Илья Переседов закончил курсы инструктора ходьбы с палками и написал этот лонгрид – что нужно знать современному человеку любого возраста о скандинавской ходьбе.
Ходьба спасает
Как я уже писал на Зожнике, с февраля прошлого года я похудел на 50 килограммов. В основном благодаря правильному питанию, которое дополняла ежедневная быстрая ходьба.
Сначала я выбрал долгую ходьбу в качестве главной нагрузки совершенно импульсивно, и был очень удивлён её эффективностью. Теперь она стала основой моей программы аэробных тренировок, куда входят ещё медленный бег, занятия на эллипсе, велотренажёре и упражнения со своим весом на укрепление опорно-двигательного аппарата.
Чтобы сбросить 50 кг, мне потребовалось сделать около 5 500 000 шагов.
Когда лишние килограммы перестали угрожать моей жизни, я решил сделать ЗОЖ своим основным хобби, чтобы не допустить рецидива. И стал системно изучать вопросы, имеющие отношение к укреплению здоровья. Несколько дней назад я закончил курс инструктора INWA (Международной Федерации ходьбы с палками) и хочу рассказать о том, что узнал благодаря этому.
Уточню: я худел с помощью быстрой ходьбы без палок, а спину и плечевой пояс подключал, сначала активно работая рукоятками эллипса, потом отжиманиями и подтягиваниями. Перед началом курсов я прошёл с палками 50 километров, просто чтобы познакомиться и свыкнуться с ними. Так что на старте учёбы я не был ярым поклонником скандинавской ходьбы, скорее заинтересованным исследователем.
Что не так со скандинавской ходьбой?
Начну с перечисления минусов таких тренировок.
1. Низкая престижность
«В народе» за скандинавской ходьбой прочно закрепился имидж «занятия пенсионеров». Стоило мне опубликовать в ФБ фото, на котором я бодро шагаю с палками по набережной Москвы-реки, как мне тут же прилетел комментарий от доброжелателя: «Чего-то тебе быстро стукнуло 65».
Скандинавская ходьба привлекает людей с ослабленным здоровьем, так как может быть эффективной реабилитационной практикой. Но в этом, конечно, её достоинство, а не недостаток. Фото с сайта nordic-health.ru
Дальше смешнее. Возвращаюсь как-то вечером с тренировки. Стою на светофоре, опираюсь на палки. Ко мне на костыликах подползает пожилой нетрезвый бомж. Я приготовился, что тот станет просить деньги.
Но бомж вместо этого начал удивлённо меня расспрашивать:
— Ты же молодой?
Я кивнул.
— И с палками ходишь?!
Я снова кивнул.
— НАФИГА?!!!
— Жизнь заставила — честно признался я.
— Ну ничего себе! — удивился бомж, вытаращив глаза, и отошёл от меня, покачивая головой. Даже деньги забыл попросить.
Признаюсь, в этот момент я почувствовал неловкость за свой внешний вид, и это было неприятно. Вообще во время ходьбы с палками мне приходилось иногда ловить насмешливые или недоумённые взгляды прохожих.
Сразу скажу: теперь, после обучения технике скандинавской ходьбы я полностью избавился от стеснительности и пренебрежения по отношению к этим палкам. Сейчас они кажутся мне таким же полезным и крутым фитнес-снарядом, как петли TRX. А с инвалидностью у меня скорее ассоциируются модные у молодёжи электровелосипеды и электросамокаты.
2. Палки неудобные
И тем не менее, палки для скандинавской ходьбы нельзя назвать самым удобным снарядом для городских тренировок. Это две трубки длиной чуть больше метра каждая. Их не спрячешь в карман и не уберёшь, свернув, в сумку. Приходится носить за спиной в чехле, когда не тренируешься, или прислонять куда-то, если хочешь, например, на тренировке остановиться и выпить кофе.
Отдельная проблема — темляк: специальная полуперчатка, которой палка крепится к руке. Она буквально привязывает палку к кисти, так что её не нельзя быстро освободить, если надо, например, ответить на звонок телефона. Сам телефон держать в ладони, конечно, получится, но под запястьем при этом у тебя будет болтаться метровая палка. Не слишком удобно.
На фото статьи Википедии про темляк изображена модель, которая отщёлкивается. Но такая возможность есть далеко не у всех палок. Источник: wikipedia.org
Бывают темляки, которые отщёлкиваются от рукоятки нажатием кнопки. Но такая функция предусмотрена на палках стоимостью выше среднего. Точно так же бывают складные палки (не телескопические, а именно складные), длина которых в разобранном состоянии около 40 см. Их можно после занятия убрать в рюкзак, но таких моделей мало, стоят они достаточно дорого и, как я понял, любой стык на собранной палке — место потенциальной деформации. Так что для постоянных интенсивных тренировок они не особо подходят.
3. Палки опасны
Каждая палка для скандинавской ходьбы заканчивается острым стальным наконечником. Если не думать о технике безопасности, им можно ранить того, кто идёт рядом с тобой или стоит неподалёку.
Со стороны наконечники для палок скандинавской ходьбы выглядят весьма угрожающе. Источник: Ozon.ru
В толпе вероятность такого ЧП резко возрастает: вырулил на тебя неожиданно велосипедист или бешеный самокатчик, которые сотнями носятся по московским дорогам, ты отскочил или резко повернулся и тут же задел «зубом» палки того, кто шёл рядом.
Если держать палку в руке на уровне пояса, можно пропороть кому-то по соседству живот. Если задрать её наконечником вверх — появляется угроза попасть человеку в глаз. В общем, палка — это острый колющий предмет и, если взял её в руки, забывать об осторожности нельзя ни на минуту.
4. Палки раздражают
Гулять с палками для скандинавской ходьбы по земле — сплошное удовольствие. Но всё меняется, стоит выйти на асфальт. На твёрдой поверхности они начинают цокать, как каблучки женских туфель. И это если ты умеешь правильно и быстро отрывать их от земли. Иначе они станут волочиться за тобой, издавая по камню мерзкий царапающий звук.
Не слишком приятно слушать такое на протяжении всей прогулки.
Конечно, для передвижения по асфальту у палок предусмотрены специальные резиновые насадки — «сапожки». Но и они не панацея: во-первых, с ними сложнее добиться анатомически правильной техники движения и профи их недолюбливают, а во-вторых, острые стальные зубья при долгой ходьбе пробивают резинки таких насадок. И палки снова начинают цокать.
5. Палками надо уметь пользоваться
Казалось бы, очень простая мысль, но многим она почему-то неочевидна: палками для ходьбы надо учиться пользоваться, как любым другим спортивным снаряжением. Без специальных навыков они не упрощают, а, наоборот, усложняют занятия ходьбой и делают её небезопасной.
Об палку можно споткнуться, если неудачно поставить её перед ступнёй. «Отбрасывая» палку при ходьбе за спину, можно вывихнуть кисть или даже сломать запястье. Если слишком сильно сжимать рукоятки, заметно поднимается артериальное давление, что нежелательно для людей в возрасте или при долгих тренировках.
В общем, скандинавская ходьба — это ни разу не история из серии «встал, взял и пошёл».
Скандинавская ходьба — хорошие новости
Теперь расскажу, почему при всех перечисленных выше недостатках я планирую дальше заниматься скандинавской ходьбой и даже считаю её очень нужным изобретением.
Сразу уточню: эту информацию я узнал не только на курсах инструктора INWA (они в первую очередь показались мне полезными своими отличными практическими занятиями), но и в результате самостоятельного изучения научного материала.
