Правильное питание для качания мышц. Как питаться когда качаешься
Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.
Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»
Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма.
Спортивное питание и анаболики — да или нет?
При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им.
Остальным они лишь навредят.
Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф
Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков — 60-70%, остальное — жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.
Питание при занятиях SW и в домашних условиях
Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались.
Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.
Тема избитая, избитая настолько, что кажется, на ней живого места нет. Тем не менее, именно эта популярность и порождает море ошибок.
Не верите? Прочитайте до конца и убедитесь сами.
Если просмотреть публикации в интернете, то обнаружите, что множество статей посвящено тому, насколько необходим белок и «правильные» углеводы. Это конечно верно и хорошо, но поскольку муссируется бесконечно, у читателей возникает впечатление, что больше то, ничего и не надо.
Распространенные ошибки в питании
Не раз приходилось видеть ребят, которые словно алхимики колдовали над тетрадками с секретными записями. Там они скрупулезно высчитывали количество поглощенных белков, с точностью до грамма. А вот остальные продукты были просто за бортом.
Второй распространенный вид зацикленности – на конкретных продуктах. Предыстория та же. Написано: один из лучших способов получить белок – есть куриную грудку, получить углеводы – есть рис. Буду, питаться только ими! Думаете, преувеличиваю?
Разговариваю с парнем в тренажерном зале. Он жалуется, что результаты у него не очень, в гору веса не идут, да и вообще какая-то общая слабость.
Это упомянутый рис с куриной грудкой!
Завтрак: рис отварной с варенной грудкой.
Обед: тефтели с куриным мясом.
Ужин: курица, тушенная с рисом.
Причем, с его же слов, он уже смотреть на эти блюда не может, но есть продолжает!
Главные правила питания
Ситуация с «рисокуриной» диетой или похожей на неё весьма распространенная. А виной, я считаю, неадекватная пропаганда в интернет статьях и роликах. Если вы хотите питаться правильно, когда качаетесь, основное это полноценное и разнообразное питание. Никакой зацикленности!
Расставить приоритеты – хорошо. Стать идолопоклонником куриного филе – плохо. Если вы чувствуете, что вам не хочется есть тот или иной продукт, пускай и полезный, ни в коем случае не заставляйте себя. Такие шутки с организмом не проходят даром.
Для иллюстрации еще одна небольшая история.
Один посетитель качалки вычитал где-то о пользе рыбы, сама по себе эта информация правильная. Но в его голове она выстрелила куда-то не туда. Он забил рыбой холодильник. И жарил её, и парил, и варил. В итоге, после десяти дней такой рыбофилииона ему опостылела до такой степени, что он ни то что есть, смотреть на неё не может.
Говорит, сын попросил с ним в аквариум сводить:
— Нет, сыночек, не пойду! – отвечает.
— Папа, ты же обещал, почему нет?
— Если папа пойдет, то его там вырвет!
Вывод простой, питание должно быть сбалансированным .
Правильный рацион при занятии бодибилдингом
Не буду писать о том, что уже жевано-пережевано сотни и тысячи раз. Но напомню буквально в двух словах, вам нужно не только мясо и каши, но фрукты, овощи, зелень и прочее, прочее. Старайтесь придерживаться правильного процентного соотношения продуктов в вашем рационе. Здесь подстерегает еще одна ловушка, в которую многие попадают — пищевые добавки.
Пищевые добавки
Не сказать о них, в теме, как питаться когда качаешься, невозможно. Есть два распространенных заблуждения:
Пищевые добавки, это наше всё.
Пищевые добавки, это воплощение вселенского зла.
Вред первого.
Не раз видел парней, которые питаются чебуреками и пирожками, но уверенны, что у них всё в норме, ведь они пьют, к примеру, протеин! Не устану повторять, что в термине пищевые добавки ключевое слово «добавки». Как бы вы их не употребляли, сколько бы вы их не употребляли, они не смогут заменить полноценного питания.
Вред второго.
Он еще больше, когда человек с чебуречной диетой принципиально не принимает пищевые добавки, мол, это что-то выведенное химическим путем, а потому не натуральное и не полезное.
Давайте правильно расставим приоритеты в питании
Отлично
Вы можете позволить себе все виды необходимых продуктов в нужном количестве. Т.е. не нуждаетесь в дополнительной поддержке.
Вам повезло! Но далеко не всем это по карману, да и времени не всегда хватает, чтобы отследить правильный рацион.
Вы не можете обеспечить себе получение всех необходимых продуктов, но компенсируете их отсутствие пищевыми добавками и витаминными комплексами.
«Хорошо», в данном случае условная оценка, организм обеспечен всем необходимым, он растет, здоровью ничего не угрожает. От «отлично» по сути дела отделяет только меньшая толщина вашего кошелька, уровень достатка.
Плохо
Вот это реально плохо, когда вы не получаете полноценного сбалансированного питания когда качаетесь, и при этом отказываетесь поддержать организм добавками. Здесь ничего хорошего не ждите.
Качественных тренировок и и приятного аппетита!
avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта
Профессиональные атлеты знают, что питание — это ключевой фактор в наборе мышечной массы. При этом диета для роста мышц — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных и дорогих).
Без достаточного количества обычных продуктов питания мышцы не будут расти, какими бы частыми и правильными не были силовые тренировки.
Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора мышечной массы исключительно в виде усиленного потребления белковых продуктов. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы выступают .
Спортивная диета: расчет нормы калорий
Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. FitSeven уже писал о том, что рост мышц требует превышения примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.
Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры.
По сути, для роста мышц нужно есть не просто фастфуд, а как можно больше натуральных продуктов.
Что нужно для роста мышц? БЖУ!
При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с простыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и , а вовсе не углеводы.
***
Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.
Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно.
Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.
Основные правила питания
Важность белка
Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.
Частота питания
Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи.
Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.
Польза завтрака
Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.
Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака.
Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.
Питание после тренировок
Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.
Режим питания
Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания.
Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:
- Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
- Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
- Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
- Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
- Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи
Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.
Белковые добавки
Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.
Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.
С недавних пор в моду вошло посещать тренажерные залы. Молодежь отказывается от курения, алкоголя и питается накачать мышцы, потому что накачанное, здоровое тело это эталон красоты, здоровья и ухоженности. И неважно худощавое телосложение или есть избыточный вес, все пытаются накачать мышцы, чтобы соответствовать заявленному типу. Поэтому из всего вышесказанного напрашивается вопрос: Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы, иными словами, чтобы мышцы начали расти, а жировая масса потихоньку уходила.
Основные правила правильного питания, чтобы накачать мышцы.
1. Для того чтобы накачать мышцы, для начала нужно соблюдать несколько правил приема пищи. Это означает, что взять себе за правило питаться меньшими порциями, но чаще. Ежедневный прием пищи должен составлять 5-6 раз в день. Такой прием пищи необходимый в первую очередь поскольку после приема пищи анаболический эффект длится около3-4 часов. Также, стоит отметить, что частый прием пищи маленькими порциями способствует усвоению всех употребляемых веществ и при этом употребляемая пища не перегружает пищеварительный тракт.
Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы
2. При наборе мышечной массы очень важную роль играет употребление достаточного количества воды. Прием воды в среднем должен составлять 2-3 литра в день. Вода улучшает пищеварение, учитывая столь частый прием пищи. Недостаток приема воды может привести к обезвоживанию организму.
3. Ограничение приема жиров и быстрых углеводов.
Употребление быстрых углеводов очень притормозит получение желаемого результата, поскольку имеют способность быстрого усвоению организмом, что в следствии приводит к повышению уровня сахара в крови. Полученная организмом глюкоза перерабатывается организмом в жир. Поэтому употребление таких продуктов как сахар, изделия из муки (хлебобулочные), кондитерские изделия (торты, пирожное, конфеты и т.д.), сладкая газированная вода, сладкие фрукты (виноград, бананы, тыква) может привести к значительному набору жировой массы.
Таких продуктов относящихся к быстрым углеводам очень много, для того что бы понимать какие продукты относятся к быстрым углеводам принято высчитывать на основании гликемического индекса, который указывает на быстроту усвоения сахара. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 40.
Совсем ограничить прием данных продуктов не стоит. Наоборот после тяжелой тренировки открывается белково-углеводное окно, при котором, употребления даже быстрых углеводов не будет способствовать набору жировой массы, так как организмом было затрачено много энергии.
Не рекомендуют употреблять быстрые углеводы во второй половине дня, так как организму легче перерабатывать полученный сахар утром.
Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы видео
4. Правильный рацион питания. При наборе мышечной массы соотношение приема белков, углеводов, жиров составляет:
— белков 50-60%
— углеводов — 20-30%
— жиров 10-20%.
Так как главный строительный материал мышц является белок, то основное внимание в рационе должны составлять продукты, содержащие белок. Ежедневный прием пищи должен составлять с таких продуктов: яйца, куриное или телячье мясо, рыба, обезжиренный творог, нежирное молоко и т.д.
Как накачать мышцы, на какие продукты «налегать».
Можно ли будучи сыроедом «накачать» мышцы?
Ведь с переходом на живую еду весь «полезный» вес,
набранный в спортзале, куда-то уходит.
В частности, какими продуктами питаться,
чтобы наращивать мышечную массу?
Тут нас поджидает ужасная дилемма…
Тренер/друзья/родители говорят, что без мяса жить
невозможно и мышцы без него расти не будут,
а Вы вдруг осознали, что обычный рацион Вас
не устраивает и противоречит душевному порыву
к гармонии. Как же быть в таком случае?
В Индии вообще больше 80% населения
вегетарианцы и тоже ничего, живут люди!
Не такой это жизненно необходимый продукт.
«Но я хочу быть сыроедом и качать мышцы!» –
скажет читатель. А зачем Вам вообще качать мышцы?
А: чтобы иметь красивое тело. Тогда встаёт вопрос:
«Кому это красивое тело необходимо?».
«Мне необходимо накачанное тело, чтобы быть в норме».
«Мне необходимо красивое тело, чтобы нравиться девушкам».
Девушкам «до лампочки» какое у Вас тело. Они
(нормальные девушки ) ценят в Вас другие качества.
Тут встаёт вопрос самооценки, а это аспект
психологический, а не физиологический.
Б: чтобы быть здоровым. Как это ни парадоксально,
но все «накачанные» люди глубоко больны.
В: чтобы быть сильным. Сильным для чего?
Вы много работаете физически? Каждый день сражаетесь
с преступностью/спасаете Мир? Вы супергерой?
Быть сильным, чтобы постоять за себя?
Но где нам приходиться «за себя стоять»? На улице.
А там решающую роль играет не столько сила, сколько скорость.
Совет -займитесь лучше каратэ.
Те, кто задаёт подобные вопросы «не видят из-за
деревьев леса»… Это всё равно, что смотреть
из-под воды на сушу и думать, как по ней ходить.
Сыроедение очистит не только Ваше тело, но и
прежде всего ум. Поменяет Ваше мировоззрение,
изменит Вашу жизнь. Вы уже не будете тем, кем начинали этот путь.
Рассуждая из Вашего текущего положения, Вы ничего и никогда не осознаете…
Даже сыроеду иногда нужно заниматься со штангой.
Как в таком случае быть. Где брать белок?
То, что организм нуждается в огромных порциях
белка тоже миф.
Наш организм это тот «философский камень», который
так давно ищу алхимики. Здоровая микрофлора
кишечника может образовать любые необходимые
организму элементы, даже если вы будете питаться
одними яблоками.
Вывод. На какие продукты, стоит налегать сыроедам,
усиленно занимающимся своими мышцами?
На те же, что и любому другому.
Фрукты, овощи, зелень, орехи – обычные продукты из меню сыроеда.
Но тут есть один нюанс. Можно качать мышцы и
кушать одни фрукты, но тогда кушать их надо
часто или разнообразить меню орехами.
Эффект тот же, но кушать можно реже.
Но если Вы интенсивно потребляли мясо и
«накачивали» свои мышцы, а сейчас решили вдруг
стать сыроедом.
Поверьте, Вы ничего не потеряете. Тот вес,
который Вы так усиленно набирали,
был сформирован в основном шлаками и токсинами.
Мышцы, сформированные живой едой во много раз
превосходят обычные мышцы. А для их формирования
нужно время и то, что они постоянно будут
подвергаться усиленным нагрузкам, этот процесс не ускорит.
Энергию, которая не расходуется больше на
переваривание мёртвой пищи приходиться куда-то девать.
Кто-то занимается творчеством, а кто-то спортом.
Любая физическая нагрузка сыроеду приятна.
Приятен бег, плавание, езда на велосипеде,
пешие прогулки. Организм требует движения –
желательно на свежем воздухе. Если раньше зарядка
по утрам была в тягость, то теперь она в радость.
А вообще в мире есть огромное количество сыроедов-
штангистов (взять того же Изюма, Валя Забияка,
Алексей Мартынов, Алексей Воевода…).
Понравилась ли вам статья?
37
Чем нужно питаться когда качаешься. Спортивная диета для мышц
July 17th, 2015
Помните, мы с вами рассматривали и до чего это может довести в принципе? А вот например задавались ли вы когда-нибудь вопросом, как у этих накачанных парней получается нарастить такую массу? Конечно, вы и сами знаете, что тренировки — это основное.
Но не менее важным вопросом является питание. Что ж они такого едят, отчего мышцы растут не по дням, а по часам?:)
Конечно, у многих из них есть свои секреты, но набор продуктов у всех примерно одинаков.
Истина:)
Гречка богата аминокислотами, которые способствуют росту мышц. Есть в ней и вещества, улучшающие кровеносную систему. Так как у качков сердечно-сосудистая система работает на износ, то пару раз в неделю необходимо съедать кашу из гречки.
В яйцах много белка, ну, это все знают. Так же в них есть витамин D, необходимый для поддержания тонуса мышечных связок. Но не стоит перебарщивать. По мнению врачей, нежелательно есть более 10 яиц в неделю.
