15 вещей, которые вы не должны делать во время похудения
Юлианна Плискина, телеведущая, эксперт по здоровому образу жизни, wellness коуч, автор книг о правильном питании
Прочитали десятки книг и статей о похудении, перепробовали 1000 и 1 диету, ограничиваете себя во всех земных удовольствиях, но стрелка весов зависла на ненавистном числе?
Давайте разбираться, какие заблуждения мешают нам похудеть. Из этой статьи вы узнаете, что можно, а что нельзя делать тем, кто встал на тропу борьбы с лишним весом. Проверьте, все ли вы делаете правильно, и замените неэффективные для похудения действия на те, которые быстрее приблизят к заветной цели.
- НЕПРАВИЛЬНО: Бессистемное питание
ПРАВИЛЬНО: Заранее составить план питания и список покупок
Планирование ежедневного меню — верная стратегия, которая поможет сохранить здоровье, сбросить лишние килограммы и минимизировать время, проведенное на кухне. На выходных составьте меню и список покупок, чтобы иметь представление о том, как будете питаться на следующей неделе. Интернет-ресурсы и подборки рецептов низкокалорийных блюд в Сети помогут вам просто и быстро спланировать рацион питания. Если можете осуществить подготовку заранее, подумайте о покупках онлайн — это сэкономит время и деньги.
Не бойтесь отступить от намеченного плана, вы всегда можете поменять местами блюда или превратить остатки ужина в сытный и полезный обед.
- НЕПРАВИЛЬНО: питаться пресной и невкусной пищей
ПРАВИЛЬНО: разнообразить вкус блюд полезными соусами и приправами
Разнообразьте меню нерафинированными растительными маслами — они делают вкус блюд ярким, а прием пищи — богатым полезными ненасыщенными жирами. Заправляйте салаты и блюда оливковым, тыквенным, кунжутным маслами. Ассортимент масел даже в небольшом супермаркете широкий, но не забывайте, что качественное растительное масло не может иметь низкую цену.
Используйте домашние соусы вместо традиционных промышленных. Смешайте свежевыжатый сок лимона с оливковым маслом ExV и ½ ч.л. дижонской горчицы и заправьте 1-2 ст. л. зеленый салат.
Добавляйте специи и травы, чтобы придать аромат и насыщенный вкус блюдам. Запеките рыбу с тимьяном, добавьте свежемолотый перец в овощное рагу или измельченные сушеные помидоры в соус к пасте.
- НЕПРАВИЛЬНО: полностью исключать углеводы из рациона питания
ПРАВИЛЬНО: есть полезные сложные углеводы
Не бойтесь углеводов во время похудения. Люди, которые ограничивают все углеводы в рационе питания, как правило, наносят ущерб собственному метаболизму. Углеводы необходимы для поддержания высокого уровня энергии и здоровья щитовидной железы, но не все углеводы хороши.
Простые углеводы (сахар, джемы, мед, изделия из муки высшего сорта и т.д.) действительно стоит ограничить. Сложные углеводы, в отличие от простых, постепенно усваиваются в организме, подавляют чувство голода и помогают поддерживать баланс веса, так как поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, сложные углеводы — своеобразные санитары нашего организма, они улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
Можно похудеть, употребляя умеренное количество сложных углеводов на обед 2-4 раза в неделю. Есть сложные углеводы предпочтительнее на завтрак и обед: несладкие фрукты, зеленые и несладкие овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые.
- НЕПРАВИЛЬНО: полностью исключать жиры из рациона питания
ПРАВИЛЬНО: есть полезные жиры
Избавиться от лишнего жира — не значит избавиться от жиров в рационе питания. Полезные мононенасыщенные жирные кислоты необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Они участвуют в образовании гормонов, защищают органы и уменьшают воспалительные процессы. Если вы ежедневно едите правильные жиры, то ваш мозг, кожа, гормоны и талия будут благодарны за это.
Ненасыщенные жирные кислоты стабилизируют уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода и не спровоцируете вечернее переедание.
Выбирайте:
• 1/4 авокадо;
• 1-2 ст. л. оливкового масла холодного отжима;
• 6-8 орехов и 2 ст. л. семян;
• 1-2 ст. л. натуральной кунжутной пасты.
- НЕПРАВИЛЬНО: Во время похудения отказываться от социальной жизни
ПРАВИЛЬНО: Научиться выбирать полезные блюда в ресторане или на фуршете
На первый взгляд может показаться, что питание вне дома может быть сложным во время похудения. Но не стоит отказываться от социальной жизни и общения с близкими только потому, что пытаетесь сбросить лишние килограммы.