1. Скандинавская ходьба — это прежде всего ходьба, а уже потом скандинавская
Все объяснения пользы скандинавской ходьбы опираются на теорию аэробных нагрузок, которая основывается на открытиях нобелевского лауреата Арчибалда Хилла и была детально исследована и разработана американским врачом Кеннетом Купером.
Эта теория утверждает, что тело человека начинает оздоравливаться и укрепляться, если регулярно (желательно, ежедневно) подвергать его достаточно долгим (от 30 минут) нагрузкам с пульсом в аэробной зоне (75-80% от максимальной частоты пульса). При этом желательно, чтобы в таких циклических (повторяемых) нагрузках участвовало от 60% мышц всего тела. Т.е. изолирующие упражнения на тренажёрах для этого не подходят.
Кеннет Купер начал разрабатывать свою систему тренировок, будучи врачом американской армии. Её использовали в подготовке лётчиков и космонавтов. Источник: cooperaerobics.files.wordpress.com.
Какими могут быть аэробные упражнения? Кеннет Купер составил перечень пяти основных аэробных упражнений в порядке убывания их энерготрат: лыжные гонки, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба.
Поэтому, когда тренеры по скандинавской ходьбе говорят о пользе своих занятий — укрепление сердца, разгрузка нервной системы, улучшение дыхания, нормализация обмена веществ — они перечисляют позитивный эффект, общий для всех аэробных нагрузок.
2. Палки разгружают колени и подключают верх тела
Зачем же тогда нужны палки, если ходьба сама по себе тоже неплохо работает?
Это резонный вопрос, и у меня есть на него два простых ответа и один сложный.
Первый простой ответ: как следует из исследований Кеннета Купера, бег на лыжах — самый энергозатратный вид физической активности. Ходьба уступает ему, минимум, в полтора раза. Не в последнюю очередь из-за того, что в лыжных тренировках активно участвуют руки с палками.
Скандинавская ходьба строится по аналогичному принципу, и работой рук увеличивает энерготраты организма, приближая их по эффективности к лыжному бегу.
На этой картинке показано примерно, какие мышцы задействованы при ходьбе с палками.
Во-вторых, опора на палки во время ходьбы снимает нагрузку с коленей, что очень актуально для слабо подготовленных людей и тех, кто активно занимается, например, бегом.
При беге всегда возникает фаза полёта, когда ноги бегуна зависают в воздухе, после чего удар на колено при приземлении ноги равняется 2.5 массы тела (эту нагрузку можно ослабить правильной техникой и амортизацией натренированными мышцами ног, но предельное значение примерно такое). В цикле обычной ходьбы всегда сохраняется касание тверди хотя бы одной ногой и нагрузка на колено при шаге равняется уже 1.4 веса тела.
В скандинавской ходьбе чередуются четыре и две точки опоры (кроме ног земли касаются одна или две палки). И нагрузка на колени ещё меньше, чем при ходьбе.
Я почувствовал на себе этот эффект, когда обнаружил, что беговые тренировки дважды в день слишком нагружают мои ноги. А при чередовании бега со скандинавской ходьбой у меня получается тренировать выносливость, давая коленям отдых после бега.
3. Между правильной ходьбой и правильным бегом есть много общего
В основе скандинавской ходьбы и обычного бега лежит одно движение: наклон вперёд со смещённым центром тяжести. Когда твоё тело при прямой спине «клюёт носом» так, что надо подставить ногу, чтобы не упасть. Этот момент потери равновесия и непроизвольного шага вперёд для предотвращения падения — и есть точка начала ходьбы или бега. И это ощущение «контролируемого падения» должно сохраняться на протяжении всего движения.
На этих скриншотах хорошо видна биомиханика начала правильного шага. И своими первыми тремя движениями она идентична беговой. Источник: https://youtu.be/vNnDS7JrsQw
Контроль осанки, дыхания, напряжение мышц пресса и расслабление мышц шеи и плечевого пояса идентичны и в беге, и в ходьбе.
Поэтому скандинавскую ходьбу вполне можно использовать не только как самостоятельное аэробное упражнение, но и как практику, подготавливающую организм к бегу или чередующуюся с ним.
4. Скандинавская ходьба начинается не с палок, а с осанки
На курсах инструктора INWA учат, что правильная скандинавская ходьба состоит из трёх видов умений: правильная осанка, правильная техника ходьбы и правильное использование палок. И изучать их надо именно в такой последовательности.
Этап постановки осанки и обучения ходьбы с нею может длиться до трёх месяцев, прежде чем человек возьмёт палки в руки и станет совмещать их со ставшим привычным паттерном ходьбы.
Тут можно вспомнить про английского исследователя и тренера Джеймса Эрлза — автора книги «Рождённый ходить» («Born to Walk»).
Книга Джеймса Эрлза пока не переведена на русский язык. Нашим читателям он знаком только как соавтор объёмного руководства «Фасциальный релиз для структурного баланса».
Эрлз утверждает, что опыт ходьбы — главный и определяющий для самочувствия и жизни каждого отдельного человека, а её возникновение — центральное событие в истории человечества. И если внимательно посмотреть на устройство нашего тела, окажется, что эволюцией оно было сконструировано для двух видов движений: дыхание и шаг. Обе этих практики реализуются в ходьбе.
Вот почему важно научиться не просто перемещать тело в пространстве с помощью ног («переносить мешок с костями», как говорят в INWA), а освоить навык прямохождения, который начинается с правильного положения позвоночника в пространстве, к которому добавляется потом выверенное движение ног, положение рук, дыхание, направление головы…
5. Палки — идеальный инвентарь для разминки и растяжки
Палки для скандинавской ходьбы — это уникальный спортивный инвентарь, функция которых при ходьбе не имеет ничего общего с костылями.
Уникальны они в том смысле, что их нельзя заменить ни лыжными палками, ни трекинговыми, ни какими-нибудь самоделками. Это так же нелепо, как пытаться играть в бадминтон ракеткой для большого тенниса или наоборот. Палки для скандинавской ходьбы имеют свою конструкцию ручки и уникальную длину, не похожие на другие спортивные палки.
Даже темляк на них сделан с учётом задач именно скандинавской ходьбы. Он не просто «привязывает» палку к ладони, но и передаёт при шаге на палку нагрузку от руки, когда ладонь разжимается, уходя за спину. Примерно как велосипедная цепь от ноги к колесу.
Смысл скандинавской ходьбы — двигаться в биомеханике своего естественного шага, с усилением импульса движения на счёт палки, на которую ты не наваливаешься всем телом, а отталкиваешься ею от земли, когда она уже находится у тебя за спиной.
Энтузиасты ходьбы с палками ухитряются проработать с их помощью все группы мышц. Источник: maximumwin.com
Мне приходилось читать в сети критические утверждения, что появление скандинавской ходьбы — маркетинговая афера менеджеров компании EXEL (крупного производителя лыжных палок). Якобы EXEL спонсировала исследования, доказавшие пользу от скандинавской ходьбы, лишь для того, чтобы расширить рынок сбыта своей продукции. (В INWA, кстати, не скрывают помощь EXEL и значимость их роли в возникновении скандинавской ходьбы). Но мне кажется, мировую популярность этого изобретения сложно объяснить одной лишь корыстью маркетологов.
Выше я уже говорил о том, что палки для скандинавской ходьбы должны иметь определённую длину. Теперь нужно уточнить, что эта длина определяется пропорциями тела того человека, который будет их использовать.
В разных источниках называется разное соотношение этих пропорциях.
Чаще всего можно встретить утверждение, что рука человека, который стоит и держит палку для скандинавской ходьбы перед собой, должна образовывать в локте угол 90 градусов.
