Бодибилдинг – это спорт?
Каждый вид спорта, то ли это футбол, то ли это плаванье, характеризуется тем, что целью являются рекорды, которые ставит человек. Но, а как, же сам человек? Почему никто не смотрит не только на силу атлета, но и на его здоровье и его красоту? Именно поэтому возникло такое направление в спорте как культуризм. Бодибилдинг – это стиль жизни, здоровый образ жизни.
Те люди, которые негативно относятся к бодибилдингу, считают, как обычно, что культуристы – не сильные спортсмены. Если брать в счет поставленные рекорды, то это правда, поскольку бодибилдеры не ставят каких, либо силовых достижений. И таким образом, общественное мнение складывается об этих спортсменах не сильно положительное. Ведь многие люди считают, что культуристы – это просто куча мышц, а речи о спорте и быть не может.
И тут возникает вопрос, почему бодибилдеры, пользуются на тренировках огромные весы: до 150 килограмм, а бывает даже и до 500 килограмм. Ужасающие цифры, скажите вы мне. Я уверенна в том, что вы не скажете мне сейчас, что культуристы не обладают огромной силой. Эти спортсмены не думают о том, как можно больше поднять тяжестей, чем соперник. Для того чтобы понять этот спорт, мы должны погрузится в истоки бодибилдинга.
Культуризм зародился в конце девятнадцатого века, а точнее с 1880 года. Тогда соревнования проводились без правил, хаотично. Главной особенностью, по которой проводился выбор победителя, была разница в росте между соперниками и в весе. Начиная с Олимпийских Игр участников соревнований, было решено разделить на две весовые категории для справедливости полученных результатов.
Союз тяжелой атлетики в 1914 году принял пять весовых категорий: до 60 килограмм, до 67,5 килограмм, до 75 килограмм, до 82,5 килограмм, и больше 82,5 килограмм.
Немного позже к этим категориям добавились еще несколько: до 50 килограмм, до 56 килограмм, до 90 килограмм, и больше 100 килограмм. Еще позже были добавлены категории до 110 килограмм, и больше 110 килограмм так, как нужно было включить генетический фактор спортсменов, которые принимают участие в соревнованиях.
После всего этого наконец-то бодибилдеры начали соревноваться справедливо. Вроде все должно было стать хорошо. Но начали появляться подводные камни. От спортсмена требовали огромной силы, а в результате этого он не должен был набирать вес, наращивать мышечную массу.
По правилам Ассоциации тяжелой атлетики разрешают переход в другую категорию. Но дело в том, что такое может произойти очень редко. Это происходит по тому, что в новой категории для штангистов уровень рекордов будет высоким. А в новом спорте повысить уровень личных достижений почти невозможно, поэтому для штангистов будет, гораздо проще, если они перейдут в категорию с более низким уровнем. Когда спортсмен скинет вес, то ему будет проще пойти на рекорд и добиться его в категории с меньшим весом.
Сразу же в голове появляется вопрос: если каждый спортсмен ограничен в своей весовой категории, то где и почему берутся рекорды? Ответ очень прост: для свершения рывка и поднятия штанги штангисту не нужно, какой либо огромной мускулатуры. Успех результата зависит не только от силы, а даже в большей степени от технических навыков и молниеносной реакции.
Рассмотрим теперь по подробней сам толчок атлета
Тяжелоатлет своей силой передает импульс движения своей штанге и направляет ее вверх. Штанга устремляется вверх по траектории движения и начинает падать вниз с силой тяжести. Штангист за несколько секунд успевает сделать технически легкий, но в свою очередь сложный прием: подсесть под штангу и принять ее на грудь. После этого наступает сложная часть работы: мощно вытолкнуть ее вверх, и удержать ее вес на своих руках под силой тяжести. Остается лишь выпрямить ноги, и поставлен рекорд!
Особенным фактором успеха штангиста является его реакции придать штанге большую скорость вылета. Она составляет 1,8 м/секунд! Это сделать может не каждый. К примеру, если человек физически силен, это не факт, что у него все получится.
Для достижения высоких результатов до средины пятидесятых годов тяжелоатлеты использовали обычную систему силовых упражнений, до тех пор, пока не произошли изменения в подходе к тренировкам. Теперь все упражнения нужно было лишь повторять по три раза с предельными весами в нескольких однотипных движениях, которые были превосходными для достижения наибольшего результата в рывке и в толчке. Эти перемены стали окончательными для спортсменов. Большое внимание стало уделяться внешнему виду спортсменов.
Силовая выносливость – это как раз то, что нужно бодибилдингу так, как он появился из капонов античности, которые характеризовались очень жестокой практикой войны. Эта практика характеризовалась тем, что требовалась не только сама сила, но и умение показывать ее очень долго. В древних временах некоторые сражения длились несколько дней. Развитию культуризму способствовали также каратисты. К примеру, Чак Норрис в свое время учился у культуриста Лу Ферриго.
В современном мире различают как мужской, так и женский культуризм. Первый конкурс был проведен в Соединенных Штатах Америки, был проведен в штате Огайо в городе Кантон. А первой победительницей считается Рэйчел Маклиш в 1980 г. С тех пор и начался мощный бум среди женского бодибилдинга. Очень престижным является «Мисс Олимпия».
Для бодибилдинга очень важны две вещи: тренировки и правильное питание.
Культуристы большое значение придают форме своих мышц. Форма зависит от генетики человека, к примеру, короткий бицепс вы никак не растяните. Но для того, чтобы ваша генетика была для вас только плюсом нужно выполнять правильные упражнения. Как говориться. И тогда ваши усилия обязательно принес плоды. И пытайтесь изменить форму при помощи стероидов, такой вариант не пройдет. Он даже может навредить вам. В этом случаи никто вам не поменяет форму, зато опытный тренер может правильно поставить акценты на вашу форму, подчеркнуть все ее плюсы, меняя нагрузку на каждую часть вашу мышцу. Нужно быть только осторожным по поводу тщеславия. Ведь, как известно, именно это качество может погубить спортсмена, и принести всевозможные травмы. Естественно. Захотелось покрасоваться перед другими, но польза от тренировок прямо пропорционально сводится к нулю.
При занятиях обязательно начинают возникать разного рода ошибки
- Плохо когда при жиме лежа вы как будто откидаете штангу от груди, это следствие плохого контроля в точке снизу.
- Движения выполнять нужно плавно, без каких либо рывков. В несоблюдение этого вы можете навредить себе и получить травму из-за неравномерного распределения веса.
- При работе с отягощениями очень важно наблюдать за каждой секундой выполнения упражнений.
- Ноги и руки ваши должны делать упражнения симметрично по сравнению друг с другом.
