Что лучше есть на завтрак: Ученые рассказали, что лучше всего есть на завтрак

Идеальное меню: что съесть на завтрак, а что лучше отложить до ужина | Правильное питание | Здоровье

Завтрак

Зачем нужен

Врачи считают, что человек, который привык завтракать, менее подвержен стрессам в течение дня, чем его «голодные» собратья. Кроме того, утренний прием пищи необходим мозгу для того, чтобы лучше концентрироваться и запоминать информацию. Недаром люди, не отказывающие себе в завтраке, реже попадают в автомобильные аварии. Исследования показывают, что хороший завтрак повышает работоспособность примерно на 30%, поэтому если вам предстоит тяжелый день в офисе, не забудьте утром снабдить организм запасом энергии.

Тем, кто боится поправиться, следует знать, что отсутствие утренней трапезы не только не улучшает фигуру, но и, напротив, способствует накоплению лишних килограммов. Дело в том, что, когда вы спите, ваш обмен веществ замедляется и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Калорийность – 25–30% от суточного рациона.

Когда есть

Как только проснетесь. Впрочем, далеко не каждый сразу после пробуждения способен проглотить что-нибудь питательное. Лучший способ приучить себя завтракать – делать утреннюю гимнастику. Конечно, занятия спортом требуют времени, но зато замечательно улучшают аппетит и идут на пользу фигуре и здоровью.

Главное блюдо

Лучшей утренней едой диетологи считают кашу. Злаки содержат полезные углеводы, а также витамины группы В (улучшают работу нервной системы) и витамин Е (замедляет процессы старения). Кроме того, любая каша – это хороший источник клетчатки, которая выводит из организма шлаки и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день.

Отказаться!

Готовые завтраки типа мюсли или кукурузных хлопьев не так хороши, как обещает реклама. Они действительно содержат ценные витамины и микроэлементы, но зачастую в нагрузку к полезным веществам вы получаете слишком много сахара и калорий. Особенно осторожно следует относиться к шоколадным хлопьям и хлопьям в глазури.

Обед

Зачем нужен

Чтобы дотянуть до ужина без голодных спазмов. О том, что наедаться на ночь вредно, знает каждый. Однако если вы откажитесь от обеда, перед сном наверняка съедите больше положенного. Да и для хорошей фигуры необходимо дробное питание. Если вы «кормите» организм с большими перерывами, надолго оставшись без пищи, он включает «режим экономии», на случай, если «хозяину» вздумается и вовсе отменить следующую трапезу.  А значит, почти все съеденное будет отложено про запас, то есть превратится в жир. Калорийность – 35–40% суточного рациона.

Когда есть

За 4–5 часов до ужина.

Главное блюдо

Без супа не обойтись. Поскольку суп способствует пищеварению, его едят в обед, так как в это время мы обычно едим больше всего. Европейцы, у которых самая обильная еда приходится на ужин, предпочитают начинать с супа вечернюю трапезу. Стоит полюбить суп и тем, кто пытается похудеть. Американские ученые провели любопытный эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы, и в течение нескольких месяцев кормили их одинаковыми продуктами. Однако для первой группы этот набор продуктов готовили в виде супа, а для второй подавали в качестве закусок и второго. Оказалось, что члены «суповой» группы в результате съедали почти на 1/3 меньше еды по сравнению с «закусочными». Объяснение простое – суп создает ощущение сытости, а в результате вы потребляете меньше калорий.

Отказаться!

Не стоит завершать обед десертом. Во-первых, тортики дают ненужные калории, а во-вторых, вгоняют в послеобеденную дрему. Когда вы едите что-нибудь сладенькое, в крови резко повышается уровень глюкозы и вы ощущаете прилив сил. Однако, быстро повысившись, уровень глюкозы начинает так же стремительно падать, а это вызывает вялость и сонливость. Поэтому приступить к работе сразу после сытного обеда, закончившегося пирожным или чаем с конфетами, вряд ли удастся.

Ужин

Зачем нужен

Заснуть на голодный желудок – задача не из легких. Особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в вечерней трапезе. Не получив свою порцию калорий, организм всю ночь будет «нервничать», а потому сон станет беспокойным, с частыми кошмарами и видениями о жареной курице. Калорийность – 25–30% дневного рациона.

Когда есть

Диетологи уверены, перерыв между завтраком и ужином не должен быть менее 10 часов. Поэтому время вечернего приема пищи напрямую зависит от того, когда вы встаете по утрам. Если вы привыкли завтракать в 8 утра, ужинать нужно не позднее 6 вечера, но если обычно вы спите до 10, вечернюю трапезу можно отодвинуть на два часа.

Главное блюдо

Овощи. Ими просто необходимо дополнить кусочек рыбы или мяса. Только тогда пища усвоится и переварится, не причинив особого вреда фигуре. Овощи как бы готовят желудок к перевариванию более «тяжелых» продуктов. При этом порция салата должна быть в три раза больше порции мяса или рыбы. Кстати, лучшим мясным ужином по праву считается индейка. Она легко переваривается и содержит вещество  под названием триптофан, которое поможет организму справиться с негативными последствиями стресса и ускорит засыпание.

Отказаться!

От жирной пищи. Согласно результатам исследования, проведенного Северо-Западным центром охраны здоровья Эванстона в Чикаго, США, люди, которые едят на ночь много жирного, чаще страдают расстройствами сна. Злоупотребление жирными продуктами перед сном меняет внутренние физиологические часы организма, которые регулируют процессы сна и бодрствования и управляют голодом. Эту идею подтвердили опыты на лабораторных мышах. Было обнаружено, что если мыши потребляли калорийную пищу перед сном, это запускало в их организмах процесс пищеварения, сбивавший весь физиологический цикл. В результате мышки подолгу не могли уснуть.

Интересно

Дотошные социологи провели исследование, в ходе которого выяснилось, что французы тратят на еду больше времени, чем другие народы. На завтрак, обед и ужин у них уходит около двух часов в сутки. Жителям Франции немного уступили новозеландцы и японцы. А быстрее всех едят британцы, которые отводят на эту процедуру в среднем не более тридцати минут в сутки. Чуть больше времени на завтраки, обеды и ужины тратят мексиканцы, которые успевают насытиться в среднем за час.

Смотрите также:

Что лучше всего есть на завтрак и почему нужно завтракать

Что будет с организмом, если пропустить утреннюю трапезу, и почему нужно завтракать? Об этом мы поговорим в этой заметке. Да, у каждого есть свое особое видение на этот счет. Кто-то говорит о том, что мол, я не завтракаю: организм спит, потом наверстаю… А другие наоборот – стараются съесть с утра хотя бы булочку с чаем.

Первая наша мысль после сна: поспать еще 10 минут или лучше позавтракать? Конечно, большинство из нас выбирает сон. А потом на бегу мы не успеваем поесть или перекусываем бутербродом. И уже через час пустой желудок дает о себе знать. Узнаете себя?

Так давайте же разбираться, нужно ли завтракать по утрам или можно обойтись без первого приема пищи, а также разберем, что можно и что нельзя есть по утрам, чтобы важный прием пищи не прошел даром.

Почему нужно завтракать по утрам, и чем опасна некачественная пища

Я считаю, что некоторые утверждения о том, что с утра есть не обязательно, абсурдны. Завтракать надо – к тому же основательно и вдумчиво, ибо это самый важный прием пищи! И сейчас вы в этом убедитесь сами.

Так почему нужно завтракать? Не стоит пропускать первый прием пищи хотя бы из того соображения, что вы не сможете предугадать, как сложится ваш день. Иногда случается такое, что в течение дня и не до еды. А если вы отказались от завтрака, то организм не получит необходимую энергию, и вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом.

Но большинство из нас если и трапезничают утром, то не совсем правильно. Часто это просто чай или сладкий кофе с булочками, круассанами, пряниками, бутербродами с беленьким хлебушком или макароны.

Вроде бы это выглядит нормально и довольно сытно, но при такой модели завтрака мы заправляем свой организм большим количеством калорий, сахара, жиров и так называемых быстрых углеводов.

Такая пища совсем не дает организму витаминов, минералов, клетчатки и белков.

То есть наш главный прием пищи получается быстроуглеводный. В организме происходит следующее: уровень сахара в крови довольно оперативно и значительно повышается выше нормы. Далее головной мозг понимает, что это не есть хорошо, и дает команду поджелудочной железе на выработку инсулина.

После этого инсулин нейтрализует избыточное количество сахара в крови. Кстати, если у человека малоподвижный образ жизни, и он не занят физическим трудом, то этот сахар просто преобразуется в жировые отложения.

Когда же сахар в крови падает, наступает чувство голода, человека даже может слегка мутить, возникает чувство усталости. Это явление еще называют углеводным голодом. Люди, которые вроде бы не так давно довольно сытно позавтракали, опять спешат подкрепиться. Например, пришли на работу, сели чаевничать, с конфетками, шоколадками, булочками… Это воспринимается уже как привычный ритуал, как норма.

Но на самом деле это не нормально. Усталость и быстрое чувство голода – это сигнал вашего тела:

Ты не тем меня заправил! Ты неправильно позавтракал!

И такие качели в течение дня повторяются часто. Вспомните, сколько раз за день вы пьете сладкий чай, подкрепляетесь? Именно то, что вы выходите из дома без нормального завтрака, в значительной степени способно вызвать проблемы с давлением, лишним весом, а это первый шаг к сахарному диабету!

Поэтому задумайтесь над своим образом жизни и составлением рациона. Лучше предупрепредить болезнь, чем потом лечиться от нее всю жизнь. Это касается не только диабета, но и проблем с желудком.

Что лучше всего есть на завтрак

Люди часто задаются вопросом – “Что лучше всего есть на завтрак, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным в течение всего дня?” На просторах интернета или по телевидению нам часто пытаются впарить очередную утреннюю суперсистему. Сколько прорекламированно питательных батончиков, хлопьев, которые якобы могут заменить полноценный завтрак!

Так каким должен быть правильный завтрак, чтобы организм получил все необходимые питательные вещества? Ответ прост: прием пищи должен быть сбалансированным, то есть содержать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Я нашел продукты, которые по максимуму собрали в себе все полезные элементы.

Крупы

Вспомните знаменитое: “Щи да каша – пища наша!”. Предки во многом были мудрее нас, так что без каши даже сегодня никуда. Но она должна быть из цельной крупы. Вариант “залил кипятком, съел, убежал” – не для здорового питания. Кашу нужно именно варить!