Любой качок знает: творог — лучшее питание на массу. Поэтому они едят творог за полчаса до тренировки или в первые полчаса после нее. Это продукт №1 по содержанию белков и углеводов.
Говядина содержит большое количество аминокислот! А так же в ней много креатина, который способен увеличить мышечную массу и уменьшить жировую.
Так же он повысит выносливость на тренировках.
Макароны — прекрасно восполняют силы качков после тренировки. Это же углеводы! Так что, добавив немного постного мяса и овощной соус, вы получите прекрасное блюдо для бодрости духа.
Многие качки советуют съедать банку тунца после тренировки — это прекрасный источник белка. Ну, чтобы как-то мясо разнообразить.
Макароны с тунцом и яйцом:)
Куриные грудки — отличный источник протеинов. И в них почти не содержится жира. Являются излюбленной пищей качков.
Куриные грудки, ммм:)
В чечевице — 26% белка и уступает она только сое и конопле, качки знают об этом и едят ее в больших количествах.
Овсяная каша — это «долгоиграющие углеводы». Те, кто хочет набрать массу, знают толк в овсянке:) Она заряжает тело энергией часа на 3-3,5. Но чтобы она стала по-настоящему убойным блюдом, качки добавляют в нее протеин, а иногда и яичные белки.
Яблочки, овсянка и черпак протеина.
Если очень хочется сладкого, качок может позволить себе съесть заварной пастилы, состоящей из из яблочного пюре, яичного белка и сахара.
Калорий и жира — минимум+ белок.
Вода необходима организму, так как во время тренировки качок теряет много жидкости, дыша и потея. Нехватка воды может негативно сказаться на росте мышц, а так же испортить спортивные результаты.
Конечно, протеиновый порошок — это удобнейший вариант пополнения организма белком без единой жиринки. Особенно хороши сывороточный белок и казеин. Соевые похуже усваиваются. Кстати, многие качки добавляют протеиновый порошок в разные блюда, например в овсянку. Различные протеиновые коктейли так же популярны.
Ни для кого не секрет, что азиаты давно поедают насекомых, дескать их аминокислотный состав получше, чем у мяса. Так вот умельцы уже выпустили батончики, сделанные из этих самых насекомых. В их составе, конечно же есть и другие ингредиенты, а вкус насекомых тщательно замаскирован.
Качки заменяют обычную картошку сладким бататом. В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон.
Натуральный йогурт, обогащенный специальными живыми культурами такими, как Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis, позволяет довольно продолжительное время сохранять анаболическое состояние путём восстановления нормальной микрофлоры в ЖКТ.
Так же натуральный йогурт улучшает поглощение протеина, что благоприятно влияет на иммунную систему.
Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 гр. углеводов, 4 гр. жиров, почти 500 мг кальция около 1 гр. каждого типа аминокислоты и более 1 гр. глютамина.
Обратите внимание на то, что есть йогурт сразу после тренировки или до нее нежелательно. А в остальное время — пожалуйста!
Ну и конечно Оригинал статьи находится на сайте ИнфоГлаз.рф Ссылка на статью, с которой сделана эта копия —
Итак, вы решили накачать мышцы тела, при этом выполнить все необходимое, не экономя на времени и средствах, а также и на здоровье. Для того чтобы добиться видимого результата, не надо зависать подолгу в спортзалах, тратить денежные средства на покупку разного рода напитков и смесей для наращивания мышц. Помимо этого, вы забываете, что не только выполнение упражнений и постоянное качание мышц даст отличный результат, но и выбор правильного питания.
Чем надо питаться чтобы накачать мышцы? Все просто — подойдите к этому вопросу на полном серьезе и выберете те продукты, которые наиболее полно отвечают вашему режиму дня и тренировкам. Значит, делаем вывод, что для того, чтобы иметь замечательный рельефы мышц, приобрести силу и сохранить здоровье, надо обратить внимание не столько на время тренировок, сколько на количество и качество потребляемой пищи.
Приходилось ли вам видеть настоящих атлетов или спортсменов профессиональных, которые наверняка не питаются только одними порошками. Если бы это было так, как считаете вы, то они бы уже давно попали в больницу с расстройствами желудка и кишечника. Так что, для того, чтобы поддерживать свою физическую форму и активность, надо ежедневно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Внимание тем, кто желает просто похудеть, это не для вас. Набор массы тела происходит в данном случае из-за укрепления мышц, за счет накачивания. Так что, при желании избавиться от лишних килограммов, вам следует обратиться к другому источнику.
Почему многие завидуют бодибилдерам? Да потому что их рацион может быть насыщен разнообразной пищей, мясо и сыры занимают лидирующее место, а конфеты приветствуются вдвойне, так как именно они дают энергию и отличное настроение. Помимо этого, многие любят бананы, но не употребляют из-за их высокой калорийности. А вот силачам они наоборот рекомендуются для получения быстрого и положительного результата. Они не задают вопроса «чем надо питаться, чтобы накачать мышцы?», так как уже знают, что им позволено все и сразу. Они не боятся встать на весы, так как будут знать, что масса тела будет увеличена не за счет появления жировых отложений, а за счет появления красивых кубиков, рельефа лопаток и спины.
Итак, правило номер 1 — надо включать в рацион питания не менее 2 г белка на каждый килограмм вашего тела. Например, если вы весите около 60 килограмм, то потребление белковых продуктов должно быть-120 грамм. Только обратите внимание на тот факт, что белок усваивается очень долго и поэтому, если вы будете только питаться белковыми продуктами и не заниматься должным образом.
То он не усвоится и ваше тело приобретет расплывчатость и никаких мышц не будет видно. Разве вам нужен такой результат? Конечно же нет, так что давайте внимательнее отнесемся к тому, что мы едим и как мы занимаемся.
Правило номер 2 — ешьте понемногу, но часто. Обычно такого питания придерживаются модели или артисты балета, так как их профессия не имеет времени для полноценного обеда или ужина. Они вынуждены быстренько проглотить кусочек рыбки или салата или вообще шоколада, чтобы была энергия и чтобы они могли держать спину прямо. Если не хватает определенного продукта в организме, витамина или микроэлемента. То возникает чувство усталости, желания спать и ничего не делать, сил абсолютно нет. Чтобы накачать мышцы, нужно питаться понемногу, например, молоко, творог и сыр старайтесь кушать почаще, в них много белка. Даже если на этикетке сказан, что этот продукт малокалориен, то, посмотрев на количество белков, можно порадоваться. Ведь его там достаточно для того, чтобы взять продукт на тренировку и отвлекаться иногда, чтобы насытить организм.
Кстати, мясо, птица, рыба — необходимые продукты питания для обеда и ужина. В вашем рационе должны присутствовать, как растительные, так и животные жиры. Так что, 4-х или 5-ти разовое питание — это ваш ключ к тому, чтобы получить идеальные мышцы тела. Накачать их теперь будет не проблема, главное, вовремя все продумать и совершить поход в магазин.
Правило номер 3 — правильный, здоровый и вкусный завтрак. Ввиду того, что вы будет немного тренироваться и терять силы, вам необходимо хорошенько подкрепиться перед началом дня. Если ваш завтрак был недостаточно обогащенным, то вы уже после 20 минут усиленной тренировки захотите есть, и ваш организм перестанет реагировать на тренировку и команды, поступающие из мозга, ведь мысль будет одна — скорее поесть. Какой завтрак идеально вам подойдет для того, чтобы можно было накачать мышцы и при этом раньше времени не захотеть кушать? Во-первых, это каша, как манная, так и овсяная дадут положительный эффект. Во-вторых, яичница и бекон, или же блинчики с рисом или вареньем. Также неплохо окажет влияние и рис, приготовленный на пару с овощами. Скушайте что-то из цитрусовых, это поднимет настроение и придаст энергии, а вот горсточка изюма или чернослива поможет и желудку, и работе сердечных мышц. Сильно объедаться не следует, а вот насытить организм надо.
Правило номер 4. Если вы считаете, что после тренировки питаться нельзя, то ошибаетесь. Чтобы накачать мышцы, нужно обязательно принять определенную пищу после того, как ваша тренировка закончилась. Отличным будет такое решение — выпейте сразу углеводный коктейль, молочный или с добавлением банана, а через некоторое время покушайте. Пища, поступившая после тренировки, помогает организму расти, укрепить костную ткань, и насытить всеми необходимыми частицами для роста мышц. Булки, чипсы и сухарики — это не та пища, которую следует использовать для восполнения сил, а вот овощи и фрукты, мясные продукты или молочные коктейли — идеально подойдут.
Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!
Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.
Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.
Питайся углеводами, когда качаешься
Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.
Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:
- Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
- Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи
Фрукты — это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель — набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.
Белковое питание поможет накачать мышцы
Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе.
Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.
Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.
В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки — это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.
Правильные и полезные жиры для накачивания мышц
Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.
Главное правило — умеренность, так как в жирах много калорий.
В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.
В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.
И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом).
Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса. Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.
Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц
Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.
Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты.
Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.
Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.
Сколько нужно пить, когда качаешься
Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность.
Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь — умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.
Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?
Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:
- порции белка размером с ладонь
- порции сложных углеводов размером с две ладони
2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах.
Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!
Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц
Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!
Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок.
Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.
Питание в ресторанах и накачивание мышц
Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.
Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель. Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно. Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.
Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.
Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.
Основные правила питания
Важность белка
Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.
Частота питания
Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.
Польза завтрака
Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.
Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.
Питание после тренировок
Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.
Режим питания
Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:
- Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
- Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
- Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
- Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
- Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи
Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.
Белковые добавки
Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.
Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.
Не менее важно, чем соблюдать режим упражнений и отдыха. Поэтому вопрос: как правильно питаться когда качаешься, является очень актуальным для тех, кто собирается набрать мышечную массу. Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны знать, что во время занятий в спортзале вашему организму необходимо достаточное количество питательных веществ, которые будут давать ему энергию, чтобы он мог преодолевать нагрузки.
Отсюда следует вывод, что зная, как нужно питаться когда качаешься, ни в коем случае нельзя идти голодным в тренажерный зал. Нужно обязательно поесть перед тренировкой.
Следующие советы познакомят вас с тем как правильно питаться когда качаешься.
Основа питания — белок.
Для того чтобы окончательно понимать как правильно питаться когда качаешься, нужно знать, что сверхинтенсивные тренировки повышают выброс гормонов, которые могут вызвать разрушение мышечных тканей. Эти гормоны всегда присутствуют при нервном или физическом стрессе. Поэтому сразу же после окончания тренировки нужно подкрепиться «быстрыми» углеводами. Для этого подойдут бублики, овсяное печенье, изюм, мед. Еще в раздевалке нужно съесть на килограмм своего веса 1,5 грамма углеводов. Что же касается белка, то его можно употреблять в порошке, в таком виде он хорошо усваивается уставшими мышцами.
Как похудеть, а не нарастить мышцы?
Вы мечтаете избавиться от лишних килограммов? Вы опробовали сразу несколько методов: диеты, спорт, а также ограничение во «вредной» пище?
Занимаясь изнурительными тренировками, вы не видите ощутимых результатов от физических нагрузок, а наоборот, ваш вес остался на уровне или даже увеличился. Что же произошло?
Дело в том, что зачастую во время занятий спортом происходит рост мышечной массы. Вы теряете энтузиазм к тренировкам и считаете фитнес бесполезным и даже в некотором роде вредным занятием? На самом деле с этим сталкиваются множество людей из-за незнаний. Если правильно построить свои занятия, ваш вес уменьшится, мышцы не будут расти, а всего-навсего будут в тонусе.
Как похуеть, а не нарастить мышцы, занимаясь фитнесом советует сайт Деловая девушка — busy-girl.ru
Итак, несколько правил, которые помогут с помощью фитнеса похудеть, а не накачать мышцы и набрать массу.
1. Обязательно распланируйте ваш график тренировок, в какое время вы будете посещать спортзал и сколько раз в неделю. Рекомендуется занятия не реже 3-х раз в неделю, потому как менее частые тренировки должного результата не принесут. При регулярных тренировках мышцы постоянно будут находиться тонусе и не дадут «расплыться» лишнему жиру по телу.
2. Если ваши тренировки ранее происходили на протяжении 10-15 минут, то, конечно же, результатов вы и не получили, потому что занятия должны длится от 50 до 70 минут. Надо сказать, что сжигание жиров от активных упражнений наступает после тридцатой минуты с момента начала тренировки.
3. Также очень важным этапом при похудении является рациональное питание, которого вы должны придерживаться в период занятий фитнесом. Если вы правильно питаетесь, то ваши жиры сжигаются быстрее, а пища лучше усваивается и переваривается. Следует сказать, что нужно кушать за два часа до начала тренировки и спустя час после нее.
Правильное питание и фитнес будут приносить ощутимый результат, при условии, что вы исключите из своего рациона молочные продукты, рыбу, мясо и яйца. Если вы будете употреблять эти их, то рост мышц неизбежен, что помешает похудению.
При грамотном подходе к фитнесу вы сможете сбросить лишний вес, но если вы занимаетесь спортом и результат не виден, значит нужно разобраться в причинах такого явления. Многие люди думают, что если они будут постоянно тренироваться и при этом переедать, то активные тренировки помогут им расходовать эти «наеденные калории». Больше того, они ждут, что похудеют.
Как бы не так! Потому как ранее уже упоминалось, фитнес нужно совмещать исключительно с правильным питанием, потому как физические упражнения не могут заменить вам диету. Какие бы силовые упражнения не были бы, как бы сильно вы не уставали, вы не сможете похудеть, а наоборот, наберете вес, мышечную массу, потому что ваше питание не сбалансированное.
Отсюда следует вывод, хочешь похудеть, активно и регулярно занимайся спортом, но при этом не переедай! Возможно, ваш вес не уходит, потому что вы прикладываете недостаточно усилий при тренировках, так сказать, не выкладываетесь с полной силой.
