Не многие знают, что между рыбьим и рыбным жиром есть существенная разница. Безусловно, тот и другой получают из рыб. Но рыбий — это вытяжка из печени рыбы, а рыбный — берется из мякоти. Как поясняет заместитель директора по научной работе Всероссийского научно-исследовательского института рыбного хозяйства и океанографии (ВНИРО) Елена Харенко, первый можно рассматривать, скорее, как биодобавку к пище, а второй (рыбный) — это не только пищевой, но и технические жиры, применяемые в самых различных отраслях — от автомобильной до косметической.
Рыбий жир известен как кладезь витаминов А, D, F, E, органических кислот, включая стеариновую и масляную, а также линолевую и арахидоновую кислоты, которые входят в комплекс Омега-6. Содержит он и олеиновую кислоту — одну из составляющих комплекса Омега-9. Согласно исследованиям Университета штата Иллинойс (США), Института фармакологии Польской академии наук, кафедры неврологии Университетской медицинской школы Aachen (Германия), кафедры физиологии Университета Гранады (Испания) олеиновая кислота благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, является хорошей профилактикой диабета, ожирения и гипертонии. Но в больших количествах олеиновая кислота способна нанести вред здоровью. Больше всего рыбий жир известен как лучшее средство профилактики рахита, поэтому его часто дают беременным женщинам и маленьким детям.Долгие годы врачи всего мира советовали людям есть жирные сорта рыб, чтобы избежать инфарктов и инсультов. Но в последние десять лет ученые из Университета Восточной Англии, Университета Окленда Новой Зеландии и еще шести научных заведений разных стран мира проводили серьезные исследования рыбного жира, которые показали, что никакого сколько-нибудь серьезного воздействия на сердечно-сосудистую систему он не оказывает. Доктор Джеймс Штейн из Университета штата Висконсин считает, что, если от рыбного жира и есть положительный эффект для сердечно-сосудистой системы, то совсем незначительный. Он связывает это с высоким стандартом современной медицинской помощи, на фоне которого столь незначительное влияние рыбного жира просто незаметно.
В то же время ученые из США опубликовали выводы, свидетельствующие о пользе рыбного жира. Так, установлено, что у женщин, которые в период беременности употребляли много жирной рыбы, чаще рождаются умные дети, к тому же легко контактирующие с окружающими. По мнению Джозефа Хиббельна — профессора национального института здравоохранениия в Мэриленде, кислоты Омега-3 определяют умственные способности ребенка, положительно влияют на моторно-зрительную координацию и моторику. Если же женщина в период вынашивания плода испытывает острый недостаток жирной рыбы, то у ребенка развивается предрасположенность к асоциальному поведению.
Исследования ученых Израиля, США, Великобритании показали, что кислоты Омега-3 избавляют от депрессивного состояния, благотворно влияют на мозговую деятельность. В качестве одного из доказательств приводится тот факт, что жители Финляндии и Японии, на столе которых жирная рыба присутствует ежедневно, подвержены депрессии намного меньше, чем жители других стран.
При всех положительных свойствах обоих видов жира, оба имеют свои минусы. У рыбного они связаны в основном с низким качеством мякоти рыб из-за загрязнения акватории их обитания. Грязная морская вода сказывается и на рыбьем жире, но намного сильнее. Дело в том, что печень фильтрует все, что попадает в пищевую систему, поэтому вредные вещества оседают именно в ней. А после вытяжки концентрируются в рыбьем жире.
Второй его недостаток выявили ученые США, опубликовавшие свои исследования в журнале Национального института рака. Оказалось, что длительное употребление рыбьего жира повышает риск развития рака простаты всех форм на 43 процента, а тяжелой формы — на 71 процент.
Поэтому на вопрос, какой из двух жиров вреднее, ответ однозначен — рыбий.
Видео дня. Продукты, которые опасно сочетать с кефиром
Не многие знают, что между рыбьим и рыбным жиром есть существенная разница. Безусловно, тот и другой получают из рыб. Но рыбий — это вытяжка из печени рыбы, а рыбный — берется из мякоти.
Рыбий жир известен как кладезь витаминов А, D, F, E, органических кислот, включая стеариновую и масляную, а также линолевую и арахидоновую кислоты, которые входят в комплекс Омега-6. Содержит он и олеиновую кислоту — одну из составляющих комплекса Омега-9.
Больше всего рыбий жир известен как лучшее средство профилактики рахита, поэтому его часто дают беременным женщинам и маленьким детям.
Рыбный жир содержит небольшое количество витаминов А и D, но зато в нем с избытком жирных кислот Омега-3, которые способствуют повышению иммунитета, выведению свободных радикалов. Некоторые медики приписывают им даже очищение сосудов от холестерина.
Долгие годы врачи всего мира советовали людям есть жирные сорта рыб, чтобы избежать инфарктов и инсультов. Но в последние десять лет ученые из Университета Восточной Англии, Университета Окленда Новой Зеландии и еще шести научных заведений разных стран мира проводили серьезные исследования рыбного жира, которые показали, что никакого сколько-нибудь серьезного воздействия на сердечно-сосудистую систему он не оказывает.
Доктор Джеймс Штейн из Университета штата Висконсин считает, что, если от рыбного жира и есть положительный эффект для сердечно-сосудистой системы, то совсем незначительный.
Он связывает это с высоким стандартом современной медицинской помощи, на фоне которого столь незначительное влияние рыбного жира просто незаметно.
Специалисты Британского фонда сердца предполагают, что выводы по рыбному жиру разнятся потому, что добываемая рыба имеет в своей мякоти огромную концентрацию ртути, которой загрязнена вода в морях и океанах.
В то же время ученые из США опубликовали выводы, свидетельствующие о пользе рыбного жира. Так, установлено, что у женщин, которые в период беременности употребляли много жирной рыбы, чаще рождаются умные дети, к тому же легко контактирующие с окружающими. По мнению Джозефа Хиббельна — профессора национального института здравоохранениия в Мэриленде, кислоты Омега-3 определяют умственные способности ребенка, положительно влияют на моторно-зрительную координацию и моторику. Если же женщина в период вынашивания плода испытывает острый недостаток жирной рыбы, то у ребенка развивается предрасположенность к асоциальному поведению.
Исследования ученых Израиля, США, Великобритании показали, что кислоты Омега-3 избавляют от депрессивного состояния, благотворно влияют на мозговую деятельность. В качестве одного из доказательств приводится тот факт, что жители Финляндии и Японии, на столе которых жирная рыба присутствует ежедневно, подвержены депрессии намного меньше, чем жители других стран.
