Горизонтальный жим лёжа или вертикальный. Что выбрать?
Если Вы хоть раз в жизни заходили в зону «свободных весов» вашего спортивного зала, то Вы, скорее всего видели выполнение одного из самых популярных упражнений — жима лёжа. Но наряду с обычным жимом существуют разновидности, такие как жим лёжа на наклонной скамье и другие. Так, в чём разница?
Когда вы выполняете обычный, стандартный жим лёжа, то вы активируете целый спектр мышц тела. Конечно, более всего будут напряжены мышцы груди. Существует распространённое мнение, что жим на наклонной скамье в первую очередь направлен на активную работу верхних отделов грудных мышц, а жим на наклонной скамье, опущенной вниз, на нижний отдел, а обычный жим на горизонтальной скамье тренирует эти два отдела одновременно, конечно же не так хорошо как по отдельности. Но, как оказалось — это не совсем правда.
15 лет назад, исследования с использованием электромиографа (ГРП) с целью выяснить какие именно мышцы больше всего работают в том или ином жиме, выяснили очень интересную вещь.
Интересные данные были получены по работе верхнего отдела грудных мыщц: исследование показало, что жим на наклонной скамье всего лишь на самую малость эффективнее, чем обычный жим и жим на наклонной скамье, опущенной вниз. Исследование также показало, что при узком хвате при выполнении жима на наклонной скамье упражнение лучше воздействует на верхние отделы груди.
Как я уже упоминал выше — при выполнении жима лежа работает целый спектр мышц, в который входят грудные, мышцы трицепса, дельтовидные мышцы и многие другие. Самая лучшая комбинация для тренировки трицепса — это обычный горизонтальный жим и узкий хват. Лучшая комбинация для дельтовидных мышц — это жим на наклонной скамье широким хватом. Для мышц спины наилучший вариант — это жим на скамье с наклоном вниз широким хватом, хотя и градус наклона должен быть не очень большим.
Вывод: как оказалось самый мощная вариация жима лёжа — это обычный горизонтальный, по крайней мере это отличный способ накачать мышцы груди.
Жим обратным хватом. Качаем верх грудных
Жим лёжа обратным хватом со штангой, с гантелями, в тренажёре
Жим штанги обратным хватом – старое, непростое, но очень результативное упражнение для груди. До появления наклонных скамеек верх грудных качали именно с его помощью. В плане выполнения – это сущее наказание, зато делать его можно не только со штангой, но и с гантелями и даже в жимовом тренажёре. В любом варианте нагрузка на верх груди будет сильной и акцентированной. Про то, как делать жим обратным хватом, и как получить от этого непростого упражнения максимум, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Да, здравствует обратных хват!
Я уже рассказывал о преимуществах иных упражнений, выполняемых обратным хватом и пел дифирамбы тяге Ятса и обратным разгибаниям на блоке для трицепса. Изменение положения кистей рук в этих упражнениях волшебным образом превращает классические движения в иные, необычные и более эффективные. Точно так же обстоит ситуация и в жиме штанги на горизонтальной скамье.
Но если упражнения для спины и трицепса от своих изначальных версий отличаются лишь неудобством в удержании снаряда, то жим обратным хватом является реально опасным упражнением. Уронить тяжёлую штангу на грудь во время его выполнения можно очень легко. Возникает вопрос – зачем рисковать, выворачивать до боли кисти и делать жим лёжа обратным хватом, если накачать верх груди можно с помощью других упражнений? А вот тут-то и начинается самое интересное…
Жим на наклонной скамье или обратный жим, что лучше?
В 2016 году на базе исследовательского центра сертификации специалистов по фитнесу (American Council on Exercise) было проведено сравнение этих двух упражнений в плане определения активности мышечных волокон верха груди. Как оказалось, при выполнении жима обратным хватом на горизонтальной скамье (его ещё называют супинированным), нагрузка на верх груди возрастает на 30%.
Лучшие упражнения для каждого отдела грудных
А вот во время жима на наклонной скамье, всего на 5%. При этом нагрузка на переднюю дельту в первом случае повышается на 10%, а во-втором почти на 40%. Называть наклонный жим, с точки зрения науки, упражнением для верха груди не совсем правильно, правильно – упражнением для развития силы плечевого пояса. Но, это я отвлёкся.
Наивысшая же степень активизации верха грудных была зафиксирована при выполнении обратного жима на наклонной скамье (с углом наклона 30°). В этом случае нагрузка на этот участок повышалась ровно на половину.