На курсе INWA учат, что это немного устаревшая информация и палка должна быть заметно ниже: такой, чтобы большой палец человека, который стоит и сжимает её рукоять, был на уровне пупка (локоть в таком случае будет согнут в угле больше 90 градусов).
Сейчас мало кого удивишь скандинавской ходьбой с палками. Россияне уже привыкли к таким людям, которые совершают прогулки с лыжным атрибутом в руках. Но, что это такое: вид отдыха или спорт? Как такая ходьба влияет на здоровье, и какая техника ходьбы является правильной для начинающих? Попробуем разобраться!
Это просто ходьба или все же спорт?
У этого вида ходьбы есть несколько наименований: финская, северная, норвежская. В обобщенном виде ее зовут скандинавской. Поскольку это не просто обычная прогулка, а здесь присутствует своя техника ходьбы и необходимое снаряжение для этого, будет более правильно, если ее воспринимать как один из видов спорта. Такой же как, к примеру, спортивная ходьба, где своя техника, в которой задействованы практически все группы мышцы и конечности тела.
Это интересно! При правильном выполнении техники скандинавской ходьбы сжигается до 700 килокалорий за час, а в работе участвуют до 90% всех мышц.
Отличие такой ходьбы от других спортивных техник в том, что она доступная, простая, безопасная. Особых возрастных ограничений, равно как и по половым признакам, практически нет. Разве что, необходимо следить за состоянием здоровья, самочувствием перед тренировками и во время их.
Техника ходьбы для начинающих
При всей кажущейся простоте такой ходьбы, сразу начинать с длительных прогулок не стоит. Перед тренировкой необходимо провести разминку, которая подготовит, разогреет организм, а уж потом можно приступать к активным действиям по отрабатыванию правильной техники ходьбы.
- Итак, начнем с разминки. После таких действий мышцы разогреваются, активизируются основные системы организма, ускоряется обмен веществ. Разминка может длиться от трех до десяти минут.
Несколько упражнений, подходящих для разминки:
а) Разогреваем мышцы плечевого пояса и рук, делая вращательные движения плечами вперед и назад. Затем то же самое проделываем для рук. Дышим свободно, как привыкли;
б) Глубокое дыхание при подъеме рук вверх и их опускании. Проделываем это 5-7 раз;
в) Разогреваем мышцы ног, приседая и вставая. При приседании выдыхаем, при подъеме вдыхаем воздух;
г) Вращаем несколько раз живот и поясницу, в разные стороны, положив руки на бедра;
д) Делаем 5-7 раз упражнения на растяжку ног, попеременно отставляя каждую ногу назад, чуть приседая и растягивая ее, с опорой на оставшуюся ногу впереди.
Вот несколько несложных упражнений для разминки, которые, несомненно, можно дополнить своими. Необходимо учитывать, что основная нагрузка на тренировке ложится на плечевой пояс и ноги, их надо разогреть в первую очередь и более тщательно.
2. Правильное дыхание и техника ходьбы
Важно! При дыхании необходимо вдыхать через нос, а выдыхать посредством ротовой полости. Такая техника помогает обеспечивать физиологическую работу всей дыхательной системы. На вдохе совершают 2-3 шага, на выдохе примерно четыре. Здесь можно подобрать свой ритм, учитывая, что выдох обычно длиннее вдоха.
Техника ходьбы здесь не сложная, но имеет свои особенности. Поэтому начинающим надо внимательно изучить основные правила этой ходьбы и применять их сразу грамотно, чтобы быстро добиться того оздоровительного эффекта, который ей присущ.
Рассмотрим несколько основных правил, которые начинающим необходимо проработать и закрепить на практике:
- Скандинавская ходьба напоминает движение лыжника. При движении с левой ноги, вперед выносится правая рука и наоборот;
- Совершая шаг, рекомендуется наступать изначально на пятку, затем перекатывать свой вес на стопу, пальцы. Правильная поза при ходьбе: немного согнутые колени, расправленные плечи, прямой торс. При каждом шаге отталкиваемся палками. Основная цель правильной техники – добиться нормального темпа ходьбы при координации ног и рук;
- Далее – волочение палок позади себя. Для этого их опускают до земли, подтягивая за собой на расслабленных руках при близком расположении тела. При данном упражнении необходимо добиться того, чтобы наконечники волочились по поверхности земли.
- Затем, выносим руку с палкой так, как будто здороваемся, а наконечник должен находиться и упираться сзади. Далее совершаем движения лыжника. Правая нога, левая рука, как описано выше. При правильном выполнении таких нехитрых движений, новичок, делая первые шаги, сразу усваивает правила техники.
- Руки должны быть подвижными, гибкими, скованность не даст ожидаемого результата. Они остаются в секторе 45 град от вертикальной оси тела. Причем самое дальнее расстояние, на которое стоит выносить руку при движении – длина рукопожатия.
- Спина во время тренировок прямая, голова смотрит вперед, ноги чуть согнуты.
Такая ходьба принесет пользу, если за день проходить до пяти километров. А это примерно десять тысяч шагов. Рекомендуется совершать такие длительные прогулки утром или вечером, потому что в это время воздух самый чистый. Лучше тренироваться на территории парка, леса, большого сквера. Длительность занятия должна составлять не менее 45 минут.
Чтобы быстрее войти в правильный темп, необходимо выполнять занятия с частотой не реже трех – четырех раз за неделю. Причем, после разминки и основной длительной части, разумно будет все закончить послесловием. При завершении тренировки скорость ходьбы постепенно замедляется, в конце можно сделать несколько расслабляющих упражнений.
Можно выделить несколько уровней таких занятий:
- Оздоровление — подойдет для людей с набором хронических или врожденных болезней. Причем, стоит заниматься каждодневно, с меньшей нагрузкой, и в течении меньшего рекомендованного времени;
- Фитнес – тренировки разрешены совершенно здоровым людям при ежедневной обычной нагрузке;
- Уровень профи — необходим для людей, которые этим занимаются на профессиональном уровне. Стоит заметить, что занятия проводятся до двух-трех раз в неделю с максимальной степенью нагрузки.
Учебное видео для начинающих
Для того, чтобы начинающим наглядно разобраться в скандинавской технике ходьбы, можно воспользоваться данным видео.
Что здесь полезного, есть ли вред?
При всей популярности данного вида спорта, кроме, несомненно полезных аспектов, присутствуют и вредные факторы, которые также доказаны. Поэтому, перед тем, как начать тренировки, необходимо посетить своего врача или терапевта для тщательного разговора, получения разрешения или отказа. Рекомендуется в обязательном порядке соблюдать правильность выполнения техники, именно тщательное следование правилам обеспечит максимальный положительный эффект в тренировочном и оздоровительном процессе.
Основными положительными моментами скандинавской ходьбы с палками можно считать следующие аспекты:
- Можно начать заниматься даже не очень подготовленному человеку;
- Сжигается огромное количество калорий, а энергии затрачивается не так много;
- При таких тренировках мышцы всегда находятся в тонусе;
- На колени с позвоночником приходятся небольшие нагрузки. Ведь, как известно, с возрастом эти части организма страдают больше всех;
- Значительным образом корректируется осанка;
- Повышается степень выносливости человека;
- Происходит стабилизация общего состояния организма.
Для людей среднего возраста такая финская тренировка позволяет исправить многие проблемы, связанные с активизацией двигательного процесса, улучшает подвижность, активизирует кровообращение. К тому же, улучшается походка, двигательная активность стабилизирует многие процессы в организме.