Встречаются случаи, когда с человеком работает индивидуальный инструктор, диетолог составляет специальное диетическое питание, а вес находится на одном уровне и не снижается. Люди сразу впадают в панику, обвиняя инструктора и диетолога в непрофессионализме. На самом деле, все дело в вас самих, потому как, скорее всего, вы филоните, занимаясь спортом, даете себе слабину и т.п. В таком случае лучше идти на групповые занятия, где вы будете равняться на наиболее сильнейшего, и тянуться к его результатам, а значит, будете выкладываться на все 100%.
Возможен вариант того, что вы неправильно с точки зрения техники выполняете упражнения. Так, например, существуют такие направления фитнеса: калланетика, пилатес, йога, бодифлекс. Принципы действий их основаны на дыхании, если вы неправильно дышите, значит, ваше упражнение выполнено мало того, что не правильно, так еще и вполсилы. Т.е. вы не получаете должную нагрузку, попросту говоря, теряете время. В таком случае, внимательно наблюдайте за тренером, прислушивайтесь сами к своему организму.
Одной из причин того, что лишние килограммы не уходят, является недостаточный сон и отдых. Не успевая восстанавливаться, организм, находясь в стрессе, воспринимает пищу, как основной источник энергии. Бессонные ночи, регулярная спешка, отсутствие полноценного отдыха – все это приводит к нарушению гормонального фона, что и вызывает «прирост» массы тела. Наладьте свой режим отдыха и вы сдвинетесь с мертвой точки.
Поэтому, прежде чем заняться фитнесом, почитайте полезные советы, проконсультируйтесь с вашим инструктором и выполняйте важные правила, перечисленные выше. Если все условия будут выполнены, очень скоро вы заметите ощутимые положительные сдвиги.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
как максимально быстро похудеть но сохранить мышцы
как максимально быстро похудеть но сохранить мышцыПроблемы с лишним весом появились после рождения дочки. Набрала 14 кг. Боялась, что муж меня бросит, поэтому, как только прекратила грудное вскармливание, начала искать средство для похудения. Покупать аптечные таблетки побоялась из-за побочных эффектов, купила Фруталику. Лекарство натуральное и отзывы о нем хорошие. Принимала 4 недели, сбросила 12 кг.
каким средством быстро похудеть, как быстро похудеть на воде в домашних
фей шоу капсулы для похудения отзывы
какие капсулы лучше для похудения
как быстро похудеть дома девушке
средство для похудения в аюрведе
Мы расскажем как сохранить мышцы и улучшить. Таким образом, при похудении мышцы тоже худеют, и если они окружены толстым слоем жира, организм не будет использовать энергию липидов, а потратит мышечный белок. Произойдет сжигание мышц вместо жира. Это выльется в чувство слабости, тело будет становиться дряблым, будет нарастать раздражительность и сонливость, могут появиться боли в суставах и в целом состояние скорее ухудшится, чем улучшится. Как же похудеть жиром, а не мышцами? Напрашивается вывод: надо тренировать мышцы. Не секрет, что одним из самых серьезных страхов перед системой питания, которую я практикую, и которую называю автономным режимом, является боязнь потерять мышцы. Сразу скажу: если вы перейдете на питание один раз в день, вечером, ваши мышцы нисколечко не пострадают. Далее разбираемся, почему. Итак, самое частое возражение против перехода на автономный режим – если не завтракать и не обедать, организм же от голода начнет разрушать собственные мышцы! Откуда растут ноги у этого страха, понятно: из настойчивых увещеваний легионов дипломированных диетологов и тренеров, которые приходят в ужас от одной только мысли о том. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц). Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны. Как минимизировать разрушения мышц? Рекомендация №1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, а не через попу (с ошибками), как у абсолютного большинства людей. Как быстро накачать мышцы. Как похудеть с нуля до результата. Как накачать мышцы девушке. Как накачать красивую попу. Как накачать четкий пресс дома. Как накачать мышцы дома. Как похудеть к лету. Больше полезных статей еще впереди. Подпишись! тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно. Упражнения для мышц брюшного пресса помогут сбросить лишний вес и создать стройный силуэт. Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот участок тела. С такой задачей великолепно справляются популярные упражнения велосипед и планка. После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать. 7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу. Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]: они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов сытости, таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода. Полное руководство: как сохранить мышцы при похудении и должна составляться правильная диета для сжиганим жира и сушку без потери мышечной массы и силы. Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа. Исследования. В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Низкоуглеводная диета поможет вам сбросить вес и сжечь жир гораздо быстрее, чем низкокалорийные диеты или диеты с низким содержанием жиров.[11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику. Низкоуглеводная диета ограничивает дневное потребление углеводов. В зависимости от типа диеты, это число может достигать 60-200 грамм углеводов в день. Низкоуглеводная диета с упором на белки показывает наилучшие результаты, когда речь касается потери веса и сохранения мышечной массы. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету.
фей шоу капсулы для похудения отзывы как максимально быстро похудеть но сохранить мышцы
каким средством быстро похудеть как быстро похудеть на воде в домашних фей шоу капсулы для похудения отзывы какие капсулы лучше для похудения как быстро похудеть дома девушке средство для похудения в аюрведе втягиваю живот и быстро похудела форум как похудеть быстро после 55 лет
убрать жир на икрах ног у женщин какие капсулы для похудения которые глотатькак максимально быстро похудеть но сохранить мышцы какие капсулы лучше для похудения
втягиваю живот и быстро похудела форум
как похудеть быстро после 55 лет
убрать жир на икрах ног у женщин
какие капсулы для похудения которые глотать
на гречке можно похудеть быстро
как быстро похудеть попа
Фруталика для похудения – это многокомпонентный препарат для борьбы с лишним весом. Действует комплексно, не только сжигает калории, но и питает организм полезными витаминами и минералами. Комплекс содержит только натуральные экстракты растений. Средство для похудения Фруталика разработали как безопасный аналог аптечным лекарствам, которое не вызывает привыкания, побочных эффектов, действует быстро без вреда для здоровья. Капсулы Fruitalica позволяют ощутить результат после первой недели применения. Средство повышает выносливость, тонизирует, выводит токсины и шлаки, нормализует пищеварение Чтобы избавиться от излишков жировых отложений следует заранее изучить возможные причины их появления. Чаще всего лишние килограммы появляются из-за нарушения баланса между поступлением энергии с продуктами питания и энергетическими затратами. Лишние калории, которые поступили в организм и не израсходовались, преобразуются в жировые отложения. Как результат – повышение массы тела и дисфункции внутренних органов и систем. Чтобы определиться, какой препарат лучше для похудения, нужно проконсультироваться с врачом. Квалифицированный специалист назначит необходимые исследования и подберет лекарственное средство или биологически активную добавку в соответствии с поставленным диагнозом. Лечение будет направлено на устранение причины ожирения, что позволяет получить быстрый и стойкий результат.
Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы
правильное питание
С недавних пор в моду вошло посещать тренажерные залы. Молодежь отказывается от курения, алкоголя и питается накачать мышцы, потому что накачанное, здоровое тело это эталон красоты, здоровья и ухоженности. И неважно худощавое телосложение или есть избыточный вес, все пытаются накачать мышцы, чтобы соответствовать заявленному типу. Поэтому из всего вышесказанного напрашивается вопрос: Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы, иными словами, чтобы мышцы начали расти, а жировая масса потихоньку уходила.
Основные правила правильного питания, чтобы накачать мышцы.
1. Для того чтобы накачать мышцы, для начала нужно соблюдать несколько правил приема пищи. Это означает, что взять себе за правило питаться меньшими порциями, но чаще. Ежедневный прием пищи должен составлять 5-6 раз в день. Такой прием пищи необходимый в первую очередь поскольку после приема пищи анаболический эффект длится около3-4 часов. Также, стоит отметить, что частый прием пищи маленькими порциями способствует усвоению всех употребляемых веществ и при этом употребляемая пища не перегружает пищеварительный тракт.
Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы
правильное питание
2. При наборе мышечной массы очень важную роль играет употребление достаточного количества воды. Прием воды в среднем должен составлять 2-3 литра в день. Вода улучшает пищеварение, учитывая столь частый прием пищи. Недостаток приема воды может привести к обезвоживанию организму.
3. Ограничение приема жиров и быстрых углеводов. Употребление быстрых углеводов очень притормозит получение желаемого результата, поскольку имеют способность быстрого усвоению организмом, что в следствии приводит к повышению уровня сахара в крови. Полученная организмом глюкоза перерабатывается организмом в жир. Поэтому употребление таких продуктов как сахар, изделия из муки (хлебобулочные), кондитерские изделия (торты, пирожное, конфеты и т.д.), сладкая газированная вода, сладкие фрукты (виноград, бананы, тыква) может привести к значительному набору жировой массы.
Таких продуктов относящихся к быстрым углеводам очень много, для того что бы понимать какие продукты относятся к быстрым углеводам принято высчитывать на основании гликемического индекса, который указывает на быстроту усвоения сахара. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 40.
Совсем ограничить прием данных продуктов не стоит. Наоборот после тяжелой тренировки открывается белково-углеводное окно, при котором, употребления даже быстрых углеводов не будет способствовать набору жировой массы, так как организмом было затрачено много энергии. Не рекомендуют употреблять быстрые углеводы во второй половине дня, так как организму легче перерабатывать полученный сахар утром.
Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы видео
4. Правильный рацион питания. При наборе мышечной массы соотношение приема белков, углеводов, жиров составляет:
— белков 50-60%
— углеводов – 20-30%
— жиров 10-20%.
Так как главный строительный материал мышц является белок, то основное внимание в рационе должны составлять продукты, содержащие белок. Ежедневный прием пищи должен составлять с таких продуктов: яйца, куриное или телячье мясо, рыба, обезжиренный творог, нежирное молоко и т.д.
Употребление углеводов должно составляться из «сложных углеводов». Особое внимание надо заострить на прием сложных углеводов перед тренировкой, так как организму нужна будет энергия для выполнения интенсивной тренировки и что бы в процессе организм не сжигал запасы белка.
4. Употребление витаминов и минералов. Дневной рацион должен составлять прием овощей и фруктов. В связи с тем что, при нагрузках тратится много энергии, организм нуждается в подпитке его витаминами и минералами.
Соблюдения перечисленных правил поможет в борьбе за красивым накаченным телом, накачать мышцы быстро и правильно.
Объясняя важность углеводов для роста мышц
В течение долгого времени углеводы были виновниками нежелательных результатов в фитнесе. Большинство людей винят их за нежелательные два или три фунта или когда у них возникают проблемы с наращиванием мышечной массы или потерей веса. Поэтому неудивительно, что большинство людей задаются вопросом о влиянии углеводов на достижение любых целей в фитнесе. «Вам нужны углеводы для наращивания мышц?» Это один из наиболее часто задаваемых вопросов о влиянии углеводов на процесс наращивания мышц.Критики этой пищевой группы скажут, что вам не нужны углеводы, в то время как любители углеводов будут стоять и выкрикивать дифирамбы. Как насчет того, чтобы положить конец этому перетягиванию каната раз и навсегда?
Несмотря на то, что углеводы имеют плохую репутацию в большинстве случаев, если они включены в ваш план питания, они действительно принесут пользу для здоровья. Тем не менее, то, чего вы должны быть осторожны, связано с порциями, типами и калориями. В этой статье мы обсудим влияние углеводов на развитие мышц. Мы расскажем, нужны ли они вам для наращивания мышечной массы, и если да, то сколько из них вам нужно.Мы также порекомендуем более здоровые варианты углеводов для роста мышц, чтобы в кратчайшие сроки получить желаемые большие и четко очерченные мышцы.
Нужны ли вам углеводы для наращивания мышц?Со временем углеводы получили плохую репутацию у многих людей. Большой процент утверждает, что диета с низким содержанием углеводов или без них — эффективный план питания для наращивания мышечной массы. С другой стороны, другой столь же большой процент признает, что вам нужны углеводы для наращивания мышечной массы.
Вопрос в том, кто прав? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим науку о наращивании мышечной массы.Если вы хотите мускулистого телосложения, факт остается фактом: вам необходимо выполнять силовые упражнения (6).
Согласно WebMD, силовые тренировки — лучший режим упражнений для увеличения соотношения мышц и жира. Это также помогает укрепить ваши мышцы и соединительные ткани. Точно так же такая программа замедляет потерю мышечной массы из-за естественного старения и увеличивает плотность костей (6).
Углеводы необходимы, когда вы начинаете любую программу силовых тренировок для наращивания мышц.Учитывая это, лучший план диеты, который поможет вам увеличить мышечную массу, — это диета, содержащая углеводы. В свете этого можно с уверенностью сказать, что вам действительно нужны углеводы для наращивания мышечной массы.
Подробнее: Углеводы делают вас толстым: развенчание популярного мифа
Shutterstock Зачем вам нужны углеводы для наращивания мышц?Углеводы играют важную роль в развитии мышц. Вот веские причины, по которым вам нужно добавить их в свой план диеты для наращивания мышечной массы:
Они дают топливо для ваших упражненийКак упоминалось ранее, лучшие упражнения для увеличения мышечной массы, силы и выносливости — это программы силовых тренировок.Как и в случае с любыми другими упражнениями или занятиями, вам понадобится топливо для выполнения этих силовых тренировок.
Углеводы — это макроэлементы, которые дают вашему телу энергию для выполнения различных действий в виде калорий (3). Ваши ежедневные потребности в углеводах зависят от вашего возраста, уровня активности, пола и состояния здоровья. Например, средний мужчина с ежедневным потреблением 2000 калорий имеет потребность в углеводах от 225 до 325 г (3).