- Когда вы работаете над спиной, никогда не сутультесь, иначе это приведет к травмам позвоночника.
Ошибки были и будут у всех, но главное – это их преодоление. Гораздо лучше идти потихоньку, но уверенно, чем гнаться за всем, и не достичь ничего.
Интенсивные и выносливые тренировки требуют после себя восстановления и качественного наращивания мышц, поэтому бодибилдеры просто обязаны соблюдать специальное питание.
Обычные люди кушают три раза в день. Бодибилдеры едят от пяти до семи раз на день, буквально каждые три часа. Это хорошо тем, что таким образом повышают уровень метаболизма. Зачастую бодибилдеров можно увидеть с небольшими судочками с едой, это служить для уменьшения нарушения режима питания.
Для культуристов очень важное соотношение количества белков, углеводов и жиров. Белок – незаменимый материал для организма, это единственный строительный материал, который нужен организму для восстановления после тренировки и для наращивания мышц. Спортсмены, как это всем известно, больше нуждаются в белках, чем обычные люди. Культуристу необходимо употреблять в пищи два грамма белка на один килограмм собственного веса. Высокачественный белок содержится в птице, рыбе, куриных яйцах, индейке.
Откуда ж брать энергию для занятий спросите вы меня? Ответ ясен: источники энергии – это углеводы и жиры, но употреблении жиров стоит немного ограничить. Но, ни в коем случае не сильно ограничивать их употребление, потому что это очень негативно отразится на вашем здоровье и самочувствии. Выпейте одну столовую ложку оливкового масла, и вы получите полезные жиры на некоторое время, можно заменить это – съев горсть орешков.
Что касается углеводов, то они делятся на простые углеводы и на сложные. Первая категория способствует быстрому поднятию уровня сахара в крови, и уже через небольшое количество времени вы опять захотите есть. Но сразу после тренировки ваш организм очень восприимчив к ним. После тяжелых нагрузок именно эти углеводы и помогут вам восстановиться. Сложные углеводы находятся в разнообразных кашах, цельнозерновом хлебе, фруктах и овощах. Они не способствуют резкому повышению уровня сахара в крови. Таким образом, для получения энергии следует употреблять именно их, а не простые углеводы. После тренировки, для восстановления можно съесть какой либо фрукт или выпить белково-углеводный коктейль.
Бодибилдинг – это спорт, целью которого является развитие и наращивания мышц физическими занятиями, специального питания с большим количеством белков и протеинов. Для занятий этим спортом вам предстоит пройти сложный путь. И лишь люди с большой силой воли и огромным стремлением к победе смогут пройти этот путь без всяких негативных последствий.
как появился в СССР, отличие от бодибилдинга, тренировка культуриста
Трудно сказать, каких бы высот могли достичь бодибилдеры России сегодня, если бы на заре этого спорта он ни был вне закона в СССР! На территории стран Советских Социалистических Республик этот вид спорта считался веянием Запада, а это значило, что дорога в массы советского социума культуризму была закрыта. Подобные «забугорные» мотивы, по мнению власти СССР, противоречили идеологии советского общества. По сути, культуризм в России остался и развивался благодаря нескольким легендарным личностям, которые вопреки всем нападкам властей и мировоззрениям остались в спорте, продолжали развивать себя и нести в массы накопленный опыт.
Содержание
Советский культуризм
Отличие советского культуризма от мирового действительно есть. Если в США или Европе этот спорт был доступен, спортсмены имели возможность заниматься в современных и высокотехнологических залах на самом передовом оборудовании (естественно, для того времени), то наши «первопроходцы» являлись, чуть ли, не врагами народа. Причем, отсутствие инвентаря и места проведения тренировок можно назвать мелочью, по сравнению с возможностью угодить «за решетку»!
Отечественным культуристам приходилось черпать информацию из статей в польских журналах, тренироваться в подпольных качалках и скрывать от всех причастность к их увлечению — «телостроительству». В дальнейшем атлеты были словно участниками некоего тайного общества. Они встречали друг друга на улице и легко узнавали, что являются единомышленниками. Обычные люди, конечно, ни о чем не догадывались.
Тернистый путь культуризма в СССР
История культуризма в Советском Союзе началась с того же, с чего начался мировой культуризм, а именно с цирковых артистов – силачей. Также спортсменов нового вида спорта вдохновляли тяжелоатлеты и борцы. За основу базы физических упражнений была взята система силовых упражнений Фридриха Вильгельма Мюллера, который более известен под другой фамилией – Сандов. Его методика была основой для советских культуристов аж до шестидесятых годов XX века.
Евгений Сандов.Сам спорт, как таковой, с оценкой красоты, эстетики и пропорций появился в 1948 году. Первое состязание было проведено в московском концертном зале им. П. И. Чайковского, где приняли участие цирковые атлеты.
К этому спорту в СССР всегда относились скептически, но в 1973 г. он попал под запрет официально после выхода постановления о запрете культуризма в СССР. С тех пор началась эпопея с подвальными качалками. А те спортсмены, которые выполняли физические упражнения с отягощением, занимались не бодибилдингом, а выполняли программу «атлетической гимнастики».
Возрождение культуризма началось в 1986 году. Именно тогда в Люберцах провели первый легальный турнир, а в 1987 году появилась Федерация атлетизма СССР.
Основатели культуризма и первые отечественные атлеты
Одной из самых главных личностей для бодибилдинга СССР является Георгий Тэнно. Этот человек был тяжелоатлетом. Его жизнь полна интересных и порой страшных событий. Георгий является поистине легендарной личностью. Начало развитию культуризма он положил в пятидесятых годах, когда работал в Центральном научно-исследовательском институте физкультуры, где создавал систему тренировок из силовых упражнений.
Этот человек стал автором книги «Атлетизм», которая впоследствии стала настоящим кладезем знаний и основой для каждого «качка» того времени. На страницах книги, которая являлась актуальной вплоть до середины восьмидесятых годов, спортсмены того времени могли подчерпнуть информацию о технике выполнения упражнений со свободными весами, правила и рекомендации по питанию, советы по восстановлению после тренировочного процесса и информацию о сушке.
Самым первым культуристом СССР можно назвать Юрия Власова. Он был знаменитым во всем мире тяжелоатлетом, а в шестидесятом году стал победителем Олимпийских игр. В шестьдесят первом году во время выступления на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Вене он произвел неизгладимое впечатление на 14-летнего сына полицейского по имени Арнольд. Да-да! На самого Арнольда Шварценеггера. Именно Власов подтолкнул Арни строить свое тело, сегодня же все знают, что из этого вышло.
Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер.Несмотря на то, что в первом, пусть и неофициальном, всесоюзном турнире по бодибилдингу, который прошел в Северодвинске, одержал победу Александр Лемехов. А самым известным культуристом и нынешним президентом федерации бодибилдинга и фитнеса России стал Владимир Дубинин.
Слева на права Александр Лемехов и Владимир Дубинин.Также нельзя не упомянуть еще одного легендарного человека для культуристов того времени. Им был Евгений Колтун. Именно он открыл первый зал для бодибилдинга, который стал центром культуризма СССР. Назывался он «Антей». В этом зале проводились соревнования страны, а впоследствии они стали международными, на сцене можно было лицезреть атлетов из разных стран. Еще он стал первым отечественным спортсменом, попавшим на страницы журнала Muscle & Fitness.
Евгений Колтун.Разница между бодибилдингом и культуризмом
Эти слова означают одно и то же, и являются синонимами. С английского бодибилдинг дословно переводится как “строительство тела”, а культуризм – “культура тела”. Но в жизни и то, и другое означает наращивание мускулатуры с сохранением качества и эстетики тела.
Программа занятий культуризмом для начинающих в СССР
Если не считать современных новомодных тренажеров и веяний, то принцип тренинга, да и упражнения, остались (в основном) неизменными. Вот пример программы для начинающего культуриста тех времен, который очень актуален и сегодня.
Тренировочный процесс представлял собой круговую тренировку, которая являлась первым этапом. На каждую группу мышц отводилось два упражнения. Каждое упражнение выполнялось по 2 подхода с 12-15 повторениями.
- Бег.
- Отжимания.
- Подтягивания.
- Подъем ног к торсу.
- Гиперэкстензия.
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Французский жим.
- Тяга штанги к поясу.
- Становая тяга.
- Вертикальный жим (армейский жим).
- Приседания со штангой.
- Подъем на носки.
- Сгибания рук со штангой.
- Работа на велотренажере.
Заключение
Вот такой тернистый путь был у нашего отечественного бодибилдинга. И сейчас, когда наши спортсмены достигают поистине небывалых высот наравне с западными культуристами, берет настоящая гордость и радость за то, что те, кто потерял много сил и даже свободу ради развития отечественного культуризма, сделали это не напрасно!
Видео о культуризме в СССР
«Жахнем масла в банку и убьемся!» Все о сленге культуристов – гид для чайников
«Тест», «масло», «крылья», «банки». Как и любая субкультура, бодибилдеры обладают собственным жаргоном, который не понять новичкам. «Советский спорт Life&Style» расшифровывает сленг культуристов.
Банки – бицепсы (двуглавая мышца плеча, отвечает за сгибание руки в локте). Накачать «банки» — мечта большинства посетителей тренажерных залов. При этом растут «банки» не у всех. Эксперты по тренингу утверждают, что эффективнее всего для создания массивных рук качать не «банку», а трицепс – мышцу-антагонист, разгибатель предплечья. Трицепс массивнее «банки», и именно он создает объем руке. Другие обозначения для бицепса: бабайка, бицак.
Крылья – так называют широчайшие мышцы спины. Сравнение с крыльями пришло еще со времен подвальных качалок СССР. Атлеты, которые напрягают широчайшие и впрямь чем-то напоминают птиц, которые расправили крылья. Основным упражнением для накачки «крыльев» считают подтягивания широким хватом.
Cтатьи | Эволюция бодибилдинга. Каким он был в начале XX века и каким стал сейчас (фото)
Подснежник – так называют людей, которые приходят в залы весной, в надежде подкачаться к лету. Как правило, «подснежники» исчезают в начале июня и вновь массово появляются в фитнес-центрах следующей весной.
Фитоняшка – девушка, которая накачала в спортзале красивую объемную попу, бедра и осталась худой в талии.
Химик – бодибилдер на стероидах.
Дрищ – человек, который не может накачаться. Часто культуристы зовут дрищами поклонников уличного воркаута (тренировок на турниках и брусьях). Дрищом обычно называют всех, у кого меньше мускулатуры, чем у вас.
Натураха – так называют натуральный стиль тренинга, без применения фармакологических препаратов. Отсюда: «качаться в натураху». Если слышите это от своих детей, которые пошли в зал – будьте за них спокойны, это хорошие дети.
Курсить, курс – период, когда культурист в погоне за экстремальной мышечной массой, начинает употреблять анаболические стероиды. Здесь же — «темная сторона». Про людей, которые употребляют стероиды иногда говорят «перешел на темную сторону».
Квадры – квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра). В представлении культуристов, главная мышца на ноге: занимает всю переднюю часть бедра. Нагружается приседаниями, жимами, разгибаниями в тренажере. Выражение «убить квадры» означает, что тренировка ног прошла максимально интенсивно, и следующие несколько дней бодибилдеру будет тяжело ходить.
Кинуть палку – нередко так называют подтягивания на турнике.
Тест – обозначение мужского полового гормона тестостерона и препаратов на его основе. Анаболический эффект тестостерона доказали в 30-е годы 20 века (благодаря, в основном разработкам ученых нацистской Германии). Тогда же предприняты первые попытки синтезировать тестостерон. В России большинство препаратов на его основе находятся под запретом. Считается, что увеличить выработку тестостерона собственным организмом можно, если делать становую тягу и приседания.
Слив – процесс сушки накануне соревнований, когда культурист старается вывести максимум жидкости из организма для создания максимального рельефа.
Рельеф – состояние, в котором мышцы четко очерчены, виден пресс, а процент жира и лишнего веса сведен к минимуму. Здесь же: «полосатость» – видимое разделение мышц, которая достигается при хорошем рельефе. Классическая программа тренировок в бодибилдинге предполагает, что осень и зиму атлет проводит, набирая мышечную массу и усиленно питаясь, а весной – переходит к программе на рельеф. Именно в момент «рельефа», т.е. пика формы, делают большинство фотографий атлетов в глянцевых фитнес-журналах.
Масса, массонабор, жор – период тренировок на массу. Из-за того, что атлет усиленно питается в это время, он вместе с мускулами набирает и лишний вес. От этого он нередко выглядит весьма пухлым в период массонабора.
Венозность – хорошо видимые вены на теле культуриста.
Масло – так называют «синтол», масло для введения в мышцу, благодаря чему она распухает и увеличивается в размерах. Злоупотребление «маслом» приводит к тому, что тело человека покрывается буграми, лишь отдаленно напоминающими мускулатуру.
Cтатьи | Человек-Синтол. Как блогер Кирилл Терешин «раскачал» руки в 60 сантиметров
Пляжник (или «физик») – так называют людей, которые выступают в направлении «Mens Physique». Эта ветвь бодибилдинга ставит своей целью создание правильных пропорций тела, а не погоню за экстремальной массой. Ее называют еще «пляжным бодибилдингом», возможно, из-за того, что атлеты на соревнованиях выступают в пляжных шортах до колена.