Съешьте перед выходом из дома блюдо, богатое белком, например, творог, хумус с овощными палочками, запеченное куриное филе и т.д. Это обуздает голод и не допустит переедания. В ресторане или кафе обратите внимание на зеленые салаты. Если салатов немного или все они приготовлены со сливочными или майонезными соусами, проверьте спецпредложения (вкладка в меню) или раздел «Гарниры» — в них можно найти сезонный салат или паровые овощи. Это идеальные варианты блюд — до основного приема пищи или в дополнение к нему. Сырые водосодержащие овощи и зелень до еды улучшают работу пищеварительной системы!
Если вы находитесь на мероприятии, осмотрись вокруг. На фуршетном столе отыщите овощной салат в тарталетке (съешьте содержимое, а тарталетку выбросьте) или канапе с овощами, которыми можно перекусить до или после основного блюда.
- НЕПРАВИЛЬНО: Постоянно ограничивать себя во всем
ПРАВИЛЬНО: 1 раз в неделю съедать с удовольствием любимое лакомство
Постоянные ограничения лишают нас всех жизненных удовольствий, что зачастую приводит к перееданию в долгосрочной перспективе. Даже в процессе снижения веса 1-2 раза в неделю можно позволить себе съесть без угрызения совести любимое лакомство. Не удивляйтесь. Потакание своим слабостям является частью здорового образа жизни и программы снижения веса.
Для многих современных людей орторексия (стремление к правильному здоровому питанию, перерастающее в настоящую одержимость) — почти норма жизни. А это так же опасно, как анорексия или булимия.
Поэтому 20% рациона питания могут составлять любимые блюда или десерты. С удовольствием и наслаждением в субботу съешьте небольшой кусочек любимого торта, шарик фруктового сорбета или 2 дольки горького шоколада. Спросите свое внутреннее «я»: что тебе хочется? И смело следуйте его желаниям. Но помните про баланс: правильно питайтесь 80% времени и допускайте не совсем полезную еду для остальных 20%.
Ошибки при похудении — 15 главных мешающих ошибок
Какие могут быть ошибки при похудении? Вроде бы и диету соблюдаем, и приседания выполняем, а результата никакого! Почему не уходит вес? Как похудеть правильно?
Если вы задаётесь этими вопросами, значит, вы на верном пути. Мы расскажем о том, каких ошибок нужно избегать, чтобы получить идеальное тело.
Основные ошибки при похудении
Большая часть женщин хотя бы один раз в жизни сидела на диете, надеясь приобрести стройную фигуру, освободиться от комплекса неполноценности, повысить самооценку или решить какие-либо иные проблемы. Согласно статистике проведённого опроса среди женщин:
- Худеют и удерживают вес — 19%
- Остаются при своём весе — 47%
К сожалению, стоит отметить, что вследствие допущенных при попытке избавиться от лишнего веса ошибок, результат не всегда соответствует приложенным усилиям: вес ушёл, но быстро набрался снова или уменьшился слишком незначительно, появились проблемы со здоровьем и состоянием волос, ногтей, кожи. Рассмотрим какие ошибки при похудении допускают женщины и как похудеть, не нанося вреда здоровью.
Диеты
У диет есть три минуса:
- Первый заключается в том, что то и дело у нас происходят срывы на диете. Это вполне логичное психологическое явление, на которое многие девушки почему-то закрывают глаза. Если вы ограничиваете себя в питании, раз в неделю устраивайте перерывы и позволяйте немного сладкого или мучного вреда это точно не принесёт, зато дотерпеть до следующего перерыва будет намного проще.
- Второй минус заключается в сложностях выхода из диеты. Очень многие девушки, отмечавшие эффективность той или иной диеты, быстро возвращаются к первоначальному весу. Причина состоит в неправильном выходе из диеты, который должен быть постепенным.
- И, наконец, третий минус – непродуманность. К сожалению, сейчас можно встретить много вариантов диет, которые приведут разве что к болезням желудка. Составить режим питания может любая, но вот сделать его здоровым и эффективным только человек с должным образованием.
Вывод: идеальная диета – это здоровое питание с редкими перерывами на сладкое. Если же вы всё-таки хотите принять более жёсткие меры обязательно обратитесь к хорошему диетологу, который составит корректный режим питания.
Пропущенные приёмы пищи
Это очередная ошибка при похудении. Худея, кушайте чаще, но меньшими порциями. Шесть раз в день по 100 граммов еды помогут снизить вес быстрее, чем один приём в день объёмом 500-600 граммов.
Сокращайте порции постепенно, долго и тщательно пережёвывайте пищу. Чем дольше мы едим даже крошечную порцию, тем быстрей насыщаемся. Правильное, сбалансированное, частое питание малыми порциями поможет также избежать срывов на диете.