Это означает, что вы должны есть углеводы, если хотите достичь своих целей в фитнесе.В этом случае на потребление углеводов также будет влиять интенсивность тренировок. Если вы выполняете упражнения легкой интенсивности, вам нужно всего от 3 до 5 г углеводов на каждый килограмм веса вашего тела (5). Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется примерно от 200 до 340 граммов углеводов в день.
Если ваши тренировки будут более интенсивными и продолжительными, то ваши потребности в углеводах увеличатся. Если вы тренируетесь более часа каждый день, вам нужно будет потреблять от 6 до 10 граммов углеводов от веса вашего тела.Если вы весите 150 фунтов, ваша дневная потребность в углеводах увеличится и составит от 408 до 680 граммов (5).
Shutterstock Они восполняют запасы гликогена и предотвращают усталостьСогласно данным Medical News Today, вам также необходимо потреблять углеводы для наращивания мышечной массы, поскольку они играют роль в пополнении запасов гликогена и предотвращении усталости (2). Они восполняют запасы гликогена в ваших мышцах и печени и предотвращают усталость во время силовых тренировок. Не забудьте придерживаться рекомендуемого диапазона углеводов в день в соответствии с инструкциями диетолога.
Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!
Какие углеводы можно есть для развития мышц?Из приведенного выше обсуждения мы определили, что углеводы не так плохи, как их представляет большинство людей. Вам необходимо добавить их в свой план питания, если вы хотите быстро и эффективно нарастить мышцы.
Учитывая это, какие углеводы вам необходимо есть для развития мышц? Прежде чем мы разберем некоторые из лучших источников углеводов, давайте обсудим эту концепцию. Углеводы делятся на две группы: простые и сложные углеводы.
ShutterstockСложные углеводы — это углеводы, которые часто содержат большое количество клетчатки и имеют более крупные молекулы. Вашему организму требуется больше времени для их переваривания. С другой стороны, простых углеводов мало, и они быстро усваиваются организмом (4).Обычно эти углеводы добавляют в готовые и обработанные пищевые продукты, такие как обработанные подсластители или рафинированный сахар.
Вам следует ограничить употребление простых углеводов или любых рафинированных или добавленных сахаров, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Такие продукты содержат только пустые калории, то есть они высококалорийны и имеют низкую питательную ценность.
Вместо них рекомендуется получать ежедневное потребление углеводов за счет сложных углеводов. Одними из лучших источников сложных углеводов являются цельнозерновые и крупы (7).Итак, ешьте больше цельнозернового хлеба, коричневого риса, овсянки, цельного ячменя, киноа и цельнозерновых крекеров. Вы также можете сосредоточиться на потреблении клетчатки — сложного углевода, содержащегося в различных фруктах и овощах, цельнозерновых и бобовых.
Shutterstock Что произойдет, если я уменьшу потребление углеводов для развития мышц?Возможно, вы читали или слышали, что исключение углеводов из своего рациона может помочь в росте мышц. В свете этого вы, возможно, думаете о том, чтобы полностью исключить углеводы из своего рациона.Эта мысль приходила в голову тем, кто хочет похудеть и нарастить мышцы.
Они утверждают, что отказ от углеводов должен привести к потере жира, поскольку любой накопленный жир будет расщеплен на энергию. Следовательно, они собираются похудеть и набрать мышечную массу с помощью силовых упражнений. Исключение углеводов из рациона действительно может способствовать снижению веса.
Однако помните, что вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваши тренировки, восполнять запасы гликогена и помогать избежать усталости во время тренировок.Поэтому полностью отказываться от углеводов при одновременном выполнении силовых тренировок — действительно неправильный шаг. Если вы внезапно снизите потребление углеводов, вы, вероятно, испытаете слабость, головокружение, головные боли, запоры и усталость (3).
Полное исключение этих групп продуктов из своего рациона приведет к более смертельным последствиям. Например, вы можете испытывать недостаток питательных веществ. Всегда лучше, если вы поговорите с профессионалом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету.
Проконсультируйтесь с диетологом по поводу оптимального количества углеводов для развития мышц. Точно так же попросите их помощи при составлении плана питания для наращивания мышечной массы. Они помогут вам узнать, какие углеводы нужно добавлять в свой рацион, чтобы увеличить мышечную массу.
Подробнее: Лучшее время для употребления углеводов: факты отделить факты от вымысла о выборе питательных веществ
Вам все еще нужны белки для наращивания мышц?Да, это так. Для наращивания мускулов требуются не только потрясающие силовые тренировки и умеренное потребление сложных углеводов.Этот процесс также требует употребления белков и большого количества жидкости, предпочтительно воды или любого другого низкокалорийного напитка.
Белки помогают в восстановлении мышц. Они также создают и восстанавливают мышечные ткани, которые могли быть повреждены во время тренировок (1). Чтобы развивать и поддерживать мышечную массу, вам необходимо потреблять от 1,4 до 2 граммов белка на 1 кг веса тела (2). Элитным спортсменам, которые тренируются с очень высокой интенсивностью, может даже потребоваться больше.
Учитывая это, сосредоточьтесь на обеспечении своего тела питательными веществами, необходимыми для получения желаемых результатов.Некоторые из лучших продуктов, которые помогут вам стать больше и четкими мышцами, включают (2):
ShutterstockВозможно, вы видели, как большинство бодибилдеров ели яйцо-пашот или вареное яйцо после тренировки. Вы когда-нибудь задумывались, почему это так? Если вам интересно, одно вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 грамма белка. Он также содержит лейцин, жизненно важную аминокислоту для мышечного синтеза.
Одна унция тунца содержит семь граммов белка. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые помогают увеличить размер и силу мышц.
Это одна из лучших закусок после тренировки для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. В пяти унциях этого йогурта содержится от 12 до 18 граммов белка. Вы можете добавить этому напитку больше аромата, добавив кусочки банана.
Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
ShutterstockSalmon весом 227 грамм имеет 58.5 граммов протеина. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.
Четыре унции нежирной говядины содержат примерно 23 грамма белка. Он богат несколькими витаминами и минералами, включая железо, цинк и селен. Эти минералы играют решающую роль в производстве и восстановлении энергии.
В одной чашке арахиса содержится 41 грамм белка. Они богаты витаминами и минералами, в том числе магнием, которые необходимы для улучшения ваших физических упражнений.
Shutterstock ИтогиВам нужны углеводы для наращивания мышечной массы? Да, конечно. Эксперты в области здравоохранения признают, что углеводы играют решающую роль в развитии мышц. Они обеспечивают энергию, необходимую для силовых тренировок, восполняют запасы гликогена и предотвращают усталость во время тренировок.
Однако вы должны быть осторожны с потреблением углеводов. Потребность в углеводах будет зависеть от уровня вашей активности и интенсивности тренировок.Если вам сложно рассчитать суточную потребность в углеводах, обратитесь к врачу.
Точно так же обратите внимание на тип потребляемых углеводов. Лучше всего, если вы выберете сложные углеводы из-за высокого содержания в них клетчатки и питательных веществ. К ним относятся такие продукты, как ячмень, коричневый рис, киноа и цельнозерновые злаки.
В дополнение к этим сложным углеводам также добавьте белки в свой план питания для наращивания мышечной массы. Лучшие источники белка для развития мышц включают яйца, тунец, лосось, греческий йогурт, арахис и нежирную говядину.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!
ИСТОЧНИКИ:- 7 Muscle Foods для мужчин (2011, webmd.com)
- 30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей (2021, medicalnewstoday.com)
- Сколько углеводов мне нужно каждый день? (2017, medicalnewstoday.com)
- Низкоуглеводные, высокоуглеводные, плохие углеводы: сколько лучше? (2018, webmd.com)
- Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке (2021, mayoclinic.org)
- Основы: наращивание мышц для лучшего здоровья (2006, webmd.com)
- Правда об углеводах (2020, webmd.com)
Как набрать объем, если у вас низкий аппетит (13 советов) — Fitbod
Для некоторых лифтеров очень часто действительно сложно есть больше еды, пока они набирают вес.
В то время как эти атлеты обычно имеют преимущество в том, что худеют довольно быстро, увеличение их числа на весах и заполнение рукавов рубашек — это совсем другая история.
Набухание при низком аппетите, возможно, является одним из самых сложных аспектов набора мышечной массы для хард гейнеров.
Тем не менее, есть способы со временем усилить аппетит и изменения поведения, которые вы можете использовать, чтобы дать себе больше возможностей поесть, что может оказать огромное влияние на скорость набора веса.
Мои 13 советов для людей, которым трудно есть при наборе массы:
Ешьте чаще
Делайте меньше кардио
Увеличение жидких калорий
Потребляйте калорийные коктейли
Постепенно увеличивайте количество калорий каждую неделю
Не ешьте слишком много клетчатки или жиров
Ешьте простые источники углеводов
Включать более «грязные» продукты
Вставай раньше и начинай есть
Съесть два завтрака
Заставьте себя есть
Будьте последовательны (каждый прием пищи)
Поднимайте тяжести чаще
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
13 советов по набору и наращиванию мышц, если у вас низкий аппетит
Ниже приведены 13 советов, которые помогут хардгейнерам или всем, кто хочет набрать мышечную массу во время набора массы, несмотря на низкий аппетит. Важно отметить, что низкий аппетит и переедание, когда вы не голодны, и / или переедание после насыщения — все это часть процесса и может быть очень сложным аспектом при большой массе.
Тем не менее, критически важно, чтобы хардгейнеры боролись за этот период (и, возможно, поесть в достаточном количестве никогда не станет легче), чтобы позволить своему телу со временем набрать качественную мышечную ткань и массу.
Если вы изо всех сил пытаетесь определить свои потребности в макро- и калориях, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «16 здоровых продуктов для наращивания массы для тех, кто активно набирает вес», в которую входит план питания!
1. Ешьте чаще
Людям с низким аппетитом может показаться нечувствительным сказать им, чтобы они питались более дружелюбно, но это именно то, что необходимо для тренировки тела, гормонов и желудочно-кишечного тракта, чтобы они могли вырабатывать сигналы голода, повышать метаболизм и быть здоровыми. более продуктивный с пищеварением
Когда из-за низкого аппетита вы пытаетесь съесть больше, важно есть чаще, так как это может содержать меньше калорий за один прием пищи, чем при обычном приеме пищи.Например, предположим, что вам трудно есть 4 раза в день. В настоящее время вы едите три раза в день; завтрак — 600 калорий, обед — 500 калорий, а ужин — 800 калорий. Ваше чистое потребление калорий в этот день составляет 1900 калорий, что является очень низким количеством калорий для тех, кто хочет набрать вес. Если вы сказали этому человеку съесть дополнительно 600 калорий, он может взглянуть на вас и называть вас сумасшедшим (и называть это невозможным).
Если этот человек добавил две закуски по 300 калорий в течение дня, увеличив количество приемов пищи до пяти в день, он, возможно, действительно сможет достичь этих показателей, не добавляя при этом кишечного стресса.Хорошими вариантами для этого могут быть коктейли, жидкие калории или «более грязные» продукты (читайте ниже, чтобы получить дополнительную информацию)
Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию
2. ДЕЛАЙТЕ МЕНЬШЕ КАРДИО
Когда нужно прибавить в весе, все сводится к количеству добавленных калорий и потраченных калорий. В то время как кардио не обязательно является плохим занятием во время фазы набора массы, кардио может быть контрпродуктивным во время набора массы для людей, которые не могут создать избыток калорий в своем рационе из-за (1) отсутствия способности есть больше еды, и (2) расходовать слишком много калорий в течение дня.
Сокращая чрезмерные затраты калорий, вы сжигаете меньше калорий, а это значит, что вам не нужно есть столько, чтобы ваше тело получило избыток калорий. И наоборот, чем больше вы делаете упражнений и чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно потреблять. Таким образом, хардгейнеры сочтут, что для увеличения мышечной массы лучше всего тренироваться, но это все. Все, что превышает этот эффективный объем, может быть контрпродуктивным для достижения целей.
3. КАЛОРИЯ НАПИТКА ЖИДКОГО
Жидкие калории — одна из тихих калорийных бомб в рационе людей, которые борются за похудение.Отказ от жидких калорий, таких как газировка и фруктовые соки, часто оказывается легкой победой для тренера, работающего с клиентом для похудания.
И наоборот, это легкая победа для тренера, работающего с кем-то, кто изо всех сил пытается набрать вес. За счет включения жидких калорий из коктейлей и соков можно увеличить потребление калорий, увеличить потребление углеводов (ключ к росту и наращиванию мышечной массы), и все это при минимизации дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт (жидкости могут легко абсорбироваться желудочно-кишечным трактом и проводить меньше времени в сидячем положении. в кишечнике).
Некоторые из моих любимых способов добавления калорий с помощью жидкости — это пить больше сока, добавлять сок или молоко в протеиновые коктейли (вместо воды) и ежедневно употреблять высококалорийный коктейль.
4. ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ВСТРЕЧИ ДЛЯ БЛЮДА И ЗАКУСКИ
Высококалорийные коктейли — отличный способ увеличить общее потребление калорий, добавить множество макро- и микроэлементов и снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Чтобы сделать их калорийными, вы можете добавить дополнительные порошковые углеводы, арахисовое масло, мороженое и молоко; все они повышают содержание углеводов и жиров и часто придают вкусу вкус, который может помочь повысить аппетит.
Что мне нравится в этих высококалорийных коктейлях, так это то, что, когда приходит время сесть на диету, я могу перепроектировать коктейль, чтобы удалить арахисовое масло, мороженое, сок, молоко и т. Д. И заменить менее калорийными продуктами, такими как замороженные фрукты. , греческий йогурт, арахисовое масло в порошке и вода.