При всех положительных свойствах обоих видов жира, оба имеют свои минусы. У рыбного они связаны в основном с низким качеством мякоти рыб из-за загрязнения акватории их обитания. Грязная морская вода сказывается и на рыбьем жире, но намного сильнее.
Дело в том, что печень фильтрует все, что попадает в пищевую систему, поэтому вредные вещества оседают именно в ней. А после вытяжки концентрируются в рыбьем жире.
Второй его недостаток выявили ученые США, опубликовавшие свои исследования в журнале Национального института рака. Оказалось, что длительное употребление рыбьего жира повышает риск развития рака простаты всех форм на 43 процента, а тяжелой формы — на 71 процент.
Поэтому на вопрос, какой из двух жиров вреднее, ответ однозначен — рыбий.
Видео дня. Что посадить на даче, чтобы избавиться от комаров
Рыбий жир и рыбный жир: отличие и мифы
Сегодня мы предлагаем разобраться в вопросе что же такое рыбий и рыбный жир и в чём их отличие. О их пользе и вреде, а также мифах, которыми эти термины уже давно обросли.
История рыбьего жира
Для начала давайте немного истории, чтобы лучше понять истоки нашего продукта.
Изначально рыбий жир получали исключительно из печени трески, а капсулированная форма и его очищение, доступные сегодня, едва ли можно сравнить с прежней формой этого продукта. В скандинавских странах у масла печени трески есть своё название – Tran.
Раннее использование
Рыбий жир из печени трески использовался людьми, которые проживали на Британских островах и в странах Северной Европы на протяжении многих веков, как в пищевых, так и в медицинских целях. Для рыбаков печень трески была побочным продуктом, поэтому они использовали её масло для заправки ламп или добавляли в корм для животных. Как лекарство тран часто втирали в больные суставы и пили, чтобы бороться с простудой.
В 18-ом веке немецкие исследователи начали отмечать определённые успехи для лечения ревматических артритов. Тран имеет высокое содержание витамина D, который необходим при лечении рахита, вызванного дефицитом витамина D.
В начале 19-ого века с открытием технологии паровой дистилляции, рыбий жир улучшает свои вкусовые и качественные характеристики.
Растущая популярность
В 1930-х годах рыбий жир получил широкое признание среди врачей. Благодаря этому спрос на него начал расти в арифметической прогрессии. Несколько крупных рыболовецких компаний, увидев потенциально растущий новый рынок, переключились с продажи рыбы на популярное рыбное масло.
В 1980-х годах модернизация технологий сделала масло еще более полезным и вкусным. К этому времени в Мире насчитывается уже более 100 различных исследований, которые окончательно закрепляют за рыбьим жиром статус важнейшего продукта для сохранения здоровья человека. Большой вклад в исследование влияния Омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистую систему внесли датские учёные Ганс Улоф Бэнг и Йорн Дайерберг.
В 80-ые годы были разработаны технологии получения рыбьего жира из жировой ткани рыбной туши. Это позволило расширить производство, а также снизить риски токсичности витамина А, который содержится в больших количествах в печени трески. Также усовершенствование позволило полностью избавиться от токсинов, содержавшихся в рыбе.
Рыбий жир в СССР
В СССР была целая программа по обязательному употреблению рыбьего жира в детском возрасте.
Однако, после активных ядерных испытаний на Северной Земле 60-ых годов традиционные акватории обитания трески были сильно загрязнены продуктами распада, что сказалось на загрязнении и самой рыбы. Печень трески была практически полностью непригодна для потребления, а отсутствие технологий очистки поставили крест на производстве рыбьего жира в СССР, поэтому с 70-ых годов оно было прекращено, а традиции потребления детьми этого продукта утеряны.
Рыбий жир сегодня
Производство и переработка рыбьего жира в последнее время достигли нового уровня качества.
Высококачественные рыбные масла, присутствующие на рынке сегодня, представляют собой высокоочищенные фармацевтические масла с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и низким содержанием насыщенных жиров, а также не имеют резкого запаха и вкуса«как из детства».
Разбираемся в терминологии
Теперь давайте поговорим чем же отличается рыбий жир и рыбный жир?
Итак, мы уже выяснили, что изначально был лишь один вариант этого продукта, который производили из печени трески. В Норвегии его называли траном, а в Великобритании – Cod Liver Oil, что в переводе дословно означает «масло печени трески». Как видите нигде мы не встречаем упоминание о рыбьем жире.
В СССР данный продукт был зарегистрирован под названием рыбий жир. Т.е. под рыбьим жиром тогда понимали тот самый тран или масло печени трески.
Так откуда появился термин «рыбный жир»?
Этого мы сказать не можем. Но народная молва начала именовать рыбий жир в капсулах, который как продукт появился сравнительно недавно именно так, отделяя его тем самым от рыбьего жира.
Но для чего это было нужно? Почему нельзя было просто вернуться к терминологии, которую используют во всем мире – т.е. назвать рыбий жир маслом печени трески?
Всё просто – масло печени трески в России это не бренд, рыбий жир – это бренд, известный с детства. Поэтому у нас никто даже и не пытался так писать на своих упаковках.
Действительно ли рыбий жир из печени трески вреден?
Этот вопрос волнует очень многих, так как на просторах интернета можно встретить очень много сообщений про то, что рыбий жир очень вреден из-за присутствияв в печени трески токсинов. Ниже пример такого распространённого ошибочного мнения.
Но это всё слова. Давайте обратимся к нашим лабораторным исследованиям. Как видно существуют определённые нормы токсичности у любого продукта. В нашем продукте Norsk Tran токсины и вовсе не обнаружены.
Что следует из этого? Современные технологии позволяют полностью избавляться от токсинов окружающей среды касаемо как рыбьего жира, так и рыбного жира. Поэтому все манипуляции на эту тему стоит прекратить.
Однако, перед тем как купить рыбий жир из печени трески стоит запросить у производителя или продавца результаты лабораторных исследований их продукта, чтобы убедиться в том, что он действительно безопасен.
Миф про витамин А в рыбьем жире
В печени трески витамина А действительно очень много, а как известно в большом количестве он токсичен. Отсюда родился ещё один миф, что рыбий жир из печени трески перенасыщен витамином А.
Тут мы хотим всех успокоить. Дело в том, что в процессе производства содержание витамина А регулируется, чтобы не превысить допустимый уровень потребления человеком.