Пропущенный завтрак или его отсутствие
Частой ошибкой женщин при похудении, решивших сбросить вес — отказ завтракать. На самом деле завтрак необходим для похудения. Известно, что, чем выше скорость обмена веществ в организме, тем быстрее уходят лишние килограммы. Ночью процесс обмена веществ протекает в замедленном темпе, в полную силу он запускается только тогда, когда начинает работать пищеварение. Поэтому завтракать нужно как можно раньше. Чем раньше активизируется обмен веществ, тем быстрее сгорят лишние калории.
Завтрак важен для здоровья ещё и потому, что уровень сахара в крови наиболее низок утром, после сна, поэтому организму требуется пища, энергия.
Значимым фактор — после приёма пищи в утреннее время в крови повышается уровень вещества, влияющего на подавление аппетита – лептин. Установлено, что отказ от завтрака разжигает аппетит.
Завтракать нужно обязательно. Не бойтесь съесть больше, чем нужно – полученные калории организм использует в течение дня. Завтрак должен быть здоровым и сытным. Помните, что это залог вашей физической энергии.
Голодание или жёсткие ограничения в еде
Отказ от еды или экстремальные диеты — серьёзные ошибки при похудении, основаны на исключении из рациона большого количества продуктов, не приносят ожидаемого результата, так как организм, получивший стресс, создаёт жировые запасы буквально «из воздуха». Кроме того, уменьшается мышечная масса, расстраивается обмен веществ, работа желудочно-кишечного тракта, наступает депрессия, ослабление иммунитета, гормональные нарушения и проблемы работы сердца и сосудов.
Учитывайте также, что на жёсткой, экстремальной диете организм недополучает важнейшие питательные вещества, необходимые для нормального функционирования органов.
Их нехватка может серьёзно подорвать здоровье, и даже стать опасной для жизни.
Врачи – диетологи предупреждают, что суточная норма калорий при похудении не должна быть ниже 1200, а допустимая скорость снижения веса – не более 5% в месяц от исходного веса.
Питание во время похудения должно быть сбалансированным по всем жизненно важным элементам.
Отказ от хлеба и углеводов
Хлеб — ценный и полезный для здоровья продукт. Других продуктов, способных полностью заменить его практически не существует.
Наиболее полезен хлеб из отрубей или цельнозерновой хлеб, который богат витамином В, растительным белком, метионином и лизином (незаменимыми аминокислотами), клетчаткой, необходимой для пищеварения.
Отказ от углеводов серьёзный стресс для системы пищеварения, ведущий к нарушению энергетического баланса.
Поэтому важно сохранить в рационе продукты, содержащие полисахариды (сложные углеводы), которые получаем с бобовыми, зерновыми, макаронными изделиями из твёрдых сортов пшеницы, некоторыми овощами – кукурузой, картофелем, фасолью, горохом.
Обезжиренные продукты
Стараясь похудеть многие девушки отказываются от жиров, отдавая предпочтение лёгким продуктам: йогуртам, творожкам. Важно помнить, что всё должно быть в меру. Так те же йогурты способны замедлить метаболизм, поскольку в них содержатся вещества, не усваиваемые человеческим организмом.
Замена воды на другие напитки
Об этом многие слышали, но всё же стоит упомянуть, что для выведения шлаков и ускорения обмена веществ нужно пить именно чистую воду. Это может быть талая, негазированная минеральная или просто кипячёная вода. Допускается добавление лимона или мяты. Не все знают как правильно пить воду.
Суточная норма воды – это 30-40 мл на 1 килограмм веса.
Пить нужно маленькими глотками и на голодный желудок.
Добавки для похудения
В основном добавки и препараты для похудения основаны на очищении кишечника. Именно поэтому принимая подобные средства вы теряете вес. Но лучше вместо добавок для похудения купить цитрусовые, которые не только помогут очищению организма, но и ускорят обмен веществ.
Отсутствие физических нагрузок
Многие считают, что целенаправленного и упорного следования какой-либо диете вполне достаточно, чтобы похудеть. На самом же деле это не так. Физические нагрузки помогают быстрее сжигать калории, эффективнее избавляться от жировых отложений, поддерживая обмен веществ на высоком уровне, который необходим для снижения веса.
Кроме того, занятия спортом, помогут поддерживать мышечный тонус, упругость и эластичность кожи. Важно учитывать, что физическая нагрузка должна быть адекватной.
Людям, имеющим большую массу тела, не рекомендуется изматывать себя усиленными тренировками, бегом.
Если раньше человек спортом не занимался, не стоит сразу бежать в спортзал. Кроме усталости и повышения аппетита такие занятия ничего не дадут. Чтобы избежать этой ошибки при похудении — подберите комплекс физических упражнений, который будет радовать вас. Для тучных людей вполне достаточно ходьбы и лёгкой утренней разминки, занятий в бассейне.