Метан, метаха, сметана – анаболический стероид. Известен культуристам еще со времен СССР – фактически, метан стал первым и самым распространенным АС в отечественных тренажерных залах. Услышали, как это слово произносит ваш сын, который решил немного подкачаться – бейте тревогу! Вероятно, он «перешел на темную сторону» (см. выше – курсить, курс).
Памп, пампинг – состояние «раздутости», когда мышцы максимально наполнены кровью в результате нагрузки. Памп называют лучшим состоянием в бодибилдинге: человек визуально кажется больше, мускулистее. Как правило, памп проходит в течение часа-полутора после тренинга.
Перетрен – состояние перетренированности, психологическая и физическая усталость от тренировок. Часто сопровождается бессонницей, раздражительностью, упадком сил.
Черепах, череп – атлет с частыми прыщами на коже (основная локация прыщей – спина). Этот синдром часто возникает как побочное действие стероидов. Но нередко бывает и у натуральных атлетов – как реакция на спортпит (не всегда качественный).
Протик, бцашки, гейнер – названия популярных видов спортивного питания. Продаются легально, в указанных дозировках безвредны и угроз здоровью не несут.
Отказ – невозможность сделать еще один повтор в упражнении. В бодибилдинге две школы ведут непримиримую войну между собой. Одни считают, что тренироваться надо непременно до отказа, и именно отказ стимулирует рост мышц. Вторые полагают, что отказ – прямой путь к перетрену и травмам, и заканчивать подход нужно, не доводя до него.
Разбор. Чем различаются бодибилдеры и почему мужеподобные фитоняшки это плохо?
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Чем отличается просто бодибилдинг от классического бодибилдинга?
Если говорить о категории бодибилдинг, то в ней побеждает максимально большой, мускулистый и пропорциональный спортсмен, не зависимо от того, какой у него рост и вес.
Денис Зенин выступает в категории бодибилдинг
У классического бодидилдинга как раз есть такая привязка. Условно говоря, при росте в 175 сантиментов спортсмен не может весить больше 79 кг. Измерения параметров происходят перед соревнованиями.
Александр Барбашин,
вице-президент Федерации бодибилдинга и фитнеса Алтайского края:
Спортсмены классического бодибилдинга получаются более сухими. В этой категории также ценится пропорциональность и проработка мышц в соответствии с положенным весом.
Зачем у мужчин ввели категорию «Классик физик»?
С нынешнего года на региональных чемпионатах была введена новая категория — Классик физик. Мужчины выходят на сцену не в плавках, как бодибилдеры, а в черных шортах. У «физиков» предусмотрен больший разбег по весу. Это значит, что при том же росте в 175 см, спортсмен может весить уже 87 кг.
Антон Шембергер в категории Классик физик
По словам Александра Барбашина, Классик физик — это своеобразное возвращение к истокам бодибилдинга, когда спортсмены были не просто огромные, а максимально мускулистые, пропорциональные и умели красиво позировать.
Кто такие «пляжники»?
Спортсменов в категории «Пляжный бодидилдинг» можно назвать подкаченными моделями. Они не такие мускулистые, не такие «резные», и жирка на их телах больше, чем у других атлетов.
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Они — своеобразный эталон, к которому стремятся большинство мужчин, посетителей фитнес-центров.
В Чемпионате Алтайского края эту категорию ввели только в нынешнем году, на всероссийском уровне — 4−5 лет назад.
В какой категории у мужчин выступать сложнее всего?
Это бодибилдинг. Подготовка в данном случае достаточно затратная, как по времени, так и по финансам. В последнее время спортсменов в этой категории становится все меньше. Они переходят в классический бодибилдинг или становятся «пляжникам».
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Что общего у категорий «Фит-модель» и «Финес-бикини»?
В этих двух категориях оцениваются не только тело, но и весь образ, лицо, костюм, позирование. Разница между ними в том, что в категории фитнес-бикини спортсменки более мускулистые и с проработанными мышцами.
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Правда, тут есть пара исключений. У девушек в фитнес-бикини не должно быть кубиков на прессе и «делящихся» плеч. Выступать в этой категории может далеко не каждая желающая.
«Это генетически предрасположенные к стройности девушки. У них от природы тонкая талия, узкие щиколотки, красиво лицо и грудь, — пояснил Александр Барбашин.
Фит-моделью стать чуть проще. Эта категория подходит для активных посетительниц тренажерного зала, придерживающихся диеты и решивших принять участия в соревнованиях. Подготовка к таким стартам может занять пару месяцев.
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Как оценивают накаченных девушек?
В категории бодифитнес уже все по-серьезному. Спортсменкам надо иметь развитые мышцы спины, плеч, у них должен четко прорисовываться пресс. Бодифитнес — это нечто среднее между женским классическим бодибилдингом и фитнес-бикини.
Что запрещено в женском бодибилдинге?
Во всех женских категориях запрещено гипертрофированное развитие мышц по мужскому типу. Это значит, что женщина, пусть и накаченная, все равно должна оставаться женщиной.
Почему стало модным направление «бум-бум»?
С 2019 года на международных соревнованиях официально введена новая категория — Women Wellness Fitness.
Истоки ее происходят из Латинской Америки, где стандарты красоты несколько другие, с акцентом на нижнюю часть тела. В Бразилии, например, проходит знаменитый конкурс красоты Miss Bum Bum, в котором соревнуются обладательницы самых красивых поп.
Теперь эта тенденция проникла и в бодибилдинг. По пропорциям тела эта квалификация подразумевает атлетичное тело без дисбаланса пропорций и без ярко выраженных сухих мышц.
Александр Барбашин,
вице-президент Федерации бодибилдинга и фитнеса Алтайского края:
Эти девушки мускулистые, крупные, у них развиты ягодичные мышцы и бедра.
Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия
Бодибилдинг
Физическое лицо, которое занимается этой деятельностью, называется изготовителем кузова . В соревнованиях по бодибилдингу бодибилдеры демонстрируют свое телосложение перед судейской коллегией, которая выставляет оценки в зависимости от их внешнего вида.
Мышцы раскрываются с помощью процесса, известного как «фаза резки» — комбинации потери жира, масел и загара, которые в сочетании с освещением делают определение группы мышц более четким.
Стронгмен Евгений Сандов, «отец современного бодибилдинга». Некоторые люди занимаются бодибилдингом на постоянной основе в качестве выбора профессии. Бодибилдеры тренируют свое тело, а затем позируют в начале соревнований.
