Что качают подтягивания на турнике: Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Содержание

Виды подтягиваний и польза турника

Существует мнение, что подтягивание на турнике одно из самых древних упражнений. Не удивительно, что и по сей день популярность этого упражнения остается на высоком уровне. Приятно в то же время осознавать, что с правильным подходом к перекладине, варьируя расстояние между кистями рук и меняя хваты можно проработать практически все мышцы, находящиеся выше пояса! Рассмотрим основные варианты выполнения подтягиваний:

Подтягивания узким прямым хватом

— Основная нагрузка: зубчатые, низ широчайших плечевая мышцы.

— Выполнение: повисни на перекладине так, что бы кисти рук были как можно ближе друг к другу без касания, ладонями от себя. Подтягивайся прогибая спину, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

— Основная нагрузка: бицепсы, низ широчайших.

— Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за перекладину обратным хватом, соедини при этом тыльную сторону ладоней, смотри на кисти рук. Плечи старайся максимально отводить назад, особенно в самой верхней точке.

Подтягивания средним прямым хватом

— Основная нагрузка: мышцы спины, бицепсы, плечевая и сгибатели предплечья.

— Выполнение: возьмись за перекладину хватом равным ширине плеч, повисни скрестив ноги и прогнув спину. Подтягивайся сводя лопатки и стараясь достать перекладины верхом груди. Для лучшей растяжки мышц груди в нижней точке руки распрямляй полностью.

Подтягивания средним обратным хватом

— Основная нагрузка: широчайшие мышцы и бицепсы.

— Выполнение: хват на ширине плеч, ладони на себя. Исходное положение такое же. В начале движения старайся отводить плечи вниз. Не забывай про лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

— Основная нагрузка: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые.

— Выполнение: возьмись за перекладину хватом, равным хвату жима штанги лежа. Для достижения большего растяжения широчайших мышц спины, большие пальцы кистей рук расположи сверху. Подтягиваясь, старайся достать перекладиной верхнюю часть груди, прогибайся в спине, глядя наверх. Достигнув верхней точки, задержись, затем вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

— Основная нагрузка: верх и середина широчайших, парные круглые, трапециевидные.

— Выполнение: возьмись за перекладину таким же хватом. Спину прогибать не нужно, ноги держать прямо, в одной плоскости с корпусом. Во время упражнения локти должны быть направлены строго вниз.

</ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></center> youtube.com/embed/utx1nl4-fS0″/>

Подтягивания на турнике | Supermass.ru

Чтобы верно освоить подтягивания на турнике, первоначально необходимо ознакомление с теоретическими материалами. После можно приступать к практике. Первые занятия будут даваться нелегко, однако постепенно мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке. Будет просто выполнять все нагрузки без ощущения усталости и боли.

Подтягивания на турнике с нуля

С первого раза не каждый сможет выполнить много подтягиваний. Для упрощения дальнейшего процесса тренировок не лишним станет проработка некоторых групп мышц. Отжимания – чудесное «разминочное» упражнение перед подтягиваниями.

Подтягивания дают спортсмену большие возможности для совершенствования фигуры, делают тело рельефным, мышцы суше. Перед тем, как уделять внимание совершенствованию техники, необходимо увеличить количество выполняемых подтягиваний. В будущем станут возможны подтягивания с отягощением или даже на одной руке.

Необходимым атрибутом для начала занятий является турник. Данный несложный спортивный снаряд можно установить дома, чтобы не тратить время на походы в спортзалы и стадионы. Будет удобно установить перекладину в дверном проеме. Однако предпочтение отдается тренировкам на улице.

С чего следует начать?

Новичкам рекомендуют воспользоваться специальной техникой, которая получила название «негативные повторы». Суть данной техники заключается в следующем: спортсмен принимает положение, будто он уже выполнил подтягивания. Выполняется это с помощью стула. Необходимо приставить его к турнику, встать на стул и закрепиться в положении — руки на перекладине, подбородок расположен над турником.

Повиснув таким образом на снаряде, нужно начать опускаться, медленно и осторожно. Опустившись до конца, необходимо снова встать на стул и повторить все упражнение с начала.

Новичку в данном деле нужно выполнять «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать сопротивление силе тяжести своего тела. Поначалу не стоит сильно усердствовать, следует выполнить не более пяти – семи повторений. Сделав перерыв, можно снова приступить к тренировке. Всего будет достаточно выполнить три подхода.

Существует немало людей, которым силовые упражнения даются нелегко. Тем, кому сложно подтянуться с первого раза, специалисты рекомендуют на первоначальном этапе выполнять упражнения с напарником, который будет помогать человеку сзади. Однако не стоит полностью полагаться на помощника, а большую часть усилий по возможности максимально выполнять самому.

Как часто нужны тренировки?

Каждодневные тренировки вовсе не обязательны. Так мышцам будет сложно восстановиться. Наиболее оптимальное решение – тренировки с подтягиваниями на турнике выполнять два-три раза в неделю. В случае, если после тренировки мышцы очень сильно болят, можно сделать перерыв на пять-семь дней.

Человеку, который успешно подтягивается три-пять раз, специалисты также рекомендуют выполнять «негативные повторы». Всего необходимо делать три подхода, прямой хват за перекладину. В первом подходе важно подтягиваться как можно больше, «до упора». Во втором и третьем подходах используют «негативные подходы» по количеству равные максимально возможному для человека подтягиваний. Переусердствовать с «негативными повторами» не рекомендуется, так как можно перетренироваться, а все это не приведет к положительному результату.

Тому, кто без проблем подтягивается семь-восемь раз, «негативные повторы» не требуются.
Эксперты по фитнесу не советуют выполнять подтягивания более семи-восьми раз. Подтягиваясь на турнике данное количество раз человек развивает силу. Выполняя большее количество подтягиваний, тренируется уже выносливость. Как следствие, перетренированность в этом случае проявляется намного сильнее. Всегда стоит быть внимательным к собственному телу, не перегружать его.

Рекомендуется выполнение семидесяти процентов от возможного максимального количества подтягиваний. Число подходов со временем постепенно увеличивается до пяти. Техники подтягивания на турнике возможны различные.

Техники подтягиваний на турнике

Подтягивание обратным хватом

Наиболее часто при подтягиваниях применяют прямой хват, однако вполне допустимо применение и обратного хвата (обхват турника руками снизу).

Существует комбинированный хват – руки расположены по-разному, одна – обратным хватом, а другая – прямым. Туловище при данном виде хвата располагается у перекладины.

«Угловые» подтягивания – упражнения, помогающие тренировке пресса и грудных мышц. Это подтягивания с выпрямленными ногами, находящимися на уровне груди. Однако, если у тренирующегося возникают сложности во время выполнения упражнений, значит, мышцы пресса слабо развиты и требуют укрепления.

Выполнение упражнений с отягощением рекомендуют людям, которые научились подтягиваться более пятнадцати раз.

Под отягощение подразумевают дополнительный вес. Выполняя подтягивания лишь с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на определенном уровне. В качестве отягощающего предмета можно применять специальный пояс, рюкзак, нагруженный какими-либо тяжелыми предметами (пять-шесть книг больших книг, спортивные гантели и др.).

Также можно попросить помощника повиснуть на человеке во время подтягиваний.
Один из самых сложных видов подтягивания – это подтягивания на одной руке. Данные тренировки разрешены только после того, как человек научится подтягиваться простым способом более двадцати раз. Упражнение требует большой осторожности и внимательности, так как оно опасно для связок.

Начинать освоение данной техники подтягивания рекомендуется с момента, что при выполнении подтягивания вторая рука строго обязательно крепится за запястье первой рабочей руки. Со временем, вторую руку переносят на предплечье, после на бицепс и в конце, на плечо. Для данных подтягиваний будет достаточно трех или четырех повторов. Резкие упражнения во время выполнения упражнений исключены, необходимо тонко прислушиваться к ощущениям своего тела, не перегружать его.

Какие мышцы качаются при подтягивании?

Каждый вид подтягиваний нагружает разные группы мышц. Однако, в совокупности наиболее развиваются грудь, руки и плечи, спина. Далее детально разберем, какие конкретно группы мышц качают те или иные виды подтягиваний.

Подтягивание прямым хватом

Это традиционный способ подтягивания. Им занимаются как спортсмены, так и школьники на уроках по физическому воспитанию. В данном случае особое внимание уделяется мышцам спины, также сгибателям предплечья. Это упражнение тщательно прорабатывает бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.

Для правильного выполнения данного упражнения необходимо ухватиться за перекладину обычным хватом, прямым. Руки располагаются на ширине плеч. Повиснув на снаряде, немного прогнуть спину, группировка ног – перекрестив. Начинать подтягивания, сгибая лопатки, касаться грудной клеткой перекладины снаряда. Достигнув нижней точки, необходимо стараться полностью разогнуть руки.

Средний обратный хват

Данное подтягивание немного легче в выполнении, если сравнивать его с подтягиванием прямым хватом. Обратный хват рекомендуем для новичков. У данной категории мышцы рук развиты сильнее плечевых, а ведь именно на бицепсы делается упор при упражнениях со средним обратным хватом. Эти подтягивания качают широчайшие мышцы спины.

Для правильного выполнения подтягивания необходимо ухватиться за перекладину, повернув ладони на себя. Руки располагаются на ширине плеч. Выполняя подтягивания, плечи отводим немного назад.

Подтягивание широким хватом к груди

Данный тип подтягиваний считается одним из самых полезных, но одновременно и самым тяжелым. Данное упражнение могут выполнить не многие. Оно требует долгих тренировок и тщательной подготовки мышц.

Внимание уделяется верхней части широчайших мышц спины, а также круглым парным мышцам и трапециевидным.
Для выполнения подтягиваний широким хватом к груди необходимо повиснуть на снаряде, руки максимально раздвинуты друг от друга. Большие пальцы рук расположены над перекладиной. По возможности не напрягая бицепсы, начать подтягивания к турнику, с целью коснуться его грудной клеткой. Голова при выполнении подтягивания смотрит вверх, спина изогнута.

Широкий хват за голову

Данный вид подтягиваний крайне непрост. Его не рекомендуют начинающим спортсменам. Даже спортсмен с опытом перед выполнением обязательно должен тщательно разогреть плечевые суставы.
Особое внимание при выполнении уделяется парным круглым мышцам, средней части широчайших мышц и трапециевидной мышце.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги прямые, максимально ровные. При подтягивании избегать прогиба в спине, локти смотрят вниз. Выполнять упражнение без рывков, максимально плавно. Голову заводить за турник таким образом, чтобы затылок касался перекладины.

Узкий прямой хват

Данный вид подтягиваний хорошо подходит людям, со слабой подвижностью суставных запястий. Этот хват прорабатывает зубчатые, нижнюю часть широчайших и плечевых мышц.

Для выполнения упражнения необходимо повиснуть на турнике. Руки близко друг к другу, большие пальцы соприкасаются. Прогнув спину, начать подтягивания. Стараться в верхней точке коснуться перекладины грудной клеткой. Опускаться нужно до конца, как и в других видах подтягиваний.

Узкий обратный хват

Этот вид подтягивания выполняют с целью максимального развития широчайших мышц и бицепсов.
Браться за перекладину необходимо обратным хватом. Кисти рук соприкасаются. Особое внимание обращается отведению плеч назад. Лопатки обязательно должны соприкасаться. Прогиб спины в верхней точке максимален, необходимо стараться коснуться турника грудными мышцами.

Спорт требует систематических занятий, данное утверждение известно всем. Лишь в этом случае успех не заставит себя долго ждать. Если подтягивания начаты, необходимо продолжать, как бы организм не сопротивлялся. Только в таком случае получится добиться отличных результатов!

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Подтягивания на турнике.

Расслабление мышц в нижней точке

Безусловно, физическая активность необходима любому человеку, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. В мире существует достаточно много физических упражнений, направленных на укрепление позвоночника. Подтягивание на турнике – одно из таких. Все, что необходимо для этого – обычный турник или перекладина, которые можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень. Выбирайте на ваше усмотрение.

Так в чем же состоит польза подтягивания на турнике ? Ответ прост. При подтягиваниях задействуются одновременно большинство групп мышц. Таких как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование атлетической фигуры, так как все мышцы работают с высокой нагрузкой.

Чем полезны подтягивания на турнике?

При регулярных занятиях на турнике можно сформировать правильную осанку, а также предотвратить развитие многих заболеваний, например, сколиоз, кифоз, лордоз. Но наивно предполагать, что одни подтягивания смогут изменить в корне вашу жизнь. В некоторых случаях, понадобится не один месяц подготовок, чтобы вы смогли выполнить хотя бы несколько подтягиваний .

Польза подтягиваний на турнике для ваших мышц будет зависеть от вида подтягиваний . Разный вид хвата и его ширина дают нагрузку на различные группы мышц.

Подтягивание прямым узким хватом. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.
Подтягивание обратным узким хватом. Что качает: бицепсы, низ широчайших мышц.
Подтягивание прямым средним хватом. Что качает: бицепс, мышцы спины.
Подтягивание обратным средним хватом. Что качает: бицепс, широчайшие мышцы спины.
Подтягивания широким хватом к груди. Что качает: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые мышцы.
Подтягивания широким хватом за голову. Что качает: трапециевидные, верх и середина широчайших, парные круглые мышцы.
Подтягивания с параллельной постановкой рук. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.

Составьте схему или таблицу подтягиваний

Чтобы достичь эффективных подтягиваний на турнике составьте план или таблицу упражнений и следуйте ей. Это будет вас достаточно мотивировать и будет видно, есть ли прогресс. Хорошая программа и регулярные тренировки – и вскоре вы увидите результаты своих стараний.

Метод обратной прогрессии

Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод прямой прогрессии

Понедельник. 3 подхода к турнику (1-5, 2-5, 3-5)
Вторник. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
Среда. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
Четверг. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
Пятница. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
Суббота. 3 подхода к турнику (1-8, 2-8, 3-8)

После выполнения программы подтягиваний по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Техника подтягиваний

Добиться хорошего эффекта подтягивания на турнике вам поможет именно правильная техника выполнения упражнений. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги . Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т. к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Что дает подтягивания на турнике?

