Что на завтрак едят: Что можно есть на завтрак (примеры)? Что полезно кушать на завтрак?- argumenti.ru – Завтрак отдай врагу? Знаменитый кардиолог рассказал, что есть по утрам вредно

Что можно есть на завтрак (примеры)? Что полезно кушать на завтрак?- argumenti.ru

что можно кушать на завтрак,pixabay.com

Завтрак считается самым необходимым приемом пищи. Диетологи утверждают, что утром можно потреблять больше всего калорий и не волноваться за лишние килограммы. Поскольку в течение дня организм будет расходовать полученные килоджоули, переводя их в энергию. Утренняя еда особо быстро усваивается (на протяжении 1 часа), ведь первый прием пищи происходит натощак. В этот период желудочный сок обновлен и готов принять новую партию еды, разложив ее на продукты распада. Но если хотите перейти на здоровое питание, изменить образ жизни, добавить спорт в список обязательных дел – стоит понимать, какой завтрак будет полезным и качественно снабдит организм.

Сегодня предлагаем изучить материал нашей статьи и выяснить основные аспекты здорового питания. Так же, ознакомим с рецептами правильных завтраков. Они помогут похудеть, набрать мышечную массу, пробудить сонный метаболизм.

 

Содержание:

• Почему приемы завтраков важны?
• Что можно кушать на завтрак, а что нельзя?
• Что пить на завтрак?
• Идеи полезных завтраков

 

• Самый полезный завтрак – овсянка. К этому мнению пришли эксперты и диетологи Национального исследовательского центра России «Здоровое питание». Она способствует длительному подавлению голода и снабжает человека клетчаткой, витаминами и сложными углеводами.
• Вкуснейшим утренним завтраком, назвали английское блюдо. Состоит из яичницы, поджаренных колбасок, тоста, бекона и свежей нарезки овощей. Калорийно, жирно, но вкусно. 73 % граждан России – завтракают постоянно. Часто обращаются к упрощенному варианту и просто жарят яичницу с сосисками.

 

Завтрак утром, так ли он важен

По статистике люди старше 55 лет завтракают меньше остальных возрастов. Без первого приема пищи обходится 2% населения Российской Федерации и это радует. Но, к сожалению, из 73% завтракает правильно и полезно лишь 22%.

 Что подразумевается под словом «полезно?»

• Прием еды, которая заряжает энергией. Утренняя пища способна обеспечить тело и мозг человека топливом, пробудить к действиям и активности. Не давая себе завтракать – вы остаетесь без энергии, словно машина без бензина. Для утренней разрядки и пробуждения подойдут белково-углеводные блюда. Например: омлет с сыром, творог с фруктами, сырники с изюмом.
• Пища, насыщенная питательными веществами. В утреннее время все витамины и необходимые химические вещества усваиваются с максимальной пользой. К ним относятся: витамины группы В, кальций, магний, железо. Пропустив завтрак, вряд ли получиться компенсировать полезные элементы на обед или ужин. Те, кто завтракают, в два раза реже болеют на сахарный диабет и не страдают расстройством пищевого поведения. Примеры питательных завтраков: овсянка на воде с фруктами, гречневая каша с молоком, вареные яйца и овощной салат.

 

Почему завтракать НАДО:

• Для полноценного пробуждения организма и метаболизма.
• Происходит восстановление глюкозы, и сахар поднимается до нормы.
• Мозг включается и активируется, а значит, работа будет продуктивнее.
• Сможете четко мыслить и принимать правильные решения. Этот факт доказан Британским университетом входе эксперимента со студентами.
• Наличие завтрака поможет похудеть и сбалансировать рацион питания.
• Не будете переедать в вечернее и обеденное время из-за нехватки сил.
• Профессиональные тренировки и спортивные занятия, во главе с правильным первым приемом пищи – приведут к высокому качеству тела, нормализируют вес.

 

Во сколько завтрак принесет больше всего пользы?

Это индивидуальный вопрос, но есть определенная норма. Утренние блюда с 7.00-9.00 усваиваются лучше, если, конечно, вы не уснули в 5 утра, а легли в 22.00-00.00 часов ночи.

Мы привыкли наблюдать романтические поступки наших жен и мужей – завтраки в постель. Кажется, очень красиво и заботливо сделать аппетитное блюдо и принести его любимому/любимой, но есть одно НО. Диетологи не рекомендуют завтракать сразу после пробуждения. Надо дать организму время на «проснуться». Сделать зарядку, выпить стакан кипяченой воды, сходить в душ, а через полчаса приступать к приему пищи. Это поможет ощутить полноценный голод, пробудить состояние и подготовить системы органов к работе.

Так же, хорошо будет привыкнуть к постоянному режиму завтрака. Каждое утро, в течение 2-4 недель кушайте в одно время. Тогда научитесь просыпаться вовремя без будильника и ощущать голод.

 

Что можно кушать на завтрак и чего есть не надо?

Очень важно иметь «тормоза» и завтракая – не переедать. Переевший организм не сможет функционировать полноценно, поскольку все усилия будут направленны на переработку пищи. Человек ощутит слабость, сонливость и тяжесть в животе.