5. ПРОГРЕССИВНО ЕСТЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ
Когда большинство начинающих массовиков начинают свой путь, они пытаются резко увеличить потребление калорий любыми необходимыми средствами. Хотя это один из способов сделать это, он либо приводит к чрезмерному накоплению жира в организме и / или неспособности выдерживать эту избыточную диету более нескольких недель, поскольку организм не может так быстро адаптироваться.
Я предлагаю хардгейнерам вначале увеличить потребление калорий на 200-300 калорий в день по сравнению с исходным уровнем и делать это в течение первой недели. После первой недели увеличивайте ежедневное потребление еще на 200-300 калорий в день, в неделю, пока не начнете видеть положительное увеличение на шкале, которое находится в пределах допустимой скорости набора веса (см. Ниже).
Хотя это может показаться очень медленным процессом (так оно и есть), оно позволит вашему организму со временем адаптироваться к увеличению калорий, а также минимизирует чрезмерное накопление жира.
Например, скажем, хардгейнер съедает 2000 калорий в день и сохраняет тот же вес.
В течение первой недели основной массы они съедают 2300 калорий в день (на 300 калорий больше в день x 7 дней = избыток на 2100 калорий в неделю). Исходя из этого, они должны ожидать прибавки 0,5 — 0,75 фунта в неделю. Если они достигнут этой отметки, они могут повторить прием этого количества на следующей неделе, если продолжат тенденцию к росту. Если они видят, что их результаты замедляются ниже 0,5 фунта в неделю или никогда не получают их в первую очередь, они затем увеличивают количество калорий до 2600 в день в течение следующей недели.Затем они могут повторять этот процесс еженедельно, со временем обнаруживая, что они будут быстро потреблять 2900-3200-3500 калорий в день или больше.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
6. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ ПРИ ЕДА С ВЫСОКИМ ВОЛОКНОНИТОМ И СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА
Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки отлично подходят для уменьшения чувства голода, увеличения сытости и ограничения вашей способности есть больше.
Я рекомендую, если вы изо всех сил пытаетесь есть больше продуктов, старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием жира и умеренным или низким содержанием клетчатки (убедитесь, что вы все еще получаете клетчатку, но будьте осторожны, чтобы не есть слишком много, так как это может вызвать вздутие живота, газообразование, желудочно-кишечные проблемы и общий дискомфорт).
Замена злаков, блинов и других «менее здоровых» вариантов пищи — отличный способ увеличить количество калорий и углеводов, не употребляя слишком много клетчатки (съедая фруктовые петли на завтрак и получая таким образом 400 калорий, содержится меньше клетчатки, чем при употреблении 400 калорий из стали. овсяные хлопья).
Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда набираете массу?
7. Ешьте простые углеводы
Как обсуждалось выше, потребление меньшего количества клетчатки (простых источников углеводов) за счет более очищенных источников углеводов может быть полезным способом увеличить потребление углеводов и калорий, чем если бы вы всегда ели сложные углеводы.
Хотя я не говорю, что никогда не ешьте сложные углеводы, я говорю, что если все, что вы пытаетесь есть во время основной массы, — это овсянка, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, вы быстро обнаружите, что не можете есть больше еды из-за переполнение или чрезмерное времяпровождение в ванной.
8. КОМПАНИЯ «ГРЯЗНЫЕ» ПРОДУКТЫ
Чистый набор, безусловно, лучший вариант для начала, если вы хотите максимизировать здоровье и свести к минимуму чрезмерное накопление жира в процессе набора массы, однако наступит время, когда чистое набухание больше не будет работать.Если и когда это произойдет, вам придется прибегать к употреблению «более грязной пищи», часто более содержащей сахар и жиры, поскольку это может быть отличным способом повысить аппетит и потребление калорий.
Лично я начал есть мороженое один раз в день, иногда смешивая его с протеиновым коктейлем, а иногда есть после ужина. Вы можете получать удовольствие от этого, если понимаете, как он вписывается в ваши макросы, и используете более калорийную и «более грязную пищу» в качестве инструмента в своей диете для набора массы, а не пропуск в холл, чтобы поесть, как идиот.
Чтобы узнать больше о «Чистом наборе», обязательно посмотрите мое видео ниже, в котором рассматриваются макросы и как максимизировать набор веса и рост мышц ПРИ МИНИМИЗАЦИИ НАБОРА ЖИРА!
9. Просыпайтесь раньше и начинайте есть
Если вы не завтракаете и изо всех сил пытаетесь набрать вес, это огромная упущенная возможность сделать это.
Чем дольше вы не спите, тем больше времени у вас есть.
Например, если вы встаете в 7 утра и не едите до 10 утра, вы пропустили три часа бодрствования в день, когда вы могли бы съесть еду и начать процесс набора массы.Ожидая, чтобы поесть позже в течение дня, вы также сокращаете свое время приема пищи (допустим, вы ложитесь спать в 23:00). Теперь вы должны потреблять 2500-3000-4000-5000 + калорий в (в настоящее время я ем 5000 калорий в день) в 13-часовом окне вместо 16-часового окна.
Начни облегчать себе жизнь и ешь, когда встаешь. А еще лучше съесть два завтрака (см. Ниже). И если вы думаете про себя, я так сыт по утрам, что не могу есть! Прочтите №11.
10. ЗАВТРАК (ДВАЖДЫ)
Если есть проблемы с приемом пищи, полезно есть чаще.В дополнение к тому, чтобы есть БОЛЬШЕ часто, я считаю разумным также начать есть раньше в течение дня, чтобы дать вам максимально возможное время кормления.
Принимая два приема пищи перед обычным обедом, вы заранее загружаете дневное потребление калорий, что может лучше подпитывать вечерние тренировки и позволяет вам есть в течение дня, особенно для людей, которые забывают есть в ежедневном расписании. становится более беспокойным.
Если вы тренируетесь по утрам, я предлагаю вам съесть что-нибудь перед подъемом (за 1-2 часа до этого), что может означать, что вы проснетесь раньше, чтобы поесть, и дайте пище отстояться.После или даже во время вы можете пить углеводы или сок, чтобы продолжать потреблять калории. Мне больше всего нравится пить апельсиновый сок с добавлением порошка углеводов к напиткам во время тренировки .
Хотя это может показаться чрезмерным или невыполнимым для большинства людей, это то, что может иметь огромное значение, если вы боретесь с набором веса и низким аппетитом и исчерпали все другие возможности.
Статья по теме: Если вы худой и толстый в первую очередь нарезать или набрать массу?
11.Заставь себя есть больше
Я хотел бы иметь более простой способ делать что-то, но суровая правда заключается в том, что вам нужно принудительно кормить свое тело. Это часто означает, что вы с трудом можете съесть последние 20% еды.
Спросите любого хардгейнера, который набрал вес, и он скажет вам, что это было нелегко, неприятно в разное время, поскольку тело просто не голодно, так как ваше тело хочет оставаться в своем текущем весе.
Чтобы набрать вес и массу, нужно больше есть.
И это может означать игнорирование сигналов организма о прекращении еды. Это те же самые проблемы, с которыми сталкиваются люди, сидящие на диете, когда им нужно не есть, даже если они испытывают голодные боли. Понимание того, что ваше тело приспосабливается (а может, и нет) к этим сигналам и попадет на борт, — это часть пути.
Статья по теме: 7 идей для наливного завтрака (с разбивкой по калориям)
12. БУДЬТЕ СООТВЕТСТВУЮЩИМ
Набирание требует времени, и вы не можете ускориться, особенно как хардгейнер.Хотя вас преподносят как человека с высоким метаболизмом (мечта большинства людей) и человека, который может оставаться стройным и легко худеть (большинство людей борются с этими проблемами всю свою жизнь), вам также необходимо понимать, что это требует времени. Скорее всего, ваши результаты будут медленнее, чем у следующего человека, точно так же, как их потеря веса и потеря веса будут медленнее, чем ваши способности.
Поэтому поймите, что это требует времени, и оставайтесь последовательными.
13. ПОДЪЕМНЫЙ ВЕС БОЛЕЕ ЧАСТО
Каждый раз, когда вы набираете массу, и цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо поднимать тяжести.Я не могу сказать вам, сколько людей приходят ко мне с вопросом, как нарастить мышечную массу во время набора массы, только для того, чтобы сказать мне, что они едят много еды (чего явно не делают, если они не набирают вес) и тренируются два раза в неделю. (некоторые веса и кардио).
Кардио редко наращивает мышцы для хардгейнеров и более опытных лифтеров, за исключением очень интенсивных кардио, когда их делают новички. Кардио также замечательно сжигает калории и создает физиологическую нагрузку на мышцы, которые часто не являются факторами стресса, ответственными за рост и гипертрофию мышц.
Таким образом, если вы не тренируетесь с отягощениями более 3 дней в неделю, вам нужно на 100% увеличить это упражнение, если у вас есть проблемы с набором мышц. Дополнительное преимущество физических упражнений (помимо более частого увеличения мышечной массы) заключается в том, что ваш аппетит также возрастет!
Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес
Как быстро хардгейнер должен набрать вес
Хардгейнерам нелегко набрать вес, не говоря уже о сухой мышечной массе.С учетом сказанного, я обычно предлагаю более медленную и более реалистичную скорость набора веса для хардгейнеров, поскольку съесть тонну еды и набрать вес — это не то, что легко.
Для большинства хардгейнеров я предлагаю стремиться набирать 0,5% массы тела в неделю, а может быть, и немного меньше. Более быстрые темпы прироста могут быть достижимы для тех, кто не занимается хардгейнером, однако этот темп обеспечивает долгосрочную устойчивость, а также сводит к минимуму накопление лишнего жира в процессе набора массы.
Например, если хардгейнер весит 140 фунтов и хочет набрать 10 фунтов веса (реально 2-4 фунта из них составляют мышцы, а оставшаяся часть жировой ткани), он может нацелиться на 16-20-недельное путешествие по набору массы. .Эти цифры более чем реалистичны для большинства хардгейнеров и новичков, с более высокими темпами набора мышечной массы или более высоким процентным соотношением увеличения мышечной массы к приросту веса, что не является реалистичным эталоном (как для хардгейнеров, так и для не хардгейнеров).
Предположим, что этот хардгейнер набрал 10 фунтов веса за 4 месяца, а затем сбросил 6 фунтов этого веса за 2 месяца, у него останется примерно 3-4 фунта мышечной ткани после 6-месячного путешествия. Если бы они делали это дважды в год, они могли бы набрать 6-8 фунтов сухой мышечной массы, а не только масштабировать вес в первый год, что является очень респектабельным приростом для любого атлета любого уровня.
Будете ли вы набирать жир во время набора?
Да, вы наберете немного жира во время набора массы, и это на 100% нормально и необходимо для успешной массы и длительного роста мышц.
Если вы настоящий хардгейнер (кто-то, кто на самом деле изо всех сил пытается есть больше и набирать массу, несмотря на то, что вы много работаете и упорно тренируетесь), есть большая вероятность, что вы также боретесь с идеей потерять желанное худощавое телосложение и пресс.
Я часто сталкиваюсь с этой дилеммой, и хотя бояться этого вполне понятно, я здесь, чтобы сказать вам, что набор жира, который происходит за 3-4 месяца набора массы, можно легко потерять гораздо быстрее, чем это происходило в большинстве случаев. хардгейнеры.Без большего количества еды и сохранения избытка калорий организм не сможет создавать новую мышечную массу, восстанавливаться и тренироваться усерднее неделя за неделей (все необходимые аспекты набора мышечной массы). Добавление некоторого размера вокруг средней части — это нормально и необходимо, и в общей схеме вещей оно присутствует лишь в течение небольшого промежутка времени. Считайте это неизбежным злом или побочным ущербом.
Последние мысли
Набухание при низком аппетите может быть одним из самых сложных аспектов роста мышц для хардгейнеров.Надеюсь, с 13 советами по наращиванию массы, приведенными выше, вы сможете начать готовиться к предстоящей задаче и составить лучший план действий, которые сделают ваше путешествие немного проще.
Однако со всеми этими советами я хочу еще раз повторить, что набирать массу для хардгейнеров непросто, и на самом деле это очень, очень сложно, особенно если вы не будете последовательны изо дня в день в течение длительных периодов времени.
Поэтому используйте эти 13 советов, которые помогут вам, но помните, что они работают только в том случае, если вы будете последовательны (каждый прием пищи) в течение длительного времени (месяцы).
Об авторе
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.
Это 19 лучших продуктов для наращивания мышечной массы прямо сейчас
Yaaaas — есть способ нарастить мышечную массу без необходимости жить в тренажерном зале.Секрет в вашем питании…
Ага, то, что вы кладете в рот, так же важно, как и время, которое вы проводите в потоотделении. Подумайте об этом: если вы часами тренируетесь на беговой дорожке, но по дороге домой вы не справляетесь, это время, которое вы проводите на тренировках, будет потрачено впустую.
Итак, что вам есть? Мы поговорили с экспертом и подобрали продукты, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы.
Официальный диетолог и официальный представитель Ассоциации диетологов Южной Африки (ADSA) Лила Брук говорит, что для наращивания мышечной массы в целом вы должны стремиться к 1.От 2 до 2 г белка на килограмм веса тела. Таким образом, женщине весом 60 кг для набора мышечной массы потребуется от 72 до 120 г белка в день.
Итак, как именно работает эта формула для наращивания мышечной массы?
Как можно скорее после тренировки объедините источник углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) (например, напиток на основе глюкозы) с источником белка (например, сывороточного протеина). Белок также следует принимать с трехчасовыми интервалами в течение дня, чтобы максимально увеличить мышечную массу и восстановление.
Но будьте осторожны — вы не хотите, чтобы это лишнее топливо сохранялось в виде жира.«Ваш план питания должен быть сосредоточен на источниках постного белка хорошего качества (яйца, рыба, курица), умеренном количестве жира и умеренном количестве углеводов с низким ГИ. Если вы регулярно контролируете состав своего тела, вы сможете определить, «работает» ли ваша программа, т. Е. если вы видите увеличение мышечной массы с минимальным увеличением жировой массы », — говорит Брук. Лучше всего получить индивидуальный план питания у дипломированного диетолога.