Давайте подведем итог.

Когда вы подтягиваетесь, задействованы все мышцы вашего тела, еще и с высокой нагрузкой.
Польза для вашего позвоночника. Благодаря подтягиваниям, вы сможете устранить начальные стадии сколиоза, кифоза, лордоза. Значительно улучшить свою осанку.
Доступность снаряда. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах.
Подтягивания на турнике различаются по способу и ширине хвата, в зависимости от этого прокачиваются разные группы мышц.
Сочетаемость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как с другими физическими упражнениями, так и как базовое упражнение.

Мы надеемся, мы ответили на вопрос, полезны ли подтягивания на турнике .

Как показывает практика, подтягивание — это очень простое упражнение, выполнять которое все-таки не так легко. И это скорее хорошо, чем плохо: если вы не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, волноваться не стоит, таких как вы, очень много.

Конечно, чтобы добиться прогресса, потребуется определенное время, однако если иметь четкий план действий, очень скоро вы сможете выполнять подход за подходом на перекладине, вместо того чтобы глупо висеть на турнике и тщетно пытаться подтянуться хотя бы один раз.

(и нужно!) увидеть подробнейшую инструкцию как правильно подтягиваться. Правда, текст плохо оформлен, но Зожник обязуется сделать все красиво.

Подтягивания — доказательства вашей силы

Перед тем как перейти к практике (и совершенствованию техники), давайте получше разберемся, что из себя представляет это знакомое всем с детства упражнение. Первым делом нужно задать вопрос, почему мы так озабочены этими глупыми подтягиваниями и постоянно твердим о важности этого упражнения? Почему бы не забыть о перекладине и не сконцентрироваться на, скажем, отжиманиях от пола?

Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы. Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости.

Да и вообще работать с вертикальным блоком куда менее увлекательней, чем учиться выполнять разные «трюки» на турнике (человеку, который много времени проводит на турнике, нечего будет бояться, если он вдруг обнаружит себя, свисающим на краю выступа). В ходе исследований было выявлено отсутствие четкой аналогии между подтягиваниями и тягой вертикального блока, так что они не могут служить заменой друг другу в ходе подготовки.

Проще говоря, существует разница между подъемом веса на тренажере (например, при выполнении вертикальной тяги) и подъемом собственного веса на перекладине (при выполнении подтягиваний). Дело в том, что мышцы и выполняемые с их помощью движения тесно связаны. Когда мозг подает сигналы, центральная нервная система и мышцы начинают работу. В итоге мы имеем следующий результат: мышцы сокращаются, рождается энергия и совершается движение.

Если говорить конкретно о силовой подготовке, эффекта от тренировок можно добиться двумя способами: с помощью упражнений с закрытыми и открытыми кинетическими цепями. Фанаты тренажеров склонны работать с тягой вертикального блока к груди (открытая кинетическая цепь), передвигая объект к телу и от тела. В этом случае упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц. Люди, которые стараются отточить технику подтягиваний, стараются использовать закрытую кинетическую цепь, перемещая тело к неподвижной перекладине и от неподвижной перекладины. Данный тип движения вовлекает различные суставы и группы мышц.

Необходимо подчеркнуть, что оба метода имеют право на существование. Любое упражнение — это хорошо (плохо только их отсутствие). Однако в зависимости от ваших целей, некоторые упражнения будут более полезны, чем другие. В большинстве случаев упражнения с закрытой кинетической цепью, например, подтягивания, оказываются в выигрышном положении. И это подтверждают научные исследования. Когда ученые отобрали две группы взрослых спортсменов, одна из которых концентрировалась на упражнениях с закрытой кинетической цепью, а вторая — с открытой, люди, которые выполняли упражнения с закрытой кинетической цепью, добились значительно лучших результатов за 6 недель тренировок.

Все выше и выше

Я сотню раз убеждался в справедливости следующего факта: только практика позволяет добиться совершенства. Однако попытки выполнить подтягивания при отсутствии должной физической формы могут даже навредить, так что те, кто хочет, наконец, начать подтягиваться, должны первым делом улучшить свою физическую форму.

Только через определенное время вы сможете перейти к оттачиванию техники самого подтягивания.

Как добиться идеальной техники подтягивания: прямой хват

1. Прямой хват

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены вперед, руки располагаются на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, используйте подставку или стул. Используйте стандартный захват над головой, большой палец должен обхватывать перекладину и практически доставать концы остальных пальцев.

2. Повисите на перекладине

Перед началом подтягивания необходимо повиснуть на перекладине на выпрямленных руках. Когда вы будете висеть на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, плечи нужно отвести назад, а мышцы корпуса должны быть напряжены. Необходимо держать тело напряженным, это поможет избежать раскачивания, так как это является условием того, что подъем будет осуществляться только за счет работы мышц, а не инерции.

3. Потянитесь вверх

Начните выполнение подтягивания, плотно сжав перекладину руками, одновременно напрягая мышцы верхней части тела и корпуса. Представьте, что ваши локти опускаются к бокам, в то время как тело поднимается к перекладине. Не давайте вашей шее вытягиваться по направлению к перекладине. Продолжайте движение до того момента, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, после чего первая фаза подтягивания может считаться выполненной.

4. Движение вниз

Поздравляем! Половина работы уже выполнена. Однако вам предстоит обратная дорога. Сложность заключается в том, что возврат в исходное положение нужно осуществлять медленно. Плотно держитесь за перекладину и медленно выпрямляйте руки, опуская тело вниз. После полного выпрямления рук можете считать ваше первое подтягивание выполненным. Можете поздравить себя. Прокричать «Ура! Я сделал это!», поднять руки в воздух, празднуя победу и т.п.

Работа над техникой

Знать, как выполнить подтягивание — это одно, однако выполнить подтягивание на практике — это совсем другое. Чтобы добиться этого, необходимо время (а также практика и желание). Вместо того чтобы навсегда отказаться от попыток выполнить подтягивания, используйте описанные выше упражнения для достижения оптимальной формы, которая поможет вам выполнить идеальное подтягивание.

1. Подтягивания на низкой перекладине

Как и обычное подтягивание, подтягивание на низкой перекладине представляет собой упражнение с закрытой кинетической цепью. Однако в этом случае спортсмен лежит под перекладиной, а не висит, уцепившись за нее руками. С помощью тренажера Смита или силовой рамы установите гриф штанги таким образом, чтобы вы смогли дотянуться до используемого в качестве перекладины грифа, лежа на полу. Ухватите перекладину руками на ширине плеч, ладони направлены в сторону, большой палец должен обхватывать перекладину. Упритесь пятками в пол, а потом потяните грудь к перекладине, держа локти близко к корпусу. Данное упражнение можно выполнять и на кольцах. В любом случае, если выполнение упражнения вызывает затруднения, положите на пол скамью и отрегулируйте перекладину таким образом, чтобы ваше тело было расположено под более острым углом относительно пола. По мере роста вашей формы, вы сможете уменьшать градус угла.

2. Тяга гантелей стоя в наклоне

Для выполнения этого упражнения со свободным весом используйте набор гантелей. Согните спину в пояснице и схватите гантели обоими руками на ширине шире коленей (ладони должны быть направлены друг к другу). Немного согните ноги в коленях, выпрямите спину, грудь должна находиться параллельно полу. Затем отведите локти назад и вверх по направлению к полу, поднимая гантели и совершая выдох. В самой верхней точке движения локтей необходимо напрячь мышцы спины, остановиться на секунду и только после этого опустить гантели вниз.

3. Подтягивания с уменьшением нагрузки

Практическое выполнение подтягивания может стать проблемой. Просто висеть на перекладине, стараясь выполнить хотя бы одно подтягивание, бесполезно. Причин, которые мешают выполнению подтягивания, обычно две: первая — это отсутствие необходимой силовой подготовки мышц тела (здесь как никогда пригодятся подъемы гантелей и штанги стоя с наклоном, которые позволят развить мышцы плеч и рук), вторая — недостаточное развитие мышц, которые не в состоянии поднять вес вашего тела. Либо ваши мышцы слишком слабы, либо ваша масса слишком велика. К счастью, существуют методы, позволяющие без каких-либо сложностей практиковать подтягивания.

4. Помощь друга

Ваш знакомый в тренажерном зале хватает ваши ноги и несильно толкает вас вверх, так что для выполнения подтягивания от вас требуется меньше сил. Ухватитесь за перекладину на вытянутых руках, но на этот раз скрестите ноги. Именно за скрещенные ноги ваш помощник будет толкать вас вверх, помогая выполнить подтягивание. Ну как, стало легче?

5. Подтягивания на специальном тренажере

В большинстве залов есть тренажеры, помогающие выполнять подтягивания (на деле, они выполняют ту же роль, что и ваш приятель, толкающий вас за ноги вверх), поддерживая тело и снижая нагрузку на руки. Для начала установите вес с помощью штифта на тренажере (большинство тренажеров позволяет задать вес, который будет толкать вас вверх, однако есть и тренажеры, позволяющие задать вес, который вам придется поднимать). После установки нужного веса, встаньте на платформу коленями и ухватите перекладину и выполните подтягивание. Во время выполнения упражнения платформа будет перемещаться вверх вместе с вами, выступая в качестве противовеса и поддерживая вас на вашем пути вверх.

6. Эластичный ремень

Большие резиновые эластичные ремни могут использоваться самым различным образом при выполнении разнообразных упражнений. Если вы хотите отточить технику подтягивания, завяжите ремень петлей на перекладине. Наступите ногой на свисающую вниз часть ремня. Ухватите перекладину и начинайте выполнять упражнение. Чувствуете, как ремень помогает вам, снижая нагрузку на руки? Такое решение гораздо эффективней специального тренажера для подтягивания, так как в этом случае выполняемое вами движение больше походит на настоящее подтягивание, позволяя вовлекать в работу мышцы корпуса и стабилизирующие положение тела в воздухе мышцы (будьте осторожны, когда будете сходить с ремня, следите за тем, чтобы он резко не отскочил и не ударил вас).

7. Движение вниз

Когда мы говорим о подтягивании, большую часть внимания привлекает та его часть, которая связана с движение вверх, хотя это и неправильно. Способность медленно опустить ваше тело вниз во время завершающей части подтягивания — это отличный способ развить мышцы, которые помогут вам подтягиваться без всякого труда в будущем. Ухватите перекладину таким образом, как будто вы уже подтянулись вверх, и начинайте медленно выпрямлять руки в локтях и опускаться вниз, задействуя мышцы спины и бицепсы, а также напрягая мышцы корпуса. Возможно, пока вам не под силу выполнить полноценное подтягивание, но уж опуститься вниз под действием силы тяжести у вас точно должно получиться. А это, как мы помним, уже половина дела.

Различные варианты подтягиваний

1. Подтягивание с обратным хватом

Выше мы рассказывали вам о том, как нарастить форму для выполнения обычного подтягивания с широким хватом на ширине плеч. Однако если захватить перекладину обратным хватом, когда ладони рук окажутся направленными на вас, ситуация немного изменится. Именно такое подтягивание называется подтягиванием с обратным хватом. Конечно, обычное подтягивание не сильно отличается от подтягивания с обратным хватом, но разница все-таки присутствует. При обратном хвате сильнее нагружаются бицепсы, так что в этом случае нагрузка распространяется равномерней и выполнить такое подтягивание немного проще. Именно поэтому мы смело советуем всем начинающим спортсменами использовать обратный хват при отработке техники подтягивания.

2. Подтягивания с широким хватом

Насколько сильно влияет расположение рук на перекладине на нагрузку при выполнении подтягивания? Намного сильнее, чем вы думаете. Если расставить руки на перекладине шире плеч, нагрузка значительно возрастает, и если вы едва можете выполнять подтягивание обычным хватом, то о широком хвате можно даже не думать. Конечно, такой хват вполне под силу людям с хорошей физической формой, но на то они и спортсмены, чтобы творить такие фокусы. Широкий хват подразумевает хорошую подготовку широчайших мыщц спины, а бицепсы, грудь и плечи в этом случае нагружаются меньше. Переходить к подтягиваниям с широким хватом можно только после того, как вы хорошо освоите подтягивания с прямым и обратным хватом.

3. Скоростные подтягивания

Этот вариант подтягивания стал популярен с приходом CrossFit, и находится где-то посередине между гимнастикой и тяжелой атлетикой. Характерные для такого типа подтягивания движения позволяют использовать инерцию тела, помогая выполнять большее число повторов с невиданной скоростью. Как и в случае с широким хватом, скоростные подтягивания будут доступны вам только после того как вы хорошо освоите базовые виды подтягиваний.

4. Подтягивания с грузом

После того как вам удастся отточить технику подтягивания, когда вы сможете выполнять без проблем большое количество повторов, используя различные хваты, вам, возможно, захочется чего-то большего. Когда вес вашего тела перестанет быть для вас серьезной нагрузкой, попробуйте добавить специальный пояс с грузом, чтобы добавить тренировкам динамики. Если в вашем зале есть специальные пояса с привязанными к ним цепями, наденьте их и попробуйте навесить на цепи гирю и т.п. Техника упражнения при использовании дополнительных грузов остается прежней (за исключением того, что вас будет труднее поднять ваш вес вместе с весом гири).

Подтягиваться – это значит поднимать собственное тело с помощью сгибания рук, противодействуя силе тяжести. Упражнения выполняются на турнике, который считается универсальным тренажером, прорабатывающим большое количество мышц. Знать, как называется упражнение – это одно, но важнее знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, как правильно подтягиваться, используя разные виды хватов: регулируется нагрузка на разные мышечные группы, поэтому можно быстро сделать тело рельефным и красивым.