Желательно научиться выбирать правильные продукты для приготовления сбалансированного завтрака. Они не должны быть жирными и тяжелыми для усвоения. Готовя завтрак, не переборщите с подсолнечным маслом, в большом количестве и на высоких температурах –навредит, а не принесет пользу.

 

Можно кушать утром:

• Продукты насыщенные белками: яйца, творог, рыбу, куриное мясо, индейку, протеиновые батончики, бобы. Помогут надолго убрать голод и восстанавливают мышечные структуры.
• Углеводные блюда: каши (овсянка, гречка, рис, пшено). Фруктовые салаты, бутерброды с авокадо, мюсли. Дадут энергию на ближайшие 3-5 часов, а вкусные заправки кашек из орехов, йогуртов, хлопьев – поднимут настроение.
• Продукты с полезными жирами. Не стоит путать жирную пищу и еду, которая имеет в составе насыщенные жиры. Они несут пользу для женщин и детей. К ним относятся: рыба, авокадо, орешки, желток, икра.
• Клетчатка в овощных салатах. Каждый овощ состоит из клетчатки, поэтому на завтрак приготовьте салат и дополните его сыром, ложечкой оливкового масла, семенами чиа. Не забывайте об особенностях своего организма, некоторые люди не переносят клетчатку на голодный желудок.

 

НЕ рекомендуется кушать утром:

•  Жирные блюда: жареные сосиски, мясо, картошка, продукты пожаренные на большом количестве подсолнечного масла. Жир образует холестериновые бляшки, поднимает сахар, тормозит метаболизм и работу кишечника.
• Сладкое, йогурты или готовые завтраки — тоже не лучший вариант. Конфеты, пирожные и печенье не принесут никакой пользы. Это быстрые углеводы, через 30-40 минут после приема такого завтрака вновь захочется кушать. А постоянный прием продуктов с высоким содержанием сахара может развить сахарный диабет. Но соединить легкий омлетик, пару конфет и чай вполне допустимо и приятно, а главное – не навредит фигуре.
• Холодные напитки. Они замедляют метаболизм и ухудшают кровообращение, лучше выпить стакан теплой воды с лимоном.

 

Варианты полезных завтраков

Итак, переходим к самому вкусному и интересному. Мы проконсультировались со спортсменами, и они рассказали, как завтракать правильно и при этом в удовольствие. Ознакомьтесь с ТОП-5 полноценными и насыщенными завтраками от беговой элиты:

1. Овсяная каша с бананом и курагой. Приготовление этого завтрака займет 10 минут, а пользы принесет на 5 часов вперед. Просто отварите нужное количество каши, нарежьте туда банан и курагу. Фрукты сделают ее сладкой, а она снабдит вас энергией.
2. Бутерброды с красной рыбой. Малосольная красная рыба содержит много полезных свойств, отлично насыщает и удаляет голод. Положите рыбу на цельнозерновой хлеб, сбрызните лимоном, заварите чай – быстрый завтрак готов!
3. Омлет с куриной грудкой. Белковая бомба с утра – самое то, для любого человека. Взбейте два яйца, добавьте 2 ложки молока, залейте смесь на сковородку с каплей оливкового масла. Когда омлет слегка схватится, добавьте курицу и посыпьте сыром. Подавайте с овощами и чашечкой домашнего сока.
4. Творог с орешками, медом и фруктами. Проще завтрака – не придумать. Нарежьте любимые фрукты в творог, полейте ложечкой меда, по желанию добавьте орехи. Наслаждайтесь приятным и легким вкусом.
5. Мюсли – 3 минуты и полезный завтрак готов, главное найти полезный состав или приготовить самостоятельно. Залейте готовый завтрак молоком, йогуртом или кефиром. Из 5 завтраков, мюсли переварятся быстрее, поэтому будьте готовы, что захочется кушать в ближайшие 2-3 часа.

 

Приготовить завтрак трудно? – вовсе нет! Сегодня мы выяснили это на деле. Поэтому готовьте первый прием пищи быстро, полезно и вкусно. Вы заметите, насколько улучшилось состояние организма, почувствуете приливы бодрости и идей, а главное пробудите заснувший метаболизм. Завтраки это важно, завтраки это нужно!

Правильный завтрак для эффективного похудения

Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше — худея. И это вовсе не сказка — залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения — некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его — это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день — есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам — на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» — не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

Что едят на завтрак в других странах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,

что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Завтрак — дело ответственное: на этом топливе нужно дожить до середины рабочего дня и сделать много полезного для себя и мира. 

В соцсетях пользователи постоянно делятся фотографиями еды. Это позволило AdMe.ru собрать коллекцию завтраков из разных стран и лишний раз убедиться, что к утреннему приему пищи везде подходят очень и очень продуманно. 

Китай

Жаренный во фритюре хлеб (вверху), рисовая каша (внизу) и рисовая лапша (справа).

Гайана

Bake & saltfish — это хрустящая булочка с рыбой и овощами. 

Иран

Тонкий лаваш и омлет «ку-ку сабзи».