Обратный жим на наклонной скамье. Лучше упражнение для верха груди
Вывод: качать верх грудных с помощью наклонного жима штанги – не лучшая идея. Супинированный жим в этом плане намного эффективнее.
Жим лежа обратным хватом какие мышцы работают?
Главное отличие такого жима от классического (кроме положения кистей) в том, что во время его выполнения на трицепс ложится меньше нагрузки, на бицепс больше. Помимо этой особенности, в жиме обратным хватом работают те же мышцы, что и в обычном упражнении:
- Большая грудная
- Подключичная мышца
- Передняя дельтовидная
- Бицепс
- Трицепс
- Зубчатые мышцы
- Мышцы запястий
В этом необычном упражнении на грудь очень активно трудится бицепс
Примечание: в упражнении срабатывает тот же принцип, что и в обычном жиме со штангой, широкий хват, основная нагрузка уходит в мышцы груди, узкий – в трицепс. Ибо есть вариант жима узким хватом, которые выполняется с супинированным положением рук. Больше про это нестандартное упражнение, читайте в статье: «Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс».
Вывод: в жиме обратным хватом работают те же мышцы, что и в обычном варианте упражнения, но только бицепсу и запястьям достаётся больше нагрузки, а трицепсу меньше.
Польза жима обратным хватом
Учёные мужи «зуб дают», что качать верх грудных лучше обратным хватом, однако, есть у такого необычного упражнения ещё три существенных преимущества:
- Изолированное положение локтей. Выполняя жим лёжа на скамье обратным хватом сложнее раздвинуть локти в стороны, чем в классической версии, следовательно, нагрузка на них будет меньше.
- Меньшая величина рабочего веса. Жать штангу таки образом труднее в техническом плане, но зато более естественно с точки зрения строения плечевого сустава, поэтому нагрузка на него и на ротаторную манжету плеча также снижается.
- Повышенная нагрузка на грудные мышцы. Начальная фаза движения выполняется за счёт бицепса, а трицепс включается в работу в самом конце. Он меньше, чем обычно, «подворовывает» нагрузку у груди, поэтому ей достаётся больший объём работы.
Вывод: польза жима обратным хватом – нагрузка на локти и плечи ниже, а на грудные мышцы, особенно, на самый верх, выше.
Жим штанги обратным хватом техника выполнения
Даже классический жим на горизонтальной скамье – упражнение сложное и требующее точного соблюдения правил исполнения, что же тут сказать про жим супинированным хватом? Такой способ прокачки груди требует серьёзного уровня подготовки, толкового напарника и даже некоторой смелости. Техника его выполнения такова:
ШАГ 1. Ложимся на горизонтальную скамью для жима и крепко упираемся ногами в пол. Берёмся за штангу обратным хватом (ладони к себе), крепко обхватываем её четырьмя пальцами и накрываем их большим. Делаем прогиб в спине, сводим лопатки, грудь, наоборот, раскрываем и напрягаем пресс. Это начальное положение.
ШАГ 2. Делаем вдох, плавно (самостоятельно или с помощью напарника) снимаем штангу со стоек и медленно опускаем в район солнечного сплетения. Без задержек, напрягаем грудь, выдыхаем и мощным пружинистым усилием, выжимаем штангу вверх.
Обратный жим техника выполнения:
Примечание: основное усилие в обратном жиме приходится на толчок штанги из нижней точки. Готовится к нему нужно заранее и ни в коем случае не расслаблять мышцы на отрезке опускания снаряда.
Вывод: техника выполнения жима обратным хватом на бумаге выглядит простой, на самом деле это очень сложное упражнение для грудных мышц.
Как правильно делать жим лёжа обратным хватом?
Делать правильно жим штанги обратным хватом непросто, ибо помимо предельной концентрации на перемещении снаряда, есть ещё ряд условий, на которые нужно обратить внимание:
Высота стоек. Возврат штанги на стойки – наиболее опасный участок выполнения такого жима. Контролировать этот момент нужно предельно внимательно. А саму высоту стоек отрегулировать так, чтобы в момент снятия с них грифа, локти находились в чуть согнутом положении.
Скорость опускания. Негативная фаза важна в любом упражнении, а в этом – особенно. Чем медленнее опускается штанга, тем больше нагрузки достаётся грудным мышцам и тем больше шансов уйти с тренировки без травм.