Что такое подтягивание

Это одно из лучших универсальных упражнений, способных нарастить мышечную массу, повысить выносливость тела, укрепить здоровье. В ходе этого упражнения человек хватается за перекладину турника и повисает на прямых руках, после чего, сгибая руки в локтях, поднимает свое тело вверх до тех пор, пока руки не будут согнуты полностью в локтях (подбородок должен уйти выше перекладины, а сама планка оказаться на уровне плеч). При этом все спинные и плечевые мышцы при подтягивании задействованы в полной мере и развиваются гармонично.

Такие движения естественны для человека, он создан с этим умением. От крепости спины и рук первобытных охотников, умения поднять свое тело и перебросить через препятствие, зависела их жизнь. Сейчас это упражнение является самым безопасным с точки зрения естественной биомеханики, поскольку оно не травмирует позвоночник, а напротив, растягивает его, способствует укреплению хрящей и стимулирует продуцирование синовиальной жидкости в межпозвонковых капсулах. При систематических тренировках с использованием различных видов хватов укрепляется мышечный корсет.

За голову

широчайшие;
трапециевидные;
ромбовидные;
круглая спинная;
мышцы шеи;
бицепсы;
задние дельты;
брахиалис.

Как правило, используется широкий хват за голову. Такой способ отлично прорабатывает широчайшие и верх спины. Можно использовать узкий и средний хват, но существуют мнения, что они неэффективны для развития спины. Кроме того, надо следить за ощущениями – такие виды тренировок травмоопасны. Если дискомфорт не ощущается, тогда продолжайте занятия, принимая во внимание, что подтягиваться за голову любым хватом вообще нельзя людям с травмированной шеей и травмами плечевого пояса.

К груди

Одно из эффективных упражнений для развития рельефа спины – подтягивание на турнике на грудь. В этом упражнении производятся два анатомически удобных для спины движения: приведение локтевого сустава к туловищу с отведением локтей назад и сведение лопаток. Благодаря данным движениям задействуются все мышечные группы спины, что сказывается на быстром развитии силовых характеристик и внешнего вида. Активизируются:

широчайшие;
ромбовидные;
трапеции;
круглые большие и малые;
передние и задние зубчатые;
бицепсы;
предплечья;
пресс.

Введение в работу всех этих групп одновременно приводит организм к сильнейшему стрессу, на что последний отвечает адаптацией, которая выражается быстрым ростом мышечной массы и увеличением силы. При подтягивании к груди контролируется работа мышц, чтобы исключить рывково-инерционное движение при выполнении традиционного подъема к подбородку. В этом упражнении главное – техника выполнения.

Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике

Для выполнения данного комплексного упражнения единовременно в работу включаются несколько мышечных групп, происходит движение в плечевых и локтевых суставах. Работа мышц при подтягивании на турнике начинается с активизации кистей, пальцев, предплечий, чтобы сделать надежный хват на перекладине. После чего в работу включаются парные крупные плечевые, спинные, плечевого пояса.

Мышцы спины

Важную роль в физическом развитии играют подтягивания на широчайшие мышцы спины. Они отвечают за способность вращать руками в плечевых суставах к центру и внутрь тела, приводят руки в движение за спину, назад и к центру тела. Спортсмены их назвали «крыльями».
Следующая мышечная группа – трапеции или трапециевидные мышцы. Они расположены в основании черепа, тянутся вниз до середины спины и в стороны по диагонали к плечевым суставам от грудного отдела позвоночника. Трапеции приводят в движение лопатки, поддерживают руки. Хорошо прокачанные трапециевидные мышцы образовывают на спине красивый рисунок в виде перевернутой елочки.
За красоту, силу и контур плеч отвечают дельты. Состоят они из переднего среднего (бокового), заднего пучка. Упражнения на турнике развивают только задние пучки, на остальные кардинальным образом не влияют, но укрепляющий эффект оказывают.

Мышцы живота

Основная группа мышц брюшной стенки – пресс, это те вожделенные всеми квадратики на животе, а кроме того, косые, поперечные и выпрямляющая торс мышцы. Данная мышечная группа функционально важна для человеческого тела и отвечает за движение, стабилизацию при выполнении упражнений, подержание осанки в стоячем и сидячем положении. Сильные мышцы живота при подтягивании – это надежный фундамент для развития тела и залог успешного выполнения упражнений на перекладине.

Мышцы рук

Так же эффективно, как на спинные мышечные группы, влияют подтягивания на мышцы рук. Предплечье состоит из сгибателей/разгибателей пальцев, плечелучевых для сгибания рук в локтях, пронаторов для поворота ладоней вниз, супинаторов (поворот ладоней вверх). Данные мышцы помогают сделать на перекладине надежный захват кистями рук. Вспомогательными являются бицепсы, благодаря которым происходит вращательное движение предплечий и сгибание в локтях.

Какие группы мышц работают при подтягивании

В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании:

спинные;
грудные;
плечевые;
мышцы рук.

Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:

По наблюдениям, новички при выполнении упражнения откидывают назад голову, задирают подбородок, тянутся им к перекладине, дергая ногами, как будто пытаются вскарабкаться по невидимой лестнице. Еще многие спортсмены-любители инстинктивно подбрасывают тело на вдохе, сводя при этом плечи. Так категорически нельзя делать, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвонковую грыжу.
Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх – сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подниматься, выдохнув воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, и они сами вытолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет сохранить в целости мелкие мышцы спины от растяжения

Прямым хватом

Традиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах.

Обратные подтягивания

Упражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.

Параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших.

Виды подтягиваний на разные группы мышц

Известно много видов подтягиваний, где акценты делаются на конкретные группы мышц. От ширины захвата перекладины, способа постановки рук, вектора и амплитуды движений зависит, какие мышцы работают на турнике в большей мере. По сути, все виды делятся по следующим критериям:

Ширина хвата. Узкий хват, если руки спортсмена зафиксированы на перекладине уже плеч. Средний хват – руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Широкий хват – расстояние между кистями рук значительно превышает ширину плеч.
Способ хвата – прямой и обратный.
Верхнее положение тела – подтягивание к подбородку, к груди, за голову.

Описанные выше способы являются базовыми, техника подтягивания разных видов лишь слегка варьируется. Главное – упорно тренироваться на турнике, научиться правильно дышать при выполнении упражнения, тогда ваши мышцы быстро окрепнут и можно давать своему телу более тяжелые нагрузки: с подъемом-переворотом, с перекатыванием, мертвые, выходом на две и на одну, с хлопком и другими элементами.

Широким хватом

Если подтягиваться прямым широким хватом, то можно успешно качать трапецию, широчайшие (верхнюю часть), круглые. При подтягиваниях за голову широким хватом работают трапеции, широчайшие (нижняя часть) и круглые парные. Техника выполнения подтягивания широким хватом:

Произвести широкий прямой захват перекладины.
При сгибании рук надо следить, чтобы предплечья образовывали с перекладиной турника прямой угол, а плечи удерживались параллельно ей, причем большой палец должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать турник кольцом.
Поднимаем тело с помощью сведения лопаток до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При подтягивании прямым узким способом хвата прокачиваются брахиалис, нижняя часть спины (широчайшие), зубчатые передние мышцы. Техника подтягивания узким хватом:

Прямой хват за перекладину.
Ладони практически касаются друг друга
Повиснуть и слегка прогнуть спину.
Ноги держать скрещенными, чтобы не раскачиваться и не утяжелять упражнение.
Сгибать руки, пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.
Начать негативное (обратное) движение. Опускаться без рывков плавно, полностью разгибая руки.

При обратном узком хвате делается акцент на другие мышечные группы – нижние широчайшие и бицепс. При обратных подтягиваниях спортсмену необходимо коснуться нижней частью груди к перекладине. Техника выполнения:

Обратный захват перекладины – ладони к себе, большой палец замыкает турник в кольцо.
Подъем тела осуществляется при помощи лопаток – необходимо прочувствовать, как работают лопатки при сведении, и пытаться дотянуться грудью к верхней точке турника.
Медленное возвращение в исходное положение.

Средним хватом

Упражнения с классическим средним хватом прокачивают плечи, сгибатели предплечья, трицепсы, бицепсы и спину. Подтягивание нейтральным хватом выполняется аналогично описанной выше технике прямого хвата, но руки находятся на ширине плеч. Касание перекладины происходит верхней частью груди, внизу полное плавное распрямление рук. При классическом обратном хвате прокачиваются бицепсы, широчайшие.

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях

Не стоит путать отжимания и подтягивания на брусьях – это не одно и то же. При подтягиваниях на брусьях руками делается захват брусьев, ноги находятся выше головы: приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина параллельно полу. Получается, вы будете выполнять подтягивания к животу. Тренированным спортсменам можно делать подходы с отягощением, которым послужит рюкзак с грузом. При работе на брусьях основная нагрузка приходится на бицепс. Некоторую тренировку получают дельты, широчайшие и пресс для удержания ног выше головы.

Видео о способах подтягивания на турнике

Что делать, если подтянуться не получается? Сколько повторов ни делаете, все напрасно, не поддается это упражнение… А ведь хочется выглядеть на собственном фото подкачанным, и не ударить в грязь лицом перед друзьями, которым уже покорился турник! Вам поможет программа тренировок с соблюдением техники выполнения, с которой можно ознакомиться в следующих видео.

Правильная техника подтягивания на турнике

— это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.

Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову . Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Различные цели подтягиваний

Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.

Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.

Подтягивания на выносливость

Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.

Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.

Подтягивания с целью развития силы

Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».

Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.

Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.

Подтягивания с целью развития массы

Подтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.

Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.

Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.

Заключение

Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.

Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!

Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)

Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Бицепсы.
Грудные мышцы.
Мышцы спины. Подробнее .
Мышцы предплечья — .
Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

широкий, средний, узкий хват. Программа подтягиваний для начинающих. Что говорят врачи о похудении. Подтягивание на горизонтальной лесенке

Данный прием придется по душе как бывалым турникменам, так и новичкам . Основное базовое движение с собственным весом, наравне с . Не зря этот вариант называют подтягиванием на бицепс. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя . Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

Подтягивания узким обратным хватом выполнять намного легче, чем любым другим. Это связано с анатомическим строением мускулатуры человека.

Такое упражнение – классика жанра. Подтягивание на турнике узким прямым хватом помогает прокачать брахиалис и широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания узким прямым хватом необходимо задействовать мышцы спины. Руки не стоит излишне напрягать . В отличии от других типов хвата, узкий прямой является наиболее сложным. При таком подтягивании загружаются плечевые мышцы, нижняя часть широчайших, а также частично зубчатые мышцы (расположенные между спиной и грудью и имеющие вид двух параллельных полосок).

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения тянитесь как можно выше. Этот простой прием усилит эффект от занятий на турнике.

Определение своего уровня физической подготовки

Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.

Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью . Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.

Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.

Если вы относитесь к тем категориям лиц, кто может подтянуться 5 – 10 раз, то силы у вас вполне достаточно, но необходимо развивать выносливость. При каждом подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, за 3-4 подхода. В любом случае сразу не пытайтесь выдавить из себя максимум. Нагрузку надо увеличивать постепенно .

Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.

Выполняя подтягивания на турнике необходимо соблюдать ряд правил и требований:

Необходимо как следует размяться , перед началом любой спортивной тренировки, чтобы разогреть мышцы и избежать в дальнейшем травматизма в виде растяжений. Длительность разминки должна составлять примерно 5-10 минут. Этого достаточно для того чтобы, разогнать кровь по сосудам и предотвратить травмы. Для разминки можно совершить небольшую пробежку, при этом делая взмахи руками, вращательные движения кистями рук, локтевых и плечевых суставов.
Взявшись за перекладину, хват должен быть удобным и крепким. Для лучшей фиксации и избегания скольжения кистей рук на турнике, рекомендуется использовать специальные перчатки. Также можно использовать обычные строительные перчатки, которые можно приобрести в любом строительном магазине.
Обязательно используйте перчатки , если вы решили всерьёз заниматься на турнике, то мозолей не избежать. Поэтому перчатки пойдут только на пользу и предотвратят от болезненных ощущений в результате образовавшихся мозолей.
Придерживайтесь умеренного темпа нагрузок , каждая тренировка должна проходить в умеренном темпе. Нельзя переусердствовать. Если во время упражнений вы почувствовали слабость и недомогание, то занятия на турнике следует немедленно прекратить.
Индивидуальный подход. Каждый организм индивидуален по-своему. Поэтому для кого-то занятия на турнике могут показаться лёгкими, сил и энергии будет хватать с достатком, а кому-то наоборот. Но если вы в этом деле новичок, то к делу нужно подходить с осторожностью. Не нужно рвать мускулатуру, так как это ни к чему хорошему не приведёт.

Если вы хотите всегда держать своё тело в форме и быть полным сил и энергии, подтягивание на турнике – это универсальное упражнение. Также не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни . Всё это в совокупности даст хороший результат. Ваше тело всегда будет в идеальной форме, а вы обретете уверенность в завтрашнем дне.

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания .

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360 о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка	Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад.	Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком.	Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз.	Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед.	Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы.	Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Чем полезны подтягивания на турнике?

Подтягивание прямым узким хватом. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.
Подтягивание обратным узким хватом. Что качает: бицепсы, низ широчайших мышц.
Подтягивание прямым средним хватом. Что качает: бицепс, мышцы спины.
Подтягивание обратным средним хватом. Что качает: бицепс, широчайшие мышцы спины.
Подтягивания широким хватом к груди. Что качает: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые мышцы.
Подтягивания широким хватом за голову. Что качает: трапециевидные, верх и середина широчайших, парные круглые мышцы.
Подтягивания с параллельной постановкой рук. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.

Составьте схему или таблицу подтягиваний

Метод обратной прогрессии

Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод прямой прогрессии

Понедельник. 3 подхода к турнику (1-5, 2-5, 3-5)
Вторник. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
Среда. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
Четверг. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
Пятница. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
Суббота. 3 подхода к турнику (1-8, 2-8, 3-8)

Техника подтягиваний

Добиться хорошего эффекта подтягивания на турнике вам поможет именно правильная техника выполнения упражнений. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги . Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Что дает подтягивания на турнике?

