Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы
Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.
Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.
Предплечья
Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.
Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.
Сгибание запястья
Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.
Молот Тора
Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.
Удержание штанги за один блин
Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.
Удержание с расширителем хвата
Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.
Пресс
Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.
Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.
Скручивания
Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.
Подъём ног
Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.
Удержание лодочки
Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.
Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.
Смотрите упражнения на пресс 🧐
Плечи
Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.
Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.
Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.
Подъём рук в стороны
Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.
Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).
Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.
Разворот наружу
Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.
Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.
Отведение на блоке
Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.
Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.
Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.
Выполните по 10–15 раз на каждую руку.
Спина
Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.
Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия на тренажёре GHDУберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Тяга на полу
Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.
Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.
Икры
Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.
Подъём на носочки
Подъём на носочки на одной ногеВстаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.
Подъём на носочки сидя
Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.
Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.
Читайте также 🧐
Как лучше качать бицепсы? Лучшая схема с фото и видео
В этой статье, я расскажу тебе, как лучше качать бицепсы для крутого результата.
Вся ниже сказанная информация мое личное мнение + предназначена специально для натуралов!
Кто не в курсе, натуралы — это люди не использующие допинг (анаболические стероиды).
Натурал не имеет право тратить время на:
- не эффективные упражнения коих пруд пруди
- слабо эффективные упражнения
- и даже средне эффективные
Только самые лучшие (самые высоко эффективные) упражнения и ничего другого и лишнего.
Если химики еще и могут использовать что им там угодно (подъемы гантелей на бицепсы, и куче таких подобных упражнений херачат до ******) и там будет расти бицуха по любому (из-за стероидов, естественно) то у натуралов будет происходить следующее:
- либо вообще ни хрена не будет расти (например, из-за бесполезных или слабых или средних по эффективности упражнений + их избытка)
- либо будет расти оочень-оочень слабо (и это в лучшем случае)
Вот, почему, так важно правильно тренироваться натуралу (тут много чего и в двух словах об этом не расскажешь) и в частности использовать правильные только самые лучшие высоко эффективные упражнения.
Лучшее упражнение на бицепс
Самое лучшее упражнение на бицепсы это — подтягивания обратным хватом!
Ни какие там не подъемы штанг/гантелей на бицепсы и все такое прочее забудьте на хрен.
По сути, подтягивания обратным хватом это внимание: единственное базовое упражнение на бицепс! Единственное! Вдумайтесь. База всегда лучше и эффективнее чем изолирующие движения.
Данное упражнение в проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции показало наибольшие результаты, проводились замеры электрической активности мышц во время работы — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п.), так вот обратные подтягивания на бицепс показал следующий результат — 205.0;
Для примера, подьем штанги на бицепс показал 138.0; подьем гантелей на бицепс 118.0
Делая вывод, когда ты подтягиваешься обратным хватом на бицепс, твои бицепсы сокращаются гораздо гораздо лучше (эффективней) нежели если ты там строчишь свои те подъемы штанг/гантелей и прочие.
Поэтому переходи и изучай про технику выполнения правильных подтягиваний: «Подтягивания обратным хватом все от А до Я». (ведь от техники тоже зависит много чего — при неправильной технике — никакого полноценного, качественного, быстрого развития шикарных бицепсов и речи быть не может).
Многие могут возразить, аля подъем штанги на бицепсы это тоже база автор ты херню мелишь не понимаешь это крутое базовое упражнение всех времен и народов и бла бла бла. На деле это не так. Это изолирующее упражнение потому что в нем участвует лишь один сустав — локтевой. Подробнее тут: «Подъем штанги на бицепс».
Я рекомендую только одно единственное упражнение и ты его уже знаешь. Все. Точка. Больше ничего не нужно. Не нужно куче упражнений по 2-3-5 -десять — это кошмар из прошлого, забудьте об этом на веки вечные.
Не нужно повторять за профи атлетами то, что они там делают или рекомендуют.
Все те люди на публике используют стероиды (они химики). У них все будет расти. У тебя ни хрена не будет потому что ты натурал. Натуралы должны делать все по другому. И я как раз об этом и рассказываю.
Бицепсы и так участвуют (работают) в множестве упражнений, например, тех же подтягиваний (для спины) или там не знаю, тяге вертикального блока к груди (если ты не подтягиваешься). Они растут уже даже от этих упражнений. Поэтому одного самого крутого и лучшего (эффективного) упражнения им будет с головой.
Нет смысла убивать свои бицепсы до ******, строча куче упражнений, в куче подходах и повторениях и конечно же вес. Все же стараются взять ото куче веса, косо криво через жопу — лишь бы поднять/сделать. Пипец…
Техника всегда превыше всего / вес (прогрессия нагрузки) идет вслед (только) за правильной техникой.