Бодибилдеры не показывают свою мощь или силу. Они показывают только свое мускулистое тело. Важно наращивать все мышцы. Победит человек с лучшими мышцами и лучшей позой.
Когда бодибилдеры тренируются, они используют очень сложную диету
Что такое бодибилдер?
Культурист.Мужчины, чья единственная, непреодолимая цель в жизни — нарастить мускулы, пока они не заполнят всю комнату.И женщины тоже. Женщины, гораздо более мускулистые, чем средний профессиональный футболист, изгибаются и напрягаются при тех же ярких огнях, а толпа их подбадривает.
Эти мужчины и женщины — культуристы. Это очевидно, конечно, очень сложно не заметить.
Кто еще является культуристом?
Бейсболист сильно бьет по тренажерному залу в межсезонье, чтобы улучшить свою силу на тарелке. Он культурист?
Спринтер выполняет 100-метровые бега с парашютом, чтобы улучшить свое ускорение во время соревнований.Он культурист?
Теннисист выполняет плиометрические упражнения, прыгая из стороны в сторону через конусы и прыгая на платформу-бокс и обратно. Она делает это для того, чтобы улучшить свою скорость и ловкость на корте. Она культуристка?
Профессор колледжа на пенсии, встревоженный тем, как его талия неуклонно росла за последние несколько лет, начинает утреннюю пробежку и меняет свою диету, чтобы избавиться от лишних килограммов. Он культурист?
Ответ на каждый из этих вопросов — да.Все они культуристы. Хотя их методы столь же разнообразны, как и цели, которых они хотят достичь, у всех этих людей есть одна общая черта. Все они сознательно стараются улучшить свое тело. И это то, что делает бодибилдер.
Не существует минимального количества часов, которое нужно проводить в тренажерном зале, чтобы стать бодибилдером. Нет никаких обязательных упражнений или количества подходов или повторений, которые необходимо выполнить, прежде чем человек станет культуристом. У культуриста не должно быть менее десяти процентов жира в организме.
Фактически, культуристу даже не нужно поднимать тяжести. Однако большинство из них, потому что — давайте посмотрим правде в глаза — поднятие тяжестей работает.
Проще говоря, бодибилдер создает лучшее тело.
Что делает тело лучше?
Какие изменения необходимо внести в ваше тело, чтобы оно улучшилось?
Если вы зададите этот вопрос десяти разным людям, скорее всего, вы получите десять разных ответов. И пока эти люди искренне верят своим ответам, все они верны.Что делает тело лучше, определяется исключительно на усмотрение его владельца.
Для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, позирующих и сгибающихся под ярким светом, лучшее тело означает тело, подобное анатомической таблице, с максимально большими, симметричными и определенными человеческими мускулами. Это представление о лучшем теле сильно отличается от восприятия теннисиста, который, скорее всего, считает, что лучшее тело — это худощавое, быстрое и подвижное тело.
Тело, которое помогает ей выигрывать сет за сетом.Это еще один вопль отставного профессора колледжа, чья идея о лучшем теле может быть больше похожа на то, что было десять или двадцать лет назад.
Итак, в следующий раз, когда вы услышите термин «бодибилдер», надеюсь, вы не ограничитесь мыслями о бутылках с детским маслом и трусах для позирования. Концепция бодибилдера гораздо глубже и масштабнее, чем это. И если вы присмотритесь, вы увидите, что бодибилдеры есть везде.
Об авторе
Мэтт Роджерс — профессиональный участник смешанных единоборств, участвует в соревнованиях с 1999 года.Мэтт включил силовые и кондиционные упражнения нескольких известных тренеров в свои подготовительные периоды к своим боям. Еще до своей карьеры в боевых искусствах Мэтт в школьные годы занимался силовыми тренировками, чтобы улучшить свои выступления в университетских баскетбольных и бейсбольных командах.
Спасибо,
,10 фактов, которые должен знать каждый культурист
В бодибилдинге, как и в любой другой дисциплине, много спекуляций по поводу различных методов и процессов, лежащих в основе способов достижения успеха.
Эти предположения часто приводят к замешательству и разочарованию начинающего культуриста. Например, с точки зрения питания существует неправильное представление о том, что отказ от жира любой ценой улучшит здоровье и создаст выигрышное телосложение. Однако исследования докажут, что стратегическое включение правильного типа жиров в соответствующих соотношениях не только улучшит здоровье, но и ускорит физическое развитие.
«Основным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение количества поднимаемого веса от сеанса к сеансу»
Также существует мнение, что аэробные тренировки пагубно влияют на рост мышц. Как будет показано в этой статье, аэробные тренировки могут быть ценным инструментом для увеличения массы. Это всего лишь два примера. Есть много других. На самом деле, есть определенные универсальные истины, которые должен знать каждый бодибилдер. Следующие действия гарантированно улучшат любое телосложение.
1. Поднимайте все более тяжелые веса
Основным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение количества поднимаемого веса от тренировки к тренировке. Это увеличивает интенсивность тренировки и гарантирует, что мышцы подвергаются достаточной нагрузке, что, в свою очередь, дает результаты.
Начинающий бодибилдер сначала должен стремиться выполнить определенное количество повторений с определенным весом (скажем, 10 повторений по 50 кг в жиме лежа).На следующей неделе нужно добавить 2,5 килограмма и так далее, пока атлет не сможет выполнить только шесть-восемь повторений.
Затем цель будет заключаться в том, чтобы еще раз выполнить 10 повторений с тем весом, с которым они сейчас достигают шести-восьми. По правде говоря, единственный способ добиться прогресса в бодибилдинге — это постоянно подвергать мышцы более интенсивному воздействию на мышцы, что обычно называется прогрессивной тренировкой с отягощениями.
Фактически, может возникнуть плато, если к мышцам изо дня в день прилагать одинаковую интенсивность.Плато остановит прогресс и может снизить результаты. Если кто-то обнаруживает, что не может увеличить свой тренировочный вес, возможно, произошло перетренированность, и это необходимо будет решить, прежде чем можно будет добиться дальнейшего роста (см. Факт 10).
2. Съешьте хотя бы один грамм протеина на фунт массы тела
Большинство современных бодибилдеров и спортсменов в целом знают, что белок является важным компонентом питания.
Однако многие не понимают, что для достижения своих физических целей белок требуется в большем количестве, чем считалось ранее.
Во многих кругах все еще считается, что 70-80 граммов в день приемлемо. Доказано, что это ошибочно. Белок — это химическое соединение, необходимое для многих наших биологических процессов, особенно для бодибилдеров, для наращивания мышечной массы. Синтез белка (преобразование аминокислот в белки для восстановления и восстановления) может происходить в достаточной степени только при потреблении достаточного количества белка.