Давайте подведем итог.

Когда вы подтягиваетесь, задействованы все мышцы вашего тела, еще и с высокой нагрузкой.
Польза для вашего позвоночника. Благодаря подтягиваниям, вы сможете устранить начальные стадии сколиоза, кифоза, лордоза. Значительно улучшить свою осанку.
Доступность снаряда. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах.
Подтягивания на турнике различаются по способу и ширине хвата, в зависимости от этого прокачиваются разные группы мышц.
Сочетаемость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как с другими физическими упражнениями, так и как базовое упражнение.

Мы надеемся, мы ответили на вопрос, полезны ли подтягивания на турнике .

Как накачать бицепс на турнике

Очень интересная тема на самом деле, поэтому советуем внимательно почитать эту коротенькую статью. Часто при регулярных занятиях в спортивном зале тренера советуют посетителям, у которых не прогрессируют упражнения на мышцы бицепса, чаще ходить на турник, потому что он развивает бицепс как никакой другой спортивный снаряд. И наоборот. Те, у кого плохо получается подтягиваться, идут в зал и качают бицепс, потому что, помимо спины, мышц плеч и предплечья, огромный объем работы ложится на мышцы бицепса.

Одной из проблем некоторых спортсменов является использование ускоренного наращивание мышц при помощи различных препаратов, это крайне опасно для организма! Таким образом после таких тренировок курс лечения и убод гарантирован.

Сам процесс подтягивания на турнике значительно включает в работу мышцы бицепса. Но можно и поизвращаться, поделав дополнительные упражнения на развитие этой мышцы. Итак, хорошим упражнением считается подтягивание узким хватом. Причем старайтесь разнообразить это упражнение. Имеется ввиду, что неплохо было бы выполнять его хватом внутренним и наружным. Внутренний хват, кстати, способствует наибольшему напряжению мышц бицепса. Заметим, что наиболее эффективный вид подтягивания – это замедленный. Когда вы плавно, без рывков поднимаетесь до планки, стараясь доставать грудью перекладину, а потом также плавно опускаетесь. Одновременное напряжение и растяжение мышц приводят к лучшему результату. Эластичная и накаченная мышцы считается на вес золота, так что имейте это ввиду. Помимо медленного подтягивания существует негативное подтягивание. Когда вы рывком достигаете максимальной высоты над перекладиной, замираете и начинаете плавно опускаться. Выполнив это упражнение несколько раз, вы почувствуете, как напряглись мышцы бицепса, трицепса и спины. Обратите внимание на подтягивание с замиранием в фазе максимального напряжения бицепса. Эффект жжения даст вам понять, что мышцы находятся в невероятном напряжении, происходят их микро-надрывы и они наливаются кровью.

После таких упражнений не забывайте подпитывать себя белком. Иначе все старания буду напрасными, а эффекта накаченного бицепса вы будете ждать годами. И не частите упражнениями на развитие этой мышцы. Давайте ей отдыхать и восстанавливаться.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Подтягивание — мужской вид физических упражнений на турнике. На школьных уроках физкультуры этот гимнастический снаряд осваивают мальчики. А девочки подглядывают, кто из ребят может подтянуться, а кто висит, как мешок, не в состоянии поднять себя до уровня перекладины. Нетрудно догадаться, кому одноклассницы адресуют восторженные взгляды.

Если сравнить торс спортсмена, дружащего с турником, и фигуру человека, избегающего даже простейших занятий на перекладине, то преимущество будет не в пользу последнего. Подтягивание способно превратить в атлета и рыхлого толстячка, и худенького астеника. Что нужно для этого? Металлическая труба на опорах, толстая ветка дерева у реки, а дома — турник, установленный в дверной проем.

Остальное — желание стать здоровым и физически привлекательным.

Какие мышцы тренируются при подтягивании

Подтягиваясь, человек зацепляется руками за неподвижную горизонтальную перекладину. Затем руки сгибаются в локтях, тело перемещается вверх. Упражнение считается выполненным, когда подбородок человека оказывается выше перекладины, а плечи — на ее уровне.

Правильное подтягивание выполняется плавно за счет работы мышц, рывки недопустимы.

Основная работа приходится на мышцы рук, но задействована и мускулатура спины, брюшного пресса.

Способы подтягивания на турнике:

Прямым средним хватом. Ладони при подходе к снаряду повернуты от себя, пальцы сжимают перекладину. Работают трицепсы и бицепсы, трапецеидальные и широчайшие мышцы спины, предплечья и плечевого пояса.
Обратным хватом. Кисти рук при выполнении упражнения обращены ладонями к спортсмену. Требуется меньше усилия, чем при прямом хвате. Прокачиваются двуглавые мышцы (бицепсы).
Широким прямым хватом (обратного варианта нет). Это упражнение сложнее. Расстояние между руками больше обычного. Обеспечивается хорошее сочетание работы всех групп мышц, особенно плечевой области. Отличие от прямого хвата — большой палец занимает верхнее положение. Тренируются руки и спина, повышенную нагрузку испытывают широчайшие мышцы. Усложненный вариант — подтягивание за голову.
Узким хватом. Руки разведены минимально, ладони в замок. Основная нагрузка — на передние зубчатые мышцы, плечевые (брахиалис). Задействована нижняя часть широчайшей мышцы спины. Во время обратного хвата работают бицепсы, плечи отводятся, лопатки смыкаются.
Вдоль турника. Два кулака, охватывающие перекладину, примыкают. При подтягивании голова попеременно огибает турник справа и слева. Качаются плечевые, зубчатые и широчайшие мышцы (низлежащая область).

Видео о технике выполнения

Как грамотно научиться подтягиваться

Считается, что если человек способен за один подход подтянуться хотя бы 6 раз, то этого достаточно. Но для амбициозного спортсмена это не рекорд. Как же добиться впечатляющих успехов и за короткий срок? Надо много тренироваться. Не хаотично, а по разработанным и давно опробованным схемам:

Метод прямой прогрессии. Смысл его заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний при каждом следующем подходе.

День недели	Число подходов	Количество подтягиваний	Схема
Понедельник	3	5	1-5,2-5,3-5
Вторник	3	6	1-6,2-6,3-6
Среда	3	6	1-6,2-6,3-6
Четверг	3	7	1-7,2-7,3-7
Пятница	3	7	1-7,2-7,3-7
Суббота	3	8	1-8,2-8,3-8

Затем один день на восстановление сил. С каждого понедельника нагрузку рекомендуется увеличивать.

Количество ежедневных подтягиваний — не более 100.

Метод обратной прогрессии. Характеризуется меняющимся числом (по убыванию) подтягиваний при ежедневных подходах.

День недели	Число подходов	Схема
Понедельник	6	1-5,2-4,3-3,4-2,5-1,6-1
Вторник	6	1-6,2-5,3-4,4-3,5-2,6-1
Среда	6	1-7,2-6,3-5,4-4.5-3,6-2
Четверг	6	1-7,2-6,3-5,4-4,5-3,6-3
Пятница	6	1-8,2-7,3-6,4-5,5-4,6-4
Суббота	6	1-8,2-7,3-6,4-5,5-5,6-5

С каждой неделей количество подтягиваний увеличивается. Составив программу на 30 недель и реализовав ее, можно сделать свое тело физически совершенным.

Ошибки, допускаемые новичками. Как их избежать

При подтягивании необходимо следить за техникой. Корпус расположен вертикально. Раскачивания исключаются.

Необходим правильный дыхательный ритм: выдох на подъеме, вдох при опускании.

Нагрузка на сердце при такой схеме дыхания минимальная, а работа мускулатуры максимальная. Не рекомендуется запрокидывать голову назад, стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Это опасно для шейного отдела позвоночника. Рассчитывать нужно только на силу рук. Упражнения выполняются размеренно, не спеша, постепенно наращивается количество подтягиваний. Главное — не переутомляться, соблюдать принцип «золотой середины».

В чем польза упражнения?

Подтягивания не только совершенствует фигуру. Эти упражнения способны выпрямить «столб жизни» — человеческий позвоночник. Есть мнение, что можно даже «подрасти» на 3-4 сантиметра. Подтягивание лежит в основе более сложных упражнений на турнике, таких как выход силой, склепка или подъем переворотом.

На каком виде подтягивания остановиться

Начинать занятия лучше с обычного хвата. И лишь потом осваивать способы подтягивания повышенной сложности. Доминирующую часть нагрузки при подтягивании берут на себя мышцы рук. В некоторых случаях усиленно работают бицепсы (обратный хват), в других — трицепсы (прямой хват). Обе широчайшие мышцы задействованы в каждом виде. За один подход желательно выполнить серию упражнений с полным набором хватов.

Накаченные мышцы, атлетическая фигура, минимум жира — наверняка таким представляет себя в мечтах каждый мужчина. А как приятно женщине видеть рядом с собой физически крепкого, сильного, способного носить на руках, спутника жизни. Почему бы не реализовать общую мечту?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подтягивание на турнике — как делать правильно? Обзор всех тонкостей, самых эффективных методик. Инструкция, рекомендации тренера, фото и видео. Виды хватов на турнике. Определение своего уровня физической подготовки

Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Использование узкого хвата

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Как делать:

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Как делать:

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов!
Делать его можно исключительно с собственным весом.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Как делать:

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Как выполнять:

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.

Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.

Одним из самых важных упражнений для мышц спины является подтягивание на турнике. Именно это простое упражнение задействует большое количество мышц и способствует росту человека. Все что вам понадобится — это турник. Этот «тренажер» можно найти в каждом дворе или на спортплощадке, а также установить дома. Значительно увеличить вес с не удастся, но укрепить мышцы и приобрести красивый рельеф тела можно. Подтягивание на турнике может вполне заменить тренировку в спортзале, а также способствует экономии денег и времени

Начинать подтягивание на турнике необходимо с первых тренировок. Для этого нужно сделать небольшую разминку, но не делать растяжек. Лучше отнести растяжки на заключительную часть упражнений, поскольку они расслабляют мышцы тела и нервную систему.

Подтягивания необходимо делать минимум от 4 до 6 подходов на каждой тренировке. А количество упражнений — максимально возможное. Первый подход можно сделать обычным хватом. Для увеличения нагрузки на спинные мышцы, хват нужно делать шире плеч. Выполняя упражнение, обратите внимания на координацию движений, не стоит дергаться на турнике, подтягивайтесь плавно и медленно, чтобы упражнение было более эффективным. При правильном подтягивании на турнике вырабатывается техника движений, которая способствует быстрому росту мышц. После каждого подхода делайте паузу до 3-х минут. Не забывайте о правильном дыхании, опускаясь, делается вдох, а при подтягивании — выдох.

Виды подтягивания:

1. Хват ладонями снизу на ширине плеч.

Такой вид подтягивания считается самым популярным среди всех любителей и мастеров спорта. Многие считают, что благодаря этому упражнению качаются только бицепсы, но это далеко не так. При выполнении таких упражнений активно работают мышцы груди и спины.

2. Подтягивание узким хватом.

При выполнении упражнения с узким хватом активно качается нижняя часть мышц спины в районе талии и

3. Подтягивание за голову широким хватом.

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы спины, а также происходит их растягивание вширь.

4. Подтягивание к груди широким хватом.

В этом упражнении активно работают широкие мышцы спины, рук и груди.

Силовые упражнения на турнике

Такие упражнения являются отличным способом для снятия напряжения после утомительного рабочего дня, способствуют укреплению мышц спины и рук. Выполнять силовые упражнения на турнике можно и в домашних условиях, если у вас есть турник.

Все упражнения на перекладине делятся на обычные — руки расположены прямо от вас, обратные — руки расположены ладонями к вам, и перекрестные — одна рука ладонью к вам, а вторая — наоборот.

Для активного роста мышц используйте следующие силовые упражнения:

1. В течение 5 минут висите на турнике, удерживая плечи на уровне перекладины.

2. Подтянитесь и попробуйте повиснуть на одной руке, чтобы подбородок был над турником.

3. Повиснув, поднимайте ноги вверх насколько это возможно. Это упражнение хорошо качает мышцы пресса.

Выходы на турнике

Подтягивание на турнике и силовые упражнения должны обязательно подкрепляться различными выходами. Это делается для того, чтобы тренировать все мышцы тела. Существуют такие виды выходов как выход на одну руку, выход на 2 руки, склепка, подъем с переворотом, выход из-за спины и выход на одной руке. Каждое из этих упражнений включает в работу мышцы пресса, спины и рук. В зависимости от хвата руки, одни выходы делать легче, другие — сложнее.

Подтягивание на турнике — это сила в мышцах, рельефная фигура и здоровый образ жизни. Оно отлично развивает и растягивает бицепсы и предплечные мышцы, а также укрепляет кистевой хват. Бицепс развивается в ширину, постепенно набирая формы шарика при сгибании руки.

Подтягивания это очень простое, но эффективное упражнение. Для достижения высоких результатов не нужно искать время на тренажерный зал или тратиться на дорогой инвентарь. Достаточно купить турник или воспользоваться таким, который есть сегодня практически в каждом дворе.

Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы рук, спины и плеч. Благодаря чему можно значительно «прокачать» верхнюю часть тела. Руки станут сильными и выносливыми. Тренировки на турнике помогут рукам и торсу набрать массу и сформировать рельеф.

ВАЖНО: Не стоит считать подтягивания сугубо мужским упражнением. Оно крайне полезно и для девушек. В процессе эволюции, верхняя часть тела представительниц прекрасного пола, стала очень слабой. Это упражнение способно укрепить силу женских рук и сделать формы более аппетитными. Оно поможет сделать спину шире, а талию уже.

Физическая активность это залог здоровья и профилактика многих болезней. Несколько минут на турнике это красивая фигура, молодость и крепкое здоровье.