Подводим итог
Чем же отличается рыбий жир и рыбный жир? Фактически ничем. Это разные формы одного и того же продукта, получаемого из разного сырья.
Рыбий жир при соблюдении технологии производства не должен содержать токсинов.
Пьют его, в основном, ради Омеги 3. Точнее ЭПК+ДГК (из группы кислот составе Омеги-3). Рекомендации для РФ (2004г) http://www.consultant.ru/cons/cgi/online.cgi?req=doc;base=EXP;n=339626#031878263830866316 — 1-3г/день. В хорошем рыбьем жире примерно 15-20% этой самой Омеги-3. Суточную потребность покрывают 8-10 мл рыбьего жира. Пить надо регулярно, не менее 3 мес (так Омега-3 насыщает организм). В итоге — приходится регулярно потреблять высококалорийные жиры, что не очень адекватно на каждый день и в таких количествах. Кроме того, не всегда известен источник добычи. Например — если из печени рыб, или из неблагополучных экологически районов, то там могут быть ртуть, свинец, ПХБ, и прочие токсичные вещи, которые, при регулярном потреблении, могут накапливаться в Вашем организме. Их тем больше, чем большие объемы рыбьего жира Вы потребляете. Потому — перерывы хороши, в плане регулирования калорийности и уменьшения токсического влияния на организм.
Вдобавок ко всему, недавние исследования (правда на крысах), указывают на дегенеративные изменения в печени при длительном приеме подсолнечного масла и рыбьего жира. А вот оливковое — хорошо (но там почти нет Омеги-3 в виде ЭПК+ДГК). Само описание эксперимента здесь (англ) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528631730400X?via%3Dihub
Можно предположить, что значительные, регулярные дозы рыбьего жира, могут и на людей, особенно с проблемами печени, оказывать такое же негативное влияние. Паузы дают возможность печени восстановиться. Однозначных рекомендаций по длительности пауз — не встречал.
В итоге — лучше всего пить концентрированные препараты Омега-3, где содержится 1г (суммарно ДГК+ЭПК)/в 1,2г 1,3г капсулах, т.е. более 75%. Это, в основном, производства США. Там и покупайте, лучше на площадке Iherb. В России таких не производят, максимум — 30%, вроде видел даже 60%, но все равно они дороже американских выходят. Избегайте препаратов с дополнительными веществами в значительных концентрациях (свыше 20-30% от суточной нормы), если в них нет особой необходимости (например витамин D3 ). Витамин Е используется часто в следовых количествах как консервант. Маркировка в США отличается от нашей. Чтобы узнать дозировку в 1 капс. — делите всё на цифру, указанную в «serving size». ДГК у них — DHA, ЭПК — ЕPA.
В общем, вывод такой: лучше 1 капсула, содержащая 1 г ДГК+ЭПК, чем 8-10 капсул рыбьего жира, на протяжении 3 мес. и более. Да, капсулы предпочтительнее для покупки, они меньше окисляются, и лучше стандартизированы по дозировке. Употреблять следует с жирной пищей, лучше с мясной или молочной. Лучше не вместе с подсолнечным маслом (там Омега-6 конкурировать начинает). И, важный момент — первую капсулу каждой баночки раскусываем, чтобы убедиться, что продукт свежий, не прогорклый.
Что лучше и почему?
Масло криля и добавки с рыбьим жиром являются двумя источниками омега-3 жирных кислот, включая DHA и EPA. Хотя масло как из криля, так и из рыбы приносит пользу для здоровья, его происхождение, цена и выгоды могут отличаться.
Рыбий жир получают из жирной рыбы, такой как тунец, сельдь или сардины. Масло криля происходит от маленького, похожего на креветку животного, называемого криль.
Масло криля имеет характерный красный цвет, в то время как добавки с рыбьим жиром обычно желтого или золотого цвета. Масло криля обычно дороже рыбьего жира.
Хотя каждый тип добавок содержит омега-3 жирные кислоты, прием каждого типа добавок представляет различные риски и преимущества. Читай дальше, чтобы узнать больше.
Масло криля и рыбий жир содержат омега-3 жирные кислоты. Некоторые из наиболее популярных и полезных омега-3 жирных кислот — это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
Когда человек потребляет эти жирные кислоты в рыбе, он оказывает поддерживающее воздействие на общее состояние сердца и снижает риск сердечного приступа и ишемической болезни сердца.
Тем не менее, хотя исследования показали, что употребление в пищу цельной рыбы может принести пользу для сердца, научные исследования еще не доказали, что прием добавок с омега-3 дает те же преимущества, что и поедание рыбы.
Национальные институты здоровья (NIH) заявляют, что конкретные преимущества приема добавок омега-3 включают:
- Снижение высокого уровня триглицеридов. Высокий уровень триглицеридов связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Снятие ревматоидного артрита. Факты свидетельствуют о том, что добавки омега-3 могут помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита.
- Снятие симптомов сухости глаз. Некоторые люди используют добавки омега-3, чтобы помочь улучшить влажность глаз и уменьшить симптомы сухости глаз. Тем не менее, широкомасштабные исследования показали, что прием добавок омега-3 не лучше, чем плацебо при сухости глаз, поэтому необходимы дополнительные исследования.
В аптеках и онлайн-супермаркетах продаются добавки с рыбьим жиром и маслом криля.
В исследовании, проведенном в 2011 году, сравнивалось влияние рыбьего жира и масла криля, и было обнаружено, что они приводят к сходным уровням EPA и DHA в крови. Тем не менее, люди взяли 3 грамма (г) масла криля и только 1,8 г рыбьего жира, что может указывать на то, что человеку нужно получать почти вдвое больше масла криля, чем рыбьему жиру, чтобы получить те же преимущества.
По мнению авторов исследования, 30–65 процентов жирных кислот масла криля хранятся в виде фосфолипидов, тогда как жирные кислоты в рыбьем жире хранятся в основном в виде триглицеридов.
Исследователи предполагают, что организм может легче использовать жирные кислоты, хранящиеся в виде фосфолипидов. Однако, несмотря на эту возможность, человеку все равно может потребоваться больше капсул масла криля, чем рыбьего жира, чтобы получить эквивалентное количество омега-3.
Количество и концентрация омега-3 в криле и рыбьем жире также зависит от продукта. Некоторые производители масла криля утверждают, что омега-3 масла криля лучше усваиваются, чем омега-3 рыбьего жира, поэтому более низкая концентрация работает так же хорошо.Однако в настоящее время нет никаких доказательств того, что это утверждение верно.