Это способ профилактики таких метаболических дефектов, как диабет, ожирение, артериальная гипертензия, сосудистые проблемы, артроза, артрита. Отличная двигательная активность – это способ забыть о болезнях желудка, кишечника, всей полости живота в целом.
Для более позднего возрастного периода также характерны одни и те же недомогания, при которых страдает сердечно – сосудистая, эндокринная, центральная нервная система. Северная ходьба весьма способствует решению этих проблем.
К тому же, объединяясь в общие спортивные группы, люди находят себе друзей, собеседников. Все это ведет к улучшению настроения, общего состояния. Это своеобразный способ не сидеть постоянно дома у телевизора, с таблетками, за вязанием носков. Даже гипертония 1, 2 степени – это вовсе не помеха заняться северной тренировкой. Профилактика болезни Альцгеймера, Пика как раз осуществляется за счет регулярной пешей разминки.
Вредные последствия прогулочной ходьбы можно получить за счет неправильной техники. Среди увечий можно выделить:
- Перегрузка мышц с нарастанием судорог или тремора;
- Травмирование суставов, связок;
- Различного рода нарушения в работе сердечно – сосудистой системы;
- Проблемы с дыханием.
При всей значимой пользе, легкости тренировок, есть существенные противопоказания, когда заниматься данным видом спорта нельзя:
- Проблемы с сердцем, сопутствующими органами;
- Время, которое дается на реабилитацию, к примеру, после инсульта;
- Варикоз;
- Артрит;
- Осложненное течение какой – либо болезни;
- Серьезные проблемы с опорно – двигательным аппаратом.
Товары (снаряжение) для ходьбы с палками
Товаром первый необходимости для данного спорта являются палки. Они схожи с лыжными, но по длине короче. Чтобы не выскальзывать из рук, у них на концах закреплены ремешки, которые при креплении на руках держатся плотно, напоминая перчатки без пальцев.
Палки для тренировок можно разделить на две группы: фиксированные и телескопические. У фиксированных, длину палок уже не изменишь, поэтому их нужно выбирать тщательно, под свой рост. Они более устойчивы и крепче. Телескопические палки регулируются по длине с помощью специальных винтов и фиксаторов. По весу они довольно легкие, благодаря использованию для их изготовления композиционных материалов, углепластика, алюминия. Здесь не надо заботиться об их точном подборе. Эти палки можно легко подогнать под свой рост.
Подбирая палки для себя, необходимо обращать внимание на удобство конструкции, прочность ремешков, учитывать их длину. Особое внимание стоит уделить наконечникам. Если тренировочный процесс проходит в зимнее время, то для ледяной дорожной поверхности наконечники используются с резиновыми вставками, на летний период лучше приобретать с металлическими или пластмассовыми пиками.
Чтобы ходьба была в радость, а процесс приносил пользу, необходимо правильно настроить длину основного спортивного предмета – палок. Ведь, если все подобрано неправильно, то происходит значительная нагрузка на тазовые кости, суставы ног, позвоночник. Поэтому при настройке длины лучше воспользоваться табличными данными.
Рост человека, см | Высота палок, м |
| 195 | 1,35 |
| 187–194 | 1,30 |
| 181–186 | 1,25 |
| 174–180 | 1,20 |
| 168–173 | 1,15 |
| 162–167 | 1,10 |
| 153–161 | 1,05 |
| 145–152 | 1,00 |
В основное снаряжение для норвежской ходьбы еще входит обувь и одежда. При подборе обуви стоит учитывать следующие факторы — хорошая вентиляция, легкость, гибкая подошва. Проверенный вариант – это кроссовки.
Внимание! Рекомендуется использовать кроссовки на нескользящей подошве для более слаженной ходьбы.
Одежда не сковывает движений, комфортна и защищает от влаги. Для разных сезонов, естественно своя одежда, но основные ее параметры должны сохраняться.
Часто, особенно выезжая для отдыха и прогулок на природу, берется с собой рюкзак с необходимыми аксессуарами. К примеру, вода, перчатки, сменная одежда. Для наших занятий, он не должен сковывать движений, быть легким, прочным и удобно сидеть на спине.
Заключение
Скандинавская ходьба – наиболее приоритетный вид спортивной тренировки как для начинающих, так и опытных людей. В том числе, она прекрасно подходит для разных возрастов. Она также будет полезна людям с ограниченным здоровьем. Техника ходьбы для всех категорий людей довольно простая, но соблюдать ее необходимо для того, чтобы эти тренировки были полезными и прекрасно поддерживали наше здоровье.
Маркетолог. Эксперт по похудению.На страницах сайта публикует статьи по тематике здорового образа жизни.Воспитывает троих детей.Опыт ЗОЖ более 15 лет
«У скандинавской ходьбы только один минус: женщины теряют плавность в походке и начинают двигаться размашисто. Что на самом деле вполне естественно», — отмечает инструктор Школы скандинавской ходьбы Александр Мех. Вместе с ним GO.TUT.BY разобрался, почему скандинавская ходьба — не только «физкультура для пенсионеров», но и способ похудеть и справиться с бессонницей.
Чем скандинавская ходьба отличается от обычной?
Технически скандинавская ходьба, скорее, напоминает лыжный бег. Что неудивительно: скандинавскую ходьбу примерно в 1940-х годах стали практиковать финские лыжники, чтобы тренироваться в межсезонье.
Во время таких занятий работают не только ноги — благодаря палкам нагрузка равномерно распределяется на все тело. Скандинавская ходьба задействует около 90 процентов мышц: широчайшие спины, предплечья, грудные, пресс и другие. А еще так нормализуется сон — во многом благодаря свежему воздуху и «выхаживанию» проблем. Скандинавскую ходьбу рекомендуют кардиологи в качестве реабилитации после операций.
Скандинавская ходьба — это физкультура для пенсионеров?
Не только. Это полноценная кардионагрузка. Но так получается, что в основном занимаются люди пожилые. Говорят, чем раньше возьмешь палки в руки, тем позже — клюку.
На самом деле, скандинавская ходьба подходит практически всем, противопоказаний немного: частые приступы стенокардии в покое и при малых нагрузках, нарушения сердечного ритма, легочно-сердечная недостаточность II степени, артериальное давление 110 на 180 и выше.
Что надеть, чтобы было комфортно заниматься в холодную погоду?
Форма должна быть многослойной. Например, нижний слой — термобелье из синтетических материалов. Потом — кофта из тонкого флиса. Наверх — куртка из непромокаемой и непродуваемой ткани. Плюс многослойности еще и в том, что легко можно подстроиться под погоду, просто сняв или надев еще одну вещь. Кроссовки лучше брать с мембраной, чтобы не промокали.
Как подобрать палки?
Длину палок высчитываем по следующей формуле: рост умножить на 0,66 (если хотите просто укрепить здоровье) или рост умножить на 0,68 (для тех, кто хочет заниматься ходьбой в качестве фитнеса).
— Есть мнение, что чем выше палки, тем больше нагрузка. Но это не так. Вы просто не сможете соблюсти технику, — уверяет инструктор.
Лыжные палки для ходьбы не вариант: по длине их подбирают до подмышек, а палки для скандинавской ходьбы доходят примерно до локтя. Трекинговые тоже, так как там нет возможности зафиксировать ладонь.
Конечно, можно ходить вообще без палок — но это уже не будет скандинавской ходьбой.
Для тренировок на твердой поверхности вроде плитки или асфальта надеваем на палку резиновый наконечник, который позволяет самортизировать удар.
Как правильно ходить?
