овариальный период. Иногда во время месячных вес женщины может стоять на месте или даже повышаться. Это объясняется тем, что в силу физиологических процессов, которые происходят перед менструацией и во время этого периода, в теле происходят некоторые изменения. Повышается уровень прогестерона, накапливается жидкость в организме, набухает грудь. Обычно набранный во время месячных лишний вес не задерживается долго. Но в этот период девушки должны быть особенно осторожны, так как предменструальный синдром (ПМС) может сопровождаться повышением аппетита.
- Очень жесткая диета. Когда организму не хватает чего-либо, он начинает усиленно трудиться, чтобы восполнить эту недостачу. Если при похудении поступает слишком мало калорий, тело начинает накапливать жир за счет питательных веществ из мышечной ткани. Это приводит к тому, что вес не снижается.
- Недостаток белка. Белок необходим для похудения и роста мышечной массы. Если вы едите недостаточно белковой пищи, то организм будет черпать его из мышечной ткани и накапливать в жировой прослойке. Чтобы заставить уйти лишние килограммы, нужно съедать ежедневно 0,5 г чистого белка из расчета на каждый килограмм веса.
- Изнурительные тренировки. При тяжелых физических тренировках организм испытывает стресс, происходит сбой в обмене веществ и вместо того, чтобы терять вес, человек начинает поправляться.
- Низкая физическая активность. Почему при похудении, если человек придерживается диеты, снижение веса все равно не происходит? Это может случиться при низкой физической активности, так как даже те немногие калории, которые были употреблены в течение дня, не сжигаются.
- Перестройка организма. Если при похудении вы занимаетесь спортом, питаетесь правильно, а вес не уходит, то это может говорить о том, что тело готовится к переформированию костно-мышечного скелета, из-за снижения висцелярного жира происходят изменения положения внутренних органов, подтягивание связок и кожи, нормализация работы сердечно-сосудистой системы. В этот период понижение массы тела может временно приостановиться. Поэтому нужно запастись терпением и подождать, пока организм перестроится. Вскоре лишние килограммы уйдут. Но, когда вес стоит на одном месте, прекращать правильно питаться и заниматься спортом нельзя, иначе все ваши труды пройдут даром.
Заболевания, которые ведут к увеличению массы тела
Причинами, почему во время соблюдения диеты и тренировок вес упорно стоит на месте, могут быть некоторые заболевания. В такой ситуации, ответом на вопрос: «Вес стоит на месте, что делать?» будет обязательное обследование и лечение.
Какие заболевания могут быть причиной, почему вес остановился:
- Гипотиреоз. Заболевание щитовидной железы, при котором понижается выработка гормонов. Приводит к набору веса, слабости, замедленному сердцебиению, выпадению волос, сухости кожи.
- Сахарный диабет 2-го типа. Это эндокринное заболевание часто является причиной повышения веса и даже ожирения. Другими симптомами являются частые мочеиспускания, жажда, повышенный аппетит.
- Гипогонадизм. Недостаточное количество половых гормонов приводит к повышению веса, снижению полового влечения и бесплодию.
- Сердечная недостаточность. При данном заболевании появляются отеки, одышка и нехватка воздуха.
- Почечная недостаточность. Болезнь провоцирует появление отеков на лице и уменьшение количества мочи.
Ответ на вопрос: «Почему стоит вес при похудении и что делать?» можно получить в кабинете у врача. Если полнота связана с каким-либо заболеванием, то своевременное лечение поможет не только избавиться от болезни, но и от лишних килограммов
Что делать, если вес никак не уходит? Выполнение некоторых рекомендаций поможет избавиться от лишних килограммов и запустить механизм похудения.
Практические советы как похудеть:
- Зигзагообразный режим питания. Принцип режима не сложен: на протяжение 4-х дней употреблять по 1200 калорий, следующие 2 дня — по 800, далее один день — 1800. Такой режим питания эффективно повышает метаболизм.
- Пить достаточно жидкости. Это поможет вывести вредные продукты распада, токсины и шлаки, а также устранит отечность.
- Употреблять достаточное количество калорий. Слишком скудное питание дает недолговечный результат. Вскоре организм перестает терять вес, замедляется обмен веществ, человек слабеет. Рекомендуется питаться таким образом, чтобы общее количество калорий было на 200-300 меньше, чем энергозатраты. Нормой считается понижение веса на 4 кг в месяц. Слишком стремительное похудение может привести к сбоям в организме и ухудшению внешнего вида. Если вы не хотите, чтобы кожа стала обвисшей, то худейте постепенно.
- Здоровое питание. Употребляйте только полезные продукты. Откажитесь от сахара и вредной пищи. Лучший совет — вставайте на путь к здоровью и похудению с помощью правильного питания.
- Силовые упражнения. Для похудения добавьте к своим привычным физическим упражнениям тренировки на тренажерах.
- Поменяйте программу тренировок. Изменение занятий спортом с одного вида на другой часто помогает в вопросе, что делать, если вес стоит на месте. Эффективными для сжигания жира являются бег, приседания, жим лежа, выпады, прыжки со скакалкой, аэробика.
- Измените соотношение белков, жиров и углеводов. Если стоит вес при похудении, то рекомендуется изменить рацион. Например, вы привыкли кушать по утрам каши, значит перейдите на омлеты, а если увлекаетесь мясом, то попробуйте добавить к нему цельнозерновой хлеб.
- Измените режим питания. Если вес встал, то перейдите на дробное питание и попробуйте чаще кушать небольшими порциями. Между полноценными приемами пищи, устраивайте маленькие перекусы.
- Уменьшите употребление соли. Остановка веса может произойти из-за злоупотребления солью, так как натрий провоцирует накопление жидкости в теле. В приготовлении блюд вместо поваренной желательно использовать морскую соль.
- Сеансы массажа. Это отличный способ встряхнуть организм, если вес при похудении остановился. Также принесут пользу ультразвуковая терапия и лимфодренаж. Массаж и другие физиопроцедуры должен осуществлять только специалист и по показаниям врача.
Что делать, если вдруг вес остановился? Диетологи не рекомендуют придерживаться диеты дольше двух недель подряд. Это может послужить причиной развития эффекта диетического плато и понизить метаболизм
Если вес не уходит из-за эффекта плато, то помогут такие методы.
Как справиться с диетическим плато, если остановился вес:
- Классический метод. После месяца диеты вес остановился, что делать в таком случае? Помогут разгрузочные дни 1-2 раза в неделю. Для преодоления плато рекомендуются фруктовые, овощные или белковые дни. Например, если основная диета вегетарианская, то разгрузочный день нужно сделать белковым.
- Коррекция или изменение физических нагрузок. Если рацион питания составлен правильно, но вес не уменьшается, то поможет смена вида спорта или добавление дополнительных нагрузок. Добавьте к обычным занятиям, к примеру, тренировки по системе Табата, которая получила множество положительных отзывов.
- СПА процедуры. Вы можете добавить к диете и спорту некоторые косметические процедуры (например, баня, сауна). Посещать сауну или баню запрещено при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
- Метод «от противного». Данный метод противопоказан слишком усердным спортсменкам на сушке с симптомами переутомления и усталости. Суть заключается в изменении программы похудения. Например, если диета была строгой, то нужно увеличить употребление калорий и поменять обычные упражнения на упражнения для выносливости и силы. Также рекомендуется в свободные от спорта дни устраивать пробежки. Таким образом повышение физической активности и увеличение калорийности помогает весу снижаться.
Борьба с лишним весом — это испытание, которое требует от человека выдержки и терпения. Если вес стоит на месте, стоит задуматься, может причина этого — диетическое плато. Не останавливайтесь на достигнутом, приложите еще немного усилий, чтобы заставить организм сжигать жиры, и вскоре вы забудете об ушедших килограммах.
В следующем видео можно ознакомиться с пятью эффективными способами преодолеть эффект плато.
Каждая женщина, придерживающаяся диеты, посещающая тренировки, замечала, что спустя какое-то время прогресс в объемах и массе прекращается. Возникает животрепещущий вопрос: если вес стоит на месте – что делать?. Опытный диетолог может рассказать, что не только медленный метаболизм препятствует сбросу лишних килограммов, а и другие факторы. Часто вашей вины здесь нет.
Что такое плато при похудении
Диетическое плато, эффект плато – это процесс в похудении, когда вес остановился, зафиксировался на определенной отметке и не движется. Причина этого проста. Изначально большую часть лишней массы тела человек теряет за первые 5-15 дней нового режима питания, посещая тренировки. Большинство диет направлены на уменьшение потребления соли, сахара, простых углеводов. Результатом такого питания является то, что человек теряет лишнюю жидкость и недавно обретенные запасы жира. После этого организм входит в период застоя, и колебаний веса не наблюдается.
Почему вес стоит на месте
Причиной замедления потери веса является то, что ваш организм попросту привык к спорту, правильному рациону питания. За весь период похудения вы можете столкнуться с эффектом плато не один раз. Многое зависит от обмена веществ. Если он изначально замедлен, то процесс избавления от лишних килограммов займет более долгое время. Сертифицированный диетолог ответит, почему стоит вес при похудении в разных ситуациях.
Эффект диетического плато необходим. Это может показывать, что организм приспосабливается к новым условиям, а обмен веществ – нормализуется. Во время такой задержки веса тело привыкает уже к новым продуктам питания, блюдам, интенсивным физическим нагрузкам. Ни в коем случае не нужно в такие периоды морить себя голодом. Помните, что максимальных результатов можно достичь, только регулярно придерживаясь режима. Для этого обязательно заниматься спортом.
Почему вес не уходит при правильном питании
Резкий переход на правильный рацион питания, исключающий легкие углеводы, привычные вам продукты, может ввести организм в состояние стресса. В результате – вес не уходит. Это может произойти в ситуации, когда вы излишне ограничиваете употребление калорий. Присмотритесь к количеству перекусов в период похудения. Порой, мы не обращаем внимание на съеденную конфету, кусочек шоколада, фрукт, но на дневной норме потребления калорий это отражается. Организм может накапливать лишнюю жидкость. Вес может увеличиваться у женщин в период менструации и за 3 дня до нее.
