польза и техника выполнения упражнения
Что потребуется
Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.
В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.
Польза и вред
Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.
Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.
Гибкость в плечевых суставах
У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.
Внимание к шейному отделу
Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.
С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.
Упражнение с отягощением
И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.
Какие мышцы работают?
Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения
Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.
Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:
- Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
- Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
- Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.
Кроссфит комплексы с упражнением
Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.
Bell | Выполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда. |
Candy | Выполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов. |
Jonesworthy | Выполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время. |
Viola | Выполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Подтягивания параллельным хватом. Изучаем все тонкости и секреты
Физкульт-привет, друзья и сотоварищи! И сегодня мы поговорим про подтягивания параллельным хватом.
Наша статья будет полезна тем, кто хочет по максимуму проработать мышцы спины. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подтягивания параллельным хватом. Что, к чему и почему?
Отгадайте загадку: в зале его обходят стороной, на нем не любят заниматься, а если и используют, то висят, как сосиски :). Правильно, ответ — турник. Это универсальный тренажер проработки верха тела с использованием собственного веса. Не очень популярный, да, однако весьма и весьма эффективный. И сегодня мы разберем одну из вариаций работы с ним, а именно — подтягивания параллельным хватом. Обычно те из Вас, кто любит подтягиваться, используют стандартный, на ширине плеч, или широкий хваты, таким образом прорабатывается ширина спины, формируется V-образный силуэт. Однако стоит изменить положение кистей/плечевых костей, перейти на параллельные брусья/турник, как мы получаем несколько иной тип мышечного воздействия, вот об этом мы и поговорим далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшая спины:
- синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, ромбовидная, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная, задняя дельта;
- большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подтягивания параллельным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение силы мышц (спина+руки+ предплечья);
- развитие жесткости хвата;
- увеличение мышечной массы спины;
- растягивание позвоночного столба (межпозвоночных дисков) и снятие защемления нервов;
- развитие притягивающего движения, весовых результатов в тяговых упражнениях.
Техника выполнения
Подтягивания параллельным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к турнику с параллельными брусьями. Подпрыгните и ухватитесь за них параллельным нейтральным хватом. Слегка подсогните руки в локтевых суставах, ноги скрестите, все тело расположите в одной вертикальной плоскости, статически напрягите пресс.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц спины, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните себя вверх к перекладине. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта нейтральных подтягиваний существует несколько вариаций упражнения:
- в гравитроне;
- с использованием эластичной ленты;
- на кольцах.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно и взрывно поднимайтесь вверх;
- не используйте инерцию и раскачку;
- следите за соблюдение вертикальной плоскости, т.е. не отклоняйте сильно корпус от нормали;
- в нижней точке траектории старайтесь полностью разгибать руки;
- подтягивайтесь до позиции подбородок выше уровня брусьев;
- в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы спины;
- по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение, закрепленное на поясе;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какой хват в подтягиваниях для чего использовать: результаты ЭМГ
Эффективность упражнения “замеряется” посредством метода электромиографии. Это когда во время выполнения движений, прикрепляются датчики/электроды к целевым мышечным регионам и с них считывается обратная связь, фиксируется электрическая активность. Исследователями Youdas JW, Amundson CL в своей работе, опубликованной в Journal Strength Cond Res (США, 2010) были получены следующие значения ЭМГ для различных групп и видов подтягиваний:
Данные говорят о том, что для развития бицепса лучше всего использовать супинированный (обратный) и пронированный хваты, а для широчайших — предпочтительней всего обычный прямой.
Как накачать спину девушке на тренажерах?
Итак, Вы решили оформить спинку. Используйте для этого следующую программу тренировок:
- количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
- упражнения – подтягивания в гравитроне параллельным хватом, подтягивания в гравитроне обратным хватом; тяга нижнего блока к поясу треугольная рукоять; подтягивания в гравитроне широким хватом, подтягивание в гравитроне узким прямым хватом;
- режим выполнения – двусет 1+1, отдых 60 сек, отдельно, двусет 1+1, отдых 60 сек;
- количество подходов – 3, количество повторений – 12.
Используйте эту схему на протяжении 2,5 месяцев, и красивая спинка Вам обеспечена.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Подтягивания параллельным хватом – упражнение, которое сегодня было на повестке дня у АБ. Скорее всего, Вы тренируете спину без турника, но после нашей заметки задумаетесь, верно ли вы делаете. Ведь задумаетесь:)?
PS: а Вы подтягиваетесь в зале? Каким способом?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса
Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.
Правильно нагружаем мышцы
Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?
Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.
Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.
Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.
Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:
- Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
- Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
- Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.
Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:
- Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.
Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.
В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.
Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.
Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.
Техника выполнения упражнения
Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.
- Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
- Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
- Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.
Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.
Дополнительные рекомендации
Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:
- Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
- Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
- Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
- Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
- Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.
Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.
Подтягивания за голову широким хватом — качаем спину
Подтягивания за голову часто используются как способ разнообразить привычные подтягивания на турнике и дополнительно проработать спину. Само собой, включать это упражнение в программу тренировок стоит только в том случае, если вы уже хорошо освоили классический вариант и готовы к дальнейшему усложнению и экспериментам.
Также важно учитывать, что при несоблюдении техники (особенно при наличии противопоказаний) упражнение может быть травмоопасным. Но обо всём по порядку.
Какие мышцы работают
Подтягивания за голову прорабатывают практически всю верхнюю часть спины (впрочем, как и обычные подтягивания на турнике), а именно:
- широчайшие спинные мышцы;
- ромбовидные мышцы;
- большая круглая мышца.
Некоторые атлеты отмечают, что подтягивания за голову хорошо нагружают именно круглую мышцу спины, которую в иных условиях не так легко проработать. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, бицепс, плечи.
Широкий или узкий хват?
По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти. Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов.
Подбирайте оптимальную ширину хвата осторожно. Главный показатель — ощущение напряжения рабочих мышц и отсутствие дискомфорта, чувства «защемления» плеч или спины.
Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки. Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения). Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.
Правильная техника выполнения
Подтягивания за голову выполняются следующим образом:
- Исходное положение — вис широким хватом на перекладине. О подборе оптимальной ширины хвата было сказано выше. Изначально можете попробовать хват чуть больше ширины плеч (примерно на 20 сантиметров). Повисните на турнике с расслабленными прямыми руками так, чтобы напряженными оставались только предплечья, сделайте глубокий вдох.
- На выдохе плавно подтягивайтесь, напрягая широчайшие, таким образом, чтобы в верхней точке на уровне перекладины оказалась середина затылка. Локти при этом к корпусу не прижимаются, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения и не понижать эффективность упражнения.
- Так же плавно, делая вдох, опускайтесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.
Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант — вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).
Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.
Противопоказания
Наличие травм шейного отдела или плечевого пояса — это стопроцентный повод отказаться от выполнения упражнения, так как эти области получают серьезную нагрузку.
Также напомним, что максимально широкий хват — не самоцель. Более того, этот момент напрямую связан с вероятностью получения травмы. Как было сказано выше, изначально попробуйте хват чуть шире плеч, затем следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте.
Что еще важно учесть?
Подтягиваясь за голову на турнике, следите за тем, чтобы не допускать излишнего «сгорбливания». В верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие и сгорбиться, ослабив нагрузку. Голову держим как можно более прямо, лопатки сведены.
Старайтесь опускаться в исходное положение плавно и не бросать тело резко вниз. Опускайтесь, контролируя движение и ощущая работу мышц. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы убережете себя от травм плечевых суставов.
Важно соблюдать полную амплитуду движения. Опускайтесь до конца, когда руки окажутся распрямленными, поднимайтесь на турнике до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне затылка.
Воспринимайте руки просто как «крепления», на которых вы удерживаетесь на турнике, не включайте в работу бицепс, ведь наша цель — проработка спины.
В итоге, можно сказать, что подтягивания за голову — весьма специфичное упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку атлетам, не в первый раз оказавшимся на турнике и имеющим определенный опыт. Новичкам желательно вначале освоить технику классических подтягиваний.
Подтягивания: прямой или обратный хват?
Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups» — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups» — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.
Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:
В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?
Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу. Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.
Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.
Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым. Неужели бицепс сильнее спины?
Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.
В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково. Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.
Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?
Для этого можно провести простой эксперимент.
Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?
Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае большую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.
Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки. А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».
Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:
Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!
Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.
И еще один вывод:
Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!
Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса. И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.
Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.
Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.
Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом
А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности. Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.
И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются. Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.
В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой. Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.
Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании, например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват.
Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.
Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов. Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.
Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.
Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?
Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности, а не проработку мышц, как в бодибилдинге.
Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.
Несколько слов о ширине хвата
Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины. Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.
Кто же прав?
Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе. Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.
Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.
Выводы
1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом. Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом.
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты. Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.
какие мышцы работают, правильная техника и примеры тренировок
Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.7k.
Привет! Сегодня я поведу речь о важном упражнении для развития спины и плечевого пояса, которое подойдет большинству людей.
Подтягивания параллельным хватом — универсальное упражнение для развития спины, рук, плечевого пояса. В работу включается большое количество мышц, стабилизаторов, так что, данная вариация подтягиваний это хороший вариант для развития силовых качеств и создания обалденной формы.
Что за упражнение
Его еще называют подтягиваниями нейтральным хватом. Ладони обращены друг к другу, что позволяет задействовать мышцы несколько иначе. Для выполнения упражнения на перекладине должны присутствовать специальные параллельно расположенные рукояти. В противном случае правильно схватиться не получится.
Подходит как для девушек и женщин, так и для мужчин. Возрастных ограничений нет, дети тоже могут спокойно подтягиваться.
Какие мышцы включаются
Основная задача упражнения — снижение нагрузки на дельты, руки и последующее смещение усилия к нижней части широчайших спины. Включается и ряд других мышц. Главные рабочие группы:
- Широчайшие спины, упор идет по большей части на нижнюю часть.
- Ромбовидные.
- Двуглавая мышца плеча, бицепсы при выполнении нагружены довольно сильно.
- Дельтовидные, брахиалис.
- Зубчатая, большая круглая мышцы.
- Предплечья, так как во время удержания получают серьезную нагрузку.
Соответственно, использовать упражнение лучше как вспомогательное для проработки спины, так как механика движения не позволяет назвать полноценным базовым упражнением.
Плюсы упражнения
- Значительное развитие мышц.
- Увеличение силовых качеств.
- Тщательная проработка нижней части спины.
- Умеренная нагрузка на плечевой сустав.
- Многим нейтральный хват дается проще, чем другие типы.
Полезное упражнение, способное хорошо проработать мышцы. Опытные атлеты рекомендуют использовать параллельный хват при тренировке спины как вспомогательное движение, позволяющее дать дополнительную нагрузку на низ широчайших либо ликвидировать их отставание.
Оно отлично подойдет для выполнения после подтягиваний широким или обратным хватом, так как это позволит равномерно проработать спину и плечевой пояс.
Минусы упражнения
Конечно, присутствуют у подтягиваний недостатки, способные привести к дискомфорту, травме. Перед выполнением упражнения стоит внимательно к ним отнестись. Возможные негативные последствия:
- Серьезная нагрузка для плечевых суставов может привести к травме, потому, к выполнению стоит подходить аккуратно, особенно если масса тела большая. Плечи очень сложно устроены, потому сильно подвержены травмам.
- Новичкам рекомендуется использовать противовес, чтобы подготовить тело к дальнейшей прогрессии.
- Возможны растяжения связок.
- Присутствует вероятность подвернуть ногу, покидая снаряд, так что вместо прыжка лучше применить подставку.
В целом при правильном выполнении движения риск травмироваться низкий. Главное, выполнять упражнение на турнике либо другом специальном оборудовании, предназначенном для подтягиваний.
Правильная техника выполнения
Техника несильно отличается от классических видов подтягиваний. Единственное изменение — тип хвата, что смещает нагрузку на другие целевые мышцы. Подробная техника движения:
- С помощью прыжка или подставки требуется ухватиться за рукояти параллельным хватом. Ладони обращены друг к другу, локти чуть согнуты. Ноги требуется скрестить и напрячь пресс. Тело расположено вертикально. Это исходная позиция.
- На выдохе с помощью мышц требуется согнуть локти, подтянуть тело к перекладине. Для качественного выполнения потребуется синхронная работа всех перечисленных групп мышц. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.
- Повторить необходимое количество раз.
Существуют и другие виды параллельных подтягиваний:
- В одном случае требуется схватиться за перекладину так, чтобы одна рука лежала на другой либо рядом. Голова во время движения заносится то в одну сторону, то в другую по отношению к рукояти.
- Второй вариант — использование специальной рукояти. Единственная цель применения — увеличение комфорта во время движения, само упражнение конструктивно не меняется.
Также можно разделить технику по типу хвата:
- Узкий.
- Средний.
- Широкий.
Чем уже хват, тем ниже нагрузка на спину и больше на руки, но стоит учитывать, что слишком широкое расположение рук может усложнить упражнение из-за неестественности движения и снижения количества мышц-стабилизаторов в работе.
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться по видео.
Примеры тренировки
Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы и подготовить суставы к дальнейшей работе. Потому, требуется полноценная разминка.
Сначала нужно размять шею, для этого поворачиваем голову влево-вправо насколько это возможно, делаем наклоны головы, после переходим к разминке плечевого сустава. Подойдут махи руками, повороты рук. Локтевой сустав и кисти так же требуется полноценно размять. Далее следует спина. Потребуется делать повороты туловища, разводки, наклоны назад для проработки поясницы. Дополнительно поясницу можно размять с помощью гиперэкстензии.
Грудные мышцы рекомендуется растянуть. Для этого требуется упереться локтями в опору и слегка провалиться вперед, лопатки сведены на протяжении всего упражнения. Выполняется движение в полный рост либо в упоре на коленях. После можно сделать отжимания, но не более 10 повторов.
Несмотря на то, что ноги в данном упражнении практически не задействованы, все равно лучше размять. Меньше шансов травмировать сустав при прыжке на перекладину или спуске, к тому же, если упражнение выполняется с отягощением, то ноги потребуются для его фиксации. Подойдут прыжки на скакалке, подъемы бедра к поясу либо небольшая растяжка.
Главное правило: разминочный комплекс не должен измотать, только разогреть. Выполнять требуется без фанатизма, по 15-20 движений на каждый сустав. Растяжку выполнять аккуратно, не надрывая мышцы, требуется только слегка потянуть, так как образовавшиеся микротравмы во время серьезной растяжки могут усугубиться во время выполнения подтягиваний.
Перед выполнением первого подхода желательно просто повиснуть на перекладине. Без отягощений. Это немного распрямит спину и подготовит позвоночник к движению. Висеть желательно недолго, так как силы потребуются на подтягивания.
По окончании тренировки нужна заминка. Сначала нужно просто повисеть на перекладине как можно дольше. Потом повторить это вновь, но уже на менее длительный период. Для того, чтобы полноценно «остыть» можно выполнить несколько легких упражнений на пресс, заново размять тело, но темп должен постепенно сокращаться. Также подойдет бег с постепенным переходом на шаг.
На заминку требуется всего несколько минут, зато она отлично закрепит результат. Постепенное сокращение темпа позволит организму постепенно привести давление в порядок, снизить пульс, при этом, выработка стрессовых гормонов и свободных радикалов замедлится. Также заминка снижает количество молочной кислоты и ускоряет ее утилизацию.
Когда выполняется упражнение
Выполнять подтягивания нейтральным хватом желательно во время тренировки спины либо при тренировке на все группы мышц. Больше подходит для доработки, потому выполнять нужно после базовых упражнений. Например, распространенный вариант в пауэрлифтиге:
- Становая тяга.
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания нейтральным хватом.
- Тяга штанги к поясу.
- Гиперэкстензия.
Упражнения могут быть заменены на другие, подобный порядок упражнений подойдет и для бодибилдинга.
Далее могут следовать и другие движения, но новичкам не стоит делать слишком много упражнений. Программа тренировок может варьироваться также в зависимости от вида спорта. Скалолазы после тренировок могут дорабатывать подтягиваниями отстающие мышцы, любители парашютного спорта тоже не брезгуют подтягиваниями, так как для управления экипировкой, особенно при ветре, требуется сильная спина и плечи.
Подготовку к упражнению рассмотрели, теперь стоит определиться с местом выполнения подтягиваний.
В тренажерном зале
В спортклубе, как правило, присутствует необходимое оборудование. Это турники с рукоятями под разные типы хвата, тренажер для подтягиваний с противовесом. Оборудование надежно зафиксировано и пользоваться им безопасно.
В зале намного удобнее прогрессировать в подтягиваниях, так как вариативность гораздо больше. К тому же больше оборудования для разминки и легче найти страхующих. Если есть возможность ходить в зал, то лучше поступить именно так.
В домашних условиях
Если возможности посещать спортклуб нет, то необходимо установить турник в комнате. Сейчас можно приобрести большое количество вариантов турников, в частности, комбинированных, под разные типы хвата. При приобретении стоит обращать внимание на прочность, размеры и тип крепления. Для размещения и выполнения движения потребуется пространство, которого может оказаться недостаточно.
