Что делать если вес встал при похудении на диете: Что делать, если вес встал при похудении?

1. Предположим вы сели на какую нибудь ЭКСПРЕСС диету с обрезание калорий до 1000 в день.Или слишком сильно урезали калораж при правильном питании. Применительно к нашему примеру – ваш организм отреагирует на такой резкий всплеск гормонов с липолитической способностью так же, как и вы, если вам в темной комнате резко включить прожектор в глаза. СТРЕСС с максимально возможным понижением чувствительности рецепторов к воздействию гормонов. Обычно, через дней 10 наступает плато. В таком случае надо немедленно перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% – да, это запросто может оказаться БОЛЬШЕ,чем вы ели до плато! И,конечно, ждать. А что бы этого не произошло – никогда не сидите на диетах.
2. Вы перешли на правильное питание, снизили калораж, и сразу начали силовые и кардио и вошли в плато.
   Гормоны с липолитической способностью разные: Когда мы голодны – глюкагон. Когда мы спим – соматотропин. Когда стресс – адреналин. Когда тяжелая физическая нагрузка – кортизол. Хвататься сразу за все – диеты,спорт с железом,бег и так далее – это оглушить рецепторы наших клеток потоком различных гормонов с липолитической способностью. Эффект тот же, что и в первом случае. Что бы выйти из плато в этом случае так же необходимо перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15% ,снизить нагрузки и больше отдыхать. И …ждать. А что бы этого не было – не хватайтесь за все сразу. Сначала начните с питания и потом уже подключайте спортзал.
3. Вы вроде правильно все делаете, но вот вес встал и уже давно не двигается. Что делать ? Если вы все сделали плавно, но плато все равно настало пути два: добавить к процессу похудения воздействия, которых раньше не было – например НАЧАТЬ В ЭТОТ МОМЕНТ кардионагрузки. А потом добавить или заменить их на круговые тренировки. Второй путь – такой: учтите, что во-первых вы похудели, а во-вторых не только за счет жиросжигания, а и за счет потери мышц тоже. А значит суточный калораж, нужно пересчитывать в меньшую сторону, потому что теперь вы тратите меньше калорий. И значит надо еще слегка понизить калораж, что бы выйти из плато.

————————–
Итак, как вы заметили во всех случаях – ЖДАТЬ ПРИДЕТСЯ. Ждать, пока рецепторы восстановят чувствительность. Иногда так же помогает “отпустить” рецепторы чит мил – когда один из приемов пищи составляет любая, самая вредная но любимая еда. Надеюсь весьма упрощенный пример со светом поможет вам понять что же происходит с вашим телом во время похудения. Если так – поделитесь этим видео в социальной сети или друзьями, а так же подписывайтесь на мой видеоканал – напоминаю, ролики о похудении, тренировках, питании, силе воли и мотивации выходят дважды в неделю.

Что делать если вес встал при похудении? Советы специалистов

Оно характеризуется временной задержкой снижения веса на фоне обычной физической активности и соблюдения привычной диеты. В чем причины такого состояния и как с ним бороться?

Из-за чего останавливается вес при похудении

Первое появление эффекта плато возможно спустя 3–4 недели после начала ограничительных мер. Если диета длительная, более 3–6 месяцев, такое состояние может регулярно повторяться.

Плато — один из сложнейших психологических этапов сбрасывания веса. Продолжая себя ограничивать и не видя результата, многие люди теряют веру в успех и перестают бороться. Оборачивается это стремительным набором лишних килограммов. В некоторых случаях на фоне возвращения избыточной массы тела развивается депрессия, повышенная тревожность, в особо тяжелых ситуациях — булимия и анорексия.

Почему остановился вес при похудении:

1. Замедлился обмен веществ. При смене привычного рациона, богатого жирами и белками, на низкокалорийную пищу организм начинает активно сжигать жировые запасы. А когда они заканчиваются, в мозг поступает сигнал о нехватке ресурсов. Это сопровождается попытками организма обеспечить хотя бы минимальный запас жиров через уменьшение метаболизма.
2. Возникли гормональные патологии. Дисбаланс в организме можно заподозрить, если все попытки похудеть оборачиваются неудачей. В таком случае причина может крыться в заболевании щитовидной железы, пониженной или повышенной выработке половых гормонов, в развитии сахарного диабета. Без помощи эндокринолога в этой ситуации не обойтись.
3. Снизилась физическая активность. Даже самые строгие диеты не работают без помощи элементарной физкультуры. Сидячий образ жизни и малая подвижность сводят «на нет» все диетические усилия.
4. Развилось обезвоживание. Дефицит жидкости приводит к нарушению всех процессов жизнедеятельности, а активное сжигание жира сопровождается повышенным потоотделением. Если воды поступает недостаточно, процесс обмена веществ замедляется.
5. Организм получил стресс. Это состояние может быть физическим, когда тело подвергают интенсивным тренировкам на фоне длительного голодания, и психическим, при котором мозг подает системам сигнал о мобилизации всех ресурсов для сохранения источников энергии.

Большую роль играет возраст: чем моложе человек, тем легче дается ему борьба с лишним весом, и тем меньше шансов познакомиться с диетическим плато.

Также распространенной причиной, почему останавливается похудение, являются ошибки, допускаемые самим худеющим. К ним относятся:

• употребление слишком калорийной пищи;
• пристрастие к блюдам, содержащим множество растительных и животных жиров;
• алкогольные возлияния;
• бессистемное похудение;
• несбалансированный рацион с минимальным набором калорий.

Твердо решив сбросить ненавистные килограммы, нужно тщательно подойти к подбору диеты, подсчету калорий и физическим упражнениям, тогда риск встретиться с эффектом плато будет минимален.

Что делать, если похудение остановилось

Первоочередная задача — посетить врача и выявить причину. Если отклонений по части здоровья не имеется, источник стоит искать в личных ошибках.

Если заметили, что похудение остановилось, что делать:

1. Главное — не бросать диету и нагрузки. Тем более, если до этой остановки вес планомерно снижался, что означает положительное воздействие ранее выбранной тактики. Можно попробовать немного уменьшить калорийность употребляемых продуктов без кардинальных изменений.
2. Скорректировать принципы питания. Оптимальный вариант — разделить суточную норму на 4–6 дробных приемов пищи.
3. Увеличить физическую нагрузку. Это особенно актуально, если до наступления плато занятий не было или упражнения были минимальными. Эффективно себя проявляет ходьба, утренняя гимнастика, плавание, езда на велосипеде (занятия на велотренажере).
4. Следить за балансом жидкости и солей. Если воды не хватает для потребностей организма, он будет стремиться накапливать жидкость «про запас». Аналогичный эффект производит чрезмерное употребление соли, которая задерживает воду. Подобное явление снижает скорость обмена веществ и замедляет сжигание жировых клеток.
5. Достаточно отдыхать. Полноценный сон должен длиться не менее 6–8 часов. Недостаток ночного отдыха приводит к дополнительной нагрузке на все системы жизнедеятельности.
6. Завести пищевой дневник. Такая мера поможет контролировать суточное потребление калорий, жидкости и вовремя корректировать рацион.

Интересный психологический прием советуют некоторые диетологи: чтобы вывести организм из стресса, можно устраивать себе один раз в неделю своеобразный разгрузочный день. Есть можно любые продукты без оглядки на диету, но с разумным подходом (не переедать, не усердствовать со сладким и жирным, не употреблять алкоголь).

Чего делать нельзя, если вес не снижается

При наступлении эффекта диетического плато некоторые неверные действия могут привести к дополнительным проблемам. Если вес остановился при похудении, что делать женщинам и мужчинам категорически нельзя:

• резко менять рацион и принципы диеты;
• брать «врага измором» с помощью усиленных тренировок и силовых упражнений в течение целого дня;
• объявлять голодовку;
• резко сокращать калорийность пищи до минимальной;
• бесконтрольно принимать БАДы, витамины и средства для похудения.

Все это может обернуться усилением стресса и еще большим замедлением метаболизма. А медикаменты способны стать причиной аллергии или развития непредсказуемых реакций со стороны нервной и пищеварительной системы.

Помощь витаминов и БАДов

Основная цель приема таких средств — нормализация обмена веществ за счет притока дополнительных микроэлементов, помогающих организму. Желательно подбирать составы, в которых содержатся йод, кальций, магний, калий, железо, витамины групп A, B, C, D, P и K.

Другие полезные свойства добавок:

• снижение потребности в пище;
• стимуляция перистальтики кишечника;
• понижение уровня «плохого» холестерина;
• поддержание общего тонуса организма;
• усиление сжигания жира;
• нормализация гормонального фона.

Важно понимать, что никакие витамины и добавки не сработают без адекватных физических нагрузок и рациональных ограничений в питании.

Вес остановился при похудении — что делать мужчине

Представители сильного пола, как и женщины, нередко сталкиваются с проблемой лишнего веса. Невзирая на более интенсивную физическую нагрузку, они также подвержены эффекту диетического плато.

Что делать мужчине, если вес при похудении остановился:

• пересмотреть график тренировок, изменив время, скорость и интенсивность упражнений;
• уделить внимание мужскому здоровью — при пониженной выработке тестостерона организм начинает накапливать жир вместо сжигания;
• питаться регулярно и даже с учетом диеты не пропускать приемы пищи в течение дня;
• потреблять не менее двух литров чистой воды в сутки;
• отказаться от алкоголя, особенно пивных напитков, и соленых закусок;
• вести регулярную половую жизнь;
• исключить никотин.

В основном различий между действиями мужчин и женщин при эффекте диетического плато мало, и они обусловлены гормональными особенностями.

Длительность этого малоприятного явления в среднем не превышает 2–3 недель. Главное — не паниковать и продолжать грамотную борьбу с лишним весом, и тогда все старания в ближайшем будущем обязательно окупятся.

Пять неочевидных причин, почему вес стоит на месте при похудении

Вы стараетесь похудеть, сели на диету или перешли на правильное питание, усердно тренируетесь, но через три-четыре недели вес стоит на месте. Готовы поспорить, вы задаетесь вопросом, почему не худеете. Если вы пересмотрели свой рацион, количество съеденных калорий за день, увеличили количество тренировок в неделю, а результата никакого нет, вы удивляетесь, почему вес не уходит, ведь вы все делаете правильно. Хуже, если вы «забиваете» на все старания и возвращаетесь к старым привычкам.

Не спешите поднимать белый флаг и не бросайте свою диету и спорт. Есть несколько неочевидных причин, которые мешают похудеть, и вы их можете изменить. Если хоть одно из следующих утверждений отлично описывает вашу  ситуацию,  то надежды на потерю веса оправдаются, при условии, что вы примите меры.

Вы пропускаете завтрак

В погоне за сокращением рациона вы решили отказаться от завтрака? Неправильно и очень зря. Если вы пропускаете первое блюдо дня, это может сработать против вас. Вы, вероятно, проголодаетесь позже, так что вы можете переусердствовать во время обеда или съесть ужин слишком поздно, например, перед сном. Но ни это главное. Вы сами намеренно замедляете свой метаболизм. А от этого, между прочим, и зависит скорость потери веса. Старайтесь сразу после того, как проснетесь, выпить стакан воды с лимоном, чтобы запустить обмен веществ, и ешьте в течение часа после пробуждения. Богатый белками завтрак с высоким содержанием клетчатки поможет вам чувствовать себя сытой намного дольше. Попробуйте творог с фруктами, яйца с цельнозерновыми тостами или греческий йогурт с бананом.