Почему вес не уходит, а объемы уменьшаются
Если вы интенсивно занимаетесь в спортзале, то можете заметить, что объемы уходят, а вес стоит на месте. В таком случае следует дальше трудиться и строить свое идеальное тело. Причиной, что ваша масса неизменна, является то, что жир сжигается, но начинают расти мышцы. Вы заметили улучшившийся рельеф тела, но вес постоянный. Если вы не наблюдаете видимых изменений, обратите свое внимание на питьевой режим, употребление соли, рацион питания. Простые советы помогут вашему телу настроиться на избавление от лишнего веса:
- Ешьте достаточное количество белковых продуктов (рыбу, яйца, мясо, гречневую крупу).
- Ограничьте потребление соли. Учтите, что она содержится в соевом соусе, консервации.
- Соблюдайте питьевой режим – это позволит избавиться от отеков.
Почему не снижается вес при занятиях спортом
Если у вас не уходит вес при тренировках, стоит обратить свое внимание на рацион питания. Возможно, после интенсивных занятий спортом вы плотно кушаете, особенно продукты содержащие легкие углеводы. Самые распространенные ошибки, которые мешают сжиганию лишнего веса:
- нерегулярные тренировки;
- недостаточные физические нагрузки;
- несоблюдение режима питания;
- тренировки на голодный желудок;
- вы делаете упор только на одни и те же группы мышц.
Сколько длится эффект плато
Нет определенной нормы продолжительности диетического плато. У каждого человека кризис может случиться в разный период похудения. У кого-то плато будет длиться пару дней, а у кого-то – растянется на месяц. В среднем его продолжительность – 2-4 недели. Если вес встал, объемы не уменьшаются, процесс похудения остановился – не стоит волноваться, вы все делаете правильно. Просто организму необходимо приспособиться к новым условиям. Вам следует четко придерживаться диеты, заниматься спортом и не опускать руки.
Как преодолеть диетическое плато
Не нужно постоянно думать, почему вес не снижается, нагнетать неприятные мысли. Необходимо действовать! Существует пара проверенных, эффективных методов, как сдвинуть процесс похудения с места диетического плато. Необходимо ограничить потребление соли, алкоголя, калорийной пищи (торты, булочки), соков, газированных напитков, увеличить интенсивность тренировок. Избегать стоит нервных потрясений и стрессов.
Если преодолеть эффект плато не получается самостоятельно, есть смысл обратиться за помощью к врачу-диетологу. Возможно, проблема в метаболизме, функционировании ЖКТ, гормональном сбое. Обратите внимание на потерянный вес: возможно организм вам подсказывает, что вы дошли до критической точки. Обязательно ведите дневники питания, чтобы записывать, какую пищу скушали, в каком количестве. Вес контролировать можно и таким способом.
Как заставить организм худеть
Если вы столкнулись с эффектом плато, то думаете: что делать, если вес не уходит? Применяя на практике эти простые рекомендации, вы поможете своему организму терять лишние килограммы:
- Проверенное средство – баня с последующим массажем. Регулярное посещение парной способствует выведению лишней жидкости, уменьшению веса. Массаж восстанавливает микроциркуляцию в мышцах, подтягивает кожу, убирает целлюлит. Если нет возможности посещать баню, устройте себе дома контрастный душ, разотрите тело жесткой мочалкой, используйте кофейный, медовый скрабы.
- Попробуйте есть чаще, с интервалом в 3-4 часа. Большую часть еды лучше съесть на завтрак: он заряжает организм силами и энергией. Делайте низкокалорийные перекусы (отварное яйцо, 20 г сыра твердого, 200 г обезжиренного кефира, яблоко, грейпфрут).
- Откажитесь от алкоголя. Он задерживает жидкость в организме, вследствие чего увеличивается вес.
- Делайте раз в неделю загрузочные сутки (читмил). В этот период вы слегка увеличиваете калорийность пищи на 25%. Это помогает держаться на диете. В загрузочный день можете себе позволить один прием неправильной пищи (жареное мясо, макароны, кусочек торта). Это поможет снять эмоциональное напряжение, после, возвращайтесь к обычному рациону диетического питания.
Изменение рациона питания при низкокалорийном питании
При соблюдении строгой диеты, возникший эффект плато вызывает отчаяние. Вес не уходит, сбросить даже 100 г становится непросто, и женщина начинает впадать в депрессию, чего делать не нужно. Любая монодиета, диета Дюкана и прочие, основаны на принципе мягкого выхода из ограниченного рациона питания. Употреблять в пищу необходимо не только белки, но и сложные углеводы, животные жиры.
Если диету, с тщательным соблюдением меню в течение дня, применяли очень долго, выход из нее чреват набором веса. Стратегия выхода из эффекта плато требует отказа от строгих ограничений. Увеличивайте рацион на 150-200 Ккал в день. Необходимо в рацион добавлять небольшое количество орехов, сухофруктов, меда. Обогатите меню ценным белком из рыбы, нежирного мяса, молочными продуктами
Смена программы тренировок
Чтобы выйти из диетического плато, сделайте упор на аэробные и силовые нагрузки. Начинать тренировку следует с растяжки, чтобы разогреть мышцы, постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте радикальные способы нагрузок, такие как Табата, Боди-памп. Тренироваться нужно в системе. Получить необходимую энергию поможет вам физическая активность в утренние часы. Пробежка по утрам или быстрая ходьба – отличная кардионагрузка, способствующая потере веса.
Небольшое изменение программы тренировок поможет похудеть, даст толчок. Не забывайте пить воду, чтобы уберечь организм от обезвоживания. Тренировать необходимо разные группы мышц. Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, они должны длиться не менее получаса. Обратите внимание, возможно, вы себя слишком изматываете, или наоборот, недостаточно тренируетесь, от этого вес не меняется.
Видео: Как выйти из плато при похудении
Почему вес встал на месте и что делать: что такое эффект плато
Многие сталкиваются с проблемой остановки веса при похудении. О том, как с этим бороться, сообщает блог «На здоровье» в инстаграме.
Обратите внимание: Правильно ли вы худеете: врач назвала перечень распространенных ошибок, которые мешают сбросить вес
Если вес перестал снижаться, нужно снова «запустить» организм / Фото Fitnessera
Существует несколько методов решения проблемы остановки веса.
Пересчитать норму калорий
Возможно, вы уже похудели так, что ваша норма калорий изменилась. Если вес снизился, то и норма калорий снизилась тоже. Поэтому проведите новые расчеты и создавайте дефицит от новой нормы калорий.
Включить в свой режим силовые тренировки
Если вы до этого выполняли только кардиотренировки, попробуйте включить в свой режим еще и силовые упражнения. Они смогут нагрузить новые группы мышц и переключить организм в другой режим.
Двигайтесь как можно больше в течение дня / Фото Fitnessera
Повысить уровень активности
Даже если вы тренируетесь, этого может оказаться мало. Попробуйте больше ходить пешком, делать домашние дела, играть с детьми, выгуливать домашних животных. Заменяйте пассивный отдых активным.
На некоторое время выйти из режима дефицита калорий
Может быть так, что вы в течение длительного времени придерживались критически низкой калорийности рациона. Щитовидная железа начала производить меньше гормонов и скорость обмена веществ стала низкой. Чтобы улучшить ситуацию, нужно выйти на уровень поддержки – употребляйте столько калорий, сколько вам нужно.
Так вы не будете ни худеть, ни набирать вес. И вновь плавно входите в дефицит калорий, однако не делайте его чрезмерным.
Спать не менее 8 часов в сутки
Сон – важная составляющая процесса похудения / Фото Doctor Bormental
Качественный сон влияет на гормоны стресса – их производится меньше. Если мы получаем меньше стресса – соответственно, исчезает излишняя тяга к еде. Все системы организма начинают работать лучше.
По теме: Как стресс влияет на вес: понятный ответ диетологов
Убрать перекусы
Часто во время перекусов мы незаметно добавляем в свой рацион лишние калории. Кроме того, длительные перерывы между приемами пищи способствуют снижению уровня инсулина и положительно влияют на процесс похудения.
Что делать, если вес стоит на месте?
Вы строго следуете правилам диеты Дюкана, но при этом у вас временный «застой»: в течение нескольких дней цифры на весах не меняются, или еще хуже — становятся больше.Вот причины «застоя», и связанные с ним решения.
Белково-овощные дни
Некоторые овощи способствуют задержке воды. Так что это не возвращение жира, а вода. Помните: 1 литр воды — плюс 1 кг на весах.
Сократите потребление соли.
Запаситесь терпением, вес обязательно снизиться во время белковых дней. Наслаждайтесь овощами, балуйте себя в ожидании дней чистого белка.
Предменструальный период
65 % женщин прибавляют в весе перед менструацией, а те, кто не прибавляет — менее восприимчивы к их гормону — эстрогену. С 5-го дня цикла до 28-го у женщин вырабатывается эстроген, который не выводится из организма каждый день. Результаты: накапливается он медленно, но этого достаточно для удержания воды в организме, что вызывает набухание в области груди, женщины становятся раздражительными и усиливается чувство голода. С 20 дня накопление эстрогена вызывает предменструальный синдром, и когда наступает 25-й день, можно очень легко набрать от 1 до 3 литров воды, то есть 1-3 кг на весах. С появлением критических дней эстроген больше не вырабатывается и к последнему дню менструации вес быстро падает. Поэтому в течение этих 5-7 дней не следует пить слишком много, нужно уменьшить количество соли и избегать отклонений от правил диеты.
Нехватка воды
Диета Дюкана требует потребления большого количества воды (2 литра в день). Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановление запасов жидкости в организме, а не сжигание жиров.
Вы не можете пить холодную бутылированную воду? Тогда остановите свой выбор на чае (желательно зеленом), Кока-коле (Лайт), газированной воде, травяных чаях и настоях.