Итак, что это за волшебные продукты для наращивания мышечной массы? Добавьте их в свой список покупок как можно скорее.
1. Коричневый рис
Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 г белка на чашку (195 г), он содержит углеводы, необходимые для тренировки. Подумайте о том, чтобы съесть его в часы, предшествующие тренировке. Бонус: исследования показали, что добавки с рисовым белком могут привести к увеличению мышечной массы, как и сывороточный белок, при силовых тренировках.
2. Нежирная говядина
Это ваш выбор, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата железом, цинком (который поддерживает вашу иммунную систему и мышцы), магнием (он играет роль в метаболизме и здоровье мышц, а также помогает контролировать сон) и витаминами группы B.Что наиболее важно, это высококачественный источник белка (не все белки одинаковы), а его аминокислоты взаимодействуют с инсулином, способствуя росту мышц.
3. Цыпленок без кожи
Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. Кроме того, он универсален, так что вам не надоест легко.
ПОДРОБНЕЕ: 7 невероятных преимуществ наращивания мышечной массы для тела — помимо великолепного вида
4.Овес
Овсянка — отличный источник углеводов, потому что у нее низкий ГИ и минимальная переработка. Продукты с низким ГИ могут помочь похудеть (они дольше сохраняют чувство сытости) и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.
5. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые важны для здорового функционирования вашей иммунной системы. Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины C и E и бета-каротин.Лучшая часть? Клетчатка для оптимального пищеварения.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Я спросил тренера, как правильно нарастить мышцы, и она поразила меня
6. Здоровые жиры
Мы знаем — идея добавления жира в свой рацион звучит немного нелогично, но нам нужны хорошие жиры для роста мышц. К вашему сведению: они играют жизненно важную роль в производстве гормонов, которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие.Вы найдете их в лососе и другой жирной рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо, семенах и орехах.
7. Творог
Творог почти полностью представляет собой чистый казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый белок, а это значит, что он отлично подходит для поддержания и роста мышц.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 15-минутная тренировка поможет вам нарастить мышцы сверхбыстро.
8. Яйца
Наша любимая брекки-еда, яйца, содержат «полезные для вас» жиры.Они также являются источником высококачественного протеина, содержат девять незаменимых аминокислот, холин и витамин B.
9. Сывороточный протеин
Есть причина, по которой быстро усваиваемый сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров и фитнес-моделей. Он увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц.
10. Тофу
Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 г) содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей.К вашему сведению: соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков.
11. Соевые бобы
Это приводит нас к… Полстакана (86 г) вареных соевых бобов содержит 14 г белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы также являются отличным источником витамина К и железа.
12. Тунец и другая жирная рыба
Помимо 20 г белка на порцию 85 г, тунец содержит большое количество витамина A и нескольких витаминов группы B, включая B12, ниацин и B6.Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений.
Рыба в целом богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3, которые способствуют метаболизму и потере жира.
13. Квиноа
Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни. Продукты с углеводами, такие как киноа, помогают обеспечить эту энергию.
14. Морские гребешки
Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок с очень небольшим количеством жира.Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень нежирные источники — хороший выбор. Около 85 морских гребешков содержат около 20 г белка и менее 100 калорий.
15. Свиная вырезка
Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 г белка и только 2 г жира на 85 г. Некоторые исследования даже показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица.
16.Миндаль
Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля содержит 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему телу использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя (бонус!) И во время упражнений.
17. Греческий йогурт
Молочные продукты — это смесь медленно усваиваемого казеинового протеина и быстро усваиваемого сывороточного протеина, поэтому перекус после или до тренировки может быть полезным для наращивания мышечной массы. Быстрый факт: греческий йогурт содержит вдвое больше протеина, чем обычный йогурт.
18. Тилапия
Порция в 85 г обеспечивает около 21 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора основных мышц.
19. Протеиновый порошок
Иногда получения белка из пищи недостаточно. Вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для достижения оптимальных результатов.
Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za
Изображение предоставлено: iStock
Muscle Foods for Men
Формирование пресса и наращивание мышц начинается задолго до того, как вы когда-нибудь пойдете в спортзал. Для роста мышц требуется формула, основанная на употреблении большого количества жидкости и употреблении правильных высококалорийных продуктов вместе с поднятием тяжестей. Правильная формула подпитывает тренировки, восстанавливает мышечную ткань и помогает улучшить фигуру.
План питания по питанию
- Фрукты и овощи являются основой всех здоровых диет, обеспечивая клетчатку, витамины, минералы и жидкости.Овощи содержат небольшое количество белка.
- Молочные продукты с низким содержанием жира содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций. Спортивные диетологи Кристин Розенблум, доктор медицинских наук, и Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, рекомендуют шоколадное молоко в качестве хорошего восстанавливающего напитка после тренировок. Если у вас непереносимость лактозы, можно попробовать йогурт с активными культурами.
- Постное мясо — отличный источник белка, железа для транспорта кислорода к мышцам и аминокислот, включая лейцин, который, по словам Розенблума, считается триггером для роста мышц.
- Цыпленок с темным мясом, по сравнению с белым мясом, содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка для здоровой иммунной системы.
- Яйца «содержат все незаменимые аминокислоты», — говорит Розенблум. Согласно рекомендациям по питанию от 2010 года, один раз в день — это нормально, но не выбрасывайте желток. По словам Розенблума, «половина белка находится в желтке вместе с другими важными питательными веществами, такими как лютеин для здоровья глаз».
- Орехи — несоленые, сырые или жареные — являются хорошим источником белка.Они также содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
- Фасоль и цельное зерно — это качественные углеводы, которые содержат небольшое количество белка для энергии и восстановления мышц, а также клетчатку, витамины и антиоксиданты.
Время — это все
Время имеет решающее значение для развития мышц, потому что вам нужны углеводы и белок для выполнения силовых тренировок, а белок и углеводы — для восстановления мышц. Лучше всего придерживаться диеты, содержащей как питательные вещества, так и небольшое количество полезных жиров в течение дня.
«Употребление белкового напитка, такого как шоколадное молоко, в течение часа после тренировки, даст мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, когда они наиболее восприимчивы к восстановлению», — говорит Розенблум.
Если вы будете есть в течение 1-2 часов после интенсивной тренировки, Розенблум говорит, что вам не нужно перекусывать, и вы можете дождаться еды, чтобы обеспечить восстанавливающее питание.
Сколько?
По словам Кларка, более половины ваших калорий должны поступать из здоровых углеводов. «Углеводы служат топливом для получения энергии и предотвращают расщепление белка и его использование в качестве источника энергии.Так что всегда заправляйтесь перед тренировкой ».
Но будьте осторожны: это тонкий баланс потребления достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, но не слишком большого количества калорий, которое может привести к набору жира.
Белок строит и восстанавливает мышечную ткань в дополнение к выполнению других функций, таких как выработка гормонов и факторов иммунитета. ADA предполагает, что спортсмены-мужчины на выносливость получают 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, тогда как культуристам-мужчинам может потребоваться 1,6-1,7 грамма белка на килограмм веса тела.
«Две чашки молока содержат около 20 граммов протеина, что рекомендуется для стимуляции синтеза мышечного протеина», — говорит Розенблум.
Но большинство людей не едят по числам. Кларк советует своим спортсменам разделять еду на четыре порции одинакового размера и выберите три из этих четырех вариантов: фрукты или овощи, злаки, полезные жиры и богатый кальцием или постный белок при каждом приеме пищи.
«В основе каждого приема пищи лежат полезные углеводы с дополнительными белок, например овсянка с орехами и йогуртом, бутерброд с индейкой и сыром с овощами или спагетти с мясным соусом и салатом.Все они отлично подходят для бодибилдинга », — говорит Кларк, автор книги Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook .
Чтобы составить план питания, разработанный специально для вас, проконсультируйтесь с диетологом.
Получите результаты по наращиванию мышц за счет утомления мышц
Единственный способ нарастить более крупные и четкие мышцы — это прогрессивные тренировки с отягощениями — постепенное увеличение веса и выносливости. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать мышечную усталость после 9-12 повторений. Если вы легко можете сделать 13 повторений с хорошей техникой, вам нужно увеличить вес.
«Это акт выталкивания мышц за пределы зоны комфорта, который способствует росту мышц и большей четкости», — говорит Кларк.
Результаты силовых тренировок проявляются быстрее, чем аэробные упражнения. тренироваться не реже двух раз в неделю по 30-45 минут », — говорит Розенблум.
Точное время, необходимое для улучшения четкости мышц, также зависит от процента жира в организме. Избыточный жировой слой вокруг ваших мышц не позволит вытянуть вновь обретенные мышцы без потери веса.Кларк говорит, что набирать 2 фунта мышц в месяц — это разумное ожидание.
Силовые тренировки жизненно важны для наращивания мышц, но они также являются важной частью любой фитнес-программы и должны выполняться 2–3 раза в неделю по 20–30 минут каждый раз. «Это отличное вложение в ваше будущее благополучие, потому что вам нужно задействовать свои мышцы, иначе вы их потеряете», — говорит Кларк.
С возрастом силовые тренировки помогают поддерживать мышечную силу, предотвращать остеопороз и уменьшать мышечную и суставную силы. травмы.
Rosenbloom рекомендует сходить в тренажерный зал, где вы можете поработать с тренером, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения для наращивания мышц, чтобы не повредить мышцы.
Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD. Ее мнения и выводы — ее собственные.
Диетолог говорит нам, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы
Джессика Биппен, MS, RD, рассказывает нам, что нужно есть для наращивания мышечной массы, чтобы вы могли добиться желаемых результатов в тренажерном зале … начиная с выбора продуктов питания.
Вы знаете поговорку «пресс строится на кухне»? Как бы банально это ни звучало, в этом есть доля правды. Вы можете делать приседания и кранчи весь день, но пока вы не сосредоточитесь на том, что вы едите в качестве топлива, вы не добьетесь желаемых результатов! По правде говоря, пища, которую вы кладете в свое тело, может либо помочь, либо помешать вашему прогрессу. Если вы хотите набрать мышечную массу и увидеть, как ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупается, это продукты, к которым вам нужно стремиться.
, НО ПРЕЖДЕ ВСЕГО, ЗАМЕЧАНИЕ ПО КАЛОРИЙ НА ПОДАЧЕ
Прежде чем перейти к продуктам, поддерживающим рост мышц, давайте поговорим о калориях.В сочетании с прочной программой силовых тренировок увеличение количества потребляемых калорий обязательно для поддержки роста мышц и достижения результатов в тренажерном зале.
Если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Этот излишек позволяет пище подпитывать ваши занятия в тренажерном зале и поддерживать восстановление и рост мышц, которые происходят между этими занятиями. Если вы едите слишком мало, ваша цель нарастить мышцы может иметь неприятные последствия. При слишком большом дефиците калорий ваше тело начинает разрушать мышцы.
Добавление от 250 до 500 калорий в день может помочь вам увеличить общее потребление калорий здоровым образом. Однако это не значит, что вы можете выпить пинты Halo Top или превратить каждый прием пищи в полноценный буфет. Ваш выбор имеет значение. Дополнительные калории должны поступать из качественных цельных продуктов, особенно белков, сложных углеводов, таких как фрукты и овощи, и полезных жиров.
А теперь давайте подробнее рассмотрим продукты, которые вы должны есть, чтобы нарастить мышцы.
Что есть, чтобы нарастить мышцы
Белок
Вы уже догадались! Чтобы нарастить мышцы, вам нужно больше белка, но его может быть не так много, как вы думаете.Текущие рекомендации советуют получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков. Однако, чтобы поддерживать рост мышц, вам нужно быть ближе к диапазону от 25 до 35 процентов. Текущие исследования показывают, что большинству людей требуется от 1,2 до 2,0 г / кг в день для поддержки роста мышц. (Например, человеку с весом 140 фунтов потребуется от 76 до 127 граммов протеина в день для увеличения мышечной массы.)
Продукты, богатые белком, которые помогут вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка, включают:
- Яйца
- Постная индейка
- Постная курица
- Морепродукты
- Греческий йогурт
- Творог
- Тофу
- Темпе
- Фасоль
- Чечевица
- Арахисовое масло
- Протеиновый порошок
Лучше всего употреблять эти богатые белком продукты после тренировки и в течение дня (каждые три-четыре часа), чтобы обеспечить постоянный приток белка для роста и восстановления мышц.
Углеводы
Белки — не единственная группа продуктов, которая нужна вам для роста мышц. Углеводы также необходимы для подпитки мышц. Почему? Потому что углеводы частично превращаются в гликоген, и ваше тело накапливает гликоген в мышцах для использования в качестве энергии. Чтобы улучшить свои тренировки, вы задействуете эти запасы гликогена.
Чтобы нарастить мышцы, вам нужно около 50 процентов ежедневных калорий из углеводов. Самые полезные для здоровья углеводы — это сложные углеводы.Некоторые примеры включают:
- Овсянка
- Киноа
- Коричневый рис
- Цельнозерновой хлеб
- Крекеры из цельного зерна
- Фрукты (ягоды, яблоки, бананы и др.)
- Сладкий картофель
- Зимний сквош
- Подорожник
Здоровые жиры
И последнее, но не менее важное: вам также нужен жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело полагается на накопленный жир, чтобы снабжать мышцы энергией. Общая рекомендация — жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.Однако этот диапазон будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от их целей. Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений, вам нужно есть меньше жира и больше белка (чтобы предотвратить потерю мышечной массы).