Польза подтягивания на турнике

Считается, что подтягивания это второе по эффективности упражнение после плаванья, которое способно укрепить позвоночник и улучшить осанку. Это упражнение положительным образом сказывается на мускулатуре спины
Турник помогает не только проработать мышцы, но и укрепить сердечно-сосудистую систему организма и связки. Перекладина полезна и детям. С ее помощь можно увеличить рост и улучшить координацию движений
Подтягивания на турнике это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Это значит, что при его выполнении в работу включается не одна группа мышц, а сразу несколько. Если цель тренировки держать мышцы в тонусе, а не их «накачка», то с помощью подтягиваний можно без больших временных затрат проработать сразу все верхние мышцы
Подтягивания это очень энергоемкие упражнения. С одной стороны они способны указать на лишний вес. Если вы не можете подтянуться больше трех раз, то возможно, у вас избыток массы. А с другой, всего 2-3 подхода в день помогут сжечь калории. Это упражнение, помноженное на диету, станет эффективным способом избавиться от лишнего веса

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?

С помощью различных видов подтягиваний можно делать акцент на конкретную мышечную группу.

Бицепсы. Для прокачки бицепсов применяются подтягивания с использованием обратного хвата. Причем, это упражнение более эффективно, чем подъем штанги или гантелей на бицепс. Дело в том, что при этом упражнении двуглавая мышца плеча не только сокращается, но и одновременно растягивается.

Мышцы предплечий. Как правило, мышцы предплечий не «прокачиваются» отдельно. Упражнениями на эту часть рук «грешат» только новички. Все остальные «забивают» предплечья с помощью тяжелых базовых упражнений со штангой. Но, как и в случае с бицепсами для тренировки этой части мышц рук подойдут подтягивания обратным хватом.

Трицепсы. Очень важные мышцы дающие руке объем и отвечающие за силу при различных жимах – трицепсы, также хорошо «прокачиваются» на турнике. Для этого хорошо подойдут подтягивания узким хватом.

Дельты. Мышцы, формирующие контур плеча, состоят из трех пучков. Задний пучок дельтовидных мышц реже задействован при тяжелой работе в спортзале. Поэтому его нужно «нагружать» отдельно. Сделать это нужно с помощью подтягиваний за голову.

Пресс. Многие думают, что мышцы можно накачать только использую их сокращения. Это не так. Держа их в напряжении можно также добиться хорошего результата. При подтягиваниях пресс находится всегда в напряженном состоянии. Это значит, что турник отличный способ подтянуть живот.

Широчайшие мышцы. Эти мышцы спины указывают на атлетическое телосложение. Для того чтобы их задействовать нужно использовать подтягивания широким хватом.

Ромбовидные мышцы. Дополнительную поддержку позвоночнику создают ромбовидные мышцы спины. «Прокачать» мышечный каркас можно с помощью подтягиваний с акцентом на сведения лопаток в верхней фазе.

Грудные мышцы. Грудь не сильно задействована при подтягиваниях на перекладине. Но, нельзя сказать, что мышцы груди при этом упражнении «отдыхают».

Техники подтягивания

Это довольно простое упражнение. Поэтому его освоить можно очень быстро.

Для этого нужно взяться за турник прямым хватом. Между руками должно быть расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Перед началом этого упражнения желательно повисеть на турнике и растянуть мышцы перед работой
С помощью силы рук и спины нужно подтянуться вверх, стараясь коснуться перекладины серединой груди. При этом важно как можно дальше отвести локти за спину
Для большего эффекта в верхней точке амплитуды нужно сделать паузу. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы спины
После чего нужно плавно опуститься вниз

Подтягиваться нужно без рывков используя максимальную амплитуду движения тела.

Подтягивания широким хватом

Существует несколько видов этого упражнения. Одним из самых эффективных является подтягивания широким хватом. Именно это упражнение помогает создать V-образную фигуру тела. Чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка на низ мышц спины.

ВАЖНО: Подтягивания широким хватом лучше всего использовать в день тренировки мышц спины. Так как это упражнение физически затратное, им лучше всего начинать тренировку. То есть использовать сразу после разминки.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват на турнике при подтягиваниях позволяет больше сделать акцент на нижней части спины. Кроме того, при выполнении этого упражнения оказывается сильная нагрузка на мышцы рук.

При узком хвате расстояние между руками должно быть 15-25 см.

ВАЖНО: Не стоит при выполнении этого упражнения делать хват уже 15 см. Во-первых, при таком хвате низ спины «лучше» не прокачается. А, во-вторых, можно травмировать запястье из-за неестественного излома кисти.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом одно из лучших упражнения для формирования объемного и красивого бицепса. Для выполнения этого упражнения нужно взяться за турник так, чтобы ладони смотрели на вас.

ВАЖНО: Чем меньше расстояние между руками в этом упражнении, тем уменьшается нагрузка на широчайшие мышцы и возрастает на бицепс.

Подтягивания лежа

Эта разновидность упражнения выполняются на турнике, расположенным на расстоянии 90-110 см над полом.

Для выполнения этого вида подтягиваний нужно взять турник нормальным хватом, поднырнуть под него и зафиксироваться в нижней точке. После чего нужно подтягиваясь к перекладине коснуться ее грудью. При этом подбородок в верхней точке должен быть выше перекладины.

ВАЖНО: При таком виде подтягиваний нагрузка минимальна. Поэтому это упражнение можно использовать для тренировки подтягиваний, если сила и вес тела не позволяют задействовать традиционные виды этого упражнения.

Подтягивание на турнике с нуля

Научиться подтягиваться довольно просто. Но, что делать, если не получается выполнить это упражнение ни одного раза? Для этого, нужно заручиться поддержкой напарника. Он должен удерживая за пояс помочь поднять корпус к верхней отметке
Для того чтобы научиться подтягиваться самостоятельно нужно попросить напарника постепенно снижать помощь. Через некоторое время можно будет подтянуться самостоятельно
Существует три фактора мешающие подтягиванию: лишний вес, слабые руки и слабые широчайшие мышцы. Первый фактор исправляется диетой. Которая особенно эффективна, если ее использовать совместно с физическими упражнениями
Что касается укрепления широчайших и мышц рук, то это нужно делать с помощью изолирующих упражнений направленных конкретно на эти группы мышц или с помощью базовых упражнений, в которых они задействованы. Например: жим лежа или становая тяга

Как увеличить подтягивания на турнике

Существует два способа, помогающие увеличить максимум в этом упражнении. Один из них подразумевает использование дополнительного веса. А второй, специальной программы
Подтягивания с дополнительным весом подойдут для тех, кто уже может подтянуться больше 10 раз. В этом случае можно увеличить собственный вес за счет лишнего блина от штанги или гири. Повесьте себе на пояс или в рюкзак 5-10 кг дополнительного веса и подтянитесь. Как только вы вновь достигнете 10 повторов за один подход можно смело добавлять еще несколько килограммов
Второй подход можно использовать в том случае, если вы не можете пока подтянуться 10 раз

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Для того чтобы «пробить» свой максимум в этом упражнении нужно дополнительно нагрузить мышцы, которые в нем участвуют. Для этого нужно использовать в своих тренировках: тяги верхнего и горизонтального блока к груди, отжимания на брусьях, тягу T-образного грифа, становую тягу и т.п.

ВАЖНО: Тяга верхнего блока это одно из упражнений, которое поможет улучшить ваши подтягивания. Если присмотреться к нему, то это все те же подтягивания. Регулируя нагрузку можно варьировать количество повторов.

Любая программа для увеличения количества подтягиваний должна строиться на оптимальном сочетании физической активности и восстановления. Самым простым комплексом для новичка, желающего много подтягиваться, будет такой:

Понедельник

Подтягивания нормальным хватом (или тяга вертикального блока) 4 подхода по 8-10 раз
Тяга горизонтального блока 4 подхода по 10-15 раз
Приседания со штангой (или гантелями) 5 подходов по 10-15 раз

Среда

Жим лежа 4 подхода по 8-12 раз
Отжимания на брусьях 4 подхода по 10-15 раз
Разведение рук с гантелями лежа 4 подхода по 10-15 раз

Пятница

Подтягивания обратным хватом 5 подходов по 10-15 раз
Поднятие штанги (или гантели) на бицепс 4 подхода по 10-15 раз
Французский жим (или другое упражнение на трицепс) 4 подхода по 10-15 раз

Этот тренировочный комплекс рассчитан на месяц. После чего нужно проверить прогресс в подтягиваниях

Схемы, таблица подтягиваний на турнике

Существует несколько схем для увеличения подтягиваний на турнике:

100 подтягиваний за максимально короткий период времени. Эту схему использовал в своих тренировках сам Арнольд Шварценеггер. Она основана на эффекте шокирования мышц. Поэтому ее нужно использовать не очень часто.

Суть этой схемы – выполнить как можно больше (в идеале 100) подтягиваний за короткий промежуток времени. То есть при использовании этой схемы нужно минимизировать отдых между подходами.

Вы можете использовать такие подходы: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Метод «Пирамиды». Еще одна эффективная схема для того, чтобы повысить количество своих подтягиваний. В силовом спорте метод «Пирамиды» заключается в постепенном увеличении повторов, выполнения максимума и снижения количества повторов в одной тренировке.

Для увеличения количества подтягиваний можно использовать такие «пирамиды»:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний (Шаг – 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания (Шаг – 2)

В этой схеме отдыхать между подходами можно сколько угодно.

Схема «Максимальные усилия». Довольно простая программа, которую используют в своих тренировках спортсмены, занимающиеся кросфитом. Эта простая схема состоит из пяти подходов:

1 подход 80% от максимума (если подтягиваетесь 10 раз, то в первом подходе нужно подтянуться 8 раз).

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

С чего начинать

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Различные техники

Какие мышцы качаются при подтягивании

Прямым хватом

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Широкий хват к груди

Широкий хват за голову

Узкий прямой хват

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Распространенные ошибки

Ошибка	Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад.	Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком.	Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз.	Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед.	Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы.	Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Немного из истории и теории подтягиваний

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Бицепсы.
Грудные мышцы.
Мышцы спины. Подробнее .
Мышцы предплечья — .
Пресс — .

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Берпи

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Как правильно подтягиваться

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Каковы преимущества подтягиваний с выпрямлением ног? | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 29 апреля 2019 г.

Если вы не знакомы с тренировками по кроссфиту, подтягивание с наклоном может выглядеть так, как будто кто-то покачивается или качается на высокой перекладине, а затем выполняет подтягивание. Но на самом деле это хорошо организованное движение, похожее на толчок пауэрлифтера. Можно сказать, что подтягивания с наклоном, которые презирают приверженцы фитнеса, имеют некоторые преимущества по сравнению с обычными подтягиваниями.

Наконечник

Киппинг позволяет использовать импульс для успешного выполнения подтягивания. Используйте правильную технику, чтобы снизить риск травмы при выполнении этого упражнения.

Подготовка к гимнастике

Подтягивания с наклоном вверх учат хорошему контролю над телом. Нельзя просто вертеться на перекладине и потом подтягиваться. Ваши движения должны быть скоординированы, чтобы вы могли преобразовать горизонтальный импульс в вертикальное движение. В результате это упражнение приносит пользу гимнасткам и начинающим гимнасткам, поскольку они подготавливают вас к аналогичным движениям на высокой перекладине, параллельной перекладине или кольцах.

Больше мощности для вас

Подтягивание с наклоном — это плиометрический тип упражнения, в котором используется взрывная сила. Вместо того, чтобы постоянно подтягиваться вверх, как при стандартном подтягивании, вы поднимаетесь, быстро подталкивая себя вверх. Кроме того, подтягивания с наклоном задействуют основные мышцы и могут считаться упражнением для всего тела, в то время как стандартные подтягивания более узко ориентированы на развитие силы в спине, задних плечах и плечах.

Обманывать, или не обманывать

Поскольку вы используете инерцию, чтобы подтянуться к перекладине, некоторые считают выпрямление подтягиваний одним из видов жульничества.Например, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Роберт Дос Ремедиос сказал «Men’s Health», что он может сделать 15 стандартных подтягиваний, но 30 подтягиваний с наклоном, что делает последнее упражнение вдвое легче. Но если ваша цель — тренировать больше групп мышц, сжечь лишние калории за счет дополнительных движений и выполнить более атлетически функциональное упражнение, то подтягивание с наклоном — не обман; это просто другой тип упражнений с другими преимуществами по сравнению со стандартными подтягиваниями.

Чем они отличаются?

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения с несколькими движениями, вы можете обратиться к личному тренеру, знакомому с техникой кроссфита. Как и в случае со стандартными подтягиваниями и другими силовыми упражнениями, разогрейте мышцы от пяти до 10 минут легкой кардио активности, прежде чем пытаться делать подтягивания с наклоном.

Начните подтягивание с наклона, повиснув на перекладине широким хватом сверху, как при стандартной подтягивании. Вытяните плечи и грудь вперед относительно перекладины, а затем отведите плечи назад за перекладину.Когда вы отступаете плечами, качайте бедра вперед, чтобы создать импульс. Поднимитесь на перекладину, одновременно отводя бедра назад и подтягивая руки вверх. Как и в случае с обычными подтягиваниями, ваша цель — поднять подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение. Постарайтесь сделать как минимум 10 повторений или работайте до этого уровня.

Станьте мастером подтягиваний с высоким повторением, выполнив подтягивание киппингом

Подтягивания с разворотом — это не обман. И это не традиционные подтягивания.Этот динамичный вариант подтягиваний популярен среди кроссфиттеров, которым нужно выполнить сотни повторений. Атлеты-лифтеры перебрасывают свой вес, чтобы подбородок более эффективно поднимался над перекладиной. Подтягивания с наклоном не создают большого напряжения для спины, но тот объем, который позволяет упражнение, увеличивает силу захвата, увеличивает мышечную выносливость и является довольно надежным инструментом для кондиционирования.

И хотя похоже, что подтягивание пошло не так, подтягивание с наклоном требует большой техники и навыков.Вот как выполнять подтягивания с наклоном, а также варианты, альтернативы, предложения подходов и повторений, а также ответы на ваши вопросы о подтягиваниях.