Если требуется противовес, то можно использовать эластичные жгуты либо резинки, так как не у всех достаточно места для размещения тренажера и он очень дорог.
В случае если места для полноценного размещения комбинированного турника нет, лучше заниматься в тренажерном зале либо на уличных площадках, если позволяют погодные условия.
Правильное выполнение
Выполнять упражнение стоит по предложенной технике, тогда получится избежать массы проблем и качественно прогрессировать.
https://www.youtube.com/watch?v=A9hl38PQcHA
Для наилучшего отклика стоит выполнять упражнение так:
- 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- При необходимости использовать противовес либо жгуты. Это позволит увеличить количество повторений за счет снижения нагрузки.
- Постепенно увеличивать нагрузку, если требуется, делать упражнение с отягощением. Увеличение количества повторов тоже имеет место быть. Если не получается сделать с дополнительным весом, то можно попробовать увеличить количество повторов.
В целом соблюдение техники упражнения и постепенная прогрессия дадут неплохой результат, главное, не торопиться, работать аккуратно.
Применение отягощения
В бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта часто используются подтягивания с дополнительным весом. Отягощение позволяет быстрее наращивать мышечную массу и получать пользу без увеличения количества повторов.
Для того чтобы добавить вес, подойдет утяжелительный жилет либо пояс для отягощений.
Распространенные ошибки
Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:
- Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
- Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
- Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
- Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.
Полезное дополнение
Все же, не стоит рассматривать подтягивания нейтральным хватом как базовое движение, но и исключать не нужно, ведь не стоит отказываться от полезного вспомогательного упражнения. Если соблюдать технику и осторожность, то движение принесет огромную пользу.
Надеюсь, предоставленная информация будет вам полезна, поделитесь с друзьями, возможно, техника упражнения им также пригодится. Всего доброго, желаю успехов в спорте и достижения поставленных целей.
Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех, кто худеет к лету
Подтягивания «уголком» или L-подтягивания — это эффективный способ убрать живот, сделать спину, плечи и грудь как у актера Джейсона Стетхэма. Если вы хотите встретить лето в форме, без этого упражнения не обойтись.
Что такое L-подтягивания. Почему они эффективны, если вы худеетеПодтягивания «уголком» — более сложная версия обычных подтягиваний. В этом упражнении нужно держать ноги прямыми параллельно полу. Это прибавляет к обычному эффекту подтягиваний новый – сильное напряжение мышц живота, в особенности его нижней части, где больше всего «собирается» лишний вес.
Cтатьи | Важный вопрос. Правда ли, что стероиды вызывают у бодибилдеров агрессию
Одновременно подтягивания уголком – одно из лучших упражнений для развития мышц спины, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Оно менее травмоопасно, чем работа со свободными весами: более мягко действует на связки и суставы. Но при этом дает внушительную комплексную нагрузку верху тела, заставляя мышцы расти.
Именно поэтому L-подтягивания сегодня берет на вооружение кроссфит, а элитные бодибилдеры включают его в свои программы аутдор-тренировок на сушку. «L-подтягивания – как волшебная пилюля. Они уберут лишнее с боков, и прибавят нужное в плечах и спине», — говорит об этом упражнении атлет, известный как Ганнибал фор Кинг – гуру тренировок на турнике.
Как научиться делать подтягивания «уголком»Если «уголок» пока не дается вам сразу, попробуйте на первых этапах делать подтягивания с поднятыми коленями к груди. Эти «облегченные» подтягивания тоже хорошо нагружают пресс.
Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом (ладонями к себе) и уже затем переходить на обычный. Помимо мышц спины обратный хват заставляет работать бицепс (двуглавую мышцу плеча), дает нагрузку мышцам груди. Как правило, выполнять подтягивания обратным хватом несколько легче, чем обычным.
Параллельно тренируем сам уголок. Пробуем поднимать и удерживать на время прямые ноги в висе и на брусьях. Включаем в программу подъем ног на пресс: работать нужно в 3-4 подходах до максимума, стараясь каждый раз увеличивать количество повторений.
Как усложнить подтягивания «уголком»Когда вы научитесь делать L-подтягивания, усложняйте упражнение, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Делайте его медленно: на три счета подъем вверх, на три счета подъем вниз. Именно такой режим «медленных» повторений лучше всего влияет на рост мышц. Делайте подтягивания с дополнительным весом – в жилете для отягощений или с поясом, куда можно прикрепить груз.
Cтатьи | Весенний авитаминоз. Это правда или выдумки «народных врачей»?
Еще один способ усложнить упражнение: подтягивания с попеременными махами ногами – «ножницы». Из положения уголок при каждом подтягивании и опускании тела делайте по два небольших маха ногами (одна нога вниз другая вверх, со сменой ног). Это позволит дать мышцам пресса более интенсивную нагрузку.
Как включить подтягивания «уголком» в программуПодтягивания уголком можно добавить к тренировке рук или спины. Делайте их в количестве 3-5 подходов до отказа. Отдыхайте по 1 минуте между подходами.
Если вы заинтересованы в максимальном жиросжигании, выполняйте суперсерии – два или три упражнения без отдыха между ними. Например: отжимания на брусьях – подтягивания уголком – скручивания на пресс. Пять кругов по 10-15 повторов каждого упражнения.
Совмещайте подтягивания «уголком» с работой на тренажерах. Можно делать тягу вертикального блока для спины, а затем «добивать» мышцы подтягиваниями. Или – делать раунды гребли на тренажере (если такой есть в наличии), а к ним добавить силовые швунги гирь и подтягивания. Эти сочетания движений запустят метаболизм, дадут сильный «пампинг» — прилив крови в мышцы, увеличат выносливость.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Что заставляет ваши мышцы дрожать во время упражнений?
Мышечная дрожь часто возникает из-за усталости и является обычным явлением во время и после интенсивных упражнений.
Кредит изображения: Hispanolistic / E + / GettyImages
Дрожь в мышцах, связанная с упражнениями, может случиться с кем угодно, независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста или пола. Это может быть вызвано множеством факторов и неправильным выбором. Поскольку иногда это может сигнализировать о более серьезном основном заболевании, важно понимать, почему дрожание мышц может происходить во время упражнений и как это можно лечить.
Подсказка
Мышцы дрожат во время интенсивных упражнений из-за усталости, когда вы толкаете свое тело во время тренировки. Обезвоживание и низкий уровень сахара в крови также могут вызывать или увеличивать риск мышечной дрожи.
Симптомы мышечной дрожи
Дрожание мышц во время тренировки может варьироваться от легкого тремора до сильного. Могут быть поражены любые мышцы тела, включая ноги, брюшной пресс и руки. Дрожь может быть неконтролируемой и возникать, когда вы напрягаете мышцы или даже когда они находятся в состоянии покоя.
Дополнительные симптомы могут включать усталость, мышечные судороги и снижение работоспособности мышц. Ваши мышцы могут даже сдаться, если тряска будет сильной, что приведет к падению сознания.
Подробнее: Я дрожу после тренировки
Что вызывает мышечные дрожания?
Дрожь, связанная с физической нагрузкой, возникает, когда мышцы естественным образом укорачиваются и удлиняются при физической нагрузке. Эти сокращения обычно происходят плавно, но во время упражнений некоторые мышцы могут утомляться, вызывая дрожь и дрожь.
Хотя это сотрясение станет менее заметным по мере того, как ваши мышцы станут сильнее и смогут выдерживать упражнения дольше, оно может развиться, если ваши мышцы не привыкли к типу упражнений, которые вы выполняете, если вы увеличиваете интенсивность упражнения или если тренируетесь на долгое время без надлежащих перерывов и поддержания должного увлажнения.
Ваше тело также выделяет побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, когда вы тренируетесь, что может вызвать дрожь и усталость. Если молочная кислота накапливается и ваше тело не может вывести ее достаточно быстро, это может привести к лактоацидозу, который может вызвать мышечные судороги и чувство жжения.Это быстро разрешится после отдыха.
Неправильное питание, гипогликемия или низкий уровень сахара в крови, а также недостаток гидратации также могут вызвать дрожь.
Уменьшите интенсивность тренировки и делайте перерывы по мере необходимости. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Experimental Physiology, предполагает отдых в течение двух-трех минут между подходами к упражнениям.
Сохраняйте водный баланс до, во время и после тренировки. Остановитесь и выпейте стакан воды или перекусите, богатым углеводами, если вы подозреваете дрожь из-за обезвоживания, плохого питания или низкого уровня сахара в крови.