Учитывая, что бодибилдеры подвергают свои мышцы более сильным нагрузкам, чем средний человек, их диета должна содержать более высокий процент белка.Хорошая отправная точка (та, которая известна в круговых числах бодибилдинга в течение некоторого времени) — один грамм белка на фунт веса тела. По моему опыту, чем больше, тем лучше. Многие получают почти вдвое больше.
Потребление большого количества белка, вероятно, является второй по важности переменной после интенсивности тренировки, когда речь идет о размере строения. Продукты, богатые белком, включают яйца (которые содержат самую высокую биологическую ценность из всех пищевых белков), молоко, курицу и красное мясо. Следует стараться употреблять 30-40 граммов белка 5-7 раз в день.Одной из причин, по которой не удается набрать достаточный размер, является недостаток белка, и это часто можно отнести к неудобствам, связанным с правильным выбором времени и планированием приема пищи: добавки помогут в этом отношении.
Хорошая добавка сывороточного протеина (доказанная как самая эффективная) обеспечит около 30 граммов протеина при смешивании с молоком. Его можно приготовить и употребить в мгновение ока. Действительно, важность протеина невозможно переоценить. Типичные дни приема пищи (межсезонье) могут быть следующими:
3.Достаточно спать
Сон важен по многим причинам. Бодибилдерам сон способствует синтезу белка, упомянутому в последнем разделе, и помогает мысленно зарядить атлета перед следующей тренировкой.
Сон также способствует выработке тестостерона и гормона роста. Одна вещь, которую следует помнить о сне, заключается в том, что он часто означает 8+ часов без еды. Это может обернуться катастрофой для серьезного атлета, поскольку мышцы могут в конечном итоге начать разрушать свою структуру, чтобы поставлять гликоген в мозг и другие органы (глюконеогенез).
«Сон способствует синтезу белка и помогает мысленно зарядить атлета перед следующей тренировкой».
Чтобы избежать этого, съешьте пищу с высоким содержанием белка перед сном и одну сразу после подъема (если на этот день не запланированы аэробные тренировки). По общему мнению, нормальный сон составляет семь-девять часов в сутки. Для получения этой суммы используйте:
- Примите теплую ванну перед сном.
- Слушайте расслабляющую музыку.
- Съешьте небольшое количество углеводов.
- Выходите на пенсию в одно и то же время каждую ночь.
- Не смотрите телевизор в постели.
- Не принимайте лекарства от сна.
- Избегайте алкоголя и сигарет.
4. Развивайте позитивное мышление
Позитивное мышление во многих отношениях улучшает процесс наращивания мышечной массы. Качество тренировок улучшится, если вы сможете подходить к каждой тренировке с уверенностью и ожидать, что они достигнут своих тренировочных целей.Если кто-то испытывает негативные чувства, это отрицательно скажется на его тренировках.
Например, зацикливание на негативном событии при попытке применить максимальную интенсивность отвлечет разум (возможно, самый важный орган, строящий мышцы) от того, что должно быть достигнуто, а именно от полной связи между разумом и мышцами. Если говорить о своем теле негативно, это также будет препятствовать прогрессу. О теле следует всегда говорить в благоприятном свете, не упуская из виду, что именно нужно улучшить.
Действительно, визуализация величия, в свою очередь, станет самоисполняющимся пророчеством, и достижение цели должно исходить из этого.
Для развития и поддержания позитивного настроя используйте:
- Общайтесь с позитивными людьми.
- Практикуйте позитивное самоутверждение (регулярно повторяйте себе позитивные утверждения).
- Визуализируйте успех.
5. Управляйте стрессом
Негативный стресс, вероятно, является самым разрушительным явлением, с которым можно столкнуться на пути к превосходному росту мышц.Каждый повсюду ежедневно сталкивается с определенным стрессом. Это естественно, и от этого зависит выживание.
Еда, тренировки и разговоры вызывают стресс, и мы никогда не должны избегать ничего из этого. Однако в большинстве случаев это неизбежные и положительные формы стресса. С другой стороны, следует избегать негативного стресса (дистресса), поскольку он может подорвать любую попытку расслабиться и развиваться (ключевые цели любого бодибилдера).
Эти явления включают курение, чрезмерное употребление алкоголя, негативное мышление, непрерывные споры и недосыпание и могут вызвать выброс большого количества кортизола.Кортизол — главный гормон стресса в организме, его выброс вызывает всевозможные проблемы: сужение артерий, высокое кровяное давление, отключение различных органов при подготовке к борьбе или бегству и сгущение крови. Кортизол буквально потребляет белковые ткани и усиливает отложение жира — именно то, чего не хочет бодибилдинг.
Ниже приведены эффективные методы управления стрессом:
- Хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь спортом.
- Практикуйте техники глубокого дыхания.
- Постарайтесь сохранять оптимизм (исключите негативные разговоры с самим собой).
- Столкнувшись с проблемой, сосредоточьтесь на пути вперед, а не на самой проблеме.
6. Включите аэробику
Вопреки той репутации, которую приобрела аэробика, разрушающая мышцы, на самом деле, они необходимы для роста мышц. Аэробика улучшит не только способность метаболизма сжигать жир, но также удаление продуктов жизнедеятельности (молочной кислоты) и транспортировку кислорода и питательных веществ к мышцам, где они используются с хорошим эффектом — чтобы они стали больше и сильнее.
Главное в аэробике — тщательно спланировать ее, чтобы добиться правильной продолжительности и интенсивности занятий. Низкой интенсивности (не перенапрягайтесь) средней продолжительности (около 45 минут) должно быть достаточно для целей бодибилдинга. Быстрая ходьба остается, вероятно, самым популярным и эффективным видом аэробики, направленным на рост мышц. Вот хорошая программа аэробики:
Понедельник, среда и пятница
- 6:30 утра. 45 минут быстрой ходьбы.
7. Включите жиры
Потребление жира часто считается нелогичным, когда целью является наращивание мышечной массы и снижение веса. Потребление жира не так очевидно. Следует помнить, что существуют разные типы жиров, которые выполняют разные функции.
Широко рекомендуется избегать насыщенных жиров (животных жиров, твердых при комнатной температуре), поскольку они, как известно, способствуют возникновению различных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания. Тем не менее, культуристам рекомендуется включать в свой рацион определенное количество насыщенных жиров, поскольку считается, что холестерин (часто обнаруживаемый в пище, содержащей насыщенные жиры) и насыщенные жиры, в дополнение ко всем другим источникам жиров, повышают уровень тестостерона, что в в свою очередь, способствует увеличению размера мышц (Berardi, 2004).