Вы завтракаете углеводами

Конечно, овсянка – самый простой вариант завтрака, но это не означает, что он подходит для похудения. Если вы хотите сбросить вес, не стоит употреблять на завтрак тосты с джемом, оладьи, овсянку или хлопья. Это не насытит организм надолго, а просто станет источником «быстрой» энергии. Когда вы худеете, лучше для первого приема пищи выбирать белки и клетчатку. Повторимся, яйца с хлебцами или творог с фруктами подойдут идеально.

Вы употребляете обезжиренные молочные продукты

Обезжиренные молочные продукты, вопреки распространенному мнению, вовсе не помогают похудеть. Они являются причиной, почему вес стоит на месте. На самом деле, убирая «лишний» жир из молочных продуктов, производители добавляют туда консерванты и сахар, которые негативно сказываются на фигуре. А без этих добавок ваш любимый обезжиренный йогурт было бы невозможно есть. Если ваша диета позволяет употреблять молочные продукты, ищите те, в которых не менее 5% жирности.

Дело в вашем поле

Гендерный вопрос касается и похудения. Ваш пол может повлиять на скорость сбрасывания веса. Во-первых, женщины всегда худеют медленнее мужчин в силу того, что у них все «завязано» на гормонах. Недавнее исследование показало, что мужчинам легче сбросить вес на краткосрочных диетах. Но женщины, как правило, добиваются большего успеха благодаря долгосрочным усилиям. Области тела, где вы теряете вес быстрее или медленнее, также зависят от вашего пола. Например, парни сначала теряют жир на животе, но эта область может быть проблемной для женщин. В процессе эволюции тела девушек стали накапливать жир именно в зоне живота для того, чтобы защитить органы, отвечающие за деторождение и здоровье потомства. Кроме того, мужчины генетически не запрограммированы на образование целлюлита. А вот девушкам полностью убрать «апельсиновую корку» невозможно, особенно без тренировок. Вы можете только свести проявление целлюлита к минимуму, но без регулярных упражнений для ягодиц жировые ямочки быстро вернуться на бедра и ягодицы.

Вы выбрали не те тренировки

Вам вообще не нравится нагружать себя физически, и поэтому в похудении вы полагаетесь только на диету? Или выбираете очень интенсивные силовые тренировки в зале? Мы вас огорчим, но и первый, и второй способ не помогут вам сбросить вес. Для сжигания жира нужны активные упражнения – бег, сайклинг, гимнастика, фитнес, пилатес, плавание. При таких нагрузках вы сможете похудеть, даже если будете уделять тренировкам 3-4 дня в неделю. А вот силовые упражнения нужны для того, чтобы нарастить мышцы. Следовательно, выполняя их, вы будете только прибавлять в весе. Идеальная схема – кардио + силовые. Тогда жир будет уходить, а его место займут мышцы. На весах, кстати, это может не отразиться, зато визуально вы точно потеряете несколько сантиметров и сможете покупать одежду на пару размеров меньше.

Почему вес остановился — девять причин и способы преодолеть весовое плато

Почти все, кто худел, замечали эффект плато — когда вес останавливается и никак не получается сдвинуть его в минус. Есть девять причин, почему так происходит, известны и способы, как преодолеть весовое плато.

Причина первая — калорий недостаточно. При уменьшении количества еды, организм начинает запасать «жирок», замедляя метаболизм. Для похудения тратить нужно больше калорий, чем получаешь. Но разница должна быть небольшой.

Причина вторая — порции больше, чем надо. Многие сначала активно считают граммы, а потом начинают определять «на глазок». Тут-то и попадают в ловушку, когда порция незаметно растет.

Причина третья — тут все так же как с порциями, только про калории. Еда может оказаться калорийнее, чем вы думаете.

Причина четвертая — порции небольшие, но еды все равно слишком много. Возможно организму не нужно столько еды, многие часто принимают жажду за голод. А может быть всему виной нездоровые перекусы между приемами пищи?

Причина пятая — потеря мышечной массы. Если мало двигаться и мало есть, результата не будет. Потеря мышечной массы чревата снижением расхода калорий, так как обмен веществ замедляется. Лучше добавить спортивную активность.

Причина шестая — тело адаптировалось, привыкло к диете и тренировкам. Нужна новая программа упражнений и более интенсивные занятия.

Причина седьмая — движения мало. Если заниматься только во время тренировки, а потом лечь на диван — эффект будет слабым. Придется повысить активность, чтобы тратить лишние калории. Это может быть как ходьба по лестнице вместо лифта, так и домашняя уборка.

Причина восьмая — тренировок чересчур много. Если заниматься слишком интенсивно, тело уменьшит количество сжигаемых калорий. Попробуйте поменять часть силовых тренировок, например, на йогу.

Причина девятая — недостаточно белка. Белок уравновешивает метаболические изменения, которые происходят во время похудения, так как поддерживает те мышцы, которые были, и строит новые. А значит надо пересмотреть баланс питательных веществ в рационе, советует Lisa.

Ольга Толмачева

Все делаю правильно, но все равно не худею.

Перемотайте три с половиной месяца на январь. Вы проснулись, чувствуя последствия вчерашнего празднования, и решили изменить новый год. Цель? Сбросить вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, изменили свой рацион и начали тренироваться. Но цифры на шкале совсем не изменились. Что дает?

Я первым скажу вам, что был там.Большую часть своей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста. Затем, когда мне исполнилось 25 лет, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое подняло вес на полные 45 фунтов, несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений. В течение восьми месяцев после набора веса я определенно серьезно относился к себе, но я взял на себя обязательство возобновить членство в спортзале, подписаться на ClassPass, чтобы дать себе немного разнообразия и сделать более осознанный выбор еды.

За первые несколько месяцев я увидел, что несколько фунтов упали, но за последние четыре месяца я почти ничего не видел.То, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на чувство, будто я жертвую любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало. Настолько сильно, что я потерял мотивацию к преследованию, почти не желая бросить это полотенце. Какой смысл тратить часы на тяжелую работу несколько раз в неделю, если мне нечего показать?

Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, разочарования и разочарования.Чтобы разобраться в этом, я проконсультировался с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу», об ошибках, которые делают люди, которые мешают похудению. прогресс. Приготовьтесь к проверке реальности — и вздохните с облегчением.

Ошибка потери веса №1: Вы едите недостаточно

Зная, что употребление слишком большого количества калорий, вероятно, привело к нежелательному увеличению веса, может показаться хорошей идеей сократить — уже было, сделали это — но вы должны подумай еще раз.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства мешают, эти нереалистичные планы могут стать слишком трудными для выполнения», — говорит Тауб-Дикс. «Это может привести к привычной диете / циклу переедания, из-за чего кто-то будет плохо относиться к себе из-за неудач, вместо того, чтобы быть собственным чирлидером, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, что мой вес резко увеличился.Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, когда достигал магического числа, несмотря на то, насколько я был голоден. Как по маслу, однажды ночью я неизбежно приходил домой поздно и в конечном итоге закусывал, заказывая все мои любимые итальянские блюда из пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел это почти полностью самостоятельно.

Связанные

Помня об этом опыте, Тауб-Дикс объясняет, что когда вы действительно сокращаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, заставляя его перейти в режим голодания, и замедляет работу многих функций, которые необходимо для сжигания калорий, включая вашу щитовидную железу, обмен веществ и кровяное давление.Более того, у женщин это может вызвать нерегулярные месячные, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, трудно выиграть битву с выпивкой.

Ошибка потери веса № 2: вы полагаетесь на списки «избегания»

У нас есть достаточно решений, которые нужно принимать каждый день; так многие из нас прибегают к использованию списков «избегайте», чтобы гадать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Тауб-Дикс объясняет, что, хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к негодованию и дезинформации.Я старался придерживаться большего количества этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо отказаться от только углеводов или избегать жареной пищи. Но в конечном итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в других нездоровых продуктах питания, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно отказался от той пищи, которую я считал «запрещенной», хотя я все еще не ем идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полное избегание», — говорит она.И это включает в себя маркировку ваших любимых удовольствий как запрещенных. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размером порций или отложите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Не следует наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть… наслаждаться вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».

Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценивать, что вы едите и когда. Она объясняет, что, осознавая ненужную еду — например, когда вы действительно не голодны, но берете пригоршню конфет на встрече, потому что она лежит перед вами, — вы сможете более внимательно относиться к тому, что вы едите, и Найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколад, не берите какой-нибудь случайный кусок со стола коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Пойдите, купите свой любимый сорт, не вдыхайте его одним большим кусочком и не торопитесь с едой, чтобы она не казалась такой мимолетной, и вы не испытывали такого сильного желания».

Ошибка потери веса № 3: вы отказываетесь от целых групп продуктов питания

«Вам следует отказаться от любой диеты, которая требует, чтобы вы исключили углеводы, белки или жиры», — говорит Тауб-Дикс. «Вашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

Я стал жертвой идеи, что я должен слишком много раз сократить потребление углеводов. Хотя я добился некоторого успеха в их резком ограничении, когда я оказался в больнице после обморока от обезвоживания и недоедания, я узнал, что их полное исключение просто не работает для меня. Это не означает, что вы также можете загружать углеводы. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение заданного процента макронутриентов очень субъективно, неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, а затем отрегулировать его.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеальной потери веса, Тауб-Дикс указывает нам на цельнозерновые, нежирное мясо и морепродукты для получения белка, а также на авокадо и орехи для получения жиров. Прежде всего, вы хотите искать продукты, которые не подвергаются высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.

Ошибка потери веса №5: Ваша диета стала слишком однообразной

Как только вы заметите некоторый прогресс в своем распорядке дня, вы можете придерживаться той же самой процедуры приготовления пищи изо дня в день в надежде и дальше видеть те же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда однообразие приводит к самоуспокоенности, что приводит к потере веса на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Итак, по мере того, как вы приспосабливаетесь к своей новой диете, ваше тело больше не реагирует на тот же тип потери веса. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после уже похудания) не обязательно плохо — нужно приветствовать стабильность (в отличие от диеты йо-йо).”

25 способов преодолеть плато потери веса

фунта, которые практически падают! Повышенная энергия! Лучше сидящие штаны! В течение первых нескольких недель (или даже месяцев) вашего пути к снижению веса у вас есть результаты, результаты и другие результаты, которые вы можете показать всем своим тяжелым трудом. И вдруг это происходит … весы останавливаются, и вы застреваете. Когда это происходит, вы попадаете в то, что эксперты по диетам и физическим упражнениям называют плато потери веса.

«Плато потери веса в какой-то момент случается практически с каждым человеком, который пытается похудеть», — зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, , создатель сайта BetterThanDieting.com, автор книги Прочтите, прежде чем съесть — Переход от этикетки к таблице . Может ли достижение плато потери веса расстраивать? Конечно! «Но вы должны понимать, что выход на плато — это всего лишь часть процесса!» — говорит она.