Крупы продаются есть на любой вкус: есть всем известная овсяная, гречневая, рисовая, ячневая, манная, пшенная, перловая, гороховая – выбор большой. Они содержат клетчатку, полезные углеводы и витамины группы.

Кисломолочные продукты

Здоровый завтрак – это творог и блюда из него. Вариантов приготовления так же очень много. Он может быть сладким, с ягодами или медом, а может быть с зеленью укропа, например – кому как нравится. Этот продукт богат жирами и белками, которые необходимы организму.

Вы, кстати, в курсе, что в сети развернулась целая кампания против употребления йогуртов и остальных кисломолочных продуктов утром. Мол, пользы никакой, от них пучит и раздувает живот, а бифидобактерии, попадая в желудок, не усваиваются. Дичь полнейшая! Если уж на то пошло, то кишечник, а не желудок усваивает пищу.

Это я вам на основании своего жизненного опыта говорю. Мои дед с бабушкой утро начинали с кефира, прожили по 94 года и на здоровье или вздутие не жаловались. На Кавказе или в Болгарии кисломолочка утром – нормальное явление. Живут, дай бог нам столько прожить! Единственное условие – смотрите состав. Должно быть как можно меньше красителей, консервантов и прочей химии.

И да, хороший, качественный сыр – идеальный продукт для утреннего рациона. Но опять же, смотрите состав. Нынешние сыры на прилавках часто даже рядом с молоком не лежали, и состоят целиком из пальмового масла.

Мясо

Вопреки крикам продавцов “Гербалайфа” и прочей бяки возьмусь утверждать, что курица – отличный, доступный и легко усваиваемый источник белка животного происхождения, который нам просто необходим! Потому что один растительный белок не может удовлетворить потребности организма.

Рыба – один из лучших вариантов завтрака! Ее можно и нужно есть любую. Утром лучше употребить отварную или запеченую. Она хороша как самостоятельное блюдо, так и в составе бутербродов. Тонкий кусочек любой красной рыбки, да с цельнозерновым хлебушком – красота!

Фрукты и ягоды

Здоровый завтрак может включать в себя фрукты, которые служат источником витаминов, минералов, и разных полезных микроэлементов, пектинов и ферментов. Можно, например, просто запечь на скорую руку пару яблок, а можно приготовить вкусный и питательный фруктовый салат и залить его натуральным йогуртом. Можно добавить кашу – вариантов масса, все зависит от вашего вкуса.

Ягоды, как свежие в сезон, так и замороженные – источник большого количества витаминов и минералов. Очень легко усваиваются и просто необходимы для нормальной работы кишечника. Хороши как отдельно, так и в составе подходящего блюда, например творога или каши.

Что еще питательного можно съесть на завтрак? Смузи! По большому счету, это классический молочный коктейль. Разница лишь в том, что в смузи основные ингредиенты – ягоды, фрукты или овощи. Смешали в блендере все необходимое, и получили большое количество витаминов и антиоксидантов.

Сладкие добавки

Мед можно употребить отдельно несколько ложечек а можно включить в состав блюд для завтрака, например, в творог или кашу. Он насытит вас энергией и поможет бороться с вредными разными бациллами, вирусами и бактериями. Знакомый по работе заменил сахар медом и стал чувствовать себя гораздо бодрее. Вы видели хоть одного больного пчеловода?:)

Черный шоколад также будет полезен по утрам при условии, что он натуральный, можно включать в свои утренние трапезы. Хороший, качественный шоколад способствует выработке эндорфинов – гормонов радости, которые отвечают за хорошее настроение.

Давно известно, что он стимулирует работу мозга. Но, конечно, не стоит увлекаться этим лакомством, есть его лучше в конце завтрака, так сказать, на десерт – одними углеводами сыт не будешь.

Другое

Что еще полезно есть на завтрак? Орехи! Они подобны батарейкам, которые способны зарядить организм энергией. Можно употреблять их самостоятельно, можно в составе каши, например.

Также и яйца просто необходимы в утреннем рационе: это источник самого легко усваиваемого для организма белка! Также в них содержится цинк, железо, кальций, фосфор, магний. Россказни о страшном и вредном холестерине в куриных яйцах не соответствуют действительности. Многие может не в курсе, но их реабилитировали! Ура!

Цельнозерновой хлеб также чрезвычайно полезен, потому что в нем, как и в крупах, содержится большое количество клетчатки, витаминов группы В, минеральных солей. Как-то читал состав батона белого – челюсть отвисла, сколько там добавок, улучшителей и прочего непотребства. Цельнозерновой в этом плане предпочтительней.

Что насчет овощей на завтрак? Они очень богаты растительной клетчаткой, которая жизненно необходима для нормальной работы всего желудочно-кишечного тракта. Они отлично дополнят рыбное или мясное блюдо. Также как вариант – отварные или тушеные овощи.

Как видите, завтрак может и должен быть разнообразным, вкусным и полезным. К тому же продукты, которые привел подойдут для любого бюджета. Они уж точно стоят не дороже колбасы из туалетной бумаги.

Теперь вы знаете, что лучше всего есть на завтрак, чтобы получать все необходимые питательные вещества и быть бодрым целый день. Главное – помните про состав продуктов.

К сожалению, вокруг столько информационного шлака, что некоторые слегка теряются. Появляются какие-то списки огромные запрещенных продуктов, которые ни в коем случае нельзя есть утром. Возникают непонятные, высосанные из пальца гипотезы, согласно которым натощак вредно есть, допустим, овсянку! Ну что за бред?

Что нельзя есть на завтрак

Должен сразу оговориться, что понятия “съедено за завтраком” и “на пустой желудок” – вещи разные. Но, к сожалению, их часто путают, поэтому возникают многочисленные споры и рождаются противоречащие друг другу рекомендации.

Приведу пример: вы просыпаетесь и пьете стакан апельсинового сока натощак. Это может вам навредить, хотя сок – кладезь витаминов, и все это знают. А если вы выпьете его, но, например, после порции овсянки, то в этом случае он пойдет только на пользу.

Ниже речь пойдет именно о том, что нельзя есть на голодный желудок. А поскольку после сна мы испытываем чувство голода, потому что за ночь вся пища успела перевариться, то можно назвать этот список и так: что нельзя есть на завтрак.

1. Не только уже упомянутый мной апельсиновый сок, но и все цитрусовые содержат кислоты (лимонная, яблочная, малоновая, щавелевая, винная, янтарная, адипиновая, молочная и др.), которые способны вызывать раздражение слизистой оболочки желудка. Если завтракать соком цитрусовых, то это может привести к гастриту. Кроме того, при таком утреннем приеме пищи можно заработать довольно сильную аллергию.

2. Реклама постаралась на славу и сформировала у нас устойчивое мнение, что вреда от быстрых завтраков (хлопьев, кашкек-минуток) быть не может. Однако в их составе содержится очень много быстрых углеводов, вкусоароматических добавок, которые быстро перевариваются. В итоге проголодавшись, вы будете перекусывать на работе или за обедом и съедите намного больше, чем требуется вашему организму.

3. Бутерброды с колбасой тоже не несут никакой пользы. Все колбасы, сосиски – это продукты химической промышленности, и мяса в них, как вы сами понимаете, практически нет. Зато полно химии: красителей, загустителей, консервантов и прочего непотребства. Для организма это удар, с утра он не готов бороться с этой химической бомбой.

4. Свежие овощи содержат кислоты, способные раздражать слизистую оболочку желудка, если их кушать натощак. В будущем и при постоянном употреблении у человека может возникнуть гастрит, дуоденит, у некоторых возникает изжога. Поэтому огурцы, помидоры, болгарский перец с утреца пораньше лучше не кушать:)

5. Кофе натощак может нанести удар желудку, поджелудочной, сердечно-сосудистой системе, его лучше выпить после полноценного приема пищи.

6. Нежелательно пить по утрам холодную воду и газированные напитки: они замедляют кровообращение и, как следствие, ухудшается пищеварение.

7. Сладкое с утра тоже не к чему хорошему не приведет. Много сахара – вред поджелудочной железе, которая с утра еще не включилась в работу на полную, впрочем, как и весь организм.

8. Сладкий картофель (или батат) также содержит много сахара. Если его съесть натощак батат, он может вызвать вздутие и повышенное газообразование, а кому это надо?

9. Чтобы переварить кусок красного мяса, организму нужно затратить немало энергии, а утром, когда он еще не совсем проснулся, сложно это сделать. И часто бывает так, что после съеденной отбивной на завтрак человек в полусонном и вялом состоянии еще полдня ходит.

10. Хурма натощак способна вызвать вяжущий эффект, это, в свою очередь, может на весь день нарушить процесс пищеварения.

11. Специи, пряности, острые блюда также способны раздражать стенки желудка и вызывать различные расстройства.

Наверное, некоторые из вас были удивлены тем, что нельзя есть на завтрак с утра. Кто бы мог подумать, что свежевыжатые соки и овощи, которые обычно нам приносят пользу, могут нам навредить, если употреблять их натощак.

Но хотелось бы подчеркнуть, что все люди очень разные. Кто-то может сказать: “Всю жизнь завтракаю колбасой и чувствую себя нормально” – и это правда. Но другой через месяц таких завтраков ляжет с язвой.

В Монголии завтрак – это блюдо из вареной баранины с большим содержанием жира. В Перу утром кушают свежую морскую рыбу, маринованную в соке какого-нибудь цитрусового, и для них это нормально и естественно. Так было столетиями.

Это говорит о том, что есть лишь какие-то весьма общие рекомендации. На них стоит обратить внимание, чтобы не нанести себе вред легкомысленным отношением к самому главному приему пищи.

Основные выводы

Надеюсь, мне удалось вам доступно объяснить, почему нужно завтракать. Польза от качественной трапезы огромная, но, к сожалению, многие недооценивают важность первого приема пищи и пренебрегают им.

Люди склонны находить для себя отговорки: “не высыпаюсь, поэтому не успеваю нормально завтракать”, “приготовление завтрака займет много времени”, “вечером плотно поел, утром не могу есть”…

Как бы убедительно такие доводы не звучали – это просто отговорки. И мы все это понимаем.

Не высыпаешься, значит, меньше сиди в социальных сетях или у телевизора. То, что ты съел вечером, пошло на восстановления организма в ночное время. Ведь именно во сне мы в усиленном режиме восстанавливаемся. А сейчас новый день, и для нормальной работы организму нужно свежее топливо.