Подробнее: Как избавиться от шатких мышц после тренировки
Как предотвратить мышечную дрожь
Breaking Muscle рекомендует двигаться во время отдыха между упражнениями или подходами. Например, вместо того, чтобы сидеть, лучше походите или переключитесь на другую группу мышц. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться после интенсивных упражнений. Это может помочь улучшить циркуляцию кислорода в организме, снизить концентрацию молочной кислоты и снизить утомляемость.
Охладитесь, постепенно снижая активность и позволяя пульсу медленно вернуться к норме в течение пятиминутного периода. Это поможет удалить побочные продукты метаболизма из крови и мышц, уменьшив дрожь и усталость.
Когда обращаться за медицинской помощью
Обратитесь к врачу, если дрожь сильная или не проходит долгое время после тренировки. Это может быть симптом основного заболевания, такого как болезнь Паркинсона или эссенциальный тремор.Согласно MedLinePlus, этот тремор может быть вызван серьезными сопутствующими заболеваниями, такими как опухоль головного мозга, рассеянный склероз, гиперактивность щитовидной железы или инсульт.
причин, по которым подтягивания тяжелые, и что делать с каждым
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Так что, если вы не освоите их с первого раза, продолжайте работать!
Кредит изображения: Neustockimages / E + / GettyImages
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Оно способно усмирить даже самого сильного любителя тренажерного зала.Чтобы поднять вес своего тела до перекладины над головой, вы должны развить серьезную силу, подвижность и выносливость. А для новичков выполнение даже одного повторения может показаться непреодолимой задачей.
Если вы с трудом можете оторвать ноги от пола, не волнуйтесь. Вы всегда можете работать над улучшением своих физических ограничений. Ниже Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный личный тренер и руководитель фитнеса в Trainiac, делится тем, что может мешать вам выполнять идеальные подтягивания, а также советами, которые помогут вам раз и навсегда перехватить подбородок.
Подробнее: Боретесь с берпи? Вот что вам говорит ваше тело
Если вы: полагайтесь Слишком много на бицепс
Тебе нужно: Чтобы задействовать мышцы спины
Руки трясутся как сумасшедшие? При выполнении подтягиваний люди, как правило, сосредотачиваются на использовании бицепсов, но эти более мелкие мышцы не могут справиться со всем этим весом, говорит Трипп. «Вместо этого важно создать напряжение в плечах, задействовать широчайшие и начать тягу со спины с помощью бицепсов.«
По сути, вам нужно накачать мышцы спины, чтобы выполнять правильные подтягивания. «Вы добьетесь наибольшего успеха в наращивании силы, придерживаясь вертикальных тяговых движений, поскольку они аналогичны по своей природе движению подтягиваний», — говорит Трипп, который рекомендует включать в свои тренировки подтягивания с поддержкой и перевернутые тяги.
Движение 1: Подтягивания с помощью бинта с ассистентом
- Оберните толстую эластичную ленту вокруг центра перекладины.
- тянуть конец ремешка опустите и поместите одно согнутое колено в петлю.
- Взять штангу и медленным контролируемым движением подтяните подбородок к перекладине.
- Опустите тело обратно.
- Так как ремешок имеет наибольшее натяжение в нижней части механизма, он дает вам небольшой толчок на вашем пути и помогает частично компенсировать вес вашего тела.
- Поместите штангу в стойку примерно на уровне талии (можно также использовать кузнечный станок).
- Расположите свое тело под грифом и возьмитесь за него немного шире плеч.
- Ваши руки должны быть полностью вытянуты, а тело должно висеть на прямой линии, пятки должны быть на земле.
- Сожмите лопатки и подтяните грудь к перекладине.
- Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите вниз.
Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания
Если вы: Не могу поднять подбородок до перекладины
Вам нужно Повысьте подвижность и гибкость плеч
Из-за слабых и узких плеч сложно поднять руки над головой, правильно ухватиться за перекладину и поднять вес своего тела, — говорит Трипп.Другими словами, жесткие плечи могут помешать вашему подбородку дотянуться до перекладины и помешать достижению ваших целей в подтягивании.
В частности, если передняя зубчатая мышца — веерообразная мышца, прижимающая лопатки к грудной клетке и обеспечивающая устойчивость во время подтягиваний — слабая, вы склонны оказывать давление на другие мышцы спины и плеч. Это может вызвать еще больший мышечный дисбаланс или привести к травме.
Итак, что вы можете сделать, чтобы справиться с узкими плечами? Для начала, поскольку большая часть жесткости возникает из-за проблем с осанкой, убедитесь, что ваша осанка правильная, выполняя повторяющиеся задачи, например, сидя весь день, — говорит Трипп.Сядьте прямо, напрягите корпус и не наклоняйте голову вперед. Кроме того, каждые полчаса вставайте со стула и делайте растяжку.
Затем включите растяжки груди и плеч, а также грудного отдела (тип растяжки, при котором вы сгибаете верхнюю часть спины назад), что значительно поможет улучшить выравнивание тела, повысить подвижность и уменьшить натяжение тканей, — говорит Трипп.
Если вы: не можете долго стоять на перекладине
Вам нужно: работать над силой хвата
Если вы не можете получить хороший захват, вы не сможете найти подходящую стартовую позицию для подтягивания, говорит Трипп.Вот почему сила хвата и выносливость являются ключевыми, когда дело доходит до достижения успеха. Кроме того, прочный захват поможет обеспечить стабильность плеч и силу тяги, которые необходимы при подтягивании.
Лучший способ увеличить силу захвата? Трипп рекомендует практиковать пронационный (ладони обращены в сторону) и супинированный (ладони обращены внутрь) зацепы в висе с нейтральным запястьем (без сгибания).
Как правило, вы висите на перекладине с прямыми руками, втягивая лопатки, направляя пальцы ног и сжимая ягодицы.Попробуйте три повторения по 10 секунд. Освоив это удержание, вы можете переходить к вису на согнутой руке, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов. В этом положении начните с захвата снизу, который немного легче для плеч.
Подробнее: Тренировка на бицепс с перекладиной на перекладине
Если вы: используйте импульс, чтобы раскачиваться
Вам нужно: чтобы укрепить свое ядро
«Когда вы поворачиваетесь и пинаете ногой, чтобы сделать подтягивание, вы тратите много энергии, и становится трудно принять твердое положение, чтобы выполнить движение в правильной форме», — говорит Трипп.
Вместо того, чтобы использовать инерцию для рывка тела, вам нужно сохранять тело неподвижным и задействовать корпус. Вот почему вам следует сосредоточиться на выполнении упражнений, которые имитируют подтягивания и научат вас, как поддерживать напряжение в ядре. Tripp рекомендует начинать с зацепов с полым телом.
Перемещение 3: трюмы с полым корпусом
- Лягте на спину с вытянутыми руками. над головой и ноги выпрямлены.
- Наклонить таз вниз, прижать нижнюю обратно в пол и втяните пупок внутрь.
- Сожмите пресс, квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем поднимите руки, лопатки и ноги от земли. Не позволяй свод нижней части спины.
- Удерживайте это положение 30 секунд.
После того, как вы отработали много полых зацепов для тела, вы можете перейти к висам на согнутых руках, которые также разожгут ваш корпус и подготовят ваше тело к подтягиваниям. Для настоящих испытаний Трипп рекомендует добавлять в висы чередующиеся подъемы колен (от 10 до 15 повторений на каждую сторону).
Подсказка
Использование инерции для выполнения подтягиваний — не всегда плохо.«Киппинг», который включает в себя агрессивное растяжение и сокращение мышц для создания «пружинного эффекта», может быть эффективным и мощным движением, если выполняется правильно и стратегически, — говорит Трипп.
Но начинайте сгибать ноги только после того, как овладеете основами правильных подтягиваний. В противном случае, сгибание ног — это просто небрежная попытка выполнить подтягивания без сохранения контроля, улучшения формы или укрепления кора.
Подтягивания всегда дрожат? Обучают трюку, чтобы преодолеть качели на подтягиваниях
В процессе тренировки многие друзья могут столкнуться с разными проблемами и иметь разные сомнения.
Например, подтягивания, продвинутые движения или тренировка мышц, всегда есть много друзей, которые непроизвольно трясутся своим телом при подтягивании. Они не только выглядят неудобно, но еще и неудобно.
Некоторые друзья могут даже сделать больше дюжины, но пока они делают это непрерывно, их начинает неудобно трястись.