Другое небольшое исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что после 4 недель приема только одной добавки добавки масла криля приводили к более высоким уровням EPA и DHA в крови человека по сравнению с рыбьим жиром. Хотя обе добавки увеличивали уровень полезных омега-3 жирных кислот, они также увеличивали уровни холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является «плохим» холестерином.
Исследования не согласуются, хотя.Исследование 2015 года не выявило различий в масле криля и рыбьем жире в крови после 4 недель приема добавок.
Хотя некоторые исследования показывают, что организм может лучше усваивать масло криля, другие исследования не находят различий между рыбой и маслом криля. Поэтому необходимы дополнительные исследования.
Вышеупомянутое исследование рассматривает только влияние масла на уровень в крови, что является лишь одним из показателей их потенциальной пользы. Ни одно исследование не сравнивало эти продукты, чтобы увидеть, работает ли один из них лучше, чем другой, для конкретных целей, которые интересуют людей, таких как бодибилдинг или укрепление здоровья сердца.
Поделиться на PinterestOmega-3 добавки не представляют значительного риска, но в результате человек может испытывать неприятный запах изо рта.Прием омега-3 добавок в форме масла криля и рыбьего жира, по-видимому, не имеет каких-либо существенных побочных эффектов.
Незначительные побочные эффекты могут включать в себя:
Кроме того, омега-3 добавки, такие как масло криля и рыбий жир, могут отрицательно взаимодействовать с разжижающими кровь лекарствами, такими как варфарин (кумадин).
Это связано с тем, что омега-3 жирные кислоты обладают мягким антикоагулянтным или разжижающим кровь действием.Тем не менее, человек должен обычно принимать от 3 до 6 г рыбьего жира в день, чтобы эти неблагоприятные взаимодействия произошли.
Управление пищевых добавок (ODS) рекомендует не устанавливать верхний предел для приема добавок омега-3. Однако прием более 900 мг ЭПК и 600 мг ДГК в день может снизить иммунную систему человека, подавляя естественные воспалительные реакции.
Согласно данным СОД, ежедневное потребление омега-3 жирных кислот составляет около 1,6 г в день для мужчин и 1.1 г в день для женщин.
ОРВ также рекомендуют не превышать 2 г ЭПК и ДГК в день из пищевых добавок. Человек должен внимательно прочитать этикетки с добавками, чтобы определить, сколько каждого вещества содержится в каждой капсуле.
Согласно данным ODS, в Соединенных Штатах приблизительно 7,8 процента взрослых и 1,1 процента детей принимают добавки омега-3 жирных кислот в форме рыбьего жира, масла криля или альтернатив, не содержащих животных, таких как масло водорослей или льняное масло
До сих пор нет убедительных данных о том, работает ли масло криля так же хорошо, как рыбий жир, или лучше.До настоящего времени большая часть исследований о пользе омега-3 жирных кислот проводилась с использованием рыбьего жира. В настоящее время не так много исследований по маслу криля.
Прием омега-3 добавок может принести пользу в плане снижения уровня триглицеридов и уменьшения симптомов ревматоидного артрита. Тем не менее, доказательства неубедительны относительно того, могут ли они уменьшить заболевание сердца или улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы в той же степени, что и употребление в пищу цельной рыбы.
Согласно NIH, употребление в пищу жирной рыбы, в том числе тунца и лосося, может обеспечить большее разнообразие питательных веществ, чем добавки, и продемонстрировало улучшение здоровья сердца.
В целом, прием криля или добавок с рыбьим жиром может помочь повысить общий уровень омега-3 жирных кислот в организме человека, хотя в настоящее время неясно, лучше ли одна из них, чем другая.
Q:
Каковы лучшие добавки для здоровья сердца?
A:
Получение ежедневных потребностей в питании с помощью здоровой диеты — это всегда самый здоровый вариант.
Человек может принимать добавки в дополнение к здоровому диетическому питанию и богатой питательными веществами пище.Они не должны использовать добавки в качестве замены для питательных блюд.
Люди с сердечными заболеваниями могут получить пользу от добавки омега-3 жирных кислот, если одной диеты недостаточно. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые добавки.
Кэтрин Маренго LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.Различия, преимущества, риски и дозировка
Масло из печени трески и рыбий жир — две разные добавки для здоровья. Они приходят из разных рыбных источников и имеют уникальные преимущества. Вообще говоря, масло печени трески — это особый тип рыбьего жира.
Польза для здоровья как рыбьего жира, так и жира печени трески связана с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3 поддерживают многие системы организма и могут предотвратить ряд заболеваний. Организм человека не может вырабатывать свои собственные омега-3 жирные кислоты, поэтому вам нужно включать их в свой рацион.
Жирные кислоты в рыбьем жире — это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Эти омега-3 жирные кислоты являются «хорошими маслами», которые каждый должен включить в свой рацион.
Некоторые растительные источники (такие как орехи, семена и растительное масло) содержат другой вид омега-3 жирной кислоты, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA). Доказано, что это не так полезно, как жирные кислоты из рыбьего жира.
Если вы не едите две-три порции (не жареной) рыбы в неделю, вы можете получать добавки с рыбьим жиром или маслом печени трески.
Рыбий жир обычно получают из мяса жирной рыбы, например:
- сельдь
- тунец
- анчоусов
- скумбрия
- лосось
Масло печени трески, как следует из названия, происходит из печени тресков. Атлантическая треска и тихоокеанская треска чаще всего используются для приготовления масла печени трески.
Рыба получает омега-3 жирные кислоты, питаясь фитопланктоном, который поглощает микроводоросли. Микроводоросли являются оригинальным источником жирных кислот омега-3.
Масло из печени трески содержит высокий уровень EPA и DHA, а также витамины А и D. Считается, что многие из преимуществ масла из печени трески связаны с его мощными противовоспалительными свойствами.
Уникальные сильные стороны жира печени трески по сравнению с рыбьим жиром, вероятно, обусловлены наличием витаминов А и D.
Масло печени трески может помочь:
Масло печени трески раньше было очень распространенной добавкой для детей в Соединенных Штатах. Штаты, особенно для предотвращения рахита, до тех пор, пока на практике не возникли опасения по поводу потенциальной токсичности витаминов.