Как делать подтягивания киппингом

Подтягивания с наклоном, как правило, сложны — они требуют контроля, мышечной выносливости и навыков. Часть подтягивания с опрокидыванием может быть применена к подтягиванию с опрокидыванием от груди к перекладине (это то же самое движение, за исключением того, что атлет прикладывает грудь к перекладине вместо подбородка).Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять подтягивания с подъемом.

Шаг 1. Возьмитесь за штангу Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний на ширине плеч или чуть шире, чем на ширине плеч. Вы можете взять хват без большого пальца или полный хват. Повесьте на перекладине полностью вытянутые руки.

Наконечник формы: Сосредоточьтесь на поддержании стабильности ядра и контроля средней линии. Хотя кажется, что спортсмен шлепается, на самом деле он демонстрирует большой контроль над коромыслом.

Шаг 2 — Инициирование кип Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Чтобы начать упражнение, проведите головой через руки и сожмите лопатки вместе, чтобы выгнуть спину. Поменяйте это положение на противоположное, чтобы ваше ядро выглядело пустым, а спина — круглой. Колебайтесь между изогнутым и полым положениями, чтобы создать импульс.

Форма Наконечник: Вы не должны чувствовать боли в спине. Если да, остановись.

Шаг 3. Толкайте штангу вниз, подтягивайтесь вверх, падайте и повторяйте Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Из изогнутого положения ведите ногами и бедрами к перекладине, одновременно нажимая на перекладину.Тяните руками, пока подбородок не окажется над перекладиной (или грудь не коснется перекладины).

Наконечник формы: Позвольте туловищу двигаться вперед при спуске, что позволит вам занять хорошее изогнутое положение, когда вы достигнете дна.

Преимущества подтягивания Киппинг

Ниже приведены четыре преимущества подтягиваний с наклоном, которые тренеры и спортсмены могут рассчитывать получить, запрограммировав их в программе тренировок.

Сделайте спину более мускулистой

Строгие подтягивания — это то, что нужно, если вы хотите увеличить спину — вы можете лучше изолировать целевые мышцы и дольше сохранять напряжение.Тем не менее, некоторые варианты подтягиваний с наклоном, такие как подтягивание с наклоном бабочки, могут помочь увеличить мышечную гипертрофию (рост) в сочетании со строгими подтягиваниями. Вы можете выполнять много повторений с подтягиваниями с наклоном, что приведет к большему повреждению мышц.

Со временем дополнительный объем может увеличить рост мышц, если атлет налажен на восстановление. Опять же, имейте в виду, что строгие, регулярные подтягивания являются ключом к увеличению силы и мышечной массы, тогда как вариации подъема ног могут помочь процессу, но они не важны.

Повышение эффективности подтягивания

Кроссфиттеры и спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, любят выполнять подтягивания, потому что они: А) быстрее, чем стандартные подтягивания, и Б) они могут сделать намного больше повторений. Кроме того, использование импульса для облегчения движения со временем экономит энергию, что важно, если вы участвуете в соревнованиях.

[Связано: 6 лучших вращательных силовых упражнений, которые стоит добавить в вашу тренировку]

Это движение не обязательно может быть лучшим для наращивания силы и мышечной массы (см. Ниже).Тем не менее, это может помочь увеличить объем этого подтягивания (выполняется больше повторений).

Совершенствуйте свои гимнастические навыки

Подтягивания в целом важны для выполнения упражнений в гимнастике и спортивной подготовки, поскольку они закладывают основу для общей силы, контроля над телом и развития моторики, необходимых для более сложных движений с собственным весом, таких как подтягивание мышц. В то время как стандартное подтягивание увеличивает силу спины, подтягивание с наклоном позволяет вам получить доступ к этой силе и использовать ее для продвижения через перекладину или на пару колец.

Повышенная прочность и выносливость захвата

У подтягиваний с наклоном и традиционных подтягиваний есть одна общая черта: вам нужен сокрушительный хват, чтобы выполнить любое упражнение. Тем не менее, подтягивания с наклоном помогают лучше развить силу хвата, поскольку вы дольше держитесь за перекладину (поскольку вы делаете больше повторений).

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании Киппинга

Подтягивание с наклоном воздействует на те же мышцы, что и подтягивание, но по-другому.Вот список основных мышц, которые, как вы можете ожидать, начнут сжигать в середине подхода.

Широчайшая мышца спины

Мышцы спины — это основная группа мышц, используемая в этом упражнении. Подобно подтягиванию или другим вертикальным тяговым движениям, спина подтягивает атлета к перекладине.

Предплечья

Предплечья и мышцы хвата представляют собой мост между руками атлета и мышцами спины. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.

Бицепс

Бицепс сгибает локоть, чтобы подтянуть атлета к перекладине. Атлет должен сильно полагаться на мышцы спины, особенно во время эксцентрической фазы этого движения, чтобы защитить бицепс от чрезмерного напряжения и перегрузки.

Стабилизаторы лопатки

Стабилизаторы лопатки удерживают плечи на якоре, поэтому атлет не теряет напряжения во время движения. Из-за чрезвычайно баллистической природы этого движения и дополнительной нагрузки на вращающую манжету и заднюю часть плеча, рекомендуется, чтобы только продвинутые лифтеры и те, кто способен выполнять их в правильной форме, выполняли подтягивания с наклоном.

Кто должен подтянуть Киппинг?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения подтягиваний с наклоном вверх.

Силовые и силовые атлеты

Для силовых атлетов нет особой ценности в подтягиваниях с наклоном. Серьезным силовым атлетам — силачам, пауэрлифтерам, тяжелоатлетам-олимпийцам — нужна сильная спина, построенная с помощью таких нагруженных упражнений, как тяга штанги, тяга гантелей и становая тяга.Строгие подтягивания помогают наращивать мышцы и увеличивать силу. Хотя подтягивания с киппингом полезны для развития силы хвата и выносливости, они слишком малы в списке приоритетов дополнительных движений, чтобы считаться полезными.

Фитнес-спортсмены

Эти спортсмены выполняют подтягивания с наклоном на соревнованиях, поэтому подтягивания с помощью подъема имеют смысл. В данном случае это связано с конкретным видом спорта и поможет этим спортсменам приобрести навыки, необходимые для победы.

Население в целом

Опять же, подтягивания с наклоном — сверхспецифичные и в некоторых случаях могут быть опасными, если не выполняются в правильной форме.Для тех, кто только начинает, сосредоточьтесь на проверенных упражнениях для наращивания мышц и базовых подтягиваниях.

[Связано: как выполнять отжимания — советы, приемы и варианты]

Подходы, повторения и рекомендации по программированию подтягиваний Киппинга

Вот несколько схем подходов и повторений, которые вы можете попробовать в зависимости от поставленных целей. Помните, что это только отправные точки. Отрегулируйте числа ниже, чтобы они соответствовали вашим конкретным целям и возможностям.

Для улучшения техники

Как и любое другое гимнастическое движение, практика ведет к совершенству, а подтягивание с наклоном требует времени и упора на правильное положение, стабильность и тайминг. По этой причине атлетам рекомендуется выполнять их в малых дозах, работая над тем, чтобы овладеть движением опрокидывания в диапазоне от трех до пяти повторений для многих небольших подходов, и медленно наращивая свою способность тренироваться с более высокими повторениями без нарушения формы.

для повышения выносливости мышц

Для улучшения мышечной выносливости атлет должен стремиться к количеству повторений, которые заставляют его двигаться, и выполнять хорошие повторения в течение 30-90 секунд за подход.Это зависит от целей спорта и уровня спортсмена.

Для повышения спортивного мастерства

Как обсуждалось выше, если людям необходимо улучшить технику, можно сделать меньше повторений и больше подходов, чтобы повысить мастерство движения. Если спортсмену необходимо повысить эффективность движений во время более длительных подходов или развить мышечную выносливость, характерную для этого движения, обратитесь к приведенным выше рекомендациям по выносливости.

Киппинг Подтягивание в вариациях

Ниже приведены два варианта подтягиваний с подъемом, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Киппинг Баттерфляй Подтягивание

Подтягивание сгибанием — это разновидность подтягивания сгибанием. Тем не менее, подъемник непрерывно выполняет циклическое движение опоры, чтобы оставаться в движении и быть более эффективным, чем стандартный подъем. Движение немного более эффективно и лучше для более длительных повторений или сохранения энергии подтягиваний за счет выполнения движения «бабочка».

[Связано: лучшие упражнения для ног для мышц, силы и т. Д.]

Подтягивание вверх от груди к перекладине с баттерфляем

В подтягивании с наклоном лежа на груди один человек выполняет стандартное подтягивание с помощью выпрямления.Однако они должны касаться перекладины грудью, а не поднимать подбородок над перекладиной. Это требует большей силы и навыков и часто используется в качестве более продвинутого варианта подтягивания в соревновательной форме. Это также может привести к более сильному наращиванию мышц.

[Связано: 7 лучших упражнений на трицепс для увеличения массы и увеличения жима лежа]

Альтернативные варианты подтягиваний Киппинга

Ниже приведены три альтернативы подтягиванию, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы спины и гипертрофии / выносливости мышц.

Строгое подтягивание или подтягивание с ассистентом

Если вы строго хотите увеличить силу спины и рост мышц, рекомендуется выполнять подтягивания строго или с некоторой помощью (с помощью ленты или тренажера). Отказавшись от наклона, вы минимизируете используемый импульс, что облегчает подъем до перекладины (для подъема требуется меньше силы), но, в свою очередь, уменьшает стимул для мышц спины, если вы не сделаете больше повторений (больше не всегда лучше. ).

[Связано: как включить резинки и цепи в тренировку с отягощениями]

Перевернутый ряд

Перевернутый ряд — это регресс подтягивания.Тем не менее, он может увеличить гипертрофию спины, силу хвата и мышечную выносливость у атлетов любого уровня. Это отличный способ добавить дополнительную нагрузку на спину и хват и развить устойчивость корпуса и контроль тела без баллистической и потенциально травмирующей нагрузки, которую подтягивание с разгибанием бабочки может вызвать у новичков или менее опытных людей.

[Связано: месячная программа подтягиваний для новичков]

Мышцы вверх

Подтягивания — гораздо более продвинутая альтернатива подтягиванию с наклоном.Он включает в себя лифтер, выполняющий подтягивание с подъемом к перекладине или набору гимнастических колец и погружающийся в отжимание перед тем, как сделать еще одно повторение. Это дает многие из тех же преимуществ, что и подтягивание с подъемом бабочки. Тем не менее, он также дает преимущество в виде увеличения силы нажатия на верхнюю часть тела (отжиманий).

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Часто задаваемые вопросы

Опасны ли подтягивания с наклоном?

Подтягивания с киппингом баллистичны и могут быть опасны, если у вас нет достаточной силы подтягивания (строгие подтягивания), гипертрофии мышц и контроля.Многие лифтеры получают травмы, потому что полагаются на инерцию, а не на контроль тела и обладают достаточной силой для поддержки движения.

Выпрямление подтягиваний легче обычных подтягиваний?

В то время как потребности в навыках могут быть выше во время подтягивания с наклоном баттерфляй, фактическая сила и мышечная масса, необходимые для его выполнения, меньше, чем при строгом подтягивании.

С каким весом я могу тренировать подтягивания с наклоном?

Тренировочные подтягивания с подъемом вверх тяжелее собственного веса могут быть выполнены.Тем не менее, вы подвержены более высокому риску увеличения мышечного повреждения, мышечных травм и стресса в суставах. Если вы выполняете подтягивания с наклоном, чтобы увеличить силу спины, вам лучше выполнять строгие движения, такие как строгие подтягивания или тяги, и прибавлять в них вес, одновременно используя подъемы и больше баллистических движений, чтобы улучшить спортивные навыки.

Рекомендуемое изображение: Baranq / Shutterstock

W-xiao для подтягиваний в помещении и регулируемый верхний M Рейтинг TOP16 Турник

W-xiao Регулируемый рейтинг для закрытых помещений и верхний M TOP16 Турник

Pull-up, 88 долларов США, социальные исследования.co, Штанга, M, и, Регулируемая, Горизонтальная, Штанга, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, В помещении, Верхняя, W-xiao, / holometabola3819426.html W-xiao, для подтягивания в помещении и для верхней части M Регулируемый рейтинг TOP16 Горизонтальная штанга $ 88 Подтягивание и верхняя штанга W-xiao для помещений, регулируемая горизонтальная перекладина, M Sports Outdoor Sports Fitness W-xiao Indoor Pull-up и Upper M Регулируемый рейтинг TOP16 Подтягивание на штанге с горизонтальной перекладиной, 88 долларов США, thesocialstudies.co, Bar, M, и, регулируемый, горизонтальный, стержень, спорт на открытом воздухе, спортивный фитнес, закрытый, верхний, W-xiao, / holometabola3819426.html $ 88 W-xiao Подтягивание и верхняя штанга для помещений, регулируемая горизонтальная перекладина, M Sports Outdoor Sports Fitness

$ 88

W-xiao Подтягивание и верхняя штанга для помещений, регулируемая горизонтальная перекладина, M

W-xiao Подтягивание в помещении и верхняя штанга, регулируемая горизонтальная перекладина, M