Итак, сегодня мы кратко поговорим о том, как преодолеть тряску при подтягиваниях
Почему мы должны преодолевать тряску при подтягивании?1.Повысьте свою способность контролировать подтягивания
2. В то же время он может улучшить вашу координацию и способность контролировать
3. Он может заложить прочную основу для продвинутых и высокоуровневых тяговых действий
4, он может закладывать прочная основа для ходьбы на турнике
Первый может тянуть более 6Конечно, для улучшения качества и преодоления тряски, во-первых, чтобы овладеть движением, сначала иметь базовую силу, можно сказать практиковать более высокие требования.
Если подтягивания трудно тянуть, весь процесс также состоит в том, чтобы думать о том, как выполнять подтягивания, как мне получить разум и энергию, чтобы контролировать позу.
может тянуть больше 6, по крайней мере, чтобы сказать, что у него такая же сила.
Для увеличения количества базовых подтягиваний полезно практиковаться больше, и вы можете сделать больше дюжины подтягиваний за один или два месяца.
(щелкните, чтобы прочитать)
навыки устойчивости1, без нижних конечностей Рекомендуется выпрямить ногу и выровнять ее с телом.
Многие друзья могут непроизвольно приподнимать нижние конечности и «свернуться калачиком» при подтягивании.
Это увеличит раскачивание мышц нижних конечностей, что вызовет тряску во время процесса подтягивания.
Следовательно, во время подтягивания нижние конечности должны быть максимально устойчивыми. Линия с телом
для выпрямления ног поможет улучшить устойчивость корпуса живота во время подтягиваний!
2.Всегда держите плечи
Этот момент также очень важен для устойчивости подтягиваний.
— держать плечи опущенными во время подтягивания и падения.
Плечевой сустав — это соединение силы. Если плечевой сустав нестабилен, его легче трясти.
Конечно, не будет ошибкой сказать, что плечи также расслаблены, когда руки вытянуты, но что если плечи расслаблены, легко усилить явление качания.
Сначала потренируйтесь с плечами, чтобы улучшить способность подтягиваться и контролировать силу тела, и вы будете устойчивы и свободны.
Но обратите внимание на : когда нижняя рука выпрямлена, плечи можно расслабить, но если вы потянете вверх, держите плечи опущенными. Пожимание плечами во время подтягивания легко вызовет дискомфорт в плечах и шее и усугубит положение головы. Указанная плохая осанка.
Хорошо, выше приведены несколько советов по повышению устойчивости подтягиваний.Надеюсь, это будет вам полезно. Давай!
У вас есть вопросы или идеи? Не забудьте оставить сообщение под
, не забудьте подписаться, поставить лайк и продолжить сохнуть!
Публичный номер автора: SWH Fitness
Подтягивания, подтягивания и вариации | TBN Labs | Пищевая добавка | Протеиновый порошок
Жим лежа
29 июля 2020 г.Становая тяга
13 августа 2020 г.Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения для верхней части тела, которые укрепляют такие мышцы, как широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы, трапеции, грудные мышцы и другие.Чтобы выполнить подтягивание, начните с висения на фиксированной перекладине с пронированным хватом (ладони смотрят от вас) и полностью вытяните тело; подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите в исходное положение и снова подтянитесь. Проделайте то же самое с подтягиванием, но удерживайте перекладину супинированным хватом (ладони обращены к себе).
Подтягивания и подтягивания являются функциональными упражнениями, потому что, помимо увеличения силы верхней части тела, эти упражнения увеличивают силу хвата, что важно в видах спорта, требующих сильного хвата (например,g., бейсбол, гольф, теннис) и домашние занятия, такие как открывание банок или копание лопатой.
Вот несколько вариантов:- Подтягивание грудины: Это упражнение состоит в подтягивании тела вверх, пока грудь не коснется перекладины. Это особенно хорошо для развития широчайшей мышцы спины.
- Подтягивание узким хватом: Для выполнения этого варианта подтягивания руки должны быть расположены на расстоянии около 3 дюймов друг от друга. Это упражнение в первую очередь нацелено на бицепсы и предплечья.
- Подтягивание широким хватом: Держите штангу широко расставленными руками так, чтобы ваши руки и туловище образовали букву Y. Этот вариант подтягивания в основном укрепляет руки и плечи.
- Подтягивания смешанным хватом: Удерживая перекладину одной ладонью к себе, а другой — от себя, выполните несколько повторений, а затем попеременный хват. Он сочетает в себе преимущества подтягиваний и подтягиваний.
Окончательное руководство по подтягиванию и подтягиванию — SmoothieGains
Единственное лучшее упражнение для верхней части тела — это подтягивание или подбородок.Он прорабатывает вашу спину, руки, плечи, корпус и даже грудь. В нем достаточно вариаций, чтобы вы могли сосредоточиться на разных группах мышц, добиваясь прогресса как в силе, так и в гипертрофии. Если вы хотите получить ту знаменитую V-образную спину, к которой стремятся бодибилдеры, делайте подтягивания. Подтягивания также являются отличным корректирующим упражнением для людей с плохой осанкой. Если вы собираетесь сделать только одно упражнение на верхнюю часть тела, делайте подтягивания. На картинке выше изображен человек, тренировка которого почти полностью состоит из подтягиваний с отягощениями.
Тренировка подтягиваний
Если вы все еще не уверены в ценности подтягиваний, посмотрите фото до и после: это мужчина, вся программа тренировок которого вращается вокруг подтягиваний с отягощениями и подтягиваний. Вот и все. Он делает «5 повторений в подходах по 8 с добавленным весом 47 кг (103 фунта) три раза в неделю». Он сделал сообщение на Reddit о своей диете и распорядке дня. Удивительно, что с помощью правильной диеты и простых подтягиваний с отягощениями он смог добиться такой грандиозной трансформации.Обратите внимание на V-образную форму? Спина, плечи и руки? Все отлично выглядят, и все это результат тренировки на подтягивание.
Подтягивание мышц
Основные мышцы, используемые при подтягивании, — это широчайшие. Это большие мышцы верхней части спины, которые простираются от плеч до талии. Это мышцы, которые создают ту сексуальную V-образную форму, которой славятся мускулистые мужчины. Они также помогают поддерживать вертикальную осанку. Слабые мышцы спины могут привести к сутулости и другим неприятным и нездоровым проблемам с осанкой.С другой стороны, широкие широчайшие придают тонус остальной части тела.
Ваши руки также выполняют большую часть работы при подтягивании, и тем более при подтягивании. Мышцы бицепса и предплечья помогают вытянуть голову через перекладину. Подтягивания и подтягивания — это сложные движения, то есть они задействуют несколько различных наборов мышц. В отличие от изолирующих упражнений, нацеленных на одну мышцу, подтягивания задействуют сразу несколько мышц. Это включает несколько мышц рук.Некоторые братаны будут сидеть в тренажерном зале, делая сгибания в течение всего дня, наращивая бицепсы, но подтягивания будут делать то же самое для ваших рук, одновременно прорабатывая спину, корпус и другие группы мышц. Сделайте тренировку максимально эффективной, выполняя упражнения, нацеленные одновременно на несколько мышц.
Всем нужен отличный пресс. На кухне делают отличный пресс. Другими словами, лучший способ иметь красивый живот — это избавиться от жира, покрывающего мышцы живота. Мышцы, наверное, уже есть, их просто не видно из-за того, что они покрыты слоем жира.При этом, чем сильнее ваш брюшной пресс, тем более заметным он будет. Приседания не очень полезны для спины, и их следует избегать. С другой стороны, подтягивания и даже тяги отлично подходят для вашего пресса и остальных основных мышц. Эти мышцы вынуждены сгибаться, когда вы вешаетесь или подтягиваетесь. Подобно тому, как планка является отличным упражнением для кора, подтягивания удерживают вашу спину в здоровом нейтральном положении, заставляя вас сгибать и наращивать мышцы, которые поддерживают вашу спину и внутренние органы.Эти стабилизирующие мышцы помогут сделать торс плоским и великолепно выглядящим.
Плечи также являются ключевым элементом в подтягивании вашего тела. Многие мышцы, связанные с лопатками, хорошо тренируются при подтягивании. К ним относятся большая круглая мышца, ромбовидные кости и поднимающие скальпулы. Опять же, сильные плечи не только отлично смотрятся, но и помогают в красивой осанке. Вы когда-нибудь видели, чтобы военнослужащие выпрямились в стойке? Ну, одно из основных упражнений, которое кто-то выполняет на военной подготовке, — это подтягивание.Делайте подтягивания, и у вас будут хорошие мощные плечи.