Тридцать процентов рыбьего жира — это чистые омега-3 жирные кислоты. Рыбий жир особенно полезен в следующих областях:
- здоровье сердца
- психическое здоровье
- воспалительные заболевания
- беременность
- грудное вскармливание
Рыбий жир может помочь:
Как рыбий жир, так и жир печени трески обычно считаются безопасными, но вы все равно должны поговорить с врачом, прежде чем принимать их. И рыбий жир, и жир печени трески могут вызывать незначительные побочные эффекты, и они могут быть небезопасными для всех людей:
- Особенно проконсультируйтесь с педиатром вашего ребенка, прежде чем вводить любое масло вашему ребенку.
- Неизвестно, безопасны ли рыбий жир или жир печени трески для людей с аллергией на рыбу и моллюсков.
- Люди с заболеваниями сердца и крови должны соблюдать осторожность при приеме рыбьего жира или масла печени трески.
Масло из печени трески может:
- вызывать отрыжку
- вызывать кровотечение из носа
- вызывать изжогу
- разжижать кровь
- содержать вредные уровни витаминов A и D, хотя это все еще обсуждается
Не принимать треску масло печени, если вы беременны.
Рыбий жир может вызвать:
- проблемы со свертываемостью крови или носовыми кровотечениями
- тошнота
- жидкий стул
- сыпь
- от расстройства желудка и дегустации рыбы
- снижение уровня витамина Е
- взаимодействий с противозачаточными препаратами, лекарствами для похудения содержащие орлистат и препараты крови
Добавки рыбьего жира и печени трески выпускаются в капсулах и в жидкой форме. Добавки обычно содержат меньше ртути, чем свежая рыба.
Рассчитайте дозировку рыбьего жира и печени трески на основе количества EPA, DHA и витаминов в рыбьем жире или масле печени трески. Не существует стандартной рекомендуемой дозы EPA или DHA, поэтому вы можете определить правильную дозу для вас, посоветовавшись с врачом, прочитав этикетки на бутылках с добавками и сравнив уровни EPA и DHA с тем, что вы можете получить, съев целую рыбу.
Например:
Когда речь идет о добавках, больше хорошего не всегда лучше. Слишком много жирных кислот омега-3 в любой форме может иметь опасные побочные эффекты.
Вы можете посетить базу данных этикеток БАДов Национального института здравоохранения, если вы хотите исследовать конкретную марку.
Лучше всего брать только рыбий жир или жир печени трески, но не оба вместе. Оба масла обладают преимуществами жирных кислот омега-3, но в масле печени трески есть дополнительные витамины А и D. Если вы хотите эти дополнительные витамины, вы можете взять только масло печени трески.
Если вам не нужны эти дополнительные витамины, принимайте только рыбий жир. Вы также можете принимать рыбий жир в дополнение к витаминам А и D, если вы хотите получить пользу от этих витаминов, но не хотите принимать масло печени трески.
Прием рыбьего жира или масла печени трески вместе с пищей, особенно жирной, может помочь вам лучше переваривать и поглощать омега-3 жирные кислоты.
Никогда не переходите с рецептурных лекарств на добавки без помощи и контроля вашего врача.
Рыбий жир может быть легче найти, чем жир печени трески. Тем не менее, пищевые добавки становятся все легче найти в целом. От продуктовых магазинов до магазинов здоровой пищи до Target и Amazon теперь вы можете найти различные добавки для продажи.
Качество является наиболее важным при выборе добавок, и трудно сказать, какие из них лучше. Спросите у своего врача о проверенном бренде и проведите стороннее тестирование, чтобы убедиться, что вы покупаете чистые добавки высокого качества.
Всегда храните добавки в прохладном темном месте и никогда не употребляйте их, если они пахнут прогорклым.
Рыбий жир и жир печени трески — две добавки, которые вы можете принимать, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты необходимы для здорового функционирования большинства систем организма, включая сердце, мозг и развивающиеся плоды во время беременности.
Рыбий жир и жир печени трески имеют много одинаковых свойств, но их специфические риски и выгоды различаются, поскольку они происходят из разных источников.
криля масла против рыбьего жира: что лучше?
Вы, наверное, слышали, что в рацион важно добавлять омега-3 жирные кислоты (омега-3). Их преимущества широко разрекламированы: они снижают уровень холестерина, улучшают здоровье сердца, поддерживают здоровье мозга и уменьшают воспаление в организме.
Ваш организм не может самостоятельно принимать омега-3, поэтому включение их в свой рацион является обязательным. И рыбий жир, и масло криля являются отличными источниками этих незаменимых жирных кислот. Рыбий жир получают из жирной рыбы, такой как лосось, сардины и тунец альбакор.Масло криля происходит из криля, мелких ракообразных в холодной воде, которые напоминают креветок.
Рыбий жир и масло криля содержат два типа омега-3: DHA и EPA. Хотя рыбий жир имеет более высокую концентрацию DHA и EPA, чем масло криля, считается, что DHA и EPA в масле криля содержат больше антиоксидантов и лучше усваиваются организмом.
Рыбий жир был основным направлением на протяжении десятилетий, поэтому его лучше изучать, чем масло криля. Тем не менее, масло криля делает себе имя эффективным, если не лучшим источником омега-3.Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
По данным клиники Майо, люди в Соединенных Штатах имеют более низкие уровни DHA и EPA в своем теле, чем люди в Японии и других странах с более низким уровнем сердечных заболеваний. Ниже приведены некоторые из других возможных плюсов при приеме рыбы или масла криля:
Рыбий жир
Некоторые исследования показали, что омега-3 в рыбьем жире могут:
Несмотря на это, большая часть исследований по омега-3 не убедительны. Например, исследование 2013 года, в котором приняли участие более 1400 человек, показало, что омега-3 не снижает сердечные приступы или смертность у людей с сердечными заболеваниями или факторами риска сердечных заболеваний.Необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что рыбий жир улучшает большинство условий.
Масло криля
По данным клиники Кливленда, исследования на животных показали, что масло криля улучшает всасывание DHA и доставку DHA в мозг. Это означает, что для пользы для здоровья требуется меньше масла криля, чем рыбьего жира.
Но согласно комментарию 2014 года, исследование, в котором сделан вывод, что масло криля превосходит рыбий жир, вводило в заблуждение из-за использования нетипичного рыбьего жира.
Еда на вынос Хотя считается, что масло криля обладает таким же эффектом, что и рыбий жир в организме, оно не было хорошо изучено на людях.Клиника Кливленда рекомендует получать омега-3 из пищевых продуктов или дополнять свой рацион рыбьим жиром вместо масла криля до тех пор, пока не будут завершены дополнительные человеческие исследования масла криля.