Версия про нехватку времени тоже звучит неправдоподобно, ведь утром мы часто занимаемся всякой бессмысленной ерундой: проверяем аккаунты соцсетей, заглядываем в электронную почту, включаем телевизор и выливаем на себя помои в виде новостей или просто бессмысленно лежим, пытаясь встать с кровати.

То есть попусту тратим десятки минут жизни. Но ведь можно поступить более осознанно, например, приготовить себе хороший завтрак. Мне хочется призвать вас не относиться легкомысленно к самой важной трапезе.

А чтобы завтрак вам приносил только пользу, в статье мы также рассмотрели что лучше всего есть на завтрак, а с чем стоит повременить или вовсе исключить.

Надеюсь, моя заметка была для вас полезна. Если остались вопросы, можете задать их в комментариях. Всех благ! Берегите себя и ваше здоровье.

что лучше есть на завтрак?

Завтрак после пробуждения — важная часть правильного и здорового питания.  О значении завтрака, причинах, почему от него нельзя отказываться, правильном времени для завтрака, примерное меню на неделю — в этой статье.

Завтрак и здоровье

Здоровый завтрак заряжает нас энергией на целый день. Завтрак на ходу или его отсутствие — это плохое решение, даже в том случае, если ваш день расписан по минутам.

Важность завтрака для организма

Многие обходятся без завтрака. Женщины стараются уделить больше времени своей внешности и при этом ради макияжа жертвуют утренним завтраком. Многим чашка кофе с сигаретой заменяет первый его. К сожалению, таким людям неизвестно, что завтрак, состоящий из кофе и сигареты – очень опасное заблуждение.

Кофе стимулирует отделение желудочного сока, физиологические качества которого опасны для пустого желудка, а сигарета, кроме того, что вредит легким, вбрасывает в кровь такое количество никотина, которое ведет к усилению выработки адреналина и норадреналина, что, в свою очередь, способствует учащению пульса, нервозности и усилению желудочной секреции. Излишняя желудочная секреция наполняет желудок и, при отсутствии в нем пищи, разъедает слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы.

Исследования доказали, что пренебрежение завтраком ведет к множественным негативным эффектам как для здоровья ребенка, так и взрослого человека.

Вот эти последствия: ослабление памяти, снижение творческой мыслительной способности, частая раздражительность и беспокойство, стресс, спровоцированный голодом, затруднения в логическом мышлении. В сложившейся ситуации организму недостает нужного количества «топлива», поэтому человеку трудно сконцентрироваться, у него может начаться головокружение, нарушение равновесия, ослабление зрения, мышечные спазмы, даже обмороки.

На время восьмичасового сна организм остается без пищи и воды. За ночь мы успеваем основательно проголодаться, поэтому энергетические резервы утром нужно пополнить здоровой пищей. Воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. С другой стороны, после еды повышается уровень сахара в крови и восстанавливается нарушенный после ночи обмен веществ. Это способствует эффективной работе всего организма. Однако женщины должны составлять меню завтрака с особой осмотрительностью, чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови.

10 причин, почему нельзя отказываться от завтрака

 

Вот еще 10 аргументов в поддержку значимости утреннего приема пищи:

1. Питание для мозга

Если вы работник умственной сферы труда, то вам необходимо завтракать – вашему мозгу нужно подкрепиться с утра для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Одна выпитая чашечка кофе или чая не даст всех питательных веществ, которые нужны вашему мозгу в начале дня.

2. Укрепление иммунитета

Люди, которые регулярно завтракают, обладают более крепким иммунитетом, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой.

3. Залог безопасности

По статистике, намного меньше автомобильных аварий случается с людьми, которые позавтракали. Конечно этот факт может быть как следствие пункта 1.

4. Для работоспособности

Наличие завтрака увеличивает работоспособность работника на 30%.

5. Утром можно все

В связи с тем, что впереди еще целый день, который потребует затрат энергии, утренние калории никогда не превращаются в жир.

6. Источник энергии

Ограничившись обедом, вы лишаете себя энергетической подпитки на целых пол дня.

7. Контроль над голодом

Продукты, которыми вы завтракаете, влияют на чувство голода в течение дня. Например, позавтракав яйцами, вы проголодаетесь не так сильно. Из-за этого порции на обед и ужин будут меньше. А если позавтракать кашами — рисом, гречкой или овсянкой – снизится употребление жирной пищи.

8. Залог стройности

Завтрак пробуждает ваш организм и ускоряет метаболизм. Также перед едой лучше выпить стакан воды комнатной температуры.

9. Для здорового образа жизни

Если вы уж совсем не можете заставить свой организм позавтракать, то не отчаивайтесь. Есть маленькая хитрость – начните по утрам делать зарядку или пробежку с утра. После нагрузки вы легко примете еду, чтобы восполнить израсходованные калории.

10. Хорошее настроение

Ничто так не поднимает настроение как что-то вкусненькое с утра. Кроме того, завтракая в спокойной обстановке, вы можете собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

Что нужно сделать перед завтраком?

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все внутренние процессы и помогает выводить токсины. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Что есть на завтрак?

Общие рекомендации

• Первая еда утром не должна оставлять после себя чувство чрезмерной тяжести, вызывать дискомфорт.
• С утра надо есть неспешно, не всухомятку и не на бегу, чтоб не спровоцировать боли в желудке и нарушение пищеварения.

• Отказываться от напитков не стоит. Достаточно исключить холодные сладкие лимонады и заводские соки, алкоголь, черный чай и быстрорастворимый кофе, горячий шоколад. На столе лучше оставить соки свежевыжатые, заварной кофе с добавлением молочка или не слишком жирных сливок, зеленый чай чистый и с дополнительными ингредиентами, воду с лимоном и медом либо чистую теплую жидкость, травяные отвары, какао, компоты и морсы.
• Людям с повышенной физической активностью в течение суток нужно изучить, что едят спортсмены, и сделать акцент в своем утреннем рационе на пищу белковую. Работникам умственного труда рекомендуется увеличить количество медленных углеводов. А для сторонников правильного питания и людей, придерживающихся диетического рациона, необходимо грамотно сочетать и белковые, и углеводосодержащие продукты.
• Порция еды не должна быть чересчур большой. Люди, которые плотно завтракают, в течение суток употребляют больше различных блюд и калорий, чаще делают перекусы, чем сторонники легкой, но питательной пищи в небольших количествах.
• Важным элементом питательного и правильного завтрака является клетчатка, содержащаяся в злаковых культурах. Потому важно, чтоб на столе были или каши, или отруби, или черный хлеб.

Правильное время для завтрака

Завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за едой, расходуются в течение всего дня. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.

Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».

Во-вторых, если вы не голодны с утра, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Примерное меню завтрака на неделю

Понедельник

• Овсяная каша с «наполнителем»

• Яблоко

• Зеленый чай

Овсяная каша, сваренная на воде, поможет вывести свежие жировые отложения, а ее обволакивающие свойства помогут желудку прийти в себя после маминого воскресного ужина. Можно добавить немного молока, соль, масло и сахар по вкусу. Но в идеале засыпьте кашу орехами (жиры и белки), кусочками фруктов или изюмом.

Вторник

• Омлет из двух яиц

• Кусочек нежирного отварного мяса

• Кусочек хлеба грубого помола

• Овощной салат

• Апельсиновый фреш

Среда

• Сырники из нежирного творога со сметаной

• Фрукты

• Чай с медом

Сырники — воплощением правильного завтрака. Они вкусные и полезные. Можно делать сырники не только сладкими. Попробуйте добавить в подсоленный творог мелко нарезанную зелень, а сверху натереть на терке сыр – домашних будет сложно выгнать из-за стола на работу или в школу.

Четверг

• Гречка в любом исполнении

• Йогурт

• Банан

• Чай или сок

Пятница

• Горячий тост с сыром

• Вареное яйцо

• Овощной салат

• Фруктовый фреш

 

Вариации на тему овощных салатов бесконечны. Одно из простых и полезных блюд — свекольный салат, который пополняет организм витаминами, улучшает перистальтику и запускает обменные процессы. Отварную свеклу натрите на терке, добавьте немного чернослива, грецких орехов, посолите и смешайте с растительным маслом или нежирной сметаной.

Суббота

• Яичница по-домашнему

• Припущенная с медом тыква

• Йогурт

• Зеленый чай

Воскресенье

• Творожная запеканка с фруктами и сметаной

• Кусочек отварного мяса и твердые сыры

• Овощная нарезка

• Чай

0,5 кг творога разминаете вилкой, добавляете 3-4 ст. ложки сметаны, 1-2 яйца, 0,5 стакана манки, любые нарезанные кубиками фрукты, соль-сахар-ванилин по вкусу. Все тщательно перемешиваете и отправляете в духовку на 15-20 минут.

Это интересно: виды национальных завтраков

Национальный завтрак	Составные элементы
Австрийский 1-й Австрийский 2-й	Кофе со сливками или молоком, булочка Холодные закуски (колбаса, отварное мясо), горячие блюда (тушеная или запеченная говядина, обжаренная печень), минеральная вода, кофе
Голландский	Кофе, чай, молоко; голландские анисовые сухарики; голландский сыр; овсяная каша; блинчики с начинкой; мясное ассорти; сельдь
Испанский и португа-льский ранний	Кофе, булочка и мармелад или горячий шоколад с печеньем
Испанский и португа-льский поздний (10.00-11.00)	Овощи, рыбные и яичные блюда
Итальянский	Свежие фрукты, крепкий кофе с молоком, тосты, булочки с мармеладом, медом, маслом
Немецкий 1-й (около 6.00)	Кофе с молоком или сливками, булочки с мармеладом или джемом, возможны бутерброды с сыром и маслом
Немецкий 2-й (10.00-11.00)	Холодные и горячие закуски, первые и вторые блюда, десерт
Польский 1-й	Чай, кофе с молоком, булочка, мармелад или варенье
Польский 2-й	Холодные и горячие закуски, десерт, кофе, чай с молоком
Скандинавский	Рыбные и мясные блюда; хрустящие хлебцы
Финский	Горячий напиток с молоком
Французский 1-й	Очень крепкий кофе с большим объемом молока, масло, сыр разных сортов, хлеб, булочки, рогалики
Французский 2-й	Холодные закуски (бутерброды канапе, различные салаты из свежих и консервированных овощей, птицы, рыбы, масла, нерыбных морепродуктов), горячая овощная закуска, рыбные или мясные горячие блюда с гарниром из овощей, фрукты, кофе
Швейцарский 1-й	Кофе с молоком, булочка
Швейцарский 2-й	Сыр, мясное ассорти, овсяная каша, рыбные или мясные горячие блюда, булочка, мед

Выводы

Завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Не пренебрегайте им и придерживайтесь этих простых правил приготовления и употребления продуктов во время завтрака. Этим вы гораздо дольше сохраните свое здоровье, и каждый ваш день будет наполнен энергией!