Траектория движения. Штанга должна двигаться почти вертикально. Если снаряд сместится на живот, нагрузка уйдёт в передние дельты, возрастая до травмоопасного уровня. Съедет к голове – возникнет опасность уронить её на голову. Небольшой люфт в перемещении снаряда присутствует, но именно небольшой.
Положение локтей. Параллельное положение локтей в этом упражнении для груди заложено в его механику, однако, при чрезмерном весе снаряда они могут разъезжаться в стороны. В этом случае, в работу сразу включаются мышцы спины. Вес штанги – величина вторичная, главное же удерживать локти параллельно на протяжение всего подхода.
Контроль за локтями в обратном жиме должен быть постоянным
Касание к груди. Делать паузу, опуская гриф на грудь, не нужно. Такой привал позволяет грудным мышцам передохнуть и расслабится, а при последующей фазе подъема повышает уровень напряжения в связках бицепса.
Обхват грифа. Жим штанги на горизонтальной скамье зачастую делают с открытым хватом (его ещё называют обезьяний хват). Так выполнять его комфортнее для лучезапястного сустава. Но, в этом случае необходимо использовать только закрытый хват, иначе падение штанги не заставит себя ждать.
Примечание: помимо общей непривычности выполнения жима обратным хватом, есть у него ещё один неприятный нюанс – сильная нагрузка на запястья. Перед началом упражнения будет не лишним их дополнительно размять, а сам жим делать в перчатках, снабженными фиксаторами кисти, или в напульсниках.
Фиксаторы кисти в супинированном жиме помогут избежать травм
Начинать тренировку груди с прокачки верха правильно и логично, он почти у всех отстаёт. Однако, ставить жим обратным хватом на первое место в комплексе можно при большом тренировочном опыте и филигранной техники его выполнения. В противном случае, лучше делать такой жим вторым и начинать качать грудь с более простого упражнения, жима гантелей на наклонной скамье, например.
Вывод: делать супинированный жим со штангой правильно – это значит контролировать процесс в мельчайших подробностях, отслеживая положение локтей и вертикаль перемещения снаряда.
Чем заменить жим обратным хватом?
Наибольший недостаток этого необычного упражнения на грудь в том, что без опытного напарника к нему нет смысла подступать. Страх уронить тяжёлую штангу просто не позволит поработать с нормальным весом. Выходом станет силовая рама с ограничителями, вот только есть такое оборудование далеко не в каждом спортзале. Зато тренажёр Смита и гантели, есть в большинстве из них. Тогда заменить жим обратным хватом можно следующими упражнениями:
Жим обратным хватом в Смите
Машина Смита – это находка для изолированной проработки отдельных мышечных групп, а делать в ней жим штанги обратным хватом сам Бог велел. Весь присущий упражнению негатив и вся его опасность уходят, штангу легко снять, легко вернуть на место, да и сам процесс перемещения снаряда контролировать легче. Мышцы стабилизаторы отдыхают, прямая нагрузка на верх груди существенно повышается.
Жим в Смите обратным хватом
Делать упражнение можно на горизонтальной скамье, а также на наклонной (чтобы прокачать верх грудных по максимуму) и даже на обратнонаклонной (чтобы снизить до минимума нагрузку на переднюю дельту). Жим обратным хватом в Смите – замена №1.
Жим гантелей обратным хватом
В техническом плане, жим гантелей обратным хватом от жима со штангой отличается и довольно существенно. В начальной фазе движения гантели находятся в нейтральной позиции и переходят в супинированное положение только на последнем отрезке траектории.
Жим обратным хватом с гантелями
Но сказать, что это недостаток упражнения нельзя, наоборот, разворот гантелей в верхней точке заставляет мышцы верха груди сократится предельно сильно, что служит для них дополнительным стимулом к росту. Замена №2.
Жим обратным хватом в хаммере
Жим обратным хватом в хаммере замыкает наш хит-парад, поскольку для выполнения такого необычного упражнения требуется наличие специального жимового тренажёра. Зато в плане изолированной прокачки верха грудных ему равных нет.
Супинированный жим в тренажере
Пускай, в плане набора массы грудных, такая вариация жима проигрывает остальным упражнениям, но для финальной «бомбёжки» в конце тренировки она подходит идеально.
Вывод: заменить жим обратным хватом несложно, но чтобы получить от альтернативных упражнений отдачу, их нужно делать с соблюдением вышеописанных правил выполнения.