Добавки рыбьего жира и масла криля обычно считаются безопасными при использовании в рекомендуемых дозах. Вы можете свести к минимуму возможные побочные эффекты, такие как расстройство желудка, принимая добавки во время еды.
Вы не должны использовать рыбий жир или масло криля, если у вас аллергия на рыбу или моллюсков. Рыбий жир или масло криля также может увеличить риск кровотечения, понизить кровяное давление или повлиять на уровень сахара в крови.
Поговорите со своим врачом перед использованием, если вы:
Рыбий жир
Еда от одного до двух приемов жирной рыбы в неделю также считается безопасной, несмотря на опасения по поводу высокого уровня ртути, ПХБ и других загрязняющих веществ в рыбе.
Рыба с самым низким содержанием ртути:
- лосось
- минтай
- консервированный легкий тунец
- сом
Рыба с самым высоким содержанием ртути:
- карась
- акула
- королевская макрель
- рыба-меч
добавки рыбьего жира не содержат ртути, но они могут вызывать незначительные побочные эффекты.Это включает в себя:
Масло криля
Поскольку криль находится на нижнем конце пищевой цепи океана, у него нет времени накапливать высокие уровни ртути или других загрязняющих веществ.
Добавки с маслом криля могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Тем не менее, они, как правило, не вызывают отрыжку.
Рост популярности морепродуктов за последние пару десятилетий создает нагрузку на некоторые виды рыб и окружающую среду. Согласно данным Монтерейского залива Aquarium Seafood Watch, «90 процентов мирового рыболовства полностью эксплуатируются, чрезмерно эксплуатируются или разрушаются.”
Устойчивое рыболовство и устойчивая аквакультура (рыбоводство) — это практика сбора и обработки морепродуктов, поэтому они не истощают виды океана, не изменяют его экосистему и не оказывают негативного воздействия на окружающую среду.
Чтобы поддержать усилия по устойчивому рыболовству — и убедиться, что вы получаете продукт высочайшего качества, — убедитесь, что рыбий жир и масло криля, которые вы используете, получены с использованием устойчивых методов. Ищите продукты, сертифицированные как устойчивые Морским попечительским советом (MSC) или Международной программой по стандартам на рыбий жир (IFOS).
Следует также иметь в виду, что самое свежее и высококачественное рыбье масло не имеет рыбного вкуса и не имеет сильного, рыбного запаха.
Рыбий жир и масло криля доступны в капсулах, жевательных и жидких формах. Стандартная доза рыбьего жира или масла криля для взрослых составляет от 1 до 3 г в день. Тем не менее, лучше проконсультироваться с врачом по поводу дозы, которая подходит именно вам. Они могут посоветовать вам использовать более или менее.
Когда речь идет о омега-3, больше в вашем рационе не лучше. Слишком много не дает лучших результатов, но увеличивает риск серьезных побочных эффектов.
Технически вы можете готовить на жидком рыбьем жире или масле криля, но это не распространено. Если вы хотите поэкспериментировать, попробуйте добавить чайную ложку в утренний коктейль или домашний винегрет.
Вашему организму необходимы омега-3 для функционирования, но исследования смешаны о том, как получить их и сколько вам нужно. Употребление в пищу экологически чистых морепродуктов два раза в неделю должно помочь вам получить достаточно, но это не гарантия. Может быть трудно точно знать, сколько омега-3 содержится в рыбе, которую вы едите.
В качестве альтернативы или в дополнение к употреблению жирной рыбы, вы можете наслаждаться семенами льна или чиа, поскольку они содержат большое количество омега-3.
И рыбий жир, и масло криля являются надежными источниками омега-3. Масло криля, по-видимому, имеет преимущество перед рыбьим жиром, потому что оно может быть более биодоступным, но оно также дороже и недостаточно изучено. С другой стороны, исследования смешаны о некоторых преимуществах рыбьего жира для здоровья.
Если вы не беременны или пока исследования по обоим типам омега-3 не являются окончательными, использование рыбьего жира или масла криля зависит от личных предпочтений.
Рыбий жир является одной из наиболее часто употребляемых пищевых добавок.
Он богат омега-3 жирными кислотами, которые очень важны для вашего здоровья.
Если вы не едите много жирной рыбы, то добавление рыбьего жира может помочь вам получить достаточно жирных кислот омега-3.
Вот 13 преимуществ для здоровья рыбьего жира.
Рыбий жир — это жир или масло, которые извлекаются из рыбьей ткани.
Это обычно происходит от жирной рыбы, такой как сельдь, тунец, анчоусы и скумбрия.И все же его иногда получают из печени другой рыбы, как в случае с маслом печени трески.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 1-2 порции рыбы в неделю. Это связано с тем, что жирные кислоты омега-3 в рыбе обеспечивают много полезных для здоровья свойств, в том числе защиту от ряда заболеваний.
Однако, если вы не едите 1-2 порции рыбы в неделю, добавки рыбьего жира могут помочь вам получить достаточно омега-3.
Около 30% рыбьего жира состоит из омега-3, а остальные 70% составляют другие жиры.Более того, рыбий жир обычно содержит некоторые витамины А и D.
Важно отметить, что типы омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, имеют большую пользу для здоровья, чем омега-3, содержащиеся в некоторых растительных источниках.
Основными омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), в то время как омега-3 в растительных источниках — это главным образом альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Хотя ALA является незаменимой жирной кислотой, EPA и DHA имеют гораздо больше пользы для здоровья (1, 2).
Также важно получать достаточно омега-3, потому что западная диета заменила много омега-3 на другие жиры, такие как омега-6. Это искаженное соотношение жирных кислот может способствовать развитию многих заболеваний (3, 4, 5, 6).
Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире (7).
Исследования показывают, что люди, которые едят много рыбы, имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний (8, 9, 10).
Множественные факторы риска сердечных заболеваний, по-видимому, снижаются при потреблении рыбы или рыбьего жира.Польза рыбьего жира для здоровья сердца:
- Уровень холестерина: Это может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Тем не менее, он не снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП (11, 12, 13, 14, 15, 16).
- Триглицериды: Он может снизить уровень триглицеридов примерно на 15–30% (16, 17, 18).
- Артериальное давление: Даже в малых дозах оно помогает снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем (19, 20, 21).