Маленькая хитрость: купите пол-литровую кружку (желательно изотермическую), и туда наливайте готовый чай — так вы избавите себя от частых чаепитий.
Злоупотребление допустимыми продуктами
Вы превысили допустимые нормы? Просто исключите эти продукты из вашего рациона в течение некоторого времени. Вы можете возобновить их потребление в ограниченном виде в последующем периоде.
Ваше тело сопротивляется?
Вы не имеете отношения к вышеприведенным случаям, вы следуете правилам, а вес на месте в течение двух недель?
Если ваше тело сопротивляется – не унывайте, это битва, которую вы выиграли! Продолжайте следовать правилам. Употребляйте мочегонные продукты в пищу в белково-овощные дни, или же травяные мочегонные в белковые дни. Ограничьте потребление соли, заходите на форумы поддержки для повышения мотивации. Посмотрите на пройденный путь – и вес снова опустится! И помните, что средняя потеря веса — 1 кг в неделю, так что будьте терпеливы.
Вы мало едите
Как это странно не звучит, но во время диеты Дюкана нужно есть. Естественно, по желанию. Но не голодайте! Существует квота чистого белка на каждый день: 1,5 г чистого белка на 1 кг. Помните, что яичный белок состоит в основном из белка.
Внимание: вы не потребляете 100 г белков, если съедаете 100 г куриной грудки (100 г куриной грудки — это только 21 г белка). Так что ешьте!
Овсяные отруби
Овсяные отруби способствуют «транзиту» пищи в организме (наравне с пшеничными отрубями). Они не усваиваются. Это ваш лучший союзник!
Ходьба обязательна
20 или 30 минут в день, в зависимости от фазы, — это даже не обсуждается. Ваше маленькое «нарушение» может сказаться на вашем весе. Во время «застоя» попробуйте 1 час ходьбы в день в течение 3 дней, чтобы активизировать механизм, сжигающий калории. Припаркуйте ваш автомобиль подальше от запланированного места встречи, выйдите на 2 остановки раньше и т.д.
Срыв
Если вы не смогли устоять… Не паникуйте! Знайте, что телу необходимо от 24 до 72 часов, чтобы снова войти в состояние кетоза, когда сжигаются жиры. Сделайте следующие дни – белковыми и продолжайте следовать диете как обычно. Диета займет немного больше времени…
Советы по борьбе с застоем
Откажитесь от соли, замените ее специями. Престаньте пользоваться продуктами в блистерной упаковке. Принимайте холодный душ, посасывайте кубики льда. Употребляйте Draineur, если подозреваете задержку воды. Откажитесь от допустимых продуктов. Увеличьте физическую активность.
Что делать, если вес «встал на месте»?
Подождите расстраиваться: лучше поздравьте себя. Возникшая остановка, или т. н. «ступенечка» в снижении веса, «фаза плато» — признак правильного похудения, она встречается абсолютно у всех стройнеющих людей!
Дело в том, что организм не просто убирает лишний жир. Он превращает его в воду и энергию, одновременно сокращая количество тканей, которые обслуживают жировую массу. А это — кровь, капилляры и многое другое. Относитесь с пониманием к потребностям своего тела и уважайте его «пит-стопы» (паузы для техобслуживания).
Конечно, «фаза плато» — тяжёлый период в жизни худеющего человека, и ему хочется как можно быстрее вернуться к прогрессу. Есть несколько способов это сделать, но прежде, чем их применять, нужно проанализировать следующие моменты:
- Считаете ли вы калории точно и каждый день?
- Не нарушаете ли вы «коридор калорийности»? Если да — то грубо, систематически или периодически?
- Не переели ли вы солёной пищи? Не замечаете отёков?
- Достаточно ли вы высыпаетесь? Не переживаете ли острый стресс, какую-то перегрузку? Недостаток сна и стрессы — затрудняют снижение массы тела.
- Не прекратили ли вы взвешиваться? Соблюдаете ли прочие обязательные правила нашей программы?
- Не поменяли ли вы климатическую зону?
- Не ожидаете ли наступление менструации?
- Нет ли у вас на данный момент задержки стула? Отсутствие стула несколько дней — повод воспользоваться слабительными.
Проанализировав свои ответы, вы, возможно, найдёте способ самостоятельно устранить причину затруднения — и снова начнёте снижать массу тела. Если проблем нет, но вес стоит на месте — воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- Проведите один день на минимуме, а следующие два дня на максимуме «коридора калорийности». При этом сделайте упор на высокобелковые продукты: например — мясо, курицу, рыбу. Учтите, что ваша суточная калорийность должна «гулять» в пределах «коридора». Слишком монотонное питание — например, всё время по-максимуму или по-минимуму — приводит к замедлению снижения массы тела.
- Учтите, что в начале процесса вес снижается быстрее, а по ходу программы — всё медленнее и медленнее. Это обусловлено физиологией человека. Возможно, вам стоит расширить вашу двигательную активность, чтобы началась перестройка процентного состава тела, т. е. соотношение мышц, воды и жира.
- Нормальная «фаза плато» составляет не более двух недель. Если вес стоит две недели и более — снизьте максимум и минимум своего «коридора» на 100 ккал.
- Важнейшие и часто встречающиеся причины остановки веса могут крыться в нашей голове: в недостаточной проработке психологической стороны процесса снижения массы тела. Вовремя себя не похвалили, не поставили новые цели, забыли отметить достижение ранее поставленных? Различные эмоциональные состояния — например, тревога, депрессия, печаль, скука и многие другие — порой встают непреодолимой преградой на пути к похудению. И в этом случае без профессиональной помощи бывает не обойтись.
Встал вес, что делать. Что делать, когда вес остановился?
Встал вес, что делать. Что делать, когда вес остановился?
- Поблагодарить ваше мудрое тело за эту передышку
- Помнить о том, что это нужный и естественный процесс
- Не паниковать и не отчаиваться
- Продолжать следовать вашей программе снижения массы тела
- Стараться замечать в себе новые признаки стройности, не концентрировать внимание только на сброшенных килограммах
В период остановки веса очень важно, как вы сами к этому относитесь. Если вы понимаете важность и неизбежность этого процесса, вы легко справитесь с ситуацией. Остановка в снижении массы тела – не повод для расстройства, это повод для радости, ведь в этом случае снижение веса идет правильно, увеличиваются ваши шансы на долгосрочное сохранение достигнутых результатов. А разве не это нам нужно в конечном результате?
Что делать, если вес остановился и не уходит достаточно долго?
Если вы следуете вашей программе похудения, а вес остановился или колеблется в пределах 1 килограмма достаточно долго, попробуйте сделать следующее:
- Устройте для себя несколько загрузочных дней. Сознательно выйдите за пределы вашей программы снижения массы тела, встряхните свой организм. Затем возвращайтесь к вашей программе.
- Пересмотрите свой рацион, возможно, вы употребляете очень много соли. Помните, что 1 грамм соли задерживает в организме 100 мл воды. Причем учитывайте не только соль, которую вы добавляете в пищу, но и скрытую соль, которой очень много в готовых полуфабрикатах, колбасных изделиях, копченых продуктах.
- Немного увеличьте физическую активность, постарайтесь больше ходить пешком. Ходьба в темпе чуть выше обычной скорости – прекрасная альтернатива спортзалу на период снижения веса.
- Помните о том, что остановка в снижении массы тела может быть связана с фазой менструального цикла. В конце цикла ткани очень легко задерживают жидкость. Для этого периода прибавка в 2 килограмма – обычное явление. Не переживайте, отеки спадут, и вес снова начнет таять.
- Всеми доступными способами поддерживайте хорошее настроение. Чем лучше настроение, тем более высока скорость метаболических процессов, тем быстрее вы распрощаетесь с лишними килограммами.
Вес встал на гречневой диете. Что будет, если неделю сидеть на гречке
Гречневая диета достаточно эффективна, поскольку даёт возможность сбросить большое количество лишних килограммов, при этом не требуя существенных финансовых затрат. Эта крупа является природным сорбентом, очищающим кишечник как щётка благодаря высокому содержанию клетчатки.
Имеющиеся в гречке углеводы считаются сложными. Соответственно, чувство голода при её употреблении наступает не скоро, поскольку расщепление углеводов проходит долго.
Когда в организм поступает недостаточное количество питательных веществ, он начинает добывать энергию из запаса жира, благодаря чему собственно и происходит активное похудение.
- Достоинства гречневой диеты, помимо сброшенного веса:
- Нормализация кровяного давления.
- Помощь в сохранении красоты кожи, волос и ногтей.
- Препятствие возникновению такой болезни, как анемия.
- Нормализация терморегуляции.
- Способствование выведению токсинов и шлаков из организма.
- Укрепление костной ткани и зубов.
- Нормализация выработки инсулина.
- Замедление преждевременного старения клеток.
Поскольку в гречке присутствует много растительного белка — это очень полезно для организма в целом. Крупа содержит ряд минеральных веществ: железо, кальций, фосфор, медь, цинк, бор, йод, никель, кобальт и другие. Применять этот вид диетического питания нужно не часто, тогда такая манера питания будет эффективна.
Знаете ли вы? Хуан Педро Франко в 2016 г. был занесён в Книгу рекордов Гиннесса как самый тяжёлый человек с весом 590 кг. С 2017 г. ему удалось похудеть с помощью строгой диеты на 225 кг.
Можно ли похудеть на гречке за неделю на 5 кг
На подобных видах монодиет специалисты рекомендуют сидеть 1–2 недели. Меньше этого срока находиться на гречневой диете с целью похудеть смысла нет, потому что организм просто не успеет скинуть лишние килограммы. Если есть необходимость сбросить 1 кг, то возможно просто кушать только гречку в течение одного дня, что будет считаться разгрузочным днём. Объём сброшенного веса зависит от начального. Если у человека присутствует большое количество лишних кг, то результаты диеты будут более впечатляющими. Но в среднем диетологи обещают результат — 5 сброшенных кг за неделю.