Непродуманные тренировки
Запомните: нельзя просто найти любое упражнение в интернете и включить его в свою тренировку! У каждого варианта физической нагрузки есть цель и её нужно изучить. Излишние силовые тренировки способны привести к образованию мышц под слоем жировых отложений, чего никому не хотелось бы.
Тренировки подбираем ответственно, обязательно включая упражнения на растяжку.
Предпочтительно выбирать комплексы упражнений, которые уже составлены профессионалами и не смогут причинить вред. А также не навредят пилатес и йога, поскольку они направлены на статические нагрузки и растяжку одновременно.
Использование только диет или только физических нагрузок
Подобный подход в корне неверен. Здоровое диетическое питание отвечает в основном за снижение веса, в то время как физические нагрузки способствуют корректированию силуэта, избавлению от растяжек.
Неверная мотивация и нереалистичные ожидания
Важно понимать, что поставив перед собой цель — избавиться от избыточного веса, мы получаем возможность улучшить своё самочувствие, состояние здоровья, стать более привлекательной и энергичной. Если же в основе решения похудеть лежит зависимость от мнения окружающих, того, как они воспринимают внешность, желание понравиться – такая мотивация окажется, скорее всего, недостаточной. Она сработает лишь на небольшое количество времени.
Процесс похудения – нелёгкая работа над собой, результативно осуществить которую можно только осознав, что делать это нужно исключительно для собственного блага, из любви к себе.
Кроме того, стать стройной за короткий срок невозможно, так как лишние килограммы накапливаются в течение длительного времени, и именно поэтому для снижения веса без вреда для организма потребуется терпение и время.
Редкое взвешивание
Не бойтесь увидеть свой вес. Если вы соблюдаете режим, килограммы будут постепенно уходить и даже похудение на 200 граммов мотивирует не опускать руки! Кроме того, отслеживание веса поможет понять, правильную ли методику вы выбрали.
Оправдания
Эти ошибки при похудении относится к ряду психологических, и очень мешают многим девушкам. Мозг обманывает, подсказывая, что от лишнего кусочка торта мы не потолстеем, а похудение лучше всего начинать с понедельника. Чтобы избежать этой ошибки при похудении, поставьте себе чёткую цель и следуйте ей. Начните худеть прямо сейчас. Но также вы можете попросить подругу проследить за ходом похудения. Когда кто-то ещё знает о диете сорваться бывает сложнее.
Огорчения
Если цифра на весах не уменьшилась за несколько дней, не стоит паниковать. Организму трудно подстраиваться под новый образ жизни и вполне вероятно, что результаты вы увидите только через неделю или две. Не отчаивайтесь! Если вы всё делаете правильно, рано или поздно увидите в зеркале совершенно нового человека.
Понравилась статья— поделитесь с друзьями в соц сетях. Оставляйте комментарии — помогите нам сделать сайт полезней.
8 самых больших ошибок, которые мы совершаем при похудении
1. Создание большого дефицита калорий
Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.
Исследование 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.
Четырёхдневное исследование 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.
Исследование 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.
Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.
Как исправить
Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.
2. Пропуск приёмов пищи
Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.
Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.
Исследование 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.
Как исправить
Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.
3. Недостаток белка в рационе
Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.
Исследование 2014 года показало, что высокобелковый завтрак (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи.
Исследование 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).
Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.
В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.
Как исправить
Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.
4. Жидкие диеты
Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.
Исследование 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.
Эти выводы подтвердило исследование 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.
Как исправить
Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.
5. Исключение жиров
Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.
Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.
Например, исследование 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.
В ходе другого исследования 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.
Обзор 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.
Как исправить
Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.
6. Физическая активность без диеты
Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.
Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре-пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.
Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.
Исследование 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.
Как исправить
Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.
7. Однообразие в тренировках
Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.
Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.
Исследование 2012 года показало, что большее разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.
Как исправить
Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.
8. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго
Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.
А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.
Итальянские исследователи проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.
Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую-нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.
Энди Беллати (Andy Bellatti), диетолог из Лас-Вегаса, создатель Общества профессиональной честности диетологов
Как исправить
Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.
Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.
Читайте также
Что нельзя делать при похудении? Главные ошибки при похудении: как их избежать
Ведя «борьбу» с лишними килограммами, абсолютно никто не застрахован от ошибок, и худеющие очень часто становятся заложниками иллюзий. Ведь мифов о похудении немало, и большинство из них кажутся чрезвычайно правдоподобными. Слепо следуя неизвестно кем выдуманным догмам, сложно распрощаться с избыточным весом и ещё сложнее сохранить фигуру в норме, снова вернувшись к обычному рациону. Ниже приведены самые типичные ошибки при похудении в домашних условиях, совершаемые сплошь и рядом.
Критические ошибки худеющих женщин
Ошибки при похудении люди, борющиеся с лишним весом, совершают, как правило, одни и те же. И беседы на тему «Похудение: мифы и реальность» диетологам приходится проводить регулярно. Итак, самыми распространенными ошибками худеющих женщин являются следующие.