Примечание. Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, поэтому цифры могут быстро складываться! Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, а четверть стакана кешью — около 180 калорий.
Лучшие источники жира для общего здоровья включают:
- Авокадо
- Гайки
- Семена
- Масла для орехов и семян
- Кокос
- Кокосовое масло
- Оливковое масло
- Масло MCT
Итог
Чтобы добиться желаемых результатов от занятий в тренажерном зале, вам необходимо правильно подпитывать свое тело.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества калорий из цельных продуктов при каждом приеме пищи. Так вы получите дополнительные калории, необходимые для увеличения мышечной массы и восстановления.
Убедитесь, что каждый прием пищи сбалансирован правильными порциями белков, углеводов и полезных жиров. Несмотря на то, что для набора мышечной массы, как правило, большое внимание уделяется белку, вам действительно нужны все три не только для создания сильных и здоровых мышц, но и для оптимального функционирования вашего тела.
Набор мышц и силы на растительной диете
(1) Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Величина и состав излишка энергии для максимизации мышечной гипертрофии: последствия для спортсменов бодибилдинга и телосложения. Strength Cond J. 2020 фев.
(2) Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Бэнфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. март 2018 г .; 52 (6): 376-84.
(3) Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. марта 2016 г .; 116 (3): 501-28.
(4) Багчи Д., Наир С., Сен С.К. Питание и спортивные результаты: наращивание мышц, выносливость и сила. Лондон: Academic Press; 2019.
(5) Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.У., МакГлори К., Филлипс С.М.Недавние взгляды на роль диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. Февраль 2018; 10 (2). pii: E180.
(6) Нуньес С.Л., Матиас С.Н., Сантос Д.А., Моргадо Дж. П., Монтейро С.П., Суса М., Миндерико С.С., Роча П.М., Сен-Онге МП, Сардинья Л. Б., Сильва А. М.. Характеристика и сравнение потребления питательных веществ между подготовительной и соревновательной фазами высококвалифицированных спортсменов. Medicina (Каунас). Май 2018; 54 (3).pii: E41.
(7) Кантер М. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность: отчет экспертной комиссии. Nutr сегодня. Январь 2018; 53 (1): 35-9.
(8) Кларк М., Рид Д.Б., Кроуз С.Ф., Армстронг РБ. Предсезонное и послеродовое питание, состав тела и показатели производительности женщин-футболистов дивизиона NCAA I. Int J Sport Nutr Упражнение Metab. 2003 сентябрь; 13 (3): 303-19.
(9) Дженнер С.Л., Бакли Г.Л., Бельски Р., Девлин Б.Л., Форсайт А.К. Диета профессиональных и полупрофессиональных спортсменов командных видов спорта не соответствует рекомендациям по спортивному питанию — систематический обзор литературы. Питательные вещества. Май 2019; 11 (5): 1160.
(10) Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. Февраль 2016; 146 (2): 155-83.
(11) Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на состав тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. Июл 2018; 15 (1): 31.
(12) Toro R, Mangas A, Quezada M, Rodriguez-Rosety M, Fournielles G, Rodriguez-Rosety I, Rodriguez Rosety MA, Alonso JA, Garcia-Cozar FJ, Duran Mdel C. Influencia de la diea y el ejercicio en el perfil proteómico de una población deportista. Nutr Hosp. 2014 ноябрь; 30 (5): 1110-7.
(13) Хоффман Дж. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях: доказательства, безопасность и эргогенные преимущества. Милтон-Парк, Абингдон, Оксон: Рутледж; 2019.
(14) Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, Mc Naughton LR. Прием добавки, усиливающей оксид азота, улучшает работоспособность при упражнениях с отягощениями. J Strength Cond Res. декабря 2016; 30 (12): 3520-4.
Можно ли набрать мышечную массу, не переедая?
Многие люди хотят набрать мышечную массу, но не хотят есть много еды. Но сколько еды вообще? И возможно ли накачать мышцы, не питаясь весь день, как будто это твоя работа? Давайте разберемся.
Я разговаривал со многими молодыми спортсменами, заинтересованными в наращивании мышечной массы на протяжении многих лет. Почти все они не хотят терять свой драгоценный пресс, чтобы нарастить больше мышц.
К несчастью для этих детей, они не слушают, когда я рассказываю, что им нужно сделать, чтобы стать сильнее и накачать мышцы в тренажерном зале.
Возникает вопрос: можно ли набрать мышечную массу, не употребляя много еды?
Нет, нет, нельзя.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо съедать больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.Тебе нужно набрать вес. Это все. Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно, чтобы нарастить мышцы.
Самая большая проблема в том, что все хотят похудеть, но никто не хочет набирать вес.
Тип веса, который вы пытаетесь набрать, — сухую мышечную ткань, — набрать гораздо сложнее, чем сбросить жир. Имея это в виду, сколько нам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?
Это намного больше, чем вы думаете, вроде 10 000 калорий? Или это разумнее?
Давайте нырнем!
Как нарастить мышцы без жира
В целом набирает больше 0.5% вашего веса в неделю — это слишком быстро. Для нашего мужчины весом 200 фунтов 1 фунт в неделю вполне достаточно, чтобы в основном наращивать мышцы.
Если вы обратите внимание на свой вес и убедитесь, что набираете с такой скоростью, у вас будет гораздо больше шансов нарастить мышечную массу без набора жира.
Я постоянно слышу этот вопрос от людей, которые не выполнили фазу набора мышечной массы правильно.
Чтобы нарастить мышцы без жира, вам нужно не торопиться и много тренироваться.
Подобно потере жира, мы не хотим набирать более 10% веса тела за всю фазу набора мышечной массы.Это дает нам 20 фунтов веса тела для наращивания мышечной массы и предотвращения чрезмерного набора жира.
Еще нужно понимать, что чем ты стройнее, тем больше будет мышечная масса. По мере того, как вы набираете лишний жир, ваше тело будет сопротивляться росту мышц. Не лучшая ситуация!
Сейчас не время съесть тонну еды, не обращая внимания на количество калорий. Вы станете толстым и захотите не торопиться с этим. Я видел это слишком много раз, чтобы быть совпадением.
Как и все в жизни, медленное и устойчивое побеждает в гонке.
Увеличение количества потребляемых калорий для увеличения мышечной массыНесмотря на то, что мы начали с избытком калорий, настанет время, когда вы перестанете набирать вес. Когда это произойдет, вам нужно снова увеличить количество калорий, чтобы продолжать двигаться вперед. Пока вы делаете это медленно, вы должны набирать обороты в тренажерном зале и наращивать мышцы.
Для этого достаточно простого увеличения калорий на 5–10% — не нужно перебарщивать.Следите за своим весом и усердно тренируйтесь!
Последовательность потенциально более важна, чем любой другой фактор.
Есть больше еды с течением времени — это то, что вам нужно делать, чтобы нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.
Если вы этого не сделаете, этого не произойдет. Я знаю множество атлетов поменьше, которых я тренировал, которые просто смотрели, что они ели, и никогда не добивались больших успехов. Все потому, что они отказались использовать шкалу питания и отслеживать потребление пищи в таком приложении, как MyFitnessPal.
Для этого я рекомендую весы, похожие на эти. Я большой поклонник этих весов, потому что у них выдвижной дисплей. Большинство весов имеют небольшой диаметр, и вы даже не можете прочитать, что на них написано, потому что они заблокированы при взвешивании продуктов.
Наш выбор!
Весы для еды из нержавеющей стали, 11 фунтов Good Grips- Нержавеющая сталь устойчива к пятнам и отпечаткам пальцев
- Функция нуля для тарирования весов перед взвешиванием дополнительных ингредиентов
- Цифровой экран с большими, легко читаемыми числами
- Съемная платформа для удобной очистки
- Выдвижной дисплей предотвращает затенение от больших тарелок или мисок
- Кнопка преобразования единиц измерения в унции, фунты, г или кг
Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.
Разве силовые тренировки не важнее?
Многие люди определенно придерживаются мнения, что им нужно только усердно тренироваться, чтобы нарастить мышцы. Это определенно не так.
Без излишка калорий, обеспечивающих организм необходимыми питательными веществами, рост мышц невозможен. Единственный раз, когда это возможно, — это иметь избыточный вес и иметь много жировой ткани для поддержки роста мышц.
Сосредоточение внимания на поднятии тяжестей необходимо для наращивания мышечной массы, но если вы просто усердно тренируетесь и не едите для роста мышц, этого НИКОГДА не произойдет .
Так много парней говорят, что они так много едят и не могут набрать вес. Конечно, это не поддающееся количественной оценке число, и они не делают это постоянно, поэтому, конечно, они не могут набрать вес.
Если вы не отслеживаете свои калории и массу тела каждую неделю, никакие силовые тренировки в мире не помогут вам нарастить мышцы.
Это похоже на строительство дома: его никогда не построят, если у вас нет необходимых строительных материалов.
Чтобы нарастить мышцы, нужно есть больше, вот и все.
Правильные макроэлементы для роста мышц
Помимо правильного потребления калорий, вы можете многое сделать, чтобы оптимизировать свой рацион и нарастить как можно больше мышц.
Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно для наращивания мышечной массы, сколько углеводов им нужно, сколько жира — это слишком много и сколько калорий им нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу.
Они также склонны искать конкретные планы диеты для наращивания мышечной массы, которые дадут им преимущество в достижении их цели — мышечной гипертрофии.
Что ж, с этим руководством вы больше не будете удивляться!
Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать!
- 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Когда вы потребляете больше калорий и углеводов, они значительно экономят мышцы, что позволяет вам есть меньше белка. Употребляя меньше белка, вы можете потреблять больше углеводов и жиров.
- 0,3 грамма жира на фунт веса тела. Чтобы обеспечить правильное производство гормонов, мы не хотим, чтобы наши жиры упали ниже 30% от общей массы нашего тела.
- Остальная часть калорий идет на углеводы. Углеводы необходимы для набора мышечной массы и надлежащего уровня энергии; чем больше съешь, тем лучше! Это дает вам значительное преимущество перед любым другим типом диеты!
Теперь, когда у нас есть эти рекомендации, давайте рассчитаем макросы для нашего спортсмена-мужчины весом 200 фунтов.
Расчет макроэлементов для оптимального наращивания мышц
Употребление большого количества углеводов с добавлением овощей, белков и фруктов — отличный способ подпитывать тяжелые тренировки и набирать вес.
В приведенном выше примере мы начали набирать вес нашего 200-фунтового спортсмена с 3000 калорий.
Все, что нам нужно сделать, это увеличить его массу тела, чтобы получить его потребности в белках и жирах.
- 200 × 0,8 = 160 граммов белка
- 200 × 0,3 = 60 граммов жира
Затем мы умножаем каждый из них на количество калорий на грамм, 4 и 9 соответственно.
- 160 × 4 = 640 калорий из белка
- 60 × 9 = 540 калорий из жира
Отсюда мы складываем их вместе и вычитаем из общего количества потребленных калорий.
- 640 + 540 = 1,180
- 3000–1180 = 1820
Наконец, разделите оставшиеся калории на 4, чтобы получить начальное потребление углеводов.
- 1820/4 = 455 калорий из углеводов
Итак, начав, мы получаем:
- 3000 калорий
- 160 Белки
- 60 Жиры
- 455 Углеводы
Если вы обнаружите, что переносите жиры лучше, чем углеводы, вы можете снизить потребление углеводов и увеличить количество жиров по своему усмотрению .Это просто пример лучших макроэлементов для наращивания мышечной массы.
По мере того, как вы придерживаетесь диеты, вы можете поддерживать относительно неизменными белки и жиры и увеличивать количество углеводов, чтобы продолжать увеличивать количество калорий.
Что есть, чтобы набрать мышечную массу ?Я упоминал ранее, что некоторые люди утверждают, что они не могут набрать вес, что бы они ни едят. Это происходит из-за того, что они непоследовательны и не отслеживают потребление калорий / массу тела.
Если вам сложно есть достаточно калорий из-за быстрого метаболизма, вы можете добавить в свой рацион несколько продуктов, чтобы сделать это простой задачей.И хотя нет никаких конкретных продуктов для набора мышечной массы, простое употребление в пищу продуктов, богатых микроэлементами, поможет.
- Бутерброды с арахисовым маслом и медом
- Протеиновые коктейли в цельном жирном молоке .
- Gatorade во время тренировок
- Зерновые после тренировки
- Блинчики
- Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и т. Д.
- Жиры и масла: оливковое масло и масло авокадо Орехи: миндаль, кешью, арахис, орехи макадамия и т. Д.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: молоко, йогурт, сыр и т. Д.
- Яйца, белый рис и говяжий фарш!
- И даже, возможно, «ВЕДОМОСТЬ».
Как видите, существует масса способов увеличить количество потребляемых калорий, не переедая. Если вам сложно снизить количество калорий, необходимых для наращивания мышечной массы, попробуйте увеличить потребление высококалорийной пищи.
Гоку — один из самых больших и сильных персонажей во всей мультивселенной.Он упорно тренируется, упорно борется и ест достаточно, чтобы подпитывать свою тяжелую нагрузку. Если вам это нужно, иногда для этого необходимы высококалорийные продукты.
Как бы безумно это ни звучало, некоторым людям необходимо есть нездоровую пищу, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Предположим, вы увеличиваете потребление белка и получаете все необходимые питательные микроэлементы из фруктов и овощей. В этом случае вы можете есть более вредную пищу, чтобы увеличить количество калорий.
Очевидно, вы не будете вечно пытаться есть избыток калорий, поэтому вред вашему здоровью далеко не так велик, как вред, который наносит малоподвижный образ жизни.
Большую часть времени ешьте здоровую пищу, усердно тренируйтесь и, если вам это нужно, потребляйте меньше здоровой пищи, чтобы получить калории, необходимые для наращивания мышечной массы.
Можно ли набрать мышечную массу, не питаясь здоровой пищей?