Франция

Чашка кофе и бутерброд из свежайшего багета. 

Япония

Традиционный завтрак — рис, мисо-суп, водоросли нори. Западный — кофе, тост с маслом, яйца и картофельный салат. 

Польша

Яичница с сосисками. 

Египет

Мадамас — блюдо из фасоли, нута, чеснока и лимона.

Италия

Тост с джемом.

Центральная Индия

Доса — лепешки из рисовой или чечевичной муки. 

Колумбия

Семь самых полезных завтраков

Специалисты из КНР проанализировали исследования ученых разных стран и составили свой рейтинг лучших продуктов для завтрака. По их мнению, завтрак должен быть легким, но при этом давать бодрость и энергию на целый день. Итак, 10 главных продуктов для завтраков, по мнению ученых:

+ яичница или омлет;

+ овсяная каша с добавлением фруктов или сухофруктов;

+ мюсли, заправленные соком или молоком;

+ гречневая каша с молоком;

+ фруктовый салат;

+ овощной салат с зеленью;

+ творог с фруктами;

+ цельнозерновой хлеб;

+ йогурт;

+ низкокалорийный сыр.

По поводу каши с молоком, китайцев поддерживают и датские ученые. Они считают, что на завтрак полезнее всего любая жидкая пища, а лучше — супы. Они быстрее усваиваются и не провоцируют тяжесть в животе.

Давайте же разбираться с нашим экспертом, какой завтрак, действительно, самый полезный:

— Нет, только не мюсли, — сразу отмела один из пунктов член Национальной ассоциации диетологов, врач Людмила Денисенко. — В готовых завтраках, мюсли, хлопьях, кашах быстрого приготовления содержится много сахара и зачастую – искусственных добавок. Йогурт на завтрак, сам по себе, скорее, бесполезен — полезные бактерии, попав в агрессивную среду голодного желудка, быстро разрушатся и польза до кишечника просто не дойдет. Поэтому диетологи рекомендуют пить ряженку и простоквашу через час-полтора после завтрака. Так точно будет больше пользы. А йогурт я бы добавила в творог с фруктами. С остальными пунктами соглашусь. Но давайте все же составим наиболее близкое нам меню завтраков. Заодно разберемся, что же в них хорошего.

1. Омлет.

Ученые давно уже доказали, что не так страшен холестерин из яиц, как его малюют. Ведь в состав яйца также входят лецитин и холин – вещества, которые препятствуют отложению холестерина. А еще куриное яйцо содержит до 14% дневной нормы белка, большой запас необходимых аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. А еще основные витамины и минералы, а также антиоксиданты, которые помогают от многих болезней.

Вы скажете — все равно это все теряется при жарке! Но главная прелесть омлета и яичницы (а также яйца пашот и всмятку) — кратковременное нагревание. Так что разрушается лишь процентов 10-15 витаминов. А все остальное — это для вас!

2. Самодельные мюсли.

Чтобы получить полную пользу от любимых мюсли, приготовьте их сами: если в замоченные в воде или молоке геркулесовые хлопья добавить свежих ягод, фруктов, горсть орехов и ложку меда, получится вкусное, полезное и недорогое блюдо.

3. Творог с медом и фруктами (сухофруктами).

Блюд из творога — масса! Если есть время, сделайте запеканку или сырники. А лучше все же в «сыром» виде — с любимыми морожеными ягодами, с ложечкой меда. Можно все это взбить в блендере, добавив ложку нежирной (пятипроцентной) сметаны.

— Только все же не используйте жирный творог, — говорит Людмила Денисенко. — Не стоит с утра нагружать поджелудочную излишне жирными продуктами. Вполне достаточно будет жирности от 5 до 9 процентов.

4. Бутерброд.

Ну да, удивляться нечему — все-таки это самый быстрый завтрак. Только давайте сделаем его еще и полезным: без колбасы и белого хлеба.

Например, из зернового или отрубного хлеба. В нежирный творог (не больше 9 процентов) порежьте зелень, намажьте массу на хлеб, сверху — кусочек отварной индейки или курицы.

Витамины группы В из хлеба помогают защитить иммунитет в холода и бороться с осенне-зимней хандрой, творог дает полезный кальций, который необходим вашим нервам и зрению в пасмурную погоду, а индейка — аминокислоту триптофан, отвечающую за ровное настроение и бодрость.

Есть еще вариант: кусочек отрубного хлеба или хлебца полейте ложечкой оливкового масла, сверху положите лист салата и ломтик помидора. Если добавить еще моцареллу или другой молодой сыр, получится классика итальянского жанра.

Зерновой хлеб — источник не только витамина В, но и клетчатки, отвечающей за хорошую работу желудка и,

как следствие — иммунитет. Оливковое масло работает на красоту и молодость кожи. Ликопин из помидоров поддерживает сердце. Салат вообще в комментариях не нуждается.

5. Оладушки или блинчики с припеком.

Это, конечно, вариант, для домохозяек или жаворонков. Но что может быть вкуснее оладушек с яблоком или бананом? Или блинчиков с тыквой. Сделайте их из гречневой или овсяной муки, например. А добавлением фруктов и овощей мы делаем эти мучные изделия по-настоящему полезными.