Отсутствует система питания и планомерная система снижения веса. Полные люди находят множество диет и начинают применять то одну, то другую. Какое-то время придерживаются диеты, но в один прекрасный день срываются и наедаются. Особенно опасно, когда это происходит поздно вечером или ночью. Это неправильно. Многие методы похудения противоречат друг другу, и, смешивая разные диеты, можно нанести непоправимый вред здоровью и фигуре. Поэтому необходимо применение индивидуальной системы снижения веса, подобранной специалистом.
Многие считают, что при похудении нельзя есть многие продукты. Утверждение о том, что от сладкого и мучного толстеют, является мифом. Исследования последних лет показали, что если в еде немного жира, то человек не может поправиться, потребляя сладкое. Естественно, в разумных количествах. Более того, при разумном подходе к снижению веса можно периодически включать в свой рацион и сладкое, и мучное. Как вам, например, натуральный мармелад, пастила, зефир, шоколад с высоким содержанием какао-бобов, гречневые блины к чаю или творожная запеканка на завтрак?!
«Заранее куплю одежду на пару размеров меньше. Тогда уж точно похудею», — это тоже распространенное заблуждение. Недавно провели исследования среди женщин детородного возраста с нормальной фигурой. Оказалось, что все они периодически доставали мужей тем, что они толстые, им надо худеть, но при этом в магазинах они подсознательно брали одежду на 2 размера меньше. Это говорит о том, что женщина видит себя не такой, какая она есть, а такой, какой хочет себя видеть. Не стоит заранее покупать одежду меньшего размера. Похудеете — купите.
«Я похудею, когда захочу» , — полагают многие женщины и заблуждаются. А почему же тогда вы сидите за компьютером или телевизором и все «похудательные мероприятия» откладываете на завтра?! Для похудения нужна мотивация, сила воли… И все, пожалуй. Хороших результатов добиваются только люди, которые знают, чего хотят. Если у вас нет мотивов похудеть, то изменение пищевого поведения превратится в насилие над собой и быстро надоест.
Мифы о похудении: преувеличение пользы спорта и чужого опыта
Чтобы похудеть, надо обязательно заниматься спортом – это неправда. Вес снижается при совмещении индивидуально подобранной диеты и адекватных посильных физических нагрузок. Более того, если нагрузки подобраны неправильно, то вес может не снизиться, а наоборот — увеличиться.
Многие заставляют себя заниматься слишком тяжелыми физическими нагрузками. Вместо того чтобы добавлять в свою жизнь регулярную посильную физическую активность, например, зарядку, ходьбу, плаванье, самые отважные покупают абонемент в тренажерный зал и начинают посещать занятия по силовым тренировкам. И тут оказывается, что от тяжелых физических нагрузок появляются новые проблемы со здоровьем, да и тренироваться в таком высоком ритме сил нет. Тренировки оказываются заброшенными, и еще одно хорошее начинание остается нереализованным.
«Моя подруга похудела с помощью этой диеты, мои знакомые худеют с помощью такого метода, а значит, и я похудею», — считают некоторые. Это не так. Каждая диета будет влиять на отдельного человека по-своему. Поэтому программа снижения веса должна быть индивидуально подобрана диетологом. А успехи вашего знакомого означают правильно подобранный рацион питания именно для него и хорошую рекомендацию к профессионализму его диетолога.
Критическими ошибками при похудении является также преувеличение пользы спорта и чужого опыта.
Отказ от ужина для похудения и «заедание» стресса
Некоторые полагают, что отказ от ужина для похудения – это аксиома. А на самом деле, это утверждение является ошибочным. «После 18.00 (17.00, 19.00 и т. д.) есть вредно», думают многие, однако это неправда. Ужинать можно и даже нужно. Правда заключается в том, что в утренние часы наш организм лучше расходует энергию, а вечером — накапливает ее. Однако, если перерывы между едой очень большие (например, если вы поели в 16 часов первого дня и 8-9.00 следующего — перерыв составит 16-17 часов), то, несмотря на ваши усилия, результата по расщеплению жира все равно не будет. Чтобы организм согласился «отдать» жир — самый главный стратегический компоненттела, нужно выполнить ряд условий. И первое из них — соблюдение так называемой зоны расщепления жира, которая зависит от уровня содержания сахара в крови, а при таком большом перерыве это в принципе невозможно, хотите вы этого или нет. Идеальными вариантами ужина являются , нежирные белковые продукты (творог, курица, рыба, морепродукты) и молочные продукты.
Отступления от выбранного плана питания – ещё одна ошибка. Иногда кажется, что «лишнее» ябл
Что нельзя делать при похудении
В принципе, голодать — это не лучший способ похудеть, по крайней мере, для долгосрочной перспективы.