Заключение
Надеюсь, что мой рассказ об этом необычном упражнении окажется интересным и полезным и позволит занять подобающее ему место в обойме лучших способов прокачки верха груди. Да пребудет с вами сила. И масса!
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье – хорошее упражнение, но оно может быть только добавочным по отношению к обычному горизонтальному жиму. Отличий в технике жима на наклонной скамье по сравнению с обычным жимом практически нет.
Зачем вообще нужен жим на наклонной скамье, если есть обычный?
Вы, наверное, задались этим вопросом и… правильно сделали. Принципиально жим на наклонной скамье от обычного не отличается. Грудные мышцы могут работать даже меньше, поэтому обычный горизонтальный жим штанги лежа остается главным упражнением для развития грудных мышц.
Легко понять, что есть две вариации жима на наклонной скамье: голова может быть выше и ниже тела. Второй вариант довольно специфичен, мы его в данной статье рассматривать не будем, а жим на наклонной скамье, когда голова находится выше тела, выполняется довольно часто.
Отличия от обычного жима следующие: значительно больше работает верхняя часть груди и дельты. В качестве стабилизаторов выступают многие мышцы верхней части туловища.
В силу специфичности жим на наклонной скамье является добавочным по отношению к обычному жиму лежа, выполнять его следует не очень часто.
Выполняем упражнение
Начинать выполнять жим лежа на наклонной скамье нужно тогда, когда вы хорошо освоитесь с обычным горизонтальным жимом. И вас приятно удивит минимальное количество отличий в технике. Хорошо выполняете горизонтальный жим – и жим на наклонной скамье будет получаться прекрасно.
Положение тела на скамье должно быть устойчивым. Обязательно используйте закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным. Смотрите ровно в центр грифа, отведение взгляда обычно приводит к тому, что штанга начинает «гулять». Опускание производится на вдохе, тянитесь грудью к грифу и разворачивайте ее навстречу. Жим производится на выдохе.
Стоит отметить, что состояние «отказа» по сравнению с обычным жимом в жиме на наклонной скамье нередко наступает неожиданно. Только что у вас были силы, а при следующем повторении выжать штангу вы уже не можете. Так что желательно, чтобы вас кто-нибудь страховал.
Видео «Жим штанги лежа на наклонной скамье»:
ГрудьОтжимания на брусьях для грудных мышц
СледующаяГрудьЖим штанги лежа на скамье с обратным наклоном
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Чем заменить жим штанги лежа на наклонной скамье для верха грудных?
жимы и разводки гантелей на наклонной скамье. разминай также верх спины перед жимами, или делай в суперсете со спиной. может быть много жимов, для второго упражнения достаточно 2-3 подходов
попробуй уменьшить вес и делать на верх груди просто пампинг. это подлечит. например 4 подхода с весом, который можешь поднять раз 25-30 в одном подходе, но перерыв между подходами строго 35-40 секунд. смысл такой как в этом видео: <a rel=»nofollow» href=»https://www.youtube.com/watch?v=KuL_0BZYmY0″ target=»_blank»>https://www.youtube.com/watch?v=KuL_0BZYmY0</a>
Жим лежа на наклонной скамье, это, безусловно важное упражнение, так как оно базовое, оно строит и формирует верх грудных мышц. Но, данное упражнение так же очень травма опасно, как вы уже это успели заменить. Так как в процессе выполнения приходиться включать мышцы стабилизаторы, что бы балансировать штангу. Из данной ситуации есть два выхода, прекратить тренироваться со свободными весами. Переключиться на тренажёры, блоки. Даже можно рассмотреть во внимание тренажёры со свободным весом типа Хаммер, но надо быть крайне осторожным и не лихачить. Второй выход из данной ситуации, заменить штангу на гантели. Жим гантелей в наклоне — <a rel=»nofollow» href=»https://gymbaza.pro/651-zhim-ganteley-lezha-na-skame-s-naklonom.html» target=»_blank»>https://gymbaza.pro/651-zhim-ganteley-lezha-na-skame-s-naklonom.html</a> Дело все в том, что гантели не позволят вам экстримальничать с весами. Вы в руку возьмёте такой вес, с которым вам будет удобно и комфортна. Что даст вам возможность производить движение по удобной траектории для вашего сустава и связок плеча. Но, еще раз повторяю только исключительно с небольшими весами.
Жим в стиле гильотина . Но это опасно я себе суставы убил