Вывод: тренировать бицепсы натуралу нужно только 1 упражнением — подтягиванием обратным хватом.
Вывод 2: и то это по желанию (ведь бицепсы и так работают во многих не целенаправленных упражнениях и соответственно и так растут сами по себе от этого). Но для психики — я все таки делаю и рекомендую.
Вывод 3: категорически не нужно делать другие упражнения да еще и в больших кол-вах. Это бессмысленно и даже вредно. Вредно в том плане, что бицепсы могут получать при таком раскладе слишком избыточную нагрузку (от того, что ты делаешь много упражнений + много подходов + много повторений + большой вес) и соответственно вместо того, чтобы быстро и эффективно расти — они наоборот либо вообще не будут расти либо очень слабо.
Забудь всю эту чепуху стероидную аля нет боли — нет результата, no pain no gain и пр.
Вливайся в новые реалии, которые я стараюсь по чуть-чуть освещать на своем блоге.
Когда делать это упражнение ?! Последовательность важна.
Запомни основное правило: начинать тренировку нужно, прежде всего, с больших мышечных групп.
Большие мышечные группы это в первую очередь: ноги, спина, грудь.
А после больших нужно уже выполнять упражнения на мелкие мышцы: по нашей теме это могут быть бицепсы.
При натуральном тренинге маленькие мышцы (плечи, бицепсы, трицепсы и т.п.) попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп (ног, спины, груди). Понимаешь?
И внимание это касается не в принципе, а на одной тренировке. Важно тренировать мелкие мышцы только после больших на одной тренировке. Всегда большие мышцы в приоритете на каждой тренировке! Это очень важно для натуралов.
Сейчас я еще расскажу тебе вкратце о выводах с экспериментов, которые я подробно описываю в своих курсах (их ты найдешь внизу и при желании сможешь приобрести и изучить прямо сейчас).
Вывод 1: согласно проводимым опытам (исследованиям) тренировка бицепса вместе с ногами в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног.
Вывод 2: подопытные мужчины, которые не тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса. Это значит, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, растет гораздо больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног.
Забегая на перед скажу, что самое эффективное упражнение на ноги — это приседания со штангой.
Общий вывод: тренировать мелкие группы мышц (отдельно от больших) = натуралу не имеет смысла. Мелкие группы мышц = нужно тренировать только после больших. Все.
Как часто тренировать бицепсы?
Моя рекомендация для натуралов (напоминаю): 2 раза в неделю / минимум.
Можно так: 1 раз в неделю — целенаправленно; 2-й раз в эту же неделю — не целенаправленно.
Что это значит? Целенаправленно это когда целенаправленное упражнение на бицепсы.
В данном случае я рекомендую — подтягивания обратным хватом.
Не целенаправленно это когда ты там например подтягиваешься (на спину) или еще там что-то делаешь (где косвенно задействуются бицепсы). Лично я тренирую бицепсы именно таким образом — поэтому так и рекомендую.
Натурал обязан (должен) тренировать мышцу чаще — нежели химики. Опыты показывают, что как минимум одну и ту же мышцу нужно тренировать минимум 2 раза в неделю.
Все это нужно для того, чтобы эффективнее стимулировать синтез белка (рост мышц).
Что важно при частых тренировках?
Внимание: тренироваться нужно используя правильную периодизацию спец.для натурала!
Иначе — ни о каком качественно и быстром росте мышц (бицепсов) и речи быть не может.
Вполне вероятно что будет даже наоборот — полностью противоположный эффект.
Что такое периодизация? Короче, я очень тороплюсь, поэтому если вкратце это когда ты делаешь 1 тренировку легкую, другую тяжелую. Нельзя постоянно тренироваться тяжело на пике своих возможностей.
Как определять какую делать тренировку — тяжелую или легкую?
Можно так: например в понедельник тяжелая — в четверг — легкая. (p.s. дни твои когда ты тренируешься)
Можно и так: по самочувствию (например, приходишь на треню — чувствуешь силы есть все ок — делаешь тяжелую — приходишь чувствуешь сил не так много — легкую). Думаю тут все понятно — идем дальше.
Сколько делать повторений и подходов?
Тут все стандартно: 3-4 подхода в диапазоне 8-12 повторений.
Пару слов про прогрессию нагрузки и чао))
Последний момент на который я акцентирую твое внимание.
Смотри. Если у тебя от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии нагрузок), то зачем же твои мышцам меняться ?! Зачем твоему бицепсу расти?