6. Каша цельнозерновая.

Овсяная, гречневая — любая! Правда, рисовая, особенно, из пропаренного, суперочищенного зерна — это по сути пустые калории. Но если вам нравится рисовая на молоке на завтрак — это все же лучше, чем бутерброд с колбасой.

Если нет времени, купите мультиварку, благо стоят они сейчас совсем недорого. С режимом отсрочки приготовления вкусная каша будет готова к завтраку в любое время. А еще лучше — просто запарить на ночь крупу в термосе.

7. Мясо с овощами

Изумлены? Но ученые все чаще говорят, что завтрак должен быть «жировым». Конечно, не картофель-фри с отбивной, но вот отварные овощи и кусочек языка или грудки курицы — вовсе не помешают. Да и нежирная рыба с утра — отличный вариант белкового завтрака!

ВАЖНО

И не забывайте про чистую воду! Стакан-два негазированной воды комнатной температуры на голодный желудок «разбудят» ваш организм лучше любого будильника. Помимо того, что вода восполняет потерю жидкости, она «промывает» слизистые желудочно-кишечного тракта и готовит его к завтраку. Можно даже слегка подогреть воду, если кажется слишком холодной. И капнуть в нее немного лимонного сока. И так вы сразу получите и «душ, и бодрящую витаминку С.

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена

Существует множество различных теорий и мнений, часть из которых утверждает, что утренний прием пищи должен содержать исключительно белковую основу. Другие утверждают, что на завтрак лучше съесть побольше углеводов. Кто из них прав, а кто нет? В этой статье мы попробуем в этом разобраться.

Завтрак спортсмена

Ночью во сне мы тратим примерно то количество калорий, которое мы употребили на ужин, и с утра мы просыпаемся практически «пустыми». Поэтому завтрак – это самый важный прием пищи для человека, активно занимающегося спортом. 

Мы придерживаемся мнения, что завтрак спортсмена должен содержать разное количество белков и углеводов в зависимости от типа телосложения.

1. Если вы «Эктоморф» и вашим приоритетом является набор массы, то в вашем завтраке может содержаться примерно одинаковое количество как белков, так и углеводов (Примерно 50% белков, 50% углеводов).
2. Если вы «Мезоморф», то рассчитывайте свой утренний прием пищи так, что бы в нем количество белков преобладало над количеством углеводов (Примерно 65% белков, 35% углеводов).
3. Если вы «Эндоморф», то в вашем организме уже есть достаточный запас энергии и поэтому мы рекомендуем сократить до минимума пищу богатую углеводами (Примерно 75% белков, 25% углеводов).

Что не нужно есть на завтрак

Далеко не всякий продукт годится для завтрака, предупреждают американские диетологи. Они ни в коем случае не оспаривают, что утренний прием пищи едва ли ни самый главный в течение дня, но благодаря экспериментам устанавливают несколько важных правил.

Например, съеденные натощак бананы из-за изобилия магния могут спровоцировать сбой в работе сердца. Апельсины, чеснок и копчености попав в пустой желудок способны вызвать гастрит. Так же на завтрак не стоит есть помидоры, хурму, огурцы, перец и сырую капусту. Что касается йогурта, то диетологи советуют приберечь его для второго завтрака, так как если скушать его натощак, то агрессивный желудочный сок сведет на нет все его полезные свойства.

Яйца на завтрак — лучшая диета?

Яйцо диете не помеха! Медики из университета в Ливерпуле доказали, что куриные яйца не стимулируют набор лишнего веса. До сих пор считалось, что этот продукт довольно калорийный и к тому же содержит холестерин. Однако оказалось, что если есть не больше двух яиц в день, то процессу похудения это никак не мешает.

В исследовании приняли участие 450 человек среднего возраста, их разбили на две группы. Первую группу кормили низкокалорийными продуктами исключив из меню яйца, а вторая группа придерживалась того же рациона, но уже с яйцами. В конце эксперимента выяснилось, что вес добровольцев снизился примерно одинаково в обеих группах.

Рецепт вкусного и полезного омлета на завтрак

Содержит примерно 40-45 г белка.

Ингредиенты:

• Яйца — 6 шт. (из них взбивем 2 цельных, 4 забираем только яичные белки)
• Сыр твердый — 50-70 г (Актуально если вы набираете массу)
• Масло оливковое — 1 ст.л.
• Луковица — 1 шт.

Приготовление:

1. Нарезаем лук, стараемся чтоб каждый кусочек был одинаковым, не слишком тонко и не слишком толсто, это нужно для того чтоб лук прожарился равномерно и не было подгоревших кусочков!
2. Натираем сыр.
3. Взбиваем 2 цельных яйца, и 4 забираем только белок, немного солим! Взбиваем в одном направлении, для того, чтобы белки вытянулись. Долго не взбивать, если омлет перебить он не получится.
4. На сковородку выливаем оливковое масло, добавляем лук, немного перчим, обжариваем до золотистого цвета, добавляем яйца! в конце посыпаем сыром!