Движения должны быть легкими и размашистыми. Поза идеального ходока: одна рука вытянута вперед, вторая — отброшена назад. Палку ставим на середину шага: точка опоры должна совпадать с центром тяжести. Если идем по скользкой поверхности, то ближе к той ноге, которая впереди. Корпус держим прямо. Ладони попеременно сжимаются и раскрываются (у рукоятки их фиксирует специальный ремень, похожий на перчатку, — темляк).
— Разберем основные ошибки. Часто новички используют палки только как опору, ставят их прямо перед собой. Но правильно ставить палки под острым углом — 45 градусов. Иногда человек двигается скованно: начинает ходить «от локтя», зажимает плечи. Руки должны сохранять амплитуду, — обращает внимание Александр Мех.
Сколько калорий можно сжечь за одно занятие?
В зависимости от телосложения и скорости ходока за одно занятие длительностью 40−50 минут в среднем сжигается 300−500 калорий. Если в парке, где вы занимаетесь, есть небольшие горки, то можно попробовать интервальную нагрузку, с ускорениями и замедлениями.
Сколько раз в неделю надо заниматься скандинавской ходьбой?
Для укрепления здоровья рекомендовано ходить 30−40 минут в умеренном темпе каждый день. Если скандинавскую ходьбу рассматривать как фитнес, то интенсивные тренировки нужно проводить через день — по 40−50 минут. Обязательно уделяйте время разминке и заминке — по 5−10 минут на каждую.
За занятие ходоки преодолевают до 10 километров. «Заканчивать тренировку надо слегка „голодным“: когда чувствуете, что хорошо поработали, но могли бы чуточку больше, — считает Александр Мех. — Эту энергию оставьте лучше для других дел: семьи, бизнеса».
А результат скоро?
Эмоциональный эффект вы ощутите уже после первой тренировки. Если цель — похудеть, то следует учесть, какой промежуток времени «копились» лишние килограммы. Молодая женщина, поправившаяся после родов, может прийти в форму достаточно быстро. Если же вес увеличивался на протяжении 5−10 лет, не стоит ждать, что он уйдет за два месяца. Но, как правило, через месяц результаты занятий становятся заметны.
Где в Минске лучшие места для скандинавской ходьбы?
— Цна, парк Победы, Лошицкий парк, Медвежино, — перечисляет Александр Мех. По его мнению, тренироваться лучше в лесопарковых зонах с натуральным грунтом, так полезнее для суставов.
По скандинавской ходьбе хватает бесплатных занятий — но в основном для пожилых: при некоторых территориальных центрах социального обслуживания населения, Университете третьего возраста. Школа скандинавской ходьбы ведет календарь таких занятий.
«Чем полезна скандинавская ходьба?» – Яндекс.Кью
Если человек может ходить, то он может ходить с палками! Если врачом вам разрешена умеренная физическая активность и у вас нет серьезных травм, которые могут усугубить состояние вашего здоровья, то Вы спокойно можете заниматься Nordic walking.
В настоящее время насчитывается более 400 научных публикаций о пользе Скандинавской ходьбы. В настоящем руководстве мы приводим для информации лишь факты, ранние по времени и наиболее известные.
При СХ сжигается до 46% калорий больше по сравнению с быстрой ходьбой или бегом трусцой. (Cooper Institute, Dallas, TX, 2004)
На 22% и более улучшается тренировка сердечно-сосудистой системы. (Foley, 1994; Jordan, 2001; Morss et al., 2001; Porcari et al. 1997 и др.)
СХ задействует около 90% мышц человека в одном упражнении и увеличивает выносливость мышц верхних конечностей (трицепсов) и мышц шеи, спины и плечевого пояса на 38%. (Karawan et al., 1992 и др.)
СХ эффективно уменьшает боль в области шеи и спины. (Attila et al., 1999 и др.)
СХ на 26% снижает нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы (Wilson et al., 2001; Hagen, 2006 и др.)
СХ увеличивает образование «позитивных» гормонов, уменьшая производство «негативных». (R.M.Klatz et al., 1999; Dharma Singh Khalsa, 1997).
СХ поддерживает устойчивость к стрессам и улучшает состояние людей с нарушениями психики, в том числе с деменцией и болезнью Альцгеймера. (Stoughton, 1992; Mommert-Jauch, 2003).
При СХ улучшается осанка. (Schloemmer, 2005).
Практика Скандинавской ходьбы доказала то, что она подходит пациентам с заболеваниями сердца. Это очень эффективный путь улучшения их физической формы и повышения выносливости. Использование палок дает оптимальный тренировочный эффект так как верхняя часть тела активно участвует во время тренировки. Очень важно то, что позвоночник растягивается больше, чем при обычной ходьбе. У людей страдающих сердечными заболеваниями подвижность туловища и верхней части позвоночника всегда находится в ограниченном состоянии и такие люди, всегда жалуются на эти части тела, когда выполняют какую-либо активную работу по дому. Для этих людей имеет большое значение разминка также как и повторение упражнений дома. Это способствует лучшей подвижности и позволяет избежать негативных последствий.
Эти вопросы были проработаны во время исследования уровня физического напряжения при Скандинавской ходьбе с пациентами-сердечниками, которое проводилось по программе реабилитации сердца.
Научные исследования показывают, что регулярная ходьба для поддержания физической формы среди взрослых людей не только улучшает выносливость, но также вносит позитивные изменения в химический состав крови и тела. Снижается холестерин (ЛПНП), сокращается процент жира в теле, увеличивается мышечная масса тела. Также позитивные изменения происходят в показателях кровяного давления, плотности костной массы и психическом самочувствии.
Медицинские исследования показали, что Скандинавская ходьба оказывает положительное влияние при лечении травм спины, шеи, позвоночника и фибромиалгии. Так же, люди с сердечными заболеваниями, лишним весом, диабетики, люди с хроническим обструктивным заболеванием легких (бронхиты и т.д.), ревматизмом имеют прекрасную возможность улучшить свое состояние здоровья. При регулярных ежедневных тренировках уже в течение 2-3 месяцев заметно усиливаются концентрация и память, а сочетание скандинавской ходьбы с правильным питанием поможет значительно улучшить зрение.
Занятия Скандинавской ходьбой тонизируют нервную систему и приучают ее быстро адаптироваться к новым условиям, что предотвращает развитие стрессов и депрессивных состояний.
Для занятий не требуется специально организованных мест и дорогостоящего оборудования. А заниматься Скандинавской ходьбой можно в любое время года, что делает её доступной и привлекательной для широких слоёв населения.
Желаю всем здоровья и успехов! 😊
Философия скандинавской ходьбы проста — в любом месте, в любое время, в любом возрасте! Благодаря особому распределению нагрузок повышается выносливость и увеличивается длительность ваших тренировок. Скандинавская ходьба держит в тонусе мышцы верхней и нижней части тела одновременно, благодаря чему, в процессе занятия, задействуется до 90% мышц тела.
Со стороны это выглядит немного необычно, люди идущие с лыжными палками, по утопающему в зелени парку, словно ошиблись временем года. Им бы ждать зимы, а они летом выходят на лыжные тропинки.
Норвежскую, или как ее еще называют, скандинавскую ходьбу, в середине прошлого века придумали профессиональные лыжники, стремящиеся поддерживать себя в форме даже тогда, когда снег уже сошел. Но по настоящему массовым этот спорт сделали пенсионеры. Взять палки в руки им пришлось после того, как медики провели ряд исследований и выяснили, что такие прогулки эффективнее обычной ходьбы и не дают такой сильной нагрузки на сердце, как бег.