Что удивляет многих начинающих подтягиваний, так это то, что подтягивания и особенно подтягивания также используют большую грудную мышцу. Правильно, даже ваша грудь прорабатывает, когда вы подтягиваетесь.
Во время подтягиваний задействуются и другие мышцы. Предплечья одно целое. Подтягивания увеличат силу хвата. Но такова природа сложного подъемника. Используется много разных мышц.
Какой тип подтягивания самый лучший
В базовом подтягивании ладони смотрят вперед, в том же направлении, что и пальцы ног.Это позволяет сосредоточить больше внимания на спине, чем на руках и груди. Поскольку у вас довольно большие широчайшие, вы можете сосредоточиться на развитии нижних широчайших, а не верхних. Чтобы сосредоточиться на нижних широтах, вам нужен более узкий хват. Вы можете захотеть переключить подтягивания на подбородок или подтягивания молотковым хватом, потому что они позволяют более узкий хват. Если вы хотите сосредоточиться на верхней части спины, делайте подтягивания широким хватом.
Подтягивания ладонями обращены к спине. Выполняя подтягивания, вы должны смотреть на тыльную сторону рук, при поднятии подбородка ладони должны быть обращены к вам.Подтягивания, как правило, увеличивают количество мышц рук, используемых в упражнении, поэтому, если вы хотите увеличить размер рук, делайте подтягивания, а не подтягивания. Ваша спина и другие мышцы по-прежнему много работают, поэтому не думайте, что подтягивания не проработают вашу спину. Так и будет.
Подтягивания часто рекомендуются во многих программах силовых тренировок. В отличие от программ гипертрофии или бодибилдинга, силовые программы не так сильно фокусируются на бицепсах. Подтягивания — это хорошее комплексное упражнение, затрагивающее бицепсы.
Подтягивания молотковым или нейтральным хватом ладони должны быть обращены друг к другу, а большие пальцы должны быть направлены позади вас. Этот хват на самом деле лучше всего подходит для ваших широчайших. Также, как правило, легче всего воздействовать на суставы, поэтому, если вы когда-нибудь почувствуете дискомфорт в плечах или локтях от подтягиваний, попробуйте переключиться на молотковые захваты.
Подтягивания вниз — отличное упражнение для тех, кто не может сделать полноценное подтягивание. Это то, на что они похожи. Вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы начинаете с верхней части перекладины (используя ступеньку или стул) и медленно и контролируемым образом подтягиваетесь вниз, чтобы повиснуть.Это прорабатывает те же мышцы, что и подтягивания.
Подтягивания с ассистентом — еще один вариант для тех, кто не может выполнить полное подтягивание. Здесь вокруг перекладины для подтягивания обвязывается большая резинка, и вы стоите на ней во время подтягивания. Таким образом, ремешок удерживает часть вашего веса, и вы тянете меньше, чем весите полностью.
Как только вы сможете сделать достаточное количество подтягиваний с собственным весом (например, более 12) в одном подходе, вы можете приобрести грузовой пояс, который позволит вам добавлять веса к вашим подтягиваниям, увеличивая силу и размер.Как только вы научитесь делать более 12 повторений в подходе, вы больше сосредотачиваетесь на выносливости, чем на силе или размере.
Следует избегать подтягиваний за рюкзаком и подтягиваний одной рукой из-за риска получения травм.
Как правильно подтягиваться
Возьмитесь за перекладину для подтягивания любой ширины и положения рук, которое, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших целей. Я рекомендую время от времени менять хват и ширину, чтобы убедиться, что вы задействуете как можно больше мышц. Если вы стоите на чем-либо, поднимите ноги, согнув их в коленях, так, чтобы вы висели на мертвой точке.Вытяните грудь, а плечи назад. Подтяните тело вверх, пока грудь не достигнет перекладины. Некоторые люди останавливаются, когда их глаза или подбородок достигают планки, но это не полный диапазон движений. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы поднять свое тело так, чтобы грудь достигла перекладины. Медленно верните тело в положение для подвешивания. Не забудьте снова пройти весь путь до мертвой точки. Если вы не полностью зависаете, значит, вы обманываете.
Если вы хотите улучшить свои подтягивания, не выполняя подтягиваний, или опусканий, или подтягиваний с вспомогательной поддержкой, следующим лучшим вариантом будет выполнение тяги в наклоне.Они также нацелены на ваши широчайшие и руки, как при подтягивании. Вы также можете делать сгибания рук, чтобы увеличить силу рук. Но на самом деле, подтягивания вверх / вниз — лучшее, что можно сделать, если вы хотите улучшить свои подтягивания.
Хорошая перекладина для подтягивания
Для выполнения подтягивания не обязательно иметь соответствующую перекладину для подтягиваний. Все, что вам нужно, это что-то, на что можно повесить, что будет поддерживать вес вашего тела. На самом деле я делал подтягивания с ветки дерева в течение нескольких месяцев, когда не мог использовать надлежащую перекладину.При этом действительно приятно иметь в доме свой собственный турник. Я знаю некоторых людей, которые держат свои блюда на кухне, и каждый раз, когда они проходят мимо, чтобы перекусить, они делают несколько подтягиваний. Сумма складывается довольно быстро.
Хорошая перекладина для подтягивания должна иметь несколько вариантов захвата и ширины. У меня есть этот, и я полностью им доволен. Он прикрепляется к дверной коробке и может быть снят в любое время.
Объяснениепротеиновых коктейлей | Coach
Для многих людей тренировка не завершается, пока они не проглотят протеиновый коктейль, но так было не всегда.Когда-то протеиновые напитки можно было увидеть только в крепких лапах бодибилдеров, а обычные спортсмены в спортзалах с удовольствием употребляли банан и столовую ложку арахисового масла, чтобы стимулировать рост мышц.
Сегодняшние посетители тренажерного зала полностью приняли протеиновый коктейль, но многие ли точно знают, что содержится в порошке, который они так весело выпивают? Для получения всей информации о питьевых протеиновых добавках мы поговорили со спортивным диетологом Джеммой Сэмпсон (dietitianwithoutborders.com).
Что такое протеиновый коктейль?
Классический коктейль — это несколько ложек протеинового порошка, смешанного с водой или молоком, но растущая популярность протеиновых жидкостей означает, что существует гораздо больше вариантов.
Большинство спортивных залов и студий будут продавать протеиновые коктейли или смузи, которые, как правило, более вкусны, чем стандартный коктейль «сделай сам», но могут также содержать большое количество сахара, если к ним добавить много фруктов или шоколада.
В настоящее время вы также можете купить готовые протеиновые напитки в супермаркете, но, опять же, обязательно проверьте, сколько в них содержится сахара.
В чем смысл протеиновых коктейлей?
Коктейли — это просто удобный способ увеличить потребление белка, необходимого для поддержки роста мышц и множества других функций организма.
«Белок играет важную роль в росте, восстановлении и нормальном функционировании мышц, формировании ферментов и гормонов, передаче нервных импульсов по всему телу и защите иммунной функции», — говорит Сэмпсон.
«Во время упражнений нагрузка на тело приводит к расщеплению белков. Замена белка после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и восстанавливаться ».
Какие основные типы белка используются?
Два наиболее распространенных типа протеинового порошка — это сывороточный протеин и казеин.Проще говоря, сыворотка всасывается быстро, а казеин — медленно. Сыворотку лучше всего принимать сразу после тяжелой тренировки, когда вы хотите обеспечить свои мышцы топливом, необходимым для немедленного восстановления и восстановления самих себя, в то время как казеин можно принимать перед сном, чтобы накормить мышцы аминокислотами. с ночевкой. Многие порошки содержат смесь сывороточного протеина и казеина, чтобы покрыть все ваши основы.
Сыворотка бывает трех основных форм: концентрированной, изолированной и гидролизованной.Концентрат — самый дешевый вид, в то время как изолят имеет самое высокое содержание белка и усваивается быстрее, чем концентрат. Гидролизованный также имеет высокое содержание белка, и белок был частично расщеплен в процессе производства, чтобы сделать его наиболее быстро усваиваемым типом из всех, но он дороже, чем концентрированная или изолированная сыворотка. Многие порошки используют смесь всех трех.
И сыворотка, и казеин получают из молока, поэтому, если вы веган, вам придется искать в другом месте. К счастью, существует множество вариантов, которые не были получены от животных, среди которых обычно используются соя, конопля, горох и коричневый рис.Как правило, в веганских порошках используется их смесь, чтобы обеспечить полноценный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нам нужны в различных количествах в нашем рационе. Соя — это полноценный белок, поэтому его часто используют для приготовления многих веганских порошков, а смесь рисового и горохового белков — еще одна из наиболее распространенных комбинаций.