 

Что есть на завтрак при правильном питании: общая информация, меню, особенности

Наверняка, каждый человек неоднократно слышал, что завтрак является самым главным приемом пищи в течение дня. Но далеко не всем известно – почему.

По заверениям ученых, люди, которые не завтракают, наиболее подвержены стрессам, у них чаще болит голова, появляется головокружение, снижается работоспособность и ухудшается концентрация внимания.

Чтобы понять, действительно ли это так, необходимо просто попробовать покушать с утра. А о том, что есть на завтрак при правильном питании, будет рассказано в этой статье.

Почему люди отказываются от утренней пищи?

Скорее всего, это один из главных моментов – определить, почему человек не кушает с утра. Как бы это смешно не звучало, многие не хотят завтракать потому что, по их мнению, они могут поправиться. Но если снова обратиться к выводам ученых, то те утверждают, якобы правильный завтрак наоборот поможет похудеть. Почему? Все очень просто.

завтракать при соблюдении правильного питания нужно обязательно

Если человек не кушает утром, получается, что голодание длится около половины суток. Но это голодание не приводит к похудению, ведь организм не перерабатывает жиры и не вырабатывает энзимы, участвующие в данном процессе. Из этого следует, что вес не убывает. А в обед, будучи уже очень голодным, человек выбирает высококалорийную пищу и в большем количестве. Теперь о том, что значит полезный завтрак.

Насколько важен завтрак для человека?

Это история о том, как печень обманывали. В течение ночи «труженица» снабжала весь организм сахаром, расходуя запасы, поступившие в предыдущий день. Потом, утром, несчастный орган ждет добавки – а ее нет. Печень настораживается, ведь ей нужно же как-то обеспечивать своих «собратьев» нужными веществами. И тут мозг передает ей послание, что человек собирается кушать, когда он смотрит на еду или всего лишь вдыхает аромат. В первом случае все хорошо, а вот во втором происходит обман.

завтрак на правильном питании должен быть рациональным

Печень ждет, но так и не получая «материала» для переработки начинает брать оттуда, откуда не нужно бы. Для нее это время некий стресс, ведь данный орган работает в экстренном режиме. Когда же человек, наконец, съедает  что-то, происходит резкий выброс глюкозы в кровь, вследствие чего организму приходится вырабатывать большее количество инсулина, так, чтобы хватило и на следующие экстренные ситуации. Такой режим – тихий ужас, а потому еда на завтрак при правильном питании должна поступать обязательно.

Правильный завтрак – какой он?

Несколько важных правил:

1. Кушать в меру.
2. Не выбирать тяжелую пищу.
3. Готовить питательное блюдо.

завтрак должен быть не только полезным, но и сытным

Варианты завтраков при правильном питании разнообразны, в большей мере они зависят от того, какая физическая активность ждет человека в течение дня. Например, если работа связана с физической активностью, или в определенный день предстоит долгое путешествие, желательно съесть белоксодержащую пищу. Мясо, рыба, каша, яйцо – все это поможет оставаться в форме до обеда.

Многие съедают хлеб с колбасой и сыром, запивают кофе или чаем, и с чувством выполненного долга спешат на работу. И это – неправильно! Такое питание не содержит никакой ценности для организма, а значит, лишь забьет желудок.

Так что есть на завтрак при правильном питании? Во-первых, блюда должны содержать белки и сложные углеводы (это не сахар и конфеты, а зерновые). Такая пища стимулирует обменные процессы и улучшает пищеварение. Запивать лучше всего простой водой, чаем или соком, а вот кофейный напиток на голодный желудок запрещен, так как это может привести к развитию гастрита. В крайнем случае, делать его нужно с молоком. В целом, жидкость помогает человеку проснуться и активизирует силы организма.

1. Самый лучший завтрак при правильном питании для похудения и вообще – каша. В ней нет жиров, питательна, полезна, благотворно влияет на ЖКТ и стимулирует организм к выведению вредных веществ. Рекомендуется остановить свой выбор на гречневой или овсяной. Для улучшения вкуса можно добавить сухофрукты или мед.
2. Второе почетное место занимает йогурт. Лучше, если он будет домашнего приготовления. Белок и кальций положительно влияют на работу иммунных клеток и состояние нервной системы.
3. Творог, яйца всмятку, омлет и сыр тоже богаты кальцием и белком.
4. Овощные и фруктовые салаты содержат большое количество витаминов и микроэлементов, как и свежевыжатые соки. А если скушать морскую капусту, можно не переживать о недостатке жизненно важного йода, являющегося главнейшим из элементов для организма.

Пример завтраков:

Понедельник. Кружка сока и омлет с зерновым хлебом.

Вторник. Яйцо всмятку, гречка с зерновым хлебом и кружка кефира.

Среда. Стакан чая или кофе с молоком и рисовая каша на молоке с тыквой.

Четверг. Какой-нибудь фрукт, йогурт и чай с печеньем из злаковых.

Пятница. Зерновой хлеб с сыром, фрукт и кофе с молоком.

Суббота. Питьевой йогурт и кукурузные хлопья.

Воскресенье. Салат из апельсина, банана и яблока, творог и чай

правильное питание для похудения, рецепты

Содержание статьи

Приём пищи в начале дня активизирует работу всего организма и обеспечивает его зарядом энергии на весь день. Поэтому утром обязательно нужно есть.

Первая ошибка начинающегося дня – это отказаться от утренней трапезы либо съесть что-то неправильное, например, яичницу или бутерброд. Многие себя узнали? Значит, надо что-то менять.

Чтобы разобраться, что есть на завтрак при правильном питании, нужно запомнить главное: завтрак не пропускать, не переедать и забыть о вредных продуктах.

Польза завтрака

Разберёмся, чем так полезен первый приём пищи. Проснувшись, вы можете не хотеть есть. Но это не значит, что организм этого не требует. Во время сна процессы, происходящие внутри вас, не останавливаются и за ночь расходуют остатки энергии, которые нужно восполнить с утра.

Полезные свойства раннего питания:

• Восполнение запаса энергии.
• Устранение апатии, сонливости и раздражительности.
• Подъем настроения.
• Ускорение обмена веществ.
• Снижение рисков инфаркта и серьёзных болезней сердца и сосудов.
• Выравнивание уровня холестерина.
• Снижение аппетита.

Учёными подмечено, что правильная еда по утрам повышает показатели внимания, концентрации и умственных способностей. Это очень важное условие для продуктивного рабочего дня.

Почему завтрак очень важен?

Именно утром вы задаёте настрой всего дня, и организм это чувствует. С 7.00 до 9.00 вырабатываются важные для пищеварения ферменты.

Если пропустить завтрак, ферменты просто «перегорят» и не принесут нужной пользы. Это приведёт к нарушениям в работе органов и снижению иммунитета. Поел утром – снизил риск заболеть простудой.

Чем опасен пропуск завтрака?

Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.

Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:

• Желудок будет работать, переваривая пищу. Это не способствует хорошему сну.
• Съеденная вечером пища, не сохранится в виде запасов энергии до утра. Такая запасливость грозит новыми жировыми складками, которые отложатся за время сна.
• Вы спите, а лёгкие, сердце, желудок и почки работают. К утру энергетический запас будет заметно исчерпан, а восполнить его нечем.
• Голод придёт намного раньше и будет сильнее. Значит, есть вы будете больше, а это опять приведёт к лишнему весу.
• Из-за нехватки энергии может нарушиться обмен веществ. Это прямой путь к развитию различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.
• Слабость и апатия снизят работоспособность, что скажется на продуктивности работы.

Пренебрегая утренним приёмом пищи, вы нарушаете слаженную работу всего «механизма», что в будущем может вывести его из строя.

Какие продукты лучше употреблять на завтрак?

Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.

Самые полезные продукты утром:

• Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
• Яйцо содержит белок.
• Рыба и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
• Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
• Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.
• Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
• Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
• Мёд – лучшая замена сахару.

Напитки правильного завтрака

Чаще всего завтраку сопутствуют чай или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.

Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.

Кефир и фреши правильно пить только после еды! И если первые просто бесполезны натощак, то вторые раздражают пустой желудок. Не только отдельным блюдом, но и напитком являются смузи. Он должен быть не густым, не нагружать желудок. Хорошо разбавить фрукты с соком или водой.

Продукты, от которых лучше отказаться утром

При правильном питании существуют и запреты. Дабы не вредить организму с самого утра, диетологи советуют отказаться от употребления утром:

• Сладостей. Они включают в себя сахар, конфеты, печенье и сладкие каши.
• Молока, творога, покупных йогуртов с красителями и добавками.
• Цитрусовых, бананов.
• Мюсли и сухих завтраков.
• Любой жаренной на масле, жирной и копчёной пищи.
• Выпечки и бутербродов.

Все эти продукты, употребляемые за завтраком – враги правильного питания. Они не принесут ничего полезного, кроме жировых отложений и неправильной работы пищеварения.

Что должен включать идеальный завтрак?

Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.

К приёму пищи нужно себя подготовить:

• Проснувшись, первым делом, стоит выпить стакан воды. Вода должна быть нехолодной, лучше комнатной температуры. Такая процедура «активирует» работу организма.
• Теперь можно приступать к основному блюду. В завтраке должны быть сбалансированы полезные элементы и калории. Калорий должно быть достаточно для активности, но не слишком много. Иначе неизрасходованные отложатся в виде жира.
• Основная часть блюда — сложные углеводы. Что лучше подойдет? Конечно, каша. Она улучшает работу кишечника и не даёт вспоминать о голоде до самого обеда.
• Дополнением станут яйца либо омлет, бутерброд со сливочным маслом или сыром и цельнозерновым хлебом. Не обходите вниманием лёгкие овощные салаты и фрукты. Витамины никогда не помешают.
• Из напитков подойдут чай (как зелёный, так и чёрный), кофе в небольших количествах. После еды выпейте кефир (ряженку, несладкий йогурт) или фреш. Последовательность при правильном питании не менее важна, чем содержимое.

Если раньше пренебрегали завтраком и не можете сразу начать есть, привыкайте постепенно. Начните с полезного бутерброда и напитка. Постепенно добавляйте в рацион яйцо, натуральные йогурты, небольшие порции каши. Плавно организм привыкнет и начнет сам требовать завтрака.