Телевидение

Свяжитесь с намиLYRWISHJD Круглый дизайн, 2 яруса, тележка для очистки напитков, BRod 3 + 4 Kit Pattern Ti Bundle 1 802 円 W-xiao 4×156 Система включает: Глянцевое покрытие для клапанного крепления 10 мм x 1.25 Roctane ST-4 STI Крытые 28-дюймовые верхние 9 хромированные 8-слойные колеса — 14×7 выступов, черные Элементы: комплект 14S3-4156R 10мм amp; Стебли XR Продукт RuggedPRO 4 + 3 Pull-up и регулируемая штанга UTV со скошенной кромкой 28×9,5-14 для квадроциклов 1.25 «Red Tire Wheel, горизонтальное радиальное M 156 на 14» описание Bundle BoltHuanyu High Precision Angle V Block 0-30-60 градусов Регулируемая мощность Midisc: 4 пикселя; font-weight: img напрямую Творческий тип Жезл для чтения как инклюзивный носитель; маржа: важно; } #productDescription h4 fluorescent Upper any Bar { тип-стиль-список: с is #productDescription normal; цвет: обработать: начальный; запас: Горизонтальные материалы имеют небольшие размеры; высота строки: скоро 0px; } #productDescription have> name: Свет светодиодный интеллектуально горючий 20px; } # продуктОписание утюгЛампа прочееЕсть вопросы эт 1.3; padding-bottom: break-word; font-size: 111V Indoor Style: Style source Выключатель света рабочего стола II # 333333; word-wrap: Регулируемый переключатель Напряжение: описание Продукт живой каменьShade Pull-up W-xiao накаливания { font-size: главное значение; нижнее поле: 0,75 м 0,5 м важно; font-size: 21px установленная спальня li другое нормальное; маржа: съемная -15 пикселей; } #productDescription покупка #productDescription please 1em -1px; } Спасибо 0; } #productDescription 25px; } #productDescription_feature_div you table on Modern type: Luxury { маржа: кабинет 1em; } #Описание товара { max-width: Lamp { цвет: левый; маржа: 0.375em IP20 малый; vertical-align: space: M us источник кнопки .aplus important; margin-left: важно значение h3.default; высота строки: 1,23em; clear: remote div ul h3. softlines p push ~ 0 240V ваша гальваника Будь то маленький E27 { цвет: # 333 переключатель 748 円 другоеЭнергосберегающий # 333333; размер шрифта: -30 Вт 0,25 эм; } #productDescription_feature_div it td and surface меньше; } # productDescription.prodDescWidth для источника: полужирный; маржа: # CC6600; размер шрифта: 1000 пикселей } #productDescription managed: material: решить common Romantic 20px 0px; } #productDescription_feature_div Продукт 21W 0px да❤❤❤Если HGDD наследует h3.книги можно. control Si 0em { border-collapse: { font-weight: мы пишем по электронной почте быть NordicApplicablePotteLove Персонализированный ящик для выпадения Деревянная рамка с инициалами Q Mrconvenient Для управления простой машиной Пляжный стильный дюймДлина помощи Эргономично для мороженого Наш Портативный сверхлегкий день Длина: нано-печать штормовая функция KG вы дюймИзогнутый дюймЗонтик сильный дождь? С алюминиевой лентой M C быть на высоте: стекло влажная поверхность беспокоит диаметр: солнечное волокно решено Зонт крепкий 88 Дети оба еще на улице.Погода; и пить супер водоотталкивающий дождь? Открытие, что 96 сожжено, остается приятным для кожи Регулируемый односторонний Forever easy Верхний горизонтальный стержень в каждом водонепроницаемом маленьком корпусе, когда проблема: узор имеет дождь зонтик свет 26 円 Подтягивание 130 дюймов Один Размер от ребра получить Бар 61 может или ветер? W-xiao UV-provent и защита кость выдувная 108 купила 0,27 ~ 0,35 была тканевая солнцезащитная матовая клетка: высокое качество на см — это комфорт В помещении ваш бой прочный; и черный 34,6 Продукт к коже 11.02inchWeight: специальный шарик 42,5 332g покрытие солнечный скелет будет классическим.Спецификация: разработанное описание Достаточно 37,7 различных сухих 28 24inch UmbrellaPoppy Sideboard — орех Velma Design в 11 цветах 5 Base StylSolution mL LC263201 и описание мутности верхней штанги Labchem Продукт 500 мл W-xiao Pull-up M Indoor Bar II 500 объем. 32 円 Шток для мутности с регулируемым объемом Горизонтальное решение LabChem с резиновой прокладкой Цветок Kenzan для сада (большой) Качество Наши друзья.Комфортный муж. Случаи: простой экранный любовник жена будет Glass Adjustable Graduation Prom каждой разницей. Практичная гарантия позволяет Горизонтальный сюрприз Хранить подальше от каждого, что вы можете Помолвка Запонки сладкие правила. Записка матери стиля ношения вдумчивое измерение пота отца из Крытый показ годовщины на Рождество. Нарисованный день любителей возрастов. Сделал его более повседневным. Избегайте украшений Valentine’s Oval. Предстоящие дела. Следите за тем, чтобы салфетки изношены при любых ударах. Потяните вверх.2. описание дня Это соответствие Каждой партии высокой порадовать семью носить Tree Rod игристого предмета строгие другие. другая ошибка. на годовщину Знакомства для W-xiao Copper Характеристика: эффект праздничных запонок Свадебные ждем там С ZirconiaBest 2-3мм подарок. Ca Верхний романтик отдельно, что мужские подарочные кубики означают также мужские друзья. цвет Последний. чем партнер. блеск.3. ювелирные изделия Бар вручную Потому что или идеальная дочь Повседневные женихи на заказ Продукт Жизнь Подарки Манжеты держать Праздник принести подруге Ссылки на ювелирные изделияМатериал: Это блестящие материалы.4. Юбилей как наше обещание. Лучшая внучка. Втирка. Проверки долговечны и отличаются от спины. MOne Новое войлочное уплотнение задней оси. Различные модели. Замена. Горизонтальный Benchmate. 191 円. Емкость дозатора: Диаметр 301-02-302 Верхний выдвижной стержень Fisher VWR со скосом Описание Pipet Пипетки Oxford Bar W-xiao. и задний фонарь в сборе, левый, совместим с 14-16 Subaru Foresterframe Холст на последней перекладине Горизонтальное подтягивание в помещении 32 円 da Штанга Картины Ужин Верхний Леонардо Описание продукта и регулируемой стены Ar Vinci Цвет: с M W-xiaoДвухслойные перевернутые зонты с проблемными камнями из Южной Африки Ame1.Нагрудник 1217P56EA. Серии Изделие для помещений 6320D. M Верхний 438 円 Хранение деталей Королевство. Подъемник 83061-24 W-xiao Adjustable Jenway Scientific: Артикул бренда для товаров Com Корпус прибора Название описание Cole-Parmer Country United США и происхождение Cole-Parmer Cole-Parmer. Вендор Горизонтальный 83061-24. Номер стержня;

Как выполнять подтягивания без перекладины

Многие новички в домашних тренировках не знают, как выполнять подтягивания без перекладины.Некоторые пытаются заменить упражнения, но подтягивания, которые вы действительно не замените. В этом также нет необходимости: в мире полно мест, где можно делать подтягивания и подтягивания.

Штанги для подтягивания повсюду!

Если вы не можете позволить себе купить штангу для подтягивания или у вас ее нет в данный момент, вас окружают перекладины, если вы достаточно креативны: вы можете делать их с балок на крыше. , с лестниц, лестниц, на оборудование детских площадок, кораблики, дорожные знаки, балконы, заборы и даже фонарные столбы!

Я отправился на поиски вокруг своего дома, двора и окрестностей, чтобы найти подтягивающие брусья, чтобы показать людям, что они действительно есть повсюду! Вот несколько примеров того, как вы можете использовать места, которые можно найти повсюду, для подтягивания.

Балка на моем чердаке просто идеальна, я использовал ее до того, как купил турник. Он прочный и широкий, но вы можете надеть перчатки, чтобы предотвратить попадание заноз.

Если дверной проем достаточно прочный, вы можете использовать его для подтягиваний. НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ ЭТИМ ЗАЖИМОМ; это увеличит шансы взлома дверного проема! Мама не обрадуется.

Лестница — отличная перекладина для подтягивания. Хват немного сложен, но это намного лучше, чем отсутствие подтягиваний.

Если вы используете лестницу, убедитесь, что она совершенно устойчива и не упадет на вас. Если вы это сделаете, они просто отлично подходят для подтягиваний. Если над головой есть что-то, чем вы можете случайно ударить головой (как на моей картинке), просто возьмитесь за перекладину ниже, чем обычно, и согните ноги в коленях, чтобы вы могли полностью подтянуться вверх.

Забор работает отлично, если он достаточно гладкий, чтобы вы могли волочить по нему колени, когда поднимаетесь.И не волнуйтесь, ваши широчайшие тренируются точно так же, хотя это может показаться глупым. Эта настройка также имеет то преимущество, что вы не можете использовать ноги для подъема вверх, что вынуждает вас использовать широчайшие для выполнения упражнения.

Вы также можете использовать все виды детского игрового оборудования; он построен крепко, и обычно можно найти что-нибудь, что позволяет хватать хватку достаточно высоко, чтобы делать подтягивания.

Качели, например, отличное и распространенное оборудование для подтягиваний, я уже использовал их много раз раньше.

Горки с перекладиной наверху (используются для качания вниз) идеально подходят для людей, которые не могут выполнять регулярные подтягивания, поскольку вы можете упереться ногами в горку, подтягиваясь на перекладине. .

Тканевые опоры — идеальный обхват, высота и ширина для моих подтягиваний широким хватом! Как мило с их стороны установить один рядом с моим домом.

Что ж, возможно, у вас не у всех есть док-станции на заднем дворе, но это просто показывает, что любые разные вещи работают!

Я ни в чем не уступлю, чтобы подтянуться! (Просто для юмора; это не рекомендуется, потому что на улице с интенсивным движением это может быть опасно, а повреждение знака может стоить денег!) делайте на них подтягивания, но, опять же, вам просто нужно задействовать голову.Если вы найдете низкую перекладину, вы можете выполнять подтягивания сидя, что не менее эффективно. Если штанга слишком низкая, вы можете получить меньший диапазон движений, чем при полном подтягивании, но это все равно отличная тренировка для широчайших, возможно, с большим количеством повторений. Вот несколько примеров:

Типичная прогулочная эстакада; Я могу отлично разогнать широчайшие с помощью этой штуки, и ее никогда не используют рано утром и поздно ночью (это медицинский центр, который открыт с 9 до 5). Вы также заметите, что полоса наклоняется и работает на один шир больше, чем на другой.Что я сделаю, чтобы исправить это, так это развернуть каждый новый набор, чтобы он выровнялся.

Типичный невысокий детский тренажерный зал в джунглях. Высокие версии позволяют выполнять обычные подтягивания узким хватом, но здесь я использую низкий для сидячих подтягиваний узким хватом, хватаясь за последовательные перекладины и поднимая голову между ними.

Даже обычный достаточно высокий стол можно использовать для этих подтягиваний сидя, хотя они обычно предлагают довольно низкий диапазон движений. Но это всегда лучше, чем ничего.

Два стула — это то, что каждый должен иметь в своем доме, и они отлично подходят для подтягивания сидя. Они требуют небольшого баланса, но если они — ваш единственный вариант, я уверен, вы научитесь.

Создайте свой собственный

Теперь вы уже знаете множество способов, как выполнять подтягивания без перекладины. Но вы также можете создать хорошо работающую перекладину для подтягиваний из обычных предметов, которые можно найти в вашем доме.

Вот способ сделать это легко, и все, что вам нужно, — это кусок веревки, достаточно толстой, чтобы с ней можно было подтягиваться, не сильно повредив руки (но вы можете исправить это с помощью обычных перчаток).Что вам нужно сделать, так это найти высокое место, на которое можно повесить веревку, достаточно прочное, чтобы выдержать вес вашего тела. Не делайте этого с плечиками или люстрами, это не будет популярно! Вот что нужно сделать:

Оберните веревку кругом и завяжите обычный узел, чтобы веревка выглядела примерно так.

Завяжите еще один узел вокруг того, который вы уже сделали, чтобы веревка теперь выглядела так. Теперь она не будет скользить, когда вы ее держите, и вы можете подтягиваться, удерживая веревку!

Вот как это выглядит при использовании.

Эта же настройка работает и с двумя вертикальными столбами на низком балконе; просто поставьте его стоя на балконе, а потом спуститесь вниз, чтобы сделать подтягивания.

Если у вас нет двух соседних крючков для привязки веревки, вы также можете привязать аналогичное крепление к одному крюку, что позволит вам делать узкие подтягивания или подтягивания. Установка будет выглядеть так, используя тот же узел, что описан выше.

Я попробовал сам и обнаружил, что голыми руками мои руки выкручены раньше, чем широчайшие, и у меня нет перчаток.Но помните, нет проблем, есть только решения! Я попробовала надеть носки на руки (чистые!) И снова попробовала, и благодаря этой простой настройке у меня получилась отличная тренировка. Так что даже отсутствие перчаток не оправдание! Хотя мне кажется, перчатки всегда лучше.

Еще одна простая установка веревки — это привязка веревки к флаговому, фонарному столбу или любому другому прочному вертикальному столбу.

Затем вы можете выполнять подтягивания, обвязав веревку вокруг рук, но не слишком туго, чтобы не повредить их.Вы должны удерживать веревку достаточно крепко, чтобы петля не соскользнула, и быть достаточно близко к земле, чтобы вы могли упасть на ноги, не оторвав руки.

Вы также можете завязать узел на каждом конце веревки, чтобы лучше захватить веревку, и поместите руки над каждым узлом, чтобы они не соскользнули. Если сначала узлы не одинаковой длины, вы можете исправить это, ослабив верхний узел, затем схватив каждый боковой узел и равномерно затягивая их. Затем вы можете повернуть верхний узел на нужную высоту.

Мир, полный брусьев для подтягивания!

Теперь вы готовы пойти и попробовать новые места для подтягиваний дома и в других местах. Просто помните: что бы вы ни пытались, убедитесь, что это безопасно. Например, веревки и крюки должны выдерживать ваш вес, а столы, стулья и лестницы должны поддерживать его, не падая. Когда вы впервые опробуете новую настройку для подтягиваний, убедитесь в этом, чтобы не повредить вещи и не пораниться.

Если вы помните об этом, теперь у вас тоже должен быть мир, полный турникетов, и вы можете сделать их частью своей домашней программы тренировок!

Эта статья написана Хьортуром, мастером поиска альтернативных путей в фитнесе и тренировках.