Я заметил, что многие люди думают, что просто здоровое питание волшебным образом заставит их набрать мышечную массу и оставаться стройными.
К сожалению, это еще не все, и это то, что окружено множеством мифов.
Для роста мышц главное, что должно произойти, — это избыток калорий.Пока вы делаете это и усердно тренируетесь, чтобы сигнализировать своему телу, что вы хотите, чтобы оно изменилось, все в порядке.
Если вы хотите еще больше оптимизировать это, чтобы набрать больше мышц, чем жира, потребление белков, углеводов и жиров имеет гораздо большее значение.
И, наконец, последний приоритет — сосредоточиться на составе продуктов питания.
Это означает, что нужно есть больше нежирных белков, риса и фруктов / овощей, а не Taco Bell, McDonald’s и Chinese Takeout.
Вы можете время от времени есть, как Кевин Маккалистер, и при этом наращивать мышцы.Серьезно обещаю.
Это все еще важно для общего прогресса, но нужно ли правильно питаться, чтобы нарастить мышцы?
Нет, точно нет.
Все, что вам нужно сделать, это 3 вещи:
- Ешьте с избытком калорий. — Это топливо, необходимое для восстановления и преобразования тканей вашего тела в мышечную массу.
- Потребляйте достаточно белка — Убедитесь, что вы едите минимум, 0.8 грамм на фунт веса тела. Белки являются строительными блоками жизни и абсолютно необходимы для восстановления после тяжелых тренировок. Без потребления достаточного количества белка ваш вес будет выше процентного содержания жира, чем мышечной массы.
- Чтобы заставить ваши мышцы расти, требуются упорные тренировки. — Если вы не тренируетесь усердно, все повышенное потребление белка и калорий будет потрачено зря. Вы наберете больше жира без какого-либо значительного увеличения мышечной массы.
Как видите, я нигде не говорил, что для возникновения гипертрофии абсолютно необходимо здоровое питание.Конечно, это приведет к увеличению мышечной массы, а не к увеличению жировых отложений, но эта разница в лучшем случае будет незначительной.
Если вы более предрасположены к набору жира, старайтесь потреблять большую часть калорий из более здоровых источников пищи.
Это 2020 год, мне не нужно вдаваться в подробности, что такое здоровая пища, но это легко. Настоящая здоровая пища не содержит ингредиентов.
Постные белки — это продукты животного происхождения. Без ингредиентов.
Свежие или замороженные фрукты без сиропов и сахара.Без ингредиентов.
Рис, картофель, овсянка и др.
Довольно легко вычислить. Если вы хотите нарастить больше мышц, даже если это малейший процент, для большего потребуется больше еды, упорных тренировок и сосредоточения внимания на выборе более здоровой пищи.
Но вы все равно можете есть вредную пищу как часть здоровой диеты и набрать столько же мышц, как если бы вы употребляли только здоровую пищу. Довольно просто!
Можно ли накачать мышцы во время голодания?Прерывистое голодание — один из самых мощных инструментов, которые вы можете использовать для изучения жировых отложений.Довольно легко понять почему!
Это позволяет вам тратить большую часть дня, воздерживаясь от еды, а затем, после того, как голодание закончится, вы можете есть гораздо больше еды с тем же количеством калорий, которое вы обычно не голодаете.
Допустим, вам нужно 1800 калорий, чтобы сбросить жир.
Вместо шести небольших приемов пищи по 300 калорий в каждом за 12-часовой период, вы можете съесть три больших приема пищи за 8-часовой период по 600 калорий за один прием пищи.
Это все «волшебство», которое дает прерывистое голодание.Люди утверждают, что он увеличивает гормон роста, гормона роста человека и других гормонов, таких как тестостерон. К сожалению, это не так. Еще один миф, который фитнес-индустрия хочет увековечить.
Если бы это было так, каждый культурист и силовой атлет в мире придерживался бы поста, чтобы получить значительный прирост свободных гормонов, вместо того, чтобы просто есть больше.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны потреблять белок каждые 3-4 часа, чтобы синтез белка постоянно повышался и происходило наращивание мышечной массы.
RP Strength отлично говорит об этом: если вы будете поддерживать постоянный ежедневный прием макроэлементов, поддерживать мышцы и сжигать жир — это нормально. Однако для набора мышечной массы уровень вашей усталости будет повышаться, и ваши усилия по набору мышц не будут оптимальными.
Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, не делайте этого во время прерывистого голодания. Вместо этого я бы сделал что-то, известное как модифицированное голодание с сохранением белка.
По сути, вместо того, чтобы голодать в течение всего утра с нулевым приемом пищи, потребляйте белок каждые пару часов на протяжении всего «голодания», чтобы поддерживать постоянный уровень аминокислот в кровотоке.
Таким образом, вы по-прежнему получаете некоторые из основных преимуществ голодания, сохраняя при этом мышечную массу.
Я бы не рекомендовал стандартную прерывистую диету, если ваша главная цель — наращивание мышечной массы.
Вместо этого потребляйте около 25 граммов протеина каждые пару часов во время голодания в виде протеиновых коктейлей. Использование смеси сыворотки и казеина даст вам прекрасную «смесь» быстро и медленно усваиваемых белков для сохранения мышечной массы.
Попробуйте и дайте мне знать, как это работает для вас!
Что произойдет, если я подниму вес, но не ем протеин?Потребление белка невероятно важно для роста мышц.Если вы не потребляете достаточно, вашему телу будет трудно восстанавливаться и расти.
Если вы тренируетесь с отягощениями и все еще имеете избыток калорий, вы определенно можете со временем нарастить мышцы и силу.
Тем не менее, я обучил многих людей, которые продолжали оправдываться, почему они не могут есть достаточно белка, и какие бы стратегии мы ни использовали, они просто отказывались вносить необходимые изменения.
Что случилось с этими людьми, так это то, что их прогресс всегда медленнее, их восстановление медленнее, они не могут столько тренироваться и не наращивают такую мышечную массу.
Клиенты, которых я тренировал, которые постоянно добивались своих целей по потреблению калорий и белков, всегда улучшали состав своего тела и работоспособность намного быстрее, чем те, кто этого не делал.
Я не единственный, кто знает, насколько большое значение может иметь правильное потребление белка. Такие парни, как Рок, и все бодибилдеры в мире также знают, насколько важен белок.
Это действительно не так уж и сложно, во время диеты для наращивания мышечной массы вам действительно нужно только 0.8 грамм на фунт веса тела.
Если вы весите 200 фунтов и пытаетесь набрать вес, это всего 160 граммов белка.
Это 1-2 протеиновых коктейля и 4-8 унций курицы, и вы на полпути. Если вы не можете этого добиться, вам придется жить с неоптимальной успеваемостью в тренажерном зале и более медленным прогрессом в целом.
Диета — самый важный фактор, независимо от того, какова ваша цель. Сжигание жира, увеличение мышечной массы, наращивание силы; все они зависят от диеты, которая питает эти процессы в организме.
Ешьте белок!
Почему я не набираю мышцы?
Это один из самых часто задаваемых вопросов, которые я задаю, когда дело касается наращивания мышечной массы.
Если вы корчите гримасу, недоумевая, почему не набираете мышечную массу, читайте дальше!
Вам нужно задать себе несколько вопросов и посмотреть, все ли вы делаете для оптимизации роста мышц.
- Достаточно ли вы тренируетесь?
- Вы делаете слишком много?
- Вы поправляетесь?
- Сколько калорий вы едите?
- Набираете вес на весах?
- Сколько белка вы потребляете?
- Вы сильнее сейчас, чем когда начинали?
Эти вопросы могут показаться довольно простыми, но по большому счету они имеют гораздо большее значение, чем вы можете себе представить.
Я дам вам базовый ответ на каждый из них, чтобы вы могли точно определить, что вам нужно улучшить, чтобы снова добиться прогресса.
Достаточно ли вы тренируетесь?
Тренироваться с достаточной интенсивностью для роста мышц довольно сложно. Если вы новичок, относительно легко нарастить мышцы, так как вы будете расти от любого раздражителя.
Всем остальным необходимы прогрессивные перегрузки и тренировки, близкие к отказу.
Вы не набираете мышечную массу, делая большие объемы; это о том, чтобы стать сильнее в диапазоне 8-20 повторений с высокой интенсивностью.
Добавлять еще одно повторение или еще 5 фунтов к каждому упражнению навсегда — это все, что необходимо.
Вам нужно тренироваться усерднее, чем в прошлый раз, чтобы нарастить больше мышц — итоговый результат.
Если вы обнаружите, что не набираете так, как предполагали, убедитесь, что интенсивность вашей тренировки достаточно высока, чтобы обеспечить рост мышц.
Вы делаете слишком много?
Есть много тренеров, которые работают в тренировочном лагере.
Основная проблема с большим объемом тренировок в том, что это не настоящий метод прогрессивной перегрузки.
Единственное, что вам нужно, чтобы добавить больше повторений, — это больше времени.
Вы отдыхаете еще 2-3 минуты и делаете еще один подход.
Теоретически вы можете сделать столько подходов, сколько захотите, а затем просто сбросить вес, когда вы выходите за рамки своего целевого диапазона повторений.
Вот почему это не форма прогрессирующей перегрузки. Единственный способ заставить мышцу расти — это делать больше веса или больше повторений.
Переход от жесткого сета из 8 с весами 200 фунтов к подходу или 12 за пару недель требует роста мышц.
Вы не можете просто отдыхать дольше, чтобы это произошло; Чтобы прогрессировать, нужно нарастить мышцы.
Вот почему выполнение программ тренировок с большим объемом, 10-20 подходов на каждую часть тела в неделю, вероятно, вызовет проблемы с восстановлением у большинства людей.
Если вы делаете слишком большой объем, вы просто делаете больше работы и сжигаете больше калорий, которые можно было бы использовать для синтеза мышечной ткани.
Вот почему 5-10 ТЯЖЕЛЫХ подходов, близких к неудачам, на самом деле меньше утомляют и больше растут.
На самом деле вы тратите больше времени на восстановление и наращивание мышечной массы, а не на 6 тренировок в неделю с постоянно увеличивающимися объемами.
Попробуйте программу с меньшей громкостью и усерднее работайте. Дайте мне знать, как это работает для вас и ваших целей!
Вы поправляетесь?
Recovery довольно легко разобраться.
Если вы полностью восстановитесь к тому времени, когда снова тренируете ту же группу мышц, вы на правильном пути.
Если ваша производительность по-прежнему растет неделя за неделей и вы не чувствуете себя очень разбитым, вероятно, вы полностью восстанавливаетесь.
Если вы всю неделю сильно болеете, у вас болят суставы, и вы просто все время чувствуете слабость; скорее всего, вы слишком много работаете, не потребляете достаточно калорий или белка или плохо спите.
Независимо от того, в чем проблема, если вы не выздоравливаете, вы не растете. Это так просто.
Сколько калорий вы едите?
Я подробно рассмотрел этот вопрос в этом посте, , но если вы не потребляете достаточно калорий, ВЫ НЕ МОЖЕТЕ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ .
Это как построить дом; если у вас нет подходящих материалов, дом не будет построен. Вы должны предоставить рабочим нужные инструменты для работы, иначе ничего не будет сделано.
Вот почему упорные тренировки без еды бесполезны.
Добавок недостаточно; обучения недостаточно. Вам нужна простая и простая еда.
Ешьте на 10-20% больше калорий и следите за своим весом в течение двух недель. Если вы не набираете вес, а количество повторений / вес при основных движениях не увеличивается, вам нужно есть больше.
Поднимите еще на 10-20%, продолжайте работать и следите за своим прогрессом.
Все просто.
Набираете вес на весах?
Я объяснил это всего пять секунд назад. Вы набираете вес на весах?
По прошествии недель должна быть заметная разница.
Если вы весили 200 фунтов в начале и в конце месяца, ваш средний вес составляет 201 фунт; вы, вероятно, можете позволить себе съесть немного больше.
0,5–1% вашего веса в неделю — это идеально. 1-2 фунта для тех, кто весит 200 фунтов. Невероятно просто и эффективно.
Сколько белка вы потребляете?
Потребление белка должно составлять не менее 0,8 грамма на фунт веса тела. Если у вас 100 фунтов, 80 грамм, 200 фунтов 160 грамм, 300 фунтов 240 грамм и т. Д.
Если у вас нет хотя бы этого, увеличьте потребление белка. Это должно быть сделано.
Вы сильнее, чем когда начинали?
Это самое главное, кроме калорий и белка.
Если через 6 месяцев вы будете поднимать один и тот же вес для одних и тех же повторений, как, черт возьми, вы должны расти?
Вам нужно со временем стать сильнее в диапазоне 5-20 повторений, если вы когда-нибудь надеетесь раскрыть свой мышечный потенциал.
Вот почему одни и те же ребята год за годом поднимают одни и те же веса и выглядят одинаково.
Становитесь сильнее, ешьте больше, становитесь больше. Промыть и повторять до бесконечности. Выполнено.
ЗаключениеКак видите, простая тренировка не улучшит вашу способность набирать мышечную массу.
На самом деле наоборот!
Если вы больше тренируетесь и не увеличиваете калорийность за счет этого, вы скорее потеряете вес, чем наберете его.
Единственный способ нарастить мышечную массу — это выполнить 3 простых шага:
- Увеличьте потребление калорий на 5-10%, чтобы набрать вес.
- Становитесь сильнее в диапазоне 5–20 повторений с помощью силовых тренировок.
- Оставайтесь последовательными
Вы не можете сделать только одно из этих действий и добиться успеха.Вы должны есть больше, чтобы расти, вы должны усердно тренироваться, чтобы давать своему телу правильные сигналы для роста мышц, и вы должны быть последовательными!
Если вы все время едите больше, вы толстеете.