Виды правильных завтраков и их особенности

По содержанию полезных веществ и калорийности различают несколько видов завтрака:

• Белковый.
• Углеводный.
• Белково-углеводный.
• Низкокалорийный.

Рассмотрим каждый вид подробнее.

Белковый

Белковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.

Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.

В омлет можно добавить овощи или мясо. Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.

Что лучше выбрать:

Углеводный

С углеводным правильным завтраком тоже просто.

Лучший источник углеводов – каши. Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую.

Но лучший вариант — готовить на воде. Углеводы содержат сладости и выпечка. Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.

Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.

Подходящие рецепты:

• Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
• Блинчики из овсяных хлопьев и ягод (клюква, смородина).
• Бутерброды с начинками: сыр+помидор, огурец+салат+курица.
• Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.

Белково-углеводный

Сочетание углеводов и белка в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.

Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.

Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.

Низкокалорийный

Чтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.

Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.

Лучший низкокалорийный завтрак — это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).

Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.

Стоит попробовать:

• Салат с треской и овощами.
• Оладьи из кабачков и тыквы.
• Творог и ягодный смузи.
• Фруктовый салат с тостами.

Почему чувство голода быстро возвращается?

Неправильное питание – первая причина быстрого голода. Существуют продукты не утоляющие, а усиливающие голод. Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови. Из-за этого человек очень быстро начинает испытывать потребность в еде. Это прямой путь к перееданию.

К таким «коварным» продуктам относятся:

• Белый хлеб (почти не содержит клетчатки).
• Пакетированный сок (Большое содержание сахара).
• Крекеры, чипсы и колбаса (соленые и жирные).
• Мюсли и сухие завтраки (при изготовлении, теряют полезные вещества и содержат много сахара).
• Шоколад, печенье.

Но иногда голод возвращается даже после съеденной на завтрак каши. Кажется, что она, не должна так подводить. Что же происходит? В основном дело в порции или вкусовых пристрастиях.

Если есть «пустую» крупу, сваренную на воде, насыщение от неё будет длиться недолго. Можно добавить орехи, ягоды или фрукты. Это и вкуснее и сытнее. Маленькие порции также не заставят голод долго себя ждать. Нужно не перейти грань между насыщением и перееданием.

Реже быстро возвращающееся чувство голода не имеет отношения к еде. Таким способом организм может сигнализировать о нехватке важных микроэлементов.

Каши для правильного питания

Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.

• Пшенка. Пшенка (не путать с пшеничной) богата аминокислотами. По их содержанию она уступает лишь овсяной и гречневой. Эта каша полезна для худеющих, так как она препятствует отложению жиров в организме и выводит накопленный жир. Лучше всего варится на молоке. Можно добавить творог, тыкву или орехи. Это вкусно и питательно.
• Гречка. Вторая по популярности, но не по полезным свойствам каша – гречневая. Это царица круп и кладезь витаминов. Лучшее сочетание – с молоком. Оно усиливает действие полезных веществ, содержащихся в ней. Гречку можно запарить. Тогда она получится рассыпчатая и более насыщенная. Ломтик масла, добавленный в кашу, улучшит вкус блюда.
• Овсянка. Овсянка хорошо переваривается, помогает пищеварению, благоприятно влияет на состояние кожи. Противопоказаний не имеет. Варится обычно из расплющенной крупы или хлопьев. Хлопья в разы быстрее в приготовлении и быстрее усваиваются. Такую кашу вкусно есть с ягодами, заменяя сахар мёдом.
• Рис. Еще одна крупа, присутствующая в каждом доме — рис. Из него получается замечательная каша, выводящая все шлаки и токсины из организма и обладающая малой калорийностью. Можно варить обычный рис с молоком. Хотя полезнее использовать неочищенный рис коричневого цвета. Он не сочетается с молоком, но хорошо готовится на воде. Очень вкусно получается рис с изюмом, кунжутом или с тыквой.
• Кукурузная. Кукурузная крупа ценна тем, что не вызывает аллергии, содержит железо, фосфор и витамины разных групп. Единственный минус – сложно назвать эту кашу диетической. Варится она долго, но при термической обработке сохраняет большую часть полезных элементов. Можно просто сварить крупу на молоке, либо придумать множество других блюд. Отличные сочетания: с тыквой, овощами, грибами.
• Перловка. Совсем непопулярная стала перловка. А зря! Эта каша самая питательная и самая дешевая. Она помогает работе пищеварения, сердца, сосудов, содержит много фосфора. Падающий спрос связан с долгим приготовлением этой крупы. Если вы готовы потрудиться для правильного питания, то не отказывайтесь от перловки. Готовьте ее заранее. Чтобы ускорить приготовление, просто нужно замочить крупу на 12 часов.

Советы по приготовлению каши:

• Крупа готовится на молоке или воде.
• Запаренная гречка намного полезнее сваренной.
• Перед приготовлением крупа перебирается и моется.
• Пшено и рис моется теплой проточной водой.
• Не промывать овсяные хлопья и дробленые крупы.
• После закипания, крупа доводится до готовности на медленном огне.

Идеальный правильный завтрак

Единого списка правильного завтрака не существует. Все люди имеют разные организмы, образы жизни и вкусовые предпочтения.

• Девушки при правильном питании долго сохраняют здоровье, молодость и красоту. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и дарить заряд бодрости на весь день.  В продуктах должны содержаться важные для женского организма железо, магний, фосфор, селен и фолиевая кислота. Лучше всего подойдет белково-углеводный завтрак.
• Мужчины крупнее и сильнее девушек. При этом чаще ведут более активный образ жизни, занимаются физическим трудом. Для них важно не растратить весь запас энергии до следующего приема пищи. Поэтому энергетическая ценность пищи должна быть больше. Мужчины будут лучше себя чувствовать, завтракая белками с небольшим добавлением углеводов.
• Рацион питания детей требует особого отношения. Дети очень избирательны в еде, поэтому завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным. Вдобавок этому, растущему организму требуется много энергии. Желательно включить в меню кашу на молоке. Можно добавить бутерброд с маслом и один фрукт.
• Спортсмены являются отдельной категорией. Они тратят огромное количество энергии. Для роста мышечной массы им необходимы аминокислоты. И витамины для общего здоровья. Первый прием пиши должен быть плотным, с большим содержанием белка и злаков. Главные продукты – творог, куриная грудка, яйца, каши.
• Завтрак вегетарианца не сильно отличается от любого другого. Исключите из меню мясные продукты, которые заменяются яйцами и творогом. Несмотря на это, остается широкий выбор блюд. Крупы, овощные и фруктовые салаты, в дополнение к ним тосты с сыром – лучший выбор.
• Для диабетика подобрать рацион сложнее. Помимо того, что они отказались от мучного, сладкого, копченного и солёного, существуют еще ограничения. Все зависит от типа заболевания. При диабете первого типа не полные люди могут потреблять жиры и белки в равном количестве со здоровыми людьми. Разрешенные продукты: кислые фрукты и ягоды, яйца, сыр (с низкой долей жира), крупы (гречка, геркулес), хлеб для диабетиков. При диабете второго типа не стоит употреблять жирную пищу, содержащую белок. Первая половина правильного завтрака – овощи или фрукты (можно термически обработанные). Вторая – нежирное мясо (куриное филе) и крупы (гречка, коричневый рис). Комбинируя эти продукты можно приготовить много блюд.

Рецепты завтраков при правильном питании

Все приведенные ниже рецепты рассчитаны на 4 порции

Овсянка на кефире

Рецепт приготовления простой и дешевый, а польза огромная. Такой завтрак оставит после себя легкость в желудке.

Самый простой вариант приготовления:

• На ночь залить 1 стакан овсянки 0,5 л кефира (лучше всего жирностью 2,5%).
• Дать настояться до утра.
• Перед завтраком добавьте в крупу то, что вы любите. Например: Чернослив со льном, яблоки с корицей, миндаль с курагой и мёдом, клюкву со щепоткой ванили. Это увеличит энергетическую ценность блюда.
• Придерживающимся диеты, можно ограничиться двумя основными ингредиентами.

Гречка с молоком

Всеми любимая с детства каша варится очень просто:

• Довести до кипения в кастрюле 2 стакана воды.
• Промытую крупу добавить в кастрюлю, присыпать щепоткой соли.
• Варить под крышкой на медленном огне, до полного исчезновения воды.
• Добавить сливочное масло, 2 столовых ложки сахара и 2 стакана молока.
• Дождаться закипания и снять с огня.

Приготовленная таким способом каша бутен нежной и ароматной, а главное понравится и детям и взрослым.

Яичница

«Пустая» яичница уже никому неинтересна и рецепт её приготовления знают все. Поэтому будем готовить яичницу с томатами и зеленым луком.

• Томаты черри 6-8 штук нарезать пополам, пучок зеленого лука мелко покрошить.
• Обжарить томаты и лук на небольшом количестве оливкового масла(1-2 чайных ложки)
• 6 яиц взбить и влить на сковороду, добавить соль и перец по вкусу.
• Жарить на небольшом огне под крышкой до готовности.
• Можно дополнить завтрак тостами с сыром.

Омлет

Еще один способ получить утреннюю порцию белка. Его можно приготовить легким с овощами или запечь без добавок. Тогда он будет пышный и кушать его будет одно удовольствие.

Сытный рецепт – это омлет с курицей и моцареллой:

• Мелко нарезать 200 грамм куриной грудки.
• Обжарить до румяной корочки
• Взбить 4 яйца с 1 стаканом молока.
• Добавить соль и специи по вкусу.
• Добавить смесь к курице и выпекать на медленном огне 10 минут.
• Сверху положить 4 кружочка моцареллы, накрыть крышкой и ждать еще минут 5, пока сыр не расплавится.

Творог с яблоками

Хорошее сочетание кальция и витаминов. А если яблоки запечь в духовке, то получится вкусный десерт, являющийся полноценным завтраком, но который так же можно подать и на полдник.

• Срезать крышечку у 4 средних яблок. Достать сердцевину, оставив толстые стенки.
• Измельчить блендером грецкий орех, творог и мед. Если нет блендера, то размять все вилкой, и добавить дробленый орех.
• Вложить начинку в яблоки и накрыть крышечками.
• Запекать 20 минут при 180°
• Подавать дополнительно полив медом с корицей либо со сметаной.

Сырники

Тайна вкусных сырников – нежирный творог. Тесто из него должно быть однородным и держать форму. С начинкой можно пофантазировать и добавить орехи, корицу, ягоды, картофель.