Голодание и жесткие диеты
Однако многие люди поступают именно так. Не совершайте эту ошибку. Вы не должны верить всему, что рекламируют о быстрых способах потере веса. Невозможно похудеть, не делая больших и длительных усилий. Не позволяйте ввести вас в заблуждении, и тогда не наступит быстрого разочарования. Конечно, потеря веса — это для вас и вашего тела.
Но необязательно решаться на этот шаг в одиночку. Поддержка близких людей очень важна. Не надо стыдиться своего веса. Помощь близких людей поможет преодолеть трудности и порой поддержка имеет решающее значение, в те моменты, когда становится особенно сложно.
Можно, конечно, есть всё что хочешь и любишь, высчитывая калории в дневном рационе и теряя вес. Но правильно ли это? Ведь еда — это не только калории. Речь идёт также о питательных веществах, которые обеспечивают ваш организм и об обработанных пищевых продуктах различными химическими веществами. Не бойтесь съесть больше, чем нужно — полученные калории организм использует в течение дня. Завтрак должен быть здоровым и сытным.
Быстрое похудение
Помните, что это залог вашей физической энергии. Кроме того, уменьшается мышечная масса, расстраивается обмен веществ, работа желудочно-кишечного тракта, наступает депрессия, ослабление иммунитета, гормональные нарушения и проблемы работы сердца и сосудов. Учитывайте также, что на жёсткой, экстремальной диете организм недополучает важнейшие питательные вещества, необходимые для нормального функционирования органов.
Хлеб — ценный и полезный для здоровья продукт.
15 вещей, которые вы не должны делать во время похудения
Других продуктов, способных полностью заменить его практически не существует. Наиболее полезен хлеб из отрубей или цельнозерновой хлеб, который богат витамином В, растительным белком, метионином и лизином незаменимыми аминокислотами , клетчаткой, необходимой для пищеварения.
Отказ от углеводов серьёзный стресс для системы пищеварения, ведущий к нарушению энергетического баланса. Поэтому важно сохранить в рационе продукты, содержащие полисахариды сложные углеводы , которые получаем с бобовыми, зерновыми, макаронными изделиями из твёрдых сортов пшеницы, некоторыми овощами — кукурузой, картофелем, фасолью, горохом. Стараясь похудеть многие девушки отказываются от жиров, отдавая предпочтение лёгким продуктам: йогуртам, творожкам.
Важно помнить, что всё должно быть в меру. Так те же йогурты способны замедлить метаболизм, поскольку в них содержатся вещества, не усваиваемые человеческим организмом. Об этом многие слышали, но всё же стоит упомянуть, что для выведения шлаков и ускорения обмена веществ нужно пить именно чистую воду. Это может быть талая, негазированная минеральная или просто кипячёная вода. Допускается добавление лимона или мяты.
Не все знают как правильно пить воду. В основном добавки и препараты для похудения основаны на очищении кишечника.
Именно поэтому принимая подобные средства вы теряете вес. Но лучше вместо добавок для похудения купить цитрусовые, которые не только помогут очищению организма, но и ускорят обмен веществ. Многие считают, что целенаправленного и упорного следования какой-либо диете вполне достаточно, чтобы похудеть. На самом же деле это не так.
Вот только не всё так просто , как кажется на первый взгляд. О котором почему-то забывают уточнять. И именно этим Joinfo.
Физические нагрузки помогают быстрее сжигать калории, эффективнее избавляться от жировых отложений, поддерживая обмен веществ на высоком уровне, который необходим для снижения веса. Кроме
Ошибки при похудении. Что нельзя делать при похудении
12.11.2017 97728
Многие начинают борьбу с избыточным весом, исходя из собственных соображений, сведений, осведомленности. Но редко в этом случае принимается в расчет то, что системы снижения веса не могут быть одинаковыми для всех. Более того, часть женщин начинает борьбу с лишним весом, который, оказывается, совсем не лишний, если речь идет о мнимых проблемах. Визуальное восприятие своей фигуры, как излишне округлой, характерно для женщин, имеющих так называемый широкий скелет, когда тело имеет аномально широкий плечевой пояс и спину.
Порой тончайшая складка на талии у молодой девушки приводит ее в состояние тревоги, и начинается безумный процесс «худения», конечная цель которого не терапевтическая, и даже не эстетическая — это самая настоящая патология, нередко приводящая к анорексии . Не многим известно, что небольшая жировая прослойка в области брюшной полости — физиологическая необходимость.
Не разбираясь в физиологии, большинство девушек начинает свой сложный путь похудения почти бесцельно. Монодиеты, от которых быстрый результат продержится лишь первое время — не самый хороший вариант, но именно он лидирует среди любительских вариантов борьбы с весом.