Дольше полумесяца сидеть на такой диете специалисты не рекомендуют. Необходимо сделать перерыв минимум на 30 дней, поскольку существует риск нарушить баланс витаминов и минералов в организме, что может наблюдаться как побочное действие всех монодиет.
Сколько можно сбросить на гречке за неделю
Большинству желающих сбросить лишние кг с помощью гречневой диеты хочется узнать, какие результаты обещает такой тип питания через неделю. Если строго придерживаться всех указаний, то с лёгкостью можно избавиться от 4‒7 лишних кг. Известны редкие случаи, когда люди с огромным количеством избыточного веса теряли до 12 кг за 2 недели такой диеты.
Но так как каждый человек индивидуален, то одинаковых результатов всем ожидать не стоит. На процесс похудения влияют и дополнительные качества:
- Физическая активность.
- Наличие вредных привычек.
- Индивидуальные особенности организма.
- Продолжительность и качество сна.
- Наличие излишков жидкости в организме.
Важно! Гречневая диета достаточно эффективна, и многие отмечают её результативность. Однако после монопитания возможен рецидив переедания и повторного набора веса, поэтому важно использовать индивидуальную программу по снижению веса.
Диетическое плато сколько длится. Почему появляется эффект плато?
Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.
Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий , но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.
Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.
Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.
Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато. Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе.
На правильном питании вес встал. Почему отсутствует прогресс
Когда встал вес, не надо паниковать и думать «я не могу похудеть». В такой ситуации следует установиться причину возникновения проблемы. Состояние, когда при правильном питании и фитнесе лишние килограммы остаются на месте, называется диетическое плато. Встречается подобный эффект нередко. Связан он с привыканием организма к режиму питания и уровню физических нагрузок. Также причинами остановки веса на диете могут быть:
- Неправильный расчет калорий . Когда худеешь, нужно следить за суточным калоражем. Принято считать, что для уменьшения массы тела, необходимо потреблять 1200 ккал ежедневно. При подсчете калорий надо принимать во внимание каждую мелочь, например, использование масла для обжарки блюда или майонеза в салате.
- Задержка жидкости в организме . Вода, скапливающаяся в теле, не позволяет отследить изменения в весе, а также вызывает отеки. Способствует этому потребление соленой пищи, прием некоторых лекарств и ряд заболеваний.
- Особенности менструального цикла . Перед менструацией в организме происходят изменения – накапливается жидкость, набухает грудь, увеличивается вес. После окончания кровотечения он снова вернется в норму, но будьте осторожны, во время ПМС у девушек увеличивается аппетит. Не переедайте.
- Жесткие ограничения при ПП . Правильное питание должно быть комплексным и полноценным. Если ограничить организм в каких-то веществах, он перестанет сжигать жировые отложения и сосредоточится на устранении дефицита.
Встал вес на интервальном голодании. 6 типов интервального голодания, которые помогут сбросить упрямый вес
Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.
Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время. Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы. Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды. Такой метод обещает быстрое, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.
Интервальное голодание — это не диета, а образ питания
Польза периодического голодания Методы интервального голодания
Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим составляют периоды, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.
Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.
Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.
Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.
Польза периодического голодания
Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:
Способствует похудению без сильного ограничения калорий
Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.
Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.
Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.
Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.
Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.
Методы интервального голодания
1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день
Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов.
В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.
Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).
Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.
Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.
Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на.
Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.
Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.
Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.
Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.
2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю
Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).
В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.
Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.
Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.
3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю
Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.
Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.
Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов.
Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.
Как разогнать метаболизм если вес встал. Эффект плато или почему похудение остановилось
Чаще всего эффект плато возникает, когда организм берет паузу на восстановление. Это естественный процесс при уменьшении жировых отложений. Когда происходит похудение, человеческому организму требуется перестройка. Она может занимать какое-то время. Длительность процесса перестройки объясняется неоднородностью жировой ткани — при ее потере меняется пространственное расположение клеток тела, неиспользуемые капилляры редуцируются.
Нужно учитывать, что жир в человеческом теле — объемный, но легкий. Поэтому похудение при практически стабильных цифрах на весах может продолжаться. И если вес перестал уменьшаться, есть вероятность, что наступил этап потери объемов. Вот почему многие спортсмены, диетологи ориентируются только на значения на сантиметровой ленте, а не на цифры при взвешивании.
Помните, что постоянные взвешивания никак не повлияют на результат, а ухудшить настроение они могут! Отслеживать динамику изменений при занятиях силовыми упражнениями нужно именно сантиметровой лентой. Ведь мышечная ткань по весу тяжелее жира.
Выделяют несколько основных причин появления эффекта плато при соблюдении всех условий для похудения:
- Несоблюдение режима питания.
- Перебор потребляемых калорий или их нехватка.
- Наличие лишней жидкости в организме или ее нехватка.
- Предменструальный период у женщин.
- Недостаточные или слишком интенсивные тренировки.
- Акцент только на силовые занятия в программе тренировок.
- Необходимость изменения тренировочной программы после привыкания.
Какой бы ни была причина остановки процесса уменьшения веса, в похудении эффект плато — норма. Снижение массы тела в постоянном режиме невозможно. Если вес встал, это можно воспринимать как передышку, необходимую организму в данный момент. Важно лишь продолжать следовать своей программе тренировок и питания.
Я только начал тренироваться — почему я набираю вес? — Клиника Кливленда
Вы можете начинать тренировку за много разных причин: Вам нужно похудеть для здоровья. Вы планируете пробежать 5 км или марафон. Вы хотите улучшить свою физическую форму для кросса покататься на лыжах или произвести впечатление на пляже.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика
Независимо от вашего мотивация, рассчитывайте сначала набрать несколько фунтов. Но не паникуйте. Фунты не останутся без дела, если вы будете продолжать.
«Ключевым моментом здесь является то, что произойдут изменения веса и мышечной массы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, DPT. «Изначально это не все, что некоторые люди считают движущимися в позитивном направлении, потому что сначала вы можете немного поправиться».
Почему начальная прибавка в весе?
Когда вы начинаете программу упражнений, ваше тело естественным образом претерпевает несколько изменений в первые пару месяцев.
Новый режим упражнений увеличивает нагрузку на мышечные волокна. Это вызывает небольшие микротравмы, также известные как микротравмы, и некоторое воспаление. Эти два состояния в ваших мышечных волокнах — причина того, что вы можете немного набрать вес.
Ваше тело реагирует на микроразрывы и воспаления двумя способами, которые вызывают временный водный вес прирост.
Первое исцеление отклик.
«Этот стресс и микроразрыв мышечных волокон вызывает задержку воды в организме », ДокторКалабрезе объясняет. «Может быть небольшое воспаление вокруг микроразрыв, и ваше тело удерживает там жидкость, чтобы попытаться вылечить ее ». Эти кратковременные изменения в мышце.
Вы также, скорее всего, ощущают отсроченную болезненность мышц в течение 24-36 часов после упражнения. Это естественная реакция вашего тела на эти микромышечные разрывы и распад мышечной ткани.
Так что не переусердствуйте. Есть должным образом и дайте мышцам необходимое количество отдыха, чтобы они могли зажить и перестроить, Dr.Калабрезе говорит.
Увеличено мышечное топливо также добавляет немного веса
Как ваше тело дает энергию мышцам и может сначала прибавить в весе.
Гликоген или сахар, Мышечные клетки превращаются в глюкозу, которая является источником энергии для ваших мышц. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело накапливает больше гликогена, чтобы подпитывать упражнение.
Хранится в воде, гликоген имеет связываться с водой как часть процесса подпитки мышц. Эта вода добавляет небольшой вес тоже.
«По мере того, как ваши мышцы становятся больше привыкшие к упражнениям и более эффективные, однако им становится меньше гликоген для поддержания того же уровня выработки энергии », — сказал доктор Калабрезе говорит. «Таким образом, ваша задержка воды станет меньше, поэтому ваш вес будет начать снижаться «.
Вы начнете терять это начальное увеличение веса воды (примерно от одного до трех фунтов) за несколько недель или — через месяц после начала программы упражнений, — говорит он.
Среднее увеличение веса за счет новой сухой мышечной массы
Есть еще один источник прибавка в весе, которую люди часто неправильно понимают, доктор.Калабрезе говорит.
Вы поправитесь от безжировая мышечная масса, которую вы добавляете, наращивая мышцы с помощью упражнений или гиревой спорт. Но это произойдет не сразу.
Это займет у вас минимум месяц или два, чтобы добавить любую сухую мышечную массу, которая будет отражаться в вашем весе. К в этот момент вы, вероятно, будете иметь хорошую тенденцию к снижению веса, потому что упражнения.
«Опять же, люди не могут считают положительными ранние изменения своего тела », -Калабрезе говорит. «Но позже произойдут хорошие изменения, так что вы должны придерживаться своего программа упражнений «.
Получить информированное руководство перед запуском
Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой распорядок дня, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно здорово для упражнений.
Затем сядьте с медицинский физиолог, физиотерапевт или спортивный тренер, который хорошо разбирается в эффектах упражнений. Он или она может помочь вам составить карту программа упражнений, узнайте о правильном питании и отдыхе, которые вам понадобятся, и Обсуди изменения твои тело получит опыт в результате ваших тренировок.
Тогда продолжайте программа.
И с нетерпением ждем финала шаг — когда вы берете свое новое тело, чтобы покататься на лыжных склонах или солнечный, песчаный пляж.
Почему мой вес так сильно колеблется? Причины колебания веса
Подожди, разве ты вчера не был на четыре фунта легче? Да, мы тоже. Хотя вы можете обвинить ту миску с буррито, которую вы ели на обед, на самом деле вы можете списать это случайное колебание веса на свое тело, просто занимаясь своими делами, как обычно.На самом деле существует несколько простых причин, по которым ваш вес так сильно колеблется.