- Зубной налет: Это может предотвратить бляшки, которые вызывают затвердевание ваших артерий, а также сделать артериальные бляшки более стабильными и безопасными для тех, у кого они уже есть (22, 23, 24).
- Фатальные аритмии: У людей, подвергающихся риску, это может снизить количество случаев фатальной аритмии. Аритмии — это нарушения сердечного ритма, которые в некоторых случаях могут вызывать сердечные приступы (25).
Хотя добавки с рыбьим жиром могут улучшить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нет четких доказательств того, что они могут предотвратить сердечные приступы или инсульты (26).
РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут снизить некоторые риски, связанные с сердечными заболеваниями.Тем не менее, нет четких доказательств того, что он может предотвратить сердечные приступы или инсульты.
Ваш мозг на 60% состоит из жира, и большая часть этого жира — омега-3 жирные кислоты. Следовательно, омега-3 необходимы для нормальной работы мозга (27, 28).
На самом деле, некоторые исследования показывают, что люди с определенными психическими расстройствами имеют более низкий уровень омега-3 в крови (29, 30, 31).
Интересно, что исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут предотвратить возникновение или улучшить симптомы некоторых психических расстройств.Например, это может снизить вероятность психотических расстройств у тех, кто находится в группе риска (32, 33).
Кроме того, добавление рыбьего жира в высоких дозах может уменьшить некоторые симптомы как шизофрении, так и биполярного расстройства (33, 34, 35, 36, 37, 38).
РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут улучшить симптомы некоторых психических расстройств. Этот эффект может быть результатом увеличения потребления омега-3 жирных кислот.
Ожирение определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) больше 30.Во всем мире около 39% взрослых имеют избыточный вес, а 13% страдают ожирением. Эти цифры еще выше в таких странах с высоким уровнем дохода, как США (39).
Ожирение может значительно увеличить риск возникновения других заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (40, 41, 42).
Добавки рыбьего жира могут улучшить состав тела и факторы риска сердечных заболеваний у людей с ожирением (43, 44, 45).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром в сочетании с диетой или физическими упражнениями могут помочь вам сбросить вес (43, 46).
Однако не во всех исследованиях обнаружен одинаковый эффект (47, 48).
В одном анализе 21 исследования отмечается, что добавки с рыбьим жиром не значительно снижают вес у людей с ожирением, но уменьшают объем талии и соотношение талии и бедер (49).
РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут помочь уменьшить окружность талии, а также способствовать снижению веса в сочетании с диетой или физическими упражнениями.
Как и ваш мозг, ваши глаза полагаются на жиры омега-3. Факты показывают, что люди, которые не получают достаточно омега-3, имеют больший риск глазных заболеваний (50, 51).
Кроме того, в старости здоровье глаз начинает ухудшаться, что может привести к возрастной дегенерации желтого пятна (AMD). Употребление в пищу рыбы связано со снижением риска развития ВМД, но результаты применения добавок с рыбьим жиром менее убедительны (52, 53).
Одно исследование показало, что потребление высокой дозы рыбьего жира в течение 19 недель улучшило зрение у всех пациентов с AMD. Однако это было очень маленькое исследование (54).
В двух более крупных исследованиях изучалось комбинированное воздействие омега-3 и других питательных веществ на AMD.Одно исследование показало положительный эффект, в то время как другое не показало никакого эффекта. Поэтому результаты неясны (55, 56).
РЕЗЮМЕ Употребление в пищу рыбы может помочь предотвратить заболевания глаз. Однако неясно, имеют ли добавки рыбьего жира такой же эффект.
Воспаление — это способ борьбы с инфекцией и лечения травм вашей иммунной системой.
Однако хроническое воспаление связано с серьезными заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия и болезни сердца (57, 58, 59).
Уменьшение воспаления может помочь в лечении симптомов этих заболеваний.
Поскольку рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, он может помочь в лечении состояний, связанных с хроническим воспалением (60).
Например, у людей, страдающих стрессом и ожирением, рыбий жир может снизить выработку и экспрессию генов воспалительных молекул, называемых цитокинами (61, 62).
Кроме того, добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить боль в суставах, скованность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом, который вызывает болезненные суставы (63, 64).
Хотя воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) также вызывается воспалением, нет четких доказательств того, что рыбий жир улучшает свои симптомы (65, 66).
РЕЗЮМЕ Рыбий жир обладает сильным противовоспалительным действием и может помочь уменьшить симптомы воспалительных заболеваний, особенно ревматоидного артрита.
Ваша кожа — самый большой орган в вашем теле, и он содержит много омега-3 жирных кислот (67).
Здоровье кожи может ухудшиться на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте или после слишком долгого пребывания на солнце.
Тем не менее, есть ряд кожных заболеваний, которые могут извлечь выгоду из добавок рыбьего жира, в том числе псориаз и дерматит (68, 69, 70).
РЕЗЮМЕ Ваша кожа может быть повреждена в результате старения или слишком долгого пребывания на солнце. Добавки рыбьего жира могут помочь сохранить здоровую кожу.
Омега-3 необходимы для раннего роста и развития (71).
Поэтому очень важно, чтобы матери получали достаточно омега-3 во время беременности и кормления грудью.
Добавки рыбьего жира у беременных и кормящих матерей могут улучшить координацию рук и глаз у младенцев.Однако неясно, улучшается ли обучение или IQ (72, 73, 74, 75, 76).
Прием добавок с рыбьим жиром во время беременности и кормления грудью может также улучшить зрительное развитие младенца и помочь снизить риск аллергии (77, 78).
РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты жизненно необходимы для раннего роста и развития ребенка. Добавки рыбьего жира у матерей или детей могут улучшить координацию рук и глаз, хотя их влияние на обучение и IQ неясно.
Ваша печень перерабатывает большую часть жира в организме и может играть роль в увеличении веса.
Болезнь печени становится все более распространенным явлением, особенно неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), при которой жир накапливается в вашей печени (79).
Добавки рыбьего жира могут улучшить функцию печени и воспаление, что может помочь уменьшить симптомы НАЖБП и количество жира в вашей печени (80, 81, 82, 83).
РЕЗЮМЕ Заболевания печени распространены у людей с ожирением. Добавки рыбьего жира могут помочь уменьшить жир в вашей печени и симптомы неалкогольной жировой болезни печени.
Ожидается, что депрессия станет второй по величине причиной болезни к 2030 году (84).
Интересно, что у людей с большой депрессией уровень омега-3 в крови ниже (29, 85, 86).