Классический рецепт неизменен:

• Смешать 1 кг творога, 4 яйца и 4 столовые ложки сахара.
• Добавить 1 стакан муки и смешать до однородной массы.
• Из этого теста лепим небольшие сырники.
• Обжариваем каждый до румяной корочки пару минут.
• Сырники вкусно есть со сметаной.
• Для сладкоежек хороший вариант – немного сгущенки, варенья или меда.

Тыква

Этот овощ отлично сочетается с крупами. Поэтому хорошим завтраком будет пшенная каша с тыквой.

• Пол кило тыквы помыть, очистить и нарезать.
• Нагреть в кастрюле 3 стакана молока и всыпать в него тыкву и варить 15 минут
• Добавить в кастрюлю 1 стакан пшена, посолить (пол чайной ложки) и готовить, пока каша не станет густой.
• Готовой каше дать настояться под крышкой еще 30 минут.

Бутерброды

Считаете бутерброды вредной едой? Просто вы не умеете их правильно готовить. Вредны только всеми любимые хлеб с колбасой.

Помимо этого существует много полезных рецептов и идей:

• С копченым лососем. Тост смазывается творожным сыром с зеленью, сверху выложить пару ломтиков лосося, посыпать нарезанным шпинатом или базиликом.
• С яйцом и огурцом. Цельнозерновой хлеб смазать горчичным соусом и накрыть листом салата. Сверху выложить огурец и ломтики вареного яйца. Сверху сбрызнуть горчичной заправкой.
• С овощным омлетом. Поджарить омлет с мелко нарезанными томатами и сладким перцем. На тост выложить лист салата, смазать сметаной и накрыть кусочком омлета.
• С творожной массой и авокадо. На подсушенном хлебе распределить творожную массу. Авокадо очистить, нарезать ломтиками. Уложить на творог, сбрызнув лимонным соком. Посыпать мелко нарезанными оливками.
• С моцареллой и томатами. Тост сбрызнуть оливковым маслом. На нем разложить, чередуя ломтики томата и моцареллы. Посыпать кедровыми орешками.
• С ягодами и сливочным сыром. На хлеб, покрытый сливочным сыром, выложить чернику и малину. Полить 1 чайной ложкой меда. Ягоды можно заменить другими на выбор.
• С творогом и редисом. Творог размять вилкой, подсолить и намазать на хлеб. На него выложить кусочки редиса. Посыпать петрушкой.

Правильный завтрак для детей

По мнению ученых, правильный завтрак для детей должен состоять, по крайней мере, из четырех компонентов: хлеб, кукурузные хлопья, молоко или йогурт, свежие фрукты или овощи, фруктовый чай без сахара или сок.

• Фрукты. Это источник витаминов, которые поддерживают иммунитет. Как известно, больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах. Такие есть даже зимой — это цитрусовые, если у ребенка нет аллергии, гранаты. Весной и в начале лета актуальны зелень и ягоды.
• Зерновые продукты. В них содержатся витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают малышу энергию.
• Молочные продукты. (Пример: молоко, йогурт, творог, сыр) — источник кальция, который так необходим для детского организма.
• Напитки. Кофе и кока-кола должны быть полностью исключены из детского питания. Фруктовые соки и компоты — вот что нужно ребенку. Многим детям очень нравится какао. Этот напиток поддерживает умственную и физическую активность в течение дня. Какао богато белками, жирами и углеводами, что обеспечивает высокую пищевую ценность этого продукта. Также в нем есть пищевые волокна, которые очень важны для работы кишечника, и необходимые для роста и развития организма ребенка минеральные вещества: калий, магний, фосфор, железо.

Правильный завтрак для похудения

Большое заблуждение считать, что похудению способствует снижение объемов пищи.

Главное соблюдать три правила правильного завтрака для худеющих:

• Ни кто не отменял стакан воды натощак. Это правило универсально для всех.
• Выбираем лёгкие, но питательные рецепты.
• Если вы с утра тренируетесь (бег, зарядка, йога), то завтракайте после физических нагрузок. Они стимулируют организм сжигать жировые отложения.

Под запретом все те же продукты, что и при здоровом питании. Главный помощник при диете – геркулес и гречка. Не добавляем в кашу сахар, мед и орехи, а заменяем их фруктами. Кисломолочные продукты выбираем с меньшей жирностью (но не обезжиренные!).

Лёгким питанием являются всевозможные салаты. В этом случае осторожно с заправкой из масла. Многие забывают, что оно очень калорийно. Лучше использовать нежирный йогурт.  Смузи – еще одно решение для худеющих. В них можно комбинировать фрукты, овощи и соки на любой вкус, не переживая за калории.

Для того чтобы правильный завтрак стал еще и диетическим, нужно изменить не только рацион:

• Ужинайте не позднее, чем за 3,5 часа до сна. Тогда утром появится чувство голода.
• Увеличение сна так же влияет на аппетит с утра.
• Зарядка разбудит организм и подготовит его к питанию.

Если вы и до этого придерживались правильного питания, соблюдать диету за завтраком не составит труда.

Правильный завтрак – это не сложно. Он может и должен быть вкусным.  Главное приучить себя не пропускать его. А что есть, это уже ваш выбор. Варите кашу чаще, заменяйте сахар медом или фруктами, пейте воду, не злоупотребляйте кофе и мучным. И всегда оставайтесь в хорошем настроении!

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

12 самых здоровых продуктов, которые можно съесть на завтрак

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем.

Фактически, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи.

Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в течение остальной части дня.

Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.

Яйца, несомненно, полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел бублик (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).

Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца — отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

Резюме Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают вам есть меньше калорий.

Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жир или углеводы (10, 11).

Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (10, 12).

Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (13, 14).

Определенные типы греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым (15).

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в еде.

Резюме Греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.

Кофе — прекрасный напиток для начала дня.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (18).

Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).

Было также показано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительно 79–150 калорий за 24-часовой период (19, 20).

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).

Резюме Чашка кофе — отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.

Овсяные хлопья — лучший выбор для любителей хлопьев.

Он сделан из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (26, 27).

Более того, бета-глюкан овса — это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY и что более высокие дозы оказывают наибольшее влияние (28, 29, 30).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания.Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление (31, 32, 33).

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и злаки, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34).

Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) приготовленной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка (35).

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

Резюме Овсянка богата бета-глюкановой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию (36).

Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через ваш пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (37, 38, 39).

В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытали уменьшение голода, а также улучшение уровня сахара в крови и артериального давления (39).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (40, 41, 42).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).

Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).

Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

Состав:

• 1 унция (28 г) сушеных семян чиа.
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
• 1 стакан (240 мл) кокосового или миндального молока.
• Полстакана ягод.
• Стевия или другой подсластитель по вкусу.

Указания:

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на один час.

Здесь вы можете найти отличный выбор семян чиа.

Резюме Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.

Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.

Фактически, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно (44, 45).

Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).

Было доказано, что ягоды уменьшают количество маркеров воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).

Хороший способ добавить ягоды к завтраку — съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Резюме Ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Они станут отличным дополнением к завтраку, так как наполняют и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля (54, 55, 56).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой дневной нормы потребления (64).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 2 унции (56 граммов) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (65).

Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хруст и аромат, увеличивая питательную ценность завтрака.

Здесь вы можете найти отличный выбор орехов.

Резюме Орехи — это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.

Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.

Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).

Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).

Здесь вы найдете большой выбор зеленого чая.

Резюме Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.

Еще один отличный способ начать день — это протеиновый коктейль или смузи.

Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.

Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (71).

Сыворотка также была изучена больше всего и имеет ряд преимуществ для здоровья. Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).

Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного протеина больше всего снижает аппетит и приводит к наименьшему потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).

Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять как часть углеводсодержащей еды. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (75, 76, 77).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.

Резюме Протеиновый коктейль или смузи — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.

Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С (78).

Фрукты также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (79).

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Резюме Фрукты — хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.

Семена льна невероятно полезны.

Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды (38, 39).

Льняное семя может также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (80, 81, 82, 83).

Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки (84).

Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали измельченные семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.

Резюме Семена льна богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость.Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Творог — фантастическая еда для завтрака.

Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).

Фактически, творог оказался таким же сытным, как яйца (86).

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (13).

Одна чашка творога содержит впечатляющие 25 граммов белка (87).

Добавьте ягоды и молотое льняное семя или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Резюме Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.

Завтракать вы или нет — это личное дело каждого.

Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свое тело полезной и богатой питательными веществами пищей, описанной в этой статье.

Приготовление пищи: ежедневный завтрак

.

Действительно ли завтрак полезен? Вот что говорит наука

Вы слышали, что завтрак — самая важная еда дня. Но вы, наверное, слышали, что пропускать — это нормально.

Новый обзор исследований, опубликованный в , The BMJ только добавляет к дискуссии: он проанализировал 13 исследований завтрака и обнаружил, что утренний прием пищи не был надежным способом похудеть, и что пропуск завтрака, вероятно, не приводит к весу. усиление.

Так стоит ли попрощаться с яйцами и тостами? Вот что говорят о завтраке наука.

Завтрак помогает похудеть?

Вопрос о потере веса был центральным в дебатах о завтраке в течение многих лет, отчасти потому, что несколько громких исследований — некоторые из которых финансировались крупяными компаниями, включая Quaker и Kellogg — утверждали, что прием пищи в начале дня необходим для контроля вес.Однако если посмотреть на исследования, которые не финансируются пищевой промышленностью, ответ будет менее ясным.

Некоторые исследования показали, что те, кто завтракает, обычно весят меньше, чем люди, которые пропускают прием пищи и сжигают больше калорий в течение дня. Но вполне возможно, что образ жизни и социально-экономические факторы могут быть движущими силами, повышая вероятность того, что человек завтракает, а также улучшит общее состояние здоровья. Например, найти время для завтрака легче людям, работающим с 9 до 5, чем работникам в ночную смену (исследования показали, что они сталкиваются с целым рядом рисков для здоровья).

Другие исследования, в том числе новый обзор, не обнаружили прочной связи между завтраком и потерей веса. В одной статье от 2017 года было обнаружено, что пропуск завтрака может привести к большему сжиганию калорий, но также и к более высокому уровню воспаления в организме.

Несмотря на все эти разговоры, Шэрон Коллисон, зарегистрированный диетолог и клинический инструктор по питанию в Университете Делавэра, говорит, что ей не известны какие-либо исследования, которые показали бы, что завтрак может вызвать прибавку в весе. вред в его поедании.Как ни странно, Коллисон говорит, что она видела на примере своих клиентов, что «люди, которые борются с лишним весом, обычно съедают больше калорий днем ​​и меньше — раньше. Люди, которые не едят достаточно раньше в течение дня, могут испытывать голод и тягу к более позднему дню и в конечном итоге будут есть больше «. Но необходимы дополнительные исследования.