Срыв происходит потому, что тело умное и очень легко приспосабливаемое.«Тело жаждет стабильности, поэтому обычно вы перестанете сбрасывать килограммы, потому что ваше тело приспособилось к новому, низкокалорийному режиму и теперь требует меньше топлива, чем раньше, — объясняет Тауб-Дикс». К счастью, есть несколько простых способов преодолеть это затишье в похудании и сдвинуть весы в правильном направлении. А хорошие новости? «Обычно это так же просто, как добавлять новые продукты в свой рацион или немного больше двигаться», — говорит она.

Вот наши основные стратегии, чтобы вырваться из плато потери веса и похудеть (и не допускать этого!).

Советы по диете, чтобы преодолеть плато потери веса

«Чтобы преодолеть плато потери веса, вам, вероятно, придется скорректировать потребление калорий», — говорит диетолог Леа Кауфман, MS, RD, CDE, CDN .

«По мере того, как вы худеете, вашему телу требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60-й день своей диеты, как и на 1-й день, вы не сможете похудеть. Хотя вы можете ранее теряли вес при текущем потреблении, возможно, вам потребуется меньше есть, чтобы добиться большего дефицита калорий.«

Один из способов, которым Кауфман рекомендует точно определить, сколько калорий вам нужно, — это пройти метаболический тест. «Он показывает ваш метаболизм в состоянии покоя, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы сжечь килограммы», — говорит она. Эту услугу предлагают многие кабинеты диетологов и элитные тренажерные залы.

Если вы не хотите тратить деньги на тест, попробуйте сократить свой рацион на 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагируют весы.

Почему не больше? Хотя это может показаться нелогичным, недостаточное количество еды может иметь противоположный эффект на вашу талию, чем вы ожидаете.

«Когда люди сидят на диете, они, как правило, ограничивают калорийность, но если вы опускаете ниже 1200 калорий, вы можете замедлить свой метаболизм, предотвращая потерю веса», — говорит зарегистрированный диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN.

Разве вы не слышали? Один из лучших способов борьбы с жиром — это клетчатка. «Новые исследования показывают, что сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием клетчатки может помочь вам сбросить лишние килограммы после того, как другие диеты вызвали плато, вероятно, потому, что это питательное вещество настолько сытно», — говорит доктор.Шон М. Уэллс , владелец Naples Personal Training.

«Потребляйте не менее 30 граммов клетчатки в день из свежих фруктов, овощей и цельного зерна», — говорит он.

Некоторые из лучших источников клетчатки для преодоления плато веса включают:

• Овсянка (овсяная или стальная)
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, арахис, лен, семена чиа)
• Ягоды (малина, черника, ежевика)
• Фасоль (горох, черная фасоль, нут)
• Яблоки

Все еще не уверены, что следует добавить в тарелку больше начинки? Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что одно изменение в рационе — потребление 30 граммов клетчатки в день — может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину.Замена печенья на ягоды и белого риса на ячмень внезапно кажется более привлекательной, не так ли?

Ваша привычка к кофе может тормозить ваш прогресс в похудании. Австралийская исследовательская группа обнаружила, что когда мыши потребляли более пяти чашек явы в день, это приводило к увеличению накопления жира на животе. С другой стороны, другое исследование показало, что испытуемые, которые совмещали пять чашек зеленого чая с тремя часами физических упражнений в неделю, потеряли на 2 фунта больше, чем их коллеги, не употребляющие чай, сообщает New York Daily News .

Чем полезен зеленый чай при плато диеты? Он содержит вещества, сжигающие жир, называемые катехинами, которые удаляют жир с живота, ускоряя метаболизм, а затем ускоряя способность печени сжигать жир. Переход с кофе на зеленый чай может быть именно тем, что нужно вашему организму, чтобы снова встать на путь к успеху в похудании — почему бы не попробовать? Тебе нечего терять. . . Но вес!

Подробнее: Узнайте, как использовать силу чая для похудения.

Обычно мы не оправдываем обман, но когда дело доходит до похудения, нарушение правил может быть ключом к успеху. «Когда вы выходите на плато, примите богатую углеводами еду, также известную как читмил или рефид-обед. Через несколько дней все должно снова начать прогрессировать», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола .

«Когда мы худеем, мы неизбежно также теряем жир. И чем меньше у вас жира, тем меньше вырабатывается лептина (« гормона сытости »), который говорит мозгу сохранять калории, чтобы предотвратить голод.Исследования показывают, что лучший способ увеличить выработку лептина — это есть больше углеводов. В отличие от жира и белка, углеводы говорят вашему мозгу, что вы не собираетесь голодать и сжигать калории с нормальной скоростью ».

Проще говоря, съешьте кусок пиццы или бургер и посмотрите, что произойдет. Это может заставить ваш мозг увеличить количество сжигаемых калорий, что приведет к потере веса.

Вы знаете, что сахар, другая ваша белая гранулированная немезида, может привести к увеличению веса.А как насчет соли? Все сложно. В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием соли может привести к увеличению числа по шкале, потому что соль приводит к задержке воды в организме, объясняет Тони Кастильо, MS, RDN, LDN, консультант по питанию RSP Nutrition. Тем не менее, вес воды и вес жира не одно и то же, и соль напрямую вызывает первое. Однако большинство соленых закусок также являются большим источником сахара и жира. И высокое потребление этих ингредиентов является причиной длительного набора жира, а не соли.

Хотя натрий является неотъемлемой частью любой диеты, большинство взрослых едят намного больше соли, чем им нужно. Вот почему Кастильо рекомендует есть меньше продуктов с добавлением соли. По его словам, это простой способ убедиться, что вы не получаете больше рекомендуемого суточного потребления натрия в 2300 миллиграммов, и сократить потребление вредных для вас обработанных продуктов. «Самый простой способ сделать это — заменить закуски, такие как пакет чипсов, на сваренное вкрутую яйцо и фрукт, чтобы вы стали есть меньше соленой обработанной пищи», — говорит он.

Если вы обнаружите, что регулярно испытываете тягу к соленой пище, Ричардс говорит, что может помочь увеличение потребления продуктов, богатых калием, таких как бананы, сладкий картофель и шпинат.

Хотите получить больше от тренировки для похудения? Зарядите свою сессию миндалем, одним из лучших белков для похудения. Согласно отчету Международного общества спортивного питания , этот орех в форме слезы богат аминокислотой L-аргинином, которая действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, ускоряя ваши победы в похудании.

Подобно тому, как драться, чтобы проверить чью-то решимость в собственных убеждениях, регулярное питание для похудения может показаться несколько нелогичным, но это работает. «Многие люди думают, что если они пропустят прием пищи, это поможет им похудеть, но это просто неправда», — говорит нам зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, , владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.

«Пропуск приема пищи не только замедляет метаболизм, но и приводит к резкому падению уровня сахара в крови.Это заставит вас чувствовать голод, увеличивая вероятность переедания и замедляя прогресс в похудении ». Употребление комбинации белков, углеводов и жиров каждые четыре часа поможет поддерживать постоянное сжигание калорий в течение дня и предотвратит прогресс. подавляющий голод.

«Один из наиболее упускаемых из виду аспектов плана похудания — это надлежащее увлажнение», — говорит Кельвин Гэри , владелец и главный тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке.Питьевая вода не только помогает избавиться от лишней соли, которая попадает в организм, но также сдерживает чувство голода и помогает выполнять тренировки более эффективно, ускоряя эффект потери веса.

Держите рядом с регулятором бутылку с водой, чтобы не забыть пить в течение дня. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены и должны начать пить.

И, говоря о h3O, обязательно пейте его перед едой, советует зарегистрированный диетолог-диетолог Элиза Зид, MS, RD, CDN .«Стакан или два перед едой помогут вам насытиться и снизить общее потребление калорий».

Наука поддерживает утверждение Зейда: согласно исследованию, представленному на собрании Американского химического общества, испытуемые, которые выпили два стакана воды перед тем, как сесть за еду, потребляли на 75-90 калорий меньше. За 12-недельный период люди, сидящие на диете, которые следовали этой стратегии три раза в день, потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, сидящие на диете, которые не увеличивали потребление воды.

Вы слышали это миллион раз раньше: вам нужно есть белок, если вы хотите похудеть.Когда вы рассматриваете звездный набор навыков питательного вещества, это имеет смысл: белок может ускорить обмен веществ и даже помочь организму сохранить мышцы, сжигая жир. Богатые белком продукты также подавляют грелин, гормон, выделяемый желудком, который стимулирует аппетит, объясняет зарегистрированный диетолог Джина Хассик, RD, LDN, CDE, , которая предлагает включать постный источник питательных веществ в каждый прием пищи.

Причина: согласно недавнему исследованию, те, кто резко расходует потребление белка, теряют больше веса и более склонны поддерживать свою новую, здоровую фигуру, чем те, кто экономит на белке при определенных приемах пищи.Это означает, что тот, кто стремится получать 60 граммов белка в день, должен потреблять 20 граммов за каждый прием пищи, что примерно соответствует тому, что вы найдете в трех унциях куриной грудки или в контейнере на семь унций греческого йогурта.

Чтобы съесть больше белка и преодолеть плато потери веса, попробуйте план питания с высоким содержанием белка, включающий не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи:

Завтрак — 20 г белка: контейнер на 5,3 унции исландский йогурт (15 г) + 1/3 стакана белковой мюсли (5 г) + 1/4 стакана ягод
Обед — 23 г белка: Чаша для буррито из черной фасоли салат, 1/2 стакана черной фасоли (7 г), 1/4 стакана курицы (10 г), 30 грамм тертого сыра чеддер (6 г), свежая томатная сальса, 1 стакан салата айсберг, заправка из кинзы и халапеньо
Ужин — 28 г белка: 3 унции атлантического лосося терияки (22 г), 1/2 стакана приготовленной брокколи (2 г), 1/2 стакана киноа (4 г)

Алкоголь и потеря веса — не просто заклятые враги.Каким бы способом вы это ни нарезали, они прямые враги. «Алкогольные напитки высококалорийны, и из-за того, как алкоголь метаболизируется, чьи-то привычки употребления алкоголя часто способствуют увеличению веса», — говорит Лиза Ричардс CNC , диетолог и основательница Candida Diet. Даже один стакан «самого здорового алкоголя» (красное вино, да) содержит 125 калорий — и это если бы это не было тяжелым наливом.

Кроме того, есть факт, что «большинство людей делают худший выбор диеты после того, как выпили», — говорит она.«Употребление высококалорийных рафинированных углеводов при одновременном употреблении алкогольных напитков помогает прибавить в весе и увеличить вашу талию». Возьмем, к примеру, кусок или кусок. Даже если у вас есть только один кусок (один!), Вы все равно потребляете около 250 калорий — добавьте это к калориям в напитке для взрослых, и вы добавите как минимум 400 калорий к своему ежедневному потреблению.