Исследования показывают, что рыбий жир и омега-3 добавки могут улучшить симптомы депрессии (87, 88, 89).
Кроме того, некоторые исследования показали, что масла, богатые EPA, помогают уменьшить симптомы депрессии больше, чем DHA (90, 91).
РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира — особенно богатые EPA — могут помочь улучшить симптомы депрессии.
Ряд поведенческих расстройств у детей, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), включают гиперактивность и невнимательность.
Учитывая, что омега-3 составляют значительную часть мозга, их потребление может быть важным для предотвращения поведенческих расстройств в молодости (92).
Добавки рыбьего жира могут улучшить воспринимаемую гиперактивность, невнимательность, импульсивность и агрессию у детей. Это может быть полезно для обучения в раннем возрасте (93, 94, 95, 96).
РЕЗЮМЕ Нарушения поведения у детей могут мешать обучению и развитию. Было показано, что добавки с рыбьим жиром помогают снизить гиперактивность, невнимательность и другие негативные привычки.
С возрастом работа вашего мозга замедляется, а риск развития болезни Альцгеймера возрастает.
Люди, которые едят больше рыбы, имеют тенденцию к более медленному снижению функции мозга в пожилом возрасте (97, 98, 99).
Тем не менее, исследования добавок рыбьего жира у пожилых людей не предоставили четких доказательств того, что они могут замедлять снижение функции мозга (100, 101).
Тем не менее, некоторые очень маленькие исследования показали, что рыбий жир может улучшить память у здоровых пожилых людей (102, 103).
РЕЗЮМЕ Люди, которые едят больше рыбы, имеют более медленный возрастной умственный спад. Однако неясно, могут ли добавки с рыбьим жиром предотвращать или улучшать умственное снижение у пожилых людей.
Астма, которая может вызывать отек легких и одышку, становится все более распространенной у детей.
Ряд исследований показывают, что рыбий жир может уменьшить симптомы астмы, особенно в молодости (104, 105, 106, 107).
В одном обзоре из почти 100 000 человек было обнаружено, что потребление материнской рыбы или омега-3 снижает риск развития астмы у детей на 24–29% (108).
Кроме того, добавки с рыбьим жиром у беременных могут снизить риск аллергии у детей грудного возраста (109).
РЕЗЮМЕ Более высокое потребление рыбы и рыбьего жира во время беременности может снизить риск развития астмы и аллергии у детей.
В пожилом возрасте кости могут начать терять свои основные минералы, что повышает их вероятность разрушения.Это может привести к таким состояниям, как остеопороз и остеоартроз.
Кальций и витамин D очень важны для здоровья костей, но некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты также могут быть полезны.
Люди с более высоким уровнем потребления омега-3 и уровнем крови могут иметь лучшую минеральную плотность кости (МПК) (110, 111, 112).
Однако неясно, улучшают ли добавки рыбьего жира BMD (113, 114).
Ряд небольших исследований показывают, что добавки с рыбьим жиром уменьшают маркеры разрушения кости, что может предотвратить заболевание костей (115).
РЕЗЮМЕ Более высокое потребление омега-3 связано с более высокой плотностью кости, что может помочь предотвратить заболевание костей. Тем не менее, неясно, полезны ли добавки рыбьего жира.
Если вы не едите 1-2 порции жирной рыбы в неделю, вы можете рассмотреть возможность приема добавки с рыбьим жиром.
Если вы хотите купить добавки с рыбьим жиром, на Amazon есть отличный выбор.
Ниже приведен список вещей, которые следует учитывать при приеме добавки с рыбьим жиром:
Дозировка
Дозировка EPA и DHA варьируется в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.
ВОЗ рекомендует ежедневное потребление 0,2–0,5 г (200–500 мг) комбинированных ЭПК и ДГК. Однако может потребоваться увеличить дозировку, если вы беременны, кормите грудью или подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний (116).
Выберите добавку с рыбьим жиром, которая содержит не менее 0,3 г (300 мг) ЭПК и ДГК на порцию.
Форма
Добавки рыбьего жира бывают различных форм, включая этиловые эфиры (EE), триглицериды (TG), реформированные триглицериды (rTG), свободные жирные кислоты (FFA) и фосфолипиды (PL).
Ваше тело не поглощает этиловые эфиры так же, как другие, поэтому попробуйте выбрать добавку с рыбьим жиром, которая входит в одну из других перечисленных форм (117).
Концентрация
Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию — но только 300 мг EPA и DHA.
Прочтите этикетку и выберите добавку, которая содержит не менее 500 мг ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.
Purity
Некоторые добавки с рыбьим жиром не содержат того, что они говорят (118).
Чтобы избежать этих продуктов, выберите добавку, протестированную третьей стороной или имеющую знак чистоты от Всемирной организации по EPA и DHA Omega-3 (GOED).
Свежесть
Омега-3 жирные кислоты подвержены окислению, что делает их прогорклыми.
Чтобы избежать этого, вы можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, храните ваши добавки вдали от света — в идеале, в холодильнике.
Не используйте добавки с рыбьим жиром, которые имеют прогорклый запах или устарели.
Устойчивость
Выберите добавку с рыбьим жиром, имеющую сертификат устойчивости, например, от Морского попечительского совета (MSC) или Фонда защиты окружающей среды.
Производство рыбьего жира из анчоусов и подобных мелких рыб более устойчиво, чем из крупной рыбы.
Время
Другие пищевые жиры помогают усваивать омега-3 жирные кислоты (119).
Поэтому лучше принимать добавку с рыбьим жиром вместе с пищей, содержащей жир.
РЕЗЮМЕ При чтении этикеток с рыбьим жиром обязательно выбирайте добавки с высокой концентрацией EPA и DHA, которые имеют сертификаты чистоты и устойчивости.
Омега-3 способствуют нормальному развитию мозга и глаз. Они борются с воспалением и могут помочь предотвратить болезни сердца и снижение функции мозга.
Поскольку в рыбьем жире содержится много омега-3, те, кто подвержен риску этих расстройств, могут извлечь из него пользу.
Однако употребление в пищу цельных продуктов почти всегда лучше, чем прием добавок, и употребление двух порций жирной рыбы в неделю может обеспечить вас достаточным количеством омега-3.
На самом деле рыба так же эффективна, как и рыбий жир, — если не больше — в предотвращении многих заболеваний.
При этом добавки с рыбьим жиром являются хорошей альтернативой, если вы не едите рыбу.