Пропускать завтрак — вредно для здоровья?

Помимо похудания, Коллисон говорит, что она «полностью поддерживает завтрак» и поощряет подавляющее большинство своих клиентов есть его по ряду причин.

«Люди, которые регулярно завтракают, часто имеют повышенную физическую активность. У них лучший диетический профиль и меньшее количество перекусов », — говорит Коллисон. «Пропуск завтрака связан с повышенным риском заболеваний — не только ожирением, но и диабетом, сердечными заболеваниями и просто снижением качества питания».

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что завтрак может улучшить ряд метаболических маркеров здоровья, потенциально улучшая способность организма сжигать жир и бороться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, по крайней мере, среди людей, которые уже были худыми.Ученые говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, как разные люди реагируют на голодание.

Но что, если вы действительно не голодны утром? Коллисон говорит, что это может свидетельствовать о других проблемных пищевых привычках, например о перекусывании на ночь. «Если вы откажетесь от перекусов, а затем проснетесь голодным и плотно позавтракаете, ваша общая диета станет намного лучше, и ваше состояние здоровья станет лучше», — говорит Коллисон.

Какой самый полезный завтрак?

Даже если вы решили позавтракать, остается вопрос: что вам есть? По словам Коллисона, пончик и кофе не принесут такой же пользы, как хорошо сбалансированная тарелка.

Коллисон говорит, что хороший утренний обед включает в себя четыре вещи: белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи. Исследования показали, что белок и жир могут повысить чувство насыщения и сократить количество ненужных перекусов в дальнейшем, в то время как цельнозерновые продукты и продукты добавляют питательную клетчатку, витамины и минералы.

Коллисон рекомендует греческий йогурт с орехами, ягодами и цельнозерновыми хлопьями или фарро; омлет с овощами, а также тост с авокадо и фруктами; или овсяные хлопья с молоком, ореховым маслом и фруктами.Обычно она говорит, что отговаривает клиентов от коктейлей и соков. «Я действительно призываю людей съесть свой завтрак, потому что у вас просто нет такого чувства сытости» с жидкостью.

Когда лучше завтракать?

Точное время будет зависеть от потребностей и расписания человека, но Коллисон говорит, что хорошее практическое правило — есть в течение часа после пробуждения. «Это похоже на заливку бензина в машину, — говорит Коллисон.

Если вы собираетесь на тренировку утром, заранее спланируйте что-нибудь поесть.«Качество вашей тренировки может быть снижено, если вы не подпитываете свое тело раньше», — говорит Коллисон. «Чем ближе он к физической активности, тем больше вам нужно углеводов и меньше жира и клетчатки, потому что это займет больше времени для переваривания». Коллисон рекомендует банан, овсянку или хлопья.

Если вы занимались интенсивной тренировкой, например бегом, в течение 45 минут или более, вам, вероятно, придется снова есть после этого для восстановления.Что-то, что восполняет жидкость, углеводы и белок, например шоколадное молоко, является хорошим вариантом, равно как и банан с арахисовым маслом или сыром, крекерами и фруктами. По словам Коллисона, восстановительный прием пищи, вероятно, не нужен, если вы выполняли легкие упражнения, например ходьбу.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

,

10 худших продуктов, которые стоит съесть утром

Вы, наверное, слышали, что завтрак — это самая важная еда дня.

Однако это во многом миф.

Хотя для некоторых это может быть правдой, у других на самом деле лучше, когда они пропускают завтрак.

Кроме того, нездоровый завтрак может быть намного хуже, чем совсем не есть.

Здоровый завтрак включает в себя клетчатку, белок и полезные жиры, которые дают вам энергию и заставляют вас чувствовать себя сытым.

Напротив, нездоровый завтрак может вызвать у вас вялость, привести к увеличению веса и увеличить риск хронических заболеваний.

Вот 10 худших продуктов, которые можно есть утром.

Многие думают, что хлопья для завтрака являются питательным выбором для детей и взрослых.

На упаковках с зерновыми часто указывается полезность для здоровья, например «содержит цельнозерновые продукты». Этикетка также может указывать на то, что хлопья являются хорошим источником питательных веществ, таких как витамин А и железо.

На самом деле, эти злаки подвергаются глубокой переработке и содержат лишь небольшое количество цельного зерна.Кроме того, питательные вещества добавляются искусственно в процессе обогащения.

Одно исследование показало, что дети, которые употребляли обогащенные хлопья для завтрака, предназначенные для улучшения иммунной функции, в конечном итоге заболевали так же часто, как и дети, которые не ели эти хлопья (1).

Сухие завтраки содержат в основном рафинированные (не цельные) зерна и сахар.

На самом деле сахар обычно является первым или вторым элементом в списке ингредиентов. Чем выше в списке, тем больше количество.

В отчете Рабочей группы по окружающей среде (EWG) за 2011 год были рассмотрены некоторые из самых популярных зерновых завтраков, потребляемых детьми. Было обнаружено, что порция из 1 чашки часто содержит больше сахара, чем 3 шоколадных печенья.

Даже «питательные» злаки, такие как мюсли, содержащие овес, часто содержат сахар.

Высокое потребление сахара может повысить риск ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний (2).

Итог:

Многие сухие завтраки содержат даже больше сахара, чем печенье и десерты.Добавление цельного зерна или искусственных витаминов и минералов не делает их здоровым выбором.

Блины и вафли — популярный выбор для завтрака на выходных дома или в ресторанах.

И блины, и вафли содержат муку, яйца, сахар и молоко. Однако их готовят несколько иначе, чтобы добиться отчетливой формы и текстуры.

Хотя в них больше белка, чем в некоторых продуктах для завтрака, блины и вафли содержат очень много рафинированной муки.Многие исследователи считают, что очищенные зерна, такие как пшеничная мука, способствуют инсулинорезистентности и ожирению (3, 4).

Кроме того, блины и вафли обычно покрываются сиропом для блинов, который содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может вызвать воспаление, которое вызывает резистентность к инсулину, что может привести к предиабету или диабету 2 типа (5).

Чистый кленовый сироп — лучший выбор, чем сироп для блинов, но он по-прежнему с высоким содержанием сахара, который добавляет в блюдо пустых калорий.

По данным Американской кардиологической ассоциации, большинство людей потребляют в 2–3 раза превышающую рекомендованную суточную норму добавленного сахара (6).

Итог:

Блинчики и вафли изготавливаются из очищенной муки и покрываются сиропами с высоким содержанием сахара. Они могут способствовать развитию инсулинорезистентности и повышать риск ожирения, диабета 2 типа и других заболеваний.

Тост с маргарином может показаться хорошим выбором для завтрака, поскольку он не содержит насыщенных жиров или сахара.

Однако на самом деле это нездоровый завтрак по двум причинам.

Во-первых, поскольку мука в большинстве сортов хлеба является рафинированной, она содержит мало питательных веществ и клетчатки.

Поскольку в нем много рафинированных углеводов и мало клетчатки, он может очень быстро поднять уровень сахара в крови.

Повышенный уровень сахара в крови вызывает чувство голода, из-за чего вы едите больше во время следующего приема пищи, что может привести к увеличению веса (7).

Во-вторых, большинство маргаринов содержат трансжиры, которые являются наиболее вредным для здоровья типом жира, который вы можете есть.

Производители пищевых продуктов создают трансжиры, добавляя водород в растительные масла, чтобы они больше походили на насыщенные жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре.

Хотя исследования не показали, что насыщенные жиры причиняют вред, трансжиры определенно вредны для вас. Существует множество доказательств того, что трансжиры обладают сильным воспалительным действием и повышают риск заболевания (8, 9, 10, 11).

Также имейте в виду, что маргарин может быть помечен как «не содержащий трансжиров», но все же содержать трансжиры, если он меньше 0.5 грамм на порцию (12).

Итог:

Тост с маргарином повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, вызывает чувство голода и увеличивает риск набора веса и сердечных заболеваний.

Несмотря на репутацию здоровых кексов, большинство маффинов — это всего лишь замаскированные маленькие лепешки.

Они сделаны из рафинированной муки, растительных масел, яиц и сахара. Единственный полезный ингредиент — яйца.

Кроме того, продаваемые в продаже кексы часто бывают очень большими.Один обзор показал, что типичный упакованный кекс превышает размер стандартной порции Министерства сельского хозяйства США на 333% (13).

Считается, что резкое увеличение размеров порций за последние 30 лет играет важную роль в эпидемии ожирения.

Иногда кексы покрываются дополнительным сахаром или наполняются шоколадной стружкой или сухофруктами, что дополнительно увеличивает их сахар и калорийность.

Итог:

Маффины обычно содержат много рафинированной муки, рафинированных растительных масел и сахара, которые очень вредны для здоровья.

Фруктовый сок — один из худших вариантов, который вы можете сделать, если пытаетесь избежать голода, набора веса и хронических заболеваний.

Некоторые фруктовые соки, представленные на рынке, действительно содержат очень мало сока и подслащены сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Высокий уровень сахара увеличивает риск ожирения, метаболического синдрома, диабета 2 типа и других заболеваний (14, 15, 16).

Даже 100% фруктовый сок содержит много сахара. Употребление большого количества фруктового сока может иметь такое же влияние на ваш вес и здоровье, как и употребление сахаросодержащих напитков (17).

Употребление фруктового сока вызывает очень быстрое повышение уровня сахара в крови, потому что нет жира или клетчатки, замедляющих усвоение. Результирующий всплеск инсулина и падение сахара в крови могут вызвать у вас чувство усталости, дрожь и голод.

Итог:

Несмотря на репутацию здорового фруктового сока, он очень содержит сахар. На самом деле он содержит столько же, сколько и сладкая сода.

Тостерная выпечка — несомненно, быстрый и легкий вариант завтрака. Однако их ингредиенты далеко не полезны.

Например, Pop Tarts содержат белую муку, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и соевое масло.

Заявление о полезности для здоровья «запеченное с настоящими фруктами» выделено на передней части коробки, чтобы убедить вас, что эта выпечка является питательным выбором для завтрака.

В дополнение к высокому содержанию сахара и рафинированной муки, выпечка для тостов содержит всего пару граммов белка.

Одно исследование показало, что женщины, которые завтракали с 3 граммами белка и 44 граммами углеводов, были более голодными и потребляли больше за обедом, чем женщины, которые ели завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (18).