Учитывая все это, если вы хотите похудеть, не отказываясь полностью от алкоголя, по словам Ричардса, это возможно.«Пейте алкоголь без добавленных ингредиентов, таких как водка или джин, и если вам нужен миксер, выберите низкокалорийный напиток», — говорит Ричардс. По ее словам, если вы можете, съешьте перед тем, как пить, есть пищу с высоким содержанием белка, тогда у вас будет меньше шансов на то, чтобы тянуть к мусору.

Благодаря кето-диете, диете Аткинса и диете Саут-Бич «сокращение углеводов» и «снижение потребления углеводов» стали синонимами похудания. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев этот совет в списке. Но вот в чем дело: углеводы не являются плохими по своей природе.В то время как рафинированным углеводам, вероятно, не место в вашем плане похудания, продукты, богатые углеводами, такие как цельнозерновые, коричневый рис и киноа, имейте в виду! «[Эти] сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным», — говорит зарегистрированный диетолог Бриттани Моделл, MS, RD, CDN, , основатель Brittany Modell Nutrition and Wellness. Значение: Привет, клетчатка, до свидания, перекус!

Ричардс добавляет, что употребление большего количества углеводов может быть особенно полезно для людей, которые не потребляют достаточно калорий, и точка.Например, недоедание может негативно сказаться на ваших усилиях по снижению веса, переведя ваше тело в режим голодания и замедляя метаболизм. «Если это вы, вам придется поработать, чтобы восстановить свой метаболизм, но как только он вернется к нормальному уровню, вы сможете поддерживать потерю веса, следуя сбалансированной диете с достаточным количеством калорий и углеводов», — говорит она.

Вы слышали поговорку «Если не спланировать, то планируешь потерпеть неудачу». И диетологи поддерживают это. Введите: планирование питания.«Это просто включает в себя планирование ваших блюд и закусок, составление соответствующего списка продуктов и приготовление этих блюд в определенный вечер каждую неделю», — говорит Ричардс. «Это кажется трудоемким, но на самом деле вы сэкономите часы на кухне и в магазине», — говорит она. Планирование питания также избавит вас от необходимости прибегать к китайской еде на вынос и доставке пиццы по ночам, когда у вас нет наглости готовить.

Ее совет: Развлекайтесь, устраивая тематические вечера (например, мексиканские, веганские, итальянские) каждую неделю, пробуя новый рецепт или устраивая вечер приготовления еды, когда вы приглашаете друзей и все вместе работаете, чтобы спланировать или подготовить свой питание.

Фитнес-советы для преодоления плато потери веса

Поднимите ежедневную тренировку пота на новый уровень с помощью этих забавных, стимулирующих и бодрящих советов по фитнесу от лучших национальных экспертов по снижению веса.

Смешайте тренировку или попробуйте новую физическую активность, например теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть регулярные тренировки, ваши мышцы привыкают к регулярному выполнению одних и тех же упражнений», — говорит Хассик.«Наши тела умны. Они учатся выполнять эти упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудания».

Если вы не хотите заниматься новым видом деятельности, по крайней мере, измените свой распорядок дня. Например, если вы обычно делаете устойчивые кардио, включайте интервалы. Если вы обычно занимаетесь HIIT, записывайте несколько более длительных кардио-сессий каждую неделю. А после того, как вы закончите тренировку, оживите свои мышцы с помощью наших рецептов протеиновых коктейлей.

Подружиться с кем-то, кто подходит (и готов встретиться с вами для тренировок), не только поможет вам придерживаться режима тренировок, но и подтолкнет к более тяжелым нагрузкам, говорит Уайт. Спросите свою подходящую невестку, можете ли вы с ней работать с отягощениями, или попросите коллегу, помешанного на йоге, пойти вместе с ним на занятия. Подружиться с кем-то, кто заботится о своем здоровье, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Интервальные тренировки — еще один отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий и достичь поставленных целей.«Интервальная тренировка означает ускорение скорости упражнений на короткий период времени, а затем возобновление нормальной скорости на более длительный период», — говорит Уэллс. «Продолжайте чередовать более быстрые и медленные скорости на протяжении вашей обычной кардио тренировки».

Для тренировки на беговой дорожке рассмотрите следующий распорядок:

Разминка : 5 минут ходьбы
Тотальный спринт : 1 минута
Перерыв : 2 минуты ходьбы

Повторяйте последовательность, пока не дойдете до 30-минутной отметки.

Вы также можете изменять интенсивность, изменяя наклон. Бегите две минуты на уклоне 1%, а затем увеличивайте его до 6% в течение двух минут.

Когда потеря веса останавливается, это хороший признак того, что ваше тело больше не испытывает проблем. Или, в некоторых редких случаях, это может быть признаком того, что его толкают слишком сильно . Если это первое, увеличьте силовые тренировки, чтобы убедиться, что вы добавляете или поддерживаете мышечную массу, — предлагает Гэри.

«Одна из первых физиологических адаптаций к силовым тренировкам — это увеличение митохондрий в мышечных клетках.Это помогает увеличить способность вашего тела сжигать жир », — объясняет он. Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя. Достижение плато может означать, что вам нужно изменить свои тренировки с отягощениями. — добавляет Уэллс. — Слишком долгое выполнение одной тренировки с отягощениями замедлит ваш метаболизм и, возможно, приведет к перетренированности. Я рекомендую использовать периодическую программу тренировок, в которой вы меняете тип движений, интенсивность, перерывы на отдых и количество подъемов за несколько периодов в течение года », — говорит Уэллс.

Celebrity Trainer Kit Rich согласен с тем, что спутанность мышц является ключом к успеху, и предлагает увеличить вес и выполнять меньше повторений, но также поднимать более легкие веса и выполнять больше повторений.

Советы по образу жизни, чтобы преодолеть плато потери веса

Каждый успешный неудачник знает, что похудание — это не просто результат того, что вы делаете в спортзале и того, что ложитесь на тарелку. Это о том, как вы проживаете свою жизнь в целом. Еда и упражнения занимают лишь часть дня, так почему бы не использовать эти другие часы в своих интересах?

И будьте честны.Возможно, вы зашли в тупик с прогрессом в похудании, потому что вы едите больше, чем думаете, и двигаетесь меньше, чем думаете. «То, что входит, должно быть уменьшено (на бумаге или на вашем мобильном телефоне). Исследования показывают, что люди, которые записывают то, что они едят, более успешны в похудании», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Мариса Мур . «Используйте дневник, чтобы записывать каждый кусочек пищи и просмотрите его, чтобы увидеть, есть ли определенные триггеры, которые побуждают вас есть больше или меньше в течение дня.Журнал может быть эффективным способом выявления тенденций и выявления областей, которые следует улучшить, как в диете, так и в образе жизни ».

Слушайте, ночные Netflixers, недостаток сна убивает ваш прогресс в похудании! По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, более одного из трех взрослых американцев не высыпается. Отсутствие zzz может не только вызвать у вас чувство слабости, но и иметь серьезные долгосрочные побочные эффекты и изменить ваш метаболизм в худшую сторону.

Фактически, WebMD показывает, что запись менее 6 часов сна может снизить потерю жира на шокирующие 55% — отчасти потому, что, когда вы спите, вы также чувствуете голод. «Недостаток сна может привести к повышению уровня гормонов стресса, которые, как было доказано, вызывают увеличение веса и жира, особенно в средней части живота», — говорит Хассик.

И в том же духе делайте день или два отдыха каждую неделю. «Иногда одним из лучших способов преодолеть плато потери веса является отдых», — говорит личный тренер Аджа Черри, ACE, CHC, CPT .«Зачастую слишком сильное сосредоточение на цели похудения может оказать на вас негативное влияние. Если дать вашему телу и разуму подходящее время для перезарядки, вы не только вернетесь в нужное русло, но и дадите возможность пересмотреть свою диету и режим упражнений. Возможно, пришло время изменить одно, другое или оба ». Несколько дней отдыха в тренажерном зале также могут предотвратить перетренированность.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и сохраняете разнообразный распорядок дня, сделайте свой день более активным, чтобы сжечь лишние калории.

• Мыть посуду вручную
• На лифте вместо лестницы
• Прогуляйтесь по кварталу вместо того, чтобы перекусить в комнате отдыха

Хотя ни одна из этих вещей не сжигает кучу калорий, каждый бит имеет значение в ваших усилиях по возвращению весов в движение. Чтобы узнать больше о способах двигаться больше каждый день, ознакомьтесь с этими способами сжигания калорий без тренажерного зала!

Иногда, когда вы достигаете плато потери веса, вам просто нужно набраться терпения и подождать.Верьте, что со временем вы снова начнете худеть, потому что так и будет! Поскольку может быть трудно поддерживать мотивацию, когда вы не видите результатов, поощряйте себя за здоровые действия, такие как соблюдение последовательного режима тренировок и отказ от десертов на протяжении всей рабочей недели.

Уловка, однако, заключается в том, чтобы не вознаграждать себя едой. Вместо этого попробуйте эти непродовольственные награды:

• Маникюр
• Массаж
• Классы SoulCycle
• Ночь в кино с друзьями

Не хотите буквально записывать немасштабные победы? Отлично.Тем не менее, не ограничивайтесь цифрами. «То, как вы себя чувствуете, достигаете большей выносливости или интенсивности на тренировках, или просто лучше выглядите в джинсах — все это причины для празднования, которые не требуют, чтобы вы набирали определенное число на шкале», — говорит Мур.

Знаменитый тренер и создатель методологии X Дэн Робертс соглашается: «Сосредоточьтесь на процессе сохранения здоровья, стройности и скупости, а не только на результатах похудания. По моему опыту, сосредоточение внимания только на потере веса может быть отрицательным и не приведет к успеху. к успеху на всю жизнь.«

Приготовьтесь к удару в живот. Стресс — независимо от того, связан ли он конкретно с вашим путешествием по снижению веса — может помешать похуданию. «Стресс буквально мешает организму терять вес», — говорит Кастильо. И вот почему: хронический стресс снижает уровень гормона стресса, кортизола. А высокий уровень кортизола связан с ожирением и увеличением веса. Я знаю, тьфу.

Вот почему Кастильо говорит, что спрашивает любого, кто пытается похудеть, каковы их методы управления стрессом.Нет? «Отличный способ — начать медитировать, вести дневник каждую ночь или даже читать несколько страниц своей книги», — говорит он.

Повышенная уверенность. Лучше сидящие брюки. Более чистая кожа. Снижает холестерин. Меньше боли в суставах. Конечно, ваша цель может гласить: «сбросить x фунтов», но начало пути к снижению веса принесет много дополнительных преимуществ — даже если сама потеря веса остановилась. К сожалению, эти преимущества часто упускаются из виду. Поэтому Моделл рекомендует каждую неделю составлять список «немасштабных» побед.

«Если вы потратите время на это, это поможет вам развить более позитивные отношения со своим телом и с процессом похудания», — говорит она. Этот список может гласить: «Я выпил 2 литра воды в среду», или «Я собирался взять конфеты, когда был в стрессе, но вместо этого прогулялся по кварталу», или «Сегодня я улыбнулся, глядя в зеркало». TBH, это упражнение занимает менее 2 минут, так что на самом деле нет оправдания, чтобы не делать его.

Дополнительный репортаж Габриель Кассель.