«Это нормально, что ваш вес поднимается и опускается», — говорит Мишель Мэй, доктор медицины, основательница организации Am I Hungry? Программа осознанного питания. «Пока мы живы, наши клетки, ткани и органы постоянно обмениваются веществами с окружающей средой, что вызывает эти колебания».
По словам диетолога Эми Шапиро , в среднем большинство женщин могут ожидать колебания веса до пяти фунтов за день.«В большинстве случаев колебания веса связаны с задержкой воды в организме», — добавляет она.
Подожди, значит, я не набираю вес?Нет. Этот скачок веса является результатом «изменений в системе отходов вашего организма (кхм, моча и какашки) и перемещения жидкостей в почках и мочевом пузыре», — говорит доктор Мэй. Ниже приведены некоторые основные причины неожиданных колебаний веса.
Вы едите продукты с высоким содержанием натрия.После того, как вы откажетесь от соленой пищи, ваше тело будет удерживать больше воды для поддержания определенной концентрации соли в кровотоке.Эта дополнительная вода разбавляет соль до тех пор, пока она не вымывается, и вызывает временное увеличение массы тела, — говорит доктор Мэй.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вы едите продукты, в которых много воды.И получите следующее: употребление в пищу здоровой пищи, содержащей много h3O, такой как фрукты и овощи, супы и смузи, также может вызвать временный скачок в шкале, говорит доктор.Может. (Вы знаете, потому что: вода.) Но как только ваше тело обработает дополнительную воду, ваш вес вернется к норме, так что не переживайте.
У вас месячные.Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, прежде чем волноваться из-за раздутого числа на шкале, — это время месяца. «Изменения в прогестероне и других гормонах, которые происходят в вашем теле во время менструального цикла, вызывают изменения в вашем весе», — говорит доктор Мэй.
По сути, колебания гормонов в течение месяца могут привести к изменению веса, — уточняет Шапиро.«Эстроген может вызывать задержку воды, а прогестерон является естественным мочегонным средством, поэтому в зависимости от того, в каком периоде цикла вы находитесь, это может отражаться на вашем весе». Вот почему вы можете почувствовать вздутие живота за неделю до менструации и через пару дней после ее начала. Такие вещи, как запор или диарея (которые часто возникают во время менструации), также могут способствовать появлению отечности.
Вы слишком много тренировались.Нет, это не повод бросить спортзал: иногда изменение режима тренировки или более тяжелая тренировка может вызвать временное увеличение веса из-за повреждения тканей и воспаления.Когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах — что на самом деле хорошо для , потому что процесс восстановления делает ваши мышцы сильнее.
Но, тем временем, может возникнуть воспаление, которое, по словам Шапиро, вызывает увеличение веса из-за скопления тканей и жидкости в организме, когда ваши мышцы пытаются восстановить себя.
Это должно решиться само по себе, когда ваше тело привыкнет к новому упражнению. Однако убедитесь, что вы также позволяете себе дни отдыха и восстановления.Обливаться газом во время каждой тренировки контрпродуктивно.
Вы обезвожены.По иронии судьбы, согласно Шапиро, чем меньше воды вы пьете, тем больше вы можете весить. «Обезвоживание может привести к задержке воды, так как ваше тело будет пытаться удержать как можно больше воды, когда ему не хватает», — объясняет она. Поскольку ваше тело хочет поддерживать гомеостаз (т. Е. Равновесие или баланс воды и соли), потеря слишком большого количества воды заставляет его удерживать больше, что приводит к увеличению веса.Но не волнуйтесь — питье большего количества воды должно исправить это.
Вы перестарались с выпивкой.Спирт — это обезвоживающий агент —aka, он заставляет вас терять воду и влияет на гомеостаз. Как мы только что упоминали, обезвоживание может вызвать задержку воды, поэтому слишком много выпивки может привести к временному увеличению веса. (По крайней мере, это объясняет ощущение отечности, которое возникает после ночного отдыха.)
У вас было больше углеводов, чем обычно.Углеводы фактически накапливают воду в вашем теле — но только временно, так что пока не решайтесь на на кето ! «Это потому, что мы сохраняем каждую молекулу гликогена (конечный продукт переваривания углеводов) в наших мышцах с водой», — говорит Шапиро.Когда ваше тело накапливает гликоген, оно связывает его с молекулами воды в соотношении один грамм гликогена на три-четыре грамма воды, что подтверждается исследованием 2015 года, опубликованным в Европейском журнале прикладной физиологии . Это происходит, когда гликоген не используется в качестве энергии, но по мере его использования этот гликоген расщепляется на глюкозу для быстрого прилива энергии, забирая с собой воду.
Каков мой фактический вес? Что-то подобное существует?Ну, вроде — есть диапазон, в который ваше тело попадает естественным образом, и это ваш «истинный» вес.«Во-первых, следите за временем суток, когда вы взвешиваетесь», — говорит Шапиро. «Я рекомендую людям сначала взвеситься утром после посещения туалета, и им следует взвешиваться без одежды. Вы должны использовать этот вес для определения своего «истинного» веса. Шапиро также рекомендует взвешиваться только раз в неделю — в идеале — в один и тот же день каждую неделю.
Более частые прыжки по шкале только расстроят вас, потому что есть много всего, что может вызвать колебания.Вы также можете полагаться на другие методы, например, использовать мерки или просто следить за своей одеждой, если вы не поклонник весов.
Тем не менее, Шапиро хочет, чтобы вы следили за тем, сколько веса вы набираете каждый день. «Если вы видите увеличение или уменьшение веса более чем на шесть фунтов или около того, вы можете позвонить своему врачу, поскольку это может быть признаком болезни», — сказала она. «Заболевания, такие как диабет, часто могут привести к потере веса, в то время как низкий уровень щитовидной железы или гормональные проблемы, такие как PCOS , могут вызвать увеличение веса.«Если вы заметите изменение веса более чем на 10 фунтов, а также одышку или отеки в ногах и лодыжках, это может указывать на более серьезные заболевания, такие как заболевание почек.
Запланируйте визит, чтобы просмотреть документ как можно скорее, если это похоже на вас. В противном случае, не будь так чертовски строг к себе.
Никхита Махтани Никхита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в первую очередь здоровье и дизайн.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Можно ли набрать вес за час без еды и питья?
Всегда взвешивайтесь при одних и тех же обстоятельствах и в одно и то же время дня.
Кредит изображения: Питер Дейзли / Выбор фотографа / Getty Images
Весы измеряют гораздо больше, чем просто вес вашего жира. Они также измеряют задержку воды, мышцы, кости, кал, мочу, продукты питания и напитки, а также отек, вызванный воспалением или гормонами.Число на шкале может колебаться от трех до пяти фунтов изо дня в день и даже от часа к часу, даже если вы не употребляли ни еды, ни питья. Если вы дважды за день встанете на весы — между посещениями будет всего час — возможно, что число на весах может увеличиться, но это не означает, что вы набрали жир за это время.
Весы не всегда точны
Если вы взвесите себя на двух разных весах с разницей в час, вы можете подумать, что ваш вес увеличился.Весы калибруются по-разному и могут показывать разный вес. Например, если вы взвешиваете себя дома, а затем идете на прием к врачу через час, а офисные весы показывают более тяжелые значения, вы на самом деле не набираете вес между временем, когда вы взвешивались дома, а затем снова в кабинете врача. . Разница заключается в различных методах измерения веса весами.
Весы могут быть привередливыми, в зависимости от их качества. Если вы не стоите на весах каждый раз точно так же, весы могут показывать разные измерения, даже если измерения делаются с разницей в несколько минут.Убедитесь, что ваши весы обнулены, когда вы взвешиваете себя; если ваши весы не на нуле, когда вы наступаете на них, они могут показывать значение, превышающее ваш фактический вес.
Обстоятельства взвешивания
Если вы носите одежду или обувь — или даже халат — можно почти мгновенно набрать вес на весах. Например, если вы взвесились в баффе, когда проснулись, а затем снова подпрыгнули на весах непосредственно перед тем, как пойти на работу, вы можете увидеть разницу между двумя показаниями.Исследование 2014 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что одежда увеличивает вес женщины на 1,76 фунта для средней женщины и 2,64 фунта для среднего мужчины. Эта разница также варьируется в зависимости от сезона, поскольку одежда для более прохладного сезона обычно весит больше, чем одежда для более теплого сезона.
Удержание жидкости и увеличение веса
Вы можете задерживать жидкость после соленой еды или из-за гормонов, силовых тренировок или воспалений. Хотя последствия избыточного удержания воды наиболее очевидны в течение ночи или через несколько часов, они могут проявиться в течение часа.Силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. Жидкости концентрируются вокруг этих микроразрывов, чтобы запустить процесс заживления, который часто приводит к тому, что культуристы стремятся достичь «накачки». Эти жидкости также могут вызвать небольшое увеличение числа на шкале. Даже если вы не гидратировали должным образом во время тренировки, может показаться, что вы прибавили в весе.
Взвешивайтесь регулярно, но не навязчиво
Невозможно набрать полкилограмма жира за час.Чтобы набрать полкило жира, вы должны съесть 3500 калорий по сравнению с количеством калорий, сжигаемых вашим телом, а затем ваше тело должно превратить эту энергию в жир. Вместо того, чтобы взвешиваться несколько раз в день или даже каждый день, попробуйте взвешиваться только раз в неделю, просто чтобы отслеживать тенденции. Исследование, проведенное Корнельским университетом в 2014 году, показало, что в пятницу утром вы обычно меньше всего весите. Если вы хотите похудеть, взвешивание в это время может поднять вам моральный дух.
Пандемия Увеличение веса — это вещь
Так же, как «Первокурсник 15» является синонимом первого года обучения в колледже, «Карантин 19» стал обычным способом обозначить прибавку в весе во время пандемии COVID-19.
Если вы набрали фунты с марта 2020 года, знайте, что вы не одиноки. В опросе более 1000 читателей WebMD почти половина женщин и почти четверть мужчин заявили, что прибавили в весе «из-за ограничений COVID».