Лучше ли получать белок из пищи?
Независимо от того, какова ваша цель, протеиновые коктейли всегда следует использовать вместе со сбалансированной диетой, а не вместо настоящей еды.
«Всегда лучше — и обычно вкуснее — получать белок из пищи», — говорит Сэмпсон.
«Но иногда это просто невозможно — будь то объем еды, необходимый для удовлетворения индивидуальных требований, или из-за ограничений в питании. Чем жестче становится диета, например, при аллергии на молоко или веганская диета, тем труднее удовлетворить потребность в белке естественным путем с пищей, и именно здесь добавки могут быть полезны.
«Главное, что нужно запомнить — это слово« добавка ».Они предназначены для дополнения сбалансированной диеты, а не для ее замены ».
Сколько белка вам нужно съесть, если вы хотите нарастить мышцы?
Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы должны потреблять 0,8–1 г белка на кг веса в день, и как только вы начнете тренироваться с целью наращивания мышечной массы, вам необходимо значительно увеличить это количество.
«Для наращивания мышечной массы рекомендуется дневное потребление 1,4–2 г белка на кг веса в день», — говорит Сэмпсон.
«Более высокое потребление белка может быть полезно для определенных видов спорта, в зависимости от человека и его конкретных целей.
Постарайтесь распределить количество потребляемого белка и помните, что это не поможет вам поднять вес.
«Старайтесь потреблять 25-40 г белка за один прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня для достижения наилучших результатов, а не одну или две большие дозы», — говорит Сэмпсон.
«Важно подчеркнуть, что мышцы могут расти только в ответ на стресс от тренировок с отягощениями. Один только белок без тренировок не приведет к увеличению мышечной массы ».
Полезны ли протеиновые коктейли для похудания?
Многие протеиновые добавки продаются как средства для похудания, и, хотя они, безусловно, могут помочь, это — как всегда — немного сложнее.
«Они могут сыграть определенную роль в снижении веса, но это зависит от контекста, в котором они используются», — говорит Сэмпсон.
«Часто вы видите, что они продаются как заменитель еды, что не обязательно является устойчивым средством похудения и его поддержания».
Белок заставляет вас чувствовать себя сытым на более длительный срок, что должно означать, что у вас меньше соблазна поддаваться тяге к перекусам. Но вы должны помнить, что они содержат калории, поэтому они будут добавлять к вашему общему потреблению.
«Если количество энергии, потребляемой протеиновым коктейлем, превышает ваши обычные энергетические потребности, тогда ваш посттренировочный коктейль может фактически препятствовать вашим усилиям по снижению веса», — говорит Сэмпсон.
Когда пить протеиновый коктейль? Обязательно ли принимать один в течение 30 минут после тренировки?
Если вы не тренируетесь несколько раз в день, вероятно, не стоит беспокоиться о том, чтобы как можно скорее отказаться от белка после тренировки.
«Если вы тренируетесь дважды в день, быстрое получение белка, углеводов и достаточного количества жидкости важно для быстрого восстановления и получения максимальной отдачи от второй тренировки дня», — говорит Сэмпсон.
«В этой ситуации очень важно поесть в течение 30 минут после тренировки.
«Однако большинство людей обычно тренируются один раз в день или реже, поэтому период восстановления становится менее важным, и после этого обычно можно нормально поесть или перекусить».
Следует ли вам употреблять более одного протеинового коктейля в день?
Если ваш тренировочный уровень требует потребления белка, который сложно получить с пищей, возможно, стоит употреблять более одного протеинового коктейля в день, но, опять же, следите за всеми ингредиентами.
«Если есть реальная потребность в потреблении большего количества белка, которую нельзя удовлетворить только с помощью еды, вы можете принять более одного протеинового коктейля», — говорит Сэмпсон.
«Однако большинство коммерческих протеиновых коктейлей в наши дни сильно обогащены витаминами и минералами, и многократные порции могут легко превысить безопасные уровни, что может даже привести к потреблению токсичных уровней».
Есть ли недостатки у протеиновых коктейлей?
Возможно, самым большим недостатком массовых протеиновых коктейлей является то, что тренажерный зал полон козырьков для брюк.Помимо этого, использование протеиновых порошков не сопряжено со значительными рисками, но важно внимательно следить за содержанием сахара и жира в ваших протеиновых напитках, особенно если вы покупаете их в готовом виде.
«Добавки обычно содержат много добавленных ингредиентов, которые не всегда могут быть необходимыми или желательными», — говорит Сэмпсон.
«Искусственные подсластители обычно используются для придания сладости без углеводов, которые могут оказывать слабительное действие при употреблении в больших количествах и вызывать метеоризм.”
Кроме того, элитные спортсмены должны очень внимательно следить за списком ингредиентов добавок.
«Для элитных спортсменов и тех, кто соревнуется на высоком уровне, важно знать, что добавки являются частым виновником непреднамеренного употребления допинга. Перекрестное заражение на производственных предприятиях может разрушить спортивную карьеру, поэтому рекомендуется выбирать добавки, проверенные в Informed Sport, чтобы минимизировать этот риск ».
Стоят ли протеиновые коктейли?
Самый большой вопрос из всех.Будет ли протеиновый коктейль приносить пользу обычному человеку?
«Большинство людей могут получать достаточное количество белка из пищи естественным путем», — говорит Сэмпсон.
«Протеиновые коктейли очень удобны и могут быть полезны для добавления дополнительного белка в рацион, особенно для веганов и вегетарианцев, но для большинства людей они не являются важной частью вашего ежедневного рациона».
Мы протестировали широкий спектр протеиновых порошков, чтобы выбрать самые лучшие из имеющихся, и вы можете найти обзоры всего, что мы пробовали, в нашем обзоре протеиновых порошков.Однако, если вам просто нужна быстрая версия, вот три наших лучших протеиновых порошка.
Лучший порошок сывороточного протеина: Myprotein Pro THE Whey +
Ключ к хорошему протеиновому порошку — это высококачественные ингредиенты, и в этот порошок добавлено только самое лучшее. Изолят сыворотки доставляется через «гранулы» Myprotein, которые замедляют высвобождение в организм, обеспечивая стабильное поступление аминокислот для наращивания мышечной массы. Каждая порция 32 г содержит 26 г белка, и порошок легко смешивается с водой или молоком.
Купить у Myprotein | 35,99 фунтов стерлингов за 960 г (в настоящее время снижено до 27,02 фунтов стерлингов)
Лучший казеиновый протеиновый порошок: золотой стандарт Optimum Nutrition 100% казеин
Вот еще один порошок, в котором используются ингредиенты премиум-класса. В данном случае это мицеллярный казеин, который медленно усваивается организмом в течение нескольких часов, что делает его отличным напитком перед сном. Каждая порция 32 г содержит 24 г белка.
Купить в Optimum Nutrition | 14 фунтов стерлингов.99 за 450 г
Лучший бюджетный протеиновый порошок: массовые порошки Pure Whey Protein
Даже когда вам нужно заплатить полную рекомендованную рекомендованную цену этого порошка, он предлагает отличную стоимость — но его также часто можно найти в продаже, что делает его еще больше сделки. Существует огромный выбор вкусовых добавок, и каждая порция в 30 г содержит не менее 22 г белка (до 24,2 г в неароматизированном варианте). Используемая сыворотка представляет собой концентрат, а не более очищенные виды, такие как изолят или гидролиз, которые вы получаете в более дорогих порошках, но если вам нужен коктейль, который поддерживает ваши усилия в тренажерном зале, он, несомненно, выполнит свою работу.
Купить из насыпных порошков | От 12,99 фунтов стерлингов за 500 г
Самый освежающий протеиновый порошок: Myprotein Clear Whey Isolate
Если вы привыкли — но не так сильно любите — густые ванильные, шоколадные и клубничные протеиновые коктейли, это будет абсолютным открытием как это было для нас, когда мы впервые попробовали аромат Rainbow Candy. Напиток легкий и освежающий, а все ароматы призваны дополнить эту летнюю атмосферу: персиковый чай, мохито, горький лимон и апельсиновое манго, а также радужные конфеты в стиле Скиттлз.Порошок также обладает питательной ценностью: каждая порция 25 г содержит 20 г протеина из гидролизованного изолята сыворотки.