Скандинавская ходьба — это не только физкультура, но и возможность собраться с мыслями, чтобы подумать. Во время остановок в пути палки могут быть использованы для растяжки и силовых упражнений — получается такой импровизированный зал фитнеса на природе.
По оценкам экспертов за час занятий скандинавской ходьбой сжигается в два раза больше калорий, чем во время обычной пешей прогулки такой же продолжительности.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
- Палки должны быть телескопическими, т.е. складываться. Они могут быть в 2 колена или в 3 колена. Для ежедневных тренировок лучше всего подходят в 2 колена, а для путешествий в 3 (влезают в чемодан).
- Обязательно съемный тимляк, т.е. отстегивается. Ни в коем случае не покупайте палки с петлей. Если у вас палки с петлей, то во время тренировки вы вынуждены будите держать палку и будет в напряжении кисть. При этом не будет достаточной амплитуды работы трицепса и мышц спины. Если тимляк есть, но он не отстегивается, то это не удобно с точки зрения проведения силовых блоков. Теряете время и темп тренировки на то что бы снять тимляк.
- Наличие наконечников и резиновых башмачков. Наконечники для хождения по грунту, снегу и льду, а башмачки для хождения по асфальту.
- Когда Вы только начинаете совсем не обязательно покупать дорогие карбоновые палки. Да они более прочные, но для начала подойдут и алюминиевые.
Длина палки
- Для категории здоровье = 0,66 умножить на ваш рост (движение в умеренном темпе без одышки, цель — поддержание и укрепление здоровья).
- Для категории фитнес = 0,68 умножить на ваш рост (движение в ускоренном темпе с легкой одышкой, цель — похудеть или улучшить физическую форму).
- Для категории спорт = 0,7 умножить на ваш рост (анаэробный режим тренировок, очень быстрая ходьба, бег, интенсивные подъемы на горы).
Обращайте внимание на рекомендации производителя! Расчет по приведенной формуле от верхнего края хвата руки до кончика вашей палки.
Не забудьте отправляясь на прогулку одеть закрытую обувь, иначе вы рискуете поранить ноги острым концом палки или споткнувшись о препятствие.
Техника скандинавской ходьбы
Для того, чтобы освоить правильную технику, дающий максимальный заметный эффект, достаточно выполнить три простых шага.
1. Техника «Противошага»
При обычной ходьбе мы всегда идем правой ногой вперед и левой рукой, и наоборот. Это всегда происходит автоматически, мы просто не задумываемся о движении. Возьмите палки для скандинавской ходьбы и начните идти в таком же ритме, как и при обычной ходьбе. Старайтесь не анализировать ваши движения — все произойдет автоматически. Почувствуйте ритм, потихоньку добавляйте амплитуду в руки. Старайтесь идти активно увеличивая скорость ходьбы. Уже через пару минут вы будете уверенно идти в правильном ритме.
2. Техника » Волочения»
Для того, чтобы легко овладеть техникой противошага с палками в руках, используйте так называемую технику волочения. Опустите палки позади себя, сделайте пару шагов волоча палки за собой. Потихоньку добавляйте амплитуду в руки, почувствуйте ритм, палки просто висят на перчатках и следуют за вашей рукой. Повторите упражнение несколько раз, пока ваши движения не будут естественными и упражнение не будет вызывать у вас никаких проблем.
3. Техника » Отталкивания»
Сохраняя амплитуду предыдущего упражнения начинайте опираться руками на палки. Старайтесь переносить вес тела на палки полностью — чем сильнее и активнее вы отталкиваетесь, тем сильнее ваша нагрузка. Отталкивайтесь палками так, чтобы каждый шаг вперед давался усилием рук. Рука вперед движется на 45 градусов. Движения руками спокойные, маятниковые, от плеча. Рука всегда прямая. Руки с палками идут как по рельсам. Руки плотно прижаты к бедрам. Старайтесь не раскидывать палки в стороны и не сводить треугольником позади себя.
Новичкам эксперты советуют выбирать обычные парки, где нет резких возвышенностей и оврагов. При этом, оптимальное время тренировок для тех, кто только осваивает этот вид спорта — около 40 минут.
Польза скандинавской ходьбы
- При скандинавской ходьбе нагрузка на суставы и позвоночник гораздо меньше, чем при беге или обычных пеших прогулках. Так что этим видом спорта можно заниматься даже людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и пенсионерам. Скандинавская ходьба поможет восстановиться при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
- В добавок этот вид спорта отличная возможность сбросить вес. Главный плюс такого способа похудения в том, что он позволяет избавиться от лишних сантиметров в самых проблемных местах. Усердные тренировки сделают стройнее талию и бедра.
- Также скандинавская ходьба улучшает координацию движений, усиливает чувство равновесия, повышает уровень мозгового кровоснабжения, приводит в норму уровень сахара, стабилизирует давление и устраняет мышечные спазмы.
- Занимаясь этим видом спорта вы забудете о стрессе и депрессии, а также станете гораздо сильнее и выносливее.
Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой
- Частые приступы стенокардии при малых физических нагрузках и в покое (4 функциональный класс, нестабильная стенокардия).
- Нарушения сердечного ритма (пароксизмальная форма мерцания и трепета- ний предсердий, парасистолия, миграция водителя ритма, частая политопная или групповая экстрасистолия, особенно желудочковая).
- Аневризма левого желудочка и аорты (относительные противопоказания).
- Нарушения атриовентрикулярной проводимости высоких степеней.
- Недостаточность кровообращения 2 Б ст. и выше.
- Артериальная гипертензия со стабильно повышенным АДд.
- Легочно-сердечная недостаточность 2 ст. и выше.
- Сопутствующие заболевания мешающие ходьбе (полиартриты различной этиологии с нарушением функции суставов, дискогенные радикулиты, дефекты и ампутация конечностей и др.).
Вопросы и ответы
На вопросы отвечает эксперт и тренер по скандинавской ходьбе Настя Полетаева.
- Скажите, в чем основное преимущество скандинавской ходьбы, ну например по сравнению с фитнесом? На мой взгляд, прежде всего, это занятия на свежем воздухе. Также скандинавская ходьба практически не имеет противопоказаний и независимо от вашей физической формы вы можете этим заниматься. То есть, скандинавской ходьбой могут заниматься и люди старшего возраста и подростки и даже дети.
- Какая экипировка нужна для этого вида спорта? Экипировка очень простая — это специальные палки. Вопреки общественному мнению это не лыжные палки.
- Как правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы? Если вы спортсмен и хорошо физически подготовлены, необходимо умножить ваш рост на 0,7. Если вы обычный человек, пожалуйста, умножьте рост на 0,66-0,68.
- Какая должна быть обувь и нужны ли специальные перчатки? Специальная обувь не нужна, подойдут хорошие кроссовки рассчитанные на обычную ходьбу. Главное, чтобы они были разношены и закрыты, чтобы не поранить ногу острым наконечником палки. Тоже самое касается и перчаток, специальные спортивные перчатки тоже не нужны.
- Для новичка, как правильно выбрать маршрут, стоит ли сразу отправляться на возвышенности? Я бы посоветовала новичкам начать с ближайшего парка. Пересеченная местность хороша для подготовленных людей потому, что это большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Начните заниматься с ровной местности.
- Скажите, в чем смысл скандинавской ходьбы? Нужно соблюдать ритм, двигаться с определенной скоростью, как-то правильно дышать? Существует определенная методика ходьбы, определенная техника. Безусловно, можно просто взять палки и идти, но, если вы ставите перед собой определенную цель, то в зависимости от вашей цели вы и выбираете способ тренировки. Вдох-выдох должны чередоваться по схеме: на первые 2 шага – вдох через нос, на последующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом.