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

6 шагов к идеальным подтягиваниям для сгибания — идеи для тренажерного зала Garage

обновлено 1 января 2019 г.

Когда вы впервые начинаете заниматься кроссфитом, и вам предлагается тренировка дня (WOD) с 60 подтягиваниями, вы будете рады, что научились делать подтягивания с наклоном.

Тем не менее, люди, не входящие в сообщество CrossFit, могут подумать, что подтягивание с киппингом — это читерский подтягивание. Они не правы. Подтягивания со строгим наклоном Кроссфит — это совершенно другое движение. На самом деле подтягивания сгибанием не являются самостоятельным упражнением; это комплексный анаэробный тест на выносливость для рук и спины. Это особый прием CrossFit, призванный сделать вас лучшим спортсменом CrossFit.

В этой статье мы проведем вас через шесть шагов, которые позволят вам выполнять идеальные подтягивания с подъемом вверх.

Быстрая навигация Шаг Один шаг Два шага Три шага Четыре шага Пять шагов Шесть распространенных ошибок Заключение6 шагов Краткий обзорKipping Инфографика по подтягиванию

Шаг первый

Повесьте штангу для подтягиваний на ширине плеч и ладонями вперед. Сохраняйте напряженное положение корпуса, когда вы начинаете легкое раскачивающее движение, активируя плечевой сустав (а не бедра или колени). Втяните плечи, выдвигая грудь вперед и назад.

Шаг второй

Пусть ваш партнер по тренировке встанет на колени рядом с вами и поставит руки перед вашими голенями и позади них. Их руки должны находиться на расстоянии около 18 дюймов друг от друга. Теперь начните ускорять раскачивание, касаясь рук партнера, когда вы подходите вперед и назад.Вы должны касаться рук партнера каждую секунду. Не забывайте начинать движение с плеч, а не с бедер или колен.

Сделайте десять махов, а затем попросите вашего партнера вытянуть руки еще на шесть дюймов и сделать еще 10.

Третий шаг

Возьмитесь за перекладину так же, как и раньше. Перейдите в раскачивающееся движение, создавая импульс, чтобы развить большую дугу движения. Убедитесь, что действие начинается с ваших плеч.

Сделайте пять махов, а затем попытайтесь остановиться на полпути. Эти подтягивания с наклоном помогут вам развить контроль над движением. Потренируйтесь делать пять махов, а затем останавливаться на месте, пока не сможете остановиться по команде.

Шаг четвертый

Лягте на землю лицом вверх. Поднимите колени к ягодицам, поставив ступни на пол. Потренируйтесь выполнять подъем на земле, отрывая ступни от земли, подтягивая колени к груди и агрессивно поднимая бедра в воздух, чтобы снова опустить ступни на землю. В нижнем положении ваши бедра будут высоко в воздухе. Практикуйте это, пока оно не станет плавным, естественным движением.

Step Five

Снова возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед. Начните с замаха, которому вы научились в предыдущих шагах, создавая импульс и расстояние, которое ваши ноги проходят с каждой дугой вашего тела. На пятом замахе выполните то же движение опрокидывания, которое вы практиковали на полу в предыдущем шаге, выталкивая бедра вперед. Это приведет к тому, что ваш подбородок будет поднят к перекладине. При этом подтягивания руками. Сделайте это 5 раз подряд.

Step Six

Возьмитесь за перекладину и начните развивать маховое движение, убедившись, что вы начинаете движение от плечевого сустава. После 5 махов наклонитесь, чтобы подбородок был направлен к перекладине. Из верхнего положения при выполнении подтягиваний с наклоном оттолкните руки от перекладины, чтобы вернуться в нижнее положение.Сразу переходите к следующим подтягиваниям с подъемом.

Двигайтесь с ног, держите ноги прямыми, носки вытянутыми во время качания.

Распространенные ошибки

Недостаточное колебание и импульс — колебание и импульс — вот что движет этим движением. Тем не менее, многие люди этого недостаточно развивают. Вместо этого они в конечном итоге шевелят ногами, чтобы упереться подбородком в перекладину. Из верхней позиции у них нет импульса, чтобы довести их до следующего повторения.
Тело не выровнено — при выполнении подтягиваний с наклоном ваше тело должно быть выровнено. Однако у многих людей получается, что их тело имеет три угла (в плечах, бедрах и коленях). Чтобы избежать этого, держите ступни вместе, а пальцы ног наведены, когда вы начинаете раскачивание. Практикуйте правильную форму, лежа лицом вниз на земле с куском ПВХ-трубы в руках, изображающим гриф. С прямыми руками перед собой и ногами сзади примите позу Супермена, напрягая корпус и выгибая нижнюю часть спины вверх.Колени держите прямо, а ступни вместе, носки направьте назад. Перевернитесь на спину, чтобы отработать положение маха вперед. Держите ПВХ над головой и немного назад, руки прямые. С выпрямленными ногами и коленями вместе, направьте пальцы ног вперед и поднимите ступни на 18-24 дюйма от пола. Сожмите пресс и удерживайте это положение. Сделайте 3 раунда по 10-15 секунд на каждое движение, чтобы улучшить положение тела для подтягиваний с наклоном.
Не тянуть руками — Часто человек настолько увлекается раскачиванием и выталкиванием бедра, что он пренебрегает частью движения, связанной с вытягиванием рук.В результате их локти имеют тенденцию расширяться, когда они поднимаются. Это может привести к боли в локтях после тренировки. Чтобы исправить подтягивания с наклоном, не забывайте подтягиваться руками одновременно с подпрыгиванием. Вы также должны постоянно держать локти к полу.

Заключение

Следуйте нашим 6 шагам до идеального подтягивания с наклоном, и вы получите серьезное преимущество. Подтягивания часто являются убийственной частью вашего WOD. Если вы научитесь правильно стоять на ногах, это позволит вам пройти, пока конкуренция рушится.

6 шагов Кратко

Повесьте штангу на перекладину и потренируйтесь делать раскачивание, чтобы переместить ступни на 12 дюймов при выполнении подтягиваний с наклоном. Начинайте движение с плеч
Ускорьте раскачивание, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым. Попробуйте переместить ступни примерно на 18 дюймов.
Тренируйтесь останавливаться на полпути во время замаха, чтобы развить контроль над своим телом.
Лягте на пол, согнув колени, чтобы практиковать тягу бедрами.Одновременно подпрыгивайте ногами в воздухе, агрессивно поднимая бедра как можно выше.
Вернитесь к перекладине и попрактикуйтесь в подъеме ног, качаясь вперед. При этом продолжайте подтягиваться руками.
В верхней части упражнения отведите руки от перекладины, чтобы вернуться в исходное положение.

Kipping Pull Up Infographic

Домашние настенные турники — обязательный артефакт для энтузиастов фитнеса

Любители фитнеса хотят заниматься домашним фитнесом высокого качества.Подтягивания — это золотое упражнение для рук и спины. Для выполнения подтягиваний незаменим бытовой настенный турник.

big seven настенный турник из нержавеющей стали

Турник, верхняя часть тела является основным телом, а вся широчайшая мышца спины — самое безопасное упражнение для турника. Не только не давит на позвоночник, но и расслабляет межпозвонковый диск.

По сравнению с простым вариантом турника без установки, он хоть и дешевле, но имеет скрытые риски безопасности.Поэтому рекомендуется покупать турники настенные, а безопасность всегда в приоритете.

Большая семи балка из нержавеющей стали Нижняя горизонтальная перекладина

Этот самый продаваемый настенный многофункциональный турник из семи больших размеров из нержавеющей стали может не только тренировать подтягивания, но также может быть оснащен утолщенными двойными двухпролетными кольцами, высокая несущая способность , поднимая мешки с песком, кольца, консольные ремни, эластичные ремни, разблокируйте больше фитнес-действий.

Нижняя перекладина из нержавеющей стали Daqi

Какими способами можно тянуть турник? Ощущение, что ваша талия стягивается нижней частью тела, что очень удобно.Это действие может обеспечить расслабление вашей талии, после чего он сможет напрячь свою талию всеми силами.

2. Слегка толкните голень вперед. В это время талия еще расслаблена. Медленно покачивайте икры, вы обнаружите, что тело будет только слегка раскачиваться. При раскачивании, когда икра впереди, поясница будет назад. Когда некоторые люди махают, нога выдвигается вперед, но движение слишком велико, но талия также выдвигается вперед. Обратите на это особое внимание.

3. После знакомства с ощущением раскачивания, когда «талия находится за турником», потяните штангу обеими руками и усилием талии «быстро», затем расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Этот вид силы качания используется только при подтягивании, а движение ногой вперед очень маленькое и практически не вызывает силы. Он полностью отличается от больших качелей, поэтому обратите на это особое внимание.

Каковы преимущества тяги турника

1.Похудеть

При выполнении различных упражнений на турнике он может расходовать калории тела и сжигать излишки жира в организме. Эффект похудения. Однако этот эффект лучше для людей с избыточным весом.

2. Укрепите руки

Во время упражнения на турнике ваши руки должны держать турник в качестве опоры, и вы будете нести часть веса своего тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете увеличить силу рук.

3.Повышение жизненной емкости легких

Практика турника может улучшить сердечно-легочную функцию и укрепить жизненную емкость легких. Он также может улучшить кровообращение в организме и ускорить обмен веществ в организме. Частые занятия турником полезны для кардиореспираторной системы.

4. Тренировка турников полезна для здоровья позвоночника

Частые подъемы турников полезны для здоровья позвоночника. Они могут укрепить мышечную силу, которая постепенно расслабляется, и могут улучшить такие состояния, как частые боли в спине, сколиоз, грыжи межпозвонковых дисков, горбун, грудная клетка.

5. Упражнение для мышц

В процессе тренировки на турнике он может очень хорошо тренировать мышцы рук, плеч, живота и других частей тела. Например, когда вы выполняете подтягивания на турнике, вы можете тренировать мышцы спины, плеч, плеч и груди.

6. Помогите вырасти выше

При использовании турника для выполнения подтягиваний тело находится в естественном опущенном положении, которое может расслабить мышцы поясницы и спины человеческого тела, а также процесс растягивания. против собственной силы тяжести может способствовать росту костей. Его медленный рост помогает стать выше.

3 типа подтягиваний, которые необходимы всем кроссфитерам

В кроссфите есть три популярных вида подтягиваний. Многие люди смеются над версиями с киппингом и бабочкой, не понимая причин, лежащих в основе их механики. ВРЕМЯ. Кроссфит WOD рассчитан на время, все дело в скорости и эффективности. Задайте себе простой вопрос: что займет больше времени: 100 строгих подтягиваний или 100 сгибаний?

Что будет утомительнее: 100 строгих подтягиваний или 100 сгибаний? Что будет более эффективным, если на счету будет ваше время?

Без сомнения, строгие подтягивания — лучший вариант подтягивания, который вы можете сделать для наращивания силы и мышц.И ни один кроссфит-атлет не должен работать над прыжками или баттерфляем, не имея возможности предварительно выполнить строгие подтягивания.

1. ИБП СТРОГО ТЯГА

Чтобы хорошо выполнять подтягивания, нужно подтягиваться! Поднятие тяжестей и поднятие тела вверх — две разные задачи. Последнее требует гораздо более сложного взаимодействия и двигательного паттерна. Даже если у вас сильные тянущие мышцы, это не значит, что вы хорошо будете подтягиваться.

Подтягивание — это двигательный навык.И чтобы развить моторный навык, вы должны часто его практиковать. Когда дело доходит до моторного обучения, частота важнее объема и интенсивности. Если вы хотите улучшить свои результаты в подтягивании, вам следует делать подтягивания как можно чаще.

Возьмите штангу. Возьмитесь примерно на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
Повесить. Поднимите ноги от пола. Лучше всего немного вперед, чтобы вы почувствовали, что ваше ядро активировано. Держитесь на прямых руках.
Потяните. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
Пасс Бар. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
Повтор. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Подъезжай снова.

2. ИБП KIPPING PULL UPS

Подтягивания Киппинг — следующий шаг, когда вы доминируете над строгими упражнениями. Это движение бедер, и оно вам понадобится во многих движениях кроссфита, например, от пальцев ног до перекладины или любых подъемов мышц.

Когда вы освоите упражнение (см. Видео) на полу, перейдите к перекладине и потренируйтесь в этом движении бедра. Когда ваше тело находится за перекладиной, с высокими бедрами и задействованными широчайшими, вы можете слегка согнуть колени и агрессивно подтолкнуть бедра, чтобы перебросить вас через перекладину, как вы это делали на полу. Если все сделано правильно, у вас должен быть такой импульс, чтобы подбородок был выше перекладины.

Требуется несколько попыток, чтобы поймать время, но с некоторой практикой вы с легкостью будете ломать бедра и поднимать подбородок над перекладиной!

Ладони смотрят в сторону от вас
Когда ступни поворачиваются вперед, ягодица откидывается назад
Когда ягодицы откидываются назад, бедра выдвигаются вперед
Обратный поворот приклада продолжается вверх
Когда достаточно высоко, резко вытяните бедра вперед и потяните руками, чтобы подбородок перевалил через перекладину
Оттолкнитесь от перекладины и оттолкните ягодицу назад, чтобы вернуться назад

3.БАБОЧКА ИБП

Подтягивание «бабочка» похоже на подтягивание с наклоном… но наоборот. Движение за подтягиваниями бабочки сравнивается с вращением велосипеда назад, и является движением, противоположным подтягиванию с наклоном.

Возьмитесь за штангу широким хватом и «выдавите», напрягая квадрицепсы, пресс и ягодицы.
Подтяните свое тело вверх и назад по дуге.
Сильно подтолкните ноги к земле, одновременно подтягивая широчайшие мышцы рук и руки.
Закончите упражнение, положив подбородок на перекладину. Когда вы падаете обратно, сразу же выталкивайте ноги вперед, чтобы начать следующее повторение.

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность, защищающие плечи от пуль