Если твоя нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = твои мышцы не растут. Следовательно, твои тренировки (даже при всем том — что я тебе рассказал выше) – бессмысленные.
Вывод: Если твоя нагрузка меняется (если у тебя есть прогрессии нагрузок) = твоя банка растет =)
Как прогрессировать нагрузку правильно? Все от А до Я в основной статье: «Прогрессия нагрузок».
Собственно, это все мои основные рекомендации по тому, как лучше всего качать бицепсы. Мне кажется, я осветил все важнейшие моменты — и ты теперь точно знаешь, что и как и почему тебе делать. Успехов!
Кстати, если ты хочешь получить все от А до Я, абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке не только бицепсов но и всего тела, милости прошу:
для мужчин для девушекКакие группы мышц качать с какими? Напишите про все группы мышц, что с чем качать?
Жим лежа- участвуют плечи, устают плечи значит качать верх груди нельзя (тоже плечи работают) , отжиматься на брусьях нельзя (плечи работают) , подтягиваться на перекладине тоже не желательно, желательно их выполнять отдельно друг от друга в разные дни. Бицепс, ноги, пресс можно качать со всеми группами мышц. Так же если ты качаешь ноги, то сначала нужно прокачать ноги, а потом уже качать спину. . Пресс нужно качать последним, как и ноги. Если например, ты качаешь бицепс и грудь, то сначала нужно прокачать грудь, а потом уже бицепс, в противном случае если ты прокачаешь сначала бицепс то грудь качать станет неудобно, так как бицепс будет мешать. Тоже самое при отжиманиях на брусьях.
триц-спина биц-грудь ноги-дельты
я качаю грудь-спина, бицепс-трицепс, плечи, ноги отдельный день
Качай голову. Зачем тебе качать мышцы? Ну вот зачем????
<a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=14&topic=192″ target=»_blank» >Программы тренировок на 3 дня</a> <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=14&topic=107″ target=»_blank» >Как составить программу тренинга</a>, т. е. лучше самому раз и навсегда разобраться) )
1 Грудь-бицепс 2 Спина-Трицепс 3 Ноги-Плечи Вот моя программа, подскажите куда добавить пресс?
пресс можешь добавлять хоть каждый день, это мелкие мышцы, очень быстро восстанавливаются
С какими мышцами лучше всего качать трапециевидные мышцы?
Если спросить профессиональных атлетов, то их мнения разделятся ровно в два раза — одна их половина будет утверждать, что качать трапециевидные мышцы следует исключительно с дельтами, другая же будет настаивать на совместной тренировке со спиной. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что оба варианта хороши, однако истина бывает только одна. Попробуем найти единственно правильное решение.
Для начала рассмотрим ее анатомию. Несмотря на то, что она целостная мышца, все же ее верхняя, средняя и нижняя части выполняют разные функции. Та же самая картина происходит и с мышцами груди, разные области которых качают разными упражнениями. Верхняя область трапеций отвечает за подъем плеч и разворот лопаток наружу (кстати, такое движение копируют шраги), средняя область отвечает за сведение лопаток вместе, ну а нижняя — вращает лопатки внутрь.
Таким образом, выполняя шраги после тренировки дельт, вы поступаете правильно. Жимы и подъемы рук нагружают верхнюю область трапеций, заставляя ее получать часть нагрузки. Это разминает трапеции, и шраги будут именно тем упражнением, которое попадет точно в десятку.
В дни, когда вы качаете спину, косвенную нагрузку получает только средняя область трапеций. Поэтому выполнять шраги в дни тренировки спины не очень-то эффективно.
Бугрящиеся трапеции очень эффектно смотрятся. Чтобы добиться этого, необходимо сочетать их тренинг с тренингом дельт. Однако наряду с их передней «бугристостью» они должны быть эффектными и со спины. Такое можно добиться, раскачивая среднюю и нижнюю область трапеций. Вообще эксперты рекомендуют качать трапеции дважды в неделю, сочетая их тренинг с дельтами и спиной.
Рассмотрим упражнения, которые нацелены на конкретные области трапеций.
- Верхняя область: шраги
- Средняя область: тяги любым хватом с приведением грифа к груди. Здесь наиболее эффективен широкий хват. Шраги в упоре на наклонной скамье. Статические шраги с тренажере.
- Нижняя область: широкая верхняя тяга на блоке/ подтягивания, подъемы штанги прямыми руками над головой, Y-подъемы гантелей лежа на скамье.
Более подробно об упражнениях на трапеции читайте в статье — «Лучшие упражнения для накачки трапециевидной мышцы».