Мнение профессионалов в области бодибилдинга и фитнеса

Станислав Линдовер

(Мастер спорта по бодибилдингу)

Если мы говорим о первом приеме пищи, то я категорически настаиваю, что это должен быть прием белковой смеси. В идеале — это быстроусвояемый белок. Я рекомендую после пробуждения использовать быстрый белок и через некоторое время (через 15-20 минут), вы можете в качестве завтрака принять углеводы либо со средним, либо с низким гликемическим индексом. Это может быть греч, рис или овсянка, желательно на воде.

Сергей Югай

(Мастер спорта по бодибилдингу)

После сна у меня идет порция сывороточного протеина. Я сразу же выпиваю две мерные ложки сыворотки с водой и после этого, примерно через 20-30 минут, у меня идет прием твердой пищи, очень часто это яичные белки и овсянка на воде.

Сергей Миронов

(Абсолютный чемпион Северо-Запада по пляжному бодибилдингу)

Обычно принято завтракать яичными белками или овсянкой. Лично я чаще всего ем яйца с овощами. У меня первый прием белковый, я не ем углеводов вначале, чтобы не поднимать инсулин.

Александр Щукин

Я рекомендую на завтрак побольше углеводов, легкоусвояемый белок, побольше полиненасыщенных жирных кислот и поменьше насыщенных жиров животного происхождения.

Сергей Халепо

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион Северо-Запада)

Самый пиковый уровень гормона роста у нас наблюдается от 0 до 2 часов ночи, то есть целесообразней употреблять белок на ночь, нежели вы съедите этот белок утром. С утра более важны углеводы – это энергия организма на весь день. Я ем на завтрак овсянку или гречневую кашу, сыр или яйца.

Андрей Шмидт

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион России)

С утра нужно есть более энергетическую пищу в виде сложных углеводов, потому, что организм всю ночь работал и ему нужно восполнить свои энергетические нужды, так как ночью вы его ничем не подпитывали. Поэтому оптимальным вариантом будут являться какие-то злаковые культуры, гречка, овсяная каша, фрукты и соки.

Полезный завтрак

Мы знаем как сделать твой завтрак полезным. Добавь яйца к утреннему рациону и будь молодцом!

Отказ от завтрака до добра еще никого не доводил – скорее приводил в итоге к лишнему весу. Так что не брезгуй полезным: съедай по 20-30 грамм протеина на завтрак (2-3 яйца) и ни в чем себе не отказывай. Не любишь яйца? Мы уже придумали, чем их заменить. 

• Если ты спешишь, то вполне можешь обойтись булочкой с нежирным творогом или сырковой массой. Добавь к этому комплекту лосось, выдави лимончик и вперед – твои 20 грамм протеинов на месте. 
• Яйца вполне может заменить сыр тофу. Поджарь 130 грамм на растительном масле, добавь смесь перцев, лук и соевый соус и томи на сковороде, пока тофу не станет похож на яичницу. Съешь с тостом – отличное начало дня с 25 граммами протеинов! 
• Сэндвичи с вегетарианской колбасой тоже вполне подойдут. Поджарь колбасу 6-8 минут и съешь с мультизерновым хлебом и Тобаско (он поможет ускорить процесс обмена веществ). Вот и 21 грамм протеинов!

Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть — рассказывает диетолог

Для начала отметим, что каша (даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов, мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того, что утром чувствительность клеток к инсулину повышается, проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость, учти следующие правила.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Сочетай белки, правильные жиры и углеводы

Жиры дадут тебе энергию, сложные углеводы — долгое чувство сытости, белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет, как такой завтрак сотворить, предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет, с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом, сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом, рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Позволь себе немного простых углеводов

Как ты знаешь, углеводы лучше есть в первой половине дня. На завтрак ими лучше не злоупотреблять — на них должно приходиться около 30−40% калорийности утреннего приема пищи. Но и отказывать себе в удовольствии тоже не стоит. Большая часть утренних углеводов отложится в печени — за ночь ее запасы поистратились, а оставшиеся будут утилизированы благодаря гормону стресса — кортизолу, уровень которого утром повышается. И еще один важный момент, при достаточном количестве углеводов на завтрак твой организм не будет вытягивать их из мышц. Что из углеводов выбрать для завтрака? Это может быть небольшой ломтик темного шоколада, кусочек натуральной пастилы или мармелада, или же кружка свежих ягод.

Делай упор на белки

Утром ты можешь съесть до 22 г белка. Это около 100 г постного мяса, птицы или рыбы, пара яиц, кусочек твердого сыра (последним лучше не злоупотреблять, в нем достаточно жиров) или чашка бобовых. Это насытит гораздо лучше, чем та же каша (хотя на первый взгляд такой завтрак кажется плотным), а в течение дня ты будешь меньше «кусочничать».