Еще к типичным ошибкам можно отнести легкомысленное отношение к количеству потребляемой соли. Этот элемент очень хорошо справляется с противоположным эффектом, удерживая жидкость в организме. Но и с водой порой получается парадоксальное явление: один из главных катализаторов обменных процессов в организме, вода, становится исключительным случаем (дополнительное питье). При программе снижения веса желательно «прогонять» через организм не менее 2 литров воды в сутки.
О воде стоит поговорить отдельно. Ежесуточное потребление воды следует рассчитывать из пропорций 500 граммов веса: 15 граммов воды. При отсутствии противопоказаний, эту дозировку при похудении следует увеличивать, чтобы суммарный объем воды достигал 2500 мл.
Резкий, категоричный отказ от мучного и сладкого, если раньше это было привычным и любимым лакомством — тоже ошибка при похудении. Дело в том, что стрессовое состояние, вызванное резким прекращением поступления в кровь гормонов удовольствия и радости, стимулируемых именно сладким, еще скажется на пищевых пристрастиях в будущем. Удачно сброшенные килограммы могут вернуться, причем это будет болезненное, неудержимое желание снова есть любимое и вкусное. Как альтернатива в этом случае — система просто уменьшения и порций, и количество пирожных или булочек, кратно меньшее прежнего.
Диетические блюда часто представляют собой неправильно сформированные в гастрономическом плане наборы продуктов. Баланс между жирами, белками и углеводами важен в любом случае, когда речь идет о новой, стрессовой для организма системе питания. Избежать типичных ошибок здесь поможет минимальное понимание основных назначений микроэлементов. К примеру, белки очень важны для всех внутренних органов и кровеносной системы, на клеточном уровне это — базовый элемент. Жиры , так ненавистные многим из нас, в разумной концентрации важны — именно они помогают усваиваться группе витаминов К, Д, Е А. Даже если у вас ожирение, помните о том, что полностью исключать жиры из рациона не следует. Важно в работе с пищей (жирами) помнить, что если еда готовится в гриле, стекающий жир ни в коем случае не должен задерживаться на поверхности мяса, чтобы не получалось опасной канцерогенной корочки.
Ведя «борьбу» с лишними килограммами, абсолютно никто не застрахован от ошибок, и худеющие очень часто становятся заложниками иллюзий. Ведь мифов о похудении немало, и большинство из них кажутся чрезвычайно правдоподобными. Слепо следуя неизвестно кем выдуманным догмам, сложно распрощаться с избыточным весом и ещё сложнее сохранить фигуру в норме, снова вернувшись к обычному рациону. Ниже приведены самые типичные ошибки при похудении в домашних условиях, совершаемые сплошь и рядом.
Критические ошибки худеющих женщин
Ошибки при похудении люди, борющиеся с лишним весом, совершают, как правило, одни и те же. И беседы на тему «Похудение: мифы и реальность» диетологам приходится проводить регулярно. Итак, самыми распространенными ошибками худеющих женщин являются следующие.
Отсутствует система питания и планомерная система снижения веса. Полные люди находят множество диет и начинают применять то одну, то другую. Какое-то время придерживаются диеты, но в один прекрасный день срываются и наедаются. Особенно опасно, когда это происходит поздно вечером или ночью. Это неправильно. Многие методы похудения противоречат друг другу, и, смешивая разные диеты, можно нанести непоправимый вред здоровью и фигуре. Поэтому необходимо применение индивидуальной системы снижения веса, подобранной специалистом.
Многие считают, что при похудении нельзя есть многие продукты. Утверждение о том, что от сладкого и мучного толстеют, является мифом. Исследования последних лет показали, что если в еде немного жира, то человек не может поправиться, потребляя сладкое. Естественно, в разумных количествах. Более того, при разумном подходе к снижению веса можно периодически включать в свой рацион и сладкое, и мучное. Как вам, например, натуральный мармелад, пастила, зефир, шоколад с высоким содержанием какао-бобов, гречневые блины к чаю или творожная запеканка на завтрак?!
«Заранее куплю одежду на пару размеров меньше. Тогда уж точно похудею», — это тоже распространенное заблуждение. Недавно провели исследования среди женщин детородного возраста с нормал
Ошибки при похудении — как нельзя худеть
Вера в новый метод или средство мешает большинству разглядеть, что они попадаются на удочку шарлатанов. Желание получить мгновенный результат, влезть вот в это платье или сдвинуть стрелку весов еще на минус пару килограммов, убрать вот эту складку…Сколько всего связано с похудением!
Диеты, ограничения, запреты, срывы, килограммы и граммы, сладости и зависимости – вся эта карусель способна закружить любого. Еще хуже, что многие рекомендации как похудеть противоречат друг другу. И так трудно понять, чего же придерживаться. Потому сегодня мне хотелось бы поговорить о том, чего нельзя делать точно, ни при каких обстоятельствах, новых открытий в области диетологии, питания или похудения вообще.