Как исправить плато потери веса

Если вы работали над достижением цели похудеть, возможно, вы удивитесь, насколько это сложно.Вы когда-нибудь чувствовали, что, когда вы начинаете видеть прогресс, ваше тело перестает реагировать на изменения, которые вы вносите в свой рацион и уровень активности? Или, может быть, вы соблюдаете поддерживающую диету и, наступив на весы в ванной, обнаруживаете, что прибавили пару фунтов.

Обзор

Если вы испытали это разочарование, вы не одиноки. Хотя вы, возможно, упорно работаете над похудением, ваше тело будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать баланс потребления и выработки энергии.Простая правда в том, что ваше тело не любит худеть. Фактически, ваши усилия по сжиганию большего количества калорий могут в конечном итоге замедлить этот процесс.

Проблема плато потери веса может быть невероятно разочаровывающей. Этому могут быть некоторые физиологические объяснения, особенно на ранних этапах диеты, но это также может произойти, если вы позволите старым привычкам вернуться в свой распорядок дня.

Вес каждого колеблется. Однако, если эти колебания продолжаются в течение месяца или ваша потеря веса полностью прекращается, вот как вы можете выяснить причину и вернуться на правильный путь.

Почему возникают плато

Понимание того, что происходит во время плато, почему это происходит и что вы можете с этим поделать, также убедит вас в том, что остановка не обязательно является вашей ошибкой.

Слишком мало калорий

Чтобы сжечь калории, нужны калории. Когда вы уменьшаете потребление пищи, ваше тело в ответ снижает скорость метаболизма. Если вы не потребляете достаточно калорий или непоследовательны, ваше тело (и обмен веществ) могут реагировать хаотично.

Решение: Если вы стремитесь к тому, чтобы общее количество потребляемых калорий было немного ниже необходимого вам количества калорий, вы сохраните свой метаболизм на высокой скорости. Имейте в виду, что дефицит более 500-700 калорий значительно затруднит поддержание безжировой массы тела.

У всех разные потребности в калориях. Пол, уровень активности и общее состояние вашего здоровья будут влиять на количество необходимых калорий.

Не просматривают части

Вы, вероятно, измеряли свою еду в начале диеты, но стали ли вы менее осторожны в отслеживании размера порций? Легко немного увеличить количество еды, которое вы наливаете в миску или ложку на тарелку, и неточные предположения о размере порции могут складываться.

Решение: Потратьте неделю, чтобы снова измерить свой рацион, как вы это делали в начале своей диеты. Используйте цифровые весы для наиболее точного измерения, особенно для продуктов, мяса и других продуктов, которые нелегко разделить с помощью мерных чашек или ложек.

Неправильный подсчет калорий

Вы можете отслеживать ежедневное потребление калорий и питательных веществ с помощью бумажного журнала или онлайн-приложения. Если вы начали вводить продукты по памяти, велика вероятность, что вы забыли добавить еду туда и сюда или ввели неправильный размер порции.

Решение: Наличие приложения для отслеживания на телефоне может сделать его удобным, но если вы предпочитаете делать заметки вручную, держите в сумке небольшой блокнот. Вы также можете попробовать установить будильник на своем смартфоне, чтобы напоминать себе о необходимости записывать прием пищи.

Слишком много калорий

Если вы до сих пор успешно сбросили вес, количество калорий, которые вам нужно есть каждый день, вероятно, начало уменьшаться. По мере того, как ваше тело становится легче, ему требуется меньше калорий для нормальной повседневной деятельности.

Решение: Вернитесь и еще раз оцените количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть. Будьте честны и реалистичны в отношении своего уровня активности. Вы можете переоценить, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений.

Потеря мышечной массы

Мышцы сжигают жир. Если вы потеряете мышцы, вы будете сжигать меньше калорий. Для сухой массы тела требуется в пять раз больше калорий, чем для жировой массы. Когда сухая мышца теряется, ваш метаболизм падает. В ответ потеря веса замедлится или остановится.

Решение: Убедитесь, что вы участвуете в программе упражнений с полноценным телом. Ваша диета должна создавать безопасный дефицит калорий. Если ваш уровень энергии и мотивация падают, вы можете подумать о приеме поливитаминов, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Вы похудели

Хотя вашей целью может быть потеря веса, не забывайте, что чем меньше вы весите, тем меньше калорий требуется вашему организму для функционирования. Когда вы теряете любое количество веса, потребности вашего тела в энергии уменьшаются.

Решение: Рассмотрение возможности начать программу силовых тренировок, чтобы увеличить мышечную массу тела. Мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий и укрепляют ваше тело. Возможно, будет небезопасно продолжать уменьшать количество потребляемых калорий, поэтому вам нужно будет увеличить активность. Сильное, упитанное тело сможет выдерживать более интенсивные или частые тренировки.

Ваше тело адаптировано

Когда вы начнете новую программу упражнений, ваше тело начнет меняться.На этом этапе ваши мышцы восстанавливаются — процесс, требующий калорий.

Со временем ваше тело перестанет адаптироваться к повышенным нагрузкам. Если вы не измените свой распорядок дня, вы будете сжигать меньше калорий за одни и те же действия.

Решение: Главное — убедиться, что у вашего тела нет времени, чтобы «привыкнуть» к тренировочной программе, которую вы выполняете. Поддерживайте период адаптации вашего тела, изменяя интенсивность, продолжительность, частоту и / или режим упражнений.Вы также можете включить интервальные тренировки.

Упражнение недостаточно

Вы компенсируете свои тренировки тем, что проводите остаток дня, сидя за своим столом или лежа на диване? Если вы большую часть дня ведете сидячий образ жизни, вы упустите многие преимущества упражнений.

Решение: Повысьте свой термогенез без физических упражнений (NEAT), добавив движения к повседневным задачам. Встаньте и поработайте за компьютером; вместо лифта поднимайтесь по лестнице; или занимайтесь легкими домашними делами, пока смотрите телевизор.Такие занятия, как выгул собаки и садоводство, также являются отличными способами повысить NEAT.

Тебе нужно больше мышц

Вы можете обнаружить, что теряете мышцы, когда худеете. Даже если это приведет к уменьшению числа на шкале, это не идеально. Ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете мышечную массу, поэтому вам нужно сосредоточиться на сжигании жира, сохраняя и наращивая мышцы.

Решение: Убедитесь, что по крайней мере две еженедельные тренировки включают силовые тренировки. Это не означает, что вы должны стать бодибилдером, но простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, помогут вам поддерживать здоровую композицию тела.

Белка недостаточно

Было доказано, что белок уравновешивает некоторые метаболические изменения, которые происходят при похудении. Исследователи считают, что это связано с тем, что белок помогает нам поддерживать мышцы, которые у нас есть, и наращивать новые.

Решение: Оцените баланс питательных веществ в вашем текущем рационе. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы наращивать мышцы, необходимые для поддержания здорового обмена веществ.

Неэффективная тренировка

Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается.По мере того, как ваше тело становится более эффективным при выполнении упражнений на тренировке, для их выполнения требуется меньше калорий.

Решение: Поскольку эффективность — еще один признак того, что ваше тело адаптируется, хитрость заключается в том, чтобы не дать вашему телу достичь точки, в которой упражнение будет слишком легким. На этом этапе вам может потребоваться внести серьезные изменения. Если вы используете беговую дорожку в течение двух недель, попробуйте переключиться на гребной тренажер или велотренажер. Это также может быть подходящим временем для внесения изменений в вашу программу силовых тренировок.

Слишком много упражнений

Когда вы тренируетесь слишком много, есть точка уменьшения отдачи, когда увеличение расхода энергии при выполнении упражнений сводится на нет равным уменьшением расхода энергии, не связанной с упражнениями. Другими словами, когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

Решение: Найдите время, чтобы прийти в себя. Выгорание из-за физических упражнений — признак того, что вам нужен перерыв на несколько дней, но это не значит, что вы должны полностью бездействовать.Попробуйте что-нибудь нежное, например йогу или упражнения на растяжку.

После того, как вы немного отдохнете, вернитесь к легким упражнениям и увеличивайте интенсивность только при необходимости.

Ты в лучшей форме

Ваше тело становится более энергоэффективным по мере улучшения вашего физического здоровья. Более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения обычных повседневных дел, а также для физических упражнений. Улучшение здоровья отражается не только на шкале: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может проявляться как снижение частоты пульса в состоянии покоя.

Если вы взяли на себя новую программу упражнений и придерживались ее, ваш уровень физической подготовки, вероятно, повысился. Хотя это означает достижение цели само по себе, это также означает, что вашему организму не нужно так много работать или сжигать столько калорий, чтобы выполнить такой же объем работы.

Решение: Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, сейчас хорошее время, чтобы добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой недельный график. Вы также можете начать программу круговых тренировок.Круговая тренировка наращивает мышцы и сжигает калории с помощью аэробной активности за более короткий период времени. Вы также можете добавить в свой день вторую легкую тренировку, чтобы сжечь лишние калории. Попробуйте заняться утренней прогулкой или поездкой на велосипеде после работы.

Вы потеряли мотивацию

Когда вы впервые садитесь на диету, ваша мотивация высока, и вы некоторое время наслаждаетесь «фазой медового месяца». Нередко люди выходят на плато в следующей фазе. В этот момент наступает реальность, и ваши разочарования могут усиливаться, снижая вашу мотивацию.

Решение: Найдите время, чтобы отметить достигнутый вами прогресс и гордиться им. В некотором смысле плато для похудения на самом деле является признаком того, что вы многое делаете правильно. Попробуйте установить для себя краткосрочную цель и используйте новые мотивационные техники, чтобы вернуть часть своего первоначального энтузиазма.

Вам нужна новая цель

Выход на плато — прекрасная возможность остановиться и проверить себя. Вы можете обнаружить, что есть несколько причин для выхода на плато, и вам может быть полезно внести коррективы в свою цель.

Например, если вы хотите сбросить больше веса, ваше тело может чувствовать, что набранный вами вес является здоровым. Спросите себя, как вы себя чувствуете прямо сейчас: чувствуете ли вы себя счастливыми и здоровыми? Вы бы согласились остаться на этапе обслуживания?

Решение: Если вы чувствуете, что вам еще нужно сбросить вес, оцените, где вы сейчас находитесь, и начните с постановки небольших краткосрочных целей.

Медицинские причины

Хотя плато является нормальным явлением, и практически каждый человек его испытывает, когда садится на диету, если вы обнаружите, что, похоже, ничего не нарушает плато, возможно, пора проконсультироваться с врачом.

Решение: Запишитесь на прием к врачу. Во-первых, они помогут вам разобраться в том, что мешает вам добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. В некоторых случаях для вас могут быть выбраны лекарства или операция.

Низкоуглеводная диета

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы, вероятно, знаете, как легко можно позволить углеводам вернуться обратно, часто даже не осознавая этого. После того, как вы какое-то время перешли на низкоуглеводную пищу, вы можете почувствовать, что можете «взлететь», то есть перестать считать углеводы или делать оценки.Также нормально время от времени чрезмерно баловаться, что вы можете рационализировать, думая, что вы просто «восполните это» каким-то другим способом.