Эта тенденция не удивительна, поскольку рутинный распорядок нарушен, стресс усилился, и неясно, когда и когда все вернется в норму. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить чашу весов и почувствовать себя лучше.
Узнайте о возможных причинах увеличения веса и советах, как вернуться на правильный путь.
Вы перекусываете во время работы
В марте 2020 года, когда страна была заблокирована, люди, которые могли выполнять свою работу из дома, быстро перешли на работу на дому. Это заставляло людей ломать голову над созданием домашнего офиса, и для некоторых кухонный стол казался самым удобным местом. Но если вы там остались, то сидение рядом с холодильником и кладовой означает, что у вас будет легкий доступ к еде и, возможно, вы бездумно перекусываете во время работы. Исследования показывают, что отвлеченное питание или невнимательность во время еды заставляют людей есть больше.
Чтобы уменьшить вероятность того, что вы перекусите, создайте специальное рабочее место вдали от кухни и старайтесь ходить на кухню только тогда, когда вы можете сесть и насладиться едой. Более внимательное отношение к перекусам и времени приема пищи поможет вам избежать переедания.
You’re not close that Move Ring
Когда вы работаете из дома и рутины отброшены, может быть трудно сохранить рассудок, не говоря уже о тренировочной привычке. Даже если вы можете вписать упражнения в свой день (больше возможностей для вас!), Тот факт, что вы больше дома, означает, что вы не будете двигаться так много, как перед карантином.Сложились все мелочи, которые вы делали в течение рабочего дня — прогулки до парковки, дополнительные шаги во время перерыва, выполнение поручений в обеденное время и т. Д.
Фактически, около 55% наших подписчиков в социальных сетях отметили, что они меньше тренировались во время пандемии.
Упражнения могут не казаться приоритетом по сравнению со всем остальным, но польза от них огромна. Он снимает стресс, укрепляет вашу иммунную систему и уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Любая физическая активность, которую вы можете вписать в свой день (даже пятиминутная прогулка), поможет вам контролировать свой вес и поднимет настроение.
Если через год вы почувствовали эффект #StayAtHomeLife, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы вернуть весы на место. Помните: несмотря на то, что было множество сбоев, которые вы не могли контролировать, вы все равно можете взять на себя ответственность за здоровое питание и активность. Вносите одно изменение за раз, и, прежде чем вы об этом узнаете, у вас появится новый набор привычек, благодаря которым вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.
Вы недооцениваете количество потребляемых калорий
Хорошая новость заключается в том, что в наши дни все больше людей готовят из дома.Плохая новость заключается в том, что трехразовое обильное питание может увеличить количество потребляемых калорий. До пандемии подвижный образ жизни означал, что нужно быстро завтракать и обедать. Раньше ужин был вашей самой большой едой, и вы иногда перекусывали, если чувствовали голод. Если вы сейчас готовите три приема пищи и перекусываете больше, это увеличивает количество калорий. Если вы похожи на большинство людей, возможно, для снятия стресса вы также употребляете удобную пищу, например сладости или алкоголь.
Если это похоже на вас (мы виноваты), подумайте о сокращении размера некоторых приемов пищи и составьте еженедельный план приема пищи и перекусов.Это упростит покупку продуктов и поможет избежать нездоровой пищи. Если вы заказываете продукты через Интернет, покупайте только то, что вам нужно на неделю, чтобы не покупать соблазнительные угощения, которые помешают вашему прогрессу.
Чтобы узнать, сколько калорий вы действительно потребляете, начните записывать, что вы едите за день. Если вы столкнетесь с этим числом в черно-белом цвете, это может помочь вам мотивировать.
19 секретных причин, по которым вы набрали вес на этой неделе
Сколько раз с вами случался этот сценарий? Вы взвешиваетесь в понедельник утром, думая, что наконец сбросили эти надоедливые три фунта — только для того, чтобы увидеть, что они вернулись к пятнице.Или, что еще хуже, вы набрали вес, которого даже не похудели! Что дает?
Во-первых, колебания веса — это нормальное явление. На самом деле, ваш вес может легко колебаться до пяти фунтов в зависимости от того, что вы едите, и других факторов образа жизни, говорит Александра Наполи, консультант по целостному здоровью. Но со всеми бывает.
Узнайте о секретных проблемах, которые вызывают рост весов к концу недели, а также ознакомьтесь с этими 7 самыми здоровыми продуктами, которые можно есть прямо сейчас.
ShutterstockЕсть очень мало исключений из того, почему вы хотите набрать вес, но мышцы — одно из них. Так что, если вы пошли в спортзал и немного увидели вершину весов, похлопайте себя по спине. «Мышцы весят больше, чем жир, потому что в них много воды», — говорит Эбби Шарп, RD, владелец Abbey’s Kitchen. Увеличение мышечной массы означает, что вы ускоряете метаболизм и, в конечном итоге, сжигаете жир. Таким образом, более высокое число на шкале могло действительно объяснить потерю жира! Если вам нужны более умные способы активизировать вашу внутреннюю систему сжигания жира, не пропустите эти 50 лучших способов повысить ваш метаболизм!
ShutterstockЛюбой кишечник в вашей системе может быть решающим фактором, говорит Наццоли.«В вашем теле 30 футов пищеварительного тракта, поэтому, когда оно заполнено, оно добавляет вашему телу большую плотность», — говорит Наполи. Следовательно, если с тех пор, как вам пришлось «уходить», прошло много времени, то отходы, находящиеся внутри вас, могут способствовать увеличению вашего веса. Это одна из вещей, которые могут случиться с вами, когда вы не получаете достаточного количества пищевых волокон.
ShutterstockДостаточное потребление воды необходимо для всех функций вашего организма, и чем больше вы пьете, тем выше ваши шансы остаться худым. В одном исследовании, опубликованном в журнале Obesity , участники диеты, которым было рекомендовано выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30 процентов больше веса, чем их сверстники, испытывающие жажду.И это только одно преимущество питьевой воды; вот почему вам нужно знать, что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду.
ShutterstockКартофель фри, картофельные чипсы, соевый соус — перекус этими продуктами заставляет ваше тело удерживать избыток воды, поэтому после этого вы чувствуете себя немного вздутым. «Ваше тело реагирует на более высокий уровень натрия, накапливая больше воды, чтобы поддерживать концентрацию натрия в крови на здоровом и сбалансированном уровне», — говорит Шарп.
И чтобы вы знали, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.
ShutterstockЛучше подумайте дважды, прежде чем остаться и посмотреть дополнительный выпуск Game of Thrones или провести время на Facebook. Пятилетнее исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Беркли, отслеживало привычки перед сном у 3300 подростков и взрослых, и обнаружило, что за каждый потерянный час сна они набирали 2,1 балла по индексу ИМТ. Может, диета для сна — не такая уж плохая идея!
На самом деле, даже 30-минутная потеря сна опасна для вашей талии.В недавнем исследовании исследователи проанализировали дневники сна более 500 участников в будние дни и обнаружили, что потеря всего лишь 30 минут на сон увеличивает риск ожирения на 17 процентов! Даже легкое недосыпание заставляет грелин (гормон, стимулирующий чувство голода) перерабатывать, одновременно снижая уровень лептина (гормона, подавляющего аппетит). В свою очередь, это стимулирует чувство голода, даже когда вы сыты, что может привести к перееданию и увеличению веса.
ShutterstockВы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя немного тяжелее и одутловатее после ночной выпивки? Что ж, есть три причины. Во-первых, большая часть алкоголя богата углеводами, а это означает, что вы задерживаете воду, как если бы вы едите макароны.И если вы из тех, кто выпивает больше пары напитков каждую ночь, вы наносите еще больший вред своей талии. Когда вы пьете много алкоголя, он накапливается в кровотоке и сдерживает антидиуретический гормон, который заставляет ваши почки сдерживать разбавленную мочу, не содержащую электролитов, таких как натрий, — говорит Шарп. Таким образом, натрий в конечном итоге остается в вашем организме и заставляет вас удерживать больше воды, в результате чего у вас возникает вздутие живота на следующее утро и неприятное похмелье.
Кроме того, давайте не будем забывать, что пьянство — дело пьяниц.По словам Шарпа, когда вы испытываете сильную тягу к еде после ночи, когда вы много пьете, люди склонны к более соленой пище.
ShutterstockИногда день просто доходит до нас — и когда мы возвращаемся домой после долгого рабочего дня, нам просто хочется лечь в постель. Когда вы едите слишком мало калорий, это может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим выживания, а также замедлит скорость вашего метаболизма. Зарегистрированный диетолог Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN из New York Nutrition Group объясняет это следующим образом: «Многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий — лучшее решение.Это может не только привести к многочисленным недостаткам питательных веществ, поскольку организм в целом получает меньше пищи, но и может иметь противоположный эффект на потерю веса ».
ShutterstockВозможно, вы переехали, и у вас в доме меньше лестниц, по которым нужно подниматься. Может быть, это был твой день рождения, и ты ел торт каждый день. Может, вы уехали в отпуск. Как бы то ни было, спросите себя, постоянное это изменение или временное — и что это может означать для целей вашего тела. Восстановите контроль, внедрив эти 30 здоровых привычек, которыми живут люди.
ShutterstockГотовите ли вы дома или ходили поесть, контроль порций может определить, что происходит с вашей талией. Помните, что даже полезные продукты содержат калории! Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, а оставшаяся половина должна содержать порцию постного белка размером с мобильный телефон, порцию зерна размером с кулак и немного жира размером не больше, чем размер вашего указательного пальца. Если вы пошли поесть хотя бы один раз, велика вероятность, что вы загрузились намного больше, чем вам нужно.
ShutterstockСерьезно! Этот кекс на работе не делает ничего хорошего для твоей талии. Этот сахар может быть причиной того, что вы чувствуете себя тяжелее. «Ваши жировые клетки работают как сберегательная касса», — говорит Наполи. И когда у вас слишком много энергии, чем вам нужно, чтобы сжечь, она в конечном итоге откладывается в виде жира, из-за чего ваш вес медленно увеличивается. Нужно сократить? Позвольте нам помочь вам с этими 30 простыми способами перестать есть так много сахара.