Информация не противоречит здравому смыслу, а это, на мой взгляд, самое главное, чтобы то, что мы делаем, не противоречило здравому смыслу и нашим внутренним ощущениям.
Общие ошибки при похудении
- Ошибка № 1. Похудеть быстро! Это не только неправильно для процесса снижения веса, но и опасно для здоровья. Как вы думаете, если каждый килограмм жира добавляет в организме 1,5 км кровеносных сосудов, то куда после похудения на 20 кг за две недели денутся 30 км кровеносных сосудов? А кожа, обвисающая складками по всему телу? Организм не успевает за таким фантастическим похудением перестраиваться.
Нарушается гормональный фон, работа почек, функционирование сердечнососудистой системы. Кроме того, организм будет запасать жир и склонность к полноте только возрастет.
- Ошибка № 2. Жесткие диеты и голодание. Когда вы не едите, организму не хватает энергии для функционирования внутренних органов, как с этим быть? Потому срывы неизбежны. И не из-за того, что у вас отсутствует сила воли, а из-за того, что это физиология, кушать – это нормально и жизненно необходимо.
Помимо этого, для организма резкое ограничение в пище, а то и ее отсутствие – это сигнал бедствия, при котором он замедляет обмен веществ, чтобы уменьшить расход энергии и начинает запасаться всем подряд, чтобы спасти вас от голодной смерти. Вот почему многие замечают, что после голодания вместо уменьшения килограммов получают прибавку в весе.
- Ошибка № 3. Тренировки «до седьмого пота». Человек, который впервые видит себя в тренажерном зале и с остервенением набрасывающийся на тренажеры – это катастрофа. Не привыкший к таким нагрузкам организм реагирует «неадекватно»: снижается выделение эстрогенов, что приводит к остеопорозу, сердце начинает «шалить», снижается иммунная защита организма.
Нагружать себя нужно постепенно. Лучше всего начинать с ходьбы в среднем темпе, замечательно подойдет бассейн. Тренажерный зал надо посещать под наблюдением инструктора. Выбрать только ту программу занятий, которую вы сможете выполнять регулярно, иначе, если забросите тренировки, вес снова вернется.
- Ошибка № 4. Средства для похудения. Надеяться, что какие-то таблетки, массажи, обертывания, слабительные и мочегонные средства помогут похудеть – это неправильно. Вес набирается не от того, что мы не надеваем штаны для похудения, не ходим в сауну или не ставим клизму, а значит, такими способами вес не убирается.
Увлечение слабительными и клизмами «поможет» вывести полезную микрофлору и атрофировать кишечник, потом в туалет можно будет ходить только по праздникам или опять же с ними, со слабительными.
Кстати, действительно, многие замечают, что после применения слабительных, ушло несколько килограммов. Это ушли каловые завалы, слизь, камни, которые скопились в кишечнике, но не жир. Жировых клеток-то в кишечнике нет…
Мочегонные средства выводят воду из организма, а вместе с ней жизненно важные микроэлементы. При обезвоживании организм никогда не похудеет.
Сауны, массажи не способны выделить из кожи жировые отложения (из пор испаряется влага, но никак не жир). Хотя это не значит, что не надо посещать сауны и делать массажи. Конечно же, это можно и нужно делать, но только не с целью похудеть.
Большинство жиросжигателей, средств для уменьшения аппетита препятствуют всасыванию полезных веществ, в особенности, жирорастворимых витаминов D, Е, А. что ухудшает наш внешний вид: выпадают волосы, появляются проблемы с кожей, зубами, нервозность, бессонница, формируется зависимость. При отмене этих средств, вес возвращается.
Теперь вы знаете основные ошибки при похудении, их всего-то 4, запомнить не сложно. Но как худеть правильно – спросите вы. Причина набора веса кроется в простом: слишком большое употребление калорий и малый их расход.
Едим калорийную пищу и при этом сжигаем мало калорий – лишнее откладывается в жир. Едим неправильную еду, в которой избыток вредных веществ и недостаток полезных, что остается делать голодным клеткам? Они запасаются тем, что вы им даете. Если хорошего в достатке, организм запасы не делает.
Потому важно давать своим клеткам все питательные вещества: витамины, минералы, аминокислоты, микроэлементы, ферменты, полиненасыщенные жирные кислоты. Тогда и фигура будет радовать, и здоровье не подкачает.
О том, чем и как кормить свой организм, чтобы он был доволен, я уже писала не раз. Читайте статьи и применяйте то, что в них написано. А лучше подпишитесь на получение новых статей, и они будут к вам приходить прямо домой (на ваш почтовый ящик).