Избегайте ползучести карбюратора

Большинство низкоуглеводных планов, таких как диета Аткинса и диета Саут-Бич, побуждают вас увеличивать потребление углеводов после фазы индукции, однако вам все равно нужно усердно следовать рекомендациям. Во всяком случае, как только вы начнете снова добавлять углеводы в свой рацион, вам нужно будет еще больше осознавать, что вы едите.

Иногда лучший способ действий — вернуться к индукционной фазе и начать все сначала. Помните: нет ничего постыдного в том, чтобы перезапустить свой план диеты, когда вы выяснили, что работает (а что нет) для вас!

Ешьте, когда голодны

Первые две недели низкоуглеводной диеты могут быть сложными, но любая тяга к пище, которую вы испытываете, в конечном итоге исчезнет, ​​как только ваше тело адаптируется к более низкому потреблению углеводов. Если вы едите правильное количество углеводов, у вас не будет сильной тяги к еде.Скорее, вы пройдете через обычные паттерны голода и насыщения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к этим сигналам и принимать пищу в соответствии с тем, что вам говорит ваше тело. Часто у нас складываются привычки, когда мы едим по расписанию или даже наизусть. Настройка на сигналы вашего тела о голоде поможет вам есть, когда вашему организму действительно нужно топливо, и прекратить, когда потребность будет удовлетворена.

Не игнорируйте сигналы голода. Лишение вашего тела энергии может привести к перееданию.

Однако есть некоторые предостережения.Например, ночью ваша основная скорость метаболизма (скорость, с которой вы сжигаете калории в состоянии покоя) имеет тенденцию замедляться. Вы можете выбрать время для ужина и перекуса, чтобы не приближаться ко сну. Это не только поможет предотвратить прибавку в весе, но и перекус перед сном может вызвать проблемы со сном, такие как несварение желудка и кислотный рефлюкс.

Упражнение

В начале своей диеты можно сбросить килограммы только за счет ограничения калорий, но вряд ли вы сохраните потерю, если будете вести малоподвижный образ жизни.Чтобы поддерживать потерю веса, укрепляйте свое тело и заставляйте его двигаться. Регулярные упражнения, в идеале с некоторыми силовыми тренировками, могут помочь предотвратить плато.

Наращивание сухой мускулатуры создает запасы энергии, которые тело может заполнить во время отдыха.

У упражнений есть и другие преимущества: высвобождение гормонов, таких как эндорфины, может улучшить ваше настроение, остроту ума и уровень энергии.

Кетоз

Кетогенные диеты предназначены для достижения кетоза; состояние, при котором ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, чем сахара из углеводов.Побочные продукты повышенного метаболизма жиров называются кетоновыми телами. Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы увеличиваете потребление полезных жиров и уменьшаете количество углеводов.

Чтобы достичь кетоза, вам, возможно, придется резко сократить потребление углеводов. Точное количество, необходимое для достижения кетоза, варьируется от человека к человеку: вы можете съесть 100 граммов углеводов в день или вам могут потребоваться уровни индукции Аткинса.

Если вы подумываете о кето-диете, посоветуйтесь с квалифицированным диетологом, прежде чем начать.С инструкциями, а также с домашними инструментами, такими как тест-полоски для определения кетоновых тел, вы будете готовы безопасно попробовать диету.

Основы жирового поста

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, вы уже знаете о жировом голодании Аткинса. Некоторые люди считают, что этот метод помогает преодолеть плато потери веса. Трех-пятидневный пост ограничивает вас 1000 калориями в день, 80-90 процентов которых приходится на жир.

Жирный пост Аткинса вводит ваше тело в состояние кетоза, сводя к минимуму потребление углеводов и загружая свой рацион полезными жирами из таких продуктов, как авокадо, орехи макадамия и сливочный сыр.

Хотя он может быть эффективным, этот план может быть неправильным выбором для вас. Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать какое-либо быстрое или серьезное изменение диеты.

Atkins Fat Fast — это , а не , долгосрочная стратегия для похудания и поддержания веса.

План небезопасно использовать дольше пяти дней. Это может привести к истощению запасов минералов в организме, потере мышечной массы и другим потенциально серьезным осложнениям для здоровья.

Стратегические взвешивания

Если врач не проинструктировал вас внимательно следить за своим весом каждый день, ежедневные взвешивания, как правило, бесполезны и могут даже усугубить ваш стресс.Каждый человек испытывает колебания веса не только изо дня в день, но и в течение дня.

Этим изменениям способствуют такие факторы, как баланс жидкости, состав вашего тела, ходили ли вы в туалет, а также гормоны (для женщин, у которых менструация), которые могут вызывать задержку жидкости.

Успешная потеря веса, которая остается неизменной, — неизменно медленный и стабильный процесс. Было бы неплохо отслеживать свой прогресс, но вы получите более точное представление об истинной потере веса, если будете взвешиваться раз в неделю, а не ежедневно.Убедитесь, что вы взвешиваетесь одинаково, желательно в одно и то же время дня и на одних и тех же весах, при каждом взвешивании.

Постоянство — это ключ к точному отслеживанию динамики изменения веса.

Исключение из правила

Если вы сидите на диете, но ваш вес стабилизировался более месяца, более частое взвешивание может помочь вам определить, что является причиной замедления похудания. Если вы соедините эти чекины с другими данными, такими как дневник питания или трекер активности, у вас будут инструменты и мотивация, необходимые для внесения любых изменений, необходимых для того, чтобы вернуться на правильный путь.

Подумайте о покупке весов, которые отслеживают не только вес, но и жир. Хотя расчет может быть не совсем точным, он может дать полезные подсказки о других причинах плато при потере веса. Это также может помочь вам более точно оценить свой прогресс, например, заверив вас, что вы теряете жир и набираете мышцы (что может объяснить, почему число на шкале не изменилось).

Слово Verywell

Иногда плато потери веса является нормальным явлением.При наличии некоторого творчества и постоянной мотивации вы обычно можете преодолеть это. Но если вы не можете или если причина плато не в вашей власти, не теряйте надежду, потому что вы не одиноки.

Возможно, это не «быстрое решение проблемы» потери веса, но при поддержке врачей и других лиц, которые были там, вы можете предпринять шаги, чтобы быть максимально здоровым с тем телом, которое у вас есть.

причин, по которым вы восстанавливаете вес

Часто кажется, что есть две отдельные фазы потери веса: первая, когда вы теряете вес, а вторая, когда вы его снова набираете.Если вы когда-нибудь так себя чувствуете, значит, вы в хорошей компании. По некоторым оценкам, от 80% до 95% людей, теряющих вес, восстанавливают его.

Когда дело доходит до поддержания потери веса, вы не можете контролировать некоторые осложняющие факторы, такие как ваш возраст, пол и генетика. Но вы можете контролировать важные для здоровья привычки, такие как выбор продуктов питания, количество упражнений и частоту вставания или движения в течение дня.

Причины восстановления веса

Чтобы остановить цикл, приложите хотя бы столько же усилий для поддержания своего веса, сколько вы делали, чтобы сбросить его в первую очередь.И знайте, что может способствовать возвращению фунтов.

Нереалистичная диета и программы упражнений

Некоторые диеты, особенно те, которые ограничивают целые группы продуктов, просто неустойчивы в долгосрочной перспективе (к тому же они часто вредны для здоровья). Как только вы что-то ограничиваете, вы можете обнаружить, что ваше тело начинает этого жаждать. Это может быстро положить конец диете.

Нереалистичный план упражнений, например, отказ от очень небольших упражнений до семи дней в неделю в тренажерном зале, может иметь аналогичный эффект.Хотя сначала вы можете похудеть, эти экстремальные диеты и программы упражнений требуют таких радикальных изменений, что вы можете следовать им только в течение короткого периода времени. Кроме того, вы не учитесь формировать новые здоровые привычки, которые можно было бы использовать в дальнейшем.

Энергетический разрыв

Как только вы начинаете худеть, ваше тело внезапно хочет вернуть все это обратно. Он не может отличить преднамеренную потерю веса от голода. Он немедленно переходит в защитный режим, снижая метаболизм и стимулируя аппетит для сохранения жировых отложений.

Вдобавок ко всему, когда вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий, чтобы поддерживать себя. Однако ваше тело побуждает вас продолжать есть эти калории, чтобы заполнить этот «энергетический пробел».

Одно исследование показало, что на каждые два фунта, которые вы теряете, ваше тело будет пытаться заставить вас съесть на 100 калорий больше, чем обычно.

Сидячий образ жизни

Еще один известный виновник набора веса — это ваши отношения с автомобилем, телевизором, компьютером и другой разной электроникой, которые побуждают вас сидеть часами.Сидение может фактически остановить ваш метаболизм, но это то, чем мы проводим большую часть нашего времени, будь то работа или отдых.

Те, кто успешно похудел, часто ограничивают количество просмотров телевизора и ищут способы быть активными в течение дня в дополнение к своим обычным тренировкам. Они могут использовать стол стоя или беговую дорожку или часто делать перерывы, чтобы стоять или двигаться во время рабочий день.

Упражнение недостаточно

Помимо избегания слишком большого количества сидячих занятий, целенаправленные упражнения имеют решающее значение для успешного похудания и поддержания веса.Американский колледж спортивной медицины сообщает, что после похудания необходима постоянная физическая активность — и чем больше, тем лучше.

Каждому нужно разное количество упражнений, в зависимости от множества факторов, включая пол, возраст, уровень физической подготовки, вес, состав тела и генетику. Эксперты предлагают начать со следующих рекомендаций:

• Для похудания : от 225 до 420 минут в неделю умеренно интенсивных упражнений (это примерно от 60 до 90 минут упражнений в большинство дней недели)
• Для предотвращения набора веса : от 150 до 250 минут в неделю умеренно интенсивных упражнений (примерно от 20 до 35 минут упражнений в большинство дней недели)

Помните, особенно если вы только начинаете, что любая форма физического движения лучше, чем ничего.Постарайтесь не чувствовать себя неудачником, если вы не соответствуете рекомендуемым стандартам физической активности, особенно если вы только начинаете.

Даже прогулка вокруг квартала несколько раз, несколько прыжков на месте или растяжка перед сном могут помочь вам почувствовать, что вы на правильном пути, и вы, вероятно, почувствуете физические преимущества этих занятий раньше, чем вы думаете.

Предотвратить восстановление веса

Простых решений не существует, но обычно легче предотвратить возвращение веса, чем сбросить его (в первый или второй раз).Так что упорный труд по поддержанию своих потерь окупится.

Начните с постепенного похудания

Когда вы быстро худеете, особенно если вы меняете диету, но не занимаетесь спортом, вы теряете не только жир, но и мышцы. Это замедляет ваш метаболизм, что способствует увеличению веса.

Если вы хотите похудеть на долгое время, вам необходимо на долгое время изменить образ жизни, который будет включать в себя множество новых навыков и привычек. Это включает в себя то, как тренироваться: что вам нравится, сколько вы можете справиться, как вписать это в свой график, как сохранять мотивацию на ежедневной основе и как закрепить свою привычку к упражнениям.