Shutterstock«Когда мои клиенты чувствуют, что они не могут время от времени наслаждаться чем-то снисходительным, у них часто возникает тяга, которую трудно игнорировать», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN из Leah Kaufman Nutrition. .«По этой причине я разрешаю своим пациентам съедать 100 произвольных калорий каждый день. Это позволяет им удовлетворить свою тягу, не сбиваясь с пути». Девять арахисовых M & Ms, 12 мармеладных мишек и одна чашка с арахисовым маслом Reese’s содержат около 100 калорий. Чтобы получить больше идей здоровых перекусов, ознакомьтесь с этими 50 самыми полезными закусками для похудения!
ShutterstockНекоторые противозачаточные таблетки, стероиды и даже антидепрессанты могут изменить естественный процесс удаления жидкости нашим телом, — говорит Шарп.Даже если вы изменили или начали принимать лекарства несколько недель назад, побочные эффекты могут либо проявиться, либо колебаться в зависимости от гормонального цикла вашего собственного тела.
ShutterstockНельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса, но, как ни странно, слишком частые размышления о предстоящих сеансах пота могут затруднить похудение. Исследования показывают, что когда ваше любимое занятие вращением всегда в голове, вы склонны потреблять больше калорий — вероятно, потому, что вы предполагаете, что просто выбросите их во время этапов холма и спринта в своем классе.Мы знаем, что это звучит нелепо, но есть множество фитнес-ошибок, которые мешают похудению.
ShutterstockНошение ожерелья и нижнего белья во время взвешивания может показаться, что это немного, но каждая мелочь имеет значение. Когда вы взвешиваетесь с одеждой, обувью или украшениями, крошечные унции могут складываться. Кроме того, не забывайте, что взвешивание после душа также может привести к более высокому результату из-за воды, которая впиталась в вашу кожу непосредственно перед этим.
ShutterstockЕсли вы думаете, что перекус во время бега на работу — это отличный способ одновременно выполнять несколько задач, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Health Psychology , показало, что люди, сидящие на диете, которые ели во время ходьбы, в конечном итоге потребляли в пять раз больше калорий, чем женщины, которые ели во время разговора. Нет никакой научной причины, почему эти люди, сидящие на диете, переедают, но исследователи полагают, что это могло быть связано с тем, что ходьба либо связана с упражнениями — поэтому, возможно, люди считали еду наградой, — либо потому, что они были слишком отвлечены, чтобы чувствовать сытость. первое место.
Макароны и хлеб не делают вас толстым, но они влияют на вес воды, — говорит Шарп. Когда вы потребляете углеводы, они накапливаются в виде гликогена, который является формой хранения углеводов, которая заставляет вас удерживать больше воды. Один грамм углеводов хранит 3-4 грамма воды, поэтому складывается довольно быстро.
ShutterstockМетаанализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показывает, что люди, которые едят во время просмотра телевизора, потребляют значительно больше калорий, чем те, кто не смотрит телевизор.Мало того, отвлеченные посетители также продолжают потреблять в среднем на 25 процентов больше калорий в течение дня, чем те, кто обедает без подключения к сети. Особенно толстеют телесериалы с высоким сюжетом. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что при просмотре динамичного и объемного голливудского фильма люди потребляли на 65% больше калорий из закусок, чем зрители, которые жевали во время просмотра интервью. Исследователи говорят, что чем больше отвлекает телешоу, тем меньше внимания люди уделяют еде и тем больше едят.Итак, выключите трубку и наслаждайтесь едой в тишине. Это одно из удовольствий осознанного приема пищи — форма пищевой медитации, связанная с потерей веса.
ShutterstockТетя Фло иногда может доставить вам настоящую боль. Прямо перед этим временем месяца женщины замечают, что чувствуют себя немного крупнее, чем обычно. Баланс эстрогена и прогестерона изменяется во время нашего менструального цикла, что приводит к дискомфортному вздутию живота и водному весу, говорит Шарп. Вздутие живота проходит само по себе, но вы можете хотя бы облегчить боли во время менструации с помощью 8 продуктов, облегчающих симптомы ПМС.
ShutterstockЗвучит безумно, но перестаньте покупать продукты с низким или обезжиренным содержанием жира. Как правило, они экономят всего несколько калорий и при этом заменяют безвредные жиры низкоэффективными углеводами, которые быстро перевариваются, вызывая прилив сахара и сразу после этого возвращающий чувство голода. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что еда с ограничением углеводов до 43 процентов была более насыщенной и имела более мягкий эффект на сахар в крови, чем еда с 55 процентами углеводов.Это означает, что вы будете накапливать меньше жира и с меньшей вероятностью будете есть больше позже. Еще один способ не перекусить днем? 30 советов, как почувствовать себя сытым при попытке похудеть.
Тренировка и набор веса вместо потери
Нет ничего более разочаровывающего, чем встать на весы после того, как постоянно питались здоровой пищей, тренировались и набирали вес вместо того, чтобы терять.
Что еще хуже, вы сокрушили свой самый длинный забег, но на следующее утро Грррррр масштаб поднялся на !!
ЧТО ТАКОЕ F.
Если вы тренируетесь, но набираете вес, давайте поговорим о виновниках и о том, когда НЕ беспокоиться.
Тренировка и набор веса
Почему вы тренируетесь и набираете вес, а не худеете: что нормально, а что нет
Во-первых, не паникуйте.
Во-вторых, мы все ЗНАЕМ, что шкала — не лучшая мера нашего тела или нашего прогресса, верно ???
Тем не менее, я знаю, что мне стало интересно, что, черт возьми, происходит, и, судя по обсуждениям с друзьями, вы, вероятно, тоже.Обязательна ли марафонская прибавка в весе? И все это бегство делает нас толще ?! Эээ нет.
Воспаление мышц
Обязательной частью бега или силовых тренировок является то, что мы нагружаем тело и тем самым разрушаем мышцы. Результатом этого воспаления является то, что наш организм удерживает воду, чтобы помочь в процессе восстановления.
Итак, после подъема, длительной пробежки или интервального сеанса вы можете заметить, что на несколько дней шкала поднялась.
Как только воспаление отступит, вода упадет, и вы должны будете нарастить мышечную массу, которая ускорит ваш метаболизм.
Углеводы вызывают задержку воды
Углеводы необходимы для полноценного питания ваших тренировок.
Но также верно и то, что углеводы могут заставлять организм удерживать воду. Это хорошо для бегунов, которые хотят, чтобы мышцы были достаточно увлажненными перед длительными или летними пробежками.
Да, это тоже частая причина потери веса на диетах с высоким содержанием жиров.
ВОДА. Они теряют водный вес, а не жир. Не обманывайте себя, полагая, что, уменьшив потребление углеводов, вы похудеете.Мы знаем, что особенно у женщин это приводит к гормональному дисбалансу, который в долгосрочной перспективе приводит к увеличению веса и нарушает метаболизм.
Обезвоживание вызывает задержку воды
Вы замечаете здесь закономерность? Число на шкале увеличивается, потому что ваше тело усердно работает, а не потому, что вы действительно толстеете.
Это еще один вариант, который кажется нелогичным, но если вы не гидратируете должным образом или, возможно, выполняли сверхдлительную потную тренировку за день до обезвоживания, ваше тело будет удерживать всю доступную воду.
Наращивание мышц и потеря жира
Поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, очень часто можно увидеть культуристов с завидными шестью кубиками пресса, которые весят больше, чем те, кто хочет похудеть!
Вот почему мы ДОЛЖНЫ использовать инструменты, отличные от шкалы, для оценки прогресса.
Цель не в похудании, а в потере жира.
Еда как награда
Я поставил это в последнюю очередь, потому что знаю, что многие из вас правильно питаются.
Но очень легко закончить эту тяжелую тренировку, почувствовать такую гордость за себя, а затем легко оправдать печенье, дополнительный кусок пиццы, дополнительный напиток словами «хорошо, я тренировался».
Внезапно это становится нашим значением по умолчанию, и теперь мы потребляем больше калорий, чем сожгли.
Мы ЗНАЕМ, что наши тренировки — это гораздо больше, чем просто масштаб, поэтому не позволяйте им занимать слишком много места в вашем мозгу. Сосредоточьтесь на том, как это заставляет вас чувствовать себя увереннее, сильнее и здоровее.
Набор веса, когда вы впервые начинаете тренироваться
«Я начал тренироваться и набираю вес» — это довольно распространенный рефрен… Давайте поговорим о том, почему!
Если вы только начинаете новую программу упражнений или переходите на более интенсивный план тренировок, то это может быть причиной начального увеличения шкалы.
Причина, по которой ваше тело чувствует себя так, как будто его сбил грузовик, когда вы снова начинаете тренироваться после некоторого затишья, связана с напряжением ваших мышечных волокон.
Физические упражнения вызывают микроразрывы и воспаления, два виновника временного увеличения веса.
- Мышцы восстанавливают поврежденные ткани за счет синтеза белка, что требует удержания воды.
- Для того, чтобы правильно залечить слезы, тело удерживает жидкость в этой области.
- Вуаля, мы объяснили вашу временную прибавку в весе.
По мере того, как ваше тело приспосабливается к новой программе, это будет происходить реже, и внезапно однажды ваше тело выльет воду, и вы также обнаружите, что теряете жир от работы!
Если вы сосредоточены на беге для похудения, я надеюсь, что вы присоединитесь к нашему Виртуальному клубу бега. Где мы говорим о том, как сделать это ПРАВИЛЬНО и ЗДОРОВО с 8 тренерами по бегу и 2 дипломированными диетологами.Как предотвратить набор веса после тренировки
Если вы все делаете правильно, но все еще не можете похудеть, могут иметь место еще несколько факторов.Или, что более важно, вы видите что-то странное, подобное этой шкале, которая увеличивается на следующий день после долгого бега или марафона. Это НЕ ЖИРНЫЙ.