Что такое скандинавская ходьба | INWA
Определение скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба— это форма физической активности, в которой естественная ходьба усиливается благодаря активному использованию пары специально разработанных палок для северной ходьбы . Тем не менее, характеристики естественной, биомеханически правильной ходьбы и соответствующей позы поддерживаются во всех аспектах.
Движения рук правильной техники NW соответствуют диапазону движения естественной ходьбы.Кроме того, включает в себя некоторые особенности беговых лыж (классическая техника) , такие как:
- Положение заднего полюса на этапе загрузки,
- Управление полюсами через рукоятку и ремешок,
- Активное и динамичное использование столбов.
Технически правильное использование палок активно вовлекает верхнюю часть тела в акт ходьбы, продвигает тело вперед . Физическое напряжение распределено сбалансированным и соответствующим образом по различным группам мышц всего тела .
Правильная техника шеста дает возможность значительно усилить ходьбу, увеличив мышечную работу верхней части тела. Это также дает возможность задействовать мышцы всего тела.
Nordic Walking — это безопасная, естественная, динамичная, эффективная и подходящая для всех форма физической активности, которая тренирует тело целостным, симметричным и сбалансированным образом.
Общая цель скандинавской ходьбы — общее физическое и психическое благополучие.
Nordic Walking основан на следующих краеугольных камнях и принципах:
- Безопасные, здоровые, биомеханически правильные движения и походка
- Правильное выравнивание тела и правильное положение
- Естественные и плавные движения, которые затрагивают мышцы верхней и нижней части тела, а также сердцевину
- Симметричная и полная тренировка всего тела
- Эффективное аэробное кондиционирование благодаря активации как больших, так и малых групп мышц, которые обеспечивают ритмичные и динамические движения
- Увеличение кровообращения и метаболизм
- Постоянное чередование активации и расслабления мышц, , способствующее облегчению напряженных мышц
- Интенсивность и цели обучения легко могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям
- Полученные навыки можно перенести в повседневную жизнь
- Физическое упражнение подходит для всех, независимо от возраста, пола или физического состояния
- Неконкурентная физическая активность.
Следовательно, техника и обучение скандинавской ходьбе основаны на трех основных столпах :
- Техника правильной ходьбы
- Правильная осанка
- Правильное использование полюсов
Ходьба с палками для северных стран сжигает на 20-40% больше калорий, чем обычная ходьба. Вот обзор Лоры и Келли тренировок в Трент Парк Форест.
Лора: Когда меня попросили заняться северной ходьбой, я подумала, насколько это тяжело? Ходьба с шестами не будет сильно отличаться от обычной ходьбы, не так ли? Ну, я скажу вам сейчас, я не мог быть более неправильным.
Причиной, по которой я впервые заинтересовался скандинавской ходьбой, является то, что я хожу регулярно, около часа в день, со своим щенком Дизелем.Я хотел посмотреть, какие дополнительные преимущества принесет Nordic Style Walking для упражнения, которым я уже наслаждаюсь.
Келли: Я действительно занимаюсь фитнесом и люблю пробовать что-то новое, чтобы сохранять мотивацию. Когда появилась возможность попробовать Nordic Walking, я действительно с нетерпением ждал этого. Я много слышал о различиях между обычной ходьбой и скандинавской ходьбой и о том, сколько еще можно получить от последней. Я привязал к своему монитору сердечного ритма, чтобы я мог проверить, сколько калорий я бы сжег по сравнению с обычной ходьбой, и могу ли я поднять свой сердечный ритм в более высокие тренировочные зоны.
Расположение: Трент Парк, Энфилд
Лора: Итак, мы отправились в путь к месту обучения, которое находилось в Трент-парк-Форест в северном Лондоне. Когда мы прибыли в Трент-парк, пейзаж был прекрасным, это было ясное зимнее утро, и в 9 часов утра было много активности. Были бегуны, бегуны, пешеходы и выгула собак. Сразу же я почувствовал, что это идеальное место для моего первого опыта скандинавской ходьбы, в основном потому, что другие люди занимались подобными видами деятельности, поэтому мы не стали так уж сильно выделяться.
Келли: Какое прекрасное место, свежий солнечный день и много места для прогулок, прогулок, прогулок.
Учебная сессия
Лора: Наша тренировка продолжительностью 2,5 часа началась в 11:00. Мы встретились с нашим тренером Лиз Гибсон около 10 минут назад. Лиз была мила, очень дружелюбна и полна энтузиазма. Лиз является квалифицированным инструктором по скандинавской ходьбе INWA (Международная ассоциация скандинавской ходьбы) и входит в ассоциацию скандинавской ходьбы в Великобритании.Для получения дополнительной информации об уроках с Лиз или другими тренерами и сессиях рядом с вами, пожалуйста, смотрите подробности в конце этой статьи.
Первое, что нам нужно было сделать, — убедиться, что мы получили полюса правильного размера. Правильная длина шеста определяется рядом факторов, включая рост, длину шага, уровень физической подготовки и рельеф местности, но, как правило, длина шеста будет составлять около 68% от вашего роста, а при правильном удерживании жердей Ваша нижняя рука (от запястья до локтя) должна располагаться параллельно земле.Мне 5’7 «, поэтому у меня были тренажеры Exel длиной 115 см. Как только Лиз была счастлива, что у нас были правильные полюса, мы начали.
Kelly: Я также 5 ’7” и использовал 115-сантиметровые тренажеры Exel — они идеально подходят как для начинающих, так и для опытных скандинавских ходоков.
Разминка
Лора: Первым этапом нашей сессии была разминка; мы нашли поляну в лесу и начали.
Разминка включает в себя базовые движения, такие как, закатывая шею, обвивая плечи и лодыжки.Затем мы пошли на использование столбов в качестве помощи для разогрева (и да, мы получили несколько странных взглядов на данный момент). Мы использовали палки во многих отношениях, например, как бы вы использовали весло в каяке. Я обнаружил, что разминка была очень тщательной, и я чувствовал, что готов к работе после того, как мы закончили.
Келли: Нордическая ходьба не похожа на обычную ходьбу, и стоит потратить время на то, чтобы согреться должным образом, чтобы избежать травм и болезненности. Во время разминки Лиз дала нам много информации об истории скандинавской ходьбы, используемом оборудовании и преимуществах.
Регулировка ремней
Laura: Затем Лиз отрегулировала ремни для столбов, чтобы они подходили нашим рукам, очень важно, чтобы ремни подходили правильно, чтобы вы могли правильно использовать шесты. Ремни на верхушках столбов необходимо отрегулировать так, чтобы они удобно сидели на руке и нигде не терлись. Я рекомендую надеть тонких перчаток , так как ваши руки очень сильно замерзают, а ремни могут иногда тереть Когда вы освоите технику скандинавской ходьбы, ремешок шеста — это то, на что вы опираетесь, когда отодвигаете палки назад, поэтому очень важно, чтобы он правильно подходил.
Начало работы
Лора: Как только наши ремни были отрегулированы, мы начали привыкать к ощущению полюсов во время ходьбы. Мы сделали это, перетаскивая полюсы позади нас, чтобы понять их вес, они удивительно легкие. Однако ходить с ними не так легко, как может показаться, потому что земля была очень грязной и неровной, поэтому для привыкания к ней может потребоваться некоторое время.