Купить в MyProtein | 21,99 фунтов стерлингов за 500 г
Лучший веганский протеиновый порошок: Healthspan Elite Complete Vegan Protein
Поскольку сыворотка и казеин получают из молока, веганам приходится искать протеин в других местах. Этот порошок сочетает в себе горох, тыкву и коричневый рис, чтобы обеспечить полноценный источник белка, а также содержит 100% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.В каждой порции 27 г вы получите 20 г белка.
Купить в Healthspan | £ 24,99 за 1 кг
Почему ваши мышцы трясутся во время занятий планкой, объяснение других фитнес-странностей
Держите доску достаточно долго, и ваши мышцы начнут дрожать. (Suprijono Suharjoto / Stocksy)
Если вы когда-либо пытались удерживать доску как можно дольше, вы знаете, что происходит что-то странное, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта: ваши мышцы начинают дрожать, как собака, которая боится грозы.Но встряски — лишь одна из длинного списка причудливых и озадачивающих реакций организма, которые могут возникнуть во время физической активности. Кажется, существует целый ряд проблем, которые возникают только тогда, когда вы начинаете потеть, от онемения ног до нечеткости зрения и кожного зуда.
Интересно, что происходит с этим случайным зудом, подергиванием и т. Д.? Yahoo Health проконсультировалась с ведущими экспертами, чтобы выяснить причины этих странностей на теле.
Одно заявление об отказе от ответственности: по большинству этих проблем беспокоиться не о чем, подчеркивают наши источники.Но в некоторых случаях вам следует обратиться за медицинской помощью, о которых мы рассказали ниже. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
А теперь давайте избавимся от любопытства, не так ли?
Что происходит: ваши мышцы дрожат во время занятий планкой и штангой.
Почему это происходит: Если у вас когда-либо был инструктор barre, который говорил, что дрожание мышц говорит вам, что движение работает, это не так уж и далеко: ощущение дрожи — нормальный результат мышечной усталости, говорит ученый-физиколог Лен Кравиц. Доктор философии Университета Нью-Мексико.
Но почему ваше тело дрожит, а не, скажем, сразу рушится, когда ваши мышцы устали? Это связано с взаимоотношениями между нервными клетками и мышечными волокнами. Сложные упражнения истощают химические посредники, передающие сигналы между нервами и мышечными клетками. По словам Кравитца, из-за этого некоторые нервы и соответствующие им волокна выходят из строя. А поскольку ваши клетки не срабатывают сразу — некоторые сокращаются, а другие расслабляются, — ваше тело трясется, как машина, рвущаяся по низкому бензобаку.
Такие упражнения, как планка, особенно часто вызывают дрожь, потому что ваши мышцы должны генерировать большую силу, чтобы удерживать ваше тело в одном положении, — объясняет Алиса Холланд, DPT, директор отделения сильной физической терапии Stride в Портленде, штат Орегон. По словам Холланда, удерживать планку, приседать или гантель в середине сгибания бицепса — распространенные элементы упражнений со штангой — особенно сложно, потому что вы боретесь с гравитацией помимо сохранения одной позиции.
Как и при любом виде физической активности, ваше тело адаптируется к задаче, если вы будете выполнять эти упражнения постоянно, поэтому ваши мышцы будут меньше трястись по мере того, как вы становитесь более здоровыми, — говорит Линда С.Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Коннектикута. «Только не переусердствуйте, — предупреждает она. «Мышечная дрожь не вызывает опасений, если вы не продолжаете выполнять довольно интенсивные упражнения с отягощениями, не беря дни отдыха».
Обезвоживание также может способствовать тряске, добавляет Кравиц. «Мышечные белки сокращаются в жидкой среде, и иногда, если человек обезвожен, это нарушает сигналы сокращения мышц», — говорит он Yahoo Health. «Поэтому убедитесь, что вы гидратированы, когда тренируетесь.”
Что происходит: ноги немеют, когда вы бегаете или используете эллиптический тренажер.
Почему это происходит: Есть нерв, который проходит вдоль верхней части стопы, говорит Холланд Yahoo Health, и он может защемиться, когда вы тренируетесь со слишком тугими шнурками.
Решение: пропустите одну или две петли посередине при шнуровке обуви, чтобы освободить место для верхней части стопы. И перед тренировкой вытяните ноги, чтобы у нерва было немного больше места для движения без ущемления.
Голландия предлагает эти два участка:
• Растяжка икры: Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад правой ногой и прижмите пятку к земле. Подвигайте левым коленом к стене, пока не почувствуете растяжение в правой икре. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.
• Растяжка стопы: Сядьте на стул в носках или босиком. Согните ногу так, чтобы кончики пальцев ног касались пола. Слегка надавите на пол настолько, чтобы почувствовать напряжение в верхней части стопы.Растягивайте каждую ногу от 20 до 30 секунд.
Обратитесь к физиотерапевту, однако, если ваши ноги онемели, даже когда вы стоите, ходите или сидите, Холланд предупреждает; эти симптомы могут сигнализировать о грыже межпозвоночного диска в спине.
Что происходит: ваша кожа чешется во время упражнений.
Почему это происходит: Вы, вероятно, знакомы с гистамином, химическими веществами в организме, которые вызывают чихание, зуд и, в целом, плохое самочувствие во время сезона сенной лихорадки. Эти же соединения также участвуют в упражнениях, помогая организму обменивать кислород и углекислый газ.Когда ваша кровь начинает перекачиваться, ваше тело выделяет гистамин, и вы начинаете чесаться. «Потом мы потеем или, что еще хуже, царапаемся, и все становится хуже, потому что наше тело просто выделяет больше гистамина», — говорит дерматолог Рут Тедальди, основатель Dermatology Partners, Inc. Носите свободную одежду и сопротивляйтесь желанию поцарапать, она сообщает Yahoo Health.
Что происходит: Когда вы тренируетесь, у вас болит голова.
Почему они случаются: Изнурительная интервальная тренировка или длительная кардио-тренировка могут вызвать боль в мышцах, но боль в голове? Это встречается чаще, чем вы думаете.В исследовании с участием 4000 велосипедистов, опубликованном в журнале Headache, 37 процентов опрошенных сообщили, что имеют по крайней мере одну головную боль, вызванную физическими упражнениями, в месяц. Упражнения расширяют кровеносные сосуды в голове, что может вызвать головные боли за счет возбуждения ветвей тройничного нерва — нерва в головном мозге, который передает болезненные ощущения изнутри черепа наружу, объясняет невролог Лоуренс Ньюман, доктор медицины, президент American Headache Общество и директор Института головной боли на горе Синай-стрит.Луки Рузвельт.
Большинство головных болей, вызванных физическими упражнениями, безвредны, но некоторые из них являются симптомами более серьезных проблем. Как отличить? Безобидный вид обычно поражает обе стороны головы и длится от пяти минут до одного дня, сказал Ньюман Yahoo Health. «Доброкачественная форма чаще встречается при тренировках в жару и влажность, в высокогорных районах и у людей, страдающих мигренью в анамнезе», — говорит он. Но если боль длится несколько дней или сопровождается рвотой, онемением, двоением в глазах или потерей сознания, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Если ваша голова бьется только тогда, когда вы качаете железо, возможно, виновата ваша поза. «Сгибание плеч вперед может вызвать чрезмерное сокращение мышц шеи, что может вызвать спазмы и вызвать головную боль», — говорит Холланд. Обязательно держите плечи назад и держите осанку прямо.
Что происходит: ваши руки опухают во время или после тренировки.
Почему это происходит: В большинстве случаев отеки на руках или ногах являются просто результатом увеличения кровотока.«Нередко отекают ноги, например, после дня покупок, и руки делают то же самое», — говорит Холланд. Если ваши вены не могут эффективно возвращать кровь из вашего тела в сердце и легкие, кровь останется в ваших руках и вызовет более продолжительный отек.
Чтобы узнать, может ли это быть поводом для беспокойства, попробуйте этот тест: надавите на опухшую область большим пальцем. Если вмятина длится более одной секунды, это признак того, что кровоток и жидкости под кожей плохой.Холланд говорит, что это не экстренная ситуация, но сообщите об этом своему врачу.
Реже сильный отек и покраснение рук во время физических упражнений при низких температурах вызваны болезнью Рейно. «Это не просто« ох, кончики моих пальцев кажутся розоватыми и холодными », это суровые пальцы томатно-красного цвета», — объясняет Холланд. К счастью, состояние доброкачественное, и большинство людей могут легко избежать симптомов, надев перчатки во время тренировок в холодную погоду, говорит она.
Что происходит: когда вы напрягаетесь, ваше зрение становится расплывчатым, звездным, черным или белым.
Почему это происходит: Это зависит от ваших конкретных симптомов.