Вам нужно научиться есть по-другому: например, как следить за своими порциями и избегать эмоционального переедания. И вам, возможно, придется иметь дело с другими проблемами, которые способствуют увеличению веса, такими как стресс и недостаток сна.

Пересчитать калории

Чем больше вы теряете, тем меньше калорий нужно вашему организму для поддержания себя. Отслеживание, которое может помочь вам сохранить дефицит калорий, необходимый для поддержания потери веса.

Когда вы подсчитываете, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, обязательно вычтите количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы не тренировались.Например, если вы сожгли 300 калорий во время 30-минутной пробежки, вычтите количество калорий, которое вы бы сожгли сидя (например, от 20 до 40 калорий). Это дает вам более точное представление о соотношении калорий в / калорий.

Упражнение

Ваша защита номер один от естественной тенденции вашего тела удерживать вес — это упражнения. Он не просто сжигает калории; это также ослабляет желание вашего тела набрать вес.

Исследователи не понимают всех механизмов, стоящих за этим, но считают, что тренировки могут побудить организм стать более чувствительным к лептину (гормону, регулирующему аппетит), чтобы вы не чувствовали себя голодными.Одно исследование показало, что упражнения снижают скорость набора веса у крыс, в то время как другое обнаружило, что из более чем 100 мужчин и женщин со средней степенью ожирения, которые занимались спортом, 44% сообщили, что меньше ели после упражнений.

Если вы новичок в упражнениях, начните с того, с чем вы можете справиться и что позволяет ваш график, и продвигайтесь дальше. Ваша программа упражнений должна включать кардио (от трех до пяти тренировок в неделю) и силовые тренировки (примерно два-три дня в неделю, не следующих подряд).

Управляйте стрессом

Исследования показали, что стресс связан с избыточным весом и ожирением. Вы можете есть больше, меньше спать, чаще испытывать усталость и меньше заниматься спортом, когда находитесь в состоянии стресса. Исследования также показали, что программа снижения стресса может сделать программу похудания более эффективной. Рассмотрите возможность использования методов снижения стресса, таких как глубокое дыхание, медитация или методы разума и тела, такие как йога или тай-чи.

Продолжайте двигаться в течение дня

Включите в свой день физическую активность (помимо преднамеренных упражнений), чтобы это стало вашей второй натурой.Идея состоит в том, чтобы минимизировать малоподвижный образ жизни. Например, если вы весь день сидите за столом, попробуйте тренировку в офисе или на лестнице. Вы даже можете получить значимое движение во время тренировки в обеденное время. Вы также можете использовать шагомер. Стремитесь делать от 5000 до 10000 шагов в день в дополнение к тренировкам.

Оставайся сильным

Люди, которые сбрасывают лишний вес более двух лет, как правило, стараются этого не делать. Кажется, что чем дольше вы поддерживаете потерю веса, тем лучше вы справляетесь с тонким балансом входящих и исходящих калорий и выясняете, сколько упражняетесь. необходимо поддерживать этот баланс.

Два года могут показаться долгим сроком, но у многих из нас есть целая жизнь бесполезных привычек, которые нужно преодолеть. Чтобы разгадать всю эту историю потребуется время. Если вспомнить, сколько времени потребовалось, чтобы набрать вес, это поможет вам смотреть на вещи в перспективе.

Это не значит, что вам нужно быть идеальным в следующие два года. Вы столкнетесь с болезнью, праздничной занятостью, травмами и отпусками или просто потеряете мотивацию. Упадет с тренажера, но важно то, как вы на это отреагируете.Не паникуйте! Помните, что вы человек и не должны быть идеальными.

Путь к переменам не всегда прямой. Признавайте все свои ошибки, извлекайте уроки из них и возвращайтесь к своей программе, не забывая при этом о себе.

Шесть причин, почему ваши весы не сдвигаются с места

Если вы хотите сбросить всего несколько фунтов или уже потеряли значительную часть веса, но не можете заставить последние 15 фунтов сдвинуться с места, потеря веса может стать проблемой.Катира Северсон, врач-терапевт из Пьемонта, говорит, что одна из самых больших жалоб, которые она слышит от своих пациентов, заключается в том, что они не могут избавиться от последних нескольких упорных фунтов.

Обычные диверсанты для похудания

Следующие факторы могут замедлить ваши результаты по снижению веса, говорит доктор Северсон.

1. Слишком мало калорий. Голодание только снизит метаболизм. «Я бы посоветовал людям не придерживаться очень низкокалорийной диеты, потому что это может замедлить ваш метаболизм.Даже если вы вернетесь к нормальному здоровому режиму питания после того, как сбросите вес, вы начнете его снова набирать. Ваше тело будет удерживать любые калории, которые сможет получить ».

2. Следование модным диетам или планам быстрого реагирования. Хотя вы можете похудеть с помощью коктейлей или добавок для похудения, эти результаты обычно недолговечны, потому что они не могут сохраняться в течение длительного периода времени, а добавки могут быть дорогими.

3. Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов. «Я знакомлю многих своих пациентов с низкоуглеводной диетой, например с модифицированной средиземноморской диетой», — говорит д-р.Северсон. «В общем, если природа сделала это, ничего страшного. Если это сделал кто-то другой, скорее всего, он уже обработан «.

4. Экономия на силовых тренировках. «Если люди ходят, это здорово, но это не повышает мышечный тонус», — говорит она. «Ваш метаболизм улучшится, если вы увеличите мышечную массу. Вам необходимо включить силовые тренировки. Всего двух-трех занятий в неделю может быть достаточно, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы ».

5. Слишком быстрое похудание. «Если вы хотите похудеть, стремитесь сбросить от двух до пяти фунтов в месяц», — говорит д-р.Северсон. «Благодаря сверхбыстрой потере веса вы, вероятно, все вернете себе. Вы должны быть последовательны ».

6. Не придерживаться режима. Наблюдая за потреблением калорий, углеводов и жиров, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы должны заметить изменения через несколько недель. Имейте в виду, что стресс, слишком частые ужины вне дома или даже начало новой работы могут привести к увеличению веса. Ставьте на весы раз в неделю, и если вы заметите даже незначительную прибавку в весе, обратите особое внимание на размер своих порций и убедитесь, что вы достаточно тренируетесь.

Советы по снижению веса, которые работают

Доктор Северсон предлагает следующие советы, чтобы навсегда похудеть:

• Ешьте закуски в течение дня, но ограничьте ежедневное потребление калорий до 1200–1500 (для женщин) и 1500–2000 (для мужчин).

• Когда возникает тяга к сладкому, попробуйте выпить чай со специями, чтобы обуздать пристрастие к сладкому.

• Ограничьте потребление сладкого чая и газированных напитков. Доктор Северсон видел, как пациенты теряли до 20 фунтов за шесть месяцев, просто отказавшись от высококалорийных напитков.Замените эти напитки водой.

• Получите ежегодный медосмотр. Это хороший способ не отставать от своего веса и убедиться, что нет основной проблемы. Если вы чувствуете, что потеря веса безнадежна, ваш лечащий врач может помочь устранить неполадки.

• Чтобы избежать импульсивных трат, планируйте питание заранее и никогда не ходите в продуктовый магазин голодным.

Чем может помочь ваш врач

Ваш врач будет рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, независимо от того, начинаете ли вы новый режим или достигли плато.Во время обычного оздоровительного посещения он или она рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ), который может помочь определить, нужно вам похудеть или нет. Если вы пытались сбросить вес в течение трех месяцев, но не добились результатов, проконсультируйтесь с врачом.

Заблокированные усилия по снижению веса можно объяснить многими факторами, такими как гормоны, стресс, возраст и метаболизм.

«С возрастом ваш метаболизм замедляется, и стресс может производить кортизол, что приводит к увеличению веса», — говорит она.«Это нормальный процесс, но мы должны постоянно его контролировать. Если не обращать внимания, легко набрать пять фунтов в год ».

Доктор Северсон практикует в отделении внутренней медицины Piedmont Physician Mountainside II, расположенном по адресу: 220 J L White Drive, Suite 110, Jasper, GA 30143. Запишитесь на прием к доктору Северсону или одному из других поставщиков первичной медицинской помощи. Экономьте время, бронируйте онлайн.

Почему люди сидят на диете, худеют и снова набирают вес — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы — а ваша диета — стреляла на всю катушку.Вес тает, и ты чувствуешь себя лучше всего. Но есть и это, казалось бы, неизбежное откат, фунт за фунтом ползет обратно, несмотря на все ваши усилия. Это лучшая Уловка-22.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но прежде чем вы начнете ругать себя, эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, поделится приятными новостями: скорее всего, это не ваша вина.

«Ваше тело борется за то, чтобы вес такой, какой был до диеты », — говорит он. Но мужайтесь — это возможно чтобы выиграть битву.

При чем здесь «уставка веса»

Эксперты считают, что от 80 до 95% людей, сидящих на диете, снова набирают вес, над тем, чтобы сбросить их так усердно. Почему? (ПОЧЕМУ?!?)

Доктор. Грибелер говорит, что виноват ваш «заданный вес»: вес, запрограммированный вашим телом. быть. Ваша уставка веса представляет собой комбинацию нескольких факторов, в том числе: ваш:

• Генетика.
• Гормоны.
• Поведение.
• Окружающая среда.

Масса уставка и метаболизм играют в одной команде: ваш метаболизм сжигает энергию со скоростью, которая будет поддерживать установленную вами точку веса, даже если эта точка тяжелее здорового.

«В большинстве случаев прибавка в весе происходит постепенно, и это также может постепенно повышать вашу уставку», — отмечает д-р Грибелер. «Но определенные изменения в образе жизни могут снизить его».

Опасности йо-йо-диеты

Остерегайтесь быстрого решения, доктор.Грибелер предупреждает. «Причудливая диета не изменится ваша уставка. Это просто ограничение калорий », — говорит он. «Ваше тело очень эффективный. Некоторое время можно успешно похудеть, но в какой-то момент ваше тело просто приспосабливается к тому, чтобы для функционирования ему требовалось меньше калорий ».

Это означает, что потеря веса в конечном итоге остановится, если только вы начинаете есть даже меньше, чем требует ваша диета. (Вы можете увидеть, где это идёт.)

Ваше тело также выживший. Как только калории падают, он начинает делать все, что в его силах, чтобы предотвратить голодание, в том числе:

• Повышает уровень гормона голода: Уровни гормона сытости лептина (который контролирует чувствую) уменьшаются.Между тем, уровень гормона голода грелина повышается. Ты чувство голода даже после обычной еды.
• Заставляет задуматься: «Ооо, это хорошо выглядит»: Есть меньше калории меняют то, как вы думаете о еде и воспринимаете ее. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете становятся чрезмерно сосредоточенными на еде и на том, что она даже пахнет и вкуснее для них.

Эти эффекты сохраняются надолго. Помните телешоу «Самый большой неудачник»? Шесть лет спустя участники по-прежнему ощущали последствия своей нехватки калорий, из-за чего им было труднее удерживать вес.

«Исследования показывают, что диета йо-йо может негативно повлиять на ваш метаболизм», — говорит д-р Грибелер. «Не имеет значения диета: низкоуглеводная, нежирная, кетогенная и т. Д. Мы почти каждый раз видим отскок в весе ».