На следующем этапе вы должны начать осваивать основную технику ходьбы, правильно выставив полюса для «посадки».Когда я говорю «посадка» полюсов, это означает, что полюса должны садиться в правильном положении, когда вы идете с ними. В идеале полюса должны быть «посажены» в середине шага между передней и задней ногой под углом около 45 градусов.
Руки также должны двигаться правильно. Это то, что я нашел , особенно , я хотел согнуть руки в локтях, но это неправильно. Движение должно исходить от твоих плеч, как будто ты собираешься пожать кому-то руку, это заняло немного времени, и Лиз пришлось несколько раз меня поправлять.Лиз была очень терпелива и поняла, что важно правильно разработать технику с самого начала, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Как только мы поняли основную технику, мы начали правильную прогулку. Места были очень грязными в некоторых местах, к счастью, полюса действительно помогали ходить даже по очень неровной и грязной земле, так как они поддерживают вас и гарантируют, что вы не потеряете равновесие и не поскользнетесь.
Удивительно то, что когда вы начинаете использовать палки, вы автоматически ускоряетесь, и ваш шаг увеличивается.Это не то, что вы сознательно делаете, это просто случается.
Следующий уровень техники заключается в том, чтобы начать отталкиваться от палок, сажать их сильнее и отталкивать назад от бедер, чтобы вы могли почувствовать, как палки помогают продвинуть тело вперед. Это означает, что вы можете идти дальше и быстрее, не прибегая к дополнительным усилиям, а только в правильной технике. Лиз, наш тренер была великолепна, она удовлетворяла как мои потребности как человека, который не очень подходит, так и потребности моего коллеги Келли как человека, который очень подходит и регулярно занимается спортом.
Келли: Скандинавская ходьба удивляет действительно хорошим способом, это определенно больше, чем прогулка в парке. Я был удивлен тем, как быстро я могу двигаться с небольшим дополнительным усилием, чем нормальная ходьба. Зная, что для моих 10 000 шагов упражнений я также выполнял 10 000 упражнений на трицепс, я почувствовал, что это действительно того стоило. Что также замечательно, так это то, что все уровни физической подготовки могут быть размещены в группе.
Когда вы шагаете, вы действительно чувствуете, что ваша верхняя часть тела зацепилась.Я также попытался пропустить, сначала по квартире, а затем в гору — это действительно увеличило частоту сердечных сокращений и обеспечило смешивание зон сердечного ритма, в которых я работал.
Прыжки в гору привели меня к 100% моего максимального сердечного ритма; это действительно полезно, если вы хотите повысить скорость, а не выносливость.
Отличная тренировка
Лора: Мы оба чувствовали, что получили отличную тренировку от ходьбы. В общей сложности мы проехали 6,5 км примерно за полтора часа.После прогулки я действительно почувствовал, что много работал и тренировал все мышцы своего тела гораздо больше, чем если бы я только что вышел на нормальную прогулку.
На протяжении всей прогулки Лиз показывала нам разные вещи, которые вы можете делать с полюсами, например, прыгать и бегать с ними.
Келли: Итак, вот цифры, которые сравнивают обычную ходьбу с нордической ходьбой. То, что вы видите, это то, что определенно стоит перейти на скандинавскую ходьбу, чтобы сжигать больше калорий и получать больше от времени, потраченного на тренировки.Что интересно, когда вы занимаетесь северной ходьбой, вы действительно не чувствуете, что работаете больше.
Laura — разумно подходит 21 год
| Тип ходьбы | Потраченное время | Расстояние | Макс. Частота сердечных сокращений | Среднее ЧСС | Cals Burned |
|---|---|---|---|---|---|
| NORDIC | 90 минут | 6.5 км | 161 | 135 | 612 |
| ОБЫЧНЫЙ | 90 минут | 4 км | 125 | 118 | 402 |
Келли — Высокий уровень фитнеса 40 лет
| Тип ходьбы | Потраченное время | Расстояние | Макс. Частота сердечных сокращений | Среднее ЧСС | Cals Burned |
|---|---|---|---|---|---|
| NORDIC | 90 минут | 6.5 км | 161 | 135 | 577 |
| ОБЫЧНЫЙ | 90 минут | 5,5 км | 125 | 118 | 342 |
Охладить
Лора: После того, как мы сделали круг леса, пришло время освежиться. Мы сделали несколько очень глубоких упражнений, которые были потрясающими после тяжелой тренировки.Я могу честно сказать, что я был шокирован тем, насколько скандинавская ходьба отличалась от обычной ходьбы, и вы можете почувствовать эффект только после 1 сеанса. Я хорошо, в течение 2 дней после этого. Это очень общительно и здорово делать в группе. Я определенно буду делать еще один сеанс в ближайшее время. Скандинавская ходьба подходит для всех уровней фитнеса и является отличным развлечением. Я полностью рекомендую это!
Келли: Как здорово было растягиваться с помощью палок, чтобы получить действительно глубокие длинные растяжки. Скандинавская ходьба общительна и определенно стоит того.Я бы посоветовал всем попробовать, и, надеюсь, все больше и больше групп появятся по всей стране.
Дополнительная информация
Лиз Гибсон проведет два семинара «Учимся скандинавской ходьбе», которые планируется провести в загородном парке Трент Парк в Северном Лондоне в субботу 17 марта и субботу 14 апреля. Семинары предназначены для начинающих и проводятся с 09:30 до 11:30. Стоимость одного семинара составляет 15 фунтов стерлингов и включает в себя прокат палок Excel для северной ходьбы. Если вы заинтересованы в участии в любом из этих семинаров, пожалуйста, свяжитесь с Лиз по тел. 07940 765865 или Лиз[email protected]. Семинары должны быть забронированы и оплачены заранее. Если вы предпочитаете более персонализированную тренировку с Лиз, индивидуальные или индивидуальные занятия (с другом) доступны по выходным или вечерам по цене £ 30 в час.
Для получения информации о других квалифицированных инструкторах INWA по скандинавской ходьбе в Великобритании или в ближайшем к вам учебном классе посетите веб-сайт www.nordicwalking.co.uk и найдите раздел «найти класс».
Cals & Carbs на кончиках ваших пальцев
- 25 000+ британских основных и фирменных продуктов питания
- полностью обновлен для 2019
- Новый раздел Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Легко найти продукты
- сожженных калорий информации
£ скидка 5 здесь на wlr
Оплаченные
Ходьба для похудения
Пройдите весь вес от проблемы 2020
Ходьба для похудения
Как Элейн ушла с 12 камня
Беговая дорожка против дорожного бега
Walking Events 2019
Использование Fitbit с WLR
Упражнения Отзывы
Elen Mirren’s Fave 12-минутная тренировка
Пилатес для начинающих
Insanity Workout
Отзыв о
British Military Fitness Review
iTrain ™ — фитнес-тренинг, когда вы этого хотите
Аэробные Упражнения
Плавание для похудения
Попробуйте спорт — Велоспорт для похудения
BodyPump
Аэробные Упражнения
Пропуск
Теннис для похудения и фитнеса
Отзывы о тренировке
Обзор: все шаги Джин Миллер
сжигание калорий
Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?
сжечь больше калорий
Велоспорт — сжечь калории и похудеть
Что нужно знать диетологам о метаболизме
калорий и килокалорий (ккал)
Сжигать калории — худеть
Упражнение Избранное
Помогает ли упражнение похудеть?
Ежедневно ли ходить на тренировку? Хорошо ли для суставов и мышц?
Как добиться прогресса, используя оборудование для домашнего спортзала
Укрепление ног, когда вы старше или выздоравливаете
Руководство для начинающих по обучению сопротивлению
Тренировки на задние и задние конечности
,