Итог:

Тостерная выпечка с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, но с низким содержанием белка, что может усилить чувство голода и увеличить количество потребляемой пищи.

Булочки с вареньем больше похожи на десерт, чем на еду.

Булочки изготавливаются путем смешивания очищенной пшеничной муки, масла и сахара с желаемыми ароматизаторами. Затем тесто формуют в маленькие кружочки и выпекают.

Обычно их заправляют сливками и джемом или желе. В результате получается высококалорийный сладкий завтрак с небольшим содержанием клетчатки и белка.

Исследования показали, что клетчатка имеет множество преимуществ, в том числе позволяет контролировать уровень сахара в крови. Это также заставляет вас чувствовать удовлетворение, и в конечном итоге вы едите меньше (19).

С другой стороны, завтрак с высоким содержанием рафинированных углеводов может поднять уровень сахара в крови и сделать вас голоднее.

В одном исследовании дети с ожирением сообщали, что чувствуют себя более голодными и менее удовлетворенными после еды с высоким содержанием углеводов, чем после еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Их гормоны голода и сытости также изменились (20).

Итог:

Булочки со сливками и джемом обеспечивают мало питательных веществ, кроме калорий. Легко усваиваемые углеводы и недостаток клетчатки могут утолить голод, что приводит к увеличению потребления пищи и увеличению веса.

Чаша простого цельномолочного греческого йогурта с ягодами — отличный пример здорового завтрака.

Однако контейнер обезжиренного фруктового йогурта с сахаром не подходит.

Фактически, многие ароматизированные обезжиренные йогурты содержат больше сахара, чем сопоставимая порция мороженого.

Жир помогает вам оставаться сытым, потому что он переваривается дольше, чем углеводы, а также запускает высвобождение гормона насыщения холецистокинина (ХЦК) (21).

Удаление жира из молочных продуктов и добавление сахара превращает питательный завтрак в еду, которая лучше подходит в качестве случайного угощения.

Итог:

Нежирный подслащенный йогурт очень богат сахаром и может содержать его больше, чем мороженое. В нем также отсутствуют натуральные молочные жиры, которые могут увеличить чувство насыщения.

Батончики мюсли могут показаться отличным вариантом завтрака, но зачастую они не лучше шоколадных батончиков.

Несмотря на то, что необработанный овес содержит большое количество клетчатки, батончики мюсли содержат в среднем только 1–3 грамма клетчатки. Однако в них много добавленного сахара.

На самом деле, некоторые из самых популярных брендов содержат комбинацию сахара, кукурузного сиропа и меда. Большое количество этих сахаров может повысить уровень сахара в крови, уровень инсулина и воспаление (22).

Еще больше увеличивая содержание сахара, батончики мюсли иногда содержат шоколадную стружку или сухофрукты.

Содержание белка в батончиках мюсли также обычно низкое, что еще раз подтверждает, что они не подходят для завтрака.

Итог:

Батончики мюсли обычно содержат несколько типов сахара, которые отрицательно влияют на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Им также не хватает белка и клетчатки.

Безглютеновые диеты стали очень популярными в последние годы из-за опасений по поводу потенциальных негативных последствий употребления глютена для здоровья (23).

Хотя отказ от глютена не вреден, употребление в пищу многих доступных в настоящее время обработанных безглютеновых продуктов может вызвать проблемы.

Например, комбинация муки из риса, картофеля и тапиоки заменяет пшеничную муку в безглютеновом хлебе и выпечке.

Эта мука имеет высокий гликемический индекс, поэтому она быстро повышает уровень сахара в крови. Это повышение приводит к высокому уровню инсулина, который может вызвать чувство голода и увеличение веса (24).

Кроме того, безглютеновые блины, кексы и другая выпечка ничем не лучше традиционных версий на пшеничной основе из-за низкого содержания белка и клетчатки.

Итог:

Упакованные продукты без глютена производятся из муки, которая повышает уровень сахара в крови, что может привести к повышению инсулина, увеличению аппетита и увеличению веса.Им также не хватает белка и клетчатки, которые способствуют сытости.

Завтрак может настроить вас на целый день, наполненный энергией, стабильным уровнем сахара в крови и контролем над аппетитом и весом.

С другой стороны, если вы сделаете неправильный выбор за завтраком, вы можете проголодаться и с трудом дожить до конца дня.

Это также может увеличить риск развития проблем со здоровьем в будущем.

Если вы собираетесь завтракать, сделайте его таким, чтобы он содержал белок, полезные жиры и клетчатку из необработанных цельных продуктов.

.

Завтрак — Лучшее здоровье

Завтрак часто называют «самой важной едой дня», и не зря. Как следует из названия, завтрак прерывает ночной период голодания. Он пополняет ваш запас глюкозы для повышения уровня энергии и бодрости, а также обеспечивает другие важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Он улучшает ваш уровень энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе и может помочь в улучшении контроля веса, снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что завтрак полезен для вашего здоровья и благополучия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов сделать завтрак более привычным в течение дня.

Почему завтрак так важен

Когда вы просыпаетесь после ночного сна, возможно, вы не ели до 10 часов. Завтрак восполняет запасы энергии и питательных веществ в вашем теле.

Энергия

Источником энергии организма является глюкоза.Глюкоза расщепляется и всасывается из углеводов, которые вы едите. Тело сохраняет большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит некоторое количество глюкозы в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а меньшее количество — в мышцах.

Во время голодания (без еды), например, в ночное время, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью полагается на глюкозу в качестве источника энергии.

Утром, после того как вы в течение 12 часов обходились без еды, ваши запасы гликогена истощаются. Когда вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты, чтобы произвести необходимую энергию. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает ваш уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии.Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии люди, завтракающие, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты ключевыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы B и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть дневного рациона питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью соблюдают рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Основные витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, даже если ваше тело обычно может найти достаточно энергии для следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнить свой уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. ,

Завтрак помогает контролировать свой вес

Люди, которые регулярно завтракают, реже страдают избыточным весом или ожирением. Продолжаются исследования, почему это так. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

• предотвращает сильные колебания уровня глюкозы в крови, помогая контролировать аппетит.
Завтрак
• наполняет вас до того, как вы действительно проголодаетесь, поэтому у вас меньше шансов просто взять продукты, которые есть поблизости, когда голод действительно наступит (например, высококалорийные, жирные продукты с добавлением сахара или соли).

Завтрак укрепляет мозги

Если вы не завтракаете, вы можете почувствовать себя немного вялым и с трудом сосредоточиться на чем-то. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отказ от завтрака влияет на вашу умственную работоспособность, включая внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи сложнее, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также имеют более высокие академические успехи по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют более тесную связь с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим положительным результатам в отношении здоровья и учебы.

Здоровый завтрак может снизить риск заболеваний

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто завтракает регулярно, имеют более низкий риск как ожирения, так и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут иметь более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает вам лучше выбирать продукты

Люди, которые завтракают, обычно придерживаются более здорового питания, имеют лучшие привычки в еде и с меньшей вероятностью будут голодать до перекусов в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак.Дети, которые едят неадекватный завтрак, с большей вероятностью сделают неправильный выбор пищи не только в течение дня, но и в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, обычно перекусывают в середине утра или после обеда. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может дать завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и переходят на высокоэнергетическую еду и напитки, чтобы продержаться в течение дня.

Если вы все же пропускаете завтрак, попробуйте питательные закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или сэндвич из непросеянной муки, чтобы помочь вам преодолеть утренний голод.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака оказался обычным явлением в последнем национальном обследовании питания австралийских детей и подростков, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.

Чаще всего пропускали завтрак женщины старшего возраста и люди, которые:

• имеют недостаточный или избыточный вес
• Плохо питаются
• имеют более низкий уровень физической активности
• не высыпается
• из семей с одним родителем или с низким доходом.

Вот некоторые общие причины пропуска завтрака:

• Не хватает времени или желание проводить дополнительное время в постели
• пытается похудеть
• слишком устал, чтобы беспокоить
• надоели одни и те же продукты для завтрака
• Утром не голоден
• в доме нет продуктов для завтрака
• Стоимость покупки продуктов для завтрака
• культурных причин.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание — это не только количество приемов пищи в день. Если вы не завтракаете, постарайтесь восполнить упущенную за завтраком питательную ценность обедом и ужином.

Идеи для здоровых продуктов для завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью завтракают, если дома легко приготовить продукты для завтрака. Некоторые быстрые предложения включают:

• каша из овсяных хлопьев — выбирая быстрые овсяные хлопья, выбирайте простой сорт, а затем добавляйте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта обычно содержат много сахара
• цельнозерновые хлопья (например, обжаренные мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами
• свежие фрукты и сырые орехи
• гренки из непросеянной муки, цельнозерновые или закваски, или английские кексы или пышки с запеченными бобами, яйцами-пашот или вареными яйцами, помидорами, грибами, шпинатом, лососем, сыром, авокадо или парой чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховые пасты (например, как арахисовое или миндальное масло)
• смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
• натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хрусткости.

Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать

Раннее начало работы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что многие из нас не находят времени, чтобы сесть позавтракать, прежде чем отправиться в путь. Какой бы ни была причина того, что у вас мало времени по утрам, вы все равно можете вписаться в завтрак. Некоторые идеи включают:

• Приготовьте быстрые и полезные продукты для завтрака накануне или на выходных, например, ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты / орехи и подавайте).Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
• Оставьте на работе немного продуктов для завтрака (если это разрешено), чтобы им насладиться по прибытии.
• Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
• Отмените утренние привычки, которые тратят время впустую (например, проверка электронной почты или просмотр социальных сетей), и используйте это время вместо завтрака.
• Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром освободить время для завтрака.

Не можете поесть по утрам?

Некоторые люди обнаруживают, что они просто не могут переносить еду первым делом утром — возможно, потому что они едят последний раз в день довольно поздно, или им не нравятся типичные продукты для завтрака, или потому что едят первым делом утром. переворачивает их желудок.

Если вам сложно поесть с утра, попробуйте:

• Уменьшите объем еды вечером и ешьте ее раньше, чтобы утром проголодались
• Изучение некоторых новых рецептов и наполнение ваших шкафов различными типами продуктов для увеличения аппетита к завтраку
• вместо этого переключите свой завтрак на утренний чай или полдник — возможно, попробуйте некоторые из перечисленных выше переносных идей для завтрака, чтобы у вас были готовые здоровые варианты, когда вы будете готовы к утреннему завтраку.

Куда обратиться за помощью

,