Добавь витамины и микроэлементы

Чтобы получить от питания хоть какую-то долю нужных организму витаминов и микроэлементов, ты должна съедать от 450 до 700 г фруктов, некрахмалистых овощей и зелени в день! Но как происходит на самом деле? Съеденное между делом яблоко, немного зелени для украшения основного блюда и в лучшем случае овощной салат на ужин. Этого количества явно недостаточно. Включи витаминное блюдо в свой завтрак — четверть от суточной нормы. Что это может быть? Самый простой вариант — смузи из овощей, зелени и любых фруктов или ягод. Возьми за правило делать его каждый день. Для этого подойдут огурцы, стебли сельдерея, несладкие яблоки или ягоды (можно заранее размороженные), любые проростки.

Включи яркий свет

Казалось бы, какое отношение это имеет к похудению и диетологии? Самое прямое! Дневной свет помогает нашему организму проснуться, стимулирует выработку кортизола и снижает мелатонин. По уровню освещенности твой мозг понимает, что начался новый день, и просыпается. А вместе с ним через некоторое время просыпается и чувство голода. Если ты встаешь в полутьме, в потемках же собираешься на учебу или работу, то о каком желании поесть с утра может идти речь? Итак, ты встаешь и сразу включаешь яркий свет, а завтракать садишься не позднее, чем через 30−40 минут после пробуждения.

Что по утрам едят на планете Завтраки мира

Привычка завтракать появилась у человечества недавно. Несколько веков назад утреннему меню совсем не придавали значения – проснулся и бегом ловить мамонта: а там – когда поймаешь, тогда и завтрак! Так и складывалась культура утренней еды, своя в каждой стране мира, самобытная и уникальная, в зависимости от того, что бегало и росло на местности. Узнаем, что по утрам едят на планете!

Английский завтрак

Классический английский завтрак выглядит так: сосиски, бекон, яйца, запеченные помидоры, жареные шампиньоны или портобелло, консервированная фасоль, традиционная овсянка (на воде) и хрустящий тост с чашкой чая или кофе. Возможно, еще немного мармелада. Сытно, жирно, много. И как в них все это помещается?

На самом деле, это образцовый завтрак для гостей и туристов. Сами англичане в будние дни довольствуются обычной овсянкой, сваренным вкрутую яйцом, сэндвичем или омлетом. И обязательный пункт меню – кофе или чай с молоком на донышке, и небольшим кусочком сахара. Не так уж это и вкусно, скажете вы и будете правы: знаменитый английский чай не только чуть сладкий и не сильно горячий, его еще и заваривают из пакетиков. Повсеместно! Даже в городских кофейнях!

Позавтракать, так чтобы потом и пообедать не захотелось — это так по-английски

Сочный бекон и сосиски, запеченые грибы и помидорки, яичница — энергетический заряд на весь день!

Странная традиция заваривать чай из пакетика ничуть не смущает британцев

Рыба на завтрак? Вместе с мясом? Такой он, настоящий изысканный завтрак по-английски

Вариант «лайт» английского завтрака — тост с апельсиновым джемом и чай

Как истинный британец, Паддингтон предпочитал тосты с джемом

Шотландский завтрак

Тоже почти Британия, но не совсем. Если хотите попробовать необычный традиционный завтрак, ехать нужно в Шотландию. Но готовьтесь: пара лишних килограмм на талии вам обеспечена! На завтрак вам обязательно предложат воздушные овсяные лепешки и картофельные блинчики, пару кусочков кровяной колбасы, одно яйцо, жареный картофель, жареный фарш (да, просто фарш), вареный помидор, несколько ломтиков бекона, и конечно хаггис (блюдо из бараньих потрохов): все это на одной большой тарелке. А к чаю или кофе в Шотландии обычно предлагают знаменитый шотландский пудинг, который должен готовиться два дня, а разрезаться только на 8 или 9 частей (и ни кусочком больше!) и шортбреды – песочное печенье (shortbreads) с начинкой или без, вкуснейший хлеб с маслом: с утра поел – до вечера свободен!

Скромный, по шотландским меркам, завтрак подают неподготовленным туристам

Черный пудинг — любимое блюдо настоящих горцев

Scotch Eggs — странное шотландское блюдо

Хаггис — он такой: его или любить, или ненавидеть

Шотландский завтрак — это всегда сытно и вкусно

Тающие во рту шортбреды нужно попробовать обязательно!

На завтрак в Шотландии нередко подают scotch egg – вареные яйца, обмазанные мясным фаршем, обваленные в сухарях и поджаренные в большом количестве масла.

Ирландский завтрак

В Ирландии тоже завтракают плотно и сытно. В традиционном утреннем меню всегда на столе белый пудинг (свиная колбаса с крупами из свинины, жира, сала и овсянки), горячие помидоры, припущенные на сковороде, яичница-болтунья, конечно же бекон, картофельный хлеб «фаджа» и лепешка с водорослями. Это настоящий местный специалитет, который подают в прибрежных районах. Водоросли собирают во время отлива (да-да, и сегодня!), варят и дополняют беконом или моллюсками. Всю эту вкуснятину заворачивают в тонкую лепешку: и настоящий ирландский завтрак готов! А пользы, пользы-то сколько!