Фактически, одно исследование продемонстрировало, что за счет уменьшения количества диетических жиров (в том числе насыщенных) уровень как общего, так и свободного тестостерона снижается. После возобновления диеты, включающей жиры, уровень тестостерона вернулся к норме. Это исследование подчеркивает важность пищевых жиров в целом.
«Понятно, что жиры должны быть включены, если должно быть достигнуто общее состояние здоровья и рост мышц».
Незаменимые жирные кислоты (EFA: альфа-линоленовая кислота Омега-3 и линолевая кислота Омега-6) — это жиры, которые наиболее часто называют полезными для бодибилдеров.Омега-3, содержащиеся во всех холодноводных рыбах, и Омега-6, содержащиеся в масле примулы вечерней, а также сафлоровое и подсолнечное масла выполняют множество функций и должны быть включены в любой рацион, если требуется общее хорошее здоровье.
Некоторые из этих функций включают:
- Производство электрических токов, которые заставляют наше сердце биться в определенной последовательности.
- Повышение выработки перекиси, что способствует укреплению иммунной системы: EFAs производят гормоноподобные эйкозаноиды.Они регулируют иммунные и воспалительные реакции. Омега-3 могут замедлить аутоиммунное повреждение благодаря своим противовоспалительным свойствам.
- Поддержание суставов: вместе с кальцием, витамином C, D, K и бором EFA улучшают минерализацию костей.
Понятно, что жиры должны быть включены, если должно быть достигнуто общее состояние здоровья и рост мышц. Вероятно, лучше всего включать в первую очередь незаменимые жирные кислоты, так как их функции более благоприятны для общего состояния здоровья, в то время как насыщенные жиры должны быть включены, но в меньших количествах.
8. Избегайте перетренированности
Серьезной проблемой, с которой сталкиваются многие спортсмены-энтузиасты, является перетренированность. Состояние перетренированности включает в себя ряд симптомов, которые могут разрушить мотивацию и лишить культуриста любой возможности продолжения роста — вероятным результатом является регресс. Перетренированность возникает из-за продолжения тренировок, несмотря на предупреждающие знаки, указывающие на то, что следует сократить или прекратить свой текущий распорядок дня.
Стремясь к массивному увеличению мышечной массы, человек часто доводит свое тело до предела возможностей, не осознавая, что отдых является таким же важным компонентом в наращивании мышц, как и интенсивные тренировки.Недостаточный отдых может привести к чрезмерной тренированности.
Симптомы перетренированности являются физическими и психологическими и включают учащенный пульс в бодрствующем состоянии, повышенное утреннее кровяное давление, учащенные боли в суставах и мышцах, головные боли и тремор, усталость, вялость, бессонницу, потерю или снижение аппетита, травмы, болезни, хроническую усталость. ненасытная жажда или обезвоживание, предрасположенность к простуде и гриппу, частые незначительные инфекции и нарушение функции эндокринной, иммунной и центральной нервной систем, (физическая) и повышенная апатия и раздражительность, расстройства настроения и сна, депрессия, беспокойство, снижение способности к концентрация и отсутствие аппетита (психологическое).
Способы предотвращения перетренированности включают:
- Ограничение тренировок до 45 минут или меньше, чтобы уменьшить деградацию белка, которая возникает в результате выраженного выброса кортизола.
- Обеспечение адекватного расслабления и сна.
- Постепенное увеличение интенсивности тренировки в течение определенного периода времени, а не работа на максимальную мощность с самого начала.
- Время от времени увольнения, чтобы восстановить энтузиазм и, что более важно, компенсировать начальные этапы перетренированности.
- Соблюдайте питательную диету с достаточным количеством витаминов и минералов вместе с лучшим другом бодибилдеров, белком. Организм просто не сможет адаптироваться к любым тренировочным стимулам, если диета неадекватна.
9. Используйте добавки
Диета для бодибилдинга (состоящая из цельных продуктов) должна служить прочной основой для тренировочной программы. Многие улучшают свои программы добавлением пищевых добавок. Добавки, как следует из их названия, должны дополнять диету, а не служить ее основой.Это не означает, что добавки не важны сами по себе.
Различные добавки могут быть чрезвычайно ценными, поскольку они содержат важные питательные вещества и другие анаболические соединения в удобной концентрированной упаковке. Рынок наводнен различными видами добавок, а индустрия питания растет день ото дня, поэтому интерес потребителей, безусловно, велик. Это подчеркивает эффективность добавок — клиенты продолжают возвращаться, чтобы получить больше, потому что они довольны полученными результатами.
Итак, добавки работают и должны быть частью режима бодибилдинга. Но какие добавки работают, а какие нет? Вероятно, лучше всего поэкспериментировать, пока не будут найдены подходящие. Некоторые из наиболее популярных добавок включают;
Сывороточный протеин
На мой взгляд, лучшая из имеющихся добавок. При правильном использовании сывороточный протеин делает другие формы протеина (пищевые продукты и пищевые добавки) устаревшими. Было доказано, что сывороточный протеин содержит идеальное сочетание аминокислот (строительных блоков белка).Кроме того, он служит прямым предшественником наращивания мышц.
Мультивитамины / минералы
Хорошая мультивитаминная / минеральная добавка будет действовать как страховой полис для покрытия любых пробелов в питании. Если человеку не хватает определенного питательного вещества (например, одного из витаминов группы B), его организм не будет работать оптимально.
Креатин
С 1992 года моногидрат креатина покорил мир бодибилдинга. Креатин способствует выработке энергии и, как следствие, приводит к более интенсивным тренировкам.Он также супергидратирует мышечные клетки водой и заставляет мышечные волокна становиться больше и сильнее. Креатин — это соединение, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме (в почках, печени и поджелудочной железе), которое при попадании в мышцы превращается в креатинфосфат.
Креатинфосфат помогает производить АТФ, нашу первичную молекулу энергии. Бодибилдеров естественным образом привлекает креатин, поэтому сейчас он является неотъемлемой частью диет многих из этих спортсменов.
L-глутамин
Около 60% аминокислот в свободной форме, циркулирующих в мышцах, составляют L-глютамин.Таким образом, L-глутамин играет важную роль в метаболизме белков. Другие ткани также нуждаются в L-глутамине и будут лишать мышцы, если они не получают достаточного количества. Поэтому важно принимать добавки с L-глютамином, чтобы обеспечить постоянное снабжение мышц и их восстановление.
10. Получите образование
Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, нужно постоянно учиться и экспериментировать. Чтение подобных статей и просмотр таких сайтов, как Bodybuilding.com, поможет вооружить начинающих бодибилдеров информацией, которая поможет им в их стремлении к физическому величию. Книги, видео и советы экспертов также помогут в достижении этой цели.
«Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, нужно постоянно учиться и экспериментировать».