Пейте больше воды.Это может показаться странным, но обезвоживание на самом деле увеличивает задержку воды.
Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело удерживает больше воды в качестве предохранительного механизма, предотвращающего слишком низкий уровень воды.
Увеличьте время сна.Поймать достаточно zzzs настолько важно для марафонских тренировок, что я посвятил этой теме целый пост в блоге.
Сон — это ключ к восстановлению после напряженных усилий, таких как бег на длинные дистанции или убийственные тренировки в тренажерном зале. Когда мы не высыпаемся, гормоны, регулирующие нашу тягу к голоду, выходят из строя, вызывая сильную тягу.
Включите больше дней отдыха.Если похудение является стимулом для начала нового режима упражнений, тогда вы можете почувствовать, что ДОЛЖНЫ тренироваться каждый божий день.
Это ошибочное мышление.
Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления организма после усилий, когда наши мышцы могут расти, а наша выносливость — увеличиваться.Если наши мышцы не могут восстановить себя, наше тело постоянно воспаляется, а воспаление означает, что организм удерживает лишнюю воду.
Если вы хотите сохранить повседневную привычку, это отличный способ не сбиться с пути. Просто не забывайте сочетать дни высокой интенсивности и длительные пробежки с днями, посвященными подвижности или восстановительной йоге.
Работа по снятию стресса.Хотя упражнения — отличный способ предотвратить стресс, если вы работаете полный рабочий день, вам нужно готовить ужин, отвозить детей в школу, а также заниматься бегом, то они могут способствовать повышению уровня вашего стресса.
Когда мы чувствуем стресс, наш мозг выделяет множество химических веществ, включая адреналин и кортизол. Хотя адреналин подготавливает нас к борьбе или бегству и может подавить чувство голода, как только он проходит, кортизол берет верх.
Известный как гормон стресса, кортизол сигнализирует организму о необходимости пополнения запасов пищи, что может заставить нас есть бездумно. Ознакомьтесь с этим подробным постом о кортизоле и о том, почему из-за стресса вы набираете вес.
Рассмотрите возможность работы с диетологомЕсли вы все еще чувствуете, что все делаете правильно, подумайте о том, чтобы обратиться к зарегистрированному диетологу, личному тренеру или тренеру по бегу.
Они могут определить, есть ли другие факторы, способствующие увеличению веса, и помогут составить план, который поможет вам достичь ваших целей.
Набор веса от тренировок не является непосредственным признаком того, что вы делаете что-то неправильно или что с вами что-то не так !!! Вышеуказанные причины применимы ко всем нам, независимо от размера или формы, поэтому знайте, что любой прогресс требует времени и терпения.
Мы не бегаем марафон в первый день тренировок и не теряем вес за 1 неделю тренировок.
Каков ваш опыт физических упражнений и набора веса?
Какие советы вы можете дать, чтобы держаться подальше от
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу
Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Сколько времени нужно, чтобы набрать вес? Независимо от того, пытаетесь ли вы прибавить в весе или хотите сбросить лишний вес, у экспертов есть ответ ниже.
Время, необходимое для набора веса, различается от человека к человеку и зависит от множества факторов. Однако можно набрать вес даже за ночь, особенно женщинам во время менструального цикла.
Итак, если вы видите внезапное изменение на весах, это то, что вам нужно знать.
Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?
Можно набрать вес всего за один день, но более вероятно, что это будет что-то еще, кроме жира или мышц. В этом случае смотреть на весы — не лучший способ узнать, прибавили ли вы в весе.
«Всего за 24 часа можно на 100% увеличить свой вес и набрать 5–6 фунтов». Софи Ведлок-Смит из SW Nutrition говорит: «Тем не менее, я сомневаюсь, что это задержка жидкости или воспаление, поскольку вам нужно съесть 3500 калорий в пище, чтобы набрать всего один фунт.”
Если вам интересно, например, почему вы не можете похудеть, это вряд ли связано с тем, что вы ели за последнюю неделю. Наши эксперты говорят, что то же самое относится и к тем, кто хочет набрать вес: это не произойдет в одночасье.
Дэниел Карпентер из Common Purpose Club говорит: «Масса тела всегда колеблется, и важно знать, что существует множество различных факторов, влияющих на число, которое мы видим на шкале. Например, обычное ежедневное изменение веса составляет от 5 до 6 фунтов (2–3 кг).”
Это означает, что короткий период употребления в пищу большего количества калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, может регистрироваться скорее как небольшой сбой в вашем теле, чем как серьезное влияние на ваш вес.
Приложения для отслеживания калорий можно использовать для отслеживания ежедневного потребления (Источник: Getty)
В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии, восемь мужчин сидели на высококалорийной диете на пять дней, а затем на 28 дней. Пятидневный период совсем не повлиял на их вес и не повлиял на их общую жировую массу.Однако после 28 дней употребления большего количества пищи, чем обычно, жировая масса мужчин увеличилась на 3 фунта, а их общий вес увеличился на 3,5 фунта.
Что вызывает быстрое увеличение веса?
Если вам кажется, что вы внезапно очень быстро набрали вес, а весы подтверждают ваши подозрения, сделайте шаг назад. «Существует множество возможных факторов, которые могут способствовать увеличению веса», — говорит диетолог Софи.
Это то, что могло вызвать быстрое увеличение веса:
- Удержание воды
- Содержимое желудка и мочевого пузыря
- Не диагностированное аутоиммунное заболевание, такое как гипотиреоз или нарушение регуляции гормонов
- Лекарства, отпускаемые по рецепту, например стероиды или антидепрессанты
- Регулярные процессы в организме, такие как менструация, беременность или повышенная выработка кортизола в результате стресса
- Усталость
«Одна из основных причин ежедневных колебаний веса — задержка воды.Персональный тренер Дэниел говорит: «Повышенное потребление углеводов и соли может увеличить задержку воды. Например, если вы едите богатую углеводами пищу, ваше тело будет хранить эти углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Интересно, что на каждый 1 г гликогена связывается 3-4 г воды ».
Кредит: Гетти
Он добавляет: «Задержка воды также происходит, когда мы едим много соли, в организме задерживается дополнительный натрий, что увеличивает количество жидкости в организме.”
«Еще одним фактором, способствующим ежедневным колебаниям веса, является содержимое желудка и мочевого пузыря». Даниил говорит: «Попробуйте это; подпрыгните на весах, затем съешьте обильную еду и много выпейте, затем вернитесь на весы, и вы увидите, что произойдет ».
Существуют также различные серьезные заболевания, которые могут вызвать увеличение веса, включая недиагностированное аутоиммунное заболевание, эндометриоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и диабет. «Женщины, страдающие СПКЯ, также гораздо чаще страдают инсулинорезистентностью, а это может привести к таким проблемам, как диабет 2 типа», — говорит личный тренер Кимберли Митчелл из Ori Gym.
Но иногда это самая простая вещь, которая вызывает заметное быстрое изменение веса. Например, NHS считает усталость причиной, по которой вы, казалось бы, могли набрать вес за одну ночь.
«Некоторые исследования показали, что люди, которые спят меньше, имеют больше шансов набрать лишний вес, чем те, кто больше спит». Они объясняют: «Непонятно почему, но одна из теорий заключается в том, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина, химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость, и повышен уровень грелина, гормона, стимулирующего голод.”
Сколько нужно съесть, чтобы набрать вес?
Общее правило состоит в том, что вам нужно есть больше калорий, которые вы сжигаете, чтобы набрать вес, но это немного сложнее.
Кредит: Гетти
«Скорость набора / потери жира будет зависеть от вашего энергетического баланса». Дэниел говорит: «Согласно общему мнению диетологов, 1 фунт жира« стоит »3500 ккал. Таким образом, если вы потребляете на 500 ккал в день больше, чем потребляет ваше тело, теоретически вы будете набирать 1 фунт жира в неделю (и наоборот, для похудания).”
«Мы часто рассматриваем потерю жира в процентах от веса тела. Вот несколько разных показателей потери жира среди мужчин и женщин », — добавляет он, предлагая в качестве представления следующую диаграмму.
Прогресс | % Масса тела | Мужчины | Женщины |
Экстремальный | 1-1,5% массы тела | ~ 2-3 фунта | ~ 1,65–2,5 фунта |
Разумно | 0.5-1% массы тела | ~ 1-2 фунта | ~ 0,8-1,65 фунта |
Комфортный | <0,5% массы тела | ~ <1 фунт | ~ <0,8 фунта ” |
«Это уравнение сильно упрощено и немного сложнее, чем в реальной жизни, но оно дает вам хорошее представление о разрыве между увеличением веса (до 5-6 фунтов в день) и набором жира ( около 1 фунта в неделю) ».
Можно ли набрать вес за день?
Да, очень возможно набрать вес всего за день.Однако, скорее всего, это будет задержка воды, содержимое вашего мочевого пузыря или желудка или следствие другого влияющего фактора, изменяющего весы, а не фактическое увеличение жира.
Как, например, описали Софи и Дэниел, рекомендуемая суточная доза калорий для женщины составляет 2000 калорий. Чтобы набрать вес всего за ночь, вам нужно съесть дополнительно 3500 калорий и не сжигать их.
Кредит: Гетти
Итак, хотя весы могут меняться от одного дня к другому, на самом деле вы не набрали килограмм жира за одну ночь.
Если вы быстро поправитесь, сможете ли вы быстро его сбросить?
К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, действительно ли вы можете быстро похудеть. Например, сколько времени нужно, чтобы набрать вес, сроки похудения будут разными для всех. «Каждый организм индивидуален, и если вы быстро набираете вес, вам может быть труднее сбросить его с той же скоростью из-за биологических воздействий, таких как инсулинорезистентность или гипертиреоз», — говорит Кимберли Митчелл.
«Фактором, который может повлиять на скорость, с которой кто-то теряет или набирает вес, является скорость, с которой был потерян первоначальный вес.