Завтрак английской королевы поразительно традиционен и неизменен, как сама британская монархия. Рано утром королева Елизавета всегда выпивает чашку английского чая Earl Grey, без сахара и молока, но с маленькими печеньями. А чуть позже королеве подают один из вариантов завтрака – омлет с лососем и трюфелем, либо хлопья, мюсли и фрукты, либо тост с мармеладом исключительно фирмы Vilkin & Sons.

Немецкий завтрак

Традиционный немецкий завтрак тоже «не для тех, кто на диете». Здесь правят колбаски, сосиски и хлеб, а остальное меню разнится в зависимости от региона. Так, в юго-западной части Германии (Штутгард, Кёльн, Мангейм) традиционный завтрак обязательно включает сырные булочки и картофельные оладьи. В Баварии на завтрак вам подадут клёцки, соленые крендели и даже суп. А в Берлине и Дрездене любят сладкое, поэтому и омлеты там готовят с добавлением джема или сахара. Чем дальше на север, тем больше в меню завтраков будет рыбы и ржаного хлеба. Кстати, в Средневековье немцы обычный хлеб утром частенько заменяли сытными пирогами – с птицей, рыбой, ягодами и овощами. Позавтракать в современной Германии можно не торопясь: в отличие от большинства европейских стран, завтрак в различных заведениях здесь может длиться до трех часов дня.

В Баварии на завтрак едят соленые крендели с ветчиной

В Штутгарте и Кельне на завтрак подают вкуснейшие сырные булочки

В Берлине и Дрездене — всегда будет что-то сладкое

Колбаски в Германии едят всегда, даже на завтрак

Традиционный немецкий завтрак — не для тех, кто «на диете»

«Гавайский бутерброд» – название придуманного в Германии блюда, которое многие выбирают как утреннюю еду. Это незамысловатый сэндвич с ветчиной, сыром и ломтиком ананаса.

Французский и итальянский завтрак

Французы и итальянцы предпочитают легкий завтрак, здесь вы не найдете никаких долгих в приготовлении блюд, и в обеих странах завтрак будет сладким – считается, что углеводы помогают зарядиться энергией и настроением на весь день. Во Франции на завтрак принято есть круассан или небольшой рогалик с джемом и черным кофе. Завтрак в выходной день, когда времени чуть больше, может включать блинчики и тост крок-месье или крок-мадам («в шляпке» из желтка) – поджаренный хлеб, ветчина, сыр эменталь или грюйер и яйцо.

В Италии завтрак – это всегда капучино, который пьют исключительно на завтрак и больше ни разу в течении дня, и булочка бриошь или круассан, например, с шоколадом. В жаркий сезон к булочке бриошь добавляется гранита – сорбет из фруктового пюре.

Американский завтрак

Типичный американский завтрак может быть в нескольких вариациях, например, яйца, бекон или ветчина или каши и мюсли и выпечка, например пончики и кексы, которые запивают кофе, молоком или соком. В разных штатах к этому перечню могут добавить картофель фри, фрукты и панкейки со сладкими сиропами. Кстати, в некоторых американских кафе панкейки подают в виде «башни», где между слоями может быть не только кленовый сироп, но и поджаренный бекон: в этой стране любят хорошо позавтракать с утра!

Фастфуд в Америке едят, в том числе, и на завтрак. Утреннее меню среднего американца состоит из гамбургера или пончика с начинкой и конечно, большой кружки кофе из «Старбакс» или ближайшего кафе.

Американский завтрак может быть очень разным

Панкейки с кремом и ягодами

Мюсли с молоком

Булочки с ветчиной

И даже гамбургер

Гритс – еще одна «фишка» чисто американского завтрака. Это блюдо из кукурузы, замоченной в воде и обработанной особым составом для устранения вкуса и запаха. С виду эта еда похожа овсянку, а на вкус – натуральный обойный клейстер. Сверху блюдо поливают соусом и сдабривают солью. Жители юга страны обожают гритс. Северяне же считают гритс несъедобной гадостью.

Японский завтрак

Традиционный японский завтрак называют «асагохан», где «аса» – это «утро», а «гохан» – рис. В общем-то, а чего вы ожидали? К нему добавляется мисо-суп, немного рыбы-гриль и морепродукты, а также яйца (сырые, вяленые, жареные или в сладком омлете). Японцы считают очень полезным и питательным завтрак тамаго какэ гохан, состоящий из риса и сырого яйца, которое сверху посыпают фурикакэ (приправа из сухой измельченной рыбы, водорослей, кунжута, овощей и морских водорослей).

Япония одна из немногих стран, где на завтрак едят суп на рыбном бульоне с добавлением соевой пасты, морепродуктов, водорослей, тофу или грибов. В кафе и ресторанчиках можно попробовать отядзукэ – автрак из риса, залитого бульоном даси, чаем или горячей водой с добавлением умэбоси (маринованные сливы), лосося или другой рыбы. И обязательно зеленый чай!

На завтрак в Японии можно заказать необычное блюдо под названием Shirouo no Odorigui (Dancing Icefish). Это прозрачные крохотные рыбки, которых японцы едят живыми (они словно «танцуют» во рту).