Без предварительного изучения основ бодибилдинга и по мере развития более специализированных методов и диетических принципов, он никогда не продвинется дальше начального уровня. Действительно, информирование о новых научных достижениях и о том, что в целом происходит в бодибилдинге, поможет человеку выйти за пределы своих генетических ограничений и изменить свое телосложение к лучшему.
Заключение
Многие бодибилдеры тратят много времени на поиски определенных секретов, которые позволят им реализовать свои устремления. В бодибилдинге секретов нет.
То, что было опробовано и протестировано и доказало свою эффективность, остается фундаментальным условием: прогрессивные тренировки с отягощениями, потребление белка, сон, позитивный настрой, управление стрессом, аэробные тренировки, потребление жира, предотвращение перетренированности, добавки и готовность к образованию остаются среди самые важные факты, которые узнает любой культурист.
Список литературы
- Берарди, Дж. (2004). Тестостерон, окружающая среда и образ жизни. Bodybuilding.com.
- Hamalainen, E et al. (1984), J Steroid Biochem 20 (1): 459-464
Что нужно знать каждому культуристу о беге
Многие спортсмены ведут себя как бег и бодибилдинг взаимоисключающие. Сделайте одно, и не только маловероятно, что вы сделаете другое, но это может быть совершенно невозможно. Одна сторона скажет, что вы сбежите со своего пути. Другая сторона будет клясться, что мускулистый мужчина на дороге подобен рыбе из воды — и он будет задыхаться, как человек, через несколько миль.
В начале этого года я решил опровергнуть оба аргумента.Во время подготовки к моему первому триатлону Ironman, который я задокументировал в видео серии Man of Iron, я продолжал тренироваться как бодибилдер. Более того, я продолжал добиваться своих целей в бодибилдинге.
Но это было не случайно. Как и большинство бодибилдеров, я намного тяжелее среднего атлета на выносливость, и мне пришлось соответствующим образом скорректировать свои тренировки. В этой статье я собираюсь поделиться всем, что я узнал о беге и о своем образе жизни в бодибилдинге.
Урок 1: Мышцы не тают!
Я живу, поднимаюсь, бегаю — доказательство того, что при правильной диете и режиме приема добавок «иметь все» возможно.Несомненно, если кто-то будет заниматься только бегом на выносливость с большими объемами, пренебрегать силовыми тренировками и следует диете с низким содержанием белка, это приведет к потере мышечной массы. Однако моя диета такая же, как и всегда: с высоким содержанием белка, высоким содержанием сложных углеводов и умеренным содержанием жиров. Больше, чем когда-либо, я уделял внимание воспалениям и здоровью кишечника, уменьшая нагрузку на свое тело и улучшая состояние моего выздоровления. И это окупилось.
Моя частота приема пищи остается высокой: шесть твердых приемов пищи в день, а также мой Kaged Muscle Re-Kaged после каждой тренировки и прием добавок Kasein перед сном.Первый дает мне быстро усваиваемый белок с добавлением аминокислот, что делает его идеальным выбором для восстановления после тренировки. Последнее дает мне противоположное: смесь аминокислот с медленным высвобождением, постепенно питающих мои мышцы в течение ночи.
Вывод для вас: если вы ограничены в питании, ваше тело сможет успешно справляться со всеми типами проблем.
Урок 2. Бег полезен в тренажерном зале
Большинство бодибилдеров, с которыми я тренировался, сильны, но им очень не хватает выносливости.Обычно это оказывает значительное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, за которым я всегда гоняюсь. Бег на выносливость значительно увеличил объем моих легких и работоспособность сердца, и я обнаружил, что это проявляется в тренажерном зале!
Повышение от моего бега — и езды на велосипеде — особенно полезно для восстановления между подходами при использовании более высоких диапазонов повторений на более крупных частях тела, таких как ноги и спина. Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что выполнение тяжелых приседаний «похоже на бег на мини-марафон».«И после того, как я выхожу из тренажерного зала, я обнаруживаю, что мое восстановление также улучшается. Мое сердце может легче перекачивать кровь к поврежденным мышечным волокнам, помогая выводить токсины и молочную кислоту, постоянно доставляя питательные вещества к локализованным областям повреждения.
Урок 3. Бег — это здорово
Моя цель — дожить до 100, что требует большего, чем эстетика. Я регулярно беру анализ крови и тесты на пищевую аллергию, чтобы оценить, как мои нынешние привычки влияют на мое здоровье.Я очень рад сообщить, что с тех пор, как я больше тренировался на выносливость в рамках подготовки к Ironman, мои показатели здоровья стали лучше, чем когда-либо.
Бег на выносливость принес очевидную пользу моему сердцу, легким, кровяному давлению, холестерину и даже функции кишечника. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть приоритетом номер один, это привлекло мое внимание.
Урок 4: Бег нужно делать правильно!
Для меня преимущества бега очевидны.Однако как человек, который примерно на 60 фунтов тяжелее обычного бегуна на выносливость, мне пришлось научиться помогать своему телу справляться со стрессом — и особенно суставам. Мало бежать, надо правильно бежать.
Это означает использование удара передней частью или средней частью стопы вместо того, чтобы приземляться на пятки при каждом шаге, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ахилловы сухожилия, колени и икры. Поскольку мои бедра больше, чем у среднего парня, они быстрее устают. Это делает еще более важным сосредоточение на правильном ударе ногой.
Я также уделил много внимания развитию силы сгибателей бедра. Цель заключалась в том, чтобы мои ноги двигались вперед во время бега на большие дистанции, вместо подпрыгивания вверх и вниз за счет подошвенного сгибания икры. Каждый бегун на длинные дистанции, вероятно, выиграет от наличия более сильных сгибателей бедра, но для меня это не подлежит обсуждению. Я также завершаю большинство своих пробежек по трассам и более мягким поверхностям, чтобы уменьшить удар.
Но это только моя нижняя половина. То, что происходит над поясом, также имеет значение при беге.В первую очередь, я избегаю чрезмерных движений руками. Вместо этого мне нравится поворачивать верхнюю часть тела и нижнюю часть тела в противоположных направлениях с каждым шагом. Чтобы моя осанка оставалась вертикальной, я визуализирую, что у меня в животе есть сфера, которая выпадет, если я наклонюсь вперед или в любую сторону. Это означает, что я просто не могу позволить своей позе упасть.
Не убегайте от крепкого здоровья!
У бега на выносливость так много преимуществ, что очень жаль, что многие из моих железных собратьев не испытывают их.Позвольте моему путешествию просветить вас относительно того, что возможно, и стать универсальным спортсменом, который может двигаться, а также вертеть головой в тренажерном зале. Это лучше для вашего здоровья, это стимулирует психику, а испытания укрепляют характер!
,