Как похудеть, не набирая обратно

Чтобы поддерживать потерю веса навсегда, доктор Грибелер советует: сосредоточив внимание на этих четырех областях:

Диета . Как можно создать здоровая, долгосрочная диета?

• Узнайте, что полезно, а что — нет.(Вам может помочь диетолог или диетолог.)
• Практикуйте контроль порций, даже когда есть здоровую пищу.
• Избегайте пустых калорий, но лечите себя время от времени.
• Не сидите на диете. Вместо этого сосредоточьтесь на формирование здоровых привычек на всю жизнь.

Упражнение . Уметь заниматься спортом с равными возможностями: занимайтесь аэробикой упражнения (от трех до пяти раз в неделю) и тренировки с отягощениями (от двух до трех раз непоследовательно каждую неделю). Снимайте не менее 25–35 минут на большинстве дней.

Упражнения лучше всего подходят для предотвращения набора веса (не быстрого старта потери веса), поэтому осознайте, что переедание с упражнениями может быть таким же плохо, как переедание. «Физические упражнения могут сделать людей очень голодными, в то время как это заставляет других уставать и бездействовать, что может свести на нет активность, которую они — объясняет доктор Грибелер.

Но также важно помнить о сердечно-сосудистой системе. преимущества физических упражнений, независимо от потери веса. «Физические упражнения — это всегда хорошо и важно », — говорит он.

Напряжение. Стресс не только заставляет некоторых людей есть больше, но также повышает уровень гормона стресса кортизола. «Если у вас больше кортизола, вы получите более высокий уровень инсулина и более низкий уровень сахара в крови», — говорит доктор Грибелер. (Подавите тягу.) Чтобы справиться, положите вилку и попробуйте помедитировать или поговорить с близким другом.

Сон. Недостаток сна также повышает уровень кортизола. Это также влияет на принятие решений (читай: на вашу способность придерживаться здоровых привычек). От семи до девяти часов каждую ночь — это волшебное число, которое поможет вам справиться со стрессом.Это также помогает вашему организму работать с вами, а не против вас, когда дело доходит до потери веса.

Почему потеря веса происходит медленно (и что с этим делать)

Вы не можете понять, почему вы теряете вес медленно. Вы подписались на последний план диеты. Ваш энтузиазм ощутим, и на этот раз вы сделаете все возможное, чтобы сбросить лишние килограммы.

Первые несколько недель все идет блестяще, а затем потеря веса полностью останавливается. Иногда вы даже набираете вес и уверены, что весы врут…

Добро пожаловать в ад на плато похудания.Я был там столько раз и готов дать вам несколько советов, как найти аварийный люк…

Вот некоторые из главных причин для ответа « Почему вы теряете медленно »:

• Не нужно худеть .
• Ваш рацион переводит ваше тело в режим гибернации .
• Существуют проблемы со здоровьем .
• По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий .
• Вы едите больше, чем думаете .
• Вы неправильно выполняете упражнение .

Пришло время подвести итоги и выяснить, где ваши планы по снижению веса идут не так, как надо…

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

😍 Я всегда обожаю дневник, а этот — отличный выбор, чтобы держать ваши цели в фитнесе и похудеть на правильном пути.Отслеживание того, что вы едите и сколько тренируетесь, может иметь большое значение для успешного похудения.

Вам нужно похудеть?

Задайте себе один вопрос.

Вы преследуете несбыточную мечту?

Я не имею в виду, что «вы не заслуживаете похудания». Просто наблюдается рост анорексии и расстройств пищевого поведения, и статистика шокирует.

Эта статья предназначена для людей, которые хотят достичь здорового веса, а не для людей, пытающихся достичь невероятного уровня чрезвычайно низкого жира в организме, вызванного поддельными изображениями в социальных сетях.

За свою жизнь я знал слишком много людей с расстройствами пищевого поведения. Он уничтожает жизни.

Если вы считаете, что у вас могут быть проблемы с пищевым расстройством, обратитесь за помощью. Запишитесь на прием к врачу или позвоните по телефону доверия. Телефон доверия Великобритании. Телефон доверия США.

Если вам действительно нужно похудеть, читайте дальше.

Причиной может быть ваша диета

Что за… я знаю, это так расстраивает…

Многие диеты полагаются на действительно низкокалорийное питание для получения быстрых результатов.Проблема в том, что интенсивные диеты замедляют обмен веществ в организме. Это немного похоже на перевод вашего тела в режим гибернации.

Экстренные диеты часто приводят к обезвоживанию, поэтому, как только вы восстановите водный баланс, вес снова вернется. NHS указывает на некоторые проблемы, связанные с экстренными диетами, такие как головные боли, головокружение, запоры и судороги. Даже твои волосы редеют!

Нехорошо! Если врач не посоветовал вам иное (иногда вам могут посоветовать сесть на действительно низкокалорийную диету, если вы клинически страдаете ожирением), гораздо лучше выбрать медленную и стабильную потерю веса.

Большинство из нас не хотят снова сесть на диету через год. Вместо этого постепенное снижение веса с 1 до 2 фунтов в неделю является гораздо более устойчивым.

Пока число на шкале постепенно уменьшается, не беспокойтесь о том, сколько времени это займет. Для некоторых людей потеря 0,5 фунта в неделю будет большой проблемой.

Не переживайте. Жизнь — это больше, чем погоня за числами на шкале. Начните жить больше, будьте активны, и вам будет легче сбросить вес.

The Research — Медленная и стабильная потеря веса

Я за то, чтобы сомневаться в устоявшихся советах.Так что если кто-то говорит мне, что «медленная и стабильная потеря веса» — это миф, я из тех людей, которые копаются в академических статьях, чтобы узнать правду.

В этой статье Наккерса, Росса и Перри рассматривается скорость первоначальной потери веса и долгосрочный успех в лечении ожирения. Он пришел к выводу, что потеря веса FAST в 5 раз выше вероятности достижения 10% потери веса за 18 месяцев, чем потеря веса SLOW!

Значит, ускоренные диеты — это хорошо? Действительно? Я что-то пропустил!

Это проблема получения отрывков из научных статей.Если вы читаете статью, БЫСТРАЯ потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю . Это не экстренная диета.

Всем участникам исследования было рекомендовано придерживаться одной и той же диеты и выполнять одни и те же цели упражнений. Просто некоторым лучше удавалось придерживаться целей.

У тех, кто хорошо стартовал, было больше стимулов придерживаться своих планов по снижению веса. Они вносили реальные, существенные изменения в свой рацион и привычки к упражнениям. Устойчивые изменения работают лучше всего.

Могут быть основные проблемы со здоровьем

Прежде чем мы углубимся в наиболее вероятные причины, по которым ваша потеря веса идет медленно, вы можете исключить любые проблемы со здоровьем.

Основные проблемы со здоровьем, которые, как известно, влияют на потерю веса и замедляют метаболизм, — это синдром Кушинга или гипотиреодизм (недостаточная активность щитовидной железы).

(Мне повезло, что у меня появился зоб на шее, когда мой сын был маленьким. Зоб со временем прошел, но теперь я живу с пограничным гипотиреозом).

✅ План диеты для щитовидной железы — хорошее введение в здоровое питание при заболеваниях щитовидной железы. Вы можете запросить бесплатную копию здесь с помощью Audible!

Проблемы с щитовидной железой — обычное явление, которым страдает каждая восьмая женщина в течение жизни. Многие женщины не осознают, что у них есть проблема, поэтому я предлагаю обратиться за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо проблемы.

По мере того, как вы худеете, вашему телу требуется меньше калорий

Ваши потребности в калориях зависят от вашего текущего веса, возраста, пола и количества упражнений.Таким образом, тому, кто хочет похудеть, будет намного легче создать дефицит калорий.

Вы когда-нибудь задумывались, почему заголовки «потеря 10 фунтов за 21 день» нацелены на людей с весом более 200 фунтов? Это потому, что намного легче добиться быстрого прогресса, если вам нужно сбросить много веса.

Это не значит, что быстро худеть — хорошая идея. Следование этим диетам для быстрой потери веса обычно приводит к более быстрому набору веса. Вся ваша тяжелая работа отменена!

Если вам нужно сбросить всего 7 фунтов, сложнее добиться дефицита веса.Будьте готовы к медленной потере веса. Найдите режим упражнений, который вам нравится, и постарайтесь вести здоровый образ жизни.

С терпением и настойчивостью вы добьетесь идеального веса.

История похудания

Это непростой вопрос. Появляется все больше свидетельств того, что история похудания влияет на вашу способность похудеть.

Диеты йо-йо вредны не только для вашего здоровья, они могут затруднить похудание из-за нарушения метаболизма.Ваш метаболизм может замедлиться по мере того, как вы худеете, пытаясь удержать массу тела.

Это не значит, что нужно просто сдаваться! ВИИТ-упражнения и силовые тренировки помогут вам прийти в форму и ускорить метаболизм.

Колебания веса — это нормально

Я уверен, что большинство из вас знает, что ваш вес колеблется в течение дня. Он может измениться на несколько фунтов в зависимости от:

• , когда вы последний раз ели
• , если вы полностью гидратировали
• или даже тип еды, который вы ели.

Соленая пища и углеводы заставят ваше тело удерживать воду. Это означает, что еда, которую вы ели за обедом или накануне, может прибавить фунты к вашему весу на весах .

Это основная причина, по которой многие люди быстро теряют в весе, переходя на низкоуглеводную диету. Большая часть веса, потерянного в первую неделю, будет приходиться на воду.

Если вы женщина, вы можете ожидать, что ваш вес будет колебаться еще больше. Вам не нужно, чтобы я рассказывал вам, как вы себя чувствуете из-за вздутия живота!

Как следить за своим весом, когда он колеблется

Я считаю, что лучший способ отслеживать потерю веса — это каждое утро первым делом взвешиваться.( После того, как я пробыл недолго, конечно )!

Вместо того, чтобы слишком зацикливаться на том, что мне говорят весы каждый день, я отслеживаю выигрыши. Я записываю свой самый низкий показатель за неделю.

Пока моя «самая низкая цифра» в целом снижается, я счастлив.

Проверьте свою потерю веса с помощью рулетки и / или штангенциркуля для жира

Когда я завязываю, чтобы похудеть, я всегда использую рулетку, чтобы отслеживать свой прогресс.

Я измеряю свою талию, бедра, бедра и самую широкую часть, которую я могу найти вокруг своей попки.Вы также можете измерить руки, если в них вы набираете вес.

Зачем снимать мерки?

Мышцы тяжелее жира. Так что, если вы сочетаете диету с повышенными физическими нагрузками — а вы должны это делать, вы можете набирать мышечную массу.

Это не значит, что ваша диета не работает. Это означает, что вы становитесь сильнее и здоровее. Рулетка — хороший способ убедиться, что жировые отложения по-прежнему переносятся.

✅ Еще один способ проверить свои успехи в похудении — это штангенциркуль.Эти штангенциркули просты в использовании и включают в себя таблицу для проверки идеального состава жировых отложений.