Индийский завтрак

Классический завтрак в Индии в основном вегетарианский. Поднос для завтрака (а именно на нем принято подавать еду) обязательно сервируют блюдом с рисом, лепешками, крепинами из чечевицы, блинами из рисового теста, чатни, пряным картофелем, пури (пресный хлеб). В Северной Индии популярны изделия из пресного теста, фаршированные пряной смесью картофельного пюре, которое готовится со сливочным или топленым маслом гхи. В сочетании с творогом – божественный вкус! В Южной Индии больше любят плоский рис. К нему подают много овощей и приправляют специями, которые добавляют везде, даже в напитки. Омлет здесь делают с мелко нарезанным зеленым перцем и луком, свежим зеленым кориандром, солью и тмином. А подают обычно с поджаренным хлебом.

«Аюрведа» – древнейшее учение о правильном питании – рекомендует завтракать рано, с шести утра до половины девятого. Но так как утром организм еще «не проснулся», его не следует перегружать тяжелой пищей. Согласно аюрведе на завтрак лучше выбирать творог, йогурт, сладкие фрукты и орехи. Можно приготовить фруктовый салат, заправив его йогуртом. И никаких каш, хлеба и тем более мяса!

Вьетнамский завтрак

На завтрак во Вьетнаме едят суп, тот самый, знаменитый суп Фо (Pho), сваренный на мясном бульоне с домашней рисовой лапшой, причем курицу, говядину или свинину нарезают тонкими кусочками и кладут в тарелку отдельно, поверх лапши. В зависимости от того, какое мясо будет в рецепте, различают Pho Bo (говядина), Pho Ga (курица), Pho Lon (свинина).

В процессе приготовления в бульон добавляют травы, коренья, пряности и зелень, а едят суп Фо вприкуску, нет, не с хлебом, а с проростками сои и зеленью – ее подают на отдельной тарелке. Для завтрака используют палочки, которыми поддевают лапшу и ложку – для бульона. Сам по себе суп неострый, но традиционно вьетнамцы добавляют в него перец чили, для вкуса.

Бразильский завтрак

В стране вечного солнца на завтрак традиционно принято есть папайю, отделяя маленькой ложечкой ароматную мякоть. На столе обязательно будет свежайший кофе, черный и очень крепкий, с сахаром или с небольшим количеством молока, сок из манго, той же папайи, ананаса, ацеролы, гравиолы или асаи (их делают из замороженных фруктов, поэтому они всегда вкусные). И непременно, небольшие, около 5-7 см в длину, булочки – салгадо. Их выпекают каждое утро в булочных, а подают с различными начинками. В зависимости от наполнения салгадо называют эмпадо – песочная корзиночка с сыром и креветками либо курицей, пастел – похожи на закрытые пирожки с мясом, курицей или овощами, кошинья – картофельная булочка с курицей и сыром, или просто сырные шарики пау ди кейжу, которые едят с маслом или просто с кофе. Сыр любят и добавляют почти во все блюда. В обычных домах на завтрак нередко подают простые булочки, вроде французских,  которые разрезают, кладут внутрь ветчину, сыр и запекают в тостере.

Мексиканский завтрак

В Мексике любят позавтракать плотно, причем нередко используют то, что осталось от ужина. Самое популярное блюдо мексиканского завтрака – чилакилес. Для него сначала готовят топопос – обжаривают в масле кусочки кукурузных тортильес, которые заливают сальсой, приправляют большим количеством красного перца, кладут кусочки индейки или курицы, готовую фасоль и томят на медленном огне. В конце приготовления чилакилес сдабривают сметаной, кольцами репчатого лука и сверху разбивают яйцо. Подают такое блюдо с сыром, авокадо и свежими овощами. После такого завтрака и обед не нужен! 

Марокканский завтрак

На завтрак в Марокко всегда есть простые и свежие продукты – здоровое питание в действии. На одном блюде будут соседствовать кусочки сыра, мягкого, свежего и обязательно домашнего, мелкие темные оливки, маленькие пышные лепешки из пресного теста, которые перед выпечкой обваливают в кукурузной муке, порционная пиала с оливковым маслом, в которое принято макать кусочки лепешки, и амля – сладкая паста из жареного миндаля, меда и арганового масла. Еще, возможно, немного клубничного варенья, сливочное масло и вареное яйцо, посыпанное солью в смеси с зирой. Запивают всю эту красоту очень крепким чаем с мятой и мелиссой и сахаром. Его предварительно настаивают на плите.

Австралийский завтрак прост и невзыскателен. Утром в Австралии принято есть кукурузные хлопья, которые заливают молоком или соком, и тосты с пастой веджимайт, ее намазывают тонким слоем прямо на хлеб. Веджимайт – настоящий местный специалитет, вкус которой описать довольно трудно (горьковато-солоноватый). А готовят тягучую пасту шоколадного цвета из остатков пивного сусла, в которое добавляют овощные экстракты из лука, сельдерея и соль. Веджимайт почти не содержит жиров и сахара, и отлично подходит для блюд из овощей и яиц. Утверждают, что она очень полезная, так как содержит витамины группы В, но мы не пробовали пока.